అనోఖిన్ జిమ్నాస్టిక్స్ నిజమైన ఫలితాలు. అనోఖిన్ యొక్క వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాలు

వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ఇరవయ్యవ శతాబ్దంలో గొప్ప వైద్యుడు అనోఖిన్చే కనుగొనబడింది. ఇతర విషయాలతోపాటు, ఆసక్తిగల క్రీడా అభిమాని అయిన అనోఖిన్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి ఉద్దేశించిన కార్యకలాపాలను అభివృద్ధి చేశాడు. ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు ఇతరుల మధ్య వ్యత్యాసం ఏదైనా సహాయక సామగ్రి పూర్తిగా లేకపోవడం. జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడానికి, ఒక వ్యక్తి అద్దం ముందు నిలబడాలి.

ఇరవయ్యవ శతాబ్దానికి చెందిన చాలా మంది ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లు డాక్టర్ అనోఖిన్ పద్ధతి ప్రకారం శిక్షణ పొందారు. అనోఖిన్ స్వయంగా తన జిమ్నాస్టిక్స్ తన సామర్థ్యాలకు మించి ఒక వ్యక్తిని శక్తివంతం చేయడానికి ఉద్దేశించినది కాదని, అదే సమయంలో అతని ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు అతని ఆకృతిని ఉంచడానికి అనుమతిస్తుంది. ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ సాధన చేయడానికి, మీకు రెండు గోడలు, మీ తలపై పైకప్పు మరియు సంకల్ప శక్తి తప్ప ప్రత్యేకంగా ఏమీ అవసరం లేదు. విప్లవకారులు ఈ జిమ్నాస్టిక్స్‌ను ఎంతగానో ఇష్టపడటం ఏమీ కాదు - ఇది జైళ్లలో మరియు స్విస్ వలసలలో ప్రదర్శించబడుతుంది.

అనోఖిన్ యొక్క సాంకేతికత యొక్క ఆధారం సంకల్ప శక్తి, ఎందుకంటే అనోఖిన్ జిమ్నాస్టిక్స్ నుండి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఎటువంటి ఉపకరణం ఉపయోగించబడదు, కండరాలపై ఏదైనా ప్రయత్నం సంకల్ప శక్తి ద్వారా మాత్రమే నియంత్రించబడుతుంది. వ్యక్తి స్వయంగా తన కండరాలను టెన్షన్ చేస్తాడు, తద్వారా ప్రతిఘటనను అధిగమించడాన్ని అనుకరిస్తాడు. వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క ప్రభావం ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లతో సహా ఈనాటికీ ప్రజాదరణ పొందింది. మీరు ఈ పద్ధతిని క్రమపద్ధతిలో సాధన చేస్తే, అథ్లెట్ తన శరీరం మరియు కండరాలపై అపరిమిత శక్తిని పొందుతాడు.

ఫలితం ఏదైనా బాహ్య కారకాలపై ఆధారపడి ఉండదు మరియు సాధించవచ్చు అధిక పనితీరుఎవరైనా తమ శిక్షణలో అనోఖిన్ జిమ్నాస్టిక్స్‌ని ఉపయోగించాలని నిర్ణయించుకుంటారు. గత శతాబ్దానికి చెందిన అథ్లెట్లు బార్‌బెల్స్, డంబెల్స్ వంటి సహాయక పరికరాలు లేకుండా నిర్మించిన వారి కండరాల గురించి చాలా గర్వంగా ఉండటం ఏమీ కాదు. ప్రోటీన్ షేక్స్మరియు అందువలన న.

సాంకేతికత యొక్క సూత్రాలు

• మీరు పని చేసే కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి.
• శిక్షణ మొత్తంలో తొందరపడకండి, క్రమంగా లోడ్ పెంచడం మంచిది.
• ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం, అది సరిగ్గా ఉండాలి.
• ఏదైనా కదలిక గరిష్ట కండరాల ఒత్తిడితో నిర్వహించబడాలి.
• జిమ్నాస్టిక్స్ చేసేటప్పుడు, కండరాల సమూహాన్ని మాత్రమే వక్రీకరించడానికి ప్రయత్నించండి ప్రస్తుతానికిఉద్యమంలో పాల్గొంటాడు.
• అనోఖిన్ టెక్నిక్ ఉపయోగించి ఏదైనా వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా అద్దం ముందు చేయాలి - ఇది ముఖ్యం.
• ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, తప్పకుండా తీసుకోండి విరుద్ధంగా షవర్మరియు ఒక టవల్ తో వీలైనంత కాలం మిమ్మల్ని మీరు రుద్దు. 8. అనోఖిన్ యొక్క వ్యవస్థ ప్రకారం సాధన చేస్తున్నప్పుడు, మీరు అతిగా తినకూడదు, మాత్రమే తినాలి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంమితంగా.

పొందడానికి మంచి ఫలితంశిక్షణ నుండి, అనోఖిన్ వ్యవస్థ ప్రకారం అనేక సార్లు రోజుకు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మొత్తంగా, జిమ్నాస్టిక్స్ ఇరవై నిమిషాలు పట్టాలి. ప్రతి భౌతిక వ్యాయామం తప్పనిసరిగా పదిసార్లు పునరావృతం చేయాలి మరియు ఒక వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి ఐదు సెకన్లు. మొదటి కొన్ని వారాలు మీరు కేవలం 5 వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది, వారానికి ఒక వ్యాయామాన్ని జోడించడం, కొన్ని నెలల తర్వాత మీరు డాక్టర్ అనోఖిన్ పద్ధతి ప్రకారం పూర్తిగా సాధన చేయవచ్చు.

ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు

• ర్యాక్. మీ చేతులను వైపులా చాచి వాటిని పైకి లేపండి, మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించండి. మీ చేతులను లోపలికి వంచండి మోచేయి ఉమ్మడిచాలా వడకట్టేటప్పుడు భుజం కండరాలు. మీ చేతులను మీ భుజాలకు చేరుకుని, మీ చేతులను లోపలికి విస్తరించండి వివిధ వైపులా. వద్ద ఈ వ్యాయామంసరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం, అవి: మీ చేతులను వంచేటప్పుడు, పీల్చుకోండి, మీ చేతులను వంచేటప్పుడు, ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• భుజం స్థాయిలో కాళ్ళు. మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి మరియు మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించండి. మీ వెనుక మరియు చేతుల కండరాలను మీ శక్తితో పిండి వేయండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, ఆపై వాటిని మీ ముందుకి తీసుకురండి, మీరు మీ ముందు ఏదో పిండుతున్నట్లు ఊహించుకోండి, శ్వాస గురించి మర్చిపోకండి.
• మీ తల కింద మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఉంచడం పూర్తి నిశ్చలతశరీరం, మీ కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా పైకి లేపండి. శ్వాస ప్రశాంతంగా మరియు సమానంగా ఉండాలి మరియు ఉదరం మరియు కాళ్ళ కండరాలను ఉపయోగించాలి.
• ఒక కుర్చీని తీసుకొని, మీ చేతులను దాని వెనుకభాగంలో ఉంచండి, మీ మడమలను ఒకదానితో ఒకటి కలపాలి, మీ కాలి వేళ్లు వేర్వేరు దిశల్లో ఉండాలి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. మీ వెనుక కండరాలను నెమ్మదిగా టెన్సింగ్ చేయండి, మీ పిరుదులు మీ మడమలను తాకే వరకు చతికిలండి. దీని తరువాత, మీ భుజాలపై భారీ బ్యాగ్ ఉన్నట్లు భావించి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి.
• మీ అవయవాలను వేరుగా ఉంచండి. మీ చేతులను వేర్వేరు దిశల్లో విస్తరించండి, మీ వేళ్లను పట్టుకోండి, అరచేతులు పైకి చూడాలి. మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి, మీ కండరాలను మీ శక్తితో వడకట్టండి మరియు మీ చేతులను పైకి లేపండి. అప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు ఒత్తిడితో మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి.

అనోఖిన్ యొక్క వ్యవస్థ ప్రకారం కేవలం ఐదు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి, ఇవి ఎవరైనా తమ శరీరాన్ని మరియు ఆత్మను అద్భుతమైన స్థితిలో ఉంచడంలో సహాయపడతాయి. అనోఖిన్ యొక్క బలమైన సంకల్ప జిమ్నాస్టిక్స్ చాలా మంది అథ్లెట్లు తమను తాము అధిగమించడానికి సహాయపడింది. నేడు ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ ఉపయోగించబడుతుంది ప్రసిద్ధ క్రీడాకారులు, అలాగే వారి ఆరోగ్యం గురించి శ్రద్ధ వహించే సాధారణ అబ్బాయిలు.

డాక్టర్ ఎ.కె.అనోఖిన్

వాలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్

సైకో-ఫిజియోలాజికల్ కదలికలు

పరిచయం.

ఆరోగ్యమే పరమావధి. ఈ థీసిస్ సాధారణంగా ఆమోదించబడింది మరియు రుజువు అవసరం లేదు. నుండి సరైన విధులుమన శరీరం మన ఆలోచనా పరికరం (మెదడు) యొక్క కార్యాచరణపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు నాడీ వ్యవస్థ, మరియు ఒకసారి అది ఉల్లంఘించబడింది మనశ్శాంతి, ఒక వ్యక్తి తన సంకల్పాన్ని, మనశ్శాంతిని, అతని పూర్వపు సాపేక్ష శ్రేయస్సును కోల్పోతాడు - ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, దైనందిన జీవితంలో “అస్థిరపడతాడు”.

జీవితం పెద్ద అడుగులతో ముందుకు దూసుకుపోతుంది. టైం లేని వాళ్ళు, కాస్త అలసటగా ఉన్న వాళ్ళు వెనకబడిపోయారు, కనుమరుగయ్యారు. భవిష్యత్తు బలవంతులకే చెందుతుంది, బలవంతులు మనస్సులో మాత్రమే కాదు, ఇష్టపడతారు, నైతిక లక్షణాలు, కానీ కండరాల శక్తి, ఇది బలాన్ని మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యాన్ని కూడా ఇస్తుంది. మాకు అథ్లెట్లు అవసరం లేదు, మాకు అద్భుతమైన బలవంతులు అవసరం లేదు. మన కాలంలో, ఎప్పుడు బిజీ మనిషిఆనందం కోసం ఉచిత క్షణం లేదు; సంక్లిష్టమైన నియమాలు మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యవస్థలను ప్రతిపాదించడం హాస్యాస్పదంగా ఉంది. అంతేకాకుండా, క్రీడల కోసం వెళ్లమని సూచించడం ఊహించలేము *(మేము దీనిని రచయిత యొక్క మనస్సాక్షికి వదిలివేస్తాము, అతనితో ఏకీభవించకుండా.). క్రీడ మంచి విషయం, కానీ దీనికి సమయం మరియు డబ్బు అవసరం, మరియు తరచుగా ఆరోగ్యాన్ని ఇవ్వదు, కానీ ఉనికి కోసం కష్టమైన పోరాటంలో ఒక వ్యక్తికి అవసరమైన బలాన్ని తీసివేస్తుంది.

నేను పునరావృతం చేస్తున్నాను, మన శరీరాన్ని నియంత్రించడానికి ఇనుము యొక్క నరాలు అవసరం. మన కండరాలన్నీ మన మెదడుకు విధేయుడైన సేవకులే. మేము అటువంటి వ్యవస్థను అందిస్తున్నాము, ఇది బరువులు లేదా సంక్లిష్టమైన జిమ్నాస్టిక్ ఉపకరణాన్ని గుర్తించదు, కానీ నరాలను మాత్రమే.

ఒక సంకల్పం, ఒక శక్తి - ఇది కొత్త వ్యవస్థ యొక్క థీసిస్.

మేము ప్రతిదీ ప్రయత్నించాము ఇప్పటికే ఉన్న వ్యవస్థలుభౌతిక అభివృద్ధి. ఏడు సంవత్సరాలు, మా కళ్ల ముందు మరియు మా కండరాలపై గడిచింది: స్వీడిష్ జిమ్నాస్టిక్స్, సిస్టమ్స్: సాండో, కిస్టర్, వెయిట్స్, రెజ్లింగ్, బాక్సింగ్, జిమ్నాస్టిక్స్, రన్నింగ్, గుర్రపు స్వారీ, రోయింగ్, వాకింగ్, గేమ్స్ (ఫుట్‌బాల్, లాన్ టెన్నిస్); విదేశీ వ్యవస్థలు: డెబోనెట్ (పారిస్), స్టోల్జ్ (మ్యూనిచ్), డడ్లీ (న్యూయార్క్), వెర్‌హైమ్ (టురిన్), ప్రోషేక్ (ప్రేగ్), ముల్లర్ ("మై సిస్టమ్") మరియు... అన్నీ మంచివి మరియు అన్నీ ఉన్నాయి, కొన్ని మినహా, తక్కువ ఉపయోగం ఉంటుంది ఒక వ్యవస్థ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది, కానీ హృదయాన్ని పాడు చేస్తుంది, మరొకటి శరీరానికి సామరస్యాన్ని ఇస్తుంది, కానీ బలాన్ని ఇవ్వదు, చివరకు, మూడవ వ్యవస్థ ప్రకారం, నేను బలాన్ని పొందుతాను, కానీ ఆరోగ్యాన్ని కోల్పోతాను.

పెద్ద సమయం వృధా, శ్రమ, కానీ తక్కువ ఆరోగ్యం, తక్కువ బలం.

అధిక బరువులు ఎత్తే వ్యక్తి లేదా కండరాలను విపరీతంగా పెంచుకున్న వ్యక్తి బలమైన వ్యక్తి అని చాలా మంది తప్పుగా భావిస్తారు.

ఘోరమైన మాయ! స్పష్టంగా బలహీనంగా ఉన్న వ్యక్తులు విపరీతమైన ఒత్తిడిని తట్టుకుని, అథ్లెట్ శక్తికి మించిన పనిని అధిగమించగలిగే వేలాది ఉదాహరణలు మన ముందు చూడలేదా? ఎప్పుడో ఉదాహరణలు తెలియదా బలహీన ప్రజలు, నాడీ వ్యవస్థ యొక్క చికాకు ప్రభావంతో, గొప్ప శక్తిని చూపించింది, ఇనుము భాగాలను విరిగింది, ఉదాహరణకు, మంచం కాళ్ళు మొదలైనవి?

మీ మెదడు మరియు నరాలు మిమ్మల్ని నియంత్రిస్తాయనే విషయాన్ని ఎప్పటికీ మర్చిపోకండి. "నరాల జిమ్నాస్టిక్స్," ప్రసిద్ధ శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్త డుబోయిస్-రేమండ్ మాటలలో, మేము మీకు అందిస్తున్నాము.

విదేశాలలో ఈ వ్యవస్థకు ముగ్గురు ప్రతినిధులు ఉన్నారు. న్యూయార్క్‌లో దాని ప్రతినిధి సేమౌర్ డడ్లీ, టురిన్ - వెర్‌హీమ్ మరియు ప్రేగ్‌లో - ప్రోషేక్. మేము, సోవియట్ యూనియన్‌లో, మొదటిసారిగా ఈ వ్యవస్థను కలిగి ఉన్నాము.

మేము పూర్తిగా స్వతంత్రంగా వ్యవహరించామని నాకు తెలియజేయండి. కొత్త కదలికలు ఉండవు, ఎందుకంటే మనిషి ఇరవయ్యవ శతాబ్దంలో మొదటి శతాబ్దంలో ఉన్న కండరాల కదలికలతోనే ఉంటాడు. ఉద్యమం యొక్క కొత్త సూత్రాలు మాత్రమే ఉంటాయి.

సైకాలజీ మరియు ఫిజియాలజీ ఆధారంగా కదలికల సూత్రాలు ఇవి మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ, మేము ఇస్తాము.

ముగింపులో, ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుపై కొత్త వ్యవస్థ యొక్క ప్రభావం యొక్క లక్షణం మరియు స్పష్టమైన ఉదాహరణ. 18 నెలలు నేను ఈ జీవనశైలిని నడిపించవలసి వచ్చింది: ఉదయం 2 - 3 - 4 గంటలకు మంచానికి వెళ్లండి, ఉదయం 8 - 9 గంటలకు లేవండి. భయానకంగా నాడీ ఉద్రిక్తత, శారీరక శ్రమ పూర్తిగా లేకపోవడం, కానీ ప్రతిరోజూ, పడుకునే ముందు, 3 - 5 నిమిషాలు మాత్రమే చేసినందుకు ధన్యవాదాలు „ అంతర్గత జిమ్నాస్టిక్స్“నరాలు మరియు కండరాలు, నేను ఎప్పుడూ జబ్బుపడలేదు లేదా ఎక్కువ పని చేయలేదు, కానీ నేను ఐదు సంవత్సరాల సుదీర్ఘ శ్రమ మరియు వివిధ రకాల క్రీడల ద్వారా సంపాదించిన అదే కండరాల పరిమాణాన్ని నిలుపుకున్నాను.

ఉత్తమ సాక్ష్యం క్రింది కొలతలు (సెంటీమీటర్లలో):

ఎత్తు - 168 సె. మొండెం - 102 - 110 సె.

మెడ - 39 - 47 సె. చేతి - 40 సె.

కేవియర్ - 38 1/2 సె.

ఎత్తు - 168 సె. మొండెం - 104 - 112 pp.

మెడ - 39 - 46 సె. చేతి - 40 1/2 సె.

ముంజేయి - 32 సె. తొడ - 57 సం.

కేవియర్ - 39 p.

విదేశీ జనరల్ నుండి అనుకూలమైన సమీక్షలు మరియు ప్రత్యేక ప్రెస్, మరియు ముఖ్యంగా prof యొక్క బలమైన అభిప్రాయం. గుప్పె మరియు ఇతర వైద్యులు, ఈ వ్యవస్థ యొక్క సముచితత మరియు అపారమైన ప్రాముఖ్యత గురించి ఎటువంటి సందేహం లేదు, నేను ఇప్పుడు దాని ప్రదర్శనను కొనసాగిస్తున్నాను.

మా సిస్టమ్ ప్రకారం వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, ఇది ఖచ్చితంగా ధృవీకరించబడిన ప్రయోగాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు ఖచ్చితంగా శాస్త్రీయ ఫలితాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, మీ కండరాల బలం పెరగడమే కాకుండా, ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సులో సాధారణ మెరుగుదలని కూడా మీరు త్వరలో చూస్తారు. . ఈ సందర్భంలో, ఇతర శారీరక వ్యాయామాల మాదిరిగానే వెన్నుపోటు లేకుండా గుండె సాధారణంగా పనిచేస్తుంది. రక్త ప్రసరణ శరీరం అంతటా సమానంగా మరియు సరిగ్గా పనిచేస్తుంది, శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో రక్తం మరియు శోషరస స్తబ్దతను తొలగిస్తుంది. వ్యాయామం చేసే సమయంలో శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా అనేదానిపై ఖచ్చితమైన సూచనలకు ధన్యవాదాలు, శ్వాస ఎప్పుడూ అంతరాయం కలిగించదు, నెమ్మదిస్తుంది లేదా వేగవంతం కాదు. నాడీ వ్యవస్థ నిరంతరం మరియు క్రమం తప్పకుండా పనిచేస్తుంది, కానీ అలసట లేకుండా, కానీ శారీరకంగా మొత్తం వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేస్తుంది మానవ శరీరం. చివరగా, అన్ని కండరాలు బలంగా మరియు సమానంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి, అందమైన, సన్నని మరియు చురుకైన శరీరాన్ని సృష్టిస్తాయి.

ఇండోర్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క పరిశుభ్రమైన ప్రాముఖ్యత.

మానవ జీవితం రెండు దశల్లో జరుగుతుంది: పగలు మరియు రాత్రి, కదలిక మరియు విశ్రాంతి, మేల్కొలుపు మరియు నిద్ర. మర్మమైన శక్తులు నిద్రలో శరీరానికి పగటిపూట ఖర్చు చేసిన శక్తిని తిరిగి ఇస్తాయి. అతిగా అలసిపోయిన మెదడు ఆలోచించే మరియు సృష్టించే సామర్థ్యాన్ని తిరిగి పొందుతుంది, సాయంత్రం వేళలో ప్రాణాంతకంగా అలసిపోయిన కండరం మరుసటి ఉదయంసెట్ పవర్‌తో పనిచేస్తుంది. శరీరాన్ని పోలి ఉంటుంది విద్యుత్ బ్యాటరీ, ఇది పగటిపూట ఉపయోగించుకోవడానికి రాత్రిపూట శక్తితో ఛార్జ్ చేయబడుతుంది. అయితే, ఈ రహస్యమైన ఛార్జింగ్ మరియు డిశ్చార్జింగ్ యొక్క సారాంశాన్ని అధ్యయనం చేయడం కష్టం. నిద్రలో అన్ని అవయవాలు బలహీనమైన శక్తితో పనిచేస్తాయని మాత్రమే మనకు తెలుసు. గుండె మరియు రక్త ప్రసరణ యొక్క చర్య నెమ్మదిగా ఉంటుంది; శ్వాసతో అదే. మెదడు మరియు నాడీ వ్యవస్థ క్రియారహితంగా ఉంటాయి, కలలలో ఉపచేతన పని యొక్క కొన్ని భాగాలు మాత్రమే మరియు కొన్ని మోటారు నరాలు చికాకు స్థితిలో ఉంటాయి, ఇది కొన్ని అసంకల్పిత కండరాల కదలికల రూపంలో నిద్రిస్తున్న వ్యక్తిలో గమనించవచ్చు.

ఉదయం నిద్ర నుండి మేల్కొలుపు వరకు పరివర్తన దశ ఉంది: మేల్కొలుపు. మేల్కొలుపు కుక్క ఆవలిస్తుంది, దాని అవయవాలను నిఠారుగా చేస్తుంది మరియు కొన్ని స్ట్రెచ్‌లు చేస్తుంది. పక్షి మేల్కొన్నప్పుడు, అది తన గోళ్ళతో తన ఈకలను సున్నితంగా చేస్తుంది మరియు దాని రెక్కలను విప్పుతుంది; ఒక వ్యక్తి మేల్కొలుపు సహజంగా ఆవలింతలు మరియు సాగదీయడం; అతను మేల్కొనే స్థితిని కృత్రిమంగా పొడిగించవచ్చు, ఎక్కువసేపు దానిలో మునిగిపోతాడు, లేదా బలవంతంగా తగ్గించి, ఒకే సమయంలో రెండు పాదాలతో మంచం మీద నుండి దూకి, మేల్కొనే చల్లని స్నానం చేస్తాడు. ఆరోగ్యకరమైన మనిషిమేల్కొన్న వెంటనే, బలహీనమైన లేదా అనారోగ్యంతో ఉన్న వ్యక్తులు రోజంతా ఈ అనుభూతిని అనుభవిస్తూనే ఉంటారు; పని సమయంలో శరీరం ఉత్పత్తి చేసే అలసట యొక్క ఉత్పత్తులు శరీరంలో అలాగే ఉంచబడతాయి. రాత్రి వాటిని నాశనం చేయదు మరియు పగటిపూట ఈ పరిస్థితి మారదు, ఎందుకంటే అలసట యొక్క కొత్త ఉత్పత్తులు ఉత్పత్తి అవుతాయి.

జిమ్నాస్టిక్స్ మేల్కొలుపు యొక్క ఈ పరివర్తన దశను సులభతరం చేస్తుంది మరియు తగ్గిస్తుంది. మంచం మీద సగం నిద్రలో పడుకుని, మేము ఇంకా 2 లేదా 3 లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటాము మరియు ఆ తర్వాత, తాజా ఆక్సిజన్ మన శరీరాన్ని పునరుజ్జీవింపజేసినప్పుడు, మేము చేయి లేదా కాలుతో కొంత కదలికను చేయాలనుకుంటున్నాము. శరీరం మళ్లీ ప్రాణం పోసుకుంటుంది. కొన్ని నిమిషాల తర్వాత మేము మా వ్యాయామాలను ముగించినప్పుడు, సూర్యరశ్మిని ఆస్వాదిస్తూ, అది మనకు అందించే అన్నిటితో రోజుని ఎదుర్కోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాము, మేము మళ్లీ పునరుజ్జీవింపబడతాము. ఆత్మ యొక్క ఉల్లాసం కండరాలలో బలం యొక్క భావనతో కలిపి ఉంటుంది, రక్తం మన సిరల ద్వారా త్వరగా ఎలా ప్రవహిస్తుందో మనకు అనిపిస్తుంది, ప్రతి కొత్తది లోతైన శ్వాసమనల్ని మరింత అప్రమత్తంగా మరియు ఆరోగ్యంగా చేస్తుంది. ఇది జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క ప్రయోజనకరమైన ప్రభావం, మా ఉదయం టాయిలెట్ యొక్క మొదటి పరిశుభ్రమైన భాగం.

20వ శతాబ్దం ప్రారంభంలో, రష్యన్ అథ్లెట్ డాక్టర్ A.K (బి. రాస్ అనే మారుపేరు) యొక్క భౌతిక అభివృద్ధి వ్యవస్థ గొప్ప ప్రజాదరణ పొందింది. అనోఖిన్ యొక్క వ్యవస్థను వివరించే పుస్తకాలు రచయిత జీవితకాలంలో ఏడు సంచికల ద్వారా వెళ్ళాయి, క్రీడలకు దూరంగా ఉన్న నివా మ్యాగజైన్ 1909లో దీనిని "ఉత్తమ ఇండోర్ జిమ్నాస్టిక్స్" అని పిలిచింది. గతంలో చాలా మంది రష్యన్ అథ్లెట్లు వారి శిక్షణలో దాని సూత్రాలను ఉపయోగించారు. మీకు తెలిసినట్లుగా, హీరో అనోఖిన్ సిస్టమ్ ప్రకారం చదువుకున్నాడు అంతర్యుద్ధం G. I. కోటోవ్స్కీ. వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదని ఈ వ్యవస్థ గుర్తించదగినది. క్రీడా పరికరాలుమరియు ప్రత్యేక గదులు. పరిశుభ్రత మరియు శారీరక అభివృద్ధిపై అనేక వ్యాసాల రచయిత, అనోఖిన్ అమలు సూత్రానికి కొత్త విధానాన్ని తీసుకున్నాడు. శారీరక వ్యాయామం. కొత్త కదలికలు లేవని అతను నమ్మాడు, మీరు వాటిని కనుగొనలేరు, మీరు వారి అమలు యొక్క ఒకటి లేదా మరొక సూత్రం గురించి మాత్రమే మాట్లాడగలరు.

అనోఖిన్ తన వ్యవస్థను " కొత్త వ్యవస్థ”, మరియు తరువాత దీనికి “వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్” అనే పేరు వచ్చింది. దీని సూత్రం ఏమిటంటే, బరువులు లేకుండా (అంటే, డంబెల్స్, ఎక్స్‌పాండర్లు, బరువులు మరియు ఇతర పరికరాలు లేకుండా) వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు ఒకటి లేదా మరొక ప్రతిఘటనను అధిగమించి, సంబంధిత కండరాలను స్పృహతో బిగించాలి. ప్రత్యేక సమూహాలుకండరాలు, ఇది క్రీడలలో మరియు దేనికైనా చాలా ముఖ్యమైనది శారీరక పని. కండరాలను నియంత్రించే సామర్థ్యం ఇవ్వబడింది గొప్ప విలువ ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుగత. వారు తరచుగా వారి ప్రదర్శనలలో "పోజులు" చేర్చారు, ఈ సమయంలో వారు డిస్కస్ త్రోయర్ మరియు హెర్క్యులస్ యొక్క పురాతన శిల్పాల భంగిమలను స్పాట్‌లైట్‌లలో ఊహించారు. వారు "కండరాల ఆట"ని కూడా ప్రదర్శించారు, కొన్ని కండరాల సమూహాలను సంకోచించడం మరియు సడలించడం.

ప్యోటర్ క్రిలోవ్, జార్జ్ లూరిచ్, జార్జ్ హాకెన్‌స్చ్మిడ్ట్ మరియు కాన్స్టాంటిన్ స్టెపనోవ్ వారి కండరాలపై అద్భుతమైన నియంత్రణను కలిగి ఉన్నారు.

మేము రచయిత యొక్క సిఫార్సులతో అనోఖిన్ వ్యవస్థతో మా పరిచయాన్ని ప్రారంభిస్తాము. మొదట, అతను ఇలా అంటాడు: “వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ మిమ్మల్ని పొడుబ్నీ లేదా హ్యాకెన్స్‌మిడ్ట్‌గా చేయదు. ఇది మీకు 45-సెంటీమీటర్ కండరపుష్టిని లేదా ఒక చేత్తో 6-7 పౌండ్లను పిండగల సామర్థ్యాన్ని ఇవ్వదు, కానీ ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది రూపాలు మరియు రూపురేఖల అందాన్ని ఇస్తుంది మరియు ఆధునిక మనిషి కోల్పోయిన ప్రతి ఒక్కరికీ సాధారణ బలాన్ని ఇస్తుంది.

అనోఖిన్ తన టెక్నిక్‌లో నైపుణ్యం సాధించేటప్పుడు అనుసరించాల్సిన 8 ప్రాథమిక సూత్రాలను ఇస్తాడు. ఇవి సూత్రాలు:

1. పని చేసే కండరాలు లేదా కండరాల సమూహంపై అన్ని దృష్టిని కేంద్రీకరించడం అవసరం.

2. వ్యాయామాల సంఖ్య మరియు వాటి మోతాదును పెంచడానికి తొందరపడకండి.

3. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

4. ప్రతి కదలికను గొప్ప కండరాల ఉద్రిక్తతతో జరుపుము.

5. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, ఈ కదలికలో పాల్గొన్న కండరాలు మాత్రమే ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

6. అద్దం ముందు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.

7. వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, మీరు స్నానం చేయాలి, ఆపై మీ శరీరాన్ని టవల్‌తో గట్టిగా రుద్దాలి. 8. ఆహారంలో నియంత్రణ మరియు సరళత విజయానికి కీలలో ఒకటి. ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉండాలి (కూరగాయలు, పండ్లు, పాలు), మాంసం ప్రాబల్యం లేకుండా. మార్గం ద్వారా, నిమగ్నమై ఉన్నవారికి కొన్నిసార్లు ఒక అభిప్రాయం ఉందిఅథ్లెటిక్ వ్యాయామాలు మీ ఆహారంలో చేర్చాలిపెద్ద సంఖ్యలో

మాంసం, తప్పు. ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లు వారి ఆహారంలో మాంసాన్ని పరిమితం చేసినప్పుడు చాలా ఉదాహరణలు ఉన్నాయి. ప్యోటర్ క్రిలోవ్, "కెటిల్‌బెల్స్ రాజు", వాల్యూమ్ మరియు రిలీఫ్‌లో అత్యుత్తమ కండరాలను కలిగి ఉంటారు, మొక్కల ఆహారాన్ని ఇష్టపడతారు.

వ్యాయామాలు రోజుకు రెండుసార్లు, ఉదయం మరియు సాయంత్రం చేయాలి. మొత్తం 20 నిమిషాల వరకు. ప్రతి వ్యాయామం 5-6 సెకన్ల పాటు కొనసాగుతుంది మరియు 10 సార్లు వరకు పునరావృతమవుతుంది. మొదటి రెండు వారాలు మీరు మొదటి ఐదు వ్యాయామాలు చేయాలి, ఆపై ప్రతి వారం ఒక వ్యాయామాన్ని జోడించండి. మూడు నెలల తర్వాత మీరు మొత్తం కాంప్లెక్స్ యొక్క ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం అధ్యయనం చేయవచ్చు. 19వ మరియు 20వ శతాబ్దాల ప్రారంభంలో నివసించిన అలెగ్జాండర్ కాన్స్టాంటినోవిచ్ అనోఖిన్ ప్రసిద్ధ కీవ్ వైద్యుడు మరియు. బి. రాస్ అనే మారుపేరుతో, అతను అనేక శాస్త్రీయ ప్రచురణలను వ్రాసాడు క్రీడా పత్రికలు, మరియు కైవ్ అధిపతి కూడా అయ్యాడు ఒలింపిక్ కమిటీమరియు నగర క్రీడల భాగస్వామ్యం.

అనోఖిన్ రాసిన “వోలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్” పుస్తకం తీవ్రమైన ప్రతిధ్వనిని కలిగించింది. అందులో, అలెగ్జాండర్ కాన్స్టాంటినోవిచ్ అది ఎలా ఉండాలనే దాని గురించి తన వర్గీకరణ దృక్కోణాన్ని మాత్రమే వివరించాడు. ఆరోగ్యకరమైన శరీరం, మరియు ఇప్పటికే ఉన్న ఇతర వాటిని విమర్శించారు క్రీడా వ్యవస్థలు, వారు ఒక వ్యక్తిని శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతించరని వాదించారు, కానీ ఆ సమయంలో వినూత్నమైన అతని స్వంత శిక్షణా పద్దతిని కూడా వివరించారు.

అనోఖిన్ యొక్క వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్: ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు

బయోమెకానికల్ దృక్కోణం నుండి, అనోఖిన్ యొక్క వ్యాయామాలు ఆధునిక వాటికి చాలా పోలి ఉంటాయి. ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే బరువులు, ప్రత్యేక బార్లు మరియు ప్రతిఘటన యొక్క ఇతర వనరులు శిక్షణ కోసం ఉపయోగించబడవు - బరువు మాత్రమే సొంత శరీరంమరియు సంకల్ప శక్తి ద్వారా సృష్టించబడిన అంతర్గత ఉద్రిక్తత.

కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ప్రభావం భౌతిక అభివృద్ధిఅనోఖిన్ తన శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ పెట్టాడు. ప్రత్యేకత లేని వ్యక్తులు ఎలా ఉంటారో డజన్ల కొద్దీ ఉదాహరణలు ఇచ్చాడు క్రీడా శిక్షణమరియు ఆకట్టుకునే కండరాలు, లో తీవ్రమైన పరిస్థితులుశక్తి అద్భుతాలు చూపించాడు. మరియు అనోఖిన్ ఈ దాచిన శక్తి నిల్వలను అరికట్టడానికి ప్రయత్నించాడు, వాటిని తన ఇష్టానికి లోబడి వాటిని సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకున్నాడు.

శ్వాస వ్యాయామాలు

శిక్షణ ప్రారంభంలోనే అభివృద్ధి చేయవలసిన ప్రధాన నైపుణ్యం కండరాల ఉద్రిక్తతపై తీవ్ర ఏకాగ్రత. దానిని సాధించడానికి, మీరు శ్వాస నియంత్రణతో సహా మిగతా వాటి నుండి పూర్తిగా దృష్టి మరల్చాలి. తరువాతి, తెలిసినట్లుగా, వ్యాయామాలలో భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది కాబట్టి, మొదటి దశ తీసుకురావడం సరైన శ్వాసస్వయంచాలకంగా.

• లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీ ఊపిరితిత్తులలో గాలిని 5-15 సెకన్లపాటు పట్టుకుని, నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. 6-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు గాలిని పట్టుకోండి. అప్పుడు గాలిలో కొంత భాగాన్ని వదులుతూ, మీ శ్వాసను మళ్లీ పట్టుకోండి. ఊపిరితిత్తులు ఖాళీ అయ్యే వరకు చిన్న "భాగాలలో" గాలిని "బయటకు నెట్టండి". 3-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• ఒక నాసికా రంధ్రం ద్వారా నెమ్మదిగా, లోతుగా మరియు బలవంతంగా శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై ఆవిరైపో. మరొక వైపు అదే పునరావృతం చేయండి. 6-10 సార్లు జరుపుము.
• అన్ని గాలిని నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి, ఆపై సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం శ్వాస తీసుకోకండి. మీకు గాలి అవసరమైనప్పుడు, మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, కానీ మీ ఛాతీ ద్వారా మాత్రమే పీల్చుకోండి, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి. 6-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• మునుపటి వ్యాయామంలో అదే చేయండి, కానీ వేగంగా మరియు మరింత శక్తివంతంగా. 6-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుని, ఆ తర్వాత ఊపిరి పీల్చుకోండి, సుదీర్ఘమైన "s" ధ్వనిని చేస్తూ మరియు క్రమంగా దాని తీవ్రతను పెంచుతుంది.
• అదే విషయాన్ని పునరావృతం చేయండి, కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, ధ్వని యొక్క తీవ్రతను తగ్గించండి.
• మళ్లీ అదే పనిని పునరావృతం చేయండి, కానీ ఉచ్ఛ్వాస మొదటి సగంలో, ధ్వనిని తీవ్రతరం చేసి, ఆపై మళ్లీ తీవ్రతను తగ్గించండి.
• లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, గాలిని మాత్రమే నింపడానికి ప్రయత్నించండి పై భాగంఊపిరితిత్తులు. 3-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

అనోఖిన్ తన పుస్తకంలో మీరు ప్రావీణ్యం పొందే వరకు ప్రాథమిక శిక్షణ ప్రారంభించకూడదని రాశారు శ్వాస వ్యాయామాలుపొడవైన మరియు అత్యంత సంక్లిష్టమైన వైవిధ్యాలలో.

ఐసోమెట్రిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ అనోఖిన్: వ్యాయామాల సమితి

వ్యాయామాలు చేయడానికి, అలెగ్జాండర్ కాన్స్టాంటినోవిచ్ మూడు ప్రధాన సిఫార్సులను ఇచ్చాడు: శరీరం యొక్క లక్ష్య ప్రాంతంపై దృష్టి పెట్టండి, పని చేసే కండరాలలోని అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ కదలికలను శ్వాసతో సమన్వయం చేయండి.

అనోఖిన్ ఐదు వ్యాయామాలతో తరగతులను ప్రారంభించమని సలహా ఇచ్చాడు, క్రమంగా కాంప్లెక్స్ నుండి కొత్త కదలికలను జోడిస్తుంది. ప్రతి కదలిక 5-6 సెకన్లు ఉంటుంది మరియు 10 సార్లు నిర్వహిస్తారు. మీరు ఉదయం మరియు సాయంత్రం, ప్రతి ఇతర రోజు లేదా ప్రతి రోజు శిక్షణ ఇవ్వాలి.

వ్యాయామం సంఖ్య 1

మీ చేతులతో మీ వైపులా నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించి, నెమ్మదిగా మీ మోచేతులను వంచి, మీరు ప్రతిఘటనను అధిగమిస్తున్నారని ఊహించుకోండి. ఆ ప్రతిఘటనను సృష్టించండి ఒకరి స్వంత సంకల్పం ద్వారా- చేయి ఆమెకు వ్యతిరేకంగా కదులుతున్నట్లు. మీ కండరపుష్టిలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి. మీ చేతులు మీ భుజాలను తాకే వరకు మీ చేతులను వంచి, రివర్స్ కదలికను ప్రారంభించండి, మీ చేతులను ప్రయత్నంతో నిఠారుగా ఉంచండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతులను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి, మీ పిడికిలి బిగించండి. అప్పుడు, పీల్చేటప్పుడు, బలవంతంగా మీ చేతులను పక్కలకు విస్తరించండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, వాటిని మళ్లీ ఒకచోట చేర్చండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 3

నేలపై లేదా గట్టి సోఫాపై మీ వీపును క్రిందికి ఉంచి పడుకోండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు ఏదైనా తగిన మద్దతును గట్టిగా పట్టుకోండి. నేలతో సుమారు 45-50˚ కోణంలో మీ కాలును బలవంతంగా పెంచండి. దానిని గట్టిగా తగ్గించండి మరియు అదే సమయంలో మరొక కాలును ఎత్తండి. నిరంతరం కాళ్ళను మార్చడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం #4

నిటారుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను కలపండి. మీ మడమలను ఒకదానితో ఒకటి నొక్కండి, మీ కాలి వేళ్లను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచండి. మీ చేతులతో కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, నెమ్మదిగా మరియు ఒత్తిడిగా చతికిలండి. దిగువ పాయింట్ వద్ద, పిరుదులు మడమలను తాకాలి. శ్రమతో కూడా నిలబడాలి.

వ్యాయామం #5

మీ చేతులతో మీ వైపులా నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతులను మీ తలపైకి బలవంతంగా పైకి లేపండి, ఆపై వాటిని భుజం స్థాయికి తగ్గించండి.

వ్యాయామం #6

ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం సన్నగా, ముఖ స్థాయిలో ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరమంతా నిటారుగా ఉంచుతూ మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి పైకి లేపండి. వ్యాయామం పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ చేతులు ఉంచడం

వ్యాయామం సంఖ్య 7

నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను ప్రక్కలకు చాచి, అరచేతులను క్రిందికి చాచి, మీ పిడికిలి బిగించండి. మీ మణికట్టును బలవంతంగా వంచి, మీ పిడికిలిని క్రిందికి చూపండి, ఆపై దాన్ని నిఠారుగా చేసి, మీ పిడికిలిని పైకి తీసుకురండి. మీ చేతులను నిరంతరం ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం ద్వారా దీన్ని చేయండి - ఒకటి వంగి ఉంటుంది మరియు మరొకటి అదే సమయంలో వంగి ఉంటుంది.

వ్యాయామం #8

నేలపై లేదా మంచం మీద పడుకోండి, మీ చేతులను మీ ఛాతీపైకి దాటండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరం యొక్క పైభాగాన్ని బలవంతంగా ఎత్తండి, ఒత్తిడిని సడలించకుండా, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.

వ్యాయామం #9

మీ వీపును కొద్దిగా వంచి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి. టెన్షన్‌తో, మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించి, మీ నిఠారుగా ఉన్న మీ కుడి చేతిని మీ ముందు పైకి లేపండి. అప్పుడు దానిని సమాంతరంగా ఎత్తేటప్పుడు బలవంతంగా తగ్గించండి ఎడమ చేతి. విధానం అంతటా ప్రత్యామ్నాయ చేతులు.

వ్యాయామం సంఖ్య 10

మీ చేతులతో కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి, మీ వీపును కొద్దిగా వ్రేలాడదీయండి. మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి, మీ మడమలను నేలపై ఉంచండి. మీ పాదాల ముందు భాగాన్ని నేల నుండి బలవంతంగా ఎత్తండి, మీ మడమల మీద మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు మీ పాదాలను తగ్గించండి - మీరు వారితో ఏదో అణిచివేసేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా.

వ్యాయామం సంఖ్య 11

మొదటి వ్యాయామంలో వలెనే చేయండి - మీ చేతులను వంచి మరియు నిఠారుగా చేయండి - కానీ మీ చేతులను క్రిందికి ఉంచండి, వైపులా కాకుండా.

వ్యాయామం సంఖ్య 12

నిటారుగా నిలబడి, మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి, ఆపై వంగండి. మరొక వైపు అదే పునరావృతం చేయండి. అన్ని కదలికలను నెమ్మదిగా మరియు ఉద్రిక్తంగా నిర్వహించండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 13

నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులతో కుర్చీని పట్టుకోండి. మీరు వారితో నేలను నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మీ కాలి మీద బలవంతంగా పైకి లేవండి. నెమ్మదిగా, ఉద్రిక్తతతో, మీ మడమలను క్రిందికి తగ్గించండి.

వ్యాయామం #14

నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ వైపులా వంచి, బలవంతంగా మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. ఒత్తిడిని సడలించకుండా, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 15

నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను బిగించిన పిడికిలితో పైకి లేపండి, మీరు చాలా స్లో మోషన్‌లో పైకప్పును కొట్టాలనుకుంటున్నారు. కదలికను ఆపకుండా, మీ చేతులను ఒక్కొక్కటిగా పైకి లేపండి.

శైలి సారాంశం

కోసం అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ బలం జిమ్నాస్టిక్స్అనోఖినా సరిపోయే అవకాశం లేదు స్వతంత్ర శిక్షణ, కానీ దాని సహాయంతో మీరు మీ శిక్షణను వైవిధ్యపరచవచ్చు మరియు కొత్త నైపుణ్యాలను పొందవచ్చు. ఈ వ్యవస్థ ప్రారంభకులకు కండరాల పనిని అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు బలం సూచికలలో "స్తబ్దతను" అధిగమించడంలో సహాయపడతారు.

A. అనోఖిన్ స్వీయ-నిరోధకత సూత్రం ఆధారంగా వాలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాలను సృష్టించిన వైద్యుడు మరియు అథ్లెట్. ఒకవేళ, బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్‌తో పనిచేసేటప్పుడు, కండరాలు ప్రక్షేపకం యొక్క వేరొకరి బరువు యొక్క నిరోధకతను అధిగమిస్తే, అప్పుడు ఐసోమెట్రిక్ లోడ్లోడ్ ఫ్రీ హ్యాండ్ ద్వారా లేదా కండరాలను బిగించడం ద్వారా సృష్టించబడిందని ఊహిస్తుంది.

అనోఖిన్ ప్రకారం వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ ఏ వయస్సు వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు ముఖ్యంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది కార్యాలయ ఉద్యోగులు, మరియు ఫోఖ్టిన్ జిమ్నాస్టిక్స్‌తో కూడా కలుపుతారు.

అనోఖిన్ యొక్క వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు

అనోఖిన్ యొక్క జిమ్నాస్టిక్స్ కండరాలను వాల్యూమ్‌లో పెంచదు, కానీ వాటిని బలపరుస్తుంది మరియు శరీరాన్ని సమతుల్యం చేస్తుంది, ఇది ప్రక్రియలో పోతుంది. నిశ్చల చిత్రంజీవితం. పొడుచుకు వచ్చిన పొత్తికడుపు, కుంగిపోవడం, నడుము నొప్పి, థొరాసిక్ మరియు గర్భాశయ వెన్నెముకవెన్నెముక గరిష్ట కండరాల ఒత్తిడి ఆధారంగా ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల ద్వారా సహాయపడుతుంది.

నిజానికి, ఎప్పుడు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామంకండరాలు పొడవును మార్చకుండా శిక్షణ పొందుతాయి, అంటే గాయాలు, బెణుకులు మరియు స్నాయువులు మరియు కీళ్ల ఓవర్‌లోడ్ నివారించబడతాయి. అనోఖిన్ ప్రకారం వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ V. ఫోఖ్టిన్ యొక్క పనికి ఆధారం, అతను తన శిక్షణకు ఫుల్‌క్రమ్‌ను జోడించాడు - మరోవైపు సృష్టించిన ఒత్తిడి.

మేధావులలో ప్రసిద్ధి చెందింది, వేళ్లు, చేతులు మరియు చేతులకు వ్యాయామాలు ఖచ్చితత్వం మరియు బలం అవసరమైన సంగీతకారులు, కళాకారులు మరియు వైద్యులకు సహాయపడతాయి.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు అవసరమైన ఫ్లెక్సర్ కండరాలపై దృష్టి పెట్టడానికి మాకు అనుమతిస్తాయి:

• మరొక చేతి యొక్క ఒకటి లేదా నాలుగు వేళ్లతో ఒక వేలును పట్టుకోండి, ప్రతిఘటనను అధిగమించి వెనక్కి లాగండి;
• మీ చేతిని టేబుల్‌పై ఉంచండి, అరచేతిని క్రిందికి వంచి, పిడికిలికి వంచండి. మీ మణికట్టును నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ మరొక చేతి యొక్క అరచేతిని పైన ఉంచండి మరియు మీ పిడికిలిపై క్రిందికి నొక్కండి. వంగడం, తిరగడంతో ఇలాంటి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి దిగువ చేతిఅరచేతి పైకి;
• మీ అరచేతితో మీ పిడికిలిని పట్టుకోండి, ప్రతిఘటనను అధిగమించి, వైపులా తిప్పండి.

శరీరం కోసం వ్యాయామాల సమితి

అనోఖిన్ ప్రకారం శక్తి జిమ్నాస్టిక్స్ పని చేయడానికి నిర్వహిస్తారు:

• flexors - కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి;
• ఎక్స్టెన్సర్లు - ట్రైసెప్స్.

అన్ని సందర్భాల్లో, సెకండ్ హ్యాండ్ శిక్షణ పొందిన చేతి పిడికిలిపై ఒత్తిడి తెస్తుంది, ప్రతిఘటనను సృష్టిస్తుంది:

• ప్రతిఘటనతో ఆర్మ్ కర్ల్స్;
• అబద్ధం స్థానం నుండి చేతిని నిఠారుగా చేయడం - మీరు కదలిక యొక్క వ్యాప్తిని మార్చవచ్చు, నేల నుండి ప్రారంభించవచ్చు లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, వ్యతిరేక దిశలో మీ చేతితో నొక్కడం;
• ఓవర్ హెడ్ లేదా ఛాతీ స్థాయిలో వంగిన చేయి యొక్క అపహరణ మరియు వ్యసనం. ఈ వ్యాయామాలు భుజాలను నిమగ్నం చేస్తాయి మరియు కీళ్లను బలోపేతం చేస్తాయి;
• నిటారుగా నిలబడండి, మీ తలపై మీ చేతులను పట్టుకోండి. కండరాల ఉద్రిక్తతతో ప్రతిఘటనను సృష్టించడం ద్వారా, పుల్-అప్‌ను అనుకరించండి - మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయికి తగ్గించండి, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి.
• వెనుక, భుజం మరియు మొండెం యొక్క కండరాలను పని చేస్తున్నప్పుడు, శరీరం యొక్క మలుపుతో మరొక చేతితో నొక్కండి;
• ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి, మీ చేతులను పట్టుకోండి. మీ మోకాలిని నిఠారుగా చేయడం ద్వారా ప్రతిఘటనను సృష్టించి, ప్రయత్నంతో మీ కాలును మీ వైపుకు లాగండి;
• ఛాతీ స్థాయిలో మీ చేతులను మీ ముందు మూసుకోండి, మీ అరచేతితో మీ పిడికిలిని పట్టుకోండి. చేతిని పూర్తిగా నిఠారుగా చేసే వరకు పిడికిలితో విస్తరించండి, మరొక చేతితో ఒత్తిడిని సృష్టించడం;
• ఛాతీ స్థాయిలో మీ మోచేయిని వంచి, పిడికిలిని చేసి, మీ అరచేతితో కప్పండి. ప్రతిఘటనతో, మీ మోచేయిలో మీ పిడికిలితో మీ చేతిని నిఠారుగా చేయండి;
• మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, మీ చేతులను మీ కాళ్ళపై ఉంచి, ముందుకు వంగండి. మీ శరీరాన్ని ప్రతిఘటిస్తూ, మీ చేతులపై పైకి లేపండి, మీ వీపును చుట్టుముట్టండి. వ్యాయామం ట్రైసెప్స్, అబ్స్ మరియు వెనుకకు శిక్షణ ఇస్తుంది;
• ఇతర చేయి ద్వారా సృష్టించబడిన ప్రతిఘటనతో చేతులు ముందుకు మరియు వైపుకు పెంచడం ద్వారా భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

అనోఖిన్ వ్యవస్థ ప్రకారం, ఫోఖ్టిన్ పద్ధతులలో అమలు చేయబడిన జిమ్నాస్టిక్స్, మీరు ట్రాపెజియస్ కండరాలను ఉపయోగిస్తే, అనుమతిస్తుంది:

• మేము వైపులా మా చేతులను వెడల్పుగా ఉంచుతాము, వాటిని భుజం బ్లేడ్ల శక్తితో కలిపి, మా వెనుకకు వంపు;
• మేము ఒక కుర్చీపై కూర్చున్నాము, మా చేతులను వెనుకకు ఉంచాము, మా చేతులను దిగువ వీపుపై ఉంచుతాము. మేము మా వెనుకకు వంగి, మా భుజాలను వెనక్కి కదిలిస్తాము;
• మేము మా మూసి ఉన్న చేతులను వెనుకకు కదిలిస్తాము. ఈ సందర్భంలో, "లాక్" (చేతుల కనెక్షన్) పైకి దర్శకత్వం వహించవచ్చు బ్రొటనవేళ్లులేదా చిన్న వేళ్లు.

ఈ వ్యాయామాలు లక్ష్య కండరాల వొలిషనల్ టెన్షన్‌తో నిర్వహిస్తారు.

వెనుకకు వ్యాయామాల సమితి

అనోఖిన్ యొక్క ఐసోమెట్రిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ నివారణను నిర్ధారించడానికి ట్రంక్ కండరాల పూర్తి అభివృద్ధికి సంబంధించినది, ఇది ఎప్పుడు సంభవిస్తుంది నిశ్చలమైనజీవితం:

• మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి శరీరాన్ని వంచడం. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పైభాగాన్ని వెనుకకు వంచి, మీ చేతులను ఉంచండి దిగువ భాగంపక్కటెముకలు బలవంతంగా ముందుకు వంగి, మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి;
• నేరుగా కూర్చొని, మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్, నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి;
• నిటారుగా నిలబడండి కుడి చేతిమోచేయి వద్ద బెంట్, వైపు తరలించబడింది. మోకాలి వద్ద వంచు కుడి కాలు, మోచేయి మరియు మోకాలిని దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. మీ మొండెంను అదే విధంగా వంచు, వడకట్టండి లాటిస్సిమస్ కండరంవెనుక - చేయి కదలకుండా ఉంటుంది;
• నేలపై పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, నేల నుండి మీ భుజాలను కొద్దిగా పైకి లేపండి, మీ ఉదర కండరాలను లోడ్ చేయండి;
• నిటారుగా నిలబడండి, మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి మరియు మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, మీ వీపును వంచండి. మీ బెల్ట్ మీద మీ చేతులు ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ వెనుక కండరాలలో 2 సెకన్ల పాటు ఒత్తిడిని కొనసాగించండి;
• దిగువ వెనుక స్థాయిలో మీ వెనుక మీ చేతులను కనెక్ట్ చేయండి, వాటిని మీ భుజం బ్లేడ్‌ల వరకు ఎత్తండి;
• మీ అరచేతులను మీ నుదిటిపై ఉంచండి మరియు మీ తలను ముందుకు వంచి, ప్రతిఘటనను అధిగమించండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు ప్రతిఘటనతో మీ తలను వెనుకకు లాగండి.

అనోఖిన్ వ్యవస్థలో లెగ్ వ్యాయామాలు

ఒక కుర్చీతో వ్యాయామాలు పండ్లు మరియు పిరుదుల టోన్ను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడతాయి. మీ కాలి మీద స్క్వాట్‌లు నిర్వహిస్తారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకోవాలి, మీ మడమలు తాకే వరకు మీ పిరుదులను క్రిందికి తగ్గించి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.