అత్యధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు. ప్రోటీన్ ఏమి కలిగి ఉంటుంది మరియు అది మానవ శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది?

క్రీడలు ఆడే చాలా మంది పురుషులు మరియు మహిళలు ప్రోటీన్ల గురించి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు విన్నారు. ఇది వింత కాదు, ఎంగెల్స్ చెప్పినట్లుగా, "జీవితం ప్రోటీన్ శరీరాల ఉనికి యొక్క రూపం." కండరాలు పెరగడానికి మరియు బలోపేతం కావడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. అతనికి ధన్యవాదాలు, మీ బొమ్మను ఆకృతి చేయడం మరియు అవసరమైన బరువును పొందడం సులభం. అక్కడ చాలా ఉన్నాయి వివిధ సంకలనాలు, కానీ మీ శరీరానికి సహజమైనదాన్ని తీసుకోవడం ఉత్తమం (ఇది మీకు మరిన్ని ప్రయోజనాలను ఇస్తుంది). కాబట్టి ఏ ఆహారాలలో ప్రోటీన్లు ఉంటాయి? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం క్రింద ఉంది.

ఏ ఆహారాలలో ప్రోటీన్లు ఉంటాయి - సరైన క్రీడా పోషణ

ప్రోటీన్లు, ముందు చెప్పినట్లుగా, అంటే అవి ఆహార ఉత్పత్తులలో ప్రధానంగా ఉండాలి. కాబట్టి:

1) ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులలో సాల్మన్ మొదటి స్థానంలో ఉంది. ఈ చేప ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

2) రెండవ స్థానం కుందేలు మాంసానికి వెళుతుంది. ఈ మాంసం సన్నగా ఉంటుంది, కానీ శరీరానికి ప్రోటీన్లు, ఇనుము మరియు కొవ్వుతో సముచితంగా సరఫరా చేస్తుంది. అదనంగా, కుందేలు మాంసంలో నికోటినిక్ ఆమ్లం ఉంటుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి చాలా అవసరం!

3) మూడవ స్థానం - గొడ్డు మాంసం. ఈ మాంసంలో పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్, జింక్ మరియు విటమిన్లు ఉన్నాయి, ఇవి కలిసి కండరాలను నిర్మించడానికి మాత్రమే కాకుండా, రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడతాయి!

4) కోడి మరియు పిట్ట గుడ్లు. ఈ ఆహారాలలో చాలా ప్రోటీన్లు మరియు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి, ఇవి కండరాల పెరుగుదలకు చాలా అవసరం. రోజుకు రెండు నుండి మూడు గుడ్లు, పచ్చి లేదా ఉడికించినవి, ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.

5) తృణధాన్యాలు మరియు ధాన్యాలు మంచి మూలంప్రోటీన్లు మరియు ప్రోటీన్లు. ఉదాహరణకు, స్టోర్ అల్మారాల్లో మీరు కౌస్కాస్, గోధుమ బీజ మరియు కోసం వెతకాలి ధాన్యాలు(ఊక). ఈ తృణధాన్యాలు రుచికరమైనవి మరియు, ముఖ్యంగా, ఆరోగ్యకరమైనవి! వాటిని కాల్చిన వస్తువులు, బేకింగ్ పిండి, వండిన గంజి మొదలైన వాటికి జోడించవచ్చు.

6) బీన్ ఉత్పత్తులు. బీన్స్, సోయాబీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు సాంప్రదాయకంగా ప్రతి గృహిణి వంటగదిలో కనిపిస్తాయి. అవి పోషకమైనవి మాత్రమే కాదు, విలువైనవి కూడా. బరువు పెరిగే లేదా కండరాలను నిర్మించే వారికి, ఈ ఉత్పత్తులు ఎంతో అవసరం, ఎందుకంటే వాటిలో విటమిన్లు రోజువారీ విలువలో 25%, 17 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 27-30 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటాయి!

7) కూరగాయలు మరియు పండ్లు. వాస్తవానికి, సరైన క్రీడా పోషణను స్వాగతించే వారు సహజ వనరులకు శ్రద్ధ చూపుతారు ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు! అన్నింటికంటే, అటువంటి ఉత్పత్తులు ముఖ్యమైన విటమిన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైటోకెమికల్స్ యొక్క ముఖ్యమైన మూలం! ఆహారంలో తప్పనిసరిగా బ్రోకలీ, ఎర్ర మిరియాలు, ఉల్లిపాయ, స్ట్రాబెర్రీలు, ఆస్పరాగస్, క్యారెట్, గుమ్మడికాయ, టొమాటోలు, దోసకాయలు, కాలే, పాలకూర, గింజలు... ఈ ఉత్పత్తులన్నింటిలో కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్లు ఉంటాయి, అదనంగా, కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఆరోగ్యానికి చాలా మంచివి.

ప్రోటీన్లను సరిగ్గా ఎలా తీసుకోవాలి?

ఉత్పత్తుల జాబితా చాలా చిన్నది, కానీ ఈ సమృద్ధి నుండి మీరు ఖచ్చితంగా మీకు కావలసినదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు మరియు మీ స్వంతంగా లేదా శిక్షకుడితో ఏ ఉత్పత్తులను కలిగి ఉన్నారో మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నాము. కానీ దాన్ని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలి? చాలా మంది శిక్షకులు మరియు బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొన్నవారు ప్రోటీన్లను అధికంగా ఉపయోగించకూడదని సిఫార్సు చేస్తారు, ఎందుకంటే అటువంటి పోషణ కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో ఉంటుంది. అందువలన, శరీరం దాని ప్రామాణిక ఆహారాన్ని కొత్తదానికి రీప్రోగ్రామ్ చేస్తుంది. మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, దానిని క్రమంగా మీ ఆహారంలో ప్రవేశపెట్టడం మంచిది మరియు మొదట ఏ ఆహారాలలో ప్రోటీన్లు ఉన్నాయి మరియు ఏవి ఉండవు. అదనంగా, తీసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ప్రోటీన్ షేక్స్(రోజుకు 2-3 గ్లాసులు). పాలు అరటిపండు సరైనది

రెసిపీ ప్రోటీన్ షేక్రిక్రూట్‌మెంట్ కోసం కండర ద్రవ్యరాశి

మీరు పాలు (250 ml) కు కొద్దిగా కాటేజ్ చీజ్ (100 గ్రా), పచ్చి పిట్ట గుడ్లు (4-5 ముక్కలు), అరటి (1 ముక్క) మరియు తేనె (1-2 టేబుల్ స్పూన్లు) జోడించాలి. ఇవన్నీ బ్లెండర్‌లో కొట్టండి మరియు శిక్షణకు 20-30 నిమిషాల ముందు (లేదా దాని తర్వాత) త్రాగాలి. ఇది కలిగి ఉంటుంది: ప్రోటీన్లు - 50 గ్రా, కొవ్వులు - 14 గ్రా, క్యాలరీ కంటెంట్ - 530 కిలో కేలరీలు.

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అనేది వ్యాయామ యంత్రాలపై పని చేయడం మాత్రమే కాదు, పోషకాహార సమస్యకు సమర్థవంతమైన విధానం గురించి కూడా. గణాంకాల ప్రకారం, సాధారణ జిమ్ సందర్శకులలో 80% మంది కనుగొనలేరు కావలసిన భూభాగం, వారి మెను నిజంగా ఆరోగ్యకరమైన మరియు కలిగి లేదు నుండి నాణ్యమైన ఉత్పత్తులు. అంటే ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా, కొవ్వు శాతం తక్కువగా ఉన్నవారు.

ప్రతి ఉత్పత్తిలో కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. వారి ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకునే వారు వారి మెనూలో చాలా వరకు వాటిని అత్యంత ఫంక్షనల్ నుండి తయారు చేయాలి - ప్రోటీన్లు. ప్రోటీన్ (అదే ప్రోటీన్) అధికంగా ఉన్న ఆహారాలతో మీ ఆహారాన్ని నింపడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు, మీ రూపాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు లేదా బరువు తగ్గవచ్చు. ఈ మూలకం మానవ శరీరం యొక్క కణాల బిల్డింగ్ బ్లాక్స్.

మీకు అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఎందుకు అవసరం?

ఒక వ్యక్తి యొక్క లక్ష్యం బరువు కోల్పోవడం లేదా, దానికి విరుద్ధంగా, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం అయితే, అతను ప్రోటీన్లో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాన్ని కూడా చూడాలి. అతని సహాయంతో, మీరు కండరాలను పెంచుకోవడం ద్వారా బరువు పెరగగలుగుతారు, మరియు కొవ్వుతో కప్పబడటం ద్వారా కాదు.

లోపల ప్రోటీన్ మానవ శరీరంవిభజించబడిన తర్వాత శోషించబడుతుంది. మరియు ఈ రూపాంతరం చెందిన రూపంలో, ఇది రక్తం యొక్క కూర్పులో చేర్చబడుతుంది, ఎండోక్రైన్లో భాగం అవుతుంది మరియు హార్మోన్ల వ్యవస్థలు, యాసిడ్-బేస్ ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది మరియు నీటి సమతుల్యతశరీరాలు.

ప్రతిరోజూ జాబితా చేయడానికి వ్యక్తులను ప్రేరేపించే అనేక కారణాలు ఉన్నాయి అవసరమైన ఉత్పత్తులుప్రొటీన్లు సమృద్ధిగా ఉన్నవి.

ప్రధమఇది ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తుంది కండరాల కణజాలం. దీని కారణంగా, పిల్లలు, క్రీడా నిపుణులు మరియు ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికుల కోసం అధిక-ప్రోటీన్ మెనూ అవసరం.

రెండవ కారణం- ఆ ప్రోటీన్ ఖర్చు చేయబడిన శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.

రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరం బరువు సూచికల ఆధారంగా నిర్ణయించబడుతుంది. ప్రతి కిలో శరీర బరువుకు 2 గ్రాముల ప్రొటీన్ ప్రతిరోజూ అవసరం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, బరువున్న వ్యక్తి 60 కిలోలుఆహారంతో సరఫరా చేయాలి 120 గ్రాములుప్రోటీన్లు. అదనపు ప్రోటీన్లు సంభవించినప్పుడు, అవి కొవ్వులుగా రూపాంతరం చెందవు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు వంటి బరువు పెరుగుటను రేకెత్తించవు.

అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ కలిగిన చాలా ఆహారాలు కేలరీలలో చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి, వీటిని కంపైల్ చేసేటప్పుడు తప్పనిసరిగా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి రోజువారీ రేషన్. అదే సమయంలో, ప్రోటీన్ అవసరాన్ని కవర్ చేయాలి 40% రోజుకు ఆహారం మొత్తం.

ప్రోటీన్ ఆహారాల యొక్క ప్రతికూలతలు

డైట్ కంపైల్ చేయడానికి ముందు, శరీరంలో అదనపు ప్రోటీన్లు ఏర్పడటం వల్ల ఎలాంటి పరిణామాలు ఉంటాయో పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.

• ప్రోటీన్ మొత్తం శరీరం సులభంగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది మరియు మిగిలి ఉన్న వాటిని ప్రాసెస్ చేయాలి. కాల్షియం ఇక్కడ అవసరం, మరియు అది లోపం ఉంటే, అది ఎముక కణజాలం నుండి తీసుకోబడుతుంది. పర్యవసానంగా, ప్రోటీన్ల కట్టుబాటును అధిగమించడం బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి తీవ్రమైన వ్యాధికి దారితీస్తుంది.
• అధిక ప్రోటీన్లు కారణమవుతాయి పెరిగిన లోడ్మూత్రపిండాలపై. జంతు ప్రోటీన్లతో పాటు, కొలెస్ట్రాల్ శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తుంది, ఇది మానవ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
• కొన్ని ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ యొక్క అధిక కేలరీల కంటెంట్ అధిక బరువుకు కారణమవుతుంది.

ప్రోటీన్ కలిగిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలి

1. మీరు ఎల్లప్పుడూ ఉత్పత్తి యొక్క భాగాలను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయాలి ( పోషక విలువ) లేబుల్‌పై. ఖరీదైనది ఆహారం యొక్క నాణ్యత మరియు ప్రయోజనాలను సూచించదు. ఆప్టిమల్ కలయిక- పాయింట్‌లో అధిక విలువ "100 గ్రాములకు ప్రోటీన్ల మొత్తం"సాధ్యమైనంత తక్కువ కొవ్వు స్థాయిలలో.
2. అత్యంత సులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్లు జంతువులు. వారు తమలో తాము మోస్తారు పూర్తి జాబితామానవ శరీరంలో ప్రోటీన్ నిర్మాణాల ఏర్పాటుకు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు. అవి చేపలు, మాంసం (మరియు పౌల్ట్రీ కూడా), గుడ్లు, పాలు మరియు పుల్లని పాలు మరియు జున్నులో కనిపిస్తాయి.
3. పండ్ల నుండి ప్రోటీన్ సరఫరాదారులు మరియు కూరగాయల మిశ్రమాలు, తృణధాన్యాలు మరియు గింజలు ప్రోటీన్ అణువుల ఏర్పాటుకు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల సంఖ్యను కలిగి ఉండవు.
4. సోయాబీన్స్- మాంసం వంటకాలతో శరీరానికి సరఫరా చేయబడిన ప్రోటీన్ యొక్క విలువైన వైవిధ్యం. మీ మెనూలో టోఫు లేదా సోయాబీన్‌లను చేర్చడం ద్వారా, మీరు మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాన్ని సులభంగా తీర్చుకోవచ్చు.
5. కొంతమంది ప్రోటీన్ సరఫరాదారులు (ఉదా. ధాన్యపు, గింజలు, బీన్స్) ఆరోగ్యకరమైన డైటరీ ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఫైబర్, ఇది ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఇతర ప్రోటీన్ ఆహారాలు (ఎరుపు మాంసం, పాల ఎంపికలు) మీ ధమనులను అడ్డుకునే అనారోగ్య కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, మీరు టర్కీ మాంసం లేదా స్కిమ్ మిల్క్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ వైవిధ్యాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
6. మీరు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి, జాడిలో భద్రపరచబడుతుంది లేదా గాలి చొరబడని కంటైనర్లలో మూసివేయబడుతుంది. అవి ప్రిజర్వేటివ్స్ మరియు అన్ని రకాల అనారోగ్య సంకలితాలతో నిండి ఉన్నాయి. సాసేజ్‌లు మరియు సాసేజ్‌లకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది, ఎందుకంటే ఈ వంటలలో కనీసం మాంసం మరియు అందువల్ల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
7. ఆహారం నుండి వచ్చే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం అవసరం. సరళీకృత గణనలో, కార్బోహైడ్రేట్లు సుమారు 50% ఉండాలి.
8. ముందస్తు అవసరం ఆరోగ్యకరమైన జీవితం – సరైన మోడ్పోషణ. మీరు ఏమి తింటున్నారో (లేదా తినాలని ప్లాన్ చేసుకుంటారు) మరియు ఏ సమయంలో మీరు తినేవాటిని నిశితంగా రికార్డ్ చేసే డైరీని ఉంచడం ఉత్తమమైన పని. ఈ సాధారణ వ్యవస్థ అనవసరమైన స్నాక్స్ లేదా భోజనాల మధ్య చాలా ఎక్కువ సమయాలను గుర్తిస్తుంది.
9. కొన్నిసార్లు ప్రతి ఒక్కరూ ప్రతిదీ వదులుకుని పూర్తిగా తినాలని కోరుకుంటారు. అటువంటి విచ్ఛిన్నాలను నివారించడానికి, ఇది వైవిధ్యపరచడం విలువ రోజువారీ మెను. కొత్త వంటకాలు, ఉత్పత్తుల అసాధారణ కలయికలు మరియు వివిధ డ్రెస్సింగ్‌లతో ప్రయోగాలు చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాల జాబితా

మాంసం మరియు పౌల్ట్రీ

కొందరు తప్పించుకుంటారు మాంసం వంటకాలుఎందుకంటే వాటి కొవ్వు పదార్థం. అయినప్పటికీ, మీ ఆహారాన్ని తక్కువ కొవ్వు ఎంపికలతో పూరించడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది: లీన్ గొడ్డు మాంసం, చికెన్ ఫిల్లెట్లు మరియు ఛాతీ భాగం, టర్కీ, కుందేలు టెండర్లాయిన్.

చేపలు మరియు మత్స్య

కండర కణజాలం యొక్క పునరుత్పత్తి మరియు ఏర్పడటానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల యొక్క ఇష్టమైన సరఫరాదారు చేప. ఇది శరీరంలో ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ యొక్క బలమైన స్టిమ్యులేటర్. అదనంగా, ఇది సులభంగా జీర్ణమవుతుంది మరియు శరీరానికి జీర్ణం కావడానికి పెద్ద మొత్తంలో శక్తి అవసరం లేదు. ప్రోటీన్ కంటెంట్ పరంగా, చేపలు మాంసం కంటే తక్కువ కాదు, అంతేకాకుండా ఇది పొటాషియం మరియు ఫ్లోరిన్, అయోడిన్ మరియు మెగ్నీషియం మరియు భాస్వరంతో సంతృప్తమవుతుంది.

ఇందులో పాల కంటే 6 రెట్లు ఎక్కువ ప్రొటీన్ ఉంటుంది. మెనులో సహా ఇది మర్చిపోకూడదు: సహజ జీవరాశి, మాకేరెల్, సాల్మన్, సార్డినెస్ నుండి వంటకాలు, ఆంకోవీస్, రొయ్యలు, ఎండ్రకాయలు, స్క్విడ్. మీరు చేపలతో చేయకూడని ఏకైక విషయం దానిని పొగబెట్టడం.

పండ్లు మరియు కూరగాయలు

తాజా మరియు ఆవిరితో ఉడికించిన కూరగాయలు మరియు పండ్లు ప్రోటీన్ మరియు ఇతర సరైన సరఫరాదారులు ఉపయోగకరమైన అంశాలు. వాటిలో విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ ఉంటాయి, ఇవి శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరును నిర్ధారిస్తాయి. కానీ కొన్ని కూరగాయలు అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లతో లోడ్ చేయబడతాయి. అందువల్ల, ఎంపిక చాలా జాగ్రత్తగా చేయాలి. ఉదాహరణకు, ఆరోగ్యకరమైన: సోయా ఆస్పరాగస్, బీన్స్, టోఫు, బీన్స్, బ్రౌన్ రైస్, బచ్చలికూర, అవోకాడో.

గింజలు మరియు విత్తనాలు

మాంసకృత్తులతో పాటు, గింజలు మరియు గింజలు పుష్కలంగా ఉంటాయి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులునాణ్యత కోసం అవసరం మెదడు చర్యమరియు మృదువైన పని నాడీ వ్యవస్థ. ఆహారంలో చేర్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది గుమ్మడికాయ గింజలు, వేరుశెనగ వెన్న, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, బాదం, వాల్‌నట్, హాజెల్ నట్స్.

గుడ్లు, జున్ను మరియు పాల ఉత్పత్తులు

గుడ్డులోని తెల్లసొన కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు డైరీ ఫుడ్స్ వ్యాయామం తర్వాత చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, ఆహారం బలోపేతం కావాలి: చికెన్ మరియు పిట్ట గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ మరియు కేఫీర్, పాలు మరియు చీజ్.

చాలా ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాల పట్టిక

అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఉన్న రోజు కోసం నమూనా మెను

చేరుకున్నప్పుడు కావలసిన ప్రభావంవదిలించుకోవటం మీద అదనపు పౌండ్లు, మరియు మీరు ఫలితాన్ని కొనసాగించాలని కోరుకుంటారు, వారానికి "ప్రోటీన్" రోజును కలిగి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అటువంటి ఉపవాస రోజులలో 4 గంటల వ్యవధిలో తినడం మరియు కనీసం 2 లీటర్ల నీరు త్రాగటం అవసరం.

అటువంటి రోజుల కోసం అనేక ఆహార ఎంపికలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. వారు ఇక్కడ ఉన్నారు:

మాంసం మెను

400 గ్రాములు లీన్ మాంసం(ఏదైనా) 5 భోజనంగా విభజించబడింది. బీన్స్ లేదా కూరగాయలు సైడ్ డిష్‌గా ఆమోదయోగ్యమైనవి.

చేపల రోజు

400 గ్రా సన్నని చేప 5 సేర్విన్గ్స్‌గా కూడా విభజించండి. ఇది కలపడానికి అనుమతించబడుతుంది తాజా కూరగాయలు. రాత్రి - కేఫీర్ ఒక గాజు.

పెరుగు ఎంపిక

IN 4 మోతాదులుప్రకారం ఉపయోగించాలి 150 గ్రాములుకాటేజ్ చీజ్, దీనిలో పూర్తిగా కలుపుతారు 1-2 స్పూన్లుఊక, గతంలో మరిగే నీటిలో ముంచిన.

వాస్తవానికి, మీరు మీ కోసం ఏర్పాటు చేసుకునే ముందు ప్రోటీన్ రోజులు(మరియు మరింత ఒక వారం), సాధ్యమయ్యే ప్రతికూల పరిణామాలను నివారించడానికి వైద్యుడిని తప్పకుండా కలవండి. ఉదాహరణకు, మూత్రపిండాలు, కాలేయం మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు ప్రోటీన్ ఆహారాలను దుర్వినియోగం చేయడానికి ఇది ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడదు.

మీ స్వంత కిరాణా బుట్టను సృష్టించేటప్పుడు, మీరు దానిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి మెను ప్రోటీన్ కోసం మాత్రమే కాకుండా ఆప్టిమైజ్ చేయాలి. ఏర్పాటు చేసిన తినే శైలిని వెంటనే మార్చడం చాలా కష్టం. దీని అర్థం ఉపయోగకరమైన పరిచయం ఆహారపు అలవాట్లుఇది క్రమంగా మరియు unobtrusive గా మంచిది. ఉదాహరణకు, బీఫ్ టెండర్లాయిన్‌ను టర్కీతో మరియు సాసేజ్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు చికెన్ ఫిల్లెట్. మీరు వంట పద్ధతులను మార్చవచ్చు - వేయించడానికి కాదు, కానీ లోలోపల మధనపడు లేదా గ్రిల్. స్టీమర్ మరియు మైక్రోవేవ్ సమర్థవంతమైన సహాయకులుగా మారతాయి.

ప్రోటీన్లు మరియు ఉత్పత్తుల గురించి వీడియో

ప్రోటీన్ (ప్రోటీన్) మన శరీరం యొక్క ప్రధాన నిర్మాణ పదార్థం మరియు అందువల్ల ఆహారంలో తప్పనిసరిగా ఉండాలి తగినంత పరిమాణం. మానవ పోషణలో ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన వనరులు జంతు ఉత్పత్తులు మరియు మొక్క మూలం. ఆహారాన్ని సరిగ్గా రూపొందించడానికి, ఏ ఆహారాలలో ప్రోటీన్ ఉందో మీరు తెలుసుకోవాలి.

మన శరీరం ఆహారం నుండి మనం పొందే వాటిని కలిగి ఉంటుంది - మనలో ఎవరికైనా ఇది తెలుసు. పోషకాలు, ఇటుకలు వంటి, మా శరీరం యొక్క ప్రతి సెల్ తయారు, మరియు మా ఆరోగ్యం ఈ "భవనం" యొక్క నాణ్యత మరియు బలం ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రధాన నిర్మాణ పదార్థంకణాలకు ఇది ప్రోటీన్. ఆహారంలో ఉండే ప్రొటీన్‌ని ప్రొటీన్‌ అని అంటారు - ఇది లేకుండా మన జీవితం సాధ్యం కాదు.

చేపలు మరియు మత్స్య

సీఫుడ్ కూడా పూర్తి ప్రోటీన్, ముఖ్యంగా కేవియర్లో చాలా సమృద్ధిగా ఉంటుంది. వారానికి ఒక్కసారైనా చేపల వంటకాలు తినడం మంచిది. ఎండ్రకాయలు, పీతలు మరియు రొయ్యలు వంటి ఇతర మత్స్య ఉత్పత్తులు కూడా ఉపయోగపడతాయి.

ఏ ఆహారాలలో చాలా మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ ఉంటుంది?

ఇక్కడ సంపూర్ణ నాయకులు చిక్కుళ్ళు. మానవులకు అత్యంత పోషకమైన కూరగాయల ప్రోటీన్ సోయా. సోయా నుండి అనేక ప్రత్యామ్నాయ వంటకాలు తయారుచేయడం ఏమీ కాదు: సోయా మాంసం, పాలు, జున్ను మొదలైనవి. ఈ ఉత్పత్తులు నిజమైన వాటి కంటే రుచిలో చాలా తక్కువ కాదు, కానీ జంతువుల కొవ్వును కలిగి ఉండవు. జంతు ప్రోటీన్ లేదా లాక్టోస్ అసహనంతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు సోయా పాలు మరియు మాంసాన్ని కూడా ఆనందిస్తారు. బీన్స్‌లో ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

మొక్కల ప్రోటీన్ కలిగిన ఇతర ఆహారాలలో ధాన్యాలు ఉన్నాయి. తృణధాన్యాలు లేదా పిండి ఉత్పత్తుల రూపంలో ఉపయోగిస్తారు. మాంసకృత్తులలో ధనిక ధాన్యాలు బియ్యం, బుక్వీట్ మరియు వోట్మీల్. గోధుమలలో తక్కువ సమృద్ధిగా ( సెమోలినా), మిల్లెట్ మరియు మొక్కజొన్న. తృణధాన్యాల ప్రోటీన్ సాధ్యమైనంత పూర్తిగా గ్రహించబడటానికి, మీరు సరిగ్గా తృణధాన్యాల వంటకాలను సిద్ధం చేయాలి: గంజి మరియు సైడ్ డిష్లు. కిందివి ఇక్కడ ముఖ్యమైనవి: తృణధాన్యాలు ఎక్కువసేపు వండినట్లయితే, అది తక్కువ పోషకమైనదిగా మారుతుంది. అందువల్ల, వంట సమయం తగ్గించబడాలి, మరియు పాలు గంజిని నీటిలో మొదట ఉడికించాలి మరియు తృణధాన్యాలు సిద్ధంగా ఉన్న తర్వాత మాత్రమే, పాలు జోడించండి.

అన్నింటిలో మొదటిది, అథ్లెట్లు, జీర్ణ రుగ్మతలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు మరియు పిల్లల తల్లిదండ్రులు ఏ ఆహారాలలో ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్నారో తెలుసుకోవాలి. సరైన ఆహార రేషన్ఈ వ్యక్తుల సమూహాల కోసం—వారి ఆరోగ్యానికి హామీ.

గ్రహం మీద ఉన్న అన్ని జీవులకు ప్రోటీన్ ఆధారం. జీవులలోని కణాల నిర్మాణానికి బాధ్యత వహించే ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను ప్రోటీన్లు కలిగి ఉంటాయి. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తికి ముడి పదార్థాలు అవసరం ప్రొటీన్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. 20 కంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ప్రోటీన్ ఉత్పత్తిలో పాల్గొంటాయి. కొన్ని అమైనో ఆమ్లాలు శరీరంలో స్వతంత్రంగా సంశ్లేషణ చేయబడతాయి, అయితే కొన్నింటికి ఆహారంతో మన శరీరంలోకి ప్రవేశించే ప్రోటీన్లు అవసరం. ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలుశరీర కణజాలాల జీవక్రియ మరియు అభివృద్ధిలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి.

ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ చాలా తరచుగా జీర్ణతను మెరుగుపరిచే ప్రత్యేక సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి. ప్రొటీన్లు శరీరంలో కొవ్వులను సృష్టించి, దోహదపడలేవు వేగవంతమైన బరువు నష్టం. కండరాల పెరుగుదల మరియు కొవ్వును కాల్చే అనేక ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఉన్నాయి. అయితే, ఇటువంటి ఆహారాలు జీవక్రియ రుగ్మతలకు కారణమవుతాయి. భోజనం పూర్తి మరియు మిశ్రమంగా ఉండాలి. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులుకలిగి ఉండవు అవసరమైన మొత్తంమన శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు. ప్రోటీన్ ఆహారం తర్వాత, ఆరోగ్యం క్షీణిస్తుంది.

ప్రోటీన్లు కలిగిన ఆహారాల జాబితా

1. గుడ్లు.ఒక గుడ్డులో దాదాపు 7 గ్రాముల ప్రొటీన్ ఉంటుంది. గుడ్లు పచ్చసొనతో తినాలి, అది కలిగి ఉంటుంది పెద్ద సంఖ్యలోఉపయోగకరమైన అంశాలు. ఈ సందర్భంలో, నియంత్రణను గమనించండి - గుడ్లలో అధిక శాతం కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుంది.
2. సోయా పాలు.ఉత్పత్తి తగ్గింపు గురించి చాలా అపోహలు ఉన్నాయి మగ హార్మోన్లు. అయితే, తక్కువ పరిమాణంలో ఇది శరీరానికి హాని కలిగించదు. అదనంగా, సోయా ఉత్పత్తులలో కాల్షియం వంటి ఇతర ఉపయోగకరమైన అంశాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
3. తాజా మాంసం. అధిక పరిమాణంఉడికించిన చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసం నుండి ప్రోటీన్ భిన్నంగా ఉంటుంది. వంద గ్రాముల ఉత్పత్తిలో 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. కూరగాయల సైడ్ డిష్‌లతో మాంసం తినడం మంచిది. మీరు ఉడికించిన దూడ మాంసంతో ప్రోటీన్ లోపాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు.
4. గింజలు.వాల్‌నట్‌లో పెద్ద మొత్తంలో అమైనో ఆమ్లాలు, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు ఉంటాయి. వాటిని మితంగా తీసుకోవాలి. అలెర్జీలకు కారణం కావచ్చు.
5. చిక్కుళ్ళు. శనగలు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి ఉపయోగకరమైన అమైనో ఆమ్లాలుమరియు ప్రోటీన్ యొక్క ఆదర్శ వనరులు. వాటిని ఉడకబెట్టడం మంచిది - ఇది చాలా విలువైన పదార్థాలను సంరక్షించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
6. చేప. పింక్ సాల్మన్, ఫ్లౌండర్, పోలాక్, కాడ్, పెర్చ్, పైక్ మరియు హేక్‌లలో ప్రోటీన్ పెద్ద పరిమాణంలో కనిపిస్తుంది. ఉడికించిన చేప ముఖ్యంగా ఆరోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.
7. ఓట్స్. పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు విటమిన్లను కలిగి ఉంటుంది. మొత్తం వోట్స్ ఆరోగ్యకరమైనవిగా పరిగణించబడతాయి. బెర్రీలు మరియు గింజలతో ఓట్స్ తినడం మంచిది.
8. చీజ్లు. తక్కువ-కొవ్వు చీజ్‌లను ప్రోటీన్ యొక్క ఆదర్శ వనరులుగా పరిగణిస్తారు. వంద గ్రాముల జున్నులో దాదాపు 25 గ్రాముల ప్రొటీన్ ఉంటుంది. ప్రాసెస్ చేసిన చీజ్‌లలో కూడా పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
9. బంగాళదుంప. బంగాళదుంపలలో అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్. ఉడకబెట్టిన బంగాళదుంపలు తినడం ఉత్తమం. వేయించిన బంగాళదుంపలు తినడం మంచిది కాదు.
10. ఆవు పాలు. సహజ ఆవు పాలు శరీరానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి మరియు ప్రయోజనకరమైన అంశాల యొక్క అధిక కంటెంట్ను కలిగి ఉంటాయి. అధిక శాతంప్రోటీన్ మరియు విటమిన్ శరీరాన్ని అవసరమైన అన్ని పదార్థాలతో నింపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ప్రోటీన్ శోషించబడటానికి, శరీరం పెద్ద మొత్తంలో శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది. అంగీకరించు ప్రోటీన్ ఆహారంఅవసరం చిన్న భాగాలలోసుమారు ఐదు సార్లు ఒక రోజు. ఫైబర్తో ప్రోటీన్ ఆహారాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం ఉత్తమం, ఇది జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. ఉడికించిన లేదా ఉడికించిన వంటకాలు అత్యంత ఆరోగ్యకరమైనవిగా పరిగణించబడతాయి.

మన శరీరంలోని కణాలకు ప్రోటీన్ ప్రధాన బిల్డర్. అతని భాగస్వామ్యం లేకుండా అది అసాధ్యం సాధారణ పనితీరుఅవయవాలు మరియు వ్యవస్థలు, రోగనిరోధక శక్తి మరియు మన ఆరోగ్యం దానిపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఈ పదార్ధం జంతు మరియు మొక్కల మూలం యొక్క అనేక ఆహారాలలో ఉంటుంది. ఇది తప్పనిసరిగా చేర్చబడుతుంది రోజువారీ ఆహారంఒక నిర్దిష్ట పరిమాణంలో.

జంతు ప్రోటీన్

అత్యంత ప్రోటీన్-రిచ్ జంతు ఉత్పత్తులతో పరిచయం పొందడానికి క్రింది పట్టిక మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ఉత్పత్తి నామం	100 గ్రా ఉత్పత్తికి ప్రోటీన్ (ప్రోటీన్) భాగం
గుడ్డు పొడి	45 గ్రా
చీజ్	25 గ్రా
పింక్ సాల్మన్	21 గ్రా
కోడి మాంసం	20.8 గ్రా
గొడ్డు మాంసం	18.9 గ్రా
కాటేజ్ చీజ్	16.7 గ్రా
పంది మాంసం	16.4 గ్రా
గుడ్డు	12.7 గ్రా
సీరం	2.9 గ్రా
పాలు	2.8 గ్రా
కేఫీర్	2.8 గ్రా

ఏ ఆహారాలలో ప్రోటీన్ ఉందో తెలుసుకోవడం మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. సరైన ఆహారం. మాంసం ప్రోటీన్ మనకు అవసరమైన పెద్ద మొత్తంలో అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది, అయితే మాంసాన్ని వినియోగానికి ముందు మేము ఎల్లప్పుడూ తీవ్రమైన వేడి చికిత్సకు గురిచేస్తామని మనం మర్చిపోకూడదు, ఇది ప్రజలు సిద్ధాంతపరంగా దాని నుండి సేకరించేందుకు ప్రయత్నించే అన్ని ప్రయోజనాలను తిరస్కరిస్తుంది. అదనంగా, అటువంటి ఆహారం శరీరానికి జీర్ణం కావడం కష్టం. కాబట్టి మాంసం మానవులకు ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తికి దూరంగా ఉందని మర్చిపోవద్దు. పారిశ్రామిక వ్యవసాయంలో పశువులకు తినిపించే యాంటీబయాటిక్స్ కంటెంట్ దాని వినియోగానికి వ్యతిరేకంగా మరొక వాదనగా మారుతుంది.

డైరీ మరియు పాల ఉత్పత్తులు- ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు కూడా. ఈ పదార్ధం దాదాపు అన్నింటిలోనూ కనిపిస్తుంది, అయితే జున్ను మిగిలిన వాటి నుండి భారీ తేడాతో నాయకుడు. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క అంత పెద్ద భాగాన్ని ప్రగల్భాలు చేయలేనప్పటికీ, ఇది పూర్తిగా కొవ్వు లేని వాస్తవం నుండి ప్రయోజనం పొందుతుంది. అయినప్పటికీ, ఈ ఉత్పత్తులు ప్రేగులకు హానికరం, దీని వలన గ్యాస్ ఏర్పడటం మరియు పుట్రేఫాక్టివ్ ప్రక్రియలు పెరుగుతాయి.

జంతు ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించకూడదు. అటువంటి ప్రోటీన్ పేరుకుపోవడమే దీనికి కారణం. ఇది మత్తుతో నిండి ఉంది, ఎందుకంటే శరీరం విషాన్ని తొలగించడాన్ని ఎదుర్కోదు, ఈ పదార్థాన్ని గ్రహించడానికి అన్ని శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది. అదనంగా, జంతు ప్రోటీన్ రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది అథెరోస్క్లెరోసిస్ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఇతర వ్యాధుల అభివృద్ధిని రేకెత్తిస్తుంది.

మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్

నుండి ప్రొటీన్ పొందవచ్చు మొక్క ఉత్పత్తులు. కంటెంట్‌లో వాటిలో చాలా ఉన్నాయి ఈ పదార్ధం యొక్కమాంసం కంటే తక్కువ కాదు. అదనంగా, అటువంటి ఆహారం శరీరం యొక్క పరిస్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు ప్రేగులకు హాని కలిగించదు. చిక్కుళ్ళు మరియు తృణధాన్యాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చు - అవి ఈ ప్రోటీన్లో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు ముఖ్యంగా, అవి మానవ ఆరోగ్యానికి మరియు అతని చర్మం యొక్క స్థితికి మంచివి. కాబట్టి, మొక్కల ఆహారాలలో ప్రోటీన్ కంటెంట్‌లో సంపూర్ణ నాయకుల పట్టిక ఇక్కడ ఉంది.

విచిత్రమేమిటంటే, సోయా ప్రోటీన్ అత్యధికంగా ఉంటుంది పోషక విలువలు. అనుచరులు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం, వారి శ్రేయస్సు గురించి శ్రద్ధ వహిస్తూ, వారు సులభంగా మాంసం, పాలు మరియు జున్నుతో భర్తీ చేస్తారు. ఇటువంటి ఉత్పత్తులు జంతువుల కొవ్వులను కలిగి ఉండవు, ఇవి మనకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగకరంగా ఉండవు. మాంసం మరియు చిన్న ఉత్పత్తులను వదులుకునే వారు తరచుగా తాజాగా మరియు యవ్వనంగా, శక్తి మరియు శక్తితో నిండి ఉండటం ఏమీ కాదు.

కూరగాయల ప్రోటీన్లు తృణధాన్యాలలో తగినంత పరిమాణంలో కనిపిస్తాయి. బియ్యం, బుక్వీట్ మరియు వోట్మీల్- ఇవి మన శరీరం సులభంగా గ్రహించే అద్భుతమైన సైడ్ డిష్‌లు. మిల్లెట్, గోధుమలు మరియు మొక్కజొన్న తక్కువ పోషకమైనవి. కానీ వంట ప్రక్రియలో కొన్ని ప్రోటీన్లు నాశనం చేయబడతాయని గుర్తుంచుకోవాలి, కాబట్టి తృణధాన్యాలు వేడి చికిత్స కోసం సమయం ఆమోదయోగ్యమైన కనిష్టంగా ఉంచాలి. అదనంగా, నీటిలో గంజి ఉడికించడం మంచిది. ఈ వంటకం శరీరానికి గరిష్ట ప్రయోజనాలను తెస్తుంది.

ప్రొటీన్‌లో ఏమి ఉంటుంది అనేది ప్రతి ఒక్కరూ తెలుసుకోవలసిన విషయం, కానీ ముఖ్యంగా దారితీసే వ్యక్తులు క్రియాశీల చిత్రంజీవితం, అథ్లెట్లు మరియు జీర్ణ వ్యవస్థ యొక్క బలహీనమైన పనితీరు ఉన్న వ్యక్తులు. పెరుగుతున్న పిల్లల శరీరానికి ప్రోటీన్ కూడా ముఖ్యమైనది, కాబట్టి తల్లిదండ్రులందరూ పైన పేర్కొన్న పట్టికలను గమనించాలి.

మనకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

ఒక వయోజన శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 1.5 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ఈ రోజువారీ కట్టుబాటు. మీరు ప్రత్యేక క్రీడలలో నిమగ్నమైతే, ఉదాహరణకు, బాడీబిల్డింగ్, అప్పుడు ప్రోటీన్ అవసరం సుమారు రెట్టింపు అవుతుంది. మీరు మీ స్వంత అభీష్టానుసారం మీ ఆహారాన్ని నిర్మించవచ్చు, కానీ మెనులో ప్రోటీన్ తప్పనిసరిగా ఉండాలి. ఉత్పత్తుల లక్షణాల ఆధారంగా, ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి మొక్కల మూలాలుపదార్థాలు.

వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌కు సరైన సమతుల్యత అవసరం క్రీడా పోషణ. దానిలో ప్రోటీన్ యొక్క సగటు భాగం సుమారు 300 గ్రా, కానీ ఇది మొత్తం ఆహారంలో సగానికి పైగా తీసుకోకూడదు. ప్రత్యేక ప్రయోజనంఈ సందర్భంలో, వారు సులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్లతో కూడిన ఆహారాన్ని తీసుకువస్తారు.