పురుషుల కోసం భౌతిక సముదాయాలు. లెగ్ రైజ్‌లతో క్రంచెస్

ఇంట్లో సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం ఎలా? ప్రస్తుతం, చాలా మంది వ్యక్తులు, పని మరియు ఇంటి పనుల్లో అతిగా బిజీగా ఉండటం వలన, జిమ్ లేదా స్టేడియంను సందర్శించడానికి ఖాళీ సమయాన్ని కనుగొనలేరు. అయితే, ప్రతి వ్యక్తి వారి స్వంత ఆరోగ్యానికి శ్రద్ధ వహించాలి మరియు దీని కోసం వారు క్రీడలు లేదా వ్యాయామం చేయాలి. అందువల్ల, ప్రతి మనిషి ఇంట్లో శిక్షణ కోసం ఖచ్చితంగా సమయాన్ని వెతకాలి.

ఇంట్లో శిక్షణను ఎలా నిర్వహించాలి?

క్రీడా కార్యకలాపాలుఇంట్లో ప్రతి వ్యక్తి వారి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడానికి, రోజంతా శక్తిని పెంచడానికి, కండరాలను పెంచడానికి మరియు వారి భంగిమను సరిదిద్దడానికి అనుమతిస్తుంది.

హోంవర్క్ కోసం అవసరమైన పరికరాలు:

• డంబెల్స్;
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీ;
• బార్బెల్;
• కుర్చీలు;
• రగ్గు.

శారీరక విద్య మనిషి బరువు తగ్గడానికి, ఫిట్‌గా మరియు స్లిమ్‌గా మారడానికి మరియు అతని శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కండరాల కార్సెట్. ఇంటి వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు మీ చేతులు, వీపు, మెడ కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు, మీ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయవచ్చు, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుకోవచ్చు. అన్ని కండరాలను లోడ్ చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడానికి, డంబెల్స్ మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని సిద్ధం చేయడానికి ఇది సరిపోతుంది.

ఒక వ్యక్తి బలంగా మారడానికి, అతని కండరాలు మరియు అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఇంట్లో వ్యాయామాల సమితిని కోరుకుంటే, అతను ప్రారంభించాలి శక్తి వ్యాయామాలుఇంట్లో.

పురుషుల కోసం కార్యకలాపాల సమితిని అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు, ఈ క్రింది షరతులను తప్పక తీర్చాలి:

1. తరగతులు రెగ్యులర్‌గా ఉండాలి. ప్రతిరోజూ సాధన చేయడం మంచిది.
2. వారు సాధారణంగా అదే సమయంలో, ఉదయం శిక్షణ ఇస్తారు.
3. మొదట మీరు వారం రోజుల షెడ్యూల్‌ను రూపొందించాలి. వారంలోని ఏ రోజుల్లో మీరు ఏ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇస్తారో నిర్ణయించండి.

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం అవసరం. అటువంటి ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడానికి, మీరు సంప్రదించవచ్చు అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులుఫిట్‌నెస్ మరియు వెయిట్‌లిఫ్టింగ్‌లో. పురుషులకు వారు ప్రతిపాదించిన శిక్షణ పద్ధతి ప్రకారం మీరు సాధన చేయాలి.

మీరు క్రమపద్ధతిలో అధ్యయనం చేయాలి మరియు అప్పుడప్పుడు కాదు.సాధారణ పాఠాలు మాత్రమే ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

మీరు ఇంట్లో ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు?

ఇంట్లో, మీరు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

చేతి వ్యాయామాలు

నేల నుండి పుష్-అప్లను నిర్వహించడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది. అదే సమయంలో, చేతులు కండరాలు మరియు ఛాతీ. అదే సమయంలో, శరీరంలోని ఇతర భాగాలపై లోడ్ ఉంటుంది, ఎందుకంటే పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు మీరు మీ మొండెం ఉంచాలి. క్షితిజ సమాంతర స్థానంనేల ఉపరితలం సంబంధించి.

కాలు వ్యాయామాలు

స్క్వాట్స్ లెగ్ కండరాలకు పని చేస్తాయి. అదనపు లోడ్స్క్వాట్స్ సమయంలో మీ కాళ్ళు మరియు వీపును బలోపేతం చేస్తుంది. మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాన్ని చేయవచ్చు: స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు, మీ మడమల మీద వాలడం మరియు మీ వీపును నిఠారుగా చేయడం ద్వారా సమతుల్యతను కాపాడుకోండి.

ఈ సందర్భంలో, మీరు పూర్తిగా చతికిలబడలేరు, కానీ మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా మారే వరకు. మీరు లేకుండా స్క్వాట్స్ చేస్తే అదనపు బరువు, అప్పుడు మీరు వారి సంఖ్యను పెంచాలి. మీ భుజాలపై లోడ్తో ఒక కాలు మీద చతికిలబడి కదలికలను నిర్వహించడం మంచిది.

ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు, సన్నాహకము చేసి, ఆపై ప్రధాన కదలికలను ప్రారంభించండి. కాబట్టి, స్క్వాట్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మొదటి రెండు విధానాలు సన్నాహకమైనవి, మూడవ విధానం ప్రధానమైనది. తగినంత బలం ఉన్నంత వరకు ప్రధాన విధానం నిర్వహించబడుతుంది.

మీ అబ్స్ బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

ఒక మనిషి యొక్క అబ్స్ బలహీనంగా ఉంటే, అప్పుడు పుష్-అప్లను రెండు విధానాలతో ప్రారంభించాలి. మొదటిసారి - 10 పుష్-అప్‌లు. అప్పుడు 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. రెండవ సారి - మరో 10 పుష్-అప్స్. దీని తరువాత, 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు - మూడవ విధానం, దీనిలో అతను అలసిపోయే వరకు పుష్-అప్స్ చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

మరి మీరు మీ అబ్స్‌ను ఎలా బలోపేతం చేయవచ్చు? అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు వ్యాయామాలు చేయడానికి రబ్బరు చాపను కొనుగోలు చేయాలి.

ప్రారంభించడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవాలి. వ్యాయామం తర్వాత మొదట, మీరు అనుభవించవచ్చు బాధాకరమైన అనుభూతులుకండరాలలో. వారు పనిచేస్తున్నారని ఇది సూచిస్తుంది. కదలికల తర్వాత నొప్పి సంభవించినప్పుడు, మీరు కొనసాగవచ్చు రోజువారీ కార్యకలాపాలుప్రెస్ కోసం.

ఉదయం ఉదర కదలికలు చేయడం మంచిది. మీరు ఉదయం వ్యాయామం చేస్తే, అది రోజంతా మీకు శక్తిని ఇస్తుంది. మీరు సాయంత్రం, ఏదైనా అనుకూలమైన సమయంలో చదువుకోవచ్చు.

ఉదర కండరాలు ఎగువ, దిగువ మరియు వాలుగా విభజించబడ్డాయి. ఈ సమూహాలలో ప్రతిదానికి కదలికల రకాలు ఉన్నాయి. అందువలన, శిక్షణ సమయంలో, మీరు ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని విడిగా బలోపేతం చేయవచ్చు. మీరు ABS యొక్క అన్ని భాగాలను పని చేసే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు మరియు వాటిని ఇంట్లో చేయవచ్చు.

మొండెం కర్ల్స్ చేసేటప్పుడు, మీరు వ్యాయామాలు చేయడం మరియు పని చేసే కండరాలపై మీ ఆలోచనలను కేంద్రీకరించాలి.

ట్రంక్ కర్ల్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు వంచడానికి ప్రయత్నించకూడదు, ఇది వెన్నెముకకు హాని కలిగించవచ్చు. మొండెం 15 నుండి 70 డిగ్రీల వరకు వంగినప్పుడు అబ్స్ ఖచ్చితంగా బలపడుతుంది.

ఇంటి కోసం వ్యాయామాలను ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్స్ యొక్క బరువును పెంచడం ద్వారా క్రమం తప్పకుండా లోడ్ని పెంచాలి. అదే సమయంలో, కండరాలు పెరుగుతాయి, సరైన పోషకాహారం అందించబడుతుంది.

ఇంటి శిక్షణకు ధన్యవాదాలు, ఒక మనిషి పొందుతాడు స్లిమ్ బాడీమరియు రిలీఫ్ ప్రెస్.

గృహ శిక్షణ నియమాలు

1. శిక్షణ సమయంలో సరిగ్గా తినడం అవసరం. మీరు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని పెంచాలి, ఎక్కువ మాంసం, చేపలు, చీజ్, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్ తినండి. మీరు ఒక వ్యక్తి బరువులో 1 కిలోకు 1.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.
2. మీరు బ్రెడ్, చక్కెరలో ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం తగ్గించాలి మరియు ఎక్కువ తినడానికి ప్రయత్నించండి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు(పాస్తా, వోట్మీల్), ఇది శిక్షణ కోసం అవసరమైన శక్తిని సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది.
3. విందు కోసం మీరు పూర్తిగా ప్రోటీన్ భోజనం తినాలి.

ఇంట్లో, మీరు వ్యాయామాల సమితిని ఉపయోగించవచ్చు సర్క్యూట్ శిక్షణకండరాలు.

పురుషుల కోసం సర్క్యూట్ శిక్షణలో 7 వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఈ పద్ధతి మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. మీరు వారానికి 4 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి.

వృత్తాకార కండరాల శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల సమితి

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై 10 సార్లు పుల్-అప్‌లను జరుపుము.

పేలుడు పుష్-అప్‌లను జరుపుము: మొండెం పడిపోయిన సమయంలో, మీ చేతులు నేల నుండి వచ్చేలా మీరు పైకి నెట్టాలి. మీరు వరుసగా 8 వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయాలి మరియు తదుపరి వ్యాయామాలకు వెళ్లాలి.

ఒక కాలు మీద స్క్వాట్లను జరుపుము. మరో కాలును కుర్చీపైకి విసిరేయాలి. వ్యాయామం 8 సార్లు పునరావృతమవుతుంది. అప్పుడు ఇతర కాలు మీద 8 సార్లు చతికిలబడండి.

రివర్స్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను నిర్వహించండి. 12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

గోడకు వ్యతిరేకంగా చేతి పుష్-అప్‌లను జరుపుము. మీరు తలక్రిందులుగా మీ చేతులపై నిలబడాలి. మీరు మీ పాదాలను గోడపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీ పొడుగుచేసిన మొండెం పైకి క్రిందికి కదుపుతూ మీ చేతులను నెమ్మదిగా వంచి, నిఠారుగా చేయండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

కుర్చీలపై పుష్-అప్స్ చేయడం. మేము 2 కుర్చీలు తీసుకోవాలి. వారు తమ కాళ్ళను ఒక కుర్చీపై ఉంచి, రెండవ కుర్చీని తమ చేతులతో పట్టుకుంటారు. అప్పుడు మీరు మీ చేతులతో 12 సార్లు కుర్చీ నుండి పుష్-అప్స్ చేయాలి.

వారు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి, ఆపై వారి కాళ్ళను పైకి లేపుతారు. ఉద్యమం 12 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

ఇది పురుషుల కోసం మొదటి రౌండ్ వ్యాయామాలను ముగించింది. మీరు 5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఆపై ఈ వ్యాయామాలను మరో 4 రౌండ్లు చేయాలి.

మీరు వారానికి 4 సార్లు శిక్షణ పొందాలి: సోమవారం, బుధవారం, గురువారం మరియు శనివారం. ఇతర రోజుల్లో మీరు జాగింగ్‌కు వెళ్లాలి. ప్రతి వచ్చే వారంమీరు ల్యాప్‌ల సంఖ్యను ఒకటి పెంచాలి.

ఇంట్లో క్రమబద్ధమైన శిక్షణకు ధన్యవాదాలు, ఈ వ్యాయామాల సమితిని కలిగి ఉంటుంది, ప్రతి మనిషి పొందవచ్చు అథ్లెటిక్ బిల్డ్, మీ కండరాలు, అబ్స్ పెంచండి, మీ ఆరోగ్యాన్ని బలోపేతం చేయండి, మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుకోండి, ఉల్లాసంగా, బలంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా మారండి.

(10 రేటింగ్‌లు, సగటు: 5,00 5లో)

క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌కి వెళ్లలేకపోవడం ఆరోగ్యానికి అడ్డంకి కాకూడదు అందమైన శరీరం. మీరు మీ స్వంతంగా చదువుకోవచ్చు మరియు అవసరం కూడా. పురుషుల కోసం హోమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్, వాస్తవానికి, జిమ్‌లో అందుబాటులో ఉన్న దానికి భిన్నంగా ఉంటుంది.

స్వతంత్ర శిక్షణ యొక్క ప్రత్యేకతలు

మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు, మీరు శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో వ్యాయామశాలలో లేనప్పటికీ, ఇది శిక్షణా ప్రక్రియ యొక్క నియమాలను మార్చదని మర్చిపోవద్దు.

అవి:

1. ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు, మంచి వార్మప్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
2. ఒక అధ్యయన ప్రణాళికను రూపొందించండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి.
3. మీ స్వంత లోడ్‌లను ఎంచుకోండి. అతిగా చేయవద్దు, కానీ అదే సమయంలో, మీరు మరింత చేయగలరని మీకు అనిపిస్తే, దీన్ని చేయండి.
4. వ్యాయామాల నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టండి, ఆపై క్రమంగా పరిమాణాన్ని పెంచండి.

"హోమ్" శిక్షణ కొన్ని నష్టాలను కలిగి ఉంది మరియు ప్రధానమైనది వ్యాయామ పరికరాలు లేకపోవడం. కానీ ఈ సమస్యను పరిష్కరించడం కష్టం కాదు. వీలైతే, బార్‌బెల్ మరియు ధ్వంసమయ్యే డంబెల్‌లను కొనుగోలు చేయండి. ధ్వంసమయ్యేవి ఉత్తమమైనవి, ఎందుకంటే అవి బరువును సులభంగా మార్చగలవు మరియు మీరు వాటిని ఇంట్లో కలిగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు పెద్ద సంఖ్యలోజాబితా. మరియు కొనుగోలు చేయడం సాధ్యం కాకపోతే, మీరు మీరే బరువులు చేయవచ్చు.

ఉదాహరణకు, డంబెల్స్ యొక్క "జానపద" అనలాగ్లు ప్లాస్టిక్ సీసాలుఇసుకతో. మరియు వాస్తవానికి, బార్‌బెల్ లేదా మెరుగుపరచబడిన డంబెల్‌లతో అరుదైన కండరాల లోడ్లు సాధారణ వాటిని భర్తీ చేయలేవు నాణ్యమైన శిక్షణ. అవి ఏవి కావాలో అనేక ఎంపికలను పరిశీలిద్దాం.

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం

మీ వ్యాయామాలను షెడ్యూల్ చేస్తున్నప్పుడు, రికవరీ మరియు విశ్రాంతి కాలాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. ప్రామాణిక ఎంపిక వారానికి మూడు సార్లు లోడ్ అవుతుంది, ఉదాహరణకు, లేదా మంగళవారం-గురువారం-శనివారం.

ప్రతి రోజు అంకితభావంతో ఉండాలి ప్రత్యేక సమూహంకండరాలు. కానీ మీరు శరీరంలోని ఏ భాగానికి శిక్షణ ఇచ్చినా, ఎల్లప్పుడూ పూర్తిగా వేడెక్కుతుంది - మెడ నుండి చీలమండల వరకు. ప్రతి సన్నాహక కదలికను 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సన్నాహక ప్రక్రియను ఇలా చేయడం మంచిది:

• - ముందుకు వెనుకకు మరియు వైపులా వంగడం;
• భుజాలు - నేరుగా చేతులు ముందుకు వెనుకకు భ్రమణాలు మరియు జెర్క్స్;
• శరీరం - వైపులా మారుతుంది, ముందుకు వెనుకకు వంగి ఉంటుంది;
• పొత్తికడుపు - వృత్తాకార భ్రమణంవివిధ దిశలలో;
• మోకాలు - స్క్వాట్స్;
• చీలమండలు - వృత్తాకార భ్రమణాలు.

ఇతర బ్లాగ్ కథనాలను చదవండి.

జిమ్‌లో శిక్షణ తరచుగా ఇంట్లో కంటే చాలా ఎక్కువ ఉత్పాదకతను కలిగిస్తుందనేది రహస్యం కాదు. అనేక కారణాలు ఉన్నాయి: కఠినమైన శిక్షకుడు, ఇతరులతో కమ్యూనికేషన్ను ప్రేరేపించడం, పెద్ద మొత్తంలో పరికరాలు. అయినప్పటికీ, బారికేడ్లకు అవతలి వైపు ఎల్లప్పుడూ చాలా మంది మద్దతుదారులు ఉంటారు. పురుషుల కోసం గృహ శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో పురుషులకు శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

ఇంటి ఎంపిక సమీపంలో జిమ్ లేకపోవడం, సమయం లేకపోవడం లేదా చందా యొక్క అధిక ధర కారణంగా కావచ్చు. వీధిలో సమీపంలో ఒకటి ఉంటే ఆటస్థలంక్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్‌లతో, నాలుగు గోడల లోపల తరగతులు ఖచ్చితంగా సరిపోతాయి శారీరక శ్రమతాజా గాలిలో. సైక్లింగ్ లేదా పూల్ సందర్శించడం మంచి అదనంగా ఉంటుంది.

ఇంటి వ్యాయామాల కోసం పరికరాలు

1. తాడు గెంతు.వేడెక్కడానికి మీరు జంప్ తాడును ఉపయోగించవచ్చు. రిథమిక్ జంపింగ్ మీ కండరాలను త్వరగా వేడెక్కిస్తుంది మరియు మీ రక్తాన్ని పంపింగ్ చేస్తుంది.
2. రగ్గు.ఒక అబద్ధం స్థానంలో వ్యాయామాలు కోసం అవసరం. ఇది నేల ఉపరితలాన్ని మరింత స్థిరంగా చేస్తుంది మరియు మీ పాదాలు మరియు చేతులు దానిపై జారిపోవు. ఉదర వ్యాయామాలు లేదా పలకల కోసం చాప ఉపయోగించండి. అలాగే, చాపను ఎప్పుడు భర్తీ చేయలేము మేము మాట్లాడుతున్నాముబలం వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తరువాత కండరాలను సాగదీయడం గురించి.
3. కెటిల్బెల్స్ లేదా డంబెల్స్. పరంగా అవసరమైన పరికరాలు, పని బరువును సౌకర్యవంతంగా మార్చడానికి పురుషులు బరువులు లేదా డంబెల్స్ లేకుండా చేయడం కష్టం, ప్రాధాన్యంగా ధ్వంసమయ్యేవి. డంబెల్స్ ఉన్న పురుషుల కోసం ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది మరియు అంతేకాకుండా, ఈ పరికరాలు అపార్ట్మెంట్లో తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటాయి.
4. ఎక్స్పాండర్. మరొక కాంపాక్ట్ స్పోర్ట్స్ పరికరాలు ఎక్స్పాండర్. ఇంట్లో పురుషుల కోసం ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాల సమితి, ఒక నియమం వలె, వ్యాయామాలను వేరుచేస్తుంది. ఎక్స్పాండర్ రకాన్ని బట్టి, అవి చిన్న కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి: చేతులు మరియు ముంజేతులు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్లు మరియు మొదలైనవి.

పురుషుల కోసం ఏదైనా గృహ శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ముఖ్య నియమాలు వ్యాయామశాలలోని నియమాల నుండి భిన్నంగా లేవు: క్రమబద్ధత మరియు సరైన సాంకేతికతవ్యాయామాలు చేయడం. ప్రత్యేక శ్రద్ధఇంట్లో భద్రతా భాగస్వామి ఉండరు మరియు కొంతమంది చిన్న పిల్లలు అనుకోకుండా గదిలోకి చూడటం వలన భద్రతపై శ్రద్ధ చూపడం విలువ. ఆదర్శవంతంగా, ఇంకా కొన్ని ఉన్నాయి ప్రాథమిక సెట్శరీరానికి హాని కలిగించకుండా నైపుణ్యాలు.

చాలా మంది ఆధునిక ప్రారంభకులు ఆన్‌లైన్ పాఠాలను ఉపయోగించి శిక్షణ పొందుతారు, ఇది అనేక దాచిన ఆపదలతో నిండి ఉంది. లోడ్ చాలా పెద్దదిగా లేదా చాలా చిన్నదిగా ఎంపిక చేయబడవచ్చు, విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా ఉండకపోవచ్చు మరియు మొదలైనవి. ఒక ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ ద్వారా పురుషుల కోసం సంకలనం చేయబడిన ఇంట్లో చేసే వ్యాయామాల సమితి, ఆశించిన ఫలితాలను చాలా వేగంగా మరియు ముఖ్యంగా సురక్షితంగా సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది.

పురుషులకు శిక్షణా కార్యక్రమాల రకాలు

భవిష్యత్ శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాలను మీరు ఇంకా నిర్ణయించకపోతే లేదా మీ శరీరం యొక్క లక్షణాలను బాగా తెలియకపోతే, పరికరాలను కొనుగోలు చేయడానికి వెంటనే దుకాణానికి వెళ్లడం అర్ధమే. చాలా మందిలో అందించే ఫిట్‌నెస్ టెస్టింగ్ సర్వీస్‌ను విస్మరించకుండా ఉండటం మంచిది నెట్వర్క్ క్లబ్బులు. నిపుణుడు మీ శరీరం యొక్క కూర్పు, దానిలోని కొవ్వు, కండరాలు మరియు ఎముకల నిష్పత్తి గురించి మీకు తెలియజేస్తారు మరియు దానిపై సిఫార్సులు ఇస్తారు. సాధ్యమయ్యే రకాలులోడ్లు, ఎగువ మరియు దిగువ హృదయ స్పందన పరిమితులు, మీ శరీర రకాన్ని (ఎక్టోమోర్ఫ్, ఎండోమార్ఫ్ లేదా మెసోమోర్ఫ్) నిర్ణయించడంలో సహాయపడతాయి.

వదిలించుకోవడానికి ప్రోగ్రామ్‌పై ఆసక్తి ఉన్న పురుషులకు ఇంట్లో శిక్షణ చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది అదనపు పౌండ్లు, ప్రెస్ మరియు ఉపశమనం ఏర్పడటం, లేదా కేవలం సాధారణ బలోపేతంఆరోగ్యం. జాబితా లేకుండా, తో సొంత బరువు, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రయత్నించకపోతే వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. లేకపోతే మంచి నిర్ణయంఒక సముపార్జన అవుతుంది పవర్ కాంప్లెక్స్ఇంటి కోసం.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఈ వ్యాయామాల సమితి ఇంకా గదులలో ఒకదాన్ని వివిధ పరికరాలతో నిజమైన వ్యాయామశాలగా మార్చని పురుషులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమం

వ్యాయామాల సమితి తర్వాత నిర్వహిస్తారు కాంతి వేడెక్కడంఒక వృత్తంలో, 4 సెట్లు, వ్యాయామాల మధ్య విరామం - 1 నిమిషం, సెట్ల మధ్య - 3 నిమిషాలు

1. కడుపు పుష్-అప్స్ - 10 రెప్స్
2. స్క్వాట్స్ - 30 సార్లు
3. ఒక చేయిపై పుష్-అప్స్ - 10 సార్లు
4. ఊపిరితిత్తులు - ప్రతి కాలు మీద 15 సార్లు
5. పుష్-అప్స్ ఇరుకైన పట్టు- 12 సార్లు
6. స్టార్ జంప్స్ - 20 సార్లు

భూభాగం కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం

ప్రతి శిక్షణా రోజున, 2-3 కండరాల సమూహాలు మాత్రమే పని చేస్తాయి

1. సోమవారం.పెక్టోరల్ మరియు వెనుక కండరాలపై పని చేయండి. ఉదాహరణకు, ఇవి క్రింది వ్యాయామాలు కావచ్చు: డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్, వెయిటెడ్ పుష్-అప్‌లు, లైయింగ్ డంబెల్ ఫ్లైస్, వన్-ఆర్మ్ డంబెల్ రోలు, పుల్-అప్స్ విస్తృత పట్టుబరువు మరియు అందువలన న.
2. బుధవారం.డెల్టాస్, ట్రాపెజియస్ మరియు అబ్స్. మారండి క్రింది వ్యాయామాలు: ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్, స్టాండింగ్ రైజ్‌లు, బెంట్ ఓవర్ రైజ్‌లు, వాలుగా ఉండే బార్‌బెల్ వరుసలు, డంబెల్ ష్రగ్‌లు, నేలపై డబుల్ క్రంచ్‌లు, బాడీ రొటేషన్‌లతో క్రంచ్‌లు.
3. శుక్రవారం.కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్. ఇది ఇలా ఉండవచ్చు: కూర్చున్న డంబెల్‌ను సూపినేషన్, పుల్-అప్‌లతో పెంచుతుంది రివర్స్ పట్టుబరువుతో, ఇరుకైన పుష్-అప్స్ఒక బరువుతో నేల నుండి, డంబెల్తో తల వెనుక నుండి చేతులు పొడిగించడం మొదలైనవి.

అప్‌గ్రేడ్ చేయండి ఉదర కండరాలుసులభం కాదు. కానీ ఇంట్లో, ఫర్నిచర్ యొక్క ప్రామాణిక ముక్కలు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి - ఒక సోఫా, ఒక మంచం, ఒక చేతులకుర్చీ మీ కాళ్ళను భద్రపరచడానికి వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. ఇంట్లో పురుషుల కోసం వారపు ఉదర శిక్షణ కార్యక్రమం మూడు కలిగి ఉంటుంది శిక్షణ రోజులు. అన్ని వ్యాయామాలు ఒకదాని తరువాత ఒకటి నిర్వహించబడతాయి, వాటి మధ్య విరామం 5 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండదు. ఉదర కండరాలు స్థిరమైన ఒత్తిడిలో ఉండాలి:

Abs వ్యాయామ కార్యక్రమం

పునరావృతాల సంఖ్య క్రింది విధంగా ఉంది:
మొదటి వారంలో - మొదటి రోజు 12 పునరావృత్తులు; రెండవ రోజు - 13, మూడవ రోజు - 14;
రెండవ వారంలో - మొదటి రోజు 16 పునరావృత్తులు, రెండవ రోజు - 17, మూడవ రోజు - 18.
మీ శ్వాసను చూడండి, వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు దానిని పట్టుకోకుండా ప్రయత్నించండి.

1. పెరుగుతాయి వంగిన కాళ్ళుఒక అబద్ధం స్థానంలో
2. అబద్ధం స్థానం నుండి మొండెం వైపుకు ఎత్తడం
3. అబద్ధం స్థానం నుండి ఎగువ మొండెం పెంచడం
4. మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నప్పుడు ఎదురుగా ఉన్న కాళ్ళు మరియు చేతులను ఎత్తడం

మీ డ్రీమ్ ఫిగర్‌కి వెళ్లే మార్గంలో డైట్ ప్లాన్ చేయడం చాలా ముఖ్యమైన పని. నేరుగా తప్ప రోజువారీ మెను, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ వాడకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ, ఇది రకాన్ని బట్టి, కొవ్వు దహనం, పునరుద్ధరణ లేదా పెరుగుదల ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. కండర ద్రవ్యరాశి.

ఆహార బుట్ట విషయానికొస్తే, అధిక శరీర కొవ్వు ఉన్న అథ్లెట్లు ఎక్కువగా ఉపయోగించాలి వదులుకో ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు (తీపి, పిండి), కొద్దిగా వదిలి మాత్రమే అనుమతించబడుతుంది ఉదయం రిసెప్షన్ఆహారం. ప్రోటీన్ మొత్తం, ముఖ్యంగా కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల సమయంలో, మీరు పెంచాలి: మాంసం, సోయా, కాటేజ్ చీజ్, చీజ్, గింజలు, బీన్స్, గుమ్మడికాయ గింజలు. , ఇంట్లో తయారు చేయడం సులభం.

మీ వ్యాయామాన్ని ఒక రకమైన కర్మగా మార్చండి మరియు పురుషుల కోసం ఇంట్లో వ్యాయామాల సమితి స్పష్టమైన ఫలితాలను తెస్తుంది. అయితే? అన్ని బాధ్యతలు మీ భుజాలపైనే ఉన్నాయని మీరు తెలుసుకోవాలి. అకస్మాత్తుగా లోడ్ పెంచవద్దు: అనుసరించండి సాధారణ వ్యాయామాలుమరింత సంక్లిష్టమైన వాటికి, మీ శ్రేయస్సును పర్యవేక్షించండి. తీవ్రమైన వృద్ధిని సాధించండి కండరాల వాల్యూమ్లుమరియు ఇంట్లో బలం సూచికలు సులభం కాదు, ఎందుకంటే పెద్ద బరువులతో పనిచేయడం కూడా అవసరం.

పురుషుల కోసం ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభ క్రీడాకారులకు అనువైనది. దాని సహాయంతో, మీరు శరీరాన్ని సిద్ధం చేయవచ్చు, మీపై పని చేయడానికి ఒక లయను సెట్ చేయవచ్చు మరియు బలం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచవచ్చు.

శరీర సంరక్షణ మరియు సొంత ఆరోగ్యంమహిళలకు మాత్రమే కాదు, పురుషులకు కూడా ముఖ్యమైనది. ఇనుము లేకుండా మరియు రోజువారీ అని అబ్బాయిలలో ఒక అభిప్రాయం ఉంది శక్తి శిక్షణవ్యాయామశాలలో, కండరాలకు కావలసిన వాల్యూమ్‌ను ఇవ్వడం మరియు శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడం సాధ్యం కాదు. వాస్తవానికి, ఇది స్క్రాచ్ నుండి ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా ఒక పురాణం, మీరు మీ సంఖ్యను క్రమంలో పొందవచ్చు, ప్రధాన విషయం సరైన సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం.

కంపోజ్ చేయడానికి సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్తరగతులు, మీరు మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, శారీరక లక్షణాలు, స్థాయి శారీరక శిక్షణ. శిక్షణ ధరిస్తేనే వ్యక్తిగత పాత్ర, మీరు సాధించగలరు గుర్తించదగిన ఫలితంవి స్వల్పకాలిక. తక్కువ కాదు ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితిప్రేరణ మరియు కోరిక, బాధ్యతాయుతమైన విధానం మరియు పని చేయడానికి సుముఖత.

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, మీరు అనేకం ఉన్నాయని అర్థం చేసుకోవాలి ముఖ్యమైన నియమాలు, ఇది కట్టుబడి ఉండాలి, ఎందుకంటే శిక్షణ యొక్క ఫలితం దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు తుది ఫలితంమీ మీద మీ పని. వింటున్నాను సాధారణ చిట్కాలు, మీరు గాయాలు మరియు సాధారణ తప్పులను నివారించవచ్చు:

• శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యాన్ని నిర్ణయించండి. మీరు బరువు తగ్గడం కోసం లేదా ఉపశమనం కోసం పని చేస్తున్నారా అని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం స్థూలమైన కండరాలు, ఎందుకంటే మొత్తం భవిష్యత్తు మార్గం దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
• పరికరాలు లేకుండా శిక్షణ ప్రారంభించండి, మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరుచుకోండి, మీ స్వంత బరువుతో పని చేయండి, ఆపై మాత్రమే డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించండి.
• ఎల్లప్పుడూ తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి, ఇది మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120 బీట్‌లకు పెంచుతుంది. శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత - అవసరమైన అంశాలు, ఇది నిర్లక్ష్యం చేయలేము.
• మీ శిక్షణ ప్రణాళిక గురించి ఖచ్చితంగా ఆలోచించండి. మీరు వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి. పాఠం యొక్క వ్యవధి 60-90 నిమిషాలకు మించకూడదు. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి;
• – ఉత్తమ ప్రారంభంరోజు. వ్యాయామాలు చేయండి, ఇది మీ శరీరం మరింత శక్తివంతంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది. ఉదయం వేడెక్కడం కేవలం 10-15 నిమిషాలు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామానికి ఆధారాన్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

శరీరం ఇచ్చిన లయకు అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు క్రమంగా లోడ్ని పెంచవచ్చు - పరికరాలతో పని చేయడం ప్రారంభించండి, బరువులు, పునరావృతాల సంఖ్య, పని వేగాన్ని పెంచండి. మీ శిక్షణను వైవిధ్యపరచడానికి ప్రయత్నించండి, వ్యాయామాలను మార్చండి మరియు ప్రతి 10-15 రోజులకు వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. మీరు ఇంతకు ముందు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేకుండా పని చేస్తే, కొంతకాలం తర్వాత మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలను చేర్చాలి. వాస్తవానికి, మీ శరీరంపై పని చేయడంలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం స్థిరత్వం. మీరు శిక్షణను దాటవేయలేరు; ప్రతి పాఠాన్ని గరిష్ట అంకితభావంతో పూర్తి చేయాలి.

మీరు వారపు వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని రూపొందించే ముందు, పోషకాహారం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలను అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీ బరువు సాధారణమైనది మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు పొర యొక్క మందం తక్కువగా ఉంటే, మీరు ద్రవ్యరాశిపై పని చేయాలి, అనగా, మీరు మొదట కండరాలను నిర్మించాలి, ఆపై ఉపశమనాన్ని నొక్కి చెప్పడానికి కత్తిరించడానికి మారండి. మీరు అధిక బరువుతో ఉన్నారని గుర్తిస్తే, ముందుగా మీరు బరువు తగ్గాలి. క్రాస్‌ఫిట్, ఫిట్‌నెస్ మరియు ఇతర రకాలు దీనికి మీకు సహాయపడతాయి ఏరోబిక్ వ్యాయామం.

మీరు సరిగ్గా తినకపోతే క్రీడా కార్యకలాపాలు ఫలితాలను ఇవ్వవు. టోన్డ్ బాడీ మరియు పంప్ అప్ కండరాల కోసం, మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం. కేలరీలను లెక్కించడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. మొదట మీకు అవసరం కావచ్చు కఠినమైన ఆహారం, అప్పుడు మీరు కేవలం ప్రధాన సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండవచ్చు.

బరువు పెరిగినప్పుడు, మీరు మీ కండరాలలోకి పంపుతారు, మీరు కేలరీలు అధికంగా తినాలి. మీరు స్వీట్లు లేదా ఇతర సారూప్య ఆహారాలు తినాలని దీని అర్థం కాదు. మీరు ప్రోటీన్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, ఎందుకంటే - నిర్మాణ పదార్థంకండరాలకు మరియు కూడా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు(పాస్తా దురుమ్ రకాలు, తృణధాన్యాలు). కూరగాయలు మరియు పండ్ల గురించి మర్చిపోవద్దు, వారు కూడా మెనులో ఉండాలి.

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందేటప్పుడు, మీరు తప్పనిసరిగా కట్టుబడి ఉండాలి మద్యపాన పాలన. నీరు మన శరీరంలోని ప్రతి కణంలో భాగం; అది లేకుండా నిర్మించడం సాధ్యం కాదు అందమైన కండరాలు. ప్రతి రోజు మీరు 1.5-2 లీటర్లు త్రాగాలి స్వచ్ఛమైన నీరుగ్యాస్ లేకుండా. మీరు ఎండబెట్టడం దశలో ఉన్నప్పటికీ, మీరు వినియోగించే ద్రవం యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గించకూడదు, ఎందుకంటే ఇది నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుంది మరియు అనారోగ్యంగా అనిపిస్తుంది. కటింగ్ పాయింట్ కొవ్వును తొలగించడం, కండరాలను నిర్వచించడం మరియు మిమ్మల్ని స్పృహ కోల్పోకుండా చేయడం.

శిక్షణ మరియు దాని లక్షణాలు

పురుషుల శిక్షణ తప్పనిసరిగా చేర్చాలి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు- క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు, పుష్-అప్‌లు, క్రంచెస్. మీరు ప్రతిసారీ శిక్షణ ఇచ్చేలా సామూహిక శిక్షణను నిర్మించవచ్చు వివిధ సమూహాలుకండరాలు, ఉదాహరణకు, సోమవారం మీరు మీ కాళ్లు మరియు భుజాలపై, బుధవారం - మీ అబ్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలపై, శుక్రవారం - మీ వెనుక మరియు చేతులపై పని చేస్తారు.

వీడియో చూడండి:

అయినప్పటికీ, తక్కువ ప్రభావవంతమైనవి మరియు జనాదరణ పొందినవి కావు సర్కిల్ తరగతులు. వారి సారాంశం ఏమిటంటే వ్యాయామాలు ఒకదాని తరువాత ఒకటి కనీస విశ్రాంతి విరామంతో నిర్వహించబడాలి. వృత్తి విశిష్టమైనది అధిక స్థాయితీవ్రత. దీన్ని సులభంగా కాల్చడానికి ఉపయోగించవచ్చు అదనపు కొవ్వు, మరియు బలోపేతం చేయండి హృదయనాళ వ్యవస్థ.

ఒక వృత్తంలో ఉన్నట్లుగా, ఒకదాని తర్వాత ఒకటి అనేక వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం. అంతేకాక, ప్రతి వ్యాయామం వేర్వేరు లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటుంది కండరాల సమూహాలు. ఒక సెట్‌లో మీరు అబ్స్, కాళ్లు మరియు చేతుల కోసం కదలికలను కలపవచ్చు. ఇది శరీరంలోని అన్ని భాగాలను శ్రావ్యంగా మరియు ఏకకాలంలో పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సర్క్యూట్ శిక్షణలో మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను మిళితం చేయవచ్చు:

• స్క్వాట్స్;
• పుష్-అప్స్;
• డంబెల్ వరుస;
• బార్;
• ఊపిరితిత్తులు;
• నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు dumbbells తో చేతులు పెంచడం;
• పుల్-అప్స్.

వ్యాయామం సమయంలో లోడ్ పెంచడానికి, మీరు ఎక్స్పాండర్తో శిక్షణ పొందవచ్చు. సాగే టేప్చవకైనది మరియు ఎవరికైనా ఉచితంగా అందుబాటులో ఉంటుంది క్రీడా దుకాణం. ఇది మెరుగైన కండరాల అభివృద్ధికి అవసరమైన అదనపు నిరోధకతను సృష్టిస్తుంది. శరీరం మార్పులకు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే లోడ్ పెంచడం అవసరం.

గృహ శిక్షణ అనేది ఇప్పుడే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన పురుషులకు సరసమైన పరిష్కారం. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లువారు దానిని వారి షెడ్యూల్ నుండి మినహాయించరు, ఎందుకంటే సమగ్రమైన, సమగ్రమైన విధానం మాత్రమే అధిక-నాణ్యత ఫలితానికి హామీ ఇస్తుంది. స్ఫూర్తితో మరియు మంచి మానసిక స్థితితో పని చేయండి!

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి క్రీడా పరికరాలు

ఉన్నాయి వివిధ పద్ధతులుపురుషులు వారి స్వంతంగా చేయగల వ్యాయామాలు, కండరాలను "పంపింగ్" మరియు వదిలించుకోవటం అధిక బరువుఇళ్ళు. ప్రతి కార్యక్రమం క్రీడా ప్రాంతాలు(అథ్లెటిక్స్, బాడీబిల్డింగ్ లేదా పరిధీయ శిక్షణ), మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం, మీ నిర్దిష్ట లక్ష్యాలుమరియు ఒక నిర్దిష్ట అవసరం క్రీడా పరికరాలు. సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రాప్యత క్రీడా పరికరాలువిస్తృత శ్రేణి అప్లికేషన్లను కలిగి ఉన్న డంబెల్స్ డంబెల్స్. డంబెల్స్‌తో పాటు, ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి, స్పోర్ట్స్ రాక్ కలిగి ఉండటం మంచిది.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

ఇంటి వ్యాయామాల కోసం, రెండు రకాల డంబెల్స్ అందుబాటులో ఉన్నాయి - తారాగణం మరియు టైప్-సెట్. తారాగణం ఉపకరణాలు డంబెల్స్ తక్కువ బరువు, 1 నుండి 12 కిలోల వరకు ఉంటుంది. పేర్చబడిన డంబెల్స్, ఖరీదైనవి కానీ మీరు లోడ్ని మార్చడానికి అనుమతిస్తాయి, ప్రధానంగా 8 నుండి 24 కిలోల వరకు అందుబాటులో ఉంటాయి - ఇది ఇంట్లో శిక్షణ పొందిన పురుషులకు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన బరువు పరిధి. "అధునాతన" వ్యాయామాల సెట్‌లకు వెళ్లేటప్పుడు డంబెల్స్‌ను జతలుగా కొనుగోలు చేయాలి, వివిధ బరువుల యొక్క అనేక జతల డంబెల్‌లను కలిగి ఉండటం మంచిది - ఇది బరువును రీసెట్ చేయకుండా ఒక వ్యాయామం నుండి మరొకదానికి వెళ్లడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం కాంప్లెక్స్‌ను ప్లాన్ చేయడానికి మరియు ప్రధాన కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాల కోసం పరికరాల బరువును ఎంచుకునే ముందు, మీరు ఈ క్రింది సిఫార్సులను పరిగణించాలి:

• విధానం (3 - 5) చేసేటప్పుడు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మీరు బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది;
• పునరావృతాల సగటు సంఖ్య (6 - 8) కండరాల వాల్యూమ్ మరియు వాటి ఉపశమనాన్ని పెంచడం సాధ్యం చేస్తుంది;
• అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (9 - 12) ఉపశమనం మరియు ఓర్పుపై పని.

తొడ కండరాలకు పునరావృతాల సంఖ్య 10 నుండి 15 వరకు ఉంటుంది మరియు ప్రెస్, ముంజేతులు మరియు దూడలు (ఫిట్‌నెస్‌పై ఆధారపడి) ప్రతి విధానంలో 15 నుండి 50 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

స్పోర్ట్స్ రాక్ అనేది మెటల్ ఫ్రేమ్ మరియు మన్నికైన కానీ మృదువైన బేస్ కలిగిన ప్రత్యేక బెంచ్. ఇంట్లో శిక్షణ సమయంలో అటువంటి మద్దతును ఉపయోగించడం మిమ్మల్ని నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది పూర్తి వ్యాప్తిఅబద్ధం మరియు కూర్చొని వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు కదలికలు. మీరు క్రీడా వస్తువుల దుకాణంలో ఒక బెంచ్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా మీ సమీపంలోని వర్క్‌షాప్‌లో తయారు చేసుకోవచ్చు. అవసరమైతే, ఇంట్లో స్టాండ్ నమ్మదగిన కాళ్ళపై కాఫీ టేబుల్తో భర్తీ చేయబడుతుంది.

పురుషులకు శిక్షణా కార్యక్రమం, ఇంటి వద్ద నిర్వహించబడుతుంది, ఇది ఒక మెట్టు పైకి సులభమైన అమలుకు కష్టమైన ఎంపిక, నుండి తక్కువ బరువుభారీ ప్రక్షేపకాల వరకు. మీరు తనిఖీ చేయడానికి అనుమతించే ప్రమాణాలు ఉన్నాయి భౌతిక సూచికలు. ఈ విధంగా, సాధారణంగా అభివృద్ధి చెందిన వ్యక్తి తన సొంత శరీర బరువులో 20%కి సమానమైన బరువుతో ఒక చేయి కండరపుష్టిని మరియు 75% బరువుతో బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలి. ప్రమాణానికి అనుగుణంగా మంచి తయారీ అవసరం, తదుపరి వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా ఇంట్లోనే సాధించవచ్చు.

పుష్-అప్స్

ఇంట్లో శిక్షణ పొందాలనుకునే పురుషుల కోసం ప్రతిపాదిత శిక్షణా కార్యక్రమం రెండు కాంప్లెక్స్‌లను కలిగి ఉంటుంది, ప్రతి రోజు ఒకదానికొకటి రకం ప్రకారం భర్తీ చేస్తుంది: 1,2,1,2, మొదలైనవి. అటువంటి కార్యక్రమం అన్నింటినీ పని చేయడం మాత్రమే కాదు. కండరాల సమూహాలు, కానీ వాటిని మార్పులేని పనిభారానికి అలవాటు పడే అవకాశాలను అనుమతించకూడదు. డంబెల్స్ యొక్క బరువు చివరి పునరావృత్తులు గుర్తించదగిన ప్రయత్నంతో ఇవ్వబడే విధంగా ఎంచుకోవాలి.

వేడెక్కడం

సముదాయాలను నిర్వహించడానికి ముందు, మీరు సన్నాహక పనిని చేయాలి. సన్నాహక కార్యక్రమం మీ కండరాలను వేడెక్కిస్తుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేస్తుంది, వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.

1. మీ ముందు మడతలు మరియు చేతులను పెంచడం. 6-8 సార్లు జరుపుము.
2. వృత్తాకార కదలికలో మీ చేతులను ముందుకు మరియు వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి. 6-8 సార్లు జరుపుము.
3. శరీరం యొక్క వృత్తాకార కదలికలు. ప్రతి దిశలో 6-8 సార్లు ప్రదర్శించబడింది.

కండరాల పెరుగుదల కోసం కాంప్లెక్స్ నంబర్ 1

కాంప్లెక్స్ బలం మరియు కండరాల వాల్యూమ్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడింది మరియు పరికరాల పెరిగిన బరువుతో నెమ్మదిగా నిర్వహించబడుతుంది. కాంప్లెక్స్ మూడు విధానాలలో నిర్వహించబడుతుంది, ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు 6-8 సార్లు, కాళ్ళకు 10-12 మరియు ఉదర కండరాలకు 30 సార్లు.

• భుజాలకు డంబెల్స్‌తో ఆర్మ్ కర్ల్స్ చేయడం. వ్యాయామం నిలబడి నిర్వహిస్తారు, హోల్డ్ "మీ నుండి" నిర్వహిస్తారు.

వ్యాయామం: డంబెల్ కర్ల్

• పడుకున్నప్పుడు ట్రైసెప్స్ ప్రెస్‌లను ("ఫ్రెంచ్ ప్రెస్") చేయడం. IN ప్రారంభ స్థానంచేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి, డంబెల్స్ తల దగ్గర "మీ నుండి దూరంగా" ఉంచబడతాయి.

అమలు ఫ్రెంచ్ ప్రెస్పడుకుని

• ఒక ప్రోన్ పొజిషన్‌లో స్ట్రెయిట్ వైడ్ బెంచ్ ప్రెస్.

• వైపులా dumbbells తో చేతులు వంగి నిలబడి.

బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ లాటరల్ రైజ్‌లు

• బెల్ట్‌కు ఏకకాలంలో డంబెల్‌ల వరుసలను ప్రదర్శించడం.

డంబెల్ వరుసలు

• డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్. కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు.

కూర్చున్న స్థానం నుండి డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ నొక్కండి

• మీ భుజాలపై డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయడం.

భుజాలపై డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు

• పనిముట్లతో స్క్వాట్‌లు మీ వెనుక భాగంలో ఉంచబడతాయి.

బార్బెల్ స్క్వాట్

• కాళ్లను భద్రంగా ఉంచుకుని, భుజాలపై డంబెల్ ఉంచుకుని కూర్చున్నప్పుడు బాడీ లిఫ్ట్‌లు చేయడం.

మొండెం పెంచడం ఇంక్లైన్ బెంచ్సాంకేతికత

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కాలు పెరుగుతుంది. ప్రక్షేపకం పాదాల మధ్య ఉంచబడుతుంది.

అబద్ధం కాలు పెంచుతుంది: ఉదర వ్యాయామం

• నిలబడి ఉన్నప్పుడు శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి, డంబెల్ భుజాలపై ఉంది.

మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో బెంట్ ఓవర్‌లు

బరువు సాధారణీకరణ కోసం కాంప్లెక్స్ నంబర్ 2

పురుషుల కోసం ఈ కాంప్లెక్స్, కండరాల నిర్వచనాన్ని పెంచడం మరియు బరువు తగ్గడం లక్ష్యంగా ఉంది, సగటు వేగంతో తక్కువ బరువుతో నిర్వహిస్తారు. కాంప్లెక్స్ ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు 8-10 సార్లు, కాళ్ళకు 13-15 మరియు ఉదర కండరాలకు 30 మూడు విధానాలలో నిర్వహించబడుతుంది.

• అదే సమయంలో మీ మణికట్టును బయటికి తిప్పేటప్పుడు మీ చేతులను మీ భుజాల వైపుకు వంచండి. ప్రారంభ స్థానం- నిలబడి, చేతులు స్వేచ్ఛగా తగ్గించబడి, డంబెల్ హిప్ వద్ద "సీమ్ వద్ద" పట్టుకుంది.

డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్

• పడుకుని "ఫ్రెంచ్ ప్రెస్" చేయడం. ట్రైసెప్స్ ప్రెస్ యొక్క ఈ వైవిధ్యంలో, అరచేతి మీ వైపు ఎదురుగా ఉంటుంది.

ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్

• “సీతాకోకచిలుక” - పడుకున్నప్పుడు మీ ముందు గుండ్లు వ్యాపించడం.

పడుకున్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో చేతులు ఎత్తడం

• బెంట్ పొజిషన్‌లో కూర్చున్నప్పుడు ఉపకరణాన్ని వైపులా మరియు పైకి ఎత్తండి, మీ తుంటిపై మీ ఛాతీని వాలండి.

బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లు

• తక్కువ కోణంలో నిలబడి ఒక చేతితో డంబెల్ వరుసలను ప్రదర్శించడం. రెండవ చేతి మద్దతుపై ఉంది.

నడుము వరకు డంబెల్ వరుస

• ఒకే సమయంలో రెండు చేతులతో కూర్చున్న భుజం ప్రెస్‌లను చేయండి.

కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్

• భుజాలపై పట్టుకున్న పనిముట్లతో స్క్వాట్‌లు.

మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు

• కాళ్ళ మధ్య ఉంచబడిన బరువుతో స్క్వాట్‌లు.

చేతుల్లో డంబెల్‌తో స్క్వాట్స్ డెడ్‌లిఫ్ట్

• అబద్ధం శరీరాన్ని పెంచుతుంది, ఉపకరణం ఛాతీపై ఉంచబడుతుంది.

డంబెల్స్‌తో ఛాతీ పెరుగుతుంది

• కూర్చున్నప్పుడు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగడం. డంబెల్ పాదాల మధ్య ఉంచబడుతుంది.

మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగడం

• బాడీ లిఫ్ట్‌లు చేయడం. వ్యాయామం ఒక మద్దతుపై పడుకుని, మీ కాళ్ళతో భద్రపరచబడి ఉంటుంది. డంబెల్ ఛాతీ ముందు ఉంచబడుతుంది.

బాడీ లిఫ్ట్ చేయడం

వ్యాయామం పూర్తి చేస్తోంది

శ్వాసను పునరుద్ధరించేటప్పుడు నడవడం.

ఇంటికి అలాంటి శిక్షణ కార్యక్రమం ఒకటిన్నర నుండి రెండు నెలల వ్యవధిలో పూర్తవుతుంది. అప్పుడు, శిక్షణను వైవిధ్యపరచడానికి వ్యాయామాలకు చేర్పులు మరియు మార్పులు చేయబడతాయి.

మీకు వ్యాసం నచ్చిందా?

FiguraDoma.ru

స్త్రీలు, అధిక సంఖ్యాకులు, ఒక వ్యక్తిని బాగా నిర్మించడాన్ని ఇష్టపడతారు. ఇది సుదూర గతం యొక్క ప్రతిధ్వని, పురుషులు వేటకు వెళ్ళినప్పుడు, ఆహారం పొందినప్పుడు, వారు శత్రువుల నుండి ఇంటిని రక్షించినప్పుడు. మార్గం ద్వారా, రెండోది నేటికీ సంబంధితంగా ఉంది. ఒక పురుషుడు ఇప్పటికీ తన స్త్రీని, తన పిల్లలను మరియు తన ఇంటిని రక్షించుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి. మరియు శారీరక వ్యాయామానికి తగినంత సమయం కేటాయించే మనిషి ఆరోగ్యం అద్భుతమైనది. బీర్ బెల్లీ ఉన్నవారి గురించి కూడా చెప్పలేము.

ప్రతి ఒక్కరూ ప్రతిరోజూ సందర్శించలేరు వ్యాయామశాల. కానీ రోజువారీ శిక్షణ చాలా ఉత్పాదకతను కలిగి ఉంటుంది. కానీ మీరు కోరుకుంటే, మీరు ఇంట్లో తరగతులను నిర్వహించవచ్చు. మీరు ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొనకపోతే, మీ శరీరాన్ని మంచిగా ఉంచుకోండి క్రీడా యూనిఫాం, మీరు ఏదీ లేకుండా ఇంట్లో శిక్షణ పొందవచ్చు ప్రత్యేక పరికరాలు. పురుషుల కోసం మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే సరళమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

ప్రధాన కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని ఇంటి వ్యాయామాలు

అన్నీ శారీరక వ్యాయామంపురుషుల కోసం విభజించవచ్చు:

• మద్దతు ఇచ్చే వారు శ్వాసకోశ వ్యవస్థ;
• వివిధ కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు;
• జననేంద్రియ ప్రాంతంలో క్రమాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడే పురుషుల కోసం ప్రత్యేకంగా వ్యాయామాలు.

ఇంటి వ్యాయామాలు విడదీయరాని విధంగా ముడిపడి ఉన్నాయి సరైన పోషణమరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలోజీవితం, ఒక మనిషి మద్యం సేవించడం మరియు ధూమపానం తగ్గించడం లేదా పూర్తిగా వదిలించుకోవడం.

పురుషులకు అనేక రకాల శిక్షణలు ఉన్నాయని గమనించాలి. సరళమైన ప్రోగ్రామ్ ఇక్కడ ఇవ్వబడుతుంది.

ఒక వ్యక్తి ఎప్పుడు శిక్షణ ఇచ్చినా, ఉదయం లేదా సాయంత్రం, పురుషులకు ఏ శిక్షణా కార్యక్రమం ఎంపిక చేయబడుతుందో, తినడం తర్వాత తగినంత సమయం గడపాలి. ఇది 3 గంటలు ఉంటే మంచిది. శిక్షణకు ముందు, తీసుకోవడం మంచిది చల్లని షవర్. ఈ విధానం అసాధారణంగా ఉత్తేజపరుస్తుంది, డౌసింగ్ చేసేటప్పుడు వాస్తవం చెప్పనవసరం లేదు చల్లని నీరుశరీరం గట్టిపడటం జరుగుతుంది.

శ్వాసకోశ వ్యవస్థ కోసం వ్యాయామాలు

దురదృష్టవశాత్తు, శ్వాసకోశ వ్యవస్థ ఆధునిక మనిషికావలసిన చాలా వదిలి. మెగాసిటీలలో నివసించడం మరియు కదలిక లేకపోవడం దాని నష్టాన్ని తీసుకుంటుంది. కానీ ప్రాణాన్ని నిలబెట్టేది శ్వాస మానవ శరీరం. అందువలన, వారి రోజువారీ శిక్షణశ్వాసకోశ వ్యవస్థపై దృష్టి పెట్టడం అవసరం తగినంత పరిమాణంసమయం.

ఉత్తమ నివారణ నడుస్తోంది. కారు ఎగ్జాస్ట్ నుండి గాలి కనీసం కొంచెం స్పష్టంగా ఉన్నప్పుడు, వీధిలో లేదా స్టేడియంలో ఉదయాన్నే లేదా సాయంత్రం ఆలస్యంగా నడపడం ఉత్తమం. మీరు కనీసం 15 నిమిషాలు పరుగెత్తాలి. సరైన సమయం- 30 నిమిషాలు.

వీధిలో పరుగెత్తడం సాధ్యం కాకపోతే లేదా సమీపంలో స్టేడియం లేనట్లయితే, మీరు ఇంట్లో పరుగెత్తాలి. స్థానంలో అమలు చేయండి. ఇంట్లో చెప్పులు లేకుండా దీన్ని చేయడం మంచిది. మీకు తెలిసినట్లుగా, పాదాలపై మానవ కాళ్ళుఅనేక జీవసంబంధ క్రియాశీల పాయింట్లు ఉన్నాయి, దీని ప్రభావం శరీరానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

మీరు బూట్లు లేకుండా పరిగెత్తినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. మీరు మీ ఉత్సాహాన్ని పెంచే మరియు ప్రమోట్ చేసే ఉల్లాసమైన సంగీతాన్ని ఆన్ చేయవచ్చు శారీరక శ్రమ. ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మీరు కనీసం 15 నిమిషాలు అమలు చేయాలి.

మీరు పరిగెత్తడానికి జంపింగ్ తాడును జోడించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం శ్వాసకోశ వ్యవస్థకు బాగా శిక్షణ ఇవ్వడమే కాకుండా, అనేక కండరాల సమూహాలను, ముఖ్యంగా కాలు కండరాలను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.

నడుస్తున్న తర్వాత, ఒక చిన్న విశ్రాంతి ఉంది, ఈ సమయంలో మీరు గది చుట్టూ నడవవచ్చు మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు. బాగా పరుగెత్తడం శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది, తదుపరి ఒత్తిడికి సిద్ధం చేస్తుందని చెప్పాలి.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కండి

వార్మప్‌గా ఉపయోగించవచ్చు ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్. ఇది శరీరంలోని అన్ని ప్రధాన కీళ్లను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు వాటిని ఒత్తిడికి సిద్ధం చేస్తుంది. అటువంటి సన్నాహాన్ని చేయడం శరీరానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉండటమే కాకుండా, తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో సాధ్యమయ్యే గాయాల నుండి కీళ్లను కూడా రక్షిస్తుంది.

అటువంటి జిమ్నాస్టిక్స్ ఎలా నిర్వహించబడుతుంది? మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేసి, మీ కడుపులో లాగండి. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. అప్పుడు మీరు మెడతో ప్రారంభించి, అన్ని కీళ్లను తిప్పాలి. మొదట తల, చెవులు మరియు ముక్కు యొక్క కొనపై మసాజ్ చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. మసాజ్ అరచేతులు మరియు వేళ్లతో కొన్ని సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు. ఇటువంటి చర్యలు టానిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు శరీరానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. రోలర్ మసాజర్‌ని ఉపయోగించడం మరియు దానిని మీ శరీరం అంతటా అమలు చేయడం బాధించదు. ప్రత్యేక శ్రద్ధ వెనుక, మెడ మరియు పాదాలకు చెల్లించాలి.

ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్ శరీరంలోని అన్ని ప్రధాన కీళ్లను తిప్పడం ద్వారా నిర్వహిస్తారు. మొదట, ఒక వ్యక్తి తన తలతో భ్రమణ కదలికలను చేస్తాడు, క్రమంగా వ్యాప్తి పెరుగుతుంది. అప్పుడు చేయి కీళ్ళు, తుంటి మరియు కాళ్ళ కీళ్ళు పని చేస్తాయి. నిలుచునే ఇదంతా జరుగుతుంది. బహిర్గతం చేసినప్పుడు మోకాలి కీళ్ళుమీరు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి, మీ అరచేతులను వాటిపై ఉంచండి మరియు భ్రమణ కదలికలను చేయాలి, మొదట ఒక దిశలో మరియు తరువాత మరొక దిశలో.

వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు కాంప్లెక్స్‌ను ప్రారంభించవచ్చు జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు. అటువంటి సముదాయాలు చాలా ఉన్నాయి, కానీ అవన్నీ వివిధ శరీర వంపులు మరియు చేతులు మరియు కాళ్ళ కదలికలకు వస్తాయి. ఇలాంటి వ్యాయామాలు మీకు పని చేస్తాయి వివిధ సమూహాలుకండరాలు మరియు అదనపు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోండి, దీని నుండి పురుషులు మహిళల కంటే తక్కువ కాదు. ఉదాహరణకు, భుజాలపై కొవ్వు రోల్స్‌ను వదిలించుకోవడానికి అనేక సైడ్ బెండ్‌లు మంచివి. మరియు ముందుకు అనేక వంగి - కడుపు తొలగించండి.

పెక్టోరల్ మరియు పొత్తికడుపు కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి

మగ ఫిగర్ అన్ని కండరాల సమూహాలచే ఏర్పడుతుంది, అయితే ముఖ్యంగా పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ఉదర కండరాలు హైలైట్ చేయాలి. ఇంట్లో చేయగలిగే వ్యాయామాలలో, అబ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మేము పుష్-అప్‌లు మరియు నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేయవచ్చు.

పుష్-అప్స్

వారు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేకుండా పెక్టోరల్ కండరాలకు ఖచ్చితంగా శిక్షణ ఇస్తారు. ఈ వ్యాయామం వల్ల చేయి కండరాలు కూడా అభివృద్ధి చెందుతాయి. మీరు చిన్నగా ప్రారంభించాలి, క్రమంగా పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచుతుంది. కనీసం మూడు విధానాలు ఉండాలి. మీ అరచేతులపై పుష్-అప్‌లు విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, మీరు మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లకు వెళ్లాలి. మీరు దీన్ని మొదట కార్పెట్‌పై చేయవచ్చు, కానీ మీరు బేర్ ఫ్లోర్‌లకు వెళ్లవచ్చు. శిక్షణతో పాటు ఛాతీ కండరాలుపిడికిలి యొక్క అద్భుతమైన ఉపరితలాలు కూడా బాగా శిక్షణ పొందుతాయి. పుష్-అప్‌లు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే లక్ష్యంతో లేనప్పటికీ, అవి ఇప్పటికీ గొప్ప కండరాల వ్యాయామం. పురుషుల కోసం ఈ వ్యాయామం చేతులు మరియు ఛాతీ యొక్క అన్ని కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది.

Ab వ్యాయామం

పుష్-అప్‌ల వంటి ఈ వ్యాయామానికి ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు. మీరు నేలపై, కార్పెట్ లేదా చాప మీద పడుకోవాలి. కాళ్లు ఫర్నిచర్ కింద, సాధారణంగా క్యాబినెట్ లేదా సోఫా కింద భద్రపరచబడతాయి. మీరు మీ మోకాళ్లను నేలపై వంచి ఉంచవచ్చు.

ప్రారంభ స్థానం - బెంట్ కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. చేతులు తల వెనుక ఉంచుతారు, చేతులు కలుపుతారు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళ వైపుకు వంగి ఉండాలి, కానీ చాలా లోతుగా ఉండకూడదు. ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే లోతుగా వంగినప్పుడు, వెనుక కండరాలు పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు అబ్స్‌పై పనిచేయడానికి, ఉదర కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించాలి. మీరు మీ సామర్థ్యం యొక్క పరిమితికి వంగి ఉండాలి. విధానాల సంఖ్య కనీసం మూడు.

ఈ రెండు వ్యాయామాల సహాయంతో మీరు చేతులు, ఛాతీ మరియు కండరాలకు చాలా ప్రభావవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు ఉదరభాగాలు. కానీ కాంప్లెక్స్ తప్పనిసరిగా కాళ్ళకు వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి. అన్ని తరువాత, అత్యంత ఆకర్షణీయమైనది మగ మొండెంమనిషికి సన్నటి కాళ్లు ఉంటే తన అందాన్ని కోల్పోతుంది.

స్క్వాట్స్ ఉత్తమ లెగ్ వ్యాయామం

ఈ ఉత్తమ వ్యాయామంపాదాల కోసం, ఇది ఇంట్లో చేయవచ్చు. దాని కోసం, మునుపటి రెండు వ్యాయామాల కోసం, ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. మీరు నిటారుగా వీపుతో చతికిలబడాలి, నెమ్మదిగా, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకొని, పట్టుకొని. ఈ వ్యాయామం చేయడం యొక్క స్వచ్ఛత ముఖ్యం, అప్పుడు మాత్రమే అది కావలసిన ప్రయోజనాన్ని తెస్తుంది. కుదుపుగా చతికిలబడి, చేతి కదలికలతో మీకు సహాయం చేయవలసిన అవసరం లేదు.

ఇక్కడ పురుషుల ఆరోగ్యం కోసం ఒక కాంప్లెక్స్ ఉంది, ఇది కేవలం సన్నాహక మరియు మూడు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది చేతులు మరియు ఛాతీ, ఉదర కండరాలు మరియు కాలు కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అన్ని వ్యాయామాలు పురాతన కాలం నుండి ఉపయోగించబడ్డాయి మరియు అనేక తరాల పురుషులచే పరీక్షించబడ్డాయి. వారికి వ్యాయామ పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు ఇంట్లో చేయవచ్చు. శిక్షణ కోసం మీ స్వంత శరీర బరువు మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.

వారి స్పష్టమైన సరళత ఉన్నప్పటికీ, మూడు వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు ఇంటిని వదలకుండా కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి మరియు వాటిని అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందించేటప్పుడు, మీరు ఎక్స్పాండర్ను ఉపయోగించి అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు.

మంచి ఇతర వ్యాయామాల కొరకు పురుషుల ఆరోగ్యం, మేము వివిధ శక్తిని సిఫార్సు చేయవచ్చు మరియు శ్వాస పద్ధతులు, ఓరియంటల్ హెల్త్ సిస్టమ్స్ నుండి అరువు తీసుకోబడింది.

మైక్రోకోస్మిక్ కక్ష్య

ఈ వ్యాయామం పురాతన చైనీస్ ఔషధం మరియు కృతజ్ఞతలు తెలిసినది ఆరోగ్య పద్ధతులుదానితో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. గురించి ఆలోచనల ప్రకారం శక్తి ఛానెల్‌లుమానవ శరీరంలో, శక్తి ప్రసరించే ప్రధాన ఛానెల్‌లు వెన్నెముక వెంట, ముందు మరియు వెనుక ఉన్నాయి. ఈ చానెల్స్ పెరినియం మరియు తల వెనుక గుండా వెళతాయి. పృష్ఠ కాలువ ఎగువ అంగిలిలో ముగుస్తుంది, మరియు పూర్వ కాలువ దిగువ అంగిలిలో ముగుస్తుంది. నాలుక యొక్క కొనను ఎగువ అంగిలికి నొక్కడం ద్వారా వాటిని మూసివేయవచ్చు.

మైక్రోకోస్మిక్ ఆర్బిట్ అనే వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు కూర్చోవాలి నేరుగా తిరిగి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కళ్ళు మూసుకోండి. నాలుక యొక్క కొనను దంతాల వెనుక ఎగువ అంగిలికి వ్యతిరేకంగా నొక్కాలి. మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు మానసికంగా శక్తిని పెంచుకోవాలి వెనుక ఉపరితలంశరీరం పెరినియం నుండి కిరీటం వరకు, మరియు ఉచ్ఛ్వాసంతో, శరీరం యొక్క ముందు ఉపరితలం వెంట పెరినియంలోకి తగ్గించండి. అందువలన, శక్తి ప్రసరణ మొత్తం శరీరాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది. కాలక్రమేణా, ఈ శక్తిని స్పష్టంగా గ్రహించే సామర్థ్యం కనిపిస్తుంది. పురుషుల కోసం ఈ వ్యాయామం శరీరం యొక్క దాచిన బలాన్ని ఉపయోగిస్తుంది.

"మైక్రోకోస్మిక్ ఆర్బిట్" యొక్క రోజువారీ అమలు మనిషి తన పెరినియంలో ఉన్న శక్తిని అనుభూతి చెందడం ప్రారంభిస్తాడు. మరియు పరిస్థితి నేరుగా దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది లైంగిక ఆరోగ్యంపురుషులు.

ఇది చాలా సులభం. నం సంక్లిష్ట కార్యక్రమంశిక్షణ. కానీ ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల ఏ మనిషి అయినా తన బొమ్మను పర్యవేక్షించడానికి మరియు శక్తి మరియు శక్తి యొక్క ఛార్జ్ని నిరంతరం అనుభూతి చెందడానికి అనుమతిస్తుంది.

మరియు ఇది అతని మొత్తం జీవితాన్ని అత్యంత సానుకూల మార్గంలో ప్రభావితం చేయదు.

KakBik.ru

KakBik.ru

మహిళల కోసం సముదాయాలు » ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమం - బాలికల లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం / ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 2. సరాసరి కంటే తక్కువ కష్టం తుంటి మరియు పిరుదులపై దృష్టి పెట్టి ఉపశమనం కోసం బాలికలకు వర్కౌట్‌లు లక్ష్యం: ఉపశమనం / ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 4. ప్రారంభకులకు - మహిళలకు కష్టతరమైన భారీ వ్యాయామాల సెట్ లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం / ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. మహిళలకు సగటు కంటే తక్కువ వర్కౌట్ ప్లాన్ - సూపర్‌సెట్‌ల లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. బాలికల కోసం జిమ్‌లో ఇబ్బంది సగటు కంబైన్డ్ వర్కౌట్‌లు లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి వర్కౌట్స్: 3. ఇబ్బంది భారీ పిరుదులు, ఛాతీ, అబ్స్ - వ్యాయామాల సమితి లక్ష్యం: ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 2. బాలికలకు జిమ్‌లో కష్టతరమైన సగటు సర్క్యూట్ శిక్షణ లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. కష్టం: సన్నగా ఉండే అమ్మాయిల కోసం కఠినమైన వ్యాయామాలు, కానీపూర్తి కాళ్ళు లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి వ్యాయామాలు: 4. కష్టం సగటుప్రత్యేక శిక్షణ ఉపశమనం కోసం బాలికల వ్యాయామశాలలో లక్ష్యం: ఉపశమనం / మాస్. వారానికి వ్యాయామాలు: 3. కష్టం కష్టం బాలికలకు వ్యాయామశాలలో ప్రత్యేక వ్యాయామాలు లక్ష్యం: బరువు. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. సగటు కంటే ఎక్కువ కష్టం బరువు పెరగడానికి బాలికలకు శిక్షణ ప్రణాళిక లక్ష్యం: బరువు. వారానికి వ్యాయామాలు: 3. కష్టంసగటు కాంప్లెక్స్ బాలికల కోసం సూపర్‌సెట్‌ల నుండి వ్యాయామాలు లక్ష్యం: ఉపశమనం / ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 2. కష్టతరమైన బాలికల కోసం వ్యాయామాల సెట్ “సూపర్ రిలీఫ్ కోసం సూపర్‌సెట్స్” లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. మహిళలకు కష్టతరమైన వర్కౌట్ ప్లాన్ “ఫోర్ ఇన్ వన్” లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి శిక్షణలు: 4. కష్టం: కష్టంమహిళల సముదాయం బరువు తగ్గడానికి ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. సగటు కంటే తక్కువ కష్టతరమైన మహిళల వ్యాయామాల సెట్ “త్రీ ఇన్ వన్” లక్ష్యం: ఉపశమనం. వారానికి వ్యాయామాలు: 3. సగటు కంటే ఎక్కువ కష్టం గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాల సెట్ లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం / ద్రవ్యరాశి. వారానికి శిక్షణలు: 2. సగటు కంటే తక్కువ కష్టం 4బాలికలు బరువు తగ్గడానికి మరియు టోన్ పొందడానికి వ్యాయామాలు: బరువు తగ్గడం / టోన్ పొందడం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 4. కష్టం చాలా కష్టం ఉపశమనం మరియు బరువు తగ్గడం కోసం 5 వ్యాయామాల కోసం మహిళల సముదాయం లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 5. 3 వేర్వేరు వారాల నుండి మహిళలకు కష్టతరమైన వర్కౌట్ ప్లాన్ లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / నిర్వచనం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. మహిళలకు కష్టతరమైన హెవీ సర్క్యూట్ శిక్షణ “పై నుండి దిగువ” లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి శిక్షణలు: 4. కష్టం నిషేధం! బాలికలకు వృత్తాకార పద్ధతితో కలిపి శిక్షణ లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి శిక్షణలు: 4. కష్టం నిషేధం! మహిళల కోసం వ్యాయామాల సమితి “ఐదు ఒకటి” లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 5. కష్టం చాలా కష్టం మహిళలకు సార్వత్రిక శిక్షణ ప్రణాళిక లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం / ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. కష్టం: పెరుగుతున్న తీవ్రతతో బాలికల కోసం భారీ వ్యాయామాల సమితి లక్ష్యం: ఉపశమనం. వారానికి శిక్షణలు: 3. సగటు కంటే ఎక్కువ కష్టం యూనివర్సల్ కాంప్లెక్స్వారానికి 2 వ్యాయామాల కోసం మహిళలకు వ్యాయామాలు లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం / ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 2. ఇబ్బంది: ఒక విధానం పద్ధతిని ఉపయోగించి బరువు తగ్గడానికి మహిళలకు భారీ వ్యాయామాలు లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. 3 వేర్వేరు వారాల నుండి బరువు కోసం బాలికలకు ఇబ్బంది సగటు కాంప్లెక్స్ లక్ష్యం: బరువు. వారానికి శిక్షణలు: 3. సగటు కంటే ఎక్కువ కష్టం మహిళల ప్రణాళికవారానికి 4 వ్యాయామాల కోసం బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 4. క్లిష్టత సగటు కలిగిన బాలికలకు వ్యాయామాల సమితి విశాలమైన భుజాలు, కానీ ఇరుకైన పెల్విస్ లక్ష్యం: ద్రవ్యరాశి / ఉపశమనం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. సగటు కంటే ఎక్కువ కష్టం 4 వ్యాయామాల కోసం బాలికలకు యూనివర్సల్ వ్యాయామాల సెట్ లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం / ద్రవ్యరాశి. వారానికి వ్యాయామాలు: 4. కష్టం చాలా కష్టం 12 వ్యాయామాలతో కూడిన బరువు కోసం బాలికలకు వ్యాయామాల సమితి లక్ష్యం: బరువు. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 4. కష్టతరమైన మహిళల 4 రోజు కార్యక్రమంప్రారంభకులకు బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 4. సగటు కంటే తక్కువ కష్టం బాలికలకు బరువు తగ్గడం మరియు ఉపశమనం కోసం వ్యాయామాల సమితి లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 2. మహిళలకు సగటు కంటే తక్కువ కష్టతరమైన సూపర్ కిల్లర్ వెయిట్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్ లక్ష్యం: బరువు. వారానికి వ్యాయామాలు: 3. చాలా కష్టం మహిళల వ్యాయామాలుఒక విధానం పద్ధతిని ఉపయోగించి సామూహిక పెరుగుదల లక్ష్యం: ద్రవ్యరాశి. వారానికి వ్యాయామాలు: 3. కష్టం సగటు ప్రణాళికఒక విధానం పద్ధతిని ఉపయోగించి బరువు కోసం మహిళలకు శిక్షణ లక్ష్యం: బరువు. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 4. ఒక విధానం పద్ధతిని ఉపయోగించి బరువు కోసం బాలికలకు కష్టతరమైన సగటు శిక్షణ ప్రణాళిక లక్ష్యం: బరువు. వారానికి శిక్షణలు: 2. సగటు కంటే తక్కువ కష్టం

పురుషుల కోసం సముదాయాలు »

పురుషుల కోసం సముదాయాలు »

ప్రారంభకులకు శిక్షణ ప్రణాళిక - పురుషుల లక్ష్యం: ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. పురుషుల కోసం బరువు తగ్గించే వ్యాయామ కార్యక్రమం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. కష్టం: పురుషుల కోసం భారీ శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం లక్ష్యం: ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. క్లిష్టత సగటు వారానికి 5 వ్యాయామాల కోసం బరువు పెరగడానికి వ్యాయామాల సెట్ లక్ష్యం: బరువు. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 5. కఠినత సగటు పురుషుల కోసం సూపర్‌సెట్‌ల నుండి వ్యాయామాల సమితి లక్ష్యం: ద్రవ్యరాశి / ఉపశమనం. వారానికి వ్యాయామాలు: 3. కష్టం: కష్టం పురుషుల కార్యక్రమంవారానికి 2 వ్యాయామాల కోసం బరువు పెరగడానికి లక్ష్యం: బరువు. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 2. క్లిష్టత సగటు చేయి కండరాలపై ఉద్ఘాటనతో వ్యాయామాల సమితి లక్ష్యం: ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. సగటు కంటే ఎక్కువ ఇబ్బంది వారానికి 4 వ్యాయామాల కోసం బరువు పెరగడానికి వ్యాయామాల సెట్ లక్ష్యం: బరువు. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 4. పురుషుల కోసం కష్టతరమైన సగటు కంబైన్డ్ వెయిట్ లాస్ వర్కౌట్‌లు లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం/శిల్పం. వారానికి శిక్షణలు: 4. కష్టం: కష్టం శిక్షణ ప్రణాళికఛాతీపై దృష్టితో లక్ష్యం: ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. కష్టం సగటు బ్యాక్ వర్కౌట్ - వ్యాయామాల సమితి లక్ష్యం: ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. క్లిష్టత సగటు ట్రైసెట్‌ల నుండి పురుషులకు ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం వ్యాయామాల సమితి లక్ష్యం: ద్రవ్యరాశి / ఉపశమనం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 4. కష్టం చాలా కష్టం పురుషుల కోసం వ్యాయామాల సెట్ “సూపర్ రిలీఫ్ కోసం సూపర్‌సెట్స్” లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి వ్యాయామాలు: 3. చాలా కష్టం మగ కాంప్లెక్స్ 3 వేర్వేరు వారాల నుండి ద్రవ్యరాశి కోసం వ్యాయామాలు లక్ష్యం: ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. సరాసరి కంటే ఎక్కువ సంక్లిష్టతతో బరువు పెరగడం పై భాగంశరీర లక్ష్యం: ద్రవ్యరాశి. వారానికి శిక్షణలు: 2. సగటు కంటే ఎక్కువ కష్టం ప్రాథమిక సముదాయం ద్రవ్యరాశి మరియు బలం కోసం పురుషుల కోసం వ్యాయామాలు లక్ష్యం: ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. 3 వేర్వేరు వారాల నుండి కొవ్వును కరిగించడం కోసం సగటు పురుషుల కాంప్లెక్స్‌లో ఇబ్బంది లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. మాస్ మరియు రిలీఫ్ కోసం పురుషులకు కష్టం చాలా కష్టమైన సర్క్యూట్ శిక్షణ లక్ష్యం: ఉపశమనం / ద్రవ్యరాశి. వారానికి శిక్షణలు: 4. కష్టం నిషేధం! బరువు తగ్గడానికి ప్రారంభకులకు పురుషుల వ్యాయామాల సమితి లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. సరాసరి కంటే తక్కువ కష్టం పురుషుల వ్యాయామాల సెట్ "త్రీ ఇన్ వన్" లక్ష్యం: ఉపశమనం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. ఉపశమనం మరియు బరువు తగ్గడం కోసం 5 వర్కవుట్‌ల కోసం సగటు పురుషుల కాంప్లెక్స్‌ కంటే ఎక్కువ ఇబ్బంది లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 5. బెంచ్ ప్రెస్‌ని పెంచడం కోసం చాలా కష్టతరమైన శిక్షణ ప్రణాళిక లక్ష్యం: ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. సగటు కంటే ఎక్కువ కష్టాలు పురుషులకు సార్వత్రిక శిక్షణ ప్రణాళిక లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం / ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. కష్టతరమైన పురుషుల వ్యాయామాల సెట్ “ఫోర్ ఇన్ వన్” లక్ష్యం: ఉపశమనం / బరువు తగ్గడం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 4. కష్టం: 12 వర్కౌట్‌లతో కూడిన పురుషుల కోసం భారీ శిక్షణా ప్రణాళిక: బరువు తగ్గడం/శిల్పం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 4. కష్టం: పెరుగుతున్న తీవ్రతతో పురుషుల కోసం భారీ వ్యాయామాల సమితి లక్ష్యం: ఉపశమనం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. సగటు కంటే ఎక్కువ ఇబ్బంది పురుషులకు వారానికి 4 వర్కవుట్‌లతో కూడిన బరువు శిక్షణ వ్యాయామాల సమితి లక్ష్యం: బరువు. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 4. కష్టతరమైన భారీ యూనివర్సల్ సెట్‌లో పురుషులకు వారానికి 2 వ్యాయామాలు లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం / ద్రవ్యరాశి. వారానికి శిక్షణలు: 2. పురుషులకు వృత్తాకార పద్ధతిలో కష్టం భారీ కంబైన్డ్ శిక్షణ లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి శిక్షణలు: 4. కష్టం నిషేధం! పురుషుల కోసం సూపర్ కిల్లర్ మాస్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్ లక్ష్యం: మాస్. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. కష్టం చాలా కష్టం పురుషుల వ్యాయామాల సెట్ “ఐదు ఒకటి” లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 5. మాస్ మరియు రిలీఫ్ కోసం పురుషులకు కష్టం చాలా కష్టమైన శిక్షణా కార్యక్రమం లక్ష్యం: ఉపశమనం / ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 5. కష్టాలు: ప్రారంభకులకు భారీ పురుషుల బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం/శిల్పం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. లెగ్ వ్యాయామాలు లేని పురుషులకు ఇబ్బంది సగటు బరువు శిక్షణ ప్రణాళిక లక్ష్యం: బరువు. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. మాస్ మరియు బలం కోసం 4 వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్న పురుషుల క్లిష్టత. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 4. కష్టం: ఒక విధానాన్ని ఉపయోగించి కొవ్వును కరిగించే భారీ పురుషుల కార్యక్రమం లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం/శిల్పం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 3. 4 వర్కౌట్‌ల కోసం పురుషులకు ఇబ్బంది సగటు యూనివర్సల్ వ్యాయామాల సెట్ లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం / ద్రవ్యరాశి. వారానికి వ్యాయామాలు: 4. కష్టం చాలా కష్టం ప్రారంభకులకు పురుషుల 4-రోజుల బరువు తగ్గించే శిక్షణా కార్యక్రమం లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 4. మాస్ "ఫైవ్ ఇన్ వన్" కోసం క్లిష్టత సగటు పురుషుల కాంప్లెక్స్ లక్ష్యం: ద్రవ్యరాశి. వారానికి వ్యాయామాలు: 5. కష్టం చాలా కష్టం పురుష ప్రణాళికవారానికి 4 వ్యాయామాల కోసం బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి వ్యాయామాలు: 4. కష్టం సగటు వ్యాయామంపురుషులకు కొవ్వును కరిగించడానికి ఒక పద్ధతిని ఉపయోగించి లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం / ఉపశమనం. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 2. ఒక విధానం పద్ధతిని ఉపయోగించి పురుషులకు కష్టతరమైన వర్కౌట్‌లు: బరువు. వారానికి వ్యాయామాలు: 3. కష్టం మధ్య కార్యక్రమంపురుషుల కోసం వ్యాయామాలు లక్ష్యం: ద్రవ్యరాశి. వారానికి వ్యాయామాలు: 3. సగటు కంటే ఎక్కువ కష్టం పురుషుల వ్యాయామంఒక విధానం పద్ధతిని ఉపయోగించి ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం లక్ష్యం: ద్రవ్యరాశి. వారానికి వర్కౌట్‌లు: 4. ఒక విధానం పద్ధతిని ఉపయోగించి బరువు కోసం పురుషులకు ఇబ్బంది సగటు శిక్షణ ప్రణాళిక లక్ష్యం: బరువు. వారానికి శిక్షణలు: 2. సగటు కంటే తక్కువ కష్టం

యూనివర్సల్ కాంప్లెక్స్ »

యూనివర్సల్ కాంప్లెక్స్ »

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం. వారానికి శిక్షణలు: 2. కష్టతరమైన సగటు కాంప్లెక్స్ శిక్షణ వృత్తాకార పద్ధతిలక్ష్యం: బరువు తగ్గడం. వారానికి శిక్షణలు: 2. కష్టం: కష్టం

tvoytrainer.com

చాలా మంది పురుషులు అందమైన మరియు బలమైన శరీరం కావాలని కలలుకంటున్నారు. కానీ కొన్నిసార్లు పురుషులు మారడానికి అవకాశం లేదా కోరికను కలిగి ఉండరు తెలిసిన చిత్రంజీవితం మరియు క్రీడలకు సమయం కేటాయించండి మరియు వ్యాయామశాల. ఒక అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం మీరు పొందడంలో సహాయపడే ఇంటి వ్యాయామాలు టోన్డ్ బాడీ. ఇంటి వ్యాయామాల వల్ల సమయం ఆదా చేయడంతోపాటు డబ్బు కూడా ఆదా అవుతుంది. కొన్ని ఉంటే క్రీడా పరికరాలు, ఉదాహరణకు, డంబెల్స్, ఇంట్లో చేసే వ్యాయామాలు పాక్షికంగా మరియు కొన్నిసార్లు పూర్తిగా (ట్రైనీ అవసరాల ఆధారంగా) వ్యాయామశాల సందర్శనను భర్తీ చేస్తాయి.

ఇంట్లో శిక్షణ గురించి మీరు గుర్తుంచుకోవలసినది

1. శిక్షణ సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభమవుతుంది. ప్రతి వ్యాయామం మీ శరీరం పని చేయడానికి సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి. కాంప్లెక్స్ సన్నాహక వ్యాయామాలునుండి రుణం తీసుకోవచ్చు ఉదయం వ్యాయామాలుపురుషుల కోసం.
2. శిక్షణ ప్రణాళికను రూపొందించండి. శిక్షణ ప్రణాళికలో శిక్షణ జరిగే రోజులు మరియు సమయాలు ఉంటాయి. మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు, ఎందుకంటే మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు పెరగడానికి విశ్రాంతి అవసరం.
3. మీరు కొన్ని వ్యాయామాలు చేసే క్రమాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. శిక్షణ సమయంలో సమయాన్ని వృథా చేయకుండా ఉండటానికి, మీరు ఒక నిర్దిష్ట క్రమంలో వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవాలి.
4. గదిని వెంటిలేట్ చేయండి. శిక్షణ గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని తీసుకురావడానికి, మీరు లభ్యతను జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి తాజా గాలి. ఇది చేయుటకు, శిక్షణకు ముందు గదిని వెంటిలేట్ చేయడం అవసరం, లేదా, వీలైతే. వాతావరణ పరిస్థితులు, ఓపెన్ విండోతో రైలు, బిలం.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు

నేల నుండి పుష్-అప్స్. బహుశా అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, ఇది ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు ఇస్తుంది గరిష్ట ఫలితంబలం మరియు పెరుగుదల. అంతేకాక, ప్రదర్శన వివిధ రకాలవివిధ కండరాల సమూహాలను వ్యాయామం చేయడానికి పుష్-అప్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.

స్క్వాట్. లోడ్ పెంచడానికి, మీరు బరువులతో చతికలబడవచ్చు.

ఉదర వ్యాయామాలు. నేడు ఎటువంటి క్రీడా పరికరాలు అవసరం లేని ఉదర వ్యాయామాల సెట్లు చాలా ఉన్నాయి.

ఇంటి వ్యాయామాల కోసం క్రీడా పరికరాలు

డంబెల్స్. వ్యాయామాల పరిధిని గణనీయంగా విస్తరించడానికి, అలాగే వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది కొన్ని సమూహాలుకండరాలు. ఘన మరియు ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ ఉన్నాయి. ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు బరువును సర్దుబాటు చేసే సామర్ధ్యం, ఇది శిక్షణా ప్రక్రియకు చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ. పుల్-అప్‌లు శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు వెన్నెముక ఆరోగ్యానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. వేరు చేయండి స్పేసర్ క్షితిజ సమాంతర పట్టీ, ద్వారంలో వ్యవస్థాపించబడ్డాయి మరియు గోడపై గోడ క్షితిజ సమాంతర బార్ వ్యవస్థాపించబడింది.

బార్లు. పుల్-అప్‌లు పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌తో పాటు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక అనివార్యమైన వ్యాయామం. భుజం నడికట్టు. బార్లు గోడపై లేదా స్టాండ్లో మౌంట్ చేయబడతాయి.

ఇంటి కోసం స్పోర్ట్స్ పరికరాలు ప్రదర్శించిన వ్యాయామాల పరిధిని గణనీయంగా పెంచుతాయి, అలాగే కొన్ని కండరాల సమూహాల అభివృద్ధిని మెరుగుపరుస్తాయి.