త్వరగా బరువు తగ్గడానికి శారీరక శ్రమ. బరువు తగ్గడానికి ఏ శారీరక శ్రమలు అనువైనవి?

బరువు తగ్గడం అనిపించినంత సులభం కాదు - అసహ్యించుకున్న అధిక బరువును కోల్పోవటానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారు తరచుగా చేరుకునే ముగింపు ఇది. మరియు దీని కోసం మీరు ప్రతి ప్రయత్నం చేయాలి. ఆహారాలు, సౌందర్య ప్రక్రియలుమరియు చాలా ముఖ్యమైన విషయం లేకుండా చాలా ఎక్కువ పని చేయకపోవచ్చు - శారీరక శ్రమ. అన్నింటికంటే, బరువు తగ్గడం యొక్క మొత్తం సూత్రం చాలా సామాన్యమైన నియమం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది - కేలరీల తీసుకోవడం ఖర్చు కంటే తక్కువగా లేదా సమానంగా ఉండాలి. కానీ మరో మార్గం కాదు. ఇంట్లో సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి తగినంత శారీరక శ్రమ అవసరమని దీని అర్థం.

శారీరక శ్రమ అంటే ఏమిటి?

శారీరక శ్రమ అనేది కనీసం కొంత కదలికను కలిగి ఉండే ఏదైనా రకమైన కార్యాచరణ. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, శారీరక వ్యాయామాలు ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామశాలలో చేసేవి కావు. వారి పాత్ర బాగా ఉండవచ్చు:

• నడవడం తాజా గాలి
• ఎలివేటర్‌పై ప్రయాణించే బదులు మెట్లు ఎక్కడం
• తేలికపాటి పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్
• సైక్లింగ్
• స్కీయింగ్, స్కేటింగ్ మరియు మరిన్ని

బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగించే శారీరక శ్రమ స్వతంత్రంగా చేయవచ్చు - ఇంట్లో. అయినప్పటికీ, వారి తీవ్రత పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోవడం విలువ, మరియు మీ కోసం సరైన శారీరక శ్రమ ద్వారా ఆలోచించేటప్పుడు ఈ పరామితిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

సాధారణ నియమాలు ఏమిటి?

ఇంట్లో ప్రదర్శించినప్పుడు బరువు తగ్గడానికి మీరు ఇచ్చే శారీరక శ్రమ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, అనేక నియమాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. వీటిలో కింది జాబితా ఉన్నాయి:

• మీరు వ్యాయామానికి ముందు వెంటనే తినలేరు - శారీరక శ్రమకు ముందు చివరి భోజనం కనీసం ఒక గంట ముందు
• మీ లోడ్‌లను మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి, మీరే ఓవర్‌లోడ్ చేసుకోకండి. జంక్ ఫుడ్- కొవ్వు మరియు కారంగా ఉండే వంటకాలు, మెరినేడ్లు, ఊరగాయలు మొదలైనవి.
• ఇంట్లో శారీరక శ్రమ, అలాగే వ్యాయామశాలలో, దాని కోసం సూచించింది విజయవంతమైన బరువు నష్టంమీరు శిక్షణ సమయంలో నేరుగా శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తారు - దీన్ని ఉపయోగించడం సులభం పెద్ద సంఖ్యలోశుభ్రమైన త్రాగునీరు మరియు ఎల్లప్పుడూ నాన్-కార్బోనేటేడ్ నీరు
• శారీరక శ్రమ సమయంలో సరైన శ్వాస అనేది ఒత్తిడిని మరింత సౌకర్యవంతంగా మరియు సరిగ్గా భరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది - మీరు వీలైనంత లోతుగా శ్వాస తీసుకోవాలి.
• ఇంట్లో అడ్డుకోవడం కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు ప్రయత్నించాలి మరియు వివిధ శారీరక శ్రమలను ముగించిన తర్వాత అరగంట వరకు ఏమీ తాగకూడదు. ఆహారానికి కూడా పరిమితులు వర్తిస్తాయి - మీరు శిక్షణ తర్వాత 3 గంటల పాటు దాని నుండి దూరంగా ఉండాలి.
• మీరు బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగిస్తుంటే ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్శారీరక వ్యాయామాలు, మీరు వాటిని వీలైనన్ని ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. అంతేకాక, ఇంట్లో దీన్ని సాధించడం చాలా కష్టం కాదు.
• మీకు ఎక్కువ సమయం లేకపోతే, మీరు మీ బరువు తగ్గించే కాంప్లెక్స్‌ను అనేక దశలుగా విభజించినట్లయితే చెడు ఏమీ జరగదు

ఈ సాధారణ నియమాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీ శారీరక వ్యాయామాలను సులభంగా చేయవచ్చు. సాధ్యమైనంత ఉపయోగకరమైన నిమిషాలు. మరియు బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియ ఇంట్లో కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఏ వ్యాయామ ఎంపికలు ఉన్నాయి?

వివిధ జాబితాలను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయడం విలువ శారీరక వ్యాయామం, ఇది మీకు అనువైనది కావచ్చు మరియు ఏది వదిలివేయబడాలి. ఇది మీరు సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది ఉత్తమ ఫలితాలుమరియు మిమ్మల్ని మీరు ఓవర్‌లోడ్ చేసుకోకండి. ఇది సగటు జాబితాను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం కూడా విలువైనది, ఇది విజయవంతమైన బరువు తగ్గడానికి చాలా కాంప్లెక్స్‌లలో చేర్చబడింది. వీటిలో, ఉదాహరణకు, స్క్వాట్‌లు ఉన్నాయి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు వెనుక, పిరుదులు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలు పని చేయడంలో సహాయపడతాయి. అదనంగా, వారి సహాయంతో, తొడ వెనుక ఉపరితలం ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది.

మరొక అద్భుతమైన ఎంపిక నేల నుండి వివిధ రకాల పుష్-అప్‌లు, దీనితో మీరు మీ వెనుక కండరాలు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను బిగించవచ్చు.

చిన్న ప్రాముఖ్యత లేదు వివిధ వ్యాయామాలుకాళ్ళతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ఫార్వర్డ్ లంజలు చేయవచ్చు, ఇది తొడ మరియు పిరుదుల ముందు భాగంలో లోతుగా పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఊపిరితిత్తులు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయబడతాయి, ఒక వైపు మరియు మరొకటి సమానంగా పని చేస్తాయి. ప్రత్యేక శ్రద్ధఅటువంటి వ్యాయామానికి అంకితం చేయడం విలువ పక్క ఊపిరితిత్తులు- వారు "చెవులు" అని పిలవబడే ఒక అద్భుతమైన పనిని చేస్తారు.

సమర్థవంతమైన బరువు నష్టం కోసం ఒక అద్భుతమైన పరిష్కారం సైకిళ్ళు. ట్విస్ట్‌లతో కూడిన సైకిల్ ముఖ్యంగా మంచిది. ఇది అన్ని ఉదర కండరాల యొక్క లోతైన అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది.

పరిగణించవలసిన విషయాలు

మీరు ప్రత్యేక శారీరక వ్యాయామాల సహాయంతో చురుకుగా బరువు కోల్పోవాలని ప్లాన్ చేస్తుంటే, మీ స్వంత శ్రేయస్సుపై శ్రద్ధ వహించడం మర్చిపోవద్దు. కాబట్టి, శారీరక శ్రమఆదర్శంగా ప్రతిరోజూ ఉండాలి. అయితే, మీరు దాని నుండి దూరంగా ఉండవలసిన పరిస్థితులు ఉన్నాయి - ఉదాహరణకు, మీరు కొద్దిగా అనారోగ్యంతో ఉంటే. ఈ సందర్భంలో, దాని రూపాలు మరియు వ్యక్తీకరణలలో ఏదైనా క్రీడ ప్రయోజనకరంగా ఉండదు.

ఏదైనా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు నొప్పి అనిపిస్తే మీరు కూడా ఆపాలి. అలాంటి సంచలనాలు కనిపించకూడదు, మరియు మీరు అకస్మాత్తుగా వాటిని ఎదుర్కొంటే, మిమ్మల్ని మీరు హింసించకూడదు. ఈ దృగ్విషయం యొక్క ఏదైనా ప్రమాదకరమైన స్వభావాన్ని మినహాయించడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

మీరు ఆనందంతో శారీరక శ్రమను ప్రారంభించాలని గుర్తుంచుకోండి - ఇది గరిష్ట సానుకూల ప్రభావాన్ని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు శిక్షణకు ట్యూన్ చేయడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.

అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడం అనేది శారీరక శ్రమతో విడదీయరాని విధంగా ముడిపడి ఉన్న హాట్ టాపిక్. అనేక రకాల లోడ్లు ఉన్నాయి. ప్రతి ఒక్కరూ కొవ్వు పొరను కొంతవరకు ప్రభావితం చేస్తారు, కానీ మీ స్వంతంగా బరువు తగ్గడానికి ఏ క్రీడ ఉత్తమమో నిర్ణయించడం చాలా కష్టం. వీలైనంత త్వరగా బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడే శారీరక కార్యకలాపాలను కనుగొనడం వల్ల కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో వివిధ రకాల క్రీడలను ఆడటం వల్ల వచ్చే ఫలితాల గురించి స్పష్టమైన ఆలోచన ఉంటుంది.

వదిలించుకోవడానికి బయలుదేరారు అదనపు పౌండ్లు, చాలామంది పరుగును ఎంచుకుంటారు. ఇది యాదృచ్చికం కాదు. ఏరోబిక్ వ్యాయామం నిజంగా మీ బరువును సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది. జాగింగ్, వాస్తవానికి, మీరు కోరుకున్న స్లిమ్‌నెస్‌ను సాధించడంలో సహాయపడే శారీరక శ్రమ మాత్రమే కాదు.

బరువు తగ్గడంలో కింది వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవిగా పరిగణించబడతాయి:

• కార్డియో.సుదీర్ఘ శారీరక శ్రమను సూచిస్తుంది లక్షణ లక్షణంఇది తక్కువ తీవ్రత, ఇది హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది, దీని నుండి "కార్డియో" అనే పేరు వచ్చింది. ఇటువంటి వ్యాయామాలలో ఇవి ఉన్నాయి: ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఒక గంట, ఇరవై నిమిషాలు ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై నడవడం మొదలైనవి.
• ఇంటర్వెల్.తీవ్రత మరియు వేగం రెండింటిలో మార్పుతో ప్రదర్శించబడింది. ఇందులో జాగింగ్, ఎలిప్టికల్‌పై నడవడం మరియు సైక్లింగ్ ఉన్నాయి. మొదట, ఉదాహరణకు, అర నిమిషం స్పీడ్ రన్నింగ్, ఆపై ఒకటిన్నర నిమిషాలు జాగింగ్. కాబట్టి, వేగాన్ని మార్చడం, వారు సుమారు 20-30 నిమిషాలు సాధన చేస్తారు.
• శక్తి.అలాంటి శిక్షణలో బరువుల వాడకంతో లేదా మీ స్వంత బరువుతో శిక్షణ ఉంటుంది. అవి చక్రీయంగా ఉంటాయి.

బరువు తగ్గడానికి భారీ మొత్తంలో పరిశోధన మరియు ప్రయోగాలు కేటాయించబడ్డాయి, ఇది ఈ మూడు రకాల శారీరక శ్రమలను వేరు చేయడం సాధ్యపడింది. అయితే, కేవలం వ్యాయామం మీద ఆధారపడి, అధిక బరువుతో పోరాడుతున్న వ్యక్తి వైఫల్యానికి గురవుతాడు. బరువు తగ్గడంలో విజయం సాధారణ శిక్షణకు మాత్రమే కాకుండా, మీ స్వంత ఆహారం యొక్క సమీక్షకు కూడా కారణమనే వాస్తవాన్ని విస్మరించడం వలన గణనీయమైన ఫలితాలు లేకపోవడం. ఒక్క విషయం గుర్తుంచుకోవాలి సాధారణ నిజం, ఇది తక్కువ శారీరక శ్రమ కారణంగా మరియు పోషకాహార లోపం కారణంగా అదనపు కొవ్వును పొందుతుంది.

సరైన పోషణస్లిమ్‌గా మారాలనుకునే వ్యక్తులు ఎలాంటి ఫలితాలను పొందుతారో 80-90 శాతం నిర్ణయిస్తుంది. మీరు వారానికి 10 గంటల వరకు కేటాయించవచ్చు కఠోరమైన వ్యాయామాలు, అయితే ఈ సమయంలో సాధించిన ప్రభావాన్ని మిగిలిన 168 గంటల్లో సున్నాకి తగ్గించండి. బరువు తగ్గాలనే లక్ష్యాన్ని అనుసరించే వారు కఠినమైన ఆహారాన్ని పాటించాలి. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఇది ఉత్తమమైన మరియు వేగవంతమైన మార్గం. కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్లను పూర్తిగా వదిలివేయడం అవసరం. ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన మరియు సహజమైన ఆహారాలు మాత్రమే ఉండాలి, అంటే పండ్లు మరియు కూరగాయలు, లీన్ (లీన్) మాంసం.

ఆహారం కొంత మొత్తంలో బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అయితే మీరు అదనంగా కార్డియో, ఇంటెన్స్ లేదా స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ చేయడం ద్వారా గరిష్ట ఫలితాలను సాధించవచ్చు. మీరు దేనికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి? ప్రతి శారీరక శ్రమ యొక్క విశ్లేషణ ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది.

చాలా మంది వ్యక్తులు ఎల్లప్పుడూ బరువు తగ్గడాన్ని కార్డియో వ్యాయామాలతో అనుబంధిస్తారు. మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే శిక్షణకు అనుకూలంగా ఎంపిక స్పష్టంగా ఉంటుంది. మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తే, మీరు వేగంగా బరువు కోల్పోతారు. మొత్తంగా ఉన్న సందర్భాలలో ఇది, వాస్తవానికి, నిజం శక్తి విలువమెను, అంటే, గమనించబడింది నిర్దిష్ట ఆహారం. ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఐదు కిలోమీటర్ల వరకు పరిగెత్తడం వల్ల దాదాపు మూడు వందల కేలరీలు పోతాయి. కార్డియో యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి. ఏమీ చేయనవసరం లేదు కష్టమైన వ్యాయామాలు, వెయిటింగ్ ఏజెంట్లను ఉపయోగించండి. మీరు చేయవలసిందల్లా స్పోర్ట్స్ షూస్, రన్నింగ్ షూస్ లేదా దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడు. మీరు పరికరాలను కొనుగోలు చేయగలిగితే మరియు వ్యాయామశాలలో మీరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేయవచ్చు. కార్డియో యొక్క సౌలభ్యం మరియు సరళత ఈ రకమైన శిక్షణను ప్రారంభకులకు అత్యంత ప్రాప్యత మరియు సరళమైనదిగా చేసింది.

అటువంటి శారీరక శ్రమకు ప్రతికూలతలు కూడా ఉన్నాయి. కార్డియో వర్కౌట్‌లు మార్పులేనివి మరియు తక్కువ సమయం తర్వాత త్వరగా విసుగు చెందుతాయి. ఇది వ్యాయామ యంత్రాలకు వర్తిస్తుంది, కానీ బయట నడపడానికి కాదు. కార్డియో బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ నిజంగా మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలోకి తీసుకురాదు. మంచి ఆకారం. ప్రమోషన్ హృదయ స్పందన రేటుగుండె కండరాలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కానీ ఒత్తిడి నిరోధకతను పెంచదు. రన్నింగ్ లేదా వాకింగ్ సమయంలో లోడ్లు వేగంగా మారడం లేకపోవడం వల్ల రెండోది.

వ్యాయామం తర్వాత తక్కువ అదనపు ఆక్సిజన్ వినియోగం కారణంగా కార్డియో ద్వారా కేలరీలను బర్నింగ్ చేయడం అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా పరిగణించబడదు. దీని అర్థం కార్యాచరణ సమయంలో కేలరీలు ప్రత్యేకంగా బర్న్ చేయబడతాయి, కానీ తర్వాత కాదు. మరిన్ని వివరణాత్మక సమాచారంమీరు ఈ అంశం గురించి వివిధ వనరులలో చదువుకోవచ్చు, ఇది శారీరక వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ ఆశించిన ఫలితాన్ని ఎందుకు ఇవ్వదు అని వివరిస్తుంది.

మీరు కార్డియోను వదులుకోకూడదు. ఇది నిజంగా బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ సంక్లిష్ట వ్యాయామాలతో తమను తాము అలసిపోకుండా, ప్రతిరోజూ చాలా గంటలు నడవడానికి లేదా నడవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నవారికి మాత్రమే.

అవి కార్డియో శిక్షణ కంటే చాలా ప్రభావవంతమైనవిగా గుర్తించబడ్డాయి. అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో వారు చాలా విజయవంతమవుతారు. హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్‌కు వ్యాయామం చేసే సమయంలోనే కాకుండా, తర్వాత చాలా గంటలు కూడా అధిక ఆక్సిజన్ వినియోగం అవసరం. ఈ సమయంలో జీవక్రియ రేటు ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు తత్ఫలితంగా, కేలరీలు కూడా పోతాయి. మీ వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు ప్రశాంతంగా మీ వ్యాపారాన్ని కొనసాగించవచ్చు మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ చాలా గంటలు కొనసాగుతుంది.

అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ యొక్క ఈ ప్రధాన ప్రయోజనం శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడింది. హై-స్పీడ్ రన్నింగ్ స్థానంలో జాగింగ్ మరియు ఎత్తుపైకి ఒక సెషన్‌లో చక్రీయ క్రమంలో కొండ దిగడం ద్వారా మార్చబడిన శారీరక శ్రమ మోడ్‌లను మార్చడం వలన గుండె కండరాలు వివిధ రీతులకు అనుగుణంగా మారతాయి. హృదయం వేరొక ఆకృతిలో పనిచేయడానికి అనుగుణంగా ప్రారంభమవుతుంది, మరియు శరీరం అటువంటి మార్పులకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఇదే అవుతుంది ప్రధాన కారణంజీవక్రియ రేటు వరుసగా చాలా గంటలు ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మాత్రమే కాదు.

న్యూ సౌత్ వేల్స్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి శాస్త్రవేత్తలు ఒక అధ్యయనాన్ని నిర్వహించారు, దీనిలో వారు వివిధ స్థాయిలలో ఊబకాయంతో సమస్యలను ఎదుర్కొంటున్న నలభై-ఐదు మంది మహిళలతో సంభవించిన మార్పులను గమనించారు మరియు నమోదు చేశారు. పాల్గొనేవారిని రెండు గ్రూపులుగా విభజించారు, వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి సైకిల్ తొక్కడానికి కేటాయించబడ్డాయి. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, ఒక సమూహం రెగ్యులర్ శిక్షణ మరియు మరొక సమూహం ఇంటర్వెల్ శిక్షణను చేయాల్సి వచ్చింది. మొదటి సమూహంలో పాల్గొనేవారు ఒక మోస్తరు వేగంతో 40 నిమిషాల పాటు సైకిల్ తొక్కారు, రెండవ సమూహం కేవలం 20 నిమిషాలు మాత్రమే సైకిల్ తొక్కారు, ఎనిమిది సెకన్ల శ్రమతో కూడిన సైక్లింగ్ మరియు పన్నెండు సెకన్ల సులభమైన సైక్లింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్నారు. ఐదు వారాల తర్వాత, ఇంటర్వెల్ రైడింగ్ చేసిన మహిళలు సగటున రెండు రెట్లు ఎక్కువ వేగంతో ప్రయాణించే వారి కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ బరువు కోల్పోయారని ఫలితాలు చూపించాయి. ఎక్కువ పౌండ్లను కోల్పోయిన పాల్గొనేవారు ఎక్కువగా వారి పిరుదులు మరియు కాళ్ళలో బరువు కోల్పోతారు.

ఈ విధంగా, ఈ అధ్యయనం నుండి ఒక ముగింపును గీయడం, చాలా తక్కువ సమయంలో, అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ కొన్ని సమయాల్లో కోల్పోతుందని తేలింది. ఎక్కువ కేలరీలు. మీరు ఈ ప్రయోగం గురించి మార్క్స్ డైలీ యాపిల్‌లో వివరంగా చదువుకోవచ్చు. వాస్తవానికి, అటువంటి శిక్షణ కూడా దాని లోపాలను కలిగి ఉంది. శరీరం కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది అనే వాస్తవం ఇది. 20 లేదా 30 నిమిషాల అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ తర్వాత కూడా, శరీరం అక్షరాలా "తిరుగుబాటు" చేస్తుంది.

కార్డియో చేస్తున్నప్పుడు క్యాలరీ బర్నింగ్ అనేది వ్యాయామంలో భాగంగా ప్రత్యేకంగా జరుగుతుంది, కానీ అధిక-తీవ్రత విరామం ముగిసిన తర్వాత ఆగదు. పవర్ లోడ్లు కూడా వాటి స్వంత లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ రకమైన శారీరక శ్రమను ఆల్విన్ కాస్‌గ్రోవ్ చాలా సులభంగా వివరించాడు, అతను కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణనా వ్యాసాలలో ఒకటి. అందులో ఒక ప్రయోగం గురించి వివరణ ఇచ్చాడు.

మూడు గ్రూపులపై ఈ అధ్యయనం జరిగింది. మొదటిది ఆహారాన్ని ఖచ్చితంగా అనుసరించే వ్యక్తులను కలిగి ఉంటుంది. రెండవదానిలో, ఆహార పరిమితులతో పాటు, ఏరోబిక్స్ కూడా చేసిన పాల్గొనేవారు ఉన్నారు. మూడవది నుండి ప్రజలు ఆహారంకు కట్టుబడి ఉండాలి, ఏరోబిక్స్కు వెళ్లాలి, చేయండి శక్తి శిక్షణ. మొదటి (6.5 కిలోలు) మరియు రెండవ (7 కిలోలు) సమూహాలలో మూడు నెలల్లో బరువు తగ్గడం మధ్య వ్యత్యాసం కేవలం అర కిలోగ్రాము మాత్రమే. తరువాతి వారానికి మూడుసార్లు అరగంట నుండి 50 నిమిషాల వరకు ఏరోబిక్స్ కోసం కేటాయించాల్సి వచ్చింది. అదనంగా శక్తి శిక్షణలో నిమగ్నమైన పాల్గొనేవారు 9.6 కిలోగ్రాములు కోల్పోయారు, ఇది మొదటి మరియు రెండవ సమూహాల కంటే చాలా ఎక్కువ.

అందువల్ల, ఆహారం సమయంలో కూడా ఏరోబిక్స్ మాత్రమే మిమ్మల్ని ఎక్కువ సాధించడానికి అనుమతించదు. మరియు ఇది, అర కిలో కోల్పోవడానికి నేను సుమారు 36 తరగతులను పూర్తి చేయాల్సి వచ్చింది అనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. శక్తి శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా పని చేస్తుంది, మీరు మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది.

అయితే, ఈ ప్రయోగాన్ని విశ్లేషిస్తే, అది మరింత నష్టానికి దోహదం చేసే పోషకాహారం అని తేలింది అధిక బరువు. ఏరోబిక్ వ్యాయామం బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది, కానీ ఎక్కువ కాదు. మరియు గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి, ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు ఆహారంతో పాటు, సామరస్యాన్ని పొందడం కోసం మీ ప్రోగ్రామ్‌లో బలం వ్యాయామాలను చేర్చడం అవసరం.

ఏరోబిక్ ఫిజికల్ యాక్టివిటీలో నిమగ్నమై, డైట్‌ని అనుసరించే వ్యక్తులు శక్తి శిక్షణ చేసే వారి కంటే చాలా నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. ఇది రన్నింగ్ మరియు రాకింగ్ మధ్య ఎంచుకోవలసిన అవసరం లేదు, మీరు ఈ రెండు రకాల శిక్షణలను మిళితం చేయవచ్చు, మెరుగైన ఫలితాలను పొందవచ్చు.

మేము మళ్ళీ కాస్గ్రోవ్ యొక్క నిపుణుల అభిప్రాయం కోసం ఆశ్రయిస్తే, గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉన్న ఉత్తమ శక్తి వ్యాయామాలు. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి: బర్పీలు, లంజలు, స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు, కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు, పుల్-అప్‌లు. వాటిని విరామం లేకుండా 8 నుండి 12 సార్లు నిర్వహించాలి. శక్తి శిక్షణ తర్వాత కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ మరో రెండు రోజులు కొనసాగుతుంది మరియు వ్యాయామానికి బోనస్ బిల్డ్-అప్ కండర ద్రవ్యరాశి.

శక్తి వ్యాయామాలను కేలరీలను బర్నింగ్ చేయడానికి ప్రత్యేకమైన మరియు ఏకైక శారీరక శ్రమగా చూడకూడదు. వారు అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ మరియు తర్వాత కార్డియో తర్వాత బరువు తగ్గడంలో అత్యధిక ర్యాంక్‌లో ఉన్నారు. ఈ సోపానక్రమం ఒక పాఠంలో గడిపిన సమాన సమయానికి ఇవ్వబడుతుంది, ఉదాహరణకు, అరగంట. మరియు ఇక్కడ విరామం మరియు శక్తి శిక్షణ రెండింటి యొక్క ప్రధాన ప్రతికూలత ఉంది. అవి పరిమిత సమయం వరకు మాత్రమే నిర్వహించబడతాయి, ఆపై కండరాలు కేవలం పాటించటానికి నిరాకరిస్తాయి. అదనంగా, రికవరీకి కనీసం రెండు రోజులు అవసరం. మీరు ప్రతిరోజూ కార్డియో చేయవచ్చు ఎందుకంటే ఇది ఒత్తిడి లేనిది మరియు వర్కవుట్‌లు గంటల తరబడి సాగుతాయి.

పరిస్థితి క్రింది విధంగా ఉంది: అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ మరియు శక్తి శిక్షణ రెండూ పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, కానీ శరీరానికి “కావలసిన” దానికంటే ఎక్కువ కాదు, ఎందుకంటే 30-45 నిమిషాల వ్యాయామం తర్వాత కండరాల వైఫల్యం, అలాగే చాలా రోజుల పాటు రికవరీ ప్రక్రియ అనివార్యం, కానీ కార్డియో ఎవరికైనా బరువు తగ్గడాన్ని పరిమితం చేయదు. పర్యవసానంగా, ప్రతిరోజూ చాలా గంటలు పరిగెత్తడానికి సిద్ధంగా ఉన్న వ్యక్తి శక్తి శిక్షణ మాత్రమే చేసే వ్యక్తి కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయగలడు, లేదా ఇంటెన్సివ్ శిక్షణమూడు సార్లు ఒక వారం.

ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటుంది. కార్డియో, ఇంటెన్స్ మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మధ్య ఎంపిక అనేది ఒకరి స్వంత శారీరక దృఢత్వం, ఒక వ్యక్తి సిద్ధంగా ఉన్న మరియు వ్యాయామానికి కేటాయించగలిగే సమయం, అలాగే ఒక వ్యక్తి మరింత ఎక్కువ చేయాలనుకోవడం - వ్యాయామం, మార్పు వంటి వాటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వేగం మరియు తీవ్రత, లేదా ఎలాంటి ఒత్తిడి లేకుండా పరిగెత్తండి మరియు నడవండి . మీరు మూడు శారీరక కార్యకలాపాలలో దేనినైనా ఎంచుకోవచ్చు, కానీ బరువు తగ్గడం యొక్క విజయం దాదాపు పూర్తిగా మీ ఆహారంపై ఆధారపడి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి, ఇందులో పోషకమైన మరియు విలువైన ఆహారాలు మాత్రమే ఉండాలి.

కార్డియో తరగతులు వారికి అనుకూలంగా ఉంటాయి:

• నేను బయట లేదా మెషీన్‌పై పరిగెత్తాలనుకుంటున్నాను, ఎలిప్టికల్‌పై నడవాలనుకుంటున్నాను;
• ప్రతిరోజూ శిక్షణ కోసం కనీసం ఒక గంట సమయం కేటాయించడానికి షెడ్యూల్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
• శిక్షణ స్థాయి మీరు బలం లేదా అధిక-తీవ్రత శిక్షణను ప్రారంభించడానికి అనుమతించదు.

తో ఇంటర్వెల్ శిక్షణ ఉన్నత డిగ్రీతీవ్రత క్రింది వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది:

• బలం వ్యాయామాలు చేయడం ఇష్టం లేదు, కానీ త్వరగా బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటుంది;
• శిక్షణ ఇవ్వడానికి పరిమిత సమయం మాత్రమే ఉంది;
• తనను తాను పరిమితికి నెట్టడం ఆనందిస్తుంది.

వీరికి శక్తి శిక్షణ ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక:

• బరువు తగ్గడమే కాకుండా, కండరాలను నిర్మించాలని కూడా కోరుకుంటుంది;
• బరువులు ఉపయోగించడానికి భయపడ్డారు కాదు;
• శిక్షణ తర్వాత కూడా కేలరీలు బర్న్ అవుతాయని ప్రేమిస్తుంది.

కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలో వంద శాతం ప్రభావవంతమైన క్రీడా కార్యకలాపాలు ఏ రకంగానూ లేవు. ప్రతి దాని స్వంత ప్రయోజనాలు మరియు కొన్ని నష్టాలు ఉన్నాయి, ఇది శిక్షణను నిర్వహించే ప్రక్రియ, ఖాళీ సమయం లభ్యత, నైతికంగా మరియు సంసిద్ధతకు సంబంధించినది. భౌతికంగాఒక డిగ్రీ లేదా మరొక లోడ్ వరకు. మీకు ఆనందాన్ని కలిగించేది మీరు చేయాలి. మీరు మీ అత్యంత ఇష్టమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్న హేతుబద్ధమైన ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించవచ్చు;

తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో, ప్రారంభకులకు అనువైనది, ఒక నెల కంటే ఎక్కువ వ్యవధిలో మారవచ్చు అధిక లోడ్లుమరియు వేగం. బరువులు ఎత్తడం ఇంతకు ముందు భయానకంగా ఉంటే, మీరు వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు డంబెల్‌లను ఎత్తడానికి ప్రయత్నించవచ్చు మరియు బరువు ఎలా వస్తుందో చూసి ఆశ్చర్యపోవచ్చు. శక్తి శిక్షణ ప్రేమికులు కార్డియో చేయడానికి సిఫార్సు చేయవచ్చు. ఈ శారీరక శ్రమను జోడించడం మరొకటి అవుతుంది ముఖ్యమైన దశకోసం మరింత మండుతోందిలావు

ఇది చాలా మందిని ఆందోళనకు గురిచేసే ప్రశ్న. మీరు మీ ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించడం ద్వారా మాత్రమే బరువు కోల్పోతారని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి మరియు ఇది చాలా సాధారణ తప్పు. రెగ్యులర్ గా ఏదైనా చేయడం ద్వారా కూడా బరువు తగ్గవచ్చు క్రీడా వ్యాయామాలు.

స్పోర్ట్ అనేది కఠినమైన ఆహారాల మాదిరిగా కాకుండా, శరీరానికి హాని కలిగించకుండా అధిక బరువును తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడే సాధనం. ఏదైనా శారీరక శ్రమలో పాల్గొంటున్నప్పుడు, మీ శ్రేయస్సు మరియు నిద్ర మెరుగుపడుతుంది మరియు మీ జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది. కండరాలు టోన్ అవుతాయి, శరీరం మరింత బిగువుగా, అథ్లెటిక్ రూపాన్ని పొందుతుంది.

స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాల సమయంలో, ఒక వ్యక్తి తన సాధారణ శారీరక శ్రమను పెంచుతాడు మరియు సాధారణం కంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తాడు. దీనికి ప్రతిస్పందనగా, శరీరం ఆహారం నుండి కాకుండా కొవ్వు నిల్వల నుండి శక్తిని వినియోగించడం ప్రారంభిస్తుంది. మరియు, ఫలితంగా, బరువు మరియు కొవ్వు మొత్తం తగ్గుతుంది. మరియు సమతుల్య ఆహారం మరియు సరైన నిర్మాణాత్మక శిక్షణ నియమావళితో, కండరాలు కూడా బలంగా మారతాయి.

అన్ని శారీరక శ్రమలు రెండు రకాలుగా విభజించబడ్డాయి: ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం అనేది చాలా కాలం పాటు ఒకే కదలిక యొక్క మార్పులేని పునరావృతం ఆధారంగా శారీరక వ్యాయామం. ఈ రకమైన వ్యాయామాన్ని "కార్డియో శిక్షణ" అని కూడా అంటారు.

సమయంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామంకొవ్వును కాల్చివేస్తుంది, గుండెకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది. గరిష్ట కొవ్వును కాల్చే ప్రభావం కోసం, మీరు నిర్దిష్ట హృదయ స్పందన రేటు పరిధిలో శిక్షణ పొందాలి - 50-80% గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. 30-40 నిమిషాల వ్యాయామం తర్వాత కొవ్వు చురుకుగా "మునిగిపోతుంది" అని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

బరువు తగ్గడానికి అత్యంత సాధారణ ఏరోబిక్ వ్యాయామాల కోసం ఎంపికలు

1. వాకింగ్.ఫిన్నిష్, క్రీడలు, ట్రెడ్‌మిల్‌పై, మెట్లపై నడవడం మొదలైనవి. నడుస్తున్నప్పుడు, పరిస్థితులపై ఆధారపడి, 150-600 కిలో కేలరీలు / గంట కాల్చబడుతుంది. నడక దారి తీస్తుంది హృదయనాళ వ్యవస్థస్వరంలో. వాకింగ్ ద్వారా బరువు తగ్గడానికి, మీరు వారానికి 5 సార్లు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాలి.
   సింపుల్ నడవడంఉన్న వ్యక్తులకు అద్భుతమైన శారీరక శ్రమ ఎంపికగా ఉంటుంది పెద్ద ద్రవ్యరాశిశరీరాలు. నియమం ప్రకారం, అలాంటి వ్యక్తులు కేవలం నడవడం కూడా కష్టం, కాబట్టి మీరు ఈ ఎంపికతో ప్రారంభించాలి.
2. నడుస్తోంది.నడుస్తున్న సమయంలో, అథ్లెట్ యొక్క బరువును బట్టి, ఉపరితలం యొక్క వేగం మరియు వాలు, 450-1000 కిలో కేలరీలు / గంట కాల్చబడతాయి. అందరూ పరిగెత్తలేరు చాలా కాలం. రన్నింగ్ తక్కువ ఉన్న వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది అధిక బరువు. బరువు తగ్గడానికి, మీరు కనీసం 2-3 రోజులకు ఒకసారి జాగ్ చేయాలి.
3. సైక్లింగ్.బర్న్ చేయబడిన కేలరీల మొత్తం గంటకు 200-600 కిలో కేలరీలు. బహిరంగ కార్డియో శిక్షణ కోసం ఇది మంచి ఎంపిక. IN వేసవి కాలంసైకిల్ ఇంటి నుండి పనికి రవాణా సాధనంగా మారుతుంది.
4. వ్యాయామ బైక్ రైడింగ్.ఒక గంట శిక్షణలో మీరు 150 నుండి 500 కిలో కేలరీలు వరకు బర్న్ చేయవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి, మీరు వారానికి 3 సార్లు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాలి.
5. ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై నడుస్తోంది.ఎలిప్సోయిడ్‌పై శిక్షణ సమయంలో, 400-700 కిలో కేలరీలు / గంట కాల్చబడుతుంది, ఇది ప్రోగ్రామ్ యొక్క వేగం మరియు సంక్లిష్టతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి, మీరు వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి.
6. జంపింగ్ తాడు.ఈ రకమైన కార్డియో వ్యాయామం అందరికీ కాదు. దూకుతున్నప్పుడు, మోకాలు మరియు వెన్నెముక భారీ భారాన్ని అనుభవిస్తాయి. ఒక గంట వ్యాయామం 380-600 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది.
7. స్విమ్మింగ్.ఈత సమయంలో, గంటకు 150-600 కిలో కేలరీలు వినియోగిస్తారు. నీరు మసాజ్ మరియు శోషరస పారుదల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది సిల్హౌట్‌ను బిగించడానికి మరియు కండరాల అస్థిపంజరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
8. నృత్యం.ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క సరళమైన రకాల్లో ఇది ఒకటి. మీరు మీ ఇంటి పనులకు అంతరాయం లేకుండా డ్యాన్స్ ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. 1 గంట శిక్షణ కోసం శక్తి వినియోగం 100 నుండి 500 కిలో కేలరీలు వరకు ఉంటుంది.
9. గ్రూప్ ఏరోబిక్ శిక్షణ.ఒంటరిగా వ్యాయామం చేయలేని వారికి ఈ రకమైన కార్యాచరణ అనుకూలంగా ఉంటుంది. 🙂

బరువు తగ్గినప్పుడు వాయురహిత వ్యాయామం

ఒక ఏరోబిక్ వ్యాయామంఆవర్తన లక్షణాలతో కూడిన ఒక రకమైన శారీరక శ్రమ. ప్రయత్నం వివిధ సమూహాలుకండరాలు తక్కువ సంఖ్యలో (5-20) సార్లు పునరావృతమవుతాయి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోబడుతుంది, ఆ తర్వాత ప్రయత్నం-విశ్రాంతి యొక్క కొత్త చక్రం పునరావృతమవుతుంది.

వాయురహిత శిక్షణ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొవ్వును కాల్చడమే కాకుండా, విశ్రాంతి సమయంలో బరువును కూడా తగ్గిస్తుంది. ఇది జరుగుతుంది ఎందుకంటే చర్య తర్వాత, శరీరం కండరాల మరమ్మత్తుపై శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది.

అత్యంత సాధారణ వాయురహిత చర్య యొక్క వైవిధ్యాలు

1. వ్యాయామశాలలో శక్తి శిక్షణ.శిక్షణ సమయంలో ఈ శారీరక శ్రమ యొక్క శక్తి వినియోగం 200 నుండి 500 కిలో కేలరీలు. మీరు మొత్తం శరీరానికి లేదా ఒక కండరాల సమూహానికి ఒకేసారి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా వ్యాయామ పద్ధతిని అనుసరించడం మరియు బరువులు మరియు పునరావృత్తులు క్రమంగా పెంచడం చాలా ముఖ్యం.
2. ఇంటి వ్యాయామాలుకనీస మొత్తంలో పరికరాలతో (డంబెల్స్, మత్, ఎక్స్పాండర్లు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ). నీటి సీసాలు, ఇసుక సంచులు మరియు పిల్లవాడు కూడా పరికరాలుగా పని చేయవచ్చు. తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, ప్రదర్శించిన వ్యాయామాల సాంకేతికతను అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
3. వీధి శిక్షకులతో వ్యాయామాలు(క్షితిజ సమాంతర బార్‌లు, బార్‌లు, రింగ్‌లు, బెంచీలు మొదలైనవి) కొన్ని సైట్‌లలో మీరు ఆధునిక వీధిని కూడా కనుగొనవచ్చు అథ్లెటిక్ సముదాయాలుమరియు అనుకరణ యంత్రాలు.
4. ఫంక్షనల్ శిక్షణ.క్రీడా వ్యాయామాలలో ఇది కొత్త దిశ. ఫంక్షనల్ శిక్షణఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత రకాలను మిళితం చేస్తుంది. ఈ రకమైన శిక్షణ మంచి కొవ్వును కాల్చే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు జీవక్రియను కూడా పెంచుతుంది.

ఫ్యాట్ బర్నింగ్ శిక్షణ

తీర్మానం

బరువు తగ్గడం చాలా కష్టమైన పని. ఈ విషయంలో మీరు వేచి ఉండకూడదు. శీఘ్ర ఫలితాలు. ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకుంటూ బరువు తగ్గడం లక్ష్యం అయితే, ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో క్రీడలు ఉత్తమ సహాయకుడిగా ఉంటాయి. ఏదైనా శారీరక శ్రమ బరువు తగ్గడానికి గొప్ప మార్గం. ఒక ముఖ్యమైన అంశంఅనేది ఆనందాన్ని కలిగించే క్రీడా వ్యాయామాల ఎంపిక. అలాగే, క్రీడలు క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి మరియు చెదురుమదురుగా ఉండకూడదు.

అయినప్పటికీ, సమతుల్య మరియు సాధారణ వ్యాయామం లేకుండా శారీరక శ్రమ మంచి ప్రభావాన్ని ఇవ్వదని మర్చిపోవద్దు. బరువు తగ్గినప్పుడు, మీరు చిన్న కేలరీల లోటును నిర్వహించాలి - అవసరమైన వాటిలో 15%రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్
ఆహారం. ఏదైనా శారీరక శ్రమ చేయాల్సిన అవసరం ఉందని గమనించాలిక్రీడా బూట్లు

• ఈ ప్రయోజనాల కోసం రూపొందించబడింది. క్రీడలు ఆడటం హాని కలిగించదని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు మీ శారీరక దృఢత్వం మరియు శరీర సామర్థ్యాలను తగినంతగా అంచనా వేయాలి. స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
• ఈత;
• సైక్లింగ్;
• వివిధ రకాల నృత్యాలు;

దూకడం మరియు మరెన్నో. అటువంటి శిక్షణ సమయంలో, అనేకపెద్ద కండరాలు , ఇది శరీరంలో చక్కెరను ఆక్సీకరణం చేయడం ద్వారా పని చేస్తుంది. ఈ చర్యలు బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, గుండెను బలోపేతం చేయడానికి, రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మరియు శరీరంలో కొవ్వును కాల్చే శాతాన్ని పెంచడానికి కూడా సహాయపడతాయి. సాధించడానికిఆశించిన ఫలితం

, మీరు కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

మీరు సుమారు 15-20 సార్లు వ్యాయామాలు చేయాలి, 3-4 విధానాలు చేయండి. ఇటీవల, తై-బో ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్‌లో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. ఒక గంట వ్యాయామం సమయంలో, దాదాపు అన్ని కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి, శరీరం పెద్ద మొత్తంలో ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది కొవ్వును "దహనం" చేయడానికి దారితీస్తుంది. మీరు ఒక వ్యాయామంలో గరిష్టంగా 700 కేలరీలు కోల్పోతారు. ఏరోబిక్ శిక్షణ కోసం, ఖరీదైన ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు; మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించేటప్పుడు, మీ వ్యాయామాలను ఎక్కువగా ఉపయోగించేందుకు వాటిని పంపిణీ చేయడానికి ప్రయత్నించండిసమస్య ప్రాంతాలు

మేము ఏరోబిక్ మరియు శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని చూశాము. ఇప్పుడు మేము మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము అధిక తీవ్రత శిక్షణ. ఈ తరగతులలో విరామ శిక్షణ ఉంటుంది. ఈ రకమైన శిక్షణ చాలా ప్రజాదరణ పొందింది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు. ఇది సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది గరిష్ట ఫలితాలుకోసం తక్కువ సమయం. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి నలభై నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు, అయితే, తయారీ లేకుండా ఈ సమయంలో తట్టుకోవడం దాదాపు అసాధ్యం. తరగతుల పాయింట్ ఏమిటంటే శిక్షణ సమయంలో అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రతతో వ్యాయామాలలో మార్పు ఉంటుంది. విరామ వ్యవస్థను ఉపయోగించి శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, మీరు మీ అన్ని కండరాలను నిమగ్నం చేస్తారు. మీ హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడం మర్చిపోవద్దు, దాని విలువ ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో సమానంగా ఉంటుంది, 80% కంటే ఎక్కువ కాదు అత్యధిక సూచిక. బరువు తగ్గడానికి ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ఉత్తమ వ్యాయామ ఎంపిక. అటువంటి కార్యకలాపాల కోసం అనేక ఎంపికలను చూద్దాం

సర్క్యూట్ శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు, బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. శక్తి వ్యాయామాలునెమ్మదిగా పని చేయండి, ప్రతి కండరాన్ని వడకట్టండి, వీలైనంత త్వరగా ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయండి. వ్యవధి ఏరోబిక్ వ్యాయామం 30-40 సెకన్లు, మరియు శక్తి వ్యాయామాలు - 60 సెకన్లు. తరగతికి ముందు, ఒక చిన్న వృత్తాన్ని గీయండి లేదా దానిని సూచించడానికి టేప్ ఉపయోగించండి. చిన్న వార్మప్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి. అప్పుడు ప్రధాన సముదాయానికి వెళ్లండి:

• స్క్వాట్స్;
• పుష్-అప్స్;
• పక్క ఊపిరితిత్తులు;
• మెలితిప్పడం;
• వ్యాయామం "సైకిల్".

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు స్టాప్‌వాచ్ అవసరం. ఇంటర్నెట్‌లో మీరు ఈ వ్యవస్థను ఉపయోగించి తరగతులకు ప్రోగ్రామ్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు, ఇక్కడ విశ్రాంతి మరియు శిక్షణ కోసం సమయం ఇప్పటికే ముందే గుర్తించబడింది. శిక్షణ కోసం, మీరు పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలలో దేనినైనా ఎంచుకోవచ్చు. ఈ కార్యక్రమంలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అమలు యొక్క వేగం మరియు నాణ్యత. మీరు 20 సెకన్లలో కనీసం 26 పునరావృత్తులు చేయాలి, ఆపై 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం కేవలం 4 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటుంది, కానీ భారాన్ని అనుభవించడానికి ఇది సరిపోతుంది. ఈ వ్యవస్థతో పని చేస్తున్నప్పుడు, జాగింగ్తో పోలిస్తే కొవ్వు బర్నింగ్ 9 సార్లు పెరుగుతుంది.

క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్‌లు ఇటీవల ప్రజాదరణ పొందుతున్నాయి. ఈ కాంప్లెక్స్ బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం కలిగి ఉంటుంది, మీరు త్వరగా అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని బిగించడానికి అనుమతిస్తుంది. నేడు అనేక ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు ఈ తరగతులను అభ్యసిస్తున్నాయి. అయితే, వాటిని ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు. శిక్షణ సమయంలో, కొన్ని అవసరాలను అనుసరించండి:

• చాలా నీరు త్రాగవద్దు;

• ఒక బెంచ్ మీద దూకడం;
• ఊపిరితిత్తులు;

మీరు వ్యాయామాలు చేయాలి గరిష్ట పరిమాణంసార్లు, మరియు ప్రతి రోజు కొత్త రికార్డులు సెట్ ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 10-15 నిమిషాలు. మీకు ఏదైనా ప్రాంతంలో ఆసక్తి ఉంటే, ఇంటర్నెట్‌లో పోస్ట్ చేయబడిన అన్ని రకాల సిస్టమ్‌లపై శిక్షణతో కూడిన అనేక వీడియోలు ఉన్నాయి.

హలో, మా బ్లాగ్ యొక్క ప్రియమైన అతిథులు ఆరోగ్యకరమైన మార్గంజీవితం! ప్రతి వ్యక్తి, మినహాయింపు లేకుండా, వయస్సు మరియు లింగంతో సంబంధం లేకుండా, అందమైన మరియు సరిపోయే శరీరానికి యజమానిగా ఉండాలని కోరుకుంటాడు. కానీ ప్రకృతి ప్రతి ఒక్కరికీ అలాంటి బహుమతులను అందించదు, దీని కోసం మీరు కష్టపడి పనిచేయాలి మరియు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోవాలి ఆహార ప్రాధాన్యతలు. మీరు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో శిక్షణ పొందవచ్చు, కానీ అందరికీ ఈ అవకాశం లేదు. ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి శారీరక శ్రమను పొందడం పరిస్థితి నుండి అద్భుతమైన మార్గం.

ఇంట్లో విజయవంతంగా నిర్వహించగల తగినంత వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు పూర్తిగా ఉచితం. పరికరాల నుండి మీకు డంబెల్స్ అవసరం, దీని బరువు మహిళలకు 1 నుండి 3 కిలోల వరకు ఉంటుంది, పురుషులకు - 16 కిలోల వరకు, ఒక చాప, బూట్లు మరియు హోప్‌తో సౌకర్యవంతమైన బట్టలు (బరువు 1 నుండి 2 కిలోల వరకు). భవిష్యత్తులో, మీరు ఫిట్‌బాల్, బాడీ బార్, ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌ను పొందవచ్చు.

చాలా ప్రారంభంలో, మీరు వేడెక్కేలా చేయాలి - ఇది దాదాపు 15 నిమిషాల పాటు శరీరం యొక్క పై భాగం నుండి దిగువ భాగం వరకు నడవడం, అధిక హిప్ లిఫ్ట్‌తో లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌లో తక్కువ వేగంతో నడుస్తుంది. శరీరం వైపులా వంగి, చేతులు మరియు కాళ్ళతో భ్రమణాలు, అలాగే సాగదీయడం. దీని తరువాత, మీరు ప్రధాన సముదాయానికి వెళ్లవచ్చు.

ప్రధాన పని ముగింపులో, సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి, ఇది తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది బాధాకరమైన అనుభూతులుకండరాలలో, మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క వశ్యతను కూడా పెంచుతుంది.

మీకు ఇది ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు: బరువు తగ్గడానికి స్క్వాట్‌లు మీకు సహాయపడతాయా మరియు బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా చతికిలబడడం ఎలా.

మార్గం ద్వారా, ఇక్కడ ఒక వీడియో ఉంది (సాధారణ మరియు చిన్న కాంప్లెక్స్) - ఇంట్లో దీన్ని చేయండి మరియు సన్నగా మారండి:

తరువాత నేను బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్‌ను అందించాలనుకుంటున్నాను జిమ్నాస్టిక్ బంతి- ఫిట్‌బాల్. ఇటువంటి వ్యాయామాలు వెన్నెముక మరియు కీళ్ల నుండి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి, మీరు అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను శాంతముగా కానీ తీవ్రంగా లోడ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, శరీరాన్ని క్రమంలో ఉంచుతుంది:

• నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్లను విస్తరించి, మీ మడమలను బంతిపై ఉంచి, ఫిట్‌బాల్‌ను మీ వైపుకు తిప్పుతూ, IPకి తిరిగి వస్తున్నప్పుడు మీ తుంటిని నేలపైకి ఎత్తండి. ఇది 12 నుండి 16 సార్లు చేయవలసి ఉంటుంది, వాటి మధ్య చిన్న విరామంతో 3 విధానాలు. ఈ వ్యాయామం తొడల నుండి అదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి అద్భుతమైనది;
• నిలబడి, మీ పాదాలతో బంతిని పట్టుకోండి, మీ తుంటి మరియు అబ్స్‌ను టెన్షన్ చేయండి, 30 సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. అప్పుడు 20 నుండి 30 సార్లు దూకుతారు;
• ఫిట్‌బాల్‌పై ముఖం కింద పడుకుని, మీ తొడలు లేదా షిన్‌లను దానిపై ఉంచడం (ఇది చాలా బరువుగా ఉంటుంది), మీ చేతులను నేలపై ఉంచడం. మరియు పుష్-అప్‌లను 12-16 సార్లు 2-3 సెట్లు చేయండి;
• బంతి ముందు నిలబడి, ఒక అడుగు పైన ఉంచి, దానిని పక్కకు తిప్పండి. సహాయక కాలు మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది, చేతులు ముందుకు విస్తరించి ఉంటాయి. ఈ స్థితిలో, 20 సార్లు వరకు స్క్వాట్లను నిర్వహించండి, దాని తర్వాత కాళ్ళు మార్చండి. ప్రతి కాలు మీద 2 నుండి 3 విధానాలు చేయడం అవసరం;
• నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతుల్లో ఫిట్‌బాల్ తీసుకొని, దానిని మీ తల వెనుకకు తగ్గించి, ఆపై మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను మీ కోసం గరిష్ట ఎత్తుకు పెంచండి. పైభాగంలో, బంతిని మీ చేతుల నుండి మీ పాదాలకు (షిన్ ప్రాంతం) బదిలీ చేయండి, దానిని వారితో పట్టుకోండి, ఆపై దానిని నేలకి తగ్గించండి. పునరావృత్తులు 16 - 3 సార్లు వరకు చేయవలసి ఉంటుంది;
• ఫిట్‌బాల్‌పై మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. కాళ్ళు కనెక్ట్ చేయబడిన పాదాలతో నేరుగా ఉంటాయి. I.Pకి తిరిగి రావడంతో ఆల్టర్నేటింగ్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు - 12 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు.

మీ శ్వాసను పట్టుకోవడానికి సెట్ల మధ్య మిగిలినవి తక్కువగా ఉండాలి. కాంప్లెక్స్ చివరిలో, ఎప్పటిలాగే, కొన్ని సాగతీత చేయండి. శిక్షణకు ముందు సానుకూల వైఖరి గురించి మర్చిపోవద్దు, ఇతర విషయాలతోపాటు ఇది కూడా చాలా ముఖ్యమైన అంశం. క్రమం తప్పకుండా ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనే వ్యక్తుల నుండి వచ్చిన సమీక్షలు కోరిక మరియు మంచి మానసిక స్థితి ఉంటే వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

వారి సంఖ్యను సర్దుబాటు చేయడం ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్న ఎవరికైనా, ఈ ప్రక్రియలో పోషకాహారం పాత్ర పోషిస్తుందని మీరు తెలుసుకోవాలి. అత్యంత ముఖ్యమైన పాత్ర. మీరు ఏమి తింటారు, ఎంత మరియు ఎలా తింటారు అనేది మీ ప్రభావాన్ని నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది. శారీరక శ్రమ. అదే సమయంలో, గురించి మర్చిపోతే లేదు మద్యపాన పాలన- ద్రవం లేకపోవడం శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియలను నెమ్మదిస్తుంది, గరిష్ట ఫలితాలను పొందకుండా మిమ్మల్ని నిరోధిస్తుంది. మరియు ఇది పగటిపూట 1.5 నుండి 2 లీటర్ల వరకు ఉంటుంది. శిక్షణకు ముందు, సుమారు 2-3 గంటల ముందుగానే, తినే ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ 400 కిలో కేలరీలు మించకూడదు. ఈ కాలంలో, మీరు అపానవాయువును పెంచే చిక్కుళ్ళు లేదా క్యాబేజీపై మొగ్గు చూపకూడదు. త్వరగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లను బ్రెడ్ లేదా డ్రై కుకీల రూపంలో కడిగి తినడం మంచిది చెడిపోయిన పాలులేదా పులియబెట్టిన పాల పానీయం. మొదటి గంటలో తరగతులు తర్వాత, పండ్లు మరియు కూరగాయలు పొడి మరియు తాజా. 2 గంటల తర్వాత, మీరు ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలను తినవచ్చు. తీవ్రమైన పని తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణ కోసం ప్రోటీన్ యొక్క పూర్తి శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తున్నందున, కాఫీ, కోకో లేదా టీ తాగడం లేదా కోల్పోయిన శక్తిని చాక్లెట్‌తో భర్తీ చేయమని నేను సిఫార్సు చేయను. బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా ఎలా తినాలి అనే దాని గురించి మరింత సమాచారం కోసం, లింక్‌ని చదవండి. ఈ వ్యాసంలో నేను మీకు చెప్పాలనుకున్నది ఒక్కటే. నేను మీకు మంచి మానసిక స్థితి మరియు ఉత్పాదక శిక్షణను కోరుకుంటున్నాను, దీనిలో అందుకున్న సమాచారం సహాయం చేస్తుంది, మీరు మీ స్నేహితులతో భాగస్వామ్యం చేయడం మర్చిపోవద్దు సామాజిక నెట్వర్క్లు. మరియు బ్లాగులో నవీకరణలకు కూడా సభ్యత్వాన్ని పొందండి. మళ్ళీ కలుద్దాం!

ఒక వ్యక్తికి కొవ్వు కణజాలం యొక్క నిర్దిష్ట సరఫరా అవసరం, కానీ అనుమతించదగిన దానికంటే ఎక్కువ కొవ్వు పేరుకుపోతే ఆరోగ్యం క్షీణిస్తుంది. ఈ పరిస్థితిలో మహిళల అలవాటు డైటింగ్ ద్వారా బరువు కోల్పోవడం, కానీ తక్కువ కార్యాచరణతో అది అనుకున్న ఫలితాన్ని సాధించదు. నిశ్చల పనికి కఠినమైన ఆహారం అవసరం, దీని కోసం మహిళలందరికీ సంకల్ప శక్తి ఉండదు. పరిస్థితిని పరిష్కరించడానికి సమర్థవంతమైన చర్యలు శారీరక వ్యాయామాలు.

ఆహారాలు అదనపు పౌండ్ల తొలగింపుకు దారితీస్తాయి మరియు శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు, మైక్రోలెమెంట్లు మరియు అమైనో ఆమ్లాలను కూడా అందిస్తాయి. అందుకే, ఆహారాన్ని అనుసరించి, స్త్రీలు ఆకలితో బాధపడటం ప్రారంభిస్తారు. శారీరక శ్రమ లేకపోవడంతో శరీరానికి పోషకాలు అవసరం, అమ్మాయిలు మళ్లీ బరువు పెరుగుతారు. దుర్మార్గపు వృత్తం నుండి బయటపడటానికి, మీరు క్రీడలు ఆడాలి.

కానీ నిర్లక్ష్యం రోజువారీ ఆహారంమీరు చేయలేరు, ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి మరియు సరైన పోషకాహారం కోసం మీకు వ్యాయామాల సమితి అవసరం. ఆహారం యొక్క దిద్దుబాటు, వ్యాయామం ద్వారా జోడించబడి, శరీర బరువును వేగంగా కోల్పోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. డైట్‌లో వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు చేపడతారు సాధారణ సిఫార్సులుపోషణపై:

• కాల్చిన వస్తువులను తొలగించండి: తెల్ల రొట్టె, రొట్టెలు, పైస్, పాస్తా;
• వేయించడానికి బదులుగా మీ ఆహారం నుండి వేయించిన సైడ్ డిష్లను తొలగించండి, మాంసం ఉడికించాలి;
• కూరగాయలు, పండ్లు, పాల ఉత్పత్తులు తినండి;
• చివరి సాధ్యం భోజనం నిద్రవేళకు 2 గంటల ముందు. రాత్రి తినవద్దు!
• మీ నీటి వినియోగాన్ని పర్యవేక్షించండి, కట్టుబాటు 2-2.5 లీటర్లు;
• మీకు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు తినండి.

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

శక్తి కోసం కేలరీలు లేకపోవడం వల్ల బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది. తీవ్రమైన వ్యాయామం. పెరుగుతున్న తీవ్రతతో, తక్కువ తీవ్రతతో శక్తి వినియోగం పెరుగుతుంది, వినియోగం నిమిషానికి 4-5 కేలరీలు పెరుగుతుంది, కేలరీల వినియోగం నిమిషానికి 10-12 కేలరీలు చేరుకుంటుంది.

క్యాలరీ లోటును కలిగించడానికి, మీరు కొవ్వు, తీపి ఆహారాలు, అలాగే కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినకూడదు: రిచ్ బ్రెడ్, పాస్తా, మిఠాయి.

1 కిలోల బరువు తగ్గడానికి, మీరు వ్యాయామం ద్వారా 8000 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. బిగినర్స్ తక్కువ ఎంచుకోవడానికి సలహా ఇస్తారు తీవ్రమైన లోడ్లు, ముందుగా బరువు తగ్గడం మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాలనే కోరిక కండరాలు మరియు స్నాయువులకు గాయం అవుతుంది. అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుకాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం ఈ కండరాలు ఎక్కువ శక్తిని వినియోగిస్తాయి. వెన్ను, ఛాతీ, భుజాలు మరియు చేతుల కండరాలకు కొవ్వును కాల్చడానికి తక్కువ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు. ఉదర కండరాలు చివరిగా పనిచేయడం వల్ల తక్కువ కేలరీలు ఖర్చవుతాయి.

అదనపు పౌండ్లను వేగంగా కోల్పోవడానికి, పరుగెత్తండి, చతికిలబడండి, ఈత కొట్టండి మరియు మరింత నడవండి.

వ్యాయామం ఏరోబిక్ క్రీడలురోజుకు 30-40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ, వారానికి 3-4 సార్లు. ప్రారంభంలో, శరీరం పెరిసెల్యులర్ ద్రవం, రక్తం మరియు కాలేయం నుండి కార్బోహైడ్రేట్ నిల్వలను వినియోగిస్తుంది. అరగంట తర్వాత మాత్రమే అవి ముగుస్తాయి, శరీరం ప్రారంభమవుతుంది కొవ్వు కణాలు అంతర్గత అవయవాలుమరియు చర్మాంతర్గత కణజాలం. అందువల్ల, నిర్దిష్ట సమయం కంటే వ్యవధి తక్కువగా ఉంటే, బరువు తగ్గడానికి శారీరక వ్యాయామం పనికిరాదు.

ప్రభావవంతమైన తరగతులు గరిష్టంగా అనుమతించబడిన తీవ్రతతో నిర్వహించబడతాయి, లోడ్ యొక్క ఎగువ పరిమితి "పని" ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది హృదయ స్పందన రేటు.

ప్రతి వయస్సులో నిమిషానికి గరిష్ట సంఖ్యలో బీట్‌లు సమీకరణం ద్వారా కనుగొనబడతాయి: 200 మైనస్ మీ వయస్సు, కానీ ఈ సంఖ్య ఇంట్లో బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు.

ఉదాహరణకు, మీకు 40 ఏళ్లు ఉంటే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 160 బీట్స్. అప్పుడు సరైన శిక్షణకొవ్వును కాల్చడానికి 104 మరియు 136 బీట్ల మధ్య వస్తుంది. బీట్ల సంఖ్య ఈ విభాగానికి చేరుకోకపోతే, పల్స్ కట్టుబాటును మించి ఉంటే, తీవ్రతను తగ్గించండి; దెబ్బల సంఖ్యను లెక్కించడం ద్వారా, లోడ్ని నియంత్రించండి.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి అవసరం అనేక నియమాలను అనుసరించడం:

• భోజనం తర్వాత ఒక గంట కంటే ముందుగా మరియు భోజనానికి 3 గంటల ముందు వ్యాయామం చేయవద్దు;
• విధానాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, కూర్చోవద్దు, నడవండి, తేలికపాటి జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం మంచిది;
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు త్రాగకూడదు, ఒక సిప్ తీసుకోవడం, క్రీడలు ఆడిన తర్వాత మీ దాహాన్ని తీర్చడం అనుమతించబడుతుంది;
• గాఢంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, శ్రమ పెరిగేకొద్దీ పీల్చుకోండి, శ్రమ తగ్గినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి;
• ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు కనీసం ఒక గంట, వారానికి 3-4 సార్లు తీసుకోవాలి.

నాణ్యమైన వ్యాయామం కోసం వార్మ్-అప్

క్రీడలు ఆడే ముందు, వేడెక్కండి, మీ కాళ్ళు, కటి, భుజాలతో భ్రమణ కదలికలను నిర్వహించండి, మీ కాళ్ళు, వెనుక మరియు చేతులను నిటారుగా ఉంచండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, వంగి, మీ కాళ్ళను ముందుకు, వైపులా మరియు వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి. భ్రమణ కదలికలతో మీ మెడ, చేతులు మరియు పాదాలను సాగదీయండి.

వ్యాయామాలు

అధిక శరీర బరువుతో బాధపడుతున్న మహిళలకు, సరళమైన వాటిని సరిపోతాయి శారీరక కార్యకలాపాలు- పరుగు మరియు నడక. ఒక నడకతో ప్రారంభించండి సులభమైన దశ, క్రమంగా సమయాన్ని 20 నుండి 45 నిమిషాలకు పెంచండి. పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, మార్చండి సాధారణ దశలువేగవంతమైన క్రీడల కోసం. అప్పుడు జాగింగ్ ప్రారంభించండి. మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును బట్టి వారానికి లేదా రెండు వారాలకు ఒకసారి మీ జాగింగ్ దూరాన్ని 10% పెంచండి.

ఇంటిని వదలకుండా వ్యాయామం చేయడానికి, కొనుగోలు చేయండి క్రీడా పరికరాలు. ట్రెడ్‌మిల్, వ్యాయామ బైక్, రోయింగ్ మెషిన్ మరియు ఎలిప్టికల్: అనేక ఎంపికలను చూద్దాం. మొదటి రెండు కాళ్ళను మాత్రమే లోడ్ చేస్తాయి, రెండోది శరీరంపై సమానంగా లోడ్ను పంపిణీ చేస్తుంది. అలాగే దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడుచాలా కృషి అవసరం. రోయింగ్ మెషిన్ వెనుక, చేతులు, పొత్తికడుపు కండరాలను పైకి పంపుతుంది మరియు కాళ్ళపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఆన్ రోయింగ్ యంత్రంశరీరం యొక్క ఏకరీతి అభివృద్ధి కోసం వ్యాయామం చేయాలి.

వారు పురుషుల నుండి భిన్నంగా ఉంటారు, ప్రారంభ స్థితిలో మీరు మీ మోకాళ్లను నేలపై ఉంచుతారు, కానీ మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు మీ మోచేతులను చాలా వైపులా విస్తరించవద్దు. 2 సెట్లలో 10-15 పుష్-అప్‌లను జరుపుము.

ఇది క్లాసిక్ వంతెన నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, దీనిలో మీరు మీ భుజాలను నేలపై ఉంచుతారు, మీ చేతులు కాదు, మరియు మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. 15-20 కదలికలు చేయండి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ పాదాలు మరియు చేతులను నేలపై ఉంచి, మీ కటిని వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి. 15-20 కదలికలు చేయండి.

కుక్క

1. అన్ని ఫోర్ల మీద ఎక్కి, మీ వంగిన కాలును వెనక్కి మరియు పైకి ఎత్తండి.
2. మొదట 15 సార్లు ఒక కాలికి, తరువాత మరొక కాలుకు.

విలోమ గొంగళి పురుగు

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, అదే సమయంలో మీ నేరుగా కాళ్ళు మరియు చేతులను పైకి ఎత్తండి, నేల నుండి మీ భుజం బ్లేడ్లను ఎత్తండి.
2. జాగ్రత్తగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానం.
3. 1-2 విధానాలలో 10 సార్లు మాత్రమే చేయండి.

నేలపై వేలాడుతోంది

• ఎంపిక 1: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను నేలపై 20-30 సెం.మీ పైకి లేపండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ నుదిటిపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ కాళ్ళు మరియు ఛాతీని 60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
• ఎంపిక 2: మునుపటి మాదిరిగానే, కానీ మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నప్పుడు ప్రదర్శించబడుతుంది. నేల నుండి మీ కాళ్ళు మరియు ఛాతీని ఎత్తండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి మరియు వాటిని ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోండి.

బైక్

వ్యాయామం మీ వెనుకభాగంలో ఉంటుంది, వంగిన కాళ్ళుఎత్తండి మరియు మీ కడుపు వైపు లాగండి.

1. మీరు సైకిల్ నడుపుతున్నట్లు ఊహించుకోండి, ముందుగా ఒక కాలు, తర్వాత మరొకటి వృత్తాకార మార్గంలో ముందుకు వేయండి.
2. ఒక నిమిషం పాటు మీ కాళ్ళను కదిలించండి.

స్క్వాట్స్

కోసం సరైన అమలుఅద్దం వైపు నిలబడి సాధన చేయడం మంచిది.

1. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి, స్క్వాట్‌లో మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు మీ మోకాలు వ్యాపించకుండా చూసుకోండి.
2. 25-30 స్క్వాట్లు, 2 సెట్లు చేయండి.

బర్పీ వ్యాయామం

1. లోతుగా చతికిలబడి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, కొద్దిగా దూకండి, స్క్వాట్ నుండి లేవకుండా అబద్ధం పొందేందుకు రెండు కాళ్లను వెనక్కి విసిరేయండి.
2. మీ పాదాలతో నెట్టిన తర్వాత, మీ కాళ్ళను త్వరగా మీ కిందకు లాగండి.
3. 2 సెట్లలో 20 సార్లు కదలికలను జరుపుము.

డేగ భంగిమ

1. నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను ప్రక్కలకు విస్తరించండి, మీ అరచేతులను పిడికిలిలో బిగించి, మీ బొటనవేలుతో ప్రతిదీ "సరే" అని చూపించండి.
2. అప్పుడు మీ చేతిని అలా తిప్పండి బొటనవేలునేల వైపు చూసారు, మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా 2 నిమిషాలు ఉంచండి.

వైడ్ స్క్వాట్

1. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను వైపులా విస్తరించండి మరియు లోతైన స్క్వాట్స్ చేయండి.
2. మొత్తం 20 స్క్వాట్‌లను నిర్వహించండి.

అతివ్యాప్తితో జంప్ చేయండి

1. నేలపై నిలబడి, మీ చేతులను క్రిందికి ఉంచండి, ఎత్తుకు దూకండి, మీ మడమలతో మిమ్మల్ని మీరు బట్‌లో కొట్టండి మరియు మీ చేతులతో మీ తల వెనుక భాగాన్ని తాకండి.
2. జీను 20-30 జంప్స్.

టక్ జంప్

1. నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ నడుము వద్ద ఉంచుకోండి, ఎత్తుకు దూకండి, మీ మోకాళ్ళను మీ కడుపుకి నొక్కండి మరియు మీ చేతులతో మీ షిన్‌ల ముందు భాగాన్ని తాకండి.
2. 20-30 జంప్‌లు చేయండి.

కూల్ డౌన్ - వ్యాయామాలను సరిగ్గా పూర్తి చేయడం

క్రమంగా, చేతులు మరియు కాళ్ళ కీళ్ళలో వంగి మరియు భ్రమణ కదలికలను ఉపయోగించి, శారీరక వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తగ్గిస్తుంది. శీతలీకరణ శరీరం అంతటా రక్తాన్ని సమానంగా పంపిణీ చేస్తుంది మరియు రక్తం స్తబ్దత ప్రమాదకరం. అనారోగ్య సిరలుసిరలు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలను మెరుగుపరచడానికి, ఇంటి చుట్టూ నడవండి, వీధిలో నడవండి.

శిక్షణ ప్రణాళిక

శిక్షణ ప్రణాళిక తీవ్రమైన ఊబకాయంతో శరీర బరువుపై ఆధారపడి ఉండాలి, అధిక శారీరక శ్రమ సాధారణమైనది; అధిక బరువుమీరు లోడ్‌ను దాదాపు సాధారణ పరిమితులకు పెంచవచ్చు. దీని కోసం బాడీ మాస్ ఇండెక్స్‌ను లెక్కించాలి, ఇది శరీర బరువుకు (కిలోగ్రాములలో) సమానం, ఎత్తు యొక్క చదరపు (మీటర్లలో) ద్వారా విభజించబడింది. మహిళలకు సరైన సంఖ్య 21, పురుషులకు - 23, ఏ లింగానికి సాధారణ సంఖ్య 25 మించకూడదు.

మీరు వారానికి 3-4 వ్యాయామాలతో క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించాలి, బరువు తగ్గడానికి 45-60 నిమిషాలు ఒకేసారి. ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలుప్రత్యామ్నాయ ఏరోబిక్ వ్యాయామం (రన్నింగ్, వ్యాయామ బైక్) వారానికి 2 సార్లు మరియు 2 సార్లు బలం వ్యాయామం (ఎబిఎస్, స్క్వాట్స్ మరియు ఇక్కడ వివరించిన ఇతరాలు) చేయాలి.

వారానికి సాధారణ శరీర ద్రవ్యరాశి సూచికతో, వ్యాసంలో వివరించిన కదలికలు మరియు విధానాల సంఖ్యకు తీవ్రతను పెంచాలి. మీరు పైన పేర్కొన్న మొత్తంలో సగం వరకు అధిక శరీర బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు ఒక నెలలో కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు ఊబకాయంతో ఉన్నట్లయితే, వ్యాయామం చేయడం మంచిది వ్యాయామశాల, మరియు ఇంట్లో కాదు, ఎందుకంటే అలాంటి శరీర బరువు కలిసి ఉంటుంది వివిధ వ్యాధులు. ఈ సందర్భంలో, వృత్తిపరమైన వైద్యుడు మరియు శిక్షకులచే నిరంతరం పర్యవేక్షణ అవసరం.

మీరు ఎంత కోల్పోవచ్చు?

చాలా మంది మొదటి నెలలో 10 కిలోగ్రాముల వరకు కోల్పోవాలని కలలుకంటున్నారు, అయితే ఇది శరీరానికి హానికరం. నెలకు బరువు తగ్గడానికి సరైన రేటు శరీర బరువులో 2-3%.మొదటి నెలలో, ఫలితాలు బరువు తగ్గడానికి బదులుగా నిరాడంబరంగా ఉండవచ్చు, మీరు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల కారణంగా బరువు పెరగవచ్చు.

కండరాలు కొవ్వు కంటే చాలా రెట్లు ఎక్కువ బరువు కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి నడుము మరియు పండ్లు త్వరగా తగ్గుతాయి మరియు శరీర బరువు నెమ్మదిగా పడిపోతుంది. బరువు తగ్గడం కోసం, మొదటి నెలలో సుమారుగా 2-3 కిలోల (60 కిలోల బరువుతో) 5-7 (100 కిలోల బరువుతో) వరకు కోల్పోవడం సాధారణ లక్ష్యం.

మీకు వ్యాసం నచ్చిందా?

కథనాన్ని రేట్ చేయండి, నక్షత్రంపై క్లిక్ చేయండి:

ఆధునిక ప్రజల జీవనశైలి తరచుగా అదనపు పౌండ్ల రూపానికి దారితీస్తుంది, తదనంతరం వదిలించుకోవటం చాలా కష్టం. మరియు అదంతా నిందించాలి పేద పోషణ, శారీరక శ్రమను విస్మరించడం, నిశ్చల పనిమరియు శాశ్వత ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు. ఈ సందర్భంలో బరువు కోల్పోవడం కష్టమైన పని అవుతుంది, కోరిక మాత్రమే అవసరం, కానీ కూడా సమీకృత విధానంఈ సమస్యకు. మీరు దానితో వ్యవహరించవచ్చు మా స్వంతంగామరియు ఇంట్లో.

రోజువారీ జీవితంలో బరువు తగ్గడం

బరువు తగ్గడానికి, శారీరక శ్రమకు వారానికి కొన్ని గంటలు కేటాయించడం సరిపోదు. ఇది ఉండాలి సరైన చిత్రంరోజువారీ అనుసరించాల్సిన జీవితం. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది రోజువారీ దినచర్యకు సంబంధించినది. ప్రతిరోజూ ఒక నిర్దిష్ట షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటం మంచిది:

• ఒకే సమయంలో లేవడం, తినడం మరియు పడుకోవడం:
• రోజూ పది నిమిషాల ఉదయం వ్యాయామం:
• క్రియాశీల వినోదం, ఇందులో వాకింగ్ లేదా సైక్లింగ్, రోలర్ స్కేటింగ్, స్విమ్మింగ్;
• ప్రతి గంట మరియు ఒక సగం పని వద్ద ఐదు నిమిషాల సన్నాహాలను;
• ప్రతిరోజూ మీ బరువు మార్పులను పర్యవేక్షించండి. మొదట ప్రమాణాలు చాలా తక్కువ ఫలితాలను చూపించవచ్చని గుర్తుంచుకోవాలి. అయితే, కొన్ని వారాల తర్వాత సూచికలు క్రిందికి మారడం ప్రారంభమవుతుంది;
• వదులుకో చెడు అలవాట్లు. ధూమపానం మరియు మద్యపానం శరీరంపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, ఇది దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు దారితీస్తుంది. ఇది రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు శరీరంలో విషపూరిత పదార్థాల చేరడానికి దోహదం చేస్తుంది.

ప్రతి రోజు మీరు మీ ఫలితాలను రికార్డ్ చేయవచ్చు - బరువు, మీ నడుము మరియు తుంటిని కొలవడం. ఇది మరింత పోరాటాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది అదనపు పౌండ్లు. ఇంటి పనులు చురుకుగా చేయాలి. శుభ్రపరచడం, వంట చేయడం మరియు కిరాణా షాపింగ్ చేయడం కూడా మంచి వ్యాయామం అవుతుంది మంచి మానసిక స్థితిమరియు సరైన వేగంతో. సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో (తొడలు, పిరుదులు, చేతులు మరియు ఉదరం వంటివి) బరువు తగ్గడానికి, మసాజ్ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది స్వతంత్రంగా లేదా ప్రొఫెషనల్ మసాజ్ థెరపిస్టుల సేవలను ఉపయోగించి చేయవచ్చు. దీని తర్వాత మీరు తీసుకోవాలి విరుద్ధంగా షవర్, లేదా శారీరక వ్యాయామం చేయండి. ఆవిరి లేదా ఆవిరి స్నానానికి వెళ్లడం కూడా కొవ్వు నిల్వలకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో సహాయపడుతుంది. అయితే, వ్యతిరేక సూచనలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. బరువు తగ్గే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, వారానికి ఒకసారి అక్కడికి వెళ్లడం సరిపోతుంది.

పోషక లక్షణాలు

బరువు తగ్గడంలో ముఖ్యమైన భాగం సరైన పోషకాహారం. అది లేకుండా, శారీరక శ్రమ ప్రభావవంతంగా ఉండదు. తినడానికి పూర్తిగా నిరాకరించడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది, ఎందుకంటే ఈ విధంగా కోల్పోయిన కిలోగ్రాములు సాధారణ ఆహారం యొక్క పునఃప్రారంభంతో త్వరగా తిరిగి వస్తాయి. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే నియంత్రణను గమనించడం మరియు తాత్కాలిక పాలనకు కట్టుబడి ఉండటం. భోజనం సంఖ్య కనీసం 5 ఉండాలి. అదే సమయంలో, భాగాలు చిన్నవిగా ఉంటాయి. చాలా తినడానికి టెంప్టేషన్ నివారించడానికి, మీరు లేకుండా ప్లేట్ తీసుకోవచ్చు పెద్ద పరిమాణంమరియు దానిలో సరిపోయే దానికంటే ఎక్కువ తినకూడదు. మొదట, తిన్న తర్వాత మీరు ఆకలి యొక్క స్వల్ప అనుభూతిని అనుభవిస్తారు. అయితే, కాలక్రమేణా, శరీరం దానికి అలవాటుపడుతుంది. మీరు పడుకునే ముందు కూడా తినకూడదు. తిన్న తర్వాత, కనీసం రెండు గంటలు దాటాలి. గొప్ప విలువవినియోగించదగిన ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటాయి. వారు తప్పనిసరిగా ఆవిరి లేదా ఉడకబెట్టాలి. ఆహారంలో పెద్ద మొత్తంలో ఉండాలి తాజా కూరగాయలుమరియు పండ్లు. మాంసం మరియు చేపలు తక్కువ కొవ్వు రకాలను ఎంచుకోవాలి. మీ బంగాళాదుంప వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం మంచిది. డైస్ మరియు రుచులను కలిగి ఉన్న ఆహార పదార్ధాల నుండి మినహాయించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే అవి సాధారణ జీవక్రియతో జోక్యం చేసుకుంటాయి. స్వీట్లు మరియు పిండి ఉత్పత్తులుఉదయం కూడా మితంగా తీసుకోవాలి. ఉత్పత్తులను సరిగ్గా కలపడం కూడా ముఖ్యం. వాటిని కలపడం కంటే వేర్వేరు భోజనం కోసం వేరు చేయడం మంచిది. ప్రతి ఉత్పత్తి శరీరం భిన్నంగా గ్రహించబడుతుంది. ప్రత్యేక ఆహారంఈ ప్రక్రియను సరిగ్గా చేయడానికి మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. శరీరం నుండి హానికరమైన పదార్ధాలను తొలగించడానికి మరియు జీవక్రియను మెరుగుపరచడానికి, మీరు చాలా నీరు త్రాగాలి (రోజంతా సమానంగా).

శారీరక శ్రమ మరియు వ్యాయామాలు

సరిగ్గా ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు మరింత దోహదం చేస్తాయి వేగవంతమైన నష్టంబరువు. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇవి కార్డియో వ్యాయామాలు. వారి పాత్ర భిన్నంగా ఉండవచ్చు మరియు ప్రాధాన్యతలు మరియు సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది రన్నింగ్, కార్డియో వ్యాయామాలు లేదా జంపింగ్ రోప్ కావచ్చు. సరైన పోషకాహారాన్ని అనుసరించినట్లయితే మరియు క్రియాశీల చిత్రంజీవితం, అప్పుడు కార్డియో వ్యాయామం కోసం వారానికి 2-3 రోజులు కేటాయించడం సరిపోతుంది. శిక్షణ వ్యవధి కనీసం అరగంట ఉండాలి. అప్పుడు కొవ్వు నిల్వలు వేగంగా కాలిపోతాయి. కార్డియో వ్యాయామాలు ప్రతి వ్యాయామం ఒకేలా ఉండవచ్చు లేదా మారవచ్చు. గృహ శిక్షణ కోసం అత్యంత సరసమైన కార్డియో ఎంపిక జంపింగ్ తాడు. వారు ఇంటిని వదలకుండా మరియు ఏ అనుకూలమైన సమయంలోనైనా నిర్వహించవచ్చు. ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా విసుగు చెందవు, ఎందుకంటే ఈ రకమైన ఉపకరణంతో వ్యాయామాలు భిన్నంగా ఉంటాయి - రెండు పాదాలతో దూకడం, ప్రత్యామ్నాయంగా అవయవాలపైకి దూకడం, ఒక కాలు మీద దూకడం, తాడును వెనుకకు తిప్పడం మరియు మొదలైనవి. అయితే, కార్డియోతో మాత్రమే బరువు తగ్గడం ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తికి దారితీయదు. కిలోగ్రాములు పోతాయి కాబట్టి, ఆ తర్వాత చర్మం మృదువుగా మరియు కుంగిపోతుంది. అందువల్ల, పవర్ లోడ్లను నిర్వహించడం అవసరం వివిధ సమూహాలుకండరాలు. మీరు కాంప్లెక్స్‌ను మీరే ఎంచుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఇది మొత్తం శరీరాన్ని కప్పి ఉంచడం మరియు కాళ్ళు, పిరుదులు, అబ్స్, చేతులు, వీపు మరియు ఛాతీపై పనిచేయడం మంచిది. ప్రతి కండరాల సమూహానికి 1-2 సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం సరిపోతుంది. కోసం సమయం కేటాయించండి శక్తి లోడ్లుమీరు వారానికి 2-3 సార్లు కూడా చేయవచ్చు. కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత మరియు సమయంలో రెండింటినీ నిర్వహించడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది వ్యక్తిగత రోజులు. శక్తి శిక్షణ వ్యవధి 30-45 నిమిషాలు ఉండాలి. ఒక అందమైన సృష్టించడానికి మరియు సన్నని నడుముహులా హూప్‌ను తిప్పడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు దీన్ని ప్రతిరోజూ 10 నిమిషాలు చేయవచ్చు. అలాంటి శిక్షణకు ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఇది టీవీ చూస్తున్నప్పుడు కూడా నిర్వహించబడుతుంది. అదే ప్రయోజనం కోసం, మీరు గృహ వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు - దయ. శరీరం యొక్క అందం ఒకరి స్వంత స్వీయ-సంస్థ మరియు అంకితభావంపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది. స్లిమ్ ఫిగర్ కావాలని కలలుకంటున్నది సరిపోదు - మీరు కూడా మీపై చురుకుగా పని చేయాలి.

శ్రద్ధ - లావుగా ఉండటాన్ని ఆపండి! మీరు పెద్ద ప్రయత్నం చేయకుండానే బరువు తగ్గవచ్చు.

ఉదరం మరియు భుజాల నుండి శస్త్రచికిత్స చేయని కొవ్వు తొలగింపు

శరీరం నుండి ప్రమాదకరమైన "అంతర్గత కొవ్వు" ను తొలగిస్తుంది

సబ్కటానియస్ కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది

టాక్సిన్స్ తొలగించి శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది

ఇంట్లో బరువు తగ్గడం చాలా సాధ్యమే. అధిక బరువును త్వరగా కోల్పోవడానికి అవసరమైన వాటిని వ్యాసం మీకు పరిచయం చేస్తుంది, ఆహార నియమాలు, సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల గురించి మీకు తెలియజేస్తుంది, అదనపు నిధులుఆదర్శ శరీరం కోసం పోరాటం, అలాగే బరువు తగ్గే వారి నుండి వారు ఎంత బరువు కలిగి ఉన్నారు మరియు వారు ఒక వారం, నెల లేదా ఇతర కాలంలో ఎలా బరువు తగ్గగలిగారు అనే దాని గురించి నిజమైన సమీక్షలు.

బరువు తగ్గడానికి ఒక ముందస్తు అవసరం సరైన వైఖరి. మీరు సోమవారం లేదా "రేపు" ఆహారం లేదా వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించే ముందు, ఈ రోజు మీకు ఇది ఎందుకు అవసరమో మీరే చెప్పాలి. అన్నింటికంటే, మరింత తీవ్రమైన ఉద్దేశ్యం, మరింత ప్రయత్నం చేయబడుతుంది మరియు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడం సులభం అవుతుంది, ముఖ్యంగా ఇంట్లో.

మీ ఉద్దేశాలను వ్రాసి, ప్లాన్‌ను కనిపించే ప్రదేశంలో పోస్ట్ చేయండి మరియు మీ బరువు తగ్గించే ప్రయాణంలో మీకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ప్రతిరోజూ దానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అవాస్తవ లక్ష్యాలను నిర్దేశించకూడదు.మృదువైన దశలతో మీ ఆదర్శ వ్యక్తి వైపు నడవండి. ఈ విధంగా, మీరు దానిని సాధించే అవకాశం ఉంది. మీరు చిన్న వ్యత్యాసాల కోసం మిమ్మల్ని మీరు హింసించకూడదు, కానీ మిమ్మల్ని మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించవద్దు.

మరియు గుర్తుంచుకో:

• పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ బరువు తగ్గే ప్రక్రియను ఇంట్లోనే సారూప్యత ఉన్న వ్యక్తులతో కలిసి ప్రారంభించడం మంచిది.
• మీరు వెంటనే బరువు తగ్గకపోతే కలత చెందకండి.
• మీరు బరువు తగ్గడంలో విజయవంతమైతే మీరే చిన్న బహుమతిని ఇవ్వండి. ఆహారంతో సంబంధం లేకుండా ఉంటే మంచిది. ఉదాహరణకు, ఒక ఆహ్లాదకరమైన నడక - ఉచిత, ప్రాప్యత, ఉపయోగకరమైనది.
• మద్దతు మరియు సహాయం కోసం ప్రియమైన వారిని అడగండి.
• తక్కువ మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు బరువు తగ్గడానికి బాధించవు.
• ఆహారం కోసం ఉత్తమ సమయం వేసవి.
• ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి, తగినంత నీరు త్రాగడానికి నిర్ధారించుకోండి.
• రెసిపీతో సంబంధం లేకుండా, పూర్తయిన వంటకాలను అలంకరించాలి.
• ఆహారం తీసుకునే ముందు శరీరాన్ని సిద్ధం చేసుకోవాలి.

ఇది కూడా చదవండి: నేను 17 కిలోలు ఎలా కోల్పోయాను. 3 నెలల్లో

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి, మీరు కొన్ని ఆహార నియమాలను పాటించాలి:

1. తీపి, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు త్రాగవద్దు;
2. ఆల్కహాల్ బరువు తగ్గకుండా మిమ్మల్ని నిరోధిస్తుంది - మీరు దానిని వీలైనంత వరకు నివారించాలి;
3. బరువు కోల్పోయే వ్యక్తి యొక్క ఆహారంలో కొవ్వు పదార్ధాలు ఆమోదయోగ్యం కాదు;
4. తాజా ఉత్పత్తులు: కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తి మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి కీలకం;
5. పాక్షిక భోజనం - బరువు తగ్గడానికి, మీరు భోజనాల సంఖ్యను పెంచాలి, కానీ వడ్డించే పరిమాణాన్ని తగ్గించాలి;
6. బరువు తగ్గడానికి, మీరు రోజు మొదటి సగంలో ఆహారం యొక్క ప్రధాన మొత్తాన్ని తీసుకోవాలి, భారీ ఏదైనా తినవద్దు;
7. బరువు తగ్గడానికి, మీరు పిండి మరియు తీపి ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి, వాటిని పండ్లతో భర్తీ చేయడం మంచిది;
8. మీరు తినడానికి ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగడం ద్వారా మీ ఆకలిని అరికట్టవచ్చు.

ఆహారంతో మీరు కొన్ని కిలోగ్రాములు కోల్పోతారు, కానీ వ్యాయామం లేకుండా ఇంట్లో మీ శరీరాన్ని ఆదర్శవంతమైన ఆకృతిలోకి తీసుకురావడం దాదాపు అసాధ్యం. బరువు తగ్గడానికి, మీరు కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను ఆశ్రయించాలి. కోసం వ్యాయామాలు ఉన్నాయి ఇంట్లో తయారు, ఇది అవసరం లేదు ప్రత్యేక పరికరాలుమరియు నిర్వహించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, కానీ అవి సమస్య ప్రాంతాలను సమర్థవంతంగా చక్కబెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి: వైపులా తొలగించండి, కడుపు, ఛాతీ మొదలైనవాటిని బిగించండి.

1. వాకింగ్.మీరు టీవీ ముందు నిలబడి ఇంట్లో చేయవచ్చు. అమలు సమయం - 10 నిమిషాల నుండి. మీరు కోరుకుంటే, మీరు విరామ వేగంతో బయట నడవవచ్చు లేదా ఎలివేటర్ రైడ్‌ను మెట్లు పైకి నడవవచ్చు.
2. తాడు గెంతు.శరీరం యొక్క కార్డియాక్ స్టిమ్యులేషన్ రకం. స్వరాన్ని పెంచుతుంది, జీవక్రియను ప్రారంభిస్తుంది మరియు గుండె కండరాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. శక్తి-ఇంటెన్సివ్ లోడ్. 5 నుండి 15 నిమిషాల వరకు అమలు సమయం.
3. పుష్-అప్స్.చాలు క్లిష్టమైన లుక్వ్యాయామం. చేతి కండరాలను సరిచేస్తుంది థొరాసిక్, భుజం నడికట్టు, బరువు తగ్గడానికి సహాయం చేస్తుంది. మీరు 10 రెప్స్‌తో ప్రారంభించాలి.
4. అబద్ధం స్థానం నుండి కాళ్ళను పెంచడం.అబద్ధాల నుండి నేరుగా మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం వల్ల మీ కాలు మరియు ఉదర కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి. కానీ ప్రారంభకులకు, మీరు డిస్కౌంట్ చేయవచ్చు - మీ కాళ్ళను పెంచండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి. ఇంట్లో 15-20 పునరావృత్తులు ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, క్రమంగా వాటిని పెంచుతుంది.
5. శరీరాన్ని ఎత్తడం.సుపీన్ స్థానం నుండి మోకాళ్ల వరకు మొండెం పైకి లేపడం ద్వారా ప్రదర్శించబడింది. అందువలన, ఉదర ప్రెస్ స్వింగ్స్.
6. స్క్వాట్స్.స్క్వాట్‌లకు ధన్యవాదాలు, పిరుదులు మరియు తొడల నుండి సెంటీమీటర్లు తొలగించబడతాయి మరియు లెగ్ కండరాలు పైకి పంపబడతాయి. 20-30 స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా వాటిని పెంచండి. మీరు కాలక్రమేణా లోడ్ని జోడించవచ్చు - మీ చేతుల్లో రెండు డంబెల్స్. ఇది సాధారణంగా బరువు తగ్గడం మాత్రమే కాకుండా, మీ చేతులను క్రమబద్ధీకరించడం కూడా సాధ్యం చేస్తుంది.
7. నృత్యం.మీరు కొద్దిగా డ్యాన్స్ చేయడం ద్వారా ఇంట్లో వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేయవచ్చు. ఈ విధంగా, మీ జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది, మీ ఫలితాలు కొనసాగుతాయి మరియు మీ మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది.

ముఖ్యమైనది! శిక్షణ తర్వాత, మరుసటి రోజు మీరు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలలో నొప్పిని అనుభవించవచ్చు - ఇది సాధారణ దృగ్విషయం - గొంతు నొప్పి. కొత్త శిక్షణ కొన్నిసార్లు బలవంతంగా మరియు నొప్పిని అధిగమించడం ద్వారా దానిని తీసివేయడం సాధ్యం చేస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి, వ్యాయామం ద్వారా శిక్షణతో పాటు, మీరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేయవచ్చు ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు. అదృష్టవశాత్తూ, మీరు వాటిని రిటైల్ మరియు ఆన్‌లైన్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు. కోసం మొత్తం పరిధిలో గృహ వినియోగంరెండు ప్రధాన రకాలను వేరు చేయవచ్చు:

• కార్డియో పరికరాలు;
• శక్తి శిక్షణ పరికరాలు.

వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

• రోయింగ్ యంత్రాలు;
• ఎలిప్టికల్;
• స్టెప్పర్;
• వ్యాయామం బైక్;
• ట్రెడ్‌మిల్;
• పుల్-అప్ బార్;
• కండరపుష్టి మరియు ఇతరుల కోసం డెస్క్‌లు.

మీరు మరింత సులభంగా యాక్సెస్ చేయగల మరియు ఆర్థిక నమూనాల నుండి ఇంటి వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామ యంత్రాలను ఎంచుకోవచ్చు. మీరు వాటిని బాగా ఉపయోగించి బరువు తగ్గవచ్చు. ఉదాహరణకు, లో ఇంట్లో, బొడ్డు కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో, ఈ క్రిందివి ఎంతో అవసరం:

1. హులా హూప్- నడుము వద్ద భ్రమణం కోసం ఒక హోప్. ఇది నడుము ఆకారాన్ని మోడల్ చేస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చేస్తుంది, అయితే ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు ఈ ప్రాంతంలో చర్మాన్ని బిగిస్తుంది.
2. ఫిట్‌బాల్ ఒక పెద్ద శిక్షణా బంతి. దాన్ని ఉపయోగించి, మీరు పొందుతారు చదునైన కడుపుఅనవసరమైన సెంటీమీటర్లు లేకుండా.
3. డిస్క్ "గ్రేస్"- ఇది ఇరవయ్యవ శతాబ్దపు సుదూర 80 ల నుండి మనకు వచ్చినప్పటికీ, నేడు ఇది చాలా సంబంధిత సిమ్యులేటర్. కాబట్టి, ఇంట్లో మీరు పొందడం ద్వారా తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గవచ్చు పరిపూర్ణ నడుముమరియు ఒక ఫ్లాట్ కడుపు.

సరైన పోషకాహారం మరియు జిమ్నాస్టిక్స్తో పాటు, వారు ఇంట్లో బరువు కోల్పోవడంలో మీకు సహాయపడతారు. సహాయాలుమరియు సౌందర్య ప్రక్రియలు:

1. చుట్టలు మీ నడుము మరియు తుంటి పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తాయి.అనేక విధానాల తర్వాత, ప్రభావం గమనించవచ్చు. మరియు ఇంట్లో ఇటువంటి మూటలను క్రమపద్ధతిలో నిర్వహించడం ద్వారా, మీరు ఆశించిన ఫలితాలను సాధించవచ్చు. మూటలు మట్టి, తేనె, నూనె, చాక్లెట్, కాఫీ మరియు ఇతరులలో వస్తాయి.
2. ప్రత్యేక క్రీమ్లు.మీరు శరీరం యొక్క నిర్దిష్ట ప్రాంతాన్ని సరిచేయవచ్చు. అటువంటి సారాంశాల ప్రభావం జీవక్రియను వేగవంతం చేయడం మరియు శరీర కొవ్వును తగ్గించడం లక్ష్యంగా ఉంది.
3. బరువు తగ్గడానికి మసాజ్ గొప్ప మార్గం.మసాజ్ రక్తం మరియు శోషరస ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది చర్మంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కొవ్వు నిల్వలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
4. ఆవిరి స్నానం లేదా ఆవిరి స్నానం కూడా మంచి మార్గాలుబరువు తగ్గుతారు.మీరు ఉప్పు లేదా తేనెతో రుద్దడం ద్వారా ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు. ఈ విధానం చెమట ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
5. ఫిటోబాత్ఇది బరువు తగ్గడం కూడా సాధ్యం చేస్తుంది, ఎందుకంటే కొన్ని మొక్కలు జీవక్రియను సాధారణీకరించడం, ఆకలిని తగ్గించడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం వంటి లక్షణాలను కలిగి ఉన్నాయని చాలా కాలంగా తెలుసు.

ఇది కూడా చదవండి: మీ పొట్ట మరియు పక్కల నుండి కొవ్వు మొత్తాన్ని సులభంగా ఆరబెట్టడం ఎలా...

ఇంట్లో స్లిమ్‌నెస్ కోసం పోరాటంలో ప్రత్యేక బరువు తగ్గించే బెల్ట్‌లు కూడా మంచి సహాయకులుగా ఉంటాయి:

• వైబ్రేటింగ్ మసాజర్.అటువంటి బెల్ట్ కంపనాన్ని సృష్టిస్తుంది, ఇది చివరికి కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు ఇది శరీరం నుండి తొలగించబడుతుంది. సహజంగా. జత చేయవచ్చు వివిధ భాగాలుశరీరాలు.
• మైయోస్టిమ్యులేటర్.అతను సెంటీమీటర్లతో పోరాడుతాడు విద్యుత్ ప్రేరణలు, కండరాల సంకోచాన్ని రేకెత్తిస్తుంది. చెప్పాలంటే, మంచం మీద పడుకుని శిక్షణ.
• సౌనా బెల్ట్.ఇది సబ్కటానియస్ కొవ్వులను వేడి చేసే హీటింగ్ ఎలిమెంట్లను కలిగి ఉంటుంది. ఒక ఆవిరి స్నానం యొక్క ప్రభావం, దానిని సందర్శించకుండానే.
• కంబైన్డ్ బెల్ట్ మోడల్‌లో మసాజ్ మరియు థర్మల్ ఎఫెక్ట్స్ ఉంటాయి.

బరువు తగ్గడానికి బెల్ట్‌లను ఉపయోగించడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

1. సమయం ఆదా;
2. ఉపయోగించడానికి సులభం;
3. రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచండి;
4. శిక్షణను భర్తీ చేస్తుంది.

ప్రయోజనాలతో పాటు, అటువంటి బెల్ట్‌లకు కూడా వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి. కింది వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు వాటిని ఉపయోగించకూడదు:

1. చర్మ వ్యాధులు, చర్మశోథ, అలెర్జీలు, సున్నితమైన చర్మం.
2. రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు, రక్తపోటు మరియు రక్త నాళాల సమస్యలు.
3. గర్భం మరియు చనుబాలివ్వడం.

ముఖ్యమైనది! శారీరక శ్రమను ఏదీ పూర్తిగా భర్తీ చేయదని మర్చిపోవద్దు.

ఇది ఎంత వింతగా అనిపించినా, బరువు తగ్గించే డైరీని ఉంచడం ఇటీవల చాలా ముఖ్యమైనది. బరువు తగ్గే ఎవరైనా వారు తినే కేలరీల సంఖ్యను సులభంగా లెక్కించవచ్చు మరియు బరువు తగ్గడం ఆగిపోతే, వారి మెనూని సర్దుబాటు చేయండి. ఇలా డైరీని పెట్టుకోండి ఇంటి బరువు నష్టంసులభంగా:

1. పగటిపూట ఏ ఆహారాలు తిన్నారో, ఏ వ్యాయామాలు చేశారో, బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందో లేదో మీరు గమనించాలి;
2. రోజువారీ బరువును రికార్డ్ చేయండి;
3. వారానికొకసారి మీ బొమ్మ యొక్క ఫోటోలను తీయండి, ఇది తరువాత బాహ్య సూచికలను సరిపోల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
4. ఇంట్లో వ్యాయామ ప్రణాళిక మరియు రేపటి కోసం డైట్ మెనూని రూపొందించండి;

డైరీని ఉంచడంలో అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీతో నిజాయితీగా ఉండటం.

బరువు తగ్గడానికి మరొక మంచి చిట్కా బాడీఫ్లెక్స్ - శ్వాస వ్యాయామాలు. ఈ టెక్నిక్ఆహార నియంత్రణ లేకుండా అధిక బరువును వదిలించుకోవచ్చు మరియు భారీ వ్యాయామం. శ్వాస వ్యాయామాల సముదాయంలో ఇవి ఉన్నాయి:

• సరైన శ్వాస. ఇది డయాఫ్రాగమ్ ద్వారా శ్వాసను సూచిస్తుంది, ఇది మీరు ఆక్సిజన్తో శరీరాన్ని సంతృప్తపరచడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది కొవ్వుల విచ్ఛిన్నతను ప్రోత్సహిస్తుంది;
• సాగదీయడం వ్యాయామాలు.

ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు కొన్ని నియమాలను పాటించాలి:

1. ఖాళీ కడుపుతో తరగతులు నిర్వహించబడతాయి;
2. జిమ్నాస్టిక్స్ తర్వాత 2 గంటల కంటే ముందుగా తినండి;
3. ఇంట్లో రోజువారీ వ్యాయామాలు: 15 నిమిషాలు.

ముఖ్యమైనది! ఎఫెక్టివ్‌గా బరువు తగ్గండిఅనేక పద్ధతులను కలపడం ద్వారా సాధ్యమవుతుంది. సమతుల్య ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమను కలిగి ఉండటం తప్పనిసరి, వ్యక్తిగతంగా లెక్కించబడుతుంది.

బరువు తగ్గడం ఎలా, ప్రతి ఒక్కరూ తమను తాము ఎంచుకుంటారు, కానీ చాలా ఉన్నాయి ఉపయోగకరమైన చిట్కాలుఇది ఈ కష్టమైన విషయంలో సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా ఇంట్లో:

1. పాక్షిక భోజనానికి మారండి. ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు డైటింగ్ చేసేటప్పుడు ఆకలి యొక్క స్థిరమైన అనుభూతిని తొలగిస్తుంది. ప్రతి రెండు గంటలకు అల్పాహారం తీసుకోండి.
2. ఉపయోగించండి కూరగాయల సలాడ్మంచానికి వెళ్ళే ముందు, ఇది మీ ఆకలిని సంతృప్తి పరుస్తుంది మరియు మీ కడుపుపై ​​మడతల పెరుగుదలకు దోహదం చేయకపోయినా, ప్రశాంతంగా నిద్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
3. ఫాస్ట్ ఫుడ్ మానుకోండి.
4. ఆహారం మీద ఏకాగ్రత. మీ దృష్టిని ఆహారంపై కేంద్రీకరించడం ద్వారా, మీరు అతిగా తినరు మరియు ఆహారం రుచిగా కనిపిస్తుంది, ఇది డైటింగ్ చేసేటప్పుడు ముఖ్యమైనది.
5. మీరు మీ భోజనాన్ని సిద్ధం చేసే విధానాన్ని మార్చుకోండి.
6. నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి. నీరు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు నిర్జలీకరణం శరీరం బరువు తగ్గడానికి మరియు హానికరమైన పదార్ధాలను కూడబెట్టడానికి కారణమవుతుంది. సాధారణ - కార్బోనేటేడ్ కాదు - నీరు త్రాగడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.
7. ప్రతి రెండు గంటలకు స్నాక్స్. చిన్న అల్పాహారం తీసుకోవడం వల్ల జీర్ణక్రియ మెరుగుపడుతుంది, తినే ఆహారాన్ని నియంత్రించవచ్చు మరియు అతిగా తినడం నివారించవచ్చు.
8. మీరు క్రమంగా బరువు తగ్గాలి. ఎంత వేగంగా బరువు తగ్గితే అంత వేగంగా పెరుగుతుంది.
9. బరువు తగ్గాలంటే వ్యాయామం తప్పనిసరి.

శుభ మధ్యాహ్నం, ప్రియమైన సైట్ సందర్శకులు లుసింద.రు. ఏ బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయో ఈ రోజు మనం మీతో మాట్లాడుతాము.

ఆరోగ్యకరమైన, టోన్డ్ బాడీని కలిగి ఉండటం ఎంత అద్భుతంగా ఉంటుందో మనలో ప్రతి ఒక్కరూ అర్థం చేసుకున్నారని నేను భావిస్తున్నాను! అయినప్పటికీ, చాలా మంది ప్రజలు దీని కోసం ప్రయత్నిస్తారు, అయినప్పటికీ, వాస్తవ వ్యవహారాల స్థితి దీనికి దూరంగా ఉంటుంది.

గర్భధారణ సమయంలో పొందిన అదనపు పౌండ్లు, ఎక్కువ కాలం ఒత్తిడిలో ఉండటం, పనిలో “హానికరమైన” స్నాక్స్, సమతుల్య ఆహారం లేకపోవడం, నిశ్చల జీవనశైలి - ఇవన్నీ బరువు పెరగడానికి కారణమవుతాయి, ఆపై ఏదైనా కనుగొనవలసిన అవసరం ఉంది ఇది స్లిమ్నెస్, అందం మరియు ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.

అటువంటి పరిస్థితిలో ప్రాథమిక నియమాలలో ఒకటి శారీరక శ్రమను పెంచడం.

కొవ్వు దహనం ప్రారంభించడానికి మరియు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడమే కాకుండా, శిక్షణ స్థాయికి అనుగుణంగా మరియు నిర్దిష్ట సమస్యను తొలగించే లక్ష్యంతో వాటిని ఎంచుకోవడం అవసరం. అయితే, మీరు ఒక ప్రాంతంలో బరువు తగ్గవలసి వస్తే, మీరు ఆ ప్రాంతంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టకూడదు.

మొత్తం శరీరం కోసం బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా మారతాయి, చాలా సమస్య ఉన్న ప్రాంతానికి మాత్రమే ప్రాధాన్యత ఇస్తాయి. మీరు లోడ్‌తో అతిగా చేయకూడదు లేదా మీకు నచ్చని వ్యాయామాలు చేయకూడదు - ఇది వ్యాయామం చేయాలనే కోరికను త్వరగా నిరుత్సాహపరుస్తుంది, గుర్తించదగిన ఫలితాలను చూడకుండా నిరోధిస్తుంది.

మీ శరీరం కోసం వ్యాయామాల సమితి:

1. ఆకృతి చేయడం- ఈ వ్యాయామాల సమితి ఖచ్చితంగా మీ బొమ్మను సరిచేస్తుంది. మరియు వారికి ధన్యవాదాలు నృత్య కదలికలు+ ఏరోబిక్స్, మీరు త్వరలో మీ సమస్య ప్రాంతాలను వదిలించుకోగలుగుతారు. ఆకృతిలో కదలికలు చాలా వేగంగా ఉంటాయి కాబట్టి, శీఘ్ర ఫలితాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే శక్తివంతమైన అమ్మాయిలకు ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది.
2. పైలేట్స్- ఇది ఖచ్చితంగా అందరికీ సరిపోయే సురక్షితమైన వ్యాయామాల సెట్. ఇది నెమ్మదిగా సాగదీయడం కదలికలను కలిగి ఉంటుంది. మరియు ఇది అబ్స్, పెల్విస్ మరియు బ్యాక్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఈ వ్యాయామాల సమితి గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు తల్లులకు ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.
3. ఫిట్‌బాల్పెద్ద బంతితో వ్యాయామాల సమితి. ఈ కాంప్లెక్స్ కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
4. బెల్లీ డ్యాన్స్- ఈ కాంప్లెక్స్ ప్రేమికులందరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది ఓరియంటల్ మూలాంశాలు. క్రమం తప్పకుండా ఓరియంటల్ డ్యాన్స్ సాధన చేయడం ద్వారా, మీరు సులభంగా సొగసైన రూపాన్ని పొందుతారు మరియు వదిలించుకోవచ్చు అదనపు కొవ్వు. మరియు ప్రధాన లోడ్ లోపల ఉండటం ద్వారా ఇది సులభతరం చేయబడుతుంది ఈ కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు ప్రత్యేకంగా పండ్లు మరియు పొత్తికడుపులను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

ఏదైనా వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవడం మరియు వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు బరువు తగ్గడం మరియు మీ ఫిగర్ మెరుగుపరచడమే కాకుండా, మీ శరీర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మరింత ఒత్తిడి-నిరోధకతను కలిగి ఉంటారు.

అంతులేని రకాల్లో, అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ప్రత్యేకంగా నిలుస్తాయి. మీ ప్రోగ్రామ్‌లో కింది వాటిని చేర్చడం ద్వారా మీరు తక్కువ సమయంలో అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు:

1. నడుస్తోంది- ఇది సులభం మరియు అందుబాటులో ఉన్న క్రీడ, చాలా పెద్ద కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, ఇది సమన్వయం, తేలిక మరియు చలనశీలతను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ధ్యాన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఒత్తిడిని వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
2. వేగంగా నడవడం- ఇది రన్నింగ్‌కు ప్రత్యామ్నాయం, ప్రత్యేకించి బిగినర్స్ రన్నర్‌లకు ముఖ్యమైనది, దీని శిక్షణ వెంటనే పరుగు ప్రారంభించడానికి అనుమతించదు. రెగ్యులర్ శిక్షణ కొవ్వు బర్నింగ్ నిర్ధారిస్తుంది మరియు తర్వాత మీరు పరుగు ప్రారంభించడానికి అనుమతిస్తుంది.
3. జంపింగ్- వేగవంతమైన బరువు తగ్గడాన్ని నిర్ధారిస్తుంది. జంప్ తాడుతో (సాధారణ, ఒక కాలు మీద, మొదలైనవి) ప్రదర్శించవచ్చు. కానీ అవి ఏ పరికరాలను ఉపయోగించకుండా కూడా నిర్వహించబడతాయి: సగం-స్క్వాట్ నుండి, మీ చేతులతో మీ మోకాళ్లను పట్టుకోవడం మొదలైనవి.
4. ప్లాంక్- ఇది ఏదైనా అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ సార్వత్రిక వ్యాయామం కోర్ మరియు అవయవాల కండరాలను మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మొత్తం శరీరాన్ని పనిలో ఉపయోగించి, ప్లాంక్ కలిగి ఉంటుంది వివిధ సవరణలు: ముంజేతులపై, నేరుగా చేతులు, వైపు, పెరిగిన కాలుతో.
5. పుష్-అప్స్.అవి లేకుండా, బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించే ఎవరూ బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించరు. ప్లాంక్ వలె, పుష్-అప్‌లు ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేస్తాయి, అంతేకాకుండా అవి ఛాతీని మరింత వ్యక్తీకరణ మరియు టోన్‌గా చేస్తాయి.
6. స్క్వాట్స్- పిరుదుల కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, వెనుక ఉపరితలంతుంటి, వీపు, అబ్స్. శరీరం ఒకే విమానంలో ఉన్నప్పుడు (దిగువ వీపు వంపు లేదు) మోకాళ్లను వెడల్పుగా ఉంచి “ప్లై” వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాన్ని హైలైట్ చేయడం చాలా విలువైనది - సమస్యాత్మక ప్రాంతాల్లో బరువు తగ్గడానికి ఇది ఒక మార్గం. లోపలి ఉపరితలంపండ్లు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
7. మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి- తొడలు మరియు పిరుదులను స్లిమ్ చేయడానికి వివిధ వైవిధ్యాలలో అందుబాటులో ఉంది: కూర్చోవడం, మీ వైపు పడుకోవడం, నాలుగు వైపులా ఉన్న స్థానం నుండి.

మీరు కొన్ని నియమాలను పాటిస్తే మరియు సిఫార్సులను ఖచ్చితంగా పాటిస్తే వ్యాయామాలు నిజంగా ఫలవంతంగా ఉంటాయి. వాటిలో ఏదీ లేకుండా, కొవ్వు దహనం ప్రారంభం కాదు, మరియు కొన్ని ప్రభావాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు తక్కువ సమయంలో మాత్రమే కావలసిన ఆకారాన్ని సాధిస్తాయి.

• ఏదైనా కార్యకలాపం, అది రన్నింగ్, ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ, డ్యాన్స్ మొదలైనవాటికి ఖచ్చితంగా అవసరం వేడెక్కడం. ఇది కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళను సిద్ధం చేస్తుంది, వాటిని వేడెక్కేలా చేస్తుంది, ఇది గాయం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.
• శిక్షణ తీవ్రంగా ఉండాలి, కానీ ఇప్పటికీ చాలా సున్నితమైన పద్ధతిలో ఉండాలి. వారానికి 3-4 సార్లుఅదనపు పౌండ్లకు వీడ్కోలు చెప్పడానికి శరీరాన్ని బలవంతం చేయడానికి అవసరమైన లోడ్ను స్వీకరించడానికి శరీరానికి సరిపోతుంది మరియు అదే సమయంలో కోలుకునే అవకాశం ఉంది.
• విధానాల మధ్య కనీస విరామాలు 30 సెకన్లు.తగినంత. కానీ విరామాలను పూర్తిగా వదులుకోవద్దు, ఇది శరీరం (శారీరక, నైతిక) యొక్క వేగవంతమైన అలసటకు మాత్రమే దారి తీస్తుంది, ఇది సాధారణంగా శిక్షణ లేదా శిక్షణలో స్తబ్దతకు దారి తీస్తుంది. పూర్తి విరమణ. కానీ బరువు తగ్గడంలో విజయానికి క్రమబద్ధత కీలకం.
• వ్యాయామాల మధ్య మీరు నీరు త్రాగాలి, కానీ కొంచెం మాత్రమే- ఒకటి లేదా రెండు సిప్స్ సరిపోతుంది. నీరు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, అంటే కొవ్వును కూడా కాల్చేస్తుంది.
• సరైన టెక్నిక్- విజయానికి కీ. మీరు ఈ నియమాన్ని పాటించకపోతే, వ్యాయామాలు ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని కలిగించవు మరియు హానిని కూడా కలిగిస్తాయి - గాయానికి దారితీస్తుంది.
• మీరు ఏదైనా వ్యవస్థ లేకుండా మరియు అసమంజసమైన పరిమాణంలో ఏదైనా తింటే వ్యాయామాలు ఫలితాలను ఇవ్వవు (అవి అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి అయినప్పటికీ). ఆహారం కోసం అర్థం కాదు వేగవంతమైన బరువు నష్టం, కానీ మెను మరియు ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండిఇంకా చేయాల్సి ఉంటుంది, పోషకాహార నిపుణులు సిఫార్సు చేసిన ఎంపికకు దగ్గరగా తీసుకురావాలి.
• తినడం తర్వాత కనీసం ఒక గంట శిక్షణను నిర్వహించాలి. తరగతులు పూర్తి చేసిన తరువాత, రాబోయే 2 గంటలు ఏమీ తినకూడదు, ఎందుకంటే... శరీరంలో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ ఇంకా జరుగుతూనే ఉంటుంది. ఈ నియమాన్ని ఉల్లంఘించడం వలన మీరు త్వరగా బరువు తగ్గలేరు.
• ఉంటే మీ వ్యాయామాలకు డ్యాన్స్, రన్నింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్ జోడించండి, ఇది బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను గణనీయంగా వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామాలు

మహిళల్లో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామాలు కడుపులో బరువు తగ్గడం, ముఖ్యంగా పిల్లల పుట్టిన తర్వాత.

• నేలపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి (నేలకి సమాంతరంగా షిన్స్), ఈ రేఖ వెంట మీ చేతులను కూడా విస్తరించండి, శరీరం నేల వైపు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. ఈ దశలో వీలైనంత కాలం పట్టుకోండి, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి.
• ముంజేయి ప్లాంక్ (అధునాతన కోసం విస్తరించిన చేతులపై). 90 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

ఉదరం మరియు వైపులా వ్యాయామాలు

• ఒక సైకిల్తో క్రంచెస్ కలపడం. అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, మీ మోకాలిని మీ ఛాతీకి లాగండి మరియు మీ శరీరాన్ని (మీ తల వెనుక చేతులు) కలిసేలా పెంచండి. తదుపరి మరొక వైపు చేయబడుతుంది.
• సైడ్ ప్లాంక్, మీ ముంజేయిపై విశ్రాంతి. మరింత లో సంక్లిష్ట సంస్కరణచాచిన చేతిపై ఉద్ఘాటన, రెండవది పైకి దర్శకత్వం వహించబడుతుంది.

ఇటువంటి బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు మరియు అనేక ఇతరాలు ఇంటర్నెట్‌లో వీక్షించడానికి పెద్ద సంఖ్యలో అందించబడతాయి. ఇది ఇంట్లో సరైన అమలును పర్యవేక్షించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

కాలు వ్యాయామాలు

మీ కాళ్ళను సెడక్టివ్ మరియు ఇర్రెసిస్టిబుల్ చేసే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించేవి ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• వెర్డ్ లుంగెస్. ముందుకు వచ్చే తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండటం ముఖ్యం, మరియు మోకాళ్ల వద్ద లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది.
• కటిని ఎత్తడం. స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, భుజం వెడల్పు వేరుగా నేలపై పాదాలు. మీరు మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచాలి.

చేతి వ్యాయామాలు కూడా మహిళలకు చాలా సందర్భోచితంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే... అది చాలు సమస్య ప్రాంతంస్త్రీ మూర్తి.

• పుష్-అప్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు మరియు అనేక కండరాలను కలిగి ఉంటాయి, చేతులు మరియు శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. బిగినర్స్ గోడ నుండి వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ చేతులతో (ఉదాహరణకు, స్థిరమైన కుర్చీపై వాలడం) స్థిరమైన ఉపరితలంపై మీ వెనుకభాగాన్ని వంచి, పుష్-అప్స్ చేయండి. చేతులు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావాలి.

ఉదరం కోసం వ్యాయామాలు ఇస్తుంది సన్నని నడుము, మరియు సిల్హౌట్ మరింత ఆకర్షణీయంగా మరియు మనోహరంగా ఉంటుంది. దీని కోసం ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను నేరుగా పట్టుకోండి, నేల నుండి 15-20 సెం.మీ. దిగువ వీపు నేలతో సంబంధం కలిగి ఉండటం ముఖ్యం.
• పక్కకు తిరుగుతుంది. నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందుకి తీసుకురండి మరియు మీ వెనుకకు "చూడండి", పీల్చేటప్పుడు, మీ వెన్నెముకను పైకి సాగదీయండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మరింత మెలితిప్పినట్లు.

7 నిమిషాల్లో సన్నని నడుము:

ముఖం కోసం జిమ్నాస్టిక్స్:

5. బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన శ్వాస వ్యాయామాలు

ఎక్కువ ప్రభావం కోసం, శ్వాస పద్ధతులను ఉపయోగించండి, ఇది బరువు కోల్పోయే ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. శరీరానికి ఆక్సిజన్ ఇవ్వడం ద్వారా ప్రతిదీ జరుగుతుంది, ఎందుకంటే ఇది కొవ్వుతో చురుకుగా పోరాడుతుంది. అందువల్ల, మీరు ప్రత్యేకమైన శ్వాస పద్ధతులను ఉపయోగించకపోయినా, సరైన శ్వాసతో బరువు తగ్గడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

నేర్చుకోవలసిన ప్రధాన విషయాలు:ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు ప్రయత్నం జరుగుతుంది (పుష్-అప్‌లలో, పైకి ఎత్తడం, స్వింగ్‌లు, స్క్వాట్‌లు కూడా ఊపిరి పీల్చుకోవడం మొదలైనవి).

దృష్టి పెట్టండి శ్వాస వ్యాయామాలు - ఇది ఫ్యాట్ బర్నింగ్ మరియు పొత్తికడుపు బిగుతుగా ఉంటుంది. ప్రసవం తర్వాత మహిళలు తరచుగా దీనిని ఆశ్రయిస్తారు. అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• కూర్చున్న స్థానం తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను దాటండి, నేరుగా వెనుకకు, మీ తల పైకి చాచండి. ఈ స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. తరువాత, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీ ముక్కు ద్వారా గరిష్టంగా శ్వాస తీసుకోవాలి, మీ కడుపుని బెలూన్‌తో పెంచండి. తర్వాత కూడా ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, పొత్తికడుపు గోడను వీలయినంత వరకు వెనుక వైపుకు కదిలించండి. ఈ విధంగా కనీసం 20-30 సార్లు కొనసాగించండి.
• తదుపరి వ్యాయామం భిన్నంగా ఉంటుంది పదునైన నిశ్వాసంతో(కానీ ముక్కు కూడా), మరియు ఉదర కండరాలు గరిష్టంగా కుదించబడతాయి.

హక్కు లేకుండా మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామం మీరు దారి లేదు ఆశించిన ఫలితం. కుడి ఏర్పాటు చేసిన భోజనాలుబరువు తగ్గడంలో విజయాన్ని నిర్ణయిస్తుంది. అందువల్ల, ఆహారం యొక్క ఆధారాన్ని తయారు చేయడం అవసరం తాజా పండు, కూరగాయలు మరియు మూలికలు, తృణధాన్యాలు తినే అలవాటు అభివృద్ధి. కానీ మాంసం ప్లేట్‌లో 25% ఆక్రమించాలి.

ముఖ్యమైనది!

మీరు అల్పాహారం లేకుండా మీ శరీరాన్ని వదిలివేయలేరు - ఇది శక్తి ఆదా మోడ్‌లో పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, ఇది కేలరీలను చురుకుగా బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు.

స్నాక్స్ ఆకలి అనుభూతిని మరియు "మరింత సంతృప్తికరంగా" ఏదైనా తినాలనే తాపత్రయాన్ని తొలగిస్తుంది. కానీ రాత్రి భోజనం తేలికగా ఉండాలి మరియు సాయంత్రం 6 గంటల తర్వాత తినడం మంచిది - శరీరానికి తగినంత ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, ఒక భాగం తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్. మీరు దాని తర్వాత ఇంకా ఆకలితో ఉంటే, మీరు రాత్రి కేఫీర్ త్రాగవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది రోజువారీ వినియోగంఒకటిన్నర లీటర్ల నీరు, అదనంగా, ఇది సాధారణంగా శరీరానికి గొప్ప ప్రయోజనం. సరైన పోషకాహారం కేవలం అలవాట్లు, మరియు ఆరోగ్యాన్ని మరియు అందాన్ని దూరం చేసే హానికరమైన ఆహారాన్ని ఆరోగ్యకరమైన వాటితో భర్తీ చేయడానికి, మీకు కార్యాచరణను ఇస్తుంది మరియు యవ్వనాన్ని పొడిగించడంలో సహాయపడుతుంది, కాసేపు ఓపిక పట్టడం విలువైనదే (చివరికి అవి మీ జీవనశైలిలో కలిసిపోయే వరకు). )

ప్రియమైన మిత్రులారా, ఈ కథనాన్ని ఉపయోగించి, మీ శిక్షణ స్థాయికి సరిపోయే బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను మీ కోసం ఎంచుకోండి. మరియు, వాస్తవానికి, మీరు తక్షణ ఫలితాల కోసం వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడంలో క్రమపద్ధతిలో పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. అప్పుడు ప్రక్రియ వేగంగా మరియు సులభంగా సాగుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితిని చర్చించే వీడియోను మీరు క్రింద కనుగొంటారు. ఆన్‌లైన్ ట్రైనర్‌తో వీడియోను చూస్తున్నప్పుడు మీరు వాటిని వెంటనే చేయవచ్చు :).

వ్యాఖ్యలు HyperComments ద్వారా ఆధారితం

బరువు తగ్గడం అనే సమస్య చాలా మంది అమ్మాయిలను ప్రభావితం చేస్తుంది. మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడానికి ఎక్కడ ప్రారంభించాలి మరియు ఏ వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి? ఏరోబిక్ వ్యాయామం శక్తి వ్యాయామం నుండి ఎలా భిన్నంగా ఉంటుంది? అధిక తీవ్రత వ్యాయామాలు ఏమిటి? మేము మా ప్రచురణలో ఈ మరియు అనేక ఇతర ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇస్తాము. శిక్షణకు ఉదాహరణలు ఇద్దాం.

ఏరోబిక్ శిక్షణ బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి కావలసిన ఫలితాన్ని వేగంగా సాధించడానికి సహాయపడుతుంది. అత్యంత సాధారణ ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు:

• ఈ ప్రయోజనాల కోసం రూపొందించబడింది. క్రీడలు ఆడటం హాని కలిగించదని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు మీ శారీరక దృఢత్వం మరియు శరీర సామర్థ్యాలను తగినంతగా అంచనా వేయాలి. స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
• ఈత;
• సైక్లింగ్;
• వివిధ రకాల నృత్యాలు;

అటువంటి వ్యాయామం సమయంలో, శరీరంలోని చక్కెర ఆక్సీకరణ కారణంగా పని చేసే పనిలో అనేక పెద్ద కండరాలు పాల్గొంటాయి. ఈ చర్యలు బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, గుండెను బలోపేతం చేయడానికి, రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మరియు శరీరంలో కొవ్వును కాల్చే శాతాన్ని పెంచడానికి కూడా సహాయపడతాయి.

ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయండి, వారానికి కనీసం మూడు సార్లు, తరువాత ఆరు సార్లు పెంచండి;
• శిక్షణ వ్యవధి కనీసం 30 నిమిషాలు, తరువాత శిక్షణ సమయాన్ని 1 గంటకు పెంచండి;
• మీ హృదయ స్పందనపై శ్రద్ధ వహించండి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో పల్స్ గరిష్ట విలువలో 65 నుండి 80% వరకు ఉండాలి. ఈ పరిస్థితిని ఈ క్రింది విధంగా నిర్వచించవచ్చు: వ్యాయామాల సమయంలో మీరు 3-4 పదాలు చెప్పగలరు, కానీ మీరు నిరంతరం సంభాషణను కొనసాగించలేరు.

ఏరోబిక్ సమూహం నుండి కొన్ని వ్యాయామాల ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

• అధిరోహకుడు. మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, పుష్-అప్ స్థానం తీసుకోండి, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపు గరిష్ట ఎత్తుకు ఎత్తండి, పరుగును అనుకరిస్తుంది.
• మోకాలి లిఫ్ట్‌తో నడుస్తోంది. నడుస్తున్నప్పుడు మీ తుంటిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. వేగవంతమైన వేగంతో వ్యాయామం చేయండి.
• జంపింగ్ పుష్-అప్‌లు. నిటారుగా నిలబడి, చతికిలబడి, మీ పాదాల పక్కన మీ చేతులను తగ్గించండి, వెనుకకు దూకి, మీ చేతులపై దృష్టి పెట్టండి. పుష్-అప్ చేయండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• హర్డిల్ జంపింగ్. మీ ముందు ఒక చిన్న అడ్డంకిని ఊహించుకోండి. మీ కాళ్ళను పట్టుకుని, దానిపైకి దూకు.
• స్క్వాట్స్. మీ మోకాళ్లు మీ కాలి వేళ్లకు మించి వెళ్లకుండా, మీ వీపు ఎక్కువగా ముందుకు వంగకుండా డీప్ స్క్వాట్ చేయండి.

మీరు సుమారు 15-20 సార్లు వ్యాయామాలు చేయాలి, 3-4 విధానాలు చేయండి.

ఇటీవల, తై-బో ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్‌లో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. ఒక గంట వ్యాయామం సమయంలో, దాదాపు అన్ని కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి, శరీరం పెద్ద మొత్తంలో ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది కొవ్వును "దహనం" చేయడానికి దారితీస్తుంది. మీరు ఒక వ్యాయామంలో గరిష్టంగా 700 కేలరీలు కోల్పోతారు.

ఏరోబిక్ శిక్షణ కోసం, ఖరీదైన ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు;

బరువు తగ్గడానికి, మహిళలు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదని చాలా మంది నమ్ముతారు. తాజా ఫిట్‌నెస్ రీసెర్చ్ అలా కాదని తేలింది. తరగతుల నుండి ఆదర్శ ఫలితాన్ని పొందడానికి, మీరు పని చేయాలి శక్తి కార్యక్రమాలు. అటువంటి లోడ్ల యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

1. కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి. బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, అది అభివృద్ధి చెందుతుంది కండరాల కార్సెట్, దీని ఫలితంగా జీవక్రియ పెరుగుతుంది. వ్యాయామం తర్వాత కూడా జీవక్రియ గణనీయంగా అధిక స్థాయిలో ఉంటుంది.
2. బరువు తగ్గడం. మొత్తం రహస్యం ఏమిటంటే కండర ద్రవ్యరాశి కొవ్వు ద్రవ్యరాశి కంటే 8 రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది. అందువలన, మీరు వేగంగా ఫలితాలను సాధిస్తారు. మరియు ఇంకా, కండరాలు ఫిగర్ ఒక టోన్ మరియు సన్నని రూపాన్ని ఇస్తాయి.
3. అస్థిపంజరాన్ని బలోపేతం చేయడం. బరువు శిక్షణ మహిళలు వారి ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వాటిని మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. దట్టమైన ఎముకలను నిర్వహించడానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుందని పరిశోధనలో తేలింది.
4. ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం. క్రీడలను ఆస్వాదించే స్త్రీలు వంటి వ్యాధులకు తక్కువ అవకాశం ఉంది డయాబెటిస్ మెల్లిటస్, ఆర్థరైటిస్, డిప్రెషన్. శారీరక శ్రమ మీ కీళ్లను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించేటప్పుడు, మీ వ్యాయామాలను పంపిణీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా వీలైనంత ఎక్కువ సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలను కొట్టండి. ఒకదానితో కాకుండా, శరీరంలోని అనేక భాగాలతో పని చేయడం ద్వారా, మీరు వేగంగా ఫలితాలను పొందుతారు.

క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి, మీకు అవసరమైన లోడ్ని నిర్ణయించండి. మీరు ఎదుర్కొంటున్న ప్రధాన పని కొవ్వును "బర్నింగ్" ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం. మీ వ్యాయామాలను సన్నాహకతతో ప్రారంభించండి మరియు సాగదీయడంతో ముగించండి. పునరావృతాల సంఖ్య 10 నుండి 20 వరకు ఉంటుంది, కనీస సంఖ్యతో ప్రారంభించండి మరియు లోడ్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

వాస్తవానికి, వ్యాయామశాలలో శక్తి శిక్షణ చేయడం మంచిది, కానీ మీరు కోరుకుంటే, మీరు ఇంట్లో శిక్షణ పొందవచ్చు. పని చేయడానికి మీకు డంబెల్స్ మరియు బెంచ్ అవసరం. ఇంట్లో శిక్షణ కోసం ఇక్కడ కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

1. ట్విస్టింగ్. నేలపై పడుకుని, మీ పాదాలను బెంచ్ మీద ఉంచండి. తొడ మరియు షిన్ మధ్య కోణం నేరుగా ఉండాలి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ పొత్తికడుపును బిగించి, మీ మొండెం చాలా ఎత్తుగా లేకుండా ఎత్తండి, మీ ఉదర కండరాలను కుదించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
2. బరువులతో స్క్వాట్స్. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను తగ్గించండి. మీ వీపును వంచకుండా లేదా మీ మోకాళ్లను మీ కాలివేళ్లకు వెనుకకు తీసుకురాకుండా స్క్వాట్‌లు చేయండి.
3. బెంచ్ పుష్-అప్స్. మీ చేతులను బెంచ్‌పై ఉంచండి, వెనుక మరియు కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి మరియు పుష్-అప్స్ చేయండి.
4. ఊపిరితిత్తులు. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ భుజాలపై ఉంచడం ద్వారా బార్బెల్ను ఉపయోగించవచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ పిరుదులను వెనుకకు తరలించండి, వాటిని వడకట్టండి. అడుగు నేల విడిచిపెట్టదు. కొంచెం ముందుకు వంగి, మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని ప్రక్కకు పెట్టి, మీ మరో కాలును వంచి, పక్కకు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
5. డంబెల్స్ ఎత్తడం. వెనుకకు నిటారుగా, కాళ్లు కొంచెం దూరంగా, చేతుల్లో డంబెల్స్, కొద్దిగా ముందుకు వంగి, డంబెల్స్‌ని ఎత్తండి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మోచేతులు పైకి మళ్లించాలి.
6. ఎత్తైన భూమికి ఎక్కడం. నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతుల్లో బరువులు, మీ శరీరం వెంట తగ్గించండి. బెంచ్ పైకి ఎత్తండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఒక కాలు మీద అనేక లిఫ్టులు చేయండి, ఆపై మరొకదానిపై.
7. డంబెల్ ప్రెస్. నిటారుగా నిలబడి, మీ డంబెల్స్‌ని నేరుగా పైకి లేపండి. వాటిని మీ తలకు దగ్గరగా ఉంచండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ తల వెనుక ఉన్న డంబెల్‌లను తగ్గించి, వాటిని తిరిగి ఇవ్వండి. మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయండి.

వీటిని చేయడం ద్వారా సాధారణ వ్యాయామాలుఇంట్లో, మీరు మంచి ఫలితాలను పొందవచ్చు.

మేము ఏరోబిక్ మరియు శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని చూశాము. ఇప్పుడు అధిక-తీవ్రత శిక్షణను పరిశీలిద్దాం. ఈ తరగతులలో విరామ శిక్షణ ఉంటుంది. ఈ రకమైన శిక్షణ ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. ఇది తక్కువ సమయంలో గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి నలభై నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు, అయితే, తయారీ లేకుండా ఈ సమయంలో తట్టుకోవడం దాదాపు అసాధ్యం. తరగతుల పాయింట్ ఏమిటంటే శిక్షణ సమయంలో అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రతతో వ్యాయామాలలో మార్పు ఉంటుంది.

విరామ వ్యవస్థను ఉపయోగించి శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, మీరు మీ అన్ని కండరాలను నిమగ్నం చేస్తారు. మీ హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడం మర్చిపోవద్దు, దాని విలువ ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో సమానంగా ఉంటుంది, అత్యధిక విలువలో 80% కంటే ఎక్కువ కాదు. బరువు తగ్గడానికి ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ఉత్తమ వ్యాయామ ఎంపిక. అటువంటి కార్యకలాపాల కోసం అనేక ఎంపికలను చూద్దాం

సర్క్యూట్ శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు, బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. నెమ్మదిగా శక్తి వ్యాయామాలు చేయండి, ప్రతి కండరాన్ని టెన్షన్ చేయండి మరియు వీలైనంత త్వరగా ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయండి. ఏరోబిక్ వ్యాయామాల వ్యవధి 30-40 సెకన్లు, మరియు శక్తి వ్యాయామాలు 60 సెకన్లు.

తరగతికి ముందు, ఒక చిన్న వృత్తాన్ని గీయండి లేదా దానిని సూచించడానికి టేప్ ఉపయోగించండి.

చిన్న వార్మప్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.

అప్పుడు ప్రధాన సముదాయానికి వెళ్లండి:

• స్క్వాట్స్;
• సర్కిల్ మధ్యలో నిలబడి లోపలికి దూకుతారు వివిధ వైపులామరియు తిరిగి;
• పుష్-అప్స్;
• వృత్తం మధ్యలో నిలబడి వేర్వేరు దిశల్లో మరియు వెనుకకు పరుగెత్తండి;
• పక్క ఊపిరితిత్తులు;
• వృత్తం మధ్యలో నుండి వైపులా మరియు వెనుకకు దూకు, మరియు ల్యాండింగ్ సమయంలో చతికిలబడటం మర్చిపోవద్దు;
• మెలితిప్పడం;
• మీ కుడి కాలు మీద ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఆపై దూకి మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి;
• వ్యాయామం "సైకిల్".

మునుపటి అధ్యాయాలలో వ్యాయామాలను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో మేము వివరించాము. సర్క్యూట్ శిక్షణమీరు ప్రతిరోజూ చేయవలసిన అవసరం లేదు, వారానికి 3 సార్లు సరిపోతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నీరు త్రాగడం మర్చిపోవద్దు.

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు స్టాప్‌వాచ్ అవసరం. ఇంటర్నెట్‌లో మీరు ఈ వ్యవస్థను ఉపయోగించి తరగతులకు ప్రోగ్రామ్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు, ఇక్కడ విశ్రాంతి మరియు శిక్షణ కోసం సమయం ఇప్పటికే ముందే గుర్తించబడింది.

శిక్షణ కోసం, మీరు పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలలో దేనినైనా ఎంచుకోవచ్చు. ఈ కార్యక్రమంలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అమలు యొక్క వేగం మరియు నాణ్యత. మీరు 20 సెకన్లలో కనీసం 26 పునరావృత్తులు చేయాలి, ఆపై 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం కేవలం 4 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటుంది, కానీ భారాన్ని అనుభవించడానికి ఇది సరిపోతుంది. ఈ వ్యవస్థతో పని చేస్తున్నప్పుడు, జాగింగ్తో పోలిస్తే కొవ్వు బర్నింగ్ 9 సార్లు పెరుగుతుంది.

క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్‌లు ఇటీవల ప్రజాదరణ పొందుతున్నాయి. ఈ కాంప్లెక్స్ బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం కలిగి ఉంటుంది, మీరు త్వరగా అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని బిగించడానికి అనుమతిస్తుంది. నేడు అనేక ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు ఈ తరగతులను అభ్యసిస్తున్నాయి. అయితే, వాటిని ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు.

శిక్షణ సమయంలో, కొన్ని అవసరాలను అనుసరించండి:

• చాలా నీరు త్రాగవద్దు;
• వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోకండి;
• ప్రతిరోజూ కొత్త వ్యాయామాల కోసం చూడండి.

క్రాస్ ఫిట్ సిస్టమ్‌లో సాధన చేసే కొన్ని వ్యాయామాల ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• వివిధ వైవిధ్యాలలో స్క్వాట్‌లు (అడుగులు కలిసి, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, ఒక కాలు మీద మొదలైనవి);
• ఒక బెంచ్ మీద దూకడం;
• ఊపిరితిత్తులు;
• బర్పీలు, పుష్-అప్‌లు చేయండి, ఆపై పైకి దూకడం మరియు పైకి దూకడం;
• డబుల్ జంప్ తాడు.

మీరు వ్యాయామాలను వీలైనన్ని సార్లు నిర్వహించాలి మరియు ప్రతిరోజూ కొత్త రికార్డులను సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 10-15 నిమిషాలు.

మీకు ఏదైనా ప్రాంతంలో ఆసక్తి ఉంటే, ఇంటర్నెట్‌లో పోస్ట్ చేయబడిన అన్ని రకాల సిస్టమ్‌లపై శిక్షణతో కూడిన అనేక వీడియోలు ఉన్నాయి.