మహిళల కోసం ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు. మహిళల జిమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్

మహిళల ఫిట్‌నెస్ క్లబ్- ఇది సరసమైన సెక్స్ మాత్రమే శిక్షణ పొందగల ప్రదేశం, కానీ అలాంటి కొన్ని క్లబ్‌లు ఉన్నాయి, ఎక్కువగా క్లబ్‌లు మగ మరియు ఆడగా విభజించబడవు.

మరియు ఇది చాలా చెడ్డది, ఎందుకంటే స్త్రీ శరీరం మగ నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది. సరిగ్గా స్త్రీ ఫిట్‌నెస్- క్లబ్- ఇది చాలా అరుదు మరియు మీరు క్లబ్‌లో పని చేయబోతున్నట్లయితే, దానికి ప్రత్యేక మహిళా "పారామితులు" ప్రోగ్రామ్‌లు మరియు కోచింగ్ సిబ్బంది ఉండాలి.

మహిళలకు ఫిట్నెస్ యొక్క ప్రత్యేకతలు

• వృత్తిపరమైన శిక్షకులు

మహిళల ఫిట్‌నెస్ పురుషుల కంటే భిన్నంగా ఉంటుంది. మహిళల ఫిట్‌నెస్‌లో ప్రత్యేకంగా నైపుణ్యం కలిగిన అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడు జ్ఞానం కలవాడు స్త్రీ శరీరం, సరైన శిక్షణా షెడ్యూల్ను ఎంచుకోగలుగుతారు మరియు అవసరమైన లోడ్లను లెక్కించవచ్చు.

• సరైన పోషణ

పురుషులు సాధారణంగా నిర్మించుకుంటారు కండర ద్రవ్యరాశిమరియు చాలామంది మహిళలు బరువు కోల్పోతారు. అటువంటి వ్యతిరేక పనులను సాధించడానికి, ఇది అవసరం వివిధ ఆహారం. అందువల్ల, శిక్షకుడు ఖచ్చితంగా మీ సమస్యను పరిష్కరించే ప్రత్యేక వ్యక్తిగత పోషకాహార వ్యవస్థను సృష్టించాలి.

• ప్రత్యేక కార్యక్రమాలు

మంచి ఫిట్‌నెస్ సెంటర్ ఉండాలి ప్రత్యేక కార్యక్రమాలుఇవి కండరాలను మార్చగలవు మరియు బలోపేతం చేయగలవు సమస్య ప్రాంతాలు స్త్రీ శరీరం. మహిళలకు అత్యంత ఇష్టమైన ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ ఏరోబిక్స్. అందువల్ల, ఏరోబిక్స్ కోసం ప్రత్యేక ప్రాంతం అమర్చాలి.

ఉచిత పాఠం కోసం సైన్ అప్ చేయండి

సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయడానికి ముందు, క్లబ్‌లో మహిళల కోసం రూపొందించిన ప్రత్యేక వ్యాయామ కార్యక్రమాలు, అలాగే మహిళల ఫిట్‌నెస్‌పై దృష్టి సారించే నిపుణులు ఉన్నాయని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో స్పోర్ట్స్ కేఫ్ ఉంటే చాలా మంచిది. దానిలోని మెను ప్రతి అథ్లెట్ తన సమస్యను పరిష్కరించే వంటకాలను కనుగొనే విధంగా సంకలనం చేయబడింది.

మహిళల ఫిట్నెస్ - మాస్కో

చాలా ప్రజాదరణ పొందింది స్త్రీ ఫిట్‌నెస్. మాస్కోమహిళల ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లను కలిగి ఉంది, ఇది మహిళల ఫిట్‌నెస్ రంగంలో అర్హత కలిగిన బోధకులను నియమించింది. ప్రతి అథ్లెట్ కోసం వారు శిక్షణ ప్రణాళికమరియు సిఫార్సు చేయండి ప్రత్యేక ఆహారం. లోడ్ మొత్తం శరీరంపై పంపిణీ చేయబడే విధంగా తరగతులు రూపొందించబడ్డాయి. ఒక స్త్రీ బరువు తగ్గే పనిని ఎదుర్కొంటే, ఏ ఒక్క కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడం విలువైనది కాదు స్థానిక బరువు నష్టంఅసాధ్యం. స్త్రీ ఫిట్‌నెస్పట్టణంలో మాస్కో -అనుభవజ్ఞులైన నిపుణులు మరియు పెద్ద ఎంపికఫిట్‌నెస్ సేవలు.

మహిళల ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు ఏ సేవలను అందిస్తాయి?

వాస్తవానికి, అన్ని ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు ఏరోబిక్స్ తరగతులను కలిగి ఉంటాయి. మధ్య సరసమైన సగంమానవత్వం అత్యంత ప్రసిద్ధ వీక్షణఫిట్‌నెస్ శిక్షణ, ఎందుకంటే ఏరోబిక్స్ సరైన పోషకాహారంతో కలిపి త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అలాగే, కింద వ్యాయామాల సెట్లు ఉన్నాయి సాధారణ పేరు « చైతన్యవంతమైన శరీరం". ఇందులో యోగా, స్ట్రెచింగ్ మరియు పైలేట్స్ ఉన్నాయి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు మీ శరీరాన్ని అధ్యయనం చేయడానికి, ప్లాస్టిసిటీని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు అందమైన భంగిమకు దోహదం చేస్తాయి.

స్త్రీలకు డ్యాన్స్ అంటే చాలా ఇష్టం. ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు విస్తృత ఎంపికలను అందిస్తాయి నృత్య శైలులు. జుంబా, రెగ్గేటన్, లాటిన్ నృత్యాలు మరియు బెల్లీ డ్యాన్స్‌లు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందినవి. డ్యాన్స్ సంపూర్ణంగా బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు సానుకూల భావోద్వేగాలను ఛార్జ్ చేస్తుంది.

మీరు ప్రెస్ లేదా పిరుదులను పంప్ చేయాలనుకుంటే, మీకు సిమ్యులేటర్‌లపై బలం తరగతులు లేదా తరగతులు అందించబడతాయి.

మహిళల ఫిట్‌నెస్ చవకైనది

కోసం సభ్యత్వాలు స్త్రీ ఫిట్‌నెస్ చౌకకనుగొనడం చాలా సాధ్యమే. చవకైన ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు చాలా ఉన్నాయి.

చవకైన చందా ధర సాధారణంగా వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

సందర్శించండి సమూహ పాఠాలుషెడ్యూల్ ప్రకారం;

వ్యాయామశాలను సందర్శించడం;

బ్రీఫింగ్;

బోధకుడితో శిక్షణ;

వినోద ప్రదేశాలను ఉపయోగించుకునే అవకాశం;

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను సందర్శించే సమయానికి వ్యక్తిగత లాకర్‌ను అందించడం.

మహిళల ఫిట్‌నెస్‌కు సబ్‌స్క్రిప్షన్ చౌకగా ఉంటే, అనుభవం లేని శిక్షకులు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో బోధిస్తారని దీని అర్థం కాదు. చవకైన సబ్‌స్క్రిప్షన్ అనేది ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు హాజరయ్యేందుకు మరియు క్రీడలు ఆడేందుకు ప్రతి ఒక్కరికీ అవకాశం.

తిరిగి కాల్ చేయమని అభ్యర్థించండి

లో అధ్యయన కార్యక్రమాలు వ్యాయామశాలఅమ్మాయిలకు భిన్నంగా ఉంటాయి మగ సముదాయాలు. ఫిజియాలజీ కారణంగా ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహంతో మహిళలు అలసిపోయేలా పనిచేయడం కష్టం. సూత్రం ఏకరీతి లోడ్అనేక పునరావృత్తులు తో.

బాలికల కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమాలు కండర ద్రవ్యరాశిని ఆకృతి చేయడానికి, ఎండబెట్టడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. వివిక్త అభ్యాసాల ద్వారా పరస్పరం మార్చుకోవచ్చు.

సోమవారం వ్యాయామశాలలో మహిళలకు వ్యాయామ కార్యక్రమం

చేతుల స్థానాలను మార్చడం ద్వారా, ట్రాపెజియం, కండరపుష్టి, రాంబాయిడ్ మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీపై దృష్టిని మార్చడం సాధ్యమవుతుంది.

కు దిగువ బ్లాక్మేము V- ఆకారపు హ్యాండిల్‌ను కట్టుకుంటాము, మేము దానిని ప్రత్యక్ష పట్టుతో తీసుకుంటాము.

1. మేము కూర్చుని, ప్లాట్‌ఫారమ్‌లపై మా పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, మా ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రెస్ తాకే వరకు హ్యాండిల్‌లను మీ వైపుకు లాగండి, విరామం తర్వాత విడుదల చేయండి.

1. మేము కాళ్ళ మధ్య వెడల్పుగా డంబెల్ లేదా డిస్క్‌ను పట్టుకుంటాము.
2. మేము తుంటిని వెనక్కి తీసుకుంటాము, పెల్విస్ మరియు చేతుల కదలికలను సమకాలీకరించండి, లోడ్తో మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము.

ఇది లోపలి తొడలు, గ్లూటయల్ కండరాలను బిగుతుగా చేస్తుంది. ప్రక్షేపకం బదులుగా, మీరు మీ భుజాలపై మెడను ఉంచవచ్చు.

జిమ్ ప్రోగ్రామ్ ఎల్లప్పుడూ ఉంటుంది.

1. మేము మా చేతుల్లో గుండ్లు తీసుకుంటాము, వాటిని ఉచిత ఉరిలో తగ్గించండి.
2. మేము ఒక అడుగుతో ముందుకు వెళ్తాము, మరొకటి నేలతో సమాంతరంగా తగ్గించండి.
3. మేము లంబ కోణంలో బహిర్గతమైన లింబ్ యొక్క మోకాలిని వంచుతాము.
4. కొద్ది సేపటి తరువాత, చతుర్భుజం యొక్క శక్తి కారణంగా మేము పైకి లేస్తాము (4x12).

బెంచ్ ప్రెస్

ఫిట్‌నెస్ గదితో పోలిస్తే ఆడది తక్కువ తీవ్రత మరియు తరచుగా పునరావృతం చేయడం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది.చేతులు, భుజాలు, ఛాతీని ఆకృతి చేయడానికి రూపొందించబడింది.

1. మేము బెంచ్ మీద స్థిరపడతాము.
2. మేము ప్రత్యక్ష పట్టుతో మెడను తీసుకుంటాము.
3. మేము ప్రక్షేపకాన్ని తీసివేసి, ఛాతీని తాకడానికి దానిని తగ్గించండి (4x10).

బరువులతో ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు

వృత్తిపరమైన కార్యక్రమాలు ఉచిత బరువులతో పని చేస్తాయి.
మేము క్లాసిక్ వాటితో సారూప్యత ద్వారా స్క్వాట్‌లను నిర్వహిస్తాము, కాని మేము అడ్డంగా అరచేతులతో బార్‌ను తీసుకొని భుజాలకు తీసుకువస్తాము.

కాళ్లను చదును చేయడం

ఉమెన్స్ జిమ్ ప్రోగ్రామ్ నిర్మాణాల నుండి ఉద్దేశపూర్వక అభ్యాసం దిగువ భాగంకార్ప్స్ సాంకేతికత సులభం:

1. కూర్చోండి, బరువు సర్దుబాటు చేయండి;
2. దిండ్లు కు పండ్లు నొక్కండి;
3. మేము ఇచ్చిన వేగంతో మా కాళ్ళను తగ్గించి, విస్తరించాము.

పనిని నిరోధించండి

"క్రాస్ఓవర్" అని పిలువబడే వేరియబుల్ టెక్నిక్ ఛాతీ యొక్క కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది, దానిని ఇస్తుంది చక్కని ఆకారం. ఏ స్థానం నుండి అయినా నిర్వహించవచ్చు వివిధ వాలుశరీరం, ఒకటి లేదా రెండు చేతులతో.

ఈ రోజుల్లో, “వారు తమ బట్టలతో కలుస్తారు, కానీ వారి మనస్సుతో వారిని చూస్తారు” అనే సామెత గతంలో కంటే చాలా సందర్భోచితంగా ఉంది, ఎందుకంటే కొత్త వ్యక్తిని కలిసినప్పుడు మనం చేసే మొదటి పని అతని గురించి మన అభిప్రాయాన్ని, ప్రదర్శన ఆధారంగా రూపొందించడం, ఆపై. అతను లోపల ఏమి ఉందో మేము చూస్తాము. మీరు విజయవంతం కావాలంటే, వ్యక్తిగత ముందు మరియు పనిలో, మీరు నిరంతరం మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో ఉంచుకోవాలి.

స్త్రీ ఆకర్షణీయంగా మరియు ఆహ్లాదకరంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. జనాభాలో అందమైన సగం యొక్క ఈ చిత్రం యొక్క ప్రధాన భాగం కాబట్టి, ఈ వ్యాసం యొక్క అంశం "మహిళల కోసం వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కోసం కార్యక్రమం."

బరువు తగ్గడం యొక్క అన్ని దశలతో పరిచయం

ప్రారంభించడానికి, బరువు తగ్గడానికి మరియు కొన్ని కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి మహిళలకు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ఇచ్చే కార్యక్రమం ప్రాథమికంగా భిన్నంగా ఉంటుందనే వాస్తవాన్ని చర్చిద్దాం.

మీరు కండరాల చట్రాన్ని నిర్మించడం మరియు బలోపేతం చేయడం ముఖ్యం అయితే, అత్యంత ప్రభావవంతమైనది శక్తి వ్యాయామాలు. మీ లక్ష్యం రీసెట్ అయితే అధిక బరువు, అప్పుడు కార్డియో లోడ్లు ఇవ్వాలి ప్రత్యేక శ్రద్ధ. అయితే, కోసం ఉత్తమ ఫలితంరెండు రకాల వ్యాయామాలపై శ్రద్ధ వహించండి.

ఈ వ్యాసంలో ప్రధాన పని, ఇది మహిళలకు వ్యాయామశాలలో మా శిక్షణా కార్యక్రమం ద్వారా పరిష్కరించబడుతుంది - కడుపు మరియు వైపులా తొలగించడానికి, అలాగే తక్కువ శరీరాన్ని బిగించడం లేదా కాళ్ళ వాల్యూమ్ను తగ్గించడం.

మీరు సంకలనం చేసిన వాటితో పాటు, మీరు ప్రాథమిక సూత్రాలతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి సరైన పోషణ.

కోసం సాధారణ ఉపబలకండరాల నిర్మాణం, కండరాల నిర్మాణం మరియు కటింగ్ ఆహారాలు గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటాయి. ఈ పాయింట్ కూడా మా ద్వారా సాధారణ వివరంగా పరిగణించబడుతుంది.

శరీర నిర్మాణంలో వ్యత్యాసం కారణంగా మహిళలకు మరియు పురుషులకు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కోసం కార్యక్రమం భిన్నంగా ఉంటుందని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. ఋతు చక్రం ముందు మరియు తరువాత అమ్మాయి శరీరం యొక్క లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.

సిమ్యులేటర్‌లతో వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి, మీరు దీని కోసం ప్రత్యేకంగా స్వీకరించిన దుస్తులను ధరించాలి మరియు మీకు అవసరమైన నీటిని మీతో తీసుకెళ్లాలని నిర్ధారించుకోండి.

స్త్రీ శరీరధర్మ శాస్త్రం యొక్క లక్షణాలు

స్త్రీ శరీరంలో టెస్టోస్టెరాన్ మరియు నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్ వంటి హార్మోన్ల పరిమాణం కారణంగా (పురుషులలో కంటే స్త్రీలలో అవి చాలా తక్కువగా ఉంటాయి), శరీరంలో కొవ్వు పేరుకుపోయే అవకాశం ఉంది. అలాగే, ఈ హార్మోన్లు దూకుడు మరియు దుస్తులు మరియు కన్నీటి కోసం కొన్ని వ్యాయామాలను స్పృహతో పునరావృతం చేసే సామర్థ్యానికి బాధ్యత వహిస్తాయి (ఈ విషయంలో, లేడీస్ తక్కువ హార్డీగా ఉంటారు).

శరీరంలో కొవ్వు కణజాలం చేరడం రేటు ఉన్నప్పటికీ, అమ్మాయిలు అబ్బాయిల కంటే చాలా వేగంగా అదనపు పౌండ్లకు వీడ్కోలు చెప్పే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటారు.

మహిళలు బాగా తక్కువ శరీర కండరాలను అభివృద్ధి చేశారు, ఇది శిక్షణకు చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఎగువ శరీరంతో విషయాలు అధ్వాన్నంగా ఉన్నాయి. ప్రెస్, ఛాతీ, చేతులు మరియు భుజాల కండరాలను పంప్ చేయడం చాలా కష్టం, కానీ సరైన పోషకాహారంతో కలిపి - ఇది చాలా సాధ్యమే.

మార్గం ద్వారా, చిన్న సంఖ్య కారణంగా నరాల ముగింపులుపొత్తి కడుపులో, స్త్రీలలో న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్ పురుషుల కంటే తక్కువగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఒక వైపు, ఇది మంచిది, ఎందుకంటే శరీరంలోని ఈ భాగంలో, స్త్రీలు నొప్పిని ఎక్కువగా తట్టుకుంటారు (ముఖ్యంగా, ఋతుస్రావం సమయంలో నొప్పి), కానీ దీని కారణంగా, తక్కువ ప్రెస్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. సమస్యాత్మక భాగంఎక్కువ మంది.

మహిళలకు, ప్రకారం శిక్షణా షెడ్యూల్ను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం ఋతు చక్రం.

ఋతుస్రావం తర్వాత సమయం మొదటి సగం లో, శరీరం మరింత స్థితిస్థాపకంగా మరియు బలంగా ఉంటుంది, మరియు "రిజర్వ్" కార్బోహైడ్రేట్ల నిక్షేపణకు కూడా తక్కువ అవకాశం ఉంది, కాబట్టి ఈ సమయంలో శిక్షణ అత్యంత ఉత్పాదకతను కలిగి ఉంటుంది.

అండోత్సర్గము సాధారణంగా మీ కాలానికి రెండు వారాల తర్వాత జరుగుతుంది. ఈ రోజుల్లో శరీరం బలహీనంగా ఉంది, ఇది శక్తిని చేరడం మరియు పరిరక్షించడంలో నిమగ్నమై ఉంది, కాబట్టి మీరు ఈ సమయంలో తినే ప్రతి కేక్ ముక్క నిస్సందేహంగా మీ రూపాలను చుట్టుముట్టడానికి దారితీస్తుందని మీరు అనుకోవచ్చు. ఈ కాలంలో శిక్షణ తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, నిపుణులు లోడ్ తగ్గించాలని కూడా సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

తన కోసం వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు స్త్రీ తెలుసుకోవలసిన వాటిని సంగ్రహించండి.

మహిళలకు బరువు తగ్గించే శిక్షణా కార్యక్రమం కండరాల నిర్మాణంలో వ్యత్యాసం కారణంగా పురుషుల వ్యాయామాల నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది.

ఒక మనిషి రోజుకు వినియోగించాల్సిన కేలరీల సంఖ్య కట్టుబాటు కంటే చాలా రెట్లు ఎక్కువ, ఇది అమ్మాయిలకు చూపబడుతుంది.

మహిళలకు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కోసం కార్యక్రమం ఆమె ఋతు చక్రం ప్రకారం నిర్మించబడాలి: అత్యంత భారీ లోడ్లుమొదటి రెండు వారాల్లో, శిక్షణ యొక్క తీవ్రత తగ్గుతుంది.

మహిళల శిక్షణలో, అనేక విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు ఉండాలి, వాటి మధ్య కనీస విశ్రాంతి ఉంటుంది. మహిళలకు వారానికి 3 సార్లు జిమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ ఉత్తమ ఎంపిక.

పోషణ గురించి మాట్లాడుకుందాం

వ్యాయామశాలలో చేసిన ప్రయత్నాలు ఫలించకుండా ఉండటానికి, మీరు మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించాలి, ఎందుకంటే మీరు శిక్షణలో ఎంత కష్టపడినా, అధిక వినియోగంకొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు, మీ కండరాలు కేవలం కొవ్వు పొర కింద పెరుగుతాయి.

కాబట్టి, సరైన పోషణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు:

• మీరు చిన్న భాగాలలో రోజుకు చాలా సార్లు (5-7) తినాలి.
• కనీసం రెండు లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీటిని (టీ, కాఫీ, జ్యూస్‌లు మొదలైనవి) తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి మంచి నీరుదానితో సంబంధం లేదు).
• జంక్ ఉత్పత్తులు అని పిలవబడే వినియోగాన్ని తగ్గించండి (ఇవి శరీరానికి ప్రయోజనం కలిగించని ఉత్పత్తులు). వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి: చక్కెర, మయోన్నైస్, కెచప్ (మరియు ఇతర స్టోర్-కొనుగోలు నాన్-నేచురల్ సాస్‌లు), స్వీట్ సోడా మొదలైనవి.
• చాలా కొవ్వు మాంసాన్ని తినకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి మరియు నూనెలో వేయించిన వాటి కంటే ఉడికించిన, ఉడికించిన, కాల్చిన మరియు ఆవిరితో చేసిన ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

• నిద్రవేళకు 3-4 గంటల ముందు తినవద్దు.
• కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రధాన మొత్తం రిసెప్షన్ రోజు మొదటి సగం లో ఉండాలి.

మీరు గమనిస్తే, నియమాలు అందరికీ సరళమైనవి మరియు స్పష్టంగా ఉంటాయి. మీ ఆహారం నుండి తీపి, పిండి మరియు వేయించిన ఆహారాన్ని పూర్తిగా మినహాయించాలని మేము మీకు సలహా ఇవ్వము. ఎక్కువగా ఉపయోగించకుండా ప్రయత్నించండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలువీలైనంత తక్కువ. ఉదాహరణకు, వారానికి ఒకసారి మీరు రుచికరమైన ఏదైనా తినవచ్చు. కానీ ముఖ్యంగా, అతిగా తినవద్దు.

సుమారు భోజన షెడ్యూల్ ఇలా కనిపిస్తుంది: అల్పాహారం, అల్పాహారం, భోజనం, చిరుతిండి, రాత్రి భోజనం. చిరుతిండిగా, పండ్లు ఉత్తమమైనవి.

ప్రధాన విషయం - మీరు సరిగ్గా తినకపోతే మహిళలకు (ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు) వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కోసం ఏ కార్యక్రమం మీకు సహాయం చేయదని గుర్తుంచుకోండి.

సర్క్యూట్ శిక్షణ కార్యక్రమం మరియు స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్ మధ్య తేడా ఏమిటి

కాబట్టి, మేము మహిళల శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాల గురించి మాట్లాడాము, పురుషులకు శిక్షణా కార్యక్రమం మహిళలకు ఎందుకు సరిపోదని అర్థం చేసుకున్నాము మరియు సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాల గురించి తెలుసుకున్నాము. ఇప్పుడు వర్కవుట్‌ల గురించి మాట్లాడుకుందాం.

రెండు రోజులు (మరియు ప్రాధాన్యంగా మూడు) మహిళలకు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామశాలలో శిక్షణా కార్యక్రమం రెండు రకాలుగా విభజించబడింది:

సర్క్యూట్ ప్రోగ్రామ్ అనేది వ్యాయామశాలలోని ప్రతి సెషన్‌ను ఒకేసారి అన్ని కండరాల సమూహాలను అధ్యయనం చేసే వ్యాయామం. ఈ రకమైన శిక్షణ చాలా మంది మహిళలకు అత్యంత ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. ఇది నిస్సందేహంగా, బరువు కోల్పోవడం మరియు కొద్దిగా బలోపేతం చేయాలనే లక్ష్యం ఉన్నవారికి అనువైనది. కండరాల చట్రం.

స్ప్లిట్ శిక్షణ అనేది దానిపై పనిచేసే వ్యక్తి ప్రతిరోజూ పని చేస్తుందనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది నిర్దిష్ట సమూహం(లేదా అనేక సమూహాలు) కండరాలు. ఉదాహరణకు, రోజు 1 - వెనుక, చేతులు, రోజు 2 - కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు రోజు 3 - ఛాతీ మరియు అబ్స్.

ఇటువంటి శిక్షణ సాధారణంగా పురుషులచే ఎంపిక చేయబడుతుంది. అయినప్పటికీ, ఏదైనా ప్రాంతంలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకునే లేదా శరీరంలోని అత్యంత సమస్యాత్మకమైన భాగానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలనుకునే అమ్మాయిలు కూడా మంచి ఫిట్అటువంటి కార్యక్రమం.

వృత్తాకార రకానికి చెందిన మహిళల (ప్రారంభ) కోసం వ్యాయామశాలలో శిక్షణా కార్యక్రమం క్రింద ఉంది.

సర్క్యూట్ శిక్షణ

మహిళలకు బరువు తగ్గించే వ్యాయామశాలలో (మరియు బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలతో కలిపి ఎండబెట్టడం కూడా అవసరం) ఏ శిక్షణా కార్యక్రమం ఉన్నా, మీరు సన్నాహక మరియు కార్డియో ప్రారంభంలో 20 నిమిషాలు గడపాలని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. వ్యాయామాలు మరియు చివరిలో 20 నిమిషాలు - కండరాలు మరియు కార్డియోను సాగదీయడం. . మేము ఈ విషయాన్ని తరువాత మరింత వివరంగా చర్చిస్తాము.

కాబట్టి, మీరు వేడెక్కారు. అది ఎలా ఉండాలో ఇప్పుడు చూద్దాం వృత్తాకార కార్యక్రమంమహిళల కోసం జిమ్ కోసం వ్యాయామాలు (ప్రారంభ) ఒక వారం పాటు.

మొదటి రోజు

నొక్కండి.మీరు చేసే మొదటి వ్యాయామం బెంచ్ మీద శరీరాన్ని మెలితిప్పడం. 4 సెట్లలో ప్రదర్శించండి గరిష్ట మొత్తంపునరావృత్తులు (ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్లు మీరు అనుకున్నంత ఎక్కువ చేయాలని సలహా ఇస్తారు, అదనంగా 5 సార్లు చేయండి. ఈ 5 పునరావృత్తులు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి).

గ్లూటయల్ కండరాలు.మీ చేతుల్లో కనీసం 3 కిలోల బరువుతో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని, రెండు కాళ్లపై 15 సార్లు ముందుకు సాగండి. 3 విధానాలు.

వెనుకకు.థ్రస్ట్ నిలువు బ్లాక్. ఈ వ్యాయామం 8-15 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు చేయాలి, వెనుక కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ బెంచ్ మీద పడి ఉంది.ఈ వ్యాయామం ఛాతీని బిగించి, దాని అందమైన ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, ఇది స్త్రీకి ముఖ్యమైనదని మీరు చూస్తారు (45 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు వ్యాయామశాలలో శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఛాతీ వ్యాయామాలు ఉండటం చాలా ముఖ్యం). 2 సెట్లలో 15 సార్లు పరుగెత్తండి.

బెంచ్ మీద పడి ఉన్న డంబెల్స్‌తో చేతుల లేఅవుట్.ఈ వ్యాయామం మీ ఛాతీని విస్తరిస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది. 15 సార్లు 2 సెట్లను అమలు చేయండి.

వైపులా. 2 సెట్ల కోసం ప్రతి కాలుతో 25 స్వింగ్‌లు చేయండి.

ఈ ప్రోగ్రామ్ యొక్క 2-4 రౌండ్లు చేయండి. సెట్లు మరియు వ్యాయామాల మధ్య మీరు కూర్చోలేరని మరియు ఒకే చోట నిలబడటం అవాంఛనీయమని గుర్తుంచుకోండి, కొంచెం నీరు త్రాగడానికి లేదా మెత్తగా పిండిని పిసికి కలుపుతూ మీ కండరాలను సాగదీయడం మంచిది.

రెండవ రోజు - విశ్రాంతి.

మూడవ రోజు

మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, మీ పిరుదులు మరియు కాళ్ళను ఖచ్చితంగా పంప్ చేయండి. బార్ యొక్క బరువు మీకు హాని కలిగించకుండా కనీసం 15 సార్లు దానితో చతికిలబడినట్లుగా ఉండాలి (మేము 8-10 కిలోగ్రాములతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము). మొదటిసారి మీరు బీమా చేయవలసి ఉంటుంది. 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

నేల నుండి నొక్కండి. 10-15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలకు మంచిది.

ఫిట్‌బాల్‌తో మెలితిప్పడం.వ్యాయామం యొక్క అర్థం ఏమిటంటే, మీరు ఫిట్‌బాల్‌ను పట్టుకుని అదే సమయంలో శరీరం మరియు కాళ్ళను పైకి లేపాలి. చాచిన చేతులు, బంతిని చేతి నుండి పాదాలకు మరియు దిగువకు పాస్ చేయండి, మీ పాదాల అరికాళ్ళతో పిండి వేయండి. అది కష్టమైన వ్యాయామంఎగువ యొక్క కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు తక్కువ ప్రెస్అలాగే చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాలు. పునరావృత్తులు కనీస సంఖ్య 10 సార్లు, 2 సెట్లు.

సిమ్యులేటర్‌పై లెగ్ ప్రెస్ చేయండి.ఈ వ్యాయామం తొడ కండరాలకు బాధ్యత వహిస్తుంది. దీన్ని 15 సార్లు, 2 సెట్లు చేయండి.

డంబెల్‌తో చేతిని వంచడం.ప్రతి చేతికి 15 రెప్స్ 2 సెట్లు చేయండి. ఈ అంశంతో, మీరు కండరపుష్టిని పంప్ చేయవచ్చు, ఇది మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది సమస్య ప్రాంతాలుచేతులు మీద.

1-1.5 నిమిషాలు బార్‌లో నిలబడండి.ప్లాంక్ మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బిగుతుగా చేస్తుంది.
ఈ ప్రోగ్రామ్ యొక్క 2-4 రౌండ్లు చేయండి.

నాల్గవ రోజు - విశ్రాంతి.

ఐదవ రోజు

హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్.ఈ వ్యాయామం శిక్షణ ఇస్తుంది గ్లూటయల్ కండరంమరియు బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలు. 0.5 కిలోల కోసం 15-20 సార్లు జరుపుము. 2 విధానాలు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై (హాంగ్‌లో) కాళ్ళను పెంచడం.కాబట్టి మీరు దిగువ కండరాలను సంపూర్ణంగా పంప్ చేస్తారు ఎగువ ప్రెస్, ఉదరం మరియు చేతులు వాలుగా ఉండే కండరాలు. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాళ్ళను పైకి లాగండి. శిక్షణ స్థాయి మిమ్మల్ని అనుమతించినట్లయితే, నేలతో సమాంతరంగా నేరుగా కాళ్ళను పెంచండి. అటువంటి ట్విస్టింగ్ క్రింది క్రమంలో చేయాలి: ముందుకు, ఎడమ, కుడి. 2 సెట్ల కోసం 10-20 రెప్స్ చేయండి.

డంబెల్స్‌తో వంపుతిరిగిన చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి లేపడం.ప్రతి చేతికి 15-25 పునరావృత్తులు, 2 సెట్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ భుజాలను బలపరుస్తుంది.

దూడను డంబెల్స్‌తో పెంచండిదూడ కండరాలకు పని చేస్తుంది. 40 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

డెడ్ లిఫ్ట్వెనుక, పిరుదులు, తొడలు మరియు ముంజేతులు పని చేయడానికి ఉత్తమంగా సరిపోతుంది. ఈ లాగడం డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో చేయాలి. 2 సెట్లకు 15-20 సార్లు.

మహి డంబెల్స్‌కి పక్కలకుమమ్మల్ని దించండి మధ్య డెల్టాచేతులు. 10-15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు.

వార్మ్-అప్, స్ట్రెచింగ్ మరియు కార్డియో

వ్యాయామం చేయడానికి ముందు, ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై 10 నిమిషాలు వేడెక్కడం మరియు 10 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం మర్చిపోవద్దు.

మీరు అడగండి: "కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించకపోతే మరియు బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేయకపోతే మీకు సన్నాహకత ఎందుకు అవసరం?". సమాధానం చాలా సులభం: ముందుగా వార్మప్ చేయడం ద్వారా మాత్రమే, మీరు మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తారు భారీ వ్యాయామంఇది తదుపరి శిక్షణ యొక్క నాణ్యత మరియు భద్రతను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది.

కాబట్టి, వేడెక్కడం దేనికి?

• శరీరంలోని అన్ని కండరాలను వేడెక్కిస్తుంది మరియు టోన్ చేస్తుంది.
• హృదయ స్పందనను 100 bpm వరకు వేగవంతం చేస్తుంది.
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణను పెంచుతుంది, దీని కారణంగా రక్తం కండరాలకు వేగంగా వెళుతుంది.
• శక్తి శిక్షణ సమయంలో కండరాలు చిరిగిపోయే లేదా లాగడం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
• వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

వేడెక్కడం ఎంత ముఖ్యమో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. ఇందులో ఇవి ఉండవచ్చు: జంపింగ్ తాడు, కీళ్లను వేడెక్కడానికి భ్రమణ వ్యాయామాలు, శరీరం యొక్క టిల్ట్‌లు మరియు మలుపులు, వివిధ దిశల్లో చేతులు అపహరణ మరియు సాగదీయడం.

మీరు వేడెక్కడం పూర్తి చేసిన తర్వాత, ట్రెడ్‌మిల్‌పై 10 నిమిషాలు పరుగెత్తండి.

ప్రధాన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, 10 నిమిషాలు సాగదీయండి. ఇది మీ కండరాలను సన్నగా మరియు స్త్రీలింగంగా కనిపించేలా చేస్తుంది, అలాగే మీ వ్యాయామం తర్వాత రోజు నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. మరియు, వాస్తవానికి, ప్లాస్టిక్ శరీరం ఒక అమ్మాయిని ఎప్పటికీ బాధించదు.

40 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు

40 ఏళ్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న స్త్రీకి వ్యాయామశాలలో శిక్షణా కార్యక్రమం యువ తరానికి శిక్షణ నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది లేదా అస్సలు అందుబాటులో లేదని చాలా మంది అనుకుంటారు. ఇది తప్పుడు అభిప్రాయం. క్రీడలు ఏ వయస్సులోనైనా చూపబడతాయి, అయితే ఈ సందర్భంలో, అనేక నియమాలను పాటించాలి:

1. మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
2. వ్యాయామాలు మరియు విధానాల మధ్య విశ్రాంతి ఎక్కువసేపు ఉండాలి - 1-1.5 నిమిషాలు.
3. అన్ని వ్యాయామాలను జాగ్రత్తగా చేయండి మరియు చాలా వేగంగా కాదు.
4. సాగదీయడానికి మరియు వేడెక్కడానికి ఎక్కువ సమయం కేటాయించండి.

ఈ వ్యాసంలో వివరించిన అన్ని నియమాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు ఏ వయస్సులోనైనా అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధిస్తారు.

ఫిట్ జిమ్ పొందండి

గ్రూప్ జుంబా, యోగా మరియు ఫిట్‌నెస్ తరగతులు చాలా బాగున్నాయి. కానీ మీరు పొందాలనుకుంటే పరిపూర్ణ వ్యక్తిలో తక్కువ సమయం, అక్కడ ఏమీలేదు మెరుగైన అనుకరణ యంత్రాలు. మాస్కోలోని మహిళల కోసం అత్యుత్తమ జిమ్‌లలో ఒకటైన గెట్ ఫిట్ జిమ్ ప్రతిరోజూ మీ కోసం వేచి ఉంది. ఇకపై సాకులు వెతకాల్సిన అవసరం లేదు, ఇప్పుడే పనిని ప్రారంభించండి. మీరు 11:00 నుండి 23:00 వరకు ఏదైనా అనుకూలమైన సమయంలో శిక్షణకు హాజరు కావచ్చు.

మీరు మిమ్మల్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలని నిర్ణయించుకోవడం ఇదే మొదటిసారి అయితే, సందర్శకుల సమూహం మరియు వ్యాయామ పరికరాల కోసం క్యూ ఉన్న సాంప్రదాయ పాత-పాఠశాల వ్యాయామశాల మిమ్మల్ని దూరంగా నెట్టివేస్తుంది మరియు ఉపయోగకరమైన పనిని వదులుకునేలా చేస్తుంది. గెట్ ఫిట్ జిమ్‌ని ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు పొందుతారు వ్యక్తిగత శిక్షకుడుఎవరు అభివృద్ధి చేస్తారు వ్యక్తిగత కార్యక్రమం, పోషణపై సిఫార్సులు ఇస్తుంది మరియు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను పర్యవేక్షిస్తుంది. తరగతి షెడ్యూల్‌ను అనుసరించండి మరియు ఫలితాలు రూపంలో ఉంటాయి అందమైన మూర్తిమరియు సరైన భంగిమనిన్ను వేచి ఉంచదు. మీరు అధిక బరువును వదిలించుకుంటారు, కండరాల చట్రాన్ని బలోపేతం చేస్తారు, వెన్నునొప్పి గురించి మరచిపోతారు మరియు శరీరం యొక్క దాచిన నిల్వలను కనుగొంటారు.

మహిళల కోసం హాల్ యొక్క లక్షణాలు

మేము మీకు తెలియని పరికరాలతో ఒంటరిగా ఉండము మరియు తక్షణ ఫలితాన్ని డిమాండ్ చేయము. అధిక బరువువారు ఒక రోజులో రిక్రూట్ చేయబడరు మరియు ఒకటి కాదు, అత్యంత తీవ్రమైన మరియు సుదీర్ఘమైన వ్యాయామం కూడా ఒకేసారి వాటిని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మేము చాలా దూరం వెళ్ళాలి, కానీ ముగింపు మార్గాలను సమర్థిస్తుంది - మీరు బలంగా, ఆరోగ్యంగా ఉంటారు, అందమైన శరీరం, శక్తి, యువత మరియు మంచి మానసిక స్థితి యొక్క ఛార్జ్.
మహిళలకు జిమ్ యొక్క ప్రయోజనాలు:

1. ప్రైవేట్ వాతావరణం క్లోజ్డ్ క్లబ్- బయటి వ్యక్తులు మరియు ఆసక్తిగలవారు మీ అభ్యాసంలో జోక్యం చేసుకోరు.
2. కస్టమర్లకు ఉచిత పార్కింగ్, ఫిట్‌నెస్ బార్, అవుట్‌డోర్ టెర్రస్‌తో కూడిన కేఫ్.
3. సౌకర్యవంతమైన స్థానం - మెట్రో స్టేషన్ "పార్క్ పోబెడీ" నుండి నడక దూరంలో.

నిబంధనలు

మహిళల కోసం జిమ్ సందర్శనలు

మీరు నిజంగా ఫలితంపై దృష్టి కేంద్రీకరించినట్లయితే, కోచ్ సూచనలను అనుసరించండి. ఓవర్ స్ట్రెయిన్ చేయవద్దు - మీ కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వ్యాయామాల సమితి మరియు కండరాలపై గరిష్ట లోడ్ ఇస్తుంది. మీ శరీరాన్ని సవాలు చేయండి, కానీ అతిగా వెళ్లవద్దు. విశ్రాంతి గురించి మర్చిపోవద్దు విరామం శిక్షణప్రతి సెకను పునరుద్ధరణ మరియు ఉత్పాదక పని కోసం లెక్కించబడుతుంది. వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు జిమ్‌కి వెళ్లండి, మహిళలకు, ఈ వేగం సరైనది.

తరగతులకు సైన్ అప్ చేయడానికి, వెబ్‌సైట్‌లోని ఫారమ్‌ను పూరించండి, మేము వీలైనంత త్వరగా మిమ్మల్ని సంప్రదిస్తాము. వ్యాయామశాలలో పని యొక్క మొదటి ఫలితాలు ఒక నెల పని తర్వాత గుర్తించబడతాయి.
మహిళలకు ఇది శీఘ్ర ఫలితంముఖ్యమైనది, సరియైనదా?

వ్యాయామశాల సరైన ప్రదేశం సంక్లిష్ట శిక్షణ వివిధ సమూహాలుకండరాలు, ఇది పురుషులకు మాత్రమే కాదు - హెవీవెయిట్‌లు, కానీ పెళుసుగా ఉండే మహిళలకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

మహిళలు బరువు తగ్గడానికి లేదా దానికి విరుద్ధంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడానికి, వారి సహజ రూపాలను మెరుగుపరచుకోవడానికి లేదా వీటిని పొందేందుకు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేస్తారు. వంకరకఠినమైన శిక్షణ ద్వారా. వ్యాయామశాలలోని తరగతులు ఫిగర్‌ను మోడల్ చేయడమే కాకుండా, శరీరాన్ని మొత్తంగా నయం చేయడం, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడం, ప్రయోజనకరమైన హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు శరీర ఓర్పును కూడా గట్టిపరుస్తాయనేది రహస్యం కాదు.

మొదటి చూపులో, అది కావచ్చు అనిపిస్తుంది సులభమైన వ్యాయామాలువ్యాయామశాలలో, అవసరమైన అన్ని బేస్ ఉంది: అనుకరణ యంత్రాలు, బోధకులు, అర్హత కలిగిన శిక్షకులు. కానీ ప్రతిదీ చాలా సులభం కాదు. మొదట జిమ్‌లోకి ప్రవేశించే మహిళలందరి యొక్క అతి ముఖ్యమైన అపోహ: మరింత వ్యాయామంవివిధ అనుకరణ యంత్రాలపై - మెరుగైన ఫలితాలు.

వాస్తవానికి, సిమ్యులేటర్ నుండి సిమ్యులేటర్‌కు పరిగెత్తడం, షెల్లను మార్చడం, ప్రత్యామ్నాయ బరువు, మీరు సాధించలేరు ఆశించిన ఫలితాలుకానీ అది మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుంది. తప్పు సాంకేతికతఒకటి లేదా మరొక వ్యాయామం చేయడం కూడా భారీ బరువు, అదనపు లోడ్లు.

జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయడానికి ముందు, తీవ్రమైన అనారోగ్యాలను మినహాయించడానికి వైద్య పరీక్ష చేయించుకోవడానికి చాలా సోమరిగా ఉండకండి, తీయండి సరైన లోడ్మీ శారీరక అభివృద్ధిని బట్టి.

మీ అభిప్రాయం ప్రకారం, ఏదైనా ముఖ్యమైనది తక్కువగా అంచనా వేయడం తీవ్రమైన పరిణామాలకు దారి తీస్తుంది. ఉదాహరణకు, హేమోగ్లోబిన్ స్థాయి గణనీయంగా సాధారణం కంటే తక్కువగా ఉంటే, తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ సమయంలో మూర్ఛ, స్పృహ కోల్పోవడం వంటి వాటికి కారణమవుతున్నట్లయితే, ఒక చికిత్సకుడు స్త్రీని తరగతులకు హాజరు కావడానికి అనుమతించకపోవచ్చు.

మీకు ఏవైనా వ్యాధులు ఉన్నప్పటికీ, వైద్యుడు మరియు శిక్షకుడు శిక్షణ సమయంలో ఒత్తిడి యొక్క సరైన స్థాయిని గుర్తించగలుగుతారు, అలాగే శరీరంలోని ఒకటి లేదా మరొక భాగంలో ఒత్తిడిని మినహాయించే వ్యక్తిగత వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు.

అవసరమైతే శరీరం మీకు చెప్పగలదు శారీరక వ్యాయామంనొప్పిని ఎప్పుడు ఆపాలి. ఒక మహిళ వ్యాయామం సమయంలో నొప్పిని అనుభవించిన వెంటనే, ఆమె వెంటనే దానిని ఆపాలి మరియు శాంతిని నిర్వహించాలి. నొప్పి యొక్క స్థానికీకరణను అధ్యయనం చేయడం, అవసరమైన పరీక్షలలో ఉత్తీర్ణత సాధించడం మరియు వైద్య సంస్థలో పరీక్ష చేయించుకోవడం ద్వారా దాని మూల కారణాన్ని కనుగొనడం కూడా అవసరం.

శిక్షణా కార్యక్రమం అభివృద్ధి

స్త్రీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాలతో సమానంగా సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయాలనే కోరిక తర్వాత, శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్ణయించే సమయం ఆసన్నమైంది, అంటే ఇది స్వీయ-ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు కాదా లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడి సహాయం కావాలా. ఒక మహిళ మొదటిసారి జిమ్‌లో ఉంటే, కోచ్ సహాయం లేకుండా ఒకరు చేయలేరు. అతను ఏదైనా సమస్యను సమర్ధవంతంగా సంప్రదిస్తాడు, ప్రణాళికను రూపొందించడంలో సహాయం చేస్తాడు - కావలసిన ప్రాధాన్యతతో శిక్షణా కార్యక్రమం తుది ఫలితం, చాలు సరైన సాంకేతికతమరియు స్త్రీ వ్యాయామం యొక్క పురోగతిని ట్రాక్ చేస్తుంది.

శిక్షణను ప్రారంభించే గోల్డెన్ రూల్ భద్రతా జాగ్రత్తలతో పరిచయం పొందడానికి, సిమ్యులేటర్లను అధ్యయనం చేయడం.

వాస్తవానికి, మొదటిసారిగా హెవీవెయిట్‌లలో ఉన్న మరియు తన కోసం ఒక పాఠ్య ప్రణాళికను రూపొందించాలని నిర్ణయించుకున్న అమ్మాయికి, ఈ లేదా ఆ ప్రక్షేపకం యొక్క ఉద్దేశ్యం మరియు దానితో పనిచేసే సాంకేతికతను గుర్తించడం అంత సులభం కాదు. దీన్ని చేయడానికి, జిమ్‌లో ఎల్లప్పుడూ డ్యూటీలో శిక్షకుడు లేదా అర్హత కలిగిన ఫిట్‌నెస్ బోధకులు ఉండాలి, వారు అనుభవం లేని మహిళ షెల్స్ మెకానిజమ్‌లతో వ్యవహరించడంలో సహాయపడతారు, దాని నుండి ప్రభావాన్ని పొందడానికి మరియు తొలగించడానికి ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకుంటారు. బాధాకరమైన పరిస్థితులు.

• బరువు కోల్పోతారు;
• కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం;
• ఒక నిర్దిష్ట స్థాయిలో బరువును నిర్వహించండి;
• మెరుగు బలం సూచికలుమరియు ఓర్పు;
• శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరుస్తాయి.

మరొక అపోహను వెంటనే తొలగించాల్సిన అవసరం ఉంది. మహిళల వ్యాయామాలు. తరచుగా హాళ్లలో అలాంటి చిత్రం కనిపిస్తుంది - కార్డియో - జోన్ ఆడవారితో రద్దీగా ఉంటుంది, వారు గంటల తరబడి సైకిల్ తొక్కడం, హింసించడం ట్రెడ్‌మిల్స్మరియు ఎలిప్సోయిడ్స్, వేచి ఉన్నాయి శీఘ్ర ప్రభావం. కానీ లేకుండా శక్తి శిక్షణకార్డియో - బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి వ్యాయామాలు పనికిరావు. నియమం ప్రకారం, కార్డియో వర్కౌట్‌లు మీరు ఓర్పును పెంపొందించడానికి అనుమతిస్తాయి, వేడెక్కడానికి మంచివి లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, ప్రధాన వ్యాయామం తర్వాత.

బరువు తగ్గిన తర్వాత కండరాలు తమ స్వరాన్ని కోల్పోకుండా ఉండటానికి, a అందమైన ఉపశమనం స్త్రీ రూపాలు, కార్డియో వ్యాయామాలను సాధ్యమయ్యేలా కలపడం అవసరం శక్తి లోడ్ప్రాథమిక వ్యాయామాలు.

మహిళల కోసం వ్యాయామాల సమితి

ఒక రోజులో రెండు కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వలేమని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

మీరు మీ అభీష్టానుసారం వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు. అంతేకాకుండా, ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం లేదు, మీరు మూడు రోజుల పాటు వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి ఉద్దేశించిన మొత్తం వ్యాయామాలను విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు:

• 1 వ రోజు: చేతులు / వెనుక;
• 2 వ రోజు: పిరుదులు / తొడలు / దూడ కండరాలు;
• 3వ రోజు: ప్రెస్.

మొదటి రోజు: చేయి మరియు వెనుక కండరాల శిక్షణ

ఏదైనా వ్యాయామం 10 నిమిషాల వార్మప్‌తో ప్రారంభమవుతుంది, ఇందులో ప్రాథమిక ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు లేదా కార్డియో వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

వ్యాయామం 1: ఆధారపడి భౌతిక అభివృద్ధిడంబెల్స్ లేదా బార్ (ఖాళీ లేదా బరువు) తీయండి. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, మోచేతులు శరీరానికి నొక్కి ఉంచబడ్డాయి. మీ చేతులను మీ ఛాతీకి నొక్కండి, తద్వారా అవి లోపలి ఉపరితలంనిన్ను చూశాడు. 10 - 12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయడం అవసరం.

వ్యాయామం 2: మేము వ్యాయామం 1 యొక్క సాంకేతికతను కొద్దిగా మారుస్తాము: కాళ్ళు కూడా భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, మోచేతులు శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటాయి, మీరు ఒకే సమయంలో రెండు చేతులతో కాకుండా ప్రత్యామ్నాయ చేయి లిఫ్ట్‌లను మాత్రమే నొక్కాలి. ప్రతి చేతికి 10 రెప్స్ 3 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం 3: మీకు బెంచ్ అవసరం. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో బెంచ్‌పై పడుకోండి. మీ చేతులను మీ పైన పైకి లేపండి, వాటిని ఒకచోట చేర్చకుండా, వాటిని భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి, వాటి లోపలి ఉపరితలాన్ని మీ ముఖం వైపుకు తిప్పండి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా విస్తరించి, మీ ఛాతీకి డంబెల్‌లను నొక్కండి. 10 - 12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయడం అవసరం.

వ్యాయామం 4: బెంచ్ మీద పడుకుని, మీ చేతులను మీ పైన డంబెల్స్‌తో పైకి లేపండి. డంబెల్స్‌ను వైపులా పెంచండి, మీరు వెంటనే టెన్షన్‌ను అనుభవిస్తారు చంకలు, కండరపుష్టి మరియు ఛాతీ కండరాలలో. ఉద్రిక్తత లేనట్లయితే, డంబెల్స్ యొక్క బరువును భారీగా మార్చండి. 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం 5: ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్‌ను బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు పని చేస్తుంది. ఒక బెంచ్ మీద పడుకోండి, మీ చేతులను మీ పైన డంబెల్స్‌తో చాచి, వాటిని కనెక్ట్ చేయండి. అదే ఎత్తులో డంబెల్స్‌ను లాక్ చేయండి, మీ వేళ్లతో బ్యాలెన్స్ చేయండి. అప్పుడు మీ తల వెనుక మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి. బెంచ్ నుండి మీ దిగువ వీపును చింపివేయవద్దు, దానిని వంపు చేయవద్దు. 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం 6: హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్. హైపెర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్ యొక్క ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా మీ తుంటి లాక్ చేయబడి మరియు మీ వెనుకభాగం అనువైనదిగా ఉంటుంది. మీ తల వెనుక చేతులు, మీ శ్వాసను చూడండి. కిందకి దిగి మెల్లగా లేవాలి. కదలికల వ్యాప్తిని చూడండి: చాలా ఎక్కువగా పెరగవద్దు, తద్వారా దిగువ వీపు వంపు ఉండదు మరియు అన్ని విధాలుగా క్రిందికి వెళ్లవద్దు. 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి. కోసం ఎక్కువ ప్రభావంమీరు మీ ఛాతీకి ఒక మెటల్ "పాన్కేక్" ను ఎంచుకొని నొక్కవచ్చు.

వ్యాయామం 7: లాట్ మెషీన్‌లో చేతులు మరియు వెనుకకు శిక్షణ. లాట్ - యంత్రం ఒక క్రాస్ బార్ తిరిగి వచ్చే విధానం, ఇది స్థాయి ప్రకారం బరువు ఉంటుంది శారీరక శిక్షణ. లాట్ - మెషీన్‌లోకి ప్రవేశించండి, తద్వారా మీ మోకాలు సిమ్యులేటర్‌లో గట్టిగా అమర్చబడి ఉంటాయి. ఎంచుకోవడం ద్వారా సరైన బరువువెయిటింగ్ కోసం, బార్‌ను దిగువకు లాగండి. మరియు మీరు రెండు విధాలుగా లాగవచ్చు:

- ఛాతీకి (ఈ విధంగా మీరు కండరపుష్టిని పని చేయవచ్చు);

- తల వెనుక నుండి భుజాల వరకు (వెనుక కండరాలు చాలా వరకు పని చేస్తాయి).

10 - 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయడం అవసరం.

రెండవ రోజు: పిరుదులు, తొడలు మరియు దూడలు వ్యాయామం

ఈ జోన్లలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి మహిళలు ఎల్లప్పుడూ ప్రాధాన్యత ఇస్తారు. అని నమ్ముతారు ఉత్తమ వ్యాయామాలుఈ కండరాల సమూహాలు పని చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు: బార్‌బెల్ స్క్వాట్, కెటిల్‌బెల్ స్క్వాట్, వెయిటెడ్ లుంజెస్, లెగ్ స్వింగ్స్.

వ్యాయామం 1: బార్బెల్ స్క్వాట్. స్క్వాట్‌లో, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అమలు సాంకేతికతను సెట్ చేయడం. శిక్షకుడు లేదా మీ స్వంత సిఫార్సులకు అనుగుణంగా బార్ యొక్క బరువును, అలాగే దాని బరువును సర్దుబాటు చేయండి వ్యక్తిగత లక్షణాలు. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ పాదాలను కొద్దిగా వైపులా తిప్పండి. మీ భుజాలపై బార్ ఉంచండి, ఒత్తిడిని పెట్టకుండా జాగ్రత్త వహించండి గర్భాశయ వెన్నుపూస. స్క్వాట్, శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మోకాలు బయట పడకుండా, నేల నుండి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి. స్క్వాట్‌లోని మోకాలు కుంచించుకుపోకుండా చూసుకోండి, దీనికి విరుద్ధంగా, వాటిని వేరుగా విస్తరించండి. 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం 2: కెటిల్బెల్ స్క్వాట్. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి అత్యంత అనుకూలమైన మార్గం మీ పాదాలను స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లపై ఉంచడం. ఇది స్క్వాట్ యొక్క లోతును పెంచుతుంది మరియు కెటిల్బెల్ మరియు ఫ్లోర్ మధ్య సంపర్కం యొక్క అవకాశాన్ని తొలగిస్తుంది. టెక్నిక్ వ్యాయామం 1 లో వలె ఉంటుంది, అది లేదని నిర్ధారించుకోండి అదనపు లోడ్దిగువ వీపుపై, దానిని వంపు చేయవద్దు. 12-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్ల కోసం ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 3: బరువులతో ఊపిరితిత్తులు. మీ పని బరువుతో డంబెల్స్ తీయండి. మీ పరిమాణం అనుమతించినట్లయితే శిక్షణ ప్రాంతం, అప్పుడు ఊపిరితిత్తులు చేయడం మంచిది, అడుగు ముందుకు వేయండి. తగినంత స్థలం లేకపోతే, ఆ స్థానంలో లంజలు చేయండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాలును ముందుకు విసిరి, మీ మోకాలిపై చతికిలబడి, మోకాలి బయట పడకుండా చూసుకోండి, అదే సమయంలో మీరు ఏ కాలు మీద ఊపిరి పీల్చుకుంటున్నారో డంబెల్ నుండి మీ భుజం వరకు ఆ చేతిని పైకి లేపండి. మీరు, తదనుగుణంగా, వెయిటింగ్ యొక్క ప్రభావాన్ని సృష్టించండి. ప్రతి కాలు మీద 10 ఊపిరితిత్తుల 3 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం 4: మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి. వ్యాయామ చాప తీసుకోండి, చతికిలబడి, మీ కాలును వెనక్కి నెట్టండి, మీ బొటనవేలును పైకి మరియు పైకి లాగండి. మరియు 3 సెట్ల కోసం ప్రతి కాలు మీద 10 - 12 సార్లు. గది ఉంటే ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్లెగ్ స్వింగ్స్ కోసం, చేయండి ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామంఅంతర్గత మరియు బాహ్య ఉపరితలం 3 సెట్ల కోసం తొడలు.

మూడవ రోజు: అబ్స్ వర్కౌట్

వ్యాయామం 1: జిమ్నాస్టిక్ చాప మీద పడుకోండి, మీ కాళ్ళు, మీ తల వెనుక చేతులు, 20-30 పునరావృత్తులు 3 సెట్ల కోసం శరీరం యొక్క లోతైన లిఫ్టులు చేయండి.

వ్యాయామం 2: చాప మీద పడుకుని, వీలైతే మీ భుజాలను మరియు క్రిందికి దృఢంగా అమర్చండి. నేల నుండి మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు 20-30 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్ల కోసం కత్తెర చేయండి.

వ్యాయామం 3: ప్రెస్ శిక్షణ కోసం బెంచ్ మీద. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులతో హ్యాండ్‌రైల్‌ను పట్టుకోండి, మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీకి పైకి లేపండి, మొదట కలిసి, తరువాత విడిగా, సైక్లింగ్‌ను అనుకరిస్తూ ఉండండి.

తన స్వంత శరీరం యొక్క లక్షణాలను అధ్యయనం చేయడం, శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం, లోడ్ పంపిణీ చేయడం మరియు వ్యాయామ పద్ధతిని సెట్ చేయడం, వ్యాయామశాలలో పనిచేసే స్త్రీ త్వరగా ఆశించిన ఫలితాలను సాధిస్తుంది, ఆమె శరీరం ఆరోగ్యకరమైన రూపాన్ని పొందుతుంది, రూపాలు మరింత విలాసవంతంగా మారండి, ఇది వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వ్యక్తులచే గుర్తించబడదు.

వీడియో - మహిళల కోసం వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాల సమితి