సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు. మరింత తీవ్రమైన లంపినెస్ కోసం శిక్షణ

"నారింజ తొక్క" అనేది ఈ రోజు ప్రతి రెండవ అమ్మాయి ఎదుర్కొనే ఒక సాధారణ సమస్య. ఆమె మాత్రమే దాని నుండి రక్షించబడుతుంది సమీకృత విధానం. మసాజ్ లేదా బాడీ ర్యాప్‌లు చేయడం, డైట్‌కు కట్టుబడి ఉండటం మరియు సెల్యులైట్ కోసం వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం, వీటిలో ఉత్తమమైన వాటిని ఈ పదార్థంలో ప్రదర్శిస్తాము.

సెల్యులైట్ సరసమైన సెక్స్ యొక్క అధిక బరువు గల ప్రతినిధులకు మాత్రమే కాకుండా, సన్నగా ఉన్నవారికి కూడా సుపరిచితం. శరీరాన్ని చక్కబెట్టడంలో సహాయపడే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ "నారింజ పై తొక్క" సమస్యను ఎదుర్కోలేరు. సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉండే వాటి గురించి మేము మాట్లాడుతాము.

ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

ఊపిరితిత్తులు

ఊపిరితిత్తులు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవిగా పరిగణించబడతాయి. ఈ సాధారణ వ్యాయామంతో మీరు పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు. ఇది శోషరస స్తబ్దతను ఆపివేస్తుంది మరియు సెల్యులైట్ క్రమంగా అదృశ్యమవుతుంది. ఊపిరితిత్తులు మీ చర్మాన్ని మరింత బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళు వంగి ఉండాలి, తద్వారా లంబ కోణం లభిస్తుంది.

మీరు ప్రతి కాలు మీద కనీసం 20 లంగ్స్ చేయాలి. మీకు అవకాశం మరియు కోరిక ఉంటే, మీరు చిన్న డంబెల్స్ లేదా నీటి సీసాల రూపంలో లోడ్తో లంజలు చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు తక్కువ పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణానికి మించి వెళ్లకుండా చూసుకోండి, లేకుంటే మీరు స్నాయువులకు హాని కలిగించవచ్చు.

డీప్ స్క్వాట్స్

సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా చేసే వ్యాయామాలు ప్రదర్శనను కలిగి ఉంటాయి లోతైన squats. వారికి ధన్యవాదాలు, మీరు పిరుదులు మరియు తొడలలో సమస్యను పరిష్కరించవచ్చు. వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం మరియు మీరు త్వరలో సానుకూల మార్పులను గమనించవచ్చు. స్క్వాట్‌లు లోతుగా ఉంటే, ఇది పిరుదుల ఉపశమనాన్ని త్వరగా సమం చేయడానికి, చర్మాన్ని బిగించడానికి మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.

ఒక విధానంలో 20-30 స్క్వాట్‌లు చేయడం మంచిది. పైన వివరించిన వ్యాయామంలో, మీరు బరువులను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో పునరావృత్తులు సంఖ్య 15 కి తగ్గించబడింది. మీ వెనుక ఎల్లప్పుడూ నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి, ఇది సెల్యులైట్ను తొలగించడానికి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

తొడలపై సెల్యులైట్ కోసం ఈ వ్యాయామం చేయడానికి వ్యతిరేకతలు వ్యాధులు మోకాలి కీళ్ళు. ఇలాంటి సమస్య ఉంటే, లోతైన స్క్వాట్‌లను తిరస్కరించడం మంచిది.

పెల్విస్ పెంచడం

అబద్ధాల స్థానం నుండి పెల్విస్‌ను సమర్థవంతంగా మరియు త్వరగా పెంచడం వలన "నారింజ పై తొక్క" తొలగిపోతుంది. ఇది ఒక ఫ్లాట్ మరియు సాధ్యమైనంత కఠినమైన ఉపరితలంపై మాత్రమే చేయాలి. మీరు పడుకోవాలి గట్టి ఉపరితలం(నేల), మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట విస్తరించండి. మీ పెల్విస్‌ను పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై నెమ్మదిగా దాన్ని తగ్గించండి మరియు మీ పిరుదులు నేలను తాకకుండా చూసుకోండి. ఈ సందర్భంలో, బరువులు ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. పునరావృతాల సంఖ్య సుమారు 20-30 సార్లు ఉండాలి.

ఈ రకమైన వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలను పంపుతుంది మరియు వెనుక ఉపరితలంపండ్లు వీలైనంత లయబద్ధంగా చేయడం మంచిది. మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన స్వల్పభేదం ఏమిటంటే, కటి త్వరగా పైకి లేస్తుంది మరియు దానిని వీలైనంత నెమ్మదిగా తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది.

ఋతుస్రావం సమయంలో మీరు పెల్విక్ లిఫ్టులు చేయకూడదు, ఇది భారీ రక్తస్రావం కలిగిస్తుంది. దిగువ వెన్ను వ్యాధులు కూడా విరుద్ధమైనవి.

బైకింగ్

సెల్యులైట్‌ను తొలగించడానికి రెగ్యులర్ సైక్లింగ్ ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక. సైక్లింగ్ సమయంలో ఇది సక్రియం చేయబడుతుంది పెద్ద సంఖ్యలోకండరాలు, మరియు మీరు మీ శరీరాన్ని బిగించడమే కాకుండా, శరీరమంతా రక్త ప్రసరణను అనేక సార్లు మెరుగుపరుస్తారు మరియు మాత్రమే కాదు. సమస్య ప్రాంతాలు. రోజులో 30 నిమిషాలు చేస్తే త్వరలో అద్భుతమైన ఫలితాలు వస్తాయి.

తొలగించడానికి " నారింజ పై తొక్క"కాళ్లు, తుంటి మరియు బట్ మీద, రెండింటికీ సరిపోతాయి సాధారణ బైక్, మరియు సిమ్యులేటర్.

బ్రిట్నీ స్పియర్స్ నుండి 5 ప్రభావవంతమైన యాంటీ-సెల్యులైట్ వ్యాయామాలు: వీడియో

వ్యక్తిగత విధానం

పిరుదుల ప్రాంతంలో సమస్యలను తొలగించడం

పిరుదులపై సెల్యులైట్ తొలగించడానికి, అన్ని వ్యాయామాలు 25-30 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

1. చాప ఉపయోగించండి. మీ మోకాళ్లపై నిలపండి మరియు నేలపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్లను విస్తరించండి మరియు స్వింగ్ చేయండి, మీ పిరుదులను పిండండి. మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా స్వింగ్ చేయండి. వ్యాప్తి చాలా పెద్దదిగా ఉండకూడదు, అప్పుడు బట్పై సెల్యులైట్ యొక్క ట్రేస్ ఉండదు.
2. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా. రెండు కాళ్లను చాలా నెమ్మదిగా వంచడం ప్రారంభించండి. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి. అన్ని కదలికలు చాలా నెమ్మదిగా చేయాలి, తద్వారా కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. వ్యాయామం యొక్క 25 పునరావృత్తులు చేయండి.

పిరుదుల కోసం కాంప్లెక్స్: వీడియో

మేము తుంటిపై సమస్యతో వ్యవహరిస్తున్నాము

కాళ్ళపై సెల్యులైట్ కోసం వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాలు చేయాలి. ఈ ప్రాంతం అత్యంత సమస్యాత్మకంగా పరిగణించబడుతుంది. నారింజ పై తొక్కను తొలగించడానికి, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:

1. మీ మోకాళ్ళను అబద్ధాల నుండి కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు వంచడం వల్ల తొడలలో రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది. అదే సమయంలో, చేతులు లోపలికి విస్తరించి ఉంటాయి వివిధ వైపులా, శరీరం రిలాక్స్‌గా ఉంటుంది. ప్రతి వైపు 20-30 పునరావృత్తులు చేయండి.
2. చర్మాన్ని బిగించి, "నారింజ పై తొక్క" తక్కువగా గుర్తించడానికి సహాయపడే ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఎక్స్‌పాండర్‌తో నిర్వహించబడతాయి. ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, మీ తొడల మధ్య రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను ఉంచండి, తద్వారా మీరు దానిని పిండవచ్చు. ఈ యాంటీ-సెల్యులైట్ వ్యాయామం సమస్యను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది లోపలపండ్లు
3. గట్టి ఉపరితలంపై కూర్చోండి, కాళ్ళు నిటారుగా, కాలి వేళ్లు వేర్వేరు దిశల్లో ఉంటాయి. మీ చేతులు పట్టుకోండి కుడి కాలుమరియు దానిని చీలమండతో పట్టుకొని మీకు వీలైనంత వరకు ఎత్తండి. IN అత్యవసర పరిస్థితి 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, తగ్గించండి. 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు కాళ్ళు మార్చండి.

తొడ కాంప్లెక్స్: వీడియో

సమస్య ప్రాంతం - కడుపు

రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీ కాళ్ళు మరియు బట్ మీద మాత్రమే కాకుండా, మీ కడుపుపై ​​కూడా సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. నడుము ప్రాంతంలో సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

1. 3 లేదా 5 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. శరీరం వెంట ఉన్న డంబెల్స్ నుండి ప్రతి చేతిని తగ్గించి, ఆపై దానిని పైకి ఎత్తండి. ప్రతి చేతిపై 20 పునరావృత్తులు చేయండి. మీకు తగినంత బలం ఉంటే, పునరావృతాల సంఖ్యను కొద్దిగా పెంచవచ్చు.
2. నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను 20-30 సెంటీమీటర్ల ఎత్తుకు పెంచండి, అవి మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులతో నేరుగా ఉండాలి. మీరు కనీసం 25 పునరావృత్తులు చేయాలి.
3. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచి, వాటిని గట్టిగా పట్టుకోండి. మీ ఎడమ మోకాలిపై మీ కుడి షిన్ ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో, ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, ఇది ఈ ప్రాంతంలో సెల్యులైట్‌ను త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. చాలా నెమ్మదిగా లేవండి. 10 సెకన్ల పాటు తీవ్రమైన స్థితిలో పట్టుకోండి, ఆపై మీరు అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చే వరకు క్రమంగా వెనుకకు తగ్గించడం ప్రారంభించండి. రెండవ పాదంతో అదే పునరావృతం చేయండి.

ఉదర వ్యాయామాల సమితి: వీడియో

సమస్య ప్రాంతాలలో సెల్యులైట్ వదిలించుకోవటం చాలా కష్టం, కానీ మీరు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా మరియు సరిగ్గా చేస్తే, ఫలితం చాలా త్వరగా గుర్తించబడుతుంది. యాంటీ-సెల్యులైట్ వ్యాయామాలు కొన్ని నెలల్లో మీ బట్, కాళ్లు, కడుపు మరియు తొడలపై వికారమైన డిపాజిట్లను మరచిపోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి. మీ ఆహారం గురించి మర్చిపోవద్దు, తగినంత పరిమాణంనీరు, ఒక ప్రత్యేక క్రీమ్ లేదా స్క్రబ్స్ ఉపయోగించి, ఇది చర్మానికి శ్రద్ధ చూపుతుంది మరియు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో "నారింజ పై తొక్క" తొలగించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

కోసం ఆధునిక అమ్మాయిలుసెల్యులైట్ శత్రువు నంబర్ వన్ అయింది. చాలా తరచుగా కారణం నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం, మరియు అందువలన ఉత్తమ మార్గంనారింజ తొక్కను వదిలించుకోవడానికి వ్యాయామం మీకు సహాయం చేస్తుంది. వాటిలో ఏది సెల్యులైట్‌కి వ్యతిరేకంగా కష్టమైన యుద్ధంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనది?

సెల్యులైట్ ఎలా కనిపిస్తుంది మరియు అది ఎందుకు కనిపిస్తుంది?

వ్యర్థ ఉత్పత్తులను తొలగించే బదులు కణాలు కొవ్వులు, టాక్సిన్స్ మరియు అదనపు నీటిని కూడబెట్టినప్పుడు సెల్యులైట్ ప్రారంభమవుతుంది. అదే సమయంలో, శరీరంలో రక్తం మరియు శోషరస ప్రసరణ తగ్గుతుంది. బాహ్యంగా, ఇది చర్మంపై అదే అసహ్యకరమైన గడ్డలుగా కనిపిస్తుంది.

సెల్యులైట్ యొక్క నాలుగు దశలు ఉన్నాయి:

• మొదటి దశలో, పిరుదులపై చర్మం దాని స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతుంది.
• రెండవ దశలో, కుదించబడినప్పుడు, చర్మంపై సంపీడనాలు కనిపిస్తాయి మరియు గడ్డలు కనిపిస్తాయి.
• మూడవది, సెల్యులైట్ చాలా గుర్తించదగినదిగా మారుతుంది. గడ్డలు మరియు కొవ్వు గడ్డలు చాలా పెరుగుతాయి కాబట్టి రక్త ప్రసరణ దెబ్బతింటుంది. సహజంగా కండరాలను సంకోచించే సామర్థ్యం పోతుంది.
• నాల్గవ దశ అత్యంత అధునాతనమైనది. చర్మం చల్లగా మరియు బిగుతుగా మారుతుంది మరియు నీలం రంగును తీసుకోవచ్చు. రక్త సరఫరా చెదిరిపోతుంది, గాయం ఏర్పడుతుంది నరాల ముగింపులు, క్షీణత కండరాల కణజాలం.

ఫోటోలో "నారింజ పై తొక్క" యొక్క దశలు

రక్త సరఫరా చెదిరిపోతుంది, కండర కణజాల క్షీణత చాలా గుర్తించదగినదిగా మారుతుంది, ట్యూబర్‌కిల్స్ దాని స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి.

వాస్తవానికి, మొదటి దశలోనే సెల్యులైట్ వదిలించుకోవటం మంచిది, కానీ ఇది తరచుగా గుర్తించబడదు. మొదటి రెండింటిలో, వ్యాయామం మరియు జీవక్రియ యొక్క పునరుద్ధరణ (సరైన పోషణ) ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మూడవ మరియు నాల్గవ తేదీలలో, వాటికి అదనంగా, మీరు పవర్ యాంటీ-సెల్యులైట్ మసాజ్ మరియు మూటలను జోడించాలి.

ఏదైనా క్రీడ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కానీ సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో అన్నీ సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉండవు.

సెల్యులైట్ తొలగించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు కాదు

• వైబ్రేషన్ ట్రైనర్, రోలర్ ట్రైనర్, అలాగే మసాజ్ మరియు మీ వంతు ప్రయత్నం లేకుండా అందమైన పిరుదులను వాగ్దానం చేసే ప్రతిదీ కలిపి మాత్రమే ఉపయోగించడం మంచిది శారీరక కార్యకలాపాలు. మా స్వంతంగా ఆశించిన ఫలితంవారు దానిని తీసుకురారు.
• ఈత అనేది చాలా ఆరోగ్యకరమైన క్రీడ, ఇది ఇతర వ్యాయామాలతో కలిపి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. దీనిలో, లోడ్ శరీరం అంతటా సజావుగా పంపిణీ చేయబడుతుంది మరియు సమస్య ప్రాంతాలు దానిలో తగినంత మొత్తంలో అందుకోలేదు. కానీ ఇది నీటికి వ్యతిరేకంగా "ఘర్షణ" యొక్క ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తుంది, ఇది చర్మంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
• సైకిల్ రైడ్‌ని నిర్వహిస్తే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది క్రీడా మోడ్, వేగవంతమైన వేగంవ్యాయామ బైక్‌లో లాగా. ఇది తీరికగా, విశ్రాంతిగా బైక్ రైడ్ అయితే, సెల్యులైట్ పోయే అవకాశం లేదు.
• (జిమ్నాస్టిక్ బంతి) సమన్వయం మరియు వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, వెన్నెముకకు మంచిది, అయితే ఇది అధిక-పునరావృత శిక్షణతో సెల్యులైట్ యొక్క ప్రారంభ దశలలో మాత్రమే సహాయపడుతుంది.

సహాయపడే కార్యకలాపాలు

ప్రధాన లోడ్ వచ్చే వ్యాయామాల నుండి ఉత్తమ ఫలితాలు వస్తాయని తార్కికం సమస్య ప్రాంతాలు(కాళ్ళు,). ఇందులో ఉన్నాయి శక్తి వ్యాయామాలు, కార్డియో శిక్షణ మరియు సాగతీత తరగతులు. వ్యాయామం చేయడానికి ముందు, తీసుకురాగల వ్యాయామాలు మరియు లోడ్ల గురించి ముందుగానే తెలుసుకోవడానికి వైద్య నిపుణుడిని సంప్రదించాలని గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడింది. సంభావ్య హానిమీ శరీరం, మరియు వాటిని నివారించండి, వాటిని దాదాపు సారూప్యమైన, కానీ సురక్షితమైన వాటితో భర్తీ చేయండి.

వ్యాయామశాలలో శక్తి శిక్షణ

తో వ్యాయామాలు అదనపు బరువు, ఏ ఇతర వంటి, మా కండరాలు పని చేయండి. వారు పంప్ అప్, కొనుగోలు అందమైన ఆకారంమరియు భర్తీ చేయండి శరీర కొవ్వు.

ఇది ముఖ్యం! మీరు మొదటి సారి జిమ్‌కి వెళుతున్నట్లయితే, కనీసం ఒక్కటైనా తీసుకోండి వ్యక్తిగత శిక్షణసరిగ్గా వ్యాయామాలు చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం ఎలాగో తెలుసుకోవడానికి బోధకుడితో.
తమకు గాయాలు లేదా ఇతర ఆరోగ్య పరిమితులు ఉన్నాయని ఇప్పటికే తెలిసిన వారికి ఈ పాయింట్ చాలా కీలకం. అలాంటి శిక్షకుడు మీకు ఎంచుకోవడానికి సహాయం చేస్తాడు సురక్షితమైన బరువుమరియు కొన్నిసార్లు కోలుకోలేని పరిణామాల నుండి మిమ్మల్ని రక్షించే వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి ఒక మార్గం.

బార్బెల్ స్క్వాట్ చాలా... సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

సరిగ్గా స్క్వాట్ చేయడం ఎలా అనే వీడియోతో బార్బెల్ స్క్వాట్

బార్బెల్ స్క్వాట్ చాలా ఎక్కువ ప్రసిద్ధ వ్యాయామం. ఇది కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలపై గొప్పగా పనిచేస్తుంది. బార్‌బెల్‌ను మీ భుజాలపై ఎక్కువగా ఉంచకుండా ఉంచండి, తద్వారా మీ భుజాలపై ఒత్తిడి ఉండదు. గర్భాశయ వెన్నుపూస. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ దిగువ వీపును వంపు చేయండి. మీరు మీ వెనుక తక్కువ బెంచ్‌లో కూర్చున్నట్లుగా చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా లేదా క్రిందికి ఉండే వరకు చతికిలబడండి. ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి. గ్లూటయల్ కండరాలను బాగా పని చేయడానికి, ఎత్తేటప్పుడు మీ మడమల మీద నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి బయటఅడుగులు.

శ్రద్ధ: వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ వీపును ఎల్లప్పుడూ వంపుగా ఉంచండి! లేకపోతే, లోడ్ కాళ్ళకు బదులుగా వెనుకకు బదిలీ చేయబడుతుంది, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది. ఎత్తేటప్పుడు, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి ఉంచండి. వాటిని అన్ని విధాలుగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు, తద్వారా బార్‌బెల్ బరువు నుండి లోడ్ కండరాలలో ఉంటుంది మరియు మోకాలి కీళ్లకు బదిలీ చేయదు.

రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ + ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్‌పై వీడియో గైడ్

డెడ్ లిఫ్ట్ అనేది మీ కోర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేసే మరొక మంచి వ్యాయామం. పిరుదులు మరియు తొడల పని పరంగా అత్యంత సున్నితమైన మరియు అదే సమయంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది - రొమేనియన్ ఒకటి. క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ కాళ్ల యొక్క అన్ని కండరాలను లోడ్ చేస్తుంది, అయితే రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ ప్రత్యేకంగా సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి అవసరమైన ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్ కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలకు పని చేస్తుంది

మీ ముందు బార్‌బెల్ ఉంచండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి. మీ చేతులు బార్‌కి చేరుకునే వరకు క్రిందికి వంగండి. అదే సమయంలో, తక్కువ వెనుక భాగంలో వంగి ఉండేలా చూసుకోండి. మీ దిగువ వీపును వంపుగా ఉంచుతూ బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం ప్రారంభించండి. కదలిక కాళ్ళ ద్వారా జరగాలి. చతికిలబడినప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను అన్ని విధాలుగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు మరియు మీ దిగువ వీపును ఎల్లప్పుడూ వంపుగా ఉంచవద్దు. కాళ్ళ ఉపరితలం పైన లోడ్ ఎత్తడం సాధ్యం కాదు. మీరు ఈ వ్యాయామంలో బార్‌బెల్‌కు బదులుగా డంబెల్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

వ్యాయామాలు బార్బెల్ తో స్క్వాట్ మరియు డెడ్ లిఫ్ట్వెన్నెముక, మోకాలు మరియు తుంటి కీళ్ల వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, తో వ్యాయామాలు ఉచిత బరువుబ్లాక్ సిమ్యులేటర్లలో వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయవచ్చు.

ఒక ఖచ్చితమైన బట్ కోసం మెషీన్‌పై కాలు వంకరగా పడుకోవడం (వీడియో చిట్కాలతో)

వ్యాయామం తొడ వెనుక భాగం పైకి పంపుతుంది

లైయింగ్ లెగ్ కర్ల్స్ సిమ్యులేటర్‌లో నిర్వహిస్తారు. భారం పడుతోంది వెనుక కండరముకాళ్ళు మరియు పిరుదులు. ఒక బెంచ్ మీద పడుకుని, మీ కాళ్లను బోల్స్టర్ కింద ఉంచండి మరియు వాటిని 90-డిగ్రీల కోణంలో పెంచడం ప్రారంభించండి. మీ మోకాలు బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు.

వారికి సరైన పని బరువును ఎలా ఎంచుకోవాలి

బార్‌బెల్ స్క్వాట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో, ముందుగా తీసుకోండి తక్కువ బరువు. మొదటి పాఠం సమయంలో మీరు తీసుకోవచ్చు ఖాళీ మెడ. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సరైన అమలు సాంకేతికతను అనుభవించడం. IN బ్లాక్ సిమ్యులేటర్కూడా ఉంచాలి కనీస బరువు. ఇది క్రమంగా పెంచాలి, కానీ క్రమపద్ధతిలో. వ్యాయామం సులభం అయిందని మీరు భావించినప్పుడు, బరువును జోడించండి. వాస్తవం ఏమిటంటే కండరాలు అలవాటు పడతాయి మరియు లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటాయి. మరియు cellulite దూరంగా వెళ్ళి కోసం, వారు అనుభూతి ఉండాలి బలమైన ఉద్రిక్తత. పునరావృతాల సంఖ్య బరువును బట్టి 10 నుండి 15 సార్లు ఉంటుంది. మీరు ప్రతి వ్యాయామం కోసం 3 విధానాలను చేయాలి. కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం శిక్షణ వారానికి 2 సార్లు చేయాలి మరియు మీరు ఎక్కువ బరువును తీసుకోవచ్చు (బార్‌ను మినహాయించి 20 కిలోల నుండి) - వారానికి ఒకసారి కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి సాధారణమైనది మాత్రమే కాదు, మంచిది కూడా. దీని అర్థం కండరాలు పునరుద్ధరించబడతాయి మరియు బలపడతాయి.

శ్రద్ధ! లో తరగతులు వ్యాయామశాలఅనేక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు మరియు కొన్ని వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు కలిగి ఉంటే కొన్ని వ్యాధులువైద్యునితో సంప్రదింపులు మరియు పర్యవేక్షణ అవసరం అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు. ఇవి మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు, హృదయనాళ వ్యవస్థ, కిడ్నీ, పెరిగింది రక్తపోటు, అనారోగ్య సిరలుసిరలు, మూర్ఛ, న్యుమోనియా, ఇటీవలి అంటు వ్యాధి, దృష్టి సమస్యలకు. మీరు తర్వాత ఒక సంవత్సరం పాటు బరువులతో శిక్షణ పొందకూడదు శస్త్రచికిత్స, గర్భం తర్వాత. గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది. సిఫార్సు చేయబడలేదు శక్తి శిక్షణఋతుస్రావం సమయంలో, తేలికపాటి రక్తస్రావంతో కూడా.

మీరు ఇంట్లో ఏమి చేయవచ్చు

ఈ వ్యాయామాలు అదనపు బరువుతో లేదా లేకుండా చేయవచ్చు (వద్ద ప్రారంభ దశ) బరువుల కోసం మీకు డంబెల్స్ అవసరం, మరియు మీకు అవి లేకపోతే, నీటితో నింపిన సీసాలు తీసుకోండి.

ఊపిరితిత్తులు కుంగిపోవడాన్ని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి

ఊపిరితిత్తులు - ఈ వ్యాయామం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ప్రతి కాలు విడిగా పని చేస్తుంది. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి. ఒక కాలును ముందుకు ఉంచండి, మరొకటి వెనుకకు తీసుకొని మీ కాలి మీద ఉంచండి. నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ ముందు కాలును మోకాలి వద్ద వంచండి. మోకాలి బొటనవేలు దాటి విస్తరించకుండా చూసుకోండి, లేకుంటే లోడ్ కండరాల నుండి ఉమ్మడికి బదిలీ చేయబడుతుంది. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, ముందుకు వంగకండి. ఒక కాలు మీద, ఆపై మరొకదానిపై ప్రదర్శించండి. వెన్నెముకపై అసమాన భారం, అలాగే మోకాలి మరియు తుంటి కీళ్ల సమస్యల కారణంగా వెన్ను వ్యాధులు (స్కోలియోసిస్, ఆస్టియోకాండ్రోసిస్) ఉన్నవారు వ్యాయామం చేయకూడదు. బలహీన స్నాయువులు, అనారోగ్య సిరలు కోసం, హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యలు.

ప్రతి కాలు మీద ప్రత్యామ్నాయంగా లంగ్స్ చేయండి

ప్లై స్క్వాట్స్

ప్లై అనేది బ్యాలెట్ నుండి వచ్చే వ్యాయామం. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ కాలి మరియు మోకాళ్లను వీలైనంత వరకు వైపులా తిప్పండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. నేలకి సమాంతరంగా లేదా క్రిందికి స్క్వాట్ చేయండి, తద్వారా మీ మోకాలు వైపులా ఉంటాయి. అదే సమయంలో, ముందుకు వంగి ఉండకండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచండి. బరువు పెంచడానికి మీరు డంబెల్ ఉపయోగించవచ్చు. తుంటి మరియు మోకాలి కీళ్ళు, వెన్నెముక (పార్శ్వగూని, రాడిక్యులిటిస్‌తో సహా), అనారోగ్య సిరలు, అధిక రక్తపోటు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యలు ఉన్నవారికి వ్యాయామం సిఫార్సు చేయబడదు.

ప్లై - బాలేరినాస్ కోసం వ్యాయామం

బెంట్ లెగ్ రైజ్

అన్ని ఫోర్ల మీద పొందండి, ఒక కాలు ఎత్తండి, మోకాలి వద్ద వంగి ఉంచి, దానిని వెనుకకు తగ్గించండి. చేయండి గరిష్ట పరిమాణంప్రతి కాలు మీద పునరావృత్తులు. మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండేలా చూసుకోండి. మెరుగైన కండరాల అభివృద్ధి కోసం, మీ పాదంతో డంబెల్ పట్టుకోండి.

వ్యాయామం పిరుదులు మరియు తొడ వెనుక భాగంలో పనిచేస్తుంది.

స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్

నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కండి. ఈ వ్యాయామంలో, చేతులు నేరుగా ఉండవు, కానీ మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ పెంచండి. వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణలో మంచి లోడ్గ్లూటయల్ కండరాల ఎగువ భాగాన్ని అందుకుంటుంది.

వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరానికి పని చేస్తుంది

సైడ్ అబద్ధం లెగ్ రైజ్

మీ వైపు పడుకోండి, మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపండి వంగిన చేయి. మోకాలి వద్ద ఎదురుగా ఉన్న కాలును వంచి, పాదం మీద ఉంచండి. మీ కాలు నేలపై నేరుగా ఉంచండి. మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ పెంచండి మరియు తగ్గించండి. బొటనవేలు మీ వైపుకు లాగండి. ఈ వ్యాయామం బాగా పనిచేస్తుంది లోపలి భాగంపండ్లు. IN సాధారణ జీవితంఈ కండరం తగినంత భారాన్ని పొందదు.

ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడలకు పని చేస్తుంది

మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు మీ కాలు పైకి స్వింగ్ చేయండి

మీ వైపు పడుకోండి, మీ వంగిన చేతిపై ఆసరా చేసుకోండి. ఎదురుగా ఉన్న కాలును పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి. నిటారుగా ఉంచండి మరియు ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగకుండా నేరుగా పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి. ఈ వ్యాయామం బయటి తొడ మరియు పని చేస్తుంది పై భాగంగ్లూటయల్ కండరం మరియు లోపలి తొడను సాగదీస్తుంది.

కసరత్తు జరుగుతోంది బయటి భాగంపండ్లు

ముందుకు స్వింగ్

మీ వైపు పడుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి, కాళ్ళు నిటారుగా ఉంచండి. ఎగువ కాలుదాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, పైకి లేపండి మరియు ముందుకు, ఆపై దానిని నేలకి మరియు వెనుకకు తీసుకెళ్లండి. ఇతర కాలు నేలను వదలకుండా మరియు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఈ వ్యాయామం పని చేస్తుంది మరియు ఏకకాలంలో గ్లూటయల్ కండరాన్ని, అలాగే వెనుక, లోపలి మరియు బయటి తొడలను విస్తరించింది. మీ లెగ్ వెనుకకు కదిలేటప్పుడు, దానిని నేలపైకి తీసుకురండి, కానీ మీ పాదాలను నేలపై ఉంచవద్దు, లేకపోతే వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం తగ్గుతుంది. ఈ వ్యాయామం వెనుక భాగంలో ఉంటుంది, తక్కువ వెనుక భాగంలో మెలితిప్పిన కదలికలు సంభవిస్తాయి, కాబట్టి ఇది వెన్నెముక వ్యాధులతో, ముఖ్యంగా పార్శ్వగూనితో చేయరాదు.

వ్యాయామం పిరుదులు మరియు తొడల కోసం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

అబద్ధం స్థానం నుండి కటిని ఎత్తడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. చేతులు శరీరం వెంట ఉన్నాయి. మీ పిరుదులు మరియు కాళ్ళను బిగించడం ద్వారా మీ కటిని పెంచండి. కండరాల సంకోచాలను అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం పిరుదులను పైకి పంపుతుంది

ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, అన్ని వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా చేయండి, ప్రతి పని చేసే కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి. అన్ని వ్యాయామాల కోసం 15-20 రెప్స్‌తో ప్రారంభించండి, తగిన వ్యాయామాల కోసం ప్రతి కాలుపై 15-20 రెప్స్‌తో సహా, క్రమంగా 50 వరకు పని చేయండి. అదనపు బరువుతో వ్యాయామాల కోసం, 12-15 రెప్స్ చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్య మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో సూచించాలి. వ్యాయామాలు చాలా సులభం మరియు మీకు అనిపించకపోతే మంచి వోల్టేజ్, మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలి లేదా జోడించాలి అదనపు బరువు(ఇది ఉపయోగించే వ్యాయామాల కోసం). అన్ని "అసమాన" వ్యాయామాలు (ప్రతి వైపు విడివిడిగా) పార్శ్వగూని, అలాగే హిప్ కీళ్ల వ్యాధులతో సహా వెన్నెముక యొక్క వ్యాధులతో వ్యక్తులచే నిర్వహించబడవు.

వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ

ఏదైనా కోసం క్రియాశీల కార్యకలాపాలురక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది, టాక్సిన్స్ తొలగించబడతాయి మరియు, ముఖ్యంగా, అదనపు ద్రవం కణాలను వదిలివేస్తుంది.

వాటర్ ఏరోబిక్స్ - మంచి మార్గంసెల్యులైట్ వదిలించుకోవటం. ఈ చర్యలు శరీరాన్ని టోన్ చేస్తాయి, శరీరాన్ని బిగించి, శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ఖచ్చితంగా మీ ఆత్మలను పెంచుతాయి. అదనంగా, మీరు నీటిలో త్వరిత కదలికలు చేసినప్పుడు, ఒక హైడ్రోమాసేజ్ ప్రభావం సృష్టించబడుతుంది. మరియు ఇది చర్మం యొక్క పరిస్థితిపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు అసహ్యించుకున్న సెల్యులైట్ను నాశనం చేస్తుంది. వ్యతిరేక సూచనలు: మూర్ఛ, అలెర్జీలు, పూల్ నీటిలో క్లోరిన్‌కు అసహనం.

వాటర్ ఏరోబిక్స్ తరగతులు ప్రయోజనాలను మాత్రమే కాకుండా, మంచి మానసిక స్థితిని కూడా తెస్తాయి

గుర్రపు స్వారీ

లోపలి తొడలు మరియు పిరుదులకు పని చేయడానికి గుర్రపు స్వారీ చాలా బాగుంది. సెల్యులైట్‌పై పోరాటానికి గుర్రం ఒక సజీవ సిమ్యులేటర్. వ్యతిరేక సూచనలు తీవ్రమైన అనారోగ్యాలను కలిగి ఉంటాయి నాడీ వ్యవస్థ, మూర్ఛ, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు, మోకాలి కీళ్ళతో సమస్యలు వంటివి.

స్టెప్పర్ మరియు స్టెప్ ఏరోబిక్స్

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ అనేది మెట్లు ఎక్కడం లాంటిదే. చెడ్డ మార్గం కాదు సరైన శిక్షణ. మీరు మీ కాళ్ళను మాత్రమే ఉపయోగించి ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి ఎక్కాలి. మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి మరియు మీ పాదాన్ని పూర్తిగా ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచాలి. లోడ్ మీ కాళ్ళపై పడుతుందని మరియు మీ వెనుకకు బదిలీ చేయకుండా చూసుకోండి.

మెట్ల ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి ఎక్కడం మెట్లు ఎక్కడం లాంటిదే

స్టెప్పర్ కూడా మెట్లు ఎక్కడం అనుకరిస్తుంది. పిరుదులు మరియు కాళ్ళపై లోడ్ కారణంగా సెల్యులైట్ సమస్యలతో ఇది చాలా సహాయపడుతుంది. కానీ సిమ్యులేటర్ వ్యతిరేకతలను కలిగి ఉంది - వెన్నెముకతో సమస్యల కోసం దీనిని ఉపయోగించడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు.

ఎలిప్టికల్ మరియు వ్యాయామ బైక్‌లు

వ్యాయామం బైక్ ఖచ్చితంగా "దిగువ" కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. కాళ్లు మంచి రక్త ప్రసరణ మరియు తగినంత వ్యాయామం పొందుతాయి.

ఎలిప్సోయిడ్ ( దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడు) అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వాటిలో ఒకటి. ఇది వ్యాయామ బైక్, స్టెప్పర్ మరియు ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క ప్రయోజనాలను మిళితం చేస్తుంది. అదే సమయంలో, సాధారణ తప్ప, దానిపై సాధన చేయడానికి ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు శారీరక శ్రమ: అధిక రక్తపోటు, గుండె వైఫల్యం.

మీకు ఇష్టమైన ప్రదర్శనను చూడటంతోపాటు దీర్ఘవృత్తాకారంలో వ్యాయామాన్ని కలపండి

రన్నింగ్ మరియు రేస్ వాకింగ్

రన్నింగ్ చాలా పరిగణించబడుతుంది సమర్థవంతమైన సాధనాలుసెల్యులైట్ వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో. ఇది కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను టోన్ చేస్తుంది, మొత్తం శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది, ఓర్పును పెంచుతుంది, కానీ అదే సమయంలో భారీ లోడ్మీ మోకాళ్లపై పడతాడు. అందువల్ల, మీ కీళ్లతో సమస్యలు ఉంటే, ఈ రకమైన శిక్షణను నివారించడం మంచిది. 100 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువున్న వ్యక్తులకు, వ్యాయామం సురక్షితంగా ఉంటుంది రేసు వాకింగ్: రన్నింగ్ ప్రభావం మీ కీళ్లను దెబ్బతీస్తుంది!

జంపింగ్ తాడు

సెల్యులైట్కు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో జంప్ తాడు బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. దానితో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కాళ్ళు మరియు పండ్లు పెద్ద రక్త ప్రవాహాన్ని అందుకుంటాయి. మీరు 15 నిమిషాల పాటు రోలింగ్ పిన్‌తో దూకాలి. వెంటనే కష్టంగా అనిపిస్తే, విరామం తీసుకోండి. కానీ వాటిని సమయంలో, కూర్చుని లేదు, కానీ తరలించడానికి - ఉదాహరణకు, నెమ్మదిగా నడవడానికి.

పిరుదులు మరియు పొత్తికడుపు కండరాల పని కోసం ట్వెర్కింగ్ (వీడియో ఉదాహరణతో)

ట్వెర్క్ - “బట్ డ్యాన్స్” - యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లోని ఆఫ్రికన్-అమెరికన్ ప్రాంతాల నుండి మా వద్దకు వచ్చింది. అటువంటి "వైల్డ్ డ్యాన్స్" తో గ్లూటియల్ మరియు ఉదర కండరాలు(కడుపు). వ్యతిరేక సూచనలు వెన్నెముకతో సమస్యలను కలిగి ఉంటాయి.

కార్డియో శిక్షణకు సాధారణ వ్యతిరేకతలు గుండె జబ్బులు, అధిక లేదా తక్కువ రక్తపోటు మరియు మూర్ఛ. మీకు ఆరోగ్య పరిమితులు ఉన్నట్లయితే, గ్రూప్ క్లాస్ కాకుండా వ్యక్తిగత కార్డియో శిక్షణను ఎంచుకోవడం మంచిది. ఈ విధంగా మీరు లోడ్ యొక్క సమయం మరియు తీవ్రతను మీరే నియంత్రించవచ్చు, అయితే ఆన్‌లో సమూహ తరగతులుఅందరూ ఒకే రిథమ్‌లో పని చేస్తారు.

దయచేసి గమనించండి: కార్డియో శిక్షణకు ముందు మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి, సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో తగిన యాంటీ-సెల్యులైట్ ఉత్పత్తిని రుద్దండి మరియు ప్రత్యేక థర్మల్ షార్ట్స్‌లో వ్యాయామం చేయండి.

సాగతీత వ్యాయామాల సమితి

సాగతీత వ్యాయామాలలో (పైలేట్స్, యోగా), బాగా చేస్తే ప్రభావం సాధ్యమవుతుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే సాగదీయడం చాలా బాధాకరమైనది. వద్ద అనేక నొప్పివారు తమను తాము విచారిస్తారు మరియు మరింత చేరుకోవడం మానేస్తారు. కానీ సాగదీయేటప్పుడు కండరాలలో కొంచెం నొప్పి మీరు పురోగమిస్తున్నట్లు సూచిస్తుంది. మీ కండరాలు సాగుతున్నట్లు మీకు అనిపించకపోతే, శిక్షణ వల్ల ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు.

ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక నియమాలు మరియు జాగ్రత్తలు

ఇది ముఖ్యం! వ్యాయామాలను సాగదీయడానికి ముందు, మీ కండరాలను వేడెక్కేలా చూసుకోండి. దీన్ని చేయడానికి, 15 నిమిషాల తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామం చేయండి (డ్యాన్స్, స్క్వాట్స్, ట్రెడ్మిల్) లెగ్ స్వింగ్స్ కూడా బాగున్నాయి. కార్డియో, స్ట్రెంగ్త్ లేదా ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించి, స్ట్రెచింగ్‌తో ముగించడం ఉత్తమం. చల్లని గదిలో సాగతీత వ్యాయామాలు చేయవద్దు - ఇది మీ కండరాలను దెబ్బతీస్తుంది. ఉష్ణోగ్రత గది ఉష్ణోగ్రతగా ఉండాలి, మీకు సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

సాగతీత వ్యాయామాల ఫలితాలు వెంటనే కనిపించవు - మీరు ఓపికపట్టాలి. తరగతులు చాలా అవాంఛనీయమైన అనేక వ్యతిరేకతలు కూడా ఉన్నాయి:

• పగుళ్లు, స్నాయువు కన్నీళ్లు, తొలగుట మొదలైన వాటి తర్వాత పునరావాస కాలం (గాయం తర్వాత ఒక సంవత్సరం వరకు);
• ఉమ్మడి వ్యాధులు, బోలు ఎముకల వ్యాధి, ఆర్థ్రోసిస్ తీవ్రతరం చేసే దశ;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు (అనారోగ్య సిరలు, థ్రోంబోసిస్, మొదలైనవి);
• గర్భం;
• రక్తపోటు విషయంలో జాగ్రత్తగా;
• వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు శరీరంలోని ఏదైనా ప్రాంతంలో పదునైన నొప్పి ఉంటే.

చివరి పేరా స్పష్టమైన సమస్య ఉందని సూచిస్తుంది మరియు వైద్యుడిని సంప్రదించడంలో ఆలస్యం చేయకుండా ఉండటం ముఖ్యం, మరియు ఔత్సాహిక కార్యకలాపాలలో పాల్గొనకూడదు.

లోపలి తొడ కోసం

మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు ఒకదానిని మోకాలి వద్ద వంచి, మరొకటి నిటారుగా ఉంచండి. వీలైనంత తక్కువగా కూర్చోండి, సాగదీయడం కాలు మోకాలి వద్ద వంగకుండా, మరియు కటి వైపుకు తిరగకుండా చూసుకోవాలి.

ఈ వ్యాయామం విభజనలను చేయడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది

మీ కాళ్లను వీలైనంత దూరంగా చాచి నేలపై కూర్చోండి. వాటిని నేరుగా ఉంచండి! మీ శరీరాన్ని ముందుగా ఒక కాలు వైపు, తర్వాత మరొక కాలు వైపుకు సాగదీయండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు వీలైనంత తక్కువగా వంగడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం వెనుక మరియు లోపలి తొడలను సాగదీస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం విభజనలకు దూరంగా లేదు

మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి. క్రిందికి వంగి, మీ కాలి వేళ్ళను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. క్రమంగా మీ అరచేతులను పూర్తిగా నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై వాటిని మీ కాళ్ళ వెనుకకు తరలించండి. అదే సమయంలో, మీ కాళ్ళను నేరుగా స్థానంలో ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను వంచవద్దు. ఈ బాగా తెలిసిన వ్యాయామం యోగా నుండి వచ్చింది.

వ్యాయామం పిరుదుల కండరాలను మరియు తొడ వెనుక భాగాన్ని బాగా సాగదీస్తుంది.

ముందు కోసం

నిటారుగా నిలబడి, ఒక కాలు ముందుకు వేసి మోకాలి వద్ద వంచండి. రెండవదాన్ని వెనక్కి లాగండి. వీలైనంత తక్కువగా చతికిలబడి క్రమంగా నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి వెనుక కాలు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం తొడ ముందు భాగాన్ని సాగదీస్తుంది మరియు లోపలి తొడను కూడా నిమగ్నం చేస్తుంది. ఇందులో కూడా ఉంటుంది వెనుక ముగింపుసహాయక కాలు యొక్క పండ్లు.

వ్యాయామం ముందు మరియు లోపలి తొడలను విస్తరించింది

మంచి సాగతీత అనేది విభజనలను చేయగల సామర్థ్యం. దీని కోసం కష్టపడండి మరియు మీరు సెల్యులైట్ నుండి బయటపడతారు మరియు మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదులు టోన్ మరియు సన్నగా మారుతాయి.

ప్రారంభకులకు విభజనలను ఎలా చేయాలి (వీడియో)

సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా పోరాటం ప్రారంభించిన బాలికలు మరియు మహిళలకు, అనితా లుట్‌సెంకో, తాన్యా ఫెడోరిష్చెవా (TGym) నుండి తరగతుల సెట్‌లతో కూడిన ఫిట్‌నెస్ ఛానెల్‌లు, Yougifted మరియు BeFiT ఛానెల్ ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. ఇక్కడ మీరు కనుగొనవచ్చు ఉపయోగకరమైన చిట్కాలుజిమ్నాస్టిక్స్, వ్యాయామాలు మరియు జిమ్‌లో మరియు ఇంట్లో పూర్తి స్థాయి శిక్షణ కోసం.

ఏమి వ్యాయామాలు cellulite వదిలించుకోవటం మరియు ఇవ్వాలని చేయవచ్చు సాగే ఆకారంకాళ్ళు, తొడలు మరియు పిరుదులు? సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో కొవ్వును కాల్చడాన్ని వేగవంతం చేసే ఈ వ్యాయామాలతో, మీరు మీ శరీరంపై ఉన్న "నారింజ పై తొక్క" ఒక్కసారిగా వదిలించుకోవచ్చు. ఈ వ్యాసంలో మీరు సెల్యులైట్ కోసం వ్యాయామాలను కనుగొంటారు, అది దాని వ్యక్తీకరణలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు పూర్తి విమోచనదాని నుండి పండ్లు మరియు కాళ్ళపై.

cellulite వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో కష్టం అది కూడా వ్యాయామం సహాయంతో అది వదిలించుకోవటం సులభం కాదు. నడక వంటి వ్యాయామాలు వంపుతిరిగిన ఉపరితలం, రివర్స్ లంజలు, పాక్షిక స్క్వాట్లుమరియు అనేక ఇతర, పిరుదులు, పొత్తికడుపు, తొడలు, కాళ్ళు మరియు శరీరం యొక్క ఇతర భాగాల నుండి సెల్యులైట్ను తొలగించే లక్ష్యంతో.

యాంటీ-సెల్యులైట్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండే క్రీమ్‌లు, బాడీ ర్యాప్‌లు మరియు ఇంజెక్షన్లు కూడా ఈ సమస్య యొక్క బాహ్య వ్యక్తీకరణలను మాత్రమే దాచిపెడతాయి మరియు వెంటనే పని చేయవు, కాబట్టి మేము సెల్యులైట్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలను ఎంచుకున్నాము. సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంమీ శరీరంపై ఉన్న ఈ భయంకరమైన గుంటలు మరియు గడ్డల నుండి మిమ్మల్ని తొలగిస్తుంది. మేము ఇప్పటికే వ్రాసాము, ఇప్పుడు మేము నారింజ పై తొక్కకు వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాల ప్రభావం గురించి మాట్లాడుతాము.

పాక్షిక స్క్వాట్స్ తొడలు, పిరుదులు మరియు కాళ్ళపై అదనపు కొవ్వును కాల్చేస్తాయి.

మీ కాళ్ళు మరియు బట్ మీద సెల్యులైట్ వదిలించుకోవటం ఎలా? ఏమీ లేదు ఎప్పటికీ cellulite వదిలించుకోవటం కాదు, ఇది తప్పనిసరిగా అంతులేని పోరాటం. అయితే, సరైన పోషకాహారంతో కలిపి, సెల్యులైట్ సమస్యను పరిష్కరించవచ్చు. మీ చర్మంపై మార్టిన్ ల్యాండ్‌స్కేప్‌లు మరియు నారింజ రంగులను ఏర్పరిచే అదనపు కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించడానికి మీరు మీ శరీరాన్ని కొవ్వును కాల్చే యంత్రంగా మార్చడంలో సహాయం చేయాలి. వ్యాయామం అద్భుతాలు చేయగలదు.

సెల్యులైట్ కోసం మంచి కొవ్వు బర్నింగ్ వ్యాయామాలు మెరుగుపరుస్తాయి ప్రదర్శనమరియు చర్మం ఆకృతి, ప్రత్యేకంగా మీరు వాటిని ప్రతిరోజూ చేస్తే. కనిపించే ఫలితాలుమీరు కూడా సాధించవచ్చు వ్యతిరేక సెల్యులైట్ క్రీమ్లుమరియు సరైన పోషణ. ఈ కనిపించే మార్పులు శాశ్వతంగా గుర్తించబడనప్పటికీ, శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత ఫలితాలను పోల్చినప్పుడు, వ్యాయామాలు నిజంగా పనిచేస్తాయని మేము నమ్మకంతో చెప్పగలం.

తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం యాంటీ-సెల్యులైట్ వ్యాయామాలు ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి? సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి ఇతర నిరూపితమైన మార్గం లేదు, కానీ మీరు సరిగ్గా చేస్తే మరియు మీ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షిస్తే శిక్షణ పని చేస్తుంది. సెల్యులైట్ కోసం వ్యాయామాలు ఇప్పటికీ దానిని వదిలించుకోవడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం, ఇతర పద్ధతులు ప్రభావవంతంగా నిరూపించబడలేదు. ఉత్తమ వైపు.

డైలీ మెయిల్ ప్రకారం, వివిధ నిరూపితమైన యాంటీ-సెల్యులైట్ వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామాలు చాలా వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి నడుస్తున్న రూపాలుదాని వ్యక్తీకరణలు. మీ సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో మీరు ఏ ముఖ్యమైన మార్పులను చూడలేరని మీకు అనిపించినప్పుడు, అక్కడ ఆగి శిక్షణను కొనసాగించవద్దు.

కొన్ని ఫిట్‌నెస్ మ్యాగజైన్‌లు ప్రత్యేకమైన క్రీమ్‌లు, లేజర్‌లు, సర్జరీ లేదా మెసోథెరపీని ఉపయోగించకుండా కూడా సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా లెగ్ మరియు థై టోనింగ్ వర్కౌట్‌లు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని పేర్కొన్నాయి.

సెల్యులైట్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

రివర్స్ లంగ్స్ : తొడలు మరియు పిరుదుల ప్రాంతంలో కొవ్వును వెదజల్లుతుంది

కండరాన్ని నిర్మించడం సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది చర్మం కింద నిల్వ చేయబడిన కొవ్వు నిల్వలను కాల్చేస్తుంది. పై పొరచర్మం సాగే మరియు బిగుతుగా మారుతుంది. మీరు ప్రతిరోజూ లేదా వారానికి కనీసం 3 సార్లు వ్యాయామం చేస్తే మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను పని చేయడానికి వ్యాయామాల సమితిని చేస్తే, అప్పుడు సెల్యులైట్ వదిలించుకోండి మరియు అదనపు కొవ్వులేదా కనీసం తొడలు, పిరుదులు మరియు పొత్తికడుపుపై ​​దాని రూపాన్ని తగ్గించండి,ఇది చాలా వేగంగా ఉండవచ్చు.

మంచి వ్యాయామంసెల్యులైట్‌ను తగ్గించడానికి, వారు కుంగిపోయిన చర్మాన్ని తట్టుకోగలరు, ఇది సెల్యులైట్ కంటే చాలా ఘోరంగా కనిపిస్తుంది.

కాబట్టి, సెల్యులైట్ తగ్గించడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఏమిటి? మీరు ఇంటర్నెట్‌లో చాలా సలహాలు, కథనాలు, పుస్తకాలు మరియు స్టోర్‌ల పుస్తకాల అరలలో మొదలుకొని చాలా కనుగొంటారు పాలియో ఆహారాలుమరియు త్వరగా cellulite వదిలించుకోవటం వాగ్దానం వివిధ శిక్షణ కార్యక్రమాలు ముగుస్తుంది. పెద్ద మొత్తంలో సమాచారం సహాయం కోరుకునే వ్యక్తుల తలలను గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది సాధారణ వ్యాయామాలుఈ లక్ష్యాన్ని సాధించండి. సెల్యులైట్‌ను ఎదుర్కోవడానికి ఉద్దేశించిన చాలా ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని నిరాశపరిచే అవకాశం ఉంది, అలాగే బరువు తగ్గడానికి అన్ని రకాల ఆహారాలు మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమాలు. ఏదేమైనా, వారికి జీవించే హక్కు ఉంది, ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తి తనకు సరైనదాన్ని ఎంచుకోవడానికి అనేక రకాల ఎంపికలను కలిగి ఉండాలి. సెల్యులైట్ కోసం కొన్ని ఉత్తమ వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి.

బట్ మీద సెల్యులైట్ కోసం వ్యాయామాలు

పిరుదులపై సెల్యులైట్ కాల్చడానికి ఏ వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవి? ప్రధానంగా, ఇవి శరీరం యొక్క దిగువ భాగాన్ని పని చేయడానికి సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా పిరుదులకు వ్యాయామాలు. ఇంటి సౌలభ్యం మరియు ఆహ్లాదకరమైన పరిసరాలు మిమ్మల్ని సరైన మూడ్‌లో ఉంచుతాయి. వ్యాయామాల సమితి మీకు అవసరం లేని విధంగా ఎంపిక చేయబడింది అదనపు పరికరాలు, లేదా మీరు ఈ ప్రయోజనాల కోసం మెరుగైన మార్గాలను ఉపయోగించవచ్చు. వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రధాన షరతు ఏమిటంటే, వాటిని చేసేటప్పుడు మీ గ్లూటయల్ కండరాలను బిగించడం గుర్తుంచుకోండి. పిరుదుల కోసం కొన్ని ఉత్తమమైన సెల్యులైట్ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి, ఇవి అదనపు కొవ్వును తొలగిస్తాయి మరియు కండరాలను బిగుతుగా చేస్తాయిఈ ప్రాంతంలో.

పిరుదులపై సెల్యులైట్‌ని తొలగించడానికి రివర్స్ లంజలు

పండ్లు మరియు పిరుదులపై సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలు చేసే ప్రక్రియలో, చతుర్భుజం, పిరుదులు, దూడలు మరియు తొడల వెనుక కండరాలు.

• ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, తుంటిపై చేతులు.
• ఎడమ కాలు ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకుంటుంది, ఆపై ఎడమ మోకాలి వరకు తక్కువగా ఉంటుంది, కుడి మోకాలి కూడా 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటుంది.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తున్నప్పుడు బట్ ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది.
• ఇతర కాలుకు కూడా అదే చేయండి.
• 20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

పిరుదులపై కొవ్వును కాల్చడానికి మీ స్వంత శరీర బరువుతో "పాక్షిక స్క్వాట్స్"

హాఫ్ స్క్వాట్స్: మీ కాళ్లు, పిరుదులు మరియు తొడలపై సెల్యులైట్‌ను తగ్గించడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామం.

పాక్షిక స్క్వాట్‌లు మీ గ్లూట్స్‌తో సహా మీ దిగువ శరీరంలోని చాలా కండరాలను పని చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయడానికి, సూచనలను అనుసరించండి:

• ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది.
• సంతులనం కోసం మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి. (మరొకటి సాధ్యం ఎంపికవ్యాయామాలు: తల వెనుక భాగంలో చేతులు పట్టుకోవచ్చు)
• మీరు కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా స్క్వాట్ చేయండి.
• మీ మోకాలు 90 డిగ్రీలు వంగి ఉండే వరకు మీ తుంటిని తగ్గించండి.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

రివర్స్ లంగ్స్ మరియు హాఫ్ స్క్వాట్‌లు మీకు ఓడిపోవడానికి సహాయపడతాయి అధిక బరువుపిరుదుల చుట్టూ, ఇది సెల్యులైట్ యొక్క దృశ్యమానతను మరియు రూపాన్ని బాగా తగ్గిస్తుంది. బట్ కోసం సెల్యులైట్ కోసం సిఫార్సు చేయబడిన ఇతర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, మీరు కూడా ప్రయత్నించవచ్చు, గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ మరియు బెంట్ లెగ్ బ్యాక్ స్వింగ్.

కాళ్లు మరియు తొడలపై సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలు

మీ కాళ్లు మరియు తొడలపై సెల్యులైట్ ఉంటే, మీ కాళ్ళు మరియు బట్‌పై సెల్యులైట్ కోసం ఈ వ్యాయామాలు ప్రత్యేకంగా మీ కోసం. ఫోన్‌లు మరియు కెమెరాల స్క్రీన్‌లపై కనిపించే నక్షత్రాల ఫోటోలను మీరందరూ చూసారు, దీనిలో సెల్యులైట్ యొక్క అన్ని "అందాలు" స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి. ఈ వ్యాయామాలతో మీరు అదనపు కొవ్వును సులభంగా వదిలించుకోవచ్చు మరియు మీ కాళ్ళు మరియు తొడలను చక్కబెట్టుకోవచ్చు. తొడలు మరియు కాళ్ళపై సెల్యులైట్ కోసం ఇక్కడ కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇవి అద్భుతాలు చేస్తాయి మరియు చర్మానికి దృఢత్వాన్ని పునరుద్ధరించగలవు.

తొడలపై సెల్యులైట్‌ను తొలగించడానికి వంపుతిరిగిన ఉపరితలంపై నడవడం

ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకుంటే, ఇది కాళ్ళు మరియు తొడలపై సెల్యులైట్ కోసం సరళమైన వ్యాయామాలలో ఒకటిగా మారుతుంది. మీ తొడలలో బరువు తగ్గడానికి, మీ గ్లూట్‌లను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ మొత్తం దిగువ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి వంపుతిరిగి నడవడానికి ప్రయత్నించండి. కొండలపై నడవడంతోపాటు, మీ తొడలు మరియు కాళ్లపై అదనపు కొవ్వును కరిగించుకోవడానికి మీరు ఎక్కడం కూడా చేయవచ్చు. మీ కాళ్లు దృఢంగా, మీ చర్మం దృఢంగా మరియు గుంతలు మరియు గడ్డలు లేకుండా చేయడానికి మీ సమయాన్ని 30 నిమిషాలు నడకకు కేటాయించండి.

తొడలపై సెల్యులైట్ కోసం స్క్వీజింగ్ మరియు అన్‌క్లెంచింగ్

ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు 65 సెంటీమీటర్ల వ్యాసం కలిగిన జిమ్నాస్టిక్ బాల్ అవసరం, అలాగే సెల్యులైట్ కోసం ఈ వ్యాయామం కోసం 20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లను నిర్వహించడానికి సిద్ధం చేయండి లోపలి ఉపరితలంపండ్లు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయి.

• నేలపై పడుకో.
• మీ మోకాళ్ల మధ్య బంతిని ఉంచండి.
• మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి.
• చేతులు శరీరం వెంట నేలపై ఉంటాయి.
• వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచాలి.
• పీల్చడం - ఇది సంకోచం కోసం తయారీ.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ లోపలి తొడలతో బంతిని పిండి వేయండి.
• 5 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• బంతిని పిండేటప్పుడు సహజంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీకు నచ్చినన్ని రెప్స్ చేయండి.

మీరు పార్శ్వ తొడల కోసం సైడ్ స్టెప్స్, లోపలి తొడల కోసం రోలర్ వ్యాయామాలు, క్వాడ్లు మరియు గ్లూట్స్, కార్డియో శిక్షణ మరియు గోబ్లెట్ స్క్వాట్‌లు వంటి తొడలపై సెల్యులైట్ కోసం ఇతర వ్యాయామాలను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. ప్రతిపాదిత ఎంపికలు ఖచ్చితంగా అందరికీ సరిపోతాయని నేను క్లెయిమ్ చేయను. ఈ వ్యాయామాలతో సెల్యులైట్‌ను తొలగించడం చాలా సులభం చేయడానికి క్రింది చిట్కాలను అనుసరించండి. ఈ సమయంలో, తొడలు, పిరుదులు, ఉదరం మరియు కాళ్ళపై సెల్యులైట్ కోసం మరికొన్ని ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• కిక్‌బ్యాక్‌తో రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్.
• ఒత్తి వంకరగా.
• ఊపిరితిత్తులు సవ్యదిశలో.
• తో పెల్విస్ పెంచడం కాళ్లు వంగిపోయాయి.
• సైనిక పుష్-అప్‌లు.
• డంబెల్స్‌తో స్థిరమైన ఊపిరితిత్తులు.
• ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్.
• బెంట్ మోకాళ్లతో ప్లాంక్.

సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా చిట్కాలు మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

కాబట్టి, మీరు సెల్యులైట్‌ను వదిలించుకోవడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలుగా భావించే వాటిని మీరు నిల్వ చేసారు మరియు మీరు మళ్లీ నిరాశ చెందితే?! సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ పోరాటంలో నిరాశను నివారించడానికి ఈ చిట్కాలు మీకు సహాయపడతాయి. వాటిని వ్యాయామాల మాదిరిగానే జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి.

ఆర్మీ పుష్-అప్‌లు

1. మీ తొడలు, పిరుదులు మరియు కాళ్లను క్రమం తప్పకుండా మసాజ్ చేయండి. ఇది సాధారణ సబ్బు లేదా షవర్ జెల్ మరియు బ్రష్ లేదా వాష్‌క్లాత్ ఉపయోగించి షవర్‌లో చేయవచ్చు. సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలకు ఐదు నిమిషాల పాటు మసాజ్ చేయడం వల్ల ఈ ప్రాంతాల్లో రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది మరియు చర్మం టోన్ అవుతుంది. సెల్యులైట్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలతో మంచి వ్యాయామం తర్వాత క్రమం తప్పకుండా మసాజ్ చేయడం అలవాటు చేసుకోండి.
2. వ్యాయామంతో పాటు క్యాలరీలను కాల్చే ఆహారాన్ని తినండి. సెలెరీ, బ్రోకలీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, పార్స్లీ మరియు పచ్చి మిరియాలు వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలను ఎంచుకోండి, ఇవి శరీరాన్ని నిర్విషీకరణ చేయడానికి మరియు సెల్యులైట్ రూపాన్ని తగ్గించడానికి, ముఖ్యంగా తొడలపై గొప్పగా సహాయపడతాయి. సెల్యులైట్ యొక్క కారణాలలో టాక్సిన్స్ ఒకటి.
3. రోజంతా నిమ్మకాయ నీరు త్రాగాలి. నిమ్మకాయ శరీరంలో నీరు నిల్వ ఉండకుండా చేస్తుంది మరియు కాలేయాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది. నీరు నిలుపుదల మరియు కాలేయం పనిచేయకపోవడం కూడా సెల్యులైట్ అభివృద్ధికి కొన్ని ప్రధాన కారణాలు. మంచి వ్యాయామం, నిమ్మకాయతో నీరు, ఆహారంలో తక్కువ ఉప్పు, ముఖ్యంగా ఋతుస్రావం సమయంలో, కొవ్వు నిల్వలను కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, ఇది మీ లక్ష్యానికి కొన్ని దశలను దగ్గరగా తీసుకువస్తుంది.
4. మీ ఆహారం నుండి వేయించిన ఆహారాలు మరియు చక్కెరను తొలగించండి. ఈ ఉత్పత్తులు శరీరంపై సెల్యులైట్ ఏర్పడటంపై ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. వాస్తవానికి, కాళ్లు మరియు పిరుదులపై సెల్యులైట్ కోసం వ్యాయామాలు తీపి మరియు వేయించిన ఆహారాల యొక్క అధిక వినియోగం యొక్క పరిణామాలను సమర్థవంతంగా ఎదుర్కొంటాయి.

తీర్మానం

నిస్సందేహంగా, ఈ వ్యాయామాలన్నీ కనిపిస్తాయి సానుకూల ప్రభావం, కానీ... ఇది శాశ్వతం కాదు, కాబట్టి మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి మరియు శరీరంపై మరింత వ్యాప్తి చెందకుండా నిరోధించడానికి సెల్యులైట్‌తో పోరాడుతూ ఉండండి. తొడలపై సెల్యులైట్‌ను ఎదుర్కోవడం చాలా కష్టం, కానీ మంచిది మరియు సాధారణ శిక్షణమరియు సరైన పోషకాహారంతో మీరు దానిని కూడా ఎదుర్కోవచ్చు.

కాస్మోటాలజీలో, "సెల్యులైట్" అనే పదం సబ్కటానియస్ పొరలో నిర్మాణ మార్పులను సూచిస్తుంది, ఇది రక్తం మరియు శోషరస యొక్క బలహీనమైన మైక్రో సర్క్యులేషన్కు దారితీస్తుంది. కాలక్రమేణా, నిర్మాణాలు ప్రకృతిలో డిస్ట్రోఫిక్ అవుతాయి, దీని వలన తీవ్రమైన కణజాల వాపు మరియు గట్టిపడిన "నోడ్యూల్స్" కనిపిస్తాయి. సెల్యులైట్ తరచుగా పూర్తిగా కాస్మెటిక్ లోపం నుండి తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. నిజానికి, అభివృద్ధి యొక్క నాల్గవ మరియు చివరి దశలో, "నారింజ పై తొక్క" బాధాకరంగా మారుతుంది మరియు కణజాలాలలో జీవక్రియ ప్రక్రియల అంతరాయం వారి మరణానికి దారితీస్తుంది.

సెల్యులైట్‌తో ఎలా పోరాడాలి

వ్యాధి యొక్క ప్రారంభ దశలో, మీరు మీ వేళ్ళతో మీ తొడల మీద చర్మాన్ని పిండినప్పుడు, tubercles కనిపిస్తాయి. అవి పూర్తిగా కనిపించకుండా ఉండగా, వాటి ఉనికి అంటే కణజాలంలో కొవ్వు కణాల మధ్య ద్రవం స్తబ్దత ఇప్పటికే సంభవించిందని అర్థం.

ఇది భయంకరమైన సంకేతం, ఎందుకంటే వారు తమంతట తాముగా పరిష్కరించుకోలేరు. యాంటీ-సెల్యులైట్ ప్రోగ్రామ్ సహాయంతో వాటిని వదిలించుకోవడం అవసరం, ఇది సాధారణంగా చర్యల సమితిని కలిగి ఉంటుంది. గరిష్ట సామర్థ్యంపిరుదులు మరియు కాళ్ళపై సెల్యులైట్ కోసం మసాజ్, మూటలు మరియు వ్యాయామాలను అందిస్తాయి. అంతేకాదు వీటన్నింటి కోసం బ్యూటీ సెలూన్లకు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ప్రతిరోజూ శారీరక వ్యాయామాలు చేయడం మరియు ప్రతిరోజూ ఆవాలు-తేనె చుట్టడం ద్వారా ఇంట్లో సెల్యులైట్‌ను విజయవంతంగా వదిలించుకోవచ్చు.

యాంటీ-సెల్యులైట్ కాంప్లెక్స్ యొక్క ప్రధాన పని సాధారణీకరణ జీవక్రియ ప్రక్రియలుకణజాలాలలో మరియు శోషరస మరియు రక్తం యొక్క పారుదలని పెంచుతుంది. చర్మం గట్టిపడటం ప్రారంభించినప్పుడు మరియు దాని ఉపరితలంపై నోడ్యూల్స్ ఏర్పడినప్పుడు, రెండవ దశలో కంటే ప్రారంభ దశలో వ్యాధి చాలా చికిత్స చేయగలదని చెప్పకుండానే ఇది జరుగుతుంది.

తొడలు మరియు కాళ్ళపై సెల్యులైట్ కోసం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, అనేక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పరిగణించండి.

• మీ కండరాలను వీలైనంత గట్టిగా బిగించండి- కండరాలను టోన్ చేయడం ద్వారా, మీరు శరీరంలోని ఈ ప్రాంతానికి ఎక్కువ రక్తాన్ని పంపుతారు. ఈ సందర్భంలో, యాంటీ-సెల్యులైట్ జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రభావం ముందుగా గమనించవచ్చు.
• మీ శ్వాసను చూసుకోండి- లోతుగా మరియు పూర్తిగా పీల్చుకోండి. వ్యాయామానికి ముందు, బాగా పీల్చుకోండి మరియు పదునుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఉచ్ఛ్వాసము చేసేటప్పుడు వ్యాయామం చేయండి. దీని తరువాత, మళ్ళీ లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. అటువంటి శ్వాస వ్యాయామాలుఆక్సిజన్‌తో రక్తాన్ని సంతృప్తపరుస్తుంది, ఇది సహజ కొవ్వు బర్నర్ మాత్రమే.
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి- నెరవేర్చు జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్వారానికి కనీసం 5 సార్లు అవసరం. మరికొద్ది రోజుల్లో అద్భుతం జరుగుతుందని అనుకోకండి. మొదటి ఫలితాలు 2-3 వారాలలో గుర్తించబడతాయి.

మీ కాళ్లపై నారింజ తొక్క ఉంటే

ఉన్నాయి సాధారణ వ్యాయామాలుకాళ్ళపై సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా, ఇది వ్యాధి యొక్క ప్రారంభ దశలో కణజాల జీవక్రియను సాధారణీకరించడానికి ఉపయోగించవచ్చు. ప్రభావవంతమైనది:

• జంపింగ్ తాడు - కనీసం 3 సెట్లు 30-40 సార్లు;
• లోతైన స్క్వాట్స్ - 20 సార్లు 3 సెట్లు;
• లెగ్ స్వింగ్స్ - ఒక కాలు నిఠారుగా ఉన్న "అన్ని ఫోర్లపై" ఉన్న స్థానం నుండి, ఇది పైకి స్వింగ్ చేయడానికి ఉపయోగించాలి (ప్రతి కాలుతో కనీసం 3 సెట్లు 30 సార్లు).

కాళ్ళపై సెల్యులైట్ కోసం అదనపు వ్యాయామాలు

డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వీలైనంత దూరంగా విస్తరించండి.
2. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను నడుము స్థాయికి తగ్గించండి.
3. మీ చేతులను అసలు స్థానంలో మరియు మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచి, నెమ్మదిగా చతికిలబడండి.
4. మీరు కుర్చీపై కూర్చోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నట్లుగా, 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు మీ కాలు కండరాలను బిగించండి.
5. మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా నిఠారుగా చేయండి.
6. వ్యాయామం 12 సార్లు చేయడం ప్రారంభించండి. విధానాల సంఖ్యను క్రమంగా 4 x 12 స్క్వాట్‌లకు పెంచండి.

డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు

1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పుతో విస్తరించండి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు వాటిని మీ శరీరం వెంట విస్తరించండి.
2. దానిని ముందుకు ఉంచండి ఎడమ కాలు, మరియు మీ కుడి మోకాలికి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
3. మీ కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను వీలైనంత వరకు బిగించి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోండి.
4. 12 లంగ్స్‌తో ప్రారంభించండి. క్రమంగా వ్యాయామాల సంఖ్యను 4 సెట్లలో 12 సార్లు పెంచండి.

మీ బట్ మీద "నారింజ తొక్క" ఉంటే

బట్ మీద సెల్యులైట్ కోసం వ్యాయామాలు కాళ్ళ వెనుక భాగంలో కూడా బాగా పనిచేస్తాయి. అందువల్ల, పిరుదులు మరియు తొడలపై tubercles కనిపించినప్పుడు వాటిని నిర్వహించాలి.
కాంప్లెక్స్ తదుపరి ...

డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు

వ్యాయామం పండ్లు కోసం కాంప్లెక్స్‌లో మొదటిదానిని పోలి ఉంటుంది, కానీ మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచాలి మరియు మీ మోకాళ్లు వేరుగా ఉండకూడదు. లేకపోతే, నెమ్మదిగా స్క్వాట్‌లు చేయడం కూడా అవసరం నేరుగా తిరిగిమరియు కూర్చున్న స్థితిలో ఉండండి.

బట్ మీద ఉద్యమం

1. నేలపై కూర్చోండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను మీ ముందు చాచి, మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి.
2. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు వాటిని లాక్లో పట్టుకోండి.
3. మీ పిరుదులపై ముందుకు సాగడం ప్రారంభించండి, ఆపై వెనుకకు.
4. మీకు తగినంత బలం ఉన్నంత వరకు మీరు వ్యాయామం చేయాలి.

లెగ్ రైజింగ్

1. మీ కడుపు మీద పడుకోండి, మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి, మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటుంది. వాటిపై మీ గడ్డం ఉంచండి.
2. మీ కాలును గరిష్ట ఎత్తుకు పెంచండి, దానిని పట్టుకోండి, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు మీ పిరుదులను టెన్సింగ్ చేయండి.
3. మీ కాలును నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
4. ప్రతి కాలుకు 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి. 3 సెట్లలో వ్యాయామాల సంఖ్యను క్రమంగా 20కి పెంచండి.

అటువంటి ప్రోగ్రామ్ను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు "నారింజ పై తొక్క" రూపాన్ని తగ్గించవచ్చు లేదా పూర్తిగా వదిలించుకోవచ్చు. మరియు మీ తొడలు మరియు బట్ సాగేలా చేయండి!

వీడియో: సెల్యులైట్ వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలు

మీరు లోపల ఉన్నప్పుడు చివరిసారినారింజ పై తొక్క మీద మీ వేళ్లను పరిగెత్తిస్తూ ఇలా అనుకున్నాను: "నా పిరుదులపై ఇలాంటి చర్మం ఉంటే బాగుండేది"?

బహుశా ఎప్పుడూ, సరియైనదా?

కాబట్టి, మీ పిరుదులు మరియు తొడలపై సెల్యులైట్ ఉండటం, మీ చర్మానికి "నారింజ తొక్క" మరియు "చీజీ" ఆకృతిగా తరచుగా వర్ణించబడటం మీ జీవితాన్ని అంతగా లాగడంలో ఆశ్చర్యం లేదు.

శుభవార్త ఏమిటంటే, ఈ బాధలో మీరు ఒంటరిగా లేరు. దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికి కనీసం తేలికపాటి సెల్యులైట్ ఉంటుంది మరియు నేను ఇంకా ఎవరినైనా ఇష్టపడే వారిని కలవలేదు.

మేము దీన్ని అంతం చేయబోతున్నామని మరియు మీ కాళ్ళు మరియు బట్‌పై సెల్యులైట్ కోసం వ్యాయామాలను సిద్ధం చేయబోతున్నామని తెలుసుకుని మీరు ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో చేయగలిగే వ్యాయామాలను సిద్ధం చేసాము, అది మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే మీరు సంతోషిస్తారు.

అయితే మొదట, సెల్యులైట్ అంటే ఏమిటో తెలుసుకుందాం, దానితో ఎలా వ్యవహరించాలో మనం అర్థం చేసుకోవచ్చు.

మేము సెల్యులైట్ అని పిలిచే సెల్యులార్ నిర్మాణం వాస్తవానికి సబ్కటానియస్ కొవ్వు యొక్క అసమాన పంపిణీ కారణంగా ఏర్పడుతుంది.

సెల్యులైట్ రెండు రొట్టె ముక్కల మధ్య మయోన్నైస్ పొర అని ఆలోచించండి: దిగువ భాగం కండరాలు, పైభాగం చర్మం.

శరీరం కొవ్వును నిల్వ చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, అది అసమాన పొరలలో నిక్షిప్తం చేయబడి, చర్మం కింద నుండి బయటకు వచ్చే గుబ్బలను సృష్టిస్తుంది. బయటి నుండి ఇది వదులుగా, ఎగుడుదిగుడుగా కనిపిస్తుంది.

ఈ సమస్యను వదిలించుకోవడానికి వాగ్దానం చేసే యాంటీ-సెల్యులైట్ క్రీములు అసమర్థంగా మారడానికి ఇది ఒక కారణం.

వాస్తవానికి, అవి చర్మం యొక్క స్వల్ప వాపును రేకెత్తిస్తాయి, దీనికి వ్యతిరేకంగా సెల్యులైట్ అంత తీవ్రంగా నిలబడదు. కానీ ఇది తాత్కాలిక ప్రభావం మాత్రమే, మీకు మరియు నాకు స్థిరమైన ఫలితాలు కావాలి.

సహజంగా, తీసుకోవడం ద్వారా చర్మం మరియు దాని స్థితిస్థాపకత యొక్క స్థితిని మెరుగుపరచడం వంటి అంశాలు మరింతనీరు మరియు సరైన పోషకాహారం కొవ్వు కణాల పైన ఉన్న కణజాలం యొక్క స్థితిస్థాపకతను పెంచడం ద్వారా నారింజ పై తొక్కను సున్నితంగా చేస్తుంది.

అయినప్పటికీ, శరీరంలోని కొవ్వును తగ్గించడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం మరింత ఎక్కువ సమర్థవంతమైన మార్గంసెల్యులైట్ తొలగించడం. చాలా సందర్భాలలో, దాని అభివృద్ధి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది హార్మోన్ల అసమతుల్యతమరియు ప్రసరణ సమస్యలు, కలిసి పెరిగిన స్థాయిఇన్సులిన్ మరియు ఈస్ట్రోజెన్, ఇది సెల్యులైట్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మరియు మీ కండరాలు పెరుగుతున్నప్పుడు, ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ పెరుగుతుంది, మీ శరీరం కేలరీలను మరింత సమర్థవంతంగా బర్న్ చేయడానికి మరియు తక్కువ కొవ్వును నిల్వ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. అంతేకాకుండా, మీరు రక్తం మరియు శోషరస ప్రవాహాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తారు, ఇది తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది అదనపు ద్రవచర్మాన్ని అసమానంగా చేసే బట్టల నుండి తయారు చేస్తారు.

పిరుదులపై సెల్యులైట్ వదిలించుకోవటం ఎలా

పిరుదులపై సెల్యులైట్‌తో పోరాడే ప్రక్రియ రెండు దశల్లో జరుగుతుంది.

ముందుగా, మీరు కండరాల స్థాయిని పెంచే మరియు పిరుదులను ఎత్తే వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి. అదే సమయంలోఅదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం కూడా శిక్షణ లక్ష్యం.

దిగువన ఉన్న చాలా రొటీన్‌లు రెండు పనులను చేసే గొప్ప కలయికలు. అందువల్ల, మీకు పూర్తి యాంటీ-సెల్యులైట్ శిక్షణా కార్యక్రమం ఉంది.

ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు, వాటిలో కొన్ని హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) పద్ధతిపై కూడా ఆధారపడి ఉంటాయి, విశ్రాంతి కాలాలతో పాటు వేగవంతమైన వ్యాయామ కాలాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం.

యాంటీ-సెల్యులైట్ వ్యాయామాలు: దృఢమైన పిరుదుల కోసం 15 కాంప్లెక్స్‌లు

ఇప్పుడు, మీరు ఏదైనా వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, 5 నుండి 10 నిమిషాలు డైనమిక్ సన్నాహకానికి వెచ్చించండి, వేడెక్కడానికి సహాయపడే సున్నితమైన సాగతీత మరియు శరీర బరువు వ్యాయామాలతో సహా. సెల్యులైట్ కోసం ఒక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం ఉండే అవకాశం లేదు, మీరు ఒకేసారి వ్యాయామాల సమితిని చేయవలసి ఉంటుంది, దీనికి గరిష్ట ప్రయత్నం అవసరం.

కొన్ని సన్నాహక ఆలోచనలు ఇక్కడ చూడవచ్చు.

1. పిరుదులు మరియు తొడల కోసం పైలేట్స్

• క్లిష్టత స్థాయి: అనుభవశూన్యుడు
• సామగ్రి: మత్
• సమయం: 16 నిమి.

ఈ కాంప్లెక్స్‌లో గ్లూట్ బ్రిడ్జ్‌ల యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు మరియు పిరుదుల కండరాలను పూర్తిగా పని చేయడానికి "సూపర్‌మ్యాన్" వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు కాబట్టి సొంత బరువుశరీరం, ఇది తగిన ఎంపికప్రారంభకులకు. ఈ 20 నిమిషాలలో, మీ పిరుదులు మరియు తొడలు మెరుస్తూ ఉంటాయి.

2. పిరుదులు మరియు తొడల టోనింగ్ కోసం కాంప్లెక్స్

• క్లిష్టత స్థాయి: అనుభవశూన్యుడు
• సామగ్రి: మత్, డంబెల్స్
• సమయం: 5 నిమి.

కేవలం 5 నిమిషాల్లో మీ తొడలు మరియు పిరుదులకు మంచి వ్యాయామం? ఇవి పిరుదులు మరియు తొడలపై సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, కానీ మొత్తం రహస్యం తీవ్రతలో ఉంటుంది.

ఈ ప్రోగ్రామ్ డంబెల్స్‌తో సాధారణ స్క్వాట్‌లు మరియు సుమోలను సవాలుగా తీసుకుంటుంది, మండే అనుభూతిని పెంచడానికి గ్లూట్ బ్రిడ్జ్‌లను జోడిస్తుంది.

3. కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం ఫినిషర్ వ్యాయామాలు

• క్లిష్టత స్థాయి: అనుభవశూన్యుడు
• సామగ్రి: బెంచ్
• సమయం: 10 - 20 నిమిషాలు.

కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడంతో మీ సాధారణ వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయడం ద్వారా, మీరు "పూర్తి" చేస్తారు దిగువ భాగంసమయ ఒత్తిడిలో శరీరాలు. ఈ కాంప్లెక్స్ ఒక బెంచ్‌ను మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంది మరియు బల్గేరియన్ స్క్వాట్‌లు మరియు హిప్ హింగ్‌లు (వంగుట మరియు పొడిగింపు) వంటి వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. తుంటి కీళ్ళుఒక వంపు తిరిగి తో), దీని నుండి కండరాలు కాలిపోతాయి.

4. ఒక బెంచ్తో పేలుడు శిక్షణ

• క్లిష్టత స్థాయి: అనుభవశూన్యుడు
• సామగ్రి: బెంచ్
• సమయం: 10 - 20 నిమిషాలు.

ఈ దిగువ శరీర వ్యాయామాల సేకరణ మీ బట్ ఆకారాన్ని పదును పెట్టడమే కాకుండా వన్-లెగ్ బ్రిడ్జ్ వంటి గ్లూట్ యాక్టివేషన్ వ్యాయామాలతో దాన్ని పైకి లేపుతుంది, కానీ శరీరంలోని కొవ్వును కాల్చడంలో సహాయపడటానికి మీ హృదయ స్పందన రేటును కూడా పెంచుతుంది.

ఈ రకమైన వ్యాయామం చాలా ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే ఇది తొడలకే కాకుండా పిరుదుల కండరాలకు పని చేస్తుంది. నిశ్చల జీవనశైలి కారణంగా, పిరుదుల కండరాలు తరచుగా టోన్ను కోల్పోతాయి, ఎందుకంటే మేము వాటిని ఉపయోగించము మరియు సెల్యులైట్ తొడలు మరియు తొడలపై కనిపిస్తుంది. మరియు ఈ శిక్షణ వారి పూర్తి క్రియాశీలతను లక్ష్యంగా చేసుకుంది.

దీనికి అదనంగా, కొన్ని వ్యాయామాలు మీరు సమతుల్యతను కాపాడుకోవాలి, ఇది చేస్తుంది అదనపు లోడ్కోర్ స్టెబిలైజర్ కండరాలపై.

5. మినీ ఎక్స్‌పాండర్‌తో మీ పిరుదులు మరియు తొడలకు శిక్షణ ఇవ్వడం

• సామగ్రి: బెంచ్, మినీ ఎక్స్పాండర్
• సమయం: 10 - 20 నిమిషాలు.

మినీ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ కఠినంగా కనిపించకపోవచ్చు, కానీ దానిని మీ తుంటి చుట్టూ భద్రపరచడం మరియు ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీ తొడలు మరియు పిరుదులు నరకం వలె కాలిపోతాయి.

కాంప్లెక్స్‌లో ఎక్స్‌పాండర్‌తో స్క్వాట్ ఉంటుంది మరియు గ్లూటయల్ వంతెనలు, దీనిలో పిరుదుల కండరాలు పూర్తిగా కుదించబడి, టోన్ మరియు గుండ్రంగా మారుతాయి.

6. కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం 25 నిమిషాల కాంప్లెక్స్

• క్లిష్టత స్థాయి: ప్రారంభ - ఇంటర్మీడియట్
• సామగ్రి: అవసరం లేదు
• సమయం: 25 నిమి.

ఈ బాడీ వెయిట్ వర్కవుట్ ప్రోగ్రామ్ మీ బట్ మరియు కాళ్లకు పని చేయడానికి చాలా బాగుంది.

ఇక్కడ మీరు కనుగొంటారు సాధారణ వ్యాయామాలు, స్క్వాట్‌లు మరియు వంతెనలు వంటివి, టెక్నిక్‌పై సమగ్ర వ్యాఖ్యలతో. చిన్న విశ్రాంతి విరామాలు మీ గుండె కొట్టుకునేలా చేస్తాయి.

7. పిరుదులు మరియు తొడల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు (8 వ్యాయామాలు)

• క్లిష్టత స్థాయి: ప్రారంభ - ఇంటర్మీడియట్
• సమయం: స్థిరంగా లేదు

ఈ వీడియో శిక్షణను ప్రదర్శించడం లేదు. ఇక్కడ అబ్బి మీ తొడలు మరియు బట్‌పై సెల్యులైట్‌ను ఎలా వదిలించుకోవాలో మరియు సృష్టించడానికి మీరు ఏ ఎనిమిది వ్యాయామాలు చేయాలో పంచుకున్నారు సన్నని కాళ్ళుమరియు బలమైన పిరుదులు. మీరు వాటిని మీ దిగువ శరీర వ్యాయామ దినచర్యకు జోడించవచ్చు లేదా వాటిని ఫినిషర్‌గా ఉపయోగించవచ్చు.

ఉదాహరణకు, ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలలో సగం నుండి కూడా మీరు చేయవచ్చు పూర్తి వ్యాయామంఅదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి, రెండు లేదా మూడు వృత్తాలు ఉంటాయి:

• డెడ్‌లిఫ్ట్ (8 - 12 సార్లు)
• ఎక్స్‌పాండర్‌తో గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (10 - 15 సార్లు)
• ఒక కాలు మీద గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (ఒక్కో కాలు మీద 10 - 12 సార్లు)
• ఎక్స్‌పాండర్‌ని ఉపయోగించి నిలబడి ఉన్నప్పుడు బాహ్య హిప్ రొటేషన్ (ప్రతి కాలుపై 15 సార్లు)
• వ్యాయామాల మధ్య కనీస విశ్రాంతితో

8. తొడ కండరాలు ఊగకుండా గ్లూటయల్ కండరాల పెరుగుదలకు కాంప్లెక్స్

• క్లిష్టత స్థాయి: ప్రారంభ - ఇంటర్మీడియట్
• సామగ్రి: బార్బెల్, బెంచ్ లేదా బాక్స్, క్రాస్ఓవర్
• సమయం: స్థిరంగా లేదు

ఈ “ప్రోగ్రామ్”, మునుపటి వీడియో మాదిరిగానే, కాళ్లు మరియు బట్‌పై సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను మీకు అందిస్తుంది, సాధ్యమైనంతవరకు పిరుదుల ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. లేకుండాహిప్ వాల్యూమ్ పెంచడం.

కాంప్లెక్స్ వారి పిరుదులను పైకి ఎక్కించాలనుకునే వారి కోసం ఉద్దేశించబడింది, కానీ భారీ బరువులు ఎత్తడం వలన భారీ తొడలు పొందడానికి భయపడతారు.

9. పిరుదుల ఆకృతులను మెరుగుపరచడానికి కాంప్లెక్స్

• క్లిష్టత స్థాయి: ప్రారంభ - ఇంటర్మీడియట్
• పరికరాలు: ఎంచుకోవడానికి ఫిట్‌బాల్, ఎక్స్‌పాండర్, ట్రెడ్‌మిల్ లేదా రోయింగ్ మెషిన్
• సమయం: 15 - 20 నిమిషాలు.

IN ఈ కార్యక్రమం, సెల్యులైట్‌ను తొలగించడానికి బికినీ ఛాంపియన్ యాష్లే కల్ట్‌వాసర్‌చే అభివృద్ధి చేయబడింది, మీ గుండె మీ ఛాతీ నుండి ఎగిరిపోయేలా చేసే ఆల్టర్నేటింగ్ జంపింగ్ లంజ్‌లను మరియు ఫైర్ హైడ్రాంట్‌లను కలిగి ఉంటుంది గరిష్ట దహనకొవ్వు మరియు పిరుదుల కండరాల క్రియాశీలత.

ఇక్కడ మీరు పిరుదులను కలిగి ఉన్న కార్డియో శిక్షణ యొక్క అనేక వైవిధ్యాలను కూడా చూస్తారు, ఇది సెల్యులైట్‌ను మరింత గట్టిగా కొట్టడంలో సహాయపడుతుంది.

10. పిరుదులు మరియు అబ్స్ పని చేయడానికి రెండు వ్యాయామాల సమితి

• సామగ్రి: అవసరం లేదు
• సమయం: స్థిరంగా లేదు

మీకు తెలిసినట్లుగా, తక్కువ వ్యాయామాలు శిక్షణను సులభతరం చేయవు.

ఈ రెండు వ్యాయామాల సెట్‌లో, మీరు పిరుదులు మరియు అబ్స్ కోసం గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (అవి 200) చేస్తారు. వేడి వేడి కోసం సిద్ధం చేయండి.

11. హెల్ ఆఫ్ ఎ బట్ వర్కౌట్

• క్లిష్టత స్థాయి: ఇంటర్మీడియట్ - అధునాతనమైనది
• సామగ్రి: బెంచ్
• సమయం: 10 నిమి.

ఇది మరొక రెండు-వ్యాయామ కార్యక్రమం, ఇది ఎలా అని మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరుస్తుంది... తక్కువ సమయంమీరు మీ కండరాలను ఈ విధంగా కాల్చవచ్చు.

ఈ కాంప్లెక్స్ ఒక ప్రత్యేక పద్ధతిలో నిర్మించబడింది: ఇక్కడ మీరు ప్రతి కాలుపై 5 నిమిషాల పాటు ఒక వ్యాయామం యొక్క 5 పునరావృత్తులు ప్రత్యామ్నాయంగా, తర్వాత తదుపరిదానికి వెళ్లి మరో 5 నిమిషాలు అదే చేయండి.

మీ పిరుదులు మెరుస్తాయని అంగీకరించండి - అంటే అవి సాగేవి మరియు టోన్ అవుతాయి.

తర్వాత ఫినిషర్‌గా ఉపయోగించవచ్చు సాధారణ వ్యాయామందిగువ శరీరంపై.

12. అమండా లాటోనా నుండి పిరుదుల కోసం ఉత్తమమైన కాంప్లెక్స్

• క్లిష్టత స్థాయి: ఇంటర్మీడియట్ - అధునాతనమైనది
• సామగ్రి: డంబెల్స్, బార్బెల్స్, క్రాస్ఓవర్
• సమయం: 20 - 30 నిమిషాలు.

వృత్తిపరమైన బికినిస్ట్ అమండా లాటోనా మీతో పంచుకున్నారు తీవ్రమైన వ్యాయామందిగువ శరీరం కోసం, ఇది మీ తొడల నుండి సెల్యులైట్ యొక్క చివరి సంకేతాలను తక్షణమే తొలగిస్తుంది.

డంబెల్స్‌తో కూడిన భారీ సూపర్‌సెట్‌లు కూడా వేగవంతం అవుతాయి హృదయ స్పందన రేటు, గ్లూట్ కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సరైన కాంబోను ఏర్పరుస్తుంది.

13. మెరుగైన పిరుదు శిక్షణ

• సామగ్రి: డంబెల్స్, స్మిత్ మెషిన్, ట్రెడ్‌మిల్, బెంచ్/బాక్సింగ్
• సమయం: 20 - 40 నిమిషాలు.

అంతర్జాతీయ ఫిట్‌నెస్ మోడల్ యాష్లే హార్నర్ మీకు కొన్ని తీవ్రమైన సూపర్‌సెట్‌లను చూపుతుంది, ఇవి మీ దిగువ శరీరం నుండి సెల్యులైట్‌ను తొలగించి, మీకు చెక్కిన కాళ్లను అందిస్తాయి.

కార్యక్రమంలో 20 నిమిషాల సమయం కూడా ఉంటుంది విరామం నడుస్తున్నట్రెడ్‌మిల్‌పై కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రేరేపించడానికి కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయండి.

14. గ్లూటియల్ మ్యాడ్నెస్

• క్లిష్టత స్థాయి: అధునాతనమైనది
• సామగ్రి: డంబెల్స్, ఎక్స్పాండర్, బెంచ్
• సమయం: 10 - 15 నిమిషాలు.

కత్తెర లంజలు సరదాగా అనిపిస్తాయి, సరియైనదా? మీ కాళ్లు కాల్చడం ప్రారంభించినప్పుడు ఈ వైఖరిని కొనసాగించండి. ఈ కాంప్లెక్స్ వంతెనల వంటి సారూప్య మరియు ఇతర ప్రభావవంతమైన పిరుదు యాక్టివేటర్ వ్యాయామాలను మిళితం చేస్తుంది.

వ్యాయామాల మధ్య చిన్న విశ్రాంతి కాలాలు అధిక-తీవ్రత వ్యాయామంగా చేస్తాయి. విరామం శిక్షణ, దీని నుండి కొవ్వు మన కళ్ళ ముందు కరిగిపోతుంది.

15. దిగువ శరీర వ్యాయామం

• క్లిష్టత స్థాయి: అధునాతనమైనది
• సామగ్రి: డంబెల్స్, ఎక్స్పాండర్, బెంచ్
• సమయం: 10 - 15 నిమిషాలు.

వద్ద సాధారణ అమలుదిగువ శరీరం కోసం వ్యాయామాలతో కలిపి HIIT యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన సంస్కరణ అయిన ఈ కాంప్లెక్స్, సెల్యులైట్‌కు ఎటువంటి అవకాశాన్ని వదలదు.

గ్లూట్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు, HIIT కార్డియో, ప్లైయోమెట్రిక్స్ మరియు వెయిట్‌ల కలయిక వల్ల మీ కండరాలు ఉధృతమవుతాయి మరియు మీ శరీరం నుండి చెమట పారుతుంది.

3-రోజుల వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌తో సెల్యులైట్‌ని నొక్కండి

మీరు చేరుకుంటారు ఉత్తమ ఫలితాలు, మీరు వారానికి మూడు సార్లు పిరుదులు మరియు దిగువ శరీర ప్రాంతంలో పని చేస్తే.

కోసం గరిష్ట ప్రభావంకొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి ఒక రోజు జోడించండి.

మీరు పైన సూచించిన విధంగా HIITని ఉపయోగించవచ్చు లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌లో ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు, రోయింగ్ యంత్రంలేదా బైక్ నడుపుతున్నప్పుడు కూడా. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అటువంటి వ్యాయామాలను వారానికి రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు, ఎందుకంటే అవి శరీరాన్ని బాగా క్షీణింపజేస్తాయి.

మీరు ఈ వ్యాయామాలను మీలో కూడా అమలు చేయవచ్చు శిక్షణ కార్యక్రమం"ఫినిషర్స్" గా.

ఫినిషర్‌లు సాధారణ శిక్షణ కంటే తక్కువ వ్యవధిని కలిగి ఉంటారు మరియు తరచుగా 2 - 3 సెట్‌లను కలిగి ఉంటారు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుదిగువ శరీరంపై. అటువంటి కాంప్లెక్స్‌ల ఉదాహరణలను మీరు పైన చూడవచ్చు.

పిరుదులు మరియు మొత్తం శరీరం నుండి సెల్యులైట్ తొలగించండి

వ్యాయామంతో పాటు, మీకు సహాయపడే అనేక ఇతర వ్యూహాలు ఉన్నాయి, పూర్తిగా వదిలించుకోకపోతే, కనీసం సెల్యులైట్ రూపాన్ని తగ్గించండి.

ఫోమ్ రోల్స్

ఫోమ్ మసాజ్ రోలర్‌లను ఉపయోగించడం అనేది ప్రసరణను మెరుగుపరచడం ద్వారా సెల్యులైట్‌ను తొలగించడానికి గొప్ప మార్గం. ఇది వ్యాయామాల తర్వాత కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

దిగువ శరీరంలోని స్వేచ్ఛా రక్త ప్రవాహానికి ఆటంకం కలిగించే కండరాలలోని బ్లాక్‌లు, నాట్లు మరియు ఇతర ఫైబరస్ నిర్మాణాలను తొలగించడానికి నురుగు మీ కండరాలను వారానికి కనీసం రెండు సార్లు రోల్ చేయండి. లింక్‌లోని కథనం ఈ పరికరాన్ని ఎలా సమర్థవంతంగా ఉపయోగించాలో మీకు నేర్పుతుంది.

డ్రై బ్రష్ మసాజ్

మీ సాధారణ శరీర సంరక్షణ దినచర్యను పొడి బ్రషింగ్‌తో భర్తీ చేయడం ద్వారా, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం (మరియు సెల్యులైట్‌పై పోరాటంలో ఇది ఎంత ఉపయోగకరంగా ఉంటుందో మాకు ఇప్పటికే తెలుసు) మరియు చర్మ ఆకృతిని మరియు టోన్‌ను మెరుగుపరచడానికి మీరు చవకైన మరియు సమర్థవంతమైన పద్ధతిని కలిగి ఉంటారు.

రేఖాంశ కదలికలతో సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలపై (ఎల్లప్పుడూ గుండె వైపు) డ్రై మసాజ్ బ్రష్‌ను అమలు చేయడానికి సుమారు 10 నిమిషాలు తీసుకోండి.

ఆహారం మరియు మద్యపాన పాలన

పెరుగుదలలో పోషకాహారం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది సాధారణ టోన్మరియు అదనపు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవటం.

వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు, శరీరంలోకి ప్రవేశించిన వెంటనే చక్కెరగా మారడం, అదనపు కొవ్వు పేరుకుపోకుండా చేస్తుంది.

మీ ఆహారం ఎలా ఉండాలి? సాధారణంగా, మరింత సమగ్రమైనది మరియు సహజమైనది, మంచిది. మీ ఆహారంలో సేంద్రీయ మాంసాన్ని ఉచిత శ్రేణిలో పరిచయం చేయండి, నాణ్యమైన చేపలు, గింజలు, కూరగాయలు మరియు కొబ్బరి నూనె, అవకాడోస్ రూపంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, మరింత కూరగాయలుబ్రోకలీ, గుమ్మడికాయ, బచ్చలికూర, క్యాబేజీ మరియు చిలగడదుంపలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి పిండి పదార్ధాలు వంటివి.