శిక్షణకు ముందు మీరు ఎందుకు వేడెక్కాలి? ఇంట్లో శిక్షణ కోసం అవసరమైన పరిస్థితులు

వేడెక్కడం అనేది మర్చిపోకూడదు పెద్ద ప్రభావంమానసిక స్థితిపై, సమావేశానికి ముందు అదనపు ఆందోళనను తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది, ప్రత్యేకించి దాని మొదటి నిమిషాల్లో, మీ ప్రీ-స్టార్ట్ మరియు ప్రారంభ స్థితిని నియంత్రిస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు పోటీని నిర్వహించినట్లయితే. ఏవి సాధారణ నిబంధనలువార్మప్ చేస్తున్నారా? సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యమైనది. మరియు వాటిని ఎంచుకున్న తర్వాత, అందించండి క్రమంగా పెరుగుదలవారి తీవ్రత. ప్రతి సన్నాహక వ్యాయామం 5-10 సార్లు చేయండి. సన్నాహక కాంప్లెక్స్‌లో 10-15 వ్యాయామాలను ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. వాకింగ్ లేదా తేలికపాటి జాగింగ్‌తో ప్రారంభించండి, ఆపై కొన్ని చిన్న వ్యాయామాలు చేయండి. కండరాల సమూహాలు, క్రమంగా పెద్ద వాటిని వేడి చేయడానికి వెళ్లడం. కదలికల పరిధిని క్రమంగా పెంచండి. మొదట, ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలపై ఒత్తిడిని ఉంచడం మంచిది, ఆపై - దిగువ ఒకటి.

సన్నాహక ప్రక్రియను ముగించే సంకేతం చెమట పట్టడం, చర్మం కొద్దిగా ఎర్రబడడం మరియు కండరాలలో వెచ్చదనం కనిపించడం మొదలవుతుంది.

వ్యాయామాల సమితి రూపంలో వార్మ్-అప్ ఉత్తమంగా చేయబడుతుంది, మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో మరియు రాబోయే సెషన్ యొక్క దిశ ఆధారంగా మీరు సృష్టించవచ్చు. సాధారణంగా కాంప్లెక్స్ వేడెక్కడం మరియు శ్వాస వ్యాయామాలతో ప్రారంభమవుతుంది - వివిధ రకాలైన వాకింగ్, రన్నింగ్, జంపింగ్ మరియు ఆర్మ్ కదలికలతో నడుస్తుంది. అప్పుడు మొండెం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, భుజం నడికట్టు, చేతులు మరియు కాళ్ళు - వంగడం, స్క్వాట్స్, వృత్తాకార కదలికలుమొండెం మరియు పొత్తికడుపు, పుష్-అప్‌లు మొదలైనవి. కండరాలు వేడెక్కిన తర్వాత పెద్ద వ్యాప్తి మరియు వశ్యత వ్యాయామాలతో చేతులు మరియు కాళ్ళ యొక్క స్వింగ్ మరియు జెర్కింగ్ కదలికలను నిర్వహించడానికి మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము. వ్యక్తిగతంగా లేదా కలయికలో సమ్మెలు మరియు కదలికల సాంకేతికతను అనుకరించే సంక్లిష్ట వ్యాయామాలలో చేర్చడానికి కూడా ఇది సిఫార్సు చేయబడింది. కదలికల స్వభావం ప్రకారం, అవి ప్లే టెక్నిక్‌కి దగ్గరగా ఉంటాయి, అవి మీకు నైపుణ్యం మరియు సరళీకృత పరిస్థితులలో ఏకీకృతం చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు క్రమంగా మిమ్మల్ని టేబుల్‌పై ఆడటానికి దారితీస్తాయి, కాబట్టి కాంప్లెక్స్ సాధారణంగా అనుకరణ వ్యాయామాలతో ముగుస్తుంది.

మీరు సన్నాహక సముదాయాన్ని సృష్టించగల అనేక వ్యాయామాలను మేము మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాము. మేము కష్టాలను పెంచే క్రమంలో వ్యాయామాలను ఏర్పాటు చేసాము.

రన్నింగ్ వ్యాయామాలు.

(చిత్రం 38)

1. పాములా పరిగెత్తడం, రాక్లు లేదా వివిధ వస్తువుల చుట్టూ పరిగెత్తడం.

2. 3-5 మీటర్ల ఏకపక్ష త్వరణంతో రన్నింగ్.

3. రన్, ముందుకు నేరుగా కాళ్లు "విసిరే".

4. రన్, "విసిరే" నేరుగా కాళ్ళు తిరిగి.

5. అధిక తుంటితో రన్నింగ్.

6. వెనుకకు షిన్ యొక్క స్వీపింగ్ కదలికతో రన్నింగ్.

7. వెనుకకు పరుగెత్తండి.

8. పక్క దశలతో కదలడం (కుడి, ఎడమ).

9. ఒక టెన్నిస్ ప్లేయర్ యొక్క వైఖరిలో సైడ్ స్టెప్స్‌తో కదలడం, ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి మరియు ఎడమ వైపులా (రెండు దశల తర్వాత, ఒక అడుగు తర్వాత).

10. ఒక టెన్నిస్ ఆటగాడి వైఖరిలో సైడ్ స్టెప్స్‌తో కదలడం, ఏకకాలంలో ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు కదులుతూ ముందుకు సాగడం.

11. అదే విషయం, కానీ వెనుకకు.

12. పక్కకి కదలడం (కుడి, ఎడమ) క్రాస్ దశలు("లెజ్గింకా"): ఉదాహరణకు, కుడి వైపున కదులుతున్నప్పుడు ఎడమ కాలుదానిని ప్రత్యామ్నాయంగా ముందు మరియు తర్వాత కుడివైపున ఉంచండి. కుడి కాలు కేవలం కుడి వైపుకు కదులుతుంది.

జంపింగ్ వ్యాయామాలు.(చిత్రం 39)

1. బెల్ట్ మీద చేతులు, ఒక కాలు మీద జంపింగ్ మరియు కాళ్లు మార్చడం.

2. బెల్ట్‌పై చేతులు, త్రిభుజం లేదా చతురస్రంలో రెండు కాళ్లపై దూకడం.

3. నేలపై గీసిన గీతల ద్వారా స్థానంలో ఒక కాలు నుండి మరొక వైపుకు దూకుతారు.

4. స్క్వాట్ (సగం స్క్వాట్) నుండి పైకి దూకడం.

5. స్క్వాట్ (సగం స్క్వాట్) నుండి ముందుకు దూకడం.

6. బెల్ట్‌పై చేతులు, 180° (360°) మలుపుతో రెండు కాళ్లపై దూకడం.

7. ముందుకు కదులుతున్నప్పుడు ఒక కాలు మీద దూకడం.

8. ఎడమ మరియు కుడి కాలు మీద జంపింగ్.

9. రెండు కాళ్లపై దూకడం, మోకాళ్లను ఛాతీకి లాగడం ("కంగారూ").

10. బెంచ్ మీద రెండు అడుగులతో దూకడం.

చేతి కండరాలకు వ్యాయామాలు.(చిత్రం 40)

1. ప్రధాన వైఖరిలో నిలబడి - చేతులు ముందుకు, వైపులా, పైకి.

2. భుజాలకు చేతులు - చేతులతో వృత్తాకార భ్రమణాలు.

3. నేరుగా చేతులతో వృత్తాకార భ్రమణాలు - 4 సార్లు ముందుకు, 4 సార్లు వెనుకకు, క్రమంగా వ్యాప్తి పెరుగుతుంది.

4. వేర్వేరు దిశల్లో నేరుగా చేతులతో వృత్తాకార భ్రమణాలు: కుడి ముందుకు, ఎడమ వెనుకకు మరియు వైస్ వెర్సా.

5. ముంజేయి యొక్క వృత్తాకార భ్రమణాలు చేయి యొక్క స్థానం నుండి వైపులా లోపలికి మరియు వెలుపలికి.

6. పిడికిలి బిగించి చేతులు కలిపి వృత్తాకార భ్రమణాలు

మరియు మరొక వైపు, రెండు చేతులతో ఒకే సమయంలో మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా చేతి యొక్క స్థానం నుండి వైపులా లేదా ముందుకు.

7. ముందుకు ఉన్న స్థానం నుండి పిడికిలిలో చేతులు పిండడం మరియు విప్పడం.

8. మీ కాళ్లను వేరుగా ఉంచి, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు మోచేతుల వద్ద వంచి, మీ మొండెం యొక్క ట్విస్ట్‌తో కుదుపు చేయండి.

9. మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకోండి - పిసికి కలుపుట.

10. కుడి చేతిని పైకి, ఎడమ చేతిని క్రిందికి, మీ చేతులను వెనక్కి తిప్పండి.

11. కుడి చేతిని పైకి, ఎడమ చేతిని క్రిందికి - మీ చేతులను వెనక్కి తిప్పండి మరియు

వైపులా, చేతుల స్థానంలో క్రమంగా (8 గణనలు) మార్పు: ఎగువన ఎడమవైపు, దిగువన కుడివైపు.

12. గోడకు ఎదురుగా నిలబడి - రెండు చేతులతో గోడ నుండి దూరంగా నెట్టడం, క్రమంగా దానికి దూరం పెరుగుతుంది.

13. అబద్ధం ఉద్ఘాటన - జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్ నుండి లేదా నేల నుండి పుష్-అప్స్, జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్ మీద లెగ్ యొక్క పుష్-అప్లు.

14. ఓవర్‌హ్యాండ్ లేదా అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌పై లాగండి.

ట్రంక్ కండరాలకు వ్యాయామాలు.(చిత్రం 41)

1. అడుగులు భుజం వెడల్పు- వంగి, మీ చేతులతో నేలకి చేరుకోండి.

2. భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉన్న అడుగుల - మీ మోచేతులతో నేలపైకి వంగి.

3. అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వంగి, వైపులా చేతులు - మొండెం ట్విస్ట్, మీ చేతులతో కాలి చేరుకోవడానికి.

4. అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, బెల్ట్ మీద చేతులు - పెల్విస్ యొక్క వృత్తాకార కదలికలు.

5. అదే, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు మీ తలపై "లాక్" - మీ శరీరాన్ని తిప్పండి, మీ చేతులతో పెద్ద వృత్తాన్ని వివరించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

6. వెనుకకు వంగి, మీ చేతులతో మీ మడమలను చేరుకోండి.

7. వెనుకకు వంగి, వంగి, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కుడి చేతితో ఎడమ మడమను చేరుకోండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.

8. అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, బెల్ట్ మీద చేతులు - ఒక దిశలో మూడు వసంత వంపులు మరియు మరొకటి.

9. వ్యాయామం లాంటిదే కానీ చేతులు తలపై పెట్టుకుని ఉంటాయి.

10.ఒకే వ్యాయామం, కానీ రెండు పక్క దశలతోప్రతి దిశలో మరియు చేతులు జోడించి నేలకి చేరుకోవడం.

11. అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, ఒక చేతి పైన, మరొకటి క్రింద - ప్రతి గణనలో, వెనుకకు వెనుక ఉన్న చేతుల యొక్క పొంగిపొర్లుతున్న కదలికతో వైపులా వంగండి.

12. మీ కడుపు మీద పడి, మీ తల వెనుక చేతులు - తిరిగి వంగి.

13. వెనుక నుండి మద్దతు - మీ చేతులను నిఠారుగా మరియు వంచి, మీ మొండెం వంచి.

14. సుపీన్ స్థానం నుండి, శరీరం వెంట చేతులు - తిరిగి వచ్చేలా నేరుగా కాళ్లకు వంగి ప్రారంభ స్థానం.

15. అదే, కానీ తల వెనుక చేతులు.

16. అదే, కానీ చేతులు పైకి.

17. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు వైపులా ఉంచి, మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వాటిని ఎడమ మరియు కుడి వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా తగ్గించండి.

18. అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, టేబుల్ నుండి 30-50 సెం.మీ మీ వెనుకభాగంతో నిలబడి - నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తకుండా, మీ చేతితో టేబుల్ యొక్క చాలా మూలకు చేరుకోండి.

కాలి కండరాలకు వ్యాయామాలు.

(చిత్రం 42)

1. మీ మడమలను నేలపై ఉంచకుండా ముందుకు మీ చేతులతో స్క్వాట్ చేయండి.

2. బెల్ట్ మీద చేతులు - కుడి కాలుతో ఊపిరితిత్తులు, మూడు స్ప్రింగ్ స్వింగ్లు. అదే, ఎడమ కాలుతో ఊపిరి పీల్చుకోండి.

3. అదే, కానీ ఒక జంప్ తో కాళ్లు మార్చడం.

4. అదే, కానీ వైపుకు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

5. చేతులు ముందుకు విస్తరించి - ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను ముందుకు తిప్పండి, మీ కాలితో మీ చేతులను చేరుకోండి.

6. వైపులా చేతులు - ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను వైపులా స్వింగ్ చేయండి, మీ కాలితో మీ చేతులను చేరుకోండి.

7. క్రౌచింగ్, కుడి కాలు ప్రక్కకు - నేల నుండి మీ చేతులను ఎత్తకుండా, జంప్తో కాళ్ళను మార్చండి.

8. ఒక జంప్ తో స్థానం మార్చండి - క్రౌచింగ్, అబద్ధం.

9. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను ఉంచండి - వృత్తాకార భ్రమణాలుమోకాలి కీళ్లలో.

10. బెల్ట్ మీద చేతులు, కాలి మీద పాదం - చీలమండ ఉమ్మడిలో వృత్తాకార భ్రమణాలు.

11. గోడ నుండి 60-80 సెం.మీ వెనుకకు అడుగు పెట్టడం మరియు దానిపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవడం - మీ కాలిపై ఎత్తడం.

12. బెల్ట్‌పై చేతులు - లోతైన స్క్వాట్ నుండి, ప్రత్యామ్నాయంగా నేరుగా కాళ్ళను ముందుకు "విసరడం" - స్క్వాట్ డ్యాన్స్.

వామ్-అప్ ఎక్సర్‌సైజులు ముందుగా చేయాలి శారీరక శిక్షణ- వారి సహాయంతో మీరు వేడెక్కుతారు కొన్ని సమూహాలుకండరాలు, రాబోయే లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం. ఉనికిలో ఉన్నాయి ప్రత్యేక సముదాయాలు సన్నాహక వ్యాయామాలు, కోసం రూపొందించబడింది వివిధ రకములుశిక్షణ. ముందుకు సాగే కార్యకలాపాలకు శరీరాన్ని సరిగ్గా సిద్ధం చేయడానికి వివిధ మార్గాల్లో వేడెక్కడం మంచిది.

వార్మప్ అంటే ఏమిటి

వార్మ్-అప్ అనేది ఒక నిర్దిష్ట సాధారణ సెట్ జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు, మీరు మీ శరీరాన్ని, మీ మొత్తం శరీరాన్ని రాబోయే వర్కౌట్ కోసం సిద్ధం చేసే సమయంలో. ఇది కండరాలను వేడెక్కడం గురించి మాత్రమే కాదు, ఒక రకమైన ట్యూనింగ్ గురించి కూడా శారీరక వ్యవస్థలుశరీరం - శ్వాసక్రియ, రక్త ప్రసరణ, విసర్జన. నాడీ వ్యవస్థ కూడా అవసరమైన ఉద్రేకంలోకి వస్తుంది, దృష్టిని కేంద్రీకరిస్తుంది, సిద్ధం చేస్తుంది మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ- కీళ్ళు, స్నాయువులు, స్నాయువులు.

మొత్తం సమయంసన్నాహక సన్నాహక వ్యాయామాలు 15 నుండి 45 నిమిషాల వరకు ఉంటాయి, సన్నాహక మరియు ప్రత్యేక భాగాలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రారంభంలో, మీరు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తారు, మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను తేలికగా టోన్ చేస్తారు మరియు మీ శ్వాస ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తారు. ఒక ప్రత్యేక భాగంలో, ప్రధాన శిక్షణ ప్రణాళిక చేయబడిన కండరాలు వేడెక్కడం ప్రారంభిస్తాయి, సాగదీయడం, తయారీపై దృష్టి పెడుతుంది మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థలు. ఇది అన్ని రకాల ముందు చేయాలి క్రీడా కార్యకలాపాలు, ఆమె వారికి మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది ఉత్తమ ఫలితాలు, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి వార్మ్-అప్

నువ్వు చేస్తున్నావా ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్స్, బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్స్ లేదా ఫిట్‌నెస్? బరువు తగ్గడానికి వేడెక్కడానికి తరగతికి ముందు 10-15 నిమిషాలు కేటాయించాలని నిర్ధారించుకోండి. ఆమె లక్ష్యం సమర్థవంతమైన తాపనశిక్షణకు ముందు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొవ్వు దహనం యొక్క తీవ్రత పెరుగుతుంది. భ్రమణాలను జరుపుము, ప్రధాన కీళ్ల యొక్క వంగుట-పొడిగింపు, తల పైభాగం నుండి ప్రారంభించి, శరీరాన్ని క్రిందికి తరలించడం, ఒక దిశలో 10-15 పునరావృత్తులు (క్రింద ఉన్న ఫోటో చూడండి).

వార్మ్-అప్ కాంప్లెక్స్బరువు తగ్గడానికి ఇలా ఉండవచ్చు:

• మెడ యొక్క భ్రమణం, పెరుగుతున్న కదలిక పరిధితో, మెడను ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పడం
• మీ భుజాలను తిప్పండి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ భుజాలపై మీ చేతులను ముందుకు వెనుకకు ఉంచండి.
• చేతులను నేలకు సమాంతరంగా విస్తరించి, మోచేతులు మరియు చేతుల వద్ద చేతులను వంచి తిప్పండి.
• నడుము వద్ద శరీరాన్ని మలుపులు మరియు వంగి, ముందుకు వెనుకకు, ఎడమ మరియు కుడికి కదలికలు.
• రెండు దిశలలో పెల్విస్ యొక్క భ్రమణం.
• మీ మోకాళ్ళను మీ కడుపు వైపుకు లాగడం ద్వారా మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి.
• స్క్వాట్స్.

మీ మెడ, వెనుక మరియు సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు చేయండి వెన్నెముక కండరాలు, కాళ్లు, చేతులు, అబ్స్, గ్లూటల్ కండరాల కండరాలు. కార్డియో వ్యాయామంతో సెషన్‌ను ముగించండి - దూకడం లేదా స్థానంలో పరుగెత్తడం, ఐదు నుండి ఏడు నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌కు మీ పల్స్‌ను వేగవంతం చేయడానికి ఈ సమయం సరిపోతుంది - 110-130 బీట్స్ / నిమి. ఇది ప్రధాన శిక్షణా వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

వేడెక్కడం కోసం వ్యాయామాల సమితి

మీరు జిమ్‌కి వెళుతున్నారా లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తున్నారా? క్రీడా అనుకరణ యంత్రాలు- రెండు సందర్భాల్లోనూ సన్నాహక వ్యాయామాలు దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటాయి. ఫిట్‌నెస్ వార్మప్‌లో తప్పనిసరిగా కింది అంశాలు ఉండాలి:

• కీళ్ల యొక్క అన్ని ప్రధాన సమూహాల భ్రమణం. మీ మెడను తిప్పడం ప్రారంభించండి, క్రమంగా మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తరలించండి - భుజం, మోచేయి, మణికట్టు, తుంటి, చీలమండ.
• మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి - సగం-స్క్వాట్ స్థానం నుండి, వైపులా మరియు పైకి క్రిందికి.
• స్క్వాట్స్.
• శరీరం యొక్క వంపులు మరియు భ్రమణం.

డైనమిక్ వార్మప్ తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండదు:

• కుడి మరియు ఎడమ కాలు మీద ప్రత్యామ్నాయంగా గెంతు.
• మోకాళ్లను ఛాతీకి ఉంచి దూకడం.
• నేరుగా కాళ్ళతో.
• జంపింగ్ తాడు.
• బెంచ్ మీదుగా దూకడం.
• హాఫ్ స్క్వాట్ లేదా ఫుల్ స్క్వాట్ నుండి దూకడం.

డైనమిక్ భాగం ఉపయోగం కోసం వేగంగా పరుగుఅక్కడికక్కడే. గుర్తుంచుకోండి, సన్నాహక వ్యాయామాలు - సన్నాహక భాగంవ్యాయామం. అధిక శ్రమను నివారించండి, ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని పర్యవేక్షించండి, కండరాలను సజావుగా, క్రమంగా వేడెక్కండి. కొన్ని కదలికలు మీకు కష్టంగా ఉంటే, వాటిని మీ ప్రారంభ స్థాయి శిక్షణకు సరిపోయే సులభమైన వాటితో భర్తీ చేయండి.

శక్తి శిక్షణకు ముందు వేడెక్కండి

శక్తి శిక్షణ అనేది శరీరంపై చాలా తీవ్రమైన లోడ్, దాని సామర్థ్యాలను గరిష్టంగా పని చేస్తుంది. బరువులతో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం తప్పనిసరిగా బాలికలకు ఐదు కిలోగ్రాముల బరువుతో, పురుషులకు ఎనిమిది వరకు బరువుతో వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి. కటి మరియు లోతుగా వేడెక్కడం, ప్రధాన భారాన్ని భరించే కండరాలను ఎలా వేడి చేయాలనే దానిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉంటుంది. వెన్నెముక కండరాలు, బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, గాయం యొక్క ప్రధాన ముప్పు వెనుక భాగంలో ఉంటుంది.

శిక్షణకు ముందు జాయింట్ వార్మప్

జిమ్నాస్ట్‌లు, అథ్లెట్లు, అథ్లెట్‌లకు జాయింట్ వార్మప్ ముఖ్యం పెరిగిన లోడ్లు. వ్యాయామం కోసం కీళ్లను సరిగ్గా సిద్ధం చేయడం అంటే సాధ్యమయ్యే గాయాల కోణం నుండి దాని భద్రతను నిర్ధారించడం, ప్రాథమిక శిక్షణను నిర్వహించడం సమర్థవంతమైన ఫలితం. జిమ్‌కి వెళ్లే లేదా ఏరోబిక్స్ లేదా ఫిట్‌నెస్ చేసే ఎవరికైనా ఇది సరైనది. ఆమె ప్రోగ్రామ్‌లో తప్పకుండా చేర్చండి:

• పార్శ్వ వంగిశరీరం, వంగినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, బెండ్ నుండి నిష్క్రమించేటప్పుడు పీల్చుకోండి.
• పొడిగించిన మరియు భుజం కీళ్ల భ్రమణ వంగిన చేతులతో.
• మోచేతి భ్రమణాలు, మణికట్టు కీళ్ళు.
• చీలమండ, మోకాలి, హిప్ కీళ్ళు (అబద్ధం స్థానంలో), కాలి మరియు చేతుల కీళ్ళు యొక్క భ్రమణం.
• అన్ని ఫోర్లపై నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వెన్నెముక యొక్క విక్షేపాలు మరియు వంపులు.
• అబద్ధం స్థానం నుండి వెన్నెముకను తిప్పడం, ఆపై నిలబడి.

కాలు వేడెక్కడం

కాలి కండరాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ శిక్షణకు ముందు కండరాలను వేడెక్కించే వ్యాయామాలు శిక్షణకు ముందు మరియు నిమగ్నమై ఉన్నవారికి చేయాలి. క్రియాశీల జాతులుక్రీడలు లెగ్ వార్మప్ కింది వాటిని కలిగి ఉంటుంది: సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు:

• తొడల కండరాలను వేడెక్కించండి.
• హిప్ కీళ్ల కోసం వ్యాయామాలు.
• సన్నాహక వ్యాయామాలు చీలమండ కీళ్ళు.
• దూడ వేడెక్కడం కాలి కండరాలు.

లెగ్ వ్యాయామాలు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ప్రారంభమవుతాయి, సగం స్క్వాట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లతో, అనేక విధానాలలో, పెరుగుతున్న పునరావృత్తులు. అప్పుడు పాదాలను తిప్పడం మరియు పంపింగ్ చేయడం ద్వారా చీలమండలు వేడెక్కుతాయి - శరీరాన్ని కాలి నుండి మడమ వరకు మరియు వెనుకకు తరలించడం. తరువాత, మీ మోకాళ్ళను మీ శరీరం వైపుకు లాగడం, ఆపై మీ కాలి వేళ్లను పైకి లేపడం వంటి స్థానంలో నడవడం కొనసాగించండి - అవి పని చేస్తాయి. దూడ కండరాలు.

చేతులు కోసం వేడెక్కడం

శక్తి శిక్షణలో పాల్గొనే అథ్లెట్లకు మీ చేతులను వేడెక్కించడం చాలా ముఖ్యం. ఆరంభించండి క్రీడా సముదాయంవ్యాయామం యొక్క క్రింది అంశాలను వ్యాయామం చేస్తుంది:

• భ్రమణాలు.
• మహి.
• ఛాతీ ముందు జెర్క్స్ - పదునైన అపహరణలు భుజం కీళ్ళువైపులా విస్తరించిన చేతులు.
• పైకి క్రిందికి కుదుపు.
• ట్రైసెప్స్ సాగుతుంది.
• చేతులు మరియు వేళ్లను వేడి చేయండి - వంగి, భ్రమణాలు.

వెనుకకు వేడెక్కడం

తో సాధన భారీ బరువువ్యాయామం చేసే ముందు తమ వీపును వేడెక్కించడం వారి శరీరాన్ని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుందని మహిళలకు తెలుసు అధిక లోడ్గాయం లేదా అధిక శ్రమ లేకుండా. కింది వ్యాయామాల సమూహాలు తప్పకుండా చేర్చబడ్డాయి:

• ముందుకు వంగండి, మీ సామర్థ్యం మెరుగుపడినప్పుడు బెండ్ యొక్క లోతు పెరుగుతుంది. శరీర సౌస్ఠవం.
• ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు వంగి ఉంటుంది, వంపు యొక్క ఎదురుగా చేయి విస్తరించి ఉంటుంది
• నడుము వద్ద శరీరాన్ని కదలకుండా కింది భాగంతో తిప్పడం
• భుజాలు మరియు తుంటి యొక్క వృత్తాకార కదలికలు.

సాగదీయడానికి ముందు వేడెక్కడం ఎలా

వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది గాయం నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. సాగదీయడానికి ముందు మీ కండరాలను ఎలా వేడెక్కించాలి? దీని కోసం రెండు రకాల మడతలను ఉపయోగించండి - కాళ్ళు ముందుకు విస్తరించి, కాళ్ళు వైపుకు వ్యాపించాయి; సీతాకోకచిలుక, పిస్టల్ (నేలపై కూర్చోవడం) వంటి వ్యాయామాలు. స్ట్రెయిట్ కాళ్లు మరియు సగం ఊపిరితిత్తులతో ముందుకు స్వింగ్ చేయండి, మీ వెనుక కాలును మీ మోకాలికి తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామాలు మీ కండరాలను మరింత సాగదీయడానికి సిద్ధం చేస్తాయి.

జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేసే ముందు వేడెక్కడం ఎలా

వ్యాయామశాలలో వేడెక్కడం అనేది మీరు ప్రధాన వ్యాయామం సమయంలో పంప్ చేయడానికి ప్లాన్ చేసే కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. కోరదగినది డైనమిక్ లోడ్, సాగదీయడం వ్యాయామాలు, ఉమ్మడి వ్యాయామాలు, తక్కువ వెనుక మరియు చేతులు కోసం వ్యాయామాలు. ప్రధాన లోడ్ యొక్క తీవ్రతను గణనీయంగా పెంచడానికి వ్యాయామ యంత్రాలపై వ్యాయామం చేయడానికి ముందు 15-20 నిమిషాలు విడిచిపెట్టవద్దు.

పరిగెత్తే ముందు వేడెక్కండి

రన్నింగ్‌కు ముందు వార్మ్‌అప్‌లో స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు, వెనుక కండరాలు, చేతులు, కాళ్లు వేడెక్కడం మరియు కీళ్లను తిప్పడం వంటి స్పోర్ట్స్ సెట్ ఉంటుంది. చీలమండపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తుంటే, చేయడం మర్చిపోవద్దు శ్వాస వ్యాయామాలుపాఠం ప్రారంభానికి ముందు. సరైన శ్వాసనడుస్తున్నప్పుడు హృదయనాళ భద్రత యొక్క హామీ రక్తనాళ వ్యవస్థమరియు మొత్తం శరీరానికి ప్రయోజనకరమైన వ్యాయామం.

వీడియో: ఏదైనా వర్కౌట్‌కు ముందు శరీరాన్ని పూర్తిగా సడలించడం

వేడెక్కడం అనేది అందరికీ తెలిసిందే శక్తి శిక్షణఉంది తప్పనిసరి దశ, కానీ కొంతమంది దీనిని పూర్తిగా అమలు చేస్తారు. ఇంట్లో శిక్షణకు ముందు మీరు కూడా వేడెక్కాలి, ముఖ్యంగా, ఎవరూ శ్రద్ధ చూపరు. శరీరాన్ని దేనికైనా సిద్ధం చేసుకోవడం ఎంత ముఖ్యమో ఇప్పుడు మీరే చూస్తారు శిక్షణ లోడ్మరియు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా.

కూడా చదవండి

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క ప్రాముఖ్యత

మీరు సన్నాహక ప్రక్రియను పరిశీలిస్తే వివిధ వైపులా, మేము ఈ భావన యొక్క అనేక నిర్వచనాలను గుర్తించగలము:

1. ఇది శిక్షణ కోసం మానసిక తయారీ. సన్నాహక తర్వాత, శిక్షణ ఇవ్వడం నిజంగా సులభం.
2. ఇది కండరాలను వేడెక్కడం, హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు శ్వాసకోశ అవయవాల కార్యకలాపాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడం, వ్యాయామానికి ముందు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.
3. ఇది శిక్షణ దశ. నిజానికి అది సన్నాహక దశశిక్షణ ప్రక్రియలో.

శిక్షణకు ముందు, వేడెక్కడం తప్పనిసరి.

ప్రశాంత స్థితి నుండి క్రియాశీల స్థితికి

విశ్రాంతిలో మానవ శరీరంశక్తి పొదుపు మోడ్‌లో పనిచేస్తుంది: ఇది కేలరీలను కనిష్టంగా వినియోగిస్తుంది, నిమిషానికి 55-60 బీట్ల ఫ్రీక్వెన్సీలో గుండె కొట్టుకుంటుంది, శ్వాస ప్రశాంతంగా మరియు సమానంగా ఉంటుంది. నిద్రకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

మేల్కొన్నప్పుడు, కేలరీల ఖర్చు పెరుగుతుంది. మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అకస్మాత్తుగా పైకి దూకి ఎక్కడికో పరుగెత్తండి. ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే శరీరం ఇంకా నిద్రపోతోంది, మరియు పగటిపూట ఎప్పటిలాగే పని చేయమని మేము బలవంతం చేసాము.

అందుకే మనం నెమ్మదిగా మేల్కొంటాము: కొందరు మంచం మీద పడుకుంటారు, కొందరు కాఫీ తాగుతున్నారు, కొందరు వ్యాయామాలు చేస్తున్నారు (మార్గం ద్వారా, చాలా ఉపయోగకరమైన విషయం).

వాస్తవం ఏమిటంటే ధమని ఒత్తిడినిద్రపోయిన వెంటనే, ఇది చాలా తక్కువగా ఉంటుంది - అన్ని తరువాత, కండరాలు ఈ సమయంలో ఉద్రిక్తంగా లేవు, గుండె ప్రశాంతంగా మరియు ఛాతీలో కొలుస్తారు.

దయచేసి మనం బయటికి వెళ్ళినప్పుడు, మేము వెంటనే ఆన్ చేయము చివరి ప్రసారంమరియు 10 km/h వేగంతో మేము మా గమ్యస్థానానికి పరుగెత్తము. మేము మొదలు నెమ్మదిగా అడుగు, సజావుగా వేగంగా లేదా రన్నింగ్‌కి మారుతుంది. అయితే ఇదంతా క్రమంగా జరుగుతోంది. మీరు కేవలం 10 సెకన్ల పాటు నడిచి, ఆపై వేగవంతం చేయడం ప్రారంభించినప్పటికీ, ఇది "వెంటనే కాదు"గా పరిగణించబడుతుంది.

స్థాయిలో సహజమైన ప్రతిచర్యలుమనం వెంటనే ఏదైనా చేయడం ప్రారంభించలేమని మన శరీరానికి తెలుసు. కొత్త రాష్ట్రానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం అవసరం. శరీరాన్ని కఠినమైన శారీరక శ్రమ కోసం సిద్ధం చేయడానికి వేడెక్కడం ఎందుకు ఉంది.

దీన్ని చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం:

1. శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచండి.
2. పల్స్ వేగవంతం చేయండి, రక్త ప్రసరణను పెంచండి.
3. కండరాలను సాగదీయండి, రక్త ప్రవాహం కారణంగా వాటిని సంతృప్తపరచండి పోషకాలుమరియు ఆక్సిజన్, వారి ఉష్ణోగ్రత పెంచడం
4. కీళ్లను వేడెక్కించండి, సైనోవియల్ ద్రవంతో వాటి సరళతను ప్రేరేపిస్తుంది.

శరీరం యొక్క ఈ తయారీ హార్డ్ వర్క్ ముందు చాలా ముఖ్యమైనది. అందువల్ల, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం తప్పనిసరి దశ. అది లేకుండా, కండరాలను సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి బలవంతం చేయడం కష్టం, మరియు గాయపడటం చాలా సులభం. శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను ఇప్పుడు మీరు అర్థం చేసుకున్నారు.

మీరు వేడెక్కకపోతే ఏమి చేయాలి?

"నా స్నేహితుడు ఎప్పుడూ వేడెక్కడు మరియు గాయపడలేదు." ఇది చాలా తరచుగా వినవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి బెంచ్ ప్రెస్‌తో శిక్షణను ప్రారంభిస్తాడు. అతను ఒక ఖాళీ పట్టీని (సుమారు 20 కిలోల బరువు) తీసుకుంటాడు మరియు దానిని 20 పునరావృతాల కోసం నొక్కి, ప్రతి పునరావృతంతో వేగాన్ని పెంచుతాడు. అప్పుడు అతను 90 కిలోల బరువు కలిగి ఉంటాడు, 5-8 పునరావృత్తులు చేస్తాడు, తరువాత 100 మరియు ఈ బరువుతో పని చేస్తాడు.

ఈ నిజమైన ఉదాహరణ, అటువంటి శిక్షణ సమయంలో మనిషి 34 సంవత్సరాల వయస్సులో ఎప్పుడూ ఏమీ లాగలేదు; 30 ఏళ్ల వయసులోనూ అదే విధంగా శిక్షణ తీసుకున్నాడు.

అతను అస్సలు వేడెక్కడం లేదని చెప్పడం అసాధ్యం. అన్ని తరువాత, ఒక ఖాళీ మెడ ఉంది. అతని శరీరం కోసం, స్పష్టంగా, అటువంటి వేడెక్కడం సరిపోతుంది. కానీ ఇది శిక్షణకు తప్పు విధానం, ఎందుకంటే వేడెక్కడం అనేది ఖాళీ బరువులతో పనిచేయడం మాత్రమే కాదు.

సాధారణ కార్డియో వార్మప్ ఉంది, ఉదాహరణకు, రన్నింగ్ ద్వారా, ఆపై మొత్తం శరీరం యొక్క వేడెక్కడం మరియు ప్రతి కండరాన్ని మరియు ఉమ్మడిని విడిగా వేడెక్కడం.

ఉదాహరణలో సూచించబడిన వ్యక్తి యొక్క శరీరం మంచి భద్రతను కలిగి ఉంటుంది. కానీ, ఒక రోజు, అటువంటి పథకం విఫలం కావచ్చు, దాని ఫలితంగా అతను చల్లని స్నాయువు కన్నీటి లేదా ఇతర అసహ్యకరమైన గాయాన్ని పొందే ప్రమాదం ఉంది.

మీరు ముందస్తు వేడెక్కకుండా శిక్షణను ప్రారంభిస్తే ఏమి జరుగుతుంది:

1. మీరు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కకపోతే, మీరు స్నాయువులను లాగవచ్చు. ఇది గాయం యొక్క అత్యంత సాధారణ రకం.
2. మీరు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను సిద్ధం చేయకపోతే, మీరు మూర్ఛపోవచ్చు. శరీరంపై ఆకస్మిక భారం మీ రక్తపోటును తీవ్రంగా పెంచుతుంది.
3. మంచి సన్నాహకము ఓవర్లోడ్ కోసం కీళ్ళను సిద్ధం చేస్తుంది. మీరు "చల్లని" ఉమ్మడిపై పని చేస్తే, దానిని దెబ్బతీసే తీవ్రమైన ప్రమాదం ఉంది. మరియు ఉమ్మడి పునరుద్ధరణ చాలా క్లిష్టమైన మరియు సుదీర్ఘమైన ప్రక్రియ.

పరిపూర్ణ శరీరానికి వెళ్ళడానికి చాలా దూరం ఉన్న అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు ఇది చాలా ముఖ్యం.

కాబట్టి, ఫిట్‌నెస్‌కు ముందు వేడెక్కడం ఎలా, అది ఎంతకాలం ఉంటుంది, శిక్షణకు ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

సరైన మూడు-దశల వేడెక్కడం

సన్నాహక పనిని ఎలా చేయాలి, మీ కండరాలను సరిగ్గా వేడెక్కడం మరియు ప్రధాన వ్యాయామం ప్రారంభమయ్యే ముందు అలసిపోకూడదు? దానిని క్రమంలో తీసుకుందాం.

సన్నాహక రకాలు

మేము దానిని మరొక విధంగా ఉంచవచ్చు మరియు "రకాలు" దశలతో భర్తీ చేయవచ్చు. ఎందుకంటే మొదట, సాధారణ సన్నాహక ప్రక్రియ జరుగుతుంది, ఆపై, వ్యాయామం పెరిగేకొద్దీ, లోడ్ అయ్యే అన్ని కండరాల సమూహాలకు సన్నాహక ప్రక్రియ జరుగుతుంది.

సాధారణ వార్మప్‌లో కార్డియో మరియు ఉమ్మడి వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మరియు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలకు వేడెక్కడం అనేది బరువులు లేకుండా లేదా దానితో పని చేస్తుంది తక్కువ బరువులునిర్దిష్ట వ్యాయామాలకు ముందు.

సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా మరియు వేడెక్కడానికి ఏ వ్యాయామాల సమితిని ఉపయోగించవచ్చో ఇప్పుడు స్పష్టం చేద్దాం.

కార్డియో - మొదటి దశ

సరైన వేడెక్కడంశిక్షణ కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రారంభమయ్యే ముందు.

మీరు రన్నింగ్, వ్యాయామ బైక్ లేదా ఎలిప్టికల్ మెషిన్ కోసం 5 నుండి 20 నిమిషాలు కేటాయించాలి. మీరు ఇతర అధిక-తీవ్రత కార్డియో వ్యాయామాలతో వ్యాయామ యంత్రాలను మిళితం చేయవచ్చు.

• బరువు శిక్షణకు ముందు ఫిట్‌నెస్ సన్నాహకత కనిష్టంగా శక్తిని కలిగి ఉండాలి. అంటే, తీవ్రమైన కార్డియో భాగాన్ని 5-7 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయాలి.
• కానీ మీ లక్ష్యం బరువు కోల్పోవడం అయితే, మీరు ఎక్కువసేపు పరుగెత్తాలి లేదా దూకాలి - కనీసం 20 నిమిషాలు.

కాబట్టి, మీ పల్స్ పెరిగింది, రక్త ప్రసరణ సక్రియం చేయబడింది, రక్తం త్వరగా ఆక్సిజన్ మరియు ఇతర అవసరమైన పదార్థాలను శరీరం అంతటా తీసుకువెళుతుంది.

కీళ్ళు - రెండవ దశ

వృత్తాకార కదలికలు వ్యాయామానికి ముందు మీ కీళ్లను వేడెక్కడానికి సహాయపడతాయి. వివిధ భాగాలలోశరీరం:

1. మీ తలను సున్నితంగా తిప్పండి. మొదట, 10 వృత్తాకార కదలికలను సవ్యదిశలో చేయండి, ఆపై అదే సంఖ్య అపసవ్య దిశలో చేయండి. ప్రతి కదలికతో, వివరించిన సర్కిల్ యొక్క వ్యాసాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
2. మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, మీ తలను కుడి మరియు ఎడమకు వీలైనంత వరకు వంచండి. ఈ కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. మీ భుజం కీళ్లపై మీ వేళ్లను ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను చుట్టండి. ఈ భ్రమణ కదలికలను మీ చేతులతో రెండు దిశలలో 10 సార్లు చేయండి. వృత్తాకార కదలికలు మోచేతుల వద్ద వంగి రెండు చేతులతో ఏకకాలంలో తయారు చేయబడతాయి.
4. ఇప్పుడు మీరు మోచేయి వద్ద మీ చేతిని తిప్పుతూ, ఒకటి మరియు మరొక చేతితో అనేక సార్లు సర్కిల్ను వివరించాలి.
5. అప్పుడు మేము అదే చేస్తాము, మణికట్టు వద్ద చేతులు తిప్పడం. మీ వేళ్లను చాలాసార్లు బిగించి, విప్పండి.
6. తరువాత, మేము వృత్తాకార కదలికలను చేస్తాము పై భాగంనిలబడి ఉన్నప్పుడు శరీరం.
7. మేము శరీరాన్ని పరిష్కరించాము మరియు మా తుంటితో వృత్తాకార కదలికలు చేస్తాము, బెల్ట్పై మా చేతులను ఉంచుతాము.
8. ఇప్పుడు మీరు దీన్ని 10 సార్లు ముందుకు మరియు వెనుకకు చేయవచ్చు లేదా ఒక వేగంతో 10 సార్లు స్క్వాట్ చేయవచ్చు.
9. మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ మోకాలిని పైకి లేపండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను క్రిందికి చూపించండి. మీరు మోకాలి కీలులో కదలికను ఉపయోగించి నేల పైన మీ బొటనవేలుతో ఒక వృత్తాన్ని గీయాలి.
10. నేలపై మీ బొటనవేలు ఉంచండి మరియు మీ చీలమండతో భ్రమణ కదలికలు చేయండి.

ఈ విధంగా, మేము పై నుండి క్రిందికి వరుసగా అన్ని కీళ్ల ద్వారా పని చేసాము.

వ్యాయామానికి ముందు మీ కీళ్లను వేడెక్కడానికి ఇతర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అవి సరిగ్గా అదే విధంగా జరుగుతాయి, కానీ మీ పని వృత్తానికి బదులుగా 8 సంఖ్యను గీయడం వివిధ పాఠశాలల్లో ఉపయోగించబడుతుంది చేతితో చేయి పోరాటం. ఈ సన్నాహక పథకం యొక్క ప్రభావం ఏమిటంటే, అటువంటి కదలిక పథం ఉమ్మడిని కేవలం వృత్తాకార కంటే మెరుగ్గా వేడెక్కుతుంది.

నిజమే, మీరు ఈ రేఖాచిత్రాన్ని విశ్లేషిస్తే, ఒక వ్యాయామంలో మీరు ఒకేసారి అనేక సాధారణ కదలికలను చేస్తారు. ఉదాహరణకు, మీ తలతో 8వ సంఖ్యను గుర్తించేటప్పుడు, మీరు మీ తలను ముందుకు, వెనుకకు, కుడి మరియు ఎడమకు కదిలిస్తారు. వృత్తాకార పథాలు కూడా ఉన్నాయి.

అటువంటి సన్నాహాన్ని ఎలా నిర్వహించాలో సాధారణ వృత్తాకారానికి సమానంగా ఉంటుంది. ఇది చాలా ఆసక్తికరమైన మార్గంశిక్షణ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం.

ఇంట్లో వేడెక్కడం అదే రెండు మార్గాల్లో నిర్వహించబడుతుంది: ఒక సర్కిల్లో మరియు ఫిగర్ 8 లో.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం కదిలే రూపంలో జరుగుతుంది క్రియాశీల ఆటలు, ఉంటే మేము మాట్లాడుతున్నాముపిల్లల క్రీడా విభాగం గురించి.

మార్షల్ ఆర్ట్స్ పాఠశాలల్లో, వారు శరీర బలం మరియు సమన్వయ వనరులను బలోపేతం చేయడానికి ఒక సన్నాహాన్ని నిర్వహిస్తారు. అలాంటి తయారీ శిక్షణకు ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు మంచి సమన్వయం కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శిక్షణను సురక్షితంగా చేయడం ఎలా? ప్రాథమిక వార్మప్ చేయండి!

నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాల లక్ష్య సన్నాహక - మూడవ దశ

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కండి వ్యాయామశాలమీరు పని చేయబోయే కండరాల సమూహాల యొక్క అధిక-నాణ్యత వేడెక్కడాన్ని సూచిస్తుంది.

ప్రతి బరువు వ్యాయామం ప్రారంభంలో, మీరు 1-3 సన్నాహక విధానాలను చేయాలి.

మొదటి సెట్ ఎల్లప్పుడూ తక్కువ బరువులతో చేయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు పుష్-అప్స్ చేయబోతున్నట్లయితే, మీరు మొదట 45-60 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్ యొక్క 15-20 రెప్స్ చేయాలి, ఆపై బార్లపై పని చేయాలి.

బెంచ్ నొక్కినప్పుడు, మొదట పని చేయండి ఖాళీ మెడ, ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ వేడెక్కడం. అంటే, శిక్షణకు ముందు కండరాలను వేడెక్కించే వ్యాయామం, వాస్తవానికి, మీరు ఏమైనప్పటికీ, తక్కువ బరువుతో మాత్రమే చేయబోతున్నారు.

మీ పని బరువులు పెద్దగా ఉంటే, మీరు వాటిని అనేక దశల్లో సంప్రదించాలి. దీనికి రెండవ మరియు మూడవ సన్నాహక విధానాలు అవసరం. ఉదాహరణకు, 100 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్‌లో పని బరువుతో, ఖాళీ బార్‌తో వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు 8 రెప్స్ కోసం 55 కిలోలు, 5-6 రెప్స్ కోసం 80 చేయాలి, ఆపై మాత్రమే 100 కిలోల వేలాడదీయాలి.

చేతులకు 20-30 కిలోలు మరియు కాళ్లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లకు 30-40 ఇంక్రిమెంట్లను నిర్వహించడం మంచిది అని గుర్తుంచుకోండి.

శరీర బరువు పని చేయడానికి క్రమంగా అలవాటుపడాలి. మీ కీళ్లను వేడెక్కేలా చూసుకోండి మరియు కండరాల ఉపకరణం, లేకపోతే గాయం అధిక ప్రమాదం ఉంది.

వార్మ్-అప్ అనేది కాంప్లెక్స్‌తో సహా శిక్షణ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం తేలికపాటి వ్యాయామాలుకండరాలను వేడెక్కడం, ఉమ్మడి కదలికను అభివృద్ధి చేయడం మరియు స్నాయువుల స్థితిస్థాపకత కోసం లోడ్లు ఉద్దేశించబడ్డాయి. సన్నాహక వ్యాయామాల సమితి శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలలో తప్పనిసరి భాగం. ఏరోబిక్ వ్యాయామంక్రీడలు. సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయడం వలన మీరు బాధాకరమైన పరిస్థితులను నివారించడానికి మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, మీ కండరాలను ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తపరుస్తుంది. శిక్షణకు ముందు సరైన సన్నాహకతను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది హృదయనాళ విధులు, హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదల మరియు కణజాల రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రేరేపించడం.

మీకు వేడెక్కడం ఎందుకు అవసరం?

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు ప్రధాన వ్యాయామాల స్థలం మరియు రకంతో సంబంధం లేకుండా - ఇంట్లో, వీధిలో, ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో, నాణ్యత సన్నాహకప్రారంభ ఔత్సాహికులు మరియు రెండు కోసం కండరాలు అవసరం ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు. 10 నుండి 20 నిమిషాల వరకు, ప్రీ-ట్రైనింగ్ వార్మప్ కాంప్లెక్స్ చాలా ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహిస్తుంది:

1. ప్రిపరేటరీ వ్యాయామాలు కీళ్ళు పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ, క్రమంగా "తాపన" కండర ద్రవ్యరాశి, తరువాతి యొక్క స్థితిస్థాపకత మరియు వశ్యతను పెంచడానికి స్నాయువులను సాగదీయడం.
2. సన్నాహక కార్యక్రమం సన్నాహక వ్యాయామాల సమయంలో హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణను సర్దుబాటు చేయడానికి రూపొందించబడింది, పెరిగిన లోడ్ కోసం దాని "సెట్టింగులను" ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, పల్స్ నిమిషానికి 100 బీట్లను మించకూడదు.
3. వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం గరిష్ట విలువలో 70% వరకు అవయవాలకు రక్త సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది, దీని ఫలితంగా రక్త నాళాల కేశనాళిక నెట్‌వర్క్ విస్తరిస్తుంది, రక్త ప్రవాహం మెరుగుపడుతుంది మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియల కార్యక్రమం ప్రారంభించబడుతుంది.
4. అడ్రినలిన్ ఉత్పత్తి ప్రారంభమవుతుంది - సహజ అనాబాలిక్, భారీ బరువులతో శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు మత్తుమందు చాలా అవసరం.
5. ఫిట్‌నెస్ వర్కౌట్‌కు ముందు వేడెక్కడం అనేది ఏరోబిక్ వ్యాయామాల యొక్క సమన్వయ, ఖచ్చితమైన మరియు అధిక-నాణ్యత పనితీరుపై మిమ్మల్ని మీరు "మానసికంగా" సిద్ధం చేసుకోవడంలో ఏకాగ్రతతో సహాయపడుతుంది.
6. శక్తి శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం పరిస్థితిని స్థిరీకరిస్తుంది నాడీ వ్యవస్థ, మెదడులోని నాడీ సంబంధాలను ప్రేరేపించడం.

వేడెక్కడానికి ప్రాథమిక నియమాలు

సరిగ్గా శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎలా? ఫిట్‌నెస్ గదిలోకి "ప్రవేశించడం", స్నేహితులను అభినందించడం మరియు అందుబాటులో ఉన్న మొదటి ఉచిత పరికరాల కోసం అస్తవ్యస్తమైన శోధన ప్రక్రియను పక్కన పెడదాం. వార్మ్-అప్ వ్యాయామాలు 10 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయం పట్టకూడదు, రాబోయే లోడ్ల కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. బోరింగ్, మృదువైన మరియు సులభమైన "స్లీప్ వార్మప్" కూడా కండరాలకు ప్రయోజనం కలిగించదు, ఇది 20-30 నిమిషాలు గడిపిన తర్వాత కూడా వేడెక్కడానికి సమయం ఉండదు.

ఫిట్‌నెస్ బోధకులు వ్యాయామం యొక్క సగటు వేగంతో కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఆమోదయోగ్యమైన ఉపయోగం అదనపు ప్రమాణాలు, సాధారణ సూచికల సగం "మోతాదు" లో వెయిటింగ్ ఏజెంట్లు. అటువంటి వ్యాయామాల కోసం కేటాయించిన తక్కువ సమయం (40 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు), కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రత్యామ్నాయంగా తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (10 వరకు) - రన్నింగ్, జంపింగ్ - అన్ని అథ్లెట్ల వ్యవస్థలు మరియు అవయవాలను సరైన స్థితికి తీసుకువస్తుంది.

ఏ రకమైన వార్మప్‌లు ఉన్నాయి మరియు మీకు ఏది సరైనది?

మీ సన్నాహక లోడ్ రకాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, శిక్షణ సన్నాహక రకాలకు శ్రద్ధ వహించండి:

1. జనరల్.వార్మ్ అప్ కలిగి ఉంటుంది వరుస అమలుమెడ, భుజం నడికట్టు, కండరాలను క్రమంగా వేడెక్కించే లక్ష్యంతో వ్యాయామాలు ఛాతి – డెల్టాయిడ్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్, నడుము ప్రాంతం, పండ్లు. వ్యవధి - 15 నిమిషాల వరకు. శిక్షణకు ముందు మీ కీళ్లను వేడెక్కేలా చూసుకోండి, దీని కోసం మీరు భుజాలు, చేతులు, మోకాలు మరియు చీలమండ కీళ్లకు వ్యాయామాలు చేయాలి. గురించి మర్చిపోవద్దు ఏరోబిక్ వ్యాయామం: దూకడం (జంప్ తాడుతో లేదా లేకుండా), స్థానంలో పరుగెత్తడం, మోకాళ్లను పైకి లేపి పరుగెత్తడం మీ హృదయ స్పందన రేటును కావలసిన స్థితికి తీసుకువస్తుంది.
2. ప్రత్యేకం.వద్ద శక్తి రకాలుక్రీడలు - బాడీబిల్డింగ్, బరువులతో పనిచేయడం, అటువంటి సన్నాహకత ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు శరీరం యొక్క లోడ్ చేయబడిన కండరాలను పని చేయడానికి రూపొందించబడింది. ఈ సందర్భంలో, విధానాల సంఖ్య 10 రెట్లు మించకూడదు మరియు బరువు 20% మించకూడదు. సాధారణ బరువు. సాగదీయడం కోసం లేదా ఏరోబిక్ శిక్షణ"నాయకులకు" సన్నాహక వ్యాయామాలువెనుక, పండ్లు మరియు దూడ స్నాయువుల కండరాలను సాగదీయడం అవసరం.
3. సాగదీయడం. డైనమిక్, స్టాటిక్ మరియు బాలిస్టిక్ లోడ్ ద్వారా ప్రాతినిధ్యం వహిస్తుంది. కోసం సమర్థవంతమైన సన్నాహకపనితో సహా సరైనది డైనమిక్ సొంత బరువు, కండరాలు మృదువైన వేడెక్కడం. ప్రధాన కాంప్లెక్స్ తర్వాత ఇతర రకాల సాగతీత లోడ్ చేయడం ఉత్తమం.
4. హిచ్. ఇది పూర్తి చేసే వ్యాయామాల సమితి క్రీడా శిక్షణ. లాక్టిక్ యాసిడ్ తొలగింపును ప్రోత్సహించడం, క్రమంగా కండరాల సడలింపును లక్ష్యంగా చేసుకుంది; అలవాటు యొక్క పునరుద్ధరణ రోజువారీ జీవితంలోహృదయ స్పందన రేటు, శ్వాస రేటు.

రక్త ప్రవాహాన్ని సాధారణీకరించడానికి చివరి, చివరి దశ చాలా ముఖ్యం. పిలిపించారు తీవ్రమైన వ్యాయామంపెరిగిన రక్త ప్రసరణ, తటాలున లేకుండా పెరిగిన రక్తపోటు నాళాలు లేదా ధమనులలో అధిక రక్తపోటు సంక్షోభం లేదా రక్తం యొక్క స్తబ్దతను రేకెత్తిస్తుంది.

శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా

శరీరం యొక్క కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు వాటి పూర్తి సామర్థ్యానికి పని చేయడానికి శిక్షణకు ముందు ప్రోగ్రామ్‌లో ఏ రకమైన వ్యాయామాలు చేర్చాలి (మా ఫోటోలు మరియు వీడియో పదార్థాలు సన్నాహక లోడ్ యొక్క చిక్కులను అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి):

1. కండరాలను సాగదీయడం, కీళ్లకు పని చేయడం గర్భాశయ ప్రాంతం . ప్రారంభ స్థానం సాధారణ స్టాండ్: కాళ్ళు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, మీ వీపును నిటారుగా, మీ చేతులు క్రిందికి ఉంచాలి. మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి తాకడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ భుజానికి మీ ఇయర్‌లోబ్‌ను తాకడానికి సగటు వేగంతో తల వంపులను చేయండి. కదలికలను 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా తల భ్రమణాలకు వెళ్లండి, క్రమంగా కదలికల పరిధిని పెంచుతుంది.
2. హ్యాండ్ జాయింట్ మొబిలిటీ వ్యాయామాలు. మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. చేతులు, తర్వాత మోచేతులు, ఆపై భుజం కీళ్ల భ్రమణంతో ప్రధాన లోడ్‌కు ముందు కాంప్లెక్స్‌ను ప్రారంభించండి. మీ కీళ్ళు చివరకు "పని చేయడం" ప్రారంభించాయని అర్థం, కొంచెం క్రంచింగ్ శబ్దంతో ప్రారంభకులు భయపడకూడదు.
3. కండరాల సాగదీయడం థొరాసిక్ . గోడపై ఒక చేతిని ఉంచండి, తద్వారా మీరు స్వేచ్ఛగా ముందుకు వంగవచ్చు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ దిగువ వీపును ముందుకు మరియు గోడకు ఎదురుగా వైపుకు వంచండి. స్నాయువుల స్థితిస్థాపకతను పెంచడం మరొక ఎంపిక శక్తి వ్యాయామాలుఒక "బ్యాక్ లాక్" ఉంటుంది, ఇది మీ వెనుకభాగంలో నేరుగా చేతులు కట్టుకుని ముందుకు వంగి ఉంటుంది.
. మీ తలపై విసరండి కుడి చెయివీపు వెనుక, ఎడమవైపున ఒకదానిని క్రింది నుండి తీసుకురావడం, తద్వారా చేతులు వెనుకకు పట్టుకోవడం. ముందుకు వంగి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
4. వాలులను బలోపేతం చేయడం(మేము "నడుము తయారు" చేయడానికి ముందు). మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి. వీలైనంత వరకు వ్యతిరేక దిశలో వాలడం ప్రారంభించండి, నడుము వద్ద వంగడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు కుడి వైపున హిప్ నుండి ముంజేయి వరకు కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు.
5. మోకాలి కీళ్ల భ్రమణం. 50 సెంటీమీటర్ల దూరంలో మీ పాదాలను సమాంతరంగా ఉంచడం ద్వారా కొద్దిగా క్రిందికి చతికిలబడి, మీ మోకాళ్ళను కుడి / ఎడమకు ప్రత్యామ్నాయంగా తిప్పండి, ఈ కదలికకు గరిష్ట శ్రద్ధ చూపుతుంది. భారీ బెంచ్ ప్రెస్‌లను ప్రదర్శించే అథ్లెట్లకు ప్రధాన ఈవెంట్‌కు ముందు ఈ సన్నాహకత ముఖ్యమైనది.
6. ఊపిరితిత్తులు ముందుకు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఒక కాలు యొక్క మోకాలితో నేలను తాకాలని మర్చిపోవద్దు, మరియు ఇతర కాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉండాలి.
7. పక్క ఊపిరితిత్తులువేడెక్కడం కోసం గ్లూటయల్ కండరాలు, తుంటి కీళ్ళుమరియు తక్కువ వెనుక. కూర్చోండి కుడి కాలు, ఎడమ వైపున ఉంచడం. మీ బరువును మార్చండి సొంత శరీరంనెమ్మదిగా మీ ఎడమ కాలు మీద, వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడటానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి, జంపింగ్, వాకింగ్ లేదా రన్నింగ్‌తో ప్రతి సెట్‌ను "పలుచన" చేయండి. శిక్షణకు ముందు, మీ వార్మప్‌లో క్రింది రకాల ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను చేర్చండి:

• నడక (తర్వాత పరివర్తన నెమ్మదిగా నడుస్తున్న) వేగవంతమైన వేగంతో.
• అధిక మోకాళ్లతో మీడియం వేగంతో నడవండి.
• మీ చీలమండ పని చేయడానికి, వేడెక్కుతున్నప్పుడు, మీ కాలివేళ్లపై పైకి లేచి, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
• మీ కాళ్ళను వెనుకకు విసిరి స్థానంలో పరుగెత్తడం. లో వ్యాయామం చేయాలి వేగవంతమైన వేగం, ప్రతిసారీ పిరుదులకు మడమను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.
• హై జంప్‌లతో సగం స్క్వాట్‌లు.
• స్థానంలో అమలు చేయండి. ఏరోబిక్ లేదా శక్తి శిక్షణకు ముందు, ప్రతి కాలుపై కనీసం 10 సార్లు అధిక మోకాలి వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
• కండరాలను వేడెక్కించడానికి రన్నింగ్ (కార్డియో). సిమ్యులేటర్‌పై ప్రదర్శించారు. శిక్షణకు ముందు మీ హృదయ స్పందన పారామితులను ముందుగానే నమోదు చేయండి మరియు సగటు వేగంతో దూరాన్ని "నడవడానికి" కూడా ప్రయత్నించండి. రన్నింగ్ టైమ్ - 5 నిమిషాలు.

పరిగెత్తే ముందు వేడెక్కండి

సరిగ్గా నడుస్తున్న ముందు వేడెక్కడం ఎలా? చాలా మంది ఔత్సాహికులు, మరియు నిపుణులు కూడా, పరుగు అవసరం లేదని ఒప్పించారు ప్రాథమిక సన్నాహక. ఈ తప్పుడు అభిప్రాయం విచారకరమైన పరిణామాలతో నిండి ఉంది: ఉమ్మడి గాయాలు, కండరాలలో మైక్రోక్రాక్లు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులలో కన్నీళ్లు.

మీరు పరిగెత్తే ముందు మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించకపోతే, మీరు అవాంఛిత సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు. కార్డియో-వాస్కులర్ సిస్టమ్ యొక్క. శరీరంలోని అన్ని కండరాలకు రక్త సరఫరాను పెంచడం, తీసుకురావడం లక్ష్యంగా సమస్యల సమితిని పరిష్కరిస్తుంది శ్వాస కోశ వ్యవస్థ"శక్తివంతమైన" స్థితిలోకి. స్టాండర్డ్‌తో అమలు చేయడానికి ముందు మీరు వేడెక్కడం ప్రారంభించాలి సాధారణ వ్యాయామాలుశిక్షణ మరియు ఎగువ శరీరం వేడెక్కడం కోసం, ఇది 5-7 నిమిషాల సన్నాహక సమయం పడుతుంది.

మీ కాళ్ళ కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు కండరాలపై మరో 10 నిమిషాలు గడపండి, మీడియం స్థాయి ఒత్తిడితో కార్యకలాపాలను నిర్వహించండి. సాగదీయడం కదలికలతో రన్నింగ్ కోసం మీ సన్నాహాన్ని ముగించండి, రేఖాంశాన్ని సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, విలోమ కండరాలుపండ్లు. దూడ స్నాయువులు మరియు చీలమండ యొక్క బలం అథ్లెట్‌కు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అందువల్ల, కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలను జోడించండి.

వద్ద తీవ్రమైన శిక్షణఫలితాల ఆధారిత కార్యకలాపాలు, మీరు మీ స్వంత సామర్థ్యాల పరిమితి వరకు సాధన చేయాలి. కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు అటువంటి ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తాయి సాధారణ జీవితంవారు దానిని భరించాల్సిన అవసరం లేదు.

కండరాలు ఎందుకు పెరుగుతాయో గుర్తుంచుకోండి. అధిక బరువుతో పని చేస్తున్నప్పుడు, కండరాల ఫైబర్స్మైక్రోట్రామాలను స్వీకరించండి, శరీరం వాటిని పునరుద్ధరించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, చీలికలు పునరావృతమవుతాయనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

దీని ప్రకారం, రికవరీ ప్రక్రియలో, శరీరం కండరాలను నిర్మిస్తుంది, అవి మరింత శక్తివంతమైనవి మరియు పెద్దవిగా మారతాయి. వేడి చేయని కండరంలో, ఫైబర్స్ బరువు "అనుభూతి" లేకుండా, అకాల విచ్ఛిన్నం ప్రారంభమవుతుంది.

సరైన సన్నాహకానికి ధన్యవాదాలు:

నుండి శరీరం పరివర్తన చెందుతుంది ప్రశాంత స్థితిచురుకుగా	శిక్షణలో శరీరం ఒత్తిడికి లోనవుతుంది. వార్మ్-అప్ శరీరాన్ని సమీకరించటానికి మరియు తీవ్రమైన ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
వెచ్చని కీళ్ళు మరింత సమృద్ధిగా లూబ్రికేట్ చేయబడతాయి	ఇది కీళ్లపై ఒత్తిడిని ఉంచినప్పుడు సాధ్యమయ్యే గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది వాటిని క్రంచింగ్ లేదా క్లిక్ చేయడం వంటి సంభావ్యతను కూడా తగ్గిస్తుంది, ఇది చాలా సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
మృదులాస్థి మరింత నెమ్మదిగా ధరిస్తుంది
స్నాయువు చీలికలకు అడ్డంకులు సృష్టించబడతాయి	అవి మరింత సాగేవిగా మారతాయి
నాన్-ట్రామాటిక్ కండరాల సాగతీత ఏర్పడుతుంది	శిక్షణ లేని కండరాలు సులభంగా చిరిగిపోతాయి లేదా లాగవచ్చు, నెలలు లేదా సంవత్సరాల పాటు మీ శిక్షణా లయ నుండి మిమ్మల్ని విసిరివేస్తాయి.

గుర్తుంచుకోండి: వేడెక్కడం లేకుండా, మేము ముందుగానే కండరాలను గాయపరుస్తాము మరియు బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి బాధ్యత వహించే ఆ హార్మోన్ల రక్తంలో పెరుగుదలను సాధించలేము.

శక్తి శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క లక్షణాలు

భారీ బరువులతో శిక్షణ అనేది శరీరానికి తీవ్రమైన పరీక్ష, కాబట్టి ఇది పని కోసం సిద్ధం కావాలి. శక్తి శిక్షణతో, గాయం ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

పదిహేను నుండి ఇరవై నిమిషాలు వేడెక్కండి. మీరు కొంచెం వేగంతో ఐదు నిమిషాల జాగ్‌తో ప్రారంభించాలి. రెండవ దశలో, మేము కీళ్ళను వేడెక్కేలా చేస్తాము: మొదటిది పై భాగంశరీరం, క్రమంగా అడుగుల అవరోహణ.

వార్మప్ యొక్క ఈ భాగాన్ని ఇవ్వాలి ప్రత్యేక శ్రద్ధ: రెగ్యులర్ స్టాండింగ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు కూడా, మేము మా కాళ్ళపై తీవ్రమైన లోడ్ చేస్తాము. కీళ్లను వేడెక్కడం అరచేతుల యొక్క వృత్తాకార బహుళ దిశల కదలికల ద్వారా జరుగుతుంది.

కీళ్ళను విస్తరించిన తరువాత, మేము కండరాలకు వెళ్తాము. మొదట మీరు చేయవలసి ఉంటుంది సాధారణ ఛార్జింగ్: వంపులు, వృత్తాకార కదలికలు. ఈ విధంగా మేము మా వెనుకభాగాన్ని సిద్ధం చేస్తాము శక్తి లోడ్లు. ప్రస్తుత వ్యాయామం సమయంలో లోడ్ చేయబడే కండరాలను మీరు ముఖ్యంగా జాగ్రత్తగా వేడెక్కించాలి. వారు కండరముల పిసుకుట / పట్టుట మరియు రుద్దడం వంటి చిన్న మసాజ్ చేయవలసి ఉంటుంది.

ముందు సన్నాహక చివరి దశ బలవంతపు విధానాలు- అనేక కిలోగ్రాముల బరువున్న డంబెల్స్‌తో పని చేయడం. ఇక్కడ మీరు సన్నాహక తర్వాత చేసే వ్యాయామ రకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలనుకుంటే చెప్పండి, ఉత్తమ ఎంపికవెచ్చని-అప్ చిన్న డంబెల్స్‌తో పది నుండి ఇరవై ఫ్లై-అప్‌లు ఉంటుంది. కండరాలు వేడెక్కుతాయి మరియు మీరు భారాన్ని అనుభవించలేరు.

శక్తి శిక్షణకు ముందు వేడెక్కినప్పుడు, శరీరం తేలికపాటి చెమట వరకు వేడెక్కడం ముఖ్యం;

ప్రాథమిక నియమాలు

మొత్తం శరీరం యొక్క మంచి వేడెక్కడం కోసం, ఈ క్రింది అంశాలను గమనించండి:

1. మీరు నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేయాలి, కండరాలు మరియు స్నాయువులను అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నిస్తారు, సాంకేతికతను పరిపూర్ణతకు తీసుకురావాలి.
2. మీ కీళ్లలో క్రంచ్ అనిపిస్తే భయపడాల్సిన అవసరం లేదు: ఇది త్వరలో దాటిపోతుంది. కీళ్లలో క్రంచింగ్ వారి పునరుజ్జీవనం మరియు పని యొక్క సూచిక.
3. మొదట, ఒక సాధారణ సన్నాహకత నిర్వహించబడుతుంది, ఇది అన్ని శరీర వ్యవస్థలను ఒత్తిడికి సంసిద్ధతకు వేగవంతం చేస్తుంది, స్నాయువులు మరియు కండరాలను వేడెక్కుతుంది, హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
4. సాధారణ సన్నాహక క్రింది స్నాయువులు మరియు కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి, ముఖ్యంగా: చేతులు, తల, భుజాల భ్రమణ మరియు వంపుతిరిగిన కదలికలు, హిప్ ఉమ్మడి, మోకాలు, చీలమండ కీళ్ళు, మొండెం, నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం, ఎత్తైన మోకాళ్లతో స్థానంలో పరుగెత్తడం, జంప్ తాడుతో లేదా లేకుండా తక్కువ జంప్‌లు.
5. సాధారణ సన్నాహక ప్రక్రియను పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఇది ప్రత్యేక సన్నాహక (లీడింగ్) కోసం సమయం ఆసన్నమైంది, ఇది శిక్షణ సమయంలో నిర్వహించడానికి ప్రణాళిక చేయబడిన వ్యాయామాల కోసం ప్రత్యక్ష తయారీని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఉదాహరణకు, ప్రోగ్రామ్‌లో మీరు వంద కిలోగ్రాముల బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లను ప్లాన్ చేస్తే, వాటి ముందు మీరు 30-50 కిలోల బరువుతో సన్నాహక సెట్‌ను చేయాలి, పునరావృతాల సంఖ్యతో - 10-15.
6. ప్రతి కొత్త ప్రోగ్రామ్ వ్యాయామానికి ముందు వెంటనే ప్రిలిమినరీ వార్మప్ చేయబడుతుంది.
7. వేడెక్కుతున్నప్పుడు, హృదయ స్పందన నిమిషానికి వంద బీట్‌లకు తీసుకురావడం మంచిది: ఈ సూచిక అంటే శరీరం సిద్ధంగా ఉందని అర్థం ప్రధాన శిక్షణ. అన్ని వ్యాయామాలు పూర్తయిన తర్వాత శక్తి శిక్షణమీరు అనేక విశ్రాంతి వ్యాయామాలు చేయాలి - కూల్-డౌన్ అని పిలవబడేవి.

రెడీ కండరాలు వ్యాయామం మరింత సరిగ్గా నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు తదనుగుణంగా, శిక్షణ యొక్క ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది. వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో పాల్గొన్న వారు మొదటి సెట్ కంటే రెండవ సెట్ చేయడం చాలా సులభం అని గమనించవచ్చు.

ఒత్తిడికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి వ్యాయామాలు

మెడ మరియు తల వంగి ఉంటుంది

ప్రారంభ స్థానం - నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. కండరాలను సడలించిన తరువాత, మేము నెమ్మదిగా మా తలను క్రిందికి దించి, మా గడ్డాన్ని పెక్టోరల్ కండరాలకు తాకి, ఆపై మా తలను ఇరవై డిగ్రీల వెనుకకు వంచి, తాబేలు దాని తలను దాని షెల్‌లోకి లాగినట్లుగా లాగుతాము. అదే సమయంలో, మీరు మీ తలను వీలైనంత వెనుకకు తరలించకూడదు.

మరొకటి ముఖ్యమైన పాయింట్: మీరు వ్యాయామం చేయాలి నొప్పి ద్వారా కాదు, కానీ మీరు మీ మెడలో ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతిని అనుభవించే వరకు. ప్రతి స్థానంలో మీరు ఐదు నుండి పది సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయాలి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

తల తిరుగుతుంది

ప్రారంభ స్థానం ప్రామాణికమైనది - నిలబడి, వెనుకకు నేరుగా. మేము మా గడ్డం తగ్గించకుండా ఎడమవైపు మా తలని తిప్పడం ప్రారంభిస్తాము. మేము కండరాలను కొంచెం ఉద్రిక్తతకు విస్తరించి, పది సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము కదలికను పునరావృతం చేస్తాము, కానీ ఈసారి కుడివైపుకు.

తల భ్రమణం

ప్రారంభ స్థానం ప్రామాణికం. మేము మా తలను క్రిందికి దించి, మా గడ్డం మా ఛాతీకి తాకి, మా గడ్డం మా భుజానికి చేరుకున్నప్పుడు, మేము మా తలను కొద్దిగా వెనుకకు వంచి, భ్రమణం పూర్తి చేస్తాము. ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపు పది పునరావృత్తులు.

ట్రాపెజియస్ కండరాల కోసం

మేము మా తలను కుడివైపుకు తగ్గించి, పది సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచి, ఎడమవైపుకు పునరావృతం చేస్తాము. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ చెవితో భుజాన్ని తాకడానికి ప్రయత్నించకూడదు: ఇది గాయం కలిగించవచ్చు. ప్రతి దిశలో పది పునరావృత్తులు సరిపోతాయి.

పెక్టోరల్ కండరాల కోసం

ప్రతి ఒక్కరూ ప్రసిద్ధ వ్యాయామం"వాల్ పుష్-అప్స్" అని పిలుస్తారు. మేము గోడకు చేరుకుంటాము, దానిపై మా అరచేతులు వాలుతాము. మేము గోడ వైపు మొగ్గు చూపుతాము. ఎంత టెన్షన్ గా ఉందో మీరు కచ్చితంగా ఫీల్ అవ్వాల్సిందే ఛాతీ కండరము. పది పుష్-అప్‌లు సరిపోతాయి.

కడుపు మరియు వెనుక కోసం

IN ఈ విషయంలోలేకుండా చేయలేము సహాయక పరికరాలు: మాకు ఒక పోల్ కావాలి. మేము పోల్ దగ్గరికి వెళ్లి ఒక చేత్తో పట్టుకుంటాము. మేము మొండెం ముందుకు వంగడం ప్రారంభిస్తాము, కాళ్ళు స్థానంలో ఉండగా, మోకాలు వంగి ఉండవు మరియు కటి వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. ఈ భంగిమ వెనుక కండరాలను సంపూర్ణంగా సాగదీయడానికి అనుమతిస్తుంది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, మేము చేతులు మారుస్తాము. మీరు ఎడమ మరియు కుడి చేతుల్లో ఐదు నుండి ఆరు పునరావృత్తులు చేయాలి.

మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఉంటే, మీరు ప్రదర్శించవచ్చు తదుపరి వ్యాయామంవెనుక మరియు పొత్తికడుపు కోసం: మేము క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీస్తాము మరియు మా కాళ్ళను మా శక్తితో నేల వైపుకు సాగదీస్తాము. మేము ముప్పై సెకన్లు పట్టుకుంటాము.

వెనుకకు, ముందుకు మరియు వైపులా వంగి, అలాగే మొండెం యొక్క అన్ని రకాల మెలితిప్పినట్లు, వెనుక మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలను ఖచ్చితంగా వేడెక్కుతుంది.

ట్రైసెప్స్ కోసం

ఈ వ్యాయామం నిలబడి లేదా కూర్చున్న స్థితిలో చేయవచ్చు. మేము మా కుడి చేతిని పైకి లేపి, దానిని వంగి, భుజం బ్లేడ్ల మధ్య ఖాళీని మా అరచేతితో తాకాము. మీ ఎడమ చేతితో, మీ కుడి మోచేయిని పట్టుకుని, కొద్దిగా క్రిందికి నొక్కండి, మీ కుడి చేతిని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి. అప్పుడు మేము చేతుల స్థానాన్ని మార్చుకుంటాము మరియు కదలికను పునరావృతం చేస్తాము. ప్రతి చేతిపై ఆరు నుండి ఎనిమిది పునరావృత్తులు.

భుజం కీలు కోసం

ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంటాయి. రెండు చేతులతో మేము ఒక దిశలో మరియు మరొకదానిలో వృత్తాకార భ్రమణాలను నిర్వహించడం ప్రారంభిస్తాము. 8-10 రెప్స్.

డెల్టాల కోసం

వ్యాయామం నిలబడి మరియు కూర్చోవడం రెండింటినీ చేయవచ్చు. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ ముంజేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ కుడి చేతిని మోచేయి వద్ద వంచండి. మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి చేతిని లాగండి, అదే సమయంలో మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. వ్యాయామం విరామ వేగంతో చేయాలి.

కాళ్ళ కోసం

ఊపిరితిత్తులు - పరిపూర్ణ వ్యాయామంకాలు కండరాలను వేడెక్కడానికి. ఊపిరితిత్తులు నేరుగా మరియు పక్కకి రెండు చేయవచ్చు, ప్రధాన విషయం మీ వెనుక వంపు మరియు మీ కాళ్ళను సాగదీయడం.

మోకాలి కీలు కోసం

మేము రెండు చేతులతో మోకాలిని పట్టుకుని, ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపు భ్రమణ కదలికలను నిర్వహించడం ప్రారంభిస్తాము. మేము కాలు మారుస్తాము. ప్రతి వైపు పదిహేను వ్యాయామాలు చేయాలి.

మరొకటి గొప్ప వ్యాయామంవేడెక్కడం కోసం మోకాలి కీలు. మేము చతికిలబడి, మా మోకాళ్లపై మా చేతులను ఉంచుతాము, మా వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుతాము. మేము మా మోకాళ్లను ఇప్పుడు లోపలికి, ఇప్పుడు బయటికి తిప్పడం ప్రారంభిస్తాము. పది నుండి పదిహేను పునరావృత్తులు సరిపోతాయి.

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న అథ్లెట్లు సన్నాహకంగా ఎక్కువ పరుగులు చేయకూడదు.

ముగింపు

1. సరైన సన్నాహకత లేకుండా, ప్రతి వ్యాయామం దారి తీస్తుంది మరిన్ని సమస్యలుమంచి కంటే.
2. మీరు ఖచ్చితంగా శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు శ్రద్ధ వహించాలి మరియు పని చేసే కండరాలకు రెట్టింపుగా ఉండాలి.
3. వార్మ్ అప్ మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.
4. శిక్షణ తర్వాత, కూల్-డౌన్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది శరీరం దాని సాధారణ స్థితికి తిరిగి రావడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామానికి ముందు మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి ఏదైనా కొత్తదనం కోసం చూస్తున్నారా? కింది చిత్రాన్ని చూడండి:

వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, క్రీడా వైద్యుడు, ఫిజికల్ థెరపీ డాక్టర్

కంపైల్ మరియు నిర్వహిస్తుంది వ్యక్తిగత కార్యక్రమాలుమీ శరీరాకృతిని సరిచేయడానికి తరగతులు. స్పోర్ట్స్ ట్రామాటాలజీ మరియు ఫిజియోథెరపీలో ప్రత్యేకత. శాస్త్రీయ వైద్య మరియు సెషన్లను నిర్వహించడంలో నిమగ్నమై ఉన్నారు క్రీడలు మసాజ్. వైద్య మరియు జీవసంబంధమైన పర్యవేక్షణను నిర్వహిస్తుంది.