బాక్సర్ యొక్క శారీరక శిక్షణలో ఏమి చేర్చబడింది? స్టాటిక్ వ్యాయామాలు
ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు- ఇది ప్రత్యేక వ్యాయామాలుఇది ఒక వ్యక్తిలో అధిక శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడింది. అవి డైనమిక్ కాదు. కండరాల సంకోచానికి కారణమయ్యే కనిపించే శరీర కదలికలు ఏవీ నిర్వహించబడనప్పుడు, గరిష్ట శక్తి ఉద్రిక్తత కారణంగా అవి ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఒక వ్యక్తి తన శక్తికి మించినదాన్ని తరలించడానికి లేదా లోహపు గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, చెప్పాలంటే, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం. మరియు ఈ సందర్భంలో, ఇది ముఖ్యమైనది ఫలితం కాదు, కానీ కృషి (ఇది చాలా తక్కువ వ్యవధిలో కండరాలు మరియు స్నాయువులను పనిలో పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది కాబట్టి). కానీ మీరు ఫలితాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి, ఎందుకంటే మీరు నిజంగా గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయాలనుకుంటే, అసాధ్యమైన వస్తువును తరలించాలనుకుంటే ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా చేయవచ్చు.
జాస్ (సామ్సన్) మరియు బ్రూస్ లీచే ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల సిద్ధాంతం
సరిగ్గా, ఈ రకమైన కాంప్లెక్స్ యొక్క స్థాపకుడు అలెగ్జాండర్ ఇవనోవిచ్ జాస్, సంచలనాత్మక రష్యన్ బలమైన వ్యక్తి, ఇతను సామ్సన్ అనే మారుపేరుతో కూడా పిలుస్తారు. అతను 1924 లో ఒక సిద్ధాంతాన్ని అభివృద్ధి చేశాడు, అది శక్తి యొక్క మూలం గురించి మునుపటి ఆలోచనలన్నింటినీ బద్దలు కొట్టింది.
మానవ బలం కండరాలలో కాదు, స్నాయువులలో ఉందని సామ్సన్ వ్యక్తిగత ఉదాహరణ ద్వారా నిరూపించాడు. మరియు నిరాడంబరమైన శరీరాకృతి ఉన్న వ్యక్తి కూడా అద్భుతమైన సామర్థ్యాలను ప్రదర్శించగలడు. అలెగ్జాండర్ జాస్ స్వయంగా నిరాడంబరమైన ఎత్తు - కేవలం 165 సెం.మీ మరియు తక్కువ బరువు - 65 కిలోలు. కానీ అతని స్నాయువుల బలాన్ని శిక్షణ పొందిన తరువాత, అవి నిర్ణయాత్మక ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉన్నాయని నమ్మి, సామ్సన్ అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించాడు.
అతను గుర్రాన్ని ఎత్తగలడు, గొలుసులను విరగ్గొట్టగలడు, బరువులతో పల్టీలు కొట్టగలడు మరియు బలమైన వాటిని ఓడించగలడు మరియు ప్రధాన ప్రత్యర్థులు. అతని అన్ని విజయాల కోసం అతను "రష్యన్ హీరో" అనే మారుపేరును అందుకున్నాడు. మరియు అదే సమయంలో, సామ్సన్ ఇంకా నెరవేర్చవలసి వచ్చింది డైనమిక్ వ్యాయామాలుకండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి. కానీ అతను స్వయంగా చెప్పినట్లుగా, ఇది ఫలితాల కోసం కంటే విజువల్ అప్పీల్ కోసం జరిగింది.
అతను అభివృద్ధి చేసిన శిక్షణా సమితిలో అనేక ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అదే సమయంలో, ఇది సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, వ్యాయామాలు ఇంట్లో మరియు పని వాతావరణంలో కూడా చేయవచ్చు (ఉదాహరణకు, సీటు దిగువన పట్టుకోవడం ద్వారా కుర్చీతో పాటు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించడం - ట్రాపెజియస్ పనిచేస్తుంది, లేదా ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తుంది దిగువ నుండి మీ అరచేతులను టేబుల్‌టాప్‌పై ఉంచడం ద్వారా ఒక టేబుల్ - కండరపుష్టి పనిచేస్తుంది).
వ్యాయామాల ప్రాథమిక సూత్రం కొన్ని సెకన్లలో గరిష్ట ప్రయత్నం. ప్రారంభకులకు 4-6 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయమని సలహా ఇస్తారు. తదనంతరం, అనుభవంతో, మీరు వ్యవధిని 8-12 సెకన్లకు పెంచవచ్చు. అనుకూలమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు నిమిషాల వ్యవధిలో వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం అనేక విధానాలను చేయవచ్చు. మరియు శిక్షణ యొక్క తక్కువ వ్యవధి కారణంగా, త్వరలో క్రొత్తదాన్ని నిర్వహించడం సాధ్యమవుతుంది.
ముఖ్యంగా 1960లలో సామ్సన్ సిద్ధాంతం గొప్ప ప్రజాదరణ పొందింది. నేను నా స్వంత ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేసాను మరియు అభివృద్ధి చేసాను. ప్రసిద్ధ పోరాట యోధుడు బ్రూస్ లీ! శిక్షణ గరిష్ట ప్రయత్నంతో జరగాలని అతను ఎప్పుడూ నమ్ముతాడు.
అందువల్ల, ఐసోమెట్రిక్ సిద్ధాంతం అతని దృష్టిని ఆకర్షించింది మరియు అతను దానిని తన శిక్షణలో చురుకుగా చేర్చుకున్నాడు. అతనికి ఇష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి బార్‌తో చేసిన సిమ్యులేటర్ మరియు గొలుసుతో అనుసంధానించబడిన క్రాస్‌బార్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. అతను నేలపై దూలాన్ని ఉంచాడు, దానిపై తన పాదాలతో నిలబడి, ఎత్తడం సాధ్యం కాదు, ఆపై బార్‌ను తన వైపుకు లాగి, వివిధ పట్టులను చేశాడు.
గొలుసు సాగదీయబడింది, పుంజం సహజంగా చలించలేదు మరియు ఈ విధంగా తనను తాను "పైకెత్తడం" ద్వారా, బ్రూస్ లీ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం చేశాడు.
అలెగ్జాండర్ జాస్ చేత ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల సమితి
జాస్ అభివృద్ధి చేసిన తరగతుల సమితి క్రింద ఉంది:
- చేతితో గొలుసు లాగుతోంది.ప్రారంభించడానికి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ నిటారుగా ఉన్న చేతితో మీ మోకాలి దగ్గర గొలుసును పట్టుకోండి మరియు మీ నడుము దగ్గర మీ మరొక చేతితో వంచండి. గొలుసును బిగించడానికి ఈ చేతిని ఉపయోగించండి. అప్పుడు మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి.
- ఓవర్ హెడ్ లాగడం.మీరు మీ తల పైన పట్టుకొని, గొలుసును సాగదీయాలి. చేతుల స్నాయువులు, అలాగే వెనుక మరియు ఛాతీ ప్రధానంగా ఇక్కడ పని చేస్తాయి.
- మీ ముందు సాగండి.మీ చేతులు వంచి మీ ఛాతీ ముందు గొలుసును పట్టుకోండి. మరియు మీ మోచేతులు ఉంచండి భుజం స్థాయి. మీ చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలను ఉపయోగించి దాన్ని సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి
- మీ చేతుల్లో ఉద్రిక్తతతో, మీ వెనుక గొలుసును సాగదీయడం.గొలుసు భుజం బ్లేడ్‌ల వద్ద ఉంది మరియు నేరుగా చేతులతో ఉంచబడుతుంది. చేతుల యొక్క ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీపై కొద్దిగా ఉద్రిక్తత ఉంది.
- వెనుక టెన్షన్‌తో, వెనుక గొలుసును సాగదీయడం.వ్యాయామం ఇంతకు ముందు జరిగిన విధంగానే జరుగుతుంది, గొలుసు యొక్క పొడవు మాత్రమే ఎక్కువ. వోల్టేజీకి వెళుతుంది లాటిస్సిమస్ కండరాలువెన్నుపోటు.
- గొలుసును దిగువ నుండి పైకి సాగదీయడం.మందపాటి అరికాళ్ళ బూట్లు ధరించి రెండు పాదాలతో గొలుసును నేలకి నొక్కండి. మీ చేతులతో గొలుసు చివరలను పట్టుకుని పైకి లాగండి. చేతులు మోకాళ్ల దగ్గర, నడుము, వెనుక భాగంలో ఉండే అవకాశం ఉంది. కాళ్లు, చేతులు మరియు వెనుక కండరాలకు పని చేస్తుంది
- సైడ్ స్ట్రెచ్.గొలుసు పాదాలలో ఒకదాని క్రింద స్థిరంగా ఉంటుంది, మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచి, వైపు నుండి పైకి లాగండి. అప్పుడు స్థానం మార్చండి. భుజం డెల్టా పనిచేస్తుంది.
- కండరపుష్టి సాగుతుంది.మీ పాదంతో గొలుసును నేలకి నొక్కండి మరియు మీ చేతుల్లో ఒకదానితో పైకి లాగండి, మోచేయి వద్ద వంగి ఉంటుంది. రెండు చేతులతో ఇలా చేయండి. చైన్‌ను పని చేయడానికి మీరు గొలుసు పొడవును సర్దుబాటు చేయవచ్చు వివిధ ప్రదేశాలులోడ్లు. బైసెప్స్ లిగమెంట్లు బాగా బలపడతాయి.
- లెగ్-మెడ గొలుసును సాగదీయడం.మీ మెడ చుట్టూ గొలుసు యొక్క ఒక లూప్, మరొకటి మీ పాదం చుట్టూ విసిరి నేలకి నొక్కండి. మీరు మీ మెడ చుట్టూ ఏదైనా చుట్టాలి, ఎందుకంటే గొలుసు చాలా బాధాకరంగా నొక్కుతుంది (కానీ ఇది ఇప్పటికీ గాయాలతో సహాయం చేయదు). వెనుక కండరాలు ఉద్రిక్తంగా మారతాయి.
- ఛాతీ గొలుసు సాగదీయడం.మీ ఛాతీ చుట్టూ గొలుసును ఇరుకైనదిగా పరిష్కరించండి. పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు ఛాతీ కండరాలను బిగించండి - గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
తరగతులను నిర్వహించే సాంకేతికత
వాస్తవానికి, ఫలితాలను సాధించడానికి మరియు ఫలించని శక్తిని వృధా చేయకుండా, నేర్చుకోవడం ముఖ్యం సరైన సాంకేతికతవ్యాయామాలు చేయడం. ప్రతిదీ సరిగ్గా చేయడంలో మీకు సహాయపడే అనేక చిట్కాలు ఉన్నాయి. మొదట, శిక్షణకు ముందు, మీరు మీ కండరాలు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కడానికి వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం అవసరం. రెండవది, సరైన శ్వాసను సాధన చేయడం ముఖ్యం. శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు మాత్రమే వ్యాయామం చేయాలి.
ఆకస్మిక కుదుపు లేకుండా, క్రమంగా బలాన్ని పెంచుకోవాలి.ప్రక్రియ సమయంలో మీరు పదునైన నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు ఆపి, విరామం తీసుకోవాలి, ఆపై మళ్లీ ప్రయత్నించండి, మరింత జాగ్రత్తగా మాత్రమే.
మీరు ప్రయత్నం చేయకూడదు లేదా ఎక్కువ కాలం స్థిరమైన స్థితిలో ఉండకూడదు. అప్పుడు మీరు కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకొని తదుపరి విధానానికి వెళ్లవచ్చు.
ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ఉదయం, తర్వాత, కాఫీ కంటే మెరుగ్గా ఉత్తేజపరిచేటట్లు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది. మరియు నిద్రవేళకు ముందు చేస్తే, అవి మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధించగలవు.
ఎందుకంటే భారీ లోడ్లుకండరాలపై, ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ యొక్క మొత్తం వ్యవధి, ఒక నియమం వలె, 15 నిమిషాలకు మించదు. కానీ ఈ సమయంలో అథ్లెట్ అనేక పునరావృతాల యొక్క అనేక విధానాలను నిర్వహిస్తాడువివిధ సమూహాలు
, మీ గరిష్ట ప్రయత్నం చేయండి, 100% ఇవ్వండి. మీరు ఈ విధానాన్ని అనుసరిస్తే, ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా మారుతుంది.
మహిళలకు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు అయితే, ప్రదర్శన చేసేటప్పుడు మహిళలు ముఖ్యంగా సున్నితంగా ఉండాలిఐసోథర్మల్ వ్యాయామాలు
కానీ ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి. ముందుగా, మీరు భారీ కండరపుష్టిని నిర్మించకుండా బలాన్ని పెంచుకోవాలని చూస్తున్నట్లయితే, ఈ వ్యాయామాలు మీ కోసం. అదనంగా, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం సమయంలో, చర్మము క్రింద కొవ్వుప్రక్రియలో చేర్చబడుతుంది, ఇది దాని పునశ్శోషణాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు చర్మంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
సమర్థత, ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు
అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే అవి మీకు కనుగొనడంలో సహాయపడతాయి స్థిరమైన శిక్షణస్నాయువులు గొప్ప బలం.మీరు మీ సామర్థ్యాలను ప్రదర్శించడం ద్వారా మీ స్నేహితులను లేదా శత్రువులను ఆశ్చర్యపరచాలనుకుంటే, వివిధ శక్తి అడ్డంకులను అధిగమించడానికి, రాగి కడ్డీలను వంచడానికి లేదా ఒక ఎడమ చేతితో చేయి కుస్తీలో ప్రత్యర్థులందరినీ ఓడించడానికి ప్రయత్నాలు చేస్తే, ఈ క్రీడ మీ కోసం. ఈ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ఈ లక్ష్యాన్ని సాధిస్తుంది - బలంగా మారడానికి.
మొట్టమొదటి శిక్షణ నుండి, స్నాయువుల పని సక్రియం చేయబడుతుంది. రెగ్యులర్ శిక్షణవాటిని మరింత బలంగా మరియు బలంగా తయారు చేయగలరు, శరీర సామర్థ్యాలను పెంచుతుంది. కేవలం కొన్ని నెలల్లో, మీరు మునుపటి కంటే గణనీయంగా ఎక్కువ బరువును ఎత్తగలరు లేదా మీరు ఇంతకు ముందు చేయలేని చర్యను చేయగలరు.
ముఖ్యంగా బాక్సర్లు, రెజ్లర్లు వంటి అథ్లెట్లకు ఈ టెక్నిక్ ఉపయోగపడుతుంది. అన్నింటికంటే, వాటి ద్రవ్యరాశి దాని లోపల అలాగే ఉంటుంది బరువు వర్గం. కానీ స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం వల్ల బలం పెరుగుతుంది.
ప్రయోజనాలు:
- తక్కువ వ్యవధిఒక వ్యాయామం, ఇది వారి ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- అధిక సామర్థ్యంచేసిన ప్రయత్నాల కారణంగా.
- అవసరం లేదుప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు.
- చేపట్టవచ్చుఏ ప్రదేశాలలోనైనా.
- గాయం అవకాశం తగ్గింది, డైనమిక్ వ్యాయామాలతో పోల్చినప్పుడు.
- పెరిగిన వశ్యత.
- బలం పెరిగింది, స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, బరువు పెరగకుండా.
లోపాలు:
- మీరు వ్యాయామాలు తప్పుగా చేస్తే, అంటే, గాయం లేదా రక్తపోటు పెరుగుదల ప్రమాదం.
- సరైన ఉపయోగంవారు సమయంతో మాత్రమే నేర్చుకుంటారు.
- చాలా ముఖ్యమైనదిసరైన ఏకాగ్రత మరియు వైఖరి.
స్టాటిక్ వ్యాయామాల నుండి తేడాలు
అయినప్పటికీ, మొదటి చూపులో, ఐసోమెట్రీ మరియు స్టాటిక్స్ చాలా ఉన్నాయిఅవి చాలా పోలి ఉంటాయి (అన్ని తరువాత, రెండు సందర్భాల్లోనూ కదలిక లేదని భావించబడుతుంది), కానీ ఈ వ్యాయామాలు కూడా వాటి తేడాలను కలిగి ఉంటాయి.
మరియు మేము ఈ సమస్యను నిశితంగా పరిశీలిస్తే, తేడాలు ప్రాథమికంగా ఉంటాయి. కాబట్టి, ఐసోమెట్రిక్ తరగతులు మరియు సాంకేతికత కూడా. ఇక్కడ ప్రతిదీ తక్కువ వ్యవధిలో మరియు స్నాయువులు మరియు కండరాలపై గరిష్ట ఉద్రిక్తతతో చేయబడుతుంది. స్టాటిక్స్ కాకుండా, ఈ రకమైన వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు దీర్ఘ కాలంఏకరీతి కండరాల ఉద్రిక్తతతో సమయం.
మొదటి సందర్భంలో, ప్రధాన లక్ష్యం- ఇది కండరాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం. స్టాటిక్ వ్యాయామాలు ప్రధానంగా ఓర్పు మరియు సాధారణ శారీరక శ్రమను అందిస్తాయి. మార్గం ద్వారా, అధిక ఓర్పు మరియు బలం రెండింటినీ సాధించడానికి, మీరు ఐసోమెట్రిక్ వాటితో క్లాసిక్ స్టాటిక్ వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. మరియు ఈ రెండు రకాల వ్యాయామాలు ఒకదానికొకటి కొంత భిన్నంగా ఉన్నప్పటికీ, అయితే, చర్య యొక్క సూత్రం ప్రకారం, ఐసోమెట్రిక్ డైనమిక్ వాటి కంటే స్టాటిక్ వాటితో సమానంగా ఉంటుంది.
సాధారణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
1. పుష్-అప్స్.
2. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు.
3. "రింక్"
4. స్ప్రింట్ 100-300 మీటర్లు.
5. రోప్ క్లైంబింగ్.
స్క్వాట్స్.
రెండు సాధారణ వ్యాయామాలుపేలుడు ప్రతిచర్య కోసం:
1. మీ భుజాలపై భారంతో స్క్వాట్ స్థానం నుండి దూకడం.
2. ఛాతీ నుండి ఒకదానికొకటి ఔషధ బంతిని విసరడం. ప్రతి చేతితో ప్రత్యామ్నాయంగా.
ప్రతిఘటనతో పనిచేయడం సక్రియం అవుతుంది నాడీ వ్యవస్థ(ఉదా. భుజాలపై బార్‌బెల్, చతికిలబడడం), పేలుడు కదలికతో పాటు (జంపింగ్), దీని కోసం ఉద్దేశించబడింది ఫాస్ట్ ఫైబర్స్కండరాలు. ఈ వ్యాయామాల ఉద్దేశ్యం పేలుడు శక్తిని మెరుగుపరచడం మరియు శక్తిని వేగవంతం చేయడం.
ప్రఖ్యాత రష్యన్ శాస్త్రవేత్త డాక్టర్ యూరి వెర్ఖోషెన్‌స్కీ, వేగ శక్తిని "సాపేక్షంగా తక్కువ బాహ్య నిరోధకతకు వ్యతిరేకంగా త్వరగా అన్‌లోడ్ చేయని కదలిక లేదా కదలికను చేయగల సామర్థ్యం. వేగ శక్తిని కదలిక వేగంతో కొలుస్తారు" అని నిర్వచించారు.
బాక్సింగ్‌లో పాత సామెత ఏమిటంటే "వేగం చంపేస్తుంది." బరిలో నిలిచిన ఎవరైనా ఈ మాటలను ధృవీకరించగలరు.
దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది శిక్షకులు గరిష్ట బలం మరియు వేగం బలం మధ్య వ్యత్యాసాన్ని గుర్తించడంలో విఫలమయ్యారు. మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో ఇటీవలి ట్రెండ్ కనికరంలేని సాధన గరిష్ట బలం, స్పీడ్ పవర్ మరియు స్ట్రాంగ్ డెవలప్‌మెంట్ రేటు నిజమైన అవసరం అయినప్పుడు కోచ్‌లు గరిష్ట బలం యొక్క అవసరాన్ని ఎక్కువగా నొక్కిచెబుతారు.
బయోమెకానిక్స్ స్పెషలిస్ట్ వ్లాదిమిర్ జెట్సాయోర్స్కీ "గరిష్ట శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగల సామర్థ్యం మరియు అదే కదలికలో గొప్ప వేగాన్ని సాధించగల సామర్థ్యం వేర్వేరు మోటారు సామర్ధ్యాలు" అని పేర్కొన్నాడు.
నేరుగా కుడి చేతిని విసిరే బాక్సర్‌కు గణనీయమైన శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి సమయం ఉండదు. శక్తి అభివృద్ధి రేటు (NDR) చాలా ముఖ్యమైనది. Zetsayorsky పేర్కొన్నట్లుగా, "బలం అభివృద్ధికి అందుబాటులో ఉన్న సమయం తక్కువగా ఉంటే, గరిష్ట బలం కంటే HPC చాలా ముఖ్యమైనది." వర్ఖోషాన్స్కీ కూడా గరిష్ఠ బలాన్ని ఓవర్‌ట్రైనింగ్ వేగ శక్తిని బలహీనపరుస్తుందని పేర్కొన్నాడు.
మేము అవసరం లేని జాబితాను ఉపయోగించవచ్చు అధిక సాంకేతికతవేగం మరియు పేలుడు సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి మా శిక్షణ కోసం. సామగ్రి అవసరాలు తక్కువగా ఉంటాయి.
ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణదెబ్బ. ఔషధ బంతిని ఉపయోగించడం.
ఈ వ్యాయామాలు సమ్మేళనం యొక్క భాగాన్ని రూపొందించడానికి ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తాయి శిక్షణ ప్రక్రియ. మేము ప్రతి చేతికి స్వతంత్రంగా శిక్షణ ఇస్తాము (ఉదా. కుడి వైపు, తర్వాత ఎడమ వైపు). డైనమిక్ కదలికతో కూడిన ఐసోమెట్రిక్ ప్రొపల్షన్ యొక్క ఏకీకరణను స్టాటిక్-డైనమిక్ డెవలప్‌మెంట్ మెథడ్ అంటారు. కండరాల బలం. బాక్సర్ క్లుప్త ఐసోమెట్రిక్ థ్రస్ట్‌తో ప్రారంభమవుతుంది, దాని తర్వాత ప్రకృతిలో పేలుడుగా ఉండే డైనమిక్ కదలిక ఉంటుంది. డైనమిక్ కదలిక కంటే స్పీడ్ ఫోర్స్‌ను ఉత్పత్తి చేయడంలో ఈ శిక్షణ శైలి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని నిరూపించబడింది.
బాక్సర్ పట్టుకొని ప్రారంభిస్తాడు " ఐసోమెట్రిక్ కిక్"బాక్సర్ కుడి చేతిఅతని సాధారణ బాక్సింగ్ వైఖరిని ఊహించుకుని, ఆపై గోడ వంటి స్థిరమైన నిర్మాణంపై తన కుడి చేతితో ఒత్తిడిని ప్రయోగిస్తాడు. మీరు మీ చేతిని రక్షించుకోవడానికి శిక్షణా తొడుగును ధరించవచ్చు లేదా గోడకు వ్యతిరేకంగా ఒక చిన్న దిండును ఉంచవచ్చు. రెండు స్థానాలు పాల్గొంటాయి, స్ట్రోక్ కదలిక ప్రారంభం మరియు మధ్య భాగందెబ్బ. గరిష్ట ప్రయత్నంలో దాదాపు 80% వద్ద ప్రతి స్థానాన్ని 3-5 సెకన్ల పాటు నిర్వహించండి.
ఐసోమెట్రిక్ పుష్ సమయాన్ని సుమారు 5 సెకన్లు లేదా అంతకంటే తక్కువకు పరిమితం చేయడం ముఖ్యం. సుదీర్ఘ ఐసోమెట్రిక్ థ్రస్ట్‌లు, అధ్యయనాలు చూపించాయి, "తగ్గిన సమన్వయం మరియు కదలిక వేగం మరియు బలహీనమైన కండరాల స్థితిస్థాపకత." గరిష్ట సంకోచం యొక్క వ్యవధిని పరిమితం చేయడం ద్వారా ఈ సంభావ్య ప్రతికూలతలను నివారించవచ్చు.
ఐసోమెట్రిక్ కిక్‌లను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు సిమ్యులేటెడ్ మెడిసిన్ బాల్ కిక్‌తో కొనసాగండి. వ్యాయామం యొక్క ఈ భాగం కోసం చాలా తేలికపాటి ఔషధ బంతిని ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. వేగానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఔషధ బంతి ఒక చేతికి సరిపోయేంత చిన్నదిగా ఉండాలి. ఈ ఉద్యమం యొక్క ఉద్దేశ్యం పంచ్ యొక్క ఖచ్చితమైన కదలికను అనుకరించడం. బంతి చాలా పెద్దది అయితే, ఇది సాధ్యం కాదు.
సాధారణంగా 1.5 మరియు 3 కిలోలు ఉపయోగిస్తారు. ఔషధ బంతులు. ఎక్కువ బరువుమీరు శిక్షణ వేగంతో ఉన్నప్పుడు అవసరం లేదు.
గరిష్ట ప్రయత్నంతో ఔషధ బంతిని విసిరేలా చూసుకోండి. ఔషధ బంతిని విసిరిన తర్వాత, మీరు దానిని బౌన్స్ ఉపరితలం నుండి పట్టుకుని, 6-8 పునరావృత్తులు కొనసాగించండి. సాధ్యమైనంతవరకు నిజమైన విషయానికి దగ్గరగా పంచింగ్ చర్యను అనుకరించాలని నిర్ధారించుకోండి.
బహుశా అత్యంత గొప్ప ప్రయోజనంమెడిసిన్ బాల్ శిక్షణ నుండి - మందగమనాన్ని నివారించడం. సాంప్రదాయిక బరువు శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతలలో ఒకటి కదలిక ముగింపులో వేగాన్ని తగ్గించడం. బెంచ్ ప్రెస్ను పరిగణించండి.
బార్ మీ ఛాతీ నుండి పైకి లేచిన తర్వాత, మీరు నివారించడానికి వేగాన్ని తగ్గించాలి ఉచిత పతనంగాలిలో బార్బెల్స్. వేగాన్ని తగ్గించడం అనేది షాట్ యొక్క అనవసరమైన భాగం.
మీ ప్రత్యర్థిని కొట్టేటప్పుడు మీరు వేగాన్ని తగ్గించరు. మీ లక్ష్యం పంచ్ - మీ ప్రత్యర్థి ద్వారా. మెడిసిన్ బాల్ త్రో శిక్షణ ప్రభావం వేగవంతం చేయడానికి ఉపయోగించే కండరాలను అనుకరిస్తుంది.
ఈ శిక్షణ యొక్క మరొక ప్రయోజనం మీ "బలహీనమైన" వైపు అభివృద్ధి. చాలా మంది అథ్లెట్లు బలమైన మరియు మధ్య బలం మరియు సమన్వయంలో గణనీయమైన వ్యత్యాసాలను కలిగి ఉన్నారు బలహీనతలు.
ఉదాహరణకు, ఒక కుడిచేతి బాక్సర్‌గా, మీ కుడిచేతితో మెడిసిన్ బాల్‌ను విసరడం సహజంగా అనిపిస్తుంది (అనుకరణ చేయడం కుడి షాట్), అదే సమయంలో, అతను ఎడమ (ఆధిపత్యం లేని) వైపు (ఎడమ చేతి) శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు వికృతంగా అనిపించవచ్చు. ఆధిపత్యం లేని వైపు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ మద్దతును పూర్తిగా మార్చుకోవాలి. ఉదాహరణకు, కుడిచేతి వాటం వ్యక్తి ఎడమవైపు వైఖరి తీసుకుంటాడు. మీది కుడి కాలుమీరు మీ ఎడమ చేతితో ఔషధ బంతిని విసిరినప్పుడు ముందు ఉంటుంది. కుడిచేతి బాక్సర్‌గా, మీరు మీ ఎడమ చేతిని చాలా అరుదుగా విసురుతారు. వ్యాయామం యొక్క ఈ భాగాన్ని దాటవేయడానికి ఇది కారణం కాదు, ఎందుకంటే మా లక్ష్యం సుష్ట అభివృద్ధి. రెండు వైపులా సమానంగా పని చేయండి మరియు మీ సమన్వయం మరియు వేగం మెరుగుపడతాయి సాధారణ సాధన.
కుడి చేయి
(ఎడమ కాలుముందుకు),
ఐసోమెట్రిక్ కుడి చేతి కిక్ (ప్రారంభ స్థానం), x 3-5 సెకన్లు
కుడి చేయి ఐసోమెట్రిక్ కిక్ (మధ్య స్థానం) x 3-5 సెకన్లు
కుడి చేతి మెడిసిన్ బాల్ త్రో x 6 రెప్స్
(కుడి పాదం ముందు)
ఐసోమెట్రిక్ ఎడమ చేతి కిక్ (ప్రారంభ స్థానం), x 3-5 సెకన్లు
ఎడమ చేయి ఐసోమెట్రిక్ కిక్ (మధ్య స్థానం) x 3-5 సెకన్లు
మెడిసిన్ బాల్ త్రో x 6 రెప్స్
3-5 విధానాలను పునరావృతం చేయండి.
గమనికలు:
ఐసోమెట్రిక్ పుష్ మరియు మెడిసిన్ బాల్ త్రోల మధ్య విశ్రాంతి ఉండదు. రెండు వైపులా (కుడి, ఎడమ) శిక్షణ తర్వాత 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై తదుపరి సెట్‌తో కొనసాగించండి.
ఈ వ్యాయామాల సమితి ఓర్పును పెంచడానికి రూపొందించబడలేదు. అందువల్ల, మీరు శక్తితో నిండినప్పుడు, అంటే మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలోనే ఈ వ్యాయామాలు చేయండి.
హుక్ మరియు అప్పర్‌కట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి ఐసోమెట్రిక్ పంచింగ్ కూడా ఉపయోగించవచ్చు. డోర్‌వేలో నిలబడి, ప్రతి సమ్మె యొక్క ప్రారంభ మరియు మధ్య శ్రేణిని టెన్షన్ చేయండి.
ఈ వ్యాయామాలను వారానికి 2 - 3 రోజులు చేయండి.
చాలా మంది యోధుల కోసం, బాక్సింగ్ అనేది ఒక క్రీడ మాత్రమే కాదు, మొత్తం జీవన విధానం. పోరాట క్రీడలు. ప్రతి బాక్సర్ తప్పనిసరిగా ఉత్తీర్ణత సాధించాలి శారీరక శిక్షణబాక్సర్
వీడియో: డ్రమ్మర్ యొక్క శారీరక శిక్షణ
దీన్ని చేయడానికి, క్రమం తప్పకుండా సందర్శించడం ముఖ్యం వ్యాయామశాల, ఎందుకంటే శక్తి వ్యాయామాలుఒక ఫైటర్‌లో స్టామినా, ఓర్పు, అద్భుతమైన శక్తి మరియు పనితీరును అభివృద్ధి చేస్తుంది. మంచి సాధారణ భౌతిక ఆకృతి బలం పరంగా ప్రత్యర్థిపై నిస్సందేహంగా ప్రయోజనం.
శిక్షణ సమయంలో, మీరు ఏ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నారనేది పట్టింపు లేదు, మొత్తం శరీరం బాక్సింగ్‌లో శిక్షణ పొందాలి.
ప్రధాన విధి
నియమం ప్రకారం, సాధారణ శారీరక శిక్షణలో స్పారింగ్ లేదు; మీ శరీరం మరియు ఆత్మను అభివృద్ధి చేయడం ఇక్కడ ప్రధాన పని. ఈ ఉన్నప్పటికీ, ప్రాథమిక శారీరక శ్రమఏరోబిక్ స్వభావం కలిగి ఉంటాయి.
- ఉదర వ్యాయామాలు;
- జంపింగ్ తాడు;
- శిక్షణ చేతి ఓర్పు;
- ఉపకరణంపై పని, అసమాన బార్లు మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు.
మొత్తం మీద గణనీయంగా మెరుగుపరిచే అనేక ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి శారీరక దృఢత్వంపోరాట యోధుడు.
బాక్సర్ అభివృద్ధికి సాధారణ శారీరక వ్యాయామాలు
నడుస్తోంది
మొదటి మరియు ప్రధాన ఏరోబిక్ వ్యాయామంఒక ఫైటర్ నడుస్తున్నందుకు. మొదటి చూపులో రన్నింగ్ అనేది శిక్షణలో చేయగలిగే సులభమైన పని అని అనిపించినప్పటికీ, మీరు చేయవలసిందల్లా ధరించడం క్రీడా దావామరియు స్నీకర్లు, కానీ వాస్తవానికి, ఇది కేసు నుండి చాలా దూరంగా ఉంది.
బాక్సింగ్‌లో రన్నింగ్ పద్ధతులు సాధారణంగా ఆమోదించబడిన రన్నింగ్ భావనల నుండి భిన్నంగా ఉంటాయి. ఒక బాక్సర్ కోసం, రన్నింగ్ సాధ్యమైనంత గొప్ప ప్రయోజనాన్ని తీసుకురావాలి.
కాబట్టి, శిక్షణ సమయంలో అనేక ప్రధాన రకాల రన్నింగ్‌లను ఉపయోగించడం ఆచారం:
- మెట్లు పైకి పరిగెత్తడం,
- విరామం అమలు,
- క్రాస్,
- బరువులు తో క్రాస్.
క్రాస్
క్రాస్ కంట్రీ బాక్సర్ యొక్క సాధారణ శారీరక దృఢత్వాన్ని నిర్వహించడానికి రూపొందించబడింది మరియు బరువులతో కూడిన క్రాస్ కంట్రీ ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడింది.
అదనంగా, బరువులు కూడా ఉపయోగించబడతాయి, ఒక నియమం వలె, అవి సాధారణ డంబెల్స్. ఒక బాక్సర్ నడుస్తున్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో శిక్షణ పొందినప్పుడు, అతని ముంజేయి కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి మరియు దీని కారణంగా, అతని పంచింగ్ శక్తి పెరుగుతుంది.
అనుభవశూన్యుడు బాక్సర్ కోసం, ఈ సందర్భంలో, విపరీతాలకు వెళ్లకుండా ఉండటం ముఖ్యం, మీరు తక్కువ దూరాలతో ప్రారంభించాలి మరియు క్రమంగా లోడ్ని పెంచాలి.
ఇంటర్వెల్ నడుస్తోంది
తదుపరి ముఖ్యమైన నియంత్రణ విరామం పద్ధతి, చిరిగిపోయిన పరుగు అని పిలుస్తారు. ఇది అంతరాయం మరియు అసమాన వేగం మరియు వేగాన్ని అలవాటు చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఈ పద్ధతి బాక్సర్లకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే రింగ్లో మీరు తరచుగా మీ ప్రవర్తనా శైలిని మార్చుకోవాలి.
మెట్లపై పరుగెత్తడం లేదా జాగింగ్ చేయడం
సారాంశం చిరిగిపోయిన పరుగు ఫైటర్ తక్కువ వేగంతో సమానంగా నడుస్తుంది మరియు ప్రతి 20-25 సెకన్లకు రన్నింగ్ వేగం 10 సెకన్లు వేగంగా పెరుగుతుంది.
ఈ పద్ధతి ఓర్పుకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు మెట్ల మీద నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాసను నియంత్రిస్తుంది. ఇసుక లేదా కఠినమైన భూభాగంలో పరుగెత్తడం ఇలాంటి ఫలితాలను ఇస్తుంది.
తాడు గెంతు
ఇది బహుశా ఉత్తమ మరియు గమనించండి ముఖ్యం సార్వత్రిక శిక్షకుడుఒక బాక్సర్ కోసం, ఒక జంప్ రోప్. అన్నింటిలో మొదటిది, ఎందుకంటే ఎల్లప్పుడూ మరియు ప్రతిచోటా మీతో తీసుకెళ్లడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
ఇది ఏమి అభివృద్ధి చేస్తుంది?
అదనంగా, జంప్ తాడు సంపూర్ణంగా సమన్వయం మరియు కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
సాంకేతికత
జంపింగ్ టెక్నిక్ కూడా చాలా వైవిధ్యమైనది మరియు ఎక్కువగా బాక్సర్ యొక్క శారీరక దృఢత్వం మరియు సాధారణ నైపుణ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
జంప్ తాడుతో శిక్షణ ఇలా ఉంటుంది:
- ముందుకు తిరిగే తాడుతో సాధారణ జంప్‌లు,
- తాడు యొక్క డబుల్ రొటేషన్‌తో దూకడం,
- తాడును వెనుకకు తిప్పుతూ దూకడం
- క్రిస్-క్రాస్.
జంప్స్ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు సంక్లిష్టతను క్రమంగా పెంచడం చాలా ముఖ్యం.
ఒక ప్రొఫెషనల్ కోసం సాధారణ జంప్‌ల కనీస సంఖ్య నిమిషానికి 240 సార్లు. జంప్ రోప్‌ని ఉపయోగించే ఫైటర్‌కి ఉన్న అతిపెద్ద ప్రయోజనం ఏమిటంటే, అసమాన బార్లపై శిక్షణకు విరుద్ధంగా, దానితో మీరు ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా దూకవచ్చు.
పుష్-అప్
బాక్సర్ల కోసం ఆధునిక అవసరాలు చాలా కఠినమైనవి మరియు ఫైటర్ నుండి తీవ్రమైన శారీరక శిక్షణ అవసరం. ఇక్కడ, పుష్-అప్‌లు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. కాబట్టి, మీరు నేల నుండి మరియు సమాంతర బార్ లేదా సమాంతర బార్లను ఉపయోగించి పుష్-అప్లను చేయవచ్చు.
ఇది ఏమి అభివృద్ధి చేస్తుంది?
పుష్-అప్స్ చేయడం ద్వారా, బాక్సర్ మొదట అభివృద్ధి చెందుతాడు ఛాతీ, ట్రైసెప్స్, బ్రాచియల్ కండరాలు.
పిడికిలితో పుష్-అప్స్
మీ పిడికిలిని ఉపయోగించి పుష్-అప్‌లు కూడా మీ కండరాలకు సంపూర్ణంగా శిక్షణ ఇస్తాయి. వారు ఒక ఫైటర్ యొక్క పిడికిలిని నేరుగా మరియు అతని పిడికిలిపై పిడికిలిని గట్టిగా చేయగలరు.
అరచేతి చప్పట్లు పుష్-అప్‌లు
చప్పట్లు కొట్టే చేతులతో పుష్-అప్‌లు మరింత కష్టంగా పరిగణించబడతాయి. క్రమంగా, మీరు పుష్-అప్లను చేసేటప్పుడు సంక్లిష్టత మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు, ఉదాహరణకు, మీ అరచేతులను మీ ఛాతీపై మరియు మీ తల పైన చప్పట్లు కొట్టండి.
మీ వీపు వెనుక చప్పట్లు కొడుతూ పుష్-అప్‌లు
కానీ చాలా కష్టమైన పుష్-అప్ పద్ధతి మీ వెనుకకు మీ చేతులతో చప్పట్లు కొట్టడం ద్వారా పుష్-అప్గా పరిగణించబడుతుంది. ఇటువంటి పుష్-అప్‌లు ఫైటర్ యొక్క శరీరాన్ని సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి మరియు చేయి ఓర్పును మరియు పేలుడు శక్తిని కూడా పెంచుతాయి.
డిప్స్
ఇది ఏమి శిక్షణ ఇస్తుంది?
డిప్స్ లేదా వ్యాయామ యంత్రాల రైలు:
- భుజం నడికట్టు,
- ఛాతీ కండరాలు,
- ట్రైసెప్స్
- డెల్టాయిడ్ కండరం.
అదనంగా, అసమాన బార్లపై పుష్-అప్లను చేస్తున్నప్పుడు, మీరు బరువులు ఉపయోగించవచ్చు, ఇవి సాధారణంగా 15-20 కిలోల బరువున్న బార్బెల్స్.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీ నుండి పుష్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా, మీరు పుష్-అప్‌ల సమయంలో అదే కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తారు.
తెలుసుకోవడం ముఖ్యం
అయితే అది కూడా గుర్తుంచుకోవాలిబాక్సింగ్‌కు అథ్లెటిసిజంతో సంబంధం లేదని, అంటే భవనం కండర ద్రవ్యరాశిఏదైనా యాక్సెస్ చేయగల మార్గాలుఅది నిషేధించబడింది. ఎందుకంటే శరీరం యొక్క ఓవర్‌లోడ్ మరియు ముఖ్యంగా నాన్-స్ట్రైక్ కండరాల కారణంగా, బాక్సర్ దెబ్బ యొక్క వేగాన్ని కోల్పోవచ్చు మరియు అతని దెబ్బ జిగటగా మారుతుంది.
ఫైటర్ యొక్క సాధారణ శారీరక శిక్షణను విశ్రాంతి శిక్షణతో కలిపి ఉండాలి. అటువంటి విశ్రాంతి శిక్షణకు ధన్యవాదాలు, బాక్సర్ తన వేగ లక్షణాలను కోల్పోడు మరియు బాక్సర్ యొక్క కండరాలు సాగేవి.
శారీరక పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ప్రోగ్రామ్
వీడియో: ప్రొఫెషనల్ బాక్సింగ్‌లో శారీరక శిక్షణ
ఫైటర్ యొక్క ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్‌ను అభివృద్ధి చేసే లక్ష్యంతో సాధారణంగా ఆమోదించబడిన ప్రోగ్రామ్ క్రిందిది. అటువంటి ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించి, ఒక బాక్సర్ అతనిని మెరుగుపరచుకోగలుగుతాడు భౌతిక సూచికలు, అసలు శిక్షణకు ముందు, పంచింగ్ బ్యాగ్, బ్యాగ్, స్పారింగ్ మొదలైనవాటిని ఉపయోగించడం.
- వేడెక్కండి. 10-15 నిమిషాల వ్యవధిలో సరళంగా పరుగెత్తడం, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులను అనేక నిమిషాలు ముందుకు మరియు వెనుకకు తిప్పడం, కూర్చున్న స్థితిలో మీ కాలి వేళ్లను వంచి, అలాగే మీ మొండెం కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు మీ చేతులను పక్కలకు విస్తరించి తిప్పండి. .
- పుష్-అప్స్.మీ పిడికిలిపై 20 నుండి 50 సార్లు పుష్-అప్‌లు చేయాలని మరియు 2 నుండి 5 విధానాలను చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
- పుల్-అప్‌లు.క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై 10 నుండి 15 సార్లు పుల్-అప్‌లు చేయాలని మరియు 2 నుండి 5 విధానాలు, ప్రత్యామ్నాయ పట్టులను చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
- జంపింగ్ తాడు.జంపింగ్ తాడు మరింత ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతుంది. జంప్స్ యొక్క కష్టాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా 10-20 నిమిషాలు వాటిని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత, మీరు కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
- డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు.మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో వంకరగా ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది, వాటి వేర్వేరు బరువులను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తుంది (సగటున, 30 నుండి 60 సెకన్ల పని యొక్క 5 సెట్లు ఉపయోగించబడతాయి, సెట్ల మధ్య ఒక నిమిషం విరామం తీసుకుంటారు).
- లెగ్ లిఫ్ట్.పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను 45 డిగ్రీల కోణంలో పెంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది. 30-60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో మీ కాళ్ళను పట్టుకోవడం ముఖ్యం, 5 విధానాల కంటే ఎక్కువ కాదు.
- స్క్వాట్స్.ఇది 50 పునరావృత్తులు కోసం స్క్వాట్లను చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, 5 సెట్ల కంటే ఎక్కువ కాదు.
- మెడ శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు.మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేస్తున్నప్పుడు మీరు మీ తలను పైకెత్తాలి వృత్తాకార కదలికలుమరియు పైకి క్రిందికి కదలికలు.
- బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలు.బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుని సగటున 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు, 5 సెట్ల వరకు మీ మోచేతులు బిగించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం
మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను వెంటనే నేర్చుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. ఇక్కడ వేగం ముఖ్యం కాదు. మీరు మొదట మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడికి అలవాటు చేసుకోవాలి.
ఆధునిక బాక్సర్సమష్టి పోరాట పద్ధతిలో ప్రావీణ్యం సంపాదించే అథ్లెట్ మాత్రమే కాదు, నాకౌట్ దెబ్బ, అధిక ఓర్పును కలిగి ఉన్న మరియు అధిక వేగంతో మరియు విభిన్న దూరాల్లో పోరాడగలిగే అతని రంగంలో ప్రొఫెషనల్ కూడా.
క్లాసిక్ బాక్సింగ్ నియమాల ప్రకారం రింగ్లో పోరాటానికి మంచి శారీరక తయారీ అవసరం. ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి మీకు సమయం లేదు. మీ చేతులను తగ్గించడానికి, మిమ్మల్ని మీరు వణుకు లేదా మీ ముఖం నుండి రక్తం లేదా చెమటను తుడిచివేయడానికి మార్గం లేదు. మీరు మీ శరీరం యొక్క అద్భుతమైన భావాన్ని కలిగి ఉండాలి, మీ గురించి తెలుసుకోండి బలహీన పాయింట్లుమరియు శత్రువు యొక్క బలహీనమైన పాయింట్లను చూడండి.
బాక్సింగ్ ఒంటరి క్రీడ, మానసికంగా మరియు శారీరకంగా అత్యంత కష్టం. మీ శరీరం దుర్వినియోగం చేయబడుతోంది. ఇది దూరం పరుగెత్తడం, కొలనులో ఈత కొట్టడం లేదా బంతిని బుట్టలోకి విసిరినట్లు కాదు. మీరు ఎల్లప్పుడూ 100% సిద్ధంగా ఉండాలి.
ఇమాన్యుయేల్ స్టీవార్డ్, శిక్షకుడు వృత్తిపరమైన బాక్సర్లుమరియు బాక్సింగ్ మ్యాచ్‌లకు వ్యాఖ్యాత
ఫైటర్‌కు అవసరమైన ప్రధాన లక్షణాలు వాయురహిత ఓర్పు. త్వరగా కొట్టడానికి బలం అవసరం శక్తివంతమైన దెబ్బలు. శత్రువు దెబ్బలను నివారించడానికి మరియు మీ స్వంతంగా బట్వాడా చేయడానికి వాయురహిత ఓర్పు అవసరం. బాక్సర్ శిక్షణ ఈ రెండు అంశాల ఆధారంగా ఉంటుంది.
మీరు మీరే మార్షల్ ఆర్ట్స్ సాధన చేయకపోతే, బ్యాగ్‌లు మరియు షాడో బాక్సింగ్‌పై శిక్షణ మీకు ఉపయోగపడే అవకాశం లేదు. అదే సమయంలో, బాక్సర్లు ఇష్టపడే మరియు సాధన చేసే అనేక వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా మీ వ్యాయామానికి సరిపోతాయి మరియు మీరు ఆకృతిని పొందడంలో సహాయపడతాయి.
1. రన్నింగ్
రన్నింగ్ వాటిలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది ఉత్తమ మార్గాలురింగ్‌లో సుదీర్ఘమైన మరియు కఠినమైన నిమిషాల కోసం ఫైటర్‌ను సిద్ధం చేయండి. ఇచ్చిన గుండెపై భారం వివిధ రకాలరన్నింగ్, ఓర్పు మరియు పోరాట సమయంలో పని యొక్క లయను నియంత్రించే ఫైటర్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
2. కాసేపు వన్ ఆర్మ్ బర్పీ
బర్పీస్ అనేది మొత్తం శరీరాన్ని ఉపయోగించే ఒక వ్యాయామం, బలం, వేగం, ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు మీ శరీర బరువు చాలా తగినంతగా ఉందని రుజువు చేస్తుంది. ఒక చేయి బర్పీలు మీ శరీర బరువును ఒక చేయిపై ఉంచడం ద్వారా మీ భుజం నడికట్టును మరింత తీవ్రంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. టైమింగ్ వేడిని మాత్రమే జోడిస్తుంది.
3. ప్రోన్ స్థానం నుండి దూకడం
వ్యాయామం ఓర్పును పెంచడం కూడా లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి, కాళ్లు జంప్‌తో చేతుల వరకు లాగబడతాయి. అవకాశం ఉన్న స్థితిలో సాధారణ జంప్‌ల నుండి తేడా ఏమిటంటే, మీరు మీ పిడికిలిపై నిలబడి మీ కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా పైకి లాగి, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌ని పని చేయడం మరియు కండరపు కండరముపండ్లు
పిడికిలి స్టాండ్ కారణంగా, పిడికిలి యొక్క అద్భుతమైన ఉపరితలం బలోపేతం అవుతుంది మరియు భుజం నడికట్టుపై భారం పెరుగుతుంది.
4. సమయం ముగిసిన పుష్-అప్‌లు
అత్యంత బహుముఖ వ్యాయామాలలో ఒకటి సొంత బరువుచాలా మంది నిర్లక్ష్యం చేస్తారు. కానీ బాక్సర్లు కాదు. వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లు, టైట్, లివర్ పుష్-అప్‌లు. కొత్త విషయాలను ప్రయత్నించండి. వేగంతో పుష్-అప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వరుసగా 100 పుష్-అప్‌లు చేయలేకపోతే, మీరు ఇంకా మెరుగుపరచడానికి స్థలం ఉంది.
5. ఒక కాలుతో ప్రత్యామ్నాయంగా మడవండి
మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోకపోతే సంభావ్య హానివెన్నెముక కోసం, ఈ వ్యాయామం కోర్ కండరాలను పని చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. ఇది రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు వాలుగా ఉండే అబ్స్ రెండింటినీ లక్ష్యంగా చేసుకుని ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్‌లను పని చేస్తుంది.
6. వికర్ణ క్రంచెస్
ప్రధాన భారం వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలపై వస్తుంది, అదనంగా - రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు psoas కండరాలు. ఈ వ్యాయామం, ఒక మడతతో కలిపి, మీ అబ్స్ ఉక్కును మరియు దెబ్బలు తగలకుండా చేస్తుంది.
7. జంపింగ్ తాడు
జంపింగ్ రోప్ ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది, కండరాల సంకోచం యొక్క వేగాన్ని పెంచుతుంది, తద్వారా మీ వేగం మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఎగువ మరియు కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది. దిగువ భాగాలుశరీరం, అలాగే కోర్ కండరాలు.
సాధారణ జంపింగ్ తాడుతో పాటు, బాక్సర్లు ఒక కాలు మీద దూకడం మరియు తాడుపై ప్రత్యామ్నాయ జంపింగ్‌ను చురుకుగా ప్రాక్టీస్ చేస్తారు. కొంతమంది ప్రతి కాలుపై 2-3 జంప్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడానికి ఇష్టపడతారు. 10 నిమిషాల తాడు జంపింగ్ ప్రారంభ దశతగినంత ఉంటుంది.
8. పిస్టల్
పిస్టల్‌కు యాక్సెస్‌తో పిస్టల్ లేదా సోమర్‌సాల్ట్‌లు - గొప్ప మార్గంమీ కాలు కండరాలకు పని చేయండి. మీ శరీర బరువు ఒక కాలుపైకి మార్చబడింది. మరియు బాక్సర్‌కు ఫుట్‌వర్క్ చాలా ముఖ్యమైనది కాబట్టి, ఈ వ్యాయామాలు చాలా అవసరం.
