ఏ రైళ్లు దూకుతున్నాయి. జంప్ అభివృద్ధికి రెండు ఉత్తమ వ్యాయామాలు

IN ఆధునిక బాస్కెట్‌బాల్ ఆటగాడి జంప్ యొక్క ఎత్తు చాలా ముఖ్యమైనది.ఈ గేమ్ భాగం మొదటగా, వికర్షణ శక్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే ఇది అమలు సాంకేతికతపై చాలా శ్రద్ధ చూపడం విలువ.

మీరు జంప్ సాధన మరియు లోడ్ పెంచడం వంటి సాంకేతికత అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఇది గమనించదగ్గ విషయం వివిధ రకాలజంపింగ్ ప్రభావం న వివిధ సమూహాలుకండరాలు, మెరుగుపరుచుకుంటూ శారీరక స్థితివ్యక్తి మొత్తం.

జంపింగ్ చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి

ప్రధాన ప్రమాణంఎత్తులు దూకడం - కుదుపు శక్తిశరీరం సామర్థ్యం కలిగి ఉంటుంది. బాస్కెట్‌బాల్‌లో మీ జంప్ ఎత్తును ఎలా పెంచుకోవాలో గుర్తించడానికి, ఈ సాంకేతిక మూలకం సమయంలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి.

అతని పాదాలపై పడుకుంటాడు, లేదా, దూడలు మరియు చతుర్భుజాలపై.తొడ ముందు భాగం మానవులలో అతిపెద్ద కండరాల సమూహం. శరీరం ఎలా బయటికి నెట్టబడుతుందో ఆమె బాధ్యత వహిస్తుంది. అయితే తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదుజంపింగ్ చేసినప్పుడు మరియు దూడ కండరము.

మీ ఫలితాలను ఎలా పెంచుకోవాలి

అన్నింటిలో మొదటిది, జంపింగ్ చేసేటప్పుడు ప్రొపల్షన్ అందించే కండరాలు మరియు స్నాయువులను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అథ్లెట్ బాధ్యత వహిస్తాడు. ఈ ప్రక్రియ "డొమినో ఎఫెక్ట్" లాగా జరుగుతుంది - చీలమండ నుండి షిన్ మరియు తొడ వరకు. పై సమూహాలకు అదనంగా, స్టెబిలైజర్ కండరాల గురించి మర్చిపోవద్దు. ఈ వెనుక మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలు.జంప్ శిక్షణ కోసం అనేక సిఫార్సులలో, మీరు ఈ కండరాల సమూహాలకు ప్రత్యేకంగా వ్యాయామాలను కనుగొనవచ్చు.

శ్రద్ధ!చాలా మంది ప్రారంభకులు అదే తప్పు చేస్తారు, ఉచిత షెడ్యూల్‌లో వ్యాయామాలు చేయవచ్చని ఆలోచిస్తారు. అది మాత్రమే గుర్తుంచుకోండి సాధారణ వ్యాయామాలు వారు ఇస్తారు కావలసిన ప్రభావం.

జంప్ ఎత్తును పెంచడానికి ఇంట్లో ఎయిర్ అలర్ట్ వ్యాయామ కార్యక్రమం

ఎయిర్ అలర్ట్ ప్రోగ్రామ్ జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి రూపొందించబడింది. దీనిని కంపెనీ అభివృద్ధి చేసింది TMT క్రీడలు.

కోర్సు సాగుతుంది 15 వారాలు, దీని కోసం సృష్టికర్తలు అద్భుతమైన ఫలితాలను వాగ్దానం చేస్తారు - జంప్ ఎత్తును పెంచడం 20-35 సెంటీమీటర్ల ద్వారా(జీవి యొక్క లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది).

అవసరమైన నిబంధనలుప్రోగ్రామ్‌లో పని చేస్తున్నప్పుడు మంచి మరియు మంచి నిద్ర , మరియు కూడా సరైన పోషణ.

షెడ్యూల్

ప్రోగ్రామ్‌కు వ్యాయామాలు చేయడానికి తీవ్రమైన విధానం మరియు వైఖరి అవసరం. సాధించడానికి సానుకూల ఫలితాలు, మీరు మీ శిక్షణ ప్రణాళిక మరియు షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండాలి. ఎయిర్ అలర్ట్ దాదాపుగా లెక్కించబడుతుంది 4 నెలలు (15 వారాలు),వ్యాయామాల క్రమబద్ధత - వారానికి 3 సార్లు.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం

సన్నాహక వ్యాయామాలు ప్రతి అథ్లెట్ తన కోసం ఎంచుకుంటాడు. ప్రధాన లక్ష్యం- అన్ని కండరాల సమూహాలను వేడెక్కండి మరియు ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయండి. తాడు జంపింగ్ మరియు స్థానంలో పరిగెత్తడం సిఫార్సు చేయబడింది. సుమారు సమయంవేడెక్కడం - 3-5 నిమిషాలు.

మీ సాగతీతను ఎలా మెరుగుపరచాలి

మీ కండరాలను వేడెక్కించడం సగం యుద్ధం. వ్యాయామంలో పాల్గొన్న అన్ని కండరాలను సాగదీయడం మరింత ముఖ్యం.

కాబట్టి, దూడ కండరాలు స్టెప్-అప్‌ల మాదిరిగానే వ్యాయామాలతో సాగదీయండి (మీ పాదాన్ని మెట్లపై ఉంచండి మరియు మీ చేతితో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి).

ఫోటో 1. ఈ విధంగా దూడ కండరాన్ని సాగదీయడానికి ఒక వ్యాయామం నిర్వహించబడుతుంది: పాదం ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచబడుతుంది, మీ చేతితో మీరు బొటనవేలు చేరుకోవాలి.

ముందు తొడ కండరంసాగదీయడం కూడా అవసరం, దీని కోసం మనం మన కాలును కుర్చీపై ఉంచి, ఈ అవయవం వైపు మన శరీరాన్ని సాగదీస్తాము.

మోకాలి కింద కండరాలుఅత్యంత సాధారణ వంపులను ఉపయోగించి సాగదీయవచ్చు - సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన!

హై జంప్:

1. మీ పాదాలను ఉంచండి భుజం వెడల్పు.
2. కట్టుబడి పైకి దూకు,మీకు వీలైనంత.
3. ల్యాండింగ్ చేసినప్పుడు, సుమారుగా చతికిలబడండి పావు వంతు ద్వారా.

ఈ వ్యాయామంలో ప్రధాన విషయం జంప్ యొక్క వేగం. వీలైనంత త్వరగా మరియు తరచుగా బయటకు దూకడం పాయింట్. నేలపై నిర్వహించండి రెండవ విభజన- ఆ సందర్భంలో అది అర్ధమవుతుంది. ఒక వ్యక్తి ముందు అని భావించాలి తొడ కండరాలుఉద్విగ్నత బలమైన దూడలు.

ముఖ్యమైనది!జంపింగ్ మరియు ల్యాండింగ్ చేసినప్పుడు, మోకాలు వంగకూడదు.

దూడను పెంచుతుంది:

1. నిలబడు ఒక రకమైన ఎత్తు(ఒక మందపాటి పుస్తకం వలె), మీ మడమలు నేలను తాకకూడదు.
2. మొదట, "నక్షత్రాల కోసం చేరుకోండి" ఒక అడుగు బొటనవేలు మీద, తర్వాత ఇతర అవయవాన్ని ఉపయోగించండి.
3. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి 25-30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు.

దశలు:

1. ఒక కాలుఒక నిర్దిష్ట వేదికపై నిలబడండి, దీని ఎత్తు మోకాలి స్థాయిలో ఉంటుంది (కుర్చీ లేదా బెంచ్).
2. మద్దతు కాలుకట్టుబడి పైకి నెట్టండిగాలిలో కాళ్లు మారుతున్నప్పుడు.
3. చర్య అల్గోరిథంను పునరావృతం చేయండి, కానీ ప్రారంభించండి ఇతర కాలు నుండి.

కాలి మీద దూకడం:

1. మీ పాదాలను పైకి ఉంచండి భుజం వెడల్పు.
2. మాత్రమే ఉపయోగించి వీలైనంత గట్టిగా నేల నుండి నెట్టండి కేవియర్.
3. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి: 1 నిమిషం.

వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన విషయం: వీలైనంత ఎత్తుకు దూకడం మరియు నేలపై తక్కువగా ఉండాలి. ఎలా వేగవంతమైన మనిషితదుపరి ల్యాండింగ్ తర్వాత పైకి ఎగరడం, మంచిది (ఎక్కువ ప్రభావం సాధించబడుతుంది).

మీరు వీటిపై కూడా ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు:

బర్న్అవుట్

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు అనుభవించే అనుభూతులకి "గౌరవార్థం" అనే పేరు వచ్చింది. మీరు మీ కాలు కండరాలలో మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవించాలి(వద్ద సరైన అమలు).

1. లేచి నిలబడండి సగం చతికిలబడిన, మీ కాలి మీద పెరుగుతుంది.
2. ఈ స్థితిలో ఖచ్చితంగా జంప్‌లు చేయండి, మీ మడమలను నేలకి తగ్గించకుండా(మీరు దీన్ని జాగ్రత్తగా చూడాలి).
3. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వేగం ప్రధాన విషయం.

సడలింపు

అన్ని కండరాల సడలింపుతో కార్యక్రమం ముగుస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మళ్లీ నిర్వహించాలి సాగతీత వ్యాయామాలు.

బాస్కెట్‌బాల్‌లో జంప్ స్టాప్

స్టాపింగ్ అనేది బాస్కెట్‌బాల్ యొక్క సాంకేతిక అంశం, ఇది జట్టు దాడిలో ఉపయోగించే సాంకేతికతల సమూహానికి చెందినది. ఆకస్మిక స్టాప్ చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.ఆటగాడు బాధించే ప్రత్యర్థిని అతని భుజాల నుండి విసిరి, షాట్ లేదా సహాయం కోసం స్థలాన్ని పొందవచ్చు. అయితే, మీరు సరిగ్గా ఆపాలి: లేదా రెండు దశలు లేదా ఒక జంప్.

జంప్‌తో ఆపడానికి, బంతి ఉపయోగించబడకపోవచ్చు, అయినప్పటికీ అలా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. రన్-అప్ పొందిన తరువాత, ఆటగాడు తన పాదంతో నెట్టాడు మరియు కదలిక దిశలో క్రీపింగ్ జంప్ చేస్తాడు. ఫ్లైట్ సమయంలో, మీ భుజాలను కొద్దిగా వెనక్కి లాగాలి.

ల్యాండ్ కావాలి రెండు కాళ్లపై ఒకేసారి, లేదా ఒక కాలు మీదఆపై కట్టుబడి రెండవది.

ఈ సందర్భంలో, శరీరం వెనుక కాలు వైపు సగం మలుపు చేయాలి, ఇది శరీర బరువు నుండి ప్రధాన భారాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

అందువలన, ఒక జంప్ తో ఆపేటప్పుడు క్షితిజ సమాంతర వేగం తగ్గుతుంది, ఆటగాడు ఆగిపోతాడు ఉద్యమం ఒక "క్రీపింగ్" జంప్ ధన్యవాదాలుముందుకు.

అత్యంత అత్యుత్తమ రికార్డులు

కొంతమంది బాస్కెట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు ఇతరులకన్నా కొంచెం మెరుగ్గా (మరియు కొందరు చాలా మెరుగ్గా) దూకగలరు. అయినప్పటికీ, ఎంపిక చేసిన కొద్దిమంది మాత్రమే "అతని గాలి" అనే అనధికారిక బిరుదును అందుకుంటారు. దీనికి పెట్టిన టైటిల్ ఇది లెజెండరీ ప్లేయర్ NBA మైఖేల్ జోర్డాన్అతని అభిమానులు.

ఎత్తు పెంచడానికి నిలువు జంప్, మీరు బాస్కెట్‌బాల్ ఆటగాళ్ల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితిని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలి.

అనేక క్రీడల కోసం, మీరు ఎత్తుకు దూకగలగాలి, కానీ మీ జంప్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలి? అత్యంత గొప్ప విలువవాలీబాల్, హ్యాండ్‌బాల్ మరియు బాస్కెట్‌బాల్‌లో ఒక మూలకం వలె జంప్‌ను కలిగి ఉంది. అటువంటి ఆటలలో విజయం జంప్ యొక్క ఎత్తుపై ఖచ్చితంగా ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి, ప్రత్యేక జంపింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ముఖ్యం.

జంప్ యొక్క ఎత్తును పెంచడానికి సమర్పించబడిన కాంప్లెక్స్‌ను 98 సెంటీమీటర్ల నిలువు జంప్ ఎత్తుకు చేరుకున్న బాస్కెట్‌బాల్ ఆటగాడు అభివృద్ధి చేశాడు. ఈ కాంప్లెక్స్ నిలువు జంప్ యొక్క ఎత్తును పెంచడానికి సహాయం చేస్తుంది, అయితే ఇది లాంగ్ జంప్ పెంచడానికి కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

సాగదీయడం

మొదట, మీరు దీని కోసం వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది, 2-5 నిమిషాలు తాడును దూకడం, స్థానంలో పరుగెత్తడం లేదా జాగింగ్ చేయడం అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇప్పుడు మీరు బాగా వేడెక్కారు కాబట్టి, సాగదీయడం ప్రారంభిద్దాం. గాయాలను నివారించడానికి మేము అన్ని కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు కండరాలను పిండి చేస్తాము. ఇప్పుడు, మీరు వ్యాయామాలను స్వయంగా ప్రారంభించవచ్చు.

ఒక కాలు మీద హై జంప్

మీరు ఒక కాలు మీద వీలైనంత ఎత్తుకు దూకాలి. కోసం ఎక్కువ ప్రభావం, దూకిన తర్వాత, మీ ఛాతీకి మీ కాలును నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి. మేము 10 జంప్‌ల 5 పునరావృత్తులు చేస్తాము. ఈ వ్యాయామంతో, లెగ్ కండరాలు పని చేస్తాయి, కండరాలు తక్కువ ప్రెస్, ఇది రన్నింగ్ జంప్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది.

కప్ప

పూర్తి స్క్వాట్ నుండి మేము ముందుకు దూకుతాము, వీలైనంత వరకు దూకడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము 15 జంప్‌ల 4 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

త్వరణం

మేము 30 మీటర్ల - 15 సార్లు, లేదా 50 మీటర్ల వద్ద - 10 సార్లు త్వరణం చేస్తాము. త్వరణాల మధ్య - 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకండి.

దూడలను ఉపయోగించి ఒక కాలు మీద దూకడం

ఈ వ్యాయామంలో ప్రధాన విషయం వేగం. మేము వీలైనంత త్వరగా జంప్‌లను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తాము, జంప్ యొక్క ఎత్తు సుమారు 5-10 సెంటీమీటర్లు. మొదట, మేము ఒక నిమిషం పాటు ఒక కాలు మీద దూకుతాము, తరువాత మేము కాళ్ళు మార్చుకుంటాము మరియు మరొక నిమిషం దూకుతాము, తరువాత మేము రెండు కాళ్ళపై కూడా ఒక నిమిషం పాటు దూకుతాము.

అక్కడికక్కడే హైజంప్

దూకుతున్నప్పుడు, మీ ఛాతీకి రెండు కాళ్లను నొక్కడం అవసరం. 80 జంప్‌లను పూర్తి చేయండి. మీరు నాలుగు పునరావృత్తులు వరకు చేయవచ్చు.

బాల్ గోడ

మేము వాలీబాల్ తీసుకుంటాము లేదా బాస్కెట్‌బాల్ బాల్, మీ వీపు వెనుక ఉంచి, మెషీన్‌కి ఆనుకుని ఉంచండి. మేము చతికలబడుతాము, తద్వారా మా కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణంలో మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటాయి మరియు మా తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మేము 10 నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉంటాము. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని 5 సార్లు మించకూడదు.

ఈ కాంప్లెక్స్ వారానికి 4 సార్లు నిర్వహించబడాలి, ప్రతి వారం 10% లోడ్ పెరుగుతుంది. అటువంటి శిక్షణ యొక్క 3-4 నెలల తర్వాత, మీరు కలిగి ఉంటారు గొప్ప ఆకారం, శక్తివంతమైన కాళ్ళు, మరియు, ముఖ్యంగా, హై మరియు లాంగ్ జంప్ యొక్క ఎత్తు పెరుగుతుంది.

అదనంగా, బాస్కెట్‌బాల్‌లో మీ జంప్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో అర్థం చేసుకోవడానికి ఇతర సముదాయాలు ఉన్నాయి. మరొక వ్యాయామాల సమితిని చూద్దాం. దాని సహాయంతో మీరు మీ జంప్ ఎత్తును 15-25 సెంటీమీటర్ల వరకు పెంచుకోవచ్చు. శిక్షణ కోర్సు 12 వారాలు. వారానికి 5 సార్లు చేయడం మంచిది. శిక్షణతో పాటు, మీరు సరిగ్గా తినాలి మరియు సరైన నిద్ర గురించి మరచిపోకూడదు.

వేడెక్కుతోంది

కొన్ని నిమిషాలు మేము తాడు జంప్ లేదా స్థానంలో అమలు.

సాగదీయడం

మీరు జంపింగ్ కాంప్లెక్స్‌లో పాల్గొన్న అన్ని కండరాల సమూహాలను సాగదీయాలి. మీరు స్టెప్-అప్స్ వంటి వ్యాయామాలతో మీ దూడలను సాగదీయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మేము ఒక నిచ్చెన లేదా ఇతర చిన్న ఎత్తులో ఒక అడుగు వేసి, మడమను నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము, ఆ తర్వాత, మేము కాలును ఉంచడం ద్వారా ఇతర కాలుతో అదే వ్యాయామం చేస్తాము ఒక కుర్చీ మరియు శరీరంతో దాని వైపు వంగి ఉంటుంది. హామ్ స్ట్రింగ్స్సాధారణ వంపులతో సాగదీయండి.

హై జంప్

ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వీలైనంత ఎత్తుకు దూకడం. మనల్ని మనం తగ్గించుకున్న తరువాత, మేము పావు వంతుకు చతికిలబడి, మళ్ళీ, పైకి దూకుతాము. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఈ వ్యాయామం చాలా త్వరగా నిర్వహించడం. ఒత్తిడికి లోనయ్యేది దూడలు కాదని, ముందు తొడ కండరాలు అని నిర్ధారించుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. సెట్ల మధ్య 3-4 నిమిషాల విరామం ఉంటుంది.

దూడను పెంచుతుంది

మా మడమలు నేలపైకి రాకుండా మేము నిలబడతాము, మీరు మందపాటి పుస్తకాన్ని తీసుకోవచ్చు లేదా నిచ్చెనను ఉపయోగించవచ్చు. మేము వీలైనంత ఎత్తులో ఒక కాలు మీద లేస్తాము, మా దూడలను మాత్రమే వడకట్టాము. అప్పుడు, కాలు మార్చండి. మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా ఉండటం ముఖ్యం గరిష్ట లోడ్నా దూడలపై ఉంది. విధానాలకు ముందు - 20-30 సెకన్ల విరామం.

స్టెప్-అప్స్

ఒక కాలు ఎత్తుగా ఉంది, మరియు సహాయక కాలు పైకి నెట్టబడుతుంది. గాలిలో మేము కాళ్ళు మారుస్తాము. సెట్ల మధ్య కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

కాలి మీద దూకడం

మేము నేలపై నిలబడి, నేరుగా కాళ్ళపై పైకి దూకుతాము, దూడ కండరాలను మాత్రమే వడకట్టి, వీలైనంత ఎక్కువగా ఉంటాము. మీరు భూమి నుండి ఎంత వేగంగా నెట్టివేస్తే అంత మంచిది. మోకాలి వద్ద మీ కాళ్ళను వంచవద్దు. సెట్ల మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.

బర్న్అవుట్

మేము నేరుగా కాళ్ళపై నిలబడి జంపింగ్ కదలికలు చేస్తాము, దూడ కండరాలను మాత్రమే టెన్షన్ చేస్తాము. ప్రతి జంప్ 1-3 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఉండాలి, మేము వీలైనంత త్వరగా వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము. ఈ వ్యాయామాన్ని బర్నింగ్ అంటారు, ఎందుకంటే దానితో, దూడలలో మండే అనుభూతి కలుగుతుంది.

సడలింపు

ఇప్పుడు, మీరు రిలాక్సింగ్ స్ట్రెచ్ చేసి వర్కవుట్ పూర్తి చేయాలి.

ఇప్పుడు, మీ జంప్ ఎత్తును ఎలా పెంచుకోవాలో అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే రెండు వ్యాయామాల సెట్లు మీకు తెలుసు.

చాలా మంది అభిమానుల ముందు మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుపని బలం సూచికలను పెంచడం. అనేక విధాలుగా విజయం జంప్ ఎత్తు మరియు బలం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆట రకాలుక్రీడలు అందువల్ల, బాస్కెట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు, వాలీబాల్ ఆటగాళ్ళు, జిమ్నాస్ట్‌లకు కూడా హై జంప్‌లు ముఖ్యమైనవి.

పదం " పేలుడు శక్తి"వి క్రీడా అభ్యాసంఅథ్లెట్ యొక్క శరీరాన్ని ఒక నిర్దిష్ట ఎత్తుకు నెట్టడానికి కండరాల సామర్థ్యాన్ని సూచిస్తుంది. బాక్సర్లు జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు బ్రేక్‌డ్యాన్స్‌లో పేలుడు చేయి బలాన్ని పెంపొందించుకుంటారు, బాస్కెట్‌బాల్‌లో కాలు బలం ముఖ్యమైనది, మొదలైనవి;

స్టాండింగ్ హై జంప్‌లు శరీరం తయారు చేయగల కుదుపు శక్తిపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఏమిటి కండరాల సమూహాలుదానికి వారు బాధ్యులా? చతుర్భుజం మరియు దూడ కండరాలు ప్రధానంగా ఎత్తు జంప్‌లకు బాధ్యత వహిస్తాయి.

అత్యంత బాధ్యతగల వ్యక్తి కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడానికి బాధ్యత వహిస్తాడు మరియు అందువల్ల వాటిని స్థలం నుండి బయటకు నెట్టడానికి. పెద్ద సమూహంకండరాలు - తొడ ముందు భాగం. అందుకే బాక్సర్లు తమ దూడలకు శిక్షణ ఇస్తారు, దానిపై వారి కిక్ శక్తి ఆధారపడి ఉంటుంది. శరీరం యొక్క నెట్టడం చీలమండ, దిగువ కాలు మరియు తొడతో కూడిన గొలుసు వెంట సంభవిస్తుంది, కాబట్టి ఈ క్రమంలో కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం విలువ.

అథ్లెట్లు తమ జంప్ ఎత్తును పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నించే పొరపాటు కండరాలు - స్టెబిలైజర్లు, పొత్తికడుపు మరియు వెనుక భాగంలో పని చేయడంలో తగినంత శ్రద్ధ చూపకపోవడం.

ముందస్తు అవసరాలు

తరచుగా, మాన్యువల్లు ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలని సిఫార్సు చేస్తాయి. కానీ మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇచ్చినప్పటికీ, మీకు ఎలాంటి ఫలితాలు కనిపించకపోవచ్చు, ఎందుకంటే ఎప్పుడు అధిక తీవ్రతకండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం లేదు. వారికి ఈ అవకాశాన్ని ఇవ్వడానికి మరియు ప్రభావం పొందడానికి, తరగతులు వారానికి 3-4 సార్లు నిర్వహిస్తారు. ఈ విధంగా అథ్లెట్ ఓవర్‌ట్రైనింగ్, కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు దుస్తులు మరియు కన్నీటిని అనుభవించడు.

మీ జంపింగ్‌ను మెరుగుపరచడానికి, మీరు దానిపై తగినంత శ్రద్ధ వహించాలి, అనగా. మీకు రాయితీలు ఇవ్వకుండా లేదా తరగతులను దాటవేయకుండా, జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేసే వ్యాయామాలు చేయండి. లోపలికి దూకడం అథ్లెటిక్స్అమలు యొక్క సాంకేతికతలో తేడా ఉంటుంది, కానీ అవన్నీ ఒకే విధంగా ఉంటాయి తుది ఫలితం. జంప్‌ను ఎలా పెంచాలి అనే ప్రశ్న బాస్కెట్‌బాల్ లేదా వాలీబాల్ ఆటగాడికి ఎదురైతే, క్రింద చర్చించినట్లుగా అథ్లెటిక్స్ నిబంధనలను పక్కన పెట్టాలి.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

బాస్కెట్‌బాల్‌లో జంప్ పెంచడానికి, అథ్లెట్ తన శారీరక స్థితిని మెరుగుపరచుకోవాలి. అతను బలంగా, స్థితిస్థాపకంగా, ఆరోగ్యంగా ఉండాలి. ఈ నేపథ్యంలో, కొన్ని కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేసే వ్యాయామాలు అవసరం.

సాధారణ, కానీ అథ్లెట్లలో ప్రసిద్ధి చెందింది వివిధ దిశలుస్కిప్పింగ్ తాడుతో వ్యాయామాలు, మరియు ఈ సందర్భంలో మొదట వస్తాయి. వారు బాక్సింగ్, వాలీబాల్, జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు బాస్కెట్‌బాల్‌లలో శిక్షణా కార్యక్రమంలో తప్పనిసరిగా చేర్చబడాలి. గరిష్టం అందుబాటులో ఉన్న మూలకంసోలియస్ మరియు దూడ కండరాలను ప్రభావవంతంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మొదట, ప్రతిరోజూ 15-20 నిమిషాలు దూకడం మంచిది, క్రమంగా వ్యాయామ సమయాన్ని 30 నిమిషాలకు పెంచుతుంది. ఫలితం మిమ్మల్ని వేచి ఉండదు: 2-4 వారాలలో ఇది గమనించవచ్చు.

మీ జంప్‌లను పెంచడానికి, మీరు మీ చీలమండలను వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచి, రెండు పాదాలతో నేల నుండి నెట్టాలి.

స్క్వాట్

స్క్వాట్స్ తక్కువ ప్రభావవంతమైనవి కావు- బాడీబిల్డర్లకు ప్రధాన వ్యాయామం. వాటిని బరువులతో నిర్వహిస్తే, కాలు కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి, తక్కువ కండరాలువెన్నుముక మరియు ఉదరభాగాలు. కేవలం ఒక వ్యాయామంతో మీరు జంప్స్ చేసేటప్పుడు పనిచేసే అన్ని కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు.

మీ జంప్‌ల ఎత్తును పెంచడానికి, సాంప్రదాయ స్క్వాట్‌లను విస్తరించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, వాటిని పుష్-అప్‌లతో భర్తీ చేయండి: నేలకి సమాంతరంగా ఉన్న రేఖకు స్క్వాట్ చేయండి, ఈ స్థానం నుండి శక్తితో దూకుతారు. ల్యాండింగ్ సమయాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించడం. అన్ని సమూహాలను చేర్చండి కాలి కండరాలులోతైన squats సహాయం, 3-4 తో 10-15 సార్లు ప్రదర్శించారు ఒక నిమిషం విరామంవిధానాల మధ్య.

దూడను పెంచుతుంది

మీ దూడ కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు ఇది చాలా సులభమైన వ్యాయామం.- దూడలను పెంచడం, ఇది దూడలలో మండే అనుభూతి కనిపించే వరకు తప్పనిసరిగా చేయాలి. ద్వారా పూర్తి వ్యాప్తివ్యాయామం 20 నుండి 30 సార్లు చేయండి. వ్యాయామం యొక్క చివరి దశలో అథ్లెట్ తన కాలి మీద నిలబడాలి, ఆపై క్రమంగా తన మడమల మీద తనను తాను తగ్గించుకోవాలి. వ్యాయామం జెర్కింగ్ లేకుండా నిర్వహిస్తారు. ఓర్పు పెరిగే కొద్దీ బరువులు జోడించబడతాయి, దీని కోసం వారు డంబెల్స్‌ని ఉపయోగిస్తారు లేదా ఎత్తడానికి బదులుగా వారి కాలిపై జంప్‌లు చేస్తారు.

నిర్ణయాత్మక కారకాలు

హై జంపింగ్ కోసం, రెండు అంశాలు ముఖ్యమైనవి - ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం మరియు శక్తి శిక్షణ.

జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయాలనే నిర్ణయం అథ్లెట్‌కు ముఖ్యమైనది అయితే, అతను త్వరగా వాటి ప్రభావాన్ని అనుభవించడానికి వ్యాయామాల యొక్క అన్ని భాగాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

• మీ హై జంప్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, సందర్శించండి వ్యాయామశాలక్రమం తప్పకుండా అవసరం.
• కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు హై జంప్‌లను మెరుగుపరచడానికి ఉద్దేశించిన శిక్షణ తర్వాత కోలుకోవడం చాలా ముఖ్యం ఆరోగ్యకరమైన నిద్రమరియు సరైన పోషణ.
• శిక్షణ ఫలితాలను అంచనా వేయడానికి, నెలకు ఒకసారి అథ్లెట్ తన జంప్‌ల ఎత్తును నమోదు చేయాలి.

హై జంప్‌ల కోసం, కండరాలను వేడెక్కించడం మరియు గాయాన్ని నివారించడంలో సహాయం చేయడం కోసం పూర్తిగా సన్నాహకత ముఖ్యం. 10-20 నిమిషాలు హై జంప్‌ల కోసం శిక్షణకు ముందు వేడెక్కండి. దీని తరువాత సాగదీయడం జరుగుతుంది కండరాల ఫైబర్స్. వీటి తర్వాత మాత్రమే సన్నాహక దశలుప్రధాన శిక్షణ ప్రారంభమవుతుంది.

వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు ఒక నెలలోపు పురోగతిని అనుభవిస్తారు: మీరు ఇంతకు ముందు ప్రదర్శించిన వాటితో పోల్చలేని జంప్‌లను మీరు చేయగలరు.

(వీడియోచార్ట్)82240.84d7d43ea3818f81a7e4aa7537b8(/వీడియోచార్ట్)

వీడియో: యురాక్ 1: నిలువు జంప్, ఎలా పైకి దూకాలి

మీ జంప్ పెంచడానికి వ్యాయామాలు

నాకు గుర్తున్నంత కాలం, నేను ఎత్తుకు దూకడం ఎలాగో నేర్చుకోవాలనుకున్నాను. కొత్త నైక్ ప్రకటన అయినా లేదా బాస్కెట్‌బాల్ కోర్ట్‌లో మంచి డంక్ స్కోర్ చేసే అవకాశం అయినా ఎత్తుకు ఎగరడం అనేది ఎల్లప్పుడూ వాడుకలో ఉంది.

కానీ మీరు మీ జంప్‌ను ఎలా పెంచుకోవచ్చు?

సాంప్రదాయకంగా, జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలను రెండు ప్రాంతాలుగా విభజించవచ్చు:

1. అవుట్‌పుట్ ఫోర్స్‌ను పెంచడం (మీరు భూమి నుండి నెట్టబడే శక్తి).
2. శక్తి ఉత్పత్తి రేటును పెంచడం, అంటే ఏ వేగంతో శక్తి సృష్టించబడుతుంది మరియు వర్తించబడుతుంది.

ఇది ఒక వ్యక్తి తన శరీరాన్ని నేల నుండి నెట్టడానికి అనుమతించే ఈ రెండు అంశాల కలయిక. ఈ రెండు వేరియబుల్స్ ఎక్కువ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ దూకడానికి సంవత్సరాలుగా ఫలించకుండా ప్రయత్నించిన అథ్లెట్ల ప్రశ్నలకు సమాధానాలు. మన సమాధానానికి రెండు భాగాలు ఉన్నందున, వాటి గురించి విడిగా మాట్లాడి, ఆపై వాటిని మళ్లీ కలిపేద్దాం.

పెరిగిన శక్తి ఉత్పత్తి

సింపుల్ గా అనిపిస్తుంది. దీని అర్థం మీరు బలంగా మారాలి. కానీ బలాన్ని నిర్మించే ప్రక్రియ ఒక ప్రత్యేక అంశం, ఇది చాలా క్లిష్టంగా మరియు విస్తృతంగా ఉంటుంది. అందువలన, మేము సాధారణ పరిగణలోకి కానీ సమర్థవంతమైన పద్ధతులు. మా లక్ష్యం (పెరుగుతున్న జంప్) కారణంగా, మేము దిగువ శరీర కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెడతాము.

జంపింగ్ బలాన్ని పెంపొందించడానికి సంతకం వ్యాయామం బరువులతో కూడిన స్క్వాట్. ముఖ్యంగా లోతైన స్క్వాట్‌లు. ఇది సమాంతరంగా క్రింద స్క్వాట్ చేయడం ద్వారా భారీ బరువు, మీరు నిలువు జంప్ కోసం అవసరమైన కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు.

2012లో, జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్ ఒక అధ్యయనాన్ని ప్రచురించింది, దీనిలో 59 మంది పాల్గొనేవారు 3 గ్రూపులుగా విభజించబడ్డారు మరియు మూడు రకాల స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించారు: లోతైన ముందు స్క్వాట్లు, బ్యాక్ స్క్వాట్‌లు మరియు పాక్షిక రేంజ్ బ్యాక్ స్క్వాట్‌లు. అధ్యయనాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు, ప్రతి పాల్గొనేవారు గరిష్ట నిలువు జంప్ పరీక్ష, అలాగే శక్తి ఉత్పత్తి రేటు యొక్క కొలతతో సహా అనేక పరీక్షలకు లోనయ్యారు. వారి భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించిన సబ్జెక్టులు, కొంత కాలం శిక్షణ తర్వాత, పాక్షిక వ్యాప్తితో స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించిన వారు తమ ఫలితాలను 2 సెం.మీ మెరుగుపరిచారు.

పైన పేర్కొన్న వాటితో పాటు, ప్రతి పరీక్ష సమూహం కూడా ప్రతి స్క్వాట్ యొక్క నియంత్రణ 1RMని పూర్తి చేసింది. డీప్ స్క్వాట్ అథ్లెట్లు మూడు స్క్వాట్‌లలో తమ బరువును పెంచుకున్నారని ఫలితాలు చూపించాయి, అయితే పాక్షిక స్క్వాట్ సబ్జెక్టులు ఈ వ్యాయామంలో మాత్రమే మెరుగుపడ్డాయి. అలాగే, డీప్ స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించిన సమూహంలో, శక్తి ఉత్పత్తి రేటు మారలేదు, కానీ సగం వ్యాప్తికి చతికిలబడిన అథ్లెట్లలో, ఫలితాలు పడిపోయాయి.

ఈ పరిశోధనకు ధన్యవాదాలు, మేము ఈ క్రింది వాటిని హైలైట్ చేయవచ్చు:

1. డీప్ స్క్వాట్స్జంప్ ఎత్తు పెంచండి.
2. డీప్ స్క్వాట్‌లు వ్యాప్తి ఉన్నప్పటికీ, ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తి మొత్తాన్ని పెంచుతాయి.
3. పాక్షిక స్క్వాట్‌లు శక్తి ఉత్పత్తి రేటును తగ్గిస్తాయి.

కాబట్టి, ఇప్పుడు మనకు మొదటి వేరియబుల్‌ను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలో తెలుసు, అవి అవుట్‌పుట్ ఫోర్స్. లోతైన స్క్వాట్‌లు మనం పైకి ఎగరడానికి సహాయపడతాయని ఒక అధ్యయనం చూపించింది.

శక్తి ఉత్పత్తి వేగం గురించి మాట్లాడుదాం. జంప్‌ను రెండు సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ పెంచడానికి, శక్తి ఉత్పత్తి రేటుపై మనం ఇంకా పని చేయాల్సి ఉందని ఇప్పుడు మేము అర్థం చేసుకున్నాము మరియు తద్వారా ఏకకాలంలో ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తి యొక్క శక్తి బాగా పెరుగుతుంది. మీకు ఒక ప్రశ్న ఉండవచ్చు: వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని కోల్పోకుండా బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లను ఎలా భర్తీ చేయాలి. ఇది సులభం, ఇసుక సంచిని ఉపయోగించండి. ఈ సామగ్రి ఉపయోగించడానికి సులభమైనది, కాంపాక్ట్ మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. మీరు దానితో ప్రదర్శన చేయగలుగుతారు ప్రత్యేక వ్యాయామాలుఇనుము ఉపయోగించకుండా జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి.

ఫోర్స్ జనరేషన్ రేట్

స్క్వాట్‌లు మాత్రమే శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే రేటును పెంచడంలో సహాయపడవు. లోతైన స్క్వాట్, ప్రధానంగా కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది, కానీ కండరాల ప్రతిచర్య వేగాన్ని పెంచడానికి, మేము శిక్షణ ఇవ్వాలి నాడీ వ్యవస్థ. దీని అర్థం మనం నిమగ్నమవ్వడంపై దృష్టి పెట్టాలి మరింతథ్రెషోల్డ్ యూనిట్లు. మీరు లోడ్‌ను పెంచినప్పుడు మరియు వీలైనంత త్వరగా దాన్ని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు ఈ మోటారు యూనిట్లు సక్రియం చేయబడతాయి.

ఈ థ్రెషోల్డ్ యూనిట్లను అభివృద్ధి చేయడానికి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు గొప్పవి. కానీ స్నాచ్ లేదా క్లీన్ చేసే టెక్నిక్ చేయడం కష్టం మరియు నైపుణ్యం సాధించడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామాల సాంకేతికత సులభం కాదు కాబట్టి, దాని లేకపోవడం పురోగతిని నెమ్మదిస్తుంది. కానీ మీరు వెయిట్‌లిఫ్టర్‌గా మారాలని ప్లాన్ చేయకపోతే, మీరు నమ్మకంగా బార్‌బెల్‌ను ఇసుక బ్యాగ్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు మరియు మీ ఛాతీ లేదా భుజంపై బ్యాగ్ శుభ్రపరచవచ్చు. ఈ వ్యాయామం అదే మోటారు యూనిట్లను ఉపయోగిస్తుంది మరియు కదలికను శక్తివంతంగా మరియు ఏకకాలంలో "చేరడానికి" మీకు బోధిస్తుంది.

సారాంశం చూద్దాం

కాబట్టి, మేము కదలికల యొక్క గొప్ప కలయికను కనుగొన్నాము: ఫోర్స్ అవుట్‌పుట్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమమైనది (ఇసుక సంచులతో లోతైన స్క్వాట్‌లు) మరియు శక్తి ఉత్పత్తి రేటును పెంచడానికి ఉత్తమమైనది (భుజం ఇసుక సంచులు). ఈ వ్యాయామాలను కలపడానికి, మేము లీనియర్ పీరియడైజేషన్‌ని ఉపయోగిస్తాము, ఇది లోతైన స్క్వాట్ అధ్యయనంలో కూడా ఉపయోగించబడింది.

ఈ వ్యాయామాలు వారానికి రెండుసార్లు నిర్వహించబడతాయి; వాటిని దేనితోనైనా కలిసి ప్రదర్శించవచ్చు శిక్షణ కార్యక్రమం. వారికి శక్తి వ్యయం కూడా అవసరమని మరియు వాటి అమలు శిక్షణ ప్రక్రియను ప్రభావితం చేస్తుందని మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

కాబట్టి, జంపింగ్ మరియు సమన్వయం కోసం వ్యాయామాల సమితి ఇక్కడ ఉంది:

హైపర్ట్రోఫీ దశ:
- భుజంపై ఇసుక సంచిని తీయడం 4 x 5, భుజాన్ని అప్రోచ్ నుండి అప్రోచ్‌కి మార్చడం
- వెనుక ఇసుక బ్యాగ్ 4 x 10తో లోతైన స్క్వాట్‌లు
- విశ్రాంతి: 1.5 నిమిషాలు, సెట్ల మధ్య 1.5 నిమిషాలు. మొదట 4 సెట్ల క్లీన్‌లను చేయండి, ఆపై స్క్వాట్‌లకు వెళ్లండి. ప్రతి వారం 1-3 కిలోల వ్యాయామాలలో పని బరువులను పెంచండి.
- దశ వ్యవధి: 4 వారాలు

గరిష్ట శక్తి నిర్మాణ దశ:
- భుజంపై ఇసుక సంచిని తీసుకోవడం 4 x 4
- వెనుక ఇసుక బ్యాగ్ 5 x 5 తో లోతైన స్క్వాట్‌లు
- విశ్రాంతి: 2.5 నిమి. మేము గత మెసోసైకిల్ యొక్క అల్గోరిథం ప్రకారం పని చేస్తాము. మీరు ఒక్కో సెట్‌కి తక్కువ రెప్స్‌ను పొందుతున్నప్పుడు, మీ బరువులను అప్‌డేట్ చేయండి.
- దశ వ్యవధి: 6 వారాలు

వేగం-బలం దశ:
- భుజంపై ఇసుక సంచిని తీసుకోవడం 4 x 3

- విశ్రాంతి: 3 నిమి. మేము గత మెసోసైకిల్ యొక్క అల్గోరిథం ప్రకారం పని చేస్తాము. రెండు వ్యాయామాలలో దాదాపు గరిష్ట బరువులకు వెళ్లండి.
- దశ వ్యవధి: 4 వారాలు

బలవంతపు నిర్మాణ దశ:
ఈ దశలో, విధానాలను ప్రత్యామ్నాయంగా అమలు చేయండి.
- భుజంపై ఇసుక సంచిని తీసుకోవడం 5 x 3
- వెనుక ఇసుక బ్యాగ్ 5 x 3తో లోతైన స్క్వాట్‌లు
- విశ్రాంతి: 3 నిమి.
- దశ వ్యవధి: 3 వారాలు

"జరిగినదంతా తర్వాత దూకడం... ఇది ఎలా సాధ్యం?" , - అమెరికన్ పాత్రికేయులు అలెగ్జాండర్ బర్ట్, మాజీ అడిగారు చాలా సంవత్సరాలుకోచ్ వాలెరీ బ్రూమెల్. దీని అర్థం, గొప్ప అథ్లెట్‌కు జరిగిన అన్ని ట్రయల్స్. "మీరు దూకగలరని మరియు ఏది ఏమైనా ఎత్తుకు దూకగలరని అతను నిరూపించాడు" అని బర్ట్ బదులిచ్చాడు. “అన్నింటికంటే, మీరు అతనికి అతీంద్రియ ఎత్తులను చేరుకోవడానికి నేర్పించారు. మీరు దీన్ని ఎలా చేసారు? - అమెరికన్లు వదలలేదు. పారడాక్స్‌లను ఇష్టపడే బర్ట్ తనకు తానుగా నిజం అయ్యాడు: “నేను ఇప్పుడే చేసాను ఒలింపిక్ ఛాంపియన్. అతను తనంతట తానుగా దూకడం నేర్చుకున్నాడు. దూకి పోరాడండి. బార్‌తో, మీతో."

విజేత యొక్క సాంకేతికత మరియు మనస్తత్వశాస్త్రం

సాధారణంగా మోటారు నైపుణ్యాలు అని పిలువబడే నైపుణ్యాలు మరియు సామర్థ్యాలను పెంపొందించడం ఏ అథ్లెట్ శిక్షణకు ఆధారం. ఎత్తుకు ఎగరడం మరియు ఫలితాలను సాధించడం నేర్చుకునే పనిని తాము నిర్దేశించుకున్న వ్యక్తులు మొదట్లో వాస్తవికతను నేర్చుకోవాలి: ఇది సాంకేతికత ద్వారా మాత్రమే చేయబడుతుంది. టెక్నిక్‌పై ఉద్ఘాటనతో వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయడం వల్ల వాటి అమలు రిఫ్లెక్సివ్‌గా జరుగుతుందనే వాస్తవం దారితీస్తుంది.

మానవ మనస్సు ఒక చర్య యొక్క ఆలోచన లేకుండా, అతను ఈ చర్యను చేయలేని విధంగా నిర్మించబడింది. చాలా తరచుగా, ప్రారంభానికి ముందు, అథ్లెట్లు వారి స్వంత ఊహలో వారి జంప్‌ను చిత్రీకరిస్తారు లేదా వారి చర్యలను కూడా ఉచ్ఛరిస్తారు. ఊహ అనేది ఒక రకమైన చర్య. ఊహలో పొరపాటు అనివార్యంగా చర్యలో తప్పుకు దారి తీస్తుంది.

శిక్షణ యొక్క ఈ భాగాన్ని సాధారణంగా ఐడియోమోటర్ అంటారు. పునరావృతమయ్యే మానసిక చిత్రాలు మరియు చర్యల యొక్క మౌఖికీకరణ శారీరక వ్యాయామాలను పునరావృతం చేసిన విధంగానే కండరాల మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థలను ప్రేరేపిస్తుంది.

అందువల్ల, శిక్షణ ఒక జంప్ చేసే సాంకేతికతపై పని చేయడం, ఐడియోమోటర్ భాగం యొక్క అభివృద్ధిపై పని చేయడం మరియు మానసిక వైఖరిపై ఆధారపడి ఉంటుంది: నేను చేయగలను - నేను తప్పక - నేను చేస్తాను.

హై జంప్, బహుళ-దశ మరియు బహుళ-భాగాల క్రీడ, అనేక పరస్పర సంబంధం ఉన్న అంశాలను కలిగి ఉంటుంది. కింది అంశాలను వేరు చేయడం ఆచారం: రన్-అప్, పుష్, కాంప్లెక్స్ ఫ్లైట్ ప్రాసెస్ మరియు, చివరకు, టెక్నికల్ ల్యాండింగ్. రన్ సమయంలో, కండరాలు జంప్ చేయడానికి సహాయపడే శక్తి పేరుకుపోతుంది. జంప్ ప్రారంభంలో ఈ శక్తి క్షితిజ సమాంతర దిశను కలిగి ఉంటుంది.

పుష్ యొక్క గతిశక్తి శక్తి (వికర్షణ) సంచిత క్షితిజ సమాంతర శక్తిని నిలువు దిశలో కేంద్రీకరించడం సాధ్యం చేస్తుంది. నిలువు జంప్ యొక్క అత్యంత క్లిష్టమైన దశ ఫ్లైట్. విమానంలో శరీరం ఒక కాంప్లెక్స్ చేస్తుంది సంక్లిష్ట కదలికలు, శరీరం యొక్క ద్రవ్యరాశి కేంద్రాన్ని కదిలించే లక్ష్యంతో, గురుత్వాకర్షణ శక్తిని అధిగమించి, శరీరం మరియు కాళ్ళను బార్‌పైకి తీసుకువెళుతుంది. గాయాలు మరియు గాయాలు నివారించడానికి సాంకేతికంగా సమర్థవంతమైన ల్యాండింగ్ అవసరం.

అనేక అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులుముగింపుకు వచ్చారు, మరియు ప్రారంభకులు వెంటనే అర్థం చేసుకోవాలి, ఈ అంశాల సాంకేతిక అమలు కోసం శిక్షణ స్థిరంగా ఉంటుంది. మొదట, రన్-అప్ శిక్షణ పొందింది, తర్వాత పుష్, ఫ్లైట్ మరియు ల్యాండింగ్.

అటువంటి శిక్షణలో, సాంకేతికత, కండరాల బలం మరియు శక్తిని నిర్మించడం మరియు విజేత యొక్క సంకల్పం మరియు మనస్తత్వశాస్త్రంపై పని జరుగుతుంది. ఈ సమస్యలను పరిష్కరించడానికి, వ్యూహాలు ఎంపిక చేయబడతాయి: వార్షిక, నెలవారీ, వారపు చక్రం నిర్ణయించబడుతుంది, వ్యాయామాలు ఎంపిక చేయబడతాయి మరియు ఫలితాలు ప్రణాళిక చేయబడతాయి.

పోటీతత్వం, వాస్తవానికి, అభివృద్ధికి సమగ్రమైనది. అయితే దీన్ని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం ప్రధాన ప్రత్యర్థి- సొంత వ్యక్తిత్వం, మరియు ప్రధాన విజయం- మీపై, మీ బలహీనతలు మరియు లోపాలపై విజయం. మనస్తత్వశాస్త్రం "భౌతిక శాస్త్రాన్ని" కొట్టి, చివరికి "భౌతిక శాస్త్రాన్ని" కొట్టింది. ఎత్తుకు ఎగరడం నేర్చుకోవాలనుకునే ఎవరైనా తనను తాను జయించి, తన ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటే, క్రమంగా మరియు చాలా త్వరగా కాకపోయినా, అతను ఏ ప్రత్యర్థికి భయపడడు, ఎందుకంటే ప్రధాన విజయం ఇప్పటికే సాధించబడింది.

నిలువు జంప్ మరియు బయోమెకానిక్స్

బయోమెకానిక్స్ చట్టాలకు అనుగుణంగా నిలువు జంప్ చేసేటప్పుడు ఒక ముఖ్యమైన భాగం మానవ శరీరంలోని జడత్వం (లేదా కేంద్రం) యొక్క స్థానం. కానీ చాలా ముఖ్యమైనది ఈ కేంద్రాన్ని పెంచడానికి శరీరం యొక్క సామర్ధ్యం కావలసిన ఎత్తు. ఈ కేంద్రాన్ని ఎంత ఎత్తుకు పెంచగలిగితే అంత జంప్ ఎక్కువ అవుతుంది. తరువాత, అత్యధిక పెరుగుదల సమయంలో బార్‌కు సంబంధించి ఈ కేంద్రం యొక్క స్థానం మరియు బార్ ద్వారా దాని కదలిక పరిగణనలోకి తీసుకోబడుతుంది.

జంప్‌లో ప్రయోజనం ఎల్లప్పుడూ సహజంగా కోరుకున్న కేంద్రం యొక్క అధిక స్థానాన్ని కలిగి ఉన్నవారికి వెళుతుందని దీని నుండి అనుసరించదు. బదులుగా, ముగింపు క్రింది విధంగా ఉంటుంది: ప్రయోజనం బార్‌కు సంబంధించి అత్యధిక నిలువు లిఫ్ట్ సామర్థ్యం ఉన్నవారికి వెళుతుంది.

సాంకేతికత మరియు మోటార్ కండరాలుమొత్తం విలువలో పెరుగుదలను నిర్ధారిస్తుంది. అప్పుడు అభివృద్ధి చెందినది "పనిచేస్తుంది" వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణం. అన్ని ఉద్యమాలు పూర్తి చేయాలి అత్యధిక డిగ్రీస్వయంచాలకత్వం.

ఓగ్మ్ యొక్క స్థానం ఒక వ్యక్తి యొక్క ఎత్తు మరియు అతని కాళ్ళ పొడవుకు ప్రత్యక్ష నిష్పత్తిలో ఉంటుంది. కానీ రన్ చివరిలో పుషింగ్ ప్రయత్నాల కారణంగా జంపర్‌కు GCMని పెంచే అవకాశం ఉంది. ఇది మొత్తం వాల్యూమ్ మరింత పడుతుంది అని కూడా గుర్తించారు ఎత్తైన ప్రదేశందూకుతున్న సమయంలో జంపర్ ఏకకాలంలో ఫ్లై లెగ్‌ని వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తే.

ఒక జంప్ లో, ప్రతిదీ ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడి ఉంటుంది. శక్తిని ఉత్పత్తిగా ఎత్తడం కండరాల బలంఆరోహణ కోణం పరిగణనలోకి తీసుకోకపోతే మరియు నెట్టడం మూలకం కోసం కేటాయించిన సమయాన్ని తగ్గించకపోతే కదలిక వేగం అహేతుకంగా ఖర్చు చేయబడుతుంది. అదనంగా, జంపర్ పుష్ సమయంలో పుషింగ్ లెగ్‌ను ఎంత ఎక్కువగా వంచితే, అతను పుష్ యొక్క తక్కువ శక్తిని అందుకుంటాడు. "చేతులు లేకుండా" దూకడం అసాధ్యమని కూడా మేము జోడిస్తాము, అంటే, దూకేటప్పుడు మీ చేతులను మీ శరీరం పైకి లేపకుండా.

అధికారికంగా చెప్పాలంటే, సెంట్రల్ బాడీ యొక్క ఎత్తైన ప్రదేశం కారణంగా పొట్టిగా ఉన్నవారి కంటే పొడవైన మరియు పొడవాటి కాళ్ళ జంపర్లు ప్రారంభ ప్రయోజనం కలిగి ఉంటారని మేము నిర్ధారణకు రావచ్చు. ఈ ప్రకటన ఎల్లప్పుడూ సరైనది కాదు. వాస్తవానికి, క్రీడల కోసం గొప్ప విజయాలుకోచ్‌లు ఇప్పుడు పొడవాటి కాళ్లు మరియు పొడవాటి ఆటగాళ్లను ఇష్టపడతారు, కానీ పొడవైనది తప్పనిసరిగా మొదటి ఎంపికగా మారదు. దీని అర్థం ఈ సూచిక ముఖ్యమైనది, కానీ ఒక్కటే కాదు.

వేగం, పేలుడు మరియు బలం సూచికలుమరియు సహజమైన జంపింగ్ సామర్థ్యం. మరియు ప్రతి ఒక్కరూ ఎత్తుకు మరియు ఎత్తుకు దూకడం నేర్చుకోవాలనే ప్రకటనను ఎవరూ తిరస్కరించలేరు. నిరంతర ప్రయత్నాలు, ఏకాగ్రత మరియు అంకితభావం ద్వారా, దృఢ సంకల్పం ఉన్న వ్యక్తులు సాధించిన సందర్భాలు చాలా ఉన్నాయి. గుర్తించదగిన ఫలితాలుఅక్షరాలా వార్షిక శిక్షణా చక్రంలో. గమనిక: ఎత్తు ఎక్కువ, తక్కువ ఎత్తు చాలా పొడవుగా లేని జంపర్లకు అనుకూలంగా మాట్లాడుతుంది ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లుమరియు, తదనుగుణంగా, ఒక జంపర్ కోసం చాలా అవసరమైన వశ్యత. లెట్స్ యాడ్: పెరుగుదల వెంటనే శరీర బరువును ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు కండరాల బలాన్ని పెంచే ప్రయత్నాలు కూడా ఈ బరువును పెంచుతాయి.

జంప్ భాగాలు మరియు శిక్షణ పద్ధతులు

సార్వత్రిక సార్వత్రిక శిక్షణా పద్ధతి తనకు తెలుసునని ప్రకటించే నిపుణుడు ఈనాడు లేడు. బదులుగా, ప్రతి జంపర్‌కు తన స్వంత అవసరం ఉందని అందరూ అంగీకరిస్తారు వ్యక్తిగత సాంకేతికత. అనేక సార్లు ప్రయత్నించిన మరియు పరీక్షించబడిన సాధారణ వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నప్పటికీ.

రన్-అప్ వంటి జంపింగ్ కాంపోనెంట్‌తో శిక్షణను ప్రారంభించడం ఉత్తమం. రన్నింగ్ టెక్నిక్ క్షితిజ సమాంతర నుండి నిలువు శక్తికి పరివర్తనను ప్రభావితం చేస్తుందని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. ఒక్కో బేసి సంఖ్య (ఏడు నుండి తొమ్మిది వరకు) నడుస్తున్న దశలను తీసుకుంటే సరిపోతుంది సగటు వేగం. వీటిలో, 3-4 దశలు మృదువుగా, కుదించబడి, కొద్దిగా బౌన్స్ అవుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది. తదుపరి 3-4 రెండు రెట్లు పొడవు మరియు వసంతకాలం. చివరి దశ మొదటి వాటి కంటే ఒకటిన్నర రెట్లు ఎక్కువ, కానీ తదుపరి వాటి కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. ఈ దశ అత్యంత వేగవంతమైనది. కాలు బ్రేకింగ్ లేదా కదలికను ఆపినట్లుగా, పదునైన దాని కదలికను ముగుస్తుంది. క్షితిజ సమాంతర వేగాన్ని వెంటనే చల్లార్చడానికి మరియు దానిని నిలువుగా మార్చడానికి ఇది జరుగుతుంది. అప్పుడు పుషింగ్ లెగ్ యొక్క పని ప్రారంభమవుతుంది, ఇది కొంచెం పొడవుగా ఉన్న దశ కారణంగా ఇప్పటికే నిఠారుగా ఉంది, అది జంపర్ యొక్క శరీరాన్ని పైకి నెట్టగలదు.

జంపర్‌ను పరుగుల రిథమ్‌కు అలవాటు చేసే అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి. ఇక్కడ వాటిలో ఒకటి, అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. నెట్టడం లెగ్ ముందు ఉంది, మరియు స్వింగ్ లెగ్ వెనుక ఉంది. మూడు-దశల రన్-అప్ తర్వాత టేకాఫ్ ముందుకు మరియు పైకి ఉంటుంది. చేతులు ఒక జంప్ మరియు చాలా వరకు తలపైకి పైకి లేపబడతాయి ఉన్నత స్థానంమోచేతుల వద్ద వంగి, అకస్మాత్తుగా తమను తాము క్రిందికి విసిరేయండి.
2. సులభమైన పరుగులో, జాగింగ్ లెగ్ నుండి ప్రారంభించి, మీరు ప్రతి సరి అడుగును ముందుకు నెట్టి, జాగింగ్ లెగ్‌పై ల్యాండ్ అవుతారు.
3. మొదటి సందర్భంలో వలె దూకు, కానీ ప్రతి ఐదవ దశలో.
4. మూడు నుండి ఐదు-దశల రన్-అప్ తర్వాత దూకడం మరియు ఫ్లై లెగ్ యొక్క బొటనవేలుతో ఎత్తులో వేలాడుతున్న వస్తువును తాకడం, మొదట వంగి, ఆపై నేరుగా.
5. ఐదు లేదా ఏడు-దశల రన్-అప్ - మరియు బార్‌పైకి దూకడం, మోకాళ్లను గడ్డం వరకు లాగి, ఆపై కాళ్లను నిఠారుగా చేయడం.
6. పక్కకి నిలబడి, బార్ వైపు మీ స్వింగ్ లెగ్‌తో, ముందు మీ పుష్ లెగ్‌తో, మీ స్వింగ్‌ను నెట్టివేసి, మీ స్వింగ్‌ను విసిరి, కాళ్లను వరుసగా పైకి నెట్టండి.
7. అదే విషయం, కానీ ఒక దశలో.
8. కూర్చున్న స్థానం నుండి దూకడం.

ప్రతి వ్యాయామాన్ని మొదట ఐదు నుండి ఏడు సార్లు చేయండి.

ఇతర పద్ధతులు ఉన్నాయి. జంపర్ దశల లయ మరియు వాటి సంఖ్య (సరి లేదా బేసి) నేర్చుకునేలా మరియు పుష్ లెగ్ మరియు ఫ్లై లెగ్ రెండింటితో ప్రారంభమయ్యేలా అవి రూపొందించబడ్డాయి. రన్నింగ్ స్టెప్ టెక్నిక్ ఉపయోగించి రన్నింగ్ నిర్వహిస్తారు.

1వ పద్ధతి:

• జంపింగ్ సెక్టార్‌లో లేదా అదే దూరానికి ట్రెడ్‌మిల్‌లో ఒక దశను అభ్యసించడం;
• తక్కువ ప్రారంభం నుండి 20 (21) మీటర్ల దూరంలో ఒక దశను అభ్యసించడం;
• అదే అధిక ప్రారంభంలేదా కదలికలో;
• పరుగు ప్రారంభం నుండి అధిక జంప్‌లు, మొదట కుదించబడి, తర్వాత పూర్తి;
• ట్రాక్‌పై పరుగెత్తడం, కాలు పైకి నెట్టడం;
• అదే. కాలు క్రిందికి నెట్టండి.

2 వ పద్ధతి: జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలకు జోడించబడింది:

• ఒక ఆర్క్ లో నడుస్తున్న;
• 3-4 దశల జోడింపుతో జంపింగ్ సెక్టార్‌లో ఒక దశను అభ్యసించడం;
• కొంచెం పుష్ మరియు తక్కువ జంప్‌తో సెక్టార్‌లో అడుగు పెట్టండి.

ఇవి మరియు ఇలాంటివి ప్రత్యేక శిక్షణసాధారణ బలపరిచేటటువంటి సమాంతరంగా నిర్వహించబడాలి, చిన్న బరువులు ఉపయోగించి మరియు ఆవర్తన త్వరణాలతో నడుస్తుంది.

పుష్-ఆఫ్ శిక్షణకు మారినప్పుడు, చాలా మంది నిపుణులు చాలా లోతైన లంజలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

ఉన్నదాని ఆధారంగా వివిధ శైలులుమరియు నిలువు జంప్‌ల పద్ధతులు, రన్-అప్‌కు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీరు బార్‌కి సుమారు 25-30°కి సమానమైన కోణంలో ప్రత్యక్ష కదలిక రెండింటినీ ఉపయోగించాలి మరియు అదే కోణంలో కదలికను ఆర్క్యుయేట్ చేయాలి. ఆర్క్యుయేట్ కదలికను ప్రారంభించడం మంచిది మూడు దశలు నడుస్తున్న రకంఅధిక వేగంతో, ఆపై తక్కువ వేగంతో ఐదు-దశల పరుగుకు మారండి. ఆర్క్యుయేట్ ఉద్యమంతో అధిక వేగంపరుగు సమయంలో, జంపర్ యొక్క శరీరం బహిర్గతమవుతుంది అపకేంద్ర బలాలు, నెట్టడం కష్టతరం చేస్తుంది.

శరీరాన్ని ముందుకు వంచడం మరియు స్ప్రింగ్ వంటి జంపింగ్ స్టెప్పులను ఉపయోగించడం ద్వారా వేగం తగ్గడం కొంతవరకు భర్తీ చేయబడుతుంది.

తదుపరి భాగం వికర్షణగా ఉంటుంది

ఈ సమయంలో పెల్విస్ యొక్క స్థానాన్ని పర్యవేక్షించమని బిగినర్స్ జంపర్లకు సలహా ఇవ్వవచ్చు. ఇది "ఫోస్బరీ" అని పిలువబడే జంప్‌లకు ఉపయోగపడుతుంది. శరీరం ముందు పెల్విస్‌ను నెట్టినట్లుగా నెట్టడం ముఖ్యం. స్వింగ్ లెగ్ మీద మాత్రమే ల్యాండింగ్ చేయాలి.

శిక్షణ జంప్‌ల కోసం వ్యాయామాల సమితి ఇలా ఉంటుంది:

1. నేరుగా కాళ్ళపై నిలబడి జంప్. మడమలు నేలను తాకవు. చేతులు ప్రమేయం లేదు. శరీరం పైకి విస్తరించి ఉంది. ల్యాండింగ్ తర్వాత, సగం స్క్వాట్ చేయండి. కొత్త జంప్ కోసం శరీరం చాలా త్వరగా నిఠారుగా ఉంటుంది.
2. పుష్ మరియు ఫ్లై కాళ్లపై ప్రత్యామ్నాయంగా జంప్స్. టెక్నిక్ అదే.
3. సింగిల్ లెగ్ పిల్లను పెంచుతుంది. మీ బొటనవేలును పుస్తకంపై ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించడం మంచిది, ఉదాహరణకు, మెట్ల మెట్ల మీద. మడమలు నేలను తాకవు.
4. ఒక కాలు మీద ఎత్తుగా దూకడం. రెండవది శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. జంప్ సమయంలో, కాళ్ళు స్థలాలను మారుస్తాయి.
5. మోకాళ్లను వంగకుండా గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే ఎత్తుకు రెండు అడుగుల కాలిపై దూకడం. మొదటి వ్యాయామంలో వలె, ప్రధాన విషయం జంప్ యొక్క వేగం.
6. సగం స్క్వాట్‌లో, మీ కాలిపైకి లేచి పైకి దూకండి. ల్యాండింగ్ కూడా మీ కాలి మీద ఉంది. మేము అమలు వేగాన్ని పర్యవేక్షిస్తాము.
7. పూర్తి స్క్వాట్ నుండి ఇలాంటి జంప్‌లు.
8. తాడు మొదట ఎత్తుకు, తరువాత ఎత్తు మరియు వేగానికి దూకడం.
9. స్పీడ్‌తో కుర్చీపై దూకడం. మొదట రెండు కాళ్ళపై, తరువాత ఒకదానిపై.
10. పైకి ఎగరడం. రెండు పాదాల వేళ్లతో నొక్కాలి. జంప్ పైభాగంలో, కాళ్లు శరీరం వైపుకు లాగబడతాయి (కానీ వైస్ వెర్సా కాదు!) మరియు చేతులతో పట్టుకొని ఉంటాయి.
11. పార్శ్వ ఎత్తు జంప్స్ఎత్తు ద్వారా. కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి.
12. స్థానం నుండి దూకడం "భుజం వెడల్పు కంటే అడుగుల వెడల్పు లేదు, మోకాళ్లు పిండబడ్డాయి."

చక్రీయ, క్రమబద్ధమైన మరియు స్థిరమైన శిక్షణవారి పండ్లు భావాన్ని కలిగించు, మరియు అతి త్వరలో మీరు అధిక మరియు అధిక జంపింగ్ అని చూస్తారు.