కోచ్‌తో విడి శిక్షణ అంటే ఏమిటి? మూడు రోజుల విభజన - క్లాసిక్ శిక్షణ కార్యక్రమం

విభజించండి- ఇంగ్లీష్ నుండి అనువదించబడింది. విడిపోయింది. అంటే, మేము కండరాల సమూహాలను విభజిస్తాము వివిధ రోజులు. చాలా కాలం వరకుబాడీబిల్డర్లు ఒక వ్యాయామంలో వారి మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇచ్చారు, వారు ప్రతి వ్యాయామానికి భారీ సంఖ్యలో వ్యాయామాలు మరియు విధానాలను చేయవలసి ఉంటుంది. వాస్తవానికి, అటువంటి శిక్షణ యొక్క ప్రభావం తక్కువగా ఉంది, ఎందుకంటే గత రెండు లేదా మూడు వ్యాయామాలలో మీ కండరాలపై పూర్తిగా పని చేసే 5 వ్యాయామాల తర్వాత మీ అవకాశాలను అంచనా వేయండి. ఇది ఫన్నీ, మరియు అలాంటి శిక్షణ చాలా కాలం (2 గంటలు) కొనసాగింది. ఇప్పుడు మనకు తెలిసిన వాటిని తెలుసుకున్నప్పుడు, ఆ బాడీబిల్డింగ్ వర్కౌట్‌లన్నీ లోపభూయిష్టంగా ఉన్నాయి. అందువల్ల, ఒక వ్యాయామం యొక్క వ్యవస్థ స్ప్లిట్ శిక్షణా కార్యక్రమాల ద్వారా భర్తీ చేయబడింది (ప్రత్యేక కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం).

సాధారణ శిక్షణ కంటే విభజన శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

1. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి తక్కువగా ఉంటుంది: సాధారణం కంటే 30-45 నిమిషాలు (1.5-2 గంటలు).
2. తక్కువ కండరాల సమూహాలు (1 గరిష్టంగా 2) ఉన్నందున వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత పెరిగింది మరియు ఒక సమయంలో మొత్తం శరీరం ముందు ఉంటుంది. ఫలితంగా, మనకు మరింత బలం ఉంటుంది మరియు మేము ఒక నిర్దిష్ట కండరాలపై మరింత క్షుణ్ణంగా పని చేయవచ్చు.
3. మూడ్. చాలు ముఖ్యమైన పాయింట్, అయితే, నేను దానిని 3వ స్థానంలో ఉంచాను. మీరు కోరుకున్నా, లేకపోయినా, మీరు చేయవలసి ఉంటుంది. అంగీకరిస్తున్నారా, 2 గంటలపాటు శిక్షణ పొంది, నిమ్మకాయలా జీవించి, ఏమీ పొందాలా? ఇదిగో మీ ప్రయోజనం.

విభజనల రకాలు

చాలా మంది ప్రారంభకులు, అలాగే అధునాతన అథ్లెట్లు, వారు తమ శిక్షణా కార్యక్రమాలను మార్చడానికి ఇష్టపడతారు, వారు మంచిదాన్ని కనుగొన్నారని అనుకుంటారు. నేను ఏమి మాట్లాడుతున్నానో నాకు తెలుసు, అది అలా ఉంది, ఎందుకంటే నేనే ఇంతకు ముందు చేసాను మరియు దాని గురించి సరిగ్గా ఆలోచించాను. కానీ నేను మిమ్మల్ని నిరాశపరచాలనుకుంటున్నాను, మీరు ముందుకు వెనుకకు పరుగెత్తడం మీకు ఖచ్చితంగా ఏమీ ఇవ్వదు. క్రింద, నేను కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు శిక్షణా కార్యక్రమాల యొక్క నిర్దిష్ట ఉదాహరణలను ఇస్తాను.

ప్రారంభకులకు విభజించండి

అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల కోసం సమర్థవంతమైన విభజన క్రింది విధంగా ఉంది: శిక్షణ కంటే వారానికి తక్కువ విశ్రాంతి రోజులు ఉండకూడదు.

1. కాళ్ళు-వెనుక
2. ఛాతీ, భుజాలు, చేతులు

ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, ఒక రోజు విశ్రాంతి ఉంటుంది. అంటే, సోమవారం మీరు మీ కాళ్ళకు మరియు వెనుకకు శిక్షణ ఇస్తే, బుధవారం ఛాతీ-భుజాలు-చేతులు, గురువారం విశ్రాంతి మరియు శుక్రవారం మళ్లీ కాళ్ళు-వెనుక ఉంటాయి. ఈ విభజన కోసం, కనీసం 10-12 వారాల పాటు పని చేయడం ముఖ్యం. మరియు పురోగతి కనిపించేంత వరకు ఇది మంచిది. దీని తర్వాత మీరు మూడు రోజుల విభజనకు మారవచ్చు, ఇది ఇలా ఉండవచ్చు:

1. కాళ్ళు
2. వెనుక-బైసెప్స్
3. ఛాతీ-చేతులు

నేను ఇప్పటివరకు ఉపయోగించిన నా ఇష్టమైన విభజనలలో ఇది ఒకటి. అప్పుడు నేను నాలుగు రోజుల విభజనకు మారాను:

1. సోమ.ఛాతీ
2. W.Back
3. చదవండి: భుజాలు-చేతులు
4. శుక్ర.కాళ్లు

తర్వాత నాలుగు రోజుల విభజన, నేను వారానికి 5 రోజులు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించాను మరియు ఈ రోజు వరకు నేను చేస్తున్నాను.

1. రొమ్ము
2. వెనుకకు
3. కాళ్ళు
4. భుజాలు
5. చేతులు

SPLIT డేటా కోసం శిక్షణ కార్యక్రమాల యొక్క నిర్దిష్ట ఉదాహరణలు

రెండు రోజుల విభజన

లెగ్స్-బ్యాక్

1. కూర్చున్న కాలు పొడిగింపు 4xMAX (మోకాలి కీళ్లను వేడెక్కడానికి)
2. స్క్వాట్‌లు 1-2x10-15 (వార్మ్-అప్) + 3x10 (వర్కింగ్ సెట్‌లు)
3. లైయింగ్ లెగ్ కర్ల్ 3x10 (పని చేస్తోంది)
4. పుల్-అప్‌లు (మీకు వీలైతే) లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు నిలువు బ్లాక్ఛాతీకి 4X8-10
5. బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ అడ్డు వరుస 4X8-10

ఛాతీ-భుజాలు-చేతులు

1. ఇంక్లైన్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ 1-2x10-15 (వార్మ్-అప్) + 3x6-12 (పని చేస్తోంది)
2. డంబెల్ నొక్కండి సమాంతర బెంచ్ 4x6-12
3. బార్బెల్ ప్రెస్, ఛాతీ నుండి లేదా తల వెనుక నుండి నిలబడి 1-2x10-15 (వార్మ్-అప్) + 3x6-12
4. కండరపుష్టి 4x6-12 కోసం బార్బెల్ కర్ల్
5. బార్లు 3x6-12

మూడు రోజుల విభజన(కాళ్లు, బ్యాక్-డెల్టాయిడ్లు, ఛాతీ-చేతులు)

సోమ.LEGS

1. స్క్వాట్స్ 4x8-10
2. బెంచ్ లెగ్ ప్రెస్ 3x8-10
3. కూర్చున్న కాలు పొడిగింపు 3xMAX (పూర్తి వ్యాయామం)
4. దూడ పెరుగుతుంది, 3x8-10

మిడిల్ బ్యాక్ డెల్టా

1. పుల్-అప్‌లు 3-4x6-12
2. బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ అడ్డు వరుస 4x6-12
3. క్షితిజసమాంతర థ్రస్ట్ 3x6-12
4. బెంచ్ ప్రెస్ తల వెనుక నిలబడి 3x6-12
5. బ్రోచ్ 3x6-12
6. 3x6-12 వైపు డంబెల్స్‌తో ఆయుధాల అపహరణ

శుక్ర ఛాతీ చేతులు

1. బెంచ్ ప్రెస్ ఒక ఇంక్లైన్ బెంచ్ 4x6-10 మీద ఉంది
2. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ 4x6-10
3. బార్లు 4x6-10 (ట్రైసెప్స్‌పై ప్రాధాన్యత)
4. కండరపుష్టి 4x6-10 కోసం బార్బెల్ కర్ల్

నాలుగు రోజుల విభజన (ఛాతీ, వీపు, భుజాలు-చేతులు, కాళ్లు)

సోమ.చెస్ట్

1. పుష్-అప్‌లు లేదా భాగాలు 4x6-12

మంగళ వెనుకకు

1. డెడ్ లిఫ్ట్ 10,8,6,3.
2. లివర్ రాడ్ 4x6-12
3. హెడ్ ​​పుల్ 4x6-12
4. క్షితిజసమాంతర థ్రస్ట్ 4x6-12

చదవండి: భుజాలు-చేతులు

1. బెంచ్ ప్రెస్ లేదా కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ 4x6-12
2. బ్రోచ్ 4x6-12
3. పక్కకు స్వింగ్స్ (డంబెల్ అపహరణలు వైపు) 4x6-12
4. బార్బెల్ కర్ల్
5. నొక్కండి ఇరుకైన పట్టు

శుక్ర.కాళ్లు

1. బార్‌బెల్ 4x6-12తో స్క్వాట్‌లు
2. లెగ్ ప్రెస్ 4x6-12
3. కూర్చున్న కాలు పొడిగింపు 4x6-15
4. దూడలు, నిలబడి 4x15-20
5. దూడలు, కూర్చొని 4x15-20

ఐదు రోజుల విభజన

సోమ. వెనుకకు

1. పుల్-అప్‌లు 4x6-12
2. బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ అడ్డు వరుస 4x6-12
3. క్షితిజసమాంతర థ్రస్ట్ 4x6-12
4. రాడ్ 3x12-20 తో గ్యాంగ్వేలు

మంగళ రొమ్ము

1. ఇంక్లైన్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ 4x6-12
2. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ 4x6-12
3. పుష్-అప్‌లు 4x6-12
4. 3x15-20కి పైగా క్రాస్ చేయండి

బుధ. కాళ్ళు

1. దూడలు, 4x12-20 యంత్రంలో నిలబడి ఉన్నాయి
2. బార్‌బెల్ 4x6-12తో స్క్వాట్ చేయండి
3. సిమ్యులేటర్ 3x6-12లో లెగ్ ప్రెస్ చేయండి
4. కూర్చున్న కాలు పొడిగింపు 3x8-15
5. 3x10-20 యంత్రంలో కూర్చున్న దూడలు

గురువారం. భుజాలు

1. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ 4x6-12
2. బ్రోచ్ 4x6-12
3. డంబెల్ 4x8-15 వైపులా ఊగుతుంది
4. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ స్వింగ్స్ 4x8-15
5. బార్‌బెల్‌తో ట్రాపెజ్

శుక్ర. చేతులు

1. కండరపుష్టి 4x6-12 కోసం బార్బెల్ కర్ల్
2. క్లోజ్ గ్రిప్ ప్రెస్ 4x6-12
3. డంబెల్స్ 4x6-12 తో సుత్తి
4. బ్లాక్ 4x6-12 వద్ద నిలబడి చేతులు పొడిగించడం

ఈ విభజనలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. నేను వ్యక్తిగతంగా వాటిలో ప్రతి దాని ద్వారా వెళ్ళాను, ఈ క్షణంనేను రెండోది చేస్తాను (వారానికి 5 రోజులు). ఏదైనా అనుకోకుండా చేసే బదులు, బిజీగా ఉండండి.

అభినందనలు, నిర్వాహకుడు.

మూడు రోజుల విభజనఇది ఒక ప్రత్యేక శిక్షణా వ్యవస్థ కోసం అత్యంత సాధారణ ఎంపికలలో ఒకటి అని యాదృచ్చికం కాదు, ఎందుకంటే ఇది ప్రారంభ మరియు అధునాతన అథ్లెట్లకు సరైనది. వారానికి మూడు వర్కౌట్‌లు ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని పూర్తిగా పని చేయడానికి మరియు వర్కౌట్‌ల మధ్య పూర్తిగా కోలుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. అందువల్ల, మూడు రోజుల శిక్షణా కార్యక్రమం తరచుగా ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పొందడం మరియు బరువు తగ్గడం కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.

3-రోజుల స్ప్లిట్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

వారానికి 3 సార్లు శిక్షణా కార్యక్రమం బాడీబిల్డింగ్ క్లాసిక్. కాకుండా రెండు రోజుల విభజన, మూడు రోజుల విభజన మిమ్మల్ని అంకితం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది మరింత శ్రద్ధఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను పని చేయడం. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం వల్ల రికవరీని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు శరీరం అధికంగా పని చేయడాన్ని నివారిస్తుంది.

ప్రతి కండరాల సమూహం వారానికి ఒకసారి పూర్తిగా పని చేస్తుంది, పరోక్ష భారాన్ని లెక్కించదు. ఒక కండరాల సమూహానికి శిక్షణ మధ్య ఈ విరామం కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు సూపర్ కాంపెన్సేషన్ కోసం సరైనది. అందువల్ల, మూడు రోజుల శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీ లక్ష్యాలను విజయవంతంగా సాధించవచ్చు, అది పెరుగుతోంది కండర ద్రవ్యరాశిమరియు బలం, లేదా బరువు తగ్గడం.

మూడు రోజుల వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కండరాల సమూహాలను సరిగ్గా పంపిణీ చేయడం. ఎప్పటిలాగే, ఒక వ్యాయామంలో రెండు కండరాల సమూహాలు పని చేస్తాయి - ఒక పెద్ద మరియు ఒక చిన్న కండరాల సమూహం. ఉదాహరణకు, సోమవారం మేము కాళ్ళు + భుజాల కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము, బుధవారం ఛాతీ కండరాలు+ కండరపుష్టి, మరియు శుక్రవారం వెనుక కండరాలు + ట్రైసెప్స్.

ప్రతి వ్యాయామంలో, భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఎల్లప్పుడూ నిర్వహించబడతాయి, ఇందులో అనేక పెద్ద మరియు చిన్న కండరాలు ఉంటాయి, తరువాత తేలికైన మరియు వేరుచేసే వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, సోమవారం, కాలు మరియు భుజం వ్యాయామం ఇలా ఉండవచ్చు:

1. బార్బెల్ స్క్వాట్
2. సిమ్యులేటర్‌లో బెంచ్ లెగ్ ప్రెస్
3. బ్లాక్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్
4. ఒక బ్లాక్ మీద లెగ్ కర్ల్స్
5. స్టాండింగ్ బార్‌బెల్/డంబెల్ ప్రెస్
6. స్టాండింగ్ బార్బెల్ రో

శిక్షణ రోజులు 1-2 రోజులు వేరు చేయబడతాయి పూర్తి విశ్రాంతి. కండరాలు పూర్తిగా కోలుకుని కొంచెం పెద్దవిగా మరియు బలంగా మారినప్పుడు ప్రతి MG సూపర్ కాంపెన్సేషన్ యొక్క గరిష్ట స్థాయి వద్ద వారానికి ఒకసారి పని చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు పని బరువును కొద్దిగా పెంచడం ద్వారా లేదా మరో 1-2 పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా లోడ్‌ను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. అయితే, ఆన్‌లో ఉంటే తదుపరి శిక్షణ సెషన్మీరు ఇంకా కోలుకోలేదని మీరు భావిస్తారు, అప్పుడు మీరు లోడ్ యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గించాలి లేదా వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని పెంచాలి, ప్రతి MG ప్రతి 8-9 రోజులకు పని చేయాలి.

క్రింద కొన్ని ఎంపికలు ఉన్నాయి మూడు రోజుల కార్యక్రమాలుప్రారంభకులకు, అధునాతన క్రీడాకారులకు శిక్షణ మరియు బాలికలకు మూడు రోజుల విభజన. ఈ ఎంపికలు పిడివాదం కాదు. మీరు స్వతంత్రంగా వ్యాయామాలు, పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య మరియు మొదలైన వాటిని భర్తీ చేయవచ్చు. మీ శరీరం యొక్క రికవరీ సామర్ధ్యాల ఆధారంగా ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమం మీకు సరిపోయేలా సర్దుబాటు చేయబడుతుంది.

అడ్వాన్స్‌డ్ కోసం మూడు రోజుల మాస్ స్ప్లిట్

వ్యాయామం 1 (వెనుక ఛాతీ)

1. అదనపు తో పుల్-అప్‌లు 4x8-12 బరువు
2. డంబెల్/బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ 4x8-12
3. బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ అడ్డు వరుస 3x8-10
4. 3x8-10 కోణంలో డంబెల్ ప్రెస్ చేయండి
5. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ అడ్డు వరుస 3x8-10
6. అబద్ధం డంబెల్ 3x8-10 ఎగురుతుంది

వ్యాయామం 2 (భుజాలు, చేతులు)

1. కూర్చున్న బార్‌బెల్/డంబెల్ ప్రెస్ 4x8-12
2. 4x8-12 నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఛాతీకి బార్‌బెల్/డంబెల్ వరుసలు
3. గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ 3x8-10ని మూసివేయండి
4. బార్బెల్ కర్ల్స్ 3x8-10
5. ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ 3x8-10
6. డంబెల్స్ 3x8-10 తో సుత్తి

వ్యాయామం 3 (కాళ్లు, దూడలు)

1. స్క్వాట్స్ 4x8-12
2. డెడ్‌లిఫ్ట్ 4x8-12
3. లెగ్ ప్రెస్ 3x8-10
4. లెగ్ కర్ల్స్ 3x8-10
5. నిలబడి దూడను 3x12-15 పెంచండి
6. కూర్చున్న దూడ 3x15-20 పెరుగుతుంది

ప్రారంభకులకు మూడు రోజుల స్ప్లిట్

సోమవారం (వెనుకకు, బైసెప్స్)

1. డెడ్ లిఫ్ట్ 3x6-8
2. పుల్-అప్‌లు 3x6-12
3. బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్/డంబెల్ అడ్డు వరుస 3x6-12
4. బార్‌బెల్ 3x6-12తో చేయి కర్ల్స్
5. డంబెల్స్ 3x6-12 తో సుత్తి

బుధవారం (ఛాతీ, ట్రైసెప్స్, ABS)

1. బెంచ్ ప్రెస్ 3x6-8
2. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ 3x8-12
3. డంబెల్ 3x8-12 ఎగురుతుంది
4. డిప్స్ 3x6-12
5. ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ 3x6-12
6. క్రంచెస్ 3x20-30

శుక్రవారం (కాళ్లు, భుజాలు)

1. స్క్వాట్స్ 3x6-8
2. లెగ్ ప్రెస్ 3x8-12
3. దూడను 3x12-15 పెంచండి
4. కూర్చున్న బార్‌బెల్/డంబెల్ ప్రెస్ 3x8-12
5. గడ్డం వరకు బార్బెల్ వరుస 3x8-12
6. డంబెల్ 3x10-12 వైపులా ఊగుతుంది

బాలికల కోసం మూడు రోజుల స్ప్లిట్

పురుషుల మరియు మహిళల వ్యాయామం, ఒక నియమం వలె, అనేక ఉన్నాయి ప్రాథమిక తేడాలు. మొదట, చాలా మంది పురుషులు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచాలని కోరుకుంటారు, అయితే బాలికలు బరువు తగ్గడం, బట్ పైకి పంపడం, కడుపు చదును చేయడం, వారి వైపులా తొలగించడం మరియు మొదలైన వాటి గురించి కలలు కంటారు. అంటే అమ్మాయిలు ప్రత్యేక శ్రద్ధ"సమస్య ప్రాంతాలు" అని పిలవబడే పనిపై దృష్టి పెట్టండి. పర్యవసానంగా, బాలికలకు శిక్షణ తక్కువ తీవ్రతతో ఉంటుంది మరియు ఎక్కువగా వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది సమస్య ప్రాంతాలుతొడలు మరియు పిరుదులు, ఉదరం వంటి శరీరాలు. అదనంగా, శక్తి శిక్షణ తర్వాత, మీరు 20 నిమిషాల కార్డియోని జోడించవచ్చు లేదా వీలైతే, ప్రత్యేక రోజున కార్డియో శిక్షణ చేయవచ్చు.

సోమవారం (కాళ్లు మరియు పిరుదులు, ప్రెస్)

1. స్క్వాట్స్ 3x12-15
2. స్ట్రెయిట్ కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్ 3x12-15
3. డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు 3x12-15
4. లెగ్ కర్ల్స్ 3x12-15
5. ఇంక్లైన్ క్రంచెస్ 3-4x20-25

బుధవారం (ఛాతీ, ట్రైసెప్స్)

1. పుష్-అప్‌లు 3 గరిష్టంగా.
2. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ 3x12-15
3. అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్ 3x12-15
4. తల 3x12-15 వెనుక నుండి డంబెల్‌తో ఆయుధాల పొడిగింపు
5. 3x12-15 డౌన్ బ్లాక్‌పై చేయి పొడిగింపులు

శుక్రవారం (వెనుక, భుజాలు)

1. ట్రాక్షన్ ఎగువ బ్లాక్తలకు 3x12-15
2. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ అడ్డు వరుస 3x12-15
3. హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ 3x12-15
4. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ 3x12-15
5. 3x12-15 వైపులా డంబెల్‌లను ఎత్తడం

ప్రోగ్రామ్ కోసం గమనికలు

మీరు పూర్తి-శరీర శిక్షణ కార్యక్రమం లేదా రెండు-రోజుల విభజన తర్వాత మూడు-రోజుల విభజనకు మారాలి. అయినప్పటికీ, ప్రారంభకులకు నేరుగా 3-రోజుల బిగినర్స్ స్ప్లిట్‌లోకి వెళ్లడం సర్వసాధారణం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి లోడ్‌తో అతిగా చేయకూడదు.

పై ప్రారంభ దశదానితో 2-3 విధానాలను నిర్వహించడం సరిపోతుంది చిన్న ప్రమాణాలువ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన సాంకేతికతను స్థాపించడానికి 10-15 పునరావృత్తులు మరియు పెద్ద పని బరువులతో పనిచేయడానికి కండరాలను క్రమంగా సిద్ధం చేయండి.

ద్రవ్యరాశిపై పని చేస్తున్నప్పుడు, శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు పెద్ద పని బరువులు (గరిష్టంగా 75-80%), 6-12 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లతో వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ద్రవ్యరాశి మరియు బలం మీద పని చేస్తున్నప్పుడు, విధానాలు మరియు వ్యాయామాల మధ్య 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. బరువు తగ్గడానికి, విధానాల మధ్య విశ్రాంతిని 30-60 సెకన్లకు తగ్గించాలి. వ్యాయామాల మధ్య 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకండి.

సిద్ధాంతపరంగా మరియు ఆచరణలో స్ప్లిట్ ట్రైనింగ్ భావనతో మనందరికీ బాగా తెలుసు. అయినప్పటికీ, బాడీబిల్డింగ్‌లోని పద్ధతులు నిరంతరం అభివృద్ధి చెందుతున్నాయి మరియు ఈ వ్యాసంలో మీరు అధిక-నాణ్యత కండర ద్రవ్యరాశిని మరింత సమర్థవంతంగా నిర్మించగల కొత్త విధానాలను మేము మీకు అందిస్తున్నాము. కాబట్టి, స్ప్లిట్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ కొత్త విధానం

శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి అవసరమైన సెట్లు మరియు వ్యాయామాల సంఖ్య పెరుగుతున్న కారణంగా, బాడీబిల్డర్లు ఈ భావనను అభివృద్ధి చేశారు స్ప్లిట్ రొటీన్(విభజన శిక్షణ). ఈ రోజు మనం స్ప్లిట్ ట్రైనింగ్ అంటే ఒక నిర్దిష్ట రోజున శరీరంలోని కొన్ని భాగాలకు మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తున్నట్లు అర్థం చేసుకున్నాము. అంతేకాక, ఇది ఎగువ లేదా దిగువ శరీరాన్ని వేరుచేయడం.

శిక్షణకు వర్తించినప్పుడు "స్ప్లిట్" అనే పదానికి అక్షరాలా "భాగాలుగా విభజించడం" అని అర్థం. బాడీబిల్డర్లు ఒక శిక్షణ రోజున అన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ఆపివేసి, వివిధ శిక్షణా రోజులలో వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలను పని చేయడం ప్రారంభించిన సమయంలో స్ప్లిట్ సిస్టమ్ ఉద్భవించింది.

సమయాన్ని ఆదా చేసే సామర్థ్యం మరియు కొన్ని కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాలలో అధిక సంఖ్యలో సెట్‌లను నిర్వహించడం వల్ల ఈ శిక్షణా శైలి చాలా మంది అథ్లెట్లలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ల నుండి దీనిని నేర్చుకున్న తరువాత, బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొన్న చాలా మంది వ్యక్తులు స్ప్లిట్ ట్రైనింగ్ అనే ఈ భావనపై ఆధారపడిన ప్రోగ్రామ్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి వచ్చారు.

ఉదాహరణకు, సోమవారాలు మరియు బుధవారాల్లో వారు ఛాతీ, అబ్స్ మరియు వీపుకు శిక్షణ ఇచ్చారు, మంగళవారాలు మరియు గురువారాల్లో వారు తొడలు, కాళ్ళు మరియు దిగువ వీపుకు శిక్షణ ఇచ్చారు మరియు శుక్రవారాలు మరియు ఆదివారం వారు భుజాలు మరియు చేతులకు శిక్షణ ఇచ్చారు. సాధారణంగా, ప్రతి శరీర భాగం వారానికి రెండుసార్లు పని చేస్తుంది. ఫలితంగా శిక్షణా విధానం ఏర్పడింది, దీనిలో శరీరం మొత్తంగా శిక్షణ పొందలేదు (అంటే ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం కలిసి).

మార్గం ద్వారా, గతంలో స్ప్లిట్ శిక్షణ సాధారణంగా వేరు చేయడానికి భూభాగ శిక్షణలో ఉపయోగించబడింది శిక్షణ పథకంరోజు. ఈ విధంగా, మరింత అధిక తీవ్రతతరగతులు మరియు అధిక సంఖ్యలో సెట్లు. కాబట్టి, ఒక బాడీబిల్డర్ ఉదయం కొన్ని కండరాల సమూహాలకు మరియు ఇతరులకు సాయంత్రం శిక్షణ ఇచ్చాడు. ఆధునిక స్ప్లిట్ శిక్షణా పథకాలలో, ఈ రోజుల్లో చాలా మంది ఉపయోగిస్తున్నారు, ఎగువ మరియు దిగువ అన్ని విభాగాల అభివృద్ధి దిగువ భాగాలుఒకదానిలో శరీరాలు శిక్షణ సమయం.

స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామింగ్

ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలను వేర్వేరు సెషన్‌లలో వేరు చేయడానికి బదులుగా పూర్తి-శరీర శిక్షణకు శరీరం మెరుగ్గా ప్రతిస్పందిస్తుందని నిరూపించబడినందున, స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్ స్టైల్ అనే భావన బాడీబిల్డర్‌లకు మరింత అర్ధవంతం చేయడం ప్రారంభించింది. స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌ల లక్షణాలు ప్రత్యేకమైనవి మరియు సాధారణ స్ప్లిట్ వర్కౌట్‌ల నుండి భిన్నంగా ఉంటాయి:

1. వర్కౌట్‌లు ప్రణాళిక చేయబడ్డాయి, దీనిలో శరీరం యొక్క ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలకు వ్యాయామాలు ఒక సెషన్‌లో నిర్వహించబడతాయి, అయితే గతంలో పనిచేసిన కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వ్యాయామాల ప్రభావం యొక్క కోణాలు మార్చబడతాయి;
2. ప్రతి శిక్షణా సెషన్ శరీరం అంతటా పెరుగుదల మరియు జీవక్రియ కార్యకలాపాల కోసం కేంద్ర శారీరక ఉద్దీపనను రూపొందించడానికి శక్తివంతమైన "మల్టీ-జాయింట్" వ్యాయామాన్ని ఉపయోగిస్తుంది.

స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లను ఉపయోగించి శిక్షణా నియమాలు చాలా మంది అథ్లెట్లకు భారీ సహాయం. అవి ఒకే సమయ పొదుపును అందించగలవు మరియు స్థానికీకరించిన కండరాల కణజాలం మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కేంద్ర ప్రతిచర్యలు రెండింటినీ ప్రేరేపించగలవు.

ప్రోగ్రామ్ అవసరం

సాధారణంగా, స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లకు వారానికి కనీసం 4 తరగతులు అవసరం. కానీ శిక్షణ కూడా వారానికి 3 సార్లు చేయవచ్చు, కానీ మీరు రెండు వారాల వ్యవధిలో ప్రత్యామ్నాయ తరగతులను నిర్వహించాలి. స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌ల యొక్క ఈ భావనను వర్తింపజేయడానికి, కండరాల అభివృద్ధిని ఉపయోగించడం ద్వారా ఆప్టిమైజ్ చేయాలి వివిధ సముదాయాలువివిధ రోజులలో వ్యాయామాలు.

కింది కారకాలు రికవరీని ప్రభావితం చేస్తాయని మాకు తెలుసు:

• వివిధ కోణాల నుండి ఎక్స్పోజర్తో వ్యాయామాల ఉపయోగం;
• వివిధ విశ్రాంతి విరామాలు;
• శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మరియు పరిమాణాన్ని సైక్లింగ్ చేయడం.

వారానికి రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు కండరాలు పని చేయకూడదనే పాత భావనను నియమంతో భర్తీ చేయాలి:

ఒకే కండరాలకు వరుసగా రెండు రోజులు లేదా వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువ సార్లు అదే విధంగా శిక్షణ ఇవ్వవద్దు.

నాలుగు రోజుల కార్యక్రమానికి ఉదాహరణ

ఉదాహరణకు, సాధారణ కోసం 4-రోజుల స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లో ఉపయోగించే వ్యాయామాలు శక్తి శిక్షణ, ఇలా కనిపించవచ్చు:

ఎ బి

సోమవారం మరియు గురువారం

• స్క్వాట్స్
• బెంచ్ ప్రెస్
• హిప్ పొడిగింపు
• లెగ్ కర్ల్స్
• తల లాగండి
• కూర్చున్న డెడ్ లిఫ్ట్
• నిలబడి దూడను పెంచడం
• చేయి కర్ల్స్
• అబద్ధం మొండెం పెంచండి

మంగళవారం మరియు శుక్రవారం

• వేలాడుతున్న బార్బెల్ వరుస
• ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్
• హాక్ స్క్వాట్స్
• లెగ్ కర్ల్స్
• పుల్ ఓవర్
• ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులు
• కూర్చున్న దూడను పెంచడం
• రివర్స్ గ్రిప్ కర్ల్స్
• డెడ్ లిఫ్ట్

ఇది పూర్తి శరీర వ్యాయామ కార్యక్రమం. సాధారణంగా, శిక్షణ వ్యాయామాలతో ప్రారంభమవుతుంది పెద్ద సమూహంకండరాలు శరీర జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తాయి మరియు హార్మోన్లను విడుదల చేస్తాయి ఎండోక్రైన్ గ్రంథులు. శరీరం యొక్క ఈ కేంద్ర ఉద్దీపన చాలా ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే ఇది మిగిలిన సెషన్ మరియు వ్యాయామం యొక్క పునరుద్ధరణ దశల కోసం శారీరక వాతావరణాన్ని సెట్ చేస్తుంది. అదే సమయంలో, శరీరం యొక్క మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిలో ఒక చిన్న భాగం మాత్రమే శిక్షణ పొందినప్పుడు, శరీరం యొక్క అనేక కేంద్ర ప్రతిచర్యలు ప్రేరేపించబడవు.

మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిలో కొంత భాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన ప్రోగ్రామ్‌లతో, జీవక్రియ కారకాలు, హృదయనాళ డిమాండ్లు మరియు ఎండోక్రైన్ అవుట్‌పుట్ వంటి కేంద్ర ప్రతిస్పందనలు తగ్గుతాయి. అందువలన, సరైన శారీరక వాతావరణం యొక్క క్షీణత సాధ్యమవుతుంది. విలక్షణమైన స్ప్లిట్ శిక్షణను ఉపయోగించినప్పుడు అధిక సంఖ్యలో వ్యాయామాలు అవసరమవుతాయి వ్యక్తిగత భాగాలుశరీరం, అటువంటి కార్యాచరణ ప్రారంభంలో శక్తివంతమైనదాన్ని జోడించడం ద్వారా ఈ నమూనాను మెరుగుపరచవచ్చు.

విశ్రాంతి విరామాల వ్యవధిని ఇతర మార్పుల వలె సైకిల్ చేయవచ్చు (శిక్షణ యొక్క తీవ్రత లేదా పరిమాణం). ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉండే వివిధ వ్యాయామ నియమాలను సిద్ధం చేయడం మరియు జీవక్రియ మరియు ఎండోక్రైన్ ప్రక్రియలను సక్రియం చేయడం లక్ష్యం.

శిక్షణ తీవ్రత

స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు ప్రతి వ్యాయామంలో తీవ్రతను పెంచడానికి దాదాపు ఏదైనా ప్రణాళికను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ రకమైన ప్రోగ్రామ్‌లో భారీ (1-5 RM) నుండి మోడరేట్ (6-10 RM) నుండి కాంతి (11 RM మరియు అంతకంటే ఎక్కువ) వరకు సైక్లింగ్ శిక్షణను ఉపయోగించవచ్చు. స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌ని ఉపయోగించి వారమంతా సైకిల్‌ను ఉపయోగించాలని ఒక సిఫార్సు. ఉదాహరణకు, లో నాలుగు రోజుల కార్యక్రమంమీరు సోమవారం మరియు గురువారాల్లో కష్టపడి శిక్షణ పొందవచ్చు, ఆపై మంగళవారం మరియు శుక్రవారం చిన్న విశ్రాంతి విరామాలు మరియు 10 RM లోడ్‌లను ఉపయోగించవచ్చు. ఇది వివిధ లోడ్లు మరియు విశ్రాంతి విరామాలను అనుమతిస్తుంది. తదుపరి వారంలో, విశ్రాంతి విరామాల తీవ్రత మరియు వ్యవధిని మార్చవచ్చు.

ప్రతి శిక్షణా సెషన్‌లో మొత్తం శరీరాన్ని పని చేస్తున్నప్పుడు వ్యాయామాలకు అనుగుణంగా ఇటువంటి స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లలో ఉపయోగించబడే అనేక రకాల వైవిధ్యాలకు ఇది ఒక ఉదాహరణ.

వ్యాయామాల ఎంపిక

వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు కీలకమైన భావన రెండు వేర్వేరు సెషన్ల శ్రేణిలో కోణాన్ని మార్చడం. పైన పేర్కొన్న మా నాలుగు రోజుల ఉదాహరణలో, మేము క్షితిజ సమాంతర మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లతో ఛాతీకి శిక్షణ ఇచ్చాము వంపుతిరిగిన బెంచీలు. మన శిక్షణ లక్ష్యాలు మరియు వ్యాయామాలు చేయాల్సిన కోణాలను బట్టి మనం అనేక ఇతర వ్యాయామాలను కూడా ఎంచుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, డంబెల్ ఛాతీ ఫ్లైస్, ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లు మరియు వంటివి.

అత్యంత సులభమైన మార్గంమీరు ఏమి చేస్తున్నారో ట్రాక్ చేయండి - వ్యాయామాలను జంటగా అమర్చండి, తద్వారా రెండు సెషన్లలో కోణాలు భిన్నంగా ఉన్నాయని లేదా వివిధ శిక్షణా రోజులలో కండరాల సమూహాలు భిన్నంగా పనిచేస్తాయని మీరు సులభంగా చూడవచ్చు.

మా ఉదాహరణలో ఉన్న ఏకైక మినహాయింపు ఏమిటంటే, హామ్ స్ట్రింగ్స్ ప్రతిరోజూ లెగ్ కర్ల్స్ ఉపయోగించి పని చేస్తాయి. లోడ్ వైవిధ్యాలు వర్తించేంత వరకు ఇందులో తప్పు లేదు కొన్ని వ్యాయామాలు(లెగ్ కర్ల్స్ వంటివి), ఇవి హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ మధ్య కండరాల సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ముఖ్యమైనవి.

మీరు పని చేయాలనుకుంటున్న కండరాలపై దాదాపు ఏదైనా ఊహించదగిన కోణాన్ని కొట్టడానికి వ్యాయామాలు ఎంచుకోవచ్చు. ప్రతిదీ జాగ్రత్తగా ప్లాన్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి శిక్షణా సమయంశిక్షణ ఎంపికలను అభివృద్ధి చేయడానికి ముందు, లేకపోతే మీరు సరైన ఫలితాలను సాధించలేరు.

స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు వ్యాయామాల క్రమం మరియు వాల్యూమ్ (మరియు పునరావృత్తులు) వంటి ఇతర వేరియబుల్‌లను చేరుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఇదే విధంగా, వైవిధ్యాన్ని అందించడానికి డిజైన్ సౌలభ్యాన్ని ఉపయోగించడం. మళ్ళీ, మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని విజయవంతంగా రూపొందించడానికి మీ శిక్షణ లక్ష్యాలను తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

కాబట్టి, స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు ప్రతి వ్యాయామంలో మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయడానికి మరియు డిజైన్‌లో గణనీయమైన సౌలభ్యాన్ని అందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. శిక్షణ కార్యక్రమాలు. కండరాలలో స్థానిక అభ్యర్థనలను మెరుగుపరిచే కేంద్ర ప్రతిచర్యలను ప్రేరేపించడానికి పెద్ద కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాల ఉపయోగం ఈ రకమైన పథకం యొక్క ప్లస్. అందువల్ల, పాత స్ప్లిట్ శిక్షణ యొక్క పరిణామం ఇప్పుడు బాడీబిల్డర్లందరినీ ఆకర్షించే స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌ల భావనకు చేరుకుంది.

మేము ప్రాథమిక స్ప్లిట్ సిస్టమ్ శిక్షణా పథకాలను అధ్యయనం చేయడానికి ముందు, వారానికి ఎన్ని సార్లు మరియు ఏ రోజుల్లో మీరు హాజరు కావాలో నిర్ణయించుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను వ్యాయామశాల. మరియు ఆ తర్వాత, మీరు మైక్రోస్కోప్‌లో స్ప్లిట్ ట్రైనింగ్‌ని చూడవచ్చు మరియు మీ శిక్షణా విధానంలో దాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు.

ప్రత్యేక శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు బాడీబిల్డింగ్ ప్రారంభంలో రూపొందించబడ్డాయి. అయినప్పటికీ, నేటికీ చాలా మంది ప్రారంభకులు పని చేస్తారు, లేదా కనీసం వారు పని చేస్తారని అనుకుంటారు, అన్ని కండరాల సమూహాలు ఒకే వ్యాయామంలో, మరియు వారానికి మూడు సార్లు - సోమవారాలు, బుధవారాలు మరియు శుక్రవారాల్లో. మీరు వ్యాయామాలు నేర్చుకుని పాయింట్‌కి చేరుకున్నప్పుడు ఈ వ్యూహం అర్ధమే. యొక్క ప్రాథమిక స్థాయిక్రియాత్మక సంసిద్ధత, కానీ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం అయితే మాత్రమే మీ చక్రాలలో స్పోక్‌ను ఉంచుతుంది. అది ఎందుకు?

నేను ఇప్పుడు వివరిస్తాను. మీరు మరింత అనుభవజ్ఞులయ్యారు మరియు మీ శరీరం ప్రామాణిక లోడ్లకు అలవాటుపడుతుంది. ఒక కండరాల సమూహాన్ని సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి, మీరు క్రమంగా లోడ్ని పెంచాలి మరియు అన్నీ కలిసిన సూత్రంపై శిక్షణ మీ భుజాలపై అపారమైన భారం పడుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అన్ని కండరాల సమూహాలను సమర్ధవంతంగా మరియు సమర్థవంతంగా పని చేయండి తగినంత పరిమాణంఒక పాఠంలోని విధానాలు ఇకపై మీకు సాధ్యం కాదు. మీరు ఎంత ప్రయత్నించినా, శిక్షణ ముగింపులో మీ ట్యాంకుల్లో ఇంధనం మిగిలి ఉండదు.

మరియు ఈ సమయంలోనే స్ప్లిట్ శిక్షణ రక్షించటానికి వస్తుంది. అయితే, మీరు తప్పు ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకుంటే, సిస్టమ్ చాలా క్లిష్టంగా, అసమర్థంగా మరియు మీ జీవిత లయకు తగినది కాదని మీరు భావించవచ్చు. అంతేకాకుండా, ప్రారంభ దశలో, నిగనిగలాడే మ్యాగజైన్‌లో ప్రచురించబడిన కొన్ని కొత్త వింతైన ఆరు-రోజుల కాంప్లెక్స్ కోసం మీరు సరైనది అనే పోస్ట్‌లను విస్మరించవలసి ఉంటుందని అనిపించవచ్చు. కాబట్టి, అటువంటి తప్పులను ఎలా నివారించాలో ఇప్పుడు నేను మీకు చెప్తాను!

మెదడుకు మేత

1. షెడ్యూల్ గురించి ఏమిటి?

మేము ప్రామాణిక స్ప్లిట్-సిస్టమ్ శిక్షణా పథకాలను అధ్యయనం చేయడానికి ముందు (మరియు వాటిలో చాలా ఉన్నాయి), వారానికి ఎన్ని సార్లు మరియు ఏ రోజుల్లో మీరు వ్యాయామశాలను సందర్శించాలో నిర్ణయించుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. సరిగ్గా ఇదే జరుగుతుంది నిర్ణయాత్మక అంశంప్రోగ్రామ్‌ను ఎన్నుకునేటప్పుడు, ప్రత్యేకించి, నాలాగే, మీరు రోజుకు 12 గంటలు పని చేస్తే, చాలా బాధ్యతలు మరియు ఖాళీ సమయాన్ని కలిగి ఉంటే.

అంగీకరిస్తున్నారు, అటువంటి పరిస్థితిలో వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వడం కష్టం. అయితే, మీరు యువకులు మరియు చాలా ఖాళీ సమయం మరియు చిన్న కార్ట్ కలిగి ఉంటే, కనీసం ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వండి. అందుకే మీ జీవిత పరిస్థితుల ఆధారంగా స్ప్లిట్ సిస్టమ్‌ను ఎంచుకోమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

2. కోలుకోవడానికి సమయం మిగిలి ఉందా?

విశ్రాంతి మరియు రికవరీ గురించి మర్చిపోవద్దు, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఈ పాయింట్లను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. గుర్తుంచుకోండి, మేము శిక్షణ సమయంలో కాదు, కానీ వాటి మధ్య విరామాలలో పెరుగుతాము, కాబట్టి ఎప్పుడూ నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు రికవరీ కాలంమరియు దాని వ్యవధిని తగ్గించవద్దు.

మునుపటి పేరాను 5 సార్లు చదవండి. మీరు దీన్ని 10 సార్లు కూడా చదవవచ్చు, అది బాధించదు. నేను 25 సంవత్సరాలుగా బాడీబిల్డింగ్‌లో ఉన్నాను మరియు రికవరీ దశ యొక్క ప్రాముఖ్యతను ఎప్పుడూ గ్రహించని వ్యక్తులను నేను నిరంతరం కలుస్తాను.

3. మీరు ఖచ్చితంగా కోలుకున్నారని అనుకుంటున్నారా?

శిక్షణా సెషన్ల షెడ్యూల్ శరీరం యొక్క అంతర్గత వనరులు ఎలా భర్తీ చేయబడుతుందనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే వివిధ కండరాల సమూహాలు వివిధ మార్గాల్లో కోలుకుంటాయి. జిమ్‌ను వరుసగా రెండు లేదా మూడు రోజులు సందర్శించడం ద్వారా, మీరు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలకు తగిన విశ్రాంతిని అందించవచ్చు, అయినప్పటికీ, శరీరం ఇప్పటికీ భరించలేని పన్నుకు లోబడి ఉంటుంది, ఇది రికవరీ ప్రక్రియల కోసం బడ్జెట్‌లో భారీ రంధ్రం చేస్తుంది.

అది జరిగిందో లేదో తెలుసుకోవడం ఎలా పూర్తి రికవరీమునుపటి వ్యాయామం తర్వాత? నేను రెండు ఎంపికలను అందిస్తున్నాను:

1. కండరాలు ఇప్పటికీ బాధించినట్లయితే, మరియు ఈ లక్ష్య సమూహాన్ని మళ్లీ లోడ్ చేయడానికి సమయం ఆసన్నమైతే, మీరు కోలుకోవడానికి సమయం లేదని అర్థం.
2. ఉదయం ఉంటే శిక్షణ రోజుమీరు అధికంగా మరియు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది మరియు ముందు రోజు మీరు అలా చేయలేదు నాటకీయ మార్పులువి శిక్షణ ప్రక్రియదీని అర్థం ఓవర్‌ట్రైనింగ్ దశ వచ్చిందని మరియు మీ శరీరానికి దీర్ఘకాలికంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగినంత సమయం ఉండదు.

4. రికవరీ ప్రక్రియలను ఏ కారకాలు ప్రభావితం చేస్తాయి?

రికవరీ ఉంది కష్టమైన ప్రక్రియ, ఇది ఆధారపడి ఉంటుంది వ్యక్తిగత లక్షణాలుశరీరం మరియు ఇతర కారకాలు, అవి:

• వయస్సు
• వారసత్వం
• స్పోర్ట్స్ ఫార్మకాలజీ ఉపయోగం
• ఆహారం యొక్క లక్షణాలు
• వృత్తిపరమైన కార్యాచరణ
• శిక్షణ తీవ్రత
• విధానాల మొత్తం సంఖ్య

ఈ కారకాలు ప్రతి ఒక్కటి రికవరీ రేటును ప్రభావితం చేస్తాయి, కాబట్టి మీరు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మీ జీవిత లయ మరియు మీ శరీరం యొక్క లక్షణాలకు సర్దుబాటు చేయడం నేర్చుకోవాలి.

స్పష్టంగా చెప్పాలంటే, వెయిట్‌లిఫ్టర్లు ఈ సాధారణ విషయాలపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహిస్తే, అవి చెమట పట్టే వరకు శిక్షణ ఇస్తే, కానీ సహేతుకమైన సంఖ్యలో సెట్‌లతో మరియు వారి పోషకాహారం గురించి మరింత జాగ్రత్తగా ఉంటే, వారి పురోగతి స్థాయి ఆకాశాన్ని తాకుతుంది!

స్ప్లిట్ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన రకాలు

సుదీర్ఘ పరిచయం తర్వాత, మేము శిక్షణకు వెళ్తాము. ఎంపికల సంఖ్య నుండి ప్రత్యేక శిక్షణఅనంతం వైపు మొగ్గు చూపుతుంది, మేము మాత్రమే అధ్యయనం చేస్తాము ప్రాథమిక రకాలువిడిపోయింది.

1. రెండు రోజుల విభజన

ప్రాథమిక భావన: ఎగువ-దిగువ. మేము శరీరాన్ని సగానికి విభజిస్తాము, మొదటి రోజు మనం కాళ్ళతో పని చేస్తాము, రెండవది - చేతులు, వెనుక మరియు ఛాతీ.

నా అభిప్రాయం: ఇది చాలా సాధారణమైనప్పటికీ, అత్యంత విజయవంతమైన విభజనకు దూరంగా ఉంది. దీని ప్రధాన లోపం ఏమిటంటే, మొదటి రోజు మేము కాళ్ళకు మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తాము, కానీ రెండవ రోజు మనం పెక్టోరల్ కండరాలు, కండరపుష్టి, డెల్టాయిడ్లు, వెనుక కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌పై పని చేస్తాము.

మరియు మీ ట్రాపెజియస్, ముంజేతులు మరియు పొత్తికడుపు కండరాల గురించి మర్చిపోవద్దు! ఇప్పుడు చెప్పండి, మీరు ఈ అంతులేని వ్యాయామాల శ్రేణిని పూర్తి చేయగలరా గరిష్ట రాబడి, ఇది చాలా అవసరం కండరాల పెరుగుదల? మీరు కాదు! వాస్తవానికి, రెండవ రోజు లక్ష్య సమూహాలు మరియు విధానాల సంఖ్యను తగ్గించే విధంగా మీరు మొదట ప్రోగ్రామ్‌ను సర్దుబాటు చేస్తే తప్ప. అప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధిస్తారు!

ఉదాహరణకి:

• మొదటి రోజు: కాళ్లు, వీపు, కండరపుష్టి, ముంజేయి మరియు అబ్స్
• రెండవ రోజు:రొమ్ము, డెల్టాయిడ్లు, ట్రైసెప్స్, అబ్స్.

ఇలాంటి ప్రోగ్రామ్ సాధారణంగా ప్రాథమిక వ్యాయామాల చుట్టూ తిరుగుతుంది. చాలా తరచుగా, ఇది 4-రోజుల వ్యవధి కోసం రూపొందించబడింది: సోమవారం లేదా మంగళవారం మొదటి వ్యాయామాల కోసం కేటాయించబడుతుంది, గురువారం లేదా శుక్రవారం రెండవది, మరియు రికవరీ కోసం మీ జేబులో మూడు రోజులు మిగిలి ఉన్నాయి. ఈ స్ప్లిట్ యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీరు మీకు అనుకూలమైన విధంగా చక్రంలో విశ్రాంతి రోజుల "స్థానాన్ని" మార్చవచ్చు. చాలా కాలంగా నా పబ్లికేషన్‌లను ఫాలో అవుతున్న ఎవరికైనా నేను 7-రోజుల తీవ్ర మద్దతుదారుని కాదని తెలుసు శిక్షణ వారం. అవసరమైతే, నేను 8 లేదా 9 రోజుల శిక్షణా కాలానికి మారతాను.

దయచేసి ఈ స్ప్లిట్‌లో, ప్రతి వ్యాయామం వారానికి ఒకసారి మాత్రమే నిర్వహించబడుతుందని గమనించండి మరియు చాలా మంది దీనిని హార్డ్‌గెయినర్‌లకు నిజమైన వరమని భావిస్తారు, ఎందుకంటే కండరాలు కోలుకోవడానికి తగినంత సమయం లభిస్తుంది. విధానాల సంఖ్యను పరిమితం చేయమని మరియు చేయి కండరాలను వేరుచేసే వ్యాయామాలతో లోడ్ చేయకూడదని కూడా నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను - పైన ఇచ్చిన కాంప్లెక్స్ నుండి వాటిని మినహాయించండి మరియు ఈ విభజన ఎంత సులభమో మీకు అనిపిస్తుంది. లేదా కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌కు సంబంధించిన మొత్తం విధానాలను తగ్గించండి మరియు పెద్ద కండరాల సమూహాలతో (వెనుక, ఛాతీ) పని చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.

2. మూడు రోజుల విభజన

ప్రాథమిక భావన: పుష్-పుల్

• మొదటి రోజు:కాళ్ళు, అబ్స్
• రెండవ రోజు:పెక్టోరల్ కండరాలు, డెల్టాయిడ్లు, ట్రైసెప్స్, అబ్స్
• మూడవ రోజు:వెనుక, కండరపుష్టి, ముంజేయి, అబ్స్.

కాదనలేని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్న మరొక సాధారణ స్ప్లిట్ శిక్షణ.

• మొదటి రోజు:మేము కాళ్ళపై గరిష్ట శ్రద్ధ చూపుతాము, ఇది చాలా సమర్థించబడుతోంది. మీరు అన్ని నియమాల ప్రకారం చతికిలబడినట్లయితే (మరియు మీరు చతికలబడాలి), శరీరంపై లోడ్ అపారమైనది, మరియు మీరు ఈ వ్యాయామం నుండి అలసిపోతారు.
• రెండవ రోజు:"నెట్టడం" కండరాలకు అంకితం చేయబడింది. ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్‌లు రెండూ పాల్గొంటున్నందున ఇది మంచిది ప్రాథమిక వ్యాయామాలుఛాతీ కండరాలకు, మరియు ట్రైసెప్స్ డెల్టాయిడ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉద్దేశించిన అన్ని కదలికలకు అనుసంధానించబడి ఉంటాయి.
• మూడవ రోజు:"లాగడం" కండరాలకు అంకితం చేయబడింది. మరియు ఈ విధానం చాలా సమర్థించబడింది, నుండి కండరపుష్టి కండరాలు, మరియు ముంజేయి కండరాలు పరోక్షంగా వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి.

కొంతమంది అథ్లెట్లు ఒక వారంలో (3 శిక్షణ రోజులు/విశ్రాంతి రోజు) రెండుసార్లు ఈ విభజనను చేస్తారు, అయినప్పటికీ మనలో చాలా మందికి ఒక చక్రం 7-9 రోజులు ఉంటుంది. మీరు భ్రమణ సూత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు మరియు ప్రతి మూడు రోజులకు ఒకసారి వ్యాయామశాలను ఖచ్చితంగా సందర్శించవచ్చు లేదా మీరు దాని ప్రకారం శిక్షణ పొందవచ్చు కొన్ని రోజులువారాలు - ఉదాహరణకు, బుధవారాలు, శుక్రవారాలు మరియు ఆదివారాలు. అయినప్పటికీ, మీ ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, డెల్టాయిడ్లు లేదా ముంజేయి కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోకుండా అలసట మిమ్మల్ని నిరోధించే ఒక సంకట స్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు కనుగొనే ప్రమాదం ఉంది.

3. నాలుగు రోజుల విభజన

ప్రాథమిక భావన: పుష్-పుల్ సూత్రం ప్రకారం కండరాల సమూహాల మరింత విభజన.

• మొదటి రోజు:కాళ్ళు, అబ్స్
• రెండవ రోజు:ఛాతీ, ట్రైసెప్స్, అబ్స్
• మూడవ రోజు:వీపు, కండరపుష్టి, ముంజేయి
• నాలుగవ రోజు:డెల్టాయిడ్ కండరాలు, అబ్స్

మేము పెద్ద కండరాల సమూహాలను చిన్న వాటితో కలుపుతాము లేదా ఒక కండర ద్రవ్యరాశితో పనిచేయడానికి మమ్మల్ని పరిమితం చేస్తాము. ఈ విధానానికి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ కండరాలను చాలా ఇవ్వవచ్చు తీవ్రమైన లోడ్. నిపుణులు ప్రతి ఐదు రోజులకు ఈ చక్రాన్ని పునరావృతం చేస్తారు (5 రోజుల చక్రానికి ఒక రోజు విశ్రాంతి), కానీ మీ శరీరం యొక్క లక్షణాలపై ప్రధానంగా దృష్టి సారించి, విశ్రాంతి రోజులను ఏకపక్షంగా పంపిణీ చేయాలని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. మీరు ఇంకా ఊహించనట్లయితే, ఈ విభజనలో వీలైనంత ఎక్కువగా చేర్చాలని నేను బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మరిన్ని రోజులువినోదం!

4. ఒక వ్యాయామం - ఒక కండరాల సమూహం

చాలా మంది ఈ స్ప్లిట్ ట్రైనింగ్‌ను "ప్రతిరోజు కార్యక్రమం"గా పరిగణించి, జిమ్‌ను వరుసగా 6-7 రోజులు సందర్శించినప్పటికీ, మీరు కోరుకున్న విధంగా విశ్రాంతి రోజులను ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు. కండరాలను ఏకపక్షంగా సమూహాలుగా విభజించవచ్చు, మీరు పెద్ద కండరాల సమూహాలలో అదనపు విభజనను కూడా ఉపయోగించవచ్చు: ఎగువ మరియు దిగువ విభాగాలు లాటిస్సిమస్ కండరాలు, ముందు, మధ్య మరియు పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ కట్ట మరియు మొదలైనవి.

ఇది చాలా ఎక్కువ కాదని నేను గమనించాను ప్రముఖ విభజన, కానీ పోటీలకు సిద్ధం కావడానికి మరియు/లేదా తగినంత ఖాళీ సమయం ఉన్నవారికి ఇది సరైనది.

5. ఆరు రోజుల విభజన

ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ఆర్నాల్డ్ ఉపయోగించారు, అతను వారానికి రెండుసార్లు మూడు రోజుల విభజనను పూర్తి చేశాడు మరియు ఒక రోజు మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకున్నాడు.

6. డబుల్ స్ప్లిట్

మరియు ఆర్నాల్డ్ పోటీకి ముందు ఈ విభజనకు మారారు: రోజుకు రెండుసార్లు శిక్షణ, వారానికి ఆరు రోజులు.

7. ట్రిపుల్ స్ప్లిట్

బహుశా అత్యంత సంక్లిష్ట కార్యక్రమంపోటీలకు సిద్ధం కావడానికి, మేము రోజుకు మూడు సార్లు శిక్షణ ఇస్తాము. మేము ఉదయం కాళ్ళు, మధ్యాహ్నం కార్డియో వంటి పెద్ద ప్రాంతాలను పని చేస్తాము మరియు సాయంత్రం మేము చిన్న కండరాల సమూహాలను (abs) వదిలి మా భంగిమను మెరుగుపరుస్తాము.

ముగింపు

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఎంపిక నిజంగా గొప్పది: కొన్ని సముదాయాలు చాలా ఖాళీ సమయాన్ని కలిగి ఉన్నవారికి మాత్రమే సరిపోతాయి, అయితే మూడు రోజుల పుష్-పుల్ స్ప్లిట్ మెజారిటీ అవసరాలను సంతృప్తిపరుస్తుంది. వ్యక్తిగతంగా, నేను ఈ నిర్దిష్ట ప్రోగ్రామ్‌ను ఇష్టపడతాను, అయినప్పటికీ నేను అలవాటు పడ్డాను నాలుగు రోజుల వ్యవస్థ(టెక్స్ట్‌లో పైన) డెల్టాయిడ్ కండరాల కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామంతో.

శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడానికి నేను ఒక చక్రం కోసం 8-9 రోజులు కేటాయించాను. అలాగే, ఈ విధానం వెనుకబడిన కండరాల సమూహాలపై శ్రద్ధ చూపడం మరియు నిజంగా సాధించడం సాధ్యం చేసింది సామరస్య అభివృద్ధి. నిజమే, ఇప్పుడు నేను ఈ విభజనను ఉపయోగించను, ఎందుకంటే నా షెడ్యూల్ చాలా మారిపోయింది మరియు ప్రోగ్రామ్ దానికి సరిపోదు.

ముఖ్యంగా, గుర్తుంచుకోండి: ఏదైనా స్ప్లిట్, ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమం పూర్తి రికవరీ కోసం సమయాన్ని వదిలివేయాలి. మీకు వీలైనంత కష్టపడి శిక్షణ ఇవ్వండి, కానీ మొత్తం సెట్ల సంఖ్యను పరిమితం చేయండి మరియు సరిగ్గా తినాలని గుర్తుంచుకోండి. ఆపై మీరు ఖచ్చితంగా విజయం సాధిస్తారు.

ఏది మంచిదనే చర్చ - పూర్తి శరీర శిక్షణ (మొత్తం శరీరం) లేదా స్ప్లిట్ ట్రైనింగ్ (భాగాల్లో) ఇప్పటికీ తగ్గలేదు. స్ప్లిట్ శిక్షణ అధునాతన అథ్లెట్లకు మాత్రమే సరిపోతుందని సాధారణంగా అంగీకరించబడింది మరియు ప్రారంభకులు పూర్తి శరీర వ్యాయామాలను మాత్రమే చేయాలి. గురించిన కథనంలో, మేము ఈ సమస్యను కొద్దిగా తాకాము మరియు సుమారుగా పూర్తిస్థాయి ప్రోగ్రామ్‌ను వివరించాము. ఈ ఆర్టికల్లో, స్ప్లిట్ శిక్షణలో ఏ ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి మరియు ఎవరికి అనుకూలంగా ఉంటుంది అనే దాని గురించి మేము మాట్లాడతాము?

చాలా మంది నిపుణులు ఈ సమస్యపై ఏకగ్రీవంగా ఉన్నారు - తో మొదటి పరిచయము శక్తి శిక్షణపూర్తి శరీర వ్యవస్థ ప్రకారం జరగాలి, అనగా. అన్ని కండరాల సమూహాలకు వారానికి 3 సార్లు. ఇది శరీరం ఒత్తిడికి అనుగుణంగా, కదలికలను సమన్వయం చేయడానికి, నాడీ కండరాల కనెక్షన్‌లను సర్దుబాటు చేయడానికి మరియు ముఖ్యంగా ఒక వ్యక్తికి బోధించడానికి అనుమతిస్తుంది. సరైన సాంకేతికత, తరచుగా నుండి, ఖచ్చితంగా సరికాని అమలువ్యాయామం అనేది అన్ని ప్రారంభకులకు, ముఖ్యంగా వ్యాయామశాలలో స్వతంత్రంగా వ్యాయామం చేయడానికి లేదా నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించేవారికి ఒక అవరోధం.

ఈ విషయంపై వివిధ అధ్యయనాలు జరిగాయి, కానీ ఉపరితలం, ఇది ఈ సమస్యను అంతం చేయడానికి అనుమతించదు. అయితే, ఏదైనా సందర్భంలో, ఈ క్రింది సూత్రాలు వర్తిస్తాయి:

• ఒక వ్యక్తి పేలవంగా వ్యాయామాలు చేస్తే, అది పూర్తి శరీరం లేదా స్ప్లిట్ అయినా పట్టింపు లేదు;
• మంచిది శిక్షణ ప్రణాళికపూర్తి శరీరం చెడు స్ప్లిట్ ప్లాన్ కంటే మెరుగ్గా ఉంటుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది;
• జన్యుపరంగా ప్రతిభావంతులైన వ్యక్తి సాధారణ పూర్తి శరీర శిక్షణతో కండర ద్రవ్యరాశి మరియు నిర్వచనంలో విశేషమైన వృద్ధిని సాధించవచ్చు, మరొకరు, ప్రతిభావంతుడు కాదు, స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌తో జాగ్రత్తగా శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు కనిష్ట ప్రభావాన్ని పొందవచ్చు.

దీని నుండి సహేతుకమైన ముగింపు వస్తుంది: ప్రతి వ్యక్తి కేసులో ప్రతిదీ వ్యక్తిగతంగా ఉండాలి. ఈ ప్రయోజనం కోసం ప్రారంభకులు సంకలనం చేయబడతారు వ్యక్తిగత కార్యక్రమం, వారి భౌతిక లక్షణాలు మరియు సామర్థ్యాల ఆధారంగా. అందువల్ల, ఇది స్ప్లిట్ లేదా ఫుల్‌బాడీ పట్టింపు లేదు - ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్ల యొక్క ఏదైనా ప్రోగ్రామ్‌లను తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించకూడదు, ఇది మీపై మరియు వారిపై కూడా పని చేస్తుందని భావించడం. మీరు మీ వ్యక్తిగత ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం మాత్రమే శిక్షణ పొందాలి.

ఆదర్శవంతంగా, ఒక శిక్షణా కార్యక్రమం, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంతోపాటు, ఎల్లప్పుడూ పూర్తి శరీరం మరియు స్ప్లిట్ రెండింటినీ కలిగి ఉండాలి.

విభజన శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

3 స్ప్లిట్ వ్యాయామ ఎంపికలు

స్ప్లిట్ శిక్షణ చాలా వైవిధ్యంగా ఉంటుంది. ఇది ఒక రకమైన ప్రోగ్రామ్, ఇది అథ్లెట్‌ను ఎల్లప్పుడూ క్రొత్తదాన్ని తీసుకురావడానికి, వివిధ మార్గాల్లో లోడ్‌లను మార్చడానికి, మంచి పురోగతిని సాధించడానికి, కండరాలను స్థిరమైన ఒత్తిడిలో ఉంచడానికి అనుమతిస్తుంది (సుమారుగా. శరీరం త్వరగా లేదా తరువాత ఎల్లప్పుడూ లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు ఆగిపోతుంది. హైపర్ట్రోఫీ మరియు బలం అభివృద్ధితో దానికి ప్రతిస్పందించడం). మీ శిక్షణ ప్రణాళికను వైవిధ్యపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే మూడు స్ప్లిట్ శిక్షణ ఎంపికలను మేము మీకు అందిస్తున్నాము.

శరీర భాగం ద్వారా

ఇది నిజానికి, క్లాసిక్ వెర్షన్విభజన శిక్షణ. సూత్రం సులభం - ప్రతి రోజు మీరు ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇస్తారు. అందువలన, అథ్లెట్ సాధారణంగా వారానికి 5-6 సార్లు శిక్షణ ఇస్తాడు. ఇది కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయాన్ని అనుమతిస్తుంది, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, కండరము చాలా అరుదుగా లోడ్ చేయబడినందున, ఇది శిక్షణ నుండి స్థిరమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది, ఫలితంగా హైపర్ట్రోఫీ మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది. కానీ! అటువంటి ప్రోగ్రామ్‌తో, పూర్తి శరీరాన్ని పూర్తిగా తొలగించడం అవసరం - బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలు, ఇది కోల్పోతుంది ఫంక్షనల్ అభివృద్ధి, మీరు మీ ఆహారాన్ని కూడా జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి మరియు నిద్ర మరియు విశ్రాంతి షెడ్యూల్‌ను అనుసరించాలి. ఆ. వాస్తవానికి, ఇది నిపుణుల కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్ క్రీడా మోడ్- జీవనశైలి మరియు పని.

కార్యక్రమం:

• సోమవారం - ఛాతీ;
• మంగళవారం - తిరిగి;
• బుధవారం - భుజాలు;
• గురువారం - కాళ్ళు;
• శుక్రవారం - ప్రెస్ చేతులు;
• శనివారం మరియు ఆదివారం విశ్రాంతి.

అగోనిస్ట్‌లు మరియు విరోధులపై

ఈ భావనలతో ఇంకా పరిచయం లేని వారి కోసం, క్లుప్తంగా వివరిస్తాము.

అగోనిస్ట్ అనేది ఒక సంకోచ కండరం, ఇది శరీరంలోని కొంత భాగాన్ని కదిలేలా చేస్తుంది (మోచేయిని వంగినప్పుడు, అగోనిస్ట్ కండరపుష్టి బ్రాచి).

విరోధి అనేది అగోనిస్ట్‌కు ఎదురుగా సాగే (సడలించే) కండరం (మోచేయిని వంచేటప్పుడు, విరోధి ట్రైసెప్స్).

ఈ కార్యక్రమం, పేరు సూచించినట్లుగా, అగోనిస్ట్‌లు మరియు విరోధులు వేర్వేరు రోజులలో శిక్షణ ఇస్తారు. దీనికి పెద్ద ప్రయోజనం ఉంది - ఏకరీతి కండరాల అభివృద్ధి, అనగా. బలం మరియు హైపర్ట్రోఫీలో ఏ కండరం ఆధిపత్యం వహించదు. అదనంగా, అటువంటి శిక్షణ ఎక్కువ సమయం తీసుకోదు, మరియు మీరు అధిక పని లేకుండా వారానికి 5-6 సార్లు చేయవచ్చు.

అయితే, ఈ రకం ప్రారంభకులకు, అలాగే బలం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయాల్సిన అథ్లెట్లకు తగినది కాదు.

కార్యక్రమం:

• సోమవారం - ఛాతీ/వెనుక
• మంగళవారం - భుజాలు / కాళ్ళు
• బుధవారం - విశ్రాంతి;
• గురువారం - కండరపుష్టి / ట్రైసెప్స్;
• శుక్రవారం - ఛాతీ / వెనుక;

అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రత విభజన

ఈ కార్యక్రమం మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు మాత్రమే కాకుండా, ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి కూడా అనుమతిస్తుంది, వేగం-బలం లక్షణాలు. దీని అర్థం ఏమిటంటే, అధిక-తీవ్రత శిక్షణ ఒక రోజున జరుగుతుంది, మరియు మరొక రోజు తక్కువ-తీవ్రత శిక్షణ. కానీ లో ఈ ఎంపికతీవ్రమైన రోజు తర్వాత ఎక్కువ విశ్రాంతి అవసరం కాబట్టి మీరు వారానికి 3-4 సార్లు మాత్రమే తరగతులు నిర్వహించవచ్చు.

కానీ ఈ కార్యక్రమం కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు, అయిపోయినవి ప్రామాణిక కార్యక్రమాలు, మరియు వారి శరీరానికి కొత్త షేక్-అప్ అవసరం. ప్రోగ్రామ్ యొక్క మరొక ప్రతికూలత ఏమిటంటే, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి చాలా ఎక్కువ.

కానీ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణ యొక్క ఈ సంస్కరణ హైపర్ట్రోఫీని బాగా ప్రేరేపిస్తుంది!

ఉదాహరణ కార్యక్రమం:

• సోమవారం - వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు;
• మంగళవారం - సాధారణ శారీరక శిక్షణ;
• బుధవారం - విశ్రాంతి;
• గురువారం - వెయిట్ లిఫ్టింగ్ శిక్షణ;
• శుక్రవారం - సాధారణ శారీరక శిక్షణ;
• శని, ఆదివారాలు విశ్రాంతి.

మీరు చూడగలరు గా, ఈ పద్దతిలోప్రతి కండర సమూహానికి వివిక్త శిక్షణ లేనందున ప్రోగ్రామ్ ప్రాథమికంగా మరియు శాశ్వతంగా ఉండకూడదు.

సంగ్రహించండి

స్ప్లిట్ కాంప్లెక్స్‌ల కోసం చాలా ఎంపికలు ఉండవచ్చు, మీ ఊహ అనుమతించినంత ఎక్కువ. అయితే, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ ప్రాథమిక లక్ష్యాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి - కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం, బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ, సాధారణం భౌతిక అభివృద్ధిమొదలైనవి ఎల్లప్పుడూ మీ లక్ష్యాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని ప్రారంభించండి మరియు మీ శిక్షణ స్థాయిని విస్మరించవద్దు లేదా మీకు ఇంకా సామర్థ్యం లేని పనిని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.