బరువు తగ్గడానికి క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు ఏమి తినాలి. శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషణ: ఆహారం, మెను మరియు సమీక్షలు

సరైన పోషణశిక్షణ సమయంలో - కేలరీల మూలం మరియు విలువైనది పోషకాలుశరీరం యొక్క పూర్తి పనితీరుకు అవసరమైనవి. అదనంగా, బాగా రూపొందించిన ఆహారం రోజువారీ శారీరక శ్రమను తట్టుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో పోషణ

చాలా మంది దీనిని ఉపయోగించి బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తారు వివిధ పద్ధతులు. కొందరు డైట్‌లో ఉన్నారు, మరికొందరు క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొంటారు, అయితే కాంప్లెక్స్ మాత్రమే మంచి ఫలితాలను సాధించడంలో మరియు మీ ఫిగర్ సన్నగా చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుందని గుర్తుంచుకోవడం విలువ.

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం మరియు సరైన శారీరక శ్రమ మీరు త్వరగా అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు నిర్వహించడానికి అవసరమైనంత ఎక్కువ కేలరీలు పొందడం ముఖ్యం క్రియాశీల చిత్రంజీవితం, ఎందుకంటే ఆహారం తప్పుగా ఎంపిక చేయబడితే, శారీరక శ్రమ తక్కువ ఫలితాలను తెస్తుంది.

వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు తరచుగా అభివృద్ధి చెందడానికి పోషకాహార నిపుణులను ఆశ్రయిస్తారు సొంత వ్యవస్థపోషణ. ఒక వ్యక్తి ఏ రకమైన క్రీడలో పాల్గొంటున్నాడనే దానిపై ఆధారపడి, అది సంకలనం చేయబడుతుంది వ్యక్తిగత మెనుశిక్షణ సమయంలో సరైన పోషణ. అదనంగా, మీ శరీరానికి హాని కలిగించకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది. క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం, అవి:

• ఆకలి వేయవద్దు;
• చాలా త్వరగా తినవద్దు;
• మీకు కావలసినప్పుడు తినండి.

సాధారణ సమయానికి సరిపోయే విధంగా ఖాళీ సమయాన్ని పంపిణీ చేయాలి శారీరక శ్రమ, అలాగే సడలింపు కోసం. మీరు శిక్షణ కోసం కొన్ని గంటల వ్యవధిలో మీ ఆహారంలో చాలా ప్రోటీన్ పొందాలి. మీకు సాధారణంగా తినడానికి సమయం లేకపోతే, మీరు తాజా పండ్లను తినడానికి అరగంట ముందు. క్రియాశీల శిక్షణ తర్వాత, ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది కార్బోహైడ్రేట్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి, అయితే, ఎక్కువ కాలం శోషించబడినవి మాత్రమే. ఎందుకంటే లేకపోతే కొవ్వు ద్రవ్యరాశి పరిమాణం పెరుగుతుంది.

శారీరక శ్రమ సమయంలో ఆహారం

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం విచ్ఛిన్నతను సూచిస్తుంది. కొవ్వు నిల్వలను త్వరగా వదిలించుకోవడానికి, కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మీ ఆకారాన్ని సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి ఇది అత్యంత ప్రాథమిక మార్గం. అల్పాహారం పూర్తి మరియు చక్కగా నిర్వహించబడాలి. ఇది క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొనడానికి మాత్రమే కాకుండా, భోజనంలో అతిగా తినకుండా కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఒక వ్యక్తి హృదయపూర్వక అల్పాహారం తీసుకోవడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, ఆహారాన్ని సాధారణీకరించడానికి, మీరు అనేక విందులను దాటవేయాలి. ఆకలి పెంచడానికి సహాయం చేస్తుంది ఉదయం జాగింగ్, విరుద్ధంగా షవర్మరియు జిమ్నాస్టిక్స్.

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం కేవలం కూరగాయలు తీసుకోవడం మరియు పిండి పదార్ధాలను నివారించడం మాత్రమే కాదు, ఏ ఆహారాలు అనుమతించబడతాయో మరియు వాటిని సరిగ్గా ఎలా తినాలో కూడా మీరు తెలుసుకోవాలి. ఉదయం, అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి, ఆపై వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు స్నానం చేయాలి. అప్పుడు అల్పాహారం తీసుకోండి, కానీ మీ ఆహారంతో టీ తాగకూడదని గుర్తుంచుకోండి. రోజంతా నీరు పుష్కలంగా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

శిక్షణకు అరగంట ముందు, మీరు అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్‌తో పోషకమైనదాన్ని తినాలి. అయితే, మీరు అతిగా తినకూడదు, లేకపోతే మీ వ్యాయామాలు అసమర్థంగా ఉంటాయి. తరగతుల తర్వాత, మిమ్మల్ని తేలికపాటి సలాడ్ లేదా పాల ఉత్పత్తులకు పరిమితం చేయడం మంచిది.

స్నాక్స్ గురించి మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే... వేగవంతమైన బరువు నష్టంసేవ్ చేయడం చాలా ముఖ్యం మంచి వేగంజీవక్రియ, కాబట్టి మీరు ప్రతి 3-4 గంటలకు ఏదైనా తినాలి.

అల్పాహారం ఎలా ఉండాలి?

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు సరైన పోషకాహారం అంటే ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి. అల్పాహారం రోజులో అత్యంత ముఖ్యమైన భోజనంగా పరిగణించబడుతుంది. ఆహారంలో ప్రోటీన్లు మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉండాలి, ఇది మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, ఎక్కువ కాలం ఆకలి అనుభూతిని తగ్గిస్తుంది మరియు అవసరమైన శక్తిని కూడా పొందుతుంది.

అల్పాహారం కోసం ఉత్తమంగా వినియోగించబడుతుంది వోట్మీల్, ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఊక లేదా సహజ ధాన్యపు ఉత్పత్తులు. పూర్తయిన గంజికి మీరు కొద్దిగా పాలు, పిండిచేసిన గింజలు లేదా పెరుగు జోడించవచ్చు. టోస్ట్ చేసేటప్పుడు, ధాన్యపు రొట్టెని ఉపయోగించడం ఉత్తమం. మీరు టోస్ట్ మీద ఉంచవచ్చు ఉడికించిన గుడ్డు, చికెన్ లేదా గింజ వెన్న. అదనంగా, మీరు అల్పాహారం కోసం వివిధ రకాల కూరగాయలను తినవచ్చు.

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత స్నాక్స్ యొక్క లక్షణాలు

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత సరైన పోషకాహారం తేలికపాటి స్నాక్స్ కలిగి ఉంటుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం. IN రోజువారీ ఆహారంరోజంతా మీ శక్తిని రీఛార్జ్ చేయడానికి ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిపి తేలికపాటి భోజనం ఉండాలి. చిరుతిండికి అనువైనది:

• పండ్లు;
• కూరగాయలు;
• బెర్రీలు;
• గింజలు.

మీరు ఈ ఉత్పత్తులను మీ వ్యాయామానికి తీసుకెళ్లవచ్చు. ఒక మంచి ఎంపికఅరటిపండులో మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి శరీరానికి ముఖ్యంగా అవసరమైన సమయంలో తీవ్రమైన లోడ్లు. అరటిపండ్లలో ఉండే సహజ చక్కెరలు శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపడంలో సహాయపడతాయి, ఇవి పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాలకు అవసరమైనవి.

బెర్రీలు మరియు పండ్లు త్వరగా శరీరం శోషించబడతాయి, శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి మరియు ద్రవ సమతుల్యతను సాధారణీకరిస్తాయి. మీరు వాటిని పెరుగుతో తినవచ్చు అదనపు రసీదుఉడుత.

మూలం ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులుగింజలు కూడా వివిధ రకాల పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. వారు శక్తి యొక్క శక్తివంతమైన ప్రోత్సాహాన్ని అందిస్తారు, ఇది ఏ స్థాయిలోనైనా శిక్షణ కోసం సరిపోతుంది. గింజలను కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం పండు లేదా బెర్రీల సర్వింగ్‌తో కలపవచ్చు. అయినప్పటికీ, కొన్ని రకాల గింజలు చాలా కొవ్వును కలిగి ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోవడం విలువ, కాబట్టి శిక్షణకు ముందు వాటిని తినకపోవడమే మంచిది.

లంచ్ ఫీచర్లు

అన్ని ఇతర భోజనాలలో, మధ్యాహ్న భోజనం చాలా దట్టమైన మరియు పోషకమైనదిగా ఉండాలి. మెనులో సూప్, పాస్తా లేదా గంజి, చికెన్ లేదా చేపలు ఉంటాయి. సాధించడానికి మంచి ఫలితం, భాగాలు చిన్నవిగా ఉండాలి. తినడానికి అరగంట ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగడం మంచిది, ఇది మీ ఆకలిని కొంతవరకు తగ్గిస్తుంది.

మీరు నెమ్మదిగా తినాలి, మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలాలి, ఎందుకంటే ఇది చాలా తక్కువ తినడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, కానీ ఇంకా నిండుగా ఉంటుంది. సరైన పోషకాహారం మరియు శిక్షణా కార్యక్రమం వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేసుకోవాలి ఆశించిన ఫలితం. బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు తీసుకోవాలి మరియు బరువు పెరగాలి కండర ద్రవ్యరాశిప్రొటీన్ ఫుడ్స్‌పై దృష్టి పెట్టాలి.

డిన్నర్ ఫీచర్లు

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషణ వ్యాయామశాలచక్కగా నిర్వహించబడిన విందును సూచిస్తుంది. సాయంత్రం, మీరు మీ కడుపుని ఓవర్లోడ్ చేయకూడదు, కాబట్టి విందు తేలికగా ఉంటే మంచిది. ఈ సందర్భంలో, తాజా లేదా ఉడికించిన కూరగాయలతో కాల్చిన చేప అనువైనది. రాత్రి భోజనం తర్వాత, మీరు ఒక కప్పు గ్రీన్ టీ తాగవచ్చు.

మంచానికి వెళ్ళే ముందు, మీరు కేఫీర్ లేదా సహజ పెరుగు త్రాగాలి, ఎందుకంటే ఇది ఆహారాన్ని చాలా వేగంగా జీర్ణం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, శరీరం అందుకోవడం ముఖ్యం తగినంత పరిమాణంవిటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు. కూరగాయలు మరియు పండ్లలో వాటిలో చాలా ఉన్నాయి, కాబట్టి రోజువారీ ఆహారంఈ ఉత్పత్తులు తగినంత పరిమాణంలో ఉండాలి.

మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి?

మీరు బరువు తగ్గాలి మరియు మీ కండరాలను టోన్ చేయవలసి వస్తే, వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఆహారంతో వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అయినప్పటికీ, మీరు కేలరీల సంఖ్యను ఎక్కువగా తగ్గించకూడదు, ఎందుకంటే వ్యాయామానికి శక్తి అవసరం. మీరు ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, మీరు అటువంటి లక్షణాలను అనుభవించకూడదు:

• మైకము;
• తీవ్రమైన అలసట;
• అనారోగ్యంగా చూడండి.

ఈ సంకేతాలన్నీ ఒక వ్యక్తికి అవసరమైన కేలరీలను పొందడం లేదని సూచిస్తున్నాయి. సురక్షితంగా బరువు తగ్గాలనుకునే మహిళలు మరియు బాలికలకు, కేలరీల సంఖ్య రోజుకు కనీసం 1200-1500 ఉండాలి. పురుషులకు, 1500-1800 ప్రమాణంగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది మీ ఆరోగ్యానికి సురక్షితమైన మార్గంలో వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఈ కేలరీల మొత్తం. అధిక బరువు.

ఉడుతలు

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం అంటే అన్ని భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లో ప్రోటీన్‌ను చేర్చడం అత్యవసరం. మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదల ప్రక్రియలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి శరీరానికి ప్రోటీన్ అవసరం. ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో మరియు ఫైబర్‌లను రిపేర్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ వ్యాయామాల యొక్క పూర్తి ప్రయోజనాలను పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రొటీన్‌గా మారవచ్చు అదనపు మూలంశక్తి, ముఖ్యంగా శరీరంలో తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు లేనట్లయితే. ఇది వంటి ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది:

• పక్షి;
• ఎరుపు మాంసం;
• చేప;
• బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు;
• పాల ఉత్పత్తులు;
• గుడ్లు.

చాలా తక్కువ సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉన్న ప్రోటీన్ యొక్క లీన్ మూలాలను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి.

కొవ్వులు

పురుషులు మరియు మహిళలకు శిక్షణ కోసం సరైన పోషకాహారం శరీరంలోకి కొవ్వుల తీసుకోవడం సూచిస్తుంది, అయితే మీరు అందుబాటులో ఉన్న అన్ని సిఫార్సులను పరిగణనలోకి తీసుకొని వాటిని చాలా తెలివిగా ఎంచుకోవాలి. అసంతృప్త కొవ్వులు శరీరంలో కొనసాగుతున్న మంటను ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడతాయి మరియు కేలరీలను కూడా అందిస్తాయి. వర్కవుట్ ఏమైనప్పటికీ, శరీరం అందుకునేది ముఖ్యం అవసరమైన పరిమాణంకొవ్వులు, ఎందుకంటే ఇది శక్తికి చాలా ముఖ్యమైన మూలం.

ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వులు వంటి ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి:

• విత్తనాలు;
• గింజలు;
• ఆలివ్;
• అవకాడో;
• నూనె.

కార్బోహైడ్రేట్లు

చాలా మంది మహిళలు బరువు తగ్గడానికి తమ కోసం అత్యంత నియంత్రిత ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు, కానీ ఇది వారి ఆరోగ్యానికి చాలా ప్రమాదకరం. బాలికలకు శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం మీ శరీరానికి హాని కలిగించకుండా అదనపు పౌండ్లను చాలా వేగంగా కోల్పోతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు మీ రోజువారీ ఆహారంలో తప్పనిసరిగా ఉండాలి, ఎందుకంటే అవి శరీరానికి శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరుగా పరిగణించబడతాయి. అయితే, ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం సరైన వీక్షణకార్బోహైడ్రేట్లు. మీరు కనిపించే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే తినాలి తాజా కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలుమరియు చిక్కుళ్ళు.

తృణధాన్యాలు శరీరం జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటుంది మరియు రోజంతా మీకు పూర్తి మరియు శక్తివంతంగా అనిపిస్తుంది. అదనంగా, వారు రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించడానికి సహాయం చేస్తారు. ఇటువంటి ఉత్పత్తులు శరీరానికి అవసరమైన అన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కూడా అందిస్తాయి.

నీరు ఎక్కువగా తాగడం ఎందుకు ముఖ్యం?

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కోసం సరైన పోషకాహారాన్ని ఎంచుకోవడం మాత్రమే కాకుండా, గమనించడం కూడా అవసరం మద్యపాన పాలన. తగినంత నీరు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే నిర్జలీకరణం మీ వ్యాయామ ఫలితాలను దెబ్బతీయడమే కాకుండా మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుంది. మీరు శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత నీరు త్రాగవచ్చు. క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు మీకు చాలా దాహం అనిపిస్తే, మీరు కూడా త్రాగాలి.

నీరు శరీరానికి శక్తి లేకపోవడాన్ని పూరించడానికి సహాయపడుతుంది, పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది జీర్ణాశయం, హృదయనాళ వ్యవస్థ. అదనంగా, తగినంత ద్రవం చర్మం చాలా యవ్వనంగా కనిపించడానికి మరియు పేరుకుపోయిన టాక్సిన్స్ యొక్క శరీరాన్ని శుభ్రపరచడానికి సహాయపడుతుంది.

ఒక వ్యక్తి రోజుకు దాదాపు 2-3 లీటర్ల నీటిని తీసుకోవాలి. అయితే, మీరు భోజనానికి 20 నిమిషాల ముందు మరియు ఆహారం తిన్న ఒక గంట తర్వాత నీరు త్రాగకూడదని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.

శిక్షణ సమయంలో, మీరు రోజుకు కనీసం 5-6 సార్లు, చిన్న భాగాలలో తినాలి. మీరు దాదాపు ప్రతి 3 గంటలకు తినాలి. రోజులో 3 పూర్తి భోజనం మరియు అదే సంఖ్యలో స్నాక్స్ ఉండాలి. సర్వింగ్ మీ అరచేతి పరిమాణంలో ఉండాలి.

ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు, పట్టికను సెట్ చేయడం అవసరం, లేకుంటే అతిగా తినడం యొక్క అధిక సంభావ్యత ఉంది. ఉప్పును తక్కువ మొత్తంలో తీసుకోవడం లేదా మీ ఆహారం నుండి పూర్తిగా తొలగించడం చాలా ముఖ్యం.

ఆరోగ్యకరమైన మరియు నిషేధించబడిన ఆహారాల జాబితా

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం తీసుకోవడం మాత్రమే ఉంటుంది కొన్ని ఉత్పత్తులు. మీరు కండరాలను నిర్మించడం లేదా సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడం అవసరమైతే, మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఇవి ఉండాలి:

• బుక్వీట్;
• ఉడకబెట్టింది చికెన్ బ్రెస్ట్;
• వోట్మీల్;
• కాటేజ్ చీజ్, కేఫీర్, తక్కువ కొవ్వు పాలు, పెరుగు;
• చేప;
• కూరగాయలు, మూలికలు, పండ్లు;
• గింజలు, గింజలు, ఎండిన పండ్లు.

శరీరానికి హాని కలిగించే మరియు అధిక బరువును కలిగించే అనేక నిషేధిత ఆహారాలు ఉన్నాయి. తగ్గించాల్సిన (లేదా ఇంకా ఉత్తమంగా తొలగించాల్సిన) జంక్ ఫుడ్స్‌లో ఈ క్రింది వాటిని హైలైట్ చేయాలి:

• మిఠాయి, చక్కెర;
• కాల్చిన వస్తువులు;
• పొగబెట్టిన మాంసాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, వివిధ తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు;
• హానికరమైన సంకలితాలతో ఉత్పత్తులు;
• తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు.

స్వీట్లను ఎక్కువగా ఇష్టపడేవారు మరియు వాటిని తిరస్కరించలేని వారు కొవ్వు లేని ఆహారాన్ని తీసుకోవచ్చు. ఇటువంటి రుచికరమైన వాటిలో మార్ష్‌మాల్లోలు, మార్మాలాడ్ మరియు మార్ష్‌మాల్లోలు ఉన్నాయి.

క్రీడ, ఫిట్‌నెస్ - చాలా మందికి ఇవి కేవలం పదాలు మాత్రమే కాదు, జీవిత మార్గం. ఈ వ్యక్తులు, నిస్సందేహంగా, సాధారణ (ఔత్సాహిక స్థాయిలో ఉన్నప్పటికీ) వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఎలా తినడం మంచిది అని తెలుసు. అయితే, మరొక వర్గం ఉంది - అనుభవం లేని అథ్లెట్లు. ఎట్టకేలకు బద్ధకాన్ని అధిగమించి జిమ్‌లో చేరారు. క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలి అనే దాని గురించి మేము మాట్లాడుతాము. అయినప్పటికీ, బహుశా, “ప్రోస్” కూడా తమ కోసం కొత్తదాన్ని నొక్కి చెబుతుంది.

మెటీరియల్‌లోని కథనం ప్రత్యేకమైన దుకాణాలలో విక్రయించబడే ఆహార సంకలనాలు (డైటరీ సప్లిమెంట్స్ మొదలైనవి) గురించి కాదని మేము నొక్కిచెప్పాము. మొదట, ఆరోగ్యానికి వారి సంపూర్ణ హానికరం అనే దానిపై విశ్వాసం లేదు. రెండవది, "కలినరీ ఈడెన్" ఇప్పటికీ "సాధారణ" గురించి ఒక వనరు, అయినప్పటికీ చాలా రుచికరమైన ఆహారం, అలాగే దానితో అనుసంధానించబడిన ప్రతిదీ.

క్రీడలు ఆడటం ఎల్లప్పుడూ తీవ్రమైనది కండరాల చర్య. కోసం సాధారణ ఆపరేషన్కండరాలు మరియు విజయాలు క్రీడా ఫలితాలు(ఉదాహరణకు, కొన్ని కండరాల నిర్మాణం) అదనపు అవసరం ఉంది ప్రోటీన్ పోషణ. అన్నింటికంటే, ఇది శరీర కణాలు మరియు కణజాలాల నిర్మాణం మరియు పునరుద్ధరణకు మన శరీరంలో "బాధ్యత" కలిగిన ప్రోటీన్.

అయితే, కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి మర్చిపోవద్దు. కొందరు వ్యక్తులు మిమ్మల్ని లావుగా మార్చడం వల్ల వాటి వినియోగం పరిమితంగా ఉండాలని తప్పుగా నమ్ముతారు. అయితే, కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు. మరియు శక్తి ముఖ్యమైన తో శరీరం కోసం చాలా అవసరం శారీరక శ్రమ. కొవ్వులు కూడా శక్తికి మూలం. మీరు వాటి గురించి కూడా మరచిపోకూడదు. సాధారణంగా, శారీరక శ్రమ సమయంలో శరీరానికి అవి లేకుండా కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు కూడా అవసరం.

ఎల్లప్పుడూ ఆధారపడటం మంచిది వ్యక్తిగత అనుభవం, వేరొకరి కథనాలపై కాకుండా (ఇతరుల తప్పుల నుండి నేర్చుకోవడం, అయితే, రద్దు చేయబడలేదు). అదృష్టవశాత్తూ, లో ఈ సందర్భంలోఅటువంటి అవకాశం (వ్యక్తిగత అనుభవం) ఉంది: టెక్స్ట్ రచయిత వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామశాలకు వెళ్తాడు.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలి. ప్రారంభించండి

సెలవుల నుండి తిరిగి వచ్చి, సముద్రతీర రిసార్ట్‌లో తీసిన అతని ఫోటోలను హుందాగా చూసే రచయిత, అతనికి అప్పటికే చాలా గుర్తించదగిన బొడ్డు ఉందని తెలుసుకుని ఆశ్చర్యపోయాడు. ఇది రచయితకు బాధ కలిగించింది. కానీ నిజమైన స్నేహితులువారు నన్ను విసుగుతో చనిపోనివ్వలేదు - వారు నన్ను వ్యాయామశాలలో చేరమని ప్రోత్సహించారు. అంతేకాకుండా, వారు మమ్మల్ని కంపెనీగా ఉంచారు. మార్గం ద్వారా, ఒక సమూహంతో వెళ్లి క్రీడలు ఆడటం మంచిది. కనీసం మరొకరితో అయినా. ఇది మరింత ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది మరియు ఒక నిర్దిష్ట పోటీ స్ఫూర్తి ఉంది.

వారానికి రెండుసార్లు వ్యాయామం చేయడం మంచిది (ఇది రచయిత యొక్క ఆవిష్కరణ కాదు - శిక్షకుడి నుండి సలహా). మరియు మీరు "స్వేడ్" అని మీరు భావించినప్పుడు, మీరు ప్రతి ఏడు రోజులకు మూడు సార్లు ఫ్రీక్వెన్సీకి మారవచ్చు. కొందరు వ్యక్తులు మరింత తరచుగా వ్యాయామం చేస్తారు, కానీ మీరు కేవలం "మీరే క్రమంలో పొందండి" అనుకుంటే, అది సరిపోతుంది: అధిక శ్రద్ధ హాని చేస్తుంది.

మార్గం ద్వారా, నేను దాదాపు మర్చిపోయాను, తరగతులను ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం అవసరం. అంతేకాకుండా, ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌కు "కేటాయింపబడిన" డాక్టర్‌తో కాదు. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, చింతించకండి. చివరికి, మీరు మీ వ్యాయామం మరియు లోడ్ యొక్క తీవ్రతపై సలహా మాత్రమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యం గురించి ఎక్కువ లేదా తక్కువ పూర్తి చిత్రాన్ని కూడా అందుకుంటారు. మీరు ఎప్పుడు చివరిసారిమీరు ఎటువంటి స్పష్టమైన కారణం లేకుండా, కేవలం నివారణ కోసం మీ శరీరాన్ని పరీక్షించుకున్నారా? అదే విషయం.

డాక్టర్ సంప్రదింపులు వచ్చినప్పుడు, చివరకు జిమ్‌కు వెళ్లండి. కోచ్‌ని కలవండి. మొదట, అతనిని నియమించడం మంచిది - అతను సలహా మరియు కాంప్లెక్స్ అమలును పర్యవేక్షిస్తాడు అవసరమైన వ్యాయామాలు(మీ లక్ష్యాలను బట్టి) వ్యాయామ పరికరాలను సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో మీకు చూపుతుంది.

నేను తినాలనుకుంటున్నాను

నిజం చెప్పాలంటే, మొదట నేను సరైన పోషకాహారం కోసం మానసిక స్థితిలో లేను. మొదటి రెండు పాఠాల తర్వాత, “అంతా బాధించింది.” కానీ ఆ తర్వాత శరీరం దానికి అనుగుణంగా మారింది కొత్త లయజీవితం, కండరాలు "అభివృద్ధి చెందాయి", నొప్పి దూరంగా పోయింది. స్పోర్ట్స్ ఆడుతున్నప్పుడు మీరు ప్రత్యేకంగా ఏదైనా ఎలా తినాలి అనే దాని గురించి మేము విన్నట్లు అనిపించిందని నా స్నేహితులు మరియు నేను గుర్తుచేసుకున్నాము. జ్ఞాపకం చేసుకున్న తరువాత, మేము కోచ్‌ని ఒక ప్రశ్న అడిగాము. మార్గం ద్వారా, అతను స్వయంగా ఈ విషయంపై మాకు జ్ఞానోదయం చేయగలడు. అంతిమంగా, సరైన పోషకాహారం ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది. "మైనస్ వంద పాయింట్లు - గ్రిఫిండోర్," హ్యారీ పాటర్ సాగా నుండి హాగ్వార్ట్స్ స్కూల్ ఆఫ్ విజార్డ్రీ యొక్క ప్రధానోపాధ్యాయుడు మినర్వా మెక్‌గోనాగల్ దీని గురించి చెబుతారు.

ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా, ప్రశ్న అడిగారు. ప్రతిస్పందనగా, మా శిక్షకుడు రోజుకు కనీసం 5-6 సార్లు తినాలని సిఫార్సు చేసాడు, ఈ ఆహారం "అత్యంత శారీరకమైనది" అని చెప్పాడు. పగటిపూట రెండు బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు (మొదటి మరియు రెండవ), భోజనం, రాత్రి భోజనం మరియు వర్కౌట్ తర్వాత భోజనం చేయాలి. అదే సమయంలో, శిక్షణకు ముందు అతిగా తినకూడదని మరియు దాని తర్వాత అతిగా తినకూడదని మంచిది.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరిగ్గా తినడానికి, మొదటి అల్పాహారం, ఇది చాలా గొప్పగా ఉండకూడదు. ఒక గ్లాసు పెరుగు, కేఫీర్ (తక్కువ కొవ్వు అవసరం లేదు), బహుశా కొద్దిగా కాటేజ్ చీజ్, టీ, కాఫీ (చక్కెర లేకుండా రెండూ) లేదా తాజా నారింజ రసం. మొదటి అల్పాహారం మొత్తంలో 5% రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్. తరువాత రెండవ అల్పాహారం వస్తుంది. ఇది పని కోసం ఇంటి నుండి బయలుదేరే ముందు లేదా వీలైతే, ఇప్పటికే పనిలో (సుమారు 30%) తినవచ్చు రోజువారీ వినియోగంపెద్దలకు కేలరీలు). లంచ్ మరో 30% కేలరీలు. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - అదనంగా 5%. డిన్నర్ - 25%. మరో 5% పోస్ట్-వర్కౌట్ న్యూట్రిషన్. మీరు ఎక్కువగా తినకూడదు. 70-80 కిలోల బరువుతో, తినే ఆహారం పరిమాణం రోజుకు 4 కిలోల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. పండ్లు మరియు కూరగాయల గురించి మర్చిపోవద్దు: 15-20% రోజువారీ రేషన్. ఇది ఆదర్శవంతమైనది.

ప్రతి ఒక్కరూ మరియు ఎల్లప్పుడూ అలాంటి ఆహారాన్ని అనుసరించలేరు. కానీ, వాస్తవానికి, ఎంపికలు సాధ్యమే! ఉదాహరణకు, మీరు ఒక అల్పాహారం మాత్రమే తీసుకోవచ్చు - దీని వలన మీకు చెడు ఏమీ జరగదు. "క్రీడా దినోత్సవం"లో అల్పాహారం మరియు భోజనం చాలా పోషకమైనదిగా ఉండాలి.

భోజనం చేసిన రెండు లేదా మూడు గంటల తర్వాత మధ్యాహ్నం అల్పాహారం తీసుకోవాలి. సాధారణంగా, మధ్యాహ్నం మీరు రెండు గంటల వ్యవధిలో కొంచెం కొంచెం తినవచ్చు. అదే సమయంలో, ఆహారంలో చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి - ఇది వ్యాయామానికి ముందు మీకు బలాన్ని ఇస్తుంది. రోజువారీ భోజనాన్ని షెడ్యూల్ చేయడం విలువైనది, తద్వారా చివరిది తరగతికి కనీసం గంటన్నర ముందు జరుగుతుంది. నీరు (కార్బోనేటేడ్ కాదు) లేదా రసం త్రాగండి - ఇది ముఖ్యంగా శిక్షణకు ముందు చివరి గంటలో బాధించదు.

మీరు వైవిధ్యంగా తినాలి. మీరు కాటేజ్ చీజ్ మరియు డైట్ ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్‌లతో వేలాడదీయకూడదు (మొదట మీరు వాటిని తింటారని, మీ కోసం సంతోషంగా ఉంటారని నాకు తెలుసు, ఆపై మీరు ఈ ఉత్పత్తులను కూడా చూడలేరు). ఉడికించిన మరియు ఉడికించిన మాంసం ఖచ్చితంగా ఉంది, చిక్కుళ్ళు - మాత్రమే స్వచ్ఛమైన, అలాగే పాలతో వోట్మీల్. ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక వివిధ సూప్‌లు, చాలా కొవ్వు కాదు, కానీ పూర్తిగా లీన్ కాదు. తటస్థ సూప్‌లు, మళ్లీ వెరైటీ కోసం, పుల్లని సూప్‌లతో కలపాలి.

వీలైతే, మీ తినే షెడ్యూల్‌కు అనుగుణంగా, మీతో ఆహారాన్ని తీసుకెళ్లడం మంచిది (పనిలో లేదా సమీపంలో సాధారణ కేఫ్ లేకుంటే లేదా మీరు డబ్బు ఆదా చేయాలనుకుంటే). సిగ్గుపడాల్సిన పనిలేదు. చివరికి, మీరు మీ ఫిగర్‌ని మెరుగుపరచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారా లేదా మీ డబ్బును ఎక్కడా ఉంచడం లేదా, ఏమీ చేయలేక, జిమ్‌కి ఇస్తున్నారా? చికెన్ మరియు మాంసంతో పాటు, చేపలను తినండి. సైడ్ డిష్ - బుక్వీట్, బియ్యం, బంగాళాదుంపలు, పాస్తా కూడా తినవచ్చు (కొవ్వు సాస్ లేకుండా). దుకాణంలో అనేక హెర్మెటిక్లీ సీలు ప్లాస్టిక్ కంటైనర్లను కొనండి - అవి మీతో ఆహారాన్ని తీసుకోవడానికి సౌకర్యంగా ఉంటాయి.

రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం (మరియు క్రీడలు ఆడేటప్పుడు మాత్రమే కాదు) కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది వాతావరణ పరిస్థితులు, దీనిలో వ్యక్తి జీవిస్తాడు. వేడి వాతావరణంలో, ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించడం మంచిది, సైబీరియన్ మంచులో, ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి, కానీ అదే సమయంలో కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించండి.

శిక్షణ సమయంలో మరియు తరువాత

వాస్తవానికి, శిక్షణ సమయంలో మీరు ఏమీ తినలేరు. అంగీకరిస్తున్నాను, మీ కడుపులో జీర్ణం కాని ఆహారంతో, కాలానుగుణంగా రొట్టె ముక్కను కొరుకుతూ, మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయడం వింతగా ఉంది. ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మీరు మీ వ్యాయామం ప్రారంభానికి కనీసం గంటన్నర ముందు తినడం "ఆపివేయాలి".

కానీ శిక్షణ సమయంలో మీరు నీరు త్రాగాలి (ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగడానికి మంచిది). వాస్తవానికి, లీటర్లలో కాదు, కానీ కొద్దిగా: ప్రతి 20-25 నిమిషాలకు కొన్ని సిప్స్. నీటిని వెంటనే మింగవద్దు, కాసేపు మీ నోటిలో పట్టుకోవడం మంచిది - ఇది మీ దాహాన్ని బాగా అణచివేస్తుంది. సహజంగా, సోడా లేదు. మినరల్ వాటర్ కూడా, కోలా మరియు ఇతర నిమ్మరసాలను చెప్పలేదు. చల్లని నీరు త్రాగవద్దు. శారీరక వ్యాయామం తర్వాత అది వేడిగా మారుతుంది మరియు ఒక వ్యక్తి కొంచెం చల్లటి నీటిని సిప్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాడు. ఇది ఖచ్చితంగా చేయలేనిది. నీరు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద, కొద్దిగా వెచ్చగా ఉంటే చాలా మంచిది. నియమం ప్రకారం, జిమ్‌లు కూలర్‌లను కలిగి ఉంటాయి - గాజుకు జోడించడంలో సమస్య లేదు చల్లని నీరుకొన్ని వేడి నీరు.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు మీరు ద్రవం తీసుకోవడంలో మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోలేరు. ఇది ఒత్తిడి హెచ్చుతగ్గులకు దారితీస్తుంది, పెరిగిన లోడ్గుండె మీద, శరీరం యొక్క నిర్జలీకరణ ప్రక్రియల ప్రారంభం.

శిక్షణ తర్వాత - ఐచ్ఛికం. మీకు దాహం వేస్తే తాగండి, లేకపోతే తాగకండి. శిక్షణ తర్వాత వెంటనే నీరు త్రాగకూడదనే అభిప్రాయం ఉంది. కానీ అది నిజం కాదు. మీరు అరగ్లాసు లేదా ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగితే, అది మరింత దిగజారదు.

ఇప్పుడు ఆహారం గురించి. వ్యాయామం పూర్తయింది, చాలా శక్తి ఖర్చు చేయబడింది మరియు మీరు ఆకలితో ఉన్నారు. శిక్షణ తర్వాత రెండు గంటలు వేచి ఉండి, ఆపై మాత్రమే చిరుతిండికి అనుమతించడం చాలా పెద్ద తప్పు. మీరు దీన్ని చేయకూడదు. శారీరక వ్యాయామం మరియు తదుపరి భోజనం మధ్య ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం గడపడం మంచిది. మరొక విషయం ఏమిటంటే, మీరు మీ కడుపుతో తినకూడదు. ఒక ప్లేట్ బియ్యం, బుక్వీట్, లేదా ఇంకా మంచిది - కొద్దిగా బీన్ లేదా బఠానీ పురీ, జామ్‌తో కొద్దిగా కాటేజ్ చీజ్, తాజా పండు- ఆకలిని తొలగించడానికి మరియు బలాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఇది సరిపోతుంది.

మీరు దీన్ని తినలేరు

వాస్తవానికి, క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు వినియోగాన్ని ఉత్తమంగా తగ్గించే ఆహారాలు ఉన్నాయి. ఇవి తీపి పానీయాలు - ఏదైనా నిమ్మరసం, కాఫీ మరియు చక్కెరతో టీ (తరువాత తేనెతో లేదా తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, స్వీటెనర్‌తో తాగడం మంచిది). వాస్తవానికి, మీరు బేకింగ్‌పై భారీగా వెళ్లకూడదు. తీపి బన్స్ మరియు రొట్టెలను కూడా ప్రత్యేక రొట్టె, పులియని రొట్టెతో భర్తీ చేయవచ్చు. స్వీట్లు, చాక్లెట్ మాత్రమే కాదు, ప్రధానంగా పంచదార పాకం. వివిధ కేక్‌లు, ప్రత్యేకించి స్టోర్‌లో కొనుక్కున్నవి, వీటిని "ఎవరికీ తెలియదు" నుండి తయారు చేస్తారు (వాటిని అస్సలు తినకపోవడమే మంచిది, ఎప్పుడూ). చౌక పాస్తా(అధిక నాణ్యత గల పాస్తాను మాత్రమే తినడం ఆమోదయోగ్యమైనది మరియు ఆరోగ్యకరమైనది కూడా దురుమ్ రకాలుగోధుమ). మనం నొక్కిచెబుదాం: “వినియోగాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించండి” అంటే దాన్ని పూర్తిగా తొలగించడం కాదు: మీరు తినే మిఠాయి ముక్క కోసం మిమ్మల్ని మీరు నిందించకండి.

• 200 గ్రా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, వోట్మీల్ (3-4 టేబుల్ స్పూన్లు పొడి), ఒక ఆపిల్ లేదా నారింజ, పాలతో ఒక కప్పు తియ్యని కాఫీ (సాధారణ, ఘనీకృత లేదా క్రీమ్తో కాదు);
• చిరుతిండి: ఒక గ్లాస్ లేదా రెండు కేఫీర్ లేదా 100-150 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ లేదా ఒక ఆపిల్ (నారింజ) మరియు 50 గ్రా హార్డ్ జున్ను;
• లీన్ మాంసం లేదా చేపలు లేదా పౌల్ట్రీ (200-250 గ్రా), తృణధాన్యాలు లేదా పాస్తా, ఆకుకూరలు;
• మీరు ఇంకా ఏమి తినలేదని చూడండి - మీరు తినవచ్చు కూరగాయల సలాడ్, మీరు చేయవచ్చు - కాటేజ్ చీజ్, మీరు చేయవచ్చు - 1-2 గుడ్లు, మీరు నిజంగా తినకూడదనుకుంటే, ఒక గ్లాసు కేఫీర్ లేదా పాలు;
• శిక్షణ తర్వాత: ఆకుపచ్చ సలాడ్(తెల్ల క్యాబేజీ, ఆకుకూరలు, ఐచ్ఛికం తాజా దోసకాయ) మాంసం, చేపలు లేదా పౌల్ట్రీ (150-200 గ్రా), లేదా గుడ్లతో;
• పడుకునే ముందు - తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ లేదా స్కిమ్ మిల్క్‌తో ఒక గ్లాసు గ్రీన్ టీ.

సరిగ్గా తినడానికి, క్రీడా శిక్షణ సమయంలో ఎన్ని కేలరీలు "కాలిపోయాయి" అని మీరు కనీసం సుమారుగా తెలుసుకోవాలి. అయితే, శిక్షణ భిన్నంగా ఉంటుంది. పైన మేము వ్యాయామశాలలో శిక్షణ గురించి మాట్లాడాము (అనుకరణ యంత్రాలు, ట్రెడ్మిల్) కానీ క్రీడ జిమ్‌లో మాత్రమే జీవించదు. శక్తి వ్యయాన్ని క్రీడలకు సంబంధించి వివరించడానికి దిగువ పట్టిక మీకు సహాయం చేస్తుంది.

తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ సమయంలో పోషణకు అనుబంధంగా, మీరు విటమిన్లు తీసుకోవచ్చు (శీతాకాలం మరియు వసంతకాలంలో ఇది క్రీడలు లేకుండా కూడా చేయడం విలువ). ప్రత్యేకంగా డిజైన్ చేశారు విటమిన్ కాంప్లెక్స్(ఆహార సప్లిమెంట్లు కాదు!) క్రీడలతో స్నేహం చేసే వారికి. వాటిని ఉపయోగించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. వ్యాయామం చేయండి, సరిగ్గా తినండి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండండి! మార్గం ద్వారా, రచయిత యొక్క కడుపు క్రమంగా తగ్గిపోతుంది.

బీచ్ సీజన్ సమీపిస్తుండటంతో, చాలా మంది బరువు తగ్గడం గురించి తీవ్రంగా ఆలోచిస్తారు. కొందరు వ్యక్తులు ఆహారాన్ని ఎంచుకుంటారు, మరికొందరు క్రీడా శిక్షణను ఇష్టపడతారు, ఎందుకంటే వారు శరీరాన్ని టోన్ చేస్తారు, కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు, వారి మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తారు మరియు ఒత్తిడిని ఉపశమనం చేస్తారు.

మీ ఆహారంలో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, సాధారణ చక్కెరల మొత్తాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించండి. ఇది అదనపు కొవ్వును నిల్వ చేయకుండా, మీ కండరాలను పని చేయడానికి మీ శక్తి మొత్తాన్ని ఉంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

తినండి పాక్షిక భాగాలలో, 3 గంటల కంటే ఎక్కువ విరామాలను తినడం నివారించడం, అప్పుడు మీరు బాధాకరమైన ఆకలిని అనుభవించలేరు, మీరు చాలా చిన్న భాగాన్ని తింటారు మరియు అన్ని ఆహార శక్తి శరీర అవసరాలకు వెళుతుంది.

విజయానికి అల్పాహారం ఆధారం

తద్వారా అన్ని వ్యాయామాలకు తగినంత బలం మరియు శక్తి ఉంటుంది మరియు శరీరం అనుభవించదు అసౌకర్యం, మీరు హృదయపూర్వక అల్పాహారం తీసుకోవాలి మరియు రోజుకు కనీసం ఒక గంట క్రీడలకు కేటాయించాలి. ఈ కలయిక శారీరక దృక్కోణం నుండి అత్యంత విజయవంతమైనది.

మీరు మంచి అల్పాహారం తీసుకుంటే, మీరు భోజన సమయానికి చాలా ఆకలితో ఉండరు, అంటే మీరు సాధారణం కంటే చాలా తక్కువగా తింటారు. దీనికితోడు ఉదయం అల్పాహారం తీసుకోని వారు నానా అవస్థలు పడ్డారు జీవక్రియ ప్రక్రియలు, ఎందుకంటే వారు సాయంత్రం అతిగా తింటారు.

మీ ఆకలిని మేల్కొల్పడానికి మరొక మార్గం కాంట్రాస్ట్ షవర్‌తో కలిపి జాగింగ్ లేదా జిమ్నాస్టిక్స్. ఇది జీవక్రియను సక్రియం చేస్తుంది మరియు కడుపు పని చేయడానికి ప్రేరేపిస్తుంది. ఈ ఆహారంతో, మీ బరువు తగ్గడం మరింత చురుకుగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేస్తే.

అల్పాహారం మెనులో తప్పనిసరిగా ప్రోటీన్లు, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఈ పదార్థాలు శరీరానికి అవసరం క్రియాశీల పని. మీరు పనికి వెళ్ళే ముందు ఉదయం తినలేకపోతే, త్రాగండి మిల్క్ షేక్మరియు పని చేయడానికి మీతో అల్పాహారం తీసుకోండి.

ఫైబర్ మరియు నీరు!

చురుకైన ప్రేగు పనితీరు మరియు చాలా పోషకాల పూర్తి శోషణ కోసం, మొక్కల ఫైబర్ యొక్క తగినంత మొత్తంలో తీసుకోవడం అవసరం. ఇది పెరిస్టాల్సిస్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు విషాన్ని తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీ ఆహారంలో రోజుకు కనీసం 400 గ్రాముల కూరగాయలు ఉండాలి మరియు బంగాళాదుంపలను ఈ జాబితా నుండి మినహాయించాలి. మీరు తగినంత కూరగాయలు తినకపోతే, మీ భోజనంలో ఫైబర్ జోడించండి.

పూర్తి జీవక్రియ కోసం, మీరు తగినంత ద్రవం త్రాగాలి. ద్రవ ప్రభావంతో, ప్రేగులలోని ఫైబర్ చురుకుగా ఉబ్బుతుంది మరియు జీర్ణక్రియ ప్రక్రియలను ప్రేరేపిస్తుంది. అదనంగా, శిక్షణ సమయంలో, చాలా ద్రవం చెమట ద్వారా బయటకు వస్తుంది, కాబట్టి ఇది ఎల్లప్పుడూ చురుకుగా భర్తీ చేయాలి.

మీరు రోజుకు కనీసం 8 గ్లాసుల శుభ్రమైన నీరు త్రాగాలి. కొన్నిసార్లు మరింత ద్రవం అవసరమవుతుంది, పరిస్థితిని పర్యవేక్షించండి నీటి సంతులనంమీరు మీ మూత్రాన్ని చూడవచ్చు - ఇది ప్రకాశవంతమైన, గొప్ప రంగులో ఉంటే, మీరు తగినంతగా తాగడం లేదు.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరైన పోషణ

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు

ఆహారం నుండి మినహాయించబడిన మొదటి విషయం కొవ్వు అని మనం అలవాటు పడ్డాము

సంవత్సరానికి, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మరింత ప్రజాదరణ పొందుతోంది. సరైన పోషణ, క్రీడలు, తిరస్కరణ చెడు అలవాట్లు- ప్రపంచంలోని అన్ని అభివృద్ధి చెందిన దేశాలలో ధోరణిలో. కొంతమంది, స్లిమ్ మరియు అందంగా ఉండటానికి, తమకు తాముగా డైట్ ఎంచుకుంటారు, మరికొందరు వర్కవుట్‌లకు వెళతారు. ఆదర్శ ఎంపికఒక యూనియన్ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంమరియు క్రియాశీల కార్యకలాపాలువ్యాయామశాలలో లేదా స్టేడియంలో.

సరైన పోషణ యొక్క సూత్రాలు

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత సరైన పోషకాహారం చాలా ఒకటి ముఖ్యమైన పాయింట్లుమీ జీవనశైలిలో. అంగీకరిస్తున్నారు, పరిస్థితి క్లిష్టంగా ఉందని గమనించినప్పుడు చాలా మంది వ్యాయామశాలకు వస్తారు: వారి వైపులా కొవ్వుతో ఉబ్బి, “బీర్” బొడ్డు కనిపించింది మరియు వారి కాళ్లపై అసహ్యించుకున్న సెల్యులైట్ ఏర్పడింది. తర్వాత అలాంటి వ్యక్తులు చాలా సంవత్సరాలుసోమరితనం మరియు పనిలేకుండా ఉండటం, శిక్షణ ప్రారంభించినప్పుడు, వారు తమను తాము పోషణలో తీవ్రంగా పరిమితం చేస్తారు. ఆపై తమకు బలం లేదని గ్రహిస్తారు. ఇది తార్కికమైనది. కేలరీల కొరత కూడా మీ పనితీరును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని ఏదైనా అథ్లెట్ మీకు చెప్తారు. ప్రదర్శన, అలాగే వారి అదనపు. అందువల్ల, నిపుణులు ప్రత్యేకమైన ఆహారానికి మారాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు - ఒక స్పోర్ట్స్ ఒకటి, దీనిలో మీరు తగినంత పరిమాణంలో ఆహారాన్ని తింటారు, అయితే ఇది ఆరోగ్యంగా మరియు పోషకమైనదిగా ఉంటుంది.

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం అనేక లక్షణాలను కలిగి ఉంది:

• ఆకలి లేదు.
• అతిగా తినవద్దు లేదా తొందరపడి తినవద్దు.
• మీరు ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో తినాలి.
• తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, సంప్రదింపులు క్రీడా వైద్యుడులేదా పోషకాహార నిపుణుడు.

మెను మీ కోసం ఒక ప్రొఫెషనల్ ద్వారా సృష్టించబడితే ఇది అనువైనది. అతను మీ తీసుకుంటాడు శారీరక దృఢత్వం, ఒత్తిడి స్థాయి, అలాగే మీరు ఆడే క్రీడ రకం.

మోడ్

శిక్షణా కార్యక్రమం మరియు సరైన పోషకాహారం మీ రోజు నిర్మించబడే రెండు స్తంభాలు. షెడ్యూల్ చేయండి రోజువారీ ఆహారంతద్వారా జిమ్‌కి వెళ్లే ముందు మీకు తగినంత ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. శిక్షణకు 2 గంటల ముందు ఒక సర్వింగ్ తినాలి. ఓవెన్‌లో కాల్చిన మాంసం ముక్క లేదా పెద్ద ఫిష్ స్టీక్, బఠానీ గంజి లేదా ఉడికించిన కాయధాన్యాలను సైడ్ డిష్‌గా తీసుకుంటే మంచిది. క్రమరహిత పని షెడ్యూల్ కారణంగా మీరు సాధారణంగా తినలేకపోతే, మీరు తరగతికి అరగంట ముందు పండ్లు లేదా పాల ఉత్పత్తులపై అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు, ఆపై ఇంట్లో హృదయపూర్వక భోజనం చేయవచ్చు.

తరచుగా తినడం మంచి ఎంపిక, కానీ చిన్న భాగాలలో. ఆదర్శవంతంగా - 6 సార్లు ఒక రోజు, 200-300 గ్రాములు. ఈ సందర్భంలో, ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా ఉండాలి, ఎందుకంటే అవి లేకుండా శారీరక శ్రమకు శక్తి మరియు బలం ఉండదు. మీరు కొవ్వు లేకుండా కూడా చేయలేరు, కానీ మీ రోజువారీ ఆహారంలో కొంచెం ఉండాలి. మీకు క్రీడలు మరియు పని కోసం మాత్రమే కాకుండా, మంచి విశ్రాంతి కోసం కూడా సమయం ఉండే విధంగా నిర్మించండి.

అల్పాహారం పాత్ర

దాని ఉనికికి తప్పనిసరిగా సరైన పోషకాహారం అవసరం. శిక్షణతో, అతని లక్ష్యం మరింత ముఖ్యమైనది మరియు బాధ్యత వహిస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది ప్రజలు ఉదయం ఏమీ తినరు, రాత్రి విశ్రాంతి తర్వాత వారి శరీరం ఇంకా మేల్కొనలేదు. కానీ ఇది తప్పు. అల్పాహారం అవసరం, అది లేకుండా మీరు వ్యాయామం చేయలేరు, ఎందుకంటే మీరు అసంతృప్తిగా భావిస్తారు. శారీరక దృక్కోణం నుండి రోజుకు ఒక గంట శిక్షణ మరియు సాధారణ ఉదయం భోజనం అత్యంత విజయవంతమైన కలయిక. కొన్ని కారణాల వల్ల మీకు అల్పాహారం లేకపోతే, క్రమంగా ఈ ప్రక్రియకు మిమ్మల్ని మీరు అలవాటు చేసుకోండి. నన్ను నమ్మండి, సమీప భవిష్యత్తులో మీరు ఇంతకు ముందు అలాంటి ఆనందాన్ని ఎలా తిరస్కరించారో మీరు ఊహించలేరు.

హృదయపూర్వక అల్పాహారం తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం సమయంలో అతిగా తినడం నుండి మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకుంటారు. తమను తాము అలవాటు చేసుకున్న వ్యక్తులు ఉదయం రిసెప్షన్ఆహారం, జీవక్రియతో సమస్యలు లేవు, అవి మరింత చురుకుగా మరియు చురుకుగా ఉంటాయి, అవి మంచి మానసిక స్థితి. నిద్ర లేవగానే మీకు ఆకలి లేకుంటే, పరుగున వెళ్లి కాంట్రాస్ట్ షవర్ తీసుకోండి. ఈ అవకతవకలు ఆకలి అనుభూతిని ప్రేరేపిస్తాయి. గంజి, కూరగాయలతో ఆమ్లెట్, తక్కువ కొవ్వు చీజ్‌తో ధాన్యం బ్రెడ్ అథ్లెట్‌కు అద్భుతమైనది. మీకు సమయం లేనప్పుడు, మీరు మిల్క్‌షేక్ తాగవచ్చు మరియు పని చేయడానికి అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు.

ఎక్కువ నీరు మరియు ఫైబర్

ఈ నియమాన్ని హృదయపూర్వకంగా తీసుకోండి. శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారంలో ఫైబర్ తీసుకోవడం ఉంటుంది, ఇది శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది మరియు విషాన్ని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఇది అన్ని పోషకాల శోషణను నిర్ధారించడంలో సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ కూరగాయలు, పండ్లు, మూలికలు మరియు పుట్టగొడుగులలో కనిపిస్తుంది. అథ్లెట్ల ఆహారంలో ఈ ఉత్పత్తుల యొక్క 400 గ్రాములు ఉండాలి. అంతేకాక, సింహభాగం కూరగాయలకు ఇవ్వాలి - అవి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. మినహాయింపు బంగాళాదుంపలు, వాటి వినియోగం కనిష్టంగా పరిమితం చేయాలి. బదులుగా, ప్యూరీడ్ గుమ్మడికాయ మరియు బ్రోకలీ సూప్‌లు మరియు వెజిటబుల్ క్యారెట్‌లపై మొగ్గు చూపండి.

అలాగే, ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి. దాని ప్రభావంతో, ప్రేగులలోని ఫైబర్ ఉబ్బుతుంది, తద్వారా జీర్ణక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది. కనిష్ట రోజువారీ ప్రమాణం- 2 లీటర్ల స్టిల్ వాటర్ స్వచ్ఛమైన నీరు. కానీ మీరు ఎంత తీవ్రంగా వ్యాయామం చేస్తే, ది మరింతకోల్పోయిన సామాగ్రిని తిరిగి నింపడానికి మీకు ద్రవాలు అవసరం. మీకు తగినంత నీరు ఉందో లేదో తనిఖీ చేయడం సులభం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ మూత్రాన్ని చూడాలి: దాని రంగు రిచ్ అయితే, మీరు మరింత ద్రవాన్ని త్రాగాలి.

మీరు కొవ్వులను తగ్గించాలా?

బాలికలు మరియు అబ్బాయిలకు శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం లిపిడ్ల వాడకాన్ని కలిగి ఉంటుంది, అయినప్పటికీ చాలా మంది వాటిని నిరాకరిస్తారు. గుర్తుంచుకోండి: తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ సమయంలో, కొవ్వులు అవసరం. ఇవి ఉంటాయి పెద్ద సంఖ్యలోడిపాజిటెడ్ లిపిడ్లను కాల్చే ప్రక్రియలో చురుకుగా పాల్గొనే హార్మోన్లు. అలాగే, ఆహారంలో కొవ్వులు ఉండటం వల్ల ఇన్సులిన్ విడుదల తగ్గుతుంది, ఇది గ్లూకోజ్‌ను సబ్కటానియస్ కొవ్వుగా మారుస్తుంది. దీని ప్రకారం, మీ తుంటి మీ కళ్ళ ముందు సన్నగా మరియు అందంగా మారుతుంది.

శరీరానికి పిలవబడేది అవసరం సరైన కొవ్వులు: ఒమేగా-6 మరియు ఒమేగా-3. అవి చేపలు మరియు మత్స్యలలో పెద్ద పరిమాణంలో కనిపిస్తాయి, కాబట్టి వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. వేయించిన మరియు పొగబెట్టిన సంస్కరణలు మినహా మీరు ఏదైనా చేపలను తినవచ్చు. ఉడకబెట్టడం, కాల్చడం లేదా ఆవిరిలో ఉడికించడం మంచిది. జంతువుల కొవ్వులు తక్కువ ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, అయినప్పటికీ అవి కొన్ని విటమిన్ల శోషణకు కూడా అవసరమవుతాయి. వాటి కోసం మీ అవసరాన్ని తీర్చడానికి, మీరు అల్పాహారం కోసం కొద్దిగా వెన్న తినవచ్చు.

వ్యాయామానికి ముందు పోషణ

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు శరీరానికి ఇంధనం అవసరం. సరైనది కింది మెనుని కలిగి ఉంటుంది: లీన్ స్టీక్ మరియు బుక్వీట్, పౌల్ట్రీ మరియు బియ్యం, గిలకొట్టిన గుడ్లు మరియు కూరగాయలు, వోట్మీల్మరియు గింజలు. ఈ వంటకాలు ఇప్పటికే అథ్లెట్లకు కళా ప్రక్రియ యొక్క క్లాసిక్‌లుగా మారాయి. క్యాలరీ కంటెంట్ తగినంతగా ఉండాలి. ఒక గిన్నె సూప్ లేదా పెద్ద సలాడ్ వంటి పెద్ద భోజనం తరగతికి 2 గంటల ముందు తినాలి. హృదయపూర్వక చిన్న భోజనం - మాంసం ముక్క, ఉదాహరణకు, శిక్షణకు అరగంట ముందు తినవచ్చు.

మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడానికి వ్యాయామం చేస్తే, జిమ్‌కి వెళ్లడానికి 40 నిమిషాల ముందు కొన్ని తక్కువ శక్తి గల పండ్లను తినండి. గ్లైసెమిక్ సూచిక: ద్రాక్షపండు, ఆపిల్ల, ప్రూనే, ఆప్రికాట్లు, చెర్రీస్. బెర్రీలు అనుమతించబడతాయి: నలుపు ఎండుద్రాక్ష, బ్లాక్బెర్రీ, బ్లూబెర్రీ. ఒక కప్పు కాఫీ తాగడం మంచిది. మొదటిది కండరాల నిర్మాణానికి అవసరమైన పదార్థాలను అందిస్తుంది, రెండవది కొవ్వును సమీకరించడం ద్వారా శరీరం దానిని ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తుంది.

క్రీడా కార్యకలాపాలు జోరుగా సాగుతున్న వేళ

వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత సరిగ్గా తినడం మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ద్రవాలు త్రాగడం చాలా ముఖ్యం. జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేస్తున్నప్పుడు వీలైనంత ఎక్కువగా తాగాలి. లేకపోతే, మీరు నిద్రపోతారు, నిదానంగా మరియు ఉత్పాదకత లేకుండా ఉంటారు. దాహంపై దృష్టి పెట్టవద్దు, నిరంతరం త్రాగాలి. మీరు ఒక సిప్ లిక్విడ్ తీసుకోవాలనుకున్నప్పుడు, మీ శరీరం ఇప్పటికే డీహైడ్రేట్ అవుతుంది. మరియు ఇది ఆమోదయోగ్యం కాదు. వయస్సుతో, ద్రవం అవసరానికి బాధ్యత వహించే గ్రాహకాలు వారి సున్నితత్వాన్ని కోల్పోతాయి. అందువల్ల, మీకు నీరు అవసరమని మీకు వెంటనే అనిపించదు. నిర్జలీకరణం యొక్క ప్రధాన సంకేతాలు:

• తలనొప్పి.
• పొడి నోరు.
• పగిలిన పెదవులు.
• తల తిరగడం.
• నీరసం.

మద్యపాన పాలన ఇలా ఉండాలి: వ్యాయామానికి ముందు, ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ప్రతి 15 నిమిషాలకు త్రాగాలి. శారీరక శ్రమ తీవ్రమైనది మరియు ఒక గంట కంటే ఎక్కువ ఉంటే, మీరు ప్రారంభించడానికి ఒక గంట ముందు ఏదైనా సహజ శక్తి పానీయాన్ని త్రాగవచ్చు: గ్రీన్ టీ, కూరగాయల విటమిన్ తాజా, బెర్రీ స్మూతీ, తాజాగా ఒత్తిడి పండు రసం. మీరు దుకాణంలో కొనుగోలు చేసిన అనలాగ్‌లను విశ్వసించకపోతే, మీ స్వంత పానీయాలను తయారు చేసుకోండి.

శిక్షణ తర్వాత

తరగతి తర్వాత మొదటి 20 నిమిషాలలో అధికంగా తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు మీ వ్యాయామాన్ని ముగించిన తర్వాత 2 గంటలపాటు టేబుల్ వద్ద కూర్చోకపోతే, అది పెద్దగా ఉపయోగపడదు: కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల కనీస స్థాయిలో ఉంటుంది. బాడీబిల్డర్లు ఈ కాలాన్ని ప్రొటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగం కోసం "అనాబాలిక్ విండో" అని పిలుస్తారు. ఈ కాలంలో మీరు తినేవి కండరాల పరిమాణం పెరగడానికి సహాయపడతాయి. అనేక మెను ఎంపికలు ఉన్నాయి: కూరగాయలు మరియు పిటా బ్రెడ్‌తో ఆమ్లెట్, బ్లాక్ బ్రెడ్‌తో టర్కీ, ఫ్రూట్ జ్యూస్ మరియు చీజ్, ఫిష్ స్టీక్ మరియు సలాడ్, పాలతో తృణధాన్యాలు, బఠానీ గంజి మరియు ఉడికించిన మాంసం మొదలైనవి.

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం తక్కువ కొవ్వు వంటకాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఇందులో మూడింట ఒక వంతు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు రెండు ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. మీ సరఫరాను మరింతగా నింపడానికి, మిల్క్‌షేక్‌లను త్రాగండి. సహజమైనది ప్రోటీన్ పానీయంగుడ్డులోని తెల్లసొన, పాలు, కాటేజ్ చీజ్ మరియు బ్లెండర్‌లో కొట్టిన గింజల మిశ్రమం. తీపి కోసం, మీరు తేనె మరియు అరటి ముక్కను జోడించవచ్చు. ఈ కాక్టెయిల్ శిక్షణకు ముందు మరియు శిక్షణ మధ్యలో తీసుకోవచ్చు.

ఏది నిషేధించబడింది?

శిక్షణ రోజులలో సరైన పోషకాహారం ఒక లక్ష్యం - కొవ్వును తొలగించడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం. అందువల్ల, ఆహారంలో లిపిడ్లు తక్కువగా ఉండాలి. ఆహారంలో వాటిలో చాలా ఉంటే, అవి విచ్ఛిన్నం మరియు శోషణను నెమ్మదిస్తాయి ఉపయోగకరమైన పదార్థాలుమరియు విటమిన్లు. ప్రోటీన్ వంటకాలు కూడా వీలైనంత తక్కువ కొవ్వుగా ఉండాలి: పంది మాంసం లేదా చికెన్ కాళ్ళు లేవు. బదులుగా, పౌల్ట్రీ బ్రెస్ట్ లేదా దూడ మాంసం తినండి. పాల ఉత్పత్తులతో కూడా జాగ్రత్తగా ఉండండి. ప్రత్యేకంగా తక్కువ కొవ్వు చీజ్లు, కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు, పాలు మరియు కేఫీర్ కొనండి. కానీ కొవ్వు చేపఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది నియమానికి ఆహ్లాదకరమైన మినహాయింపు.

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ఉన్నప్పుడు సరైన పోషకాహారం ఆధారం. మీరు దానిని విస్మరిస్తే, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం వాస్తవంగా కనిపించదు. అందువలన, ఆరోగ్యకరమైన మరియు ప్రాథమిక నియమాలను అనుసరించండి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. అలాగే, వీలైనంత ఎక్కువ సమయం వెచ్చించండి తాజా గాలి, ప్లే క్రీడలు ఆటలు, బైక్ నడపండి, ఈత కొట్టండి. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, ఇవన్నీ మీకు వేగంగా ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడతాయి మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

మీరు ఆధునికత యొక్క "వేవ్‌ను పట్టుకోవాలని" నిర్ణయించుకున్నారు: కట్టుబడి ఉండండి ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం, మీ ఫిగర్ చూడండి, సరిగ్గా తినండి. మీరు ఉన్నారు సరైన మార్గంలో. కానీ కొన్ని ఆహారాలను తిరస్కరించడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు ఎలా హాని చేసుకోకూడదు, ఎందుకంటే మనం ఆహారం నుండి ఎక్కువ శక్తిని పొందుతాము. అందువల్ల, ఫిట్‌నెస్ చేసేటప్పుడు సరైన పోషకాహారం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఈ సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన సమతుల్య ఆహారం యొక్క ప్రాథమికాలను అర్థం చేసుకోండి క్రీడా శిక్షణమరియు కంపోజ్ చేయండి రోజువారీ మెనుపోషకాహార నిపుణుడు మాకు సహాయం చేస్తాడు, సంవత్సరంలో ఏ సమయంలోనైనా మీరు నల్ల సముద్రం ఒడ్డున ఫిట్‌నెస్ సెలవులను గడపవచ్చు - మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి, బరువు తగ్గండి, క్రిమియన్ దృశ్యాలను సందర్శించండి మరియు కష్టతరమైన రోజువారీ జీవితం తర్వాత బలాన్ని పునరుద్ధరించండి.

ఫిట్నెస్ మరియు సరైన పోషణ

బరువు తగ్గడం యొక్క ప్రభావం శారీరక శ్రమపై 30% మరియు ఆహారంపై 70% ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువల్ల, కట్టుబడి ఉండటం చాలా ముఖ్యం ఆరోగ్యకరమైన మెను, మరియు మీరే ఆకలితో ఉండకండి, ఎందుకంటే సహజ కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ క్యాలరీ కంటెంట్ ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, ఆహారాల కొవ్వు-కార్బోహైడ్రేట్-ప్రోటీన్ కూర్పుతో పాటు భోజనం మధ్య విరామాల వ్యవధి ద్వారా కూడా ప్రభావితమవుతుంది. సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడింది సమతుల్య ఆహారంతాకట్టు అవుతుంది సానుకూల ఫలితంక్రీడా శిక్షణ.

మీరు వీలైనంత త్వరగా అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు ఆహారం వైపు మొగ్గు చూపాలి. బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ డైట్ ఆధారంగా అనేక సముదాయాలు ఉన్నాయి. కానీ మేము ఆమె వద్దకు రాకముందే వివరణాత్మక విశ్లేషణ, పోస్టులేట్‌లను గుర్తుంచుకుందాం సరైన ఆపరేషన్జీవక్రియ పదార్థాలు. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

• మితమైన సమతుల్య ఆహారం;
• శారీరక వ్యాయామం;
• భోజన షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటం (ప్రతి 4 గంటలు);
• సరైన ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ సంతులనంతో ఉత్పత్తుల ఎంపిక;
• నీటి పాలనకు అనుగుణంగా.

ఆహారం యొక్క వ్యవధి 14 రోజులు మించరాదని గుర్తుంచుకోవాలి. తరువాత, మీరు ఫిట్‌నెస్ మరియు సరైన పోషకాహారాన్ని మిళితం చేయాలి, ఇది అన్ని భాగాల నిష్పత్తిలో మరియు భోజనం మధ్య సరైన విరామాలకు అనుగుణంగా నిర్ణయించబడుతుంది. ఇది వదిలించుకోవటం యొక్క ఫలితాలను మాత్రమే నమోదు చేయదు అదనపు పౌండ్లు, బరువు తగ్గడం కొనసాగించండి, కానీ ఆరోగ్యంగా మరియు శక్తివంతంగా ఉండండి.

ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ సంతులనాన్ని నిర్వహించడం

1. కార్బోహైడ్రేట్లు

ఫిట్‌నెస్ డైట్ మెనూ సరైన ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ బ్యాలెన్స్‌ని సూచిస్తుంది. శరీరంలో ఒకసారి, కార్బోహైడ్రేట్లు రసాయన ఆక్సీకరణ ప్రక్రియలకు లోనవుతాయి, చివరికి రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క క్రియాశీల భాగాలుగా మారుతాయి, శరీరం యొక్క ఇతర రక్షిత ప్రతిచర్యలలో పాల్గొంటాయి మరియు ముఖ్యంగా, నిరంతరాయంగా శక్తిని అందిస్తాయి.

2. ప్రోటీన్లు

ప్రోటీన్ల పాత్రను అతిగా అంచనా వేయలేము. ప్రోటీన్లు అన్ని జీవక్రియ మరియు ఆక్సీకరణ ప్రక్రియలలో పాల్గొంటాయి, ఇవి కండరాలకు "నిర్మాణ" పదార్థం మరియు రూపాన్ని కలిగి ఉంటాయి. రోగనిరోధక వ్యవస్థ. అదనంగా, ఆహారం ప్రొటీన్ సమృద్ధిగా ఉంటుంది, త్వరగా ఆకలిని తీర్చడానికి మరియు చాలా కాలం పాటు సంపూర్ణత్వ భావనను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

3. కొవ్వులు

బరువు తగ్గేటప్పుడు కొవ్వును వదులుకోవడం మంచిదని చాలా మంది నమ్ముతారు. మీరు దానిని వదిలించుకోవాలనుకున్నప్పుడు కొవ్వును ఎందుకు తినాలి? కానీ ఫిట్నెస్ సమయంలో సరైన పోషకాహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు మాత్రమే కాకుండా, కొవ్వులు కూడా ఉంటాయి. వారు చూషణను అందిస్తారు ఖనిజాలు, విటమిన్లు A, D, E, K యొక్క మూలంగా పనిచేస్తాయి మరియు మగ మరియు ఆడ సెక్స్ హార్మోన్ల సంశ్లేషణలో పాల్గొంటాయి. బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలుఒమేగా-3లు జీవక్రియను నియంత్రించడంలో మరియు సాధారణ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయి. రోజువారీ ఆహారంలో కొవ్వు మొత్తాన్ని ఖచ్చితంగా నియంత్రించాల్సిన అవసరం ఉంది, కానీ పూర్తిగా వదిలివేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు.

శిక్షణకు ముందు మీరు ఏమి తినవచ్చు?

బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ డైట్ సమయంలో, శిక్షణకు ముందు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ప్రోటీన్ ఆహారం. మీరు పానీయం తీసుకోవచ్చు ప్రోటీన్ షేక్లేదా సాధారణ గుడ్డు పానీయం, మాత్రమే ఉపయోగించడం పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్లు 1 కిలోల బరువుకు 0.22 గ్రా నిష్పత్తిలో.

వ్యాయామానికి ముందు భోజనం కాంతిని కలిగి ఉండాలి, తక్కువ కేలరీల వంటకాలు(తరగతి ముందు, కొవ్వులను నివారించండి). ఇవి కావచ్చు:

• గుడ్డు తెల్ల ఆమ్లెట్‌తో పాలు లేదా నీటిలో వండిన వోట్మీల్;
• ఉడకబెట్టింది గోధుమ బియ్యంతో చికెన్ ఫిల్లెట్మరియు మొత్తం రొట్టె ముక్క;
• ఉడికించిన జాకెట్ బంగాళాదుంపలతో లీన్ గొడ్డు మాంసం (లేదా లీన్ ఫిష్ నుండి ఫిల్లెట్ ముక్క) నుండి స్టీక్.

శిక్షణకు ముందు తినడం కనీసం 1 గంట ఉండాలి. కానీ మీరు తినలేకపోతే, తరగతి ప్రారంభానికి 30 నిమిషాల ముందు మీరు కనీసం గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (బేరి, స్ట్రాబెర్రీ, రాస్ప్బెర్రీస్, యాపిల్స్) ఉన్న కొన్ని పండ్లు లేదా బెర్రీలను తినవచ్చు.

నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం

ఫిట్‌నెస్ మరియు సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రభావం కోసం, ద్రవం తీసుకోవడం మరియు నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యమైనవి.

సుమారు 20-30 నిమిషాల ముందు క్రీడా కార్యకలాపాలుమీరు ఒక చిన్న కప్పు బ్లాక్ లేదా గ్రీన్ టీ తాగవచ్చు. కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రేరేపించడానికి మరియు రక్తంలో అమైనో ఆమ్లాలు, గ్లైకోజెన్ మరియు గ్లూకోజ్ స్థాయిని తగ్గించడానికి పానీయం బలంగా మరియు స్వచ్ఛంగా (చక్కెర, పాలు లేదా క్రీమ్ లేకుండా) ఉండాలి. ఇది శరీరం యొక్క పనితీరును నిర్ధారిస్తుంది, కాబట్టి శిక్షణ జరుగుతుందిమరింత ఇంటెన్సివ్ మోడ్‌లో.

వ్యాయామం చేసే సమయంలో పెద్ద మొత్తంలో నీరు త్రాగడం సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది సృష్టించబడుతుంది అదనపు లోడ్గుండె కండరాలపై. అందువల్ల, మీరు నిజంగా కోరుకుంటే, అప్పుడు మీరు ప్రతి 15-20 నిమిషాలకు చిన్న సిప్స్లో చిన్న మొత్తంలో నీటిని త్రాగాలి, కానీ శారీరక శ్రమ యొక్క లయను తగ్గించి, పల్స్ మరియు శ్వాస రేటును పునరుద్ధరించిన తర్వాత మాత్రమే.

శిక్షణ తర్వాత 30-40 నిమిషాలు, మీరు పుల్లని లేదా తీపి మరియు పుల్లని రసం ఒక గాజు త్రాగడానికి చేయవచ్చు. నీటితో కరిగించిన తాజా నారింజ రసం ముఖ్యంగా ఫిట్‌నెస్ డైట్ మెనులో స్వాగతం ( సరైన నిష్పత్తి 1:1).

బలహీనమైన నీటి సమతుల్యత నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుంది, ఇది తలనొప్పి, విపరీతమైన దాహం, చిరాకు, అలసట మరియు బలహీనత రూపంలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వ్యక్తమవుతుంది. అందువల్ల, నీటి గురించి మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే ఇది జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు మంచి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇంటెన్సివ్ బరువు నష్టం. ఐశ్వర్యవంతమైన ద్రవం యొక్క అవసరమైన మొత్తం (శరీర బరువులో 1 కిలోకు సుమారు 30 ml) రోజంతా సమానంగా త్రాగాలి. మొదటి గ్లాసు ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం త్రాగి ఉంటుంది, చివరిది - నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు.

వ్యాయామం తర్వాత పోషకాహారం

ఫిట్‌నెస్ సమయంలో సరైన పోషకాహారం మీ వ్యాయామం తర్వాత "మంచి" ఆహారాన్ని తినడం. మెనులో ప్రధానంగా ప్రోటీన్లు మరియు వంటకాలు ఉండాలి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. వారు కోల్పోయిన శక్తి నిల్వలను త్వరగా భర్తీ చేస్తారు మరియు ఆకలిని సంతృప్తిపరుస్తారు, కానీ బరువు పెరగడానికి కారణం కాదు.

కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి శిక్షణ తర్వాత (2 గంటల తర్వాత కాదు) తినడం వెంటనే చేయాలి. రికవరీ కోసం ప్రోటీన్ స్థాయిపెరుగుదలను ప్రోత్సహించే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి కండరాల కణజాలంమరియు శరీరం యొక్క వనరులను పునరుద్ధరించడం:

• పౌల్ట్రీ మాంసం (ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్, టర్కీ);
• దూడ మాంసం ఫిల్లెట్;
• నుండి ఆమ్లెట్ గుడ్డు తెల్లసొన;
• ఉడికించిన లీన్ చేప;
• తక్కువ కొవ్వు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు;
• ఆపిల్ల, బేరి, ద్రాక్షపండు;
• గులాబీ పండ్లు, క్రాన్బెర్రీస్ యొక్క decoctions;
• తృణధాన్యాలు: బుక్వీట్, బియ్యం, వోట్స్;
• అన్ని రకాల క్యాబేజీ, బచ్చలికూర, సెలెరీ, దోసకాయలు.

ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ ఫిట్‌నెస్ డైట్ మెను కోసం సిఫార్సులు

1 రోజు

బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ డైట్‌ను అనుసరించేటప్పుడు, మీరు ఫార్ములా ఆధారంగా గ్రాములలో అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని లెక్కించాలి: 3 సార్లు కావలసిన బరువుకిలోలో. ఉదాహరణకు, మీ లక్ష్యం 60 కిలోలు. సూత్రం ప్రకారం, మీకు రోజుకు 180 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం: లీన్ మాంసాలు, చేపలు, పౌల్ట్రీ, తక్కువ కొవ్వు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులుమీ మెనులో ఉపయోగకరమైన భాగం అవుతుంది.

అదే సమయంలో, మేము కార్బోహైడ్రేట్-రిచ్ ఫుడ్స్ పూర్తిగా మినహాయించాము. కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రోటీన్ ఆహారాలలో భాగంగా మరియు రోజుకు 25 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ మొత్తంలో మాత్రమే అనుమతించబడతాయి. కొవ్వులు కూడా 25 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కాదు. క్యాలరీ కంటెంట్ మీకు ముఖ్యమైనది మరియు మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, మీ ఆహారాన్ని రోజుకు 1200-1500 కిలో కేలరీలు పరిమితం చేయండి. అదే సమయంలో, ఇది ఉపవాసం కాదని గుర్తుంచుకోండి, కానీ ఫిట్‌నెస్ మరియు సరైన పోషకాహారం మీ కలల సంఖ్యను పొందడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

దయచేసి గమనించండి, టెక్స్ట్ ఆహారం నుండి గ్రహించిన ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరమైన మొత్తాన్ని సూచిస్తుంది మరియు ఉత్పత్తుల బరువు కాదు. నిర్దిష్ట ఉత్పత్తిలోని క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు పోషకాల మొత్తాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి. ప్రత్యేక పట్టికలులేదా మొబైల్ అప్లికేషన్లు, ఇది కేలరీల గణనను నిర్వహిస్తుంది రోజువారీ రేషన్మరియు ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటెంట్.

రోజు 2

ఇది మరో విధంగా ఉంది. కనిష్ట ప్రోటీన్, గరిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. ప్రోటీన్ల విషయంలో మాదిరిగా, కిలోలో కావలసిన బరువు కంటే 4 రెట్లు ఫార్ములా ఉపయోగించి గ్రాములలో మీకు అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని లెక్కించండి. మళ్ళీ, మేము కావలసిన బరువు కోసం 60 కిలోలు తీసుకుంటాము. మా సూత్రం ప్రకారం, మీకు రోజంతా (పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, పిండి ఉత్పత్తులు) 240 గ్రాముల సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం.

మేము ప్రోటీన్లను కనిష్టంగా (1.5 గ్రాముల వరకు) తగ్గిస్తాము, కానీ చివరి భోజనం ఖచ్చితంగా ప్రోటీన్ (పాలు, కాటేజ్ చీజ్, చీజ్, కేఫీర్) ఉండాలి. కొవ్వులు - రోజుకు సుమారు 25 గ్రాములు.

రోజు 3

కనిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, గరిష్ట ప్రోటీన్లు. ఫిట్‌నెస్ డైట్ మెనూలో, మూడవ రోజు ఆహారంలో తెలుపు రంగు ఉంటుంది లీన్ మాంసంపౌల్ట్రీ లేదా చేప, అంటే ఇది ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు, కాటేజ్ చీజ్ మరియు తక్కువ కొవ్వు చీజ్లను చేర్చడానికి సంకోచించకండి. తక్కువ మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్ల రూపంలో, మీరు కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, ఉడికించిన అన్నం, ఉడికిస్తారు లేదా సౌర్క్క్రాట్, నూనె మరియు ఉప్పు లేకుండా మూలికలతో క్యాబేజీ సలాడ్. ప్రతి రోజు మీ ఆహారంలో పండ్లను చేర్చుకోవాలి. డెజర్ట్ కోసం: కాల్చిన ఆపిల్లమరియు బేరి.

4 రోజు

ఇది ఫిట్‌నెస్ డైట్ డే - సగటున. మన డైట్ మెనూలో సుమారుగా ఉండాలి అదే మొత్తం: కిలోగ్రాము బరువుకు 2-3 మరియు 2-2.5 గ్రాములు. రోజువారీ ప్రమాణం: రోజుకు 1200 కిలో కేలరీలు మించకూడదు!

ప్రతి ఇతర రోజు ప్రత్యామ్నాయంగా, ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం పెంచడం, కట్టుబడి ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ సంతులనం. రోజులో భోజనం సంఖ్య 5 ఉండాలి.

సారాంశం చేద్దాం:

• ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో తరగతులకు ముందు మరియు తర్వాత, మీరు తప్పనిసరిగా ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లు మరియు కొవ్వులు లేని ఆహారాన్ని తప్పనిసరిగా తినాలి. గరిష్ట కంటెంట్రోజుకు కొవ్వు 25 గ్రాములు మించకూడదు;
• మీరు శిక్షణకు ముందు తినలేకపోతే, శిక్షణకు ముందు మీరు తక్కువ కొవ్వు పదార్థంతో ప్రోటీన్ షేక్ లేదా ఒక గ్లాసు పాలు త్రాగాలి మరియు పండ్లలో కొంత భాగాన్ని తినాలి;
• శిక్షణ తర్వాత రెండు గంటల తర్వాత తినడం;
• తెల్ల బియ్యంగోధుమ రకాలను భర్తీ చేయడం, తాజా రసాలను మాత్రమే తాగడం, సన్నని మాంసం మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను కొనడం మరియు వేయించిన ఆహారాన్ని ఉడికించిన, ఉడికిస్తారు లేదా ఉడికించిన వాటితో భర్తీ చేయడం మంచిది;
• నీరు త్రాగడానికి మర్చిపోవద్దు (రోజుకు సుమారు 2 లీటర్లు);
• ఎంచుకున్న ఫిట్‌నెస్ డైట్ యొక్క అన్ని నియమాలను ఖచ్చితంగా అనుసరించండి.

ఫిట్‌నెస్ చేసేటప్పుడు సరైన పోషకాహారం గురించి ఇప్పుడు మీకు తెలుసు మరియు క్రీడల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందవచ్చు సానుకూల ప్రభావం, కానీ గుర్తుంచుకోవాలిఫిట్‌నెస్ డైట్ శారీరక శ్రమ సక్రమంగా ఉంటేనే ఫలితాలతో మిమ్మల్ని సంతోషపరుస్తుంది మరియు ఆహార పరిమితుల కాలంలో మాత్రమే కాదు.

మీరు ఎప్పటికీ అదనపు పౌండ్‌లను వదిలించుకోవాలనుకుంటే మరియు మార్పు కోసం ఆకలితో ఉంటే, కానీ ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియకపోతే, మీరు పునరుద్ధరించబడిన స్వీయ దిశగా మొదటి అడుగులు వేయడానికి బృందం మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఏ లక్ష్యాలైనా సాధించవచ్చు, ప్రతి శిఖరాన్ని జయించవచ్చు. అందం, ఆరోగ్యం మరియు స్లిమ్‌నెస్‌ని ఎక్కువ కాలం ఎలా కాపాడుకోవాలో నేర్పిస్తాం.

"బి ఫిట్" వెబ్‌సైట్ కోసం సిద్ధం చేయబడింది