ప్రతిచర్య వేగం మరియు వేగం: ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లకు శక్తి శిక్షణ. UEFA కోచ్: స్పానిష్ ఫుట్‌బాల్‌లో అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఫుట్‌బాల్ శిక్షణ

ఫుట్‌బాల్ ఒక్కటే స్పోర్ట్స్ గేమ్, అక్కడ వారు తమ పాదాలతో మాత్రమే ఆడుకుంటారు. సహజంగా, వారు శారీరక స్థితిచాలా ఉంది ముఖ్యమైన అంశం. ఆట సమయంలో మరియు శిక్షణ సమయంలో భారీ లోడ్క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూటయల్ మరియు దూడ కండరాలను స్వీకరించండి. దీని ప్రకారం, వారు ఇతర కండరాల సమూహాల కంటే ఎక్కువగా అభివృద్ధి చెందుతారు. అయినప్పటికీ, ఒక-వైపు అభివృద్ధి గాయాలకు దారి తీస్తుంది, కాబట్టి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మరియు అన్ని రకాల కండరాలను సమానంగా అభివృద్ధి చేయడం అత్యవసరం.

మీ కాళ్ళను పంప్ చేయడానికి, మీరు ఇతర అథ్లెట్లు ఉపయోగించే సాధారణ శారీరక వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు. కానీ ఇది చాలా జాగ్రత్తగా మరియు ఎందుకు మరియు ఎందుకు అనే అవగాహనతో చేయాలి. మొత్తం పాయింట్ ఏమిటంటే, సాధారణ శారీరక వ్యాయామాలతో మీ కాళ్ళను "పంపు చేయడం" ద్వారా, మీరు వాటిని "సుత్తి" చేయవచ్చు. బంతిని స్వీకరించే మరియు నిర్వహించే సాంకేతికతతో సమస్యలు ఉంటాయి. ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడికి, కండరాల వశ్యత మరియు స్థితిస్థాపకత వాటి ద్రవ్యరాశి కంటే చాలా ముఖ్యమైనవి.

ఏదైనా అభివృద్ధి కార్యకలాపాలు తప్పనిసరిగా సన్నాహక వ్యాయామాలతో ప్రారంభం కావాలి. కండరాలు అందుతాయి అదనపు ఆహారంఆక్సిజన్, మరింత సాగే అవుతుంది. వేడెక్కుతున్నప్పుడు, స్వీకరించే సమూహాలకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ చెల్లించబడుతుంది పెరిగిన లోడ్లుశిక్షణలో. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు శ్వాస లయను నిర్వహించాలి, ప్రశాంతంగా ఊపిరి, మరియు లోతుగా పీల్చుకోవాలి. వ్యాయామం యొక్క ప్రయత్నంతో ఉచ్ఛ్వాసము జరుగుతుంది.

సరళమైనది మరియు సార్వత్రిక వ్యాయామం- ఇది స్క్వాట్. ఇది బరువుతో లేదా లేకుండా చేయవచ్చు. కానీ ఏ సందర్భంలోనైనా, బరువులు లేకుండా ప్రారంభించడం మరియు మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసే కొద్దీ బరువును జోడించడం మంచిది. ఇది మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ లేదా మీ భుజాలపై బార్బెల్ కావచ్చు. గ్లూటయల్ మరియు అడిక్టర్ కండరాలు, అలాగే క్వాడ్రిస్ప్స్ అభివృద్ధి చెందుతాయి. మీరు మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని పర్యవేక్షించాలి - భుజం-వెడల్పు వేరుగా, పాదాలు నేరుగా లేదా కొద్దిగా వైపులా. స్క్వాట్‌లను ఒక కాలుపై చేయవచ్చు, మరొకటి నేల లేదా నేలకి సమాంతరంగా ఉంచుతుంది.

కండరాల ఓర్పు శిక్షణ కోసం ఒక ఎంపిక చిన్న వ్యాప్తితో స్క్వాట్‌లు. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, కాళ్ళు పూర్తిగా నిఠారుగా లేవు - పండ్లు 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి మరియు తగ్గించేటప్పుడు, పండ్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.

మీ మోకాళ్లను పైకి లేపడం ద్వారా పరుగును అనుకరించండి. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళు మరియు కాళ్ళు ముందుకు విసిరివేయబడతాయి. ఈ వ్యాయామం క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు అబ్స్‌లకు శిక్షణ ఇస్తుంది. హిప్ ప్రాంతంలో లెగ్ బెండింగ్ కోసం కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి. మీరు మీ కాళ్ళపై ఉంచిన బరువులతో దీన్ని చేయవచ్చు.

మీ కాళ్ళు స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి. తొడ కండరాలు ప్రధానంగా పని చేస్తాయి. మీరు మీ మొండెం వంచి, వీలైనంత ఆలస్యంగా మీ చేతులను ఆన్ చేసి, ఆపై మీ చేతులతో నెట్టండి మరియు మీ కాళ్ళ శక్తిని ఉపయోగించి, నిలువు స్థానానికి తిరిగి రావాలి. కాళ్లు బార్ లేదా శిక్షణ భాగస్వామిని ఉపయోగించి సురక్షితంగా ఉంటాయి.

ఆట సమయంలో, చీలమండ ఆటగాడి కదలిక ప్రభావానికి మాత్రమే కాకుండా బహిర్గతమవుతుంది. ఇది కూడా ప్రత్యర్థి నుంచి చాలా దెబ్బలు తగిలే ప్రాంతమే. మీ పాదాలను తక్కువ బెంచ్‌పై ఉంచడం ద్వారా మీరు దాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు. మీ దూడలు బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోవాలి; అబద్ధాల స్థానం నుండి, మీ మొండెం పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి.

కూర్చున్న స్థానం నుండి దూకడం మరియు దూకడం. ఈ వ్యాయామాలు బరువుతో లేదా లేకుండా కూడా చేయవచ్చు.

ఫుట్‌బాల్‌లో, ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు పరిగెత్తడం చులకనగా ఉంటుంది. అందువల్ల శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం గ్లూటయల్ కండరాలు. ఇది చేయుటకు, మీరు అన్ని ఫోర్లపైకి రావాలి, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను ప్రక్కకు తరలించండి. శరీరం కదలకూడదు.

గాయాలు నివారణకు, ఇది చాలా ఉంది ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం- బెంచ్‌పైకి దూకడం మరియు దిగడం. వద్ద ఈ పాఠంకండరాల సముదాయం సక్రియం చేయబడింది. అంతేకాకుండా, దించుతున్నప్పుడు, కండరాలు అనేక ఆట పరిస్థితులలో వలెనే పని చేస్తాయి. అదనంగా, కాళ్ళ స్థానం మరియు షాక్ శోషణపై నియంత్రణ అభివృద్ధి చెందుతుంది.

దూడ కండరాలను మీ కాలిపై పైకి లేపి, ఆపై నేలకి తగ్గించడం ద్వారా శిక్షణ పొందవచ్చు. కానీ పెరుగుతున్నప్పుడు, కదలికను పూర్తి చేయవద్దు. మరియు తగ్గించేటప్పుడు, మీ మడమలను నేలకి తాకవద్దు. బలోపేతం చేయడానికి కూడా దూడ కండరాలుజంపింగ్ రోప్ పనిచేస్తుంది. కానీ ఇది కాకుండా, ఎగువ శరీరం యొక్క పండ్లు మరియు కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి. జంప్‌లు రెండు కాళ్లపై మరియు ఒకదానిపై నిర్వహించబడతాయి.

అత్యంత ఒకటి సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు- ఊపిరితిత్తులు. ఒక కాలు మద్దతు ఇస్తుంది, మరియు మరొకటి ముందుకు, లేదా ప్రక్కకు లేదా వెనుకకు విసిరివేయబడుతుంది. లోపలికి ప్రవేశించినప్పుడు వివిధ వైపులాచట్టం వివిధ సమూహాలుకండరాలు. ఒక ఎంపికగా, మీరు జంపింగ్ లంజలు, భుజాలపై బరువులతో లంజల వైవిధ్యాలను ఉపయోగించవచ్చు.

నిర్దిష్ట కండరాల శిక్షణ బరువున్న బంతితో పని చేస్తుంది. రెండు నుండి నాలుగు కిలోగ్రాముల బరువున్న బంతిని సాధారణ మాదిరిగానే ఉపయోగిస్తారు. గారడీ, డ్రిబ్లింగ్, కొట్టడం - ఫుట్‌బాల్ ఆట యొక్క అన్ని పద్ధతులు.

కాలు శిక్షణ యొక్క చాలా ఉపయోగకరమైన రూపం వదులుగా ఉండే ఉపరితలాలపై, ముఖ్యంగా ఇసుకపై వ్యాయామం. సాధారణ దూరం పరుగు, దూకడం, పక్కకు కుదుపు. మరియు, వాస్తవానికి, బంతితో పని. లెగ్ సపోర్ట్ యొక్క అస్థిరత అదనపు కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, అయితే ఈ వ్యాయామంలో ప్రధాన కండరాలపై లోడ్ పెరుగుతుంది.

అన్ని వ్యాయామాలకు ప్రధాన విషయం స్థిరత్వం, సంక్లిష్టత మరియు సరైన అమలు.

శక్తి శిక్షణ అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది కండరాల బలం మరియు వశ్యత, మరియు కూడా పెరుగుతుంది సాధారణ ఓర్పుమొత్తం శరీరం.

అందువల్ల, అథ్లెట్లను సిద్ధం చేసేటప్పుడు, వారు శ్రద్ధ వహిస్తారు ప్రత్యేక శ్రద్ధ శక్తి నైపుణ్యాల అభివృద్ధి, వారు కొన్ని చర్యలు మరియు నిష్పత్తులలో ప్రతి క్రీడలో కీలకం కనుక.

ప్రతి క్రీడ కోసంశక్తి శిక్షణ కోసం ప్రత్యేక నిబంధనలు మరియు నియమాలు ఉన్నాయి.

ఇంట్లో ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లకు శక్తి శిక్షణ

ఫుట్‌బాల్‌లో, కీలకమైన నైపుణ్యాలలో ఒకటి వేగం మరియు ప్రతిస్పందన, మరియు స్పీడ్-స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ ఖచ్చితంగా అటువంటి నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుచుకునే లక్ష్యంతో ఉంటుంది.

అలాగే, ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు అలసిపోకుండా ఎల్లప్పుడూ ఖచ్చితమైన శారీరక ఆకృతిలో ఉండాలి మ్యాచ్ తొంభై నిమిషాల్లో.మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు నియంత్రించడం ద్వారా, శక్తి శిక్షణ మీ ఆటకు చాలా ముఖ్యమైన బలం మరియు చురుకుదనాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లకు శక్తి శిక్షణ క్రింది సమస్యలను పరిష్కరిస్తుంది:

• సాధారణ అభివృద్ధి కండరాల సమూహాలు అథ్లెట్ యొక్క మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ;
• ఒక-సమయం అభివృద్ధి బలం సామర్ధ్యాలుమేధావులతో;
• శరీరం యొక్క మొత్తం సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుందిశరీరం యొక్క సామర్థ్యాలను మెరుగుపరచడం ద్వారా;
• వేగంతో పాటు శక్తి సామర్ధ్యాల అభివృద్ధి, విద్య సరైన ఉపయోగంసాధించే నైపుణ్యాలను సంపాదించుకున్నారు ఉత్తమ ఫలితం.

ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళ శక్తి శిక్షణ ఫలితం అభివ్యక్తి అవుతుంది ఆడుతున్నప్పుడు గరిష్ట సామర్థ్యం, ఈ క్రీడ కండరాల పని మోడ్ యొక్క షిఫ్టింగ్ స్వభావాన్ని సూచిస్తుంది కాబట్టి, ఇది పరిస్థితిని బట్టి మారుతుంది.

నియమాలు

ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లకు శక్తి శిక్షణ విభజించబడింది రెండు వర్గాలు:

• పునరావృతమైంది.వివిధ స్థాయిల ప్రతిఘటనతో ఒకే వేగంతో చేసే వ్యాయామాలు (మొత్తం బలం మరియు ఓర్పును పెంచే లక్ష్యంతో).
• ఇంటర్వెల్.తగ్గుతున్న లేదా పెరుగుతున్న వేగంతో అదే ప్రతిఘటనను అధిగమించే వ్యాయామాలు.

ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు వ్యాయామాలు చేయాలి రెండు సమూహాల నుండి.

అలాగే, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, మీరు పాల్గొనవలసి ఉంటుంది అదనపు నిధులు. ఇది కావచ్చు క్రీడా పరికరాలుమరియు పరికరాలు (ఎక్స్‌పాండర్లు, సాగే బ్యాండ్‌లు మొదలైనవి), మరియు మీరు భాగస్వామితో వ్యతిరేక వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు - ఇది అనుమతిస్తుంది విరోధి కండరాలను బిగించండి.

వ్యాయామాలను చేర్చడం ముఖ్యం పెద్ద సంఖ్యలోపునరావృతం మరియు తేలికపాటి డంబెల్స్.

ఈ విధానం క్రమంగా సాధించడానికి సహాయపడుతుంది శరీర దారుఢ్యాన్ని పెంచుతుందిమరియు సాధారణ శారీరక బలంఅథ్లెట్, ఇది దారి తీస్తుంది మంచి ఫలితాలు.

అవసరమైన ఫలితాలను సాధించడానికి ఇది అవసరం సరిగ్గా తినండి.

సూచన!సిద్ధం చేయడానికి, ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు మొత్తం ఆహారం నుండి తినాలి 65% వరకు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 25% ప్రోటీన్.ఈ నిష్పత్తిని గమనించడం ద్వారా సాధించవచ్చు ఒక నిర్దిష్ట ఆహారంమరియు తీసుకోవడం స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్.

ఉదాహరణ కార్యక్రమం

లోడ్ పెరుగుదల మరియు ఓర్పు మరియు బలం యొక్క తదుపరి పెరుగుదల ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లలో క్రమంగా జరగాలి. ఈ క్రీడలో అధిక ఫలితాలను సాధించడానికి, ఈ క్రింది వాటిని నిర్వహిస్తారు:

• డెడ్ లిఫ్ట్;
• బెంచ్ ప్రెస్;
• స్క్వాట్స్;
• బార్బెల్ కర్ల్;
• భుజం ప్రెస్;
• బార్‌బెల్ వరుసపై వంగింది.

ఫోటో 1. ఒక మనిషి బెంట్ ఓవర్ బార్బెల్ వరుసలను నిర్వహిస్తాడు;

ఈ వ్యాయామాలు చేయండి 10-15 సార్లు, 3 విధానాలు.

వేగం-బలం శిక్షణ

ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఆటలో బలం మరియు వేగాన్ని కలపడానికి మీకు నేర్పుతాయి.

ఈ కోర్సులో బెంచ్‌తో కూడిన వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మొదటి వ్యాయామం: కుడి మరియు ఎడమ వైపులా ఉన్న బెంచీలపైకి దూకడం, ప్రదర్శన 4-5 విధానాలు.వ్యాయామం సంఖ్య 2- కాళ్ళ మధ్య బెంచ్ - బెంచ్ పైకి దూకడం. నెరవేర్చు 10-15 పునరావృత్తులు 4-5 సెట్లు.

• తో లాంగ్ జంప్ లోతైన చతికలబడు , నెరవేర్చు 10-15 రెప్స్ యొక్క 3-4 సెట్లు, విశ్రాంతి 40 సెకన్లు.
• ఒక వృత్తంలో కదలికలతో పైకి దూకడం, జంప్ ఎత్తు గరిష్ట స్థాయికి దాదాపు సమానంగా ఉంటుంది. నెరవేర్చు 30-40 సెకన్ల విశ్రాంతితో 3 సెట్లు.
• స్కిప్పింగ్ తాడుతో సగటు ఎత్తు కంటే దూకడం. 3-4 సెట్లలో 40-50 జంప్స్.

మీరు వీటిపై కూడా ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు:

స్విమ్మర్ శిక్షణ

ఈత వేగం ఆధారపడి ఉంటుంది స్ట్రోక్ శక్తిపైఅందువల్ల, ఈతగాళ్ళు వారి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన శక్తి వ్యాయామాలు చేయడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

స్వీకరించడానికి గరిష్ట రాబడిశిక్షణ నుండి, మీరు వాటిని నిరంతరం మార్పులు చేయాలి, ఎందుకంటే మానవ శరీరంచాలా త్వరగా మార్పులేని స్థితికి అలవాటుపడతాడు.

శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, కాంప్లెక్స్‌ను సరిగ్గా కంపోజ్ చేయడం మరియు అమలు చేయడానికి తగిన మార్గాలను ఎంచుకోవడం అవసరం. ఈతలో ఉపయోగిస్తారు మూడు ప్రధాన సాధనాలు:

• నిర్దిష్టమైన- శరీరాన్ని దాని ఆపరేటింగ్ మోడ్‌కు అనుగుణంగా మార్చడానికి ప్రధాన వ్యాయామం చేసే వివిధ రూపాలు పోటీ పరిస్థితులు;
• ప్రత్యేకత- శరీరం యొక్క ఆపరేటింగ్ మోడ్ యొక్క మోటారు మరియు ఫంక్షనల్ పారామితుల పరంగా పోటీ పరిస్థితులకు సరిపోతుంది - దాని స్వతంత్ర అభివృద్ధి ప్రక్రియ అభివృద్ధిలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది;
• నిర్ధిష్టమైన- అధికారికంగా మోటారు సంస్థలో పోటీ వ్యాయామానికి అనుగుణంగా లేదు, కానీ ఈ దిశలో శరీరం యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాల అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది; అటువంటి వ్యాయామాల యొక్క ఉద్దేశ్యం నిర్దిష్ట మార్గాలపై అదనపు ఎంపిక ప్రభావం కారణంగా శిక్షణ ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడం శారీరక వ్యవస్థలుమరియు శరీర విధులు.

ఈతగాళ్ల శిక్షణ యొక్క ప్రధాన విశిష్టత శిక్షణ నీటిలోనే కాదు, భూమిపై కూడా.యంత్రాలతో లేదా లేకుండా వ్యాయామశాలలో శిక్షణ (అని పిలవబడేవి పొడి ఈత) శరీరం కొత్త కదలికలు చేయడానికి సహాయం చేస్తుంది, ఇది కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు వాటిని ఇస్తుంది అదనపు లోడ్, మరియు స్థిరమైన కదలికలకు వ్యసనాన్ని కూడా నిరోధిస్తుంది.

వ్యాయామాల క్రమం

ఈ కార్యక్రమం ఓర్పు మరియు ప్రదర్శనను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది సరైన శ్వాస. దూరంలో ప్రదర్శించారు 600 మీటర్లు:

• 100 మీటర్లు- సన్నాహక, విభాగాల మధ్య విశ్రాంతి - 20 సెకన్లు;
• మిగిలిన 30 సెకన్లతో నాలుగు సార్లు 50 మీటర్లు.ప్రతి సెగ్మెంట్ తర్వాత, ఈత వేగం మొత్తం దూరం అంతటా ఒకే విధంగా ఉంటుంది;
• నాలుగు సార్లు 25 మీటర్లుశ్వాస మార్పుతో, మొదటి రెండు విభాగాలలో నాల్గవ స్ట్రోక్‌లో పీల్చుకోండి, చివరి రెండు విభాగాలలో రెండవ స్ట్రోక్‌లో పీల్చుకోండి;
• ఏ శైలిలోనైనా రెండుసార్లు 50 మీటర్లు, విభాగాల మధ్య విశ్రాంతి 30 సెకన్లు;
• 100 మీటర్ల ఫ్రీస్టైల్రిలాక్స్డ్ వేగంతో - వేడెక్కడం.

జిమ్నాస్ట్‌ల కోసం

జిమ్నాస్ట్‌లు శ్రద్ధ వహించడం కూడా చాలా ముఖ్యం శక్తి లోడ్లు, వారి సహాయంతో మీరు కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు పెంచవచ్చు సాధారణ టోన్శరీరం.

అయితే, నిర్వహించడానికి జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలుశక్తి శిక్షణ ఉంది కనిష్ట ప్రభావం.

అందువల్ల, లెసన్ ప్లాన్ బలం మరియు ఓర్పును పెంచడానికి వ్యాయామాలు చేసే విధంగా రూపొందించబడింది వదిలేశారు అవసరమైన సమయంజిమ్నాస్టిక్ శిక్షణ కోసం.

సాధించడానికి అధిక పనితీరుమరియు అటువంటి అభివృద్ధి క్లిష్టమైన బొమ్మలు"క్రాస్" లాగా బ్యాక్ ఫ్లిప్మరియు హ్యాండ్‌స్టాండ్, అథ్లెట్ అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిలో ఉండాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మెరుగుపరచడానికి ఉద్దేశించిన సైకిల్ వ్యాయామాలలో చేర్చాలి:

• వశ్యత;
• నేర్పు;
• ఓర్పు;
• జంపింగ్ సామర్థ్యం.

అలాగే శక్తి శిక్షణఅథ్లెట్‌కు సహాయం చేస్తుంది ఎత్తు పెంచండి కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కాల్చండి అదనపు కొవ్వు, శరీరాన్ని పొడిగా మరియు మరింత సిన్యువిగా చేయండి.

ఉదాహరణ కార్యక్రమం

ప్రధాన వ్యాయామం నుండి పరధ్యానం చెందకుండా ఉండటానికి, వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు, దీనిలో బరువును లోడ్‌గా ఉపయోగిస్తారు. సొంత శరీరం. వాటిని ఇంట్లోనే తయారు చేసుకోవచ్చు. ఇవి నాలుగు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మీరు సాధించడానికి ట్యూన్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది అద్భుతమైన ఫలితాలు:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని చేతులు మరియు కాళ్ళను పైకి లేపడం. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగదీయండి మరియు వాటిని ఒకచోట చేర్చండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ మడమలను శరీరం నుండి గరిష్ట దూరం వరకు విస్తరించండి. నేరుగా చేతులు మీ తలపైకి విస్తరించాలి. తర్వాత అరటిపండు లాంటి పొజిషన్‌ను తీసుకోండి: మీ కోర్‌ని బిగించి, మీ చేతులు మరియు కాళ్లను పైకి లేపండి, వాటిని ముందుకు సాగదీయండి. వెనుక భాగం గుండ్రంగా ఉండాలి. మీరు ఈ పరిస్థితిలో ఉండవలసి ఉంటుంది 60 సెకన్లు.
• ఆర్చ్.ఈ వ్యాయామం కండరాలను గరిష్టంగా నిమగ్నం చేస్తుంది. వెనుక ఉపరితలంకాళ్ళు వ్యాయామం చేయడానికి, మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను కలిపి చాచండి. అప్పుడు శరీరం యొక్క ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు వాటిని ఒకదానికొకటి లాగండి, ఒక వంపుని రూపొందించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీ పిరుదులు మరియు దిగువ వీపు కండరాలను బిగించండి. మీరు ఈ స్థానాన్ని ఒక నిమిషం పాటు ఉంచాలి.
• చిన్ అప్ బార్: బార్ పట్టుకోండి రివర్స్ పట్టుమరియు మీ మోచేతులు వంచు. వీలైనంత ఎత్తుకు ఎదగడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని చూడండి: వాటిని ఒకచోట చేర్చాలి మరియు అవి ఊగకూడదు. ప్రధాన సమయం: ఒక నిమిషం.

ఫోటో 2. అథ్లెట్ గడ్డం వరకు బార్‌పై పుల్-అప్‌లను నిర్వహిస్తాడు, తన మోచేతులను వంచి తన కాళ్ళను స్వింగ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు.

• సాగదీయడం నిలువు స్థానంకాళ్ళ చుట్టూ చేతులు చుట్టి.ఈ వ్యాయామంతో మీరు లోపలి తొడ కండరాలను బిగించగలుగుతారు. నిలబడి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, వాటిని వెనుకకు వంచి. మీ మొండెం క్రిందికి వంచి, మీ చేతులను వెనుకకు ఉంచండి - మీరు మొత్తం బరువును మీ మడమలకు బదిలీ చేసే స్థాయికి వాటిని చేరుకోవాలి.

మీరు వీటిపై కూడా ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు:

శిక్షణ వాలీబాల్ క్రీడాకారులు యొక్క లక్షణాలు

వాలీబాల్ ప్లేయర్‌ను సిద్ధం చేసేటప్పుడు ప్రధాన అంశాలలో ఒకటి అథ్లెట్ కదలికల ప్రత్యేకతలను పరిగణనలోకి తీసుకొని బలాన్ని పెంపొందించడం. బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు ఎంపిక చేయబడతాయి వయస్సు మరియు శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడంతద్వారా శిక్షణ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

వాలీబాల్ క్రీడాకారులు కసరత్తు చేస్తున్నారు క్రింది కండరాలు:

• హిప్ ఎక్స్టెన్సర్లు;
• ఫుట్ flexors;
• ట్రంక్ ఎక్స్టెన్సర్లు;
• లెగ్ ఎక్స్టెన్సర్లు;
• ముంజేయి flexors;
• చేతి flexors;
• భుజం ఎక్స్టెన్సర్లు.

వ్యాయామాలు యువ వాలీబాల్ క్రీడాకారులు శక్తి మరియు చురుకుదనం అభివృద్ధి సహాయం చేస్తుంది చిన్న మరియు మధ్యస్థ బరువులతో.మీ శిక్షణలో చేర్చుకోవాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది విన్యాస అంశాలు.

నమూనా తరగతులు

చాలా తరచుగా శక్తి శిక్షణ కోసం ఉపయోగిస్తారు వృత్తాకార మరియు సంయోగ పద్ధతి.

ప్రస్తుతం పవర్ కాంప్లెక్స్వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• మీ శ్వాసను పట్టుకోవడంపీల్చడం/నిశ్వాసంపై (3-4 సెకన్లు), 10 సార్లు;
• రన్నింగ్ లాంగ్ జంప్, 10 సార్లు 2 సెట్లు;
• 100 మీటర్ల పరుగు;
• 1000 మీటర్ల పరుగు;
• పుల్ అప్క్రాస్ బార్ మీద, 9-12 సార్లు.

బాడీబిల్డింగ్‌లో

ప్రధాన లక్ష్యంబాడీబిల్డర్లు - కండరాల నిర్మాణంమరియు గరిష్ట దహనకొవ్వు పొర.

కొంతమంది అథ్లెట్లు నిష్పత్తి కోసం ప్రయత్నిస్తారు నుండి 3-4% కొవ్వు మొత్తం ద్రవ్యరాశిశరీరాలు.

బాడీబిల్డింగ్‌లో శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రధాన నియమాలు:

• తరగతులు ఎక్కువసేపు ఉండకూడదు. మొత్తం సమయంఅమలు శక్తి వ్యాయామాలుపడుతుంది 45-70 నిమిషాలు.
• సెట్ల మధ్య చిన్న విశ్రాంతి - 90 సెకన్ల వరకు.
• ఉత్తమ సంఖ్యద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం పునరావృత్తులు - 8 నుండి 12 వరకు.
• వ్యాయామాలు వైవిధ్యంగా ఉండాలి.ఒక కాంప్లెక్స్‌ని పునరావృతం చేయడం వల్ల ఫలితం ఉండదు.

బాడీబిల్డర్ల కోసం వ్యాయామాల సమితి

శిక్షణకు ముందు పంపిణీ చేయబడింది వ్యాయామాల క్రమం.మీరు మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు ప్రత్యామ్నాయంగా, లేదా మొదట పని చేయండి పెద్ద సమూహాలుకండరాలు, ఆపై చిన్నవి.

మీరు ప్రయత్నించవచ్చు తదుపరి కాంప్లెక్స్శక్తి వ్యాయామాలు:

• బెంచ్ ప్రెస్న సమాంతర బెంచ్ (1 సన్నాహక విధానం; 5 సెట్లు 5 సార్లు).
• బార్‌పై లాగండివివిధ పట్టు (5 సెట్లు 5 సార్లు).
• బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ రో (1 సన్నాహక సెట్; 5 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు).

ఫోటో 3. ఒక వ్యక్తి బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తూ, క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై పడుకుని, తనను తాను బలపరుచుకుంటున్నాడు ఎగువ భాగంమొండెం.

• రైతు నడక dumbbells తో (3 సార్లు అన్ని మార్గం).
• సాధారణ హిచ్కోసం 3 నిమిషాలు.

తన తోటివారి కంటే మెరుగ్గా ఉండాలని కోరుకునే ప్రతి బిడ్డ క్రీడా విభాగం, మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలో ఆలోచిస్తున్నారా? ఎందుకంటే ఫుట్‌బాల్ ప్లేయర్‌కు కాళ్లు చాలా ముఖ్యమైన ఆయుధాలలో ఒకటి. వారి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి కొన్ని చిట్కాలు.

1. తక్కువ దూరం పరుగెత్తండి.
   ఉంటే షటిల్ పరుగుశిక్షణ కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చండి, అప్పుడు అది ఉంటుంది గొప్ప వ్యాయామంశిశువు కాలి కండరాల కోసం. భవిష్యత్తులో అతడు మైదానంలో అత్యంత వేగంగా దూసుకెళ్తాడని చెప్పడంలో సందేహం లేదు. బయట వ్యాయామం ఫుట్బాల్ విభాగంన క్రీడా మైదానం, మీరు ఇతర కుర్రాళ్లతో నేరుగా మరియు ఏటవాలు రేఖల వెంట పోటీ చేయవచ్చు.

1. అనేక చేర్చండి ఐసోథర్మల్ వ్యాయామాలులేదా "స్టాటిక్ పొజిషన్ ట్రైనింగ్" అని పిలుస్తారు.
   ఈ వ్యాయామాలు బలాన్ని పెంచడానికి కాకుండా, వేగాన్ని పెంచడానికి మరియు ఉద్దేశించిన కండరాల సమూహాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మరింత రూపొందించబడ్డాయి. వారికి ద్రవ్యరాశి అవసరం లేదు, కానీ దాని స్థిరత్వాన్ని సృష్టించడానికి శరీరంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

• గోడ వెంట స్క్వాట్స్. పిల్లవాడు తన వీపును గోడపై ఉంచి, అతని తొడలు నేలకి సమాంతరంగా మరియు అతని షిన్లు గోడకు సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలబడటం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది లంబ కోణాన్ని పునఃసృష్టిస్తుంది. 20-30 సెకన్ల పాటు ఉంచి, దీన్ని మరో 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• దూడను పెంచుతుంది. అవి ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి ఎందుకంటే అవి లెగ్ కండరాల వేగవంతమైన సంకోచాలకు కారణమవుతాయి. యువ ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడు తన కాలిపై ఒక మెట్టు లేదా ఇతర ఎత్తైన ఉపరితలంపై నిలబడి పైకి లేస్తాడు. కాళ్ళు వంగి, పైకి లేచి, నెమ్మదిగా క్రిందికి దింపుతుంది. దిగువన పాజ్ చేయబడుతుంది మరియు 5కి లెక్కించబడుతుంది. మీ పిల్లలు అలా చేస్తే జాగ్రత్తగా ఉండండి ఈ వ్యాయామంమెట్లపై, మీరు సమతుల్యతను కాపాడుకోవాలి. భీమా కోసం, మీరు రైలింగ్ లేదా కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

1. మీ హృదయానికి శిక్షణ ఇవ్వండి.
   ఫుట్‌బాల్‌లో పిల్లలకు హార్ట్ వ్యాయామాలు మొత్తం నిర్వహించడానికి అవసరం శారీరక దృఢత్వంమరియు సంతులనం యొక్క కేంద్రం, ఇది కాళ్ళలో ఉత్పన్నమయ్యే శక్తిని పంపిణీ చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీ అబ్స్‌ను పైకి పంప్ చేయండి, దానిని లెగ్ లిఫ్ట్‌లతో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. 20 లెగ్ రైజ్‌లతో 3 సెట్ల అబ్స్‌తో ప్రారంభించండి. ప్రతి సెట్ మధ్య, పిల్లవాడు తన వెనుకభాగంలో పడుకుని, తన పిరుదుల క్రింద తన చేతులను ఉంచి, తన కాళ్ళను కలిసి ఎత్తడం ప్రారంభిస్తాడు. ఇది వాటిని పూర్తిగా తగ్గించదు, కానీ నేలకి సమాంతరంగా గాలిలో ఉంచుతుంది.

1. కొలనులో ఈత కొట్టండి.
   ఈ కొలను పిల్లల కోసం ఒక అద్భుతమైన, అమర్చిన వ్యాయామశాల, దీనిని ఈత కొట్టడానికి మరియు వాటి కోసం ఉపయోగించవచ్చు. శిక్షణ వ్యాయామాలు. మోకాలి రైజ్‌లు, ఊపిరితిత్తులు, జంప్‌లు మరియు డైవ్‌లను చేర్చండి. ఉదాహరణకు, వీలు యువ ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడుపూల్‌లోనే 25-30 లెగ్ స్వింగ్‌లు చేస్తుంది.

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క మొదటి మరియు చివరి పది నిమిషాలు, క్రీడల విభాగంలో మరియు దాని వెలుపల, సాగదీయడానికి కేటాయించాలి. కాళ్ళు తేలికగా మరియు సరళంగా ఉండాలి.

1. తొడ కండరాలను సాగదీయడం.

• పిల్లవాడు ఒక మోకాలిపైకి దిగి, తన పాదాన్ని సౌకర్యవంతమైన దూరం వద్ద అతని ముందు ఉంచుతాడు, అతను ఊపిరి పీల్చుకున్నట్లుగా, నిరంతరం తన మోకాలిపైకి తగ్గించుకుంటాడు.
• మీ ఎడమ మోకాలి చాపపై ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ ఎడమ చేతిని పైకి మరియు మీ కుడి చేతిని లంబ కోణంలో కుడి వైపుకు చాచాలి.
• అప్పుడు సాగదీయండి కుడి చేతిఎడమ కాలికి.
• 15 గణన కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
• వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

1. సాగదీయడం వెనుక కండరముపండ్లు.

• మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి మరియు క్రాస్ చేయాలి ఎడమ కాలుమోకాలి ప్రాంతంలో కుడివైపున.
• తరువాత, యువ ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడు తన ఎడమ కాలును తన చేతులతో పట్టుకుని అతని ఛాతీ వైపుకు లాగాడు.
• అతను క్రాస్డ్ లెగ్ యొక్క పిరుదులలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.
• 15 గణన కోసం స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై కాళ్లు మారండి.

1. సాగదీయడం అంతర్గత కండరముపండ్లు.

• పిల్లవాడు "సీతాకోకచిలుక" స్థానంలో తన పాదాలతో చాప మీద కూర్చున్నాడు.
• అతను తన చేతులతో తన పాదాలను పట్టుకుని, తన ఛాతీతో తన మోకాళ్ల మధ్య ప్రదేశాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ, తన శరీరాన్ని సజావుగా ముందుకు వంచడం ప్రారంభిస్తాడు.
• ఈ వ్యాయామం జాగ్రత్తగా చేయాలి మరియు 15-20 సెకన్ల పాటు ఉంచాలి.

1. సాగదీయడం చతుర్భుజ కండరాలుపండ్లు. ఈ కండరాలు పరుగు లేదా కొట్టే ముందు వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది.

• మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ చేతితో మీ కాలును వెనక్కి లాగి, మీ పిరుదులకు చేరుకోవాలి.
• మీరు మీ తొడ ముందు భాగంలో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.
• తరువాత, కాళ్ళను మార్చండి మరియు వాటిని 15-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.

1. దిగువ వీపు సాగదీయడం.

• మీరు కూర్చుని, మీ కాళ్ళను నిటారుగా సాగదీయాలి, ఒక కాలును మరొకదానిపై ఉంచి, వాటిని దాటాలి మరియు మీ పాదం చేయాలి. ఎగువ కాలుచాప మీద దించు.
• అప్పుడు ఎదురుగా ఉన్న చేతి యొక్క మోచేయి ఎగువ కాలు యొక్క మోకాలికి చేరుకునేలా తిరగండి.
• పిల్లవాడు వేస్తే కుడి కాలుఎడమ వైపుకు, అతని వెనుకకు తిరిగేటప్పుడు, అతని ఎడమ మోచేయి అతని కుడి మోకాలిని తాకాలి.

నిపుణుడు: Evgeniy Lovchev
రష్యన్ మరియు కజఖ్ ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడు, రెండు సార్లు ఛాంపియన్కజకిస్తాన్

ఫుట్‌బాల్‌లో, శిక్షణ సాంప్రదాయకంగా 2 రకాలుగా విభజించబడింది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్ట నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది:

1. శారీరక నైపుణ్యాలు: వేగం, బలం, ఓర్పు మరియు జంపింగ్ సామర్థ్యం

• స్పీడ్ మోడ్‌ను తక్షణమే స్లో నుండి ఫాస్ట్‌కి మార్చడానికి స్పీడ్ అవసరం.
• శక్తి మరియు వేగం ఓర్పుఅథ్లెట్లు 90 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం ఆడటానికి సహాయపడుతుంది, ఈ సమయంలో వారు సగటున 14 కి.మీ.
• బరువులు ఎత్తడం ద్వారా శక్తి సామర్ధ్యాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి. కాళ్ళకు పని చేయడం మరియు అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడంపై శ్రద్ధ వహిస్తారు. "బంతి తరచుగా కడుపుని తాకుతుంది, మరియు శ్వాస పోతుంది," అని ఎవ్జెనీ వివరించాడు. – బలమైన ప్రెస్మరియు కండరాలను నిమగ్నం చేసే సామర్థ్యం సరైన క్షణంఆట నుండి దృష్టి మరల్చకుండా సహాయం చేయండి.
• మంచి సమన్వయం మలుపులు మరియు మలుపులపై కనీస సమయం గడపడానికి సహాయపడుతుంది.

2. సాంకేతిక మరియు వ్యూహాత్మక నైపుణ్యాలు

ఫుట్‌బాల్‌లో ముఖ్యమైనది వేగవంతమైన ప్రతిస్పందనమైదానంలో ఎప్పటికప్పుడు మారుతున్న పరిస్థితికి. “ప్రతి ఆటగాడు పరిమిత సమయంలో మరియు బాహ్య కారకాల ప్రభావంతో నిర్ణయాలు తీసుకోవడం నేర్చుకుంటాడు - ప్రత్యర్థులు ఈ సందర్భంలో, – వ్యాఖ్యలు Evgeniy. – ఫుట్‌బాల్ ఇంటెలిజెన్స్ వంటి విషయం ఉంది: నిర్ణయాలు త్వరగా మాత్రమే కాకుండా సరైనవిగా ఉండటం ముఖ్యం. లేకపోతే, సామర్థ్యం సున్నా అవుతుంది.

వ్యూహాత్మక నైపుణ్యాలను పెంపొందించడానికి, అథ్లెట్లు పరిమిత ఆట సమయం లేదా స్థలం ఉన్న పరిస్థితుల్లో శిక్షణ పొందుతారు. ఆటగాళ్ళు ఆట కోసం మొత్తం ఫీల్డ్‌ను ఆక్రమించరు, కానీ దానిలో కొంత భాగం, అప్పుడు ప్రత్యర్థి దగ్గరవుతారు మరియు నిర్ణయాలు తీసుకోవడం చాలా కష్టం. ఈ విధంగా మెదడు వేగంగా ఆలోచించడం నేర్చుకుంటుంది.

మీ వ్యాయామాలకు ఏమి జోడించాలి

ఫుట్‌బాల్ ఏదైనా క్రీడలో అవసరమైన అన్ని నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. బోనస్ - పెద్ద సంఖ్యలోఒక వర్కవుట్‌లో ఖర్చు చేసే శక్తి మరియు భావోద్వేగ ఛార్జ్ జట్టు ఆట. మీరు ఫుట్‌బాల్ ఆడటం ప్రారంభించవచ్చు లేదా మీ సాధారణ వ్యాయామాలకు 5 అద్భుతమైన వాటిని జోడించవచ్చు: ఫుట్బాల్ వ్యాయామాలు.

కూడా చదవండి ఫుట్‌బాల్ మరియు అమ్మాయిలు: ఎడిటర్‌లు మరియు మేనేజర్‌లు ఎందుకు బాల్ ఆడతారు

షటిల్ రన్

20 నుండి 100 మీటర్ల వరకు సరళ రేఖలో లేదా దిశలో మార్పుతో ముందుకు వెనుకకు పరుగెత్తడం, వేగం, బలం, సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

"త్వరగా తిరగడం చాలా ముఖ్యం" అని ఎవ్జెనీ సూచించాడు.

ఎలా చేయాలి:

• ప్రారంభ మరియు ముగింపును గుర్తించండి, వాటి మధ్య దూరం 20 మీ. మీరు నడుస్తున్న చిప్స్, సాధారణ రాళ్లను ఉపయోగించవచ్చు లేదా రెండు పంక్తులను గీయవచ్చు.
• 1 నిమిషం పాటు వేగంగా ముందుకు వెనుకకు పరుగెత్తండి. ఈ విధానాలలో మూడు చేయండి.

తక్కువ ప్రారంభం నుండి త్వరణం

మీరు ఫుట్‌బాల్‌లో ఈ విధంగా శిక్షణ పొందుతారు పేలుడు శక్తి- మీరు అబద్ధం లేదా కూర్చున్న స్థానం నుండి త్వరగా లేచి కొద్ది దూరం వేగవంతం చేయాలి.

ఎలా చేయాలి:

• ఒక ఫ్లాట్, హార్డ్ ఉపరితలంతో సైట్ను ఎంచుకోండి.
• ప్రారంభ స్థానం: తక్కువ ప్రారంభం- మీ వెనుక కూర్చోవడం లేదా పడుకోవడం.
• వేగంగా పైకి లేచి, 10-30 మీటర్ల ముందుకు వేగవంతం చేయండి.
• 8-10 విధానాలు చేయండి.

అడ్డంకి మీదుగా దూకడం

ఫుట్‌బాల్‌లో, మీరు చాలా తరచుగా మీ ప్రత్యర్థుల కాళ్ళపైకి దూకవలసి ఉంటుంది, కాబట్టి క్రీడాకారులు చిన్న అడ్డంకుల మీదుగా దూకడం సాధన చేస్తారు.

ఎలా చేయాలి:

• మీకు అవసరం అవుతుంది అదనపు పరికరాలు- తక్కువ అవరోధం (15-30 సెం.మీ.) లేదా బాక్సింగ్.
• 30-45 సెకన్ల పాటు, రెండు పాదాలతో అడ్డంకిపైకి దూకు లేదా పెట్టెపైకి దూకు.
• సంక్లిష్టత: మీరు అవరోధం మీదుగా దూకినట్లయితే, ల్యాండింగ్ తర్వాత 10-20 మీటర్ల త్వరణాన్ని జోడించండి.

దశలను జోడించారు

బలం మరియు సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక వ్యాయామం.

ఎలా చేయాలి:

• ఒక ఫ్లాట్, హార్డ్ ఉపరితలంతో సైట్ను ఎంచుకోండి.
• మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, కుడి మరియు ఎడమకు చిన్న దశల్లో తరలించండి. ప్రధాన పని మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయడం కాదు, దూకడం కాదు. ఇది స్టాటిక్-డైనమిక్ పని, దీనికి ఏకాగ్రత మరియు చాలా బలం అవసరం.
• ఒక్కొక్కటి 1 నిమిషం 3 సెట్లు చేయండి.

సమన్వయ నిచ్చెనతో వ్యాయామాలు

నిచ్చెన అనేది అనుకూలమైన మరియు ఉపయోగకరమైన అదనపు సామగ్రి. మీరు దానిని మీతో తీసుకెళ్లవచ్చు, ఇది తేలికగా ఉంటుంది మరియు ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోదు. లో ఉపయోగించారు వివిధ రకాలసమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి క్రీడలు.

ఎలా చేయాలి:

• ఒక ఫ్లాట్, హార్డ్ ఉపరితలంతో సైట్ను ఎంచుకోండి. నిచ్చెనను జాగ్రత్తగా వేయండి.
• మూడు వ్యాయామాల సమితిని జరుపుము:

- ప్రతి చతురస్రానికి రెండు అడుగులతో దూకడం;

- చతురస్రాకారంలో రెండు అడుగుల ఎత్తుతో దూకడం;

- ప్రతి చతురస్రంలోకి దూకుతూ చతికిలబడండి.

అటువంటి 3 సర్కిల్‌లను చేయండి.