వేగవంతమైన కండరాల లాభం. బరువు పెరుగుట: పోస్ట్-వర్కౌట్ న్యూట్రిషన్

బరువు తగ్గడం మరియు అసహ్యించుకున్న కిలోగ్రాములను వదిలించుకోవడం లక్ష్యంగా డైట్‌ల పట్ల సాధారణ వ్యామోహం నేపథ్యంలో, బరువు పెరగడం గురించి ఒక కథనం అపహాస్యం అనిపించవచ్చు. అయినప్పటికీ, బరువు పెరగడం అనే సమస్య చాలా తీవ్రంగా ఉన్న వ్యక్తులు ఉన్నారు. ఇవి బాడీబిల్డర్లు (కండరాల పర్వతాలు!), హెవీవెయిట్ అథ్లెట్లు మరియు అస్తెనిక్ బిల్డ్, ఎటర్నల్ స్లిమ్మర్స్. ఒంటరిగా తినడం ద్వారా బరువు పెరగడం చాలా సాధ్యమేనని వెంటనే రిజర్వేషన్ చేయడం అవసరం, అయితే ఇది కొవ్వు కారణంగా బరువు పెరుగుట ఉంటుంది. శుభవార్తసుమో రెజ్లర్ల కోసం, కానీ మేము ఇప్పటికీ కండరాలపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాము. పెంచండి కండర ద్రవ్యరాశిఇది క్రీడలతో కలిపి మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది మరియు మీకు ఈ ద్రవ్యరాశి ఏ ప్రయోజనం కోసం అవసరమో అది పట్టింపు లేదు: తదుపరి మిస్టర్ యూనివర్స్ పోటీ కోసం లేదా పొడి ఆకారాలను చుట్టుముట్టడం కోసం. మార్గం ద్వారా, ఈ సలహా స్లిమ్నెస్ ఫైటర్లకు కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియ చాలా సరదాగా ఉంటుంది మరొక ఆహారంక్రియాశీల క్రీడా వ్యాయామాలు జోడించబడ్డాయి. యాక్టివ్ స్పోర్ట్స్ శిక్షణకు, కుడివైపు జోడించండి, సమతుల్య ఆహారం, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే లక్ష్యంతో, మరియు ప్రక్రియ చాలా సరదాగా ఉంటుంది మరియు ఫలితాలు మీకు మాత్రమే కాకుండా, మీ చుట్టూ ఉన్నవారికి కూడా గుర్తించబడతాయి.

"కండరాలు పెరగడానికి కారణం ఏమిటి?" అనే ప్రశ్నకు క్రీడలు మరియు వైద్యానికి దూరంగా ఉన్న వ్యక్తి కూడా ఇలా సమాధానం ఇస్తాడు: “ప్రోటీన్ కారణంగా, అయితే!” మరియు అది నిజం. కండరాలు దాదాపు 20% ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి మరియు ఇది చాలా తక్కువ కాదు, దాదాపు అన్నింటిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది మృదువైన బట్టలుమానవులలో దాదాపు మూడొంతుల మంది నీటితోనే తయారయ్యారు. అంటే, మా కండరాలు ప్రధానంగా నీరు మరియు ప్రోటీన్ అని తేలింది. అందువల్ల, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, మీరు ఎక్కువ మొక్క మరియు జంతు ప్రోటీన్లను తినాలి. ఆహారం నుండి లభించే ప్రోటీన్లు మన కండరాలను నిర్మించడానికి నేరుగా ఉపయోగించబడవు. మన శరీరంలోకి ప్రవేశించే అన్ని ప్రోటీన్లు మొదట దాని భాగాలుగా విభజించబడ్డాయి - అమైనో ఆమ్లాలు. ప్రేగులలో అవి రక్తంలోకి శోషించబడతాయి మరియు శరీరంలోని అన్ని కణాలకు తీసుకువెళతారు మరియు అప్పుడు మాత్రమే ఇచ్చిన కణం యొక్క లక్షణమైన ప్రోటీన్లు కణాలలోని ఈ అమైనో ఆమ్లాల నుండి సమీకరించబడతాయి. అంతేకాక, శరీరం ద్వారా సంశ్లేషణ చేయబడిన ప్రోటీన్లు దానిలో ఎప్పటికీ ఉండవు - మన శరీరంలోని కణజాలాలలో, ప్రోటీన్లను అమైనో ఆమ్లాలుగా మార్చడం నిరంతరం జరుగుతుంది. కొన్ని అమైనో ఆమ్లాలు సరళమైన భాగాలుగా విభజించబడ్డాయి, అయితే చాలా వరకు, ఆహారం నుండి పొందిన లేదా శరీరం ద్వారా సంశ్లేషణ చేయబడిన కొత్త అమైనో ఆమ్లాలతో కలిసి, కొత్త వాటిలోకి తిరిగి చేర్చబడతాయి. ప్రోటీన్ అణువులు.

ఒక సమయంలో శరీరం పూర్తిగా 30-40 గ్రా ప్రోటీన్లను మాత్రమే గ్రహిస్తుంది మరియు మొత్తం గణనను గుర్తుంచుకోండి. రోజువారీ విలువ 1 కిలోల బరువుకు 2 గ్రా ప్రోటీన్ ఆధారంగా తయారు చేయబడుతుంది. బాడీబిల్డర్లకు ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన వనరులు గొడ్డు మాంసం, చికెన్, చేపలు, చిక్కుళ్ళు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు. ఒకే ఒక్క విషయం ముఖ్యమైన గమనిక- మాంసం మరియు పౌల్ట్రీని చల్లబరచాలి, స్తంభింపజేయకూడదు. లోతైన గడ్డకట్టే సమయంలో, తేమ 50% వరకు పోతుంది, విటమిన్లు నాశనమవుతాయి మరియు మాంసం ఫైబర్స్ నలిగిపోతాయి (ఇది ఘనీభవించినప్పుడు నీరు విస్తరిస్తుంది, గుర్తుందా?). అందువల్ల, లోతైన ఘనీభవించిన మాంసం వంటకాలు పొడి, కఠినమైనవి మరియు తక్కువ ప్రయోజనం కలిగి ఉంటాయి. మాంసం బాడీబిల్డర్లకు అత్యంత ఉపయోగకరమైన విటమిన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్లను కలిగి ఉంటుంది: విటమిన్ B12, జింక్, ఇనుము, క్రియేటిన్ మొదలైనవి. అదనంగా, ఈ ఆహారాలలో కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుంది, ఇది అధిక ఒత్తిడితో దెబ్బతిన్న కండరాల కణాల పునరుద్ధరణకు చాలా ముఖ్యమైనది.

చేపలు మరియు సీఫుడ్ విటమిన్ B12 లో బయోయాక్టివ్ రూపంలో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇది ఉత్తమ ఫార్మసీ విటమిన్ల కంటే మెరుగ్గా గ్రహించబడుతుంది. అదనంగా, సీఫుడ్ టైరోసిన్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది హార్మోన్ నోర్పైన్ఫ్రైన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది, దీని ప్రభావం ఆడ్రినలిన్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. మరియు కొవ్వు సముద్రపు చేపలు సహజ చేప నూనె యొక్క మూలం, మరియు తదనుగుణంగా, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడతాయి, అదనపు కొవ్వును "బర్న్" చేస్తాయి మరియు కార్టిసాల్ యొక్క విధ్వంసక ప్రభావాలతో సమర్థవంతంగా పోరాడుతాయి. ఫార్మాస్యూటికల్ క్యాప్సూల్స్చేప నూనె ఒక పరిష్కారం కాదు, దురదృష్టవశాత్తు, తరచుగా అది పలుచన చేప నూనెకూరగాయల నూనె, ఇది దాని ఉపయోగాన్ని దాదాపు సున్నాకి తగ్గిస్తుంది. చేపల వంటకాలు మాత్రమే మీకు నిజమైన ఒమేగా -3 కొవ్వులను అందించడానికి హామీ ఇవ్వబడ్డాయి. ఆసక్తికరంగా, గడ్డకట్టడం దాదాపుగా మత్స్యానికి హాని కలిగించదు, కాబట్టి అధిక-నాణ్యత "సముద్ర కాక్టెయిల్స్" కొనడానికి సంకోచించకండి మరియు వాటిని బియ్యం లేదా బంగాళాదుంపలకు జోడించండి. ఎ కొవ్వు చేపస్టీమింగ్ లేదా రేకులో, పోయడం ద్వారా ఉడికించడానికి ప్రయత్నించండి నిమ్మరసం, దాదాపు ఉప్పు లేదు - రుచి అద్భుతమైనది!

మాంసం మరియు చేపలతో పాటు, ప్రోటీన్ మరియు కొలెస్ట్రాల్ పుష్కలంగా, గుడ్లు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మంచి సహాయం. ఇంతకుముందు, పచ్చసొనలో కనిపించే కొలెస్ట్రాల్ హానికరమని నమ్ముతారు, అందువల్ల అథ్లెట్లు తరచుగా తమ సొంత గిలకొట్టిన గుడ్లను శ్వేతజాతీయుల నుండి మాత్రమే తయారుచేస్తారు. ఇటీవలి పరిశోధన కొలెస్ట్రాల్‌ను పునరుద్ధరించింది మరియు మొత్తం గుడ్లు బాడీబిల్డర్ల ఆహారంలోకి తిరిగి వచ్చాయి. రక్త నాళాల గోడలపై కొలెస్ట్రాల్ ఫలకాలు నిక్షేపణ గురించి అథ్లెట్లు భయపడాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే అవి మన కాలేయం ద్వారా కొలెస్ట్రాల్ యొక్క అధిక ఉత్పత్తి కారణంగా కనిపిస్తాయి మరియు ఇది క్రమంగా, ఆహారంలో అధిక కొవ్వుల నుండి వస్తుంది. అందువల్ల, ఏదైనా వ్యక్తి మరియు ముఖ్యంగా అథ్లెట్ యొక్క ఆహారంలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, జంతువుల కొవ్వుల వినియోగాన్ని తగ్గించడం (సహేతుకమైన పరిమితులకు, వాస్తవానికి!). గుడ్లు పచ్చిగా, రూపంలో తాగవచ్చు శక్తి కాక్టెయిల్. ఇది చేయుటకు, బ్లెండర్‌లో కొన్ని ఆకుకూరలు, 1-2 అరటిపండ్లు మరియు 1-2 గుడ్లు లేదా పచ్చసొనను మాత్రమే కొట్టండి. ఉంటే కోడి గుడ్లుసందేహాస్పదంగా ఉన్నాయి, 1:4 నిష్పత్తిలో పిట్టలను ఉపయోగించండి.

తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు బాడీబిల్డర్‌కు సరైన ఆహారం. తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, కాంతి కేఫీర్మరియు చెడిపోయిన పాలు ఇలా సరఫరా చేయబడుతుంది శరీరానికి అవసరంబాడీబిల్డర్ ప్రోటీన్ మరియు అదే సమయంలో అదనపు కొవ్వును లోడ్ చేయవద్దు. కానీ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి నిజంగా అద్భుతమైన నివారణ సాధారణ పాలవిరుగుడుగా మారింది. గతంలో, పాలవిరుగుడు జున్ను ఉత్పత్తి యొక్క ఉప ఉత్పత్తిగా మాత్రమే పరిగణించబడింది. కానీ తరువాత "పనికిరాని ఉత్పత్తి" కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో అద్భుతమైన సహాయకుడు అని తేలింది. పాలవిరుగుడు కండరాల పెరుగుదలను నేరుగా ప్రేరేపించే అనేక అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, సీరం ప్రత్యేక పెప్టైడ్‌లను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి రక్త నాళాల ల్యూమన్‌ను విస్తరించేలా చేస్తాయి. పాలవిరుగుడు కండరాలలోకి అనాబాలిక్ అమైనో ఆమ్లాల రవాణాను మెరుగుపరుస్తుంది. ఫలితంగా, కండరాల పెరుగుదలపై పాలవిరుగుడు ప్రభావం సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. మీరు శిక్షణకు ముందు ఖచ్చితంగా పాలవిరుగుడు త్రాగాలి మరియు దాని తర్వాత వెంటనే - ఈ సమయంలో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క అనాబాలిక్ ప్రభావం ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది.

ప్రోటీన్, వాస్తవానికి, మంచిది, కానీ కార్బోహైడ్రేట్లు లేకుండా మీరు ఎప్పటికీ కండరాలను నిర్మించలేరు. అన్ని తరువాత, కార్బోహైడ్రేట్లు ఏమిటి? ఇది దాని స్వచ్ఛమైన రూపంలో శక్తి, ఇది శిక్షణ కోసం శరీరానికి చాలా అవసరం. తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు లేనట్లయితే, శరీరం దాని స్వంత ఇంధనాన్ని ఇంధనంగా ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది. కండరాల కణజాలం, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అన్ని ప్రయత్నాలను రద్దు చేస్తుంది. అదనంగా, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిపి తీసుకుంటే కండరాల పెరుగుదల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు కూరగాయలు, పండ్లు మరియు ధాన్యాలు. కార్బోహైడ్రేట్లు "వేగంగా" లేదా "నెమ్మదిగా" ఉంటాయి. "ఫాస్ట్" కార్బోహైడ్రేట్లలో చక్కెర మరియు శుద్ధి చేసిన పిండితో తయారు చేయబడిన ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి: అన్ని రకాల స్వీట్లు, తీపి సోడాలు, కాల్చిన వస్తువులు, పాస్తా మొదలైనవి. వాటి ప్రత్యేకత ఏమిటంటే అవి త్వరగా శోషించబడతాయి మరియు త్వరగా వినియోగించబడతాయి. ఫలితంగా, శరీరం దాని స్వంత గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ఉపయోగించాలి. వ్యాయామానికి ప్రతిస్పందనగా విడుదలయ్యే కార్టిసాల్, గ్లూకోగాన్ మరియు కాటెకోలమైన్‌ల హార్మోన్ల యొక్క విధ్వంసక ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి శిక్షణ పొందిన వెంటనే "ఫాస్ట్" కార్బోహైడ్రేట్లు ఉత్తమంగా వినియోగించబడతాయి. శారీరక ఒత్తిడి. శిక్షణ పొందిన వెంటనే మీరు ఎండుద్రాక్ష, తేనె లేదా పండిన అరటిపండ్లను చిరుతిండి చేయవచ్చు. కేవలం చిరుతిండి కోసం - మీ బరువులో 1 కిలోగ్రాముకు 1.5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్ల ఆధారంగా మీ భాగాన్ని లెక్కించండి. శిక్షణకు ముందు లేదా రాత్రికి ముందు, "నెమ్మదిగా", సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం మంచిది, ఇది నెమ్మదిగా శోషించబడుతుంది మరియు క్రమంగా గ్లూకోజ్తో రక్తాన్ని తింటుంది. "నెమ్మదిగా" కార్బోహైడ్రేట్లు తృణధాన్యాలు, బంగాళదుంపలు, వోట్మీల్, పండిన పండ్లు మరియు రూట్ కూరగాయలు. పాలిష్‌కు బదులుగా తెల్ల బియ్యంఅడవి లేదా గోధుమ రొట్టెని ఉపయోగించడం మంచిది, మీరు ఊకతో రొట్టె కొనాలి లేదా రెండవ గ్రేడ్ పిండి నుండి మీరే కాల్చాలి సముద్రపు పాచి, మరియు మీ ఆహారంలో చాలా చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి తాజా కూరగాయలుమరియు పండ్లు. తాజాది, వండనిది కాబట్టి రెండోది చాలా ముఖ్యం కూరగాయలు మరియు పండ్లలో ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ అనే పెద్ద మొత్తంలో సమ్మేళనాలు ఉంటాయి. అవి బలపడతాయి రోగనిరోధక వ్యవస్థ, వ్యాధికారక సూక్ష్మజీవులను తటస్తం చేయండి మరియు పనికి కూడా సహాయపడుతుంది జీర్ణ వ్యవస్థ. తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లలో తక్కువ ఆహారం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని ఎప్పటికీ అనుమతించదు. ఈ సలహాను విస్మరించవద్దు!

కొవ్వులు సాధారణ త్రయం యొక్క అనివార్యమైన భాగం పోషకాలు- ముఖ్యమైన హార్మోన్ల స్రావానికి అవసరం, ముఖ్యంగా టెస్టోస్టెరాన్. హార్మోన్ల కొరత లైంగిక కోరికలో తగ్గుదలతో నిండి ఉంటుంది (అయితే, వాటిలో ఎక్కువ కూడా). కొవ్వులు కండరాల కణాలు గ్లూకోజ్‌ను పూర్తిగా గ్రహించడంలో సహాయపడతాయి. అందువల్ల, మీరు మీ ఆహారంలో కొవ్వులు లేకుండా చేయలేరు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వారు సాధారణంగా వినియోగించబడాలి. రోజువారీ వినియోగించే మొత్తం కేలరీలలో 15% ప్రమాణం. ఈ సందర్భంలో, కూరగాయల కొవ్వులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది, వీలైనప్పుడల్లా జంతువుల కొవ్వుల వినియోగాన్ని తగ్గించడం (చేప నూనె లెక్కించబడదు). శుద్ధి చేయకుండా తినండి కూరగాయల కొవ్వులు, చల్లని ఒత్తిడి నూనెలు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం. అటువంటి నూనెలలో మాత్రమే అన్నీ ఉంటాయి ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు. అయితే, మీరు శుద్ధి చేయని కూరగాయల నూనెలో కూడా వేయించలేరు. మీరు గోల్డెన్ బ్రౌన్ క్రస్ట్‌ను నిరోధించలేకపోతే, వేయించడానికి కరిగించిన వెన్నని ఉపయోగించండి. వెన్న. దీన్ని చేయడానికి, ఎనామెల్ పాన్‌లో అధిక-నాణ్యత వెన్న ఉంచండి మరియు మీడియం వేడి మీద కరిగించడానికి సెట్ చేయండి. వెన్న కరిగిన తరువాత, తెల్లటి రేకులు దాని ఉపరితలంపై సేకరించడం ప్రారంభిస్తాయి - ఇది పాలవిరుగుడు. నూనె స్పష్టంగా, బంగారు రంగు వచ్చేవరకు వేడి చేయడం కొనసాగించండి మరియు రేకులు స్లాట్డ్ చెంచాతో సులభంగా తొలగించబడతాయి. నెయ్యిని చల్లని ప్రదేశంలో, ఒక గాజు లేదా మట్టి పాత్రలో, మెడను పార్చ్‌మెంట్‌తో కప్పి ఉంచండి. కానీ ఇప్పటికీ, వేయించిన ఆహారాలతో దూరంగా ఉండకండి, ఈ వంటకాలు మీ టేబుల్‌పై అరుదైన అతిథులుగా ఉండనివ్వండి.

చురుకుగా క్రీడా శిక్షణ, ఇది సిద్ధాంతపరంగా, మీకు శక్తితో ఛార్జ్ చేయాలి, కొన్నిసార్లు పూర్తిగా వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. బద్ధకం, నిద్రపోవాలనే కోరిక, చెడు మానసిక స్థితి- జిమ్‌కి వెళ్లడం ద్వారా మీరు ఆశించేది ఇదేనా! ఏమిటి విషయం? మనకు శక్తినిచ్చే ఆహారాలు ఉన్నాయని తేలింది, మరియు దీనికి విరుద్ధంగా - వారు దానిని తీసివేస్తారు. ఉదాహరణకు, కాఫీ, సాంప్రదాయకంగా స్టిమ్యులేటింగ్ డ్రింక్‌గా పరిగణించబడుతుంది, ఇందులో ఆసక్తి ఉంది “ సైడ్ ఎఫెక్ట్", కండరాల సడలింపులో వ్యక్తమవుతుంది. కెఫీన్ స్వల్పకాలిక ఉద్దీపనను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, తరువాత దీర్ఘకాలిక సడలింపును అందిస్తుంది. కాఫీ కూడా కొంతమందికి సహాయపడుతుంది... నిద్రపోవడానికి! అందువల్ల, "కాఫీ వ్యసనాన్ని" వదులుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు శక్తి కోసం సహచరుడు టీని త్రాగండి. ఇది కాఫీ కంటే ఆరోగ్యకరమైనది మరియు చాలా రెట్లు ఎక్కువ ప్రభావవంతమైనది.

పెద్ద పరిమాణంలో ఎర్ర మాంసం శరీరాన్ని బాగా ఓవర్‌లోడ్ చేస్తుంది మరియు విలువైన శక్తిని తీసుకుంటుంది. వాస్తవానికి, అథ్లెట్లకు మాంసం అవసరం, ఎందుకంటే ఇది బయోయాక్టివ్ ఇనుమును కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఆక్సిజన్ను కూడబెట్టే రక్తం యొక్క సామర్థ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మరియు ఇది కండరాల పెరుగుదలకు చాలా ముఖ్యమైనది మరియు సాధారణ టోన్శరీరం. కానీ పాత గొడ్డు మాంసం మరియు కొవ్వు పంది మాంసం అథ్లెట్‌కు ఆహారం ఇవ్వడానికి పూర్తిగా తగనివి. తాజా దూడ మాంసం, యువ గొడ్డు మాంసం లేదా లీన్ పౌల్ట్రీని తీసుకోవడం మంచిది. మరియు తాజా కూరగాయలతో తయారు చేసిన సలాడ్ గురించి మర్చిపోవద్దు - దానితో, మాంసంలో కనిపించే అన్ని ప్రయోజనకరమైన పదార్థాలు బాగా గ్రహించబడతాయి.

తేనెటీగల పెంపకం ఉత్పత్తులు - తేనె మరియు పుప్పొడి - అపారమైన శక్తి సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. తేనెలో చాలా ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా ఇనుము, భాస్వరం మరియు కాల్షియం, అలాగే మన కాలేయం గ్లైకోజెన్‌గా మార్చే చక్కెర రకం. తేనెను పానీయాలు, స్వీట్లు మరియు ఎనర్జీ కాక్టెయిల్‌లకు జోడించవచ్చు మరియు జోడించాలి.
పార్స్లీ మనకు అక్షరాలా శక్తినిచ్చే మరొక ఉత్పత్తి. పార్స్లీ కలిగి ఉంటుంది పెద్ద సంఖ్యలోవిటమిన్ B12, మరియు ఇందులో సిట్రస్ పండ్ల కంటే చాలా ఎక్కువ విటమిన్ సి ఉంది. పార్స్లీ ఆహారం నుండి పోషకాలను బాగా గ్రహించడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్. తాజా సలాడ్లు మరియు వేడి వంటలలో మూలికలు మరియు పార్స్లీ రూట్ చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. ఒక బ్లెండర్లో తరిగిన పార్స్లీని కాక్టెయిల్స్కు జోడించవచ్చు మరియు మూలికా రుచి ఆచరణాత్మకంగా అనుభూతి చెందదు.

రుచికరమైన మరియు సుగంధ పీచులు అనేక వైద్యం, శుభ్రపరిచే మరియు పునరుద్ధరణ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. క్రమం తప్పకుండా పీచెస్ తినండి, మరియు మీ ప్రేగు పనితీరు మెరుగుపడుతుంది, మీ రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది మరియు మీ రక్త కూర్పు మెరుగుపడుతుంది. మరియు ముఖ్యంగా, పీచెస్ సమతుల్యం సహాయం నాడీ వ్యవస్థ. ఇతర విషయాలతోపాటు, గోధుమ మొలకలు, గింజలు, ఎండిన పండ్లు మరియు మా స్వరం పెరుగుతుంది సముద్రపు పాచి. ఈ ఉత్పత్తులన్నీ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు మరియు మీ కలల సంఖ్యను పొందడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

వైవిధ్యంగా మరియు ఆరోగ్యంగా తినండి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

లారిసా షుఫ్టైకినా

తరచుగా ఉపయోగించే కండరాలు మరింత శక్తివంతంగా మారుతాయని చాలా కాలంగా తెలుసు, అయితే తక్కువగా ఉపయోగించినవి బలహీనంగా మరియు వాల్యూమ్‌ను కోల్పోతాయి. ఈ వ్యాసంలో మీరు త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందవచ్చో, వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదలకు శిక్షణ మరియు తినడానికి ఎలా గురించి మాట్లాడతాము. కండరాల పెరుగుదలకు సంబంధించిన సప్లిమెంట్ల సమస్యలపై కూడా మేము కొంచెం టచ్ చేస్తాము.

సహజంగానే, మీరు నిర్మించాలనుకుంటున్న కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు మరింత తరచుగా బలోపేతం చేయాలి. దీని కోసం అనేక క్రీడలు ఉన్నాయి, వివిధ వ్యాయామాలుమరియు శిక్షణ, ఈ సమయంలో కండరాలలో రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది మరియు అవి మరింత తీవ్రంగా పెరుగుతాయి.

ఇంకా, ప్రశ్నకు సమాధానం లేదు: "ఇతరులు అనంతంగా మెచ్చుకునే కండరాలను మీరు త్వరగా ఎలా నిర్మించగలరు?" ఇక్కడ చాలా ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన సలహా, ఇది త్వరగా మీ కండరాలు బలంగా మారడానికి మరియు అద్భుతమైన టోన్‌లో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

మా చిట్కాలను చదివిన తర్వాత, మీరు త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలో నేర్చుకుంటారు.

1. మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో తెలుసుకోండి

కేలరీల అవసరాలు మీ వయస్సు, లింగం, బరువు మరియు చురుకైన జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటాయి. విషయాలను సులభతరం చేయడానికి: మీ ప్రస్తుత బరువును కిలోగ్రాములలో 40తో గుణించండి. మీరు 70 కిలోల బరువు ఉంటే, అది రోజుకు 70 x 40 = 2800 కేలరీలు. ఏం, నీకు అంతగా తినడం అలవాటు లేదా?

వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదలకు వ్యాయామాలు

2. జంప్‌స్టార్ట్ కండరాల నిర్మాణానికి పెద్ద కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి

వ్యాయామం అని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి పెద్ద సమూహాలుకండరాలు కండరాల ఫైబర్ పెరుగుదల ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తాయి, ఇది వేగవంతమైన మరియు శక్తివంతమైన ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. వీటన్నింటి ద్వారా మీరు పని చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి కండరాల సమూహాలుకనీసం వారానికి ఒకసారి. వీటిలో కాళ్ళ కండరాలు, వెనుక మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు ఉన్నాయి.

3. మీరు ఎత్తే బరువును క్రమంగా పెంచండి

కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటు పడినందున, మీరు పని చేసే బరువును నిరంతరం మార్చడం ద్వారా వాటిని ఉత్తేజపరచాలి. మీరు శిక్షణ మొదటి వారంలో బెంచ్ ప్రెస్‌లో 50 కిలోలు కొడితే, రెండవ వారంలో 5 కిలోలు జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. వచ్చే వారం మరో 5 కిలోలు జోడించండి, మొదలైనవి. శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు కూడా అదే జరుగుతుంది.

మీ బరువును క్రమంగా పెంచడం వల్ల మీ కండరాలు పెరగకుండా ఉంటాయి. బరువు కండరాల ఫైబర్‌ల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఎందుకంటే దాని తీవ్రత నేరుగా అనుభవించిన భారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతి వారం మీ కండరాలు పెద్దవిగా మరియు బలంగా మారడాన్ని చూడండి.

4. మీ వ్యాయామాలను మార్చుకోండి

మీరు రోజుకు మూడు సార్లు రెండు శరీర భాగాలకు శిక్షణ ఇస్తే, ఆరు రోజుల పాటు మీ వ్యాయామాలను రోజుకు ఒక శరీర భాగానికి మాత్రమే విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. లేదా మీరు సోమవారాల్లో మీ ఛాతీ మరియు కండరపుష్టికి మరియు బుధవారాల్లో మీ వీపు మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేస్తే, క్రమాన్ని మార్చండి: ముందుగా మీ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్, ఆపై మీ వీపు మరియు కండరపుష్టిని చేయండి. అసాధారణ కలయికలలో శరీరాన్ని లోడ్ చేయడం ద్వారా, మీరు కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క పెరుగుదలను మరింత తీవ్రంగా ప్రేరేపిస్తారు.

5. వివిధ విధానాలు చేయండి.

వరుసగా మూడు ఒకే విధమైన సెట్‌లను చేయడానికి బదులుగా, మొదటి సెట్‌లో అవసరమైన రెప్‌లలో మూడవ వంతు, రెండవ సెట్‌లో మూడింట రెండు వంతులు మరియు మూడవ సెట్‌లో పూర్తి మొత్తాన్ని మాత్రమే చేయండి. ఈ రివర్స్ లోడ్ మిమ్మల్ని ఎత్తడానికి అనుమతిస్తుంది ఎక్కువ బరువుమొదటి విధానంలో మరియు రెండవ మరియు మూడవది తక్కువ.

వేగవంతమైన కండరాల లాభం కోసం క్రీడా పోషణ

6. పోషక పదార్ధాలను ఉపయోగించండి

సప్లిమెంట్లు ఖచ్చితంగా మీ పోషకాల యొక్క ఏకైక మూలం కాకూడదు. అవి సహాయక పాత్రను పోషిస్తాయి ఎందుకంటే అవి మీకు తగినంత ఆహారం తీసుకోనప్పుడు కనిపించే మీ ఆహారంలో ఖాళీలను పూరిస్తాయి తగినంత పరిమాణంకండరాల కణజాల సంశ్లేషణను మెరుగుపరచడానికి పోషకాలు. మార్కెట్‌లో విస్తృతంగా అందుబాటులో ఉన్న కొన్ని ప్రసిద్ధ సప్లిమెంట్‌లు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్

మీరు నిర్మించాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే ఈ అనుబంధాన్ని దాదాపు ఎల్లప్పుడూ ఉపయోగించాలి స్థూలమైన కండరాలు, ఉత్పాదకతను పెంచుతుంది మరియు కొవ్వును కోల్పోతుంది. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్- ఇది అంతర్భాగంకండర ద్రవ్యరాశిని పెంచాలనుకునే వ్యక్తి యొక్క ఆహారం. ఇది సులభంగా జీర్ణమవుతుంది మరియు శరీరం ద్వారా గ్రహించబడుతుంది.

కేసీన్

కేసిన్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క కవల సోదరుడు. ఇది పాలలో కనిపించే మరొక రకమైన ప్రోటీన్. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌తో పోలిస్తే, మన శరీరాలు కేసీన్‌ను నెమ్మదిగా జీర్ణం చేస్తాయి. పడుకునే ముందు కేసైన్ తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు క్యాటాబోలిజం అభివృద్ధిని నిరోధించవచ్చు, మీ కష్టపడి సంపాదించిన కండరాలను అంతర్గత అవసరాలకు ఇంధనంగా మార్చకుండా కాపాడుతుంది.

క్రియేటిన్

క్రియేటిన్ యొక్క రూపాన్ని ఈ రంగంలో అత్యంత ముఖ్యమైన ఆవిష్కరణలలో ఒకటి. స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్కోసం ఇటీవలి సంవత్సరాల. ఇది కండరాల కణాలలోకి ప్రవేశించే శక్తిని పెంచుతుంది, తద్వారా ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం మరియు మరింత బరువును ఎత్తడం సాధ్యమవుతుంది.

బ్రాంచ్డ్ చైన్ అమినో యాసిడ్స్ (BCAAs)

బ్రాంచ్డ్ చైన్ అమైనో ఆమ్లాలు అని పిలువబడే ల్యూసిన్, వాలైన్ మరియు ఐసోలూసిన్, కండరాల కణజాల మరమ్మత్తు మరియు సంశ్లేషణకు అత్యంత ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు.

గ్లుటామైన్

గ్లుటామైన్ అనేది అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే అమైనో ఆమ్లం మానవ శరీరం. ఇది కండరాల ఫైబర్‌లలో లూసిన్ మొత్తాన్ని పెంచుతుంది మరియు కండరాల విచ్ఛిన్నం రేటును తగ్గిస్తుంది. ఇది రోగనిరోధక వ్యవస్థను ఉత్తేజపరిచేందుకు కూడా చూపబడింది.

ఒక బోనస్ చిట్కా:

బరువు తగ్గడం ఎలా

కండర కణజాలంతో పౌండ్లను ప్యాకింగ్ చేయాలనే మీ లక్ష్యానికి ఇది ప్రతికూలంగా ఉంటుందని మీరు అనుకోవచ్చు, కానీ ఈ దశ లేకుండా మీరు మీ కలల శరీరాన్ని ఎప్పటికీ పొందలేరు. మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌లో మొదటి రెండు నెలలు చాలా తింటారు మరియు బరువులు ఎత్తారు, మీ తయారీలో తదుపరి ముఖ్యమైన దశ బరువు తగ్గడం. బలమైన కండరాలతో పాటు, మీ మొండెం, చేతులు మరియు కాళ్ళపై కొవ్వు నిల్వలను మీరు గమనించవచ్చు. ఈ "నిల్వలు" భారీ బరువు పెరుగుట సమయంలో కనిపించాయి, మీరు చాలా తినడానికి అవసరమైనప్పుడు. మీరు తినే ఆహారాన్ని తగ్గించుకోవాలి, తద్వారా మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులు మీరు కష్టపడి పని చేస్తున్న పెద్ద, నిర్వచించబడిన కండరాలను చూడగలరు.

విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, జాగింగ్ లేదా వాకింగ్ వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం- ఇది ఉత్తమ మార్గంనష్టాలు అదనపు కొవ్వు. పగటిపూట బరువులతో కార్డియో చేయవద్దు, లేదా మీరు ఆ విధంగా కండరాలను కాల్చేస్తారు.

తీర్మానం

అందమైన కండరాలను నిర్మించడానికి సమయం పడుతుంది. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేసినప్పటికీ, మీరు సంవత్సరానికి 3-9 కిలోల కండర ద్రవ్యరాశిని మాత్రమే పొందుతారు. మీరు పైన పేర్కొన్న చిట్కాలను అనుసరిస్తే, మీరు ఖచ్చితంగా ఎక్కువ కాలం మరియు సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో భారీ మరియు చెక్కిన కండరాలను పొందుతారు.

పదార్థాల ఆధారంగా:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

శరీర బరువును ఎలా పెంచుకోవాలి? బరువు తగ్గడానికి కారణం శరీరంలో ఏదైనా వ్యాధి కావచ్చు. అందువల్ల, బరువు తక్కువగా ఉన్న వ్యక్తి మొదట వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. శరీరంలో ఎటువంటి పాథాలజీలు కనుగొనబడకపోతే, తక్కువ బరువు చాలా ఎక్కువ పర్యవసానంగా ఉండవచ్చు త్వరిత మార్పిడిపదార్థాలు. యువకులకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

మనిషికి బరువు పెరగడం ఎలా?

బరువు తక్కువగా ఉన్న చాలా మంది పురుషులు తినే ఆహారాన్ని పెంచడం ద్వారా బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అయితే, ఇది ఆశించిన ఫలితాలకు దారితీయదు.

ఆహారం మొత్తాన్ని పెంచడం మాత్రమే కాకుండా, రోజుకు శరీరం వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను పెంచడం అవసరం. మీ శరీరానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించడంలో పోషకాహార నిపుణుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు.

బరువు పెరగడానికి, మీరు సరైన రోజువారీ దినచర్య మరియు ఆహారాన్ని అనుసరించాలి. వ్యాయామంతో కలిపి సరైన పోషకాహారం లీన్ బాడీ మాస్ను పెంచడం ద్వారా బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

నిర్ణయించడానికి సరైన బరువుఒక వ్యక్తి, మీరు అతని ఎత్తును కొలవాలి మరియు ఫలిత విలువ నుండి 110 సెంటీమీటర్లను తీసివేయాలి. ఫలితం ఇచ్చిన వ్యక్తికి సరైన బరువుగా ఉండే కిలోగ్రాముల సంఖ్యను చూపుతుంది.

బరువు పెరగడానికి సరైన పోషకాహారం

ఇది డ్రా అవసరం సరైన మోడ్పోషణ. మీరు రోజులో మరింత తరచుగా తినడానికి ప్రయత్నించాలి, ప్రాధాన్యంగా ప్రతి 3-4 గంటలు. ఆహారంలో విటమిన్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు సమృద్ధిగా ఉండాలి.

మీరు మంచం మీద నుండి లేచిన తర్వాత ఒక గంటలోపు ఉదయం అల్పాహారం తీసుకోవాలి. అల్పాహారం కోసం, మీరు ఆమ్లెట్ ఉడికించాలి, కాటేజ్ చీజ్, చీజ్, పాల ఉత్పత్తులు, పండ్లు మరియు తేనె వంటి ఆహారాన్ని తినవచ్చు. అల్పాహారంగా కూరగాయల నూనెతో కలిపిన పాల గంజిని తినడం చాలా ఆరోగ్యకరమైనది.

మధ్యాహ్న భోజనం కోసం మీరు మొదటి కోర్సు కోసం హృదయపూర్వక సూప్, రెండవ కోర్సు కోసం మాంసం లేదా చేపలను పాస్తా లేదా సైడ్ డిష్‌తో తయారు చేసుకోవచ్చు. మెత్తని బంగాళదుంపలు, తాజా కూరగాయల సలాడ్. అప్పుడు మీరు డెజర్ట్ తినవచ్చు మరియు క్రీమ్తో కాఫీ త్రాగవచ్చు.

రాత్రి భోజనం కోసం మీరు హామ్ మరియు టొమాటోలతో ఆమ్లెట్ మరియు పాలతో కాఫీని సిద్ధం చేయవచ్చు. పడుకునే ముందు, మీరు పండు తినవచ్చు: ఆపిల్ల లేదా ద్రాక్ష. పగటిపూట, 3 ప్రధాన భోజనం (అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం) పాటు, మీరు స్నాక్స్ కలిగి ఉండాలి. స్నాక్స్ కోసం, మీరు పాల ఉత్పత్తులు, శాండ్విచ్లు, సలాడ్లు, పండ్లు మరియు గింజలు తినవచ్చు. మీరు రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి.

మీరు 1 సర్వింగ్‌లో చాలా విభిన్నమైన ఆహారాలను తినవలసిన అవసరం లేదు. మీరు రోజంతా ఆహారాన్ని సిద్ధం చేసుకోవచ్చు. వీలైతే, ప్రతి భోజనానికి ముందు ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయడం మంచిది తాజా ఆహారంరుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన. క్రమం తప్పకుండా తినడం మరియు ఆకలి అనుభూతిని నివారించడం అవసరం.

బ్రూవర్ ఈస్ట్‌తో బరువు పెరగడం ఎలా?

బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సాధారణ పరిస్థితిమానవ శరీరం. బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ విటమిన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల పెద్ద కాంప్లెక్స్ కలిగి ఉంటుంది. బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది ముందస్తు అవసరంశారీరక విద్య, క్రీడలు మరియు ఇతర శారీరక కార్యకలాపాలు.

బ్రూవర్స్ ఈస్ట్‌లో పెద్ద మొత్తంలో అమైనో ఆమ్లాలు మరియు విటమిన్లు ఉంటాయి, ఇవి వాటి శోషణను ప్రోత్సహిస్తాయి. బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్‌లో ఉన్న ప్రోటీన్ జంతు ప్రోటీన్‌ను పోలి ఉంటుంది, కానీ చాలా ఎక్కువ ఉంటుంది మరింతకేలరీలు.

మీ బరువు పెరగడానికి, మీరు భోజనం తర్వాత 2-3 మాత్రల బ్రూవర్ ఈస్ట్ తీసుకోవాలి. బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ తీసుకోవడం ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆకలిని మెరుగుపరుస్తుంది.

బ్రూవర్ ఈస్ట్ తీసుకున్నప్పుడు, మీరు సరైన ఆహారాన్ని అనుసరించాలి. బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ ఫార్మసీలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. వారు టాబ్లెట్ రూపంలో తయారు చేస్తారు. మీ ఆకలిని మెరుగుపరచడానికి, మీరు పానీయం సిద్ధం చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ ను నీటిలో కరిగించాలి, తేనె మరియు క్రాకర్స్ జోడించండి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి వ్యాయామాలు

మీ కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలి మరియు శరీర బరువును ఎలా పెంచుకోవాలి? నుండి కండరాల పరిమాణం పెరుగుతుంది శారీరక శ్రమ. పెరిగిన కండరాల భారానికి ప్రతిస్పందనగా, శరీరం సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం ద్వారా ప్రతిస్పందిస్తుంది. బరువు పెరగడానికి మరియు కండరాలను పెంచడానికి, శిక్షణలో లోడ్ల యొక్క స్థిరమైన పురోగతిని సాధించడం అవసరం.

లో బలం వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది వ్యాయామశాలశిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో.

మీరు జిమ్‌కు వెళ్లలేకపోతే, మీరు ఇంట్లోనే శక్తి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పర్యవేక్షించడం మరియు క్రమంగా లోడ్ పెంచడం అవసరం. శిక్షణ తగినంత తీవ్రంగా లేకపోతే, అప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల జరగదు.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌తో శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా మంచిది. వారు ఇస్తారు గొప్ప ప్రభావంకండర ద్రవ్యరాశి మరియు శరీర బరువు పెంచడానికి.

వ్యాయామాలను సరిగ్గా నిర్వహించడం మరియు క్రమంగా బరువును జోడించడం అవసరం. గొప్ప ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న శారీరక వ్యాయామాలలో ఈ క్రిందివి ఉన్నాయి:

• dumbbells తో squats;
• పుష్-అప్స్;
• అబద్ధం స్థానంలో బెంచ్ ప్రెస్;
• డెడ్ లిఫ్ట్;
• క్రంచెస్;
• నిలబడి బార్బెల్ ప్రెస్;
• బార్లో పుల్ అప్;
• డంబెల్స్‌తో ఊగుతుంది.

రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు సైక్లింగ్‌తో శక్తి వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా కలపాలి. మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

కండరాల పెరుగుదల వ్యాయామం సమయంలోనే జరగదు, కానీ విశ్రాంతి సమయంలో, ముఖ్యంగా రాత్రి సమయంలో.అందువల్ల, మీరు రోజుకు కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోవాలి.

ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది కాదు. మీరు వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు.

ఓవర్ ట్రైనింగ్ మానుకోండి. మీరు కండరాలను నిర్మించడం కంటే ఎక్కువ సమయం మరియు శక్తి శిక్షణను ఖర్చు చేస్తే, మీరు కార్టిసాల్‌ను విడుదల చేస్తారు, ఇది వాస్తవానికి కండరాల విచ్ఛిన్నానికి కారణమవుతుంది.

చాలా తరచుగా మరియు అధిక శిక్షణ కారణంగా, కండరాలను నాశనం చేసే ప్రక్రియలు సంభవిస్తే, బరువు పెరగడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించడం సాధ్యం కాదు. అందువల్ల, శిక్షణ 1.5 గంటలకు మించకుండా చూసుకోవడం అవసరం.

శిక్షణ తర్వాత మీరు తినాలి. శిక్షణ సమయంలో, మీరు మీ ఆహారాన్ని పెంచాలి. మీరు ముందుగానే మరియు హృదయపూర్వకంగా అల్పాహారం తీసుకోవాలి.

ఈ సందర్భంలో మాత్రమే, శిక్షణ మరియు శక్తి వ్యాయామాలకు ప్రతిస్పందనగా, శరీరం అవసరమైన బరువును పొందగలుగుతుంది.

మీరు అందమైన శరీరం, అథ్లెటిక్ ఫిగర్ మరియు ఫిట్‌గా కనిపించాలనుకుంటున్నారా? ఇది చేయుటకు, కండర ద్రవ్యరాశిని త్వరగా ఎలా నిర్మించాలో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఇది వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో రెండింటినీ సాధించవచ్చు. చాలా వ్యాయామ పరికరాలను మీ ఇంటికి సులభంగా సరిపోయే సాధారణ పరికరాలతో సులభంగా భర్తీ చేయవచ్చు.

ప్రత్యేక జిమ్‌లలో, ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని అభివృద్ధి చేయడం వేగంగా ఉంటుంది; వృత్తిపరమైన క్రీడా శిక్షకులువివిధ వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో వారు ఎల్లప్పుడూ సూచిస్తారు మరియు మీకు చూపుతారు. మీరు మా క్లినిక్‌లో ఈ సేవను ఉపయోగించవచ్చు ప్రత్యేక కార్యక్రమం"FIT - శిక్షకుడు."

ఇంట్లో, మీరు మీ కోసం అనుకూలమైన ఏ సమయంలోనైనా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, మీరు మీ వ్యాయామాల వ్యవధిని కూడా పరిమితం చేయరు మరియు మీకు అనుగుణంగా వాటిని ఎల్లప్పుడూ సర్దుబాటు చేయవచ్చు. బహుశా ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి, ఎవరూ మిమ్మల్ని నిరంతరం భంగపరచరు.

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం ఎక్కడ ప్రారంభించాలి

మీరు తీవ్రంగా నిర్ణయం తీసుకున్నట్లయితే, మీరు కొన్ని నియమాలను పాటించాలి:

మీ కోసం నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. శిక్షణ మరియు పోషణ యొక్క లక్షణాలు దీనిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

సిద్ధాంతం నేర్చుకోండి. కథనాలతో పాటు, మీరు ప్రత్యేక సాహిత్యాన్ని కూడా చదవాలి. మీ శరీరం యొక్క విశేషాలను నేర్చుకోవడం మీకు కష్టంగా ఉంటే, మా క్లినిక్ యొక్క నిపుణులను సంప్రదించండి. వారు మానవ శరీరం యొక్క శరీరధర్మ శాస్త్రం యొక్క అన్ని చిక్కుల గురించి పాయింట్ల వారీగా మీకు తెలియజేస్తారు, తగిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడతారు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పెంచాలో వివరంగా వివరిస్తారు. ప్రోగ్రామ్‌ను వ్యక్తిగతంగా లేదా ఎలక్ట్రానిక్‌గా స్వీకరించవచ్చు.

స్పష్టమైన శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను రూపొందించండి. ప్లాన్‌లో రోజంతా షెడ్యూల్ కూడా ఉండాలి.

ఇంట్లో శిక్షణ జరిగితే, మీ కోసం ఒక గది లేదా ప్రాంతాన్ని సిద్ధం చేయండి. కనీస ఖాళీ స్థలం కూడా అందమైన శరీరం గురించి మీ కలలను నిజం చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. చుట్టూ ఫర్నిచర్ లేదా పదునైన వస్తువులు ఉండకూడదు, నేల ఉచితంగా ఉండాలి, దానిపై కార్పెట్ వేయడం మంచిది. మీరు మంచి వెంటిలేషన్ మరియు లైటింగ్ గురించి కూడా గుర్తుంచుకోవాలి.

తదుపరి దశ: మీ కోసం పరికరాలను కొనుగోలు చేయడం ఇంటి వ్యాయామశాల. మీరు పూర్తి కార్యాచరణను కవర్ చేసే సిమ్యులేటర్‌లతో దీన్ని చేయవచ్చు లేదా అందుబాటులో ఉన్న సాధనాలను ఉపయోగించి కొన్ని పరికరాలకు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోవచ్చు.

కండరాల బిల్డింగ్ బేసిక్స్

ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు అనేక నియమాలను పాటించాలి:

కఠినమైన శిక్షణ.

సరైన పోషణ.

సమర్థ పునరుద్ధరణ.

కేవలం శారీరక వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా సాధించడం అసాధ్యం. మంచి ఫలితాలు. తగినంత కేలరీల పోషణ లేకుండా మరియు మంచి విశ్రాంతి తీసుకోండిఅన్ని ప్రయత్నాలు కాలువలోకి వెళ్తాయి. సమగ్ర చర్యలు మాత్రమే మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

శిక్షణ సమయంలో, కండరాల పెరుగుదలకు ప్రేరణ మాత్రమే జరుగుతుంది. ఫైబర్స్కు గాయం కారణంగా ఈ ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది. శరీరం నష్టాన్ని నయం చేస్తుంది మరియు వాల్యూమ్ మరియు బలాన్ని పొందుతుంది. అయినప్పటికీ, సరిగ్గా అదే లోడ్లకు నిరంతరం బహిర్గతం చేయడంతో, కండరాలు వైకల్యం లేకుండా వాటిని ఎదుర్కొంటాయి.

ఇది అనుసరిస్తుంది ముఖ్యమైన సూత్రంబరువు పెరగడానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీరు క్రమంగా లోడ్ని పెంచాలి. బరువు మరియు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడం ద్వారా ఇది చేయవచ్చు. ఎందుకంటే అదే లోడ్‌కు పదేపదే బహిర్గతం కావడంతో, శరీరం అలవాటుపడుతుంది మరియు శరీర పరిమాణం పెరగదు.

మరొక ముఖ్యమైన నియమం పోషణకు సంబంధించినది. మీ రోజువారీ క్యాలరీ తీసుకోవడం మీరు పగటిపూట ఖర్చు చేసే దానికంటే 800 కిలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండాలి, లోడ్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు.

మీ లక్ష్యాల ఆధారంగా వివరణాత్మక శిక్షణ మరియు పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించే అనుభవజ్ఞులైన నిపుణుల నుండి సలహా కోసం, దయచేసి మా క్లినిక్‌ని సంప్రదించండి. సరిగ్గా కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో మేము మీకు వివరంగా చెబుతాము.

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ అయితే, మీరు వెంటనే ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు క్రీడా పోషణ. వారు కలిగి ఉన్న అన్ని ప్రయోజనకరమైన పదార్థాల నుండి పొందవచ్చు సాధారణ ఆహారం. వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లుప్రోటీన్ షేక్స్ త్రాగాలి ఎందుకంటే వారు పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలను తినవలసి ఉంటుంది, ఇది ఆహారం నుండి పొందడం కష్టం. మొదట, విటమిన్ కాంప్లెక్స్ మరియు BCAA అమైనో యాసిడ్ సప్లిమెంట్లకు శ్రద్ధ చూపడం మంచిది. మా క్లినిక్ అందించిన "FIT న్యూట్రిషన్" సేవను ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ కోసం వ్యక్తిగతంగా అభివృద్ధి చేసిన సిఫార్సులను అందుకుంటారు.

ఇంట్లో కండరాలను త్వరగా మరియు సరిగ్గా ఎలా నిర్మించాలి

దీన్ని చేయడానికి, మీరు కొన్ని పరికరాలను కొనుగోలు చేయాలి. మీకు కావలసిందల్లా ఒక సాధారణ డంబెల్స్, బెంచ్ మరియు బార్‌బెల్. తదుపరి దశ మీ కోసం వ్యక్తిగత శిక్షణా సెషన్‌ను రూపొందించడం. సౌకర్యవంతమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన శిక్షణ కోసం, మీరు భాగస్వామితో శిక్షణ పొందవచ్చు. టీవీ, టాబ్లెట్, కంప్యూటర్, ఫోన్ - మీ దృష్టి మరల్చే అన్ని వస్తువులను మీ నుండి దూరంగా తరలించండి. మీరు సంగీతాన్ని ఆన్ చేయవచ్చు. ఆమె మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు లయను కొనసాగించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. కోసం గరిష్ట పనిఅన్ని కండరాల ఫైబర్స్ పూర్తిగా అయిపోయే వరకు వ్యాయామం చేయబడతాయి. ఇక్కడే ఏదైనా జరిగితే మీకు బ్యాకప్ చేయగల స్నేహితుడు కావాలి.

శిక్షణ ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు వెంటనే తీసుకోలేరు బరువు పరిమితిమరియు అలసట వరకు శిక్షణ ప్రారంభించండి, ఎందుకంటే ఇవన్నీ గాయాలు మరియు అధిక పనికి దారి తీయవచ్చు. మొదట, మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకోండి, ఆపై మాత్రమే కాలక్రమేణా లోడ్ పెంచండి. వ్యాయామం తర్వాత వెచ్చని స్నానం మీ శరీరానికి విశ్రాంతినిస్తుంది మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.

మీ శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడం గురించి మర్చిపోవద్దు. ఒక రోజు విరామంతో వారానికి మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఆరుబయట పని చేయడం ద్వారా కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి

ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లలో శిక్షణ నిర్వహించడానికి మీకు అవకాశం లేకపోతే, మీరు దానిని బయటికి తరలించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీకు సమాంతర బార్లు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం. విధానం మరియు సాంకేతికత మొదటి సందర్భంలో వలెనే ఉంటుంది. స్థలం మరియు వ్యాయామాలు మారుతాయి, కానీ అవి పనిచేసే కండరాల సమూహాల పరంగా ఒకేలా ఉంటాయి.

ఎలా తినాలి

కండరాల నిర్మాణంలో శిక్షణ ఎంత ముఖ్యమైనదో పోషకాహారం కూడా అంతే ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు, మీరు అనేక ప్రాథమిక నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

మీరు రోజుకు 5-6 సార్లు తినాలి. ఈ సందర్భంలో, ఆహార భాగాలు రోజంతా సమానంగా పంపిణీ చేయబడతాయి.

మద్యపాన నియమాన్ని అనుసరించండి. మీరు రోజుకు 3-4 లీటర్ల ద్రవాన్ని త్రాగాలి. నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి మీరు దాహం వేసిన వెంటనే త్రాగాలి.

కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం మానేయండి ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లుమరియు కలిగి అధిక ఏకాగ్రతజంతువుల కొవ్వులు.

అధిక కేలరీల ఆహారాలు తీసుకోండి ప్రొటీన్ సమృద్ధిగా ఉంటుందిమరియు ఫైబర్.

తప్పిపోయిన విటమిన్లు ప్రత్యేక సముదాయాల సహాయంతో భర్తీ చేయబడతాయి.

మీరు ఏమి తినవచ్చు?

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించేటప్పుడు, మీరు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై శ్రద్ధ వహించాలి:

లీన్ మాంసం. చికెన్, గొడ్డు మాంసం, టర్కీ. పౌల్ట్రీ ఉత్తమ మాంసం, ఇది త్వరగా జీర్ణమవుతుంది మరియు తక్కువ కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది.

గుడ్లు. అలాగే ఉన్నాయి మంచి మూలంఉడుత. అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న వ్యక్తులు వాటిని జాగ్రత్తగా వాడాలి, కానీ ఇతర అథ్లెట్లకు అవి ఖచ్చితంగా హానిచేయనివి.

చేప. అదనంగా, ఇది ఏదైనా మత్స్యను కలిగి ఉంటుంది.

పాల ఉత్పత్తులు: పాలు, కాటేజ్ చీజ్, చీజ్, కేఫీర్, పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు, పెరుగు మొదలైనవి.

చిక్కుళ్ళు: బఠానీలు, కాయధాన్యాలు, బీన్స్, అవి ప్రోటీన్ల యొక్క ప్రధాన వనరులు మొక్క మూలం.

అక్రోట్లను.

కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

ఆహారం సమయంలో, మీరు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లకు శ్రద్ద అవసరం. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు.

• పాస్తాను పూర్తిగా పిండి నుండి మాత్రమే తయారు చేయాలి లేదా దురుమ్ రకాలుగోధుమ.

  కూరగాయలు. అత్యంత ఉపయోగకరమైన వాటిలో తాజావి ఉన్నాయి, ఎందుకంటే అవి కలిగి ఉంటాయి అత్యధిక సంఖ్యవిటమిన్లు

  తాజా ఆకుకూరలు.

కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

కొవ్వు యొక్క ప్రధాన మూలం కూరగాయల నూనెలు, ఇది చిన్న మోతాదులలో (పొద్దుతిరుగుడు, ఆలివ్) వినియోగించబడుతుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని వేగంగా పెంచుతున్నప్పుడు ఏమి తినకూడదు

ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు మూలాలను వదిలివేయాలి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు. అవి:

క్లినిక్ న్యూట్రిషనిస్ట్ ఎలెనా మొరోజోవాచే వ్యాఖ్యానం

ఈ ఆహార ఎంపిక వ్యవధిలో అపరిమితంగా ఉంటుంది. ఇది నిరంతరం గమనించవచ్చు. కానీ మీరు మీ ఆహారాన్ని అకస్మాత్తుగా మార్చకూడదు, ఇది అజీర్ణానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల, శరీరం స్వీకరించడానికి కొంత సమయం కావాలి. BZHU యొక్క నిష్పత్తులను నిర్వహించడానికి గుర్తుంచుకోవడం కూడా అవసరం. ప్రోటీన్ కంటెంట్ 40%, కార్బోహైడ్రేట్లు 50%, కొవ్వులు కనీసం 10% ఉండాలి. కార్బోహైడ్రేట్లు మాత్రమే నెమ్మదిగా ఉండాలి మరియు చేపల నూనెను మినహాయించి అత్యంత ప్రయోజనకరమైన కొవ్వులు మొక్కల మూలం.

మా క్లినిక్‌ని సంప్రదించడం ద్వారా, మీరు అధిక వృత్తిపరమైన సహాయాన్ని అందుకుంటారు; మేము పూర్తిగా అందిస్తాము వైద్య సంప్రదింపులుసరైన మరియు ప్రాథమిక అంశాల వివరణలతో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, మేము శక్తి వినియోగాన్ని లెక్కిస్తాము మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి సిఫార్సులు చేస్తాము. ఈ సేవలు "FIT - న్యూట్రిషన్" ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లో అందించబడతాయి.

మా బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాల గురించి మరింత తెలుసుకోండి:

శిక్షణ కార్యక్రమం

ఈ కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామం కోసం రూపొందించబడింది గృహ వినియోగం. ఆన్ ప్రారంభ దశఅవసరం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. వీటిలో పుష్-అప్‌లు, సమాంతర బార్లు మరియు పుల్-అప్‌లు ఉన్నాయి.

ప్రదర్శించేటప్పుడు, గాయం నివారించడానికి సాంకేతికతను అనుసరించాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు అమలు యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని అనుమానించినట్లయితే, నిపుణుల సహాయం తీసుకోండి.

మీరు తప్పనిసరిగా మీ వ్యాయామాన్ని సన్నాహకతతో ప్రారంభించాలి. ఇది మీ కండరాలను వేడెక్కించడానికి, మిమ్మల్ని మీరు పని చేసే స్థితికి తీసుకురావడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. తరువాత మేము వ్యాయామాలకు వెళ్తాము. అవి మీకు చాలా తేలికగా అనిపిస్తే, మీరు పుస్తకాలతో కూడిన బ్యాక్‌ప్యాక్ రూపంలో బరువులను ఉపయోగించవచ్చు. విశ్రాంతి గురించి గుర్తుంచుకోవడం అవసరం. ఆప్టిమల్ వారానికి 3 తరగతులు.

వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి, ఎలెనా మొరోజోవా క్లినిక్లో మా నిపుణులను సంప్రదించండి, కండరాల పెరుగుదలను ఎలా పెంచాలో వారు మీకు వివరంగా తెలియజేస్తారు.

కింది ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించి మీరు ఇంట్లో బరువు పెరుగుట శిక్షణ చేయవచ్చు.

సోమవారం. ఛాతీ + ట్రైసెప్స్ (సెట్‌లు/రెప్స్)

గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు స్తబ్దతను నివారించడానికి కండరాల పెరుగుదల, అమలు చేస్తున్నప్పుడు ఇంటి వ్యాయామంమా క్లినిక్ యొక్క నిపుణులతో సంప్రదించమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము. వారు మీకు వ్యక్తిగత శిక్షణా సెషన్‌ను రూపొందించడంలో సహాయపడతారు మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని త్వరగా పెంచడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలనే దానిపై సలహా ఇస్తారు.

బుధవారం.వెనుక+కండరపుష్టి

శుక్రవారం. కాళ్ళు+భుజాలు

అంతా సజావుగా, కుదుపు లేకుండా చేయాలి. శ్వాస సమానంగా ఉండాలి మరియు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ దానిని పట్టుకోకండి. రెప్‌ల మధ్య విశ్రాంతి 40 నుండి 90 సెకన్ల వరకు ఉండాలి మరియు సెట్‌ల మధ్య 2 నిమిషాల వరకు ఉండాలి.

ఈ పద్ధతిని అనుసరించడం ద్వారా, మీరు కండరాల పెరుగుదలను సులభంగా ప్రేరేపించవచ్చు. వ్యక్తిగత ప్రణాళికను రూపొందించడానికి, ఎలెనా మొరోజోవా వెయిట్ లాస్ క్లినిక్‌ని సంప్రదించండి మరియు మా ప్రొఫెషనల్ సిబ్బంది కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా సరిగ్గా నిర్మించాలో మీకు చెప్పడానికి సంతోషిస్తారు. ఇప్పుడే మాకు కాల్ చేయండి.

ఈ వ్యాసంలో మీరు మీ కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలో, వాటిని ఎలా బలపరచవచ్చో మేము మీకు చెప్తాము, చిత్రించబడినమరియు పెద్ద, ఉపయోగం లేకుండా స్టెరాయిడ్స్. ఈ కండరాల నిర్మాణ మార్గదర్శిని అందరికీ మాత్రమే కాకుండా సిఫార్సు చేయబడింది ప్రారంభకులకువ్యాయామశాలలో, కానీ శక్తి సూచికలు మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలలో స్తబ్దతను అధిగమించలేని అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు కూడా.

బలమైన, మధ్యస్తంగా పెంచిన, ఉపశమన శరీరం, అమ్మాయిల దృష్టిని ఆకర్షించడమే కాకుండా, హామీ కూడా ఆరోగ్యంకీళ్ళు, స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు రక్త నాళాలు (అందుకే, ఉపచేతన స్థాయిలో, ఏ అమ్మాయి అయినా సన్నగా, చెక్కబడిన వ్యక్తికి ఆకర్షితుడవుతుంది వ్యక్తి, అంటే, ఆరోగ్యాన్ని తీసుకురాగల వ్యక్తికి జన్యువు).

అభివృద్ధికి ధన్యవాదాలు కండరాల వ్యవస్థ , ఒక వ్యక్తి బలంగా మాత్రమే కాకుండా, ఆత్మవిశ్వాసంతో కూడా ఉంటాడు, ఎందుకంటే కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియ మొత్తంగా ఉంటుంది పద్దతి, నియమాలు మరియు పరిమితుల వ్యవస్థ, వాటిని పాటించడం మరియు గమనించడం, ఒక వ్యక్తి తనను తాను అధిగమిస్తాడు, అతని సోమరితనం, దాని లోపాలు, మరియు ఫలితంగా, ఇది స్పృహ, స్వీయ-విశ్వాసం, స్వీయ-సమృద్ధిగా మారుతుంది వ్యక్తిత్వంభరించడం అంటే ఏమిటో ప్రత్యక్షంగా తెలుసు కండరాల నొప్పి, అలసట, లక్ష్యం మరియు ఫలితం పేరుతో.

అందుకే ఎవరైనా తనను తాను గౌరవించుకుంటాడు మనిషి, శారీరకంగా, కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి కృషి చేయాలి బలమైనశరీరం, దానిని సాధించడానికి మార్గాలలో ఒకటి కండరాలను పెంచడం (ఇది భవిష్యత్తులో వాటిని చేయడం మంచిది. ఫంక్షనల్, బాక్సింగ్/మార్షల్ ఆర్ట్స్ విభాగానికి సైన్ అప్ చేయండి లేదా మీరే అదనంగా చేయండి).

కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి?

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ తలపై సరిగ్గా మరియు స్థిరంగా నిర్మించాలి ప్రశ్నలు, ఇది క్రమంగా సమాధానం ఇవ్వాలి, సాధారణ నుండి మరింత క్లిష్టంగా మారడం, మరియు వాస్తవానికి, మీరు కలిగి ఉండాలి పనితీరుమీరు జిమ్ నుండి ఏమి పొందాలనుకుంటున్నారు, ప్రొఫెషనల్ అవ్వండి బాడీబిల్డర్పెద్ద కండరాలతో (నేను ఒకప్పుడు చేసినట్లు) లేదా కొద్దిగా పైకి పంప్ చేయబడిన శరీర ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది.

శక్తివంతమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉన్న ఎవరైనా కండరాలను పెంచుకోవచ్చు మరియు వారి కలల రూపాన్ని నిర్మించగలరు. ప్రేరణ, మరియు ఇలా కాదు, "అప్ పంప్ చేయడం చెడ్డది కాదు", ఈ విధానం మంచిది కాదు.

మీరు ఏమి, ఎలా మరియు ఎంత చేయాలి, అవి ఎలా తినాలి, మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి. రైలు, ఎంత విశ్రాంతి, మొదలైనవి, కాబట్టి, మొదట, అన్ని ప్రారంభకులకు దిగువ ప్రశ్నలకు సమాధానాలు కనుగొనాలి:

1. సూత్రంతో పరిచయం పొందండి, తద్వారా కండరాల సంకోచాలు మరియు ఉద్రిక్తతలు ఎలా మరియు వాటి కారణంగా సంభవిస్తాయో మీరు బాగా అర్థం చేసుకుంటారు. శక్తి వ్యాయామాలు.
2. సిద్ధాంతంలో, వ్యాయామాలు చేయడం గురించి అధ్యయనం/పరిచయం చేసుకోండి.
3. భవిష్యత్తులో మేము జిమ్‌లో శిక్షణ ఇవ్వబోయే కండరాల సమూహాల పేర్లను కనుగొనండి.
4. మీరు వ్యాయామశాలకు ఏమి తీసుకెళ్లాలి?
5. ఏం జరిగింది అధిక శిక్షణఅథ్లెట్, మరియు అది ఎందుకు ప్రమాదకరం?
6. మార్గాలు ఏమిటి రికవరీశారీరక శ్రమ తర్వాత శరీరం?
7. ఎందుకు చాలా ముఖ్యం వేడెక్కడంవ్యాయామాల పని సెట్లను నిర్వహించడానికి ముందు?
8. ఇది ఎంతకాలం కొనసాగాలి?
9. ఎందుకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలుప్రారంభ దశలో బలమైన మరియు పెద్ద కండరాల అభివృద్ధికి చాలా ముఖ్యమైనవి?
10. క్రియాశీల వ్యాయామాల సమయంలో మీ స్వంతంగా ఎలా నిర్మించుకోవాలి బలవంతంగాక్రీడలు?

అవగాహన మరియు అవగాహనతో సమాధానాలుపై ప్రశ్నలకు, ప్రపంచానికి మొదటి పరిచయం ఉండాలి బాడీబిల్డింగ్, మీరు నిర్మించాలనుకుంటే తప్ప చిన్న నిబంధనలుఅథ్లెటిక్, బాడీబిల్డర్ యొక్క శరీరాన్ని పంప్ చేసి, మీ శిక్షణను నిర్వహించండి సమర్థంగా, గాయాలు మరియు overtraining లేకుండా.

మరోవైపు, మీరు ఇవన్నీ చదవాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ రండి వ్యాయామశాల, మరియు "ఇనుము లాగడం" ప్రారంభించండి, అయితే, లేకుండా వ్యవస్థీకరణ, శిక్షణ ప్రణాళిక, మరియు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత యొక్క జ్ఞానం, మీ కోసం ఏమీ పని చేయదు, మీరు పంప్ చేయలేరు, విధ్వంసం కారణంగా దీనికి విరుద్ధంగా జరుగుతుంది ( ఉత్ప్రేరకము) కండరాల ఫైబర్, మీ కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది, ఎందుకంటే అది ఏమిటో మీకు తెలియదు శిక్షణ చక్రాలు, తేలికైన, మధ్యస్థ మరియు భారీ శిక్షణ, కండరాల పెరుగుదలకు పోషకాహారం అంటే ఏమిటి, చివరికి మీరే ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌లో పడతారు మరియు పొందుతారు గాయం.

ఒక అనుభవశూన్యుడు ఎక్కడ పంపింగ్ ప్రారంభించాలి?

అందువల్ల, మేము ప్రత్యేకంగా అందరికీ సిఫార్సు చేస్తున్నాము ప్రారంభకులకుమా సిఫార్సులు, జాబితా చేయబడిన కథన లింక్‌లు మరియు తదనంతరం మొత్తం వివరంగా అధ్యయనం చేయండి వెబ్సైట్, ఇది కండరాలను నిర్మించడానికి మీరు ఏమి చేయాలో మరింత అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమం

కోసం ప్రధాన దృష్టి ప్రారంభకులుశిక్షణా కార్యక్రమంలో ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై ఇది ఎల్లప్పుడూ జరుగుతుంది, ఎందుకంటే అవి కండరాల పెరుగుదలను చాలా త్వరగా ప్రేరేపించేవి మాస్.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, అవి - బహుళ-ఉమ్మడి, అంటే, అవి వాటి అమలులో రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కీళ్లను కలిగి ఉంటాయి. ఇటువంటి వ్యాయామాలలో, మొదటగా, కోసం ఛాతీ కండరాలు - క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్, అడుగుల కోసం- భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, వెనుక కోసం- బార్‌పై పుల్-అప్‌లు విస్తృత పట్టు, సాధారణంగా, వెనుక మరియు కాళ్ళ కోసం - డెడ్‌లిఫ్ట్ (మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు బలమైన ప్రేరణనిచ్చే ఏకైక వ్యాయామం, కొన్నిసార్లు బలం సూచికల పరంగా ఈ వ్యాయామంతీర్పు ఇచ్చారు బలంఅథ్లెట్).

ప్రారంభ దశలో, ఇవి మీకు సరిపోతాయి 4 వ్యాయామాలు 1 సంవత్సరంలో సగటున కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి 7-8 కిలోలు.

ప్రాథమిక వాటితో పాటు, కూడా ఉన్నాయి ఇన్సులేటింగ్వ్యాయామాలు, అవి ప్రారంభకులకు తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, అవి ఒకదానిని కలిగి ఉంటాయి ఉమ్మడి, మరియు ఒక కండరాల సమూహాన్ని లోడ్ చేయండి, శిక్షణా కార్యక్రమంలో మేము వాటిని అదనంగా ఉపయోగిస్తాము మరియు మరేమీ లేదు.

ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమం

శిక్షణ చక్రాల నిర్మాణం

శిక్షణ చక్రం నిర్మించే సాధారణ సూత్రం క్రింది విధంగా ఉంటుంది: ప్రతి వ్యాయామం కోసం, ప్రతిదీ పంప్ చేయబడుతుంది శరీరం(ప్రధాన కండరాల సమూహాలు), స్వీకరించడంలో మాత్రమే తేడా ఉంటుంది శిక్షణ ఒత్తిడి, ఇది వ్యాయామాల తీవ్రతను బట్టి భిన్నంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ప్రతి ప్రాథమిక వ్యాయామం ఉంటుంది సంతకం, - తేలికగా ఉంటే, పని బరువులు అని అర్థం 60-65% గరిష్టంగా, సగటు అయితే, పని బరువులు 70-75% , అది భారీగా ఉంటే 80-85% .

మాకు ఆసక్తి ఉంటుంది బలం సూచికలు ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో మాత్రమే, వారి ద్వారానే మీరు మీ శిక్షణను నిర్ధారించగలరు పురోగతి(బలం పెరిగే కొద్దీ ద్రవ్యరాశి కూడా పెరుగుతుంది).

క్రమంగా ఇన్సులేటింగ్మేము వ్యాయామాలను పరిగణనలోకి తీసుకోము ఎందుకంటే అవి " యుటిలిటీ గది"మరియు ఇంకేమీ లేదు, మాట్లాడటానికి, శిక్షణా కార్యక్రమానికి వైవిధ్యాన్ని జోడించడానికి.

అందువలన, శిక్షణ చక్రంకలిగి ఉంటుంది భారీ, సగటుమరియు ఊపిరితిత్తులుశిక్షణ, స్థాయి ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు వెళుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు సోమవారం భారీ పని చేస్తే బెంచ్ ప్రెస్(80-85%), ఆపై బుధవారం ఇది ఇప్పటికే సగటు (70-75%), మరియు శుక్రవారం అది తేలికగా ఉంటుంది (60-65%), మరియు మళ్లీ సోమవారం, బుధవారం బెంచ్ ప్రెస్ భారీగా ఉంటుంది. ఇది సగటు, మరియు శుక్రవారం తేలికగా ఉంటుంది. లోడ్ ప్లాన్ చేసేటప్పుడు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది డెడ్ లిఫ్ట్మరియు బార్బెల్ స్క్వాట్స్.

సాధారణ శిక్షణ తర్వాత రికవరీ దశలు

చక్రీయశిక్షణ విధానం పూర్తి నిర్ధారిస్తుంది రికవరీ, మరియు కూడా గరిష్ట వేగంకండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల కారణంగా అనుసరణకండరాలను లోడ్ చేయడానికి, వాటి పరిమాణాన్ని పెంచడం ద్వారా.

బరువు పెరగడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమం

ఈ శిక్షణ కార్యక్రమం, ఒక ఉచ్ఛరిస్తారు చక్రీయ స్వభావం(మేము పైన మీకు వ్రాసినట్లుగా), ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ. ఆమె చాలా బాగా సరిపోతుంది ప్రారంభకులకుబరువు పెరగడం కోసం.

హానికరమైన ఉత్పత్తులుమానవ ఆహారంలో పోషణ

పూర్తి రికవరీ లేదు (విశ్రాంతి)

నివారణ: 8-9 గంటల నిద్ర, సమతుల్య, పౌష్టికాహారం, బాగా ఆలోచించే శిక్షణ, చక్రీయ మరియు ఆవర్తనము శక్తి లోడ్వ్యాయామశాలలో.

ఆరోగ్యకరమైన, మంచి నిద్ర, మీ పూర్తి పునరుద్ధరణకు కీ, మరియు ప్రత్యామ్నాయం కాంతి, మధ్యస్థ మరియు భారీశిక్షణ తీవ్రత ప్రతిజ్ఞ విజయవంతమైన పురోగతిబలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో. ఈ విషయంలో పోషకాహారం ఇంధనం యొక్క మూలం, శిక్షణ కోసం బలాన్ని కూడబెట్టుకోవడంలో సహాయపడే శక్తి భాగం.

లోపం అంటే ఏమిటి:అధిక శిక్షణ, బలం కోల్పోవడం, కండర ద్రవ్యరాశి కోల్పోవడం, శిక్షణ సమయంలో వివిధ గాయాలకు ఎక్కువ అవకాశం, వ్యాధులు, తగ్గిన రోగనిరోధక శక్తి కారణంగా, అలాగే అణగారిన స్పృహ, మరింత బాడీబిల్డింగ్ కార్యకలాపాలకు సామర్థ్యం కోల్పోవడం.

పేలవమైన అథ్లెట్ రికవరీ

బాడీబిల్డింగ్‌కు పనికిమాలిన విధానం

నివారణ:మీ శిక్షణ, పోషణ మరియు రికవరీకి తీవ్రమైన, బాధ్యతాయుతమైన విధానం. నియమం ప్రకారం, చాలా మంది అథ్లెట్లు, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు, తగినంత ప్రయోజనం మరియు ఫలితాలపై దృష్టి పెడతారు. 1-2 సంవత్సరాలు సాధారణ తరగతులువ్యాయామశాలలో, లోబడి సరైన పోషణమరియు సడలింపు మీ శరీరాన్ని గుర్తించలేని విధంగా మార్చగలదు.

ఏదైనా, చాలా ముఖ్యమైన విషయాలు కూడా, మీ నిర్ణయించండి స్పృహ, మీరు చేసే విధానం, మీరు శిక్షణలో మీ అన్నింటినీ ఇస్తున్నారా లేదా "అది చేస్తాను" అని మీరే చెప్పుకోండి.

పనులు మరియు చర్యలు ఒక వ్యక్తిని నిర్వచిస్తాయి, ఆలోచనలు కాదు, ప్రతి ఒక్కరూ ఉండాలని కోరుకుంటారు ఛాంపియన్లు, అందమైన, చెక్కిన శరీరాన్ని కలిగి ఉంటారు, కానీ కొంతమంది వ్యక్తులు కండరాల నొప్పిని తట్టుకోగలుగుతారు, ఆహారంలో తమను తాము పరిమితం చేసుకోగలరు, వ్యాయామాలను దాటవేయలేరు, లక్ష్యం కొరకు జిమ్‌లో "నాగలి" లక్ష్యాలువ్యాయామశాలలో.

లోపం అంటే ఏమిటి:బాడీబిల్డింగ్‌లో ఫలితాలు లేకపోవడం, శిక్షణ సమయంలో గాయాలు, "అన్ని జోక్‌లు స్టెరాయిడ్స్‌తో నింపబడి ఉంటాయి" వంటి అబ్సెసివ్ ఆలోచనలు కనిపించడం.

శిక్షణకు రిలాక్స్డ్ విధానం

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు నియమాలు

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం నేరుగా సంబంధించినది, ఇది మీపై ఆధారపడి ఉంటుంది శరీర రకం, అందుకే కొంతమంది అథ్లెట్లు బరువు పెరగడం సులభం, మరికొందరు కష్టంగా భావిస్తారు. అయితే, ఉంది సాధారణ నియమాలు, ఇది మీరు ఆ ఐశ్వర్యవంతమైన కిలోగ్రాముల కండరాలను త్వరగా పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

సహజ అనాబాలిక్‌గా పోషకాహారం

సమతుల్య, పాక్షిక భోజనం, ప్రధానమైనది అనాబాలిక్ కారకంకండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల. పోషకాహార లోపంకేలరీలు బాడీబిల్డింగ్‌లో ప్రతికూల లేదా సున్నా ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మీరు సృష్టించాలి కేలరీల లోటు, మీరు రోజువారీ ఖర్చు చేసే కేలరీలకు సంబంధించి, వీటన్నింటికీ అదనంగా, మీ ఆహారం నాణ్యతతో సమృద్ధిగా ఉండాలి ప్రోటీన్(కండరాల కోసం ప్లాస్టిక్ పదార్థం), ఇది సానుకూలతను సృష్టిస్తుంది నత్రజని సంతులనం(నెగటివ్ అయితే, కండరాల పెరుగుదల అసాధ్యం), సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు(కండరాలకు శక్తి) మరియు అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు (), ఇవి బాడీబిల్డింగ్ కోసం ఉత్పత్తిని పెంచడం వంటి ముఖ్యమైన లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి టెస్టోస్టెరాన్మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.

అనేక క్రీడా నిపుణులు, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో ప్రారంభ స్థానం క్రింది నిష్పత్తికి కట్టుబడి ఉంటుంది: 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ / కేజీ, 4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు/కిలో, మరియు 0.5 గ్రాముల కొవ్వు/కిలో.

బరువు పెరగనప్పుడు మంచి ఫలితాలు వస్తాయి 1 కి.గ్రావారానికి. మీరు ఈ నిష్పత్తిలో స్కోర్ చేయకపోతే పోషకాలు, అప్పుడు మీరు క్రమంగా జోడించాలి, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లతో ప్రారంభించవచ్చు, అప్పుడు ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు, మరింత గుర్తుంచుకోవాలి 3-3.5 గ్రాముల ప్రోటీన్/ కిలోల బరువు అర్ధంలేనిది, వ్యాయామశాలలో శక్తి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు కండరాల సంకోచాలకు విశ్వవ్యాప్త మూలం అయిన కార్బోహైడ్రేట్లపై "లీన్" చేయడం మంచిది ( వాయురహిత గ్లైకోలిసిస్).

కండరాల పెరుగుదలలో శక్తివంతమైన అనాబాలిక్ కారకంగా పోషకాహారం

ప్రాథమిక కండరాల వ్యాయామాలు చేయడం

ప్రారంభ శిక్షణ దశలో, మొదటిది 1-2 సంవత్సరాలు ప్రత్యేక శ్రద్ధ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, ఇది పెద్ద కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. అనుభవశూన్యుడు కోసం అత్యంత ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు:

• మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు
• బెంచ్ ప్రెస్
• వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

ఆరు నెలల్లో, అది బలపడినప్పుడు కండరాల కార్సెట్, ఆన్ చేయండి డెడ్ లిఫ్ట్.

కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియలను ప్రారంభించడానికి పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలు సరిపోతాయి, వాటిని ఎలా మరియు ఏ పరిధిలో నిర్వహించాలో మీరు కనుగొంటారు లేదా పైన పేర్కొన్న వాటిని ఉపయోగించండి రేఖాచిత్రంబరువు పెరగడానికి శక్తి వ్యాయామాలు.

ప్రాథమిక వ్యాయామాల యొక్క భారీ ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి పెద్ద వాటిపై గరిష్ట భారాన్ని ఉంచుతాయి కండరాల సమూహాలు(వెనుక, కాళ్ళు, ఛాతీ), వివిక్త (సింగిల్-జాయింట్) వ్యాయామాలకు విరుద్ధంగా, అవి రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కీళ్లను కలిగి ఉంటాయి.

ప్రాథమిక కండరాల వ్యాయామాలు చేయడం

కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదల

రికవరీశిక్షణ తర్వాత శరీరం యొక్క ఒత్తిడి వెంటనే జరగదు, కానీ కొంత సమయం తర్వాత, అంతేకాకుండా, కంటే బరువైనకండరాల శిక్షణ, శరీరం ఖర్చు చేసిన బలం మరియు శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం. ఈ నియమాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయడం చాలా త్వరగా దారి తీస్తుంది అధిక శిక్షణఅథ్లెట్, ఇది ప్రారంభకులలో మాత్రమే కాకుండా, వారిలో కూడా బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు, అందుకే కొనసాగడం కంటే ఒక అదనపు రోజు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిదని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము శక్తి శిక్షణవిరిగిన మరియు అలసిపోయాడు.

అత్యంత ఒకటి ముఖ్యమైన నియమాలుకోసం అనుభవశూన్యుడుఅథ్లెట్ నేర్చుకోవాలి వినండిమీ శరీరానికి, అంటే, మీరు శిక్షణ/అప్రోచ్/వ్యాయామాల మధ్య ఎప్పుడు కొంచెం ఎక్కువ/తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఎప్పుడు మరియు ఎలా మెరుగ్గా ఉండాలో అర్థం చేసుకోవడం వేడెక్కుతుంది, శరీరానికి మరింత అవసరమైనప్పుడు కండరాలను వేడెక్కడానికి లేపనం ఉపయోగించండి సెలవు/ మెరుగైన పోషణ. ఈ సూక్ష్మబేధాలన్నీ మీ ఆరోగ్యానికి మరియు శిక్షణ సమయంలో గాయాల నివారణకు కీలకం.

బాగా, చాలా మంది అథ్లెట్లు మరచిపోయే అతి ముఖ్యమైన నియమం, మేము పెరుగుతున్నాయిమేము ఉన్నప్పుడు విశ్రాంతి, మరియు వైస్ వెర్సా కాదు, అంటే, శిక్షణ తర్వాత కండర ద్రవ్యరాశి ఒక వ్యక్తి పెరుగుతుంది నిద్రపోతున్నాను, మరియు అతను వ్యాయామశాలలో తీవ్రమైన విధానాన్ని ప్రదర్శించినప్పుడు కాదు (విజువల్ ఎఫెక్ట్" పొట్ట కొట్టడం» కండరాలు, తాత్కాలికమైనవి, సాధారణమైనవి రక్తంశిక్షణ పొందుతున్న కండరాలకు అతుక్కుపోయింది మరియు మరేమీ లేదు).

కండరాలు పరిమాణం పెరగాలంటే, శరీరానికి ముందుగా ఇది అవసరం పరిహారంవృధా శక్తి, బలం పునరుద్ధరించడానికి, దెబ్బతిన్న కండరాల కణజాలం నయం బేస్లైన్, ఆపై, ఒక కౌంటర్ బ్యాలెన్స్ (ప్రతిఘటన), భవిష్యత్తులో శిక్షణ ఒత్తిడిని తట్టుకోవడానికి కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచండి ( దశసూపర్ కాంపెన్సేషన్).

దశ ప్రారంభమైన తర్వాత మీరు విశ్రాంతిని కొనసాగిస్తే సూపర్ పరిహారం(సాధారణంగా లోపల 24-96 గంటలుఇకపై, అందుకున్న లోడ్ ఆధారంగా), పనితీరు అసలు పూర్వ శిక్షణ స్థాయికి తిరిగి వస్తుంది మరియు మీరు విశ్రాంతిని కొనసాగిస్తే, దశ ప్రారంభమవుతుంది శిక్షణ లేకపోవడం, దాని తర్వాత మీ బలం మరియు ద్రవ్యరాశి తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది (ఇది శరీరానికి లాభదాయకం కాదు శక్తి-ఇంటెన్సివ్కండరాలు అలాంటివే, వాటిని ఏమీ ప్రేరేపించనప్పుడు, ఇనుముతో బలం ఒత్తిడి ఉండదు).

కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదల

కానీ ప్రతిదీ చాలా చెడ్డది కాదు, మీరు చాలా కాలం పాటు శిక్షణను నిలిపివేసినప్పటికీ, అది రక్షించటానికి వస్తుంది కండరాల జ్ఞాపకశక్తి , ఇది మిమ్మల్ని త్వరగా ప్రారంభ స్థాయికి తీసుకువెళుతుంది ఫిట్నెస్ స్థాయిమీరు పునఃప్రారంభించినప్పుడు సాధారణ వ్యాయామాలు, శిక్షణ కూడా సంఖ్యను పెంచుతుందనే వాస్తవం కారణంగా కండరాల కణాలు, మరియు మనం ఎక్కువ కాలం శిక్షణ పొందకపోయినా, పేరుకుపోయిన కండరాల కణాలు ఎక్కడా అదృశ్యం కావు, అవి " నిద్రపోతారు", మీరు వారిని మేల్కొన్న వెంటనే, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలం మళ్లీ "తొక్కించబడతాయి", శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ తర్వాత ఎందుకు అని ఇది వివరిస్తుంది 2-3 ఒక సంవత్సరం విరామం తర్వాత, అతను జిమ్‌లో తన మునుపటి ఫలితాలన్నింటినీ త్వరగా పొందుతాడు.

ప్రతి క్రీడకు దానిదే ఉంటుంది రహస్యాలు, మరియు బాడీబిల్డింగ్ మినహాయింపు కాదు. గొప్ప అనుభవంవ్యాయామశాలలో, కొన్ని నైపుణ్యాలు అభివృద్ధి మరియు నైపుణ్యాలు, ఇది తప్పుల నుండి రక్షిస్తుంది, శిక్షణ సమయంలో గాయాలను నిరోధించడం, వేగంగా సహాయం చేస్తుంది పునరుద్ధరించుబలం, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించండి.

మేము బిగినర్స్ బాడీబిల్డర్లను అందిస్తాము, ఉత్తమమైనది సలహాబరువు పెరుగుట కోసం:

1. నిద్రించురోజుకు కనీసం 8 గంటలు (పగటిపూట నిద్రపోయే గంట బాధించదు, ఉదాహరణకు, 13-00 - 14-00 వరకు)
2. మీ వినియోగాన్ని పెంచుకోండి ప్రోటీన్లుఅధిక BC, మరియు వినియోగాన్ని తగ్గించండి కార్బోహైడ్రేట్లు, కానీ మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించవద్దు, ఈ కలయిక అధిక-నాణ్యత కండరాల లాభం అందిస్తుంది.
3. కనీసం ఒక రోజు త్రాగాలి 3-4 ఎల్ నీరు.
4. ఎల్లప్పుడూ అనుసరించండి వేడెక్కడంపని విధానాలకు ముందు మరియు వ్యాయామం ముగింపులో కూల్-డౌన్.
5. మీలో చేర్చండి శిక్షణ కార్యక్రమంప్రధాన కండరాల సమూహాలకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు.
6. ముఖ్యంగా, అమైనో ఆమ్లాలను తీసుకోండి, వ్యాయామానికి ముందు సప్లిమెంట్లు, ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, విటమిన్ మరియు ఖనిజ సముదాయాలు.
7. మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి 200-300 కిలో కేలరీలురోజుకు, బరువు పెరగడం లేదనే షరతుతో 1 కి.గ్రావారానికి.
8. దీన్ని చేయడానికి సోమరితనం చేయవద్దు బార్బెల్ స్క్వాట్స్భుజాలపై - ఇది చాలా ఒకటి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, ఇది అనాబాలిక్ యొక్క శక్తివంతమైన ఉప్పెన కారణంగా శరీరంలో ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ ప్రక్రియలను ప్రేరేపిస్తుంది హార్మోన్లురక్తంలోకి)
9. మంచి బరువు పెరుగుట కోసం, ఉపయోగించండి 3 వ్యాయామాలువారానికి, వ్యవధి 60-90 నిమిషాలు, మరియు విధానాల మధ్య మిగిలిన వాటిని తగ్గించండి 1-1.5 నిమిషాలు.
10. హామీ ఇవ్వండి ఉద్దేశపూర్వకంగా, వారి కోరికలు మరియు సామర్థ్యాలలో తిరుగులేని - తన సామర్ధ్యాలపై నమ్మకంగా ఉన్న వ్యక్తి, ఎల్లప్పుడూ తన లక్ష్యాన్ని సాధిస్తాడు
11. బలహీనులను చూడకండి మరియు ఓడిపోయినవారుఎవరు మిమ్మల్ని క్రిందికి లాగుతారు, విజయవంతమైన అథ్లెట్లు మరియు ఛాంపియన్‌లను చూడండి.
12. మిమ్మల్ని, మీ సామాజిక వృత్తాన్ని చుట్టుముట్టండి బలమైన వ్యక్తులుమరియు మీరు అసంకల్పితంగా మానసికంగా ఎలా బలపడతారో మీరు చూస్తారు

చాలా త్వరగా అంటే బాగా పంపింగ్ చేయడం కాదు. పురాణగాథ చెప్పినట్లుగా, త్వరగా వచ్చే ప్రతిదీ బలహీనుల కోసం, మనకు శాశ్వత ఫలితం కావాలి, అది మాత్రమే సాధించగలదు. సమర్థ విధానంకు శిక్షణ ప్రక్రియ.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు చిట్కాలు

సహజంగానే, మీరు దేనినైనా ఉపయోగించుకోవచ్చు, ఇది స్వల్పకాలికంలో మీరు బాడీబిల్డింగ్‌లో మెరుగైన ఫలితాలను తెస్తుంది సహజ శిక్షణ, అయితే లో దీర్ఘకాలిక, స్టెరాయిడ్స్ పై శిక్షణ నిరుపయోగం, ఫలితం ఉంటుంది తాత్కాలిక, ప్లస్ హార్మోన్ల వ్యవస్థఈ విధానంతో, తేలికగా చెప్పాలంటే, "అది కదిలిపోతుంది."

ప్రారంభ క్రీడాకారులకు శుభాకాంక్షలు

ప్రతి ఒక్కరూ బాడీబిల్డింగ్ ఛాంపియన్‌లుగా మారరు, ప్రతి ఒక్కరికి ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ శరీరం ఉండదు, మరియు ప్రతి ఒక్కరూ "జాక్" కూడా కాలేరు, కానీ ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరూ తమ శరీరాన్ని శారీరకంగా దృఢంగా మార్చుకోవచ్చు మరియు మరింత అందమైన, మరియు ముఖ్యంగా మీరు కనిపిస్తారు "ఛాంపియన్" ఆత్మ, ఇది కొత్త ఎత్తులను జయించటానికి మిమ్మల్ని కదిలిస్తుంది.

మనం ఒక లక్ష్యాన్ని సాధించినప్పుడు, మరియు అది దేనికి సంబంధించినది అయినా, క్రీడలు లేదా అధ్యయనం/పని, అస్థిరమైనది విశ్వాసంమన శక్తిలో, ఇది మనల్ని చేస్తుంది మానసికంగాబలంగా ఉంది మరియు ఇప్పుడు మనం చెప్పుకోలేము, నేను చేయలేను, లేదా అది నాకు కష్టం, కానీ ఎక్కడ, ఎప్పుడు, ఎవరితో పోటీ పడాలో మనమే సమాధానం చెప్పుకుంటాము ... మిగిలినవి మన కోసం అనుభవజ్ఞులచే చేయబడతాయి ఇనుప పాత్ర, ఎవరు మమ్మల్ని క్రిందికి వెళ్ళనివ్వరు మరియు ఒక అడుగు వెనక్కి కాకుండా ముందుకు మాత్రమే మాట్లాడతారు.

ప్రారంభ క్రీడాకారులకు శుభాకాంక్షలు

ప్రతి ఒక్కరికి తప్పులు, గాయాలు ఉంటాయి, ఓటములు, అదృష్టం లేదు, మీ చేతులు వదులుతాయి, ప్రేరణ అదృశ్యమవుతుంది, ఇది సాధారణం, మనమందరం జీవించి ఉన్నాము, మనలో ప్రతి ఒక్కరికి మన స్వంతం ఉంది సమస్యలుపనిలో, కుటుంబంలో, ఆరోగ్యంతో, కానీ ఈ సమస్యలన్నీ, మనం వాటిని ఎలా వ్యవహరిస్తాము మరియు వాటిని పరిష్కరిస్తాము, ఇది నిజమైన ఛాంపియన్‌ను వేరు చేస్తుంది బలహీనమైన.

బలమైన మనిషిఅతను లేచి తన లక్ష్యాన్ని సాధించే వరకు పడిపోతాడు మరియు లేస్తాడు మరియు బలహీనుడు ఎప్పటికీ పైకి లేవడు, అనేక సాకులు మరియు మన్నించు.

పై సమాచారాన్ని గ్రహించిన తరువాత, దానిని “మీ ద్వారా” పాస్ చేయడం మీకు చాలా సులభం అవుతుంది మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించడం సులభం అవుతుంది, త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి, ముగించాలి, ఉదాహరణకు, కాంప్లెక్స్‌ను ఎలా నేర్చుకోవాలి వృత్తి.