కడుపుతో పురుషుల క్లాసిక్ రెజ్లింగ్. ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాల సమితి

సన్నటి శరీరాకృతి కలిగి ఉండటం ఇంకా మగ అందానికి ప్రమాణం కాదు. స్త్రీలలో జనాదరణ పొందాలంటే, మీరు టోన్డ్ ఫిజిక్ మరియు కలిగి ఉండాలి చెక్కిన కండరాలు. పురుషుల కోసం బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు లిపిడ్ కణజాలం ఏకకాలంలో కాలిపోయేలా చూడటం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి మరియు దాని స్థానంలో మరింత కాంపాక్ట్ మరియు దట్టమైన కండర కణజాలం తీసుకుంటారు. తీవ్రమైన వ్యాయామం ద్వారా మాత్రమే ప్రభావం సాధించబడుతుంది.

పురుషుల బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి

ఎలాంటి శిక్షణ ఇచ్చినా తక్షణ ఫలితాలు రావు, కాబట్టి తరగతుల మొదటి రోజున మిమ్మల్ని మీరు ఓవర్‌లోడ్ చేసుకోవడం అర్థరహితం మరియు హానికరం. కాంప్లెక్స్ క్రీడా వ్యాయామాలుపురుషుల కోసం, బరువు తగ్గడం తరచుగా 2 నెలల పాటు శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా జరుగుతుందనే షరతుతో అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఫలితంగా, మీరు 15 కిలోల నిల్వ కణజాలం వరకు కోల్పోతారు మరియు 3-4 కిలోల కండరాలను పొందవచ్చు. క్రింద ఉన్న అన్ని వ్యాయామాలు చేయడం సులభం మరియు ఇంట్లో చేయవచ్చు.

• నేలపై పడుకుని ప్రదర్శించారు. కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి కుర్చీపై, తల వెనుక చేతులు ఉంటాయి. 3 ప్రయత్నాలలో 15 బాడీ లిఫ్ట్‌లు చేయండి.
• స్క్వాట్స్. కనీసం 50 సార్లు చేస్తే అర్ధమే. కలయికలో, మీరు అనేక రకాల స్క్వాట్లను నిర్వహించాలి:

1. నేల నుండి మీ మొత్తం పాదాన్ని ఎత్తకుండా;
2. ఊపిరితిత్తులతో (మీ కాలును ప్రక్కకు ఉంచండి మరియు వీలైనంత వరకు చతికిలబడండి);
3. dumbbells తో, వివిధ స్థానాల్లో వాటిని ఫిక్సింగ్.

• చేతులు వెడల్పుగా ఉన్న బెంచ్ పుష్-అప్‌లు. ప్రతి విధానానికి 15 సార్లు చేయండి (మొత్తం 3 విధానాలు).
• నేలపై మెలితిప్పినట్లు. అడుగులు కుర్చీపై ఉన్నాయి. మీ తల వెనుక చేతులు. మీరు మీ శరీరాన్ని పైకి లేపాలి మరియు మీ ఎడమ మోకాలికి మీ కుడి మోచేయిని తాకాలి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉండాలి.

సమతుల్య ఆహారం పాటించకపోతే పురుషులకు ఎలాంటి బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు ప్రయోజనకరంగా ఉండవని గుర్తుంచుకోవాలి. కాల్చిన వస్తువులు, స్వీట్లు మరియు మద్యం పెద్ద పరిమాణంలోనిషిద్ధంగా మారాలి.

పురుషుల వైపులా కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి: యంత్రాలపై వ్యాయామాలు

బలం వ్యాయామాలు కొన్ని కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటే, కార్డియో పరికరాలు శరీరం అంతటా ప్రభావాన్ని పంపిణీ చేస్తాయి: కండరాలను బలపరుస్తుంది, గుండెకు శిక్షణ ఇస్తుంది, ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది మరియు అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. ఈ ఆరోగ్య యంత్రాలు:

• ట్రెడ్‌మిల్;
• వ్యాయామ బైక్,
• రోయింగ్ సిమ్యులేటర్;
• దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడు.

వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి గరిష్ట ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు, కానీ సాధారణ తరగతులుఅవి మనిషి బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి: వ్యాయామం కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు శారీరక శ్రమ కండరాల స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.


అంతేకాకుండా, కొవ్వు మడతలుకింది వ్యాయామాలు ప్రక్కలను విజయవంతంగా తొలగిస్తాయి:

• చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో వైపులా వంగడం;
• మోకాళ్ల వైపు శరీరాన్ని మెలితిప్పడం;
• నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి బెంచ్ ప్రెస్ లేదా అదే స్థానం నుండి నెమ్మదిగా స్క్వాట్స్;
• ఒక బార్బెల్ తో బెండింగ్;
• మొండెం మలుపులతో బార్‌పై వేలాడుతోంది.

మీరు దీన్ని పురుషుల కోసం శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో లేదా స్వతంత్రంగా నిర్వహించవచ్చు: ఇంట్లో లేదా క్రీడా మైదానంలో.

బీర్ బొడ్డు తొలగించడానికి వ్యాయామాలు

అబ్బాయిలలో చాలా కొవ్వు నిల్వలు కడుపులో కనిపిస్తాయి. ఫలితంగా, టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి మరియు ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలు ( స్త్రీ హార్మోన్) పెరుగుతుంది, ఇది మరింత ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. శ్వాస ఆడకపోవడం, దడ లేదా అధిక రక్తపోటు. ఈ అడ్డంకులను అధిగమించడంలో సహాయపడుతుంది సాధారణ వ్యాయామాలు, లోడ్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో క్రమంగా పెరుగుదల.
అబ్స్ చుట్టూ ఉన్న పురుషులకు బెల్లీ ఫ్యాట్ తగ్గించే ఉత్తమ వ్యాయామాలు:

• కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, పైకి లేచి, గోడకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. శరీరం 20-30 సెం.మీ పెరుగుతుంది;
• కాళ్ళను సస్పెండ్ చేస్తూ ప్రెస్ స్వింగ్ చేయడం;
• క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడుతున్నప్పుడు, అవి నేరుగా కాళ్ళను పెంచుతాయి;
• మీ కాళ్లు మీ కింద ఉంచి ఉన్నప్పుడు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై నొక్కండి.

అన్ని వివరించిన వ్యాయామాలు 3-4 విధానాలకు 20-30 సార్లు పునరావృతమవుతాయి. పురుషులకు బరువు తగ్గడానికి బలం వ్యాయామాల మధ్య విరామం 1-2 నిమిషాలు మించకూడదు.

పురుషులలో అధిక బరువు అనేక కారణాల వల్ల సంభవించవచ్చు. అయితే, వాటితో సంబంధం లేకుండా, అదనపు శరీర కొవ్వుఅవి కేవలం పాడుచేయవు ప్రదర్శన పురుష శరీరం, కానీ కూడా ప్రదర్శన దారితీస్తుంది వివిధ వ్యాధులు. మీరు అధిక బరువుతో పోరాడవచ్చు వివిధ మార్గాల్లోఅయితే, అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతి, వందల వేల మంది ప్రజలు నిరూపించారు, బరువు తగ్గడానికి శారీరక వ్యాయామం. క్రమంగా అదనపు లోడ్లు స్వీకరించడం, మగ శరీరం పునర్నిర్మాణం ప్రారంభమవుతుంది, కొవ్వు శక్తి వనరుగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు మనిషి క్రమంగా బరువు కోల్పోవడం ప్రారంభమవుతుంది. అయితే, మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు దానికి అనుగుణంగా సిద్ధం కావాలి.

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణకు ముందు మీరు ఏమి చేయాలి?

సరిగ్గా ఎంచుకోవడానికి పురుషుల సముదాయంఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు, మీరు మొదట వైద్యుడిని చూడాలి. పరీక్ష సమయంలో, వైద్యుడు వివిధ వ్యతిరేక సూచనలను ఏర్పాటు చేస్తాడు మరియు బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామంపై సిఫార్సులు ఇస్తాడు. అతను ఊబకాయం యొక్క డిగ్రీని కూడా నిర్ణయిస్తాడు, మూల్యాంకనం చేస్తాడు సాధ్యం ప్రమాదాలు, సరైన మరియు నిర్వహించడానికి ఒక ప్రణాళికను రూపొందిస్తుంది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. మీకు క్లినిక్‌ని సందర్శించే అవకాశం లేకపోతే (మరియు ఇది బాగా సిఫార్సు చేయబడింది), అప్పుడు ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి:

• మీ ఆహారం నుండి కొవ్వు మరియు వేయించిన ఆహారాలు, వివిధ రకాల మయోన్నైస్, కెచప్, ఆల్కహాల్, కార్బోనేటేడ్ తీపి పానీయాలు నుండి మినహాయించండి;
• ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ అతిగా తినకూడదు.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి పురుషుల వ్యాయామాల సమితికి కొన్ని పరికరాలు అవసరం, అవి:

• శిక్షణ మత్;
• డంబెల్స్;
• తగిన దుస్తులు మరియు పాదరక్షలు;
• హృదయ స్పందన మానిటర్;
• జంప్ తాడులు;
• వీలైతే తక్కువ బెంచ్.

అదనంగా, ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి పురుషులు ఒక నిర్దిష్ట షెడ్యూల్ ప్రకారం వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించాలి. సాంప్రదాయ ఎంపిక ప్రతి ఇతర రోజు, వారానికి 3 సార్లు తరగతులు. ఉత్తమ సమయంశిక్షణ కోసం:

• 11.00-14.00;
• 18.00-20.00.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి పురుషుల వ్యాయామాల సమితి సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి. నిద్రించడానికి లేదా తినడానికి 2-3 గంటల ముందు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి మగ వ్యాయామాలు సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు ఏదైనా తెలుసుకోవాలి క్రీడా శిక్షణ 1-1.5 నెలల కన్నా ఎక్కువ శరీరంపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది. ఈ సమయంలో, మగ శరీరం దానిపై ఉంచిన లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు బరువు తగ్గడం కొనసాగించడానికి, శిక్షణలో మార్పులు చేయడం లేదా లోడ్ పెంచడం అవసరం.

సరైన వ్యాయామ ప్రణాళికను ఎలా రూపొందించాలి?

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి పురుషుల వ్యాయామాల సమితి సమర్థవంతమైన మరియు ఆలోచనాత్మక ప్రణాళికను కలిగి ఉండాలి. సమర్థవంతమైన శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడం పనుల జాబితాను సెట్ చేయడంతో ప్రారంభమవుతుంది. పనులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• వదిలించుకోవటం అదనపు డిపాజిట్లుమొత్తం శరీరం మీద కొవ్వు - మీరు ఒక slim ఫిగర్ ఇస్తుంది;
• ABS, కాలు మరియు చేయి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల శరీరం చెక్కబడి ఉంటుంది;
• బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాల ఎంపిక మరియు అమలు హృదయనాళ వ్యవస్థ.

మొదట, ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి మగ వ్యాయామాలు చేయాలి మధ్యస్థ కష్టం. కాంప్లెక్స్‌లో పేర్కొన్న పనులు "కంబైన్డ్" పద్ధతిని ఉపయోగించి నిర్వహించబడతాయి. అటువంటి శిక్షణ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే సమూహాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత శక్తి వ్యాయామాలుహృదయాన్ని బలోపేతం చేసే వాటి వైపు వెళ్లండి. ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి మగ వ్యాయామాలు నిమిషానికి 140-160 బీట్ల పల్స్‌తో చాలా ఎక్కువ వేగంతో నిర్వహించబడతాయి. అటువంటి పరిస్థితులలో మాత్రమే శరీరం కొవ్వును కాల్చే మోడ్‌కు మారుతుంది.

సాధారణ వ్యాయామం ఇలా కనిపిస్తుంది:

• మొదట మీరు నేలపై పడుకుని వివిధ క్రంచెస్ చేయండి;
• 40-50 సార్లు చతికిలబడి, మీ బెల్ట్ మీద మీ చేతులను ఉంచడం;
• నిలబడి స్థానంలో 10-15 సార్లు dumbbells పిండి వేయు;
• మళ్ళీ స్క్వాట్స్ చేయండి, కానీ ఈసారి 35-40 సార్లు;
• 10-15 సార్లు పుష్-అప్స్ చేయండి, విస్తృత పట్టు, బెంచ్ మీద మీ చేతులు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిది;
• మీరు మళ్ళీ చతికిలబడండి, కానీ ఈసారి 30 సార్లు.

ఈ కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు మరొకదానితో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి సమర్థవంతమైన శిక్షణ, ఈ సమయంలో మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:

1. ప్రాథమిక స్థానం తీసుకోండి (మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి, మీ చేతుల్లో డంబెల్లను పట్టుకోండి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి). ఈ స్థితిలో, మీరు డంబెల్స్‌ను 15-20 సార్లు నొక్కాలి మరియు ఆ తర్వాత 30 స్క్వాట్‌లు చేయాలి.
2. అదే వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, కానీ మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో వైపులా విస్తరించండి, మీ మొండెం ముందుకు వంచండి. 15 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి. మళ్లీ 30 స్క్వాట్‌లు చేయండి.
3. నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోండి. దీన్ని 25 చేయండి శక్తివంతమైన స్వింగ్స్ dumbbells మరియు స్క్వాట్ 20 సార్లు చేతులు.
4. మీ వెనుక పడుకుని, డంబెల్ పుల్‌ఓవర్ చేయండి, లేచి నిలబడి, మీ నడుముపై చేతులు వేసి 15 సార్లు చతికిలండి.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి పురుషుల వ్యాయామాల సమితి అనేక అంశాలను కలిగి ఉంటుంది వివిధ వ్యాయామాలు. ఆన్ తదుపరి పాఠంమీరు ఇతర వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది, అవి:

• కూర్చుని (ప్రాధాన్యంగా బెంచ్ మీద) మరియు 10-15 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయండి, ఆపై తాడును దూకడం ప్రారంభించండి (మీరు సుమారు 100 సార్లు దూకాలి);
• విస్తృత పట్టుతో 10 పుష్-అప్‌లను చేయండి మరియు అదే వాల్యూమ్‌లో జంపింగ్ తాడును పునరావృతం చేయండి;
• ముందుకు మరియు ప్రక్కకు డంబెల్స్‌తో 15 లంజలు చేయండి, ఆపై స్కిప్పింగ్ తాడుతో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి;
• నిలబడి మరియు డంబెల్స్ స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించండి (15 పునరావృత్తులు చేయండి) మరియు మళ్లీ తాడును దూకడం;
• ప్రతి కండరపుష్టికి 20 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు జంపింగ్ తాడును పునరావృతం చేయండి;
• చేయండి ఫ్రెంచ్ ప్రెస్జంప్ రోప్ యొక్క మరింత ఉపయోగంతో నిలబడి ఉన్న స్థితిలో డంబెల్స్ నుండి.

ఒక్క వ్యాయామాన్ని కూడా కోల్పోకుండా ప్రయత్నించండి, లేకుంటే మీ పని అంతా కాలువలోకి వెళ్లవచ్చు.

మీరు బరువు తగ్గడానికి ఈ వ్యాయామాల సమితిని క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, ఒక మనిషి 1-2 నెలల్లో మొదటి ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభిస్తాడు. అటువంటి శిక్షణ యొక్క 2 నెలల తర్వాత, మీరు వ్యాయామాలను భర్తీ చేయాలి లేదా లోడ్ని పెంచాలి. గుండె (స్క్వాట్స్ మరియు జంపింగ్) బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు 1 పర్యటనలో నిర్వహించబడతాయని గుర్తుంచుకోండి. శక్తి వ్యాయామాలు 3 విధానాలలో చేయాలి, ఒక్కొక్కటి మధ్య 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఫలితంగా, ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి మగ వ్యాయామాలను పూర్తిగా పూర్తి చేయడానికి, ఇది సుమారు 1.5 గంటలు పట్టవచ్చు.

పైన వివరించిన వర్కౌట్‌లను ప్రతి ఇతర సారి మార్చవచ్చు. ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు మరియు విధానాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి. మీరు ఒకేసారి 90-100 జంప్‌లు చేయలేకపోతే, వ్యాయామాన్ని అనేక దశలుగా విభజించండి. సాధారణంగా 2 వారాలలోపు సాధారణ అమలుప్రతిదానికీ వ్యాయామాలు 1 విధానంలో చేయవచ్చు. శక్తి వ్యాయామాల సహాయంతో, మీరు మీ శరీరానికి మరింత ఆకర్షణీయమైన రూపాన్ని ఇవ్వవచ్చు మరియు సాధారణంగా మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు.

పురుషులకు ఇటువంటి బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన విషయం క్రమబద్ధత. సోమరితనం కాదు మరియు సరైన పోషకాహారంతో శిక్షణను కలపడం ముఖ్యం. అటువంటి బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, పురుషులు వారి పల్స్ను కొలవాలి. ఇది నిమిషానికి 165 బీట్‌ల కంటే పెరిగితే, మీరు ఆగి, పల్స్ 120-130 బీట్‌లకు పడిపోయే వరకు వేచి ఉండాలి.

పురుషుల కోసం బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల యొక్క పరిగణించబడిన జాబితాను నిర్వహించడం ద్వారా, మీరు చాలా లెక్కించవచ్చు మంచి ఫలితాలు. మరియు ఇంట్లో ఇవన్నీ, ఫిట్‌నెస్ గదిని సందర్శించాల్సిన అవసరం లేకుండా మరియు చందా కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయండి.

ఈ వ్యాయామాల సమితి అదనపు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఏకైక మార్గం నుండి చాలా దూరంగా ఉంటుంది. ఆచరణాత్మకంగా కొవ్వు మిగిలి లేదని మీరు గమనించినప్పుడు, మీరు ప్రదర్శనను ప్రారంభించవచ్చు క్రింది వ్యాయామాలుప్రధాన కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

ప్రధాన కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

ఇ ఈ శిక్షణ పురుషులు పూర్తిగా వదిలించుకోవడమే కాకుండా సహాయం చేస్తుంది అదనపు కొవ్వు, కానీ ప్రధాన కండరాల సమూహాలను బాగా పని చేయడానికి, శరీరాన్ని బలంగా, శిల్పంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా చేయడానికి. ఈ వ్యాయామాల సమితిలో వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణ ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు వాటిని సోమవారాలు, బుధవారాలు మరియు శుక్రవారాల్లో చేయవచ్చు. ప్రతిరోజు శిక్షణపై కసరత్తు చేయనున్నారు వివిధ కండరాలు. ఉదాహరణకు, సోమవారం మీరు మీ భుజాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టిపై పని చేస్తారు. మంగళవారం మీరు ట్రాపెజియస్, వెనుక మరియు ఛాతీకి శ్రద్ద చేయవచ్చు. అన్నీ అవసరమైన పరికరాలు- ఇది జంప్ రోప్ మరియు డంబెల్స్. మంగళవారం మరియు గురువారాల్లో జంప్ రోప్‌తో వ్యాయామాలు చేయండి. మీ వ్యాయామాల సెట్‌లో పరుగును చేర్చడం మంచిది.

మొదటి రోజున శక్తి శిక్షణమీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేయవలసి ఉంటుంది:

• డంబెల్స్‌తో చేయి పొడిగింపులపై బెంట్;
• కూర్చున్న డంబెల్ కర్ల్.

ఈ వ్యాయామాలు మీ ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టిని పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. వాటి తరువాత, మీరు డంబెల్స్‌తో పార్శ్వ పెరుగుదలను నిర్వహించాలి.

బుధవారం, మీ తల వెనుక మీ చేతులతో డంబెల్ వరుసలను చేయండి. నిలబడి వంగిన వరుసలు మరియు పుష్-అప్‌లను జరుపుము వివిధ పట్టులు. పుష్-అప్‌లు అనేక విధానాలలో నిర్వహించబడతాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 10 పునరావృతాలను కలిగి ఉండాలి. మీకు వీలైతే, పిడికిలి పుష్-అప్‌లను జోడించండి.

శుక్రవారం మీ కాళ్లకు పని చేయండి. డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయండి. స్క్వాట్ సమయంలో, మీరు దిగువ స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించాలి. తొడల తరువాత, వాటిపై పని చేయడం ప్రారంభించండి దూడ కండరాలు. నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి, డంబెల్స్ తీసుకొని వాటిని క్రిందికి దించండి. నెమ్మదిగా మీ కాలి మీద పైకి లేచి, అలాగే నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ శ్వాసను సమానంగా ఉంచండి. మీ వీపును కూడా నిటారుగా ఉంచండి.

ఆ తర్వాత, మీ అబ్స్‌పై పని చేయడం ప్రారంభించండి. వ్యాయామం ప్రామాణికం - శరీరాన్ని పైకి ఎత్తడం. IN ఈ సందర్భంలోవర్క్ అవుట్ అవుతుంది ఎగువ ప్రెస్. కండరాలు పని చేయడానికి తక్కువ ప్రెస్మీరు పడుకున్న స్థానం నుండి లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయాలి.

మీరు వ్యాయామాలను దాటవేయకపోతే, అటువంటి వ్యాయామాల నుండి మొదటి ఫలితాలు కొన్ని వారాల తర్వాత గుర్తించబడతాయి. 10 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లలో ప్రతి లోడ్ చేయండి. కొంత సమయం తరువాత, పునరావృతాల సంఖ్య మరియు గుండ్లు బరువు పెరగడం అవసరం. దీనికి సమయం వచ్చినప్పుడు మీరే అనుభూతి చెందుతారు.

తరగతులు ప్రారంభించే ముందు, సన్నాహక చేయండి. శిక్షణ తర్వాత, తీసుకోండి విరుద్ధంగా షవర్. వీలైతే, కొలను సందర్శించండి మరియు వీలైనంత ఎక్కువ నడవండి. తాజా గాలి. మీ శిక్షణతో అదృష్టం మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

మా ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌తో ఒక నెలలోపు మీ శరీరంలోని కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించుకోవడం సాధ్యమవుతుంది! ఇది తయారు చేయబడింది శారీరక వ్యాయామంపురుషులకు బరువు తగ్గడానికి డంబెల్స్‌తో, వీటిని నిర్వహించవచ్చు అధిక తీవ్రత దహన అదనపు కేలరీలుఇంట్లో లేదా లోపల వ్యాయామశాల.

మన వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, సెలవుల్లో మనం తినే ఆహారం అంత త్వరగా జీర్ణం కాలేదని మరియు మన శరీరాన్ని బాగా ప్రభావితం చేయడాన్ని మనం గమనించడం ప్రారంభిస్తాము. మరియు ఎలా చేయవచ్చువేయించిన బంగాళాదుంపలు, చాప్స్, పొగబెట్టిన రెక్కలు, మయోన్నైస్‌తో కూడిన సలాడ్‌ల యొక్క భారీ భాగాన్ని మీరే తిరస్కరించండి... మరియు డెజర్ట్ కోసం మనకు ఏమి ఉంది?!సంఘటనల అభివృద్ధికి నేను మరొక ఎంపికను ప్రతిపాదిస్తున్నాను.

మీరు, తనను తాను ప్రేమించే మరియు గౌరవించే వ్యక్తిగా, జీవిత ప్రవాహంతో మరియు అవకాశం యొక్క ఇష్టాన్ని బట్టి వెళ్లడం మానేయాలి. ఈ ప్రపంచాన్ని మార్చడం ప్రారంభించండి మరియు మీ జీవితంలో తక్కువ బాధించే నమూనాలు ఉంటాయి. ఈ ప్రపంచాన్ని మీతో ప్రారంభించండి, మిమ్మల్ని మీరు మరింత ఎక్కువగా ప్రేమించండి. మీకు ఎల్లప్పుడూ సమయం లేని వాటి కోసం సమయాన్ని కనుగొనండి, అవి మీ స్వంత శరీరం.

అదృష్టవశాత్తూ, మాకు సమర్థవంతమైన మరియు శీఘ్ర మార్గంకడుపు మరియు వైపులా తొలగించి, తిరిగి పొందండి పూర్వ రూపంవి వీలైనంత త్వరగా. మీరు మా ప్రణాళికను ఖచ్చితంగా పాటిస్తే, ఫలితం మరింత మెరుగ్గా ఉంటుంది. ఇది మీరు కొనుగోలు చేయగల ఉత్తమ బహుమతి అవుతుంది. ఈ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేయడానికి మీకు కావలసిందల్లా డంబెల్స్ సెట్.

మీరు డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, ఈ శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు మరియు లక్షణాలను అధ్యయనం చేయండి.

1) మీరు సర్క్యూట్ శిక్షణ చేస్తారు

ప్రణాళికలో నాలుగు ఉన్నాయి సర్క్యూట్ శిక్షణవారానికి. కండరాలను త్వరగా బిగించడానికి ఇంట్లో వ్యాయామం చేసే పురుషులకు ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ఉదరభాగాలుఇంట్లో. సర్క్యూట్ అనేది మీరు విశ్రాంతి తీసుకోకుండా తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లే ముందు ఒక వ్యాయామాన్ని చేసే కాలం.

మీరు ప్రతి చక్రం చివరిలో మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే విశ్రాంతి లేకపోవడం వల్ల మీ కండరాలు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ కష్టపడి పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, అంటే మీరు గరిష్ట కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. ప్రతి కాంప్లెక్స్ "తో ముగుస్తుంది సూపర్ వ్యాయామం m", దీని కోసం మీకు 60 సెకన్లు ఇవ్వబడ్డాయి, ఈ సమయంలో మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడం వలన మీరు మీ మగ బీర్ బొడ్డును వేగంగా కోల్పోతారు, ఎందుకంటే ఇది గరిష్ట కొవ్వు నష్టం కోసం ప్రతి రౌండ్ చివరిలో మిమ్మల్ని మీరు పరిమితికి నెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది ముగింపు రేఖకు ముందు పెద్ద పుష్ లాంటిది.

2) సమయానికి వ్యతిరేకంగా పరుగు

కాంప్లెక్స్ మీరు మొదటి నాలుగు వ్యాయామాలను సమయానికి నిర్వహించే విధంగా రూపొందించబడింది మరియు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మాత్రమే కాదు. ఇది ఎందుకు? మొదట, మీరు చేసే పునరావృతాల సంఖ్యను మీరు వ్రాసి, ఆపై మరిన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు తదుపరిసారి. రెండవది, ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభకులు మరియు నిపుణులు ఇద్దరూ ఉపయోగించవచ్చు. ఒక అనుభవశూన్యుడు, ఉదాహరణకు, ఒక సెట్‌లో 6 పుష్-అప్‌లను చేయగలడు అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ 30 చేయవచ్చు.

3) లీడ్ టైమ్ వారం నుండి వారానికి పెరుగుతుంది

ప్రతి వారం ఒకే నాలుగు సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంటుంది, కానీ మీరు వారం వారం అదే పని చేయాలని దీని అర్థం కాదు. మేము 3 మరియు 4 వారాలను మరింత కష్టతరం చేసాము మరియు సెట్‌ల వ్యవధిని 40 నుండి 50 సెకన్లకు పెంచాము. అదనపు పది సెకన్లు ఎక్కువ కాదు, కానీ అది మీ మొత్తాన్ని పెంచుతుంది పనిభారం, మరియు మీరు తేడాను గమనించవచ్చు. మీరు ఏమి చేస్తారో వ్రాసుకోండిమరియు మీరు ఎంత చేస్తారు, మీకు ఏమి ఇస్తుంది అదనపు ప్రేరణమీ విజయాలను మెరుగుపరచడానికి. మొదటి వారంలో మీరు పొత్తికడుపు మరియు పార్శ్వ కొవ్వును కాల్చడానికి కొన్ని వ్యాయామాల 12 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయగలిగితే, మీ లక్ష్యం వచ్చే వారంపునరావృతాల సంఖ్యలో పెరుగుదల ఉంటుంది.

ఇక్కడ మా సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన 4-వారాల వర్కౌట్ రొటీన్ ఉంది, ఇది తక్కువ సమయంలో ఇంట్లో అధిక పొట్ట కొవ్వును వదిలించుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

• 1వ వారం: 40 సెకన్లలో 1-4 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి, ఆపై 60 సెకన్లలో సూపర్ వ్యాయామం చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్యను వ్రాయండి, తద్వారా తదుపరి సారి మిమ్మల్ని మీరు బార్‌గా సెట్ చేసుకోండి.
• 2వ వారం:మునుపటి వారంలో వలె ప్రతిదీ చేయండి. మునుపటి వాటితో ఫలితాలను సరిపోల్చండి, పురోగతి ఉండాలి.
• 3వ వారం:మీ శిక్షణ సమయాన్ని 50 సెకన్లకు పెంచండి.
• 4వ వారం: 50 సెకన్ల పాటు సాధన కొనసాగించండి ఉత్తమ ఉద్యమం 60 సెకన్లలో. మీది వ్రాయండి ఉత్తమ ఫలితాలుమొత్తం ప్లాన్ కోసం మరియు వాటిని మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.

వ్యాయామాల సమితి

డంబెల్స్ మరియు బరువులతో బరువు తగ్గడం ఎలాగో క్రింద మేము మీకు చెప్తాము. సొంత శరీరంఒక ఉదాహరణను ఉపయోగించి ఇంట్లో చక్రీయ శిక్షణ, ఇది దహనంలో మెరుగైన ఫలితాలను చూపుతుంది చర్మము క్రింద కొవ్వు. ఈ వ్యాయామాల సమితి పురుషుల కోసం రూపొందించబడింది మరియు మహిళలకు చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఎంచుకోవడం తగిన బరువు dumbbell మరియు మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా ప్రతిదీ చేయండి. కాబట్టి మీరు తీసివేయవచ్చు అధిక బరువు, మీ ఉదర కండరాలను పెంచండి మరియు మీ మొత్తం శరీరం యొక్క టోన్‌ను మెరుగుపరచండి.

సర్కిల్ 1

మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని 40 సెకన్ల పాటు నిర్వహించాలి, రౌండ్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విరామం తీసుకోండి. 5 రౌండ్లు పూర్తి చేయండి.

1. డంబెల్ కర్ల్స్ తో స్క్వాట్స్

ఎలా : మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మోకాళ్లు మరియు తుంటిని చతికిలబడడానికి వంచి, ఛాతీ పైకి, చేతులు మీ మడమల వైపు క్రిందికి చూపండి. లేచి నిలబడి డంబెల్స్‌ని మీ భుజాలకు ఎత్తండి.

దేనికి : స్క్వాట్‌లు మొత్తం దిగువ శరీరాన్ని పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. మీ చేతుల్లోని డంబెల్స్ పట్టు బలాన్ని పెంచుతాయి మరియు కండరపుష్టి యొక్క కర్ల్స్ అదనపు కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. మరిచిపోకండి, మా లక్ష్యం టోన్డ్ కడుపు!

2. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుస

ఎలా : స్టాండ్ అప్, టెన్షన్ అప్ ఛాతీ కండరాలుమరియు కోర్, చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో. ముందుకు వంగి- నడుము వద్ద కాకుండా తుంటి వద్ద చేయండి - ఆపై డంబెల్స్‌ను మీ వైపులా ఎత్తండి. తిరిగి వెళ్ళు ప్రారంభ స్థానం.

దేనికి : డంబెల్స్ వెనుక కండరాలను పని చేయడంలో సహాయపడతాయి, కండరాలు రెండు వైపులా సమానంగా అభివృద్ధి చెందడానికి ఇది అవసరం. ముగింపులో, లేదా బదులుగా టాప్ పాయింట్కదలికలు, మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి మూసివేయడానికి ప్రయత్నించండి.

3. రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

ఎలా : మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, ముందుకు వంగండి - తుంటి వద్ద ఇలా చేయండి - మరియు మీకు అనిపించే వరకు డంబెల్స్‌ను మీ షిన్‌ల స్థాయికి తగ్గించండి మంచి వోల్టేజ్కండరాలలో వెనుక ఉపరితలంపండ్లు మరియు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయడానికి మీ వెనుక కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించండి.

దేనికి : డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క ఈ సంస్కరణ తొడ వెనుక భాగంలో కండరాలను పని చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది. వ్యాయామానికి డంబెల్స్‌ని జోడించడం ద్వారా, ప్రతి చేయి బరువులో దాని వాటాను పొందేలా మీరు నిర్ధారిస్తారు.

4. డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు

ఎలా చేయాలి: నిటారుగా నిలబడండి, మీ మొండెం మరియు డెల్టాయిడ్‌లపై లోడ్‌ను కేంద్రీకరించండి, భుజం స్థాయిలో డంబెల్‌లను పట్టుకోండి, అరచేతులను ముందుకు ఉంచండి. మీరు వాటిని పూర్తిగా నిఠారుగా చేసే వరకు మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు డైనమిక్స్‌లో కదలికను కొనసాగించండి.

ఎందుకు: కాలు వ్యాయామం చేసిన వెంటనే సర్క్యూట్‌లో వచ్చే ఈ వ్యాయామం మీ తీవ్రత మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. అధిక స్థాయిఎందుకంటే మీరు శరీరం యొక్క పూర్తిగా భిన్నమైన భాగాలను పని చేస్తున్నారు. ఇది మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను పెంచుతుంది మరియు కడుపు టక్ చాలా త్వరగా జరుగుతుంది.

సూపర్ వ్యాయామం

మీ స్థాయికి సరిపోయే వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి భౌతిక అభివృద్ధి, మరియు 60 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని సార్లు చేయండి.

కొత్త:పుష్-అప్స్

మీ చేతులను నిటారుగా మరియు మీ భుజాల కింద, మీ కోర్ మరియు గ్లుట్‌లు బిగుతుగా, మీ కాళ్లను కలిపి, మరియు మీ నడుము కుంగిపోకుండా పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మిమ్మల్ని నేల వైపుకు తగ్గించడానికి మీ మోచేతులను వంచి, ఆపై వెనక్కి నెట్టండి మరియు మీ శరీరాన్ని సజావుగా పైకి నొక్కండి.

ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి: విస్తృత పుష్-అప్‌లు

సాధారణ పుష్-అప్‌ల సమయంలో మాదిరిగానే స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులను మాత్రమే వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని నేల వైపుకు తగ్గించండి. మిమ్మల్ని మీరు వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించుకోండి, ఆపై మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపండి ప్రారంభ స్థానం.

అధునాతన స్థాయి: డైమండ్ పుష్-అప్‌లు

పుష్-అప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి, మీ పెద్ద మరియు కనెక్ట్ చేయండి చూపుడు వేళ్లుకలిసి డైమండ్ ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ వైపు మీ మోచేతులతో మీ ఛాతీని నేల వైపుకు తగ్గించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి.

సర్కిల్ 2

ప్రతి కదలికను 40 సెకన్ల పాటు చేయండి, రౌండ్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5 రౌండ్లు పూర్తి చేయండి.

1. కండరపుష్టి కర్ల్స్తో ఊపిరితిత్తులు

ఎలా చేయాలి: ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌ని పట్టుకుని, రెండు మోకాళ్లు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు ముందుకు సాగండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. అదే సమయంలో, మీ భుజాలకు డంబెల్లను ఎత్తండి. ఇతర కాలు మీద కూడా అదే చేయండి.

ఎందుకు: ఊపిరితిత్తులు మీ దిగువ శరీరంలోని అన్ని ప్రధాన కండరాలను పని చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామం సమన్వయం మరియు సమతుల్యత యొక్క అద్భుతమైన పరీక్ష. బైసెప్స్ కర్ల్స్ సర్క్యూట్‌కు గొప్ప ప్రారంభాన్ని ఇస్తాయి.

2. డంబెల్స్‌తో రెనెగేడ్ రో

ఎలా చేయాలి: మీ చేతులను డంబెల్స్‌పై ఉంచి పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి. మీ కోర్ టెన్షన్‌ను ఉంచుతూ, ఒక చేతిని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ చేయి మార్చుకోండి.

దేనికి : ఈ వ్యాయామం ప్లాంక్ యొక్క క్రూరమైన వెర్షన్. ఇది వెనుక కండరాలు పని చేయడం మరియు సంతులనం యొక్క భావాన్ని మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. దాని నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీ చేయి పైకి కదలిక అంతటా మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

3. పుష్-అప్స్

ఎలా చేయాలి: మీ చేతులను నిటారుగా మరియు మీ భుజాల కింద, కోర్ మరియు గ్లుట్స్ నిశ్చితార్థం మరియు పాదాలను కలిపి ఉంచి పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మిమ్మల్ని నేల వైపుకు దించండి, ఆపై మీ ట్రైసెప్స్ యొక్క బలాన్ని ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని వెనక్కి నెట్టండి మరియు పైకి లేపండి.

ఎందుకు: పుష్-అప్‌లు కండరాలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి ఛాతీమీరు వాటిని సరిగ్గా చేస్తే మాత్రమే ప్రభావవంతంగా, తీవ్రంగా మరియు సురక్షితంగా ఉంటుంది. కదలికను సరిగ్గా చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి, పునరావృతాల సంఖ్యపై కాదు.

4. విస్తృత ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు

ఎలా : మీ భుజాల దగ్గర డంబెల్స్‌తో నిటారుగా నిలబడండి, అరచేతులు బయటికి ఎదురుగా ఉంటాయి. స్థిరత్వం కోసం మీ కోర్ మరియు గ్లూట్‌లను నిమగ్నం చేయండి మరియు ఏకకాలంలో రెండు చేతులను పైకి లేపండి మరియు కొద్దిగా వైపులా చేయండి.

దేనికి : పుష్-అప్‌ల సమయంలో మీ చేతుల కోణాన్ని మార్చడం సృష్టిస్తుంది అదనపు లోడ్భుజం కండరాలపై. నివారించడానికి మీ చేతులను వైపులా కాకుండా పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి అధిక లోడ్భుజాల మీద.

పూర్తి చేయడానికి వ్యాయామం

మీ స్థాయికి సరిపోయే కదలికను ఎంచుకోండి శారీరక శిక్షణ, మరియు 60 సెకన్లలో వీలైనన్ని ఎక్కువ పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

బిగినర్స్: స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్

ఒక కాలు ముందు మరియు మరొకటి వెనుక బొటనవేలుపై నిలబడి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ మీ శరీరం వైపులా ఉండేలా ఉంచండి. మీ వెనుక మోకాలు నేలకు తాకే వరకు రెండు మోకాళ్లను వంచి, చతికిలబడండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి రెండు కాళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు స్క్వాట్‌ను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

ఇంటర్మీడియట్: స్క్వాట్స్

నిటారుగా నిలబడి, మీ అబ్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించండి, రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్. మీ తొడలు నేలకు దాదాపు సమాంతరంగా ఉండేలా చతికిలబడడానికి మీ మోకాళ్లను వంచి, ఆపై మీ మడమలను నేలపై గట్టిగా నొక్కి ఉంచి పైకి ఎత్తండి.

అధునాతన స్థాయి: జంప్ స్క్వాట్స్

పైన వివరించిన విధంగా స్క్వాట్ చేయండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని పైకి దూకుతారు. వీలైనంత ఎత్తుకు దూకడానికి ప్రయత్నించండి. జంప్ నుండి మీరు తదుపరి స్క్వాట్‌లో దిగాలి.

సర్కిల్ 3

ప్రతి కదలికను 40 సెకన్ల పాటు నిర్వహించండి, రౌండ్ల మధ్య విరామం ఇవ్వండి. 5 రౌండ్లు పూర్తి చేయండి.

1. ప్రెస్తో స్క్వాట్స్

ఎలా : అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, భుజం స్థాయిలో డంబెల్స్. నేలకి సమాంతరంగా మీ తొడలతో స్క్వాట్ చేయండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి.

దేనికి : ఈ వ్యాయామం హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనిని బలపరుస్తుంది మరియు దానిపై మంచి భారాన్ని అందిస్తుంది, కాబట్టి మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో లోతైన స్క్వాట్ నుండి పైకి లేవడానికి చాలా బలం పడుతుంది, ఆపై, ఆపకుండా, వాటిని మీ పైకి ఎత్తండి. తల. మీరే మంచి వేగాన్ని సెట్ చేసుకోండి మరియు ప్రారంభించడానికి మీకు తగినంత బలం మరియు తయారీ ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

2. రివర్స్ గ్రిప్ బెంట్ ఓవర్ రో

ఎలా : నిటారుగా నిలబడి, కొద్దిగా వంపుతో తటస్థంగా వెనుకకు స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ అరచేతులు బయటికి వచ్చేలా డంబెల్స్‌ని మీ ముందు పట్టుకోండి. తుంటి వద్ద మీ మొండెం వంచి, ఆపై మీ వైపు వంగిన వరుసను చేయండి. మీ చేతులను క్రిందికి దించి, ఆపై డంబెల్ వరుసలను మళ్లీ చేయండి.

దేనికి : రివర్స్ గ్రిప్మీరు మీ వైపులా డంబెల్ వరుసలను ప్రదర్శించినప్పుడు మీ కండరపుష్టిపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ కండరాల సమూహం వ్యాయామం చేసే సమయంలో మరెక్కడా కనిపించదు.

3. రొమేనియన్ సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్

ఎలా : మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి, మీ కాలి కొద్దిగా వైపులా తిప్పండి. మీకు అనిపించే వరకు మీ తుంటిని ముందుకు వంచండి బలమైన ఉద్రిక్తతహామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో, ఆపై రెప్‌ని పూర్తి చేయడానికి స్ట్రెయిట్ చేయండి. ఒక కాలు మీద సగం సమయం గడిపి, ఆపై కాళ్లు మారండి.

దేనికి : ఈ వ్యాయామం మీ బ్యాలెన్స్ మరియు ప్రొప్రియోసెప్షన్ (మీ శరీరంలోని భాగాలు ఎక్కడ ఉన్నాయో మీ శరీరం గ్రహిస్తుంది), అలాగే మీ హామ్ స్ట్రింగ్‌లను పరీక్షిస్తుంది. గరిష్ట ఫలితంకదలిక ఎగువన మీ గ్లూట్‌లను పిండడం ద్వారా మీరు ఈ వ్యాయామం నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు.

4. డంబెల్ పార్శ్వ పెంచుతుంది

ఎలా : నిటారుగా నిలబడి, మీ భుజం కండరాలను ఉపయోగించి, మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో పక్కలకు విస్తరించండి. భుజం స్థాయికి డంబెల్ స్వింగ్‌లు చేయండి.

ఎందుకు: ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తే, మీ భుజాలకు పరిమాణం మరియు వెడల్పు మరియు మీ పైభాగానికి అందం జోడించడానికి ఇది మంచి అవకాశం. అందువల్ల, ఈ కదలికను త్వరగా కాకుండా సరిగ్గా నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి.

సూపర్ వ్యాయామం

మీ బలానికి సరిపోయే వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి మరియు 60 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని పునరావృత్తులు చేయండి.

బిగినర్స్: సైడ్-టు-సైడ్ పుష్-అప్‌లు

మీ చేతులను సాధారణం కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచి పుష్-అప్ పొజిషన్‌ను పొందండి. మీ మొండెం క్రిందికి తగ్గించండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని ముందుగా ఒక చేతికి, తర్వాత మరొక చేతికి తరలించండి. మీ తదుపరి ప్రతినిధిలో, మరొక చేతితో ప్రారంభించండి.

ఇంటర్మీడియట్: స్పైడర్మ్యాన్ పుష్-అప్స్

పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి. మీరు క్రిందికి దించేటప్పుడు, మీ కాలును నేలపై నుండి ఎత్తండి మరియు మీ మోకాలిని మీ మోచేయి వైపుకు తీసుకురండి. పైకి ఎత్తండి మరియు మీ కాలును దాని స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మరొక వైపు కూడా అదే చేయండి. పొత్తికడుపు బిగుతు మీ కళ్ల ముందే జరుగుతుంది.

అధునాతన స్థాయి: డైవ్ పుష్-అప్

పుష్-అప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి, మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. మీ తల మరియు ఛాతీని క్రిందికి తగ్గించండి. అప్పుడు మీ మొండెం సజావుగా ముందుకు మరియు పైకి కదలడం ప్రారంభించండి, మీ వెనుకభాగాన్ని వంచి మరియు మీ తలను పైకి లేపండి. అప్పుడు వ్యతిరేక ఉద్యమం చేయండి.

సర్కిల్ 4

ప్రతి వ్యాయామాన్ని 40 సెకన్ల పాటు చేయండి, రౌండ్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5 రౌండ్లు చేయండి.

1.ప్రెస్ తో ఊపిరితిత్తులు

ఎలా : భుజం స్థాయిలో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని, ముందుకు దూసుకెళ్లండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటున్నప్పుడు, డంబెల్స్‌ని మీ తలపైకి ఎత్తండి. మీ కాలు మార్చండి.

దేనికి : ఈ కదలిక భుజం కీళ్ల సమన్వయం మరియు చలనశీలత యొక్క మంచి పరీక్ష.

2. డంబెల్స్‌తో రెనెగేడ్ రో

ఎలా : డంబెల్స్‌తో మీకు మద్దతునిస్తూ పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి. మీ అబ్స్ మరియు వెనుక కండరాలను బిగించి, ఒక డంబెల్‌ను పైకి ఎత్తండి, ఆపై చేతులు మార్చండి.

దేనికి : ఇది వెనుక కండరాలు పని చేయడం మరియు సంతులనం యొక్క భావాన్ని మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఈ కదలికను మరింత సవాలుగా చేయడానికి, రౌండ్ డంబెల్స్‌తో దీన్ని ప్రయత్నించండి.

3. పుష్-అప్స్

ఎలా : మీ చేతులను నిటారుగా మరియు మీ భుజాల క్రింద, మీ అబ్స్, వీపు మరియు పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా మరియు మీ కాళ్ళను కలిపి పుష్-అప్ స్థానాన్ని తీసుకోండి. మిమ్మల్ని నేల వైపుకు తగ్గించుకోవడానికి మీ మోచేతులను వంచి, ఆపై మీ ట్రైసెప్స్ యొక్క బలాన్ని ఉపయోగించి వెనక్కి నెట్టండి.

దేనికి : మీరు వాటిని సరిగ్గా చేస్తేనే పుష్-అప్‌లు మీ ఛాతీ కండరాలను సమర్థవంతంగా, తీవ్రంగా మరియు సురక్షితంగా పని చేస్తాయి. కదలికను సరిగ్గా చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి, పునరావృతాల సంఖ్యపై కాదు.

4. రివర్స్ ఫ్లైస్

ఎలా : మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా మీ మోకాళ్ల క్రింద మీ చేతుల్లో డంబెల్‌లను పట్టుకుని, తుంటి వద్ద ముందుకు వంగి ఉండండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీరు మీ రెక్కలను విస్తరించినట్లుగా మీ చేతులను మీ వైపులా విస్తరించండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కదలిక ఎగువన కలిసి పిండడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

దేనికి : పురుషుల కోసం ఈ వ్యాయామం చేయడంలో మంచి విషయం ఏమిటంటే ఇది పని చేసే లక్ష్యంతో ఉంటుంది వెనుక డెల్టా. ఇది స్థిరత్వాన్ని సృష్టిస్తుంది భుజం ప్రాంతంమరియు మొత్తం చేతితో పాటు. కదలికల పరిమాణం కంటే వాటి నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం. నిర్దిష్ట కదలిక యొక్క సరైన అమలు గురించి మీకు ప్రశ్నలు ఉంటే లేదా మా ఫోటోలు మీకు సరిపోకపోతే, వ్యాయామ సాంకేతికతపై మరింత వివరణాత్మక సూచనలను కలిగి ఉన్న వీడియోను కనుగొనండి.

సూపర్ వ్యాయామం

మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఆధారంగా వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి మరియు 60 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

అనుభవశూన్యుడు: ఊపిరితిత్తులు

రెండు చేతులలో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని మీ కోర్ మరియు ఛాతీని నిశ్చితార్థం చేస్తూ నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. రెండు మోకాలు 90° కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు ముందుకు సాగండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ ముందు పాదంతో నెట్టండి. ఇతర కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి. మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

ఇంటర్మీడియట్: రివర్స్ లంగ్స్

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి, రెండు చేతులలో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని మీ కోర్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించండి. రెండు మోకాళ్లు 90° కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు వెనక్కి వెళ్లి, మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. దృష్టి పెట్టండి వెనుక కాలుప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి. ఇతర కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి. మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

అధునాతన స్థాయి: దూకుతున్న ఊపిరితిత్తులు

లంజ్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి, ఆపై దాని నుండి దూకుతారు. గాలిలో ఉన్నప్పుడు, కాళ్లు మారండి మరియు మరొక కాలు మీద లంజ్ పొజిషన్‌లో ల్యాండ్ చేయండి. సమస్య ప్రాంతాల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి మృదువుగా ల్యాండ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వ్యాయామం సజావుగా చేయండి.

కాబట్టి, ఏ వ్యాయామాలను వదిలించుకోవాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు అదనపు వాల్యూమ్‌లుమీ ఇంటిని వదలకుండా నడుము చుట్టూ. అంగీకరిస్తున్నాము, మేము వాటిలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని ఎంచుకున్నాము.

ఆహారాన్ని ఉపయోగించి పురుషులలో బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం. అన్నింటికంటే, మీరు సమయాన్ని మరియు కృషిని సిద్ధం చేయకపోతే వ్యాయామశాలలో మీరు ఎంత కష్టపడి శిక్షణ పొందుతున్నారో పట్టింపు లేదు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. "తప్పు ఆహారం" నియమం పనికిరాని శిక్షణ” ఈ సమస్య యొక్క మొత్తం సారాంశాన్ని ప్రతిబింబిస్తుంది. త్వరగా వైపులా కోల్పోవడం మరియు మీ శరీరాన్ని ఎలా మార్చుకోవాలో మీకు ఇప్పటికే తెలియకపోతే, ఆహారం గురించి మరింత ఆలోచించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. తెలివిగా తినడం మరియు కొవ్వును వేగంగా కాల్చడం ఎలా అనే దానిపై మా నిపుణుల నుండి కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. రోజంతా ఇంధనం

అల్పాహారం ఉత్తమమైనది ముఖ్యమైన పద్ధతులురోజుకు ఆహారం, ఎందుకంటే మీరు ఉదయం మొదట తినే ఆహారం మీకు ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది మంచి అలవాట్లునిద్రవేళ వరకు పోషణ. లీన్ ప్రోటీన్‌తో చేసిన అల్పాహారం ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులుమరియు ఫైబర్ - గుడ్లు. బేకన్ మరియు కొన్ని ఆకుపచ్చ కూరగాయలు రోజంతా మీకు శక్తిని అందిస్తాయి మరియు భోజనం వరకు ఆకలి కనిపించదు.

2. శాండ్విచ్లను సలాడ్తో భర్తీ చేయండి

ఫాస్ట్ ఫుడ్ జాయింట్ నుండి శాండ్‌విచ్‌లు మరియు చిప్‌లను పెద్ద గిన్నెలో ఆకు కూరలు, వివిధ రకాల కూరగాయలు మరియు చికెన్, ట్యూనా లేదా ఇతర నాణ్యమైన ప్రొటీన్‌లతో భర్తీ చేయడం వల్ల మనిషి పొట్ట మరియు భుజాలు త్వరగా టోన్ అవుతాయి. అలాంటి భోజనం మీ కడుపుని వీలైనంత త్వరగా వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పెద్ద మొత్తంలో అందించడానికి మరియు ఫైబర్ కలిగి ఉన్నందున మీ కడుపు చాలా కాలం పాటు నిండి ఉంటుంది. కూరగాయలు.

3. విందు సమయంలో ఇంధనం నింపండి.

డిన్నర్‌లో మాంసకృత్తులు సమృద్ధిగా ఉండాలి, ప్రత్యేకించి మీరు ఇటీవల శిక్షణ పూర్తి చేసినట్లయితే, మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. కాల్చిన సాల్మన్, కాల్చిన స్టీక్ లేదా చికెన్ బ్రెస్ట్ఓవెన్‌లో కాల్చిన లేదా కాల్చిన కూరగాయల ముక్క మీకు కావలసిన ప్రతిదాన్ని అందిస్తుంది. పుష్కలంగా ఉండే అవోకాడో లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన హమ్ముస్‌ని జోడించండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఇది కొన్ని విటమిన్లు బాగా శరీరంలోకి శోషించబడటానికి సహాయపడుతుంది.

4. మీ పిండి పదార్ధాలను చూడండి

కాదు పెద్ద సంఖ్యలోతీపి బంగాళాదుంపలు లేదా తృణధాన్యాల బియ్యం వంటి నిర్దిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లను తినడం, వ్యాయామం తర్వాత మీ డిన్నర్‌తో మీరు త్వరగా కోలుకోవడానికి మరియు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఎక్కువ కొవ్వును పొందకుండా కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు చాక్లెట్, కేకులు, కుకీలు మరియు సోడాలలో ఉండే చక్కెర మరియు ఇతర ప్రాసెస్ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లను తీసివేయాలి.

5. చేపలాగా త్రాగండి

తగినంత ద్రవం తీసుకోవడం మరియు మీ శరీరం డీహైడ్రేషన్ సమస్యలతో మానసికంగా మరియు శారీరకంగా పోరాడుతున్నట్లయితే, దానికి ఎటువంటి వనరులు లేదా కొవ్వును కాల్చే సామర్థ్యం ఉండదు కాబట్టి పురుషులు మరియు స్త్రీలకు బరువు తగ్గడానికి ఇది చాలా కీలకం. రోజుకు కనీసం మూడు లీటర్ల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి, మీతో ఒక పెద్ద సీసాని తీసుకువెళ్లండి మరియు తరచుగా త్రాగండి, ముఖ్యంగా శిక్షణా రోజులలో.

6. సరైన స్నాక్స్ తినండి

కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు కేలరీల లోటులో ఉండాలి (మీరు తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ ఖర్చు చేయడం), కానీ ఇది మీకు తరచుగా ఆకలిగా అనిపిస్తుంది. గింజలు, సహజ పెరుగు మరియు గొడ్డు మాంసం జెర్కీతో కూడిన హృదయపూర్వక మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ మిమ్మల్ని నింపుతాయి మరియు ప్రోటీన్, కొవ్వు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పెంచుతాయి. ఫాస్ట్ ఫుడ్, పంచదార మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు తినడం మానుకోండి మరియు మీ వైపులా మరియు బొడ్డు మీ కళ్ళ ముందు కరిగిపోయేలా చూడండి.

ఎల్లప్పుడూ పట్టుకోండి సమీకృత విధానంమరియు మీరు కనుగొనలేరు ఉత్తమ మార్గంతీవ్రమైన శిక్షణ మరియు సరైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం కంటే బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి.

ఉదర కండరాల రూపురేఖలు కనిపించకపోతే, ఒక మనిషి ఐదు నుండి ఎనిమిది కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గాలి. కూర్చున్నప్పుడు మీరు మీ అరచేతిని మీ కడుపుపై ​​కొవ్వు మడతలో పూర్తిగా ముంచినట్లయితే, "రోలర్లు" వైపులా వేలాడదీయవచ్చు, మీరు ఇప్పటికే పది లేదా పదిహేను కిలోగ్రాముల బరువును వదిలించుకోవాలి. ఎదుర్కోవాలి అధిక బరువుసహాయం చేస్తుంది ప్రత్యేక ఆహారం, పురుషులకు ఉదరం మరియు వైపులా వ్యాయామాలు.

అధిక బొడ్డు కొవ్వు అనేది సౌందర్య అసౌకర్యం మాత్రమే కాదు. కొవ్వు పొరటెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, ఇది లైంగిక పనిచేయకపోవటానికి దారితీస్తుంది. కొవ్వు కణజాలంచుట్టూ పెరుగుతుంది అంతర్గత అవయవాలు ఉదర కుహరం, ఇది చాలా కాదు ఉత్తమమైన మార్గంలోవారి పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఉదరం మరియు భుజాల నుండి పురుషులకు ప్రత్యేక ఆహారం స్థానిక బరువు నష్టంనం. అదనపు కొవ్వు మొత్తం శరీరం నుండి సమానంగా తొలగించబడుతుంది, కానీ కడుపులో ఎక్కువ ఉంటుంది మరియు అది కాలిపోతుంది. చివరి ప్రయత్నం. పురుషుల వైపులా కొవ్వు ఏర్పడినట్లయితే, దీనికి కారణాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి: అతిగా తినడం, అదనపు వినియోగంబీర్, కొవ్వు స్నాక్స్, స్నాక్స్, ఫాస్ట్ ఫుడ్, నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం. బరువు తగ్గడంలో 70% విజయం కుడివైపు ఆధారపడి ఉంటుంది సమతుల్య పోషణ, మిగిలిన 30% జిమ్‌లో కష్టపడి చేసిన ఫలితం.

ఒక మనిషి కోసం బొడ్డు మరియు వైపులా తొలగించడానికి పోషకాహారం, కోల్పోతారు అదనపు పౌండ్లు, కింది సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉండాలి:

• రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం శక్తి వినియోగం కంటే 500 కేలరీలు తక్కువగా ఉండాలి. లెక్కించడం సులభం. మీరు తినే మరియు త్రాగే ప్రతిదాన్ని రికార్డ్ చేయడానికి అవసరమైన ఆహార డైరీని ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఉపయోగించి కేలరీల వినియోగం లెక్కించబడుతుంది ప్రత్యేక కార్యక్రమాలుస్మార్ట్ఫోన్, టాబ్లెట్ కోసం.
• మెను తీవ్రంగా పరిమితం చేయకూడదు. వారానికి 10-15% కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ఇది సరిపోతుంది. సరిగ్గా రూపొందించిన పోషకాహార ప్రణాళిక యొక్క సూచిక ఏడు రోజుల్లో 800-1000 గ్రాముల బరువును కోల్పోతుంది.
• చక్కెర, తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, వేయించిన, పొగబెట్టిన, కారంగా ఉండే ఆహారాలు, జంతువుల కొవ్వులు, త్వరగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు (స్వీట్లు, కాల్చిన వస్తువులు, క్యాండీలు మరియు ఇలాంటి ఉత్పత్తులు) వినియోగాన్ని పూర్తిగా వదిలివేయడం అవసరం.
• తగినంత ద్రవం తీసుకోవడం. నీటి కొరత ఉన్నప్పుడు జీవక్రియ ప్రక్రియలునెమ్మది, ప్రక్రియ బరువు తగ్గడం జరుగుతోందినెమ్మదిగా. కఠినమైన కట్టుబడి ఒక మనిషి యొక్క కడుపు మరియు వైపులా బరువు కోల్పోవడం ఎలా సహాయం చేస్తుంది. మద్యపాన పాలన. కనీసం 2 - 2.5 లీటర్ల సాధారణ కాని కార్బోనేటేడ్ నీరు, గ్రీన్ టీ, కూరగాయలు మరియు పండ్ల రసాలు మరియు పండ్ల పానీయాలు త్రాగడానికి అవసరం.
• మద్యం, ముఖ్యంగా బీర్, ధూమపానం మానేయండి.
• అన్నింటినీ విభజించండి రోజువారీ రేషన్ 5-6 రిసెప్షన్ల కోసం. కార్బోహైడ్రేట్లు, అధిక కేలరీల వంటకాలురోజు మొదటి సగంలో తీసుకోవడం మంచిది. చివరి విందు నిద్రవేళకు ఒకటిన్నర నుండి రెండు గంటల ముందు ఉండాలి. ఈ ఆహారం మిమ్మల్ని చాలా ఆకలితో నిరోధిస్తుంది, మీ జీవక్రియను "వేగవంతం చేస్తుంది" మరియు కొవ్వు నిల్వలను "బర్న్" చేయడానికి శరీరాన్ని బలవంతం చేస్తుంది.

ఆహారాన్ని అనుసరించినప్పుడు, ఒక కాంప్లెక్స్ ఉపయోగించి తన కడుపు మరియు వైపులా తొలగించడానికి ఒక మనిషికి సిఫార్సు చేయబడింది క్రీడా పోషణఅదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడానికి.

ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్ల సరైన నిష్పత్తిలో

కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లు మరియు కొవ్వుల సరైన నిష్పత్తిలో కేలరీల తీసుకోవడం కంటే ఉదరం మరియు భుజాల నుండి పురుషులకు ఆహారంలో తక్కువ పాత్ర లేదు.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువల పట్టికకు అనుగుణంగా కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్న రేటును చూపుతుంది. తక్కువ ఉన్న ఉత్పత్తులు గ్లైసెమిక్ సూచికచాలా కాలం పాటు సంతృప్తి అనుభూతిని ఇస్తుంది, శక్తి ఖర్చులను కవర్ చేయడానికి శరీరం వినియోగిస్తుంది మరియు కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడదు. ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది:

• బుక్వీట్, వోట్మీల్, గోధుమలతో చేసిన గంజి, పెర్ల్ బార్లీ, బ్రౌన్ రైస్.
• నుండి పిండి ఉత్పత్తులు దురుమ్ రకాలుగోధుమ, రై బ్రెడ్.
• బీన్స్, బఠానీలు, ఎరుపు కాయధాన్యాలు నుండి తయారు చేసిన వంటకాలు.

కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం కూరగాయలు మరియు తియ్యని పండ్లు. దీనికి అవసరమైన ఫైబర్ ఇది సాధారణ పనితీరు జీర్ణ వ్యవస్థ. రోజువారీ ప్రమాణంకార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం 35-40% ఉండాలి మొత్తం కేలరీలుఆహారం.

మెయింటెయిన్ చేస్తున్నప్పుడు మనిషి యొక్క పొట్ట మరియు వైపులా కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది కండర ద్రవ్యరాశి, తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం, కండరాల కణజాలం యొక్క పునరుత్పత్తికి అవసరమైన, ఎంజైమాటిక్ ప్రతిచర్యల నియంత్రణ.

రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాన్ని (30-35%) కవర్ చేయడానికి, మెనులో చేర్చమని సిఫార్సు చేయబడింది:

• గుడ్డు వంటకాలు.
• పాల మరియు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు.
• పౌల్ట్రీ మాంసం (చర్మం లేని ఫిల్లెట్).
• లీన్ దూడ మాంసం, గొడ్డు మాంసం.
• చిక్కుళ్ళు.
• తక్కువ కొవ్వు చేప రకాలు.

ఆహారంలో కొవ్వులు 10-15% ఉండాలి. ఇది కొవ్వులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది మొక్క మూలంనుండి కూరగాయల నూనెలు, గింజలు, అవకాడో. వారానికి రెండుసార్లు మీరు కాంప్లెక్స్‌లలో సమృద్ధిగా ఉన్న సీఫుడ్ తినాలి కొవ్వు ఆమ్లాలుఒమేగా.

క్రీడా పోషణ

జాబితా చేయబడిన మందులు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్పురుషుల వైపుల నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలో మరియు అధిక బరువును ఎలా తగ్గించాలో సమర్థవంతంగా "చెప్పండి". శిక్షకులు సిఫార్సు చేస్తారు:

• వివిధ కొవ్వు బర్నర్స్. అవి అంతర్గత శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతాయి మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తాయి. కోసం మందులు ఎంచుకోవడం విలువ ప్రసిద్ధ తయారీదారులు BSN, యూనివర్సల్ న్యూట్రిషన్, Nutrex.
• ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి ముందు తీసుకున్న ఎల్-కార్నిటైన్ క్యాప్సూల్స్ ఓర్పును పెంచుతాయి, కొవ్వు కణాల విచ్ఛిన్నతను ప్రేరేపిస్తాయి మరియు వాటిని శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తాయి.
• ప్రోటీన్ వణుకుతుంది. బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియలో, కడుపు మరియు వైపులా కొవ్వుతో పాటు, ఇది వినియోగంలోకి వెళుతుంది. కండరాల కణజాలం. దీన్ని కాపాడుకోవడానికి ప్రొటీన్లు అవసరం. భాగం రోజువారీ రేషన్ప్రోటీన్ ఆహారాలను స్పోర్ట్స్ వాటితో భర్తీ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది ప్రోటీన్ షేక్స్. వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందేటప్పుడు అవి ఉపయోగించడానికి సులభమైనవి మరియు "స్నాక్స్" కోసం అనువైనవి. వాటిని పండ్లతో కలపడానికి అనుమతి ఉంది, వోట్మీల్మరియు రెండవ అల్పాహారం, మధ్యాహ్నం టీకి బదులుగా త్రాగాలి.
• కాంప్లెక్స్ BCAA అమైనో ఆమ్లాలుబరువు కోల్పోయేటప్పుడు పురుషులకు పోషకాహార కార్యక్రమం యొక్క తప్పనిసరి భాగం కాదు. ఇది ప్రచారం చేస్తుంది వేగవంతమైన రికవరీతర్వాత కండరాలు తీవ్రమైన వ్యాయామం, కాబట్టి గౌరవనీయమైన అబ్స్ సాధించడం సులభం అవుతుంది.

కానీ అత్యంత ఖరీదైన సాధనాలు కూడా అద్భుతాలు చేయలేవు. వాటితో కలిపి ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి సరైన ఆహారంపోషణ, ఇంటెన్సివ్ కాంప్లెక్స్శిక్షణ.

త్వరగా బరువు తగ్గడానికి ఆహారం

మనిషికి ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం తక్కువ సమయంలో తన కడుపు మరియు వైపులా తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది శరీరానికి చాలా బలమైన ఒత్తిడి, కాబట్టి సంవత్సరానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ ఆశ్రయించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఆహారం సమయం మూడు దశలుగా విభజించబడింది:

1. మొదటి దశ మూడు నుండి నాలుగు రోజులు ఉంటుంది. మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం అవసరం. రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కిలోగ్రాము బరువుకు 2.5-3.5 గ్రాములు. మిగిలిన ఆహారంలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఉంటాయి. వినియోగించే ద్రవం యొక్క పరిమాణం రోజుకు 2.5-3 లీటర్లు ఉండాలి.
2. రెండవ దశ పరిమితులు లేకుండా పండ్ల వినియోగం యొక్క రోజు.
3. మూడవ దశ ఒక రోజు ఉంటుంది. మేము ఆహారంలో రోజువారీ ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను కిలోగ్రాముకు 3.5-4 గ్రాములకు పెంచుతాము. కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం కవర్ చేయాలి రోజువారీ అవసరంకేలరీలలో. మూడవ దశ యొక్క రహస్యం క్రియేటిన్ క్యాప్సూల్స్. రోజులో దీని మోతాదు 35-40 గ్రాములు.

ఈ రకమైన ఆహారం అలవాటుగా మారకూడదు. ఈ మెను అధిక స్థాయి ఉన్న పురుషులకు తగినది కాదు అధిక బరువు. ఇలాంటి ఆహారం- శారీరకంగా దృఢమైన వ్యక్తికి అత్యవసర సహాయం.

ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాల సమితి

పురుషులకు కడుపు మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు - ఏరోబిక్ వ్యాయామం. రెగ్యులర్ జాగింగ్ మరియు సైక్లింగ్ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. బహిరంగ వ్యాయామానికి అవకాశం లేనట్లయితే, బలం కాంప్లెక్స్ చేసే ముందు ఏరోబిక్ సన్నాహకానికి గొప్ప శ్రద్ధ వహించండి.

పురుషులకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర మరియు వైపు వ్యాయామాలు

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీసేటప్పుడు లంబ కోణంలో వంగి ఉన్న కాళ్ళను పెంచడం. వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీ మోకాళ్లతో బంతిని పట్టుకుని బరువులు ధరించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, వంగిన కాళ్ళు పైకి మరియు వైపుకు పెంచబడతాయి.
• బంతిపై రివర్స్ ట్విస్టింగ్ అబ్స్, వీపు, చేతులు మరియు కాళ్ల కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: బంతిపై మీ మోకాళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీరు నేలపై మీ నిఠారుగా ఉన్న చేతులను విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు నెమ్మదిగా "రోల్" చేయండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు తల కొద్దిగా తగ్గించాలి. మీ అబ్స్‌ను బిగించి, బంతిని మీ వైపుకు లాగండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు ఎప్పుడు ప్రావీణ్యం సంపాదించారు సరైన అమలుఈ వ్యాయామంతో, మీరు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, వైపులా ట్విస్ట్ చేయండి.
• శరీరాన్ని మెలితిప్పడం. ఈ వ్యాయామం అనేక విధాలుగా చేయవచ్చు. అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై క్రంచెస్. బెంచ్‌పై లేదా నేలపై సుపీన్ స్థానం నుండి శరీరాన్ని పెంచడం బరువులతో ఉత్తమంగా జరుగుతుంది. అదే సమయంలో, ఒక చిన్న పట్టుకొని, మీ బెంట్ కాళ్ళను పెంచడానికి సిఫార్సు చేయబడింది జిమ్నాస్టిక్ బంతి. న క్రంచెస్ చేయవచ్చు ఇంక్లైన్ బెంచ్. మీ వైపులా నిమగ్నమవ్వడానికి, మీ మోచేయితో చేరుకోండి. కుడి చేతిఎడమ కాలు మోకాలికి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.
• "ప్లాంక్". దాదాపు అన్ని కండరాలు వ్యాయామంలో పాల్గొంటాయి. ఇది ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోవాలని మరియు సాధ్యమైనంత ఈ స్థానంలో ఉండటానికి అవసరం. చాలా కాలం పాటు. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు, "ప్లాంక్" భిన్నంగా చేయబడుతుంది. మీరు మీ వైపు పడుకోవాలి, మీ మోచేయి మరియు పాదం మీద మద్దతుతో మీ శరీరాన్ని పెంచండి.
• శరీరాన్ని మెలితిప్పడం నిలువు బ్లాక్. మీరు మోకాళ్లపై నిలబడి లేదా నిలబడి మీ మోచేతులను మీ తలపై నొక్కి ఉంచి ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. శారీరక దృఢత్వాన్ని బట్టి బరువును సర్దుబాటు చేసుకోవాలి.
• డంబెల్స్‌తో వైపులా వంగి, శరీరాన్ని బార్‌బెల్‌తో తిప్పేటప్పుడు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి.
• పాఠశాల నుండి తెలిసిన "సైకిల్" దాని ఔచిత్యాన్ని కోల్పోదు. ఇది నెమ్మదిగా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, వికర్ణ మలుపులతో కలపడం.
• రోలర్. మీరు ఉపయోగించి ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్వైపులా హ్యాండిల్స్‌తో చక్రం రూపంలో, చిన్న వ్యాసం కలిగిన పాన్‌కేక్‌లతో కూడిన రాడ్‌లు. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో రోలర్ లేదా బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండే వరకు మీ చేతులను నెమ్మదిగా ముందుకు కదిలించండి. ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీరు తగినంత శారీరకంగా సిద్ధం కానట్లయితే, మీరు మీ మోకాళ్లపై వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు.
• ఒక బ్లాక్‌పై కాళ్లను పెంచడం. మీ పాదం లేదా షిన్‌పై కప్పి హ్యాండిల్ (వెల్క్రో)ని హుక్ చేయండి. బ్లాక్‌కి మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, ఎత్తండి వంగిన కాలుశరీరానికి లంబ కోణంలో. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ప్రతి వ్యాయామం కోసం, మీరు 3-4 వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి మరియు కనీసం మూడు విధానాలను నిర్వహించాలి. మీ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్‌పై ఆధారపడి, విధానాల సంఖ్యను మీరే సర్దుబాటు చేసుకోండి. విధానాల మధ్య విరామం 30-40 సెకన్లు.

ఇంట్లో, పురుషులకు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది, ఇది అధిక బరువును కోల్పోవటానికి మరియు వైపుల నుండి కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గాలనుకునే బలమైన సెక్స్ యొక్క చాలా మంది ప్రతినిధులు బాధపడుతున్నారు బీర్ బొడ్డు, దీనికి కారణం మితిమీరిన వాడుకనురుగు పానీయం. బరువు మరియు వాల్యూమ్ పొందడం చాలా సులభం, కానీ దానిని కోల్పోవడం చాలా కష్టం. కొవ్వు తగ్గడానికి సమగ్రమైన, సమర్థమైన విధానం సమర్థవంతమైన ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది.

మనిషికి బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి

పురుషులకు ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు ఉదరం, అబ్స్ మరియు తక్కువ వీపు యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలను ప్రభావితం చేస్తాయి. ఇవి కండరాల సమూహాలుఒక వ్యక్తి నడిచేటప్పుడు, వస్తువులను ఎత్తేటప్పుడు మరియు వంగినప్పుడు రోజంతా ఉపయోగించబడతాయి. ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలుబరువు తగ్గడం మరియు పొత్తికడుపు వాల్యూమ్ తగ్గింపు కోసం, ఈ క్రిందివి పరిగణించబడతాయి:

• ఉదర కండరాలు క్రంచింగ్;
• పడుకున్న ప్రారంభ స్థానం నుండి స్థానంలో నడుస్తున్న;
• ఫిట్‌నెస్ బాల్‌తో క్రంచెస్;
• ఉరి కాలు పెరుగుతుంది;
• పక్క ప్లాంక్;
• అబద్ధం స్థానం నుండి శరీరాన్ని ఎత్తడం;
• డంబెల్ ప్రెస్.

అన్ని వ్యాయామాలు మూడు విధానాలలో 10-20 సార్లు పునరావృతమవుతాయి, సరైన శిక్షణా కాలాలు ప్రతి ఇతర రోజు. ప్రతి పాఠం వార్మప్‌తో ప్రారంభమవుతుంది మరియు కూల్‌డౌన్ మరియు స్ట్రెచింగ్‌తో ముగుస్తుంది. విశ్రాంతి రోజులలో మీరు పరుగెత్తవచ్చు, ఈత కొట్టవచ్చు లేదా బైక్ నడపవచ్చు. ఒక వ్యక్తి చాలా ఊబకాయంతో ఉన్నట్లయితే, అతను కేవలం వ్యాయామంతో తన బొడ్డును వదిలించుకోలేడు - అతను తన ఆహారాన్ని మార్చుకోవాలి మరియు మరింత నడవాలి. మీరు రోజుకు 20 నిమిషాలు నడవడం ప్రారంభించాలి, క్రమంగా రెండు గంటలకు పెరుగుతుంది.

30 తర్వాత

వ్యాయామంతో పాటు, 30 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు పొట్ట కొవ్వును కోల్పోవటానికి ఆహారం మరియు వారి ఆహారాన్ని పునఃపరిశీలించవలసి ఉంటుంది.ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయి ఉపయోగకరమైన నియమాలుఅబ్బాయిలకు బొడ్డు వాల్యూమ్ తగ్గించే ప్రక్రియ:

• వివిధ పునరావృతాల సంఖ్యతో వ్యాయామాల పునరావృత్తులు లేకుండా వారానికి 3-4 వ్యాయామాలు;
• వారానికి ఒకసారి కార్డియో శిక్షణ - అధిక విరామం శిక్షణ పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వును కాల్చేస్తుంది;
• ఆహారం - తగ్గింపు రోజువారీ మొత్తంకేలరీలు;
• ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినండి - కిలోగ్రాము బరువుకు 2 గ్రా ప్రోటీన్;
• క్రాస్ ఫిట్ చేయండి, ఉదయం వ్యాయామాలు లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ చేయండి;
• ఆహారంలో చేర్చండి ముడి కూరగాయలు, పండ్లు, ధాన్యపు తృణధాన్యాలు, ఊక రొట్టె, చిక్కుళ్ళు;
• మీ ఆహారం నుండి స్వీట్లు, బంగాళదుంపలు, కాల్చిన వస్తువులు, చిప్స్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌ను తొలగించండి.

40 తర్వాత

వయస్సుతో తొలగించండి మగ బొడ్డుమరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు మరింత కష్టమవుతుంది ఎందుకంటే జీవక్రియ రేటు పడిపోతుంది మరియు శరీరం తట్టుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది శారీరక శ్రమమరియు కొత్త ఆహారాన్ని స్వీకరించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. బరువు తగ్గడానికి 40 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు సిఫార్సులు నివారించడం చెడు అలవాట్లు, వినియోగించే కేలరీలను కొద్దిగా తగ్గించడం, భోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడం, కానీ భాగాలను తగ్గించడం. శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా క్రీడలు మోతాదులో ఉండాలి.

50 తర్వాత

50 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు, బొడ్డు కొవ్వును తొలగించండి మరియు విసెరల్ కొవ్వుఅది మరింత కష్టం అవుతుంది. ముఖ్యమైన శారీరక శ్రమ ఇక్కడ విరుద్ధంగా ఉంది మరియు ఆహారం కొన్ని లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది. పురుషులు కాల్షియంతో కూడిన ఎక్కువ పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల కంటెంట్ను తగ్గించవద్దు, కానీ మీరు 10% భాగాలను తగ్గించవచ్చు. మీ కడుపు మృదువుగా మారకుండా నిరోధించడానికి, అబ్స్ మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలకు వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి. ఇది జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తుంది, నడుము చుట్టూ కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు టోన్ను మెరుగుపరుస్తుంది.

పురుషులకు బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించే వ్యాయామాలు

స్వీకరించడానికి సమర్థవంతమైన ఫలితంపురుషులకు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయడం విలువ. శిక్షణ పొందడం కోసం సమ్మతి కోసం సిఫార్సు చేయబడిన అనేక నియమాలను కలిగి ఉంది స్లిమ్ ఫిగర్:

• కార్యక్రమం సమగ్రంగా ఉండాలి, శరీరంలోని అన్ని కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలి మరియు బొడ్డును తొలగించే లక్ష్యంతో ఉండకూడదు;
• బరువు తగ్గడానికి మరియు పెరగడానికి క్రమం తప్పకుండా మరియు క్రమపద్ధతిలో వ్యాయామాలు చేయండి ఆరోగ్యకరమైన అలవాటు;
• పాలనను అనుసరించండి - శిక్షణకు అరగంట ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగండి మరియు మూడు గంటల ముందు తినండి;
• వ్యాయామశాలలో వీడియో పాఠాలను అధ్యయనం చేయడం ద్వారా మీరు ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేయవచ్చు, మొదట, మీరు శిక్షకుడి సేవలను ఉపయోగించాలి;
• పురుషులకు బీర్ బొడ్డును తొలగించే వ్యాయామాలు అబ్స్ "బర్నింగ్" అనిపించే వరకు చేస్తారు.

తక్కువ అబ్స్ కోసం

పురుషులకు దిగువ అబ్స్‌ను పైకి పంపడం అనేది కాళ్ళను పెంచడం మరియు తగ్గించడం. ఉదాహరణ వ్యవస్థవ్యాయామాలు:

1. నేలపై పడుకుని, మీ మెడ మరియు తలను పైకి లేపండి. శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచండి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి 60 డిగ్రీలు ఎత్తండి, ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు క్రిందికి ఉంచండి.
2. నేలపై పడుకుని, మీ పిరుదుల క్రింద మీ చేతులను ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ భుజాల వరకు లాగండి. మీ కటిని నేల నుండి ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
3. బార్‌పై భుజం వెడల్పుతో మీ చేతులతో బార్‌పై వేలాడదీయండి. మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో పెంచండి, ఫిక్సేట్ చేయండి, మీ కాళ్ళను తగ్గించండి.

ఎగువ ప్రెస్ కోసం

ఎగువ అబ్స్‌ను పంప్ చేయడానికి, మనిషి తల మరియు భుజం లిఫ్ట్‌లను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది. నమూనా కార్యక్రమంబొడ్డు కొవ్వును తొలగించి, దాని వాల్యూమ్‌ను తగ్గించగల వ్యాయామాలు:

1. ట్విస్ట్‌లతో క్రంచెస్ - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై లేదా బెంచ్‌పై ఉంచండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి, వైపులా తిరగండి, మీ మోచేయితో వ్యతిరేక మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచండి, దానిని ఎత్తవద్దు, మాత్రమే ఉపయోగించండి పై భాగంవెన్నుపోటు.
2. హిప్ రైజ్ - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను సాగదీయండి, వాటిని లంబ కోణంలో పైకి ఎత్తండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి, వాటిని తగ్గించండి, పీల్చుకోండి. మీ కటిని నేల నుండి పూర్తిగా ఎత్తండి, కుదుపు లేకుండా సజావుగా కదలండి, మీ అవయవాలను కొద్దిగా వంచడానికి అనుమతించబడుతుంది.
3. పాకెట్ కత్తి - నేలపై పడుకోండి, చాచు, మీ తల వెనుక మీ చేతులు చాచు. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, ఏకకాలంలో మీ శరీరం మరియు కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు కట్టుకోండి.
4. లెగ్ ట్విస్ట్‌లు - మీ కాళ్ళను నేలకి లంబంగా ఎత్తండి, వాటిని నేరుగా తగ్గించండి, మీ వైపులా పునరావృతం చేయండి.
5. ఒక బ్లాక్‌పై క్రంచెస్ - మీ వెనుకవైపు నిలబడండి ఎగువ బ్లాక్, మీ మోకాళ్లపైకి దిగి, మీ తల వెనుక లేదా ముందు కేబుల్ హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని మెలితిప్పేటప్పుడు ముందుకు వంగండి.
6. ఇంక్లైన్ సిట్-అప్‌లు - బెంచ్ అంచున కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను లాక్ చేయండి, వెనుకకు వంగండి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి.
7. మెషీన్లో క్రంచెస్ - యంత్రం యొక్క అంచున కూర్చుని, మీ కాళ్ళను సరిచేయండి, హ్యాండిల్స్ను పట్టుకోండి, మీ మోకాళ్ల వైపు వంగి, మీ శరీరాన్ని మెలితిప్పడం.

వీడియో: మలుపులతో మెలితిప్పినట్లు ప్రదర్శించే సాంకేతికత

వాలు కోసం

పొట్టలోని కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి పురుషులు వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలకు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. కార్యకలాపాల యొక్క ప్రాథమిక ఉదాహరణలు:

1. సైడ్ క్రంచెస్- మీ వైపు పడుకుని, మీ మోచేయిని వంచి, మీ తలకి మద్దతు ఇవ్వండి. మీ మోచేయిని మీ పాదాల వైపుకు చాచండి. ఈ వ్యాయామం వాలుగా పనిచేస్తుంది. ఉదర కండరాలునొక్కండి.
2. వెనుకవైపు సైడ్ క్రంచెస్ - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ అబ్స్‌లో మంటగా అనిపించే వరకు మీ మోచేయిని వ్యతిరేక మోకాలి వైపుకు చేరుకోండి.
3. ఫిట్‌బాల్‌పై - బంతిపై పడుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి.మీ మోకాలు వైపు మీ మోచేయిని చేరుకోండి.
4. లంబర్‌జాక్ - బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్‌ను తీసుకోండి, పై నుండి క్రిందికి కత్తిరించే కదలికను అనుకరించండి, మీ శరీరాన్ని తిప్పండి.
5. హాంగింగ్ లెగ్ రైసెస్ - మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకొని, మీ మోకాళ్లను మరియు శరీరాన్ని ఊగకుండా పైకి ఎత్తండి.

వీడియో: ఇంట్లో మనిషికి బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి