వ్యాయామశాలలో బాలికలకు ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం. వ్యాయామశాలలో బాలికలకు శిక్షణా కార్యక్రమం

మహిళల ఫిట్‌నెస్ గురించి ప్రేరేపించని అపోహలను పక్కనపెట్టి, మీ శక్తినంతా దృష్టిలో పెట్టుకోండి ప్రధాన ఉద్దేశ్యం- కొవ్వు నష్టం. అబద్ధాలు మానుకోండి మరియు నిజమైన సత్యాన్ని వెతకండి. మీ శరీరం మెరుగవుతుంది.

సోమరిపోతులు మరియు అసమర్థులు ఏమి చెప్పినా, మహిళలకు ఫిట్‌నెస్ చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ స్త్రీలను పురుష జాక్‌లుగా మారుస్తుందనే ఆలోచన పొరపాటు. మీరు చేసే పనిని మీరు ఇష్టపడితే, మీరు ప్రోగ్రామ్‌కు కట్టుబడి ఫలితాలను సాధించే అవకాశం ఉంటుంది.

మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు ప్రతి చిన్న వివరాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి మరియు మహిళల ఫిట్‌నెస్ గురించి ఏది నిజం మరియు ఏది అబద్ధం అని గుర్తించాలి.

మహిళలకు సాధారణ ఫిట్‌నెస్ అపోహలు

“నాకు బొడ్డు కొవ్వును మాత్రమే వదిలించుకోవాలని ఉంది మరియు మరెక్కడా లేదు”, “నేను నా తొడల లోపలి భాగాన్ని మాత్రమే బలోపేతం చేయాలనుకుంటున్నాను”, “వెయిట్ లిఫ్టింగ్ నన్ను మనిషిలా చేస్తుంది” వంటి పదబంధాలు నిత్యం జిమ్‌లో వినిపిస్తున్నాయి. మూడు ప్రకటనలు ఒకే విషయాన్ని కలిగి ఉన్నాయి: ఇది దాదాపు అసాధ్యం.

ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో కొవ్వును కాల్చవచ్చు

శరీరంలోని నిర్దిష్ట భాగాన్ని కొవ్వును కాల్చడం మరియు టోన్ చేయడం వంటి సిద్ధాంతాలతో ప్రారంభిద్దాం. టోన్ రెండు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది: కొవ్వు ( చర్మము క్రింద కొవ్వు) మరియు కండరాల కణజాలం. మీరు మరింత టోన్‌గా కనిపించాలంటే, మీ శరీరంలోని కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించి, పెంచుకోవాలి కండర ద్రవ్యరాశి.

శరీరం ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశంలో కొవ్వును కాల్చదు, ఉదాహరణకు, ఉదర ప్రాంతంలో మాత్రమే. కొవ్వు మొత్తం శరీరం నుండి అదృశ్యమవుతుంది. దురదృష్టవశాత్తు, తప్పనిసరిగా సమానంగా లేదు.

చాలా మంది పిలవబడ్డారు సమస్య ప్రాంతాలుకొవ్వు ఎక్కడికి వెళుతుంది ఆఖరి తోడు. మహిళల్లో, ఇది సాధారణంగా ఉదరం, చేతులు లేదా కాళ్ళు. అంత నిధులు లేవు. బరువు తగ్గడం అనేది దాదాపు ఏకైక మార్గం.

క్యాలరీ లోపం వల్ల కొవ్వు తగ్గుతుంది. ఇది రెండు విధాలుగా సాధించవచ్చు: వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించడం లేదా వ్యాయామం మొత్తాన్ని పెంచడం లేదా రెండూ. బరువు శిక్షణ కండరాలను నిర్మించడం మరియు నిర్వహించడంపై దృష్టి పెడుతుంది, అయితే కార్డియో వ్యాయామం కేలరీల లోటును సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

చాలామంది నమ్మడానికి ఇష్టపడని ఒకే ఒక్క నిజం ఉంది: మహిళల ఫిట్‌నెస్‌లో ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశంలో మాత్రమే కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు లేవు! ఎలాంటి నిరోధక శిక్షణ అయినా కొవ్వును కాల్చదు. కేలరీల లోటు మరియు పని బరువును పెంచడం మాత్రమే సహాయపడుతుంది.

కాబట్టి ఎక్కడ ప్రారంభించాలి? చిన్న వాటిని ప్రయత్నించండి విరామం శిక్షణమొత్తం శరీరం కోసం. అవి జీవక్రియ ప్రక్రియలను ప్రారంభించడంలో సహాయపడతాయి.

ద్వారా అనే అపోహ కూడా ఉంది పెద్ద పరిమాణంవ్యాయామంలో పునరావృత్తులు, మీరు కండరాలను "బర్నింగ్" సాధించవచ్చు మరియు ఈ కొవ్వు మీ కళ్ళ ముందు కరుగుతుందని నమ్ముతారు! ఈ "బర్న్" నిజానికి లాక్టిక్ యాసిడ్ వల్ల కలుగుతుంది, ఇది కండరాలు త్వరిత శక్తిగా అవసరమయ్యే అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్పోరిక్ యాసిడ్ (ATP)ని తిరిగి నింపడానికి ఉపయోగించబడుతుంది.

తరచుగా జిమ్‌లో మహిళలు నేలపై పడుకుని వంద క్రంచెస్ చేయడం చూడవచ్చు. బర్నింగ్ సంచలనం నిజంగా "బొడ్డును పెంచుతుందని" వారు బహుశా నమ్ముతారు. మీరు ప్రతి సెట్‌కు 100 రెప్స్ కోసం ఏదైనా వ్యాయామం చేయగలిగితే, మరింత సవాలుగా మారడానికి ఇది సమయం అని మీరు అనుకోలేదా?

ఆదర్శవంతంగా, ఏదైనా బరువు తగ్గించే శక్తి వ్యాయామం కోసం 12-15 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి.

ఫిట్‌నెస్ మీకు స్త్రీత్వాన్ని దూరం చేస్తుంది

బరువులతో కూడిన మహిళల ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ స్త్రీని మగవాడిగా మారుస్తుందనే అభిప్రాయం పూర్తిగా తప్పు.

బలం శిక్షణ కూడా సమస్య కాదని చెప్పాలి. మొత్తం పాయింట్ పోషణలో ఉంది, అవి ఆహారం మొత్తంలో, ఎందుకంటే కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మీకు చాలా కేలరీలు అవసరం. ఓవర్ రిక్రూట్‌మెంట్ద్రవ్యరాశి స్వయంగా జరగదు. చాలా మందికి, కొవ్వును కోల్పోవడం కంటే కండరాలను నిర్మించడం చాలా కష్టం అని చెప్పడం సురక్షితం.

చాలా మంది మహిళలు మరచిపోయే మరో చిన్న వివరాలు టెస్టోస్టెరాన్. టెస్టోస్టెరాన్ అనేది అనాబాలిక్ హార్మోన్, ఇది పురుషులు మరియు స్త్రీలలో మానవ శరీరంలో కనిపిస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో ఇది కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

పురుషులు సాధారణంగా స్త్రీల కంటే పది రెట్లు ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ కలిగి ఉంటారు. అందువల్ల, మహిళలు పెద్ద మొత్తంలో ఆహారం తీసుకున్నప్పటికీ, వారు పురుషునిలా కనిపించడానికి దాదాపు పది రెట్లు ఎక్కువ కృషి చేయాల్సి ఉంటుంది. ఒక అమ్మాయి కండరాలను పంప్ చేయడం ఎందుకు అంత సులభం కాదని ఇప్పుడు స్పష్టంగా తెలుస్తుంది పురుషుల పరిమాణాలుమహిళల ఫిట్‌నెస్ చేస్తున్నారా?

ఛాతీ వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలి

ఫిట్‌నెస్‌లో మహిళలకు ఎటువంటి వ్యాయామాలు ఉండకూడదనే సిద్ధాంతం మరొక సాధారణ తప్పు. ఛాతీ కండరాలు, ఎందుకంటే ఇది "రొమ్ములను చిన్నదిగా చేస్తుంది." ఆడ రొమ్ముప్రాథమికంగా కొవ్వు కణజాలంతో రూపొందించబడింది, కాబట్టి మీ మొత్తం శరీర కొవ్వు స్థాయి తగ్గినప్పుడు మాత్రమే ఇది తగ్గుతుంది. పంప్ చేయబడిన ఛాతీ కండరాలు మహిళలకు వారి చేతులు మరియు భుజాలకు మరింత నిర్వచనం ఇస్తాయి.

బిగినర్స్ అమ్మాయిలు "సీతాకోకచిలుక" లేదా చెస్ట్ ప్రెస్ వంటి ఛాతీ వ్యాయామ యంత్రాలపై ఆసక్తికరమైన వ్యాయామాలను విజయవంతంగా ఎంచుకోవచ్చు.

వ్యాయామం "సీతాకోకచిలుక"

మెషీన్‌పై కూర్చుని, రెండు చేతులతో హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని, నెమ్మదిగా వాటిని మీ ముందుకి తీసుకురండి. ఛాతీ మధ్య భాగం యొక్క కండరాలలో ఉత్పన్నమయ్యే ఉద్రిక్తతను సెకనుకు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సిమ్యులేటర్‌లో ఛాతీ నొక్కండి

శిక్షకుడిని సర్దుబాటు చేసి, ఎంచుకోండి తగిన బరువు. కదలిక ప్రారంభంలో, హ్యాండిల్స్ పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ భాగం స్థాయిలో ఉండాలి. మీ మోచేతులు విస్తరించి, బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. హ్యాండిల్స్‌ను అన్ని విధాలుగా తగ్గించవద్దు. విధానం అంతటా మీ పెక్టోరల్ కండరాలలో ఒత్తిడిని నిర్వహించండి.

రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలు రొమ్ము పరిమాణాన్ని తగ్గించవు. వాస్తవానికి, కండరాల పెరుగుదల కారణంగా, ఇది దృశ్యమానంగా కూడా పెద్దదిగా మారుతుంది. ఎలా బలమైన కండరాలుకొవ్వును ముందుకు నెట్టివేస్తుంది, పెద్ద ఛాతీ కనిపిస్తుంది.

తక్కువ తినడం వల్ల బరువు తగ్గుతారు

చాలా మంది మహిళలు బరువు తగ్గించే ఆహారాల గురించి తమకు అన్నీ తెలుసని పేర్కొన్నారు. కానీ సాధారణంగా దీని అర్థం పోషకాహార లోపం లేదా ఆకలి. చాలా తరచుగా, ఆహారం అంటే అల్పాహారం లేదు, భోజనం కోసం సలాడ్ మరియు రాత్రి భోజనం కోసం చీజ్ ముక్క. మహిళల ఫిట్‌నెస్‌కు ఎలాంటి పోషకాహారం సరైనది?

మంచి కారణంతో అల్పాహారం రోజులో అత్యంత ముఖ్యమైన భోజనంగా పరిగణించబడుతుంది. 8-10 గంటలు ఆహారం లేకుండా ఉన్నందున మీ శరీరానికి ఇంధనం అవసరం. భోజనాన్ని దాటవేయడం ద్వారా, మీరు మీ జీవక్రియను నెమ్మదింపజేస్తారు, కాబట్టి మరింత సమర్థవంతంగా తినడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. చిన్న భాగాలలో 5-6 సార్లు ఒక రోజు.

ఉదాహరణకు, బరువు తగ్గడానికి, మీరు 1500 తినాలి. రెండు భోజనాలకు బదులుగా 700 కేలరీలు, చాలా ఉత్తమ ఎంపిక- 300 కేలరీలు కలిగిన ఐదు వంటకాలు. ఒక సారి మీరు 500 కేలరీలు తింటే, మరొక 200, అది భయానకంగా లేదు. మీరు అనేక భోజనంలో మహిళలకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం కలిసేంత వరకు, ప్రతిదీ బాగానే ఉంటుంది.

చిన్న భాగాలలో రోజుకు 5-6 సార్లు తినడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించండి

బరువు తగ్గడానికి స్త్రీకి ఎన్ని కేలరీలు అవసరం?

మీ స్థాయి శారీరక శ్రమ:

రోజువారీ ప్రమాణంకేలరీలు:

హారిస్-బెనెడిక్ట్ సూత్రం ప్రకారం: Kcal

మిఫ్ఫ్లిన్-శాన్ జియోర్ ఫార్ములా ప్రకారం: Kcal

బరువు తగ్గడానికి మార్గదర్శకాలు:

కేలరీల పరిధి: కిలో కేలరీలు

రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం: గ్రా

రోజువారీ కొవ్వు తీసుకోవడం: గ్రా

రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం: g

ఫిట్‌నెస్ గాడ్జెట్‌లు ఖచ్చితంగా విజయం సాధించగలవు

ఒక్క చిన్న బెల్ట్ చెమట పట్టకుండా పొట్ట తగ్గుతుందని ఎంతమంది నమ్ముతున్నారు! నన్ను నమ్మండి, ఒక్క వ్యక్తి కూడా వారి సహాయంతో మాత్రమే బరువు కోల్పోలేదు. శ్రమను ఏ గాడ్జెట్ భర్తీ చేయదు. ప్రతిదీ సమయం వలె పాతది: ఆహారం మరియు మహిళల ఫిట్‌నెస్ - ఉత్తమ సాధనంబరువు నష్టం కోసం. మరియు బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ మీరు చేయగలిగే ఉత్తమమైన పని అందమైన శరీరం.

చెల్లించడం ముఖ్యం మరింత శ్రద్ధ సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు, ఇది ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. వీటిలో అన్ని వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి: స్క్వాట్‌లు, లంజలు, బెంచ్ ప్రెస్, వరుసలు మరియు నిలబడి ఉన్న డంబెల్ ప్రెస్.

ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను పని చేయడం మొత్తం శరీరానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం. చేయండి వివిధ ఎంపికలుఈ వ్యాయామాలు, కనీసం వారానికి రెండుసార్లు 40 నిమిషాలు, మరియు త్వరలో మీరు మిమ్మల్ని గుర్తించలేరు.

కార్డియో గురించి మర్చిపోవద్దు. కొవ్వు నష్టం కోసం కార్డియో శిక్షణ కేవలం ట్రెడ్‌మిల్‌కు మాత్రమే పరిమితం కాదని గుర్తుంచుకోండి. హైకింగ్, టెన్నిస్, స్విమ్మింగ్ లేదా రోయింగ్ వంటి వాటిలో మీరు ఎక్కువగా ఇష్టపడే వాటిని కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం.

అన్నింటికంటే, మీరు చేసే పనిని మీరు ఇష్టపడితే, మీరు ఎక్కువ కాలం దానికి కట్టుబడి ఉంటారు, నెలలు మరియు సంవత్సరాలు కష్టపడి పని చేస్తారు, ఇది విజయావకాశాలను పెంచుతుంది.

మహిళల ఫిట్‌నెస్‌లో ఆహారం ఒక ముఖ్యమైన భాగం

మహిళలకు ఫిట్‌నెస్ ఎంత ముఖ్యమో డైట్ కూడా అంతే ముఖ్యం. సరైన పోషకాహారం ఖచ్చితంగా మీ పురోగతిని వేగవంతం చేస్తుంది. తరచుగా తినడం మరియు మీ భాగం పరిమాణాన్ని నియంత్రించడం గుర్తుంచుకోండి.

వ్యాయామాల తర్వాత కండరాలను సరిచేయడానికి, మీ శరీరానికి ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ అవసరం. ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి లీన్ మాంసం, గుడ్లు మరియు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్.

ఆహారంలో మితమైన కార్బోహైడ్రేట్లను కూడా చేర్చాలి, ఎందుకంటే ఇది శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు. తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులు దీనికి అనువైనవి. అవి నిదానంగా జీర్ణమై మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు చురుకుగా ఉంచుతాయి.

రికవరీ ప్రక్రియ మరియు హార్మోన్ ఉత్పత్తిలో కొవ్వులు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. TO ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులుఆలివ్ మరియు రాప్‌సీడ్ నూనె, ఏవైనా రకాల గింజలు, కొవ్వు చేపఉదా సాల్మన్ మరియు మాకేరెల్.

పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినండి, వాటిలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి సాధారణ శస్త్ర చికిత్సశరీరం. ఫైబర్ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అదనపు కేలరీలు లేకుండా కడుపుని నింపుతుంది.

గుర్తుంచుకోండి, మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, ప్రతి చిన్న వివరాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ప్రతిదీ ముఖ్యం!

మీపై వీరోచిత ప్రయత్నం చేసిన తర్వాత, మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లాలని నిర్ణయించుకున్న క్షణం వచ్చింది. కానీ ఉత్సాహం మరియు ఆశావాదం ఉన్నప్పటికీ, ఇంకా కనిపెట్టబడని, కానీ ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఆకట్టుకునే ప్రపంచం లోపల కొంత ఉత్సాహం మరియు భయం ఇప్పటికీ ఉంది.

వ్యాయామశాలలో ప్రారంభకులకు అత్యంత సాధారణ తప్పులను ఎలా నివారించాలో మరియు శిక్షణను మీ జీవితంలో ఒక భాగంగా చేసుకోవడానికి మరియు కావలసిన ఫలితాలు మరియు సంతృప్తిని తీసుకురావడానికి మీరు ఏమి చేయాలో క్రింద మీరు నేర్చుకుంటారు.

అనవసరమైన భ్రమలను వెంటనే వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు ఏ లక్ష్యాన్ని అనుసరిస్తున్నారో అర్థం చేసుకోండి (కొన్ని అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడం, మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడం లేదా యజమాని అవ్వడం స్పోర్ట్స్ ఫిగర్), వేగంగా మరియు సులభమైన ఫలితంవుండదు! ప్రతిరోజూ పెద్ద సంఖ్యలో ప్రజలు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లను సందర్శించడం ప్రారంభిస్తారు మరియు కొద్దిమంది మాత్రమే ఎక్కువ కాలం అక్కడ ఉంటారు. త్వరలో శిక్షణ నుండి ఆనందం తగ్గిపోతుంది, ఇది మార్పులేని దినచర్యగా మారుతుంది మరియు అనేక సెలవులు మరియు విందులు వ్యాయామం చేయాలనే కోరికను పూర్తిగా నిరుత్సాహపరుస్తాయి. నియమం ప్రకారం, ఇది అజ్ఞానం మరియు సరిగ్గా నిర్వహించడానికి అసమర్థత నుండి వస్తుంది శిక్షణ ప్రక్రియ, పోషణ మరియు బలవంతంగా ప్రభావం యొక్క అమాయకమైన నిరీక్షణ నుండి.

అందువల్ల, మీరు చివరికి ఏ ఫలితాన్ని సాధించాలనుకుంటున్నారో స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం. ఇది అవగాహన అంతిమ లక్ష్యంలోడ్‌ను ఎంచుకోవడం, ఆహారాన్ని నిర్వహించడం మరియు, ముఖ్యంగా, ప్రేరణలో నిర్ణయించే అంశం అవుతుంది. ప్రజలు త్వరగా వ్యాయామం చేయడం మానేయడానికి ఇది లేకపోవడం చాలా సాధారణ కారణాలలో ఒకటి.

కాబట్టి, మీరు ప్రేరణతో మిమ్మల్ని మీరు రీఛార్జ్ చేసుకున్నారు మరియు మీ లక్ష్యాలను నిర్ణయించుకున్నారు, ఇప్పుడు మీరు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ యొక్క థ్రెషోల్డ్‌ను దాటడానికి ముందు కొన్ని సన్నాహక అంశాలను చూద్దాం.

ప్రతి అమ్మాయి ఎల్లప్పుడూ మరియు ప్రతిచోటా అందంగా ఉండాలని ప్రయత్నిస్తున్నప్పటికీ, జిమ్ అనేది తాజా ఫ్యాషన్, పెర్ఫ్యూమ్‌లు మరియు సౌందర్య సాధనాలను కవాతు చేయడానికి మరియు ప్రదర్శించడానికి స్థలం కాదు. మీరు మీ ఎర్రబడిన బుగ్గలను ప్రకాశవంతమైన మేకప్ కింద దాచడం అసంభవం, కానీ చెమట మరియు అడ్డుపడే రంధ్రాల నుండి మేకప్ నడుస్తుందని మీకు హామీ ఇవ్వబడుతుంది. మరియు చెమట వాసనతో కూడిన సువాసనగల పెర్ఫ్యూమ్ ఇతరులకు చిరాకు కలిగించేలా చేస్తుంది. అందువల్ల, మరొక సందర్భానికి వార్ పెయింట్ వర్తించే సామర్థ్యాన్ని వదిలివేయడం మంచిది.

ఫిట్‌నెస్ కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన దుస్తులను ఎంచుకోండి, దీనిలో మీరు వీలైనంత సుఖంగా ఉంటారు, సహజమైన "శ్వాసక్రియ" బట్టలకు ప్రాధాన్యత ఇస్తారు. నాణ్యతపై శ్రద్ధ వహించాలని నిర్ధారించుకోండి క్రీడా బూట్లు, ఇది ప్రధాన ప్రమాణం కాదు ప్రదర్శన, కానీ సౌలభ్యం. సరైన రన్నింగ్ షూస్ మీకు గాయాన్ని నివారించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, మీ వ్యాయామాలను మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

చివరగా, పని మరియు రక్షణ కోసం సిద్ధంగా ఉంది, చేతిలో చందాతో, మీరు మిమ్మల్ని మీరు కనుగొన్నారు వ్యాయామశాల. కండరాలతో కూడిన పురుషులు, శక్తివంతమైన సంగీతం, చాలా క్లిష్టమైన వ్యాయామ పరికరాలు, డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌తో పని చేయడం వల్ల వచ్చే శబ్దాలు మరియు తదుపరి ఏమి చేయాలనే దానిపై మీకు పూర్తి అవగాహన లేకపోవడం.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీ సిగ్గును పక్కన పెట్టండి మరియు అందరూ మీ వైపు చూస్తున్నారని అనుకోకండి. జిమ్ అనేది ప్రజలు తమ శరీరంపై పని చేయడానికి వచ్చే ప్రదేశం, కాబట్టి ప్రతి ఒక్కరూ వారి స్వంత ప్రదర్శనపై మాత్రమే శ్రద్ధ వహిస్తారు.

రెండవది, మీరు ఏదైనా చేసే ముందు, శిక్షకుడిని సంప్రదించండి. మీరు స్పోర్ట్స్ మెంటర్ మార్గదర్శకత్వంలో నిరంతరం శిక్షణ పొందాలని ప్లాన్ చేయకపోయినా, అనేక చెల్లింపు వ్యక్తిగత శిక్షణా సెషన్లను తీసుకోవడం అర్ధమే.

నన్ను నమ్మండి, కేవలం ఒక జంట వ్యక్తిగత పాఠాలుశిక్షకుడితో వారు మీకు చాలా సమయాన్ని ఆదా చేయవచ్చు. తరచుగా అమ్మాయిలు నెలల (లేదా సంవత్సరాలు) డబ్బు అందుకోరు. ఆశించిన ఫలితంశిక్షణ నుండి, ఎందుకంటే వారు బుద్ధిహీనంగా వారి స్వంతంగా ప్రాక్టీస్ చేస్తారు, స్నేహితురాళ్ళతో సంప్రదించడం లేదా ఇంటర్నెట్ నుండి కాపీ చేయడం రెడీమేడ్ కార్యక్రమాలు, వారి శరీరానికి మరియు అప్పగించిన విధులకు పూర్తిగా అనుగుణంగా లేదు.

శిక్షకుడితో, మీరు అన్ని వ్యాయామ పరికరాల ప్రయోజనాన్ని కనుగొనగలరు, సాంకేతికంగా సరిగ్గా వారితో ఎలా పని చేయాలో మరియు మరిన్నింటిని నేర్చుకోగలరు. క్రీడా పరికరాలు. శిక్షణ ఏ దశలను కలిగి ఉండాలి, పాఠానికి ముందు/తర్వాత మరియు పగటిపూట మీ పోషణను ఎలా నిర్వహించాలో అతను మీకు వివరంగా చెబుతాడు మరియు మీరు సృష్టించడంలో కూడా మీకు సహాయం చేస్తాడు. దశల వారీ ప్రణాళికమీరు (మీ వ్యక్తిగత భౌతిక డేటాతో) సాధించబోయే లక్ష్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకుని శిక్షణ.

మీరు ఏ జిమ్‌కి వెళ్లాలని నిర్ణయించుకున్నా, ట్రెండీ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ మరియు బేస్‌మెంట్ జిమ్ రెండూ సాధారణ ఖజానాను కలిగి ఉంటాయి చెప్పని నియమాలుప్రవర్తన, ఒక రకమైన సాంస్కృతిక నీతి. మరియు అతిథుల ఆగ్రహానికి గురికాకుండా ముందుగానే ఈ నియమాల గురించి తెలుసుకోవడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

• ఎల్లప్పుడూ డంబెల్స్‌ను దూరంగా ఉంచండి మరియు బరువుల నుండి బరువులను తీసివేయండి.
• మీరు అద్దం ముందు వ్యాయామం చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, ఇతరులకు ఇబ్బంది కలగకుండా చూసుకోండి.
• మీకు అవసరమైన మెషీన్‌లో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించే ముందు, అది బిజీగా ఉందా అని మీ చుట్టూ ఉన్న వారిని అడగండి.
• ఏదైనా ఉంటే భౌతిక చర్యలుబలవంతం నీ శరీరంమీరు చెమటతో తడిసి ఉంటే, వ్యాయామానికి ముందు యంత్రం లేదా బెంచ్ మీద టవల్ వేయడం మంచిది.
• నిశ్శబ్దంగా ఉండండి. వాస్తవానికి, వ్యాయామశాల అనేది లెనిన్ లైబ్రరీ కాదు, కానీ ఇప్పటికీ, మితిమీరిన కబుర్లు మరియు నవ్వు ఇతరుల దృష్టిని మరల్చగలవు మరియు మీ నరాలలోకి వస్తాయి.
• బార్ మీదుగా అడుగు పెట్టవద్దు. అథ్లెట్లు మూఢ వ్యక్తులు, మరియు ఈ సంజ్ఞ, మరేమీ కాకుండా, చికాకు కలిగిస్తుంది.

జిమ్‌లో మీ మొదటి శిక్షణ రోజున, మీరు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని అనుభవిస్తారని మరియు కొంచెం అలసిపోయి పూర్తిగా సంతృప్తి చెందారని నేను ఇప్పుడు ఆశిస్తున్నాను.

చివరగా, మరొక సలహా - అందమైన, సామరస్యపూర్వకమైన శరీరాన్ని నిర్మించడంలో, కోరిక మాత్రమే సరిపోదు. ఇది మీ పట్టుదల మరియు స్వీయ-క్రమశిక్షణ ద్వారా తప్పనిసరిగా బ్యాకప్ చేయబడాలి. అందువల్ల, ఇప్పటి నుండి - ముందుకు మాత్రమే!

శక్తి శిక్షణ మీ ఫిగర్‌ను అందంగా పదును పెట్టడమే కాదు మృదువైన పరివర్తనాలు, అవి టెస్టోస్టెరాన్ హార్మోన్ స్థాయిని పెంచుతాయి. ఈ మగ హార్మోన్ పంప్ అప్ మాత్రమే కాదు కుడి కండరాలుమరియు శరీరం ఒక ఉత్తేజకరమైన ఆకర్షణ ఇవ్వాలని, కానీ కూడా లోడ్ భరించవలసి. మరియు ఆమె బరువైనది.

వాస్తవానికి, వ్యాయామశాలలో శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యం ఉపశమనంపై పని చేయడం మరియు ఆరోగ్యం మరియు మద్దతును మెరుగుపరచడం కాదు శరీర సౌస్ఠవం. అయినప్పటికీ, సందేహం లేకుండా, తరువాతి ప్రేరణ తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు మరియు కృషి మరియు స్వీయ నియంత్రణ కూడా అవసరం.

జిమ్‌ను దాటడానికి అమ్మాయిని ప్రేరేపించిన దానితో సంబంధం లేకుండా, తరగతులు తప్పనిసరిగా బోధకునిచే పర్యవేక్షించబడాలి,ఒక వ్యక్తి, బాగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రకారం.

కానీ ప్రతి ఒక్కరూ వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని కొనుగోలు చేయలేరు బాలికలకు నిరూపితమైన శిక్షణా పథకాలు ఉన్నాయి వివిధ స్థాయిలుక్రీడా శిక్షణమరియు కండరాలపై వివిధ ప్రభావాలు.

సరైన ప్రోగ్రామ్ పని చేసే ప్రణాళిక

శిక్షణ ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

ప్రతిదీ ప్రయత్నించే సూత్రం మరియు వెంటనే ఎక్కడా దారి తీయదు, వైఫల్యానికి మొదటి శిక్షణ వలె. పరిమితికి తనను తాను అలసిపోవడం స్త్రీ వ్యాపారం కాదు. పురోగతి సాధించడానికి బదులుగా, మీరు చాలా ఎక్కువ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు చేయడం లేదా భరించలేని బరువులతో శిక్షణ చేయడం ద్వారా మీ కండరాలను సులభంగా ఓవర్‌లోడ్ చేయవచ్చు.

లోడ్లో జాగ్రత్త మరియు క్రమంగా పెరుగుదల భవిష్యత్ విజయానికి మొదటి షరతు.

రెండవది - అమలును ప్రారంభించండి శిక్షణ ప్రణాళికమీరు అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ అభివృద్ధి సెట్ అవసరం. 2-4 వారాల్లో అలవాటు పడింది పనిభారం, వారు సిద్ధం చేస్తారు తీవ్రమైన శిక్షణ. మూడవది, సిమ్యులేటర్లపై వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకోండి, లేకుంటే మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించకుండా గాయపడవచ్చు. చివరగా, మీరు ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో గమనించగలిగే వ్యక్తిగత డైరీని ఉంచడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది,ఎన్ని సార్లు మరియు, బరువు ఆశించినట్లయితే, సరిగ్గా ఏమిటి.

బిగినర్స్ అమ్మాయిలు స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లో శిక్షణను ప్రారంభించకూడదు, వారు వెంటనే ఒకటి లేదా రెండు “అవసరమైన” కండరాల సమూహాలను పంపింగ్ చేయడం ప్రారంభించాలని శోదించబడినప్పటికీ.

ముందుగా వేడెక్కండి

మీరు సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభించాలి

మీరు ప్రక్షేపకం వరకు ఎగరాలనుకున్నప్పటికీ, సమయాన్ని వృథా చేయకుండా, “పంపింగ్” భాగాన్ని ప్రారంభించండి, దీన్ని చేయడం ఆమోదయోగ్యం కాదు. ఒక మార్పులేని నియమం ఉంది - సన్నాహకతతో ఏదైనా స్థాయి ప్రోగ్రామ్ కోసం శిక్షణను ప్రారంభించడం.ఇది పనికిరాని కాలక్షేపంగా భావించి నిర్లక్ష్యం చేయడం పొరపాటు. ఇది స్నాయువు ఉపకరణం, కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కేలా చేస్తుంది, తద్వారా గాయం నుండి రక్షిస్తుంది.

మొదట వారు కార్డియో జోన్లో వేడెక్కుతారు. 10 నిమిషాలు చూపబడిన తర్వాత (స్కిస్) పై "ఎత్తుకు ఎక్కడం" కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీ తుంటిని ఏకకాలంలో ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు త్వరగా పొందవచ్చు క్రీడా యూనిఫాం. 100-120 బీట్స్/నిమిషానికి పల్స్. ఫలితంగా ఏరోబిక్ వ్యాయామంప్రయోజనం కోసం. ఆక్సిజన్ ప్రవాహం కారణంగా, కండరాలు రక్తంతో నిండి ఉంటాయి మరియు హృదయనాళ మరియు జీవక్రియ కార్యకలాపాలు పెరుగుతాయి.

వార్మింగ్‌లో స్ట్రెచింగ్ అనేది ఒక ముఖ్యమైన భాగం

మంచి సాగతీత-ఆధారం సరైన అమలువ్యాయామాలు

కండరాలకు స్థితిస్థాపకత మరియు కీళ్లకు చలనశీలతను అందించడానికి డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ అవసరం.ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు వారికి శిక్షణ ఇవ్వడం చేతులు, కాళ్లు మరియు స్క్వాట్‌ల యొక్క గొప్ప లోతు యొక్క కదలికల యొక్క అవసరమైన పరిధిని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. సాధారణంగా ఇది సాధారణ వాలువైపులా మరియు ముందుకు, చేతులు, భుజాలు, ఊపిరితిత్తుల భ్రమణం. ఇది 8-10 నిమిషాలు పడుతుంది.

సాగదీయడం నిర్దిష్ట సమూహంవ్యాయామాలను మార్చేటప్పుడు మొదటి విధానానికి ముందు కండరాలు కూడా నిర్వహించబడతాయి.

ఎన్ని విధానాలు, ఎన్ని పునరావృత్తులు...

ఇది అన్ని ఎంచుకున్న ప్రోగ్రామ్ మరియు అమ్మాయి సంసిద్ధత స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శరీరంలోని ఏ భాగానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉత్తమం అనేది కూడా ముఖ్యమైనది - దిగువ లేదా ఎగువ. స్త్రీ శరీరం అంతటా కండరాలు అసమానంగా పంపిణీ చేయబడతాయి;దిగువ జోన్‌లో వాటిలో ఎక్కువ ఉన్నాయి, అక్కడ పురోగతి సాధించడం సులభం. మీ ఛాతీ మరియు భుజాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు మరింత వక్రీకరించాలి.

మరొకటి ముఖ్యమైన అంశంఫిజియాలజీ పరిగణనలోకి తీసుకోబడుతుంది.

ఋతుస్రావం తర్వాత రెండు వారాల తర్వాత, శరీరం తరువాతి రోజుల కంటే చాలా బలంగా ఉంటుంది.

దిగువ శరీరంపై వ్యాయామాల తీవ్రత, అలాగే విధానాలు మరియు పునరావృతాల యొక్క పరిమాణాత్మక సూచికలు వైవిధ్యంగా ఉండాలి. ఈ చక్రీయ భారాన్ని మైక్రోపెరియోడైజేషన్ అంటారు.

సహజమైన యంత్రాంగాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుని, క్రీడల కాలవ్యవధిని అనుసరించేవారు శక్తివంతమైన మరియు దీర్ఘకాలిక ఫలితాలను సాధిస్తారు.

ప్రారంభకులకు ఎలాంటి రాయితీలు అందించినప్పటికీ, వ్యాయామశాలలో తరగతులు లేవు పాఠశాల పాఠంలో శారీరక విద్య సన్నాహక సమూహం. ఇక్కడ విభిన్న లక్ష్యాలు ఉన్నాయి మరియు మీరు స్వల్ప విశ్రాంతితో అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణకు ట్యూన్ చేయాలి. ఇది ఫిట్‌నెస్ మరియు రెండింటికీ వర్తిస్తుంది శక్తి శిక్షణ. అండర్‌ట్రైనింగ్ (తక్కువ బరువులు, కొన్ని వ్యాయామాలు, విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు) మార్కింగ్ సమయానికి సమానం,పంప్ చేసిన పిరుదులు లేదా అబ్స్ కనిపించవు.

సగటు సంఖ్యలు: 5-6 విధానాలు, ఒక్కొక్కటి 10-15 పునరావృత్తులు.తేలికపాటి శిక్షణ రోజులలో, విధానాల సంఖ్య 3-4. మొదటి సారి శిక్షణ ప్రారంభించిన వారికి లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత వ్యాయామశాలకు వచ్చిన వారికి, పదిహేను పునరావృత్తులు నియమం ఉంది.

మీరు మొదటి విధానంలో 15 పునరావృత్తులు కోసం తగినంత బలం కలిగి ఉన్న అటువంటి బరువుతో ప్రారంభించాలి.

మరియు రోజుకు రెండు విధానాల కంటే ఎక్కువ చేయవద్దు. TO తదుపరి పాఠంకండరాలు భారానికి ఎలా స్పందిస్తాయో మీరు చూస్తారు. మీరు చాలా అనారోగ్యంతో ఉండకపోతే, అదే లోడ్తో శిక్షణా సెషన్ల శ్రేణిని నిర్వహించడం మంచిది. కొన్ని సెషన్ల తర్వాత తదుపరి విధానాన్ని జోడించండి.

విధానాల మధ్య విరామాలు చిన్నవి - 30-60 సెకన్లు.వద్ద తీవ్రమైన అలసటవిశ్రాంతి వ్యవధిని కొద్దిగా పెంచవచ్చు, కానీ శిక్షణను తగ్గించలేము. కాలక్రమేణా, విరామాలు తగ్గుతాయి. కొత్త సృష్టి కండరాల ఫైబర్స్(అనాబాలిజం) తో పెద్ద మొత్తంలో వ్యాయామం అవసరం ఆక్సిజన్ రుణం. సాధారణ స్థితి ఏమిటంటే, చివరి వ్యాయామాలు (సరైన సాంకేతికతను అందించడం) చేయడం చాలా కష్టం, కానీ చాలా కష్టం కాదు - మీరు కండరాలలో సూక్ష్మ కన్నీళ్లకు దారితీయలేరు.

"బేస్" అంటే ఏమిటి మరియు అది ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది?

ప్రాథమిక వ్యాయామాలుద్వారా పని సహాయం గరిష్ట మొత్తంకండరాలు

శరీరంపై సంక్లిష్ట ప్రభావం అనేక కండరాల పని ద్వారా నిర్ధారిస్తుంది. ఒకటి లేదా రెండు కండరాలపై వివిక్త లోడ్ కంటే మీకు ఒక గంట-నిడివి "మల్టీడిసిప్లినరీ" లోడ్ ఇవ్వడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మిగతావన్నీ ఇప్పటికే స్థాయిలో ఉంటే కండరపుష్టి లేదా ఛాతీని పైకి పంపవచ్చు. అందువల్ల, స్థానిక శిక్షణ అమ్మాయిలకు కాదు. శరీరాన్ని నిర్మించడం ప్రాథమిక అంశాలతో మొదలవుతుంది, బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలు, గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను ఒకేసారి పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది శక్తి శిక్షణ యొక్క ఆధారం ("బేస్" అనే పదం బాడీబిల్డింగ్ నుండి వచ్చింది, ఆపై పవర్ లిఫ్టింగ్ నుండి). అటువంటి మూడు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

దిగువ శరీరం కోసం భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో.స్క్వాట్ అత్యధికంగా ఉంది క్రీడల రేటింగ్. కింది కండరాలు పనిలో చేర్చబడ్డాయి: పిరుదులు, క్వాడ్రిస్ప్స్, అడక్టర్ ఫెమోరిస్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు వాలుగా, పొడవైన కండరాలువెన్నుపోటు. అమలు నియమాలను మాస్టరింగ్ చేయడం ఒక అవసరం.

ఛాతీని బలోపేతం చేయడానికి మరియు బిగించడానికి బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.పని చేస్తున్నప్పుడు సమాంతర బెంచ్ఛాతీ యొక్క మధ్య కండరాలు పాల్గొంటాయి మరియు పైభాగం వాలుగా ఉంటుంది. విస్తృత పట్టుతో, తీవ్ర విభాగాలు లోడ్ చేయబడతాయి, ఇరుకైన పట్టుమునిగిపోయిన ఛాతీని సరిచేస్తుంది. గొప్పదనం బంగారు అర్థం- భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు. మొదటి విధానం సన్నాహకమైనది, తక్కువ బరువుతో, తదుపరి 3-4 విధానాలలో 7-12 పునరావృత్తులు ఉంటాయి. బరువు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు బరువు పెరుగుతుంది మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా పడిపోతుంది.

కండరాల అభివృద్ధికి అత్యంత ముఖ్యమైనవి చివరి విధానం యొక్క చివరి 1-2 పునరావృత్తులు.

పిరుదులతో సహా పైభాగానికి మరియు దిగువకు ఏకకాలంలో.ఈ సార్వత్రిక వ్యాయామంమూడు వైవిధ్యాలలో డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో ప్రదర్శించారు: క్లాసిక్, సుమో, స్ట్రెయిట్ లెగ్డ్ ( ఉత్తమ వ్యాయామం!). అమ్మాయిలు 12-15 కిలోలు ఎత్తితే చాలు, అంతకుమించి ఏమీ అవసరం లేదు. 3 సెట్లలో 5-10 స్క్వాట్‌లు చేయడం, 5 కిలోలతో ప్రారంభించడం మంచిది.

పై ప్రారంభ దశవారికి చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

• శారీరక; కదలికలు ఆస్టియోఆర్టిక్యులర్ ఉపకరణం యొక్క అనాటమీకి అనుగుణంగా ఉంటాయి;
• శక్తి పొదుపు; కండరాల లోడ్ పునఃపంపిణీ కారణంగా తక్కువ శక్తి వినియోగం;
• తక్కువ సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం; అధిక సంచిత లోడ్ స్నాయువులు మరియు కీళ్లను వేగంగా బలోపేతం చేయడానికి దోహదం చేస్తుంది.

ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్‌లో, 80-90% శిక్షణ సమయం ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు కేటాయించబడుతుంది. కండరాల అభివృద్ధికి ఇది ప్రధాన సాధనం, కండరాల చట్రాన్ని నిర్మించడానికి పునాది.

కార్యక్రమాలు మరియు పద్ధతుల గురించి

జిమ్‌లు పరికరాలతో నిండి ఉన్నాయి. శిక్షణ యొక్క అన్ని చిక్కులు తెలియని వ్యక్తి స్వతంత్రంగా ప్రోగ్రామ్‌ను నిర్ణయించడం మరియు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం అసాధ్యం. అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడు కూడా వెంటనే పాయింట్‌కి రాకపోవచ్చు మరియు ప్రతి నిర్దిష్ట సందర్భంలో శిక్షణా నియమావళిని ఆదర్శంగా షెడ్యూల్ చేయవచ్చు. చాలా వ్యక్తిగతంగా, ప్రయోగాత్మకంగా సర్దుబాటు చేయబడింది. కానీ ప్రసిద్ధ పద్ధతులు ఇప్పటికే పని చేశాయి, మీరు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు వాటిని సురక్షితంగా అనుసరించవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి దశల వారీ కార్యక్రమం

సరిగ్గా బరువు తగ్గడం

ఈ మొదటి స్థాయి, వారానికి మూడు పాఠాల కోసం రూపొందించబడింది.

మొదటి రోజు

ట్రెడ్‌మిల్‌పై వేడెక్కండి, 5-10 నిమిషాలు. పోరాడటానికి జాగింగ్ అవసరం అదనపు పౌండ్లు. రన్నింగ్ పేస్ నెమ్మదిగా ఉంటుంది అధిక బరువుశీఘ్ర దశతో ప్రారంభించండి.అదే వేగంతో క్రమంగా దూరాన్ని పెంచండి.

కండరాలు మరియు స్నాయువులతో వేడెక్కడానికి స్క్వాట్‌లకు ముందు ప్రత్యేక సన్నాహక (వార్మ్-అప్ విధానం). తక్కువ బరువు 15 సార్లు (కాబట్టి వక్రీకరించు కాదు).

స్క్వాట్స్. రెండింటితో ప్రారంభించండి, తర్వాత మూడు విధానాలను చేయండి. పని బరువు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు కొంత బరువుతో 15 సార్లు చతికిలబడ్డారు, కానీ 16వది చేయలేకపోయారు... ఇది అవసరమైన బరువు. తదుపరి వర్కౌట్ సమయంలో మీరు ఎలా భావిస్తున్నారనేది రిఫరెన్స్ పాయింట్.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కటిని ఎత్తడం. ప్రత్యామ్నాయంగా తగ్గించడం మరియు పెరగడం. ఎత్తేటప్పుడు, పాదాలు మడమల మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. బరువు లేకుండా వ్యాయామం చేయడానికి ఒక నెల (వారానికి రెండుసార్లు), 10 పునరావృత్తులు, 3-4 నిమిషాల విరామంతో 2-3 విధానాలు. తరువాత, దిగువ పొత్తికడుపుపై ​​(వారానికి ఒకసారి) బరువులతో పవర్ వెర్షన్‌కు వెళ్లండి. 10 సార్లు ఎత్తే వరకు పని బరువు క్రమంగా పెరుగుతుంది.వాటి మధ్య ఐదు నిమిషాల విశ్రాంతితో 4 విధానాలను అమలు చేయండి.

డంబెల్ నొక్కండి ఇంక్లైన్ బెంచ్కూర్చున్న. ఒకే సమయంలో రెండు డంబెల్‌లను ఎత్తడం (మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు) మరియు తగ్గించడం (మీరు పీల్చేటప్పుడు).సాంకేతికత తక్కువ బరువుతో సాధన చేయబడుతుంది. ఓవర్‌లోడ్ చేయడం ప్రమాదకరం, మీరు మీ భుజాన్ని స్థానభ్రంశం చేయవచ్చు. అదే 2-3 విధానాలను అమలు చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్య మరియు బరువు మీ సామర్థ్యాలలో ఉన్నాయి. కాలక్రమేణా 12 కిలోలు తీసుకుంటే, గొప్పది.

పని బరువు మరియు ప్రెస్‌ల సంఖ్య బలహీనమైన చేతికి ఎంపిక చేయబడుతుంది.

వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద క్రంచెస్. కడుపు మీద ఘనాల మేకింగ్ - చేయడం ద్వారా ABS అప్ పంపింగ్ కేంద్రీకృతమైన కర్ల్స్. రెండు వ్యాయామాలు - ఎగువ మరియు దిగువ (నాభి క్రింద) అబ్స్, 2 సెట్లు మరియు ఒక్కొక్కటి 12 పునరావృత్తులు. ఒక నెల తరువాత, వారు ఛాతీపై బరువులతో అదే చేస్తారు - వారానికి ఒకసారి.

ఉదర వ్యాయామాలు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించవు. ఇది సాధారణ బరువు తగ్గడం ద్వారా సాధించబడుతుంది.

• సాగదీయడం: భుజాలు, ట్రైసెప్స్, అబ్స్, పిరుదులు, తొడలు.

రెండవ రోజు

• ట్రెడ్‌మిల్.
• బెంచ్ ప్రెస్ ముందు ప్రత్యేక సాగతీత.
• బెంచ్ ప్రెస్ (కూర్చున్న ప్రెస్‌కి సమానమైన నమూనా). ఇరుకైన పట్టు ఛాతీ థ్రస్ట్ కండరాలను ఆకృతి చేస్తుంది.
• క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ యొక్క ట్రాక్షన్ (ప్రాధమిక ప్రత్యేక సాగతీతతో). కడుపు వైపు వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్ను లాగుతున్నప్పుడు, అపహరించేటప్పుడు, పీల్చుకోండి;పథకం 2/3, 12 కిలోల వరకు బరువు.
• సాగదీయడం: ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ కండరాలు, విశాలమైన వెన్నుముక, కండరపుష్టి.

మూడవ రోజు

• ట్రెడ్‌మిల్.
• ట్రాక్షన్ నిలువు బ్లాక్ఛాతీకి లేదా గ్రావిటన్‌లో పుల్-అప్. చివరి వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కౌంటర్ వెయిట్ సహాయంతో, పుష్-అప్స్ చేయడం మరియు బొద్దుగా ఉండటం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది.లోడ్ లాటిస్సిమస్ కండరాలుమరియు కండరపుష్టి. పార్శ్వగూనికి వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది. పథకం: 2/3 10 పుల్-అప్‌లు.
• వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై కూర్చున్న స్థానం నుండి డంబెల్‌లను ఎత్తడం. కండరపుష్టి ఏర్పడుతుంది. కదలికలు మృదువైనవి, జెర్కింగ్ లేకుండా, తగ్గించడం మరింత నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. 2 నుండి విధానాల సంఖ్య, 10 కిలోల వరకు పని బరువు.
• నిలువు ప్రెస్ బ్లాక్ సిమ్యులేటర్దిగువకు. ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి చెందుతాయి. 10 కిలోల వరకు బరువు, 2/3 సెట్లు. ఉపయోగకరమైన వ్యాయామంస్విమ్మింగ్, బాస్కెట్‌బాల్, జిమ్నాస్టిక్స్, బ్యాడ్మింటన్‌లో పాల్గొనే వారికి.
• సాగదీయడం: ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్, లాట్స్.

కండరాల గ్లైకోజెన్‌ని పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత మరియు అదనపు విద్యఇన్సులిన్ కోసం, మీరు తీపి పండు తినాలి లేదా 200 ml ద్రాక్ష రసం త్రాగాలి.

వీడియో: జిమ్‌లో మీ స్వంతంగా బరువు తగ్గడం ఎలా?

సామూహిక లాభం కార్యక్రమం

సన్నగా ఉన్నవారికి బరువు పెరగడానికి వ్యాయామాలు

అరుదైన సన్నగా ఉన్న అమ్మాయిలు కండరపుష్టి పొందడానికి జిమ్‌కి వస్తారు. చాలా మంది పిరుదుల కుంభాకార ఆకారం గురించి ఆందోళన చెందుతారు, సాగే పండ్లు, . శిక్షణ కేంద్రీకరించబడిన ప్రదేశాలు ఇవి.

వ్యాయామాల క్రమం (వాటిలో ఏడు ఉన్నాయి) క్రింది విధంగా ఉన్నాయి: abs, నడుము ప్రాంతం, పిరుదులు, కాళ్ళు, పై భాగంశరీరాలు.

తో పనిచేయడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది ఉచిత బరువులు(బార్‌బెల్, డంబెల్స్), వ్యాయామ యంత్రాలపై కాదు.కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మూడు శిక్షణా ఎంపికలు సాధన చేయబడతాయి, వీటిని రోజుకు రెండుసార్లు వ్యాయామశాలను సందర్శించడం ద్వారా లేదా వారానికి మూడు రోజులు ప్రదర్శించడం ద్వారా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. డిఫాల్ట్‌గా వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం.

ఎంపిక A

1. క్రంచెస్ (రోమన్ కుర్చీపై, వంపుతిరిగిన బెంచ్, నేలపై, మీకు నచ్చిన ఎగువ బ్లాక్‌పై): 3/10-19 సార్లు;
2. టోర్సో బెండ్స్ (సిమ్యులేటర్‌లో బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్): 3/10-19 సార్లు;
3. బార్‌బెల్ (భుజాల వెనుక మరియు ఛాతీపై) లేదా డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు: 4-5 విధానాలకు 6-12 స్క్వాట్‌లు (2-3తో ప్రారంభించండి);
4. పుష్ అప్స్ ( విస్తృత పట్టునేల నుండి లేదా యంత్రంపై - ఛాతీ ప్రెస్): 3-4 / 6-14 సార్లు;
5. క్షితిజ సమాంతర విమానంలో (సీతాకోకచిలుక యంత్రంలో, క్రాస్ఓవర్లో) అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి డంబెల్స్తో చేతులు పెంచడం: 3-4 / 15 సార్లు వరకు;
6. ఛాతీకి పుల్లీలు లేదా విస్తృత పట్టుతో తల వెనుక పుల్ అప్లు: 4/8-15 సార్లు;
7. నేరుగా చేతులపై పుల్ ఓవర్ (ఎగువ బ్లాక్‌లో కేబుల్‌తో పని చేయడం) లేదా డంబెల్స్‌తో పడుకోవడం: 3/12-15 సార్లు;

ఎంపిక B

1. లెగ్ రైజ్‌లు (ఉరి, మీ మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు యంత్రంలో కూర్చోవడం): 3/10-19 సార్లు;
2. డెడ్‌లిఫ్ట్ (భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో ముందుకు వంగి, డంబెల్స్‌తో క్లాసిక్): 4-5 / 8-15 సార్లు;
3. ఊపిరితిత్తులు (డంబెల్స్, బార్బెల్, నడుస్తున్నప్పుడు): 4/8-15 సార్లు;
4. బార్‌బెల్/డంబెల్ ప్రెస్‌లు (ఛాతీ, ఓవర్‌హెడ్, నిలబడి లేదా కూర్చోవడం): 4/8-12 సార్లు;
5. బెంచ్ వెనుక నుండి పుష్-అప్స్: 4/10-15 సార్లు;
6. తల వెనుక డంబెల్స్‌తో కర్లింగ్ చేతులు ( ఫ్రెంచ్ ప్రెస్) నిలబడి లేదా కూర్చోవడం: 3-4/10-15 సార్లు;
7. హిప్ నుండి క్షితిజ సమాంతర (డంబెల్స్‌తో) 3/10-15 సార్లు వైపులా మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి;

ఎంపిక సి

1. "పీఠం" మీద విసిరిన కాళ్ళతో నేలపై పడి ట్విస్టింగ్: 3 / 10-19 సార్లు;
2. భుజాలపై డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో నేరుగా కాళ్లపై బెండ్-ఓవర్లు (డెడ్ లిఫ్ట్): 4/10-15 సార్లు;
3. కాళ్ళ మధ్య రెండు డంబెల్స్ లేదా బరువుతో స్క్వాట్‌లు: 4-5 / 10-15 సార్లు;
4. డంబెల్ (బార్‌బెల్) బెంచ్ ప్రెస్ అబద్ధం లేదా యంత్రంలో కూర్చోవడం: 4-5/8-15 సార్లు;
5. దిగువ (క్షితిజ సమాంతర) బ్లాక్ యొక్క వరుస: 4/10-15 సార్లు;
6. నిలువు బ్లాక్ యొక్క కూర్చున్న వరుస ప్రత్యామ్నాయంగా ఇరుకైన మరియు రివర్స్ పట్టు: 4/10-15 సార్లు;
7. ఎత్తైన వరుస (నిలుచుండగా డంబెల్స్/బార్‌బెల్‌ని గడ్డం వరకు ఎత్తడం): 3/10-15 సార్లు.

సరైన పోషకాహారాన్ని అందించినట్లయితే, నిరంతరాయంగా 2-2.5 నెలల్లో 4 కిలోల కండరాలు పెరుగుతాయి.

ఉన్నత స్థాయి బాలికలకు

1. వేడెక్కేలా;
2. పెల్విస్‌కు ట్విస్టింగ్: 5-6/గరిష్టంగా. సంఖ్య (ఉదర ప్రాంతంలో బర్నింగ్ వరకు);
3. హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు: 5-6/గరిష్టంగా. సంఖ్య;
4. బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు (రెండు తొడలు, పిరుదులు): 5/10-15 సార్లు;
5. డెడ్ లిఫ్ట్: 5/10-15 సార్లు;
6. ట్రాక్షన్ ఎగువ బ్లాక్(వెనుక కండరాలపై): 5/10-15 సార్లు;
7. బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస: 5/10-15 సార్లు;
8. బెంచ్ ప్రెస్, దగ్గరి పట్టు (చేతి కండరాలపై): 5/10-15 సార్లు;
9. కండరపుష్టి కోసం బార్బెల్ని ఎత్తడం: 5/10-15 సార్లు;
10. డంబెల్‌లను ప్రక్కలకు స్వింగ్ చేయండి (ఆన్ భుజం నడికట్టుకాంప్లెక్స్): 5/10-15 సార్లు;
11. బార్‌బెల్‌ను గడ్డం వరకు లాగడం: 5/10-15 సార్లు.

ప్రారంభకులకు

ప్రారంభకులకు కార్యక్రమం

మొదటి నెల శిక్షణ చాలా కష్టం. మరింత బలహీనమైన టోన్కండరాలు సిద్ధంగా లేవు స్పోర్ట్స్ లోడ్లు హృదయనాళ వ్యవస్థవ్యాయామంతో జోక్యం చేసుకోవడం అధిక బరువు... అందువలన, అనుసరణ పథకం ప్రకారం, ఆపరేటింగ్ మోడ్లోకి ప్రవేశించడం క్రమంగా ఉంటుంది. కాబట్టి, మొదటి రోజు, మధ్యలో ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో ఒక విధానాన్ని చేయండి,రెండవది - రెండు విధానాలు మరియు 50 సెకన్లకు తగ్గిన రికవరీ పాజ్‌తో. మూడవ రోజు నుండి కార్యక్రమం ఎటువంటి మార్పు లేకుండా నడుస్తుంది.

• కార్డియో లోడ్ ( ట్రెడ్మిల్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్, ) - 10 నిమి.;
• సాగదీయడంతో వేడెక్కడం - 10 నిమిషాలు;
• హాంగింగ్ మోకాలి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పెరుగుతుంది: 3/ 20 సార్లు;
• కూర్చొని మరియు పడుకున్నప్పుడు మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళ పొడిగింపు మరియు వంగడం: 3 / 10-12 సార్లు;
• మహిళల బార్బెల్ స్క్వాట్స్: 3/20 సార్లు;
• లెగ్ వెనుకకు తీసుకోవడం (బెంచ్ మీద, క్రాస్ఓవర్లో, బ్లాక్ మెషీన్లో): 3/25 సార్లు వరకు;
• మీ కాళ్ళను వైపులా స్వింగ్ చేయండి (తక్కువ బ్లాక్ యొక్క కఫ్ జతచేయబడి ఉంటుంది): 3/ 25 సార్లు వరకు;
• హైపెరెక్స్టెన్షన్ (పండ్లు కింద ఉద్ఘాటన): 3 / 10-15 సార్లు;
• ఛాతీకి నిలువు బ్లాక్ వరుసలు (రివర్స్ గ్రిప్): 2/10-12 సార్లు;
• క్లాసిక్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ లేదా బటర్‌ఫ్లై ప్రెస్: 3/10 సార్లు;
• కూర్చున్నప్పుడు ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ (మీ తల వెనుక డంబెల్ ఉంచడం): 2/10-12 సార్లు;

12-15 వ్యాయామాల తర్వాత, కండరాలకు విశ్రాంతి మరియు రికవరీ సమయం 7 రోజుల వరకు ఇవ్వబడుతుంది.

జిమ్‌లో కొత్తవారి సాధారణ తప్పులు.

కాళ్లు మరియు పిరుదులపై దృష్టి పెట్టండి

పిరుదులు మరియు కాళ్ళను బలోపేతం చేయండి

భుజాలపై బరువుతో స్క్వాట్ (బాడీబార్, బార్)- మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదులను పైకి పంప్ చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామం. గ్లూటయల్ కండరాలుచాలా దిగువన పని చేయండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, తొడలు నేలకి సమాంతరంగా మారినప్పుడు, తొడ యొక్క క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాల ద్వారా భారం పడుతుంది. అందువల్ల, పిరుదులు మరియు తొడలను సంయుక్తంగా పంప్ చేయడానికి, నిర్వహించండి లోతైన squatsపూర్తి పొడిగింపుతో. బరువులు లేకుండా: 3/20-25 పునరావృత్తులు, ఉచిత బరువుతో: 3/10-15 పునరావృత్తులు.

ఊపిరితిత్తులు.ఊపిరితిత్తులు ముందుకు పిరుదుల ఆకారాన్ని సృష్టిస్తాయి. వృత్తాకార కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం, కుర్చీపై నిలబడి ప్రత్యామ్నాయంగా బ్యాక్‌వర్డ్ లంజలు ఉపయోగపడతాయి. బరువు లేకుండా: ఎడమ మరియు 3/15 పునరావృత్తులు కుడి పాదము. డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ 3/10తో.

నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్ (రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్).వద్ద ఫ్లాట్ బట్వ్యాయామం ఇవ్వాలి ప్రత్యేక శ్రద్ధ. ఇది వెనుక వంపుని ఏర్పరుస్తుంది, పిరుదులను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది. బరువులు లేకుండా: 3/20-30 సార్లు. పవర్ వెర్షన్‌లో 3/ 10-15 సార్లు. వెన్నెముకతో సమస్యలు ఉంటే, అనలాగ్ హైపెరెక్స్టెన్షన్.

గ్లూటల్ వంతెన(అబద్ధం స్థానం నుండి క్షితిజ సమాంతర విమానం నుండి కటిని ఎత్తడం). ఈ వివిక్త వ్యాయామంపిరుదుల కోసం. బరువులు లేకుండా: 3/20-30 సార్లు. పెల్విక్ ప్రాంతంలో బార్ లేదా బార్‌బెల్‌తో: 3/10-15 సార్లు.

బలమైన చేతులు, భుజాలు, వీపు కోసం స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్

అధునాతన బాలికల కోసం స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్

స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు రెండు సంవత్సరాలకు పైగా శిక్షణ పొందిన బాలికల కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి. స్ప్లిట్ స్కీమ్‌లు అనేది కండరాల సమూహాల కోసం వేర్వేరుగా చక్రీయంగా పునరావృతమయ్యే వర్కవుట్‌లు, రోజుల తరబడి ఖాళీగా ఉంటాయి.

శిక్షణ కార్డియో జోన్ సందర్శనతో ప్రారంభమవుతుంది, దీని తరువాత కండరాలను వేడెక్కడానికి సన్నాహక విధానం ఉంటుంది.

భుజం అభివృద్ధి:

• నిలబడి ఫ్రెంచ్ ప్రెస్: 3/10-12 సార్లు;
• వెన్నుముకతో బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్ ప్రెస్ (మీ నుండి పట్టు): 3/10-12 సార్లు;
• ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ (మణికట్టు భ్రమణంతో): 3/10-12 సార్లు;
• గడ్డం వరకు డంబెల్ వరుసలు: 3/10-12 సార్లు;
• వైపులా మరియు ముందు డంబెల్స్ ట్రైనింగ్: 3/10-12 సార్లు.

వెనుక అభివృద్ధి (విస్తృత పట్టు):

• ఎగువ బ్లాక్ యొక్క ఛాతీకి మరియు తల వెనుకకు లాగండి: 3/10-15 సార్లు;
• పుల్-అప్స్: 3/10-15 సార్లు;
• బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస: 3/10-15 సార్లు.

రెండవ రోజు - చేతి అభివృద్ధి

• రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్ 3/10 సార్లు;
• కాలిఫోర్నియా ప్రెస్ (మోచేయి శరీరం వైపుకు తిప్పడంతో): 3/10 సార్లు;
• నిలబడి బార్బెల్ కర్ల్: 3/10 సార్లు;
• నిలబడి చేయి పొడిగింపు (కేబుల్ మెషీన్లో): 3/12 సార్లు.

విధానాల మధ్య విరామం పొడిగించబడింది - 2 నిమిషాలు.

ప్రాథమిక శిక్షణ సమయం 1 గంట - 1 గంట 10 నిమిషాలు.

3 రోజుల పాటు పూర్తి శిక్షణ కార్యక్రమం

పని చేయడానికి గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను కనెక్ట్ చేయండి

ఫిట్‌నెస్ సెంటర్ లేదా "జిమ్"లో పని చేసే అమ్మాయిలకు ప్రతి ఇతర రోజుకు మూడు సార్లు ఒక ఆప్టిమైజ్ చేసిన విధానం. శరీరం కోలుకోవడానికి విశ్రాంతి ఇవ్వాలి, అంతేకాకుండా, కండరాలు విశ్రాంతి స్థితిలో పెరుగుతాయి.వ్యాయామాలను కంపోజ్ చేసే సూత్రం కండరాల సీక్వెన్షియల్ లోడింగ్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామాల ఎంపిక సాధ్యమైనంత ఎక్కువ మందిని పనిలో చేర్చుకునే వారి సామర్థ్యం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.

సోమవారం మంగళవారం)

• వేడెక్కడం (ఏదైనా కార్డియో పరికరాలు) 10-15 నిమిషాలు.

పై కండరాల కార్సెట్వెనుకకు:

• నిలువు పుల్ డౌన్: 2-3/12 సార్లు, బరువు 10-15 కిలోలు.
• క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ వరుస: 2-3/10 సార్లు, బరువు 10 కిలోలు.

ఛాతీ కండరాలపై:

• అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్: 3/10 సార్లు, బరువు 3 కిలోలు.

చేతి ఉపశమనం కోసం:

• కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం: 3/15 సార్లు, బరువు 3 కిలోలు.

ఎగువ బలోపేతం చేయడానికి మరియు అంతర్గత భాగాలుపండ్లు:

• సిమ్యులేటర్‌పై లెగ్ అపహరణ: 2/20 సార్లు, బరువు 15-20 కిలోలు.
• కూర్చున్న యంత్రంపై లెగ్ పొడిగింపు: 3/12 సార్లు, బరువు 10-15 కిలోలు.
• మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నప్పుడు మెషీన్‌పై కాలు వంగడం: 3/15 సార్లు, బరువు 15 కిలోలు.

దిగువ వెనుక మరియు పిరుదుల కండరాల కోసం:

• హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్: 3/12 సార్లు.

ఉదర భాగాలపై:

• క్రంచెస్: 2/12-15 సార్లు.
• ట్రెడ్‌మిల్‌పై వేడెక్కడం లేదా దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడు 15 నిమిషాల.

బుధవారం గురువారం)

• 10-15 నిమిషాలు వేడెక్కండి.

వెనుక:

• నిలువు బ్లాక్ వరుస: 3/12 సార్లు, బరువు 10-15 కిలోలు

వెనుక మరియు చేతులపై:

• కడుపు మీద పడి ఉన్న డంబెల్ ఫ్లైస్: 3/10 సార్లు, బరువు 4 కిలోలు
• కూర్చున్న బెంచ్ ప్రెస్ (బెంచ్ ప్రెస్): 3/10 సార్లు. బరువులు లేకుండా ప్రారంభించండి.

భుజం నడికట్టు మీద:

• కూర్చున్న డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్: 3/10 రెప్స్, బరువు 3 కిలోలు

తొడలు మరియు పిరుదులపై:

• లెగ్ ప్రెస్ (వెన్నెముకతో సమస్యలకు స్క్వాట్లను భర్తీ చేయడం): 3/10 సార్లు. బరువులు లేకుండా ప్రారంభించండి.
• ప్లై స్క్వాట్‌లు (కాళ్ల మధ్య డంబెల్‌తో): 3/15 సార్లు, బరువు 6 కిలోలు.
• ఊపిరితిత్తులు (డంబెల్స్‌తో కత్తెర స్క్వాట్స్): 3/20 సార్లు, బరువు 3 కిలోలు.
• హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్: 3/12 సార్లు.
• (ట్విస్టింగ్): 3/15(2/12) సార్లు.
• ట్రెడ్‌మిల్ లేదా (మీరు బరువు తగ్గాలంటే) 15 నిమిషాల వరకు వేడెక్కండి.

శుక్రవారం శనివారం)

• 10-15 నిమిషాలు వేడెక్కండి.
• నిలువు అడ్డు వరుస: 2-3/10 సార్లు.
• క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ అడ్డు వరుస: 2-3/10 సార్లు.
• కూర్చున్న సుత్తి ప్రెస్: 2/10 సార్లు.
• వేర్వేరు లెగ్ స్థానాలతో 3/10 సార్లు లెగ్ ప్రెస్ చేయండి.
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్: 3/12 సార్లు.
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ బెండింగ్: 3/15 సార్లు.
• స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ బార్‌బెల్ వరుసలు: బరువులు లేకుండా 3/15 రెప్స్.
• స్మిత్ మెషిన్ లంగ్స్ లేదా హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్: 3/12 సార్లు.
• బెంచ్ క్రంచెస్ (ఫిట్‌బాల్‌పై): 3/15 సార్లు.
• వ్యాయామ బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై వేడెక్కండి (మీరు బరువు తగ్గాలంటే): 15 నిమిషాల వరకు.

ఈ కార్యక్రమం మూడు నెలల పాటు రూపొందించబడింది, అప్పుడు కొత్త కాంప్లెక్స్ ఎంపిక చేయబడింది.

ఎంతకాలం సాధన చేయాలి మరియు ఎప్పుడు ఫలితాలను ఆశించాలి

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, ప్రతి ఒక్కరూ తమ సొంత లక్ష్యాన్ని అనుసరిస్తారు: బరువు కోల్పోవడం, బరువు పెరగడం, కండరాలను నిర్మించడం లేదా ఓర్పును పెంచడం. దీని ప్రకారం, ఫలితాలను వివిధ ప్రమాణాల ప్రకారం అంచనా వేయాలి. ఉదాహరణకు, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలని మరియు బలాన్ని పెంచుకోవాలని కోరుకుంటే, ఒక కొలిచే టేప్ ఫలితాన్ని చూపుతుంది, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ ప్రమాణాలు మరియు అద్దం ద్వారా ప్రతిబింబిస్తుంది. మీరు మీ వర్కవుట్ షెడ్యూల్‌ని అనుసరించి, సరిగ్గా తినండి ఖర్చు చేసిన ప్రయత్నం 6-8 వారాలలో చెల్లించడం ప్రారంభమవుతుంది.

కండరాలు వివిధ మార్గాల్లో అభివృద్ధి చెందుతాయని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. కాబట్టి, పొట్టపై ఉండే క్యూబ్స్ చేతులపై ఉన్న కండరపుష్టి కంటే చాలా ఆలస్యంగా కనిపిస్తాయి.చాలా మార్పులు సాధారణంగా కంటితో త్వరగా గమనించడం కష్టం. కానీ సహనం మరియు పనికి ప్రతిఫలం లభిస్తుంది. ప్రదర్శించిన కొన్ని వ్యాయామాలు తప్పుగా ఎంపిక చేయబడతాయి మరియు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడంలో ఆటంకం కలిగిస్తాయి. అప్పుడు మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను సర్దుబాటు చేయాలి మరియు ముందుకు సాగడం కొనసాగించాలి. వ్యాయామం చేయండి అంతర్గత భాగంమీ జీవితం మరియు ఫలితం వస్తుంది.

ఇప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం మరియు దాని లక్షణాలు - సరైన పోషణమరియు జనాదరణ యొక్క శిఖరం వద్ద క్రీడలు. బాలికలు వ్యాయామశాలలో వరుసలో ఉన్నారు, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కోసం లేదా "వేసవిలో వారి ఫిగర్‌ని మెరుగుపరచడానికి" ఫ్యాషన్‌కు నివాళులు అర్పించడం మాత్రమే కాదు. జిమ్‌లో పని చేయడం అనేది శరీర నిర్మాణానికి సంబంధించిన పూర్తి తత్వశాస్త్రం మరియు జీవన విధానం.

ఒక అమ్మాయి వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు, ఫలితం కారకాల కలయికపై ఆధారపడి ఉంటుంది: జన్యుశాస్త్రం, లక్ష్యాలు, ప్రేరణ మరియు కృషి, పోషణ, సమర్థ శిక్షకుడు మొదలైనవి. కానీ ఇప్పటికీ, శరీరాన్ని నిర్మించడంలో ప్రధాన అంశం సరైన శిక్షణా కార్యక్రమం. మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా, అందమైన, పంప్-అప్ బాడీ రూపంలో ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి, మేము క్రింద పరిశీలిస్తాము.

శారీరక లక్షణాలు

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు, మీరు స్త్రీ శరీరధర్మ శాస్త్రం యొక్క విశేషాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, ఇది మగ ఫిజియాలజీకి భిన్నంగా ఉంటుంది, ఇది తరగతుల ప్రత్యేకతలను నిర్ణయిస్తుంది.

1. టెస్టోస్టెరాన్. చాలా మంది అమ్మాయిలు జిమ్‌లో తమను తాము పంప్ చేయడానికి మరియు పురుష ఆకృతిని పొందటానికి భయపడతారు. ఇది కేవలం దానివల్ల జరగదు మగ హార్మోన్బాలికలలో టెస్టోస్టెరాన్ గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటుంది. మరియు వారు వైఫల్యానికి వ్యాయామాలు చేయలేరు, ఇది వారి కండరాలు పురుషుల వలె పెరగకుండా నిరోధిస్తుంది.
2. కండరాలు.
   1. ముందుగా, మహిళల్లో కండరాల నిర్మాణం భిన్నంగా ఉంటుంది, అవి తక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి సంకోచం మరియు సాగతీతకు బాధ్యత వహిస్తాయి. అందువలన, వారు హైపర్ట్రోఫీ తక్కువగా ఉన్నప్పుడు శక్తి శిక్షణసామూహిక పెరుగుదల కోసం తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు.
   2. రెండవదిమహిళల్లో, కండరాలు భిన్నంగా పంపిణీ చేయబడతాయి - శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో వాటిలో ఎక్కువ ఉన్నాయి - కాళ్ళు, పిరుదులు. అందువల్ల, ఈ భాగాన్ని పైభాగం కంటే వేగంగా పంపు, ప్లస్ కండరాలు తక్కువ ప్రెస్బలహీనమైన.
3. జీవక్రియ. మహిళల జీవక్రియ పురుషుల కంటే నెమ్మదిగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ. దీనివల్ల అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు త్వరగా కొవ్వుగా మారుతాయి. ఉపయోగించినప్పుడు ఇది తప్పనిసరిగా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి సరైన కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇవి గ్లైకోజెన్‌గా నిల్వ చేయబడతాయి కండరాల కణజాలం. కండరాలలో గ్లైకోజెన్ ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, అవి వేగంగా ఆకారం మరియు వ్యక్తీకరణను పొందుతాయి మరియు శక్తి శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

శిక్షణ ప్రాథమిక అంశాలు మరియు ప్రోగ్రామ్‌ను ఎలా సృష్టించాలి

జిమ్‌లో పని చేయడం ప్రారంభించడానికి, మీరు ప్రాథమికాలను తెలుసుకోవాలి మరియు ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించాలి.

బాలికల శిక్షణ యొక్క 5 స్తంభాల గురించి మాట్లాడుకుందాం.

లక్ష్యాలు

బాలికలు మూడు ప్రధాన లక్ష్యాలతో వ్యాయామశాలకు వస్తారు:

• బరువు తగ్గండి మరియు మీ కండరాలకు నిర్వచనం ఇవ్వండి,
• కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించండి మరియు మీ బొమ్మను ఆకృతి చేయండి,
• మీ బొమ్మను ఆకృతిలో ఉంచండి.

ఇతర లక్ష్యాలు ఉన్నాయి: ఫిట్‌నెస్ బికినీ పోటీలకు సన్నాహాలు, వృత్తిపరమైన వృత్తిబాడీబిల్డింగ్.

కార్యక్రమం

లక్ష్యాల ఆధారంగా ప్రోగ్రామ్ ఎంపిక చేయబడుతుంది.

1. కొవ్వును కాల్చే కార్యక్రమంబరువు తగ్గడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఇది మరింత కార్డియోను కలిగి ఉంటుంది. శక్తి వ్యాయామాలు 12-20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లలో నిర్వహిస్తారు అధిక తీవ్రత, కానీ ఒక చిన్న బరువు మరియు దాని క్రమంగా పెరుగుదలతో. విధానాల మధ్య విరామాలు ఒక నిమిషం కంటే తక్కువ (40 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు). కొవ్వును కాల్చడానికి సర్క్యూట్ శిక్షణ మంచిది.
2. కండరాలను పొందే కార్యక్రమంకండరాల పెరుగుదలను లక్ష్యంగా చేసుకుంది, ఈ సందర్భంలో మేము విధానాలలో పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గిస్తాము, కానీ బరువులు పెంచండి, విధానాల మధ్య 2 నిమిషాలు విరామాలు తీసుకుంటాము మరియు కార్డియోను మినహాయించండి.

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రెండు విధాలుగా నిర్వహించవచ్చు:

1. మొత్తం శరీరం కోసం, ఒక గంటలో అన్ని కండరాలపై (ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం) వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు. కొంతమంది శిక్షకులు ఆకారాన్ని కొనసాగించడమే లక్ష్యం అయితే ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ఉత్తమంగా భావిస్తారు, ఈ సందర్భంలో మొత్తం శరీరం సమానంగా పంప్ చేయబడుతుంది. జిమ్‌కి వెళ్లడానికి మీకు తగినంత సమయం లేకపోతే మరియు బలవంతంగా విరామాలు ఉంటే కూడా ఇది సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
2. స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్, ఒక నిర్దిష్ట రోజున మీరు ఒక కండరాల సమూహాన్ని మాత్రమే పంప్ చేసినప్పుడు, ఉదాహరణకు:
   1. మొదటి రోజు - కాళ్ళు మరియు పిరుదులు,
   2. 2వ రోజు - చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ,
   3. 3వ రోజు - వెనుక, అబ్స్.

వ్యవస్థ

ఫలితాలను పొందడానికి, వ్యాయామశాలను సందర్శించే విధానం మరియు ఒక వ్యాయామంలో తరగతుల వ్యవస్థ ముఖ్యమైనవి.

1. 1 రోజు విరామంతో వారానికి 3 సార్లు జిమ్‌ను సందర్శించడం ఆదర్శంగా పరిగణించబడుతుంది, అయితే ఫలితాలను పొందడానికి వారానికి కనీసం 2 సార్లు.
2. వ్యాయామాల మధ్య కండరాల పునరుద్ధరణ (1-2 రోజులు) కోసం విశ్రాంతి ఉండాలి.
3. నాణ్యమైన శక్తి శిక్షణ సెషన్‌కు 1 గంట కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు, అలాగే సెషన్‌కు ముందు మరియు తర్వాత కార్డియో మరియు స్ట్రెచింగ్ కోసం సమయం పడుతుంది.

పరికరాలు మరియు బేస్

ఏ కోచ్ అయినా మీకు చెప్పే రెండు ముఖ్యమైన ప్రతిపాదనలు:

1. సాంకేతికతను అనుసరించండి
2. ఒక బేస్ చేయండి.

టెక్నిక్ అనేది ఏదైనా శిక్షణ మరియు క్రీడ యొక్క పవిత్రమైనది. సరైన టెక్నిక్ లేకుండా, మీ ప్రయత్నాలు వృధా అవుతాయి.

కొన్ని టెక్నిక్ చిట్కాలు:

• వెంటనే భారీ బరువులు పట్టుకోవద్దు
• టెక్నిక్‌పై సమయాన్ని వెచ్చించండి, ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో వ్యాయామాలు చేయండి (శిక్షకుడితో),
• వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా చేయండి, ప్రాధాన్యంగా అద్దం ముందు,
• వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతపై వీడియోను తప్పకుండా చూడండి,
• సాంకేతికతను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. ఒక సరిగ్గా చేసిన వ్యాయామం టెక్నిక్ లేకుండా 10 కంటే ఎక్కువ ఫలితాలను తెస్తుంది.

ఏదైనా ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఆధారం బేస్, ఇవి శరీరాన్ని నిర్మించే వ్యాయామాలు మరియు కండరాలను ఏర్పరుస్తాయి - బార్‌బెల్, డంబెల్స్‌తో.

రెండవ రకమైన వ్యాయామాలు వేరుచేసే వ్యాయామాలు, అవి అదనంగా కండరాలను పంప్ చేస్తాయి, అన్ని రకాల వ్యాయామ యంత్రాలపై ప్రదర్శించబడతాయి మరియు కండరాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.

డైరీ

ఫలితాలను రికార్డ్ చేయడానికి మరియు పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి డైరీ అవసరం. ఈ రోజుల్లో ఇది ఎలక్ట్రానిక్గా నిర్వహించబడుతుంది, అదృష్టవశాత్తూ అనేక కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి మరియు మొబైల్ అప్లికేషన్లుదీని కోసం, కానీ దీనికి సమయం లేకపోతే, ప్రధాన ఫలితాలను నోట్‌బుక్‌లో నమోదు చేయాలి.

మీ తరగతులు జరిగితే వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, అప్పుడు కోచ్ స్వయంగా డైరీని ఉంచుతాడు.

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రెండు విధాలుగా సృష్టించవచ్చు.

1. స్వంతంగా, మీకు ఫిట్‌నెస్ రంగంలో జ్ఞానం ఉంటే, లేదా మీకు అథ్లెట్‌లు లేదా శిక్షకులు అయిన పరిచయస్తులు లేదా స్నేహితులు ఉంటే. వారు ఎల్లప్పుడూ మీ ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తారు. ఈ రోజుల్లో జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేయడంపై ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లు మరియు బికినీ ఫిట్‌నెస్ ఛాంపియన్‌ల నుండి అనేక మొబైల్ అప్లికేషన్‌లు మరియు రెడీమేడ్ సిరీస్ వీడియో పాఠాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ మీ లక్ష్యాన్ని మరియు మీ శరీర రకాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకోవాలి.
2. ఒక కోచ్‌తో. మీరు క్రీడలకు కొత్త అయితే, మీ శరీరంతో స్వతంత్ర ప్రయోగాలు చేయకపోవడమే మంచిది మరియు ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్‌ను సంప్రదించండి. శిక్షకుడు మీ లక్ష్యాలు మరియు శరీర రకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని సమర్థవంతమైన ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టిస్తాడు, మీ ఫలితాలను రికార్డ్ చేస్తాడు, లోడ్‌ను సమానంగా పంపిణీ చేస్తాడు, వ్యాయామాలు చేయడానికి సాంకేతికతను సెట్ చేస్తాడు, పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించాడు మరియు మరెన్నో చేస్తాడు.

ముఖ్యమైన భాగం వేడెక్కడం

వార్మ్-అప్ అనేది శిక్షణలో ముఖ్యమైన భాగం, కానీ, అయ్యో, ఇది చాలా మంది నిర్లక్ష్యం చేయబడింది.

కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు కండరాలను వేడెక్కడానికి వార్మ్-అప్ అవసరం, ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

వేడెక్కకుండా హార్డ్‌వేర్‌ను ఎప్పుడూ హ్యాండిల్ చేయవద్దు. సన్నాహకంగా మీరు చేయవచ్చు తీవ్రమైన వ్యాయామంబరువు లేకుండా (స్క్వాట్స్, చేతులు మరియు కాళ్ళు ఊపడం, వైపుకు వంగడం మొదలైనవి), తాడు జంపింగ్, సాగతీత వ్యాయామాలు.

మీకు బరువు తగ్గాలనే లక్ష్యం లేకపోతే, వేడెక్కడానికి బదులుగా, మీరు 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు కార్డియో చేయవచ్చు. లక్ష్యం కొవ్వు బర్నింగ్ ఉంటే, అప్పుడు సన్నాహక భర్తీ చేస్తుంది తీవ్రమైన కార్డియో 15-30 నిమిషాలు - ట్రెడ్‌మిల్, వ్యాయామ బైక్, ఎలిప్టికల్ లేదా జంప్ రోప్.

బరువు తగ్గడానికి ఒక వారం పాటు బాలికలకు ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం

తరగతులు వారానికి 3 సార్లు, 15-18 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు, బట్టి బరువులు తీసుకోండి సొంత బరువుమరియు తయారీ, మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, చిన్న బరువులు తీసుకోవడం లేదా శిక్షకుడితో సంప్రదించడం మంచిది. వ్యాయామాల మధ్య 1-1.5 నిమిషాలు, విధానాల మధ్య 40 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1 రోజు

• 30 నిమిషాల వరకు కార్డియో, వేడెక్కడం.
• అధిక పొడిగింపు,
• బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు (మొదటి విధానం ఖాళీ మెడ) లేదా స్మిత్ మెషీన్‌లో.
• డంబెల్స్ (లేదా బరువులు)తో కూడిన కత్తెర ఊపిరితిత్తులు
• సిమ్యులేటర్‌లో కాళ్లను పెంచడం,
• సిమ్యులేటర్‌లో కాలు అపహరణ,
• సిమ్యులేటర్‌లో కాలు వంగడం, మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం,
• కూర్చున్న కాలు పొడిగింపు
• భుజాలపై క్షితిజ సమాంతర పుల్-డౌన్,
• ఛాతీకి క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ వరుస,
• ప్రెస్ క్రంచెస్ మీద వంగి,
• కార్డియో 10-15 నిమిషాలు,
• 5 నిమిషాలు సాగదీయడం.

రోజు 2

• 30 నిమిషాల వరకు ఏదైనా కార్డియో.
• హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్.
• డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్ చేయండి.
• బరువులు ఉన్న ఊపిరితిత్తులు (లేదా డంబెల్స్)
• నిలువు ప్లాట్‌ఫారమ్ బెంచ్ ప్రెస్,
• నిలబడి డంబెల్ లేపుతుంది
• డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్,
• గ్రావిటన్ పుష్-అప్స్
• నిలువు కాలు పెంచడం,
• మెలితిప్పడం,
• కార్డియో 10 నిమిషాలు
• 5 నిమిషాలు సాగదీయడం.

రోజు 3

• 30 నిమిషాల వరకు కార్డియో,
• బరువులతో హైపెరెక్స్‌టెన్షన్,
• డంబెల్స్‌తో ప్లై స్క్వాట్,
• స్మిత్ మెషిన్ రివర్స్ లంగ్స్
• రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్,
• కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం,
• ఛాతీకి ఎగువ బ్లాక్ యొక్క పుల్ డౌన్,
• వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు
• వేలాడుతున్న లెగ్ పుల్-అప్‌లు
• అబ్ క్రంచెస్,
• 15 నిమిషాల వరకు కార్డియో,
• 5 నిమిషాలు సాగదీయడం.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఒక వారం పాటు బాలికలకు ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం

మాస్ కోసం ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో, మేము విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్యను 6-12కి తగ్గిస్తాము మరియు ఈ పునరావృతాల సంఖ్యను నిర్వహించడానికి అవసరమైన బరువును పెంచుతాము. మేము శిక్షణలో కార్డియోను ఉపయోగించము, సన్నాహకము మాత్రమే. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - 2 నిమిషాలు, వ్యాయామాల మధ్య - 1 నిమిషం.

1 రోజు

• వేడెక్కేలా,
• అధిక పొడిగింపు,
• అబ్ క్రంచెస్,
• బార్బెల్ స్క్వాట్,
• డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు,
• వైడ్ గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు
• సీతాకోకచిలుక సిమ్యులేటర్‌లో ఆయుధాల తగ్గింపు మరియు పొడిగింపు,
• ప్రతి చేతితో డంబెల్స్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా నొక్కండి,
• తల వెనుక ఎగువ బ్లాక్‌ని లాగండి,
• సాగదీయడం.

రోజు 2

• వేడెక్కేలా,
• అధిక పొడిగింపు,
• మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీకి ఎత్తండి
• డెడ్ లిఫ్ట్,
• డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు (లేదా స్మిత్ మెషిన్),
• బెంచ్ ప్రెస్,
• డంబెల్ పార్శ్వాన్ని పెంచుతుంది
• వైడ్ గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు లేదా పుల్-అప్‌లు
• మెలితిప్పడం,
• సాగదీయడం.

రోజు 3

• వేడెక్కేలా,
• మెలితిప్పడం,
• డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు,
• డంబెల్స్‌తో కత్తెర ఊపిరితిత్తులు,
• ఛాతీ నుండి బార్బెల్ నొక్కడం నిలబడి,
• గడ్డం వరకు బార్బెల్ వరుస,
• క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ థ్రస్ట్,
• క్లోజ్-గ్రిప్ లాట్ పుల్-డౌన్,
• డంబెల్స్‌తో పుల్‌ఓవర్,
• సాగదీయడం.

వ్యాయామశాలలో బాలికలకు వృత్తాకార శిక్షణ చక్రం

బరువు తగ్గే వారికి సర్క్యూట్ శిక్షణ అనుకూలంగా ఉంటుంది.చక్రీయ శిక్షణ శక్తివంతమైన కొవ్వును కాల్చే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కండరాలలోని అన్ని గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తగ్గిస్తుంది. అనేక వ్యాయామాలు విరామం లేకుండా నిర్వహిస్తారు వేగవంతమైన వేగం, దీని తర్వాత మేము ఈ వ్యాయామాల యొక్క 2 వ మరియు 3 వ రౌండ్ పునరావృత్తులు చేస్తాము. మేము పునరావృత్తులు గరిష్టంగా 20కి పెంచుతాము.

ఉదాహరణ సర్క్యూట్ శిక్షణఎకటెరినా ఉస్మానోవా

మూడు సర్కిల్‌లను పూర్తి చేయండి:

1. తల వెనుక ఎగువ బ్లాక్ యొక్క లాగండి.
2. సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్.
3. బెల్ట్‌కి దిగువ బ్లాక్ యొక్క ట్రాక్షన్ కూర్చున్న స్థానంఇరుకైన పట్టు
4. కత్తెర స్క్వాట్ (బరువులతో లేదా లేకుండా).
5. ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు.
6. సూపినేషన్‌తో కండరపుష్టి కోసం డంబెల్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తడం.
7. క్రంచెస్ నొక్కండి.

వెనుక కోసం వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు

తరచుగా అమ్మాయిలు తమ కాళ్లు మరియు పిరుదులపై దృష్టి సారిస్తూ తమ వీపు పనిని నిర్లక్ష్యం చేస్తారు. ఇంతలో, వెనుక కండరాలపై పని చేయడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా శరీరం సమానంగా చెక్కబడి ఉంటుంది, ఇది అన్ని ఇతర ప్రాథమిక వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలువెనుక కండరాల కోసం:

1. తల వెనుక క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ యొక్క ట్రాక్షన్,
2. అధిక పొడిగింపు,
3. అన్ని రకాల డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు,
4. పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు
5. డంబెల్ వరుసపై వంగి,
6. ప్లాంక్,
7. బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ ఛాతీ ప్రెస్.

వ్యాయామశాలలో ఉదర వ్యాయామాలు

సాగదీయడానికి ముందు పొత్తికడుపు క్రంచెస్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయాలని చాలా మంది సలహా ఇస్తారు. మలుపులు అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి.

వ్యాయామశాలలో అత్యంత ప్రాథమికమైనవి:

• బెంచ్ మీద బెంట్ క్రంచెస్,
• మీ చేతులకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీకి పెంచండి.

ప్రెస్ కూడా దాదాపు అన్ని ప్రాథమిక విషయాలలో పాల్గొంటుంది శక్తి వ్యాయామాలు(స్క్వాట్‌లు, ఊపిరితిత్తులు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మొదలైనవి).

వ్యాయామం మరియు ఋతు చక్రం

మహిళల వ్యాయామాలు మరియు ఋతు చక్రంనేరుగా సంబంధిత భావనలు. కార్యక్రమంలో ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. అండోత్సర్గము తర్వాత మొదటి వారాలలో స్త్రీ శరీరంపూర్తి బలం, మీరు లోడ్ పెంచడానికి మరియు తీవ్రంగా పని చేయడానికి అవసరమైనప్పుడు, అండోత్సర్గముకి 2 వారాల ముందు లోడ్ తగ్గించడం మంచిది మరియు వ్యాయామాలు చేయకూడదు దిగువ భాగంశరీరాలు.

ఋతుస్రావం యొక్క మొదటి రోజులలో, మహిళల ఓర్పు తగ్గుతుంది, వేగవంతమైన అలసట. అందువల్ల, ఈ సమయంలో భారీ శిక్షణ తీసుకోకపోవడమే మంచిది.

సరైన పోషణ

అన్ని శిక్షకుల యొక్క మరొక ఆజ్ఞ ఏమిటంటే, సరైన పోషకాహారం లేకుండా మీరు ఆరోగ్యకరమైన, అందమైన శరీరాన్ని నిర్మించలేరు మరియు మీరు అధిక-నాణ్యత కండరాలను పొందలేరు. దాని అర్థం ఏమిటి?

మీరు బరువు తగ్గాలని ప్లాన్ చేస్తుంటే, కేలరీల లోటు కోసం సిద్ధం చేసుకోండి, కానీ ఆకలితో కాదు.

నేను స్వీట్లు వదులుకోవాలి ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు(కాల్చిన వస్తువులు, రొట్టె మొదలైనవి) మరియు వాటిని భర్తీ చేయండి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్ మరియు ఫైబర్‌ని కూడా పూర్తిగా తినండి, కేలరీలను లెక్కించండి మరియు రోజుకు 5 సార్లు వరకు పాక్షికంగా తినండి.

మీరు బల్క్ అప్ చేస్తున్నట్లయితే, మీరు అదే పనిని చేయవలసి ఉంటుంది, కానీ పెద్ద స్థాయిలో.

నాణ్యమైన ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, కొవ్వు కాదు, మీరు బన్స్ మరియు కేకులపై కూర్చోలేరు, సరైన పోషకాహారం మాత్రమే ఆరొగ్యవంతమైన ఆహారం, కేలరీలను లెక్కించడం మరియు ఉపవాసం లేదు.

శరీరం సరైన నిష్పత్తిలో కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల పూర్తి మొత్తాన్ని అందుకోవాలి.

ఫలితాలు మరియు సమయం

వద్ద సరైన కార్యక్రమంశిక్షణ, పోషకాహారం మరియు క్రమబద్ధమైన శిక్షణను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మొదటి ఫలితాలు 2 నెలల్లో కనిపిస్తాయి.

శరీరం త్వరగా లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది, వ్యసనం ఏర్పడుతుంది మరియు పురోగతి ఆగిపోతుంది. శిక్షకులు ప్రతి మూడు నెలలకు ఒకసారి ప్రోగ్రామ్‌ను మార్చమని సలహా ఇస్తారు మరియు ప్రక్రియలో బరువులు మరియు లోడ్‌లను పెంచాలని నిర్ధారించుకోండి, మీరు వ్యసనపరుడైన ప్రభావం లేని వ్యాయామాలను కూడా సారూప్యమైన వాటితో భర్తీ చేయవచ్చు.

మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి, ఒక జర్నల్‌ను ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి (మేము పైన చర్చించినట్లు).

పురోగతి ఆగిపోయినట్లయితే, మేము 2 పద్ధతులను ఉపయోగిస్తాము, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచుతాము లేదా సంఖ్యను పెంచలేకపోతే బరువును పెంచుతాము.

ముగింపులో, కొన్ని చిట్కాలు.

1. క్రమపద్ధతిలో అధ్యయనం చేయండి, ఒక ప్రణాళిక ఉండాలి, తరగతులను కోల్పోకండి.
2. తరగతికి ముందు వేడెక్కండి.
3. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి, ఇది కండరాలను నిర్మించడానికి ఆధారం.
4. సాంకేతికతను అనుసరించండి.
5. అందమైన శరీరానికి కీలకం, సరైన పోషకాహారం - ఇది లేకుండా, వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం 100% ప్రభావవంతంగా ఉండదు.

)
తేదీ: 2017-05-26 వీక్షణలు: 7 318

దిగువన ఉన్న ఏదైనా తప్పుదారి పట్టించవచ్చు లేదా వ్యక్తిగతంగా మీకు పని చేయకపోవచ్చు. కానీ మీరు సంవత్సరాల శిక్షణ ద్వారా అనుభవపూర్వకంగా దీనికి వచ్చే అవకాశం కూడా ఉంది. కాబట్టి ఎందుకు సమయం వృధా?

1. "బరువు తగ్గడానికి" జిమ్‌కి రావద్దు. ప్రజలు ఇంటిని వదలకుండా బాగా బరువు కోల్పోతారు, మరియు కృత్రిమ దాణాలో కోమాలో పడి ఉన్నప్పుడు కూడా. ఐరన్ ప్రధానంగా శరీరాన్ని నిర్మించడానికి ఉంది. కేవలం తక్కువ కొవ్వు మాత్రమే తరలించడానికి, కానీ ఆదర్శ వెర్షన్నేనే.

2. జీవక్రియ నెమ్మదిగా లేదా వేగంగా ఉండదు. జీవక్రియ అనేది సంఖ్యలు. మీరు గ్రహించిన శక్తి మరియు బేసల్ జీవక్రియ, కదలిక మరియు జీర్ణక్రియపై మీరు ఖర్చు చేసిన శక్తి మధ్య అక్షరాలా కేలరీల వ్యత్యాసం. కాబట్టి బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు లేవు, బరువు తగ్గడానికి “వ్యతిరేకంగా” వ్యాయామాలు లేనట్లే - శక్తి సమతుల్యత ఉంది.

3. సాధారణంగా ఇనుము మరియు ముఖ్యంగా బార్‌బెల్ మీ భుజాలు మరియు దిగువ వీపులో వాలుగా ఉండే ఫాథమ్‌లను నిర్మించదు. కనీసం రాత్రిపూట కాదు.

4. కొవ్వు అనేది ఏ సమయంలోనైనా పరిష్కరించబడుతుంది మరియు శక్తి శిక్షణలో అనుభవంతో మాత్రమే పని సులభం అవుతుంది. కానీ బలం మరియు కండరాల పెరుగుదల శిక్షణ యొక్క మొదటి నెలల్లో వలె త్వరగా పురోగమించదు తగిన పోషణ. అవును, బరువు తగ్గడం తరచుగా జరుగుతుంది ఉప ప్రభావం, కానీ దానిని ముందంజలో ఉంచడం అవసరం లేదు.

5. అవగాహన మరియు ఏకాగ్రతకు శిక్షణ ఇస్తుంది, కానీ మీ పిరుదులను గుండ్రంగా చేయడంలో సహాయపడదు. మెషీన్‌లు మరియు పింక్ డంబెల్స్‌పై వేలకొద్దీ పునరావృత్తులు మీ శరీరాన్ని నిర్మించగలవు, కానీ అవి మిమ్మల్ని దృఢంగా మార్చడంలో సహాయపడవు. మరియు బార్‌బెల్‌తో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మాత్రమే పైన పేర్కొన్నవన్నీ అందిస్తాయి.

6. చాలా అవసరం తప్ప అవసరం లేదు. కత్తిరించేటప్పుడు ఇది కనీస పని మోతాదులలో మంచిది, లేదా మీరు ఇతర క్రీడలలో ఏకకాలంలో పాల్గొంటే, ఉదాహరణకు, బాక్సింగ్. "మీ ఫిగర్‌ని నిర్వహించడానికి" కార్డియో చేయడం ద్వారా, మీరు చాలా వాటిని కోల్పోతున్నారు శక్తివంతమైన సాధనంభవిష్యత్తు కోసం, బరువు తగ్గడంలో పీఠభూమికి చేరుకున్నప్పుడు మరియు ఆహారం నుండి కత్తిరించడానికి ఏమీ మిగిలి ఉండదు లేదా అది జాలి.

7. ఆహారం అనేది పోరాడవలసిన, కాల్చివేయబడిన మరియు ఖర్చు చేయవలసిన శత్రువు కాదు, కానీ వ్యాయామశాలలో పురోగతిలో మీ పెట్టుబడి, మరింత అందంగా, బలంగా మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరం. లేకపోతే, మీరు తినే రుగ్మత కలిగి ఉంటారు. ఇది కేవలం మూలలో ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీరు తాత్కాలికంగా మీ దృష్టిని మీరు ఎలా చూస్తున్నారనే దాని నుండి మీ శక్తి పురోగతికి మార్చాలనుకోవచ్చు.

8. స్వీయ-అభివృద్ధి యొక్క వైరుధ్యం ఏమిటంటే, మనం మార్పు కోసం ప్రయత్నించాలి, కానీ అదే సమయంలో మనం ఇప్పటికే ఉన్నట్లుగా మనల్ని మనం పూర్తిగా ప్రేమించడం మరియు అంగీకరించడం. ఆచరణలో, ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది: మీరు, ఖచ్చితంగా స్పష్టమైన మనస్సాక్షితో, 2 కిలోల బరువు పెరుగుతారు, అందులో సగం కొవ్వు, కానీ అదే సమయంలో ప్రతి వారం బార్కు ప్లేట్లు జోడించండి. వారు చెప్పినట్లు, "కొత్త సెక్సీ బలంగా ఉంది!"

9. ఏదైనా సాధించాలంటే క్రీడా లక్ష్యంమీరు కాకుండా ఏదైనా తీసుకోవాలి చేప నూనె, - బహుశా ఇది చెడ్డ లక్ష్యం.

10. PMS మీ జీవితం మరియు శిక్షణకు ఆటంకం కలిగిస్తే, ఇది వైద్యుడిని చూడడానికి ఒక కారణం మరియు వ్యాయామశాలను నాశనం చేయకూడదు. తాత్కాలిక ప్రత్యామ్నాయం రోజుకు రెండుసార్లు 200 mg మెగ్నీషియం మరియు మంత్రం: "ప్రపంచ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ రికార్డులు చక్రం యొక్క అన్ని దశలలో మహిళలచే సెట్ చేయబడ్డాయి."

వ్యాసంలో లోపం కనిపించిందా? మౌస్‌తో దాన్ని ఎంచుకుని, క్లిక్ చేయండి Ctrl + ఎంటర్ చేయండి. మరియు మేము దాన్ని పరిష్కరిస్తాము!