Gettyimages/Fotobank.ru

పేలవమైన భంగిమ మరియు పార్శ్వగూని తరచుగా వెన్నెముకలో షాక్ అబ్జార్బర్‌లుగా పనిచేసే ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌ల ఎత్తులో తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది. ఇది వెన్నునొప్పితో మాత్రమే కాకుండా, పొడుచుకు వచ్చే ప్రమాదం మరియు హెర్నియాతో కూడా నిండి ఉంటుంది.

ప్రాథమికంగా, డిస్కుల ఎత్తు తగ్గుతుంది కండరాల అసమతుల్యత- కొన్ని కండరాల హైపర్‌టోనిసిటీ కలయిక మరియు ఇతరుల బలహీనత. సరైన అమలుమెలితిప్పినట్లు సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది కండరాల టోన్. ట్విస్ట్‌లు కూడా అవసరమవుతాయి, తద్వారా రక్త నాళాలు లేని ఇంటర్‌వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు పోషణను పొందుతాయి మరియు క్షయం ఉత్పత్తులను వదిలించుకుంటాయి. (మేము ట్విస్ట్ చేసినప్పుడు, ఒక వైపు డిస్క్ కంప్రెస్ చేస్తుంది, క్షయం ఉత్పత్తులతో ద్రవాన్ని విడుదల చేస్తుంది మరియు మరొక వైపు, పొరుగు కణజాలాల నుండి పోషకాలతో ద్రవాన్ని గ్రహిస్తుంది). చివరగా, ట్విస్ట్‌లు వశ్యతను కొనసాగించడంలో సహాయపడతాయి మరియు అందువల్ల మన వెన్నెముక యొక్క యువత. మీ రోజువారీ అభ్యాసంలో వాటిని చేర్చండి మరియు క్రమంగా వాటిని నేర్చుకోండి.

మోటార్ స్టీరియోటైప్‌ను నాశనం చేయడానికి, మీరు అధ్వాన్నంగా ఉన్న దిశలో ట్విస్ట్ చేయాలి. రెండు దిశలలో చాలా సార్లు డైనమిక్‌గా ట్విస్ట్ చేయండి మరియు సమస్యాత్మక వైపు ఆపి, ఎదురుగా కంటే 3-5 శ్వాస చక్రాల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు ట్విస్ట్ చేయండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు సాగదీయండి - ఇది, మార్గం ద్వారా, సాధారణ నియమంఅన్ని ఆసనాలకు.

అబద్ధం మలుపులు

మీకు హెర్నియాలు లేదా ఇంటర్‌వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్ ఎత్తు తగ్గినట్లయితే, నిలబడి మరియు కూర్చొని మలుపులను నివారించాలి. నేను అబద్ధం స్థానం నుండి ట్విస్ట్‌ల సమితిని నిర్వహించాలని సూచిస్తున్నాను, దీనిని తరచుగా "మొసలి" అని పిలుస్తారు: ఇది ఇంటర్‌వెటెబ్రెరల్ డిస్క్‌ల ఎత్తును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు హెర్నియాలు మరియు ప్రోట్రూషన్‌లకు సిఫార్సు చేయబడింది.

"మొసలి"

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ మోకాళ్ళను లంబ కోణంలో వంచండి. మీ కటిని పెంచండి మరియు మీ బరువును మీ భుజాలకు మార్చండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయకుండా ఒక వైపు లేదా మరొక వైపుకు తగ్గించండి. ముందుగా ఒక కాలును సాగదీసి, ఆపై రెండింటిని మరింత కష్టతరం చేయండి. అన్ని వైవిధ్యాలను ప్రతి దిశలో 8 సార్లు డైనమిక్‌గా అమలు చేయండి.

కూర్చున్న ట్విస్ట్‌లు

ఈ రకమైన ట్విస్ట్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఇషియల్ ట్యూబెరోసిటీస్‌పై కూర్చోండి మరియు మీ వెనుకభాగం ఈ స్థితిలో గుండ్రంగా ఉంటే, మీ పిరుదుల క్రింద ఒక ఇటుకను ఉంచండి. మీ వెన్నెముకను సాగదీయండి, మీ తల పైభాగాన్ని "పెంచండి" మరియు మీ తోక ఎముకను క్రిందికి విస్తరించండి. ఒక చేత్తో, నేలపై నుండి నెట్టండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మరొకదానితో, ట్విస్ట్ చేసి, మీ తుంటి నుండి నెట్టండి. మీ దిగువ పక్కటెముకలను లోపలికి లాగి వాటిని పైకి చూపండి. ఒక భుజం బ్లేడ్ వెన్నెముక వైపు ఎలా డ్రా చేయబడుతుందో గమనించండి మరియు మరొకటి దాని నుండి దూరంగా కదులుతుంది.

భరద్వాజసన 1 (భరద్వాజసన ఋషి భంగిమ)

డెనిస్ బైకోవ్స్కిఖ్

మీ మోకాళ్లపై కూర్చుని, మీ కటిని మీ మడమల ఎడమవైపు నేలకు తగ్గించండి. మీ మొండెం ఎడమవైపుకు తిప్పండి. మీ శరీరాన్ని సమలేఖనం చేయడంలో సహాయపడటానికి మీ ఎడమ అరచేతిని మీ త్రికాస్థిపై ఉంచండి. మీ కుడి చేతిని ఉంచండి బయటఎడమ మోకాలు మరియు మీరే ట్విస్ట్ సహాయం. మీ పెల్విస్ నేలకు వ్యతిరేకంగా నొక్కినట్లు నిర్ధారించుకోండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

మరిచాసనా (లోతైన మెలితిప్పిన భంగిమ, సేజ్ మరీచి భంగిమ)

డెనిస్ బైకోవ్స్కిఖ్

కూర్చోండి, వంగండి ఎడమ కాలు, మోకాలిని పైకి చూపుతూ, కుడివైపున ముందుకు లాగండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ వెనుక నేలపై ఉంచండి. పక్కకు కర్ల్ వంగిన కాలు, మీ కుడి చేతితో మీకు సహాయం చేయడం. మీ పని వీలైనంత గట్టిగా ట్విస్ట్ చేయడం కాదు, మీ తల పైకి చాచడం. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

పరివృత్త జాను సిర్సాసన (తల నుండి మోకాలి వరకు)

డెనిస్ బైకోవ్స్కిఖ్

మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచి కూర్చోండి. ఒక కాలును వంచి, మీ మోకాలిని నేలపై ఉంచి, మీ మడమను మీ గజ్జలో ఉంచండి. మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ వైపు వంగి, మీ శరీరాన్ని మరొక వైపుకు తిప్పండి. రెండు చేతులతో మీ పాదాన్ని పట్టుకోండి లేదా, అది పని చేయకపోతే, ఒక చేత్తో నేల నుండి పైకి నెట్టండి మరియు మరొక చేత్తో మీ పాదాన్ని చేరుకోండి. పునరావృతం, కాళ్ళు మారడం.

స్టాండింగ్ ట్విస్ట్‌లు

డైనమిక్‌గా ట్విస్ట్ చేయండి, కావాలనుకుంటే, కపాలాభతి శ్వాసను జోడించండి (స్వచ్ఛంద ఉచ్ఛ్వాసాలతో త్వరిత, పదునైన, ఉచ్ఛరణ ఉచ్ఛ్వాసాలను). మీ పాదాలను భూమిలో నాటినట్లు ఊహించుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను పైకి లాగండి. మీ తుంటిని ముందుకు చూపండి మరియు వాటిని నిశ్చలంగా ఉంచండి, లేకుంటే మీరు మీ మోకాళ్లను గాయపరిచే అవకాశం ఉంది. మీ నడుము మధ్యలో నుండి కర్లింగ్ ప్రారంభించండి.

కటి చక్రాసనం (నడుము భ్రమణం)

మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు వాటిని చూస్తూ మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. మీ తుంటిని నిశ్చలంగా ఉంచుతూ, మీ నడుము మధ్యలో నుండి వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పండి.

పరివృత్త ఉత్కటాసన (కుర్చీ ట్విస్ట్)

డెనిస్ బైకోవ్స్కిఖ్

మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు వరకు లంబ కోణంమీ కటిని వెనుకకు తగ్గించకుండా. మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ ముందు నమస్తే (ఓరియంటల్ గ్రీటింగ్)లో ఉంచండి, మీ వెన్నెముకను పైకి చాచి, ఆపై మీ శరీరాన్ని ప్రక్కకు తిప్పండి, మీ మోచేయిని మీ ఎదురుగా ఉన్న మోకాలి వెనుక ఉంచండి. మీ మోకాళ్లు సమంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

మీరు పవర్ ట్విస్టింగ్‌తో కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయవచ్చు, కానీ వెన్నెముకతో ఏవైనా సమస్యలు లేని వారికి మాత్రమే ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.

పవర్ ట్విస్ట్

డెనిస్ బైకోవ్స్కిఖ్

మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీ ఎడమ కాలును పైకి ఎత్తండి మరియు మీ కడుపుని నేల నుండి పైకి లేపి, మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ తొడపై ఉంచండి. రెండు భుజాలను నేలపైకి నొక్కి, మీ కాళ్ళను కుడి వైపుకు చాచండి. మెలితిప్పిన తర్వాత, బాలసానా (పిల్లల భంగిమ) చేయండి: మీ మోకాళ్లపై కూర్చుని, మీ చేతులను చాచి, ముందుకు వంగి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వెన్నెముక కోసం యోగా: ఆన్‌లైన్ పాఠాలు

మరియు "లైవ్!" యొక్క ఫిట్‌నెస్ వీడియో లైబ్రరీలో అలెనా మోర్డోవినాతో.

ఆధునిక మనిషి తన జీవితంలో ఎక్కువ భాగం కూర్చునే గడుపుతాడు. ఇది వెన్నెముక మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క ఆరోగ్యంపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపదు. ఉత్తమ మార్గంలో. బద్ధకాన్ని అధిగమించడానికి మరియు మరింత శక్తివంతంగా ఉండటానికి, ప్రతిరోజూ క్రంచెస్ చేయండి! ఇది మీకు హామీ ఇస్తుంది మంచి మానసిక స్థితిమరియు బలం పెరుగుదల!

క్రంచింగ్ వ్యాయామాల తర్వాత, మీరు రిఫ్రెష్ మరియు అనుభూతి చెందుతారు పూర్తి శక్తి. క్రంచ్‌లను బ్యాక్‌బెండ్‌ల తయారీగా మరియు స్వతంత్ర సాధనగా ఉపయోగించవచ్చు.

సానుకూల ప్రభావం

కార్యాలయంలో చాలా గంటలు కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చోవడం మీ భంగిమను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది: మీ భుజాలు వంగి, మీ తల ముందుకు వంగి, మీ రక్త ప్రసరణ మందగిస్తుంది. మలుపులు ప్రాంతాన్ని తెరుస్తాయి భుజం నడికట్టు, భంగిమను మెరుగుపరచడం, అలాగే శోషరస వ్యవస్థ యొక్క పనితీరు మరియు రక్త ప్రసరణ శరీరం యొక్క కండరాలలో మాత్రమే కాకుండా, అంతర్గత అవయవాల కండరాలలో కూడా ( మృదువైన కండరాలు) కూర్చున్నప్పుడు, పడుకున్నప్పుడు లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు యోగా క్రంచెస్ చేయవచ్చు. స్టాండింగ్ క్రంచెస్ మొదటి చూపులో కనిపించేంత సులభం కాదు. కాబట్టి మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, మీ పనిని చేయండి సొంత లయసాధన నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి.

1. పరివృత్త జాను సిర్ససనా.
   • సంస్కృతం నుండి అనువాదం: తల నుండి మోకాలికి విలోమ వంపు.
   • సూచనలు: మితమైన నొప్పివెనుక, తలనొప్పి, అలసట, నిద్రలేమి.
2. పరివృత్త త్రికోణాసనం.
   • సంస్కృతం నుండి అనువాదం: విస్తరించిన ట్రయాంగిల్ పోజ్.
   • సూచనలు: పార్శ్వగూని మరియు ఆర్థరైటిస్ దిగువ వీపు, భుజం కీళ్ళు, వెన్నుపూస యొక్క బలహీనమైన స్థానభ్రంశం, చదునైన పాదాలు, పెరిగిన ఆమ్లత్వంకడుపు.
3. మరీచియాసనా III.
   • సూచనలు: ఊబకాయం, జీర్ణ రుగ్మతలు, వెన్నునొప్పి.
   • వ్యతిరేక సూచనలు: తక్కువ వీపు మరియు భుజాలకు గాయాలు, ఋతుస్రావం, గర్భం. మోకాలి గాయాలు కోసం, జాగ్రత్తతో నిర్వహించండి.
4. మరీచియాసనా I.
   • సంస్కృతం నుండి అనువాదం: మరీచి ఋషి యొక్క భంగిమ.
   • సూచనలు: మలబద్ధకం, ఊబకాయం, అపానవాయువు.
   • వ్యతిరేక సూచనలు: అతిసారం.
5. జాతర పరివర్తనాసన.
   • సంస్కృతం నుండి అనువాదం: బెల్లీ ట్విస్ట్ పోజ్.
   • సూచనలు: వ్యాధులు జీర్ణ వాహికమరియు వెన్నెముక అనారోగ్య సిరలుసిరలు, hemorrhoids, మలబద్ధకం, ఊబకాయం.
6. అర్ధ మత్స్యేంద్రసనా I.
   • సూచనలు: వెన్నునొప్పి మరియు భుజం కీళ్ళు, ప్రేగు సమస్యలు, జన్యుసంబంధ వ్యవస్థ యొక్క సమస్యలు.
   • వ్యతిరేక సూచనలు: గర్భం, ఋతుస్రావం, ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ హెర్నియా.
7. మరీచియాసనా II.
   • సంస్కృతం నుండి అనువాదం: మరీచి ఋషి యొక్క భంగిమ.
   • సూచనలు: నిదానమైన పనికాలేయం మరియు ప్లీహము సమస్యలు జీర్ణ వ్యవస్థ. దిగువ వీపు మరియు తుంటిలో నొప్పి, వెన్నెముక వక్రత, భుజం కీళ్లలో ఉప్పు నిల్వలు.

కీ పాయింట్లు

మీ కండరాలు బాగా వేడెక్కిన తర్వాత మాత్రమే ట్విస్ట్‌లు చేయండి, కాబట్టి కనీసం 15-20 నిమిషాల పాటు జాయింట్ వార్మప్ మరియు సాధారణ వార్మప్ మరియు స్ట్రెచింగ్ కాంప్లెక్స్ (ఉదాహరణకు, సూర్య నమస్కార లేదా ఏదైనా ఇతర సన్నాహక) చేయండి. . ట్విస్ట్ చేస్తున్నప్పుడు, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి మరియు కండరాలు విశ్రాంతి మరియు ఒత్తిడికి గురికాకుండా చూసుకోండి, ముఖ్యంగా వెనుక మరియు వెన్నెముక కండరాలు. ప్రతి ఆసనంలో, పెల్విస్ స్థాయి మరియు స్థిరంగా ఉండేలా చూసుకోండి. ట్విస్ట్ మీ మధ్య నుండి ఎగువ వెనుకకు తరలించనివ్వండి. కాబట్టి మీరు తెరుస్తారు ఎగువ భాగంతిరిగి మరియు త్రికాస్థిలో ఉద్రిక్తత సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.

మీ అభ్యాసాన్ని ఆస్వాదించండి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

ట్విస్టింగ్ ఆసనాలు వెన్నెముక దాని అక్షం చుట్టూ తిరిగే భంగిమలు. క్లాసిక్ హఠా యోగా గ్రంథాలలో వివరించిన మొదటి భంగిమ వలె, కూర్చున్నప్పుడు చాలా మలుపులు ప్రదర్శించబడతాయి:

మత్స్యాసనం. మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ పాదం వెనుక ఉంచండి, తుంటి వద్ద వంగి, మీ ఎడమ పాదం మీ కుడి మోకాలి వెనుక ఉంచండి. మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ చేతిలో మరియు మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి చేతిలో పట్టుకోండి. మీ తల మరియు శరీరాన్ని పూర్తిగా ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. ఈ ఆసనాన్ని శ్రీ మత్స్యనాథుడు కనిపెట్టాడు. (1.28) 1

అయితే, పడుకున్నప్పుడు, నిలబడి, మరియు నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి ఉన్నప్పుడు కూడా క్రంచెస్ ఉన్నాయి (ఫోటో 1).

ఆసనాలు మెలితిప్పడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు మరియు ప్రభావాలు

ట్విస్టింగ్‌తో కూడిన ఆసనాలు వెన్నుపూస మరియు ఇంటర్‌వెటెబ్రెరల్ డిస్క్‌ల పోషణను మెరుగుపరుస్తాయి. పెద్దలు రెండోదాన్ని కోల్పోతారు సొంత వ్యవస్థరక్త ప్రసరణ, మరియు నీరు మరియు పోషకాలను విస్తారంగా అందుకుంటుంది. కదలిక సమయంలో, డిస్క్ ప్రత్యామ్నాయంగా కుదించబడుతుంది మరియు విస్తరిస్తుంది; అయినప్పటికీ, మేము కొద్దిగా కదులుతాము, ఫలితంగా డిస్కులు డీహైడ్రేట్ (తేమను కోల్పోతాయి), మరియు ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ అభివృద్ధి చెందుతుంది.

మెలితిప్పినట్లు, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు కుదించబడతాయి, క్షయం ఉత్పత్తులతో ద్రవాన్ని బయటకు నెట్టివేస్తాయి, ఆపై, ఆసనాన్ని విడిచిపెట్టిన తర్వాత, అవి విస్తరిస్తాయి, పోషణ మరియు నీటిని స్వీకరించడం మరియు పునరుద్ధరించబడతాయి.

అదనంగా, మెలితిప్పడం వెన్నుపూసను కలిపే చిన్న కండరాలను సాగదీస్తుంది, ఇది చాలా తరచుగా దుస్సంకోచంలోకి వెళ్లి ఇస్తుంది నొప్పి సిండ్రోమ్వెన్నెముక యొక్క వ్యాధులకు. సాగదీయడం ద్వారా, అవి రిఫ్లెక్సివ్‌గా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, ఇది నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

అందువలన, ఈ వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా వెన్నెముక కోసం చికిత్సా సముదాయాల్లో ఉపయోగించాలి.

రెండవది ముఖ్యమైన ప్రభావంమెలితిప్పినట్లు ఆసనం - అంతర్గత అవయవాల లోతైన మసాజ్: జీర్ణశయాంతర ప్రేగు, కాలేయం, మూత్రపిండాలు, అడ్రినల్ గ్రంథులు, ప్యాంక్రియాస్, కటి అవయవాలు. క్రంచెస్‌లో, కొన్ని భంగిమలలో కడుపు కూడా కుదించబడుతుంది, అదనంగా, ఇది తొడకు వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. వద్ద ఉదర శ్వాస(క్రంచెస్‌లో మీ కడుపుతో శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం!) డయాఫ్రాగమ్ అదనపు కుదింపు-విస్తరణను అందిస్తుంది మరియు ఇది ఉదర కుహరంలో ఒత్తిడిని గణనీయంగా మారుస్తుంది.

ఫలితంగా, శోషరస మరియు సిరల రక్తం సాధారణ రక్తప్రవాహంలోకి మరియు తాజా రక్తం ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలుఅవయవాలలోకి ప్రవేశిస్తుంది. ఇది కణజాల పునరుద్ధరణ, ఎంజైములు మరియు హార్మోన్ల విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. ఫలితంగా, జీర్ణక్రియ, డైయూరిసిస్, అలాగే అడ్రినల్ గ్రంథులు, అండాశయాలు మరియు ప్యాంక్రియాస్ యొక్క హార్మోన్ల పనితీరు సక్రియం అవుతుంది.

మెలితిప్పినట్లు కాలేయం మరియు గ్రంధుల ప్రేగులు మరియు నాళాలు, అదనంగా, సాగదీయడం, ఇది పెరిస్టాల్సిస్‌ను పెంచుతుంది, కాబట్టి మెలితిప్పిన ఆసనాలు వీటిలో ఒకటి సమర్థవంతమైన సాధనాలువివిధ రకాలైన మలబద్ధకం మరియు డిస్కినిసియాలకు వ్యతిరేకంగా.

పరిమితులు మరియు భద్రతా జాగ్రత్తలు

ఆసనాలను మెలితిప్పేటప్పుడు మనం మళ్ళీ "అంతా విషం మరియు ప్రతిదీ ఔషధం" అనే సూత్రాన్ని ఎదుర్కొంటాము. వెన్నెముక ట్రాక్షన్‌తో కూడిన సున్నితమైన ట్విస్ట్‌లు వెన్నెముకకు చాలా చికిత్సాపరమైనవి అయితే, చాలా లోతుగా లేదా దానితో ఉండే మలుపులు వెనక్కి వంగిందిపాథాలజీని తీవ్రతరం చేయవచ్చు లేదా ప్రోట్రూషన్స్ మరియు హెర్నియాస్ ఏర్పడటానికి కూడా దారితీస్తుంది.

ఆసనాలను మెలితిప్పడానికి ప్రాథమిక భద్రతా నియమాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

1. వెన్నెముక నిటారుగా మరియు పొడుగుగా ఉండాలి.
2. మోకాలి లేదా గోడపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం, చేతుల సహాయంతో శరీరాన్ని తిప్పడం (కొంతమంది ఉపాధ్యాయుల సలహాకు విరుద్ధంగా) ఆమోదయోగ్యం కాదు; ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. మీరు మీ కోర్ కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి మాత్రమే ట్విస్ట్ చేయాలి.
3. వెన్నెముకలో నొప్పి మరియు అసౌకర్యాన్ని అనుమతించవద్దు లేదా అంతర్గత అవయవాలుమెలితిప్పినప్పుడు.
4. లైయింగ్ క్రంచెస్‌లో (ఫోటో 1, jathara పరివర్తనాసనమొదలైనవి) మోకాలు లేదా ఎదురుగా ఉన్న చేతి నేలపై వేలాడదీయడం ఆమోదయోగ్యం కాదు; ఇది వెన్నెముకపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ మోకాలు లేదా మోచేయి కింద ఒక దిండు లేదా యోగా బ్లాక్‌ను ఉంచాలి.

వెన్నెముక యొక్క హెర్నియాలు మరియు ప్రోట్రూషన్‌లు, భంగిమ రుగ్మతలు, I-II డిగ్రీ యొక్క పార్శ్వగూని మరియు పొత్తికడుపు మరియు కటి కావిటీస్ యొక్క దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు, నిస్సారమైన భంగిమలకు తనను తాను పరిమితం చేసుకోవడం, ప్రధానంగా మృదువుగా ఉండటం మరియు ఏదైనా అసౌకర్యాన్ని నివారించడం మరియు పెంచడం వంటి వాటి కోసం ట్విస్ట్‌లను జాగ్రత్తగా ఉపయోగించాలి. క్రమంగా లోడ్ చేయండి.

యురోలిథియాసిస్ మరియు కోలిలిథియాసిస్, II డిగ్రీ కంటే ఎక్కువ పార్శ్వగూని, ఏదైనా రకమైన ఉదర మరియు కటి అవయవాల కణితులు, ముఖ్యంగా చురుకుగా పెరుగుతున్నవి, అదే స్థానికీకరణ యొక్క తీవ్రమైన తాపజనక ప్రక్రియలు, గర్భం మరియు ఋతుస్రావం, లోతైన మెలితిప్పినట్లు, ముఖ్యంగా ఉదరం. తొడ (ఫోటో 1, అర్ధ మత్స్యేంద్రాసనమొదలైనవి) ఖచ్చితంగా విరుద్ధంగా ఉన్నాయి.

ట్విస్ట్‌లను సరళీకృతం చేయడానికి సాంకేతికతలు మరియు మార్గాలు

కూర్చున్న క్రంచెస్

మోకాలు మరియు తుంటిలో దృఢత్వం కారణంగా అభ్యాసకులు తరచుగా ఈ భంగిమలలో సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు. ఈ సందర్భంలో, పెల్విస్ వెనుకకు వంగి ఉంటుంది లేదా ఒక వైపుకు పడిపోతుంది, ఇది వెన్నెముక మరియు అంతర్గత అవయవాల యొక్క పేలవమైన భంగిమ మరియు ఓవర్‌లోడ్‌కు దారితీస్తుంది.

అందువల్ల, ఈ భంగిమలలో మొదటి పని రెండింటిపై కూర్చోవడం కటి ఎముకలుమీ చేతులపై వాలకుండా నేరుగా వీపు మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంపుతో సమానంగా ఉంటుంది. ఇది చేయలేకపోతే, మీరు ఒకటి లేదా రెండు "ఇటుకలు", ఒక బోల్స్టర్, ఒక హార్డ్ దిండు మొదలైనవాటిని పెల్విస్ కింద ఉంచడం ద్వారా భంగిమను సరళీకృతం చేయాలి. పెల్విస్ స్థాయి (ఫోటో 2) అంత ఎత్తు.

దీని తరువాత, మీరు మీ చేతులను ఉపయోగించకుండా వీలైనంత వరకు తిరగాలి. మీ మోకాలి వెనుక మీ మోచేయిని ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు, మీ మోకాలి లేదా తొడను మీ అరచేతితో పట్టుకుని, మీ మరొక చేతిని మీ వెనుకవైపు ఉంచడం ద్వారా భంగిమను సరిచేయండి. వెనుకభాగం నేరుగా మరియు పొడుగుగా ఉండాలి. మీ కడుపుతో శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఇది అంతర్గత అవయవాలపై ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

అబద్ధం క్రంచెస్

సాధారణంగా, ఈ స్థానాలు కంటే సురక్షితమైనవి కూర్చున్న ఆసనాలువెన్నెముక డికంప్రెషన్ స్థితిలో ఉన్నందున మెలితిప్పినట్లు. వారితో మాస్టరింగ్ క్రంచెస్ ప్రారంభించడం మంచిది. అయినప్పటికీ, వెన్నెముకతో తగినంత వశ్యత మరియు సమస్యలు ఉంటే, అవి కూడా వెన్నునొప్పికి కారణమవుతాయి.

మీ కాళ్ళను పక్కకు తిప్పేటప్పుడు, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి, మీ వెనుక కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి. మీ వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ మోకాళ్లు లేదా ఎదురుగా ఉన్న భుజం నేల నుండి పైకి లేస్తే, మీ వెన్నెముకను ఓవర్‌లోడ్ నుండి రక్షించడానికి వాటి కింద ఒక దిండు, బోల్స్టర్ లేదా ఇటుక ఉంచండి. పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ బొడ్డు నుండి శ్వాస తీసుకోండి.

నిలబడి క్రంచెస్

చాలా సందర్భాలలో, ఈ భంగిమలను టిల్టింగ్‌తో కలిపి నిర్వహిస్తారు (ఫోటో 1, పరివృత్త త్రికోణాసనం) ఇది ఆచరణలో అదనపు సంక్లిష్టతను సృష్టిస్తుంది మరియు వశ్యత కోసం డిమాండ్ చేస్తుంది.

ఈ భంగిమలలో, ముందుగా మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి వీలైనంత వరకు వంచి కాలు, కుర్చీ లేదా ఇటుకపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరియు అప్పుడు మాత్రమే మీ భుజాలను తిప్పండి. మలుపు చాలా లోతుగా లేకుంటే మరియు మీ చేతిని పైకి చాచడానికి అసౌకర్యంగా ఉంటే, మీరు ఒక కుర్చీ లేదా గోడను మద్దతుగా ఉపయోగించవచ్చు. అయినప్పటికీ, లోతుగా వంకరగా ఉండటానికి మీ చేతిని మద్దతు నుండి దూరంగా నెట్టవద్దు.

1 హఠయోగ ప్రదీపిక. ప్రతి. ఎ. రిగిన్

మరీచియాసన - ఋషి (ప్రజాపతి) మరీచి యొక్క భంగిమ - మెలితిప్పడానికి అత్యంత సాధారణ యోగా ఆసనాలలో ఒకటి. ఇది చాలా వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంది - కాబట్టి వ్యక్తులు విభిన్న నేపథ్యాలుమరియు యోగాభ్యాసం యొక్క వ్యవధి, వారు తమకు తగిన ఎంపికను సులభంగా కనుగొనవచ్చు.

ఈ యోగా ఆసనం యొక్క మూలం పురాణాలలో కప్పబడి ఉంది మరియు అనేక వైవిధ్యాలు మరియు వివరణలు ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్నింటిలో మరీచి మహర్షి స్త్రీ దేవత. మేము ఈ సంస్కరణలన్నింటినీ కుదించి, సరళీకృతం చేసి, సారాంశాన్ని పొందినట్లయితే, మరీచి అన్ని విషయాలకు మూలపురుషుడు, మరియు ఆసనం చేయడం ద్వారా యోగా అభ్యాసకులకు సృజనాత్మక శక్తులు మరియు మెరుగైన పునరుత్పత్తి సామర్థ్యాలు లభిస్తాయని హామీ ఇస్తుంది. గైనకాలజిస్ట్‌లు మరియు యూరాలజిస్ట్‌లు ప్రాచీనులతో ఏకీభవించడం మరియు పెల్విస్‌లో రద్దీని నివారించడానికి మరియు పునరుత్పత్తి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఈ వ్యాయామాలను చేయమని సిఫార్సు చేయడం హాస్యాస్పదంగా ఉంది.

మెలితిప్పినట్లు చేయడానికి వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి: ఇటీవలి వెన్నెముక గాయాలు, ఇటీవలి పొత్తికడుపు శస్త్రచికిత్సలు, అంతర్గత అంచుల కణితులు మరియు తిత్తులు, పార్శ్వగూని, వెన్నెముక యొక్క ఏదైనా భాగం యొక్క ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ యొక్క తీవ్రతరం మరియు మరికొన్ని. గర్భధారణ సమయంలో, క్రంచెస్ చాలా జాగ్రత్తగా చేయాలి. అనేక దృక్కోణాలు ఉన్నాయి - ట్విస్టింగ్‌పై పూర్తి నిషేధం నుండి ఓపెన్ ఆప్షన్‌లను అనుమతించడం వరకు. గైనకాలజిస్ట్, యోగా శిక్షకుడు మరియు సలహాలను వినండి సొంత శరీరంమరియు మీ కోసం నిర్ణయించుకోండి - మీరు ఈ లేదా ఆ ఆసనాన్ని నిర్వహించాలా వద్దా అని మీరు మాత్రమే అర్థం చేసుకోగలరు. పైన పేర్కొన్న వాటిలో ఏవైనా మీకు ఆందోళన కలిగిస్తే, బోధకుడికి తెలియజేయండి లేదా ఈ ఆసనాలను పూర్తిగా నిర్వహించడానికి నిరాకరించండి. యోగా సాధన సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకోవడానికి అనుమతించదు.

మీరు వీలైనంత సరళమైన, సురక్షితమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గంలో క్రంచెస్ కోసం సిద్ధం చేయడం ప్రారంభించాలి - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఈ ఆసనాలన్నీ వైవిధ్యాలుగా ఉంటాయి జఠర పరివర్తనాసన (కడుపు మెలితిప్పడం). ఈ యోగా ఆసనాలు గ్యాస్ట్రిక్ పెరిస్టాల్సిస్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు టెన్షన్ నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి నడుము ప్రాంతంవెన్నెముక.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను శరీరం నుండి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. మీరు క్రంచ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ భుజాలను నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్ళ వైపు ఎదురుగా ఉన్న భుజంపై చూడండి. మీరు కొంత సమయం వరకు ట్విస్టింగ్‌లో ఉండవచ్చు (మీ ఆరోగ్య స్థితి మరియు యోగాభ్యాసం యొక్క అనుభవాన్ని బట్టి 3-15 శ్వాస చక్రాలు), మీరు దానిని డైనమిక్‌గా చేయవచ్చు - ప్రతి శ్వాస చక్రం ఒక ప్రత్యేక మెలితిప్పినట్లు, మీ అభిప్రాయం ప్రకారం, ఎంపికను ఎంచుకోండి. మరింత ప్రభావవంతంగా ట్విస్టింగ్ కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

ఇది కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటుంది ఈ ఎంపిక: మీ తొడ మరియు షిన్ మధ్య 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ కాళ్లను వంచండి. మీరు ట్విస్ట్ చేస్తున్నప్పుడు మీ మోకాళ్ల స్థాయిని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు క్రంచ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ భుజాలను నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్ళ వైపు ఎదురుగా ఉన్న భుజంపై చూడండి. మీరు కొంత సమయం వరకు మెలితిప్పినట్లు ఉండవచ్చు (3-15 శ్వాస చక్రాలు మీ అనుభూతిని బట్టి ఉంటాయిమరియు యోగా సాధనలో అనుభవం), డైనమిక్‌గా నిర్వహించవచ్చు - ప్రతి శ్వాస చక్రం ఒక ప్రత్యేక ట్విస్ట్, మీ అభిప్రాయం ప్రకారం, మరింత ప్రభావవంతంగా మెలితిప్పినట్లు మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

ట్విస్టింగ్‌ను మెరుగుపరచడానికి, మీరు మీ ఎడమ కాలును మీ కుడివైపుతో అల్లుకుని, ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు ట్విస్ట్ చేసి, ఆపై వ్రేలాడదీయవచ్చు. కుడి కాలుఎడమ మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా ఎడమవైపుకు, ఆపై కుడివైపుకు ట్విస్ట్ చేయండి.

మీరు రెండు కాళ్లను కూడా విస్తరించవచ్చు. మీ అడుగుల స్థాయిని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

మేము నేరుగా మరీచ్యాసనానికి వెళ్తాము. ఈ యోగా ఆసనం యొక్క బహిరంగ వైవిధ్యాలు ప్రారంభకులకు సరైనవి.

దండసనా (సిబ్బంది భంగిమ)లో కూర్చోండి, కూర్చున్న ఎముకల నుండి పైకి మీ తల పైభాగానికి చాచి, మీ వీపు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు "గుండ్రంగా" ఉండకుండా చూసుకోండి. మోకాలి వద్ద మీ కుడి కాలును వంచి, ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, స్థానాలను ఉంచండి ఎడమ చేతినేలపై, మరియు మీ కుడి వైపున, మీ కుడి మోకాలి నుండి నెట్టడం, మీ శరీరాన్ని తిప్పండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ తల కిరీటాన్ని పైకప్పు వైపుకు సాగదీయండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ట్విస్ట్ చేయండి. 10 నుండి ఆసనంలో ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు యోగా సాధనలో అనుభవం.

క్లోజ్డ్ ట్విస్టింగ్ ఓపెన్ ట్విస్టింగ్ నుండి అమలులో చాలా భిన్నంగా లేదు, జాగ్రత్తగా ఉండండి.

దండసనా (సిబ్బంది భంగిమ)లో కూర్చోండి, మీ తల కిరీటంతో కూర్చున్న ఎముకల నుండి పైకి సాగదీయండి, మీ వెనుకభాగం పూర్తిగా నిటారుగా ఉందని మరియు "గుండ్రంగా" ఉండకుండా చూసుకోండి. మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, కుడి వైపుకు తిప్పండి, మీ కుడి చేతిని నేలపై ఉంచండి మరియు మీ ఎడమవైపు, మీ కుడి మోకాలిని నెట్టండి, మీ శరీరాన్ని తిప్పండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ తల కిరీటాన్ని పైకప్పు వైపుకు సాగదీయండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ట్విస్ట్ చేయండి. దండసనా (సిబ్బంది భంగిమ)లో కూర్చోండి, మీ తల కిరీటంతో కూర్చున్న ఎముకల నుండి పైకి సాగదీయండి, మీ వెనుకభాగం పూర్తిగా నిటారుగా ఉందని మరియు "గుండ్రంగా" ఉండకుండా చూసుకోండి. మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, మీ ఎడమ చేతిని నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కుడి చేతితో, మీ కుడి మోకాలిని నెట్టండి మరియు మీ శరీరాన్ని తిప్పండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ తల కిరీటాన్ని పైకప్పు వైపుకు సాగదీయండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ట్విస్ట్ చేయండి.-మీ అనుభూతిని బట్టి 3 నిమిషాల వరకు 15 శ్వాస చక్రాలుమరియు యోగా సాధనలో అనుభవం.

వంగవచ్చు కూడా చాచిన కాలుమోకాలి వద్ద మరియు వ్యతిరేక తొడ వైపు అడుగు ఉంచండి. ఇది కర్ల్ లోతుగా చేస్తుంది. అయితే, రెండు సిట్ ఎముకలు నేలతో సంబంధం కలిగి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. 10 నుండి ఆసనంలో ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది-మీ అనుభూతిని బట్టి 3 నిమిషాల వరకు 15 శ్వాస చక్రాలుమరియు యోగా సాధనలో అనుభవం.

ఈ స్థానం నుండి, మీ చేతిని మీ తొడ కిందకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు రెండు చేతులను మీ వెనుకకు తీసుకురండి. ఇది మరీచియాసనా 1 యొక్క పూర్తి వెర్షన్.

మీరు మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ చేతిని చేరుకోలేకపోతే, మీరు బెల్ట్ ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు మీ మోకాలికి మీ చేతిని చుట్టినట్లుగా, మీ తొడపై మీ చేతితో మరీచియాసనా యొక్క సంస్కరణను కూడా చేయవచ్చు.

మారిచియాసనా యొక్క వైవిధ్యం వ్యతిరేక కాలు యొక్క తొడపై పాదాన్ని ఉంచడం.

మీరు ఉపవిష్ట కోనాసనా నుండి ట్విస్ట్‌లను కూడా చేయవచ్చు. మరియు అదే సమయంలో సూర్య యంత్రాసనం కోసం సిద్ధం - దిక్సూచి భంగిమ.

ఉపవిష్ట కోనాసనంలో కూర్చోండి. మీరు నిటారుగా మరియు సౌకర్యవంతంగా కూర్చున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, రెండు చేతులను పైకి ఎత్తి చాచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కుడి వైపుకు తిప్పండి (ఆపై, అదే విధంగా, ఎడమవైపు). నేలపై మీ కుడి చేతితో, మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి తుంటి నుండి పైకి నెట్టండి. 10 నుండి ఆసనంలో ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది-మీ అనుభూతిని బట్టి 3 నిమిషాల వరకు 15 శ్వాస చక్రాలుమరియు యోగా సాధనలో అనుభవం.

ఉపవిష్ట కోనాసనలో వెన్ను నిటారుగా చూడడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు బెల్ట్‌ని ఉపయోగించవచ్చు - ఇది భంగిమకు స్థిరత్వాన్ని జోడించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీరు తగినంత వేడెక్కినప్పుడు మరియు యోగా యొక్క కొత్త ఎత్తులను జయించటానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, సూర్య యంత్రాసనాన్ని ప్రయత్నించడానికి సంకోచించకండి. ఇది దిక్సూచి భంగిమ (వాస్తవానికి ఇది కొద్దిగా దిక్సూచిని పోలి ఉంటుంది - పైకి విస్తరించిన కాలు ఈశాన్య లేదా వాయువ్య వైపు చూపే బాణంలా ​​ఉంటుంది).

తయారీతో ప్రారంభించండి. ఉపవిష్ట కోనాసనంలో కూర్చోండి. మీరు నిటారుగా మరియు సౌకర్యవంతంగా కూర్చున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, రెండు చేతులను పైకి ఎత్తి చాచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కుడి వైపుకు తిప్పండి (ఆపై, అదే విధంగా, ఎడమవైపు). నేలపై మీ కుడి చేతితో, మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి తుంటి నుండి పైకి నెట్టండి. కాలు వైపు వంగి పట్టుకోండి వెనుక వైపుఎడమ చేతితో కుడి పాదం. మీ ఎడమ మోచేయి పైకప్పు వైపు ఉండేలా మీ శరీరాన్ని తిప్పండి. మీరు మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ తొడపై లేదా మీ ముందు నేలపై ఉంచవచ్చు - మీకు నచ్చిన విధంగా.10 నుండి ఆసనంలో ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది-మీ అనుభూతిని బట్టి 3 నిమిషాల వరకు 15 శ్వాస చక్రాలుమరియు యోగా సాధనలో అనుభవం.

మీ చేతితో ఎదురుగా ఉన్న పాదం వెనుకకు చేరుకోవడం ఇంకా కష్టంగా ఉంటే, బెల్ట్ ఉపయోగించండి.

సిద్ధం చేయడం చాలా సులభం (మరియు ఆనందించేది) అని మీరు భావించినప్పుడు, ప్రవేశించడానికి ప్రయత్నించండి పూర్తి వెర్షన్సూర్య యంత్రాసనం.

ఉపవిష్ట కోనాసనంలో కూర్చోండి. మీరు నిటారుగా మరియు సౌకర్యవంతంగా కూర్చున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, రెండు చేతులను పైకి ఎత్తి చాచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కుడి వైపుకు తిప్పండి (ఆపై, అదే విధంగా, ఎడమవైపు). మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ పాదం వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి. మీ ఎడమ భుజం వెనుక మీ ఎడమ కాలు నిఠారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఎడమ చేతిని మద్దతు చేతిగా ఉపయోగించండి. మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ శరీర బరువును మీ కుడి తొడకు మార్చండి. మీ ఎడమ కాలును సాగదీయండి, వీలైనంత వరకు మీ వెనుకకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి, దానిని చుట్టుముట్టకుండా మీ వీపును సాగదీయండి. 10 నుండి ఆసనంలో ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది-మీ అనుభూతిని బట్టి 3 నిమిషాల వరకు 15 శ్వాస చక్రాలుమరియు యోగా సాధనలో అనుభవం.

మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. యోగా ఆసనాల ప్రతిపాదిత సమితిని మొత్తంగా మరియు భాగాలుగా చేయండి.

వెన్నునొప్పి అసహ్యకరమైనది మరియు ప్రమాదకరమైన లక్షణం, ఇది తీవ్రమైన వ్యాధుల ఉనికిని సూచిస్తుంది. మీ వెన్నెముక ఆరోగ్యంగా మరియు మొబైల్‌గా ఉండటానికి, యోగులు పని చేస్తారు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు- మలుపులు. వారు వెన్నెముక నుండి ఉద్రిక్తతను ఉపశమనం చేస్తారు మరియు దాని కదలికను పెంచుతారు. యోగాలో ప్రాథమిక మలుపులు - తగినంత కష్టమైన వ్యాయామాలు, వశ్యత మరియు ప్లాస్టిసిటీ అవసరం. వాటిని ప్రావీణ్యం పొందడానికి దాదాపు 6-8 నెలల సమయం పడుతుంది, కానీ ఫలితం వెచ్చించిన సమయం విలువైనదిగా ఉంటుంది.

వెన్నెముక విక్షేపణలను నిర్వహించడానికి నియమాలు

ట్విస్ట్‌లు వ్యాయామాల సమూహానికి చెందినవి పెరిగిన స్థాయిగాయం ప్రమాదం. అనుకోకుండా మీకు హాని కలిగించకుండా, కనీసం ప్రారంభంలో బోధకుని మార్గదర్శకత్వంలో ఆసనాలు వేయడం మంచిది.

ట్విస్ట్‌లు చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తలు:

1. భంగిమను పరిష్కరించండి. మెలితిప్పినట్లు చివరి భంగిమకు తీసుకువచ్చినప్పుడు, అది స్థిరపరచబడాలి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి, ఆపై మాత్రమే ఇతర దిశలో మెలితిప్పినట్లు పునరావృతం చేయాలి.
2. మీ చేతులు ఊపవద్దు. ట్విస్ట్‌లలో ప్రధాన ప్రాధాన్యత కాళ్ళపై పడుతుంది మరియు చేతులు శరీరాన్ని లోపలికి నడిపించడానికి మాత్రమే సహాయపడతాయి కుడి వైపు. మలుపు సమయంలో, వారు శరీరానికి ఒత్తిడి చేయాలి. విక్షేపం పెంచడానికి మీరు మీ చేతులను పక్కకు సాగదీయకూడదు - ఇది తక్కువ వెనుక కండరాలలో ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది.
3. చాలా త్వరగా లేవకండి. ట్విస్ట్‌లు కూర్చోవడం లేదా పడుకోవడం జరిగితే, వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు కొన్ని నిమిషాలు అసలు స్థితిలో ఉండాలి, ఆపై లేచి ఒక నిమిషం పాటు నిటారుగా నిలబడాలి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే వ్యాయామం పూర్తయినట్లు పరిగణించబడుతుంది.
4. క్రమంగా విక్షేపం పెంచండి. సరైన ట్విస్ట్ శరీరాన్ని పావు మలుపు తిప్పుతుంది, కానీ మొదటి రెండు నెలల శిక్షణ కోసం, 5-6 సెంటీమీటర్ల మలుపు సరిపోతుంది.
5. మీ తల వంచకండి. శరీరాన్ని తిప్పేటప్పుడు, మెడను శరీరాన్ని అనుసరించి తిప్పాలి, తలను నిటారుగా ఉంచాలి మరియు భుజం వైపుకు వంచకూడదు. మీరు మీ గడ్డాన్ని మీ మెడకు వంచి, మీ తలను మీ భుజాలలోకి లాగలేరు.

ట్విస్ట్‌లను ప్రదర్శించే ముందు, కండరాలను వంగడం, స్వింగ్ చేయడం మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవడం వంటి చిన్న వార్మప్‌తో వేడెక్కాలి. ఆసన సముదాయం శవాసనంతో పూర్తయింది.

రెగ్యులర్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

ప్రతిరోజూ, వెన్నెముక అపారమైన ఒత్తిడికి లోనవుతుంది. ఇది శరీరానికి మద్దతు ఇస్తుంది క్షితిజ సమాంతర స్థానం, ఏకకాలంలో అన్ని కదలికలు, వంపులు మరియు మలుపులను సమన్వయం చేయడం. మీరు ఉదయం మరియు సాయంత్రం ఎత్తును కొలిచినట్లయితే, ఉదయం ఒక వ్యక్తి సాయంత్రం కంటే 1-2 సెం.మీ పొడవుగా ఉంటాడని మీరు గమనించవచ్చు. వెన్నుపూస యొక్క కుదింపు కారణంగా ఇది సంభవిస్తుంది: అవి కింద కుంగిపోతాయి సొంత బరువు, మృదులాస్థి పొర సన్నగా మారుతుంది మరియు వెన్నెముక కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది. చాలా రోజుల పని తర్వాత అతని కదలిక తగ్గుతుంది కూర్చున్న స్థానం, ప్రజలు వంగడం మరియు తిరగడం కష్టం.

మీరు వెన్నెముక ఆరోగ్యానికి తగినంత శ్రద్ధ చూపకపోతే, కాలక్రమేణా, తగ్గిన చలనశీలత స్థిరమైన సమస్యగా మారుతుంది, నొప్పి, పార్శ్వగూని, మరియు ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ కనిపిస్తాయి. ఆసనాలను మెలితిప్పడం వల్ల వ్యాధుల అభివృద్ధిని నిరోధించవచ్చు.

ప్రయోజనం సాధారణ అమలుఆసనం:

• వెన్నుపూస యొక్క సున్నితమైన ట్రాక్షన్;
• క్రమంగా వెన్నెముకను నిఠారుగా చేయడం;
• కండరాల ఒత్తిడిని తొలగించడం;
• ఉప్పు నిక్షేపాల నివారణ;
• సరైన భంగిమ ఏర్పడటం.

క్రంచెస్ ప్రయోజనకరంగా ఉండటానికి మరియు ఇప్పటికే ఉన్న వ్యాధుల కోర్సును క్లిష్టతరం చేయకుండా ఉండటానికి, మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయాలి.

మలుపుల రకాలు

యోగాలో ప్రధాన మలుపులు కూర్చున్నప్పుడు ప్రదర్శించబడతాయి, అయితే అబద్ధం మరియు నిలబడి ఉన్న ఆసనాలు కూడా ఉన్నాయి. మీరు ప్రారంభించాలి సాధారణ భంగిమలు, క్రమంగా మరింత సంక్లిష్టమైన వాటికి వెళ్లడం. ప్రారంభ యోగుల కోసం సిఫార్సు చేయబడిన మలుపులు:

1. ప్రాథమిక ట్విస్ట్. మీరు నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను వంచి, వాటిని దాటాలి, పద్మాసనం చేస్తున్నప్పుడు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి చేతిని వెనుకకు కదిలేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని తిప్పడం ప్రారంభించండి. మీ కుడి చేతి యొక్క అరచేతి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ తుంటిపై ఉంచాలి. హౌసింగ్‌ను పావు మలుపు తిప్పడం ద్వారా ట్విస్ట్‌ను మరింత లోతుగా చేయవచ్చు. మీ వెనుకతో పాటు, మీరు మీ తలని తిప్పాలి, మీ భుజం మీద చూడాలి. 10 సెకన్ల పాటు ఆసనాన్ని పట్టుకున్న తర్వాత, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి మరియు ఇతర దిశలో ట్విస్ట్ పునరావృతం చేయాలి.
2. మరీచియాసన. కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను నేరుగా చాచు. మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ పాదాన్ని నేలపై గట్టిగా నొక్కండి. మీ కుడి చేతితో, మీ వెనుక నేలపై వాలండి - ఇది సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం సులభం చేస్తుంది. ఏకకాలంలో మీ ఎడమ చేతిని వెనుకకు కదిలేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని తిప్పండి వంగిన మోకాలి. భంగిమను పరిష్కరించండి మరియు ఇతర దిశలో కదలికను పునరావృతం చేయండి. ఒక ట్విస్ట్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ భుజాలను పెంచకూడదు; మీరు మీ మోకాలి వెనుక మీ చేతిని పొందలేకపోతే, మీరు దానిని మీ తొడకు నొక్కవచ్చు.
3. భరద్వాజసన. నిటారుగా కూర్చుని, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ మోకాళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి. మీ పాదాలను ఉంచండి, తద్వారా రెండు షిన్‌లు నేలపై ఉంటాయి మరియు మీ మడమలు ఎడమ వైపుకు ఉంటాయి. శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి. మీరు మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయవచ్చు, ఉద్యమం దర్శకత్వం. మీ అరచేతులను మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి లేదా మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులను మీ దిగువ వీపుపై ఉంచండి. ప్రతి దిశలో 5-6 సార్లు ట్విస్ట్ చేయండి.
4. కష్టమైన మరీచియాసనం. లోటస్ స్థానం తీసుకోండి - నిటారుగా కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను మీ తొడలపై ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎడమ కాలు మోకాలి కింద నుండి మీ కుడి కాలును బయటకు తీసుకురండి, మీ పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి. మడమ తొడపైనే ఉండాలి. మీ ఎడమ చేతిని మోచేయి వద్ద వంచి, మీ కుడి మోకాలిని పట్టుకోండి. మీ వెనుక రెండు చేతుల మణికట్టును ఉంచండి మరియు మీ వేళ్లను ఇంటర్లేస్ చేయండి.

అన్ని కదలికలు చాలా నెమ్మదిగా చేయాలి. మెలితిప్పినప్పుడు కండరాలలో లాగడం సంచలనం అకస్మాత్తుగా మారుతుంది తీవ్రమైన నొప్పి, మీరు తిరిగి రావాలి ప్రారంభ స్థానం, శవాసనాకు వెళ్లి 5-10 నిమిషాలు నేలపై పడుకోండి.

ఏ సందర్భాలలో మీరు ట్విస్టింగ్‌లో పాల్గొనకూడదు?

ట్విస్ట్‌లు ఏ వయస్సులోనైనా ప్రజలకు ఉపయోగపడతాయి, అయితే 65 ఏళ్లు పైబడిన పిల్లలు మరియు వృద్ధులు వాటిని నిర్వహించకూడదు. ఒక యువకుడి వెన్నెముక చురుకైన పెరుగుదల దశలో ఉంది; వృద్ధుల శరీరంలో కోలుకోలేని మార్పులు సంభవిస్తాయి; వారి ఎముకలు పెళుసుగా మారతాయి. వయస్సు-సంబంధిత వ్యాధుల ద్వారా ప్రభావితమైన వెన్నెముకను తిప్పడం ప్రమాదకరం: మీరు వెన్నుపూస యొక్క సన్నని ప్రక్రియలను విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు మరియు వెన్నుపామును దెబ్బతీస్తుంది.

గర్భధారణ సమయంలో కర్లింగ్ నిషేధించబడుతుందని చాలామంది గైనకాలజిస్టులు నొక్కి చెప్పారు. బలమైన కండరాల సాగతీత గర్భస్రావం కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, రిస్క్ తీసుకోకుండా మరియు మాత్రమే చేయడం మంచిది సాధారణ ఆసనాలుదిగువ వీపు మరియు పొత్తికడుపు కండరాలపై ఒత్తిడిని కలిగించదు.

ఆసనాలు వేయడానికి వ్యతిరేకతలు

మీకు కొన్ని వ్యాధులు ఉంటే, మెలితిప్పినట్లు సిఫార్సు చేయబడదు. వ్యతిరేక సూచనల జాబితాలో ఇవి ఉన్నాయి:

• పార్శ్వగూని;
• ఒక ప్రకోపణ సమయంలో osteochondrosis;
• క్యాన్సర్;
• వెన్నెముక గాయాలు;
• శస్త్రచికిత్స తర్వాత రికవరీ కాలం.

ఆసనాలు వేయడానికి తాత్కాలిక పరిమితులు జ్వరం మరియు ఋతుస్రావం ఉన్నాయి. రుతువిరతి సమయంలో మహిళలు క్రంచెస్ జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి: హార్మోన్ల మార్పులు ఇస్తాయి భారీ లోడ్మరియు మీరు ఈ సమయంలో అనవసరంగా మీ కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను వక్రీకరించకూడదు.

సంక్లిష్టమైన ఆసనాలను ప్రదర్శించడానికి ముందు, మీరు ట్విస్ట్‌లను ప్రదర్శించడానికి మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేసుకోవాలి. మీరు జాతర పిరావర్తనసనాతో ప్రారంభించాలి - కడుపుని మెలితిప్పడానికి వ్యాయామాలు. ఇది జీర్ణక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు సులభతరం చేస్తుంది, ఉపశమనం కలిగిస్తుంది కండరాల బ్లాక్నడుము ప్రాంతంలో. ఆసనం యొక్క అన్ని వైవిధ్యాలు మీ వెనుకభాగంలో ఉంటాయి - ఇది సరళమైనది మరియు సమర్థవంతమైన మార్గంప్రారంభకులకు వెన్నెముక ట్రాక్షన్.

మీరు బేర్ నేలపై పడుకోలేరు; క్రంచెస్ చేసేటప్పుడు ఇది షాక్ అబ్జార్బర్‌గా పనిచేస్తుంది, కానీ కదలికలకు అంతరాయం కలిగించదు. ఆసనం వేయడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయాలి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించాలి. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, కొద్దిగా పైకి లాగాలి. మీ కాళ్లను నిఠారుగా ఉంచకుండా, రెండు మోకాళ్లను ముందుగా కుడివైపుకు, ఆపై ఎడమవైపుకు తగ్గించండి. మీరు 5-6 సెకన్ల కంటే ఎక్కువసేపు మెలితిప్పినట్లు ఉండగలరు, క్రమంగా సమయాన్ని 1 నిమిషానికి పెంచండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఆసనం అసౌకర్యాన్ని తీసుకురాదు.

మీ మోకాలు లంబ కోణంలో ఉండేలా మీ కాళ్లను వంచడం ద్వారా వ్యాయామం మరింత కష్టతరం అవుతుంది. క్రంచెస్ సమయంలో, మీ భుజాలు నేలను విడిచిపెట్టకుండా మరియు మీ మోకాలు సరళ రేఖలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. మీరు మీ కాళ్ళను అనుసరించడానికి మీ తలని తిప్పవచ్చు, మీ మోకాళ్లపై మీ చూపులను కేంద్రీకరించవచ్చు. ఆసనం సులభంగా మారినప్పుడు, మీరు రెండు కాళ్లను సాగదీయడం ద్వారా దాన్ని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. మీ మడమలు మీ తుంటికి అనుగుణంగా ఉండాలి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు లేదా మీ దిగువ వీపును వంచవద్దు.