బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం. మహిళలకు ఏరోబిక్ వ్యాయామం

వేసవి కాలం దగ్గరలోనే ఉంది, అంటే బీచ్ సీజన్ మరియు లైట్, ఓపెన్ అవుట్‌ఫిట్‌లు మళ్లీ మన కోసం వేచి ఉన్నాయి. కాబట్టి, ఇప్పుడు మీ బొమ్మను క్రమబద్ధీకరించడానికి సమయం ఆసన్నమైంది, మరియు... సరళమైనది మరియు మంచి మార్గంఈ సమస్యకు పరిష్కారాలు - ఏరోబిక్ వ్యాయామం.

ఏరోబిక్ శిక్షణ ఎందుకు?

ఏరోబిక్ శిక్షణ, లేదా కార్డియో, మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస రేటును పెంచడానికి సుదీర్ఘకాలం పాటు మితమైన-తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామం చేసే ఒక రకమైన శారీరక శ్రమ. అటువంటి శిక్షణ - ఉత్తమ మార్గంసబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడం.

మార్గం ద్వారాఏరోబిక్స్ చేయడానికి సులభమైన మార్గం ఎలివేటర్ రైడ్‌ను దాటవేసి మెట్లు పైకి నడవడం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి అనుకూలంగా ఇతర అంశాలు కూడా ఉన్నాయి. ఈ కార్యకలాపాల సమయంలో, శరీరం ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతుంది మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియ సక్రియం అవుతుంది. ఏరోబిక్ శిక్షణ ఫలితంగా, కండరాలు బిగించి వెళ్లిపోతాయి. అధిక బరువు, హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది, ఓర్పు మరియు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. అదనంగా, ఒత్తిడి నిరోధకత పెరుగుతుంది మరియు మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది. మరొకటి ముఖ్యమైన పాయింట్: సంగీతానికి ఏరోబిక్ శిక్షణను నిర్వహించవచ్చు, ఇది వ్యాయామాల సమితిలో నృత్య అంశాలను పరిచయం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఏరోబిక్స్ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది, పిల్లలు దీన్ని ఆనందిస్తారు, అంటే ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్ మొత్తం కుటుంబానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. అనేక వ్యాయామాలకు అవసరం లేదు ప్రత్యేక పరికరాలు, కాబట్టి వారు ప్రతిచోటా చేయవచ్చు: ఇంట్లో, పార్కులో, యార్డ్లో, దేశంలో.

మీరు ఎప్పుడు మరియు ఎంత తరచుగా ఏరోబిక్స్ చేయాలి?

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు ఉదయం ఉత్తమంగా నిర్వహించబడతాయి - ఈ సమయంలో శరీరంలోని జీవక్రియ ప్రక్రియలు సక్రియం చేసే హార్మోన్ల ప్రభావంతో వేగవంతం అవుతాయి. ఉదయం, కొవ్వు దహనం చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది.

మీరు 10 నిమిషాల వార్మప్‌తో శిక్షణను ప్రారంభించాలి మరియు సెషన్ కనీసం 20-30 నిమిషాలు ఉండాలి - ఈ సమయంలోనే శరీరంలో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది. మీ అభ్యాస సమయాన్ని క్రమంగా పెంచండి. 40 నిమిషాల వ్యాయామం సరిపోతుంది గరిష్ట సమయంతరగతులు - 1 గంట. గుర్తుంచుకోండి: మీ కదలికలు ఎంత తీవ్రంగా ఉంటే, మీరు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తారు.

పై ప్రారంభ దశమీరు వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామం చేయవచ్చు, ఆపై, మీరు దాన్ని హ్యాంగ్ చేసి ఫలితాలను చూసినప్పుడు, ఎక్కువగా, ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలనే కోరిక రోజువారీగా మారుతుంది. దానితో ఏ విధంగానూ జోక్యం చేసుకోకండి - శిక్షణ ఇవ్వండి, మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచండి, బలం మరియు తేలికను పొందండి!

ఏరోబిక్ శిక్షణ కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు మీరు తెలుసుకోవలసినది

ఇది ముఖ్యమైనదినడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించాలి. సాధారణంగా, ఇది గరిష్టంగా 60-70% ఉండాలి. అనుమతించదగిన విలువ యొక్క ఎగువ పరిమితి సూత్రం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది: (220 - వయస్సు) * 0.7).

శిక్షణకు 2 గంటల ముందు, తినడం ఆపండి. వాస్తవం ఏమిటంటే, మీరు వ్యాయామానికి కొద్దిసేపటి ముందు తింటే, శిక్షణ ప్రక్రియలో వినియోగించే ఆహారం యొక్క శక్తి కాలిపోతుంది మరియు మీరు వదిలించుకోవాలనుకునే కొవ్వు కాదు. మరియు గుర్తుంచుకో: గరిష్ట ప్రభావంమీరు అనుసరించినట్లయితే మాత్రమే ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు సాధించబడతాయి. పాత నిరూపితమైన సూత్రాలు ఇక్కడ వర్తిస్తాయి: తక్కువ పిండి మరియు స్వీట్లు, ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్లు. భాగం పరిమాణాన్ని పర్యవేక్షించడం కూడా అవసరం.

ప్రాథమిక ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు

దీర్ఘవృత్తాకారంలో నడవడం
ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ ట్రెడ్‌మిల్, స్టెప్పర్ మరియు వ్యాయామ బైక్ యొక్క ప్రయోజనాలను మిళితం చేస్తుంది. వ్యాయామాల సమయంలో, కాళ్ళు, చేతులు, తొడలు, పిరుదులు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలు కూడా బలోపేతం అవుతాయి, కానీ కీళ్ళు ఒత్తిడికి గురికావు. అదనంగా, ఒక గంట వ్యాయామంలో మీరు 400-600 కేలరీలు కోల్పోతారు.

స్టెప్పర్‌పై నడవడం
తరగతుల సమయంలో, మీరు మీ కాళ్లు, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను మాత్రమే పని చేస్తారు, కానీ కేలరీలు (గంటకు సుమారు 500) బర్న్ చేస్తారు. అదనంగా, ఈ రకమైన వ్యాయామం, అలాగే ఇతర ఏరోబిక్ వ్యాయామం, రక్తపోటును సాధారణీకరిస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు గుండె వైఫల్యం అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది.

ఈత
ఈ రకమైన శిక్షణ ప్రతి ఒక్కరికీ, ముఖ్యంగా కీళ్ల సమస్యలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే నీరు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. ఇది గుండెను బలపరుస్తుంది, చేతులు మరియు భుజాల కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు వెన్నెముక యొక్క పరిస్థితిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

వాటర్ ఏరోబిక్స్
నీటిలో జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు చేయడం, దీని కారణంగా లోడ్లు తక్కువగా గుర్తించబడతాయి క్రియాశీల పనికండరాలు. ఈ వ్యాయామాలు ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడతాయి నాడీ ఉద్రిక్తతమరియు సడలింపు, గర్భిణీ స్త్రీలు కూడా వాటిని నిర్వహించవచ్చు.

ఏరోబిక్స్
జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలుసంగీతానికి ప్రదర్శించారు, లయ యొక్క భావాన్ని అభివృద్ధి చేయండి, బలోపేతం చేయండి వివిధ సమూహాలుకండరాలు, కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమమైన ప్రదేశం ఎక్కడ ఉంది?

మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మీరు ఎక్కడైనా ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయవచ్చు. కానీ మీరు చాలా కాలం పాటు వ్యాయామం చేయకపోతే మరియు మీ వ్యాయామాల నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందాలనుకుంటే, దీన్ని చేయడం ఉత్తమం క్రీడా సంఘం- అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో.

కొవ్వును కాల్చడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం అంటే ఏమిటి మరియు సరిగ్గా ఎలా చేయాలో వ్యాసం నుండి మీరు నేర్చుకుంటారు.

ఏరోబిక్ శిక్షణ అంటే ఏమిటి

కొవ్వు బర్నింగ్ () మరియు శక్తి ఉత్పత్తి యొక్క జీవరసాయన ప్రక్రియలను క్లుప్తంగా విశ్లేషిద్దాం. అన్ని శక్తి శరీరానికి అవసరమైనజీవిత కార్యకలాపాలకు (కదలిక, శ్వాస, ఆహారం యొక్క జీర్ణక్రియ మొదలైనవి), గ్లూకోజ్ విచ్ఛిన్నం ద్వారా ఏర్పడుతుంది. గ్లూకోజ్ రక్తంలో ఉంటుంది, ఇక్కడ ఇది వివిధ మార్గాల్లో ప్రవేశిస్తుంది; సాధారణ స్థాయి 3.3-5.5 mmol / l. ఒక గ్లూకోజ్ అణువు విచ్ఛిన్నం అయినప్పుడు, అని పిలవబడేది ATP, ఇది శక్తి. ఇది రక్తప్రవాహం ద్వారా శక్తి అవసరమయ్యే అవయవానికి పంపబడుతుంది లేదా వేడిగా మార్చబడుతుంది.

గ్లూకోజ్ విచ్ఛిన్నం చేయడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి:

• ఏరోబిక్;
• వాయురహిత.

ఏరోబిక్ శరీరానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది: ఒక గ్లూకోజ్ అణువు నుండి, ఆక్సిజన్‌తో ప్రతిచర్య ఫలితంగా, 38 ATP అణువులు ఏర్పడతాయి. శరీరంపై భారం చాలా తీవ్రంగా ఉంటే, గ్లూకోజ్‌కు “సమయం లేదు” తగినంత పరిమాణంఈ విధంగా విచ్ఛిన్నం చేయడానికి, వాయురహిత మార్గం లేదా గ్లైకోలిసిస్ సక్రియం చేయబడుతుంది. ఈ ప్రక్రియ వేగంగా సాగుతుంది, కానీ దానితో, 1 గ్లూకోజ్ అణువు నుండి 2 ATP మాత్రమే ఏర్పడుతుంది మరియు ప్రతిచర్య యొక్క ఉప ఉత్పత్తిగా టాక్సిన్, లాక్టిక్ ఆమ్లం విడుదల అవుతుంది.

గ్లూకోజ్ వివిధ మార్గాల్లో రక్తంలోకి ప్రవేశిస్తుంది. ప్రధాన మూలం ప్రేగుల నుండి దాని శోషణ (ఇది సాధారణ చక్కెరతో మనం తినే ఆహారం విచ్ఛిన్నమవుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం) శక్తిని అందించడానికి ఇది సరిపోకపోతే, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు పడిపోతాయి. శరీరం లిపోలిసిస్ ద్వారా హైపోగ్లైసీమియాకు ప్రతిస్పందిస్తుంది: కొవ్వు కణాల కంటెంట్‌లు గ్లూకోజ్ అణువులుగా విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభిస్తాయి, కొత్తగా ఏర్పడిన గ్లూకోజ్ రక్తంలోకి ప్రవేశిస్తుంది మరియు శరీరం యొక్క కార్యాచరణను నిర్ధారిస్తుంది.

ఆ. మనకు ఆసక్తి కలిగించే కొవ్వును కాల్చడానికి సరైన ఏరోబిక్ శిక్షణను రెండు సూత్రాల ప్రకారం నిర్వహించాలి:

• ఏరోబిక్ గ్లూకోజ్ ఆక్సీకరణ;
• లిపోలిసిస్ ద్వారా కొత్త గ్లూకోజ్ పొందడం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం సాధారణ నియమాలు

బయోకెమికల్ మెకానిజమ్స్ ఆధారంగా, ఆరోగ్యకరమైన కోసం నమూనాలను పొందడం సాధ్యమవుతుంది సమర్థవంతమైన శిక్షణ:

- క్రమంగా పెరుగుదలప్రారంభం నుండి ముగింపు వరకు లోడ్ అవుతుంది. 10 నిమిషాల సన్నాహక తర్వాత వెంటనే మీరు తీవ్రమైన లోడ్ ఇస్తే, రక్తంలో ఇప్పటికే ఉన్న గ్లూకోజ్ త్వరగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు లిపోలిసిస్ సక్రియం చేయడానికి సమయం ఉండదు. ఫలితంగా వికారం, మైకము, మూర్ఛ - సరిగ్గా వ్యాయామం మధ్యలో.

- వ్యవధి. రోజువారీ 20 నిమిషాల వ్యాయామాలు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు ఓర్పును పెంచుతాయి, కానీ బరువు తగ్గడానికి అవి ఆచరణాత్మకంగా పనికిరావు. లోడ్ ప్రారంభమైన 20-30 నిమిషాల తర్వాత లిపోలిసిస్ సగటున సక్రియం చేయబడుతుంది సరైన వ్యవధివ్యాయామం 50-90 నిమిషాలు. వెబ్‌సైట్‌లోని కథనంలో ఇతర కారణాల గురించి చదవండి.

- నీటి. శిక్షకులు" పాత పాఠశాల“ఈ రోజు వరకు, మీరు చాలా చెమట పట్టకపోయినా, చర్మం యొక్క ఉపరితలం నుండి నీరు తీవ్రంగా ఆవిరైపోతుంది, అంటే అది ఉన్నప్పుడు తిరిగి నింపబడలేదు నీటి సంతులనంరక్తం గట్టిపడటం జరుగుతుంది, ఇది గుండె యొక్క పనితీరును అడ్డుకుంటుంది, నాళాల ద్వారా రక్తం యొక్క కదలిక మరియు మెదడు మరియు అవయవాలకు ఆక్సిజన్ పంపిణీ. ఆరోగ్యం మరియు అవకాశాలు యొక్క అసహ్యకరమైన స్థితి తీవ్రమైన పరిణామాలు. మరోవైపు, సంప్రదాయవాద కోచ్‌లు కూడా సరైనవి: పదునైన పెరుగుదలనీరు త్రాగుట వలన రక్త పరిమాణం - మరింత భారీ ఒత్తిడిగుండె మీద. రాజీకి కట్టుబడి ఉండండి: ప్రతి 10 నిమిషాలకు కొన్ని సిప్స్. శరీరం కృతజ్ఞతతో ఉంటుంది!

- తాజా గాలి . మీరు -20 వద్ద బయట పరుగెత్తకూడదు. కానీ మీరు వ్యాయామం చేసే చోట, తగినంత ఆక్సిజన్ ఉండాలి, ఎందుకు అని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు.

- సగటు లోడ్ తీవ్రత. మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నట్లుగా, భారీ శారీరక శ్రమ సమయంలో గ్లైకోలిసిస్ సక్రియం చేయబడుతుంది. శరీరం "ధరించడం కోసం" పనిచేయడం ప్రారంభించడమే కాకుండా, లాక్టిక్ ఆమ్లం కండరాలలో జమ చేయబడుతుంది (గ్లూకోజ్ యొక్క వాయురహిత విచ్ఛిన్నం నేరుగా పని చేసే కండరాలలో సంభవిస్తుంది కాబట్టి). ఈ విష పదార్ధం బరువులు ఎత్తిన తర్వాత ఉదయం చేతుల్లో భయంకరమైన నొప్పిని కలిగిస్తుంది, అయితే ఇది దాని హాని అంతా కాదు. ఇది రక్తప్రవాహం ద్వారా కండరాల నుండి క్రమంగా తొలగించబడుతుంది మరియు దానితో మెదడుతో సహా ఇతర అవయవాలలోకి ప్రవేశిస్తుంది. ఇందులో అత్యవసర ప్రమాదం లేదు, కానీ క్రమం తప్పకుండా ఇటువంటి బహిర్గతం మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచదు.

ఏరోబిక్ శిక్షణ రకాలు

ఏదైనా కార్యాచరణ అని మేము ఇప్పటికే గుర్తించాము శారీరక శ్రమ, ఇది గ్లూకోజ్ యొక్క ఆక్సిజన్ ఉత్ప్రేరకము వలన సంభవిస్తుంది, ఇది ఏరోబిక్.

ఏరోబిక్ శిక్షణ:

• సాధారణ;
• శక్తి;
• విరామం.

- ఉదాహరణకు, రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, వాలీబాల్, టెన్నిస్, వేగవంతమైన నడక.

ప్రభావాలు : హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం, బరువును సాధారణీకరించడం, శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచడం, ఊపిరితిత్తుల యొక్క కీలక సామర్థ్యం మరియు అన్ని అవయవాలు మరియు కణజాలాల ఆక్సిజన్ సంతృప్తతను పెంచడం.

2. ఏరోబిక్ శక్తి శిక్షణ: రన్నింగ్ లేదా డంబెల్స్/ఇతర బరువులతో ఏరోబిక్స్, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ("బరువు" అనేది బరువు. సొంత శరీరం), నడవడం/మెట్లు ఎక్కడం, వ్యాయామం చేయడం వ్యాయామశాల(అవును, సరిగ్గా రూపొందించబడిన శిక్షణా ప్రణాళికతో, వ్యాయామ యంత్రాలపై వ్యాయామం, జనాదరణ పొందిన పురాణానికి విరుద్ధంగా, ఇది కూడా ఏరోబిక్ వ్యాయామం).

ప్రభావం: ఓర్పును పెంచడం, కండరాలను బలోపేతం చేయడం, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం.

పాఠకులకు గమనిక! చాలా వాటి గురించి మా వెబ్‌సైట్‌లోని కథనాలలో ఒకదానిలో చదవండి సమర్థవంతమైన కార్యక్రమంబరువు నష్టం కోసం శక్తి శిక్షణ - .

3. ఇంటర్వెల్ తరగతులు - ఓర్పు పరంగా కష్టతరమైనది, కానీ బరువు తగ్గడానికి ఇవి ఉత్తమమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు. ప్రతి బలం వ్యాయామం తర్వాత 3-5 నిమిషాల సాధారణ ఏరోబిక్ చర్య, తర్వాత తదుపరి బలం వ్యాయామం ఆలస్యం లేకుండా నిర్వహించబడుతుంది. ఇంటర్వెల్ శిక్షణ సగటున మాత్రమే చేయబడుతుంది లేదా ఉన్నతమైన స్థానం శారీరక శిక్షణమరియు ప్రతి ఎనిమిదవ వ్యాయామం కంటే ఎక్కువ కాదు. అంటే, వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, విరామం శిక్షణ నెలకు ఒకసారి నిర్వహిస్తారు.

ప్రభావం: సాధారణ మరియు ప్రతిఘటన ఏరోబిక్ శిక్షణ స్క్వేర్డ్ ప్రభావాల మొత్తం.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలి

క్రీడల్లో ఎప్పుడూ పాల్గొనని వ్యక్తి వారానికి అనేక సార్లు ఒక గంట ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం అంత సులభం కాదు. సాధారణ ఏరోబిక్ శిక్షణను ప్రారంభించడానికి రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి:

1. వ్యవధిలో క్రమంగా పెరుగుదల: 8 కిమీ/గం వేగంతో 10 నిమిషాల పరుగుతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో బట్టి ప్రతి 4 వర్కౌట్‌లకు అనేక నిమిషాల సమయాన్ని పెంచండి;

2. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి: ఒక గంట నడకతో ప్రారంభించండి. నడక మీకు సులభమని మీరు భావించినప్పుడు, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని మార్చకుండా వేగాన్ని పెంచండి.

ఆసక్తికరమైన మరియు సమర్థవంతమైన లుక్కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, పొందే అవకాశాన్ని మిళితం చేసే వ్యాయామాలు అథ్లెటిక్ ఫిగర్మరియు అదనపు బర్న్ కొవ్వు పొరదిశ - .

కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి, మీరు వినియోగించిన మరియు కాల్చిన కేలరీల నిష్పత్తిని మార్చాలి, తద్వారా మునుపటిది తరువాతి కంటే గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటుంది. బాగా ఆలోచించిన ఆహారాన్ని అనుసరించడం అనేది కొత్త "తక్కువ కొవ్వు" జీవితానికి మొదటి ముఖ్యమైన అడుగు.

అయితే, ఒకదానిపై మాత్రమే సరైన పోషణగణనీయమైన ఫలితాలు సాధించడం కష్టం. మద్దతు యొక్క రెండవ పాయింట్, ఈ సందర్భంలో, ఉండాలి సాధారణ తరగతులుకార్డియో శిక్షణ.

ఈ రకంతో శారీరక శ్రమఏరోబిక్ గ్లైకోలిసిస్ (గ్లూకోజ్ ఆక్సీకరణ) సమయంలో శరీరం ఉత్పత్తి చేసే శక్తి ఉపయోగించబడుతుంది. అదనంగా, కార్డియో శిక్షణ శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థల అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించాలి. ఇందులో ఉపయోగించే వ్యాయామాలు మిళితం కనీస లోడ్మరియు అధిక తీవ్రత.

కార్డియో శిక్షణ దీని కోసం ఉపయోగించబడుతుంది:

• గుండె మరియు రక్త నాళాల పనితీరును మెరుగుపరచడం;
• గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడం;
• జీవక్రియ యొక్క త్వరణం;
• రోగనిరోధక శక్తిని నిర్వహించడం;
• సాధారణ (బలం) వ్యాయామాల తర్వాత రికవరీ;
• కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.

ఇది చాలా మందికి చాలా ముఖ్యమైన చివరి పాయింట్.

కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ రకాలు మరియు ప్రయోజనాలు

కార్డియోలో అనేక ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి దాని స్వంత సానుకూల ఫలితాలను ఇస్తుంది.

శక్తి వినియోగం: 300-400 కిలో కేలరీలు / గంట. నడక ప్రారంభకులకు మరియు గణనీయమైన శరీర బరువు ఉన్నవారికి బాగా సరిపోతుంది. అదనంగా, శస్త్రచికిత్స చేయించుకున్న లేదా గాయపడిన వారికి కోలుకునే దశలో ఇది ఉపయోగపడుతుంది. మరింత తీవ్రమైన లోడ్ల కోసం సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• స్థిరమైన వేగంతో నడుస్తోంది.

సుమారు 600 కిలో కేలరీలు/గంట ఖర్చు చేయబడుతుంది, ఇది సాధారణ నడక నుండి గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. కాలి కండరాలు చురుకుగా పనిచేస్తాయి, జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది మరియు ఏరోబిక్ ఓర్పు(అథ్లెట్లకు ఇది చాలా ముఖ్యమైనది).

• సైకిల్/స్టేషనరీ బైక్‌పై కార్డియో

కేలరీల బర్న్ స్థిరమైన వేగంతో నడుస్తున్నట్లే ఉంటుంది, కానీ మీ మోకాళ్లపై ఒత్తిడి గణనీయంగా తగ్గుతుంది. ప్రారంభకులకు సమానంగా సరిపోతుంది మరియు అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్(లెగ్ కండరాలను "ఎండబెట్టడం" యొక్క ప్రభావాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది). ఉపయోగించి దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడుగ్లూటయల్ కండరాలు ఎక్కువ స్థాయిలో లోడ్ అవుతాయి.

• రోయింగ్ మెషీన్‌పై రోయింగ్

60 నిమిషాల్లో ఇది మోటార్ సూచించే 840 కిలో కేలరీలు వినియోగిస్తారు. ఇది ఒక ముఖ్యమైన వ్యయం, ఇది మీ మోకాళ్లపై ఒత్తిడిని కలిగించకుండా మరియు మీ అబ్స్, వీపు, కాళ్లు మరియు చేతుల కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వకుండా అదనపు కొవ్వు నిల్వలను తీవ్రంగా ఉపయోగించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఓర్పు శిక్షణ పొందుతుంది.

శక్తి వినియోగం: 600 కిలో కేలరీలు / గంట. ఈ పద్దతిలోకార్యాచరణ దాదాపు ఎవరికైనా అనుకూలంగా ఉంటుంది. గాయాల నుండి కోలుకునే దశలో ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. ఇది వెన్నెముకపై అతి చిన్న లోడ్ మరియు పనిలో అన్ని కండరాల సమూహాలను ఏకకాలంలో చేర్చడం ద్వారా వేరు చేయబడుతుంది. కలపడం ద్వారా గరిష్ట ఫలితాలను సాధించవచ్చు వివిధ శైలులుమరియు వ్యాయామం యొక్క వేగం.

• జంపింగ్ తాడు.

గంటకు 1000 కిలో కేలరీలు వినియోగించబడతాయి (సాధారణంగా వ్యాయామం 15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండదు), ఇది ఇతర రకాల కార్యకలాపాలకు అదే సంఖ్యను గణనీయంగా మించిపోయింది. ఒక ప్రదర్శన ఉంది అదనపు లోడ్భుజాలు మరియు దూడలపై, ఓర్పు, వేగం మరియు పేలుడు శక్తి అభివృద్ధి జరుగుతుంది. అయితే, తీవ్రత చాలా తీవ్రంగా ఉంటే, మోకాలి గాయం ప్రమాదం ఉంది.

• HIIT (అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ).

సాపేక్షంగా కొత్త మరియు చాలా ప్రభావవంతమైన కార్డియో శిక్షణ. ఇది కనిష్ట మరియు ప్రత్యామ్నాయ దశల ఆధారంగా నిర్మించబడింది గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. మెజారిటీ ప్రకారం, ఈ ఎంపిక కొవ్వును కాల్చడానికి చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది గణనీయమైన మొత్తంలో కేలరీలను తొలగించడానికి మరియు అదే సమయంలో, తదుపరి 24 గంటల్లో మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఇది స్థిరమైన తీవ్రతతో శిక్షణ నుండి ప్రయోజనకరమైన వ్యత్యాసాన్ని కలిగి ఉంది - శరీరం “అలవాటు ప్రభావాన్ని” అనుభవించదు (అదే వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా పునరావృతం చేసేటప్పుడు తక్కువ కేలరీల వ్యయం).

కొవ్వును కాల్చడానికి సమర్థవంతమైన కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రధాన నియమాలు

కొవ్వును కాల్చే కార్డియో శిక్షణను కొన్ని నియమాలకు అనుగుణంగా నిర్వహించాలి:

• మీ హృదయ స్పందన రేటును క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించండి.

చాలా తక్కువగా ఉన్న విలువలు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవు మరియు చాలా ఎక్కువగా ఉన్న విలువలు ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరమైన శరీరం యొక్క ఓవర్ స్ట్రెయిన్‌ను సూచిస్తాయి. ప్రత్యేక కొలిచే పరికరం (హృదయ స్పందన మానిటర్) లేనప్పుడు, మీరు కనీసం స్వతంత్ర కొలతలు తీసుకోవాలి రెండు- మూడు రెట్లుపాఠానికి.

• లో ప్రాబల్యం సాధారణ కార్యక్రమంవిరామం లోడ్లు.

మార్పు లేకుండా చేసే చర్యలతో పోలిస్తే విరామ వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు మరింత ఉత్పాదక వ్యాయామం కోసం అనుమతిస్తాయి.

• అందుబాటులో ఉంటే ప్రాధాన్య నడక కార్యకలాపాలు అధిక బరువుశరీరాలు.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు, ఇంట్లో వీడియో ట్రైనర్‌ని ఉపయోగించవచ్చు లేదా బయట ఎక్కువసేపు నడవవచ్చు.

• అదనపు తప్పనిసరి ఉనికి శక్తి వ్యాయామాలు.

ఈ మూలకం లేకపోవడం కండర ద్రవ్యరాశిలో క్షీణతకు దారితీస్తుంది, నెమ్మదిగా జీవక్రియ మరియు అధ్వాన్నంగా మారుతుంది ప్రదర్శనసాధారణంగా. ఒకే రోజున రెండు రకాల శిక్షణలను నిర్వహించాల్సిన అవసరం లేదు, వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం సరిపోతుంది.

• శిక్షణ ప్రారంభం బలం వ్యాయామాలు, ముగింపు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు.

వివిధ రకాలైన లోడ్లను కలిపేటప్పుడు, మీరు బలంతో ప్రారంభించాలి, ఎందుకంటే కార్డియో తర్వాత బరువులతో అధిక-నాణ్యత కదలికలను నిర్వహించడానికి బలాన్ని కనుగొనడం చాలా కష్టం.

• ఏరోబిక్ వ్యాయామాల రకాలను మార్చడం.

సిమ్యులేటర్లలో మీరు ఎలిప్సోయిడ్ మరియు ట్రెడ్‌మిల్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు మరియు ఇంట్లో ఉన్నప్పుడు మీరు వివిధ ప్రోగ్రామ్‌లను ఉపయోగించవచ్చు. ఇది తరగతులను మరింత ఉత్పాదకంగా చేస్తుంది.

• హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT)ని కనెక్ట్ చేస్తోంది.

ఇది కేలరీల కొరత కారణంగా అధిక కండరాల నష్టాన్ని నివారిస్తుంది.

• అదనంగా శిక్షణ కార్యక్రమంతక్కువ ప్రభావం కార్డియో.

అన్నింటిలో మొదటిది, సమస్యలు ఉన్నవారికి ఇది అవసరం మోకాలి కీళ్ళు. సాధారణంగా, తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలు అంటే సైక్లింగ్ లేదా చురుకైన నడక.

• వారానికి కనీసం ఒక రోజు సెలవు కేటాయించండి.

శరీరం కోలుకోవడానికి ఇది అవసరం.

• బరువు తగ్గాల్సిన అవసరం లేకపోయినా కార్డియో చేయడం.

వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ ఉద్దీపనను కూడా అనుమతిస్తుంది భౌతిక అభివృద్ధి, మీ గుండె కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి, దాని ఓర్పును పెంచుతుంది. అందువల్ల, వారి అమలు దాదాపు ఏ సమూహానికి అయినా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

• తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరించడం.

రోజువారీ ఆహారంలో సానుకూల మార్పులు లేనట్లయితే రోజువారీ ఏరోబిక్ వ్యాయామం కూడా అవసరమైన ఫలితాలను ఇవ్వదు.

మీ వ్యక్తిగత హృదయ స్పందన రేటును ఎలా లెక్కించాలి

హృదయ స్పందన గరిష్టంగా అటువంటి పరామితి ఉంది. ఇది ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తికి గరిష్టంగా అనుమతించదగిన హృదయ స్పందన రేటు యొక్క సూచిక. దీన్ని గణించడానికి అత్యంత ప్రాచీనమైన సూత్రం ఒకే ఒక చర్యను కలిగి ఉంటుంది: 220 మైనస్ వయస్సు.

ఫలిత సంఖ్యను చేరుకోకపోవడమే మంచిది. దానిని చేరుకున్న తర్వాత, గుండె అరిగిపోవడం ప్రారంభమవుతుంది, హైపోక్సియా (ఆక్సిజన్ ఆకలి), శరీరంలోని అన్ని ఇతర కణజాలాలు మరియు అవయవాలు కూడా క్షీణించబడతాయి.

అటువంటి పరిమితిలో వ్యాయామం చేయడం ఏ వ్యక్తికి అయినా విరుద్ధంగా ఉంటుంది మరియు అనేక సమస్యలతో నిండి ఉంటుంది: వేడెక్కడం మరియు ఓవర్లోడ్ నుండి గుండెపోటు వరకు.

అందువల్ల, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా, మీరు మీ కోసం అనుమతించదగిన హృదయ స్పందన రేటు యొక్క కారిడార్‌ను లెక్కించాలి, దానిలో శిక్షణ జరగాలి. ఫలితంగా వచ్చే విరామాన్ని ఏరోబిక్ హృదయ స్పందన పరిమితులు అంటారు. దాని ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లో ఉండటం వల్ల, గుండె అవసరమైన పరిమాణంలో కణజాలాలకు ఆక్సిజన్‌ను అందించడానికి నిర్వహిస్తుంది.

తక్కువ ఏరోబిక్ హృదయ స్పందన పరిమితిని లెక్కించడానికి సూత్రం: (220 - వయస్సు) x 60%: 100%.

ఎగువ పరిమితి అదేవిధంగా నిర్ణయించబడుతుంది, కానీ 60%కి బదులుగా, 80% సూచించబడుతుంది.

మీరు ఏ సమయంలో మరియు ఎంతకాలం శిక్షణ పొందాలి?

కార్డియో యొక్క నిర్దిష్ట వ్యవధి ఎంచుకున్న హృదయ స్పందన స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• 60-70% (సుమారు 120-140 బీట్స్/నిమి.) - పల్స్ కొవ్వు దహనం పరంగా గొప్ప ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది.

వదిలించుకోవడానికి అధిక బరువు, ఈ ఫ్రీక్వెన్సీ తప్పనిసరిగా 40-45 నిమిషాలు నిర్వహించబడాలి. ఈ వ్యవధి వ్యాయామం ప్రారంభం నుండి సుమారు అరగంట వరకు, కార్బోహైడ్రేట్లు మాత్రమే వినియోగించబడతాయి మరియు అప్పుడు మాత్రమే కొవ్వు కణజాలం యొక్క మలుపు.

• 70-80% - ఏరోబిక్ ఓర్పు అభివృద్ధి.

పాఠం యొక్క ఖచ్చితమైన వ్యవధి స్వతంత్రంగా నిర్ణయించబడుతుంది, మీ స్వంత పనితీరు మరియు శరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. ఈ సందర్భంలో, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల దహనం కూడా సంభవిస్తుంది, అయితే ఇది కొంతవరకు మునుపటి వాటికి సంబంధించినది.

హృదయ స్పందన రేటు గరిష్ట విలువలో 80-85% కంటే ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, శరీరం ఏరోబిక్ జోన్‌ను విడిచిపెట్టి, వాయురహిత జోన్‌లోకి ప్రవేశిస్తుంది, అంటే ఆక్సిజన్ (బలం శిక్షణ కోసం విలక్షణమైనది) పాల్గొనకుండా శక్తి ఉత్పత్తి జరుగుతుంది. ఈ సందర్భంలో, కొవ్వు దహనం జరగదు, మరియు కార్బోహైడ్రేట్ నిల్వలు త్వరగా క్షీణించబడతాయి. హైపోగ్లైసీమియా అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం ఉంది, ఇది మైకము, బలహీనత మరియు చల్లని చెమటతో కూడి ఉంటుంది.

ఒక గంట కంటే ఎక్కువ కార్డియో కండరాలను మాత్రమే కాల్చేస్తుందని గుర్తుంచుకోవాలి.

కొవ్వును కరిగించే వర్కవుట్‌ల కోసం మనం ఇష్టపడే రోజు గురించి మాట్లాడినట్లయితే, ఇది ఉదయం గంటలు. శరీరంలో లభించే గ్లైకోజెన్ నిల్వలు క్షీణించాయి, కొవ్వు కణాలను విచ్ఛిన్నం చేసే ప్రక్రియ చాలా ముందుగానే ప్రారంభమవుతుంది (వాస్తవానికి, మీరు సరైనదాన్ని ఎంచుకుంటే పల్స్ జోన్) అటువంటి వ్యాయామాల యొక్క ఆహ్లాదకరమైన బోనస్ ఏమిటంటే, చైతన్యం యొక్క భావన రోజంతా ఉంటుంది.

గుండె కండరాల టోన్ను నిర్వహించడానికి పగటిపూట వ్యాయామాలు మరింత అనుకూలంగా ఉంటాయి, కానీ కొవ్వు కణజాలము 20-40 వ నిమిషం వరకు ఇది ఆచరణాత్మకంగా ఉపయోగించబడదు.

IN సాయంత్రం సమయంగ్లైకోజెన్ మళ్లీ చిన్నదిగా మారుతుంది, కానీ మీరు మీ చివరి భోజనం తర్వాత కనీసం రెండు గంటలు వేచి ఉంటేనే ఫలితాలను పొందగలరని మీరు లెక్కించవచ్చు.

ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో వ్యాయామం: వ్యాయామాల సమితి

దిగువ పట్టిక హోమ్ కార్డియో శిక్షణ కోసం 5 వ్యాయామాలను చూపుతుంది, ఇది జాబితా చేయబడిన క్రమంలో నిర్వహించబడాలి.

వ్యాయామం పేరు	వివరణ	పునరావృతాల సంఖ్య
పేలుడు పుష్-అప్‌లు	స్థానం - పీడిత స్థానం. మోచేతుల వద్ద మీ చేతులతో, మీ శరీరాన్ని క్రిందికి దించి, ఆపై నేల ఉపరితలం నుండి మీ శక్తితో నెట్టండి (కొంతసేపటికి, మీ అరచేతులు పూర్తిగా బయటకు రావాలి). అప్పుడు మెత్తగా దిగి తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం. భవిష్యత్తులో, వ్యాయామం సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది: అరచేతులు నేలను తాకని సమయంలో, చప్పట్లు కొట్టండి.	15
బర్పీ	ప్రారంభ స్థానం: మీ మోకాలు మరియు ఛాతీని తాకినట్లుగా, అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడి. అబద్ధం యొక్క స్థానం తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను వెనక్కి లాగండి. ఒక కదలికలో, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు. ల్యాండింగ్ చేసినప్పుడు, మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.	20
రాక్ క్లైంబర్	స్థానం తీసుకోండి: పడుకోవడం. మీ కుడి కాలును తీవ్రంగా పైకి లాగండి కుడి చెయి. తిరిగి రండి ప్రారంభ స్థానం. ఎడమ కాలుదానిని మీ ఎడమ చేతికి లాగండి, ఆపై మళ్లీ అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి.	30
జంపింగ్	మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, చతికిలబడి నేరుగా పైకి దూకండి (మీ చేతులు అసలు స్థితిలోనే ఉంటాయి, ఇది వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేయకుండా మరియు దాని ప్రభావాన్ని కొనసాగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది).	15
సుమో స్క్వాట్స్	నిటారుగా నిలబడండి, మీ వీపును, పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా నిఠారుగా ఉంచండి. కూర్చోండి మరియు మీ అరచేతులను మీ పాదాల మధ్య ఖాళీలో నేలపై ఉంచండి. ఒక కదలికలో, మీ కాళ్ళను వెనుకకు నెట్టండి మరియు వంపుతిరిగిన స్థితిలో నిలబడండి. అప్పుడు అన్ని కదలికలను రివర్స్ క్రమంలో చేయండి.	15

ప్రతిదీ వీలైనంత త్వరగా చేయాలి, కానీ సరైన సాంకేతికతను నిర్వహించడం.

ఈ అనేక వ్యాయామాలు ఒక వృత్తాన్ని తయారు చేస్తాయి, ఆ తర్వాత మీరు శ్వాస పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడే వరకు వేచి ఉండాలి. అప్పుడు చక్రం కనీసం మూడు సార్లు పునరావృతమవుతుంది (ప్రతి సర్కిల్ తర్వాత విరామాలతో).

ఒక నెల సాధారణ శిక్షణ తర్వాత, మీరు గుర్తించదగిన ఫలితాలను చూస్తారు.

ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చడానికి ఉత్తమ కార్డియో వ్యాయామాలు

ప్రతి ఒక్కరూ ఇప్పటికే ఉన్న వాటి ఆధారంగా ఇంటి కోసం ఉత్తమమైన కార్డియో వ్యాయామాలను నిర్ణయిస్తారు ప్రాథమిక రకాలువివిధ రూపాలు మరియు కలయికలలో కార్యకలాపాలు.

స్థానంలో నడుస్తోంది:

• చిన్న మరియు వేగవంతమైన;
• లోతైన చతికలబడుతో;
• కాళ్ళు కలిసి - కాళ్ళు వేరుగా.

జంపింగ్:

• లోతైన చతికలబడు నుండి;
• చదునుగా పడి ఉంది.

కిక్స్ (మడమతో ముందుకు వెనుకకు తన్నడం, దుష్ప్రభావాలు- మీ కాలు ఎత్తండి, మీ మోకాలిని పూర్తిగా విస్తరించవద్దు).

ప్రాథమిక కదలికలు:

• ఏరోబిక్స్ నుండి;
• స్టెప్ ఏరోబిక్స్ నుండి.

జిమ్‌లో కొవ్వును కాల్చడానికి ఫిట్‌నెస్ శిక్షణా కార్యక్రమం

ప్రారంభకులకు 1-2 రోజులు వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అందువల్ల, మొత్తంగా, మీరు వారానికి 3-4 సార్లు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయకూడదు. కిందిది నమూనా కార్యక్రమంవ్యాయామశాలలో కార్డియో ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు:

• వేడెక్కేలా.

శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి, క్రమంగా త్వరణంతో నడవండి. ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి, ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క వేగం మరియు వంపు మారుతుంది. మీ పల్స్‌ను పర్యవేక్షించడం గురించి మర్చిపోకుండా ఉండటం మంచిది (చాలా మంది వ్యాయామం చేసేవారికి ఇది నిమిషానికి 90-100 బీట్స్ ఉండాలి).

• బార్‌పై పుల్-అప్‌లు.

వ్యాయామశాలలో పనిచేసే బాలికలు ఈ ప్రయోజనాల కోసం "గ్రావిట్రాన్" ను ఉపయోగిస్తారు. వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు కొంచెం నడవాలి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోవాలి.

• మోకాలి లిఫ్ట్.

ప్లాట్‌ఫారమ్ ముందు నిలబడండి. మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి పక్కన ఉంచండి, కానీ ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉండకూడదు. తో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి కుడి కాలుమరియు, సంతులనం కొనసాగించడం, మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీకి లాగండి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై ఇతర కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి (హృదయ స్పందన రేటు 100 - 120 బీట్స్ / నిమి.).

నేల నుండి లేదా అసమాన బార్లలో నిర్వహించవచ్చు. పూర్తయిన తర్వాత, చిన్న విరామం ఉంది.

• లెగ్ లిఫ్ట్.

మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ వంగకుండా, వీలైనంత వెనుకకు మరియు పైకి తరలించండి.

• ఇంటర్వెల్ లోడ్‌తో నడుస్తోంది.

వేగం క్రమంగా తగ్గడంతో నడకకు మారడం ద్వారా ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేయండి.

పురుషుల కోసం ఇంటెన్సిఫైడ్ కార్డియో ఫ్యాట్ బర్నింగ్ వర్కౌట్

ఈ ఎంపిక సర్క్యూట్ శిక్షణవ్యాయామశాలలో ఉండటాన్ని కలిగి ఉంటుంది. వ్యాయామాల మధ్య విరామాలు లేవు. శక్తి అంశాలు 1 నిమిషం, మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు 3 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు:

చక్రం చివరిలో, ఇది మళ్లీ చాలా సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత మీరు ఏమి తినవచ్చు?

కార్డియో వ్యాయామం నుండి కండరాలు విచ్ఛిన్నం కాకుండా నిరోధించడానికి, ఉదయం లేదా సాయంత్రం వ్యాయామానికి ముందు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఫాస్ట్ ప్రోటీన్, వేరుచేయు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్, లేదా BCAA.

వ్యాయామాలు చేసిన వెంటనే మీరు తినలేరని చాలా మంది నమ్ముతారు, కానీ ఇది నిజం కాదు. వ్యాయామం ముగిసిన తర్వాత మొదటి 20 నిమిషాలలో, తిన్న ఆహారం మొత్తం కోలుకోవడానికి ఉపయోగించబడుతుంది శక్తి ఖర్చులు. అందువలన, ప్రధాన విషయం సరైన ఆహారం తయారు చేయడం.

లిక్విడ్ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు (ఉదాహరణకు, ద్రాక్ష లేదా క్రాన్బెర్రీ జ్యూస్) దీనికి చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి. చిరుతిండి ప్రోటీన్ ఆహారంతో అనుబంధంగా ఉండాలి (ప్రాధాన్యంగా పొడి రూపంలో). శిక్షణ తర్వాత మొదటి రెండు గంటలలో, మీరు కాఫీ మరియు చాక్లెట్ నుండి దూరంగా ఉండాలి.

వ్యతిరేక సూచనలు

కార్డియో కోసం అత్యంత స్పష్టమైన వ్యతిరేకతలలో, ఈ క్రింది వాటిని గమనించాలి:

1. వ్యాధులు కార్డియో-వాస్కులర్ సిస్టమ్ యొక్క, బాధాకరమైన అనుభూతులుఛాతీలో;
2. పొట్టలో పుండ్లు, పూతల;
3. రక్తపోటు, అరిథ్మియా;
4. హెర్నియాస్;
5. ఎముక లేదా కండరాల కణజాలానికి గాయాలు;
6. జలుబు మరియు ఇతర అంటు వ్యాధులు.

అలాగే శారీరక శ్రమ పరిమితికి దారితీసే అనేక వ్యాధులు.

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో వ్యాయామాల యొక్క మరొక సెట్ తదుపరి వీడియోలో ఉంది.

మీరు వ్యాయామం లేకుండా బరువు తగ్గవచ్చు, కానీ దానితో సాధారణ శిక్షణఇది వేగంగా మరియు మరింత సమర్థవంతంగా చేయవచ్చు. ఎలా నిర్మించాలి ఏరోబిక్ చర్యసాధన కోసం గరిష్ట ఫలితం? మరియు ఇది చాలా నిజం సమర్థవంతమైన పద్ధతిఫ్యాట్ బర్నింగ్ కార్డియో శిక్షణా?

ఈ వ్యాసం కార్డియో శిక్షణ మరియు బరువు తగ్గడానికి దాని ప్రభావానికి సంబంధించిన అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ప్రశ్నలను చర్చిస్తుంది. తప్పుదారి పట్టించే మరియు మీ పురోగతికి ఆటంకం కలిగించే కార్డియో శిక్షణ గురించిన ప్రసిద్ధ అపోహలను కూడా మేము పరిశీలిస్తాము. చివరగా, మేము మీకు అందిస్తున్నాము రెడీమేడ్ కాంప్లెక్స్ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో చేయడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు.

కార్డియో వ్యాయామం (లేదా ఏరోబిక్ శిక్షణ)ఆక్సిజన్‌తో గ్లూకోజ్ అణువుల ఆక్సీకరణ సమయంలో ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తి కారణంగా సంభవిస్తుంది. ఇది శక్తి లోడ్ నుండి ప్రధాన వ్యత్యాసం, ఇక్కడ శక్తి ఆక్సిజన్ లేని పద్ధతిలో ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది. అందువల్ల, కార్డియో సమయంలో, కండరాలు మాత్రమే శిక్షణ పొందుతాయి, కానీ మొత్తం హృదయనాళ వ్యవస్థ.

ఫిట్‌నెస్‌లోకి ప్రవేశించడం ప్రారంభించిన వారికి కార్డియో శిక్షణ ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. వారు అధిక పనిభారానికి మీ హృదయాన్ని సిద్ధం చేస్తారు. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు ఇంకా దేనికి మంచివి?

కార్డియో వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు:

• కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి, ఇది బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను సులభతరం చేస్తుంది మరియు వేగవంతం చేస్తుంది.
• ఓర్పు పెరుగుతుంది, మీరు మరింత ఎక్కువగా తట్టుకోగలుగుతారు భారీ లోడ్లు(ఇది రోజువారీ జీవితంలో మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది).
• జీవక్రియ మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలు వేగవంతం అవుతాయి.
• ఊపిరితిత్తుల బలం మరియు వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది.
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరు మెరుగుపడుతుంది మరియు వ్యాధి ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
• రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది.
• ఒత్తిడి మరియు మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
• మీరు రోజంతా ఉత్సాహం మరియు శక్తిని పొందుతారు.

కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో వ్యాయామం సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు

కార్డియో శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌లో వ్యాయామం చేయాలి. కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ అని పిలవబడేది 65-85% లోపల ఉంది గరిష్ట ఫ్రీక్వెన్సీహృదయ స్పందన రేటు (HR). హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువ, ది ఎక్కువ కేలరీలుమీరు కాల్చేస్తారు. కొవ్వు దహనం సాధించే హృదయ స్పందన పరిధి క్రింది సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది:

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు= 220 – వయస్సు (ఇది గరిష్టంగా అనుమతించదగిన హృదయ స్పందన రేటు)

• తక్కువ పరిమితి: HR గరిష్టం * 0.65
• గరిష్ట పరిమితి: HR గరిష్టం * 0.85

ఉదాహరణ:

మీ వయస్సు 35 సంవత్సరాలు అనుకుందాం

220-35=185 (ఇది మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు)

• కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ యొక్క దిగువ పరిమితి: 185 * 0.65 = 120
• కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ ఎగువ పరిమితి: 185 * 0.85 = 157

ఆ. కార్డియో శిక్షణ సమయంలో కొవ్వును కాల్చడానికి, మీ హృదయ స్పందన రేటు తప్పనిసరిగా ఉండాలి 120-157 బీట్స్ లోపలఒక్క నిమిషంలో (35 సంవత్సరాల వయస్సు కోసం ఉదాహరణ). ఇది సిఫార్సు చేయబడిన హృదయ స్పందన జోన్, దీనిలో కార్డియో శిక్షణ బరువు తగ్గడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు గుండె పనితీరుకు సురక్షితంగా ఉంటుంది.

మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా కార్డియో శిక్షణ సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవవచ్చు. మీకు ఒకటి లేకుంటే, తరగతి సమయంలో మీరు మీ పల్స్‌ను మీరే కొలవవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, 10 సెకన్లలో బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించండి మరియు ఫలిత విలువను 6 ద్వారా గుణించండి. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును మీకు అందిస్తుంది.

కొవ్వును కాల్చడానికి సమర్థవంతమైన కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రధాన నియమాలు

1. విరామం లోడ్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. విరామ శిక్షణ మార్పులేని ఏరోబిక్స్ కంటే చాలా రెట్లు ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు మరియు మరింత ఉత్పాదక వ్యాయామం కలిగి ఉంటారు. అదనంగా, ఇటువంటి కార్డియో కార్యక్రమాలు కండరాల కణజాలానికి కనీసం విధ్వంసకరం. ఉదాహరణకు, మీరు Tabata సూత్రం ఆధారంగా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు: తో 20 సెకన్ల శిక్షణ తీవ్రమైన లోడ్, 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, 4-8 విధానాలు చేయండి, 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా విరామాలను కూడా ఎంచుకోవచ్చు.
2. గొప్ప వ్యక్తులు అధిక బరువుఏరోబిక్ వ్యాయామం కూడా అవసరం. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే నడకను ఎంచుకోవడం మంచిది: సిమ్యులేటర్‌లో, వీధిలో లేదా ఇంట్లో, ఉదాహరణకు, మా ఎంపికను చూడండి: ప్రారంభకులకు వాకింగ్ ఆధారంగా టాప్ 10 వీడియో శిక్షణ. బరువు తగ్గడానికి మీరు పరిగెత్తడం లేదా దూకడం అవసరం లేదు. కార్డియో శిక్షణలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటుతో వ్యాయామం చేయడం, మరియు ఇది ఏదైనా క్రియాశీల శారీరక శ్రమతో సాధించబడుతుంది.
3. కార్డియో శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ అనుబంధంగా ఉండాలి శక్తి శిక్షణ . శక్తి శిక్షణ లేకుండా, మీరు కండరాలను కోల్పోతారు, మీ జీవక్రియను మందగిస్తారు మరియు మీ శరీర నాణ్యతను దిగజార్చుతారు. ఒకే రోజున రెండు రకాల వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు, వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు. తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి: .
4. శక్తి శిక్షణతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణతో ముగించండి. మీరు ఒక రోజులో రెండు రకాల వ్యాయామాలను మిళితం చేస్తే, శక్తి వ్యాయామాలతో ప్రారంభించడం మంచిది. లేకపోతే, కార్డియో తర్వాత మీకు ఎటువంటి బలం ఉండదు నాణ్యమైన పనిబరువులతో.
5. మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎల్లప్పుడూ పర్యవేక్షించండి. తక్కువ విలువలతో మీరు సాధించలేరు కోరుకున్న లక్ష్యం, మరియు అధిక స్థాయిలో అది మీ ఆరోగ్యానికి హాని చేస్తుంది. మీకు హృదయ స్పందన మానిటర్ లేకపోతే, సెషన్‌లో మీ హృదయ స్పందన రేటును 2-3 సార్లు కొలవండి.
6. కాలానుగుణంగా ఏరోబిక్ కార్యకలాపాల రకాన్ని మార్చండి. మీరు వ్యాయామశాలలో పని చేస్తే, ప్రత్యామ్నాయంగా, ఉదాహరణకు, ఎలిప్సోయిడ్ మరియు ట్రెడ్మిల్. ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామాల సెట్లను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఫలితాల ప్రభావాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
7. మీకు మోకాలి సమస్యలు ఉంటే, తక్కువ-ప్రభావ కార్డియోను ఎంచుకోండి. ఇప్పుడు మీ మోకాళ్లకు హాని కలిగించకుండా కొవ్వును కాల్చడంలో మీకు సహాయపడే తక్కువ-ప్రభావ ప్రోగ్రామ్‌లు చాలా ఉన్నాయి. మీరు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తే, మీరు ఎంచుకోవచ్చు చురుకైన నడకట్రాక్ లేదా .
8. మీరు ఎంత తరచుగా కార్డియో శిక్షణ చేయాలి? మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, వారానికి కనీసం 3 సార్లు 30-45 నిమిషాలు కార్డియో చేయండి. మీరు ఫిట్‌గా ఉండాలనుకుంటే లేదా కండర ద్రవ్యరాశిపై పని చేస్తుంటే, వారానికి 1-2 సార్లు 30-45 నిమిషాలు సరిపోతుంది.
9. మీరు బరువు తగ్గాల్సిన అవసరం లేకపోయినా, మీ షెడ్యూల్ నుండి కార్డియోను పూర్తిగా తొలగించకూడదు. వారి సహాయంతో, మీరు మీ ఓర్పు మరియు గుండె కండరాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తారు. ఆ. మీ అభివృద్ధి శరీర సౌస్ఠవంసమగ్రంగా, అన్ని దిశలలో.
10. క్యాలరీ లోటు లేకుండా బరువు తగ్గడానికి కార్డియో మీకు సహాయం చేయదు.. బరువు తగ్గుతున్న వారందరికీ ఇది చాలా ముఖ్యం. రోజూ వ్యాయామం చేసినా ఏరోబిక్ వ్యాయామం, కానీ మీ ఆహారాన్ని చూడకండి, మీరు కొవ్వును కాల్చలేరు. గురించి మరింత చదవండి.

ఒక ఉదాహరణ విరామం శిక్షణమీరు రన్నర్ అయితే:

చాలామంది కార్డియో శిక్షణను ఇష్టపడరు మరియు వీలైతే దానిని నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. కానీ ఇప్పుడు చాలా పెద్ద ఎంపికఏరోబిక్ మరియు విరామం కార్యక్రమాలు కాబట్టి మీరు మీకు బాగా సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు తగిన ఎంపిక. సాంప్రదాయ పరుగుతో పాటు, ఇది కావచ్చు వాకింగ్, ప్లైయోమెట్రిక్స్, క్రాస్ ఫిట్, స్టెప్ ఏరోబిక్స్, కిక్ బాక్సింగ్, వాటర్ ఏరోబిక్స్, తాయ్ బో, సైక్లింగ్, డ్యాన్స్, ఎలిప్టికల్ వ్యాయామాలు మరియు. అలాగే, కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణకు ప్రత్యామ్నాయం క్రీడా కార్యకలాపాలు: స్కీయింగ్, స్కేటింగ్, రోలర్‌బ్లేడింగ్, స్విమ్మింగ్, వ్యాయామ క్రీడలు, ఆట రకాలుక్రీడలు.

కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ గురించి 8 అతిపెద్ద అపోహలు

అపోహ #1: బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా కార్డియో శిక్షణ చేయాలి.

లేదు, బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి మీరు కార్డియో చేయవలసిన అవసరం లేదు. కేలరీల లోపం నుండి బరువు తగ్గండి (మీ శరీరం ఒక రోజులో ఉపయోగించగలిగే దానికంటే తక్కువ ఆహారాన్ని మీరు తీసుకుంటారు), మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడం లేదా పెంచడం ద్వారా శక్తి శిక్షణ ద్వారా శరీర నాణ్యత మెరుగుపడుతుంది. అందువల్ల, మీరు కార్డియో శిక్షణ లేకుండా బరువు తగ్గవచ్చు.

అయినప్పటికీ, కార్డియో వ్యాయామం అదనపు కేలరీల వ్యయాన్ని అందిస్తుంది, తద్వారా బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి అవసరమైన లోటును సృష్టించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అంటే రెగ్యులర్ కార్డియో శిక్షణతో మీరు బరువు తగ్గడం సులభం అవుతుంది.. అదనంగా, గుండె శిక్షణ అనేది ఫిట్‌నెస్ తరగతులలో చాలా ఉపయోగకరమైన భాగం, మీరు హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యలను పొందకూడదనుకుంటే దీనిని నివారించకూడదు.

అపోహ #2: మీరు దానిని ఫిల్మ్‌లో చుట్టినట్లయితే సమస్య ప్రాంతాలులేదా థర్మల్ బెల్ట్ ధరించండి, కార్డియో శిక్షణ సమయంలో కొవ్వు బర్నింగ్ వేగంగా జరుగుతుంది.

లేదు, ఇది బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను అస్సలు ప్రభావితం చేయదు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచదు మరియు కార్డియో శిక్షణ సమయంలో కొవ్వును కాల్చడంలో సహాయపడదు. ఫిల్మ్ మరియు థర్మల్ బెల్ట్ శిక్షణ సమయంలో మీరు మరింత తేమను కోల్పోతాయి. మీ బరువు కొద్దిగా తగ్గవచ్చు, కానీ కోల్పోయిన నీటి వల్ల మాత్రమే, కొవ్వు కాదు.

అదనంగా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నిర్జలీకరణం చాలా అనారోగ్యకరమైనది మాత్రమే కాదు, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. అందువల్ల, ఫిల్మ్ మరియు థర్మల్ బెల్ట్ బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేయదు, కానీ మీ ఆరోగ్యానికి మాత్రమే హాని చేస్తుంది.

అపోహ #3: మీరు వ్యాయామం చేస్తే శక్తి శిక్షణ, అప్పుడు కార్డియో చేయడం అవసరం లేదు.

మీరు శక్తి శిక్షణ మరియు కండరాల పెరుగుదలపై పని చేస్తున్నందున మీకు కార్డియో అవసరం లేదని అర్థం కాదు. గుండె కండరాలు శరీర కండరాల కంటే చాలా ఎక్కువసేపు శిక్షణ పొందుతాయి, కాబట్టి శక్తి లోడ్లు పెరుగుతాయి, మీ గుండె (కాళ్లు మరియు చేతుల కండరాలకు విరుద్ధంగా)కేవలం తయారుకాని ఉంటుంది. ఇది ఫలితాల తగ్గుదలతో మాత్రమే కాకుండా, తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలతో కూడా నిండి ఉంది.

మీరు గుండె కండరాల గురించి మర్చిపోకుండా, శరీరం యొక్క కండరాలను మాత్రమే అభివృద్ధి చేస్తున్నారని ఊహించుకోండి. మీ శరీర బరువు పెరిగేకొద్దీ, మీ గుండె మరింత రక్తాన్ని పంప్ చేయాలి, అంటే అది కష్టపడి పనిచేయాలి. ఫలితంగా, లోడ్ పెరిగే కొద్దీ మీ శిక్షణ లేని గుండె చాలా త్వరగా అరిగిపోతుంది. కాబట్టి మీరు పని చేస్తున్నప్పటికీ కండర ద్రవ్యరాశి, మీరు బలం మరియు కార్డియో శిక్షణ యొక్క మంచి కలయికను కలిగి ఉండాలి.

అపోహ #4: మీరు నిరంతరం కార్డియో శిక్షణలో నిమగ్నమైతే, మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించడం అవసరం లేదు. తరగతుల సమయంలో, ప్రతిదీ "కాలిపోతుంది."

పగటిపూట మీరు మీ శరీరం ప్రాసెస్ చేయగల దానికంటే ఎక్కువ ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, “ఖర్చు చేయని” ప్రతిదీ రిజర్వ్ ఫండ్ - కొవ్వులోకి వెళుతుంది.. ఉదాహరణకు, సగటున ఒక గంట వ్యాయామం గంటకు 500 కిలో కేలరీలు కాలిపోతుంది మరియు ఇది కేవలం 100 గ్రా చాక్లెట్‌కు సమానం. అందువల్ల, మీరు కొవ్వును వదిలించుకోవాలనుకుంటే, మీ కట్టుబాటుకు సరిపోయేలా మరియు బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి మీరు మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించాలి. కార్డియో శిక్షణ ఉంది గొప్ప మార్గంకేలరీలు బర్న్, కానీ బరువు నష్టం కోసం, పోషణ మొదటి వస్తుంది.

అలాగే, మీరు చేస్తుంటే తీవ్రమైన కార్డియో శిక్షణకొవ్వును కాల్చడానికి, శరీరం దీనిని చాలా శక్తిని వినియోగించే సంఘటనగా గ్రహిస్తుంది. ఖర్చు చేసిన ప్రయత్నాన్ని భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తూ, శక్తిని తిరిగి నింపడానికి తన ఆకలిని పెంచడం ప్రారంభిస్తాడు. మీకు తెలియకుండానే, మీరు ఎక్కువగా తినడం ప్రారంభిస్తారు మరియు తీవ్రమైన శిక్షణ బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేయనప్పుడు తరచుగా పరిస్థితి తలెత్తుతుంది. బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ స్పష్టంగా మరియు స్పష్టంగా ఉండేలా కేలరీలను లెక్కించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

అపోహ #5: కార్డియో శిక్షణ దీర్ఘకాలం ఉండాలి, ఎందుకంటే 20 నిమిషాల వ్యాయామం తర్వాత కొవ్వు తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది.

మరొక ప్రసిద్ధ పురాణం ఏమిటంటే, 20 నిమిషాల వ్యాయామం తర్వాత మాత్రమే కొవ్వు కాలిపోతుంది. కానీ అది నిజం కాదు. కార్డియో వర్కవుట్ యొక్క వ్యవధి శరీరానికి వ్యాయామం కోసం శక్తిని ఎక్కడ పొందుతుందో మాత్రమే నిర్ణయిస్తుంది. కానీ కోసం సాధారణ ప్రక్రియబరువు తగ్గడం ముఖ్యం కాదు. బరువు తగ్గడానికి, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే క్యాలరీ లోటును సృష్టించడం, అంటే ఆహారం నుండి వచ్చే దానికంటే రోజుకు ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయడం.

20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు కార్డియో చేయడం వల్ల కలిగే ఏకైక ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది చిన్న సెషన్‌ల కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. మేము దానిని నొక్కి చెబుతున్నాము బరువు తగ్గడానికి, మీరు వారానికి 5 సార్లు 10 నిమిషాలు లేదా వారానికి ఒకసారి 50 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తారా అనేది పట్టింపు లేదు.. ఏదైనా వ్యాయామం కేలరీలను ఉపయోగిస్తుంది మరియు మీరు ఆ కేలరీలను ఎలా బర్న్ చేస్తారనేది పట్టింపు లేదు: సుదీర్ఘ సెషన్ లేదా చిన్న సెషన్‌తో. మీరు 1 గంట కంటే ఎక్కువ కార్డియో శిక్షణ చేయకూడదని మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది విచ్ఛిన్నమయ్యే ప్రమాదం ఉంది. కండరాల కణజాలం, ఇది శరీర కూర్పు మరియు జీవక్రియ రెండింటికీ చాలా మంచిది కాదు.

అపోహ #6: మీరు ఫ్యాట్ బర్నింగ్ జోన్ వెలుపల శిక్షణ ఇస్తే, అప్పుడు శిక్షణ జరుగుతుందిపనికిరానిది.

ఇది తప్పు. శిక్షణ సమయంలో మీ హృదయ స్పందన ఏమైనప్పటికీ (గుండెవేగం), మీరు కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువ, కేలరీల వినియోగం ఎక్కువ. 70-80% మీరు వద్ద ఉన్న సరైన సంఖ్యలు గుణాత్మకంగా మీ హృదయానికి శిక్షణ ఇవ్వండి మరియు కాల్చండి గరిష్ట మొత్తంకేలరీలు లేవు హానికరమైన లోడ్శరీరం మీద.

అపోహ సంఖ్య 7: మీ కీళ్ళు మరియు రక్త నాళాలతో మీకు సమస్య ఉంటే, అప్పుడు మీరు కార్డియో చేయలేరు.

మీరు చేయవచ్చు, కానీ మీరు తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామ ఎంపికలను ఎంచుకోవాలి. కార్డియో శిక్షణలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడం, మీరు దీన్ని ఎలా సాధించినప్పటికీ: సాధారణ నడక లేదా తీవ్రమైన జంపింగ్. మీరు చదువుతున్నట్లయితే వ్యాయామశాల, ఆపై వేగం మరియు వంపుని మార్చడం ద్వారా ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడానికి ఎంచుకోండి. మీరు ఇంట్లో ఉంటే, మీరు నడకను ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, లెస్లీ సన్సోన్ నుండి ఈ 45 నిమిషాల వీడియోని ఉపయోగించి (ప్రారంభకులకు కూడా అనుకూలం):

అపోహ #8: మీరు వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో పూర్తి స్థాయి కార్డియో వ్యాయామాలు చేయలేరు.

కొవ్వును కాల్చడానికి 10 కార్డియో వ్యాయామాలు

ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో నిర్వహించడానికి మేము మీకు రెడీమేడ్ కార్డియో వ్యాయామాన్ని అందిస్తున్నాము. మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు, అన్ని వ్యాయామాలు మీ స్వంత శరీర బరువుతో నిర్వహించబడతాయి. వ్యాయామాల వేగాన్ని వేగవంతం చేయడం లేదా తగ్గించడం ద్వారా లోడ్ సులభంగా సర్దుబాటు చేయబడుతుంది.

కార్యక్రమం రెండు సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి సర్కిల్‌లో మీ కోసం 5 మంది వేచి ఉన్నారు సమర్థవంతమైన కార్డియో వ్యాయామాలుకొవ్వును కాల్చడానికి. మేము వ్యాయామాలను ఒకదాని తరువాత ఒకటిగా చేస్తాము, మొదట మొదటి సర్కిల్, తరువాత రెండవ సర్కిల్. మీరు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు కాసేపు కాదు, ఎ ఖాతాకు, వ్యాయామంపై ఆధారపడి సుమారు 20-40 పునరావృత్తులు.

ప్రారంభ ప్రణాళిక:

• ప్రతి వ్యాయామాన్ని 30 సెకన్ల పాటు చేయండి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• ప్రతి వృత్తాన్ని 2 సార్లు పునరావృతం చేయండి
• మొత్తం వ్యాయామ వ్యవధి: 25 నిమిషాలు

అధునాతన ప్రణాళిక:

• ప్రతి వ్యాయామాన్ని 45 సెకన్ల పాటు చేయండి, ఆపై 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• ప్రతి వృత్తాన్ని 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి
• సర్కిల్‌ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
• మొత్తం వ్యాయామం వ్యవధి: 25-40 నిమిషాలు

మొదటి రౌండ్ కార్డియో వ్యాయామాలు

మేము మా పిరుదులను మా మడమలతో కొట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాము. తేలికైన ఎంపిక: షిన్ అతివ్యాప్తితో స్థానంలో నడవడం.

లోకి దూకుదాం విస్తృత స్క్వాట్మీ చేతులతో నేలను తాకడం. మోకాలు కాలి దాటి వెళ్లకూడదు, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది. తేలికైన వెర్షన్: జంపింగ్ లేకుండా విస్తృత స్క్వాట్ చేయండి.

మేము సగం-స్క్వాట్‌లో దూకుతాము, ఏకకాలంలో మా చేతులు మరియు కాళ్ళను విస్తరించాము. వ్యాయామం అంతటా సగం-స్క్వాట్ స్థానాన్ని నిర్వహించండి. తేలికైన సంస్కరణ: మేము జంపింగ్ చేయకుండా సగం-స్క్వాట్ స్థానంలో మా కాళ్ళను వైపులా కదిలిస్తాము.

మేము మా చేతులు మరియు కాళ్ళను విస్తరించాము, చిన్న జంప్‌లతో స్కీ ట్రాక్‌లో ఉన్నట్లుగా కదులుతాము. చేతులు కాళ్ళతో సమకాలీకరించబడతాయి. తేలికైన సంస్కరణ: మేము స్థానంలో నడుస్తాము, మా చేతులు మరియు కాళ్ళను సమకాలీకరించండి.

రెండవ రౌండ్ కార్డియో వ్యాయామాలు

మా తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మోకాళ్లను పైకి లేపి, ఆ స్థానంలో నడుస్తాము. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు వెనుకకు వెళ్లదు. తేలికైన ఎంపిక: మేము స్థానంలో నడుస్తాము, మా మోకాళ్ళను మా ఛాతీకి లాగుతాము.

3. ప్లాంక్ లెగ్ పెంచుతుంది

ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో, మీ కాళ్లను పక్కకు విస్తరించి దూకుతారు. శరీరం సరళ రేఖను ఉంచుతుంది, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది. తేలికైన ఎంపిక: మేము ఉపసంహరించుకుంటాము ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళుపక్కకు.

కార్డియో శిక్షణ అనేది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే మరియు శరీరమంతా రక్త ప్రసరణను పెంచే వ్యాయామాల సమితి (ఇంగ్లీష్ కార్డియోవాస్కులర్ నుండి - కార్డియోవాస్కులర్) .

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామ పరికరాలపై (ట్రెడ్‌మిల్, సైకిల్, ఎలిప్టికల్) మరియు ఇంట్లో లేకుండా మీరు కార్డియో శిక్షణను చేయవచ్చు అదనపు జాబితా. మేము మీకు కార్డియో వ్యాయామాల యొక్క ప్రత్యేకమైన ఎంపికను అందిస్తున్నాము మరియు సిద్ధంగా ప్రణాళికఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడం మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడం కోసం.

ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ గురించి సాధారణ సమాచారం

కొంతమంది ట్రైనీలకు, కార్డియో అనేది ఇష్టపడని కార్యకలాపం, ఇతరులకు, దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది నిజమైన అభిరుచి మరియు ఆనందం. కానీ కార్డియో శిక్షణ గురించి మీకు ఎలా అనిపించినా, ఇది ఒకటి కీలక భాగాలుఫిట్నెస్. మీలో కార్డియో వ్యాయామాలు ఉండేలా చూసుకోండి శిక్షణ ప్రణాళిక, మీరు కలిగి ఉన్నప్పటికీ బలహీనమైన సత్తువలేదా మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు. మీరు తగిన, సాధ్యమయ్యే లోడ్‌ని ఎంచుకుంటే, కార్డియో శిక్షణ అందరికీ అందుబాటులో ఉంటుంది.

మీకు కార్డియో శిక్షణ ఎందుకు అవసరం?

మేము ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాలకు వెళ్లే ముందు, మళ్లీ గుర్తుచేసుకుందాం: మీకు ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఎందుకు అవసరం:

• గుండె కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా హృదయనాళ వ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరచడం
• కేలరీలను బర్న్ చేయండి మరియు కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరుస్తుంది
• ఓర్పు అభివృద్ధి
• బ్లోఅవుట్ ప్రతికూల భావోద్వేగాలు, డిప్రెషన్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం
• జీవక్రియ ప్రక్రియల త్వరణం
• రక్తంలో చక్కెరలో మార్పులకు సున్నితత్వాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం
• శ్వాసకోశ వ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరచడం
• ఎముక సాంద్రత పెరిగింది

అదనంగా, మితమైన కార్డియో వ్యాయామం రోజంతా మీకు శక్తిని ఇస్తుంది మరియు మీరు అనుభూతి చెందుతారు ఉల్లాసంగా మరియు పూర్తి సామర్థ్యంతో . వాస్తవానికి, ఇది మీ సామర్థ్యాల పరిమితిలో నిర్వహించబడే అతి-తీవ్రమైన కార్యకలాపం తప్ప. ఈ సందర్భంలో, దీనికి విరుద్ధంగా, బలం మరియు అలసట కోల్పోవడం సాధ్యమే.

గృహ కార్డియో శిక్షణ నియమాలు మరియు లక్షణాలు:

• రన్నింగ్ షూస్ ధరించి ఇంట్లో ఎప్పుడూ కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. చెప్పులు లేకుండా కాదు, సాక్స్‌లలో కాదు, స్నీకర్లలో కాదు, మరియు స్నీకర్లలో. కీళ్ల సమస్యలు మరియు గాయాలకు స్నీకర్ల లేకుండా శిక్షణ ప్రమాదకరం.

• కోసం ఖచ్చితమైన కొలతకార్డియో శిక్షణ సమయంలో కేలరీల వినియోగం మానిటర్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది గుండెవేగం(హృదయ స్పందన మానిటర్). సగటు 30 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం అధిక తీవ్రత 300-400 కిలో కేలరీలు మండుతుంది. మధ్యస్థ తీవ్రత 250-350 కిలో కేలరీలు. తక్కువ తీవ్రత 200-250 కిలో కేలరీలు.

• కార్డియో వ్యాయామాల సమయంలో, మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 130-150 బీట్స్ మధ్య ఉండేలా ప్రయత్నించండి. ఇవి నాణ్యతకు సరైన సరిహద్దులు మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామంహృదయాలు మరియు సమర్థవంతమైన దహనకేలరీలు. మీకు హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్ లేకపోతే, మీరు 15 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి, మీ హృదయ స్పందన రేటును తీసుకోవచ్చు (లేదా సెట్ల మధ్య).

• మీకు అనారోగ్య సిరలతో సమస్య ఉంటే, మీరు కంప్రెషన్ మేజోళ్ళు లేదా మోకాలి సాక్స్‌లను ఉపయోగించవచ్చు, ఇది సిరలను ఓవర్‌లోడ్ మరియు గాయం నుండి కాపాడుతుంది. కానీ దూకడం మానుకోవడం మంచిది.

• కార్డియో శిక్షణ చేయడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది విరామం మోడ్. ఉదాహరణకు, 30 సెకన్ల తీవ్రమైన పని - 15 సెకన్ల విశ్రాంతి (లేదా ప్రముఖ Tabata శిక్షణ ఎంపిక: 20 సెకను/10 సెకను – దిగువ దాని గురించి మరింత) . ఇది మీకు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, కండరాల నష్టాన్ని తగ్గిస్తుంది, కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు తక్కువ సమయంలో మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• మహిళలు మరియు పురుషులకు కార్డియో వ్యాయామాలు ఒకటే, మరియు విధానం ఏరోబిక్ శిక్షణకలిగి లేదు ప్రాథమిక తేడాలు. పురుషులు సాధారణంగా ఎక్కువ ఓర్పు కలిగి ఉంటారు తప్ప.

• ఎల్లప్పుడూ మీ కార్డియో వ్యాయామాన్ని ఇంట్లోనే సన్నాహకతతో ప్రారంభించి, కూల్ డౌన్‌తో ముగించండి. మా వ్యాయామానికి ముందు వార్మప్ మరియు మా పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచ్‌ని చూడండి.

సరే, ఇప్పుడు మన వ్యాసం యొక్క ప్రధాన భాగానికి వెళ్దాం: కార్డియో వ్యాయామాలు వివిధ స్థాయిలుతయారీ. గురించి మరింత చదవండి వారానికి ఎన్ని సార్లుకార్డియో శిక్షణ చేయడానికి, క్రింద చదవండి.

కార్డియో వ్యాయామాలు GIF యానిమేషన్‌లో ప్రదర్శించబడతాయి, ఇది కదలికలు ఎలా నిర్వహించబడతాయో దృశ్యమానంగా అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. చిత్రాల తర్వాత 25-30 నిమిషాల పాటు పాఠ్య ప్రణాళిక యొక్క సంస్కరణ ఉంది. మీరు దీన్ని మీరే చేయవచ్చు వ్యవధి మరియు తీవ్రతను మార్చండిఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ, సర్కిల్‌ల సంఖ్యను తగ్గించడం లేదా పెంచడం.

జంపింగ్ లేకుండా ప్రారంభకులకు తక్కువ-ప్రభావ కార్డియో వ్యాయామాలు

ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాల యొక్క ఈ ఎంపిక ప్రారంభకులకు, అలాగే జంపింగ్ నివారించే వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, ఉమ్మడి సమస్యలు లేదా అనారోగ్య సిరలు కారణంగా. దూకకుండా కూడా, ఈ కార్డియో వ్యాయామాలు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు సమర్థవంతమైన కార్డియో వ్యాయామాన్ని పొందడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

gifలను అందించినందుకు YouTube ఛానెల్‌కు ధన్యవాదాలు MFit!

2. షిన్ అతివ్యాప్తితో నడవడం

10. ఎదురు కాళ్లతో ముందుకు వెనుకకు తన్నండి

ప్రారంభకులకు 25 నిమిషాల హోమ్ కార్డియో వర్కౌట్ ప్లాన్

అన్ని వ్యాయామాలు పట్టికలో ఇవ్వబడ్డాయి:

		రౌండ్ 3 (2 సర్కిల్‌లలో పునరావృతం)
1. షిన్ అతివ్యాప్తితో నడవడం
		2. ముందుకు మరియు వెనుకకు తన్నండి
1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి	1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి	1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి

వ్యాయామాలు స్ప్రింటర్, మోకాలి పుల్, సైడ్ కిక్ మరియు ముందుకు వెనుకకు తన్నండి

మీరు రోజుకు 15 నిమిషాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు (కేవలం 2 రౌండ్లు మాత్రమే ఎంచుకోవడం), క్రమంగా మీ కార్డియో వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని పెంచుతుంది.

ఇంటర్మీడియట్ కార్డియో వ్యాయామాలు

ఈ కార్డియో వ్యాయామాలు మరింత అనుభవజ్ఞులైన వ్యాయామం చేసేవారికి లేదా కార్డియో వ్యాయామం మరియు జంపింగ్‌లను సులభంగా తట్టుకోగల వారికి అనుకూలంగా ఉంటాయి.

1. షిన్ అతివ్యాప్తితో రన్నింగ్

5. పక్కకు దూకడం

9. జంప్ స్క్వాట్స్

11. కాళ్ళు పైకి లేపి ప్లాంక్ జంప్స్

12. రివర్స్ ప్లాంక్‌లో మీ పాదాలను తాకడం

ఇంటర్మీడియట్ 25 నిమిషాల హోమ్ కార్డియో వర్కౌట్ ప్లాన్

అన్ని వ్యాయామాలు క్రింది పట్టికలో ఇవ్వబడ్డాయి. నుండి కొన్ని వ్యాయామాలు తీసుకోబడ్డాయి ప్రవేశ స్థాయితద్వారా మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి మరియు పాఠాన్ని మొదటి నుండి చివరి వరకు భరించే అవకాశం ఉంది.

మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేస్తాము, ఆపై 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మేము ప్రతి రౌండ్‌ను 2 సర్కిల్‌లలో పునరావృతం చేస్తాము. సర్కిల్‌ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ వ్యాయామ సమయాన్ని మార్చాలనుకుంటే, మీరు ల్యాప్‌ల సంఖ్య మరియు వ్యాయామ సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

వ్యాయామాలు మరియు ముందుకు వెనుకకు తన్నండి మొదటి సర్కిల్‌లో అవి ఒక కాలు మీద, రెండవ సర్కిల్‌లో - మరొకదానిపై నిర్వహించబడతాయి.

అధునాతన కార్డియో వ్యాయామాలు

మీరు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా ఇంటర్మీడియట్ కార్డియో వెర్షన్‌ను చేస్తుంటే, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌ను మరింత సవాలుగా మార్చవచ్చు. శ్రద్ధ: క్రింద అందించిన కార్డియో వ్యాయామాలు ఆరోగ్య సమస్యలు లేని అనుభవజ్ఞులైన వ్యాయామకారులకు మాత్రమే సరిపోతాయి.

అధునాతన 30 నిమిషాల హోమ్ కార్డియో వర్కౌట్ ప్లాన్

అన్ని వ్యాయామాలు క్రింది పట్టికలో ఇవ్వబడ్డాయి. కొన్ని వ్యాయామాలు ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి నుండి తీసుకోబడ్డాయి, మీ శ్వాసను పట్టుకోవడానికి మరియు పాఠాన్ని ప్రారంభం నుండి పూర్తి చేయడానికి మీకు అవకాశం ఇస్తుంది.

రౌండ్ 1 (2 సర్కిల్‌లలో పునరావృతం)	రౌండ్ 2 (2 సర్కిల్‌లలో పునరావృతం)
5. పక్కకు దూకడం
1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి	1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి

మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని 40 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేస్తాము, ఆపై 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మేము ప్రతి రౌండ్‌ను 2 సర్కిల్‌లలో పునరావృతం చేస్తాము. సర్కిల్‌ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ వ్యాయామ సమయాన్ని మార్చాలనుకుంటే, మీరు ల్యాప్‌ల సంఖ్య మరియు వ్యాయామ సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

టబాటా పద్ధతిని ఉపయోగించి ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ

టబాటా శిక్షణ అనేది కార్డియో శిక్షణ యొక్క వైవిధ్యం, ఇది స్వల్ప విశ్రాంతి విరామాలతో తీవ్రమైన విరామాల పేలుళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా మారుస్తుంది. Tabata పద్ధతిని ఉపయోగించి కార్డియో శిక్షణ క్రింది పథకాన్ని కలిగి ఉంటుంది: మేము 20 సెకన్ల పాటు శిక్షణ ఇస్తాము, 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 8 సెట్లు, వ్యాయామాల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. 1 టబాటా రౌండ్ 4 నిమిషాలు ఉంటుంది.

మేము ఇంట్లో Tabata శిక్షణ కోసం మీకు 2 ఎంపికలను అందిస్తున్నాము: ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన స్థాయి శిక్షణ కోసం. సాధారణంగా, ఒక Tabata వ్యాయామం 8 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఈ సందర్భంలో పాఠం ~40 నిమిషాలు ఉంటుంది, కానీ మీ అభీష్టానుసారం ఇతర ఎంపికలు ఉండవచ్చు. ప్రారంభకులకు, టబాటా శిక్షణను అభ్యసించకపోవడమే మంచిది, కానీ పైన ప్రతిపాదించిన వారి నుండి శిక్షణా ప్రణాళికను ఎంచుకోవడం.

Tabata ప్రోటోకాల్‌ని ఉపయోగించి ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణను అందించే పథకం:

• టబాటా శిక్షణలో 8 వ్యాయామాలు ఉంటాయి
• ప్రతి వ్యాయామం 8 విధానాలు నిర్వహిస్తారు
• ప్రతి విధానంలో 20 సెకన్ల పని మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి ఉంటుంది.
• ఒక వ్యాయామం 4 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు
• వ్యాయామాల మధ్య 1-1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
• 8 రౌండ్‌ల పాటు Tabata ప్రోటోకాల్‌ని ఉపయోగించి కార్డియో వ్యాయామం యొక్క మొత్తం వ్యవధి 40-45 నిమిషాలు.

Tabata కోసం రెడీమేడ్ టైమర్‌లను మొబైల్ కోసం పూర్తిగా ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు, మీ పరికరం యొక్క అప్లికేషన్ మార్కెట్‌లో చూడండి (టాబాటా టైమర్). లేదా టైమర్‌తో రెడీమేడ్ వీడియోని ఆన్ చేయండి మరియు సంగీత సహవాయిద్యం, ఉదాహరణకి:

• షిన్ స్ప్లింట్‌లతో నడుస్తోంది
• జంప్ స్క్వాట్స్
• కాళ్ళు పైకెత్తి ప్లాంక్‌లో దూకడం
• రివర్స్ ప్లాంక్ ఫుట్ టచ్
• పక్కకు దూకడం

వ్యాయామాలు మరియు 4 విధానాలను నిర్వహించండి, మొదట ఒక వైపు, తరువాత మరొక వైపు.

అమలు పథకం:

ఉదాహరణకు, మొదట మనం చేస్తాము "షిన్ బెణుకుతో నడుస్తోంది" "జంప్ స్క్వాట్స్"

కార్యక్రమంలో చేర్చబడిన వ్యాయామాలు:

అమలు పథకం:

• కింది పథకం ప్రకారం మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని చేస్తాము: 20 సెకన్ల పని మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి (ఇది ఒక విధానం)
• మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని 8 విధానాలలో చేస్తాము, ఆపై తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.
• వ్యాయామాల మధ్య 1-1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
• మొత్తం వ్యాయామం వ్యవధి: 40-45 నిమిషాలు

ఉదాహరణకు, మొదట మనం చేస్తాము 20/10 సెకను పథకం ప్రకారం 8 విధానాలలో, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కొనసాగండి "నేను ఎత్తైన మోకాళ్లతో పరిగెత్తాను", మేము 8 విధానాలలో కూడా పునరావృతం చేస్తాము.

ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాల గురించి ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి?

మీరు వారానికి ఎన్నిసార్లు కార్డియో చేయాలి?

1. మొదటి పరిస్థితి: మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారు

• 30-45 నిమిషాలు 3 సార్లు ఒక వారం.
• 15-30 నిమిషాలు వారానికి 4-5 సార్లు.

2. రెండవ పరిస్థితి: మీరు కేవలం ఫిట్‌గా ఉండాలనుకుంటున్నారు లేదా కండర ద్రవ్యరాశిపై పని చేస్తున్నారు

• మీరు వేర్వేరు రోజులలో శక్తి మరియు కార్డియో వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా ప్లాన్ చేస్తే, అప్పుడు కార్డియో చేయండి 40-50 నిమిషాలు వారానికి 1 సమయం.
• మీరు ఒకే రోజు శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియో చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, అప్పుడు కార్డియో చేయండి 20-30 నిమిషాలు 2 సార్లు ఒక వారం.

కార్డియో శిక్షణ ఎప్పుడు చేయాలి: శక్తి శిక్షణ తర్వాత లేదా ముందు?

మీరు తీవ్రంగా చేస్తుంటే శక్తి లోడ్లు తో పెద్ద ప్రమాణాలుకండరాల పెరుగుదల కోసం, శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చేయండి.

మీరు శక్తి శిక్షణ చేస్తే తో చిన్న ప్రమాణాలుకండరాల టోన్ కోసం, అప్పుడు కార్డియో వ్యాయామాలు ఎప్పుడు నిర్వహించాలో ప్రాథమిక ప్రాముఖ్యత లేదు. మీ శ్రేయస్సుపై దృష్టి పెట్టండి. కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత మీకు పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వడం కష్టమైతే, మీ సెషన్‌ను శక్తి వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. దీనికి విరుద్ధంగా, శక్తి శిక్షణ తర్వాత మీకు కార్డియో కోసం తగినంత బలం లేకపోతే, మీ సెషన్‌ను కార్డియో వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి.

మరి మీరు ఇంట్లో కార్డియో వర్కవుట్‌లు ఎలా చేయవచ్చు?

కానీ ఇంట్లో సాధారణ కార్డియో వ్యాయామాలు మీకు బోరింగ్ లేదా తగనివిగా అనిపిస్తే, మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు మరొక రకమైన కార్యాచరణను ఎంచుకోవచ్చు:

1. వ్యాయామ పరికరాలు. మీరు ఇంటికి ట్రెడ్‌మిల్ కొనుగోలు చేయవచ్చు, ఆపై కార్డియో శిక్షణను ఎంచుకునే ప్రశ్న స్వయంగా అదృశ్యమవుతుంది.

2. స్టెప్ ఏరోబిక్స్. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ వంటి ఈ రకమైన కార్డియోతో, మీరు ఎప్పటికీ విసుగు చెందలేరు మరియు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ సమయంలో మీ మోకాళ్లపై లోడ్ జంపింగ్ సమయంలో కంటే గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటుంది. దీని గురించి మరింత: