ఏరోబిక్స్ అనేది బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి. ఏరోబిక్ వ్యాయామ పరికరాలు

బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం ద్వారా దీన్ని చేయవలసిన అవసరం ఉన్నప్పుడు, ఏరోబిక్ వ్యాయామం కంటే మెరుగైనది ఏదీ లేదు. స్పోర్ట్స్ లోడ్లుషరతులతో ఏరోబిక్ (కార్డియో) మరియు వాయురహిత (బలం) గా విభజించబడింది. "ఏరోబిక్" అనే పదం "ఏరో" అనే మూలం నుండి వచ్చింది, అంటే ఆక్సిజన్. ఏరోబిక్ వ్యాయామం అనేది కండరాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరాను పెంచడంతో పాటు వ్యాయామం. ఈ రకమైన శిక్షణ రెండు రెట్లు ఎక్కువ కాలిపోతుంది ఎక్కువ కేలరీలుపవర్ కాంప్లెక్స్ కంటే.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన సంకేతం అధిక హృదయ స్పందన రేటు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎలా ఉండాలో లెక్కించడానికి ఉపయోగించే సూత్రాలు ఉన్నాయి:

• స్త్రీ హృదయ స్పందన రేటు = (209 - వయస్సు) * 0.7.
• పురుషుల హృదయ స్పందన రేటు = (214 - వయస్సు) * 0.8.

ఆచరణలో ఇది ఎలా ఉంటుందో లెక్కిద్దాం, మీరు ఒక మహిళ మరియు మీకు 30 సంవత్సరాలు అని అనుకుందాం, కాబట్టి మేము ఫార్ములాని ఉపయోగించి 209 నుండి 30ని తీసివేసి, ఫలిత విలువను 0.7తో గుణిస్తే, మనకు 125 వస్తుంది - ఇది ఫ్రీక్వెన్సీ. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటుమీరు శిక్షణ సమయంలో దాటి వెళ్ళకూడదు, కానీ మీరు పెద్ద విలువలతో క్రిందికి దాని నుండి వైదొలగకూడదు.

ఫలిత సంఖ్య సుమారుగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే చాలా వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

వాయురహిత వ్యాయామం వ్యాయామశాల. ఏరోబిక్ - ఏరోబిక్స్, వేగవంతమైన నృత్యం, స్పీడ్ రన్నింగ్ మరియు సైక్లింగ్.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం అధిక తీవ్రతతో కూడుకున్నది కాబట్టి, మంచి ఆరోగ్యం ఉన్నవారు మాత్రమే దీన్ని చేయాలి. వద్ద సరైన అమలుకాంప్లెక్స్ ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, ఒత్తిడిని అధిగమించి, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

కానీ ఇప్పటికీ ప్రధాన కారణంప్రజలు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడానికి కారణం కొవ్వును కాల్చడం. ఆకారంలో ఉండటానికి, వారికి రోజుకు 20 నిమిషాలు కేటాయించడం సరిపోతుంది - స్థాయిని నియంత్రించడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం. చర్మము క్రింద కొవ్వు.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి

చాలా ఉన్నాయి ఏరోబిక్ వ్యాయామం, మరియు వాటిని చేయడానికి, మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు లేదా ఖరీదైన సామగ్రిని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. సరిగ్గా ఎంచుకున్న కాంప్లెక్స్ ఇంట్లో సులభంగా చేయవచ్చని నిరూపించబడింది.

బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు మొత్తం శరీరంపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి కాబట్టి, మార్గనిర్దేశం చేయడం చాలా ముఖ్యం సాధారణ జ్ఞానంఎంచుకోవడం ఉన్నప్పుడు వ్యక్తిగత సాంకేతికత. ఉదాహరణకు, వేగంగా పరుగుఇది ఒక గొప్ప కొవ్వు బర్నర్, కానీ ఇది మోకాళ్లు మరియు చీలమండల మీద కూడా గట్టిగా ఉంటుంది. కాబట్టి అధిక బరువు మరియు సమస్యలు ఉన్నవారికి మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థవేరేదాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది.

ఫాస్ట్ సైక్లింగ్ కూడా ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక, ఇది రన్నింగ్ కంటే తక్కువ వ్యతిరేకతను కలిగి ఉంటుంది. కానీ మీకు వ్యాయామ బైక్ లేదా సైకిల్ లేకపోతే మరియు వాటిని కొనుగోలు చేయకూడదనుకుంటే, మీరు ఇతర కార్యకలాపాలను చూడాలి.

వేలాది మంది ప్రజలు గుర్తించిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యవస్థలలో కొన్ని టబాటా, తై-బో, స్టెప్ ఏరోబిక్స్, షేపింగ్, ఆక్వా ఏరోబిక్స్ మరియు డ్యాన్స్ కాంప్లెక్స్‌లు.

టబాట

జపనీస్ వైద్యుడు ఇజుమి టబాటా యొక్క వ్యవస్థ ఫిట్‌నెస్ కాంప్లెక్స్‌లను అలసిపోవడానికి అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం. నేషనల్ టోక్యో ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ ఫిట్‌నెస్ అండ్ స్పోర్ట్స్ చేసిన పరిశోధన ప్రకారం రోజుకు కేవలం 4 నిమిషాల వ్యాయామం వల్ల 1 గంట ఫిట్‌నెస్‌కు సమానమైన కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. మరియు రోజంతా, లిపిడ్ దహనం సాధారణ జీవక్రియను 9 రెట్లు అధిగమించే తీవ్రతతో కొనసాగుతుంది.

టబాటా వ్యవస్థ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే 4 నిమిషాల పాటు చాలా వేగవంతమైన వేగంప్రత్యామ్నాయ 20 సెకన్ల వ్యాయామం, తర్వాత 10 సెకన్ల విరామం, కాబట్టి అనేక విధానాలు.

Tabata సిస్టమ్ వ్యాయామాలు చాలా సరళంగా ఉంటాయి, మీ కోసం 5ని ఎంచుకోండి నిర్దిష్ట రకాలులోడ్లు మరియు వాటిని అధిక తీవ్రతతో చేయండి, కార్యాచరణ మరియు విశ్రాంతి యొక్క సమయ విరామాలను ఖచ్చితంగా గమనించండి.

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందినవి ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1) తో స్థానంలో నడుస్తోంది అధిక ట్రైనింగ్పండ్లు. మీరు మీ మోకాళ్లను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచాలి మరియు వీలైనంత త్వరగా ప్రతిదీ చేయాలి.

2) జంపింగ్ పుష్-అప్‌లు. మేము నిశ్చలంగా నిలబడతాము, చతికిలబడి, మా చేతులను మా పాదాల స్థాయిలోనే ఉంచుతాము, కానీ భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు దూకుతూ, ఒక ప్రవృత్తిని తీసుకుంటాము. మేము స్క్వాట్ స్థితికి తిరిగి వెళ్తాము. లేవండి. మేము వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతాము, మా చేతులను పైకి చాచాము. మేము మళ్ళీ పునరావృతం చేస్తాము.

3) పడుకుని పరుగెత్తడం. మునుపటి వ్యాయామం వలె, మేము అబద్ధం స్థానం తీసుకుంటాము. మేము అధిక హిప్ లిఫ్ట్‌తో పరుగును అనుకరిస్తాము, మా మోకాళ్ళను మా ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా లాగడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

4) అడ్డంకి మీదుగా దూకడం. మేము ఏదైనా చిన్న వస్తువును నేలపై ఉంచాము మరియు దానిపై ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు దూకడం ప్రారంభిస్తాము.

5) డీప్ స్క్వాట్బరువుతో. మేము డంబెల్ లేదా ఏదైనా ఇతర భారీ వస్తువును రెండు చేతుల్లో తీసుకుంటాము, తద్వారా అది శరీరం మధ్యలో ఉంటుంది. మేము మా పాదాలను ఒకదానికొకటి 60-70 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచుతాము, లోతుగా చతికిలబడి నిలబడతాము.

జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలు 4 నిమిషాలు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయబడతాయి: 1 - 20 సెకన్లు, విరామం - 10 సెకన్లు, 2 - 20 సెకన్లు, విరామం - 10 సెకన్లు, 3 - 20 సెకన్లు, విరామం - 10 సెకన్లు, 4 - 20 సెకన్లు, విరామం - 10 సెకన్లు, 5 - 20 సెకన్లు, విరామం - 10 సెకన్లు. మేము మొదటి నుండి ప్రతిదీ పునరావృతం చేస్తాము.

తై-బో

మీరు సంగీతానికి మరియు అంశాలతో మరింత తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే యుద్ధ కళలు, అప్పుడు తై-బో తరగతులు అద్భుతమైన పరిష్కారంగా ఉంటాయి. వినూత్న వ్యవస్థను బిల్లీ బ్లెంక్స్ అనే బాక్సర్ రూపొందించారు, అతను అనేక రకాల యుద్ధ కళలను డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్‌తో కలపగలిగాడు.

తాయ్-బో యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే, ఒక గంట పాఠంలో అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి. మానవ శరీరం. అలాగే ఈ సమయంలో దాదాపు 650 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. ఇతర విషయాలతోపాటు, శరీరం మరింత అందమైన, సౌకర్యవంతమైన మరియు ప్లాస్టిక్ అవుతుంది. కండర అస్థిపంజరం కొత్త లోడ్‌లకు అనుగుణంగా పునర్నిర్మించబడింది, స్త్రీలలో మరింత మనోహరమైన ఆకారాలను మరియు పురుషులలో మరింత పురుష ఆకారాలను పొందుతుంది.

సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడం ప్రధాన లక్ష్యం అయితే ఫిట్‌నెస్ కేంద్రానికి వెళ్లడం ఖచ్చితంగా అవసరం లేదు. వ్యాయామాల ఫలితంగా మీరు ఆత్మరక్షణ యొక్క అంశాలను నేర్చుకోవాలని ప్లాన్ చేస్తే, మీరు గురువు లేకుండా చేయలేరు.

మరియు బరువు తగ్గడానికి, వీడియో ట్యుటోరియల్‌లను ఉపయోగించడం సరిపోతుంది, ఇది నేడు చాలా వైవిధ్యమైనది మరియు ఇంటర్నెట్‌లో విస్తృతంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. వారానికి 3 సార్లు ఒక గంట వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు నెలకు 4 కిలోల సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చేస్తారు (మీకు అంత ఎక్కువ ఉంటే).

బరువు తగ్గడానికి డ్యాన్స్ కాంప్లెక్స్

డ్యాన్స్ చేయడానికి ఇష్టపడే మహిళలకు, చాలా ఎక్కువ ఉత్తమ మార్గంబరువు తగ్గడం డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్. ఈ పద్ధతి చాలా ప్రజాదరణ పొందింది. లాటిన్ నృత్యాలు, రాక్ అండ్ రోల్, హిప్-హాప్ మరియు బ్యాలెట్ ఆధారంగా చాలా కాంప్లెక్స్‌లు ఉన్నాయి. సారాంశం డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్ — ఫాస్ట్ బర్నింగ్సబ్కటానియస్ కొవ్వు మరియు ఓర్పు అభివృద్ధి. వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా ఒక నిర్దిష్ట రకమైన నృత్యాన్ని ఎంచుకోవడం విలువ.

రాక్ అండ్ రోల్ ఏరోబిక్స్ వారికి తగినదిదూకడం మరియు పరుగెత్తడం, స్వింగ్ చేయడం మరియు తిరగడం ఇష్టం. బరువు తగ్గడంతో పాటు, ఈ వ్యవస్థ ఉదరం, పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాలను ఖచ్చితంగా బిగిస్తుంది.

లాటినా అని పిలవబడేది కాళ్ళపై గరిష్ట లోడ్ని ఉంచుతుంది; అయినప్పటికీ శక్తి విభాగంకనిష్టంగా ఉంచబడుతుంది, కాంప్లెక్స్‌లో చాలా హెచ్చుతగ్గులు ఉన్నాయి మరియు చాలా ఉన్నాయి అధిక తీవ్రతఉద్యమాలు. లాటినా చాలా శక్తిని తీసుకుంటుంది, ఈ ప్రక్రియలో కాళ్ళు సంపూర్ణంగా పైకి పంపబడతాయి, భంగిమ మెరుగుపడుతుంది మరియు ప్లాస్టిసిటీ అభివృద్ధి చెందుతుంది. మీకు ఇంతకు ముందు సల్సా, సాంబా లేదా చా-చా-చా నేర్చుకునే అనుభవం ఉంటే, బరువు తగ్గడానికి అలాంటి డ్యాన్స్ కాంప్లెక్స్‌ను ఎంచుకోవడం మంచిది.

హిప్-హాప్ చేస్తుంది కష్టజీవులుకదిలే కీళ్లతో. ఇక్కడ కదలికలు కొద్దిగా వదులుగా అనిపించినప్పటికీ, ఇది ఆప్టికల్ భ్రమ. అలాంటి నృత్యాలు కాలిపోతాయి గరిష్ట పరిమాణంకేలరీలు.

మీరు బరువు కోల్పోయి, వదులుకోవాలనుకుంటే, మీ కండరాలను తక్కువ బిగుతుగా చేయండి, మీరు జాజ్ ఏరోబిక్స్ కంటే మెరుగైన దాని గురించి ఆలోచించలేరు. ఇక్కడ లోడ్ అంత తీవ్రంగా ఉండదు, బరువు తగ్గడం కొంచెం నెమ్మదిగా జరుగుతుంది, కానీ అలసట స్థాయి మితంగా ఉంటుంది.

పైన పేర్కొన్న అన్ని ప్రోగ్రామ్‌లలో ఉచితంగా లభించే అనేక వీడియో ట్యుటోరియల్‌లు ఉన్నాయి. కానీ చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీకు అత్యంత ఆకర్షణీయంగా కనిపించే నృత్య రకాన్ని నిర్ణయించడం.

పవర్ ఏరోబిక్స్ అంటే ఏమిటి? నిర్వచనం ఆధారంగా, మేము ఇప్పటికే దీనిని వాదించడం ప్రారంభించవచ్చు సంక్లిష్ట శిక్షణ. సమగ్ర అంటే ఏమిటి? ఇది 2 అంశాలను మిళితం చేస్తుంది వివిధ రకాలశిక్షణ - శక్తి శిక్షణ, పని చేసే కండరాలు మరియు మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం మరియు ఏరోబిక్ లేదా కార్డియో శిక్షణ, దీని ఉద్దేశ్యం, మొదటగా, శరీరాన్ని ఆక్సిజన్‌తో నింపడం మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేయడం. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి దాని స్వంత మార్గంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. పాయింట్ ఇది: రెండు వేర్వేరు విధానాలు ఒకటిగా సమన్వయం చేయబడ్డాయి.

ఏరోబిక్స్ అంశాలతో శక్తి శిక్షణ సమయంలో ఏమి పని చేస్తుంది?

1. శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలు పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి: భుజాలు, కండరపుష్టి, కోర్ కండరాలు, క్వాడ్రిస్ప్స్, పిరుదులు మొదలైనవి.
2. పల్స్ వేగవంతం అవుతుంది, రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.

మరింత నిర్దిష్టంగా చెప్పాలంటే, బలం ఏరోబిక్స్ అనేది వేగవంతమైన, అంటే ఏరోబిక్ వేగంతో శక్తి వ్యాయామాలను చేసే సూత్రం.

శిక్షణ వ్యవస్థ

మొదటి చూపులో, తరగతులు సాధారణ వాటిని పోలి ఉంటాయి. మొదటి ఐదు నుంచి పది నిమిషాలు కేటాయించారు సన్నాహక వ్యాయామాలు, మొత్తం శరీరం మెత్తగా పిండిని పిసికి కలుపు. సన్నాహక ప్రక్రియ ముగిసిన తర్వాత, వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగం ప్రారంభమవుతుంది. ఇక్కడ భుజం కండరాలు, గ్లూటయల్ కండరాలు, కాలు మరియు ఉదర కండరాలు చురుకుగా లోడ్ అవుతాయి.

వ్యాయామాల క్రమం మారవచ్చు. అంటే, మీరు బాటమ్-అప్ సూత్రం ప్రకారం వెళ్ళవచ్చు, అంటే, కాళ్ళ నుండి భుజాల వరకు. మీరు పై నుండి క్రిందికి, భుజాల నుండి పాదాలకు వెళ్ళవచ్చు. అబ్స్ విడిగా శిక్షణ పొందడం జరుగుతుంది, కానీ వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన క్రమంలో చేర్చవచ్చు. సాధించడానికి గరిష్ట ప్రభావం 1 వ్యాయామంలో వీలైనంత ఎక్కువగా ఉపయోగించండి మరింత కండరాలు. వివిధ వంపులు మరియు ఊపిరితిత్తులు సాధారణం. బలం-ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క అద్భుతమైన ఉదాహరణలలో ఒకటి పరిగణించబడుతుంది.

శిక్షణ సమయంలో ఉపయోగించే బరువులు

1. డంబెల్స్. మీరు బాడీబిల్డర్‌గా నటించకూడదు మరియు వెంటనే చాలా ఎక్కువ తీసుకోకూడదు భారీ బరువు. గరిష్టం అనుమతించదగిన బరువు 10 కిలోలు, కనిష్టంగా - 1 కిలోలు.
2. పంపులు. అవి ఒక రకమైన ఏరోబిక్ బార్‌బెల్. నియమం ప్రకారం, వారి బరువు 30 కిలోల కంటే ఎక్కువ కాదు.
3. బాడీబార్లు. ఒక రకమైన బరువైన కర్ర. వారి బరువు సుమారు 5 కిలోలకు చేరుకుంటుంది.

తరగతుల వ్యవధి

• ఒక వ్యాయామం గరిష్టంగా 40-60 నిమిషాలు ఉండాలి. ఇది ఎక్కువగా ఉంటే, అది శరీరం యొక్క ఓవర్ స్ట్రెయిన్ అవుతుంది. తక్కువ సామర్థ్యం సరిపోదు.
• తరగతులు వారానికి 2-3 రోజులు నిర్వహించాలి. కండరాలు కోలుకోవడానికి వీలుగా వ్యాయామాల మధ్య 1-2 రోజుల విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

శక్తి ఏరోబిక్స్ - వ్యాయామాలు

1. బాడీబార్ లేదా వ్యాయామం ఉపయోగించి వంగి ఉంటుంది "". కర్ర తల వెనుక భుజం స్థాయిలో ఉంది. కాళ్ళు భుజం వెడల్పుకు సమానమైన దూరంలో ఉంటాయి. టిల్ట్‌లు 3 దిశలలో నిర్వహించబడతాయి - కుడి, ఎడమ, ముందుకు. ఇది 1 చక్రం. దీని తరువాత - తిరిగి ప్రారంభ స్థానం. మేము అలాంటి 15-20 చక్రాలను నిర్వహిస్తాము. వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, రెక్టస్ డోర్సీ కండరాలు మరియు అబ్స్ సమర్థవంతంగా పని చేస్తాయి.

2. మీ భుజాల వెనుక కర్రతో ఊపిరితిత్తులు. మళ్ళీ మేము కర్ర భుజాలపై, తల వెనుక ఉన్న ఒక స్థానాన్ని తీసుకుంటాము. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. మేము మా కుడి కాలుతో విస్తృత అడుగు వేస్తాము మరియు స్క్వాట్ చేస్తాము, తద్వారా మన ఎడమ కాలులో 90-డిగ్రీల కోణం సృష్టించబడుతుంది. మీరు తుంటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలనుకుంటే, మీ ఎడమ పాదం యొక్క మోకాలి దాదాపు నేలపై ఉండేలా (కోణం 90 డిగ్రీల కంటే తక్కువ) మరియు మీ కుడి పాదం మడమతో సమానంగా ఉండేలా సాధారణ అడుగు వేయండి. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము ఎడమ కాలుతో అదే పునరావృతం చేస్తాము. అటువంటి పునరావృత్తులు ప్రతి కాలుతో 10 సార్లు చేయండి. పని చేసే ప్రాంతం- తొడలు, పిరుదులు మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు. ప్రధాన పని కండరాలు: గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, quadriceps. మీరు దృష్టి పెట్టాలనుకుంటే చతుర్భుజ కండరాలుపండ్లు, సాధారణ దశతో వ్యాయామం చేయండి. మీరు మీ బట్‌పై దృష్టి పెట్టాలనుకుంటే, విస్తృత దశలతో లంజలు చేయండి.

3. తో వ్యాయామం ఏరోబిక్ బార్బెల్ . మేము మా పాదాలను భుజం వెడల్పుతో ప్రామాణికంగా ఉంచుతాము. బార్బెల్ నేలపై ఉంది. ఏం చేస్తున్నాం?మేము బార్‌బెల్ వైపు మొగ్గు చూపుతాము మరియు దానిని రెండు చేతులతో పట్టుకుంటాము. అప్పుడు, మీ కాళ్ళను ఉపయోగించి, మీరు దానిని నడుము స్థాయికి ఎత్తాలి. మేము బార్‌బెల్‌ను పైకి ఎత్తడం కొనసాగిస్తాము. ఇది ఛాతీ స్థాయిలో ఉన్న వెంటనే, మేము మా చేతులను ముందుకు చాచి చతికిలబడతాము. వ్యాయామం రివర్స్ క్రమంలో పూర్తయింది. మొత్తం 3-4 వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి. దాని అమలు సమయంలో, మొత్తం శరీరం పనిచేస్తుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, కాళ్ళు, చేతులు మరియు వెనుక.

నిజానికి, న ఉపయోగించే వ్యాయామాలు సమూహ శిక్షణపవర్ ఏరోబిక్స్‌లో చాలా ఎక్కువ. నేను వాటిలో కొన్నింటిని మాత్రమే జాబితా చేసాను. మరింత వివరంగా శిక్షణ ప్రణాళికవీడియోలో స్పష్టంగా ప్రదర్శించబడింది.

శిక్షణ ప్రభావం

• కండరాలను టోన్ చేస్తుంది
• కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది అదనపు కేలరీలుమరియు అదనపు బరువును వదిలించుకోండి, మీరు ఇప్పటికే కలిగి ఉన్నదానిని వీలైనంత ఎక్కువగా కొనసాగించండి కండర ద్రవ్యరాశి
• సెల్యులైట్‌తో పోరాడుతుంది
• జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది
• మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది
• శరీరం వదులుగా ఉండటంతో పోరాడుతుంది

సూచనలు

మీరు మీ ఫిగర్‌ని మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా మరియు మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు బలం ఏరోబిక్స్ మీ కోసం. మీకు ఇప్పటికే శిక్షణలో అనుభవం ఉంటే, కొత్తదాన్ని ప్రయత్నించడానికి మరియు మీ కార్యకలాపాలను వైవిధ్యపరచడానికి ఇది ఒక అవకాశం. మీరు చాలా కాలం పాటు బలం ఏరోబిక్స్ చేస్తున్నప్పటికీ, మీరు కాంప్లెక్స్‌లో పూర్తిగా భిన్నమైన వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు.

వ్యతిరేక సూచనలు

అనారోగ్య సిరలు.తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో, ఒక భారీ లోడ్ ఉంది తక్కువ అవయవాలు. మీకు అనారోగ్య సిరలు వచ్చే అవకాశం ఉన్నట్లయితే, మీ వ్యాయామం తర్వాత మీ గురించి జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం మరియు సాగతీత వ్యాయామాల సమితిని చేయడం ఉత్తమం. అలాగే, మీరు ప్రధాన భాగానికి ముందు బాగా వేడెక్కాలి. శక్తి ఏరోబిక్స్. సూత్రప్రాయంగా, మీరు అర్హత కలిగిన శిక్షకుడితో వర్కవుట్ చేస్తుంటే, అతను/ఆమె వర్కవుట్‌లో సన్నాహక భాగం ఉండేలా చూసుకోవాలి.

హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యలు.శిక్షణ సమయంలో, గుండె కండరాలు చాలా ఎక్కువగా లోడ్ అవుతాయి. గుండె సమస్యలు ఉన్నవారు స్ట్రెంగ్త్ ఏరోబిక్స్‌ను ఎప్పుడూ అభ్యసించకూడదు. తక్కువ తీవ్రమైన వ్యాయామాలలో పాల్గొనడం ఉత్తమం, ఉదాహరణకు -. మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవడానికి మరియు ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించడానికి, మీరు ప్రత్యేక మణికట్టు ఫిట్‌నెస్ హృదయ స్పందన మానిటర్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.

వెన్నెముకతో సమస్యలు.శిక్షణ ఒక శక్తి స్వభావం మరియు బరువుల వినియోగాన్ని మినహాయించనందున, ఇది చెప్పకుండానే ఉంటుంది భారీ లోడ్లువ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగం బహిర్గతమవుతుంది. వెన్నెముక ఎల్లప్పుడూ భరించలేకపోతుంది అదనపు లోడ్. ఫలితంగా హెర్నియాలు మరియు ఇతర వ్యాధులు. మీ భంగిమలో మీకు తీవ్రమైన సమస్యలు ఉంటే, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. వెన్నెముక వ్యాధులకు, తక్కువ తీవ్రమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం మంచిది, ఇలాంటిది.

హైపర్ టెన్షన్. అధిక లోడ్మీ రక్తపోటును బాగా పెంచుతుంది, ఇది మీ శ్రేయస్సుపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అందువల్ల, ఈ ప్రాంతంలో ఒక వ్యక్తికి ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, ఈ తీవ్రతతో శిక్షణను నివారించడం ఉత్తమం. మళ్ళీ, మీరు మీ రక్తపోటును కొలవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే స్మార్ట్ బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.

బలం ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

1. కాలిపోయింది అదనపు కొవ్వుకండర ద్రవ్యరాశి యొక్క కనిష్ట నష్టంతో. అటువంటి తీవ్రత యొక్క శిక్షణ సమయంలో కండరాలను నిర్వహించడానికి, మీరు సరిగ్గా తినాలి. మీరు కనుగొంటారు వివరణాత్మక గైడ్ఎలా చేయాలో గురించి. ఇలాంటి శిక్షణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంమీ మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది శారీరక దృఢత్వం, మరియు మీ కోర్ కండరాలను బిగించండి.
2. వద్ద సరైన విధానంచెయ్యవచ్చు కొంచెంకండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి. అయితే, ఈ విషయంలో ఎటువంటి ముఖ్యమైన మార్పులను ఆశించకూడదు. అయినప్పటికీ, వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగం ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇందులో దీర్ఘకాలం ఉంటుంది శారీరక శ్రమఅధిక తీవ్రతతో. అందువల్ల, చాలా మటుకు, సరైన పోషకాహారం మరియు ప్రోటీన్ల ద్వారా కాల్చిన కేలరీల పరిహారం మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు, కండరాల లాభం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. ఇటువంటి శిక్షణ బరువు పెరగడం కంటే కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో ఉంటుంది. కానీ ప్లస్ దానికి ధన్యవాదాలు అదనపు ప్రమాణాలు, మీరు ఖచ్చితంగా మీ శరీరాన్ని బిగించి, పెంచవచ్చు బలం ఓర్పుమరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించండి (అందించబడింది సరైన పోషణసహజంగా).
3. తక్కువ వ్యవధిలో మీరు గడుపుతారు పెద్ద సంఖ్యలోకేలరీలు. ఈ తీవ్రత యొక్క 60 నిమిషాల వ్యాయామంలో మీరు బర్న్ చేయవచ్చు 400-600 కిలో కేలరీలు.

బలం ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రతికూలతలు

1. బిగినర్స్ అటువంటి భారాన్ని భరించే అవకాశం లేదు. కానీ ప్రయత్నించడం విలువైనది కాదు, ఎందుకంటే అలాంటి శిక్షణ ఎక్కువ లేదా తక్కువ సిద్ధమైన వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. అన్ని తరువాత, తరగతులు బరువులతో తీవ్రమైన శిక్షణను కలిగి ఉంటాయి. చాలా త్వరగా కదలడం వల్ల బెణుకు లేదా గాయం కావచ్చు.
2. గృహ శిక్షణకు తగినది కాదు. ప్రత్యేకంగా అమర్చిన గదిలో శిక్షకుడితో ఈ రకమైన ఏరోబిక్స్ సాధన చేయడం ఉత్తమం. అంతేకాకుండా, ఇంట్లో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, శిక్షణను ఆపడానికి చాలా ప్రలోభాలు ఉంటే, వాస్తవానికి, దాదాపు పురోగతి ఉండదు, అప్పుడు మీరు సమూహ శిక్షణా సెషన్‌లో మందగించలేరు.
3. చాలా కండరాలను నిర్మించడం అసాధ్యం. ఎందుకో అందరికీ ఇప్పటికే అర్థమైందని నేను అనుకుంటున్నాను. సూత్రప్రాయంగా, చాలా మంది బాలికలకు ఇది మైనస్ కంటే ఎక్కువ ప్లస్. అదే సమయంలో బరువు తగ్గడానికి మరియు శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి ఎవరు నిరాకరిస్తారు?
4. శిక్షణ కోసం కొన్ని వ్యతిరేకతలు మరియు పరిమితులు. మీరు కీళ్ళు, వివిధ వ్యాధులు, ఉమ్మడి క్యాప్సూల్ యొక్క వాపుతో సమస్యలను కలిగి ఉంటే, మీరు అలాంటి తీవ్రతతో శిక్షణను నిర్వహించలేరు. మార్గం ద్వారా, మీరు ఇప్పటికే ఈ అంశాన్ని గుర్తుంచుకుంటే, మీ కీళ్ల ఆరోగ్యాన్ని ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవడానికి క్రింది కథనాన్ని చదవమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను - “?”.

కొన్ని రకాల బలం ఏరోబిక్స్ ప్రోగ్రామ్‌లు

• పవర్ బాల్ – శక్తి శిక్షణ, ఎక్కడ అదనపు పరికరాలుబంతి బయటకు వస్తుంది. ఇది ఖచ్చితంగా వెన్నెముక కండరాలపై భారాన్ని తగ్గించే శక్తి శిక్షణ రకం. వ్యాయామాలు ఏర్పడవచ్చు సరైన భంగిమ. ఉన్న వ్యక్తులకు అనుకూలం వివిధ స్థాయిలలోతయారీ.
• శరీర శిల్పం- క్రీడా పరికరాల ఉనికికి అవసరమైన శిక్షణ. వారి పాత్రలలో స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు, డంబెల్స్, జిమ్నాస్టిక్ బాడీ బార్లు. ఖచ్చితంగా అన్ని కండరాలు పని చేస్తాయి. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మీడియం నుండి ఎక్కువగా ఉంటుంది.
• మేజిక్ పవర్- అటువంటి రూపాలను మార్చడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాల సమితి సమస్య ప్రాంతాలు, అబ్స్, తొడలు మరియు పిరుదులు వంటివి. ఉపయోగించిన పద్ధతి స్టాటిక్ లోడ్. ఆకృతికి సహాయపడుతుంది అందమైన మూర్తి. చాలా మందికి అనుకూలం.
• ఎనర్జీ జోన్- శిక్షణా వ్యవస్థ, దీని ప్రధాన పని స్థాయిని పెంచడం సాధారణ ఓర్పుశరీరం. మంచి శారీరక లక్షణాలు ఉన్న వ్యక్తులకు మాత్రమే అనుకూలం, ఎందుకంటే ఇది వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడుతుంది.
• ABT- ఈ సమయంలో శిక్షణ ప్రత్యేక శ్రద్ధదిగువ శరీరం యొక్క సమస్యలపై దృష్టి పెడుతుంది. అదనపు క్రీడా సామగ్రిని ఉపయోగిస్తారు. వ్యాయామ చక్రంలో కండరాలను శాంతపరిచే సాగతీత వ్యాయామాలు ఉంటాయి.
• ఎగువ శరీరం- శక్తి శిక్షణ ప్రధానంగా లక్ష్యంగా ఉంది పై భాగంశరీరాలు. భుజాలు, చేతులు మరియు ఉదరాలు చురుకుగా పాల్గొంటాయి.
• కోర్ బార్బెల్- శక్తి వ్యాయామాలు చేసే అధిక-తీవ్రత పద్ధతి. వ్యాయామ చక్రంలో, ప్రధాన కండరాల సమూహాలు మాత్రమే కాకుండా, చాలా అరుదుగా పని చేసే చిన్నవి కూడా ఉంటాయి సాధారణ వ్యాయామాలు. కొన్ని అస్థిర ఉపరితలాన్ని ఉపయోగించడం వల్ల ఇది సాధించవచ్చు.

ముగింపులు

కాబట్టి, మేము సంగ్రహించవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి స్ట్రెంత్ ఏరోబిక్స్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ముఖ్యంగా, ఈ రకమైన శిక్షణ మిమ్మల్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది కండరాల కార్సెట్. మిగిలి ఉన్నది చిన్న విషయం: సరిగ్గా తినండి మరియు దారి తీయండి ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. ఈ రకమైన ఏరోబిక్స్లో వ్యాయామాల సంఖ్య చాలా పెద్దది: పుష్-అప్స్, లంగ్స్, బర్పీస్, స్క్వాట్స్ మొదలైనవి. ఇటువంటి వివిధ మీరు విసుగు చెంది ఉంటాడు వీలు లేదు, మరియు శిక్షణ ప్రక్రియవిసుగు చెందదు. అలాగే, మీరు అదనపు శిక్షణను విస్తరించవచ్చు. జాబితా, ఉదాహరణకు - .

మీరు ఇలా శిక్షణ పొందవచ్చు వ్యాయామశాల, మరియు న సమూహ తరగతులు. సూత్రప్రాయంగా, అర్హత కలిగిన శిక్షకుడితో సమూహంలో వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం. ముందే చెప్పినట్లుగా, ఈ విధంగా మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి చాలా శోదించబడరు. వాస్తవానికి, హాల్‌లోని విభిన్న విషయాల సమృద్ధి మీరు చాలా సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది మరింత వ్యాయామం. అయితే, రద్దీ సమయంలో, చాలా మంది వ్యక్తులు ఉన్నప్పుడు మరియు అన్ని బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ ఆక్రమించబడినప్పుడు, ఇది చాలా కష్టం. పూర్తి వ్యాయామంఅవసరమైన వేగంతో. సమూహ శిక్షణ కోసం సైన్ అప్ చేయడానికి ఇది మరొక కారణం.

40 షేర్లు

కొవ్వును కాల్చడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం

ఇంటి కోసం ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు (ఏరోబిక్స్).

ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క నిర్వచనం సాంప్రదాయికమైనది. ఏరోబిక్ గ్లైకోలిసిస్ ద్వారా శరీరం కదలిక కోసం శక్తిని పొందే ఏదైనా చర్యగా ఇది పరిగణించబడుతుంది, అనగా వాతావరణ ఆక్సిజన్ భాగస్వామ్యంతో గ్లూకోజ్ విచ్ఛిన్నం. ఏరోబిక్ చర్య అనేది ఒక నిర్దిష్ట కాల వ్యవధిలో ఒకే రకమైన అనేక కండరాల సంకోచాలను కలిగి ఉంటుంది; ఈ చర్యలో "నెమ్మదిగా" కండర ఫైబర్స్ యొక్క ప్రధాన పని ఉంటుంది మరియు పరుగు, దూర సైక్లింగ్ మరియు కొన్నింటిలో ప్రధానమైన పనిగా పరిగణించబడుతుంది. క్రీడలు ఆటలు, స్కీయింగ్, మరియు కొన్ని రకాలుఫిట్నెస్ తరగతులు.

ఏ వ్యాయామాలు ఏరోబిక్‌గా పరిగణించబడతాయి?

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు రెండు ప్రమాణాల ప్రకారం వర్గీకరించబడ్డాయి:

• కొన్ని కండరాల సమూహాలతో ఎక్కువసేపు పని చేయగల సామర్థ్యం 1-5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ. సిద్ధాంతంలో, "బలం ఓర్పు" అని పిలవబడే వ్యాయామాలు కూడా ఏరోబిక్గా వర్గీకరించబడతాయి, లోడ్లో ఉన్న సమయం 1 నుండి 5 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది మరియు శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం మోటారు నైపుణ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచడం కాదు;
• ప్రధానంగా ఏరోబిక్ గ్లైకోలిసిస్ ద్వారా శక్తిని పొందడం

రెండవ అంశం వివాదాస్పదమైనది, మళ్ళీ సిద్ధాంతంలో. కొంతమంది రచయితలు “కొవ్వును కాల్చే” వ్యాయామాలను ఏరోబిక్ వాటి నుండి వేరు చేయాలని వ్రాస్తారు, ఎందుకంటే అవి శరీర కొవ్వును తగ్గించడాన్ని ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి మరియు వాటి సమయంలో శరీరం “కొవ్వు ఇంధనంపై” పనిచేస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఫిట్‌నెస్ ప్రాక్టీస్‌లో అలాంటివి దాదాపు ఎప్పుడూ జరగవు, ఎందుకంటే అవి వాస్తవంగా మారకుండా నిరోధిస్తాయి సాధారణ ఆహారం, దీనిలో ఇంకా చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి, కొవ్వులు కేవలం ఇంధనం యొక్క ప్రధాన రకంగా మారే అవకాశం లేదు. అదనంగా, శక్తి మార్పిడి యొక్క ప్రధాన ప్రక్రియగా శరీరాన్ని లిపోలిసిస్‌కు తీసుకురావడానికి ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ కోసం సరైన సమయం కంటే ఎక్కువ సమయం అవసరం. అటువంటి చర్యల ఫలితం సాధారణంగా ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు ఓవర్‌లోడ్.

సులభంగా అర్థం చేసుకోవడానికి, ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి:

• హాలులో ఉన్న అన్ని రకాల కార్డియో పరికరాలలో పని చేయండి. వద్ద కొన్ని షరతులు(సబ్‌మాక్సిమల్ పవర్‌లో స్ప్రింట్‌లను ప్రదర్శించడం), మరియు వాటిపై శిక్షణను శక్తి శిక్షణగా పరిగణించవచ్చు, కానీ అర్థం చేసుకునే సౌలభ్యం కోసం సాధారణంగా ఇటువంటి విషయాలు విస్మరించబడతాయి;
• సైక్లింగ్, రోలర్‌బ్లేడింగ్, స్కీయింగ్, స్కేటింగ్;
• నడుస్తోంది వివిధ తీవ్రత;
• వాకింగ్, నార్డిక్ వాకింగ్, ట్రెక్కింగ్ మరియు వివిధ రకాలబరువులతో వాకింగ్ (తగిలించుకునే బ్యాగుతో హైకింగ్, బలవంతంగా మార్చ్లు);
• ఏరోబిక్ నృత్యాలు, అంటే శక్తి విన్యాసాలు లేనివి. డ్యాన్స్‌తో చాలా ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ ఏరోబిక్స్;
• తై-బో, కి-బో, ఫిట్‌బాక్స్ వంటి ఫిట్‌నెస్ తరగతులు. ఈ పాఠాలలో కొన్ని పేలుడు వాయురహిత శక్తి పని ఉంది, కానీ ఇది చాలా చిన్నది. విద్యార్ధులు పంచ్‌లు మరియు స్నాయువుల కలయికలను నేర్చుకున్నప్పుడు చాలా శిక్షణ, ఏరోబిక్స్, గరిష్ట శక్తి పంచ్‌లతో కూడిన భాగం పేలుడు శక్తి శిక్షణ;
• నెమ్మదిగా "క్రూజింగ్" నుండి శక్తివంతమైన క్రాల్ మరియు సీతాకోకచిలుక వరకు అన్ని రకాల ఈత. మినహాయింపు ఈత తక్కువ దూరాలు;
• కయాకింగ్ మరియు కానోయింగ్;
• ఒక ఏరోబిక్ ఫార్మాట్ యొక్క కెటిల్బెల్ ఫిట్నెస్ శిక్షణ, చాలా ఉన్నప్పుడు సులభంగా ఎక్కుతుందికెటిల్‌బెల్స్, ఉదాహరణకు, 10 నిమిషాలు స్వింగ్‌లు, 10 నిమిషాలు స్నాచ్‌లు మరియు అదే సమయంలో క్లీన్ మరియు జెర్క్స్. కొందరు దీనిని బలం ఓర్పు పనిగా సూచిస్తారు, కానీ అది కాదు. తరువాతి చక్రీయ పని సమయంలో శిక్షణ పొందింది, కనీసం 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి చక్రాలతో ప్రతి లిఫ్ట్‌కు 40-60 సెకన్ల పాటు నిర్వహించబడుతుంది;
• "బలం ఏరోబిక్స్" వంటి తరగతులు. బరువుల బరువు ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది ప్రతిదానికి 5-6 నిమిషాలు పనిని నిర్వహించగలదు పెద్ద సమూహం, శక్తి యొక్క ప్రధాన మూలం గ్లూకోజ్. ఇది, మార్గం ద్వారా, అటువంటి వ్యాయామాల నుండి ప్రారంభకులకు మాత్రమే ఫలితాలు రావడానికి ప్రధాన కారణం. ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ చాలా త్వరగా పెరుగుతుంది, అటువంటి వ్యాయామాల నుండి కండరాల హైపర్ట్రోఫీ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, కాలక్రమేణా అవి జీవక్రియలో “అంతర్నిర్మించబడ్డాయి” మరియు గణనీయమైన ప్రభావాన్ని అందించడం మానేస్తాయి. పని బరువుల పురోగతి లేకుండా, ఆక్సిజన్ వినియోగం మరియు శక్తి వినియోగం స్థాయి తగ్గుతుంది అనే వాస్తవం ద్వారా ఈ దృగ్విషయం వివరించబడింది.

జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, టెన్షన్‌లో ఉన్న సమయం దాదాపు 40 సెకన్లలో ఉన్న బరువు శిక్షణ పూర్తిగా ఏరోబిక్ కాదు. వారు గ్లైకోలిసిస్ నుండి శక్తిని అందిస్తారు, కానీ చక్రీయ కాదు. మినహాయింపు అనేది టైమర్‌లో పని చేయడం, ఒక అథ్లెట్ 40 సెకన్ల పాటు ప్రదర్శించినప్పుడు శక్తి వ్యాయామంతగిన బరువుతో, మరియు 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకండి.

ఏరోబిక్ శిక్షణ మరియు స్ప్రింటింగ్

సిద్ధాంతంలో, స్ప్రింటింగ్, అంటే, 30-40 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ వేగవంతమైన త్వరణం, ఏరోబిక్ శిక్షణ కాదు. ఇది అందించబడింది కండరాల ఫైబర్స్, ఇది భారీ ట్రైనింగ్‌లో పని చేస్తుంది మరియు దాని జీవక్రియ ప్రభావంలో బలానికి సమానం. అయితే, ప్రతి స్ప్రింట్ వాయురహితం కాదు. ఫిట్‌నెస్‌లో, క్లయింట్ తగినంత శక్తితో వేగవంతం చేయలేని పరిస్థితి తరచుగా ఉంటుంది మరియు అదే 30-40 సెకన్లలో అతను సాధారణ ఏరోబిక్ పనిని అధిక తీవ్రతతో చేస్తాడు. ఆచరణలో, ఇది ఏ నిర్దిష్ట స్ప్రింట్ అని గుర్తించడం తరచుగా సాధ్యం కాదు. బోర్గ్ ఇంటెన్సిటీ స్కేల్ చాలా ఆత్మాశ్రయమైనది, వ్యాయామం చేసేవాడు తాను కష్టపడి శిక్షణ తీసుకుంటున్నాడని అనుకోవచ్చు, కానీ వాస్తవానికి తీవ్రత చాలా సగటుగా ఉంటుంది.

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ

ఏరోబిక్ శిక్షణ తర్వాత కోలుకునే విధానం శక్తి శిక్షణ తర్వాత సూపర్ కాంపెన్సేషన్ నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు కండరాలలో ఎక్కువ మైక్రోట్రామాను కలిగించవు మరియు శక్తి చర్య వలె ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను వేగవంతం చేయవు. ఏరోబిక్ శిక్షణ కండరాల హైపర్ట్రోఫీని సాధించగలదని నిరూపించబడినప్పటికీ, నిజమైన ఫలితంఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది హార్మోన్ల స్థాయిలుఅథ్లెట్ మరియు అతని జన్యుశాస్త్రం. పురుషులు ఏరోబిక్స్‌తో హైపర్ట్రోఫీని పొందే అవకాశం ఉంది, ఆరోగ్యకరమైన మహిళలుఅటువంటి అవకాశాలు సున్నాకి ఉంటాయి.

సాధారణంగా, ఏరోబిక్ శిక్షణ తర్వాత, శరీరం కోలుకుంటుంది హార్మోన్ల సంతులనం(కార్టిసాల్ మరియు అడ్రినలిన్ స్థాయిని సాధారణ స్థాయికి తగ్గిస్తుంది), నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ప్రతిచర్యలు మరియు పనిచేసిన కండరాల నుండి అదనపు రక్తాన్ని "తీసివేస్తుంది", ఇతర అవసరాలకు దర్శకత్వం వహిస్తుంది. ఈ ప్రక్రియలు నశ్వరమైనవి, మరియు ఔత్సాహిక అథ్లెట్ అటువంటి శిక్షణ తర్వాత 12-24 గంటల తర్వాత పూర్తిగా కోలుకుంటారు.

ఇది మీకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుమతిస్తుంది ఏరోబిక్ జాతులుకనీసం ప్రతి రోజు కార్యాచరణ. కానీ ఫిట్‌నెస్ ప్రాక్టీస్‌లో అలాంటివి ఉపయోగించబడవు, ఎందుకంటే:

• ప్రతిరోజూ అదే వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయడం గాయానికి దారితీస్తుంది;
• చాలా ఎక్కువ తీవ్రత గుండె కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి కారణమవుతుంది, ఇది అవాంఛనీయమైనది;
• నాడీ వ్యవస్థఓవర్‌లోడ్‌కు కూడా సరిపోని విధంగా ప్రతిస్పందిస్తుంది, ఒక వ్యక్తి నిద్రను కోల్పోవచ్చు లేదా అతిగా చిరాకుగా మారవచ్చు

అమెరికన్ కళాశాల క్రీడా ఔషధంబరువు తగ్గడానికి వారానికి 200 నిమిషాల వరకు ఏరోబిక్ యాక్టివిటీని సిఫార్సు చేస్తుంది. కేలరీల లోటు ఉన్నవారికి ఇవి నిబంధనలు. ఆరోగ్యకరమైన మరియు "మంచి ఆహారం" ఉన్న వ్యక్తులు కొంచెం ఎక్కువ పని చేయవచ్చు, కానీ వారికి గరిష్ట పరిమితి 5 గంటల వ్యాయామాలకు సెట్ చేయబడింది. పైన ఉన్న ప్రతిదీ ఇప్పటికే క్రీడలు, శారీరక విద్య కాదు మరియు అవసరం శ్రద్ధగల వైఖరిపోషణకు (కార్బోహైడ్రేట్ల కారణంగా 10-20% కేలరీల కంటెంట్ పెరుగుదల, వ్యక్తిగత ఎంపికవిటమిన్ మరియు ఖనిజ సముదాయాలు, ఐసోటోనిక్ కాంప్లెక్స్ తీసుకోవడం), నిద్ర మరియు రోజువారీ వ్యాయామం.

హైపోథాలమిక్ అమెనోరియా అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం కారణంగా పునరుత్పత్తి వయస్సు గల స్త్రీలు "గంటలు" లోడ్లకు ఎగువ పరిమితిని చేరుకోకూడని అధ్యయనాలు ఉన్నాయి. బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి, ఏళ్ల తరబడి క్యాలరీల కొరత ఉన్నవారికి ఈ ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

శిక్షణ స్థాయిని బట్టి తక్కువ ప్రభావ పరిమితి మారుతుంది. ప్రారంభకులకు, అరగంట కొరకు వారానికి 3 సార్లు ఏరోబిక్స్ చేస్తే సరిపోతుంది. శిక్షణ వ్యవధి పెరుగుదల క్రమంగా సంభవిస్తుంది, ప్రక్రియలో మీరు ట్రాక్ చేయాలి:

• నిద్ర సూచికలు. ఒక వ్యక్తి "ఏరోబిక్" గంటల సంఖ్యను పెంచడం ప్రారంభించి, పేలవమైన నిద్ర, నిద్ర చక్రంలో ఆవర్తన అంతరాయాలు మరియు ఇతర సమస్యలను ఎదుర్కొంటే, అతను ఇప్పటికీ సాధారణంగా నిద్రపోతున్న ఆ సూచికలకు "వెనక్కి వెళ్లాలి". కేలరీల లోటు మరియు ఏరోబిక్ మరియు మిళితం చేసే స్థితిలో ఉన్నవారిలో సాధారణంగా నిద్ర ఆటంకాలు సంభవిస్తాయి. శక్తి శిక్షణ, ఇవన్నీ కలిసి సృష్టిస్తాయి కాబట్టి పెరిగిన లోడ్కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థపై;
• ఆకలి. ఆకలి భావన యొక్క ఆకస్మిక "నష్టం" అనేది స్థిరమైన అల్పాహారం మరియు "ఆపడానికి" అసమర్థత వంటి కట్టుబాటు నుండి సరిగ్గా అదే విచలనం. సాధారణంగా, పెరుగుతున్న లోడ్‌తో ఆకలిలో మార్పులు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ప్రారంభాన్ని సూచిస్తాయి;
• విశ్రాంతి వద్ద పల్స్. ఇది నిద్రలేచిన వెంటనే మంచంలో ఉదయం కొలుస్తారు (ప్రాధాన్యంగా ఒక మానిటర్తో, లెక్కించడం ద్వారా కాదు). ఇది రోజురోజుకు పెరిగితే, ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ ప్రారంభమవుతుంది మరియు మీరు మీ శిక్షణ వాల్యూమ్‌లను పునఃపరిశీలించాలి

చాలా మంది నిపుణులు బరువు తగ్గించే ప్రణాళికలలో అధికమైన ఏరోబిక్స్‌ను పరిగణిస్తారు పెద్ద తప్పు. కేలరీల లోటుపై అధిక ఏరోబిక్స్ నష్టం శాతాన్ని పెంచుతుంది కండరాల కణజాలం, మరియు బేసల్ మెటబాలిజం నెమ్మదించడంలో సహాయపడవచ్చు.

శిక్షణ తీవ్రత

తీవ్రతను నిర్ణయించడానికి అనేక విధానాలు ఉన్నాయి. ఫిట్‌నెస్‌లో, "టాక్ టెస్ట్" లేదా "టాక్ టెస్ట్" తరచుగా ఉపయోగించబడుతుంది. ఒక వ్యక్తి పని చేస్తున్నప్పుడు చుట్టూ తిరగగలిగితే దాని తీవ్రత సరిపోతుందని పరిగణించబడుతుంది. చిన్న పదబంధాలలో, కానీ ఇకపై సంభాషణను కొనసాగించలేరు. వాస్తవానికి, రోయింగ్, రన్నింగ్ లేదా డ్యాన్స్ వంటి మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాల కోసం టాక్ టెస్ట్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండదు. లో ఇది ఎక్కువగా ఉపయోగించబడుతుంది నార్డిక్ వాకింగ్మరియు ట్రెక్కింగ్. తరువాతి కాలంలో, ఏరోబిక్ వ్యవస్థ యొక్క స్థితిపై ఎత్తు పెరుగుదల ప్రభావాన్ని అంచనా వేయడానికి ఒక మార్గంగా.

వ్యక్తిగత లోడ్ అంచనా లేదా "కొత్త బోర్గ్ స్కేల్"

0 - పూర్తి విశ్రాంతి;

1 - కాంతి కదలికలు, శిక్షణగా గుర్తించబడలేదు;

2 - సులభం, సన్నాహక ప్రారంభం;

3 - మితమైన కార్యాచరణ;

4 - శిక్షణ లోడ్, ఇది సుమారు 20-30 నిమిషాలు నిర్వహించబడుతుంది;

5 - టెంపో 20 నిమిషాలు, సగటు శిక్షణ లోడ్;

6 - "3000 మీటర్ల" వేగం, 12 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు నిర్వహించలేని లోడ్;

7 — పేస్ “800 మీ”, తీవ్రమైన వ్యాయామం, దీనిలో అలసట 10 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయంలో ఏర్పడుతుంది;

8 - చాలా కఠినమైన శిక్షణ, "400 మీ పేస్", పరుగుకు వర్తించబడుతుంది

9 - స్ప్రింట్, "200 మీ పేస్";

10 - సబ్‌మాక్సిమల్ మరియు గరిష్ట లోడ్, లేదా "50 మీ వేగం"

అలాగే ఫిట్‌నెస్ ప్రాక్టీస్‌లో, గరిష్ట హృదయ స్పందన ఫార్ములా ఉపయోగించబడుతుంది. 226 నుండి వారు వారి వయస్సును తీసివేస్తారు మరియు ఈ విలువల నుండి 60-90% కారిడార్‌ను లెక్కిస్తారు. ఇక్కడే ఏరోబిక్ శిక్షణ జరగాలి. 70% కంటే ఎక్కువ తీవ్రత ఎక్కువగా పరిగణించబడుతుంది, అటువంటి శిక్షణ వారానికి 3-4 సార్లు మించకూడదు. అనుభవజ్ఞులైన ట్రైనీలు వారి హృదయ స్పందన నిమిషానికి 10-15 బీట్‌లను అధిగమించవచ్చు.

ఏరోబిక్స్ అనేది ఒక రకమైన ఫిట్‌నెస్, ఇందులో సంగీతానికి వ్యాయామాలు చేయడం ఉంటుంది. వివిధ రకాల ఏరోబిక్స్ ఉన్నాయి మరియు ఈ వ్యాసంలో వాటన్నింటి గురించి మేము మీకు తెలియజేస్తాము.

ఏరోబిక్స్: ఇది బాల్యం నుండి సుపరిచితమైన మరియు సుపరిచితమైన రూపం శారీరక శ్రమఇప్పటికీ వారి బొమ్మను చూసే ప్రజలలో ప్రజాదరణలో ప్రముఖ స్థానాన్ని ఆక్రమించింది. ఏరోబిక్స్ అనేది సంగీతానికి మరియు కలపడానికి చేసే రిథమిక్ వ్యాయామాలు శ్వాస వ్యాయామాలు, కండరాల అభివృద్ధి మరియు ప్లాస్టిక్ అభివృద్ధి.
ఏరోబిక్స్ కణజాలం మరియు అవయవాలను ఆక్సిజన్‌తో నింపడానికి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడింది. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు ఆక్సిజన్‌తో శరీరం యొక్క సుసంపన్నత కారణంగా, కొవ్వు త్వరగా కాలిపోతుంది, అందుకే ఏరోబిక్స్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన బరువు తగ్గించే యోధులలో ఒకటి.

చాలా తరచుగా, బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామశాలలో జరుగుతుంది. గతంలో, బాడీబిల్డింగ్, ఏరోబిక్స్ లేదా ఫిట్‌నెస్ కోసం జిమ్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలో అనే ప్రశ్నను మేము పరిగణించాము.

• ఏరోబిక్స్ రకాలు: క్లాసికల్ (డ్యాన్స్) ఏరోబిక్స్ నృత్య కదలికలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కండరాలను చురుకుగా బలపరుస్తుంది, ముఖ్యంగా దిగువ శరీరం, చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాలను బాగా తగ్గిస్తుంది, అధిక బరువు
• గుండె మరియు రక్త నాళాలను బలపరుస్తుంది, శరీరాన్ని మరింత సరళంగా చేస్తుంది మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారుప్రత్యేక వేదిక - స్టెప్పీ.ఈ రకం ఏరోబిక్స్ కూడా కార్డియోవాస్కులర్ మరియు బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడిందిశ్వాసకోశ వ్యవస్థ
• , కాళ్ళు, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను సంపూర్ణంగా బిగించి, శరీర ఆకృతిని మరింత అందంగా చేస్తుంది. స్ట్రెంగ్త్ ఏరోబిక్స్ అనేది పని చేసే వివిధ యంత్రాలను ఉపయోగించే ఏరోబిక్స్వివిధ సమూహాలు కండరాలు. ఉన్నవారికి గొప్పది బిగించడం అవసరంఫ్లాబీ కండరాలు, వాటిని ప్రముఖంగా చేయండి మరియు అదనపు కొవ్వును తొలగించండి. సాధారణంగా కండరాల బరువు శిక్షణ కారణంగా పెరుగుతుంది, కాబట్టిశరీర పరిమాణం తగ్గకపోవచ్చు, కానీ శరీరం ఇంకా స్లిమ్ అవుతుంది, ఎందుకంటే కండరాల పరిమాణం పెరుగుతుంది మరియు కొవ్వు కాలిపోతుంది.
• స్లయిడ్ ఏరోబిక్స్ అనేది ఒక రకమైన పవర్ ఏరోబిక్స్, ప్రత్యేక బూట్లు - శాటిన్ స్లిప్పర్స్‌లో మృదువైన ట్రాక్‌లో ప్రదర్శించబడుతుంది. పాల్గొన్న వారి స్లైడింగ్ కదలికలు స్కీయర్లు లేదా స్కేటర్ల కదలికలను పోలి ఉంటాయి: వాస్తవానికి, స్లయిడ్ స్పీడ్ స్కేటర్లకు శిక్షణ ఇచ్చే మార్గంగా కనుగొనబడింది వేసవి కాలం. తొడలు, కాళ్లు మరియు పిరుదులపై కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవాలనుకునే మహిళలకు స్లైడ్ ఏరోబిక్స్ చాలా బాగుంది. కాళ్ల కీళ్లు బాగా బలపడతాయి.
• వాటర్ ఏరోబిక్స్ ఒక ప్రత్యేకమైన ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్, దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను ఏకకాలంలో పని చేయడానికి, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.పేరు సూచించినట్లుగా, నీటి ఏరోబిక్స్ తరగతులు నీటిలో, ఒక కొలనులో నిర్వహించబడతాయి. ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్‌కు బరువు, ఎత్తు, లింగం లేదా శారీరక దృఢత్వం స్థాయి ఆధారంగా ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు.
• డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్ చాలా దగ్గరగా ఉంటుంది క్లాసికల్ ఏరోబిక్స్కానీ ఇక్కడ పక్షపాతం ఖచ్చితంగా తయారు చేయబడింది నృత్య కదలికలుఅనేక రకాల సంగీతానికి.డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్ బలోపేతం చేయడానికి మాత్రమే రూపొందించబడింది మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థమరియు మీ కండరాలను బిగించండి, గొప్ప విలువతరగతుల సమయంలో మీరు స్వీకరించే శక్తి యొక్క ఛార్జ్ ఉంది. భంగిమ సరిదిద్దబడింది, మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది, ఇది బరువు తగ్గడంతో పాటు, డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్‌ను అత్యంత ఆనందించే మరియు ప్రభావవంతమైన ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లలో ఒకటిగా చేస్తుంది
• స్ట్రిప్ డ్యాన్స్ మరియు స్ట్రిప్ ప్లాస్టిక్స్: డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్ యొక్క ఉప రకాలు. శరీరం యొక్క వశ్యత మరియు ప్లాస్టిసిటీని అభివృద్ధి చేయడం, స్ట్రిప్‌టీజ్ యొక్క ప్రాథమికాలను నేర్చుకోవడం.స్ట్రిప్ ప్లాస్టిక్‌ను అభ్యసిస్తున్నప్పుడు, కాళ్ళు మరియు తొడల కండరాలు ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి, ప్రత్యేకించి, “బ్రీచెస్” తొలగించబడతాయి, కదలికల సమృద్ధికి ధన్యవాదాలు లోతైన squats. మరియు, ప్రయోజనాలతో పాటు, స్ట్రిప్ డ్యాన్స్ చాలా అందంగా ఉంటుంది

ప్రాథమిక ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాలు

ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, కాళ్ళు నేరుగా.మీ చేతులు మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి మరియు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ముందుకు సాగండి కుడి చేతిమరియు అదే సమయంలో దానిని ఎత్తండి ఎడమ కాలు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 8-12 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు జరుపుముప్రతి వైపు.

మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లు 45 డిగ్రీలు ఉంటాయి.మీ మోకాళ్లను వంచి, సగం చతికలబడులోకి తగ్గించుకోండి. మోచేతుల వద్ద చేతులు వంగి, మోకాళ్లపై మోచేతులు (స్థానం A). మీ మోకాళ్లను వంచి (స్థానం B) ఉంచుతూ, మీ ఎడమ పాదంతో పక్కకు ఒక అడుగు వేయండి. ఇప్పుడు మీ కుడి పాదంతో అదే దిశలో ఒక అడుగు వేయండి.

నడుము మీద చేతులు, భుజాల వెడల్పు వేరుగా ఉన్న పాదాలు - ఇది ప్రారంభ స్థానం.మీ మోకాళ్లను వంచి, సగం చతికలబడులోకి తగ్గించుకోండి. మీరు సగం-స్క్వాట్ స్థానం నుండి నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, ఏకకాలంలో ఎత్తండి కుడి కాలుమీకు వీలైనంత ఎత్తుకు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

వ్యాయామ బాల్‌పై పడుకుని, మీ తల వెనుక చేతులు, నేలపై పాదాలు.
మీ గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానం. ఇది మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచడంలో సహాయపడే పిరుదుల కండరాలు.
10-12 రెప్స్.

ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలలో కనిపించే అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి.ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: నేలపై పడుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను దాటండి, మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి, కానీ వాటిని వాటి మధ్య ఉంచండి సాకర్ బంతి. అప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళను పైకి క్రిందికి పెంచాలి, తద్వారా మీరు పెద్దగా ఉంటారు గ్లూటయల్ కండరాలు, మరియు కూడా లోపలి ఉపరితలంపండ్లు.

• ప్రతి పాఠం వార్మప్‌తో ప్రారంభమవుతుంది. తరగతికి ఆలస్యం చేయకుండా ఉండటం మంచిది, ఎందుకంటే మీరు ఎంత బాగా వేడెక్కితే అంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ఒక పాఠం ఉంటుందిమరియు గాయాలు మరియు బెణుకులు తక్కువగా ఉంటాయి.
• మీరు ఇప్పుడే ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించి, లయలోకి రాలేనప్పుడు, కలత చెందకండి - ఏదైనా సాధారణ కోచ్ఏరోబిక్స్‌లో మీకు చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలను మళ్లీ చూపించడానికి క్లాస్ తర్వాత ఉంటూ, మిమ్మల్ని సగానికి కలుస్తుంది.
• క్రమబద్ధత. మీరు మీ బొమ్మను క్రమంలో ఉంచాలని తీవ్రంగా నిర్ణయించుకున్నందున, గుర్తుంచుకోండి: క్రమబద్ధత - ముందస్తు అవసరం . "నేను ఒక వారం పాటు నడుస్తాను, నేను రెండు వారాలు సోమరిగా ఉన్నాను" అనే ఎంపిక ఎటువంటి ప్రభావాన్ని ఇవ్వదు. ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు చాలా నెలలు వారానికి కనీసం 3 సార్లు శిక్షణ పొందాలి.ఆ తరువాత, మీరు నిర్వహణ తరగతుల వ్యవస్థకు వెళ్లవచ్చు (30-40 నిమిషాలు వారానికి 2 సార్లు).
• లోడ్లలో క్రమంగా పెరుగుదల. మీరు ఇంతకు ముందు ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనకపోతే, 10-15 నిమిషాల స్వల్పకాలిక సెషన్‌లతో శిక్షణను ప్రారంభించడం మంచిది.టి, క్రమంగా రోజుకు 30-40 నిమిషాల వ్యవధిని పెంచుతుంది. ప్రారంభించడానికి - ఏరోబిక్ వ్యాయామం, అప్పుడు - అనుకరణ యంత్రాలు.
• మసోకిజం లేదు! అనవసరమైన ఒత్తిడితో మిమ్మల్ని హింసించవద్దు, ముఖ్యంగా తరగతుల మొదటి నెలల్లో.. అలసట, నిస్సందేహంగా ఉండాలి, కానీ మీరు స్పృహ కోల్పోయే వరకు వ్యాయామం చేస్తే, ఆపై ఇంటికి నడవడానికి బలం దొరకదు, అలాంటి శిక్షణ మరింత హానిమంచి కంటే.
• నెలవారీ అధ్యయన షెడ్యూల్‌ను మరియు ప్రతి వారం ప్రణాళికను రూపొందించండి.. ఇది మీ జీవితాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాన్ని సందర్శించడానికి అవసరమైన సమయాన్ని కేటాయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ సాయంత్రం కోసం మీరు శిక్షణను ప్లాన్ చేసుకున్నారని ముందుగానే తెలుసుకోవడం, మీరు మీ సమయాన్ని మరింత సరిగ్గా ప్లాన్ చేయగలరు. మరియు తక్కువ తరచుగా తరగతులను దాటవేయండి.

వీడియో వ్యాయామాలు

ఏరోబిక్స్ - మొదటి దశ - వార్మ్-అప్

డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్

ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు

మునుపటి కథనాలు క్రింది అంశాలను కవర్ చేశాయి:

వ్యాసానికి ధన్యవాదాలు - నచ్చింది. ఒక సాధారణ క్లిక్, మరియు రచయిత చాలా గర్వంగా ఉంది.

శరీర వ్యాయామాలు

• పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు లేదా బట్ పైకి పంపింగ్
• నడుము వ్యాయామాలు
• పుల్ అప్ వ్యాయామాలు
• సాగదీయడం వ్యాయామాలు