విరామం శిక్షణలో 4 పవర్ బ్లాక్‌లు. స్టెప్పర్‌పై విరామ శిక్షణ
మన శరీరానికి అత్యవసరంగా బరువు పెరగాలి అని ఆలోచించేలా చేస్తే చాలా బాగుంటుంది.ఏదైనా జీవి స్వీయ-సంరక్షణ స్వభావం మరియు మనుగడ యంత్రాంగాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ప్రకృతి ఈ అభివృద్ధి మార్గాన్ని ఎంచుకుంది. మీరు తినకుండా ఉండటానికి ప్రతిరోజూ పరిగెత్తాల్సిన వాతావరణంలో మీరు జీవించినట్లయితే, మీరు సన్నగా ఉండాలని మీ శరీరం అర్థం చేసుకుంటుంది, ఎందుకంటే మీరు ఎంత సన్నగా ఉంటే, మీరు ఎంత వేగంగా శత్రువు నుండి పారిపోయి ఎక్కువ కాలం జీవించగలరు. ఒక కిలోగ్రాము కూడా అధిక బరువుజీవితం మరియు మరణం మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోవచ్చు. మీరు ఫుట్బాల్ ఆడుతున్నట్లు మరియు మీరు గోల్ నుండి ముప్పై మీటర్ల బంతిని అందుకుంటున్నారని ఒక్క క్షణం ఆలోచించండి. మీరు డిఫెండర్‌ను దాటి గోల్ చేయడానికి బంతిని వీలైనంత గట్టిగా వెంబడించండి! ఈ సమయంలో, మీ శరీరం మీరు ఒక కారణం కోసం మాత్రమే నడుస్తున్నట్లు ఊహిస్తుంది: మనుగడ - మరియు ఆఫ్రికన్ సవన్నాలో సింహం నుండి పరుగెత్తడాన్ని అనుకరించే మీ శరీరం యొక్క హార్మోన్ల సంకేతాలను ప్రేరేపిస్తుంది.
సరైన వ్యాయామం కేలరీలను బర్న్ చేయడమే కాకుండా, కొవ్వు నిల్వ ప్రోగ్రామ్‌ను కూడా ఆపివేయాలి.మరియు ఇక్కడ ఉంది శుభవార్త: మీరు ఈ పరిస్థితుల్లో జీవిస్తున్నారని ఆలోచించడానికి ఇంటర్వెల్ కార్డియో ద్వారా మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. అప్పుడు మీరు సాధారణ కార్డియో వర్కవుట్ లాగా ఎక్కువ సేపు వర్కవుట్ చేయాల్సిన అవసరం లేకుండా, మనుగడ సాగించాలంటే సన్నగా ఉండాలని మీ శరీరం అనుకుంటుంది.
ఇంటర్వెల్ కార్డియో శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతమైనది మరియు శీఘ్ర పోరాటంకొవ్వు తో.విరామ శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక ఆలోచన చాలా సులభం: అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రత కార్యకలాపాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. ఒక వ్యాయామ సమయంలో, మీరు అధిక-తీవ్రత కలిగిన వాయురహిత వ్యాయామం నుండి సుదీర్ఘమైన, తక్కువ తీవ్రమైన రికవరీ దశలకు మారతారు. మీరు 10-30 సెకన్లు (మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80-90% వద్ద), ఆపై 60-120 సెకన్లు రిలాక్స్డ్ వేగంతో పరుగెత్తారు. ఒక వ్యాయామం సమయంలో, మీరు అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రతతో 6 నుండి 12 విరామాలను పూర్తి చేయాలి. మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి, మీరు ప్రతి విరామం యొక్క పొడవు, మొత్తం విరామాల సంఖ్య, దూరం మరియు వేగాన్ని మార్చవచ్చు. మీరు త్వరగా కదులుతున్న ఈ స్వల్ప కాలాల్లోనే మీ శరీరం తన మనుగడకు ప్రమాదం ఉందని భావిస్తుంది. ప్రతిస్పందనగా, మీ శరీరం లేదా ఉపచేతన మనస్సు బిగ్గరగా మరియు స్పష్టంగా హార్మోన్ల సందేశాలను పంపుతుంది: “శ్రద్ధ! మనుగడ కంటే ముఖ్యమైనది మరొకటి లేదు! మాంసాహారులు మన వెంట పరుగెత్తుతున్నారు మరియు ఏ క్షణంలోనైనా మనల్ని చంపవచ్చు! కొవ్వు నిల్వ మరియు నిల్వ గురించి మర్చిపో! మాకు కొత్త ప్రాధాన్యతలు ఉన్నాయి! మనం తక్షణమే బరువు తగ్గాలి! స్లిమ్‌గా ఉండేందుకు మేం అన్నీ చేస్తాం!"
ఈ వ్యాయామం సుమారు 20-30 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు 3-4 సార్లు కాలిపోతుంది మరింత కొవ్వుక్లాసిక్ కార్డియో శిక్షణ కంటే. ఇరవై నిమిషాల ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ వస్తుంది మరింత ప్రయోజనం 40-60 నిమిషాల సాంప్రదాయ కార్డియో సెషన్ సుదీర్ఘ ఏరోబిక్ శిక్షణతో సంబంధం ఉన్న అలసట గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడానికి మరియు బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది ఎక్కువ కేలరీలు. ట్రెడ్‌మిల్, బయట పరుగెత్తడం, నడక, దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడు, ఈత, సైక్లింగ్ మరియు కూడా సాధారణ జంప్ తాడు. అవకాశాలు అంతులేనివి! ఉత్తమ ఉపయోగం 4-5 సమయం లేని వారికి పూర్తి శిక్షణవారానికి, మరియు "3 ఇన్ 1" ప్రభావాన్ని ఎవరు సాధించాలనుకుంటున్నారు. ఇక్కడ, టెలివిజన్ ప్రకటనలలో వలె, మీరు ఒకేసారి ఏరోబిక్ మరియు శక్తి శిక్షణ పొందుతారు మరియు అలసిపోయిన కండరాలను కూడా సంపూర్ణంగా సాగదీస్తారు.
రోజుకు 20 నిమిషాలు, వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామ బైక్‌పై వ్యాయామం చేసే స్త్రీలను కలిగి ఉన్న ఒక క్లినికల్ అధ్యయనం నిర్వహించబడింది. క్రమానుగతంగా 8 నుండి 12 సెకన్ల పాటు మహిళలు వీలైనంత గట్టిగా తొక్కాలని సూచించారు. ఆసక్తికరంగా, ఈ మహిళలు మూడుసార్లు ఓడిపోయారు ఎక్కువ బరువువారానికి మూడు సార్లు 40 నిమిషాల పాటు నిరంతర వేగంతో వ్యాయామం చేసే మహిళల కంటే.
ప్రధాన విషయం గుర్తుంచుకో - అధిక తీవ్రమైన దశ 30-60 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ అంటే మీరు మీ కంఫర్ట్ జోన్‌ను దాటలేదు. మీకు అనుకూలమైన విరామం సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. అలాగే, మీరు ఇప్పుడే పరిగెత్తడం ప్రారంభించినట్లయితే, అప్పుడు విరామం శిక్షణ(పరుగు మరియు నడక మధ్య ప్రత్యామ్నాయం) మీరు త్వరగా హ్యాంగ్ పొందడానికి సహాయపడుతుంది.
విరామం శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు:
విరామ శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి: శరీరంపై లోడ్ యొక్క వ్యవధి రెండు నుండి పన్నెండు నిమిషాల వరకు ఉండాలి (భవిష్యత్తులో దీనిని పదిహేనుకు పెంచవచ్చు), ఇప్పటికే ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వెళ్లేవారు చాలా కాలం వరకు, పదిహేను నిమిషాలతో వెంటనే ప్రారంభించవచ్చు. దశ భారీ లోడ్లైట్ లోడ్ దశకు సమానంగా ఉండాలి, కానీ శిక్షణా మార్గం ప్రారంభంలో 1: 3 బ్యాలెన్స్‌ను నిర్వహించడం విలువ (ఉదాహరణకు, ఐదు నిమిషాల తీవ్రమైన పరుగు, పదిహేను సులభంగా నడక) విశ్రాంతి సమయంలో పల్స్ వ్యాయామం సమయంలో ఉన్నదానిలో 40-50 శాతం కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు. లేకపోతే, కాలక్రమేణా ఇది గుండె కండరాల అరిథ్మియాకు దారితీస్తుంది. లోడ్ చక్రం 5 నుండి 10 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, మీరు లోడ్ చేయడానికి ఉపయోగించినట్లయితే, 15 సార్లు వరకు. కానీ మీరు దీన్ని అతిగా చేయకూడదు, ముఖ్యంగా బొడ్డు కొవ్వును త్వరగా కోల్పోవాలనుకునే ప్రారంభకులకు, ఇది శరీరానికి మాత్రమే హాని కలిగిస్తుంది.
బరువు నష్టం కోసం విరామం శిక్షణ
తక్కువ-తీవ్రత ఏరోబిక్ శిక్షణ అని మేము తరచుగా విన్నాము ఉత్తమ పద్ధతిమా కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత తక్కువగా ఉంటే, ఎక్కువ శాతం కొవ్వు కండరాలకు ఇంధనంగా ఉపయోగించబడుతుంది, అంటే, తక్కువ తీవ్రత కలిగిన ఏరోబిక్ చర్యలో, శరీరం "కొవ్వు బర్నింగ్" జోన్‌లో పనిచేస్తుంది, అంటే కొవ్వు శాతం అధిక తీవ్రత కంటే ఎక్కువ కాలిపోయింది. దురదృష్టవశాత్తు, ఆధునిక పరిశోధన ప్రకారం, ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు.
నిజానికి, డజన్ల కొద్దీ ప్రయోగాలు చూపించాయి ఏరోబిక్ వ్యాయామంఅంత కొవ్వును కాల్చకండి. కానీ, అదృష్టవశాత్తూ, ఒక మార్గం ఉంది, అవి - విరామం శిక్షణ. కాబట్టి బరువు తగ్గడానికి దానితో మీరు ఏమి సాధించగలరు? విరామ శిక్షణ వారానికి ఒక కిలోగ్రాము వరకు కోల్పోవడానికి, మీ శరీరాన్ని తీసుకురావడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అని అనుభవం చూపిస్తుంది క్రీడా యూనిఫాం, శక్తిని ఇవ్వండి రోజువారీ జీవితంలో, అద్భుతమైన ఓర్పును సాధించి, జీవశక్తిని పొందండి.
సరే, స్పోర్ట్స్ ప్రేరణ ఇవ్వడానికి సరిపోతుంది, ఈ అద్భుతమైన వ్యాయామం యొక్క రహస్యం ఏమిటి? విరామ శిక్షణలో పాల్గొనేవారు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తుల కంటే 9 రెట్లు ఎక్కువ కొవ్వు కణజాలాన్ని కోల్పోయారని ఇటీవలి ప్రయోగాలు చూపిస్తున్నాయి. ఏరోబిక్ శిక్షణ. దీర్ఘకాలిక దహన ప్రభావం కారణంగా ఇది సాధించబడుతుంది అదనపు పౌండ్లు. నేను వివరిస్తాను: తర్వాత తీవ్రమైన వ్యాయామంమన శరీరం చాలా కాలం పాటు ఆగదు, అది మన ప్రక్రియను కొనసాగిస్తుంది కొవ్వు నిల్వలువ్యాయామం తర్వాత 48 గంటలలోపు. శరీరానికి కోలుకోవడం అవసరం మరియు మీరు పనిలో కూర్చున్నప్పుడు, టీవీ చూసేటప్పుడు లేదా నిద్రపోతున్నప్పుడు ఈ శక్తిని ఉపయోగించాలి. మీరు ఏ ప్రయత్నం చేయనంత కాలం, శరీరం విచ్ఛిన్నం అవుతూనే ఉంటుంది కొవ్వు కణాలు, వాటిని అతనికి అవసరమైన శక్తిగా ప్రాసెస్ చేయడం.
మరియు కూడా అంతే కాదు. మీరు విరామం శిక్షణను ఎంత ఎక్కువగా చేస్తే, ఈ ప్రభావం మరింత పెరుగుతుంది. కాలక్రమేణా, మీ కండరాలు పెరుగుతాయి మరియు అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు అన్నింటినీ వృధా చేయడం ప్రారంభిస్తాయి మరింత శక్తి, శరీరం కండరాల పెరుగుదల మరియు నిర్వహణకు వినియోగించే ఎక్కువ కేలరీలను నిర్దేశించడం ప్రారంభిస్తుంది మరియు వైపులా నిక్షేపణకు కాదు.
విరామం శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు మరియు ప్రయోజనాలు
ఇంటర్వెల్ శిక్షణ పనితీరు సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది శారీరక వ్యాయామం. తరచుగా ఈ పద్దతిలోశిక్షణను ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు ఉపయోగిస్తారు. విరామం శిక్షణ కొన్ని వారాలలో చాలా బలమైన లోడ్ల కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
ఇంటర్వెల్ శిక్షణచాలా సుదీర్ఘ శిక్షణా ప్రయాణం కోసం ఉద్దేశించబడలేదు, అనేక వారాల తీవ్రమైన విరామం శిక్షణ తర్వాత మీరు సాధారణ శిక్షణకు మారాలి. అప్పుడు మళ్లీ చక్రం పునరావృతం చేయండి. మరియు ప్రతిసారీ. మీరు వారానికి మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణను పునరావృతం చేయకూడదు, లేకుంటే శరీరం అలసిపోవచ్చు.
విరామ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే ఇది బలం మరియు ఓర్పు శిక్షణ రెండింటినీ అలవాటు చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇంటర్వెల్ శిక్షణ గుండె కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. కోసం అనుమతిస్తుంది తక్కువ సమయంశరీరంలో పేరుకుపోయిన కొవ్వును కరిగిస్తుంది. వ్యాయామ చక్రం లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాలను చాలా త్వరగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఇంటర్వెల్ శిక్షణ - పరిపూర్ణ ఎంపికవారానికి 4-5 పూర్తి స్థాయి తరగతులకు సమయం లేని వ్యక్తుల కోసం.
విరామం శిక్షణకు వ్యతిరేకతలు
విరామ శిక్షణ బలహీనమైన గుండె ఉన్నవారికి మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో బాధపడుతున్న రోగులకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే దీనికి చాలా భారీ లోడ్లు అవసరం. తప్పు శిక్షణదారితీస్తుంది వివిధ వ్యాధులుహృదయాలు, కాబట్టి మీరు మీ అధ్యయనాలను పూర్తి బాధ్యతతో సంప్రదించాలి.
ఇద్దరు స్నేహితులు మాట్లాడుకుంటున్నారు:
“నా భార్య రిసార్ట్ నుండి ఫోన్ చేసి, ఆమె రెండు కిలోల బరువు తగ్గిందని చెప్పింది.
- అమేజింగ్!
- అవును, ఆమె బరువుతో ఈ రెండు కిలోగ్రాములు
- ఇది మెర్సిడెస్‌పై రెండు డాలర్ల తగ్గింపు లాంటిది
ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి మరికొన్ని చిట్కాలు
దశపై ఫంక్షనల్ విరామం శిక్షణ
మనకు ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఎందుకు అవసరం?
ఇంటర్వెల్ శిక్షణ దశాబ్దాలుగా సంబంధితంగా ఉంది. గతంలో, ఈ పద్ధతి రాబోయే పోటీలకు అథ్లెట్లను సిద్ధం చేయడానికి వృత్తిపరమైన క్రీడలలో మాత్రమే ఉపయోగించబడింది, కానీ నేడు ఇలాంటి కార్యకలాపాలుప్రతిచోటా ఉపయోగించబడతాయి మరియు చాలా వాటిలో ఒకటిగా పరిగణించబడతాయి సమర్థవంతమైన మార్గాలుఅధిక బరువు సమస్యను పరిష్కరించండి.
కొవ్వును కాల్చడానికి విరామం శిక్షణ
తో ప్రత్యామ్నాయ కాలాలు అధిక లోడ్మరియు తక్కువ-తీవ్రత శిక్షణ, శరీరం ప్రత్యామ్నాయంగా జీవక్రియ ప్రక్రియ యొక్క కోర్సును మారుస్తుంది, దీని కారణంగా శరీరంలోని జీవక్రియ ప్రక్రియలు క్రమంగా వేగవంతం అవుతాయి. అందువలన, విరామం శిక్షణ బరువు కోల్పోయే ఇతర పద్ధతుల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది - 2-3 రోజులు వ్యాయామం తర్వాత కేలరీలను కాల్చే ప్రభావం కొనసాగుతుంది. ఇతర విషయాలతోపాటు, ఒక బలోపేతం ఉంది కండరాల కణజాలం, మరియు శరీరం యొక్క ఓర్పు గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
ఈ వ్యాయామాలలో ప్రాథమిక అంశాలలో ఒకటి హృదయ స్పందన రేటు. మీ హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా 95% మించకుండా పరిమితుల్లో నిర్వహించడం ముఖ్యం.
కాబట్టి, కొవ్వు దహనాన్ని నిర్ధారించే విధానం క్రింది విధంగా ప్రారంభించబడింది:
- మేము సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభిస్తాము. ఇది ఒక ఎంపికగా, ఏదైనా శారీరక శ్రమ కావచ్చు, అది తేలికపాటి జాగ్ కావచ్చు, బహుశా ఒకే చోట పరుగెత్తడం, దూకడం లేదా వంగడం.
- తక్కువ సమయ విరామంతో లోడ్లను ప్రారంభించండి, క్రమంగా ఈ వ్యవధిని పెంచండి, ఉదాహరణకు 2 నుండి 15 నిమిషాల వరకు.
- విశ్రాంతి సమయం శిక్షణ సమయానికి అనుగుణంగా ఉండాలి, అంటే 5 నిమిషాల వ్యాయామం మరియు 5 నిమిషాల విశ్రాంతి.
- విశ్రాంతి అంటే ఈ కాలంలో మీరు వ్యాయామాలు కూడా చేస్తారు, కానీ మరింత మితమైన వేగంతో.
- హృదయ స్పందన రేటు అవసరమైన విలువలలోనే ఉందని నిర్ధారించడానికి ఇది అవసరం.
- ప్రతి కొత్త వారం శిక్షణతో, మీ లోడ్ 10% పెరుగుతుంది.
- వ్యాయామం 5 నుండి 10 విధానాలను కలిగి ఉంటుంది.
- వారానికి రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం మంచిది కాదు.
హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్
ఈ కార్డియో సెషన్‌లో వ్యాయామాలు ఉండవచ్చు ఉచిత బరువులు. ఉదాహరణకు, dumbbells, barbells లేదా బరువులు వంటివి. తీవ్రమైన లోడ్ల మధ్య చిన్న విశ్రాంతి విరామాల కారణంగా ఈ శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రత్యేకంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. విరామం 5-10 సెకన్లు మాత్రమే ఉంటుంది. అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ శరీరానికి షాక్ అని గమనించాలి, ఎందుకంటే తక్కువ వ్యవధిలో ఇది గణనీయమైన సంఖ్యలో కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది, పల్స్‌ను గరిష్ట పరిమితులకు వేగవంతం చేస్తుంది మరియు వినియోగించే ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. అందువల్ల, మీరు 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు మరియు వారానికి రెండుసార్లు మించకూడదు. మీ వ్యాయామంలో వార్మప్‌లు మరియు కూల్‌డౌన్‌లు అని పిలవబడే వాటిని చేర్చండి, ఈ సమయంలో కండరాలు వేడెక్కుతాయి మరియు తదనుగుణంగా సాగుతాయి. ఇది గాయం నుండి కండరాల కణజాలాన్ని కాపాడుతుంది.
టబాటా ప్రోటోకాల్.
ఈ జపనీస్ పద్ధతిబరువు తగ్గడం, అథ్లెట్ల వృత్తిపరమైన మరియు సమర్థవంతమైన శిక్షణ అనే అంశంపై అనేక లోతైన అధ్యయనాలు నిర్వహించిన శాస్త్రవేత్త పేరు పెట్టారు.
అతని సిద్ధాంతం సూత్రం "ఇది కఠినంగా ఉండాలి," అంటే, శిక్షణ ప్రక్రియలో ఏకకాలంలో ఉపయోగించడం అవసరం గరిష్ట మొత్తంకండరాల కణజాలం, మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వాటిని గాయపరచకుండా ఉండటానికి, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, గంటన్నర ముందు ఆహారంలో తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లుగంజి లేదా ముయెస్లీ వంటివి. ఇది శక్తి ఉత్పత్తికి కూడా అవసరం, ఇది కొవ్వుల విచ్ఛిన్నంలో పాల్గొంటుంది.
Tabata ప్రోటోకాల్ ప్రకారం శిక్షణ కోసం క్రింది వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి:
- పుష్-అప్స్, నేల నుండి లేదా బెంచ్ నుండి - ఇది పట్టింపు లేదు;
- స్క్వాట్‌లు, బార్‌బెల్‌తో లేదా లేకుండా;
- జంపింగ్ తాడు, జంపింగ్‌తో ప్రత్యామ్నాయం, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి లాగడం;
- మెలితిప్పినట్లు నొక్కండి;
- పుల్-అప్స్, మీరు బరువులు ఉపయోగించవచ్చు.
గెర్ష్లర్ యొక్క పద్ధతి.
వాల్డెమార్ గెర్ష్లర్ అథ్లెట్ల కోచ్, అతను ప్రధానంగా తక్కువ దూరాలపై దృష్టి పెట్టాడు. అతని శిక్షణ యొక్క పాయింట్ క్రింది విధంగా ఉంది: అతను మునుపటి రికార్డు కంటే 3 సెకన్లు తక్కువ ఫలితంగా 100-మీటర్ల సెగ్మెంట్ను నడపవలసి ఉంది. దీని తర్వాత రెండు నిమిషాల విరామం మరియు మళ్లీ దూరానికి చేరుకోవడం. విశ్రాంతి కోసం కేటాయించిన 2 నిమిషాల్లో హృదయ స్పందన రేటు కోలుకోవడానికి సమయం ఉన్నంత వరకు, శిక్షణ కొనసాగుతుంది.
ఫార్ట్లెక్
లేదా స్పీడ్ గేమ్. పాయింట్ స్టెప్ బై స్టెప్ విరామం నడుస్తున్న, ఇక్కడ 2 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మంది వ్యక్తులు పోటీపడతారు.
- తొలి దశలో అథ్లెట్లు 10 నిమిషాల పాటు జాగింగ్ చేసి వేడెక్కారు.
- తదుపరి వచ్చింది తీవ్రమైన పరుగుఅదే సమయంలో.
- తర్వాత, రేస్ వాకింగ్ ద్వారా శ్వాసను పునరుద్ధరించాలి.
- వంద మీటర్లు నడవడానికి సరళ రేఖలో ఒక రేసు, అదే వాలుపైకి వెళుతుంది.
- నెమ్మదిగా నడిచేటప్పుడు శ్వాసను పునరుద్ధరించడం.
ఇది చాలా ఎక్కువ ప్రసిద్ధ పద్ధతులుఅధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ, వాస్తవానికి, ఇంకా చాలా అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి.
శిక్షణ ప్రణాళిక
ఈ పద్ధతిలో ప్రారంభకులు సాధారణీకరించిన సాధారణ కార్యాచరణ ప్రణాళికను ఉపయోగించవచ్చు:
- కండరాల కణజాలాన్ని వేడెక్కడానికి సన్నాహకత అవసరం. నడవండి లేదా జాగింగ్ చేయండి. బెండ్స్ లేదా స్క్వాట్‌లు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి.
- లోడ్ పెంచే ముందు, శరీరం రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచాలి. మీరు మీ కండరాలలో వెచ్చదనం అనుభూతి చెందే వరకు చాలా త్వరగా పరుగెత్తండి.
- నెమ్మదిగా, కొంచెం జాగింగ్ చేయండి.
- గరిష్ట వేగంతో కొన్ని సెకన్ల పాటు మళ్లీ అమలు చేయండి.
- మీ హృదయ స్పందన సాధారణ స్థితికి వచ్చే వరకు కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, పూర్తిగా ఆగిపోకండి, తేలికపాటి జాగ్ చేస్తుంది.
- కొన్ని సెకన్ల గరిష్టంగా వేగవంతమైన పరుగు.
- మీరు చాలా టెన్షన్‌గా భావిస్తే, మీరు 20 విరామాలను నిర్వహించాలి.
- వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి, వేగవంతమైన దశకు వెళ్లండి.
మీరు క్రమంగా ప్రారంభించాలి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.
ఇంటర్వెల్ నడుస్తోంది
వాస్తవానికి రన్నింగ్ అనేది చాలా ఎక్కువ ప్రాప్యత వీక్షణలేకుండా చేయగల వ్యాయామాలు అదనపు జాబితామరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం. అనేక ఉన్నాయి ముఖ్యమైన నియమాలుసాధన కోసం ఆశించిన ఫలితంఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా:
- ఏ రకమైన కార్యాచరణలోనైనా మీరు ఓవర్‌ట్రైన్ చేయవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. ఇది అనుమతించబడదు, విరామం పద్ధతిని ఉపయోగించి వారానికి 2 సార్లు కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు, మిగిలిన రోజులు, కావాలనుకుంటే, ఇతర ఎంపికలను ఉపయోగించండి. విశ్రాంతి పూర్తిగా ఉండాలి.
- ఖాళీ కడుపుతో తరగతులను ప్రారంభించవద్దు, కానీ కొన్ని గంటల తర్వాత కాదు.
- టోన్ అప్ చేయడానికి మరియు మీ వ్యాయామాన్ని మరింత ఆనందదాయకంగా మరియు ఉత్పాదకంగా చేయడానికి, ట్యూన్‌లకు పరుగెత్తండి, లయ సంగీతం. మీ మానసిక స్థితిని అనుకూలంగా ప్రభావితం చేసే కూర్పులను ఎంచుకోండి, ఇది ముఖ్యం.
- మీరు చాలా వేగవంతం చేయకూడదు, మీరు వేగవంతం చేసినప్పుడు మీ శ్వాస తగ్గిపోకుండా చూసుకోండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకోకుండా మాట్లాడగలరు.
- విరామం రన్ ముగింపులో, కాంట్రాస్ట్ షవర్ తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
- హృదయ స్పందన మానిటర్ మరియు స్టాప్‌వాచ్ పొందండి, అవి లోడ్‌ను సరిగ్గా లెక్కించడంలో మీకు సహాయపడతాయి మరియు మీ వ్యాయామాల నుండి గరిష్ట ప్రయోజనం మరియు ఆనందాన్ని పొందుతాయి.
విరామం సమయంలో ఉంటే
ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (IT) అనేది సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి ఒక అవకాశం. హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఇది ఒక అవకాశం. ఇది మెరుగుపరచడానికి ఉద్దేశించిన శిక్షణ భౌతిక సూచికలుఅనవసరమైన సమయం ఖర్చులు లేకుండా. మీరు ఆకృతిని పొందడానికి చాలా కాలంగా ప్రయత్నిస్తున్నారు మరియు విఫలమైతే, ఈ రకమైన శిక్షణ చివరకు మిమ్మల్ని పొందడానికి అనుమతిస్తుంది. మంచి ఫలితం.
ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అంటే ఏమిటి?
హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అనేది శారీరక శ్రమ యొక్క సెషన్‌లను తక్కువ మరియు అధిక తీవ్రతతో మిళితం చేసే శిక్షణ. క్లాసిక్ ఉదాహరణ- ప్రత్యామ్నాయ జాగింగ్ మరియు స్ప్రింటింగ్. అటువంటి శిక్షణ సమయంలో, శరీరం కొద్దిసేపు ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్‌కు చేరుకుంటుంది. మేము తీవ్రత దశ గురించి మాట్లాడుతున్నాము, ఈ సమయంలో పరివర్తన వాయురహిత పాలన. ఈ దశలో, శరీరం కొవ్వుల నుండి కాదు, కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి శక్తిని పొందుతుంది.
థ్రెషోల్డ్ చేరుకున్న తర్వాత, లోడ్ల సాధారణ స్థాయికి తిరిగి వస్తుంది. చాలా సందర్భాలలో, పల్స్ రేటు దశలో ఉంటుంది ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్- గరిష్టంగా 85%.
ఐటీతో ముడిపెట్టలేదు నిర్దిష్ట రకాలుశిక్షణ. ఈ మోడ్‌లో మీరు పరుగెత్తవచ్చు, ఈత కొట్టవచ్చు, బైక్ నడపవచ్చు మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. పాత్ర పరంగా శారీరక శ్రమ IT అనేది తక్కువ-తీవ్రత ఏరోబిక్ నుండి అధిక-తీవ్రతకి పరివర్తన వాయురహిత లోడ్, మరియు వైస్ వెర్సా. దూరం, వేగం, హృదయ స్పందన రేటు (HR) మార్చడం ద్వారా లోడ్ యొక్క డిగ్రీ ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.
IT కోసం ప్రయోజనాలు మరియు వ్యతిరేకతలు
తక్కువ-తీవ్రత శిక్షణ కంటే IT చాలా కష్టం, కానీ ఫలితాలు విలువైనవి. IT యొక్క ప్రయోజనాలలో:
- సమయం ఆదా చేయడం;
- పెరిగిన బలం, ఓర్పు మరియు వేగం;
- మరింత ఫాస్ట్ బర్నింగ్కేలరీలు;
- హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచడం;
- జీవక్రియ ప్రభావం యొక్క దీర్ఘకాలిక సంరక్షణ;
- ఆకలి మెరుగుదల.
సాధారణ శిక్షణ వలె కాకుండా, విరామం శిక్షణకు ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు. ఫలితాలను సాధించడానికి, వారానికి 15-30 నిమిషాలు 3 సార్లు సరిపోతుంది. జిమ్‌లలో మీరు తరచుగా సందర్శకులు బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆకృతిని పొందడానికి రూపొందించిన వ్యాయామాలను తీరికగా చేయడం చూడవచ్చు. సమస్య ఏమిటంటే, ఫలితం అదే విధంగా, నెమ్మదిగా వస్తుంది. IT మీకు చాలా చెమట పట్టేలా చేస్తుంది, కానీ లక్ష్యం వైపు పురోగతి గుర్తించదగినది.
విరామం శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు
విరామ శిక్షణ కండరాలను బలపరుస్తుంది. కండరాలు బిగువుగా, బలంగా తయారవుతాయి. సాంప్రదాయిక ఏరోబిక్ శిక్షణతో (జాగింగ్ మరియు ఇతర తక్కువ-తీవ్రత కార్యకలాపాలు), కొవ్వు దహనం నెమ్మదిగా మరియు చాలా కాలం పాటు జరుగుతుంది. ఈ కారణంగా, శరీరానికి అవసరం అదనపు మూలాలుశక్తి. అతను కండరాల నుండి రెండోదాన్ని తీసుకుంటాడు - కండరాలు చిన్నవిగా మరియు బలహీనంగా మారుతాయి.
అలవాటైన ఏరోబిక్స్ మరియు IT రెండూ కార్డియో వ్యాయామాలుగా వర్గీకరించబడ్డాయి. కానీ సాధారణ అధిక-తీవ్రత శిక్షణ తీవ్రమైన ఒత్తిడికి గుండె యొక్క చాలా వేగంగా అనుసరణకు దారితీస్తుంది. అనుచరుల మధ్య విరామం తరగతులుగుండె దాని సాధారణ లయకు వేగంగా తిరిగి వస్తుంది.
ఏరోబిక్స్ కొవ్వును ఉత్తమంగా కాల్చేస్తుందని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. మొదటి చూపులో, ఈ విషయంలో IT కంటే ఇది ఒక ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంది. తక్కువ-తీవ్రత శిక్షణ సమయంలో శరీరం కొవ్వుల నుండి శక్తిని తీసుకుంటుందని గుర్తుంచుకోండి. ఐటి, దీనికి విరుద్ధంగా, దాదాపు కొవ్వులను శక్తి వనరుగా ఉపయోగించదు.
ఒక సాధారణ కారణం కోసం లాజిక్ పని చేయదు - IT వ్యాయామం తర్వాత జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది. వర్కవుట్ల మధ్య బరువు తగ్గే అద్భుతం జరుగుతుంది. అది ముగిసినప్పుడు ఏరోబిక్ చర్య, శరీరం అవసరాన్ని కోల్పోవడంతో కొవ్వు దహనం ఆగిపోతుంది అదనపు శక్తి. ఐటీ వేగవంతం అయిన తర్వాత జీవక్రియ ప్రక్రియలు, మరియు శరీరానికి చాలా గంటలు శక్తి అవసరం. ఈ కాలం రెండు రోజుల వరకు సాగుతుంది - ఈ సమయంలో అనవసరమైన సరఫరాల నష్టం ఉంది.
అదే కారణంగా, ఆకలి మెరుగుపడుతుంది - ఈ విధంగా శరీరానికి కొత్త శక్తి భాగాలు అవసరం. మరియు పెరుగుదలతో పాటు కండరాల స్థాయిమరియు "బ్యాలాస్ట్" కోల్పోవడం ద్వారా మీరు శ్రేయస్సులో మెరుగుదల పొందుతారు.
ఐటికి వ్యతిరేకతలు
ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, కానీ విరామ శిక్షణకు కూడా వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి. వాస్తవానికి, ఇటువంటి శిక్షణ హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. మరియు కొన్నిసార్లు ఇది గుండె జబ్బులతో బాధపడేవారికి కూడా సహాయపడుతుంది. కానీ సమస్యలు ప్రధాన కండరండాక్టర్ సంప్రదింపులకు వెళ్లడానికి శరీరం మొదటి కారణం. కార్డియాలజిస్ట్ అనుమతితో మాత్రమే మీరు సాపేక్షంగా సున్నితంగా ప్రారంభించవచ్చు ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ.
చాలా సందర్భాలలో దీర్ఘకాలిక వ్యాధులుహృదయాలు మరియు విరామ శిక్షణ అననుకూలంగా ఉన్నాయి - "ఇంజిన్"పై చాలా ఎక్కువ లోడ్. ఐన కూడా ఆరోగ్యకరమైన ప్రజలుమీరు జాగ్రత్తగా శిక్షణ పొందాలి. అధిక తీవ్రత సాధారణంగా పనిచేసే గుండెలో కూడా వైఫల్యాలకు దారి తీస్తుంది.
మరొక సమస్య తగినంతగా అభివృద్ధి చేయని వ్యాయామ సాంకేతికతకు సంబంధించినది. ఇది ప్రధానంగా శక్తి విరామం శిక్షణకు వర్తిస్తుంది. మీరు భారీ లోడ్లు ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా సాంకేతిక అంశాలను నేర్చుకోవాలి. తక్కువ లోడ్తో మీరు సరైన సాంకేతికత లేకుండా తక్కువ నష్టంతో పొందగలిగితే, అధిక తీవ్రత తప్పు అమలును క్షమించదు.
పూర్తిగా "ఆకుపచ్చ" అథ్లెట్ల కోసం విరామం శిక్షణను ఉపయోగించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. శిక్షణ యొక్క ఈ పద్ధతి ఎంత సున్నితంగా ఉన్నప్పటికీ, శరీరం గణనీయమైన షేక్-అప్‌ను పొందుతుంది. తేలికపాటి లోడ్తో ప్రశాంతమైన వేగంతో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మొదట శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం మరింత హేతుబద్ధమైనది.
శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు
విరామం యొక్క సారాంశం అధిక తీవ్రత శిక్షణ- కాంతి దశల చక్రీయతలో మరియు భారీ లోడ్. IT ఆకృతిలో ఒక పాఠం 5-15 చక్రాలను కలిగి ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి యొక్క శిక్షణ స్థాయిని బట్టి, పరిధి విస్తరించవచ్చు - విరామాల సంఖ్యను తగ్గించడం లేదా పెంచడం ద్వారా.
శిక్షణకు ముందు, శరీరాన్ని సిద్ధం చేసే వార్మప్ చేయండి ఒత్తిడి లోడ్లు. తరగతుల తర్వాత, ఒత్తిడితో కూడిన దశ నుండి మిమ్మల్ని సజావుగా బయటకు తీసుకొచ్చే కూల్-డౌన్ చేయండి. ఒక విరామం యొక్క వ్యవధి 5 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. వ్యవధి శారీరక దృఢత్వం స్థాయి మరియు అథ్లెట్ యొక్క లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామం యొక్క మొత్తం వ్యవధి, సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్‌తో సహా, 2-30 నిమిషాలు.
అధిక తీవ్రత చక్రం తక్కువ తీవ్రత విరామం కంటే ఎక్కువ కాలం ఉండదు. ప్రారంభకులకు, భారీ దశ యొక్క సిఫార్సు వ్యవధి 10-15 సెకన్లు. సులభమైన చక్రంప్రారంభకులకు ఇది 3-5 రెట్లు ఎక్కువ ఉంటుంది. మీరు మెరుగుపడినప్పుడు శారీరక శిక్షణదశల మధ్య తాత్కాలిక వ్యత్యాసం ఎక్కువగా తొలగించబడుతుంది మరియు విరామాల వ్యవధి పెరుగుతుంది.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించాలి. సరైన హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి మార్గదర్శకం - గరిష్ట ఫ్రీక్వెన్సీ, ఇది ఫార్ములా ద్వారా లెక్కించబడుతుంది:
గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు = 220 - అథ్లెట్ వయస్సు (సంవత్సరాలలో)
ఓవర్‌ట్రైనింగ్ యొక్క లక్షణాలు
మీరు ఖచ్చితంగా మీ పరిస్థితిని పర్యవేక్షించాలి. ఓవర్‌ట్రైనింగ్ లక్షణాలు కనిపించిన వెంటనే, శిక్షణా వేగాన్ని తగ్గించడం లేదా తాత్కాలికంగా శిక్షణను పూర్తిగా నిలిపివేయడం అవసరం. ఈ లక్షణాలు ఉన్నాయి:
- నిరంతర అలసట;
- స్థిరమైన కండరాల నొప్పి;
- తరగతులకు సెలవు దినాలలో హృదయ స్పందన రేటు పెరిగింది.
పోషకాహారం మరొకటి ముఖ్యమైన అంశం, శ్రద్ధ అవసరం. గ్లైకోజెన్ యొక్క పెద్ద వినియోగంతో IT అనుబంధించబడింది. అంటే అథ్లెట్ ఆహారం తప్పనిసరిగా ఉండాలి పెద్ద సంఖ్యలోకార్బోహైడ్రేట్లు. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం సాపేక్షంగా ఒక ఎంపిక వేగవంతమైన బరువు నష్టం, కానీ అలాంటి మెనుతో వ్యాయామాల మధ్య పూర్తిగా కోలుకోవడం అసాధ్యం.
- నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా ప్రారంభించండి;
- ఏదైనా శిక్షణ మార్పులు శరీరంపై అనవసరమైన ఒత్తిడి లేకుండా సజావుగా జరిగేలా చూసుకోండి;
- తరగతులను మరింత కష్టతరం చేస్తున్నప్పుడు, వ్యవధిని పెంచడం ద్వారా లేదా తీవ్రతను పెంచడం ద్వారా దీన్ని చేయండి; కానీ అదే సమయంలో పారామితులను పెంచవద్దు;
- చక్రం అంతటా స్థిరమైన వేగాన్ని నిర్వహించండి;
- సాంప్రదాయ కార్డియో వ్యాయామాలను ఉపయోగించి IT చేయడం ఉత్తమం;
- వారానికి 3 సార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ అవసరం లేదు; మరింత తరచుగా మంచి ఉన్నప్పుడు ఈ సందర్భంలో కాదు; సిఫార్సు చేయబడిన నియమావళికి మించి వెళ్లడం దాదాపు ఎల్లప్పుడూ అధిక శిక్షణకు దారితీస్తుంది;
- విరామం మోడ్‌లో శిక్షణ యొక్క సిఫార్సు వ్యవధి ఒక నెల; దీని తరువాత, మీరు ఈ ఆకృతిని 5-8 వారాల పాటు వదిలివేయాలి - ఈ సమయంలో మీరు ఎప్పటిలాగే చదువుకోవచ్చు.
విరామం శిక్షణ రకాలు
మీరు దాదాపు ఏ పరిస్థితుల్లోనైనా విరామం మోడ్‌లో శిక్షణ పొందవచ్చు. లోడ్‌ను ప్రత్యామ్నాయం చేయడానికి మాత్రమే అవకాశం ఉంటే. కానీ ఇక్కడ మేము విరామ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన రకాలను పరిశీలిస్తాము.
ఇంటర్వెల్ నడుస్తోంది
ఇది అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన IT ఫార్మాట్. సమయ వ్యవధుల కంటే దూరాలు సాధారణంగా విరామాలుగా ఉపయోగించబడతాయి. పనుల ఆధారంగా దూరం ఎంపిక చేయబడుతుంది:
- ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి, వారు పొడవైన విభాగాలతో పని చేస్తారు - అనేక కిలోమీటర్ల వరకు;
- శక్తి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి, వారు తక్కువ దూరం వద్ద పని చేస్తారు - 100 నుండి 400 మీ.
ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయబడిన ప్రారంభం ఈ మోడ్‌లో 400-మీటర్ల ట్రాక్‌లో నడుస్తోంది: ట్రాక్ యొక్క స్ట్రెయిట్ విభాగాలు గరిష్ట వేగంలో సుమారు 80% వద్ద నడుస్తాయి మరియు గుండ్రని విభాగాలు నడపబడతాయి. శిక్షణ పెరిగే కొద్దీ దూరం, వేగం పెరుగుతాయి.
అథ్లెట్ 5-6 ల్యాప్‌లను అమలు చేయగలిగిన వెంటనే, విరామం సగం ట్రాక్‌కు పెంచబడుతుంది - అదే సమయంలో, అధిక-తీవ్రత చక్రంలో వేగం సబ్‌మాక్సిమల్‌కు పెరుగుతుంది. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ యొక్క లక్ష్యం, లోడ్ల పరంగా, మొత్తం ట్రాక్‌ని రన్ చేయగలగడం అత్యంత వేగంగా. దీని తరువాత, విరామాలు తగ్గించబడతాయి.
ట్రాక్ రన్నింగ్‌ను ట్రెడ్‌మిల్‌పై రన్ చేయడం ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, ఎలివేషన్ కోణం మరియు ట్రాక్ వేగం ద్వారా తీవ్రత సర్దుబాటు చేయబడుతుంది.
ఇంట్లో ఐ.టి
ఇంట్లో ఇంటర్వెల్ శిక్షణ త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి ఒక అవకాశం బిజీగా ఉన్న వ్యక్తి. స్థలం లేకపోవడం ఐటిని విడిచిపెట్టడానికి ఖచ్చితంగా కారణం కాదు. లో కూడా పరిమిత పరిస్థితులుఉంది పెద్ద ఎంపిక తగిన వ్యాయామాలు.
ఇంటి వ్యాయామ ఉదాహరణ:
- లంగ్ జంప్స్. ప్రారంభ స్థానం - విస్తృత ఊపిరితిత్తుల వెనుకకు తీసుకోండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. కుడి సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క మోకాలిని బొటనవేలు దాటి విస్తరించవద్దు. ఇతర కాలు యొక్క మోకాలి నేలను సూచిస్తుంది. మీ కుడి పాదంతో పక్కకు ఒక అడుగు వేయండి. అప్పుడు, లంజ్ పొజిషన్‌ను వదలకుండా, మీ ఎడమ కాలును దూకడానికి ఉపయోగించండి మరియు మీ కాళ్ల స్థానాన్ని మార్చండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- ప్లాంక్ స్థానం నుండి సైడ్ జంప్స్. ప్లాంక్ స్థానం పొందండి. కింద అరచేతులు భుజం కీళ్ళు, వెనుకకు నేరుగా, అబ్స్ కాలం. ప్లాంక్‌ను వదలకుండా, మీ పాదాలతో 3 జంప్‌లను వైపులా చేయండి మరియు ఒక జంప్‌తో తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం. మీ పిరుదులను పైకి నెట్టకుండా ప్రయత్నించండి మరియు మీ శరీరాన్ని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి.
- స్క్వాట్‌లో మీ చేతితో ప్రత్యామ్నాయంగా నేలను తాకడం. ప్రారంభ స్థానం - అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. సుమో స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి. టచ్ కుడి చెయిఫ్లోర్, మీ మడమలతో తోసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ ఎడమ చేతితో నేలను తాకడం ద్వారా జంప్‌ను పునరావృతం చేయండి.
- సింగిల్ లెగ్ ప్లాంక్. ప్రారంభ స్థానం- మీ మద్దతు కుడి కాలు మీద నిలబడి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచండి. మీ అరచేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా నేలపై ఉంచండి. మీ కుడి పాదం మీద దూకడం ద్వారా ప్లాంక్ స్థానం పొందండి. ఎడమ కాలునిఠారుగా మరియు మీ పాదాన్ని నేలకి తాకండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ సపోర్టింగ్ లెగ్‌పైకి వెళ్లండి.
అధిక-తీవ్రత చక్రంలో, ప్రతి వ్యాయామాన్ని 20 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి - గరిష్ట వేగంతో. అసౌకర్యాన్ని అనుభవించకుండా కాంతి విరామాన్ని సాగదీయండి.
సాధ్యమయ్యే వేలాది కాంప్లెక్స్‌లలో ఇది ఒకటి. ఇంట్లో మీరు పుష్-అప్స్, జంప్, ప్లేస్‌లో పరుగెత్తడం, పుల్-అప్‌లు చేయడం, వ్యాయామాలు చేయడం, డంబెల్స్ లేదా బరువులతో వ్యాయామం చేయవచ్చు.
టబాటా ప్రోటోకాల్
ఖచ్చితంగా సమయం లేకపోతే, మీరు జపనీస్ స్పెషలిస్ట్ ఇజుమి టబాటా అభివృద్ధి చేసిన సాంకేతికతను ఉపయోగించవచ్చు. పద్ధతి ప్రకారం, వ్యాయామం కేవలం 4 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటుంది! కానీ ఇంత తక్కువ వ్యవధిలో, 45 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో శిక్షణలో మీరు బర్న్ చేసినంత ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. పద్దతి యొక్క సూత్రం ఇందులో ఉంది సమర్థవంతమైన ఉపయోగంప్రతి క్షణం.
4 నిమిషాలు అటువంటి 8 విధానాలను కలిగి ఉంటాయి. ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక వ్యాయామం చేయండి. రెండోది ఏదైనా కావచ్చు - పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు మొదలైనవి. 8-సెట్ వర్కవుట్ సమయానికి, సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ కోసం సమయం జోడించబడుతుంది.
ఫార్ట్లెక్
పోటీలకు అథ్లెట్లను సిద్ధం చేయడానికి స్వీడిష్ ప్రోగ్రామ్. అనువాదంలో, "ఫార్ట్లెక్" అంటే "స్పీడ్ గేమ్." పద్ధతి యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, అథ్లెట్లు ఇంటర్వెల్ మోడ్‌లో స్పీడ్ రన్నింగ్‌లో పోటీపడతారు:
- చక్రం 1 - జాగింగ్, 10 నిమిషాలు;
- చక్రం 2 - తీవ్రమైన పరుగు, 10 నిమిషాలు;
- చక్రం 3 - వేగవంతమైన నడక(రికవరీ దశ), 5 నిమిషాలు;
- సైకిల్ 4 - 100 మీటర్ల స్ట్రెయిట్ రేసు;
- సైకిల్ 5 - 100మీ ఎత్తుపైకి పరుగు;
- చక్రం 6 - నెమ్మదిగా నడవడం (రికవరీ దశ), 5 నిమిషాలు.
V. గెర్ష్లర్ పద్ధతి
V. గెర్ష్లర్ - స్వల్ప-దూర రన్నర్ల కోచ్. అతని విరామ పద్ధతి ప్రకారం, అథ్లెట్ల శిక్షణలో ఇవి ఉంటాయి:
- 100-మీటర్ల డాష్, ఇది రికార్డ్ సమయం కంటే 3 సెకన్లు నెమ్మదిగా నడుస్తుంది;
- రెండు నిమిషాల విశ్రాంతి, ఈ సమయంలో హృదయ స్పందన 120 బీట్స్ / నిమికి తగ్గించబడుతుంది;
- పునరావృత చక్రాలు.
మిగిలిన దశల్లో హృదయ స్పందన రేటును నిర్దేశిత స్థాయికి తగ్గించడం సాధ్యమయ్యే వరకు IT కొనసాగుతుంది. హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించలేని వెంటనే, శిక్షణ నిలిపివేయబడుతుంది. గెర్ష్లర్ పద్ధతి ప్రకారం IT యొక్క సగటు వ్యవధి 20-30 నిమిషాలు.
సర్క్యూట్ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అనేది ఒక రకమైన శిక్షణ, ఇందులో వృత్తంలో వరుస వ్యాయామాలు ఉంటాయి. IT కేవలం ఒక వ్యాయామాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు - ఈ సందర్భంలో, శిక్షణ దాని వృత్తాకారత ఉన్నప్పటికీ, వృత్తాకారంలో ఉండదు.
ఐటీ ఈ తరహాకే పరిమితం కాదు. వాటిలో ఇంకా చాలా ఉన్నాయి - IT వైవిధ్యాల సంఖ్య అనంతంగా ఉంటుంది. తరువాత, వ్యాయామశాలలో నిర్వహించగల సుమారు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని చూద్దాం.
వ్యాయామశాలలో ఇంటర్వెల్ శిక్షణా కార్యక్రమం
పట్టిక సుమారుగా జిమ్ విరామం శిక్షణా సెషన్ యొక్క అంశాలను వివరిస్తుంది. మీరు వ్యాయామంగా ఏదైనా ఎంచుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, స్టెప్పర్‌పై పని చేయడం.
| చక్రం | విరామం (నిమి) | తీవ్రత | పల్స్ | దశ |
| 5 | చాలా తక్కువ | వేడెక్కేలా | ||
| 1 | 1 | తక్కువ | 50% | విశ్రాంతి |
| 2 | 0,5 | మధ్యస్తంగా ఎక్కువ | 75% | ఉద్యోగం |
| 3 | 1 | తక్కువ | 50% | విశ్రాంతి |
| 4 | 0,5 | మధ్యస్తంగా ఎక్కువ | 75% | ఉద్యోగం |
| 5 | 1 | తక్కువ | 50% | విశ్రాంతి |
| 6 | 0,5 | మధ్యస్తంగా ఎక్కువ | 75% | ఉద్యోగం |
| 7 | 1 | తక్కువ | 50% | విశ్రాంతి |
| 8 | 0,5 | మధ్యస్తంగా ఎక్కువ | 75% | ఉద్యోగం |
| 9 | 1 | తక్కువ | 50% | విశ్రాంతి |
| 10 | 0,5 | మధ్యస్తంగా ఎక్కువ | 75% | ఉద్యోగం |
| 11 | 1 | తక్కువ | 50% | విశ్రాంతి |
| 12 | 0,5 | మధ్యస్తంగా ఎక్కువ | 75% | ఉద్యోగం |
| 5 | చాలా తక్కువ | హిచ్ |
ఈ విరామం శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రాథమిక శారీరక శిక్షణతో ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీరు అటువంటి వ్యాయామంతో ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా చక్రాల వ్యవధి లేదా "పని" విరామాల తీవ్రతను పెంచుతుంది. ప్రోగ్రామ్ సులభంగా సవరించబడుతుంది. ఉదాహరణకు, వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి పట్టే సమయాన్ని తగ్గించేటప్పుడు లోడ్ జోడించండి.
ఫ్యాషన్ పరిశ్రమలో వలె, ఫిట్‌నెస్ మరియు స్పోర్ట్స్ ప్రపంచంలో, నిర్దిష్ట వ్యవధిలో ప్రజాదరణ పొందిన పోకడలు ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్ని ఇన్‌స్టంట్ హిట్‌లుగా మారతాయి, అయితే మరికొన్ని క్రమంగా గుర్తించబడతాయి మరియు చివరికి ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ షెడ్యూల్‌లలో స్థిరపడతాయి. ఇంటర్వెల్ శిక్షణ అనేది తాజా కథనాలలో ఒకటి.
ఈరోజు వ్యక్తిగత శిక్షకులువిరామ శిక్షణ ఎక్కువగా సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది సరైన శరీర ఆకృతిని నిర్మించడంలో మాత్రమే కాకుండా, అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని పేర్కొంది. వారి ప్రయోజనం ఏమిటో మరియు మీకు హాని కలిగించకుండా మీరు తెలుసుకోవలసినది ఏమిటో గుర్తించండి.
విరామం శిక్షణ: ఇది ఏమిటి?
విరామ శిక్షణ అనేది అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రత కలిగిన శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ విరామాలు లేదా, సరళీకృతం చేయడానికి, ప్రత్యామ్నాయ ఏరోబిక్ మరియు శక్తి వ్యాయామాలుఒక శిక్షణ సెషన్ లోపల. విరామ పద్ధతి, ఇది సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి మరియు తద్వారా శిక్షణ సమయాన్ని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది (వ్యాయామం సాధారణంగా 30-40 నిమిషాలు ఉంటుంది), దీని నుండి తీసుకోబడింది వృత్తిపరమైన క్రీడలు, కానీ ఫిట్‌నెస్ అనుచరులు చాలా ఇష్టపడతారు. దాని ఇతర ప్రయోజనాలలో: అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేసే అవకాశం మరియు చిన్నది, కానీ తప్పనిసరి మరియు శిక్షణకు అంకితభావం కోసం చాలా ముఖ్యమైనది, వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి కాలం.
శిక్షణ కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి
ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్‌కు వెళ్లేటప్పుడు మీరు ఏమి సిద్ధం చేయాలో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం:
అన్నింటిలో మొదటిది, చెమట పట్టడానికి సిద్ధంగా ఉండండి - ఇది నిజమైన తీవ్రమైన వ్యాయామం, ఇది మీరు మీ అన్నింటినీ ఇవ్వవలసి ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు చాలా చెమటలు పట్టుకుంటారు.
రెండవది, వేగం కోసం సిద్ధంగా ఉండండి - విరామం శిక్షణ కోసం మీడియం సెట్టింగ్ "30 సెకన్లలో 25 స్క్వాట్‌లు" మరియు ఇది పూర్తిగా మంచిది.
మూడవది, అసౌకర్యం కోసం సిద్ధంగా ఉండండి - సంచలనాల పరంగా, విరామాలు సడలించడం Pilates, డైనమిక్ ఏరోబిక్స్ లేదా యంత్రాలపై పని చేయడంలో ఉమ్మడిగా ఏమీ లేదు. కానీ ప్రేరణను కోల్పోకుండా ఉండటానికి, ఫలితం మిమ్మల్ని ఆనందంగా ఆశ్చర్యపరుస్తుందని గుర్తుంచుకోండి.
ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ గురించి 5 వాస్తవాలు
ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వెళ్లేటప్పుడు మీకు వీలైనంత పరిజ్ఞానం ఉండేలా, ఇంటర్వెల్ శిక్షణ గురించి మీకు తెలియని ఐదు వాస్తవాలను మేము మీ కోసం సేకరించాము. మేము అపోహలను తొలగిస్తాము మరియు జనాదరణ పొందిన అభిప్రాయాలను ధృవీకరిస్తాము.
1. ఇంటర్వెల్ శిక్షణ ప్రమాదకరం కాదు.
ఏదైనా సందర్భంలో, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లోని ఇతర రకాల తరగతుల కంటే ప్రమాదకరమైనది కాదు. తో వ్యాయామాలు చేయడం నిపుణులు గమనించండి ఎక్కువ తీవ్రత, కానీ మరింత స్వల్ప కాలంసమయం గాయాలను కూడా నిరోధించగలదు (వాటిలో చాలా వరకు - ఉదాహరణకు, రన్నర్లలో - లోడ్ యొక్క వ్యవధి కారణంగా ఖచ్చితంగా ఉత్పన్నమవుతుంది). మరొక విషయం ఏమిటంటే, మీరు శిక్షకుడి సూచనలను ఖచ్చితంగా పాటించాలి మరియు మీ కండరాలు మరియు కీళ్లకు హాని కలిగించకుండా కేటాయించిన పనుల నుండి తప్పుకోకూడదు.
2. ఇంటర్వెల్ శిక్షణ కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తుంది
విరామ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్షణం సమర్థవంతంగా బర్న్ చేయగల సామర్థ్యం కాదు కొవ్వు కణజాలము, మీరు వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత కూడా మిమ్మల్ని కొవ్వు నుండి తొలగిస్తూనే పోస్ట్-ఎఫెక్ట్‌లో చాలా ఎక్కువ. విరామ శిక్షణ యొక్క అదనపు ప్రయోజనాలు మెరుగైన రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ, తగ్గిన ఆకలి మరియు ఓర్పు పనితీరులో గణనీయమైన మెరుగుదలలు. అంతేకాకుండా, రెండోది హైకింగ్ లేదా ఎవరెస్ట్ ఎక్కడానికి మాత్రమే కాకుండా, శ్వాసలోపం లేకుండా మెట్లు ఎక్కడానికి కూడా మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
3. ఇంటర్వెల్ శిక్షణ మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది.
మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు, “కానీ నేను రన్నర్‌ని!” లేదా "నేను ఐదు సంవత్సరాలుగా యోగా చేస్తున్నాను మరియు ఇందులో విరామ శిక్షణ కూడా ఉంది." కానీ, వాస్తవానికి, మీరు ఖచ్చితంగా దేనికైనా విరామాలను జోడించవచ్చని మీరు తెలుసుకోవాలి శారీరక శ్రమప్రభావం దాదాపు రెట్టింపు చేయడానికి. అందువలన, పరిశోధకులు పనిచేసిన రన్నర్లు మరియు సైక్లిస్టులను కనుగొనగలిగారు విరామం కార్యక్రమం, చేయని వారితో పోలిస్తే వారి ఓర్పు మరియు వేగం మెరుగుపడింది.
4. ప్రభావం 10 నిమిషాల తర్వాత కూడా సంభవిస్తుంది
ఇది నమ్మడం కష్టంగా ఉండవచ్చు, అయినప్పటికీ ఇది నిజం. అరగంట తీవ్రమైన వ్యాయామాన్ని తట్టుకోవడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు విరామ శిక్షణను పూర్తిగా వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. వారానికి 10 నిమిషాలు చాలా సార్లు సరిపోతుందని ప్రయోగాలు చూపిస్తున్నాయి. అయితే, అటువంటి స్పోర్ట్స్ రొటీన్ మిమ్మల్ని ఒలింపియన్‌గా మార్చదు, అయితే సాధారణ అమలుఇది 30 నిమిషాల కార్యక్రమం (గుండె ఆరోగ్యం, తగ్గింపు) వంటి అన్ని ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది రక్తపోటు, ఓర్పు మరియు అధిక శక్తి స్థాయిలు).
5. ఇంటర్వెల్ శిక్షణ సరదాగా ఉంటుంది.
అవును, విరామం శిక్షణ నిజంగా కష్టం, కానీ అదే సమయంలో, ఈ వాస్తవం సరదాగా మరియు ఆసక్తికరంగా ఉండకుండా ఆపదు. కొందరు వ్యక్తులు సాధారణ వ్యాయామం కంటే వాటిని మరింత సులభంగా కనుగొంటారని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి మరియు ఇది వారి ఆశ్చర్యకరంగా తక్కువ వ్యవధి కారణంగా ఉంటుంది. మీరు ఏమిటో ఆలోచించండి - ప్రధాన పాత్ర క్రీడా చిత్రంతనకోసం సిద్ధమవుతున్నాడు ముఖ్యమైన పోటీనా జీవితం లో. మీ వ్యాయామాన్ని మరింత ఆనందదాయకంగా మార్చడానికి మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని జోడించండి. సరళంగా చెప్పాలంటే, శిక్షకుడు నిషేధించని ప్రతిదాన్ని చేయండి మరియు మీరు ఖచ్చితంగా మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరిచే ఫలితాన్ని చూస్తారు.
విరామ శిక్షణ సూత్రాలు కార్డియో శిక్షణలో మరియు శక్తి శిక్షణలో విజయవంతంగా వర్తించబడతాయి. చాలా మంది ప్రజలు ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్‌ని సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్‌గా భావిస్తారు. నిజానికి, ఈ రెండు విధానాలు ఒకేలా ఉన్నాయి, కానీ ఇప్పటికీ తేడాలు ఉన్నాయి. సమయంలో సర్క్యూట్ శిక్షణమేము వివిధ వ్యాయామాలు చేస్తాము కండరాల సమూహాలుఒక క్లాసిక్ స్ట్రెంగ్త్ పద్ధతిలో, ప్రతి విధానం తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు వృత్తాకారంలో చాలాసార్లు పునరావృతం చేయడం. కానీ విరామ శిక్షణ అనేది అధిక-తీవ్రత మరియు తక్కువ-తీవ్రత లోడ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా కలిగి ఉంటుంది, సెట్‌ల మధ్య వాస్తవంగా విశ్రాంతి ఉండదు.
అధిక-తీవ్రత లోడ్ శక్తిని సూచిస్తుంది డైనమిక్ వ్యాయామాలులేదా కార్డియో చేయడం వేగవంతమైన వేగం. తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం తేలికపాటి కార్డియో లేదా స్టాటిక్ వ్యాయామాలు కావచ్చు.
ఈ శిక్షణా పద్ధతి మొదటి చూపులో కనిపించే దానికంటే చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది. విరామ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను చూద్దాం, వారు ఎవరికి విరుద్ధంగా ఉన్నారో కనుగొని, వ్యాయామశాలలో విరామం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఇద్దాం.
ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అంటే ఏమిటి?
ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అంటే మనం స్థిరంగా పని చేయడం వివిధ స్థాయిలుతీవ్రత. అధిక తీవ్రతభారీ ట్రైనింగ్, అధిక పునరావృత్తులు, వైఫల్యానికి సమీపంలో, మరియు అధిక హృదయ స్పందన రేటు. పల్స్ దాదాపు గరిష్టంగా ఉండాలి.
బాగా శిక్షణ పొందిన క్రీడాకారులకు, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 220 బీట్స్ మరియు మీ వయస్సు మధ్య వ్యత్యాసం. ఇది మీ హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క గరిష్ట సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
హృదయ స్పందన రేటును ఈ సంఖ్యలో సుమారు 80%కి సమానంగా ఉంచడానికి మేము శిక్షణ ఇవ్వాలి. వాస్తవానికి, మీరు అలాంటి హృదయ స్పందన రేటుతో నిరంతరం శిక్షణ పొందలేరు - మీ హృదయం దానికి "ధన్యవాదాలు" అని చెప్పదు. పూర్తి సమయం ఉద్యోగంఅవకాశాల పరిమితి అభివృద్ధికి దారి తీస్తుంది ధమనుల రక్తపోటుమరియు అరిథ్మియా.
తీవ్రమైన కాలం తరువాత ప్రశాంతత, తక్కువ-తీవ్రత లోడ్ అవుతుంది. చాలా తరచుగా, అథ్లెట్లు నిమిషానికి 120-130 బీట్స్ వరకు హృదయ స్పందన రేటుతో కార్డియో చేయడానికి ఇష్టపడతారు. ఇది తీవ్రమైన తర్వాత కొద్దిగా కోలుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది శక్తి లోడ్, శ్వాసను సాధారణీకరించండి మరియు తదుపరి పని కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయండి. ఈ విధంగా కార్డియో వ్యాయామం మీకు కష్టంగా ఉంటే, దానిని సాధారణ వాటితో భర్తీ చేయండి ప్రాథమిక వ్యాయామాలుతో సొంత బరువు- పుష్-అప్‌లు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు లేదా. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అది అతిగా చేయకూడదు. ఈ లోడ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు కోలుకోవాలి మరియు పూర్తిగా అలసిపోకూడదు.
ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు
విరామం శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి. ఈ పద్ధతిలో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు ఎల్లప్పుడూ అధిక హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహిస్తారు. దీని కారణంగా, శరీరంలోని జీవక్రియ ప్రక్రియలు విపరీతమైన వేగంతో మరియు లేకుండా కొనసాగుతాయి త్వరిత మార్పిడిపదార్థాలు బరువు తగ్గడం లేదా పెరగడం అసాధ్యం కండర ద్రవ్యరాశి.
"వర్షాకాలం కోసం" కొవ్వు కణజాలం యొక్క నిర్దిష్ట నిల్వ మరియు సాధారణ జీవిత కార్యకలాపాలకు తగినంత కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉండటం శరీరానికి మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. శరీరం చూడదు ఆచరణాత్మక ప్రయోజనంకండరాల హైపర్ట్రోఫీలో, ఇది విషయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయేలా చేస్తుంది సుదీర్ఘ విరామంక్రీడలలో.
ప్రత్యామ్నాయ అధిక-తీవ్రత మరియు తక్కువ-తీవ్రత లోడ్లు లిపోలిసిస్ ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తాయి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఒక గంట నడవడం కంటే ఒక అరగంట విరామం వ్యాయామంలో ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.
ఈ కారణంగా విరామం పద్ధతిఅదనపు కొవ్వు కణజాలాన్ని త్వరగా వదిలించుకోవాలనుకునే ఎండోమార్ఫ్‌లకు శిక్షణ బాగా సరిపోతుంది.
4-5 సమయం లేని అథ్లెట్లకు ఇంటర్వెల్ శిక్షణ అద్భుతమైన పరిష్కారం శక్తి శిక్షణవ్యాయామశాలలో. మీ ప్రస్తుత స్థాయి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి, అధిక కొవ్వును పొందకుండా మరియు టోన్‌గా భావించడానికి వారానికి రెండు విరామ శిక్షణ సెషన్‌లు సరిపోతాయి. మీరు ఎటువంటి బలాన్ని లేదా శక్తిని కోల్పోరు. పొరుగు యార్డ్‌లో ఉన్న క్షితిజ సమాంతర బార్‌లు మరియు సమాంతర బార్‌లు, జంప్ రోప్ మరియు పౌండ్ బరువు మీ సహాయానికి వస్తాయి. ఈ పరికరాలతో మీరు పూర్తిగా శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు స్థిరమైన పురోగతిని సాధించవచ్చు.
మరియు క్రాస్ ఫిట్ అభిమానులకు అత్యంత ముఖ్యమైన ప్రయోజనం అభివృద్ధి బలం ఓర్పు. విరామం శిక్షణ సమయంలో బలం వ్యాయామాలు చేయడం పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటుతో సంభవిస్తుంది. కాలక్రమేణా, శరీరం స్వీకరించడం మరియు అటువంటి భారాన్ని చాలా సులభంగా అంగీకరించడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది బలం ఓర్పును పెంచుతుంది.
వ్యతిరేక సూచనలు
హృదయ సంబంధ సమస్యలు ఉన్నవారికి రెగ్యులర్ ఇంటర్వెల్ శిక్షణ విరుద్ధంగా ఉంటుంది. కలిగి ధమనుల రక్తపోటుమరియు రక్తపోటు, టాచీకార్డియా, పుట్టుకతో వచ్చిన లేదా పొందిన గుండె జబ్బులు లేదా ఇస్కీమిక్ వ్యాధి 150 కంటే ఎక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీరు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది.
వ్యతిరేక సూచనలను తీవ్రంగా పరిగణించండి. పెద్ద మొత్తంలో ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లువారు తమ శరీరాన్ని వినకపోవడం మరియు నిరంతరం శిక్షణ పొందడం, నొప్పి మరియు అలసటను అధిగమించడం వల్ల అధిక రక్తపోటు సంక్షోభాన్ని ఎదుర్కొన్నారు. అనారోగ్యకరమైన మతోన్మాదం మరియు అథ్లెటిక్ దీర్ఘాయువు అననుకూలమైన విషయాలు, ప్రత్యేకించి ఉంటే మేము మాట్లాడుతున్నాముఓ శక్తి రకాలుక్రీడలు
ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ సూత్రాలు
వీలైనంత స్పృహతో క్రీడలను చేరుకోండి. సమ్మతి వంటి స్పష్టమైన విషయాలు కాకుండా సరైన సాంకేతికతవ్యాయామాలు మరియు కొలిచిన శ్వాస (ఉచ్ఛ్వాసము ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నంతో చేయబడుతుంది), మీరు ఈ క్రింది సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము:
- ఈ విధంగా చేస్తున్నప్పుడు ఓవర్‌ట్రైన్ చేయడం సులభం. అధిక తీవ్రతకు జాగ్రత్తగా రికవరీ అవసరం. మీరు శిక్షణలో ఎంత శ్రద్ధ వహిస్తారో, పోషకాహారం మరియు నిద్రపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి.
- తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం యొక్క కాలం అధిక-తీవ్రత కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు. దీన్ని చేసేటప్పుడు మీ పని బలం మరియు శ్వాసను పునరుద్ధరించడం అని గుర్తుంచుకోండి. ఇది కొన్ని పదుల సెకన్లలో చేయలేము.
- శిక్షణ క్రమంగా ఉండాలి. మీ కోసం సరైన శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ప్రారంభకులకు, వారానికి రెండు తరగతులు సరిపోతాయి, ఎక్కువ అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు – 3-5.
- మీరు వెళ్ళవలసిన అవసరం లేదు వ్యాయామశాల. మీరు ఇంట్లో లేదా ఆరుబయట విరామ శిక్షణ చేయవచ్చు.
- అంగీకరించవద్దు వ్యాయామానికి ముందు సప్లిమెంట్లువిరామం శిక్షణకు ముందు. అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం సమయంలో, పల్స్ దాదాపు పరిమితి విలువలను చేరుకుంటుంది.
- మీ పనిని ఎక్కువగా చేయవద్దు హృదయనాళ వ్యవస్థకెఫిన్ మరియు ఇతర ఉద్దీపనలను తీసుకోవడం.
- మీరు అలాంటి వాటిని నిర్వహించలేరు కఠినమైన శిక్షణఖాళీ కడుపుతో. ఇది మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, మీ పనితీరును సున్నాకి తగ్గిస్తుంది మరియు సాధారణ వ్యాయామంపనిచెయ్యదు.
విరామం శిక్షణ రకాలు
కాబట్టి, విరామ శిక్షణను నిర్వహించే ప్రాథమిక సూత్రాలు మీకు ఇప్పుడు తెలుసు. తరువాత, మేము టబాటా ప్రోటోకాల్, హెర్ష్లర్ పద్ధతి, ఫార్ట్లెక్ మరియు ఇతరులతో సహా అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన రకాల గురించి మాట్లాడుతాము.
టబాటా ప్రోటోకాల్
ఈ విరామ శిక్షణ కార్యక్రమం జపనీస్ వైద్యుడు ఇజుమి టబాటాచే అభివృద్ధి చేయబడింది మరియు ఫిట్‌నెస్ సంఘంలో విస్తృత ప్రజాదరణ పొందింది. Tabata ప్రోటోకాల్ ప్రకారం, టెన్షన్‌లో ఉన్న సమయం నాలుగు నిమిషాలు, భారీ మరియు తేలికపాటి లోడ్ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. అటువంటి నాలుగు నిమిషాల విధానం తర్వాత, కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ ఆపరేషన్ మోడ్ క్రేజీ క్యాలరీ వినియోగానికి దారితీస్తుంది. కానీ మీరు డాక్టర్ అభివృద్ధి చేసిన లోడ్ పంపిణీ కోసం సిఫార్సులను జాగ్రత్తగా అనుసరించాలి:
- మొదట్లో ఒక కాలం ఉందిఅధిక-తీవ్రత శిక్షణ: 1 వ్యవధి 20 సెకన్లు ఉంటుంది, ఈ సమయంలో మీరు పేలుడు పద్ధతిలో సుమారు 30 పునరావృత్తులు చేయాలి.
- దీని తర్వాత 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు, ఈ సమయంలో మీరు మీ శ్వాసను కొద్దిగా పట్టుకోవచ్చు మరియు వ్యాయామం చేయడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
మేము నాలుగు నిమిషాలు ఇవన్నీ పునరావృతం చేస్తాము. ఫలితంగా, మీరు 8 విధానాలను పొందుతారు, దాని తర్వాత మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు కోలుకోవచ్చు. మీ స్వంత బరువుతో పుష్-అప్స్ లేదా స్క్వాట్‌లు వంటి తేలికపాటి వ్యాయామాలు, అలాగే బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. బెంచ్ ప్రెస్, డెడ్ లిఫ్ట్, రెండు చేతుల కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు లేదా బార్‌బెల్ పుష్-అప్‌లు. ఇది అన్ని తయారీ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఏదైనా సందర్భంలో, మంచి రక్త సరఫరా నిర్ధారిస్తుంది.
వాల్డెమార్ గెర్ష్లర్ పద్ధతి
ఈ పద్ధతి ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ అథ్లెట్ల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది, దీని సహాయంతో తక్కువ-దూర పరుగులో మీ రికార్డును పెంచడం సులభం. ఆచరణలో దీన్ని పూర్తిగా వర్తింపజేయడానికి, రన్నర్ 100-మీటర్ల డాష్‌లో తన రికార్డ్ సమయాన్ని తెలుసుకోవాలి. శిక్షణ హృదయ స్పందన మానిటర్‌తో జరుగుతుంది.
మొదట, అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా 100 మీటర్లు పరుగెత్తాలి, ఉద్దేశపూర్వకంగా గరిష్టంగా 3 సెకన్లు తక్కువ ఫలితాన్ని చూపుతుంది. దీని తర్వాత రెండు నిమిషాల విరామం ఉంటుంది. ఈ సమయంలో, మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, తద్వారా మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120 బీట్లకు పడిపోతుంది. అప్పుడు రేసు మళ్లీ పునరావృతమవుతుంది.
రెండు నిమిషాల విశ్రాంతి సమయంలో హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120 బీట్లకు తిరిగి వచ్చే వరకు శిక్షణ కొనసాగుతుంది. నియమం ప్రకారం, అటువంటి శిక్షణ సమయం 30 నిమిషాలకు మించదు.
ఫార్ట్లెక్
ఈ ప్రోగ్రామ్ అమలు కోసం కూడా రూపొందించబడింది. దాని సారాంశం రెండు లేదా ఎక్కువ మంది వ్యక్తులుఇంటర్వెల్ రన్నింగ్‌లో వేగం కోసం పోటీపడండి. మొత్తం పోటీ ప్రక్రియ 6 కాలాలను కలిగి ఉంటుంది:
- 10 నిమిషాల స్లో జాగింగ్.
- 10 నిమిషాల వేగవంతమైన జాగింగ్.
- శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి 5 నిమిషాల చురుకైన నడక.
- సరళ రేఖలో 100 మీటర్ల రేసు.
- ఎత్తుపైకి 100 మీటర్ల రేసు.
- 5 నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవడం, శ్వాసను పునరుద్ధరించడం.
జిమ్ శిక్షణ కార్యక్రమం
పైన పేర్కొన్న ప్రోగ్రామ్‌లు విరామ శిక్షణ కోసం మాత్రమే ఎంపికలకు దూరంగా ఉన్నాయి. ప్రతిదీ మీ ఊహ మరియు శారీరక దృఢత్వం స్థాయికి మాత్రమే పరిమితం చేయబడింది. మీరు ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామాలను కలిపి వేలకొద్దీ ఇంటర్వెల్ వర్కవుట్‌లతో రావచ్చు.
దిగువ ప్రతిపాదించబడిన విరామ శిక్షణ కార్యక్రమంలో భాగంగా, మేము వారానికి 4 వర్కవుట్‌లను నిర్వహిస్తాము, ఒక్కొక్కటి సుమారు 1 గంట పాటు కొనసాగుతుంది.
మీరు గమనిస్తే, మీరు దాదాపు ఏదైనా వ్యాయామాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే విరామాలు తీసుకోవడం మరియు అధిక-తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామాన్ని ప్రశాంతతతో భర్తీ చేయడం, తద్వారా గుండె మరియు కండరాలు కొద్దిగా ప్రశాంతంగా ఉంటాయి.
