கொழுப்புகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: தினசரி தேவை. அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மை பெண்களுக்கு ஏன் ஆபத்தானது?

ஒரு நபருக்கு முன்னால் வந்தால் உடற்பயிற்சி கூடம், செலவுகள் தெளிவான இலக்கு- தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் போதாது. உணவின் கட்டுமானத்தை சரியாக அணுகுவது அவசியம். மெனு ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும் புரத உணவு, புரதம் தசையை உருவாக்க தேவையான முக்கிய உறுப்பு என்பதால்.

ஒரு நபர் செலவழிக்கும் ஆற்றல், உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் நிரப்பப்படுகிறது, இது நேரடியாக விகிதாசாரமாகும் உடல் செயல்பாடு. வலிமை பயிற்சிக்கு சாதாரண மனித செயல்பாடுகளை விட பல மடங்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. மேலும் உணவைக் குறைத்தால், உடல் பற்றாக்குறையை அனுபவிக்கத் தொடங்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள். இது உங்கள் நல்வாழ்வையும் உங்கள் வகுப்புகளின் முடிவுகளையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

அதிகரிக்க ஒரு உணவைப் பின்பற்றவும் தசை வெகுஜன - இது பட்டினி கிடப்பது அல்ல, மாறாக, செலவழித்த ஆற்றலை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது. அத்தகைய ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரே நிபந்தனையாக இந்த உண்மையை எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது. தசை ஆதாயத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவு சமச்சீர் மற்றும் ஆறு அடிப்படைக் கொள்கைகளின் அடிப்படையில் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்:

பகுதி உணவுகள்

நீங்கள் நிறைய சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் நாள் முழுவதும் சிறிய பகுதிகளில். இது கொழுப்பு படிவுகளை குவிப்பதற்கு பதிலாக ஆற்றலுக்காக உணவை விரைவாக உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது. பகுதியளவு சாப்பிடுவதன் மூலம், ஒரு தடகள வீரர் கொழுப்பு வெகுஜனத்தை விட தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறார்.

அதிக கலோரி உணவு

நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவிலும் நிறைய கலோரிகள் இருக்க வேண்டும். உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு குறைவாக இருந்தால், அடிக்கடி நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியிருக்கும். சுமார் 70% தினசரி ரேஷன், தொகுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டம் உயர் கலோரி உணவுகள் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும்.

மெதுவான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

மெனுவிலிருந்து விலக்கப்பட வேண்டும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் கொழுப்புகள் - இனிப்பு பழங்கள், மிட்டாய் மற்றும் மாவு பொருட்கள். அவை ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் தேவைப்படுகிறது, இது ஆற்றலைக் காட்டிலும் கொழுப்பைக் கட்டமைக்க வழிவகுக்கிறது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்ட பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை செலவழித்த ஆற்றலைப் புதுப்பிக்க உடலுக்கு நேரம் இல்லை, ஆனால் அதை "சேமிப்பகத்திற்கு" அனுப்புகிறது, அதாவது கொழுப்பு கிடங்கிற்கு.

போதுமான அளவு தண்ணீர்

ஒரு தசை ஆதாய உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, உடலை வைக்கிறது மன அழுத்த சூழ்நிலை, பின்பற்றுவதன் மூலம் தவிர்க்கலாம் குடி ஆட்சி. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். இந்த புள்ளியுடன் இணங்கத் தவறியது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது நல்வாழ்வின் சரிவு மற்றும் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை நிறுத்துவதன் மூலம் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது.

உணவுமுறை

மாலை 4 மணிக்கு முன் சாப்பிட்ட பகுதிகள் பெரும்பான்மையாக இருக்க வேண்டும் தினசரி ரேஷன். உணவில் பிந்தைய நேரத்தில், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

விளையாட்டு உணவு

கட்டாயத்தை குறிக்கிறது தீவிர பயிற்சி. இல்லையெனில், நீங்கள் உட்கொள்ளும் அனைத்து கலோரிகளும் கொழுப்பாக மாறும் மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனமாக மாறும். IN பயிற்சி நாட்கள்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் 2 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டும். தசை வளர்ச்சியின் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துவது விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் கூடுதல் உட்கொள்ளல் மூலம் எளிதாக்கப்படுகிறது.

கொழுப்புகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: தினசரி உட்கொள்ளல்

இணக்கத்தில் வெற்றியை அடைவதற்கான முக்கிய நிபந்தனை சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து ஆகும் சிறப்பு உணவுதசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு. தலைகீழ் பிரமிட்டின் கொள்கையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இதை அடைய முடியும், இது உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதத்தை தீர்மானிக்கிறது:

• கார்போஹைட்ரேட் - 55 முதல் 60% வரை
• புரதங்கள் - 25 முதல் 30% வரை;
• கொழுப்புகள் - 10 முதல் 20% வரை.

இந்த விதிக்கு இணங்க ஒரு நாளைக்கு நுகரப்படும் அனைத்து பொருட்களின் துல்லியமான கணக்கீடு தேவைப்படுகிறது. இது பெறுவதை சாத்தியமாக்குகிறது மேலும்செயல்படும் போது செலவழிக்கப்பட்டதை விட கலோரிகள் வலிமை பயிற்சி. அதிகப்படியான தசை வெகுஜனத்திற்கு செல்கிறது.

தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட, பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது போதுமானது: "தடகள எடை" என்பது "30" ஆல் பெருக்கப்படுகிறது, மேலும் பெறப்பட்ட முடிவுக்கு "500" ஆகும். இந்த உறுப்புகளின் விகிதம் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு வேறுபட்டது என்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஆண்களுக்கு

• அணில்கள். சில அமினோ அமிலங்கள் உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன, மற்ற கலவைகள் உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து நிரப்பப்படுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு போதுமான அளவு புரதத்தை உறுதி செய்வதற்காக, உங்கள் உணவில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, இறைச்சி, பால், மீன். ஒரு பொருளின் தேவை உங்கள் சொந்த உடல் எடையை இரண்டால் பெருக்குவதன் மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது. ஒரு விளையாட்டு வீரரின் எடை 80 கிலோகிராம் என்றால், அவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 160 கிராம் புரதம் தேவை.

• கொழுப்புகள்.குறைக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் முற்றிலும் அகற்றப்படக்கூடாது. அவர்கள் இல்லாமல், உடல் சாதாரணமாக செயல்பட முடியாது. தினசரி விதிமுறை வயது தீர்மானிக்கப்படுகிறது. 28 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்களுக்கு 130-160, 40 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்களுக்கு - 100-150 கிராம் தேவை. மிகவும் முதிர்ந்த வயதில், அளவு 70 கிராம் / நாள் குறைக்கப்படுகிறது.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவை எளிமையானவை அல்லது சிக்கலானவை. முந்தையவை தசை வெகுஜனத்திற்கு மதிப்பு இல்லை, மேலும் ஒரு நாளைக்கு பிந்தைய நுகர்வு குறைந்தது 500 கிராம் இருக்க வேண்டும்

பெண்கள்

• அணில்கள்.இந்த உறுப்பு இல்லாதது எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது தோற்றம்நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள். குறைபாடு நிலை மோசமடைய வழிவகுக்கிறது தோல், முடி அமைப்பு, ஆணி தட்டு. பெண்கள், ஆண்களைப் போலல்லாமல், தங்கள் சொந்த எடையில் 1 கிலோவுக்கு 1.5 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

• கொழுப்புகள்.இந்த பொருளின் தேவை வயதுக்கு ஏற்ப தீர்மானிக்கப்படுகிறது. 28 வரை இது 86-116, 40 - 80-111 வரை, 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு அது குறைந்து ஒரு நாளைக்கு 70 கிராம் ஆகும்.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, பெண்கள் குறைந்தது 400 கிராம் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

முற்றிலும் எந்த உணவு உணவு, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது உட்பட, சாதாரண வாழ்க்கையை பராமரிக்க தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் முழுமையாக வழங்க அனுமதிக்கும் உணவுகளின் உணவில் சேர்க்கப்படுவதை உள்ளடக்கியது. இந்த நோக்கத்திற்காக, விளையாட்டு வீரர்கள் வழக்கமான உணவு மற்றும் சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரண்டையும் உட்கொள்ளலாம்.

ஒரு தடகள தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு நன்மை பயக்கும் உணவுகளுடன், உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டிய உணவும் உள்ளது. அது சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள உடலுக்கு எந்த நன்மையையும் தராது கொழுப்பு அடுக்கு. தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலில் அடங்கும் பின்வரும் குழுக்கள்பொருட்கள்:

• கொழுப்பு இறைச்சிகள், sausages மற்றும் sausage பொருட்கள், ஹாம்;
• சாயங்கள், சுவை மேம்படுத்திகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் பிற இரசாயன சேர்க்கைகள் கொண்ட தொழில்துறை உணவு பொருட்கள்;
• எந்த வகையான பரவல், இயற்கை வெண்ணெய், மயோனைசே, மார்கரைன்;
• இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள், கேக்குகள், முதலியன;
• உப்பு, ஊறுகாய், புகைபிடித்த உணவு.

புரத ஆதாரங்கள்

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க புரதம் நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:

• கோழி அல்லது வான்கோழி ஃபில்லட். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 150 முதல் 200 கிராம் வரை இந்த உணவு இறைச்சியை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் பொருட்கள்.இது தயிர் மற்றும் பாலாக இருக்கலாம்.
• பாலாடைக்கட்டி மற்றும் முட்டை வெள்ளை.முதலாவது, புரதத்துடன், மதிப்புமிக்க சுவடு கூறுகளையும் கொண்டுள்ளது. முட்டைகள், வெளிப்படையான காரணங்களுக்காக, மஞ்சள் கரு இல்லாமல் மட்டுமே புரதத்தின் ஆதாரமாக மாறும்.
• கடல் மீன். சால்மன், டுனா மற்றும் பலவற்றில் மனிதர்களுக்குத் தேவையான ஒமேகா அமிலங்கள் உள்ளன.
• தானியங்கள்.கோதுமை முளைத்த, முழு தானிய மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டி, பச்சை அல்லது வறுத்த சூரியகாந்தி விதைகளை உட்கொள்ள வேண்டும். பருப்பு, பக்வீட் சாப்பிடலாம்.

கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள்

பயிற்சிக்குத் தேவையான ஆற்றலைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு எடை இழக்கும் நோக்கத்திற்காக மட்டுமே குறைக்கப்படுகிறது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுபவர்கள், மாறாக, தங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டின் பின்வரும் ஆதாரங்களைச் சேர்க்க வேண்டும்:

• பழுப்பு அரிசிவெள்ளை நிறத்தை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம்;
• இனிக்காத பழ வகைகள்திராட்சை, பேரிக்காய், வாழைப்பழங்களின் நுகர்வு குறைப்பதன் மூலம்;
• காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் பூண்டு உட்பட;
• பாஸ்தா, துரம் கோதுமையிலிருந்து தயார்;
• தானியங்கள்

கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள்

கொழுப்புகளின் உகந்த தேவை நுகர்வு மூலம் ஈடுசெய்யப்படுகிறது:

• பிரேசில் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்;
• hazelnuts, பாதாம், முந்திரி;
• ஆப்பிள் சாஸ் பாஸ்டில்ஸ்;
• கானாங்கெளுத்தி.

இயற்கையாகவே மெல்லிய எக்டோமார்ப்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆறு வேளை உணவு வழங்குகிறது. அதிகப்படியான உணவு மற்றும் பசியை உணராதபடி பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும். இந்த உணவின் முடிவுகளை ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு காணலாம்.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உணவுமுறை

நாள்	சாப்பிடுவது
1	2	3	4	5	6
1	ஓட்ஸ், கொட்டைகள், ஆப்பிள்.	உருளைக்கிழங்கு, கோழி இறைச்சி, காய்கறிகள்.	பாலாடைக்கட்டி மற்றும் வாழைப்பழம்.	மீன், அரிசி, காய்கறிகள்.	காய்கறி சாலட் கொண்ட டுனா.	பழ சாலட்.
2	ஆரஞ்சு, கொட்டைகள், buckwheat கஞ்சிதேன் மற்றும் பாலுடன்.	வேகவைத்த பாஸ்தா, வேகவைத்த வியல், காய்கறிகள்.	முழு தானிய ரொட்டி, கேஃபிர்.	தேன், கிவி கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.	வேகவைத்த கானாங்கெளுத்தி, காய்கறி சாலட்.
3	ஓட்ஸ், வாழைப்பழம், ஆப்பிள், கொட்டைகள்.	உருளைக்கிழங்கு, ஒல்லியான வியல், காய்கறிகள்.	பழுப்பு ரொட்டி, ஆம்லெட், ஆப்பிள்.	பால் மற்றும் பழங்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஸ்மூத்தி.	துருக்கி ஃபில்லட், அரிசி,	ஜாம், பாலாடைக்கட்டி.
4	பால், கொட்டைகள், ஆப்பிள் கொண்ட அரிசி கஞ்சி.	காய்கறி சூப், வியல்.	முழு தானிய ரொட்டி, கேஃபிர்.	பழ சாலட்.	துருக்கி ஃபில்லட், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு.	காய்கறி சாலட்.
5	சிக்கன் ஃபில்லட், ஆம்லெட், காய்கறிகள்.	உருளைக்கிழங்கு, ஒல்லியான வியல், வாழைப்பழம்.	ஆப்பிள், ஜாம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.	பழ ஸ்மூத்தி.	காய்கறி குண்டுடன் சிக்கன் ஃபில்லட்.	ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், தயிர், வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
6	கொட்டைகள், வாழைப்பழம், ஓட்ஸ்.	சிக்கன் ஃபில்லட், உருளைக்கிழங்கு, காய்கறிகள்.	கேஃபிர், முழு தானிய ரொட்டி.	கிவி, தேனுடன் பாலாடைக்கட்டி.	வேகவைத்த கானாங்கெளுத்தி, பக்வீட் கஞ்சி, காய்கறி சாலட்.	பழ சாலட்.
7	சிக்கன் ஃபில்லட், ஆம்லெட், காய்கறிகள்	வியல், காய்கறி சாலட், ஆப்பிள்.	வாழைப்பழம், ஜாம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.	பழ ஸ்மூத்தி.	கோழி இறைச்சி, அரிசி, காய்கறிகள்.	காய்கறி சாலட்.

உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

ஒரு சிக்கலான அட்டவணை அல்லது வாழ்க்கை முறை எப்போதும் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை வரை சாப்பிட அனுமதிக்காது. அத்தகைய பிரச்சனை இருந்தால், அவர்கள் உதவ முடியும் பல்வேறு சேர்க்கைகள், ஊட்டச்சத்தில் "இடைவெளிகளை" நிரப்ப உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

லாபம் பெறுபவர்கள்

புரத பொடிகள்

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ள புரதச் சத்து. இது ஒரு ஆதாயத்துடன் தலையிடாது; இது பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உட்கொள்ளப்படுகிறது.

கிரியேட்டின்

உள்ளே வைத்திருக்கிறது தசை திசுதண்ணீர். உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் நாற்பது நிமிடங்கள் குடிக்கவும்.

நீங்கள் கண்டிப்பாக பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும் போதுமான அளவுவைட்டமின்கள் அவை செரிமானத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்ல பயனுள்ள பொருட்கள், ஆனால் குடல் செயலிழப்பை தடுக்கிறது.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் போது உடலை உலர்த்துதல்

தசையின் அளவை அதிகரிப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், உலர்த்துவதற்கும், உணவு இறுக்கப்படுகிறது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அனைத்து ஆதாரங்களும் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளன. கேக்குகள், மஃபின்கள், இனிப்புகள் அல்லது சர்க்கரை கொண்ட பொருட்கள் இல்லை.

நீங்கள் ஆறு முறை அல்ல, ஏழு முதல் ஒன்பது முறை சாப்பிட வேண்டும். இது கொழுப்பு நிறை திரட்சியைத் தடுக்கும். விலங்கு கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக காய்கறி கொழுப்புகளை உட்கொள்வது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதிக எடை மற்றும் பருமனாக இருப்பது போன்ற ஒரு சிலருக்கு எடை குறைவாக இருப்பது ஒரு தீவிர பிரச்சனையாகவும் கவலையாகவும் இருக்கிறது. புள்ளிவிவரங்களின்படி, உலக மக்கள்தொகையில் சுமார் 10% எடை குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். எடை இழப்புக்கான முக்கிய காரணம் மறைக்கப்பட்ட நோய்களாக இருக்கலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுகி முழு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும். எல்லாம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ப இருந்தால், உங்கள் காஸ்ட்ரோனமிக் பழக்கங்களை முழுமையாக மறுபரிசீலனை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உங்கள் உணவு கலாச்சாரத்தை மாற்றவும் மற்றும் எடை அதிகரிக்க ஒரு உணவைப் பின்பற்றவும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகள்

எடை அதிகரிப்பு உணவு ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காத உயர் கலோரி உணவுகளின் சரியான கலவையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. சாதாரண வாழ்க்கைக்கு, ஒரு சிறந்த உருவத்தை மட்டும் பராமரிக்க மிகவும் முக்கியம், ஆனால் ஆரோக்கியம், எனவே உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை அதிகரிப்பது தவறு, இது செரிமான கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும், பின்னர் உணவின் மீதான முழுமையான வெறுப்பு.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுமுறை அடங்கும் படிப்படியான அதிகரிப்பு தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்உணவு, தொடக்கத்தில், 200-300 கிலோகலோரி மட்டுமே. ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதும் முக்கியம். பகுதி உணவுகள்சிறிய ஆனால் அதிக கலோரி பகுதிகள் உடல் மற்றும் மீது ஒரு நன்மை விளைவை ஏற்படுத்தும் மன நிலை. உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், புதிதாக அழுத்தும் சாறு (காய்கறி அல்லது பழம்) ஒரு கண்ணாடி குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உணவின் போது தண்ணீருடன் உணவு அருந்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. சாப்பிட்ட 2-3 மணி நேரம் கழித்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

• மெல்லிய தன்மையை நோக்கிய போக்கு கொண்டவர்கள்;
• அடிக்கடி மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு வெளிப்படும்;
• கடுமையான நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்;
• இரைப்பைக் குழாயின் நோய்கள் இருப்பது;
• அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிந்தைய காலத்தில்;
• தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவின் அடிப்படை விதிகள்:

முதல், மிகவும் முக்கியமான உறுப்பு — கலோரிகள். உங்கள் இறுதி எடை அவர்களின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது. உங்களுக்குத் தெரியும், ஒரு நபர் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறார், அவர் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார். அதன்படி, நீங்கள் விளையாட்டுக்குச் செல்ல முடிவு செய்தால், உங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டும், அதன் ஆற்றல் மதிப்பை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

கலோரிகளின் ஆதாரங்கள்- புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள். ஒரு கிராம் கொழுப்பில் 9 கிலோகலோரிகளும், ஒரு கிராம் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டில் முறையே 4 கலோரிகளும் உள்ளன. எனவே, ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் கொழுப்பை விட இரண்டு மடங்கு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும். அதாவது, 100 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 200 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உடலுக்கு சம அளவு கலோரிகளை வழங்கும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், அதாவது உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள். நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் அவை புரத தொகுப்பு உட்பட பல இரசாயன செயல்முறைகளை பாதிக்கின்றன, இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

அடுத்து நாம் பரிசீலிப்போம் புரதம், அதாவது புரதம். கட்டுமானத்தின் நிறுவனர் புரதம் தசை செல்கள். இந்த நன்மை பயக்கும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட், உங்கள் முடி, தோல் மற்றும் நரம்பு மண்டலம்பலப்படுத்தப்பட்டது. மற்றவற்றுடன், இரத்தத்தில் புரதம் இருப்பது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

தசை வெகுஜன தொடர்ந்து வளர மற்றும் எடை அதிகரிக்க, உடலில் புரதங்களின் உட்கொள்ளல் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்சிக்கலான மற்றும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்புகள், இனிப்புகள்) உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன, ஆனால் அதே நேரத்தில் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கின்றன, இதனால் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது. சிக்கலானவை உடனடியாக ஜீரணிக்கப்படுவதில்லை, உடலை படிப்படியாக நிறைவு செய்கின்றன.

இதன் அடிப்படையில், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன. எனவே, அவற்றை உங்கள் உணவு மெனுவில் சேர்க்க வேண்டும். தினசரி விதிமுறை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்எடை அதிகரிப்புக்கு உட்கொள்ளும் உணவின் மொத்த அளவில் பாதி ஆகும்.

கொழுப்புகள்கலோரிகளின் பெரிய ஆதாரம் உள்ளது. எனவே, அவை உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் ஒமேகா 3 எனப்படும் கொழுப்பிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் அமிலத்தைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், எடை அதிகரிப்பதற்கும் கூடுதலாக, கொழுப்புகள் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இதயத்தின் சுவர்களை வலுப்படுத்துகின்றன, மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கின்றன, உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன. நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு. கொழுப்பின் தினசரி உட்கொள்ளல் மொத்த உணவில் 10 முதல் 15% ஆகும்.

தண்ணீர்- சாதாரண மனித வாழ்க்கைக்கு நோக்கம் கொண்ட மிக முக்கியமான உறுப்பு, ஏனெனில் உடலில் 75% மற்றும் தசைகள் - 70%. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒவ்வொருவரும் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றரை முதல் இரண்டு லிட்டர் புதிய சுத்திகரிக்கப்பட்ட குடிநீரை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, தூங்கும் போது கூட, உங்கள் உடல் ஒரு மணி நேரத்திற்கு நூறு கிலோகலோரிகளை எரிக்கிறது.

குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை, எடை அதிகரிப்பதற்கான அடிப்படையின் இறுதி உறுப்பு கலோரி எண்ணிக்கை. ஒரு நாளைக்கு அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதத்தையும் கணக்கிடுவதை எளிதாக்குவதற்கு. நாங்கள் வழங்குவோம் உங்களின் தோராயமான தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்:

எனவே, உங்கள் எடை 80 கிலோ என்று வைத்துக்கொள்வோம். எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3100 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இவற்றில்:

• 1100 கிலோகலோரி - புரதங்கள்;
• 1550 கிலோகலோரி - கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• 450 கிலோகலோரி - கொழுப்புகள்.

பெண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுகள்: வகைகள், மெனு

பல பெண்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும் என்று தவறாக நம்புகிறார்கள் குறுகிய விதிமுறைகள்அதிக கலோரி கொண்ட கேக் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளை அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம். இந்த அணுகுமுறை எடை அதிகரிப்புடன் மட்டுமல்லாமல், தீவிர நோய்களின் வளர்ச்சியுடன் (நீரிழிவு உட்பட) நிறைந்துள்ளது. ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் மீட்க, பெண்களின் பின்வரும் பொதுவான தவறுகளை அகற்றுவது அவசியம்:

• சர்க்கரை மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகளை அதிகமாக உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும் அதிக கொழுப்புஇரத்தத்தில்;
• இரவில் சாப்பிடுவது அமைதியற்ற தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கும்;
• ஏராளமான உணவு அதிக கலோரி உணவுகள்- சேவை செய்யும் அதிக சுமைஉடல் மற்றும் இரைப்பை குடல், குறிப்பாக. "செரிக்கப்படாத" உணவு உங்களுக்கு வழங்கும் உடல்நிலை சரியில்லைமற்றும் எதிர்காலத்திற்கான கனமான உணர்வு.

புரத உணவு

நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்த தசை வெகுஜனத்தையும் பெற விரும்பினால், இது சரியானது புரத உணவு. சராசரி தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்உணவு விதிமுறையை விட 300-500 கிலோகலோரி அதிகமாக இருக்க வேண்டும். தினசரி கலோரி உட்கொள்ளும் நெறியை தீர்மானிக்க, உங்கள் எடையை கிலோவில் 30 ஆல் பெருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, 50 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1500 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும். எடை அதிகரிக்க, உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை 1800-2000 கிலோகலோரிக்கு அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரிவாயு இல்லாமல் குறைந்தது 2 லிட்டர் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

• ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் கோழி (வியல், மாட்டிறைச்சி, முயல், வான்கோழி, கோழி);
• ஆஃபல் (கல்லீரல், நாக்கு);
• முட்டை, வேகவைத்த மற்றும் ஆம்லெட்டுகளில்;
• ஹாம் (4% கொழுப்புக்கு மேல் இல்லை);
• மீன் (டிரவுட், பொல்லாக், டுனா, காட் மற்றும் பெர்ச்);
• கடல் உணவு;
• பால் மற்றும் புளித்த பால் பொருட்கள்(கேஃபிர், தயிர், புளித்த வேகவைத்த பால், பால், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, புளிப்பு கிரீம்).

மேலே உள்ள தயாரிப்புகளின் பட்டியலின் அடிப்படையில், தோராயமாக வாரத்திற்கான மெனு பெண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான புரத உணவு (காலை உணவு, சிற்றுண்டி, மதிய உணவு, மதியம் சிற்றுண்டி, இரவு உணவு):

திங்கள்:

• 2 முட்டைகளின் ஆம்லெட்;
• ஹாம் 2 துண்டுகள்;
• பவுலன். கிரீம் சாஸில் சுண்டவைத்த வான்கோழி;
• கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி;
• மீன் துண்டுகளுடன் ஸ்டர்ஜன் சூப்.

செவ்வாய்:

• பாலாடைக்கட்டி இயற்கை தயிருடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது;
• கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி;
• பவுலன். மீட்லோஃப்முட்டையுடன்;
• மென்மையான வேகவைத்த முட்டை;
• கடல் உணவு காக்டெய்ல்.

புதன்:

• 2 கடின வேகவைத்த முட்டைகள். ஹாம் 2 துண்டுகள்;
• ஒரு கிளாஸ் தயிர் பால்;
• பவுலன். வேகவைத்த கோழி மார்பகம்;
• சுட்ட கெண்டை மீன்.

வியாழன்:

• தயிர் புட்டு;
• ஹாம் 2 துண்டுகள்;
• இறைச்சி குழம்பு. மாட்டிறைச்சி மாமிசம்;
• கடின வேகவைத்த முட்டை;
• வறுக்கப்பட்ட டொராடோ.

வெள்ளிக்கிழமை:

• 2 முட்டைகளிலிருந்து வறுத்த முட்டை;
• ஒரு கிளாஸ் புளித்த வேகவைத்த பால்;
• பவுலன். முட்டையுடன் மீட்லோஃப்;
• கோழி கல்லீரலுடன் நலிஸ்ட்னிகி;
• சுட்ட டிரவுட்.

சனிக்கிழமை:

• புளிப்பு கிரீம் கொண்ட சீஸ்கேக்குகள்;
• ஹாம் 2 துண்டுகள்;
• பவுலன். கிரீம் சாஸில் வியல் பதக்கங்கள்;
• மென்மையான வேகவைத்த முட்டை;
• கடல் உணவு (மஸ்ஸல்ஸ், இறால்).

ஞாயிறு:

• ஹாம் கொண்ட ஆம்லெட்;
• கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி;
• பவுலன். அடுப்பில் சுடப்படும் சால்மன் ஸ்டீக்;
• தயிருடன் பதப்படுத்தப்பட்ட பாலாடைக்கட்டி;
• மாட்டிறைச்சி ஜெல்லி இறைச்சி.

கார்போஹைட்ரேட்

பெண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான கார்போஹைட்ரேட் உணவு அதே சராசரி தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 4-6 உணவுகளை கட்டாயமாக எடுத்துக்கொள்கிறது. நிச்சயமாக, முக்கிய மற்றும் வெளிப்படையான வேறுபாடு என்னவென்றால், இந்த உணவின் மெனு ஆதிக்கம் செலுத்தும் கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள்:

• கஞ்சி: ஓட்மீல், தினை, பக்வீட்;
• பாஸ்தா;
• கோதுமை, கம்பு, முழு தானிய ரொட்டி;
• பழுப்பு அரிசி;
• பீன்ஸ்;
• காய்கறிகள்: கத்திரிக்காய், சீமை சுரைக்காய், தக்காளி, மிளகுத்தூள், வெள்ளரிகள், முள்ளங்கி, முட்டைக்கோஸ், கேரட்;
• பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், பீச், பிளம்ஸ், ஸ்ட்ராபெர்ரி, கிவி, அன்னாசி, வெண்ணெய்;
• உலர்ந்த பழங்கள்: திராட்சை, உலர்ந்த பாதாமி, கொடிமுந்திரி;
• சர்க்கரை;
• ரொட்டி, பேஸ்ட்ரிகள்;
• உருளைக்கிழங்கு;
• காளான்கள்

பெண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான கார்போஹைட்ரேட் உணவின் ஒரு வாரத்திற்கான தோராயமான மெனு பின்வருமாறு (காலை உணவு, சிற்றுண்டி, மதிய உணவு, மதியம் சிற்றுண்டி, இரவு உணவு):

திங்கள்:

• வாழைப்பழத்துடன் பக்வீட் கஞ்சி;
• ஆரஞ்சு சாறு;
• காளான் சூப். ரொட்டி 2 துண்டுகள்;
• தேநீர். கேரட் கேசரோல்;
• சோயா சாஸுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட ஸ்பாகெட்டி. காய்கறி குண்டு.

செவ்வாய்:

• உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட ஓட்மீல்;
• தக்காளி சாறு;
• பட்டாணி சூப். கோதுமை ரொட்டியின் 2 துண்டுகள்;
• ரோஜா இடுப்பு காபி தண்ணீர். பாப்பி விதைகள் கொண்ட ரொட்டி;
• பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு. முட்டைக்கோஸ் சாலட்.

புதன்:

• கொடிமுந்திரி கொண்ட அரிசி கஞ்சி;
• கேரட் ஸ்மூத்தி;
• பச்சை முட்டைக்கோஸ் சூப். ரொட்டி 2 துண்டுகள்;
• பச்சை தேயிலை. ஜாம் கொண்ட அப்பத்தை;
• காளான் பிலாஃப். அரைத்த கேரட் சாலட்.

வியாழன்:

• உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட தினை கஞ்சி;
• திராட்சைப்பழம்;
• ஒல்லியான காய்கறி சூப். கோதுமை ரொட்டியின் 2 துண்டுகள்;
• தேநீர். சார்லோட்டின் 2 துண்டுகள்;
• பீன் ப்யூரி. வினிகிரெட்.

வெள்ளிக்கிழமை:

• உலர்ந்த apricots கொண்ட பார்லி கஞ்சி;
• கிஸ்ஸல்;
• ரசோல்னிக். ரொட்டி 2 துண்டுகள்;
• உலர்ந்த பழங்களின் கலவை. அப்பத்தை;
• அடைத்த மிளகுத்தூள்.

சனிக்கிழமை:

• திராட்சை மற்றும் தேன் கொண்ட மியூஸ்லி;
• பெர்ரி மியூஸ்;
• போர்ஷ். கோதுமை ரொட்டியின் 2 துண்டுகள்;
• ஆப்பிள் சாறு. குக்கீ;
• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு. வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட்.

ஞாயிறு:

• பெர்ரிகளுடன் ஓட்மீல்;
• பழ சாலட்;
• காளான் சூப் கிரீம். கோதுமை ரொட்டியின் 2 துண்டுகள்;
• பிளம் கம்போட். ஜாம் கொண்ட ரொட்டி;
• அடைத்த முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ்.

எடை அதிகரிப்புக்கான கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கான ஒரு சேவையின் அளவு, தேவையான தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைப் பொறுத்து தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது.

எடை அதிகரிக்க ஆண்களுக்கான உணவு முறைகள்

உந்தப்பட்ட, வளர்ந்த தசைகள் பல ஆண்களின் குறிக்கோள். க்கு திறமையான உந்திதசைகள் மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி விளையாட்டு வீரராக மாற்றம், ஆண்கள் எடை அதிகரிக்க வேண்டும். புரதம் மற்றும் இரண்டும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுஎடை அதிகரிப்புக்கு, மேலே விவரிக்கப்பட்டவை பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆண்களுக்கும் ஏற்றது. இருப்பினும், அதன் காரணமாக உடலியல் பண்புகள், நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகளை விட ஆண்கள் எடை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினம். இந்த அடிப்படையில், இரண்டு மிகவும் கருத்தில் கொள்வோம் பயனுள்ள உணவுமுறைகள்ஆண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கு.

அதிக கலோரி

ஆண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான அதிக கலோரி உணவு மூன்று வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• எளிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் புரதம்-கொழுப்பு சப்ளிமெண்ட்.உங்கள் வழக்கமான உணவில் இரண்டு லிட்டர் வரை பால் சேர்க்க வேண்டும். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இந்த பால் பானம் வளர்ச்சி ஹார்மோனை ஊக்குவிக்கிறது.
• உலர் எடைக்கு.இந்த உணவின் சாராம்சம் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிலோ எடைக்கு ஐந்து கிராம் கார்போஹைட்ரேட், இரண்டு கிராம் புரதம் மற்றும் ஒரு கிராம் கொழுப்பு. எடை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த உணவு சோர்வு தவிர்க்க உதவுகிறது. உதாரணமாக, 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதன் தினசரி 350 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 140 கிராம் புரதம் மற்றும் 70 கிராம் கொழுப்பு உட்கொள்ள வேண்டும்.
• இறுதி வகை அழைக்கப்படுகிறது "அதிக நிறை"ஒரு மனிதனின் எடையில் ஒரு கிலோகிராம் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவை ஐந்திலிருந்து ஏழு கிராம் வரை அதிகரிப்பதன் மூலம். உதாரணமாக, 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதன் ஒரு நாளைக்கு 350-490 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், குறைந்தது 5-7 முறை ஒரு நாள். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் குறைந்தது 2 லிட்டர் ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் தண்ணீருடன் உணவு குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இரவில், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் புளிக்க பால் பானம் (கேஃபிர், புளித்த வேகவைத்த பால், தயிர்) குடிக்கலாம். உணவை நன்றாக உறிஞ்சுவதற்கு இரவில் வயிற்றில் அதிக சுமை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. காலை உணவு இதயமாக இருக்க வேண்டும். ஆண்களில் எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்புகள்) சாப்பிடுவதை உள்ளடக்கியது, மாலையில் புரத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்(காய்கறிகள், தானியங்கள்).

தோராயமான தினசரி எடை அதிகரிப்புக்கான உயர் கலோரி உணவு மெனுஆண்களுக்கு இது போல் தெரிகிறது (காலை உணவு, சிற்றுண்டி, மதிய உணவு, மதியம் சிற்றுண்டி, இரவு உணவு):

முதல் விருப்பம்:

• பன்றி இறைச்சியுடன் 5 முட்டை ஆம்லெட். 2 கண்ணாடி பால்;
• தயிர் கேசரோல். 2 கண்ணாடி பால்;
• மீன் துண்டுகளுடன் மீன் சூப். கோதுமை ரொட்டியின் 2-3 துண்டுகள். பாலுடன் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு. மாட்டிறைச்சி இறைச்சி உருண்டைகள். கிரேக்க சாலட்;
• சீஸ் உடன் 2 சாண்ட்விச்கள். 2 கண்ணாடி பால்;
• அரைத்த சீஸ் உடன் மாக்கரோனி. 2 வியல் சாப்ஸ். காய்கறி குண்டு;
• ஒரு கிளாஸ் பால் (இரவில்).

இரண்டாவது

• பெர்ரிகளுடன் மியூஸ்லி 150 கிராம். வாழைப்பழம்;
• தயிருடன் பதப்படுத்தப்பட்ட பாலாடைக்கட்டி 200 கிராம்;
• கோழி இறைச்சி துண்டுகளுடன் வான்கோழி சூப். ரொட்டி 2-3 துண்டுகள். அடைத்த மிளகுத்தூள்புளிப்பு கிரீம் 250 gr உடன்;
• பச்சை தேயிலை. இறைச்சி பை 150 கிராம்;
• மக்ரோனி மற்றும் சீஸ் 200 கிராம். சீசர் சாலட் உடன் கோழி இறைச்சி 200 கிராம்

மூன்றாவது:

• உலர்ந்த பழங்களுடன் ஓட்மீல் கஞ்சி 200 கிராம். சீஸ் உடன் சிற்றுண்டி;
• திராட்சையும் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி கேசரோல். பெர்ரி சாறு;
• இறைச்சி solyanka. ரொட்டி 2-3 துண்டுகள். பருப்பு துருவல். காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன் ஸ்டீக்;
• 2 வாழைப்பழங்கள்;
• பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு 200 gr. மாட்டிறைச்சி கட்லட்கள். வினிகிரெட்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

ஆண்களுக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கொள்கைகளை கருத்தில் கொள்வோம்:

• புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையானது காலை உணவுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். உதாரணமாக, உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது பழ தயிர் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
• காலை உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்காதீர்கள். உங்களுக்கு சாப்பிடவே பிடிக்கவில்லையென்றாலும், காலை உணவுகள் அடுத்த நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும் என்பதால், சாப்பிட உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள். குறைந்த பட்சம் துருவல் முட்டைகளை சாப்பிட வலிமையைக் கண்டறியவும்;
• புரோட்டீன் பார்கள் வழக்கமான சாக்லேட் பட்டைக்கு மிகவும் ஒத்தவை, எனவே தசை வெகுஜனத்தைப் பெற இந்த இனிப்பை வாங்குவது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்;
• இரவில் சாப்பிடலாம். பழங்கள், காய்கறிகள் அல்லது புளித்த பால் பானம் - சிறந்த விருப்பம்எடை அதிகரிப்பதற்கான இரவு சிற்றுண்டி;
• சிறப்பு உணவு சேர்க்கை"கெய்னர்" என்று அழைக்கப்படும் புரதங்கள் நிறைந்துள்ளன, எனவே இது ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு எடுக்கப்பட வேண்டும்;
• தசைகள் மிகவும் பயனுள்ள உந்தி, ஆண்கள் ஒரு சிறப்பு வழங்கப்படுகிறது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துஉடல் எடையை அதிகரிக்க. "பாதையை எடுத்தவர்களுக்கு" இது மிகவும் பொருத்தமானது. ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை.

ஆண்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க உணவின் சாராம்சம் சேர்க்க வேண்டும் வழக்கமான உணவுபின்வரும் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட மருந்துகள்:

• "கெய்னர்" - காலையிலும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு;
• "மெலடோனின்" - படுக்கைக்கு முன்;
• "மோர் புரதம்" - நாள் முழுவதும்;
• “கிரியேட்டின்” - காலையிலும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும்;
• "மல்டிவைட்டமின்கள்" - மதிய உணவுக்கு கூடுதலாக;
• "மீன் எண்ணெய்" மற்றும் "ஒமேகா 3" - காலை உணவில் சேர்க்கவும்.

நிச்சயமாக, அடைய விரும்பிய முடிவு, இந்த காலத்திற்கான உங்கள் உணவு சரியாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும். துரித உணவு, வேகவைத்த பொருட்கள், தின்பண்டங்கள் அல்லது ஆல்கஹால் இல்லை!

ஒரு குழந்தை எடை அதிகரிக்க உணவு

குறைவான அழுத்தும் பிரச்சனை இல்லை குறைந்த எடைகுழந்தைகளில். நடவடிக்கை எடுக்கத் தொடங்க, அடையாளம் காண வேண்டியது அவசியம் குழந்தைகளில் குறைந்த எடைக்கான காரணங்கள் :

• மெலிதான உருவாக்கம், விரைவான வளர்சிதை மாற்றம்;
• அதிகப்படியான இயக்கம். இந்த வழக்கில் ஆற்றல் நுகர்வு உட்கொள்ளலை மீறுகிறது;
• வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், ஹார்மோன் சமநிலையின்மை;
• இரைப்பை குடல் கோளாறுகள், ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள் சில பொருட்கள்ஊட்டச்சத்து;
• நோய்கள் ( நீரிழிவு நோய், ஹைப்பர் தைராய்டிசம்);
• உளவியல் இயல்பின் அனுபவங்கள். பாலர் பள்ளியில் மற்றும் பள்ளி வயதுசகாக்களின் கேலி செரிமான கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு குழந்தை எடை அதிகரிப்பதற்கு, ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து கலாச்சாரத்தை சரிசெய்தல் அவசியம். எந்த சூழ்நிலையிலும் குழந்தையை சாப்பிட கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது. குழந்தை அட்டவணையை அமைப்பதில் ஈடுபட வேண்டும், உண்ணும் செயல்முறையை மகிழ்ச்சியாக மாற்றுகிறது. உங்கள் குழந்தை எடை அதிகரிக்கும் என்ற நம்பிக்கையில் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உண்ணக் கூடாது. எடை அதிகரிப்பு செயல்முறை படிப்படியாகவும் சரியாகவும் இருக்க வேண்டும், ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன். பசியின் சிறிதளவு உணர்வு ஏற்படும் போதெல்லாம், குழந்தைக்கு ஒரு நாளைக்கு 5-7 முறை உணவளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குழந்தையின் எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• கிலோகிராம் பெற, பால் பொருட்களின் தினசரி நுகர்வு கட்டாயமாகும் - பாலாடைக்கட்டி, புளிப்பு கிரீம், பால்;
• ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை (மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு) மெனுவில் இறைச்சி அல்லது மீன் சேர்க்கவும்;
• தின்பண்டங்களுக்கு, கடினமான சீஸ், வெண்ணெய் அல்லது தொத்திறைச்சியுடன் சாண்ட்விச்களைப் பயன்படுத்துங்கள்;
• தானிய கஞ்சி ஒவ்வொரு நாளும் நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, முட்டை - மூன்று முறை ஒரு வாரம், பாஸ்தா - ஒரு வாரம் இரண்டு முறை;
• மேலும் பயனுள்ள ஆட்சேர்ப்பு, காய்கறி எண்ணெயுடன் தாராளமாக பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி சாலடுகள் தினசரி உணவிற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன;
• பழங்களை வரம்பற்ற அளவில் உண்ணலாம்;
• க்கு மிகப்பெரிய விளைவுஎடை அதிகரிப்பு மற்றும் குழந்தையின் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துதல், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது மெனுவில் சூப் அல்லது குழம்பு சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்;
• மெனுவில் பானங்கள் இருக்க வேண்டும்: ரோஸ்ஷிப் காபி தண்ணீர், பாலுடன் தேநீர், பழ கலவைகள்.

ஒரு வாரத்திற்கான குழந்தைக்கான மாதிரி உணவு மெனு (காலை உணவு, சிற்றுண்டி, மதிய உணவு, மதியம் சிற்றுண்டி, இரவு உணவு):

திங்கள்:

• நூடுல்ஸுடன் பால் சூப். பேரிக்காய்;
• கிஸ்ஸல்;
• கோழி இறைச்சி மற்றும் croutons துண்டுகள் கொண்ட சிக்கன் சூப். மீன் கட்லெட்டுகளுடன் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு. Compote;
• கெஃபிர். ஓட்மீல் குக்கீகள்;
• பக்வீட் கஞ்சி. கோழி ஷ்னிட்செல். வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட்.

செவ்வாய்:

• பாலுடன் ரவை கஞ்சி. திராட்சை;
• ரோஜா இடுப்பு காபி தண்ணீர். ஹாம் சாண்ட்விச்;
• போர்ஷ். கோதுமை ரொட்டியின் 2 துண்டுகள். அரிசி. மாட்டிறைச்சி இறைச்சி உருண்டைகள். ஆப்பிள் சாறு;
• புளிப்பு கிரீம் கொண்ட சீஸ்கேக்குகள். கெஃபிர்;
• பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு. காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த பெர்ச் ஃபில்லட். ஆரஞ்சு.

புதன்:

• பாலுடன் பக்வீட் கஞ்சி. 2 பிளம்ஸ்;
• பழ சாலட்;
• காய்கறி சூப். ஸ்பாகெட்டி. கிரீம் சாஸில் முயல் சுண்டவைக்கப்படுகிறது. மாண்டரின்;
• பால். கேலட் குக்கீகள்;
• பிலாஃப். வியல் கட்லட்கள். அரைத்த கேரட் சாலட்.

வியாழன்:

• தயிர் புட்டு. ஆரஞ்சு;
• சீஸ் உடன் சாண்ட்விச்;
• மீன் துண்டுகளுடன் பைக் சூப். ரொட்டி 2 துண்டுகள். பீன் ப்யூரி. மீன் சூஃபிள். அரைத்த பீட் சாலட்;
• ஜெல்லி. பீச்;
• வினிகிரெட். வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு. வியல் இறைச்சி உருண்டைகள்.

வெள்ளிக்கிழமை:

• பாலுடன் ஓட்ஸ். ஆப்பிள்;
• பெர்ரி மியூஸ்;
• காய்கறிகளுடன் வான்கோழி ப்யூரி சூப். வேகவைத்த ஃபில்லட்வான்கோழிகள் மாவில் காலிஃபிளவர்;
• ஒரு கிளாஸ் பால். கேரட் கேசரோல்;
• காய்கறி குண்டு. கோழி மாட்டிறைச்சி ஸ்ட்ரோகனாஃப். மாதுளை.

சனிக்கிழமை:

• தக்காளி மற்றும் ஹாம் உடன் ஆம்லெட். வாழைப்பழம்;
• புளிப்பு கிரீம் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
• இறைச்சி குழம்பு உள்ள முட்டைக்கோஸ் சூப். காய்கறி மற்றும் கடல் உணவு சாலட். தக்காளி சாறு;
• உலர்ந்த பழங்களின் கலவை. கேலட் குக்கீகள்;
• பக்வீட் கஞ்சி. மாட்டிறைச்சி இறைச்சி உருண்டைகள். கிரேக்க சாலட்.

ஞாயிறு:

• பூசணிக்காய் கஞ்சி. பீச்;
• ஓட்ஸ் குக்கீகள். உலர்ந்த பழ கலவை;

எடை குறைவாக இருப்பது போன்ற அழகற்றது கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றும் உடல் கொழுப்பு. அதிக எடையுடன் இருப்பது போலவே, எடை குறைவாக இருப்பதும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது மற்றும் மறைந்திருக்கும் நோய்களுக்கு எப்போதும் காரணமாகும். நீங்கள் ஒரு சிறப்பு உணவைப் பயன்படுத்தி எடை அதிகரிக்கலாம், கலோரிகளில் அதிக உணவுகளை உட்கொள்வது.

ஆனால் உடல் எடையை அதிகரிக்க டயட்டைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன், மருத்துவப் பரிசோதனை செய்து, திடீர் மற்றும் நிரந்தர எடை இழப்புக்கான காரணத்தைக் கண்டறிந்து, தகுந்த சிகிச்சையைத் தொடங்குவது நல்லது. சிறிது நேரம் கழித்து, இயற்கை வளர்ச்சி குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும் - மாதத்திற்கு சராசரியாக ஒரு கிலோகிராம், மற்றும் சரியான உணவுஅது கைக்கு வரும்.

எடை அதிகரிக்க சரியான உணவு

நோயியல் மெல்லியதைக் கவனித்து, எடை அதிகரிப்பதற்கான முடிவை எடுத்த பிறகு, பொதுவான தவறைச் செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம்: உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை அதிகரிக்கவும். இது, முதலில், போதுமானதாக இருக்காது, இரண்டாவதாக, இந்த அணுகுமுறை செரிமான பிரச்சனைகளால் நிறைந்துள்ளது, மூன்றாவதாக, உணவுக்கு வெறுப்பு ஏற்படலாம்.

உங்கள் மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதே சரியான விஷயம் - ஒவ்வொரு நாளும் 200-300 கலோரிகளைச் சேர்ப்பது. உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதும் முக்கியம் - ஒரு நாளைக்கு நான்கு அல்லது ஐந்து முறை வரை. சிறிய ஆனால் அதிக கலோரி உள்ள பகுதி உணவுகள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் சிறந்த விளைவை ஏற்படுத்தும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவின் பொதுவான விதிகள்: உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன், காய்கறிகள் அல்லது பழங்களிலிருந்து 250 மில்லி சாறு குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் உணவின் போது குடிப்பது மிகவும் விரும்பத்தகாதது. சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வதும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உணவில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும்: பருப்பு வகைகள், பால், பாஸ்தா, வெள்ளை ரொட்டி ஆகியவற்றுடன் பிரத்தியேகமாக சமைக்கப்பட்ட பல்வேறு தானியங்கள், நீங்கள் தேன் மற்றும் சர்க்கரை, பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளை உட்கொள்ளலாம். எடை அதிகரிக்கும் போது வைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

உங்கள் வழக்கமான மற்றும் பிடித்த உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக, காய்கறி கேசரோல், பாஸ்தா மற்றும் வேறு எந்த பக்க உணவையும் அரைத்த கடின பாலாடைக்கட்டியுடன் தெளிக்கலாம், புளிப்பு கிரீம் கொண்டு நன்கு பதப்படுத்தலாம். பொதுவாக, இந்த தயாரிப்பு கண்டிப்பாக எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் - இது டிஷ் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான மாதிரி உணவு மெனு

சமச்சீர் மெனுக்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன. ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் உடல் எடையை அதிகரிக்க இந்த உணவை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

காலை உணவிற்கு நீங்கள் பாலில் சமைத்த ஓட்மீல், தேன், திராட்சை, கொட்டைகள், பாலாடைக்கட்டியுடன் வெள்ளை ரொட்டி, வெண்ணெய், பாலுடன் காபி சாப்பிடலாம்.

இரண்டாவது காலை உணவுக்கு - மீட்பால்ஸ் மற்றும் பாஸ்தா, பழச்சாறு.

மதிய உணவிற்கு - இறைச்சி குழம்பில் முட்டைக்கோஸ் சூப், வெண்ணெய் சேர்த்து வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, வறுத்த மீன், புளிப்பு கிரீம் கொண்ட காய்கறி சாலட், பழச்சாறு.

சிற்றுண்டி. குக்கீகளுடன் பால்.

இரவு உணவு. பால் மற்றும் மிட்டாய் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட பக்வீட், சர்க்கரையுடன் தேநீர், வெண்ணெய் கொண்ட வெள்ளை ரொட்டி.

காலை உணவுக்கு நீங்கள் தினை தானியங்கள், காய்கறி கேவியர், வெண்ணெய் கொண்ட வெள்ளை ரொட்டி, பாலுடன் சமைத்த கோகோ ஆகியவற்றிலிருந்து பால் கஞ்சி தயார் செய்யலாம்.

இரண்டாவது காலை உணவிற்கு நீங்கள் வெண்ணெய், தொத்திறைச்சி (மாற்றாக - வேகவைத்த அல்லது மசாலாப் பொருட்களுடன் சுடப்பட்ட) ரொட்டியை சாப்பிடலாம். முழு துண்டுஇறைச்சி), தயிர், சாறு.

மதிய உணவிற்கு நீங்கள் இறைச்சி borscht, மீட்பால்ஸ் மற்றும் மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ், மற்றும் இனிப்பு compote சாப்பிடலாம்.

ஒரு சிற்றுண்டிக்கு, நீங்கள் ஒரு காய்கறி சாலட் தயார் செய்யலாம், அதை சூரியகாந்தி அல்லது சீசன் செய்யலாம் ஆலிவ் எண்ணெய்மற்றும் அரைத்த சீஸ்.

இரவு உணவிற்கு - சீஸ், ஹாம் மற்றும் தக்காளி, பால் மற்றும் தேன் கொண்ட ஆம்லெட்.

காலை உணவுக்கு - இறைச்சியுடன் சுண்டவைத்த உருளைக்கிழங்கு, வெண்ணெயுடன் ஒரு ரொட்டி, பாலுடன் காபி.

இரண்டாவது காலை உணவுக்கு - பாலுடன் தானியங்கள் அல்லது ஓட்ஸ்.

மதிய உணவிற்கு - புகைபிடித்த இறைச்சியுடன் பட்டாணி சூப், புளிப்பு கிரீம் கொண்ட சாலட், கேக் அல்லது தேநீருடன் குக்கீகள்.

ஒரு சிற்றுண்டியாக, நீங்கள் இனிப்பு புளிப்பு கிரீம் அல்லது தயிர் உடையணிந்த ஒரு பழ சாலட்டை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இரவு உணவிற்கு நீங்கள் goulash, அரிசி கஞ்சி சமைக்க முடியும், வெண்ணெய் ஒரு சாண்ட்விச் சாப்பிட, மற்றும் இனிப்பு தேநீர் குடிக்க.

மெனுவில் பால் பொருட்கள் மற்றும் கொழுப்பு இறைச்சிகள் உள்ளன என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, அத்தகைய உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, இரைப்பை குடல், கணையம் மற்றும் கல்லீரலின் நோய்க்குறியீடுகளை நிராகரிக்க நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். மருத்துவரின் அனுமதியுடன், வைட்டமின்கள் கூடுதலாக, நீங்கள் செரிமானத்தைத் தூண்டுவதற்கும் பசியை மேம்படுத்துவதற்கும் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

ஆண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான கொள்கை மிகவும் வேறுபட்டதல்ல - நீங்கள் படிப்படியாக கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும் தினசரி மெனு, இதன் அடிப்படையில் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும்: கடல் உணவு, மீன், இறைச்சி, முட்டை, பருப்பு வகைகள், பாலாடைக்கட்டிகள். கூடுதலாக, அதிகரிக்கும் தசை வெகுஜனத்திற்கு சரியான, கவர்ச்சிகரமான வடிவத்தை வழங்க ஆண்களுக்கான எடை அதிகரிப்பு உணவும் உடல் செயல்பாடுகளுடன் இருக்க வேண்டும்.

குறைந்த எடை என்பது மனித ஆரோக்கியத்தின் இயல்பான நிலை அல்ல, ஆனால் சில காரணிகளால், மனித உடல் உண்ணும் உணவில் இருந்து தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றலைப் பெறுவதில்லை அல்லது முழுமையாக உறிஞ்சாது என்று கூறுகிறது. இன்று உடல் பருமன் பிரச்சினை மனிதகுலத்திற்கு பயமுறுத்தும் அவசரமாக மாறிவிட்டது என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் குறைந்த எடையால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கையும் சீராக வளர்ந்து வருகிறது.

குறைந்த எடைக்கான பொதுவான காரணங்கள்

எடை குறைவாக இருப்பது மிகவும் தீவிரமான நோய்களின் அறிகுறியாக இருக்கலாம் அல்லது மனித உடலின் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடைய அம்சமாக இருக்கலாம் என்று மருத்துவர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். பல்வேறு அமைப்புகள்உடலில், உதாரணமாக இரைப்பை குடல். அதனால்தான் கிலோகிராம் பெறுவதற்கான போராட்டத்தில் முதல் கட்டம் மருத்துவரிடம் பயணம் மற்றும் சுகாதார பரிசோதனையாக இருக்க வேண்டும்.

மரபணு முன்கணிப்பு என்பது எதிர்த்துப் போராடுவது எளிதல்ல - இரண்டு அல்லது மூன்று தலைமுறைகளில் நெருங்கிய உறவினர்கள் ஆஸ்தெனிக் உடலமைப்பைக் கொண்டிருந்தால், அடுத்த தலைமுறைகளில் மெல்லிய உடலமைப்பின் ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்தகவு உள்ளது. இந்த விதி எப்போதும் வேலை செய்யாது மற்றும் உடல் பருமனின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும் நோய்களின் முன்னிலையில், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மெல்லிய உருவத்தின் உத்தரவாதம் அல்ல. நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருந்தால் மற்றும் நல்ல நிலைவேலை செய்யும் திறன், குடும்பத்தில் உள்ள அனைவரும் ஒல்லியாகவும், ஒல்லியாகவும் இருந்தால், கவலைப்பட வேண்டிய அவசியம் இல்லை. நீங்கள் இன்னும் எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், எடை அதிகரிக்க, உணவில் மாற்றங்கள் மற்றும் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளும் உதவும்.

எடை தொடர்ந்து ஒரே மட்டத்தில் இருந்தால், ஒரு கணத்தில் கூர்மையாக "கீழே" இருந்தால், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நாளமில்லா அமைப்பு, மற்றும் குறிப்பாக செயல்திறன் குறிகாட்டிகள் மீது தைராய்டு சுரப்பி. இந்த உறுப்பின் ஹைபர்ஃபங்க்ஷன் என்பது ஒரு உட்சுரப்பியல் நிபுணரால் கையாளப்பட வேண்டிய ஒரு நோயாகும், மேலும் சுய மருந்து ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.

எச்.ஐ.வி, ஹெபடைடிஸ் போன்ற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அறிகுறியாக எடை இழப்பு இருக்கலாம். புற்றுநோயியல் நோய்கள், இருதய அமைப்பின் நோய்கள்.

எடை குறைபாட்டிற்கான காரணங்களின் ஒரு தனி புள்ளி வயிறு, கணையம், குடல், கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களின் செயல்பாட்டில் தொந்தரவுகள் ஆகும். எடுத்துக்காட்டாக, கணைய அழற்சி உணவின் போதுமான முறிவை ஏற்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக, உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்படுகிறது.

நரம்பு மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் பசியின்மை குறைவை ஏற்படுத்தும், இது பெரும்பாலும் திடீர் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. கோளாறுகள் உண்ணும் நடத்தைஎடை ஏற்ற இறக்கங்களையும் ஏற்படுத்தும் - விரைவான அதிகரிப்பு முதல் கணிசமான எண்ணிக்கையிலான கிலோகிராம்களின் திடீர் இழப்பு வரை. மருத்துவர்கள் இந்த சிக்கல்களுடன் வேலை செய்கிறார்கள், ஏனென்றால் முதலில் எடை குறைவாக இருப்பதற்கான காரணத்தை அகற்றுவது அவசியம், இல்லையெனில் உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான எந்த தந்திரங்களும் உதவாது.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஆஸ்தெனிக் உடல் வகைக்கு பரம்பரை முன்கணிப்பு உள்ளவர்களுக்கு, எடை அதிகரிப்பு முக்கியமாக அழகியல் பார்வையில் சுவாரஸ்யமானது. இருப்பினும், மெல்லிய பெண்களுக்கும் கூட, தகுந்த அளவு கலோரிகள் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை உணவுகளுடன் அவர்களது சொந்த உணவு விருப்பங்கள் உள்ளன.

சில மனநலக் கோளாறுகள் காரணமாக, சாதாரண உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் பராமரிக்கவும் முடியாதவர்களுக்கு, எடை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உணவுகள் இயல்பாக்க உதவும். பொது நிலைஉடல் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய உணர்ச்சி பின்னணி. மேலும், முதன்மை மறுவாழ்வுக் காலத்தின் முடிவில் பெரிய அறுவை சிகிச்சைகள் அல்லது கடுமையான நோய்களுக்கு ஆளானவர்களுக்கு இந்த வகை ஊட்டச்சத்து முறைகள் பொருத்தமானவை.

தீவிர நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தனி உணவுத் திட்டங்கள் வழங்கப்படுகின்றன. வலிமை பயிற்சிகள்இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.

உணவுமுறையின் நுணுக்கங்கள் மற்றும் அம்சங்கள்

எடை அதிகரிப்பு வெவ்வேறு வழிகளில் ஏற்படலாம்: நீங்கள் எடை அதிகரிக்கலாம், பெரும்பாலும் கொழுப்பு அடுக்கின் ஏற்றத்தாழ்வு அதிகரிப்பு காரணமாக, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் உருவத்தை அழிக்கிறது, அல்லது நீங்கள் சிக்கலை மிகவும் புத்திசாலித்தனமாக அணுகலாம். உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான சரியான உணவு, உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை அதிகரிப்பதையோ அல்லது சாக்லேட் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளின் இழப்பில் உணவை வலுப்படுத்துவதையோ அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்கக்கூடாது.

ஒரு முழு கலோரி காலை உணவு மிகவும் முக்கியமானது - சாண்ட்விச்கள் மட்டும் எடை அதிகரிப்புக்கு ஏற்றது அல்ல.

பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இறைச்சியை சேர்க்க வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றி பேசுகிறார்கள் தினசரி உணவு, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு உடல் எடை அதிகரிக்க வாய்ப்பில்லை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற காய்கறிகளும் எடை அதிகரிப்பின் பணியைச் சமாளிக்கும், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் எடை அதிகரிப்பு மெதுவாக ஏற்படும்.

ஒரு நாளைக்கு உணவின் உகந்த எண்ணிக்கை குறைந்தது 5-6 முறை ஆகும், கடைசியாக படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்கலாம். படுக்கைக்கு முன் உடனடியாக சாப்பிடுவது நல்லதல்ல, அதனால் உருவாக்க வேண்டாம் கூடுதல் சுமைஇதயத்தில். 2.5-3 மணிநேரத்திற்கு மிகாமல் இருக்க, சம இடைவெளியில், ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவது சிறந்தது.

தினசரி மெனுவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் ஆலோசனைகள் ஒருவருக்கொருவர் குறிப்பாக வேறுபட்டவை அல்ல: தீர்மானிக்க, நாளுக்கு கலோரிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தலாம். அவர்களின் கணக்கீடுகள் முக்கியமாக உயரம், எடை, வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு போன்ற தரவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

கலோரி உட்கொள்ளல் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், அதனால் உடலுக்கு ஒரு மன அழுத்தத்தை உருவாக்க முடியாது. ஒரு நாளைக்கு சுமார் 200-300 கலோரிகள் படிப்படியாக சேர்க்கப்படலாம், அவற்றைக் கணக்கிட நீங்கள் அட்டவணையில் சேமிக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து மதிப்புஅனைத்து பொருட்கள்.

உணவின் போது குடிப்பது நல்லதல்ல, ஆனால் உணவுக்கு 30-40 நிமிடங்களுக்கு முன்பு புதிதாக அழுத்தும் பழங்கள் அல்லது காய்கறி சாறு ஒரு கண்ணாடி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு முழு எட்டு மணி நேர தூக்கம் - நிச்சயமாக, அன்றாட வேலையின் கடுமையான உண்மைகளில், இந்த விதியை கடைப்பிடிப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல, ஆனால் இது சாதாரணமானது. ஆரோக்கியமான விடுமுறைஎடை அதிகரிக்க உதவும்.

உணவைப் பின்பற்றும் போது, ​​நீங்கள் வைட்டமின் வளாகங்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம், தேவைப்பட்டால், இரைப்பைக் குழாயை ஆதரிக்க என்சைம் தயாரிப்புகள்.

எந்தவொரு உணவின் மிக அடிப்படையான கருத்து மருத்துவரின் ஆரம்ப ஆலோசனையாகும். ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மட்டுமே உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை சரியாக தீர்மானிக்க உதவுவார், ஒரு உணவைத் தேர்வுசெய்து, முரண்பாடுகள் மற்றும் சாத்தியமான தீங்கு பற்றி எச்சரிக்கவும்.

உணவு: அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள், தடை செய்யப்பட்ட உணவுகள்

எடை அதிகரிக்க, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒட்டிக்கொள்ள அறிவுறுத்துகிறார்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்துஅத்தகைய விகிதங்கள் (சதவீதத்தில்): முறையே 45/30/35 அல்லது 40/25/35.

எடை இழப்பு உணவுகளில் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளும் விரும்பத்தகாதவை - அவை பொதுவாக முழு உடலுக்கும் எந்த நன்மையையும் அளிக்காது. இவை marinades, புகைபிடித்த உணவுகள், ஊறுகாய், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் வெள்ளை, துரித உணவு, தின்பண்டங்கள், சிப்ஸ், சோடா, தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள், .

கடல் உணவில் இருந்து பெறப்படும் புரதங்களால் உடல் பயனடையும். பல்வேறு வகையானஇறைச்சி, மீன், கோழி, . பொறுத்தவரை, நீங்கள் அனைத்து வகையான தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும். தானியங்கள் மற்றும் தவிடு ரொட்டியுடன் உணவை நிரப்புவது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் - இந்த தயாரிப்புகள் உணவில் கூடுதல் கலோரிகளை சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆதாரமாகவும் இருக்கும்.

உணவு மற்றும் கலவையின் கலவையைப் பற்றி வலிமை பயிற்சிவிளையாட்டு வீரர்களுக்கு, சில சிறப்பு ஊட்டச்சத்து விதிகள் உள்ளன. உதாரணமாக, வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவில் அதிக அளவு இருக்க வேண்டும் குறைவான கலோரிகள்மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். ஒரு இதயமான மதிய உணவுக்குப் பிறகு, பயிற்சியை 3-4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு மட்டுமே மேற்கொள்ள முடியும், ஆனால் இன்னும் அதிகமாக லேசான காலை உணவுஒரு மணி நேரத்திற்குள் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். குறுகிய கால உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன், நீங்கள் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளக்கூடாது, இந்த விஷயத்தில் எடை அதிகரிப்பதில் தலையிடும். ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சிஎளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கைக்கு வரும்.

விளையாட்டு வீரர்களில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான தினசரி உணவின் எடுத்துக்காட்டு:

• காலை உணவு: துருவிய முட்டை அல்லது சீஸ் உடன் ஆம்லெட் மற்றும், 200-250 கிராம், பக்வீட் அல்லது அரிசி கஞ்சி, பால் ஒரு கண்ணாடி;
• இரண்டாவது காலை உணவு: தவிடு ரொட்டி, ஒரு கண்ணாடி அல்லது பாலுடன் (200 கிராம்) நறுக்கவும்;
• மதிய உணவு: வேகவைத்த பாஸ்தா அல்லது பழத்துடன் கூடிய மாட்டிறைச்சி துண்டு, ஒரு கிளாஸ் பால்;
• இரண்டாவது மதிய உணவு: 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, பழம், ;
• இரவு உணவு: சிக்கன் ஃபில்லட், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது பாஸ்தா, கொட்டைகள், பழங்கள், ஒரு கிளாஸ் பால்;
• படுக்கைக்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன்: 200 கிராம் சீஸ், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

இரண்டாவது காலை உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு முன் சிற்றுண்டியாகவும் பொருத்தமானது. புரதம் குலுக்கல், இரண்டும் புரதச் செறிவினால் தயாரிக்கப்பட்டது மற்றும் இயற்கையானது. பிந்தையதைப் பொறுத்தவரை, அவை சாதாரண அன்றாட தயாரிப்புகளுடன் கூடுதலாக ஒரு பிளெண்டரைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக:

• 50 கிராம் வீட்டில் பாலாடைக்கட்டி;
• ஒன்று ;
• தேக்கரண்டி;
• ஐஸ்கிரீம் ஒரு தேக்கரண்டி;
• கைப்பிடி;
• ஒரு செதில் அடுக்கு கொண்ட ஒரு மிட்டாய்;
• ஒரு கண்ணாடி பால்.

மென்மையான வரை அனைத்து பொருட்களும் ஒரு பிளெண்டரில் தட்டிவிட்டு, காக்டெய்ல் சிறந்த குளிர்ச்சியாக உட்கொள்ளப்படுகிறது.

காபியுடன் சுவையான செய்முறை:

• கனமான கிரீம் அரை கண்ணாடி;
• உடனடி காபி ஒரு தேக்கரண்டி;
• கிரீம் ஐஸ்கிரீம் இரண்டு தேக்கரண்டி;
• ஒரு மூல முட்டையின் மஞ்சள் கரு.

முதலில், காபி கிரீம் கொண்டு கரைக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு அனைத்து பொருட்களும் மென்மையான வரை துடைக்கப்படுகின்றன.

அதிக வலிமை பயிற்சிகளில் ஈடுபடாதவர்களுக்கு, உடல் எடையை சரிசெய்ய தனி மெனு விருப்பங்கள் உள்ளன. தினசரி உணவின் எடுத்துக்காட்டு:

• காலை உணவு: திராட்சையுடன் பால் ஓட்ஸ், தேன்

  எடை அதிகரிப்பதற்கான அவசியத்தை தீர்மானிக்கும் பல்வேறு காரணங்கள் - விளையாட்டு விளையாடுதல், முந்தைய நோய்கள் அல்லது அறுவை சிகிச்சைகள், உடல்நலப் பிரச்சினைகள் - தேர்ந்தெடுக்கும் பணியை முன்வைக்கிறது உகந்த திட்டம்வேலை செய்து கொடுக்கும் ஊட்டச்சத்து விரும்பிய முடிவு. இந்த விஷயத்தில், இந்த காரணங்களுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்: உணவின் மூலம் திறம்பட எடை அதிகரிக்கத் தொடங்க, அவற்றில் சில முதலில் அகற்றப்பட வேண்டும். எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உருவத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்காமல், தற்போதைய எண்ணை மெதுவாகவும் நன்மையாகவும் மேல்நோக்கி சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. வெறுமனே, எடை சமமாக அதிகரிக்கிறது, வாரத்திற்கு சுமார் 300-500 கிராம் - ஆதாயத்தின் அத்தகைய தீவிரத்துடன், புதிய அளவுருக்களுடன் பழகுவதற்கு உடலுக்கு நேரம் இருக்கிறது.

  அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மை, விகிதாச்சாரமற்ற நிழல், தசை வெகுஜன இல்லாமை அல்லது, பலவீனமான பாலினம், பெண்பால் மற்றும் மென்மையான வளைவுகளுக்கு முக்கியமானது - ஊட்டச்சத்து முறையை மாற்றுவதன் மூலம் இந்த அம்சங்களை சரிசெய்ய முடியும். ஒரு ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு, பொருத்தமான அளவோடு இணைந்து உடல் செயல்பாடு, உடன் உயர் நிகழ்தகவுசெதில்களின் டயலில் புதிய கிலோகிராம் வடிவத்தில் நேர்மறையான முடிவைக் கொடுக்கும், இது வருத்தப்படாது, மாறாக மகிழ்ச்சியளிக்கும்.

விந்தை போதும், சில கிலோகிராம் பெற விரும்பும் பலர் உள்ளனர். ஆசை இருந்தாலும் நவீன மனிதன்உங்கள் எடையை சாதாரணமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் அதை அதிகரிக்காமல் தடுக்கவும்; சிறந்து விளங்க விரும்பும் ஆண்களும் பெண்களும் இதைச் செய்து தங்கள் உணவை மீண்டும் உருவாக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் அவர்களின் குறிக்கோள், ஒரு விதியாக, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது, அதிகப்படியான கொழுப்பு திசு அல்ல.

எடை குறைவு பிரச்சனை

சில நேரங்களில் ஒரு நபர் கடுமையான நோயால் பாதிக்கப்படுவதால் அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மையிலிருந்து விடுபட முடியாது. மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் மட்டுமே ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு இந்த விரும்பத்தகாத நிகழ்வை சமாளிக்க உதவும். எனவே, என்றால் விரைவான இழப்புகிலோகிராம் ஆரோக்கியத்தில் சரிவுடன் இணைந்துள்ளது, நீங்கள் உதவியை நாட வேண்டும் மருத்துவ உதவி.

பயனுள்ள சிகிச்சையானது விரும்பிய முடிவை அடையும்.

எந்த சந்தர்ப்பங்களில் எடை அதிகரிக்க உணவு தேவை?

மக்கள் தொகையில் ஏறத்தாழ பத்து சதவீதம் ஐரோப்பிய நாடுகள்எடை குறைவாக உள்ளது. இந்த அறிக்கை இரு பாலின மக்களுக்கும் பொருந்தும். படி மருத்துவ ஆராய்ச்சி, உடல் எடையை அதிகரிக்க உணவு தேவைப்படுபவர்களில் 5 பிரிவுகள் உள்ளன:

1. மெலிந்து போகும் நபர்கள்.
2. இரைப்பைக் குழாயின் கோளாறுகள் உள்ள நோயாளிகள்.
3. காரணமாக எடை இழக்கும் மக்கள் உளவியல் காரணங்கள்(மன அழுத்தம், பதட்டம், உணர்ச்சி சுமை).
4. கடுமையாக பாதிக்கப்பட்ட நபர்கள் அறுவை சிகிச்சைஅல்லது கடுமையான நோயியலில் இருந்து மீண்டு வருகிறார்கள்.
5. தசை அளவை அதிகரிக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள்.

ஒரு நபர் இந்த வகைகளில் ஒன்றைச் சேர்ந்தவர் என்றால், ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து முறை அவருக்கு கிலோகிராம் பெற உதவும். ஆனால் சரியான உணவைப் பற்றி பேசுவதற்கு, எடை இழப்புக்கான காரணங்களை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

முக்கிய காரணிகள்

உண்ணும் முறையை சரிசெய்வதற்கு முன், நிபுணர்கள் பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான உணவு, மெனு மற்றும் உணவு போன்ற பிரச்சினைகள் உடலின் நிலையை மதிப்பிட்ட பின்னரே தீர்க்கப்படுகின்றன.

எடை இழப்பை தூண்டும் மற்ற முக்கிய காரணிகளை நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர்:

1. துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம்.
2. ஆல்கஹால் கொண்ட பொருட்கள், காபி, புகையிலை ஆகியவற்றின் துஷ்பிரயோகம்.
3. தவறான பயன்முறைஊட்டச்சத்து.
4. கலோரி பற்றாக்குறை.
5. உணர்ச்சி சுமை.

எடை இழப்பு ஒரு பாதிப்பில்லாத நிகழ்வு அல்ல. இது சில சந்தர்ப்பங்களில் நிலைமை மோசமடைய வழிவகுக்கும் ஒரு பிரச்சனை. நோயியல் முன்னிலையில், சிறப்பாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவுடன் இணைந்து சிகிச்சையானது உடல் எடை மற்றும் நல்வாழ்வை இயல்பாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

சிறந்து விளங்க விரும்புவோரின் முக்கிய தவறான எண்ணங்கள்

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவின் அடிப்படைக் கொள்கை சரியான சமநிலைஊட்டச்சத்துக்கள்.

தயாரிப்புகளின் அளவை அல்ல, ஆனால் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கருத்தில் கொள்வது முக்கியம். நல்ல பயன் பெற விரும்புபவர்கள் பலர் பெரிய எண்ணிக்கைஉணவு. இத்தகைய உணவு எடை அதிகரிப்பதில் தலையிடுவது மட்டுமல்லாமல், வயிறு மற்றும் குடல்களின் செயல்பாட்டில் தொந்தரவுகள் வடிவில் சிக்கல்களை உருவாக்குகிறது. அனைத்து பிறகு செரிமான அமைப்புஅதிக சுமைகளை சமாளிப்பது கடினம்.

குறித்து ஆற்றல் மதிப்பு, படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். இதை திடீரென்று செய்ய முடியும் என்று பலர் தவறாக நினைக்கிறார்கள். ஆனால் நிபுணர்கள் உங்கள் வழக்கமான உணவில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் இருநூறு கலோரிகளை சேர்க்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். விலங்கு கொழுப்புகள் மற்றும் இனிப்புகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

எடை அதிகரிக்க சரியான உணவு என்னவாக இருக்க வேண்டும்?

முக்கியமான கோட்பாடுகள்

எனவே, ஒரு சில கிலோகிராம் சேர்க்க, நீங்கள் பின்வரும் குறிப்புகள் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. அடிக்கடி உணவு உண்ணுங்கள். அதன் அளவு சிறியதாக இருக்க வேண்டும்.
2. காலை உணவு, மதிய உணவு, மதியம் தேநீர் மற்றும் இரவு உணவுக்கான நேரங்கள் தெளிவாக அமைக்கப்பட வேண்டும்.
3. உணவுக்கு இடையிலான இடைவெளி 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
4. நீங்கள் மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் சாப்பிட வேண்டும்.
5. தினமும் குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.
6. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது தயிர் குடிக்க வேண்டும்.
7. ஆல்கஹால் கொண்ட தயாரிப்புகளை தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான அதிக கலோரி உணவின் முக்கிய கொள்கைகளைப் பின்பற்றும்போது, ​​உணவு மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். போதுமான ஓய்வும் முக்கியம். நீங்கள் குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும்.

மாதிரி உணவுமுறை

எடை அதிகரிப்பதற்கான வாராந்திர உணவின் உதாரணம் பின்வருமாறு.

மதிய உணவிற்கு - நூடுல்ஸ், 100 கிராம் வறுத்த கோழி மற்றும் பட்டாணி, ஒரு பேரிக்காய், 2 துண்டுகள் ரொட்டி, தேநீர்.

பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு நாங்கள் வழங்குகிறோம்: அரை கிளாஸ் கேஃபிர், 4 உலர்ந்த பழங்கள்.

இரவு உணவு 150 கிராம் நொறுக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு ஒரு கட்லெட், 2 சாண்ட்விச்கள் சீஸ், சாறு.

இரண்டாவது நாள்

காலையில் அவர்கள் 100 கிராம் தினை கஞ்சி, 5 நல்லெண்ணெய் கர்னல்கள், தயிர் மற்றும் தேநீர் குடிக்கிறார்கள்.

மதிய உணவிற்கு - 250 கிராம் சிக்கன் சூப், பாஸ்தா, இனிப்பு மிளகு, புதிய வெள்ளரிமற்றும் ஜெல்லி.

மாலையில் நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி, தக்காளி மற்றும் ஹாம், பால் மற்றும் தேன் கொண்ட குக்கீகளுடன் ஒரு ஆம்லெட் 100 கிராம் சாப்பிட வேண்டும்.

மூன்றாம் நாள்

காலை உணவு மூன்று கடின வேகவைத்த முட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் 100 கிராம் காய்கறி சாலட். இனிப்புக்கு - தேநீருடன் 30 கிராம் உலர்ந்த பழங்கள்.

பகலில் நூடுல்ஸ் சூப் சாப்பிடுவார்கள். இரண்டாவதாக, பீன்ஸ் உடன் 100 கிராம் மாட்டிறைச்சி கூழ் ஏற்றது. கூடுதலாக: கம்போட் மற்றும் ஆரஞ்சு.

மாலையில் அவர்கள் வெள்ளரி, தக்காளி, சீஸ், சிக்கன் மற்றும் தக்காளி சாஸ், சாக்லேட், பானம் ஆகியவற்றுடன் சாண்ட்விச் சாப்பிடுகிறார்கள். பழச்சாறு.

நான்காவது நாள்

காலையில், நட்டு கர்னல்கள், தேன் மற்றும் ஆப்பிள்களுடன் முத்து பார்லி கஞ்சி பொருத்தமானது. காலை உணவில் ரொட்டி மற்றும் வெண்ணெய் மற்றும் தேநீர் ஆகியவை அடங்கும்.

நாள் போது அவர்கள் இறைச்சி குழம்பு, 100 கிராம் முட்டைக்கோஸ் சூப் சாப்பிட பாஸ்தாசீஸ், மீட்பால்ஸ், புளிப்பு கிரீம் கொண்டு காய்கறிகள், பானம் compote உடன்.

பிற்பகல் சிற்றுண்டியில் வேகவைத்த முட்டை, பைன் விதைகள், வெண்ணெய் மற்றும் சாறு கொண்ட சாண்ட்விச் உள்ளது.

இரவு உணவு - 150 கிராம் கடல் மீன்நொறுக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு, சாலட், பாலுடன் தேநீர் கொண்டு வறுத்த.

ஐந்தாம் நாள்

காலை உணவு - காய்கறிகளுடன் 100 கிராம் பாஸ்தா, கம்போட், 4 பிளம்ஸ்.

பகலில் அவர்கள் புகைபிடித்த இறைச்சியுடன் 250 கிராம் பட்டாணி சூப், வேகவைத்த பன்றி இறைச்சி, தக்காளி சாலட், 2 ரொட்டி துண்டுகள், மற்றும் ஜெல்லி குடிக்கிறார்கள்.

பிற்பகல் சிற்றுண்டி என்பது தயிர் நிரப்புதல், வாழைப்பழம், ஒரு கிளாஸ் தயிர் கொண்ட ரொட்டி.

மாலையில் நீங்கள் 150 கிராம் வறுத்த மீன் ஃபில்லட் (சால்மன், டுனா) சாப்பிடலாம். காலிஃபிளவர், ரொட்டி மற்றும் வெண்ணெய், சாறு குடிக்கவும்.

ஆறாம் நாள்

காலையில், 100 கிராம் மாட்டிறைச்சி, வெங்காயம் மற்றும் பாஸ்தாவுடன் சுண்டவைத்து, கோகோ வழங்கப்படுகிறது.

மதியம் - சீஸ் சூப், க்ரூட்டன்கள், ஃபெட்டா சீஸ் கொண்ட தக்காளி சாலட், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் மூலிகைகள், நூறு கிராம் வறுத்த சூரை, கம்போட்.

மதியம் சிற்றுண்டி - ஒரு கிளாஸ் தயிர் மற்றும் ஒரு கைப்பிடி பாதாம்.

மாலையில், நீங்கள் சாஸுடன் 150 கிராம் பாஸ்தா, வறுத்த சிக்கன் ஃபில்லட், சேர்க்கப்பட்ட தவிடு கொண்ட ரொட்டி மற்றும் கிரீம் உடன் கேரட் சாறு குடிக்கலாம்.

எடை அதிகரிப்புக்கான உணவின் ஏழாவது நாள் (வாரத்திற்கான மெனுவில்)

காலையில் அவர்கள் உலர்ந்த திராட்சை மற்றும் புளிப்பு கிரீம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி கேசரோலை சாப்பிடுகிறார்கள். விருப்பம்: சீஸ், கோகோவுடன் சாண்ட்விச்.

மதியம் - மீன் சோலியாங்கா, 100 கிராம் மீட்பால்ஸ் மற்றும் சாஸுடன் பாஸ்தா, வெள்ளரி. மதிய உணவில் இரண்டு ரொட்டி மற்றும் தேநீர் ஆகியவை அடங்கும்.

புளிப்பு கிரீம், பேரிக்காய், பழச்சாறு மற்றும் பல நட்டு கர்னல்கள் கொண்ட அப்பத்தை பிற்பகல் சிற்றுண்டாக ஏற்றது.

இரவு உணவு - தக்காளி சாஸ் மற்றும் பச்சை பீன்ஸ், சீஸ் மற்றும் கோகோ 40 கிராம் கொண்டு சுண்டவைத்த வான்கோழி.

ஆண்களுக்கான உணவின் அம்சங்கள்

வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகளின் உடல் பெண்களிடமிருந்து வித்தியாசமாக செயல்படுகிறது. எனவே, எடை அதிகரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது சில நுணுக்கங்களைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.

முதலாவதாக, ஆண்களின் வளர்சிதை மாற்றம் மிகவும் வேகமாக உள்ளது. வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் அதிக அளவு கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கலாம். எடை அதிகரிப்புடன் கொழுப்பு திசுஉடல் முழுவதும் படிந்துள்ளது. உடலின் பண்புகள் காரணமாக, ஒரு மனிதனுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு பின்வரும் கொள்கைகளின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்:

1. உணவில் எழுபது சதவிகிதம் புரதங்கள் (இறைச்சி, பால் பொருட்கள், மீன்) நிறைந்த உணவுகள் உள்ளன.
2. கஞ்சியை பால் மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து சமைக்க வேண்டும்.
3. மனிதனின் மெனுவில் காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகளால் செய்யப்பட்ட உணவுகள் உள்ளன. இறைச்சி மற்றும் மீன் உணவுகள் மாறி மாறி. இந்த வழக்கில், ஒல்லியான வகைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

மாதிரி உணவுமுறை

காலையில் நீங்கள் உலர்ந்த பழங்களுடன் ஓட்மீல் சாப்பிட வேண்டும், பாலாடைக்கட்டி கொண்டு ரொட்டி, கிரீம் கொண்டு காபி குடிக்க வேண்டும்.

இரண்டாவது காலை உணவு - 100 கிராம் நட்டு கர்னல்கள், வாழைப்பழத்துடன் பால் காக்டெய்ல்.

மதியம் சிற்றுண்டி - ஒரு கண்ணாடி தயிர், பழம் மற்றும் குக்கீகள்.

இரவு உணவிற்கு, கடின வேகவைத்த முட்டைகள் (4 துண்டுகள்), ரொட்டி மற்றும் வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் தேநீர் பொருத்தமானது.

ஒரு மனிதன் வருகை தந்தால் உடற்பயிற்சி கூடம், அவர் பயிற்சிக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன் பழச்சாறு அல்லது 50 கிராம் உலர்ந்த பாதாமி (உலர்ந்த திராட்சை) குடிக்க வேண்டும்.

பெண்களுக்கு சரியான உணவு

ஒரு பெண்ணின் எடை அதிகரிப்பு உணவில் அதிக அளவு சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு உணவுகள் இருக்கக்கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வேகமானது இதற்கு வழிவகுக்கிறது விரும்பத்தகாத நிகழ்வுசெல்லுலைட் போன்றது. கல்வி" ஆரஞ்சு தோல்“மெல்லிய கட்டமைப்பைக் கொண்டவர்கள் கூட எளிதில் பாதிக்கப்படுவார்கள். உணவில் ஐந்து உணவுகள் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கலோரி அளவை அதிகமாகவோ அல்லது மிக விரைவாகவோ அதிகரிக்கக்கூடாது. மஃபின்கள், கோழி தொடைகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், ஆல்கஹால் மற்றும் துரித உணவுகள் விலக்கப்பட வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகள்இறைச்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன், பாலாடைக்கட்டிகள், ஹாம், வெள்ளை ரொட்டி ஆகியவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காத முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும். பொருத்தமானது: பாலாடைக்கட்டி, தூய சூப், ஹால்வா, மர்மலாட், கம்போட்.

தோராயமான உணவுமுறை

ஒரு பெண்ணுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவில், மெனு இது போன்றது.

புளிப்பு கிரீம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி ஒரு சிற்றுண்டியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, இவை அனைத்தும் கம்போட் மூலம் கழுவ வேண்டும்.

காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவுக்கு இடையில் பழங்கள் வழங்கப்படுகின்றன.

தினசரி உணவில் பின்வருவன அடங்கும்: சூப், 2 ரொட்டி துண்டுகள், நொறுக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு, கட்லெட், காய்கறிகள். ஒரு இனிப்பு உணவாக, நீங்கள் தேநீருடன் மார்ஷ்மெல்லோக்களை சாப்பிட வேண்டும்.

இரவு உணவு - வேகவைத்த இறைச்சி, காய்கறிகள்.

இரவில் நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தயிர் குடிக்கலாம்.

உயர் புரத உணவு

விளையாட்டு விளையாடுபவர்களுக்கு இந்த உணவை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இது படிப்படியாக தசையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் அடைய அனுமதிக்கும் பல விதிகள் உள்ளன நல்ல முடிவுகள், இந்த ஆட்சியை கடைபிடிப்பது. முதலில், நீங்கள் விளையாட்டு விளையாட வேண்டும். இரண்டாவதாக, நீங்கள் வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். மூன்றாவதாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான புரத உணவுக்கான ஒரு விருப்பம் இங்கே.

காலை உணவு - சிறிது அரிசி மற்றும் கோழி மார்பக கூழ்.

சிற்றுண்டி - ஒரு ஆரஞ்சு, ஒரு சில நட்டு கர்னல்கள்.

மதிய உணவு - இறைச்சி, தக்காளியுடன் சுண்டவைத்த பீன்ஸ் மற்றும் கேரட்.

மதியம் சிற்றுண்டி - ஆப்பிள் (கேஃபிர்).

இரவு உணவு - மீன், காய்கறி சாலட்.