ஆரோக்கியமான உணவு, எடை இழப்பு. உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் ஆரோக்கியமான உணவு சரியான தீர்வாகும்

அதிக எடை என்பது ஒரு அழகியல் பிரச்சனை மட்டுமல்ல, இது பல தீவிர நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, அதை சரியான நேரத்தில் சரிசெய்வது மிகவும் முக்கியம். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் எப்போதும் இந்த பிரச்சனையை சரியாக அணுகுவதில்லை கடுமையான உணவுமுறைகள், இது வாரத்திற்கு 2-5 கிலோ எடையை உறுதியளிக்கிறது. "விரைவான" முடிவுகள் நம்பகமானதாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், மேலும் நீங்கள் உடல் கான்டூரிங் அமைப்பிலிருந்து வெளியேறும்போது மீட்டமைக்கப்பட்ட அனைத்தும் விரைவில் திரும்பும். மேலும், "பசி" முறைகள் உடலுக்கு ஈடுசெய்ய முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு பயனுள்ள பொருட்களை இழக்க நேரிடும்.

ஆரோக்கியமான உணவுஎடை இழப்புக்கு - சிறந்த விருப்பம்அசிங்கமான கொழுப்பு மடிப்புகளை ஒருமுறை மறக்க விரும்புவோருக்கு.

நீங்கள் ஆரோக்கியமாக வாழ விரும்பினால், சமநிலையற்ற உணவுகளால் உடல் எடையை குறைப்பது சிறந்த வழி அல்ல. நியாயமான அணுகுமுறை. ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதாக இருக்கும். இது எடை இழப்பு அமைப்புகளிலிருந்து முதன்மையாக இணக்கத்தின் காலப்பகுதியில் வேறுபடுகிறது.

பெரும்பாலான உணவுகள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்து என்றென்றும் நீடிக்கும். நாம் மெதுவாக எடை இழக்கிறோம், ஆனால் சீராக மற்றும் இழந்த கிலோகிராம்களை மீண்டும் பெறும் ஆபத்து இல்லாமல்.

மேலும் மாறவும் ஆரோக்கியமான உணவுபின்வரும் நுணுக்கங்களில் உணவுகளில் இருந்து வேறுபடுகிறது:

• நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள்;
• உடல் அதன் செயல்பாட்டிற்கு தேவையான அனைத்து பயனுள்ள பொருட்களாலும் நிறைவுற்றது;
• ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை;
• ஒவ்வொரு நாளும் மெனு வித்தியாசமாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும்;
• பெறப்பட்ட முடிவுகள் நிரந்தரமாக பாதுகாக்கப்படுகின்றன, வழங்கப்படுகின்றன முழுமையான மறுப்புகெட்ட உணவு பழக்கத்திலிருந்து.

தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் எடை இழப்புக்கான ஒவ்வொரு நவீன பள்ளியும் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலை வழங்குகிறது அல்லது அவற்றின் நுகர்வு முடிந்தவரை குறைக்கப்பட வேண்டும். இந்த பட்டியலை கவனமாக படிக்கவும், உங்கள் மெனுவில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் இருந்தால், முடிந்தவரை விரைவாக அவற்றிற்கு விடைபெற முயற்சிக்கவும்.

நாம் கருதும் ஏறக்குறைய எல்லா நிலைகளும் எதையும் சுமக்கவில்லை சுமைஉடலில், அதனால் நீங்கள் அவர்களை வருத்தப்பட வேண்டியதில்லை.

உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட்டது

முடிந்தவரை நுகர்வு குறைத்தல்

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

ஆரோக்கியமான உணவு, ஆரோக்கியமற்ற உணவைப் போலன்றி, நமது நல்வாழ்வை மட்டுமே மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தேவையற்ற அல்லது இயற்கைக்கு மாறான எதையும் கொண்டிருக்காது. இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்தவும், கொழுப்புகளை உடைக்கவும் உதவுகிறது.

இசையமைக்க சரியான மெனு, நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் ஆரோக்கியமான பொருட்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவின் கூறுகள்:

1. ஒல்லியான இறைச்சிகள். இது தோல் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத கோழியாக இருக்கலாம், வான்கோழி, முயல், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி அல்லது வியல். இந்த உணவுகளில் நிறைய புரதம் உள்ளது, அதாவது " கட்டிட பொருள்» நம் உடலில் உள்ள அனைத்து செல்கள்.
2. காய்கறிகள், பெர்ரி, பழங்கள் மற்றும் மூலிகைகள். இது நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் உடலை சுத்தப்படுத்த உதவும் பிற நன்மை பயக்கும் பொருட்களின் சிறந்த மூலமாகும், எனவே எடை இழப்புக்கான உணவுத் திட்டத்தில் அவற்றை சேர்க்க வேண்டும். புதிய காய்கறிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் எண்ணெய் இல்லாமல் கொதிக்க, நீராவி அல்லது கிரில் செய்யலாம்.
3. சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்கள். சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கஞ்சி - சிறந்த ஆதாரம்மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். காலையில், பக்வீட், ஓட்ஸ் சாப்பிடுங்கள், பழுப்பு அரிசிஅல்லது முத்து பார்லி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் பக்க உணவுகளுக்கு பதிலாக இந்த தானியங்களையும் பயன்படுத்தலாம்.
4. புளித்த பால் பொருட்கள். இயற்கையான குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர், சேர்க்கைகள் இல்லாத தயிர், புளித்த வேகவைத்த பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி - இவை அனைத்தும் புரதம், நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியா மற்றும் பிற கூறுகளின் மதிப்புமிக்க ஆதாரங்கள். புளித்த பாலை தவறாமல் உட்கொள்வது உங்கள் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவை ஒழுங்கமைக்க உதவும்.
5. மீன் மற்றும் கடல் உணவு. இந்த தயாரிப்புகள் வாரத்திற்கு 2-3 முறையாவது மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொண்டவை கொழுப்பு அமிலங்கள்ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6. உடலில் இந்த கூறுகளை உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தொடங்குகிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பின் அளவை சமன் செய்கிறது.
6. பச்சை தேயிலை, மூலிகை உட்செலுத்துதல், உட்செலுத்துதல், compotes. இந்த பானங்கள் அனைத்தும் சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க, இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே அவை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்தவும், கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்தவும் உதவும்.
7. கொட்டைகள், வறுக்கப்படாத விதைகள். இவை வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற பயனுள்ள பொருட்களின் ஆதாரங்கள், அவைகளும் உள்ளன காய்கறி கொழுப்புகள்வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குவதற்கு அவசியம்.

முக்கிய கொள்கைகள்

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான பொருட்களிலிருந்து நாம் தயாரிக்கும் அனைத்து உணவுகளுக்கும், நாம் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும் சில விதிகள்உண்ணுதல். ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகள் பின்வருமாறு:

7 நாட்களுக்கு மாதிரி மெனு

உங்களுக்காக வாராந்திர உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவது கடினம் அல்ல, ஏனெனில் அனுமதிக்கப்பட்ட பல உணவுகள் உள்ளன, மேலும் அவை அனைத்தும் கிடைக்கின்றன. உங்கள் உணவில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய புகைப்படங்களுடன் சுவாரஸ்யமான சமையல் வகைகள் உள்ளன.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு மறுக்க முடியாத நன்மை உள்ளது - அதை தயாரிப்பது மிகவும் எளிதானது. கிட்டத்தட்ட அனைத்து உணவுகளிலும் 1 முதல் 4 கூறுகள் உள்ளன மற்றும் குறைந்தபட்ச வெப்ப சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது.

கருத்தில் கொள்வோம் தோராயமான உணவுமுறைஎடை இழப்புக்கு ஒரு வாரம்.

சாப்பாடு	திங்கட்கிழமை	செவ்வாய்	புதன்	வியாழன்	வெள்ளிக்கிழமை	சனிக்கிழமை	ஞாயிறு
காலை உணவு	குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, பழம் மற்றும் தேன் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கேசரோல்.	ஓட்ஸ்கொட்டைகள் மற்றும் பழங்கள் குறைந்த கொழுப்பு பால் மீது.	தக்காளி அல்லது ஆம்லெட், மீன் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு கடின சீஸ் கொண்ட ஒரு சாண்ட்விச் உடன் துருவல் முட்டை.	தயிர் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் பக்வீட் அல்லது ஓட்மீலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் அப்பத்தை.	எண்ணெய் இல்லாமல் ஒரு அல்லாத குச்சி வாணலியில் வேகவைத்த அல்லது வறுத்த, சோள மாவுடன் பாலாடைக்கட்டிகள்.	புரத ஆம்லெட்மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி கொண்ட ஒரு சாண்ட்விச் (நாங்கள் கம்பு ரொட்டியைப் பயன்படுத்துகிறோம்).	குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் கொண்ட பக்வீட் கஞ்சி, கம்பு ரொட்டியில் குறைந்த கொழுப்புள்ள கடின சீஸ் துண்டு.
மதிய உணவு	இருந்து சாலட் புதிய காய்கறிகள்மற்றும் எள் விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் கூடுதலாக கீரைகள்.	முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு கடின சீஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சாண்ட்விச்.	குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிபழத்துடன், இயற்கை தயிருடன் பதப்படுத்தப்பட்டது.	தேர்வு செய்ய ஒரு பழம்: பீச், வாழை அல்லது ஆப்பிள்.	எலுமிச்சை சாறுடன் புதிய காய்கறி சாலட்.	இறுதியாக நறுக்கிய மூலிகைகள் கொண்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, இனிக்காத தயிருடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது.	புதிய காய்கறி சாலட்.
இரவு உணவு	வறுக்கப்பட்ட வியல் (டெண்டர்லோயின்) மற்றும் காய்கறிகள்.	பக்வீட் கஞ்சி, வேகவைத்த கோழி மார்பகம், காய்கறி மற்றும் மூலிகை சாலட்.	உணவு ஓக்ரோஷ்கா அல்லது பீட்ரூட் சூப்.	டிரஸ்ஸிங் அல்லது பச்சை போர்ஷ்ட் இல்லாமல் உணவு சிவப்பு போர்ஷ்ட்.	அடுப்பில் சுடப்படும் மீன்.	காய்கறி சூப்மற்றும் ஒரு துண்டு கம்பு ரொட்டிஅல்லது முழு தானிய ரொட்டி.	காய்கறி மற்றும் முயல் குண்டு.
மதியம் சிற்றுண்டி	ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிள்.	குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் அல்லது புளித்த வேகவைத்த பால் ஒரு கண்ணாடி.	புதிய பழம் அல்லது உலர்ந்த.	பழம் மற்றும் தயிருடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.	பழம் குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் செய்யப்பட்ட ஜெல்லி.	ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகள்.	ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் 1%.
இரவு உணவு	சுண்டவைத்த காய்கறி குண்டு.	கோழி மார்பகம், வறுக்கப்பட்ட, வேகவைத்த காய்கறிகள்.	மீன் கட்லெட்டுகள், ஒரு அல்லாத குச்சி பாத்திரத்தில் எண்ணெய் இல்லாமல் வேகவைத்த அல்லது வறுத்த, புதிய காய்கறிகள்.	ஆம்லெட் உடன் வேகவைத்த கோழி, வெள்ளரி சாலட்.	துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழி மற்றும் காய்கறிகளுடன் நிரப்பப்பட்ட மிளகுத்தூள்.	வறுக்கப்பட்ட வான்கோழி மார்பகம், வேகவைத்த காய்கறிகள்.	இருந்து பாஸ்தா துரம் வகைகள்கடல் உணவுகளுடன் கோதுமை.

முடிவில்

ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவது கடினம் அல்ல. இது மிகவும் மாறுபட்டது மற்றும் பணக்காரமானது பிரகாசமான சுவைகள், ஏனெனில் அத்தகைய உணவில் இருந்து நீங்கள் நன்மைகளை மட்டுமல்ல, மகிழ்ச்சியையும் பெறுவீர்கள்.

சமையல் முற்றிலும் எளிமையானது, உங்கள் விருப்பப்படி பொருட்களை மாற்றலாம். ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைப் பெறுதல் மற்றும் சீரான மெனு- அழகுக்கான திறவுகோல் பொருத்தமான உருவம்மற்றும் ஆரோக்கியம்.

வேலை காரணமாக, நான் துரித உணவுக்கு பழகிவிட்டேன், எங்களுக்கு வேறு உணவு இல்லை. அதில் 10 கிலோ எடை அதிகரித்தேன். நான் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறேன், ஆனால் உணவு கட்டுப்பாடு இல்லாமல் - நான் எப்போதும் தோல்வியடைகிறேன். இதை எப்படி செய்வது?

ஓல்கா பிரியாட்டினா, மாஸ்கோ

விதிகள் இல்லாத ஆட்சி

சுறுசுறுப்பாக இருந்து, உணவைக் கொஞ்சம் மாற்றினால், உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் பின்வரும் ஊட்டச்சத்து கட்டளைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும் - அவை அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவும்:

1. உங்கள் உணவில் கொழுப்புகளை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். குறிப்பாக எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது: சோடாக்கள், பழச்சாறுகள், கம்போட்கள், ஜெல்லி, ஐஸ்கிரீம், பக்கோடா, பிஸ்கட். நீங்கள் தேநீர் மற்றும் காபி குடிக்கலாம், ஆனால் சர்க்கரை இல்லாமல்.
2. இனிப்புகள், குக்கீகள், பேஸ்ட்ரிகள், கேக்குகள் ஆகியவற்றை மட்டும் அகற்றவும், ஆனால் நடைமுறையில் ரொட்டியை கைவிடவும். உங்களால் முடியாவிட்டால், ஒரு நாளைக்கு 1-2 துண்டுகள் சாப்பிடுங்கள், அது வெள்ளை ரொட்டி அல்ல, ஆனால் கரடுமுரடான மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
3. தானியங்கள், பாஸ்தா மற்றும் உருளைக்கிழங்குக்கு பதிலாக, காய்கறி பக்க உணவுகளை உருவாக்கவும். கொழுப்பு இல்லாமல், அவற்றை நீராவி செய்வது சிறந்தது. பக்க உணவுகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் காய்கறி சாலட்களை சாப்பிடலாம்.
4. சாப்பிடும் போது உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் உணவை நன்கு மென்று சாப்பிடுங்கள்.
5. கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போல ஆபத்தானவை அல்ல என்றாலும், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம். எனவே, ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் கோழியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
6. பால் குடிக்க வேண்டாம், ஆனால் தினமும் சாப்பிடுங்கள் புளித்த பால் பொருட்கள்(1-3 பரிமாணங்கள்), சர்க்கரை மற்றும் பிற சுவைகள் இல்லாமல் மட்டுமே.
7. அடிக்கடி சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் சிறிய அளவில். உங்கள் பசியை பூர்த்தி செய்ய, நீங்கள் அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடலாம்;
8. நிறைய பழங்களை சாப்பிட வேண்டாம், அவற்றில் போதுமான அளவு சர்க்கரை உள்ளது. முதலில், அவற்றை 3-4 வாரங்களுக்கு முழுமையாக கைவிடுவது நல்லது, பின்னர் ஒரு நாளைக்கு 1 பழம் சாப்பிடுங்கள்.

நான் சீக்கிரம் சாப்பிட்டேன், விரைவில் நோய்வாய்ப்பட்டேன்

இப்போது துரித உணவு பற்றி. இன்று, சிலர் ஆச்சரியப்படுவார்கள் துரித உணவுஉடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது: இந்த தயாரிப்புகளில் கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அதிகம் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால் இந்த நோய்கள் அனைத்தும் பொதுவாக நீண்ட காலத்திற்கு மற்றும் கவனிக்கப்படாமல் உருவாகின்றன. இந்த ஆபத்துகள் தொலைதூரமாகத் தோன்றும்போது, ​​​​அவை இனி மிகவும் பயங்கரமானவையாக கருதப்படுவதில்லை.

ஆனால் ஸ்வீடிஷ் விஞ்ஞானிகள், சர்வதேச "ஃபாஸ்ட் ஃபுட் ஸ்டடி குழு" உறுப்பினர்கள், உடலில் மாற்றங்கள் மிக வேகமாக நிகழ்கின்றன என்பதைக் காட்டியுள்ளனர். அறிவியலுக்காக நான்கு வாரங்களுக்கு ஹாம்பர்கர்கள் மற்றும் பிற துரித உணவுகளை உண்ண ஒப்புக்கொண்ட தன்னார்வலர்களின் நேரடி சோதனைகளில் இதை அவர்கள் நிரூபித்துள்ளனர்.

4 வாரங்களுக்கு மேல், பரிசோதனையில் பங்கேற்பாளர்களின் எடை 10-15% அதிகரித்தது, இடுப்பு 7 சென்டிமீட்டர் பெரியதாக மாறியது, மற்றும் மிக முக்கியமான விஷயம்: அவர்கள் கொழுப்பு கல்லீரலை உருவாக்கினர். கடைசி விளைவுயாரும் அதை அவ்வளவு சீக்கிரம் எதிர்பார்க்கவில்லை, ஆனால் உண்மையில், பலருக்கு இதுபோன்ற உணவில் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு கல்லீரல் பிரச்சினைகள் ஏற்படத் தொடங்கின, பின்னர் அவர்கள் மோசமடைந்தனர். இரத்தத்தில் குறிப்பிட்ட என்சைம்களில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு கண்டறியப்பட்டது, இது கல்லீரல் செல்களுக்கு சேதத்தை குறிக்கிறது. உண்மையில், சோதனை "முயல்கள்" "ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோயை" உருவாக்கியது (நிபுணர் வர்ணனையைப் பார்க்கவும்). இந்த நோய், அது வெகுதூரம் சென்றிருந்தால், மீளக்கூடியது. ஆனால் மிக விரைவாக இல்லை - பரிசோதனையில் பங்கேற்பாளர்கள் மீட்க 6 மாதங்கள் வரை எடுத்தது. துரித உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வந்தால் நோய் முன்னேறும். மேலும் 40-45 வயதிற்குள், அல்லது அதற்கு முன்பே, அவர்கள் பல நோய்களைப் பெற்றிருப்பார்கள் - நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், கரோனரி இதய நோய்.

அலெக்ஸி புவெரோவ், காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜிஸ்ட், மருத்துவ அறிவியல் மருத்துவர், பெயரிடப்பட்ட முதல் மாஸ்கோ மாநில மருத்துவ பல்கலைக்கழகத்தின் பேராசிரியர். I. M. செச்செனோவா:

ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் நிபுணர்களுக்கு நன்கு தெரியும். இது கல்லீரல் உயிரணுக்களில் கொழுப்பு படிவதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் சில நோயாளிகள் முற்போக்கான வீக்கத்தை உருவாக்குகிறார்கள். இவை அனைத்தும் ஃபைப்ரோஸிஸ் மற்றும் கல்லீரலின் சிரோசிஸ் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. இத்தகைய மாற்றங்கள் மது அருந்துபவர்களுக்கும் பொதுவானவை. ஆனால், இங்கே காரணம் முற்றிலும் வேறுபட்டது என்பதால், இந்த நோய் "ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்" என்று அழைக்கத் தொடங்கியது. துரித உணவு பொதுவாக வறுக்கப்படுகிறது உயர் வெப்பநிலைகொழுப்பு உணவுகள். அதன் வழக்கமான பயன்பாடு கொழுப்புகளுடன் கல்லீரலின் சுமைக்கு வழிவகுக்கிறது. நாம் உண்ணும் கொழுப்பிலிருந்து நம் உடலில் உருவாகும் கொழுப்பு அமிலங்கள், இதையொட்டி, அழற்சியின் செயல்முறையைத் தூண்டும், இது நோயின் போக்கை மேலும் மோசமாக்குகிறது. இது இரத்தத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட நொதியின் அதிகரிப்பால் சாட்சியமளிக்கிறது, இது ஆராய்ச்சியாளர்கள் அடையாளம் கண்டுள்ளது. நிச்சயமாக, இந்த செயல்முறைகளின் சங்கிலி எல்லா மக்களிடமும் காணப்படவில்லை - ஒரு குறிப்பிட்டது மரபணு முன்கணிப்பு. இருப்பினும், இந்த ஆய்வின் முடிவுகள் துரித உணவுகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது தொடர்பான எச்சரிக்கையை மேலும் அதிகரிக்க வேண்டும். இது குறிப்பாக குழந்தைகள் மற்றும் நபர்களுக்கு பொருந்தும் கூடுதல் காரணிகள்ஆபத்து: உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு நோய், கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், அத்துடன் மது அருந்துதல்.

எளிய தேர்வு

குறைவான ஆரோக்கியமான உணவுகளை ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி மாற்றுகளுடன் மாற்றினால், நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள் (அல்லது குறைந்த பட்சம் எடை அதிகரிக்காது).

பளபளப்பான அரிசி
வெள்ளை அரிசி கிட்டத்தட்ட தூய மாவுச்சத்து, பயனுள்ள பொருட்கள்செயலாக்கத்தின் போது அதிலிருந்து அகற்றப்படும்.

அன்று

குயினோவா
இந்த இந்திய தானியமானது பசையம் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் அசுத்தங்கள் இல்லாத சுத்தமான புரதமாகும்.

சாறு
தொழில்துறை சாற்றில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது மற்றும் வைட்டமின்கள் இல்லை.

அன்று

எலுமிச்சைப்பழம்
சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் வெள்ளரிகளை தண்ணீரில் சேர்க்கவும். சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான!

மயோனைசே
இந்த கொழுப்பு சாஸ் இல்லாமல் சாலட்களை பலர் கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது.

அன்று

குவாகோமோல்
வெண்ணெய் கொழுப்பு காரணமாக குறைந்த கலோரி மற்றும் ஆரோக்கியமான-கொழுப்பு சிறந்த டிரஸ்ஸிங் ஆகும்.

புளிப்பு கிரீம்
குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் கூட ஒரு கொழுப்பு தயாரிப்பு ஆகும்.

அன்று

தயிர்
குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் ஒரு நல்ல சாலட் டிரஸ்ஸிங் - புளிப்பு கிரீம் விட 3 மடங்கு குறைவான கலோரிகள் உள்ளன.

வெள்ளை ரொட்டி
தீங்கு விளைவிக்கும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் ஈஸ்ட் ஆகியவை ரொட்டியின் முக்கிய தீமைகள்.

அன்று

பீட்
மாவு மற்றும் தண்ணீரால் செய்யப்பட்ட ஈஸ்ட் இல்லாத ரொட்டி.

ஒட்டவும்
மிக உயர்ந்த தரங்களின் கோதுமையிலிருந்து. அதில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இடுப்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

அன்று

ஒட்டவும்
கரடுமுரடான கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் மதிப்புமிக்க புரதம் நிறைய.

கெட்ச்அப்
தொழில்துறையில் தயாரிக்கப்பட்ட கெட்ச்அப்பில் நிறைய சேர்க்கைகள் உள்ளன.

அன்று

தக்காளி
மசாலாப் பொருட்களுடன் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி பாஸ்தாவுடன் இன்னும் சுவையாக இருக்கும்.

பயனுள்ள மறுப்பு

ஃபாஸ்ட் ஃபுட் மற்றும் பொதுவாக உணவில் இருந்து உங்களை எப்படி களைவது ஆரோக்கியமற்ற உணவுமற்றும் செல்ல சரியான தயாரிப்புகள்? இது சாத்தியமற்றது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஏனென்றால் ஆரோக்கியமான அனைத்தும் சுவையற்றவை என்று அவர்கள் உறுதியாக நம்புகிறார்கள், மேலும் தீங்கு விளைவிக்கும் அனைத்தும், மாறாக, சுவையாக இருக்கும். இது சிறிதும் உண்மை இல்லை. மற்றும் உட்சுரப்பியல் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் ஆசிரியரின் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்கியவர் வாடிம் கிரைலோவ்இங்கே தந்திரம் என்ன என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்கிறார்:

பலர் ஏன் துரித உணவுகள், இனிப்புகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை விரும்புகிறார்கள்? இது எல்லாம் பழக்கம். இந்த ரசனைகளின் மீது அன்பு இல்லாமல் ஒரு குழந்தை பிறக்கிறது. வாழ்க்கையின் தொடக்கத்தில், அவர் எல்லாவற்றையும் சுவையாக சாப்பிடுவார். தாயின் பால் இனிக்காதது. பின்னர் அவருக்கு இனிக்காத பால், பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நிரப்பு உணவுகள் வழங்கப்படுகின்றன - மேலும் இனிக்காத, பின்னர் சர்க்கரை இல்லாமல் காய்கறி மற்றும் பழ ப்யூரிகள். மற்றும் குழந்தை அதை சாதாரணமாக சாப்பிடுகிறது. பின்னர் அவர்கள் கஞ்சி மற்றும் பிற உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் சேர்த்து, அவர்களுக்கு சர்க்கரை சேர்த்து. ஆனால், உண்மையில் அது தேவையில்லை. இது இல்லாமல், தயாரிப்புகள் மட்டுமே ஆரோக்கியமானவை. இப்படித்தான் சுவை மற்றும் உணவு பழக்கம். பின்னர் குழந்தைக்கு இனிப்பு சாக்லேட் வழங்கப்படும், ஆனால் கசப்பானவை அல்ல, அவர்களுக்கு sausages மற்றும் sausages வழங்கப்படும். பெரியவர்களுக்கும் அப்படித்தான். நாம் நம்மைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்கிறோம் குப்பை உணவு, பின்னர் நாங்கள் அவளை பிரிந்து செல்வது கடினம். அதிர்ஷ்டவசமாக, இது உண்மையானது. துரித உணவுகள், இனிப்புகள், உப்பு மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை அனைவரும் களையலாம்.

எனது நோயாளிகளிடமிருந்து இதை நான் நன்கு அறிவேன். முதலில், அத்தகைய உணவுகளை கைவிடுவது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தலாம், ஆனால் காலப்போக்கில், சரியான ஊட்டச்சத்து அவர்களுக்கு ஒரு உண்மையான பழக்கமாக மாறும், அவர்கள் அதை தானாகவே பின்பற்றத் தொடங்குகிறார்கள். மேலும் அவர்கள் தற்செயலாக துரித உணவை முயற்சித்தாலும், அவர்கள் அசௌகரியத்தை மட்டுமே அனுபவிப்பார்கள். இந்த உணவு அவர்களுக்கு கனமாகவும் விரும்பத்தகாததாகவும் தோன்றும், ஏனென்றால் உடல் ஏற்கனவே மற்றொருவருக்கு பழக்கமாகிவிட்டது.

துரித உணவை கைவிடத் தொடங்குங்கள் இல்லை சரியான ஊட்டச்சத்துஉடனடியாக, தயாரிப்பு இல்லாமல். உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழலை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும், இதனால் தீங்கு விளைவிக்கும் விஷயங்களுக்குத் திரும்புவதற்கான சோதனைகள் எதுவும் இல்லை.

ஆரோக்கியமான சூழலுக்கான விதிகள்

கடை விதி
பயனுள்ள பொருட்களை வாங்கவும். sausages அல்லது sausages எடுக்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, புதிய, மெலிந்த இறைச்சியை வாங்கவும். அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை வீட்டில் வைக்க வேண்டாம்.

குளிர்சாதன பெட்டி விதி
குளிர்சாதனப் பெட்டியில் குப்பை இருந்தால், கண்டிப்பாக சாப்பிடுவீர்கள். அதில் ஆரோக்கியமான உணவுகளை (காய்கறிகள், பழங்கள், மூலிகைகள், பால் பொருட்கள்) வைக்கவும்.

குவளை விதி
வீட்டில் மேஜையில் மிட்டாய், குக்கீகள், வாஃபிள்ஸ் மற்றும் பிற இனிப்புகளை வைக்க வேண்டாம். அவற்றை வாங்கவும் வேண்டாம். அதை ஒரு குவளையில் வைக்கவும் புதிய பழம், உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள்.

சர்க்கரை கிண்ணம் மற்றும் உப்பு ஷேக்கர் விதி
சமையல் அறையில் சர்க்கரை கிண்ணம் அல்லது உப்பு ஷேக்கரை வைக்க வேண்டாம். இந்த வழியில் நீங்கள் தேநீர், காபி மற்றும் பிற பானங்களில் சர்க்கரை சேர்க்க ஆசைப்படுவீர்கள்.

நீர் விதி
உங்கள் முக்கிய பானம் வெற்று நீராக இருக்க வேண்டும். சாப்பிடுவதற்கு முன், அறை வெப்பநிலையில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

வறுக்கப்படுகிறது பான் விதி
வறுவல்களை அகற்றவும். இரட்டை கொதிகலனை வாங்கி அதில் அடிக்கடி சமைக்கவும் - இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எண்ணெய் சேர்க்காமல் சமைக்கவும் சுண்டவும் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

தட்டு விதி
பெரிய தட்டுகளை அகற்றவும், இதனால் நீங்கள் அதிகமாக நிரப்ப ஆசைப்பட வேண்டாம் அதிக உணவு. அவற்றின் விட்டம் 20 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உடல் எடையை குறைப்பது எந்த அளவிற்கு சிறந்தது?

உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) 18.5 முதல் 25 வரை இருந்தால், சிறந்த எடையைக் கருத்தில் கொள்ள நாங்கள் பழக்கமாகிவிட்டோம். அதைக் கணக்கிடக்கூடிய சூத்திரத்தை அனைவரும் ஏற்கனவே மனப்பாடம் செய்திருக்கிறார்கள் (இன்போ கிராபிக்ஸைப் பார்க்கவும்). ஆனால் சமீபத்தில், டேனிஷ் விஞ்ஞானிகள் சற்று உடல் பருமன் முன்பு நினைத்தது போல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது அல்ல என்பதைக் காட்டியுள்ளனர். கடந்த 30 ஆண்டுகளில் உடல் நிறை குறியீட்டெண் ஆயுட்காலத்துடன் எவ்வாறு தொடர்புடையது என்பதை அவர்கள் பார்த்தனர் மற்றும் எடை சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிந்தனர். ஆரோக்கியமான நபர்இந்த நேரத்தில், அது படிப்படியாக வளர்ந்தது. பருமனான மக்களிடையே கூட, இறப்பு விகிதம் குறைந்தது.

பழைய மற்றும் புதிய முறையில் பி.எம்.ஐ

பழைய விதிமுறைகள்

	பிஎம்ஐ (கிலோ/மீ2)
	பெண்கள்	ஆண்கள்
பசியின்மை
எடை குறைவு
சாதாரண எடை(சிறந்த)
சிறிய எடை அதிகரிப்பு
அதிக எடை
உடல் பருமன்
கடுமையான உடல் பருமன் (கடுமையான)
நோயியல் (நோய்வாய்ப்பட்ட) உடல் பருமன்

நவீன தரநிலைகள்

கடுமையான எடை குறைபாடு	16 அல்லது குறைவாக
போதுமான (பற்றாக்குறை) எடை
சாதாரண எடை
அதிக எடைஉடல் (உடல் பருமனுக்கு முன்)
முதல் பட்டத்தின் உடல் பருமன்
இரண்டாவது பட்டத்தின் உடல் பருமன்
மூன்றாம் நிலை உடல் பருமன் (நோயியல்)	40 அல்லது அதற்கு மேல்

அலெக்ஸி மோஸ்கலேவ், ரஷ்ய அறிவியல் அகாடமியின் தொடர்புடைய உறுப்பினர், உயிரியல் அறிவியல் மருத்துவர், முதுமை மருத்துவத்தில் நிபுணர், ரஷ்ய அறிவியல் அகாடமியின் யூரல் கிளையின் கோமி அறிவியல் மையத்தின் உயிரியல் நிறுவனம் மற்றும் எம்ஐபிடியில் ஆய்வகங்களுக்குத் தலைமை தாங்குகிறார். சிக்திவ்கர் மாநில பல்கலைக்கழகம்:

அதிக எடை என்பது நாள்பட்ட வயது தொடர்பான நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணி. அதிகமாக வளர்ந்த உள் கொழுப்பு திசுஉடலில் ஹார்மோன் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, ஒரு நாள்பட்ட அழற்சி செயல்முறை, மூட்டுகளில் அதிக சுமை. இது மூட்டு நோய்கள், நீரிழிவு நோய், புற்றுநோய், இருதய மற்றும் நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணியாகும். ஆனால் அதிக எடை என்று என்ன கருதப்படுகிறது? 1998 ஆம் ஆண்டு வரை, பிஎம்ஐயின் உச்ச வரம்பு 25 ஆகக் கருதப்படவில்லை, ஆனால் அது ஆண்களுக்கு 27.8 ஆகவும், பெண்களுக்கு 27.3 ஆகவும் இருந்தது. ஆய்வுகள் காட்டுவது போல், சராசரியாக, பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட பிஎம்ஐ விதிமுறையின் உச்ச வரம்பு அல்லது சற்று அதிகமாக உள்ளவர்கள் நீண்ட காலம் வாழ்கின்றனர். மாறாக, வயதான காலத்தில், குறைந்த பிஎம்ஐ மதிப்புகள் அதிகரித்த இறப்புக்கான ஆபத்து காரணியாகும். மேலும், அதிக எடைவிரைவான முதுமைக்கான ஒரே காரணி அல்ல. நவீன முறைகள்கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும், இரத்த அழுத்தம், அடக்குதல் நாள்பட்ட அழற்சிஅதிக எடையுடன் தொடர்புடைய நோய்கள் உட்பட நீண்ட காலம் வாழவும், நோய்களை ஒத்திவைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

சிறந்து விளங்குவது எளிது, ஆனால் திரும்பப் பெறுவது எளிது விரும்பிய எடைமிகவும் கடினமானது. இனிய விடுமுறைகள்உடன் பணக்கார விருந்துகள், மது மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், முடிவில்லாத தின்பண்டங்கள் மற்றும் உலர் உணவுகள், காலை உணவை சாப்பிட தயக்கம், இது "உருவத்தில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும்" மற்றும் பல ஒத்த சூழ்நிலைகள் செதில்கள் 5-10 ஐக் காட்ட காரணமாகின்றன, அல்லது தேவையானதை விட 20-30 கிலோகிராம் கூட.

இன்று, நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும், சில உணவுகளை விலக்க வேண்டும் என்று ஒரு குழந்தை கூட பதிலளிக்கும் - பின்னர் வாழ்க்கை உண்மையில் எளிதாகிவிடும். ஆனால் இந்த வார்த்தையின் அர்த்தம் என்ன? மற்றும் அடிப்படைகள் என்ன? பல பெண்கள் மற்றும் ஆண்களைப் பற்றிய கேள்விகளுக்கான பதில்களைக் கண்டறிய வேண்டிய நேரம் இது!

சரியான ஊட்டச்சத்து - அது எப்படி?

சுருக்கமாக, இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படையாகும், இதில் எடை மட்டுமல்ல, உடல் மற்றும் மனோ-உணர்ச்சி நிலையும் நேரடியாக சார்ந்துள்ளது. ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு உடலியல் தேவை, இது முதல் கட்டத்தை ஆக்கிரமிக்கிறது, மற்ற அனைத்து மனித ஆசைகளும் அதிலிருந்து "தொடங்குகின்றன" (இது அமெரிக்க உளவியலாளர் ஆபிரகாம் மாஸ்லோவின் விசித்திரமான "தேவைகளின் பிரமிடு" மூலம் விளக்கப்படுகிறது). உணவு அனைத்து நோய்களுக்கும் மருந்தாகும். ஆனால் சமீபத்தில், துரதிர்ஷ்டவசமாக, அது ஒரு வழிபாடாக மாறிவிட்டது.

ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து என்பது செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலை நிரப்புவதற்கும் அனைத்து அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் தேவையான பொருட்களின் உட்கொள்ளல் மற்றும் உறிஞ்சுதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. மனித உடல், திசு மறுசீரமைப்பு மற்றும் கட்டுமானம்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கொள்கைகள்

புதிதாக இணைவதற்கு முன், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைஇந்த சிக்கலை இன்னும் விரிவாக ஆய்வு செய்வது அவசியம். அனைத்து நுணுக்கங்களையும் நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், உணவை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது கடினம் அல்ல அன்றாட வாழ்க்கை. எனவே, எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள்:

1. மாறுபட்ட, சீரான, பகுதி மெனு. முதலாவதாக, அத்தகைய உணவு சலிப்பை ஏற்படுத்தாது, இரண்டாவதாக, உடல் ஒவ்வொரு நாளும் தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் பெறுகிறது என்பதற்கான உத்தரவாதம். நீங்கள் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும், முக்கிய உணவுகளை வைத்து, 2-3 கூடுதல் (சிற்றுண்டிகள்) சேர்க்க வேண்டும்.
2. புதிய தயாரிப்புகள். நீண்ட கால சேமிப்பின் போது, ​​கிட்டத்தட்ட அனைத்தும் இழக்கின்றன நன்மை பயக்கும் பண்புகள், அதனால் தினமும் உணவு வாங்குவது நல்லது.
3. எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான அடிப்படை விதிகளின் பட்டியல் புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இல்லாமல் இருக்க முடியாது. அவற்றின் நார்ச்சத்து காரணமாக, அவை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் இரைப்பைக் குழாயில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. வைட்டமின்கள் மற்றும் கூறுகள் உணவை உறிஞ்சுவதற்கும் உடலின் பாதுகாப்பை வலுப்படுத்துவதற்கும் அவசியம்.
4. தயாரிப்பு இணக்கத்தன்மையை கண்காணிக்கவும். அவற்றில் சிலவற்றை ஒன்றாகப் பயன்படுத்த முடியாது, ஏனெனில் இது உருவாவதற்கு வழிவகுக்கிறது பெரிய அளவுஉடலில் உள்ள நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகள்.
5. பருவங்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் உணவை மாற்றவும். கோடையில், பெரும்பாலான உணவில் உணவு இருக்க வேண்டும் தாவர தோற்றம், மற்றும் குளிர்காலத்தில் கொழுப்பு மற்றும் புரதம் கொண்ட உணவுகளை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.
6. தேவையானதை சரியாக கணக்கிட கற்றுக்கொள்ளுங்கள் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம். இந்த விஷயத்தில் ஏற்றத்தாழ்வு பெரும்பாலும் தோற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்இடுப்பு மீது.

சரியான ஊட்டச்சத்தில் திரவத்தின் இடம்

தண்ணீர் விளையாடுகிறது முக்கிய பங்குமனித உணவில். எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள் நுகர்வு அடங்கும் போதுமான அளவுதிரவங்கள், அதாவது ஒரு நாளைக்கு 1.5 லிட்டர். கணக்கில் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்வது நல்லது வெற்று நீர்.

பொதுவாக, ஒரு நபருக்குத் தேவைப்படும் அதே திரவமாக தேநீர் மற்றும் காபி கருதப்படுகிறதா என்பதில் கருத்துக்கள் கணிசமாக வேறுபடுகின்றன. இந்த சந்தைப்படுத்தல் தந்திரம் 1990 களில், பாட்டில் தண்ணீர் தோன்றியபோது மீண்டும் சிந்திக்கப்பட்டது என்றும், அதை எப்படியாவது விளம்பரப்படுத்த வேண்டும் என்றும் சிலர் கூறுகிறார்கள். மறுபுறம், காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற பானங்கள் (மற்றும் அவற்றில் முதலாவது "ஆரோக்கியமான" உணவில் சேர்க்கப்படக்கூடாது) உடலில் இருந்து திரவத்தை அகற்றும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது, எனவே எந்த அமைப்புகளும் அதற்குத் தேவையானதைப் பெறுவதில்லை. சரியான செயல்பாடுதண்ணீர். இருப்பினும், தேநீர் என்ற நிலைப்பாட்டை கடைப்பிடிப்பது சிறந்தது கூடுதல் பானம், மற்றும் ஒரு எளிய திரவம் முக்கியமானது.

நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் தண்ணீர் குடிக்கலாம். தூக்கத்திற்குப் பிறகு, வெற்று வயிற்றில் உடனடியாக முதல் கண்ணாடி குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இன்று, நிறைய அமைப்புகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, நிபுணர்களிடமிருந்து ஏராளமான பரிந்துரைகள் உள்ளன, மேலும் ஒரு நபர் தனது வாழ்க்கை முறைக்கு மிகவும் பொருத்தமான விருப்பத்தை மட்டுமே தேர்வு செய்ய முடியும். எப்படி செயல்பட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதை எளிதாக்குவதற்கு பல ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து திட்டங்களைப் பார்ப்போம்.

திட்டம் எண். 1.

சாப்பாடு
	ஓட்ஸ் கஞ்சி. ஒரு குவளை கிரீன் டீ. ஆப்பிள்.
	குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் குடிக்கும் ஒரு குவளை. பீச் (2 பிசிக்கள்.).
	வேகவைத்த மீனுடன் வேகவைத்த அரிசி. ஆளி விதைகள் மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் கொண்ட தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி சாலட்.
	தேனுடன் புதிய அரைத்த கேரட்.
	கொதித்தது கோழி இறைச்சி, ஆரஞ்சு மற்றும் தேன் ஒரு marinade சுடப்படும். வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி. ஒரு கிளாஸ் கிரீன் டீ.

திட்டம் எண். 2.

வாரத்தின் நாள்
திங்கட்கிழமை		பச்சை பட்டாணி மற்றும் கணவாய் கொண்ட அரிசி சூப்.	காய்கறி குண்டு.
	பாலாடைக்கட்டி.	இறைச்சியுடன் அடுப்பில் சுடப்பட்ட காய்கறிகள்.	வேகவைத்த அரிசியுடன் சீன கோழி மார்பகம்.
	காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்.	பக்வீட் மற்றும் மீன் கொண்ட கேசரோல்.	மீன் கட்லட்கள்.
	கொட்டைகள் மற்றும் பழங்கள் கொண்ட ஓட்மீல் கஞ்சி.	கோழியுடன் காய்கறி சூப்.	அடைத்த சீமை சுரைக்காய்.
		மீன் புட்டு.	பிங்க் சால்மன் ஸ்டீக்.

அட்டவணை எண் 2 சிற்றுண்டிகளை விவரிக்கவில்லை; மெனுவில் தேநீர் கூட இல்லை. அவர்கள் இருக்கக்கூடாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. லேசான உணவுகள் சிற்றுண்டிக்கு சிறந்தவை: பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சாலடுகள், புளிக்க பால் பானங்கள், உணவு குக்கீகள். தேநீர் மற்றும் வெற்று நீர் பற்றி மறந்துவிடாதது முக்கியம்.

மூன்றாவது திட்டம் ஒரு மெனு அல்ல, ஆனால் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகளைக் கொண்ட ஒரு அமைப்பு மட்டுமே.

சாப்பிடுவது			தயாரிப்புகள்
		நீங்கள் 500 மில்லிக்கு மிகாமல் தேநீர், காபி அல்லது சாறு குடிக்க வேண்டும்.
			வேகவைத்த முட்டை மற்றும் கஞ்சி (150 கிராம்)
நான்காவது		தண்ணீர், காபி, சாறு அல்லது தேநீர் (500 மில்லி வரை).
		தண்ணீர் அல்லது தேநீர் (500 மிலி).	அவற்றிலிருந்து காளான்கள், காய்கறிகள் அல்லது சாலட் (200 கிராம்), ஒல்லியான இறைச்சி அல்லது மீன்/கடல் உணவு (100 கிராம்).
		தேநீர் அல்லது சாறு (0.5 லி).	பிற்பகல் 2 மணிக்கு அதே: கார்போஹைட்ரேட் (200 கிராம்) மற்றும் புரதம் (100 கிராம்) உணவுகள்.
		200 மில்லி கேஃபிர், பால் அல்லது புளித்த வேகவைத்த பால்.	100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி அல்லது பிற புரத உணவு.

அத்தகைய உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் சுமார் 1300 கிலோகலோரி ஆகும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து மூலம் உடல் எடையை குறைக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் என்ன பரிந்துரைக்கிறார்கள்?

பலர் காலை உணவை சாப்பிட மறுக்கிறார்கள், ஏனெனில் அது தங்களை கொழுப்பாக மாற்றிவிடும் என்று நினைக்கிறார்கள். இந்த கோட்பாடு உங்கள் தலையில் இருந்து தூக்கி எறியப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது பகலில் மிக முக்கியமான உணவாகும், அது இல்லாமல் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள முடியாது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பரிந்துரைக்கிறார்:

1. காலை உணவை கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள்
2. உங்கள் உணவு நுகர்வு கண்டிப்பாக குறைக்க வேண்டாம்;
3. மெனுவை முடிந்தவரை பன்முகப்படுத்தவும், அது சமச்சீர், சத்தான மற்றும் சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.
4. பட்டினி கிடக்காமல் இருப்பது உடலுக்கு மன அழுத்தம்.
5. உங்கள் மெனுவில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
6. சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் அன்னாசிப்பழங்களை உட்கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை கொழுப்பை எரிக்கும் திறன் கொண்டவை.
7. அதிக வறுத்த, உப்பு, கொழுப்பு மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
8. சாதாரண தண்ணீரைக் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நவீன என்டோரோஸ்கெல் சோர்பென்ட் மூலம் சுத்தப்படுத்துவது எந்தவொரு எடை இழப்பு திட்டத்திலும் அவசியமான படியாக கருதுகின்றனர். இது தீங்கு விளைவிக்கும் கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை மட்டுமே தீவிரமாக உறிஞ்சி, கொழுப்பு வைப்புகளின் முறிவின் போது இரத்தத்தில் ஏராளமாக நுழைகிறது. இந்த நச்சுகள்தான் உணவு-குறிப்பிட்ட குமட்டல், வாயில் விரும்பத்தகாத சுவை, குடல் பிரச்சினைகள், சருமத்தின் மந்தமான தன்மை மற்றும் பருக்கள் மற்றும் கறைகளின் தோற்றத்தைத் தூண்டும். இந்த சோர்பென்ட் வயிற்றை நன்றாக நிரப்புகிறது, இதன் மூலம் முழுமை உணர்வை உருவாக்குகிறது, அதிகப்படியான இரைப்பை சாறு மற்றும் என்சைம்களை உறிஞ்சி, வயிற்றின் சுவர்களில் அவற்றின் எரிச்சலூட்டும் விளைவை நடுநிலையாக்குகிறது. மற்ற sorbents போலல்லாமல், நீண்ட படிப்புகளுக்கு எடுத்துக்கொள்வோம்.

பகலில் உங்கள் உணவு என்னவாக இருக்கும் என்பதை இந்த அட்டவணை காட்டுகிறது.

சாப்பிடுவது	விருப்பம் 1	விருப்பம் 2	விருப்பம் 3	விருப்பம் 4	விருப்பம் 5
	தயிர், பழங்கள் மற்றும் காபி/டீ ஆகியவற்றில் மூடப்பட்ட தானியங்கள்.	உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பச்சை தேயிலை கொண்ட அரிசி கஞ்சி.	பக்வீட் சாலட் மற்றும் தேநீர்.	உடன் ஓட்ஸ் சுட்ட ஆப்பிள்மற்றும் தேநீர்/காபி.	பாலாடைக்கட்டி கேசரோல் மற்றும் வெண்ணெய், சாறு அல்லது பச்சை தேயிலையுடன் சிற்றுண்டி.
	தயிர் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்.	வாழை மற்றும் கேஃபிர்.	ரோஸ்ஷிப் காபி தண்ணீர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி.	ஆப்பிள் மற்றும் தயிர்.	வாழைப்பழம் மற்றும் தயிர்.
	மீன் சூப், சுண்டவைத்த காய்கறிகள், வேகவைத்த கோழி மார்பகம், compote.	காய்கறி சூப், கவுலாஷ், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, சாறு, காய்கறி சாலட்.	அடர் அரிசி, தானிய சூப், வேகவைத்த மீன், வினிகிரெட்.	போர்ஷ், buckwheat கஞ்சி, கோழி கட்லெட், compote	முட்டைக்கோஸ் சூப், மீன் கட்லெட், மசித்த உருளைக்கிழங்கு, சாறு.
	தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி.	கோகோ, பாலாடைக்கட்டி கொண்டு சிற்றுண்டி.	அத்திப்பழம் அல்லது உலர்ந்த apricots கொண்ட தயிர்.	பழ சாலட், பட்டாசுகள்.	கொட்டைகள் மற்றும் தயிர் கொண்ட உலர்ந்த பழங்கள்.
	வறுக்கப்பட்ட மீன், தயிர் கொண்ட காய்கறி சாலட்.	மீன் மற்றும் தவிடு ரொட்டி, தேநீர் கொண்ட காய்கறி குண்டு.	வினிகிரேட்டுடன் சிக்கன் ஃபில்லட், பச்சை தேயிலை.	காய்கறி குண்டு மற்றும் ஹாம், தேநீர்.	உடன் ஸ்டீக் காய்கறி சாலட்மற்றும் பச்சை தேயிலை.

சமையல் முறை மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தில் அதன் பங்கு

மேலே விவரிக்கப்பட்ட முக்கிய ஊட்டச்சத்து விதிகளில் சிறப்பு உணவு தயாரிப்பு முறைகளும் அடங்கும். எனவே, வறுக்கப்படும் சட்டிகளைப் பயன்படுத்துவதை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் அதிக வேகவைத்த உணவு வயிறு மற்றும் கல்லீரலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். சிறந்த சமையல் உதவியாளர்கள் மெதுவான குக்கர், இரட்டை கொதிகலன், காற்று கிரில் மற்றும் ஒரு எளிய பாத்திரம். நீங்கள் உணவை அடுப்பில் சுடலாம்.

முடிவுரை

பெண்களின் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகளை நினைவில் கொள்வது கடினம் அல்ல, ஆனால் மாறிய பிறகு விளைவு ஆரோக்கியமான மெனுமிக விரைவில் கவனிக்கப்படும், மேலும் அதை உங்கள் உருவத்தால் மட்டுமல்ல, உங்கள் பொதுவான உடல்நிலையாலும் கவனிக்க முடியும்.

வேலை இரைப்பை குடல் அமைப்புமுழு உடலுக்கும் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இருப்பினும் பலருக்கு இது பற்றி தெரியாது. நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் வலிமை முக்கியமாக அதைப் பொறுத்தது, ஏனெனில் பாதுகாப்பு செல்கள் இந்த உறுப்பில் உருவாகின்றன. ஆரோக்கியமான உணவு என்பது உள்ளேயும் வெளியேயும் பொருள்!

அழகுக்கான நவீன நியதிகளின்படி, ஒரு பெண் மெலிதான மற்றும் பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும். உடல் நிலையில் இருக்க, பெண்கள் பலவிதமான உணவு முறைகளை நாடுகிறார்கள்.

இருப்பினும், அனைத்து குறுகிய கால உணவுகளின் முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், அவற்றின் விளைவு குறுகிய காலமாகும். உங்கள் முந்தைய வாழ்க்கை முறைக்கு நீங்கள் திரும்பியவுடன், அதிக எடையும் திரும்பும்.

இதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் முழு மின் அமைப்பையும் மாற்ற வேண்டும்.

எளிமையானது, ஆனால் அதே நேரத்தில் திறமையான அமைப்பு, குறைக்க மட்டும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் எடை பராமரிக்க, நீண்ட உருவாக்கப்பட்டது. நீங்கள் பட்டினி இல்லாமல் எடை இழக்க முடியும், கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் வைட்டமின் குறைபாடு இருந்து அசௌகரியம் உணரவில்லை.

இது "ஆரோக்கியமான உணவு" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது எல்லா வயதினருக்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கை முறைக்கு சரியாக பொருந்துகிறது.

எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் மற்றும் விதிகள்

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறும்போது அமைக்கப்பட வேண்டிய முக்கிய பணி விரிவான விடுதலைபிரச்சனைகளில் இருந்து. அதிக எடை மற்ற நோய்களுடன் சேர்ந்து செல்கிறது.

இந்த செயல்முறை வேகமாக இல்லை என்றாலும், விளைவு நிரந்தரமானது, விதிகள் பின்பற்றப்பட்டால், என்றென்றும்.

அடிப்படை விதிகள்:

1. விழித்திருக்கும் நேரம் முழுவதும் உணவு சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.
2. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து உணவுகள்: காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகள்;
3. காலை உணவு தேவை, எழுந்தவுடன் இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், அது ஒரு முழு அளவிலான சூடான உணவாக இருக்க வேண்டும் - கஞ்சி, ஆம்லெட், மியூஸ்லி;
4. வெற்று, சுத்தமான, அமைதியான தண்ணீரைக் குடிக்க மறக்காதீர்கள். இது நச்சுகளை அகற்றவும், திசுக்கள் மற்றும் செல்களை ஊட்டச்சத்துக்களுடன் நிறைவு செய்யவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் உதவுகிறது;
5. பயணத்தில் சாப்பிட வேண்டாம்! மிகக் குறைந்த நேரமே இருந்தாலும், ஒவ்வொரு துண்டின் சுவையையும் நறுமணத்தையும் உணர நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக உட்கார வேண்டும்;
6. கடைசி உணவு படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இருக்கக்கூடாது;
7. வாரத்திற்கு ஒரு முறை "ஏற்றுதல்" நாள் கொடுங்கள் - நீங்கள் ஒரு "தடைசெய்யப்பட்ட" உணவை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்;
8. அதிகரிக்கவும் மோட்டார் செயல்பாடுஅனைவரும் சாத்தியமான வழிகள்- நடக்கவும், லிஃப்ட் இல்லாமல் ஏறவும் இறங்கவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

இவை எளிமையானவை ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள விதிகள். உங்கள் உணவுமுறை அப்படியே இருந்தாலும், சில பழக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் எளிதாக இரண்டு பவுண்டுகளை இழக்கலாம்.

எந்த உணவுகள் விலக்கப்பட வேண்டும், மாறாக, ஆரோக்கியமான உணவில் எதைச் சேர்க்க வேண்டும்?

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறும்போது முக்கிய பணிகளில் ஒன்று விரும்பத்தக்க மற்றும் விரும்பத்தகாத உணவுகளின் பட்டியலை உருவாக்குவதாகும். இனிமேல் தடைசெய்யப்பட்ட பட்டியலிலிருந்து உணவு எப்போதும் கிடைக்காது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஆனால் அதன் நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும்.

முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டிய தயாரிப்புகள்:

1. மது.இது கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது மற்றும் உடலுக்கு எந்த நன்மையையும் அளிக்காது, குறிப்பாக மதுபானங்கள், இனிப்பு ஒயின்கள் மற்றும் பீர்.
   மது பானங்கள் அருந்துவதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.
2. சிப்ஸ். இந்த தயாரிப்பு கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது என்ற உண்மையைத் தவிர, இதில் நிறைய உப்பு உள்ளது, இது இடைநிலை திரவம் வைத்திருத்தல், வீக்கம் மற்றும் அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கிறது.
3. இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்அதிக சர்க்கரை மற்றும் வெற்று கலோரிகள் உள்ளன.
   அவர்களுக்கு எந்த நன்மையும் இல்லை, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர்கள் மிகவும் கொடுக்கிறார்கள் அதிக சுமைகல்லீரலில் மற்றும் நீரிழிவு வளர்ச்சிக்கு கூட பங்களிக்க முடியும்.

விலக்கப்பட வேண்டிய தயாரிப்புகள்:

1. வெளுத்தப்பட்ட கோதுமை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் - பன்கள், வெள்ளை ரொட்டி, கேக்குகள், அப்பங்கள், டோனட்ஸ், அப்பத்தை.
   வெள்ளை மாவு உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, ஆனால் அதை பதப்படுத்திய விதம் அதை பயனற்றதாக ஆக்கியுள்ளது.
   வேகவைத்த பொருட்களில் இருக்கும் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்புடன் இணைந்தால், அது ஆபத்தாகிவிடும்.
2. சர்க்கரை, நீங்கள் வெள்ளை அல்லது பழுப்பு நிறத்தைப் பயன்படுத்தினாலும், ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.
3. தொத்திறைச்சி, ஃபிராங்க்ஃபர்ட்டர்கள் மற்றும் கடையில் வாங்கப்பட்ட அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் கடைசி முயற்சியாக மட்டுமே விடப்பட வேண்டும்.
4. ஊறுகாய். ஊறுகாய், ஊறுகாய் அல்லது புதிய காய்கறிகளுடன் அவற்றை மாற்றவும்.
5. மயோனைசே கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் உடலுக்கு எந்த நன்மையையும் அளிக்காது.
   புளிப்பு கிரீம் அல்லது இனிக்காத தயிர் அதை மாற்றவும்.
6. கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு.
7. தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் - பழங்களை வாங்கி வீட்டிலேயே கம்போட் தயாரிப்பது நல்லது.

ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய தயாரிப்புகள்:

1. ஒல்லியான இறைச்சி. கோழி மார்பகம், மாட்டிறைச்சி, வான்கோழி, பன்றிக்கொழுப்பு இல்லாத ஹாம் ஆகியவை சிறந்த மற்றும் மிகவும் திருப்திகரமான உணவுகள்.

1. எந்த வடிவத்திலும் காய்கறிகள். முன்னுரிமை புதியது, நிச்சயமாக, ஆனால் நீங்கள் அதை சுண்டவைக்கலாம் அல்லது வேகவைக்கலாம்.
2. தானியங்கள். தண்ணீர் அல்லது பால் கஞ்சி காலை உணவு மற்றும் இறைச்சி ஒரு பக்க டிஷ் நல்லது.
3. புளிக்க பால் பானங்கள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி. கெஃபிர் கொண்டுள்ளது லாக்டிக் அமில பாக்டீரியா, குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல், அதாவது உணவில் இருந்து அனைத்து வைட்டமின்களும் உடலால் உறிஞ்சப்படும்.
4. முழு வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் ரொட்டிகள்.
5. மீன். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் மதிப்புமிக்க ஆதாரம்.
6. பச்சை தேயிலை, மூலிகை உட்செலுத்துதல், பழ பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் compotes.
7. பழங்கள். காலையில், காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு அவற்றை சாப்பிடுவது நல்லது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பட்டியல் சிறியது, மேலும் சில கடுமையான விதிவிலக்குகள் உள்ளன. வைட்டமின்களைப் பாதுகாப்பதற்கும் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்காமல் இருப்பதற்கும் தயாரிப்புகளின் வரம்பை மட்டுமல்ல, அவற்றின் தயாரிப்புக்கான விதிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கான உணவுகளின் வெப்ப சிகிச்சைக்கான விதிகள்:

• எண்ணெய் அல்லது ஆழமான கொழுப்பில் வறுக்கப்படுவது முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளது;
• எண்ணெய் இல்லாமல் சுடலாம்;
• வெப்ப சிகிச்சையின் விருப்பமான முறை நீராவி ஆகும். இப்படித்தான் பாதுகாக்கப்படுகிறது அதிகபட்ச அளவுவைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகள்;
• எண்ணெய் இல்லாமல் வேகவைத்து, சுண்டவைத்து சுடலாம்.

இந்த விதிகளை கடைபிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் எளிதாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் விடுபடலாம் கூடுதல் கிலோகிராம்

தயாரிப்புகளின் பட்டியலை கையில் வைத்திருப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு உணவை உருவாக்க ஆரம்பிக்கலாம். இந்த அணுகுமுறை நல்லது, ஏனென்றால் உங்கள் சுவை விருப்பங்கள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களை நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.

மீன் உங்களுக்கு பிடித்த தயாரிப்பு இல்லை என்றால், நீங்கள் அதை பாதுகாப்பாக கடக்கலாம். ஐந்து உணவுகளில் ஒவ்வொன்றிலும் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே.

காலை உணவு:

• பழத்துடன் தண்ணீர் அல்லது பாலுடன் ஓட்ஸ்;
• பால் கொண்ட buckwheat;
• வேகவைத்த ஆம்லெட்;
• வேகவைத்த முட்டை மற்றும் முழு தானிய சிற்றுண்டி;
• பழம் மற்றும் புளிப்பு கிரீம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
• வேகவைத்த இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளுடன் தானிய ரொட்டியிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சாண்ட்விச்கள்.

இரவு உணவு:

• புதிய காய்கறி சாலட் வேகவைத்த இறைச்சி;
• காய்கறி குழம்பு சூப் மற்றும் இறைச்சி கொண்டு buckwheat;
• கோழி மார்பகத்துடன் சுண்டவைத்த காய்கறிகள்;
• காய்கறி சாஸ் மற்றும் இறால் கொண்ட பாஸ்தா;

இரவு உணவு:

• காய்கறி சாலட் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட மார்பகம்;
• பீட் மற்றும் காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி சாலட்;
• வறுக்கப்பட்ட சால்மன் மற்றும் ப்ரோக்கோலி;
• சர்க்கரை இல்லாமல் முழு தானிய மாவுடன் பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்;
• முட்டை, பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை மற்றும் காய்கறிகளின் சாலட்.

சிற்றுண்டி:

• பழம் - ஆப்பிள், பேரிக்காய், வாழைப்பழம், சில திராட்சைகள்;
• இயற்கை இனிக்காத தயிர்;
• முழு தானிய ரொட்டி;
• ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது புளித்த வேகவைத்த பால்;
• பாலாடைக்கட்டி;
• ஒரு சில கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவுகளை எப்போதும் கையில் வைத்திருப்பது அவசியம். தேநீருக்கான குக்கீகளை வாங்க வேண்டாம், அவற்றை ரொட்டி அல்லது தானிய ரொட்டிகளுடன் மாற்றவும்.

நாளின் முதல் பாதியில் பழங்களை சாப்பிடுவது நல்லது.

சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் முட்டையின் மஞ்சள் கருவை சாப்பிடுவதற்கு எதிராக ஆலோசனை கூறுகிறார்கள், ஆனால் அவை இரும்பின் மதிப்புமிக்க மூலமாகும்.

சாலட் டிரஸ்ஸிங்கிற்காக உங்கள் உணவில் சில தாவர எண்ணெயைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். இது பல உடல்நலம் மற்றும் தோற்றப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான சமையல்

ஆரோக்கியமான உணவை சமைப்பதை விட மிகவும் எளிதானது வழக்கமான உணவு. உணவு குறைந்தபட்ச வெப்ப சிகிச்சையுடன் எளிய ஒரு மூலப்பொருள் உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

அவர்களில் பலர் முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்படலாம், வீட்டில் அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் வடிவத்தில், இது கணிசமாக நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது.

வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியுடன் சால்மன் ஸ்டீக்

இரண்டு பரிமாணங்களுக்கு, எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

• ஒரு ஜோடி மீன் துண்டுகள் - ஒவ்வொன்றும் சுமார் 150 கிராம்;
• எலுமிச்சையிலிருந்து சிறிது சாறு;
• ப்ரோக்கோலி;
• ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு, மிளகு.

சால்மனை நன்றாகக் கரைத்து, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் வறுக்கவும். சுவைக்காக, நீங்கள் எலுமிச்சை சாறுடன் மீன் தெளிக்கலாம்.

ப்ரோக்கோலியை ஆவியில் வேகவைத்து, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தெளிக்கவும்.

சால்மனை ப்ரோக்கோலியுடன் சூடாக பரிமாறவும்.

பூசணிக்காயுடன் வேகவைத்த கோழி கட்லெட்டுகள்

அனைவருக்கும் மார்பக இறைச்சி பிடிக்காது தூய வடிவம். பூசணிக்காயுடன் ஆரோக்கியமான கட்லெட்டுகளை நீங்கள் ஒரு பக்க டிஷ் இல்லாமல் சாப்பிடலாம்.

நான்கு பரிமாணங்களுக்கு, எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

• 0.5 கிலோ மார்பக ஃபில்லட்;
• 200 கிராம் பூசணி;
• ஒரு முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் சிறிது உப்பு.

இறைச்சி மற்றும் பூசணிக்காயை ஒரு பிளெண்டரில் அரைத்து, உப்பு சேர்த்து கிளறவும்.

முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை அடித்து, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியில் சேர்க்கவும்.

இந்த கட்லெட்டுகள் அவற்றின் வடிவத்தை நன்றாக வைத்திருக்கவில்லை. சிறப்பு மஃபின் டின்களில் 20 நிமிடங்களுக்கு ஆவியில் வேகவைக்கவும்.

மாற்றம் சிக்கல்கள்

படத்தின் கவர்ச்சி இருந்தபோதிலும், ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுவது கணிசமான சிரமங்களுடன் உள்ளது. அவற்றில் சில மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கவை.

இருப்பினும், விரக்தியடைய வேண்டாம், சிக்கல்கள் சமாளிக்கக்கூடியவை, மற்றும் முடிவுகள் ஈர்க்கக்கூடியவை.

முதலாவதாக, விரைவான முடிவுகளை விரும்புவோர் ஏமாற்றமடைவார்கள். இந்த உணவு முறையால், எடை மெதுவாக குறைகிறது.

சில சமயங்களில் அவர் முற்றிலும் அசையாமல் இருப்பது போல் தோன்றும். ஆனால் சிறிது காத்திருப்பது மற்றும் திட்டமிட்ட திட்டத்திலிருந்து விலகாமல் இருப்பது மதிப்பு.

முடிவு நிச்சயமாக நிலையானதாக இருக்கும்.

பலர் எதிர்கொள்ளும் அடுத்த பிரச்சனை மற்றவர்களை தவறாக புரிந்துகொள்வது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த தடையை சமாளிக்க பொதுவான பரிந்துரைகள் எதுவும் இல்லை.

உங்கள் சூழலை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் குடும்பத்தினருக்கும் நண்பர்களுக்கும் விளக்க முயற்சிக்கவும், ஆனால் அந்நியர்களை புறக்கணிப்பது எளிது.

ஒருவேளை நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் முக்கிய தடை உங்கள் சொந்த உணவுப் பழக்கம். பன்கள் மற்றும் இனிப்புகளை உடனடியாக மற்றும் எப்போதும் கைவிடுவது கடினம்.

நீங்கள் மன உறுதியைக் காட்ட வேண்டும். ஒரு மாதத்தில், தடைசெய்யப்பட்ட பட்டியலில் இருந்து எதையும் நீங்கள் விரும்ப மாட்டீர்கள்.

வளர்சிதை மாற்றம் ஒரு புதிய, ஆரோக்கியமான வழியில் சரிசெய்யப்படும்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுவதன் முடிவுகள்

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது ஒரு நேர நிகழ்வு அல்ல, குறுகிய கால உணவு அல்ல என்பதை உணர்ந்துகொள்வது மிகப்பெரிய சிரமம். இது நீண்ட காலம் நீடிக்கும், எப்போதும் சிறந்தது.

ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறைக்கு மாறுவதன் முடிவுகள் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. மெல்லிய மற்றும் நிறமான உடல், ஆரோக்கியமான முடி மற்றும் நகங்கள், புதிய நிறம்.

உங்கள் சுற்றுப்புறத்தைப் பற்றிய தவறான புரிதல் ஆச்சரியமாகவும், பின்னர் உங்கள் புதிய வாழ்க்கை முறையை ஏற்றுக்கொள்வதற்கும் மாறும்.

காலப்போக்கில், நீங்கள் உணவை மதிப்பீடு செய்து, புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடுவதைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள்.

நிச்சயமாக, சில நேரங்களில் நீங்கள் ஒரு கேக் அல்லது சாக்லேட் உங்களை நடத்த வேண்டும், ஆனால் ஒரு வாரம் ஒரு முறைக்கு மேல் இல்லை.

உங்களுக்காக ஒரு பகுத்தறிவு, ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.

ஆரம்பத்தில் ஏற்படும் சிரமங்கள் மற்றும் பிரச்சனைகள் விலகும், மற்றும் மெலிதான உருவம்இருக்கும்.

வீடியோவிலிருந்து ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் கூடுதல் பயிற்சி பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.

உலகெங்கிலும் உள்ள ஏராளமான மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பிரச்சினையைத் தீர்க்க முயற்சிக்கின்றனர் அதிக எடை. சிலர் விளையாட்டுப் பயிற்சியால் சோர்வடைகிறார்கள், மற்றவர்கள் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் சிறப்பு மருந்துகள்உடல் எடையை குறைக்க, சிலர் பல்வேறு தேநீர் மற்றும் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் குடிக்கிறார்கள், ஆனால் பலர் விரும்பிய முடிவுகளை அடைவதில்லை. சிலர், தேவையற்ற கிலோகிராம்களை அகற்றிவிட்டு, சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, இன்னும் ஒரு ஜோடியைத் தங்களுடன் எடுத்துச் செல்வதைக் கண்டு வருத்தப்படுகிறார்கள். காரணம் என்ன? கூடுதல் பவுண்டுகள் மீண்டும் வராதபடி அவற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது? மற்றும் முக்கிய கேள்வி: உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், எடை திரும்பாமல் இருக்க, சரியாக எடை இழக்க எப்படி? இந்த முக்கிய பிரச்சினையை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

என் பிரச்சனை

எனக்கு சிக்கல்கள் உள்ளன அதிக எடைபல பெண்களைப் போலவே, ஒரு குழந்தை பிறந்த பிறகு எழுந்தது. அதிக எடையால் நான் மிகவும் எரிச்சலடைந்தேன், அது சங்கடமாகவும் சிரமமாகவும் இருந்தது கூடுதல் பவுண்டுகள். நான் அவர்களுடன் சண்டையிட முடிவு செய்தேன், ஆனால் என் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல்.

கூடுதல் பவுண்டுகள் தோன்றுவதற்கான காரணங்களை முதலில் பார்ப்போம்.

காரணங்கள்:

1. மோசமான ஊட்டச்சத்து (காலை உணவு இல்லை, ஓட்டத்தில் தின்பண்டங்கள், அதிகம் அதிக நுகர்வுமாலை உணவு).
2. ஹார்மோன் மாற்றங்கள் ( இளமைப் பருவம், ஹார்மோன் கருத்தடைகள், கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம், மாதவிடாய், மன அழுத்தம்).
3. தொடர்ந்து அதிகமாக சாப்பிடுவது.
4. குறைந்த உடல் செயல்பாடு, உட்கார்ந்த வேலை.
5. வாழ்க்கை முறை மாற்றம் (இடமாற்றம், வேலைகளை மாற்றுதல், திருமணம், விவாகரத்து).
6. தூக்கமின்மை.
7. மரபணு முன்கணிப்பு (இது மிகவும் அதிகம் பெரிய பிரச்சனை, இதில் அதிக எடையை அகற்றுவது மிகவும் கடினம் அல்லது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது).
8. அடிக்கடி உட்காருவது வேகமான உணவுகள்(அத்தகைய உணவு முறைகளுக்குப் பிறகு, எடை பொதுவாக அதிகமாகத் திரும்பும் ஒரு பெரிய எண்கிலோகிராம்).
9. நோய் மற்றும் சில மருந்துகளின் பயன்பாடு ஆகியவற்றின் விளைவு.
10. சோம்பல்.

அதிக எடையுடன் போராடுவது சாத்தியம் மற்றும் அவசியம். ஆனால் இதன் விளைவாக நீண்ட நேரம் இருக்கும் வகையில் இதைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம், மேலும் உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது.

முக்கிய விஷயத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் விரைவாக எடை இழக்க இயலாது!

விரைவான எடை இழப்பின் விளைவுகளைப் பற்றி கொஞ்சம்

"அவசரப்பட்டால், மக்களை சிரிக்க வைப்பாய்" என்ற பழமொழி அனைவருக்கும் தெரியும். பல வழிகளில் இது சரியான சொல், ஆனால் இல்லை இந்த வழக்கில். விளைவுகள் விரைவான எடை இழப்புமிக மிக வருத்தமாக இருக்கலாம். இந்த வழியில் மெலிதாக அடைய முயற்சிக்கும் எவரும் நிச்சயமாக சிரிக்க மாட்டார்கள்.

எப்பொழுது நம் உடலுக்கு என்ன நடக்கும் விரைவான அகற்றல்கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து:

கொழுப்பு வைப்புகளின் முறிவு காரணமாக, அவை நச்சுகளின் வெளியீட்டுடன் சேர்ந்துள்ளன. இந்த செயல்பாட்டில் கல்லீரல் நேரடியாக ஈடுபட்டுள்ளது, இது உடலில் இருந்து நச்சுகளை நீக்குகிறது. எனவே, விரைவான எடை இழப்புடன், கல்லீரல் வெறுமனே பல நச்சுகளை சமாளிக்க முடியாது, இது முழு உடலையும் விஷத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

மணிக்கு விரைவான இழப்புஎடை, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடலின் உள் சமநிலை சீர்குலைந்துள்ளது ஏ. உடல் எடையை குறைப்பது என்பது உடலில் சேரும் கொழுப்பு படிவுகளை உடைப்பதாகும். இந்த செயல்முறை மிக விரைவாக நடந்தால், உடல் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் விகிதத்தை குறைக்கிறது, இதனால் மன அழுத்தத்திலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்கிறது. ஆனால் ஒரு நபர் உடல் எடையை குறைத்து சாதாரண உணவுக்கு திரும்பியவுடன், உடல் விரைவாக எல்லாவற்றையும் நிரப்புகிறது. இழந்த கொழுப்புகள், மற்றும் அடுத்த மன அழுத்த சூழ்நிலையில் இருப்புடன். இதனால்தான் உடல் எடையை விரைவாகக் குறைப்பவர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாட்டை நிறுத்தியவுடன் விரைவில் உடல் எடையை அதிகரிக்கிறார்கள்.

விரைவான எடை இழப்பு தோலின் நிலை மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையையும் பாதிக்கிறது , இதையொட்டி மிகவும் உள்ளது எதிர்மறை தாக்கம்அவள் மீது தோற்றம். நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழந்த தோல் இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப அதிக நேரம் எடுக்கும்.

வேகமாக மற்றும் கடுமையான உணவுமுறைகள்வைட்டமின் குறைபாடு மற்றும் ஹைபோவைட்டமினோசிஸுக்கு வழிவகுக்கும் , ஆனால் சாதாரண வளர்ச்சிக்கு நம் உடலுக்குத் தேவையான சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் குறைபாடு. உதாரணமாக, பொதுவாக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை மறுப்பது வைட்டமின் D இன் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும், இது உணவில் உள்ள கொழுப்புகளின் முன்னிலையில் மட்டுமே உடலில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இந்த வைட்டமின் குறைபாடு உங்கள் தோல், முடி, நகங்கள் மற்றும் பற்களின் நிலையை மோசமாக்கும்.

அவசர எடை இழப்பு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை கணிசமாகக் குறைக்கிறது , மற்றும் இது பல்வேறு நிரம்பியுள்ளது தொற்று நோய்கள்மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு.

இரத்த அழுத்தம் குறைதல், இழப்பு முக்கிய ஆற்றல், நினைவாற்றல் குறைபாடு . குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் மட்டும் உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகின்றன ( எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்), ஆனால் தானியங்கள், வேர் காய்கறிகள், பாஸ்தா, ரொட்டி போன்ற சிக்கலானவை. அத்தகைய உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்குவது மிகவும் கடுமையான விளைவுகளால் நிறைந்துள்ளது, ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூளைக்கு ஆற்றல் எரிபொருளாக இருக்கின்றன, எனவே முழு உடலுக்கும். மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவில் இருந்து விலக்கினால் தலைவலி, அதிக சோர்வு, இரத்த அழுத்தம் குறைதல், நினைவாற்றல் குறைதல், கவனம் மற்றும் உயிர்ச்சக்தி இழப்பு போன்றவை ஏற்படும்.

எடிமாவின் தோற்றம் . மணிக்கு கடுமையான உணவுமுறைகள், எடுத்துக்காட்டாக, காய்கறி, பழம், பக்வீட் அல்லது கேஃபிர், புரதங்களின் வழங்கல் நிறுத்தப்படுகிறது அல்லது கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது, மேலும் அவை இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுவது பாதிக்கப்படுகிறது. புரதம் இல்லாததால், திசுக்களில் திரவம் குவியத் தொடங்குகிறது, இதன் விளைவாக கால்கள் மற்றும் முகத்தில் கூட வீக்கம் ஏற்படுகிறது.

பற்றாக்குறை ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிச்சயமாக இருதய, செரிமான, நரம்பு அல்லது நாளமில்லா அமைப்புகள். இவை விரைவான எடை இழப்புக்கான "பூக்கள்" மட்டுமே. உடலின் இத்தகைய துஷ்பிரயோகம் விரைவில் அல்லது பின்னர் புற்றுநோயியல் உட்பட மிகவும் கடுமையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று நாம் நம்பிக்கையுடன் கூறலாம்.

விரைவான எடை இழப்பு 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது! பரிமாற்ற செயல்முறைகள்உடலில் ஏற்கனவே வயது காரணமாக மெதுவாக உள்ளது, மேலும் உடல் எடையை குறைக்கும் வடிவத்தில் கூடுதல் மன அழுத்தம் மருத்துவமனையில் முடிவடையும். சிறந்த.

பாதுகாப்பான எடை இழப்புக்கான அடிப்படை விதிகள்

முதல் மற்றும் மிகவும் சரியான விஷயம் மருத்துவரிடம் செல்வது. மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது என்பதை நான் விளக்குகிறேன். உண்மை என்னவென்றால், பல நோய்களுக்கு (இரைப்பை குடல் நோய்கள், நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் இரத்த அழுத்தம், பல்வேறு இருதய நோய்கள், ஏதேனும் நாட்பட்ட நோய்கள் போன்றவை) தேவை சிறப்பு அணுகுமுறைஅத்தகைய செயல்முறைக்கு. ஒரு மருத்துவரின் அனுமதி மற்றும் பரிந்துரைகளுடன் மட்டுமே நீங்கள் எடை இழக்க ஆரம்பிக்க முடியும் . கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாத ஒரு நபருக்கு சரியாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்பதை நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன். மெலிதான நோக்கத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வாறு தீங்கு விளைவிக்கக்கூடாது.

எடை இழப்புக்கு உங்கள் உடலை முன்கூட்டியே தயார் செய்ய வேண்டும். மேலும் மன ரீதியாக மட்டுமல்ல, உடலளவிலும். படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும் உடல் செயல்பாடு, மேலும் பார்வையிடவும் புதிய காற்றுமேலும் அடிக்கடி நடக்கவும். எடை இழப்பு படிப்படியாக இருக்கும் என்று உடனடியாக எதிர்பார்க்கலாம்: ஆறு முதல் எட்டு மாதங்களுக்கு மேல் . விரைவான முடிவுகள்உங்களில் மேற்கூறிய ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட புள்ளிகளின் வெளிப்பாட்டை ஏற்படுத்தலாம் (நிச்சயமாக விளைவிக்கலாம்).

எனவே இரண்டு முக்கியமான விதிகள், இது நீண்ட காலமாக மற்றும் விளைவுகள் இல்லாமல் எடை இழக்க விரும்புவோர் பின்பற்ற வேண்டும்.

விதி ஒன்று:ஊட்டச்சத்து திருத்தம்

10*எடை (கிலோ) + 6.25*உயரம் (செமீ) - 5*வயது - 161

உங்கள் செயல்பாட்டின் அளவைச் சார்ந்திருக்கும் குணகத்தால் விளைந்த எண்ணிக்கையை நாங்கள் பெருக்குகிறோம்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை: 1.2
குறைந்த செயல்பாடு: 1.375
சராசரி செயல்பாடு: 1.55
உயர் செயல்பாடு: 1.725

உதாரணமாக, ஒரு அலுவலகத்தில் பணிபுரியும் முப்பது வயதுடைய, 160 செ.மீ உயரமும், 70 கிலோ எடையும் கொண்ட ஒரு பெண்ணுக்கு, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்ச கலோரிகள் 1667, மற்றும் 2500 கிலோகலோரி அல்ல!

அடிப்படை ஊட்டச்சத்து விதிகள்:

1. உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள் . முன்கூட்டியே யோசித்து எழுதுங்கள் தினசரி மெனு, அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு பொருளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் கணக்கிடுங்கள்.
2. உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்கவும் . மீறினால், அகற்றவும் கூடுதல் கலோரிகள், உடல் பயிற்சி மூலம் செய்யலாம்.
3. சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள் (5-6 முறை) . உணவுக்கு 500 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை. இந்த விதிமுறைக்கு அதிகமாக உறிஞ்சப்படும் அனைத்தும் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.
4. உறங்குவதற்கு குறைந்தது நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள்.
5. புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கலந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம் (ஷாவர்மா, ஹாம்பர்கர்கள், பீஸ்ஸா, பாஸ்டீஸ், பாலாடை).
6. இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும் . உண்ணாவிரதம் என்றால் பசி இல்லை. இந்த நாளில், காய்கறிகள், பழங்கள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தண்ணீர் (குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர்) உட்கொள்ள வேண்டும். பச்சையாக உண்ணக்கூடிய அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பெரும்பாலும் பச்சையாக சாப்பிடலாம். மீதமுள்ளவை வேகவைக்கப்படுகின்றன, சுண்டவைக்கப்படுகின்றன அல்லது வேகவைக்கப்படுகின்றன.
7. ஒரு சேவைக்கு உணவின் அளவை படிப்படியாகக் குறைக்கவும் . மனித வயிறு பொதுவாக ஒரு நேரத்தில் 250 மிலி பெறுகிறது. எப்படி பெரிய பகுதி, மேலும் அது வயிற்றின் சுவர்களை நீட்டி மேலும் பசியை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் சேவைகளில் ஒன்று கண்ணாடி.
8. உங்கள் உணவில் இருந்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை படிப்படியாக அகற்றவும் . மிக அதிகம் விரைவான தோல்விஉங்களுக்கு பிடித்த இனிப்புகள் அல்லது கேக், மனச்சோர்வின் தாக்குதலைத் தூண்டி, உங்கள் மனதை இழக்கச் செய்யலாம். சரியான வழி(எடை இழக்க மறுப்பது).
9. தினமும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள் 750 கிராம் அளவில்.
10. சிற்றுண்டியை விலக்குங்கள் திரைப்படங்களைப் பார்க்கும்போது அல்லது சமூக வலைப்பின்னல்களில் தொடர்பு கொள்ளும்போது. நீங்கள் இன்னும் சிற்றுண்டி சாப்பிட ஆசைப்பட்டால், அது காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களாக இருக்கட்டும், சிப்ஸ் அல்லது குக்கீகளாக இருக்கக்கூடாது.
11. தண்ணீர் குடிக்கவும் . உங்களுடையது தினசரி தேவைதண்ணீரில் அது ஒரு கிலோ எடைக்கு 30 மி.லி. டீ, காபி அல்லது ஜூஸ் குடிப்பது கணக்கில் வராது. உணவுக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பும், 40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரும் குடிக்க வேண்டும்.
12. சூடான மசாலாப் பொருட்களைத் தவிர்த்து, உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் . சர்க்கரையை விலக்குவது அல்லது பழுப்பு சர்க்கரையுடன் மாற்றுவது நல்லது (பிரக்டோஸ் சாத்தியம்).

விதி இரண்டு:உடல் செயல்பாடு

இது எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது. தேவை பற்றி உடல் செயல்பாடுகுழந்தைகளுக்கும் கூட அதன் நன்மைகள் பற்றி நான் எழுத மாட்டேன். ஆனால் ஒரு ஆயத்தமில்லாத நபர் திடீரென்று தொடங்குவதற்கு செயலில் நடவடிக்கைகள்விளையாட்டு மதிப்பு இல்லை. ஃபிட்னஸ் கிளப் அல்லது ஜிம்மில் உறுப்பினராக வாங்குவது சிறந்தது. மேற்பார்வை மற்றும் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்உங்கள் படிப்பை கைவிட மாட்டீர்கள். மற்றொரு பிளஸ் - தொழில்முறை அணுகுமுறைபயிற்சியாளர் சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்யவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்கவும் உதவுவார். .

முடிந்தால், வீட்டிற்கு ஒரு சிமுலேட்டரை வாங்கவும். உதாரணமாக, orbitrek அல்லது ஓடுபொறி. வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஒரு நாளைக்கு 30-40 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​சில சிப்ஸ் ஸ்டில் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.