பள்ளியில் பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகள். பள்ளி வயது குழந்தைகளுக்கான காலை பயிற்சிகள்

உடற்கல்வி வகுப்புகளில் செய்யப்படும் பயிற்சிகளுக்கு ஒத்ததாக பள்ளி மாணவர்களுக்கான பயிற்சிகள் மிகவும் ஒருங்கிணைந்ததாக இருக்க வேண்டும். இந்த வயதில், குழந்தைக்கு ஒழுக்கம் மற்றும் அமைப்பைக் கற்பிப்பது அவசியம்.

பள்ளி மாணவர்களுக்கான காலை பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

உங்கள் சுவாசத்தைத் தொந்தரவு செய்யாமல், அமைதியான வேகத்தில் நடக்கவும். 1 நிமிடம் செய்யவும்.
தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடலுடன் கைகள் கீழே. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, கால்விரல்களின் மேல் எழுந்து, கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்துவோம். 2-5 முறை செய்யவும்.
தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பெல்ட்டில் கைகள். நாம் ஒரு திசையில் எங்கள் தலையுடன் சுழற்சி இயக்கங்களை செய்கிறோம், பின்னர் மற்றொன்று, இடது மற்றும் வலது, முன்னும் பின்னுமாக சாய்ந்து கொள்கிறோம். 2-5 மறுபடியும் முடிக்கவும்.
தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பெல்ட்டில் கைகள். நாங்கள் பக்கமாக வளைக்கிறோம்: நாங்கள் எங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, முழு உடலையும் இடதுபுறமாக நீட்டி, கைகளை மாற்றி வலதுபுறமாக நீட்டுகிறோம். ஒவ்வொரு கையிலும் 2-5 முறை.
தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் தரைக்கு இணையாக நேராக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புகிறோம். ஒவ்வொரு திசையிலும் 2-5 மறுபடியும்.
தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடலுடன் கைகள் கீழே. நாங்கள் முன்னோக்கி வளைந்து, கைகளை தரையில் நீட்டுகிறோம். பின்னர் - மீண்டும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். நாங்கள் ஒரு திசையில் 2-5 முறை செய்கிறோம்.
தொடக்க நிலை: கால்கள் ஒன்றாக, பெல்ட்டில் கைகள். நாங்கள் எங்கள் கால்களை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி மற்றும் பக்கமாக ஆடுகிறோம். ஒவ்வொரு காலிலும் 2-5 மறுபடியும் செய்யவும்.
தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடலுடன் கைகள் கீழே. நாங்கள் மேற்கொள்கிறோம் வட்ட இயக்கங்கள்தோள்கள்: முதலில் ஒன்று 2-5 முறை, பின்னர் மற்றொன்று மற்றும் மாறி மாறி.
தொடக்க நிலை: கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் மார்பின் முன் வளைந்திருக்கும். நாங்கள் மாறி மாறி எங்கள் கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு கூர்மையான லுங்கிகளை செய்கிறோம். ஒவ்வொரு கையிலும் 2-5 மறுபடியும்.
தொடக்க நிலை: கால்கள் ஒன்றாக, பெல்ட்டில் கைகள். நாங்கள் ஒரு அமைதியான வேகத்தில் குந்துகைகளைச் செய்கிறோம், அதை வேகப்படுத்தவோ அல்லது மெதுவாக்கவோ முயற்சிக்கவில்லை. 2-5 மறுபடியும்.
தொடக்க நிலை: ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் உட்கார்ந்து, கால்களை ஒன்றாக இணைத்து நேராக்குங்கள். நாங்கள் முன்னோக்கி வளைந்து, விரல்களால் கால்விரல்களைப் பிடிக்கிறோம். 2-5 முறை செய்யவும்.
தொடக்க நிலை: ஒரு விளையாட்டு பாயில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக்க மற்றும் பரவலாக இடைவெளி. நம் முழு உடலையும் மாறி மாறி நீட்டுகிறோம் வலது கால், பின்னர் இடதுபுறம். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் இருப்பது முக்கியம். ஒவ்வொரு காலிலும் 2-5 முறை செய்யவும்.
தொடக்க நிலை: ஒரு விளையாட்டு பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொடும் வகையில் உங்கள் இடுப்பை பக்கவாட்டில் சுழற்றுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-5 முறை.
தொடக்க நிலை: ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் நான்கு கால்களிலும் ஏறவும். நாங்கள் பின்புறத்தை மேலும் கீழும் வளைக்கிறோம். ஒவ்வொரு திசையிலும் 2-5 முறை.
தொடக்க நிலை: நின்று, கால்கள் ஒன்றாக, பெல்ட்டில் கைகள். நாங்கள் ஒரு காலில், பின்னர் மற்றொன்றில், பின்னர் இரண்டிலும் ஒரே நேரத்தில் குதிக்கிறோம். மரணதண்டனை காலம் - 1 நிமிடம்.
இடத்தில் இயக்கவும். வேகம் சராசரி. நாங்கள் உடனடியாக நிறுத்த மாட்டோம், ஆனால் முதலில் நடக்கத் தொடங்குங்கள். மொத்த காலம் - 1 நிமிடம்.
தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடலுடன் கைகள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, நம் கால்விரல்களில் சுமூகமாக எழுந்து கைகளை மேலே நீட்டுகிறோம், பிறகு நம் உடலைக் கூர்மையாகக் கீழே இறக்கி, கைகளை தரையில் இறக்கி, முடிந்தவரை நம் முதுகு மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை தளர்த்த முயற்சிக்கிறோம்.

அன்புள்ள பெண்களே வணக்கம்! மறுநாள் ஒரு நண்பர் என்னிடம் இந்தக் கதையைச் சொன்னார்:

ஒரு மாமா அவர்களைப் பார்க்க வந்தார், அவர்கள் இன்னும் சோவியத் பின்னணியைக் கொண்டுள்ளனர் (உங்களுக்குத் தெரியும், அத்தகைய “சமூகங்கள்” உள்ளன, என் அம்மா அவர்களை அழைப்பது போல). அவர் ஒரு பக்தர் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை, இது அவரை மட்டுமே வகைப்படுத்துகிறது நேர்மறை பக்கம். எனவே, எனது நண்பரின் மாமா தினமும் காலை உடற்பயிற்சி செய்கிறார். நிச்சயமாக, இது ஒரு நல்ல பழக்கம். ஆனால் அவர் ஒரு சோவியத் வானொலிப் பதிவைச் செய்கிறார், அதில் ஒரு மகிழ்ச்சியான ஆண் குரல் எந்த வழியில் திரும்ப வேண்டும், எவ்வளவு தீவிரமாக கைகளை அசைக்க வேண்டும் என்று கட்டளையிடுகிறது.

எங்கள் குடும்பத்தில், காலையில் வெப்பமடைவதற்கான அணுகுமுறை எப்போதும், என் கருத்துப்படி, தகுதியற்ற அலட்சியமாக இருந்தது. அவளுடைய தீவிர ரசிகரை சந்தித்த பிறகு, எனது காலை அட்டவணையை திருத்துவது பற்றி தீவிரமாக யோசித்தேன். ஆனால் சோவியத் வானொலியின் அணிவகுப்புகளுடன், அது இன்னும் அதிகமாக உள்ளது.

மகிழ்ச்சியான ஆண் குரலால் கட்டளையிடப்பட்ட காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்ள இன்று நான் உங்களை அழைக்கிறேன், மேலும் அவை ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டறியவும். நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் விரும்பும் நவீன டைனமிக் இசையில் இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்தையும் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.

காலையில் ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

குறிப்புக்கு:காலை பயிற்சிகள்- இது ஒற்றை வளாகம்உடற்பயிற்சி, இது நாள் முழுவதும் ஆற்றலைப் பெற உதவுகிறது. இது உடலை தொனிக்கவும், சோம்பல் மற்றும் தூக்கமின்மையைப் போக்கவும் உதவுகிறது. ஆதரிக்கிறது உடல் ஆரோக்கியம், செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நேர்மறைக்கு இசைக்க உதவுகிறது.

வார்ம்-அப் இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்த உதவுகிறது, நீக்குகிறது நெரிசல்உடலில், தூக்கத்தின் போது உருவாகிறது.

இது வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் மற்றும் அதே நேரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். ஒழுங்கானது உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

உடல் செயல்பாடு அறிவுசார் திறன்களை மேம்படுத்த உதவுகிறது. எனவே, காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒவ்வொரு நாளும் வேலையில் உங்கள் வேலையைச் சமாளிக்க உதவும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவைப்படும்? விளையாட்டு விளக்குஆடை மற்றும் ஒளி விளையாட்டு காலணிகள். படுத்திருக்கும் போது பயிற்சிகளைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு பாய் தேவைப்படும்.

வளாகத்தில் சேர்க்கப்படக்கூடாது கனமான சுமைகள். அவை எளிமையானதாக இருந்தால் நல்லது, ஆனால் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் செயல்படுத்தவும்.

வெளியில், புதிய காற்றில் செய்தால் வார்ம்-அப் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இப்போது மேலே உள்ள அனைத்தையும் சுருக்கமாகக் கூறுவோம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்! நீங்கள் நாள் முழுவதும் நேர்மறையாக இருப்பீர்கள்! அவர்கள் சொல்வது போல்: "உடல்நலம் நல்லது - உடற்பயிற்சிக்கு நன்றி!"

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வகுப்புகளின் தொகுப்பிற்கு நேரடியாக செல்லலாம். அவர்கள் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவுபடுத்துவது மதிப்பு தாள இசை, செயல்படுத்தும் வரிசையைப் பின்பற்றி நீங்கள் விரும்பும். முன்கூட்டியே இசையைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. வார்ம்-அப் இசைத் தொடரின் காலம் தோராயமாக 10-15 நிமிடங்கள்.

தொடக்க நிலை: நின்று, தோள்பட்டை மட்டத்தில் கால்கள் பரவி, இசையின் துடிப்புக்கு நீங்கள் ஒரு நடன வசந்தத்தை செய்யலாம்.

வார்ம்-அப் (1 நிமிடம்)

அமைதியான சுவாசத்துடன் அறையைச் சுற்றி மெதுவாக நடக்கவும்.
இடத்தில் நடைபயிற்சி.

கழுத்தை செயல்படுத்துகிறது

தலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்கிறது (6 முறை).
இப்போது முன்னும் பின்னுமாக (6 முறை).
மெதுவான சுழற்சி (10 முறை).

கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு

எங்கள் தோள்களை ஒரே நேரத்தில் மற்றும் மாறி மாறி சுழற்றுகிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன (ஒவ்வொன்றும் 6 முறை).
நீட்டிய கைகளால் (10 முறை) மாறி மாறி சுழற்றவும்.
கைகளின் மாற்று கூர்மையான ஊசலாட்டம் (10 முறை).
நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வளைக்கிறோம், பின்னர் அவற்றை கூர்மையாக நேராக்கி அவற்றை பின்னால் நகர்த்துகிறோம். நாங்கள் திரும்புகிறோம் தொடக்க நிலை(6 முறை).
வளைந்த கைகளை பல முறை பின்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், அதன் பிறகு நேராக கைகளை ஒரு முறை (6 முறை) பின்னோக்கி நகர்த்துகிறோம்.
நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து கைகளை சுழற்றுகிறோம், சில சமயங்களில் ஒரு முஷ்டியில், சில நேரங்களில் திறந்த உள்ளங்கைகளுடன். மாறி மாறி மற்றும் ஒரே நேரத்தில் (10 முறை).

உடற்பகுதியின் தசைகளை செயல்படுத்துதல்

உங்கள் விரல் நுனியால் தரையைத் தொடும் முன்னோக்கி வளைவுகளை மென்மையாக்கவும் (7 முறை).
இடுப்பின் சுழற்சி. முதலில் வலதுபுறம். பிறகு புறப்பட்டார். அதே நேரத்தில், நாங்கள் எங்கள் பெல்ட்களில் (10 முறை) கைகளை வைத்திருக்கிறோம்.
உங்கள் வலது கையை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி வலது பக்கம் வளைக்கவும். பின்னர் நாம் கைகளையும் சாய்வின் பக்கத்தையும் (6 முறை) மாற்றுகிறோம்.
உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை ஒன்றாகப் பூட்டவும். இடது மற்றும் வலது, முன்னும் பின்னுமாக (6 முறை) சாய்கிறது.
கைகள் நேராக, தரைக்கு இணையாக. உங்கள் உடற்பகுதியை இடது மற்றும் வலது (6 முறை) திருப்பவும்.

கால் தசைகள் எழுகின்றன

மாறி மாறி உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள் (ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை).
தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்காமல் குந்துகைகள் (10 முறை).
மாறி மாறி உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள். இடது மற்றும் வலது (ஒவ்வொன்றும் 6 முறை).

நீட்சி பயிற்சிகள்

உங்கள் கால்களை நேராக தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும் (10 முறை).
தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொட வேண்டும் (ஒவ்வொரு திசையிலும் 6 முறை).
உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை மேலே ஆடுங்கள். முதலில் ஒரு காலால், பின்னர் திருப்பி மற்றொரு காலால் ஆடுங்கள். (10 முறை).

பத்திரிகையை வலுப்படுத்துதல்

ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். நேராக்கப்பட்ட கைகளால், உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள். மீண்டும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (10 முறை).

உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் (5-7 நிமிடங்கள்)

இடத்தில் மெதுவாக ஓடுகிறது.
இசையின் தாளத்திற்கு ஏற்ப நாங்கள் நடனமாடுகிறோம்.

வாழ்த்துக்கள், நீங்கள் செய்தீர்கள். நீர் சிகிச்சைக்கு செல்லலாம்!

முடிவுரை

எனது கதையின் ஹீரோ கேட்ட சோவியத் வானொலி பதிவிலிருந்து இந்தப் பயிற்சிகளை எடுத்தேன். ஆனால் காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகள் பற்றிய தகவல்களைப் பார்த்த பிறகு, அதற்குப் பிறகு கொஞ்சம் மாறிவிட்டது என்ற முடிவுக்கு வந்தேன். சில ஆதாரங்கள் இன்னும் இரண்டு அல்லது மூன்று சேர்க்கின்றன, மற்றவை இரண்டு பயிற்சிகளை குறைவாக சேர்க்கின்றன. அதாவது, பல தலைமுறைகள் காலை நேரத்தில் இந்த சூட்டைச் செய்து வருகின்றன.

ஏராளமான நிபுணர்கள்: விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சியாளர்கள், மருத்துவர்கள், ஆசிரியர்கள், உளவியலாளர்கள், இந்த பயிற்சிகளின் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்தியுள்ளனர். மேலும், இந்த வளாகம் பாலினம் மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ப பிரிக்கப்படவில்லை. அதாவது, அது உலகளாவியது.

சரி, என் நண்பருக்கு நன்றி, அல்லது அவளுடைய உறவினருக்கு. அவர் எங்களுக்கு ஒரு அற்புதமான பரிசு கொடுத்தார். என் மாமா வகுப்புகளுக்கான அணிவகுப்பை மாற்றினார், இப்போது அவர் காலையில் பயிற்சிகளை அணிவகுப்பின் ஒலிகளுக்கு அல்ல, ஆனால் நவீன இசைக்கு செய்கிறார். இப்போது நான் தினமும் காலையில் ஒரு வார்ம்-அப்புடன் தொடங்குகிறேன். அது மனநிலையை நன்றாக உயர்த்துகிறது என்று நான் நம்பிக்கையுடன் சொல்ல முடியும்:

சோவியத் கடந்த காலத்திற்கான ஏக்கம் உங்களுக்கு இன்னும் இருந்தால், இந்த வீடியோ உங்களுக்கானது:

இத்துடன், அன்பான பெண்களே, நான் உங்களிடம் விடைபெறுகிறேன். இந்த கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் நிறைய கற்றுக்கொண்டீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்ல மறக்காதீர்கள் மற்றும் வலைப்பதிவு செய்திகளுக்கு குழுசேரவும். உங்களுக்கு ஆரோக்கியமும் அழகும். மீண்டும் சந்திப்போம்!

பள்ளி மாணவர்களுக்கான காலை பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. 9-10 முறை நிகழ்த்தப்பட்டது. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டுள்ளன. 1) நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, நீங்கள் முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும் 2) நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உடல் உயர்ந்து அதன் அசல் நிலையை எடுக்கும். முன்னோக்கி வளைப்பது காலை பயிற்சிகளுக்கு ஒரு தவிர்க்க முடியாத பயிற்சியாகும்

2. உடற்பயிற்சியை 15 முறை வரை செய்யவும். தொடக்க நிலைகால்கள் ஒன்றாக மூடப்படுவதையும், கைகளை பெல்ட்டில் வைப்பதையும் உள்ளடக்கியது. 1) யு-டர்ன்கள் செய்யப்படுகின்றன வெவ்வேறு பக்கங்கள். 2) திருப்பும்போது, கால்கள் அவற்றின் அசல் நிலையில் இருக்கும். உடற்பகுதி திருப்பங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

3. தொடக்க நிலை: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் தோள்களுக்கு கொண்டு வரப்படுகின்றன.

1. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி குனிந்து கொள்ளுங்கள்.

2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

குறிப்பு:உடற்பயிற்சியை மெதுவாக 6-8 முறை செய்யவும்.

4. a) தோள்பட்டை மூட்டுகளின் சுழற்சி இயக்கங்கள், முதலில் வலது தோள்பட்டை, பின்னர் இடது, பின்னர் இரண்டும் ஒரே நேரத்தில்.

b) இருந்து நேராக கைகள் கொண்ட சுழற்சிகள் தோள்பட்டை கூட்டுமேலிருந்து கீழாக - முடிந்தவரை பெரிய கற்பனை வட்டத்தை வரையவும்.

5. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மார்பு மட்டத்தில் பிடித்து, வெவ்வேறு திசைகளில் சுழற்றவும் - உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளை சூடேற்றவும்.

6. இரு கைகளின் கைகளையும் ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் சுழற்றுங்கள்.

7 . உங்கள் பெல்ட்டில் உங்கள் கைகளால், உங்கள் இடுப்பை ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் சுழற்றுங்கள்.

8. நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்: முன்னோக்கி - கால் வளைந்து, பின் - நேராக்கப்பட்டது.

9. முன்னும் பின்னுமாக வளைந்து, இடது மற்றும் வலதுபுறம் திரும்பவும். உங்கள் தலையை கடிகார திசையிலும் பின்புறத்திலும் மெதுவாக சுழற்றுங்கள்.

10. உங்கள் தோள்களை சுழற்றுங்கள். முதலில் இடது தோள்பட்டை, பின்னர் வலது, அதே நேரத்தில் பிறகு.

11. பெல்ட்டில் கைகள், உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் இழுக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும், முன்னோக்கி வளைக்கவும் - சுவாசிக்கவும்.

12. மாறி மாறி குனிந்து காலை வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும்.

13 . உடன் நடப்பது உயர் தூக்குதல்முழங்கால் கால்களை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி மாறி மாறி நேராக்குதல்.

14. ஆதரவில் நிற்கிறது ஸ்விங் இயக்கங்கள்அடி முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, பக்கங்களுக்கு.

15 . அதே திசையில் கையைக் கடத்துவதன் மூலம் உடற்பகுதியை பக்கங்களுக்குத் திருப்புங்கள்.

16. ஐ.பி. - பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் வலது கையை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் இடதுபுறத்தில், உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலை அடைய முயற்சிக்கவும்; உள்ளிழுக்கும் போது, i.p க்கு திரும்பவும். பின்னர் ஒரு சாய்வைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும். வேகம் சராசரி.

17. ஐ.பி. - மார்பின் முன் கைகள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்பி, உள்ளிழுக்கும் போது, IP க்கு திரும்பவும். உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்புவதன் மூலம் அதே இயக்கத்தைச் செய்யவும். வேகம் சராசரி.

18. ஐ.பி. - நின்று, கால்கள் இடுப்பு அகலம், பெல்ட்டில் கைகள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, முன்னோக்கி வளைந்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, i.p க்கு திரும்பவும். வேகம் சராசரி.

19. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலானவை. இடுப்பில் உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் விரல்களால் முழங்கால்களுக்கு கீழே உங்கள் கால்களை அடையுங்கள் - உள்ளிழுக்கவும். நாங்கள் அவிழ்த்து, பின்னர் மீண்டும் முன்னோக்கி எங்கள் உடற்பகுதியை வளைத்து, எங்கள் விரல்களால் முழங்கால்களுக்கு கீழே எங்கள் கால்களை அடைகிறோம் - சுவாசிக்கவும். நாங்கள் மீண்டும் வளைக்கிறோம், பின்னர் மீண்டும் எங்கள் உடற்பகுதியை வளைத்து, விரல்களால் முழங்கால்களுக்குக் கீழே எங்கள் கால்களை அடைகிறோம் - சுவாசத்தில் இடைநிறுத்தம். அடுத்த நீட்டிப்பு மற்றும் நெகிழ்வு - நாம் சுவாசத்தில் இடைநிறுத்தம் தொடர்கிறது. வளைந்து விடுவோம். இயக்கங்களின் சுழற்சி முடிந்தது. வகுப்புகளின் தொடக்கத்தில், நீங்கள் குறைந்தது 8 சுழற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், பின்னர் அவற்றின் எண்ணிக்கையை 24 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும்.

20. மேல் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும். நிற்கும் நிலையில், பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் செயல்படவும். நாங்கள் சாய்க்கிறோம் மேல் பகுதிஉடல் முன்னோக்கி, முழங்கால்களுக்கு கீழே உங்கள் கால்களைத் தொடும் கைகள் - உள்ளிழுக்கவும். நாங்கள் உடற்பகுதியை நேராக்குகிறோம், அதே நேரத்தில் எதிர் தோள்களை எங்கள் கைகளால் பிடிக்கும் ஒரு சிலுவையை உருவாக்குகிறோம். நாம் மேல் உடலை மீண்டும் முன்னோக்கி வளைத்து, முழங்கால்களுக்கு கீழே எங்கள் கால்களைத் தொடுகிறோம் - மூச்சை வெளியேற்றவும். நாங்கள் நேராக்குகிறோம், மீண்டும் எதிர் தோள்களை எங்கள் கைகளால் குறுக்காகப் பிடிக்கிறோம். மீண்டும், உங்கள் உடற்பகுதியை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைத் தொடவும் - சுவாசத்தில் ஒரு இடைநிறுத்தம். நாங்கள் நிமிர்ந்து, கைகளால் தோள்களை குறுக்காகப் பிடித்து, மீண்டும் நம் உடற்பகுதியை வளைத்து, மூச்சை இடைநிறுத்துவதைத் தொடர்ந்து எங்கள் கைகளால் எங்கள் கால்களைத் தொடுகிறோம். நாங்கள் நேராக மற்றும் எதிர் தோள்களை எங்கள் கைகளால் பிடிக்கிறோம். இயக்கங்களின் சுழற்சி முடிந்தது. வகுப்புகளின் தொடக்கத்தில், அத்தகைய சுழற்சிகள் ஒரு வரிசையில் குறைந்தது 8 செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறும்போது, அவற்றின் எண்ணிக்கையை 24 ஆக அதிகரிக்கவும்.

21. உடற்பகுதியை பக்கங்களுக்கு வளைக்கவும். அடி தோள்பட்டை அகலம். கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் சாய்க்கிறோம், வலது கை உடற்பகுதியுடன் கீழே சரிந்து வலது காலுக்கு நகர்கிறது. அதே நேரத்தில், இடது கை எழுந்து, இடது அக்குள் விரல்களால் தொடுகிறது - உள்ளிழுக்கவும். நாங்கள் நேராக்கி, எங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் சாய்க்கிறோம். அதே நேரத்தில் இடது கைஉடல் மற்றும் இடது கால் வழியாக கீழே சரிந்து, வலது கை மேலே உயர்ந்து வலது அக்குள் விரல்களால் தொடுகிறது - மூச்சை வெளியேற்றவும். பின்னர் கைகளின் ஒத்த அசைவுகளுடன் உடலை மீண்டும் வலது பக்கம் சாய்க்கிறோம் - நாங்கள் சுவாசத்தை இடைநிறுத்துகிறோம். உடலின் அடுத்த சாய்வு இடதுபுறம் - சுவாசத்தில் இடைநிறுத்தத்தைத் தொடர்கிறோம். இயக்கங்களின் சுழற்சி முடிந்தது. இதேபோன்ற இயக்கங்களின் சுழற்சியை நாங்கள் செய்கிறோம், உடற்பகுதியை இடது பக்கம் சாய்க்கும்போது உள்ளிழுக்கிறோம். நீங்கள் பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறும்போது, ஒவ்வொரு திசையிலும் குறைந்தது 24 சுழற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

22. கைகள் தலையின் பின்புறத்தில் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அடி தோள்பட்டை அகலம். நாம் மேல் உடலை வலதுபுறமாகத் திருப்பி, வலது கையின் முழங்கையை மேலே மற்றும் வலதுபுறமாக இழுக்கிறோம் - உள்ளிழுக்கவும். நாங்கள் மேல் உடலை இடது பக்கம் திருப்பி, இடது கையின் முழங்கையை மேலேயும் இடதுபுறமும் இழுக்கிறோம் - சுவாசிக்கவும். நாம் மேல் உடலை மீண்டும் வலது பக்கம் திருப்பி, மேல் மற்றும் வலது பக்கம் நீட்டுகிறோம் - சுவாசத்தில் இடைநிறுத்தம். நாம் மேல் உடலை இடது பக்கம் திருப்பி, மேல் மற்றும் இடது பக்கம் நீட்டுகிறோம் - சுவாசத்தில் இடைநிறுத்தம் தொடர்கிறது. இயக்கங்களின் சுழற்சி முடிந்தது. அத்தகைய சுழற்சிகள், வலது மற்றும் இடதுபுறமாக நிகழ்த்தப்படுகின்றன, ஒரு வரிசையில் குறைந்தது 24 செய்யப்பட வேண்டும்.

கடினப்படுத்துதலுடன் உடல் பயிற்சிகளை இணைப்பது நல்லது. உதாரணமாக, நீங்கள் காற்று குளியல் எடுக்கலாம். பல குழந்தைகள் விரும்புகிறார்கள் உடல் உடற்பயிற்சிபந்துகள், டம்ப்பெல்ஸ் (300-500 கிராம் இல்லை), ஜம்ப் கயிறுகளைப் பயன்படுத்துதல். சிறுவர்கள் அதை சிறப்பாக விரும்புகிறார்கள் வலிமை பயிற்சிகள், இது சம்பந்தமாக, நீங்கள் சுமைகளை மிகவும் கவனமாக அளவிட வேண்டும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பயிற்சிகளின் துல்லியத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் - வேகம் மற்றும் சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும்.

7-9 வயது பள்ளி மாணவர்களுக்கான காலை பயிற்சிகள்

தொடக்க நிலை (ஐபி) - கைகள் கீழே, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்கவும் - நீட்டவும், உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் முதுகை சற்று வளைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, நாங்கள் ஐபி (4-6 ஆர்) க்கு திரும்புகிறோம்.

தொடக்க நிலை: சுவரை எதிர்கொள்ளும் (தூரம் 1.5 படிகள்). மூச்சை வெளியேற்றி, முன்னோக்கி வளைந்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, சுவரை அடைய முயற்சிக்கிறோம். உள்ளிழுக்க, நாங்கள் ஐபி (4 ஆர்) க்கு திரும்புகிறோம்.

கைகள் கீழே, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். மூச்சை வெளியேற்றவும் - நாம் முன்னோக்கி சாய்ந்து, முடிந்தால், எங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது விரல்களால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும், உள்ளிழுக்க - ஐபியில் (அமைதியான வேகம், 4-8 ஆர்).

கைகள் கீழே, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். நாங்கள் மூச்சை வெளியேற்றி, எங்கள் காலை உயர்த்தி, அதன் கீழ் கைதட்டல் செய்கிறோம், ஐபியில் உள்ளிழுக்கிறோம். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம், ஆனால் மற்ற காலுடன். கால் ஊசலாட்டங்களுக்கு இடையில் 3 வினாடிகள் செய்யுங்கள். இடைநிறுத்தம். ஒவ்வொரு காலிலும் பத்து முறை வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம், வேகம் அமைதியாக இருக்கும்.

ஒரு கையை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். நாங்கள் ஒவ்வொருவராக கைகளை மாற்றுகிறோம். 10 முறை செய்யவும், அமைதியாக சுவாசிக்கவும்.

பெல்ட்டில் கைகள், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், நாங்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்ந்து, அமைதியாக சுவாசிக்க ஆரம்பிக்கிறோம் - பின் (கவனமாக), முன்னோக்கி, இடது, வலது. நாம் ஒவ்வொரு திசையிலும் 3-4 முறை வளைக்கிறோம்.

உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் கொண்டு பாயில் முகம் குப்புற படுக்கவும். நாங்கள் எங்கள் முதுகை வளைத்து, அமைதியாக சுவாசிக்கிறோம், தரையில் இருந்து எங்கள் மார்பை உயர்த்தி, எங்கள் தலையை பின்னால் நகர்த்துகிறோம் (4-8 ஆர்).

உங்கள் முதுகில் படுத்து, நேராக கால்கள், மெதுவாக வேகம், உங்கள் உடல் முழுவதும் கைகள். நாங்கள் மூச்சை வெளியேற்றி, கால்களை வளைத்து, இடுப்பை வயிற்றை நோக்கி இழுக்கிறோம், அதே சமயம் இடுப்பையும் தலையின் பின்புறத்தையும் தரையிலிருந்து தூக்குகிறோம். உள்ளிழுக்கும் போது, நாம் IP (2-6 r) க்கு திரும்புகிறோம்.

நாங்கள் பலவிதமான தாவல்களை செய்கிறோம், அமைதியாக சுவாசிக்கிறோம், அதை நடத்த வேண்டாம். வழக்கமான ஜம்பிங்கிற்கு 5-10 சென்டிமீட்டர் பொருளின் மேல் தாவல்களைச் சேர்ப்பது மதிப்பு. நாங்கள் சுமார் முப்பது தாவல்கள் செய்கிறோம்.

இரண்டு மூன்று நிமிடங்கள் அமைதியான இடத்தில் நடைபயிற்சி.

10-12 வயது பள்ளி மாணவர்களுக்கான காலை பயிற்சிகள்

அசையாமல் நின்று, கைகள் கீழே, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். நாங்கள் மூச்சை எடுத்து, நீட்டி, கைகளை மேலே உயர்த்தி, முதுகை சற்று வளைக்கிறோம். மூச்சை வெளியேற்றுதல் - தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (நான்கு முதல் ஆறு முறை).

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, அசையாமல் நிற்கின்றன, உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள், உங்கள் பெல்ட்டில் கைகள். நாங்கள் அமைதியான வட்ட இயக்கங்களை எங்கள் தலையுடன் பக்கங்களுக்குச் செய்கிறோம் (ஒன்றுக்கு, பின்னர் மற்றொன்றுக்கு). ஒவ்வொரு திசையிலும் 6-8 முறை செய்யவும்.

இடுப்பில் கைகள், அமைதியாக சுவாசிக்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். நாங்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் வளைக்கிறோம் - பின் (கவனமாக), முன்னோக்கி, இடது, வலது. நாம் ஒவ்வொரு திசையிலும் 4-8 முறை வளைக்கிறோம்.

நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம். மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளை மேலே உயர்த்தி வளைக்கிறோம். மூச்சை வெளியேற்றி, நாம் முன்னோக்கி சாய்ந்து, முடிந்தால், எங்கள் விரல்களால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும், ஐபிக்கு திரும்பவும் (அமைதியான வேகம், 6-8 ஆர்).

கைகள் முன்னோக்கி, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் கால்விரல் உங்கள் உள்ளங்கையைத் தொடும் வகையில் உங்கள் காலை உயர்த்தவும். மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம். ஒவ்வொரு காலிலும் 4-6 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம், வேகம் அமைதியாக இருக்கும்.

உங்கள் பெல்ட்டில் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, உங்கள் காலால் ஒரு படி மேலே எடுத்து அதை வளைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, நாங்கள் ஐபிக்குத் திரும்புகிறோம். ஒவ்வொரு காலிலும் 6-8 முறை செய்யவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, தோள்களை தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் உடலுடன் கைகள் (உள்ளங்கைகள் மேலே இருக்க வேண்டும்). நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் பின்பற்றுகிறோம். வேகம் சராசரியாக உள்ளது, உடற்பயிற்சி சுமார் 30 விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது.

நாங்கள் 5-10 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் உட்பட பலவிதமான தாவல்கள், ஜம்பிங் செய்கிறோம். பொருள்கள், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். நாங்கள் சுமார் முப்பது தாவல்கள் செய்கிறோம்.

மூன்று நிமிட அமைதியான நடை. நீங்கள் கூடுதலாக உங்கள் தலையில் ஒரு பெட்டியை வைத்திருக்கலாம். சமநிலையை பராமரிக்க, உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.

2-3 ஆம் வகுப்புகளில் வீட்டுப்பாடத்திற்கான ORU வளாகங்கள்

சிக்கலான எண். 1

I. "தோள்பட்டை கத்திகளின் குறைப்பு"

1. ஐ.பி. - ஓ. உடன். பெல்ட்டில் கைகள்: தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக வரும் வரை தோள்பட்டை கத்திகளை பின்னால் இழுக்கவும் / உள்ளிழுக்கவும்/

II. "கால்கள் கடத்தல் மற்றும் உயர்த்துதல்"

1. ஐ.பி. - ஓ.எஸ். பெல்ட்டில் கைகள்: ஒதுக்கி வைக்கவும் இடது கால்கால்விரல்களில் முன்னோக்கி

2. அதை உயர்த்தவும்

3. கால்விரலில்

III. திருப்புகிறது

1. ஐ.பி. - கால்களைத் தவிர்த்து, கைகள் பக்கவாட்டில்: இடது பக்கம் திரும்பவும், கைகளை பின்புறம் / வெளிவிடவும்/

IV. நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு

1. ஐ.பி. - ஓ.எஸ். பெல்ட்டில் கைகள்: தோள்களுக்கு கைகள்

2. கைகள் மேலே

3. தோள்களுக்கு கைகள்

4. ஐ.பி. (சுதந்திரமாக சுவாசம்)

V. டில்ட்ஸ்

ஐ.பி. - கால்கள் தவிர, கைகள் மேலே

1. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் குதிகால்களைத் தொடவும் உள்ளே/வெளியேற்றம்/

VI. குதித்தல்

ஐ.பி. - ஓ. ப.: 1. கால்களைத் தவிர்த்து, மேல்நோக்கி கைதட்டவும்

2. கால்களை ஒன்றாக, கைகளை கீழே குதிக்கவும்

காம்ப்ளக்ஸ் எண். 2 (ORU வித் கயிறு)

I. நீட்டுதல்- 10 முறை

ஐ.பி. - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கீழே ஒரு கயிற்றுடன் கைகள்.

1. உங்கள் கால்விரல்களில் நீட்டவும், ஜம்ப் கயிற்றைப் பார்க்கவும் / உள்ளிழுக்கவும் /.

2. ஐ.பி. - /வெளியேறு /; வேகம் குறைந்தது.

II. குந்து- 10 முறை.

ஐ.பி. - குதிகால் ஒன்றாக, கால்விரல்கள் தவிர, கைகள் கீழே.

1. கீழே உட்கார்ந்து, கைகளை முன்னோக்கி / வெளிவிடும் /;

2. ஐ.பி. / உள்ளிழுக்க / வேகம் சராசரி.

III. உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைக்கவும் - 10 முறை.

ஐ.பி. - கால்களைத் தவிர்த்து, கீழே கைகளில் கயிறு நீட்டப்பட்டுள்ளது

1. முன்னோக்கி சாய்ந்து, கயிற்றால் தரையைத் தொடவும் /மூச்சு விடவும்;

2. ஐ.பி. / உள்ளிழுக்க / நடுத்தர டெம்போ.

IV. உங்கள் கால்களை பின்னால் வைப்பது- 10 முறை.

ஐ.பி. - கால்கள் தவிர, கைகள் கீழே.

1. உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, குனிந்து, உங்கள் இடது காலை மீண்டும் உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும்;

3. வலது கால் அதே;

4. ஐ.பி. / சுவாசம் தன்னார்வ / டெம்போ சராசரி.

V. பக்க வளைவுகள்- ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 முறை.

1. இடது பக்கம் சாய்ந்து /மூச்சு விடவும்/";

2. ஐ.பி. / உள்ளிழுக்க /;

3. வலது பக்கம் சாய்ந்து

4. ஐ.பி. / உள்ளிழுக்க /; என்று.

VI. குதிக்கும் கயிறு:இடது மற்றும் வலது கால்களில் மாறி மாறி 30 விநாடிகள்.

VII. நடைபயிற்சி

காம்ப்ளக்ஸ் எண். 3 (ஓரு வித் பந்து)

I. "பால் அப்"- 10 முறை

ஐ.பி. - அடி இடுப்பு அகலம், கீழே பந்து.

1. பந்தை மேலே தூக்கி, வலது காலை பின்னால் வைக்கவும் / உள்ளிழுக்கவும்/

2. i. n /வெளியேற்று/

3. அதே, உங்கள் இடது பாதத்தை வைக்கவும்.

II "குந்து"- 5 முறை.

ஐ.பி. - o.s - கீழே பந்தைக் கொண்டு கைகள்

1. உட்கார்ந்து, பந்தை தரையில் வைக்கவும் /வெளியேறு /

2. நேராக்க / உள்ளிழுக்கவும்/

3. உட்கார்ந்து, பந்தை எடுத்து / உள்ளிழுக்கவும் /.

III. "பக்கம் திரும்புகிறது"- ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 முறை

மற்றும். ப. - அடி தோள்பட்டை அகலம், கீழே பந்து.

1. - வலதுபுறம் திரும்பவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் பந்தை நீட்டவும்

3. - இடதுபுறம் அதே

IV. "பந்து முன்னோக்கி"- 8 முறை

மற்றும். p. - o.s., கால்விரல்கள், கீழே பந்துடன் கைகள்

1. - பந்தை முன்னோக்கி கொண்டு உங்கள் கைகளை நீட்டவும்

2.- உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்

3. - கைகள் முன்னோக்கி

V. "பந்தை உங்கள் காலடியில் வைக்கவும்"- 5 முறை

மற்றும். ப. - தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நீட்டி, பந்து வலதுபுறம், கைகள் கீழே.

1. - உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்

2.- உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே பந்தை வலதுபுறமாக உருட்டவும்

3. - இடதுபுறம் அதே

காம்ப்ளக்ஸ் எண். 4 (ஓரு வித் டம்பல்ஸ்)

I. நீட்டுதல்- 10 முறை.

ஐ.பி. - முக்கிய நிலைப்பாடு;

1-2. கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, கைகளைப் பாருங்கள் / உள்ளிழுக்கவும் /.

3-4. ஐ.பி. வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

II. தூக்குதல் வளைந்த கால் - 10 முறை.

ஐ.பி. - ஓ.எஸ்., பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்கள்.

1. உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைத்து, முழங்காலுக்கு மேல் / பின்புறம் / டம்ப்பெல்களை இணைக்கவும்.

3-4. அதே போல் வலது கால். வேகம் சராசரி.

III. முன்னோக்கி வளைவுகள் 10 முறை.

ஐ.பி. - கால்கள் தவிர, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள்.

1. இடது காலை முன்னோக்கி வளைத்து, இடது காலின் பின்னால் டம்ப்பெல்களை இணைக்கவும் / மூச்சை வெளியேற்றவும்.

3-4. அதே போல் வலது காலுக்கும். வேகம் சராசரி.

IV. வலிமையானவர்கள்- 10 முறை.

ஐ.பி. - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பக்கங்களுக்கு கைகள்.

1. தோள்களுக்கு தீவிரமாக கைகள், பக்கங்களுக்கு கைகள்;

2. ஐ.பி. வேகம் சராசரி.

V. கைகளை உயர்த்திய பக்கமாகத் திரும்புகிறது/ ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 முறை /.

ஐபி - அடி தோள்பட்டை அகலம், கைகள் கீழே.

1. வலது பக்கம் திரும்பவும், கைகளை பக்கங்களிலும் / உள்ளிழுக்கவும்.

3-4. இடதுபுறம் அதே. சராசரி டெம்போ

VII. குந்துகைகள் - 10 முறை.

1 - பக்கங்களுக்கு கைகள், பக்கத்திற்கு ஒரு கால் / உள்ளிழுக்க /

காம்ப்ளக்ஸ் எண். 5 (ஓரு வித் ஹூப்)

I. நீட்டுதல்

I. p. - கால்கள் தவிர, பின்னால் வளையம்

1-2 - வளைய பின் - மேலே, வலது கால் விரலில் முன்னோக்கி / உள்ளிழுக்க /,

II. கால் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு- 8 முறை.

ஐ.பி. - வளையத்தில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, பின்புறத்தில் ஆதரவு.

1-2 - கால்கள் நேராக முன்னோக்கி /வெளியேறு/

III. வளையத்தின் வழியாக ஏறுதல்.

ஐ.பி. - ஓ. உடன். பக்கத்தில் வளைய வலது கை.

1 - 2. உட்கார்ந்து, வளையத்தை தரையில் வைக்கவும், அதைப் பிடித்து, /மூச்சு விடவும்

5 - 8 மறுபுறம் அதே.

IV. தோள்பட்டை வளையம்- 10 முறை

ஐ.பி. - கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வளையவும்.

1 வளையம் / உள்ளிழுக்க/

V. வளையத்தை வெளியே எடு

ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, மேலே வளையவும்.

1 - 2 கால்கள் மேலே வளையத்தை தொடவும் /வெளியேறு /

3 - 4. ஐ.பி.

VI. வளையத்தை உயர்த்தவும்.

ஐ.பி. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, வளைய உள்ளே நீட்டிய கைகள்பின்னால் இருந்து, உங்கள் கால்விரல்களை வளையத்தில் இணைக்கவும், கால்கள் முழங்கால்களில் நேராக்கவும், பின்னால் சாய்க்கவும்.

1 - 2. கால்கள் மற்றும் கைகள் மேலே.

சிக்கலான எண். 6 (ஒரு நாற்காலியில் ORU)

I. நீட்டுதல்

I. பி - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து,

1- பக்கங்களின் வழியாக கைகள் மேலே / உள்ளிழுக்க /,

II. கால் சுருட்டை

I. p. - ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, \ விளிம்பிற்கு அருகில்\, நாற்காலியின் இருக்கையைப் பிடித்துக் கொண்டு

1 - உங்கள் கால்களை வளைத்து, தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை விடாமல் / சுவாசிக்கவும் /,

III. சாய்வுகள்.

I. p. - நாற்காலியில் பக்கவாட்டாக நிற்கவும், பெல்ட்டில் கைகள், நாற்காலியில் இடது கால்

1 - வலது காலை நோக்கி வளைந்து, /வெளியேறு /,

IV. ஆயுதக் கடத்தல்