பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சிகள். டிப்ஸ்

விளையாட்டு வீரர்களை முட்டாள்கள் என்று மக்கள் நினைத்த காலம் போய்விட்டது. பெரிய அளவிலான ஆய்வுகள் மேற்கொள்ளப்பட்டன விளையாட்டு தீம், மற்றும் பல பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் மிகவும் சரியான மற்றும் தேடுவதற்கு அர்ப்பணிக்கிறார்கள் பயனுள்ள வழிகள்எடை அதிகரிப்பு மற்றும் விரிவாக்கம் வலிமை குறிகாட்டிகள். தசைகளின் அமைப்பு மற்றும் இடம் பற்றிய அறிவு பயிற்சி செயல்முறையின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

மார்பு தசை குழு மூன்று முக்கிய பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது:

• பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை.மிகப் பெரிய பகுதி காலர்போன், மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை மற்றும் ஸ்டெர்னத்தின் முன்பகுதியில் இருந்து தொடங்குகிறது. கையைத் தூக்கி உடலுக்குள் கொண்டு வருவதே இதன் முக்கியப் பணிகள். பயிற்சியின் போது அவள்தான் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறாள்.
• பெக்டோரலிஸ் சிறிய தசை.இது பெரிய ஒன்றின் கீழ் அமைந்துள்ளது மற்றும் வடிவத்தில் ஒரு முக்கோணத்தை ஒத்திருக்கிறது. தோள்பட்டை கத்தியுடன் இணைக்கப்பட்டு அதன் இயக்கத்தை உறுதி செய்கிறது.
• செராடஸ் முன்புற தசை.ஸ்டெர்னமின் பக்கத்தில் அமைந்துள்ளது, இது ஸ்கேபுலாவின் சுழற்சியை வழங்குகிறது. இது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவதிலும் அவரது உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதிலும் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது.

பெக்டோரல் தசைகள் ஒரு பெரிய தசைக் குழுவாகும், அதாவது அதன் வளர்ச்சிக்கு அதைப் பயன்படுத்துவது அவசியம் அடிப்படை பயிற்சிகள். இருப்பினும், அது அவ்வளவு எளிதல்ல. அவர்கள் ஒரு தனித்துவமான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளனர், தசை நார்களைகீழ் அவற்றில் அமைந்துள்ளன வெவ்வேறு திசைகளில். எனவே, நீங்கள் ஒரு பெரிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த மார்பை உருவாக்க விரும்பினால், உங்கள் பயிற்சியில் சாய்வான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து ஏற்றுவது முழு தசைக் குழுவையும் அதிகபட்சமாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நுட்பத்தை கவனமாகப் படித்து, அவற்றைச் செய்யும்போது அதை கவனமாக கண்காணிக்கவும், மார்பின் சில பகுதிகளின் இழைகளை நீங்கள் காயப்படுத்தக்கூடிய ஒரே வழி இதுதான். முயற்சிக்கவும் பல்வேறு விருப்பங்கள்செயல்திறன், பல்வேறு திட்டங்கள்மிகவும் கண்டுபிடிக்க பயிற்சி பயனுள்ள அணுகுமுறைஉங்களுக்காக, இது மன அழுத்தத்திற்கு தசை தழுவலைத் தவிர்க்கும். நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் தசைகளை அழுத்தத்தின் கீழ் வைத்திருக்க வேண்டும்;

எனவே, பயிற்சியின் விளைவை அடைய, பொதுவாக தசைகளின் கட்டமைப்பைப் பற்றியும், குறிப்பாக உங்கள் உடலில் உள்ள இழைகளின் கலவை பற்றியும் நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். இந்தச் சிக்கல்களைப் படிக்கவும், உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் எதிர்காலத்தில் நீங்களே நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவீர்கள், மேலும் மற்றவர்களின் முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படும்போதும் நீங்கள் வளர்ச்சியடைவீர்கள்.

உங்கள் மரபணுவை மட்டும் நம்பி இருக்காதீர்கள் ஆரம்ப நிலை, தசைகள் எப்போதும் கிட்டத்தட்ட சிரமமின்றி வளரும் என்று நினைக்க வேண்டாம், முதலில் ஏதாவது வேலை செய்யவில்லை என்றால் விரக்தியடைய வேண்டாம்.

ஜிம்மிற்கு வெளியே முடிவுகளை அடைவது உண்மையில் சாத்தியமா?

குறைந்தபட்சம் சில சமயங்களில் தனது வடிவத்தைப் பற்றி சிந்திக்கும் ஒவ்வொரு மனிதனும் பரந்த, பம்ப்-அப் வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறான் பெக்டோரல் தசைகள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை உடலுக்கு உண்மையான ஆண்பால் தோற்றத்தை அளிக்கின்றன. தவிர, எந்தவொரு பெண்ணும் அத்தகைய உந்தப்பட்டதைப் பார்த்து வெறுமனே உருகுகிறார்கள் ஆண் உடல். உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அவை பொறாமைப்படக்கூடிய அகலம் மற்றும் தொகுதி இல்லாமல் இருக்கும் கடினமான பயிற்சிஇது வெறுமனே சாத்தியமற்றது.

இதுபோன்ற முடிவுகளை ஜிம்மில் மட்டுமே அடைய முடியும் என்று பலர் சரியாக நம்புகிறார்கள். உண்மையில், பெரிய மார்பகங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் டி-ஷர்ட் மூலம் வெளியே ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் சிறப்பு உபகரணங்கள்பம்ப் செய்ய இயலாது.

ஆனால் வீட்டில், பெக்டோரல் தசைகளின் வடிவத்தை சரிசெய்து மேம்படுத்துவது மிகவும் சாத்தியம், அதே போல் அவற்றை வலுவாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாற்றுகிறது. இதைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மார்பகங்களை மாற்றுவது மிகவும் சாத்தியம் பொருத்தமான வளாகம்பயிற்சிகள். தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட இலக்கு உங்கள் எதிர்கால வெற்றிக்கான முதல் படி என்று நம்புங்கள்.உங்களை கவனித்துக் கொள்ளவும், உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைக்கவும் நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், இந்த கட்டுரை உங்களுக்கானது.

பயிற்சி முறை

ஒரு முக்கியமான விஷயம் பயிற்சி முறை. தங்கள் கனவுகளைப் பின்தொடர்வதில் ஆரம்பநிலையாளர்கள் அழகான உடல்பெரிய பயிற்சி வளாகங்களைக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளால் அவர்கள் தினமும் தங்களைத் துன்புறுத்தத் தொடங்குகிறார்கள்.

அவர்கள் எவ்வளவு அதிகமாக கஷ்டப்படுகிறார்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக விளைவு இருக்கும் என்று அவர்கள் தவறாக நம்புகிறார்கள். இது ஒரு பிழையான தீர்ப்பு. எப்போது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் உடல் செயல்பாடுநமது தசைகள் நூறாயிரக்கணக்கான மைக்ரோட்ராமாக்களைப் பெறுகின்றன. ஒவ்வொரு பயிற்சிக்குப் பிறகும் அவர்களுக்கு போதுமான ஓய்வு தேவை.

இல்லையெனில், அவர்கள் வெறுமனே மீட்க நேரம் இருக்காது, அதாவது உங்கள் பயிற்சிகள் எதுவும் கொடுக்காது விரும்பிய முடிவு. இருப்பினும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் அதிக நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், இல்லையெனில் உங்கள் தசைகள் சிதைந்துவிடும்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு குறிப்பிட்ட குழுதசைகள் சராசரியாக நீடிக்க வேண்டும் 5 நாட்கள். இந்த நேரத்தில் மீட்பு ஏற்படவில்லை என்றால், நீங்கள் இன்னும் இரண்டு நாட்கள் காத்திருக்கலாம். அதே நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் - ஒருவேளை புரதம் இல்லாததால், தசைகள் மீட்க நேரம் இல்லை.

பயனுள்ள திட்டம்

மிகவும் கருத்தில் கொள்வோம் பயனுள்ள பயிற்சிகள்க்கு வேகமான பணவீக்கம்மார்பு தசைகள். நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்தால், இரண்டு வாரங்களில் முடிவுகளை உணருவீர்கள். வழக்கமான பயிற்சி. உங்களுக்கு ஏதேனும் காயங்கள் இருந்தால், எந்தவொரு செயலையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள்.

கிளாசிக் புஷ்-அப்களுடன் ஆரம்பிக்கலாம்

நீங்கள் வீட்டில் வேலை செய்தால், ஆனால் மற்ற பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லை என்றால், நீங்கள் புஷ்-அப்களுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்தலாம். அவை அதிக நேரம் எடுக்காது, ஒரு வாரத்திற்குள் நீங்கள் விளைவை உணருவீர்கள். இருப்பினும், நிலையான முன்னேற்றம் ஏற்பட, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும் (வாரத்திற்கு 3-4 அமர்வுகள்). அதே நேரத்தில், எடையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையுடன் நிவாரணத்தை மட்டுமல்ல, தசை அளவையும் உருவாக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்ய பல வழிகள் இருக்கலாம் (புஷ்-அப்களின் வகைகள் பற்றிய கட்டுரை). உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கைகளை அகலமாக விரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் முழு சுமையையும் மாற்றுவீர்கள் நடுத்தர பகுதிமார்பகங்கள் உங்கள் உடலுக்கு எதிராக உங்கள் கைகளை வைப்பதன் மூலம், உங்கள் மேல் மார்பு, அதே போல் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் முன்புறம் வேலை செய்வீர்கள்.

இந்தப் பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, நீங்கள் புஷ்-அப்களை குதித்து அல்லது கைதட்டித் தொடங்கலாம்.இது பெக்டோரல் தசைகளில் சுமையை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. இருந்தாலும் உயர் திறன்மற்றும் புஷ்-அப்களின் எளிமை, அவை மாற்றப்படாது முழு அளவிலான வளாகம்உடற்பயிற்சி, இது இரண்டிலும் செய்யப்படுகிறது விளையாட்டு உபகரணங்கள், மற்றும் அவர்கள் இல்லாமல்.

பலருக்கு ஏன் உடற்பயிற்சியின் மூலம் தகுதியான பலன்கள் கிடைக்கவில்லை? ஏனென்றால், அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, எப்போது செய்வது நல்லது என்று அனைவருக்கும் தெரியாது. இதன் காரணமாக, அனைத்து முயற்சிகளும் பெரும்பாலும் பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கப்படுகின்றன.

மலம் மீது புஷ்-அப்கள்

நீங்கள் இரண்டு மலங்களை எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்த நிலையில், உங்கள் கைகளின் அகலத்தை பக்கவாட்டில் வைக்கலாம். நீங்கள் நாற்காலிகள் அல்லது நாற்காலிகளை எடுத்துக் கொண்டால், அவை மென்மையாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் ராக்கிங் விளைவு இருந்தால் உங்கள் கைகளை காயப்படுத்தலாம்.

கால்களை ஒரு சோபா அல்லது நாற்காலியில் வைக்க வேண்டும். நீங்கள் 10-20 புஷ்-அப்களை நான்கு செட் செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்து உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஒவ்வொரு புஷ்-அப் போதும், மலத்தின் மட்டத்திற்கு கீழே முடிந்தவரை குறைவாக இருக்க முயற்சிக்கவும். சிக்கல்கள் இல்லாமல் இதைச் சமாளிக்க முடியும் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், உடனடியாக புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க அவசரப்பட வேண்டாம். க்கு அதிக விளைவுசுமையுடன் புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குவது நல்லது.

நாங்கள் 10-20 மறுபடியும் 4 செட் செய்கிறோம். ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுக்கவும் அல்லது தேவைப்பட்டால் அதற்கு அதிகமாகவும்.

டிப்ஸ்

புஷ்-அப்களின் இந்த பதிப்பு மார்பு தசைகளை வளர்ப்பதில் முந்தைய இரண்டை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அவற்றில் சரியான மற்றும் இலக்கு சுமைகளை உருவாக்க, உங்கள் கைகளை அகலமாக விரிக்க வேண்டும்.

இந்த வழக்கில், மார்பு தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் உண்மையில் உணர வேண்டும். உங்கள் முதுகைச் சிறிது சுற்றிக் கொள்ளலாம்.

குறுகிய கம்பிகளில் மார்பை ஏற்றுவது மிகவும் கடினம் மற்றும் செயல்திறன் குறைவாக இருக்கும் என்பதால், பரந்த பார்களை நீங்களே தேர்வு செய்யவும்.

நாங்கள் 10-20 மறுபடியும் 4 செட் செய்கிறோம். ஓய்வு நேரமும் 2-3 நிமிடங்கள் கொடுக்கப்படுகிறது.ஒரு குறுகிய பிடியில் ட்ரைசெப்ஸ் அதிகமாக வளரும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

வாய்ப்புள்ள நிலையில் ஆயுதங்களைக் குறைத்தல் மற்றும் நீட்டித்தல்

இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு அதே இரண்டு மலம் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும் (உங்களிடம் அவை இல்லையென்றால், மணல் கொண்ட பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தலாம்).

நீங்கள் மீண்டும் படுக்கும்போது உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாத வகையில் மலங்களை வைக்கவும். நீங்கள் எடுத்த பிறகு மேல் நிலை, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.

உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கைகள் முழங்கைகளில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கைமுட்டிகள் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை அகலமாகவும் தாழ்வாகவும் விரிக்கத் தொடங்குங்கள். முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலவே, 10-20 முறை நான்கு செட் செய்யவும், 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

கைகளை கடத்துதல் மற்றும் நீட்டித்தல் போன்ற கிட்டத்தட்ட அதே நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், இங்கு ஆயுதங்களை சற்று வித்தியாசமாக வைக்க வேண்டும்.

உங்கள் கைகளில் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிப்பது போல் மேலே உள்ள டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை இணைக்கவும். இந்த நிலையில் உங்கள் கைகளை சரிசெய்த பிறகு, ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளையும் குறைக்கவும் உயர்த்தவும் தொடங்கவும்.

முந்தைய அனைத்து பயிற்சிகளிலும் உள்ள அதே எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் இங்கே உள்ளன.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட சிக்கலானது போதுமானது, ஆனால் நீங்கள் நுட்பத்தை பல்வகைப்படுத்த விரும்பினால், வீடியோவில் கீழே காட்டப்பட்டுள்ள தொகுப்பை இணைக்கலாம்.

முன்னேற்ற விதிகள்

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மார்பு வளர்ச்சி இலக்குகளை அடைய உதவும் சில அடிப்படை விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• ஒரு பரந்த பிடியானது உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு அதிகபட்ச பதற்றத்தை வழங்கும். அது பெரியதாக இருந்தால், மார்பின் வெளிப்புற எல்லைகள் அதிகமாக இருக்கும். ஆரம்பநிலைக்கு, பிடியை குறுகியதாக மாற்றுவது விரும்பத்தக்கது. இருப்பினும், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் - மிகவும் குறுகியதாக இருக்கும் ஒரு பிடியானது ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்வதை உறுதி செய்யும், பெக்டோரல் தசைகள் அல்ல.
• புஷ்-அப்கள் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தினால், உங்கள் மேல் பெக்டோரல் தசைகள் அதிக அளவில் சேர்க்கப்படும்.
• அழுத்துவது அல்லது அழுத்துவது ஒப்பீட்டளவில் விரைவாக செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் உயர்த்துவது சீராக செய்யப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் கால்கள் உங்கள் தலையை விட உயரமாக இருக்கும்போது புஷ்-அப்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• மிகவும் முக்கியமான உறுப்புஎந்த பயிற்சியும் சுவாசம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் அதைக் கவனியுங்கள். போது மூச்சை வெளிவிடவும் சிறந்த முயற்சி, மற்றும் தளர்வு போது உள்ளிழுக்க.
• எந்தவொரு பயிற்சியிலும் 10 முறை மீண்டும் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். 15-20 முறை செய்யும்போது அதிக பதற்றம் ஏற்படவில்லை என்றால், கூடுதல் சுமையுடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
• ஓய்வு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். மணிக்கு தீவிர பயிற்சிஎங்கள் தசைகள் பல மைக்ரோட்ராமாக்களைப் பெறுகின்றன மற்றும் ஒரே நாளில் மீட்க முடியாது. எனவே, ஓரிரு நாட்களில் படித்து பயப்பட வேண்டாம் தசை வலி. நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் அவர்களை கவனிக்க மாட்டீர்கள்.
• பயிற்சிகள் தொடங்கும் போது, ​​பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் தசைகள் அதிக அழுத்தம் சாத்தியம் பற்றி மறந்துவிடாதே. உங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவிப்பது உண்மையில் தோன்றுவதை விட எளிதானது. முக்கிய விஷயம் பயிற்சிக்கு கவனம் செலுத்தும் மற்றும் முறையான அணுகுமுறை.

வகுப்பு நாட்குறிப்பு

உங்கள் முடிவுகளை தவறாமல் பதிவு செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் தசை வளர்ச்சியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காணலாம். பின்வரும் அட்டவணையை மார்புப் பயிற்சிகளின் தொகுப்புடன் பல முறை அச்சிட்டு ஒவ்வொரு பாடத்திலும் குறிப்புகளை வைத்திருக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறோம்.

பெக்டோரல் தசைகளை உயர்த்துவதில், மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, நீங்கள் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும் சில விதிகள்பெற நேசத்துக்குரிய முடிவு. அழகான நிவாரணம் பெற வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது?

ஆண்கள், வித்தியாசமாக, மற்றவர்களின் பார்வையில் அவர்கள் எப்படி இருக்கிறார்கள் என்பதில் எப்போதும் ஆர்வமாக உள்ளனர். பலருக்கு, ஆண் அழகின் தரம் பிரபலமான ஆர்னி அல்லது அலெக்சாண்டர் நெவ்ஸ்கி போன்ற அழகான ஆண்களை "பம்ப் அப்" செய்கிறது, அவர்கள் எளிதாக தங்கள் தசைகளை வளைத்து வெற்றி பெறுகிறார்கள். பெண்களின் இதயங்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் கடினமான உடல் நீண்ட மற்றும் அதன் விளைவாகும் தொழில்முறை பயிற்சி. இருப்பினும், பெக்டோரல் தசைகளை வீட்டிலேயே மகிழ்ச்சியான வடிவத்திற்கு உயர்த்துவது சாத்தியம்!

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

எனவே, வீட்டில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி மற்றும் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து உங்களை ஊக்கப்படுத்த வேண்டாம் உடற்பயிற்சி, சிலவற்றை நினைவில் கொள்க எளிய விதிகள்.

• நீங்கள் படிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், குளிர்சாதன பெட்டியில் பாருங்கள். மோசமான ஊட்டச்சத்துஉங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தையும் அழிக்க முடியும், நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் தோலடி கொழுப்புதசை வளர்ச்சியில் தலையிடவில்லை.
• பயிற்சி தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.
• பெக்டோரல் தசைகளுக்கு கவனம் செலுத்துகையில், மற்றவர்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் தசை குழுக்கள்ஓ உயர்த்தப்பட்ட மேல் அல்லது கீழ் பகுதிமெல்லிய கால்களால் மார்பகங்கள் அழகாக இருக்காது.
• நீங்கள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும் - அதன் முறையான முன்னேற்றம் மட்டுமே தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை திறனை உறுதி செய்கிறது.
• வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு, எளிதில் சரிசெய்யக்கூடிய விளையாட்டு உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

நீங்கள் ஒரு பெரிய வாழ்க்கை இடத்தின் மகிழ்ச்சியான உரிமையாளராக இருந்தால், பயிற்சிக்காக தொழில்முறை விளையாட்டு உபகரணங்களை வாங்க முடியும் என்றால், வீட்டின் பிரச்சனை வலிமை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்கணிசமாக எளிமைப்படுத்தப்பட்டது. இருப்பினும், பெரும்பாலான நகர அடுக்குமாடி குடியிருப்புகளில் வீட்டிற்கு இடம் இல்லை உடற்பயிற்சி கூடம், மற்றும் கையில் உள்ளதைப் பயன்படுத்தி தசைகளை பம்ப் செய்வதில் உள்ள சிக்கலை நீங்கள் தீர்க்க வேண்டும்.

வீட்டில் பாடிபில்டிங் செய்ய முடிவு செய்யும் எவரும் வாங்க வேண்டும்:

• மடிக்கக்கூடிய ஜோடி டம்பல்ஸ்;
• மடிக்கக்கூடிய பார்கள் (முன்னுரிமை கொண்ட தொகுப்பில் சுவர் கம்பிகள்);
• சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்ச்.

மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் பயிற்சிக்கான முக்கிய கருவியாகும், இது 5 முதல் 25 (அதிகபட்சம் - 45) கிலோ வரை சுமைகளின் எடையை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. டம்பல்ஸுடன் பயிற்சி என்பது இணையான பார்கள் அல்லது சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சில் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும். டம்பல்ஸுடன் முக்கிய உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பெஞ்ச் ஃப்ளை ஆகும்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு பார்கள் சிறந்தவை பெரிய குழுமார்பு, ஏபிஎஸ் மற்றும் கைகள் உட்பட தசைகள்.

பயிற்சியின் போது சுமையை மாற்ற உங்களுக்கு சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்ச் தேவைப்படும் - அதன் சாய்வின் கோணத்தை மாற்றுவதன் மூலம், மார்பு தசைகளில் சுமை அளவை மாற்றலாம். ஒரு பெஞ்சிற்கு பதிலாக, ஒரு வலுவான கட்டுமான பலகை கூட பொருத்தமானது, இது படுக்கை அல்லது நாற்காலியின் மூலையில் ஒரு முனையில் வைக்கப்பட வேண்டும்.

வீட்டுப் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பயிற்சியின் ஆரம்ப காலகட்டத்தில் ஒரு பெரிய சுமை விரும்பத்தகாதது மற்றும் ஆபத்தானது, பின்னர் ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் முன் தசைகளை கிழிக்காமல் பாதுகாக்க நீங்கள் அவற்றை சூடேற்ற வேண்டும். இதற்கு ஒரு எண் உள்ளது எளிய பயிற்சிகள்வீடியோ டுடோரியல்களைப் பார்ப்பதன் மூலம் கண்டுபிடிக்கவும்.

1. வழக்கமான புஷ்-அப்கள். ஒரு "படுத்து" நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக, உடல் நேராக, கால்கள் மூடப்பட்டன, கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. ஒரு அணுகுமுறையில் 20-25 புஷ்-அப்களைச் செய்யவும். மீண்டும் - 3 செட். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு எளிய விதியைப் பின்பற்றவும்: உங்கள் கைகளை மெதுவாக வளைத்து, கூர்மையாக நேராக்குங்கள்.
2. "தலைக்கு மேலே கால்கள்" நிலையில் புஷ்-அப்கள். இந்த பயிற்சியை செய்ய ஒரு நல்ல முக்கியத்துவம் தேவை. உடல் நேராக உள்ளது, கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலை முதல் பயிற்சியில் உள்ளது. 10-20 புஷ்-அப்களை 4 முறை செய்யவும்.
3. நீட்சியுடன் புஷ்-அப்கள். கால்கள் - சோபாவில், இரண்டு நாற்காலிகள் மீது கைகள், உடல் - நாற்காலிகள் இடையே, மீண்டும் நேராக. உங்கள் கைகளை மெதுவாக வளைத்து (உங்கள் உடல் ஆழமாக தொய்வடையும் வரை) மூச்சை வெளியேற்றும் போது கூர்மையாக நேராக்கவும். உடற்பயிற்சி 4 செட்களில் செய்யப்படுகிறது, புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கை வேறுபட்டது மற்றும் உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது. ஒரு வழிகாட்டுதல் லேசான தசை வலியாக இருக்கலாம், இது பயப்படக்கூடாது - தசைகள் நீட்சி, மேலும் வளர்ச்சிக்குத் தயாராகின்றன.

உபகரணங்களுடன் கூடிய அடிப்படை பயிற்சிகள்>

1. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்;
2. இணையான கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் (முன்னுரிமையுடன் கூடுதல் எடை);
3. டம்பல் ஈ;
4. Dumbbell pullover (இயக்கம் ஒரு dumbbell ஐ ஆதரிப்பதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது உள்ளேகுறுக்கு கைகளின் இரண்டு உள்ளங்கைகளுடன் மேல் பான்கேக்).

விருப்பம் 1. Dumbbell பெஞ்ச் பிரஸ் - 6-12 முறை 3-4 செட்; சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் (நாற்காலிகளில் புஷ்-அப்களுடன் மாற்றப்படலாம்) - 6-12 முறை 3-4 செட்; Dumbbell லிப்ட் - 10-12 மறுபடியும் 3 செட்; புல்ஓவர் - 10-15 மறுபடியும் 3 செட்.
விருப்பம் 2. Dumbbell பெஞ்ச் பிரஸ் - 10-12 முறை 3-4 செட்; சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் (அல்லது நாற்காலிகள் மீது புஷ்-அப்கள்) - 10-12 முறை 3-4 செட்; டம்பல் லிஃப்ட் - 10-12 முறை 3 செட். எதிர்காலத்தில், ஒரு பார்பெல்லுடன் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

மேல் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சிகள்

பெக்டோரல் தசைகளின் மேற்பகுதி அதிகம் பிரச்சனை பகுதிஉந்தி போது, ​​மற்றும் இல்லாமல் இந்த பகுதியில் பம்ப் சிறப்பு உபகரணங்கள்கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. இருப்பினும், வீட்டில் கூட, சிறந்த முடிவுகளைத் தரும் ஒரு உடற்பயிற்சி உள்ளது - "தலைக்கு மேலே உள்ள கால்கள்" நிலையில் புஷ்-அப்கள்.

நீங்கள் படிப்படியாக சுமைகளின் சிக்கலை அதிகரித்தால், உங்கள் மார்பகங்கள் விரைவாக செதுக்கப்படும். புஷ்-அப்பின் அடிப்பகுதியில் குறுகிய இடைநிறுத்தங்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்துவது ஒரு சிக்கலாகும். கூடுதல் பொருட்கள்- உதாரணமாக, புத்தகங்கள். உங்கள் தோள்களை விட அகலமான தூரத்தில் இரண்டு சமமான உயரமான புத்தகங்களை தரையில் வைக்கவும். மெதுவாக மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை அடுக்குகளில் வைத்து, உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொட முயற்சிக்கவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-4, புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கை 15-20 மடங்கு.

ஒரு "வெடிக்கும்" புஷ்-அப் மேல் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவும் - உங்கள் கைகளை நீட்டும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தட்ட வேண்டும்.

மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சிஇந்த பிரிவில் இது கருதப்படுகிறது " வெடிப்பு புஷ்-அப்ஒரு சாய்வுடன்”, இரண்டு முந்தைய பயிற்சிகளின் நுட்பத்தை இணைக்கிறது.

பெக்டோரல் தசைகளின் கீழ் பகுதியை உயர்த்துவதற்கான ஒரு எடுத்துக்காட்டு மடிக்கக்கூடிய இணையான கம்பிகளில் பயிற்சிகள். நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 2-3 முறை சீரற்ற கம்பிகளில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் இந்த பயிற்சிக்கான ஒரு சிக்கலானது புஷ்-அப் கீழே சில விநாடிகள் நிறுத்துவதாக கருதப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியை 3-4 முறை செய்யவும் (ஒவ்வொன்றும் 12-15 முறை).

விரைவான முடிவுகளைப் பெற வீட்டில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

பயிற்சியின் முதல் கட்டத்தில் அதிக சுமைகள் பங்களிக்காது என்பதை நாங்கள் எச்சரிக்க விரும்புகிறோம் விரைவான வளர்ச்சிதசை வெகுஜன. மாறாக, மாறாக, அவை காயங்கள் மற்றும் தசைநார் சிதைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இதைத் தவிர்க்க, உங்களுக்கு நேரம், ஒழுங்குமுறை மற்றும் தேவை படிப்படியான அதிகரிப்புசுமைகள் இந்த அணுகுமுறையால், தசைகள் விரைவாக வலிமையையும் வெகுஜனத்தையும் பெறும்.

தொடங்குங்கள் வலிமை பயிற்சிகள்கட்டத்தின் போது மட்டுமே எடையுள்ள டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லுடன் தீவிர பயிற்சி. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!

கையகப்படுத்தப்பட்டது அழகான நிவாரணம்மார்பகங்கள் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும் தினசரி உடற்பயிற்சிபுஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களுக்கு. இதன் விளைவாக விளைவை ஒருங்கிணைக்கவும், உங்கள் உருவத்தை சிறந்த வடிவத்தில் வைத்திருக்கவும் இது உதவும். உடல் தகுதி நீண்ட காலமாக.­

இந்த வீடியோ பாடத்தில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வீட்டிலேயே உயர்த்துவதற்கான வழிமுறைகளை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

ஒரு ஆண் எப்படி பெண்களின் ரசிக்கும் பார்வையை ஈர்க்க முடியும்? ஒரு பெண் தன் உயர்ந்த மார்பளவுக்கு மற்றவர்களை எப்படி பொறாமைப்பட வைக்க முடியும்? விளையாட்டு இருவருக்கும் உதவும்! அதாவது, பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள். வழக்கமான பயிற்சி சில மாதங்கள் - மற்றும் தடகள வடிவம் உத்தரவாதம்.

உடற்கூறியல் பாடங்கள்

மார்பு தசைகள் மிகவும் ஒன்றாகும் பெரிய தசைகள்உடல். அவற்றில் பல உள்ளன, ஆனால் பாடி பில்டர்களுக்கு, அவற்றில் இரண்டு மிகவும் ஆர்வமாக உள்ளன: பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர் தசைகள். பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசை ஒரு விசிறி போல் வடிவமைக்கப்பட்டு "நெய்யப்பட்டுள்ளது" தோள்பட்டை தசைகள், அவர் ஒரு தொழிலாளி, பல இயக்கங்களில் பங்கேற்கிறார். பெக்டோரலிஸ் மைனர் தசை முக்கிய தசையின் கீழ் அமைந்துள்ளது மற்றும் இது ஒரு நிலைப்படுத்தும் தசை மற்றும் குறைவாக அடிக்கடி வேலை செய்கிறது.

மேலும், பெக்டோரல் தசைகள் வழக்கமாக 3 நிலைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன: மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ். மற்றும் நடுத்தர ஒரு எந்த சுமை கீழ் ஈடுபட்டுள்ளது என்றால், பின்னர் மேல் மற்றும் குறைந்த நிலைகள்மார்புக்கான சிறப்பு பயிற்சிகளால் மட்டுமே நீங்கள் அதை பம்ப் செய்ய முடியும்.

வீட்டில் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய முடியுமா?

வீட்டில் "உங்கள் மார்பை உயர்த்துவது" மிகவும் கடினம்: இதற்கு உங்களுக்கு இணையான பார்கள், மோதிரங்கள், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு பார்பெல் தேவைப்படும். நீங்கள் முற்றங்களில் பார்கள் மற்றும் கிடைமட்ட கம்பிகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் குளிர்காலத்தில் இது சிக்கலானது.

பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சியில் தீவிரமாக ஈடுபட நீங்கள் இன்னும் முடிவு செய்தால், நீங்கள் குறைந்தபட்சம் டம்பல்ஸை வாங்க வேண்டும் (சிறந்தவை மடிக்கக்கூடியவை: அவற்றின் எடையை குறைக்கலாம் அல்லது தேவைப்பட்டால் அதிகரிக்கலாம்). மேலும், முடிந்தால், ஒரு பார்பெல் மற்றும் வெவ்வேறு எடையுள்ள தட்டுகளை வாங்கவும். கிடைமட்ட பட்டியை கதவு நெரிசல்களுக்கு இடையில் அல்லது ஒரு குறுகிய நடைபாதையில் பலப்படுத்தலாம்.

குறிப்பு நீங்கள் தேவையான உபகரணங்களை வாங்கும் வரை, அதை மேம்படுத்தப்பட்ட வழிமுறைகளுடன் மாற்றலாம்: டம்ப்பெல்ஸ் - தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட வெவ்வேறு அளவுகளில் பாட்டில்கள், ஒரு பார்பெல் - அதே மணல் பாட்டில்களுடன் ஒரு துடைப்பான் குச்சி. நீங்கள் ஒரு நல்ல பழைய எடையையும் பயன்படுத்தலாம் (உங்கள் தந்தையின் உபகரணங்கள் கேரேஜில் இருந்தால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்), ஆனால் எடை ஆபத்தானது என்பதால் எச்சரிக்கையுடன்.

பயிற்சியின் செயல்திறன் அதன் தீவிரம் மற்றும் சரியான தன்மையைப் பொறுத்தது. உகந்த அளவுஒரு தொடக்கநிலைக்கான வகுப்புகள் - வாரத்திற்கு 2-3 க்கு மேல் இல்லை. இந்த நேரத்தில், தசைகள் மீட்க நேரம் உள்ளது. அத்தகைய திட்டத்துடன், முதல் முடிவுகள் ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குள் கவனிக்கப்படும்.

வீட்டில் படிக்கும் போது, ​​எப்போது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் முறையற்ற பயிற்சிகனமான டம்பல்ஸுடன் கைகளின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதமடையும் ஆபத்து உள்ளது, மேலும் பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது காப்புப்பிரதி இல்லாமல் ஒரு பார்பெல்லைப் பயிற்சி செய்வது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

வீட்டு பயிற்சி திட்டம்

ஒரு பாடத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு வார்ம்-அப் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் (மூட்டுகளுக்கு வேலை செய்தல், தசைகளை வெப்பமாக்குதல்: ஓடுதல், குதித்தல் கயிறு போன்றவை), பின்னர் ஒரு கூல்-டவுன் (நீட்டுதல்).

மார்பு தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு, தோள்பட்டை திருப்பங்கள், "மில்", ரோயிங் இயக்கங்கள் மற்றும் லேசான டம்பல் ஊசலாட்டம் ஆகியவை பொருத்தமானவை.

வொர்க்அவுட்டில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 2-4 செட்கள் உள்ளன, இது 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை ஆகும். செட் இடையே ஓய்வு குறைந்தது 50 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில், தசை மீட்புக்கு (2-3 நாட்கள்) போதுமான இடைவெளிகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

"பம்ப் அப்" செய்வதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்று புஷ்-அப்ஸ் ஆகும். ஆனால் மற்ற பயிற்சி இல்லாமல் அவை பயனற்றவை. கிடைமட்ட பட்டை, மோதிரங்கள், பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் - இங்கே சிறந்த நண்பர்கள்பெக்டோரல் தசைகள் நிவாரணம்.

புஷ்-அப்கள்

நேராக கைகளில் படுத்து ஒரு முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை முடிந்தவரை தாழ்வாகக் குறைக்கவும் (கிட்டத்தட்ட உங்கள் மார்புடன் தரையைத் தொடவும்), பின்னர், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​திரும்பவும் தொடக்க நிலை. 2-4 செட்களை 15 மறுபடியும் தொடங்கி, படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். உடற்பயிற்சி சிக்கலானதாக இருக்கலாம்: உங்கள் கைமுட்டிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், ஒருபுறம், கைதட்டலுடன் புஷ்-அப்கள், ஃபிட்பால் மூலம் புஷ்-அப்கள் போன்றவை.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள்

நேராக இழுக்க-அப்கள். பட்டியில் தொங்குங்கள், கைகளை உள்ளங்கைகளுடன் உங்களை விட்டு விலகி, பரந்த பிடியில். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​அதைக் குறைக்கவும். 2-3 அணுகுமுறைகளுடன் ஜெர்கிங் இல்லாமல், உடற்பயிற்சியை சீராகச் செய்யவும் அதிகபட்ச எண்மீண்டும் மீண்டும் (10 உடன் தொடங்குவது நல்லது).

ரிவர்ஸ் புல்-அப்கள். நடுத்தர பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும், உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி இருக்கும். ஏறு மிக உயர்ந்த புள்ளி(மார்பு மட்டத்தில் கிடைமட்ட பட்டை) மற்றும் உங்கள் உடலை கீழே "எறிந்து" இல்லாமல், உங்களை சீராக குறைக்கவும். பின்னர் மீண்டும் எழுந்து மீண்டும் செய்யவும். 10-15 மறுபடியும் 2 செட்.

ரிங் பயிற்சிகள்

பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்க, நீங்கள் ரிங் புஷ்-அப்களை செய்யலாம். தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நேராக கைகளால் மோதிரங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். பின்னர் முழங்கையில் உள்ள வளைவு கோணம் 90 டிகிரி ஆகும் வரை படிப்படியாக உங்களை குறைக்கவும். உடற்பகுதி மற்றும் விலா எலும்பு கூண்டுஉள்ளே இருங்கள் செங்குத்து நிலை. பின்னர் நீங்கள் எழுந்து, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, மோதிரங்களை அழுத்த வேண்டும். தீவிர புள்ளிகளில் உடலை சரிசெய்ய முடிந்தால் மட்டுமே புஷ்-அப் முடிந்ததாக கருதப்படுகிறது. 2-3 அணுகுமுறைகளை 4-6 முறை செய்யவும்.

டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சிகள்

டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ். ஒரு நேரான பெஞ்சில், தரைக்கு இணையாக உங்கள் தலையின் பக்கங்களில் டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை வைக்கவும் (உங்கள் கைகளுக்கு இணையான டம்பல்ஸ்). நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது அவற்றை மெதுவாக உயர்த்தவும், நேரான கைகளில் உடலுக்கு மேலே கொண்டு வரவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது அவற்றைக் குறைக்கவும். 10 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

டம்பெல் ஏமாற்றுகிறார். 30 டிகிரி கோணத்தில் (தலை மேலே) ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளுக்கு செங்குத்தாக டம்ப்பெல்களை வைக்கவும். ஒரு அணுகுமுறைக்கு 10 முறை டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

பார்பெல் பயிற்சிகள்

பெஞ்ச் பிரஸ். சரியான தொடக்க நிலை என்பது பெஞ்சிற்கு எதிராக அழுத்தப்பட்ட தலை, தோள்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகும். தோள்களை விட அகலமான கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. 1-2 எண்ணிக்கையில், உங்கள் மார்புக்கு மேலே பார்பெல்லை உயர்த்தவும், 3 எண்ணிக்கையில், நிலையை சரிசெய்யவும், 4-6 எண்ணிக்கையில், அதைக் குறைக்கவும். முழங்கைகள் நேராக இருக்கக்கூடாது, பட்டை மார்பைத் தொடக்கூடாது. 3-4 அணுகுமுறைகளை 3-5 முறை செய்யவும்.

பயனுள்ள குறிப்புகள்

• முடிவு விரைவாக கவனிக்கப்படுவதற்கும், நிவாரணம் சிறப்பாகத் தோன்றுவதற்கும், நீங்கள் சிறிது உலரலாம்: உட்கொள்ளவும் அதிக புரதம், தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் இனிப்பு உணவுகளை விலக்கு (நீங்கள் மேலும் படிக்கலாம்).
• பராமரிக்க விரைவான பரிமாற்றம்பொருட்கள் மற்றும் திறமையான எரிப்புகொழுப்பு நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் - 5-6 முறை ஒரு நாள், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில்.
• உங்களுடையதை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும் தினசரி விதிமுறைநீர் நுகர்வு மற்றும் அதை ஒட்டிக்கொள்ளவும் (ஆண்களுக்கான சூத்திரம்: எடை * 35, பெண்களுக்கு: எடை * 31).
• நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவை மட்டும் பயிற்றுவிக்கக்கூடாது, மற்றவற்றை வளர்ப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் பெக்ஸ் ஓய்வெடுக்கும்போது மற்ற தசைகளுக்கு நடக்கவும், ஓடவும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யவும். இதன் மூலம் உடல் ஒற்றுமையை பராமரிக்க முடியும்.

நீங்கள் விரும்பினால் மற்றும் முயற்சி செய்தால், உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வீட்டிலேயே பம்ப் செய்யலாம். ஆனால் ஜிம்மில், குறிப்பாக அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ், பயிற்சி பாதுகாப்பானதாகவும், பெரும்பாலும், மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். கோல்ட்ஸ் ஜிம் ஃபிட்னஸ் கிளப் நெட்வொர்க்கின் ஜிம்களில் தேவையான அனைத்து உபகரணங்களும் உள்ளன திறமையான உந்திபெக்டோரல் தசைகள். சிறப்பு பயிற்றுனர்கள் இசையமைப்பார்கள் தனிப்பட்ட திட்டம்உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகள். எங்களுடன் பழகுங்கள்!

ஈர்க்கக்கூடிய மார்பகங்களை உந்தி இரகசியங்களை வெளிப்படுத்தும் முன், அது ஏன் பல காரணிகளைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், பெக்டோரல் தசைகள் பொதுவான தசைகளுடன் ஒப்பிடும்போது வளர்ச்சியில் கணிசமாக பின்தங்கியுள்ளன.

பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்களுக்கு ஈர்க்கக்கூடிய பெக்டோரல் தசைகள் இல்லாததற்கு மூன்று உண்மையான காரணங்கள் மட்டுமே உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. முதலில், விளையாட்டு வீரரால் செயல்பட முடியாது மார்பு உடற்பயிற்சிதசை நார்களின் வேலையை தரமான முறையில் உணர்கிறேன். இது பதட்டமாக மோசமாக மாறிவிடும் - தசை இணைப்பு, மூளை 100% பெக்டோரல் தசைகளை ஈடுபடுத்த முடியாது மற்றும் தசை நார்களுக்கு மைக்ரோட்ராமாவை ஏற்படுத்துகிறது.
2. இரண்டாவதாக, பயிற்சி எடையில் அதிகரிப்பு இல்லாதபோது மற்றும் உடல் மன அழுத்தத்தைப் பெறாதபோது வளர்ச்சி மற்றும் அதிகப்படியான இழப்பீடு பற்றி எப்படி பேசலாம் முக்கிய காரணம்தசை நார்களின் வளர்ச்சி.
3. மூன்றாவதாக, பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் சுமைகளை தவறாக வலியுறுத்துகின்றனர், எப்போதும் பயிற்சி மட்டுமே சில பகுதிகள்பெக்டோரல் தசைகள்.

மீதமுள்ள காரணங்களுக்காக, அவை ஆதாரமற்றவை மற்றும் பளபளப்பான இதழ்களின் கோட்பாட்டாளர்களால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டவை என்பதை மறந்துவிடுங்கள், இது உங்கள் தசைகளின் வளர்ச்சியை நிச்சயமாக ஒரு புதிய நிலைக்கு எடுத்துச் செல்லும் மற்றொரு புதிய விசித்திரமான சப்ளிமெண்ட் வாங்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது.

நிச்சயமாக உங்களுக்கு ஒரு கேள்வி உள்ளது, உடற்பயிற்சியின் தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்களைப் பற்றி என்ன, ஏனென்றால் இது ஒரு குறிப்பிட்ட வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தசை அமைப்பு. இந்த கேள்விக்கான பதில் முதல் புள்ளியில் உள்ளது, இது ஆரம்ப நிலையில் வீணாகாது. தசை நார்களை திறம்பட ஏற்றுவதற்கு ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு ஏன் நுட்பம் தேவை? இருப்பினும், நரம்புத்தசை இணைப்பு இல்லை என்றால், எந்த தொழில்நுட்ப தந்திரங்களும் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வளர்க்காது.

சரியான நுட்பம் அவசியம், இதனால் மூளையானது இயக்கத்தின் உகந்த வரம்பை தேர்ந்தெடுத்து பயிற்சி தசையை திறமையாக சுருக்கவும். சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் அதை உங்கள் மூளையில் எளிதாக்குகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் தசைகளை தோல்வியின் நிலைக்கு உகந்ததாக தள்ளும் திறனைக் கொடுக்கிறீர்கள். இயற்கையாகவே, பயிற்சிக்கான அத்தகைய அணுகுமுறையின் விளைவு தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையின் அதிகரிப்பு ஆகும்.

எனவே, உடற்பயிற்சி நுட்பம் மற்றும் தசை நார்களை சரியாக சுருங்கும் திறன் ஆகியவை தனித்தனியாக இருக்க முடியாத கருத்துக்கள். மேலே உள்ள எல்லாவற்றிலிருந்தும் நாம் என்ன முடிவுக்கு வரலாம்:

• மோசமான நரம்புத்தசை இணைப்புடன் சரியான தொழில்நுட்ப திறன்கள் வேலை செய்யும் தசைக் குழுவை தரமான முறையில் குறைக்க உதவாது;
• ஒரு நல்ல நரம்புத்தசை இணைப்பு, திருப்திகரமான உடற்பயிற்சி நுட்பத்துடன் கூட, உங்கள் தசைகளை தோல்விக்கு தள்ளும் மற்றும் அதிகப்படியான இழப்பீடு மற்றும் வளர்ச்சியின் பொறிமுறையைத் தூண்டும்.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட புள்ளிகளைப் புரிந்து கொள்ளாமல், பெக்டோரல் தசைகளை பெரிதாக்குவதற்கான வழிமுறைகளை விவரிப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. ஏனெனில் விளையாட்டு வீரர்கள் எளிய அடிப்படை பிழைகளை சரிசெய்யாமல் புதிய பரிந்துரைகளைப் பயன்படுத்துவார்கள், இது தசையின் அளவை அதிகரிக்க முடியாது.

90% பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்களின் பெக்டோரல் தசைகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் மேற்கண்ட சிக்கல்களை எவ்வாறு தீர்ப்பது?

1. பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் சிறந்த நுட்பத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும்.
2. படுக்கைக்கு முன் தினசரி காட்சிப்படுத்தல்.

தினமும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் நரம்புத்தசை அமைப்பு. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், இல்லாமல் ஒரு கற்பனை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் கூடுதல் சுமை, 5 நிமிடங்களுக்கு. தசைகளை எவ்வாறு சரியாக ஈடுபடுத்துவது என்பதை அறிய இது அவசியம். அதே நேரத்தில், விளைவு பிரமிக்க வைக்கிறது;

பயிற்சி சுமைகளில் முன்னேற்றம் இல்லாமை!

இரும்பு விளையாட்டுகளின் நன்கு அறியப்பட்ட மற்றும் மறுக்க முடியாத கோட்பாடு உள்ளது, வளர்ச்சி பொறிமுறையைத் தொடங்குவதற்கு, பயிற்சி எடையை முறையாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். இதைத்தான் 90% விளையாட்டு வீரர்களால் புரிந்துகொண்டு நடைமுறைப்படுத்த முடியாது. பெரும்பான்மையானவர்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் தெளிவற்ற அதிகரிப்பு செய்து பின்னர் ஆண்டு முழுவதும் இந்த எடையுடன் பயிற்சி செய்கிறார்கள். இயற்கையாகவே, வளர்ச்சி பற்றி பேச முடியாது.

நீங்கள் மற்ற எல்லா விதிகளையும் புறக்கணித்து இன்னும் அதிகரிக்கலாம் தசை வெகுஜனபெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் மாதத்திற்கு 1 கிலோகிராம் சேர்க்கிறது. என்னை நம்புங்கள், தொழில்நுட்ப அம்சம் மோசமாக இருந்தாலும், நீங்கள் வளருவீர்கள்.

நீங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை மாற்றலாம் வெவ்வேறு முறைகள்: எறிபொருளின் எடையை அதிகரிப்பது, செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வைக் குறைத்தல், அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது அல்லது குறைத்தல். ஆனால் நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் 140-150 கிலோகிராம் வரை, உங்களுக்கான முக்கிய அனபோலிக் ஸ்டீராய்டு சுழற்சி எடை அதிகரிப்பு என்று கருதப்படுகிறது.

மார்பு தசைகளின் பின்தங்கிய பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்!

நீங்கள் உண்மையிலேயே அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் போன்ற மார்பகங்களைப் பெற விரும்பினால், பெக்டோரல் தசைகளின் பின்தங்கிய பகுதிகளைப் பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்தத் தொடங்க வேண்டும். பலம்உங்கள் மார்பு, அதிக பயிற்சி எடையுடன் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இயற்கையாகவே, இது மேல் மற்றும் உள் பகுதிமார்பு தசைகள். இந்த பகுதிகளே மார்பகத்தின் அளவைக் காட்டிக் கொடுக்கின்றன மற்றும் அவற்றின் மரபணு இருப்பிடம் காரணமாக, முற்போக்கான சுமைக்கு மோசமாக செயல்படுகின்றன.

உங்கள் நேரத்தின் 70% மேல் மார்பைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் 30% மட்டுமே சக்திவாய்ந்த கீழ் மார்பை உருவாக்க வேண்டும்.

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து, நீங்களும் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் பெரும்பான்மையானவர்களும் எவ்வாறு பயிற்சி பெறுகிறார்கள் என்பதைப் பாருங்கள். கிடைமட்ட பெஞ்ச்மற்றும் குறைந்த மார்பை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல பயிற்சிகள். இதன் விளைவாக ஒரு ஹைபர்டிராஃபி அடிப்பகுதி மற்றும் மார்பின் மிகவும் வளர்ச்சியடையாத மேல்.

இந்த விவகாரத்தில், பயிற்சிக்கு இறுதி மறுப்பு பெக்டோரல் தசையின் தொய்வுக்கு வழிவகுக்கும், இது பெரிதும் கெட்டுவிடும் தோற்றம்உடலமைப்பு. இது நிகழாமல் தடுக்க, எப்போதும் மேல் மார்புக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் கீழ் தொராசி பகுதிகளில் குறைந்த கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஈர்க்கக்கூடிய மார்பகங்களை உருவாக்க நீங்கள் என்ன பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்?

மார்பு பயிற்சிக்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கலாம்:

1. அழுத்துகிறது- பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் சிமுலேட்டர்களில் செய்யப்படுகிறது.
2. வயரிங்- இது டம்பல்ஸ் மற்றும் கிராஸ்ஓவர்களைப் பயன்படுத்தியும் செய்யப்படலாம்.

வீட்டில் பயனுள்ள மார்பு பயிற்சிகள்

இயற்கையாகவே, முதலில், அடிப்படை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம், மேலும் மார்பை உயர்த்துவதற்கு அவற்றில் ஒன்று தீர்மானிக்கிறது.

இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்கள்!

1. முதலில், சாய்ந்த கோணம்பெஞ்ச் 30 டிகிரி இருக்க வேண்டும். இந்த குறிப்பிட்ட நிலை, மேல் பெக்டோரல் தசைகளை திறம்பட செயல்படுத்தவும், டிரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளின் பங்கேற்பைக் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும். கோணத்தை கூர்மையாக்குங்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகள் உடனடியாக சுமைகளைத் திருடத் தொடங்கும். கிடைமட்ட நிலைஉடன் இணைக்கப்படும் செயலில் வேலைகீழ் மார்பு, மற்றும் மேல் பகுதிபயன்படுத்தப்படாமல் இருக்கும்.
2. இரண்டாவதாக,சரிசெய்யப்பட வேண்டும் சரியான நிலைப்பாடு fretboard மீது கைகள். பிடி சராசரியை விட சற்று குறுகலாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலை அதிக அளவிலான இயக்கத்தை வழங்கும் மற்றும் வேலையில் மேல் பெக்டோரல் தசைகளை சிறப்பாக ஈடுபடுத்துவதை சாத்தியமாக்கும்.
3. மூன்றாவதாக, அலைவீச்சுக்குள் இயக்கம் செய்யவும். நடைமுறையில், இது முழுமையற்ற நீட்டிப்பு என்று பொருள் முழங்கை மூட்டுட்ரைசெப்ஸின் பங்கேற்பை அணைக்கவும், பெக்டோரல் தசைகளை வழங்கவும் விளிம்பு குறைப்புமுழு உடற்பயிற்சி முழுவதும்.

மூளை-தசை தொடர்பைப் புரிந்து கொள்ள ஆரம்பநிலைக்கு மீண்டும் மீண்டும் 20 முதல் 30 முறை செய்யப்பட வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் 6 முதல் 12 மறுபடியும் செய்ய முடியும். பயிற்சியின் முதல் ஆண்டுகளில், மற்ற பார்பெல் பிரஸ்களை உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் இருந்து முற்றிலும் விலக்குங்கள், ஏனெனில் அவை தாக்கத்தை ஏற்படுத்த முடியாது. மேல் பகுதிகள்பெக்டோரல் தசைகள்.

எப்போது தனிமைப்படுத்துவது?

தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, அவை பலவற்றிற்குப் பிறகுதான் செய்யப்பட வேண்டும் பல கூட்டு பயிற்சிகள்பெக்டோரல் தசைகள் ஏற்கனவே மிகவும் சோர்வாக இருக்கும் போது அவை தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு முன்பாக தோல்வியை அடைகின்றன. காப்பும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது பயிற்சி திட்டம், எடைகள் முற்போக்கான கூடுதலாக அவசியம் இல்லை போது.

ஈர்க்கக்கூடிய பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான வளாகங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

இப்போது உண்மைக்கான நேரம் வந்துவிட்டது, நீங்கள் பொருத்தமாக இருப்பதை நீங்கள் செய்யலாம் அல்லது உண்மையிலேயே சரியான பயிற்சி வளாகத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. பார்பெல் பிரஸ் சாய்வு பெஞ்ச் 8-12 மறுபடியும் 4 செட்.
2. 8-12 முறைகள் கொண்ட 4 செட்களை டம்ப்பெல் அழுத்தவும்.
3. Dumbbell 8-15 மறுபடியும் 3 செட் பறக்கிறது.

நீங்கள் இரும்பு விளையாட்டுகளில் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், பயிற்சித் திட்டத்தில் இருந்து ஈவை விலக்கலாம். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பெஞ்சின் கோணத்தை மாற்ற வேண்டியது அவசியம். உதாரணமாக, இன்று நீங்கள் செங்குத்தாக செயல்படுகிறீர்கள், ஆனால் ஆன் அடுத்த பயிற்சி அமர்வுகிடைமட்ட பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய நீங்கள் எப்படி சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சி தசைகளின் மைக்ரோட்ராமாவுக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை நிச்சயமாக அனைவரும் புரிந்துகொள்கிறார்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள்தசை நார்களின் மறுசீரமைப்பு மற்றும் ஹைபர்டிராபியை ஊக்குவிக்கிறது. ஒரு காரணி மற்றொன்று இல்லாமல் இருக்க முடியாது. உடனடியாக ஊட்டச்சத்துக்களை சரியாக விநியோகிக்கவும், உங்கள் மார்பு தசைகள் அப்பல்லோவைப் போல மாறும் வரை இந்த திட்டத்தை கடைபிடிக்கவும்:

• புரதங்கள் - 30%;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 60%;
• கொழுப்புகள் - 10%.

புரதம்,விலங்கு தோற்றம் மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும், அது கூறுவிளையாட்டு வீரரின் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 2 கிராம் இருக்க வேண்டும். இந்த அமினோ அமில தொகுப்புதான் காயமடைந்த தசை நார்களை தேவையான கட்டுமானப் பொருட்களுடன் வழங்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்,கண்டிப்பாக சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும், இதன் பொருள் நீங்கள் தானியங்கள், பாஸ்தா மற்றும் உருளைக்கிழங்குகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து மிட்டாய் பொருட்களையும் முற்றிலுமாக அகற்றவும். ஒரு கிலோ உடலுக்கு 7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும்.

கொழுப்புகள், முக்கியமாக ஒமேகா 6 மற்றும் உட்கொள்ளும் காய்கறி கொழுப்புஉடன் ஆலிவ் எண்ணெய். உங்கள் உணவில் இருந்து விலங்கு கொழுப்புகள் மற்றும் துரித உணவுகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும்.

உணவுக்கு இடையில் சாப்பிடுங்கள் பெரிய எண்ணிக்கைபழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் எடுத்துக் கொள்ளலாம் கேசீன் புரதம்மற்றும் அதை காலையில் பயன்படுத்த சிறந்தது அல்லது மோர் புரதம். பயிற்சிக்கு முன், எப்போதும் திரவ கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குடிக்கவும், இது வேலை செய்யும் தசைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

உங்கள் மார்பு தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? மேலே உள்ள பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும், ஒரு வருடத்தில், உங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைவரையும் பொறாமைப்படுத்தும். உங்கள் ஆவிக்கு தகுதியான உடலை உருவாக்குங்கள்.

பாரிய பெக்டோரல் தசைகள் ஒரு அழகான தடகள உடற்பகுதியை உருவாக்குகின்றன மற்றும் ஒரு நபர் ஒரு சுய ஒழுக்கம் கொண்ட விளையாட்டு வீரராக தோற்றமளிக்கின்றன, தொடர்ந்து தனது இலக்கை நோக்கி நகரும். எனவே, "உலகளாவிய" பயிற்சித் திட்டங்களில் ஏமாற்றமடைந்த ஆரம்பநிலையாளர்கள், ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் ஒரு மனிதனின் மார்பை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நிபுணர்களிடமிருந்து தொடர்ந்து கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கின்றனர். வெற்றியின் ரகசியம் தொடர்ந்து வேலை எடையை அதிகரிப்பதில் உள்ளது மற்றும் இயக்கத்தின் உகந்த திசையன் பயன்படுத்துகிறது சிறந்த குறைப்புபயிற்சி பெற்ற தசைகள். ஆனால் அடிப்படை பயிற்சிகள் இலவச எடைகள்அனைத்து புதிய விளையாட்டு வீரர்களும் அதை செய்ய முடியாது. ஒரு பையனின் மார்பை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வி அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு திறந்தே உள்ளது. ஒழுங்காக பயிற்சி பெற, தசைகள் எந்த தசைக் குழுக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, இந்த குழுக்கள் என்ன செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன, எந்த பயிற்சிகளில் அவை சிறப்பாக உருவாகின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

மார்பு தசைகள் பெக்டோரலிஸ் பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. முக்கோண (விசிறி வடிவ) பெரிய தசைமார்பின் தோற்றத்தை வழங்குகிறது, சுவாசத்துடன் உதவுகிறது, மேலும் கையை உடலுக்கு கொண்டு வருவதில் ஈடுபட்டுள்ளது.

பெரிய தசை வழக்கமாக மூன்று பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ். மத்திய கற்றை எந்த சுமையிலும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் மீதமுள்ள பகுதிகளை வேலை செய்ய, அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன சிறப்பு பயிற்சிகள், வெவ்வேறு பிடிப்புகள்மற்றும் சாய்வு கோணங்கள். பெக்டோரலிஸ் மைனர் தசை பெரிய தசையின் கீழ் அமைந்துள்ளது மற்றும் அதன் செயல்பாடுகளை மீண்டும் செய்கிறது.

மார்பு தசை பயிற்சியின் பிரத்தியேகங்கள்

மார்பு தசைகள் முற்றிலும் தனிமையில் வேலை செய்ய முடியாது: பயிற்சிகள் எப்போதும் கைகள், முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகளை உள்ளடக்கியது (). இவை முரண்பாடான தசைகள் என்பதால், மார்புக்கு அதே நாளில் பயிற்சி அளிக்கப்பட வேண்டும் என்று வல்லுநர்கள் நம்புகிறார்கள்: அவற்றில் ஒன்று சுருங்கும்போது, ​​​​இரண்டாவது எதிர்க்கிறது மற்றும் முதலில் அதன் 100% திறனை உணர அனுமதிக்காது. ஆனால் சுமைக்குப் பிறகு, எதிரியின் தசை சோர்வடைகிறது, மேலும் எதிர்ப்பு வலுவடைகிறது, இது தடகளத்தை உயர்த்த அனுமதிக்கிறது. அதிக எடை.

ஆண்கள் தங்கள் மார்பகங்களை பார்வைக்கு பெரிதாக்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் விளையாட்டு உபகரணங்கள் அல்லது சிமுலேட்டர்களில் உள்ள உன்னதமான அடிப்படை பயிற்சிகள் ஆகும். தனிமைப்படுத்தப்பட்ட கற்றை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் அடிப்படையானவர்களுக்குப் பிறகு பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பெக்டோரலிஸ் பெரிய தசையின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் நிறைய பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியதில்லை. புதிய ஒன்றை தூக்கும் போது தசைகள் அளவு அதிகரிக்கும் அதிக எடை. உங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நீங்கள் நம்பலாம், ஆனால் அவற்றின் வளர்ச்சியில் அல்ல.

மார்பு தசைகள் பயிற்சி விதிகள்

அதிகபட்ச தசை அளவை அடைவது ஆண்கள் பயிற்சி திட்டத்தின் முக்கிய குறிக்கோள். வெற்றிக்கான திறவுகோல் - சரியான நுட்பம்இனம் இல்லை தீவிர எடை. உங்களிடம் இல்லை என்றால் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்உடற்பயிற்சி நிபுணர்களின் வீடியோக்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கவும் உங்கள் தவறுகளை பகுப்பாய்வு செய்யவும் உதவும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான பாதையில் செல்லும்போது, ​​​​பெக்டோரல் தசைகளின் வடிவம் பெரும்பாலும் மரபியல் சார்ந்தது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு பயனுள்ள தகவல்:

• கனமான பெஞ்ச் அழுத்தங்களில் தோள்பட்டை மூட்டுகள்அதிக சுமையைப் பெறுங்கள், எனவே நீங்கள் வெப்பமயமாதலை புறக்கணிக்க முடியாது.
• மார்புக்கு வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சி அளிக்கலாம். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - குறைந்தது இரண்டு நாட்கள்.
• ஆரம்பநிலைக்கு, 1-3 பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் 2-3 அணுகுமுறைகள் செய்ய போதுமானது. ஒரு அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 6 முதல் 15 வரை இருக்கும். தசையை உருவாக்க, எடையுடன் 10-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள், வலிமையை அதிகரிக்க, 6-8 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
• பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் மேல் மார்பின் வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் 30% மட்டுமே விரைவாக வளரும் பெக்டோரல் தசைகளின் கீழ் பகுதிக்கு ஒதுக்க வேண்டும்.
• பயன்படுத்தப்படும் எடை அதை செய்ய அனுமதிக்கும் போது எடைகளின் எடையை அதிகரிக்கவும் தேவையான அளவுஒரு தொகுப்பில் மீண்டும் மீண்டும் சரியான நுட்பம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தொகுப்பில் 15 முறைகள் இருக்க வேண்டும் என்றால், புதிய எடையுடன் அவற்றின் எண்ணிக்கை 12 ஆகக் குறையும். புதிய எடையுடன் ஒரு தொகுப்பில் 15 முறை மீண்டும் செய்ய முடியும் என்றால், எடை மீண்டும் அதிகரிக்கப்பட்டு, திரும்பத் திரும்பக் குறைக்கப்படும். .
• குறைந்த பிரதிநிதிகள் மற்றும் அதிக மறுபடியும் தசைகளை உருவாக்க முடியாது.
• "எதிர்மறைகள்" மூலம் அதிகபட்ச விளைவு அடையப்படும் - ஒரு உதவியாளரால் எடை தூக்கப்படும் (நேர்மறை கட்டம்) பயிற்சி, மற்றும் குறைத்தல் (எதிர்மறை கட்டம்) மெதுவான வேகத்தில் சுயாதீனமாக செய்யப்படுகிறது. எதிர்மறையான மறுபடியும்அவர்கள் பயிற்சியில் தேக்க நிலைக்கு நன்கு உதவுகிறார்கள். 3-4 மார்பு உடற்பயிற்சிகளில், இதுபோன்ற ஒரு அசாதாரண பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம்.

அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் ஆரம்பத்தில் இருந்தே கவனம் செலுத்தினார் சிறப்பு கவனம்பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் எப்போதும் மார்புப் பயிற்சிகள். அவர் 1-2 வார்ம்-அப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்கினார், பின்னர் எடையை அதிகரித்தார் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை குறைத்தார். செட்டுகளுக்கு இடையில் (தொடர்ச்சியான மறுநிகழ்வுகளின் தொடர் தனி உடற்பயிற்சி) தடகள வீரர் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், கூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கவும் வேலை செய்யும் தசைகளை நீட்டினார். ஆனால் முக்கிய ரகசியம்ஒரு பாடிபில்டரின் வெற்றி என்பது ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் செயல்பாட்டிலும் (நரம்பியல் இணைப்பு) தீவிர கவனம் செலுத்துவதாகும்.

சிறந்த ஆண்கள் மார்பு பயிற்சிகள்

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் செய்யப்படுகின்றன. பார்பெல் மூட்டுகளுக்கு குறைவான அதிர்ச்சிகரமானது, குறிப்பாக அதிக எடை பயன்படுத்தப்படும் போது. ஆனால் dumbbells நீங்கள் தனிப்பட்ட மூட்டைகளை கவனம் செலுத்த மற்றும் நிலைப்படுத்தி தசைகள் ஈடுபட அனுமதிக்கும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

1. . உடற்பயிற்சி ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டு செய்யப்படுகிறது. பார்பெல்லை உங்கள் மார்புக்கு மேலே உங்கள் கைகளில் பிடித்து, கீழே இறக்கி, தொடக்க நிலைக்கு அழுத்தவும். உயர்ந்த தலை, தி அதிக சுமைஅன்று மேல் ரொட்டிபெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை, மற்றும் நேர்மாறாகவும். மணிக்கு குறுகிய பிடியில்சுமை உள் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மீது விழுகிறது, மற்றும் ஒரு பரந்த ஒரு - வெளிப்புற மார்பில்.
   
2. . புஷ்-அப்களை ஜிம்மிற்கு வெளியே செய்யலாம். மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், உங்கள் மார்பால் தரையைத் தொட வேண்டும். உங்கள் கைகளின் கீழ் ஒரு சுமை அல்லது புத்தகங்களின் அடுக்குகளுடன் கூடிய முதுகுப்பையானது உடற்பயிற்சியை ஆழமாக கீழே இறக்குவதற்கு கடினமாக்கும். உடலின் சாய்வு மற்றும் கைகளின் அகலத்தை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் சுமைகளின் முக்கியத்துவத்தை மாற்றலாம். தோள்பட்டை கோட்டின் முன் பரந்த இடைவெளியில் உங்கள் கைகளால் தலைகீழாக புஷ்-அப்கள் மேல் ரொட்டியை வேலை செய்ய உதவும். இந்த வழக்கில், கால்கள் அதிக ஆதரவில் இருக்க வேண்டும். மார்பு தசைகளை வரைய உங்களை அனுமதிக்கிறது கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்ஒரு புறம்.
   
3. . சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களில், உடலை முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும், மேலும் கைகள் அக்குள் மட்டத்தில் இருக்கும் வரை குறைக்க வேண்டியது அவசியம். முழங்கைகள் பக்கங்களை சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். உங்கள் தோள்களைச் சுற்றிக் கொள்ளவோ, சாய்ந்து கொள்ளவோ ​​அல்லது உங்கள் தோள்பட்டைகளை உயர்த்தவோ கூடாது. இணையான பார்களுக்கு இடையே உள்ள சிறந்த தூரம் 70-80 செ.மீ., இடைவெளி சிறியதாக இருந்தால், சுமை ட்ரைசெப்ஸ்க்கு மாறும்.
   

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள்

1. . தொடக்க நிலையில், டம்ப்பெல்ஸ் தோள்களுக்கு மேலே இருக்கும். டம்ப்பெல்ஸ் தோள்பட்டை மட்டத்தில் அல்லது சற்று குறைவாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை முழங்கையில் சற்று வளைத்து பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். சமநிலை இழப்பைத் தவிர்க்க உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். நீங்கள் பெஞ்சின் தலை முனையை உயர்த்தினால், சுமை மேல் மார்புக்கு மாறும். ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில், மார்பின் நடுப்பகுதி வேலை செய்யப்படுகிறது, மேலும் பெஞ்சின் தலை முனை குறைக்கப்பட்டால், அதன் கீழ் பகுதி வேலை செய்யப்படுகிறது.
   
2. (கிராஸ்ஓவர்). நிவாரணத்திற்கான பயிற்சியின் போது நிற்கும் நிலையில் உடற்பயிற்சி இன்றியமையாதது மற்றும் தசைகள் பதிலளிக்காதவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த உதவியாகும். கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவரும்போது, ​​உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும். கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது இதேபோன்ற குறைப்பு செய்யப்படலாம்.
   
3. . உடற்பயிற்சி ஒரு டம்ப்பெல்லுடன் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து அல்லது இயந்திரத்தில் நின்று செய்யப்படுகிறது. கேபிள் இயந்திரத்தின் நகரக்கூடிய நெம்புகோலைப் பிடித்து, நீங்கள் பட்டியை கீழே இழுக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகளை சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர வேண்டும். பொய் உடற்பயிற்சியில், டம்ப்பெல்லை மார்பின் மேல் இரு உள்ளங்கைகளாலும் மேல் வட்டின் மூலம் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் நேரான கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு பரந்த வளைவில் மெதுவாக நகர்த்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒரு dumbbell வேலை செய்யும் போது, ​​தசைகள் இன்னும் நீட்டிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் இயந்திரம் நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது மற்றும் அதிக எடையை உயர்த்த அனுமதிக்கிறது.
   
4. . பார்பெல்லை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் வைத்திருக்க வேண்டும் (கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில்). பார்பெல் ஆடாமல் மெதுவான வேகத்தில் அழுத்தப்படுகிறது. மிகக் குறைந்த புள்ளியில், பட்டை உங்கள் மார்பைத் தொடக்கூடாது. டம்பல் பிரஸ் செய்யப்படுகிறது, இதனால் மேல் புள்ளியில் அவை நெருங்கி கிட்டத்தட்ட தொடும். எடை தூக்குவது மேல் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது.
   

உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் இலக்குகளின் அடிப்படையில் பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும் உடல் பயிற்சி. உதாரணமாக, பெஞ்ச் பிரஸ், ஃப்ளைஸ் மற்றும் புல்ஓவர் ஆகியவை மேல் ரொட்டியை வேலை செய்கின்றன மற்றும் பெண்களுக்கு கூட ஏற்றது. தொடக்கநிலையாளர்கள் புஷ்-அப்கள், டம்பல் மற்றும் பார்பெல் அழுத்தங்களைச் செய்யலாம். ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு, குறைந்தபட்ச எடையுடன் ஒவ்வொன்றும் பத்து மறுபடியும் மூன்று செட் போதும். பெஞ்சை ஃபிட்பால் மூலம் மாற்றுவதன் மூலம் இதே பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

முடிவுகள் கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்க, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் (சிறிய பகுதிகளில் 5-6 முறை), தினமும் குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் குடிக்க வேண்டும். சுத்தமான தண்ணீர்மற்றும் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது - முக்கிய விஷயம் கட்டிட பொருள்தசைகள். ஒரு தசைக் குழுவிற்கு மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம் - உங்கள் பெக்ஸ் குணமடையும் போது மற்றவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். IN இலவச நேரம்நீந்தவும், பைக் ஓட்டவும், மசாஜ் செய்யவும், நீட்டுவதை மறந்துவிடாதீர்கள்.