வீட்டில் நல்ல நீட்சிக்கான பயிற்சிகள். வீட்டிலேயே ஆரம்பநிலைக்கு எளிதாக புரிந்து கொள்ளக்கூடிய நீட்சி பயிற்சிகள்

உங்கள் உடல் நீண்ட காலமாக இளமையாகவும் அழகாகவும் இருக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களை நீங்களே செய்து கொள்ள வேண்டும் உடல் உடற்பயிற்சி.

அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளை உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறோம். ஒவ்வொரு தசை நீட்சி பயிற்சியும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதிஉங்கள் உடல்.

நீட்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, நீட்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை அறிய உதவும். நீங்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை முறையாகச் செய்தால், ஒரு மாதத்திற்குள் முடிவுகளை உணர்வீர்கள்.

நீட்சி பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன?

முதலாவதாக, தசை நீட்டுதல் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை தொனியில் வைத்திருக்க உதவும், அதாவது குடலிறக்கம், வழுக்கிய வட்டுகள் போன்ற பல நோய்கள் ஏற்படுவதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

இரண்டாவதாக, உங்கள் தோரணை எப்போதும் அழகாக இருக்கும். இது பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

மூன்றாவதாக, எளிய தசை நீட்சி பயிற்சிகள் உங்கள் பதிலாக முடியும் நீண்ட உடற்பயிற்சிகள்ஜிம்மில், ஏனெனில் அவர்களுக்கு சிறப்பு நிபந்தனைகள் அல்லது அவற்றைச் செய்ய அதிக நேரம் தேவையில்லை.

தசைகளை நீட்டுவது மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் பராமரிக்க உதவுகிறது, அதாவது நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு பயப்படுவதில்லை.

படங்களில் உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு - பிரபல யோகா நிபுணரான விக்கி டிமோனின் உருவாக்கம், சரியாக நீட்டுவது எப்படி என்பதை அனைவருக்கும் கற்பிக்க முடிவு செய்தார். வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள்.

மலக்குடல் வயிறு, வெளிப்புற சாய்வுகளை எவ்வாறு சரியாக நீட்டுவது என்பதை இப்போது நீங்கள் பார்க்கலாம். உள் தசைகள்இடுப்பு, பிட்டம், கால்கள், கால்களை நீட்டுவது, இடுப்பு மற்றும் முதுகு, முன்கைகள், பக்கவாட்டு, முன்புற மற்றும் கழுத்தின் சபோசிபிடல் தசைகள் போன்றவற்றின் தசைகளை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

ஒரு வார்த்தையில், அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை கவனமாக மதிப்பாய்வு செய்து, வீட்டிலேயே நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

நீட்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது: அனைத்து தசைகளையும் நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள்

1. மலக்குடல் வயிறு மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகளை நீட்டுதல். 2. உள் தொடை தசைகளை நீட்டுதல்.

தடுக்க கால் நீட்டுதல் பயிற்சிகள் அவசியம் தசை சமநிலையின்மைமற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய தோரணை பிரச்சினைகள். நீட்சிக்கு நன்றி, உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுகிறது, இயக்கங்கள் மிகவும் திறமையானவை, மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுகிறது. சாதாரண வாழ்க்கைமற்றும் விளையாட்டு போது.

நல்ல கால் நீட்சி ஒரு அழகான பிளவை நிரூபிக்க மட்டும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குத்துச்சண்டை வீரர்களுக்கு சில குத்துக்கள் தேவை, நடனக் கலைஞர்களுக்கு நடனக் கூறுகள் தேவை, நீச்சல் வீரர்கள் தண்ணீரில் சரியாக குதிக்க வேண்டும் மற்றும் வேகமான நீச்சல். விளையாட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள ஒருவருக்கு, கால் தசைகளை நீட்டுவது மூட்டுகளை கடினப்படுத்தாமல் பாதுகாக்கவும், கால்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், நடைபயிற்சி எளிதாக்கவும் உதவும்.

கால் நீட்டல் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு பல நோக்கங்கள் உள்ளன, மேலும் அனைவருக்கும் அவற்றின் சொந்தம் உள்ளது, மேலும் தசைகளை நீட்டுவதற்கான முறைகளும் வேறுபட்டவை. நுட்பத்தின் தேர்வு நபரின் பயிற்சியின் நிலை மற்றும் அவரது குறிக்கோள்களால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கான கால் நீட்டிப்புகளில் பல அடங்கும் எளிய பயிற்சிகள், வழக்கமான செயல்படுத்தல்உட்கார போதுமானது நல்ல பிளவுகள். முக்கிய விஷயம் வழக்கமான மற்றும் எச்சரிக்கை. க்கு வெற்றிகரமான பயிற்சிவணிகத்தைப் பற்றிய தேவையான குறைந்தபட்ச தகவல் மற்றும் பொறுப்பான அணுகுமுறை இருந்தால் போதும்.

கால் நீட்டுதல் பயிற்சிகள்

• உடற்பயிற்சி 1

உங்கள் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை குறைவாக முன்னோக்கி வளைத்து, சீராக நீட்டவும், ஒரு சிறிய வீச்சுடன் "வசந்தம்", தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

• உடற்பயிற்சி 2

தொடக்க நிலை - தரையில் உட்கார்ந்து, நேராக கால்கள் முடிந்தவரை பரந்த அளவில் பரவுகின்றன.

உங்கள் கைகளால் உங்கள் தாடையைப் பிடித்து, உங்கள் வலது காலை நோக்கி முடிந்தவரை குறைவாக வளைந்து, "வசந்தம்" 10 முதல் 50 முறை, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் இடது காலால் அதையே செய்யவும்.

• உடற்பயிற்சி 3

தொடக்க நிலை - தரையில் உட்கார்ந்து, நேராக கால்கள் மாற்றப்பட்டன.

முடிந்தவரை குறைவாக வளைந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களை நோக்கி உங்கள் உடற்பகுதியை இழுக்கவும், "வசந்தம்" 10-50 முறை. வெறுமனே, உங்கள் தலையால் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொட வேண்டும்.

நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணரும் அளவுக்கு உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் மெதுவாக நகர்த்தவும். உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு இதன் விளைவாக, கால்களுக்கு இடையில் 120-140 டிகிரி கோணம் உருவாக வேண்டும்.

பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை கீழே வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கவும் அல்லது மெதுவாக, அசைக்காமல், தரையை நோக்கி அடையவும். முதுகு நேராக உள்ளது. நீங்கள் பதற்றத்தை உணர்ந்தால், அந்த நிலையை 5-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும், உங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்பவும், அசைவற்ற இடைவெளியை அதிகரிக்கவும் முயற்சிக்கவும்.

இறுதி முடிவு இந்த பயிற்சிஆக வேண்டும் குறுக்கு கயிறு.

தொடக்க நிலை - தரையில் நிற்கவும், உங்கள் உடலை நேராக வைக்கவும்.

உங்கள் வலது காலை பின்னால் மற்றும் உங்கள் இடது காலை முடிந்தவரை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். முழங்காலில் உங்கள் காலை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்களை கீழே இறக்கவும். வளைந்த முழங்காலின் கோணம் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும். முதுகு நேராக உள்ளது. தசை நீட்டுவதை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், உங்கள் மையத்தை தளர்த்தவும், உங்கள் கால்களில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும், 30-60 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது அவற்றை உங்கள் தொடையில் அல்லது தரையில் வைக்கவும்.

உங்கள் மற்ற காலை முன்னோக்கி கொண்டு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

தொடக்க நிலை - நேரான உடலுடன் நிற்கிறது.

உங்கள் வலது காலை பக்கவாட்டில் வைத்து, முழங்காலில் வளைத்து, அதன் மூலம் உங்கள் உடற்பகுதியை கீழே இறக்கவும். முற்றிலும் நேராக இடது காலின் பாதம் முழுமையாக தரையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் கால்விரலை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். போதுமான தசை நீட்சியை நீங்கள் உணர்ந்தால், முடிந்தவரை (ஒரு நிமிடம் வரை) போஸை வைத்திருங்கள்.

உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஒரு சமச்சீர் லுஞ்ச் செய்யவும்.

தொடக்க நிலை - நேராக நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள்.

உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், குறைந்தது 12 ஸ்பிரிங்க் கீழ்நோக்கி வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கையை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

தொடக்க நிலை - தரையில் உட்கார்ந்து வளைந்த முழங்கால்கள்மற்றும் பாதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகின்றன. கால்களில் உள்ளங்கைகள். முழங்கைகள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கின்றன.

உங்கள் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி, மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களில் அழுத்தவும், உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்க்கவும். பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும். அதிகபட்ச தசை நீட்டிப்பை அடைந்து, சில விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்து, படிப்படியாக பதற்றம் நேரத்தை ஒரு நிமிடமாக அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

தொடக்க நிலை - நேராக கால்கள் மாற்றப்பட்டு தரையில் உட்கார்ந்து.

முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். அதிகபட்ச பதற்றத்தின் நிலையில் உங்களைப் பூட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

நேராக நின்று, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி அழுத்தும் வகையில் முழங்காலில் ஒரு காலை வளைக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும். சமநிலையை பராமரிக்க நீங்கள் ஒரு கையால் சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளலாம். முழங்கால்கள் ஒரே வரியில் இருக்க வேண்டும், மற்றும் இடுப்பு இறுக்கமாக மூடப்பட வேண்டும்.

உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி திருப்பவும், ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள்.

அதிக பதற்றத்திற்கு, உங்கள் முழங்காலை பின்னால் நகர்த்தவும்.

இரண்டாவது காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

தரையில் படுத்து, இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, உங்கள் மேல் உடலைத் தளர்த்தவும். உங்கள் வலது முழங்காலை இரண்டு கைகளாலும் பிடித்து, உங்கள் இடது கணுக்காலை உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும்.

உங்கள் வலது முழங்காலை மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

உங்கள் இடது காலுக்கான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

தொடக்க நிலை: சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும்.

உங்கள் பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்காமல் உங்கள் வலது காலை அரை மீட்டர் பின்னோக்கி எடுக்கவும். உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் கணுக்கால்களில் பதற்றம் ஏற்பட்டால், ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள்.

இரண்டாவது காலுக்கான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

நிறைவேற்று இந்த வளாகம்உடற்பயிற்சி தினமும் அல்லது வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது செய்யப்பட வேண்டும். வீட்டிலேயே இந்த வகை கால்களை நீட்டுவது அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வீடியோ: கால் நீட்சி பயிற்சிகள்

உங்கள் குழந்தைப் பருவமும் இளமையும் ஏற்கனவே கடந்துவிட்டால், நீங்கள் வீட்டில் மட்டுமே பயிற்சி செய்ய முடியும் என்றால், பிளவுகளை எவ்வாறு விரைவாகச் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

ஒரு சிறிய கோட்பாடு

நீங்கள் நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன், எங்கள் உடற்கூறியல் பற்றி உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளவும், நீட்சியின் போது எந்த தசைநார்கள் நீட்டப்படுகின்றன, உடலில் என்ன செயல்முறைகள் நிகழ்கின்றன, உடலில் என்ன அம்சங்கள் உள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது நல்லது. இந்த நுணுக்கங்கள் அனைத்தையும் அறிந்தால், நீங்கள் மிகவும் திறம்பட உங்கள்...

கூடுதலாக, நீட்சி திசுப்படலம் (ஒவ்வொரு தசையும் மூடப்பட்டிருக்கும் ஒரு சிறப்பு "வழக்கு"), தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளையும் உள்ளடக்கியது. அவற்றில் சில நீட்டுகின்றன, மற்றவை இல்லை, ஆனால் நீட்டுவதற்கு "சகிப்புத்தன்மை" அல்லது திறக்க முடியும்.

பிளவுகளைச் செய்ய உதவும் வீட்டிலேயே நீட்டிக்கத் தொடங்கும் முன், சிலவற்றைப் பார்க்கலாம். உடற்கூறியல் அம்சங்கள்.

• நீட்டும்போது, ​​​​தசை அதன் கட்டமைப்பில் புதிய பகுதிகளை வளர்ப்பதன் காரணமாக நீளமாகிறது. இது ஒரு படிப்படியான செயல்முறையாகும், எனவே காயமடையாமல் இருக்க நீட்சி படிப்படியாக இருக்க வேண்டும். மேலும், ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் முன், நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டும் - இது தசைகளை மிகவும் நெகிழ்வாக ஆக்குகிறது மற்றும் அவற்றை வெப்பமாக்குகிறது, இது அவற்றை நீட்டுவதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது;
• வலிமையான மற்றும் பயிற்சி பெற்றவர்கள் சிறப்பாக நீட்டுகிறார்கள். நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்து இருந்தால் மற்றும் நீங்கள் தடகள உடல், பின்னர் நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும். தவிர, வலுவான தசைகள்அவை திசுக்களின் அதிகப்படியான நீட்சி மற்றும் கிழிக்கப்படுவதைத் தடுக்கின்றன, அவற்றைப் பாதுகாப்பாக ஆக்குகின்றன;
• தசை நார்களில் உள்ள இணைப்பு திசு மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்களைப் போலவே கொலாஜனால் ஆனது. நேரடியாக நீட்டக்கூடிய தசையின் திறன் அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைப் பொறுத்தது. இணைப்பு திசுகொலாஜன் இழைகளால் ஏற்படுகிறது.

ஃபேசியா:

• ஒரு வகையான "பை" இதில் தசை மூடப்பட்டிருக்கும் மற்றும் அதன் வளர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் வடிவத்தை அளிக்கிறது. இது மோசமாக நீண்டுள்ளது, ஆனால் அதன் வடிவத்தை நினைவில் கொள்ள முடிகிறது;
• வயதைக் கொண்டு, திசுப்படலம் சுருங்குகிறது மற்றும் தசைகளை கட்டுப்படுத்துகிறது;
• நிலையான தசை தொனி மற்றும் நிலையான பதற்றம் (உதாரணமாக, மன அழுத்தம் அல்லது உட்கார்ந்த படம் காரணமாக) திசுப்படலத்தின் சுருக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்;
• பூர்வாங்கம் இல்லாமல் திசுப்படலத்தை நீட்டலாம் வலிமை பயிற்சி, ஆனால் இது ஒரு நீண்ட செயல்முறை. தசைகள் உற்சாகமடையும் போது, ​​வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​திசுப்படலம் நீண்டு சிறப்பாக வளரும். இது திசுப்படலத்தின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் இரத்த விநியோகம் ஆகும்.

மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்கள்:

முக்கியமானது! திறக்கக்கூடாத மூட்டுகள் உள்ளன! இவை முழங்கை மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய்: இந்த மூட்டுகளின் செயல்பாடு வழங்குவதாகும் நம்பகமான சரிசெய்தல்மற்றும் இயக்கம், மற்றும் அவற்றை திறப்பது அவற்றை நிலையற்றதாக மாற்றும், இது பல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

நெகிழ்வுத்தன்மை பற்றி இன்னும் சில உண்மைகள் மனித உடல்வீட்டில் பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய:

பிரபலமான நீட்சி பயிற்சிகள்

பெரும்பாலும், நீட்சி செயல்முறை நீண்ட நேரம் எடுக்கும், ஆனால் ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் எவ்வாறு பிளவுகளை செய்யலாம் மற்றும் அது கூட சாத்தியமா என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். பதில்: இது சாத்தியம், ஆனால் அதைத் தவிர்க்க நீங்கள் தெளிவான உடற்பயிற்சி விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும், மேலும் தினமும் 8 பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

முக்கியமானது! உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை மற்றும் நிரந்தர வேலைமுதுமையை விட கம்ப்யூட்டரில் வேலை செய்வது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வெகுவாகக் குறைக்கிறது.

இந்தப் பயிற்சியானது வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு நல்ல ப்ரீ-ஸ்பிலிட் ஸ்ட்ரெச் ஆகும், மேலும் இது உங்கள் பின்புறத்தை நீட்ட உதவும். உடற்பயிற்சியும் நேராக்குகிறது, மார்பை சீரமைக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு போனஸ் கொடுக்கிறது.

பொதுவாக, நீட்சி என்பது மிகவும் வேதனையான மற்றும் சோர்வான செயல்முறையாகும். எனவே, நீங்கள் தசைகளை நேராக்க மற்றும் தளர்த்தும் ஒரு லேசான உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கலாம்.

உங்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நிற்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கக்கூடாது. நீங்கள் அதை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்க வேண்டும், உங்கள் விரல்களிலிருந்து ஒரு "பூட்டை" உருவாக்குங்கள்.

பின்னர் முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் மூக்குடன் உங்கள் முழங்கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும். முடிந்தவரை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் முதுகெலும்பு வளைந்திருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் சில கணங்கள் இருங்கள், உதாரணமாக, நீங்கள் ஐந்து சுவாசங்களை எண்ணலாம்.

தொடையின் பின்புறம் மற்றும் முன் நீட்டுதல்

தொடைகளின் பின்புறம் மற்றும் முன் நீட்டிக்க, நீங்கள் ஆழமான நீட்சிகளை செய்யலாம். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​முன் தொடையின் முன்புற தசைகள் எவ்வாறு நீண்டு நீட்டப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். பின்புற தசைகள்பின்னால் இருக்கும் காலில் தொடைகள்.

வலது கோணத்தில் முழங்கால் மூட்டில் ஒன்றை வளைத்து, அதனுடன் ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுக்கவும். அதே நேரத்தில், மற்ற கால் முடிந்தவரை பின்னால் செல்ல வேண்டும் - கால் மற்றும் முழங்காலில் இந்த கால் தரையில் உள்ளது. உங்கள் உடலை உங்கள் முன் முழங்காலில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வளைந்த முன் காலின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரைக்கு நெருக்கமாகக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், மென்மையான நீரூற்று இயக்கங்களை உருவாக்கவும். சுமார் ஐந்து வெளியேற்றங்களை எண்ணுவதற்கு இந்த போஸில் வசந்தம். பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

காயத்தைத் தடுக்க இந்த உடற்பயிற்சி கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும். தசை நார்களை. நிகழ்த்தும் போது, ​​நீங்கள் இழுப்பதை உணருவீர்கள் வலி உணர்வுகள்புனித பகுதி மற்றும் கீழ் முழங்கால் மூட்டு. ஆனால் வீட்டில் அது நல்ல நீட்சிஆரம்பநிலைக்கு, இது உங்களை நெருங்க உதவும் முழு பிளவுஒரு ஜோடி சென்டிமீட்டர் மூலம்.

தரையில் இறங்கி உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். பின்னர் நீங்கள் முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, திறக்க வேண்டும் இடுப்பு மூட்டுஒரு பக்கத்தில், மற்றும் இந்த காலின் பாதத்தை இடுப்பு பகுதிக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும், இதனால் வளைந்த காலின் கால் எதிராக நிற்கும் உள் பகுதிநேராக கால் இடுப்பு.

வளைந்த காலின் நிலை ஒரு போஸை ஒத்திருக்கிறது, அது ஒருதலைப்பட்சமாக மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த போஸை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு, இரு கைகளின் விரல் நுனியையும் கால்விரலை நோக்கி அடையத் தொடங்குங்கள். நேராக கால்கள். உங்கள் காலில் கீழே படுக்க முயற்சிக்கவும்.

இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் காலை முழங்காலில் வளைக்காதீர்கள், சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள், உங்கள் தோள்களை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள் மற்றும் எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

உங்கள் கால்களை நிற்கும் நிலையில், தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முழுவதுமாக தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும். நேராக இருக்க வேண்டும், ஒரு கோர்செட்டில் இருப்பது போல், முழங்கால்களை வளைக்க முடியாது. உங்கள் கால்களில் உங்கள் உடற்பகுதியை அழுத்த முயற்சிக்கவும், வசந்தத்தைத் தொடங்கவும்.

தசைகளை நீட்டுவதற்கு இந்த போஸ் சிறந்தது. பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு. நீங்கள் முந்தைய பயிற்சியை முடித்த பிறகு, மீண்டும் தரையில் உட்கார்ந்து, இரண்டு கால்களையும் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். அவர்கள் நேராக மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக அழுத்த வேண்டும்.

முன்னோக்கி குனியத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கலாம், முடிந்தவரை உங்கள் கால்களில் படுத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் இருப்பது முக்கியம்.

இது "தாமரை" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உட்கார்ந்த நிலையில் நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பக்கங்களிலும் அகலமாக பரப்பவும். கால்களை ஒன்றோடு ஒன்று அழுத்தி, இடுப்பு பகுதிக்கு நெருக்கமாக இழுக்க வேண்டும்.

உங்கள் முதுகை நேராகவும் நிதானமாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களைத் திறந்து உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்ட முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும், வசந்த அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி, அவற்றை தரையில் அழுத்தவும், பின்னர் அவற்றை உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும்.

போஸ் நீங்கள் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது தொடை தசைகள்மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை முடிந்தவரை திறக்கவும்.

நீட்சி

உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை நேராக்கி, அவற்றை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் தோள்கள் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் அர்ஷினை விழுங்கியது போல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து வளைக்காதீர்கள். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கால்களையும் முதுகையும் நேராக வைக்கவும்.

உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கவும்: வலது - வலது கை, இடது - இடது. முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உடற்பகுதியை சரி செய்து, ஸ்பிரிங் ஸ்வேஸ் செய்யுங்கள்.

இதைச் செய்ய, ஒரு காலால் முன்னோக்கி எடுத்து, முழங்காலில் வளைத்து, மற்றொன்றை முடிந்தவரை பின்னால் விடவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் இருபுறமும் வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். பின்னால் உள்ள கால் முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும், மேலும் முன்னால் உள்ளது கடுமையான கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும்.

வசந்த இயக்கங்களுடன் இழுக்கவும் பின் கால்ஒரு அரை பிளவில். பின்னர் அதை வேறு ஒன்றை மாற்றவும். இந்த உடற்பயிற்சி நுரையீரல்களைப் போன்றது.

நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள், மற்றும் நீட்சி செயல்முறையை மேற்பார்வையிட உங்களுக்கு அடுத்த பயிற்சியாளர் இல்லை என்றால், ஆரம்பநிலைக்கான உதவிக்குறிப்புகளுடன் எவ்வாறு பிளவுகளைச் செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• ஒவ்வொரு நீட்சியும் தசை வெப்பத்துடன் தொடங்க வேண்டும், இல்லையெனில் தசைகள் உறுதியற்றதாக இருக்கும் மற்றும் காயமடையக்கூடும்;
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், தேர்வு செய்யவும் வசதியான போஸ்கள், நீங்கள் தற்போது பணிபுரியும் பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் - இது உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை உணரவும், நீட்சி செயல்முறையை மிகவும் திறம்பட கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்;
• என, அது பயன்பாடு என்று கருத்தில் மதிப்பு பெரிய அளவுதசைநார்கள் கரடுமுரடாவதற்கு பங்களிக்கிறது, ஆனால் அதிக அளவு உட்கொள்வது, மாறாக, ஊக்குவிக்கிறது அதிகரித்த நெகிழ்ச்சிமற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை;
• முதல் நாளில் ஏற்றுதல் அளவை எடுக்க முயற்சிக்காதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடையலாம். படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிப்பது நல்லது, உடல் சுமைக்கு ஏற்றவாறு அனுமதிக்கிறது;
• ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை நீட்சி செய்வது நல்லது -. ஆனால் காலையில், பயிற்சிகள் மென்மையாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் மாலையில், உடல் சூடாகவும் நல்ல நிலையில் இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் தசைகள் முழு சுமை கொடுக்க முடியும்;
• மிகவும் பயனுள்ள நீட்சிக்கு, உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்வதை விட உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுப்பது நல்லது;
• அனைத்து பயிற்சிகளும் வசந்த அதிர்வுகளுடன் செய்யப்பட வேண்டும்;
• நீட்சி ஏற்படும் போது, ​​மற்றும் உடல் இயற்கையாக எதிர்வினை - இது தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் பதற்றம் மூலம் பதிலளிக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்க வேண்டும், இதனால் தசைநார்கள் சீராக நீட்ட முடியும்;
• முடிந்தவரை அடிக்கடி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் - இப்படித்தான் அவை வேறுபடுகின்றன வலிமை பயிற்சிகள், அதன் பிறகு உடல் தேவைப்படுகிறது மீட்பு காலம். நீட்டிக்கும்போது, ​​மாறாக, நீண்ட ஓய்வு காலம், தி அதிக தசைஅவற்றின் அசல் வடிவத்திற்குத் திரும்பு;
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும் சூடான குளியல்அல்லது . அத்தகைய ஒரு நிதானமான விளைவுக்குப் பிறகு, உடல் மிகவும் நெகிழ்வான மற்றும் நெகிழ்வானதாக மாறும், எனவே அது நீட்டிக்க மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

சிலருக்கு, பிளவுகள் ஒரு கனவு, ஆனால், நாம் பார்ப்பது போல், இந்த கனவு மிகவும் அடையக்கூடியது. மணிக்கு வழக்கமான பயிற்சிமற்றும் போதுமான விடாமுயற்சியுடன், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் பிளவுகளை செய்யலாம். பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகளை ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது செய்வதன் மூலம், விரைவில் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களையும் நண்பர்களையும் ஒரு நல்ல நீட்டிப்புடன் ஆச்சரியப்படுத்த முடியும்.

நீட்டுதல் (அல்லது நீட்டுதல்) கொண்டுவருகிறது பெரும் பலன்ஆரோக்கியத்திற்காக, இது நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு நிறுவப்பட்டது - உடற்பயிற்சி முறை 20 ஆம் நூற்றாண்டில் (50 களில்) தோன்றியது. எப்படி முக்கியமான பகுதி விளையாட்டு திட்டம், சில விளையாட்டுகளில் முக்கிய பயிற்சியின் முடிவில் கால் நீட்டுதல் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

நீட்சி சிக்கலானது

கால் நீட்டுதல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வேலை செய்கிறது குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள்இடுப்பு, தொடை எலும்புகள், கன்றுகள், கணுக்கால், தாடைகள்.

தொடையின் பின்புறத்தை நீட்டவும்

• ?நாற்காலியை நோக்கி நின்று உங்கள் நேரான இடது காலின் குதிகால் அதன் இருக்கையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பூட்டில் வைத்து, உங்கள் உடலை உங்கள் காலை நோக்கி நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
• நிமிர்ந்து, உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் வலது கையால் கால் பகுதியில் பிடிக்கவும். இடது கைமுன்னோக்கி அல்லது பக்கமாக நேராக்க - இது சமநிலையை பராமரிப்பதை எளிதாக்கும் (நீங்கள் ஆதரவைப் பிடிக்கலாம்). உங்களை நோக்கி இழுக்கவும் வளைந்த கால்நீங்கள் தொடை எலும்புகளில் ஒரு நீட்சியை உணரும் வரை, துணை கால் முழுவதுமாக நேராக்கப்படாமல் இருப்பது முக்கியம் - அது சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். நீட்சியின் வீச்சு அதிகரிக்க, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் காலை மேலே இழுக்கவும். (வீடியோவில் உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எவ்வாறு சரியாக பயிற்சி செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்)
• டி-ஸ்ட்ரெட்ச்: உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது காலின் கணுக்கால் சுற்றிக் கொண்டு, நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் உடற்பகுதியும் இடது தொடையும் தரைக்கு இணையாகவும், உங்கள் கழுத்து உங்கள் உடற்பகுதிக்கு இணையாகவும் இருக்கும் வரை கீழே குனியவும். ஆதரவு கால்சிறிது வளைக்கவும்.
• பக்கவாட்டில் நுரையீரல்: நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்காமல் இந்தப் பக்கம் நகர்த்தவும்.

முழங்காலுக்குப் பின்னால் தசைகளை நீட்டுதல்

• உங்கள் இடது காலால் முன்னோக்கி நகர்த்தவும் - இது தொடக்க நிலை. இடது கால்முன் நின்று முழங்காலை வளைத்து உங்கள் வலது காலை நேராக்குங்கள். உங்கள் இடது காலின் முழங்காலில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்கவும் தொடக்க நிலைஉங்கள் முழங்காலுக்குப் பின்னால் உள்ள தசைகள் நீட்டுவதை உணரும் வரை உங்கள் வலது காலை மெதுவாக நகர்த்தவும்.
• உங்கள் இடது காலால் பின்வாங்கி, அதை முழங்காலில் வளைத்து, அரை குந்து நிலையை எடுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் குதிகால் நேராக இருக்கவும் வலது கால்தரையில் நிற்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் வலது தொடையில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை தொடக்க நிலையில் இருந்து ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் நேராக்கப்பட்ட காலின் முழங்காலின் கீழ் தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணருங்கள். அதிகபட்ச நீட்சிக்கு, உங்கள் பாதத்தின் விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

கன்று நீட்சி

நாற்காலியில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், 900 கோணத்தில் முழங்காலில் உங்கள் காலை வளைத்து இருக்கையில் வைக்கவும். நீட்டிப்பை தீவிரப்படுத்த, நாற்காலியில் உங்கள் பின் பாதத்தின் குதிகால் மீது அழுத்தவும்.

படியில் கன்று நீட்சி

கைப்பிடியைப் பிடித்து, படியில் உங்கள் கால்களின் முன்பக்கமாக நின்று, உங்கள் குதிகால்களைத் தாழ்த்தவும். நீட்சிக்காக கன்று தசைகள்உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, உங்கள் கன்றுகளின் வெளிப்புறத்தை வேலை செய்ய நேராக்கவும்.

கணுக்கால் நீட்சி

• நிற்கும் நிலையில், ஒரு காலின் கால்விரலை நீட்டி கணுக்காலை நேராக்குங்கள், பின்னர் அதை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள் - பின்னர் உள் தசைகள் நீட்டப்படும்.
• நீட்சி வெளிப்புற மேற்பரப்புகணுக்கால்: உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே செய்யப்படுகிறது - கால் மட்டுமே உள்நோக்கி மாறும்.

உடல் தெரியும் - சரியான கால்களின் ரகசியங்கள்

நீட்சி தசைகளை தொனிக்கிறது மற்றும் இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது - இதன் விளைவாக, உடலின் தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன, தசைநார்கள் மீள்தன்மை அடைகின்றன, மேலும் உடல் ரீசார்ஜ் செய்யப்படுகிறது. முக்கிய ஆற்றல். நீட்சிக்கு நன்றி, இயக்கத்தின் வரம்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடல் மிகவும் நெகிழ்வானதாகிறது.

அனைத்து நீட்சி பயிற்சிகளும் மூன்று வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: டைனமிக், பாலிஸ்டிக் ( ஸ்விங் இயக்கங்கள்) மற்றும் நிலையான.

கால் தசைகளுக்கான டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் மெதுவான, வசந்த இயக்கங்களைக் கொண்டிருக்கும், அதே சமயம் பாலிஸ்டிக் நீட்சி என்பது கால்கள் மற்றும் கைகளை ஆடுவதோடு, உடற்பகுதியை நீட்டுவதும் வளைப்பதும் ஆகும்.

அனைத்து நிலையான நீட்சி பயிற்சிகள் மிக மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன. தடகள வீரர் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை எடுத்து 30 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறார், இந்த நேரத்தை ஒரு நிமிடமாக அதிகரிக்கலாம். சரியாக நிலையான பயிற்சிகள்இந்த நுட்பத்தின் மிகவும் பயனுள்ள பகுதியாகும். உடலியல் அடிப்படைஇத்தகைய பயிற்சிகள் தசை நார்களை நீட்டுவதன் மூலம் தூண்டுகின்றன.

பிரதிபலிப்பு எதிர்வினை நரம்பு மண்டலம், நீட்சியின் போது ஏற்படும், முடுக்கம் ஏற்படுகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்தோல், தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களில்.

ஒரு தளர்வான தசை (அதன் புதிய நிலைக்குத் தழுவிய பிறகு) ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு குறைக்கிறது மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு அனுப்பப்படும் தூண்டுதல்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது.

என்று மாறிவிடும் தசை தளர்வுஒழுங்குமுறையில் பங்கேற்கிறது நரம்பு செயல்முறைகள்- ஆற்றல் நுகர்வு சேமிக்கப்படுகிறது, சோர்வு நடுநிலையானது மற்றும் நல்வாழ்வு மேம்படும்.

அதனால் தசைகள் தேவையானதைப் பெறுகின்றன குறைந்தபட்ச சுமை, ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மிற்குச் செல்வது அவசியமில்லை - வீடியோவில் கால் தசைகளை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளைப் பாருங்கள், அவற்றைச் செய்யும் நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெறலாம். வீட்டில் படிப்பது, என விளையாட்டு உபகரணங்கள்வழக்கமான நாற்காலி போன்ற கிடைக்கக்கூடிய கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் - சரியாக நீட்டுதல்

காயங்கள் மற்றும் அசௌகரியங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள, பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும்: இடத்தில் ஓடி வேடிக்கையான இசைக்கு நடனமாடுங்கள்.

நீட்சி போது, ​​அதிக முயற்சி செய்ய வேண்டாம்: 10 விநாடிகள் கடக்கும், தசைகள் புதிய மாநில ஏற்ப, ஓய்வெடுக்க மற்றும் தங்கள் நீளம் தங்களை அதிகரிக்கும். அடுத்த 20 வினாடிகளில், இழுக்கும் உணர்வு படிப்படியாக குறையும். 30 வினாடிகளுக்குப் பிறகுஅசௌகரியம் மறைந்துவிடும். பிடிதீவிர நிலை

குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகளுக்கு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது. தசைகள் இன்னும் "இழுக்க" என்றால், நீட்சி வீச்சு மிகவும் பெரியது. கவனமாக இருங்கள் - இந்த நிலைமை தூண்டும்தசை பதற்றம்

மற்றும் வலி.

உங்கள் உடலின் நிலையை சிறிது மாற்றவும், பின்னர் தேவையற்ற உணர்வுகள் மறைந்துவிடும். உங்கள் தசைகளை சமச்சீராகவும் சமநிலையாகவும் வைத்திருக்க, உடலின் ஒன்று அல்லது மற்றொரு பகுதியின் இருபுறமும் கால் தசைகளுக்கு நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த உடற்பயிற்சியையும் உள்ளிழுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​விரும்பிய தசையை நீட்டவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதைத் தவிர்த்து, தாளமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும்.

தசைகள் நீட்சிக்கு எவ்வாறு பிரதிபலிக்கின்றன என்பதை "கேட்க" கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீட்டிக்கப்பட்ட தசையை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க, மெதுவாகவும் சீராகவும் இயக்கங்களைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம் - திடீர் அசைவுகள் மற்றும் ஜெர்க்ஸ் அனுமதிக்கப்படாது. நீட்டிக்கப்பட்ட தசை விரைவாக பதிலளித்தால், அது ஆரோக்கியமானது மற்றும் தேவைப்படாது என்று அர்த்தம்பெரிய வேலை

அவளுக்கு மேலே. மாறாக, ஒரு தசை இறுக்கமாகவும், நீட்டுவது கடினமாகவும் இருந்தால், அதற்கு கூடுதல் வேலை தேவைப்படலாம். நீங்கள் எத்தனை முறை தொடங்க திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்புதிய வாழ்க்கை மற்றும் கண்டுபிடிக்கசிறந்த வளாகம்

உடற்பயிற்சி? பல முறை? மீண்டும் முயற்சிக்கவும்: நீட்டத் தொடங்குங்கள், அது உடலில் எவ்வாறு நன்மை பயக்கும் என்பதை நீங்கள் நடைமுறையில் உணருவீர்கள். மிக விரைவாக, உங்கள் செயல்பாடுகள் விரும்பத்தகாத கடமையிலிருந்து இனிமையான பழக்கமாக மாறும். மற்றும் விளைவு கண்ணாடியில் தெளிவாக இருக்கும். பிளவுகளுக்கு வீட்டில் நீட்டுதல் -ஒருங்கிணைந்த பகுதி நீங்கள் வேகமாக அடைய உதவும் உடற்பயிற்சிகள்விரும்பிய முடிவு அதே நேரத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும். கூடுதலாக, இத்தகைய பயிற்சிகள் நிலைமையை மேம்படுத்தும்மரபணு அமைப்பு

, முதுகெலும்பு மற்றும் குடல்.

மேலும், எதிர்கால தாய்மார்களுக்கு (கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடுபவர்கள் உட்பட) பிளவுகள் நல்ல தயாரிப்பு ஆகும்.

ஒவ்வொரு நபரும் விரும்பிய முடிவை விரைவில் அடைய விரும்புகிறார்கள். எனவே, முற்றிலும் தர்க்கரீதியான கேள்வி எழுகிறது: பிளவுகளைச் செய்ய எனக்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

இது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• வயது;
• பாலினம் (பெண்கள் ஆண்களை விட மரபணு ரீதியாக மிகவும் நெகிழ்வானவர்கள்);
• மரபியல்;
• தசை ஒருங்கிணைப்பு;
• சூடான-அப் தீவிரம்;
• ஆரம்ப நெகிழ்வுத்தன்மை;
• சரியான நீட்சி பயிற்சிகள்.

நீங்கள் பயிற்றுவிக்கும் மனநிலையும் ஒரு முக்கியமான காரணியாகும். இதேபோன்ற முடிவை அடைய, தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் அமைப்பு மனித உடலில் மாற வேண்டும். இந்த செயல்முறையின் காலம் உங்கள் வயது மற்றும் தயாரிப்பின் அளவைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, குழந்தைகள் பெரியவர்களை விட மிக வேகமாக பிளவுகளை செய்வார்கள், ஏனெனில் அவர்களின் உடல்கள் முழுமையாக உருவாகவில்லை.

அறிவுரை! உங்கள் இலக்கை அடைய மிக முக்கியமான விஷயம், ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களில் விரும்பிய முடிவை அடைய முயற்சிக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், இன்று நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் நேற்றை விட சற்று சிறப்பாக செய்வீர்கள் என்பதற்கு உங்களை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்ய உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுவீர்கள்.

வெற்றியை அடைய, பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆராய்ச்சி முடிவுகளின்படி, உடலியலுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லாத இந்த உளவியல் தருணம் உண்மையில் வேலை செய்கிறது. கூடுதலாக, பதிவுகளுக்கு நன்றி, உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் காண முடியும், இது ஒரு முக்கியமான தருணத்தில் கைவிடாமல் இருக்க உதவும்.

உடல் பயிற்சி

உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, உங்கள் உடலையும் தசைகளையும் சூடேற்ற வேண்டும். இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகளுடன் கலந்த கூட்டு வார்ம்-அப் ஆகும் வேகமான வேகம். உண்மை என்னவென்றால், அத்தகைய பயிற்சி தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது. விளைவு முதலில் மிகவும் நுட்பமானது, ஆனால் இறுதியில் அது மகத்தான நன்மைகளைத் தரும்.

ஒரு உதாரணத்தைப் பார்ப்போம். புஷ்-அப்களின் போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் ஈடுபடுகின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் செய்யும்போது, ​​உங்கள் இருமுனைகள் இறுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரலாம். மற்ற தசைகளின் இந்த ஈடுபாடு மோசமான தசை ஒருங்கிணைப்பை துல்லியமாக குறிக்கிறது. நீட்சியின் போது இதேதான் நடக்கும் - பெரும்பாலும் இந்த "உதவியாளர்கள்" தான் பிளவுகளைச் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கிறார்கள்.

அனைத்து பெரிய மூட்டுகளிலும் ஒரு கூட்டு வார்ம்-அப் செய்ய, நீங்கள் செய்ய வேண்டும் வட்ட இயக்கங்கள்அதிகபட்ச சாத்தியமான அலைவீச்சில். இயக்கங்கள் ஒவ்வொரு திசையிலும் 15-20 முறை செய்யப்படுகின்றன.

அறிவுரை! அதிகபட்ச விளைவை அடைய, நீங்கள் மேலிருந்து கீழாக ஒரு கூட்டு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்: முதலில் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதிமுதுகெலும்பு, பின்னர் மணிக்கட்டு மூட்டுகள், முழங்கை மூட்டுகள், தோள்பட்டை, இடுப்பு பகுதி, உடல், கணுக்கால், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள்.

டிரெட்மில்லில் ஓடுவதன் மூலமும், சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலமும், குதிப்பதன் மூலமும் (ஜம்ப் கயிற்றுடன் அல்லது இல்லாமல்) உங்கள் தசைகளை சூடேற்றலாம். இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகள் பிளவுகளுக்கு தேவையான தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தாது. எனவே, ஒரு கூட்டு சூடான அப் பயிற்சிகள் தயார் சிறந்தது.

இது நடைமுறையில் எப்படி இருக்கும்? நீட்டிக்கும்போது அதிகபட்ச பதற்றம் ஏற்படும் தருணத்தில், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் மூச்சை சிறிது பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இதன் விளைவாக, உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன மற்றும் ஓய்வெடுக்கின்றன. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் எழுதப்பட்ட வழிமுறைகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும். வீட்டிலேயே நீட்டுவதற்கான தங்க விதியைப் பின்பற்றவும்: அது நிறுத்தப்படும் வரை அது வலிக்கும் இடத்தில் நீட்டவும்.

விரும்பிய முடிவை அடைய, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் குறைந்தது 30 வினாடிகள் செலவிட வேண்டும். இது சம்பந்தமாக, விதி பொருந்தும்: மேலும், சிறந்தது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு உளவியல் தடை உள்ளது, இதன் காரணமாக அவர் ஒரே நிலையில் இருப்பது கடினம் (இல்லாத நிலையில் கூட வலி) விரும்பிய முடிவை அடைய, நீங்கள் அதை எதிர்த்துப் போராட வேண்டும்.

அறிவுரை! பெற அதிகபட்ச விளைவு, நீங்கள் காலையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு மணி நேரம் காலை நீட்சிமாலை மூன்று மணிக்கு சமம்.

நீட்சி பயிற்சிகள் முடிந்தவரை மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலும், தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒரு ஜோடி நீட்டிக்கப்படாத தசைகள் காரணமாக பிளவுகளைச் செய்ய முடியாது, அதே நேரத்தில் அவர்களின் ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மைசராசரிக்கு மேல் உள்ளது. நீட்சி கூட விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைய உதவும். நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவை நன்றாக நீட்டியிருந்தால், மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அது நிச்சயமாக உதவும்.

பிளவுகளை செய்வோம்

பல வகையான கயிறுகள் உள்ளன:

• நீளமான;
• குறுக்குவெட்டு;
• தொய்வு;
• செங்குத்து;
• உங்கள் கைகளில்.

அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் நீங்கள் சில பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

அறிவுரை!சிறந்த வழிவிரும்பிய முடிவை அடைய மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் - எளிமையானது இருந்து சிக்கலானது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் முதலில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும் நீளமான கயிறு, பின்னர் குறுக்கு, தொய்வு, செங்குத்து மற்றும் கைகளில் படிக்க தொடங்கும். படி ஒன்றிலிருந்து மூன்றாம் படிக்கு தாவுவது தசை சேதம் அல்லது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

நீளமான பிளவுகளுக்கான பயிற்சிகள்

நீளமான பிளவு நடக்கும்போது வேலை செய்யும் அதே தசைகளைப் பயன்படுத்துவதால், அது உட்கார எளிதானது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்:

ஒரு காலை முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையின் இருபுறமும் வைத்து, உங்கள் தலையை நேராக வைத்து, முன்னோக்கிப் பார்த்து, ஒரு நிமிடம் பின்வாங்கவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் பெரினியல் தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட நிலையில், உங்கள் உடலை நேராக்கி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முடிந்தவரை உயரமாக நீட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களை நீட்டுகிறது மற்றும் உங்கள் பெரினியல் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முகம் நிதானமாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் பின் காலை உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும், மற்ற கால் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை (அல்லது கைமுட்டிகள், எது மிகவும் வசதியானது) உங்கள் கீழ் முதுகில் வைத்து பின்னால் வளைக்கவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தலையை பின்னால் எறியலாம் அல்லது நேராக வைத்துக் கொள்ளலாம்.

அசல் நிலைக்குத் திரும்பு (உடற்பயிற்சி எண். 1). உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் வளைந்த முழங்காலின் இருபுறமும் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளவும். நீட்டவும் மார்புதரைக்கு. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது மேல் பகுதிஉடற்பகுதி தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

முந்தைய உடற்பயிற்சியின் அதே நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மார்பு மற்றும் கன்னத்தை மட்டும் தரையை நோக்கி நீட்டவும்.

அசல் நிலைக்குத் திரும்பு. படிப்படியாக உங்கள் "பின்" காலின் முழங்காலை தரையில் நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.

அறிவுரை! ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் சுவாசம் மற்றும் நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அதை சிறப்பாகவும் சிறப்பாகவும் செய்கிறீர்கள், இறுதியில் நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்வீர்கள்.

நாங்கள் குறுக்கு பிளவுகளில் அமர்ந்திருக்கிறோம்

குறுக்கு பிளவுகளில் தேர்ச்சி பெற, பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும். மெதுவாக பின்னால் வளைந்து, உங்கள் குதிகால் பார்க்க முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் வயிற்றில் கைகளை வைத்தால், உங்கள் வயிற்று தசைகள் கூடுதலாக வேலை செய்யும்.

• நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும். பின்னர் உங்கள் முதுகு தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் நீட்டப்பட வேண்டும் (வசதிக்காக, நீங்கள் அவற்றை ஒரு பூட்டில் மூடலாம்). முன்னே பார்.
• உங்கள் தலை மற்றும் முழங்கைகள் அவற்றுக்கிடையே பொருந்தும் வகையில் உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். அடுத்து, கீழே குனிந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் முதுகு அல்லது கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பதும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக ராக்.
• முந்தைய பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் முன்கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களைத் திருப்பி, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும்.
• செயல்படுத்து ஆழமான குந்து. இந்த வழக்கில், பின்புறம் தளர்வாகவும் நேராகவும் இருக்க வேண்டும், மேலும் முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்கு பரவலாக இருக்க வேண்டும். 8 செட்களுடன் தொடங்கி காலப்போக்கில் அதிகரிக்கவும்.
• முந்தைய பயிற்சியில் இருந்த அதே போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குந்தும் போது, ​​30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எழுந்திருங்கள். தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: இந்த பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு எளிதானது அல்ல.
• செயல்படுத்து பக்க நுரையீரல்கள். உடற்பயிற்சி எளிதாகும் போது, ​​உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடித்து தரையை நோக்கி இழுக்கவும். 8 செட்களுடன் தொடங்கி ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் அதிகரிக்கவும்.

• உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்கவும், முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும், இதனால் உங்கள் முதுகு தரையில் இணையாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகள் மீது சாய்ந்து கொள்ளலாம். உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள்: நீங்கள் உள்ளே நுழையும் போது தசைகள் இறுக்கமடைய வேண்டும், மேலும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே செய்யுங்கள். உங்கள் பெரினியம் மற்றும் வயிற்றை மெதுவாக தரையில் இறக்கவும். இதை அடைந்தவுடன், படிப்படியாக உங்கள் இடுப்பை நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்.

அறிவுரை! குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள் ஆயத்த பயிற்சிகள்- அவை உடலுக்கு பெரும் நன்மைகளையும் தருகின்றன. தேர்ச்சி பெற பின்வரும் வகைகள்நீளமான மற்றும் குறுக்குவெட்டுகளில் எவ்வாறு சரியாக உட்கார வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட பின்னரே நீங்கள் கயிறுகளை ஆரம்பிக்க முடியும்.

ஊட்டச்சத்து

சரியான ஊட்டச்சத்து இலக்கை அடைவதை விரைவுபடுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும் இழுக்கப்பட்ட தசைகள். இது சம்பந்தமாக, ஒன்று சிறந்த வழிமுறைஉள்ளது மீன் எண்ணெய். உங்கள் உணவில் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமினோ அமிலங்களை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தொடர்ந்து உட்கொள்ளவும் ஆளி விதை எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் முட்டைகள்.

மற்றொரு முக்கியமான காரணி பராமரிப்பது நீர் சமநிலைஉடலில். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் ஜூசி பழங்களை சேர்க்கவும். விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைய, உப்பு உட்கொள்வதை நிறுத்துங்கள். இதைப் பயன்படுத்தி மாற்றலாம் கடற்பாசி, எலுமிச்சை சாறு, மூலிகைகள் மற்றும் இயற்கை சுவையூட்டிகள்.

• கேரட்;
• கொட்டைகள்;
• கீரை;
• இறைச்சி;
• கடல் உணவு;
• பருப்பு வகைகள்;
• சிட்ரஸ் பழம்;
• பெர்ரி (அவுரிநெல்லிகள், கருப்பட்டி, செர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி).

அறிவுரை! மூட்டுகளில் வீக்கத்தைத் தடுக்க, உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும் வைட்டமின் வளாகங்கள்அல்லது கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள். அதே நேரத்தில், உடலின் மீட்பு சீரானதாக இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் புரத உணவுநாள் முழுவதும்.

ரெஸ்யூம்

வீட்டில் சரியான நீட்சி நீங்கள் பிளவுகளை செய்ய உதவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• சரியாக சுவாசிக்கவும்;
• பயிற்சிகளை தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகவும் சீராகவும் செய்யவும்;
• ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் நீட்டுவது குறைந்தது 30 வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும்;
• நெகிழ்வாக நீட்டவும்;
• காலையில் உடற்பயிற்சி.

மேலும் ஒரு முக்கியமான காரணி சரியான ஊட்டச்சத்து. உணவில் இருந்து உப்பை விலக்கி, அதில் கால்சியம் கொண்ட உணவுகள், பெர்ரி, சிட்ரஸ் பழங்கள், கேரட், கொட்டைகள் மற்றும் கீரைகளை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை நன்கு தயார் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, அதையே பயன்படுத்தவும் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்வேகமான வேகத்தில் புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகளுடன் கலக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவீர்கள், இது இல்லாமல் பிளவுகளை செய்ய இயலாது.

அறிவுரை! பயிற்சிகளை தொழில்நுட்ப ரீதியாக திறமையாக செயல்படுத்தினாலும், நீங்கள் பயிற்சிக்கு உளவியல் ரீதியாக டியூன் செய்யாவிட்டால் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது. இதை சரிசெய்ய சிறந்த வழி, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வெற்றிகளையும் சாதனைகளையும் பதிவுசெய்யும் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது. இதன் விளைவாக, உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் கண்காணிக்க முடியும்.

மற்றும் மிக முக்கியமாக, உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடாதீர்கள். நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்ய எடுக்கும் நேரம் பல நிபந்தனைகளைப் பொறுத்தது: ஆரம்பம் உடல் பயிற்சி, வயது, பாலினம் மற்றும் பல. நேற்றைய சுயத்துடன் உங்களை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால் நன்றாக இருக்கும். இந்த நடவடிக்கைகள் உங்களுக்கு கவனம் செலுத்த உதவும் அடையப்பட்ட முடிவுகள், மற்றும் இதுவரை செயல்படாதவற்றின் மீது அல்ல.

மேலும் மறக்க வேண்டாம் நல்ல தூக்கம், இது அடிவாரத்தில் உள்ளது விரைவான மீட்புதசைகள். மற்றொரு முக்கியமான காரணி நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது - நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.