இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள். உணவைப் பற்றிய பாடல் வரிகள்

பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் சுத்தம் செய்ய நம்பமுடியாத முயற்சிகளை செய்கிறார்கள் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்மற்றும் உங்கள் உருவத்தை பொருத்தமாக்குங்கள். இருப்பினும், கட்டமைப்பு அம்சங்கள் காரணமாக பெண் உடல், இடுப்பு மற்றும் தொடை பகுதிகளில் கொழுப்பு விரைவாக தோன்றுகிறது, மேலும் அதை அகற்றுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. அவை நிலைமையை சரிசெய்யவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிபிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு, இந்த பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

உருவாக்கும் செயல்முறையை நன்கு புரிந்து கொள்ள சிறந்த வடிவங்கள்இந்த மண்டலத்தின் கட்டமைப்பைப் பார்ப்போம். பிட்டம் மூன்று வகையான தசைகளால் உருவாகிறது: பெரிய, நடுத்தர, சிறிய. அவை பிரதானமாக அமைகின்றன தசை வெகுஜனநபர். அவற்றின் பொதுவான செயல்பாடுகளில் இயங்கும் மற்றும் குதிக்கும் போது உடலை ஆதரிப்பதும், இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதியை நீட்டித்தல் மற்றும் சுழற்றுவது ஆகியவை அடங்கும்.

பெரியவை வைர வடிவிலானவை மற்றும் ஓடுகின்றன பின் பக்கம்இடுப்பு, பிட்டம் ஒரு வளைந்த நிவாரண உருவாக்கும். நடுத்தர தசைகள் முக்கோண வடிவில் உள்ள பெரிய தசைகள். அவை தொடையின் பக்கவாட்டு எலும்புகளைக் கடந்து, அவற்றின் கோட்டை உருவாக்குகின்றன. அவர்களுக்குப் பின்னால் சிறிய, தட்டையான முக்கோண தசைகள் உள்ளன, அவை இடுப்புகளைத் திருப்புவதற்கு பொறுப்பாகும்.

தசைகள் மீது அழுத்தம் இல்லாததால், அவற்றின் சிதைவு மற்றும் அவற்றைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு வைப்புகளின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. பிட்டம் தசைகள் நடைபயிற்சி நடைமுறையில் ஈடுபடவில்லை என்ற உண்மையால் நிலைமை மோசமடைகிறது.

அவற்றை வலுப்படுத்துவதற்கான முக்கிய முறைகள்:

• குதிக்கும் கயிறு;
• இனம் நடைபயிற்சி;
• வழக்கமான ஜாகிங்;
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்;
• டென்னிஸ் அல்லது பிங் பாங் விளையாடுவது.

இருப்பினும், மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் விரைவான முறைஒரு மெல்லிய நிழல் கண்டறிதல் - வழக்கமான உடற்பயிற்சி.

ஒரு வார்ம்-அப் உடன் ஆரம்பிக்கலாம்

வொர்க்அவுட்டின் கட்டாயப் பகுதியானது தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு ஒரு வார்ம் அப் ஆகும். இது சுமைகளின் விளைவை அதிகரிக்கும் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும். இதில் பின்வருவன அடங்கும்: இடது மற்றும் வலது பக்கம் வளைத்தல், ஓடுதல் மற்றும் இடத்தில் குதித்தல், கழுத்து, முழங்கை மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளின் சுழற்சி.

வகுப்புகளின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் நீட்சிக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. தயாரிப்பதற்கான எளிதான விருப்பம்:

1. உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது கையை உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் இடது காலை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. 10 விநாடிகளுக்கு நிலையை பராமரிக்கவும்.
5. வலது தொடையில் இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு முக்கியமான விஷயம்: வெப்பமயமாதல் அதிகப்படியான மற்றும் நீடித்த முயற்சியை உள்ளடக்காது. உகந்த நேரம்வேலைக்கு உடலை தயார் செய்தல் - 5-10 நிமிடங்கள்.

குந்துகைகள்: கிளாசிக் மற்றும் பரந்த

மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சிதொனியை மேம்படுத்த உதவுகிறது தசை திசுஉள் தொடை. வகுப்புகளின் அதிர்வெண் - வாரத்திற்கு 3 முறை தனித்தனியாக அல்லது இணைந்து. அதிக முடிவுகளை அடைய, dumbbells பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அன்று ஆரம்ப நிலைமூன்று அணுகுமுறைகளில், 10-20 குந்துகைகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பின்னர் அவர்களின் எண்ணிக்கை 100-200 ஆக அதிகரிக்கிறது. நுட்பம்:

1. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருங்கள்.
2. தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டாம்.
3. உங்கள் முதுகை வளைக்காதீர்கள்.
4. மெதுவாக தொடங்கவும், படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

சுவாசம் சீரானது: கீழே - மூச்சை வெளியேற்றவும், மேல் - உள்ளிழுக்கவும். முழங்கால்களின் அதிகபட்ச வளைக்கும் கோணம் 90 டிகிரி ஆகும்.

அடுத்த பாணி அழைக்கப்படுகிறது: "அரை குந்துகள்", "பிளை" அல்லது "சுமோ". அவை பிட்டம், முன் மற்றும் தொடையின் பக்கங்களில் சுமைகளை வழங்குகின்றன, மேலும் இடுப்பு மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன. அதே நேரத்தில், முழங்கால் மூட்டு மற்றும் கன்றுகள் மீது பதற்றம் குறைக்கப்படுகிறது. சுமோ குந்துகைகள் மூன்று முதல் நான்கு செட்களில் 20-30 முறை செய்யப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, மேலும்:

1. உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் தாடைகளை உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக வைக்கவும்.
3. உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால்களுக்கு மாற்றவும்.

உங்கள் இடுப்பை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாகக் குறைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். சமநிலையை பராமரிக்க ஒரு சிறிய சாய்வு மட்டுமே சாத்தியமாகும். முழங்கால்களை உள்நோக்கி வளைக்கக் கூடாது. பின்னர் உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை பாதியாக வளைத்து வைக்கவும்.

பயிற்சியாளர்கள் எச்சரிக்கிறார்கள்: நீங்கள் நல்ல உடல் நிலையில் இருந்தால் மட்டுமே பரந்த அரை-குந்துகளின் நுட்பத்தை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும்.

அரை பாலம் - எளிய மற்றும் பயனுள்ள

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு பிட்டத்தை உயர்த்துவது ஒரு உடற்பயிற்சி நடுத்தர சிரமம்மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் இசியல்-பாப்லைட்டல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. ஒரு ஸ்போர்ட்டி நிழற்படத்தை உருவாக்குவதற்கு கூடுதலாக, அரை-பாலத்தை செயல்படுத்துவது இதற்கு பங்களிக்கிறது:

• இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் முடுக்கம்;
• இடுப்பு பகுதியில் வலி குறைப்பு;
• வயிற்று அழுத்தத்தை வலுப்படுத்துதல்;
• எரியும் கலோரிகள்.

இது 30 முறை இரண்டு அல்லது நான்கு அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது. தொடக்கநிலையாளர்கள் 10 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

அரை பாலம் ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் பொய் செய்யப்படுகிறது. உடலுடன் கைகள், முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். அடுத்து, உங்கள் தோள்களில் சாய்ந்து, உங்கள் கீழ் முதுகை மேலே உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடற்பகுதி காற்றில் இருக்கும் மற்றும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள். மிக உயர்ந்த புள்ளியை அடைந்ததும், அழுத்தவும் குளுட்டியல் தசைகள்மற்றும் 1-2 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும், கீழே சென்று உடனடியாக உயரவும்.

அரை-பாலத்தின் மற்றொரு பதிப்பு ஒரு கால் உயர்வு. படுத்து, உங்கள் காலை நேராக்கி, அதை நிறுத்தி வைக்கவும். முழங்காலில் இரண்டாவது ஒன்றை வளைத்து, ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இடுப்பை மென்மையாக உயர்த்தி, ஓரிரு வினாடிகள் உறைய வைக்கவும், குறைக்கவும்.

ஊசலாட்டம்: பல்வேறு நுட்பங்கள்

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான அனைத்து நுட்பங்களுக்கிடையில், ஊசலாட்டம் அல்லது கால் கடத்தல்கள் நிலைகளின் அடிப்படையில் மிகவும் வேறுபட்டவை மற்றும் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் வேலை செய்கின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது, மேலும் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தொனியாகவும் அழகாகவும் மாறும்.

சிக்கலான முதல் பயிற்சி உதவும் குறையும் உள் பகுதிஇடுப்பு.

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 10-15 முறை காற்றில் மூட்டு உயர்த்தவும்.
3. மற்றொரு சண்டைக்கு உருட்டவும் மற்றும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பின்வரும் திட்டம் செயல்படுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது குளுட்டியல் தசைகள். ஒரு "பூனை" போஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நான்கு கால்களிலும் இறங்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் அரை வளைந்த காலை 10 முதல் 15 முறை ஆடுங்கள். பின்னர் இரண்டாவது காலை நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். நேராக கால் ஊசலாட்டம் அல்லது இடது அல்லது வலது பக்கம் கடத்தல் மூலம் நிரல் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது.

நிற்கும் நிலையில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் மெல்லிய தொடைகளுக்கு குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை அல்ல.

அவற்றில் எளிமையானது, ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து, ஒரு நேரத்தில் உங்கள் காலை முடிந்தவரை நகர்த்துவது:

1. முன்னோக்கி: தரைக்கு இணையாக.
2. பின்: அரை வளைந்த, சிறிது சாய்வு;
3. பக்கவாட்டில்: முடிந்தவரை நேராக.

ஊசலாட்டங்களின் எண்ணிக்கை தயாரிப்பைப் பொறுத்தது. தொடக்க எண்ணிக்கை இரண்டு இடுப்புகளுக்கும் 25 முறையிலிருந்து வாரத்திற்கு 3 முறை ஆகும். மணிக்கு சரியான செயல்படுத்தல்நுட்பம், விளைவு 2 மாதங்களில் தோன்றும்.

மார்ட்டின்

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றி, சரியான தோரணை மற்றும் வளர்ச்சி வெஸ்டிபுலர் கருவிஆதரவு இல்லாமல் நிற்கும் போது செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி அல்லது பிரபலமான "விழுங்கல்" உதவும். நீங்கள் ஒரு காலில் நிற்க வேண்டும். இரண்டாவது ஒன்றை வளைக்காமல் பின்னால் இழுத்து முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உங்கள் தலையை நிலையாக வைத்து, கைகளை முன்னோக்கி விரிக்கவும். 10-12 முறை செய்யவும்.

நுரையீரல் அல்லது "போர் போஸ்"

பின்வரும் வளாகம் நோக்கம் கொண்டது தொடைகளின் அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் செல்லுலைட் தடுப்பு. பயிற்சியின் போது, ​​தோல் செல்களுக்கு ஓட்டம் மற்றும் " ஆரஞ்சு தோல்» படிப்படியாக மென்மையாக்குகிறது. இந்த நுட்பம்முழங்கால்களில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அவர்கள் அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள்.

கிளாசிக் பதிப்பு: நேராக நிற்கவும், உங்கள் பெல்ட்டில் கைகளை வைக்கவும். ஒரு நீண்ட படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் முன் முழங்காலை தரையில் இணையாக குறைக்கவும். இரண்டாவது மூட்டு வளைந்து பதட்டமாக உள்ளது. 5 விநாடிகள் போஸைப் பாதுகாத்து, நிலையை மாற்றவும்.

குந்துகைகளுடன் கூடிய நுரையீரலின் நுட்பம் மிகவும் சிக்கலானது, ஆனால் விரைவாக உருவத்தின் முழுமையையும் தொய்வையும் நீக்குகிறது. அதன் முக்கிய புள்ளிகள்:

1. கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் மேலே உயர்த்தப்பட்டன.
2. ஒரு காலை பின்னால் நகர்த்தி, சீராக குந்துங்கள்.
3. அவளை உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும்.
5. சில வினாடிகள் நிலையில் இருங்கள்.
6. 15-20 முறை செய்யவும்.

கிளாசிக் ஒன்றைப் போன்ற நிலையில் இருந்து சைட் லுங்குகள் செய்யப்படுகின்றன. பக்கத்திற்கு ஒரு படி எடுத்து, உங்கள் எடையை முன்னால் இருக்கும் இடுப்புக்கு மாற்றி, "வசந்த" இயக்கங்களை 10-15 முறை செய்யவும்.

வொர்க்அவுட்டின் காலம் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை சார்ந்துள்ளது உடல் நிலைமற்றும், தேவைப்பட்டால், பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட குறைவாக இருக்கலாம். நிலையான நேரம் காலை அல்லது மாலை 35-40 நிமிடங்கள் ஆகும்.

அனைத்து இயக்கங்களும் செய்யப்படுகின்றன வேகமான வேகம். சூடான மற்றும் இடைவெளிகளின் விதிகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும், மீட்டமைக்கவும் நீர் சமநிலை. சுவாசத்தில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. இது ஆழமாகவும் சமமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, சேமிக்கவும் பொருத்தமான உருவம்நீச்சல், ரோலர் ஸ்கேட்டிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நடனம் ஆகியவை உதவும். குறைவாக இல்லை முக்கியமான விவரங்கள்: நேர்மறையான அணுகுமுறை மற்றும் உந்துதல். அவற்றை இழக்காமல் இருக்க, உங்கள் சாதனைகளைப் பற்றி நீங்கள் பெருமிதம் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் மேலும் வெற்றிகளுக்கு பாடுபட வேண்டும்.

கட்டுரை பிடித்திருக்கிறதா? பேராசை வேண்டாம் - உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் :)

கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கால்கள் மற்றும் முழு உடலிலும் உள்ள தசைகள் இரண்டையும் பலப்படுத்துகிறது, செல்லுலைட்டைக் குறைக்க உதவுகிறது. பிரச்சனை பகுதிகள். முதலில், குறைந்த உடற்பகுதியில் கொழுப்பை எரிக்க, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பல்வேறு வகையான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்: நீச்சல், ஜம்பிங், ஓட்டம், ரேஸ் வாக்கிங், குளிர்காலத்தில் பனிச்சறுக்கு அல்லது கோடையில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

• நாங்கள் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்: எடை இழப்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பிட்டம்

எடை இழப்பு இரண்டாவது நிலை தினசரி பயிற்சி, கொண்டுள்ளது கிளாசிக்கல் பயிற்சிகள்பள்ளிப்பருவத்திலிருந்தே தெரிந்தவர்கள். இந்தப் பயிற்சியானது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது பிரச்சனை பகுதிகள்வயிறு மற்றும் கால்கள்.

உடற்பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம் உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது இயற்கையில், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக புதிய காற்றுஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் விளைவை அதிகரிக்கிறது.

உள்ளடக்கம் [காட்டு]

நுழைவு நிலை

• உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். ஆதரவுக்கு அருகில் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை அதன் மீது வைக்கவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் உங்கள் காலால் 2-3 ஊசலாடுங்கள். உங்கள் காலை நேராக வைத்திருங்கள், அதை வளைக்க வேண்டாம். பக்கங்களை மாற்றவும். உடற்பயிற்சி குறைந்தது இரண்டு முறையாவது மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சியானது குந்துகைகள் இல்லாமல், பகுதியளவு அல்லது முழுவதுமாக செய்ய முடியாது. பகுதி குந்துகைகளில், தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை ஒரு நபர் குந்துகிறார். உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் செயல்திறனை அதிகரிக்க, மெதுவாக குந்துவது நல்லது.
• "கத்தரிக்கோல்". இந்தப் பயிற்சி அன்றிலிருந்து அனைவருக்கும் தெரிந்ததே பள்ளி நடவடிக்கைகள்உடற்கல்வியில். ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, தூக்கி நேராக கால்கள் 45 டிகிரி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, அவற்றை கடக்கவும். உறுப்பு பல முறை செய்யவும்.
• பின்வரும் எளிய, ஆனால் குறைவான பயனுள்ள உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களில் எடை குறைக்க உதவும். உடன் நேராக மீண்டும்நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து திரும்பிச் செல்லுங்கள். பல முறை செய்யவும்.
• குறைந்த உடலில் எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சிகள் கூட நுரையீரல் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, ஒரு கோணத்தில் வளைக்கவும். இதனால், ஈர்ப்பு மையம் காலுக்கு மாற்றப்படும். குந்தியிருந்து எழுந்து, கால்களை மாற்றி மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். விரும்பினால், எடையை எடுப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை பலப்படுத்தலாம்.
• "ஒற்றை கோப்பில் நடப்பது." இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றின் பெரும்பாலான தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும், எனவே அதன் செயல்திறன் அதிகமாக உள்ளது. குந்துகிட்டு, உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் நடக்கவும்.

சிக்கலான வளாகம்

பின்வரும் பயிற்சிகள் அவ்வளவு எளிதானவை அல்ல, ஆனால் அவற்றைச் செய்வதன் முடிவுகள் அதிகம்.

• உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தி, முடிந்தவரை அகலமாக பரப்ப முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், அவற்றை வளைக்க வேண்டாம். இந்த நிலையில் மூன்று சுவாசங்களை எடுத்து சீராக திரும்பவும் தொடக்க நிலை.
• அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவற்றில் ஓய்வெடுக்கவும். எடுத்துச் செல்லுங்கள் கீழ் மூட்டுதிரும்பி பத்து முறை தூக்குங்கள். கால்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஓரிரு அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
• பிட்டத்தில் "நடை". இது அசாதாரண உடற்பயிற்சிஅதன் எளிமை மற்றும் செயல்திறனால் உங்களை கவர்ந்திழுக்கும். நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக, முதுகு நேராக. முன்னோக்கி இயக்கங்களுடன், ஐந்தாவது புள்ளியில் உங்கள் உடலை நகர்த்தவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் உங்கள் வளைந்த கால்களுக்கு இடையில் பந்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு, பந்தை உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தவும். அதை அரை நிமிடம் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யவும்.
• இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது உள் தசைகள்இடுப்பு மற்றும் தொடர்புடைய பகுதியில் எடை இழக்க இன்றியமையாதது. பந்தை எடு. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, பந்தை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக ஒரு அரை குந்து, பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் இந்த நிலைசில வினாடிகள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பியதும், உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

ஃபிட்பால் பயிற்சி

ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அதன் அளவைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம்: அது நபரின் உயரத்திற்கு ஒத்திருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு எந்த உடற்பயிற்சி பந்து தேவை என்பதை அறிய, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து அதில் உட்காரவும்.

• ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பகுதியை உயர்த்துதல். உங்கள் முதுகில் படுத்து, பந்தின் மேற்பரப்பில் உங்கள் குதிகால் வைக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி பந்தை உருட்டும்போது, ​​உங்கள் கால்களை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். முதுகு மற்றும் கால்கள் குறுக்காக ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் குறைக்காமல் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.
• பந்திற்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், உங்கள் பாதத்தை ஃபிட்பால் மீது வைக்கவும், இதனால் ஷூவின் அடிப்பகுதி மேலே இருக்கும். உங்கள் மற்ற காலில் குந்து, உங்கள் இடுப்பை கீழே இறக்கவும். இந்த நிலையை பல வினாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
• ஒரு திருப்பத்துடன் அரை குந்துகைகள். நிற்கும் நிலையை எடுத்து, பந்தை மார்பு மட்டத்தில் பிடிக்கவும் நீட்டிய கைகள். அரை குந்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, பின்னர் உங்கள் உடலை முடிந்தவரை இடது பக்கம் திருப்பி, பிடித்து, சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலையை எடுத்து மற்ற திசையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• சுவருக்கு எதிராக ஃபிட்பால் கொண்ட குந்துகைகள். உங்களுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் ஃபிட்பால் சாண்ட்விச் செய்யப்பட்ட சுவரில் உங்கள் முதுகில் ஒரு நிலையை எடுங்கள். பந்தில் இருந்து மேலே பார்க்காமல், ஒரு படி மேலே செல்லவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை உங்கள் முதுகில் பந்திற்கு எதிராக அழுத்த வேண்டும். மெதுவாக உங்களை அரை குந்துக்குள் இறக்கவும். கொடுக்கப்பட்ட நிலையில் பத்து வினாடிகள் இருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். நீங்கள் எடையை எடுத்தால் இந்த உடற்பயிற்சி எடை இழப்பு செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

தொடைகள் மற்றும் அடிவயிற்றில் எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிக்கான சிறந்த நேரம் மாலை ஆகும்.சரியாக நிகழ்த்தப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் படுக்கைக்கு முன் உடலை நிதானப்படுத்தும் மற்றும் பசியின் மாலை உணர்விலிருந்து திசைதிருப்பப்படும். இது உங்கள் கால்கள் மற்றும் வயிற்றில் எடையைக் குறைக்க தேவையான உணவைப் பின்பற்ற உதவும்.

உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்யவும், உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். இந்த விதி உடலை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

எடை இழப்பு செயல்முறை தொடங்கும் பொருட்டு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் குறைந்தது 30 முறை செய்யவும். உங்கள் உருவத்திற்கு அழகு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்க, உங்கள் தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை முடிக்கவும். பயிற்சியின் போது ஆறுதல் பற்றி நினைவில் கொள்வது மதிப்பு: ஆடை தயாரிக்கப்பட வேண்டும் தரமான பொருட்கள்மற்றும் இயக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்கக்கூடாது.

பயிற்சிகள் 2016-02-14 கிளிக் "விருப்பம்"மற்றும் Facebook இல் சிறந்த இடுகைகளைப் பெறுங்கள்! உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

காலப்போக்கில், இடுப்பு மூட்டு இயக்கத்தின் சுதந்திரம் படிப்படியாக குறைகிறது. சில நேரங்களில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ செயலில் செயல்கள்சில வலி அசௌகரியம், விறைப்பு மற்றும் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் ஆகியவை உணரப்படுகின்றன. இந்த நிலைக்கு பெரும்பாலும் காரணம் ஆஸ்டியோ ஆர்த்ரோசிஸின் ஆரம்ப நிலை அல்லது இடுப்பு மூட்டு காக்ஸார்த்ரோசிஸ் ஆகும். சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு பயிற்சிகள் இடுப்பு மூட்டுவீட்டில் செய்ய.

கீல்வாதம் (coxarthrosis) என்றால் என்ன?

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்! டாக்டர்கள் அதிர்ச்சியடைந்துள்ளனர்: "மூட்டு வலிக்கு ஒரு பயனுள்ள மற்றும் மலிவு தீர்வு உள்ளது..." ...

ஆர்த்ரோசிஸ், கோக்ஸார்த்ரோசிஸ் அல்லது இடுப்பு மூட்டுகளின் கீல்வாதத்தை சிதைப்பது ஒரு சிக்கலானது மருத்துவ வெளிப்பாடுகள், எலும்புச் சட்டத்தின் இடுப்புப் பிரிவில் உள்ள ஆஸ்டியோஆர்டிகுலர், தசை மற்றும் தசைநார் மூட்டுகளின் சிதைவு-டிஸ்ட்ரோபிக் அழிவின் தொடக்கத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது. நோயின் வலிமிகுந்த அறிகுறிகள் மூட்டுகளில் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் இருக்கும், தசைச் சிதைவு, மூட்டுகளில் சில சுருக்கம்.

இடது மூட்டுக்கு சேதம். நோயின் ஆரம்ப கட்டத்தில் நடவடிக்கை எடுக்கப்படாவிட்டால் இது எப்படி இருக்கும்.

மருத்துவ நோயியலின் வளர்ச்சியின் காரண-மற்றும்-விளைவு உறவு பரம்பரை முன்கணிப்பாக இருக்கலாம், இதன் விளைவாக பழைய காயம்முதுகெலும்பு பகுதி, முதுகெலும்பு அச்சின் வளைவு, ஆஸ்டியோஆர்டிகுலர் மற்றும் தசை மண்டலங்களில் ஒரு தொற்று தன்மையின் அழற்சி செயல்முறைகள்.

மருத்துவ நோயியலின் மேம்பட்ட வடிவம் ஒரு நபரை வலிமையானதாக எடுத்துக்கொள்ளும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது மருந்துகள்குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது வலிமற்றும் அழற்சி செயல்முறை நீக்குதல்.

கிரேடு 3 கீல்வாதத்துடன் இடுப்பு மூட்டு தலையின் புகைப்படம்.

மருந்து மற்றும் பிசியோதெரபியூடிக் சிகிச்சையின் திட்டத்தில் உங்கள் மருத்துவருடன் உடன்பட்டது, இடுப்பு மூட்டுகளுக்கான சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு பயிற்சிகள் மிகவும் திறம்பட உதவும், இது வலுப்படுத்தும். தசைக்கூட்டு அமைப்புமற்றும் வலி இல்லாமல் நகரும் திறன் நோயாளி திரும்பும்.

நோயின் அறிகுறிகளை எவ்வாறு சோதிப்பது?

இடுப்பு மூட்டுகளின் நோய்க்குறியீடுகளின் மருத்துவ வெளிப்பாடுகள் முதுகு, முழங்கால்கள் மற்றும் / அல்லது இடுப்பு பகுதியில் வலி அறிகுறிகளுடன் சேர்ந்துள்ளன. மூட்டு மேற்பரப்புகளை சோதிக்கவும் தசைக்கூட்டு அமைப்புஅதை நீங்களே வீட்டில் செய்யலாம்.

இந்த மூட்டு வலியைப் பொறுத்துக்கொள்வதை நிறுத்துங்கள்! நிரூபிக்கப்பட்ட செய்முறையை எழுதுங்கள்...

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் காலை வளைத்து, பக்கமாக நகர்த்தவும். இருப்பு வலி நோய்க்குறிஒரு குறிப்பிட்ட இருப்பைக் குறிக்கிறது மருத்துவ பிரச்சனை. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது அடுத்த சோதனை செய்யப்படுகிறது. வளைந்த கால்முழங்கால் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் சுதந்திரமாக நகர வேண்டும்.

விஷயம் என்னவென்றால், இடுப்பு மூட்டு ஒரு சுற்று ஆகும் நெகிழ் மேற்பரப்பு, இது "8" எண்ணை நினைவூட்டும் பாதையில் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் சுழல வேண்டும். ஒரு வலி அறிகுறி இடுப்பு மூட்டு சுதந்திரத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தியவுடன், இது இருப்பதற்கான அறிகுறியாகும் குறிப்பிட்ட வகைகூட்டு நோயியல்.

என்பதை அறிவது முக்கியம் பலவீனமான கூட்டு என்பது தசைகள் பலவீனமடைவதாகும், போதிய அளவு செயல்படாத முக்கிய இரத்த ஓட்டம், சுளுக்கு மற்றும்/அல்லது தசைநார் கருவியின் சிதைவு ஆபத்து.

கீல்வாதத்திற்கான எளிய பயிற்சிகள்

ஆர்த்ரோசிஸை சிதைப்பதன் மூலம் பிறவி டிஸ்ப்ளாசியா மற்றும் ஆரம்ப சேதத்திலிருந்து விடுபட எளிய வழி இடுப்பு மூட்டுக்கான உடல் சிகிச்சை (PT) ஆகும். எளிய (அடிப்படை) சிக்கலானது தினசரி உடற்பயிற்சிபாதிக்கப்பட்டவர்களை நிலைப்படுத்த உதவும் குருத்தெலும்பு திசுமூட்டு மேற்பரப்புகள்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சிகள்:

• 3-5 வினாடிகள் தாமதத்துடன் உங்கள் நேரான காலை மெதுவாக உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும் முழுமையான தளர்வு. அதே செயல்முறை மற்ற காலுடன் செய்யப்படுகிறது. முக்கிய பணிஇத்தகைய சிகிச்சை மற்றும் முற்காப்பு நடவடிக்கை இடுப்பு மூட்டுகளை தொந்தரவு செய்யாமல் தொடை தசைகளை பம்ப் செய்வதாகும்.
• நாங்கள் முழங்காலை வளைத்து, வலது மற்றும் இடது காலால் மாறி மாறி மெதுவாக தூக்கி, இன்னும் 3-5 விநாடிகள் இயக்கத்தை வைத்திருக்கிறோம். இடுப்பு மூட்டுக்கான இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் உறுதிப்படுத்தல் ஆகும். தசை செயல்பாடுகள்மற்றும் இரத்த விநியோகத்தை மீட்டமைத்தல்.

உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் நிலை:

• ஒரு காலை முழங்காலில் வளைத்து, மற்றொன்று நேராக இருக்க வேண்டும். சில வினாடிகள் தாமதத்துடன் நேராக்கிய காலை மெதுவாக மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் முற்றிலும் தளர்வான வரை அதைக் குறைக்கவும். அதே இயக்கங்கள் மற்ற காலுடன் செய்யப்படுகின்றன.
• நாங்கள் இரண்டு கால்களையும் முழங்கால் மூட்டில் 90º கோணத்தில் வளைத்து, அதைத் தொடாமல் வயிற்றை நோக்கி சீராக இயக்குகிறோம். கால்களை கீழே வைத்து ஓய்வெடுப்போம்.
• 90º கோணத்தில் வளைந்த கால்கள், இடுப்பு பகுதியை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும். இடுப்பை மெதுவாக உயர்த்தி, முடிந்தவரை வளைத்து, 3-5 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். இடுப்பை மெதுவாகக் குறைத்து, தரையின் மேற்பரப்பைத் தொடாமல் இருக்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது பின்வரும் ஜிம்னாஸ்டிக் அணுகுமுறை செய்யப்படுகிறது:

• ஒரு கால் தளர்வானது மற்றும் முழங்காலில் வளைந்து, மற்றொன்று நேராக்கப்படுகிறது. நேராக காலை 45 டிகிரி வரை மெதுவாக உயர்த்தி, காற்றில் சிறிது பிடித்து, மெதுவாக கீழே இறக்கவும். மூட்டு தசைநார் கிழிக்கப்படுவதைத் தவிர்க்க இந்த பயிற்சியை திடீரென செய்யக்கூடாது.
• நாங்கள் உடலை மறுபுறம் திருப்பி, அதே உடற்பயிற்சியை மற்ற காலுடன் செய்கிறோம்.

தொடக்க நிலை உட்கார்ந்து:

• மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, முடிந்தால், உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை மூடவும். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருக்க வேண்டும். கால்விரல்களை மறைக்க இயலாது என்றால், காரணமாக உடலியல் பண்புகள்உடல் அல்லது உடலமைப்பில், நீங்கள் உங்களை மிகைப்படுத்திக் கொள்ளக்கூடாது, ஆனால் ஒரு துண்டைப் பயன்படுத்துங்கள், அதை உங்கள் கால்களுக்கு மேல் ஒரு வளையம் போல இழுக்கவும்.

உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உடலின் மற்ற தசைகளை நீங்கள் கஷ்டப்படுத்தக்கூடாது. கால் தசைகள் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறைந்தது 5 முறை செய்யப்படுகிறது.

இடுப்பு மூட்டு I மற்றும் II டிகிரி நோய்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

"டாக்டர்கள் உண்மையை மறைக்கிறார்கள்!"

கூட "மேம்பட்ட" கூட்டு பிரச்சினைகள் வீட்டில் குணப்படுத்த முடியும்! இதை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்...

தொடக்க நிலை, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் கால்களை மெதுவாக மேலே இழுத்து, உங்கள் உடலுக்கு 90º கோணத்தில் வளைத்து, அவற்றை சிறிது பக்கமாக விரிக்கவும். இந்த நிலையை 3-5 விநாடிகள் வைத்திருந்த பிறகு, நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். சரியாக நிகழ்த்தப்பட்ட இயக்கம் என்பது உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தி அவற்றை ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் சறுக்குவதை உள்ளடக்குகிறது. உடற்பயிற்சி 5-10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• வளைந்த கால்களை வயிற்றை நோக்கி ஒரு மென்மையான இயக்கத்துடன் இழுக்கிறோம், எங்கள் கைகளால் சிறிய எதிர்ப்பை வழங்குகிறோம். இந்த வகையான சிகிச்சை பயிற்சிகள் 5-10 முறை நிகழ்த்தப்பட்டது.
• உடல் சிகிச்சையின் இந்த நிலைப் பகுதியானது ஸ்பாஸ்மோடிக் கால் தசைகளை தளர்த்துவதற்கான உடற்பயிற்சியுடன் முடிவடைகிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நேரான கால்களை பக்கவாட்டாக விரித்து, உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். தொடைகள் பதட்டத்துடன், நாங்கள் எங்கள் கால்களை உள்நோக்கித் திருப்புகிறோம், எங்கள் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இறுக்கமாக அழுத்துகிறோம். நாங்கள் 5-10 விநாடிகளுக்கு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம், அதன் பிறகு கால்களில் பதற்றத்தை மீண்டும் தொடங்குகிறோம். நிலை 3-5 முறை செய்யப்படுகிறது.

தொடக்க நிலை, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

• 90º கோணத்தில் வளைந்த கால் மெதுவாக உயர்ந்து அதன் அசல் நிலைக்கு சீராக குறைகிறது. முக்கிய நிபந்தனை உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் பிரிக்கக்கூடாது.
• முந்தைய உடற்பயிற்சியின் இயக்கங்களை நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம், உடலை மற்ற திசையில் திருப்புகிறோம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக் பாடநெறி 5-10 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

தொடக்க நிலை - உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நேராக வைத்து, உங்கள் நேராக்கிய காலை 45º கோணத்தில் சுமூகமாக உயர்த்த வேண்டும், 15-20 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
• இதேபோன்ற இயக்கங்கள் மற்ற காலுடன் செய்யப்படுகின்றன.
• வலது காலை 45º கோணத்தில் வளைத்து, 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இடைநிறுத்தப்பட்ட காலைப் பிடித்துக்கொண்டு மேல்நோக்கி நகர்த்துவோம். தனித்தன்மை இந்த பயிற்சிஉள்ளது நிலையான நிலைஇடுப்பு எலும்புகளை தரையின் மேற்பரப்பில் அழுத்தியது.
• முந்தைய உடற்பயிற்சியை இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும், அதே நேரத்திற்கு நிலையான சமநிலையில் வைக்கவும்.

தொடக்க நிலை, தரையில் நின்று:

• கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், சமநிலையை பராமரிக்கும் போது கால்விரல்கள் சிறிது பக்கங்களுக்குத் திரும்புகின்றன. முழங்கால் மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தாமல், வேலையில் தொடை பகுதி மட்டுமே உட்பட, ஒளி குந்துகைகளைத் தொடங்குகிறோம். நாங்கள் திரும்புகிறோம் தொடக்க நிலைஉங்கள் முதுகை நேராக்காமல். இந்த ஊசல் இயக்கம் 5 முதல் 10 முறை செய்யப்படுகிறது.

தொடக்க நிலை - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து:

• நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, நீங்கள் வேண்டும் மென்மையான இயக்கங்கள்வலதுபுறமாக மாறி மாறி உயர்த்தவும் இடது கால், அவர்களுக்கு ஒரு கிடைமட்ட நிலையை கொடுக்க முயற்சிக்கிறது.
• துணை மேற்பரப்பின் விளிம்பில் இருப்பதால், உங்கள் கால்களின் குதிகால் இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்ப வேண்டும், பைரிஃபார்மிஸ் தசையை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம். இந்த உடற்பயிற்சிக்கு நன்றி, இடுப்பு மூட்டுக்குள் இரத்தம் செலுத்தப்படுகிறது. மருத்துவ வளாகம் 15-20 முறை செய்யப்படுகிறது.

நிறைவு சிகிச்சை பயிற்சிகள்இடுப்பு பிரிவுகளின் மூட்டுகளுக்கு, நீங்கள் ஒரு ஒளி தடுப்பு மசாஜ் பயன்படுத்தலாம். நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்காமல், முழங்காலில் இருந்து காலைத் துடைக்க ஆரம்பித்து, தொடையின் முன்னோக்கி மேற்பரப்பில் தொடர்ந்து நகர்ந்து, அதன் பின் பகுதியைத் தொடாமல் இருக்க முயற்சிக்கிறோம். மசாஜ் ஒரு preheated மேற்பரப்பில் தொடையில் தீவிர தேய்த்தல் தொடர்கிறது, அதே மசாஜ் சிகிச்சைகள்மற்ற காலுக்கு மாற்றப்பட்டது. மசாஜ் கையாளுதல்களின் காலம் 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை.

இரத்த ஓட்டத்தின் கூடுதல் தூண்டுதலுக்காக மற்றும் சிறந்த சறுக்குகைகளை பயன்படுத்தலாம் சிறப்பு கிரீம்மசாஜ் சிகிச்சைக்காக.

சிகிச்சை பயிற்சிகளை செய்வதற்கான விதிகள்

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கவனிக்க வேண்டிய முக்கிய விஷயம் மென்மையான மற்றும் அவசரமற்ற இயக்கங்கள். பிடுங்குதல் முயற்சிகள் மூட்டுகளில் மைக்ரோட்ராமா மற்றும்/அல்லது பிற சேதத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் எந்த நன்மையையும் தராது, தீங்கு மட்டுமே. மெதுவான, மிதமான ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கங்கள்ஒப்பீட்டளவில் பேசினால், இரத்தத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட அலையை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது, இது மூட்டு மேற்பரப்பை படிப்படியாகக் கழுவுகிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது. தவிர, நிதானமான இயக்கங்கள் உடலில் இருந்து கழிவுப்பொருட்களை திறமையாக வெளியேற்ற உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

சரியான சுவாச முறைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க வேண்டும். சரியாகச் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் கூட அடுத்த 2-3 வாரங்களில் நிலைமையை மேம்படுத்தாது. ஒரு நபர் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு அவரது நிலையில் முன்னேற்றத்தின் முதல் அறிகுறிகளை உணருவார் தினசரி உடற்பயிற்சிகள்இடுப்பு எலும்புப் பிரிவின் தசைக்கூட்டு மற்றும் மூட்டு அமைப்பு.

கவனம்!முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகள் திடீரென ஏற்பட்டால் அல்லது கூர்மையான வலிஎந்த முக்கிய உறுப்புகளிலும், பின்னர் செயல்பாடு உடல் சிகிச்சைநிறுத்தப்பட வேண்டும்.

பயிற்சிகளுக்கு முரண்பாடுகள்

உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் அனைத்து நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், இடுப்பு மூட்டுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சில முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

• குடல் கால்வாயின் குழிக்குள் பெரிட்டோனியம் நீண்டு செல்லும் போது;
• இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கங்களுக்கு;
• மாதவிடாயின் தொடக்கத்தில்;
• உயர் இரத்த அழுத்த நெருக்கடி மற்றும் / அல்லது அதிகரித்த உள்விழி அழுத்தம்;
• சிக்கல்களுக்கு இருதய அமைப்புமற்றும் இரத்த நாளங்களுடன் தொடர்புடைய கடுமையான நோய்கள்;
• நாள்பட்ட நிலைமைகள் அதிகரிக்கும் போது பித்தப்பை நோய், கோலிசிஸ்டிடிஸ் மற்றும் போன்றவை.

மேலும், அதிகரித்த வழக்கில் வெப்பநிலை ஆட்சிகுறைந்த தர காய்ச்சலின் உடல், மீட்புக்காக காத்திருக்கவும், 3-4 நாட்களுக்குப் பிறகு பயிற்சிகளைத் தொடங்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சிகிச்சை தடுப்பு

சில மருத்துவ நிபுணர்கள் தரம் மற்றும் உணவை மாற்றுவதன் மூலம் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் ஆஸ்டியோஆர்டிகுலர் நோய்களிலிருந்து விடுபடலாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர். புளித்த உணவுகள், புகைபிடித்த இறைச்சிகள், உடன் உணவுகள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் ஒரு பெரிய எண்உயிர்வேதியியல் பாதுகாப்புகள். ஊறுகாய், உப்பு உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரையின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டியது அவசியம். தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகளுடன் உங்கள் காஸ்ட்ரோனமிக் பசியை திருப்திப்படுத்துவதே சிறந்த விஷயம்.

மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நோய்களுக்கான சிகிச்சை மற்றும் தடுப்புக்காக, எங்கள் வாசகர்கள் ரஷ்யாவில் உள்ள முன்னணி வாத நோய் நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விரைவான மற்றும் அறுவை சிகிச்சை அல்லாத சிகிச்சை முறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர், அவர்கள் மருந்து விதிமீறலுக்கு எதிராக பேச முடிவு செய்து உண்மையில் சிகிச்சையளிக்கும் மருந்தை வழங்கினர்! இந்த நுட்பத்தை நாங்கள் நன்கு அறிந்துள்ளோம், அதை உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வர முடிவு செய்துள்ளோம். மேலும் படிக்க…

ஒரு நபரின் பல்வேறு உளவியல் அணுகுமுறை சிறிய முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது மன அழுத்த சூழ்நிலைகள், இடுப்பு மூட்டுகளின் வாத நோய்கள் நேரடியாக தொடர்புடையவை என்பதால். பேசுவது எளிய மொழியில், ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன் உண்மையில் இடுப்பு மூட்டு குருத்தெலும்புகளை சாப்பிடுகிறது. மேலும், ஓவர்ஷூட் அல்லது வெளியேற்றம் இல்லை என்றால் நரம்பு அழுத்தம், பின்னர் கூட்டு பகுதியில் இரத்த நாளங்களின் பிடிப்பு ஏற்படுகிறது. மிகவும் நிலையான ஆன்மா கொண்டவர்கள் பெரும்பாலும் வாதநோய் நிபுணர்கள், எலும்பியல் நிபுணர்கள் மற்றும் அதிர்ச்சிகரமான நிபுணர்களிடம் திரும்புவது கவனிக்கப்படுகிறது.

உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், எப்போதும் ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!

மூட்டு வலியை எப்படி மறப்பது?

• மூட்டு வலி உங்கள் இயக்கங்களையும் முழு வாழ்க்கையையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.
• நீங்கள் அசௌகரியம், நசுக்குதல் மற்றும் முறையான வலி பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள்...
• நீங்கள் பல மருந்துகள், கிரீம்கள் மற்றும் களிம்புகளை முயற்சித்திருக்கலாம்.
• ஆனால் இந்த வரிகளை நீங்கள் படிக்கிறீர்கள் என்பதை வைத்து பார்த்தால், அவை உங்களுக்கு பெரிதாக உதவவில்லை...

ஆனால் எலும்பியல் நிபுணர் Valentin Dikul உண்மையில் அதைக் கூறுகிறார் பயனுள்ள தீர்வுமூட்டு வலி உள்ளது!

மெல்லிய இடுப்பு அனைத்து பெண்களுக்கும் ஒரு சிறப்பு பெருமைக்குரியது, ஏனெனில் அவை உருவத்தை மிகவும் பெண்மையாகவும், நடையை கவர்ச்சியாகவும் ஆக்குகின்றன. கூடுதலாக, இடுப்பில் அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகள் இல்லை என்றால், அனைத்து ஆடைகளும் கூட குறுகிய மற்றும் குறுகிய பாவாடை, இறுக்கமான ஜீன்ஸ் அல்லது skimpy ஷார்ட்ஸ் செய்தபின் பொருந்தும்.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆண்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தும் பெண் உடலின் பாகங்கள். அதனால்தான் பெண்கள் எப்போதும் பிட்டாகவும் ஸ்லிம்மாகவும் இருக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் பெண் உடலியல், கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் தனித்தன்மைகள் வயிற்றை மட்டுமல்ல, இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களையும் "கெட்டு", அவற்றின் அளவை அதிகரித்து, அவற்றை தளர்வாக ஆக்குகின்றன. கூடுதலாக, நீங்கள் மிகவும் கண்டிப்பான உணவில் இருந்தாலும், இந்த இடங்களை சரிசெய்வது கடினம், மேலும் குறைந்த கலோரி உணவு மற்றும் தொடைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மட்டுமே. ஒப்பனை நடைமுறைகள்நிலைமையை சரிசெய்ய உதவலாம்.

இயற்கையாகவே, உங்கள் தொடைகளை மெலிதாக மாற்றவும் குறைந்த கலோரி உணவு, அல்லது ஒரு புரத உணவு, இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும் மற்றும் தொடைகளின் முன், உள், பின் மற்றும் பக்கவாட்டு மேற்பரப்புகளின் திசுக்களை வலுப்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.

இடுப்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொழில்நுட்ப காரணங்களுக்காக கடினமான அல்லது சாத்தியமற்றது அல்ல - இதற்கு வழக்கமான மரணதண்டனை மட்டுமே தேவைப்படுகிறது, சரியான சுவாசம்மற்றும் சாதாரண வேகம்.

1. உங்கள் கால்களை மூடிவிட்டு நேராக நீட்டிய நிலையில் உங்கள் பக்கத்தில் பொய், நீங்கள் ஒரு காலை பக்கமாக நகர்த்தி, அதை உயர்த்தி, தசைகளை வரம்பிற்கு நீட்டிக்க வேண்டும். இது மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், வலி ​​அல்லது பிறவற்றைத் தவிர்க்கவும் அசௌகரியம். இந்த பயிற்சியானது உங்கள் உள்ளத்தை மிகவும் வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது சிக்கலான மேற்பரப்புஇடுப்பு. ஒன்று மற்றும் மற்ற கால்களுக்கு இருபது முறை செய்யவும்.

2. தொடையின் பின்புறத்திற்கான உடற்பயிற்சி: நேராக நின்று, உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து, முதலில் உங்கள் காலை முன்னோக்கி உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் அதை பக்கமாக நகர்த்தவும், தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். இரண்டாவது காலுக்கும் இதையே திரும்பவும் ஐம்பது முறை மாறி மாறி உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

3. இந்தப் பயிற்சியும் பயிற்சியளிக்கிறது பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, தரையில் இருந்து முழங்காலுக்குக் கீழே உங்கள் கால்களை வலுக்கட்டாயமாக உயர்த்தவும், இதை ஒரு நேரத்தில் செய்யவும்.

4. நேராக நின்று, கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தை வடிகட்டுவதன் மூலம், முடிந்தவரை குறைவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். 50 முறை செய்யவும்.

4. நேராக நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தை விட அடி அகலமாக, கீழே குனிந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொடவும். 50 முறை செய்யவும்.

5. தொடைகளின் முன்பகுதிக்கு உடற்பயிற்சி: நேராக நின்று, உங்கள் காலை முன்னோக்கி நீட்டி, முப்பது விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் பூட்டவும், பதட்டமாக வைக்கவும். கால்களை மாற்றி 50 முறை செய்யவும்.

6. நாற்காலிக்கு அருகில் நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை பின்புறத்தில் வைக்கவும் - உங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, குந்து, உங்கள் முழங்கால்களை அகலமாக பரப்பவும். உடற்பயிற்சி சரி செய்ய உதவுகிறதுஉள் மேற்பரப்பு

7. சுவருக்கு எதிராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் நேராக்க, இறுக்கமாக மூடிய கால்களை மேலே உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும். அவற்றை தரையில் இருந்து லேசாக கிழிக்கவும்.

இருபது முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சியானது தொடைகளின் முன் பகுதியை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இவை தவிர, மிகவும்பயனுள்ள பயிற்சிகள் , நீங்களும் அதையே செய்ய வேண்டும்சிறப்பு நடைமுறைகள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் - கொழுப்பு எரியும் மறைப்புகள் இந்த வழக்கில் "சிறந்த வேலை". எளிமையான மூலப்பொருள் தேன்.உங்கள் தொடைகளை தேனுடன் தடவி (உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இல்லை என்றால்) மற்றும் மடக்கு ஒட்டி படம். அடுத்த இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் செலவிடுவது நல்லது

உடல் வேலை அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கை மிதிக்கவும். இது கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க உதவும்.இந்த அனைத்து கையாளுதல்களும், கட்டாயம் உட்பட

தினசரி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்கள் தொடைகளை மெலிதாக்குவதற்கு, அவை நிச்சயமாக உங்கள் தொடைகளை மெலிதாகவும் அழகாகவும் மாற்ற உதவும், இதனால் பொறாமை மற்றும் போற்றுதல் ஏற்படும்.பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசைக்கு அழகான கால்கள்கிட்டத்தட்ட எல்லா பெண்களும் பெண்களும் விரைவில் அல்லது பின்னர் வருகிறார்கள். ஆனால் பெரும்பாலும் இந்த கனவுகள் யதார்த்தத்தால் சிதைக்கப்படுகின்றன - ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு பணம் இல்லை, இல்லை

சிறப்பு உபகரணங்கள் , விளையாட்டுக்கான நேர வரம்பு. அதனால் கோல் நம்பர் ஒன் பின்னணிக்கு தள்ளப்படுகிறது. மற்றொரு விடுமுறை/புத்தாண்டு/பிறந்தநாள் வருகிறது, ஆனால் "விஷயங்கள் இன்னும் உள்ளன."உங்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள ஆரோக்கியமான வடிவம். உங்களுக்கு மில்லியன் கணக்கான மற்றும் அனைத்து சரக்குகளும் தேவையில்லைஉடற்பயிற்சி கூடம்

முக்கிய விஷயம் ஒழுங்குமுறை , இலக்குகளைப் பின்தொடர்வது, நேர்மறையான அணுகுமுறை மற்றும் எப்பொழுது முதல் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள் என்பதைப் பற்றிய யதார்த்தமான புரிதல்.காலை/மாலை வேளைகளில் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு வழக்கமான பயிற்சிகள்

ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் அவை உங்கள் தசைகளை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்ய அனுமதிக்கின்றன மற்றும் உங்களுக்கு சிறந்த மனநிலை, ஆரோக்கியம் மற்றும் வீரியத்தை அளிக்கின்றன. அத்தகைய பயிற்சியின் அடிப்படை: ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல், பலமுறை உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் குளிர்ச்சியை புறக்கணிக்காமல் இருப்பது.எடை இழப்புக்கான கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள், பலவற்றை உள்ளடக்கியது

எளிய செயல்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கால்களை ஒரு குறிப்பிட்ட பருவத்திற்கு மட்டுமல்ல, அவை எப்போதும் ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும், 24 மணிநேரமும் "அணிவகுப்பில்" இருக்கும். வார்ம்-அப்இந்த கட்டத்தில் முக்கிய விஷயம்

தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை நன்கு சூடாக்கவும் , காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளைத் தவிர்ப்பதற்காக, மேலும் சுமைகளுக்கு அவற்றைத் தயாரிக்கவும்.பல்வேறு திருப்பங்கள் மற்றும்

வட்ட இயக்கங்கள்

• கால்கள், முழங்கால்கள், தோள்கள், முழங்கைகள், கைகள்.
• நீங்கள் முக்கியமாக லேசான கார்டியோ பயிற்சிகள் மூலம் இதய தசையை சூடேற்றலாம்:
• இடத்தில் இயங்கும்;
• குதிக்கும் கயிறு;

இடத்தில் பல்வேறு தாவல்கள்; நடனம்.மேலும்

சிறந்த விருப்பம் வெப்பமயமாதல் கீழே உள்ள வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ளது:வார்ம்-அப் காலம்

வீட்டில் தொடைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி 5 ஐக் கொண்டுள்ளது எளிய இயக்கங்கள். அவை ஒவ்வொன்றையும் பார்ப்போம்

பொய் கால் உயர்த்தி

கால் லிஃப்ட்களில் உள்ள சுமை கன்றுகள் மற்றும் தொடைகளிலிருந்து முதுகெலும்பு வரை விநியோகிக்கப்படுகிறது latissimus தசைகள்முதுகில். சிரமம்: நடுத்தர. ஒவ்வொரு காலிலும் மாறி மாறி அல்லது இரண்டு கால்களாலும் ஒரே நேரத்தில் செய்யலாம்.

நுட்பம்:

1. உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்து (ஒரு படுக்கையில் செய்யலாம்), பார்வையை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள்;
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் நேரான கால்களை தரையில் இருந்து 30-45 சென்டிமீட்டர் தூரம் வரை உயர்த்தவும்;
3. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்கப் புள்ளிக்குத் திரும்பவும்.

வீடியோவில் மேலும் விவரங்கள்:

45-60 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் 3-4 செட்களில் 25-30 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

குளுட்டியல் பாலம்

இந்த இயக்கம் கால்களின் அனைத்து தசைகளையும் ஒன்றாகச் செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அவை நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் கொடுப்பதற்கும், பிட்டத்தின் அழகான வளைவை உருவாக்குவதற்கும் குறிப்பாக நல்லது. சிரமம்: நடுத்தர, நீங்கள் விரும்பினால் அதை அதிகரிக்கலாம்.

நுட்பம்:

1. தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் தரையில் தரையிறங்கவும், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, தோள்பட்டை அகலம், உடலில் இருந்து 50-60 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் அமைந்துள்ளன, உங்கள் பக்கங்களிலும் கைகள்;
2. உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் நீண்டு, சில நொடிகள் உறைய வைக்கவும்;
3. மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

விரிவான நுட்பங்களுக்கு, வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

3-4 பாஸ்களில் 20-25 புஷ்-அவுட்களுக்கு படிகள் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

அதை மேலும் கடினமாக்குங்கள் குளுட்டியல் பாலம்பல விருப்பங்கள் உள்ளன:

1. நீங்கள் தூக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் பிட்டத்தை இன்னும் இறுக்கமாக்குங்கள்;
2. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, இது போன்ற பாலம் செய்ய முயற்சிக்கவும்;
3. ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முடிவிலும், உள்ளே இருங்கள் மேல் புள்ளிதொடங்குவதற்கு 20 வினாடிகளுக்கு, காலப்போக்கில் வினாடிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது.

மேடையில் அடியெடுத்து வைப்பது

உங்கள் கன்றுகளுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி மற்றும் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள செல்லுலைட்டை அகற்றுவது, நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு காத்திருக்கிறது. கூடுதலாக, ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகில் ஈடுபட்டுள்ளது. சிரமம் குறைவு, மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் அல்லது டம்ப்பெல்களை எடுப்பதன் மூலம் சிக்கலானது.

நுட்பம்:

1. தொடக்க நிலை - ஒரு நடைமேடைக்கு அருகில் நின்று (படுக்கை, சோபா, பெஞ்ச், ஓட்டோமான், நாற்காலி, ஸ்டூல்), பாதங்கள் ஒன்றாக, எதிர்நோக்குதல்;
2. உள்ளிழுக்கும்போது நாம் ஒரு படி எடுக்கிறோம் வலது கால்உயரமான நிலத்திற்கு, குதிகால் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்(இது தொடை எலும்புகளுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது);
3. நாம் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கீழே இறங்கி இடது காலில் இறங்குகிறோம்;
4. ஒரு பக்கத்தில் செயல்படுத்திய பிறகு, நாங்கள் மறுபுறம் செல்கிறோம்.

வீடியோவிலிருந்து மேலும் அறிக:

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 25-30 படிகள், 3-4 அணுகுமுறைகளை நாங்கள் செய்கிறோம்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

தொடையின் இருபுறமும் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பிட்டத்தை திறம்பட உயர்த்துகிறது. குறைந்தபட்ச ஆற்றல் நுகர்வு, செயல்படுத்தல் சிக்கலானது குறைவாக உள்ளது.

நுட்பம்:

1. தொடக்க நிலை - உங்கள் பக்கத்தில் பொய், உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து, நேராக கால்கள்;
2. உள்ளிழுக்க, நாம் முடிந்தவரை எங்கள் நேராக கால் உயர்த்த;
3. மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, உங்கள் காலை முழுவதுமாக குறைக்க வேண்டாம், பின்னர் அனைத்து படிகளையும் மீண்டும் செய்யவும்.

வீடியோவில் மேலும் விவரங்கள்:

க்கு சிறந்த விளைவுபல அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 25-30 ஊசலாட்டங்களைச் செய்வது மதிப்புக்குரியது, 35-40 வினாடிகளில் முன்பக்கத்தை செய்கிறது.

ஒற்றைக் கால் குந்து

தங்களை, அவர்கள் குறைந்த உடலில் எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பள்ளியிலிருந்து பலருக்கு நன்கு தெரிந்த "பிஸ்டல்கள்" இரட்டிப்பாகும். அனைத்து முக்கிய கால் தசைகள் சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு தளம் (நாற்காலி, பெஞ்ச், ஸ்டூல்) மற்றும் ஒரு சுவர் மட்டுமே தேவை. சிரமம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, அதிக துல்லியம் மற்றும் செறிவு தேவை என்பதால்.

நுட்பம்:

1. தொடக்க நிலை - சுவரில் 50-60 சென்டிமீட்டர் தொலைவில் ஒரு மலையை வைக்கிறோம், அதில் ஒரு காலை வைக்கிறோம், இரண்டாவது நேராக மற்றும் சுதந்திரமாக தொங்குகிறது, கை சுவருக்கு எதிராக நிற்கிறது;
2. உள்ளிழுக்கும் போது, ​​நாம் முடிந்தவரை குறைவாக குந்து, குதிகால் மீது கவனம் செலுத்துகிறோம்;
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

மேலும் விவரங்களுக்கு வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

இடைவெளிகளுடன் 3-4 அணுகுமுறைகளில் நீங்கள் 15-20 முறை குந்த வேண்டும்.

• நீங்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால், பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்அறை வெப்பநிலை. செயல்களை முடித்த பிறகு, குளித்துவிட்டு, உங்கள் வழக்கமான உணவுகளுடன் காலை உணவை சாப்பிடுங்கள்;
• உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள் அதிக புரத உணவுகள்: பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், வெற்று தயிர், கோழி, வான்கோழி, கொழுப்பு மீன்;
• நீங்கள் விரும்பினால் அதிக சுமை சேர்க்க, யோகா செய்ய முயற்சிக்கவும், நீட்டித்தல் அல்லது கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். இந்த வழியில் நேரத்தை செலவிடுங்கள் மாலையில் சிறந்தது, தசைகள் நிவாரணம் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் வலி புள்ளிகள்ஒரு கடினமான நாளுக்குப் பிறகு, அமைதியாகவும், எளிதாகவும் கனவுகளுடனும் தூங்கச் செல்லுங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்குப் பதிலாக யாரும் உங்கள் உடலைப் பார்க்க மாட்டார்கள். எல்லாம் உங்களை சார்ந்தது. உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியேறுங்கள், சிறிது முயற்சி மற்றும் நேரத்தைச் செலவிடுங்கள், நீங்கள் ஏன் முன்னதாகவே உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

பல உதாரணங்கள் உள்ளன மோசமான ஊட்டச்சத்து, உதாரணமாக, பெண்கள் நாள் முழுவதும் எதையும் சாப்பிடுவதில்லை, ஆனால் மாலையில் அவர்கள் தங்கள் விருப்பப்படி சாப்பிடுவார்கள். அத்தகைய எட்டு மணி நேர விரதம் தங்களுக்கு நல்லது என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள். ஆனால் அப்படி இருக்கவில்லை! சில சந்தர்ப்பங்களில், பெண்கள் இன்னும் சுறுசுறுப்பாக குணமடைகிறார்கள். என்ன விஷயம்? விஷயம் என்னவென்றால் சரியான ஊட்டச்சத்து, அல்லது இன்னும் துல்லியமாக, சீரானதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு நான்கு முறை சாப்பிட வேண்டும். சாப்பிடுங்கள், நிரப்ப வேண்டாம் என்று நான் சொன்னதைக் கவனியுங்கள் (ஜெர்மனியர்களின் உதாரணத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: அவர்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில்) இன்னும், கூடுதல் கலோரிகள்"தீ வைத்து" சிறப்பு பயிற்சிகள்.

எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, குந்துகைகள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுக்கு. ஒரு விதியாக, குந்துகைகளின் போது, ​​கால்கள், வயிறு, இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகள் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன. கூடுதலாக, இத்தகைய பயிற்சிகள் உதவும் தசை வளர்ச்சி. அவை உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்துகின்றன என்பது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை மற்றும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட விஞ்ஞானிகளால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் அதில் இருக்கும்போது குந்துகைகள் செய்யக்கூடாது. உங்கள் தசைகள் அனைத்திற்கும் ஒரு நல்ல பயிற்சியை வழங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு செல்லையும் அதற்கு தயார் செய்ய வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, போகலாம் மற்றும் வெவ்வேறு பயிற்சிகள்பின்புறம், தசைநாண்கள், தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை வலுப்படுத்தும் நீட்டிப்புகள் (அவை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யப்பட வேண்டும்).

நீங்கள் அடிக்கடி குந்திக்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் சோர்வு நிலைக்கு தள்ளப்படக்கூடாது. முக்கிய விஷயம் அளவு அல்ல, ஆனால் தரம்.

கலோரிகளை எரிக்கும் முப்பது உணவுகள்

மேலும், நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் இழக்க உதவும் உணவுகள் இங்கே அதிக எடைமற்றும் குந்துகைகள் இணைந்து கொண்டு வரும் நேர்மறையான முடிவுகள்:

- கேரட்;

- வெண்ணெய்;

- ஆப்பிள்கள்;

- அக்ரூட் பருப்புகள்;

— இனிப்பு மிளகு;

- ஆலிவ்கள்;

- சோளம்;

- முட்டைக்கோஸ்;

- குளிர் சூப்கள்;

- வாழைப்பழங்கள் தவிர அனைத்து பழங்களும்;

— buckwheat கஞ்சி;

- பாதாம்;

- ப்ரோக்கோலி - இந்த வகை முட்டைக்கோஸ் நுரையீரலில் குணப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் சிறந்தது நோய்த்தடுப்பு. நச்சுப் பொருட்களால் நுரையீரல் செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் பொருட்கள் காய்கறியில் உள்ளன;

- கீரை;

- குறைந்த கொழுப்பு வகைகள் சீஸ்;

— ஓட்ஸ்;

— ஆலிவ் எண்ணெய்;

- ராஸ்பெர்ரி;

- திராட்சைப்பழங்கள்;

- இஞ்சி;

- சூடான சுவையூட்டிகள்;

- கேப்சிகம்;

- வேர்க்கடலை;

- பீன்ஸ்;

— பச்சை தேயிலை;

- பச்சை சாலட்.

இந்த தயாரிப்புகள் (அவற்றில் சரியாக முப்பது உள்ளன) அதிக எடையிலிருந்து விடுபட உதவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் தொடைகள் மெலிதாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாறும் என்பதில் நீங்கள் உறுதியாக இருக்கலாம். எனவே அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள விரைந்து செல்லுங்கள்.

நின்று, பொய், உட்கார்ந்து ...

விடுபடுங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகள்சிறப்பு பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன வெவ்வேறு நிலைகள்: உட்கார்ந்து, நிற்க, படுத்து. நீர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது இதயம், நுரையீரல், தசை நிலை மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது நரம்பு மண்டலங்கள், மேலும் மனித உடலில் பல நேர்மறையான விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளது. நீர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பெரும்பாலும் தளர்வு மற்றும் அமைதிக்காகவும், நரம்பு மண்டலத்தின் மறுவாழ்வுக்காகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது வயதானவர்களுக்கு பல நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது, வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது.

தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் நல்வாழ்வை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது உடல் வளர்ச்சி, மற்றும் கூடுதலாக, அவர்கள் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள அனுமதிக்கிறார்கள் வெவ்வேறு நுட்பங்கள்நீச்சல். கூடுதலாக, அவை தசைக்கூட்டு காயங்களின் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை செயல்படுத்த உதவுகின்றன, அதனால்தான் அவை மறுவாழ்வு திட்டங்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நீர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நீங்கள் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது பல்வேறு குழுக்கள்ஒரு சிறப்பு வடிவத்தில் தசைகள் (மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் - 15-60 முறை) மற்றும் மேல், நடுத்தர மாற்று பயிற்சிகள் ( வயிற்றுப்பகுதிகள்) மற்றும் ஒரு அமர்வின் போது கீழ் உடல்.

இடுப்பு மற்றும் வயிறு எடை இழக்க கடினமாக இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு (உடலின் இந்த பாகங்கள் செயலற்றவை), பிரச்சனையை புறக்கணிக்க முடியாது. மேலும், நீங்கள் திடீரென்று நீச்சலுக்கு பயந்தால், நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களைக் கடந்து, பின்னர் அவற்றை உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை கீழே இறக்கவும் (இடுப்பு பகுதியில் வளைக்காமல் இருப்பது நல்லது). உடற்பயிற்சியை நான்கு முதல் பதினாறு முறை வரை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை மிகக் குறைவாகக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;

- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்த வேண்டும். கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இந்த பயிற்சியின் போது, ​​முழங்கைகள் எப்போதும் நேராக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. உங்கள் தோள்களில் வேலை செய்யும் போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள். பொதுவாக, இந்தப் பயிற்சியானது பயனுள்ளதாக இருக்க பத்து முதல் ஐம்பது முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது;

- மீண்டும் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும் முழங்கால் மூட்டுகள், மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் தொடைகள் மற்றும் தாடைகளுக்கு இடையே உள்ள கோணங்கள் 90 டிகிரியாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் தோள்களை உயர்த்தும்போது, ​​உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பைத் தொடவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (உடற்பயிற்சி பத்து முறை அல்லது அதற்கு மேல் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது). அது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், ஒருமுறை போதும்.

சோம்பலை நம்பாதே

நாட்டத்தில் சரியான உருவம்பெண்கள் உடற்பயிற்சி மையங்களில் வகுப்புகளுக்கு பதிவு செய்கிறார்கள். பிறகு நீண்ட வகுப்புகள்முடிவு, அவர்கள் சொல்வது போல், வெளிப்படையானது. இடுப்பு மெல்லியதாகிறது, கைகள் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை, கால்கள் அழகாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியில் தவறாமல் ஈடுபடும் பெண்கள் மீள் மற்றும் தொனியான உடலைக் கொண்டுள்ளனர், கிட்டத்தட்ட செல்லுலைட் இல்லை. மேலும் - சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது, இருதய அமைப்பின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது, தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, ஒருங்கிணைப்பு உருவாகிறது, நெகிழ்வுத்தன்மை, இயக்கம் மற்றும் "பூனையின் கருணை" தோன்றும்.

கர்ப்பத்திற்கு முன்னும் பின்னும் உடற்தகுதி, குழந்தை பிறந்த பிறகு, பெண்கள் அழகாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், வகுப்புகள் ஒரு விஷயத்தில் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும்: நீங்களே வேலை செய்ய வந்தால், அரட்டை அடிக்காமல் இருந்தால் (பலர் செய்வது போல). தூக்கம் மற்றும் அக்கறையின்மை உங்களை ஆக்கிரமிக்கத் தொடங்கினாலும், அவர்கள் உங்களை ஆக்கிரமிக்க விடாதீர்கள். மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உடல்நிலை சரியில்லைமற்றும் வயிற்று வலிக்கும் இதற்கும் எந்த சம்பந்தமும் இல்லை. உங்கள் சோம்பேறித்தனம்தான் உங்களைப் படிக்க விடாமல் தடுக்கிறது.

நிச்சயமாக, நீங்கள் உடனடியாக தம்ஸ் அப் ஆக மாட்டீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முதல் முடிவுகள் இரண்டு மாதங்களுக்கு முன்பே தோன்றும். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க முடியாத பெண்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பது சிக்கலாக இருக்கும். ஜிம்மில் வேலை செய்வதற்கான முக்கிய குறிக்கோள்களில் ஒன்று அதிக எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தால், கொள்கைகளைப் பின்பற்றாமல் ஆரோக்கியமான உணவுஅது வேலை செய்யாது. உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் (இது இதய நோய்கள் உள்ள பெண்களுக்கு குறிப்பாக உண்மை). மூலம், கர்ப்ப காலத்தில் பயிற்சியும் மருத்துவர்களுடன் ஒருங்கிணைக்கப்பட வேண்டும்.

மேலும் படியுங்கள்