ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு சிறந்த உருவத்தைப் பெற விரும்புகிறார்கள். நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் பெரும்பாலும் மூன்று பேர் உள்ளனர் பிரச்சனை பகுதிகள்: பிட்டம், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு. ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையால், முதலில் பாதிக்கப்படுவது இடுப்புதான். பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, வயிறு வீங்கத் தொடங்குகிறது அல்லது மக்கள் சொல்வது போல், அதைச் சுற்றி ஒரு "வாழ்க்கை மிதவை" தோன்றுகிறது. இடுப்பில் சென்டிமீட்டர்களை எவ்வாறு குறைப்பது என்ற கேள்வி உடனடியாக எழுகிறது. இந்த வெறுக்கத்தக்க வட்டத்தை எவ்வாறு அகற்றுவது. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொப்பையை குறைக்க, உங்களுக்கு தேவை ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை. நீங்கள் இந்த செயல்முறையை பொறுப்புடன் அணுகினால், இதன் விளைவு விரைவாகத் தெரியும்.

இடுப்புக்கான டயட்

உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் உங்கள் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்று யோசிக்கும் முன், உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அளவைக் குறைக்க சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கியமாகும். நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டால் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து, தொப்பை குவியாது அதிகப்படியான கொழுப்புமற்றும் வளரும். இதைச் செய்ய, உங்கள் உணவில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குவிக்கும் உணவுகளை நீங்கள் விலக்க வேண்டும், மேலும் புதிதாக அழுத்தும் சாறுகளை (காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்) மட்டுமே குடிக்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.

பெரும்பாலானவை தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்ஆறு மட்டுமே:

சமையலுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்:

• பழங்கள்;
• காய்கறிகள்;
• பருப்பு வகைகள்;
• மீன்;
• உலர்ந்த பழங்கள்;
• முழு தானிய மாவு;
• பழுப்பு சர்க்கரை;
• ஒல்லியான இறைச்சி;
• தண்ணீர் (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர்).

மசாஜ் மூலம் உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைப்பது எப்படி

அடுத்த பயனுள்ள வழி மசாஜ் ஆகும். இது இடுப்பு அளவை கணிசமாகக் குறைக்க உதவுகிறது. எடை இழப்புக்கு, அழகுசாதன நிபுணர்கள் பரவலாக நிணநீர் வடிகால், செல்லுலைட் எதிர்ப்பு மசாஜ் மற்றும் மீசோதெரபி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றனர். கூடுதலாக, வழக்கமான ஒன்று கூட உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, இது சோர்வு, பதட்டம், பதட்டம், மன அழுத்தம் (அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான முக்கிய காரணங்கள்) ஆகியவற்றை நீக்குகிறது. இதன் விளைவாக, கொழுப்பு குவிவதில்லை, மற்றும் உடல் எடை இழப்பில் தீவிரமாக ஈடுபட தயாராக உள்ளது.

வீட்டில் உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றி நாங்கள் பேசினால், நீங்கள் பிஞ்ச் மசாஜ் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி பேச வேண்டும். இது தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, தொனியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பொதுவாக தோல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. சரியான ஊட்டச்சத்துடன் மசாஜ் செய்வதன் மூலம், ஒரு மாதத்திற்குள் முடிவுகளைக் காணலாம். மசாஜ் வெறும் வயிற்றில் செய்யப்பட வேண்டும், அதன் பிறகு ஒரு மணி நேரம் சாப்பிடக்கூடாது. பாடத்திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு முடிவுகளை ஒப்பிடுவதற்கு உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றை அளவிட வேண்டும்.

பிஞ்ச் மசாஜ் நுட்பம்

மசாஜ் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் எடுக்க வேண்டும் சூடான குளியல்மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் நசுக்கவும். குளித்த பிறகு, உங்களை உலர்த்தி, பிரச்சனை பகுதிகளில் சிறிது தாவர எண்ணெய் தடவி அதை உறிஞ்சி விடுங்கள்.

மசாஜ் தொப்புள் பகுதியில் இருந்து தொடங்க வேண்டும். இதற்கு பெரிய மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்கள்இரண்டு கைகளாலும் அடிவயிற்றின் தோலை எடுத்து, கிள்ளுதல் முறையைப் பயன்படுத்தி, தொப்புளைச் சுற்றியுள்ள தோலை ஒரு தலைகீழ் எழுத்து T (பக்கங்களிலிருந்து தொப்புள் வரை, பின்னர் அதன் கீழே) பிசையவும். 15-20 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

பிறகு அந்த பகுதிக்கு செல்கிறோம்" உயிர் மிதவை" நீங்கள் இருபுறமும் இரண்டு விரல்களால் பக்கங்களின் தோலைப் பிடிக்க வேண்டும் மற்றும் தொப்புளுக்குக் கீழே உள்ள பகுதியிலிருந்து விலா எலும்புகள் மற்றும் பின்புறம் வரை செல்ல வேண்டும். 15-20 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

இப்போது நீங்கள் பக்கங்களை செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, இடுப்புக்கு நடுவில் உள்ள தோலை எடுத்து, பின்னர் கிள்ளுதல் இயக்கங்களுடன் உங்கள் விரல்களை மேலே நகர்த்தவும். 20 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

செய்ய பிஞ்ச் மசாஜ்பயனுள்ளதாக இருந்தது, இயக்கங்கள் வலுவாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க வேண்டும். வலி கவனிக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் சிராய்ப்பு ஏற்படக்கூடாது. செயல்முறை தினமும் காலையிலும் மாலையிலும் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். மணிக்கு சரியான நுட்பம்முடிந்ததும், தொகுதி ஐந்து முதல் ஆறு சென்டிமீட்டர் வரை குறையலாம். நீங்கள் அதிக ஆர்வத்துடன் இருக்கக்கூடாது, உங்கள் இடுப்பை ஒரே நேரத்தில் 15 சென்டிமீட்டர் குறைக்க முயற்சிக்கவும். அத்தகைய முடிவு இருக்காது, உடல் காயமடையலாம்.

யோகா

யோகா மிகவும் பயனுள்ள வழிமுறைகள்உடற்பயிற்சியின் நிலையான தன்மை இருந்தபோதிலும், எடை இழப்புக்கு. இது முழு உடலின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கிறது, தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, மேலும் உடலை மிகவும் திறமையாகவும் நெகிழ்வாகவும் மாற்ற உதவுகிறது. யோகா மன அழுத்தத்தைப் போக்கவும் உடலைத் தளர்த்தவும் உதவுகிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது செய்தால், ஒரு புலப்படும் விளைவை அடையலாம். எந்தவொரு யோகா பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் சுவாசம் சீராக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

வீட்டில் அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் 8 ஆசனங்களைச் செய்ய வேண்டும். அனைத்து போஸ்களும் 10 வினாடிகளில் தொடங்கி, படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

பின்புறத்தில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்த நிலையில் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

1. பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு நேராக விரிக்கவும். பின்னர் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கையால் உங்கள் முழங்காலைத் தொடவும் (இடது - வலது, வலது - இடது மாறி மாறி), உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் தொடையில் படுக்க முயற்சிக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.
2. பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு நேராக விரித்து, முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். பிட்டம் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்பட வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் வலது மற்றும் இடது பக்கம் மாறி மாறி சாய்ந்து, தரையைத் தொட வேண்டும். இந்த வழக்கில், உணர்வுகள் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது. இல்லையெனில், இயக்கத்தின் வரம்பை குறைப்பது மதிப்பு. 25 முறை செய்யவும்.

ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள் நின்று கொண்டு செய்யப்படும்

1. சாய்வுகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாகவும் பின்னர் முன்னும் பின்னுமாகச் செய்யவும் அதிகபட்ச வீச்சு. இந்த வழக்கில், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். 5 முறை 3 செட் செய்யவும்.
2. வசந்தம். உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும். அதிகபட்ச அலைவீச்சுடன் வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் வசந்த திருப்பங்களைச் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 50 முறை செய்யவும்.
3. பம்ப். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை உடலுடன் பக்கங்களிலும் சறுக்கி, முழங்கால்களுக்கு கீழே இறக்கி, படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 50 முறை செய்யவும்.
4. முறுக்கு. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் விரிக்கவும். முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு அடைய முயற்சிக்கவும் மற்றும் நேர்மாறாகவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 முறை செய்யவும்.

முழு வளாகமும் முடிந்ததும், உங்கள் முதுகில் இருந்து பதற்றத்தை போக்க சில நீட்சிகளை செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, நாங்கள் அசல் நிலையில் நிற்கிறோம் - எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு மேலே பிடிக்கவும். வலது பக்கமாக நீட்டி, ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மறுபுறம்.

நன்கு அறியப்பட்ட வளையத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை எளிதாகக் குறைக்கலாம். இது அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும், தசை தொனியை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. ஒரு மணி நேரத்தில் மூன்றில் ஒரு பங்கு, அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. மிகவும் பயனுள்ள இரண்டு பயிற்சிகள்: உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து வளையத்தை சுழற்றுவது, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தில் அதைக் குறைப்பது மற்றும் வளையத்தை உள்ளே சுழற்றுவது. வெவ்வேறு பக்கங்கள்.

வேலையில் உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் எப்போதும் ஒரு வழியைக் காணலாம். வேலையில் இருக்கும்போது கூட, உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கலாம். கீழே உள்ள பயிற்சிகள் இதற்கு சான்றாகும்:

1. நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து கொள்ளாமல், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் வைக்கவும், இடுப்பு அகலம். பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் தாடையில் வைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20-30 முறை மாறி மாறி செய்யவும். உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, கொழுப்பை எரிக்கிறது மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது.
2. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கைகளை நாற்காலியில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை பதட்டமாக வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை உள்ளே வைக்கவும் தொடக்க நிலைதரையைத் தொடாமல். 15-20 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சி அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் வேலை செய்ய உதவுகிறது.
3. ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, பின்னால் நேராக, நாற்காலியில் உங்கள் கைகளை சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். பின் பக்கவாட்டில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், அதனால் ஆதரவு ஒரே ஒரு பிட்டத்தில் இருக்கும். இந்த நிலையில், உங்கள் இணைந்த கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும். அசல் நிலைக்குத் திரும்பு. மறுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். ஒவ்வொன்றும் 15-20 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பை சரிசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் உடல் கொழுப்புபக்கங்களிலும்.
4. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்பி முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் விரல்களைத் தொடவும் வலது கால். சில நொடிகள் பிடி. மறுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். ஒவ்வொன்றும் 20-30 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சி பக்கங்களிலும் தொடைகளிலும் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது.
5. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை ஆர்ம்ரெஸ்ட்களில் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலை நாற்காலிக்கு மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும். 15-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்தி 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். 4 முறை செய்யவும். தோள்கள், முதுகு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றின் தசைகளின் தொனியை மேம்படுத்த உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.
6. நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து கொள்ளாமல், முதுகு நேராக, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் சாய்த்துக்கொள்ளவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கையை எதிர் உயர்த்தப்பட்ட முழங்காலுக்கு அடையுங்கள். 15 முறை செய்யவும். பிறகு மற்ற காலுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். இரண்டு பயிற்சிகளையும் தொடர்ச்சியாக 4 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றின் தசைகள் மற்றும் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள் வேலை செய்கிறது.
7. முடிவில், நாம் இன்னும் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் நின்று சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் வலது கைபின்புறம், மற்றும் இடது கைமேலே தூக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் கையை பின்னால் இறக்கி, அதே நேரத்தில் உங்கள் கை உங்கள் குதிகால் தொடும் வகையில் உங்கள் காலை உயர்த்தவும். 15-20 முறை செய்யவும். பிறகு மற்ற காலுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். இரண்டு பயிற்சிகளையும் தொடர்ச்சியாக 4 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் தொப்பையைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது உங்கள் இடுப்பை 10 செ.மீ குறைப்பது எப்படி

சுவாசம் (அல்லது ஆக்ஸிஜன்) ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் யோகாவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அதன் கொள்கை என்னவென்றால், சரியான சுவாசத்துடன், அதிகப்படியான கொழுப்பு அமைந்துள்ள உடலின் பகுதிகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கப்படுகிறது மற்றும் நேரடி தொடர்பு மூலம் அதை எரிக்கிறது. அதே நேரத்தில், அதிகப்படியான கொழுப்பு போதுமான அளவு எரிக்கப்படுகிறது வேகமான வேகத்தில்: 7 நாட்களில், உங்கள் இடுப்பைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​உடற்பயிற்சி பைக்கில் அல்லது ஃபிட்னஸ் கிளப்பில், வால்யூம்களை 5 செமீ குறைக்கலாம். பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி, ஒரு பாய் மற்றும் நேர்மறையான அணுகுமுறை தேவைப்படும்.

வீட்டில் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க சரியாக சுவாசிப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை கவனமாக கண்காணிக்க உதவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் எழுந்து நின்று உங்கள் வயிற்றில் கையை வைக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தி, அதன் தசைகளை இறுக்கமாக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் மெதுவாக, உங்கள் வாய் வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்த வேண்டும். 3 முறை செய்யவும். அடுத்து நீங்கள் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுக்க வேண்டும், பின்னர் மேலும் 2 குறுகிய சுவாசங்களை எடுக்க வேண்டும். பின்னர் மூக்கு வழியாக 2 முறை கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்றவும். இந்த கலவையை 2 முறை செய்யவும். பின்னர் நீங்கள் இரண்டு முந்தைய பயிற்சிகளின் சுழற்சியைச் செய்ய வேண்டும்: முதல் - மூன்று முறை மற்றும் இரண்டாவது - மூன்று முறை (இந்த வழக்கில், ஒரு கூர்மையான உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம் செய்யப்படுகிறது).

மணிக்கு தினசரி மரணதண்டனைஇந்த பயிற்சிகளில் காலையில் 15-20 நிமிடங்கள், ஒன்றரை வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு விரைவாகக் குறைப்பது என்ற கேள்விக்கான பதிலை நீங்களே பார்ப்பீர்கள். விரும்பினால், இந்த பயிற்சிகளை நாள் முழுவதும் மீண்டும் செய்யலாம்.

வகுப்புகளுடன் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம் தவறான செயல்படுத்தல்இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்.

சுவாச பயிற்சிகள் செய்வதற்கு சிறப்பு முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை. உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கூட பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், ஏனெனில் இந்த நுட்பம் மற்றவற்றில் நடப்பது போல மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளாது. சுவாச வளாகங்கள். ஆனால் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் குறித்து ஏதேனும் சந்தேகங்கள் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். நாள்பட்ட நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு பூர்வாங்க ஆலோசனை தேவை. அத்தகைய மக்கள் சிக்கலான ஒரு இலகுரக பதிப்பு தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

முதல் அமர்வுகளில், பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது தலைச்சுற்றல் ஏற்படலாம். இது நுரையீரலின் ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் காரணமாகும், அதாவது. அதிகரித்த அளவுநுரையீரல் வழியாக செல்லும் காற்று. இது சம்பந்தமாக, பயிற்சி நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், தலைச்சுற்றல் குறைவாகவும் குறைவாகவும் இருக்கும். நீங்கள் முறையான தலைச்சுற்றலை அனுபவித்தால், நீங்கள் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்.

இது சுவாச பயிற்சிகள்நீங்கள் சரியாக இழக்க அனுமதிக்கும் கூடுதல் பவுண்டுகள்அதிக எடை, உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வளவு தேவை. கூடுதலாக, இது இயல்பாக்க உதவுகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்உடல் முழுவதும், தளர்வான மற்றும் தொய்வான தோலை நேர்த்தியாக, தசைகளை இறுக்கி, ஒரு கவர்ச்சியான உருவத்தை உருவாக்குகிறது. மூட்டுகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாகவும், மொபைலாகவும் மாறும், மேலும் தசை பயிற்சியின் காரணமாக முகம் இளமையாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்கும்.

எனவே, சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து மேலே வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள் உங்கள் இடுப்பை விரைவாகக் குறைக்கவும் பொதுவாக அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும் மட்டுமல்லாமல், அதன் மேலும் தோற்றத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.

மெல்லிய, சிறந்த இடுப்பைக் கனவு காணாத நியாயமான பாலினத்தின் உரிமையாளர்களை கற்பனை செய்வது கடினம். ஒருமுறை நாகரீகமாக உடல் ஃபேஷன் மாறி வருகிறது வளைவு, பின்னர் மெல்லிய, மாதிரி தரநிலைகள் நாகரீகமாக மாறியது.

ஆனால் எந்த நேரத்திலும், உடலின் அழகு மற்றும் பெண்மையை ஒரு இடுப்பு முன்னிலையில் தீர்மானிக்க முடியும். மணிநேரக் கண்ணாடி வடிவம் ஒருபோதும் பாணியிலிருந்து வெளியேறாது.

மக்களின் சிறந்த உடல் அளவுருக்கள் 90-60-90 சுற்றளவு என்று பலர் நீண்ட காலமாக கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள். ஆனால் இது அப்படியா, ஒருவேளை, ஒவ்வொரு வகை உடல் அமைப்பு, உயரம், எடை ஒரு சிறந்த உருவத்தின் மற்ற அளவுருக்களுக்கு ஒத்திருக்கிறது.

உண்மையில், இது மிகவும் தனிப்பட்டது மற்றும் அறுபது சென்டிமீட்டர் இடுப்பு அளவு ஒருவருக்கு மிகச் சிறியதாகவும், மற்றொன்றுக்கு அதிகமாகவும் இருக்கும்.

விஞ்ஞான ரீதியாக, சூத்திரங்கள் மற்றும் கணக்கீடுகளைப் பயன்படுத்தி, தொகுக்கப்பட்டது சிறந்த அளவுருக்கள் நவீன பெண். நீங்கள் அட்டவணையில் அவற்றைப் பார்த்து, இந்த கணக்கீடுகள் உண்மையில் இருந்து எவ்வளவு தூரம் என்பதை நீங்களே முடிவு செய்யலாம்.

உயரம், செ.மீ	இடுப்பு சுற்றளவு, செ.மீ
149-150	55
151-152	56
153-154	57
155-156	58
157-158	59
159-160	60
161-162	61
163-164	62
165-166	63
167-168	64
169-170	65
171-172	66
173-174	67
175-176	68
177-178	69
179-180	70
181-182	71
183-184	72
185-186	73

இடுப்பு அளவு எடைக்கு நேரடி விகிதத்தில் வளர்வதை இங்கே நீங்கள் காணலாம், எனவே நீங்கள் 175 செமீ உயரம் இருந்தால், நீங்கள் 90-60-90 அளவுருக்களுக்கு பாடுபட வேண்டியதில்லை. அட்டவணையில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட இடுப்பு அளவை அடைவது அவசியமில்லை.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், பெண்பால் மற்றும் நேர்த்தியாக இருப்பது முக்கியம், மேலும் ஐம்பது சென்டிமீட்டர் அளவை வெறித்தனமாக அடைந்து சோர்வாக இருக்கக்கூடாது. உடலியல் ரீதியாக இதைச் செய்வது சாத்தியமற்றதாக இருக்கலாம். மெலிதாக மாற எப்போதும் வழிகள் உள்ளன, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொண்டு கடினமாக முயற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் இடுப்பை விரைவாக மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது மிகவும் சாத்தியம். பொறுமையாக இருங்கள், ஏனென்றால் எதுவும் விரைவாக நடக்காது, வானத்தில் இருந்து எதுவும் விழும், குறிப்பாக மெல்லிய இடுப்பு. தோலடி கொழுப்புஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறை மற்றும் அதிகப்படியான உணவுடன், துரதிருஷ்டவசமாக, அது விரைவாக போகாது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர்தான் எங்கள் குளவி இடுப்புக்கு நல்ல உருமறைப்பாக மாறுகிறார். பிரபலமான கேள்விக்கான பதில் இங்கே உள்ளது - உங்கள் இடுப்பை விரைவாக மெல்லியதாக மாற்ற முடியுமா?

தோலடி கொழுப்பு உடலை வெப்பநிலை மாற்றங்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது, பாதுகாக்கிறது உள் உறுப்புகள்மற்றும் பசியின் போது ஆற்றல் இருப்பு. ஒரு கிராம் கொழுப்பில் ஒன்பது கலோரிகள் உள்ளன, எனவே பல கிலோகிராம் கொழுப்பை எரிக்க எவ்வளவு ஆற்றல் தேவை என்பதை நீங்கள் கணக்கிடலாம்.

எனவே, ஒரு கிலோகிராம் கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் 9 ஆயிரம் கலோரிகளை செலவிட வேண்டும், ஒரு பயனுள்ள கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை (உதாரணமாக, ஓடுவது) 500 முதல் 800 கலோரிகளை எரிக்கிறது. இது உழைப்பு மிகுந்த வேலை, இது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு முயற்சி மற்றும் நேரம் தேவைப்படுகிறது. இது எல்லாம் உன் இஷ்டம்.

உடல் நாள் முழுவதும் பட்டினியால் வாடுகிறது என்று வைத்துக்கொள்வோம் உடல் செயல்பாடு, மற்றும் மாலை ஒரு ரொட்டி வடிவில் ஒரு ஊக்க பரிசு ஏற்று, பின்னர் இந்த வழக்கில் நேர்மறையான முடிவுகாத்திருப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல.

உண்ணாவிரதத்தின் போது உடல் கொழுப்பை விட்டுவிடாது, ஏனெனில் அது ஒரு மழை நாளுக்கு இருப்பு வைக்கிறது.

உணவு பசியுள்ள உடலில், குறிப்பாக சர்க்கரை (மாவு, இனிப்புகள்) நுழையும் போது, ​​அது உடனடியாக பிரச்சனை பகுதிகளில் கொழுப்பாக டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது.

பசி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது. எனவே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும் சரியான உணவு. விரைவில் நீங்கள் அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் பின்பற்றத் தொடங்கினால், விரைவாக நீங்கள் முடிவுகளை அடைவீர்கள்.

தேவையான இடுப்பு சுற்றளவைப் பெற, சில நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு மெல்லியதாக மாற்றுவது என்பதற்கான முக்கிய கொள்கைகளைப் பார்ப்போம்.

வீட்டில் மெலிதான உடற்பயிற்சிகள்

உருவாக்க மெல்லிய இடுப்புமற்றும் அழகான நிறமான வயிறு, ஜிம்மிற்குச் சென்று செலவு செய்வது அவசியமில்லை பணம். நீங்கள் வீட்டில் அல்லது உங்கள் உள்ளூர் பூங்காவில் செய்யக்கூடிய பல இடுப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. எனவே, உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது மற்றும் உங்கள் வயிற்றை அகற்றுவது எப்படி? உதவும் பயிற்சிகள்!

கொழுப்பு உள்நாட்டில் எரிக்கப்படவில்லை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், சரியாக விரும்பிய இடத்தில், அது உடல் முழுவதும் சமமாக எரிக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் அனைத்து தசை குழுக்களிலும் வேலை செய்ய வேண்டும். அதிக ஆற்றலை உட்கொள்ளும் சுமைகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.

இவை கார்டியோ சுமைகள், இத்தகைய சுமைகள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதய தசையை பயிற்றுவிக்கின்றன. இதில் அடங்கும்: ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜம்பிங் கயிறு, சிறப்பு கார்டியோ உபகரணங்கள். நீங்கள் பூங்காவில் ஓடலாம், வீட்டில் கயிறு குதிக்கலாம். பல விருப்பங்கள் உள்ளன, முக்கிய விஷயம் தொடங்க வேண்டும்.

படுத்திருக்கும் போது எரியும்

செயல்படுத்த மிகவும் எளிதானது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவும் வசந்த இயக்கங்களுடன் நிகழ்த்தப்பட்டது பெரிய அளவுமீண்டும் மீண்டும்

தரையில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், கன்னம் மேலே சுட்டிக்காட்டி, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தீப்பெட்டியின் உயரத்திற்கு உயர்த்தி, உள்ளிழுக்கும்போது அவற்றைக் குறைக்கிறோம், மலக்குடல் வயிற்று தசையின் வேலையை உணர்கிறோம், குறிப்பாக அதன் மேல் பகுதி, தசையில் எரியும் உணர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.

முக்கிய விஷயம் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும், இல்லை தொண்டை பூட்டுஉங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு.

உடற்பயிற்சியை 30-60 விநாடிகள் செய்ய முடியும். தேவைப்பட்டால், மூன்று அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும். அதை மிகைப்படுத்தாமல் உங்கள் பலத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம்.

இந்த பயிற்சியின் நுட்பத்தை செயல்படுத்துவதன் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அதன் வேலை ஆழமான குறுக்கு வயிற்று தசையை உள்ளடக்கியது, இது அடிவயிற்று தசைகளின் உள் அடுக்கில் அமைந்துள்ளது மற்றும் உறுதிப்படுத்துகிறது, அதாவது துணை செயல்பாட்டை செய்கிறது. முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம், தசை வயிற்றை தட்டையாக்கும்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளின் வேலையை உணர்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதி, முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்புகளை மெதுவாக உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம். உங்கள் முன் அல்லது உங்கள் தோள்களில் கைகள். முக்கிய விஷயம் ஜெர்க் அல்ல. நாமும் மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் இறங்குகிறோம்.

சரியாக சுவாசிப்பது முக்கியம். மூச்சை உள்ளிழுக்கிறோம், வெளிவிடும்போது மேலே எழத் தொடங்குகிறோம், மேலே மீண்டும் உள்ளிழுக்கிறோம், மூச்சை விடும்போது மூச்சைப் பிடிக்காமல் தாழ்த்துகிறோம். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 20-30 முறை இருந்து, தசைகள் எரியும் வரை, 2-4 அணுகுமுறைகள், கணக்கில் உடல் பயிற்சி எடுத்து.

கால் உயர்த்துதல்

இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் வயிற்று தசையை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அதிக சுமைஅதன் கீழ் பகுதியை நோக்கி செலுத்தப்பட்டது.

இந்த நுட்பம் தசையை வலுப்படுத்தவும், அடிவயிற்றை இறுக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும்.

மூலம் பெண் வகை, அடிவயிற்றின் இந்த பகுதியில் மற்றும் பக்கங்களிலும் கொழுப்பு படிந்துள்ளது. எனவே, உடற்பயிற்சி மாஸ்டரிங் மதிப்பு.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் உள்ளங்கைகள் உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும். இடுப்பு பகுதி தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகிறது. நாங்கள் எங்கள் கால்களை கீழே நேராக வைத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்துகிறோம், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவற்றைக் குறைக்கிறோம். நாங்கள் 3-4 அணுகுமுறைகளில் 20-30 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

சைட் க்ரஞ்சஸ்

இந்த பயிற்சியானது சாய்ந்த மற்றும் இடைப்பட்ட வயிற்று தசைகளை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது, இது உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். உடன் உடற்பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும் சொந்த எடை, அது தேவையற்றது என்பதால் சக்தி சுமைதசை தடிமன் அதிகரிக்கலாம், இது உங்கள் இடுப்பை விரிவுபடுத்தும். உதாரணமாக, தொகுதி சிமுலேட்டர்கள்சாய்ந்த தசைகளுக்கு க்ரஞ்ச்களுக்கு, ஆட்சேர்ப்பை ஊக்குவிக்கிறது தசை வெகுஜன, எனவே அதிக எடையை தவிர்க்கவும்.

எனவே, உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். நாங்கள் எங்கள் வலது உள்ளங்கையை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, எங்கள் வலது தோள்பட்டை தரையில் இருந்து தூக்கி, எங்கள் முழங்கையை குறுக்காக எதிர் முழங்காலை நோக்கி நீட்டுகிறோம். ஒரு பக்கத்தில் 20-30 மறுபடியும், பின்னர் மறுபுறம்.

பலகை

முற்றிலும் அனைத்து தசை குழுக்களையும் பயன்படுத்தும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. குறிப்பாக, வயிற்றுத் தசைகளின் வெளிப்புற மற்றும் உள் அடுக்குகள் இரண்டும் வேலையில் நன்கு ஈடுபட்டுள்ளன. உடற்பயிற்சி நிலையானது, அதாவது, இது வைத்திருக்கும் முறையைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது. இந்த ஏற்பாடுஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு.

நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கிறோம், தோள்பட்டை மட்டத்தில், எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, தரையில் இருந்து முழங்கால்களை உயர்த்தி, முழு உடலையும் தரையில் இணையாக ஒரு சீரான நிலையை எடுக்கிறோம். பத்திரிகை வேலையில் ஈடுபடுவது முக்கியம், ஏனென்றால் அதன் வேலை தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்பில் உள்ள சுமைகளை அகற்றி, கீழ் முதுகில் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.

முடிந்தவரை 30-60 வினாடிகள் நிலையை நாங்கள் பராமரிக்கிறோம்.

வழக்கமான பெயர் இடுப்பு வளையம். இடுப்புப் பகுதியைக் கோடிட்டுக் காட்டவும், கொழுப்பு படிவுகளை உடைக்கவும், ஏபிஎஸ் பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஹூலா ஹூப் சுழற்சியுடன் வளாகத்தை முடிக்கவும்.

ஆனால் இங்கே உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால் கவனமாக இருக்க வேண்டும் இடுப்பு பகுதிமற்றும் உள் உறுப்புகளின் வீக்கம், உடற்பயிற்சி தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது அது நோயை மோசமாக்கும். சுழற்சி இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, எனவே இது கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி முறையாக கருதப்படுகிறது.

தொடங்குவதற்கு, 5-10 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும், பின்னர் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

ஒரு சிறிய இடுப்புக்கான ஊட்டச்சத்து

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இடுப்பைப் பெறுவதற்கான முக்கிய வழிகளில் ஊட்டச்சத்து ஒன்றாகும். ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம் 70-80% வெற்றிக்குக் காரணம். நிச்சயமாக, விரும்பிய முடிவைப் பெறுவதைத் தடுக்கும் காரணிகள் உள்ளன.

உதாரணமாக, மரபணு முன்கணிப்புமுழுமைக்கு, தோல்வி ஹார்மோன் அளவுகள், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிக்கும் செரிமான நொதிகளின் பற்றாக்குறை. இந்த வழக்கில், உங்களுக்கு மருத்துவர்களின் உதவி தேவைப்படும்.

உடல் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் மற்றும் அதிக எடைஇன்னும் உள்ளது, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் அல்லது தவறாக சாப்பிடுகிறீர்கள்.

உணவில் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, இது ஒரு தற்காலிக விளைவு என்பதால், அவற்றை மறந்துவிடுங்கள். சரியாக சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

முக்கிய கொள்கைகள் சரியான ஊட்டச்சத்து:

• குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதிக புரதங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தானியங்கள், பழங்கள், மாவு, இனிப்புகள்) உடலில் ஆற்றலைப் பராமரிக்க அவசியம். எனவே, பிற்பகலில் அவற்றை உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வடிவத்தில் செலவிடப்படாத ஆற்றல் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் கொழுப்பு வைப்புகளாக மாறும். நாங்கள் மாலைக்கு புரதத்தை விட்டு விடுகிறோம் - இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள் மற்றும் காய்கறிகள்;
• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையானவை மற்றும் சிக்கலானவை. எடை இழப்புக்கு, தேர்வு செய்வது விரும்பத்தக்கது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தானியங்கள். இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வேகமான, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியவை (பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ்) போலல்லாமல், இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்காது, இது அதிக எடை சேர்க்கிறது. எனவே, அவற்றை உணவில் இருந்து நீக்கி, நாளின் முதல் பாதியில் தானியங்கள் மற்றும் பழங்களை விட்டு விடுங்கள்;
• நாங்கள் பசியுடன் இருக்க மாட்டோம், நாங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறோம். உடலை உயிர்ப்புடன் வைத்திருக்க பசி கொழுப்பைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது. இது அதன் பாதுகாப்பு செயல்பாடு. அடிக்கடி சாப்பிட்டால், சிறிய பகுதிகளில், பின்னர் SOS சமிக்ஞை மூளைக்கு வரவில்லை, மேலும் கொழுப்பு எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் ஆற்றலாக செயலாக்கப்படுகிறது;
• நாங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதில்லை. நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் என்றாலும், காலை உணவில் பாதி சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. தினசரி விதிமுறை. பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் குறைவான பல்வேறு உணவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், ஏனெனில் நொதிகள் அனைத்து பொருட்களையும் ஜீரணிக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இதனால், வளர்சிதை மாற்றம் குறையலாம்;
• நாம் வெறும் வயிற்றில் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் தண்ணீர் குடிக்கிறோம். தண்ணீர் உடலில் இருந்து புரத முறிவு தயாரிப்புகளை (அம்மோனியா) அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், பசியின் தவறான உணர்வை அகற்றும், சிறிது நேரம் அதை நீக்குகிறது.

மிக மெல்லிய இடுப்பைப் பெற மற்றொரு வழி

இதில் இனிமையான மற்றும் அடங்கும் பயனுள்ள வழி- வயிற்றுப் பகுதியின் மசாஜ். நீங்கள் சுய மசாஜ் செய்யலாம் அல்லது ஒரு நிபுணரின் உதவியுடன் செய்யலாம். மசாஜ் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, கொழுப்பு படிவுகளை உடைக்கிறது, இறுக்குகிறது மற்றும் தோல் நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது.

மேலும், மசாஜ் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடித்த பிறகு வலிமையை மீட்டெடுக்க உதவும்.

மசாஜ் செய்ய ஒப்பனை எண்ணெய் சேர்த்து சுத்தமான தோலில் சுய மசாஜ் செய்வது நல்லது. கைப்பற்றுதல் கொழுப்பு மடிப்பு, உருட்டல் இயக்கங்கள் போல் நாம் தோலை மேலும் கீழும் நீட்டுகிறோம். நாம் வலி மற்றும் காயங்களை ஏற்படுத்துவதில்லை.

ஒரு வாரத்தில் மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது எப்படி? மிகவும் பயனுள்ள நடவடிக்கைகளை கருத்தில் கொள்வோம். இந்த வளாகத்தை கடைபிடிப்பதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பு ஒரு வாரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறையும்.

1. காலையில் வெறும் வயிற்றில் ஓட ஆரம்பிக்கிறோம். கொழுப்பு கிடங்கில் இருந்து ஆற்றல் உடனடியாக எடுக்கப்படும், இது கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க வழிவகுக்கும்;
2. நாங்கள் இனிப்புகளை அகற்றுகிறோம். நாம் உடலை மாசுபடுத்துவதில்லை கூடுதல் கலோரிகள், சரியான ஊட்டச்சத்தை பராமரிக்கவும்;
3. நாம் அதிக காய்கறிகள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிடுகிறோம். அவற்றில் மிகக் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் பகுதிகள் மிகவும் சுவாரஸ்யமாகத் தெரிகின்றன, எனவே அவை மிகவும் நிரப்புகின்றன;
4. காலை உணவுக்கு முன் ஆளிவிதை அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் குடிப்போம். ஆச்சரியப்படும் விதமாக, நிறைவுறா கொழுப்புகளை உட்கொள்வது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, ஏனெனில் அவற்றின் மூலக்கூறு சேர்மங்கள் உடலில் இருந்து இலவச கொழுப்பைப் பிடிக்கவும், அதை உடலில் அகற்றவும் முடியும். மேலும், வந்ததை விட.
5. நாம் குறைந்த உப்பை உட்கொள்கிறோம், ஆனால் அதை விலக்க வேண்டாம். அதிகப்படியான நுகர்வுஉப்பு தண்ணீரைத் தக்கவைத்து வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இது சேர்க்கிறது கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்இடுப்பில்.

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி: விமர்சனங்கள்

ஐந்தின் சிக்கலானது முடிவுகளை அடைய எனக்கு மிகவும் உதவியது பயனுள்ள நடவடிக்கைகள். நான் காலையில் வெறும் வயிற்றில் ஓட ஆரம்பித்தேன், இனிப்புகளை வெட்டினேன், மேலும் காய்கறிகள் சேர்த்தேன் ஆலிவ் எண்ணெய். நான் என் இடுப்பில் மைனஸ் 5 சென்டிமீட்டர் பெற்றேன். முடிவுகள் ஒரு வாரத்தில் தெரியும்!

இங்கா, 26 வயது, சிக்திவ்கர்

வீட்டில் உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எனக்கு மிகவும் பிடித்திருந்தது. உடற்பயிற்சி உண்மையில் உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. நான் தினமும் 15-20 நிமிடங்கள் படித்தேன். முதலில், தசைகளை சூடேற்ற 5-10 நிமிடங்கள் கயிற்றில் குதித்தேன், பின்னர் க்ரஞ்சஸ், கால் உயர்த்துதல், பலகைகள், பக்கவாட்டு க்ரஞ்ச்ஸ். 5-10 நிமிடங்களுக்கு கொழுப்பை உடைக்க சிறப்பு மசாஜ் பந்துகள் மூலம் ஒரு வளையத்தை சுழற்றுவதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டை முடித்து, மூன்று அணுகுமுறைகளில் நான் வளாகத்தை செய்தேன். சிக்கலானது அதிக நேரம் எடுக்காது, மற்றும் விளைவு வெளிப்படையானது - இரண்டு வாரங்களில் இடுப்பில் ஐந்து சென்டிமீட்டர்கள் மற்றும் மொத்த எடையில் மூன்று கிலோகிராம் கழித்தல்.

ஒக்ஸானா, 30 வயது, மாஸ்கோ

முடிவுரை

மெல்லிய இடுப்பைப் பெறுவதற்கான உங்கள் இலக்கை அடைய, 15 நிமிட உடற்பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது;

ஆரோக்கியமாகவும் அழகாகவும் இருப்பது ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. நடைமுறையில் உள்ள அனைத்து உதவிக்குறிப்புகளையும் பயன்படுத்துவதன் மூலம், இதைச் செய்வது கடினம் அல்ல. முக்கிய கொள்கைகளை மறந்துவிடாதீர்கள்:

1. சரியான ஊட்டச்சத்து;
2. உடல் செயல்பாடு;
3. ஓய்வெடுத்து தூங்குங்கள்.

இவை அனைத்தும் சேர்ந்து விரைவில் வழிவகுக்கும் இறுதி முடிவு. வைத்திருப்பது மிகவும் சாத்தியம் சரியான இடுப்பு, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் கனவை நோக்கி முன்னேற வேண்டும்.

இந்த வீடியோவில் மெல்லிய இடுப்புக்கு இன்னும் சில பயிற்சிகள் உள்ளன.

வளைவு பெண் உருவங்கள்ஊடகங்கள் மற்றும் சமூகத்தில் பெருகிய முறையில் சர்ச்சைக்குரிய விஷயமாகி வருகிறது, இந்த தலைப்பை நாம் தவிர்க்க முடியாது. இந்த கட்டுரையில், உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் உங்கள் தொப்பை கொழுப்பை வீட்டிலேயே அகற்றுவது பற்றிய ரகசியங்களை நாங்கள் பகிர்ந்து கொள்வோம். சில நேரங்களில், உங்கள் இடுப்பை பார்வைக்குக் குறைக்க, உங்கள் இடுப்பை அகலமாக்க வேண்டும், தேவைப்பட்டால் நீங்கள் அதைப் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள்.

அதிகப்படியான மெல்லிய மற்றும் வளைந்த வடிவங்களுக்கான ஃபேஷன் நேற்றைய மற்றும் இன்று ஒரு விஷயமாக உள்ளது சரியான உருவம்இது அழகான விகிதாச்சாரங்கள்வடிவங்கள் மற்றும் வளைவுகளுடன். உங்கள் இடுப்பை எப்படி ஸ்லிம் செய்வது, என்னென்ன உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், தொப்பையை குறைத்து உங்கள் கனவு உருவத்தைப் பெற உங்கள் உணவை எப்படி மாற்றுவது என்பதை அறிய தொடர்ந்து படியுங்கள்.

காலப்போக்கில் வாழும் ஒல்லியான பெண்கள், மிகவும் கவர்ச்சிகரமான உடல் வளைவுகளைப் பெற கூடுதல் எடையை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. மற்றும் வளைந்த மக்கள் எந்த விலையிலும் உடல் எடையை குறைக்க பாடுபட வேண்டியதில்லை.

மாறாக, இது கிட்டத்தட்ட யதார்த்தத்திற்கு எதிரானது. ஆனால் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான உடல் அமைப்பு இல்லை என்பதால், இதன் காரணமாக, நாங்கள் "கிட்டத்தட்ட" பயன்படுத்தினோம். எனவே, பரந்த இடுப்புகளைப் பெறும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக்குவது மற்றும் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

நீங்கள் முற்றிலும் தட்டையான வயிற்றில் மிகவும் மெல்லியவராக இருந்தால், இது உங்களுக்கானது அல்ல. உங்கள் இடுப்பு ஏற்கனவே முடிந்தவரை மெல்லியதாக இருக்கலாம்.

மேலும் மெல்லியதாக மாறுவதற்கான உங்கள் முயற்சிகள் உடலின் மற்ற பகுதிகளில், குறிப்பாக பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் தற்போதைய உடல் கொழுப்பு அளவு 35% முதல் 40% வரை இருந்தால், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் எடையைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் பிட்டத்தை பெரிதாக்குவதன் மூலம் உங்கள் வளைவுகளை அதிகரிக்கலாம்.

உண்மைதான், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் பிட்டத்தை பெரிதாக்கலாம் மற்றும் எடையைக் குறைக்கலாம்.

உங்கள் இடுப்பு ஒரு அங்குலமாக சுருங்கினால், உங்கள் பிட்டம் எவ்வளவு அதிகமாகத் தெரியும் என்று கண்ணாடியில் உங்களைப் பார்க்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்?

ஆம், அது சாத்தியம்! மணிக்கு சரியான உணவுமற்றும் மெல்லிய இடுப்புக்கான உடல் பயிற்சிகள். அழகான உந்தப்பட்ட பட், வட்டமான இடுப்புமற்றும் ஒரு குறுகிய இடுப்பு ... நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக செயல்படும் போது மற்றும் பயனுள்ள ஆலோசனைகளை மட்டுமே பயன்படுத்தும்போது கனவுகள் நனவாகும்.

1. உங்கள் உணவை மாற்ற தயாராக இருங்கள்

• உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க எடை இழப்பு தேவைப்படுகிறது, இது உடற்பயிற்சியின் மூலம் மட்டும் அடைய முடியாது. நீங்கள் நல்ல முடிவுகளைப் பார்க்க விரும்பினால், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடவும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை குறைக்கவும் அல்லது அகற்றவும் தயாராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை நீங்கள் சரியாக கணக்கிட வேண்டும்.
• உங்களுக்கு ஒழுக்கமும் உறுதியும் தேவைப்படும். மேலும் ஒரு குறைப்பு தினசரி நுகர்வுகலோரிகள், உணவில் புரதத்தின் அளவை அதிகரித்து, குறிப்பாக இடுப்பின் அளவைக் குறைத்து, தசைகளை சரியான இடத்தில் வைக்க உதவுகிறது.

2. ஆரோக்கியமான, சத்தான காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்

• ஒரு முழுமையான சீரான காலை உணவுக்கு, நீங்கள் அதிக வைட்டமின் பழங்கள், புரதத்தின் ஆதாரமாக முட்டை மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி அல்லது தானியங்களை இணைக்க வேண்டும். நீங்கள் பயணத்தின்போது சிற்றுண்டி சாப்பிடும் போது, ​​உங்களுடன் ஃபிட்னஸ் பார் அல்லது ஸ்மூத்தியை எடுத்துச் செல்லுங்கள், ஏனெனில் அவை சாப்பிடுவதற்கு வசதியாகவும், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருக்கும்.
• காலை உணவின் போது ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது உங்கள் பசியைக் குறைக்கவும், உங்கள் உடலை அதிகமாக சாப்பிடுவதிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும்.

3. உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்கவும்

• கரையாத மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகிய இரண்டின் பலன்களைப் பெற, உங்கள் உணவில் பல்வேறு நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துகளில் பார்லி மற்றும் ஓட்ஸ், சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் கேரட், பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ் மற்றும் ஆப்பிள் ஆகியவை அடங்கும். கரையாத - கொட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள், கோதுமை தவிடுமற்றும் முழு தானியங்கள் கொண்ட உணவுகள்.

4. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள்

• இதில் காணப்படும் ஒமேகா-3 போன்ற பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மீன் எண்ணெய், ஆளிவிதை எண்ணெய், டோஃபு, அக்ரூட் பருப்புகள், ஹெர்ரிங், சால்மன், - கூடுதல் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். அவை கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும், மூளையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பு செல்கள் மற்றும் இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை நீக்குதல் (குக்கீகள், பட்டாசுகள், மார்கரைன் மற்றும் ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெயுடன் தயாரிக்கப்பட்ட பிற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன), அவை வைப்புத்தொகைக்கு பங்களிக்கின்றன. வயிற்று குழி, முடிந்தால் அவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் பரந்த இடுப்புகளை எவ்வாறு அடைவது

சிறிய இடுப்பு மற்றும் பெரிய இடுப்புகளை அடைய, சில எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

#1 உங்கள் உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை தீர்மானிக்கவும்

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம் வரையறுப்பது.

#2 வளைந்த உருவங்களுக்கு உடல் கொழுப்பின் உகந்த சதவீதம் என்ன?

உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் அறிந்தவுடன், அடுத்தது என்ன? 35% அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால், உடல் சில கொழுப்பை இழக்கக்கூடிய சரியான உணவை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

மேலும் தொடையின் கொழுப்பைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். உணவைச் சரியாகப் பின்பற்றினால், தொடைகள் சுருங்குவதற்கு முன்பே தொப்பையின் பெரும்பகுதியை இழக்க நேரிடும்.

உங்கள் முடிவு 25% அல்லது குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் சில உணவு மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். 25% உடல் கொழுப்பு பொதுவாக வளைவு வளைவுகளுக்கு உகந்ததாக கருதப்படுகிறது.

உங்கள் வயிறு மிதமாக தட்டையாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் சரியான பகுதிகளில் எடையை சேர்க்க வேண்டும்.

தொப்பையைக் குறைக்க நீங்கள் இன்னும் முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் உணவுக் கட்டுப்பாடு என்பது தீர்வு அல்ல.

அழகான பிட்டம் வளர பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் அளவு 18% ஆக இருந்தால், நன்றாக சாப்பிடத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது. இந்த விகிதத்தில் உங்கள் ஹார்மோன் அளவு மிகவும் குறைவாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் அடிக்கடி ஜிம்மிற்குச் சென்றால், நீங்கள் ஓய்வு எடுத்து சாப்பிடத் தொடங்க வேண்டும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவாக இருந்தால் கலோரிகள்.

குறைந்த ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு உள்ளது பக்க விளைவுகள், முற்றிலும் வேறுபடுத்தப்படாத தட்டையான இடுப்பு மற்றும் மார்பு உட்பட.

#3 உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கும் பயிற்சிகள்

உங்கள் உடல் கொழுப்பு அளவு 18% க்கு மேல் இருந்தால், உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டிய நேரம் இது! உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து இந்த பகுதி மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.

அழகாக இருக்க யாருக்குத்தான் பிடிக்காது? இவ்வாறு, ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவதில் வழக்கமான பயிற்சி, நினைவில் கொள்ளுங்கள், அடைவதற்கான திறவுகோல் பரந்த இடுப்புமற்றும் குறுகிய இடுப்பு முறையான பயிற்சிதேவையான பகுதிகள்.

வழக்கமான பயிற்சிக்கான ஒரு நல்ல வழி, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை தொனிக்க அதிக எடையுடன் கூடிய வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மற்றும் குறைந்த பிரதிநிதிகள்.

இங்கே சில அடிப்படை பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு பிரிவிலிருந்தும் சிலவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.

மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

இங்கேஉடற்பயிற்சி வீடியோக்கள் உங்களுக்கு நல்ல முடிவுகளைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், தட்டையான, கவர்ச்சியான வயிற்றில் அடிவயிற்றில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கும்.

வீடியோவிலிருந்து ஒரு வாரத்திற்கு எத்தனை முறை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்?

வாரத்திற்கு 3-4 முறை.

நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

நீங்கள் சாப்பிடுவதில் கவனமாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நொறுக்குத் தீனிகளைத் தவிர்க்கவும், காய்கறிகள், நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள், பழங்கள் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

பிற பயிற்சிகள் (விரும்பினால்)

1. பக்க பலகை

இலக்குகள் - வலுப்படுத்துதல் உள் மேற்பரப்புதொடைகள், சாய்ந்த மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகள்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, தலை முதல் கால்விரல்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கி, உங்கள் முன்கையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் முழங்கை நேரடியாக உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கீழ் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, ஒரு நேர் கோட்டைப் பராமரிக்கவும்.

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கழுத்து ஒரு நேர்கோட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 25-40 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை 2-3 முறை செய்யவும், பின்னர் மறுபுறம் மாறவும். (இது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் வளைந்த முழங்கால்கள்).

1. ரஷ்ய திருப்பம்

இந்த உடற்பயிற்சி, முறுக்கு இயக்கங்கள் மூலம், பக்கங்களில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தி இறுக்குகிறது மற்றும் நடுப்பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்கிறது.

ரஷ்ய திருப்பத்தை செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஆதரவுடன் தரையில் உட்கார்ந்து, பின் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடற்பகுதிக்கும் இடுப்புக்கும் இடையில் 45 டிகிரி அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கோணம் இருக்கும்.

உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதையும், உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே ஆதரவு இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது அவர்களை ஆதரிக்க யாராவது உங்களுக்கு உதவ வேண்டும்.

உங்கள் கைகளை ஒன்றாகப் பூட்டி, பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை திரும்பவும், வலதுபுறம், இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை இடதுபுறம் திரும்பவும்.

இது ஒரு அணுகுமுறை, 10 - 15 முறை செய்யவும்.

தோள்கள் மற்றும் மார்புக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் மேல் பகுதியில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பு சிறியதாகத் தோன்றும், எனவே நீங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் ஒழுங்குமுறையில் இணைக்கலாம், இது ஒரு குறுகிய இடுப்பு போன்ற மாயையை உருவாக்க உதவும்.

கீழே பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உண்மையில் நடுப்பகுதி கொழுப்பை இழக்க உதவும்.

1. புஷ்-அப்கள்

கைகள் மற்றும் மார்பு தசைகளுக்கான உன்னதமான பயிற்சிகளில் ஒன்று. ஒளி பதிப்பு- நீங்கள் உங்கள் முழங்காலில் நிற்கிறீர்கள், பின்னர் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளில் உங்களைத் தாழ்த்தி, உள்ளங்கை கீழே, தோள்பட்டை அகலம் தவிர.

உங்கள் கைகளில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடக்கூடாது, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், இன்னும் உங்கள் கைகளில் மட்டுமே.

மேம்பட்ட பதிப்பு - நீங்கள் இந்த வொர்க்அவுட்டை ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நீட்டி, பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.

இது கைகள் மற்றும் தோள்பட்டைகளுக்கான பயிற்சி. இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு வலுவான நாற்காலி தேவைப்படும்.

ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டி, தரையில் குதிகால்.

நாற்காலியின் விளிம்பைப் பிடித்து, உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் கீழே இறக்கவும்.

உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கைகளை வளைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

1. கார்டியோ பயிற்சிகள்

கார்டியோ உங்களை உடல்நிலைக்கு கொண்டு வர மிகவும் அவசியம்" மணிநேர கண்ணாடி"உங்கள் நடுப்பகுதியில் கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம், உங்கள் முழு உடலையும் வலுப்படுத்தும் அதே வேளையில், அதை மெலிதாகவும், உங்கள் இடுப்பை சிறியதாகவும் ஆக்குகிறது.

கார்டியோவும் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது போதுமான அளவுதசைகளுக்கு இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன், ஊக்குவித்தல் நல்ல நிலைஉடல்.

கார்டியோ கலோரிகளை எரிக்கவும் பராமரிக்கவும் சிறந்தது ஆரோக்கியமான எடைகவர்ச்சியான உடலமைப்பை அடைவதற்கு ஏற்ற உடல்.

நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், படி ஏரோபிக்ஸ் போன்றவை சிறந்த கார்டியோகொழுப்பு இழக்க உடற்பயிற்சிகள். வெறுமனே, ஆரம்பநிலைக்கு, நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை 30 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்ய வேண்டும்.

தங்கள் தற்போதைய நிலையை வெறுமனே பராமரிக்க விரும்புவோருக்கு - வாரத்திற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு 2-4 முறை.

கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாக நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் இடைவெளி பயிற்சிநேரம் இல்லை என்றால் உடற்பயிற்சி கூடம். வெப்பமடைந்த பிறகு, சுமார் 1 நிமிடம் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யவும், பின்னர் 45 விநாடிகளுக்கு மெதுவான வேகத்தில், இந்த சுழற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

1. வெற்றிடத்தை உடற்பயிற்சி செய்யவும்

ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்யாமல் வீட்டிலேயே உங்கள் தொப்பையை குறைக்க இந்த உடற்பயிற்சி உதவும்.

ஒரு மெல்லிய இடுப்பை மிக வேகமாக அடைவது எப்படி

தாழ்வான ஜீன்ஸைத் தவிர்க்கவும் -nஉங்கள் பக்கங்களில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கும்போது இந்த பாணியை அணிவது மிகவும் அழகற்ற தோற்றத்தை உருவாக்கலாம்.

இந்த ஜீன்ஸுக்கு மாற்றாக உயர் இடுப்பு ஜீன்ஸ், இடுப்பு, இடுப்பில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை மறைத்து மெல்லிய இடுப்பைப் போன்ற தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.

இந்த ஜீன்ஸ் சட்டையுடன் பொருத்தப்பட்டிருக்கும் போது அழகாக இருக்கும்.

சரியான வடிவ உடைகளை அணியுங்கள் -விசரியான உள்ளாடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

நீங்கள் ஷேப்வேர் வரிசையை தேர்வு செய்யலாம், அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கோர்செட்டுகள் -இது மற்றொன்று பொருத்தமான விருப்பம். பல நூற்றாண்டுகளுக்கு முன்பு, இந்த உள்ளாடை கிட்டத்தட்ட எல்லா பெண்களாலும் அணிந்திருந்தது வயது குழுக்கள், 21 ஆம் நூற்றாண்டில், கார்செட்டுகள் பாயும், கவர்ச்சியான நிழற்படத்தை உருவாக்குவதற்கு மீண்டும் பிரபலமடைந்தன, அவை சொந்தமாகவோ அல்லது ஆடையின் கீழ் அணிந்திருந்தன.

எஃகு பரந்த-எலும்பு கொண்ட கோர்செட்டுகள் (அவை முற்றிலும் வலியற்றவை) நீண்ட நேரம் அணியும் போது உங்கள் இடுப்பு அளவை நிரந்தரமாக குறைக்கலாம்!

ஒரு கோர்செட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு அளவை விட 10-12 செ.மீ சிறியதாக இருக்கும்.

உதாரணமாக, உங்கள் இடுப்பு 65 செ.மீ., பின்னர் 50-55 செ.மீ., 12.5 செ.மீ.க்கு குறைவாக 10 செ.மீ.

உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் கண்டுபிடிக்க, கண்ணாடியின் முன் நிற்கவும் அளவிடும் நாடாஉங்கள் இடுப்பின் குறுகிய பகுதியை அளவிடவும், இது பொதுவாக உங்கள் தொப்புளுக்கு மேலே 3 செ.மீ.
உங்களுக்காக மிகவும் சிறிய ஜீன்ஸ் அணிய வேண்டாம். துணிகளை வாங்கும் போது, ​​குறிப்பாக பேன்ட் தேர்ந்தெடுக்கும் போது கவனமாக இருங்கள்.

இது உங்கள் அளவு என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நேர்மையான கருத்தைத் தெரிவிக்க பயப்படாத ஒரு நண்பரை ஷாப்பிங் செய்ய அழைத்துச் செல்லுங்கள் அல்லது பொருத்துவதற்கு உங்களுக்கு உதவ ஒரு கடை உதவியாளரைக் கேட்கலாம்.

உங்கள் இடுப்பில் பெல்ட்களை அணியுங்கள் -இத்தகைய பெல்ட்கள் இடுப்பின் குறுகிய பகுதியில் கவனம் செலுத்துகின்றன, மேலும் அது உண்மையில் இருப்பதை விட சிறியதாக தோன்றுகிறது.

அவை பெண்களுக்கு ஏற்றவை பெரிய இடுப்பு, ஆடைகள் மற்றும் குளிர்கால கோட்டுகளுடன் கூட அவற்றை அணியுங்கள், ஏனெனில் அவை மார்பளவு சிறப்பம்சமாக மற்றும் மணிநேர கண்ணாடியின் மாயையை கொடுக்கின்றன.

பெல்ட்டை நெய்யலாம், மெல்லியதாக, அகலமாக, விலைமதிப்பற்ற கற்களால் அலங்கரிக்கலாம், மற்றும் பட்டியல் முடிவற்றது!

ஏ-லைன் ஆடைகளை அணியுங்கள் -இத்தகைய ஆடைகள் இடுப்பை குறுகியதாக ஆக்குகின்றன, ஆனால் படிப்படியாக கீழே நோக்கி விரிவடைகின்றன.

இது இடுப்பை மிகவும் சிறியதாக ஆக்குகிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் இடுப்பைச் சுற்றி ஏதேனும் குறைபாடுகள் இருந்தால், அதை எடுத்துக்காட்டுகிறது.

ஏ-லைன் ஆடைகள் கிட்டத்தட்ட எந்த உடல் வடிவத்திற்கும் ஏற்றதாக இருக்கும்.

கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான சோடியம் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும் அதிகப்படியான உப்பைத் தவிர்க்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் இது எளிதான வழியாகும்.

அதிகப்படியான சோடியம் உடலில் திரவத்தைத் தக்கவைத்து, உடலின் வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

நீங்கள் பம்ப் செய்ய விரும்பினால் தட்டையான வயிறு, சரி சமச்சீர் உணவுமிகவும் பயனுள்ளது மற்றும் எடையைக் குறைத்தல் மற்றும் அதன் இயல்பான மதிப்பை பராமரிப்பது போன்ற பல நன்மைகள் உள்ளன நீண்ட கால.

ஒரு பெரிய பிட்டம் மற்றும் தட்டையான வயிற்றை அடைவது சாத்தியம்!

சாதிக்க பெரிய பிட்டம்உடல் பருமனாகும் என்று அர்த்தம் இல்லை. பெரிய வயிறு என்று அர்த்தம் இல்லை.

படிப்படியாக அதிகரிக்கும் கலோரிகள் உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, உங்கள் பிட்டத்தின் அளவை அதிகரிக்கும்.

எங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கான திறவுகோல் சரியாக விநியோகிக்க வேண்டும் ஊட்டச்சத்துக்கள்மற்றும் உங்கள் தினசரி வொர்க்அவுட்டை கண்காணிக்கவும்.

பல ஆண்டுகளாக நிறைய மாறிவிட்டது, முன்பு ஆண்கள் மட்டுமே தங்கள் உடலின் அழகான நிழற்படத்தை வடிவமைப்பதில் பணிபுரிந்தனர், இப்போது பெண்கள் தங்கள் அடிச்சுவடுகளைப் பின்பற்றுகிறார்கள் மற்றும் கவர்ச்சிகரமான உருவத்தை உருவாக்க அவர்கள் பெறும் அறிவைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

நுகர்வு சூழலியல். ஆரோக்கியமும் அழகும்: உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க, ஆரோக்கியமான உணவைக் கவனிக்க வேண்டும்...

உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க விரும்பினால், அதிகப்படியான கொழுப்பு சேமித்து வைக்கப்படுவதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் வெவ்வேறு மக்கள்அன்று வெவ்வேறு பகுதிகள்உடல்கள்.

இது பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• அரசியலமைப்பிலிருந்து,
• ஊட்டச்சத்து பண்புகள்,
• இருந்து உடல் செயல்பாடு,
• ஹார்மோன் மாற்றங்கள்.

ஒரு மாதத்தில் உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக மாற்ற நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய ஐந்து அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

ஆரோக்கியமான முறையில் உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும்

அதிக எடை இழக்க மற்றும் இடுப்பில் இருந்து கொழுப்பு நீக்க, நீங்கள் ஒரு சூப்பர் கண்டிப்பான உணவு கடைபிடிக்க தேவையில்லை. உங்கள் உடலில் தொப்பை கொழுப்பை சேமிக்கும் போக்கு இருந்தால், உங்கள் உடலின் மற்ற பாகங்கள் எடை குறைய வாய்ப்புள்ளது, ஆனால் கொழுப்பு உங்கள் வயிற்றில் இருக்கும்.

பின்வரும் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். அவை உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்ற உதவாது. நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும், அதிக சுறுசுறுப்புடனும், உயிர்ச்சக்தியுடனும் உணர்வீர்கள்.

1. "80%" உள்ளது

"80% சாப்பிடுவது" என்றால் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம் என்ற உணர்வுடன் மேசையிலிருந்து எழுந்திருக்க வேண்டும், ஆனால், பொதுவாக, இது ஏற்கனவே போதுமானது. பசியின் ஒரு சிறிய உணர்வு இருக்க வேண்டும்.

இதற்கு சிறந்த தருணம், நீங்கள் இனி பசியை உணரவில்லை, ஆனால் நீங்கள் வேறு ஏதாவது சாப்பிடலாம், எடுத்துக்காட்டாக, இனிப்பு.

அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருக்க, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் - உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள், உட்கார்ந்து சாப்பிடுங்கள், அவசரப்படாமல், கவனச்சிதறல் இல்லாமல்.அப்போது நிறைவான உணர்வு வேகமாக வந்து, உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடும் ஆசையைத் தவிர்க்கிறோம்.

நாம் தொடர்ந்து "80%" சாப்பிட்டால், இடுப்பு அளவு படிப்படியாக குறைகிறது, வீக்கம் நம்மை தொந்தரவு செய்யாது, சாப்பிட்ட பிறகு கனமாகவும் தூக்கமாகவும் உணராது.

2. அதிக புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் போது, ​​வழக்கமாக நாம் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கூர்மையாக குறைத்து, நிறைய கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுகிறோம்.

ஆனால் ஆராய்ச்சி அதைக் காட்டுகிறது குறைந்த கலோரி உணவுகள்மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை. கூடுதலாக, அவை வழக்கமாக ஒரு குறுகிய கால விளைவை மட்டுமே தருகின்றன - இழந்த எடை விரைவில் திரும்பும், மேலும் பெரும்பாலும் புதிய கிலோகிராம்கள் அதில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

உணவில் உள்ள புரதம் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, ஆனால் அதை புத்திசாலித்தனமாக உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

இதில் பெரும்பாலானவை காய்கறி புரதமாக இருக்க வேண்டும் (பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், வெண்ணெய்களில்), நீங்கள் முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மீன் சாப்பிடலாம். நீங்கள் இறைச்சியை குறைவாக சாப்பிட வேண்டும், குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சி.

ஒவ்வொரு உணவிலும் புரத உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் மெட்டபாலிசத்தை செயல்படுத்தி உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. எனவே, அதை உங்கள் உணவில் தவறாமல் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் தாவர எண்ணெய்கள்கூடுதல் குளிர் அழுத்தம், வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், முதலியன.

3. 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் உட்கார வேண்டாம்

இருந்து உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை கொழுப்பாக மாறும், குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியில். மேலும் இது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

இது நிகழாமல் தடுக்க, நீங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு 45 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து சுற்றிச் செல்ல இது உங்களுக்கு நினைவூட்டட்டும்.

மேலும் நல்ல தோரணையை எப்போதும் நினைவில் கொள்வது அவசியம்.பலவீனமான கீழ் முதுகு தசைகள் கூட இடுப்பு அளவு அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

4. இடுப்பு பகுதியில் மசாஜ் செய்யவும்

சில நேரங்களில் குண்டான இடுப்புக்கான காரணங்களில் ஒன்று மோசமான இரத்த ஓட்டம் அல்லது இந்த பகுதியில் உள்ள நிணநீர் நாளங்களில் நிணநீர் தேக்கம். எனவே, இது இடுப்பு அளவைக் குறைக்க உதவும் மசாஜ்.

நீங்கள் ஒரு மசாஜ் தூரிகையைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது எண்ணெய் அல்லது ஈரப்பதமூட்டும் லோஷன் மூலம் வழக்கமான மசாஜ் செய்யலாம்.

விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் தோலில் சில சொட்டுகளை வைக்கலாம். அத்தியாவசிய எண்ணெய்எலுமிச்சை, கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது, மற்றும் ரோஸ்மேரி எண்ணெய், இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.

மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் களிமண் அமுக்கி. பகல் அல்லது இரவில் சிறிது நேரம் விண்ணப்பிக்கலாம்.

மேலும் சுவாரஸ்யமானது:

5. ஹார்மோன் சமநிலையை மேம்படுத்தவும்

மாதவிடாய் காலத்தில், பெண்கள் பெரும்பாலும் தொப்பையில் கொழுப்பு அதிகரிப்பதை அனுபவிக்கிறார்கள். ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் போதுமான உடல் செயல்பாடு இருந்தபோதிலும், இளம் பெண்கள் பெரும்பாலும் இதனால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

சில இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ்ஹார்மோன் சமநிலையை சீராக்க உதவும்:

• பெருவியன் மக்கா வேர்
• வைடெக்ஸ் புனிதமானது
• ஆளி விதை எண்ணெய்
• பெருஞ்சீரகம்
• யாம்
• முனிவர்

ஒரு பெண்ணின் மெல்லிய இடுப்பு, மற்ற உடல் வடிவங்களுடன் ஒப்பிடுகையில், மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக தோன்றுகிறது. கடந்த காலத்தைச் சேர்ந்த பல திரைப்பட நட்சத்திரங்களின் மணிமேகலை உருவங்கள் இதற்குச் சான்று. உங்கள் இயற்கையான இடுப்பு அளவு பெரும்பாலும் மரபியல் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது என்றாலும், எடை இழப்பு, இலக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் இடுப்பு அளவைக் குறைக்க இன்னும் சாத்தியம் சரியான தேர்வுஆடைகள்.

படிகள்

பகுதி 1

உங்கள் உணவை மாற்றுதல்

உங்கள் உணவில் கடுமையான மாற்றங்களைச் செய்ய தயாராக இருங்கள்.ஒரு மெல்லிய இடுப்பைப் பெற நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும், இது தனியாக அடைய முடியாது உடற்பயிற்சி. நீங்கள் விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும் ஆரோக்கியமான உணவுநீங்கள் உண்மையிலேயே முடிவுகளைப் பார்க்க விரும்பினால் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். இதற்கு ஒழுக்கமும் அர்ப்பணிப்பும் தேவை. பொதுவாக உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதைத் தவிர, உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் குறிப்பிட்ட உணவுகள் உள்ளன.

ஆரோக்கியமான காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம், உங்கள் நாளை சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவோடு தொடங்குவதுதான். நல்ல காலை உணவுநாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்கும் செரிமான செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது. இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கிறது, இது காலை மற்றும் மதியம் சிற்றுண்டியின் உங்கள் போக்கைக் குறைக்கிறது, இதனால் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதைத் தடுக்கிறது.

• முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகளின் கலவையை முயற்சிக்கவும், புரதம் மற்றும் பழங்கள் நிறைந்த முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள், அவை வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை, இவை ஒரு முழுமையான சீரான காலை உணவின் கூறுகள். நீங்கள் அவசரமாக இருந்தால், உங்களை ஒரு பழ ஸ்மூத்தியை உருவாக்கி, ஒரு பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அது வசதியானது மற்றும் அதே நேரத்தில் நிரப்புகிறது.
• நீங்கள் ஒரு கண்ணாடி கூட குடிக்க வேண்டும் சுத்தமான தண்ணீர்காலை உணவுக்கு முன் (அதே போல் பகலில் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன்), தாகத்தை பசியுடன் குழப்ப தண்ணீர் உங்களை அனுமதிக்காது, மேலும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியதை விட அதிகமாக சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்காது. கூடுதலாக, நீர் உடலை திரவத்துடன் நிறைவு செய்ய உதவுகிறது, இது எந்த விஷயத்திலும் முக்கியமானது.

1. சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அடிக்கடி.பெரும்பாலும், டயட் செய்பவர்கள் உணவுக்கு இடையில் பட்டினி கிடக்கிறார்கள், இது இறுதியில் உணவு அவர்களுக்கு முன்னால் இருக்கும்போது அவர்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கிறது. பெரும்பாலானவை முக்கிய ரகசியம் வெற்றிகரமான உணவுமுறைகள்பகலில் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில்.

   • நீங்கள் சிறிய, அடிக்கடி உணவை சாப்பிட்டால் உங்களுக்கு பசி ஏற்படாது, இது உணவு உட்கொள்ளலில் ஒட்டுமொத்த குறைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது, இது நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்கும் செரிமான செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது.
   • உங்கள் வழக்கமான மூன்று வேளை உணவை சாப்பிடுவதை விட ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை சிறிய உணவை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடாமல் இருக்கும் வரை, நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் எடை இழப்பு திட்டங்களை நீங்கள் எளிதாக கடைப்பிடிக்க முடியும்!

2. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள்.பல பின்பற்றுபவர்கள் உணவு ஊட்டச்சத்துஉடல் எடையை குறைக்கும் போது கொழுப்புகள் நெருப்பைப் போல பயப்பட வேண்டும் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், சிலவற்றை உட்கொள்ளுதல் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்சரியான ஊட்டச்சத்திற்கு அவசியம் மற்றும் எடை இழக்க கூட உதவும். உண்மையில், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (எம்யுஎஃப்ஏக்கள்) (வெண்ணெய், பருப்புகள், விதைகள், சோயா, சாக்லேட்) அதிகம் உள்ள உணவை உண்பது தொப்பை கொழுப்பு சேர்வதைத் தடுக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் தினசரி கொழுப்பு உட்கொள்ளலில் 25% முதல் 30% இந்த உணவுகளில் இருந்து வர வேண்டும்.

   உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்கவும்.நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் எவருக்கும் இன்றியமையாத அங்கமாகும் ஆரோக்கியமான உணவுபல காரணங்களுக்காக. முதலாவதாக, நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் வீக்கம் மற்றும் மலச்சிக்கலை குறைக்கின்றன. இரண்டாவதாக, இத்தகைய உணவுகள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர அனுமதிக்கின்றன, மேலும் அவை இன்னும் முழுமையாக மெல்லப்பட வேண்டும், இவை அனைத்தும் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கின்றன. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் பொதுவாக மற்ற உணவு வகைகளைப் போலல்லாமல் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும்.

   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்.நீங்கள் உங்கள் பகுதிகளை கவனமாக கவனித்து, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தாலும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வதால் உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறை பெரிதும் பாதிக்கப்படும். இது போன்ற உணவுகளில் சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், இது எடை இழப்பை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுகள் குவிவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

   • இருந்தால் குறிப்பாக கவனமாக இருங்கள் பற்றி பேசுகிறோம்பாலாடைக்கட்டிகள், ரொட்டிகள், யோகர்ட்கள் போன்ற "குறைந்த கொழுப்பு" என்று பெயரிடப்பட்ட உணவுகள் பற்றி. இந்த தயாரிப்புகளில் உண்மையில் கொழுப்பு இல்லை, ஆனால் அவை பொதுவாக நிறைய சர்க்கரை மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் ஊட்டச்சத்து பண்புகள் இல்லை அல்லது மிகக் குறைவு. சில பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உறைந்த இயற்கை உணவுகள் மோசமாக இருக்காது, இந்த தயாரிப்புகளின் லேபிள்கள் மற்றும் உள்ளடக்கங்களை நீங்கள் கவனமாக படிக்க வேண்டும்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அல்லது உறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற உப்பு அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். உப்பு உடலில் தண்ணீரைத் தக்கவைத்து நொதித்தலுக்கு வழிவகுக்கிறது. முடிந்தால் தேர்வு செய்யவும். புதிய உணவு, நீண்ட கால சேமிப்பிற்காக உறைந்திருப்பதற்கு பதிலாக.

   பகுதி 2

   பயிற்சி முறையை அமைத்தல்

   1. வழக்கமான பயிற்சிக்கு பழகிக் கொள்ளுங்கள்.நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் தவறாமல் மற்றும் அர்ப்பணிப்புடன் உழைக்க வேண்டும். நல்ல முடிவுகள்கடின உழைப்பு மற்றும் அர்ப்பணிப்பு மூலம் மட்டுமே வரும், எனவே உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்கும் முன் அதற்கு தயாராக இருங்கள். மறுபுறம், நீங்கள் மிகவும் கண்டிப்பான அட்டவணையில் பயிற்சியைத் தொடங்கினால், நீங்கள் சோர்வடைந்து விரக்தியடையலாம், இது உங்களை விட்டு விலகும்.

      • இதைச் சமாளிக்க, உங்களுக்காக ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள் அடிப்படை சுமைகள்படிப்படியாக உங்களை மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியில் தள்ளுவதற்கு முன். ஒரு நோட்புக்கில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணியுங்கள் அல்லது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு பயிற்சி இதழை வைத்திருங்கள்.
      • ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது சலிப்படையாமல் அல்லது ஆரம்பத்தில் இருந்ததைப் போல சோர்வாக இல்லாமல் நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி பெறலாம். மற்றும் உங்கள் இடுப்பு சரியாக அதே தான் பொது நிலைஆரோக்கியம், இது மட்டுமே பயனளிக்கும்.

   2. நிறைய கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் இடுப்பில் இருந்து அங்குலங்களை அகற்றும் போது எடை இழப்பு அவசியம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியிலிருந்து எடையை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை, எனவே ஒரே வழி பொது எடை இழப்பு. கார்டியோபேசிங் பயிற்சிகள் - சிறந்த வழிஎந்த எடை இழப்பு திட்டத்திலும் கலோரிகளை எரிப்பது இன்றியமையாத பகுதியாகும்.

      • ஓடுதல், கயிறு குதித்தல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் - சிறந்த விருப்பங்கள்கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு, உங்களுக்கு ஜிம் உறுப்பினர் கூட தேவையில்லை. மலிவான மற்றும் அதே நேரத்தில் நம்பமுடியாதது பயனுள்ள வழிகள், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் அவர்களைச் சேர்க்காமல் இருப்பதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை.
      • சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை 30 நிமிட கார்டியோவை செய்ய வேண்டும்.

   3. பொருத்தமான முக்கிய தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யுங்கள்.பல முக்கிய பயிற்சிகள் உங்கள் பக்கவாட்டில் இயங்கும் சாய்வுகளில் வேலையை மையப்படுத்துகின்றன. இந்த தசைகள் வேலை செய்வது உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும் செதுக்கப்பட்டதாகவும் மாற்றும் என்றாலும், அதுவும் கட்டமைக்கும் தசை கோர்செட், மற்றும் வெளிப்புறமாக இடுப்பு முன்பை விட அகலமாக இருப்பதாகத் தோன்றும். இது நிச்சயமாக நீங்கள் பின்தொடர்வதில் விரும்புவதில்லை குறுகிய இடுப்பு. உங்கள் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்யும் போது, ​​மலக்குடல் வயிறு மற்றும் குறுக்கு அடிவயிற்று தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.

      • உங்களுடையது குறுக்கு தசைகள்வயிறு உங்கள் உடலுக்கு ஒரு கோர்செட்டாக செயல்படுகிறது, எனவே இந்த பகுதியில் முயற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் மெல்லிய இடுப்பை அடைய முடியும். பிலேட்ஸ் கொடுக்கிறார் தேவையான சுமைகள்இந்த பகுதி உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள முறையாக இருக்கும்.
      • முக்கிய தசைகள் வேலை செய்யும் போது சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது வெளிப்படையாகத் தெரிந்தாலும், பலர் அதை மறந்துவிடுகிறார்கள், வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், உடலை பதட்டமாகவும் ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல் விட்டுவிடுகிறார்கள். அதற்கு பதிலாக, மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், வெளிவிடவும், மேலும் கீழும், மற்றும் பல. உங்கள் தாளத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால், யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் முயற்சி செய்யுங்கள், அவர்கள் உங்களுக்கு உதவுவார்கள்.

   4. பின்பற்றவும் சிறப்பு பயிற்சிகள்இடுப்பு பகுதியில்.உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி எடையைக் குறைக்க முடியாவிட்டாலும், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு சிறப்பு பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், அது வரையறையைச் சேர்க்கும் மற்றும் உங்கள் பக்கங்களைத் தட்டையாக்கும்.

   5. மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை உருவாக்குங்கள்.உங்கள் மேல் உடலை வலியுறுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் பார்வைக்கு உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கிறீர்கள், எனவே உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது மதிப்பு. சிறப்பு பயிற்சிகள்அடங்கும்:

      • பெஞ்ச் சுருட்டை. இந்த உடற்பயிற்சி கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, அதைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பெஞ்ச் தேவை. நீங்கள் பெஞ்சின் விளிம்பில் உங்கள் கால்களை நேராக முன்னால் உட்கார வேண்டும். உங்கள் கைகளால் பெஞ்சின் விளிம்பை உறுதியாகப் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை கிட்டத்தட்ட தரையில் குறைக்கவும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள், முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளின் கோணம் 90 டிகிரி ஆகும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.
      • புஷ்-அப்கள்.இது உன்னதமான உடற்பயிற்சிமார்பு தசைகளை வேலை செய்கிறது. உங்கள் கால்விரல்களில் (கடின பதிப்பு) அல்லது உங்கள் முழங்கால்களில் (எளிதான பதிப்பு) சமநிலைப்படுத்தும் போது இதைச் செய்யலாம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, பெரும்பாலும் கை வலிமையைப் பயன்படுத்தி, பொய் நிலையில் இருந்து உங்களைத் தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி அடையும் வரை உங்களை மீண்டும் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் உங்களை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள் தொடக்க நிலைமற்றும் மீண்டும்.

   6. புதிதாக ஏதாவது முயற்சிக்கவும்.காலப்போக்கில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளால் நீங்கள் சலிப்படையலாம், இதன் விளைவாக நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதை இழக்க நேரிடும். அதனால்தான் அவ்வப்போது உங்களை உலுக்கி புதிய ஒன்றைத் தேடுவது மிகவும் முக்கியமானது: அது ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி அல்லது புதிய உபகரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் இடுப்பில் இருந்து அங்குலங்கள் வெளியேற உதவும் அதே வேளையில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன:

      • ஹூலா ஹூப்பைப் பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்களுக்கு ஹூலா-ஹூப்பிங் செய்வது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு நிச்சயமாக நன்மை பயக்கும், மேலும் இது உங்களை 10 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் குழந்தைப் பருவத்திற்கு அழைத்துச் செல்லும்!
      • ஒரு சிறந்த இடுப்பை (அத்துடன் உங்கள் முழு உடலையும்) பெறவும் பராமரிக்கவும் மற்றொரு வழி நடனம்! நீங்கள் ஒரு நடனப் பள்ளியில் பாடம் எடுக்கத் தேவையில்லை, ஆனால் வானொலியை இயக்கவும் அல்லது உங்கள் வாக்மேனை ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் கேட்கவும் மற்றும் இசையின் தாளத்திற்கு சுறுசுறுப்பாக நகரவும். உங்கள் முழு உடலும் நடனத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நடனம் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும், மேலும் இது வேடிக்கையாக இருக்கிறது!
      • dumbbells பயன்படுத்தவும். ஒரு கழுத்து corset கட்ட மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள்எடையைக் கூட்டுவதற்கு பக்கவாட்டில் டம்பல்களைத் தூக்குவதன் மூலம். ஒரு நாளைக்கு 10 முறை, 4 செட் தூக்குங்கள். பரந்த உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் பகுதிமுழு உடல், உங்கள் இடுப்பு குறுகலாக தெரிகிறது.
      • யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் வகுப்பைத் தொடங்குவதைக் கவனியுங்கள்; இது பெரிய வகுப்புகள்உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் குழு வகுப்புகள், இது மிகவும் ஊக்கமளிக்கும்.
      • உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வசதியாக ஆக்குங்கள்: தரையில் மென்மையான பாய்கள், வசதியான, சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடை, தண்ணீர் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியை அனுபவிக்க உதவும் பிற பொருட்களை வைத்திருங்கள். பின்னணி இசையும் ஊக்கமளிக்கும்.