வடிவம் பெற மூன்று படிகள்.

நாம் ஒவ்வொருவரும் ஒரு முறையாவது நினைத்தோம்: "உடல் எடையைக் குறைத்து, உந்தப்பட்டால் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் கோடையில் சரியாக வடிவம் பெற இரண்டு அல்லது மூன்று மாதங்களில் அதைச் செய்ய விரும்புகிறேன்." அன்யா யட்ஸ்கினாவும் அப்படி நினைத்தார், பின்னர் இந்த இரண்டு மாதங்களில் எப்படி நடந்துகொள்வது என்பதைக் கண்டுபிடித்தார் - மேலும் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளால் நிச்சயமாக சோர்வடைய வேண்டாம்.

உங்கள் இலக்குகள்: தொப்பை கொழுப்பை அகற்றவும், ஆடை இல்லாமல் அழகாகவும், உங்கள் தசைகளை தொனிக்கவும்

நீங்கள் ஒரு ஆணா அல்லது பெண்ணா என்பது முக்கியமல்ல - நீங்கள் எப்போதாவது மாடல்கள் அல்லது நடிகர்களைப் பார்த்திருந்தால், கண்ணாடியில் பார்த்து, உங்களைப் பற்றி மகிழ்ச்சியடையவில்லை என்றால், இந்த கட்டுரையைப் படிப்பது உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை 90 நாட்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கிறோம். நிச்சயமாக, இதற்கு முன்பு உங்கள் உருவத்தை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ளவில்லை என்றால், நீங்கள் உடனடியாக சிறந்த மாடல்களை விட பிரகாசிக்க வாய்ப்பில்லை. ஆனால் இது உங்கள் கனவுகளின் உடலை நோக்கிய முதல் படியாக இருக்கும். எனவே உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டை நாளை வரை தள்ளி வைக்காதீர்கள், இப்போதே அதைச் செய்வது நல்லது.

15.எடை-குறைப்பு-மாத்திரைகள்

நீங்கள் முதலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன

அதே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் தசையை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம். நீங்கள் தசை அளவை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் சாப்பிட ஆரம்பிக்க வேண்டும் அதிக கலோரிகள்நீங்கள் எதை எரிக்கிறீர்கள் (இல்லை, நாங்கள் உங்களை துரித உணவை உண்ணும்படி கேட்கவில்லை). நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். ஒருவித முரண்பாடு உள்ளது, இல்லையா? எனவே முதலில், உங்கள் இறுதி இலக்கை வரையறுக்கவும். (மேலும் இந்த இரண்டு விதிகளும் எப்போதும் வேலை செய்யாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; நுணுக்கங்கள் உள்ளன).

உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம் தொடங்குவது நல்லது, ஏனென்றால் அதிக எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு- இது, லேசாகச் சொல்வதானால், மிகவும் ஆரோக்கியமானது அல்ல. கூடுதலாக, பெரும்பாலான மக்களுக்கு, விடுபடுவது அதிக எடைநீட்டிப்புகளை விட வேகமாகவும் எளிதாகவும் உள்ளது தசை வெகுஜன- இந்த சிறிய வெற்றி உடல் ரீதியாக மட்டுமல்ல, உளவியல் ரீதியாகவும் முக்கியமானதாக இருக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் ஏற்கனவே ஏதாவது வெற்றி பெற்றுள்ளீர்கள், மீதமுள்ளவை வெற்றி பெறும். உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் கனவுகளின் உடலுக்கான பாதையில் ஒரு சிறந்த தொடக்க புள்ளியாக இருக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் கூர்ந்துபார்க்க முடியாத கொழுப்பு மடிப்புகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டியதில்லை அல்லது எண்ணிக்கையை குறைக்கும். தசைகளை வளர்ப்பதில் உங்கள் முழு கவனத்தையும் செலுத்த முடியும்.

« வாழ்க்கையின் வெறித்தனமான வேகம், நீண்ட மற்றும் கடினமான வாகனம் ஓட்டுதல், சமையல், நிலையான அவசரம், நேரமின்மை - இந்த நவீன போக்குகள் அனைத்தும் பல பெண்களுக்கு தங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளும் வாய்ப்பை இழந்துவிட்டன. ஆனால் சூடான கோடை நாட்கள் ஒரு மூலையில் உள்ளன! மிக விரைவில் நாங்கள் இறுதியாக எங்கள் சோர்வான ஜாக்கெட்டுகள் மற்றும் கோட்டுகளை கழற்றி, ஷார்ட்ஸ், டி-சர்ட்கள், நீச்சலுடைகளை அணிந்துகொண்டு குளத்திற்குச் செல்வோம் அல்லது கடற்கரையில் விடுமுறைக்கு செல்வோம். ஆனால் "மூழ்கியவர்கள்" பற்றி என்ன அன்றாட விவகாரங்கள்மற்றும் கவலைகள் மற்றும் பெண்கள் கடற்கரையில் கவனத்தை ஈர்ப்பதற்காக வரவிருக்கும் நீச்சல் பருவத்திற்கு தயார் செய்ய நிலையான நேர அழுத்தத்தில் உள்ளதா?

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு வழி இருக்கிறது! குறிப்பாக நியாயமான பாலினத்திற்கு, தவறாமல் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வாய்ப்பு இல்லாதவர்களுக்கு, நான் வளர்ந்துள்ளேன் சிறப்பு வளாகம்வீட்டிற்கான பயிற்சிகள், ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே செய்வதால், ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் தடகளம் மற்றும் பொருத்தமாக இருப்பீர்கள்! எக்ஸ்பிரஸ் பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகள் முரண்பாடுகள் இல்லாதது (கர்ப்பத்தைத் தவிர) மற்றும் அதன் மிகவும் பயனுள்ள தாக்கம்அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களுக்கும்!"- கூறுகிறார், நிபுணர் முறையியலாளர் மற்றும் திசையின் ஒருங்கிணைப்பாளர் குழு திட்டங்கள்உடற்பயிற்சி கிளப்களின் கூட்டாட்சி நெட்வொர்க் எக்ஸ்-ஃபிட்.

வீட்டில் எக்ஸ்பிரஸ் உடற்பயிற்சி: 6 சிறந்த பயிற்சிகள்

1. லுங்கி வழியாக இராணுவ பலகை

இந்த பயிற்சி இரண்டு முக்கிய கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது: நுரையீரல் மற்றும் பலகை. கோணங்களைக் கொண்ட ஒரு லுஞ்ச் மூலம் முழங்கால் மூட்டுகள்உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி தரையில் வைத்து, பிளாங் நிலையில் நிற்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும். அதே காலால், ஒரு லுங்கிக்குள் நுழைந்து வெளியே வாருங்கள் தொடக்க நிலை.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 2
மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலிலும் 20 மறுபடியும் (அல்லது 60 வினாடிகள்)

2. ஸ்கேட்டர்

அடிப்படையில், இது ஒரு காலில் ஒரு நடுநிலை முதுகு வளைவு (மாற்று பக்கங்கள்) மற்றும் நோக்கி ஒரு மூலைவிட்ட திருப்பம் துணை கால். வலது மற்றும் இடது காலில் நிலைகளை மாற்றுவதன் மூலம் குதித்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 2
நிறைவு நேரம்: 60-120 வினாடிகள் (நடுத்தர அல்லது வேகமான வேகம் மட்டும்)
செட் இடையே ஓய்வு: 20-30 வினாடிகள்

3. பரந்த நிலையான பட்டை

இது பலகை நிலை பரந்த அமைப்புகைகள் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் தோள்களை உயர்த்தாமல், ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள்.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 1
செயல்படுத்தும் நேரம்: 60 வினாடிகள்

4. ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான கார்டியோ புஷ்-அப்கள்

வேலை செய்ய பெக்டோரல் தசைகள்உங்கள் கைகளை அகலமாக கொண்டு புஷ்-அப் செய்யுங்கள், பின்னர் ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப் (உள்ளங்கைகளின் கீழ் தோள்பட்டை மூட்டுகள், உங்கள் முழங்கைகளை நகர்த்தவும், அவற்றை உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு இறுக்கமாக அழுத்தவும்).

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 2
மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 15-20 நிலை மாற்றங்கள் (ஒரு ஷிப்ட் - இரண்டு புஷ்-அப்கள்)
செட் இடையே ஓய்வு: 20-30 வினாடிகள்

5. பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள்

இடுப்பின் அகலத்தில் கால்களின் நிலையிலிருந்து வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் நுரையீரல்கள் செய்யப்படுகின்றன. குந்தும்போது வலது பக்கம் ஒரு படி எடுக்க வேண்டும் வலது கால்(இடது நேராக), மற்றும் வழியாக தொடக்க நிலைஇடதுபுறமாகத் தள்ளுங்கள். முதுகு முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் நேராக உள்ளது, அதே போல் பதட்டமான ஏபிஎஸ்.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 1
மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 20-30 முறை

6. முழு V-நிலைப்படுத்தல்

ஒரு சாய்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் நடுநிலை (முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவுகளுடன்) உடற்பகுதியை ஒரு கோணத்தில் உயர்த்தவும். இடுப்பு மூட்டு 90 டிகிரி.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 1
நிறைவு நேரம்: 60 வினாடிகள் (வேகமான வேகம்)

இந்த 20 நிமிட எக்ஸ்பிரஸ் பயிற்சிகளை தினமும் செய்வதன் மூலம், ஒரு மாதத்திற்குள் உங்கள் உருவத்தில் நேர்மறையான மாற்றங்களை நீங்கள் உணருவீர்கள்! நான் உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டத்தை விரும்புகிறேன்!

"உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் உங்கள் உடலை எப்படி வடிவமைத்துக்கொள்வது நீண்ட கால உணவுமுறைகள்மற்றும் ஜிம்மிற்கு செல்கிறீர்களா? - கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது இந்த கேள்வியைக் கேட்டிருக்கிறார்கள். அரிய பெண்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், அழகுசாதன நிபுணர்கள், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பக்கம் திரும்புகிறார்கள் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள்ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உங்கள் உருவத்தின் அழகை மீட்டெடுக்க. ஆனால் நீங்கள் சீக்கிரம் தவிர்க்கமுடியாத மற்றும் கவர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்.

கவர்ச்சியை அடைய மூன்று வழிகள் மட்டுமே உள்ளன குறுகிய கால:

• உணவுமுறைகள்;
• தேவையான திசை மற்றும் தீவிரத்தின் உடல் செயல்பாடு;
• அழகுசாதனப் பொருட்கள், அழகுசாதனப் பொருட்கள் மற்றும் அழகு சிகிச்சைகள்.

டயட் உணவு

மாற்றவும் உணவு பழக்கம்தேவையில்லை சிறப்பு முயற்சிமற்றும் கூடுதல் நேரம். எனவே, அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு உணவு மிகவும் பிரபலமான வழியாகும்.

அதன் உதவியுடன், உங்கள் அலமாரிகளை முழுமையாக மாற்றலாம், 6-8 அளவுகளை இழக்கலாம் அல்லது ஒரு முக்கியமான நிகழ்வுக்கு தயார் செய்யலாம்.

எடை இழப்பு முதல் நிலை - வரையறை இறுதி இலக்கு. நீங்கள் எவ்வளவு இழக்க விரும்புகிறீர்கள் - 5, 10 அல்லது 15 கிலோகிராம்?

இதை எவ்வளவு காலம் செய்ய எதிர்பார்க்கிறீர்கள்? ஒரு நாளைக்கு 400-600 கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் விரைவாக வடிவத்தைப் பெறுவதற்கான யோசனையை உடனடியாக கைவிடவும். ஆம், ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் நிறைய எடை இழக்க நேரிடும், ஆனால் உங்கள் வயிறு பாதிக்கப்படும். பின்னர் எடை இரட்டை தொகுதியில் திரும்பும்.

சரியான எடை இழப்பு வழக்கமான உள்ளடக்கியது சமச்சீர் உணவு. உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அவற்றை சரியான அளவில் இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்கலாம் அல்லது உங்கள் உடல் வரையறைகளை இறுக்கலாம்.

ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் வரை குறைக்கலாம். விதிமுறை மீறப்பட்டுள்ளதா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, தயாரிப்பு பேக்கேஜிங்கில் உள்ள லேபிள்களைப் படிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, 100 கிராம் வழக்கமான பக்வீட்டில் 2 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது, 100 கிராம் பன்றிக்கொழுப்பில் 99 கிராம் உள்ளது.

அவை எடை குறைப்பதிலும் தலையிடுகின்றன எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: அவை கேக்குகள், ரொட்டிகள், வேகவைத்த பொருட்கள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் துரித உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. ஆனால் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மாறாக, அவை விரைவாக உடலை நிறைவு செய்கின்றன மற்றும் ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும். எனவே, நீங்கள் தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் ஒரு பெரிய எண்நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.

உணவின் மூலம் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது? முதலில், சுக்ரோஸின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழங்களை அகற்றவும். அவை நொதித்தல் செயல்முறைகளை ஏற்படுத்துகின்றன இரைப்பை குடல், மேலும் இடுப்பு அளவு அதிகரிக்கும். தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகள், அன்னாசி மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு மீது ஏற்றவும். ஓட்ஸ் உடன் காலை உணவு, எண்ணெய் இல்லாமல் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி மார்பகத்துடன் மதிய உணவு.

பயிற்சிகள்

தொடர்ந்து விளையாட்டு விளையாடும் அனைவருக்கும் சலிப்பூட்டும் க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் குந்துகைகள் சலிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. புள்ளிவிவரங்களின்படி, சுமார் 40% பெண்கள் மறுக்கிறார்கள் உடல் உடற்பயிற்சி, ஏனெனில் அவர்கள் அவர்களை சலிப்பாகவும் சலிப்பாகவும் கருதுகிறார்கள். ஒரே ஒரு வழி உள்ளது: எடை இழப்புக்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட விளையாட்டு உங்களுக்கு பிடித்த வாசனை திரவியத்தை வாங்குவதை விட அல்லது உங்கள் காதலனுடன் டேட்டிங் செல்வதை விட குறைவான மகிழ்ச்சியைத் தரக்கூடாது!

டென்னிஸ் விளையாடுவதும் ஒன்று மிகவும் பயனுள்ள வகைகள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. கோர்ட்டில் ஒரு மணி நேரம் கடுமையான போட்டி என்பது ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சிக்கு சமம். ராக்கெட் மற்றும் பந்து கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இயல்பாக்குகிறது இரத்த அழுத்தம்மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்க உதவும்.

நீச்சல் குறைவான பலனைத் தராது. அதன் போது அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஈடுபடுகின்றன பெண் உடல். நீச்சல் செல்லுலைட், வீக்கம் மற்றும் சிக்கலான பகுதிகளின் "தளர்வு" ஆகியவற்றிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பது நீண்ட காலமாகக் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. எரியும் கலோரிகளின் விளைவு நீர் ஓட்டங்களின் மசாஜ் விளைவு மூலம் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது. உண்மை, 100 கிலோவுக்கு மேல் எடை கொண்டவர்களுக்கு சிகிச்சையாக நீச்சல் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

எடையைக் குறைக்க சைக்கிள் ஓட்டுவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு சைக்கிள் வாங்குவது, போக்குவரத்து நெரிசல்கள், பேருந்துகள் மற்றும் சுரங்கப்பாதைகளுடன் பிணைக்கப்படாமல், நகரத்தை சுதந்திரமாகச் சுற்றிச் செல்ல உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும். பெடலிங் மூலம், நீங்கள் பலப்படுத்துகிறீர்கள் கன்று தசைகள், ரயில் சுவாச அமைப்புமற்றும் பிட்டம் பகுதியில் கொழுப்பு வைப்பு குறைக்க.

உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியை எவ்வாறு வடிவமைப்பது? பாறை ஏறுதலை மேற்கொள்ளுங்கள். இது தீவிர பார்வைவிளையாட்டு, நிச்சயமாக, சில நிதி முதலீடுகள் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அது மிகவும் நேர்மறையான உணர்ச்சிகளைக் கொண்டுவருகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க ஒப்பனை வழிகள்

சிறப்பு அழகுசாதனப் பொருட்கள் மற்றும் அழகுசாதன நிபுணர் சேவைகள் மிக அதிகம் நவீன முறைகள்தேவையற்ற கிலோகிராம்களை நீக்குகிறது.

என்ற கேள்விக்கான பதில்" எப்படி வடிவம் பெறுவது?"இப்போது எந்த மருந்தாளுனர் அல்லது மருத்துவ அழகுசாதனக் கடையில் உள்ள ஆலோசகர் தெரியும். விற்பனையில் எடை இழப்புக்கான ஸ்க்ரப்கள், கிரீம்கள், சீரம்கள், செறிவுகள் மற்றும் மறைப்புகள் ஆகியவற்றைக் கண்டுபிடிப்பது எளிது.

அத்தகைய நிதிகளின் முக்கிய கூறுகள்:

• கடற்பாசி (அவை தோலின் கீழ் கொழுப்பு விநியோகம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தின் வேகத்தை பாதிக்கின்றன);
• கயோலின் அல்லது வெள்ளை களிமண்(இது நச்சுத்தன்மையை நீக்குகிறது, தோலை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் தோற்றத்தை தடுக்கிறது);
• காஃபின் (சிறந்த முறையில் தூண்டுகிறது, உடலில் இருந்து திரவத்தை விரைவாக நீக்குகிறது மற்றும் வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது);
• அமினோ அமிலங்கள் (அளவைக் குறைத்து, கொழுப்பு படிவுகள் உருவாவதைத் தடுக்கின்றன);
• யூகலிப்டஸ் அல்லது புதினாவின் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் (இனிமையாக சருமத்தை குளிர்வித்து, "ஒரு ஆரஞ்சு தோல்»).

அழகுசாதனப் பொருட்கள் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க, அவை ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். வடிகால் ஷவர் ஜெல் சேர்த்து ஒரு பஞ்சு அல்லது லூஃபா துவைக்கும் துணியால் தோலை சுத்தம் செய்யவும். மசாஜ் இயக்கங்களுடன் ஸ்க்ரப்பைப் பயன்படுத்துங்கள், 5 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அதை துவைக்கவும்.

உங்கள் தொடைகளை போர்த்தி கடற்பாசி அல்லது களிமண் முகமூடியை உருவாக்கவும் ஒட்டி படம். கொழுப்பை எரிக்கும் கிரீம் அல்லது ஜெல் மூலம் உங்கள் பிட்டத்தை எப்படி வடிவமைப்பது என்பது முக்கியம். நீங்கள் தயாரிப்பை தாராளமாகப் பயன்படுத்த வேண்டும், பின்னர் விளையாட்டுகளை விளையாடத் தொடங்குங்கள்.

இருப்பினும் வீட்டு பராமரிப்புஉடன் ஒப்பிட முடியாது வரவேற்புரை நடைமுறைகள்எடை இழப்புக்கு. அழகுசாதன நிபுணர்களுக்கு உங்கள் கைகள், வயிற்றை எப்படி வடிவமைக்க வேண்டும் என்பது தெரியும். மேல் பகுதிஇடுப்பு பாரம்பரியமாக எடை இழப்புக்கு கடினமான பகுதி.

உதாரணமாக, செல்லுலைட் வெற்றிடத்துடன் சிகிச்சையளிப்பது எளிதானது கப்பிங் மசாஜ். ஆம், அது காயங்களையும் தற்காலிகத்தையும் விட்டு விடுகிறது வலி உணர்வுகள். ஆனால் மிதமான செல்லுலைட்டை அகற்ற ஒரு வாரம் மசாஜ் செய்தால் போதும்.

ஒரு மாதத்தில் இது சாத்தியம் - ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் இருவரும் இதைப் பற்றி பேசுகிறார்கள். நிச்சயமாக, ருசியான பாட்டியின் துண்டுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் பெற்ற கூடுதல் 20 கிலோவை இழக்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் தசைகளை தொனிக்கலாம் மற்றும் இறுக்கலாம். பிரச்சனை பகுதிகள்மிகவும் திறமையான. எப்படி? எங்கள் நிபுணர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அலினா ஸ்டெபனோவாவுடன் நாங்கள் தொகுத்துள்ள வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

1. உடல் எடையை குறைக்க, முதலில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளுக்கும் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளுக்கும் இடையில் பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு உணவின் மூலம் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் செலவிடத் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் கையிலிருந்து வாய் வரை சாப்பிட்டு, அதிகப்படியான உடல் உழைப்பால் சோர்வடைய வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை: உண்மையில், இந்த தந்திரம் சரியான வழிஇன்னும் அதிக எடை அதிகரிக்கும். கண்டிப்பான டயட்டை கடைப்பிடித்து அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் செயல்பாடு, நீங்கள் உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை உருவாக்குவீர்கள், மேலும் அது பயந்து, அவர்களுடன் பிரிந்து செல்வதற்குப் பதிலாக கலோரிகளை சேமிக்கத் தொடங்கும். உங்கள் பணி ஒரு சீரான உணவை சாப்பிடுவது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை புத்திசாலித்தனமாக அணுகுவது. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: டன் தசைகள் பார்வைக்கு செல்லுலைட்டின் தோற்றத்தை குறைக்கின்றன. மற்றும் தோல் மிகவும் நிறமாக தெரிகிறது, குறிப்பாக பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு.

2. உங்கள் இலக்குகளை காட்சிப்படுத்துங்கள்! வகுப்புகளைத் தொடங்கும் போது நீங்கள் தொடரும் இலக்குகளின் சிறந்த பட்டியலை உருவாக்கினால், நீங்கள் விரும்பிய படத்தை நோக்கிச் செல்வது எளிதாக இருக்கும். உங்களுடன் ஒரு ஒப்பந்தம் செய்து குளிர்சாதன பெட்டியில் தொங்க விடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பதிவு: திங்கள் - அருகிலுள்ள பூங்காவில் 1 மணிநேரம் ஜாகிங், புதன்கிழமை - குழு வகுப்புகள்உங்களுக்கு பிடித்த உடற்பயிற்சி கிளப்பில், வெள்ளிக்கிழமை - நீச்சல். உங்கள் பொன்மொழியை "நான் சரியான நிலைக்கு வருகிறேன் உடல் தகுதிஇங்கே மற்றும் இப்போது! சரியாக சாப்பிட மறக்காதீர்கள். இல்லை - பன்கள், ஆம் - இளம் கேரட். இதையும் ஒப்பந்தத்தில் போடுங்கள். தினமும் படியுங்கள். இதையெல்லாம் ஒரு விளையாட்டாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், வலிமிகுந்த தேவை அல்ல.

3. மாற்று உடல் செயல்பாடு. பூங்காவில் ஜாகிங் செய்வது இவ்வளவு குறுகிய காலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்காது. பயிற்சிக்காக நீங்கள் ஒதுக்கிய நேரத்தில், தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சியிலிருந்து ஓட்டத்திற்கு, ஜாகிங்கிலிருந்து ஓட்டத்திற்கு மாறுங்கள். வேகமாக ஓடும், பிறகு மீண்டும் நடக்கவும் மீண்டும் ஓடவும். உடற்பயிற்சியில் ஏகபோகம் உங்கள் எதிரி. வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறையாவது அரை மணி நேர இடைவெளியில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

4. உங்கள் வயிறு அல்லது தொடைகள் போன்ற ஒரு பிரச்சனை பகுதியில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு நீச்சலுடை இரு கைகளையும் தோள்களையும் வெளிப்படுத்துகிறது - எல்லாம் இணக்கமாக இருக்க வேண்டும்!

அதை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகள்பத்திரிகைகளுக்கு.

• - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். அவர்கள் மீது சாய்ந்து, எழுந்திரு. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் உடலை தரையுடன் இணையாக உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ​​வயிற்றுப் பகுதியில் நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குவது போல் உள்ளது, அதன் மேல் உங்கள் பிட்டம், அடித்தளம் தரை, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் முக்கோணத்தின் விளிம்புகள். வளைக்கும் தருணத்தில், பிட்டம் உள்ளே இருக்கும் போது உயர் பதவி, 1 நிமிடம் உறைய வைக்கவும். அடுத்து, தரைக்கு இணையான பலகை நிலைக்குத் திரும்புக. இது மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, வயிறு மற்றும் கை தசைகளை டன்னிங் செய்யும்.
• - நீங்கள் உடற்பயிற்சியை பின்வருமாறு சிக்கலாக்கலாம்: தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், ஆனால் உங்கள் உடலை வளைப்பதன் மூலம், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றி முன்னோக்கி உயர்த்தவும். வலது கைஅதனால் உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் வலது காதை அடையும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் கைகளை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
• - மற்றும் பெரும்பாலான கடினமான விருப்பம்: இந்த நிலையில் 5-10 விநாடிகள் வைத்திருக்கும் அதே நேரத்தில் உங்கள் கையையும் எதிர் காலையும் உயர்த்தலாம்.
• - நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாறுவதற்கு உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச நேரம் ஆக வேண்டும், ஏனெனில் தசைகள் தொடர்ந்து தொனியில் இருந்தால், பயிற்சியின் செயல்திறன் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
• - உங்கள் இடுப்பைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: அரை குந்துகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் உங்களுடையது உண்மையுள்ள உதவியாளர்கள்மற்றும் கூட்டாளிகள். வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை 15-20 முறை இரண்டு அல்லது மூன்று செட் செய்யவும், உங்கள் தொடை தசைகள் விரும்பிய தொனியை அடையும்.
• - 1 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் கை தசைகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்க உதவும்.
• பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றைக் குறைக்கவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு பந்தைக் கட்டிப்பிடிப்பது போல் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

5. நீங்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சியை ஆரம்பித்தவுடன், ஒரு சிறப்பு பிகினி உணவுக்கு மாறவும்.

தோராயமாக இந்த உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்.

மதிய உணவு சரியான உருவம்: வறுக்கப்பட்ட கோழியுடன் சாண்ட்விச், தானிய ரொட்டி, பச்சை சாலட்மற்றும் சாஸ் வினிகர், மூலிகைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்- கலோரி உள்ளடக்கம் 390 கலோரிகள், இதில் 10 கிராம் கொழுப்பு.

உங்களுக்காக அல்ல: சீசர் சாலட், அதில் க்ரூட்டன்கள், ஊறுகாய்கள், சீஸ், தண்ணீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது மற்றும் உணவகங்களில் சாலட்டை அலங்கரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் டிரஸ்ஸிங் ஆகியவை கலோரிகளில் மிக அதிகமாக இருக்கும். சராசரி சாலட்டில் 45 கிராம் கொழுப்பு உட்பட 800 கலோரிகள் உள்ளன.

ஒரு சரியான உருவத்திற்கான சைட் டிஷ்: ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சை, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் தயிர் கொண்ட பழ சாலட் - 80 கலோரிகள், 1 கிராம் கொழுப்பு.

தவிர்க்கவும்: வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர்- 90 கலோரிகள், 0 கிராம் கொழுப்பு. முட்டைக்கோஸ் மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் மதிப்புமிக்க தயாரிப்பு, இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால் இது ஒரு நீண்ட கால திட்டமாகும். கூடுதலாக, உங்கள் விடுமுறையின் போது முட்டைக்கோஸை விட்டுவிட மறக்காதீர்கள். கடற்கரைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக இருந்தால், எந்த சூழ்நிலையிலும் முட்டைக்கோஸ் சாப்பிட வேண்டாம். இதில் நிறைய சிக்கலான சர்க்கரை உள்ளது, இது உங்கள் குடலில் வாழும் பாக்டீரியாவுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது, ​​வீக்கம் ஏற்படுகிறது: இல்லை சிறந்த வாய்ப்பு, இல்லையா?

ஆனால் பழ சாலட்தயிருடன் உடலுக்குத் தரும் பயனுள்ள பொருட்கள்மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கும்.

சரியான உருவத்திற்கான சூப். உங்கள் விருப்பம் - காஸ்பாச்சோ: 55 கலோரிகள், 1 கிராம் கொழுப்பு. ஆனால் காரமான சூப்களில் இருந்து விலகி இருங்கள்! மிளகு இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வியர்வை அதிகரிக்கும்: நீங்கள் கடற்கரைக்குச் செல்லும்போது உங்களுக்கு இது தேவையில்லை. உங்கள் விருப்பம் குளிர் சூப்.

இருப்பினும், எக்ஸ்பிரஸ் எடை இழப்புக்கான உங்கள் சொந்த சமையல் குறிப்புகள் உங்களிடம் இருந்தால், அவற்றைப் பகிர தயங்காதீர்கள்! எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இரண்டு பவுண்டுகள் இழக்க வேண்டும் என்று கனவு காணும் பல பெண்கள் உள்ளனர். கூடுதல் பவுண்டுகள்விடுமுறைக்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்!

நீங்கள் விரைவில் உங்களைப் பெற வேண்டும் என்றால் நல்ல வடிவம், தயவுசெய்து கவனிக்கவும் சிறப்பு கவனம்உங்கள் உணவுக்காக. ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு, இறைச்சி சூப்கள் மற்றும் குழம்புகள், இறைச்சிக்கான பக்க உணவுகள், மீன் (நீங்கள் கீரை மட்டுமே) மற்றும் காரமான சுவையூட்டிகளை விட்டுவிடுங்கள். சாலட், சூப், மாமிசத்துடன் கூடிய பலவகை மதிய உணவை மறந்து விடுங்கள் பிசைந்த உருளைக்கிழங்குமற்றும் இனிப்புக்கு ஐஸ்கிரீம். மேலும் உங்கள் வழக்கமான உணவை மாற்ற வேண்டாம். நீங்கள் கோதுமை கிருமியை முன்பு சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை சாப்பிடக்கூடாது. வழக்கம் போல் சாப்பிடுங்கள்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்க உதவும்.

ஐந்து பயிற்சிகள், தவறாமல் செய்தால், உங்களை வழிநடத்தும் விரும்பிய முடிவு. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பிரச்சனை பகுதிகள், மார்பு, பிட்டம் மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் நேரத்தை அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளாது. தினமும் 15-20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது - இது விரைவில் நல்ல வடிவத்தைப் பெற உதவும், உங்கள் உடல் மிகவும் டன் மற்றும் மெலிதாக மாறும்.

வளாகத்தின் அனைத்து பயிற்சிகளும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளும்போது செய்யப்படுகின்றன, மேலும் பயிற்சி பெறாத நபருக்காக கூட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எதுவும் இல்லாத நிலையில் உடல் பயிற்சிபயிற்சிகள் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் 4-5 மற்றும் நீங்கள் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும் வழக்கமான வகுப்புகள் 8-16 முறை வரை கொண்டு வாருங்கள். உங்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது தடிமனான டெர்ரி டவல் தேவைப்படும். வளாகத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு நீங்கள் ஒரு குறுகிய வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும் - உங்களிடம் இருந்தால், நீங்கள் கொஞ்சம் நடனமாடலாம், கயிற்றில் குதிக்கலாம் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கை சுழற்றலாம்.

1. உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஏறுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து ஒவ்வொன்றாக தூக்கி, சில சென்டிமீட்டர்களை உயர்த்தவும்.
3. ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யவும். கீழ் முதுகில் வளைக்காமல் உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
2. உங்கள் நேரான கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி 30 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்காமல் உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். இந்த நிலையைப் பிடித்து மூன்று செய்யுங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சுமற்றும் மூச்சை வெளியேற்றவும்.
3. பின்னர் உங்கள் கால்களின் கோணத்தை 60 டிகிரிக்கு இரட்டிப்பாக்கவும். இந்த நிலையில் இருங்கள், மூன்று சுவாசங்களை எடுத்து உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
4. பிறகு அதையே மீண்டும் செய்யவும் தலைகீழ் வரிசை. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் தரையில் வைக்கவும்.
2. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை மேலே தூக்கி, இடுப்பில் வளைத்து, உங்கள் தலையை சிறிது பின்னால் சாய்க்கவும். இந்த ஆசனத்தை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றும்போது குறைக்கவும்.

1. உங்கள் கன்னத்தை தரையில் வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முஷ்டிகளாகப் பிடுங்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
2. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் மெதுவாக உயர்த்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அவற்றைக் குறைக்கவும்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும்.
2. உங்கள் கால்களை மெதுவாக நேராக்குங்கள் செங்குத்து நிலை, உங்கள் கைகளால் கீழ் முதுகின் கீழ் உங்களை ஆதரிக்கவும். 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.