கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோவின் பயிற்சி: நம் காலத்தின் சிறந்த கால்பந்து வீரர் எப்படி வடிவத்தில் இருக்கிறார். கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோ உடற்பயிற்சி: V என்பது ஒரு சாம்பியனின் உடலுக்கானது

வணக்கம் நண்பர்களே, இன்று, பிரபலமான கோரிக்கையின்படி, கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோவின் உணவு, அவருடைய உணவைப் பற்றி பேசுவோம் உடல் திறன்கள்மற்றும் பயிற்சி.

கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோ அளவுருக்கள்:

உயரம் - 185 செ.மீ;

எடை - 80 கிலோ;

சதவீதம் தோலடி கொழுப்பு, ஏனெனில் இந்த அளவுருஅவர் மத்தியில் தனித்து நிற்கிறார் பெரிய நிறைகால்பந்து வீரர்கள், எப்போதும் 10% க்குக் கீழே;

இந்த அளவுருக்களை அவர் எவ்வாறு அடைந்தார்?

முதலில்வலிமை பயிற்சி திட்டமாகும். இது வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளையும், மேலும் இரண்டு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது. மேலும் இதை நாங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை கால்பந்து பயிற்சி, ஆனால் உடல் சார்ந்தவை மட்டுமே, தனக்காக.

வலிமை பயிற்சி அதிக அளவு பயன்படுத்துகிறது செயல்பாட்டு பயிற்சிகள். திங்களன்று மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையுடன் - 5 அணுகுமுறைகளில் 5, புதன்கிழமை மீண்டும் 18 இல் 2 அணுகுமுறைகள், மூன்றாவது நாளில், அதாவது வெள்ளிக்கிழமை, இன்னும் உன்னதமான திட்டம் உள்ளது - அங்கு 6, 8 மற்றும் 12 உள்ளன. மீண்டும் மீண்டும், அதாவது, ஒரு வகையான கலவை. இது ஒரு அற்புதமான பயிற்சித் திட்டமாகும், இது தசை செயல்பாட்டின் அனைத்து முறைகளையும் உடனடியாக மறைக்க முயற்சிக்கிறது.

தவிர கிளாசிக்கல் இயக்கங்கள்பல செயல்பாட்டு இயக்கங்கள் உள்ளன, உதாரணமாக ஒரு காலில் குந்துதல் கூடுதல் எடை, ஒரு மேடையில் குதித்து, வயிற்று வேலை ஒரு பெரிய அளவு.

இப்போது ரொனால்டோவின் ஊட்டச்சத்து தலைப்புக்கு செல்லலாம். ஊட்டச்சத்து பின்வரும் அடிப்படை விதிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

1. பகலில் உட்கொள்ளும் உணவின் மொத்த அளவு 6 ஆல் வகுக்கப்படுகிறது சிறிய தந்திரங்கள். மருந்துகளுக்கு இடையிலான நேரம் 2 முதல் 4 மணி நேரம் வரை. இந்த விதி உங்களை ஆதரிக்க அனுமதிக்கிறது அதிக வேகம்வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்.

2. உணவில் புரதச் சத்து அதிகம். பயிற்சியின் மொத்த அளவு பெரியதாக இருப்பதால், வாரத்தில் 5 நாட்கள் ஒரு பயிற்சிக்கு 3-4 மணிநேரம், அதாவது வாரத்தில் சுமார் 20 மணிநேரம் மொத்த பயிற்சி அளவு, பல்வேறு வகையானசுமைகள் - ஏரோபிக், வலிமை, கார்டியோ மற்றும் கேமிங். இயற்கையாகவே, இது சரிசெய்யப்பட வேண்டிய தசை சேதத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, புரதத்தின் தேவை 1 கிலோ உடல் எடையில் 2-2.5 கிராம் புரதத்தை விட குறைவாக இல்லை.
பரந்த அளவிலான புரத மூலங்கள் உள்ளன - மாட்டிறைச்சி, கோழி மார்பகங்கள், வான்கோழி மார்பகங்கள், மீன் மற்றும் புரத குலுக்கல்.

3. உடலுக்கு தேவையான காரணங்களுக்காக உணவில் ஏராளமான காய்கறிகள் ஒரு பெரிய எண்தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து. எனவே, ரொனால்டோ வரவேற்புக்கு சிறப்பு முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறார் பெரிய அளவுகாய்கறிகள்

4. குறைந்தபட்ச இனிப்பு உணவுகள். சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் கொழுப்புச் சேமிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகின்றன, எனவே ரொனால்டோ தனது உணவில் அவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கிறார்.

ஆனால் ரொனால்டோவின் உணவின் உதாரணத்தில் பழச்சாறுமிகவும் அடிக்கடி உள்ளது. பொதுவாக, இது ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரையும், குறிப்பாக மரபணு ரீதியாக ஒரு தடகள வீரரையும் எதிர்கொள்ளும் ஒரு அற்புதமான சங்கடமாகும். விரைவான பரிமாற்றம்பொருட்கள். ஒருபுறம், ரொனால்டோவும் அவரது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தனது உடலுக்கு உணவளிக்க வேண்டும் என்பதை புரிந்துகொள்கிறார்கள். மன அழுத்த சூழ்நிலைகள்மற்றும் சுமைகள் தவிர்க்க முடியாமல் உள்ளுணர்வாக நம்மைப் பயன்படுத்தத் தூண்டுகின்றன எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதாவது, பழச்சாறுகள் மற்றும் பழங்கள். கண்டுபிடி தங்க சராசரிவேகமான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஒரு பெரிய பயிற்சி அளவு கொண்ட ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வேறுபடுத்துவது மிகவும் கடினம், ஆனால் அதைச் செய்ய முடியும். அதே கதை கலப்பு பாணி போராளிகளுக்கும் நடக்கிறது.

ரொனால்டோ, அதே வழியில், இரண்டு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையில் விரைகிறார்.

எனவே, கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பாய்விற்கு செல்லலாம்:

முதல் உணவு:முழு கோதுமை ரொட்டி, முட்டை வெள்ளைக்கருமற்றும் பழச்சாறு.

இரண்டாவது உணவு:கரடுமுரடான கோதுமை பாஸ்தா, காய்கறிகள், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, கோழி மற்றும் சாலட்.

மூன்றாவது உணவு:டுனா ரோல்ஸ் மற்றும் பழச்சாறு.

நான்காவது உணவு: பழுப்பு அரிசி, கோழி அல்லது வான்கோழி ஃபில்லட், பீன்ஸ் மற்றும் சாறு.

ஐந்தாவது உணவு:சில காய்கறிகளுடன் புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது புரதத்தின் ஒல்லியான ஆதாரம்.

இந்த உணவைப் பற்றி நீங்கள் என்ன சொல்ல முடியும்? உன்னதமான கதை. அடிக்கடி சந்திப்புகள்வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரிக்கவும், வேலை செய்யும் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும் உணவு. ஆனால் இப்போது கேள்வி எழுகிறது, இந்த உணவை எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும், எத்தனை கிராம் உணவை நாம் ரொனால்டோ சாப்பிடுகிறோம். கிறிஸ்டியானோவிடம் சரியான கிராம் இல்லை, ஏனென்றால் அது ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் பயிற்சி, நல்வாழ்வு மற்றும், மிக முக்கியமாக, நிலையான எடையை பராமரிக்கும் இலக்கைப் பொறுத்தது.

ஏதோ இருக்கிறது உகந்த விகிதம்இயக்கவியலை பராமரிக்க உயரம் மற்றும் எடை. அதன் பணிகள் எப்போதும் மாறும். இப்போது நாம் கிறிஸ்டியானோவின் புள்ளிவிவரங்கள் மற்றும் உடல் தரவு பற்றி பேசுவோம். எனவே, 90 நிமிட போட்டியின் போது இந்த இயற்பியல் தரவு பாதுகாக்கப்படுவதற்கும் பயன்படுத்தப்படுவதற்கும், அவரால் 1 அல்லது 2 கிலோ எடையை அதிகரிக்க முடியாது, எனவே இது சுத்தமான தசையாக இருந்தாலும், எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். தோலடி கொழுப்பு அதிகரிக்கவில்லை, இந்த தசைகள் ஆற்றலை உட்கொள்ளும், இதன் காரணமாக அவர் போட்டியின் முடிவில் அதைச் செய்யாமல் போகலாம்.

எனவே, இந்த உணவில் கிராம் பிரச்சினை ஒருபோதும் தீர்க்கப்படாது என்றும் யாரும் "எவ்வளவு" என்று சொல்ல மாட்டார்கள் என்றும் நான் நம்புகிறேன். ஆனால் நாங்கள் மேலே மதிப்பாய்வு செய்த தயாரிப்புகளின் தொகுப்பின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வழக்கமாக உள்ளன, முக்கியமாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதத்தின் ஆதாரங்கள் வேறுபட்டவை, பால் பொருட்கள் மட்டுமே கொடுக்கப்பட்ட உணவுஇல்லை

அற்புதமான புள்ளிவிவரங்கள் பற்றி. முதலாவது ஒரு கால்பந்து போட்டியின் போது வேலை அளவு. ரொனால்டோ விரைவுபடுத்தினார் அதிகபட்ச வேகம்மணிக்கு 35 கி.மீ., ஒரு போட்டிக்கு சராசரியாக 33 முறை. மேலும், முழு போட்டியின் போதும், ரொனால்டோ மொத்தம் 15 கி.மீ. மேலும், போட்டிகளுக்கு கூடுதலாக, வழக்கமான வலிமை பயிற்சிக்கான வலிமை மற்றும் நேரத்தைக் கண்டறிதல் மற்றும் வாரத்திற்கு பல முறை வயிற்றுப் பயிற்சிகளை 3,000 மறுபடியும் செய்தல் - ரொனால்டோ தெளிவாக ஒரு விளையாட்டு வெறி பிடித்தவர்.

மக்கள் டியூன் செய்வது போலவே, உங்கள் உடலையும் நன்றாக டியூன் செய்ய வேண்டிய ஒரு பொறிமுறையாக நீங்கள் கருத வேண்டும் இசைக்கருவி, நீங்கள் மதிக்க வேண்டும், கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் புரிந்து கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும். உடலின் நுணுக்கங்களை விளையாட்டு வீரரை விட வேறு யாராலும் புரிந்து கொள்ள முடியாது. ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்களுக்கு முயற்சி செய்ய ஒரு யோசனை கொடுக்க முடியும். ஆனால் உங்களுக்கு எது வேலை செய்கிறது மற்றும் எது செய்யாது என்பதைப் பற்றி உங்கள் உடலில் இருந்து நீங்கள் மட்டுமே கருத்துக்களைப் பெறுவீர்கள்.

2016-07-06T11:04:41+03:00

கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோ எப்படி பயிற்சி பெறுகிறார்

மேட்ச் டிவி போர்ச்சுகல் தேசிய அணியின் தலைவரின் பயிற்சித் திட்டங்களைப் படிக்கிறது, அவரது இன்ஸ்டாகிராமைப் பார்க்கிறது மற்றும் புனைகதையிலிருந்து உண்மையை வேறுபடுத்துவதற்காக மூன்று உடல் பயிற்சி நிபுணர்களுடன் பேசுகிறது. ரொனால்டோவை சிறந்த போர்த்துகீசிய வடிவத்தில் “போட்டியில்!” பார்க்கலாம்! யூரோ 2016 இன் 22.00 அரையிறுதியில் கால்பந்து 1".

நான் என்ன தெரிந்து கொள்ள விரும்பினேன்

ஒரு ஸ்ப்ரிண்டரைப் போல ஓடும் ஒரு கால்பந்து வீரரைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான தலைப்பு மற்றும் அதன் செயல்திறன் கலாஷ்னிகோவ் தாக்குதல் துப்பாக்கிக்கு போட்டியாக இருந்தது, கூகிள் கேள்விகளால் வெடித்திருக்க வேண்டும் என்பது தெளிவாகத் தோன்றியது. கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோபயிற்சி. ஆனால் பிரபலமான தேடுபொறியானது, பிரான்சில் இருந்து ஷெரெமெட்டியோவிற்கு பறந்து வந்த கால்பந்து வீரர்களைப் போல தொடர்பு கொண்டது, மேலும் பொதுவாக அல்லது துண்டு துண்டான சொற்றொடர்களில் பதிலளித்தது.

ரொனால்டோவுடன் தனிப்பட்ட முறையில் பணியாற்றிய இரண்டு பயிற்சியாளர்களில் பிராட் காம்ப்பெல் மற்றும் மைக்கேல் கிளெக் ஆகியோர் அடங்குவர். பிந்தையவர் மான்செஸ்டரில் போர்த்துகீசியர்களுடன் இணைந்து பணியாற்றினார். இரண்டு இருந்தன பயிற்சி திட்டங்கள்(மிகவும் நிலையான தொகுப்பு: புஷ்-அப்கள், டம்பல் ஃப்ளைஸ், தொங்கும் கால்கள் உயர்த்துதல், பைசெப்ஸ் சுருட்டை, தாவல்கள் மற்றும் உங்கள் சொந்த எடையுடன் குந்துகைகள்), ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் அவற்றின் நம்பகத்தன்மையை நிலைநிறுத்துவது கடினமாக மாறியது: யார், எப்போது அவற்றைத் தொகுத்தார்கள் போர்த்துகீசியம் மற்றும் இது உண்மையில் நடந்ததா. வசந்த காலத்தில் ரொனால்டோ காயமடைந்தார் என்பது அறியப்படுகிறது பின் மேற்பரப்புபிசியோதெரபிஸ்ட் ஜோவாகின் ஜுவான் இடுப்பில் வேலை செய்தார். கிறிஸ்டியானோ ஒரு நாளைக்கு 6 மணி நேரம் வரை பயிற்சி பெற்றார் தனிப்பட்ட திட்டம், கயிறுகள் மூலம் பயிற்சிகள் செய்தார், இது ஹாக்கி வீரர்கள் மற்றும் MMA போராளிகளிடையே Instagram இல் அடிக்கடி காணப்படுகிறது, மேலும் புற ஊதா-சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட தண்ணீருடன் ஒரு குளத்தில் நீந்தியது.

முன்னதாக லோகோமோடிவில் பணியாற்றிய ரியல் மாட்ரிட் பிசியோதெரபிஸ்ட் பெலிக்ஸ் லெடெஸ்மா, மேட்ச் டிவி நிருபருடனான உரையாடலில் நுணுக்கங்களை வெளிப்படுத்துவது கடினம் என்று குறிப்பிட்டார். பயிற்சி செயல்முறைகிளப்பின் அனுமதியின்றி ரொனால்டோவை அவரால் செய்ய முடியாது. சிறியதாகத் தொடங்கவும், கொள்கையளவில், நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி பெறலாம் என்பதைக் கண்டறியவும் முடிவு செய்தோம் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கிளப் பருவத்தில்.

மரியா புரோவா, மைய மேலாளர் விளையாட்டு மருத்துவம்எஃப்சி லோகோமோடிவ்:“வெளிநாட்டு பிரீமியர் லீக் கால்பந்து வீரர்கள் தங்கள் சொந்த பிசியோதெரபிஸ்டுகளை அழைத்து வருவது பொதுவான நடைமுறையாகும். பின்னர் பயிற்சியாளர் இருக்கிறார் உடல் பயிற்சிகிளப் விளையாடுபவர் தனது திட்டத்தைப் பற்றி அறிந்திருக்க வேண்டும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர். ஒரு விதியாக, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் கார்டே பிளான்ச் பெறுகிறார், ஆனால் அவர் பயிற்சி செயல்முறை பற்றி தெரிவிக்கும் நிபந்தனையின் பேரில் பயிற்சி ஊழியர்கள்.

தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் ஒரு விளையாட்டு வீரர் எவ்வளவு பயிற்சி செய்வார் என்பது பயிற்சியின் குறிக்கோள்கள் மற்றும் பண்புகள் இரண்டையும் சார்ந்துள்ளது. ஒரு கால்பந்து வீரர் தசைகள், வலிமை மற்றும் சக்தியை உணர விளையாட்டுக்கு முந்தைய நாள் ஜிம்மில் சப்மாக்சிமல் எடையுடன் ஒன்று அல்லது இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்தால் எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன.

ரொனால்டோவின் பயிற்சி பற்றி அவர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள்

நாங்கள் உறுதியாகக் கண்டுபிடிக்க முடிந்தது: ரொனால்டோ பயிற்சியை நடத்துகிறார் மிக உயர்ந்த பட்டம்ஒழுக்கமான மற்றும் பலர் போர்த்துகீசியர்களை ஆட்சிக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு விசுவாசமான விளையாட்டு வீரர் என்று குறிப்பிடுகின்றனர். கிறிஸ்டியானோ நிறைய புரதம், காய்கறிகளை சாப்பிடுகிறார் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்குகிறார், இதனால் அவரது உடல் மீட்கப்படும். அதே நேரத்தில், ரொனால்டோவின் தடகளத் திறமை மற்றும் அவரது புகழ்பெற்ற மாற்றம், மான்செஸ்டர் யுனைடெட்டில் பல ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, வீரர் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் பெரியவராகவும், முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவராகவும் மாறியது. பெரிய செதில்கள்மற்றும் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி கூடம்.

வாசிலி வோல்கோவ், உடல் பயிற்சி பயிற்சியாளர், விளையாட்டு உடலியல் நிபுணர்:"ஒரு கால்பந்து போட்டியின் போது, ​​வீரர் தேவைப்படும் தருணங்கள் எழலாம் மோட்டார் நடவடிக்கைகள்உயர் சக்தி, எடுத்துக்காட்டாக, பந்திற்குப் பிறகு முடுக்கிவிடுதல் அல்லது தலைப்பை உருவாக்க முடிந்தவரை உயரமாக குதித்தல்.

அதிக சக்தி இயக்கங்களைச் செய்யும் திறன் உடலில் வெறுமனே தோன்ற முடியாது - இதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் தயாரிக்கப்பட்ட தசைகள் தேவை. ஜிம்மில் கிடைக்கும் கருவிகளைப் பயன்படுத்தி அத்தகைய தசைகளை தயாரிப்பது மிகவும் வசதியானது. சிறப்பு மட்டுமே பயன்படுத்தி நமக்கு தேவையான தசை தழுவலுக்கான நிலைமைகளை உருவாக்குவது எப்போதும் சாத்தியமில்லை கால்பந்து பயிற்சிகள். ஆம், நீங்கள் சிலருடன் குறிப்பாக வேலை செய்ய வேண்டிய சூழ்நிலைகள் உள்ளன தசை குழு, அதே நேரத்தில் இயங்கும் வேலையிலிருந்து ஓய்வு கொடுங்கள்.

இவான் க்ராசவின், உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்:"எனது சொந்த அனுபவத்திலிருந்து நான் சொல்ல முடியும்: கால்பந்து வீரர்களுக்கு மிகவும் நல்லது நல்ல மரபியல். அதாவது கால்பந்து தொழில்முறை நிலைமோசமான தரவுகளுடன் முடிவடையாதே, அங்குள்ள மக்கள் பெரிய இதயங்கள், அவை தசைகளுக்கு சிறந்த ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தைக் கொண்டுள்ளன, மிகவும் நல்ல கால்கள்.

என்ன தெரியும்

ரொனால்டோ, ஒரு கோல்க்குப் பிறகு, எதிர்க்க முடியவில்லை மற்றும் அவரது தொடையின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளை சுட்டிக்காட்டி நீண்ட நேரம் செலவிட்டார், அவை அளவு உண்மையில் ஈர்க்கக்கூடியவை. குபான் பயிற்சியாளர் செர்ஜி தாஷுவ் மேட்ச் டிவிக்கு அளித்த பேட்டியில், ரொனால்டோவின் மொத்த டன் "உச்ச வாராந்திர சுழற்சியில் 20 டன்களை தாண்டியது", மேலும் நூறு எடை கொண்ட குந்துகை போர்த்துகீசியர்களுக்கு வரம்பு அல்ல. சிறந்த ரஷ்ய தடை வீரர் செர்ஜி ஷுபென்கோவ் ஸ்பிரிண்ட் வேகத்தை வளர்க்க ஆட வேண்டும்.

ரொனால்டோ குந்தியிருக்கும் பார்பெல்லின் எடையைக் குறிக்கும் ஒரு உருவத்தைக் கூட இணையம் வழங்கவில்லை, ஆனால் மூவாயிரம் குந்துகைகளைப் பற்றி ஒரு சலிப்பான கதையைச் சொன்னது. சொந்த எடை. ரொனால்டோ உண்மையில் எப்படி குந்துகிறார் மற்றும் இது அவரது வேகத்தை பாதிக்கிறதா என்பது சுவாரஸ்யமானது.

வாசிலி வோல்கோவ்:"ஒரு நல்ல ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருக்க, நீங்கள் ஒருவராக பிறக்க வேண்டும். நான் இப்போது சொல்வது என்னவென்றால், பிறப்பிலிருந்து நமக்குக் கொடுக்கப்பட்ட ஒரு குறிப்பிட்ட தசை அமைப்பு. ஏற்கனவே ஒரு நல்ல ஸ்ப்ரிண்டராக பிறந்துவிட்டதால், உடற்பயிற்சி கூடம் உட்பட இந்த நன்மையை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்ளலாம்.

கால்பந்து வீரர்கள், ஹாக்கி வீரர்கள் மற்றும் தடகள விளையாட்டு வீரர்கள் எப்படி குந்துகிறார்கள் என்பது எனக்குத் தெரியும். தொழில்நுட்பக் கண்ணோட்டத்தில், இதை முழு குந்துகைகள் என்று அழைக்க முடியாது, எடுத்துக்காட்டாக, பளு தூக்குபவர்கள் அதைச் செய்கிறார்கள். ஒரு அரை குந்து இருக்கிறது சுத்தமான தண்ணீர். அதன்படி, நீங்கள் பார்பெல்லுடன் செல்லும் தூரம் குறைவானது அதிக எடைநீங்கள் எடை தாங்க முடியும். இந்த வகுப்பைச் சேர்ந்த ஒரு கால்பந்து வீரருக்கு, அரை வீச்சில் 200 கிலோ குந்துவது இயல்பானது.

ஆனால் கிலோகிராம் ஒரு இலக்கு அல்ல, அவை ஒரு வழிமுறையாகும். உடலியல் பார்வையில், ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 20 வாட்ஸ் சக்தியுடன் வேலை செய்யக்கூடிய தொடை நமக்குத் தேவை. இதைப் பெற, நீங்கள் உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்ய வேண்டும், மேலும் உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும் போது, ​​முந்தையவற்றின் விளைவை நிறுத்தும்போது எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

மரியா புரோவா:"இப்போது அவர்கள் வெளியேறுகிறார்கள் அதிகபட்ச எடைகள்மற்றும் நவீன உடல் பயிற்சியின் போக்கு சக்தியை வளர்ப்பதற்கு சப்மாக்சிமல் எடையுடன் வேலை செய்வதாகும். ஏனெனில் இது விளையாட்டின் போது மிக முக்கியமான சக்தி அளவுரு மற்றும் அளவுரு அதிகபட்ச வலிமை, ஒரு போட்டியின் போது இனி அவ்வளவு முக்கியமில்லை, எனவே ஜிம்மில் சாதனைகளை அமைப்பது ஒரு கால்பந்து வீரர் அல்ல.

சராசரி வீரர் 80-90 கிலோ குந்து முடியும், ஆனால் குந்துகைகள் தாங்களாகவே இருந்தாலும் பெரிய உடற்பயிற்சி, இனி மிக முக்கியமானவை மற்றும் குறிகாட்டியாக இல்லை. சில முதுகுவலி பிரச்சனைகள் அதிகரிக்கும் அபாயத்தைக் கருத்தில் கொண்டு, சம்பந்தப்பட்டவர்களில் 15 சதவீதத்தினருக்கு குந்துகைகளை பொதுவாக பரிந்துரைக்கிறேன். இன்று குந்துகைகளை மாற்றும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் ஒரு கால்பந்து வீரர் ஒரு முறை எத்தனை வாட்களை அழுத்தினார் என்பதை மதிப்பிடுவதை சாத்தியமாக்கும் உபகரணங்கள் உள்ளன, மேலும் இது விளையாட்டு வீரரின் குளிர்ச்சியின் அளவுருவாகும். மேலும், தசைகள் அதிக வெடிக்கும்.

நாம் என்ன பார்க்கிறோம்

ரொனால்டோ மான்செஸ்டர் யுனைடெட் அணிக்கு 75 கிலோ கொண்டு வந்தார் சொந்த எடை. இப்போது அவர் 80 எடையுள்ளவர், சில ஆதாரங்கள் 78 கிலோவைக் குறிக்கின்றன. இவை ஒரு கால்பந்து வீரருக்கான நிலையான விகிதங்கள் மற்றும் மிகவும் இல்லை அதிக எடைஒரு மனிதனுக்கு 185 சென்டிமீட்டர் உயரம். இந்த சூழ்நிலை ரொனால்டோவை புகைப்படங்களில் மிகவும் தடகளமாகத் தோன்றுவதைத் தடுக்காது, மேலும் அவரது வயிற்று தசைகள் மட்டுமல்ல, நன்கு வளர்ந்த பின்புறம், தோள்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ்.

இவான் க்ராசவின்:"அவர் ஒரு கால்பந்து வீரர் போல் இருக்கிறார்: ஒல்லியான, ஆனால் உயரமான மற்றும் நன்கு ஒருங்கிணைந்தவர். அவர் என்னை ஒரு பாடிபில்டர் அல்லது பாடிபில்டராக ஈர்க்கிறார் என்று நான் கூறமாட்டேன், குறிப்பாக அவரது கட்டமைப்பில் எதுவும் இல்லை தொழில்முறை புகைப்படங்கள்மணிக்கு சரியான வெளிச்சத்தில்மற்றும் சரியான செயலாக்கம்ஏதாவது சாதகமாக வலியுறுத்த முடியும். ஆனால், மறுபுறம், அவர் ஓடுவது மட்டுமல்ல, தோள்பட்டை மற்றும் மேல் உடலிலும் வேலை செய்கிறார் என்பது தெளிவாகிறது.

மரியா புரோவா: "கால்பந்து உள்ளே சமீபத்திய ஆண்டுகள்ஐந்து மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகிறது, எனவே எல்லாம் உருவாக வேண்டும். அவர்கள் அதிக நேரம் செலவிடுவதால், மேற்பகுதி எந்த விஷயத்திலும் பொறிக்கப்பட்டிருக்கும் ஏரோபிக் முறை, இது தசை வெகுஜனத்தை உலர்த்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. சுமார் ஏழு ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஒரு கருத்து இருந்தது: ஒரு கால்பந்து வீரருக்கு ஏன் டாப் தேவை? இப்போது, ​​​​அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த கருத்து மாறுகிறது. உடல் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஏராளம். உடன் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறார்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள், பிசியோதெரபிஸ்டுகளுடன். என்னை நம்புங்கள், எங்களிடம் போதுமான திறமையான வீரர்கள் உள்ளனர், கிறிஸ்டியானோ எப்போதும் அதிக கவனம் செலுத்தும் ஒரு வீரர், மேலும் அவர் ஒரு உயர்தர வீரர். உதாரணமாக, இரண்டாவது லீக்கின் கால்பந்து வீரரை நீங்கள் நன்றாகக் கட்டமைத்திருப்பதால் அவரைப் பார்க்க மாட்டீர்கள்.

வாசிலி வோல்கோவ்:"ஒரு நபர் மிகவும் தீவிரமாக ஊசலாடுகிறார் என்பது முற்றிலும் காட்சி உணர்வு, அவருக்கு மிகவும் உள்ளது சக்தி வாய்ந்த உடற்பகுதி, தோலடி கொழுப்பு ஒரு சிறிய சதவீதம் கொடுக்கிறது. எனவே, மீண்டும், அளவீடுகள் இல்லாமல் கிறிஸ்டியானோவின் மேல் உடல் எவ்வளவு வளர்ச்சியடைந்துள்ளது என்று சொல்வது கடினம். 185 செ.மீ உயரத்துடன், ரொனால்டோ 78 கிலோ எடையுடன் இருக்கிறார், என் கருத்துப்படி இவை கால்பந்திற்கு நல்ல விகிதங்கள்.

மேலும், ஒரு கால்பந்து வீரரின் அதிகப்படியான வளர்ச்சியடைந்த மேல் உடல் ஒரு விசித்திரமானது மற்றும் களத்தில் செயல்திறனுடன் நேரடி தொடர்பு இல்லை. உடலுடன் விளையாடுவது, தடுப்பது, ஹாக்கியைப் போல இன்னும் வலுவான தொடர்பு இல்லை. ஆனால் உங்கள் சகிப்புத்தன்மைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அபாயம் உள்ளது, ஏனெனில் நீங்கள் கூடுதலாக ஐந்து கிலோகிராம் பைசெப்ஸ் வடிவத்தில் வயலைச் சுற்றி எடுத்துச் செல்கிறீர்கள்.

இவான் க்ராசவின்:"மெலிந்த தசை பெரும் கலோரி செலவினத்தின் விளைவாகும். எனக்குத் தெரிந்தவரை, ஒரு கால்பந்து வீரர் ஒரு விளையாட்டில் ஐயாயிரம் வரை இழக்கலாம். அங்கு நம்பத்தகாத முறையில் மேம்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளது, மேலும் தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ரொனால்டோவுடன் பணிபுரிகின்றனர், மேலும் பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டுகளுக்கு இடையில் மீட்புக்கான அனைத்து சட்டப்பூர்வ மருந்து ஆதரவும் அங்கு பொருத்தமானது.

வாசிலி வோல்கோவ்:“வழி, உருவாக்கப்பட்டது தசைக் கருவிநீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் தசைகளில் உள்ள அனைத்து இழைகளையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்று கருதுகிறது. நீங்கள் அவர்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட தீவிரம் மற்றும் வீச்சுடன் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள், இது சிலருக்கு அவர்களை தயார்படுத்துகிறது தீவிர சூழ்நிலைகள்களத்தில். கூடுதலாக, ஜிம்மில் வேலை செய்வது உடலில் அனபோலிக் செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது. எளிமையாகச் சொல்வதானால், வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு தூக்கத்தின் போது, ​​உடல் தன்னைத் தானே சரிசெய்கிறது. என்றால் ஏரோபிக் பயிற்சிமேலும் அழிக்கிறது - ஒரு நபர் தசைகள் உட்பட எடை இழக்கிறார், பின்னர் வலிமை - உருவாக்கி மீட்டெடுக்கிறார்.

இன்ஸ்டாகிராமில் ரொனால்டோ என்ன பதிவிடுகிறார்?

அவரது தனிப்பட்ட புகைப்படங்களிலிருந்து போர்த்துகீசியர்களின் பயிற்சியைப் பற்றி அறியக்கூடியவற்றிலிருந்து, வயிற்றுப் பயிற்சிகள் (ரொனால்டோ மூவாயிரம் க்ரஞ்ச்களை எளிதாகச் செய்வதாகக் கூறப்படுகிறது), சமநிலை வேலை, உடல் எடை குந்துகைகள் மற்றும் அதிர்ச்சி உறிஞ்சும் பயிற்சி ஆகியவற்றைக் காண்கிறோம். எளிமையாகச் சொல்வதானால், சிறப்பு ரப்பர் பதற்றம் எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது. ரியல் மாட்ரிட்டில் ஒரு பயிற்சியின் போது, ​​வழக்கமான புஷ்-அப்களுக்குப் பதிலாக, கிறிஸ்டியானோ ஒரு சிக்கலான பதிப்பைச் செய்கிறார் - ஒரு கைதட்டலுடன், அதை மிகவும் வேகமான வேகத்தில் செய்யும் பிரபலமான வீடியோவும் உள்ளது.

இவான் க்ராசவின்:"அவர் நிறைய வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்கிறார், நிறைய புஷ்-அப்கள் செய்கிறார், அவரது தசைகள் மிகவும் வளர்ச்சியடையவில்லை என்று நான் நினைக்கிறேன். பெக்டோரல் தசைகள், ஆனால் அவை மிகவும் உலர்ந்தவை. பெரும்பாலும் இது தான் செயல்பாட்டு பயிற்சிபல மறுபரிசீலனை முறையில் வேலை.

அதாவது, அவர் தனது சொந்த எடையுடன் அல்லது ஒரு பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் பெரும்பாலான பயிற்சிகளை செய்ய முடியும், ஆனால் இது அதிகபட்சமாக 30-50 சதவீதமாக இருக்கலாம்.

மரியா புரோவா:"ஆம், பயிற்சி முறைகள் இப்போது மாறி வருகின்றன: டிஆர்எக்ஸ் லூப்களுடன் பயிற்சி பெருகிய முறையில் பிரபலமாகி வருகிறது, ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள், செயல்பாட்டு பயிற்சி, இருந்து அதிகளவில் விலகிச் செல்கின்றன இலவச எடைகள்மற்றும் சேசிங் பதிவுகள்."

வாசிலி வோல்கோவ்:"ரப்பர் அணுக முடியாத தசைகளுக்கு வேலை நிலைமைகளை உருவாக்க முடியும் வழக்கமான பயிற்சிகள்எடைகளுடன். உதாரணமாக, நாம் ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது மந்தநிலையிலிருந்து விடுபட வேண்டும் அல்லது இயக்கத்தில் சில உறுதியற்ற தன்மையைச் சேர்க்க வேண்டும் என்றால், ரப்பர் இதற்கு உதவும்.

இவான் க்ராசவின்:"அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளின் செயல்திறன் பெரிதும் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது. புள்ளி என்னவென்றால், மூட்டுகளில் அத்தகைய சுமை இல்லை, மேலும் அதிர்ச்சி உறிஞ்சி நிலையான பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது, மேலும் தசை முழுவதுமாக ஓய்வெடுக்கும் எந்த கட்டமும் இல்லை என்று மாறிவிடும். நீங்கள் வேலை செய்யும்போது, ​​​​அதை எவ்வளவு அதிகமாக இழுக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு மன அழுத்தமும் கிடைக்கும்.

வாசிலி வோல்கோவ்:"வயிற்றின் தோற்றத்தைப் பொறுத்தவரை, இது முதலில், தோலடி கொழுப்பின் குறைந்த சதவீதமாகும், இது வயிற்று தசைகளின் செயல்திறனுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது அல்ல. ஆனால் பந்தைத் தாக்குவது சுழற்சி இயக்கத்தின் கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பது வெளிப்படையானது, இதற்காக நமக்குத் தேவை வலுவான தசைகள்வயிறு."

இவான் க்ராசவின்:“90 சதவீத மக்கள் அவர் புகைப்படத்தில் காட்டும் சுருட்டை செய்ய மாட்டார்கள், ஆனால் உடன் அதிக எடைவி தோள்பட்டை, இது குறிப்பாக கடினமாக இருக்கும். இந்தப் பயிற்சியை சில படங்களில் பார்த்த ஞாபகம், சுவாரசியமாகத் தெரிகிறது. ஆனால் அடிவயிற்று பயிற்சிகளில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று என்னால் அழைக்க முடியாது. மாறாக, தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவது எனக்கு மிகவும் பிடிக்கும். மலக்குடல் தசையை கீழே இருந்து மேலே வேலை செய்வது இன்னும் நல்லது கீழ் பகுதிஇழைகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன இடுப்பு எலும்புகள்உங்கள் உடலைத் திருப்பும்போது நீங்கள் அதை உணர மாட்டீர்கள்."

ரொனால்டோ தானே சொல்வது மற்றும் செய்வது

ரொனால்டோ ஐரோப்பிய சாம்பியன்ஷிப்பின் இறுதிப் போட்டியில் போர்ச்சுகலுக்கு எதிராக இரண்டாவது முறையாக விளையாடுவதற்கு எல்லாவற்றையும் செய்ய முயற்சிப்பார், அதே நேரத்தில் கரேத் பேலுக்கு அவர் சிறந்த வீரராக ஆசைப்படுவது மிக விரைவில் என்பதை நிரூபிப்பார். கண்டம். அவர் சீசனில் மீண்டும் ஐம்பது அடித்தார், மேலும் பிப்ரவரியில் அவர் தனது 31வது பிறந்தநாளைக் கொண்டாடியதைக் கவனிக்கவில்லை.

விட்டலி வோல்கோவ்:"நாங்கள் உடல் நிலைமைகளைப் பற்றி பேசினால், சரியான மற்றும் வழக்கமான பயிற்சி 31 வயது இன்னும் முடியவில்லை. நீங்கள் பயிற்சி செயல்முறையை புத்திசாலித்தனமாக அணுகினால், என் கருத்துப்படி, நீங்கள் இன்னும் 10 ஆண்டுகளுக்கு அதே நிலையில் இருக்க முடியும்.

பிப்ரவரியில், ரொனால்டோ தனது வேகத்தையும் இயக்கத்தையும் பராமரிக்க இரண்டு கிலோ உடல் எடையை குறைக்க திட்டமிட்டுள்ளதாக செய்திகள் வெளியாகின. ரொனால்டோ தனது வயதிற்கு இன்னும் கவனம் செலுத்துகிறார் என்பதை இங்கே நாம் ஒப்புக் கொள்ளலாம், மேலும் அவர் எவ்வளவு தொழில் ரீதியாக பயிற்சியளிக்கிறார் என்பதை நீங்கள் மீண்டும் ஆச்சரியப்படலாம்.

உரை:வாடிம் டிகோமிரோவ்

புகைப்படம்: globallookpress.com; கெட்டி படங்கள்; instagram.com/cristiano

கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோ ஒரு கால்பந்தாட்ட வீரராக மட்டும் அறியப்படுவதில்லை, ஆனால் அனைத்து கால்பந்திலும் மிகவும் தடகள உடல்களை கொண்டவர். இவரின் போட்டிகளை பெண்கள் கூட பார்ப்பதில் வியப்பில்லை. அவரது உடல் வடிவத்தின் அலங்காரம் அவரது சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ் ஆகும், மேலும் கால்பந்து வீரர் தனது ரசிகர்களுக்கு சில பயிற்சி ரகசியங்களை வெளிப்படுத்துகிறார்.

முதலாவதாக, நம்பமுடியாத அளவிற்கு, ரொனால்டோ க்ரஞ்சஸ் போன்ற வெளிப்புற விளைவை மட்டுமே இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளை செய்வதில்லை. சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்து, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட அதிக தீவிரம், வெடிக்கும் பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது அவரது பயிற்சி, வீரர் பயிற்சியளிக்கும் உடற்பயிற்சி கூடத்தின் உரிமையாளர் எரிக் கிரெஸ் கூறுகிறார்.

எனவே, நெறிமுறை: வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளும் முழு மறுசீரமைப்பு. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், முதல் இரண்டு பயிற்சிகள் ஒரு சூப்பர்செட்டை உருவாக்குகின்றன. அவற்றில் மொத்தம் நான்கு உள்ளன, அவற்றுக்கிடையே இரண்டு நிமிட இடைவெளி உள்ளது. அடுத்த இரண்டு பயிற்சிகளும் ஒரு சூப்பர்செட்டை உருவாக்குகின்றன, ஆனால் இப்போது நான்கிற்கு பதிலாக நீங்கள் மூன்று செய்ய வேண்டும்.

பாடம் 1

1. ஸ்கேட்டிங் நகர்வு. கீழ் முதுகில் மீள் வளையம், இரண்டாவது முனை சுவர் கம்பிகள். நாங்கள் ஒரு காலால் தள்ளி, மறுபுறம் இறங்குகிறோம். ஒவ்வொரு காலிலும் ஐந்து மறுபடியும் ஒரு செட் ஆகும்.
2. வீடியோவுடன் பணிபுரிகிறது. உங்கள் முழங்கால்களில் தொடக்க நிலை, உங்கள் கைகளில் ஒரு ரோலர் அல்லது, இல்லையெனில், ஒரு ஒளி பார்பெல். ரோலரை முன்னோக்கி உருட்டவும் நீட்டிய கைகள்உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை. ஆறு முதல் எட்டு முறை மட்டுமே.
3. நுரையீரல்கள். பரந்த பிரபலமான உடற்பயிற்சி. ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு லஞ்ச் - ஒரு மறுபடியும், அவற்றில் பதினைந்து தொகுப்பில் உள்ளன.
4. இழு-அப்கள் தலைகீழ் பிடிப்புமார்புக்கு. மிகவும் மெதுவான வேகத்தில் ஐந்து மறுபடியும் செய்யுங்கள். இது ஒரு அணுகுமுறை.

பாடம் 2

1. சுமோ ஸ்டைல் ​​டெட்லிஃப்ட். மூன்று பிரதிநிதிகள்.
2. ஒரு கை டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் எட்டு முறை.
3. பார்பெல்லுடன் "பாலம்". உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் அடிவயிற்றில் பார்பெல்லை வைத்து, அதை உயர்த்தி, கீழ் முதுகில் வளைத்து, ஒரு அணுகுமுறைக்கு மொத்தம் பன்னிரண்டு முறை.
4. டம்பல் வரிசையின் மேல் வளைந்துள்ளது. மேலே தெளிவான இடைநிறுத்தத்துடன் எட்டு மறுபடியும்.

பாடம் 3

1. பின்தங்கிய படியுடன் மார்பில் ஒரு பார்பெல்லுடன் நுரையீரல். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஆறு முறை.
2. குறைந்த பட்டியில் புல்-அப்கள். IN தொடக்க நிலைபின்புறம் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும். உடல் எப்பொழுதும் உடற்பயிற்சியைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது நேரான நிலைஅடிவயிற்று, முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகளில் பதற்றம் ஏற்படும். ஒரு தொகுப்பிற்கு ஒன்பது முறை.
3. இரண்டு பெஞ்சுகளுக்கு இடையில் "பாலம்". நாங்கள் ஒரு பெஞ்சில் முதுகைச் சாய்க்கிறோம், மற்றொன்றில் எங்கள் கால்களை சாய்க்கிறோம். முழங்காலில் வளைந்த காலை உயர்த்தி, நாங்கள் பத்து விலகல்களைச் செய்கிறோம், பின்னர் கால் மற்றும் பத்து மாற்றங்களைச் செய்கிறோம்.
4. அலை புஷ்-அப்கள். ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, நாம் நம்மை கீழே தாழ்த்தி, புஷ்-அப்களைச் செய்கிறோம், எங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்குகிறோம். ஒரு அணுகுமுறைக்கு பத்து முறை.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ரொனால்டோவின் வொர்க்அவுட்டை வயிற்று தசைகள் மீது அவரது பயிற்சிகள் கவனம் செலுத்தவில்லை, ஆனால் அது அவரை சரியான தோற்றத்தை அனுமதிக்கிறது. பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, ரொனால்டோ வாரத்திற்கு 1-2 முறை 90 நிமிடங்கள் கால்பந்து விளையாடுகிறார் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், இது தவிர, குழு பயிற்சி அமர்வுகளும் உள்ளன, இதில் முக்கியமாக அடங்கும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. நம்மில் சிலர் அத்தகைய வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறோம், எனவே ரொனால்டோவின் பயிற்சி ஏற்கனவே பெற்ற வடிவத்தை பராமரிக்க மிகவும் பொருத்தமானது. ஆனால் வெற்றியின் பெரும்பகுதி பெறுவதே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் பொக்கிஷமான க்யூப்ஸ்வயிற்றில், சரியாகப் பின்பற்றப்படும் உணவைப் பொறுத்தது.

கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோ -பிப்ரவரி 5, 1985 இல், ஃபஞ்சல், போர்ச்சுகலில் பிறந்தார். கிறிஸ்டியானோ குடும்பத்தில் நான்காவது குழந்தை. ரொனால்ட் ரீகனின் நினைவாக பெற்றோர்கள் சிறுவனுக்கு பெயரிட்டனர், அவரது தந்தை அமெரிக்க ஜனாதிபதியின் ரசிகர். ரொனால்டோ ஒரு போர்ச்சுகல் கால்பந்து வீரர் ஆவார், அவர் ஸ்பானிஷ் கிளப் ரியல் மாட்ரிட் மற்றும் போர்ச்சுகல் தேசிய அணிக்காக விளையாடுகிறார்.

கால்பந்து வரலாற்றில் மிகவும் விலையுயர்ந்த கால்பந்து வீரர். நம் காலத்தின் சிறந்த கால்பந்து வீரர்களில் ஒருவராக கருதப்படுகிறார். PFF ஆல் அதிகாரப்பூர்வமாக அங்கீகரிக்கப்பட்டது சிறந்த வீரர்போர்த்துகீசிய கால்பந்து வரலாற்றில். அவர் 3 தங்க பந்துகள் மற்றும் பத்துகளுக்கு சொந்தக்காரர் கால்பந்து பதிவுகள். ஆனால் இவை அனைத்தையும் தவிர, அவர் ஒரு சிறந்த உரிமையாளரும் ஆவார் தடகள உடல், மற்றும் ஒரு கால்பந்து வீரரைப் போல உந்தப்பட்டு, அவரது ரகசியம் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம் ...

• உயரம்: 185 செ.மீ
• எடை: 80 கிலோ

உடற்பயிற்சி

திங்கட்கிழமை- வலிமை பயிற்சி

• டிரெட்மில்லில் 30 நிமிட ஓட்டம், மலை ஓட்டப் பயன்முறையில் திடீர் மாற்றங்கள் மற்றும் ஓட்டத்தின் ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களுக்கும் வேகம் அதிகரிக்கும்.

செவ்வாய்- இயங்கும்

• 45 நிமிடங்கள் இயக்கவும்

புதன்- சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி மற்றும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி

அனைத்து பயிற்சிகளும் ஓய்வு இடைவெளி இல்லாமல் ஒரு வரிசையில் செய்யப்பட வேண்டும்:

• dumbbells கொண்ட குந்துகைகள்;
• ஒரு பெஞ்சில் கால்களுடன் புஷ்-அப்கள்;
• ஒரு ஃபிட்பால் உருட்டுதல், உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு காலால் உங்களை நோக்கி;
• ஒரு சாய்ந்த நிலையில் பெல்ட்டிற்கு ஒரு டம்பல் தூக்குதல்;
• அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்;
• புஷ்-அப்கள்.

வியாழன்- விடுமுறை நாள்

• வகுப்புகளுக்கு விடுமுறை நாள்

வெள்ளிக்கிழமை- வலிமை பயிற்சி

• குறைந்த-சுமை புல்-அப்கள், 5 ரெப்ஸ் 5 செட்.
• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ், 5 செட் 5 ரெப்ஸ்.
• கால்களில் டெட்லிஃப்ட், 5 செட் 5 ரெப்ஸ்.
• பார்பெல் சுத்தம், 5 செட் 5 ரெப்ஸ்.
• நிற்கும் பார்பெல் அழுத்தங்கள், 5 செட் 5 ரெப்ஸ்.
• நின்று கன்று எழுப்புகிறது, 5 முறை 5 செட்.
• திருப்பங்களுடன் கூடிய ஒரு கை கெட்டில்பெல் லிப்ட், 5 செட் 5 ரெப்ஸ்.
• டிரெட்மில்லில் 30 நிமிட ஜாக், மலையில் ஓடும் முறையில் திடீர் மாற்றங்கள்ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களுக்கும் சாய்ந்து வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

செட்டுகளுக்கு இடையில் 45 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
சனிக்கிழமை- மட்டுமே இயங்கும்

• ஓடுவது மட்டுமே

ஞாயிறு- பிளைமெட்ரிக்ஸ்

பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது ஒரு தசையின் நீட்சி, அதைத் தொடர்ந்து செறிவான சுருக்கம்.

• ஒரு பெஞ்ச் மீது குதித்தல், 12 மறுபடியும் 2 செட்.
• உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று தாக்கும் புஷ்-அப்கள், 2 செட் 12 ரெப்ஸ்.
• முன்னோக்கி தாவல்கள் (நேராக நின்று, கால்கள் ஒன்றாக, நீங்கள் முடிந்தவரை குதிக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளால் காற்றைத் தள்ளுவது போல, இரு கால்களிலும் இறங்குவது போல) 2 செட் 12 மறுபடியும்.
• ஒரே நேரத்தில் ஜம்பிங் அப் உடன் புஷ்-அப்கள் , 12 மறுபடியும் 2 செட்.

1 நிமிடம் அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு ஓய்வெடுங்கள். பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லாமல், எல்லாம் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• காலை உணவு: ஒரு விளையாட்டு வீரரின் தூக்கம் எப்போதும் குறைந்தது 8 மணிநேரம் என்பதை தெளிவுபடுத்துவது முக்கியம். காலையில் அவர் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மீனுடன் டோஸ்ட் சாப்பிடுகிறார்.
• சிற்றுண்டி: புரத குலுக்கல்மற்றும் பழச்சாறு.
• இரவு உணவு:சீஸ், பழுப்பு அரிசி, கோதுமை டோஸ்ட், பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் ஆலிவ்கள்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: எலுமிச்சை சாறு, பழச்சாறு அல்லது காபி
• இரவு உணவு: நீங்கள் விரும்பும் இறைச்சி (கோழி, வான்கோழி, பன்றி இறைச்சி) அல்லது பருப்பு வகைகளுடன் அரிசி.

உங்கள் இலட்சியம் உடல் தகுதிகிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோ தனது தொழிலுக்கு எதுவும் கடன்பட்டிருக்கவில்லை. அவரது சகாக்களைப் பாருங்கள் - அவர்களில் பெரும்பாலோர் மெல்லியவர்கள், ஆனால் அவர்களில் சிலர் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட தசைகளைப் பற்றி பெருமை கொள்ளலாம். முன்னாள் வீரர்ரியல் மாட்ரிட், இப்போது இத்தாலிய ஜுவென்டஸ் மற்றும் போர்ச்சுகல் தேசிய அணிக்கான ஸ்ட்ரைக்கர். கால்பந்து நிறைய வழங்குகிறது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிசக்தி கூறு இல்லாமல். கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோ பிராண்டின் புகழ் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரரின் தோற்றத்தைப் பொறுத்தது. எனவே, போர்த்துகீசியர் தனது கால்பந்து தொழில் தொடர்பான பயிற்சிக்கு தன்னை மட்டுப்படுத்தவில்லை.

கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோவின் பயிற்சி ஒரு சோர்வுற்ற திட்டம்.

கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோ எவ்வாறு பயிற்சி பெறுகிறார் என்பது பற்றி அவரது உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் பிராட் கேம்பெல் மற்றும் மைக்கேல் கிளெக் விரிவாகப் பேசினர்.

முக்கியமானது! கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோவுக்கான பின்வரும் பயிற்சித் திட்டத்தில் தடகள வீரர் பெறும் சுமைகள் சேர்க்கப்படவில்லை. கால்பந்து போட்டிகள்மற்றும் குழுவுடன் பயிற்சிகள்.

ஒரு தடகள பயிற்சியை மூன்று முக்கிய தொகுதிகளாக பிரிக்கலாம்:

தொகுதி A: சக்தி

அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் குறிவைக்கும் ஒரு விரிவான பயிற்சி. ஜிம்மில், ரொனால்டோ பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்கிறார்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது பார்பெல்லை தூக்குதல்;
• dumbbells கொண்ட நுரையீரல்கள்;
• டம்பல் பத்திரிகை;
• பார்பெல் குந்துகைகள்;
• டெட்லிஃப்ட்;
• நின்று பார்பெல் அழுத்தவும்.

டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற கீழ் உடல் பயிற்சிகள் உருவாக்க உதவுகின்றன சரியான விகிதங்கள்உடல்கள். புதியது உடற்பயிற்சி கூடம்ஊசலாடுகிறது, மார்பு மற்றும் பைசெப்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. முக்கிய முக்கியத்துவம் மேல் உடல் போது வலிமை பயிற்சிவிகிதாசார தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

கால்பந்து வீரர் முன்னுரிமை கொடுக்கிறார் சுற்று பயிற்சி: தொகுதியில் 5 மறுபடியும் 5 செட் செய்யப்படுகிறது. வொர்க்அவுட்டின் வலிமை பகுதிக்குப் பிறகு நீங்கள் செய்ய வேண்டும் தீவிர கார்டியோ. அடுத்த 30 நிமிடங்களுக்கு, கிறிஸ்டியானோ டிரெட்மில்லில் கடினமான "மலை" பயன்முறையில் பயிற்சியளிக்கிறார், இதில் கோணத்தை மாற்றுவது மற்றும் வேகத்தை தொடர்ந்து அதிகரிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

தொகுதி பி: பிளைமெட்ரிக்ஸ்

இந்த பகுதி வேகத்தை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது தசை வலிமை. ரொனால்டோவின் வொர்க்அவுட்டில் 2 செட் 12 பயிற்சிகள் அடங்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 60 வினாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது, அதன் பிறகு தடகள உடனடியாக அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்கிறார்.

விளையாட்டு வீரர் 25 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறார். பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் எடையுடன் வேலை செய்வதற்கான ஒரு நுட்பமாகும். சொந்த உடல், இது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி பெறுபவர்கள் சில நொடிகளில் அதிக வேகத்தை உருவாக்குவது எளிதாக இருக்கும். அவள் இல்லாமல், விளையாட்டு வீரர் இவ்வளவு சாதித்திருக்க மாட்டார் சிறந்த முடிவுகள்விளையாட்டுகளில். கால்பந்து மைதானத்தில் முன்னோக்கி விளையாடுவதற்கு ஓட்டம் முக்கியமானது.

பிரபலமான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள்:

• "தவளை" - உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து குதிக்கும் ஒரு வகை;
• ஜம்பிங் புஷ்-அப்கள்;
• ஒரு உயர்ந்த மேற்பரப்பில் குதித்தல்;
• இழு-அப்கள்;
• கனமான பொருட்களை வீசுதல்.

தொகுதி பி: சகிப்புத்தன்மை

சர்க்யூட் பயிற்சியானது தலா 18 பயிற்சிகள் கொண்ட இரண்டு செட்களைக் கொண்டுள்ளது. முதல் மற்றும் இரண்டாவது அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 1 நிமிட இடைவெளி இல்லாமல் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

தனது பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக, ரொனால்டோ டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் குந்துகைகள், பெஞ்சில் புஷ்-அப்கள், டெட்லிஃப்ட் dumbbells, உடற்பயிற்சி பந்துடன் பயிற்சிகள்.

தொகுதிகள் பின்வருமாறு தொகுக்கப்பட்டுள்ளன:

1 நாள் - தொகுதி ஏ;

நாள் 2 - இயங்கும் பயிற்சி;

நாள் 3 - தொகுதி B மற்றும் தொகுதி C;

நாள் 4 - ஓய்வு;

நாள் 5 - தொகுதி ஏ;

நாள் 6 - ஓய்வு அல்லது ரன்;

நாள் 7 - தொகுதி பி.

ஊட்டச்சத்து

போர்த்துகீசிய கால்பந்து வீரர் போன்ற சரியான ஏபிஎஸ் இல்லாமல் சாத்தியமற்றது சரியான உணவு. இந்த விஷயத்தில் ரொனால்டோ மிகவும் கண்டிப்பானவர்: துரித உணவு அல்லது இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் போன்ற உணவுப் பழக்கங்களை அவர் அனுமதிப்பதில்லை. ரொனால்டோவின் உணவில் புரத உணவுகள் (இறைச்சி, கோழி, மீன்) மற்றும் நார்ச்சத்து (காய்கறிகள், பழங்கள்) கொண்ட உணவுகள் உள்ளன. விளையாட்டு வீரரின் எடை 84 கிலோ மற்றும் 187 செமீ உயரம், கொழுப்பின் சதவீதம் சுமார் 10 ஆகும்.

ஜுவென்டஸ் ஸ்ட்ரைக்கர் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை சாப்பிடுகிறார்.

அதிக கலோரிகள் நாளின் முதல் பாதியில் வருகின்றன. ஒரு இதயப்பூர்வமான காலை உணவும், மதிய உணவும் பயிற்சிக்கான பலத்தை உங்களுக்குத் தருகின்றன. கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இல்லை.

பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு

போர்த்துகீசியர்கள் வழக்கத்திற்கு மாறான மறுசீரமைப்பு நடைமுறைகளின் ஆர்வலர் என்று பரவலாக அறியப்படுகிறார்கள். போட்டிகளுக்குப் பிறகு, அவர் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு சூடான நீரில் குளிக்கிறார். குளிர்ந்த நீர். ரியல் மாட்ரிட்டில் இருந்தபோது, ​​கிறிஸ்டியானோ "தூக்க குரு" நிக்கோ லிட்டில்ஹேல்ஸை சந்தித்தார். தலைமை பயிற்சியாளர். லிட்டில்ஹேல்ஸுக்கு நன்றி, ரொனால்டோ தனது தூக்கத்தை 2014 முதல் இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரித்து வருகிறார்: முக்கிய (4.5-6 மணிநேரம்) மற்றும் பகல்நேரம் (2-3 மணிநேரம்).

உளவியல்

ரொனால்டோ ஸ்விங் செய்யும் விதத்தை நகலெடுப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது ஒரு சாதாரண மனிதனுக்கு. அவர் தனது வாழ்க்கையின் பெரும்பகுதியை ஜிம்மில் செலவிடுகிறார். இருப்பினும், தடகள வீரர் தங்கள் உடல் தகுதியை மேம்படுத்த முயற்சிப்பவர்களுக்கு சில நல்ல உதவிக்குறிப்புகளை வழங்க முடியும்:

• பயிற்சி கட்டாயம், ஜிம்மில் வராததற்கு சாக்கு சொல்ல வேண்டாம்;
• அபிவிருத்தி பயிற்சி வளாகம்மற்றும் அதை பின்பற்றவும்;
• தனியாக வேலை செய்யாதீர்கள்: உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த உங்கள் பங்குதாரர் உங்களைத் தூண்டுவார்;
• ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் தூங்குங்கள்.

ரொனால்டோவின் வெற்றியின் முக்கிய அங்கம் அவருடையது முழுமையான தோல்விகெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து.

கிறிஸ்டியானோ மது அருந்துவதில்லை, புகைபிடிப்பதில்லை, மற்றும் முக்கிய இலக்குஅவரது வாழ்க்கை விருந்து அல்ல, ஆனால் அவரது உடலை உகந்த வடிவத்தில் பராமரிக்கிறது.

முடிவில்.

ஒரு கால்பந்து வீரரின் வடிவம் இதன் விளைவாகும் விரிவான திட்டம்பயிற்சி உட்பட, சரியான ஊட்டச்சத்து, ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. வேக டயல் தசை வெகுஜனதொடர்ந்து பம்ப் செய்பவர்களுக்கு மட்டுமே சாத்தியம். வலிமை மற்றும் தடகள தோற்றம்நிறைவேற்றும் அனைவருக்கும் வெகுமதியாக இருக்கும் போதுமான அளவுகுந்துகைகள், சிட்-அப்கள், புல்-அப்கள், க்ரஞ்ச்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள். ஒரு கால்பந்து நட்சத்திரத்தின் ஆட்சிக்கு ஏற்ப வாழ்வது எளிதானது அல்ல, ஆனால் அவரது பயிற்சியை உதாரணமாகப் பயன்படுத்தலாம்.