காலை பயிற்சிகளுக்கு அமைதியான பயிற்சிகள். கால் தசைகளுக்கு

இது உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் நல்ல ஆவிகளையும் கவனித்துக்கொள்வதற்கும் உதவுகிறது, இது கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தை விட மிக முக்கியமானது. அது பயனுள்ளதாக இருக்க, அதை முறையாக அணுக வேண்டும். எடுப்பது கடினம் சிறந்த சிக்கலானதுகாலை பயிற்சிகள், ஏனென்றால் ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், எனவே அடுத்து நாம் பல வெற்றிகரமான விருப்பங்களைப் பார்ப்போம்.

காபி இல்லை

என்பதில் பெரும்பாலானோர் சந்தேகம் கொண்டுள்ளனர் உடல் செயல்பாடுமேலும் காலை பயிற்சிகளுக்கு இன்னும் அதிகமாக. தடைசெய்யப்பட்ட காலை நிலையிலிருந்து வெளியேற, காபி அல்லது கான்ட்ராஸ்ட் ஷவரைப் பயன்படுத்தவும். ஆனால் இவை உடலை எழுப்பாத தூண்டுதல்கள் மட்டுமே, ஆனால் தற்காலிகமாக மந்தமான தூக்கம் மற்றும் சோர்வு மட்டுமே.

மேலும் அவை வெறுமனே அற்புதமான விளைவைக் கொடுக்கின்றன - அவை முழு உடலையும் எழுப்புகின்றன, தசைகளைத் தொனிக்கின்றன மற்றும் ஒரு நபருக்கு நாள் முழுவதும் ஆற்றலைக் கொடுக்கின்றன. குளிர் மழைஅல்லது ஒரு கப் காபி மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மட்டுமே பாதிக்கிறது, மேலும் முழுமையாக எழுந்திருக்க, உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஒரு காலை வணக்கம் உடற்பயிற்சி இந்த பணியை சமாளிக்கிறது மற்றும் ஒரு நபர் கொடுக்கிறது சிறந்த மனநிலைமற்றும் நாள் முழுவதும் வீரியம்.

காலை உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

சிறந்த வளாகத்தைப் பார்ப்பதற்கு முன், காலை செயல்பாடு வேறு எப்படி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

காலை உடற்கல்வி கொடுக்கக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயம் உடலின் முன்னேற்றம். ஆனால் இது ஒரு முறையான அணுகுமுறையால் மட்டுமே சாத்தியமாகும், இதில் மட்டுமல்ல வழக்கமான மரணதண்டனை, ஆனால் பயிற்சிகள் ஒரு படிப்படியான சிக்கல். சார்ஜ் செய்த உடனேயே, உங்கள் உடல் எவ்வாறு "பூக்கும்" என்பதை நீங்கள் உணரலாம்: உங்கள் மனநிலை உயர்கிறது, உங்கள் மூளை மற்றும் நரம்பு செல்கள் முழுமையாக வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன. இவை அனைத்தும் இறுதியில் புதிய வெற்றிகளுக்கும் விரும்பிய உயரங்களை வெல்வதற்கும் வழிவகுக்கிறது.

சார்ஜ் விதிகள்

எல்லாவற்றையும் போலவே, காலை உடற்கல்விக்கும் அதன் சொந்த சட்டங்கள் மற்றும் விதிகள் உள்ளன, அதைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் உயர்தர முடிவை நீங்களே உத்தரவாதம் செய்யலாம். இல்லையெனில், எளிய காலை செயல்பாடு கூட வழிவகுக்கும் எதிர்மறையான விளைவுகள். காலை வணக்கம் உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:

1. எழுந்த உடனேயே, நீங்கள் கடுமையான உடற்பயிற்சியுடன் உடலை சுமை செய்யக்கூடாது - இது இதயத்தின் செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
2. படுக்கையில் சரியான பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது இருக்கலாம்: நீட்டித்தல், கைகள் மற்றும் கால்களை வளைத்தல், உடலைத் திருப்புதல் மற்றும் பிற எளிய செயல்கள்.
3. நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்தவுடன், நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கக்கூடாது, முதலில் உங்கள் மூளை மற்றும் நரம்பு செல்கள் எழுந்திருக்க இரண்டு நிமிடங்கள் கொடுக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உங்கள் முகத்தை கழுவலாம். இப்போது நீங்கள் பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுப்பைத் தொடங்கலாம்.
4. கவனம் செலுத்த வேண்டும் சிறப்பு கவனம்சுவாசம், ஏனெனில் இது ஆக்ஸிஜனுடன் செல்களை நிறைவு செய்கிறது மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியை அதிகரிக்கிறது.
5. நீங்களே அதிக வேலை செய்யாதீர்கள், ஏனென்றால் முக்கிய இலக்குபயிற்சிகள் - எழுந்திருக்க, தசைகள் ஒரு கொத்து பம்ப் இல்லை. உங்கள் உடல் அதிக வேலைக்கான சமிக்ஞைகளைக் கொடுத்தால், அதைக் கவனமாகக் கேளுங்கள்.

காலை பயிற்சிகளுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் மட்டுமே உடலின் அதிகபட்ச தூண்டுதல் அடையப்படுகிறது. உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, காலை உடற்பயிற்சியின் பல முறைகள் மற்றும் வகைகள் உள்ளன. வேறு எந்த விளையாட்டையும் போலவே, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட எந்த அமைப்பிலும் அடிப்படை பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றைப் பற்றிப் பார்ப்போம்:

1. கழுத்து பகுதி. இங்குதான் நிலையான வளைவுகள், திருப்பங்கள் மற்றும் தலை சுழற்சிகள் மீட்புக்கு வருகின்றன, மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முழு உடலையும் எழுப்புகிறது.
2. கைகள். "பூட்டில்" மூடிய உங்கள் கைமுட்டிகள் அல்லது கைகளை சுழற்றுவதன் மூலம் மூட்டுகளை சூடேற்றத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பின்னர் முன்கைகளின் சுழற்சி மற்றும் இறுதியாக முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்ட கைகள் வருகிறது.
3. சட்டகம். பள்ளி திட்டத்தை நாங்கள் தொடர்ந்து நினைவில் கொள்கிறோம். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்துக்கொண்டு, உடலின் மென்மையான மற்றும் அளவிடப்பட்ட சாய்வுகளை முன்னோக்கிச் செய்ய வேண்டும், உங்கள் விரல்களால் தரையைத் தொடவும், மேலும் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் சிறப்பாகவும் செய்ய வேண்டும். பின்னர், உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை சுழற்ற வேண்டும். செய்ய வேண்டியதுதான் பாக்கி பக்கவாட்டு வளைவுகள். இதைச் செய்ய, ஒரு கை கீழ் முதுகில் உள்ளது, இரண்டாவது சாய்வை நோக்கி நீண்டுள்ளது.
4. கால்கள். நீங்கள் சூடான கால் ஊசலாட்டங்களுடன் தொடங்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் அவர்களை ஒரு முக்கியமான உயரத்திற்கு கொண்டு வரக்கூடாது. ஒவ்வொரு காலுக்கும், 10-15 ஊசலாட்டம் போதுமானதாக இருக்கும். அடுத்த கட்டம் கால்களை பக்கவாட்டாக உயர்த்துவது. இதற்குப் பிறகு அவை முடிக்கப்படுகின்றன வட்ட சுழற்சிகள் முழங்கால் மூட்டுகள். இறுதியாக - குந்துகைகள். இங்கே நீங்கள் உங்கள் முழு பலத்தையும் கசக்க முயற்சிக்க வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் நாங்கள் பயிற்சிகள் செய்கிறோம்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, சிக்கலான அனைத்து சிக்கலான இல்லை. இது அனைவருக்கும் ஏற்றது மற்றும் முதல் பாடத்திற்குப் பிறகு வலிமையின் எழுச்சியை உணர உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஆனால் காலையில் ஒரு நல்ல மனநிலை ஒரு நபர் நாள் முழுவதும் வெற்றியை அடைய உதவுகிறது.

தவிர பொது விதிகள், மக்கள் ஒரு குறுகிய வட்டம் உருவாக்கப்படும் என்று சிறப்பு நுட்பங்கள் உள்ளன: தனித்தனியாக ஆண்கள், பெண்கள், குழந்தைகள், எடை இழக்க விரும்புவோர் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட பிரச்சனை பகுதியில் முக்கியத்துவம், ஊனமுற்றோர், முதலியன அடுத்து, நாங்கள் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான வளாகங்களையும், எடை இழப்புக்கான வளாகங்களையும் ஒரு நெருக்கமான தோற்றத்தை எடுக்கும்.

பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

பெண்களின் பயிற்சிகள் சுமை அளவு மற்றும் உடற்பயிற்சி கொள்கை ஆகிய இரண்டிலும் ஆண்களிடமிருந்து சற்று வித்தியாசமானது. எனவே, பெண்களுக்கான சிறந்த காலை உடற்பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய மிகவும் வெற்றிகரமான பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்:

• அதிகபட்ச முழங்கால் தூக்கும் இடத்தில் நடைபயிற்சி;
• உங்கள் விரல்களைக் கடந்து அவற்றை ஒரு முழங்காலில் வைத்து, நீங்கள் இரண்டாவது காலை சற்று முன்னோக்கி நீட்டி வளைக்க வேண்டும்;
• பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் எறிந்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் குதிகால்களை அடையுங்கள், பின்னர் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் - மற்றும் ஒரு வட்டத்தில்;
• அடி தோள்பட்டை அகலம். ஒரு கை தலையின் பின்புறத்திலும், இரண்டாவது பெல்ட்டிலும் உள்ளது. உடற்பகுதி இரண்டாவது கையை நோக்கி சாய்ந்துள்ளது;
• உங்கள் பெல்ட்டில் உங்கள் கைகளை வைத்து, தலை சுழற்சிகளை செய்யுங்கள்;
• முழங்கையில் கைகளின் சுழற்சி மற்றும் பின்னர் தோள்பட்டை மூட்டு;
• குந்துகைகள்;
• சுவரில் சாய்ந்து, மாறி மாறி உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும்;
• ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும்;
• மற்றும் இறுதியாக - வயிற்று தசைகள் ஒளி பயிற்சிகள்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பல முறை செய்யப்படுகின்றன (அவற்றின் சாராம்சம் இதை பரிந்துரைத்தால்).

வலுவான பாலினத்திற்கான சிறந்த காலை பயிற்சிகள்

பெண்களின் காலை பயிற்சிகளுக்கும் ஆண்களுக்கும் இடையிலான வேறுபாடுகளை அட்டவணையில் வெளிப்படுத்தலாம்:

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பெண் மற்றும் இடையே வேறுபாடுகள் ஆண்பால் அணுகுமுறைஉள்ளன, ஆனால் அவை குறிப்பிடத்தக்கவை அல்ல. சிறந்த ஒன்று, பெண்களின் வார்ம்-அப் போன்ற அதே கூறுகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம், ஆனால் வலிமை பயிற்சிக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடாது என்பதற்காக, ஆண்கள் வளாகத்தில் மட்டுமே சேர்க்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை மட்டுமே நாங்கள் கவனிக்கிறோம்:

1. ஒரு நல்ல, ஆனால் ஊடுருவும் கார்டியோ சுமைக்கான ஒரு விருப்பமாக, சிறிய டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி "நிழல் குத்துச்சண்டை" என்று அழைக்கப்படுவது கருதப்படுகிறது. மேலும், உங்களை வீச்சுகளுக்கு மட்டுப்படுத்தாமல், கைகளின் பல்வேறு சுழற்சிகளையும் உடலை முறுக்குவதையும் செய்வது நல்லது.
2. உரையாடல் சார்ஜ் செய்வது பற்றியது என்றாலும், அதைப் பற்றியது அல்ல முழு பயிற்சி, ஒரு சில புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் ஒரு மனிதனுக்கு எந்தத் தீங்கும் செய்யாது. குறிப்பாக நீங்கள் அவற்றை கட்டுப்பாட்டின் கீழ் செயல்படுத்தி உச்ச புள்ளிகளில் நீட்டிக்க முயற்சித்தால்.

மீதமுள்ள பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு ஒத்தவை, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மட்டுமே அதிகரிக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான சிறந்த காலை உடற்பயிற்சி

அதிக எடை பிரச்சனை பற்றி பலர் கவலைப்படுகிறார்கள். அத்தகையவர்களுக்கு உள்ளது சிறப்பு நுட்பங்கள்காலை பயிற்சிகள், உடலை திறம்பட எழுப்புவது மட்டுமல்லாமல், எரிச்சலூட்டும் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடவும் அனுமதிக்கின்றன.

இந்த வளாகத்திற்கு இடையிலான வேறுபாடு என்னவென்றால், இது அதிகரித்த சுமைகளை உள்ளடக்கியது. எனவே, இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், முதல் வளாகத்தில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி உடலை எழுப்ப அனுமதிக்க வேண்டும். வேலையைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கான காலை உடற்பயிற்சி வளாகம் பின்வரும் படிகளை உள்ளடக்கியது:

1. சூடு. இது குதித்தல், கைகள் மற்றும் கால்களை ஆடுதல், உடலை வளைத்தல் மற்றும் இடுப்பைச் சுழற்றுதல் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம். என மிகவும் பொருத்தமானது சூடு எளிதாகஒரு டிரெட்மில் உட்பட ஒரு குறுகிய ஓட்டம்.
2. கை பயிற்சி. இதற்கு உங்களுக்கு சிறிய டம்பல்ஸ் தேவைப்படும். அனைத்து வகையான வளைவு, தூக்குதல் மற்றும் ஊசலாடுதல் ஆகியவை அவர்களுடன் செய்யப்படுகின்றன. அடுத்து நீங்கள் செய்யலாம் பல்வேறு புஷ்-அப்கள், இது செயல்படுத்துகிறது மார்பு பெல்ட்தசைகள்.
3. இறுதியாக, குந்துகைகளின் தொகுப்பைச் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவசரப்பட்டு நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது அல்ல.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி எளிய உடற்பயிற்சியை விட மிகவும் சிக்கலானது அல்ல (குறிப்பாக ஆண்கள்), இருப்பினும், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் நாங்கள் மீண்டும் மீண்டும் சொல்கிறோம் - கொழுப்பை எரிக்க காலை உடற்பயிற்சியை முழு உடலையும் ஒரு பெரிய உந்தியாக மாற்றக்கூடாது. இது மற்றொரு நேரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கு, உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான தன்மை அதன் காலத்தை விட மிகவும் முக்கியமானது. எனவே நீங்கள் மீட்டமைக்க விரும்பினால் கூடுதல் பவுண்டுகள், ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

இப்போது, ​​சுருக்கமாக, மற்ற வகைகள் மற்றும் சார்ஜிங் விருப்பங்கள் பற்றி.

துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளாகம்

காலை வணக்கம் உடற்பயிற்சி விரைவாக முடியும். இது மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் நவீன மனிதன்எப்போதும் போதுமான நேரம் இல்லை. உதாரணமாக, ஒரு 10 நிமிட வளாகம் உள்ளது, இது குறுகியதாக இருப்பதால், உடலை சாதாரணமாக எழுப்பவும் ஆற்றலுடன் ரீசார்ஜ் செய்யவும் அனுமதிக்கிறது. இது அனைத்து மூட்டுகள் மற்றும் முக்கிய தசை குழுக்களில் அல்லாத ஆக்கிரமிப்பு வேலை அடங்கும்.

கிகோங்

காலை உடற்கல்வியின் நிலையான வகைகளுக்கு கூடுதலாக, கிகோங் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு அற்புதமான சீன நுட்பமும் உள்ளது. பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, இது உடலை உற்சாகத்துடன் நிரப்புவதற்கு மட்டுமல்லாமல், வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குவதற்கும், எரிச்சலூட்டும் நோய்களைக் குணப்படுத்துவதற்கும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. நுட்பம் குணப்படுத்தும் நேர்மறை ஆற்றலைப் பெறுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

குழந்தைகள் பயிற்சிகள்

தனித்தனியாக ஒதுக்குங்கள் குழந்தைகள் பதிப்புஇந்த சிக்கலானது பல்வேறு வெளிப்பாடுகளில் காணப்படுகிறது பள்ளி திட்டங்கள். இது ஆரோக்கியத்தைத் தூண்டுகிறது உடல் வளர்ச்சிகுழந்தை, இளம் உடலை அதிக சுமை இல்லாமல், மிக முக்கியமாக, இது ஒரு வகையான விளையாட்டின் வடிவத்தில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது மிகவும் அமைதியற்ற குழந்தைகளைக் கூட ஆர்வப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

முடிவுரை

சிறந்த காலை உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு நபருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம். நாங்கள் மட்டுமே வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம் அடிப்படை கோட்பாடுகள், இது மிகவும் உலகளாவிய மற்றும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, காலை பயிற்சிகளின் பல கொள்கைகள் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நம் ஒவ்வொருவருக்கும் தெரிந்திருக்கும். எனவே ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்ல ஆவிகள் பாதையில் எந்த தடைகளும் இல்லை! முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எழுந்திருக்க சார்ஜிங் தேவை என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது, அது அதிக சுமைகளை பொறுத்துக்கொள்ளாது!

நாம் எழுந்தவுடன், நாம் ஓரளவு தடுக்கப்படுகிறோம், ஏனென்றால் நம் உடல் தொடர்ந்து ஓய்வு மற்றும் தூக்க நிலையில் இருக்கும். இறுதியாக எழுந்திருக்க 2-3 மணி நேரம் ஆகும். கழுவுதல் செயல்முறை உற்சாகப்படுத்த உதவுகிறது, நீங்கள் தூண்டுதல்களை அனுப்ப அனுமதிக்கிறது நரம்பு மையங்கள். இருப்பினும், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் வேலை செய்யாமல் முழுமையான விழிப்புணர்வு சாத்தியமற்றது. காலை பயிற்சிகள் இதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. காலையில் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது என்று கண்டுபிடிப்பதற்கு முன், அதன் நன்மைகள் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

க்கு உடல் பயிற்சிநீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டும், உங்கள் தசைகளுக்கு முழுமையான சுமை கொடுக்க வேண்டும். காலை பயிற்சிஇதையொட்டி, ஒரு குணப்படுத்தும் பொருளைக் கொண்டு செல்ல வேண்டும்.காலப்போக்கில் அதன் வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் மேம்பட்டு மிகவும் சிக்கலானதாக மாறினால் உடற்பயிற்சி அதிகபட்ச பலனைத் தரும். இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத ஆடைகளை அணிந்து, காற்றோட்டமான பகுதியில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதை முடிப்பது நல்லது மாறுபட்ட மழை.

காலை பயிற்சிகளின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை: இது ஹைபோகினீசியா நோய்க்குறியை சமாளிக்க உதவும், இது எரிச்சலில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது, மோசமான மனநிலை, உயிர்ச்சக்தி குறைதல், தூக்கம் அதிகரித்தல், சோம்பல் மற்றும் சோர்வு.

மற்ற வகை சுமைகளிலிருந்து வேறுபாடு

உடற்பயிற்சியை வொர்க்அவுட்டாக மாற்றாதீர்கள். அவளுக்கு வேறு இலக்குகள் உள்ளன. சார்ஜிங் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது வேலை நாள் முழுவதும் ஆற்றலைச் சார்ஜ் செய்யும் நோக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சியானது உடலை சோர்வடையச் செய்வதன் மூலம் தசைகளை இறுக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. அதன் பிறகு, உடல் அமைதியை விரும்புகிறது, ஏனெனில் நிறைய வலிமையும் ஆற்றலும் செலவழிக்கப்படுகின்றன. குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு இல்லாமல், நீங்கள் உங்களுக்கு மட்டுமே தீங்கு செய்ய முடியும்.

சிலர் செய்ய விரும்புகிறார்கள் காலை ஜாக்பல்வேறு இணைந்து வலிமை பயிற்சிகள்கைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பிற தசை குழுக்களுக்கு. இத்தகைய பயிற்சிகள் பயிற்சிகளை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும்: சுமார் 40-50 நிமிடங்கள். இந்த வகை சுமைகளை சார்ஜிங் என வகைப்படுத்துவது தவறானது. சார்ஜ் செய்வது ஒரு சிக்கலானது என்று அழைக்கப்படுகிறது உடல் உடற்பயிற்சி, தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்ற வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

சார்ஜிங் மின் சுமைகளுடன் இணைக்கப்படலாம் மற்றும் இணைக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் அவற்றின் அளவு, காலம் மற்றும் வகை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது உடல் தகுதி, இலவச நேரம் மற்றும் ஆசை. காலை அல்லது மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்போது நல்லது? உகந்த நேரம் சக்தி சுமைகள்ஏனெனில் உடல் என்பது மதியம், உடற்பயிற்சிக்கு காலை நேரம்.

சார்ஜ் விதிகள்

காலை பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி? உடல் படிப்படியாக எழுகிறது, எனவே ஏதேனும் கனமான சுமைகள்எழுந்த உடனேயே, அவை இதயத்தை திடீரென செயலில் உள்ள செயல்பாட்டு முறைக்கு மாற்றும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன, இது இதய தசைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

சில வகையான உடற்பயிற்சிகளை படுக்கையிலேயே செய்யலாம். ஆனால் எந்த சுமையையும் சுமக்காத வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் இதில் அடங்கும். நாள் மகிழ்ச்சியாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க இது போதாது. எனவே, சுற்றி நடக்கவும், கழுவவும், குறைந்தபட்சம் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், பின்னர் முக்கிய பயிற்சிகளைத் தொடங்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

காலை பயிற்சிகளுக்கான இசை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. உங்கள் வளாகம் இருந்தால் தீவிர உடற்பயிற்சி, நிமிடத்திற்கு 140-170 துடிப்புகள் கொண்ட இசையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். பெரும்பாலான நவீன பாடல்களில் இந்த டெம்போ உள்ளது. உடற்பயிற்சி ஒரு அமைதியான தாளத்தில் நடந்தால், நீங்கள் மெதுவாக கலவைகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும். தாளப் பாடல்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அவை இயக்கங்களை ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கவும் அவற்றுடன் சுவாசத்தை ஒருங்கிணைக்கவும் உதவுகின்றன.

சிறந்த காலை உடற்பயிற்சி, அதன் பிறகு நீங்கள் வலிமை மற்றும் வீரியத்தின் எழுச்சியை உணர்கிறீர்கள். முக்கிய தவறுசார்ஜ் ஆகும் போது அதிக சுமை. உடற்பயிற்சியின் முக்கிய யோசனை உடலை தொனிக்க வேண்டும். அதிகரிக்க வேண்டும் என்ற குறிக்கோள் இல்லை தசை வெகுஜன. சிறந்த வழிசுமையின் அளவைக் கண்டறிவது ஒருவரின் சொந்த நல்வாழ்வு: சோர்வு அல்லது சோர்வு உணர்வு இருக்கக்கூடாது. இது நடந்தால், சுமை குறைக்கப்பட வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகள் பல்வேறு மாறுபாடுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் முக்கியமானது பின்வருபவை.

கழுத்து பயிற்சிகள்

• தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புகிறது.
• தலையை முன்னோக்கி பின்னோக்கி, வலது மற்றும் இடதுபுறமாக சாய்க்கவும்.
• தலையின் மெதுவான வட்ட சுழற்சிகள்.

வெஸ்டிபுலர் அமைப்பில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால் கண்களை மூடக்கூடாது.

கை பயிற்சிகள்

முக்கிய பயிற்சிகள்

கால் பயிற்சிகள்

கூடுதல் பயிற்சிகள்

உங்கள் காலை உடற்பயிற்சியில் வலிமை பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம்:

• வயிற்றுப் பயிற்சிகள்,
• தரை புஷ்-அப்கள்,
• சுழற்சி ஜிம்னாஸ்டிக் வளையம்(ஹுலாஹூப்)
• விரிவாக்கி கொண்ட பயிற்சிகள்,
• லேசான அல்லது நடுத்தர எடை கொண்ட டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் விளைவு

மேற்கூறிய பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் நீங்கள் முன்னேற்றம் அடைவீர்கள் பொது நிலைஉடல், விரைவாக வேலை செய்யும் நிலைக்கு மாற உதவுங்கள்.

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது நமது செவிவழி, காட்சி, வெஸ்டிபுலர் மற்றும் பிற சாதனங்களின் வேலையைச் செயல்படுத்துகிறது, மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை வேலை செய்யத் திரட்டுகிறது, இது தூக்கத்திற்குப் பிறகு ஏற்படும் மந்தமான நிலையை நீக்குகிறது. வழக்கமான வகுப்புகள்ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும் உடல் மாற்றங்கள்: மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த ஓட்டம், சரியான செயல்பாடுஇதய தசை, சிரை இரத்த ஓட்டம் முடுக்கம். உடற்பயிற்சி நுரையீரலின் செயல்பாட்டில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இரத்தம் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது, இது உடலில் அமில-குறைப்பு செயல்முறைகளை செயல்படுத்துவதற்கும், தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் வழிவகுக்கிறது.

காலை பயிற்சிகளுக்கு தினமும் ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், மேலும் வேலை நாளின் வரவிருக்கும் உடல், மன மற்றும் உணர்ச்சி அழுத்தத்திற்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்வீர்கள்.ஒழுங்காக தொகுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தும் மற்றும் அனைத்து மகிழ்ச்சிகளையும் உணர அனுமதிக்கும். செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை.

காலை பயிற்சிகள் ஆகும் நல்ல பழக்கம், இது உங்கள் முழு உடலையும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் உங்கள் உருவத்தை கண்காணிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதன் பிறகு அது மேம்படும் பொது ஆரோக்கியம், கவனிப்பு அதிகரிக்கிறது, உட்புற உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகள் ஆக்ஸிஜனுடன் செறிவூட்டப்படுகின்றன. சுகாதார செயல்முறை அது நிகழ்த்தப்பட்டால் அதிகபட்ச பலனைத் தரும் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில். பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் இதற்கு நீங்கள் என்ன பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைப் பார்ப்போம்.

எழுந்த பிறகு, மனித உடல் சிறிது நேரம் தூங்கும் நிலையில் உள்ளது: நுரையீரல் சுருங்கி, நரம்பு மண்டலம்தடுக்கப்படுகிறது, இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது. எனவே, காலையில் உங்களை ஒரு தீவிர சுமை கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இயங்குகிறது நீண்ட தூரம்மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் உடலுக்கு உண்மையான சோதனையாக மாறும். நீங்கள் காயமடையும் அல்லது உங்கள் உள் அமைப்புகளில் ஏற்றத்தாழ்வை ஏற்படுத்தும் அபாயம் உள்ளது.

ஆனால் சார்ஜிங் என்பது உலகளாவிய மற்றும் பயனுள்ள விருப்பம் காலை செயல்பாடு. எளிமையான ஒரு சிக்கலான ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகள்தசைகளை தொனிக்கும், மூளை செறிவூட்டலை மேம்படுத்தும் மற்றும் உள் உறுப்புகள்ஆக்ஸிஜன், வேகத்தை அதிகரிக்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள். இதற்குப் பிறகு நீங்கள் அலுவலகத்தில் நாள் முழுவதும் உட்கார வேண்டியிருந்தாலும், குறைந்தபட்சம் நாளின் முதல் பாதியில் கலோரிகள் குவிந்துவிடாது, ஆனால் எரிக்கப்படும், இது அவசியம்.

புகைப்படம்: காலையில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

சார்ஜிங் மற்ற வகை சுமைகளிலிருந்து அடிப்படை வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றலை நிரப்புவதே இதன் குறிக்கோள். வலிமை பயிற்சிமற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் உடலை சோர்வடையச் செய்கின்றன, அதன் பிறகு ஒரே ஆசை ஒரு தகுதியான ஓய்வு. சார்ஜ் செய்வது ஒரு சிக்கலானது சூடான பயிற்சிகள்மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு.

நிபந்தனையற்ற நன்மைகள்:

• காலையில் உற்சாகப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• ஆற்றல் மற்றும் நேர்மறை உணர்ச்சிகளுடன் நிறைவுற்றது;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது;
• உடல் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும்;
• மற்ற வகையான உடல் செயல்பாடுகளைப் போலல்லாமல், சிறிது நேரம் எடுக்கும்.

எப்போது, ​​எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது - ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கவும்

காலை உடற்பயிற்சி ஒருவேளை மிகவும் பிரபலமான வழி வீட்டில் பயிற்சி, ஆனால் சிலருக்கு இன்னும் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்று தெரியவில்லை. கண்டிப்பாக காலையில் செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் வரவிருக்கும் வேலை ஆட்சிக்கு உங்கள் உடலை அமைத்து, நாள் முழுவதும் ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள்.

மாலையில், ஒரு நபரின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து வலிமையும் ஏற்கனவே முடிந்துவிட்டது, எனவே பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வது விரும்பிய வீரியத்தைக் கொண்டுவராது, மாறாக, கடைசி ஆற்றலைப் பறிக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உடல் எடையையும் குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை கூடுதலாகச் செய்யுங்கள் மாலை பயிற்சிகள்- சிறந்த யோசனை.

சார்ஜிங் நேரம் மாறுபடலாம். ஆரம்பநிலைக்கு 10 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; அடிப்படையில் காலை பயிற்சிகள்அவர்களின் நடைமுறைப்படுத்தலின் ஒழுங்குமுறை. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் சில காரணங்களால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒத்திவைக்க வேண்டியிருந்தால் வருத்தப்பட வேண்டாம். வாரத்தில் 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஏற்கனவே சாதித்து விடுவீர்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவு, உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தி, உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும்.

புகைப்படம்: காலையில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

1. காலை உணவுக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், இதைச் செய்வதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் பசியின் வலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் சாறு அல்லது தேநீர் ஊற்றலாம். இரவுக்குப் பிறகு ரத்தம் கெட்டியான நிலையில் உள்ளது. நீங்கள் இப்போதே சார்ஜ் செய்ய ஆரம்பித்தால், உங்கள் இதயத்தை ஓவர்லோட் செய்துவிடுவீர்கள்;
2. எளிதானவற்றுடன் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக மிகவும் சிக்கலானவற்றுக்குச் செல்லுங்கள்;
3. தேர்வு உகந்த சிக்கலானவலிமையை எடுத்துச் செல்லாத ஒரு சுமை, மாறாக வீரியத்தை சேர்க்கிறது. அல்லது சார்ஜ் செய்யும் நேரத்தை குறைக்கவும்;
4. சரியாக சுவாசிக்கவும் - உள்ளிழுத்தல் மார்பில் இருந்து மட்டுமல்ல, வயிற்றிலிருந்தும் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்;
5. செயல்பாட்டின் போது, ​​இனிமையான விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் - இது உடற்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும், ஏனென்றால் "படை மூலம்" பயிற்சி விரும்பிய முடிவுக்கு வழிவகுக்காது;
6. 90 துடிப்புகளின் துடிப்புடன் பயிற்சியைத் தொடங்கவும், படிப்படியாக அதை 110 துடிப்புகளாக உயர்த்தவும்.

அறிவுரை:உங்கள் நேரத்தை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள், எனவே நீங்கள் திட்டமிட்டதை அவசரப்படாமல் செய்யலாம். நீங்கள் விழித்தெழுவதற்கும் வேலைக்குச் செல்வதற்கும் இடையில் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். சார்ஜ் செய்த பிறகு, குளிக்கவும், மாறாக கான்ட்ராஸ்ட் ஷவரில் குளிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை விடுவிப்பீர்கள் மற்றும் கூடுதல் வலிமையைப் பெறுவீர்கள். பயிற்சிகளை முடித்த அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு காலை உணவை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தனிப்பட்ட உந்துதல்

சார்ஜிங் போதுமானதாகத் தெரிகிறது எளிய பார்வைஉடல் செயல்பாடு, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் அதற்கு நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பதில்லை. மறுக்கவும் ஒரு கூடுதல் மணிநேரம்தூக்கம் மிகவும் கடினம். எனவே, முதலில், நீங்கள் காலை செயல்பாடு குறித்த உங்கள் அணுகுமுறையை மாற்ற வேண்டும் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காகவும் உங்கள் உருவத்தை பராமரிக்கவும் இதைச் செய்கிறீர்கள் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் மகிழ்ச்சியான எதிர்காலத்திற்கான முதலீடு என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு முயற்சியை முதலீடு செய்கிறீர்கள், அத்தகைய ஈவுத்தொகையை நீங்கள் நம்பலாம். பயிற்சிக்கு முன், ஒரு மணம் கொண்ட மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி, ஒரு கப் சுவையான தேநீர் குடிக்கவும் மற்றும் இயக்கவும் தாள இசை. பின்னர் பயிற்சி செயல்முறை உங்களுக்கு மிகவும் இனிமையானதாக இருக்கும்.

இசை தேர்வுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். அவள் ஊக்குவிக்கிறாள், உன்னை நிறுத்த அனுமதிக்கவில்லை. பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அடங்கும் என்றால் வேகமான இயக்கங்கள், பிறகு நிமிடத்திற்கு சுமார் 150 துடிப்புகள் கொண்ட ட்யூன்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வொர்க்அவுட்டை மிகவும் நிதானமாகவும் மென்மையாகவும் இருந்தால், மெதுவான கலவைகள் பொருத்தமானவை. சுவாசம் இசையின் இயக்கங்கள் மற்றும் தாளத்துடன் ஒருங்கிணைக்கப்படுவது முக்கியம்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொகுத்தல்

தேர்வு செய்யவும் பொருத்தமான பயிற்சிகள்கடினமாக இருக்காது. உடற்பயிற்சி 15 நிமிடங்கள் நீடித்தால், முதல் 5 வெப்பமயமாதலில் செலவிடப்பட வேண்டும். அடுத்து, தசை தொனியை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். அறையைச் சுற்றி நடப்பதன் மூலம் உங்கள் வெப்பமயமாதலைத் தொடங்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். கை அசைவுகளுடன் உங்கள் நடைபயிற்சிக்கு துணையாக இருங்கள். வார்ம்-அப்பின் சிறந்த முடிவு, இடத்தில் ஜாகிங் செய்வது அல்லது ஜம்பிங் ஜாக் ஆகும். மேலும் டைனமிக் பயிற்சிகள் பின்பற்றப்படுகின்றன.

புகைப்படம்: காலை பயிற்சிகள்: பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கழுத்துக்கு:

• தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்த்தல்;
• முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய இயக்கங்கள்;
• மெதுவான வட்ட சுழற்சிகள்.

கைகளுக்கு:

உடலுக்கு:

கால்களுக்கு:

கூடுதல் சுமைகள்

என்றால் நிலையான நிரல்உங்களுக்கு மிகவும் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, அதன் பிறகு பின்வரும் பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் அதன் சிக்கலை நிரப்பலாம்:

1. கால் மூட்டுகள்;
2. புஷ்-அப்கள் - நிற்கும் நிலையில் சுவரில் சாய்வதே எளிதான வழி, பின்னர் நீங்கள் பெஞ்சில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களில் தரையில் இருந்து;
3. உள்ளே சாய்கிறது வெவ்வேறு பக்கங்கள் dumbbells உடன்;
4. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் - க்ரஞ்சஸ், கால் லிஃப்ட், ஜிம்னாஸ்டிக் வளையத்தின் சுழற்சி;
5. ஒரு விரிவாக்கி கொண்ட பயிற்சிகள்;
6. கால்களுக்கான விலகல்கள் - நாங்கள் ஒரு காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து வளைக்கிறோம், மற்றொன்று நேராக, கால்விரலில் ஓய்வெடுக்கிறது;
7. பின் விலகல் - நாம் முழங்கால்களுக்கு நம்மைத் தாழ்த்தி, தரையில் எங்கள் உள்ளங்கைகளை ஓய்வெடுக்கிறோம், விலகல்களை உருவாக்குகிறோம்;
8. பலகை நிலையை வைத்திருத்தல்;
9. செங்குத்து இயக்கங்கள் - தரையில் படுத்து, அதே நேரத்தில் நேராக கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தவும்;
10. வளைவுகளுடன் கூடிய நுரையீரல்கள்.

நீங்கள் என்ன விளைவை எதிர்பார்க்கலாம்?

விளைவு வழக்கமான பயன்பாடுபயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்களை நீண்ட நேரம் காத்திருக்காது. ஓரிரு நாட்களில் நீங்கள் எளிதாக எழுந்திருக்கத் தொடங்குவீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் மிக வேகமாக வேலை செய்யத் தொடங்கும். காலை பயிற்சிகள் செவிவழி மற்றும் காட்சி உறுப்புகளை செயல்படுத்த உதவுகின்றன, வேலையை இயல்பாக்குகின்றன வெஸ்டிபுலர் கருவி, சோம்பலை நீக்குகிறது, நரம்பு மண்டலத்தை அணிதிரட்டுகிறது.

காலை உடற்பயிற்சி மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக மூளை மற்றும் பிற உறுப்புகள் ஆக்ஸிஜனுடன் சிறப்பாக நிறைவுற்றவை. இதய தசையும் வலுவடைகிறது. வழக்கமான சுமைஉறுப்புகள், மூட்டுகள், தசைகள் ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியத்தில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மறுசீரமைப்பு மற்றும் மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகளை செயல்படுத்துகிறது.

காலை செயல்பாடு வரவிருக்கும் சுமைக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது, செயல்படுத்துகிறது மன செயல்பாடு. எனவே, வேலை நாள் அதிக உற்பத்தி செய்யும். உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது.

சார்ஜ் செய்யும் போது முக்கிய தவறுகள்

• ஒரே ஒரு தசைக் குழுவிற்கு முக்கியத்துவம் - உடற்பயிற்சி அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் ஒன்றில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது காலை பயிற்சிகளின் கருத்துக்கு முற்றிலும் முரணானது. முழு உடலையும் வேலை செய்ய போதுமான நேரம் இல்லை என்று பலர் வாதிடுகின்றனர், மேலும் அவர்கள் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள் பிரச்சனை பகுதிகள். இந்த வழக்கில், விளைவை அடைய பொது தொனிமேலும் உடலை விரைவாக எழுப்புவது சாத்தியமில்லை;
• தீவிர பயிற்சியுடன் உடற்பயிற்சியை சமப்படுத்துதல் - இரண்டையும் முற்றிலும் குழப்ப வேண்டாம் வெவ்வேறு திசைகள்உடல் செயல்பாடு. முதலாவது தசைகளின் தொனியை வழங்குவதையும் வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது பொது ஆரோக்கியம். நீங்கள் எழுந்தவுடன் உடனடியாக அதைச் செய்யலாம் மற்றும் செய்ய வேண்டும். இரண்டாவது தேவை அதிக செலவுகள்நேரம் மற்றும் ஆற்றல், நீங்கள் தூங்கிய சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு அதைத் தொடங்க வேண்டும்;
• நம்பிக்கை விரைவான சரிவுஎடை - சார்ஜிங் அதே விளைவை அளிக்க முடியாது வழக்கமான வருகை உடற்பயிற்சி கூடம். இது எடை இழப்பில் மெதுவான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. இருப்பினும், இது அதிக நேரம் எடுக்காது. உடல் திருத்தம் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, உடற்பயிற்சியை சரியானதுடன் நிரப்பவும் உணவு ஊட்டச்சத்து, மேலும் நடக்கவும்;
• தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுடன் கூடுதல் பயிற்சிகள் - மாலையில் சோர்வாக இருக்கும் பயிற்சிகளை விட்டுவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இல்லையெனில், சார்ஜ் செய்த பிறகு வலிமையின் வருகைக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஆற்றல் இழப்பை உணருவீர்கள். வேலை நாளின் முடிவில் ஜாகிங் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்தது, மன செயல்பாடு இனி தேவைப்படாதபோது, ​​​​வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு நீங்கள் அமைதியாக ஓய்வெடுக்கலாம்.

ஒரு நபர் தனது நன்மை அல்லது நன்மையைப் புரிந்து கொள்ளும் வரை, எதையும் செய்ய அவரை சமாதானப்படுத்துவது பயனற்றது. அவருக்குத் தெரியாத அல்லது சந்தேகம் இல்லாத ஒன்றைச் செய்யும்படி அவரை வற்புறுத்துவது இன்னும் கடினம். உதாரணமாக, காலையில் உடற்பயிற்சி அவருக்கு தனிப்பட்ட முறையில் என்ன கொடுக்கும்? பயனில் நம்பிக்கை இல்லாமை காலை வளாகம், "அவசியம்" என்பதாலேயே பயிற்சிகளைச் செய்வது, டயர்களை மட்டுமே தரக்கூடிய ஒரு வழக்கமாகி, நன்மைகளைத் தராது.

காலை பயிற்சிகளை எவ்வாறு தொடங்குவது

பலர் காலை பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் அது எப்போதும் ஒரு பழக்கமாக மாறாது. உடற்பயிற்சியின் பலன்களை அவர்கள் உறுதியாக நம்பினாலும் கூட, சிலரே தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான மன உறுதியைக் காண்கின்றனர்.

காலை பயிற்சிகள் செய்யத் தொடங்குவதைத் தடுக்கும் காரணங்கள் என்ன?

மிகவும் பொதுவானவை இங்கே:

• அவருக்கு காலை பயிற்சிகள் அவசியம் என்பதில் சந்தேகம்;
• சரி உளவியல் அணுகுமுறைஉதவியுடன் மீட்க காலை பயிற்சிகள்வாழ்க்கையின் மந்தநிலை என்னைத் தட்டுகிறது - "நான் பல ஆண்டுகளாக கட்டணம் வசூலிக்காமல் வாழ்ந்தேன், நான் இன்னும் வாழ்வேன்";
• அடிப்படை சோம்பல்;
• காலையில் சிறிது நேரம் தூங்க ஆசை (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாம் அனைவரும் மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறோம்!);
• நாள்பட்ட நேரமின்மை காலை வழக்கம்மற்றும் வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஏற்பாடுகள்;
• எதிர்மறை உணர்வுகளின் பயம் - மூச்சுத் திணறல், சங்கடமான உணர்வு, குறிப்பாக முதல் வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, தசைகள் அல்லது மூட்டுகள் வலிக்கத் தொடங்கும் போது.

நான் என்ன செய்ய வேண்டும்? நிச்சயமாக, எந்த சூழ்நிலையிலும் காலை பயிற்சிகளை செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள், இது எந்த நன்மையையும் தராது.

காலை உடற்பயிற்சியின் யோசனையைப் பற்றி நீங்கள் உற்சாகமாக இருக்க வேண்டும். செலவழித்த நேரம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரம் ஆகிய இரண்டிலும் தினசரி தாளத்துடன் பொருந்தக்கூடிய வாரத்திற்கான பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

காலை பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

பயிற்சி, குறிப்பாக தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை அடைவதற்கு அடிபணிந்துள்ளது - ஒரு சாதனையை அமைப்பது. பெரும்பாலும் உடல் அனுபவிக்கும் அழுத்தங்கள் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு எதிராக இயங்குகின்றன மற்றும் ஒரு வழியில் அல்லது வேறு தீங்கு விளைவிக்கும்.

உடற்கல்வியின் நோக்கம், காலை பயிற்சிகள் உட்பட, அதிகபட்ச ஆரோக்கிய நன்மைகள் ஆகும்.

மிதமான உடல் செயல்பாடுஉடலை விரைவாக மாற்ற உதவுகிறது செயலில் நிலைதூக்கத்திற்குப் பிறகு, காலை தூக்கம் மற்றும் சோம்பலைக் கலைத்து, தொனி மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

காலை பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் நன்மைகள் மகத்தானவை:

• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நிலை மேம்படுகிறது;
• தசைகள் மற்றும் தோரணை பலப்படுத்தப்படுகின்றன;
• மேம்படுத்துகிறது;
• தூக்கமின்மை குறைகிறது;
• உடல் எடையை குறைக்க முடிகிறது.

காலை உடற்பயிற்சி சிந்தனையை தெளிவுபடுத்துகிறது, இதன் விளைவாக தேடலும் ஏற்றுக்கொள்ளும் சரியான முடிவுகள்வேகமாகவும் எளிதாகவும். தனிப்பட்ட வெற்றி அதிகரிக்கிறது, வலிமை மற்றும் ஆற்றல் இருப்பு பகலில் திட்டமிடப்பட்ட அனைத்தையும் நிறைவேற்றத் தோன்றுகிறது.

காலை உடற்பயிற்சிக்கான நேரத்தைக் கண்டறிய மூன்று எளிய வழிகள்

1. காலையில் செய்ய வேண்டிய பட்டியலை மதிப்பாய்வு செய்யவும். முடிந்தால், அவற்றில் சிலவற்றை மாலையில் முழுமையாகவோ அல்லது பகுதியாகவோ செய்யவும். உதாரணமாக, இரும்பு ஆடைகள், சுத்தமான காலணிகள்.
2. எழுந்தவுடன் படுக்கையில் படுத்திருக்கும் பழக்கத்திலிருந்து விடுபடுங்கள்.
3. உங்கள் அலாரத்தை 15 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக அமைக்கவும்.

கடைசி இரண்டு புள்ளிகள் பழக்கத்தை மாற்றுவது தொடர்பானது. மேலும் பழக்கங்களை மாற்றுவதை நாங்கள் விரும்புவதில்லை!

காலை உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை எவ்வாறு வளர்ப்பது

காலைப் பயிற்சிகளின் நன்மைகளை நீங்கள் உணர்ந்திருந்தாலும், அவற்றை நீண்ட காலமாகச் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான உற்சாகமும் உறுதியும் இருக்கிறதா என்று இன்னும் சந்தேகம் இருந்தால், பின்வரும் நுட்பம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• காலை உடற்பயிற்சி வளாகத்தின் கால அளவை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் கட்டுப்படுத்துங்கள் - எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்யுங்கள் காலை உடற்பயிற்சிசரியாக ஒரு வாரம்.

வாராந்திர பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, பின்வரும் முடிவை எடுக்கவும்:

• தொடரவும் காலை வகுப்புகள்மற்றொரு வாரம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - அல்லது அது உங்கள் விஷயம் இல்லை என்றால் நிறுத்துங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு உருவாக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் தனிப்பட்ட வளாகம்காலை பயிற்சிகள். முதலில், எழுந்தவுடன் உடனடியாக பயிற்சி வலிமை அல்லது சகிப்புத்தன்மையை இலக்காகக் கொள்ளாத பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

முன்னுரிமை கொடுங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கங்கள்இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க, நீட்சி பயிற்சி, நெகிழ்வு.

தூங்கிய பிறகு செய்வது நல்லது மென்மையான இயக்கங்கள், காலை வளாகத்தின் ரிதம் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும்.

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு வலிமையைக் கொடுக்க வேண்டும், சோர்வடையக்கூடாது. சோர்வு விரைவாக குவிந்தால், மீண்டும் மீண்டும் அல்லது பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை குறைப்பது மதிப்பு.

தினசரி காலை பயிற்சிகள் 10-15 நிமிடங்கள் எடுக்கும், அதற்கு பதிலாக உடல் நாள் முழுவதும் வீரியத்தைப் பெறுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கான காலை பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உடல் பயிற்சிகள் செய்யும் போது தொடக்க நிலை- தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள், உடலுடன் கைகள், பின்புறம் நேராக, கன்னம் உயர்த்தப்பட்டது.

சூடு.

• 1 நிமிடம் அந்த இடத்தில் நடக்கவும். சமமாக, அமைதியாக மற்றும் சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 1.

• நேராக்கப்பட்ட கைகளுடன் ஒரு வட்டத்தை விவரிக்கவும் - உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கும் போது, ​​பக்கங்களிலும் அவற்றை உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி, உங்கள் காலில் நிற்கவும் - 5-10 முறை மட்டுமே.

உடற்பயிற்சி 2.

• பெல்ட்டில் உள்ளங்கைகள், உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பி, முன்னோக்கி, பின்னோக்கி சாய்க்கவும். பின்னர் - நிலையான வலது மற்றும் இடது தோள்பட்டைக்கு மாறி மாறி, ஒவ்வொரு காதையும் தொட முயற்சிக்கவும் - 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 3.

• பெல்ட்டில் இடது உள்ளங்கை, நேராக்கப்பட்டது வலது கைஎழுப்பப்பட்டது. உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் சாய்க்கவும். கைகளை மாற்றி வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் - ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 4.

• நேரான கைகள் தரைக்கு இணையாக பக்கங்களில் வைக்கப்படுகின்றன. ஹெலிகாப்டர் போல உங்கள் உடற்பகுதியை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சுழற்றுங்கள் - 5-10 முறை.

உடற்பயிற்சி 5.

• பெல்ட்டில் உள்ளங்கைகள். உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி சாய்க்கவும் - 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 6.

• ஒரு வலுவான ஆதரவைப் (மேஜை, நாற்காலி, சுவர்) பிடித்து, நேராக்கப்பட்ட ஊஞ்சலைச் செய்யுங்கள் வலது கால்முன்னோக்கி, பின்தங்கிய, வலது மற்றும் இடது - ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 7.

• ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேராக்கிய கால்களை உங்கள் முன் சற்று விரிக்கவும். உங்கள் விரல்களை உங்கள் கால்களுக்கு அடையுங்கள் - 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 8.

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் நேராக்கவும், உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைக்கவும். உங்கள் இடது காலின் முழங்காலால் உடலின் இடது மற்றும் வலதுபுறத்தில் தரையைத் தொடவும், பின்னர் அதே அசைவுகளை மற்ற காலால் செய்யவும் - ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 5-10 மறுபடியும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 9.

• நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முதுகை மேலே வளைத்து, பின் குனிந்து, சாதிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அதிகபட்ச அலைவீச்சு. 5-10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 10.

• தொடக்க நிலையை எடு. உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி ("முன்னோக்கி") மற்றும் பின்னோக்கி ("பின்னோக்கிச் செல்லும்") ஒரே நேரத்தில் சுழற்றுங்கள் - ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 11.

• முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நேராக்கப்பட்ட கைகளுடன் வட்ட சுழற்சிகள் - 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 12 ("கத்தரிக்கோல்").

• நேராக்கப்பட்ட கைகளால் (தரையில் இணையாக) கிடைமட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் செங்குத்து - 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 13 (குந்துகைகள்).

• உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டாம், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, பராமரிக்கவும் செங்குத்து நிலை, முன்னோக்கி சாய்ந்து இல்லை - 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 14.

• வலது, இடது மற்றும் இரு கால்களிலும் மாறி மாறி குதித்தல் - 10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 15.

• ஒரு நிமிடம் அந்த இடத்தில் இயக்கவும்.

பயிற்சி 16.

• நேராக்கப்பட்ட கைகளுடன் ஒரு வட்டத்தை விவரிக்கவும் - அவற்றை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்து, கால்களை தரையில் வைக்கவும். உள்ளிழுக்கவும் - கைகளை மேலே, மூச்சை வெளியேற்றவும் - கீழே, மொத்தம் 5-10 மறுபடியும்.

உங்கள் காலை பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, குளிக்கவும்.

மாற்றப்பட்டது: 02/09/2019

பூமியிலுள்ள அனைத்து மக்களும் முழு உடலுக்கும் காலை பயிற்சிகளின் நன்மைகளை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள். இது குறித்தும் பேசப்படுகிறது தொடக்கப்பள்ளி, ஒவ்வொரு குழந்தைக்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் இந்த பழக்கத்தை ஏற்படுத்த முயற்சிக்கிறது. இருப்பினும், உண்மையில், சிலர் அதிகாலையில் எழுந்து குறைந்தபட்சம் சில அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்ய தயாராக உள்ளனர்.

உங்களை நீங்களே முறியடித்து, காலையில் எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உங்கள் மனநிலையையும், நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்தும், மேலும் அமைப்பு மற்றும் ஒழுக்கத்தை அதிகரிக்கும். நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக இருப்பீர்கள். உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக கான்ட்ராஸ்ட் ஷவருடன் இணைந்து, நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க 10 நிமிடங்கள் படுத்திருப்பதை விட நன்றாக எழுந்திருக்கவும் நன்றாக உணரவும் உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் புதிய காற்று.

மேலும், இப்போது பல உடற்பயிற்சி கிளப்புகள் 24 மணிநேரமும் திறந்திருக்கும் மற்றும் காலையில் அவற்றைப் பார்வையிட அனுமதிக்கின்றன. உங்கள் வீட்டிற்கு அருகில் பூங்காக்கள் அல்லது சதுரங்கள் இல்லையென்றால், புதிய காற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இது ஒரு வகையான மாற்றாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி மனித உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதையும், காலையில் நீங்கள் என்ன பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும் என்பதையும் படிக்கவும்.

மனித உடலில் சார்ஜ் செய்யும் விளைவு

முதலாவதாக, காலை பயிற்சிகளின் நன்மை என்னவென்றால், அது உங்களை ஒரு வழக்கத்திற்கு பழக்கப்படுத்துகிறது. உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. இளமை நீட்டிக்கப்படுகிறது, உடலில் வயதான செயல்முறை குறைகிறது, மூளை செல்கள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, நாள் முழுவதும் மனதில் தெளிவை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, நபர் அதிக தன்னம்பிக்கை மற்றும் அமைதியானவராக மாறுகிறார். காலை உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. அதிக எடை. உடல் உடற்பயிற்சி தூக்கம், பசியை மேம்படுத்தவும், செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், தூக்கம் மற்றும் சோம்பலில் இருந்து விடுபடவும் உதவும். மனித உடலில் உடற்கல்வியின் விளைவுகள் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இணைப்பில் உள்ள கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

முரண்பாடுகள்

நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், உங்களுக்கு உடல் ரீதியான அல்லது உடல் ரீதியான அசாதாரணங்கள் எதுவும் இல்லை. மன வளர்ச்சி, விளைவுகளைப் பற்றி பயப்படாமல் நீங்கள் பாதுகாப்பாக பயிற்சிகளை செய்யலாம். இருப்பினும், உங்கள் இதயம், மூட்டுகள் அல்லது முதுகில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், உங்களுக்கு எந்த பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன மற்றும் எந்த பயிற்சிகளை இப்போதைக்கு செய்யாமல் இருப்பது சிறந்தது என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

காலை பயிற்சிகளுக்கு மிகக் குறைவான முரண்பாடுகள் உள்ளன. சில விதிவிலக்குகளுடன், ஏறக்குறைய எவரும் இதைச் செய்யலாம்.

காலை பயிற்சிகளுக்கான முரண்பாடுகளின் பட்டியல்:

• அதிகரித்த உடல் வெப்பநிலையுடன் கூடிய சளி;
• இரத்தப்போக்கு;
• அழற்சி செயல்முறைகள்;
• அழுத்தம் தொந்தரவு;
• வீரியம் மிக்க கட்டிகள்;
• சிறுநீரக நோய்கள்;

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

முதலில், நீங்கள் அதை நிறுவ வேண்டும் வயது வகை, ஏனெனில் ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் சார்ஜிங் காலம் வேறுபட்டது. உங்கள் குழந்தையுடன் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்தால், குழந்தைகள் விரைவாக சோர்வடைந்து கவனத்தை மாற்றுவதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே அவர்களுக்கான உடற்பயிற்சியின் காலம் 10 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். குழந்தை மிகவும் சிறியதாக இருந்தால் (2-3 ஆண்டுகள்), நீங்கள் விளையாட்டின் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்ய அவருக்குக் கற்பிக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சியை நீங்களே நிரூபித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குழந்தை சோர்வாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், செயல்பாட்டை நிறுத்துவது நல்லது, இல்லையெனில் அவர் இன்னும் சோர்வடைவார் மற்றும் பயிற்சிகள் செய்வதற்கான விருப்பத்தை முற்றிலும் இழந்துவிடுவார். ஒரு வயதான குழந்தையுடன், பயிற்சியின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம் கடினமான பயிற்சிகள். ஆனால் சோர்வுக்கான குழந்தையின் நிலையை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். புதிய காற்றில் வகுப்புகளை நடத்துவது நல்லது, இது சாத்தியமில்லை என்றால், நன்கு காற்றோட்டமான இடத்தில். எதிர்காலத்தில், குழந்தை தானே, விரும்பினால், பாடத்தின் நேரத்தையும் அதன் கூறுகளையும் அதிகரிக்க முடியும்.

ஒரு வயது வந்தவர் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் தீவிரமாகச் செய்ய முடியும், ஆனால் கால அளவு 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால்... உடற்பயிற்சியின் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடலை "அசைக்க", அது எழுந்திருக்கட்டும், தேவையற்ற சுமைகளை சுமக்க வேண்டாம். தேவையற்ற பயிற்சிகள். முதுமையில் (பெண்களுக்கு 55 வயது முதல் ஆண்களுக்கு 60 வயது வரை), உடற்பயிற்சிகள் செய்வதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், சில பயிற்சிகள் உங்களுக்கு கடினமாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை உங்களை மிகைப்படுத்தி கொடுங்கள் கூடுதல் சுமைஇதயம் மற்றும் சுவாச உறுப்புகளில். இந்த வயதில் உடற்பயிற்சிகளை ஒரு மழை அல்லது டவுச்சுடன் இணைப்பது பயனுள்ளது. வயதானவர்கள் என்று அழைக்கப்படுவதை நீங்கள் அடிக்கடி காணலாம் ஃபின்னிஷ் நடைபயிற்சிகாலையில். காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இது ஒரு சிறந்த மாற்று, ஏனென்றால்... இதைச் செய்வது எளிது, நடைமுறையில் இதற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை.

சார்ஜிங் காலம் 20 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். எந்த வயதிலும் உடற்பயிற்சிகள் இலகுவாக இருக்க வேண்டும், காலையில் எடை தூக்குவது நல்லது, குறிப்பாக வயதான காலத்தில், உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படாது.

காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கழுத்து பயிற்சிகள்

எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகழுத்துக்கு - இவை தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்த்து, அதே போல் தலையை பக்கங்களிலும் திருப்புகின்றன. பின்னர் உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னும் சாய்க்க வேண்டும். இந்த எளிய பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சூடாக உதவும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள்மற்றும் கழுத்து தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. அவை காலையில் மட்டுமல்ல, நாள் முழுவதும் செய்யப்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக, வேலையில் இடைவேளையின் போது. ஆனால் உங்கள் கழுத்தில் சளி இருந்தால், அல்லது ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் இருந்தால், இப்போதைக்கு இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.

உடற்பகுதிக்கான பயிற்சிகள்

பின்னர் உங்கள் உடலை நீட்ட வேண்டும். முதலில், பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்:

• தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், தோள்களில் கைகள். உங்கள் தோள்களை 10 முறை முன்னோக்கியும் 10 முறை பின்னோக்கியும் சுழற்றுங்கள்.
• தொடக்க நிலை: அதே. நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, அவற்றை "மூன்று அல்லது நான்கு" என்ற எண்ணிக்கையில் பக்கங்களுக்கு விரிக்கிறோம். 10 முறை செய்யவும்.
• தொடக்க நிலை: அதே. உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் 10 முறை சுழற்றுங்கள்.
• தொடக்க நிலை: அதே. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும், ஒன்றை தோள்பட்டை கத்தியின் கீழ் பிடித்து, மற்றொன்று அதற்கு மேலே. இது உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தும். மேலும், முதுகின் தசைகள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வளைந்து, புஷ்-அப்களால் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. மேலும், புஷ்-அப்களை தரையிலிருந்து மட்டுமல்ல, பிற மேற்பரப்புகளிலிருந்தும் செய்ய முடியும். இது உங்கள் மார்பு தசைகளையும் பலப்படுத்தும். இந்த பயிற்சிகள் 10-15 முறை செய்யப்படுகின்றன.
• தசைகளை வலுப்படுத்த மேல் அழுத்திநீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு 20 முறை பாடி லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும். வலுப்படுத்த குறைந்த அழுத்திஉங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தி, "கத்தரிக்கோல்" பயிற்சியை செய்யுங்கள் (உங்கள் முதுகில் படுத்து, சற்று உயர்த்தவும் நீட்டிய கால்கள்விரைவான இயக்கங்களுடன் அவற்றைக் கடக்கவும்).

கை பயிற்சிகள்

காலை உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி புஷ்-அப்ஸ் ஆகும். புஷ்-அப்களும் கை தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. உங்கள் கைகளை பெஞ்சில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் அவற்றைச் செய்யலாம்.

கால் பயிற்சிகள்

குந்துகைகள் உங்கள் கால்களுக்கு நல்லது, ஆனால் நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் கழிப்பறையில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல, உங்கள் முதுகில் அமர வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை கஷ்டப்படுத்தாமல் நீங்கள் குந்த வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தலாம். இந்த பயிற்சி காலையில் 20 முறை செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம் - 1 கிலோ எடையுள்ள dumbbells மற்றும் அவர்களுடன் குந்து.

நுரையீரல், கால் ஊசலாட்டம், நீட்டுதல் மற்றும் கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால்களில் நடப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வலுப்படுத்த கன்று தசைகள்நீங்கள் சுவரை நோக்கி நின்று, உங்கள் கைகளால் அதன் மீது சாய்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களில் ஒன்று அல்லது மற்றொரு காலை உயர்த்த வேண்டும். இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும்.

காலை பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு என்ன தேவை

காலை பயிற்சிகள் வெறும் வயிற்றில் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, அல்லது குறைந்தபட்சம் 40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தளர்வான பிறகு, லேசான காலை உணவு(தானியங்கள், மியூஸ்லி, தயிர் அல்லது கேஃபிர்). சார்ஜ் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் முகத்தை கழுவ வேண்டும், உங்களை சுத்தம் செய்து, ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு டி-சர்ட் மற்றும் டைட்ஸ் அணிய வேண்டும். என் கால்களை நன்றாகப் பாதுகாக்கும் வசதியான ஸ்னீக்கர்கள் என் காலில் உள்ளன. ஓடும்போது காலை வளைக்க அனுமதிக்க அவை மிகவும் கடினமாக இருக்கக்கூடாது. தலைமுடியை ஒரு போனிடெயிலுக்குள் இழுக்க வேண்டும் அல்லது சடை போடாமல் இருக்க வேண்டும். நகைகள், சங்கிலிகள், நீண்ட காதணிகள் ஆகியவற்றை அகற்றுவது நல்லது.

சார்ஜ் மற்றும் இயங்கும்

காலை ஓட்டத்துடன் உடற்பயிற்சியை இணைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது காற்றை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்யவும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்தவும், நோயின் நிகழ்வைக் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஓடுவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாக வேண்டும், 10 வளைவுகள், குந்துகைகள், மற்றும் பக்கங்களுக்கு உங்கள் கைகளை உயர்த்த வேண்டும். ஓடிய பிறகு, நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்த முடியாது, நீங்கள் படிப்படியாக வேகத்தை குறைக்க வேண்டும், இல்லையெனில் இதயத்தின் செயல்பாடு பாதிக்கப்படும். ஓடிய பிறகு, கடுமையான உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் உடலைச் சுமக்காமல் தொடர்ந்து சூடுபடுத்தலாம்.

கரடுமுரடான நிலப்பரப்பு உள்ள பூங்காக்கள் மற்றும் சந்துகளில் ஓடுவது நல்லது. அத்தகைய இடங்களில் நீங்கள் இயற்கையை ரசிப்பது மட்டுமல்லாமல், புதிய காற்றையும் சுவாசிக்க முடியும். கூடுதலாக, பூங்காக்களில் நீங்கள் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களைச் சந்தித்து ஒன்றாக ஓடலாம், இதனால் அது மிகவும் சலிப்பை ஏற்படுத்தாது. அனைவரையும் முந்திச் செல்ல முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இந்த விஷயத்தில் வேகம் முக்கிய விஷயம் அல்ல, முக்கிய விஷயம் செயல்முறை தானே. வேகம் மிக வேகமாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால் அல்லது உங்கள் கால்கள் வலித்தால், ஓடுவதை நிறுத்துவது அல்லது நடக்கத் தொடங்குவது நல்லது.

திடீரென்று வட்டங்களை உருவாக்கத் தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், உங்கள் திறன்களில் நம்பிக்கை இருந்தால், வேகம். குளிர்காலம் அல்லது வெளியில் மழை பெய்தால், காலையில் ஓடுவதற்கு ஒரு டிரெட்மில் ஒரு மாற்றாக இருக்கும். நிச்சயமாக, இது புதிய காற்றில் முழு அளவிலான உடற்பயிற்சியை மாற்றாது, ஆனால் அது சிறிது காலத்திற்கு உதவலாம். நீங்கள் வாங்க முடிவு செய்தால் ஓடுபொறி, உங்கள் முடிவில் நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் அதைப் படிப்பீர்கள், ஏனெனில் பெரும்பாலும், அத்தகைய பண்பு முதல் முறையாக மட்டுமே வெற்றிகரமாக இருக்கும், பின்னர் உட்கார்ந்து தேவையற்றதாக தூசி சேகரிக்கிறது.

காலையில் இயங்கும் காலம் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. எதிர்காலத்தில், நீங்கள் பயிற்சி நேரத்தை 20 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் வெளிப்புற நடவடிக்கைகளைத் தொடங்கினால், முதல் பாடம் மிகவும் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால்... நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் தசைநார்கள் நீட்டலாம், மேலும் உங்கள் கால்கள் மன அழுத்தத்திலிருந்து காயமடையலாம். முதல் நாளுக்குப் பிறகு, ஒரு நாள் இடைவெளி எடுத்து படிப்பது நல்லது. எதிர்காலத்தில், உங்கள் தசைகள் சுமைக்கு பழகுவதால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஓடலாம். நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், செயலை நிறுத்துவது நல்லது. நீங்கள் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் அல்லது இனிக்காத தேநீரை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம், பந்தயத்தின் போது சிறிது இடைவெளி எடுத்து சிறிது திரவத்தை அருந்தலாம், சிறிது வார்ம்-அப் செய்யலாம், பிறகு நீங்கள் தொடர்ந்து ஓடலாம். ஓடிய பிறகு, முடிந்தால், கிடைமட்ட பட்டியில் புஷ்-அப்கள் அல்லது புல்-அப்களை நீங்கள் தொடர்ந்து வெப்பமாக்க வேண்டும்.