1 மணிநேர நடைப்பயிற்சிக்கு எத்தனை கலோரிகள். எடை இழப்புக்கான நடைபயிற்சி - எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன? நடைப்பயிற்சியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

பொருளடக்கம் [காட்டு]

வணக்கம் என் அன்பான வாசகர்களே! பலருக்கு விளையாட்டுகளுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை. அனைவருக்கும் தெருவில் ஜாகிங் செய்யவோ அல்லது ஜிம்மில் இரும்புத் துண்டுகளை இழுக்கவோ உடல் திறன் இல்லை. ஆனால் நீங்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், கூடுதல் பவுண்டுகள் உங்களை தனியாக விடாது. விரக்தியடைய வேண்டாம். ஒரு நடைக்கு செல்வது நல்லது! நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் இழக்கப்படுகின்றன? சொல்லலாம்.

நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த விளையாட்டு என்று மாறிவிடும். ஆம், நடைபயிற்சி ஒரு விளையாட்டு. அதன் பலன்கள் சிறப்பு. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவள் இயங்கும் அனைத்து தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறாள். அதே சமயம் வழங்குவதில்லை எதிர்மறை தாக்கம்முழங்கால் மூட்டுகளில். கூடுதலாக, இது இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, ஆக்ஸிஜனுடன் நமது செல்களை நிறைவு செய்கிறது. எல்லோரும் நடக்க முடியும்: முழு மற்றும் மெல்லிய, வயதான மற்றும் இளம்.

எடை இழப்பு என்ற தலைப்பில் பலர் அலட்சியமாக இல்லை. உட்கார்ந்திருக்கும் போது வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம்களை எதிர்த்துப் போராடுவது மிகவும் கடினம். உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களைப் பெறுவது இன்னும் கடினம். ஆனால் வேலை முடிந்து மாலையில் வாக்கிங் செல்வது பேரிக்காய் கொட்டுவது போல் எளிது!

• உங்கள் எடை;
• உங்கள் வயது;
• உடல் தகுதி நிலை;
• வேகம்;
• கால அளவு;

• கிட்டத்தட்ட இயங்கும் (8 கிமீ / மணி) 10 கிலோகலோரி;

மணிக்கு 3 கி.மீ	126	138	150	163	175	187	201	213	226
மணிக்கு 4 கி.மீ	160	177	192	209	224	240	257	272	288
மணிக்கு 5 கி.மீ	184	202	221	239	258	276	295	312	331
மணிக்கு 6 கி.மீ	217	238	262	283	304	326	349	369	392
மணிக்கு 7 கி.மீ	291	321	351	379	409	439	467	496	526
மணிக்கு 8 கி.மீ	374	410	449	487	523	562	598	636	673
மணிக்கு 9 கி.மீ	480	530	577	625	674	722	769	818	866

நிச்சயமாக, ஸ்மார்ட்போனில் பல பயன்பாடுகள் இருந்தாலும் - அதை இலவசமாக பதிவிறக்கம் செய்து, அதை நிறுவி பயன்படுத்தவும். அவர்கள் பயணித்த தூரம், வேகம் மற்றும் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றைக் கணக்கிடுகிறார்கள் கலோரிகள் இழந்தன. ஆனால் அது உண்மையில் மிகவும் வசதியானதா? நான் நிரல்களை எவ்வளவு முயற்சித்தாலும், அவை மிகப்பெரிய பிழையைக் கொடுத்தன. நான் 10 படிகள் நடக்கிறேன், அவர் 7 என்று எண்ணுகிறார் அல்லது நான் நடக்கிறேன் என்று புரியவில்லை. எனவே நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் - இலவச நிரலுடன் உழைக்கவும் அல்லது ஒரு சிறப்பு சாதனத்தை வாங்கவும்.

உடனடியாக ஒரு நாளைக்கு 3 மணி நேரம் வேகமாக நடக்கத் தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. குறிப்பாக உங்களுக்கு 20 வயது ஆகவில்லை என்றால், உங்கள் எடை 50 கிலோவுக்கு மேல் இருந்தால். மெதுவான வேகத்தில் ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குங்கள். பின்னர் 5 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தை அதிகரிக்கவும், பின்னர் 10 நிமிடங்கள் மற்றும் பல. படிப்படியாக, நீங்கள் சராசரியாக 1 மணிநேரம் நடக்கத் தொடங்குவீர்கள். செலவு செய்ய வேண்டும் அதிக ஆற்றல்? பின்னர் மீண்டும் வேகத்தை அதிகரித்து நேரத்தைச் சேர்க்கவும்.

முக்கிய விதி குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் நடக்க வேண்டும். நடைபயிற்சி போது கொழுப்பு நாற்பது நிமிடங்களுக்கு பிறகு எரிக்க தொடங்குகிறது. நமது உடல் மிகவும் சிக்கனமானது மற்றும் முதலில் கிடைக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செலவிடுகிறது.

மேலும், சாப்பிட்ட உடனேயே விளையாட்டு விளையாட முடியாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். பயிற்சிக்கான உகந்த நேரம் சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு. நீங்கள் முடிந்ததும், உணவுக்காக செல்ல வேண்டாம். கொஞ்சம் தண்ணீர் அருந்துங்கள். நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழ ஸ்மூத்தியை வாங்கலாம்.

நடக்கும்போது சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவதும் முக்கியம். இது சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்பை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. மூச்சுத் திணறல் மற்றும் மயக்கம் கூட இருக்கும்.

உங்களுக்கு ஒரு நல்ல பரிசை கொடுங்கள். ஒரு அழகான வாங்க விளையாட்டு உடைகள்மற்றும் வசதியான காலணிகள். இன்னும் சிறப்பாக, வாங்க சிறப்பு ஆடைகொழுப்பை எரிக்க உதவும். உதாரணமாக, எடை இழப்புக்கான ப்ரீச்கள். அவர்கள் ஒரு sauna விளைவை உருவாக்க மற்றும் பல மடங்கு வேகமாக எடை இழக்க உதவும்.

சுமை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன. நடைப்பயிற்சி வகுப்புகள் வியர்க்க வைக்கும். ஆனால் இது அதிலிருந்து விடுபட மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள். வயிறு தட்டையாகவும், பிட்டம் கண்களுக்கு விருந்தாகவும் மாறும்.

மூலம் வேலை செய்ய மேற்பகுதிஉடல், உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள். இது நடைப்பயணத்தின் சுமை மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் முழங்கைகளை 90 ° கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கைகளால் முன்னும் பின்னுமாக வீச்சு ஊசலாடவும்.

நீங்கள் நடந்து செல்வது எளிது, நீங்கள் சோர்வடையவில்லையா? எடை சேர்க்க முயற்சிக்கவும். இது தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடும். உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் கால்களில் எடையை அணிவதைத் தவிர்க்கவும். அவர்கள் நீங்கள் நடக்கும் வழியையும், உங்கள் தோரணையையும் மாற்றலாம் மற்றும் உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

அதற்கு பதிலாக, ஒரு முதுகுப்பை அல்லது எடையுள்ள ஆடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு முதுகுப்பையை எடுத்துச் செல்ல முடிவு செய்தால், அதை தண்ணீர், மணல் அல்லது எளிய பூனை குப்பைகளால் நிரப்பவும். இது எடையை சமமாக விநியோகிக்கும்.

வானிலை உங்களை வெளியே செல்ல அனுமதிக்கவில்லை என்றால், படிக்கட்டுகளில் அல்லது தளத்தில் வீட்டில் செல்லுங்கள். முதலில் கொஞ்சம் வார்ம் அப் செய்யுங்கள். இந்த வகையான பயிற்சியுடன் எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன, "எடை இழப்புக்கான பயிற்சி விருப்பங்கள்" என்ற கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

ஒன்று சிறந்த வழிகள்எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். இது எல்லா வயதினருக்கும் உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் ஏற்றது. இருப்பினும், விளைவு நம்பமுடியாதது. நோர்டிக் வாக்கிங் நமது உடலில் உள்ள தசைகளில் 90% பயன்படுத்துகிறது மற்றும் சாதாரண நடைப்பயணத்தை விட 46% அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் சுமையை குறைக்க குச்சிகள் உதவுகின்றன.

சமீபத்தில் இந்த குச்சிகளை நானே வாங்கினேன். கால்களில் சுமை இரட்டிப்பாகி, கைகளின் தசைகள் மற்றும் மேல் முதுகு இணைக்கப்பட்டிருப்பதை நான் கவனித்தேன்.

பெண்கள், எல்லாம் வேலை செய்கிறது, முக்கிய விஷயம் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் பல கிலோமீட்டர்கள் ஓடிவிட்டதாக உணர்கிறீர்கள். என் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் உள்ள என் முதுகு கூட குறைவாக வலிக்க ஆரம்பித்தது. இந்த நடைப்பயணத்தை அனைவருக்கும் நான் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறேன். எத்தனை கலோரிகள் செலவழிக்கப்படுகின்றன மற்றும் எப்படி ஒழுங்காக பயிற்சி செய்வது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, எடை இழப்புக்கான துருவங்களுடன் நோர்டிக் நடைபயிற்சி பற்றி ஒரு தனி கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

தெருவில் நடக்க முடியாவிட்டால், டிரெட்மில்லில் நடப்பது மிகவும் உகந்ததாகும். சராசரியாக, ஒரு நபர் மணிக்கு 4-5 கிமீ வேகத்தில் நடக்கிறார். உடல் எடையை குறைத்து நலம் பெற உடல் வடிவம்நீங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் மணிக்கு 5.5 முதல் 6.5 கிமீ வரை நடக்க வேண்டும். வேகத்தை அதிகரிப்பது, மூன்றில் ஒரு பங்கை செலவிடுகிறது அதிக கலோரிகள். தலைப்புகளை மேலும் அதிகரிப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல, ஏனென்றால். அது நடக்கப் போவதில்லை, ஓடுகிறது. இது மற்றொரு கதை, இது இயங்கும் போது எத்தனை கலோரிகள் இழக்கப்படுகின்றன என்பதை கட்டுரையில் எழுதினேன்

நடந்து செல்லுங்கள் சீரற்ற மேற்பரப்பு: புல், பாதைகள், சரளை, மணல் அல்லது பனி மீது. உதாரணமாக, பனியில் நடப்பது கலோரி நுகர்வு 2-3 மடங்கு அதிகரிக்கிறது.

மற்றும் துடுப்புகளில், இன்னும் பயனுள்ள பயிற்சி 🙂

நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறலாம் அல்லது மலையின் மீது ஏறலாம். பின்னோக்கி நடக்கலாம். அல்லது வேகத்தை மாற்றவும். ஒருவேளை உங்களுக்கு வேறு வழிகள் தெரியுமா? கருத்துகளை தவறாமல் எழுதுங்கள். மேலும் எனது வலைப்பதிவிற்கு குழுசேரவும். பை பை!

வாழ்த்துக்கள், ஓல்கா சோலோகுப்

PS: நீங்கள் பல்வேறு மற்றும் அதிக கலோரி நுகர்வு விரும்பினால், சைக்கிள் ஓட்டினால் எத்தனை கலோரிகள் எரிகிறது என்பதைக் கண்டறிய பரிந்துரைக்கிறேன் 🙂

அதிக எடை என்பது மிகவும் கவலைக்குரிய பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும் நவீன சமுதாயம். அதை தீர்க்க முயல்கிறது வெவ்வேறு வழிகளில். சிலர் டயட்டில் செல்கிறார்கள், மற்றவர்கள் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் சிறப்பு ஏற்பாடுகள்எடை இழப்புக்கு. எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் தயாரிப்புகளை வாங்குபவர்களும் உள்ளனர், மேலும் யாரோ கலந்துகொள்ளத் தொடங்குகிறார்கள் உடற்பயிற்சி கூடம். இருப்பினும், மிகவும் பயனுள்ள நடவடிக்கைகள்எடை இழப்புக்கு மிதமானதாக கருதப்படுகிறது உடற்பயிற்சிமற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து. விடுபட இது மட்டுமே உதவும் கூடுதல் பவுண்டுகள்உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல். சாதாரண நடைபயிற்சி கூட மிதமான உடல் செயல்பாடு என்று உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கிறோம். இருப்பினும், செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக இந்த பயிற்சிநீங்கள் சில விதிகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். 1 மணிநேரத்தில் நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, இந்த முடிவை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பதை இன்று கண்டுபிடிப்போம்.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் இந்த காட்டி தனிப்பட்டதாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இது அனைத்தும் எடை, வயது, ஆரோக்கிய நிலை, வளர்சிதை மாற்றம் போன்றவற்றைப் பொறுத்தது. வழிகாட்டக்கூடிய சராசரி மதிப்பை மட்டுமே நாங்கள் தருகிறோம்.

நீங்கள் கீழே காணும் தரவு 1 கிலோ எடைக்கு கணக்கிடப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க, அதாவது, உங்களுக்காக குறிகாட்டியை பின்வருமாறு கணக்கிடலாம். கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எடுத்து உங்கள் எடையால் பெருக்கவும். பெறப்பட்ட முடிவு உங்கள் குறிகாட்டியாக இருக்கும்.

1. 4 கிமீ / மணி வேகத்தில் நிலக்கீல் அல்லது ஒரு தட்டையான சாலையில் நடப்பது - 1 கிலோ எடைக்கு 3.2 கிலோகலோரி.
2. 6 கிமீ / மணி வேகத்தில் நிலக்கீல் அல்லது ஒரு தட்டையான சாலையில் நடப்பது - 1 கிலோ எடைக்கு 4.5 கிலோகலோரி.
3. 8 கிமீ / மணி வேகத்தில் நிலக்கீல் அல்லது ஒரு தட்டையான சாலையில் நடப்பது - 1 கிலோ எடைக்கு 10 கிலோகலோரி.
4. 2 கிமீ / மணி வேகத்தில் மேல்நோக்கி ஏறுதல் - 1 கிலோ எடைக்கு 6.4 கிலோகலோரி.
5. இயற்கையில் நடைபயணம் (எடுத்துக்காட்டாக, காட்டில் அல்லது கடற்கரையில்) - 1 கிலோ எடைக்கு 6.4 கிலோகலோரி.
6. ரேஸ் வாக்கிங் - 1 கிலோ எடைக்கு 6.8 கிலோகலோரி.

உங்கள் சொந்த வேகத்தை தீர்மானிக்க சாதனங்களை வாங்காமல் இருக்க, நடைபயிற்சி போது உங்கள் படிகளை எண்ண வேண்டும். நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 50 படிகள் எடுத்தால், நடை வேகம் மணிக்கு 3 கிமீ, நிமிடத்திற்கு 75 படிகள் - மணிக்கு 4.5 கிமீ வேகம், நிமிடத்திற்கு 100 படிகள் - மணிக்கு 6 கிமீ வேகம்.

நடக்கும்போது கலோரிகளை எரிப்பது:உடலை மேம்படுத்தவும், உடல் எடையை பாதுகாப்பாக குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த வழி

எடை இழப்பை விரைவாக அடைய, விளையாட்டு நடைபயிற்சியில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது விரைவாக விடுபட உதவும் கூடுதல் பவுண்டுகள். அதன் சாராம்சம் சிறிய படிகளை எடுத்து, ஒரு நேர் கோட்டில் கால்களை வெளிப்படுத்துகிறது. கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்க வேண்டும். இத்தகைய நடைபயிற்சி எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், கால்கள் மெலிதானதாகவும், வயிற்றை தட்டையாகவும், பிட்டம் நிறமாகவும் மாற்றுகிறது. உங்கள் கைகளில் ஒரு கிலோவிற்கும் குறைவான எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொண்டால், இதன் விளைவாக மிக வேகமாக அடையப்படும். அதே நேரத்தில், அதை செயல்படுத்த முடியும் பின்வரும் பயிற்சிகள். வலது காலை வெளியே வைக்கும் போது, இடது கைமுழங்கையில் வளைக்காமல், அதை உங்கள் முன் வைக்க வேண்டும். அதையே மறுபுறமும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி பாதி வழியில் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது, மற்ற பாதி எளிய முறையில் செய்யப்பட வேண்டும். விளையாட்டு படி.

விளையாட்டு நடைப்பயணத்திற்கு கூடுதலாக, பிற வகையான இயக்கங்களும் எடை குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

1. நடைபயிற்சி இதற்கு நேர்மாறானது. AT இந்த வழக்கு நாங்கள் பேசுகிறோம்பின்னோக்கி நடப்பது பற்றி. இது பிட்டம் இறுக்க மற்றும் செய்ய உதவும் தட்டையான வயிறு. இயக்கம் மெதுவாக தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கும். தடுமாறுவதைத் தவிர்க்க யாராவது அருகில் இருப்பது நல்லது.
2. எழுந்திரு. நீங்கள் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் செல்லாமல், ஒரு மலை அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறத் தொடங்கினால், நீங்கள் முடிவுகளை மிக வேகமாக அடைவீர்கள்.
3. இறுக்கமான பிட்டம் மற்றும் நேராக முதுகில் நடப்பது செயல்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் கலோரிகள் மிக வேகமாக உட்கொள்ளப்படும்.
4. குச்சிகளுடன் நோர்டிக் நடைபயிற்சி. இந்த வகைஉடற்பயிற்சி வயதானவர்களுக்கு கூட ஏற்றது. இந்த நடைபயிற்சிகலோரி எரிப்பதை 45% அதிகரிக்கிறது. இது வாரத்திற்கு சராசரியாக 3 கிலோ எடை இழப்புக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

1 மணிநேரத்தில் நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதை அறிவது போதாது, அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை சரியாக செய்ய வேண்டும்.

1. பயிற்சி நேரம் குறைந்தது அரை மணி நேரம் இருக்க வேண்டும். அத்தகைய நடைப்பயணத்தால் மட்டுமே உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு விளைவு இருக்கும்.
2. நீங்கள் உடனடியாக பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இதற்கு அதிகபட்ச நேரத்தைத் தேர்வுசெய்து, இல்லையெனில் உங்கள் தசைகள் சுமைகளைத் தாங்காது மற்றும் மிகவும் வேதனையாக இருக்கும். முதல் விளையாட்டு நடை 10 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும், இரண்டாவது 15, முதலியன, அதை விரும்பிய நேரத்திற்கு கொண்டு வர வேண்டும்.
3. பயிற்சிக்காக, நடைபயிற்சி போது உங்கள் இயக்கங்களுக்கு இடையூறு விளைவிக்காத வசதியான காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
4. கால் குதிகால் முதல் கால் வரை வைக்க வேண்டும்.
5. சாலையை விட்டு விலகி நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.
6. நீங்கள் சோர்வடைந்து, தசைகளில் வலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும், பின்னர் உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும்.
7. ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில் அவை எந்தப் பயனையும் தராது.

1 மணி நேரத்தில் நடக்கும் போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதை அறிந்து, நீங்களே தேர்வு செய்யலாம் உகந்த நேரம்உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் மன அழுத்தம். இந்த பயிற்சியின் உதவியுடன் நீங்கள் எளிதாகவும் விரைவாகவும் விடுபடலாம் அதிக எடை.

இன்று பொருத்தமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும், அழகாகவும் இருப்பது அவசியம். இளைஞர்கள் மீண்டும் ஜிம்மிற்குச் செல்கிறார்கள், பலர் காலையில் ஓடத் தொடங்குகிறார்கள். இது ஒரு சிறந்த போக்கு, அது ஆதரிக்கப்பட வேண்டும். ஆனால் இன்று எங்கள் கட்டுரையின் தலைப்பு சற்று வித்தியாசமானது. அனைவருக்கும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாது, மேலும் பயிற்சி பெறாத உடலால் ஓட முடியாது, குறிப்பாக ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கூடுதல் பவுண்டுகள் இருந்தால். ஒரு மாற்று இருக்கலாம் எளிய நடைபயிற்சி. நடைபயிற்சி எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை இன்று விரிவாக பகுப்பாய்வு செய்ய விரும்புகிறோம். இந்த கேள்விக்கு பதிலளிப்பதன் மூலம், ஒருவர் கட்டமைக்க முடியும் சீரான உணவுவிளைவை அதிகரிக்க.

நிச்சயமாக, எடை இழப்புக்கு கடைக்குச் செல்வது போதாது. ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்திற்கு எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது:

• இருப்பு/இல்லாமை கூடுதல் சரக்கு(நடைபயிற்சிக்கு குச்சிகள், எடைகள்);
• உங்கள் எடை;
• உங்கள் வயது;
• உடல் தகுதி நிலை;
• வேகம்;
• கால அளவு;
• சாலைகள் (மேல்நோக்கிச் செல்வது கடினம்);
• கை இயக்கத்தின் தீவிரம்.

மெதுவான வேகத்தில் நடப்பதை விட வேகமாக நடந்தால் கலோரிகள் அதிகம் செலவாகும் என்பது தெளிவாகிறது. கூடுதலாக, வகுப்புகள் ஒரு பூங்கா அல்லது காட்டில் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன. சாலையில் குண்டும் குழியுமாக இருப்பதால் சுமை உடனடியாக அதிகரிக்கும்.

1 மணிநேர நடைப்பயணத்திற்கு, நீங்கள் 200 கிலோகலோரி அல்லது அதற்கு மேல் எரிக்கலாம். உங்கள் உடல் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கும் என்பதை நீங்கள் சுயாதீனமாக கணக்கிடலாம்.

ஒரு கிலோகிராம் எடைக்கு, ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் நடக்கும்போது செலவிடுகிறார்:

• சராசரி வேகத்தில் (4 கிமீ / மணி) 3.2 கிலோகலோரி;
• உள்ளே வேகமான வேகம்(6 கிமீ / மணி) 4.5 கிலோகலோரி;
• கிட்டத்தட்ட இயங்கும் (8 கிமீ / மணி) 10 கிலோகலோரி;

உங்கள் உடல் எடை மற்றும் நடைப்பயிற்சியின் வேகத்தைப் பொறுத்து எவ்வளவு செலவு செய்வீர்கள் என்பதைக் காணக்கூடிய வசதியான அட்டவணையும் உள்ளது.

மணிக்கு 3 கி.மீ	126	138	150	163	175	187	201	213	226
மணிக்கு 4 கி.மீ	160	177	192	209	224	240	257	272	288
மணிக்கு 5 கி.மீ	184	202	221	239	258	276	295	312	331
மணிக்கு 6 கி.மீ	217	238	262	283	304	326	349	369	392
மணிக்கு 7 கி.மீ	291	321	351	379	409	439	467	496	526
மணிக்கு 8 கி.மீ	374	410	449	487	523	562	598	636	673
மணிக்கு 9 கி.மீ	480	530	577	625	674	722	769	818	866

அதாவது, 55 கிலோ எடை மற்றும் சராசரி வேகத்தில் நடைபயிற்சி, நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 202 கிலோகலோரி இழக்க நேரிடும்.

இதையெல்லாம் கருத்தில் கொள்வது மிகவும் சிரமமாக உள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் இன்னும் வேகத்தை சரியாக மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் பயணித்த தூரம் சரியாகத் தெரிந்தால், வேகத்தைக் கணக்கிடுவது கடினம் அல்ல. மற்றும் இல்லை என்றால்? நிமிடத்திற்கு படிகளை எண்ணவா? நடைபயிற்சி செய்வதை விட இதிலிருந்து நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள்!

உடற்பயிற்சி வளையலைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன். நீங்கள் அதை உங்கள் கையில் வைத்தீர்கள், எவ்வளவு கடந்துவிட்டது என்று அவர் கருதுகிறார். என்னைப் பொறுத்தவரை, இது மிகவும் வசதியானது மற்றும் எளிமையான மின்னணு பெடோமீட்டர்.

உடற்பயிற்சி வளையலில் உள்ளமைக்கப்பட்ட மோஷன் சென்சார் உள்ளது - ஒரு முடுக்கமானி. ஒரு சிறப்பு பயன்பாடு நிறுவப்பட வேண்டிய ஸ்மார்ட்போன் புளூடூத் வயர்லெஸ் நெட்வொர்க் வழியாக சென்சார் அளவீடுகளைப் பெறுகிறது மற்றும் அவற்றை படிகளாக மொழிபெயர்க்கிறது. பயன்பாட்டைத் தொடங்கும்போது பயனரால் குறிப்பிடப்பட்ட எடை, உயரம் மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ப படிகளை கிலோமீட்டராகவும் கலோரிகளாகவும் மாற்றும். இந்த விஷயத்தில், எரிந்த கலோரிகளை மதிப்பிடுவதற்கான துல்லியம் மிகவும் குறைவாக உள்ளது என்பது தெளிவாகிறது.

முடுக்கமானி ஸ்மார்ட்போனிலும் கட்டமைக்கப்படலாம், ஆனால் இங்கே பிழை இன்னும் அதிகமாக உள்ளது, ஏனெனில் முடுக்கமானி நடப்பதால் ஏற்படும் அதிர்வுகளை நன்கு உணரும் இடத்தில் ஸ்மார்ட்போன் அணிய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, பேன்ட் பாக்கெட்டில். அத்தகைய சாதனங்கள் அனைத்தும் நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் உடற்பயிற்சி பயன்முறையில், அவற்றின் வாசிப்புகள் இன்னும் நம்பமுடியாதவை.

இதில் கடினமான ஒன்றும் இல்லை: அறிதல் ஒரு எளிய சூத்திரம், நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் வேகத்தை கணக்கிடலாம். இது சுருக்கமான கருத்தை மிகவும் உண்மையானதாக மாற்ற உதவும். வேகமான நடை". படிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிட்டால், நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுவது எளிது. நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3 கிமீ வேகத்தில் நடந்தால், ஒரு நிமிடத்தில் 50 அடிகள் எடுக்கலாம். மணிக்கு 4.5 கிமீ வேகம் நிமிடத்திற்கு 75 படிகள் எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் மணிக்கு 6 கிமீ என்பது நிமிடத்திற்கு 100 படிகள் ஆகும். அதாவது, நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 125 படிகள் எடுத்தால், ஒரு கிலோ எடைக்கு 10 கிலோகலோரி குறைவதை நீங்கள் நம்பலாம். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் இல்லாததால், இது ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய உருவம் உடற்பயிற்சி கூடம்இந்த முடிவை உங்களுக்கு கொடுக்கும்.

தற்போது, ​​ஒரு குறிப்பிட்ட வகை சுமைக்கான ஆற்றல் நுகர்வு தீர்மானிக்கும் சிறப்பு கால்குலேட்டர்கள் உள்ளன. சராசரியாக, ஒரு நடைப்பயணத்தின் போது ஒரு கிலோகிராம் எடைக்கு ஒரு நபர் 3.2-3.8 கிலோகலோரிகளை செலவிடுகிறார் என்று கருதப்படுகிறது. இறுதி முடிவுபல கூறுகளை சார்ந்துள்ளது. எனவே, கடினமான நிலப்பரப்பில் வகுப்புகளின் போது, ​​6.4 கிலோகலோரி வரை இழக்கப்படுகிறது.

ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்தில் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, கீழே பார்க்கவும்:

• ஒரு தட்டையான சாலையில் ஒரு நடை - 200;
• மேல்நோக்கி - 320;
• சராசரி வேகத்தில் வகுப்புகள் - 335;
• ஏறும் படிக்கட்டுகள் - 500-700.

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். அதே நேரத்தில், குறைந்தபட்சம் 2-3 கிலோமீட்டர் தூரத்தை கடக்க முக்கியம். வகுப்புகளுக்கு முன் நீங்கள் ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த விதி குறிப்பாக உண்மை தீவிர பயிற்சிவெளிப்புறங்களில்.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எப்போது, ​​எவ்வளவு, எப்படி நடக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் மட்டுமே தீர்மானிக்க வேண்டும், உங்கள் உடல்நிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு இதைச் செய்ய வேண்டும். நிபுணர்களிடமிருந்து சில பரிந்துரைகள்:

• நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 6 கிமீ நடக்க வேண்டும், இல்லையெனில் எந்த விளைவும் இருக்காது.
• நீங்கள் வேகமான வேகத்தில் நடக்க வேண்டும், ஆனால் ஓடாதீர்கள்.
• படிகள் குதிகால் முதல் கால் வரை நடுத்தர அளவு இருக்க வேண்டும்.
• கைகளை கண்டிப்பாக துடிப்புக்கு நகர்த்த வேண்டும்.
• குறைந்தபட்ச வகுப்பு நேரம் 30-40 நிமிடங்கள்.
• இந்த நடைகளை உங்களுக்காக ஒரு பழக்கமாக மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் அவர்கள் செய்வார்கள் குறிப்பிடத்தக்க நன்மை. இந்தப் பழக்கம் சில வாரங்களில் உருவாகி எப்போதும் உங்களுடன் இருக்கும்.
• நடைப்பயணம் வெற்றிகரமாக இருக்க, உங்களிடம் சரியான உபகரணங்கள் இருக்க வேண்டும்.
• தேர்வு சரியான இடம்வகுப்புகளுக்கு. இது குறைந்த அளவு போக்குவரத்துடன் இருக்க வேண்டும்.
• சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

நடைபயிற்சி உங்களுக்கு ஒரு அற்புதமான மற்றும் பயனுள்ள பொழுதுபோக்காக இருக்கட்டும், அதில் வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம்கள் இழக்கப்படுகின்றன. உருமாற்றம் தேவையான தொழில்மிகிழ்ச்சிக்காக. உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகின் அழகை அனுபவிக்கவும், அதே நேரத்தில் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடவும். நேர்மறை உணர்ச்சிகளால் நிரப்பப்பட்டு, ஒளி மற்றும் அரவணைப்பைப் பரப்புங்கள். இதையெல்லாம் நடந்தே கொடுக்கலாம் புதிய காற்று.

எது சிறந்தது - எடை இழப்புக்கு ஓடுவது அல்லது நடப்பது? இந்த வகைகளை ஒப்பிடுவோம் உடல் செயல்பாடு.

எடை இழப்புக்கு ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

• அதிக செயல்பாடு மற்றும் கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கும் திறன் காரணமாக இந்த விளையாட்டு விரைவாகவும் தீவிரமாகவும் எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
• எரிக்கும் பொருட்டு அதே எண்கலோரிகள், நடைபயிற்சி அதிக நேரம் எடுக்கும்.
• ஓடுவது தசைகளை சிறப்பாக பலப்படுத்துகிறது, அவர்களுக்கு அதிக சுமை கொடுக்கிறது. அதன்படி, இடுப்புகளின் நிவாரணம் வேகமாக மேம்படும்.
• மனச்சோர்வு மற்றும் சோகமான எண்ணங்களிலிருந்து "தப்பிக்க" இந்த விளையாட்டு உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எடை இழப்புக்கான நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள்

• இந்த வகை சுமைகளின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அதற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை. தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள், இதய நோய்கள் மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு நடைபயிற்சி இலவசம்.
• எடை இழக்கும் இந்த முறை மிகவும் குறைவான அதிர்ச்சிகரமானது மற்றும் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது.
• ஆயத்தமில்லாத நபருக்கு, பயனுள்ள கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு அதிகபட்சமாக அனுமதிக்கப்பட்ட இதயத் துடிப்பை அடைய விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி ஏற்கனவே போதுமானது. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே சரியான (குறைந்த) துடிப்பில் ஓட முடியும்.
• நடைபயிற்சி மன செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது. நடக்கும்போது ஏன் சக்கரத்தை மீண்டும் கண்டுபிடிக்கக்கூடாது?

ஒரு வாரத்திற்கு எவ்வளவு ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது

நீங்கள் தினமும் இரண்டு மணி நேர நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், லிஃப்டை மறுத்து, கால் நடையில் படிக்கட்டுகளில் ஏறினால், வாரத்திற்கு 2000 கிலோகலோரி எரிக்க மிகவும் சாத்தியம், இது ஒரு பசி நாள் அல்லது 200 கிராம் இறக்கத்துடன் ஒப்பிடலாம். தோலடி கொழுப்பு. மிகவும் கவர்ச்சியான வாய்ப்பு, இல்லையா? ஆனால் இது எந்த வகையிலும் நடைபயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகள் அல்ல.

உடலில் அதிக எடையை திறம்பட மற்றும் பாதுகாப்பாக அகற்ற நடைபயிற்சி பயன்படுத்தப்படலாம், ஏனெனில் எல்லோரும் அதை செய்ய முடியாது. செயலில் இனங்கள்விளையாட்டு.

நடக்கும்போது, ​​ஒவ்வொருவரும் தனக்குத்தானே தேர்வு செய்கிறார்கள் உகந்த சுமைஎனவே நீங்கள் பின்னர் அதிகமாக உணர வேண்டாம். உடன் கூட உட்கார்ந்த விதம்வாழ்க்கையில், ஒரு நபர் 1-10 கிமீ தொலைவில் ஒரு நாள் தனது காலில் நகர்கிறார், அதை கவனிக்காமல்.

அதே தூரம் பச்சை மண்டலத்தில் நடைபயிற்சி செய்தால், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம், புதிய ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்களை நிரப்பலாம், இதய தசை, இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தலாம், நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம், அதே போல் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எடை குறைக்கலாம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம். ரேஸ் வாக்கிங்குடன்.

எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன பல்வேறு வகையானநடக்க, இந்த கேள்விக்கான பதிலை நீங்கள் எங்கள் கட்டுரையில் காணலாம்.

அவள்தான், நிமிடத்திற்கு 100 படிகள் வேகத்தில், தோலடி திசுக்களில் உள்ள கொழுப்பை உடைக்க உங்களை அனுமதிக்கும். நீங்கள் 10 நிமிடங்களில் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக தினசரி நடைப்பயணத்தை 40-45 நிமிடங்களுக்கு ஒரு விளையாட்டு படி கொண்டு வர வேண்டும்.கலோரிகளுடன் சேர்ந்து, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றி, ஆரோக்கியம், லேசான தன்மை மற்றும் தார்மீக திருப்தி ஆகியவற்றைப் பெறலாம்.

நீங்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் செல்ல வேண்டும், சிறிய மற்றும் அடிக்கடி படிகளைப் பயன்படுத்தி முழங்கைகளில் கைகளை வளைத்து, பிட்டம் பதட்டமாக இருக்கும்.

பிட்டத்தை வேகமாக இறுக்க, கால்களை மெலிதாக்கி, அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றவும் உங்களுடன் ஒரு நடைக்கு 1 கிலோ வரை டம்பல்ஸை எடுத்துச் செல்ல அல்லது உங்கள் கைகளில் எடை போட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.தூரத்தின் முதல் பாதி இடது கையால் வெயிட்டிங் ஏஜெண்டுடன் சுறுசுறுப்பாக வீசப்படுகிறது வலது கால், பிறகு வலது கைமற்றும் இடது கால்.

1 கிமீ தூரத்திற்கு ஒரு விரைவான படியில், 45 கிலோ எடையுள்ள ஒரு குட்டையான நபர் (1.5 மீ உயரம்) 1 கிலோ உடல் எடையில் தோராயமாக 0.88 கிலோகலோரி எரிகிறது, மேலும் 1.8 மீ உயரம் மற்றும் 86 கிலோ எடையுடன் - 0.74 கிலோகலோரி. பின்னர், எடுத்துக்காட்டாக, 5 கிமீ நடைபயிற்சி, முதல் ஒரு 4.4 கிலோகலோரி / கிலோ (மொத்தம் 198 கிலோகலோரி.), மற்றும் இரண்டாவது - 3.7 கிலோகலோரி / கிலோ (மொத்தம் - 318.2 கிலோகலோரி) செலவிடும்.

நடக்கும்போது வேகமான வேகம்நீங்கள் நிதானமாக விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும், அட்டவணையில் காணலாம்.

தேர்வு இனம் நடைபயிற்சி, நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400 கிலோகலோரி வரை செலவிடலாம்.

சரியாக நடக்க மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• குதிகால் முதல் கால் வரை எடை பரிமாற்றத்துடன் பாதத்தை வைக்கவும்;
• வசதியான குறுகிய படிகளை எடுக்கவும்;
• உங்கள் கால்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருங்கள் மற்றும் மேல்நோக்கி ஏறும்போது கூட ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்;
• உங்கள் இடுப்பை ஒரு மாதிரியாக அசைக்காதீர்கள்;
• குதிகால் மீது நிற்கும் போது பிட்டம் இறுக்க மற்றும் நல்ல வடிவத்தில் பத்திரிகை வைத்து;
• முதுகுத்தண்டை குஷன் செய்ய முழங்கால்களில் சற்று இளநீர்;
• உங்கள் கைகளை இறுக்கி, உங்கள் படிகளில் அவற்றை சரியான நேரத்தில் அசைக்கவும்;
• படிகளின் போது உடலை சிறிது சுழற்றவும்;
• முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள்;
• உங்கள் மார்பை நேராக்குங்கள், ஆனால் கழுத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்தை அகற்ற உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்த வேண்டாம்.

எடை இழப்புக்கான நடை விதிகள்:

விளையாட்டு அல்லது பிற வகையான நடைபயிற்சி பயன்படுத்துவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

நடைப்பயணத்தின் போது, ​​நீங்கள் மாறி மாறி செல்லலாம் பின்வரும் வகைகள்நட:

• பின்னோக்கிதோரணை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த, வலுப்படுத்த கன்று தசைகள், முதுகு மற்றும் பிட்டம், புற பார்வை பயிற்சி மற்றும் சிந்தனை வளர்ச்சி.
• 15-20% சாய்வுடன் படிக்கட்டுகளில் அல்லது மேல்நோக்கி.மாடிப்படிகள் தெருவில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் உயரமான கட்டிடங்களில் அழுக்கு படிக்கட்டுகள் பொருத்தமானவை அல்ல. விளையாட்டு நடவடிக்கைகள். இந்த சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு சுமை தேர்ந்தெடுக்கும் போது துடிப்பு மற்றும் இதய துடிப்பு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.
• பதட்டமாக இருக்கும்போது குளுட்டியல் தசைகள்கால்விரல்களை தரையில் இருந்து தள்ளும் தருணத்தில்.இந்த வழக்கில், கீழ் முதுகு தளர்த்தப்பட வேண்டும்.
• குச்சிகள் கொண்ட ஸ்காண்டிநேவியன்மக்களுக்காக வெவ்வேறு வயது. உயரத்திற்கு ஏற்ப குச்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. அவற்றின் பயன்பாடு 7 நாட்களில் 3 கிலோ வரை எடையைக் குறைக்கவும், சாதாரண நடைப்பயணத்தை விட 45% அதிகமாக கலோரிகளை அகற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. சரியான நடைபாதைகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதை இங்கே காணலாம்.
• குளிர்காலத்தில் பனிச்சறுக்கு.

100 அடிகள் பின்னோக்கி எடுப்பதால், 1000 வழக்கமான படிகள் எடுப்பது போல் கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.இந்த வழக்கில், சாலை கூட தேர்வு செய்ய வேண்டும், தடைகள் இல்லாமல், முதலில் மெதுவாக நகர்த்த மற்றும் படிப்படியாக படி முடுக்கி. க்கு சரியான நுட்பம்செயல்படுத்துவது அவசியம்:

• வயிற்றில் வரையவும்;
• உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் (பெல்ட்) வைக்கவும்;
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்
• முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதே.

உங்களிடம் 70 கிலோ இருந்தால், 3 கிமீ / மணி, 288 கிலோகலோரி - 5 கிமீ / மணி வேகத்தில் மற்றும் 336 கிலோகலோரி - 6 கிமீ / மணி வேகத்தில் 1 மணிநேரத்தில் 192 கிலோகலோரி செலவிடலாம்.

மெதுவாக ஏறும் போது, ​​ஒவ்வொரு படியிலும் அடியெடுத்து வைப்பதை விட அதிக கலோரிகள் செலவழிக்கப்படுகின்றன.ஏறும் போது, ​​5-6 கிலோகலோரி / நிமிடம், படிக்கட்டுகளில் இறங்கும் போது - 3-4 கிலோகலோரி / நிமிடம். 35-40 நிமிடங்களுக்கு படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் குறைக்கலாம்.

நீங்கள் 5-10 நிமிட ஏற்ற தாழ்வுகளுடன் தொடங்க வேண்டும், இது 1 மணிநேர விளையாட்டு பயிற்சிகளை மாற்றும்.

படிக்கட்டுகளில் ஒரு மணி நேரத்திற்குள், நீங்கள் 550-750 கிலோகலோரி செலவிடலாம்.

தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க, நீங்கள் 5-10 நிமிட லிப்டை 10-வினாடி சுமைகளாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் பிரிக்க வேண்டும்.

படிக்கட்டுகளில் நடப்பது எப்படி (வீடியோ பாடம்):

குச்சிகளைப் பயன்படுத்துவது வயதானவர்கள் இந்த வகை நடைப்பயிற்சியைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. ஒரு நபரின் எடை நேரடியாக எரிந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும், கைகளின் இயக்கங்கள் மற்றும் வேலைகளின் தீவிரத்தையும், அதே போல் நடைகளின் காலத்தையும் பாதிக்கிறது.

70 கிலோ எடையுடன், மணிக்கு 9 கிமீ வேகம் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் 450 கிலோகலோரி இழக்கலாம்,இனி இல்லை. கரடுமுரடான நிலப்பரப்பு மற்றும் அதிகரிக்கும் நேரத்தில், இந்த எண்ணிக்கை ஒரு மணி நேரத்திற்கு 150-200 கிலோகலோரி அதிகரிக்கும்.

க்கு மேலும் எரியும்உடல் கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்:

• ஒரு மூலைவிட்ட போக்கைப் பின்பற்றவும்: முன்னும் பின்னும் எதிர் மூட்டுகளை வைக்கவும்;
• சிரமப்படாமல், உங்கள் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள்;
• முன்னால், குச்சியை காலில் வைக்கவும், உடலை சிறிது சாய்க்கவும் அல்லது நேராக வைக்கவும்;
• குதிகால் ஒரு படி தொடங்க மற்றும் கால் செல்ல;
• குச்சிகளை 45 ° கோணத்தில் வைத்திருங்கள்;
• ஏறும் மற்றும் இறங்கும் போது, ​​படிகளை சுருக்கி, மேல்நோக்கி நடக்கும்போது முன்னோக்கி சாய்ந்து, கீழ்நோக்கி நடக்கும்போது பின்னோக்கிச் செல்லவும்.

தொழில்நுட்பம் பற்றி மேலும் நோர்டிக் நடைபயிற்சி, இங்கே காணலாம்.

நடைபாதை அல்லது நிலக்கீல் மீது நடைப்பயிற்சி நகர்ப்புறத்தில் நடந்தால், அதை விட குறைவான கலோரிகள் செலவிடப்படும். பூங்கா பகுதிமலைகள் மற்றும் பள்ளத்தாக்குகளுடன். சராசரியாக, வேகமான வேகத்தைப் பயன்படுத்தி ஒரு மணி நேரத்திற்கு 200-300 கிலோகலோரியை நீங்கள் அகற்றலாம். 60 கிலோ எடை மற்றும் 4 கிமீ / மணி வேகத்தில், நீங்கள் சராசரியாக 250 கிலோகலோரி இழக்கலாம், மணிக்கு 6 கிமீ வேகத்தில் - 320 கிலோகலோரி.

• 1 மணி நேரத்தில் 1 கிலோ எடைக்கு ஒரு தட்டையான சாலையில் மணிக்கு 4 கிமீ வேகத்தில் - 3.2;
• ஒரு தட்டையான சாலையில் மணிக்கு 6 கிமீ வேகத்தில் - 4.5;
• ஒரு தட்டையான சாலையில் மணிக்கு 8 கிமீ வேகத்தில் - 10;
• மேல்நோக்கி மணிக்கு 2 கிமீ வேகத்தில் - 6.4;
• பூங்காவில் ஒரு சாதாரண நடைப்பயணத்தின் போது - 6.4;
• விளையாட்டு நடைப்பயணத்துடன் - 6.8 கிலோகலோரி.

• 3 km/h என்பது 50 படிகள்;
• 4.5 கிமீ / மணி என்பது 75 படிகள்;
• மணிக்கு 6 கிமீ என்பது சுமார் 100 படிகள்.

உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் பொதுவாக நடைபயிற்சி போது எத்தனை கலோரிகள் செலவழிக்கப்படுகின்றன என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர், ஏனெனில் ஆற்றல் செலவுகளை அதிகரிப்பதற்காக நடைபயிற்சி தானே தொடங்கப்படுகிறது.

பார்வையில் இருந்து பொது அறிவு ஒத்த தொழில்பயனற்றதாகத் தோன்ற வேண்டும், ஆனால் தீவிர உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு, இந்த வகையான உடல் செயல்பாடு மட்டுமே ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய ஒன்றாக இருக்கலாம்.

நடைப்பயிற்சியானது, உடல் நலக் காரணங்களால் ஓடுவதற்குத் தகுதியற்றவர்கள், சாதாரண வீட்டுச் செலவுகள் மற்றும் உற்பத்தி தொடர்பான செலவுகளை விட, குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளை செலவழிக்க அனுமதிக்கும். அதே நேரத்தில், நடைபயிற்சி, வேலைக்கான சாலை, ஒரு கடை போன்றவற்றுடன் இணைக்கப்படலாம். நடைபயிற்சி எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு தவிர்க்க முடியாத பண்பாகவும், மேலும், தவிர்க்க முடியாத எடை இழப்புக்கான உத்தரவாதமாகவும் கருதப்படக்கூடாது.

நடைபயிற்சி, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான வழிமுறையாக, உணவுடன் இணைந்து மட்டுமே கருதப்பட வேண்டும்., அனைத்து வகையான ஆற்றல் செலவினங்களும் (அடித்தள வளர்சிதை மாற்றம், உற்பத்தி, வீட்டு செயல்பாடு மற்றும் நடைபயிற்சி) உட்கொள்ளும் கலோரிகள் உணவில் இருந்து பெறப்பட்டதை விட அதிகமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

அதே நேரத்தில், நிலையான மற்றும் நீண்ட கால எடை இழப்பின் அடிப்படையில், இந்த அதிகப்படியான, அல்லது ஏற்றத்தாழ்வு (சில நேரங்களில் கலோரி பற்றாக்குறை என்று அழைக்கப்படுகிறது), பெண்களுக்கு 400 கிலோகலோரி மற்றும் ஆண்களுக்கு 500 கிலோகலோரி (அதிக தசை நிறை காரணமாக) அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

உடல் செயல்பாடுகளில் ஏதேனும் மாற்றம் (கூடுதல் நடைபயிற்சி உட்பட) உணவு உட்கொள்ளலில் தொடர்புடைய அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். இந்த சூழ்நிலை பொதுவாக அவநம்பிக்கையுடன் உணரப்படுகிறது மற்றும் நிராகரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் இவை உடலியல் விதிகள், நீங்கள் வாதிட முடியாது. அதிகப்படியான ஏற்றத்தாழ்வு விரைவில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, அதைத் தொடர்ந்து எடை இழப்பு விகிதம் குறைகிறது. இதன் விளைவாக நிறைய இயக்கம், சிறிய உணவு மற்றும் பிளம்ப் கோடுகள் இல்லை.

இருப்பினும், நடைபயிற்சி "மிதமிஞ்சியதாக" இருக்காது - பெரிய அளவுஉணவு வழங்கப்படும் போதும் ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள், மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள், உணவு நார்ச்சத்து, என்சைம் அமைப்பு செய்தபின் வேலை செய்யும், நீங்கள் சிறந்த செரிமானத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுவீர்கள்.

நடக்கும்போது கலோரிகளை எரித்தல்: இது எப்படி வேலை செய்கிறது?

உண்மையில், நடக்கும்போது ஆற்றல் செலவழிக்க என்ன வழிவகுக்கிறது என்பதை பகுப்பாய்வு செய்வோம். ஒரு நபர் அசைவில்லாமல் (ஆனால் அதே நேரத்தில் விழித்திருக்கும் போது), நேற்றைய உணவு ஏற்கனவே ஜீரணமாகிவிட்டால், ஆற்றல் முக்கிய செயல்முறைகள் (இதயம், கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள், தசைகள் மற்றும் பிற உறுப்புகளின் வேலை) மற்றும் நுகர்வுக்கு மட்டுமே செலவிடப்படுகிறது. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திற்கு (BMR), சுமார் 1 கிலோகலோரி/கிலோ/நிமிடத்திற்கு அருகில் உள்ளது (அதாவது நிமிடத்திற்கு ஒவ்வொரு கிலோ உடல் எடைக்கும், ஆற்றல் செலவு 1 கிலோகலோரி ஆகும்). அதே நேரத்தில், துடிப்பு விகிதம் மற்றும் சுவாச விகிதம் குறைவாக இருக்கும். ஒரு நபர் எழுந்து நிற்கும் போது, ​​ஆற்றல் செலவினம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் GVD ஐ 40% அதிகமாகும் - கூடுதல் ஆற்றல் இரத்தத்தை பம்ப் செய்வது, உடலை சமநிலையில் வைத்திருப்பது போன்றவற்றில் செலவிடப்படுகிறது. இது துடிப்பு விகிதத்தில் சுமார் 15 துடிக்கிறது. நிமிடத்திற்கு, அதிகரித்த காற்று ஆக்ஸிஜன் தேவைகளை வழங்குவதற்காக சுவாசத்தின் அதிர்வெண் மற்றும் ஆழம்.

இப்போது கவனம் - நபர் ஒரு காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து உடலின் எடையை அதற்கு மாற்றுகிறார் (முதல் படி எடுக்கிறார்). ஒரு நபரின் ஈர்ப்பு மையத்தின் (சிஜி) உயரம் (இரண்டாவது புனித முதுகெலும்பு மட்டத்தில் அமைந்துள்ளது) குறைகிறது. பள்ளி வடிவவியலை மறக்காத எவருக்கும் சமபக்க முக்கோணத்தின் உயரம் எப்போதும் இரண்டு சமமான இடுப்புகளின் நீளத்தை விட குறைவாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க. எங்கள் விஷயத்தில், முக்கோணத்தின் அடிப்பகுதியின் நீளம் படியின் நீளம், மற்றும் தொடையின் நீளம் காலின் நீளம். (ஒரு தீவிர நிகழ்வாக, ஒரு நபர் ஒரு பிளவுகளில் அமர்ந்திருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள் - இங்கே CG குறைவாக உள்ளது).

முதல் தோராயத்தில், மத்திய வெப்பத்தை குறைப்பதற்கு ஆற்றல் தேவையில்லை. ஆனால் ஒரு நபர் இரண்டாவது காலை மேலே இழுக்கும்போது, ​​அந்த நேரத்தில் CG இன் உயரம் அதிகரிக்கிறது, இது பூமியின் ஈர்ப்புக்கு எதிராக வேலை செய்ய வேண்டும், இதற்கு நீங்கள் செலுத்த வேண்டும் - ஆற்றலுடன், அதாவது. கலோரிகள். ஒரு நிலையான படி நீளத்துடன், CG நடைபயிற்சி ஒவ்வொரு சுழற்சிக்கும் கீழே/மேலே நகர்கிறது, கீழே நகரும் போது, ​​திரட்டப்பட்ட ஆற்றல் பயனற்றது, மேலே நகரும் போது, ​​உடலின் இருப்புகளிலிருந்து ஆற்றலை செலவிட வேண்டும்.

நீங்கள் வெவ்வேறு வேகத்தில் நடக்கலாம்- 3.5-4 km/h நடைப் படியிலிருந்து 7-7.5 km/h வேகத்தில் விறுவிறுப்பான நடை வரை, சராசரி நடை வேகம் 5-5.5 km/h வேகமாகக் கருதப்படுகிறது. நடை வேகத்தில் அதிகரிப்புடன், படியின் அதிர்வெண் அதிகரிக்கிறது, அதன்படி, ஒரு நிமிடம் அல்லது ஒரு மணிநேரத்தில் ஆற்றல் நுகர்வு. ஆனால் சுவாரஸ்யமானது என்ன - வழியில் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு ஆற்றல் நுகர்வு நடைமுறையில் மாறாமல் உள்ளது. இது ஒரு முரண்பாடு அல்ல - நடைபயிற்சி போது ஆற்றல் நுகர்வுக்கான மேற்கண்ட காரணங்களிலிருந்து இது பின்வருமாறு.

மிக வேகமாக நடக்கும்போது மட்டுமே இந்த விகிதம் மீறப்படுகிறது, ஆனால் மிக வேகமாக நடப்பது (மணிக்கு 7-7.5 கிமீ வேகத்தில்) பகுத்தறிவற்றது - அத்தகைய வேகத்தில் ஓடுவது ஒரு கிலோமீட்டர் தூரத்தின் அடிப்படையில் நடப்பதை விட சிக்கனமானது. (மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் இன்னும் சிக்கனமானது - CG இல் சுழற்சி அதிகரிப்பு இல்லை, நீங்கள் உராய்வு மற்றும் காற்று எதிர்ப்பை கடக்க வேண்டும்).

நடைபயிற்சி போது கலோரி நுகர்வு கணக்கிட

நடைபயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதை அட்டவணைகளின்படி தீர்மானிக்க வழக்கமாக உள்ளது. மேற்கூறியவற்றின் அடிப்படையில், அட்டவணையில் சிறப்புத் தேவை இல்லை - உங்கள் எடை மற்றும் பயணித்த தூரத்தை அறிந்து கொள்வது போதுமானது. மேலும், நீங்கள் ஆர்வமாக உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி அட்டவணைகள் உங்களை தவறாக வழிநடத்தும். உண்மை என்னவென்றால், வெவ்வேறு எடை கொண்ட மக்களின் ஆற்றல் நுகர்வுக்கான கருவி அளவீடுகளின் முடிவுகளின்படி ஆற்றல் செலவுகள் அட்டவணையில் வழங்கப்படுகின்றன. வெவ்வேறு வேகம்நடைபயிற்சி, அதாவது. இந்த மதிப்புகள் அடித்தள பரிமாற்றத்தை உள்ளடக்கியது. ஒரு மணி நேரத்தில் 5 கிமீ நடந்த பிறகு, 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபர் சுமார் 210 கிலோகலோரி செலவழிப்பார், அதே நேரத்தில் 60 கிலோகலோரி முக்கிய வளர்சிதை மாற்றமாக இருக்கும், மேலும் நடைபயிற்சிக்கான செலவு 210 - 60 = 150 (கிலோ கலோரி) ஆகும். நடைப்பயணத்திற்கான வெகுமதியாக 210 கிலோகலோரி "கணக்கிடப்பட்ட" அவர், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 60 கிலோகலோரி பரிமாற்றத்தை இரண்டு முறை எண்ணுவார் - ஒரு பகுதியாக தினசரி பரிமாற்றம் 60 x 24 = 1440 கிலோகலோரி, மற்றும் நடைபயிற்சி ஒரு மணி நேரத்தில் இரண்டாவது முறை.

பல்வேறு வகையான செயல்பாடுகளுக்கான ஆற்றல் நுகர்வு அட்டவணைகள் மக்கள் எடை இழக்க உதவுவதை விட முற்றிலும் மாறுபட்ட நோக்கத்திற்காக தொகுக்கப்பட்டன.

இப்போது கணக்கீட்டிற்கான எண்கள் மிகவும் எளிமையானவை. ஒவ்வொரு கிலோமீட்டர் தூரத்திற்கும், ஒரு நபர் நடக்கும்போது கிலோகலோரிகளில் ஒரு அளவு ஆற்றலைச் செலவிடுகிறார். இந்த வழக்கில், எடையை நீங்கள் காலையில் வெறும் வயிற்றில் மற்றும் ஆடை இல்லாமல் அளவிடும் எடையைக் குறிக்கக்கூடாது, ஆனால் உண்மையான எடைநடைபயிற்சி போது, ​​உடைகள், காலணிகள் மற்றும் கூடுதல் எடையுடன் நடைபயிற்சி செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால் அல்லது அது நடந்தால் (உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு பையை எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்). எனவே, நடக்கும்போது எரிந்த கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம்:

0.5 x நபரின் எடை (கிலோ) x தூரம் (கிமீ) = Kcal எரிந்தது

உதாரணமாக: 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர், தினமும் காலையில் 1.5 கி.மீ தூரம் தனது வேலை செய்யும் இடத்திற்கு நடந்து செல்வதால், 0.5 x 80 x 1.5 = 60 (கிலோ கலோரி) ஆற்றலைச் செலவிடுகிறார்.

மேல்நோக்கி நடக்கும்போது, ​​ஏறுதலின் செங்குத்தான ஒவ்வொரு சதவீதத்திற்கும் 0.09 கிலோகலோரி / கிலோ / கிமீ என்ற விகிதத்தில் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது (அத்தகைய சதவீதங்களை நீங்கள் பார்த்தீர்கள் சாலை அடையாளங்கள்தூக்கும் முன் அல்லது சாய்வதற்கு முன்).

உதாரணமாக:ஒரு நபர் 12% உயர்வைக் கடக்கிறார். எரிந்த கலோரிகளைக் கணக்கிடும்போது, ​​குணகம் 0.5 கிலோகலோரி / கிலோ / கிமீக்கு பதிலாக, நீங்கள் குணகம் (0.5 + 0.09 x 12) = 1.58 (கிலோ கலோரி / கிலோ / கிமீ) பயன்படுத்த வேண்டும்.

அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தின் நிலை முக்கியமாக காற்றின் வெப்பநிலை மற்றும் ஈரப்பதத்தைப் பொறுத்தது, இது நடைபயிற்சி போது செலவழித்த கலோரிகளில் நாம் சேர்க்கவில்லை. நிச்சயமாக, இந்த காரணிகள் நடைபயிற்சி வசதியை பாதிக்கின்றன.

10,000 படிகள் - எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

பெடோமீட்டரைக் கொண்டு படிகளை எண்ணினால், உங்கள் நடை நீளத்தின் அடிப்படையில் படிகளை மீட்டராக மாற்றலாம் அல்லது 1000 படிகளின் ஆற்றல் செலவைக் கணக்கிடலாம். ஒரு படியின் நீளத்தை நடைபயிற்சி மூலம் சோதனை முறையில் தீர்மானிக்க முடியும், எடுத்துக்காட்டாக, 100 மீ தூரம், எந்த மைதானத்திலும் அல்லது முழு வட்டத்திலும் (400 மீ) குறிக்கப்பட்டுள்ளது.

சராசரி உயரம் கொண்ட ஒருவரின் நடை நீளம் பொதுவாக 0.6-0.8 மீ, குறைந்த மதிப்புகள் மெதுவாக நடப்பதற்கும், அதிக மதிப்புகள் வேகமாக நடப்பதற்கும் ஆகும். உங்கள் உயரத்திற்கான படி நீளத்தை உங்கள் உயரத்தின் 41% எனக் கணக்கிடலாம் அல்லது 0.7 மீக்கு சமமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். இதன் விளைவாக, படிகளின் எண்ணிக்கையால் கலோரிகளை எண்ணுவதற்கான சூத்திரம்:

(படிகளின் எண்ணிக்கை x ஸ்ட்ரைட் நீளம் (மீ)) x 0.5 x நபரின் எடை (கிலோ) = எரிந்த Kcal

உதாரணமாக:ஒரு மனிதன் (80 கிலோ) பெடோமீட்டரில் நடந்தான். கிலோமீட்டரில், இது 10,000 படிகள் x 0.7 மீ = 7,000 மீ = 7 கிமீ ஆகும். 7 கிமீ தூரம் மற்றும் அறியப்பட்ட எடையின் அடிப்படையில், கலோரி நுகர்வு கணக்கிடப்படுகிறது: 7 கிமீ x 0.5 x 80 கிலோ \u003d 280 கிலோகலோரி.

பெடோமீட்டர்களைப் பற்றி கொஞ்சம்

இதய துடிப்பு மூலம் ஆற்றல் செலவினங்களைக் கணக்கிடும் கலோரி நுகர்வு கால்குலேட்டர்களை விட பெடோமீட்டர், அதன் சேவைத்திறன் மற்றும் படிகளின் துல்லியமான பதிவுடன் மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும் என்று நான் சொல்ல வேண்டும். நடை வேகத்தில் இருந்து துடிப்பு விகிதம் ஒரு நபரின் உடற்தகுதியின் அளவைப் பொறுத்தது, இது சாதனம் வெறுமனே அறிய முடியாது. பெடோமீட்டரின் துல்லியம் உண்மையான குணகத்தின் அறியாமையால் வரையறுக்கப்பட்டிருந்தாலும் பயனுள்ள செயல்நடைபயிற்சியில் ஈடுபடும் தசைகள், அதாவது. வளர்சிதை மாற்ற ஆற்றலை (உணவிலிருந்து) உடல் ஆற்றலாக மாற்றும் திறன். வழக்கமாக இந்த குணகம் 20-30% ஐ விட அதிகமாக இல்லை, மீதமுள்ள ஆற்றல் வெப்பமாக மாற்றப்படுகிறது - வேகமாக நடக்கும்போது நீங்கள் சூடாக இருப்பீர்கள்.

செயல்பாட்டின் போது, ​​பெடோமீட்டர் மிகவும் துல்லியமாக இயக்கத்தை உணரும் இடத்தில் சரி செய்யப்பட வேண்டும், அதாவது. இரண்டில் ஒன்றோ அல்லது ஒன்றோ இரண்டோ அல்ல, படிப்படியாக எண்ணுகிறது.

பொதுவாக பெடோமீட்டர் தொடையின் நடுவில் இடதுபுறத்தில் உள்ள பெல்ட்டில் சரி செய்யப்படுகிறது.

கலோரி கவுண்டர்கள் இயந்திரங்களில் கட்டப்பட்டுள்ளன டிரெட்மில்» சில காரணங்களால் பூங்கா, வன பெல்ட் போன்றவற்றில் நடக்க இயலாது என்றால் நடைபயிற்சிக்கு பயன்படுத்தக்கூடிய உடற்பயிற்சி மையங்கள். இந்த கவுண்டர்களுக்கு, ஒரு விதியாக, முன்-அமைவு தேவைப்படுகிறது (எடை மற்றும் வயதை உள்ளிடுதல்), மற்றும் நடைபயிற்சி போது, ​​மேலே உள்ள விதியின் படி எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் (1 கிமீ நடக்கும்போது ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.5 கிலோகலோரி) , ஆனால் மீண்டும் பிரதான பரிமாற்றத்தின் விளைவான மதிப்புக்கு (எடையின் அடிப்படையிலும் கணக்கிடப்படுகிறது).

கலோரி நுகர்வு கணக்கிடுவதற்கான உடற்பயிற்சி வளையல்கள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்கள்

உடற்பயிற்சி வளையலில் உள்ளமைக்கப்பட்ட மோஷன் சென்சார் உள்ளது - ஒரு முடுக்கமானி. ஒரு சிறப்பு பயன்பாடு நிறுவப்பட வேண்டிய ஸ்மார்ட்போன் புளூடூத் வயர்லெஸ் நெட்வொர்க் வழியாக சென்சார் அளவீடுகளைப் பெறுகிறது மற்றும் அவற்றை படிகளாக மொழிபெயர்க்கிறது. பயன்பாட்டைத் தொடங்கும்போது பயனரால் குறிப்பிடப்பட்ட எடை, உயரம் மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ப படிகளை கிலோமீட்டராகவும் கலோரிகளாகவும் மாற்றும். இந்த விஷயத்தில், எரிந்த கலோரிகளை மதிப்பிடுவதற்கான துல்லியம் மிகவும் குறைவாக உள்ளது என்பது தெளிவாகிறது.

முடுக்கமானி ஸ்மார்ட்போனிலும் கட்டமைக்கப்படலாம், ஆனால் இங்கே பிழை இன்னும் அதிகமாக உள்ளது, ஏனெனில் முடுக்கமானி நடப்பதால் ஏற்படும் அதிர்வுகளை நன்கு உணரும் இடத்தில் ஸ்மார்ட்போன் அணிய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, பேன்ட் பாக்கெட்டில். அத்தகைய சாதனங்கள் அனைத்தும் நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் உடற்பயிற்சி பயன்முறையில், அவற்றின் வாசிப்புகள் இன்னும் நம்பமுடியாதவை.

இதய துடிப்பு மூலம் கலோரி நுகர்வு கணக்கிடவும்

ஓய்வில், படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​மனித நாடித் துடிப்பு குறைவாக இருக்கும் மற்றும் முறையே ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. செய்யும் போது உடல் வேலை, உடலின் அதிகரித்த ஆக்ஸிஜன் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய, இதயம் வேகமாக துடிக்கத் தொடங்குகிறது, மேலும் முதல் தோராயத்தில் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பு செய்யப்படும் வேலையின் சக்திக்கு விகிதாசாரமாகும் (அதே நேரத்தில், குறைந்த சுமையில், இதயத் துடிப்பு ஒரு சுருக்கத்தில் இதயத்தால் பெருநாடியில் வெளியேற்றப்படும் இரத்தத்தின் அளவு அதிகரிப்பதன் மூலம் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, அப்போதுதான், பக்கவாதம் அளவு அதன் வரம்பை அடையும் போது, ​​இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பால் மட்டுமே சுமை அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது).

E \u003d 0.002 x M x T x (P - PP)

இதில் E - ஆற்றல் நுகர்வு kcal இல், M - உடல் எடை கிலோவில், T - நிமிடங்களில் நடைபயிற்சி நேரம், PP - ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு, மற்றும் P - துடிப்பு நிமிடத்திற்கு இயக்கத்தின் போது. இந்த சூத்திரத்தில் சுவாரஸ்யமானது என்னவென்றால், அதில் பயணித்த தூரம், வேகம் அல்லது ஏறுதலின் செங்குத்தான தன்மை ஆகியவை இல்லை - இவை அனைத்தும் துடிப்பு விகிதத்தால் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.

இதயத் துடிப்பை கைமுறையாக அல்லது மின்னணு இதயத் துடிப்பு மானிட்டர் மூலம் எண்ணி, பயணத்தின் திசையில் பல முறை, சராசரியை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

எடுத்துக்காட்டு: 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபர் 15 நிமிடங்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரம் நடந்தார், 90 துடிப்புகள் / நிமிடம், ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு நிமிடம் 65 துடிப்புகள். ஆற்றல் நுகர்வு 0.002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (கிலோ கலோரி).

அத்தகைய கணக்கீடு தோராயமானது, ஏனெனில் நடைபயிற்சி போது கலோரி இழப்பு ஒரு நபரின் உடற்தகுதியின் அளவைப் பொறுத்தது (பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு, குறைந்த பயிற்சி பெற்றவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், அதே வேலையைச் செய்வதற்கு குறைந்த இதய துடிப்பு அதிகரிப்பு தேவைப்படுகிறது), மற்றும் இதய துடிப்பு மானிட்டர் அதை மதிப்பீடு செய்ய முடியவில்லை, சில தகவல்கள் இழக்கப்படுகின்றன.

ஒரு மணிநேரம் அல்லது மற்ற நேரங்களில் நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைக் கணக்கிட அனுமதிக்கும் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களும் உள்ளன. இந்த நடை கலோரி கால்குலேட்டர்களுக்கு பொதுவாக எடை, நடைபயிற்சி நேரம் மற்றும் பயணித்த தூரம் ஆகியவற்றின் உள்ளீடு தேவைப்படுகிறது, மேலும் மேலே விவரிக்கப்பட்ட காரணங்களுக்காக நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைக் கணக்கிடுவதற்கு எந்த ஒரு முறையும் இல்லை என்பதால், பல்வேறு வழிமுறைகளின் அடிப்படையில் இருக்கலாம்.

எது சிறந்தது, நடப்பது அல்லது ஓடுவது - பயனுள்ள மற்றும் தகவல் தரும் வீடியோ

இயக்கத்தின் நன்மைகள் சோம்பேறிகளுக்கு கூட தெரியும், ஆனால் நாம் அனைவரும் உள்ளே இருக்கிறோம் சாதாரண வாழ்க்கைநாங்கள் மிகவும் குறைவாக நடக்கிறோம். அடிப்படையில், மக்கள் நிறைய உட்கார்ந்து - வீட்டில் படுக்கையில் டிவி பார்த்து, கணினியில் வேலை அல்லது மேசை, பொது போக்குவரத்தில் அல்லது உங்கள் சொந்த காரை ஓட்டும்போது கூட. ஆனால் நேரம் வருகிறது, சாதாரண இயக்கம் இல்லாததால், நாம் எடையைக் கூட்டி மொத்தமாகப் பெறுகிறோம் என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம். பல்வேறு நோய்கள். நடைபயிற்சி போது எத்தனை கிலோகலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதில் நாங்கள் ஆர்வமாக இருக்கிறோம், நாங்கள் ஸ்னீக்கர்களை வாங்குகிறோம் மற்றும் விளையாட்டு உடைமற்றும் நாம் முதலில் சிரமத்துடன் நகர்த்த ஆரம்பிக்கிறோம், பின்னர் எளிதாக, குறைந்தது 7 கிமீ கடந்து செல்கிறோம்.

ஒரு மணி நேரம் சுறுசுறுப்பான வேகத்தில் நடக்கும்போது சுமார் 200 - 300 கலோரிகள் இழக்கப்படுவதால், ஓரிரு மாதங்களில் புதிய காற்றில் நடப்பதால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உடல் எடையையும் நன்றாகக் குறைக்கலாம்.

உருவத்திற்காக நடைபயிற்சி செய்வதால் என்ன பலன்கள்

நடைபயிற்சி எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை அறிந்த பிறகு, பலர் இந்த வழியில் எடை இழக்க முடிவு செய்கிறார்கள், ஆனால் எல்லோரும் செயல்முறையை முடிக்கவில்லை. எடை இழப்பு மிகவும் மெதுவாகவும், மனிதர்களுக்கு கிட்டத்தட்ட கண்ணுக்கு தெரியாததாகவும் இருப்பதால், நம்மில் பெரும்பாலோர் உடனடி விளைவை விரும்புகிறோம். இருப்பினும், இந்த எடை இழப்புதான் உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், குறிப்பாக இளையவர்களுக்கு அல்ல.

நடைபயிற்சி படிப்படியாக மற்றும் உடலின் அடிப்படை செயல்பாடுகளுக்கு பாரபட்சம் இல்லாமல், அதில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் அவர் தான் ஆற்றலை "திரட்டுபவர்". மணிக்கு செயலில் இயக்கம்உள்ளே செங்குத்து நிலைஉடல், சுமை அனைத்து தசைகள் மீது விநியோகிக்கப்படுகிறது, எனவே நடைபயிற்சி கால்கள் தசைகள் வலுப்படுத்த மட்டும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது பிட்டம் மற்றும் தூண்டுகிறது இடுப்பு தசைகள், முதுகு மற்றும் வயிற்றை ஆதரிக்கும் தசைகளின் குழுக்கள் - சாதாரண "உட்கார்ந்த" வாழ்க்கையில், அவர்கள் கிட்டத்தட்ட மக்களில் ஈடுபடவில்லை. இயக்கத்தின் தொடக்கத்திற்குப் பிறகு முதல் முறையாக, ஒரு நபர் முதுகு மற்றும் தோள்களில் கூட வலியை உணரலாம் - இது அவரது உடல் மீட்கத் தொடங்கியதைக் குறிக்கிறது, மற்றும் தசை மற்றும் எலும்பு அமைப்பு- சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யுங்கள்.

நடைபயிற்சி போது செலவிடப்படும் kcal அளவு ஒரு நபர் எவ்வளவு வேகமாக நகர்கிறார் மற்றும் எவ்வளவு நடக்கிறார் என்பதைப் பொறுத்தது. அதிகபட்ச தொகைகுறைந்த பட்சம் 8 கிமீ வேகத்தில் நடக்கும்போதும், கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில், சரிவு அல்லது படிகள் மேலே செல்லும்போதும் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு இழக்கப்படுகிறது.

முக்கியமான! ஒரு நடை அதிகமாக சமாளிக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் அதிக எடை. விட்டுக் கொடுக்க வேண்டி வரும் தீய பழக்கங்கள், அதிகப்படியான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை பயன்படுத்துதல்.

எடை இழப்புக்கான நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள வகைகள்

ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிட நடைப்பயிற்சி கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பெரிய மாற்றத்தை உண்டாக்கும், உடல் எடையை குறைக்கவும் தசையை வளர்க்கவும் உதவுகிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் வேலைக்கு அல்லது திரும்பிச் செல்ல இந்த நேரம் போதுமானது. ஆனால் இந்த நடை போதாது செயலில் எடை இழப்பு, ஏனெனில் இயக்கத்தின் முதல் 40 நிமிடங்களில், கொழுப்பு உட்கொள்ளப்படுவதில்லை, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்கள். உங்கள் எடையைக் குறைக்கத் தொடங்க, நீங்கள் விரைவாகவும், நிறைய மற்றும் சுமையுடன் செல்ல வேண்டும்.

அதிக வேகத்தில் நடைபயிற்சி, நடைபயிற்சி அல்லது படிக்கட்டுகளில் நடக்கும்போது அதிக கொழுப்பு எரிகிறது என்று நம்பப்படுகிறது. அதாவது, மிதமான வேகத்தில் நகரும் போது இரண்டு மணிநேரத்தில் ஏறக்குறைய 30 நிமிடங்களுக்கு படிக்கட்டுகளில் நடக்கும்போது கிட்டத்தட்ட பல கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. தட்டையான நிலப்பரப்பு.

முக்கியமான! நீங்கள் நடக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும், ஏனெனில் சில நோய்களுக்கு நடைபயிற்சி தடைசெய்யப்படலாம் அல்லது மட்டுப்படுத்தப்படலாம். உதாரணமாக, இதய நோய் மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ் முழங்கால் மூட்டுபடிக்கட்டுகளில் தீவிரமான இயக்கம் நோய்களை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

வெவ்வேறு வேகத்தில் 1 மணிநேரத்தில் நடக்கும்போது எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை

ஆரம்ப விளையாட்டு வீரர்கள் நடைபயிற்சி போது எவ்வளவு கிலோகலோரி செலவிடப்படுகிறது என்பதில் மிகவும் அக்கறை கொண்டுள்ளனர். இது ஒரு தெளிவற்ற கேள்வி, ஏனெனில் உடலில் எத்தனை கலோரிகள் இழக்கப்படுகின்றன என்பது பல குறிகாட்டிகளைப் பொறுத்தது: வயது, நோயாளியின் எடை, அவரது இயக்கத்தின் வேகம், இயக்கத்தின் நீளம் மற்றும் காலம். ஆற்றல் செலவினங்களைக் கணக்கிடுவதற்கான எளிதான வழி ஒரு கிலோகிராம் தொடர்பானது. சொந்த எடைஒரு மணி நேர நடையில்:

• மென்மையான சாலை, மணிக்கு 4 கிமீ வேகம் - உங்கள் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 3.2 கிலோகலோரி.
• மென்மையான சாலை, மணிக்கு 6 கிமீ வேகம் - 4.5 கிலோகலோரி.
• மென்மையான சாலை, மணிக்கு 8 கிமீ வேகம் - 10 கிலோகலோரி.
• மணிக்கு 2 கிமீ வேகத்தில் சாய்வில் ஏறுதல் - 6.4 கிலோகலோரி.
• புதிய காற்றில் நீண்ட நடைகள் (குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம்) - 6.4 கிலோகலோரி.
• ரேஸ் வாக்கிங் - 6.8 கிலோகலோரி.

அந்த. மணிக்கு 6 கிமீ வேகத்தில் ஒரு மணிநேர நடைக்கு, 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண் சுமார் 360 கிலோகலோரி செலவிடுவார். அதையும் பட்டியல் காட்டுகிறது மிகப்பெரிய எண்வேகமாக நடக்கும்போது ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது, ஆனால் அத்தகைய சுமை பொருத்தமானது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றும் ஆரம்ப சுகாதார பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒரு மணி நேரத்தில் நடைபயிற்சி போது, ​​நீங்கள் சாதாரண வேகத்தில் நடந்தால் சராசரியாக 200 கிலோகலோரி எரிக்க முடியும்.

முக்கியமான! உடன் நடப்பதற்கான உங்கள் அறிமுகத்தைத் தொடங்க வேண்டாம் அதிகபட்ச சுமைகள். நீங்கள் "குறைபடுத்துகிறீர்கள்" தற்காப்பு படைகள்உங்கள் உடல், அதிக வேலை மற்றும் இந்த செயல்பாட்டில் ஏமாற்றம் அடையும். வயது மற்றும் வலிமைக்கு ஏற்ப ஒரு சுமையைத் தேர்வுசெய்க, எனவே அதிக உணர்வு மற்றும் நன்மை இருக்கும்.

அதிக கலோரிகளை எரிக்க எப்படி நடக்க வேண்டும்?

உள்ளது சில விதிகள், இது உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நடைபயிற்சி வசதியாகவும் இருக்கும்:

• சாப்பிட்ட பிறகு அல்லது வெறும் வயிற்றில் உடனடியாக நகரத் தொடங்க முடியாது - இரண்டும் கடுமையான அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.
• ஆடை மற்றும் காலணிகள் முடிந்தவரை வசதியாக இருக்க வேண்டும், இயக்கத்தில் தலையிடக்கூடாது.
• நீங்கள் படிப்படியாக நடக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும் குறைந்தபட்ச சுமைகள்மற்றும் தூரங்கள்.

ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு உகந்தது நல்ல நிலை 1 அல்லது 2 மணிநேர நடைப்பயிற்சி, பொதுவாக 5 கிமீ நடைபயிற்சி, கொஞ்சம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ. இந்த நேரத்தில், குறைந்தது 200 கிலோகலோரி எரிகிறது. மேலும் பயனுள்ள குறைப்புஎடையை நீங்கள் துரிதப்படுத்த வேண்டும், மேல்நோக்கி நடக்க வேண்டும் அல்லது ரேஸ் வாக்கிங் பயன்படுத்த வேண்டும். மிகப்பெரிய விளைவுநோர்டிக் வாக்கிங் கொடுக்கிறது - பனிச்சறுக்கு போன்ற இரண்டு சிறப்பு குச்சிகளை கொண்டு நகரும் ஒரு வழி.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்ற கேள்விக்கு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பதிலளிக்க முடியாது, ஏனெனில் பல காரணிகள் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் சராசரி எண்ணிக்கையை குறிப்பிடலாம் - 1 மணிநேர இயக்கத்திற்கு 315 கிலோகலோரி. இது மிகவும் நல்லது மற்றும் பயனுள்ள கருவிஉடலின் ஆரோக்கியத்திற்காக.

முக்கியமான! நடைபயிற்சியின் நன்மைகள், மற்ற விளையாட்டுகளைப் போலவே, அவற்றின் வழக்கமான பயன்பாடு, இணக்கத்துடன் மட்டுமே வரும் ஆரோக்கியமான உணவுமற்றும் வாழ்க்கை முறை. ஒரு சிக்கலான அணுகுமுறைசிறந்த முடிவுகளை வழங்கும்.

ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை வரைதல்

நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகளை இழக்க நேரிடும் என்பதைக் கண்டுபிடித்து உடனடியாக வகுப்புகளுக்குச் சென்றால் மட்டும் போதாது. எல்லாவற்றிற்கும் திட்டமிடல் தேவை, எனவே ஒரு பயிற்சி திட்டம் இன்றியமையாதது. இது உங்கள் எடையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் - இருக்கும் மற்றும் விரும்பிய, மெனு, உடல் செயல்பாடு வகை மற்றும் நடைபயிற்சி போது நீங்கள் எவ்வளவு ஆற்றல் செலவிடுகிறீர்கள்.

அவர் எவ்வளவு கலோரிகளை செலவழித்தார் மற்றும் உட்கொண்டார் என்பதைக் கணக்கிடுவது கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சிறப்பு நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். அது மட்டுமல்ல சரியான திட்டம்சுமைகள், கால அளவு மற்றும் நடைப்பயணத்தின் தீவிரம் ஆகியவற்றில் படிப்படியான அதிகரிப்பு கொண்ட உடற்பயிற்சிகளும், ஆனால் நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், இது ஒரு பகுத்தறிவு மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து முறையை வழங்குகிறது.

பயிற்சித் திட்டம் குறைந்தபட்ச உழைப்புடன் தொடங்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு எளிய தினசரி நடைப்பயணத்துடன். உடல் வலுவாகவும் வலுவாகவும் இருப்பதால், தூரம் அதிகரிக்கலாம் மற்றும் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி சேர்க்கலாம். என கூடுதல் சுமைபடிக்கட்டுகளில் நடப்பது பயன்படுத்தப்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக, வீடு அல்லது வேலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​​​நீங்கள் ஒரு லிஃப்ட் மூலம் அல்ல, ஆனால் ஒரு ஏணியின் உதவியுடன் ஏறலாம்.

நடைபயிற்சி போது அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்கான வழிகள்

சமதளத்தில் ஒரு மணிநேரம் நடப்பதன் மூலம் தோராயமாக 200 - 300 கிலோகலோரிகள் எரிக்கப்படுவதால், இயக்க முறை, அதன் வேகம் மற்றும் கால அளவு அல்லது வரம்பை மாற்றுவதன் மூலம் ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

10 கிமீ கால் நடையில் நடக்கும்போது அதிகபட்ச கலோரிகள் எரிகின்றன, இயக்கத்தின் கால அளவு இரண்டு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் அதிகரிக்கும், அதே போல் விளையாட்டு மற்றும் நோர்டிக் நடைபயிற்சி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தும் போது. இந்த வழியில் உங்கள் பணியை சிக்கலாக்கினால், நீங்கள் குறைந்தது 100 கூடுதல் கிலோகலோரிகளை இழக்கலாம்.

மேலும், கலந்துகொள்ளும் மருத்துவரால் அனுமதிக்கப்பட்டால், படிக்கட்டுகளில் நடக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், பருமனான மக்கள் பெரும்பாலும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள், மேலும் அவர்கள் பெரும்பாலும் இருதய அமைப்பில் உள்ள பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். அத்தகையவர்களுக்கு, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதும், மிக வேகமாகவும் கூட இருக்கலாம் அதிக சுமை. இருப்பினும், அத்தகைய இயக்கம் இருதய அமைப்பைத் தூண்டுகிறது என்பது அறியப்படுகிறது, எனவே இந்த இயக்க முறைக்கு படிப்படியாக அடிமையாதல் கொண்டுவரும். பெரும் பலன்உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இதய தசையை பலப்படுத்துகிறது.

ஒரு மணி நேரம் படிக்கட்டுகளில் ஏறினால் 540 முதல் 750 கிலோகலோரி வரை எரியும், ஆனால் ஒரு நல்ல சுமை இருந்தால் மட்டுமே அத்தகைய சுமை சாத்தியமாகும். விளையாட்டு பயிற்சி. தொடங்குவதற்கு, 5 நிமிடங்கள் நடந்தால் போதும், ஒவ்வொரு நாளும் இயக்கத்தின் கால அளவையும், படிக்கட்டுகளின் விமானங்களின் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கும்.

முக்கியமான! தவிர்க்க அதிக சுமைகால் மற்றும் கால் மூட்டுகளில், ஒரு சிறப்பு வாங்க விளையாட்டு காலணிகள்சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சிக்கு குஷன். இது அதிகப்படியான அதிர்ச்சி சுமைகளை உறிஞ்சி, இயக்கத்தை சிக்கலாக்கும் மற்றும் நீண்ட நடைப்பயணத்தின் போது அசௌகரியத்தை உருவாக்கும் சாத்தியமான சாலை முறைகேடுகளை சமன் செய்யும்.

ஒரு வழக்கமான தினசரி நடை பெரும் நன்மைகளைத் தரும், இதன் செயல்திறனை அவ்வப்போது இயக்கத்தின் தாளத்தை மாற்றுவதன் மூலம் அதிகரிக்கலாம், அதாவது, பாதையின் ஒரு பகுதியை மெதுவாக நகர்த்தவும், பின்னர் ஒரு வேகமான படிக்கு நகர்த்தவும், பின்னர் மீண்டும் மெதுவாகவும், மிதமான வேகம், மற்றும் பல. இது இதயத்தின் வேலையை பெரிதும் தூண்டுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை முழுமையாக தூண்டுகிறது. நடைப்பயணத்திலிருந்து நாம் எதிர்பார்ப்பது இதுதான் - உடலின் அனைத்து உறுப்புகளையும் அமைப்புகளையும் வலுப்படுத்துதல் மற்றும் மென்மையான எடை இழப்புதோல் தொய்வு மற்றும் சுருக்கம் உருவாக்கம் இல்லாமல்.

இயக்கத்தின் நன்மைகளைப் பற்றி சோம்பேறிகளுக்கு கூட தெரியும், ஆனால் நாம் அனைவரும் சாதாரண வாழ்க்கையில் மிகவும் குறைவாகவே நடக்கிறோம். அடிப்படையில், மக்கள் நிறைய அமர்ந்திருக்கிறார்கள் - வீட்டில் சோபாவில் டிவி பார்ப்பது, கணினி அல்லது மேசையில் வேலை செய்வது, பொதுப் போக்குவரத்தில் அல்லது தங்கள் சொந்த காரை ஓட்டுவது கூட. ஆனால் நேரம் வருகிறது, இயல்பான இயக்கம் இல்லாதது நாம் கொழுப்பாக மாறியதற்கும், பல்வேறு நோய்களின் மொத்தக் கூட்டத்தைப் பெறுவதற்கும் வழிவகுத்தது என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம். நடக்கும்போது எத்தனை கிலோகலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதில் ஆர்வம் காட்டத் தொடங்குகிறோம், நாங்கள் ஸ்னீக்கர்கள் மற்றும் ஒரு டிராக்சூட் வாங்கி நகரத் தொடங்குகிறோம், முதலில் சிரமத்துடன், பின்னர் எளிதாக, குறைந்தது 7 கிமீ கடந்து செல்கிறோம்.

ஒரு மணி நேரம் சுறுசுறுப்பான படிகளுடன் நடக்கும்போது சுமார் 200 - 300 கலோரிகள் கொட்டப்படுவதால், ஓரிரு மாதங்களில் புதிய காற்றில் நடப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உடல் எடையையும் நன்றாகக் குறைக்கலாம்.

உருவத்திற்காக நடைபயிற்சி செய்வதால் என்ன பலன்கள்

நடைபயிற்சி எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை அறிந்த பிறகு, பலர் இந்த வழியில் எடை இழக்க முடிவு செய்கிறார்கள், ஆனால் எல்லோரும் செயல்முறையை முடிக்கவில்லை. எடை இழப்பு மிகவும் மெதுவாகவும், மனிதர்களுக்கு கிட்டத்தட்ட கண்ணுக்கு தெரியாததாகவும் இருப்பதால், நம்மில் பெரும்பாலோர் உடனடி விளைவை விரும்புகிறோம். இருப்பினும், இந்த எடை இழப்புதான் உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், குறிப்பாக இளையவர்களுக்கு அல்ல.

நடைபயிற்சி படிப்படியாக மற்றும் உடலின் அடிப்படை செயல்பாடுகளுக்கு பாரபட்சம் இல்லாமல், அதில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் அவர் தான் ஆற்றலை "திரட்டுபவர்". உடலின் ஒரு செங்குத்து நிலையில் செயலில் இயக்கம் மூலம், சுமை அனைத்து தசைகள் மீது விநியோகிக்கப்படுகிறது, எனவே நடைபயிற்சி கால்கள் தசைகள் வலுப்படுத்த மட்டும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு தசைகள், முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றை ஆதரிக்கும் தசைக் குழுக்களைத் தூண்டுகிறது - ஒரு சாதாரண "உட்கார்ந்த" வாழ்க்கையில், அவர்கள் கிட்டத்தட்ட மக்களில் ஈடுபடவில்லை. இயக்கத்தின் தொடக்கத்திற்குப் பிறகு முதல் முறையாக, ஒரு நபர் முதுகு மற்றும் தோள்களில் கூட வலியை உணரலாம் - இது அவரது உடல் மீட்கத் தொடங்கியதைக் குறிக்கிறது, மேலும் தசை மற்றும் எலும்பு அமைப்புகள் தீவிரமாக செயல்படுகின்றன.

நடைபயிற்சி போது செலவிடப்படும் kcal அளவு ஒரு நபர் எவ்வளவு வேகமாக நகர்கிறார் மற்றும் எவ்வளவு நடக்கிறார் என்பதைப் பொறுத்தது. குறைந்த பட்சம் 5 கிமீ விறுவிறுப்பாக நடக்கும்போதும், கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில், சரிவு அல்லது படிகள் மேலே செல்லும்போதும் அதிகபட்ச கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புச் செலவாகும்.

முக்கியமான! ஒரு நடை அதிக எடையை சமாளிக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கெட்ட பழக்கங்கள், அதிகப்படியான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் கைவிட வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள வகைகள்

ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிட நடைப்பயிற்சி கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பெரிய மாற்றத்தை உண்டாக்கும், உடல் எடையை குறைக்கவும் தசையை வளர்க்கவும் உதவுகிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் வேலைக்கு அல்லது திரும்பிச் செல்ல இந்த நேரம் போதுமானது. ஆனால் சுறுசுறுப்பான எடை இழப்புக்கு இத்தகைய நடைபயிற்சி போதாது, ஏனெனில். இயக்கத்தின் முதல் 40 நிமிடங்களில், கொழுப்பு உட்கொள்ளப்படுவதில்லை, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்கள். உங்கள் எடையைக் குறைக்கத் தொடங்க, நீங்கள் விரைவாகவும், நிறைய மற்றும் சுமையுடன் செல்ல வேண்டும்.

அதிக வேகத்தில் நடைபயிற்சி, நடைபயிற்சி அல்லது படிக்கட்டுகளில் நடக்கும்போது அதிக கொழுப்பு எரிகிறது என்று நம்பப்படுகிறது. அதாவது, தட்டையான நிலப்பரப்பில் மிதமான வேகத்தில் நகரும்போது இரண்டு மணி நேரத்தில் ஏறக்குறைய 30 நிமிடங்கள் படிக்கட்டுகளில் நடக்கும்போது கிட்டத்தட்ட பல கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.

முக்கியமான! நீங்கள் நடக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும், ஏனெனில் சில நோய்களுக்கு நடைபயிற்சி தடைசெய்யப்படலாம் அல்லது மட்டுப்படுத்தப்படலாம். உதாரணமாக, இதய நோய் மற்றும் முழங்கால் மூட்டு ஆர்த்ரோசிஸ் ஆகியவற்றுடன், படிக்கட்டுகளில் தீவிரமான இயக்கம் நோயை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

வெவ்வேறு வேகத்தில் 1 மணிநேரத்தில் நடக்கும்போது எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை

ஆரம்ப விளையாட்டு வீரர்கள் நடைபயிற்சி போது எவ்வளவு கிலோகலோரி செலவிடப்படுகிறது என்பதில் மிகவும் அக்கறை கொண்டுள்ளனர். இது ஒரு தெளிவற்ற கேள்வி, ஏனெனில் உடலில் எத்தனை கலோரிகள் இழக்கப்படுகின்றன என்பது பல குறிகாட்டிகளைப் பொறுத்தது: வயது, நோயாளியின் எடை, அவரது இயக்கத்தின் வேகம், இயக்கத்தின் நீளம் மற்றும் காலம். ஆற்றல் செலவைக் கணக்கிடுவதற்கான எளிதான வழி, ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்திற்கு அதன் சொந்த எடையின் ஒரு கிலோகிராம் ஆகும்:

• மென்மையான சாலை, மணிக்கு 4 கிமீ வேகம் - உங்கள் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 3.2 கிலோகலோரி.
• மென்மையான சாலை, மணிக்கு 6 கிமீ வேகம் - 4.5 கிலோகலோரி.
• மென்மையான சாலை, மணிக்கு 8 கிமீ வேகம் - 10 கிலோகலோரி.
• மணிக்கு 2 கிமீ வேகத்தில் சாய்வில் ஏறுதல் - 6.4 கிலோகலோரி.
• புதிய காற்றில் நீண்ட நடைகள் (குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம்) - 6.4 கிலோகலோரி.
• ரேஸ் வாக்கிங் - 6.8 கிலோகலோரி.

அந்த. மணிக்கு 6 கிமீ வேகத்தில் ஒரு மணிநேர நடைக்கு, 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண் சுமார் 360 கிலோகலோரி செலவிடுவார். வேகமான நடைபயிற்சி போது அதிக அளவு ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது என்பதையும் பட்டியல் காட்டுகிறது, ஆனால் அத்தகைய சுமை அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது, மேலும் ஆரம்பநிலைக்கு இது உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒரு மணி நேரத்தில் நடைபயிற்சி போது, ​​நீங்கள் சாதாரண வேகத்தில் நடந்தால் சராசரியாக 200 கிலோகலோரி எரிக்க முடியும்.

முக்கியமான! அதிகபட்ச சுமைகளுடன் நடைபயிற்சி உங்கள் அறிமுகத்தை தொடங்க வேண்டாம். உங்கள் உடலின் பாதுகாப்பை நீங்கள் "குறைபடுத்துவீர்கள்", அதிக வேலை மற்றும் இந்த செயல்பாட்டில் ஏமாற்றமடைவீர்கள். வயது மற்றும் வலிமைக்கு ஏற்ப ஒரு சுமையைத் தேர்வுசெய்க, எனவே அதிக உணர்வு மற்றும் நன்மை இருக்கும்.

அதிக கலோரிகளை எரிக்க எப்படி நடக்க வேண்டும்?

உடல் எடையை குறைக்கவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நடைபயிற்சி வசதியாகவும் சில விதிகள் உள்ளன:

• சாப்பிட்ட பிறகு அல்லது வெறும் வயிற்றில் உடனடியாக நகரத் தொடங்க முடியாது - இரண்டும் கடுமையான அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.
• ஆடை மற்றும் காலணிகள் முடிந்தவரை வசதியாக இருக்க வேண்டும், இயக்கத்தில் தலையிடக்கூடாது.
• குறைந்த சுமைகள் மற்றும் தூரங்களுடன் நீங்கள் படிப்படியாக நடக்கத் தொடங்க வேண்டும்.

நல்ல நிலையில் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு உகந்தது 1 அல்லது 2 மணிநேர நடைப்பயிற்சி, பொதுவாக 5 கி.மீ., கொஞ்சம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ நடப்பது. இந்த நேரத்தில், குறைந்தது 200 கிலோகலோரி எரிகிறது. மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் துரிதப்படுத்த வேண்டும், மேல்நோக்கி நடக்க வேண்டும் அல்லது ரேஸ் வாக்கிங் பயன்படுத்த வேண்டும். நோர்டிக் நடைபயிற்சி மிகப்பெரிய விளைவை அளிக்கிறது - ஸ்கை துருவங்களைப் போன்ற இரண்டு சிறப்பு துருவங்களுடன் நகரும் ஒரு வழி.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்ற கேள்விக்கு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பதிலளிக்க முடியாது, ஏனெனில் பல காரணிகள் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் சராசரி எண்ணிக்கையைக் குறிப்பிடலாம் - 1 மணிநேர இயக்கத்திற்கு 315 கிலோகலோரி. உடலைக் குணப்படுத்த இது ஒரு நல்ல மற்றும் பயனுள்ள தீர்வாகும்.

முக்கியமான! நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள், மற்ற விளையாட்டுகளைப் போலவே, வழக்கமான பயன்பாடு, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றால் மட்டுமே கிடைக்கும். ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை சிறந்த முடிவுகளைத் தரும்.

ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை வரைதல்

நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகளை இழக்க நேரிடும் என்பதைக் கண்டுபிடித்து உடனடியாக வகுப்புகளுக்குச் சென்றால் மட்டும் போதாது. எல்லாவற்றிற்கும் திட்டமிடல் தேவை, எனவே ஒரு பயிற்சி திட்டம் இன்றியமையாதது. இது உங்கள் எடையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் - இருக்கும் மற்றும் விரும்பிய, மெனு, உடல் செயல்பாடு வகை மற்றும் நடைபயிற்சி போது நீங்கள் எவ்வளவு ஆற்றல் செலவிடுகிறீர்கள்.

அவர் எவ்வளவு கலோரிகளை செலவழித்தார் மற்றும் உட்கொண்டார் என்பதைக் கணக்கிடுவது கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சிறப்பு நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். அவர் சுமைகள், கால அளவு மற்றும் நடைபயிற்சி தீவிரம் படிப்படியாக அதிகரிப்பு சரியான பயிற்சி திட்டத்தை மட்டும் வரைந்து, ஆனால் ஒரு பகுத்தறிவு மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து முறை வழங்க, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

பயிற்சித் திட்டம் குறைந்தபட்ச உழைப்புடன் தொடங்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு எளிய தினசரி நடைப்பயணத்துடன். உடல் வலுவாகவும் வலுவாகவும் இருப்பதால், தூரம் அதிகரிக்கலாம் மற்றும் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி சேர்க்கலாம். கூடுதல் சுமையாக, படிக்கட்டுகளில் நடப்பது பயன்படுத்தப்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக, வீட்டிற்கு அல்லது வேலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​​​நீங்கள் ஒரு லிஃப்ட் மூலம் அல்ல, ஆனால் ஒரு ஏணியின் உதவியுடன் ஏறலாம்.

நடைபயிற்சி போது அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்கான வழிகள்

சமதளத்தில் ஒரு மணிநேரம் நடப்பதன் மூலம் தோராயமாக 200 - 300 கிலோகலோரிகள் எரிக்கப்படுவதால், இயக்க முறை, அதன் வேகம் மற்றும் கால அளவு அல்லது வரம்பை மாற்றுவதன் மூலம் ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

10 கிமீ கால் நடையில் நடக்கும்போது அதிகபட்ச கலோரிகள் எரிகின்றன, இயக்கத்தின் கால அளவு இரண்டு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் அதிகரிக்கும், அதே போல் விளையாட்டு மற்றும் நோர்டிக் நடைபயிற்சி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தும் போது. இந்த வழியில் உங்கள் பணியை சிக்கலாக்கினால், நீங்கள் குறைந்தது 100 கூடுதல் கிலோகலோரிகளை இழக்கலாம்.

மேலும், கலந்துகொள்ளும் மருத்துவரால் அனுமதிக்கப்பட்டால், படிக்கட்டுகளில் நடக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், பருமனான மக்கள் பெரும்பாலும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள், மேலும் அவர்கள் பெரும்பாலும் இருதய அமைப்பில் உள்ள பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். அத்தகையவர்களுக்கு, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதும், மிக வேகமாகவும் கூட, மிகவும் சுமையாக இருக்கும். இருப்பினும், அத்தகைய இயக்கம் இருதய அமைப்பைத் தூண்டுகிறது என்பது அறியப்படுகிறது, எனவே, படிப்படியாக இந்த இயக்க முறையுடன் பழகுவது எடை இழப்பில் மட்டுமல்லாமல், இதய தசையை வலுப்படுத்துவதிலும் பெரும் நன்மைகளைத் தரும்.

படிக்கட்டுகளில் ஒரு மணிநேரம் நடப்பது 540 முதல் 750 கிலோகலோரி வரை எரியும், ஆனால் அத்தகைய சுமை நல்ல விளையாட்டு பயிற்சியால் மட்டுமே சாத்தியமாகும். தொடங்குவதற்கு, 5 நிமிடங்கள் நடந்தால் போதும், ஒவ்வொரு நாளும் இயக்கத்தின் கால அளவையும், படிக்கட்டுகளின் விமானங்களின் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கும்.

முக்கியமான! கால்களின் கால் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க, செயலில் நடைபயிற்சிக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட குஷனிங் கொண்ட சிறப்பு விளையாட்டு காலணிகளை வாங்கவும். இது அதிகப்படியான அதிர்ச்சி சுமைகளை உறிஞ்சி, இயக்கத்தை சிக்கலாக்கும் மற்றும் நீண்ட நடைப்பயணத்தின் போது அசௌகரியத்தை உருவாக்கும் சாத்தியமான சாலை முறைகேடுகளை சமன் செய்யும்.

ஒரு வழக்கமான தினசரி நடை பெரும் நன்மைகளைத் தரும், இதன் செயல்திறனை அவ்வப்போது இயக்கத்தின் தாளத்தை மாற்றுவதன் மூலம் அதிகரிக்கலாம், அதாவது, பாதையின் ஒரு பகுதியை மெதுவாக நகர்த்தவும், பின்னர் ஒரு வேகமான படிக்கு நகர்த்தவும், பின்னர் மீண்டும் மெதுவாகவும், மிதமான வேகம், மற்றும் பல. இது இதயத்தின் வேலையை பெரிதும் தூண்டுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை முழுமையாக தூண்டுகிறது. நடைப்பயணத்திலிருந்து இதைத்தான் எதிர்பார்க்கிறோம் - உடலின் அனைத்து உறுப்புகளையும் அமைப்புகளையும் வலுப்படுத்துதல் மற்றும் தோல் மற்றும் சுருக்கங்கள் தொங்காமல் எடை குறைப்பு.

முரண்பாடுகள் உள்ளன, உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

கார்களின் வருகையுடன், "உட்கார்ந்த" தொழில்களின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு, மக்கள் குறைவாகவே நடக்கிறார்கள். இது நாட்டின் மக்களின் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள், அது உருவத்தின் நிலையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது மற்றும் கால்களில் நிலையான வலி காரணமாக இந்த வகையான உடல் செயல்பாடு அணுக முடியாததாகிவிட்டால் என்ன செய்வது என்பதைப் பற்றி பேசலாம்.

நடைபயிற்சி: நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

நடைபயிற்சியின் நன்மைகள் மறுக்க முடியாதவை. அது நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது சுறுசுறுப்பான மக்கள்நோய்வாய்ப்பட்டு நீண்ட காலம் வாழுங்கள். அவர்கள் நன்றாக உணர்கிறார்கள், ஏனென்றால் நடைபயிற்சி உண்மையில் நிறைய தருகிறது:

1. உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பானவர்கள் எடை குறைவாக இருப்பார்கள். தடுப்பு என்பது டஜன் கணக்கான தடுப்பு ஆகும் ஆபத்தான நோய்கள், அவற்றில் பல வாழ்க்கைத் தரத்தில் சரிவுக்கு மட்டுமல்ல, மரணத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.

2. தசைக்கூட்டு அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது.

3. உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.

4. மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, உயிர்ச்சக்தி அதிகரிக்கிறது, மனச்சோர்வைத் தடுக்கிறது.

5. உடலின் குறிப்பிடப்படாத எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது, இதனால் தொற்று நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

பெண்களுக்கு நடைபயிற்சி செய்வதன் கூடுதல் நன்மை வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. நடக்கும்போது, ​​கால்களின் தசைகள் தொடர்ந்து சுருங்கும். அவை இதயம் வரை சிரை இரத்தத்தின் இயக்கத்தை உறுதி செய்கின்றன, நெரிசல் ஏற்படுவதைத் தடுக்கின்றன.

ஆண்கள் நடைபயிற்சி ஒரு கூடுதல் நன்மை நாள்பட்ட கான்செஸ்டிவ் புரோஸ்டேடிடிஸ் தடுப்பு ஆகும். இந்த நோய்க்கான காரணங்களில் ஒன்று, பெரினியம், ஸ்க்ரோட்டம், மலக்குடல் ஆகியவற்றில் நிலையான வலியால் வெளிப்படுகிறது, இது சிறிய இடுப்பில் இரத்தத்தின் தேக்கம் ஆகும். அமர்ந்துவாழ்க்கை. ஆண்களுக்கான நடைப்பயிற்சியின் நன்மை இடுப்பு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதாகும்.

நடப்பதால் எந்த பாதிப்பும் இல்லை. ஒரு நபர் குளிர்காலத்தில் நடக்கும்போது விதிவிலக்கு. பின்னர் அவர் பனியில் நழுவி, விழுந்து காயம் அல்லது உடைந்து போகலாம்.

எடை இழப்புக்காக நடைபயிற்சி

நடக்கும்போது எடை குறைக்க முடியுமா? ஆம் அது சாத்தியம். ஆனால் நடைபயிற்சிக்கு எத்தனை கலோரிகள் செலவழிக்கப்படுகின்றன என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் உணவில் உங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளும்போது, ​​​​ஒவ்வொரு நாளும், பல மணிநேரம், மிக நீண்ட நேரம் நடக்க வேண்டியிருக்கும்.

இருப்பினும், பலருக்கு இது ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்க விருப்பமான வழியாகும், எடுத்துக்காட்டாக:

• விளையாட்டு விளையாட முடியாத வயதானவர்களுக்கு;
• கடுமையான உடல் பருமனுடன், தீவிர உடல் செயல்பாடுகளை நடைமுறைப்படுத்துவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்போது;
• நோயியலில் கார்டியோ-வாஸ்குலர் அமைப்பின்அல்லது தசைக்கூட்டு அமைப்பு கனமான சுமைகள்வெறுமனே முரணாக உள்ளன.

ஒரு உருவத்திற்காக நடப்பதன் சில நன்மைகள் இங்கே:

1. உடல் எடை குறைகிறது. ஆனால் நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் அடிக்கடி செல்ல வேண்டும் என்ற நிபந்தனையின் பேரில் மட்டுமே.
2. தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுவடைகின்றன.
3. பின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் தோரணை மேம்படுகிறது.

நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, சரியாகச் சொல்ல முடியாது. இது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது: பகுதியின் தன்மை, பாலினம், வயது, ஒரு நபரின் உடல் எடை, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் மிக முக்கியமாக, அவர் நகரும் வேகம்.

நடைபயிற்சி போது கலோரி நுகர்வு - அட்டவணை:

அட்டவணையில் இருந்து பார்க்க முடியும் என, நடைபயிற்சி போது சராசரி கலோரி நுகர்வு, நீங்கள் ஒரு நடை வேகத்தில் நகர்த்தினால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 200 கிலோகலோரி ஆகும். வேகமாகச் சென்றால் இருமடங்கு செலவு செய்யுங்கள். ஆனால் இந்த தரவு தோராயமானவை. 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு நடைபயிற்சி எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை இது காட்டுகிறது. நீங்கள் கனமாக இருந்தால், ஆற்றல் செலவு அதிகமாக இருக்கும்.

சுமைகளைத் திட்டமிடும்போது நீங்கள் நேரத்திற்கு மட்டுமல்ல, தூரத்திலும் கவனம் செலுத்தலாம். 1 கிமீ நடைபயிற்சி எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை அட்டவணையில் இருந்து நீங்கள் எளிதாக புரிந்து கொள்ளலாம். இது 70 கிலோ எடையுள்ள நபருக்கு தோராயமாக 60 கிலோகலோரி ஆகும். எனவே, நீங்கள் ஒரு நடைப்பயணத்தை திட்டமிட்டு 600 கிலோகலோரி எரிக்க விரும்பினால், 10 கிமீ தூரத்திற்கு டியூன் செய்யுங்கள்.

ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு கலோரிகளின் விலையை அதிகரிக்க, நடைபயிற்சி போது உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், பின்வரும் முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

1. ஒரு சாய்வில் நடக்கவும் - இயற்கையாகவே, கீழே அல்ல, ஆனால் மேலே. நீங்கள் அதிக முயற்சி செய்து அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

2. நிலக்கீல் மீது அல்ல, ஆனால் மணல் அல்லது பனி மீது நடக்க. மேற்பரப்புடன் கால்களின் பிடியை மோசமாகப் பிடிப்பதால், உடலின் சமநிலையை பராமரிக்க தசைகள் அதிகம் கஷ்டப்பட வேண்டும்.

3. ஒரு சுமையுடன் நடக்கவும். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் ஒரு பையை வைக்கலாம், லேசான டம்பல்ஸை எடுக்கலாம், உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு எடையை இணைக்கலாம்.

நடக்கும்போது கால்கள் வலிக்கிறது: என்ன செய்வது?

நடைபயிற்சி வயதானவர்களின் கால்களில் வலியை ஏற்படுத்தும், சில சமயங்களில் இளைஞர்களுக்கும் கூட. இந்த வழக்கில் என்ன செய்வது? எந்த ஒரு செய்முறையும் இல்லை, ஏனெனில் வலி காரணமாக ஏற்படலாம் வெவ்வேறு காரணங்கள். நாங்கள் அவற்றை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கிறோம்:

1. மூட்டுகள், எலும்புகள், தசைநார்கள் பாதிப்பு. இந்த நோய்க்குறியியல் அதிர்ச்சிகரமான மற்றும் உள் (ஆட்டோ இம்யூன், டிஜெனரேடிவ், டிஸ்மெடபாலிக்) ஆகிய இரண்டையும் கொண்டிருக்கலாம். காயம் ஏற்பட்டால், சேதம் குணமாகும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் நடக்கத் தொடங்குங்கள். மணிக்கு உள் நோய்கள்அளவு உடல் செயல்பாடு மட்டுமே காட்டப்படுகிறது. இந்த நிலைமைகள் அனைத்தும் ஒரு வாத மருத்துவரால் கவனிக்கப்பட வேண்டும்.

2. கப்பல்களின் தோல்வி. பெரும்பாலானவை பொதுவான காரணங்கள்- வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், அல்லது தமனிகளை அழிக்கும் நோய்கள். முதல் வழக்கில், கால்கள் பின்னர் காயப்படுத்தலாம் நீண்ட நடை, மாலையில். தமனிகளில் ஏற்படும் காயங்களுடன், நடைபயிற்சியின் போது வலி திடீரென ஏற்படுகிறது, மேலும் ஒரு நபர் அதை நிறுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளார். வலிகுறைந்துள்ளது. இந்த அனைத்து நோய்களுக்கும் வாஸ்குலர் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரிடம் முறையீடு தேவைப்படுகிறது.

நடக்கும்போது கால்களில் வலி ஏற்பட பல காரணங்கள் உள்ளன. இவை பாதங்களில் பல்வேறு வடிவங்கள், மற்றும் தோல் நோய்கள், மற்றும் மென்மையான திசு சேதத்துடன் தொடர்புடைய நோயியல். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், இணையத்திலிருந்து வரும் அறிவுறுத்தல்களால் வழிநடத்தப்படுவதால், சிகிச்சையளிக்க இயலாது. நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும்.

ஆதாரம்:

பதிப்புரிமை மற்றும் தொடர்புடைய உரிமைகளால் பாதுகாக்கப்பட்ட கட்டுரை.!

இதே போன்ற கட்டுரைகள்:

• வகைகள்

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)