ஜிம்மில் பயிற்சி பெற எவ்வளவு நேரம் ஆகும்? உடற்பயிற்சி எவ்வளவு காலம் நீடிக்க வேண்டும்?

(4 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

உடற்பயிற்சி எவ்வளவு காலம் நீடிக்க வேண்டும்? உடற்பயிற்சி கூடம்எடை மூலம்? இந்த கேள்விக்கு தெளிவான பதில் இல்லை. அதன் காலம் உட்பட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது உடலியல் பண்புகள்விளையாட்டு வீரரின் உடல்.

சிலருக்கு, நீங்கள் வடிவத்தை வைத்திருக்க வேண்டும், மற்றவர்கள் விரும்பிய தொகுதிகளை அடைய மற்றும் பராமரிக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் உகந்த நேரத்தைத் தேர்வுசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் பல காரணிகள் மற்றும் வடிவங்கள் உள்ளன.

பயிற்சி நேரத்தை பாதிக்கும் முக்கிய காரணிகள்:

• பயிற்சியின் நோக்கம். பளு தூக்குதல் மற்றும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஒரு அழகான வேண்டும் பொருட்டு தசைகள் அதிகரிக்க இலக்கு என்றால் விளையாட்டு தோற்றம், வகுப்பு நேரம் 50 நிமிடங்களில் இருந்து இருக்கலாம்.
• வாரத்திற்கு வகுப்புகளின் எண்ணிக்கை. ஒரு தடகள வீரர் அடிக்கடி பயிற்சி பெறுகிறார், குறுகிய பயிற்சி. வகுப்புகளின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்புடன், சுமைகளின் அளவு கூர்மையாக அதிகரிக்கிறது ().
• பயிற்சிக்கு முன் சோர்வு. பலர் கடினமான நாளுக்குப் பிறகு ஜிம்மிற்குச் செல்கிறார்கள், ஏற்கனவே சோர்வாக உணர்கிறார்கள். அத்தகைய சூழ்நிலையில், பயிற்சியை குறைக்க வேண்டியது அவசியம். சோர்வு காரணியை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாவிட்டால், அது உடல் மற்றும் உடல் குறிகாட்டிகளில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு உள்ளது.
• வயது. வயதுக்கு ஏற்ப, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது, மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றது குறைகிறது மற்றும் அதிகரிக்கிறது. ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது இந்த உண்மைகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
• வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் உடற்பயிற்சி செய்த அனுபவம். நீண்ட காலம் வழக்கமான வகுப்புகள்விளையாட்டு, சிமுலேட்டர்களில் உந்தி, முதலியன சிறந்த உடல்மன அழுத்தத்திற்கு தயார், எனவே, மற்ற சம வாய்ப்புகளுடன், ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர் ஆரோக்கியத்தை சமரசம் செய்யாமல் அதிக தீவிரமான மற்றும் நீண்ட பயிற்சியை அனுமதிக்க முடியும்.

தூண்டுதலாக ஏற்றவும்

தானாகவே அது ஆட்சேர்ப்புக்கு வழிவகுக்காது தசை வெகுஜன, மற்றும் பயனுள்ள ஊக்கியாக செயல்படுகிறது. விளையாட்டு வீரரின் உடலால் (தசை நார்கள் உட்பட) பெறும் பயிற்சி மன அழுத்தம் உடலில் இருந்து தேவையான பதிலை ஏற்படுத்தும் வகையில் இருக்க வேண்டும். ஊக்கமின்மை உங்கள் இலக்கை அடைய உங்களை அனுமதிக்காது, அதிகப்படியானது அதற்கு வழிவகுக்கும், இது முடிவை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

உள் ஆற்றல் சமநிலைக்கு, உடல் முதன்மையாக பயன்படுத்துகிறது தசை புரதம், இது தவிர்க்க முடியாமல் வெகுஜன இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. நீண்ட கால அவதானிப்புகள், பயிற்சி பெற்ற தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் கூட ஒரு வரிசையில் இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, நீண்ட கால பயிற்சி தசைகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

நிபுணர் கருத்து

முடிவுகள் மிகப்பெரியவை அறிவியல் ஆராய்ச்சிபவர் பம்பிங்கிற்கான உகந்த கால அளவு 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை என்று குறிப்பிடுகின்றன. இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுவதில்லை கட்டாய வெப்பமயமாதல், நீட்சி, கூல்-டவுன் மூலம் அமர்வை முடித்தல்.

உடல் செயல்பாடு இரண்டு ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது, அனபோலிக் (டெஸ்டோஸ்டிரோன், சோமாட்ரோபின்), மற்றும் கேடபாலிக் (), இது உடலில் அவற்றின் அளவு அதிகரிக்கும் போது எதிர்மறையான எதிர்விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது: குளுக்கோஸ் அளவுகளில் கூர்மையான ஜம்ப், அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம் போன்றவை. கார்டிசோல் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் வகையில் உடலால் வெளியிடப்படுகிறது மற்றும் தசை வளர்ச்சியை சீர்குலைக்கும் மற்றும் கொழுப்பு உருவாவதற்கு பங்களிக்கும். தீவிர பயிற்சிஎடையுடன் கடுமையான மன அழுத்தம். எப்படி நீண்ட வகுப்புகள், அதிக கார்டிசோல் உடல் ஒருங்கிணைக்கிறது.

நீண்ட கால பயிற்சி பின்வரும் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளைத் தூண்டும்:

• இரத்தத்தில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைதல்
• சோமாட்ரோபின் அளவு குறைந்தது (வளர்ச்சி ஹார்மோன்)
• அதிகரித்த கார்டிசோல் அளவு
• காயம் ஆபத்து
• மீண்டும் பயிற்சி பெற வாய்ப்பு

எனவே, முதல் 35-45 நிமிடங்களில் "பயனுள்ள" ஹார்மோன்கள் அதிகரிக்கும் என்பதை நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நீண்ட கால பயிற்சி ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, ஆனால் ஒரு மாதத்திற்கு 1-2 முறைக்கு மேல் இல்லை. அதே நேரத்தில், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் தசைகள் இடைவெளியைக் கொடுக்கும் வகையில் வகுப்புகள் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, தொங்குவதன் மூலம் உடலை "நீட்டவும்".

மேற்கூறியவற்றின் அடிப்படையில், அதைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் முக்கியம் தங்க சராசரி- கணக்கிட உகந்த நேரம்ஜிம்மில் வேலை செய்ய, உங்கள் திறன்கள் மற்றும் இலக்குகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எடை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு திட்டம் மூன்று சிக்கல்களைத் தீர்க்க வேண்டும்:

• தசை வலிமை மற்றும் தொகுதி அதிகரிக்கும்
• மண்டலங்கள் மற்றும் தசைக் குழுக்களின் இலக்கு பயிற்சி
• விரைவான மீட்புக்கான நிபந்தனைகள்

எடை அதிகரிப்பு வளாகத்தில் "ஆண்" மற்றும் "பெண்" பயிற்சிகள் இல்லை. விதிவிலக்கு - . இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை எடையுடன் (பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ், எடைகள்) செய்யப்படுகின்றன.

சிறுமிகளுக்கு இலகுவானவை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன கூடுதல் சுமைகள்மற்றும் குறைவான அணுகுமுறைகள். பெண்கள் ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. சிறந்த நேரம் ஒரு மணி நேரம் பத்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் ஆகும். ஆண்கள் ஜிம்மில் இரண்டு மணி நேரம் வரை பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

எடை மற்றும் வலிமைக்காக ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி எவ்வளவு காலம் நீடிக்க வேண்டும்?

ஒரு பாடத்தின் கால அளவை தீர்மானிப்பதில் முக்கிய பங்கு பயிற்சிகளின் தேர்வு மற்றும் பயிற்சியின் அமைப்பு ஆகியவற்றால் செய்யப்படுகிறது. தசைக் குழுக்களை (ஏபிஎஸ், கால்கள் மற்றும் முன்கைகள்) முறையாகச் செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சி, வேகம் மற்றும் சுமையின் மட்டத்தில் கணிசமாக வேறுபடுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, டெட்லிஃப்ட்களுடன் அதே குந்துகைகள், அவை 8 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன, அங்கு பட்டையின் எடை 1.5-2 மடங்கு ஆகும். அதிக எடைவிளையாட்டு வீரர்

ஒரு சூப்பர்செட் விஷயத்தில், குறிப்பிடத்தக்க நுகர்வு காரணமாக வேலை முன்னதாகவே முடிக்கப்படுகிறது உடல் வலிமை. குந்துகைகளை நிகழ்த்துவதன் மூலம் இயலாமை நிலையை அடையுங்கள் அதிக எடை, நீங்கள் அதை 15-20 நிமிடங்களில் செய்யலாம் (கட்டாய பூர்வாங்க வெப்பமயமாதலுக்கான நேரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை).

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தசைக் குழுக்களின் வேலையை 1.5-2 மணி நேரம் நீட்டிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. குறிப்பாக அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் “ஓய்வு” பயிற்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்தப்பட்டால்: சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சி. ஒரு விளையாட்டு வீரர் வெகுஜனத்தைப் பெறும் கட்டத்தில் இருந்தால், பயிற்சிக்கான உகந்த நேரம் ஒன்றரை மணி நேரம் ஆகும்.

ஒரு தொழில்முறை தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியில் 40 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை செலவிட வேண்டும். உடற் கட்டமைப்பில் தனது முதல் படிகளை எடுக்கும் ஒரு தொடக்க வீரர் பணம் செலுத்த வேண்டும் உடல் செயல்பாடுஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரம். இயக்கங்களின் வேகம் மிக வேகமாக இல்லை என்பதே இதற்குக் காரணம் (தொழில்நுட்பம் மற்றும் நம்பிக்கை இல்லாமை), அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வுக்கான இடைநிறுத்தம் அதிகம். வளாகத்தின் நிறைவேற்றம் அடிப்படை பயிற்சிகள்வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு மட்டுமே தொடங்கவும், இது குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு செய்யப்படுகிறது.

கூல்-டவுனுக்கு அதே நேரத்தை ஒதுக்குமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உகந்த பயிற்சி நேரத்தை கணக்கிடும் போது, ​​உங்கள் திறன்களை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், குறிப்பாக அடுத்த பயிற்சிக்கு முன் முழு மீட்பு. உறுதியான அடையாளம் திறமையான உந்திமற்றும் மீட்பு காலம்- அதிக உற்சாகம், ஆற்றலின் எழுச்சி மற்றும் புதுப்பிக்கப்பட்ட வீரியத்துடன் ஜிம்மிற்குச் செல்ல அதிக விருப்பம்.

முடிவுரை

எடைக்காக ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி எவ்வளவு நேரம் நீடிக்க வேண்டும் என்பது நிச்சயமாகத் தரும் நேர்மறையான முடிவு, ஆனால் இந்த விஷயத்தை நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக அணுகினால் மட்டுமே. அதிகப்படியான பயிற்சி உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் விரும்பிய முடிவுகளில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

காலத்தை நிர்ணயிக்கும் பல குறிப்பிட்ட காரணிகளை விளையாட்டு வீரர் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் சக்தி சுமைகள்தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க.

சிறந்த மற்றும் வலிமை பெற

மற்ற வலைப்பதிவு கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்.

முழு தளத்தின் இறைவன் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் | மேலும் விவரங்கள் >>

பேரினம். 1984 1999 முதல் பயிற்சி 2007 முதல் பயிற்சி. பவர் லிஃப்டிங்கில் முதுநிலை வேட்பாளர். AWPC இன் படி ரஷ்யா மற்றும் தெற்கு ரஷ்யாவின் சாம்பியன். சாம்பியன் கிராஸ்னோடர் பகுதி IPF படி. பளு தூக்குதலில் 1வது பிரிவு. T/a இல் க்ராஸ்னோடர் டெரிட்டரி சாம்பியன்ஷிப்பை 2 முறை வென்றவர். உடற்பயிற்சி மற்றும் அமெச்சூர் தடகளத்தில் 700 க்கும் மேற்பட்ட கட்டுரைகளை எழுதியவர். 5 புத்தகங்களின் ஆசிரியர் மற்றும் இணை ஆசிரியர்.

கணக்கிடுங்கள் இந்த கேள்வி மிகவும் கடினம். எனவே, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், உங்களுக்கு 30 நிமிடங்கள் போதும். ஆனால் நிச்சயதார்த்தம் செய்பவர்களுக்கு பளு தூக்குதல்அல்லது பவர் லிஃப்டிங், பயிற்சி நேரம் அரிதாக 2 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக இருக்கும். நீங்களே பார்க்க முடியும் என, சரியான நேரம்உடற்பயிற்சிகள் ஒருவரிடமிருந்து மற்றொருவருக்கு கணிசமாக வேறுபடலாம். ஆனால் இப்போது நான் கேள்விக்கு பதிலளிக்க முயற்சிப்பேன்: உங்கள் பயிற்சி எவ்வளவு காலம் நீடிக்க வேண்டும்? இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க, முதலில் பயிற்சி நேரத்தை பாதிக்கும் முக்கிய காரணிகளைப் பார்ப்போம். கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய 5 காரணிகளை நான் அடையாளம் கண்டுள்ளேன்.

1. பயிற்சியின் நோக்கம்

உங்கள் இலக்கு வலிமை என்றால், உங்கள் பயிற்சி அல்லது அதை விட அதிக நேரம் எடுக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக எடை மற்றும் உள்ளது அதிக நேரம்அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் (5 - 6 நிமிடங்கள் வரை). மேலும் நிவாரணப் பயிற்சியில் மிகவும் குறைவு. மற்றும் சில நேரங்களில் 40-50 நிமிடங்கள் போதும்.

2. வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை

இயற்கையாகவே, நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சியளிக்கிறீர்கள், அமர்வுகள் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 முறை 1.30 க்கு பயிற்சியளித்தால், வாரத்திற்கு 4 உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாறினால், பயிற்சி நேரத்தை குறைக்க வேண்டும். ஆனால் இரண்டு முறை அல்ல, ஆனால் சுமார் 30%. நீங்கள் இப்போது 1.00 முதல் 1.10 வரை பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்புடன், 1 வாரத்தில் சுமைகளின் அளவும் கூர்மையாக அதிகரிக்கிறது. பொதுவாக, பயிற்சி நேரத்தை நிர்ணயிக்கும் போது இதுவும் முந்தைய காரணியும் மிக முக்கியமானவை. ஆனால் இன்னும் இருக்கிறது...

3. பயிற்சிக்கு முந்தைய சோர்வு

பலர் வேலைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். மற்றும் சிலர் ஏற்கனவே அந்த நேரத்தில் மிகவும் சோர்வாக உள்ளனர். இந்த வழக்கில், பயிற்சி நேரம் கண்டிப்பாக குறைக்கப்பட வேண்டும். அதை எப்படி செய்வது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த காரணியை நீங்கள் வெறுமனே கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால், அது அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, பயிற்சிக்கு முன் சோர்வை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். செய்வதற்கு ஒன்றுமில்லை.

4. வயது

வயதுக்கு ஏற்ப, உடலின் தழுவல் திறன் குறைகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை குறைக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, இது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் குறைக்கும். ஆனால் உங்கள் ஊக்கமும் உறுதியும் கூட வயது தொடர்பான உடலியலுக்கு எதிராக சக்தியற்றவை. நீங்கள் முடிவுகளுக்கு எவ்வளவு உந்துதலாக இருந்தாலும், நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது.

5. பயிற்சி அனுபவம்

ஆனால் பயிற்சியின் அனுபவம் உங்கள் உடற்தகுதியை அதிகரிக்கிறது, எனவே உடலின் தகவமைப்பு திறன்களை அதிகரிக்கிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்களால் 60 நிமிட பயிற்சியை முடிக்க முடியாது (நான் இதை மிகைப்படுத்துகிறேன்). ஆனால் இரண்டு வருடங்கள் மற்றும் 2 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு அது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது. நிச்சயமாக, உகந்த பயிற்சி நேரத்தை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. ஆனால் அவை ஏற்கனவே குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. எனவே, உங்கள் தலையை மேலும் அடைப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

தரவு சேமிக்கப்பட்டது

தரவு நீக்கப்பட்டது

நீங்கள் எல்லா அளவுருக்களையும் குறிப்பிடவில்லை

சரியாக நீக்கவா?

மூலம், நீங்களே ஆர்டர் செய்யலாம்

எண்ணங்கள் தொடக்க பாடி பில்டர்கள்இந்த வழியில் கட்டப்பட்டது - "அடைய வேண்டும் என்பதற்காக விரைவான முடிவுகள்நான் முடிந்தவரை நீண்ட மற்றும் அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் உண்மையில், எல்லாம் முற்றிலும் வேறுபட்டது, அதாவது, நீங்கள் ஜிம்மில் மிகக் குறைந்த நேரத்தை செலவிட வேண்டும். இதற்கு பல முக்கியமான காரணங்கள் உள்ளன, அவை புறக்கணிக்கப்பட்டால், ஒருவர் எதிர்பார்க்கலாம் தசை வளர்ச்சி, மிகவும் மிதமான அளவில் கூட, அவசியமில்லை.

அதற்கான காரணங்களை ஒவ்வொன்றாகப் பார்ப்போம்

பயிற்சியில் இருந்து ஆரம்பிக்கலாம். பயிற்சி என்றால் என்ன? அவை தசை வளர்ச்சியை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?

ஆரம்பத்தில், உடற்பயிற்சிகள் தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க வழிவகுக்காது - அவை அத்தகைய வளர்ச்சியின் அழுத்த தூண்டுதலாக செயல்படுகின்றன. எனவே மன அழுத்தம்பயிற்சியின் போது பெறப்பட்டவை துவக்கத்திற்கு தேவையான அளவு இருக்க வேண்டும் விரும்பிய எதிர்வினைஉடல், அதிகமாகவும் இல்லை குறைவாகவும் இல்லை. இனி இல்லை - ஏனென்றால் அதிகப்படியான பயிற்சி மன அழுத்தம், இது நடைமுறையில் மிகவும் சாத்தியம், தூண்டாத வகைக்கு நகரும் மேலும் வளர்ச்சிமுடிவுகள், ஆனால் உடலின் பாதுகாப்பு தகவமைப்பு திறன்களை அழிக்கும் வகைக்குள், இது கொள்கையளவில் எதனுடனும் பொருந்தாது உடற் கட்டமைப்பில் முன்னேற்றம். குறைவாக இல்லை - அந்த காரணத்திற்காக பயிற்சி சுமைநீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட அனபோலிக் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் அதே அளவிலான தீவிரத்தை இன்னும் அடைய வேண்டும்.

இரண்டு சூழ்நிலைகளும் மிகவும் உகந்த முறையில் உணரப்படுவதற்கு பயிற்சி எவ்வளவு காலம் நீடிக்க வேண்டும்? கேட்கப்பட்ட கேள்விக்கு ஒரே ஒரு சரியான பதில் இல்லை, எல்லா மக்களும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், மன அழுத்தத்தை பொறுத்துக்கொள்ளும் திறன், பயிற்சி மன அழுத்தம் கூட வித்தியாசமாக இருந்தால், ஒன்று இருக்க முடியாது. ஆனால் அதே நேரத்தில், தெளிவுபடுத்துவதில் ஒழுங்குமுறைகள் உள்ளன பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம்ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வீரருக்கு.

போதுமான பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் கூட ஒரே நேரத்தில் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்பது சோதனை ரீதியாக நிறுவப்பட்டுள்ளது. காரணம், விளையாட்டு வீரர்களின் இரத்த கலவையைப் படிப்பதன் மூலம், மன அழுத்த ஹார்மோனின் சுரப்பு அதிகரிப்பு - கார்டிசோல், அதிகப்படியான வெளிப்புற அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது, இது எடையுடன் பயிற்சி அளிக்கிறது. கார்டிசோலின் வெளியீட்டை ஒரு பாதுகாப்பு எதிர்வினையாக உடல் உணர்கிறது, இது தீவிர நிலைகளில் உயிர்வாழ அனுமதிக்கிறது. உண்மை, அதன் சொந்த உயிர்வாழ்விற்காக, மனித உடல் குறைக்காது, முதலில், அது எரிபொருளைப் பயன்படுத்துகிறது தசை புரதம். இது நீண்ட காலத்திற்கு அச்சுறுத்துவது அனைவருக்கும் தெளிவாக உள்ளது - பொதுவான இழப்பு தசை வெகுஜன.

அமெச்சூர்களுக்கு, இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான நேரமும் பேரழிவை ஏற்படுத்தும். பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, சாதாரண உடற்கட்டமைப்பு ஆர்வலர்களின் வாழ்க்கையில் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் வெளியீட்டை ஏற்படுத்தும் பிற வாழ்க்கை அழுத்தங்களும் உள்ளன என்பதன் காரணமாக இது நிகழ்கிறது. எனவே இங்கேயும், சாத்தியமான மற்றும் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த, பயனுள்ள பயிற்சிக்கான நேரத்தை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும்.

பயிற்சியின் காலத்தின் ஒரு முக்கிய காரணி தற்போதைய பயிற்சியின் போது செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் தன்மையாக இருக்கலாம். முழு வொர்க்அவுட்டையும் வயிற்று தசைகள், கீழ் கால்கள் மற்றும் முன்கைகள் ஆகியவற்றிற்கு அர்ப்பணிக்கும்போது இது ஒரு விஷயம், மேலும் நீங்கள் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் பல சூப்பர்செட் குந்துகைகளை டெட்லிஃப்ட் மற்றும் அதே ரிப்பீட் வரம்பில் செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது, ​​அது ஒரு விஷயம். சொந்த எடைதடகள வீரர் ஒன்றரை அல்லது இரண்டு முறை கூட. நிச்சயமாக, இல் பிந்தைய வழக்குபயிற்சி, உடல் வலிமையின் மகத்தான கழிவுகள் காரணமாக, மிகவும் முன்னதாகவே முடிவடையும், ஆழ்ந்த இயலாமை நிலையை அடைய 15-20 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது, பூர்வாங்கத்தை கணக்கிடாது; சூடான அப். மேலும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலையை ஒன்றரை மணி நேரம் நீட்டிக்க முடியும்.

உங்கள் இலக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாக இருந்தால்

க்கு பயனுள்ள ஆட்சேர்ப்புவெகுஜனங்கள் உகந்த காலம்பயிற்சியானது 1 மணிநேரம் முதல் 1.5 மணிநேரம் வரை கருதப்படுகிறது - ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர் தனது சிறப்பு பயிற்சியில் குறைந்த நேரத்தை செலவிட வேண்டும் - 40-60 நிமிடங்கள். உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடும் ஒரு தொடக்க வீரர் 1.5 மணிநேரம் முதல் 2 மணிநேரம் வரை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒதுக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவர் பரந்த நிபுணத்துவம் பெற்றவர் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் அதிக நேரம் ஓய்வெடுக்கிறார்.

அடிப்படை பயிற்சிகளின் தொகுப்புடன் கூடுதலாக, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் 10 நிமிட வார்ம்-அப் மற்றும் அதே அளவு கூல்-டவுன் நேரம் இருக்க வேண்டும். நீடித்த பயிற்சி தசைகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, ஏனெனில் நீடித்த உடல் அழுத்தம் கார்டிசோலின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, இது தசைகளை அழிவுக்கு வெளிப்படுத்துகிறது. நீண்ட கால உடற்பயிற்சியும் இந்த நிலையை ஏற்படுத்தும் அதிகப்படியான பயிற்சி.

உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு அல்லது வெட்டுதல் என்றால்

பயிற்சியின் காலம், எடையைக் குறைப்பதே இதன் குறிக்கோள், ஒரு முக்கிய காரணியாகும், ஏனெனில் உடல் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கும் கொழுப்புகளை உடைக்கத் தொடங்குவதற்கும் நேரம் இருக்கிறதா என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது. குறைந்தபட்ச பாட நேரம் 30 நிமிடங்கள், உகந்தது 1 மணிநேரம். மேலும் நீண்ட பயிற்சிஅடையப்படுகின்றன சிறந்த முடிவுகள்இருப்பினும், கேடபாலிசம் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும், மன அழுத்தத்திலிருந்து மீள்வதற்கான உங்கள் சொந்த திறனைத் தாண்டிச் செல்லாமல் இருப்பது முக்கியம் - முடிந்தவுடன் உடனடியாக மீட்கவும். கடுமையான உடற்பயிற்சிபயிற்சிக்குப் பின் வரும் நாட்களில் குணமடையும். திறம்பட முடிக்கப்பட்ட மீட்புக் காலத்தின் அடையாளம், அதிக உற்சாகம் மற்றும் புதுப்பிக்கப்பட்ட வீரியத்துடன் மீண்டும் பயிற்சிக்குச் செல்ல விரும்புவது.