நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம்: நீட்டிப்புகள் தசை வெகுஜன- இது கடினமான வேலை. நீங்கள் ஜிம்மில் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், மேலும் நிறைய சாப்பிட வேண்டும் (குறிப்பாக எக்டோமார்ப்களுக்கு). விட அதிக உழைப்பு-தீவிர செயல்முறை. இருப்பினும், பல விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பயிற்சி காலத்தை எதிர்நோக்கியுள்ளனர்.

எப்படி, ஏன் தசைகள் வளரும்

நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இங்கே 7 வது மறுபடியும் வருகிறது, நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் கால்களை சிரமத்துடன் நேராக்கிவிட்டீர்கள், நீங்கள் எட்டாவது செய்வீர்களா என்று சந்தேகிக்கத் தொடங்குகிறீர்கள். ஆனால் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்த பிறகு, நீங்கள் இணையாகவோ அல்லது குறைவாகவோ விடுகிறீர்கள்! எனவே, தசைகளில் வலி மற்றும் எரியும் உணர்வு மூலம், நீங்கள் மெதுவாக உயரத் தொடங்குகிறீர்கள், உங்கள் கூட்டாளியின் கைகள் இந்த செயல்முறையை எவ்வாறு ஆதரிக்கின்றன மற்றும் கட்டுப்படுத்துகின்றன என்பதை உணர்கிறீர்கள். நிச்சயமாக, நீங்கள் பாதுகாப்பாக எழுந்தீர்கள், நீங்கள் ரேக்குகளில் பார்பெல்லை வைத்தவுடன், நீங்கள் சோர்வுடன் பெஞ்சில் சரிந்தீர்கள். இது வெகுஜன ஆதாயத்திற்கான பயிற்சி!

வெள்ளிக்கிழமை வொர்க்அவுட்டின் தருணத்தை சொற்பொழிவாக விவரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், தசைகள் எப்போது, ​​​​ஏன் வளரும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இது உதவும் என்பதால் இந்தக் கதையும் நன்றாக இருக்கிறது. நீங்கள் எட்டாவது மறுபரிசீலனையை முடித்த தருணத்தில், வேலை செய்யும் தசைகளின் தசை நார்கள் கடுமையான மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் அனுபவித்தன. மிகவும் பெரியது, அது உண்மையில் அவர்களைப் பிரித்தது. இது கடைசி, கடினமான பிரதிநிதிகளின் போது நடக்கும். அதனால்தான், செட்டை இறுதிவரை, மிக எல்லை வரை அல்லது அதற்கு அப்பால் முடிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசை நார்கள் ஒரு பரிதாபமான பார்வையை முன்வைக்கின்றன: அவை பலவீனமானவை மற்றும் அழிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவசர புத்துயிர் தேவை. எனவே நீங்கள் வீட்டிற்குச் சென்று உடனடியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஜிம்மில் இதை நேரடியாகச் செய்யலாம். ஒரு மணி நேரத்திற்குள் புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூடுவதே முக்கிய விஷயம்.

புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் என்பது உடலின் ஒரு நிலை, அது குறைவதால், அதற்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் தேவைப்படும். பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் கார்போஹைட்ரேட்-புரத சாளரத்தை மூடுவது தசை வளர்ச்சிக்கு சக்திவாய்ந்த ஊக்கத்தை அளிக்கும்."

45 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் பெரிய பகுதிஉயர்தர, ஆரோக்கியமான, அதிக கலோரி, பல்வேறு உணவு. இந்த சுழற்சியை ஆரோக்கியமான, முழு 8-9 மணி நேர தூக்கத்துடன் முடிக்க வேண்டும், இதன் போது அவை நேரடியாக செல்லும் மீட்பு செயல்முறைகள்தசை நார்களுக்கு மேல். தசைகள் உங்கள் தூக்கத்தில் வளர்கின்றன, பயிற்சியில் அல்ல!

தசைகள் வளர பயிற்சி எப்படி

ஒரு வெகுஜன பயிற்சித் திட்டம் முக்கியமாக அடிப்படை பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவை வேலைகளை உள்ளடக்கியது மிகப்பெரிய எண் தசை நார்களை. தசை வளர்ச்சியின் செயல்முறையை அறிந்தால், நீங்கள் பயிற்சியில் அதிக தசை நார்களை வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள் அதிக நிறைபின்னர் கட்டமைக்க. நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் மற்றும் பல மணி நேரம் செய்ய வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை; மாறாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது, மேலும் 3 தசைக் குழுக்களுக்கு மேல் வேலை செய்யக்கூடாது. குந்துகைகள், நிச்சயமாக, உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது, ஆனால் ஒரு செயலற்ற வடிவத்தில். இலக்கு தசைகள்உள்ளன , மற்றும் . அவை ஒரு தசைக் குழுவாகக் கருதப்படலாம் - கால்கள். வெகுஜன பயிற்சி திட்டம் போதும் கோட்பாடு! பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது. ஆனால் அதற்கு முன் நீங்கள் ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். பின்வரும் காரணிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்:

• வயது. இது முக்கியமான காரணி, இது பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகளின் பட்டியலைக் கட்டுப்படுத்தலாம். உதாரணமாக, அதை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை பெரிய செதில்கள்.
• சுகாதார நிலை. இந்த அம்சம் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல, ஏனென்றால் பயிற்சியின் குறிக்கோள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகும், அதை அழிக்கக்கூடாது. உங்களுக்கு சிறிதளவு சந்தேகம் இருந்தால், பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
• வாழ்க்கை அட்டவணை. நான் ஒரு உதாரணத்துடன் விளக்குகிறேன்: ஒரு கணினி கிளப்பில் ஏற்றி மற்றும் நிர்வாகியாக பணிபுரியும் நபர் பயிற்சிக்கு வெவ்வேறு அணுகுமுறைகள் தேவை, ஏனென்றால் ஒருவர் நாள் முழுவதும் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கிறார், மற்றவர் வியர்க்கிறார்.

இதுபோன்ற சில காரணிகள் உள்ளன, ஏனென்றால் பயிற்சிக்கு காரணம் இல்லாமல் இல்லை தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்அடிக்கடி கொடுக்க அதிக விளைவுகண்ணாடியில் உங்கள் பிரதிபலிப்புடன் ஒரு சுயாதீனமான போராட்டத்தை விட.

தனிப்பயன் பயிற்சி திட்டத்தை வரைதல்

அது உண்மையில் கவனிக்கப்பட வேண்டும் சிறந்த விருப்பம்தொழில் ரீதியாக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் இருக்கும். இருப்பினும், அத்தகைய உதவி இலவசம் அல்ல முடிவு மதிப்புக்குரியது.

நீங்கள் இன்னும் இந்த முக்கியமான பணியை ஒப்படைக்க முடிவு செய்தால் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்மற்றும் ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர், யாரை தொடர்பு கொள்ள வேண்டும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கூறலாம். இந்த தளத்தின் ஆசிரியர்களில் ஒருவர் - நிகோலாய் டிமிட்ரோவ்- பல ஆண்டுகளாக உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்தகுதி ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுள்ளது, மேலும் உள்ளது பெரிய அனுபவம்பயிற்சி நடவடிக்கைகள்.

தேவையான தகவல்களைத் தேடுவதில் உங்கள் நேரத்தை வீணடிப்பதில் நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், முடிவுகள் இல்லாமல் வேலை செய்வதில் சோர்வடைந்து, வேலை செய்யும் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேடினால், நீங்கள் நிகோலேயைத் தொடர்பு கொள்ளுமாறு பரிந்துரைக்கிறோம். பலருக்கு உடற்தகுதியில் வெற்றிபெற உதவிய ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட நபர் - இங்கே விமர்சனங்கள் பக்கம்வாடிக்கையாளர்கள்.

நிகோலாய் விரைவாகவும் திறமையாகவும் உங்களுக்கு தனிப்பட்ட முறையில் இசையமைப்பார் பயிற்சி திட்டம்உங்கள் அனைத்து அம்சங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு மிகவும் நியாயமான கட்டணத்தில். கீழேயுள்ள புகைப்படம் நிகோலாயின் வார்டுகளில் ஒன்றின் முடிவைக் காட்டுகிறது, இது மிகக் குறுகிய காலத்தில் அடையப்பட்டது.

கூடுதலாக, எங்கள் தளத்தைப் பார்வையிடுபவர்கள் எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்திலும் நல்ல தள்ளுபடியைப் பெறுவது உறுதி. அதைப் பெறுவது மிகவும் எளிதானது - இந்தப் பக்கத்திற்கான இணைப்பை நீங்கள் நிகோலாய் காட்ட வேண்டும் மற்றும் இங்கிருந்து அவரைப் பற்றி நீங்கள் கற்றுக்கொண்டீர்கள் என்று சொல்ல வேண்டும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு திட்டத்தின் தளவமைப்பு

வெகுஜன பயிற்சி திட்டத்தின் தளவமைப்பை நீங்கள் கீழே காணலாம். அது தவிர நல்ல நிலைமைகள்இதைப் பயிற்சி செய்வது பலனைத் தரும், ஆனால் அது ஒரு ஈயை ஷூலேஸால் சுட்டு வீழ்த்துவதற்குச் சமம். உங்கள் அட்டவணை மற்றும் பிற காரணிகளைப் பகுப்பாய்வு செய்து, உங்களுடையதை உருவாக்கவும் தனிப்பட்ட திட்டம்உடற்பயிற்சிகள், அல்லது ஒரு பயிற்சியாளரிடமிருந்து எழுதப்பட்ட ஆர்டர். இந்த அணுகுமுறை இணையத்திலிருந்து பதிவிறக்கம் செய்யப்பட்ட நிரல்களைப் பயன்படுத்தி வகுப்புகளை விட அதிக விளைவை அளிக்கிறது. நாள் 1 (மார்பு, பைசெப்ஸ்)

அனைத்து உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது ஒரு முக்கிய குறிக்கோள். எனினும் சாதாரண மக்கள்உடற்தகுதியில் ஈடுபடுபவர்கள் அல்லது தொடங்க விரும்புபவர்கள் பெரும்பாலும் இந்த இலக்கை நிர்ணயிக்கிறார்கள் பல்வேறு காரணங்கள். எக்டோமார்ப்ஸ் உள்ளவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் மிக விரைவாக அடைய உதவும். விரும்பிய முடிவு, ஆனால் உணவு மற்றும் தினசரி வழக்கத்திற்கு மட்டுமே உட்பட்டது.

இவ்வாறு, இரண்டு வார பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள். திறமையான பயிற்சியைத் தொடங்க, எப்படி உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்நல்ல திட்டம்

. வெறுமனே, இது ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரால் செய்யப்பட வேண்டும். ஆனால் அதை நீங்களே கண்டுபிடிக்க விரும்பினால், அடிப்படைக் கொள்கைகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அவர்கள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.

பயிற்சி விதிகள்

அடிப்படை பயிற்சிகள்

• மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒவ்வொரு வெகுஜன-கட்டிட திட்டமும் பெஞ்ச் பிரஸ், குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். . இது பெரும்பாலும் ஜிம்முக்கு செல்பவர்கள் செய்யும் பயிற்சியாகும். ஏராளமான மக்கள் பணியில் தீவிரமாக பங்கேற்கின்றனர்பெக்டோரல் தசை
• . , அதே போல் ட்ரைசெப்ஸ். பார்பெல்லுக்கு மாற்றாக ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் இருக்கலாம்.சிறந்த உடற்பயிற்சி
• குந்துகைகள் உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதாகக் கருதப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன், உடலில் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை திறம்பட அதிகரிக்க முடியும். பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸை மீண்டும் பயிற்சி செய்வதற்காக தொடர்ந்து கால் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கிறார்கள். இது சரியல்ல, ஏனெனில் எண்ணிக்கை விகிதாசாரமாக மாறும். குந்துக்கு நன்றி, தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை வேலை செய்யப்படுகின்றன. . மற்றொன்று மிகவும். இது மிகவும் கடினமானதாகவும் அதிர்ச்சிகரமானதாகவும் கருதப்படுகிறது. காயத்தைத் தவிர்க்க, அனைத்து இயக்கங்களையும் சரியாகச் செய்யுங்கள். அதிக எண்ணிக்கையிலான தசை பகுதிகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. அவற்றில் இடுப்பு, பிட்டம், ஏபிஎஸ், முதுகு, மார்பு ஆகியவை அடங்கும். முன்கையின் தசைகளும் உந்தப்பட்டு இருமுனைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. டெட்லிஃப்டில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. சிறப்பு பயிற்சி வீடியோவைப் பாருங்கள்.

பல வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாக சேர்க்கலாம்:

• , மேலும் ;
• அல்லது பார்பெல் போன்றவை.

எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

திறம்பட டயல் செய்வதற்காக பெரிய எண்ணிக்கைதசை வெகுஜன உங்களுக்கு பொருந்தும் மூன்று நாள் நிகழ்ச்சிபயிற்சி. பெரும்பாலும், விளையாட்டு வீரர்கள் அதன்படி உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். இதன் பொருள் ஒரு அமர்வில் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல பெரிய தசைக் குழுக்களை ஏற்ற வேண்டும். மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ், அத்துடன் கால்கள் மற்றும் தோள்களுக்கான பயிற்சியை நீங்கள் இணைக்கலாம். இந்த வழியில், உங்கள் தசைகள் உங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்காக மீட்க வாய்ப்பு கிடைக்கும்.

நான்கு நாள் மற்றும் ஐந்து நாள் பிளவு நிலப்பரப்பை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது, ஆனால் மிகவும் தீவிரமானது.

ஆறு நாள் பயிற்சித் திட்டம் மட்டுமே பொருத்தமானதாக இருக்கும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்ஓராண்டுக்கு மேல் படித்துக் கொண்டிருப்பவர்கள். ஆரம்பநிலைக்கு, வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஒரு தசைக் குழுவைச் செய்தால் போதும்.

தோராயமான பயிற்சி திட்டம்

பாடிபில்டிங் உலகிற்கு நீங்கள் இன்னும் புதியவராக இருந்தால், பிறகு சிறந்த திட்டம்அனுபவம் வாய்ந்த வழிகாட்டி மூலம் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான பயிற்சி அமர்வுகள் உங்களுக்கு வழங்கப்படும். பயிற்சியாளர் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து, அதிகமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பார் பயனுள்ள பயிற்சிகள். ஆயத்த விருப்பங்களுடன் ஆயுதம் ஏந்திய நீங்கள் நிச்சயமாக இதைச் செய்யலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்த திட்டம் இருக்க வேண்டும் மூன்று நாள் வகுப்புகள்மண்டபத்தில். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் எப்போதும் ஒரு நாள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

திங்கட்கிழமை

முதல் நாளில் பயிற்சி வாரம்நீங்கள் உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய வேண்டும். பயனுள்ள பயிற்சிபின்வரும் பயிற்சிகள் இருக்கலாம்:

• பெஞ்ச் பிரஸ்
• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் சாய்வு பெஞ்ச்.
• பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸை உயர்த்துதல்.
• டிப்ஸ்.

கடுமையான அடிப்படை மார்பு பயிற்சிகளின் போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் எப்போதும் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளது. வார்ம் அப் ஆன உடனேயே பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யத் தொடங்குங்கள். உடன் முதல் பயணத்தை மேற்கொள்ளலாம் வெற்று கழுத்து, பின்னர் பொருத்தமான எடையுடன் அல்லது ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் அதிகரிப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி ஒரு சாய்வு டம்பல் அழுத்தமாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு பார்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். மேல் மார்பு அதிகபட்ச சுமை பெறுகிறது. ஒவ்வொன்றும் பன்னிரண்டு மறுபடியும் நான்கு செட்களைச் செய்யவும்.

உங்கள் மார்பை அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்ற, டம்பல்ஸை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டும். பிரெஞ்சு பத்திரிகைஇலக்கு தசைக் குழுவை ஏற்றுவதற்கு செய்தபின் உதவும். Z- பட்டியுடன் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. கடைசி அடிப்படை உடற்பயிற்சி டிப்ஸ் இருக்க வேண்டும். தோல்விக்கு அதைச் செய்வது நல்லது, எனவே நீங்கள் தசைகளை "முடிப்பீர்கள்".

புதன்

புதன் கிழமை உங்கள் முதுகு மற்றும் இருமண்டைக்கு வேலை செய்வீர்கள். இந்த தசைக் குழுக்களை அதிகரிக்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• , எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒரு சிறப்பு உங்களுக்கு உதவும்;
• டெட்லிஃப்ட் அல்லது பார்பெல் வரிசை.
• பைசெப்களுக்கான டம்பல்ஸை தூக்குதல்.

உங்கள் பயிற்சி நாளின் தொடக்கத்தில், நான்கு செட் புல்-அப்களைச் செய்வது சிறந்தது. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை இருக்கலாம் தனிப்பட்ட தன்மை. அடுத்து நீங்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும். வார்ம்-அப் செட்டிற்குப் பிறகு, ஒவ்வொன்றும் பன்னிரண்டு முறை மூன்று செட்களைச் செய்யவும். பெல்ட்டிற்கு பார்பெல் வரிசை - மாற்று வழிஉங்கள் முதுகு தசைகளை பம்ப் செய்யுங்கள்.

உங்கள் பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள் சிறப்பு லிஃப்ட்தண்டுகள். நீங்கள் ஒவ்வொன்றும் பத்து முறை நான்கு செட் செய்ய வேண்டும். ஏமாற்றாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள். பைசெப்ஸ் படைகளின் உதவியுடன் மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு சுத்தியல் பிடியுடன் dumbbell curls மூலம் பயிற்சி நாள் முடிக்க முடியும்.

வெள்ளிக்கிழமை

வகுப்புகளின் போது, ​​​​உங்கள் கால்களின் தசைகள் மற்றும் உங்கள் தோள்களை திறம்பட ஏற்ற வேண்டும். தயார் திட்டம்உந்தி இலக்கு தசைக் குழுக்களில் பின்வரும் பயிற்சிகள் இருக்கலாம்:

• ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.
• உட்கார்ந்த நிலையில் பார்பெல்லை அழுத்தவும்.
• கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசை.

குந்துக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான நுட்பம் சிறந்ததாக இருக்க வேண்டும். இந்த வழியில், தேவையற்ற காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். அடுத்து, நீங்கள் ஒரு லெக் பிரஸ் செய்யலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களை உயர்த்துவீர்கள்.

ஒவ்வொரு இரண்டாவது அமர்விலும் உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்சி செய்யலாம். இந்த தசைக் குழு மிக விரைவாக மீட்கும் திறன் கொண்டது. வழக்கமான க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் லெக் ரைஸ் உங்களுக்கு பொருந்தும்.
ஆனால் அடிப்படை பயிற்சிகளின் போது ஏபிஎஸ் எப்போதும் வேலை செய்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பயிற்சி திட்டம்

தடகள வீரர் கடினமான உடற்பயிற்சிகளையும் எளிதானவற்றுடன் மாற்ற வேண்டும். இந்த வழியில் தசைகள் தேவையான அழுத்தத்தைப் பெறும் மேலும் வளர்ச்சி, மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் செயல்முறை முடுக்கி விடும்.
சவாலான பயிற்சியின் அம்சங்கள்:

• வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​ஒரு பாடிபில்டர் ஒரு தசைக் குழுவை மட்டுமே ஏற்ற வேண்டும்.
• உங்கள் கழுதையை விட்டு வேலை செய்யுங்கள். பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்களிடம் எந்த ஆற்றலும் இருக்கக்கூடாது.
• கனத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் விளையாட்டு உபகரணங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் நான்கு செட்களைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 8 முறை.
• ஒரு கூட்டாளருடன் ஜோடியாக வேலை செய்யுங்கள். இந்த வழியில், பெஞ்ச் பிரஸ், குந்துகைகள் மற்றும் பிற சிக்கலான இயக்கங்களின் போது அவர் உங்களை ஆதரிக்க முடியும்.
• வாரத்தில் 5-6 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்கள், முதுகு, மார்பு, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு ஒரு தனி நாளை ஒதுக்கலாம்.
• உங்கள் அதிகபட்சத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள் அல்லது எழுதுங்கள் வலிமை குறிகாட்டிகள்ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும். உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் அவர்களை வெல்ல முயற்சிக்கவும். கனமான கலவை இயக்கங்களைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது.

இலகுரக உடற்பயிற்சி அம்சங்கள்:

• ஒரு பாடத்தில் 5-6 பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
• உடலில் மறுவாழ்வு செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்துவதே முக்கிய குறிக்கோள்.
• எடை குறைந்த விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி
• நீங்கள் சில தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
• அடுத்த வாரம், பிளவு முறையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஓய்வு நாட்களில், மைதானத்தில் ஓடுங்கள்.

உணவுமுறை

தடகள வீரர் சரியாக சாப்பிடவில்லை என்றால் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பல்வேறு திட்டங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்காது. ஆட்சேர்ப்பு உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• நீங்கள் அடிக்கடி 6-12 முறை சாப்பிட வேண்டும். பயன்படுத்த மட்டுமே ஆரோக்கியமான பொருட்கள், இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
• சாப்பிட வேண்டும் உயர் கலோரி உணவுகள், கஞ்சி போன்றவை.
• ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் பெற வேண்டும் அதிக கலோரிகள்நீங்கள் என்ன செலவு செய்கிறீர்கள்.
• பயன்படுத்த வேண்டாம் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் கொழுப்புகள். ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முக்கிய குறிக்கோள் தசை நிறை, கொழுப்பு அல்ல. தொத்திறைச்சி, மயோனைசே, கேக்குகள், ரோல்ஸ், பன்றிக்கொழுப்பு போன்ற பொருட்கள் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். அவை அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை குவிப்பதற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குவதற்கும் பங்களிக்கின்றன.
• பிறகு கடின உழைப்புநீங்கள் சாப்பிடலாம் சாக்லேட் பார், ஆனால் அது புரதமாக இருப்பது விரும்பத்தக்கது. இதனால், நீங்கள் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், இன்சுலின் சுரப்பை சற்று அதிகரிக்கலாம். இந்த அனபோலிக் ஹார்மோன் தரமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான செயல்முறையையும் பாதிக்கலாம்.
• நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது நீரிழப்பு தவிர்க்கவும். வகுப்பிற்கு ஒரு பாட்டில் மினரல் வாட்டர் கொண்டு வாருங்கள்.
• நாளின் முதல் பாதியில் நீங்கள் சிம்ம பங்கை உண்ண வேண்டும். ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு காலை உணவு மிகவும் முக்கியமானது. காலை வேளையில்தான் நாள் முழுவதும் நமக்கு ஆற்றல் கிடைக்கும். இரவில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். இரவு உணவிற்கு, மயோனைசே, முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மீன் இல்லாமல் சாலட் சாப்பிடுவது சிறந்தது. பகுதி மிகவும் பெரியதாக இருக்கக்கூடாது.
• வகுப்பிற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு சாப்பிட வேண்டாம் உடற்பயிற்சி கூடம், நீங்கள் வெறுமனே வாந்தி எடுக்கலாம்.
• பசியுடன் பயிற்சிக்கு செல்ல முடியாது. உணவு விளையாட்டு வீரரின் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும்.
• 30 நிமிடங்கள் கழித்து சக்தி சுமைபுரத-கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூடுவதற்கு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் (இந்த காலகட்டத்தில் விளையாட்டு வீரரின் உடல் நன்மைகளைப் பெற வேண்டும். ஊட்டச்சத்துக்கள்தூண்டுவதற்கு விரைவான வளர்ச்சிதசைகள்). முழு உணவை சாப்பிட உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், ஓரிரு வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுங்கள் அல்லது புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்கவும்.

பெரும்பாலும், விளையாட்டு வீரர்கள் பின்வரும் தயாரிப்புகளை உட்கொள்கிறார்கள்:

• ஒல்லியான கோழி அல்லது கடல் உணவு.
• கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால்.
• கோழி முட்டைகள்.
• பீன்ஸ், பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி.
• பல்வேறு தானியங்கள், அத்துடன் பாஸ்தா.
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் பொருத்தம்

பல அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் சிறப்பு இல்லாமல் தவறாக நம்புகிறார்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துநீங்கள் பெரிய அளவிலான தசைகளை திறம்பட பெற முடியாது. புரதம் அசைகிறதுஆரம்பநிலைக்கு முற்றிலும் விருப்பமானது. நீங்கள் நாள் முழுவதும் நன்றாக சாப்பிட முடியாவிட்டால் மட்டுமே அவை எடுக்கப்பட வேண்டும். உணவுக்கு இடையில் புரதத்தையும் உட்கொள்ளலாம். வெகுஜன ஆதாய காலத்தில், பாடி பில்டர்கள் பெரும்பாலும் அதிக புரதம் அல்லது கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

கட்டுங்கள் அழகான உடல்தசை வெகுஜனத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு இல்லாமல் சாத்தியமற்றது. நிவாரணம் என்பது இரண்டாவது கட்டம், தசை அளவு இல்லை என்றால், நிவாரணம் கொடுக்க எதுவும் இல்லை எனவே, பயிற்சி செயல்முறையின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி தசைகளை உருவாக்குவதற்கு செலவிடப்படுகிறது. நீங்கள் சமீபத்தில் ஜிம்மிற்கு வந்திருந்தால், இதுவே உங்கள் ஒரே குறிக்கோள். எடை அதிகரித்த பிறகு, நீங்கள் ஸ்டைலிங் மற்றும் உலர்த்துதல் தொடங்கலாம்.

நீங்கள் பல்வேறு எடை பயிற்சி திட்டங்களைக் காணலாம். ஆனால் பல உள்ளன அடிப்படை கொள்கைகள்பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் கடைபிடிக்கும் எடைப் பயிற்சியை உருவாக்குதல்:

1. எறிபொருள் எடை. இது அதிகபட்சமாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் நீங்கள் 6-9 முறை உயர்த்தலாம். நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியும் என்றால், எடை அதிகரிக்க வேண்டும், நான்கு குறைவாக - குறைக்க;
2. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 6-9. சில ஆசிரியர்கள் அதை 10-12 ஆக அதிகரிக்க பரிந்துரைத்தாலும். குறைவான மறுநிகழ்வுகள் பொதுவாக வலிமையை வளர்க்கின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும், அதே சமயம் அதிகமான மறுமுறைகள் பொதுவாக வலிமையை வளர்க்கின்றன. வலிமை சகிப்புத்தன்மை, ஏ தங்க சராசரி- மிகப்பெரிய எடை அதிகரிப்பு. இது அனைவருக்கும் வித்தியாசமானது மற்றும் சோதனை ரீதியாக மட்டுமே தீர்மானிக்க முடியும்;
3. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் தோல்விக்கு வேலை செய்ய வேண்டியது அவசியம், கடைசியாக மீண்டும் செய்வது கடைசியாக இருக்க வேண்டும்;
4. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 1 முதல் 4 வரை;
5. பயிற்சியின் காலம் 40 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை. இந்த கால அளவு அதிக எடையில் தசைகளை அதிகபட்சமாக ஏற்றுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது;
6. பயிற்சி அமர்வுகளின் எண்ணிக்கை வாரத்திற்கு 2 முதல் 4 வரை. பல பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை உகந்ததாக கருதுகின்றனர், ஆனால் நீங்கள் குறைவாக தொடங்கலாம்;
7. பயிற்சி திட்டம் மற்றும் படிப்படியான அதிகரிப்புசுமைகள் 3 மாதங்களுக்கு சிந்திக்கப்பட வேண்டும். "பாடநெறிக்கு" பிறகு நீங்கள் ஒரு வாரம் ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்க வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் திட்டத்தை மாற்ற வேண்டும்;
8. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், குறைக்கும் கட்டம், எதிர்மறை கட்டத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது தசை வளர்ச்சியை அதிக அளவில் தூண்டுகிறது;
9. எடை அதிகரிக்க, உங்கள் வேலையை உடைப்பது நல்லது வெவ்வேறு குழுக்கள்வெவ்வேறு நாட்களில் தசைகள்;
10. சுமை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும். குணமடைய உங்களுக்கு நேரம் இல்லை என்று நீங்கள் நினைத்தாலும், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் தீவிரத்தின் விகிதத்தை குறைக்கவும். பணிச்சுமை அதிகரிப்பதைக் கண்காணிக்க, ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது பயனுள்ளது;

எடை அதிகரிப்பு திட்டம் ஐந்தின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும் அடிப்படை பயிற்சிகள்:

• பெஞ்ச் பிரஸ்;
• நின்று பார்பெல்லை மார்பில் அழுத்தவும்;
• அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் பிரஸ்;
• பார்பெல் குந்துகைகள்;
• இணையான பார்கள் அல்லது கிடைமட்ட பட்டையில் இழுக்க-அப்கள்;
• டெட்லிஃப்ட்.

பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் மிகவும் சிக்கலானவை உட்பட பல வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வந்திருந்தால், அடிப்படைகளுடன் தொடங்குவது நல்லது. அழகான மற்றும் கவர்ச்சிகரமான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை மறந்து விடுங்கள். அவை அனைத்தும் நிவாரணத்தை உருவாக்க தேவையான தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. அடிப்படை பயிற்சிகள் வெகுஜனத்தில் அதிகம் வேலை செய்கின்றன.

இங்கே மாதிரி திட்டம்இருந்து, ஒவ்வொன்றும் 3-4 அணுகுமுறைகளில் 7-10 மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் தயார்நிலை மற்றும் விருப்பங்களின் அளவைப் பொறுத்து, தொடர்புடைய தசைக் குழுவிற்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் அவற்றை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

திங்கள் - தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்:

• நெருங்கிய பிடியில் பார்பெல் அழுத்தவும்;
• அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் பிரஸ்.

புதன் - கால் மற்றும் முதுகு தசைகள்:

• டெட்லிஃப்ட்;
• கொண்டு இழுக்க-அப்கள் பரந்த பிடியில்(உங்கள் பெல்ட்டில் எடையைச் சேர்க்கலாம்);
• ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.

வெள்ளிக்கிழமை - மார்பு மற்றும் இருமுனைகள்:

• பரந்த பிடியில் பார்பெல் அழுத்தவும்;
• பார்பெல்லை தூக்குதல்.

இந்த திட்டம் முதல் நிலை பயிற்சிக்கு ஏற்றது, முந்தையதை விட சற்று கடினமானது. ஆனால் இது ஒரு நாளைக்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அனைத்து பயிற்சிகளும் 2-4 அணுகுமுறைகளில் 6-8 மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன.

முதல் நாள் - நாங்கள் மார்பு தசைகள், தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்கிறோம்:

• பெஞ்ச் பிரஸ்;
• dumbbell எழுப்புகிறது;
• சாய்வு அழுத்தவும்;
• சாய்வான பெஞ்சில் ஆயுதங்களை உயர்த்துதல்;
• கைகளை பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸுடன் உயர்த்துகிறது;
• மார்பு அழுத்தம்;
• கீழே அழுத்தவும்;
• நெருங்கிய பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ்;
• தலைக்கு மேல் கைகளை நீட்டுதல்.

புதன் (செவ்வாய் - ஓய்வு நாள் அல்லது லேசான கார்டியோ பயிற்சி) - முதுகு தசைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ்:

• இணையான கம்பிகளில் இழுக்க-அப்கள்;
• வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை;
• டெட்லிஃப்ட்ஸ்;
• தோள்கள்;
• பார்பெல் சுருட்டை;
• க்ரஞ்சஸ்;
• தொங்கும் முழங்கால் எழுப்புகிறது.

வெள்ளிக்கிழமை - கால்கள்:

• குந்துகைகள்;
• கால் அழுத்தங்கள்;
• கால் நீட்டிப்புகள்;
• கால் சுருட்டை;
• நின்று கன்று எழுப்புகிறது;
• அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது.

திங்கட்கிழமை முதல் வளாகத்துடன் தொடங்குவது கடினமாக இருந்தால், அதிகபட்ச செயல்திறனை அடையும் வரை மூன்று நாட்களுக்கு மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

நான்கு முறை எடை பயிற்சி திட்டம்

மூன்று முறை பயிற்சி முறை அதிக எடை அதிகரிப்பை வழங்கவில்லை என்றால், நீங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையை வாரத்திற்கு 4 ஆக அதிகரிக்கலாம். இது ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் இன்னும் விரிவாகச் செயல்படுத்தவும், சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒரு தொடக்கக்காரரால் இந்த வேகத்தை செய்ய முடியாது, எனவே ஒரு வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நாளைக்கு 4 உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிப்பது நல்லது.

திங்கள் - மார்பு, முதுகு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்:

• பெஞ்ச் பிரஸ்;
• அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் பிரஸ்;
• சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ்;
• எடையுள்ள புஷ்-அப்கள்;
• பார்பெல்லை மார்புக்கு இழுக்கவும்;
• நேராக பிடியில் இழுத்தல்;
• வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை;
• ஒரு பார்பெல்லுடன் தோள்கள்.

செவ்வாய் - பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகள்:

• டிப்ஸ்;
• ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்;
• நின்று பார்பெல் சுருட்டை;
• dumbbells கொண்டு கர்லிங் கைகள்;
• நின்று கன்று எழுப்புகிறது;
• நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட்;
• கால் அழுத்தங்கள்;
• குந்துகைகள்.

வியாழன் - மார்பு, தோள்கள், முதுகு மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்:

• சாய்ந்த பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்;
• சாய்ந்த டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்;
• dumbbells உடன் அமர்ந்து அழுத்தவும்;
• பார்பெல்லை மார்புக்கு இழுக்கவும்;
• டம்பல் வரிசையில் வளைந்திருக்கும்;
• dumbbells உடன் தோள்கள்.

வெள்ளிக்கிழமை - பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகள்:

• டெட்லிஃப்ட்;
• ஹேக் குந்துகைகள்;
• உட்கார்ந்து கன்று எழுப்புகிறது;
• ஸ்காட் பெஞ்சில் உங்கள் கைகளை சுருட்டுதல்;
• dumbbells கொண்டு கர்லிங் கைகள்;
• ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்;
• பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் புஷ்-அப்கள்.

ஒரு விருப்பமாக, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் ஒரு வாரத்திற்கு உங்கள் தசைகளை அதிகபட்ச தீவிரத்துடன் ஏற்றலாம், மேலும் ஒரு வாரத்திற்கு நீங்கள் சுமையை குறைக்கலாம் அல்லது பயிற்சிகளை எளிதாக மாற்றலாம். இந்த மாற்று தசைகள் நன்றாக மீட்க அனுமதிக்கிறது.

மொத்த உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு பயனுள்ளதாக்குவது

சில பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றாமல், எடை மீதான பயிற்சியின் விளைவு பூஜ்ஜியமாக கூட இருக்காது, ஆனால் அதற்கு நேர்மாறானது:

1. துல்லியமான தொழில்நுட்பம். முதலில் அதை நிறுவ உதவுமாறு யாரிடமாவது கேட்பது நல்லது;
2. குறைந்தது 8 மணிநேரம் ஆரோக்கியமான தூக்கம், முடிந்தால், பகலில் ஒரு அரை மணி நேர தூக்கத்துடன் கூடுதலாகவும்;
3. ஊட்டச்சத்து மூலக்கல்லாகும் பயனுள்ள ஆட்சேர்ப்புவெகுஜனங்கள். உணவில் நிறைய புரதம் இருக்க வேண்டும், இது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உணவின் உதவியுடன் அடைய முடியும் (வெறுமனே, ஒன்று மற்றொன்றை மாற்றாது);
4. பொறுமை. முதல் முடிவு 2-3 வாரங்களுக்குள் கவனிக்கப்படும், ஆனால் சில மாதங்களுக்குப் பிறகு தீவிர முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டும். ஆனால் இந்த நேரத்தில் கூட, மருந்துகளின் ஆதரவுடன் கூட, நீங்கள் ஒன்றுமில்லாத தசைகளின் மலையை உருவாக்க மாட்டீர்கள்;
5. துல்லியம். உங்கள் சுமைகளின் நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள், படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும்;
6. தவிர்க்க அதிகப்படியான சுமைகள்- மிக அதிகம் அடிக்கடி பயிற்சி, அதன் பிறகு நீங்கள் மீட்க நேரம் இல்லை மற்றும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் காலமும் நீண்டது. பொதுவாக, இது 40 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.

எடை அதிகரிப்பு - முக்கியமான பகுதிபயிற்சி செயல்முறை. இந்த காலகட்டத்தில், பயிற்சியை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு கட்டமைக்கப்பட வேண்டும் அதிகபட்ச சுமைதசைகள் மீது மற்றும் அடிப்படை பயிற்சிகள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஓய்வு - முழு மீட்பு உறுதி, மற்றும் பயிற்சி ஆட்சி - supercompensation மிகவும் இலாபகரமான கட்டத்தில் அடுத்த சுமை உறுதி.

நிரல் சரியாக வடிவமைக்கப்பட்டிருந்தால், ஒரு மெல்லிய நபர் கூட முதல் மூன்று மாதங்களில் 10 கிலோ வரை தசையைப் பெற முடியும். ஆனால் விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு நீங்கள் பாடுபடக்கூடாது;

வெகுஜன பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் பணி பெரிய மற்றும் உருவாக்க வேண்டும் போது வலுவான தசைகள், பின்னர் நீங்கள் வெகுஜன பயிற்சி தொடங்க வேண்டும். கண்டுபிடிக்க சீக்கிரம்

ஜிம்மில் பயனுள்ள பயிற்சியை எவ்வாறு ஒழுங்காக உருவாக்குவது மற்றும் எந்த எடைப் பயிற்சித் திட்டம் உங்களுக்கு சரியானது.

நீங்கள் உடனடியாக ஒரு அழகான மற்றும் நிறமான உடலைப் பெற முடியாது.அதை உருவாக்க எங்களுக்கு பொருள் தேவை, எங்கள் விஷயத்தில் இது உயர்தர நிறை. எதைப் பயன்படுத்த வேண்டும், எந்த விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான விஷயம் ஒரு தெளிவான அட்டவணை. நிலையான மற்றும் சலிப்பான மரணதண்டனை. ஒரு சக்திவாய்ந்த உடலை உருவாக்குவதற்கான ஒரு கூறு மீட்பு மற்றும் தூக்கத்தின் செயல்முறைகள் ஆகும்.

பயிற்சி அதிர்வெண்

ஒருமுறை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:ஜிம்மில் பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது. இது உகந்த நேரம்வகுப்புகளுக்கு. நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிட்டால், உங்கள் தசைகள் எரியும் மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் சிக்கலான தன்மையைப் பொறுத்து (அடிப்படை அல்லது தனிமைப்படுத்துதல்) 1 முதல் 4 நிமிடங்கள் வரை செட்களுக்கு இடையில் பரிந்துரைக்கப்படும் ஓய்வு.

நீண்ட நேரம் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் உங்கள் தோழர்களுடன் உட்கார்ந்து "உங்கள் நாக்கை அசைக்க" கூடாது. நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வேலை செய்ய வந்தீர்கள். கவனச்சிதறல் உங்கள் செயல்திறனையும் தொனியையும் மட்டுமே குறைக்கும். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் குறைந்தபட்சம் 72 மணிநேரம் நேரடி உடற்பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இது மீட்புக்கான உகந்த காலம். இதன் விளைவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை.

ஒரு அடித்தளத்தை உருவாக்கவும்

சரியான எடை பயிற்சி திட்டத்தில் எப்போதும் அடிப்படை பயிற்சிகள் அடங்கும். ஒரு நல்ல மற்றும் வலுவான வீட்டைக் கட்ட, அது நிற்கும் ஒரு வலுவான அடித்தளம் உங்களுக்குத் தேவை. உடற்கட்டமைப்பிலும் அதே விஷயம். ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்கள் மற்றும் மூட்டுகளை உள்ளடக்கிய அடிப்படை பயிற்சிகளை உங்கள் திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் போலன்றி, கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு செட்டுகளுக்கு இடையே அதிக ஓய்வு தேவைப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வேலை அதிகபட்ச மற்றும் அதிகபட்ச எடையுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உடற் கட்டமைப்பின் தங்க மூன்று பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஆகும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள் பயிற்சி நாட்கள் முழுவதும் சிதறடிக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடனும் ஆற்றலுடனும் இருக்கும்போது, ​​வகுப்புகளின் தொடக்கத்தில் அவற்றைச் செய்வதும் அவசியம். இந்த பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, நீங்கள் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்து, உங்கள் டெல்டாய்டுகள் மற்றும் முன்கைகளை கூர்மைப்படுத்துங்கள்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை

எடை பயிற்சி திட்டம் வரையப்பட்டுள்ளது, ஆனால் நீங்கள் எத்தனை பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளை செட் செய்ய வேண்டும்? வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு, ஒரு தொகுப்பிற்கு 6 முதல் 12 மறுபடியும் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏ உகந்த அளவுஇந்த பயிற்சிக்கு 3 அணுகுமுறைகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது (அதாவது வேலை செய்யும் அணுகுமுறைகள், 4 அல்லது 5 வேலை அணுகுமுறைகளைச் செய்யாதீர்கள், அது எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. இது வேறு வழி என்று உங்களுக்குத் தோன்றினாலும், தசைகள் இரத்தத்தால் நிரப்பப்பட்டாலும், நரம்புகள் வெடித்தாலும், அவை வளர்ந்து வருகின்றன என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. 15 நிமிடங்களில் நீங்கள் மண்டபத்தை விட்டு வெளியேறி வீக்கமடைவீர்கள்.

பயிற்சிகளை மெதுவாகவும் அவசரமின்றி செய்யவும். அதிகபட்ச கவனம் செலுத்த வேண்டாம் சாத்தியமான எடை, மற்றும் அணுகுமுறையில் தொழில்நுட்பம். அதிக எடைகள் குளிர்ச்சியாக தோன்றுவதற்கு அடைய வேண்டாம், எந்த விளைவும் இருக்காது. உங்கள் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உடற்பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்யுங்கள்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஜிம்மில் வேலை செய்வதற்கான உங்கள் அணுகுமுறை, ஒழுக்கம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை முடிவைப் பொறுத்தது அல்லது உங்கள் இலக்கை அடையும் வேகத்தைப் பொறுத்தது.

இலவச எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை விட இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். உன்னுடையது பயிற்சி நாட்கள் dumbbells மற்றும் barbells உடன் வேலை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் பணியில் இருக்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை இப்போதைக்கு தவிர்க்கவும்.

தசை வளர்ச்சியின் அதிகபட்ச செயல்படுத்தல் பயிற்சிகள் மூலம் தூண்டப்படுகிறது இலவச எடைகள். அவற்றைச் செய்யும் போது, ​​தசைகள் இலவச இயக்கத்தில் உள்ளன மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட பாதை மற்றும் சுமை மூலம் தனிமைப்படுத்தப்படவில்லை. உங்கள் எடை பயிற்சி திட்டத்தில் இலவச எடைகள் இல்லை என்றால், அவற்றை செயல்பாட்டில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

ஒரு குறிப்பிட்ட எடைக்கு ஏற்ப உங்கள் தசை நார்களை ஒருபோதும் அனுமதிக்காதீர்கள். இது மெதுவாக வளர்ச்சியை முற்றிலுமாக நிறுத்தும். வேலை செய்யும் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், ஆனால் வலிமை அதிகரிக்கும் போது இதை எச்சரிக்கையுடன் செய்யுங்கள்.

தசைகள் அதிர்ச்சி

க்கு திறமையான வளர்ச்சிஉங்கள் உடலில் உள்ள தசைக் குழுக்களுக்கு உங்கள் பயிற்சித் திட்டங்களில் நிலையான மாற்றங்கள் தேவைப்படுகின்றன. இதன் பொருள் பயிற்சிகளை மறுசீரமைத்தல், ஒளி அல்லது கடினமான பயிற்சி, அளவு அல்லது அதிகபட்ச எடை, தோல்வி அல்லது இல்லை. ஒவ்வொரு முறையும் தசைகளை அதிர்ச்சியடையச் செய்வது அவசியம், ஒரு குறிப்பிட்ட ஆட்சி மற்றும் சுமைகளுடன் பழகுவதைத் தடுக்கிறது.

மீண்டு, வெகுஜனங்கள் மிதித்துவிடுவார்கள்

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தசை வளர்ச்சி ஏற்படாது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். மறுசீரமைப்பு செயல்முறைகளின் போது நாங்கள் அதிகரிக்கிறோம். அதாவது, சரியான ஓய்வு இல்லாமல் அதை அடைய முடியாது பெரிய நிறைமற்றும் முடிவு. ஜிம்மில் உடலை பம்ப் செய்வது போலவே மீட்பு அதே தரம் மற்றும் சரியானதாக இருக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் அதிக சுமை இல்லாத வகையில் ஒரு நிரலைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம், ஆனால் ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரம் உள்ளது.

வெகுஜனத்திற்கான வாராந்திர பயிற்சி திட்டம்

நாள் 1 (ட்ரைசெப்ஸ் - மார்பு)

• » பரந்த கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் (3 செட் - 8-10 ரெப்ஸ்)
• » 30 டிகிரிக்கு சாய்ந்த டம்பல் அழுத்தவும் (3 செட் 8-10 ரெப்ஸ்)
• » ஒரு பெஞ்சில் பக்கவாட்டு டம்பெல் உயர்த்துதல் (3 செட் - 8-12 மறுபடியும்)
• » டிப்ஸ் (3 செட் - 15 - 30 ரெப்ஸ்)
• » (3 செட் - 8-12 மறுபடியும்)

நாள் 2 (ஓய்வு)

ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு செயல்முறைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

நாள் 3 (பின் - பைசெப்ஸ்)

• » (3 செட் - 8 - 15 மறுபடியும்
• » டெட்லிஃப்ட் (3 செட் - 8 - 10 ரெப்ஸ்)
• » (3 செட் - 8-10 மறுபடியும்)
• » பைசெப்ஸுக்கு ஒரு பார்பெல் அல்லது இசட்-பார் தூக்குதல் (3 செட் - 8 - 12 மறுபடியும்)
• » பைசெப்களுக்கான ஸ்டாண்டிங் டம்பல் கர்ல்ஸ் (3 செட் - 8-12 ரெப்ஸ்)
• » ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் (தோல்விக்கு 4 தொகுப்புகள்)

நாள் 4 (ஓய்வு)

ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்புக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்

நாள் 5 (கால்கள் மற்றும் தோள்கள்)

• » பாதையில் கார்டியோ (10 -15 நிமிடங்கள்)
• » (3 செட் - 6 - 10 மறுபடியும்)
• » பிளாட்ஃபார்ம் லெக் பிரஸ் (3 செட் - 8 - 12 ரெப்ஸ்)
• » (3 செட் - 8-12 மறுபடியும்)
• » (3 செட் - 8 - 12 மறுபடியும்)

நாள் 6 (ஓய்வு)

நாள் 7 (ஓய்வு)

பயிற்சிகளை அவை எழுதப்பட்ட வரிசையில் தெளிவாகச் செய்யவும்.

ஊட்டச்சத்து வெற்றியில் பாதிக்கும் மேல்

பயிற்சி நல்லது, ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், குறிப்பாக மெனுவில் உள்ள உணவுகள், உடல் எடையை அதிகரிக்க ஜிம்மிற்கு செல்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. ஜிம்மில் டன் எடையை தூக்குவதற்கும், பயிற்சி செய்வதற்கும் எங்கிருந்து ஆற்றல் கிடைக்கும் என்று நினைக்கிறீர்கள்? நிச்சயமாக உணவில் இருந்து.

உணவு சரியாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உணவு உயர் தரம், புதிய மற்றும் ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மெனுவில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் உடல் எடைக்கு ஏற்ப கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளை சரியான விகிதத்தில் சாப்பிட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் என்ன உணவளிக்கிறீர்கள் என்பதுதான் அதை உருவாக்கும்.

எடை அதிகரிக்கும் போது தசை பயிற்சி ஜிம்மில் நடக்காது, ஆனால் சமையலறையில்.வளரும் உடலுக்கு நிச்சயமாக உயர்தர புரதம் தேவை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உயர்தர தசை வெகுஜனத்தில் நாங்கள் ஆர்வமாக உள்ளோம். பொருள் புரத பொருட்கள்சரியாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க வேண்டும். கோழி, பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் முட்டை, மீன் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளுங்கள், அவை புரத உணவுகளின் ஈடுசெய்ய முடியாத ஆதாரங்கள். சரியான ஊட்டச்சத்துமேலும் ஒரு பயனுள்ள எடை பயிற்சி திட்டம் நிச்சயமாக முடிவுகளை கொடுக்கும்.

தங்களைக் கவனித்துக் கொள்ள ஜிம்மிற்கு வருபவர்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட குறிக்கோள் இருக்கும். சிலருக்கு, இது ரீசெட் ஆகும் அதிக எடை. மற்றவர்கள் தங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்து எதிர் பாலினத்தின் கவனத்தை ஈர்க்க வேண்டும். இன்னும் சிலர் தங்கள் பலத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். வலிமையை எவ்வாறு வளர்ப்பது? வலிமை பயிற்சி என்பது ஒரு சிறப்பு வகை பயிற்சி. பயிற்சி செயல்முறையை உருவாக்கும் போது ஒரு விளையாட்டு வீரர் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய பல அம்சங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, இத்தகைய உடற்பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது தசைகளை உயர்த்துவதற்கு ஏற்றது அல்ல. எனவே, தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் தங்கள் வருடாந்திரத்தை பிரிக்கிறார்கள்பயிற்சி செயல்முறை

மூன்று காலகட்டங்களுக்கு: வலிமை வேலை செய்யும் காலம், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட காலம் மற்றும் வெட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட காலம் (அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுதல்). வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் என்னவென்றால், அடிப்படை பயிற்சிகள் மிகவும் ஆபத்தானவை! எனவே, எந்த சூழ்நிலையிலும் பயன்படுத்துவதை புறக்கணிக்காதீர்கள்மற்றும் பளு தூக்கும் பெல்ட்மீள் கட்டுகள்

மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கால்களுக்கு. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது எப்போதும் ஒரு நண்பர் அல்லது பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு ஆதரவாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சி என்பது மையத்தில் ஒரு தீவிர சுமை என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்நரம்பு மண்டலம்

. எனவே, மீட்பு மற்றும் சுமைகளின் அளவைப் பற்றிய பிரச்சினை குறித்து நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். தனித்துவமான அம்சம்வலிமை பயிற்சி கனமான அல்லது அதிகபட்ச எடையுடன் குறைந்த எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. இதுவே வளர்ச்சிக்கான ஒரே வழி.

உடல் வலிமை இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை வளர்ப்பதற்கு வலிமை பயிற்சி நல்லது. ஆனால் இயக்க நேரத்தில் கவனிக்கவும்வலிமை பயிற்சிகள்

மூட்டுகள் கடுமையான அழுத்தத்தில் உள்ளன. வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு நிபுணருடன் சரிபார்க்கவும் - ஒரு மருத்துவர் அல்லது தொழில்முறை பயிற்சியாளர். உங்கள் எடையை விட 2 மடங்கு அதிகமான எடையுடன் நீங்கள் பணிபுரிந்தால், உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கால்களை மீள் கட்டுகளால் பாதுகாக்க வேண்டும். நீங்கள் சமீபத்தில் ஜிம்மில் சேர்ந்திருந்தால், குறைந்த அளவு இருந்தால்உடல் வளர்ச்சி , பின்னர் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் உதவியுடன் உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தத் தொடங்குவது நல்லது. சுமார் இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகுஒத்த நடவடிக்கைகள் இலவச எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள், ஆனால் வெற்று பட்டியில் தொடங்குங்கள். ஒரு நுட்பமான நுட்பத்தை உருவாக்கவும், பின்னர் படிப்படியாக எடை சேர்க்கவும். உங்களுக்குக் காண்பிக்கும் ஒரு பயிற்சியாளரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லதுசரியான செயல்படுத்தல்

பயிற்சிகள் மற்றும் தவறுகளை சுட்டிக்காட்டுங்கள். மேலும், உங்கள் வலிமை திட்டம் அவரது விமர்சனத்திற்கு உட்பட்டதாக இருக்க வேண்டும்.

வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் உடல் வளர்ச்சி எப்படி? என்ன பயிற்சிகள் மூலம்? வலிமை பயிற்சித் திட்டம் மூன்று முக்கிய கூட்டுப் பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது: டெட்லிஃப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் குந்து. பவர்லிஃப்டிங்கில், முழு உடலையும் முழுமையாக வளர்ப்பதற்கு ஒரு வலிமை பயிற்சித் திட்டம் அடிப்படையாகும். இத்தகைய பயிற்சிகள் அடிப்படையாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை பல மூட்டுகளை உள்ளடக்கியது. அவை பவர் லிஃப்டிங் போட்டிகளில் நிகழ்த்தப்படுகின்றன. வலிமையை வளர்க்கவும் பயன்படுகிறது துணை பயிற்சிகள்வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது தனி குழுக்கள்தசைகள் (புல்-அப்கள், முதலியன). வலிமை பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் பற்றி, வரிசையில்.

பயிற்சி திட்டம்

"5x5" என்று அழைக்கப்படும் மிகவும் பிரபலமான வலிமை பயிற்சி திட்டம் உள்ளது. அதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் 5 மறுபடியும் 5 செட்களில் செய்யப்படுகின்றன. ஒரு வாரத்திற்கான அத்தகைய திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு கீழே உள்ளது - இது மூன்று நாள் திட்டம். ஆனால் பயிற்சித் திட்டங்கள் மாறும் அதே வழியில் வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்திற்கான பயிற்சி மாறி மாறி இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முதல் நாள்

• 15 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
• முழுமையான வெப்பமயமாதல்
• பெஞ்ச் பிரஸ் 5x5
• இராணுவ அச்சகம் 5x5
• AB ஒன்றுக்கு நான்கு செட்களை நசுக்குகிறது அதிகபட்ச அளவுமீண்டும் மீண்டும்
• நீட்சி

நாள் இரண்டு

• 20 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
• முழுமையான வெப்பமயமாதல்
• ஒரு பார்பெல் 5x5 கொண்ட குந்துகைகள்
• புல்-அப்கள் 5x5
• உட்கார்ந்த கன்று 4x20 வளர்க்கிறது
• நீட்சி

மூன்றாம் நாள்

• 15 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
• முழுமையான வெப்பமயமாதல்
• பார்பெல் கர்ல் 5x5
• வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை 5x5
• நீட்சி

மேலும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் 4 நாள் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. 3-நாளுடன் ஒப்பிடும்போது முக்கிய வேறுபாடு உதவி பயிற்சிகளுக்கான கூடுதல் நாள்.

உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை விரைவுபடுத்தவும், பெரும்பாலான தசைகளை சூடேற்றவும் ஓடுதல் தேவைப்படுகிறது. எல்லா இடங்களிலும் ஒரு முழுமையான வெப்பமயமாதல் பரிந்துரைக்கப்படுவது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல. ஒவ்வொரு மூட்டுக்கும் நீட்டப்படும் வரை பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டாம், இல்லையெனில் காயத்தின் ஆபத்து மிக அதிகம். வெப்பமடையும் மற்றும் வெப்பமடையாத தசைகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு மிகப்பெரியது. முடிவில் இது குளிர்ச்சியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதுவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் வேலைக்குப் பிறகு தசைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

வலிமை மேம்பாட்டு திட்டத்தில், கனமான அல்லது அதிகபட்ச எடையுடன் வேலை செய்வது முக்கியம், ஏனென்றால் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரே வழி இதுதான். ஆனால் அதிகபட்ச எடையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? இரண்டு வழிகள் உள்ளன.

முதலாவது நடைமுறையில் எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது, வாகனம் ஓட்டுவது. உடற்பயிற்சி முழுவதும், அதிகபட்சமாக 1 முறை தூக்கக்கூடிய எடையை அடையும் வரை தொடர்ந்து எடையை அதிகரிக்கவும். இது பயிற்சிக்கான அதிகபட்ச எடையாக இருக்கும்.

இரண்டாவது வழி தத்துவார்த்த தேர்வுஎடை. ஒரு சிறப்பு சூத்திரம் உள்ளது: (பார்பெல் எடை x 0.0333 x மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை) + பார்பெல் எடை = அதிகபட்ச எடை. உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், மதிப்புகளை சூத்திரத்தில் வைத்து, எண்ணி உங்கள் அதிகபட்ச எடையைப் பெறுங்கள்.

பயிற்சிக்கான உகந்த வேலை எடை 70-80% ஆக இருக்கும் அதிகபட்ச எடை. ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 5 மறுபடியும் செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

• உடற்பயிற்சிகளின் பல்வேறு மாறுபாடுகளை ஆராய்ந்து அவற்றை உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ப மாற்றவும்.
• நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், அபிவிருத்தி செய்யுங்கள் சரியான நுட்பம்குறைந்த எடையுடன்.
• பயன்படுத்தவும் பாதுகாப்பு நிறுத்தங்கள்அல்லது ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒரு கூட்டாளியின் உதவி.
• அதிகபட்சமாக 50% பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக 70-80% ஆக அதிகரிக்கும்.
• அதிகபட்ச எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​உங்களைத் தாமதப்படுத்த யாரையாவது கேளுங்கள்.
• செய் வெவ்வேறு பயிற்சிகள்ஒரு விரிவான வளர்ந்த தசை கோர்செட் உருவாக்கம்.
• நன்றாக சாப்பிடுங்கள், உண்மையான, இயற்கையான உணவை உண்ணுங்கள், இதனால் உங்கள் தசைகள் மீட்க ஏதாவது இருக்கும், மேலும் உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலைப் பெற ஏதாவது இருக்கும். தினசரி உணவுபுரதங்கள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.
• தசைகளுக்கு ஓய்வு தேவை. அதற்கு அவர்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள். ஒருவருக்கு மூன்று நாள் இடைவெளி தசை குழுதேவையான.
• நீங்கள் கிரியேட்டின் படிப்பையும் எடுக்கலாம்.
• பயன்படுத்த முடியும் பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ்பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிக்க.

உங்கள் உடல் வலிமையை அதிகரிக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், வலிமை பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்காக உருவாக்கப்பட்டது. இது மூன்று முக்கியவற்றை உள்ளடக்கியது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பும் சூடாகவும் நீட்டவும். அத்தகைய பயிற்சி மிகவும் ஆபத்தானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் காயங்களைத் தவிர்க்க, பயிற்சிகளை தொழில்நுட்ப ரீதியாக செய்யுங்கள். சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். சுமையை சுழற்சி செய்வதும் அவசியம் - எடை மற்றும் வலிமைக்கான நிரல் மாறி மாறி வர வேண்டும். வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி திட்டமும் மாற்றாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் பயிற்சியில் வேறுபட்ட அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தவும்.
உங்கள் முயற்சிகளில் நல்ல அதிர்ஷ்டம்!