ஆண்களுக்கான தினசரி வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டம். ஆண்களுக்கு பயனுள்ள வீட்டு பயிற்சி

பெண்கள், பெரும்பான்மையானவர்கள், ஒரு ஆணுக்கு நல்ல உடல்வாகு இருக்க வேண்டும் என்று விரும்புகிறார்கள். இது தொலைதூர கடந்த காலத்தின் எதிரொலியாகும், மனிதர்கள் வேட்டையாடச் சென்றபோது, ​​உணவைப் பெறும்போது, ​​எதிரிகளிடமிருந்து வீட்டைப் பாதுகாத்தபோது. மூலம், பிந்தையது இன்றும் பொருத்தமானது. ஒரு ஆண் தன் பெண்ணையும், குழந்தைகளையும், வீட்டையும் பாதுகாக்க இன்னும் தயாராக இருக்க வேண்டும். மேலும் உடல் பயிற்சிக்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்கும் மனிதனின் ஆரோக்கியம் சிறப்பாக இருக்கும். பீர் தொப்பை உள்ளவர்களைப் பற்றியும் இதைச் சொல்ல முடியாது.

எல்லோரும் தினமும் சென்று வர முடியாது உடற்பயிற்சி கூடம். ஆனால் தினசரி பயிற்சிதான் அதிக பலனைத் தருகிறது. ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் வீட்டில் வகுப்புகளை ஏற்பாடு செய்யலாம். நீங்கள் தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பில் ஈடுபடவில்லை என்றால், உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருங்கள் விளையாட்டு சீருடை, நீங்கள் எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் இல்லாமல் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம். ஆண்களுக்கு வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன.

முக்கிய தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்

ஏபி உடற்பயிற்சி

புஷ்-அப்கள் போன்ற இந்த பயிற்சிக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. நீங்கள் தரையில், ஒரு கம்பளம் அல்லது பாயில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்கள் தளபாடங்கள் கீழ் பாதுகாக்கப்படுகின்றன, பொதுவாக ஒரு அமைச்சரவை அல்லது சோபா கீழ். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வளைத்து வைக்கலாம்.

தொடக்க நிலை: வளைந்த கால்களுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கப்படுகின்றன, பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை நோக்கி வளைக்க வேண்டும், ஆனால் மிகவும் ஆழமாக இல்லை. இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் ஆழமாக வளைக்கும் போது, ​​​​முதுகு தசைகள் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன, மேலும் வயிற்றில் வேலை செய்ய, வயிற்று தசைகள் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் திறனின் எல்லை வரை நீங்கள் குனிய வேண்டும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை குறைந்தது மூன்று ஆகும்.

இந்த இரண்டு பயிற்சிகளின் உதவியுடன் நீங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் தசைகளின் தசைகளை மிகவும் திறம்பட பயிற்றுவிக்க முடியும் வயிற்றுப்பகுதிகள். ஆனால் வளாகத்தில் கால்களுக்கான பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். அனைத்து பிறகு, மிகவும் கவர்ச்சிகரமான ஆண் உடல்ஒரு மனிதன் மெல்லிய கால்கள் இருந்தால் அதன் அனைத்து அழகு இழக்கிறது.

குந்துகைகள் சிறந்த கால் உடற்பயிற்சி

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சிறந்த கால் உடற்பயிற்சி இது. இதற்கு, முந்தைய இரண்டு பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, சிறப்பு சாதனங்கள் தேவையில்லை. நீங்கள் நேராக முதுகில் குந்த வேண்டும், மெதுவாக, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, பிணைக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியைச் செய்வதன் தூய்மை முக்கியமானது, அப்போதுதான் அது விரும்பிய பலனைத் தரும். பதட்டமாக குந்து மற்றும் கை அசைவுகளுக்கு உதவ வேண்டிய அவசியமில்லை.

ஆண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு சிக்கலானது இங்கே உள்ளது, இதில் வெறும் வார்ம்-அப் மற்றும் மூன்று பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை கைகள் மற்றும் மார்பு, வயிற்று தசைகள் மற்றும் கால் தசைகள் ஆகியவற்றின் தசைகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன. அனைத்து பயிற்சிகளும் பழங்காலத்திலிருந்தே பயன்படுத்தப்பட்டு வருகின்றன, மேலும் பல தலைமுறை ஆண்களால் சோதிக்கப்பட்டன. அவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை மற்றும் வீட்டிலேயே செய்யலாம். பயிற்சிக்கு எடை மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது சொந்த உடல்.

அவர்களின் வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும், மூன்று பயிற்சிகளும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் நீங்கள் தசை தொனியை பராமரிக்கவும், வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் அவற்றை வளர்க்கவும் அனுமதிக்கின்றன. பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்கும் போது, ​​விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்தி அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம்.

மற்ற பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை நல்லது ஆண்களின் ஆரோக்கியம், நாம் பல்வேறு ஆற்றல் மற்றும் பரிந்துரைக்கலாம் சுவாச நடைமுறைகள், ஓரியண்டல் ஹெல்த் சிஸ்டங்களில் இருந்து கடன் வாங்கப்பட்டது.

மைக்ரோகோஸ்மிக் ஆர்பிட்

இந்த பயிற்சி பண்டைய சீன மருத்துவம் மற்றும் நன்றி அறியப்பட்டது சுகாதார நடைமுறைகள்அதனுடன் தொடர்புடையவை. பற்றிய யோசனைகளின்படி ஆற்றல் சேனல்கள்மனித உடலில், ஆற்றல் சுற்றும் முக்கிய சேனல்கள் முதுகெலும்புடன், முன்னும் பின்னும் அமைந்துள்ளன. இந்த சேனல்கள் பெரினியம் மற்றும் தலையின் பின்புறம் வழியாக செல்கின்றன. பின்புற கால்வாய் மேல் அண்ணத்திலும், முன்புற கால்வாய் கீழ் அண்ணத்திலும் முடிவடைகிறது. நாக்கின் நுனியை மேல் அண்ணத்திற்கு அழுத்துவதன் மூலம் அவற்றை மூடலாம்.

மைக்ரோகாஸ்மிக் ஆர்பிட் எனப்படும் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் உடன் உட்கார வேண்டும் நேராக மீண்டும், நிதானமாக கண்களை மூடு. நாக்கின் நுனியை பற்களுக்குப் பின்னால் உள்ள மேல் அண்ணத்திற்கு எதிராக அழுத்த வேண்டும். உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மனதளவில் ஆற்றலை உயர்த்த வேண்டும் பின் மேற்பரப்புஉடலை பெரினியத்திலிருந்து கிரீடம் வரை, மற்றும் ஒரு சுவாசத்துடன், உடலின் முன் மேற்பரப்பில் பெரினியத்தில் குறைக்கவும். இதனால், ஆற்றல் சுழற்சி முழு உடலையும் புதுப்பிக்கிறது. காலப்போக்கில், இந்த ஆற்றலை தெளிவாக உணரும் திறன் தோன்றுகிறது. ஆண்களுக்கான இந்தப் பயிற்சி உடலின் மறைவான வலிமையைப் பயன்படுத்துகிறது.

"மைக்ரோகோஸ்மிக் ஆர்பிட்" தினசரி செயல்படுத்தல் ஒரு மனிதன் தனது பெரினியத்தில் இருக்கும் ஆற்றலை உணரத் தொடங்குகிறான் என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. மற்றும் நிலை நேரடியாக இதைப் பொறுத்தது பாலியல் ஆரோக்கியம்ஆண்கள்.

இது மிகவும் எளிமையானது. இல்லை சிக்கலான திட்டம்பயிற்சி. ஆனால் இவற்றைச் செய்வது எளிய பயிற்சிகள்எந்தவொரு மனிதனும் தனது உருவத்தை கண்காணிக்கவும், ஆற்றல் மற்றும் வீரியத்தின் கட்டணத்தை தொடர்ந்து உணரவும் அனுமதிக்கும்.

இது அவரது முழு வாழ்க்கையையும் மிகவும் நேர்மறையான வழியில் பாதிக்க முடியாது. அன்பான வாசகர்கள் மற்றும் பகுதி நேர ஆதரவாளர்களுக்கு வணக்கம்ஆரோக்கியமான படம் வாழ்க்கை! இன்று நான் வீட்டில் ஆண்களுக்கான பயிற்சிகளைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்கிறேன், பெண்கள் கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்களும் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். எல்லா சந்தர்ப்பங்களுக்கும் நான் பல வளாகங்களைக் கொடுப்பேன், மேலும் இந்த புயலையும் நான் புறக்கணிக்க மாட்டேன்வளரும் திசை

கிராஸ்ஃபிட் போன்றது மற்றும் அதை நீங்கள் வீட்டில் எப்படி செய்யலாம் என்பதை நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன்!

வேலைப்பளு அல்லது ஜிம் இல்லாத எங்காவது நீண்ட மற்றும் நீண்ட வணிகப் பயணமாக இருந்தாலும், பல்வேறு சூழ்நிலைகளின் காரணமாக ஜிம்மிற்குச் செல்ல விரும்பும் அனைவருக்கும் இப்போது வாய்ப்பு இல்லை. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில்தான் வீட்டிலும், ஹோட்டல் அறையிலும், தெருவிலும் கூட செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள் உள்ளன. அடுத்து அவை என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

மிகவும் வசதியான விருப்பம் உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் பயிற்சி ஆகும், இதற்கு எந்த உபகரண செலவும் தேவையில்லை மற்றும் எங்கும் செய்ய முடியும், உங்களுக்கு தேவையானது வசதியான ஆடை.

• வீட்டில் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​​​இந்த விதிகளைப் பின்பற்ற மறக்காதீர்கள்:
• படிப்பதற்கு போதுமான இடவசதி உள்ள அறைகளைப் பயன்படுத்தவும்
• நீங்கள் நன்கு காற்றோட்டமான பகுதியில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்
• வீட்டில் பயிற்சிக்கான உகந்த வெப்பநிலை 23⁰С ஆகும்
• நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், முழுமையாக சூடேற்ற மறக்காதீர்கள்
• வகுப்புக்குப் பிறகு, செய்யுங்கள்

பயிற்சியின் போது, ​​தாகம் எடுக்காமல் இருக்க போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும் (0.5-1 லி.)

1. இப்போது நேராக பயிற்சித் திட்டத்திற்குச் சென்று எளிமையான ஒன்றைத் தொடங்குவோம்.
2. குந்துகைகள்: 15-20 மறுபடியும் 3-4 செட். உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, நீங்கள் மரணதண்டனை வேகத்தை குறைக்கலாம்: இயக்கத்தின் எதிர்மறையான கட்டத்திற்கு 10 வினாடிகள் மற்றும் நேர்மறைக்கு 10 வினாடிகள். இந்த சுமை போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், ஒரு காலில் குந்து, மற்றொன்றால் நிலையான ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உடற்பயிற்சி "சுவர்": 30-40 வினாடிகளின் 2-3 செட். இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் ஒரு சுவருக்கு அருகில் உங்கள் கைகளில் நிற்க வேண்டும்.
4. : 15-20 மறுபடியும் 2-3 செட்
5. படகு பயிற்சி: 10-12 முறை 2-3 செட்
6. புல்-அப்கள்: 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட். நீங்கள் புல்-அப்களை செய்ய முடியாவிட்டால், 20-30 வினாடிகளுக்கு 2-3 செட்களுக்கு உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி கொண்டு ஒரு பலகை செய்யுங்கள்.
7. புஷ்-அப்கள்: 30-40 மறுபடியும் 3 செட்

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இந்த வளாகம் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வகை பயிற்சிக்கு ஒரு பெயர் உள்ளது மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்தது, மேலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்ஆதரவு பயிற்சியாக. பயிற்சிகளுக்கு உபகரணங்களின் பயன்பாடு தேவையில்லை (ஒருவேளை கிடைமட்ட பட்டை தவிர), ஆனால் அதற்கும் மாற்றாக நான் கொண்டு வந்தேன். கைகளை முன்னோக்கி நீட்டிய ஒரு பிளாங் என்பது டம்பெல்லுடன் கூடிய புல்ஓவரின் அனலாக் ஆகும், மேலும் உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, புல்ஓவர் இதற்கு அடிப்படையாகும். latissimus தசைகள்முதுகில்.

கொடுக்க இந்த வளாகம்கொழுப்பு எரியும் விளைவு, நீங்கள் அதன் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். பயிற்சியை ஒரு வட்ட வடிவமாக மாற்றுவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம், ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் ஒரு அணுகுமுறையைச் செய்யலாம். நீங்கள் முழு வட்டத்தையும் முடித்த பிறகு, 30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, எல்லாவற்றையும் மீண்டும் செய்யவும், மேலும் 2-3 முறை செய்யவும். இந்த பயிற்சி எடை இழப்புக்கு ஏற்றது, ஆனால் ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்!

விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

மேலும் மேம்பட்ட பயிற்சி பயன்படுத்தப்படும் பல்வேறு வகையானவிளையாட்டு உபகரணங்கள்: டம்ப்பெல்ஸ், ஜம்ப் கயிறுகள் மற்றும் ஃபிட்பால்ஸ். அவற்றின் பயன்பாடு சாத்தியங்களை விரிவுபடுத்தும் பயனுள்ள பயிற்சி. நீங்கள் அவற்றை எங்கே வாங்கலாம் - எந்த விளையாட்டு கடையிலும்.

டம்பல் பயிற்சி

இன்று நான் உங்களுக்காக டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவேன். போகலாம்!

1. கைகளில் டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள்: 12-15 பிரதிநிதிகளின் 3-4 செட்கள்
2. டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்: 10-12 ரெப்ஸின் 3-4 செட்
3. உங்கள் கைகளில் டம்பெல்லுடன் நின்று கன்றுக்குட்டியை உயர்த்துங்கள்: 15-20 முறை 3-4 செட்கள்
4. நிற்கும் டம்பல் வரிசைகள்: 3-4 செட் 10-12 ரெப்ஸ்
5. டம்பல் புஷ்-அப்கள் (புஷ்-அப்களைப் போன்றது, ஆனால் அவற்றைப் போலல்லாமல், அவை நிலைப்படுத்தி தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன): 15-20 மறுபடியும் 3-4 செட்கள்
6. அமர்ந்திருக்கும் அல்லது நிற்கும் டம்பல் அழுத்தி: 12-15 முறை 2-3 செட்
7. Zottman curls: 12-15 மறுபடியும் 2-3 செட்
8. மேல்நிலை டம்பல் நீட்டிப்பு: 2-3 செட் 10-12 ரெப்ஸ்
9. க்ரஞ்ச்ஸ்: 2 செட் தோல்விக்கு (அதை மேலும் கடினமாக்க, நீங்கள் எடுக்கலாம் கைகள் லேசாகடம்பல்)

முழு உடல் பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, ஒரு தசைக் குழுவில் வேலை செய்வதை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, பெக்டோரல் தசைகள், முதுகு அல்லது கால்கள். அவர்களின் தனித்துவமான அம்சம்இலக்கு தசைக் குழுவை மட்டுமே வேலை செய்ய ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதாகும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் முதுகின் சில பகுதிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க உங்கள் பிடியின் அகலம் மற்றும் திசையை மாற்றலாம். உங்களிடம் பார் இல்லையென்றால், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்தினால் சோர்வடைய வேண்டாம்.

விரிவாக்கியுடன் பயிற்சி

ஒரு சிக்கலான உதாரணம் (எல்லாம் சரியாக செய்யப்பட்டால், உங்கள் முதுகு உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்):

• மார்புக்கு விரிவாக்கியின் செங்குத்து இழுவை

எக்ஸ்பாண்டரின் நடுப்பகுதியை எங்காவது உயரமாக இணைக்கவும், இதனால் நீங்கள் உட்காரும் போது, ​​அதன் இணைப்பு புள்ளி உங்களுக்கு சற்று மேலே இருக்கும். கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். தொடக்க நிலையில், கைப்பிடிகள் கொண்ட கைகளை உயர்த்தி நேராக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் விரிவாக்கி சிறிது நீட்டப்பட வேண்டும். அடுத்து, கைப்பிடிகளை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உடற்பயிற்சி ஒத்ததாகும் செங்குத்து இழுவைசிமுலேட்டரில் பிளாக், ஆனால் எடைகள் கொண்ட கேபிளுக்கு பதிலாக, ஒரு எக்ஸ்பாண்டர். 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

• பெல்ட்டிற்கு விரிவாக்கியின் கிடைமட்ட இழுப்பு

செயல்களின் வரிசை முதல் பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது, இப்போது மட்டுமே விரிவாக்கி உங்களுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் கைப்பிடிகளை பெல்ட்டை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். ஒரு அனலாக் என்பது சிமுலேட்டரில் உள்ள கிடைமட்ட பிளாக் புல் ஆகும். 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

• நீட்டிப்பு

நாங்கள் எங்கள் கால்களால் எக்ஸ்பாண்டரின் நடுவில் காலடி எடுத்து, கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கிறோம். ஆரம்ப நிலை: உடல் செங்குத்தாக இருந்து 50-60 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்து, கீழ் முதுகு நேராக உள்ளது. மெதுவாக உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், விரிவாக்கியை நீட்டவும், உங்கள் முதுகு முழுமையாக நேராக்கப்படும் போது, ​​மெதுவாக திரும்பவும் தொடக்க நிலை, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். 10-12 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யவும்.

• தோள்கள்

உங்கள் கால்களால் விரிவாக்கியின் நடுவில் அடியெடுத்து, கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். உடலின் ஆரம்ப நிலை கவனத்தில் உள்ளது. இராணுவத்தில் இல்லாதவர்களுக்கு, உடல் தரையில் செங்குத்தாக, கைமுட்டிகளைத் தொடும். வெளியேஇடுப்பு, விரிவாக்கி ஒரு பதட்டமான நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை சிறிது அழுத்தவும். உங்கள் காதுகளுக்கு நேராக இழுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, பாதியிலேயே நிறுத்திவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 15-20 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யவும்.

இது உண்மையில் முழு சிக்கலானது வலுவான முதுகு! தசைகளுக்கு ஓய்வு தேவைப்படுவதால், வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் செய்யாதீர்கள்.

வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட்

முதலில், கிராஸ்ஃபிட் என்றால் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். கிராஸ்ஃபிட் தற்போது பிரபலமான விளையாட்டு. இது சிறுவர்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் சமமாக பிரபலமாக உள்ளது. ஒரு தனி பிராண்ட் மற்றும் ஒரு அமைப்பாக விளம்பரப்படுத்தப்படுகிறது உடல் உடற்பயிற்சி. பல்வேறு கூறுகளை உள்ளடக்கியது விளையாட்டு பகுதிகள். இது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி, பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அனைத்தும் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. கிராஸ்ஃபிட்டின் முக்கிய குறிக்கோள் பத்து அளவுருக்களின் வளர்ச்சியாகும்:

• கார்டியோவாஸ்குலர் சகிப்புத்தன்மை
• சுவாச சகிப்புத்தன்மை
• நெகிழ்வுத்தன்மை
• சக்தி
• வேகம்
• ஒருங்கிணைப்பு
• சாமர்த்தியம்
• இருப்பு
• துல்லியம்

கிராஸ்ஃபிட் பொதுவானது அதிக தீவிரம், சிக்கலானது கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட காலத்திற்கு ஓய்வு இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 4-5 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை ஒன்றன் பின் ஒன்றாகச் செய்யுங்கள், சுற்றுப் பயிற்சியைப் போலவே, ஆனால் ஒவ்வொரு சுற்றுக்குப் பிறகும் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் அவற்றை முடிக்க முயற்சிக்கவும், 20 நிமிடங்கள் சொல்லுங்கள். அதிகபட்ச அளவுவட்டங்கள் நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்!

சரி, நாங்கள் அதை வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம், இப்போது வீட்டில் இதிலிருந்து என்ன வரலாம் என்பதைப் பற்றி பேசலாம்.

இங்குள்ள பயிற்சிகளுக்கு குறிப்பிட்ட பெயர்கள் உள்ளன, ஏனெனில் அவை அமெரிக்கர்களால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டன. அவற்றைக் கடந்து செல்வோம்.

• பர்பி. , முழங்கால்கள் உங்கள் மார்பைத் தொட வேண்டும். உங்கள் கால்களை பின்னால் எறிந்து, ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையை எடுத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, முடிந்தவரை மேலே குதிக்கவும். அதன் பிறகு, மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
• கிப்பிங். அடிப்படையில், எளிமையான புல்-அப்கள், ஆனால் அவை முடிந்தவரை விரைவாக செய்யப்பட வேண்டும், எனவே நாங்கள் ஒரு ஜெர்க் மூலம் புல்-அப்களை செய்கிறோம்.
• கால் தூக்கும். பட்டியில் தொங்கி, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் உங்கள் வயிற்றை நோக்கி உயர்த்தவும், நீங்கள் இதை முடிந்தவரை விரைவாகவும் ஊசலாடாமல் செய்ய வேண்டும். .
• வெடிக்கும் குந்துகைகள். அவை வழக்கமான குந்துகைகளிலிருந்து வேறுபடுகின்றன. அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகள் எப்போதும் உங்கள் தலைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
• வெடிக்கும் புஷ்-அப்கள். வழக்கமான புஷ்-அப்களைப் போலவே, ஆனால் நீங்கள் உயரும் போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் இருந்து வரும்படி உங்கள் கைகளை மேலே தள்ளுங்கள்.

வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் வொர்க்அவுட்டின் எடுத்துக்காட்டு (நிச்சயமாக, கீழே அண்டை வீட்டார் இல்லை என்பது நல்லது):

1. பர்பீஸ் - 15 முறை
2. கிப்பிங் - 15 முறை
3. கால்களை உயர்த்துவது - 15 முறை

20 நிமிடங்களில் முடிந்தவரை பல வட்டங்களை முடிக்கவும்.

நீங்கள் சலிப்படையாமல் இருக்க, நான் உங்களுக்கு மற்றொரு வளாகத்தை தருகிறேன்:

1. பர்பீஸ் - 15 முறை
2. வெடிக்கும் புஷ்-அப்கள் - 15 முறை
3. வெடிக்கும் குந்துகைகள் - 15 முறை
4. கால்களை உயர்த்துவது - 15 முறை

சுருக்கமாகச் சொல்லலாம்

பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் காரணமாக, அத்துடன் மேலும்வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள், ஜிம்மிற்குச் செல்ல வாய்ப்பு இல்லை என்று கவலைப்படத் தேவையில்லை. வீட்டிலேயே க்ராஸ்ஃபிட் செய்ய முடிந்தாலும் நாங்கள் என்ன சொல்ல முடியும்! எனவே நண்பர்களே, எல்லாம் உங்கள் கையில்!

இத்துடன், நான் உங்களிடம் இருந்து விடைபெறுகிறேன், வலைப்பதிவுக்கு குழுசேரவும், சமூக வலைப்பின்னல்களில் உங்கள் நண்பர்களுடன் பயனுள்ள விஷயங்களைப் பகிரவும், பகிரவும் மற்றும் மீண்டும் பகிரவும். விரைவில் சந்திப்போம்!

ஒரு கணத்தில், நீங்கள் உங்களை ஒழுங்கமைக்க விரும்பினால், ஆனால் பல ஆண்டுகள் ஏற்கனவே தொலைந்துவிட்டன, மேலும் நீங்கள் டன் தகவல்களை மதிப்பாய்வு செய்ய விரும்பவில்லை - கட்டுரையை இறுதிவரை படியுங்கள், எல்லாம் தெளிவாகிவிடும், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் கற்றுக்கொள்வீர்கள் ஆண்களுக்கு வீட்டில் பயிற்சி.

ஒரு மனிதன் அமைதியாக வாழ்ந்தான், அவனது வாழ்க்கையை கட்டியெழுப்பினான், அவன் விரும்பும் வேலை, குழந்தைகள், மனைவி, திடீரென்று ஒரு யோசனை அவரது தலையில் ஊர்ந்து செல்கிறது - ஒருவேளை அவரது உடலை ஒழுங்காக வைப்பது மதிப்புக்குரியது.

யாருக்காகவும் அவசியமில்லை, நீங்களே பெருமைப்பட வேண்டும்.

வாழ்க்கை என்பது இலக்குகளை அமைப்பது மற்றும் அடைவது பற்றியது, எந்தவொரு வணிகத்திலும் முடிவுகளை அடைய A மற்றும் B புள்ளிகளை அறிந்து கொள்வது முக்கியம், மேலும் உங்களை - உங்கள் உள் கூறு.

விளையாட்டு ஒரு ஆண்டிடிரஸன் ஆகும், இது வாழ்க்கையை பிரகாசமாகவும் ஒவ்வொரு நாளும் மகிழ்ச்சியாகவும் ஆக்குகிறது, ஏனென்றால் மூளை நேரடியாக உடலின் நிலையைப் பொறுத்தது.

புதிதாக ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் முதல் வாய்ப்பில் ஜிம்மிற்கு ஓடி நிறைய சாப்பிடக்கூடாது. நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீது பயிற்சிகள் தொடங்க வேண்டும். ஓடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - இது தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான அடிப்படையாகும், இது உங்களை விரட்ட அனுமதிக்கிறது அதிக எடைமற்றும் வருடாந்திர தேக்கம் பிறகு தசைகள் செயல்படுத்த.

அடிப்படை - கிடைமட்ட பட்டை, இணையான பார்கள், புஷ்-அப்கள்

இல்லாமை உடல் செயல்பாடுதசைகளை சிதைக்கிறது, மேலும் எளிமையான ஒன்றைத் தொடங்குவோம், ஆனால் விரும்பிய உறுப்பு.

ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

• கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீது புஷ்-அப்கள் - அதை செய்ய குறுகிய உடற்பயிற்சிகள் 40 நிமிடங்கள், மற்றும் ஒவ்வொரு கருவிக்கும் 3 அணுகுமுறைகள், வலிமை தீர்ந்து, ஓய்வெடுக்கும் வரை, மீண்டும் அதைச் செய்வோம். முதல் முறையாக தசைகள் பயங்கரமாக வலிக்கும், அடுத்த நாள் காலையில் அடிமைத்தனம் பயங்கரமாக இருக்கும், அது முடிந்ததும், நீங்கள் அதை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

• புஷ்-அப்கள் ஒரு மனிதனின் உடற்பகுதியின் அனைத்து தசைகளையும் முழுமையாக வலுப்படுத்த உதவும், கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான கம்பிகளைப் போலவே, நாங்கள் முடிவுக்கு 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறோம்.

• ஒரு சிறந்த உபகரணமானது, மலிவான மற்றும் பயனுள்ளது, ஒரு ஜம்ப் கயிறு, இது ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒரு நபர் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கிறது, நுரையீரல் அதிகரிக்கிறது, மூச்சுத் திணறல் மறைந்துவிடும். கயிறு குதிக்கும் போது, ​​ஒரு நபர் ஒரே இடைவெளியில் மூச்சை வெளியேற்றுகிறார் மற்றும் உள்ளிழுக்கிறார், அதனால் நுரையீரல் மிகவும் மீள்தன்மை அடைகிறது.

மருத்துவக் கண்ணோட்டத்தில் விளையாட்டும் நன்மை பயக்கும். டெஸ்டோஸ்டிரோன் உடலில் உயர்கிறது, ஹார்மோன் பின்னணி, படுக்கையில் பிரச்சினைகள், ஏழை விறைப்புத்தன்மை மறைந்துவிடும்.

பொருளாதார மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது

நீங்கள் ஏன் விளையாட்டை விளையாடுவதில்லை என்று மக்களிடம் கேட்டால், அதற்குப் பதில் இரண்டு வழிகளைக் கேட்கிறீர்கள்: பணமும் நேரமும் இல்லை. உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், உண்மையில் நேரமில்லை என்றால், நேர்மையாக இருங்கள். நீங்கள் உண்மையிலேயே எதையாவது விரும்பிய தருணத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நேரம் இருந்தது. நீங்கள் உங்கள் காதலியை காதலித்து டேட்டிங் சென்றபோது, ​​உங்களுக்கு நேரம் கிடைத்ததா? வெளிப்படையாக ஆம்!

ஒழுக்கமான ஊட்டச்சத்துக்கு நிறைய பணம் தேவையில்லை, பொறுமை, விடாமுயற்சி மற்றும் ஆசை இங்கே மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து திட்டம்

செறிவூட்டலுக்கு, ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• 1 வாழைப்பழம்
• மீன் 2 துண்டுகள்
• 200 கிராம் கோழி
• 300 கிராம் பக்வீட்
• 100 கிராம் ஓட்ஸ்
• 100 கிராம் சீஸ்
• உருளைக்கிழங்கு 500-600 கிராம்

இப்போது இந்த தயாரிப்புகளிலிருந்து ஒரு மெனுவை உருவாக்குகிறோம்

♦ 8 மணி நேர உறக்கத்திற்குப் பிறகு எழுந்து, காலை 9 மணிக்கு, சமையலறைக்குச் செல்கிறோம். நல்ல மனநிலைஉங்கள் ஆற்றலை ரீசார்ஜ் செய்ய இசையை இயக்கவும். நாங்கள் எப்போதும் காலை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தொடங்குகிறோம், இந்த விஷயத்தில் ஓட்மீல், நாங்கள் உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடவில்லை, எனவே பகுதிகள் மற்றும் கிராம் பற்றி நாங்கள் கவலைப்படுவதில்லை. ஓட்மீல் சேர்க்கவும், தண்ணீர் சேர்க்கவும், 15 நிமிடங்களுக்கு பிறகு நீங்கள் சாப்பிடலாம், சாப்பிடுவதற்கு முன் 0.5 தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

♦ 2 மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் வேலையில் இருந்தால், எல்லாவற்றையும் ஒரு சிறிய கொள்கலனில் முன்கூட்டியே அடைக்கவும். இரண்டாவது உட்கொள்ளல் மீண்டும் பக்வீட் வடிவத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் புரதம், முன்னுரிமை மீன்.

தயாரிப்பது மிகவும் எளிது - தண்ணீரைப் போட்டு, கொதித்ததும், 2 கப் தண்ணீருக்கு 1 கப் பக்வீட் என்ற விகிதத்தில் சேர்க்கவும், குறைந்த வெப்பத்தில், தண்ணீர் கொதித்தது, சுமார் 15 க்குப் பிறகு, வோய்லா, நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள். !

அடுத்து நாங்கள் மீனை சமைக்கிறோம், அதை உள்ளே எறியுங்கள் வேகவைத்த தண்ணீர்தெரியாதவர்களுக்கு, குமிழ்கள் மேற்பரப்பில் தோன்றும் போது இது. சுவைக்க மசாலா - மிளகு, உப்பு, மற்றும் பக்வீட் சேர்த்து ஒரு தட்டில் வைத்து, மற்றும் ஒரு சுவையான உணவு தயாராக உள்ளது, மலிவான, ஆனால் விளைவு நன்றாக உள்ளது.

♦ அடுத்த சந்திப்பு 3-4 மணி நேரம் கழித்து, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கோழி. உருளைக்கிழங்கை சமைக்கவும், ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு தயார்நிலையை சரிபார்க்கவும், பின்னர் கோழி, இங்கே ஒரு துண்டு துண்டித்து முயற்சி செய்வது நல்லது, மீண்டும் சுவைக்கு மசாலா சேர்க்கவும். இந்த மதிய உணவு மிகவும் ஆரோக்கியமானது, நிறைவானது மற்றும் மலிவானது.

♦ இப்போது சாப்பிடலாம் கடந்த முறை- இது மாலை. இரவு உணவு முடிந்தவரை இலகுவாக இருக்க வேண்டும் - சீஸ் எடுத்து, ஒரு வாழைப்பழத்தை துண்டுகளாக வெட்டி, நீங்கள் சாப்பிடலாம். உங்கள் உணவில் இனி இனிப்புகள் இல்லை.

அத்தகைய அட்டவணை பல நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் பயனுள்ள நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களுடன் உங்கள் உடலை நிறைவு செய்யும்.

முழு உணவிற்கும் அதிகபட்சம் 300 ரூபிள் செலவாகும், நாங்கள் அதை வாரத்திற்கு ஒரு முறை வாங்குகிறோம், அதை பகுதிகளாகப் பிரித்து ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட உட்கார்ந்து கொள்கிறோம். சோர்வடையாமல் இருக்க, இறைச்சி, பழங்கள் மற்றும் தானியங்களை இந்த தயாரிப்புகளின் ஒப்புமைகளுடன் மாற்றுகிறோம்.

நீங்கள் நிறைய பணம் செலவழிக்க வேண்டியதில்லை, நீங்கள் தயாரிப்புகளின் அம்சங்களையும் கலவையையும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், சிறிய பணத்திற்கு நீங்கள் அழகாக இருக்க முடியும்.

ஜிம்மிற்கு செல்வது மதிப்புள்ளதா?

பயிற்சியாளருக்கான கூடுதல் பணம் உங்களிடம் இருந்தால், ஆம்! ஒரு பயிற்சியாளர் இல்லாமல் சொந்தமாகத் தொடங்காமல் இருப்பது நல்லது, நீங்கள் குடலிறக்கத்துடன் மட்டுமே முடிவடையும். உங்களை பம்ப் செய்ய, முதலில் அடித்தளத்தை மட்டும் பயன்படுத்தவும் - ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு குந்து, ஒரு மார்பு அழுத்தவும், டெட்லிஃப்ட்.

நீங்கள் ஒருபோதும் விளையாட்டில் ஈடுபடவில்லை என்றால், ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன், மருத்துவரிடம் சென்று, கார்டியோகிராம் மற்றும் சோதனைகள் செய்யுங்கள்: இரத்தம், உட்சுரப்பியல் நிபுணரிடம் உங்கள் ஹார்மோன் அளவை சரிபார்க்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஒரு சிறப்பு மருத்துவரை தேர்வு செய்யவும் பெரிய நகரங்கள்விளையாட்டு மற்றும் உணவு முறைகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற மருத்துவர்கள் உள்ளனர். மருத்துவர் உண்மைகளை ஒப்பிட்டு, ஜிம்மிற்குச் செல்வது மதிப்புள்ளதா என்று பதிலளிப்பார்.

உங்கள் இலக்குகளைத் துல்லியமாக வரையறுத்து, உடல் எடையை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள் என்றால், கையில் உள்ள பொருட்களைக் கொண்டு வீட்டிலேயே பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

ஆண்களுக்கான வீட்டுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எடை மேலிருந்து கீழாக வீசப்படுகிறது, மேலும் தசைகள் உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்யவும். கால் பயிற்சிகளால் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்கிறது.

• குந்துகைகள், முதலில் நாம் அவற்றை எடை இல்லாமல் செய்கிறோம், அதிகபட்ச தொகைக்கு பல அணுகுமுறைகள். நாளை முக்கியமான கூட்டங்களைத் திட்டமிடாதீர்கள், இன்று நீங்கள் குந்துகை செய்தால், நாளை நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற வாய்ப்பில்லை.

• தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை கைகளின் வெவ்வேறு நிலைகளில் செய்ய முடியும் - உள்ளங்கைகள் ஒன்றாக, அல்லது குறியீட்டு மற்றும் கட்டைவிரல்கள்ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்வதற்கு ஏற்ற ஒரு ரோம்பஸைப் பெறுவதற்காக அதை வைக்கிறோம்.

• மார்பகங்கள் வளரும் பரந்த அமைப்புகைகள், மெதுவாக கீழே மற்றும் சிறந்த விளைவுக்கு விரைவாக உயரும்.

• தோள்களை வலுப்படுத்த, நாங்கள் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, மார்பு மட்டத்தில் உள்ளங்கைகளை எடுத்து, முடிந்தவரை உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குகிறோம்.

• ட்ரைசெப்ஸிற்கான மற்றொரு உடற்பயிற்சி - நாங்கள் 2 நாற்காலிகளை எடுத்து, எங்கள் கைகளை எங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நகர்த்தி, நாற்காலியிலும், கால்களை மற்றொரு நாற்காலியிலும் வைத்து, முடிந்தவரை ஆழமாக புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம்.

• உங்கள் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய உங்களுக்குத் தேவை கூடுதல் எடை, அதன் உதவியுடன் கையை வளைத்து, பைசெப்களை பம்ப் செய்வோம். பார்பெல்லுக்குப் பதிலாக, வெற்று பாட்டில்களை எடுத்து, மணலை ஊற்றுகிறோம், தண்ணீரை ஊற்றுகிறோம், ஒவ்வொரு பாட்டிலுக்கும் 2 லிட்டர் அளவு, இவ்வாறு 5 கிலோ எடையை உருவாக்கி, இவற்றில் 5-6 வரை செய்து, அவற்றை பேக் பேக்கிற்குள், ஹோல்டருக்குள் வீசுகிறோம். பேக் பேக், டவலை ஏவவும் மற்றும் ஒரு டோனட் செய்யவும், அதை உங்கள் உள்ளங்கையில் வைத்திருப்பது வசதியானது.

வீட்டில் அல்லது சாயல் பார்களில் கிடைமட்ட பட்டையை எளிதாகவும் எளிமையாகவும் செய்வது எப்படி

ஒரு வீடு அல்லது குடியிருப்பில் ஒரு கிடைமட்ட பட்டியை உருவாக்குவது எளிது. இந்த விருப்பம்நிறைய பணம் தேவையில்லை.

நமக்கு ஒரு குழாய் தேவை நீங்கள் ஒரு வாசலில் அல்லது ஒரு குறுகிய நடைபாதையில் ஒரு கிடைமட்ட பட்டியை உருவாக்கலாம்.

நாங்கள் ஒரு குழாயை எடுத்துக்கொள்கிறோம், வெல்டிங்கைப் பயன்படுத்தி குழாயின் இருபுறமும் செவ்வகங்களை இணைக்கிறோம், வீட்டில் வெல்டிங் இயந்திரம் இல்லை, பின்னர் நாங்கள் சந்தைக்குச் செல்கிறோம், அவர்கள் உங்களுக்காக 200 ரூபிள் தருவார்கள். நாங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு துளை செய்து அதை திறப்பில் தொங்கவிடுகிறோம்.

ஒரு குறுகிய நடைபாதைக்கு நாங்கள் பெட்டிகளுக்கான வைத்திருப்பவர்களை வாங்குகிறோம். வைத்திருப்பவர் இரண்டாக வெட்டப்பட்ட குழாயின் துண்டு போல் தெரிகிறது, நாங்கள் குழாயை அங்கே செருகி அதை திருகுகிறோம்.

பார்கள். நாங்கள் இரண்டு நாற்காலிகளை அருகருகே வைக்கிறோம், மேலே இரண்டு ஸ்டாண்டுகள். நாங்கள் 4 மர சதுரங்களை எடுத்துக்கொள்கிறோம், ஒவ்வொரு நிலைப்பாட்டிற்கும் 2. குழாய் பிரிவுகளை மேலே திருகுகிறோம். நீங்கள் இரண்டு நாற்காலிகளை ஒன்றன்பின் ஒன்றாக வைத்தால், அது குறைவாக இருக்கும், ஆனால் ஸ்டாண்டுகளில் அது சரியாக இருக்கும்.

இத்தகைய உருவகப்படுத்தப்பட்ட குண்டுகள் ஒரு நல்ல விளைவைக் கொடுக்கும், மேலும் உண்மையான விஷயத்தை தற்காலிகமாக மாற்றும். விளையாட்டு மைதானம், வேலைக்குப் பிறகு நேரம் இல்லை என்றால்.

பெரியதாக இல்லாமல், உயிருடன் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

வீட்டில் எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கு நம்பிக்கை, வீரியம் மற்றும், எதிர் பாலினத்தின் கவனத்தை மீண்டும் பெற உதவும்!

நீங்கள் சுய வளர்ச்சி மற்றும் உங்கள் உடலின் செயல்பாட்டில் ஈடுபட வேண்டும், குதித்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், நீங்கள் எவ்வளவு வயதானவராக இருந்தாலும், அத்தகைய பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் ஏற்றது.

உருவாக்க இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது! பழமொழிக்கு ஒரு எச்சரிக்கை உள்ளது - இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது, ஆனால் இன்று தொடங்குவது மதிப்பு!

வீட்டில் ஆண்களுக்கான வீடியோ உடற்பயிற்சிகள்

கையில் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் இல்லை என்றால், உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை என்று பலர் நம்புகிறார்கள். உண்மையில், நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம் சொந்த எடை- இது சிறந்த விருப்பம்வீட்டு பயிற்சி திட்டத்திற்கு. நிச்சயமாக, டயல் செய்யுங்கள் தசை வெகுஜன dumbbells மற்றும் barbells மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் இல்லாமல், இது எளிதான காரியம் அல்ல. ஆனால் தசை தொனியை பராமரிக்க அல்லது சில இழக்க கூடுதல் பவுண்டுகள்நீங்கள் விரும்பினால், வீட்டிலேயே செய்யலாம்!

உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்ய போதுமான பயிற்சிகள் உள்ளன. உங்களிடம் உதவியாளர் இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சிகளை பல்வகைப்படுத்தலாம் மற்றும் சுமைகளை அதிகரிக்கலாம்.

நீங்கள் பயணம் செய்தால் அல்லது பயிற்சியில் பயன்படுத்தக்கூடிய எந்த உபகரணமும் இல்லை என்றால், குறைந்தபட்சம் ஒரு எக்ஸ்பாண்டரை வாங்கவும். இது எந்த பையிலும் எளிதில் பொருந்தும்.

யாருக்காக நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்? இந்த திட்டம்பயிற்சி?நிச்சயமாக, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அல்ல! ஆரம்பநிலைக்கு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் - சிறுவர்கள், பெண்கள், பெண்கள், ஆண்கள். ஜிம்மிற்குச் செல்ல வாய்ப்பு இல்லாத அனைவருக்கும், ஆனால் பயிற்சியைத் தொடங்க விருப்பம் உள்ளது.

நீங்கள் என்ன முடிவை எதிர்பார்க்கலாம்?எல்லாம் உங்கள் விடாமுயற்சி மற்றும் பயிற்சியின் வழக்கமான தன்மையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் தினமும் புஷ்-அப்களை மட்டும் செய்தாலும், ஆறு மாதங்களில் 1 அணுகுமுறையில் 100 புஷ்-அப்களை அடையலாம். இது புஷ்-அப்களால் மட்டுமே தீவிர சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வலிமை. இந்த திட்டம் முழு உடலுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்.
உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு இது சிறந்த வழிகூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க. மற்றும் நன்றி சக்தி சுமைகள்உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விட வேகமாக புதுப்பிக்கப்படும் எளிய கார்டியோபயிற்சி (உதாரணமாக, ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில்).

இப்போது எங்களில் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகளை பட்டியலிடுவோம் வீட்டு திட்டம்பயிற்சி(இணைப்பு "பதிவிறக்கு"கீழே). நாங்கள் மிகவும் எளிமையான, பாதுகாப்பான மற்றும் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சித்தோம் பயனுள்ள பயிற்சிகள். அவை அனைத்தும் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம், ஆனால் சில தேவைப்படுகின்றன கூடுதல் சரக்கு. உனக்கு என்ன வேண்டும்?

புஷ்-அப்கள்
இது பெரிய உடற்பயிற்சிமேல் உடல் பயிற்சிக்காக. இது பெக்டோரல் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், முன்புற டெல்டாய்டுகள் மற்றும் பல நிலைப்படுத்தி தசைகள் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. முன்மொழியப்பட்ட நிரல் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது, அதன் பிறகு நீங்கள் சுமை அதிகரிக்கும். உதாரணமாக, தண்ணீர் பாட்டில்கள் நிரப்பப்பட்ட பையை அணியலாம். புஷ்-அப்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த எடையாக இருக்கும்.
உங்கள் வரம்பு 1 தொகுப்பில் 12 புஷ்-அப்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். இந்த வழக்கில், எடை சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேலை செய்யுங்கள். பின்னர், நீங்கள் 20 புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் எடையைக் கூட்டுவீர்கள், இதனால் 12 புஷ்-அப்களை மட்டுமே செய்ய உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்கும்.

நாற்காலிகளுக்கு இடையில் புஷ்-அப்கள்
டிரைசெப்ஸை உருவாக்க மற்றும் வலுப்படுத்த ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. பொதுவாக, இந்த பயிற்சிக்கு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. நீங்கள் 2 படுக்கை மேசைகள் அல்லது நாற்காலிகளை ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக வைத்து, அவற்றிலிருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம். ஆனால் உங்கள் பாதுகாப்பைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் போல மரச்சாமான்கள் நிலையானதாக இல்லை.

சாய்ந்த புஷ்-அப்கள்
இவை வழக்கமான புஷ்-அப்கள், ஆனால் உங்கள் கால்கள் பெஞ்ச், நாற்காலி, சோபா போன்றவற்றில் உள்ளன. மேல் மார்புக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் சுமை கவனம் செலுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இழு-அப்கள்
இது ஒன்று சிறந்த பயிற்சிகள்லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் கை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்காக. நீங்கள் புல்-அப்களை செய்யலாம் சுவர் கம்பிகள்அல்லது வாசலில் உள்ள நீக்கக்கூடிய கிடைமட்டப் பட்டியில். நீங்கள் 12 க்கும் மேற்பட்ட புல்-அப்களைச் செய்ய முடிந்தால், கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்
இந்த வழக்கில், பெரும்பாலான சுமை பைசெப்ஸுக்கு மாற்றப்படுகிறது. உங்கள் சொந்த எடையுடன் உங்கள் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கலாம்!

மிகை நீட்டிப்பு
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் பலப்படுத்த உதவுகிறது மீண்டும்இடுப்பு இது படுக்கையின் விளிம்பில் படுத்துக் கொள்ளலாம். உடல் இடுப்பு மட்டத்தில் தொங்குகிறது. நீங்கள் தரையில் விழுவதைத் தடுக்க யாராவது உங்கள் கால்களைப் பிடிக்க வேண்டும்.

குந்துகைகள்
உங்கள் சொந்த எடையுடன் ஆழமான குந்துகைகளை செய்வது நல்லது. நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கனமான பையை பயன்படுத்தலாம் கூடுதல் சுமை. போது ஆழமான குந்துகைகள்குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

நுரையீரல்கள்
உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. நீங்கள் dumbbells அல்லது மற்ற எடைகள் எடுத்து அதன் மூலம் சுமை அதிகரிக்க முடியும்.

ஒற்றைக் கால் குந்து
இந்த உடற்பயிற்சி கூடுதல் எடை இல்லாமல் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் உங்கள் முழு உடல் எடையையும் ஒரு காலில் தூக்குங்கள். சமநிலைக்கு, உங்கள் கையால் எதையாவது பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

கன்று வளர்க்கிறது
ஒரு காலில் மாறி மாறிச் செய்வது நல்லது. இதனால், சுமை 2 மடங்கு அதிகமாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் கன்றுகளை சிறப்பாக உயர்த்துவீர்கள். நீங்கள் எந்த எடையையும் எடுக்கலாம்.

நேராக கால்களில் முன்னோக்கி வளைக்கவும்
முழு உடலையும், குறிப்பாக தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களின் பின்புறம் வேலை செய்யும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. ஒரு எடையாக, நீங்கள் தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட ஒரு குப்பி அல்லது பாட்டிலைப் பயன்படுத்தலாம்.

நின்று அல்லது உட்கார்ந்து அழுத்தவும்
உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் அல்லது ஒரு கையில் வைத்திருக்கக்கூடிய கனமான பொருள் தேவைப்படும்.

பொய் நொறுங்குகிறது
மேல் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி.

பொய் கால் உயர்த்தி
"குறைந்த" ஏபிஎஸ் க்கான உடற்பயிற்சி.

நிரல்

இது ஒரு PDF ஆவணம் (764 kb) நாள் பயிற்சி அட்டவணைகள் (திங்கள், புதன், வெள்ளி). அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை + பரிந்துரைகள் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளன. சில பயிற்சிகளை அறியாதவர்களுக்காக, தனித்தனி பக்கங்களில் புகைப்படங்களைச் செருகியுள்ளோம்.

கேள்வி: என்னால் இனி ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாது, வீட்டில் செய்ய இடமோ பணமோ இல்லை. உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டிலேயே பம்ப் செய்வது எப்படி என்று சொல்லுங்கள், கூடுதல் எடைகள், பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் தசையை உருவாக்க முடியுமா? அல்லது நான் முற்றிலும் இழந்துவிட்டேனா?

பதில்: ஜிம் (சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது குறைந்த எடை கூட இல்லாமல்) வீட்டில் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது என்று யாராவது என்னிடம் கேட்டால், எனது முதல் எதிர்வினை கேட்பது... எதற்கு?

அதாவது, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு இது ஒரு நல்ல சூழல் அல்ல என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு ஒரு மேதை தேவையில்லை, எனவே உங்கள் இலக்கை அடைவதைத் தடுக்கும் எந்தவொரு சிக்கலையும் எப்போதும் தீர்க்க முயற்சிப்பதே எனது முதல் குறிக்கோள்.

ஜிம்மிற்கு செல்ல வழி தெரியவில்லையா? உங்கள் ஃபோன் ஆப்ஸ் வாங்குவதைக் குறைத்து, அதற்குப் பதிலாக ஜிம் மெம்பர்ஷிப்பை வாங்க அந்தப் பணத்தைப் பயன்படுத்தலாமா? உங்கள் அடித்தளத்திலோ அல்லது கேரேஜிலோ இருக்கும் குப்பைகளை வெளியே எறிந்துவிட்டு, அதன் மூலம் சிலவற்றைப் பெற முடியுமா? இலவச இடம்க்கு வலிமை பயிற்சிமுழுமையாக வீட்டில்?

மிகவும் அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் மக்கள் பயன்படுத்துகின்றனர் சரியான வழிபம்ப் அப், மற்றும் அனைத்து பிரச்சினைகள் தீர்க்கப்படுகின்றன, மற்றும் அவர்களின் தசைகள் வளர தொடங்கும் புதிய வலிமை. ஆனால் பெரும்பாலும் மேலே உள்ள அனைத்திற்கும் பதில் தவறான புரிதல், மறுப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகளின் அதிசயத் திட்டத்தைத் தேடுவது. ஆனால் இறுதியில், ஏமாற்றம் வணிகத்திற்கான தவறான அணுகுமுறையிலிருந்து வருகிறது.

இது நம்மை மீண்டும் அசல் கேள்விக்கு கொண்டு வருகிறது...

இந்த கேள்விக்கான பதில் நிச்சயமாக ஆம் என்பதே நல்ல செய்தி. நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் தசையை உருவாக்கலாம் சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள்ஜிம்களில் கிடைக்கும். இலவச எடைகள் இல்லாதது நிச்சயமாக உதவாது, ஆனால் இந்த நிபந்தனைகளுடன் கூட ... நீங்கள் சில முடிவுகளை அடைய முடியும்.

மோசமான செய்தி என்னவென்றால், இது மிகவும் சங்கடமானதாகவும், தடகள அம்சத்தில் மிகவும் கடினமாகவும், பொதுவாக மிகவும் கடினமாகவும் இருக்கும். இதோ ஏன்...

தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது: அடிப்படை தேவைகள்

தசையை உருவாக்க குறைந்தபட்சம் 2 அடிப்படைக் கொள்கைகள் தேவை.

1. வளர்ச்சியைத் தூண்டக்கூடிய முற்போக்கான உடற்பயிற்சிகள். (சிந்தனையுடன் பயிற்சி திட்டம்= வெற்றி.)
2. தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும் உணவு. (முதலில், நுகர்வு போதுமான அளவுகலோரிகள் மற்றும் புரதம்).

இரண்டு கொள்கைகளும் சரியாகவும், ஒழுங்காகவும், நீண்ட காலமாகவும் செயல்படும் வரை, தசைகள் வளரும்.

உங்கள் தசைகள் வளர என்ன செய்ய வேண்டும் மற்றும் பயன்படுத்த வேண்டும்?

நீங்கள் கவனித்தபடி, முக்கிய கொள்கைகளில் தசை வளர்ச்சிஜிம் உறுப்பினர் இல்லை, உடற்பயிற்சிகளும் இல்லை இலவச எடைகள்பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் அல்லது கூடுதல் உபகரணங்கள்.

தசை அளவு மற்றும் வெகுஜன வளர்ச்சியை அதிகரிப்பதில் அவை தீர்க்கமான பங்கைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதே இதற்குக் காரணம். இது எளிமையானது பயனுள்ள சேர்த்தல்கள், இது முடிவுகளை விரைவுபடுத்தவும் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

மற்றும் அவர்கள் திறம்பட ஒவ்வொரு பயிற்சி என்று அர்த்தத்தில் மட்டும் தசை குழுமற்றும் நீங்கள் விரும்பும் தசை வளர்ச்சியை வழங்கும். தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கும் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் பயிற்சியில் முன்னேற்றம் ஏற்படுவதற்கும் அவசியமான சுமைகளின் முன்னேற்றத்தை அவை எளிதாக்குகின்றன.

அதனால்தான் அனைத்து ஜிம்களிலும் 2 முதல் 45 கிலோ வரை டம்ப்பெல்ஸ் + 2 கிலோ அதிகரிப்புகள், பார்பெல்ஸ் மற்றும் தட்டுகள் 2.5 கிலோவிலிருந்து 20 கிலோ வரை (மேலும் 2 கிலோ அதிகரிப்புகளிலும்); எந்த கோணத்திலும் சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சுகள்; நீங்கள் பல பயிற்சிகளை செய்யக்கூடிய ரேக்குகள்; ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் சிக்கலான, தொகுதி மற்றும் பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள்.

அதனால் நான் இங்கே பொய் சொல்லப் போவதில்லை. நீங்கள் உருவாக்க மற்றும் பம்ப் வரை அழகான மற்றும் விரும்பினால் வலுவான தசைகள், பின்னர் மேலே உள்ள அனைத்தையும் பயன்படுத்துவது சிறந்தது மற்றும் மிகவும் சிறந்தது திறமையான வழியில்இதை அடைய. நிச்சயமாக, நீங்கள் ஏதாவது இல்லாமல் செய்யலாம், ஆனால் இந்த பட்டியலில் உங்களிடம் எதுவும் இல்லை என்றால், இது ஒரு பெரிய பிரச்சனை.

ஆனால், நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், இந்த உலகில் எல்லாம் சாத்தியம். உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல் வீட்டிலேயே தசையை உருவாக்கப் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு திட்டங்கள் மற்றும் பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன, மேலும் அவற்றில் மிகவும் சர்ச்சைக்குரியவை கூட சரியாகப் பயன்படுத்தினால் திறம்பட செயல்பட முடியும்.

உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள்

முதல் முறையாக உங்களிடம் ஒரு அற்புதமான சரக்கு உள்ளது: அதைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் ... இது உங்கள் சொந்த உடல் எடை. அதன் மூலம் (+ கொஞ்சம் படைப்பாற்றல்) நீங்கள் அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். நினைவுக்கு வரும் முதல் விஷயம் கூட:

• புஷ்-அப்கள் (மற்றும் அனைத்து வகையான மாறுபாடுகளும்);
• புல்-அப்கள் (மற்றும் அனைத்து வகையான மாறுபாடுகளும்);
• கிடைமட்ட இழுப்பு-அப்கள்;
• தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்;
• ஹெட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள்;
• பைசெப்ஸ் சுருட்டை;
• உடல் எடை ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி;
• நுரையீரல்கள் (மற்றும் அனைத்து வகையான மாறுபாடுகளும்);
• குந்துகைகள்;
• பல்கேரிய குந்துகைகள்;
• பிஸ்டல் குந்துகைகள்;
• பொய் கால் சுருட்டு;
• ஒரு காலில் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்;
• முதலியன

இது எந்த வகையிலும் இல்லை முழு பட்டியல்பயிற்சிகள். நீங்கள் இன்னும் சிலவற்றைக் காண்பீர்கள்.

ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றை உருவாக்க இது போதுமானது. வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது தசையை வளர்ப்பதற்கு உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க இந்தப் பட்டியலில் போதுமான பயிற்சிகள் உள்ளன. மேலும் இது எந்த கூடுதல் உபகரணங்களும் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் அல்லது விலையுயர்ந்த ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் இருக்கும்.

மேலும் சேர்க்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, ரப்பர் பேண்ட் , இப்போது நீங்கள் டஜன் கணக்கான பிற பயிற்சிகளை செய்யலாம் (டெட்லிஃப்ட்ஸ் குறுகிய பிடியில், பேண்ட் மூலம் பெஞ்ச் பிரஸ், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்களுக்கான பயிற்சிகள் போன்றவை)...

அதனால் என்ன அதிக உடற்பயிற்சி, சிறந்தது. இது நல்ல செய்தி. இப்போது குறைவான நல்ல செய்திகளுக்கு...

முன்னேற்றம் அடைய கடினமாக இருக்கும், ஆனால் அது சாத்தியமாகும்

இந்தப் பயிற்சிகளில் முன்னேற்றம் (எங்கே #1 இலக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது) அடைய கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் வலுவடையும் போது. நீங்கள் எடையை சரிசெய்ய முடியாது என்பதால், தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு மன அழுத்தத்தை உருவாக்க வேண்டிய சுமைகளின் முன்னேற்றத்திற்காக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்: நீங்கள் 2 கிலோவைச் சேர்த்துவிட்டு செல்ல முடியாது. அடுத்த எடைநீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் செய்யலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் சுமையை அதிகரிக்க 2 சிறந்த வழிகள் இருப்பதால், ஆரம்பத்தில் இது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது.

முதல் படி: எளிய பயிற்சிகளிலிருந்து மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள் (உதாரணமாக, அசிஸ்டட் புல்-அப்களில் இருந்து எளிய இழு-அப்கள்) பெரிய. இதற்குப் பிறகு, மீண்டும் மீண்டும் முன்னேற்றம் அவசியம். உதாரணமாக, நீங்கள் சில பயிற்சிகளுக்கு 5 முறை 3 செட் மட்டுமே செய்ய முடியும் என்றால், நீங்கள் படிப்படியாக 3 செட்களுக்கு 12 மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

ஆனால் ஒரு கட்டத்தில், உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகள் முடிவடையும் மற்றும் நீங்கள் இனி பிரதிநிதிகளைச் சேர்க்க முடியாது, ஏனெனில் தசை வளர்ச்சிக்கு பதிலாக சகிப்புத்தன்மைக்கு பயிற்சி அளிக்கத் தொடங்கும் அதிக ஆபத்து இருக்கும்.

அப்படியானால் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? சரி, நீங்கள் செய்வதை நீங்கள் செய்து கொண்டே இருக்கிறீர்கள், மேலும் வலுவடைய மாட்டீர்கள், தசையை வளர்த்துக் கொள்ள மாட்டீர்கள் அல்லது சுமையை அதிகரிப்பதற்கான வழியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டாம். உதாரணமாக…

• எடையுடன் கூடிய விளையாட்டு உள்ளாடைகள்;
• எடையுள்ள பெல்ட்கள்;
• கடினமான ரப்பர் பட்டைகள்;
• மோதிரங்கள், டிஆர்எக்ஸ் சுழல்கள் மற்றும் பிற உள்ளன;
• புத்தகங்கள் நிரப்பப்பட்ட ஒரு பையுடனும்;
• மலிவு மற்றும் எளிதில் சரிசெய்யக்கூடிய டம்பல் பெட்டிகள் இடத்தை சேமிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைப் பொறுத்து, அவற்றை கடினமாக்குவதற்கு எப்போதும் சில வழிகள் இருக்கும்: சில கூடுதல் எடையைச் சேர்ப்பது அல்லது உடற்பயிற்சிகளை கடினமாக்குவது, இதனால் சுமை முன்னேறும் மற்றும் தசைகள் தொடர்ந்து வளரும்.

நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் அணுகுமுறையையும் புரிந்து கொள்ள நீங்கள் கொஞ்சம் சிந்திக்க வேண்டும். பயனுள்ள பயிற்சிக்கு இதுவே முழு திறவுகோலாகும்.

நீங்கள் இதைச் செய்யாவிட்டால், செதில்களைப் பற்றி அதிகம் சிந்திக்காமல் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்பவர்களைப் போலவே நீங்களும் முடிவடைவீர்கள். சிறப்பு உபகரணங்கள்...உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் எதையும் மாற்றாமல், நீங்கள் எப்போதும் ஒரே எடையிலும் தசை அளவிலும் சிக்கிக் கொள்வீர்கள்.

வேடிக்கையாக இல்லை!

வீட்டில் படிக்கும் அனைவருக்கும், வெவ்வேறு நிலைமைகள்மற்றும் ஒர்க்அவுட் உபகரணங்கள், மற்றும் அவர்கள் அனைவரும் ஒரே கேள்வியைக் கேட்கிறார்கள் ... தசை வளர்ச்சிக்கு எனது உடற்பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்க முடியுமா?

பதில், நபர் சரியாக என்ன (எந்த உபகரணங்களுடன்) வேலை செய்வார் என்பதைப் பொறுத்தது. ஆனால் நான் யூகிக்க வேண்டியிருந்தால், 99% வழக்குகளில் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் வேறு சிலவற்றால் மாற்ற முடியும் என்று நான் கூறுவேன், அது உங்களுக்குத் தேவையான நிலைமைகளில் செய்யப்படலாம்.

இரும்பு இல்லாத பயிற்சி திட்டம்

உங்களுக்கு ஜிம்மிற்கு அணுகல் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், அது ஒரு பொருட்டல்ல, வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் .

இலவச எடைகள் இல்லாமல், தனியுரிமையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன சொந்த வீடு, ஹோட்டல் அறைஅல்லது அலுவலகம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் உங்கள் உடல் நிலையை மேம்படுத்த.

நிச்சயமாக, கூடுதல் எடைகள் மற்றும் இயந்திரங்களுடன் பயிற்சி சிறந்தது, ஆனால் எளிய உண்மைகூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் தசையை உருவாக்க முடியும்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

இந்தப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்!

உங்கள் சொந்த எடையுடன் மட்டுமே நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகள் பெரிய மதிப்புஎந்த மட்டத்திலும் செயல்பாட்டு வலிமையின் வளர்ச்சியில் விளையாட்டு பயிற்சி. இந்த பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்த மாட்டீர்கள் என்பதால், கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது வேகமான வேகம்மற்றும் பெரிய அளவுஉங்கள் தசைகளை முழுமையாக ஈடுபடுத்த மீண்டும் மீண்டும். நிச்சயமாக, நுட்பம் எப்போதும் முதலில் வருகிறது, ஆனால் பொதுவாக, உடல் எடை பயிற்சிகள் இலவச எடையை விட காயம் ஏற்படும் அபாயம் மிகக் குறைவு.

வீட்டில் தசைகளை உருவாக்க உதவும் 10 சிறந்த பயிற்சிகளின் பட்டியல் கீழே உள்ளது. அவற்றில் பலவற்றைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் நுட்பத்தையும் அணுகுமுறையையும் மேம்படுத்துவதற்கான எனது சொந்த உதவிக்குறிப்புகளைச் சேர்த்துள்ளேன்.

குந்துகைகள்

குந்துகைகள் உங்கள் முழு உடலிலும் 85% தசைகள் வேலை செய்கின்றன. சற்று யோசித்துப் பாருங்கள். இந்த பயிற்சியின் உற்பத்தித்திறன் மற்றதை விட பல மடங்கு அதிகம். கூடுதலாக, குந்துகைகள் அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால், இது நிச்சயமாக உங்கள் விருப்பமாகும்.

ஆழமாக செய்ய மற்றும் சரியான குந்துதோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக உங்கள் கால்களைத் தொடங்கவும், கால்விரல்கள் பக்கவாட்டாகச் சற்று வெளியே காட்டவும், குந்துதலைத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் தள்ளி, உங்கள் மார்பை உயரமாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் குந்தும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி மற்றும் வெளிப்புறமாக கொண்டு வாருங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் அல்ல, சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தவும். உங்களுக்கு கூடுதல் சமநிலை தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். வேகம் வேகமாகவும் வெடிக்கும் தன்மையுடனும் இருக்கும்போது, ​​இந்த கூடுதல் சமநிலை மிகவும் அவசியமாகிவிடும்.

நீங்கள் விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம். சிங்கிள்-லெக் குந்துகைகள் அல்லது சுமோ குந்துகைகளை (அகலமான கால்கள்) முயற்சிப்பதன் மூலம் உங்கள் குந்துதல் நுட்பத்தையும் மாற்றலாம்.

புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப் என்பது மேல் உடல் பயிற்சி. எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும், நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு வேலை செய்யலாம். உங்கள் மூச்சைப் பின்தொடர்ந்து, உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

பல்வேறு வகைகளுக்கு, ஒரு பரந்த நிலைப்பாடு பெக்டோரல் தசைகளை அதிகம் குறிவைக்கும், அதே நேரத்தில் நெருக்கமான நிலைப்பாடு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, கோணத்தை மாற்றினால், நீங்கள் மேல் பெக்டோரல் தசையில் வேலை செய்வீர்கள், சிரமத்தை அதிகரிக்கும்.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

ஒரு நாற்காலி, காபி டேபிள் அல்லது ஒரு படுக்கையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்யலாம் பெக்டோரல் தசைகள்பயன்படுத்தி தலைகீழ் புஷ்-அப்கள். இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இதன் மூலம் நீங்கள் அழகாகவும் பார்க்கவும் முடியும் செதுக்கப்பட்ட தசைகையின் பின்புறத்தில் குதிரைவாலி வடிவில். உங்கள் முதுகெலும்பு சரியான நிலையில் இருக்க உங்கள் தலையை நேராக வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சுவர் குந்துகைகள் உங்கள் குவாட்கள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் முதுகை சுவருக்கு நெருக்கமாகவும், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டிலும் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க உங்களை கீழே இறக்கவும். நீங்கள் உங்கள் முழங்காலில் சாய்ந்து கொள்ள முடியாது! தனிப்பட்ட முறையில், இந்தப் பயிற்சிக்காக எனது மொபைலில் உள்ள டைமரைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறேன். 60 விநாடிகள் அல்லது உங்கள் தசைகளில் எரியும் உணர்வை உங்களால் தாங்க முடியாத வரை உயர் நாற்காலி உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

நுரையீரல்கள்

நுரையீரல்கள் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் சரியான நுட்பம் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே சில பயிற்சிகளையும் எடுக்கும். மக்கள் தங்கள் உடல் எடையை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றும்போது ஆடும் போக்கு உள்ளது. உங்கள் எடையை மற்ற காலுக்கு முன்னோக்கி மாற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை நேராக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்; உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்துவதை விட தரையை நோக்கி நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் - இது சரியான படிவத்துடன் பிரதிநிதியை முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

பலகை

உங்கள் வயிற்றில் இருந்து தொடங்கி, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் முன்கைகளில் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கவும், இந்த கட்டத்தில் தரையில் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் தோள்களுடன் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குங்கள். தீவிரத்தை அதிகரிக்க உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். பிளாங்கிங் என்பது டைமரைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கும் மற்றொரு பயிற்சியாகும். 90 வினாடிகள் முயற்சி செய்து, வீட்டில் முக்கிய உடற்பயிற்சிகளை செய்ய முடியாது என்று சொல்லுங்கள்.

இதைச் செய்வதற்கான கருத்து பலகையைப் போன்றது, ஆனால் வித்தியாசம் என்னவென்றால், மேல் உடலை ஒரே ஒரு கையால் தாங்க வேண்டும். சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மற்றும் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன.

"சூப்பர்மேன்"

வெளிப்பாடு இந்த பயிற்சிக்கு பொருந்துகிறது: "கேட்டது போல், அது எழுதப்பட்டுள்ளது." இது உங்கள் கைகளில் வேலை செய்யும் கீழேமுதுகில். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, பின்னர் முன்னோக்கி நீட்டி, நீங்கள் பறக்க முயற்சிப்பது போல் உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் தலையை தரையில் இருந்து தூக்கி, சில நொடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து கீழே இறக்கவும்.

கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் நொறுங்குகிறது

நான் மேல் மற்றும் வேலை செய்ய க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் லெக் ரைஸ்ஸை இணைக்க விரும்புகிறேன் குறைந்த தசைகள்வயிற்று அழுத்தி. உங்கள் முதுகில் உங்கள் குதிகால் நேராக தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை உங்கள் முழங்கால்களாக அழுத்தி, ஒரு க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள். விலா எலும்பு கூண்டுஒருவருக்கொருவர் தொடவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

பர்பி

ஒரு பர்பி என்பது பல தசை இயக்கம் ஆகும், இது ஒரு தாவலை புஷ்-அப் உடன் இணைக்கிறது. இது சிறந்த விருப்பம்பல தசை குழுக்களில் வேலை செய்ய. கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய விஷயம் கீழ் முதுகு; நீங்கள் குந்தும்போது உங்கள் முதுகுத்தண்டை முடிந்தவரை வளைப்பதைத் தவிர்க்கவும், பின்னர் மேலே குதிக்கவும்.

சுற்று பயிற்சி

நீங்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால், உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவும் என்று நினைக்கவில்லை என்றால்... விரும்பிய விளைவுதசை வளர்ச்சியில், நீங்கள் உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முடியும் வீட்டில் பயிற்சிசுற்று பயிற்சி செய்கிறார். இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் வேலை செய்யும், ஒரு ஏரோபிக் உறுப்பைச் சேர்க்கும் மற்றும் உண்மையில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் சிரமத்தை அதிகரிக்கும்.

சுற்றுப் பயிற்சி தொடர்ந்து உங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும், இதய துடிப்புஒரு தசைக் குழு ஓய்வெடுக்கும்போது மற்றொன்று கடினமாக உழைக்கும்போது இதயத் துடிப்பு துரிதப்படுத்தப்படுகிறது. எவ்வளவு என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள் உடல் முடிவுகள்நீங்கள் மேலும் பெற முடியும் குறுகிய நேரம்இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி.

திட்டமிடும் போது சுற்று பயிற்சிஅணைப்பது முக்கியம் சில குழுக்கள்தசைகள் ஒவ்வொன்றாக ஓய்வெடுக்கின்றன. எனவே, நீங்கள் புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கினால், குந்துகைகள் மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள்.

முடிவுரை

எனவே, எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் தசையை வளர்க்கும் எனக்குப் பிடித்த வீட்டுப் பயிற்சிகள் இப்போது உங்களிடம் உள்ளன. அவை உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும் பொது நிலைஉடல்நலம் மற்றும் வலிமை காட்டி. உடற்பயிற்சி கூடம் இல்லையா? பிரச்சனை இல்லை!

வீட்டு பயிற்சி திட்டங்கள்

3 நாள் உடல் எடை உடற்பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரரா அல்லது கடின உழைப்பிலிருந்து ஓய்வு எடுக்க விரும்புகிறீர்களா? வலிமை பயிற்சி? இந்த மூன்று நாள் பயிற்சித் திட்டத்தில் அனைத்து அடிப்படை பயிற்சிகளும் உள்ளன, மேலும் இது உங்களுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த தொடக்கத்தைத் தரும் வலிமை பயிற்சிவீடுகள்.

பொதுவான தகவல்

பயிற்சியின் விளக்கம்

நீங்கள் என்ன செய்தாலும்: பாடிபில்டிங், பவர் லிஃப்டிங், கிராஸ்ஃபிட் அல்லது விளையாட்டு வகைகள்விளையாட்டு, இறுதி இலக்குஅதே விஷயம் - உங்கள் உடலை மேம்படுத்த.

எனவே உங்கள் உடலை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய முயற்சி செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, இல்லையா? உண்மையா.

இதைச் செய்ய, உங்கள் திட்டத்தில் உடல் எடை பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிகள் வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாததாக இருக்கும் உடல் தகுதி, உடலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் அல்லது நீதிமன்றம் அல்லது களத்தில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தல்.

முன்மொழியப்பட்ட திட்டம் 3-நாள் பிளவு ஆகும், இது உடலின் அனைத்து முக்கிய செயல்பாடுகளையும் பயிற்றுவிக்கிறது, இதன்மூலம் நீங்கள் வெளிப்புறமாகவும் நடைமுறையிலும் காட்ட ஏதாவது உள்ளது.

நாள் 1: மேல் உடல்

நாள் 2: கீழ் உடல்

நாள் 3: முக்கிய தசைகள்

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் எவ்வளவு நேரம் இடைநிறுத்த வேண்டும்? எனது பயிற்சி திட்டத்துடன் இந்த நடைமுறைகளை எவ்வாறு இணைப்பது?

நீங்கள் அவற்றைப் பிறகு செய்யலாம் வழக்கமான உடற்பயிற்சிஅல்லது ஒரு சுயாதீனமாக பயிற்சி திட்டம். இது அனைத்தும் நபர் மற்றும் அவரது குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது.

உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், இந்த திட்டத்தை தனித்தனியாக செய்யுங்கள்.

இந்த வளாகங்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்ய முடியுமா?

நிச்சயமாக. நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் தொடர்ச்சியாக குறைந்தது மூன்று நாட்கள் பயிற்சி செய்யலாம், பின்னர் ஒரு நாள் ஓய்வு எடுத்து, தொடர்ந்து மூன்று நாட்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.

இந்த திட்டத்தை நான் எவ்வளவு காலம் பின்பற்ற வேண்டும்?

இந்த பயிற்சியில் இருந்து உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் பிழிந்துவிட்டதாக நீங்கள் உணரும் வரை. குறைந்தது 4 வாரங்களுக்கு இதைச் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன். இந்த காலத்திற்குப் பிறகு என்ன செய்வது என்பது உங்களுடையது.

நான் வலிமையானவன், தோல்வியை அடைய போதுமான உடல் நிறை இல்லை. என்ன செய்வது?

எடை உள்ளாடைகள் தேவையற்ற உபகரணங்களுடன் உங்களைச் சுமக்காமல் கூடுதல் எடையின் பங்கைச் சரியாகச் சமாளிக்கும். எடை தாங்கும் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு ஆடை அணியுங்கள். மாற்றாக, உங்கள் கழுத்தில் ஒரு சங்கிலியைத் தொங்கவிடலாம்.

பயிற்சிகளை மிகவும் கடினமாக்க ஏதேனும் வழி உள்ளதா?

கூடுதல் எடைக்கு ஒரு உடுப்பு அல்லது சங்கிலி தேவைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு டிராப் செட் செய்யலாம். தோல்வி வரை எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும், பின்னர் எடையை அகற்றி தொடரவும்.

ஒரே நேரத்தில் அனைத்து செட்களையும் செய்வதற்கு பதிலாக, நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டாக மாற்றலாம். ஓய்வு இல்லாமல் அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரு நேரத்தில் செய்யுங்கள். இது ஒரு வட்டம். இதை மூன்று முறை செய்யவும். வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்.

உடல் எடையைப் பயன்படுத்த முடியாத அளவுக்கு நான் பலவீனமாக இருக்கிறேன். நான் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகளை மாற்றலாமா?

இது திட்டத்திற்கு எதிரானது. தேவைப்பட்டால், அது மிக அதிகமாக இருக்கட்டும் சிக்கலான பயிற்சிகள்காப்பீட்டாளர் அல்லது பயிற்சி பங்குதாரர் உங்களுக்கு உதவுவார். அதற்கு பதிலாக எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

மூன்று செட் உடல் எடை பயிற்சிகளை நீங்கள் எங்கும் செய்யலாம்

எல்லா கனத்தையும் கருத்தில் கொண்டு நவீன வாழ்க்கை, டம்பல் மற்றும் எடைகளை யார் தங்கள் மீது தொங்கவிட விரும்புகிறார்கள்? மாறாக இவற்றைப் பயன்படுத்தவும் பயிற்சி வளாகங்கள்உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி தசையை உருவாக்க.

நீங்கள் ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டைப் பெற விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் விளையாட்டு உபகரணங்களுக்கு அணுகல் இல்லையா? விரக்தியடைய வேண்டாம். உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் எங்கு வேண்டுமானாலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், இன்னும் செயல்முறையை அனுபவிக்கலாம்.

பலர் உடல் எடை பயிற்சி பற்றி நினைக்கும் போது, ​​அவர்கள் கார்டியோ பற்றி நினைக்கிறார்கள். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, உடல் எடை பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சியின் இந்த பகுதியுடன் நன்றாக செல்கின்றன, ஆனால் அவை மேல் மற்றும் மேல் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கீழ் பாகங்கள்உடல்கள். பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நீங்கள் கொஞ்சம் சமயோசிதமாக இருக்க வேண்டும்.

உடல் எடையுடன் போதுமான தசைகளை ஏற்றுவது சாத்தியமில்லை என்பதால், வலிமையை வளர்ப்பதற்கு அவற்றை காயப்படுத்த மற்றொரு வழியை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உடல் எடை மற்றும் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை அல்லது வாசல் தவிர வேறு எதுவும் தேவைப்படாத மூன்று செட் பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

சிக்கலான 1: கீழ் உடல் மற்றும் பிட்டம் வேலை

உங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சியின் மூலம் கீழ் உடலின் தசைகளை தீவிரமாக தூண்டுவதற்கு, பிளைமெட்ரிக்ஸின் கூறுகளுடன் உயர்-மீண்டும் பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தசை வலிமை மற்றும் வெடிக்கும் தன்மையை உருவாக்க உதவும். இந்த முறையை இணைத்தல் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி, நீங்கள் எளிதாக மெலிந்த தசை வெகுஜன உருவாக்க முடியும்.

ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, முழு வளாகத்தையும் ஒரு முறை செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும் குறிப்பிட்ட நேரம். வட்டத்தின் முடிவில், 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, எல்லாவற்றையும் மீண்டும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

கீழ் உடல் மற்றும் பிட்டம் உந்தி
1. உடல் எடையுடன் நடைபயிற்சி 1 செட், ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20 முறை
2.
3. 1 அணுகுமுறை, 20 முறை
4. முழங்கால் லிப்ட் மூலம் ஸ்டெப்-அப் 1 செட், 20 முறை (ஒவ்வொரு காலும்)
5. 1 அணுகுமுறை, 20-30 நொடி. (ஓய்வு 60 வினாடிகள்.)
6. கெட்டில்பெல்லுடன் சுமோ குந்துகைகள் 1 செட், 30 ரெப்ஸ் (எடைகள் இல்லாமல் செய்யவும்)
7. 1 செட், 10 முறை (ஒவ்வொரு காலும்)
8. 1 அணுகுமுறை, 50 முறை

குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிகளின் நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், அவை இதயத்திலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த வளாகம் உங்கள் இதயத்தை பெருமளவில் துடிக்க வைக்கும் என்று நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம்! இருப்பினும், உங்கள் தசைகளை அதிகபட்சமாக ஏற்ற விரும்பினால் மட்டுமே இந்த பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

தொகுப்பு 2: மேல் உடல் வலிமையை வளர்ப்பது

உங்கள் மேல் உடலுடன் வேலை செய்யுங்கள் சொந்த எடைசிறந்த இரண்டு உங்களுக்கு உதவும் அடிப்படை பயிற்சிகள்எல்லா நேரங்களிலும்: புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள். நீங்கள் ஒரு கிடைமட்டப் பட்டியை அல்லது எதையாவது கைப்பற்றுவதைக் கண்டறிந்தவுடன், எந்த நேரத்திலும் இந்த வளாகத்தை நீங்கள் கையாள முடியும்.

30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, கீழே உள்ள பயன்முறையில் பயிற்சிகளைச் செய்யவும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில். நீங்கள் சோர்வின் இறுதிக் கட்டத்தை அடையும் வரை ஒரு பிரமிடு முறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் மொத்த எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும்.

மேல் உடல் வலிமையை வளர்ப்பது
1. புஷ்-அப்கள்
3 செட், 15-20 ரெப்ஸ் (செட்களுக்கு இடையே 30-60 வினாடிகள் ஓய்வு)
3. டயமண்ட் புஷ்-அப்கள்
4. படுத்திருக்கும் போது தொங்கவிடாமல் தாழ்வான பட்டியில் இழுத்தல் 3 செட், 15 முறை (செட்களுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வு)
5. புஷ்-அப்கள்
3 செட், 10 முறை (செட்களுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வு)
3 செட், 5 முறை (செட்களுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வு)

புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வேலை செய்கின்றன: மார்பு, முதுகு, தோள்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ்.

சிக்கலான 3: கொழுப்பைக் குறைக்கும் கார்டியோ பயிற்சி

உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது கூட இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். உடல் எடை பயிற்சிகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது மற்றும் நீண்ட மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்க ஏற்றது. இந்த வொர்க்அவுட்டை எப்போதும் லேசான வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 100 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும். தேவைப்பட்டால், நிறுத்தி ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மீண்டும் உடற்பயிற்சிக்கு திரும்பவும், பின்பற்ற நினைவில் கொள்ளுங்கள் சரியான நுட்பம்மரணதண்டனை. நீங்கள் முடித்ததும், 5-10 நிமிடங்கள் குளிர்வித்து, சிறிது நீட்டிக்கவும். ஓய்வு நேரத்தையோ அல்லது மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையையோ நீங்கள் பொருத்தம் போல் மாற்றவும்.

கொழுப்பைக் குறைக்கும் கார்டியோ பயிற்சி
1 அணுகுமுறை, 100 முறை
1 அணுகுமுறை, 100 முறை
1 அணுகுமுறை, 100 முறை
1 அணுகுமுறை, 100 முறை
5. கத்தரிக்கோல் தாவல்கள் 1 அணுகுமுறை, 100 முறை

உடல் எடை பயிற்சியின் கூடுதல் நன்மைகள்

நீங்கள் எப்போதும் சில கார்டியோ உபகரணங்களில் குதித்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம் இடைவெளி பயிற்சி. இருப்பினும், உடல் எடை பயிற்சி மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்தது மற்றும் ஒவ்வொரு புதிய உடற்பயிற்சிக்கும் நிலைகளை மாற்ற உங்களைத் தூண்டுகிறது. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் சமநிலையையும் சுறுசுறுப்பையும் மேம்படுத்துவீர்கள், மேலும் வளர்ச்சியடைவீர்கள் செயல்பாட்டு வலிமை, இது உங்கள் இருவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் உடற்பயிற்சி கூடம், மற்றும் அதற்கு வெளியே.

மேலும், உடல் எடை பயிற்சிகள் மிகவும் உற்சாகமானவை. பெரும்பாலான மக்கள் ஒரே மாதிரியான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டால் சலிப்படையச் செய்கிறார்கள், ஆனால் உடல் எடை பயிற்சிகளின் பல வேறுபாடுகள் உங்கள் தசைகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் தலையையும் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தும்.

எடை அதிகரிக்க உடல் எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உடல் எடை பயிற்சிகளால் மட்டும் தசையை உருவாக்க முடியுமா? ஆம், போதுமான தீவிரம் இருந்தால். நீங்கள் எவ்வளவு அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும், இந்த வளாகம் உங்களை வியர்க்க வைக்கும்.

பொதுவான தகவல்

பயிற்சியின் விளக்கம்

உடல் எடை பயிற்சிகள் மூலம் தசையை வளர்க்க முடியுமா? ஆம், பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால்.

இந்த தொகுப்பை நம்பகமான தொடக்க புள்ளியாக தொகுத்துள்ளேன். ஆனால் இது முதல் முறையாக மட்டுமே பொருத்தமானது.

எதிர்காலத்தில், நீங்கள் அதை சிக்கலாக்க ஒரு வழி கண்டுபிடிக்க வேண்டும். Musicandstrength.com என்ற இணையதளம் உடல் எடை பயிற்சிகளின் பல மாறுபாடுகளை வழங்குகிறது. அவற்றை முயற்சிக்கவும், இந்த வழக்கம் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும் போது உங்கள் திட்டத்தை மேம்படுத்தவும்.

இந்த வளாகத்தை வாரத்திற்கு மூன்று முறை வரை செய்யலாம். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாளாவது ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தசைகள் மிகவும் புண் இருந்தால் அல்லது மீட்க அதிக நேரம் தேவைப்பட்டால், ஓய்வு காலத்தை 2-3 நாட்களுக்கு அதிகரிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து ஒரு செட்டுக்கு 25-50 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் என்பதே உங்கள் இலக்கு. நீங்கள் வெற்றிபெறத் தொடங்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குங்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு செட்டுக்கு 50 புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு கை புஷ்-அப்களுக்குச் செல்லுங்கள் (மாற்று) அல்லது கைதட்டல் புஷ்-அப்கள். உடல் எடை குந்துகைகள் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருந்தால், ஜம்ப் குந்துகள் அல்லது பாக்ஸ் ஜம்ப்களைச் சேர்க்கவும்.

ஓய்வு. உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டியதை விட ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். இன்று என்ன நாள் என்ற கேள்விக்கு நீங்கள் பதிலளித்தவுடன், அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

முழு சுற்று முடிந்ததும், 2-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். மற்றும் சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும்.