தொழில்முறை பயிற்சி. உடற் கட்டமைப்பிற்கான பயிற்சித் திட்டங்களை வரைவதற்கான அம்சங்கள்

உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

மொத்த பொருட்கள்: 10
காட்டப்படும் பொருட்கள்: 1-10

பக்கங்கள்: 1

ஜோ வீடரின் வலிமை மற்றும் தசையை வளர்க்கும் திட்டம் (நிலை 3)

வலிமை மற்றும் தசையை உருவாக்கும் திட்டம் ஜோ வீடரின் பயிற்சி முறையின் மூன்றாம் கட்டமாகும். இந்த பயிற்சி முறையின்படி, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி பெறுவீர்கள்: திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி. வலிமை சார்ந்த பயிற்சியில், நீங்கள் முன்பு பயன்படுத்திய கொள்கைகளிலிருந்து சற்று வித்தியாசமான கொள்கைகளைப் பயன்படுத்துவீர்கள். உங்கள் அமர்வுகள் குறுகியதாக இருக்கும், ஆனால் முன்பை விட மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும். உங்கள் உணவில் அதிக ஊட்டச்சத்து ஆற்றல் மற்றும் ஆற்றல் அல்லாத அத்தியாவசிய பொருட்களை சேர்க்க வேண்டும்.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கான பயிற்சி அமைப்பு - ஜோ வீடரின் பிளவு அமைப்பு (நிலை 2)

தனி அமைப்பு ஆகும் அடுத்த படிவேகமான மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய தசை வளர்ச்சிக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை தீவிரப்படுத்த. தனி பயிற்சி முறையின்படி, வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்: திங்கள், செவ்வாய், வியாழன் மற்றும் வெள்ளி. நீங்கள் ஒரு பாடத்தில் மட்டுமே வேலை செய்வீர்கள் மேல் பகுதிஉடல்கள், செய்யும் அதிக உடற்பயிற்சிஒவ்வொரு தசையையும் வளர்ப்பதற்கான அணுகுமுறைகள். அடுத்த நாள் நீங்கள் உங்கள் கீழ் உடலின் தசைகளை உருவாக்குவீர்கள், மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள் பயிற்சி நேரம்ஒவ்வொரு தசையையும் இன்னும் கடுமையாகவும் தீவிரமாகவும் வேலை செய்ய வேண்டும். மூன்றாவது நாளில் நீங்கள் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் தொடங்குவீர்கள் பயிற்சி செயல்முறைநான்காவது மற்றும் ஐந்தாவது நாட்களில், ஆறாவது மற்றும் ஏழாவது நாட்களில் மீண்டும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

ஜோ வீடரிடமிருந்து அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு (நிலை 1)

ஜோ வீடரின் உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சி முறையும் ஒன்று சிறந்த அமைப்புகள்தசைகளை உருவாக்குதல். இது ஆண்களில் ஆண்பால், வலுவான மற்றும் தசை உருவத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. வீடர் சிஸ்டத்தைப் பயன்படுத்தும் பெண்கள் தங்கள் தசைகளை தொனிக்கவும், தங்கள் உடலை மறுவடிவமைக்கவும், செயல்பாட்டில் ஆற்றலையும் வலிமையையும் உருவாக்க முடியும். பயிற்சியின் முதல் கட்டம் அறிமுக அமைப்பு ஆகும், இது தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வளாகம்உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது - திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி. இந்த அமைப்பு மூலம், உங்கள் தசைகள் சாத்தியமான எல்லா கோணங்களிலும் வேலை செய்யும், மேலும் அது பழகிவிடாது. ஏகப்பட்ட வேலை. இதனால், இந்த அமைப்பு வலிமையை வளர்த்து, தசை அளவை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அவர்களுக்கு வடிவத்தையும் கொடுக்கும்.

"ஹேண்ட்ஸ் ஆஃப் டைட்டன்" பயிற்சி அமைப்பு - ஸ்டூவர்ட் மெக்ராபர்ட். நிலை 7

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு 3 வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது (பின்னர் 10 நாட்களுக்கு ஓய்வு, சீரான திட்டத்திற்கு திரும்பவும்). வகுப்புகள் வாரத்திற்கு 3 முறை நடைபெறும் - திங்கள், புதன், வெள்ளி.

"ஹேண்ட்ஸ் ஆஃப் டைட்டன்" பயிற்சி திட்டம் - ஸ்டூவர்ட் மெக்ராபர்ட். நிலை 6

பயிற்சித் திட்டம் 6 வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது (முதல் 2 "அறிமுகம்", 4 கடினமானது). வகுப்புகள் வாரத்திற்கு 3 முறை நடைபெறும் - திங்கள், புதன், வெள்ளி.

"ஹேண்ட்ஸ் ஆஃப் டைட்டன்" பயிற்சிகளின் தொகுப்பு - ஸ்டூவர்ட் மெக்ராபர்ட். நிலை 5

பயிற்சி முறை 3 வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, பின்னர் 10 நாட்களுக்கு ஓய்வு. வகுப்புகள் வாரத்திற்கு 3 முறை நடைபெறும் - திங்கள், புதன், வெள்ளி.

"ஹேண்ட்ஸ் ஆஃப் டைட்டன்" அமைப்பின் படி பயிற்சிகள் - ஸ்டூவர்ட் மெக்ராபர்ட். நிலை 4

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு 12 வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது (முதல் 4 "அறிமுகம்", 8 கடினமானது). வகுப்புகள் வாரத்திற்கு 3 முறை நடைபெறும் - திங்கள், புதன், வெள்ளி.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும் உடலமைப்புபல விஷயங்களைப் போல ஒரே இரவில் புரிந்து கொள்ள முடியாது. உதாரணமாக, கணிதம். இந்த பாடத்தை எவ்வாறு கற்பிப்பது என்பது பற்றி பல கோட்பாடுகள் உள்ளன, ஆனால் அனைத்து ஆசிரியர்களும் ஒரு விஷயத்தை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்: நீங்கள் எளிமையான செயல்களுடன் தொடங்க வேண்டும்.

எனவே நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், எளிமையான மூவரில் தேர்ச்சி பெறுவது வலிமை பயிற்சிகள்: பெஞ்ச் பிரஸ், குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ்.

எங்கள் விளையாட்டில் ஆரம்பநிலையாளர்களை ஒரு பார்பெல் மூலம் தொந்தரவான வேலையிலிருந்து பாதுகாக்க அவர்கள் முயற்சித்த நேரங்கள் இருந்தன. நாங்கள் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் ஒரு ஜோடி லைட் டம்பல்ஸுடன் தொடங்க வேண்டியிருந்தது.

எனினும் காலம் காட்டியதுகடுமையான வலிமை பயிற்சி பெறாத தொடக்கநிலையாளர்கள் அனைவரும் உடற் கட்டமைப்பில் வெளியாட்களாகவே இருக்கிறார்கள். எனவே, எங்கள் விளையாட்டின் மிகவும் வேதனையான கேள்விக்கு பதில் கிடைத்தது: ஒவ்வொரு அமெச்சூர் ஏன் பதிவு தசைகளை பம்ப் செய்ய நிர்வகிக்கவில்லை? பலர் சரியான தொடக்கத்தைப் பெறத் தவறிவிட்டார்கள் என்று மாறிவிடும்.

எனவே, நாங்கள் உங்களுக்கு மட்டுமே வழங்குகிறோம் சரியான திட்டம் வலிமை பயிற்சிஆரம்பநிலைக்கு, இது சக்திவாய்ந்த தசைகளைப் பெறுவதற்கான உங்கள் விருப்பத்திற்கு உறுதியான நரம்பியல் இயற்பியல் அடித்தளத்தை வழங்கும்.

நிரல் உத்தரவாதம் அளிக்கிறதுஉங்கள் இதயம், இரத்தம், சுவாசம் உட்பட உடலின் அனைத்து உயிர் ஆதரவு அமைப்புகளிலும் விரைவான மற்றும் ஆழமான மாற்றங்கள் ஹார்மோன் வளர்சிதை மாற்றம்மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஊட்டச்சத்துக்கள். இந்த அமைப்பு எவ்வளவு விரைவாக வழக்கமான தொடக்கக்காரரின் மூச்சுத் திணறலை நீக்கி, அயராத தடகள வடிவத்தை உங்களுக்கு வழங்கும் என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்!

இருப்பினும், உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் மிகவும் ஆச்சரியப்படுவார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எங்கள் விளையாட்டில் பிழை இல்லாத பயிற்சித் திட்டம் என்பது தசை வெகுஜனத்தில் ராக்கெட் போன்ற அதிகரிப்பைக் குறிக்கிறது.

ஓரிரு மாதங்களில், உங்களை யாராலும் அடையாளம் காண முடியாது. முதல் நாளிலிருந்தே நீங்கள் ஸ்டெராய்டுகளை உட்கொண்டீர்கள் என்ற அபத்தமான குற்றச்சாட்டுகளுக்கு எதிர்வினையாற்ற வேண்டாம். உங்களுக்கும் எனக்கும் தெரியும்: ஆரம்பத்தில் இருந்தே நீங்கள் "சரியான" உடற்கட்டமைப்பை எடுத்தீர்கள்!

தொடக்க உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கான வார்ம்-அப்

குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஆகிய 3 முக்கிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

இந்த இயக்கங்களைத் தொடர்ந்து, கூடுதல் பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வொர்க்அவுட்டிற்கு பட்டியல் மாறுகிறது.

என்று அழைக்கப்படுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் "அடிப்படை மூன்று"- இவை வளாகத்தின் முக்கிய பயிற்சிகள். இந்த இயக்கங்கள் மிகுந்த அர்ப்பணிப்புடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

முதலாவதாக, உங்கள் பங்குதாரர் உங்களுக்குக் காப்பீடு செய்கிறார், ஒவ்வொன்றிலும் நீங்கள் எவ்வளவு எடையைச் செய்ய முடியும் என்பதைக் கண்டறியவும் அடிப்படை பயிற்சிகள்"தோல்வி" வரை 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் (அதாவது தசைகள் முழுமையாக மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாத வரை.)

இந்த எடை அடிப்படை மூன்றில் இருந்து ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் சூடான திட்டத்தை கணக்கிடுவதற்கான தொடக்க புள்ளியாக கருதப்படுகிறது.

எனவே, இங்கே மீண்டும் மீண்டும் திட்டம்:

1 தொகுப்பு - "வெற்று" பட்டையுடன் 5 மறுபடியும்,

உங்கள் 10RMல் 15-20%க்கு சமமான எடையுடன் 2 - 4 முறைகளை அமைக்கவும்.

3 செட் - 10RM இன் 15-20%க்கு சமமான எடையுடன் 5 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்,

4 செட் - 10RM இல் 30-40% எடையுடன் 4 மறுபடியும்,

5 செட் - 10RM இல் 45-60% எடையுடன் 3 மறுபடியும்,

6 செட் - 10RM இல் 60-75% எடையுடன் 2 மறுபடியும்,

7 செட் - 10RM இல் 90% எடையுடன் 1 மறுபடியும்.

ஆர்.எம்- ஒரு முறை அதிகபட்சம்.

இதற்குப் பிறகு "வார்ம் அப்"நீங்கள் 5 மறுபடியும் 3 வேலை செட் செய்வீர்கள். உண்மையில் நாம் பேசுகிறோம் என்பதை வலியுறுத்துவது மதிப்பு முழு அமைப்பு 10 செட், இது கனமான வலிமை வேலைக்கு ஆழமான தழுவலை வழங்குகிறது, கூடுதலாக, தசை வெகுஜனத்தை முழுமையாக வளர்க்கிறது!

கூடுதல் பயிற்சிகளுக்கு 8-10 மறுபடியும் ஒரு வேலைத் தொகுப்பு மட்டுமே தேவைப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியில் உங்கள் வேலை எடையில் 75% க்கு சமமான எடையுடன் 5 மறுபடியும் வார்ம்-அப் செட் ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் முன்னதாக இருக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டம்
சுழற்சி 1 வாரம் 1-4

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்உடற்பயிற்சிகள், தோல்விக்கு முன் எந்த எடையுடன் ஒரு செட்டுக்கு 10 மறுபடியும் செய்யலாம் என்பதைக் கண்டறியவும். எடை கொடுக்கப்பட்டது 7 செட் வெப்ப-அப் சுற்று கணக்கிட பயன்படுத்தவும்.

ஒரு வார பயிற்சியை முடித்த பிறகு, குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களில் ஆரம்ப எடையை (10 மறுபடியும்) 5 கிலோவும், பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் 2.5 கிலோவும் அதிகரிக்க வேண்டும். அடுத்து, நீங்கள் மீண்டும் சூடான திட்டத்தை கணக்கிட வேண்டும்.

இந்த வழியில், உங்கள் வார்ம்-அப் செட் வாரத்திலிருந்து வாரம் "கனமாக" இருக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், "மறுப்புகள்" முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன! இல் கூட கூடுதல் பயிற்சிகள்! இங்கே நீங்கள் "தோல்விக்கு" முன் 1-2 மறுபடியும் செட் நிறுத்த வேண்டும்!

வேலை செட் இடையே 90 விநாடிகள் ஓய்வு.

நாள்	பயிற்சிகள்	தொகுப்புகள்	மீண்டும்/நேரம்
			ஒரு கைக்கு 8-10
	ஸ்டாண்டிங் டம்பெல் பிரஸ்
	"பலகை" பக்கவாட்டாக		30கள். பக்கத்திற்கு

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டம்
சுழற்சி 2 வாரங்கள் 5-8

உங்களின் வார்ம்-அப் செட்களுக்கு உங்கள் இலக்கு எடையை தொடர்ந்து அதிகரிக்கவும், குந்து மற்றும் டெட்லிஃப்ட்டிற்கு தலா 5 கிலோவும், பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு 2.5 கிலோவும் சேர்க்கவும். வார்ம்-அப் செட் உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் வாராந்திர அதிகரிப்பை பாதியாக குறைக்கவும்.

மூன்று முக்கிய செட்களைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் வலிமையில் வெளிப்படையான அதிகரிப்பு இருந்தபோதிலும், இங்கே வேலை செய்யும் எடையைச் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் எவ்வளவு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யலாம் அல்லது எவ்வளவு எடையுடன் குந்துகலாம் என்பது இரகசியம் அல்ல. அமைப்பு போல் செயல்படுகிறது ஒற்றை வளாகம் 10 செட்கள், இதில் முதல் 7 செட்கள் மட்டுமே நிபந்தனையுடன் வார்ம்-அப் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

வேலை செட்டுகளுக்கு இடையில் இன்னும் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

நாள்	பயிற்சிகள்	தொகுப்புகள்	மீண்டும்/நேரம்
			ஒரு கைக்கு 6-8
	ஸ்டாண்டிங் டம்பெல் பிரஸ்
	மேல்நிலை எடை குந்துகைகள்
	"பலகை" பக்கவாட்டாக

மூன்று முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு முன், 7 வார்ம்-அப் செட் செய்யுங்கள்.

அடிப்படை விதி அதிக கலோரிகள்!

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு குறைந்தது 48 மணிநேரம் நீடிக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் உறிஞ்சப்பட வேண்டிய நேரம் இது. அதிக கலோரி உணவு, இதற்கு கட்டாயம் பயிற்சி திட்டம்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 40 உணவு கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இது பற்றிஓ பெரிய அளவுஉணவு, இது 5-6 உணவுகளாக பிரிக்கப்பட வேண்டும். அனைத்து கலோரிகளில் 40-50% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்தும், 25-30% புரதத்திலிருந்தும், 20-30% கொழுப்பிலிருந்தும் வர வேண்டும்.

சோதனை தரவுகளின்படி, பயன்படுத்தி இந்த திட்டம்பயிற்சி, தொடக்கநிலையாளர்கள் இறுதி சுழற்சியின் முடிவில் சுமார் 6-8 கிலோ சேர்க்கிறார்கள் தசை வெகுஜன. வாராந்திர அதிகரிப்பு கடந்த வாரங்கள்குறைந்தது 1 கிலோ "உலர்ந்த" தசை ஆகும்.

நீங்கள் இந்த விகிதத்தில் வளரவில்லை என்றால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மிகவும் குறைவாக இருக்கும். புரதம் மற்றும் கொழுப்பிலிருந்து உங்கள் தினசரி மெனுவில் குறைந்தது 300 கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்.

சிறப்பு பயிற்சிகள்
ஆரம்பநிலைக்கான திட்டத்தை முடிக்க

ஸ்டாண்டிங் டம்பெல் பிரஸ்

இலக்கு:டெல்டாய்டுகள்

செயல்படுத்தல்:நேராக நிற்கவும், உங்கள் தோள்களில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் நடுநிலை பிடிப்பு. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை நேராக முதுகெலும்புடன் "வரிசையில்" வைத்திருங்கள். ஒரு சக்திவாய்ந்த சக்தியுடன், இரண்டு டம்பல்களையும் நேராக கைகளில் அழுத்தவும். இடைநிறுத்தப்படாமல், கட்டுப்பாட்டில் உள்ள டம்பல்ஸை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

ஓவர்ஹெட் வெயிட் ஸ்குவாட்ஸ்

இலக்கு:குவாட்ரைசெப்ஸ், மொத்த உடல் வலிமை

மரணதண்டனை: நேராக நின்று உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் நிலைப்பாட்டை வலுப்படுத்த உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள். உங்கள் இடுப்பில் பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் பரந்த பிடியில். ஒரு சக்திவாய்ந்த முயற்சியுடன், பார்பெல்லை மேலே தூக்கி, உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக கைகளால் அதை சரிசெய்யவும். பளுதூக்குதல் ஸ்னாட்சின் உற்சாகத்தில், உங்களை ஒரு குந்துக்குள் இறக்கி, சக்தியுடன் மேலே தள்ளுங்கள். பார்பெல்லை மேலே வைத்திருக்கும் போது அனைத்து செட் ரெப்களையும் முடிக்கவும்.

"பலகை"

இலக்கு: நிலையான விசைஅழுத்தவும்

செயல்படுத்தல்:தரையில் ஒரு ஆதரவு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் வளைந்த முழங்கைகள்மற்றும் கால்விரல்கள். உங்கள் உடலை முழுவதுமாக நேராக்கி, அதை நிறுத்தி வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு தொய்வடைய அனுமதிக்காமல், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

60 வினாடிகள்!!!நீங்கள் ஒரு நிமிடம் ஒரு நிலையான போஸ் வைத்திருக்க முடியும் போது, ​​உடற்பயிற்சி செட் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க.

"போர்டு" பக்கவாட்டு

இலக்கு:நிலையான அழுத்த சக்தி

செயல்படுத்தல்:உங்கள் கையை முழங்கையில் வளைத்து ஒரு பக்க ஆதரவு நிலையை எடுக்கவும். உங்கள் மற்ற கையை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் உடலை முழுவதுமாக நேராக்கி, அதை நிறுத்தி வைக்கவும். உங்கள் தலையை சாய்க்காதீர்கள். உங்கள் இடுப்பு தொய்வடைய அனுமதிக்காமல், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பாடிபில்டிங் பயிற்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பிய அனைத்தும், ஆனால் கேட்க வெட்கமாக இருந்தது! எப்படி தேர்வு செய்வது, எப்படி பயிற்சி செய்வது, எப்படி ஓய்வெடுப்பது? படித்து ஞானம் பெறுவோம்!

இணையம் ஏராளமாக நிரம்பியுள்ளது பயிற்சி திட்டங்கள்அது உங்கள் உடலை சரியானதாக்கும், எஞ்சியிருப்பது தனிப்பட்ட முறையில் உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சித் திட்டங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான். மேலும் இது மிக முக்கியமான தருணம். தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் தவறான பயிற்சிஇருப்பினும், குறைந்தபட்சம் நீங்கள் நேரத்தை வீணடிப்பீர்கள், அதிகபட்சமாக நீங்கள் உடல் சமநிலையின்மை அல்லது காயத்துடன் கூட முடிவடையும்.

உண்மையில், இரண்டு வகையான உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன: நீங்கள் அல்லது நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள். இருப்பினும், எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல. குறைந்த எண்ணிக்கையிலான பயிற்சித் திட்ட இலக்குகளுடன், பலவகைகள் உள்ளன: அசல் முறைகள் மற்றும் அடிப்படை திட்டங்கள், அமெச்சூர், தொழில் வல்லுநர்கள், சுற்று பயிற்சி, Tabata பயிற்சி மற்றும் takfit... நீங்கள் புத்திசாலித்தனத்தின் அற்புதங்களைக் காட்டினால், அப்படி ஏராளமாக குழப்பமடையாமல் இருந்தால், உங்கள் கண்கள் இன்னும் காட்டுத்தனமாக ஓடும், மேலும் நீங்கள் வெவ்வேறு விருப்பங்களை முயற்சிக்க விரும்புகிறீர்கள்.

ஆனால் இறுதியில் என்ன நடக்கிறது? ஒரு உடற்கட்டமைப்பு வொர்க்அவுட்டை எடுத்த பிறகு, நீங்கள் விரைவில் இரண்டாவது, மூன்றாவது மற்றும் பலவற்றிற்கு மாறுவீர்கள். அத்தகைய வேகத்தில் நிரல்களை மாற்றுவதன் மூலம், இந்த அல்லது அந்த திட்டத்தின் அனைத்து நன்மைகளையும் அனுபவிக்க, உங்கள் தசைகள் அவற்றுடன் ஊக்கமளிக்க அனுமதிக்க மாட்டீர்கள். எனவே, ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அதில் "ஒட்டிக்கொள்வதும்" முக்கியம்: பயிற்சி சுழற்சியின் சிறப்பியல்புகளைப் பொறுத்து, குறைந்தபட்சம் இரண்டு மாதங்களுக்கு அதைப் பின்பற்றவும், மேலும் இன்னும் அதிகமாகவும்.

“நீங்கள் கைகளில் சரணடைந்தால் என்ன தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்மேலும் ஒரு திட்டத்தைத் தேடுவதில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள்?" - சில புதியவர்கள் நினைக்கிறார்கள். ஆம், நிச்சயமாக, இது ஒரு சிறந்த நடவடிக்கை. நீங்கள் ஒரு நிபுணரின் கருத்தை முழுமையாக நம்பலாம் மற்றும் பொறுப்பிலிருந்து உங்களை முழுமையாக விடுவிக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் திட்டத்தின் தனித்துவத்தை முழுமையாக நம்பக்கூடாது, பயிற்சியாளர் உங்களுக்காக ஒரு மாய திட்டத்தை உருவாக்குவார் என்று நம்புகிறார். அப்படி இல்லை! அவர் தான் எடுப்பார் தயாராக திட்டம்மற்றும் ஓரளவு சரி செய்யும். இந்த தந்திரம் குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது: உண்மை என்னவென்றால், அனைத்து புதிய விளையாட்டு வீரர்களும் முதலில் அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்த ஒரு அடிப்படை உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சித் திட்டத்தின் மூலம் செல்ல வேண்டும். இது சரியானது, ஏனென்றால் ஒரு சுயவிவரத் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது, எடுத்துக்காட்டாக, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க அல்லது உடலின் ஒரு தனி பகுதியை உயர்த்துவது, ஒரு தளத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் மட்டுமே வெற்றிகரமாக செய்ய முடியும்.

கிட்டத்தட்ட எல்லா பயிற்சியாளர்களும் இதையே செய்கிறார்கள். இது ஏன் நடக்கிறது? உண்மையில், முதல் முறையாக இசையமைப்பது சாத்தியமில்லை சிறந்த திட்டம், இது ஒரு நபருக்கு சரியானது, ஏனெனில் பயிற்சியின் போது தசைகள் எவ்வாறு செயல்படும் என்பது சரியாக தெரியவில்லை. இதை அனுபவத்தின் மூலம் மட்டுமே கற்றுக்கொள்ள முடியும். இந்த அல்லது அந்த சுமை உங்கள் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்தால் மட்டுமே, நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் குறிப்பிட்ட பயிற்சிஉடற் கட்டமைப்பில்.

ஆரம்பநிலைக்கான உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

பாடிபில்டிங் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கும் போது அல்லது தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​பின்வரும் அளவுகோல்களுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்: தொகுதி, அதிர்வெண் மற்றும் பயிற்சியின் காலம், மீட்புக்கு ஒதுக்கப்பட்ட நேரம் மற்றும் தசை பயிற்சியின் வரிசை. இது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது என்பதை இப்போது நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

வேலை தீவிரம்

இது பயிற்சி அளவைக் கொண்டுள்ளது - அணுகுமுறையில் உள்ள செட் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - மற்றும் அவற்றுக்கிடையேயான ஓய்வு நேரம். பயிற்சியில் மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை சார்ந்துள்ளது குறிப்பிட்ட நோக்கம்உங்கள் உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சி திட்டத்தில் நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள்.

பயிற்சி அதிர்வெண்

இது எளிது: உடலில் தசைகள் உள்ளன வெவ்வேறு அளவுகள், மற்றும் அனைத்து குறிப்பிடத்தக்கவர்களுக்கும் நீங்கள் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். எனவே, ஒரு உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குவது அவசியம், இதனால் சுமைகள் அனைத்திற்கும் இடையில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சமமாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன.

பாடிபில்டருக்கான குறிப்பு: நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி பெறுகிறீர்களோ, அது வேகமான தசைகள்மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன. ஆனால்! அவர்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி பெறுகிறார்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக அவர்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மேலும் ஒரு விஷயம் முக்கியமான புள்ளி: காலப்போக்கில், தசை மீட்பு திறன்கள் உங்கள் முன்னேற்றத்தை விட மெதுவாக அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகளை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள்.

சிறிய தசைகளை விட பெரிய தசைகள் மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும், அதாவது அவை குறைவாக பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும்.

பயிற்சியின் காலம்

அனைத்து சிறந்த உடற்கட்டமைப்புபயிற்சி திட்டங்கள் வழக்கமாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை, நீங்கள் செயற்கையாக எடுக்கவில்லை என்றால் இது சரியானது ஹார்மோன் மருந்துகள். ஜிம்மில் அதிக நேரம் செலவிடுவது கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் தசை மீட்பு குறையும். மூலம், பாடிபில்டிங் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நாள் ஓய்வு குறைவாக இல்லை முக்கியமான பகுதிதிட்டங்கள்! தசைகள் இரும்புடன் வேலை செய்யும் போது அல்ல, ஆனால் நேரடி உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​சாப்பிடும்போது, ​​ஓய்வெடுக்கும்போது அல்லது இந்த கட்டுரையைப் படிக்கும்போது தசைகள் வளரும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உடற் கட்டமைப்பில் தசை பயிற்சியின் வரிசை

நீங்கள் இரண்டு விருப்பங்களில் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம், ஒவ்வொன்றும் சரியானது மற்றும் நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் முடிவுகளைத் தரும்:

• நீங்கள் உங்கள் முழு உடலையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள். இந்த விஷயத்தில், உங்கள் பயிற்சியின் அடிப்படையானது கூட்டு (பல-கூறு) பயிற்சிகள் ஆகும், இதில் பல அடங்கும் தசை குழுக்கள். உங்கள் தசைகள் அனைத்தும் ஒரே நேரத்தில் மீண்டு வருவதால் வாரத்தில் உங்களுக்கு குறைவான உடற்பயிற்சிகளே இருக்கும்.
• இரண்டாவது விருப்பம்: உங்கள் உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் தனி குழுக்கள்தசைகள், என்று அழைக்கப்படும் நிகழ்த்தும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் வாரத்திற்கு அதிக பயிற்சி பெறுவீர்கள், ஆனால் மீட்க உங்களுக்கு குறைந்த நேரம் தேவைப்படும். இந்த விருப்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் முந்தைய முறையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்திய பின்னரே அதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு சிக்கலான பதிப்பும் உள்ளது - .

ஆரம்பநிலைக்கு, தங்க சராசரிக்கு ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது: முடிந்தவரை அடிக்கடி பயிற்சி தசைகள், அதிகபட்சம் 3-4 நாட்கள் ஓய்வு. விநியோகிக்கவும் குறிப்பிட்ட குழுக்கள்வாரத்தின் நாளில் தசைகள், ஆனால் அவற்றை சிறிய கூறுகளாக உடைக்காமல். உடலின் சில பகுதிகளில் கவனம் செலுத்தும் செயல்பாடுகளைத் தேர்வு செய்யவும்: எடுத்துக்காட்டாக, அல்லது.

உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சியின் உடற்கூறியல்

நீங்கள் ஏன் முதலில் பயிற்சி செய்ய முடியாது, பிறகு உங்கள் முதுகில்? முதுகுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பைசெப்ஸும் வேலை செய்கிறது என்பதுதான் உண்மை. நீங்கள் ஆரம்பத்தில் அவரை சோர்வடையச் செய்தால், நீங்கள் அவரை முழுமையாக வேலை செய்ய முடியாது.

உங்கள் பாடிபில்டிங் திட்டத்தில் தசைப் பயிற்சியை சரியாக வரிசைப்படுத்த, அவர்கள் எந்தக் குழுவைச் சேர்ந்தவர்கள் என்பதைப் பாருங்கள் - தள்ளுதல் (எடுத்துக்காட்டாக, டெல்டாய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு) அல்லது இழுத்தல் (பின், பைசெப்ஸ்). பயிற்சித் திட்டத்தில், ஒரு தசைநார் இருந்து தசைகள் குறைக்கும் திசையில் வைக்கவும், வேறு எதுவும் இல்லை.

அடிப்படை உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சி திட்டம்

உடன் வகுப்புகள் பெரிய தசைகள்மூலம் விநியோகிக்க வெவ்வேறு நாட்கள்வாரங்கள், மார்பு மற்றும் கால்களுக்கான பயிற்சிகளை ஒரே நாளில் செய்யக்கூடாது. இது தவிர்க்கப்படும் அதிக சுமைஉடல் முழுவதும் மற்றும் இருதய அமைப்புகுறிப்பாக. விதிவிலக்கு முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகள்: அவை ஒன்றோடொன்று நெருக்கமாக இருப்பதால் (நீண்ட நேரம் இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய வேண்டியதில்லை), மேலும் அவை முரண்பாடான தசைகளாக இருப்பதால் (எப்போது ஒரு குழுவில் வேலை செய்கிறீர்கள், நீங்கள் விருப்பமின்றி பின்வாங்குகிறீர்கள் மற்றும் இரண்டாவது). அதே கொள்கையைப் பயன்படுத்தி, ஒன்றாக பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் மார்பு போன்றவை.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு என்ன வகையான உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சித் திட்டம் தேவை? கண்டிப்பாக அடிப்படை! முதல் ஆறு மாத பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடல் சுமையுடன் பழகும் மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட (இலக்கு) பயிற்சிகளை செய்வது வெறுமனே அர்த்தமற்றது, எனவே எங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட திட்டத்தில் முக்கிய தசைகளை உருவாக்கும் பயிற்சிகள் வலியுறுத்தப்படுகின்றன.

சிறியதாகத் தொடங்கவும், உங்கள் லட்சியங்களை மிதப்படுத்தவும், அடிப்படை உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கவும், உயர்தர அடித்தளத்தை உருவாக்கவும், எதிர்காலத்தில் நீங்கள் உடலை சரியான நிலைக்கு சரிசெய்ய முடியும்: தோழர்களே தொடங்கலாம் அல்லது நிவாரணம் பெறலாம் சிறப்பு பயிற்சி. பெண்கள் - அவர்களின் உடலின் கோடுகளை மேம்படுத்துதல், நெருக்கமாக நகரும் அல்லது உடலின் பின்தங்கிய பகுதிகளில் எடை அதிகரிப்பு, எடுத்துக்காட்டாக, நோக்கத்துடன்.

பயிற்சிக்கு முன், செய்ய மறக்காதீர்கள்: பாதையில் நடக்கவும், பல சூடான பயிற்சிகளை செய்யவும். முதலில், ஒரு தொடக்கக்காரர் தனது உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சியில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் வார்ம்-அப் செட்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது தசைகளை சுமைக்குத் தயார் செய்து அவரை மேம்படுத்த அனுமதிக்கும். சரியான நுட்பம்மரணதண்டனை. குறைந்த எடையுடன் சூடுபடுத்துவதே முக்கிய தேவை!

ஏன் கார்டியோ இல்லை?

பெரும்பாலான பாடி பில்டர்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு முன் சூடாக விரும்புகிறார்கள், இருப்பினும் அத்தகைய போது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஉடல் கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துகிறது. மற்றும் குறைந்த கிளைக்கோஜன் இருப்பு, குறைந்த வலிமை விளையாட்டு வீரர் எடையுடன் பயிற்சி வேண்டும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் வேலை செய்யும் எடையைக் குறைக்க வேண்டும், அல்லது மிகுந்த சோர்வுடன் வேலை செய்ய வேண்டும்.

மூலம், எடை பற்றி

துரத்த வேண்டாம் அதிக எடை, முக்கிய விஷயம் சரியான மரணதண்டனை நுட்பம். விரைவாக பணம் சம்பாதிப்பதை விட மெதுவாக வெற்றியை நோக்கி செல்வது நல்லது விளையாட்டு காயம்! மட்டுமே படிப்படியான அதிகரிப்புபணிச்சுமை மற்றும் சுய ஒழுக்கம் ஆகியவை நிலையான முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

அடிப்படை ஜிம் பயிற்சி திட்டம்

மார்பு மற்றும் கைகள்

முதுகு மற்றும் தோள்கள்

மார்பு மற்றும் கைகள்

மார்பு மற்றும் கைகள்

முதுகு மற்றும் தோள்கள்

நேரத்தையும் தனிப்பட்ட பயிற்சியையும் மட்டுமே நீங்கள் எவ்வாறு உருவாக்க வேண்டும் என்பதைக் காட்ட முடியும் பயிற்சி சுழற்சி. உங்களுக்கு சந்தேகம் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் குறிக்கோள் மற்றும் பாலினத்திற்கு ஏற்ப ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் மேலே செல்லுங்கள் - ஜிம்மிற்கு!

மிகவும் பெரியதாக மாற, உங்கள் தசைகளுக்கு உதவி தேவை - மற்றும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ். இது உங்கள் வேலையின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி கூடம்மேலும் உங்கள் உடலுக்கு பலம் தரும்.

தசை வளர்ச்சிக்கான விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்

அடிப்படை தொகுப்பு

மேம்பட்டது

அடிப்படை தொகுப்பு

அடிப்படை தொகுப்பு

மேம்பட்டது

Dymatize |

எலைட் மோர்?

ஒவ்வொன்றும் 1 சேவை. உயர்தர தனிமைப்படுத்தல்மோர் புரதம் Dymatize ELITE WHEY புரதம் 80% தூய புரதம், இது ஊட்டச்சத்துக்கு மிகவும் அவசியம்தசை திசு

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும்.

Dymatize |
Xpand 2X?

அதிக பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, அளவை 2-3 அளவாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்

கரண்டி ?

Dymatize XPAND 2X என்பது பயிற்சியின் போது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் ஆற்றல் முன் பயிற்சி வளாகங்களின் வகையைச் சேர்ந்தது, இதன் மூலம் தசை வெகுஜனத்தை மிகவும் தீவிரமாக உருவாக்குகிறது.

Dymatize |சூப்பர் அமினோ 6000

3 காப்ஸ்யூல்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அமினோ அமில வளாகம்

Super Amino 6000 பயிற்சியின் போது தசை திசுக்களைப் பாதுகாக்க தேவையான ஊட்டச்சத்து சமநிலையை பராமரிக்கிறது மற்றும் பயிற்சியின் பின்னர் அனபோலிக் செயல்முறைகளின் வீதத்தை அதிகரிக்கிறது.

Dymatize | Z-Force?அனபோலிக் வளாகங்கள் வெறும் வயிற்றில் 3 காப்ஸ்யூல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.காலப்போக்கில், அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ அனுபவம் வாய்ந்த உடற்கட்டமைப்பாளர் தனது சொந்த பயிற்சி முறையை உருவாக்கி, தனது சொந்த தேவைகளுக்கு அதை முறையாக சரிசெய்கிறார். சுய தேர்வுக்கான பாதை சரியான பயிற்சிகள்படிப்படியான படிப்பின் மூலம் பொய்

சொந்த உடல் மற்றும் விளையாட்டு தேவைகளை அடையாளம் காணுதல். உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சி திட்டம் சார்ந்துள்ளதுஇறுதி இலக்கு
. நீங்கள் நிறை, வலிமை பெற வேண்டும் அல்லது நிவாரணத்தை உருவாக்க வேண்டும். முதல் சில மாதங்களில், எடைகள், திட்டங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுவது பற்றி நீங்கள் கவலைப்படக்கூடாது. அவர்கள் வெறுமனே ஈடுபடுவது, தசைகளை சூடேற்றுவது மற்றும் அடுத்தடுத்த வேலைகளுக்கு கிளைகோஜனுடன் தசைகளை வளர்ப்பது முக்கியம். சில மாதங்களுக்குப் பிறகுதான் நீங்கள் வேலைகளை மாற்ற முடியும்வெவ்வேறு குழுக்கள்

அடிப்படை உடற்கட்டமைப்பு திட்டம்

படிப்படியாக, ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தனது சொந்த பயிற்சித் திட்டங்களை வரைகிறார்கள். இருப்பினும், மேலும் மேம்பாடுகளுக்கு உங்களை தயார்படுத்துவதற்கான அடிப்படை நிரலைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். நன்றாக ட்யூனிங்மற்றும் உங்கள் உடலை உணருங்கள்.
இந்த அமைப்பு மூன்று நாட்களுக்கு திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. 1 நாள் வகுப்புகளுக்கு இடையில் இடைவெளியுடன். ஒவ்வொரு நாளும் சில தசைகள் பம்ப் செய்யப்படுகின்றன, மற்றவை இந்த நேரத்தில் முந்தைய வொர்க்அவுட்டிலிருந்து ஓய்வெடுக்கின்றன மற்றும் அடுத்ததற்கு வலிமையைக் குவிக்கின்றன. இந்த சுழற்சி நல்ல முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
மற்றபடி குறிப்பிடப்படாவிட்டால், அனைத்து பயிற்சிகளும் எட்டு மறுபடியும் மூன்று செட்களில் செய்யப்படுகின்றன. எடையை நீங்களே தேர்வு செய்ய வேண்டும். செட் இடையே இடைவெளி அதிகபட்சம் இரண்டு நிமிடங்கள் ஆகும். எனவே, அடிப்படை திட்டம்உடற் கட்டமைப்பில்.

முதல் நாள்: வேலை கால்கள் மற்றும் தோள்கள்

• கால் அழுத்தவும்.
• ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.
• நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு 12-15 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.
• பார்பெல் பிரஸ் நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படுகிறது.
• சாய்ந்த நிலையில் டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, நீங்கள் 10-12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
• நிற்கும் நிலையில் டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, நீங்கள் 10-12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
• முறுக்கு.

இரண்டாவது நாள்: வேலை ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு

• பத்திரிகை ஒரு பொய் நிலையில் செய்யப்படுகிறது.
• டம்பல் பிரஸ், ஒரு பொய் நிலையில் நிகழ்த்தப்பட்டது.
• டிப்ஸ், முடிந்தால் ஒரு சுமையுடன்.
• ஒரு தொகுதி இயந்திரத்தில் செங்குத்து அழுத்தவும்.
• பிரெஞ்சு பத்திரிகை.

மூன்றாவது நாள்: முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸில் வேலை செய்யுங்கள்

• டெட்லிஃப்ட்.
• இழு-அப்கள்.
• பார்பெல் வரிசைகள் வளைந்த நிலையில் செய்யப்படுகின்றன.
• பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை உயர்த்தி, நிற்கும் நிலையில் செய்யுங்கள்.
• டம்பெல் வரிசை முதல் தொடை வரை.
• பைசெப்ஸ் பயிற்சி ஸ்காட் பெஞ்சில் செய்யப்பட்டது.
• தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது.

இந்த உடற்கட்டமைப்பு திட்டம் பயிற்சியின் முதல் மாதங்களில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதன் பிறகு சரிசெய்தல் தேவை. இது பயிற்சிகளை மாற்றுவது, வேலையின் தீவிரத்தை மாற்றுவது சில குழுக்கள்இறுதி இலக்கு

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்

மாற்று சுமைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தில் எடை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சியின் அம்சங்கள். உங்கள் உடலை வருத்தப்படுத்தாமல் இருக்க, நீங்கள் ஜிம்மில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் செலவிடக்கூடாது. செட்டுகளுக்கு இடையில் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கக் கூடாது. தசைகள் மாற்றியமைக்க நேரம் இல்லை என்று தொடர்ந்து அமைப்பை சரிசெய்வது முக்கியம். அதே நேரத்தில், நீங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளை மறுக்க முடியாது, மேலும், நீங்கள் அவர்களுடன் தொடங்க வேண்டும்.

நிவாரணத்திற்கு முக்கியத்துவம்

இதுவே அதிகம் சிக்கலான தோற்றம்உடற் கட்டமைப்பிற்குத் தெரிந்த வகுப்புகள், இந்த விஷயத்தில் பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் உணவு குறிப்பாக தீவிரமானது. உடலை "உலர்த்துவது" சுமை மற்றும் உடலின் பல பண்புகள் இரண்டையும் சார்ந்துள்ளது. நிவாரணத்தை உருவாக்கும் போது அது போய்விடும் பெரிய எண்தசை வெகுஜன, இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். முதலில், மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். குறைந்த எடையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, ஆனால் தொழில்நுட்ப ரீதியாக. இந்த வழக்கில், அது எரிக்கப்படுகிறது அதிக கலோரிகள். ஏரோபிக் கூறுகளும் முக்கியம்: ஓடுதல், நடைபயிற்சி, உடற்பயிற்சி பைக், இது 40-60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். "உலர்த்துதல்" அடங்கும் விளையாட்டு உணவு, விளையாட்டு வீரரின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உருவாக்கப்பட்டது.

வலிமைக்கு முக்கியத்துவம்

முக்கிய பணி வலிமை பயிற்சி- எடை அதிகரிப்பு. இது எப்படி நடக்கிறது? 8 மறுபடியும் செய்ய நீங்கள் 60% வேலை எடையுடன் தொடங்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும், ஐந்து வாரங்களுக்குப் பிறகு அதிகபட்ச அளவை அடையும் வரை இந்த எடையில் 10% சேர்க்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் இந்த முறையால், உடல் பின்னர் அதைப் பயன்படுத்துவதற்காக ஆற்றலைக் குவிக்கிறது. தசை மீட்பும் மிகவும் முக்கியமானது சமச்சீர் உணவுவகுப்புகளுக்கு முன்னும் பின்னும்.

விளையாட்டு வீரர் உடலை உணரக் கற்றுக் கொள்ளும்போது ஒரு உடற்கட்டமைப்பு திட்டம் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது நேரத்துடன் வருகிறது. ஆனால் முதலில், ஆலோசனையைக் கேட்பது நல்லது அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள். உங்கள் பயிற்சியாளர் என்ன பரிந்துரைக்கிறார்?

நீங்கள் வைத்திருக்க விரும்பினால் அழகான உடல், நீங்கள் மெல்லியதாக இருப்பதை நிறுத்த விரும்புகிறீர்கள், அதனால் எந்த ஆடைகளும் நன்றாக பொருந்தும், நீங்கள் வலுவாகவும் தைரியமாகவும் மாற விரும்புகிறீர்கள். பிறகு நீங்கள் சரியான இடத்திற்கு வந்துவிட்டீர்கள். உங்கள் கனவுகளை நனவாக்க, உடற் கட்டமைப்பின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் விரைவாகப் புரிந்துகொள்ள உதவும் பல்வேறு தகவல்களை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம்.

ஆரம்பநிலைக்கான உடற்கட்டமைப்பு வகுப்புகள்

மற்ற விளையாட்டைப் போலவே, உடற்கட்டமைப்பு இன்னும் நிற்கவில்லை மற்றும் தொடர்ந்து உருவாகி வருகிறது, இரும்பு விளையாட்டு உலகில் அதிகமான மக்களை உள்ளடக்கியது. அதிகமான மக்கள். நிச்சயமாக, உடற்கட்டமைப்பு என்பது ஒரு விளையாட்டு அல்ல, ஆனால் "பொதுவில் காட்டுவது" என்று பலர் வாதிடலாம். இது உண்மையல்ல, ஏனென்றால் கிட்டத்தட்ட எந்த விளையாட்டிலும், அது ஹாக்கி அல்லது கால்பந்தாக இருந்தாலும், பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஜிம்மில் பயிற்சி பெறுகிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் பயிற்சியில் குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். பாடிபில்டிங்கின் சாராம்சம் மக்களுக்கு ஒரு நிகழ்ச்சியைக் காண்பிப்பது, நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை நிரூபிப்பது. மனித உடல்மற்றும் என்ன முடிவுகளை அடைய முடியும் வழக்கமான வகுப்புகள்உடற்பயிற்சி கூடத்தில். உடலின் அனைத்து தசைகளையும் உருவாக்கி உருவாக்குவதே உடற் கட்டமைப்பின் குறிக்கோள் சரியான விகிதங்கள். மேலும், பலர் அதைச் சொல்லலாம் நவீன உடற்கட்டமைப்பு"வேதியியல் வல்லுநர்கள்" மட்டுமே. இது ஓரளவு உண்மைதான், ஏனென்றால் தொழில் வல்லுநர்கள் பெறும் அளவுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, நீங்கள் மருந்தியலை நாட வேண்டும். ஆனால் எந்தவொரு விளையாட்டிலும், ஒரு தொழில்முறை நிபுணராக மாற, மருந்தியல் ஆதரவு அவசியம் என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, ஏனெனில் ஒரு நபர் நவீனத்தில் இருக்கும் சுமைகளைத் தாங்க முடியாது. தொழில்முறை விளையாட்டு"வேதியியல்" இல்லாமல். உதாரணமாக, கால்பந்து வீரர்கள் "வேதியியல் வல்லுநர்கள்" என்று அழைக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் பாடி பில்டர்கள் அவ்வாறு செய்வதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறார்கள். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நபரும் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டுமா இல்லையா என்பதைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். மற்றும் முடிவுகளை அடைய முடியும் ஒரு இயற்கை வழியில். IN இந்த பிரிவுகொண்டிருக்கும் முக்கியமான தகவல்ஆரம்பநிலைக்கான உடற்கட்டமைப்பு வகுப்புகள் பற்றி, இதன்மூலம் உடற்கட்டமைப்பின் அனைத்து முக்கிய புள்ளிகளையும் கற்றுக்கொள்வது மற்றும் சரியாக பயிற்சியைத் தொடங்குவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி

பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கை. எத்தனை அணுகுமுறைகள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும், வாரத்திற்கு எத்தனை முறை பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் மற்றும் பயிற்சியின் காலம் என்னவாக இருக்க வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கான உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகள்

எந்த உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகளை ஆரம்பநிலையாளர்கள் விரும்ப வேண்டும், ஏன்?

உடற் கட்டமைப்பில் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

பயிற்சியில் என்ன பயிற்சிகள் பயன்படுத்த வேண்டும், எத்தனை அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், தோராயமாக ஆயத்த திட்டம்பயிற்சி. பயிற்சிக்கு முன் சரியாக சூடேற்றுவது எப்படி. உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு சூடேற்றுவது. பயிற்சிக்கு உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் எவ்வாறு தயாரிப்பது. தேவையான அனைத்து தகவல்களும்.

மனித தசை உடற்கூறியல்

முதுகு, மார்பு, கைகள், தோள்கள், கால்கள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளின் தசைகள் எவ்வாறு கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம், சரியாக என்ன பம்ப் செய்ய வேண்டும், என்ன பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் மற்றும் முடிந்தவரை திறம்பட செயல்பட வேண்டும். முதலில், முன்னேற்றத்திற்குத் தடையாக இருக்கும் ஆரம்பத் தவறுகளைக் கையாள்வோம்! முதலில், அதைக் கண்டுபிடிப்போம். இந்த கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் தசைகள் மூலம் எடையை வெற்றிகரமாகப் பெறுவதற்கு சந்திக்க வேண்டிய அடிப்படை அளவுகோல்களைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள். அடுத்து, பயிற்சி பற்றி பேசலாம். தசைகள் வளர, அவர்களுக்கு ஒரு சுமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் தொடக்க உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சி வேறுபடுகிறது, அதில் நீங்கள் முதலில் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை தயார் செய்ய வேண்டும். பெரிய செதில்கள். அதாவது, இது ஒரு பொதுவான வளர்ச்சி இயல்புடையது. அதாவது, இது உந்தி அல்ல, முழு உடலையும் தயார் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது. பின்னர் நீங்கள் இதைப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஜிம்மிற்கான முதல் பயணத்திற்கும் இது பொருத்தமானது. பின்னர், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்க வேண்டும். பயிற்சியின் போது அடிப்படை தவறுகள். என்ன பயிற்சிகள் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் எவ்வளவு பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு உடற் கட்டமைப்பிற்கான ஊட்டச்சத்து

பாடிபில்டிங் செய்யும் போது எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றிய விரிவான தகவல். ஒரு நாளைக்கு சொந்தமாக எப்படி தயாரிப்பது, எந்தெந்த பொருட்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும், எதைச் சாப்பிடக்கூடாது. உங்கள் தசைகள் வளரத் தொடங்க மற்றும் அளவு அதிகரிக்க, பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் நன்றாக மீட்க வேண்டும். உங்கள் விடுமுறையை சரியாக ஒழுங்கமைப்பது எப்படி? உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள். நீங்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்யத் தொடங்கியிருந்தால், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை நீங்கள் நிச்சயமாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எந்த சூழ்நிலையிலும் அதை புறக்கணிக்காதீர்கள், இல்லையெனில் எல்லாம் உங்களுக்கு காயத்தில் முடிவடையும்.