பெண்களில் சிக்கல் பகுதிகள். சிக்கல் பகுதிகளுக்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள்

பல பெண்களுக்கு "சிக்கல் பகுதிகள்" அல்லது உடலில் உள்ள இடங்கள் உள்ளன அதிக கொழுப்புமற்றும் அதை அகற்றுவது கடினம். பெரும்பாலான பெண்களில், இந்த பகுதிகள் பொதுவாக தொடைகள், பிட்டம், சில பெண்களில், ட்ரைசெப்ஸ் ( பின்புறம்கைகள்), மற்றும் இடுப்பில் வைப்பு. எடை இழப்பு மற்றும் தொனிக்கான உணவுக்குப் பிறகு, இவை பிரச்சனை பகுதிகள், நீங்கள் செய்ய விரும்பும் கடைசி விஷயம் பெறுவது அதிகப்படியான கொழுப்புமீண்டும். நீங்கள் ஆதரிக்கவில்லை என்றால் சரியான உணவு- நீங்கள் மீண்டும் அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள், பெரும்பாலும், இந்த பகுதிகளில். இந்தப் பகுதிகள் ஏன் உள்ளன என்பதை நாங்கள் விளக்கி, சேர்க்கும் போது அந்தப் பகுதிகளை பொருத்தமாகவும் கவர்ச்சியாகவும் வைத்திருப்பதற்கான திட்டத்தை வகுப்போம். தசை வெகுஜன.

உடலின் சில பகுதிகளில் கொழுப்பைத் தூண்டும் ஏற்பிகளைக் காட்டிலும் கொழுப்பைச் செயலாக்குவதைத் தடுக்கும் அதிக ஏற்பிகள் உள்ளன என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஆண்களில், இந்த பகுதிகள் குறைந்த அழுத்திமற்றும் இடுப்பு. பெண்களில், இவை இடுப்பு மற்றும் வயிறு. கொழுப்பு இழப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் உடலியல் காரணிகளைப் பற்றி விவாதிப்போம், பின்னர் கடின-எரிக்கும் கொழுப்பிற்கான கார்டியோ நெறிமுறையை முன்வைப்போம். பயனுள்ள கூடுதல்அவரது இழப்புக்கு.

அனைத்து உயிரணுக்களிலும் கொழுப்பு இருந்தாலும், அது பெரும்பாலும் தசை (இன்ட்ராமுஸ்குலர் ட்ரைகிளிசரைடுகள்) மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களில் (உடல் கொழுப்பு) சேமிக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு திசு- உடலில் கொழுப்பு ஏற்படுவதற்கான முக்கிய இடம் மற்றும் நாம் இழக்க பாடுபடும் கொழுப்பு. தனித்தனி உயிரணுக்களாக பிரிக்கப்பட்ட கொழுப்பு திசு அடிபோசைட் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த அடிபோசைட்டுகள் திரட்டப்பட்ட ட்ரைகிளிசரைடு துளிகளை (1 கிளிசரால் மூலக்கூறு 3 க்கு பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. கொழுப்பு அமிலங்கள்), இது உடலுக்கு ஆற்றல் ஆதாரமாக செயல்படுகிறது. இந்த சொட்டுகள் 95% அடிபோசைட்டுகள். இதைப் பயன்படுத்துவதற்காக சேமித்து வைத்துள்ளனர் சாத்தியமான ஆற்றல்(60 00 - 100 000 கிலோகலோரி) மற்றும் கொழுப்பு இழக்க lipolysis அணிதிரட்டப்பட வேண்டும் - கொழுப்பு முறிவு (ட்ரைகிளிசரைடுகள் முறிவு).

லிபோலிசிஸ் ட்ரைகிளிசரைடுகளை கிளிசரால் மூலக்கூறாகவும் 3 தனித்தனி கொழுப்பு அமிலங்களாகவும் உடைக்கிறது. கொழுப்பு அமிலங்கள் அடிபோசைட்டுகளில் இருந்து வெளியிடப்பட்டு, பிளாஸ்மா அல்புமினுடன் (இரத்தத்தில் உள்ள புரதம்) பிணைக்கப்பட்டு அவை எரிக்கப்படும் செயலில் உள்ள திசுக்களுக்குச் செல்கின்றன. உடல் கொழுப்பை இழக்க, கொழுப்பு அமிலங்கள் எரிக்கப்பட வேண்டும்!

கொழுப்பமிலங்களை எரிப்பதற்காக கடத்துகிறது!

கொழுப்பு அமிலங்களை அடிபோசைட்டுகளிலிருந்து செயலில் உள்ள திசுக்களுக்கு கொண்டு செல்வதற்கு இரத்த ஓட்டம் அவசியம். தேவையான அளவு ஆற்றல் அதிகரிக்கும் போது உடற்பயிற்சியின் போது இது மிகவும் முக்கியமானது.

குறைந்த இரத்த ஓட்டம் கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்பு திசுக்களில் குவிந்துவிடும், இது ஆக்சிஜனேற்றத்திற்கான கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் மீண்டும் ட்ரைகிளிசரைடுகளாக மாற்றப்படும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. எரிக்க கடினமாக கொழுப்பு உள்ள பகுதிகளில் (தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்) மோசமான இரத்த ஓட்டம் இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, இந்த பகுதிகளில் இருந்து விடுபட, நாம் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அதனால் என்ன சிறந்த வழிஇரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவா? பயிற்சிகள்! அதற்கு மேல், சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கலாம் (இதைப் பற்றி மேலும் கீழே). அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் கொழுப்பு அமிலங்களை எரிக்கக்கூடிய இடங்களுக்கு கொண்டு செல்வதன் மூலம் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

கொழுப்பு அமில ஆக்சிஜனேற்றம் - உடலில் கொழுப்பு எரியும்

கொழுப்பு அமிலங்கள் நுழையும் போது சதை திசு, அவை தசை செல்களுக்குள் நகர்கின்றன. தசை செல்களில், அவை மீண்டும் கிளிசராலுடன் பிணைக்கப்பட்டு ட்ரைகிளிசரைடுகளை உருவாக்கி தசைகளில் படியலாம் அல்லது அவை தசைநார் புரதத்துடன் பிணைக்கப்பட்டு மைட்டோகாண்ட்ரியாவில் ஆற்றலை உருவாக்கப் பயன்படும். மைட்டோகாண்ட்ரியாவில், கொழுப்பு அமிலங்கள் பீட்டா-ஆக்சிஜனேற்றத்திற்கு உட்படுகின்றன, அதாவது அவை ஆற்றலுக்காக எரிக்கப்படுகின்றன.

கொழுப்பு அமிலங்கள் மைட்டோகாண்ட்ரியாவில் எரிக்கப்பட வேண்டும் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம். உடற்பயிற்சியின் போது தேவையான ஆற்றலை அதிகரிப்பது முடிவுகளைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும், ஆனால் கூடுதல் ஆதரவை உங்களுக்கு வழங்கக்கூடிய கூடுதல் பொருட்களும் உள்ளன.

சுருக்கமாகக் கூறுவோம்

• ஆல்ஃபா-2 ஏற்பிகளின் அதிக அடர்த்தி மற்றும் மோசமான இரத்த ஓட்டம் ஆகியவற்றின் காரணமாக கடினமாக எரிக்கக்கூடிய கொழுப்பு பகுதிகள்.
• கொழுப்பு அமிலங்களை எரிக்க லிபோலிசிஸ் அதிகரிக்க வேண்டும்
• கொழுப்பு திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டம் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து கொழுப்பு அமிலங்களின் போக்குவரத்து ஆகியவை கொழுப்பு இழப்புக்கு அவசியம்.
• உடல் கொழுப்பு இழப்பு ஏற்படுவதற்கு கொழுப்பு அமிலங்கள் எரிக்கப்பட வேண்டும்.
• கொழுப்பு திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டு செல்லவும், அவற்றை ஆக்ஸிஜனேற்றவும் உடற்பயிற்சி சிறந்த வழியாகும்.

இந்த அறிவு பிடிவாதமான கொழுப்பை எரிக்க உதவும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேர்வு செய்ய அனுமதிக்கிறது. அடுத்த பகுதி, பிடிவாதமான கொழுப்பை எரிக்க உதவும், பின்னர் கொழுப்பை எரிக்க உதவும் சில சப்ளிமெண்ட்ஸ்களைப் பற்றி பேசும். பிரச்சனை பகுதிகள்.

கொழுப்பை எரிப்பது என்பது மூளை மற்றும் நாளமில்லா சுரப்பிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சிக்கலான உயிர்வேதியியல் செயல்முறையாகும். ஒரு sauna அல்லது மறைப்புகள் உதவியுடன் கொழுப்பு "உருக" முடியாது, அது "உடைந்த" அல்லது மசாஜ்கள் மூலம் "நசுக்க", அல்லது வெப்பமயமாதல் கிரீம்கள் மூலம் "எரித்து" முடியாது.

உடலின் சில பகுதிகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் தசையை உருவாக்க உதவுகின்றன, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன, தசைநார்கள் வலுப்படுத்துகின்றன ... ஆனால் கொழுப்பை எரிக்காது. நீங்கள் உடலை விரும்பிய வடிவத்திற்கு கொண்டு வர மாட்டீர்கள் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - நீங்கள் செய்வீர்கள், ஆனால் இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பற்றி நீங்கள் மேலும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

கொழுப்பு எரியும் வழிமுறைகள்

நீங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அல்லது கலோரி கட்டுப்பாட்டை கொடுக்கும்போது, ​​​​உடல் கொழுப்பை நீக்குகிறது, மேலும் இரண்டு முறைகளின் கலவையும் சிறந்தது. ஆற்றல் இல்லாததால், உடல் அதன் இருப்புக்களுக்கு (கொழுப்பு செல்கள்) மாறும், அங்கு "எரிபொருள்" சேமிக்கப்படுகிறது.

கொழுப்பு செல்களில் இருந்து பிரித்தெடுக்க, மூளை உடலுக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது, மேலும் சூழ்நிலைகளைப் பொறுத்து, அது இரத்தத்தில் பல்வேறு ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. உடலில் அவற்றின் செல்வாக்கு மாறுபடும், ஆனால் அவை அனைத்தும் கொழுப்பு செல்களிலிருந்து அவற்றின் உள்ளடக்கங்களை "வெளியே இழுக்க" உதவுகின்றன.

அதன் பிறகு, "எரிபொருள்" கொண்டு செல்லப்படுகிறது தசை செல்கள்அங்கு அது அதன் நோக்கத்திற்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது. தங்களை கொழுப்பு செல்கள்அதே நேரத்தில், அவை அழிக்கப்படவில்லை அல்லது சேதமடையவில்லை - அவை காலியாகிவிட்டன, ஆனால் இடத்தில் இருக்கும்.

இரத்தம் உடல் முழுவதும் ஒப்பீட்டளவில் சமமாக பரவுவதால், கொழுப்பு உடல் முழுவதும் "எரிக்கப்படுகிறது", தனி இடங்களில் அல்ல. ஆனால் குண்டான இடுப்பு மற்றும் வட்டமான வயிறுகளை எப்படி விளக்குவது மெலிந்த பெண்கள்? பரிணாமம் சிக்கல் பகுதிகளைக் கொண்ட சிறுமிகளுக்கு "வெகுமதி" அளித்தது.

பெண்கள் பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகள்

கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையைத் தொடங்க, இரத்தத்தில் தொடர்புடைய ஹார்மோன்களின் இருப்பு போதாது - கொழுப்பு செல்கள் அவற்றிற்கு எதிர்வினையாற்றுவது அவசியம். இதைச் செய்ய, அவை தொடர்பு கொள்ளும் ஏற்பிகளைக் கொண்டுள்ளன பல்வேறு வகையானஹார்மோன்கள். பெண்களுக்கான மூலோபாய முக்கியத்துவம் வாய்ந்த இடங்களில்தான் ஏற்பிகள் அவர்களுக்கு தயக்கத்துடன் செயல்படுகின்றன.

அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதியில், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது, மிகவும் "மதிப்புமிக்க" கொழுப்பு டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது, இது ஆரோக்கியமான சந்ததிகளை தாங்குவதற்கு அவசியம். கருவின் மூளையின் உருவாக்கத்திற்கு தேவையான கொழுப்பு அமிலங்கள் இதில் நிறைந்துள்ளன. இன்று, ஏராளமான சூழ்நிலைகளில், இளம் தாய்மார்களுக்கு அத்தகைய "தொட்டிகள்" தேவையில்லை, ஆனால் நம் உடல் இயற்கையின் விதிகளின்படி வாழ்கிறது மற்றும் பசியின் போது கையிருப்பில் உள்ளது.

நீங்கள் மிகவும் பிடிவாதமான கொழுப்பிலிருந்து விடுபடலாம் - நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையுடன் உணவை இடைவிடாமல் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் மற்றும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பிரச்சனை பகுதிகளில் எடை குறையும், ஆனால் கடைசி திருப்பம்உடலின் மற்ற பகுதிகளில் எரிக்க நடைமுறையில் எதுவும் இருக்காது.

இந்த வழக்கில், உருவத்தின் விகிதாச்சாரத்தை மீறும் ஆபத்து உள்ளது. உதாரணமாக, தோள்கள் மிகவும் மெல்லியதாகிவிட்டன, மற்றும் இடுப்பு இன்னும் குறையும் செயல்பாட்டில் இருந்தால், உடல் மிகவும் அழகாக இருக்காது. ஒரு இணக்கமான உருவத்தை அடைய, உங்கள் பயிற்சியை திறமையாக திட்டமிடுங்கள், அதில் சக்தி சுமைகள் அடங்கும்.

வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி

உடல் அளவு குறைவது மட்டுமல்லாமல், அழகாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க, தசையை உருவாக்க உதவும் வலிமை பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. சரியான இடங்கள். இடுப்பு மற்றும் பிட்டம், மெல்லியவற்றிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருந்தாலும், தசைகள் கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் "குடியேறினால்" வட்டமாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாறும். உந்தப்பட்ட நிலையில் மேற்பகுதிஉடல், நீங்கள் விகிதாச்சாரத்தை சமன் செய்வீர்கள் - வலுவான தோள்களின் பின்னணிக்கு எதிராக, இடுப்பு மிகவும் பெரியதாகத் தெரியவில்லை.

வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள், மிக முக்கியமான தசைக் குழுக்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் - பிட்டம், பின்புற மேற்பரப்புஇடுப்பு, முதுகு, தோள்கள், . நீங்கள் குறைக்க விரும்பும் அந்த இடங்களைப் பதிவிறக்குவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை - இது கொழுப்பை எரிக்காது, ஆனால் அது தசைகளை அதிகரிக்கும்.

உங்களுக்காக ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சியை தேர்வு செய்யவும் தசை குழுக்கள்மற்றும் பெரியவர்களுக்கு 2. கவனம் செலுத்து அடிப்படை இயக்கங்கள்- குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், இழுப்புகள், அழுத்தங்கள். 10 முதல் 15 வரையிலான பிரதிநிதி வரம்பில் 3-4 செட்களைச் செய்யுங்கள். எடை அதிகமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் சரியான வடிவத்துடன் முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கவும்.

"சிக்கல்" பகுதிகளில் கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில், HIIT கார்டியோ தன்னை சிறந்ததாக நிரூபித்துள்ளது. அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சிகொழுப்பு எரியும் ஹார்மோன்களின் சக்திவாய்ந்த வெளியீட்டை வழங்குகிறது, மேலும் அணுக முடியாத இடங்களில் கொழுப்பு செல் ஏற்பிகளை "எழுப்ப" உதவுகிறது.

எனவே, பயிற்சியின் நிலை அனுமதித்தால், பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். அவை 8 சுற்றுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஒவ்வொன்றும் 20 வினாடிகள் வேலை மற்றும் 10 வினாடிகள் ஓய்வு. மொத்தத்தில், அத்தகைய பயிற்சி 4 நிமிடங்கள் ஆகும். சம்பந்தப்பட்ட பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் கீழ் பகுதிஉடல் - குதித்தல், ஒரு மலையில் அடியெடுத்து வைப்பது, குந்துகைகள், லுங்கிகள்.

உணவு

ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். தசைகளின் கட்டுமானத்திற்கு, புரதம் தேவை - 1 கிலோவிற்கு 1.5-2 கிராம் சொந்த எடை. உடல் அதன் மிகவும் மதிப்புமிக்க இருப்புக்களை பிரிக்க பயப்படாமல் இருக்க, பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்கள் - தாவர எண்ணெய்கள், கடல் மீன், ஆளி விதை மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள், எள் விதைகள், தானிய கடுகு, பூசணி விதைகள்.

கணக்கிடுங்கள் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்உங்கள் எடையை பராமரிக்க வேண்டிய உணவு. அதிலிருந்து 10-15% கழித்து, இந்த முறையில் சாப்பிடுங்கள் - உடலுக்கு மன அழுத்தம் இல்லாமல், படிப்படியாக எடை குறையும்.

கிரீம்கள் மற்றும் மசாஜ் மூலம் உள்நாட்டில் கொழுப்பை எரிக்க முடியுமா?

மிராக்கிள் க்ரீம் உங்களை மெலிதாக மாற்றும் போது படுக்கையில் அமர்ந்து கேக் சாப்பிடுவது போல் கனவு கண்டால், பலனை எதிர்பார்க்காதீர்கள். ஆனால் உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு சில ஒப்பனை நடைமுறைகள்பயனடைவார்கள்.

சரியான இடங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதும், அதன் மூலம் அதிக கொழுப்பை எரிக்கும் ஹார்மோன்களை "பிடிப்பதும்" இதன் முக்கிய அம்சமாகும். கிரீம்கள் இந்த விஷயத்தில் சக்தியற்றவை - அவை சருமத்தை சூடேற்றுகின்றன, ஆனால் போதுமான அளவு ஆழமாக உறிஞ்சாது. ஆனால் வழக்கமான மசாஜ்எடை இழக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த முடியும், ஆனால் இரத்தத்தில் தேவையான ஹார்மோன் சுயவிவரம் உருவாக்கப்பட்டால் மட்டுமே.

உடை விளைவு

நீங்களே வேலை செய்யுங்கள், காலப்போக்கில், மிகவும் கூட பிடிவாதமான கொழுப்புஉங்கள் முயற்சிகளுக்கு அடிபணியுங்கள். ஆனால் ஒரு ஜோடி காரணமாக ஒரு சோகத்தை உருவாக்க வேண்டாம் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்இடுப்பில் அல்லது இடுப்பில். அழகு ஆரோக்கியமான மற்றும் இணக்கமாக உள்ளது வளர்ந்த உடல், அதன் தனிப்பட்ட துண்டுகளில் இல்லை.

நாம் அனைவரும் ஒரு சரியான உருவத்தை கனவு காண்கிறோம்.
அது ஒரு சொல்லாட்சிக் கேள்வி, எது இலட்சியம்??
தளத்தில் ஏற்கனவே எத்தனை போர்கள் நடந்துள்ளன மற்றும் இருக்கும் - ஒரு ஐடியல் என்ன ???
ஒவ்வொருவருக்கும் தங்களைப் பற்றியும் மற்றவர்களைப் பற்றியும் வேறுபட்ட கருத்து உள்ளது.
எனவே ஐடியல் உருவத்தின் அளவுருக்கள் என்ன என்பது அனைவருக்கும் படிக்கப்படும் என்று நினைக்கிறேன்
தகவல்களை ஒருங்கிணைக்க முன்னோக்கி அனுப்பவும்
(சிறந்த உருவத்தைப் புரிந்துகொள்ள அளவீடுகள் கொண்ட அட்டவணைகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன, அவை பெரியவை, போக்குவரத்தைப் பற்றி யார் கவலைப்படுகிறார்கள், பெரிய படங்கள் உள்ளன)

மார்பகம்

ஒரு அழகான மார்பளவு ஒரு முக்கியமான நன்மை பெண் உருவம். மார்பின் வடிவம் மற்றும் அளவு பல காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது: பெக்டோரல் தசைகள், சுரப்பி மற்றும் இணைப்பு திசுக்களின் அமைப்பு, கொழுப்பு அடுக்கின் அளவு, தோலின் நெகிழ்ச்சி.

மார்பு ஆனது தோலடி கொழுப்புமற்றும் பல சிறிய, மாற்றியமைக்கப்பட்ட செபாசியஸ் சுரப்பிகள் பன்றிக்கொழுப்புக்குப் பதிலாக பால் உற்பத்தி செய்ய ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாகத் தழுவின. இந்த பாலூட்டி சுரப்பிகளில் இருந்து செல்லும் குழாய்கள், சுமார் 20 லோபுல்களாக ஒன்றிணைந்து, முலைக்காம்புக்குள் வெளியேறுகின்றன. மார்பகத்தின் சுரப்பி திசு நிலைக்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டது பெண் ஹார்மோன்கள்இரத்தத்தில். பருவமடையும் போது, ​​ஹார்மோன் அளவு அதிகரிக்கும் போது, ​​மார்பகங்கள் படிப்படியாக பெரிதாகின்றன. மாதவிடாய் தொடங்கும் போது, ​​இந்த வளர்ச்சி முடுக்கி மேலும் கவனிக்கப்படுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில், ஹார்மோன்களின் அளவு கூர்மையாக உயர்கிறது, அதன்படி, மார்பகங்கள் பெரிதும் அதிகரிக்கும்.

இரண்டு (மரபணு ரீதியாக தீர்மானிக்கப்பட்ட) காரணிகள் ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களின் அளவை தீர்மானிக்கின்றன: இரத்தத்தில் உள்ள ஹார்மோன்களின் அளவு மற்றும் இன்னும் அதிக அளவில், இந்த ஹார்மோன்களுக்கு அவளது உணர்திறன். ஈஸ்ட்ரோஜனை குறைவாக ஏற்றுக்கொள்ளும் மார்பகங்கள் இரத்தத்தில் எவ்வளவு ஈஸ்ட்ரோஜன் இருந்தாலும் பெரிதாகாது. எனவே, கருத்தடைகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​சில பெண்களுக்கு மார்பக விரிவாக்கம் உள்ளது, மற்றவர்கள் இல்லை.

மார்பு தசைநார்கள், நார்ச்சத்து திசுக்களின் மூட்டைகளை ஆதரிப்பதன் மூலம் மார்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, பின்னர் அவை பெக்டோரல் தசைகளுக்குள் செல்கின்றன. மார்பகத்திலேயே தசைகள் இல்லை, எனவே உடற்பயிற்சி பாதிக்கிறது பாலூட்டி சுரப்பிகள்மறைமுகமாக, அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், மார்பின் வடிவம் பெரும்பாலும் பெக்டோரல் தசைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் தொனியைப் பொறுத்தது. சிறப்பு பயிற்சிகள்இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்தசைகளில். பாலூட்டி சுரப்பிகள் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு நேரடியாக அருகில் இருப்பதால், அதிகரித்த இரத்த வழங்கல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து செயல்முறை நன்மை விளைவுமற்றும் இந்த சுரப்பிகளில், தோலின் நெகிழ்ச்சி, மார்பகத்தின் வடிவம் மற்றும் உறுதியை பராமரிப்பதற்கான நிலைமைகளை வழங்குகிறது. கூடுதலாக, எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன சிறப்பு சிகிச்சை(தசை ஆதாய முறை) மார்பு தசைகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது, மேலும் கொழுப்பு குறைப்பு முறையில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் மார்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

மார்பகத்தின் வடிவத்தை மேம்படுத்த, உங்கள் தோரணையை கண்காணிக்க மிகவும் முக்கியம், தொடர்ந்து வைத்திருங்கள் மார்புஉற்சாகமாக மற்றும் பகுதியை அர்ப்பணிக்க மறக்காதீர்கள் வலிமை பயிற்சிதோரணை பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்தல்.

மார்பின் (மார்பு) சுற்றளவு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்ற கேள்வியில் பல பெண்கள் ஆர்வமாக உள்ளனர், இந்த மதிப்பை தீர்மானிக்க ஏதேனும் தரநிலைகள், தரநிலைகள் உள்ளதா. முதலில், ஒவ்வொரு பெண்ணும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளனர் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், மரபணு ரீதியாக தீர்மானிக்கப்பட்டவை, பெற்றோரிடமிருந்து பெறப்பட்டவை, இது பெரும்பாலும் மாற்ற முடியாதது. பல்வேறு ஆசிரியர்களால் முன்மொழியப்பட்ட தரநிலைகள் ஒரு கணக்கெடுப்பின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்படுகின்றன பெரிய வெகுஜனங்கள்மக்கள் தொகை மற்றும் சராசரியை தீர்மானிக்கவும். எங்கள் கருத்துப்படி, பெண்களின் உயரம், வயது, உடல் வகை மற்றும் இன-பிராந்திய இணைப்பு ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் புறநிலை தரநிலைகள் ஆகும்.

உயரம், வயது மற்றும் உடல் வகையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, பெண்களுக்கு மார்பின் (மார்பு) சுற்றளவுக்கான தோராயமான தரநிலைகளை அட்டவணை காட்டுகிறது.

தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை

பெண்கள் தொடைகள், பிட்டம், வயிறு ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்புகிறார்கள். தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பது முற்றிலும் விருப்பமானது என்று அவர்கள் கருதுகின்றனர் தோள்பட்டை(டெல்டாயிட்) மற்றும் தோள்பட்டை (இரண்டு தலை, மூன்று தலை).

உண்மையில், இளமையில் உடலின் இந்த பகுதி வழங்குவதில்லை சிறப்பு சிக்கல், தோள்பட்டை தசைகள் சுமார் முப்பது ஆண்டுகள் வரை அழகாகவும் மீள்தன்மையுடனும் இருக்கும். ஆனால் பல ஆண்டுகளாக, இந்த தசைகள் தொய்வடைந்து, மந்தமாகின்றன. ட்ரைசெப்ஸ், எடுத்துக்காட்டாக, அன்றாட வாழ்க்கையில் நடைமுறையில் ஏற்றப்படுவதில்லை, அவை பெரும்பாலும் தளர்வானவை மற்றும் முதலில் தொய்வடையத் தொடங்குகின்றன. வயதாகும்போது, ​​இந்த கைகள் மாறிவிடும் பெரிய பிரச்சனைபெண்களுக்காக. எனவே, வலிமை பயிற்சியில் கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

இடுப்பு

பெண்களின் உடலமைப்பின் குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு தொங்கிய வயிறு. இது அடிவயிற்று குழியில் கொழுப்பு குவிந்து, தசைகள் பலவீனமடைவதால் உருவாகிறது. வயிற்றுப்பகுதிகள்(உதாரணமாக, கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு). இது உருவத்தை கெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், புறக்கணிப்புக்கும் வழிவகுக்கும். உள் உறுப்புக்கள், வயிறு மற்றும் குடல்களின் மோட்டார் செயல்பாடு மீறல். பொதுவாக, அடிவயிற்றின் நீட்சி முக்கியமற்றதாக இருக்க வேண்டும், தசைகள் ஒரு சிறிய நிவாரணத்துடன்.

வயிற்றுச் சுவர் பல தசைகளைக் கொண்டுள்ளது: மலக்குடல், குறுக்கு மற்றும் சாய்ந்த. ரெக்டஸ் அடிவயிற்று மிகவும் ஒன்றாகும் வலுவான தசைகள்அடிவயிற்று, முதுகெலும்பு ஒரு சக்திவாய்ந்த நெகிழ்வு. முக்கியமான பணிநிகழ்த்துகிறது குறுக்கு தசைதொப்பை. அவள் சுற்றி வளைக்கிறாள் வயிற்று குழி, மலக்குடல் தசைக்கு செங்குத்தாக அமைந்துள்ளது. அதன் செயல்பாடு கீழ் விலா எலும்புகளை நெருக்கமாக ஒன்றாகக் கொண்டுவருவதாகும், இது சுவாசத்தை எளிதாக்குகிறது. பெண்களுக்கு நிறைய துக்கம் ஒரு பரந்த இடுப்பைக் கொண்டுவருகிறது, இது சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பலவீனமடைந்து பக்கங்களிலும் கொழுப்பு படியும் போது உருவாகிறது. அடிவயிற்றில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும், வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றவும், நீங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகளில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

அட்டவணை இடுப்பு சுற்றளவுக்கான தோராயமான தரநிலைகளைக் காட்டுகிறது.

இடுப்பு

கால்களின் வடிவம் மற்றும் அளவு தொடை மற்றும் கீழ் காலின் எலும்புகளின் தடிமன் மற்றும் முக்கிய தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சியைப் பொறுத்தது. கால்களின் பின்வரும் வடிவங்கள் வேறுபடுகின்றன: சாதாரண ( மெல்லிய கால்கள்); எக்ஸ் வடிவ; ஓ-வடிவமானது.

"கவனத்தில்" நிற்கும் போது இடுப்பு, தாடை மற்றும் குதிகால் இணைக்கப்பட்டிருந்தால், கால்கள் நேராக, மெல்லியதாகக் கருதப்படுகின்றன. ஒரு சிறிய இடைவெளி முழங்கால்களுக்கு மேலேயும் கீழேயும் சற்று மேலேயும் இருக்க வேண்டும் கணுக்கால் மூட்டுகள். முழங்கால்கள் இணைக்கப்பட்டிருந்தால், மற்றும் குதிகால் மூடப்படாவிட்டால், இவை எக்ஸ் வடிவ கால்கள்.

குதிரை சவாரி, நீச்சல், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் சில சரிசெய்தல் மூலம் அடையப்படுகிறது பனிச்சறுக்கு. குதிகால் இணைக்கப்பட்டிருந்தாலும், முழங்கால்கள் மூடப்படாவிட்டால், இவை O- வடிவ கால்கள்.

அவை திருத்தத்திற்கு உட்பட்டவை அல்ல. இந்த குறைபாட்டை மறைக்க, உங்கள் நடையை மாற்ற வேண்டும்: உங்கள் சாக்ஸை வழக்கத்தை விட சற்று அதிகமாக பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் குதிகால் ஒரு கற்பனை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.

எலும்பின் வடிவம் மற்றும் அகலத்தை மாற்றுவது சாத்தியமற்றது என்பதால், தசைகளை பாதிக்க வேண்டியது அவசியம். தொடையின் சுற்றளவு முதலில் தீர்மானிக்கப்படுகிறது நாற்கரங்கள்(முன்), பைசெப்ஸ் (பின்புறம்), தொடையின் வெளிப்புற அகல நீட்டிப்பு (பக்கத்தில்) மற்றும் அட்க்டர் தசைகளின் குழு (உள்ளே).

இந்த தசைகளை சரியான முறையில் பயிற்றுவிப்பது தொடையின் வடிவத்தை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். பெண்களுக்கான இடுப்பு சுற்றளவுக்கான தோராயமான தரநிலைகளை அட்டவணை காட்டுகிறது, உயரம், வயது மற்றும் உடல் வகை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

தாடைகள்

கீழ் காலின் சுற்றளவு நிலைமையை அதிக அளவில் சார்ந்துள்ளது கன்று தசைகள், வடிவம் மற்றும் அளவு பரம்பரை மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது மற்றும் வேகமான மற்றும் மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது.

வேகமான இழுப்பு இழைகள் மெதுவாக இழுக்கும் இழைகளை விட தடிமனாக இருக்கும் மற்றும் மொத்த தசை வெகுஜனம் அதிகமாக இருக்கும். ஒரு நபருக்கு கீழ் காலின் தசைகளில் வேகமாக இழுக்கும் இழைகள் நிறைய இருந்தால், இந்த இடங்களில் உள்ள கால்கள் அதிக அளவில் இருக்கும்.

கீழ் காலின் தசைகள் பிடிவாதமாக அழைக்கப்படுகின்றன. அவை உடனடியாகவும் மிக மெதுவாகவும் சுமைக்கு பதிலளிப்பதில்லை. எனவே, கீழ் கால்களின் வடிவத்தை மாற்றுவது எளிதானது அல்ல. இருப்பினும், சரியான பயன்முறையில் தொடர்ச்சியான தசை பயிற்சி ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு கால்களின் வடிவத்தை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். உயரம் மற்றும் உடல் வகையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, கீழ் காலின் சுற்றளவுக்கான தோராயமான தரநிலைகளை அட்டவணை காட்டுகிறது.

அன்புள்ள பெண்களே, வாழ்த்துக்கள்! இன்று நான் இந்த கட்டுரையை "பேரிக்காய்" உடல் வகை கொண்ட பெண்களுக்கு அர்ப்பணிக்க முடிவு செய்தேன் அல்லது, " மணிநேர கண்ணாடி". உங்களை இந்த வகை பெண் என்று நீங்கள் கருதினால், உங்களை எப்படி உருவாக்குவது என்று தெரியவில்லை பயிற்சி செயல்முறைசிக்கல் பகுதிகளிலிருந்து விடுபட, அதைக் கண்டுபிடிக்க இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உதவும். நான் கொடுப்பேன் எடை இழப்புக்கான பல பயிற்சித் திட்டங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்வீட்டில் மற்றும் உள்ளே இருவரும் உடற்பயிற்சி கூடம், அத்துடன் எதிர்காலத்தில் உங்களை நீங்களே உருவாக்கிக்கொள்ள உதவும் பரிந்துரைகளையும் ஆலோசனைகளையும் வழங்கவும் பயிற்சி திட்டங்கள்உங்கள் உருவத்தில் உள்ள "மணல்" ஆளுமையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது.

மணிநேரக் கண்ணாடி உருவம் வகை பெண் உருவத்தின் மிகவும் விரும்பத்தக்க வகையாகும், மேலும் இது பெண்கள் மற்றும் மக்கள்தொகையில் ஆண் பாதிக்கு இது போன்றது. உண்மை என்னவென்றால், இந்த வகை உருவம் மிகவும் பெண்பால் கோடுகள் மற்றும் அதன் உரிமையாளருக்கு உள்ளார்ந்த வடிவங்களால் வேறுபடுகிறது. நான் எதைப் பற்றி பேசுகிறேன் என்பதை நன்கு புரிந்து கொள்ள, இந்த வகையின் முக்கிய அம்சங்களைப் பார்ப்போம் குறிப்பிட்ட உதாரணம் (படம் கிளிக் செய்யக்கூடியது).

- குறுகிய மற்றும் அழகான இடுப்பு;

— பரந்த இடுப்பு;

— வீங்கிய மார்பு;

- தசை வெகுஜனத்தைப் பெற நல்ல முன்கணிப்பு.

ஒரு மணி நேர ஃபிகர் வகை கொண்ட பெண்களின் சிக்கல் பகுதிகள்

ஒரு மணிநேர உடல் வகை கொண்ட பெண்கள் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றின் சாதாரண விகிதத்தைப் பற்றி பெருமை கொள்ளலாம், ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர்கள் தங்கள் சொந்த குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளனர், அவை தங்களை வெளிப்படுத்துகின்றன. பிரச்சனை பகுதிகள்:

"மணல்" அழகு மேம்படும் போது, ​​முதலில் அவள் இடுப்பில் நன்றாக இருக்கிறாள், மேலும் மோசமான "பாப் காதுகள்" உடனடியாக தோன்றும். அதைப் பற்றி, நான் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வீடியோக்களை படம்பிடித்தேன் மற்றும் இந்த தலைப்பில் ஒரு கட்டுரை கூட எழுதினேன். நீங்கள் விரும்பினால் அவற்றைப் பார்க்கலாம்.

மேலும் குறைபாடுகள் மத்தியில் மணல் வகைஎண்ணிக்கை என்னவென்றால், பெண் குணமடைந்தவுடன், அவள் மிக விரைவாக தனது முந்தைய ட்ரைசெப்ஸ் தசை தொனியை இழக்கிறாள், அது கொஞ்சம் தொய்வடையத் தொடங்குகிறது. இப்போது, ​​​​கோடை நெருங்கி வருகிறது, மேலும் “பாபின் காதுகளை” ஒரு நீண்ட, லேசான பாவாடையின் கீழ் மறைக்க முடிந்தால், கைகள் எப்போதும் பார்வையில் இருக்கும், மேலும் பெண்ணின் தொய்வு ட்ரைசெப்ஸ் என்னைப் பொறுத்தவரை அவ்வளவு கவர்ச்சிகரமான படம் அல்ல ...

அத்தகைய பெண்களில் கூட, மார்பு கிட்டத்தட்ட உடனடியாக குணமடைகிறது, ஆனால் இந்த அம்சத்தை குறைபாடுகளைக் காட்டிலும் (குறைந்தபட்சம் சில) எங்கள் வகை உருவத்தின் தகுதிக்கு நான் பெரும்பாலும் காரணம் கூறுவேன். நேர்மறையான தருணம்இந்த குழப்பத்தில்).

இடுப்பு நடைமுறையில் பாதிக்கப்படுவதில்லை, பொதுவாக இந்த வகை உருவத்தின் முக்கிய பிளஸ் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, மெலிதான இடுப்பு. அதன் விகிதம் இடுப்பு சுற்றளவில் தோராயமாக 70-75% ஆகும். ஒரு பெண் டயல் செய்யும் போது அதிக எடை, பின்னர் சென்டிமீட்டர்களில் இடுப்பு நிச்சயமாக பெரியதாகிறது, ஆனால் பார்வைக்கு, இடுப்பு மற்றும் மார்பின் பின்னணிக்கு எதிராக, அது அதே மெல்லியதாகவும் அழகாகவும் இருக்கிறது, இது மற்ற வகை உருவங்களுடன் (ஆப்பிள் மற்றும் செவ்வக) ஒப்பிடும்போது இந்த பெண்களை கவர்ச்சியாக ஆக்குகிறது.

சரியாக இசையமைக்க எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம்ஒரு மணி நேர ஃபிகர் வகை கொண்ட சிறுமிகளுக்கு, நீங்கள் மேலே உள்ள அனைத்து அம்சங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் சிக்கலான பகுதிகளுக்கு போதுமான கவனம் செலுத்த வேண்டும், சரியாக உச்சரிப்புகளை வைக்க வேண்டும்.

ஒரு மணி நேர உடல் வகை கொண்ட பெண்களுக்கு எப்படி பயிற்சி அளிப்பது?

- கீழ் உடலுக்கான மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 15-30 மறுபடியும் வரம்பில் இருக்க வேண்டும்; மேலே - 12-20 மறுபடியும்.

- சூப்பர்செட்கள், துளிகள் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியின் கொள்கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

- முடிந்தால், வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யவும் அல்லது செய்யவும்.

- கீழ் உடலை (கால்கள் மற்றும் பிட்டம்) வாரத்திற்கு 2-3 முறை பல-மீண்டும் பயன்முறையில் வேலை செய்யுங்கள்.

- ஒவ்வொரு வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகும் (வாரத்திற்கு 3-4 முறை) 20-35 நிமிடங்கள் (, குதிக்கும் கயிறு, நீள்வட்டம்) கார்டியோ செய்யுங்கள். ஒரு என்றால் அதிக எடை 10 கிலோவுக்கு மேல், செய்யலாம் உண்ணாவிரத கார்டியோ 40 நிமிடங்களுக்குள்.

- ஒரு முறை, அதிகபட்சம் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, இல்லாமல் பிரஸ் வேலை செய்தால் போதும் கூடுதல் சுமை, ஆனால் எடையுடன் சொந்த உடல். பலகை உடற்பயிற்சி நல்லது, மற்றும் பல்வேறு வகையானதிருப்பங்கள்.

இப்போது வளர்ச்சிக்கு செல்லலாம். எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டங்கள்.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சி திட்டம்கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் (№1)

உடற்பயிற்சி அமைப்பு:

B. பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை - 6

C. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 50 வினாடிகளில் அதிகபட்சம் மீண்டும் மீண்டும்

D. வட்டங்களுக்கு இடையே ஓய்வு - சுவாசம் திரும்பும் வரை (40 நொடி-1 நிமிடம்)

F. மடிகளின் எண்ணிக்கை - 4-5

பயிற்சிகள்:

1. குந்துகைகள்
2. குதிக்கும் லுங்கிகள்
3. பிளாங்க் "முழங்கால்-முழங்கை"
4. தலைகீழ் நாற்காலி புஷ்-அப்கள்
5. கிராஸ் லுங்கிஸ் மீண்டும் (முதலில் வலது கால் 50 வினாடிகள், பின்னர் இடது)
6. உடற்பயிற்சி வண்டி"

முழு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் (4-5 வட்டங்களின் முடிவில்) 20 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோ செய்யுங்கள். இது இயங்கும், அல்லது, அல்லது வேறு ஏதேனும் கார்டியோவாக இருக்கலாம்.

டம்பல்ஸ் மூலம் வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சித் திட்டம் (எண். 2)

A. வகை - சுற்று பயிற்சிமுழு உடலுக்கும்

B. பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை - 7

C. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 15-20

D. சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 1 நிமிடம்

ஈ. பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லை

F. சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை - 4

பயிற்சிகள்:

1. டம்பல் அழுத்தவும்
2. குந்து ஜம்ப்
3. தலைக்கு பின்னால் இருந்து கைகளை நீட்டுதல்
4. குந்து + கால் பக்கமாக ஸ்விங் (முதலில் வலதுபுறம் 15-20 முறை, பின்னர் இடதுபுறம்)
5. பாறை ஏறுபவர்
6. 180 டிகிரி ஜம்ப்
7. பிளாங்க் "கால்கள் ஒன்றாக பிரிக்கப்பட்டவை"

முழு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் (4 சுற்றுகளுக்குப் பிறகு) 20 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோ செய்யுங்கள். இது ஓடுதல், அல்லது குதித்தல் கயிறு அல்லது வேறு ஏதேனும் கார்டியோவாக இருக்கலாம்.

கீழ் உடலில் உள்ள உடற்பயிற்சி கூடத்தில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சித் திட்டம் (எண். 3)

A. வகை - கிளாசிக்

B. பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை - 6

C. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 15-20

D. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 4

பயிற்சிகள்:

1. ஒரு சுற்று பின்புறத்துடன் கூடிய ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்
2. டம்பல்ஸுடன் படிகளில் ப்ளை குந்து
3. கொண்டு கால் அழுத்தவும் பரந்த அரங்கேற்றம்கால்கள்
4. டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்
5. சூப்பர்செட்: கால் உயர்த்துதல் + கால் உயர்த்துதல்

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், 20 நிமிடங்களுக்கு நீள்வட்டத்தில் லைட் கார்டியோ செய்யுங்கள்.

உடலின் மேல் பகுதியில் உள்ள ஜிம்மில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சி திட்டம் (எண் 4)

A. வகை - சூப்பர்செட் பயிற்சி*

B. பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை - 6 (3 சூப்பர்செட்கள்)

C. மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 15

D. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 4

ஈ. செட்டுகளுக்கு இடையே ஓய்வு - 40 நொடி-1 நிமிடம்

*சூப்பர்செட்இவை இரண்டு பயிற்சிகள், அவற்றுக்கிடையே ஓய்வு இல்லை. முதலில் செய்தது உடற்பயிற்சி n-eபல முறை மற்றும் உடனடியாக இரண்டாவது செய்ய.

பயிற்சிகள்:

1. சூப்பர்செட்: செங்குத்து உந்துதல்மார்புக்கு + சிமுலேட்டரில் கைகளின் நீட்டிப்பு
2. சூப்பர்செட்: கிடைமட்ட உந்துதல்இடுப்புக்கு + தலைக்கு பின்னால் இருந்து கைகளின் நீட்டிப்பு
3. சூப்பர்செட்: டம்பல் வரிசை + மீது வளைந்துள்ளது தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்கடையில் இருந்து

பயிற்சியின் முடிவில் செய்யுங்கள் இடைவெளி கார்டியோ 20-25 நிமிடங்களுக்குள்.

நான் பேச விரும்பிய பயிற்சியின் முக்கிய புள்ளிகள் இவை. மணி நேர உடல் வகை கொண்ட பெண்கள்.நீங்கள் அவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், இந்த பரிந்துரைகள் மற்றும் எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டங்கள்உங்கள் உருவத்தை சரியாக சரிசெய்யவும், நீங்கள் கனவு காணும் உங்கள் உடலின் விரும்பிய விகிதங்களை அடையவும் உதவும்!

உண்மையுள்ள, யானெலியா ஸ்கிரிப்னிக்!

பி.எஸ். மற்றும் உணவைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்! உடற்பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சிகள், ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்துயாரும் ரத்து செய்யவில்லை

கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது உருவத்தின் வெளிப்படையான மற்றும் வெளிப்படையான குறைபாடுகளை சமாளிக்க தயாராக உள்ளனர். சிலருக்கு இது வயிறு, மற்றவர்களுக்கு சங்கடம் அதிகம் ஆரஞ்சு தோல்பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் மீது. சில சிக்கல் பகுதிகள் எதைக் குறிக்கின்றன, அவை ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கை முறையை எவ்வாறு வகைப்படுத்தலாம் மற்றும் அவளுடைய உருவத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

உடல் பருமன் உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது

அதிக எடை, சிக்கல் பகுதிகளில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, ஒரு பெண் அடிக்கடி கலோரிகளில் அதிக உணவுகளை சாப்பிடுகிறார் என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது - இனிப்புகள், கொழுப்பு உணவுகள்மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி.

ஆலோசனை.சர்க்கரை மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகளின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் அவை மூல காரணம் கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற விரும்பத்தகாத நோய்களின் விளைவு மற்றும் சர்க்கரை நோய். மிதமான உணவைத் தயாரிக்கும்போது, ​​முக்கியத்துவத்தை மறந்துவிடாதீர்கள் உடல் செயல்பாடு. சில நேரங்களில் ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் அதிசயங்களைச் செய்யலாம்!

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் கொழுப்பு

தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் கொழுப்பு குவிந்தால், இது மாற்றங்களைக் குறிக்கிறது ஹார்மோன் பின்னணி. உடலும் உற்பத்தி செய்கிறது ஒரு பெரிய எண்பெண் ஹார்மோன்கள் (ஈஸ்ட்ரோஜன்கள்), இது கூடுதல் கொழுப்பு செல்கள் உருவாவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆலோசனை.இந்த பகுதிகளில் அதிக எடை இருந்தால், நீங்கள் உணவில் இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், மேலும் மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுகவும்.

பிரச்சனை பகுதி எண். 1 ஆக தொப்பை

உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பு வேகமாக வளர்ந்து வருகிறதா? மறைமுகமாக, இந்த மண்டலங்களுக்கு நீண்ட காலமாகஉடல் செயல்பாடு எதுவும் செய்யப்படவில்லை.

ஆலோசனை.உங்கள் உடல் வகைக்கு ஏற்றவாறு உடற்பயிற்சி செய்ய நேரத்தையும் சக்தியையும் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், இது குறைபாடுகளை சரிசெய்யும். சர்க்கரை மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.

கீழ் உடலில் கொழுப்பு படிவு

கால்கள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் கொழுப்பு வைப்பு இரத்த ஓட்டக் கோளாறுகளைக் குறிக்கிறது மற்றும் ஒரு விதியாக, ஒரு மரபணு இயல்புடையது.

ஆலோசனை.தினமும் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை செய்து, தொடர்ந்து ஜாக் செய்யுங்கள். இந்த நடவடிக்கைகள் ஒன்றாக கால்கள் வெட்டப்பட்ட வடிவத்தைப் பெறவும் அகற்றவும் அனுமதிக்கும் உடல் கொழுப்பு. சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்.

அடிவயிற்றில் கொழுப்பு

கொழுப்பு உள்ளே கீழ் பகுதிதொப்பை அதன் உரிமையாளர் அடிக்கடி கவலைப்படுவதை நிரூபிக்கிறது மன அழுத்த சூழ்நிலைகள். எந்த அதிகப்படியான மின்னழுத்தமும் அதிகப்படியான அளவில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது பெண் உடல்மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோல் மற்றும் இனிப்புகளுக்கான பசியுடன் சேர்ந்து கொள்ளலாம். மற்றும் இது சரியான வழிபக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு.

ஆலோசனை.மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும்.