உடற்பயிற்சி பைக்கில் சரியான எடை இழப்பு. வயதானவர்களுக்கு

விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவை கோடையில் மிகவும் பிரபலமாகின்றன, உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதற்கான வாய்ப்பு பல காரணங்களுக்காக அதிகமாக இருக்கும். இவற்றில் நீண்ட நாட்கள், இலவச நேரம் மற்றும் கிடைக்கும் அளவு ஆகியவை அடங்கும் வானிலை நிலைமைகள்.

இருப்பினும், மீதமுள்ள நேரத்தில் விளையாட்டு இல்லாதது அல்லது பணிச்சுமையில் கூர்மையான சரிவு ஆகியவை போது அடையப்பட்ட முடிவுகளை ரத்து செய்ய வழிவகுக்கிறது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். கோடை காலம். மீதமுள்ள பருவங்களில் அவர்கள் எடை அதிகரிப்பதை அனைவரும் புரிந்துகொள்கிறார்கள், ஆனால் செயல்பாட்டில் இத்தகைய மாற்றங்கள் தசையின் தொனியையும் ஒட்டுமொத்த உடலின் செயல்பாட்டையும் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை சிலர் உணர்கிறார்கள்.

ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சி நீங்கள் அமைப்பு, நன்மைகள், தீமைகள் மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றைப் பராமரிக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி பைக்கின் நன்மைகள்

ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் உடற்பயிற்சி பைக்கின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

1. ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் இந்த வகையான பயிற்சி கிடைக்கும்;
2. விரைவாக எடை இழக்க வாய்ப்பு;
3. சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி;
4. தசை இறுக்கம்;
5. ஒரு நெகிழ்வான பயிற்சி அட்டவணையைப் பெறுவதற்கான சாத்தியம்;
6. இதய தசையின் வளர்ச்சி.

முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சியை ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். அத்தகைய சுமை பெற இரண்டு சாத்தியங்கள் உள்ளன:

1. வீட்டில் வேலை செய்யுங்கள்;
2. ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு மாதமும் செலுத்த வேண்டிய விலையுயர்ந்த ஜிம் வகுப்புகளை எல்லோரும் வாங்க முடியாது. தவிர, உன்னுடையதை இழப்பது ஒரு பெரிய பரிதாபம். பணம், சூழ்நிலைகள் உங்களை ஒரு பயிற்சியில் கலந்து கொள்ள அனுமதிக்காதபோது மற்றும் வருகைகள் வெறுமனே எரிகின்றன. அதன்பிறகு நீங்கள் பணத்தை மீண்டும் கொடுக்க வேண்டும் மற்றும் சில சூழ்நிலைகள் மீண்டும் வரும். கூடுதலாக, விளையாட்டுக்கு புதிதாக வருபவர்கள் பெரும்பாலும் தங்களுக்கு சாக்குகளைத் தேட வேண்டும், அவை:

1. நீங்கள் மண்டபத்திற்குச் செல்ல வேண்டும்;
2. பயண நேரம் வீணாகிறது;
3. வீட்டை விட்டு வெளியேறுவதற்கு சாதகமற்ற வானிலை.

கூடுதலாக, ஜிம்களில் எல்லோரும் வெளியில் இருந்து கவனத்தை இழக்கவில்லை, இது முதல் முறையாக அங்கு வருபவர்களுக்கு மிகவும் இனிமையான காரணியாக இருக்காது மற்றும் இன்னும் தங்கள் உடலைப் பற்றி பெருமைப்படக் கற்றுக்கொள்ளவில்லை. இந்த நபர்களுக்கு தனியுரிமை இல்லாதது வொர்க்அவுட்டின் தரம் மற்றும் செயல்திறனை பாதிக்கலாம். இறுக்கம் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்காது, மேலும் உங்கள் அனைத்தையும் கொடுப்பதற்குப் பதிலாக, கூடிய விரைவில் அறையை விட்டு வெளியேற விரும்புவீர்கள்.

அதனால்தான் தேவையற்ற கூட்டங்கள், உளவியல் அசௌகரியங்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட நேரத்தை வீணடிக்காமல் உடற்பயிற்சி செய்து உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் எவருக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் ஒரு வழி. கூடுதலாக, இந்த வகையான பயிற்சி உங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்கும் உதவும் ஒரு சிறந்த மருந்துஎடை இழப்பு மற்றும் இதய தசையின் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது.

கார்டியோ சுமைகள்

உடல் எடையை பராமரிப்பது அல்லது அதைக் குறைப்பது உடலில் நீண்ட கால, பலவீனப்படுத்தும் சுமைகள் தேவை என்று பலர் நம்புகிறார்கள், அதே போல் ஒவ்வொரு தசையையும் ஒரு குறிப்பிட்ட எடையின் கீழ் செலுத்த வேண்டும். இப்போது, ​​உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் வலியை உணர்கிறார், ஒரு நபர் வெற்றிக்கான நேரடி பாதையில் இருப்பதாக நம்புகிறார். ஆழமான மற்றும் பொதுவான தவறான கருத்து என்ன.

உண்மையில், வயிறு வலிப்பதால் அல்லது கால் தசைகளில் ஏற்படும் வலியால் நடக்க முடியாமல் போவதால் யாரும் மெலிதாக மாற மாட்டார்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு மீட்க உடலுக்கு நேரம் இல்லை என்பதை இது குறிக்கிறது.

மேலும், நிலையான சுமைகள் சக்தி மண்டலம், நிச்சயமாக, பெண் மற்றும் புத்திசாலித்தனத்தை கொண்டு வரும் ஆண் உடல், ஆனால் இல்லாமல் சரியான ஊட்டச்சத்துதசையை உருவாக்குவது வெறுமனே சாத்தியமற்றது. நீங்கள் உணவைப் பின்பற்றவில்லை என்றால், நீங்கள் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் முடிவுகளின் முழுமையான பற்றாக்குறையை மட்டுமே அனுபவிப்பீர்கள்.

பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்களின் மிக முக்கியமான தவறுகள் யாவை?

1. கார்டியோ மண்டலத்தில் நீண்ட காலத்துடன் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்;
2. மன அழுத்தத்தால் உங்களை சோர்வடையச் செய்யுங்கள் குறிப்பிட்ட குழுதசைகள்.

மிக முக்கியமான விஷயம், உண்மையில், சுமார் 10 நிமிடங்கள் சூடாகவும், சுமார் 50-60 நிமிடங்கள் உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்யவும் மற்றும் 40 க்கும் மேற்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் செய்யவும். என்றால் வலிமை பயிற்சிகள்ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை, பின்னர் கார்டியோ பயிற்சியின் காலத்தை அதிகரிப்பது மதிப்பு.

உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் முழுமையாகப் பயன்படுத்தப்பட்ட பின்னரே கொழுப்பு எரியும் தொடங்குகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

அடிப்படை விதிகள்

நீங்கள் அதற்கான மனநிலையில் இருக்கும்போதெல்லாம் முடிவில்லாமல் மிதிக்க முடியும் என்று தோன்றுகிறது. ஆனால் உண்மையில், நிலையான பயிற்சிமுறையான மற்றும் தங்கள் சொந்த திட்டத்தை வைத்திருப்பவர்கள் வெற்றியில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவார்கள். முதலில், சில விதிகளை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

1. நுட்பம். இந்த உருப்படி உடற்பயிற்சியின் போது உடல் நிலையை உள்ளடக்கியது. ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒரு நபர் உட்கார்ந்திருக்கும் விதம் தசைகளில் சுமை விநியோகத்தை பாதிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் தலையை சாய்க்கக்கூடாது, உங்கள் முன் பார்க்க வேண்டும். கைகள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும். பாதங்கள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்.
. நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு, 20/80 முறையைப் பயன்படுத்தி ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைப் பயிற்றுவிப்பது பற்றி ஒரு புத்தகம் வெளியிடப்பட்டது. ஒரு நபர் வெற்றிபெற விரும்பும் வேறு எந்த விளையாட்டுகளுக்கும் இந்த அமைப்பு பொருத்தமானது. உண்மை என்னவென்றால், நீண்ட காலமாக தீவிரமாக பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஒரு நபர் தனது வளங்களை மட்டுமே வீணாக்குகிறார். வெற்றிகரமான விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சியில் 20% மட்டுமே தீவிரமாக செய்தனர். மீதமுள்ளவை நிலைக்கு சரிசெய்யப்பட வேண்டும் " மிதமான சுமை" உங்களையும் உங்கள் உடலையும் கேட்பது மதிப்பு. பெடல்கள் எளிதில் திரும்பும், பாடத்தின் காலம் அரை மணி நேரத்திற்கும் மேலாகும். உங்கள் துடிப்பைக் கண்காணிப்பதும் முக்கியம். நிமிடத்திற்கு 120 துடிப்புகளுக்குப் பிறகு கொழுப்பு எரிக்கத் தொடங்குகிறது. மக்கள் கொண்டவர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு உயர் இரத்த அழுத்தம்இந்த எண்ணிக்கை மாறுகிறது.
2. குறிகாட்டிகள். நீங்கள் அடைந்த அனைத்து அளவீடுகளையும் எப்போதும் கண்காணிப்பது மதிப்புக்குரியது.
3. பொது. உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பது மதிப்பு. சரியான நிலைப்பாடுசுவாசம் மூளையை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்ய உதவுகிறது. உங்கள் துடிப்பு மற்றும் தோரணையை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் வெப்பமடையாமல் பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது. வழக்கில் உடல்நிலை சரியில்லைநீங்கள் உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பைக் பயிற்சி

ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க, மிகவும் நினைவில் கொள்வது மதிப்பு முக்கியமான நிபந்தனைகள்:

1. உடற்பயிற்சியின் போது துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்;
2. பாடம் அரை மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்க வேண்டும்;
3. வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், தசைகளை வார்ம்-அப் மூலம் தொனிக்க வேண்டியது அவசியம்;
4. பயிற்சி மட்டும் போதாது. உணவுமுறை முக்கியமானது.

கலோரி செலவினம் அவர்களின் நுகர்வுக்கு ஈடுசெய்யும் வகையில் உணவுமுறை தேவை. இது உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து அழிக்கப்பட வேண்டியது:

1. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ரோல்ஸ், ரொட்டி, குக்கீகள்;
2. துரித உணவு;
3. தண்ணீர் அகற்றுவதை தாமதப்படுத்தும் உணவு: ஊறுகாய், உப்பு மீன், புகைபிடித்த இறைச்சிகள்;

நுகர்வு வரம்பு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். புரதம் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.

பயிற்சியின் போது குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி பைக் பயிற்சி திட்டம்

இரண்டு வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன:

1. சீருடை;
2. இடைவெளி.

முதல் பாடம் முழு வொர்க்அவுட்டையும் பாடத்தின் வேகம் மாறாது என்பதைக் குறிக்கிறது. இரண்டாவது அமைதியான வேகத்திலிருந்து தீவிரமான ஒரு மாற்றத்தைக் குறிக்கிறது.

எண்ணிக்கை திருத்தம் விஷயங்களில், இரண்டாவது விருப்பம் சிறப்பாக செயல்படும். இடைவெளி பயிற்சி திட்டம்:

1. அமைதியான வேகம் (5 நிமிடங்கள்);
2. வேகத்தின் முடுக்கம் (30 வினாடிகள் - 1 நிமிடம்);
3. அதிகபட்ச அளவு (30 வினாடிகள் - 1 நிமிடம்);
4. அமைதியான வேகம்.

இந்த சுழற்சியை பாடம் முடியும் வரை பராமரிக்க வேண்டும். இது, ஆரம்பநிலைக்கு அரை மணி நேரம் இருக்க வேண்டும், பின்னர் 45 நிமிடங்கள், 60 நிமிடங்கள் மற்றும் இரண்டு மணிநேர பயிற்சி வரை அதிகரிக்க வேண்டும்.

மேலும், திறன்களின் வளர்ச்சி மற்றும் சுமைகளை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நீளத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அமைதியான வேகத்தின் காலத்தை குறைத்து, அதை குறைந்தபட்சமாக கொண்டு வர வேண்டும். முடிவில், அமைதியான வேகத்தின் காலம் முடுக்கம் மற்றும் அதிகபட்ச வேகத்தின் காலத்திற்கு சமமாக இருக்கும் என்ற முடிவுக்கு நீங்கள் வர வேண்டும். அதாவது, 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை.

சுருக்கமாக, ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் ஒரு சுமை என்பதை நினைவுபடுத்துவது மதிப்பு அதிகபட்ச அளவுகால்களின் தசைகள், அதே போல் கீழ் முதுகு, முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ். எனவே, இது கிட்டத்தட்ட அதிகபட்ச பகுதியை ஏற்றுகிறது என்று வாதிடலாம் மனித உடல், இது, உண்மையில், கொழுப்பு எரியும் மற்றும் ஊக்குவிக்கிறது மேலும் எடை இழப்புஉடலுக்கு தீங்கு அல்லது விளைவுகள் இல்லாமல்.

இருப்பினும், வலிமை பயிற்சி மற்றும் தசை நீட்சியின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, ஏனெனில் முதல் மற்றும் இரண்டாவது இரண்டும் சருமத்தின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் உறுதியை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, நிறமான உடலையும் கவர்ச்சிகரமான உருவத்தையும் வழங்குகிறது. இணைந்து: ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் நீண்ட பயிற்சிகள், சக்தி சுமைகள்மற்றும் நீட்சி அனைவருக்கும் விரும்பிய முடிவுக்கு வழிவகுக்கும்.

மிக சமீபத்தில் நாங்கள் அதைப் பற்றி எழுதினோம், இன்று இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களில் பயிற்சிகள் பற்றிய கட்டுரையுடன் முந்தைய இடுகையை கூடுதலாக வழங்க விரும்புகிறோம்.

உடற்பயிற்சி பைக்கிற்கான பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன, அதில் இருந்து நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது உங்களுக்காக தனித்தனியாக சிறிது சரிசெய்யலாம்.

1. மெதுவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.மெதுவான வேகத்தில் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகள் நன்கு பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. பாடம் 25-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். வகுப்பிற்கு முன், நீங்கள் இருக்கையில் வசதியாக அமர்ந்திருக்கிறீர்களா என்று சரிபார்க்கவும். கால்கள் வளைந்திருக்க வேண்டும். ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும்: குறைந்த எதிர்ப்பில் மெதுவாக மிதியுங்கள். பின்னர் உடற்பயிற்சி பைக்கின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும், இதனால் பெடல்கள் கடினமாக மாறும், ஆனால் சுமை உங்கள் கால்களில் மட்டுமே இருக்கும். என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள் மேல் பகுதிஉடல் அசையவில்லை. நீங்கள் ஒரு வசதியான வேகத்தை உணர்ந்தவுடன், 20-25 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பின்னர் உடற்பயிற்சி பைக்கின் எதிர்ப்பைக் குறைத்து, உங்கள் உடலை குளிர்விக்க சுமார் 5 நிமிடங்கள் மிதியுங்கள்.
2. பயிற்சி வேகமான வேகம். வேகமான பயிற்சியின் போது, ​​அது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது தசை அமைப்பு. பாடம் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். உடற்பயிற்சி பைக்கை நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வகையில் அமைக்கவும். எதிர்ப்பு நிலையை மிகக் குறைந்த அமைப்பிற்கு அமைத்து, ஐந்து நிமிடங்களுக்கு அந்த மின்தடை மட்டத்தில் தீவிரமாக மிதியுங்கள். உங்கள் தசைகள் சூடாகியவுடன், உடற்பயிற்சி பைக்கில் அளவை அதிகரிக்கவும், இதனால் பெடலிங் செய்யும் போது நீங்கள் எதிர்ப்பை உணருவீர்கள். உங்களால் பேச முடியாத அளவுக்கு உங்கள் சுவாசம் வேகமாக மாறும் வரை படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும். இந்த வேகத்தில் சுமார் 15 நிமிடங்கள் மிதிக்கவும்.
3. இடைவெளி பயிற்சிகள் (1 முறை).பாடம் 25-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். நீங்கள் எரிக்க விரும்பினால் இந்த வகையான உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும் கூடுதல் கலோரிகள். எதிர்ப்பு இல்லாமல் மெதுவான வேகத்தில் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு வார்ம் அப் செய்த பிறகு, உடற்பயிற்சி பைக்கில் எதிர்ப்பை உங்களுக்கு ஏற்ற நிலைக்கு அமைத்து, ஒரு நிமிட தீவிர பெடலிங்கிற்கு இடையில் மாறி மாறி ஒரு நிமிடம் மெதுவாக பெடலிங் செய்யுங்கள். இந்த மாற்றீட்டை 15-20 நிமிடங்கள் தொடரவும். அடுத்து, உங்கள் உடலை குளிர்விக்க 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக மிதியுங்கள்.
4. இடைவெளி பயிற்சிகள் (முறை 2).முதலில், ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி பைக்கில் எதிர்ப்பின் அளவை அதிகரித்து, 20 விநாடிகளுக்கு தீவிரமாக மிதிக்கவும், பின்னர் மீண்டும் வார்ம்-அப் நிலைக்கு மாறவும் மற்றும் 40 விநாடிகளுக்கு சீராக மிதிக்கவும். பாடம் சுழற்சியின் மொத்த அளவு ஒரு நிமிடம். பின்னர், உடற்பயிற்சி பைக்கில் ஒவ்வொரு நிமிடமும், எதிர்ப்பின் அளவை ஒரு முறை அதிகரிக்கவும். கடைசி வரை இதைச் செய்யுங்கள் உயர் நிலை, நீங்கள் கையாளக்கூடியது. முடிவில், குளிர்விக்க, 5 நிமிடங்களுக்கு வார்ம்-அப் மற்றும் மிதி போன்ற எதிர்ப்பின் அளவை அமைக்கவும்.
5. ஸ்பிரிண்ட் சுழற்சி.எதிர்ப்பு நிலை மூன்றில் மூன்று நிமிடங்கள் சூடுபடுத்தவும். எதிர்ப்பின் அளவை 7 ஆக உயர்த்தி, மிக அதிக வேகத்தில் சுமார் 30 வினாடிகள் மிதிக்கவும், எதிர்ப்பை 3 ஆகக் குறைத்து, 30 விநாடிகளுக்கு மெதுவான வேகத்தில் மிதிக்கவும். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு இதை மீண்டும் செய்யவும். பிறகு உங்கள் வார்ம்-அப்பிற்கு கீழே எதிர்ப்பு அளவைக் குறைத்து, குளிர்விக்க 5 நிமிடங்களுக்கு மிதியுங்கள்.
6. சீரான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.சுதந்திரமாக மிதிப்பதன் மூலம் ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். அடுத்து, 5-10 நிமிடங்கள் மிதித்து, ஒரு நிலையான வேகத்தை பராமரிக்கவும், மெதுவாக அல்லது வேகமாக மிதிக்க வேண்டாம். ஒரு வேகத்தை முடிவு செய்து அதை பராமரிக்கவும். எதிர்ப்பை 2 நிலைகளால் அதிகரித்து, 10 நிமிடங்களுக்கு அதே வேகத்தில் பெடலைத் தொடரவும். ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும், எதிர்ப்பை அதிகபட்ச நிலைக்கு அதிகரிக்கவும், பெடலிங் வேகம் அப்படியே இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி பைக்கின் ரெசிஸ்டன்ஸ் அளவை நீங்கள் வார்ம்அப் செய்யும் போது அதே அளவுக்கு குறைத்து, குளிர்விக்க மெதுவாக மிதியுங்கள்.
7. பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்.எதிர்ப்பு நிலை 3 இல் சூடுபடுத்தவும். பின்னர் மாற்று: 5 நிமிடங்கள் எதிர்ப்பு நிலை 8, 3 நிமிடங்கள் எதிர்ப்பில் 6. இந்த சுழற்சியை 3 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சி பைக்கின் எதிர்ப்பை 2 ஆல் குறைத்து, ஐந்து நிமிடங்களுக்கு சுதந்திரமாக மிதியுங்கள்.
8. பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்.தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு மிதி எதிர்ப்பு இல்லாமல் ஐந்து நிமிடங்கள் சூடுபடுத்துகிறோம். அடுத்து, எதிர்ப்பை நிலை 6 க்கு அமைக்கவும் மற்றும் மாற்று: மூன்று நிமிடங்களுக்கு வேகமான வேகத்தில், மெதுவாக இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மிதி. 10 முறை செய்யவும். முதல் நிலைக்குச் சென்று, குளிர்விக்க 3 நிமிடங்கள் மிதிக்கவும். தசைகள் அவசியம் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.






உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது நிறைய உடல் செயல்பாடு. பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், பயிற்சியின் போது அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் பயோரிதம்களையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் "காலை நபர்" என்றால், காலையில் சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, நீங்கள் "இரவு ஆந்தை" என்றால் - மாலை. நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், ஒவ்வொரு பயிற்சியின் போதும் பயிற்சியின் வேகத்தையும் நேரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது. ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்களுக்கு மிதமான தீவிரத்தில் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் 20 நிமிடங்களுக்கு அதிக தீவிரத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள், பிறகு உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் விரும்பிய முடிவுகளைத் தரும்.

"உடல் என்பது உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் சுமந்து செல்லும் சாமான்கள். அது எவ்வளவு கனமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு குறுகிய பயணம்" (அர்னால்ட் கிளாஸ்கோ). உடன் சண்டையிடுங்கள் அதிக எடைஃபேஷன் அல்லது அழகியல் அழகுக்கான அஞ்சலி மட்டுமல்ல. மருத்துவர்களின் தீர்ப்பு மிகவும் தெளிவாக உள்ளது: உடல் பருமன் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இன்று, எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பைக் மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாகும் பிரபலமான வகைகள்வீட்டு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள். உரிமையாளர்களிடமிருந்து நேர்மறையான மதிப்புரைகள் வீட்டில் சாதனத்தைப் பயன்படுத்துவதன் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்துகின்றன. எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது எடை இழக்க எளிதான வழியாகும். கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

எல்லோரையும் போல விளையாட்டு துறைகள், ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சி லேசான சுமைகளுடன் தொடங்க வேண்டும். தொடங்குவதற்கு 15 நிமிட உடற்பயிற்சி போதும். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் நீண்ட அமர்வுகளைத் தொடங்கலாம் - 40 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை. ஆரம்பத்தில் நீங்கள் எத்தனை வகுப்புகளைச் செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களை கடுமையாகச் சுமக்கக்கூடாது தினசரி பயிற்சி. உறுதியான முடிவுகளைப் பெற, வாரத்திற்கு 3-4 அமர்வுகள் போதும்.

உகந்த பயிற்சி திட்டம் இதுபோல் தெரிகிறது:

• வகுப்புகளின் ஆரம்பம். 15-30 நிமிடங்களுக்கு 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை நீடிக்கும், தசை சுமைகளைத் தடுக்க வாரத்திற்கு 4 முறை.
• இடைநிலை படிப்பு. உடல் தற்போதைய சுமைக்கு ஏற்றது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் காலத்தை வாரத்திற்கு 40 நிமிடங்கள் 4-5 முறை அதிகரிக்கலாம்.
• தீவிர பயிற்சி தேவையானதை வழங்குகிறது உடல் செயல்பாடுமற்றும் இழப்பைத் தூண்டும் அதிக எடை. ஒரு மணி நேரம் வரை நீடிக்கும், வாரத்திற்கு 6 முறைக்கு மேல் இல்லை.

நீங்கள் வெவ்வேறு பயிற்சி முறைகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் அதிகபட்ச வருவாய். தீவிர இயக்கங்கள் பெடலிங் அமைதியான காலங்களால் மாற்றப்பட வேண்டும். நீங்கள் விரும்பியபடி வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி பைக் திட்டங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பைக் பயிற்சிகள் தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும். முறையான பயிற்சி எடை இழப்பு செயல்முறையை பாதிக்கிறது மற்றும் பராமரிக்கிறது அடையப்பட்ட முடிவுகள். வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு 2.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிடலாம். சிமுலேட்டரில் வேலை செய்யும் போது குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, நீங்கள் உங்கள் வாயை தண்ணீரில் துவைக்கலாம். நீங்கள் பலவீனமாகவோ அல்லது மயக்கமாகவோ உணர்ந்தால், வகுப்புகள் முடிவதற்குள் எவ்வளவு நேரம் எஞ்சியிருந்தாலும், நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி பைக்கைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை சூடாகவும் தயார் செய்யவும் வேண்டும்.

1. உங்கள் தோள்களை காது நிலைக்கு உயர்த்தவும், 7-10 முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, அவற்றை நன்றாக நீட்டவும், 7-10 முறை செய்யவும்.
3. மாறி மாறி உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டம் நோக்கி இழுக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 5 முறை.
4. முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
5. நீங்கள் ஒரு சில குந்துகைகள் அல்லது 1-2 நிமிடங்கள் ஜாக் செய்யலாம்.

பயிற்சி திட்டம் நடுத்தர தீவிரம்எடை இழக்க விரும்பும் பெரும்பாலான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஏற்றது. நீங்கள் எத்தனை பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பினாலும், உடற்பயிற்சி பைக் பணியை எளிதாக்கும்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு முக்கியமான காரணி உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பதாகும். அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச வரம்பைக் கணக்கிட, உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும்.

துடிப்பு விகிதம் பெறப்பட்ட எண்ணிக்கையில் 65-70% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. உட்பட்டது உகந்த அளவுஉடலில் உள்ள சுமைகள் கொழுப்பை எரிப்பதைத் தூண்டும். திறன் சரியான அணுகுமுறைபல மதிப்புரைகள் பயிற்சியின் அமைப்பை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

உங்கள் துடிப்பை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள்

உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்

உடற்பயிற்சி பைக்கில் பலவிதமான சுமைகளைப் பயன்படுத்தவும் உங்கள் இலக்குகளை அடையவும் அனுமதிக்கும் செயல்பாடுகள் மற்றும் முறைகளின் தொகுப்பு உள்ளது. உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலை பலப்படுத்துகிறது.

• எடை இழப்பு. பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிவழங்கப்படும் திறமையான எரிப்புகொழுப்பு, ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சி 500 கலோரிகள் வரை எரிக்க உதவுகிறது.
• வலுப்படுத்துதல் இருதய அமைப்பு. சுழற்சி பயிற்சிகள் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்ய உதவுகின்றன மற்றும் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
• வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம். ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது விரைவான பரிமாற்றம்பொருட்கள், இதையொட்டி எடை இழப்பு ஊக்குவிக்கிறது.
• உருவாக்கம் அழகான உடல். பயிற்சித் திட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, குறைக்கிறது கொழுப்பு அடுக்குகள்வயிற்றில், பிட்டம் இறுக்குகிறது.

அதே சுமை வெவ்வேறு மக்கள்வெவ்வேறு அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. கேள்வி எழுகிறது: ஒரு வொர்க்அவுட்டில் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க முடியும்? சராசரியாக, நிபுணர் மதிப்புரைகளின்படி, இந்த எண்ணிக்கை 300 முதல் 700 கலோரிகள் வரை இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி பைக் - பயனுள்ள வழிமெலிவு கிடைக்கும்

வகுப்புகளுக்கு முரண்பாடுகள்

எடை இழப்புக்கு நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கைப் பயன்படுத்தலாமா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். உள்ளன பொதுவான பரிந்துரைகள்பயிற்சி மற்றும் முரண்பாடுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உடலின் நிலைக்கு ஏற்ப.

இதயம், இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டில் தொந்தரவுகள் ஏற்பட்டால், சுவாச அமைப்புசுமைகளை எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்த வேண்டும், ஒருவேளை ஒரு மருத்துவர் முன்னிலையில் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர். நோயின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நல்வாழ்வை பாதிக்கும் உள் உறுப்புகள், உட்சுரப்பியல்.

தொடங்குவதற்கு பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள், நீங்கள் முற்றிலும் காய்ச்சல், சளி மற்றும் பிற விடுபட வேண்டும் தொற்று நோய்கள். ஆரோக்கியமான, வலுவூட்டப்பட்ட உடலுக்கு மட்டுமே சுமைகளை வழங்க முடியும்.

முரண்பாடுகள் இல்லாத போதிலும், கூட ஆரோக்கியமான மக்கள்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலின் நிலையை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். உங்கள் நாடித்துடிப்பு மற்றும் பொதுவான உணர்வுகளை கவனமாக கண்காணிப்பது, உடற்பயிற்சி திட்டம் மிகவும் கடினமாக இருக்கும் போது நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

எடை இழப்பு என்பது பலருக்கு முன்னுரிமை. சாதிக்க நேர்மறையான முடிவுதொழில்நுட்பத்தின் உதவியுடன் கூட இது கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் வாரத்திற்கு எத்தனை உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தாலும், எடையைக் குறைக்க, நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் தூக்க முறைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி பைக்கைப் பயன்படுத்துவது ஆரோக்கியத்தையும் தசைகளையும் மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இது ஒரு நீண்ட செயல்முறையாகும், இது உங்கள் உருவம் மற்றும் நல்வாழ்வில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. சிறப்பு திட்டம்பயிற்சிக்கு தகுதியானவர் நேர்மறையான விமர்சனங்கள்ஆன்லைன். வீட்டில் உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு கவர்ச்சியான, கவர்ச்சியான உடலை உருவாக்குவதற்கான முதல் படியாகும்.

உள்ளவர்களில் பலர் அதிக எடைஉடல் அல்லது இரண்டு கிலோகிராம்களை அகற்ற விரும்புகிறது, அவர்கள் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த தீர்வாக பார்க்கிறார்கள்.

உண்மையில், இந்த சிமுலேட்டர்உள்ளது நல்ல விருப்பம், உங்கள் உடல் எடையை இயல்பாக்கவும், வடிவத்தை பெறவும் விரும்பினால். அதே நேரத்தில், நீங்கள் பயிற்சி மற்றும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் வெவ்வேறு அம்சங்கள், பயிற்சியின் காலம் உட்பட.

சாதாரணமாக உடல் எடையை குறைக்க, எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் பயன்படுத்தினாலும் அல்லது மிகவும் வசதியாக இருந்தாலும், உங்கள் செயல்பாடுகளின் செயல்திறனுக்கு கால அளவு எப்போதும் அவசியம். இதைப் பற்றி பேசலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க எவ்வளவு நேரம் மிதிக்க வேண்டும் (அட்டவணை)

பயிற்சியின் போது நீங்கள் வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய அட்டவணை கீழே உள்ளது. எனினும் இந்த எண்கள் முழுமையானதாக கருதப்படக்கூடாது: அவை பெரும்பாலும், பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கும் போது மற்றும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் கால அளவை தீர்மானிக்கும் போது நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு வழிகாட்டுதலாகும். கூடுதலாக, நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்

பொதுவாக, நீங்கள் சுமார் 40 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்: இது கிளைகோஜன் இருப்புக்களை குறைக்கவும், கொழுப்பு திசுக்களை செயலாக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும் இந்த வகையான பயிற்சியாகும். இதற்கு நன்றி, நீங்கள் ஒரு இலக்கு முறையில் கலோரிகளை எரிக்க முடியும் மற்றும் பயிற்சி இல்லாத காலத்தில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையை இயக்க முடியும்.

பயிற்சியின் காலம்	பயண வேகம்	கலோரிகள் எரிந்தன
20 நிமிடங்கள்	மணிக்கு 15-20 கி.மீ	150
40 நிமிடங்கள்	மணிக்கு 15-20 கி.மீ	300
மணி	மணிக்கு 15-20 கி.மீ	450
20 நிமிடங்கள்	மணிக்கு 20-30 கி.மீ	200
40 நிமிடங்கள்	மணிக்கு 20-30 கி.மீ	400
மணி	மணிக்கு 20-30 கி.மீ	600
20 நிமிடங்கள்	மணிக்கு 30-35 கி.மீ	250
40 நிமிடங்கள்	மணிக்கு 30-35 கி.மீ	500
மணி	மணிக்கு 30-35 கி.மீ	700-800

கலோரி செலவு உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும்: அன்று ஆரம்ப நிலை(வகுப்புகளின் முதல் ஆறு மாதங்கள்) உங்கள் உடல் செலவழிக்கும் அதிக கலோரிகள், சுமை உடலுக்கு குறிப்பிட்டதாக இருக்கும் என்பதால். அடுத்து, பிறகு உடல் நிலைஉடல் மேம்படும், கலோரி செலவு குறையும், மேலும் உடல் ஆற்றலை மிகவும் கவனமாகவும் பகுத்தறிவுடனும் செலவழிக்கும். இது நீங்கள் விரும்பிய கலோரி எரியும் அளவை அடைவதை மிகவும் கடினமாக்கும், ஆனால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்றம் சிறப்பாக இருக்கும்.

கவனம்!உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு சிக்கலான செயல்முறையாகும், மேலும் இந்த விஷயத்தில் கலோரிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி அட்டவணையைப் பின்பற்றவும் உங்கள் சொந்த சாதனைகளைக் கண்காணிக்கவும் உதவும் வழிகாட்டுதல் மட்டுமே. இருப்பினும், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும் என்று நீங்கள் உடனடியாக எதிர்பார்க்கக்கூடாது. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளை எரித்தவுடன், கொழுப்பு திசுஉடல் முழுவதும் படிப்படியாக மறைந்துவிடும். முடிவை மதிப்பிடுவதற்கு, உடல் அளவைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் பெரும் செல்வாக்குவேகத்தை வழங்குகிறது. ஒரு விதியாக, அதிக வேகம், அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அது எப்போதும் செயலாக்கப்படாத கொழுப்பு திசு ஆகும். அதனால் வேகம் இல்லை இந்த வழக்கில்அதிக முன்னுரிமை இலக்கு. இதைப் பற்றி சுருக்கமாக கீழே பேசுவோம்.

உடல் நிலையும் ஒரு குறிப்பிட்ட தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த எண்கள் நிலையான வகையின் கீழ் குறிக்கப்படுகின்றன.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

கேள்விக்கு பதிலளிக்க - ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு ஓட்ட வேண்டும், முதலில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தூரத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும், இது பெரும்பாலும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பயிற்சியின் நோக்கத்தைப் பொறுத்தது

கூடுதலாக, சுமை மற்றும் வேகம் போன்ற காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நிலையான வேகத்தில் ஒரு நாளைக்கு 10 கிமீ மற்றும் ஒரு நிலையான வேகத்தில் ஒரு நாளைக்கு 10 கிமீ இடையே நிச்சயமாக வித்தியாசம் உள்ளது. அதிகபட்ச சுமைமற்றும் உடன் அதிகபட்ச வேகம். இரண்டு சந்தர்ப்பங்களில், முற்றிலும் வேறுபட்ட வழிமுறைகள் உடலில் வேலை செய்கின்றன.

ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​முழு அமர்வு முழுவதும் வசதியாக இருக்கும் தூரத்தை தேர்வு செய்ய நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். 120-130 துடிப்புகளுக்குள் இதயத் துடிப்பை பராமரிக்க. இந்த மதிப்பு 30-40 வயதுடையவர்களுக்கு ஏற்றது, ஒவ்வொரு தசாப்தத்திற்கும் நீங்கள் 5-7 துடிப்புகளைக் குறைக்க வேண்டும், மேலும் இளைஞர்களுக்கு சற்று தீவிரமான துடிப்பில் வேலை செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் ஃபிட்டாக இருக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20 கிலோமீட்டர் தூரம் செல்ல இலக்கு. மீண்டும், நீங்கள் தூரத்தை விட பயிற்சியின் உள்ளடக்கத்தில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

செயல்பாட்டின் காலத்தைப் பொறுத்து பல உடல் செயல்பாடுகள் மாறுவதால், காலத்தின் மீது கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும், தூரத்தில் அல்ல. எனவே, ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் பயிற்சி எந்த விளைவையும் தராது.

கவனம்!ஒட்டிக்கொள்ள வழக்கமான பயிற்சி, குறைந்தது ஒரு வாரத்திற்கு நீங்களே ஒரு அட்டவணையை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் வேலை செய்ய முடியும் என்பதில் உறுதியாக இருக்கும் நாட்களைத் தேர்வுசெய்து, ஒவ்வொரு நாளுக்கான வொர்க்அவுட்டை விவரிக்கவும். ஒரு புதிய வாரத்தின் தொடக்கத்தில், உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் முன்னேற்றத்தின் அடிப்படையில் புதிய பயிற்சி முறையை உருவாக்கவும்.

உடல் எடையை குறைத்து வடிவம் பெறும் சூழ்நிலை அதே வழியில். நீங்கள் முதலில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பயிற்றுவித்து செயல்படுத்துகிறீர்கள் (குறிப்பாக, கொழுப்பு திசுக்களை உடைக்கும் செயல்முறைகள்), அதன் பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், ஆனால் கொழுப்பு திசு தொடர்ந்து பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் நச்சுகள் சிறப்பாக அகற்றப்படுகின்றன.

பெரும்பாலானவை முழு ஆய்வுஉடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சி தொடர்பான அனைத்தும்

உண்மையில், ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும்; ஆனால் இவை தனிப்பட்ட கருத்துக்கள்.

காலை அல்லது மாலையில் "சவாரி" செய்வது எப்போது நல்லது?

எப்போது பற்றி பேசுகிறோம்உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​​​மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்று வெறும் வயிற்றில் அல்லது சாப்பிட்ட சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு பயிற்சி. உடல் கொழுப்பு திசுக்களை செயலாக்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த இந்த நுட்பம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்தால், செயலாக்கத்தின் பெரும்பகுதி சமீபத்தில் உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட கலோரிகளாக இருக்கும்.

எனவே பொதுவாக அடிப்படை வேறுபாடுநேரத்திற்கான வகுப்புகள் எதுவும் இல்லை: இங்கே நாங்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் அட்டவணை மற்றும் வசதியைப் பற்றி பேசுகிறோம். குறிப்பாக இந்த விருப்பங்களை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• உணவுக்கு முன் காலையில் உடற்பயிற்சி- முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய விருப்பம்: எழுந்திருங்கள், ஒரு கண்ணாடி அல்லது இரண்டு கண்ணாடிகள் குடிக்கவும் குளிர்ந்த நீர், உங்கள் சொந்த சுகாதாரத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிடலாம் மற்றும் பிற காலை நடவடிக்கைகளை செய்யலாம்;
• வேலைக்குப் பிறகு மாலையில் பயிற்சி- நீங்கள் வீட்டிற்கு அல்லது வீட்டிற்கு வரலாம் உடற்பயிற்சி கூடம்வேலைக்குப் பிறகு (ஆனால் இரவு உணவிற்கு முன்) மற்றும் சிறிது ஓய்வெடுத்து, பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், அதன் பிறகு நீங்கள் இரவு உணவு சாப்பிடலாம்.

எனவே, இங்குள்ள முக்கிய விவரம் உணவுடன் தொடர்புடைய வொர்க்அவுட்டின் இருப்பிடமாகும், மேலும் உங்கள் சொந்த விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் திறன்களின் அடிப்படையில் பயிற்சி காலத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். மற்றும் இலக்கை அடைவதில் வெற்றியின் ஒரு அங்கமாகும். நிச்சயமாக, வீட்டில் பயிற்சி செய்வது மிகவும் வசதியானது, எனவே நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்தை விரும்பினால், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்

மேலும் 3 முக்கியமான நுணுக்கங்கள்

முடிவில் நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் பயனுள்ள ஆலோசனை , இது உங்கள் பயிற்சியை கணிசமாக மேம்படுத்தவும் பயிற்சி செயல்முறையை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றவும் உதவும்:

1. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.வெறுமனே, நீங்கள் சாதாரணமாக பேச அனுமதிக்கும் வழக்கமான சுவாசத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் சொந்த சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும் அதிக சுமை. சாதாரண சுவாசம் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது, மேலும் எடை இழப்புக்கான பயிற்சியில் இந்த காரணி அவசியம்.
2. ஊட்டச்சத்து.நீங்கள் சக்தியைக் கட்டுப்படுத்தவில்லை என்றால் இயந்திரம் அல்லது பயனுள்ளது இல்லை. உடற்பயிற்சி பைக்கின் நேர்மறையான அம்சம் ஒட்டிக்கொள்ளும் திறன் ஆகும் சாதாரண உணவு, நீங்கள் குறிப்பாக கலோரிகளை குறைக்க வேண்டியதில்லை, முக்கிய விஷயம் அதிகமாக சாப்பிடுவது அல்லது குப்பை உணவைப் பயன்படுத்துவது அல்ல.
3. நிலையான சவாரி.குறைந்த சுமையுடன் ஒரு நிலையான வேகத்தில் சவாரி செய்வது கொழுப்பு முறிவை ஊக்குவிக்கும் ஒரு வழி. இந்த முறையின் சாராம்சம் மெதுவாக உள்ளது தசை நார்களைதொடைகளில், கொழுப்பு திசு உடனடியாக பயன்படுத்தப்பட்டது. மெதுவான மற்றும் குறைந்த அளவு கொழுப்பு உள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம் பெரிய தசைகள்: இயக்கம் அளவிடப்பட்டால், அவை சரியாக வேலை செய்கின்றன மெதுவான இழைகள், மற்றும் அவர்கள் கொழுப்பு திசுக்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர். எனவே, நீங்கள் முடுக்கம் அல்லது பிற தந்திரங்கள் இல்லாமல் எளிதாக வேலை செய்யலாம்: அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் சுமார் 45 நிமிடங்கள் ஓட்டவும். இந்த வழியில் நீங்கள் ஒரு பயிற்சிக்கு 15 கிராம் கொழுப்பை எரிக்கலாம். இது ஒரு முக்கியமற்ற முடிவு போல் தெரிகிறது, ஆனால் நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள் மற்றும் தண்ணீரை இழக்கவில்லை. இத்தகைய உடற்பயிற்சிகள் அதிக இலக்கு மற்றும் எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், இந்த காலத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு சிறிய இடைவெளியை எடுக்க வேண்டும், அதன் பிறகு மட்டுமே அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்.

தலைப்பில் வீடியோ

கீழே உள்ள வீடியோக்களையும் பாருங்கள்:

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்பினால், நீங்களே தேர்வு செய்யவும் பயனுள்ள நுட்பம்எடை இழப்பு மற்றும் அதைப் பற்றி மேலும் அறியவும். இந்த உள்ளடக்கத்தில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் உங்களுக்கு சில நன்மைகளை அளிக்கும் என்று நம்புகிறோம்.

தேவை மெல்லிய கால்கள்மற்றும் நிறமான வயிறு? பிறகு சும்மா உட்கார்ந்து, ஹேங்கருக்குப் பதிலாகப் பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சி பைக்கிலிருந்து தேவையற்ற அனைத்தையும் நீக்கிவிட்டு, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.

கட்டுரையில் இருந்து எடை இழக்க மற்றும் அதிகரிக்க வீட்டில் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள் அதிகபட்ச நன்மைபயிற்சியில் இருந்து.

பயிற்சியை நடத்துவதற்கான விதிகள்

ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீட்டவும்

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பைக் பெண்களுக்கு பிரத்யேகமாக கண்டுபிடிக்கப்பட்டது என்று சில ஆண்கள் நம்புகிறார்கள். ஆனால் அது உண்மையல்ல. வலுவான பாலினத்திற்குஅவரும் உதவுகிறார் - கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, மூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்திற்கு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது.அதன் நன்மை என்னவென்றால், இது கால்கள் மற்றும் வயிற்றில் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சி செய்யும் போது எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சி செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகள்:

• வகுப்புகள் 30-40 நிமிடங்கள் நீடித்தால் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ உடற்பயிற்சி செய்யலாமா - எல்லோரும் தங்களைத் தாங்களே தீர்மானிக்கிறார்கள், biorhythms மீது கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், மன அழுத்தத்திற்கு உடலை தயார்படுத்துவதற்கு அவர்கள் சூடுபடுத்துகிறார்கள். பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் கால்கள் மற்றும் கைகளின் மூட்டுகளின் வளைவு, குதித்தல், சுழற்சி இயக்கங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
• முதல் பயிற்சிக்கு முன் (இயந்திரத்தில் ஒரே ஒரு பயனர் இருந்தால்), சேணத்தின் உயரத்தை சரிசெய்யவும்.

  மிதிவின் கீழ் நிலையில் கால்கள் நேராக இருக்கும்;

• தொடையின் முன் பகுதி அதிகமாக ஏற்றப்படுகிறது. கீழே நகரும் போது, ​​கால் பதட்டமாக இருக்கும், மேலே நகரும் போது, ​​அது தளர்வாக இருக்கும்.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைச் சுருக்கத்தைத் தவிர்க்க நீட்டவும்.
• முடிவுகளை அடைய உதவும்.

உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சி செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகள் (வீடியோ குறிப்புகள்):

சுமைகள் மற்றும் முடிவுகள்

உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

இறுதி முடிவுபயிற்சி சுமை சார்ந்தது.

• தசைகளை பம்ப் செய்ய, அதிக எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துங்கள், தசைகள் முழு சுழற்சியிலும் வேலை செய்கின்றன;
• எடை இழப்புக்கு தேர்வு செய்யவும் இடைநிலை நிலைஎதிர்ப்பு.

பயிற்சியின் தீவிரம் எவ்வாறு தீர்மானிக்கப்படுகிறது?

வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வேகத்தைப் பொறுத்தது:

• ஒளி - 15-16 கிமீ / மணி;
• சராசரி - 19-20 கிமீ / மணி;
• மிதமான - 22-25 கிமீ / மணி;
• உயர் - 27-30 கிமீ / மணி;
• மிக உயர்ந்தது - மணிக்கு 35 கி.மீ.

எடை இழப்புக்கான இடைவெளி பயிற்சி

வேகமான மற்றும் மெதுவான டெம்போக்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி

இந்த எடை இழப்பு அமைப்பு உடற்பயிற்சி பைக்கிற்கு ஏற்றது. இடைவெளி சவாரி சோர்வு காயங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும், நீங்கள் செய்ய அனுமதிக்கிறது மேலும்மீண்டும் மீண்டும்குறைந்த நேரத்தில்.

இது நல்ல வழிகொழுப்பு இருப்புக்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, ஏனெனில் அது எரிகிறது அதிக கொழுப்புசலிப்பான பயிற்சிகளை விட. வேகமான மற்றும் மெதுவான டெம்போக்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி செல்வதே முக்கிய விஷயம்.

வேகமான கட்டம் 60 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்காது, இது உடல் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு செல்ல அனுமதிக்காது.

ஆராய்ச்சி முடிவுகள் இந்த வகை பயிற்சியின் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்துகின்றன. விஞ்ஞானிகள் ஆய்வுகளை மேற்கொண்டனர் மற்றும் அவ்வப்போது 8-12 வினாடிகள் தங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும் பெண்கள் 40 நிமிடங்கள் சலிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்தவர்களை விட 20 நிமிடங்களில் அதிக உடல் கொழுப்பை இழக்கிறார்கள் என்று கண்டறிந்தனர். உடற்பயிற்சி பைக்கில் எடை இழக்கும் நபர்களின் மதிப்புரைகளைக் காணலாம்.

இடைவெளி சவாரி எடை இழப்பு மட்டும் ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால்பத்திரிகைகள் அத்தகைய சுமைகளில் ஈடுபடவில்லை என்று தெரிகிறது. வாரத்திற்கு 4-5 முறை பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு இந்த முறை பொருத்தமானது - இந்த விஷயத்தில், வாரத்திற்கு 3 முறை போதும்.

கட்ட காலம், வினாடிகள்	கட்டப் பெயர்	ஏற்ற நிலை
300	வெப்பமயமாதல்	இலகுரக
30	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	ஓய்வு	சராசரி
30	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	ஓய்வு	சராசரி
45	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	ஓய்வு	சராசரி
45	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	ஓய்வு	சராசரி
60	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	மீட்பு	சராசரி
60	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	மீட்பு	சராசரி
30	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	மீட்பு	சராசரி
30	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	மீட்பு	சராசரி
45	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	மீட்பு	சராசரி
45	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	மீட்பு	சராசரி
60	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	மீட்பு	சராசரி
60	ஸ்பிரிண்ட்	உயர்
60	மீட்பு	சராசரி
240	நிறைவு	இலகுரக

ஆரம்பநிலையாளர்கள் தொடங்கலாம் இடைவெளி பயிற்சிதேர்ச்சி பெற்ற பிறகு முதன்மை திட்டம்பயிற்சி.

உடல்நலப் பிரச்சினைகள் காரணமாக இடைவெளி பயிற்சி தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. முரண்பாடுகளில் பலவீனமான இதயம் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்கள் அடங்கும். எனவே, வகுப்புகளின் சுழற்சிக்கு முன், இந்த முறையில் வகுப்புகளை நடத்துவது சாத்தியமா என்பது குறித்து மருத்துவரை அணுகவும். இத்தகைய பயிற்சி படிப்புகளில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஒரு மாதம் கழித்து இடைவெளி வகுப்புகள்சீரான பயிற்சிக்கு மாறி, மற்றொரு மாதத்திற்குப் பிறகு பாடத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

கார்டியோ பயிற்சி மூலம் கொழுப்பை எரிக்கவும்:

வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கான பயிற்சி திட்டங்கள்

உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து சுமையின் அளவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து திட்டம் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கான திட்டம்

முதல் மூன்று வாரங்கள் குறைந்த அளவிலான சுமையைக் காட்டுகின்றனஇந்த முறையில்:

வாரத்தின் நாள்	நேரம், நிமிடம்.
	1 வது வாரம்	2வது வாரம்	3வது வாரம்
திங்கட்கிழமை	15	20	30
செவ்வாய்	ஓய்வு	ஓய்வு	30
புதன்	15	20	ஓய்வு
வியாழன்	ஓய்வு	ஓய்வு	30
வெள்ளிக்கிழமை	15	20	ஓய்வு
சனிக்கிழமை	ஓய்வு	ஓய்வு	30
ஞாயிறு	ஓய்வு	ஓய்வு	ஓய்வு

நான்காவது வாரம் மூன்றாவது அதே வழியில் பயிற்சியளிக்கிறது, ஆனால் சுமை அளவு நடுத்தரமாக அதிகரிக்கப்படுகிறது.

இடைநிலை நிலை

வாரத்திற்கு 3-4 முறை சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒரு அமர்வின் காலம் 40-45 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கப்படுகிறது.

உயர் நிலை

வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள் இடைவெளி முறை 40-60 நிமிடங்கள்.

துடிப்பு

எளிமையான சூத்திரம்அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட: 220 மைனஸ் வயது

முக்கியமான அளவுகோல் முறையான பயிற்சி- இதய துடிப்பு, அல்லது துடிப்பு.