தசைகள் (தசை நிறை) ஏன் வளரவில்லை? தசை பலவீனம். நவீன மக்கள் ஏன் குறைவாகவும் குறைவாகவும் நகர்கிறார்கள்?

"இயக்கமே வாழ்க்கை!" - இந்த அறிக்கை பல ஆண்டுகளாக உள்ளது, அது அதன் பொருத்தத்தை இழக்கவில்லை. ஏ சமீபத்திய ஆராய்ச்சிஅவர் சொல்வது சரிதான் என்பதை மட்டும் உறுதிப்படுத்தினார். உடல் செயல்பாடு ஏன் அவசியம், அதன் பற்றாக்குறை ஏன் ஆபத்தானது மற்றும் பல சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பது எப்படி - இது கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படும்.

இயக்கத்தின் பொருள்

இயல்பான வாழ்க்கையை உறுதிப்படுத்த சரியான சுமை அவசியம். தசைகள் வேலை செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​​​உடல் எண்டோர்பின்களை வெளியிடத் தொடங்குகிறது. மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்கள் விடுவிக்கப்படுகின்றன நரம்பு பதற்றம்மற்றும் தொனியை அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக, எதிர்மறை உணர்ச்சிகள் மறைந்துவிடும், மற்றும் செயல்திறன் நிலை, மாறாக, உயர்கிறது.

எப்போது எலும்பு தசைகள்வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ரெடாக்ஸ் செயல்முறைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, அனைத்து மனித உறுப்புகளும் அமைப்புகளும் "எழுந்திரு" மற்றும் செயல்பாட்டில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது அவசியம். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் வயதானவர்களில், அவர்களின் உறுப்புகள் சிறப்பாகச் செயல்படுவதோடு, மிகவும் இணக்கமாக இருக்கும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. வயது தரநிலைகள் 5-7 வயதுக்கு குறைவானவர்கள்.

உடல் செயல்பாடு முதுமை தசைச் சிதைவின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. ஒரு நபர் எவ்வாறு பலவீனமடைகிறார் என்பதை நீண்ட, கண்டிப்புடன் கடைபிடிக்க வேண்டிய அனைவராலும் கவனிக்கப்படுகிறது படுக்கை ஓய்வு. 10 நாட்களுக்குப் பிறகு படுத்துக் கொண்ட பிறகு, முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புவது மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் இதய சுருக்கங்களின் வலிமை குறைகிறது, இது முழு உடலின் பட்டினி, விரக்திக்கு வழிவகுக்கிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்முதலியன இதன் விளைவாக தசை பலவீனம் உட்பட பொதுவான பலவீனம்.

பாலர் குழந்தைகளின் உடல் செயல்பாடு உடல் ரீதியாக மட்டுமல்ல, மன வளர்ச்சியையும் தூண்டுகிறது. சிறுவயதிலிருந்தே உடல் உழைப்பு இல்லாத குழந்தைகள் நோய்வாய்ப்பட்டு பலவீனமாக வளர்கின்றனர்.

நவீன மக்கள் ஏன் குறைவாகவும் குறைவாகவும் நகர்கிறார்கள்?

இது பெரும்பாலும் வெளிப்புற நிலைமைகளால் கட்டளையிடப்படும் ஒரு வாழ்க்கை முறை காரணமாகும்:

• உடல் உழைப்பு குறைவாகவும் குறைவாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உற்பத்தியில், மக்கள் பல்வேறு வழிமுறைகளால் மாற்றப்படுகிறார்கள்.
• மேலும் மேலும் தொழிலாளர்கள் மன வேலை.
• அன்றாட வாழ்வில் பயன்படுகிறது பெரிய எண்ணிக்கைசாதனங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, சலவை இயந்திரங்கள் மற்றும் பாத்திரங்களைக் கழுவும் இயந்திரங்கள் இரண்டு பொத்தான்களை அழுத்துவதன் மூலம் செயல்பாட்டை எளிதாக்கியுள்ளன.
• பல்வேறு போக்குவரத்து முறைகளின் பரவலான பயன்பாடு நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதலை மாற்றியுள்ளது.
• குழந்தைகளின் மோட்டார் செயல்பாடு மிகவும் குறைவாக உள்ளது, ஏனெனில் அவர்கள் தெருவில் செயலில் உள்ள விளையாட்டுகளை விட கணினி விளையாட்டுகளை விரும்புகிறார்கள்.

ஒருபுறம், பொறிமுறைகளின் பரவலான பயன்பாடு மக்களின் வாழ்க்கையை மிகவும் எளிதாக்கியுள்ளது. மறுபுறம், இது மக்களின் நடமாட்டத்தையும் இழந்தது.

உடல் செயலற்ற தன்மை மற்றும் அதன் தீங்கு

ஒரு நபரின் போதுமான உடல் செயல்பாடு முழு உடலுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். உடல் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது தினசரி சுமை. அதைப் பெறாதபோது, ​​அது செயல்பாடுகளைக் குறைக்கத் தொடங்குகிறது, வேலை செய்யும் இழைகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கிறது. வாழ்க்கை செயல்முறை. தசை பட்டினியின் விளைவாக, பேரழிவு மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. முதன்மையாக இருதய அமைப்பில். இருப்பு கப்பல்களின் எண்ணிக்கை குறைக்கப்பட்டது, தந்துகி வலையமைப்பு குறைக்கப்படுகிறது. இதயம் மற்றும் மூளை உட்பட முழு உடலுக்கும் இரத்த விநியோகம் மோசமடைகிறது. சிறிதளவு இரத்த உறைவு முன்னணி நபர்களுக்கு கடுமையான சிக்கலை ஏற்படுத்தும் உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை. இருப்பு சுற்றோட்ட பாதைகளின் வளர்ந்த அமைப்பு அவர்களிடம் இல்லை, எனவே ஒரு பாத்திரத்தின் அடைப்பு ஊட்டச்சத்திலிருந்து ஒரு பெரிய பகுதியை "துண்டிக்கிறது". சுறுசுறுப்பாக நகரும் நபர்கள் ஒரு காப்பு விநியோக வழியை விரைவாக நிறுவுகிறார்கள், எனவே அவர்கள் எளிதாக குணமடைகிறார்கள். மற்றும் இரத்த உறைவு மிகவும் பின்னர் மற்றும் குறைவாக அடிக்கடி தோன்றும், ஏனெனில் தேக்கம் உடலில் ஏற்படாது.

வைட்டமின் குறைபாடு அல்லது உணவு பற்றாக்குறையை விட தசை பட்டினி மிகவும் ஆபத்தானது. ஆனால் உடல் பிந்தையதை விரைவாகவும் தெளிவாகவும் தெரிவிக்கிறது. பசியின் உணர்வு முற்றிலும் விரும்பத்தகாதது. ஆனால் முதலாவது தன்னைப் பற்றி எதையும் தொடர்பு கொள்ளவில்லை, அது இனிமையான உணர்வுகளை கூட ஏற்படுத்தும்: உடல் ஓய்வெடுக்கிறது, அது நிதானமாக இருக்கிறது, அது வசதியாக இருக்கிறது. உடலின் போதுமான மோட்டார் செயல்பாடு 30 வயதில் ஏற்கனவே தசைகள் பலவீனமடைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

நீண்ட நேரம் உட்காருவதால் ஏற்படும் பாதிப்பு

பெரும்பாலானவை நவீன வேலைஒரு நபரை ஒரு நாளைக்கு 8-10 மணி நேரம் உட்கார வைக்கிறது. இது உடலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். நிலையானது காரணமாக வளைந்த நிலைசில தசைக் குழுக்கள் மிகைப்படுத்தப்படுகின்றன, மற்றவர்கள் எந்த சுமையையும் பெறவில்லை. எனவே அலுவலக ஊழியர்கள்முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் பொதுவானவை. கூட நடக்கிறது நெரிசல்இடுப்பு உறுப்புகளில், இது பெண்களுக்கு குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் இது செயலிழப்புகளுக்கு வழிவகுக்கிறது மரபணு அமைப்பு. கூடுதலாக, கால் தசைகள் சிதைவு மற்றும் தந்துகி வலையமைப்பு சுருங்குகிறது. இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்திறன் குறைவாக வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கின்றன.

உடல் செயல்பாடுகளின் நேர்மறையான விளைவுகள்

செயலுக்கு நன்றி தசை வேலை, அதிக மின்னழுத்தம் விடுவிக்கப்படுகிறது தனிப்பட்ட உறுப்புகள்மற்றும் அமைப்புகள். வாயு பரிமாற்ற செயல்முறை மேம்படுகிறது, இரத்த நாளங்கள் வழியாக வேகமாக சுழல்கிறது, மேலும் இதயம் மிகவும் திறமையாக செயல்படுகிறது. உடல் செயல்பாடும் அமைதியைத் தரும் நரம்பு மண்டலம், இது மனித செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.

மக்கள் வழிநடத்துகிறார்கள் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது செயலில் உள்ள படம்வாழ்க, நீண்ட காலம் வாழ்க மற்றும் குறைவாக நோய்வாய்ப்படும். வயதான காலத்தில், பலர் அவற்றைத் தவிர்க்கிறார்கள் ஆபத்தான நோய்கள், எடுத்துக்காட்டாக, பெருந்தமனி தடிப்பு, இஸ்கிமியா அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம். மேலும் உடலே மிகவும் பின்னர் சிதையத் தொடங்குகிறது.

இயக்கம் யாருக்கு மிகவும் முக்கியமானது?

நிச்சயமாக, யார் அந்த குறைந்த செயல்பாடுபகலில். பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் நகரவும் இது அவசியம். இது விளையாட்டாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை அல்லது உடற்பயிற்சி கூடம். எளிமையான நடைப்பயிற்சி போதும்.

உடல் செயல்பாடு மனநல ஊழியர்களுக்கு விலைமதிப்பற்ற நன்மைகளைத் தரும். இது மூளையை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் மன-உணர்ச்சி அழுத்தத்தை விடுவிக்கிறது. பல எழுத்தாளர்கள் மற்றும் தத்துவவாதிகள் என்று வாதிட்டனர் சிறந்த யோசனைகள்நடைப்பயணத்தின் போது மக்கள் அவர்களிடம் வருகிறார்கள். எனவே, உள்ளே பண்டைய கிரீஸ்அரிஸ்டாட்டில் பெரிபாடெடிக் பள்ளியை கூட ஏற்பாடு செய்தார். அவர் தனது மாணவர்களுடன் நடந்தார், யோசனைகள் மற்றும் தத்துவங்களைப் பற்றி விவாதித்தார். நடைபயிற்சி செய்வதில் விஞ்ஞானி உறுதியாக இருந்தார் மன வேலைஅதிக உற்பத்தி.

பாலர் குழந்தைகளின் மோட்டார் செயல்பாடு பெற்றோரை ஆக்கிரமிக்க வேண்டும், ஏனெனில் அது மட்டுமே சரியான மற்றும் உறுதி செய்ய முடியும் இணக்கமான வளர்ச்சிகுழந்தை. நீங்கள் நிறைய நடக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் குழந்தையுடன் வெளிப்புற விளையாட்டுகளை விளையாட வேண்டும்.

உடல் செயல்பாடு மிகவும் அணுகக்கூடிய வகை

"எனக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லை" என்பது பெரும்பாலானவர்களின் குறைபாட்டைக் கூறும்போது அவர்களின் பதில் உடல் வேலை. இருப்பினும், தினமும் 2-3 மணிநேரம் உடற்பயிற்சிக்கு ஒதுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நடைப்பயணங்கள் மூலம் இயக்கத்தின் தேவையான "டோஸ்" உங்களுக்கு நீங்களே வழங்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, வேலை 20 நிமிடங்கள் தொலைவில் இருந்தால், பஸ்ஸை 2-3 நிறுத்தங்களுக்குப் பதிலாக நடந்து செல்லலாம். படுக்கைக்கு முன் நடப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மாலைக் காற்று உங்கள் எண்ணங்களைத் துடைத்து, உங்களை அமைதிப்படுத்தவும், பகல்நேர மன அழுத்தத்தைப் போக்கவும் அனுமதிக்கும். உங்கள் தூக்கம் ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.

ஒரு நடைக்கு எப்போது செல்ல வேண்டும்

சாப்பிட்ட உடனே வெளியில் செல்லக்கூடாது. இந்த வழக்கில், செரிமான செயல்முறை கடினமாக இருக்கும். முதல் கட்டத்தை முடிக்க நீங்கள் 50-60 நிமிடங்கள் காத்திருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு விதிமுறையை உருவாக்கலாம் மோட்டார் செயல்பாடுபகலில். உதாரணமாக, உற்சாகப்படுத்த காலையில் ஒரு சிறிய நடை, பிறகு மதிய உணவு இடைவேளைஅல்லது வேலைக்குப் பிறகு. மற்றும் மாலை, படுக்கைக்கு முன். இந்த வழக்கில், ஒரு "அணுகுமுறைக்கு" 10-15 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு முறையும் வெளியில் செல்ல உங்களை கட்டாயப்படுத்தும் உறுதியோ அல்லது மன உறுதியோ உங்களிடம் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு நாயைப் பெறலாம். உங்கள் விருப்பத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் நீங்கள் அவளுடன் நடக்க வேண்டும். செல்லப்பிராணிகள் குழந்தைகளின் உடல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்கமைக்க உதவும், குறிப்பாக பிந்தையவர்கள் தங்கள் நேரத்தை செலவிட விரும்பினால் இலவச நேரம்கணினியில்.

அதை எப்படி சரியாக செய்வது

நடைபயிற்சி என்பது அனைவருக்கும் பொதுவான செயல் என்ற போதிலும், அதிகபட்ச விளைவையும் நன்மையையும் பெறுவதற்கு சில நுணுக்கங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

படி உறுதியாகவும், வசந்தமாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும். நடைபயிற்சி கால்கள், கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை தீவிரமாக ஈடுபடுத்த வேண்டும். வேலையில் ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறமும் அடங்கும். மொத்தத்தில், ஒரு படி எடுக்க, நீங்கள் சுமார் 50 தசைகள் பயன்படுத்த வேண்டும். மிகவும் பரந்த நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இது வழிவகுக்கும் சோர்வு. கால்களுக்கு இடையிலான தூரம் பாதத்தின் நீளத்தை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. உங்கள் தோரணையையும் நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும்: உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள். மேலும் எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் குமுறக்கூடாது. நடக்கும்போது சுவாசம் சமமாகவும், ஆழமாகவும், தாளமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

மிக முக்கியமானது சரியான அமைப்புமோட்டார் செயல்பாடு. நடைபயிற்சி இரத்த நாளங்களை சரியாக பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் தந்துகி மற்றும் இணை சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது. நுரையீரலும் திறமையாக வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கிறது. இது ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை நிறைவு செய்ய உதவுகிறது. உடல் பெறுகிறது போதுமான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள், இது செல்கள் மற்றும் திசுக்களில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது, செரிமான செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது, செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது உள் உறுப்புகள். கல்லீரல் மற்றும் மண்ணீரலில் இருந்து ரிசர்வ் இரத்தம் பாத்திரங்களில் நுழைகிறது.

அடிப்படை தவறுகள்

நீங்கள் அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால் அல்லது வலிநீங்கள் நிறுத்த வேண்டும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டும், தேவைப்பட்டால், நடையை முடிக்க வேண்டும்.

தீவிர உடல் செயல்பாடு மட்டுமே முடிவுகளைத் தரும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் இது ஒரு பெரிய தவறு. மேலும், ஆரம்பநிலையாளர்கள் தயாரிப்பு இல்லாமல் நீண்ட நடைப்பயணங்களை மேற்கொள்ளக்கூடாது. மோட்டார் செயல்பாட்டின் வளர்ச்சி படிப்படியாக நிகழ வேண்டும். மேலும், சுமை அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் அசௌகரியம் மற்றும் வலியைக் கடக்க முயற்சிக்கக்கூடாது.

காலை பயிற்சிகளின் மதிப்பு

மற்றொரு பயனுள்ள பழக்கம். ஆனால் மருத்துவர்களின் பரிந்துரைகளை மக்கள் தொடர்ந்து புறக்கணித்து வருகின்றனர். காலை பயிற்சிகள்தூக்கத்தை மட்டும் விரட்டாது. அதன் பலன்கள் மிக அதிகம். முதலில், இது நரம்பு மண்டலத்தை "எழுப்ப" மற்றும் அதன் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. லேசான பயிற்சிகள் உடலைத் தொனிக்கும் மற்றும் விரைவாக வேலை நிலைக்கு கொண்டு வரும்.

சார்ஜ் செய்ய முடியும் புதிய காற்றுமற்றும் தேய்த்தல் அல்லது தூவுதல் மூலம் முடிவடையும். இது கூடுதல் கடினப்படுத்தும் விளைவைக் கொடுக்கும். மேலும், நீரின் வெளிப்பாடு வீக்கத்திலிருந்து விடுபடவும் இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்கவும் உதவும்.

லேசான உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தும், மேலும் ஒரு நபரின் உடல் செயல்பாடு எழுந்தவுடன் உடனடியாக அவரை மகிழ்ச்சியாக மாற்றும். அவை பலவற்றையும் மேம்படுத்துகின்றன உடல் குணங்கள்: வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, வேகம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு. வேலை செய்ய முடியும் தனி குழுக்கள்தசை அல்லது தரம், உட்பட சிறப்பு பயிற்சிகள்வி காலை வளாகம். ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகளைச் செய்வது, நீங்கள் எப்போதும் நல்ல நிலையில் இருக்கவும், உடலின் இருப்பு அமைப்புகளை ஆதரிக்கவும், உடல் உழைப்பின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யவும் அனுமதிக்கும்.

உடல் செயல்பாடுகளின் சரியான அமைப்பு

உடல் செயல்பாடுகளின் உகந்த நிலை ஒரு தனிப்பட்ட விஷயம். அதிகப்படியான அல்லது போதுமான அளவு செயல்பாடு கொடுக்காது சுகாதார முடிவுகள்மற்றும் எந்த பலனும் தராது. சுமைகளை சரியாக அளவிடுவதற்கு இதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

உடல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் பல கொள்கைகள் உள்ளன. அவை அனைத்தும் கட்டுமானத்தில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன பயிற்சி செயல்முறை. மூன்று முக்கியமானவை மட்டுமே உள்ளன:

• படிப்படியாகவாதம். ஒரு பயிற்சி பெறாத நபர் லேசான சுமைகளுடன் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் உடனடியாக முயற்சி செய்தால் அதிக எடைஅல்லது நீண்ட தூரம் ஓடினால், உங்கள் உடலுக்கு குறிப்பிடத்தக்க தீங்கு விளைவிக்கலாம். உடல் செயல்பாடுகளின் அதிகரிப்பு சீராக நடக்க வேண்டும்.
• பின்தொடர். மிகவும் பன்முகக் கொள்கை. முதலில் நீங்கள் அடிப்படைகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும், அல்லது ஒரு தளத்தை உருவாக்க வேண்டும், அல்லது பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே சிக்கலான கூறுகளுக்கு செல்ல வேண்டும். சுருக்கமாக, இது "எளிமையிலிருந்து சிக்கலானது" என்ற கொள்கையாகும்.
• ஒழுங்குமுறை மற்றும் முறைமை. ஒரு வாரம் படித்து விட்டு ஒரு மாதம் அதை கைவிட்டாலும் பலன் இருக்காது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலம்தான் உடல் வலிமையாகவும், மீள்தன்மையுடனும் இருக்கும்.

ஒரு பயிற்சி பெற்ற உடல், மாறிவரும் நிலைமைகளுக்கு விரைவாக மாற்றியமைக்கலாம், இருப்புக்களை இயக்கலாம், பொருளாதார ரீதியாக ஆற்றலைச் செலவிடலாம், மேலும் முக்கியமாக, அது சுறுசுறுப்பாகவும், மொபைலாகவும், அதனால் நீண்ட காலம் உயிருடனும் இருக்கும்.

உடல் செயல்பாடுகளின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிட முடியாது, ஏனெனில் இது உடலை வேலை செய்யும் ஒழுங்கில் வைத்திருக்கிறது மற்றும் ஒரு நபரை நன்றாக உணர அனுமதிக்கிறது.

மோட்டார் செயல்பாட்டில் குறைவு எலும்பு தசைகளிலிருந்து மத்திய ஒழுங்குமுறை கருவிக்கு தூண்டுதல்களின் தீவிரம் குறைவதால் தசை அமைப்பு மற்றும் உள் உறுப்புகளின் வேலையில் ஒத்திசைவை சீர்குலைக்கிறது. உள்ளக வளர்சிதை மாற்றத்தின் மட்டத்தில், ஹைபோகினீசியா கட்டமைப்புகளில் குறைவுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஹைபோகினீசியாவுடன், எலும்பு தசைகள் மற்றும் மயோர்கார்டியத்தின் அமைப்பு மாறுகிறது. நோயெதிர்ப்பு நிலைத்தன்மை மற்றும் செயல்பாடு குறைகிறது.

அதிக வெப்பம், குளிர்ச்சி மற்றும் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை ஆகியவற்றிற்கு உடலின் எதிர்ப்பும் குறைகிறது.

ஏற்கனவே 7-8 நாட்களுக்குப் பிறகு அசைவில்லாமல் பொய், மக்கள் செயல்பாட்டுக் கோளாறுகளை அனுபவிக்கிறார்கள்; அக்கறையின்மை, மறதி மற்றும் கவனம் செலுத்த இயலாமை தீவிர ஆய்வுகள், தூக்கம் சீர்குலைந்து, தசை வலிமை கூர்மையாக குறைகிறது, ஒருங்கிணைப்பு சிக்கலானது மட்டுமல்ல, எளிமையான இயக்கங்களிலும் பாதிக்கப்படுகிறது; எலும்பு தசைகளின் சுருக்கம் மோசமடைகிறது, இயற்பியல் வேதியியல் பண்புகள் மாறுகின்றன தசை புரதங்கள்; எலும்பு திசுக்களில் கால்சியம் உள்ளடக்கம் குறைகிறது.

இளம் விளையாட்டு வீரர்களில், இந்த கோளாறுகள் மிகவும் மெதுவாக உருவாகின்றன, ஆனால் உடல் செயலற்ற தன்மையின் விளைவாக, அவர்களின் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு பலவீனமடைகிறது மற்றும் தன்னியக்க செயலிழப்புகள் தோன்றும். உடல் செயலற்ற தன்மை குழந்தைகளுக்கு குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும். போதுமான உடல் செயல்பாடுகளுடன், குழந்தைகள் வளர்ச்சியில் தங்கள் சகாக்களை விட பின்தங்கியிருப்பது மட்டுமல்லாமல், அடிக்கடி நோய்வாய்ப்பட்டு, தசைக்கூட்டு செயல்பாட்டில் கோளாறுகள் ஏற்படுகின்றன.

4.4 உடல் செயல்பாடுகளைத் தூண்டும் பொருள்

ஆரோக்கியம் என்பது முழுமையான உடல் மற்றும் மன நலம். இருப்பினும், ஒரு நபர் வெளிப்புற சூழலுடன், அதன் பல்வேறு தாக்கங்களுடன் தொடர்ந்து தொடர்பில் இருக்கிறார். இது சம்பந்தமாக, அவரது உடல் சூழலில் பல்வேறு மாற்றங்களுக்கு எதிர்வினையாற்றுகிறது. ஒரு நபர் தொடர்ந்து வழக்கத்தில் இருந்து கூர்மையாக வேறுபடும் நிலைமைகளில் வாழ்ந்தால், தீவிரம் என்று அழைக்கப்படுகிறார், அவர் உடலில் குறிப்பிடத்தக்க மற்றும் தொடர்ச்சியான மாற்றங்களை அனுபவிக்கிறார். இதனால், தூர வடக்கில் வசிப்பவர்களுக்கு, இரத்த சர்க்கரை அளவு தோராயமாக பாதியாக குறைகிறது, மேலும் இடைநிலை கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்ற தயாரிப்புகளின் அளவு அதிகரிக்கிறது. உயரமான மலைகளில் வசிப்பவர்கள் இரத்தத்தில் உள்ள இரத்த சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கையில் தொடர்ந்து அதிகரிப்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறார்கள் - காற்றில் ஆக்ஸிஜன் குறைவதற்கு ஈடுசெய்யும் எதிர்வினை. துருவ ஆய்வாளர்கள் வைட்டமின்கள் பி மற்றும் சி க்கு சிறுநீரக தடையை குறைக்கின்றனர், அதாவது. உடலில் வைட்டமின்களின் நீண்டகால குறைபாடு உள்ளது. இதற்கிடையில், இந்த எல்லா நிகழ்வுகளிலும் நபர் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறார்.

தீவிர காரணிகள் தொடர்ந்து ஹோமியோஸ்டாசிஸைத் திருத்துகின்றன, தகவமைப்பு மாற்றங்களின் எல்லைகளை விரிவுபடுத்துகின்றன. எனவே, உயிரினம் என்பது ஒரு ஒருங்கிணைந்த அமைப்பாகும், இது உயிரியல் மட்டத்தில் சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் சுய கட்டுப்பாடு.

கெட்ட பழக்கங்கள், நாகரிகத்தின் துணை பொருட்கள், மாசுபாடு சூழல்செயலற்ற தொற்றுநோயை செயல்படுத்துவதற்கு சாதகமான நிலைமைகளை உருவாக்கவும். மொபைல், சுறுசுறுப்பான, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களில், இந்த ரகசிய எதிரி அமைதியான சகவாழ்வாகவே இருக்கிறார், மேலும் மிகவும் நெருக்கடியான சூழ்நிலைகளில், பகுத்தறிவற்ற வேலை மற்றும் ஓய்வு ஆட்சிகளால் பலவீனமடைந்து, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களில், அத்தகைய நிலைமைகளில் நோய் வெற்றி பெறுகிறது. நிச்சயமாக, அதிகரிப்பு பொது கலாச்சாரம், சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உடல் கலாச்சாரத்தை உள்ளடக்கியது, சுகாதார இருப்புக்கள் நம்மால் பயன்படுத்தப்படாமல் உள்ளன. குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பல வழிகளில், ஊட்டச்சத்து மற்றும் கடினப்படுத்துதலின் பகுத்தறிவு மோட்டார் ஆட்சிக்கு ஒரு தீர்க்கமான பங்கு உள்ளது.

கடினப்படுத்துதல் என்பது பாதகமான சுற்றுச்சூழல் காரணிகளுக்கு உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க உதவும் செயல்முறைகளின் அமைப்பாகும்.

சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அறிமுகம் இளம் வயதிலேயே தொடங்க வேண்டும். புதிய இயக்கங்களை மாஸ்டர் செய்வதற்கான குழந்தைகளின் உயர் திறன்கள் படிப்படியாக இழக்கப்படுகின்றன அல்லது வளரும் செயல்முறையுடன் ஒரே நேரத்தில். முதிர்ச்சியின் ஆரம்பம் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் கட்டமைப்பு வேறுபாட்டின் முடிவில், புதிய இயக்கங்களை மாஸ்டரிங் செய்வதற்கு அதிக நேரம், மன மற்றும் உடல் முயற்சி தேவைப்படுகிறது.

குழந்தைக்கு மூளையின் பெரிய பிளாஸ்டிசிட்டி மட்டுமல்ல, அதன் வளர்ச்சியைத் தூண்டும் மனித-குறிப்பிட்ட வழிகளுக்கு அதிக இணக்கம் (உணர்திறன்) உள்ளது. இது குறிப்பாக, விளையாட்டு மற்றும் உடல் வளர்ச்சி மற்றும் உடற்தகுதி மேம்பாட்டிற்கான மிக முக்கியமான கருவியாக ஆலோசனை மற்றும் சுய-ஹிப்னாஸிஸைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பொருந்தும்.

உடல் செயல்பாடுகளைத் தூண்டுவதற்கான பல்வேறு வழிமுறைகள் உடலியல் ரீதியாக நியாயப்படுத்தப்படுகின்றன. சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் பிற தொழில்நுட்ப சாதனங்களைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படும் உடல் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி வழிமுறையாகும். பொருள்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மனித மூளையின் அதிக உணர்திறன் மூலம் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத பங்கு வகிக்கப்படுகிறது.

ஒரு நபரின் மிக முக்கியமான தழுவல் சொத்து அவரது வேலை திறன் ஆகும். இந்த திறன் விளையாட்டுகளின் சிறப்பியல்பு மோட்டார் செயல்பாடுகளின் புதிய வடிவங்களுக்குத் தழுவலைக் குறிக்கிறது. உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டு மூலம் ஒரு நபரை (மற்றும் மனிதகுலத்தை) மேம்படுத்துவது அவரது மன மற்றும் உடல் திறன்களின் முற்போக்கான வளர்ச்சிக்கும், ஒட்டுமொத்த மனிதகுலத்தின் உயிர்வாழ்விற்கும் மிக முக்கியமான நிபந்தனையாகும்.

விளையாட்டின் முக்கிய சமூக செயல்பாடு - ஒரு நபரின் உடல் மற்றும் மன இயல்புகளை மேம்படுத்துதல் - ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு சமூகத்தின் மக்கள்தொகை கட்டமைப்பில் நேர்மறையான மாற்றமாக செயல்படுகிறது. இயற்பியல் கலாச்சாரம் வாழ்க்கைக்கு ஆண்டுகளை மட்டுமல்ல, வாழ்க்கையையும் பல ஆண்டுகளாக சேர்க்கிறது: சுறுசுறுப்பான படைப்பு வாழ்க்கையின் காலம் அதிகரிக்கிறது, சமூகம் உழைக்கும் வயதினரின் கூடுதல் இருப்பைப் பெறுகிறது.

எதிர்காலத்தில், மக்கள் சுய முன்னேற்றத்திற்கான பல்வேறு வழிகளைப் பரவலாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சுற்றுச்சூழல் காரணிகளுக்கு ஏற்ப தங்கள் இருப்புக்களை வியத்தகு முறையில் அதிகரிப்பார்கள். இந்த வழிமுறைகளில், விளையாட்டு எப்போதும் அதிகரித்து வரும் பாத்திரத்தை வகிக்கும்.

மனிதர்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகளின் முக்கியத்துவம்

பல நூற்றாண்டுகளுக்கு முன்பு, மக்கள் உணவைப் பெறுவதற்கும், ஒரு வீட்டைக் கட்டுவதற்கும், ஆடைகளைத் தயாரிப்பதற்கும் சுறுசுறுப்பாக நகர வேண்டியிருந்தது. எனவே, நமது உடல் இயக்கத்திற்காகப் படைக்கப்பட்டது என்கிறார்கள். வளரும் உயிரினத்தில், ஒரு செல் செலவழிப்பதை விட அதிக ஆற்றலைச் சேமிக்கிறது. இது எலும்பு தசைகளின் ஆற்றல் விதி என்று அழைக்கப்படுகிறது. எனவே, உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும் மற்றும் தீர்மானிக்கும் காரணிகளில் ஒன்று தசைகளின் மோட்டார் செயல்பாடு ஆகும்.

ஆரம்ப காலத்தில் குழந்தைப் பருவம் உடல் உடற்பயிற்சிபள்ளி மற்றும் பல்கலைக்கழகத்தில் பேச்சின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கவும் - மன செயல்திறன் மற்றும் மன செயல்பாடுகளின் ஸ்திரத்தன்மை.

இயக்கம் என்பது ஒரு இளம் உயிரினத்தின் வளர்ச்சி, அதன் ஆரோக்கியம், தன்மை மற்றும் கவர்ச்சிக்கான ஒரு நிபந்தனையாகும். இயக்கம் நெருங்கிய தொடர்புடையது உணர்ச்சி நிலைஉடல். இது பதற்றத்தை நீக்குகிறது மற்றும் ஹார்மோன் நிகழ்வுகளை பாதிக்கிறது. தசை செயல்பாடு தொடர்ந்து இணைந்திருக்கும் உணர்ச்சி மன அழுத்தம்மற்றும் அதன் அதிகப்படியான "அகற்றுகிறது". இயக்கம் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது - எண்டோர்பின்கள் மற்றும் அதிகப்படியான அட்ரினலின் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கும் ஹார்மோன்களைக் குறைக்கிறது.

இயக்கத்தின் கலாச்சாரத்தை மாஸ்டர் செய்வது "தன்னைக் கட்டுப்படுத்தும்" திறனை வளர்க்க உதவும், அதாவது, உணர்ச்சி சமநிலை, நல்லெண்ணம் மற்றும் எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் மற்றொரு நபரின் உணர்ச்சி நிலைக்கு கவனமாக அணுகுமுறை ஆகியவற்றை பராமரிக்கவும்.

ஒரு பள்ளி மாணவனின் நவீன வாழ்க்கை - பள்ளியில் வகுப்புகள், வீட்டுப்பாடம் தயாரித்தல், வாசிப்பு, டிவி - முன்கூட்டியே உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை. ஒரு நாளைக்கு சுமார் 18 மணிநேரம் (தூக்கம் உட்பட) டீனேஜர் முழுமையான அல்லது உறவினர் அசைவற்ற நிலையில் இருக்கிறார். வெளிப்புற விளையாட்டுகள், நடைகள் மற்றும் விளையாட்டுகளுக்கு இன்னும் 6 மணிநேரம் மட்டுமே உள்ளது. இயக்கம் இல்லாதது உடலின் பொதுவான நிலையை பாதிக்கிறது: அழுத்தம் அடிக்கடி மாறுகிறது (அது அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ மாறும்), எலும்புகள் உடையக்கூடியதாக மாறும், ஒரு நபர் விரைவாக சோர்வடைகிறார், மனநிலை வியத்தகு முறையில் மாறுகிறது. இயக்கம் இல்லாமை - அதிகப்படியான உணவு மற்றும் புகைபிடித்தல் போன்ற உடல் செயலற்ற தன்மை, இருதய நோய்களின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது.

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, குறிப்பாக இளைஞர்களில், பாதிப்பில்லாதது அல்ல. இது அனைத்து உறுப்பு அமைப்புகள் மற்றும் நோய்களின் செயல்பாடுகளில் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, குறிப்பாக இதய அமைப்பு. செயலில் இயக்கம்- அடையாளம் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை.

குறைந்த உடல் செயல்பாடு

உடல் செயலற்ற தன்மை - குறைக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடு - நவீன நகர்ப்புற நாகரிகத்தின் சிறப்பியல்பு. இதற்கிடையில் ஆரோக்கியமான நபர்குழந்தைப் பருவம் மற்றும் இளமைப் பருவத்தில் இருந்து, முறையான உடல் செயல்பாடு அவசியம். உடல் செயலற்ற தன்மை ஒழுங்குமுறை பொறிமுறைகளைத் தடுக்க வழிவகுக்கிறது, தசைக்கூட்டு அமைப்பின் செயல்பாட்டில் குறைவு, பெரும்பாலும் செயல்திறன் குறைதல் மற்றும் உடலின் பாதுகாப்பு செயல்பாடுகளை பலவீனப்படுத்துகிறது.

போதுமான உடல் செயல்பாடு பெரும்பாலும் உடல் பருமனுடன் இணைந்துள்ளது. குறைந்த அளவில் உடல் செயல்பாடுலேசான சுமைகளுக்கு கூட இருதய அமைப்பின் இணக்கத்தன்மை மோசமடைகிறது. உடல் செயல்பாடு இல்லாதவர்களில், இதயத் துடிப்பு சராசரியாக 10-20% உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பானவர்களை விட அதிகமாக இருக்கும். அதிகரிப்பு இதய துடிப்புநிமிடத்திற்கு 5-10 துடிப்புகள் ஒரு நாளில் 7-14 ஆயிரம் கூடுதல் எண்ணிக்கையிலான சுருக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, இந்த கூடுதல் வேலை தொடர்ந்து ஓய்வில் செய்யப்படுகிறது, உடல் செயல்பாடுகளுடன் அதன் அளவு கூர்மையாக அதிகரிக்கிறது. அதிக உடல் உழைப்பு உள்ளவர்களுக்கு மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு 2 மடங்கு குறைவாக இருப்பதாகவும், உடல் ரீதியாக செயலற்றவர்களை விட 2-3 மடங்கு குறைவாக இருப்பதாகவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மனித உடலுக்கு ஏன் இயக்கம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு மிகவும் தேவை?

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இதய தசையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது, இருதய அமைப்பு மிகவும் சாதகமான முறையில் வேலை செய்வதற்கான வாய்ப்பை உருவாக்குகிறது, இது உடல் மற்றும் நரம்பு சுமைகளின் போது குறிப்பாக முக்கியமானது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகள்இதய தசை உட்பட அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் திசுக்களுக்கும் சிறந்த இரத்த விநியோகத்தை ஊக்குவிக்கிறது. நிலையான உடல் செயல்பாடு உறைதல் மற்றும் உறைதல் அமைப்புகளை ஒழுங்குபடுத்தும் வழிமுறைகளைப் பயிற்றுவிக்க உதவுகிறது, இது இரத்தக் கட்டிகளுடன் இரத்த நாளங்களை அடைப்பதைத் தடுக்கும் ஒரு வகையான - மாரடைப்புக்கான முக்கிய காரணம்; ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்துகிறது இரத்த அழுத்தம்; கார்டியாக் அரித்மியாவைத் தடுக்கிறது.

கணினி மனித உடல் செயல்பாடுகளில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை எடுத்துக்கொண்டது. புகைப்படம்: புருனோ கார்டியோலி

மணிக்கு உடல் செயல்பாடுஎலும்பு தசைகளில், உடல் எடையில் 30-40% ஆகும் கூர்மையான அதிகரிப்புஆற்றல் நுகர்வு, இது இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றல் செலவினத்தை ஏற்படுத்துகிறது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது மற்றும் விளைவுகளை நடுநிலையாக்க உதவுகிறது அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து. சில ஆசிரியர்களின் கூற்றுப்படி, உடல் உடற்பயிற்சி மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை இதய நோய்களின் அளவை கணிசமாக (50% வரை) குறைக்கலாம்.

நவீன சமுதாயத்தில், உற்பத்தி மற்றும் வாழ்க்கை நிலைமைகள் வியத்தகு முறையில் மாறிவிட்டதால், மக்களின் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு கணிசமாகக் குறைந்துள்ளது. மில்லியன் கணக்கான ஆண்டுகளில், மக்கள் கடுமையான உடல் செயல்பாடு மற்றும் அவ்வப்போது இல்லாத அல்லது உணவு பற்றாக்குறைக்கு ஏற்றவாறு மாறிவிட்டனர். ஊட்டச்சத்தை குறைத்தல் மற்றும் அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து ஆகியவை நவீன மனிதகுலத்தின் கசப்பாகும். இளைஞர்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு தளங்கள் வரை நடக்காமல், லிஃப்டுக்காக நீண்ட நேரம் காத்திருப்பதை நம்மில் யார் பார்க்கவில்லை? பலர் பொது போக்குவரத்து நிறுத்தங்களில் சும்மா நிற்க தயாராக உள்ளனர், ஆனால் பல நிறுத்தங்கள் நடக்க அவர்களுக்கு ஒருபோதும் ஏற்படாது. இங்கே புள்ளி நேரமின்மை அல்ல, ஆனால் ஒழுங்கற்ற போக்குவரத்து நடவடிக்கையுடன் குறுகிய தூரத்தில் பெரும்பாலும் நேரம் எந்த ஆதாயமும் இல்லை.

இடைவேளையின் போது பள்ளி மாணவர்கள் ஓடுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. பல பள்ளிகள் நீக்கக்கூடிய காலணிகள் என்று அழைக்கப்படுவதை அறிமுகப்படுத்தியுள்ளன. பள்ளியில் தூய்மைக்காக, குழந்தைகள் இடைவேளையின் போது பள்ளி முற்றத்தில் ஓடுவதற்கும், ஓடுவதற்கும், விளையாடுவதற்கும், உடல் ரீதியாக ஓய்வெடுப்பதற்கும் வாய்ப்பை இழக்கிறார்கள். ஆசிரியர்கள், நிச்சயமாக, தங்கள் வாழ்க்கையை ஓரளவு எளிதாக்கியுள்ளனர், ஆனால் பள்ளிகள் உண்மையில் அவர்களுக்கு இருக்கிறதா?

சில பெற்றோர்கள், காலை முதல் மாலை வரை வீட்டில் அமர்ந்திருக்கும் குழந்தைகளை மாதிரிக் குழந்தையாகக் கருதுகிறார்கள். அவர் முற்றத்தில் (தெருவில்) அதிக நேரம் செலவிட்டால், அழுக்கடைந்த ஆடைகளுக்காக திட்டுவது மற்றும் விளையாட்டில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

இயல்பான, ஆரோக்கியமான குழந்தைஒரு விதியாக, அவர் அமைதியற்ற மற்றும் சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி அவருக்கு ஒரு மகிழ்ச்சி மட்டுமல்ல, உடலியல் தேவை. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தைகளின் படிப்பில் சிக்கல் இருந்தால் வெளியே செல்லும் வாய்ப்பை அடிக்கடி இழக்கிறார்கள். இயற்கையாகவே, இத்தகைய கல்வி நடவடிக்கைகள் பெரும்பாலும் எதிர்பார்த்ததற்கு எதிர்மாறாக வழிவகுக்கும். "முதலில் உங்கள் வீட்டுப்பாடங்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள்!" போன்ற வழிமுறைகள், படிப்பு மற்றும் ஓய்வு நேரத்தின் சுகாதாரம் பற்றிய அடிப்படை புரிதல் பெற்றோருக்கு இல்லை என்பதைக் குறிக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இதற்கு முன், குழந்தை பள்ளியில் 5-6 மணி நேரம் வேலை செய்தது. பின்வரும் உண்மை கவலையை ஏற்படுத்தாது: வயதுக்கு ஏற்ப, மாணவரின் உடல் செயல்பாடு குறைகிறது. ஆஸ்திரேலிய பள்ளி மாணவர்களிடையே நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி, 13 வயதில், 46.5% சிறுவர்கள் மற்றும் 24.6% பெண்கள் விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளனர், மேலும் 17 வயதில் முறையே 10.3 மற்றும் 3.9% மட்டுமே. எங்கள் பள்ளி மாணவர்களை ஆய்வு செய்யும் போது மிகவும் உறுதியளிக்கும் புள்ளிவிவரங்கள் கிடைக்கவில்லை. அவர்கள் வயதாகும்போது உடல் செயல்பாடுகளில் சரிவைக் காட்டுகிறார்கள், சில பெண்களும் உடல் செயல்பாடுகளை பொறுத்துக்கொள்ளும் திறன் குறைவதை அனுபவிக்கிறார்கள். நாங்கள் பெரும்பாலும் பள்ளி அல்லது தொழிற்கல்வி பள்ளிகளில் உடற்கல்வி பாடங்களை அதிகம் நம்பியிருக்கிறோம். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, உடற்கல்வி பாடம் அல்லது உடற்கல்வி இடைவெளியை அறிமுகப்படுத்துவது ஒரு நல்ல விஷயம், ஆனால் தினசரி உடல் செயல்பாடு இல்லாமல், உடலின் உண்மையான தேவை, ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை எதிர்பார்ப்பது நம்பத்தகாதது. சில நேரங்களில் நீங்கள் பின்வரும் கருத்தை கேட்கிறீர்கள்: ஒரு நபர் விளையாட்டை விளையாடவோ அல்லது அவரது உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவோ விரும்பவில்லை என்றால், ஒருவர் அவருடன் தலையிடக்கூடாது, இல்லையெனில் அவர் தனக்கு எதிராக வன்முறை செய்வார், இது எதற்கும் நல்ல வழிவகுக்காது. அத்தகைய தீர்ப்பு நம்பத்தகாதது என்று எங்களுக்குத் தோன்றுகிறது. வேலையில் அதிக உழைப்பு, கடினமான நாளுக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க ஆசை, டிவி பார்ப்பது, புத்தகம் படிப்பது போன்ற "சரியான" காரணங்களால் பலர் தங்கள் செயலற்ற தன்மை மற்றும் சோம்பலை நியாயப்படுத்துகிறார்கள். இந்த சூழ்நிலையை சாதாரணமாகக் கருதுவது புகைபிடித்தல், குடிப்பதை நியாயப்படுத்துவதற்கு சமம். ஆல்கஹால், அதிகப்படியான உணவு, ஏனெனில் குறைந்த உடல் செயல்பாடும் உள்ளது கெட்ட பழக்கம். அனைவரும் பங்கேற்க வேண்டும் என்று நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை விளையாட்டு போட்டிகள்மற்றும் பிரிவுகளில் படித்தார், இருப்பினும், சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, அத்தகைய பொழுது போக்கு கணிசமாக ஈர்க்கும் பெரிய எண்இப்போது கவனிக்கப்படுவதை விட இளைஞர்கள். சில பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தைகளை எப்படியாவது சாம்பியன்களாக வளர்க்க வேண்டும் என்ற ஆசை அனுதாபத்தைத் தூண்டுவதில்லை. பெரிய விளையாட்டு, அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது, இது எல்லோராலும் கையாளக்கூடிய ஒன்று அல்ல, மேலும் இது ஒரு சிலருடையது. அனைவரின் சுவைகளையும் விருப்பங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, நிலையான, மிதமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். ஒரு இளைஞன் உடனடியாக ஒரு கவர்ச்சியான உடல் செயல்பாடுகளைக் கண்டுபிடிக்கவில்லை என்றால் அது ஒரு பொருட்டல்ல, அவர் அதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவில்லை என்றால்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தைகளுக்கு பள்ளியில் உடற்கல்வி பாடங்களிலிருந்து விலக்கு அளிக்க முயற்சிக்கும் சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன, மேலும் மருத்துவர்கள் அவர்களின் வழிகாட்டுதலைப் பின்பற்றி, ஒரு சிறிய நோய்க்குப் பிறகும் நீண்ட காலத்திற்கு உடற்கல்வி பாடங்களிலிருந்து குழந்தைக்கு விலக்கு அளிக்கிறார்கள், இதனால் தடைகளை உருவாக்குகிறார்கள். விரைவான மீட்புமற்றும் மேம்பட்ட ஆரோக்கியம்.

ஹைபோகினீசியாவை எவ்வாறு சமாளிப்பது?

"புதிய" வாழ்க்கையைத் தொடங்குவதற்கான முடிவை நீங்கள் எடுத்த பிறகு, உறவினர்கள் மற்றும் நண்பர்களிடமிருந்து ஆதரவைப் பெறுவது நல்லது. உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை எவ்வாறு அதிகரிக்க முடிவு செய்தாலும், குறுகிய தூரத்திற்கு லிஃப்ட் அல்லது பொதுப் போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று ஒரு விதியாக மாற்றுவது நல்லது. வேலைக்குச் செல்லும்போது அல்லது பள்ளிக்குச் செல்லும்போது, ​​10-15 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாகவே வீட்டை விட்டு வெளியேறி தூரத்தின் ஒரு பகுதியை நடந்து செல்லுங்கள்.

உடல் உழைப்பின்மை

நோய்களை வளர்ப்பதற்கான முக்கியமான ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்று இருதய அமைப்புஉடல் உழைப்பின்மை ஆகும். இந்த நாட்களில் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு நகரவாசிகளிடையே மட்டுமல்ல, கிராமப்புறங்களில் வசிப்பவர்களிடையேயும் குறைந்துள்ளது, இது தொழில்துறையிலும் விவசாயத்திலும் உடல் உழைப்பின் பங்கைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது. கோடை விடுமுறைகள் மற்றும் வார இறுதியில் ஊருக்கு வெளியே பயணங்கள் கூட, பலர் காரில் செலவழிக்க விரும்புகிறார்கள், நடைபயிற்சி, பனிச்சறுக்கு மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றை குறைந்தபட்சமாக கட்டுப்படுத்துகிறார்கள். ஒரு நாளைக்கு 1 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நடைபயிற்சி செய்பவர்களிடையே, நடைப்பயிற்சியை விட போக்குவரத்தை விரும்புபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது கரோனரி இதய நோய் 5 மடங்கு குறைவாக இருப்பதாக புள்ளிவிவர ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உடல் செயலற்ற நிலைக்கும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை உருவாக்கும் சாத்தியத்திற்கும் இடையே தெளிவான உறவு உள்ளது. இது பல காரணங்களால் ஏற்படுகிறது. முதலாவதாக, உடல் செயல்பாடு, இரத்த ஓட்டம், அதன் ஒழுங்குமுறையின் வழிமுறைகள் மற்றும் பல்வேறு சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப உடலின் தொடர்ந்து மாறிவரும் கோரிக்கைகளுக்குத் தழுவல் ஆகியவை கணிசமாக மேம்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே, அதிக உடல் பயிற்சி பெற்ற நபர்களில் மன அழுத்தத்திற்கான பதில் ஆற்றல் மிகவும் சிக்கனமான செலவினத்துடனும், அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தின் குறைவான செயல்பாட்டுடனும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த மக்கள், பதிலளிப்பதும் முக்கியம் உணர்ச்சி மன அழுத்தம்அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் குறைவான குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புடன் பதிலளிக்கவும். இதன் விளைவாக, நிலையான மிதமான உடல் செயல்பாடு ஒரு நபரை உணர்ச்சி மன அழுத்தத்திற்கு மாற்றியமைக்கிறது. மிதமான மற்றும் நிலையான தசை பதற்றம்மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் ஒரு அடக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தடுப்புக்கான முக்கிய காரணியாகும் கரோனரி நோய்இதயங்கள்.

உடல் செயல்பாடுகளுடன் அதிகரிக்கிறது ஆற்றல் செலவுகள்உடல் மற்றும் பசியின்மை குறைகிறது (ஆற்றல் நுகர்வு தொடர்பாக), இது உடல் பருமன் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. ஆற்றல் நுகர்வு இணையான அதிகரிப்புடன் உடல் செயல்பாடுகளின் அதிகரிப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தின் தீவிரத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, கொழுப்புகளின் பயன்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவு குறைகிறது, இது ஒன்றாகும். மிக முக்கியமான காரணிகள்இருதய அமைப்பின் நோய்களைத் தடுப்பது.

உடல் செயல்பாடு இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுப்பதில் மிக முக்கியமான காரணியாக மட்டுமல்லாமல், குறிப்பிடத்தக்க காரணியாகவும் கருதப்பட வேண்டும். கூறுபல இருதய நோய்கள் உள்ள நோயாளிகளின் சிக்கலான சிகிச்சை.

பயனுள்ள குறிப்புகள்

இயக்கம் வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும். உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டுக்கான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஆக்கப்பூர்வமாக இருங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் பள்ளிக்கு முன் அல்லது வீட்டிற்கு திரும்பிய உடனேயே செய்யுங்கள்; விளையாட்டில் நண்பர்களுடன் சேர்ந்து, எந்த ஓய்வு நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், நடக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள்; லிஃப்ட் அருகே செல்லும்போது, ​​படிக்கட்டுகள் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சோம்பலில் ஈடுபட உங்களை அனுமதிக்காதீர்கள்.

IN சமீபத்தில்தனிப்பட்ட பயன்பாட்டிற்கான உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் சாதனங்கள் பெருகிய முறையில் பிரபலமாகி வருகின்றன. இவை உடற்பயிற்சி பைக்குகள், "சுகாதார சுவர்கள்", டிரெட்மில்ஸ், மசாஜர்கள் மற்றும் சிறிய உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் விளையாட்டு கூறுகள். வானிலை நிலைமைகளைப் பொருட்படுத்தாமல், ஆண்டு முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்ய அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, குறிப்பாக இளைஞர்களில், பாதிப்பில்லாதது அல்ல. இது அனைத்து உறுப்பு அமைப்புகள் மற்றும் நோய்களின் செயல்பாடுகளில் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, குறிப்பாக இதய அமைப்பு. சுறுசுறுப்பான இயக்கம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் அடையாளம்.

தசை பலவீனம் நோய்க்குறி மயஸ்தீனியா கிராவிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது - இது ஒரு தன்னுடல் தாக்க இயற்கையின் நோயியல் செயல்முறையாகும், இது தசை சுருக்கத்தை குறைக்கிறது. இந்த நோய் மூட்டுகளின் உடற்கூறியல் கூறுகளுக்கு (பாதைகள், எலும்புகள், மூட்டு மேற்பரப்புகள், நரம்புகள்) சேதத்தின் விளைவாக உருவாகலாம். கைகள் மற்றும் கால்கள் இரண்டிலும் தசை பலவீனம் உருவாகலாம். IN இந்த பிரிவுகால்கள் மற்றும் கைகளில் தசை பலவீனம் ஏற்படுவதற்கான முக்கிய காரணங்கள் மற்றும் அவற்றின் சிகிச்சையைப் பார்ப்போம்.

மயஸ்தீனியா கிராவிஸின் முக்கிய அறிகுறிகள்:

• 1. தசை வலிமை குறைதல். ஒரு சிறப்பு கருவியைப் பயன்படுத்தி அளவீடு செய்யலாம் - ஒரு டைனமோமீட்டர் அல்லது பரிசோதிக்கும் மருத்துவரின் கைகள். மதிப்பீட்டிற்கு தசை வலிமைஒரு கருவி இல்லாமல், மருத்துவர் ஒரே நேரத்தில் நோயாளியின் இரு கைகளையும் அசைக்கிறார், அதே நேரத்தில் தசை பதற்றத்தின் சமச்சீர்மையை மதிப்பிடுகிறார்.
• 2. வழக்கமான பணிகளைச் செய்வதில் சிரமம் (நடப்பது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, குவளையைப் பிடித்துக் கொள்வது, பேனாவால் எழுதுவது, பொதிகளை எடுத்துச் செல்வது மிதமான தீவிரம்);
• 3. ஒரு குறிப்பிட்ட மூட்டு வலிமை குறைவதோடு, பிளெபரோப்டோசிஸ் (கண் இமை தொங்குதல்), விழுங்குவதில் சிரமம், பேசுதல் அல்லது மெல்லுவதில் சிரமம் ஏற்படலாம்.

கால்களில் தசை பலவீனம் ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள்

கால்களில் இந்த நோய்க்குறி பெரும்பாலும் பின்வரும் காரணங்களால் உருவாகிறது:

• 1. கீழ் முனைகளின் பாத்திரங்களின் பெருந்தமனி தடிப்பு;
• 2. இன்னர்வேட்டிங் நரம்பின் கிள்ளுதல்;
• 3. வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்கப்பல்கள் குறைந்த மூட்டுகள்;
• 4. சங்கடமான காலணிகள் அல்லது தட்டையான பாதங்களை அணிந்துகொள்வது;
• 5. தொற்று முகவர்களால் இரத்த நாளங்கள் அல்லது தசைகளுக்கு சேதம்;
• 6. வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் (தோல்வி தைராய்டு சுரப்பி);
• 7. உடலில் கால்சியம் குறைபாடு.

கைகளில் பலவீனம் ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள்

சிண்ட்ரோம் கால்களை விட கைகளில் மிகவும் குறைவாகவே உருவாகிறது. அதன் முக்கிய காரணங்கள்:

• 1. வாஸ்குலர் அதிரோஸ்கிளிரோசிஸ் மேல் மூட்டுகள்;
• 2. நரம்புகளில் ஒன்றின் கிள்ளுதல், காயம், தாழ்வெப்பநிலை;
• 3. இரத்த அழுத்தத்தில் திடீர் மாற்றங்கள்;
• 4. பக்கவாதம்;
• 5. மேல் முனைகளின் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு தொற்று சேதம்;
• 6. வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள்;
• 7. உடலில் கால்சியம் பற்றாக்குறை.

தசை பலவீனம் சிகிச்சை

கால்கள் மற்றும் கைகளில் கடுமையான மந்தநிலை நோயாளிக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது. "தசை பலவீனத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி?" என்ற கேள்விக்கு பல முறைகள் உள்ளன என்று நிபுணர்கள் பதிலளிக்கின்றனர்: ஒரு பழமைவாத (மருத்துவ) முறை, அறுவை சிகிச்சைமற்றும் உடல் சிகிச்சை. பலவீனத்திற்கான காரணம் தொற்றுநோயாக இருந்தால், பாக்டீரியா எதிர்ப்பு, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் வைரஸ் தடுப்பு மருந்துகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கூடுதலாக, தேவையான தசைகளின் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் பிசியோதெரபியூடிக் நடைமுறைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

சிகிச்சையானது அதை ஏற்படுத்தும் காரணத்தைப் பொறுத்தது (காயங்கள், தொற்றுகள், மரபணு, தன்னுடல் தாக்க செயல்முறைகள், பக்கவாதத்தின் விளைவுகள் போன்றவை). தசை பலவீனம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடனடியாக நரம்புத்தசை நோய்க்குறியியல் நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.

விந்தை போதும், ஆனால் நமது ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய எதிரி நாமே. பெரிய நகரங்களில் வசிப்பவர்களுக்கு, முதல் பிரச்சனை உடல் செயல்பாடு இல்லாதது. ஆனால் நம் உடலின் அனைத்து முக்கிய அமைப்புகளையும் தேவையான அளவில் பராமரிக்க விரும்பினால், நாம் அதிகமாக நகர வேண்டும்.

குறைந்த உடல் செயல்பாடு பல்வேறு பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. அவற்றில் உடலில் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தின் பல கோளாறுகள், கொழுப்புகளின் செயலாக்கத்தை பலவீனப்படுத்துதல், குறிப்பாக விலங்கு தோற்றம் ஆகியவை அடங்கும். இரத்தத்தில் கொழுப்பு மற்றும் லிப்போபுரோட்டின்களின் உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கிறது, இதயம், மூளை மற்றும் பிற உறுப்புகளின் பாத்திரங்களின் பெருந்தமனி தடிப்பு உருவாகிறது.

குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளால் என்ன நடக்கும்

அனைத்து உடல் அமைப்புகளிலும் வளர்சிதை மாற்றம் சீர்குலைந்தால். எலும்புத் தசைகள் ஆக்ஸிஜனுக்கான தேவையைக் குறைப்பதால், அவற்றின் இரத்த விநியோகமும் குறைகிறது. இதய தசைகள் பலவீனமடைவதால், அவற்றின் அளவு படிப்படியாக குறைகிறது. இதயத்தின் மோட்டார் செயல்பாட்டின் குறைப்பு ஏற்கனவே பல இதய நோய்களின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, அவை:

• மாரடைப்பு;
• கார்டியோஸ்கிளிரோசிஸ்;
• ஆஞ்சினா பெக்டோரிஸ்.

எலும்புகள் இயக்கம் இல்லாததால் சில மாற்றங்களை அனுபவிக்கின்றன. எலும்பு திசுக்களில் இருந்து கால்சியம் இரத்தத்தில் செல்கிறது என்ற உண்மையின் காரணமாக அவர்கள் தங்கள் வலிமையை இழக்கிறார்கள். இந்த பின்னணியில், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உருவாகிறது. பற்களில் கால்சியம் குறைபாடு வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. பலவீனமான கால்சியம் வளர்சிதை மாற்றம் இரத்த நாளங்கள், சிறுநீரக கற்கள் ஆகியவற்றில் இரத்தக் கட்டிகளை உருவாக்குவதற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் இரத்த உறைதலை அதிகரிக்கிறது.

இயக்கத்தின் பற்றாக்குறை நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவதற்கும், நாள்பட்ட நோய்கள் மற்றும் தொற்றுநோய்களுக்கு உடலின் எதிர்ப்பிற்கும் வழிவகுக்கிறது. இதன் விளைவாக, ஒரு நபர் சோர்வு, எரிச்சல், தூக்கம் தொந்தரவு மற்றும் நினைவகம் மோசமடைகிறது.

உடல் செயல்பாடு சாதாரணமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய என்ன செய்ய வேண்டும்

கட்டுரையின் முதல் பகுதியிலிருந்து, வாழ்க்கை முழுமையாகவும் நீண்டதாகவும் இருக்க, ஒரு நபருக்குத் தேவை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம் நிலையான பயிற்சி. இந்த தலைப்பில் நீங்கள் என்ன பரிந்துரைகளை வழங்க முடியும்?

முதலில், வயது மற்றும் செயல்பாட்டின் வகையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உகந்ததாக இருக்கும் உடல் செயல்பாடுகளின் முறையை நீங்கள் சரியாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். ஆரம்ப பயிற்சிகளின் உதவியுடன் நீங்கள் தசை தொனியை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் உடல் செயல்பாடு இல்லாததால் உங்களுக்கு மிகவும் கடுமையான பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

முடிந்தால், லிஃப்டைத் தவிர்த்து மேலும் நடக்கவும். குறைந்தபட்ச காட்டிஒரு ஆரோக்கியமான நபரின் இயல்பான உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க தேவையான தூரம் பத்தாயிரம் படிகள் ஆகும்.

உடல் செயல்பாடு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும் பல ஆண்டுகளாக. மிதமான வேகத்தில் நடைபயிற்சி, லேசான ஜாகிங் மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். கேட்பது நல்லது அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்உங்களுக்காக ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.