உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சாப்பிடுங்கள். விளையாட்டு விளையாடும் போது சாப்பிட சிறந்த வழி

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் சாதனைகள் மற்றும் முடிவுகளில் ஊட்டச்சத்து ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். ஒரு நல்ல நபரின் வெற்றியில் கிட்டத்தட்ட 70% உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்தில் உள்ளது. பகலில் நாம் செலவழிக்கும் ஆற்றல் உணவுடன் நம் உடலுக்குள் செல்கிறது. நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணருவீர்கள், குறிப்பாக பயிற்சிக்கு முன், அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருப்பது முக்கியம், பசியுடன் இருக்கக்கூடாது. இதன் விளைவாக, ஒருவேளை நீங்கள் நன்றாக சூடாக மாட்டீர்கள் மற்றும் ஒரு நல்ல பயிற்சிக்கு உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற மாட்டீர்கள். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பதை இப்போது நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

• உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த முடிவு செய்தீர்களா என்பது முக்கியமல்ல - உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து என்பது உங்கள் உணவில் ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குறிக்கிறது. எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் குழாயிலிருந்து குடிக்கக்கூடாது, நீங்கள் நோய்வாய்ப்படலாம். விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் போது, ​​0.5-1 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும், உங்கள் எடை மற்றும் தீவிரத்தை பொறுத்து, முழு செயல்பாடு முழுவதும் சமமாக. அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் உறிஞ்சுவதற்கு திரவம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீரிழப்பு மோசமானது, ஏனெனில் அது குறைகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், மற்றும் கொழுப்பு மிகவும் மெதுவாக எரிக்கப்படுகிறது.
• உடல் செயல்பாடுகளுக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன், உடற்பயிற்சி மெனுவில் 300-400 கலோரிகள் உள்ளன மற்றும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் அரிசி அல்லது பாஸ்தாவை சமைக்கலாம் துரம் வகைகள்உடன் கோழி இறைச்சி, சாலட் இருந்து புதிய காய்கறிகள்மற்றும் பச்சை தேயிலை. முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளைத் தவிர்க்கவும் - அவை வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
• வகுப்புகளுக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன், எடை இழப்பு அல்லது தசைகளை வளர்ப்பதற்கான உங்கள் மெனுவில் அதிக கலோரிகள் இருக்கக்கூடாது. அத்தகைய உணவு ஒளி மற்றும் காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றில் கனம் ஏற்படாமல் இருக்க 15-200 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. ஒரு ஜோடி கோதுமை ரொட்டி மற்றும் 100-200 மில்லி பால் நன்றாக இருக்கும். சமச்சீர் உணவுபுரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், தடுக்கும் வலி உணர்வுகள்தசைகள் மற்றும் முழு வொர்க்அவுட்டை முழுவதும், நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள்.
• அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு, முதல் 20-30 நிமிடங்களுக்கு உடலில் ஒரு "கார்போஹைட்ரேட் சாளரம்" உருவாகிறது. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள். தேநீர், இனிப்புகள், காபி, கோகோ மற்றும் கொழுப்புகளை அகற்றவும், ஏனெனில் பட்டியலிடப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் கூறுகள் தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்க புரதத்தை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகின்றன. இந்த 20-30 நிமிடங்களில் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது பின்வரும் தயாரிப்புகள்உணவு (உட்பட அதிக தீவிரம்உங்கள் சர்ச்சை நடவடிக்கைகள்): புரத பானங்கள்(புரதம்), கேஃபிர், எனர்ஜி பார்கள், தயிர் போன்றவை. சர்க்கரை இல்லாமல் குருதிநெல்லி சாறு போன்ற சாறுகளை நீங்கள் குடிக்கலாம்.
• உடற்பயிற்சி முடிந்த 1 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த கூறுகளின் கலவையானது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தும் மற்றும் எல்லாவற்றையும் ஒருங்கிணைக்கும். இந்த மெனு மூலம், தசைகள் நன்றாக மற்றும் வலியின்றி மீட்கப்படும்.

உடற்தகுதி உள்ளவர்களுக்கான மெனு

வழங்கவும் மெலிதான உருவம்நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 உணவு அனுமதிக்கப்படுவீர்கள். சிறுமிகளுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 1500-1600 கலோரிகள் கொண்ட மெனு பொருத்தமானது. உணவு 7 நாட்களுக்கு செய்யப்படுகிறது, இது தோராயமானது, உங்கள் சுவை விருப்பங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு அதை மாற்றலாம்.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு - ஓட்ஸ், திராட்சைப்பழம்.
• இரண்டாவது காலை உணவு - தயிருடன் பழ சாலட்.
• மதிய உணவு - கோழி இறைச்சியுடன் அரிசி.
• மதியம் சிற்றுண்டி - சாறு, காய்கறி.
• இரவு உணவு - வேகவைத்த மீன், புதிய காய்கறி சாலட், 1 பழம் (ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு).

செவ்வாய்

• காலை உணவு - ஓட்ஸ், ஜோடி முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, உங்கள் சுவைக்கு சாறு.
• இரண்டாவது காலை உணவு - குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம், வாழைப்பழம்.
• இரவு உணவு - buckwheat கஞ்சிஉடன் ஒல்லியான இறைச்சி.
• மதியம் சிற்றுண்டி - தயிருடன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு.
• இரவு உணவு - முன்னுரிமை கோழியுடன் வேகவைத்த சோளம்.

புதன்

• காலை உணவு - பழம் மற்றும் சாறு கொண்ட ஓட்ஸ்.
• நாளை எண் 2 - கேரட் சாறுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.
• மதிய உணவு - துரம் பாஸ்தா மற்றும் கிரீன் டீயுடன் சிக்கன்.
• மதியம் சிற்றுண்டி - தயிர் மற்றும் 1 துண்டு பழம்.
• உடற்பயிற்சி பிரியர்களுக்கான இரவு உணவு பின்வருமாறு: பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறி சாலட் கொண்ட வேகவைத்த மீன்.

வியாழன்

• காலை உணவு - பாலுடன் ஆம்லெட் மற்றும் மியூஸ்லி, நீங்கள் பழம் சேர்க்கலாம்.
• நாளை எண் 2 - காய்கறிகளுடன் பக்வீட்.
• மதிய உணவு - காய்கறி சாலட் உடன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு.
• மதியம் சிற்றுண்டி - குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் மற்றும் சில பழங்கள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
• விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் பெண்களுக்கு இரவு உணவு பின்வருமாறு: கோழியுடன் பிடா ரொட்டி, காய்கறிகள்.

வெள்ளிக்கிழமை

• காலை உணவு - மூலிகைகள் மற்றும் பால் 0.5-1% கொழுப்புடன் 2-3 முட்டைகளை நீங்களே செய்யுங்கள்.
• நாளை எண். 2 - வாழைப்பழத்தை பாலாடைக்கட்டியாக நறுக்கி, பெண்களே சாப்பிடுங்கள்.
• மதிய உணவு - வேகவைத்த மீன் மற்றும் காய்கறிகளுடன் அரிசி.
• மதியம் சிற்றுண்டி - ஆப்பிளுடன் தயிர்.
• இரவு உணவு - சாலட்டுடன் சிக்கன் மற்றும் பக்கத்தில் சிறிது சோளமும் இருக்கும்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு - பழம் மற்றும் கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி ஓட்ஸ்.
• நாளை எண். 2 - முயற்சிக்கவும் அரிசி கஞ்சிபீச் கொண்டு.
• மதிய உணவு - மெலிந்த இறைச்சி அல்லது மீன் கொண்ட பக்வீட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி - வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, பீச் தயிர் அல்லது சுவைக்க.
• இரவு உணவு - காய்கறி சாலட்குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சியுடன்.

ஞாயிறு

• காலை உணவு - மூலிகைகள் கொண்ட ஆம்லெட், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கண்ணாடி.
• நாளை எண் 2 - 5-10% புளிப்பு கிரீம் மற்றும் பழங்கள் கொண்ட குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.
• மதிய உணவு - துரம் பாஸ்தா, சாலட் உடன் வேகவைத்த மீன்.
• மதியம் சிற்றுண்டி - ஆப்பிள் அல்லது திராட்சைப்பழம்.
• இரவு உணவு - இறால், காய்கறிகள், கோழி, பச்சை தேயிலை கொண்ட சாலட்.

ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் "எளிய" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை அகற்றவும்

• ஒழிக்கவும் அதிக நுகர்வுஎண்ணெய்கள்: சூரியகாந்தி, ஆலிவ், ஆளி விதை - எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
• "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட பல்வேறு மாவு தயாரிப்புகளை நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது: வெள்ளை ரொட்டி, பன்கள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகள்.
• மது பானங்கள் குடிக்க வேண்டாம்.
• அதிக கொழுப்புள்ள பால் பானங்களை ஒதுக்கி வைக்கவும்: சீஸ், முழு கொழுப்புள்ள வெண்ணெய், முழு கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, முழு கொழுப்புள்ள பால், அமுக்கப்பட்ட பால், எண்ணெய்கள்.
• நீங்கள் வறுத்த அல்லது புகைபிடித்த உணவை சாப்பிடக்கூடாது - மற்ற சமையல் விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• நிறைய சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளை அகற்றுவது மதிப்பு: ஜாம், சர்க்கரை, தேன், இனிப்பு எலுமிச்சை, இனிப்புகள், சாக்லேட்.

சரியாக சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் ஒரு சிறந்த உருவத்தைப் பெறுவீர்கள்!

விளையாட்டு உடலுக்கு நல்லது. குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அனைவருக்கும் இது தெரியும், ஆனால் சிலர் மட்டுமே தங்கள் வாழ்க்கையை இந்த நடவடிக்கைக்கு அர்ப்பணிக்கிறார்கள். ஆரோக்கியமாகவும், அழகாகவும், மெலிதாகவும் இருக்க, நன்றாக உணர, தொழில் ரீதியாக விளையாட்டுகளை விளையாட வேண்டிய அவசியமில்லை. வாரத்திற்கு பல முறை ஜிம் அல்லது நீச்சல் குளத்திற்குச் செல்ல நேரம் கிடைத்தால் போதும். நடைபயணம்அல்லது பைக் ஓட்டவும். ஏதேனும் உடல் செயல்பாடு- இது உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உடல் அளவுருக்களை சரிசெய்யவும் ஒரு வாய்ப்பாகும். விளையாட்டு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றிஇந்த கட்டுரையில் அதைப் பார்க்க முயற்சிப்போம்.

விளையாட்டு விளையாடும்போது உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பது இரகசியமல்ல. நீங்கள் உங்களுக்காக என்ன இலக்குகளை நிர்ணயித்தீர்கள் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு மெனு வரையப்பட வேண்டும் - உடல் எடையை குறைத்தல், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல், உங்கள் உடலை வடிவில் வைத்திருத்தல் மற்றும் பல. ஒவ்வொரு இலக்குக்கும் அதன் சொந்த உணவு உள்ளது. இது உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம், சமநிலை மற்றும் சதவீதம்புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஒரு நாளைக்கு உணவின் எண்ணிக்கை.

வரைவு பற்றிய கேள்வி தினசரி மெனுவிளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​அது மிகவும் கடினம், மற்றும் எப்போதும் நேரம் இல்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வேலைக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டும், கடைக்குச் செல்ல வேண்டும், அடுப்பில் நிற்க வேண்டும், முன்பு ஒரு மெனுவை உருவாக்கி, கலோரிகள் மற்றும் பகுதிகளின் எடையைக் கணக்கிட்டு, உங்களுக்குத் தேவையான புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை தனித்தனியாகக் கணக்கிட வேண்டும். ஒரு மலை உணவுகளை கழுவவும். ஒப்புக்கொள்கிறேன், எப்போதும் பற்றாக்குறையாக இருக்கும் எனது நேரத்தை இந்த செயல்முறைகளுக்கு ஒதுக்க நான் விரும்பவில்லை.

விளையாட்டு விளையாடும்போது ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது?

ஒரு மெனுவை உருவாக்கி உணவு தயாரிப்பதில் சிக்கல் மிகவும் எளிமையாக தீர்க்கப்படுகிறது. க்ரோஃபுட் நிறுவனத்தின் வாடிக்கையாளராக மாறுவது போதுமானது, மேலும் ஒரு நபர் சரியாக, சீரான, சுவையான மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் சாப்பிட முடியும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஒரு முழுமையின் இரண்டு நிரப்பு கூறுகள் - உங்கள் ஆரோக்கியம்.

எதைப் பொறுத்து உடல் செயல்பாடுஉடல் எவ்வளவு கலோரிகளை செலவிடுகிறது என்பதை சோதிக்கிறது, உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். GrowFood நிறுவனம் மேற்கூறிய அளவுகோல்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு பல உணவு வகைகளை உருவாக்கியுள்ளது. கிடைக்கக்கூடிய வரிகள்:

• சக்தி.
• தினசரி.
• இருப்பு.
• மற்றவை.

விளையாட்டின் போது ஊட்டச்சத்தின் அம்சங்கள் பின்வருமாறு விவரிக்கப்படலாம்:

• தெரிந்து கொள்ள விரும்புபவர்களுக்கு விஉடற்கட்டமைப்பு அல்லது பிற விளையாட்டுகளைச் செய்யும்போது கனமான விளையாட்டு, கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு போதுமான அளவுஉணவில் புரதம்.
• எடை இழக்க, உங்கள் உட்கொள்ளலை உறுதி செய்ய வேண்டும் பெரிய அளவுஉடலில் சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• நாள் முழுவதும் உணவுக்கு இடையில் சமமான இடைவெளியில், உணவைப் பிரிக்க வேண்டும். நீண்ட காலமாக உணவைத் தவிர்ப்பது பசியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற பசிக்கு வழிவகுக்கும், இது வழிவகுக்கும் அதிக எடை, மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் அதை தவிர்க்கிறார்கள். GrowFood அதன் உணவுகளில் சமநிலையை உறுதி செய்கிறது.
• விலங்கு கொழுப்புகளை காய்கறி கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது உடலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிடுவது, அதே போல் கீரைகள், உடல் நிறைவுற்றது பயனுள்ள பொருட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகள் நல்வாழ்வையும் செயல்திறனையும் அதிகரிக்கும், அதாவது வேலை நாளின் முடிவில் கூட ஒரு நபர் தீவிர பயிற்சி மற்றும் செயல்பாடுகளுக்கு போதுமான வலிமையைக் கண்டுபிடிப்பார்.
• மாவு பொருட்கள் இப்போது ஆரோக்கியமான மற்றும் மாற்றப்படுகின்றன சுவையான இனிப்புகள், மற்றும் காக்டெய்ல் மூலம் நிரப்பப்படுகிறது.
• குடிப்பழக்கத்தை யாரும் ரத்து செய்யவில்லை, ஒவ்வொருவரும் பகலில் குறைந்தது 2-3 லிட்டர் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.
• வாடிக்கையாளர்களுக்கு வழங்கப்படும் போது உணவு மாறுபட்டதாகவும், சுவையாகவும், அழகாகவும் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்கிறது.

விளையாட்டு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியம், அழகு, நம்பிக்கை மற்றும் ஆரோக்கியம். இந்த கருத்துகளை ஒருவருக்கொருவர் பிரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. மாறாக, அவற்றின் செயல்திறனை நிரூபிக்கவும், முடிந்தவரை விரைவாக முடிவுகளை நிரூபிக்கவும் அவை ஒன்றாக மாற வேண்டும்.

விளையாட்டு வீரர்களின் ஊட்டச்சத்து ஊட்டச்சத்திலிருந்து வேறுபடுகிறது சாதாரண மக்கள். விளையாட்டு வீரர்களின் ஆற்றல் செலவு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது; அதிக புரதம்தொடர்ந்து அழுத்தப்படும் தசைகளுக்கு, அதிக தண்ணீர்அனைத்தையும் உடனடியாக வழங்குவதற்காக ஊட்டச்சத்துக்கள்திசுக்களுக்கு மற்றும் நிரப்புதல் நிரந்தர இழப்புகள்விளையாட்டுகளின் போது திரவங்கள், அவர்களின் உணவு நேரடியாக பயிற்சி அட்டவணையை சார்ந்துள்ளது. உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி கூடம்முதல் பார்வையில் தோன்றுவதை விட மிகவும் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.ஒரு தடகள வீரர் எவ்வளவு கடினமாக பயிற்சி செய்தாலும், அவர் சரியாக சாப்பிடவில்லை என்றால், அவர் தனது இலக்கை அடைய வாய்ப்பில்லை. இல்லை சரியான ஊட்டச்சத்துபயிற்சியின் செயல்திறனை மட்டுமல்ல, விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டு ஆகியவை ஒரே அமைப்பின் பகுதிகள் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், இது அழைக்கப்படுகிறது ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை, மற்றும் அவை நெருக்கமாக ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஜிம்மிற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

ஜிம்மிற்கான அடிப்படை ஊட்டச்சத்து விதிகள் இங்கே.

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து பகுதியளவு இருக்க வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள் சிறிய பகுதிகளில். உங்கள் கலோரி உள்ளடக்கம் தினசரி ரேஷன்நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் உங்கள் ஆற்றல் செலவினத்துடன் பொருந்த வேண்டும், மேலும் நீங்கள் தசை வளர்ச்சியில் ஆர்வமாக இருந்தால் அதை மீற வேண்டும். அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சிக்கான உணவில் இருக்க வேண்டும் அதிகரித்த அளவுபுரதங்கள் மற்றும் போதுமானது அதிக அளவு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்- முந்தையது தசைகள் மற்றும் திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களின் தொகுப்புக்கும் தேவைப்படுகிறது, பிந்தையது உங்கள் உடலுக்கு விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்புக்கான ஆற்றலை வழங்குகிறது. போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் இல்லாமல் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து முழுமையடையாது - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 லிட்டர், மற்றும் எப்போது தீவிர பயிற்சி- இன்னும் அதிகமாக.

ஒரு விளையாட்டு வீரர் என்ன உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்?

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து நிறைய புரதங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.புரதத்தின் ஆதாரங்கள் - இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், பச்சை காய்கறிகள், உருளைக்கிழங்கு. முட்டை மற்றும் மீன் குறிப்பாக ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே போல் புளித்த பால் பொருட்கள்குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம்.

ஒரு தடகள வீரருக்கும் கொழுப்புகள் தேவை - அவை செல் சவ்வுகளை உருவாக்கப் பயன்படுகின்றன. உட்கொள்ளும் கொழுப்பில் தோராயமாக பாதி இருக்க வேண்டும் தாவர தோற்றம், மற்றும் பாதி விலங்குகள், மற்றும் ஆரோக்கியமான விலங்கு கொழுப்புகள் மீன் காணப்படுகின்றன, மேலும் ஆரோக்கியமான காய்கறி கொழுப்புகள் கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படுகின்றன. இந்த கொழுப்புகள் முற்றிலும் ஜீரணிக்கக்கூடியவை மற்றும் கொழுப்பு நிறை அதிகரிப்பை அச்சுறுத்துவதில்லை.

ஜிம்மிற்கான உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள் காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், கொட்டைகள், பெர்ரி மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள், முழு தானிய ரொட்டி, துரம் கோதுமை பாஸ்தா. ஜிம்மிற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து அவசியமாக நிறைய காய்கறிகள், தானியங்கள் (குறிப்பாக ஓட்ஸ், பக்வீட் மற்றும் பழுப்பு அரிசி), உலர்ந்த பழங்கள், பழங்கள். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்பழங்கள், பெர்ரி, தேன், டார்க் சாக்லேட் ஆகியவற்றிலிருந்து இது சிறந்தது.

ஜிம் ஊட்டச்சத்து திட்டம்

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை முக்கியம் நல்ல ஆரோக்கியம்மற்றும் உங்களுக்கு நீண்ட ஆயுள், ஆனால் பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து ஒழுங்காக இயற்றப்பட வேண்டும்.

புரதங்கள் தினசரி உணவில் 10-15% (தனிப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலில் இருந்து கணக்கிடப்படுகிறது), 25-30% - கொழுப்புகள், மீதமுள்ள - கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பெரும்பாலும் சிக்கலானவை.

நீங்கள் சிறிது மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் - இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் செரிமான அமைப்பை ஓவர்லோட் செய்ய மாட்டீர்கள் மற்றும் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் நிலையான விநியோகத்தை உங்களுக்கு வழங்குவீர்கள். சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் தொடர்ந்து நல்ல நிலையில் இருக்க முடியும், மேலும் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய, உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையைப் பொறுத்து சரியான பயிற்சி ஊட்டச்சத்து முறையை உருவாக்கவும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவு, தசை வளர்ச்சிக்கான புரதத்தையும், உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பிறகும் ஆற்றலுக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் உங்களுக்கு வழங்க வேண்டும்.

அதன்படி, பயிற்சிக்கு முன், பயிற்சிக்கு சுமார் 2 மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைகோஜனாக மாற்றப்பட்டு உங்கள் தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்கும், அதே சமயம் புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களை உற்பத்தி செய்ய பயன்படுத்தப்படும்.கட்டிட பொருட்கள்

உங்கள் தசைகளுக்கு. வொர்க்அவுட்டின் முடிவிற்குப் பிறகு உடனடியாக, தசைகள், ஓய்வு மற்றும் மீண்டு, தீவிர பயிற்சியின் போது தவிர்க்க முடியாமல் ஏற்படும் மைக்ரோ-கண்ணீரை வளரவும் சரிசெய்யவும் புரதத் தொகுப்பை பெரிதும் அதிகரிக்கின்றன.

ஆனால் பயிற்சிக்கு முன் உணவில் இருந்து கொழுப்புகளை விலக்குவது நல்லது - அவை செரிமானத்தை மெதுவாக்குகின்றன, இது பயிற்சியின் போது உங்கள் நல்வாழ்வையும் உங்கள் தொனியையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

• நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவின் எடுத்துக்காட்டு: சுட்டதுகோழி மார்பகம்
• கிரீம் செய்யப்பட்ட கீரை மற்றும் மொஸரெல்லா சீஸ் உடன்; முழு தானிய ரொட்டி, பெர்ரி ஜாம் - பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்;

40 கிராம் ஹேசல்நட், முந்திரி அல்லது பாதாம் அல்லது அதே அளவு கொடிமுந்திரி அல்லது உலர்ந்த ஆப்ரிகாட் மற்றும் ஒரு கப் இனிக்காத காபி - பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன். பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சில பழங்கள் மற்றும் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் சாப்பிடலாம் - இது தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும். வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்தில் உள்ள காபி ஒரு காரணத்திற்காக பெயரிடப்பட்டது - அது உங்களுக்கு மட்டும் கொடுக்காதுகூடுதல் கட்டணம்

ஆற்றல், ஆனால் அதிலிருந்து ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய கொழுப்பை உடைக்கும் நொதிகளின் உற்பத்தியையும் அதிகரிக்கும். ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு, காபி குடிப்பது விரும்பத்தகாதது, இது சாதாரண வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் தலையிடுகிறது மற்றும் அவற்றை மெதுவாக்குகிறது, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.ஜிம்மிற்கு ஊட்டச்சத்துக்கு மற்றொரு ரகசியம் உள்ளது : குறைந்தது பாதிதினசரி மதிப்பு

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 5-6 மணி நேரத்திற்கு முன்பு புரதம் சாப்பிட வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாலையில் திட்டமிடப்பட்டிருந்தால், உங்கள் மதிய உணவு முக்கியமாக புரதமாக இருக்க வேண்டும், பயிற்சிக்கு முன், கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிடுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​நீங்கள் கண்டிப்பாக போதுமான அளவு உட்கொள்ள வேண்டும். உடலில் திரவம் இல்லாத நிலையில், அனைத்து திசுக்கள் மற்றும் செல்கள் ஊட்டச்சத்து உடனடியாக சீர்குலைந்து, மற்றும் வேகம் இரசாயன எதிர்வினைகள், பயிற்சியின் போது அதன் தீவிரம் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் உயர் நிலை, நச்சுகள் மற்றும் கொழுப்பு முறிவு பொருட்கள் அகற்றுதல், அத்துடன் புரதத் தொகுப்பிலிருந்து எழும் துணை தயாரிப்புகள் மோசமடைகின்றன. மலச்சிக்கலைத் தடுக்க ஜிம்மிற்கு சாப்பிடும் போது போதுமான தண்ணீர் குடிப்பதும் முக்கியம், உணவில் அதிக புரதச்சத்து இருப்பதால் ஏற்படும் ஆபத்து.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் தீவிரமானதாகவோ அல்லது நீண்டதாகவோ இருந்தால், கார்போஹைட்ரேட் ஷேக்குகளை குடிக்கவும் பழச்சாறுகள்- அவை ஆற்றல் இழப்பை நிரப்பும் மற்றும் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

ஜிம்மிற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக புரதத்தை சாப்பிடுவதை உள்ளடக்கியது.- தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு அவை தேவைப்படுகின்றன. நீங்கள் காலையிலோ அல்லது பிற்பகலிலோ வொர்க்அவுட்டைச் செய்திருந்தால், அதற்கு மேலும் ஆற்றல் தேவை இயல்பான செயல்பாடு, எனவே நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. 1.5 மணிநேர பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கலாம் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய் சாப்பிடலாம் - இந்த வழியில் நீங்கள் உடலுக்குத் தேவையான புரதம் மற்றும் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குவீர்கள். பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 மணி நேரம் கழித்து, இதயப்பூர்வமான உணவை உண்ணுங்கள் - இறைச்சி அல்லது மீன் மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு பகுதியை சாப்பிடுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, பக்வீட் அல்லது ஓட்மீல்.

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், தயவுசெய்து வாக்களிக்கவும்:(56 வாக்குகள்)

பொதுவாக, அனைத்து பயிற்சியாளர்களின் உணவும் சில ஆரோக்கியமான கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது எந்த வகையிலும் ராஸ்பெர்ரி சீஸ்கேக் நுகர்வு அனுமதிக்காது. இருப்பினும், மற்ற முக்கியமான புள்ளிகள் உள்ளன.

நீங்கள் (மற்றும் தசைகள் உந்துதல் இல்லை - எல்லாம் இங்கே கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருக்கிறது) பொருட்டு பயிற்சி என்றால், முதலில், நீங்கள் பட்டினி இருக்க கூடாது, இந்த விஷயத்தில் உடல் இருப்பு உணவு குவிக்க தொடங்கும் என்பதால். அத்தியாவசிய கொழுப்புகள். பகுதியளவு உண்ணும் கொள்கைகளையும் நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும் - குறைவாகவும் அடிக்கடிவும் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சாப்பிட விரும்பாவிட்டாலும், நீங்கள் கண்டிப்பாக காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். சொல்லப்போனால், பகலில் ஒரு துண்டு வெள்ளரிக்காயை பத்து வேளை சாப்பிட்டால், இது இனி இருக்காது பகுதி உணவுகள், ஏ ஆபத்தான உணவுமுறை, இது கொடுக்காது நேர்மறையான முடிவுகள்.

க்கு சரியான கட்டுமானம்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து அட்டவணை, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், ஏன் என்பதை தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும். புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் நம் உடலில் நுழையும் போது அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை நாம் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம், எனவே அவை நம் உணவில் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். பகலில் நாம் செலவிடுகிறோம் அதிக ஆற்றல்இரவில் விட, ஒரு கனவில். எனவே, மிகவும் பெரிய பகுதிகார்போஹைட்ரேட்டுகளை காலையில் சாப்பிட்டு நாள் முழுவதும் உட்கொள்ள வேண்டும். இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் எஞ்சியவை உடலால் பதப்படுத்தப்பட்டு கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகின்றன.

முறையான உணவுமுறைகார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட மிகக் குறைந்த கொழுப்பு இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், கொழுப்புகள் முற்றிலும் அகற்றப்பட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. சாதாரண ஒருங்கிணைப்புக்கு அவை அவசியம். புரதங்கள் ஆற்றலுக்காக அல்ல, தசைகளுக்கு, குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் உடல் பயிற்சி.

பயிற்சி நாட்களில், ஊட்டச்சத்து திட்டம் தோராயமாக இருக்கும் அடுத்த பார்வை…

பயிற்சிக்கு முன்

ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, ​​நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுக்கு செல்கிறீர்களா அல்லது செய்வீர்களா என்பது முக்கியமில்லை வலிமை பயிற்சிகள். மேலும், நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்லும் வழியில் சாப்பிடக்கூடாது, ஆனால் வகுப்புக்கு குறைந்தது ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன் - பயிற்சிகளை முழுமையாக செய்யக்கூடாது. என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு முந்தைய மெனுவில் இருக்க வேண்டும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் புரதங்கள், ஆனால் கொழுப்புகள் அல்ல. வொர்க்அவுட்டின் போது தசைகள் இயங்குவதற்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன, இது உடற்பயிற்சி பைக்கை விடாமுயற்சியுடன் மிதக்கிறது. மற்றும் நிச்சயமாக, இனிப்பு ரொட்டி மற்றும் பிற எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்பொருத்தமானதாக இருக்காது, ஏனெனில் அவற்றின் ஆற்றல் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே நீடிக்கும். நீங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். நீங்கள் பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும் வெள்ளை அரிசி.

மாதிரி மெனுபயிற்சிக்கு முன்:

கோழி இறைச்சி (வான்கோழி, கோழி);
- பக்வீட்;
- பழுப்பு அரிசி;
- ஓட்ஸ்;
- முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட்.

நீங்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால், பசியுடன் அதை செய்யக்கூடாது. ஒரு ஆம்லெட், கஞ்சி அல்லது குறைந்த பட்சம் ஏதாவது பழங்கள் அவசியம். முதலில், நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது, ​​​​உடல் குறைகிறது, காலை உணவுடன் அதை செயல்படுத்தாமல், ஜிம்மில் மிகக் குறைவான கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால், பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் ஒரு பெரிய பழத்தை குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் கிளைசெமிக் குறியீடு(பேரிக்காய், ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெரி) மற்றும் அதை ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் மூலம் கழுவவும். வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், எதையும் சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது, ஏனெனில் உடல் செயல்பாடு செரிமான செயல்முறைகளிலிருந்து திசைதிருப்பப்படுகிறது (உணவை ஜீரணிக்க வயிற்றின் தாள சுருக்கங்கள்). ஆனால் நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது குடிக்கலாம் புரத குலுக்கல்.

பயிற்சியின் போது

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஜிம்மில் சாப்பிடக்கூடாது, ஆனால் நீங்கள் கண்டிப்பாக குடிக்க வேண்டும். ஆனால் பிரத்தியேகமாக சுத்தமான மற்றும் இன்னும் தண்ணீர், மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் போது மட்டும், ஆனால் அடிக்கடி முடிந்தவரை. பயிற்சியின் போது, ​​நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கேற்கிறது மற்றும் தெர்மோர்குலேஷன் தூண்டுகிறது, எனவே நீங்கள் தாகத்தை உணர ஆரம்பிக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம். நீங்கள் தாகமாக உணர்ந்தால், உங்கள் உடல் நீரிழப்புடன் இருக்கும். இது உங்கள் உடலின் செயல்திறன் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மோசமாக்குகிறது, எனவே காத்திருக்க தேவையில்லை - குடிக்கவும்!

உங்கள் பையில் எப்போதும் தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்வதை பழக்கப்படுத்துங்கள், அது குளிராக இருக்கக்கூடாது. வசதியான பாட்டில்களை முன்கூட்டியே வாங்குவது நல்லது. ஆனால் நீங்கள் கூடுதல் எடையை சுமக்க விரும்பவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சி மையத்தில் நேரடியாக டிரைவரை வாங்கலாம்.

பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் பின்வரும் குடிப்பழக்கத்தை அமைக்க வேண்டும்: பயிற்சிக்கு முன் ஒரு கண்ணாடி தண்ணீர், பின்னர் ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் சிறிது குடிக்கவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

இங்கே இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன, உங்கள் இறுதி இலக்குகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க மட்டுமே திட்டமிட்டால், பயிற்சி முடிந்த உடனேயே சாப்பிட வேண்டியதில்லை. 1-2 மணி நேரம் காத்திருந்து சிறிது உணவு சாப்பிடுங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்தால், மாலையில் உடற்பயிற்சி கிளப்புக்குச் செல்லலாம். இந்த விஷயத்தில், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், உங்கள் உடலை மறுக்காமல் இருப்பது நல்லது. பசி உணர்வு உங்களுக்கு தூங்குவதை கடினமாக்கும், மேலும் "பசியின் காலம்" வந்துவிட்டதாக நினைத்து உங்கள் உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை சேமிக்க ஆரம்பிக்கலாம். எனவே, குறைந்த கலோரி மற்றும் லேசான ஒன்றை சாப்பிடுவது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, காய்கறிகள், கேஃபிர் அல்லது பிற புளித்த பால் பொருட்கள், உலர்ந்த பழங்கள். அவை அனைத்தும் பசியின் விரும்பத்தகாத உணர்வை நீக்கி நன்மை பயக்கும் செரிமான அமைப்பு.

பயிற்சிக்குப் பிறகு இரண்டு மணி நேரத்திற்குள், உங்கள் உணவில் இருந்து காஃபின் கொண்ட அனைத்து பொருட்களையும் அகற்ற நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்: கோகோ,. உண்மை என்னவென்றால், காஃபின் மெதுவாக உதவுகிறது மீட்பு செயல்முறைகள்மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலுப்படுத்தும் செயல்முறைகள், எனவே உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை பாதிக்கிறது.

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், அதன் பொருட்டு மட்டுமல்ல, தசையை வளர்ப்பதற்காகவும், எல்லாம் கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். வகுப்புக்குப் பிறகு 30-40 நிமிடங்களுக்குள் ( செயலில் நடவடிக்கைகள்ஏரோபிக்ஸ், ஜாகிங், வலிமை பயிற்சி, விளையாட்டு விளையாட்டு) என்று அழைக்கப்படுவது உடலில் திறக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட் சாளரம். இந்த சுமைகளுக்குப் பிறகு, வளர்சிதை மாற்றம் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் உடல் விரைவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை உறிஞ்சி, அவற்றை அதிகரிப்பதற்கான பொருளாக மாற்றுகிறது. தசை வெகுஜன. எனவே, இந்த நேரத்தில் ஒரு கலோரி கூட கொழுப்பில் செல்லாது - இந்த தருணத்தை தவறவிடாதீர்கள்!

நிபுணர்கள் பொதுவாக சிறப்பு புரதம் மற்றும் நுகர்வு மக்கள் தீவிரமாக பயிற்சி ஆலோசனை புரதம் குலுக்கல். ஃபிட்னஸ் கிளப் பட்டியில் இதே போன்ற காக்டெய்ல்களை ஆர்டர் செய்யலாம். நீங்களே பயிற்சி செய்தால், திராட்சை அல்லது குருதிநெல்லி சாறுகளை குடிக்கவும் (அவை திறந்த நிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை" கார்போஹைட்ரேட் சாளரம்") மற்றும் புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

நிச்சயமாக, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்மற்றும் மக்கள் நீண்ட காலமாகஈடுபட்டுள்ளனர் உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பது அவர்களுக்குத் தெரியும். சரி, பயணத்தைத் தொடங்குபவர்களுக்கு, விளையாட்டு விளையாடும்போது என்ன உணவு மற்றும் எந்த அளவுகளில் உட்கொள்வது சிறந்தது என்பதை அறிவது சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.

விளையாட்டின் போது ஊட்டச்சத்து: என்ன, எப்போது மற்றும் எவ்வளவு?

விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் போது, ​​தட்டின் உள்ளடக்கங்களை மட்டும் கண்காணிப்பது முக்கியம், ஆனால் கவனிக்கவும் சில விதிகள்இது பயிற்சிகளை முடிந்தவரை திறம்பட செய்ய உதவும்.

நீங்கள் தீவிரமாக பார்வையிடுகிறீர்கள் என்றால் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் பயிற்சிகள் செய்தால், நீங்கள் 2 மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக சாப்பிடுவது வயிற்றில் கனம் மற்றும் அசௌகரியம் போன்ற உணர்வை உருவாக்கும். வகுப்பிற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக நீங்கள் சாப்பிட்டால், நீங்கள் பசியுடன் இருக்கலாம் மற்றும் வலிமை இல்லாமல் இருக்கலாம், ஏனெனில் உங்கள் உடல் உடல் பயிற்சிக்கு போதுமான ஆற்றல் இருக்காது.

உடல் எடையை குறைக்க விளையாட்டு கூடுதல் முறையாக இருந்தால், உங்கள் உணவில் கலோரிகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் பயிற்சி முறைக்கு தேவையான கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கண்டறிய, எடை, பாலினம், வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு வடிவமைக்கப்பட்ட கலோரி கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினாலும், உங்கள் கலோரி உள்ளடக்கம் 1200-1500 கிலோகலோரிக்கு கீழே குறைய அனுமதிக்கக்கூடாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க உடலுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை.

உடற்பயிற்சி செய்வதில் உங்கள் இலக்கு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதாக இருந்தால், உங்கள் உடலில் போதுமான புரதத்தைப் பெற வேண்டும். இதிலிருந்து தான் இது கட்டப்பட்டுள்ளது தசை திசு. கோழி இறைச்சி, மீன், பால், பாலாடைக்கட்டி, முட்டை ஆகியவை புரதத்தின் ஆதாரங்கள்.

பற்றி மறக்க வேண்டாம் சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்விளையாட்டு போது. உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான ஆற்றலை நம் உடலுக்குத் தருவது இந்தப் பொருட்கள்தான்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேறுபட்டவை. சர்க்கரை, தேன், தின்பண்டங்கள் மற்றும் மாவு பொருட்கள்ஏறக்குறைய உடனடியாக இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு, அவை உடலுக்கு பயன்படுத்த நேரம் இல்லாத நிறைய ஆற்றலை வழங்குகின்றன. பின்னர் ஒரு கூர்மையான சரிவு ஏற்படுகிறது, இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைகிறது, மேலும் நபர் சோர்வாகவும் அதிகமாகவும் உணர்கிறார். இத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் மற்றும் விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடுபவர்களுக்கு முற்றிலும் பயனுள்ளதாக இல்லை.

ஆனால் சிக்கலான, "நீண்ட கால" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன, மெதுவாக வெளியிடப்பட்டு இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. இத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தானியங்கள், காய்கறிகள், முழு தானிய ரொட்டி, துரம் கோதுமை பாஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.

கொழுப்புகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். அவை மிதமாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும், தாவர அடிப்படையிலானவைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். சுத்திகரிக்கப்படாத எண்ணெய்கள்உயர் தரம்.

விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை உணவு சாப்பிட வேண்டும். மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் குடி ஆட்சி: நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும் சுத்தமான தண்ணீர். பயிற்சியின் போது சாப்பிடுவது கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஆனால் நீங்கள் சிறிய சிப்ஸில் தண்ணீர் குடிக்கலாம் மற்றும் குடிக்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் பசியாக உணர்ந்தால், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது கேஃபிர் ஒரு கிளாஸ் குடிக்கலாம்.

விளையாட்டுக்கான ஊட்டச்சத்து: ஆரோக்கியமான உணவுகள்

விளையாட்டு விளையாடும் போது எளிதாக தேர்வு செய்ய தினசரி உணவு, கீழே நாம் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் முக்கியமான தயாரிப்புகளை கருத்தில் கொள்வோம்.

• ஒல்லியான இறைச்சி (கோழி, மாட்டிறைச்சி, வியல், முயல், வான்கோழி);
• மீன்;
• முட்டைகள்;
• கேஃபிர்;
• பால்;
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
• இயற்கை தயிர்;
• தானியங்கள்;
• காய்கறிகள்;
• பெர்ரி மற்றும் பழங்கள்;
• சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெய்கள்;
• வேர்க்கடலை, அக்ரூட் பருப்புகள், உலர்ந்த பழங்கள்.

இந்த தயாரிப்புகளை உட்கொள்வதன் மூலம் சரியான விகிதம், விளையாட்டு விளையாடும்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் நம்பிக்கையுடன் இருக்கலாம். உணவுகளைத் தயாரிக்கும் முறையைப் பற்றி நாம் பேசினால், வேகவைத்த, சுண்டவைத்த மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் பச்சையாக உட்கொள்ளப்படுவது சிறந்தது.

நீங்கள் உப்பு, புகைபிடித்த உணவுகள், இறைச்சிகள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவுகள் மற்றும் உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். ஒரு பெரிய எண்சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு (மிட்டாய்), செயற்கை சேர்க்கைகளுடன்.

• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது விரதம் இருக்கக்கூடாது. உடல் சோர்வு தராது விரும்பிய முடிவு, ஆனால் பலவீனம் மற்றும் நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.
• நீங்கள் உங்கள் உணவை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும், அவசரமாக சாப்பிட வேண்டாம், ஒரு விரைவான திருத்தம். இந்த வழக்கில் உள்ளது பெரிய ஆபத்துஅதிகமாக உண்பது.
• முடிந்தால், ஒரு உணவை உருவாக்கும் முன் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது விளையாட்டு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள். விளையாட்டு தேவையற்ற அனைத்தையும் "நீக்க" மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம். நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருந்தாலும், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்.