கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குறுக்குவழி. கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடு

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் - அவை அவசியமானவை மற்றும் எவ்வளவு பாதுகாப்பானவை? பெரும்பாலான கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள் ஒரு குழந்தையைச் சுமக்கும்போது தங்களைத் தாங்களே புறக்கணிக்க விரும்பவில்லை மற்றும் பாதுகாக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள் அழகான உருவம்பிரசவத்திற்குப் பிறகு. நீங்கள் தட்டச்சு செய்யாவிட்டால் இவை அனைத்தும் மிகவும் யதார்த்தமாக இருக்கும் அதிக எடை, மேலும் சிக்கலான உதவியுடன் உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள் எளிய பயிற்சிகள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு என்ன சுமைகள் மற்றும் வகையான பயிற்சிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, அவற்றின் நன்மைகள் என்ன, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு என்ன முரண்பாடுகள் உள்ளன?

• வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மற்றும் ஓடுதலைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
• உடல் செயல்பாடுகளின் போது துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 150 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
• மிகவும் சிறந்த காட்சிகள்உடல் சுமைகள் - ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நீச்சல்.
• ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் போது நீங்கள் கருப்பை, தொனியில் பதற்றத்தை உணர்ந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, சாக்ரல் பகுதியை மசாஜ் செய்ய வேண்டும்.
• மிகவும் மத்தியில் கிடைக்கும் பயிற்சிகள்- சாதாரண நடை, நடை புதிய காற்று.

"கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல்" அல்லது "முன்கூட்டிய பிறப்பு அச்சுறுத்தல்" மற்றும் பிற சூழ்நிலைகளில் கண்டறியப்பட்ட கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடல் உடற்பயிற்சி முரணாக உள்ளது. மருத்துவரை அணுகாமல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யக்கூடாது. கூடுதலாக, அனைத்து கர்ப்பிணிப் பெண்களும் 16 வாரங்களுக்கு முன்னர் விதியைத் தூண்டக்கூடாது, குறிப்பாக கருச்சிதைவு ஏற்படும் ஆபத்து அதிகமாக இருக்கும். கர்ப்பத்தின் ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களுக்கும் அதன் சொந்த பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் வீட்டில் படிக்கலாம் அல்லது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பள்ளியில் சேரலாம், அங்கு அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுனர்கள் மற்றும் மருத்துவ பணியாளர்கள் சுமைகளை கண்காணிப்பார்கள்.

நேர்மறை புள்ளிகள் எளிதான செயல்பாடுநிறைய விளையாட்டு. வடிவம் மற்றும் நல்ல இரத்த ஓட்டத்தை பராமரிப்பது இதில் அடங்கும் (கரு ஹைபோக்ஸியாவின் ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது). சில ஆய்வுகள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான பெண்கள் எளிதாகவும் வேகமாகவும் பிரசவிப்பதாகவும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு விரைவாக உருவம் பெறுவதாகவும் காட்டுகின்றன.

வழக்கமாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை பின்வருமாறு பிரிக்கலாம்:

• நின்று கொண்டு நிகழ்த்தப்பட்டது;
• உங்கள் பக்கத்தில் பொய் நிகழ்த்தப்பட்டது;
• உட்கார்ந்த நிலையில் நிகழ்த்தப்பட்டது.

நாங்கள் பல எடுத்துக்காட்டுகளைத் தருவோம் பயனுள்ள பயிற்சிகள், இது ஆரோக்கியமான எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களால் செய்யப்படலாம் மற்றும் செய்யப்பட வேண்டும்.

• இடத்தில் நடைபயிற்சி. இயக்கங்கள் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். முதுகு மற்றும் வயிற்றின் தசைகள் கஷ்டப்படக்கூடாது. உங்கள் முழங்கால்களை உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம்.
• நுரையீரல் முன்னோக்கி. ஒரு காலை மேலும் முன்னோக்கி வைக்கவும், மற்றொன்று நேராக இருக்கும். லேசான குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
• பக்கவாட்டில் நுரையீரல்கள். உங்கள் எடையை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் தோள்களில் முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சிறிய வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​குதிகால் முதல் கால் வரை ரோல்களை செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நல்ல தடுப்பு நடவடிக்கையாகும். வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள் மற்றும் இரத்த உறைவு.
• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கீழ் கால்முழங்காலில் வளைந்து, ஒரு வசதியான வீச்சுடன் மேல் ஒன்றை உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.
• அதே விஷயம், கால் அசைவுகள் மட்டுமே வட்டமாக இருக்க வேண்டும்.
• நான்கு கால்களிலும் ஏறி உங்கள் முதுகை மேல்நோக்கி வளைக்கவும். திரும்பவும் தொடக்க நிலை. நீங்கள் உங்கள் உடலை முன்னும் பின்னுமாக மற்றும் பக்கங்களிலும் நகர்த்தலாம்.
• நான்கு கால்களிலும் நின்று, ஒரு காலை நேராக்கி மேலே தூக்குங்கள். மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
• அதே விஷயம், பக்கவாட்டாக மட்டுமே.

இது உடலுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு பொருந்தும், மேலும் பெரினியத்திற்கும் உள்ளது, இது வரவிருக்கும் பிறப்புக்கு தயாராக இருக்க வேண்டும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள் மிகவும் பொருத்தமானவை. அவை என்ன? இது தசைகளுக்கு ஒரு சிறப்பு "வார்ம்-அப்" ஆகும் இடுப்புத் தளம். இது சிறுநீர் அடங்காமை, பெண் இனப்பெருக்க அமைப்பு மற்றும் பிரசவத்தின் பிற விளைவுகளைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. முதல் பிரசவம் இல்லாத பெண்களுக்கும், 35 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கும், அதாவது, மேலே குறிப்பிடப்பட்ட நோய்க்குறியீடுகளுக்கு ஏற்கனவே ஆபத்தில் உள்ளவர்களுக்கும் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

பெரினியம் மற்றும் புணர்புழையின் நெகிழ்ச்சிக்கு காரணமான தசையைத் தேடுவதன் மூலம் தொடங்குவது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அது எங்கு செல்கிறது மற்றும் அதை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, சிறுநீர் கழிக்கும் போது இந்த செயல்முறையை குறுக்கிட முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் இந்த தசையை உணர முடியும். பின்னர், ஏற்கனவே மேலும் பொருத்தமான நிலைமைகள்அதை அழுத்தி அவிழ்க்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எங்கும் எந்த சூழ்நிலையிலும் கெகல் பயிற்சிகளை செய்யலாம் என்பது மிகவும் வசதியானது, யாரும் எதையும் கவனிக்க மாட்டார்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைத் தருகிறது. செய்தி செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை சுவாரஸ்யமான நிலைநீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை. கர்ப்ப காலத்தில், உடல் ரிலாக்சின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது. இது மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் பலவீனமடைய வழிவகுக்கிறது. இது உங்கள் உடலை பிரசவத்திற்கு தயார்படுத்துகிறது. எனவே, உங்களுக்கு அல்லது பிறக்காத குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்காத பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். உங்கள் கர்ப்பம் முன்னேறும் போது, ​​காயத்தை ஏற்படுத்தும் விளையாட்டுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

கர்ப்பம் சிக்கல்கள் இல்லாமல் தொடர்ந்தால், உடல் செயல்பாடுகளுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை. ஆனால் முதலில் நீங்கள் இன்னும் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தாலும், விளையாட்டு உடைகளை அணிவதற்கு முன் நீங்கள் ஒரு கட்டுப்பாட்டு பரிசோதனையை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

விளைவுகள் இல்லாமல் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள்

• கர்ப்பத்தின் முதல் நான்கு மாதங்களில், கடுமையான உடற்பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும்;
• முழு வளாகத்தையும் ஒரே நேரத்தில் முயற்சிக்கக்கூடாது;
• பிறகு நான்காவது மாதம்நீண்ட நேரம் உங்கள் முதுகில் படுப்பதைத் தவிர்க்கவும், இது கருப்பைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கிறது;
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது படுக்கும்போது அல்லது தரையில் இருந்து எழும்பும்போது கவனமாக இருங்கள்;
• உங்களுக்கு பொருத்தமான ஒன்றை தேர்வு செய்யவும் விளையாட்டு ப்ராகனமான மார்பகங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க;
• நீங்கள் இதயப் பகுதியில் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், அல்லது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகரித்திருந்தால், இரத்த சோகை, நீரிழிவு நோய், தைராய்டு கோளாறுகள் போன்ற நோய்கள் கண்டறியப்பட்டால், நீங்கள் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடலாம், ஆனால் எப்போதும் மருத்துவரின் மேற்பார்வையில்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு எதிர்பார்ப்புள்ள தாயும் அழகாக இருக்க விரும்புகிறார்கள். ஆனால் உடல் பருமன் மற்றும் கர்ப்பம் அடிக்கடி தோழர்கள். கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உருவத்தை பராமரிக்க உதவுங்கள் சிறப்பு பயிற்சிகள். கூடுதலாக, அவை நிறைய நன்மைகளைத் தருகின்றன.

உடல் செயல்பாடு உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது வலிமையையும் ஆற்றலையும் மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. அவை ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கின்றன நல்ல மனநிலை, உங்கள் நன்றி உளவியல் நிலைமேம்பட்டு வருகிறது.

• தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, பிட்டம், முதுகு தசைகள் மற்றும் தொடைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் முதுகுவலியைப் போக்க உதவுகிறது;
• காரணமாக ஏற்படக்கூடிய மூட்டு பிரச்சனைகளை தடுக்கிறது ஹார்மோன் மாற்றங்கள். தொடர்ந்து பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், கலவைகளின் இயற்கையான உயவுத்தன்மையை வழங்குகிறீர்கள், இது அவற்றின் சிராய்ப்பைத் தடுக்கிறது;
• குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, மலச்சிக்கலை நீக்குகிறது;
• ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக நிம்மதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இரவில் பொதுவாக எழும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திலிருந்து உங்களை விடுவிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி, கர்ப்பிணிகள் நன்றாக இருக்க உதவுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் பருமன் மற்றும் கர்ப்பம் பெரும்பாலும் கைகோர்த்துச் செல்கிறது உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை. மேலும் இது, ஒரு பெண்ணை அழகாக்காது. கூடுதலாக, கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது முகத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துகிறது, இது ஆரோக்கியமாகவும் பூக்கும்.

உடற்பயிற்சி பிரசவத்திற்கு தயாராக உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி மூலம், நீங்கள் உங்கள் இதயத்தை பயிற்றுவித்து, தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறீர்கள், இது பிரசவத்தின் வெற்றிகரமான விளைவை பாதிக்கிறது. பிறப்பு நீடித்தாலும், நன்றி அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை, விளையாட்டின் போது உருவாக்கப்பட்டது, உங்களை கட்டுப்படுத்துவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சியானது கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு மீட்கவும் விரைவாக திரும்பவும் உதவுகிறது முன்னாள் வடிவம். வழக்கமான மரணதண்டனை உடல் உடற்பயிற்சிகலோரி செலவை ஊக்குவிக்கிறது, இதன் மூலம் கொழுப்பு திரட்சியைத் தடுக்கிறது. பின்னர் உடல் பருமன் மற்றும் கர்ப்பத்தை இணைக்கும் பிரச்சனை உங்களை கடந்து செல்லும்.

தோள்பட்டை மற்றும் கைகளுக்கு கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் அதிக எடையை அகற்ற, இந்த வளாகத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் தோள்பட்டைமற்றும் கைகள்:

• நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். நாங்கள் எங்கள் விரல்களை முஷ்டிகளாக இறுக்கி, ஒவ்வொன்றாக ஊசலாடுகிறோம் நீட்டிய கரங்களுடன். நாங்கள் ஒரு கையால் மேலேயும் மறுபுறம் முதுகிலும் ஆடுகிறோம். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை சராசரி வேகத்தில் செய்கிறோம், தோராயமாக சுவாசிக்கிறோம், எட்டு முதல் பதினைந்து முறை வரை மீண்டும் செய்கிறோம்;
• நிலை அப்படியே உள்ளது. நாங்கள் குத்துச்சண்டை செய்வது போல் கைகளை வளைக்கிறோம், முஷ்டிகளை இறுக்குகிறோம். இடது மற்றும் வலது கை முஷ்டிகளால் மாறி மாறி முன்னோக்கி அடிக்கிறோம். இந்த வழக்கில், ஒவ்வொரு அடியும் உடலின் அரை திருப்பத்துடன் இருக்கும். நாங்கள் சராசரியாக 10 முதல் 20 முறை செயல்படுகிறோம்.

கர்ப்ப காலத்தில் கால் பயிற்சிகள்

பெரும்பாலும் மிகவும் பிரச்சனை பகுதிமணிக்கு அதிக எடைகர்ப்ப காலத்தில் கால்கள் உள்ளன. ஆனால் நாம் எந்த பிரச்சனையையும் சமாளிக்க முடியும், குறிப்பாக பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்தால்:

• நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர. நாங்கள் எங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு நாற்காலியை வைத்து, எங்கள் கைகளை பின்னால் வைக்கிறோம். ஒரு நாற்காலியில் வைத்திருக்கும் போது நாங்கள் அரை குந்துகைகளை செய்கிறோம். மூன்று முதல் பதினைந்து முறை செய்யவும்;
• அடுத்த உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, ஆனால் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்க வேண்டும். நாற்காலியில் சாய்ந்து கொண்டு முன்னோக்கி சாய்கிறோம். நான்கு முதல் ஆறு முறை செய்யவும்;
• தொடக்க நிலை, மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் கால்விரல்களில் முன்னோக்கி வைக்கவும். இடது காலில் நாம் மூன்று ஊசலாட்டங்களை மேலும் கீழும் செய்கிறோம். பின்னர் இடது காலுக்கும் அதே இயக்கங்களைச் செய்கிறோம். மூன்று முதல் ஆறு முறை செய்யவும்.

உடற்பகுதிக்கு கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் அதிக எடைக்கான பயிற்சிகளின் பின்வரும் தொகுப்பு இலக்காக உள்ளது மேல் பகுதிஉடல்:

• உடற்பயிற்சி "ப்ரொப்பல்லர்" - நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள் தவிர, கைகள் பக்கமாக பரவுகின்றன. ஆழமாக உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் கால்விரலை அடையவும். வலது கால். பிறகு மூச்சை வெளிவிடுகிறோம். இதேபோன்ற இயக்கத்தை நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம் வலது கை. உங்கள் கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் மூன்று முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறோம், படிப்படியாக ஐந்து மடங்கு வரை அதிகரிக்கிறது;
• கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி "லம்பர்ஜாக்" - நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை உயர்த்தி அவற்றை ஒன்றாகப் பூட்டுகிறோம். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முன்னோக்கி குனிந்து மூச்சை வெளிவிடவும். நாங்கள் திரும்புகிறோம் தொடக்க நிலைமற்றும் ஒரு மூச்சு. 6 முதல் 15 முறை மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை;
• உடற்பயிற்சி "கோணம்" - தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தி, அவற்றை விரித்து வைக்கவும். நாங்கள் மெதுவாக சுவாசிக்கிறோம். மூன்று முதல் எட்டு முறை வரை செய்யவும்;
• அடுத்த உடற்பயிற்சி தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உதவியாளர் கால்களைப் பிடித்துள்ளார். நாங்கள் எங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கி, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உள்ளங்கைகளால் கால்களை அடைய முயற்சிக்கிறோம். இறுதிப் புள்ளியில் நாம் சுவாசிக்கிறோம். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம் மற்றும் உள்ளிழுக்கிறோம்.

முரண்பாடுகள்

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது:

• உட்புற உறுப்புகளின் அழற்சி நோய்கள்;
• தொற்று நோய்கள், கடுமையான காய்ச்சல்;
• இருதய அமைப்பின் நோய்களின் கடுமையான நிலைகள்;
• பெண் பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் நோய்கள்;
• காசநோய்;
• கெஸ்டோசிஸ் மற்றும் நச்சுத்தன்மையின் கடுமையான வடிவங்கள்;
• கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல்;
• நஞ்சுக்கொடி previa;
• கடந்த காலத்தில் கருச்சிதைவுகள் இருப்பது;
• பாலிஹைட்ராம்னியோஸ்;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• கருப்பை இரத்தப்போக்கு;
• கரு வளர்ச்சி தாமதமானது.

பிரபலமான கட்டுரைகள்மேலும் கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்

02.12.2013

நாம் அனைவரும் பகலில் நிறைய நடக்கிறோம். நம்மிடம் இருந்தாலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை, நாங்கள் இன்னும் நடக்கிறோம் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எங்களிடம் உள்ளது ...

604701 65 மேலும் விவரங்கள்

கர்ப்பம் என்பது ஒவ்வொரு பெண்ணின் வாழ்க்கையிலும் மிகவும் மகிழ்ச்சியான காலம். இன்னும் இரண்டு இதயங்கள் ஒரே உடலில் துடிக்கும், தவிர்க்கமுடியாமல் மேல்நோக்கி ஊர்ந்து செல்வது கூட எப்போது மகிழ்ச்சியைத் தரும்? பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உருவத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மீட்டெடுக்க நீங்கள் பல மாதங்கள் செலவிட வேண்டியதில்லை, கர்ப்பத்தின் ஆரம்பத்திலிருந்தே உங்கள் குழந்தையை கவனித்துக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதை பராமரித்தல் உடல் தகுதி , இதன் மூலம் உங்களை குணப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், பிறக்காத குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தையும் பலப்படுத்துகிறது.

நிச்சயமாக, கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி பற்றி பேசும் போது, ​​நாம் பற்றி பேசவில்லை சக்தி சுமைகள்அல்லது நீண்ட, சோர்வான உடற்பயிற்சிகள். ஆனால் ஒரு பெண் முன்பு விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டிருந்தால், ஒரு சுவாரஸ்யமான சூழ்நிலையில் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் கைவிடக்கூடாது, கர்ப்பத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு அவர்களின் பட்டியலை நீங்கள் மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும். இதற்கு நேர்மாறாக, எதிர்பார்ப்புள்ள தாயின் உடல் செயல்பாடு முன்பு கடைக்குச் செல்வதற்கும், லிஃப்ட்டுக்காகக் காத்திருக்கும் போது காலில் இருந்து பாதத்திற்கு மாறுவதற்கும் மட்டுமே குறைக்கப்பட்டிருந்தால், அத்தகைய சோம்பேறி வாழ்க்கை முறையை மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது. பிறக்காத குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்காக.

1 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்ப காலத்தில் உங்களுக்கு ஏன் பயிற்சிகள் தேவை?

நியாயமானவர்களுக்கு நன்றி உடல் செயல்பாடுகர்ப்பம் முழுவதும், எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது:

• உட்கார்ந்த கர்ப்பிணிப் பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது எளிதாக கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம்;
• உணர்வுகளை குறைக்கிறது நாள்பட்ட சோர்வுஎந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் மகிழ்ச்சி மற்றும் மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது என்பதன் காரணமாக வாழ்க்கையின் மகிழ்ச்சியற்ற தன்மை;
• வெளிப்பாடுகளின் குறைப்பு அல்லது அதன் முழுமையான மறைவு;
• குழந்தையில் ஆக்ஸிஜன் பட்டினியின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் () நன்கு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளின் போது கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் இரத்தம் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது;
• திரும்ப முற்பிறவி வடிவம்குறைந்தபட்சம் குறுகிய நேரம்குழந்தை பிறந்த பிறகு.

இருப்பினும், சமூகத்தில் உள்ளது பல நிலையான ஸ்டீரியோடைப்கள் மற்றும் தவறான எண்ணங்கள்கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி பற்றி.

கட்டுக்கதை 1.முதல் மூன்று மாதங்களில், எந்தவொரு விளையாட்டு பயிற்சியும் கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு முற்றிலும் முரணாக உள்ளது.

இது தவறு. முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில், 1 வது மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடலை வரவிருக்கும் கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்துகிறது, அவளுடைய இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது மற்றும் தேவையான தசை தொனியை பராமரிக்கிறது.

கட்டுக்கதை 2.கர்ப்பத்தின் ஆரம்பத்திலேயே, தொப்பை இன்னும் தெரியவில்லை, நீங்கள் விளையாட்டில் உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை.

வயிறு, நிச்சயமாக, இன்னும் வட்டமானது, ஆனால் பெண் ஏற்கனவே கர்ப்பமாக உள்ளது. அவளுள் எழுந்த உயிருக்கு அவள் பொறுப்பு என்பது இதன் பொருள். எனவே, கர்ப்பத்தின் 1 வது மூன்று மாதங்களில் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒப்புக் கொள்ளப்பட வேண்டும். எந்த விஷயத்திலும் தொழில்முறை நோக்கங்கள்கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் விளையாடுவதை நிறுத்த வேண்டும் மற்றும் எந்த அதிர்ச்சிகரமான செயல்களையும் முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டும். வலிமை பயிற்சிகள், வயிற்று சுமைகள், கார்டியோ சுமைகள்.

கட்டுக்கதை 3.யோகா மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஏற்றது.

ஏராளமான யோகா வகைகள் மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றில் உண்மையில் உள்ளன சிறப்பு வளாகங்கள்"சுவாரஸ்யமான" நிலையில் உள்ள பெண்களுக்கு, இது கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் இருந்து ஏற்கனவே செய்யப்படலாம். ஆனால் பெரும்பாலான சாதாரண யோகா ஆசனங்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முரணாக உள்ளன, பல நீட்சி பயிற்சிகள் உள்ளன: அவை கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு காயம் மற்றும் கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தலுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது பயிற்சியாளரின் கருத்துக்களால் வழிநடத்தப்படுவது நல்லது.

கட்டுக்கதை 4.எப்படி அதிக உடற்பயிற்சி- மிகவும் சிறந்தது.

இலட்சியம் என்பது தினசரி மரணதண்டனைசுவாசப் பயிற்சிகள், லேசான நீட்சி பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உடல் சிகிச்சை. ஆனால் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு விளையாட்டுகளில் ஈடுபடாத பெண்கள், ஒவ்வொரு நாளும் அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது போதுமானதாக இருக்கும். உகந்த வகைகள்அவர்களுக்கு உடல் செயல்பாடு தினசரி இருக்கும் நடைபயணம்மற்றும் நீச்சல்.

கர்ப்பத்தின் 1 வது மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முரண்பாடுகள்

• ஏதேனும் தொற்று நோய்கள்மற்றும் உடலில் அழற்சி செயல்முறைகள்;
• 37 டிகிரிக்கு மேல் உடல் வெப்பநிலை அதிகரித்தது;
• நாள்பட்ட சிறுநீரக மற்றும் இதய நோய்கள்;
• மருத்துவமனையில் சிகிச்சை தேவைப்படும் கடுமையான நச்சுத்தன்மை;
• கடுமையான இரத்த சோகை (குறைந்த);
• பல கர்ப்பம்;
• கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல்;
• அல்லது வரலாறு;
• எந்த தீவிரம்.

கர்ப்ப காலத்தில் என்ன உடல் பயிற்சிகள் செய்யலாம்?

1 வது மூன்று மாதங்களில் ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடல் செயல்பாடு உள்ளடக்கியிருந்தால் இது சிறந்தது:

1. தினசரி குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரம் அமைதியான வேகத்தில் புதிய காற்றில் நடப்பது.
2. வாரத்தில் பல முறை குளத்தில் நீந்தவும், முடிந்தால் வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் செய்யவும்.
3. நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால் மற்றும் முரண்பாடுகள் இல்லை என்றால், நடன வகுப்புகள் (குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஓரியண்டல் பெல்லி நடனம்) மற்றும் பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பைலேட்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. தினசரி சுவாச பயிற்சிகள்.
5. ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்.
6. முதுகு, இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் மார்பின் தசைகளை வலுப்படுத்த நீட்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

• அனைத்து பயிற்சிகளும் அதிக சுமை இல்லாமல் அமைதியான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன;
• தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் தளர்வு பயிற்சிகளுடன் மாறி மாறி;
• வயிற்று தசைகளில் ஏதேனும் அழுத்தம், "சைக்கிள்" அல்லது "பிர்ச் மரம்" போன்ற பயிற்சிகள் விலக்கப்படுகின்றன;
• குந்துகைகள் மற்றும் வளைவுகள் முழுமையாக செய்யப்படவில்லை, ஆனால் பாதியிலேயே;
• நீட்சி பயிற்சிகள் மிகவும் கவனமாக செய்யப்படுகின்றன, ஏனெனில் ஹார்மோன்களின் கலவரம் காரணமாக
• ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடலில், அவளது தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் எளிதில் காயமடைகின்றன;
• வலிமை சுமைகள் (உதாரணமாக, டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் இயந்திரங்களில் உள்ள பயிற்சிகள்) 2வது மற்றும் 3வது டிரிம்ஸ்டர்களுக்கு மாறாக, முதல் மூன்று மாதங்களில் முற்றிலும் விலக்கப்படும்.

1 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் நிலை: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, பின்புறம் நேராக, கைகள் சுதந்திரமாக குறைக்கப்படுகின்றன. 1 முதல் 5 வரையிலான எண்ணிக்கையில், ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். 1 முதல் 7 வரையிலான எண்ணிக்கையில், மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். 8-10 முறை செய்யவும்.
2. 30 வினாடிகள் உங்கள் கால்விரல்களில் நடப்பதுடன் 1 நிமிடம் நடக்கவும்.
3. உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் நிலை: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் பக்கங்களுக்கு நேராக்கப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் வலது கையை உயர்த்தவும் இடது கால், மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​அவற்றைக் குறைக்கவும். திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும். கைகளையும் கால்களையும் மாறி மாறி 5 முறை செய்யவும்.
4. நேராக கைகள் பின்னால் இழுக்கப்பட்ட அரை குந்துகள் - 5 முறை.
5. உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் நிலை: நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​சற்று பின்னால் வளைந்து, உங்கள் பிட்டத்தை இழுக்கவும். மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​நிமிர்ந்து நின்று ஏற்றுக்கொள் தொடக்க நிலை. 6-7 முறை செய்யவும்.
6. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குவதன் மூலம் பாதி முன்னோக்கி வளைக்கவும் - 5 மறுபடியும்.
7. உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் நிலை: நேராக முதுகில் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து, மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் முன் உள்ளங்கைகளுடன் கைகளை இணைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றுக்கொன்று எதிராக அழுத்தி உங்கள் மார்பு தசைகளை இறுக்குங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிரிக்காமல், உங்கள் கைகளையும் மார்புத் தசைகளையும் தளர்த்தவும். 7-8 முறை செய்யவும்.
8. உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் அகலமாக, இடுப்பில் கைகள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலைத் தொடவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நேராக உட்கார்ந்து, தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலது கை மற்றும் இடது கால் அதே. 7-8 முறை செய்யவும், கால்கள் மற்றும் கைகளை மாற்றவும்.
9. உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் நிலை: நான்கு கால்களிலும், தலை கீழே. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​இடுப்பை வளைத்து, உங்கள் முதுகைப் பூனை போல் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். 1 முதல் 3 வரை இந்த நிலையில் இருங்கள். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். 5-7 முறை செய்யவும்.
10. உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, இந்த நிலையில் 1 முதல் 3 வரை எண்ணிப் பிடிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 5-7 முறை செய்யவும்.

செய்ய முடியும் ஃபிட்பால் மீது பல பயிற்சிகள்:

• பந்தில் உட்கார்ந்து செய்யுங்கள் வட்ட சுழற்சிகள்வெவ்வேறு திசைகளில் இடுப்பு;
• தரையில் உட்கார்ந்து பந்தை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் பந்தை மாறி மாறி உங்கள் கால்களால் லேசான சக்தியுடன் கசக்கி, பின்னர் அழுத்தத்தை விடுங்கள்;
• பந்தின் மீது உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி, அதை உங்கள் மார்பிலிருந்து உங்கள் அடிவயிறு வரை சவாரி செய்யுங்கள் (உங்கள் வயிறு வெளியே நிற்கும் வரை).

வளாகத்தின் முடிவில், அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது எளிதான உடற்பயிற்சிநீட்சிக்காகமற்றும் தளர்வு. உங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் பிட்டம் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் நெற்றியை தரையில் தொட முயற்சிக்கவும். சற்று முன்னோக்கி நீட்டி ஓய்வெடுக்கவும். பல முறை செய்யவும்.

குறிப்பாக நன்கு வகைப்படுத்தும் ஒரு பொதுவான வெளிப்பாடு உள்ளது உடல் செயல்பாடு தேவைகர்ப்ப காலத்தில்: படுத்துக் கொள்வதை விட உட்காருவது நல்லது; உட்காருவதை விட நிற்பதே மேல்; நிற்பதை விட நடப்பது மேல்.

முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில் கர்ப்ப காலத்தில் மிதமான மற்றும் நன்கு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட விளையாட்டு செயல்பாடு யாருக்கும் தீங்கு செய்யவில்லை.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பை செய்ய வேண்டாமா? நீந்த! நீந்த வேண்டாமா? மூச்சுப் பயிற்சி செய்யுங்கள்! மேலும் இது உங்களுடையது இல்லையா? பின்னர் அதிகமாக நடக்கவும் அல்லது நடனமாடவும். கர்ப்ப காலத்தில் உங்களுக்கு சுவாரஸ்யமாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் உடல் செயல்பாடுகளை நீங்களே கண்டுபிடியுங்கள்.

• விளையாட்டு விளையாடும் போது அதிக வெப்பம் வேண்டாம் - இது கருவின் நிலையை மோசமாக்குகிறது.
• உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுவதற்கும் உங்கள் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றுவதற்கும் உடற்பயிற்சியின் போது ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும்.
• உடல் செயல்பாடு சாப்பிட்டு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து (காலை உணவுக்குப் பிறகு உகந்ததாக) பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது.
• மிகைப்படுத்தாதே! உங்கள் மூச்சுத் திணறல் உங்கள் பிறக்காத குழந்தைக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கவில்லை என்பதற்கான அறிகுறி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் அடிவயிற்றில் அல்லது அசௌகரியத்தில் வலியின் சிறிதளவு அறிகுறிகளில், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, எதிர்காலத்தில் அதை மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும்.
• நீங்களே அதிக வேலை செய்யாதீர்கள்! கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் போதும்.
• நீங்கள் கர்ப்பமாக இல்லாவிட்டால் முக்கியமான நாட்களில் உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்கவும். படி மருத்துவ ஆராய்ச்சிஇந்த நேரத்தில் கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல் கடுமையாக அதிகரிக்கிறது.
• அலட்சியம் வேண்டாம் சுவாச பயிற்சிகள்மற்றும் தளர்வு பயிற்சிகள் - ஒவ்வொரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணும் இந்த திறன்களை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும்.

1வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகா வீடியோ

முதல் மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகா பயிற்சிகளின் வீடியோவைப் பார்க்க உங்களை அழைக்கிறோம், இது நீங்கள் பராமரிக்க உதவும் ஆரோக்கியம்மற்றும் அடுத்தடுத்த மூன்று மாதங்கள் மற்றும் பிரசவத்திற்கு உடலை தயார் செய்யவும். எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லாத அனைத்து கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் இது பாதுகாப்பானது.

முடிவில், நான் மீண்டும் ஒருமுறை வலியுறுத்த விரும்புகிறேன்: கர்ப்பம் என்பது ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் ஒரு சிறப்பு நேரம். ஆனால் அது பிரத்தியேகமாக நிகழக்கூடாது கிடைமட்ட நிலைகண்களில் ஏக்கத்துடன்.

இந்த நேரத்தில் உடற்கல்வி ஊக்குவிக்கப்படுகிறது மற்றும் பிரசவத்திற்கு தயாராக உதவுகிறது. உங்கள் அனுபவத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு குழந்தை பிறப்பு மற்றும் குழந்தை பிறந்த பிறகு மீட்கும் செயல்முறையை எவ்வாறு பாதித்தது.

ஆரம்ப கர்ப்பத்தில் உடல் பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கர்ப்ப காலத்தில் விளையாட்டு தேவையா என்ற கேள்விக்கு, முன்னணி நிபுணர்கள் நேர்மறையான பதிலை அளிக்கிறார்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எதிர்பார்க்கும் தாய் மற்றும் அவரது குழந்தைக்கு என்ன நடவடிக்கைகள் தீங்கு விளைவிக்காது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது. கர்ப்பம் என்பது ஒரு நோய் அல்ல, எனவே ஒரு பெண் இதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும், இந்த காலம் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையின் தொடக்கமாக இருக்கலாம்.

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது விளையாட்டு விளையாடுவதன் நன்மைகள்

IN நவீன உலகம்ஒவ்வொரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கும் சிறப்பு முயற்சி செய்ய வாய்ப்பு உள்ளது விரிவான திட்டங்கள், முன்னணி மகளிர் மருத்துவ நிபுணர்கள் மற்றும் ஆசிரியர்களால் உருவாக்கப்பட்டது. அதன் கட்டமைப்பால், கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடு மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது பொது நல்வாழ்வுஎதிர்கால தாய். ஒரு முக்கியமான உண்மை தசைகளின் வளர்ச்சியாகும், இது பின்னர் பிறப்பு செயல்பாட்டில் பங்கேற்கும், அதே போல் 9 மாதங்களுக்கு எடை கட்டுப்பாடு.

முன்னதாக, தங்கள் குடும்பத்தில் ஒரு புதிய சேர்க்கையை எதிர்பார்க்கும் பெண்களுக்கு நிலையான மற்றும் முக்கிய ஓய்வு நிலையை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைத்தனர். அன்று இந்த நேரத்தில்கருத்து தீவிரமாக மாறிவிட்டது. கடந்த 40 ஆண்டுகளில், விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆரம்பகால கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடு தோல்வியுற்றது மட்டுமல்ல என்பதை நிரூபிக்க முடிந்தது. எதிர்மறை தாக்கம்ஒரு குழந்தைக்கு, ஆனால் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

மிதமான நிலையில் உள்ள பெண்களுக்கான விளையாட்டு திறன் கொண்டது என்பதை விஞ்ஞானிகள் நிரூபிக்க முடிந்தது:

• செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்;
• உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குதல்;
• நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு வலுப்படுத்த;
• பொது நிலையை உறுதிப்படுத்தவும்;
• குழந்தையின் உடலின் சரியான ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டலை உறுதி செய்தல்;
• வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்க பின்னர்கர்ப்பம்;
• நீட்டிக்க மதிப்பெண்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும் அல்லது எதிர்பார்ப்புள்ள தாயை அவர்களின் தோற்றத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும்;
• நேர்மறை உணர்ச்சிகளுடன் கட்டணம் செலுத்துங்கள்.

ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையின் விளையாட்டு பக்கமானது அவரது உடலை பராமரிக்க உதவும் பெரிய வடிவத்தில். பிரசவத்திற்குத் தயாராக இருப்பவர்கள் இந்த செயல்முறையை மிகவும் எளிதாகத் தாங்குவார்கள், மேலும் ஒரு இளம் தாய் தனது நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு தனது உருவத்தை மிக வேகமாக மீட்டெடுக்க முடியும்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க முடியுமா என்பது உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?

சில சூழ்நிலைகளில், கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடு முரணாக இல்லை, ஆனால் பல முன்னணி நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு மகிழ்ச்சியான நேரம் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு பெண் தொழில் ரீதியாக ஆரம்ப கட்டங்களில் உடற்பயிற்சி செய்தால், அவள் முன்பை விட குறைவான உற்பத்தித்திறன் ஆக வேண்டும்.

புதிய சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப பாடத் திட்டம் சரிசெய்யப்பட வேண்டும். மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், அபிவிருத்தி செய்யக்கூடிய ஒரு தகுதி வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளருடன் ஆலோசனையை திட்டமிடுவது அவசியம் தனிப்பட்ட திட்டம்உரையாடலுக்குப் பிறகு பெறப்பட்ட தரவுகளின் அடிப்படையில் பயிற்சி.

என்பதை உறுதி செய்து கொள்வது விளையாட்டு நோக்குநிலைஒரு குழந்தையை சுமந்து செல்வது சாத்தியம் மற்றும் நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எதிர்கால தாய்மார்கள் எதிர்காலத்தில் எந்த திசையைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது என்பதைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்குகிறார்கள்.

கர்ப்பகாலத்தின் எந்த காலகட்டத்திற்கும் மிகவும் பொருத்தமான பல பிரபலமான விளையாட்டுகளில் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் கவனத்தை மருத்துவர்கள் செலுத்துகிறார்கள்:

• நீச்சல் பாடம். ஆகிவிடும் சிறந்த முறைஎதிரான போராட்டத்தில் அதிக சுமைமுதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில். தண்ணீரில் உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தசை வெகுஜனத்தை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் உடலை ஓய்வெடுக்கவும் பதற்றத்திலிருந்து விடுபடவும் அனுமதிக்கிறது.
• பிறப்பு செயல்முறைக்கு உடலை தயார்படுத்தும் மற்றும் அனைத்து தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும் சிறப்பு உடற்பயிற்சி.

• யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் நீட்டித்தல், சுவாச செயல்முறையை கட்டுப்படுத்துதல், பிரசவத்தின் போது மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் மேம்படுத்துதல் பொது நிலைபெண்கள். ஏறக்குறைய அனைத்து யோகா பள்ளிகளும் பாடத்தை கற்பிக்கின்றன சிறப்பு வகுப்புகள்கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, கர்ப்ப காலத்தில் இது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது. விளையாட்டுப் பிரச்சினைகள் தொடர்பான ஆலோசனைக்கு வருங்கால தாய் தேர்ந்தெடுக்கும் மருத்துவர் உடலுக்கு சாத்தியமான சுமையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, அவருக்கு தற்போதைய சோதனைகள் மற்றும் கடந்தகால தேர்வுகளின் முடிவுகள் தேவைப்படலாம். சமீபத்திய மாதங்கள்பல்வேறு துறைகளில் வல்லுநர்கள். கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில், எது சாத்தியம் மற்றும் எது இல்லை என்பது மருத்துவரால் கண்டிப்பாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது, நீங்கள் சொந்தமாக பரிந்துரைக்கக்கூடாது.

வகுப்புகளின் போது நுணுக்கங்கள் மற்றும் விவரங்கள்

கர்ப்பம் என்பது ஒரு தனிப்பட்ட செயல்முறை என்பதை ஒரு பெண் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், எனவே அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை அதே பயிற்சிகள். பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை நீங்கள் சந்திக்க வேண்டும், இதனால் கர்ப்ப காலத்தில் எந்த வகையான விளையாட்டு நடத்தப்படும் என்பதை அவர் தீர்மானிக்க முடியும். சிறந்த விருப்பம்உங்களுக்காக. சமூகத்தின் ஆற்றல்மிக்க வளர்ச்சியைக் கருத்தில் கொண்டு, ஆர்வமுள்ள குழுக்கள் எளிதில் கூடி, ஒவ்வொரு ரசனைக்கும் பலவிதமான திட்டங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. உங்களுக்கு சிறிதளவு சந்தேகம் இருந்தால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை பெறலாம்.

ஆட்சியைத் தீர்மானித்த பிறகு, முதல் மாதங்களில் செய்ய அனுமதிக்கப்படும் பயிற்சிகள், வளர்ந்து வரும் வயிறு காரணமாக பிந்தைய கட்டங்களில் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்படும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். காலப்போக்கில், பயிற்றுவிப்பாளர் அவர்களுக்கு தகுதியான, மென்மையான மாற்றீட்டைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முக்கிய விதிகள்

• அதிக வெப்பமடைவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, இது குழந்தையின் இரத்த விநியோகத்தில் தொந்தரவுகளுக்கு பங்களிக்கும்.
• நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை அதிகமாகச் செய்வது ரிலாக்சினின் செயல்பாட்டின் காரணமாக சுளுக்குக்கு வழிவகுக்கும்.
• ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணைப் பராமரிக்கும் மருத்துவர் இரத்த சோகை, பல கர்ப்பங்கள் அல்லது கருச்சிதைவுக்கான சாத்தியமான அச்சுறுத்தலைக் கண்டறிந்தால், கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது கூட ஒரு சர்ச்சைக்குரிய பிரச்சினையாக மாறும்.
• கர்ப்பத்தின் எந்தக் கட்டத்திலும் உள்ள பெண்களுக்கு மூச்சுத்திணறலைப் பார்வையிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை உடற்பயிற்சி கூடங்கள்சரியான காற்றோட்ட அமைப்பு இல்லாமல்.
• கர்ப்ப காலத்தில் கார்டியோ பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இதயம் ஏற்கனவே இரட்டை சுமைக்கு உட்பட்டது.

எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு காயம் அல்லது வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்ப்பதே முக்கிய குறிக்கோள். எனவே, கூடைப்பந்து, குதிரை சவாரி மற்றும் பனிச்சறுக்கு பிரிவுகளை பிற்காலத்திற்கு ஒத்திவைப்பது நல்லது, மேலும் குழந்தை பிறந்த பிறகு மட்டுமே அவர்களுக்குத் திரும்புவது நல்லது.

விளையாட்டுக்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்?

முன்பு விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடாத பெண்களுக்கு, கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடு ஒரு நாளைக்கு 3 முறை 30 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக முதல் மூன்று மாதங்களில். மேலும் அடிக்கடி பயிற்சிஉடலுக்கு கூடுதல் அழுத்தமாக மாறலாம், இது இன்னும் மீண்டும் கட்டப்பட்டு வருகிறது புதிய நிலைவாழ்க்கை.

நல்லது ஆரம்ப பயிற்சிநடைபயிற்சி, முன்னுரிமை உள்ளே பூங்கா பகுதி. அங்கு, வருங்கால தாய் உதவியுடன் முடியும் எளிதாக சார்ஜ்மேல் மற்றும் குறைந்த மூட்டுகள். எதிர்காலத்தில், உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்து, கர்ப்ப காலத்தில் ஓடுவதும் சாத்தியமாகும்.

உடல்நலப் பிரச்சினைகளைக் கண்டறியும் போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

எனவே, கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் கூட, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் விளையாட்டில் ஈடுபடுவது தடைசெய்யப்படவில்லை என்பதை நாங்கள் கண்டுபிடித்தோம். எது சாத்தியமானது மற்றும் இல்லாதது நிபுணர்களால் மட்டுமே தீர்மானிக்கப்படுகிறது. எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு திடீரென்று பிரச்சினைகள் இருந்தால் தைராய்டு சுரப்பி, இரத்த நாளங்கள், இதயம், முதுகெலும்பு அல்லது கூட வேக டயல்எடை, பின்னர் இருந்து செயலில் பயிற்சிகள்சிறிது காலத்திற்கு கைவிடப்பட வேண்டும்.

இந்த வழக்கில் எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் அனுமதி கர்ப்பத்தை கவனிக்கும் மருத்துவர் மற்றும் மகப்பேறியல்-மகளிர் மருத்துவரால் மட்டுமே வழங்கப்பட முடியும்.

ஆரம்ப கர்ப்பத்தில் உடற்பயிற்சியின் சிறப்பியல்புகள்

அதனால் வகுப்புகள் ஆரோக்கியம், உடல் மற்றும் நலனுக்கான நன்மைகளுடன் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன தசை வெகுஜன, அவை வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும், அதாவது வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது. இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே உடல் தேவையான தொனியில் இருக்கும். கர்ப்ப காலத்தில் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது, எதிர்பார்க்கும் தாய்க்கு நன்மையை விட அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

கடைசி உணவுக்குப் பிறகு குறைந்தது இரண்டு மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிகள் தொடங்க வேண்டும், மேலும் அறை அல்லது ஜிம்மில் ஆக்ஸிஜன் குறைபாட்டை நிரப்புவதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

வளர்ந்த பயிற்சிகள் மகிழ்ச்சியையும் ஆற்றலையும் மட்டுமே வழங்க வேண்டும், மேலும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதற்கான விருப்பத்தை ஊக்குவிக்க வேண்டும். அதிக வேலை செய்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, இதனால் தாயும் அவளது பிறக்காத குழந்தையும் அசௌகரியத்தை உணரவில்லை, இது கர்ப்பத்தின் போக்கை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். பட்டியலிடப்பட்ட அனைத்து விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகளை நீங்கள் பின்பற்றினால் மட்டுமே, உடல் செயல்பாடு நன்மைகள் மற்றும் பிறப்புச் செயல்பாட்டின் போது உதவும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைத் தரும்.

விளையாட்டு மற்றும் குழந்தை வளர்ப்பு இணக்கமாக உள்ளதா? பயிற்சியின் மூலம் தங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கப் பழகிய கர்ப்பிணித் தாய்மார்களிடையே இந்த கேள்வி நிச்சயமாக எழுகிறது. ஒரு குழந்தையை எதிர்பார்க்கும் போது உடற்பயிற்சி வகுப்புகளின் அம்சங்கள் என்ன என்பதைக் கண்டறியவும், ஆரம்ப கட்டங்களில் என்ன வகையான பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படலாம், பிறப்பதற்கு சிறிது காலத்திற்கு முன்பே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா?

ஒரு பெண் சில மாதங்களில் தாயாகிவிடுவார் என்று தெரிந்தால், இந்த உண்மை அவளுடைய வழக்கமான வழக்கத்தில் பல மாற்றங்களைக் கொண்டுவருகிறது. எழும் முதல் கேள்விகளில் ஒன்று, அதிகபட்சமாக உறுதி செய்வதற்காக உடல் செயல்பாடு ஆட்சியின் திருத்தம் பற்றியது நல்ல நிலைமைகள்தாயின் வயிற்றில் குழந்தை உருவாவதற்கு. தொடர்வது பாதுகாப்பாக இருக்குமா தீவிர வகுப்புகள்கர்ப்ப காலத்தில் விளையாட்டு? உங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது எப்படி, அதனால் பிறப்பு நன்றாக நடக்கும், அதன் பிறகு நீங்கள் விரைவாக மீண்டும் வருவீர்கள் உகந்த வடிவம்?

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உடற்தகுதியில் ஈடுபட முடியுமா என்ற கேள்விக்கு சரியான பதிலை எதிர்பார்க்கும் தாயை அவரது மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசித்த பின்னரே செய்ய முடியும். ஒவ்வொரு பெண்ணின் உடலும் தனிப்பட்டது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நியாயமான பாலினத்தின் சில பிரதிநிதிகள், பிறக்காத குழந்தையை எதிர்பார்க்கும் போது, ​​கர்ப்பத்தின் கடைசி வாரங்கள் வரை வகுப்புகளுக்கு ஜிம்மிற்குச் செல்லலாம், மற்றவர்கள் கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தலைத் தவிர்ப்பதற்காக பரிந்துரைக்கப்படலாம். படுக்கை ஓய்வு. மூலம் பொது விதி, இந்த நிலையில் உள்ள பெண்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், ஆனால் அவர்களின் வகை மற்றும் தீவிரம் ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்து தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும்.

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது என்ன விளையாட்டுகளை செய்யலாம்?

எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றனர் சோர்வு, அவர்கள் செயலில் உள்ள சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும் விளையாட்டு சுமைகள்மற்றும் உட்கார்ந்த ஓய்வு. ஒரு பெண்ணின் நடைமுறையில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் வழக்கமான நடைபயிற்சி ஆகியவை அடங்கும் என்றால், இது குழந்தைக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும். அத்தகைய மிதமான சுமைகள்தாயின் உடலின் இரத்த ஓட்டத்தை திறம்பட மேம்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக கரு சாதாரண வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஆக்ஸிஜனைப் பெறும் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள். நல்ல விளைவுஉடற்பயிற்சி யோகா, பைலேட்ஸ் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் கர்ப்ப காலத்தில் உதவும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பெண் மற்றும் அவரது வயிற்றில் உள்ள குழந்தை இருவருக்கும் நன்மைகளை மட்டுமே கொண்டு வர, சில முரண்பாடுகளை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் வயிற்று தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது - எடுத்துக்காட்டாக, க்ரஞ்ச் அல்லது ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்தல். குதித்தல், முதுகு வளைத்தல், கூர்மையான ஊசலாட்டம் மற்றும் எந்த விதமான அசைவுகளும் போன்ற உடற்தகுதி கூறுகள் அதிக தீவிரம். மேலும், கர்ப்ப காலத்தில், சிக்கல்களின் மிக அதிக ஆபத்து காரணமாக, அதைச் செய்ய இயலாது சக்தி வளாகங்கள்பயிற்சிகள்.

கர்ப்ப காலத்தில் குந்துகைகள்

இந்த வகையான உடல் பயிற்சி சரியான செயல்படுத்தல்ஒரு பெண்ணுக்கு நிறைய நன்மைகளைத் தரும். கர்ப்ப காலத்தில் குந்துகைகள் இடுப்பு மற்றும் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு வளையத்தின் மூட்டுகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாற உதவுகின்றன, இது பிரசவத்தின் போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அத்தகைய பயிற்சிகளின் போது சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க, நீங்கள் அவற்றை சீராக செய்ய வேண்டும், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, ஆதரவுடன் குந்துங்கள். வீட்டில், இந்த நோக்கத்திற்காக நீங்கள் ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ், சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட அறைகளில் குந்துகைகள் செய்வது இன்னும் வசதியானது மற்றும் பயனுள்ளது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அக்வா ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

இந்த வகைஉடற்பயிற்சி செயல்பாடு பாதுகாப்பானது மட்டுமல்ல, எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளைச் செய்தல் நீர்வாழ் சூழல்எளிதாக உள்ளது, மேம்பாடுகளை மட்டும் விளைவிக்கும் உடல் நிலை, ஆனால் பெண்ணின் மனநிலையும் கூட. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அக்வா ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளர்களின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இது உத்தரவாதம் அளிக்கிறது சரியான விநியோகம்பயிற்சியின் போது சுமைகள். கூர்மையான, தீவிரமான பக்கவாதம் இல்லாமல் இலவச நீச்சல் கூட பெரிய விளையாட்டுகர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, ஆரம்ப கட்டங்களில் இருந்து பிரசவத்திற்கு முந்தைய கடைசி வாரங்கள் வரை.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்தகுதி - 1 வது மூன்று மாதங்கள்

முக்கியமான நிபந்தனைஒரு குழந்தையை எதிர்பார்க்கும் முதல் மாதங்களில், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைத் தொடர விரும்பும் ஒரு பெண்ணுக்கு - கிடைக்கும் விரிவான பரிந்துரைகள்இதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் இருந்து. முதல் மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பம் மற்றும் விளையாட்டுகளை வெற்றிகரமாக இணைக்க, ஒரு நிபுணர் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லாததை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் தன்மையையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்தகுதி ஆரம்ப கட்டங்களில் பாதுகாப்பானது மற்றும் கருப்பை ஹைபர்டோனிசிட்டியை ஏற்படுத்தாது என்பதை உறுதிப்படுத்த, ஒரு பெண் தனது வயிற்றை கஷ்டப்படுத்தக்கூடாது, திடீரென முறுக்குவது, வளைப்பது அல்லது கால்களை ஆடுவது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்தகுதி - 2 வது மூன்று மாதங்கள்

இந்த காலகட்டத்தில், கர்ப்ப செயல்முறையுடன் தொடர்புடைய பல உடலியல் அபாயங்கள் குறைக்கப்படுகின்றன, பெண் நன்றாக உணர்கிறாள், நச்சுத்தன்மை மறைந்துவிடும். இந்த காலகட்டம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்தகுதியை எடுத்துக்கொள்வதற்கும், பிரசவத்திற்கு உடலை நன்கு தயார்படுத்துவதற்கும் மிகவும் சாதகமானது. இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் விளையாட்டு முதுகு, கீழ் முதுகு, வயிறு மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் இலக்கைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். எதை தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் ஆக்ஸிஜன் குறைபாடுகர்ப்பிணிப் பெண்ணில் கரு மற்றும் தலைச்சுற்றல், அவள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது பயிற்சி செய்ய முடியாது - அவள் முழங்கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடல் நிலைகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்தகுதி - 3 வது மூன்று மாதங்கள்

அத்தகைய பிற்பகுதியில், பெண்களின் எண்ணங்கள் பிஸியாக இருக்கும் வரவிருக்கும் பிறப்பு. மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் விளையாட்டுகள் இந்த முக்கியமான, பொறுப்பான செயல்முறைக்கு அவள் உடலை தயார்படுத்த உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எதிர்கால தாய்மார்கள் கர்ப்பத்தின் கடைசி வாரங்களில் உடல் செயல்பாடுகளில் கவனமாக இருக்க வேண்டும், இதனால் கால அட்டவணைக்கு முன்னதாக பிரசவத்தைத் தூண்டக்கூடாது. இந்த காரணத்திற்காக, அவர்கள் சொந்தமாக உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், ரிலாக்சின் என்ற ஹார்மோன் கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடலில் தீவிரமாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், இது மூட்டுகளை பாதிக்கிறது. என்றால் எதிர்பார்க்கும் தாய்தீவிரமாக நீட்டும், அவள் தனக்குள் ஒரு இடப்பெயர்வை கூட தூண்டலாம். இந்த காரணத்திற்காக கடந்த வாரங்கள்கர்ப்ப காலத்தில், திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் நடைபெற வேண்டும். உடல் எடையை குறைப்பதற்காகவோ அல்லது வேறு எந்த இலக்குகளை அடைவதற்காகவோ அவள் அத்தகைய சிக்கலைச் செய்யவில்லை என்பதை ஒரு பெண் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். விளையாட்டு முடிவுகள்- இது செய்ய வேண்டிய தசைகளை மட்டுமே தளர்த்தும் அதிக சுமை, மற்றும் பிரசவத்திற்கு தயாராகிறது.

வீடியோ: கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி