உடல் தகுதி மதிப்பீடு - பெண்களுக்கான சோதனைகள். சோதனை முறை மற்றும் மாணவர்களின் உடல் தகுதி மதிப்பீடு
முக்கிய பணிநடந்து கொண்டிருக்கிறது உடற்கல்வி, மனிதனில் உள்ளார்ந்த உடல் குணங்களின் உகந்த வளர்ச்சியை உறுதி செய்வதாகும்.
லெவல் அப் உடல் தகுதி- மிகவும் முக்கியமான பணி, பள்ளி மாணவர்களின் உடற்கல்வியின் செயல்பாட்டில் தீர்க்கப்பட்டது.
குழந்தையின் ஆரோக்கியம் பெரும்பாலும் இந்த சிக்கலைத் தீர்ப்பதன் செயல்திறனைப் பொறுத்தது. உடல் தகுதியின் நிலை வெற்றியை பாதிக்கிறது பல்வேறு வகையானநடவடிக்கைகள்.
பொதுவான தயார்நிலை என்பது உடல் குணங்கள், உறுப்புகள் மற்றும் உடல் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டு திறன்களின் பல்வகை வளர்ச்சியைக் குறிக்கிறது. .
இளம் பருவத்தினரின் உடல் பயிற்சி தற்போது பள்ளிகளின் பொறுப்பாகும். பெரும்பாலான பள்ளி மாணவர்களுக்கு, பாடங்கள் உடல் கலாச்சாரம்முக்கிய மற்றும் பலருக்கு அவர்களின் உடற்கல்வியின் ஒரே வடிவம் மட்டுமல்ல.
விளையாட்டு வீரர்களின் உடல் குணங்களின் வளர்ச்சியின் அளவை தீர்மானிக்க, சிறப்பு சோதனைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கிடைக்கக்கூடிய இலக்கியங்களிலிருந்து, நாங்கள் முடிவு செய்தோம்: 10-11 ஆம் வகுப்புகளில் படிக்கும் பள்ளி மாணவர்களின் இயற்பியல் தரவை நிர்ணயிப்பதற்கான முறைகள் வெவ்வேறு ஆதாரங்களில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன, இது செயல்படுத்த கடினமாக உள்ளது.
பொதுவான மற்றும் சிறப்பு என்பதை தீர்மானிப்பதற்கான முறைகளை இணைக்க முயற்சித்தோம் உடல் பயிற்சிநகர்ப்புற நிலைமைகளில் உயர்நிலைப் பள்ளி №1.
60 மீட்டர் ஓடவும். நிலையில் இருந்து தொடங்குகிறது குறைந்த தொடக்கம்அபிவிருத்தி செய்வதற்காக அதிகபட்ச வேகம்ஒரு குறுகிய காலத்தில். க்கு விரைவான வெளியேறுதொடக்கத் தொகுதிகள் தொடக்கத்திலிருந்தே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை தள்ளுவதற்கு உறுதியான ஆதரவை வழங்குகின்றன. இரண்டு முயற்சிகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன சிறந்த முடிவுஎண்ணுகிறது. முடிவு 0.1 வினாடிகளுக்கு துல்லியமான ஸ்டாப்வாட்ச் மூலம் பதிவு செய்யப்படுகிறது. .
கூப்பர் சோதனை. 12 நிமிட ஓட்டப் பரிசோதனையானது, 12 நிமிடங்களில் ஓடுவதன் மூலம் (அல்லது நடப்பதன் மூலம்) ஒரு நபர் கடக்கக்கூடிய தூரத்தின் அடிப்படையில் உடலின் உடல் தகுதியை மதிப்பிடுகிறது. பிரபல அமெரிக்க உடலியல் நிபுணர் கே. கூப்பர் இருதய நிலையை தீர்மானிக்கும் தரநிலைகளை உருவாக்கினார் வாஸ்குலர் அமைப்பு(சகிப்புத்தன்மை), அவை எளிமையானவை மற்றும் வசதியானவை, பலரால் சோதிக்கப்பட்டன பல்வேறு வயதுடையவர்கள்மற்றும் உடல் தகுதி. தயார்நிலையின் அளவை மதிப்பிடும் அட்டவணையைப் பயன்படுத்தினோம்.
அட்டவணை 3
கூப்பர் 12 நிமிட ஓட்டப் பரிசோதனையைப் பயன்படுத்தி உடல் தகுதியை மதிப்பீடு செய்தல்
|
உடல் தகுதி |
மூடப்பட்ட தூரம், மீ |
|||
|
சிறந்த |
||||
|
சிறந்த |
||||
|
திருப்திகரமான |
||||
|
மிகவும் மோசமானது |
கீழே உள்ள அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி, வெற்றி பெற்ற எந்தவொரு நபரின் தயார்நிலையின் அளவை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும் குறிப்பிட்ட தூரம் 12 நிமிட ஓட்டத்தில். பள்ளியில் சோதனை நடத்தப்படுகிறது விளையாட்டு மைதானம், மடி 400மீ., பங்கேற்பாளர் 12 நிமிட ஓட்டத்தில் முடித்த சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை பதிவு செய்யப்படுகிறது.
வேக சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியின் அளவை தீர்மானிக்க, மண் மண்ணில் 1000 மீ ஓட்டத்தைப் பயன்படுத்தினோம். மாணவர்கள் இரண்டரை சுற்றுகள், ஒவ்வொரு மடியிலும் பெண்கள் 400 மீ, ஆண்களுக்கு இரண்டு போட்டிகள் நடத்தப்பட்டன. தடகளத்தின் சுவாச தாளம் படிகளின் அதிர்வெண்ணுடன் முற்றிலும் ஒத்துப்போக வேண்டும் - இது முழு தூரத்திலும் சுவாசத்தை சமமாக பராமரிக்கவும், ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையை அகற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. கடைசி சுற்றுகள்முடித்த கோடு செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது. முடிவுகள் 0.1 வினாடிகளின் துல்லியத்துடன் மின்னணு ஸ்டாப்வாட்ச் மூலம் பதிவு செய்யப்பட்டன, நீதிபதிகளின் தரவு சராசரியாக இரண்டு நீதிபதிகளால் கணக்கிடப்பட்டது மற்றும் அதன் விளைவாக நெறிமுறையில் நுழைந்தது.
மீதமுள்ள அனைத்து சோதனைகள் பொது உடல் பயிற்சிஇல் நடைபெற்றது உடற்பயிற்சி கூடம்ருட்னி நகரத்தின் மேல்நிலைப் பள்ளி எண். 1.
கையின் டைனமோமெட்ரி - கையின் நெகிழ்வு வலிமையை நிர்ணயித்தல் ஒரு கையேடு டைனமோமீட்டர் (90 கிலோவிற்கு அளவீடு செய்யப்பட்டது) மூலம் மேற்கொள்ளப்பட்டது. டைனமோமீட்டர் உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் டயல் மூலம் கையில் எடுக்கப்படுகிறது. தோள்பட்டை மட்டத்தில் கை பக்கமாக நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் டைனமோமீட்டர் முடிந்தவரை அழுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் திடீர் அசைவுகளை செய்யவோ, உங்கள் இடத்தை விட்டு நகரவோ, உங்கள் கையை வளைக்கவோ அல்லது குறைக்கவோ முடியாது. 2-3 முயற்சிகளைச் செய்யுங்கள், முதலில் இடது கையால், பின்னர் வலது கையால். சோதனைக்கு முன் டைனமோமீட்டர்கள் அளவீடு செய்யப்பட வேண்டும். ஆண்களில் வலது கையின் சராசரி வலிமை 35-55 கிலோ, பெண்களில் - 28-33 கிலோ, இடது கையின் சராசரி வலிமை பொதுவாக 5-10 கிலோ குறைவாக இருக்கும். வலிமையின் எந்த குறிகாட்டியும் உடல் எடையுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. எனவே, டைனமோமெட்ரியின் முடிவுகளை மதிப்பிடும் போது, அடிப்படை முழுமையான சக்தி மற்றும் உறவினர் இரண்டையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். இது ஒரு சதவீதமாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, வலது கையின் வலிமை 100 ஆல் பெருக்கப்பட்டு உடல் எடையால் வகுக்கப்படுகிறது. ஆண்களுக்கான சராசரி உறவினர் வலிமை குறிகாட்டிகள் உடல் எடையில் 65-70%, பெண்களுக்கு - 45-55%. டைனமோமீட்டரின் அதிகபட்ச சுருக்கத்தில் முடிவு பதிவு செய்யப்படுகிறது, ஒரு முயற்சி வழங்கப்படுகிறது. இரண்டு அளவீடுகள் எடுக்கப்படுகின்றன - மாறி மாறி இடது மற்றும் வலது கைகளால், பெறப்பட்ட தரவு நெறிமுறையில் உள்ளிடப்படுகிறது.
வலியுறுத்தல் கோணம்: சீரற்ற கம்பிகளில் நிகழ்த்தப்பட்டது. ஒரு முயற்சி கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. பொருள் ஒரு கோணத்தில் முக்கியத்துவத்தை சரிசெய்கிறது, கைகள் மற்றும் கால்கள் முற்றிலும் நேராக்கப்படுகின்றன, கால்கள் கம்பிகளுக்கு இணையாக இருக்கும் போது, மாணவர் தனது கால்களை உடலுடன் 90 டிகிரி வரை உயர்த்துகிறார். அடிப்படையில், கோணம் தொடை தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் மூலம் பராமரிக்கப்படுகிறது. கோணம் முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் நடத்தப்படுகிறது, உடற்பயிற்சி சிறிது நேரம் செய்யப்படுகிறது. செயல்படுத்தலின் சரியான தன்மை பார்வைக்கு கண்காணிக்கப்படுகிறது, நேரம் 0.1 வினாடிகளின் துல்லியத்துடன் ஸ்டாப்வாட்ச் மூலம் பதிவு செய்யப்படுகிறது.
நின்று நீளம் தாண்டுதல். ஜம்ப் முன் தொடக்க நிலை கால்கள் அரை வளைந்த "நீச்சல் தொடக்கம்" ஆகும். குதிக்கும் முன் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த முடியாது. ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி ஆடும்போது இரண்டு கால்களாலும் தள்ளுங்கள். விமானத்தில், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து முன்னோக்கி நகரும். தரையிறங்கும் தருணத்தில், மாணவர் குந்துகை மற்றும் பக்கங்களுக்கு தனது கைகளை நீட்டி, தன்னை வழங்குகிறார் நிலையான நிலைமற்றும் ஒரு மென்மையான தரையிறக்கம். உடலின் எந்தப் பகுதியும் தரையைத் தொடும் இடத்திலிருந்து அளவீடு எடுக்கப்படுகிறது. ஒரு வரிசையில் மூன்று முயற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. சிறந்த முடிவு சென்டிமீட்டர்களில் பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளது.
நெகிழ்வுத்தன்மை சோதனை. இந்த சோதனை முதுகெலும்பு மற்றும் செயலில் உள்ள நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது இடுப்பு மூட்டுகள். உடற்பகுதியின் முன்னோக்கி சாய்வின் அளவை தீர்மானிப்பது நிற்கும் நிலையில் இருந்து மேற்கொள்ளப்படுகிறது ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச், இது இணைக்கப்பட்டுள்ளது அளவிடும் நாடா, சென்டிமீட்டர்களில் குறிக்கப்பட்டது. ஆட்சியாளர் அளவுகோல் "பூஜ்யம்" பெஞ்சின் விமானத்துடன் ஒத்திருக்கும் வகையில் பட்டம் பெற்றது, "-" அடையாளத்துடன் சென்டிமீட்டர்கள் பெஞ்ச் விமானத்திற்கு மேலே செல்கின்றன, மேலும் "+" அடையாளத்துடன் - கீழே. உங்கள் கால்களை வளைக்காமல், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள் முழங்கால் மூட்டுகள், மாணவர் முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்ந்து, இரு கைகளின் நீட்டிய விரல்களால் ஆட்சியாளரைத் தொட வேண்டும். சென்டிமீட்டர்களில் மதிப்பீடு பார்வைக்கு செய்யப்படுகிறது. மூன்று முயற்சிகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன, சிறந்த முடிவு பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளது.
தொங்கும் புல்-அப்கள் (சிறுவர்கள்). தொங்கல் பட்டியில் செய்யப்படுகிறது, கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில், ஒரு கீழ் கைப்பிடியுடன். பொருள் தொங்கும் போது அவரது கைகளை வளைத்து நேராக்குகிறது வளைந்த கைகள். உள்ள நிலையை சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம் மேல் புள்ளிமற்றும் திரும்ப தொடக்க நிலை. குறுக்குவெட்டுக்கு மேலே உள்ள கன்னத்தின் நிலைக்குச் செய்யவும், உடல் அல்லது கால்களின் எந்த அசைவுகளும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. குறிகாட்டிகள் பார்வைக்கு பதிவு செய்யப்படுகின்றன, உடற்பயிற்சி ஒரு முறை செய்யப்படுகிறது.
பொய் நிலையில் இருந்து உடலை உயர்த்துதல் (பெண்கள்). கால்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, கால்கள் பாதுகாக்கப்படுகின்றன, உட்கார்ந்திருக்கும் வரை கைகள் தலைக்கு பின்னால் செய்யப்படுகின்றன, பின்னர் தோள்பட்டை கத்திகள் மேற்பரப்பைத் தொடும் வரை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவது அவசியம். ஜிம்னாஸ்டிக் பாய். உடற்பயிற்சி 1 நிமிடம் செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் செய்ய வேண்டும் அதிக முறைஉங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்துங்கள்.
நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் 120 கிலோ இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் வலிமையானவராக இருக்கலாம். இருப்பினும், தேவைப்பட்டால், ஸ்தம்பிதமடைந்த காரை மலையின் மேலே தள்ளுவதற்கு உங்களால் முடியும் என்பதற்கு எந்த உத்தரவாதமும் இல்லை. ஏனெனில் ஜிகுலியை தள்ளுவதற்கு பார்பெல்லை தள்ளுவதை விட வித்தியாசமான தசைகள் தேவை. பயிற்சியின் போது, ஏற்கனவே நமக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் தசைகளை பம்ப் செய்து, மோசமாக வளர்ந்தவற்றைப் புறக்கணிக்கும் போக்கு நம் அனைவருக்கும் உள்ளது. பெரும்பாலும் நம் சொந்தம் கூட தெரியாது பலவீனமான புள்ளிகள். இந்த சோதனை தீர்மானிக்க உதவும் பொது நிலைஉங்கள் உடல் தகுதி மற்றும் உங்கள் தசைக் கவசத்தில் உள்ள இடைவெளிகளைக் கண்டறியவும். மற்றும் சோதனையில் கொடுக்கப்பட்ட அதே பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் குறைபாடுகளை நீக்கலாம்.
சோதனை
ஒவ்வொரு மாதமும் உங்களை நீங்களே சோதித்து, பலவீனமான தசைகளை உருவாக்க உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிடுங்கள்.
மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை தீர்மானிக்கிறது.
ஒரு சிறிய பாயில் கம்பியின் கீழ் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேல்புறப் பிடியுடன் பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்களை மேலே இழுக்கவும். இந்த நிலையில் நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய நேரத்தை பதிவு செய்யவும்.
- 1-20 வினாடிகள் - மோசமானது
- 21-40 வினாடிகள் - சராசரி
- 41-60 வினாடிகள் - நல்லது
- 60 வினாடிகளுக்கு மேல் - சிறந்தது
உங்கள் செயல்திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது:
3-4 செட்களைச் செய்து, புல்-அப்களை தவறாமல் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையின் போதும் முடிந்தவரை பல புல்-அப்களைச் செய்யவும். இந்த பயிற்சியை பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் மாற்ற வேண்டும்.
டைனமிக் சுமைகளுக்கு சகிப்புத்தன்மையை தீர்மானிக்கிறது.
3 நிமிடங்களுக்கு படியில் வேகமாக நடக்கவும். 10 விநாடிகளுக்கு உங்கள் துடிப்பை எண்ணுங்கள். விளைந்த எண்ணை 6 ஆல் பெருக்கவும்.
உடற்பயிற்சி நிலை:
வயது 20-30 ஆண்டுகள்:
- 160 க்கு மேல் - மோசமானது
- 152-159 க்குள் - சராசரி
- 151 க்கும் குறைவானது - சிறந்தது
வயது 30-40 ஆண்டுகள்:
- 152 க்கு மேல் - மோசமானது
- 144-151 க்குள் - சராசரி
- 143 க்கும் குறைவானது - சிறந்தது
வயது 40-50 ஆண்டுகள்:
- 144 க்கு மேல் - மோசமானது
- 136-143 க்குள் - சராசரி
- 135 க்கும் குறைவானது - சிறந்தது
50 வயதுக்கு மேற்பட்ட வயது:
- 136 க்கு மேல் - மோசமானது
- 126-135 க்குள் - சராசரி
- 125 க்கும் குறைவானது - சிறந்தது
உங்கள் செயல்திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது:
வாரத்திற்கு மூன்று முறை, அரை மணி நேரம், மாறும் விளையாட்டில் ஈடுபடுங்கள் (கூடைப்பந்து, டென்னிஸ், கால்பந்து) புதிய காற்று. பின்னர் பயிற்சி நேரத்தை 40 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். உங்கள் இதயம் படிப்படியாக மன அழுத்தத்திற்குப் பழகும்.
ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு தசைகளின் வலிமையை தீர்மானிக்கிறது.
"பொய் ஆதரவு" நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 3 வினாடிகளுக்குள், உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விரைவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இந்த மெதுவான புஷ்-அப்களில் எத்தனை முறை உங்களால் செய்ய முடியும்?
உடற்பயிற்சி நிலை:
- 1-10 - மோசமானது
- 11-20 - சராசரி
- 21-30 - நல்லது
- 30 க்கு மேல் - சிறந்தது
உங்கள் செயல்திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது:
இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள், ஒரு வரிசையில் 30 புஷ்-அப்களை நீங்கள் செய்யும் வரை படிப்படியாக புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.
வயிற்று தசைகள் (ஏபிஎஸ்) வலிமையை தீர்மானிக்கிறது.
உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் நேராக்கிய கால்களை ஒன்றாக வைத்து, தரையில் இருந்து உங்கள் முதுகைத் தூக்காமல், மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகு தரையிலிருந்து வெளியேறினால், கோணத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் இந்த நேரத்தில்உங்கள் கால்கள் தரையுடன் உருவாகின்றன.
உடற்பயிற்சி நிலை:
- 90-60 டிகிரி - மோசமானது
- 45 டிகிரிக்கு குறைவாக - நல்லது
- 0 - சிறந்தது
உங்கள் செயல்திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது:
உங்கள் முதுகைத் தூக்காமல் உங்கள் கால்களை தரையில் இறக்கும் வரை இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு மூன்று முறை மூன்று செட் செய்யுங்கள். உங்களுக்கு கீழ் முதுகு வலி இருந்தால் இந்த பயிற்சியை செய்யாதீர்கள்!
மேலும் பார்க்கவும்
உடல் தகுதியின் கட்டுப்பாடு மற்றும் சோதனை.
எங்கள் RMO ஒன்றில் சிலவற்றைக் கவனித்தோம் சுவாரஸ்யமான புள்ளிகள். என் கருத்துப்படி, அவை ஆசிரியர் மற்றும் மாணவர் இருவருக்கும் சுவாரஸ்யமானவை. இங்குள்ள முக்கிய யோசனை என்னவென்றால், மாணவர் தனது ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கும், அவரது வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதற்கும் கற்பிப்பதாகும் உடல் குணங்கள், விளையாட்டுத்திறனை மேம்படுத்தவும்.
எனவே, மாணவர்களுக்கான தரவு வங்கியை உருவாக்கி தொகுக்க முன்மொழியப்பட்டது. ஆனால் திறமையான குழந்தைகள் அல்லது குறிப்பாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்களுக்காக இதைச் செய்ய முன்மொழியப்பட்டது. படிவம் பின்வருமாறு: (கடைசி பெயர், முதல் பெயர், பிறந்த தேதி, வகுப்பு, விளையாட்டு வகை, எங்கே, நீங்கள் எந்த போட்டிகளில் பங்கேற்றீர்கள், சாதனைகள், முடிவு) நிச்சயமாக, அத்தகைய வங்கி நல்லது, ஆனால் அதற்கும் உள்ளது தீமைகள். விளையாட்டில் ஈடுபடும் குழந்தைகள் மட்டுமே காப்பீடு செய்யப்படுகிறார்கள் என்பதுதான் உண்மை. எனவே, அனைத்து குழந்தைகளையும் உள்ளடக்கும் விருப்பம் இருந்தது, இயற்கையாகவே முக்கிய குழு, அவர்கள் எடை மற்றும் உயரம் தரவுகளின் அடிப்படையில், அவர்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியின் இயக்கவியல், மற்றும் உடல் குறிகாட்டிகள். எனவே, இதுபோன்ற ஒரு விரிவான சோதனையை நான் செய்ய விரும்பினேன், அங்கு இவை அனைத்தையும் பிரதிபலிக்க முடியும், அங்கு மாணவர் தனது பலத்தை பார்க்க முடியும். பலவீனங்கள், என்ன வேலை செய்ய வேண்டும்,
என்ன பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். ஏன் சில புள்ளிகளைப் பெற்று மற்ற பங்கேற்பாளர்களுடன் ஒப்பிட வேண்டும். என்பதில் சந்தேகமே இல்லை சிறப்பு அணுகுமுறை 14 வயது வரை உள்ள இளம் பருவத்தினருக்கு உடல் வளர்ச்சி தேவை. இந்த வயதில் அவர்கள் நிறைய ஆர்வமாக உள்ளனர், அவர்கள் நிறைய விரும்புகிறார்கள், அவர்கள் நிறைய கையாள முடியும்; இருப்பினும், அவர்களின் பலம் மற்றும் திறன்களைக் கணக்கிடாமல், அவர்கள் பல வழிகளில் தங்களைத் தாங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம். எனவே அவர்கள் எடையை உயர்த்த முயற்சிக்கிறார்கள், அவர்கள் பாடிபில்டிங் செய்ய விரும்புகிறார்கள். இருப்பினும், இதைச் செய்வது மிக விரைவில். எலும்புக்கூடு உருவாகி வலுவடையவில்லை, இனப்பெருக்க அமைப்பு மற்றும் ஹார்மோன் கட்டமைப்புகள் முதிர்ச்சியடைந்த நிலையில் உள்ளன. அத்தகைய வலுவான வைத்தியம், எடைப் பயிற்சி எப்படி நன்மை இல்லாமல் தீங்கு விளைவிக்கும். இருப்பினும், இது அனைத்தையும் அர்த்தப்படுத்துவதில்லை சக்தி சுமைகள்இயற்பியல் தொகுப்பிலிருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும். இளைஞர்களின் பயிற்சி. அத்தகைய சுமைகள் இருக்க வேண்டும்.
ஆனால் முற்றிலும் வலிமை பயிற்சிகளுக்கு பதிலாக, குழந்தைகள் வேக-வலிமை மற்றும் வளர்ச்சி பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். வேக சகிப்புத்தன்மை, இது முதலில், உங்கள் சொந்த உடலின் எடையைக் கடக்கும் மற்றும் டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, இதன் எடை 12-15 முறை குறைவாக இயக்கங்களை மீண்டும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
சோதனை பயிற்சிகளை பள்ளியில் மேற்கொள்ளலாம் வேக-வலிமை குணங்கள்மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மை. ஆனால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி பெண்களைப் பயிற்றுவிக்க முயற்சிப்பதை எதிர்த்து நான் எச்சரிக்க விரும்புகிறேன். அவர்கள் வழக்கமாக அடைந்தாலும் முழு வளர்ச்சி எலும்பு அமைப்புமற்றும் சிறுவர்களை விட முன்னதாக பருவமடைதல். உடல் அதன் தழுவல் திறன்களுக்கு அப்பாற்பட்ட மன அழுத்தத்திற்கு மிகைப்படுத்தலாம். எனவே, இப்போது நாம் பேசுகிறோம் உடல் செயல்பாடுமற்றும் இளம் பருவத்தினர் மற்றும் சிறுவர்களுக்கான அவர்களின் கட்டுப்பாடு.
முன்மொழியப்பட்ட சிக்கலான சோதனை ஐந்து பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, இது பொதுவாக குழந்தைகளின் ஒருங்கிணைந்த வேக-வலிமைப் பயிற்சியின் மிகவும் புறநிலை மதிப்பீட்டை அனுமதிக்கிறது.
சிக்கலான சோதனைப் பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டவை, அவற்றை முறையாகச் செய்வதன் மூலம், ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த அளவிலான தயார்நிலையுடன் கூட மாணவர்கள் தங்கள் உடல், குறிப்பாக வலிமை, திறனை கணிசமாக அதிகரிக்க முடியும்.
சோதனைகள் எடுக்கத் தயாராகும் போது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்ய வேண்டும். சுமை - ஒவ்வொன்றிலும் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் இரண்டு அணுகுமுறைகள். ஜம்ப் கூடுதலாக, 4-5 முயற்சிகள் உள்ளன.
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான சோதனை முடிவுகள் (புள்ளிகளில்) சுருக்கப்பட்டுள்ளன. பெறப்பட்ட தரவு உடல் நிலையின் நிபந்தனை மதிப்பைக் கொடுக்கிறது. ஒரு மாணவனைத் தயாரித்தல், அதன் வளர்ச்சியின் இயக்கவியலை கற்பனை செய்ய ஒருவரை அனுமதித்தல், ஒரு இளைஞன், இளைஞன், அவரது ஒன்று அல்லது மற்றொரு தசைக் குழுவின் வளர்ச்சிக்கான திட்டமிடல் வேலைக்கான அடிப்படையாக செயல்பட முடியும். உடல் முன்னேற்றம்பொதுவாக.
சிக்கலான சோதனை பயிற்சிகள்:
1. நின்று நீளம் தாண்டுதல். இது 1 முதல் 300 வரையிலான அடையாளங்களுடன் தரையில் ஒரு இடத்திலிருந்து நிகழ்த்தப்படுகிறது. இந்த விஷயத்தில், மாணவரின் உயரம் கழித்தல் 50 செ.மீ.க்கு சமமான தூரத்தில் ஒரு ஜம்ப் செய்வது ஒரு தேர்ச்சி விளைவாகும். தேர்ச்சி மதிப்பெண்ணைத் தாண்டியதன் விளைவாக புள்ளிகளின் திரட்டல் தொடங்குகிறது. பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுவதை சோதிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன வெடிக்கும் சக்திகீழ் முனைகள்.
2. உயர்வுஒரு பொய் நிலையில் இருந்து உடல். இது ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது, கால்கள் வலது கோணத்தில் முழங்கால்களில் வளைந்து, பாதங்கள் பாதுகாக்கப்படுகின்றன, மார்பில் வைக்கப்படும் கன்னம், வயிற்றில் கைகள். செயல்படுத்தும் நேரம் வரையறுக்கப்படவில்லை. நடிகரின் தோள்பட்டைகள் தரையைத் தொடும்போது உடலின் ஒவ்வொரு எழுச்சியும் கணக்கிடப்படுகிறது; வயிற்று தசைகளின் வளர்ச்சியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஓரளவிற்கு, ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உடற்பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது.
3. புஷ்-அப்கள். முக்கியத்துவம் கொடுத்து நிகழ்த்தப்பட்டது இணை பார்கள். உடல் ஊசலாட அனுமதி இல்லை. ஒவ்வொன்றும் எண்ணும் முழு புஷ்-அப்(உங்கள் கைகளை நேராக்குவதற்கு முன்). எக்ஸ்டென்சர் தசைகள் மற்றும் ஓரளவிற்கு, பெக்டோரல் தசைகளின் வளர்ச்சியின் அளவை சோதிக்க உடற்பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது.
4. ஒரு உயர் பட்டையில் இழுக்க-அப்கள். எந்த அகலத்தின் கீழுள்ள பிடியுடன் கூடிய உயரமான பட்டியில் தொங்குவது நிகழ்த்தப்பட்டது. ஒவ்வொரு முழு மறுபடியும் கணக்கிடப்படுகிறது - கன்னம் பட்டியை விட அதிகமாக உள்ளது. கை நெகிழ்வு தசைகளின் வளர்ச்சியின் அளவை, ஓரளவிற்கு பின் தசைகள் மற்றும் பிடியின் வலிமையை சோதிக்க உடற்பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது.
5. படுத்திருக்கும் போது பெஞ்ச் அழுத்தவும் கிடைமட்ட பெஞ்ச். கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்து, தோள்பட்டை அகலம் அல்லது அகலத்தில் இருந்து பார்பெல்லைப் பிடிக்கும் போது நிகழ்த்தப்பட்டது (விரும்பினால்)
முடிக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு சுருக்கமும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது (கருவியின் மேல் நிலையில் உள்ள கைகளை முழுவதுமாக அழுத்தி, கீழ் நிலையில் உள்ள மார்பில் பட்டையால் தொடுதல்)
கவனம்! பார்பெல்லின் எடை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, அது மாணவரின் உடல் எடையில் 60% க்கு சமமாக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி உங்களை சோதிக்க அனுமதிக்கிறது உறவினர் வலிமை, அத்துடன் கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளின் வளர்ச்சியின் அளவு.
எந்திரத்தின் அனைத்து பயிற்சிகளும் எடையைக் கடப்பதைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை செயல்படுகின்றன சொந்த உடல்மாணவர். மேலும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் பயோமெக்கானிக்கல் பண்புகளின் அடிப்படையில் (பெஞ்ச் பிரஸ் தவிர), சோதனையாளர் தனது உடல் எடையில் சுமார் 80% க்கு சமமான எதிர்ப்பைக் கடக்க வேண்டும்.
பள்ளி உடற்கல்வி பயிற்சிக்கு பார்பெல்லுடன் கூடிய உடற்பயிற்சி மிகவும் பொதுவானது அல்ல, ஆனால் இது சற்று குறைக்கப்பட்ட எதிர்ப்பு மதிப்பை (எடையில் 60%) வழங்குகிறது. ஆனால் மாணவருக்கு காப்பீடு வழங்குவது இன்னும் அவசியம் - பார்பெல்லுக்கு உணவளிக்க, இறுதி மறுபரிசீலனையை முடிக்க இயலாது என்றால் அதை ஆதரிக்கவும்.
நிச்சயமாக, உடல் தகுதியை மதிப்பிடுவதற்கான முன்மொழியப்பட்ட அமைப்பு சரியானது அல்ல. ஆனால் அவள் என்ன கொண்டு வருவாள் என்று நினைக்கிறேன் மறுக்க முடியாத நன்மைஒருவரின் உடல் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துதல், ஒருவரின் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது மற்றும் விளையாட்டுத்திறனை அதிகரிப்பதில்.
1. நின்று நீளம் தாண்டுதல் (மதிப்பெண் கணக்கீடு)
எடுத்துக்காட்டு: மாணவர் உயரம் - 160 செ.மீ
கடந்து செல்லும் முடிவு - 160-50=110 செ.மீ
இது கடந்து போகும் முடிவு
மாணவி 185 செ.மீ.;
185-110 = 75 செ.மீ
அட்டவணையின்படி, 75 செமீ 75 புள்ளிகளுக்கு ஒத்திருக்கிறது.
2. பார்பெல்லின் எடை மாணவரின் எடையில் 60% ஆகும்
பட்டியின் எடை சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது:
மாணவியின் எடை 40 கிலோ
60% - x
x= (40x60): 100 = 2400:100 = 24 கிலோ
எனவே, மாணவரின் எடையில் 60% 24 கிலோ ஆகும், இது பார்பெல்லின் எடையாக இருக்கும்.
உடற்கல்வி ஆசிரியர், முனிசிபல் கல்வி நிறுவனம் "மேல்நிலைப் பள்ளி எண். 1 ஆர்.பி. Tatishchevo" Cherkasov ஏ.ஜி.
ஏப்ரல் 13, 2016
உங்களின் உடல் தகுதியின் அளவைக் கண்டறிய உடற்தகுதித் தேர்வை எவ்வாறு நடத்துவது என்பதைப் பார்ப்போம்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைத் தீர்மானிப்பது, நீங்கள் பயிற்சியில் முன்னேறுகிறீர்களா என்பதை அறிய மிகவும் நம்பகமான வழிகளில் ஒன்றாகும். முக்கியமானது என்னவென்றால்: இதற்காக உடற்பயிற்சி மையங்களில் நிபுணர்களைத் தொடர்புகொள்வது அல்லது சிக்கலான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது அவசியமில்லை. எல்லோரும் சுயாதீனமாக தசை வலிமையை சோதிக்கலாம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்பாட்டை தீர்மானிக்கலாம் இருதய அமைப்பு, நெகிழ்வுத்தன்மையில் வாய்ப்புகளை அடையாளம் காணவும். இதற்கு என்ன சிறப்பு முறைகள் உதவக்கூடும் என்பதை இன்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.
தசைகளின் உடல் தகுதி அளவை சரிபார்க்க, சுவாச அமைப்புமற்றும் இரத்த ஓட்ட அமைப்புகள் பொதுவாக சோதனைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இத்தகைய உடற்பயிற்சி சோதனைகள் உங்கள் உடல் சில குறிகாட்டிகளை அடையக்கூடிய விளையாட்டு அதிகபட்சத்தின் ஒரு வகையான குறிகாட்டியாகும்.
புஷ்-அப் சோதனை, க்ரஞ்ச் சோதனை, 3 நிமிட இதய துடிப்பு சோதனை மற்றும் 1.5 கிமீ நடந்த பிறகு ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை சோதனை ஆகியவை மிகவும் பிரதிநிதித்துவம் வாய்ந்தவை. இந்த சுமைகள் ஒவ்வொன்றின் சாராம்சம் மற்றும் ஒரு நபரின் உடல் தகுதியின் ஒன்று அல்லது மற்றொரு நிலைக்கு (அவரது / அவள் வயதைப் பொறுத்து) ஒத்திருக்கும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான முடிவுகளின் அமைப்பு ஆகியவற்றை கீழே விரிவாகக் கருதுவோம்.
இருப்பினும், முதலில் இதுபோன்ற சோதனை உடற்பயிற்சி சுமைகள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தொடர்ந்து மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்பதை நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன் (உதாரணமாக, ஒவ்வொரு 2-4 வாரங்களுக்கும் ஒரு முறை). நீங்கள் சோதனையில் முன்னேற்றம் அடைந்தால், நீங்கள் என்று அர்த்தம் விளையாட்டு திட்டம், நீங்கள் தற்போது பணிபுரியும் படி, பயனுள்ள மற்றும் பங்களிக்கிறது உடல் வளர்ச்சி. சோதனை முடிவுகள் மாறாமல் இருந்தால் அல்லது காலப்போக்கில் வீழ்ச்சியடைந்தால், இது உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கான சமிக்ஞையாக இருக்க வேண்டும்.
உடற்தகுதி சோதனை எண். 1. புஷ்-அப்கள்
இந்த வகை சுமை வலிமை மற்றும் வலிமையை அளவிட உங்களை அனுமதிக்கிறது பெக்டோரல் தசைகள், தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், அத்துடன் இவற்றின் சகிப்புத்தன்மை தசை குழுக்கள். தேவையான உபகரணங்கள்: உடற்பயிற்சியை முடிக்க 1 நிமிடம் எண்ணுவதற்கான டைமர்.
இலக்கு: ஒரு நிமிடத்திற்குள் உங்களால் முடிந்த அளவு புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். பெண்கள் முழங்காலில் இருந்து புஷ்-அப்ஸ் எனப்படும் மாற்றியமைக்கப்பட்ட நிலையைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஆண்களுக்கான முடிவுகள்
| வயது | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| பெரிய | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
| நன்றாக | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| சராசரி | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| குறைந்த விகிதம் | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| மிகக் குறைந்த விகிதம் | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
பெண்களுக்கான முடிவுகள்
| வயது | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| பெரிய | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
| நன்றாக | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| சராசரி | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| குறைந்த விகிதம் | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| மிகக் குறைந்த விகிதம் | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
முடிவுகளை மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியவில்லை எனில், சோர்வடைய வேண்டாம். உங்கள் மதிப்பெண்ணை படிப்படியாக மேம்படுத்த முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் மார்பு, கைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட எடை தாங்கும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
உடற்தகுதி சோதனை எண். 2. நொறுங்குகிறது
இந்த வகை உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அளவிட உதவுகிறது. இந்த பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், அதை எங்கும் செய்யலாம். தேவையான உபகரணங்கள்: ஒரு முழு நிமிடத்தைக் கணக்கிட டைமர்.
இலக்கு: 1 நிமிடத்தில் முடிந்தவரை பல க்ரஞ்ச்களைச் செய்யுங்கள்.
முடிவுகளின் கணக்கீடு: விளையாட்டு மருத்துவத் துறையில் ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில் வயது மற்றும் பாலினத்திற்கு கீழே உள்ள புள்ளிவிவரங்கள் சரிசெய்யப்படுகின்றன.
ஆண்களுக்கான முடிவுகள்
| வயது | < 35 лет | 35-44 வயது | > 45 வயது |
| பெரிய | 60 | 50 | 40 |
| நன்றாக | 45 | 40 | 25 |
| சராசரிக்கும் கீழே | 30 | 25 | 15 |
| மிகக் குறைந்த விகிதம் | 15 | 10 | 5 |
பெண்களுக்கான முடிவுகள்
| வயது | < 35 лет | 35-44 வயது | > 45 வயது |
| பெரிய | 50 | 40 | 30 |
| நன்றாக | 40 | 25 | 15 |
| சராசரிக்கும் கீழே | 25 | 15 | 10 |
| மிகக் குறைந்த விகிதம் | 10 | 6 | 4 |
உங்கள் மதிப்பெண்ணை மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்பு: இந்தத் தேர்வில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த, தேர்வு செய்யவும் வலிமை பயிற்சிகள்என்று உள்ளடக்கியது செயலில் வேலைமுக்கிய தசைகள் வயிற்றுப்பகுதிகள்மற்றும் கீழ் முதுகு. பின்னர் 2-4 வாரங்களில் உங்களை மீண்டும் சோதித்துப் பார்க்கவும்.
உடற்தகுதி சோதனை எண். 3. இதய துடிப்பு மீட்பு
கொடுக்கப்பட்டது விளையாட்டு சோதனைஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையை அடையாளம் காண்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அதாவது மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் இருதய அமைப்பின் திறன். இந்த பயிற்சியில், பணி எவ்வளவு விரைவாக தீர்மானிக்க வேண்டும் இதய துடிப்புபிறகு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறது பயிற்சி சுமை. இது எவ்வளவு வேகமாக நடக்கிறதோ, அந்த அளவுக்கு உடல் மீள்தன்மையடையும்.
தேவையான உபகரணங்கள்: ஸ்டாப்வாட்ச், பிளாட்பார்ம் அல்லது பெட்டி 30 செ.மீ உயரம், மெட்ரோனோம் (ஒரு நிலையான தாளத்தை பராமரிக்க, நிமிடத்திற்கு 96 துடிப்புகள்). நீங்கள் ஆன்லைன் மெட்ரோனோம் மெட்ரோனோம் ஆன்லைனில் பயன்படுத்தலாம்.
இலக்கு: ஒரு சீரான வேகத்தை பராமரிக்கும் போது 3 நிமிடங்களுக்கு பிளாட்ஃபார்ம் படிகளை நிறுத்தாமல் செய்யுங்கள், பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பு எவ்வளவு விரைவாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். இதைச் செய்ய, சோதனையை முடித்த பிறகு, ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, 1 நிமிடம் உங்கள் துடிப்பை (உங்கள் மணிக்கட்டில் அல்லது கழுத்தில்) எண்ணவும். 1 நிமிடம் ஓய்வெடுத்து, அளவீட்டை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் அட்டவணையில் உள்ள மதிப்புகளுடன் முடிவை ஒப்பிடுக.
படி ஒழுங்கு
ஆண்களுக்கான முடிவுகள்
| வயது | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| பெரிய | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| நன்றாக | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
| சராசரிக்கு மேல் | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| சராசரி | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| சராசரிக்கும் கீழே | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| குறைந்த விகிதம் | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| மிகக் குறைந்த விகிதம் | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
பெண்களுக்கான முடிவுகள்
| வயது | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| பெரிய | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| நன்றாக | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| சராசரிக்கு மேல் | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| சராசரி | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
| சராசரிக்கும் கீழே | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| குறைந்த விகிதம் | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| மிகக் குறைந்த விகிதம் | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்பு: இந்தச் சோதனையில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த, வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்து, படிப்படியாக அதன் தீவிரத்தை அதிகரிக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறோம்.
உடற்தகுதி சோதனை எண். 4. 1.5 கிமீக்குப் பிறகு ஏரோபிக் எண்டூரன்ஸ்
இந்தச் சோதனையானது, நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக 1.5 கிமீ வேகத்தில் நடக்க முடியும் என்பதை அளவிடுவதன் மூலம் உடலின் ஏரோபிக் ஃபிட்னஸ் அளவை அளவிடுகிறது.
தேவையான உபகரணங்கள்: வசதியான ஆடைகள் மற்றும் விளையாட்டு காலணிகள், ஸ்டாப்வாட்ச், ஸ்டேடியம், விளையாட்டு மைதானம் அல்லது தட்டையான சாலை.
இலக்கு: 1.5 கிமீ விரைவாக நடக்கவும், ஆனால் ஒரு நிலையான வேகத்தில். டிரெட்மில்லில் இந்தப் பரிசோதனையைச் செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் இது முடிவுகளைத் திசைதிருப்பும். மேலும், தொடங்கும் முன், 3-5 நிமிடங்கள் சூடு.
ஆண்களுக்கான முடிவுகள்
| வயது | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
| பெரிய | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
| நன்றாக | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
| சராசரி | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
| சராசரிக்கும் கீழே | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
| குறைந்த விகிதம் | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
பெண்களுக்கான முடிவுகள்
பயிற்சி சுவாரஸ்யமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க, நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டும். உங்களுக்கு போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உள்ளதா என்பதைத் தீர்மானிக்க உடற்தகுதி சோதனைகள் உதவும்.
நீண்ட இடைவேளைக்குப் பிறகு நான் பயிற்சிக்குத் திரும்பத் தயாரானபோது, எனது தடகள நண்பர் ஒருவர் உடற்தகுதி பரிசோதனையுடன் தொடங்குமாறு அறிவுறுத்தினார். பின்னர் உடற்தகுதி சோதனைகள் என்னை ஆச்சரியப்படுத்தியது. மூன்று முறை. முதலாவதாக, அவை வீட்டிலேயே முடிக்கப்படலாம் என்று மாறியது. நீங்கள் ஒரு கிளப் கார்டை வாங்க தேவையில்லை, சிக்கலான உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும், உங்களுக்கு கிட்டத்தட்ட எதுவும் தேவையில்லை - ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் மற்றும் 20 நிமிட இலவச நேரம். இரண்டாவதாக, இந்த “தேர்வை” எடுப்பது ஒரு கவர்ச்சிகரமான விஷயம், IQ சோதனைகளைப் போன்றது - உங்கள் மதிப்பு என்ன என்பதை அறிய நீங்கள் எப்போதும் ஆர்வமாக உள்ளீர்கள். மேலும், மிக முக்கியமாக, என்னைப் பற்றி எனக்கு எதுவும் தெரியாது என்பதை உணர்ந்தேன். நான் வலுவாகவும் நெகிழ்ச்சியுடனும் இருக்கிறேன் என்று உறுதியாக இருந்தேன், ஆனால் சோதனைகளின்படி என் இதயம் மற்றும் கால்கள் இரண்டும் பலவீனமாக இருந்தது. நான் திட்டமிட்டபடி ஒரு நாளைக்கு 5 கிமீ ஓடத் தொடங்கினால், நான் விரைவாக "நானே ஓட்டுவேன்", ஒருவேளை, உடற்தகுதியை முழுவதுமாக விட்டுவிடுவேன்.
உடற்தகுதி சோதனைகள் உங்களைப் பற்றி அதிகம் கேட்காமல், காயம் மற்றும் விரக்தியைத் தவிர்த்து, புத்திசாலித்தனமாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிட அனுமதிக்கின்றன. நீங்கள் இப்போது அவற்றைக் கடந்து செல்லலாம்! இன்று நீங்கள் நன்றாக தூங்கினீர்கள், உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை, காபி, மது அல்லது ஆற்றல் பானங்கள் குடிக்கவில்லை. துல்லியமான முடிவைப் பெற, நீங்கள் புதியதாகவும், ஊக்கமருந்து இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். போகட்டுமா?
கார்டியோ சோதனை
படி சோதனை.இது வழக்கமாக ஒரு படி மேடையில் செய்யப்படுகிறது, ஒரு மெட்ரோனோமுக்கு நகரும். "ஆனால் ஒரு பூங்கா அல்லது நுழைவாயிலில் ஒரு படிக்கட்டு செய்யும்," டிமிட்ரி அப்ரமோவ், மேற்பார்வையாளர் கூறுகிறார் உடற்பயிற்சி கூடம் Mosfilmovskaya இல் உடற்பயிற்சி கிளப் "FizKult". - அவளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நின்று, உங்கள் துடிப்பை எடுத்துக்கொண்டு நகரத் தொடங்குங்கள், வினாடிக்கு ஒரு அடியின் வேகத்தை வைத்து நீங்களே எண்ணிக் கொள்ளுங்கள். ஒன்று - வலது கால் படியில் உள்ளது, இரண்டு - இடது கால் வைக்கப்படுகிறது, மூன்று - வலது கால் மீண்டும் எடுக்கப்படுகிறது, நான்கு - இரண்டு கால்களும் மீண்டும் தரையில் உள்ளன. மூன்று நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நிறுத்துங்கள், உடனடியாக உங்கள் நாடித்துடிப்பை மீண்டும் எடுத்து, ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து, மூன்றாவது முறையாக எண்ணுங்கள்.
முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்தல்
முடிவுகளை வரைதல்
நல்ல அல்லது சிறந்த முடிவுநீங்கள் எந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சியையும் வாங்க முடியும். "சராசரியாக, ஏரோபிக்ஸ், நடனம் மற்றும் ஜாகிங் ஆகியவை தடைசெய்யப்படவில்லை" என்று "லைவ்!" பயிற்றுவிப்பாளர் கூறுகிறார். அலெக்சாண்டர் மிரோனென்கோ. - ஆனால் உங்களுடன் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் அதிக சகிப்புத்தன்மை கொண்டவர் அல்ல, எனவே பயிற்சியின் போது வேகத்தைத் தொடர கடினமாக இருந்தால், மூச்சுத் திணறல் தோன்றினால், ஓய்வு எடுப்பது நல்லது. உங்களிடம் உள்ளது மோசமான முடிவு? துடிப்பு கூர்மையாக குதித்தது மட்டுமல்லாமல், மெதுவாகவும் குறைந்ததா? உடல் சுமையை சமாளிக்க முடியவில்லை. அடிப்படைகளிலிருந்து நீங்கள் அவரை உடற்தகுதிக்கு பழக்கப்படுத்த வேண்டும்: முதலில், ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் நடக்கவும், இல்லாமல் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3-4 கிமீ வேகத்தில் ஒரு பாதையில் நடக்கவும். சிக்கலான திட்டங்கள்"மலைகள்" போல. மற்றும் சுமைகளை மிக படிப்படியாக சேர்க்கவும்.
வலிமை சோதனைகள்
உடலின் மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ் பகுதிகளின் தசைகளின் வலிமையை நாங்கள் மதிப்பீடு செய்கிறோம்.
தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள்.பெண்கள் முழங்காலில் இருந்து அவற்றைச் செய்யலாம். உங்கள் முதுகில் "தொய்வு" இல்லாமல் புஷ்-அப்களை ஒரு வரிசையில் எத்தனை முறை சரியாகச் செய்யலாம் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள்.
முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்தல்
பலகை. பொதுவாக, வயிற்று தசைகள் க்ரஞ்ச் செய்வதன் மூலம் சோதிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் சில பயிற்றுனர்கள் பலகையை விரும்புகிறார்கள், இதன் முடிவுகள் ஆழமான மைய தசைகளின் வலிமையை தீர்மானிக்க பயன்படுத்தப்படலாம். ஒரு பிளாங் போஸ் எடுக்கவும்: உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளைப் பிடித்து, அவற்றின் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் எடை உங்கள் முன்கைகளில் சமமாக விநியோகிக்கப்படும். உங்கள் உடலை தலை முதல் கால் வரை ஒரு கோட்டில் நீட்டவும். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்தல்
நல்லது 90 வினாடிகளுக்கு மேல்
நடுத்தர 60 முதல் 90 வினாடிகள்
மோசமான 60 வினாடிகளுக்கு குறைவானது
குந்துகைகள். நுட்பத்தை உடைக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை உட்காரவும்: இல் இறுதி புள்ளிதொடை தரைக்கு இணையாக உள்ளது, முழங்கால் கால்விரலின் திட்டத்திற்கு அப்பால் நீட்டாது.
முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்தல்
முடிவுகளை வரைதல்
"உடல் இணக்கமாக வளர வேண்டும்," என்று "லைவ்!" அலெக்சாண்டர் மிரோனென்கோ. - பலவீனமான இணைப்பைக் கண்டுபிடித்தீர்களா? உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது சிறிது நேரம் கொடுங்கள் அதிக கவனம். பழக்கமான குந்துகைகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் மேல் உடலின் தசைகளை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கும். உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்துங்கள் மற்றும் ஆழமான தசைகள்பைலேட்ஸ், அதே பிளாங் போஸ், போசு, கோர் பிளாட்பார்மில் பயிற்சி உங்கள் மையத்திற்கு உதவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நிலைமையை விரைவாக சரிசெய்யும் முயற்சியில் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. "ஒவ்வொரு நாளும் அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தசைக் குழுவிற்கு 3 பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்: தொடங்க, 10-12 மறுபடியும் 2-3 செட்."
நெகிழ்வுத்தன்மை சோதனைகள்
யோகா செய்யத் திட்டமிடுபவர்களுக்கு மட்டுமே அவை தேவை என்று நினைக்கிறீர்களா? இது தவறு! எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் போதுமான வீச்சுடன் இயக்கங்களைச் செய்யும் திறன் முக்கியமானது.
அடிப்படை முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மை சோதனை "எழுந்து நின்று அடையுங்கள்".நேராக நிற்கவும், பின்னர் குனிந்து உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு சுதந்திரமாக நகர்கிறீர்கள் என்பதை உணர முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையா? அசௌகரியம், கீழ் முதுகு வலி.
தோள்பட்டை இயக்கம் சோதனை.எழுந்து நிற்க, நீட்டவும் வலது கைசெங்குத்தாக மேலே, பின்னர் முழங்கையில் வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் குறைக்கவும். இடது கைஅதை கீழே இறக்கி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் வலது கை விரல்களால் அதைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
தொடை தசை நெகிழ்ச்சி சோதனை.ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பிற கடினமான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் அதை முழுமையாக பொருத்த முடியும்). உங்கள் வலது பக்கத்தை விளிம்பிற்கு நகர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, அதைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மடிக்கவும். நேராக கீழே இறக்கவும் வலது கால், உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கிறது. மற்ற காலில் சோதனையை மீண்டும் செய்யவும்.
குடல் தசைநார் நெகிழ்ச்சி சோதனை.உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி உட்காரவும். உங்கள் முழங்கால்களை விரித்து தரையை நோக்கி இறக்கவும், பின்னர், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பு நோக்கி இழுக்கவும். அவற்றுக்கிடையே எவ்வளவு தூரம் உள்ளது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்தல்
முடிவுகளை வரைதல்
உங்களிடம் இருந்தால் நல்ல முடிவுகள்- ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்: நெகிழ்வுத்தன்மை, தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சி பராமரிக்கப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் போதும் குறைந்தது 5-10 நிமிடங்களுக்கு நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். "முடிவு மோசமாக இருந்தால், காரணம் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்," என்று "லைவ்!" அலெக்சாண்டர் மிரோனென்கோ. - இது நெகிழ்வுத்தன்மையின் இயற்கையான பற்றாக்குறை மட்டுமல்ல, முதுகெலும்புகளின் குடலிறக்கம் அல்லது ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ், மூட்டுகளின் வீக்கம். எனவே மருத்துவரைப் பார்க்கவும். நீங்கள் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கப்பட்டால், நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளில் அதிக நேரம் செலவிடுங்கள்.
"உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து பாதங்களை நோக்கி எந்த வளைவுகளும் முதுகு மற்றும் இடுப்பு இரண்டிற்கும் மிகவும் நல்லது" என்கிறார் டிமிட்ரி அப்ரமோவ். - 15-20 விநாடிகள் இறுதி கட்டத்தில் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். லுஞ்ச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தொடை தசைகளை நீட்டலாம். தோள்பட்டை இயக்கத்தை அதிகரிக்க, அதையே செய்யுங்கள் சோதனை பணி, உங்கள் விரல்களை ஒருவருக்கொருவர் நீட்டவும். படிப்படியாக இணைக்கவும் மென்மையான வகைகள்நீட்சி, பைலேட்ஸ், யோகா.
மேலும் படிக்க:
பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு முதலுதவி வழங்குவதற்கான அடிப்படை விதிகளை ஒவ்வொரு நபரும் அறிந்திருக்க வேண்டும். இதயத்தால் சரி. அவை எப்போது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது, ஆனால் வழிமுறைகளைப் படிக்க உங்களுக்கு நிச்சயமாக நேரம் இருக்காது. ரஷ்ய கூட்டமைப்பின் அவசரகால சூழ்நிலைகள் அமைச்சகத்தின் வலைத்தளத்தின் பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில், ஒரு குறிப்பிட்ட அவசரநிலையில் எவ்வாறு செயல்பட வேண்டும் என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும் விளக்கப்படத்தை நாங்கள் ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம்.
பயிற்சிக்குப் பிறகு அடுத்த சில நாட்களுக்கு உங்கள் தசைகள் வலிக்கும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். வலி வேறுபட்டதாக இருக்கலாம் - இனிமையானது, வலிக்கிறது, தசைகள் முழுவதுமாக சுருங்குவதைத் தடுக்கிறது. இந்த கட்டுரையில் நாம் பல வகையான பிந்தைய வொர்க்அவுட்டைப் பற்றி பார்ப்போம், அது ஏன் ஏற்படுகிறது மற்றும் அதை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.
