நான் பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டுமா? வீடியோ: உடற் கட்டமைப்பில் முறிவுகள் - நீங்கள் தூக்குவதை நிறுத்தினால் என்ன ஆகும்

நாங்கள் நம்மை நாமே கேட்டுக்கொண்டோம்: தசை வளர்ச்சிக்கான செட்களுக்கு இடையில் சிறந்த ஓய்வு இடைவெளி என்ன? மேலும், இந்த தலைப்பு சமீபத்தில் பிரபல உடற்பயிற்சி விஞ்ஞானி பிராட் ஸ்கோன்ஃபெல்டின் ஆய்வில் வெளியிடப்பட்டது. Zozhnik முதல் நபரில் நிபுணரின் பொருளை மொழிபெயர்க்கிறார்.

என்பதற்கான கையேடுகளில் வலிமை பயிற்சிஅதிகபட்ச வளர்ச்சிக்கு இது நம்பப்படுகிறது வலிமைதேவை நீண்ட ஓய்வு இடைவெளிகள் (3 நிமிடங்கள்)அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், மற்றும் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும்செட்டுகளுக்கு இடையில் சுமார் ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 1 நிமிடம்.

இந்த யோசனை உயர்ந்தது என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம்செட்டுகளுக்கு இடையில் வரையறுக்கப்பட்ட ஓய்வு நேரத்துடன் தொடர்புடையது, அதிக அளவில் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது தசை வெகுஜன. சில வல்லுநர்கள் குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் முக்கிய உந்து காரணியாக உட்சேர்க்கைக்குரிய ஹார்மோன்களின் கூர்மையான பிந்தைய உடற்பயிற்சி எழுச்சியில் கவனம் செலுத்துகின்றனர். தசை வளர்ச்சி.

இருப்பினும், முன்பு இன்றுஅனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களிடம் எந்த ஆய்வும் இல்லை, இது வலிமை அதிகரிப்பிற்காக 3 நிமிடங்கள் மற்றும் ஹைபர்டிராபிக்கு 1 நிமிடம் இடையே பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட பரிந்துரையை ஆதரிக்கிறது.

2014 இல், எனது சக ஊழியரான மென்னோ ஹன்செல்மன்ஸுடன் இணைந்து எழுதியவர், ஸ்போர்ட் மெடிசின் இதழில் வெளியிடப்பட்ட மதிப்பாய்வை நாங்கள் வழங்கினோம். இலக்கியத்தின் முழுமையான மதிப்பாய்விற்குப் பிறகு, செட்களுக்கு இடையில் குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகள் ஹைபர்டிராபியில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதற்கு சிறிய ஆதாரங்கள் இல்லை என்பதைக் கண்டறிந்தோம்.

நான் ஏற்கனவே எனது வலைப்பதிவில் கூறியது போல், இன்று கிடைக்கும் தரவுகளின் அடிப்படையில், தசை வளர்ச்சியை சமரசம் செய்யாமல் உங்கள் சொந்த ஓய்வு இடைவெளிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், அடுத்த அணுகுமுறை தேவையான முயற்சியை மீண்டும் உருவாக்க முடிந்தால்.

தசை அளவு மற்றும் வலிமை வளர்ச்சிக்கான இடைவெளிகளின் ஆய்வு

21 இளைஞர்களைக் கொண்ட குழு தோராயமாக 2 துணைக்குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டது: ஒருவர் செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம், இரண்டாவது 3 நிமிடங்கள்.

பயிற்சி திட்டத்தின் மற்ற அனைத்து கூறுகளும் மாறாமல் இருந்தன. பாடங்கள் ஒரு நிலையான உடற்கட்டமைப்பு சார்ந்த பாணியில் பயிற்சி பெற்றன, 7 பயிற்சிகளைச் செய்கின்றன மற்றும் மேல் மற்றும் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்கின்றன. கீழ் பாகங்கள்உடல்கள்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், 8-12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யப்பட்டது, அதே நேரத்தில் பயிற்சியே வாரத்திற்கு 3 முறை 8 வாரங்களுக்கு நடந்தது.

ஆய்வுக்கு முன்பும் அது முடிந்த உடனேயும் பங்கேற்பாளர்களை நாங்கள் சோதித்தோம். உயரத்தை தீர்மானிக்க சோதனை பயிற்சிகளாக வலிமை குறிகாட்டிகள்பயன்படுத்தப்படும் பார்பெல் அழுத்தவும் கிடைமட்ட பெஞ்ச்மற்றும் குந்துகைகள் (1RM வளர்ச்சியின் அடிப்படையில் குறிகாட்டிகள் தீர்மானிக்கப்பட்டது). எல்போ ஃப்ளெக்சர்கள், டிரைசெப்ஸ் பிராச்சி மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் ஆகியவற்றின் குறிப்பிட்ட ஹைபர்டிராபி அளவுருக்கள் இரு பரிமாண அல்ட்ராசவுண்ட் (யுஎஸ்) பயன்படுத்தி மதிப்பிடப்பட்டது.

பரிசோதனை முடிவுகள்

1RM சோதனையின் அடிப்படையில் மாற்றங்களை பகுப்பாய்வு செய்யும் போது, ​​நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுத்த குழு பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் குந்துகைகள் இரண்டிலும் வளர்ச்சியைக் காட்டியது. அதிகபட்ச வலிமைகணிசமாக அதிகமாக இருந்தன.

இருப்பினும், சற்று எதிர்பாராத விதமாக: அதே குழுவில், தசை அளவு மேலும் அதிகரித்தது.

இந்த முடிவுகளுக்கு என்ன காரணம் என்று உறுதியாகச் சொல்ல முடியாது என்றாலும். அவை ஒட்டுமொத்தமாக குறைவதோடு தொடர்புடையவை என்று கருதலாம் பயிற்சி சுமைஇரண்டாவது குழுவில் (குறைவாக ஓய்வெடுத்தவர்கள்) எடை குறைவதால், நீண்ட ஓய்வுடன் ஒப்பிடும்போது பாடங்கள் சிறிது ஓய்வுக்குப் பிறகு தூக்க முடியும்.

பயிற்சி சுமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி ஆகியவற்றுக்கு இடையே நன்கு நிறுவப்பட்ட டோஸ்-ரெஸ்பான்ஸ் உறவு உள்ளது, இதில் அதிக அளவு அதிகமாக தொடர்புடையது குறிப்பிடத்தக்க வளர்ச்சிதசைகள். செட்டுகளுக்கு இடையே உள்ள மிகக் குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகள், அடுத்தடுத்த செட்களில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய எடையின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் ஹைபர்டிராபியை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம்.

இதன் பொருள் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதில் சினெர்ஜிஸ்டிக் விளைவு இருந்தால், ஒட்டுமொத்த பணிச்சுமை குறைப்பதன் மூலம் அது மறைந்துவிடும்.

முடிவுகள்

செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுப்பது தசை வளர்ச்சியில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பது தெளிவாகத் தெரிகிறது. இருப்பினும், செட்டுகளுக்கு இடையே 1 நிமிட ஓய்வு மிகவும் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் இலக்கு என்றால் செட்டுகளுக்கு இடையில் எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் அதிகபட்ச உயரம்தசைகள்? அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களுடனான எங்கள் முந்தைய பரிசோதனையின் தரவுகளின் அடிப்படையில், செட்டுகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுத்தால் அது இல்லாமல் குணமடைய போதுமானதாக இருக்கும். எதிர்மறை செல்வாக்குதசை வளர்ச்சிக்கு.

தற்போதைய ஆய்வின் முடிவுகள் சரியான சூழலில் புரிந்து கொள்ளப்பட வேண்டும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது, ஏனென்றால் 2 மாறுபாடுகள் (1 நிமி. எதிராக 3 நிமிடம்) ஓய்வின் விளைவை நாங்கள் ஆய்வு செய்தோம். தசைகள். இருப்பினும், இந்தத் தகவலை கருப்பு அல்லது வெள்ளையாக எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது - ஹைபர்டிராபியை அதிகரிக்க நீங்கள் வெவ்வேறு ஓய்வு இடைவெளிகளை இணைக்க முடியாது என்பதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை.

செயல்பாட்டின் போது நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுப்பது முற்றிலும் சாத்தியமான உத்தி. பல கூட்டு பயிற்சிகள்அன்று பெரிய குழுக்கள்தசைகள் - குந்துகைகள், அழுத்தங்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ். இந்த பயிற்சிகள் மிக அதிக வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, குறிப்பாக மிதமான (8-15) மறுபடியும் செய்யும்போது. இவ்வாறு, க்கான முழு மீட்புஅடுத்த அணுகுமுறைக்கு முன் ஆற்றல், நீண்ட ஓய்வு காலங்கள் அவசியம். இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் உங்கள் பயிற்சி அளவை பராமரிக்க அனுமதிக்கும்..

மறுபுறம், ஒற்றை-கூட்டு பயிற்சிகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்காது, எனவே நீங்கள் செட்டில் இருந்து செட் வரை வேகமாக மீட்கலாம். இந்த காரணத்திற்காக, முழங்கால் நீட்டிப்பு போன்ற பயிற்சிகள் தொகுதி சிமுலேட்டர்ட்ரைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் அல்லது லெக் எக்ஸ்டென்ஷன்கள் செட்களுக்கு இடையே குறுகிய ஓய்வு இடைவெளியில் செய்யப்படலாம்.

இந்தச் சூழ்நிலையில், பல கூட்டுப் பயிற்சிகளின் போது மீட்சிக்கு இடையூறு விளைவிக்காமல் அல்லது உடல் செயல்திறனைப் பாதிக்காமல் இருக்க வொர்க்அவுட்டை முடியும் வரை குறுகிய ஓய்வு பயிற்சிகளை விட்டுவிடுவது நல்லது.

இறுதி வார்த்தை: இந்த தலைப்பு இன்னும் ஆய்வு செய்யப்பட்டு வருகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு ஆய்வும் புதிரின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. ஏனெனில் அனைத்தும் நிறைவேற்றப்படுகின்றன மேலும் சோதனைகள், சாத்தியமான அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சியை அடைய உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு மாற்றியமைப்பது என்பதை விரைவில் நாங்கள் நன்கு புரிந்துகொள்வோம் என்று நம்புகிறேன். மேலும் செய்திகளுக்கு காத்திருங்கள்.

உங்களுக்கு ஏன் ஒரு வாரம் தேவை? முழுமையான ஓய்வுபயிற்சியிலிருந்து?

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் கூறுகின்றனர் முக்கியமான அளவுரு வெற்றிகரமான பயிற்சிஅவர்களின் வழக்கமானது. எல்லாம் மிகவும் வெளிப்படையானது - தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள், இதன் விளைவாக உங்களுக்கு வரும். ஆனால் இங்குதான் மிகவும் சுவாரஸ்யமான பகுதி தொடங்குகிறது: சில தோழர்கள், கொள்கையளவில், மாதங்கள் மற்றும் ஆண்டுகளுக்கு கடுமையான தேவைகளுக்கு இணங்க முடியாது. விளையாட்டு அட்டவணை, மற்றும் அவர்களில் ஒருவர் பாடிபில்டிங்கில் தொடர்ந்து இருந்தால், அவரது பயிற்சி குறிப்பிட்ட நேரத்தில் "கிழிந்ததாக" இருக்கும்; மற்றவர்கள், மாறாக, நன்கு அறியப்பட்ட பரிந்துரையை மிகவும் நெருக்கமாகவும் உண்மையாகவும் பின்பற்றுகிறார்கள், பல ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு கூட அவர்கள் இல்லாததைப் பற்றி பெருமை கொள்ளலாம். ஒரு தவறவிட்ட உடற்பயிற்சி, பல நாட்கள் இருந்தாலும் பயிற்சி பிளவு.

முதல் மற்றும் இரண்டாவது இரண்டையும் ஒன்றிணைப்பது எது சிறந்தது மற்றும் விரைவானது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளாதது. முடிவு மிகவும் முக்கியமானதுஉள் நம்பிக்கைகளைப் பின்பற்ற வேண்டாம், பெரும்பாலும் தன்னிச்சையான இயல்பு - பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும் அல்லது தவிர்க்கவும், உங்கள் மனநிலையின்படி அல்லது விருப்பத்தின்படி செய்யுங்கள் - மாறாக, "" தங்க சராசரி”, இது உங்களை நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கும், மேலும் உங்கள் சொந்த மனோ-உணர்ச்சி கோளத்தை ஓவர்லோட் செய்யாது. இந்த "நடுத்தர"க்கான தேடல் தனிப்பட்ட உளவியலின் விமானத்தில் அல்ல, மாறாக உடலியல் துறையில் உள்ளது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சியில் இல்லாதது, அல்லது திட்டமிட்ட இடைவெளிகள் மற்றும் விடுமுறைகள், முதலில் சேவை செய்ய வேண்டும் பொதுவான இலக்குபயிற்சி - சரியான நேரத்தில் மற்றும் முழுமையான மீட்பு. இந்த விஷயத்தில் எதுவும் மிதமிஞ்சியதாக இருக்க முடியாது.

பயிற்சியில் ஏற்றப்படுகிறது எலும்பு தசைகள், தசைநார்கள், தசைநாண்கள் மற்றும் எலும்புக்கூடு கூட, விளையாட்டு வீரர் வெறுமனே தனது சொந்த உடலை உயிர் கொடுக்கும் மற்றும் பயனுள்ள மீளுருவாக்கம் செய்வதற்கான நேரத்தை வழங்க வேண்டும். அத்தகைய வேலைக்கான கருவிகளாக, அவர் தனது வசம் உணவு மற்றும் மீட்புக்கான நேரம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளார், இவை இரண்டும் அவரது முழுமையான திறனுக்குள் உள்ளன. மேலும், அவர் மட்டுமே, சில சமயங்களில் வெளிப்புற ஆலோசனைகளை நாடினாலும், மீட்பு அதன் அனைத்து நிலைகளையும் கடந்துவிட்டதா என்பதை 100% உறுதியாகக் கூற முடியும். இது ஒரே ஒரு நோக்கத்திற்காக மட்டுமே அவசியம், இதனால் ஜிம்மில் உள்ள சுமைகள் வெறுமனே உடலை ஏற்றுவதில்லை, ஆனால் அதன் மீட்பு செயல்முறையுடன் திறமையாக மாற்றப்படுகின்றன, இது பயிற்சியை விட தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகளின் வளர்ச்சிக்கு குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. . இந்த குறிப்பிடத்தக்க காரணத்திற்காக, ஒரு பயிற்சி பிளவு எப்போதும் ஒரு தனிநபரின் தனிப்பட்ட மீட்பு தேவைகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், அவர் உடற் கட்டமைப்பில் வெற்றியைக் காண மாட்டார்.

ஆனால் இதுவும் கூட மனித உடலுக்குபோதுமானதாக இருக்காது. வளங்கள் மீது மாதக்கணக்கான தாக்குதல்களை மேற்கொள்வது சொந்த உடல், பாடி பில்டர்கள் அதன் மூலம் ஏற்றுவது மட்டுமல்ல தசைக்கூட்டு அமைப்பு. பயன்முறையில் அதிக தீவிரம்உடலின் முழு இருப்பு வேலை செய்கிறது: செரிமான மற்றும் வெளியேற்ற உறுப்புகள், இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்பு, மற்றும் அவரது ஆரோக்கியத்தை விட குறைவான முடிவுகளில் ஆர்வமுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு மிகவும் முக்கியமானது உடலின் ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறையின் சிக்கலான அமைப்பு ஆகும். மீட்புக்கு வரும்போது, ​​​​முக்கிய உறுப்புகளின் மறுசீரமைப்பு மற்றும் நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டை மறந்துவிடுவது வெறுமனே சாத்தியமற்றது மற்றும் உடலின் தோல்வியால் நிறைந்துள்ளது, இதன் முதல் உறுதியான அறிகுறிகள் எப்போதும் பயிற்சியின் செயல்திறனில் ஒரு வீழ்ச்சியாகும். , மனநிலை மற்றும் வலிமை ஒரு சரிவு, ஒரு வார்த்தையில், overtraining அனைத்து அறிகுறிகள்.

இதை செயல்படுத்தும் வகையில் முக்கியமான புள்ளிமுழு அளவிலான உடல் மறுசீரமைப்புகனமான மற்றும் நீண்ட காலப் பயிற்சியிலிருந்து, வாராந்திரப் பிரிவை உருவாக்கும் போது செய்யப்படுவதைப் போலவே, உடற்பயிற்சியிலிருந்து முழுமையான ஓய்வுக்கான சிறப்பு காலங்களை திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம், ஏதேனும்: காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக். இதனால், உடல் அதன் முந்தைய நிலை செயல்திறனுடன் மீண்டு வருவதற்கும், புதிய, இன்னும் வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கான வலிமையின் இருப்புக்களை மேலும் வலுப்படுத்துவதற்கும் நேரத்தை வழங்குகிறது. இதற்கு உங்களுக்கு அதிகம் தேவையில்லை - மீட்பு விடுமுறைக்கு மூன்று முதல் நான்கு மாதங்களுக்கு ஒரு முறை ஓய்வு எடுத்தால் போதும், அடுத்த பயிற்சி சுழற்சியை முடிப்பது நல்லது.

பயிற்சியின் மூலம் தசைகள் வளராது. நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் பணிபுரியும் போது, ​​​​உங்கள் தசைகள் வளரவில்லை, மேலும் இரத்த ஓட்டம் காரணமாக அவை பார்வைக்கு பெரிதாகின்றன என்பது ஒரு தற்காலிக விளைவு, இது பயிற்சியின் போது மிக விரைவாக மறைந்துவிடும் ஆற்றல், கிழிக்க. இது பொதுவாக உடலுக்கு ஒரு பெரிய மன அழுத்தமாகும், அதாவது உங்களுக்கு சரியான ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவை - இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே எந்த நன்மையும் இருக்கும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வுஅவற்றின் முடிவுகளை தீவிரமாக பாதிக்கிறது. அடுத்த முறைஅத்தகைய சுமையை எதிர்கொண்டபோது, ​​அவர்கள் உயிர் பிழைத்தனர். கூடுதலாக, உடல் ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்புகிறது (சிறிது கூடுதல் ஆற்றலைச் சேர்ப்பது கூட - ஒரு செயல்முறை பாடி பில்டர்கள் அதிகப்படியான இழப்பீடு என்று அழைக்கிறார்கள்). பொதுவாக, ஓய்வின் போதுதான் உங்கள் உடல் வலிமையாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும், பெரிதாகவும் மாறும்.

மிகவும் கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்

இருப்பினும், உபகரணங்களைப் படிக்க சிரமப்படாமல், பல ஆர்வலர்கள் தங்கள் சோர்வுற்ற தசைகளை மீட்டெடுக்கவும், புதிய எடையுடன் ஏற்றவும் நேரம் இல்லாமல் ஜிம்மிற்கு ஓடுகிறார்கள், இது உடலில் ஏற்கனவே கணிசமான அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக, நிச்சயமாக, அது வலுவாக மாறாது, முதலில் நோக்கம் கொண்டது, மாறாக, பலவீனமாகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் விரைவில் பெரியவர்களாகவும் வலுவாகவும் மாற விரும்புகிறார்கள் கூடிய விரைவில், மேலும் இதற்காக நிறைய பயிற்சி எடுக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள். இது ஒரு மாயை, அவர்கள் கூறுகிறார்கள், நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக வேலை செய்கிறீர்களோ, அது சிறந்த முடிவு. விந்தை போதும், உடற் கட்டமைப்பில் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. மாறாக, நீங்கள் எவ்வளவு ஓய்வெடுக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக வளர்கிறீர்கள் (இருப்பினும், நீங்கள் இதை அப்படியே எடுத்துக்கொண்டு சோபாவில் சரிந்துவிடக்கூடாது. ஒரு மாதம் முழுவதும்முதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு). உடற் கட்டமைப்பில், எல்லாம் கொஞ்சம் வித்தியாசமானது, இப்போது இதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். அதிகப்படியான வேலை எல்லாம் மோசமாகிவிடும் என்பதற்கு மட்டுமே வழிவகுக்கும், சோர்வுற்ற உடல் ஆற்றல் இருப்புகளைத் தேடும் மற்றும் உண்ணத் தொடங்கும் சொந்த தசைகள். எதிர்மறையான வளர்ச்சி இயக்கவியல் நமக்குத் தேவை இல்லை, முதல் வாரத்தில் முடிவுகளைக் காணாத பலர், அவர்கள் போதுமான அளவு கடினமாக உழைக்கவில்லை என்று முடிவு செய்கிறார்கள், மேலும் அவர்கள் பயிற்சி பெறவில்லை என்று நம்புகிறார்கள். உற்பத்தி ரீதியாக போதுமானது, மேலும் அவர்களின் உடலுக்கு அதிக உந்துதல் தேவை, ஆனால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் ! உடல் மீட்க வேண்டும், இது இல்லாமல் எந்த வளர்ச்சியும் இருக்காது, குறிப்பாக பொறுமையற்றவர்களுக்கு நல்ல செய்தி: உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு என்பது எப்போதும் படுக்கையில் எதுவும் செய்யாமல் இருக்க வேண்டும். நடைபயிற்சி, லைட் ஜாக், கார்டியோ உபகரணங்கள் - இது கொஞ்சம் குறைவாக இருக்கும் என்பதைப் பற்றி பேசுவோம் செயலில் பொழுதுபோக்கு. இங்கே முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதை மிகைப்படுத்தி உங்கள் வரம்புகளை உணரக்கூடாது. மாற்றப்படக்கூடாது லேசான பயிற்சிஒரு கடினமான மாரத்தானில், நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் பார்பெல்லுடன் கூட சிறிது வேலை செய்யலாம். இடம் குறைந்தபட்ச எடை, மற்றும் தசைகளை சிறிது நீட்டிக்க 12-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள். முக்கிய விஷயம் உடல் சுமை தவிர்க்க வேண்டும். "சுறுசுறுப்பான பொழுதுபோக்கு" என்ற சொற்றொடரில், முதல் இடம் இன்னும் ஒரு சாதாரண விடுமுறை, அதிகம் இல்லாமல் செலவிடப்படுகிறது உடல் செயல்பாடு. நிச்சயமாக, நீங்கள் சோபாவில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் குப்பைகளை வெளியே எடுக்க மறுக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஏனெனில் இது செயலற்ற ஓய்வு என்ற சொற்களின் உங்கள் கருத்துடன் ஒத்துப்போவதில்லை. பயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது கார்டியோ உபகரணங்கள் இல்லாமல் இது ஒரு சாதாரண நாள்.

உடல் அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவும் பல விஷயங்கள் உள்ளன. அவற்றில், எடுத்துக்காட்டாக, மாறுபட்ட மழை, மசாஜ், சூடான குளியல்மேலும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுப்பது உங்களுக்கு போதுமான நேரத்தை கொடுக்கவில்லை என்றால், கூடுதல் நிதிஅவர்கள் எப்போதும் உதவ முடியும்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரம். பகுதி 2

● முக்கிய விஷயம் பற்றி சுருக்கமாக

உங்களுக்குத் தெரியும், பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகள் வளரவில்லை, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது அவை வளரும். எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரின் முன்னேற்றத்திலும் மீட்பு ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது செயலற்ற ஓய்வுஅத்துடன் பயன்படுத்தி மீட்பு உதவிகள்.

● முழு கட்டுரை

சுறுசுறுப்பான ஓய்வு

இதன் பொருள் உங்கள் உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை சேர்க்காத ஒன்றை நீங்கள் எளிதாக செய்யலாம். அது இருக்கலாம் விளையாட்டு விளையாட்டுகள், நடைபயணம், குறைந்த-இன்டென்சிட்டி கார்டியோ, மற்றும் குறைந்த-தீவிர இரும்பு பயிற்சி. இந்த நடவடிக்கைகள் சேதமடைந்த தசை நார்களின் வழியாக இரத்தத்தை நகர்த்துவதன் மூலமும், நல்ல வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிப்பதன் மூலமும் மீட்புக்கு உதவுகின்றன.

முக்கிய விஷயம் அதிகமாக செய்யக்கூடாது. சிலர் உடற்பயிற்சியில் மிகவும் கவர்ந்து விடுகிறார்கள், அவர்கள் லேசான வொர்க்அவுட்டை கூட அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டாக மாற்றுகிறார்கள்! இது அடிக்கடி நடக்கும் போது செயலில் மீட்பு பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறதுஇரும்புடன். நான் மீண்டும் சொல்கிறேன்: இது உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை சேர்க்கக்கூடாது.

எனவே எளிதான ஒன்றைச் செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், எந்தத் தோல்வியுமின்றி மீண்டும் மீண்டும் (12-20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை) செய்யுங்கள். சிலர் செய்வதன் மூலம் தவறாகவும் செயல்படுகிறார்கள் இடைவெளி பயிற்சிஅல்லது ஓய்வு நாட்களில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ். இடைவெளிகள், ஸ்பிரிண்ட்ஸ், பிளைமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் ஒத்த பயிற்சிகள் மத்திய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் இரண்டிலும் தலையிடுவதன் மூலம் மீட்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் இரும்புடன் முந்தைய பயிற்சியில் இருந்து மீளவில்லை மற்றும் அடுத்த பயிற்சியில் உங்களால் சிறந்ததை கொடுக்க முடியாது.

எனவே: சுறுசுறுப்பான மீட்பு நாட்களில், உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது.

செயலற்ற ஓய்வு

இது ஒரு "விடுமுறை" ஆகும், அங்கு நீங்கள் எந்த உடல் செயல்பாடுகளையும் தவிர்க்கிறீர்கள். ஆனால் அபத்தம் என்ற நிலைக்கு வந்து விடாதீர்கள், நீங்கள் நடந்து செல்லலாம், படிக்கட்டுகளில் ஏறலாம், மளிகை சாமான்கள் வாங்கலாம்.

மக்கள் பயன்படுத்தும் சிறிய மின்சார காருக்கு மாற வேண்டிய அவசியமில்லை பெரிய நிறைஉடல், மற்றும் உங்கள் மனைவி உங்களிடம் குப்பையை எடுக்கச் சொல்லும் போது நீங்கள் சொல்ல வேண்டியதில்லை: "ஆனால், அன்பே, டிப் உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்கச் சொன்னார்." ஒரு செயலற்ற மீட்பு நாள் உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு சாதாரண நாள், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். இதைப் பற்றி நான் சொல்ல விரும்பியது அவ்வளவுதான்.

உதவிகள்

இந்த வகை அடங்கும் உதவிகள், இது தீவிர பயிற்சி சுமைக்குப் பிறகு உங்கள் உடலை மீட்க உதவுகிறது. இது ஒரு மசாஜ், குளியல் இருக்கலாம் எப்சம் உப்பு, கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் மற்றும் போன்றவை. கூடுதல் தகவல்மீட்பு விரைவுபடுத்துவதற்கான 7 வழிகளை எனது கட்டுரையில் பார்க்கலாம்.

இந்த முறைகள் சில சூழ்நிலைகளில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் (மேலும் அதிக தீவிரம், நீண்ட உடற்பயிற்சிகள், போதிய நேரம் இல்லைமீட்பு, முதலியன) சோர்வு குவிந்து, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்களால் மீள முடியவில்லை.

பொதுவாக, மீட்பு நாள் வகைகளை பின்வருமாறு தேர்ந்தெடுக்க பரிந்துரைக்கிறேன்:

சுறுசுறுப்பான ஓய்வு

மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை முதன்மையாக ஏற்றும் பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது ( கனமான எடைகள், ஒப்பீட்டளவில் சிறிய வெடிப்பு பயிற்சிகள் பயிற்சி தொகுதிகள்), தசைகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அமைப்புகள் ஓய்வெடுக்க அதிக நேரம் தேவைப்படாதபோது, ​​​​மத்திய நரம்பு மண்டலம் மட்டுமே மீட்டெடுக்கப்படுகிறது.

வற்புறுத்தவில்லை நரம்பு மண்டலம்மீண்டும் வரம்பிற்குள் வேலை செய்வது மீட்சியை விரைவுபடுத்தும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற அமைப்புகளை ஓவர்லோட் செய்யாது. பயன்படுத்த வேண்டாம் செயலில் மீட்பு பெரிய பயிற்சி அளவுகளுடன், தசை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மீட்டெடுப்பது மிகவும் கடினம்.

செயலற்ற ஓய்வு

எந்த உடற்பயிற்சிக்கும் பயன்படுத்தலாம்.

பயன்படுத்தி மீட்பு உதவிகள்

"மீட்பு இயந்திரம்" ஆக தொடர்ந்து பல்வேறு வழிகளைப் பயன்படுத்துவது தூண்டுதலாக இருக்கலாம், ஆனால் அவ்வாறு செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.

உடல் பயிற்சி மன அழுத்தம் மற்றும் மீட்பு நடைமுறைகள் ஆகிய இரண்டிற்கும் பொருந்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் விண்ணப்பித்தால் இந்த நிதிகள்முறைகள் தொடர்ந்து, அவற்றின் செயல்திறனை இழக்கும். அவற்றை சேமிப்பது நல்லது சிறப்பு சந்தர்ப்பங்கள்தசைகள் குறிப்பிடத்தக்க சுமைக்கு உட்படுத்தப்படும் போது (ஒப்பீட்டளவில் அதிக தீவிரத்தில் அதிக அளவு).

ஓய்வு மற்றும் மீட்பு பயிற்சி செயல்முறைவிதிவிலக்கான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. இந்த கட்டுரையில் எது சரியாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம், மேலும் அதிகப்படியான பயிற்சி என்றால் என்ன, அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதையும் நாங்கள் கண்டுபிடிப்போம். முழுவதுமாக எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம் மீட்பு செயல்முறைஉடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே செயல்திறன் முழுவதுமாக மீட்டமைக்கப்படும் வழக்கமான வகுப்புகள் உடல் உடற்பயிற்சி. நிறுவப்பட்ட பாரம்பரியத்தின் படி, நாம் ஒரு குறுகிய கோட்பாட்டு பாடத்துடன் தொடங்குவோம்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான மீட்பு தோராயமாக இரண்டு நிலைகளாக பிரிக்கலாம். முதலில் விடுபடுவது உடல் சோர்வு, அதாவது, ஒவ்வொரு கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு ஏற்படும் முழுமையான சோர்வு உணர்வு. சோர்வாக உணர்கிறேன் தனி குழுக்கள்தசைகள், முழு உயிரினத்தின் பொதுவான சோர்வு சுருக்க விளைவு ஆகும். ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, உடல் இந்த உடல் சோர்விலிருந்து விடுபட வேண்டும். அதிலிருந்து விடுபட்ட பிறகு, அவர் மீட்புக்கான அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்லலாம் - தசை மற்றும் வலிமையை உருவாக்குதல். நீங்கள் போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்கவில்லை அல்லது அதற்குப் பிறகு "மீண்டும் வரவில்லை" என்று வழங்கினால் கடைசி பயிற்சி, அடுத்தவர் மீது, ஒரு சோர்வு ஏற்கனவே மற்றொன்றின் மீது சுமத்தப்படும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்களுக்கு ஏன் ஓய்வு தேவை? மேலே இருந்து நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, உடல், தசையை உருவாக்குவதற்கு முன், கடக்க வேண்டும் உடல் சோர்வு. உடல் என்றால், தொடக்கத்திற்கு முன் அடுத்த உடற்பயிற்சிஅதைக் கடக்க எனக்கு நேரம் இல்லை, அதாவது எந்த தசை வளர்ச்சியையும் பற்றி பேச முடியாது. இவ்வாறு, ஒரு சோர்வை மற்றொன்றின் மேல் அடுக்கி, உங்கள் உடலை அதிகப்படியான சோர்வு நிலைக்குத் தள்ளுகிறீர்கள். அத்தகைய சூழ்நிலையில் உடல் தசையை உருவாக்க வேலை செய்யாது, ஆனால் முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க. அனுபவிப்பது நாள்பட்ட சோர்வு, உங்கள் உடல் தசை வளர்ச்சி செயல்முறைகளை செயல்படுத்தும் திறன் கொண்டதாக இருக்காது. எனவே நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுத்து, முழுமையாக குணமடைய முடியவில்லை என்றால் உடற்பயிற்சி கிளப்புக்கு வர வேண்டாம். இது தசையை உருவாக்கும் செயல்முறையை மேம்படுத்துவதற்கும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் ஆகும்.

கனவு

உங்கள் செயல்திறனுக்கு பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே போல தூக்கமும் முக்கியம். தூக்கத்தின் போதுதான் அந்த உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் மற்றும் எதிர்வினைகள் உடலில் ஏற்படுகின்றன, இதன் போது குணப்படுத்துதல் மற்றும் அதிகரிக்கும் தசை நார்களைஅளவில். அதாவது, உங்கள் தசைகள் ஜிம்மில் வளரவில்லை, ஆனால் தூக்கத்தின் போது. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்பு ஓய்வு பின்வருமாறு தொடர்கிறது. பயிற்சியின் போது நீங்கள் உங்கள் தசைகளை காயப்படுத்துகிறீர்கள், சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் உடலை ஏற்றுகிறீர்கள் கட்டிட பொருள், இது தூக்கத்தின் போது அதன் செயல்பாடுகளை செய்கிறது மற்றும் இதன் காரணமாக, உங்கள் தசைகள் வளர்ந்து அளவு அதிகரிக்கும். நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்கவில்லை என்றால், உங்கள் தசைகள் வளராது என்பது மிகவும் இயற்கையானது. நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேர தூக்கத்தை தவறவிட்டாலும், அது இறுதியில் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் முடிவுகளை பாதிக்கும். நீங்கள் சிறிதும் தூங்கினால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் முடிவுகளைப் பற்றி பேச முடியாது. சிறந்த நிலைமைகள்தசை வளர்ச்சிக்கு, நீங்கள் வழக்கத்தை விட சற்று அதிகமாக தூங்கக்கூடிய சூழ்நிலைகள் இருக்கும், இதனால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரம் அதிகரிக்கும். நீங்கள் எழுந்ததால் அல்ல, சொந்தமாக எழுந்தால் இன்னும் நல்லது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட ஆட்சியை கடைபிடிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் பயோரிதம் தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும்.

வழக்கத்தை விட சற்று அதிகம், எவ்வளவு? இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்கும் முன், நாங்கள் மீண்டும் ஒருமுறைஒவ்வொரு நபரும் இயற்கையால் தனிப்பட்டவர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்வோம், மேலும் ஒவ்வொருவருக்கும் தூக்கத்திற்கு அவரவர் நேரம் இருக்கும். உறக்கம், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே உள்ள மற்றவற்றில் நேரடியாக சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, நன்றாக ஓய்வெடுக்க ஒருவருக்கு நான்கு மணிநேரம் கூட ஆகலாம். சிலருக்கு ஆறு, சிலருக்கு எட்டு, சிலருக்கு பத்து தேவை. அதே நேரத்தில், சராசரியாக எட்டு மணிநேர தூக்கம் என்பது குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நாம் அனைவரும் அறிவோம். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இது உண்மைதான், ஆனால் ஒரு நபரின் வாழ்க்கை முறை, செயல்பாட்டின் வகை, உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை மற்றும் பல காரணிகளைப் பொறுத்து தூக்கத்திற்கான தனிப்பட்ட தேவையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. எனவே, நாம் எந்த உருவத்திலிருந்து தொடங்குவோம்? எல்லோரும் இந்த எண்ணிக்கையை தனித்தனியாக தேர்வு செய்வார்கள், மேலும் பரிந்துரை பின்வருமாறு இருக்கும்.

நீங்கள் வழக்கமாக தூங்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே ஓய்வு நேரத்தை ஒரு மணிநேரம் அல்லது குறைந்தது அரை மணி நேரம் அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். ஆனால் அத்தகைய உருவத்திற்காக நீங்கள் இப்போதே பாடுபட வேண்டியதில்லை. வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் தூக்க நேரத்தை 15 நிமிடங்கள் படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் படிக்க ஆரம்பித்தால் சொல்லலாம் உடற்பயிற்சி கூடம், உங்கள் தூக்கத்தின் தேவை அதிகரிக்கும், எனவே, நீங்கள் அதிக நேரம் தூங்க வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் முன்பு 6 மணிநேரம் தூங்கி இருந்தால், இந்த நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். முதலில், முதல் வாரத்தில் 6 மணி நேரம் 15 நிமிடங்கள் வரை, இரண்டாவதாக 6:30 வரை, மூன்றாவது 6:45 வரை, இறுதியில், நான்காவது வாரத்தில், அதாவது, பரிசோதனை தொடங்கி ஒரு மாதம் வரை, உங்கள் தூக்க நேரத்தை 7 மணி வரை அதிகரிக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் திடீரென்று எதையும் செய்யக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் தூக்க நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், இது அவசியம் சிறந்த முறையில்உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை புதிய ஆட்சிக்கு ஏற்ப மாற்றவும்.

தூக்கத்தில் இத்தகைய அதிகரிப்பு நமக்கு என்ன தரும்? தசையைப் பொறுத்தவரை, இத்தகைய அதிகரிப்பு பொதுவாக மீட்புக்கான உங்கள் உயிரியல் தேவைகளை கணிசமாக அதிகரிக்கும், அதன்படி, தசை வளர்ச்சிக்கு அதிக நேரம் செலவிடப்படும். இதன் பொருள் நீங்கள் உங்கள் தசைகளை சிறந்த கவனிப்புடன் வழங்குவீர்கள். சாதகமான நிலைமைகள்வளர்ச்சிக்காக. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்பு மிகவும் சாதகமானதாக இருக்கும், மேலும் அதன் செயல்திறன் கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

தூக்க நேரத்தில் இத்தகைய அதிகரிப்பை எவ்வாறு அடைவது? போதும் எளிமையானது. வேலை அல்லது பள்ளி முடிந்தவுடன் மாலையில், கணினி அல்லது டிவி முன் அதிக நேரம் உட்கார வேண்டாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீண்ட மற்றும் நல்ல தூக்கம்உங்கள் திறனை சிறப்பாக உணர உதவும்.

ஓய்வு

எனவே, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்களுக்கு ஏன் ஓய்வு தேவை என்று யோசித்து, உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு இல்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி கிளப்புக்கு வரத் தேவையில்லை என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்துகொள்கிறீர்கள்.

ஆனால் போதுமான நடவடிக்கையாக எதைக் கருதலாம்? ஓய்வுக்காக எத்தனை மணிநேரம் அல்லது நாட்கள் செலவிட வேண்டும்? இந்த விஷயங்கள் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. உங்கள் வயது, வாழ்க்கை முறை, தூக்கத்தின் தரம், நீங்கள் எங்கு, யார் வேலை செய்கிறீர்கள் அல்லது படிக்கிறீர்கள், உங்கள் வாழ்க்கையில் எவ்வளவு மன அழுத்தம் இருக்கிறது, மன அழுத்தத்துடன் விஷயங்கள் எப்படி இருக்கின்றன, போன்றவை.

வொர்க்அவுட்டுகளுக்கு இடையேயான மீட்சி ஓய்வு என்பது ஒரு நபரின் தனிப்பட்ட குணங்கள், குணாதிசயங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. நீங்கள் அளவிடப்பட்ட வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், பணம் சம்பாதிப்பது மற்றும் உங்கள் குடும்பத்தை ஆதரிப்பது பற்றி நீங்கள் குறிப்பாக கவலைப்படுவதில்லை, நீங்கள் நன்றாக சாப்பிடுகிறீர்கள், நிறைய தூங்குகிறீர்கள், பின்னர் வாரத்திற்கு மூன்று முறை வேலை செய்யாமல் சிறப்பு பிரச்சனைகள்நீங்கள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும். நீங்கள் ஒரு குடும்பத்தை ஆதரிக்க வேண்டிய சூழ்நிலையில், சிறிய குழந்தைகள், இரண்டு வேலைகள், பலவிதமான வீட்டு வேலைகள், இவை அனைத்திற்கும் பிறகும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி கிளப்புக்குச் சென்று உங்கள் அனைத்தையும் கொடுக்க வேண்டும், மீட்பு மற்றும் அதன்படி, அது நடக்கும். நீங்கள் வளர அதிக நேரம் எடுக்கும். இரண்டு அல்லது மூன்று மடங்கு அதிகம்.

நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் எவ்வளவு நேரம் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும் என்பது குறித்த குறிப்பிட்ட எண்களைக் கேட்க விரும்புகிறீர்கள். ஆனால் உடற்கட்டமைப்பு மிகவும் தனிப்பட்ட விளையாட்டு என்பதை நான் உங்களுக்கு மீண்டும் நினைவூட்டுகிறேன், எனவே ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஓய்வெடுக்க நேரம் தேவைப்படும். வெவ்வேறு அளவுகள். உதாரணத்திற்கு சமமாக உடல் வளர்ச்சியடைந்த இரு ஆண்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவர்கள் சாப்பிட்டு தூங்கினால் அதே அதே அளவுநேரம், ஆனால் பயிற்சி திட்டம்இது அவர்களுக்கு வேறுபட்டது, எனவே மீட்பு நேரம் வித்தியாசமாக இருக்கும். அவர்கள் ஒரே திட்டத்தின் படி பயிற்சி செய்தால், அதையே சாப்பிடுங்கள், ஆனால் ஒருவர் நீண்ட நேரம் தூங்கினால், இரண்டாவது குணமடைய அதிக நேரம் தேவைப்படும். அவர்கள் ஒரே மாதிரியாக பயிற்சியளித்து, அதே நேரம் தூங்கினால், ஆனால் அவர்களின் ஊட்டச்சத்து வேறுபட்டது, இது அவர்களின் மீட்பு நேரத்தையும் பாதிக்கும். மேலும் இவை மூன்று காரணிகள் மட்டுமே, அவர்களின் உளவியல், மனப் பணிச்சுமை, படிப்பு அல்லது வேலையில் பிஸியாக இருப்பது, குடும்பம் அல்லது குழந்தைகளின் இருப்பு அல்லது இல்லாமை, மற்றும் பலவற்றை நாங்கள் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளவில்லை.

மீட்பு

நீங்கள் மீட்புக்கு எவ்வளவு நேரம் செலவிட வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் என்ன ஓய்வு நேரம் இருக்க வேண்டும் என்று தெரியாத சூழ்நிலையில் என்ன செய்வது? அத்தகைய சூழ்நிலையில், அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய உலகளாவிய பதிலை நீங்கள் நாட வேண்டும். இது போல் தெரிகிறது - நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதன் மூலம் வழிநடத்துங்கள். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். அவர் 24 மணிநேரம் ஓய்வெடுக்கட்டும் (ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி). பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள். சோர்வாக உணர்கிறேன், உங்களால் முடிந்ததைச் செய்ய முடியவில்லை போதுமான அளவு? 48 மணிநேர ஓய்வை முயற்சிக்கவும் (வொர்க்அவுட்களுக்கு இடையில் இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு). பயிற்சியின் போது இன்னும் சோர்வாக இருக்கிறதா? 72 மணி நேரம் ஓய்வு (மூன்று நாட்கள் ஓய்வு). உங்களுக்கான உகந்த ஓய்வு நேரத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கும் வரை.

உங்கள் உடலைக் கேட்கக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி உங்களை விட்டு வெளியேறாத சோர்வு உணர்வுடன் இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை அதிகரிக்கவும். பயிற்சியின் சாராம்சம் - தசையை வளர்ப்பது - இந்த விஷயத்தில் இழக்கப்படுவதால், விடாமுயற்சியைக் காட்டுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. இது ஏற்கனவே மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

எனவே, நாங்கள் பின்வரும் முடிவை எடுக்கிறோம். உங்கள் உடலைக் கேட்பதன் மூலம் தேவையான ஓய்வு இடைவெளியைப் பராமரிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் மீட்பு எவ்வாறு சென்றது என்பதை இது உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். நீங்கள் இன்னும் சோர்வாக உணர்ந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி கிளப்புக்கு வரக்கூடாது.

முடிவுரை

ஓய்வு, பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தை போன்றது, ஒரு தனிப்பட்ட தலைப்பு. உங்கள் உடலை முயற்சி செய்து, தேடுங்கள், படிக்கவும் மற்றும் கேட்கவும். உங்களுக்கு எது மிகவும் பொருத்தமானது என்பதை அவரே உங்களுக்குச் சொல்வார். நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள், ஆனால் தூக்கம் அல்லது மீட்புக்கு எவ்வளவு நேரம் செலவிட வேண்டும் என்று நீங்கள் கேட்டால், இந்த கேள்விக்கு நீங்களே பதிலளிக்க முடியும் என்று நான் உங்களுக்குச் சொல்வேன். அனைவருக்கும் பொதுவான பரிந்துரைகள் மட்டுமே உள்ளன. அவற்றை மேலே விவாதித்தோம். மற்றும் தூக்க நேரம், உடற்பயிற்சி மற்றும் மீட்பு இடையே ஓய்வு நேரம் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, மற்றும் அனைவருக்கும் தங்கள் சொந்த வேண்டும். அதை மட்டும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைஉங்களுக்கு சிறந்த பலனைத் தரும்.