புஷ்-அப்களையும் புல்-அப்களையும் இணைக்க முடியுமா? புஷ்-அப் வடிவங்கள்

புஷ்-அப் திட்டம்.
எப்படி இசையமைப்பது வீட்டு திட்டம்பெக்டோரல் தசைகளின் முடிவுகள் மற்றும் வளர்ச்சியை அடைய தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்? புஷ்-அப்களை எத்தனை முறை, எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?

புஷ்-அப்களை எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?

அடிக்கடி ஆலோசனைக்கு மாறாக, புஷ்-அப்களை 15 முறைக்கு மேல் செய்வது பயனற்றது - ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் கடினமாக உழைக்கவில்லை. தசை வலிமை, மற்றும், மேலும், தொகுதி, மற்றும் சகிப்புத்தன்மை. தவிர, அதுவும் பெரிய எண்ணிக்கைமீண்டும் மீண்டும் தசைகள் எரிக்க முடியும்.

தசைகளுக்கு அதிகபட்சம் 12 மறுபடியும் 4 செட்கள் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க தேவையில்லை, ஆனால் நுட்பத்தில் வேலை செய்யுங்கள் மற்றும் இயக்கத்தை சிக்கலாக்குகிறது - ஒரு மேடையில் மற்றும் ஒருபுறம் புஷ்-அப்களுக்கு மாறவும்.

புஷ்-அப்களின் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

புஷ்-அப் வகையைப் பொறுத்து, சம்பந்தப்பட்ட தசைகள் மாறுபடும். உதாரணமாக, எப்போது கிளாசிக்கல் மரணதண்டனைவேலையில் முதன்மையாக மார்பு தசைகள் அடங்கும், சுமையின் ஒரு பகுதி ட்ரைசெப்ஸில் விழுகிறது, மேலும் ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறத்தில் சிறிது.

உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் சுமைகளை மாற்றலாம் பல்வேறு தசைகள், மற்றும் மார்பு தசைகள் (பரந்த கைகளின் நிலை) அல்லது ட்ரைசெப்ஸ் ( குறுகிய நிலைகைகள் கூடுதலாக, உங்கள் விரல்கள் அல்லது முஷ்டிகளில் புஷ்-அப்கள் உங்கள் மணிக்கட்டை பலப்படுத்துகின்றன.

ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் (1) ஆய்வில், வழக்கமான புஷ்-அப்கள் உங்கள் உடல் எடையில் 64% வேலை செய்கின்றன, அதே சமயம் முழங்கால் புஷ்-அப்கள் 49% வேலை செய்கின்றன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் 70 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், புஷ்-அப்களை செய்யும்போது நீங்கள் 45 கிலோவுடன் வேலை செய்கிறீர்கள்.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, 35 கிலோவுடன் (உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப்கள்) தொடங்குவது மோசமானதல்ல, பின்னர் 45 கிலோவுக்குச் செல்லுங்கள். ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, மிக விரைவில் நீங்கள் சுமை அதிகரிக்க வேண்டும். 45 கிலோ பெஞ்ச் அழுத்துவது அவ்வளவு இல்லை என்று ஜிம்முக்கு செல்பவர்கள் சொல்வார்கள்.

புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது சுமையை அதிகரிக்க முடியுமா?

ஃபுட்ரெஸ்ட் பயன்படுத்தினால்தான் சுமை அதிகரிக்கும். அதே ஆய்வு, உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே 60 செ.மீ ஸ்டாண்டைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உடல் எடையில் 75% வரை சுமை அதிகரிக்கிறது என்று கூறுகிறது. மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு கை புஷ்-அப்களை செய்யலாம்.

புஷ்-அப்களில் சுமை அதிகரிக்க மற்றொரு வழி பயன்படுத்த வேண்டும் கூடுதல் எடைபின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது ஒரு பயிற்சி கூட்டாளியின் உதவியுடன் மட்டுமே சாத்தியமாகும் - உங்கள் முதுகில் எடையை நீங்களே வைப்பது கடினம்.

வீட்டில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் இதற்கு முன் எதுவும் செய்யாதவர்களுக்கு மட்டுமே புஷ்-அப்களை பரிந்துரைக்கின்றனர். வலிமை பயிற்சி 2. உடற்தகுதியில் முழுமையாக ஈடுபடுபவர்கள் உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் இல்லாமல் உடலை பொருத்தமாக இருக்க புஷ்-அப்களை அதிகம் பயன்படுத்தலாம் - எடுத்துக்காட்டாக, விடுமுறையில்.

ஜிம்மில் தீவிரமாக வேலை செய்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை தங்கள் முக்கிய திட்டத்தில் சேர்க்க தேவையில்லை என்பது முக்கியம். ஒவ்வொரு நாளும் 100 புஷ்-அப்களைச் செய்வது உங்கள் மார்பை உயர்த்தாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறையை மோசமாக்குகிறது.

புஷ்-அப்கள் - நிரல்.

மீண்டும் ஒருமுறை வலியுறுத்துகிறேன் - உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு மட்டுமே புஷ்-அப்கள் தேவை. வலிமை பயிற்சி. ஒரு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக அவை பயனற்றவை. கூடுதலாக, நீங்கள் நூற்றுக்கணக்கான மறுபடியும் உங்களை எரிக்க தேவையில்லை. 12 மறுபடியும் 4 செட் போதுமானது.

எளிதான வகை புஷ்-அப், புஷ்-அப் வகையுடன் தொடங்கவும், பின்னர் முழங்கால் புஷ்-அப்கள், வழக்கமான புஷ்-அப்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் ஒரு கை புஷ்-அப்கள் (அல்லது எடையுள்ள புஷ்-அப்கள். மேலும், பயிற்சி வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் இல்லை.

புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி?

புஷ்-அப்களைச் சரியாகச் செய்ய, உங்கள் மார்பு தசைகளை உணர நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்: நேராக நின்று, உங்கள் கையின் முன்பக்கத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், உங்களிடமிருந்து எதையாவது தள்ளி, உங்கள் மார்பை இறுக்க முயற்சிக்கவும் தசைகள்.

பெக்டோரல் தசைகள் ஈடுபடுவதை உணர்ந்து, இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். அதை நன்றாக உணர உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் மார்பில் வைக்கலாம். அடுத்த கட்டம், உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து மெதுவாக மேலே தள்ளுவது, மீண்டும் முழுமையான தசைக் கட்டுப்பாட்டுடன்.

பிரபலமான நம்பிக்கை இருந்தபோதிலும், புஷ்-அப்கள் இல்லை மந்திர பயிற்சி. ஆரம்பநிலை அல்லது ஜிம்மிற்கு வெளியே வடிவத்தில் இருக்க விரும்புவோருக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இது முக்கிய பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி திட்டங்கள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் வழங்கப்பட்ட முறைகள் மற்றும் பயிற்சி திட்டங்கள் புல்-அப்கள் போன்ற அடிப்படை பயிற்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. பார் பயிற்சி மற்றும் புல்-அப்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

புல்-அப் பேட்டர்ன் எண் 1 - அதிகபட்ச முயற்சி முறை.

இந்த புல்-அப் திட்டம் மிகவும் எளிமையானது, அதே நேரத்தில் மிகவும் கடினமானது. இது அடிக்கடி செய்யப்படக்கூடாது, ஆனால் திட்டத்தை முடித்த பிறகு, பயிற்சி வீணாகவில்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

நிரல் 5 அணுகுமுறைகளைக் கொண்டுள்ளது, அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான புல்-அப்கள், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 3 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்காது.
ஒப்புக்கொள், இது மிகவும் எளிதானது அல்ல. இருப்பினும், நீங்கள் இந்த திட்டத்தை மிகவும் நியாயமான முறையில் அணுக விரும்பினால், பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்யுங்கள்:

அதிகபட்ச புல்-அப்களில் 80% கொண்ட 1வது செட் (உதாரணமாக, நீங்கள் 10 புல்-அப்களை செய்ய முடிந்தால், முதல் தொகுப்பில் 8 புல்-அப்களை செய்யுங்கள்).
அதிகபட்ச புல்-அப்களின் 85% உடன் 2வது தொகுப்பு.
அதிகபட்ச புல்-அப்களில் 90% உடன் 3வது தொகுப்பு.
அதிகபட்ச புல்-அப்களில் 95% கொண்ட 4வது தொகுப்பு.
5 வது தொகுப்பு - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான புல்-அப்கள் (கடைசி தொகுப்பில், உங்களிடமிருந்து அதிகபட்ச முயற்சி தேவை, உங்கள் வலிமை அனைத்தும் உங்களை விட்டு வெளியேறும் வரை கிடைமட்ட பட்டியை விட வேண்டாம்).
* செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 3 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.

குறிப்பு: உங்கள் புல்-அப் பார் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சரியான வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும் என்று சொல்லாமல் போகிறது. மேலும், புல்-அப்களை முடித்த பிறகு, நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

புல்-அப் பேட்டர்ன் எண் 2 - அதிகபட்சமாக 100 புல்-அப்கள் குறுகிய காலம்நேரம்.

இந்த புல்-அப் முறை உங்கள் பல்வகைப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும் பயிற்சி திட்டம்மற்றும் உண்மையிலேயே "ஆச்சரியம்" தசைகள். மேலும், உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தாலும், ஒழுக்கமான பார் வொர்க்அவுட்டைப் பெற விரும்பினால், இந்த திட்டம் - சிறந்த விருப்பம். நிச்சயமாக, கண்டிப்பாக 100 புல்-அப்களைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்களுடையதைப் பொறுத்து மற்ற எண்களை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தலாம் உடல் பயிற்சி. குறுகிய காலத்தில் முடிந்தவரை பல புல்-அப்களை நிகழ்த்துவதே யோசனையாகும், மேலும் நிகழ்த்தப்பட்ட செட்களின் எண்ணிக்கை முற்றிலும் பொருத்தமற்றது.

இந்த பயிற்சித் திட்டம் பல்வேறு வழிகளில் செய்யப்படலாம், உதாரணமாக, 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 மறுபடியும், மொத்தம் = 100 புல்-அப்கள். குறிப்பு: இந்தப் பயிற்சித் திட்டம் அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரால் ஒருமுறை பயிற்சி செய்யப்பட்டு பரிந்துரைக்கப்பட்டது.

புல்-அப் பேட்டர்ன் எண் 3 - மீண்டும் மீண்டும் ஏற்றும் முறை.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி செய்வதற்கான மற்றொரு சவாலான திட்டம் இது, நீங்கள் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் சிறந்தது என்று சொல்லலாம். அதிகபட்ச வருவாய். வழங்கப்பட்ட புல்-அப் திட்டம் தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மிகவும் திறம்பட அதிகரிக்கிறது.

மீண்டும் மீண்டும் ஏற்றுதல் முறையானது குறைந்த தீவிரம் மற்றும் குறுகிய ஓய்வு காலத்துடன் இழுக்கும்-அப்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்துவதற்கான உடலியல் தூண்டுதலை அளிக்கிறது.

வழிமுறைகள்: ஒரு தொகுப்பில் அதிகபட்ச புல்-அப்களில் 20-30% செய்ய வேண்டும். எனவே, நீங்கள் 10 முறை செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் ஒரு தொகுப்பில் 2-3 புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும்.

2-3 புல்-அப்களைச் செய்து, சிறிது ஓய்வெடுங்கள் (சுமார் 10-30 வினாடிகள் - குறுகியது சிறந்தது) அடுத்த செட்டிற்குச் செல்லவும்.

அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். நீங்கள் இனி அதை ஒட்டிக்கொள்ள முடியாது போது உடற்பயிற்சி முடிந்தது. சரியான நுட்பம்மரணதண்டனை.

குறிப்பு: ஒவ்வொரு புதிய மறுமுறையின் போதும், ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள் (அதிகமாக) போன்ற பிடியின் அகலம் அல்லது வகையை மாற்றவும் பல்வேறு நுட்பங்கள்இழு-அப்கள், சிறந்தது.

புல்-அப் பேட்டர்ன் எண் 4 - பிரமிட் முறை.

ஒரு நிரலின் உதாரணம் பின்வரும் முன்னேற்றங்களாக இருக்கலாம்:
1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 புல்-அப்களின் அதிகரிப்புகளில்.
2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 புல்-அப்களின் அதிகரிப்புகளில்.
3, முதலியவற்றின் அதிகரிப்புகளில், மேல் எண்ணையும் அதிகரிக்கலாம் அல்லது மாறாக, குறைக்கலாம். நீங்கள் மீட்க வேண்டியிருக்கும் வரை ஓய்வெடுங்கள். இந்த புல்-அப் பேட்டர்னில் ஏற்கனவே "வார்மிங் அப்" மற்றும் "கூலிங் டவுன்" நிலை உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களின் வகைகள். இழுத்தல்-அப்களின் வகைகள்

கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள புல்-அப்களின் வகைகள் கட்டங்களின் மாற்றத்தின் படி வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, அவை எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் மிக முக்கியமான அளவுகோல்செயல்படுத்தும் நுட்பம் மற்றும் நீங்கள் பட்டியில் (பிடியில்) எப்படி வைத்திருக்கிறீர்கள். பிடிகள், இரண்டு முக்கிய பண்புகளின்படி வகைப்படுத்தப்படுகின்றன - தூரம் மற்றும் பிடியின் முறைகள்.

பிடிகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் மூலம் வகைகள்

பிடிகளுக்கு இடையிலான தூரம் பின்வரும் வகைகளில் உள்ளது:

• குறுகிய பிடியில் - தடகள கைகளின் பிடிகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்களின் அகலத்தை விட குறைவாக இருக்கும்போது;
• நடுத்தர பிடிப்பு- கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்களின் அகலத்திற்கு சமம், ஒருவேளை சற்று அகலமாக இருக்கலாம்;
• பரந்த பிடியில்- இது தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிக தூரத்தில் கைகள் வைக்கப்படும் போது.

குறுக்குவெட்டைப் பிடிக்கும் முறையின் படி வகைப்பாடு

பிடிப்பு முறைகள் பின்வருமாறு:

• நேராக அல்லது மேலோட்டமான பிடிப்பு- தடகள உள்ளங்கைகள் அவரது முகத்திற்கு எதிர் திசையில் இயக்கப்படுகின்றன;
• தலைகீழ் அல்லது கீழ் கை பிடிப்பு- குறுக்குவெட்டு கீழே இருந்து பிடுங்கப்பட்டு, உள்ளங்கைகள் மேலே இழுக்கும் நபரின் முகத்தைப் பார்க்கின்றன;
• நடுநிலை அல்லது இணையான பிடிப்பு- கைகள் உள்நோக்கித் திருப்பி, உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்.

கிடைமட்டப் பட்டியை நீங்கள் பிடிக்கும் முறையை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் சுமையை ஒருமுகப்படுத்தலாம் வெவ்வேறு தசைகள். சம்பந்தப்பட்ட எல்லாவற்றிலும் மிகவும் சீரான சுமை தசை குழுக்கள்கிளாசிக்கல் கீழ் விநியோகிக்கப்பட்டது நேரான பிடியில்கைகளுக்கு இடையில் சராசரி தூரத்துடன். ஒரு பரந்த பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள் பின் தசைகளை ஏற்றுகின்றன. தலைகீழ் பிடியானது பைசெப்ஸில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு குறுகிய நேர்கோடும் கொடுக்கிறது அதிக சுமைதோள்பட்டை தசைகள் மீது. கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள இழுவைகள் எடையுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

நுட்பம் மூலம் வகைகள்

கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள புல்-அப்கள் குறிவைக்கப்படுகின்றன செயல்பாட்டு வளர்ச்சிஉடலின் அனைத்து தசைகளும், எனவே இது கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி அமைப்பில் உறுதியாக நுழைந்து, அதன் ஒருங்கிணைந்த அங்கமாக மாறியது.

கிராஸ்ஃபிட்டில், உன்னதமானவற்றுடன், அவர்கள் பயன்படுத்துகிறார்கள் பின்வரும் வகைகள்இந்த பயிற்சி:

அவற்றின் நுட்பங்கள் மிகவும் ஒத்தவை மற்றும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் செயலற்ற இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகின்றன. உள்ளே இருந்தால் கிளாசிக் பதிப்புஇழுத்தல் பயிற்சி நிலையான நிலையில் செய்யப்படுகிறது குறைந்த மூட்டுகள்மற்றும் குறைப்பு மூலம் மட்டுமே வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள், பின்னர் கிப்பிங் அல்லது பட்டாம்பூச்சியில் விளையாட்டு வீரர் ஸ்விங்கிங் அசைவுகளை செய்கிறார் மற்றும் மந்தநிலையால், தூக்குகிறார் மேல் பகுதிகுறுக்குவெட்டுக்கு மேல் உடல்கள்.

விமர்சனங்களின்படி, கிப்பிங் புல்-அப்கள், எடுத்துக்காட்டாக, கிளாசிக் ஒன்றை விட எளிதானது, ஆனால் எப்போது தவறான நுட்பம்மிகவும் ஆபத்தானது. மேலும் விரிவான தகவல்இந்த ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்வதற்கான நுட்பங்களைப் பற்றிய தகவல்களை எங்கள் இணையதளத்தில் காணலாம்.

புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களுடன் பயிற்சி திட்டம்.

கிடைமட்ட பார்-பேரலல்ஸ்-புஷ்-அப்களின் நிரல் + அழுத்தவும்

இந்த திட்டம் வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது - 2 கடினமான உடற்பயிற்சிகளும் 2 லேசான உடற்பயிற்சிகளும். தினசரி வகுப்பு அட்டவணையின் எடுத்துக்காட்டு: திங்கள் (கனமான) - செவ்வாய் (ஒளி) - வியாழன் (கனமான) - வெள்ளி (ஒளி). புதன். சனி. மற்றும் சூரியன். - ஓய்வு நாட்கள்.

உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் திறமைக்கு ஏற்ப ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை மாற்றவும் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை மாற்றவும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். அதாவது, உங்கள் உடல் தகுதி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் அளவு குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய குறைவான அணுகுமுறைகள் மற்றும் ஓய்வு நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 4 செட்களையும் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும். அணுகுமுறைகள் 1 - 3 இல், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய போதுமான வலிமை இருக்க வேண்டும். நான்காவதில், நாம் அதை தோல்விக்கு செய்கிறோம்.

கிடைமட்ட பார்கள், இணையான பார்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களுக்கான நிரல் + அழுத்தவும்

• தோள்பட்டை-அகலம் தவிர, நேரான பிடியுடன் புல்-அப்கள்.
• டிப்ஸ் மார்பு நடை(முழங்கைகள் பக்கவாட்டில், உடல் 5-10 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்தது)
• பரந்த கிரிப் புல்-அப்கள் (2 தோள்பட்டை அகலங்கள்)
• தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கைகளுடன் புஷ்-அப்கள்.
• பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துவது.
• இணையான கம்பிகளில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது.

• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்.
• புஷ்-அப்கள் கைகளை அகலமாகத் தவிர.
• உள்ளங்கைகள் ஒன்றாக புஷ்-அப்கள் (உள்ளங்கைகள் ஒன்றோடொன்று வைர வடிவத்தை உருவாக்குகின்றன)
• உங்கள் முதுகில் கிடக்கும் சைக்கிள்.
• முறுக்கு.

• ஒரு தலைகீழ் பிடியுடன் இழுப்பு-அப்கள், தோள்பட்டை அகலம் தவிர.
• ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (கைகளை அழுத்தியது, உடல் சற்று பின்னால் சாய்ந்தது)
• ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள் குறுகிய அமைப்புகைகள் (உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் 1 முஷ்டி)
• முஷ்டிகளுடன் புஷ்-அப்கள், கைகள் தோள்பட்டை அகலம்.
• பட்டியில் தொங்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும்.
• இணையான கம்பிகளில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது.

• தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்.
• முஷ்டிகளுடன் தரையில் புஷ்-அப்கள், உடலுடன் கைகள்.
• புஷ்-அப்கள், உள்ளங்கைகள் ஒன்றாக (உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் வைரத்தை உருவாக்குகின்றன).
• எதிர் திசைகளில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து உடலை உயர்த்துதல் (சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை).
• படுத்த நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
• முறுக்கு.

புஷ்-அப்களை விட புல்-அப்களுக்கு அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது சரியான நுட்பம்அவற்றை செயல்படுத்துவது பொதுவாக மிகவும் கடினமாக இருக்கும். கைகள் மற்றும் முதுகில் போதுமான பலம் இல்லாமல், மக்கள் விருப்பமின்றி, தங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி, குதித்து, ஊசலாடுவதன் மூலம் தங்களுக்கு உதவத் தொடங்குகிறார்கள், மேலும் தங்கள் உடலை போதுமான அளவு உயர்த்த மாட்டார்கள். இதன் விளைவாக, தவறான நுட்பம் வேரூன்றுகிறது, மேலும் முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகள் போதுமான சுமைகளைப் பெறவில்லை, மேலும் பயிற்சி வீணாகிறது.

புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், குந்துகைகள், ஜம்பிங் கயிறு மற்றும் பிற பயிற்சிகள் ஒரு பொதுவான அம்சத்தைக் கொண்டுள்ளன: அவை கவனிக்கத்தக்கவை. நேர்மறை இயக்கவியல்மற்றும் விளைவு எப்போது மட்டுமே சரியான செயல்படுத்தல். தொழில்நுட்பத்தை புறக்கணிப்பதன் மூலம், ஒரு நபர் தன்னைத்தானே கொள்ளையடித்துக்கொள்கிறார், அற்பமான முடிவுகளுக்காக விலைமதிப்பற்ற நேரத்தையும் முயற்சியையும் பரிமாறிக்கொள்கிறார்.

மேலே இழுக்கும்போது தொடக்க நிலை:

• உள்ளங்கைகள் பிடி விருப்பங்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி கிடைமட்டப் பட்டியை இறுக்கமாகப் பிடிக்கின்றன. கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படுகின்றன. ஏபிஎஸ் பதட்டமாக உள்ளது. கால்கள் குறுக்கே. உடல் கிடைமட்ட பட்டியில் சுதந்திரமாக தொங்குகிறது.
• பிடிப்புகள். ஒரு நேரடி பிடியுடன், உள்ளங்கைகள் முகம் தொடர்பாக வெளிப்புறமாக இயக்கப்படுகின்றன, முக்கிய சுமை செல்கிறது நடுத்தர பகுதி latissimus, serratus முன்புற மற்றும் triceps. தலைகீழ் பிடியுடன், உள்ளங்கைகள் முகத்தை நோக்கி செலுத்தப்படுகின்றன, சுமை லாடிசிமஸ் தசை மற்றும் பைசெப்ஸின் கீழ் பகுதியில் விழுகிறது. ஒரு பரந்த பிடியானது முக்கிய சக்தியை பின்புறமாக மாற்றுகிறது, ஒரு குறுகிய பிடியை மார்பு தசைகள் மற்றும் ஒரு நடுத்தர பிடியில் சக்தியை சமமாக விநியோகிக்க முடியும்.

செயல்படுத்தல்:

இந்த புல்-அப் விளக்கப்படம் நீங்கள் அடைய உதவும் விரும்பிய முடிவு, நீங்கள் குறைந்தது 25 புல்-அப்களை செய்யலாம்.

தலைகீழ் முன்னேற்ற முறை

நீங்கள் 6 நாட்களுக்கு புல்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும், 7 ஆம் தேதி ஓய்வு எடுக்க மறக்காதீர்கள் உடல் செயல்பாடு. நீங்கள் 4 வாரங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், தொடர்ந்து உங்கள் பிடியை மாற்றவும். 5 வது வாரத்தில், நேரடி முன்னேற்ற முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடரவும். பின்னர் நீங்கள் நிரலின் முதல் பதிப்பிற்கு திரும்ப வேண்டும்.

அட்டவணை வடிவத்தில் முறை வரைபடம்

வழங்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் ஆரம்பநிலைக்கு 5 வாரங்களில் 3 அணுகுமுறைகளில் 25 முறை எளிதாக அடையலாம். வழங்கப்பட்ட தொகையை விட கணிசமாக உயர்ந்த தரத்தை வைத்திருப்பவர்கள் அட்டவணையில் உள்ள அனைத்து எண்களையும் இரட்டிப்பாக்குவதன் மூலம் பிடிக்கலாம். எனவே நீங்கள் 30, 50 மற்றும் 100 முறை செய்ய கற்றுக்கொள்ளலாம், முக்கிய விஷயம் ஆசை மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்.

புல்-அப்களில் இரண்டு வகையான பிடிப்பு உள்ளது - முன்னோக்கி மற்றும் தலைகீழ்.

ஒரு நேரடி பிடியில், கைகளின் விரல்கள் உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்கின்றன, தலைகீழ் பிடியில், அவை உங்களை நோக்கி நகரும். கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் அமைந்திருந்தால் - ஒரு குறுகிய பிடியில், 10 செமீ அகலம் - நடுத்தர, மற்றும் அவர்கள் முடிந்தவரை பரவி இருந்தால் - ஒரு பரந்த பிடியில்.

புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் மிகவும் அடிப்படை பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் இந்தப் பயிற்சிகளுடன் தனது பயணத்தைத் தொடங்கினார்கள். எந்தவொரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரரும் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான சிறந்த பயிற்சிகள் என்று கூறுவார்கள், இங்குதான் நீங்கள் விளையாட்டில் உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்க வேண்டும்.

புஷ்-அப்கள்

முதல் புஷ்-அப்கள் கற்பிக்கப்படுகின்றன மழலையர் பள்ளிஉடற்கல்வி வகுப்புகளில். மேலும் இது பள்ளியிலும் கல்லூரியிலும் தொடர்கிறது.

புஷ்-அப்கள் உங்கள் முழு உடலையும் வலுப்படுத்த உதவும்.

செய்ய இந்த பயிற்சிஉங்களுக்கு தேவையானது ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பு. அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள் வேலை செய்கின்றன:

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு ஒற்றை தசைவேலை, ஒரு பட்டம் அல்லது மற்றொரு. மற்றும் சுமை மாறுபடலாம். சிறந்த முடிவுகளை அடைவது மிகவும் எளிது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சேர்த்தல் தேவையில்லை.

இழு-அப்கள்

மேலும் உள்ளது அடிப்படை உடற்பயிற்சிமற்றும் உடற்கல்வி பாடத்திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு கிடைமட்ட பட்டை தேவை, அதை எந்த விளையாட்டு மைதானத்திலும் காணலாம்.

இழுக்கும் போது தசைகள் வேலை செய்தன:

நிச்சயமாக அது இல்லை முழு பட்டியல், இன்னும் பல தசைகள் மறைமுகமாக வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளதால்.

புஷ்-அப்களை விட புல்-அப்களுக்கு அதிக திறமையும் வலிமையும் தேவை. ஆனால் இது நன்மைகளை மட்டுமே சேர்க்கிறது.

எங்கு தொடங்குவது?

இந்த பயிற்சிகளின் தகுதிகளைப் பற்றி நீங்கள் நீண்ட காலமாக வாதிடலாம். அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் நன்மை தீமைகள் உள்ளன.

புஷ்-அப்களில், மார்பு தசைகள்தான் அதிக அளவில் வேலை செய்கின்றன. உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் அதிக வேலைகளை அடைய முடியும். மீதமுள்ள தசைகள் துணை தசைகளாக வேலை செய்கின்றன. முக்கிய நன்மை, நிச்சயமாக, தேவை இல்லை என்று கூடுதல் உபகரணங்கள்மற்றும் உபகரணங்கள்.

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​பின்புற தசைகள் முக்கிய சுமைகளைப் பெறுகின்றன. மேலும் கைகள் மற்றும் பிடிகளின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம், சுமைகளை கைகளுக்கு மாற்றலாம். புல்-அப்களைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு கிடைமட்ட பட்டை தேவை, இது சில சிரமங்களை ஏற்படுத்தும்.

நிச்சயமாக, பயிற்சி வீட்டிலேயே நடக்கும் என்று நாம் கருதினால், புஷ்-அப்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சி. நீங்கள் வெளியே பயிற்சி செய்தால், நிச்சயமாக, கிடைமட்ட பட்டியை வெல்வது மதிப்பு.

பயிற்சிகளை இணைத்தல்

அதிக முடிவுகளை அடைய மற்றும் வலிமை மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க தசை அளவுகள், இந்த பயிற்சிகளை இணைப்பது நல்லது. இது உங்கள் முழு உடலையும் சிறப்பாகச் செயல்படுத்த உதவும்.

தொடங்குவதற்கு, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நாளுக்கு நாள் பிரிக்கலாம். ஒரு நாள் புல்-அப்ஸ் செய்யவும், மறுநாள் புஷ்-அப் செய்யவும். தசைகள் சுமைக்கு பழகும்போது, ​​ஒவ்வொரு முறையும் உடற்பயிற்சிகள் எளிதாகவும் எளிதாகவும் தோன்றும்.

அடுத்து, நீங்கள் ஒரு நாளில் இரண்டு பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். இங்கேயும் விருப்பங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, காலையில் புஷ்-அப்களையும் மாலையில் புல்-அப்களையும் செய்யுங்கள் அல்லது நேர்மாறாகவும் செய்யுங்கள். இதை ஒரே பயிற்சியில் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறையில் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். அல்லது சில செட் புஷ்-அப்கள், பின்னர் சில செட் புல்-அப்கள் செய்யுங்கள்.

தேர்வு செய்ய போதுமான விருப்பங்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் புதிதாக ஒன்றைக் கொண்டு வந்தால், அது உங்கள் பயிற்சியை பன்முகப்படுத்தும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடல் தசைகள் ஒரே சுமையுடன் பழகுவதை அனுமதிக்காது, ஆனால் தொடர்ந்து மாறுபடும். எதிர்காலத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் குந்துகைகளையும் சேர்க்க வேண்டும். இது இறுதியாக முடிவை ஒருங்கிணைத்து முழு உடலையும் வேலை செய்ய உதவும். அனைத்து பிறகு அழகான உடல்- அது மட்டுமல்ல பெரிய கைகள், பரந்த முதுகுமற்றும் மார்பு. உடல் வளர்ச்சி விகிதாசாரமாக இருக்க வேண்டும். தடகள உருவாக்கம்உங்கள் மீதும் உங்கள் திறன்கள் மீதும் நம்பிக்கை சேர்க்கிறது.

கிடைமட்டப் பட்டை என்பது அவர்களின் உடல் தகுதியை தாங்களாகவே மேம்படுத்த விரும்புபவர்களுக்கு எளிமையான, அணுகக்கூடிய மற்றும் பயனுள்ள உபகரணங்களில் ஒன்றாகும். கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள சரியான புல்-அப் நுட்பம், பின்புறம் முதல் ஏபிஎஸ் வரை முழு தசைக் குழுவையும் உருவாக்க உதவும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் இரண்டு முறை புல்-அப்களைச் செய்வது உங்களுக்கு இனி ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது என்றால், நீங்கள் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்லலாம் - புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். முப்பது வாரங்களுக்கு இந்த முறையை கடைபிடிக்கவும், மேலும் நீங்கள் 30 புல்-அப்களை செய்ய முடியும், மேலும் பலவற்றைச் செய்ய முடியும். இது அனைத்தும் உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்தது. வாரத்தில் 6 நாட்கள் கிடைமட்டப் பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஏழாவது ஒரு நாள் விடுமுறை செய்யுங்கள். 2-3 நிமிடங்கள் புல்-அப்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

15 வாரங்களில் புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் திட்டம்

புல்-அப் புஷ்-அப் கருவி. நோக்கம் மற்றும் விளக்கம்

007-201 எந்திரம் மூன்று பார்களின் அடுக்காகும், அவற்றில் 2 புல்-அப்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றொன்று, மிகக் குறைந்த, புஷ்-அப்களுக்கானது. 4 செங்குத்து இடுகைகள் மற்றும் 3 கிடைமட்ட குறுக்குவெட்டுகள் - இவை அனைத்தும் இந்த எறிபொருளின் "உதிரி பாகங்கள்". இருப்பினும், உபகரணங்களின் செயல்பாடு பள்ளியில் வொர்க்அவுட் மற்றும் நிலையான உடற்கல்வி ஆகிய இரண்டிற்கும் பலவிதமான பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. முக்கிய பயிற்சிகள் 007-201 எந்திரத்திற்கு - புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள். ஆனால் இந்த உறுப்புகள் ஒவ்வொன்றும் மிகவும் சிக்கலானதாக மாறும் போது, ​​தடகள சிறந்த வயிற்று மற்றும் கை தசைகள் கிடைக்கும்.

ஆதரவு தூண்கள் வெவ்வேறு உயரங்களில் உள்ளன - 500 முதல் 1500 மிமீ வரை. 3 குறுக்கு பட்டைகள் முறையே 400,900 மற்றும் 1400 மிமீ உயரத்தில் அமைந்துள்ளன. உறுப்புகளை இணைக்க ஒரு எஃகு கவ்வி பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது ஒவ்வொரு குறுக்குவெட்டின் உயரத்தையும் விளையாட்டு வீரரின் உயரத்திற்கு சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒரு சிறப்பு அரிப்பு எதிர்ப்பு பூச்சு அனைத்து வானிலை நிலைகளிலும் எஃகின் வலிமை மற்றும் நீடித்த தன்மையுடன் புஷ்-அப் மற்றும் புல்-அப் பார்களை வழங்குகிறது.

குறுக்குவெட்டுகளின் அடுக்கின் ஒட்டுமொத்த பரிமாணங்கள் 007-201 - 4000x160x1500 மிமீ.

இந்த கட்டுரையை டிப்ஸ் மற்றும் புஷ்-அப்களுக்கு அர்ப்பணிக்க விரும்புகிறேன். முதலில், சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று நான் எழுத விரும்புகிறேன்.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரு முறையாவது புஷ்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும், பேசுவதற்கு, உங்கள் வலிமையை சோதிக்கவும், அது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது.

நீங்கள் குறைந்தது இரண்டு முறை புஷ்-அப்களை செய்ய முடிந்தால், அது மிகவும் நல்லது, எல்லாவற்றையும் இழக்கவில்லை என்று நீங்கள் கூறலாம்.

ஆனால், சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களில் ஒரே ஒரு விதி உள்ளது - உங்கள் கைகள் முழங்கையில் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும் போது.

இது போன்ற ஒன்று:

தசை சரிவு

எந்த தசைகள் சிறப்பாக உந்தப்படுகின்றன என்பதை புகைப்படம் காட்டுகிறது. பெரும்பாலானவை ஒரு சுமை உள்ளதுமார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மீது. எனவே, இவை சரியாக தசைக் குழுக்கள் ஆகும், அவை டிப்ஸின் போது நீங்கள் பம்ப் செய்யலாம்.

எல்லாம் உங்களுக்கு மிகவும் மோசமாக இருந்தால், சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களை நீங்கள் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் சீரற்ற கம்பிகளுடன் அல்ல, ஆனால் தரையில் இருந்து வழக்கமான புஷ்-அப்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். இணையான கம்பிகளைக் காட்டிலும் இயற்கையாகவே அவை மிகவும் எளிதானவை, இதன் விளைவு அவ்வளவு சிறப்பாக இல்லை, ஆனால் நீங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்தால் முழு வீச்சு, பின்னர் விளைவு மிகவும் நல்லது, இணையான பார்களை விட மோசமாக இல்லை. எனவே, முதலில், தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்ய நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு சுமார் 50-100 முறை, சுமார் 5-10 அணுகுமுறைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, எது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது.

இடைவெளியை 1-2 நிமிடங்கள் குறைவாக வைத்திருங்கள். புஷ்-அப்களைச் சரியாகச் செய்ய முயற்சிக்கவும், உங்களை கிட்டத்தட்ட தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைத்தால், சுமை அதிகமாக இருக்கும் அதிகபட்ச சுமைடிரைசெப்ஸுக்கு. நீங்கள் சிறப்பாக நினைப்பது போல் நீங்கள் இணைக்கலாம், சிலர் அழகான செதுக்கப்பட்ட மார்பகங்களை விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் நேர்மாறாகவும். எனவே நீங்களே பாருங்கள்.

இதோ போ தோராயமான வரைபடம்புஷ்-அப்களுக்கு, மேலும் சிறந்தது:

புஷ்-அப்கள்

டிப்ஸில், நான் தனிப்பட்ட முறையில் 200 புஷ்-அப்கள் வரை 100-200 மறுபடியும் செய்யுமாறு உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். நான் புஷ்-அப்களை குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையில் மீண்டும் செய்ய முயற்சித்தேன், இந்த வழியில் நான் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவித்தேன், மேலும் பயிற்சியின் விளைவு அதிகமாக இருந்தது.

வெறுமனே - வெறுமனே, நீங்கள் அதிகபட்சமாக கசக்கிவிடுவீர்கள், இதனால் தசைகள் நன்றாக உந்தப்பட்டு, அது உடைகிறது மேலும் செல்கள்தசைகளில். ஆனால் நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், சுமார் 80-100 புஷ்-அப்கள் உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். நான் செய்ததைப் போலவே செய்ய முயற்சிக்கவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை குறைந்தபட்ச அணுகுமுறைகளாக உடைக்கவும், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு 7-8 அணுகுமுறைகள் போதும் என்று நினைக்கிறேன். மற்றும் புஷ்-அப்களின் தரத்தைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள், முழங்கையில் கை 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும் போது சரியான புஷ்-அப்கள் கருதப்படுகின்றன. நீங்கள் மேலும் கீழே செல்கிறீர்கள், உங்கள் தசைகள் சிறப்பாக இருக்கும்!

சரி, நான் புஷ்-அப்களை முடித்துவிட்டேன். சிக்கலான எதுவும் இல்லை, உங்களுக்கு பொறுமை தேவை. நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன், இதன் விளைவாக நீங்கள் காத்திருக்க முடியாது!

புஷ்-அப்ஸ் அல்லது புல்-அப்ஸ் வீடியோ!? எது சிறந்தது

புதிதாக ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் விரைவாக இழுப்பது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது எப்படி

வழிமுறைகள்

அத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு உங்களுக்கு தீவிரமான மருத்துவ முரண்பாடுகள் இல்லையென்றால், புதிதாக ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம். மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளின் நோய்கள், தசை மற்றும் தசைநார் சுளுக்கு போன்றவை இதில் அடங்கும்.

மெலிந்த உடலுடன் முக்கிய தசைகள்மிகவும் கவர்ச்சியாக தெரிகிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் பம்ப் செய்யலாம் உடற்பயிற்சி கூடம், ஆனால் இனிமையானது மற்றும் எதுவும் இல்லை உடற்பயிற்சியை விட பயனுள்ளதுஅன்று புதிய காற்று. இந்த வழக்கில், கிடைமட்ட பட்டை மாறும் சிறந்த பயிற்சியாளர், எந்த ஆர்வமுள்ள விளையாட்டு வீரர், பெண் அல்லது பையனுக்கும் அணுகலாம்.

புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளத் தொடங்க, எந்த வகையான பிடிப்புகள் உள்ளன, அதாவது கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு வைப்பது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். மிகவும் பொதுவானது ஒரு நேரடி பிடியாகும், இதில் பட்டியைப் பிடிக்கும் கைகள் முகத்திலிருந்து விலகி இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளியே திருப்பினால், நீங்கள் ஒரு தலைகீழ் பிடியைப் பெறுவீர்கள். ஒரு கையை மட்டும் முகத்தை நோக்கித் திருப்பும்போது, ​​ஒருங்கிணைந்த பிடியுடன் கூடிய இழுப்பு-அப்களையும் நீங்கள் காணலாம். கைகளின் தூரத்தைப் பொறுத்து பிடிகள் குறுகியதாகவோ அல்லது அகலமாகவோ இருக்கலாம், இழுக்கும் போது வெவ்வேறு தசைகள் பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றன.

கிடைமட்டப் பட்டி, முதுகின் தசைகள், கைகள், ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றில் இழுக்க-அப்களுக்கு நன்றி தோள்பட்டை. இந்த தசைகள் மோசமாகப் பயிற்றுவிக்கப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் புதிதாக ஒரு இழுப்பு-அப் செய்ய முடியும் என்பது சாத்தியமில்லை.

புதிதாக ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் எப்படி இழுப்பது என்பதை அறிய, நீங்கள் முதலில் உங்கள் தசைகளை நீட்ட வேண்டும். மெதுவாக ஓடுகிறது, சாய்வுகள், திருப்பங்கள் பல்வேறு பகுதிகள்உடல்கள் மன அழுத்தத்திற்கு அவர்களை தயார்படுத்த உதவும்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் சீரற்ற கம்பிகளில் அல்லது எதிர்மறை புல்-அப்கள் என்று அழைக்கப்படும் புல்-அப்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். முதல் வழக்கில், உங்கள் கால்களை கம்பிகளின் ஒரு குறுக்குவெட்டு மீது எறிய வேண்டும், மற்றொன்றை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உடல் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் கைகளில் உங்கள் மார்பை பட்டியில் உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் அதை குறைக்க வேண்டும். அது அவசியம் கீழ் பகுதிஉடல் அசையாமல் அப்படியே இருந்தது. உடற்பயிற்சி பல அணுகுமுறைகளில் செய்யப்பட வேண்டும். அளவு பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. தீர்மானிக்க கடினமாக இல்லை - நீங்கள் இல்லாமல் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும் வலுவான மின்னழுத்தம், இன்னும் சில முறை சேர்த்தல்.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி, எதிர்மறை இழுப்பு-அப்கள், ஒரு நிலைப்பாடு தேவைப்படுகிறது. உதாரணமாக, கிடைமட்டப் பட்டியின் கீழ் ஒரு ஸ்டூலை வைத்து, உங்கள் கைகள் வளைந்து, உங்கள் தலை பட்டைக்கு மேலே இருக்கும்படி உங்கள் கால்களால் நிற்க வேண்டும். மலத்தை நகர்த்திய பிறகு, நீங்கள் மேல் நிலையில் நீடிக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை மிகவும் வடிகட்டவும், பின்னர் அவற்றை மிக மெதுவாக நேராக்கவும், இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சிக்கவும். கிடைமட்டப் பட்டியில் எதிர்மறையான இழுப்பு-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​அதில் தங்குவது முக்கியம் பல்வேறு புள்ளிகள், தசைகள் சுமைக்கு பழகுவதற்கு அனுமதிக்கிறது.

புதிதாக புல்-அப்களைக் கற்றுக்கொள்ளப் பயன்படும் அடுத்த பயிற்சி, ஒரு கூட்டாளியின் பங்கேற்புடன் செய்யப்படுகிறது, உங்களால் ஒரு தொகுப்பை கூட செய்ய முடியாவிட்டால் எழுந்திருக்க உதவ வேண்டும். முக்கிய வேலையை நீங்களே செய்வது இன்னும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

குறைந்த கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் விரைவாக புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம். அதன் உயரம் உங்கள் கைகளை 90 டிகிரியில் வளைத்து பட்டியைப் பிடிக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். ஒரு பிடிப்பு செய்த பிறகு, நீங்கள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், சிறிது நேரம் தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை தூக்கி, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.

இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் தவறாமல் செய்தால், படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரித்து, புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை விரைவாகக் கற்றுக்கொள்ளலாம். நீங்கள் பல முறை உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​சுமைகளை அதிகரிப்பது மதிப்புக்குரியது, பணியை சிக்கலாக்குகிறது, பரந்த மற்றும் குறுகலானது, தலைகீழ் பிடிகள், மெதுவாக செய்ய மற்றும் விரைவான இழுத்தல், கால் எழுப்புதலுடன் புல்-அப்கள்.

அவை ஒவ்வொன்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் ஒன்றாகப் பயன்படுத்தினால் மட்டுமே அவை உண்மையிலேயே கொண்டு வரும் நல்ல முடிவுகள், உங்கள் வலிமையை அதிகரித்து தசைகளை வளர்க்கும்.

கடினமாக இருக்கும் என்பது மட்டும்தான் சொல்ல வேண்டும். புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களை ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள். உடல் மீட்க நேரம் குறைவாக இருக்கும். இதன் விளைவாக ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் தனிப்பட்ட சுற்றுகளைச் செய்வதில் சிரமம் இருக்கும். நீங்கள் முழு சுழற்சியையும் முடிக்க முடியாது மற்றும் அடுத்த முறை அதை மீண்டும் செய்ய வேண்டும் என்று அடிக்கடி மாறிவிடும்.

இருப்பினும், முயற்சி செய்வது மதிப்பு. புஷ்-அப்கள் அல்லது புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையில் முன்னேற்றம் மெதுவாக இருக்கும் என்பது உண்மைதான், ஆனால் நீங்கள் ஒரே ஒரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்தால் உங்கள் தசையும் வலிமையும் சமமாகவும் வேகமாகவும் வளரும்.

உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு இணைப்பது

எங்கள் உடற்பயிற்சிகள் ஒன்றிணைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

வயிற்று தசை பயிற்சி

வயிற்று தசைகள் மிக விரைவாக மீட்கப்படுகின்றன. புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களின் போது அவர்கள் மீது சுமை குறைவாக உள்ளது. எனவே, வயிற்று தசை பயிற்சியை எந்த வொர்க்அவுட்டுடனும் அல்லது ஒரே நேரத்தில் இரண்டுடனும் இணைக்கலாம்.

வயிற்றுப் பயிற்சி புஷ்-அப்கள் அல்லது புல்-அப்களுக்குப் பிறகு சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது, அவர்களுக்கு முன் அல்ல..

புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள்

புஷ்-அப்கள் முதன்மையாக தசைகளை வளர்க்கின்றன. மார்பு, மற்றும் புல்-அப்கள் - தோள்கள். இருப்பினும், இந்த இரண்டு பயிற்சிகளிலும் கை தசைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், அவர்கள் தீவிரமாக வேலை செய்கிறார்கள். எனவே இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரே நாளில் செய்ய வேண்டியதில்லை..

மாறி மாறி பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஒரு நாள் புஷ்-அப்களையும், அடுத்த நாள் புல்-அப்களையும் செய்யுங்கள். ஒரு வாரம் இப்படி இருக்கலாம்:

• திங்கள் - புஷ்-அப்கள்
• செவ்வாய் - இழுத்தல்
• புதன் - புஷ்-அப்கள்
• வியாழன் - இழுத்தல்
• வெள்ளிக்கிழமை - புஷ்-அப்கள்
• சனிக்கிழமை - இழுத்தல்
• ஞாயிறு - இடைவேளை

இந்த வழியில், ஒவ்வொரு புஷ்-அப் மற்றும் புல்-அப் வொர்க்அவுட்டிற்கும் இடையில் நீங்கள் இருக்கும் போதுமான அளவுஇடைவெளிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு வழக்கிலும் ஒவ்வொரு 2 ஒரு நாள் இடைவெளிக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் இரண்டு நாள் இடைவெளி இருக்கும்.

என்னால் இந்தச் சுழற்சியை முடிக்க முடியவில்லை மற்றும் அதை மீண்டும் செய்ய வேண்டியிருந்தால் என்ன செய்வது?

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நாளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும் என்றால், பிறகு பயிற்சி திட்டம்மாறும், ஆனால் உடைக்காது.

நீங்கள் முடிவை அடையும் வரை இந்த நாளை மாற்றி மாற்றி மற்றொரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்யவும், பின்னர் அதே வழியில் மாறி மாறி தொடரவும்.

ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், இரண்டு உடற்பயிற்சிகளிலும் இரண்டு நாள் இடைவெளி ஒரே நேரத்தில் விழாது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொண்டால், உடற்பயிற்சிகள் ஒன்றுடன் ஒன்று சேரத் தொடங்கும். அத்தகைய சூழ்நிலையில், அவற்றில் ஒன்றை 3 நாட்களுக்கு செய்ய வேண்டாம், பின்னர் வகுப்புகளை மீண்டும் தொடங்கவும்.

ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்வதை விட அல்லது மிகக் குறுகிய இடைவெளி எடுப்பதை விட ஒரு நாள் ஓய்வு எடுப்பது நல்லது. தசைகள் மீட்க வேண்டும், இது நடக்கவில்லை என்றால், அவை சரியாக உருவாகாது.

அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்

பயிற்சியின் போது நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், உங்கள் வலிமை அதிகரிப்பதற்கு பதிலாக குறைகிறது, மேலும் நீங்கள் தொடர்ந்து தசை வலியுடன் இருப்பீர்கள், ஒருவேளை நீங்கள் மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்கிறீர்கள். தொடர்வதற்குப் பதிலாக, இருவரிடமிருந்தும் இல்லாவிட்டால், ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வெடுத்து, உடல் குணமடையும் வரை காத்திருக்கவும். பின்னர் ஒரு சோதனை எடுத்து பயிற்சியை மீண்டும் தொடரவும்.

சோர்வான தசைகளுடன் வேலை செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதை விட இது சிறந்த முடிவுகளைத் தரும். முதலில் அது ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வைப் பற்றியதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தினமும் புஷ்-அப் செய்தால் என்ன நடக்கும்? தசைகள் மிகவும் மீள்தன்மை மற்றும் வரையறுக்கப்படுமா? புஷ்-அப்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் உடற்தகுதியையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது? புஷ்-அப்களை ஏன் தினமும் செய்ய வேண்டும்? இந்த கேள்விகள் அனைத்து உடற்கட்டமைப்பு ஆரம்பநிலையாளர்களாலும் கேட்கப்படுகின்றன. உண்மையில், அவர்களின் எளிமை இருந்தபோதிலும், புஷ்-அப்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் தீவிர உடற்பயிற்சிமற்றும் அதே நேரத்தில் அவர்கள் சிறிது நேரம் எடுத்து தசைகள் வேலை ஒரு இனிமையான உணர்வு விட்டு.

பொருத்தமாக இருக்க புஷ்-அப்கள்

தினசரி புஷ்-அப்கள் ஓட்டுபவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை மற்றும் ஜிம்மிற்கு அல்லது பிற நடவடிக்கைகளுக்குச் செல்ல நேரமில்லை உடல் செயல்பாடு. இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு பெரிய குழு தசைகள் மற்றும் டன் உடலைப் பயன்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது மற்றும் காற்றோட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.

எனவே, தினசரி புஷ்-அப்கள்உங்களை தசை மலையாக மாற்ற முடியாது. ஆனால் அவர்கள் செய்தால் முக்கியமான உறுப்பு காலை பயிற்சிகள், அவை அதன் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் நாளுக்கு ஆற்றலை அதிகரிக்கும்.

தினசரி புஷ்-அப்களின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்-அப்களைச் செய்தால், இதன் விளைவாக இருக்கும்: உங்கள் கைகள் வலிமை பெறுகின்றன, உங்கள் தசைகளின் வேலை காரணமாக உங்கள் மார்பு மற்றும் கழுத்தில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.

தினசரி புஷ்-அப்கள் தோரணை மற்றும் வலுவூட்டலில் நன்மை பயக்கும் தசை கோர்செட், எனவே பொதுவாக உருவம் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகிறது.

ஆனால் ஒரு பாடிபில்டருக்கு, அதிகபட்ச முயற்சியில் தினசரி புஷ்-அப்கள் தீங்கு விளைவிக்கும்: தசைகள் மீட்க நேரம் இல்லை, எதிர்பார்க்கப்படும் விளைவு குறைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் கைவிடும் வரை வேலை செய்வது, கொள்கையளவில், வெறித்தனமான ஆதரவாளர்களுக்குத் தோன்றும் அளவுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்காது ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. நீங்கள் தினமும் புஷ்-அப்களை செய்தால், உங்கள் மூட்டுகள், உடல் தகுதி மற்றும் என்ன நடக்கும் பொது ஆரோக்கியம்? முழுமையான சோர்வு நிலைக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தசைகள் ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லை, இது அவர்களின் செயல்திறனில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. சாத்தியமற்ற உடற்பயிற்சிஅடுத்த நாள். முழங்கை மூட்டுகள் தேய்மானம் மற்றும் வலி ஏற்படலாம்.

ஒரு நபரின் வலிமை விரைவாக மீட்டெடுக்கப்பட்டால், அதற்குத் தழுவல் அதிகரித்த சுமைகள்இல் நடக்கிறது குறுகிய விதிமுறைகள். இந்த வழக்கில், தினசரி பயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் தொடரலாம். சகிப்புத்தன்மையின் வரம்பில் உடற்பயிற்சி செய்வது முன்னேற்றத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் சரியான நேரத்தில் முடிவை தாமதப்படுத்துகிறது.

விளையாட்டுப் பயிற்சிகள் ஒட்டுமொத்தமாக உடலின் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும், இதய தசையை வலுப்படுத்தி, இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டும். முடிவுகள் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 20 புஷ்-அப்களை செய்தால், உங்கள் ஆபத்து இருதய நோய்கள்மற்றும் ஸ்டூப் மறைந்துவிடும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி அதிக நேரம் எடுக்காது: தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளில் சோர்வைப் போக்க வேலை நாளில் கூட இது செய்யப்படலாம்.

நீங்கள் தினமும் புஷ்-அப் செய்தால், உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு என்ன நடக்கும்? இது எளிது: உங்கள் உருவம் ஆண்பால் தோற்றத்தை எடுக்கும். ஏனெனில் இறக்கைகள் என்று அழைக்கப்படுபவை, ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் தசைகளுக்கு தீவிரமாக பயிற்சியளிக்கும் நன்றி.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு பல்வேறு நுட்பங்கள் உள்ளன: நின்று, படுத்து, ஃபிட்பால் மற்றும் பெல்ட்களைப் பயன்படுத்துதல், உங்கள் விரல்கள் மற்றும் எடையுடன். அவை ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி சிக்கலை தீர்க்கின்றன. விவரிக்கப்பட்ட முறைகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்-அப்களைச் செய்தால் என்ன நடக்கும்? எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் தரையை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அல்ல, ஆனால் உங்கள் நீட்டிய விரல்களால் அழுத்தினால், அவற்றின் மூட்டுகள் பலப்படுத்தப்பட்டு உங்கள் பிடியில் பலப்படுத்தப்படும். இந்த வகை புஷ்-அப் பெரும்பாலும் தற்காப்புக் கலைகளில் பயிற்சிக்கு முன் சூடாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

தினசரி இழுத்தல்: தீங்கு அல்லது நன்மை?

நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம்: "நான் ஒவ்வொரு நாளும் புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களை செய்கிறேன், ஆனால் நான் எந்த குறிப்பிடத்தக்க விளைவுகளையும் காணவில்லை!" ஆனால் எந்தவொரு செயலும் விரைவில் அல்லது பின்னர் முடிவுகளைத் தருகிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். கைகளில் வலிமை தோன்றியிருப்பது உடனடியாக கவனிக்கப்படாமல் இருக்கலாம், அவை மறைந்துவிட்டன தசை கவ்விகள், இது, உடல் செயலற்ற தன்மை மற்றும் உட்கார்ந்த வேலையின் ஒருங்கிணைந்த அறிகுறியாகும்.

கூடுதலாக, புல்-அப்கள் முதுகு மற்றும் மார்பில் உள்ள தசைகளின் ஒரு பெரிய குழுவை உள்ளடக்கியது மற்றும் ஏபிஎஸ் மீது நிலையான சுமையை வழங்குகிறது. அதாவது, லாட்டிசிமஸ் மற்றும் டெரெஸ் டோர்சி தசைகள், பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர் தசைகள், டிரைசெப்ஸ், பின்புற டெல்டோயிட்மற்றும் பைசெப்ஸ்.

தவறாகச் செய்தால், மூட்டுகளில் சேதம் அல்லது முன்கூட்டிய உடைகள் ஏற்படும் ஆபத்து மட்டுமே கடுமையான குறைபாடு ஆகும்.

புஷ்-அப் வடிவங்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்-அப்களைச் செய்வது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இந்த நோக்கங்களுக்காக இன்னும் பல உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. பயனுள்ள நுட்பங்கள். ஆனால் ஒரு சிறப்பு முறையின்படி புஷ்-அப்கள் எப்போது ஏற்படும் தசை சோர்வை வெற்றிகரமாக நடுநிலையாக்குகின்றன தினசரி பயிற்சிஅதிகபட்ச முயற்சியில்.

ஒரு தொடக்கக்காரர் கூட புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை குறைந்தபட்சம் நூறு மடங்கு வரை அதிகரிக்க முடியும். உங்கள் அதிகபட்சம் பதின்மூன்றுக்கும் குறைவாக இருந்தால், விரும்பத்தக்க உருவத்தை அடைய பத்து வாரங்கள் ஆகும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை இரண்டாக அதிகரிக்கவும். மொத்தத்தில், நீங்கள் ஒரு பாடத்திற்கு ஐந்து அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும்.

அதாவது, திட்டம் பின்வருமாறு. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 30 புஷ்-அப்களைச் செய்தீர்கள், இது உங்கள் தனிப்பட்ட வரம்பு. மூன்று நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, மற்றொரு 28 மறுபடியும் செய்யுங்கள், மற்றொரு நேரத்திற்குப் பிறகு - 26. அடுத்த நாள், நாங்கள் 32 புஷ்-அப்களுடன் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குகிறோம்.

இதன் விளைவாக, நாம் சிறந்த தோரணையைப் பெறுவோம், அழகான வடிவம்உச்சரிக்கப்படும் தசைகள் கொண்ட கைகள் மற்றும் தோள்கள், ஆனால் விரைவாக அடையப்பட்ட தனிப்பட்ட சாதனையில் நண்பர்களின் ஆச்சரியம்.

கூடுதலாக, இந்த திட்டம் உடற்பயிற்சியின் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளைக் குவிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 100 புஷ்-அப்களை செய்தால், முன்னேற்றம் மெதுவாக இருக்கும் மற்றும் தசை செயல்பாட்டில் தரமான மாற்றங்கள் ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக எடுக்கும்.

இழுக்கும் வடிவங்கள்

நீங்களே ஒரு பணியை அமைத்துக் கொள்வது முக்கியம், அதாவது முடிவு செய்யுங்கள்: பயிற்சியின் இறுதி இலக்கு என்ன. உதாரணமாக, உங்களை ஆதரிக்க மட்டுமே விளையாட்டு சீருடை, ஒரு வாரம் பல முறை ஒரு வசதியான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்ய போதுமானது. முதுகை அகலப்படுத்துவதும் அதிகரிப்பதும் இலக்கு என்றால் latissimus தசை, பின்னர் பின்வருவனவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

முதலில், நீங்கள் நாளுக்கு நாள் மொத்த மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு ஒரு அணுகுமுறையில் 20-30 புல்-அப்கள் செய்வது கடினம் என்பதால், அவற்றில் பல இருக்க வேண்டும். ஐந்து மறுபடியும் செய்ய முடிந்தால், நாம் ஐந்து, நான்கு, நான்கு, மூன்று, மூன்று. முன்னேற, நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முறையே 3-5 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் புல்-அப்களின் எண்ணிக்கை வரிசையாகக் குறிக்கப்படுகிறது.

இரண்டாவதாக, தினசரி இழுப்பு-அப்களின் மொத்த எண்ணிக்கையை குறைந்தது 1-2 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். கூடுதலாக, பயிற்சி இல்லாமல் ஒரு வாரம் ஒரு நாள் செலவிடுகிறோம்: தசைகள் மீட்பு தேவை.

முடிவுக்காக எவ்வளவு நேரம் காத்திருக்க வேண்டும்

வெளிப்படையாக, புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் செய்வது முதல் வாரத்தில் உங்களை ஸ்வார்ஸ்னேக்கராக மாற்றாது. உங்களுக்கு பொறுமை, வழக்கமான பயிற்சி, தூக்கம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஓய்வு, அத்துடன் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு தேவை. இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே மாற்றங்கள் தெளிவாக இருக்கும்.

ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நிறுத்தி புஷ்-அப்களைச் செய்யாவிட்டால், இதன் விளைவு மிக விரைவில் தெரியும்: உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்கள் வலுவடையத் தொடங்கும், மேலும் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் வரையறையைப் பெறும். ஒரு தீவிர திட்டத்தின் படி பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட்டால், பின்னர் உகந்த நேரம்விளைவு கவனிக்கப்படும் போது - ஒரு மாதம். 6-10 வாரங்கள் தினசரி இழுத்தலுக்குப் பிறகு பின்புறத்தின் விரிவாக்கம் கவனிக்கப்படும்.

இரண்டு சக்திவாய்ந்த கணினி விருப்பங்கள் போர்நேரம், இடைவிடாத ரிபீட்களில் உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது! இரண்டுமே இதை அடிப்படையாகக் கொண்டது பயிற்சி கொள்கை"பிரமிட்" போல. ஆனால் வழக்கமான "பிரமிடு" யிலிருந்து அவற்றின் வித்தியாசம் என்னவென்றால், செட்டுகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரம் நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக செட்டை முடித்தீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. அதனால்தான் உடற்பயிற்சியின் வேகம் மற்றும் இடைவிடாத செயல்படுத்தல் இங்கே முக்கியமானது (நிச்சயமாக, மரணதண்டனை நுட்பத்தின் இழப்பில் அல்ல).

புல் அப் திட்டம்

இந்த திட்டம் பின்வருமாறு. ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் உங்களுக்கு ஒன்றரை நிமிடங்கள் வழங்கப்படும். முதல் அணுகுமுறையில், முதல் 90 வினாடிகளில் (1.5 நிமிடங்கள்) தொடங்கி, நீங்கள் 1 புல்-அப் செய்ய வேண்டும். நேரம் செல்கிறதுமுதல் 90 வினாடிகள் முடியும் வரை ஓய்வெடுங்கள். பின்னர், இரண்டாவது 90 வினாடிகளின் தொடக்கத்தில், நீங்கள் 2 புல்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும், மீதமுள்ள நேரம் இந்த அணுகுமுறையில் உங்கள் ஓய்வு. முதலியன

ஒவ்வொரு புல்-அப்பிற்கும் 1 வினாடி தேவை என்று வைத்துக்கொள்வோம், இந்த திட்டம்இப்படி இருக்கும்:

1 புல்-அப், 89 வினாடிகள் ஓய்வு
2 புல்-அப்கள், 88 வினாடிகள் ஓய்வு
3 புல்-அப்கள், 87 வினாடிகள் ஓய்வு
4 புல்-அப்கள், 86 வினாடிகள் ஓய்வு போன்றவை.

புல்-அப்களை மெதுவாகச் செய்தால், ஓய்வு நேரம் குறைக்கப்படும்.

இந்த திட்டத்தின் நன்மை என்னவென்றால், சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, எனவே உங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளை வெப்பமாக்குவதில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தலாம், ஏனெனில் திட்டத்தின் முதல் பகுதி உங்கள் தசைகளை சூடேற்றும்.

புஷ்-அப்களை அதிகரிக்க வெடிக்கும் திட்டம்

நான் இராணுவத்தில் இந்த திட்டத்தைப் பற்றி அறிந்தேன், அதை முதலில் சோதித்தவர்களில் ஒருவன். பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இங்குள்ள போராட்டம் அதிக எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் நிகழும். உங்கள் ஓய்வுக்காக ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்திற்காக போராட உங்கள் முழு பலத்தையும் அர்ப்பணிக்க வேண்டும். மேலும் ஒவ்வொரு புதிய அணுகுமுறையிலும் இந்த நேரம் மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.

எனவே, இந்த திட்டம் பின்வருமாறு. ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் ஒரு நிமிடம் வழங்கப்படும். முதல் அணுகுமுறையில், முதல் நிமிடத்தின் தொடக்கத்திலிருந்து, நீங்கள் 1 புஷ்-அப் செய்ய வேண்டும், அதைத் தொடர்ந்து முதல் நிமிடம் முடியும் வரை ஓய்வு காலம். பின்னர், இரண்டாவது நிமிடத்தின் தொடக்கத்திலிருந்து, நீங்கள் 2 புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும், மீதமுள்ள நேரம் இந்த அணுகுமுறையில் உங்கள் ஓய்வு. முதலியன

ஒவ்வொரு புஷ்-அப்பிற்கும் உங்களுக்கு 1 வினாடி தேவைப்படும் என்று நாங்கள் கருதினால், இந்த நிரல் இப்படி இருக்கும்:

1 புஷ்-அப், 59 வினாடிகள் ஓய்வு
2 புஷ்-அப்கள், 58 வினாடிகள் ஓய்வு
3 புஷ்-அப்கள், 57 வினாடிகள் ஓய்வு
4 புஷ்-அப்கள், 56 வினாடிகள் ஓய்வு போன்றவை.

நீங்கள் மெதுவாக புஷ்-அப்களை செய்தால், உங்கள் ஓய்வு நேரம் குறைக்கப்படும்.

இந்த திட்டத்தின் நன்மை என்னவென்றால், சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, எனவே உங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளை வெப்பமயமாக்குவதில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தலாம், ஏனெனில் திட்டத்தின் முதல் பகுதி உங்கள் தசைகளை சூடேற்றும்.

ஆரம்பத்தில் இது சலிப்பாகவும் எளிதாகவும் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் 20-25 முறை திரும்பத் திரும்பப் பெறும்போது, ​​​​இது அப்படியல்ல என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள், அதற்கு முன் மீண்டும் மீண்டும் செய்த அனைத்தும் உண்மையான பயிற்சிக்கு முன் ஒரு வார்ம்-அப் மட்டுமே!

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் மீது பயிற்சி- மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் பிடித்த ஒன்று தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்மற்றும் சுறுசுறுப்பான, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் connoisseurs. இந்த உபகரணங்களின் உதவியுடன் உங்கள் தசைகளுக்கு தேவையான அளவு சுமைகளை கொடுக்கலாம், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு, பைசெப்ஸ், முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கால்களை பம்ப் செய்யலாம்.

நன்றி வழக்கமான வகுப்புகள்கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீது பயிற்சிக்கான திட்டத்தின் படி, கூடுதல் கொழுப்பு இருப்புக்கள், உங்கள் மனநிலை உயரும், உங்கள் உடலமைப்பு ஒரு உண்மையான விளையாட்டு வீரரைப் போல் இருக்கும். கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்களில் இலவசமாகவும் எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்பு ஜிம்மிற்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக பயிற்சியை மாற்றியுள்ளது.

அனுபவமற்றவர்களுக்கு, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் மட்டுமே இழுக்க முடியும் என்று தோன்றலாம், மேலும் இணையான பார்கள் இயந்திரத்தில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம். ஆனால் நடைமுறையில், எல்லாம் மிகவும் உற்சாகமானது, ஏனென்றால் இந்த உபகரணங்களில் நீங்கள் பலவிதமான பயிற்சிகளை செய்யலாம். மற்றும் ஏற்றவும் தனி குழுக்கள்தசைகள் மற்றும் முழு உடல்.

தொடங்குவதற்கு பிடியில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும், இது கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீது பயிற்சிக்காக திட்டத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கிடைமட்ட பட்டியில் பிடியின் முக்கிய வகைகள் பின்வருமாறு:

• நேரடி(உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்லும் உள்ளங்கைகள்);
• தலைகீழ்வது (உள்ளங்கைகள் முகம் திரும்பி);
• கலப்பு(ஒரே நேரத்தில் நேரடி மற்றும் தலைகீழ் கலவை).
• இணை(ஒரே நேரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக அமைந்துள்ள இரண்டு எறிபொருள்களில், உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும்);
• பரந்த(கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் 0.5-0.8 மீட்டர்);
• சராசரி(கைகள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர);
• குறுகிய(ஒருவருக்கொருவர் மிக நெருக்கமான தொலைவில்).

பரந்த பிடியில் உங்களை இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகு தசைகளை ஏற்றுவது முக்கியம். ஒரு குறுகிய மற்றும் நடுத்தர பிடியில், மார்பு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகள் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

தடிமனான குறுக்கு பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் முயற்சி மற்றும் ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கிறது.

கிடைமட்ட பார்கள் மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீது பயிற்சிக்கான விதிகள்

இணையான பட்டைகள் மற்றும் கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், செய்வது முக்கியம் நல்ல சூடுமுழு உடலுக்கும். நீங்கள் ஒரு ஓட்டத்திற்குச் சென்று உங்கள் தசைகளை நீட்டலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் கவனமாகவும் சீராகவும், சரியாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். இது காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும், அவை தீங்கு விளைவிக்கும்.

முதலில் நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டியில் மாற்று பயிற்சிகள் கார்டியோ பயிற்சிகள். இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் உடலுக்கு தேவையான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரத்தை கொடுக்க "டிலோட்" அமர்வுகளாக இருக்க வேண்டும்.

தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள்

உடல் வரையறைகளை மேம்படுத்த, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் பார்பெல்லை உயர்த்துவதன் மூலம் சீரற்ற பார்கள் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சியை இணைப்பது அவசியம். நீங்கள் பயிற்சிகளை எளிதாக செய்யும்போது, நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்க முடியும்பார்பெல்லில் எடை சேர்ப்பதன் மூலம். இதைச் செய்ய, இரண்டு கிலோகிராம்களைச் சேர்த்து, உங்கள் பெல்ட் மற்றும் கால்களில் எடை போடவும்.

க்கு நல்ல நீட்டிப்பு தசை வெகுஜன, நீங்கள் தொடர்ந்து மற்றும் ஒரு அட்டவணைப்படி பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகளில் ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க, வாரத்திற்கு எத்தனை முறை பயிற்சி செய்வீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு 4 முறை உடற்பயிற்சி செய்தால், பயிற்சியின் முதல் மற்றும் இரண்டாவது நாட்கள் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும்மை. மூன்றாவது நாளை ஓய்வுக்காக ஒதுக்குங்கள். பின்னர் அதை மீண்டும் செய்யவும்.

முதல் நாள்

புஷ்-அப்கள்:

• நடுத்தர பிடியுடன் தரையில் இருந்து;
• ஒரு பெஞ்சில் அடி, நடுத்தர பிடியில்;
• தரையில் இருந்து பரந்த பிடியில், ஒரு உயர் பெஞ்சில் கால்கள்;
• சீரற்ற கம்பிகளில்.

பட்டியில் தொங்கும்: நேராக கால்கள் தலைக்கு உயர்த்தப்படுகின்றன.

இரண்டாவது நாள்

புல்-அப்கள்:

• தலைக்கு பின்னால், பரந்த பிடியில்;
• மார்பில் பரந்த பிடிப்பு;
• நடுத்தர பிடியில்;
• குறுகிய பிடியில்;
• இணையான பிடிப்பு.

கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும்: நேராக கால்கள் தலைக்கு உயரும்.

முடிந்தவரை பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும் உடல் தகுதி. உடலின் திறன்கள் அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்களால் முடியும் மேலும் சுமையை மீண்டும் செய்யவும், மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

நான்கு முறை உடற்பயிற்சிகிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்களில் இது இரண்டு முறை ஒன்றிலிருந்து வேறுபடுகிறது, ஏனெனில் அதில் எந்த இடைவெளியும் இல்லைஏ. முதல் இரண்டு நாட்களில் நீங்கள் நிரலின் 1 வட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும், பின்னர் வட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும். அதன் பிறகு ஒரு நாள் ஓய்வு தேவை(மீட்புக்காக).

நிவாரணத்திற்கான பயிற்சிகள்

உடல் வரையறைக்கு, ஒரு குறிப்பிட்ட அமைப்பு பொருத்தமானது, வாரத்திற்கு 4 உடற்பயிற்சிகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இரண்டு நாட்கள் பயிற்சி, ஒரு நாள் இடைவெளி, மீண்டும் இரண்டு நாட்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி. பிறகு இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்கலாம். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

முதல் நாள்

• இழு-அப்கள்: பரந்த பிடியில், தலைக்கு பின்னால் பரந்த பிடியில்;
• புஷ்-அப்கள்: இணையான கம்பிகளில், தரையிலிருந்து பரந்த பிடியில்;
• தொங்கும்: தலைக்கு நேராக கால்களை உயர்த்தவும்;
• சீரற்ற கம்பிகளில் அழுத்தவும்.

இரண்டாவது நாள்

• தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், நடுத்தர பிடியில், பின்னர் தரையில் இருந்து, பெஞ்ச் மீது கால்கள்;
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும்;
• கிடைமட்ட பட்டியில் ஜாலத்தால்;
• பட்டியில் தொங்குங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு உயர்த்தவும்.

மூன்றாம் நாள்

• புல்-அப்கள்: பட்டியில், தலைகீழ் பிடியில்;
• உள்ளங்கைகள் முகம், குறுகிய பிடி.
• புஷ்-அப்கள்: இணையான கம்பிகளில், நடுத்தர பிடியுடன் தரையிலிருந்து.
• கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, பின்னர் சீரற்ற கம்பிகளில், நேராக கால்களை உயர்த்தவும்.

நான்காவது நாள்

• புஷ்-அப்கள்: தரையிலிருந்து மற்றும் தரையிலிருந்து, பெஞ்சில் கால்கள்;
• கால்களை உயர்த்தி தொங்கும் வலது கோணம்;
• தரையில் அழுத்தவும்;
• கிடைமட்ட பட்டை: முறுக்கு.

புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி?

மார்பு, கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு பார்கள் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம். மற்றும் ஒரு டிப் திட்டத்தை நிகழ்த்துவது இதில் அடங்கும் ஏபிஎஸ், முதுகு மற்றும் கால்கள். உண்மை, சுமை நிலை பயிற்சிகளைச் செய்யும் நுட்பத்தைப் பொறுத்தது.

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணை பார்கள் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மாஸ்டர் தொடங்கும் போது, ​​அது முக்கியம் சமநிலையை வைத்திருங்கள் மற்றும் "தொங்காமல்". இல்லையெனில், நீங்கள் சுளுக்கு மற்றும் காயங்கள் ஏற்படும். கம்பிகளுடன் நின்று, உங்கள் கால்களால் தரையில் இருந்து தள்ளி, பின்னர் உங்கள் நேரான கைகளால் கம்பிகளைப் பிடிக்கவும். நேராக இருங்கள். சீராக குதிக்கவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களைப் பயன்படுத்தி சீரற்ற கம்பிகளை அடைய வேண்டும்.

புஷ்-அப்களை சரியாகச் செய்வது முக்கியம். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும் (வலது கோணத்தில்), பின்னர் அவற்றைக் கடக்கவும் (மேலே உள்ள புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது). இது நிலைத்தன்மையை சேர்க்கும். சற்று முன்னோக்கி வளைத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வலது கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்க வேண்டாம்; உங்கள் முழங்கைகள் முடிந்தவரை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நேராக்குங்கள். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் நீங்கள் அரவணைப்பை உணர்ந்தால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள்..

பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்ய, கீழே செல்லவும். ஆனால் முழங்கையில் உள்ள கோணம் சுமார் 30 டிகிரி இருக்க வேண்டும். முதலில், அத்தகைய சிக்கலை மறுப்பது நல்லது. மற்றும் உடல் செய்ய எளிதாக இருக்கும் போது ஆரம்ப பதிப்புபயிற்சிகள், மிகவும் சிக்கலான பதிப்பிற்கு செல்லவும்.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 2 நிமிடங்கள் வரை இருக்க வேண்டும்.

இணை பார்கள் பயிற்சி திட்டம்

வகுப்புகளின் முதல் நாளிலிருந்து, சீரற்ற பார்கள் பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கு உதவும். நீங்கள் நிரலைப் பின்பற்ற வேண்டும் மூன்று மாதங்களுக்கு. நீங்கள் புதிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம், பத்திரிகைகளுக்கு கிடைமட்ட பட்டைகள் மற்றும் இணையான பட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது ஏற்கனவே பழக்கமான பயிற்சிகளை சிக்கலாக்கலாம்.

வாரம் எண்.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
அணுகுமுறை 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
அணுகுமுறை 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
அணுகுமுறை 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
அணுகுமுறை 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
அணுகுமுறை 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
மொத்தம்	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி திட்டம்

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீது ஒரு பயிற்சி திட்டம் நீங்கள் விரைவில் ஒரு தடகள உடலமைப்பு பெற அனுமதிக்கும். 2-3 வாரங்களுக்குள் முதல் நேர்மறையான மாற்றங்கள் கவனிக்கப்படும்.

அதிக நன்மைகளைப் பெற, உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் உடல் இடைவேளையின்றி செயல்படுவது போல் தோன்றினாலும், ஒரு நாள் விடுமுறை கொடுங்கள். மற்றும் பெற சிறந்த முடிவு கிடைமட்ட பட்டை பயிற்சி திட்டத்தை பயன்படுத்தி கொள்ளமற்றும் சீரற்ற பார்கள். இது சரியான தாளத்தை எளிதாகப் பெற உதவும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் சிறந்த வெற்றியை அடைவீர்கள்.

வாரம் எண்.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
அணுகுமுறை 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
அணுகுமுறை 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
அணுகுமுறை 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
அணுகுமுறை 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
அணுகுமுறை 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
மொத்தம்	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீது நிரல் எளிது. உடல் தகுதி குறைவாக இருந்தாலும், ஓரிரு வாரங்களில் பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறலாம். உங்கள் தசைகள் முதலில் மிகவும் வலிக்கும், அதனால் கனமான சுமைகள்சிறந்த தவிர்க்கப்பட்டது. ஆனால் ஒரு மாதத்தில் தினசரி உடற்பயிற்சிகிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பட்டைகளில் பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் பயிற்சி செய்வீர்கள்.