பயிற்சிக்கு முன் துருவல் முட்டைகளை சாப்பிட முடியுமா? காலை பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து விதிகள்

பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எந்த அளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து முடிவு இருக்கும். உணவு உங்களின் வேலை திறனை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். சேர்க்கை மற்றும் சரியான விகிதம்உள்ள தயாரிப்புகள் சரியான நேரம்நீங்கள் உங்களுக்காக என்ன இலக்குகளை நிர்ணயித்தாலும், முடிவுகளை விரைவுபடுத்தும்.

பயிற்சிக்கு எவ்வளவு நேரம் முன்பு நீங்கள் என்ன உணவுகளை உண்ணலாம்?

ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்ட் உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடலுக்கு அதன் பங்கை வகிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டிய விகிதம் தனிநபர் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்தது.

இது அனைத்தும் உணவு மற்றும் உறிஞ்சும் வேகத்தைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, க்கு காலை சுமைகள், காலை உணவை தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக உட்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் வகுப்புகளுக்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன் உட்கொள்ள வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன் மொத்த புரதத் தேவை 20-25 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 40-60.

பயிற்சிக்கு முன் காலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

குறுகிய மற்றும் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு அதிக தீவிரம்உங்கள் தசை மற்றும் கல்லீரல் கிளைகோஜன் கடைகள் தசை ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரமாகும். ஒரு கனவில், நீங்கள் கல்லீரலில் இருந்து அனைத்து கிளைகோஜனையும் செலவழித்தீர்கள், அதாவது உடலில் ஆற்றல் இருப்புக்கள் இல்லை, அது அதன் சொந்த புரதத்தை அழிக்க ஆரம்பிக்கலாம், ஏனெனில் அது இன்னும் சாப்பிட எதுவும் இல்லை. இதைச் செய்ய, பசியுடன் இருக்க வேண்டாம்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்உதவும் கூடிய விரைவில்ஆற்றல் வழங்க மற்றும் சிக்கலானநீண்ட நேரம் தசைகளுக்கு இந்த ஆற்றலை வழங்க உதவும். அணில்கள்புதிய செல்களுக்கு பொருளாக தேவை. பயிற்சிக்கு முன் புரதத்தை உட்கொள்வதன் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• விரைவான அனபோலிக் பதில் அல்லது தசை வளர்ச்சி;
• துரிதப்படுத்தப்பட்டது

பயிற்சிக்கு முன் காலை உணவுக்குஉங்களுக்கு எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதங்கள் (முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பால்) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (எளிய மற்றும் சிக்கலானது) தேவை.

அதனால் தான் உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கஞ்சி (ஓட்ஸ், அரிசி - சுவை), நீங்கள் தேன் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் (எளிய கார்போஹைட்ரேட்) சேர்த்து பால் சாப்பிடலாம்.
• அதே போல் முட்டைகள், நீங்கள் ஒரு ஆம்லெட், பாலாடைக்கட்டி அல்லது பாலாடைக்கட்டி கொண்டு சிற்றுண்டி செய்யலாம்.

உங்கள் விருப்பப்படி, இந்த தயாரிப்புகள் முழு வொர்க்அவுட்டிற்கான ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்கும். உணவு விரைவாக செரிமானம் ஆவதால், ஒன்றரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள்.பால், பாலாடைக்கட்டி, ஓட்மீல் மற்றும் மஞ்சள் கரு ஆகியவற்றில் கொழுப்புகள் சிறிய அளவில் இருக்கும், எனவே கூடுதல் உட்கொள்ளல் தேவையில்லை. பயிற்சிக்கு முன் கொழுப்பின் அளவு 3-5 கிராம் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. கூடுதலாக, பெரிய அளவில் உள்ள கொழுப்புகள் ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், பல கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் செயல்திறனைக் குறைக்கின்றன.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு இரண்டாவது காலை உணவு தேவைப்படும்.

பகல் மற்றும் மாலை பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

பகல் நேரத்தில் பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் மாலை நேரம் தேவையானஇன்னும் புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இந்த தயாரிப்புகள்:

• ஒல்லியான இறைச்சி;
• மீன்;
• முட்டைகள்;
• பால் பொருட்கள்;
• தானியங்கள்;
• தானியங்கள்;
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயிற்சிக்கு முந்தைய நாள் இன்னும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, இதில் உள்ள சர்க்கரை ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் போது முற்றிலும் எரிந்து விடும். ஆனால் மாலையில், அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்குங்கள்., குளுக்கோஸ் கொழுப்பாக மாறும் என்பதால், எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

• பெண்களுக்குபயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் 20 கிராம் புரதம் மற்றும் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடலாம்.
• ஆண்களுக்குஇயல்பின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மேல் வரம்பு: b-25, y-60.

அனைத்து உடல் வகைகளுக்கும் ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்: பரிந்துரைகள்

பல உள்ளன :, . எக்டோமார்ப்ஸ்மற்றவற்றிலிருந்து வேறுபட்டது குறைந்த உள்ளடக்கம்கொழுப்பு அடுக்கு மற்றும் விரைவான வளர்சிதை மாற்றம். அத்தகைய உயிரினம் உணவை விரைவாக ஆற்றலாக ஜீரணிக்க முடியும் மற்றும் சேமிக்க முடியாது கொழுப்பு இருப்புக்கள். இந்த வகை பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட வேண்டும்., ஏனெனில் நீண்ட உண்ணாவிரதம்இந்த வகை அரசியலமைப்பின் தசை வெகுஜனத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு அதிகபட்சம்.

குறித்து மீசோமார்ப் மற்றும் எண்டோமார்ப்- இங்கே நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக பிந்தையது, மேலும் BJU களை எண்ணுவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை உட்கொள்ளவும் சரியான தயாரிப்புகள். இந்த அரசியலமைப்பு குறைந்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கொழுப்புக் கிடங்கில் செலவழிக்கப்படாத ஆற்றலை எளிதில் சேமிக்கிறது. அதனால் தான் சராசரி மற்றும் பருமனான அரசியலமைப்பின் உரிமையாளரின் பணி, அதிலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதாகும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும். உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்துவதற்காக காலை உணவிற்கு மட்டுமே எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அனுமதிக்கிறார்கள். காலை பயிற்சிக்கு முன், தேன், பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. மீதமுள்ள நேரம் உங்களுடையது உணவு பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:

• புரதங்கள் - மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன், முட்டை.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - தானியங்கள், இனிக்காத மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், மூலிகைகள்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ectomorph க்கானஉணவு அல்லது கலோரி கட்டுப்பாடுகள் எதுவும் இல்லை. அனைவரையும் பொறுத்தவரை, பயிற்சிக்கு முன் அதிக அளவு கொழுப்பை உட்கொள்வது விரும்பத்தகாதது., இது செரிமான உறுப்புகளில் அசௌகரியம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு குறைவதற்கு பங்களிக்கிறது.

உங்களுக்கு சாப்பிட நேரம் இல்லையென்றால்: உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி

நீங்கள் வேலையில் இருந்து பயிற்சி பெற அவசரமாக இருந்தால் அல்லது மதிய உணவு இடைவேளைமற்றும் உனக்காக சாப்பிட நேரம் இல்லை வசதியான சிற்றுண்டிஆகிவிடும்:

• குறைந்த கொழுப்பு குடி தயிர்;
• ரொட்டி;
• வாழைப்பழம்;
• குடிசை பாலாடைக்கட்டி.

இந்த உணவுகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் நிரப்பி உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும். மற்றும் மிக முக்கியமாக, அவர்கள் துரித உணவு, ரோல்ஸ் மற்றும் பிற மிட்டாய் அதிகப்படியான மீது சிற்றுண்டி ஆசை இருந்து உங்களை காப்பாற்றும்.

எடை இழப்பு மற்றும் அதிகரிப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுடையது தினசரி விதிமுறைஒரு கிலோவிற்கு 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் இருக்கும் சொந்த எடை, மற்றும் சில நேரங்களில் 1 கிராம் - உதாரணமாக, தசை காலத்தில். அதன்படி, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறையும், மற்றும் புரதங்களின் அளவு அதிகரிக்கும்.

• பயிற்சிக்கு முன் அதிகரிக்கும் 40 கிராம் வரை புரதம் தேவை;
• கார்போஹைட்ரேட் - குறையும் 20-30 ஆண்டுகள் வரை

குறித்து எடை அதிகரிக்கும் காலம்:

• கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் வளரஒரு கிலோ எடைக்கு 4-5 கிராம் வரை;
• மற்றும் புரதங்கள் 3-4 கிராம் வரை.

நீங்கள் உணவின் எண்ணிக்கையால் மொத்த விதிமுறைகளை வகுப்பீர்கள், மேலும் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் BJU இன் விதிமுறையைப் பெறுவீர்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து - முக்கியமான நுட்பம்உற்பத்திக்கான உணவு. எல்லோரும் என்றால் ஊட்டச்சத்துக்கள்போதுமான அளவு இருக்கும், நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்துவீர்கள் சரியான நேரம்- நீங்கள் செயல்திறன் மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், மேலும் தேவையற்ற எடை இழப்பையும் தடுக்கலாம். மாறாக, நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற்றால், நீங்கள் தசைகளை அழிக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்குவீர்கள். மற்றும் பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக சாப்பிடுவது உடலை முழுமையாக வேலை செய்ய அனுமதிக்காது;

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் சரியான ஊட்டச்சத்து அதன் வெற்றிக்கான முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் என்றால் முக்கிய இலக்குஒரு தொகுப்பு செலவாகும் தசை வெகுஜன, ஒர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய பூஸ்டர் அல்லது சேவையை விட உங்களுக்கு அதிகம் தேவை விளையாட்டு புரதம், மற்றும் ஜிம்மிற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு முழு மதிய உணவு. இல்லையெனில், உடலுக்கு வெறுமனே பயிற்சி அளிக்கும் ஆற்றல் இருக்காது.

மறுபுறம், நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் விடுபட வேண்டும் என்றால் அதிக எடை, கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எதையும் சாப்பிடாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம், இல்லையெனில் உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை விட நீங்கள் சாப்பிட்ட உணவில் இருந்து கலோரிகளை எரிக்கும். உடல் எடையை குறைக்கும் போது பயிற்சிக்கு முன் பவர்டேட் அல்லது கேடோரேட் போன்ற பானங்களை குடிப்பது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

மொத்தமாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் ஊட்டச்சத்து

எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​​​பயிற்சிக்குப் பிறகு அவற்றை உட்கொள்வதை விட வலிமை பயிற்சிக்கு முன் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது இன்னும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உடலில் போதுமான ஆற்றல் இருப்புக்கள் மற்றும் தசை செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமான கிளைகோஜன் இல்லை என்றால், நீங்கள் முழு வலிமையுடன் பயிற்சி பெற முடியாது.

இருந்தாலும் போர்ஷன் மோர் புரதம்அல்லது பல காப்ஸ்யூல்கள் BCAA அமினோ அமிலங்கள்பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக எடுக்கப்பட்ட தசைகள் முறிவு இருந்து பாதுகாக்கும், அவர்கள் உடல் கொடுக்க முடியாது போதுமான அளவுஆற்றல். ஒரு முழுமையானது வலிமை பயிற்சிஉடலுக்கு தோராயமாக 40-45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை செயல்படுகின்றன.

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், விளையாட்டு வீரரின் உடலை புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் போதுமான அளவு நிறைவு செய்ய, ஜிம்மிற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு இதயமான உணவை சாப்பிடுவது அவசியம். சிறந்த தேர்வுவொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவுகளில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முதன்மையாக அரிசி, உருளைக்கிழங்கு அல்லது) மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சில இறைச்சிகள் (உதாரணமாக, கோழி மார்பகம்).

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுவதால், இறைச்சியை முழுமையாக ஜீரணிக்க உடலுக்கு குறைந்தது 4-5 மணிநேரம் தேவைப்படும் - தானியங்கள் ஜீரணிக்க இரண்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் தேவையில்லை (1). அதே காரணத்திற்காக, உடனடியாக பிறகு வலிமை பயிற்சிதசை வளர்ச்சிக்கு நீங்கள் மோர் புரதத்துடன் ஒரு சேவையை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் வேகமான வேகம்உறிஞ்சுதல், முக்கியமான புரதத்துடன் தசைகளை வழங்குகிறது.

புரதம் - பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின்?

ஒருபுறம், அது தெளிவாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது அறிவியல் ஆராய்ச்சி. மறுபுறம், அதன் பயன்பாட்டின் நேரத்தைப் பற்றி தெளிவான பரிந்துரைகள் எதுவும் இல்லை. அதனால்தான் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க, வலிமை பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக சிறிது புரதம் மற்றும் அதன் பிறகு ஒரு முழு பகுதியும் தேவை.

FitSeven முன்பு பற்றி விரிவாக எழுதியது. தசை வளர்ச்சிக்கு, உடலுக்கு 0.4-0.5 கிராம் புரதம் (2) ஒவ்வொரு கிலோ உலர் உடல் எடைக்கும் (அதாவது, எடை மைனஸ் கொழுப்பு நிறை) தேவைப்படுகிறது - 9-12% கொழுப்பு அளவு கொண்ட 75 கிலோ விளையாட்டு வீரருக்கு முன்பு மொத்தமாக தேவை. பயிற்சிக்குப் பிறகு, சுமார் 25-35 கிராம் புரதம் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட அல்லது ஒரு நிலையான ஸ்கூப்.

காலை பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

உங்களுக்கும் உங்களுக்கும் முழு காலை உணவை சாப்பிட நேரம் இல்லை என்றால், ஒரு பெறுபவர் உங்களுக்கு உதவுவார் - ஒரு சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துஎடை அதிகரிப்பதற்கு, விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் கலவையைக் கொண்டுள்ளது. எழுந்தவுடன் உடனடியாக அரை ஸ்கூப் கெயினரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மற்ற பாதியை வலிமை பயிற்சிக்கு 10-15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

தனித்தனியாக, வலிமை பயிற்சி என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம் வெற்று வயிறுஏற்கத்தக்கவையாகவும் உள்ளன. அவை மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதையும், ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பை எரிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட நுட்பத்தின் முக்கிய அங்கமாகும். எனினும் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்உலர்த்தும் காலத்தில் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

ஒரு குறுகிய வழிகாட்டி வேக டயல்தசை வெகுஜன.

கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

FitSeven பற்றிய பொருளில், கொழுப்பு எரியும் முதன்மையாக உணவு அல்லது பயிற்சியால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, மாறாக பல்வேறு ஹார்மோன்களால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது என்று அவர் குறிப்பிட்டார். சர்க்கரைகள் மற்றும் பிற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்ட பிறகு, கணிசமான அளவு குளுக்கோஸ் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது, இதனால் ஹார்மோன் இன்சுலின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் அதை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.

அதே நேரத்தில் உயர் நிலைஇரத்தத்தில் உள்ள இன்சுலின் கொழுப்பு உயிரணுக்களிலிருந்து கொழுப்பை வெளியிடுவதை நடைமுறையில் தடுக்கிறது, இதனால் கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. முக்கியமாக, உடல் எடையை குறைக்கவும், தொப்பை கொழுப்பை அகற்றவும், உங்கள் இரத்தத்தில் இன்சுலின் (மற்றும் சர்க்கரை) குறைந்த அளவோடு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பயிற்சிக்கு முன் உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த விஷயம், எதையும் சாப்பிடாமல் இருப்பதுதான்.

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி

கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்க, காலையில் வெறும் வயிற்றில் அல்லது கடைசி உணவுக்குப் பிறகு 3-4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அத்தகைய வொர்க்அவுட்டை மிகவும் குறைவாக இருக்கும் என்ற போதிலும், இது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாகத் தோன்றும் - ஆனால் இது துல்லியமாக உடலை இருப்பு கொழுப்பு இருப்புகளைப் பயன்படுத்த கட்டாயப்படுத்தும்.

வெற்று வயிற்றில் உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சி செய்வதற்கு முன், காஃபின் உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது, இது தசைகளை முறிவிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, அதே போல் சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர் அல்லது காபி வடிவில் காஃபின். இருப்பினும், கொழுப்பு பர்னர்களின் பயன்பாடு பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அவை விரும்பத்தகாதவை ஏற்படுத்தும் பக்க விளைவுகள்டாக்ரிக்கார்டியா, குமட்டல் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் கூர்மையான அதிகரிப்பு ஆகியவற்றின் வடிவத்தில்.

***

தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிக்கு முன், ஜிம்மிற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் குறைந்தது 45-50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட முழு மதிய உணவை சாப்பிட வேண்டும். எடை இழப்புக்கு, மாறாக, பயிற்சிக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எதையும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்கும் செயல்முறைகளை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

அறிவியல் ஆதாரங்கள்:

1. பல்வேறு உணவுகளின் செரிமான நேரம்,
2. ஊட்டச்சத்து நேரம் மறுபரிசீலனை செய்யப்பட்டது: உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய அனபோலிக் சாளரம் உள்ளதா?,

பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து பயிற்சிக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து குறைவாக இல்லை. வெற்று வயிற்றில் பயிற்சி செய்வது கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஆனால் அதிகப்படியான வயிறு உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு பெரிய தடையாக இருக்கும், அதனால்தான் நீங்கள் பார்க்க வேண்டும் தங்க சராசரி. இந்த கட்டுரையில் பயிற்சிக்கு முன் உணவைப் பற்றி பேசுவோம் - என்ன சாப்பிட வேண்டும், எப்போது சாப்பிட சிறந்த நேரம், வெகுஜன ஆதாயம் அல்லது வெட்டும் போது பயிற்சிக்கு முன் எப்படி சாப்பிட வேண்டும், முன்பு என்ன சாப்பிட வேண்டும் காலை வகுப்புகள்.

பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது பாடம் தொடங்குவதற்கு 1.5 - 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எங்காவது நிகழ வேண்டும் (உணவு உறிஞ்சுதலின் வேகத்தைப் பொறுத்து). பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் உடனடியாக சாப்பிட்டால், அது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் குமட்டல் இழப்பை ஏற்படுத்தும், மேலும் இதுபோன்ற பிரச்சனைகளால் நீங்கள் திறம்பட பயிற்சி செய்ய முடியாது. வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும் மற்றும் கொழுப்பு இல்லை. ஆற்றல் மூலமாக நமக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, மற்றும் அமினோ அமிலங்களுடன் நமது தசைகளுக்கு உணவளிக்க புரதங்கள் தேவை, ஆனால் கொழுப்புகள் தேவையில்லை, ஏனெனில் அவை மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகின்றன மற்றும் வயிற்றில் நீண்ட காலம் இருக்கும்.

பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது

நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல், பயிற்சிக்கு முன் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு குமட்டல் ஏற்படாதவாறு பெரியதாக இருக்கக்கூடாது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், பயிற்சிக்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் சுமார் 20-25 கிராம் புரதம் மற்றும் 50-70 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், கொடுக்கப்பட்ட புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை இரண்டாகப் பிரிக்கவும். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் வயிற்றில் கனமாக உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட முடியாது.

பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் பின்வரும் உணவுகளை உட்கொள்ளலாம் மற்றும் உட்கொள்ள வேண்டும்:

• ஒல்லியான மீன்;
• ஒல்லியான இறைச்சி;
• உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, அரிசி, பக்வீட், பல்வேறு தானியங்கள்;
• கோழி அல்லது காடை முட்டைகள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு ஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரம் முன்பு உங்களால் சாப்பிட முடியாவிட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 40-60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு புரோட்டீன் ஷேக்கைக் குடிக்கலாம். விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்ஒப்பிடும்போது வேகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது வழக்கமான உணவு. ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்கில் 30 கிராமுக்கு மேல் புரதம் இருக்கக்கூடாது. ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் உடனடியாக 5-10 கிராம் BCAA ஐ குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது அமினோ அமிலங்களுடன் தசைகளை வளர்க்கும் மற்றும் கேடபாலிசத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

காலை உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் உணவு

காலை வகுப்புகளுக்கு முன் உணவு வழக்கமான விருப்பத்திலிருந்து சற்று வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். இயற்கை உணவு ஜீரணிக்க மிக நீண்ட நேரம் எடுக்கும் மற்றும் நீங்கள் எழுந்தவுடன் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் அது உங்களுக்கு ஏற்றது அல்ல. நீங்கள் எழுந்தவுடன், உங்கள் வயிற்றைத் தொடங்க ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அடுத்து சிறந்த விருப்பம்வரவேற்பு இருக்கும் புரத குலுக்கல்(25-30 கிராம் புரதம்) அமினோ அமிலங்கள் (5-10 கிராம்) மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (10-30 கிராம் - இதற்காக நீங்கள் காக்டெய்ல் பழம் சேர்க்க வேண்டும்). பயிற்சி தொடங்குவதற்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு காக்டெய்ல் குடிக்க வேண்டும். பயிற்சியை முடித்த உடனேயே, விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இதய உணவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

மேலே நாம் ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசினோம் காலை பயிற்சிசக்தி முறையில். நீங்கள் காலையில் ஓடி, இரும்புடன் வேலை செய்யவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் எதையும் சாப்பிட வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

எனவே, வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து பற்றி நாங்கள் பேசினோம், அடிப்படைக் கொள்கைகளை சுருக்கமாக விவரிப்போம்:

பாடம் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் வயிற்றில் கனத்தை உணரக்கூடாது, பயிற்சிக்கு முன் உணவை ஒரு சிறிய காலை உணவுடன் ஒப்பிட வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் ஊட்டச்சத்து

​

பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி ரெசிபிகள்

​

உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் கடினமாகவும் அதிக ஆற்றலுடனும் பயிற்சியளிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சாப்பிடுவது தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. விளையாட்டுக்கு 1.5 மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது 45-60 முடிந்த பிறகு முழு உணவை சாப்பிடுவது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு 30-45 நிமிடங்களுக்கு முன் 150-200 கலோரி சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சுமார் 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட்டால் ஒரு சிறப்பு சிற்றுண்டி தேவையில்லை. அதிகப்படியான மற்றும் எடை அதிகரிப்பு. பயிற்சியின் போது எல்லாம் எரிந்துவிடும் என்று நினைக்க வேண்டாம். பெரும்பாலான மக்கள் எரிகிறார்கள் குறைவான கலோரிகள்அவர்கள் நினைப்பதை விட. சாதனங்கள் எதைக் காட்டினாலும் சராசரியாக இது 300-400 கிலோகலோரி ஆகும். உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்பட்டால் சிற்றுண்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

க்கு பல்வேறு வகையான விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்பயிற்சிக்கு முன் உணவை விநியோகிக்க பல்வேறு தேவைகள் உள்ளன. யோகா வகுப்புகளுக்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டி மிதமிஞ்சியதாக இருக்கும், ஆனால் வலிமை பயிற்சிக்கு முன் அது கைக்கு வரும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டிக்கு முக்கியமானது புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசை கிளைகோஜனின் முன்கூட்டியே குறைவதைத் தடுக்கின்றன, இது உங்களை தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கும். புரதங்கள் தசை முறிவைத் தடுக்கின்றன. மற்றும் உணவு கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கிறது - மன அழுத்த ஹார்மோன், பசி விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு (கலோரைசர்) தீவிரமாக உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது. - இது தசை திசுக்களை அழிக்கிறது, காரணங்கள்.

கொழுப்புகள் செரிமானத்தை மெதுவாக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நெஞ்செரிச்சல், வீக்கம், குமட்டல் அல்லது வலி போன்றவற்றை உணரும் அபாயம் உள்ளது. சிற்றுண்டியில் கொழுப்பு இருக்கக்கூடாது.

விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது சிறிய துண்டுகளிலிருந்து தேர்வு செய்யவும். சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சிறந்தது. சிறந்தது. சிறந்தது.

அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் அதிக கிளைசெமிக் சுமையை உருவாக்குகின்றன. உங்களுக்கு மோசமான உடற்பயிற்சி இருந்தால், நீங்கள் பலவீனம், அக்கறையின்மை மற்றும் சோம்பலாக உணருவீர்கள். மூலம், பருமனான மற்றும் உட்கார்ந்த மக்கள் இன்சுலின் குறைந்த உணர்திறன் வேண்டும்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவு முந்தைய உணவுக்குப் பிறகு 4-5 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு செய்யப்பட வேண்டும். இந்த எண்ணிக்கையை ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆலன் அரகோன் மற்றும் பிராட் ஸ்கோஃபீல்ட் ஆகியோர் அடைந்தனர், அவர்கள் மீட்பதற்கான பயிற்சியைச் சுற்றியுள்ள ஊட்டச்சத்தின் விளைவை ஆய்வு செய்தனர்.

நீங்கள் 15:30 மணிக்கு சாப்பிட்டீர்கள், 17:00 மணிக்கு பயிற்சியைத் தொடங்கி 60 நிமிடங்கள் செய்தீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். ஆடைகளை மாற்றுவதற்கு நேரம் சேர்க்கலாம் - நீங்கள் 18:30 மணிக்கு மண்டபத்தை விட்டு வெளியேறினீர்கள். நீங்கள் 60-120 நிமிடங்களுக்குள் உணவை உண்ண வேண்டும் (கலோரிசேட்டர்). பலர் வீட்டிற்கு வந்து தங்கள் திட்டமிட்ட இரவு உணவை சாப்பிடுகிறார்கள். இரவு உணவு தயாரிக்க நீண்ட நேரம் எடுத்தால் அல்லது நீங்கள் வீட்டிற்கு செல்லவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டி செய்ய வேண்டும்.

சிற்றுண்டியின் முக்கிய கூறு புரதம், ஏனெனில் அமினோ அமிலங்களுடன் தசைகளை நிறைவு செய்வது அவசியம். கார்போஹைட்ரேட் - கூடுதல் கூறு. வொர்க்அவுட்டிற்கு பிந்தைய சிற்றுண்டியில் அவர்களின் இருப்பு அவ்வளவு முக்கியமல்ல. மிக முக்கியமானது ஒரு நாளைக்கு அவர்களின் எண்ணிக்கை, அதாவது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு, பழங்கள், பெர்ரி, காய்கறிகள் மற்றும் ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் பகுதி தினசரி கொடுப்பனவை விட அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

ஒர்க்அவுட்டிற்குப் பின் உங்களின் உணவில் கொஞ்சம் கொழுப்பு இருக்கலாம். அவை செரிமானத்தை மெதுவாக்குகின்றன, அதாவது நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணருவீர்கள். நல்ல ஆதாரங்கள் ஒரு சிறிய கையளவு கொட்டைகள், முட்டையிலிருந்து வரும் கொழுப்புகள், புளித்த பால் பொருட்கள்அவை BZHU க்கு பொருந்துகின்றன.

சிற்றுண்டியைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. சில நேரங்களில் மிகவும் பசி மற்றும் அசௌகரியமாக இருப்பதை விட சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது நல்லது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தின்பண்டங்கள் உங்கள் தினசரி கலோரி மற்றும் உணவுத் தேவைகளுக்கு பொருந்துகின்றன மற்றும் செரிமானத்தில் ஒரு சுமையை உருவாக்காது.

சரி ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட உணவுகள்- கிட்டத்தட்ட அனைவரிடமும் உண்மையான ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பிரச்சனைகளில் ஒன்று. சிலர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள், சிலர் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், மற்றவர்கள் நீண்ட காலம் வாழ விரும்புகிறார்கள்.

காலை உணவு அவசியம் என்பது பத்திரிக்கைகளிலும் தொலைக்காட்சிகளிலும் கூட விவாதிக்கப்படுவதில்லை. நீங்கள் நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக உணர விரும்புகிறீர்களா? ஆற்றல் நிறைந்தது- காலையில் கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள். மேலும், காலையில் பெறப்பட்ட அனைத்து கலோரிகளும் மதிய உணவு நேரத்தில் ஏற்கனவே "எரிக்கப்படுகின்றன". நீங்கள் எந்த உணவையும் உட்கொள்ளலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை இல்லை வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகள்- இன்னும் ஒரு அளவு இருக்க வேண்டும்.

காலையில் உடற்பயிற்சிகளுக்குச் செல்பவர்களுக்கு, காலை உணவின் பிரச்சினை குறிப்பாக கடுமையானது - ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள் முழு வயிறுஇது அபத்தமாகத் தெரிகிறது, பசியுடன் இருப்பதும் சாப்பிடுவதற்கு நல்லதல்ல; எனவே…

உங்கள் காலை பயிற்சிக்கு முன் காலை உணவை சாப்பிட வேண்டுமா?

இது முற்றிலும் அவசியம், ஆனால் வகுப்புகளுக்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்துடன் உடற்பயிற்சி கூடம். இதன் பொருள் உங்கள் நேரத்தைக் கணக்கிட நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், ஒருவேளை, முன்னதாக எழுந்திருங்கள். அந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு மெனுவை உருவாக்க வேண்டும் தீவிர பயிற்சிஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதன் நிலையான நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது.

விழித்திருக்கும் நேரத்தில், மனித உடல் குளுக்கோஸின் குறைபாட்டை அனுபவிக்கிறது, எனவே அதை நிரப்ப, முதலில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை - மெதுவாக (பக்வீட், ஓட்மீல், டயட் ரொட்டி) அல்லது வேகமாக, ஆனால் மட்டுமே உயர் உள்ளடக்கம்உணவு நார்ச்சத்து (வாழைப்பழம், ஆப்பிள்).

காலை உடற்பயிற்சியின் போது உணவு தசைகளை வளர்ப்பதில் ஈடுபடும் இயற்கையான புரதங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த காரணத்திற்காக, உணவில் இருக்க வேண்டும் கோழி முட்டைகள், ஒல்லியான இறைச்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.

கொழுப்பின் அளவு, மாறாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது உட்கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு நேரம் சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு 2-2.5 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு முழு காலை உணவை உண்ண வேண்டும். இந்த நேரத்தில், உணவு ஏற்கனவே ஓரளவு செரிக்கப்படும், மேலும் வயிற்றில் அதிக சுமை இருக்காது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிதைவு காரணமாக உடல் ஒரு நிலையான ஆற்றலைப் பெறும்.

உங்களுக்கு காலை உணவு சாப்பிட நேரம் இல்லை என்று திடீரென்று நடந்தால், வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் நிச்சயமாக சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் தானிய ரொட்டியுடன் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கலாம் அல்லது சிறிது சாப்பிடலாம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி. வொர்க்அவுட்டை அதிகாலையில் தொடங்கினால், நீங்கள் 40-45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள் சாப்பிட வேண்டும் (இந்த அம்சத்தில் முக்கிய வார்த்தை அவசியம்).

நீங்கள் என்ன விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பயன்படுத்தலாம்?

புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரம் இயற்கை பொருட்கள். உடல் எடையை குறைக்க அல்லது விரைவாக தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, சீரான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது.

முக்கியமானது. உங்களுக்கு நோய்கள் இருந்தால் இருதய அமைப்பு, சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல், இரைப்பை குடல், நாளமில்லா சுரப்பிகள், உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

காலை உணவுக்கு கூடுதலாக நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

• BCCA- கட்டுமானத்தில் ஈடுபட்டுள்ள முக்கிய அமினோ அமிலங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு சிக்கலானது தசை திசு(வாலின், லியூசின், ஐசோலூசின்) மற்றும் அதன் அழிவைத் தடுக்கிறது.
• தெர்மோஜெனிக்ஸ்- தீவிரமாக எரியும் சேர்க்கைகள் தோலடி கொழுப்பு. கட்டாய இரண்டு வார இடைவெளியுடன் 30 நாட்கள் படிப்புகளில் எடுக்கப்பட்டது.
• எல்- கார்னைடைன்- வேகமடைகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், கொழுப்பு அடுக்கு மற்றும் தசை கட்டிடம் வேகமாக அழிவு ஊக்குவிக்கிறது. மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சோர்வைக் குறைக்கிறது.
• மெதுவான புரதம்- அமினோ அமிலங்களின் நிலையான விநியோகத்தை வழங்குகிறது, இது கனமான, கடினமான உடற்பயிற்சிகளின் போது மிகவும் முக்கியமானது.

சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அளவைப் பின்பற்றுவது அவசியம் மற்றும் "அமெச்சூர் நடவடிக்கைகளில்" ஈடுபடக்கூடாது.

முக்கியமானது. ஒரு நபர் தொடர்ந்து அனுபவித்தால் மட்டுமே விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து எடுக்கப்படுகிறது உடல் செயல்பாடு. அவர்கள் இல்லாத நிலையில், விளைவு சரியாக எதிர்மாறாக இருக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கு காலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் மீட்டமைப்பதாக இருந்தால் கூடுதல் பவுண்டுகள், உடலில் கிளைகோஜனின் போதுமான விநியோகத்தை உறுதி செய்வது அவசியம், இது கொழுப்புகளின் முறிவில் ஈடுபட்டுள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, காலை மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவை முழு வொர்க்அவுட்டையும் ஆற்றலின் நிலையான ஓட்டத்தை வழங்குகின்றன, இதனால் நீக்குகிறது மன அழுத்த சூழ்நிலைகள்உடலுக்கு.

உடல் எடையை குறைக்க, காலை உணவுக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (60க்கும் குறைவாக) உள்ள உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்:

• porridges இருந்து - ஓட்மீல் அல்லது buckwheat;
• உணவு ரொட்டி, முழு மாவு, தானிய சேர்க்கைகள் அல்லது தவிடு கொண்ட ரொட்டி;
• கொட்டைகள் - அக்ரூட் பருப்புகள், பைன் கொட்டைகள், முந்திரி (வரையறுக்கப்பட்ட அளவில், அவை உள்ளதால் பெரிய எண்ணிக்கைகொழுப்பு);
• பருப்பு வகைகள் - பட்டாணி, பீன்ஸ், பருப்பு;
• காய்கறிகள், பழங்கள், தோட்ட மூலிகைகள்.

முக்கியமானது. அத்தகைய காலை உணவில் புரதமும் இருக்க வேண்டும். அது இல்லாத நிலையில், தசைகள் பலவீனமடையத் தொடங்கும், மற்றும் உடல் கொழுப்புஅவை போகாமல் இருப்பது மட்டுமல்ல, வளர்ந்து கொண்டே இருக்கும்.

மாஸ் பெற காலை உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுதல்

வலிமை பயிற்சிக்கு அதிக ஆற்றல் செலவு தேவைப்படுகிறது. உணவில் புரதம்-கார்போஹைட்ரேட்-கொழுப்பு ஆகியவற்றின் சரியான விகிதத்தை பராமரிப்பது முக்கியம். கொழுப்பின் பற்றாக்குறை கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், இது கடுமையான உடல்நல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். புரதம் இல்லாததால் தசை வளர்ச்சி குறையும், கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு சோர்வு மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்தும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் காலை உணவில் என்ன உணவுகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும்:

• விலங்கு புரதங்கள் - இறைச்சி (மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, வான்கோழி, கோழி இறைச்சி), மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள்;
• காய்கறி கொழுப்புகள்- சூரியகாந்தி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள்;
• நார்ச்சத்து - மூல காய்கறிகள்மற்றும் பழங்கள்.

புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உகந்த விகிதம் 60 மற்றும் 40% ஆகும், காலை பயிற்சிக்கு முன் கொழுப்பின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

உலர்த்தும் போது காலை உணவு

உலர்த்துதல் என்பது அழகான, செதுக்கப்பட்ட தசைகளை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பாகும். சிறப்பு கவனம்அதே நேரத்தில், ஒரு உணவு வழங்கப்படுகிறது, இதன் முக்கிய கொள்கை உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பூஜ்ஜியமாக படிப்படியாகக் குறைப்பது மற்றும் அதே படிப்படியான வெளியீடு ஆகும். மேலும் பற்றி பேசுகிறோம்உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்கும் போது உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது பற்றி.

உலர்த்தும் போது ஒரு நிலையான காலை உணவு இப்படி இருக்கும்;

• இருந்து சாலட் புதிய காய்கறிகள்(முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், தக்காளி) உடன் தாவர எண்ணெய்;
• வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி மார்பகம் - 100 கிராம், இரண்டாக மாற்றலாம் வேகவைத்த முட்டைகள்;
• சூரியகாந்தி தானியங்களுடன் ரொட்டி - 23-25 ​​கிராமுக்குள்;
• பானங்கள் - சர்க்கரை இல்லாமல் பாலுடன் காபி அல்லது தேநீர், 200 மிலி.

அத்தகைய காலை உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 330 கிலோகலோரி ஆகும்.

முக்கியமானது. உங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை திடீரென நீக்கக்கூடாது, ஏனெனில் குளுக்கோஸ் பற்றாக்குறை நீரிழிவு கோமாவுக்கு வழிவகுக்கும்.

காலை உணவுக்கு என்ன சாப்பிடக்கூடாது

முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் கொண்ட தயாரிப்புகளை கைவிட வேண்டும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். சர்க்கரை, இனிப்புகள் மற்றும் மிட்டாய் ஆகியவை இதில் அடங்கும். இத்தகைய உணவு இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் விரைவான அதிகரிப்பு மற்றும் சமமான விரைவான குறைவுக்கு பங்களிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கும் நேரத்தில், தேவையான கிளைகோஜன் இருப்பு உங்களிடம் இருக்காது.

உங்கள் உணவில் இருந்து பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை நீங்கள் விலக்க வேண்டும் - sausages, sausages மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள். அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட பழங்களை சாப்பிடுவது விரும்பத்தகாதது - திராட்சை, பேரிக்காய், இனிப்பு ஆப்பிள்கள், பெர்சிமன்ஸ்.

காலை உணவுக்கு முன் என்ன குடிக்கக்கூடாது

தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட சாறுகள் மற்றும் இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றில் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது, இது பயிற்சியின் போது குளுக்கோஸின் கூர்மையான வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது விரைவான சோர்வு. அதே காரணத்திற்காக, இனிப்பு காபி அல்லது கிரீம் உடன் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

புதிதாக அழுத்தும் சாறுகளின் நன்மைகள் பற்றிய பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக இந்த வழக்கில்அறிக்கை உண்மையல்ல. அவை கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் நார்ச்சத்து இல்லாதவை, அவை இரைப்பை சாற்றின் அதிகரித்த சுரப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. இதன் பொருள் பயிற்சியின் போது நெஞ்செரிச்சல் ஏற்படலாம், எனவே உடற்பயிற்சி இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் பழச்சாறுகள் இல்லாமல் செய்ய முடியாவிட்டால், அவற்றில் காய்கறி நார் மற்றும் எல்-கார்னைடைன் சேர்க்கவும்.

பயிற்சிக்கு முன் முதல் 10 காலை உணவுகள்

1. ஓட்ஸ்.கொழுப்பு முழுமையாக இல்லாததால் இது குறிப்பாக பாடி பில்டர்களால் விரும்பப்படுகிறது. தயாரிப்பு குறைவாக உள்ளது கிளைசெமிக் குறியீடு, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறிப்பிடத்தக்க அளவு உள்ளது. மிகவும் விருப்பமான விருப்பம் முழு ஓட் தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
2. வான்கோழி இறைச்சி.இது நடைமுறையில் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை, மேலும் இது விலங்கு புரதத்தின் சிறந்த சப்ளையர்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.
3. கோழி முட்டைகள்.எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் உள்ளது. உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சிறந்த காலை உணவு தயாரிப்பு. ஒரு விருப்பம் ஆம்லெட் ஆகும் ஒரு பெரிய எண்பசுமை
4. ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, சிக்கன் ஃபில்லட்.அவற்றில் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால் வேகவைத்து உட்கொள்ளப்படுகிறது.
5. பாலாடைக்கட்டி, இயற்கை தயிர்.தயாரிப்புகளில் புரதம், கால்சியம் மற்றும் கால்சியம் உறிஞ்சுவதற்கு தேவையான ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு உள்ளது. புதிய பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் கூடுதலாக உட்கொள்ளப்படுகிறது.
6. கொட்டைகள்.காய்கறி புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. குறைந்த அளவு காலை உணவுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.
7. புதிய காய்கறிகள்.நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் நிறைந்தது. நீங்கள் முட்டைக்கோஸ் சாப்பிடலாம் மணி மிளகு, வெள்ளரிகள், கேரட்.
8. ஒல்லியான மீன்(கோட், பொல்லாக், பைக் பெர்ச்) வேகவைத்தது. இது எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது மற்றும் வயிற்றில் கனமான உணர்வை உருவாக்காது.
9. டயட் ரொட்டிகள்.பயிற்சிக்கு முன் காலை உணவுக்கு, அத்தகைய ரொட்டி, ஒரு துண்டு இருந்து ஒரு சாண்ட்விச் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது ஒல்லியான இறைச்சி, கடுகு சேர்த்து கீரை.
10. சர்க்கரை இல்லாத தேநீர், காபி, ஆனால் பால் கூடுதலாக.

முக்கியமானது. தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அது எப்போதும் உங்களுடன் இருக்க வேண்டும். காலை உணவுக்கு முன், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்த 1-2 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.