வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள். இயந்திர மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம்

ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்தல் தசை வெகுஜன, இதற்கு என்ன முயற்சிகள் எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும். வாழ்க்கையின் வழக்கமான தாளத்தின் முழுமையான மறுசீரமைப்பு, சில அர்ப்பணிப்பு மற்றும் முடிவுகளில் கவனம் செலுத்துவது பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். உங்கள் எல்லா செயல்களையும் அறிந்து, உங்கள் இலக்கை நோக்கி நம்பிக்கையுடன் நகர்வது முக்கியம்.

விளையாட்டு வீரர் ஏற்கனவே நிறுவியிருந்தால் சரியான உணவு, ஒரு தூக்க முறையை உருவாக்க முடிந்தது மற்றும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க கற்றுக்கொண்டது, ஆனால் வெகுஜன ஒன்று வளரவில்லை அல்லது மிக மெதுவாக வளர்கிறது, பின்னர் அவர் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அவரைச் சேர்க்க கட்டாயப்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். வேலை பெரிய குழுக்கள்அதே நேரத்தில் தசைகள்.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் அடிப்படையானவை.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் பல தசைகளைப் பயன்படுத்தும் அடிப்படை பயிற்சிகள் அடங்கும். "கோல்டன் த்ரீ" பயிற்சிகள் மட்டுமே அடிப்படையாகக் கருதப்படுகின்றன என்று பலர் நம்புகிறார்கள், அதாவது, ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து, பெஞ்ச் பிரஸ் போன்றவை. இது தவறான கருத்து.

ஆம், முதலில் இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டும். அவை பல பெரிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது மற்றும் உடலுக்கு உண்மையான "மன அழுத்தத்தை" உருவாக்குகின்றன, அது எப்போது சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் ஆட்சி சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி வளர்ச்சியைத் தூண்டும். ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள வேறு சில பயிற்சிகளும் உள்ளன.

சில இயக்கங்களில் எத்தனை தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன என்பதை தீர்மானிக்க உடற்பயிற்சியின் இயக்கவியலைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். உதாரணமாக, இழுக்க-அப்கள் பரந்த பிடியில். எளிய மற்றும் அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சி, ஆனால் பலர் அதை புறக்கணிக்கிறார்கள், இது போதுமானதாக இல்லை என்று கருதுகின்றனர். ஆனால் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​லாட்டிசிமஸ் தசைகள், முன்கை நெகிழ்வுகள் மற்றும் நீட்டிப்புகள், டெல்டாய்டுகள், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். இது மிகவும் பெரியது என்று மாறிவிடும் தசை குழுக்கள்.

பரந்த பிடியை இழுத்தல்

இதேபோன்ற படத்தை மேல்நிலை பெஞ்ச் பிரஸ் பற்றி விவரிக்கலாம். வேலை தோள்பட்டை வளையம், முழுமையாக, பிளஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

இத்தகைய பயிற்சிகள், பல கூட்டு, பெரிய தேவை ஆற்றல் செலவுகள். பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதும் மதிப்புக்குரியது, செயல்பாட்டிற்கு முன், வேலை செய்யும் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

"தரையில்" வேலை செய்யும் போது அது அவசியம் சரியான கலவைபயிற்சி திட்டம். விளையாட்டு வீரரின் தனிப்பட்ட பண்புகள், அவரது திறன்கள், இலக்குகள் மற்றும் பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கும் ஒரு நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அத்தகைய ஆலோசனை சாத்தியமில்லை என்றால், சில புள்ளிகளைக் கடைப்பிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதை நீங்களே உருவாக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது பயிற்சி திட்டம்எனவே நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த அணுகுமுறை பயிற்சி நாட்களையும் ஓய்வு நாட்களையும் சமப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும், இதனால் தசைகள் வேலைக்குப் பிறகு மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.

பயிற்சித் திட்டம் (மொத்தமாக மூன்று நாள் பிரிப்பு)

பெரும்பாலான அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள், தொழில்முறை அல்லாதவர்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். அதிக அனுபவம் வாய்ந்த இரும்பு ஆர்வலர்கள் கூட, அடிக்கடி பயிற்சி செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. உடல் வெறுமனே மீட்க நேரம் இருக்காது, எனவே overtraining நோய்க்குறி ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

கோல்டன் மூன்றின் பயிற்சிகளை அடிப்படையாக எடுத்துக்கொண்டு, மற்றவற்றைச் சேர்த்து மூன்று பயிற்சி நாட்களில் அவற்றை விநியோகிக்கலாம். அடிப்படை பயிற்சிகள். உதாரணமாக, ஒரு தடகள வீரர் மூன்று நாட்களுக்கு பயிற்சியளிக்கிறார், அதை நாங்கள் குறிப்பிடுவோம் ஏ, INமற்றும் உடன். ஒரு நாளைக்கு ஏதடகள பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகள், நாள் IN- கால்கள், நாள் உடன்- மீண்டும்.

எனவே, உள்ளே இந்த வழக்கில்தினமும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஏபெஞ்ச் பிரஸ், இன் IN- ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து, மற்றும் உள்ளே உடன்- டெட்லிஃப்ட். கூடுதலாக, விளையாட்டு வீரர் இந்த தசைக் குழுக்களுக்கு மற்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்கிறார், மேலும் ஒரு நாளைக்கு பயிற்சியளிக்கிறார் ஏ- ட்ரைசெப்ஸ், நாள் IN- பைசெப்ஸ் மற்றும் இன் உடன்- தோள்கள். அது தான் பொதுவான விளக்கம். பொதுவாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இதுபோல் இருக்கலாம்:

நாள் ஏ

1. சூடு.
2. பெஞ்ச் பிரஸ் கிடைமட்ட பெஞ்ச்.
3. Dumbbell அழுத்தவும் சாய்வு பெஞ்ச்.
4. Dumbbell fly.
5. டிப்ஸ்.
6. பிரெஞ்சு பத்திரிகை.

இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ்

நாள் பி

1. சூடு.
2. ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.
3. கால் அழுத்தவும்.
4. நிற்கும் போது ஒரு பார்பெல்லுடன் பைசெப்ஸ்.
5. அழுத்தவும்.

பார்பெல் குந்து

நாள் எஸ்.

1. சூடு.
2. டெட்லிஃப்ட்.
3. பரந்த பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்.
4. குறைந்த தொகுதி உந்துதல்.
5. நிற்கும் பத்திரிகை.
6. மேல்நிலை பத்திரிகை.

டெட்லிஃப்ட்

நாள் C மற்றும் நாள் A இடையே 2 நாட்கள் இடைவெளி இருப்பது முக்கியம், இதனால் முதுகு தசைகள் குறைந்தபட்சம் ஓரளவு மீட்க நேரம் கிடைக்கும். உதாரணமாக, நாள் C சனிக்கிழமை என்றால், A நாள் செவ்வாய் கிழமையாக இருக்க வேண்டும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரே பயிற்சித் திட்டம் இதுவல்ல. இன்னொரு உதாரணம் தருவோம்.

ஒவ்வொரு நாளும் "தங்க மூன்று" இலிருந்து பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. இது சாத்தியமும் கூட அடுத்த விருப்பம்(தசை நிறை எண் 2 பெறுவதற்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்):

நாள் A: தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்.

1. பார்பெல் பிரஸ் குறுகிய பிடியில்.
2. பிரஞ்சு பத்திரிகை.
3. ஸ்டாண்டிங் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்.
4. அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்.

நாள் B. கால்கள் மற்றும் பின்புறம்.

1. ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.
2. கால் அழுத்தவும்.
3. டெட்லிஃப்ட்.
4. பரந்த பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்.

நாள் C. பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ்.

1. பெஞ்ச் பிரஸ்.
2. சாய்ந்த பார்பெல் அழுத்தவும்.
3. டம்பெல் ஃப்ளை.
4. நிற்கும் பைசெப்ஸ் கர்ல்.

முதலாவதாக, பல கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. மீதமுள்ளவை துணை இயக்கங்கள்.

பல கூட்டுப் பயிற்சிகள் குறைவான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பெரிய தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பும் மக்களுக்கு அவை சிறந்தவை, உடலின் பண்புகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் காரணமாக மெதுவான வளர்ச்சி செயல்முறை உள்ளது. ஆனால் நீங்கள் அத்தகைய பயிற்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான வெப்பமயமாதல் மற்றும் நுட்பத்தை புறக்கணிக்காதீர்கள், பின்னர் விளையாட்டு விளையாடுவது விளையாட்டு வீரருக்கு விரும்பிய முடிவையும் மகிழ்ச்சியையும் தரும்.

அனைத்து உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது ஒரு முக்கிய குறிக்கோள். எனினும் சாதாரண மக்கள்உடற்தகுதியில் ஈடுபடுபவர்கள் அல்லது தொடங்க விரும்புபவர்கள் பெரும்பாலும் இந்த இலக்கை நிர்ணயிக்கிறார்கள் பல்வேறு காரணங்கள். உள்ளவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் மிக விரைவாக அடைய உதவும். விரும்பிய முடிவு, ஆனால் உணவு மற்றும் தினசரி வழக்கத்திற்கு மட்டுமே உட்பட்டது.

இவ்வாறு, இரண்டு வார பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள். திறமையான பயிற்சியைத் தொடங்க, எப்படி உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்நல்ல திட்டம்

. வெறுமனே, இது ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரால் செய்யப்பட வேண்டும். ஆனால் அதை நீங்களே கண்டுபிடிக்க விரும்பினால், அடிப்படைக் கொள்கைகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அவர்கள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.

பயிற்சி விதிகள்

அடிப்படை பயிற்சிகள்

• மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒவ்வொரு வெகுஜன-கட்டிட திட்டமும் பெஞ்ச் பிரஸ், குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
• . இது பெரும்பாலும் ஜிம்முக்கு செல்பவர்கள் செய்யும் பயிற்சியாகும். பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை, அதே போல் ட்ரைசெப்ஸ், வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன. பார்பெல்லுக்கு மாற்றாக ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் இருக்கலாம்.
• . உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி குந்து ஆகும். உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன், உடலில் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை திறம்பட அதிகரிக்க முடியும். பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸை மீண்டும் பயிற்சி செய்வதற்காக தொடர்ந்து கால் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கிறார்கள். இது சரியல்ல, ஏனெனில் எண்ணிக்கை விகிதாசாரமாக மாறும். குந்துக்கு நன்றி, தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை வேலை செய்யப்படுகின்றன. . மற்றொன்று மிகவும். இது மிகவும் கடினமானதாகவும் அதிர்ச்சிகரமானதாகவும் கருதப்படுகிறது. காயத்தைத் தவிர்க்க, அனைத்து இயக்கங்களையும் சரியாகச் செய்யுங்கள். அதிக எண்ணிக்கையிலான தசை பகுதிகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன. அவற்றில் இடுப்பு, பிட்டம், ஏபிஎஸ், முதுகு, மார்பு ஆகியவை அடங்கும். முன்கையின் தசைகளும் உந்தப்பட்டு இருமுனைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. டெட்லிஃப்டில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. சிறப்பு பயிற்சி வீடியோவைப் பாருங்கள்.

பல வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாக சேர்க்கலாம்:

• , மேலும் ;
• அல்லது பார்பெல் போன்றவை.

எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

திறம்பட டயல் செய்வதற்காக பெரிய எண்ணிக்கைதசை வெகுஜன உங்களுக்கு பொருந்தும் மூன்று நாள் நிகழ்ச்சிபயிற்சி. பெரும்பாலும், விளையாட்டு வீரர்கள் அதன்படி உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். இதன் பொருள் ஒரு அமர்வில் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல பெரிய தசைக் குழுக்களை ஏற்ற வேண்டும். மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ், அத்துடன் கால்கள் மற்றும் தோள்களுக்கான பயிற்சியை நீங்கள் இணைக்கலாம். இந்த வழியில், உங்கள் தசைகள் மீட்க வாய்ப்பு கிடைக்கும் அடுத்த பயிற்சி அமர்வு.

நான்கு நாள் மற்றும் ஐந்து நாள் பிளவு நிலப்பரப்பை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது, ஆனால் மிகவும் தீவிரமானது.

ஆறு நாள் பயிற்சித் திட்டம் மட்டுமே பொருத்தமானதாக இருக்கும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்ஓராண்டுக்கு மேல் படித்துக் கொண்டிருப்பவர்கள். ஆரம்பநிலைக்கு, வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஒரு தசைக் குழுவைச் செய்தால் போதும்.

தோராயமான பயிற்சி திட்டம்

பாடிபில்டிங் உலகிற்கு நீங்கள் இன்னும் புதியவராக இருந்தால், பிறகு சிறந்த திட்டம்அனுபவம் வாய்ந்த வழிகாட்டி மூலம் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான பயிற்சி அமர்வுகள் உங்களுக்கு வழங்கப்படும். பயிற்சியாளர் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து, அதிகமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பார் பயனுள்ள பயிற்சிகள். ஆயத்த விருப்பங்களுடன் ஆயுதம் ஏந்திய நீங்கள் நிச்சயமாக இதைச் செய்யலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கான சிறந்த திட்டமானது மூன்று நாட்கள் உட்புறப் பயிற்சியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் எப்போதும் ஒரு நாள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

திங்கட்கிழமை

முதல் நாளில் பயிற்சி வாரம்நீங்கள் உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய வேண்டும். பயனுள்ள பயிற்சிபின்வரும் பயிற்சிகள் இருக்கலாம்:

• பெஞ்ச் பிரஸ்
• ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் Dumbbell பெஞ்ச் அழுத்தவும்.
• பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸை உயர்த்துதல்.
• டிப்ஸ்.

கடுமையான அடிப்படை மார்பு பயிற்சிகளின் போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் எப்போதும் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளது. வார்ம் அப் ஆன உடனேயே பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யத் தொடங்குங்கள். உடன் முதல் பயணத்தை மேற்கொள்ளலாம் வெற்று கழுத்து, பின்னர் பொருத்தமான எடையுடன் அல்லது ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் அதிகரிப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி ஒரு சாய்வு டம்பல் பிரஸ் ஆகும். நீங்கள் ஒரு பார்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். மேல் மார்பு அதிகபட்ச சுமை பெறுகிறது. ஒவ்வொன்றும் பன்னிரண்டு மறுபடியும் நான்கு செட்களைச் செய்யவும்.

உங்கள் மார்பை அதிக முக்கியத்துவம் பெற, டம்பல்ஸை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டும். பிரஞ்சு பத்திரிகை இலக்கு தசைக் குழுவை ஏற்றுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். Z- பட்டியுடன் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. கடைசி அடிப்படை உடற்பயிற்சி டிப்ஸ் இருக்க வேண்டும். தோல்விக்கு அதைச் செய்வது நல்லது, எனவே நீங்கள் தசைகளை "முடிப்பீர்கள்".

புதன்

புதன்கிழமை உங்கள் முதுகு மற்றும் இருமுனைகளுக்கு வேலை செய்வீர்கள். இந்த தசைக் குழுக்களை அதிகரிக்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• , எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒரு சிறப்பு உங்களுக்கு உதவும்;
• இடுப்புக்கு டெட்லிஃப்ட் அல்லது பார்பெல் வரிசை.
• பைசெப்களுக்கான டம்பல்ஸை தூக்குதல்.

ஆரம்பத்தில் பயிற்சி நாள்நான்கு செட் புல்-அப்களைச் செய்வது சிறந்தது. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை இருக்கலாம் தனிப்பட்ட தன்மை. அடுத்து நீங்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும். வார்ம்-அப் செட்டிற்குப் பிறகு, ஒவ்வொன்றும் பன்னிரண்டு முறை மூன்று செட்களைச் செய்யவும். பெல்ட்டிற்கு பார்பெல் வரிசை - மாற்று வழிஉங்கள் முதுகு தசைகளை பம்ப் செய்யுங்கள்.

உங்கள் பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள் சிறப்பு லிஃப்ட்தண்டுகள். நீங்கள் ஒவ்வொன்றும் பத்து முறை நான்கு செட் செய்ய வேண்டும். ஏமாற்றாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள். பைசெப்ஸ் படைகளின் உதவியுடன் மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் பயிற்சி நாளை ஒரு சுத்தியல் பிடியுடன் dumbbell curls மூலம் முடிக்கலாம்.

வெள்ளிக்கிழமை

வகுப்புகளின் போது, ​​​​உங்கள் கால்களின் தசைகள் மற்றும் உங்கள் தோள்களை திறம்பட ஏற்ற வேண்டும். தயார் திட்டம்உந்தி இலக்கு தசைக் குழுக்களில் பின்வரும் பயிற்சிகள் இருக்கலாம்:

• ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.
• உட்கார்ந்த நிலையில் பார்பெல்லை அழுத்தவும்.
• கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசை.

குந்துக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான நுட்பம் சிறந்ததாக இருக்க வேண்டும். இந்த வழியில், தேவையற்ற காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். அடுத்து, நீங்கள் ஒரு லெக் பிரஸ் செய்யலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களை உயர்த்துவீர்கள்.

ஒவ்வொரு இரண்டாவது அமர்விலும் உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்சி செய்யலாம். இந்த தசைக் குழு மிக விரைவாக மீட்கும் திறன் கொண்டது. வழக்கமான க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் லெக் ரைஸ் உங்களுக்கு பொருந்தும்.
ஆனால் அடிப்படை பயிற்சிகளின் போது ஏபிஎஸ் எப்போதும் வேலை செய்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பயிற்சி திட்டம்

தடகள வீரர் கடினமான உடற்பயிற்சிகளை எளிதானவற்றுடன் மாற்ற வேண்டும். இந்த வழியில் தசைகள் தேவையான அழுத்தத்தைப் பெறும் மேலும் வளர்ச்சி, மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் செயல்முறை முடுக்கி விடும்.
சவாலான பயிற்சியின் அம்சங்கள்:

• வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​ஒரு பாடிபில்டர் ஒரு தசைக் குழுவை மட்டுமே ஏற்ற வேண்டும்.
• உங்கள் கழுதையை விட்டு வேலை செய்யுங்கள். பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்களிடம் எந்த ஆற்றலும் இருக்கக்கூடாது.
• கனத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் விளையாட்டு உபகரணங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் நான்கு செட்களைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 8 முறை.
• ஒரு கூட்டாளருடன் ஜோடியாக வேலை செய்யுங்கள். இந்த வழியில், பெஞ்ச் பிரஸ், குந்துகைகள் மற்றும் பிற சிக்கலான இயக்கங்களின் போது அவர் உங்களை ஆதரிக்க முடியும்.
• வாரத்தில் 5-6 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்கள், முதுகு, மார்பு, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு ஒரு தனி நாளை ஒதுக்கலாம்.
• உங்கள் அதிகபட்சத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள் அல்லது எழுதுங்கள் வலிமை குறிகாட்டிகள்ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும். உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் அவர்களை வெல்ல முயற்சிக்கவும். கனமான கலவை இயக்கங்களைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது.

இலகுரக உடற்பயிற்சி அம்சங்கள்:

• ஒரு பாடத்தில் 5-6 பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.
• உடலில் மறுவாழ்வு செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்துவதே முக்கிய குறிக்கோள்.
• குறைந்த எடை விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• வாரம் மூன்று முறை பயிற்சி
• நீங்கள் சில தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
• அடுத்த வாரம், பிளவு முறையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஓய்வு நாட்களில், மைதானத்தில் ஓடுங்கள்.

உணவுமுறை

தடகள வீரர் சரியாக சாப்பிடவில்லை என்றால் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பல்வேறு திட்டங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்காது. ஆட்சேர்ப்பு உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• நீங்கள் அடிக்கடி 6-12 முறை சாப்பிட வேண்டும். பயன்படுத்த மட்டுமே ஆரோக்கியமான பொருட்கள், இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
• சாப்பிட வேண்டும் உயர் கலோரி உணவுகள், கஞ்சி போன்றவை.
• ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் பெற வேண்டும் அதிக கலோரிகள்நீங்கள் என்ன செலவு செய்கிறீர்கள்.
• பயன்படுத்த வேண்டாம் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் கொழுப்புகள். ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முக்கிய குறிக்கோள் தசை நிறை, கொழுப்பு அல்ல. தொத்திறைச்சி, மயோனைசே, கேக்குகள், ரோல்ஸ், பன்றிக்கொழுப்பு போன்ற பொருட்கள் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். அவை அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை குவிப்பதற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குவதற்கும் பங்களிக்கின்றன.
• பிறகு கடின உழைப்புநீங்கள் கொஞ்சம் உணவு சாப்பிடலாம் சாக்லேட் பார், ஆனால் அது புரதமாக இருப்பது விரும்பத்தக்கது. இதனால், நீங்கள் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், இன்சுலின் சுரப்பை சற்று அதிகரிக்கலாம். இந்த அனபோலிக் ஹார்மோன் தரமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான செயல்முறையையும் பாதிக்கலாம்.
• நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது நீரிழப்பு தவிர்க்கவும். வகுப்பிற்கு ஒரு பாட்டில் மினரல் வாட்டர் கொண்டு வாருங்கள்.
• நாளின் முதல் பாதியில் நீங்கள் சிம்ம பங்கை உண்ண வேண்டும். ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு காலை உணவு மிகவும் முக்கியமானது. காலை வேளையில்தான், நாள் முழுவதும் நமக்கு ஆற்றல் கிடைக்கும். இரவில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். இரவு உணவிற்கு, மயோனைசே, முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மீன் இல்லாமல் சாலட் சாப்பிடுவது நல்லது. பகுதி மிகவும் பெரியதாக இருக்கக்கூடாது.
• ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு எதையும் சாப்பிட வேண்டாம், நீங்கள் தூக்கி எறியலாம்.
• பசியுடன் பயிற்சிக்கு செல்ல முடியாது. உணவு விளையாட்டு வீரரின் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும்.
• 30 நிமிடங்கள் கழித்து சக்தி சுமைபுரத-கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூடுவதற்கு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் (இந்த காலகட்டத்தில் விளையாட்டு வீரரின் உடல் நன்மைகளைப் பெற வேண்டும். ஊட்டச்சத்துக்கள்விரைவான தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு). முழு உணவை சாப்பிட உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், ஓரிரு வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுங்கள் அல்லது புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்கவும்.

பெரும்பாலும், விளையாட்டு வீரர்கள் பின்வரும் தயாரிப்புகளை உட்கொள்கிறார்கள்:

• ஒல்லியான கோழி அல்லது கடல் உணவு.
• கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால்.
• கோழி முட்டைகள்.
• பீன்ஸ், பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி.
• பல்வேறு தானியங்கள், அத்துடன் பாஸ்தா.
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் பொருத்தம்

பல அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் சிறப்பு இல்லாமல் தவறாக நம்புகிறார்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துநீங்கள் பெரிய அளவிலான தசைகளை திறம்பட பெற முடியாது. புரதம் அசைகிறதுஆரம்பநிலைக்கு முற்றிலும் விருப்பமானது. நீங்கள் நாள் முழுவதும் நன்றாக சாப்பிட முடியாவிட்டால் மட்டுமே அவை எடுக்கப்பட வேண்டும். உணவுக்கு இடையில் புரதத்தையும் உட்கொள்ளலாம். வெகுஜன ஆதாய காலத்தில், பாடி பில்டர்கள் பெரும்பாலும் அதிக புரதம் அல்லது கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

குறிப்பாக வாரத்தில் ஒரு நாள் மட்டுமே பயிற்சி அளிக்கக்கூடியவர்களுக்காக, மூன்று முறை தயார் செய்துள்ளோம் நாள் சிக்கலானதுபயிற்சிகள் அதிகபட்ச உயரம்தசைகள்.

இலக்கு இந்த வளாகத்தின்பயிற்சி

வாரத்திற்கு 3 முறை தசையை வளர்க்கும் இந்த பயிற்சித் திட்டம் 12 வாரங்களுக்கு நீடிக்கும் மற்றும் உண்மையில் தசையை உருவாக்கி பெரிதாக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்றது.

அது போதும் அடிப்படை பயிற்சி, வாரத்தில் 3 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பைத்தியக்காரத்தனமான உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகள் எதுவும் இங்கு இருக்காது. முக்கிய இலக்கு- தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும்.

ஒரு திறமையான அணுகுமுறை அற்புதமான முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

பயிற்சி அட்டவணை

• திங்கள் -மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ்
• செவ்வாய் -ஓய்வு
• புதன் -முதுகு, பைசெப்ஸ், ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்
• வியாழன் -ஓய்வு
• வெள்ளிக்கிழமை -கால்கள், தோள்கள், வயிறு
• சனிக்கிழமை -ஓய்வு
• ஞாயிறு -ஓய்வு

மேலே விவரிக்கப்பட்ட அட்டவணையை கடைபிடிக்க உங்கள் அட்டவணை உங்களை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், செல்லவும் உடற்பயிற்சி கூடம்வாரத்திற்கு 3 முறை உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் அந்த நாட்களில்.

இந்த அட்டவணையின் நன்மை என்னவென்றால், ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளுக்கும் குறைந்தபட்சம் ஒரு ஓய்வு நாள் ஆகும்.

இந்த அணுகுமுறையின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், உங்கள் இலக்குகளை வெவ்வேறு வழிகளில் அடைய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான செட்களில் முடிக்க வேண்டிய இலக்கு எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்களிடம் 5 அணுகுமுறைகள் உள்ளன, அதற்காக நீங்கள் 30 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். 6 ரெப்ஸின் 5 செட் என்று நினைக்க வேண்டாம். மாறாக, 30 முறை என்ற இலக்கை மனதில் வைத்து, ஒவ்வொரு செட்டையும் தோல்வி அடையச் செய்யுங்கள்.

உதாரணமாக, ஒரு உடற்பயிற்சி இப்படி இருக்கலாம்: 12 மறுபடியும், 10 மறுபடியும், 6 மறுபடியும், 2 மறுபடியும். இந்த வழியில் நீங்கள் 30 மறுபடியும் செய்து 5 செட்களில் பொருத்தலாம்.

முழு உடற்பயிற்சிக்கும் ஓட்ட மதிப்பெண்ணை வைத்திருப்பது எளிது.

உதாரணமாக,:முதல் அணுகுமுறையில் நீங்கள் 12 மறுபடியும் செய்தீர்கள், இரண்டாவது அணுகுமுறையில் நீங்கள் 13 இல் இருந்து எண்ணத் தொடங்கி முடிவடையும், உதாரணமாக, 22 இல், மூன்றாவது அணுகுமுறை 23 முதல் 28 வரை, நான்காவது 29 முதல் 30 வரை.

முதல் நாள்

மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ்

இரண்டாவது நாள்

முதுகு, பைசெப்ஸ், ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்

மூன்றாம் நாள்

கால்கள், தோள்கள், ஏபிஎஸ்

வெகுஜனத்திற்கான உணவு

இந்த பயனுள்ள 12 வார பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தையும், சிறிது கொழுப்பையும் பெறுவீர்கள், மேலும் தசை வலிமையையும் கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

அதிகபட்ச பலன்களைப் பெற, அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். பற்றாக்குறையின் போது குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய முயற்சிப்பதை விட பயிற்சியின் பின்னர் சிறிது கொழுப்பை இழப்பது மிகவும் எளிதான வழி.

எடை இன்னும் இருந்தால், இங்கே சில உள்ளன எளிய வழிகள்உங்கள் உணவில் நல்ல அளவு கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்:

• மாதிரி உருப்படி #1
• மாதிரி உருப்படி #2
• மாதிரி உருப்படி #3

• வெண்ணெய்
• கிரீம் சீஸ்
• புளிப்பு கிரீம்
• முழு பால்
• கிரீம்
• எந்த உணவுடன் இணைந்து சீஸ்
• புரதம் அசைகிறது
• கடலை வெண்ணெய்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• கூடுதல் சாலட் டிரஸ்ஸிங்

இந்த தயாரிப்புகள் அனைத்தும் உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்த மட்டும் அனுமதிக்கின்றன. ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க அளவு சேர்க்கவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். ஒரு இலக்கை அடையும்போது, ​​மெக்டொனால்டுக்கு செல்வதை விட இந்த விருப்பம் மிகவும் விரும்பத்தக்கது.

சுத்தமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள் அதிக ஆற்றல்பயிற்சி செய்வதற்காக. உங்கள் வயிறு உங்களுக்குச் சொல்லும்: "நன்றி!"

குறிப்பு: எல்லா எல்லைகளையும் கடப்பது மிகவும் எளிதானது, எனவே உங்கள் கலோரிகளைக் கவனியுங்கள்.

இந்த அமைப்பின் முக்கிய "கவனம்" பயிற்சி அல்ல, ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு.

இந்த bulking திட்டம் கொஞ்சம் அதிகமாக இருக்கலாம், 12 வாரங்கள் முடிந்த பிறகு உங்கள் கலோரிகளை சிறிது குறைக்கலாம். ஆனால் பெறப்பட்ட வலிமை மற்றும் தசை அளவு நிச்சயமாக மதிப்புக்குரியது.

அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்

இந்த பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக, உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை விட 400 கலோரிகள் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள். அதாவது, உங்கள் முன்னேற்றம் தடைபட்டிருந்தால், உங்கள் உணவில் மேலும் 400 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் வலுவாகவும் பெரியவராகவும் மாறத் தொடங்குவீர்கள்.

உங்களுக்கு பிடித்த சில உணவுகளை கைவிட வேண்டிய நேரம் இது. நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டால், 400 கலோரிகளைப் பெறுவது மிகவும் கடினம்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் படிப்பது மதிப்பு, இது இல்லாமல் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடைவது கடினம்.

மேலும் ஓய்வெடுங்கள்

இதற்குள் 3 நாள் திட்டம்பயிற்சி, உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உங்கள் உடல் மீட்க போதுமான நேரத்தை கொடுக்க நீங்கள் நிறைய ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

அதிக கலோரிகளுடன் அதிக ஓய்வு நேரம் உங்கள் பயிற்சியில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, நீங்கள் எவ்வளவு ஓய்வெடுக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது.

மேலும் ஓய்வெடுங்கள்

மன அழுத்தம் உடலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலம், பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது. முடிந்தவரை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் செயல்களில் ஈடுபட முயற்சிக்கவும்..

மசாஜ் செய்யுங்கள், தியானம் செய்யுங்கள், காட்டில் நடந்து செல்லுங்கள், இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்திலிருந்து உங்களைப் பிரித்துக் கொள்ள கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் சரியான உணவைப் பின்பற்றவில்லை என்றால், சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது பணத்தை வீணடிக்கும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றிய ஒரு கட்டுரையின் சூழலில் இது எவ்வளவு விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், புரதத்தின் தொகுப்பை விட தரமான இறைச்சிக்காக பணத்தை செலவிடுவது நல்லது.

உங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கு ஏற்ப எல்லாம் இருந்தால், பின்வரும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் நிச்சயமாக உங்களுக்கும் உங்கள் தசைகளுக்கும் பயனளிக்கும்.

பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ்

இங்கே உங்கள் விருப்பம் உள்ளது, ஆனால் அனைவருக்கும் அவை தேவையில்லை. சிறந்த விருப்பம்முன் வொர்க்அவுட் என்பது அதிகப்படியான ஊக்கமருந்துகள் இல்லாத எந்த சிக்கலானது.

புரதம்

மோர் புரதம்பல விளையாட்டு வீரர்களின் கூற்றுப்படி, இது சிறந்த துணைதசை வளர்ச்சிக்கு. அது கொண்டுள்ளது என்பதால் முழு தொகுப்புஅமினோ அமிலங்கள் மற்றும் மிக விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. காக்டெய்ல் பயிற்சி முடிந்த உடனேயே எடுத்துக்கொள்ளலாம், அதே போல் காலையிலும். உங்கள் உணவில் போதுமான புரதம் இல்லை என்றால், நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் ஒரு சேவையை குடிக்கலாம். மோர் புரதம் சிறந்த ஒன்றாகும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ், இது அதன் செயல்திறனை நிரூபித்துள்ளது.

இது உங்கள் உடலுக்கு என்ன செய்கிறது என்பதைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும், குறிப்பாக தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சியின் போது.

BCAAs

இந்த சப்ளிமெண்ட் லூசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின் ஆகிய மூன்று அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது தசை நார்களை கார்டிசோலால் அழிவிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. இது பயிற்சிக்கு முன், பயிற்சியின் போது அல்லது பின் எடுக்கப்படலாம். இது அனைத்தும் வகுப்புகளுக்கு முன்பு நீங்கள் எந்த வகையான உணவைப் பெற்றீர்கள், எவ்வளவு காலத்திற்கு முன்பு இருந்தீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

கிரியேட்டின்

நிறை மற்றும் வலிமையைப் பெறுவதற்கான உண்மையான உயர்தர துணை. உடலின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மீட்பு வேகத்தை மேம்படுத்துகிறது. பெரியது தீவிர பயிற்சிநிறை வேண்டும்.

கார்டியோ பயிற்சி

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு, தேர்வு செய்யவும் குறைந்தது இரண்டு வெவ்வேறுசிமுலேட்டர் உடற்பயிற்சி கூடத்தில்மற்றும் குறைந்தது ஒரு வகைசெயல்பாடு புதிய காற்றில்.

ஆம், பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் தேவையற்ற ஆற்றல் நுகர்வு தவிர்க்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். இவை அனைத்தும் உண்மைதான், ஆனால் நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் வளாகத்தை நிரப்பினால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவீர்கள், அதாவது வேகமான புரத தொகுப்பு.

முன்பு

பயிற்சிக்கு முன் நன்றாக சூடுபடுத்துவது நல்லது. 10 நிமிட கார்டியோ இதைச் செய்யும்.

எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம், முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் போது உங்களுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படும். இந்த வெப்பமயமாதலின் முக்கிய குறிக்கோள், நாடித் துடிப்பை விரைவுபடுத்துவதும், உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிப்பதும் ஆகும், இதனால் உடலை காயத்தின் அபாயத்திலிருந்து அதிகபட்சமாக பாதுகாக்கிறது.

பிறகு

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக கார்டியோவுக்குத் திரும்பவும்.

நீங்கள் வார்ம் அப் செய்த அதே கணினியில் தொடர்ந்து வேலை செய்யலாம் அல்லது வேறு ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம்.

உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, 20-30 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்யுங்கள்.

நிலையான சுமை அல்லது இடைவெளி சுமை ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

ஜிம்மிற்கு வெளியே

பயிற்சி இல்லாத நாட்களில், புதிய காற்றில் சுறுசுறுப்பாக நேரத்தை செலவிடுங்கள்.

நீங்கள் விரும்புவதைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இது கால்பந்து விளையாடுவது, மலை ஏறுவது, எளிமையான நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பலவாக இருக்கலாம். சாத்தியங்கள் முடிவற்றவை.

நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறி வாழ்க்கையை அனுபவிக்க முடியும் போது உங்கள் நேரத்தை ஜிம்மிற்குச் செல்வதில் எந்தப் பயனும் இல்லை.

டெட்லிஃப்ட்.உங்கள் இலக்கு 10 நிமிடங்களில் 20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் ஒரு பிரதிநிதியாகக் கருதுங்கள். உங்களைப் பற்றி வருத்தப்பட வேண்டாம், உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சி செய்யுங்கள்.

பலகை.நீங்கள் விழும் வரை முடிந்தவரை பலகை நிலையில் இருங்கள்.

ஓய்வு நேரம்.ஓய்வு நேரத்தை குறைப்பது தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது. செட்டுகளுக்கு இடையில் 45 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். ஆனால் இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அடுத்த செட்டிற்குத் தயாராக இல்லை என்று உணர்ந்தால், உங்களைத் தள்ள வேண்டாம், இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடைவீர்கள்.

இந்த உதவிக்குறிப்புகளை நினைவில் வைத்து, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற வாரத்தில் 3 நாட்கள் இந்த திட்டத்துடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். 12 வாரங்களுக்குப் பிறகும் நீங்கள் தொடர்ந்து எடை அதிகரிப்பதைக் கண்டால், இரண்டு வாரங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், கார்டியோவை இலக்காகக் கொள்ளவும், மேலும் இந்த சுழற்சியின் போது நீங்கள் பெற்ற கொழுப்பைக் குறைக்க கலோரிகளை சிறிது குறைக்கவும்.

உடலின் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் குறிவைத்து, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை கட்டுரை தேர்ந்தெடுக்கிறது.

அடங்கிய பட்டியலை உருவாக்க வேண்டும் சிறந்த பயிற்சிகள்தசையை உருவாக்க, எலக்ட்ரோமோகிராஃபி (EMG) ஐப் பயன்படுத்தினோம், இது தசைகளின் உயிர் மின் செயல்பாட்டை மதிப்பீடு செய்ய அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, சமீபத்திய தரவுகளை நாங்கள் ஆய்வு செய்தோம் அறிவியல் ஆராய்ச்சிஇந்த பகுதியில், இலக்கு தசைக் குழுக்களின் அதிகபட்ச பயன்பாட்டை அனுமதிக்கும் பிற இயக்கங்களுடன் இணைந்து அடிப்படை பயிற்சிகளை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்தோம், மேலும் முன்னணி நிபுணர்களின் கருத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டோம்.

ஒன்றாக எடுத்துக்கொண்டால், பல தசாப்தங்களாக அமெச்சூர் மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களின் அனுபவத்தை நாங்கள் ஒன்றாகக் கொண்டு வந்துள்ளோம் மற்றும் எடையை அதிகரிக்க உதவும் அடிப்படை பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம்.

டெட்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது குந்துகைகள் போன்ற அடிப்படை பயிற்சிகள் இல்லாத எந்த பயிற்சி திட்டமும் முழுமையடையாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய உடலுக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அளிக்கின்றன. தசை திசு, வலுப்படுத்துதல் தசை நார்களை, எனவே வலிமை.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் இலக்கு தசை வளர்ச்சி என்றால், நீங்கள் கண்டிப்பாக சேர்க்க வேண்டும் அடிப்படை இயக்கங்கள்உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில். நீங்கள் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், ஆற்றல் அளவுகள் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்தில் கடினமான கூட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். வலிமையை அதிகரிக்க ஜிம்மில் அதிக எடையை உயர்த்தவும், இது இறுதியில் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க உதவும்.

தோள்கள்

அராமிக் அச்சகத்தில் நடுத்தர மற்றும் முன் டெல்டாய்டுகள், ட்ரேபீசியஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் செரட்டஸ் முன்புறம் ஆகியவை அடங்கும்.

நின்று மார்பு அழுத்தவும்

இராணுவ மேல்நிலை அச்சகத்திற்கு மேல் முதுகில் நல்ல நிலைப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது, பின்புற டெல்ட்கள் மற்றும் கோர் மற்றும் கால்களில் பதற்றம். EMG தரவு, அமர்ந்திருக்கும் டம்ப்பெல் அழுத்தத்துடன் ஒப்பிடும்போது, ​​நிற்கும் பார்பெல் அழுத்தமானது நடுத்தர மற்றும் முன்புற டெல்டாய்டுகளை கணிசமாக மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஈடுபடுத்துகிறது, எனவே தசை நார் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இந்த இரண்டு தசை மூட்டைகளும் பரந்த மற்றும் பாரிய தோள்களை உருவாக்கும்.

இராணுவ பத்திரிகை உங்கள் தோள்பட்டை பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை மிகவும் தாமதமாகச் செய்தால், டெல்டாய்டுகளுக்குத் தேவையான தீவிரத்துடன் வேலை செய்ய நீங்கள் மிகவும் சோர்வடைவீர்கள். உங்கள் பிரதிநிதி வரம்பை 3 (வலிமைக்கு) முதல் 8-12 வரை (அதிகப்பெருக்கத்திற்கு) மாற்றவும்.

குவாட்ரைசெப்ஸ்

குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் முன் குந்துகைகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

பார்பெல்லுடன் முன் குந்து

உடலின் முன்புறத்தில் பட்டையின் இருப்பிடம் இருந்தபோதிலும், மிகப்பெரிய முயற்சிதோராயமாக நடுக்கால்களில் இருந்து வர வேண்டும். பட்டியை முன் டெல்ட்களில் வைத்திருக்க வேண்டும், மேலும் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும், இது மற்ற வகை குந்துகைகளை விட குவாட்ரைசெப்ஸை மிகவும் தீவிரமாக பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் நீங்கள் குந்தும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும், நகரும் அதிக சுமைபிட்டம் மீது.

மற்ற குவாட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது முன் குந்துகைகள் முழங்கால் மூட்டில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

குவாட்-ஃபோகஸ் லெக் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் வெகுஜனப் பயிற்சிகளைச் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் முக்கிய தசைகளை உருவாக்குகிறது. உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாவிட்டால், பட்டியின் மேல் உங்கள் கைகளைக் கடக்கவும் அல்லது பட்டியை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க மணிக்கட்டுப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

பெக்டோரல் தசைகள்

பெஞ்ச் பிரஸ் சரியான நுட்பம்பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர், முன்புற டெல்டாய்டுகள், டிரைசெப்ஸ், செரட்டஸ் முன்புறம் ஆகியவற்றை பம்ப் செய்ய உதவும்

பார்பெல் பிரஸ் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடக்கிறது

அதிகபட்ச முயற்சியைப் பயன்படுத்த பட்டி உங்களை அனுமதிக்கிறது, எனவே உயர்த்தவும் அதிக எடை, ஏனெனில் டம்ப்பெல்ஸை விட சமநிலைப்படுத்துவது எளிது. EMG தரவுகளின்படி, தட்டையான பெஞ்ச் பிரஸ் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்களை இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் டம்பல் சுருட்டைகளை விட சுறுசுறுப்பாக ஈடுபடுத்துகிறது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் அதிக எடைகள் மற்றும் குறைந்த பிரதிநிதிகளுடன் செய்யுங்கள். பிடியின் அகலம் உங்கள் இயக்க வரம்பை பாதிக்கிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உடற்பயிற்சியின் கீழ் கட்டத்தில், முன்கைகள் தரையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும் (அதாவது, அதற்கு செங்குத்தாக).

பைசெப்ஸ்

பைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு டம்பல் சுருட்டை சிறந்தது, தோள்பட்டை தசைகள், பிராச்சியோராடியலிஸ், ப்ரோனேட்டர் டெரெஸ்.

ஒரே நேரத்தில் நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை

பட்டை நீங்கள் இன்னும் உயர்த்த அனுமதிக்கிறது என்றாலும் அதிக எடை, இது கை வளர்ச்சியில் தசை மற்றும் வலிமை ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கும் வழிவகுக்கும். டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது இத்தகைய விளைவுகளைத் தடுக்கும், அதே நேரத்தில் தசை வளர்ச்சிக்கு போதுமான தூண்டுதலை வழங்கும். Dumbbell curls மேலும் வழங்கும் இயற்கை இயக்கங்கள்ஒரு பரந்த வரம்பில், மற்றும் நடுநிலை ("சுத்தியல்") இலிருந்து பிடியை மாற்றுவதற்கான வாய்ப்பையும் வழங்கும், இது பைசெப்ஸின் வெவ்வேறு தலைகளின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது.

இந்த தசைக் குழுக்களுக்கு ஒரே நாளில் பயிற்சி அளித்தால், பல கூட்டு பின் வரிசைகளுக்குப் பிறகு செய்யவும். உங்கள் பிளவு ஆயுதங்களுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஒரு நாளை உள்ளடக்கியிருந்தால், டம்பல் பைசெப் கர்ல்ஸைச் செய்யுங்கள் அதிக எடை 8 மறுபடியும் செட்களில்.

மீண்டும்

வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசைகள் உங்கள் லேட்ஸ், ட்ரேபீசியஸ், பின்புற டெல்ட்ஸ், வைரம், பெரிய சுற்று, கீழ் முதுகு, பைசெப்ஸ்.

வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை

EMG தரவுகளின்படி, இந்த உடற்பயிற்சியானது கீழ் முதுகில் இருந்து மேல் லாட்ஸ் வரை சமமாக முதுகு தசைகளின் குறிப்பிடத்தக்க செயல்பாட்டை ஏற்படுத்துகிறது, இது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதிக எடையை தூக்கும் போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகில் சுற்ற வேண்டாம், ஏனெனில் இது அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள். மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் செய்ய கடினமாக இருக்கும், ஆனால் இறுதியில் மிகப்பெரிய வருவாயைக் கொடுக்கும்.

வளைந்த பார்பெல் வரிசைகளைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் ஓவர்ஹேண்ட் அல்லது அண்டர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக, முதல் பிடியானது பைசெப்ஸ் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது. பிரபல பாடிபில்டர் ரோனி கோல்மன் செய்தது போல், உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் நிலைநிறுத்தலாம். உந்தத்தின் மிதமான பயன்பாடும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, குறிப்பாக எதிர்மறையான பிரதிநிதிகளைச் செய்யும்போது.

6-8 அல்லது 8-10 முறை கனமான செட் செய்யவும். ஒரு நல்ல மாற்று ஸ்மித் இயந்திர வரிசை. இது ஒரு சாய்ந்த நிலையை பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறது, ஆனால் உடல் பட்டை தொடர்பாக சரியாக நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும். நீங்களும் முயற்சி செய்யலாம் தலைகீழ் பிடிப்பு, இது அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் கீழ் பகுதி latissimus தசைகள்மற்றும் பைசெப்ஸ்.

குளுட்டியல்

சிமுலேட்டரில் காலை பின்னால் இழுப்பது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் வேலை செய்கிறது, பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு.

பிளாக் சிமுலேட்டரில் காலை பின்னால் இழுத்தல்

கால் கடத்தல் நடைபயிற்சிக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, எனவே நீங்கள் அதை ஸ்பிரிண்ட் பயன்முறையில் செய்யலாம் (நீங்கள் அதை நான்கு கால்களிலும் செய்யலாம்). முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் குளுட்டுகளை மிகவும் பதட்டப்படுத்துவது மற்றும் முடிந்தவரை விரைவாக பிரதிநிதிகளை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.

இது ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகள்கனமான குந்துகைகள், டெட்லிஃப்டுகள் மற்றும்/அல்லது ஹேக் குந்துகைகளுக்குப் பிறகு செய்யப்பட வேண்டும். இது உங்கள் குளுட்டுகளை உண்மையில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும். ரெப்ஸ் ஹைபர்டிராபியை (8-12) அடைய தேவையான வரம்பில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

டிரைசெப்ஸ்

எடையுடன் கூடிய டிப்ஸ் டிரைசெப்ஸ், முன்புற டெல்டாய்டுகள், மேல் பகுதிமார்பகங்கள்

டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்

டிப்ஸ் டிப்ஸ் டிரைசெப்ஸை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஈடுபடுத்துகிறது என்று EMG தரவு காட்டுகிறது செங்குத்து நிலை, மற்றும் முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பரவவில்லை. இந்த தசைக் குழுவிற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் இருந்தாலும், டிப்ஸ் மீண்டும் மீண்டும் வேகம், எதிர்ப்பு மற்றும் உடற்பகுதியின் கோணத்தின் மீது சிறந்த கட்டுப்பாட்டை அனுமதிக்கிறது, இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி அவர்களின் நன்மை. மாற்றாக, நீங்கள் செய்யலாம் தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்பெஞ்சில் இருந்து, அவை ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையில் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதில் சிறந்தவை.

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, உங்கள் இடுப்பில் எடையை இணைக்க வேண்டும். முடிவில்லாத எளிதாக மீண்டும் மீண்டும் சொந்த எடைஅத்தகைய விளைவை அடைய அனுமதிக்காது. மற்றவர்களின் வழக்கு போலவே பல கூட்டு பயிற்சிகள்டிரைசெப்ஸுக்கு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் 8 முதல் 10 முறை செய்யக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்தி டிப்ஸ் செய்யுங்கள்.

தொடை தசைகள்

ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் தொடை எலும்புகள், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் கீழ் முதுகில் வேலை செய்கிறது.

ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

லெக் கர்ல்ஸ், ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்கள் மற்றும் பார்பெல் வளைந்த ஓவர்கள் மீது தொடை தசையை செயல்படுத்துவதில் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்டின் மேன்மையை EMG முடிவுகள் நிரூபிக்கின்றன.

ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் பின்பக்க தசைகளை முதன்மையாக இயக்கத்தின் மூலம் ஈடுபடுத்துகிறது இடுப்பு மூட்டு, அவற்றைச் சரியாகச் செயல்படுத்த, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் கால் சுருட்டைகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், அதிக எடையுடன் 8-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள். நீங்கள் இதற்கு முன் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்டை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் படிவத்தை சரிபார்க்க கண்ணாடியில் பாருங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் முழங்கால்களில் குறைந்தபட்ச வளைவை பராமரிப்பது மற்றும் உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுவது. எவ்வளவு தூரம்? தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள் நடுங்கத் தொடங்கும் வரை. இதை "தங்க விதி" என்று அழைக்கலாம்.

காவிரி

வளைந்திருக்கும் கன்றுக்குட்டியானது முதுகில் எடையுடன் எழுப்புகிறது.

வளைந்த கன்று வளர்ப்பு

உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்தால், நடுப்பகுதியில் அதிகபட்ச பதற்றத்தை அடையலாம் என்று EMG தரவு காட்டுகிறது. பக்கவாட்டு தலைகள்கன்று தசைகள்.

உங்கள் ஜிம்மில் ஒன்று இல்லையென்றால், இலக்கு தசைகள் போதுமான பதற்றத்தைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய யாராவது உங்கள் முதுகில் (அர்னால்ட் செய்ததைப் போல) உட்கார வைக்கவும்.

உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை வேலை செய்த பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஏனெனில் கன்று தசைகள்பல கால் பயிற்சிகளில் மறைமுகமாக ஈடுபட்டுள்ளனர், உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்துவதற்கு முன்பு அவற்றை அதிகமாக சோர்வடையச் செய்யக்கூடாது. வினோதமான கட்டத்தில் மந்தநிலையுடன் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.

கால்கள்

பார்பெல் குந்துகைகள் குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு வேலை செய்கின்றன.

உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்

குந்துகைகள் கன்றுகள், குவாட்கள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகள் முதல் விறைப்பு முதுகெலும்புகள், மேல் முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் வரை பெரிய அளவிலான தசைகளை வேலை செய்கின்றன. சிலர் தங்கள் திட்டத்தில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளை சேர்க்க மாட்டார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் காயத்திற்கு பயப்படுகிறார்கள் அல்லது அவர்கள் மிகவும் சோம்பேறியாக இருக்கிறார்கள். மற்றும் வீண். டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை கணிசமாக அதிகரிக்க குந்துகைகளின் திறனை (குறிப்பாக 6-10 பிரதிநிதிகள் வரம்பில்) ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த பயிற்சியை மாற்ற பல வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் பட்டியில் சங்கிலிகளைச் சேர்க்கலாம், நாற்காலி குந்துங்கள் அல்லது உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைக் குறிவைக்க உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றலாம்.

நீங்கள் எந்த நிரலைப் பயன்படுத்தினாலும் - அது மேல்/கீழ் பிளவு அல்லது 4-5 நாள் பிளவு - குந்துகைகளுடன் சிறந்த முடிவுஉங்களுக்காக வழங்கப்பட்டது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றை ஒரு தீவிரமான முறையில் செய்ய வேண்டும்.

வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் குந்துகைகளைச் செய்வது வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது என்று தற்போதைய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அடுத்தடுத்த வேலை அணுகுமுறைகளில் ஏற்றுவதற்கு சிறிய தசைக் குழுக்களின் பதிலை மேம்படுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. மிதமான எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள் (1RM இல் 70-80% அல்லது எடையுடன் நீங்கள் 8-10 முறை செய்யலாம்) பெரிய அளவு(பிரதிநிதி வரம்பை அதிகமாக வைத்திருத்தல்). ஓய்வு காலங்களை 1.5-2 நிமிடங்களுக்கு வரம்பிடவும்.

இது சிறந்த இயக்கம்தசை நார் வளர்ச்சியில் அதிகபட்ச பயிற்சி முன்னேற்றத்திற்கு, ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், சரியான தேர்வுஉடற்பயிற்சி மிகவும் இல்லை முக்கியமான அம்சங்கள்தசை வளர்ச்சிக்கு. ஆட்சியைப் பின்பற்றி சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம்.

"வெகுஜன" பயிற்சி காலம் தொகுக்க ஒரு சிறப்பு அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது பயிற்சி திட்டம்மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது. உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான உங்கள் இலக்கை அடைவதற்கு கடுமையான ஒழுக்கம் மற்றும் வளர்ந்த திட்டங்களை கடைபிடிப்பது மற்றும் நிச்சயமாக கடினமானது என்பதை முதலில் நீங்களே புரிந்துகொள்வது முக்கியம். வழக்கமான பயிற்சி. கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் எந்த பயிற்சிகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள் விரைவான வளர்ச்சிதசைகள்.

சாதிக்க அதிகபட்ச விளைவுஇருந்து பயிற்சி செயல்முறைமற்றும் பணியில் கவனம் செலுத்துதல், பயிற்சித் திட்டத்தில் பல கூட்டு (அடிப்படை) பயிற்சிகளை மட்டுமே சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இவை பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள். அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களின் வேலைகளையும் குறைக்க வேண்டியது அவசியம், குறிப்பாக மூட்டுகளின் வேலை தனிமைப்படுத்தப்பட்டவை.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் கார்டியோ பயிற்சிகளை நீங்கள் சேர்க்கக்கூடாது, இது தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை கணிசமாகக் குறைக்கும், மேலும் 10-15 நிமிடங்களுக்கு மேல் பாதையில் அமைதியாக ஓடவும். முழுமையாக நடத்த வேண்டும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஇறுதி வரை காத்திருப்பது நல்லது இந்த சுழற்சியின், இது முடிவுகளைப் பொறுத்து 3 முதல் 6 மாதங்கள் வரை நீடிக்கும்.

எடை அதிகரிப்பு பற்றிய வீடியோவைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறேன்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்

வெகுஜனத்தில் வேலை செய்வதற்கு, அடிப்படை பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுபவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது மற்றும் அதிகபட்ச அனபோலிக் பதிலை ஊக்குவிக்கிறது, இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உங்கள் முடிவுகளில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த காலகட்டத்தில் உங்களுக்கு அடிப்படை மட்டுமே தேவை, எந்தவொரு சிறிய தசையையும் தனிமையில் பம்ப் செய்யும் தேவையற்ற பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் நிரலை நிரப்ப தேவையில்லை. தொகுதி மனித உடல்வடிவம், பைசெப்ஸ் அல்லது முன்கை தசைகள் அல்ல, ஆனால் மார்பு, முதுகு மற்றும் கால்களின் பெரிய தசைக் குழுக்கள்.

பவர்லிஃப்டிங் போட்டித் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள மிக முக்கியமான அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சிகள் பற்றிய எங்கள் மதிப்பாய்வைத் தொடங்குவோம். கொடுப்பவர்கள் அவர்கள் மிகப்பெரிய விளைவு, மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒரு மாறுபாட்டில் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், செயல்பாட்டில் ஒத்த எடுத்துக்காட்டுகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன, அவை ஒரே தசைக் குழுக்களை ஏற்றலாம், ஆனால் உடலை விரைவாக மாற்றியமைக்க அனுமதிக்காது. மைக்ரோசைக்கிள்களை உருவாக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

1. பின் குந்துகைகள்

இது ஒரு தடகள உடலுக்கு கடினமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் மிக உயர்ந்த அனபோலிக் விளைவை அளிக்கிறது. முதல் பார்வையில், இது தொடை தசைகளை வளர்ப்பதற்கான ஒரு பயிற்சி. ஒருபுறம், இது உண்மைதான், மறுபுறம், அதைச் செய்யும்போது, ​​​​ஏராளமான தசைக் குழுக்கள் ஈடுபட்டுள்ளன: பின் நீட்டிப்புகள், பல நிலைப்படுத்திகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் கூட. கூடுதலாக, உடலில் உள்ள சுமை மிகப்பெரியது, இது உடல் முழுவதும் தசைகளின் வளர்ச்சியை பெரிதும் தூண்டுகிறது.

வார்ப் இந்த பயிற்சி- இது நேராக முதுகு, சிறிதளவு வளைவுகள் விரும்பத்தகாத விளைவுகள் மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். பார்பெல்லின் பட்டை கழுத்தில் அல்ல, ஆனால் மேல் முதுகில், பின்புற ஃபாசிக்கிள்களின் மட்டத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும். டெல்டோயிட் தசைகள். பார்பெல்லை உறுதியாக சரிசெய்ய, நீங்கள் உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டும் மற்றும் முடிந்தவரை உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும். முதலில் இது மிகவும் வசதியாக இருக்காது, ஒரு குறுகிய பிடியில் ஒரு குறிப்பிட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் தேவைப்படுவதால், பார்பெல்லை அகலமாக வைத்திருப்பது மிகவும் எளிதானது தோள்பட்டை மூட்டுகள். ஆனால் காலப்போக்கில், நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்வீர்கள், மேலும் ஒரு குறுகிய பிடியில் நீங்கள் தானாகவே உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வருவீர்கள், மேலும் உங்கள் முதுகில் வளைவதைத் தடுக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை விரிவுபடுத்தவும் நல்லது. குந்துகைகளின் போது, ​​நீங்கள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் முழங்கால் மூட்டுகள்மேலும் அவர்களை "சுற்றி நடப்பதை" தடுக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் குதிகால் தரையை விட்டு வெளியேறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

மாறுபாடுகள்: முன் குந்து.

2. பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்

உங்கள் உடலுக்கான இரண்டாவது மெகா அனபோலிக் உடற்பயிற்சி. முதுகு, தொடைகள், முன்கைகள், ட்ரேபீசியஸ் போன்றவற்றின் தசைகள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, குந்துகைகளைப் போலவே, இது பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி அறைகளில் செய்யப்படுவதில்லை, ஆனால் வீண். அதன் செயலாக்கத்தில் 2 வேறுபாடுகள் உள்ளன: "கிளாசிக்" மற்றும் "சுமோ" பாணி. முதலில், "கிளாசிக்ஸ்" மாஸ்டர், அது அதிக ஆற்றல்-தீவிரமானது. இந்த பதிப்பில், பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளன.

உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​மணிக்கட்டுப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், அவை முன்கைகளில் இருந்து சுமைகளை வெகுவாக அகற்றுகின்றன;

குந்துகைகளைப் போலவே, உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் இது கடுமையான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

மாறுபாடுகள்: சுமோ டெட்லிஃப்ட்

3. பெஞ்ச் பிரஸ் கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடக்கிறது

எடை அதிகரிப்பதற்கான இந்த உடற்பயிற்சி ஆரம்ப மற்றும் இருவரிடையேயும் மிகவும் பிரபலமானது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள். முக்கிய தசைகள் வேலை செய்தன: பெக்டோரல், டெல்டோயிட் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். உடற்பயிற்சியின் விளைவு அதிகபட்சமாக இருக்க, தசைக் குழுக்களின் வேலையை சமமாக விநியோகிக்க வேண்டியது அவசியம். இதைச் செய்ய, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டும் தொராசி பகுதி, உங்கள் இடுப்பை பெஞ்சில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்பட்டைக்கும் உடலுக்கும் இடையில் சுமார் 45 டிகிரி அகலத்தில் பார்பெல்லைப் பிடிக்க வேண்டும்.

மாறுபாடுகள்: க்ளோஸ்-கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ், இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ், புஷ்-அப்ஸ் இணை பார்கள்.

பார்பெல் மார்பு அழுத்தமானது தோள்பட்டை முழுவதையும் சரியாக ஏற்றுகிறது, கூடுதலாக, முக்கிய நிலைப்படுத்திகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. நின்றுகொண்டே நெஞ்சு அழுத்துவது நல்லது, அதன் மூலம் நீங்கள் பெறுவீர்கள் அதிகபட்ச சுமை. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான பிடியைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. மேல்நிலை பெஞ்ச் பிரஸ்களுக்கு ஒரு பரந்த பிடி சிறந்தது.

உங்கள் கால்களின் உதவியின்றி "முற்றிலும்" உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது அதிக எடை, தோள்பட்டை மூட்டுகளில் காயங்கள் ஏற்படலாம்.

நீங்கள் சிறிது குந்து மற்றும் எறிபொருளை மேலே தள்ளுவதன் மூலம் ஆரம்ப உந்துதலைக் கொடுத்தால், இது ஏற்கனவே ஒரு புஷ் பிரஸ் ஆக இருக்கும், இது கூடுதல் கிலோகிராம்களை பட்டியில் தொங்கவிட உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஆனால் 4-6 மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் புஷ் பிரஸ்ஸில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்.

மாறுபாடுகள்: ஸ்டாண்டிங் ஓவர்ஹெட் பார்பெல் பிரஸ், ஸ்டாண்டிங் டம்பல் பிரஸ், ஓவர்ஹெட் பிரஸ்.

5. பட்டியில் புல்-அப்கள்

குழந்தை பருவத்திலிருந்தே தெரிந்த ஒரு உடற்பயிற்சி. முதுகு மற்றும் கை தசைகளை திறம்பட வேலை செய்கிறது. புல்-அப்களுக்கு, உகந்த பிடியானது தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்று அகலமாக இருக்கும். IN மேல் புள்ளிஉங்கள் மார்புடன் குறுக்குவெட்டைத் தொட வேண்டும். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் உடலின் சாத்தியமான இழுப்புகளை அகற்ற வேண்டும், ஏனெனில் இது உடற்பயிற்சியின் போது சுமைகளை வெகுவாகக் குறைக்கிறது.

உடற்பயிற்சி எளிதானது என்றால், உங்கள் பெல்ட்டில் இருந்து கூடுதல் எடையை நீங்கள் தொங்கவிடலாம். இது மேலும் முன்னேறலாம்.

மாறுபாடுகள்: வளைந்து நிற்கும் வரிசைகள், பரந்த-பிடியில் இழுக்கும்-அப்கள்.

மிகவும் தொகுக்க பயனுள்ள திட்டம்ஒரே வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் கீழ் மற்றும் மேல் உடல் இரண்டையும் அடிக்க வேண்டும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் வெவ்வேறு குழுக்களுக்கு வாரத்தில் உடற்பயிற்சிகளை பிரிக்கக்கூடாது.

அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் மாறுபாடுகள் இரண்டையும் வாராந்திர மைக்ரோசைக்கிளில் மாற்றலாம்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான முதல் மாத பயிற்சிக்கான ஒரு திட்டத்தின் உதாரணத்தைப் பார்ப்போம். கருவியின் எடை நிரலில் குறிப்பிடப்பட்ட மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை நிறைவு செய்யும் வகையில் இருக்க வேண்டும், மேலும் கடைசி அணுகுமுறையில் கடைசியாக மீண்டும் செய்வது கடினமாக இருந்தது.

உங்கள் சொந்த எடையுடன் (புல்-அப்கள், இணையான பார்கள்) பயிற்சிகளுக்கு, குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் உங்களுக்கு எளிதாக இருந்தால், நீங்கள் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். கீழே உள்ள நிரல் பொருத்தமானது மூன்று நாள் பயிற்சிஒவ்வொரு நாளும் ஒரு வாரம்.

ஆனால் முதலில், எடை அறையில் உங்களுக்கு இன்னும் அனுபவம் இல்லை என்றால் முதல் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றிய வீடியோவைப் பாருங்கள்.

இப்போது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சித் திட்டத்தைப் பாருங்கள்.

வாரத்திற்கு 3 முறை தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சித் திட்டம்

நாள் 1

• கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ் (நடுத்தர பிடி) 4*8-10
• சுமோ ஸ்டைல் ​​டெட்லிஃப்ட் 2*6-8
• மார்பு 4*10-12 வரை தொடும் வரை நடுத்தர பிடியுடன் பட்டியில் இழுக்கவும்
• நிற்கும் மார்பு அழுத்த (நடுத்தர பிடி) 3*8-10
• அழுத்தவும் 3*15-20

நாள் 2

• டெட்லிஃப்ட் "கிளாசிக்" 4*6-8 (+1 வார்ம்-அப் அணுகுமுறை)
• இணையான பார்களில் புஷ்-அப்கள் 4*8-10
• மார்பில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் (விரும்பினால் பிடித்து) 2*8-10
• வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை (நடுத்தர பிடி) 4*10-12
• நிற்கும் மேல்நிலை பார்பெல் அழுத்தி (பரந்த பிடியில்) 3*8-10
• அழுத்தவும் 3*15-20

நாள் 3

• உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் 4*6-8 (+1 வார்ம்-அப் அணுகுமுறை)
• ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ்4*8-10
• டெட்லிஃப்ட் "கிளாசிக்" 2*6-8
• மார்பு 4*10-12 வரை தொடும் வரை பரந்த பிடியுடன் பட்டியில் இழுக்கவும்
• நிற்கும் dumbbell அழுத்தவும் 3*8-10
• அழுத்தவும் 3*15-20

இந்த திட்டத்தை 6-8 வாராந்திர மைக்ரோசைக்கிள்களில் செயல்படுத்தலாம். இதற்குப் பிறகு, உங்களுக்கு ஒரு வாரம் ஓய்வு கொடுப்பது நல்லது, பின்னர் சிக்கலான மாற்றங்களைச் செய்து, சில பயிற்சிகளை அவற்றின் ஒப்புமைகளுடன் மாற்றவும், இது தசைக் குழுக்களில் இதேபோன்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளது.