ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. எங்கு தொடங்குவது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

மெல்லிய உருவம்- இது அழகின் குறிகாட்டி மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமும் கூட. நிறைய குப்பை உணவுகள், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த வேலை, குறைபாடு புதிய காற்றுஎடை அதிகரிப்பு மற்றும் பல்வேறு நோய்களின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சிக்காக ஒதுக்குமாறு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உடற்பயிற்சி மையத்திற்குச் செல்வது கட்டாயமில்லை பிஸியான மக்கள்ஒரு சிறந்த மாற்று உள்ளது - வீட்டில் எடை இழப்பு பயிற்சிகள். பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்கள் உருவத்தை இல்லாமல் ஒழுங்கமைக்க உதவும் அதிக செலவுகள்நேரம் மற்றும் பணம். முக்கிய விஷயம் தவறாமல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

எந்த உடற்பயிற்சியும் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கான வார்ம்-அப் அடங்கும் பின்வரும் இயக்கங்கள்: தலையின் மென்மையான சுழற்சிகள் (10-15 முறை), நேராக கைகள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி (10-15 முறை), உடல் (8-12 முறை), இடுப்பு (8-12 முறை), முழங்கால்கள் (10-15 முறை), குதித்தல் இடத்தில் (10-15 முறை). ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய தொகுதிக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கான சிக்கலானது, பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது (மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 15-20 முறை):

• அரை குந்துகள்: ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி உயர்த்தும் போது ஆழமற்ற குந்துகைகள்.
• நுரையீரல்கள்: இடது மற்றும் வலது கால்களால் முன்னோக்கி மாற்றவும். முக்கியமானது: நுரையீரல் போது முழங்கால் ஒரு சரியான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும்.
• ப்ளை குந்துகள்: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் திருப்பவும், மெதுவாக குந்துகைகளை 3 எண்ணிக்கையில் செய்யவும், பின்னர் மெதுவாக மேலே எழவும்.
• எளிமைப்படுத்தப்பட்ட புஷ்-அப்கள்: தரையில் நின்று, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் சாய்ந்து, மெதுவான வேகத்தில் புஷ்-அப்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை மேலே இழுக்க முடியாது; உங்கள் முழங்கால்களில் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், அவற்றின் கீழ் ஒரு குறைந்த தலையணை அல்லது துண்டு வைக்க வேண்டும்.
• வயிற்றுப் பயிற்சி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் தோள்களை மெதுவாக உயர்த்தவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது கீழே இறக்கவும். தூக்கும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கழுத்தை நீட்டக்கூடாது, உங்கள் தோள்கள் மட்டுமே உயர வேண்டும் - பதற்றம் காரணமாக வயிற்று தசைகள்.
• பிட்டத்தை உயர்த்துதல்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும், உங்கள் பிட்டங்களை உயர்த்தவும், செய்யவும் வேகமான இயக்கங்கள்பிட்டம் மேலும் கீழும். தூக்கும் போது, ​​உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை முடிந்தவரை கசக்க வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் கொடுக்க 20 நிமிட உடற்பயிற்சியில் உதவுகின்றன நல்ல சுமைஅனைத்து "சிக்கல்" பகுதிகள்: கால்கள், இடுப்பு, கைகள் மற்றும் தோள்கள், ஏபிஎஸ். வகுப்பின் போது நீங்கள் குறுகிய இடைவெளிகளை எடுக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள், ஆனால் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. வொர்க்அவுட்டை முடிக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டியது: உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்; மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி, இடது, வலதுபுறமாக நீட்டவும்.

பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு (புகைப்படம்)

வழக்கமான மரணதண்டனை உடல் உடற்பயிற்சி, நிச்சயமாக, நன்மை பயக்கும் பொது நல்வாழ்வு, மற்றும் தோற்றத்திற்காக. வேண்டும் என்று தீவிரமாக பாடுபடுபவர்கள் நல்ல ஆரோக்கியம், ஆனால் நிறமான உடல், பராமரிக்க ஜிம்மைப் பார்வையிடவும் உடல் தகுதிசிறந்த நிலையில்.

வழக்கமான வருகை விளையாட்டு வளாகம்நிறைய நேரம் மற்றும் சில நிதி செலவுகள் தேவை, நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தால் சேமிக்க முடியும். உடல் எடையை குறைக்கவும், அடையப்பட்ட எடையை சாதாரண மட்டத்தில் பராமரிக்கவும் வலுவான ஆசை இருப்பதால், உங்களுக்காக மிகவும் வசதியான சூழலில், அதாவது வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

பல ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்ட வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. அவை பயனுள்ளவை மற்றும் நடைமுறையில் நிரூபிக்கப்பட்டவை மற்றும் எதுவும் தேவையில்லை சிறப்பு பயிற்சி. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பொறுமையாக இருப்பது, முடிவுகளைப் பெற நேரம் எடுக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்வது, ஏனெனில் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்காமல் எடையைக் குறைப்பது மிகவும் கடினம்.

உடற்பயிற்சியின் போது கொழுப்பு அடுக்கு "உடைந்து" உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பது பற்றிய தத்துவார்த்த அறிவு மற்றும் புரிதல் இல்லாமல் உடல் செயல்பாடு, உண்மையாக அடைய இயலாது நல்ல விளைவுஉடல் எடையை குறைத்தல் மற்றும் தசையை உருவாக்குதல். வழக்கமான பயிற்சி நிச்சயமாக நீங்கள் பெற அனுமதிக்கிறது நல்ல உடல், ஆனால் சீரான மற்றும் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட உணவு மட்டுமே அதை இன்னும் அழகாக மாற்றும்.

விடுபடுவது மட்டுமல்ல கூடுதல் பவுண்டுகள், ஆனால் கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து, மூன்று முக்கியமான புள்ளிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்:

1. குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்க உங்கள் வழக்கமான மெனுவிலிருந்து எந்த உணவையும் "எறிந்து", உணவுகளின் ஆற்றல் மதிப்பை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அதிகப்படியான உயர்வைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை நீங்கள் துல்லியமாக அகற்ற வேண்டும் ஆற்றல் மதிப்பு. தினசரி உணவுஉடலால் முழுமையாக செயலாக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் கணக்கிடப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அதிகப்படியானது பெரும்பாலும் கொழுப்பாக மாறும்.
2. இன்சுலின் அளவைக் கண்காணிக்கவும்.குளுக்கோஸை உணவில் இருந்து தசை செல்களுக்கு கொண்டு சென்று கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்ப இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது. பிந்தைய பொருள் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மறுசீரமைப்பு செயல்முறைஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு. இன்சுலின் அதிகரிப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தாதது எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும். எதிர் விளைவைப் பெறாமல் இருக்க, அத்தகைய உணவுக்கு சரியான மற்றும் நியமிக்கப்பட்ட நேரத்தில் மட்டுமே நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும்.
3. ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பிரத்தியேகமாக பயிற்சி.அவ்வப்போது உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, சிறந்த வழிவகுப்புகளின் அதிர்வெண்ணின் கட்டுப்பாடு வருகை உடற்பயிற்சி கூடம், ஆனால் பிஸியாக இருந்தாலும் கூட, பல கொழுப்பை எரிக்கும் திட்டங்கள் வீட்டில் வெற்றிகரமாக செய்யப்படலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள முடியும் மற்றும் உங்கள் சொந்த சோம்பலுக்கு சாக்குகளைக் கொண்டு வரக்கூடாது.

இந்த மூன்று விதிகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், முடிவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது, மேலும் உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் முழுமையாக நியாயப்படுத்தப்படும்.

வீட்டில் கொழுப்பு எரியும் சிறந்த பயிற்சிகள்

கீழே உள்ள ஏழு பயிற்சிகள் சக்திவாய்ந்த கருவிஎதிரான போராட்டத்தில் கூடுதல் பவுண்டுகள், ஸ்லிம் ஆக விரும்புபவர்கள் வீட்டிலேயே செய்வது சிறந்தது.

இந்த உடற்பயிற்சியானது கோர், கால்கள் மற்றும் மேல் உடற்பகுதியின் தசைகளை ஈடுபடுத்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரே நேரத்தில் பல செயலாக்கம் தசை குழுக்கள்பர்பீகளை மிகவும் சிக்கலானதாகவும், கடினமாகவும் செயல்படுத்துகிறது, ஆனால் அதன் உதவியுடன் அடையப்பட்ட கொழுப்பு எரியும் விளைவு, முயற்சிகளை முழுமையாக நியாயப்படுத்துகிறது.

பின்வரும் திட்டத்தின் படி பர்பீஸ் செய்யப்படுகிறது:

• கால்கள், நின்று, தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் குந்து;
• தத்தெடுக்கப்பட்ட நிலையில் நீடித்து, இரு கைகளாலும் தரையைத் தொடவும்;
• தங்கள் கால்களால் பின்னால் குதித்து, மார்பைக் குறைக்கவும்;
• மார்பை உயர்த்தி, கால்களால் முன்னோக்கி குதிக்கவும்;
• "குந்து" நிலைக்கு திரும்பவும்;
• அவர்களின் கால்களுக்கு எழுந்து, மேலே குதிக்கவும், அதனால் அவர்களின் கைகள் கூரையை நோக்கி உயர்த்தப்படும்.

இலக்குகளைப் பொருட்படுத்தாமல், அவை எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும், இது உடற்பயிற்சியின் தனித்தன்மையால் எளிதில் விளக்கப்படுகிறது. புஷ்-அப்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது மற்றும் சிரமத்தின் அளவை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

புஷ்-அப்களை பின்வருமாறு செய்யுங்கள்:

• கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, ஒரு பலகை நிலையை எடுத்து;
• கால்விரல்கள் தரையில் உள்ளன;
• உடலைக் குறைக்கவும், அது முற்றிலும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது;
• மூச்சை வெளியேற்றி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

10 முதல் 20 முறை புஷ்-அப்களை மீண்டும் செய்யவும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை உங்கள் சொந்த பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது.

பர்பீஸ் மற்றும் புஷ்-அப்களைச் செய்வதில் சிரமங்கள் ஏற்படாதபோது, ​​​​நீங்கள் நிச்சயமாக ஜம்பிங் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். எளிய கார்டியோ உடற்பயிற்சி. அவை கலோரிகளை நன்றாக எரிக்கின்றன மற்றும் வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

ஜம்பிங் ஜாக் நிகழ்த்துதல்:

• கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன;
• குதித்து தங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் நகர்த்தத் தொடங்குங்கள்;
• கை அசைவுகள் ஊசலாட வேண்டும்.

கால் சுழற்சி

ஒரு நிமிடம் மட்டுமே எடுக்கும் அற்புதமான தாளப் பயிற்சி. இது குறிப்பாக வயிறு மற்றும் உள் தொடைகள் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

சுழற்சிகளைச் செய்தல்:

• நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் காலை உயர்த்தி வலது கோணத்தில் வளைத்து, சுமார் 15 விநாடிகளுக்கு ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றுங்கள்;
• அடுத்து, இதேபோன்ற இயக்கத்தை செய்யுங்கள், ஆனால் மற்ற காலில்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் மொத்தம் 2 அணுகுமுறைகள் பெறப்படுகின்றன.

வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது நடுத்தர டெல்டாமற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். அத்தகைய புஷ்-அப்களின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

செயல்படுத்தல்:

• போல் ஆக எளிய புஷ்-அப்கள், ஆனால் தங்கள் கால்களால் அவர்கள் தங்கள் கைகளை நெருங்குகிறார்கள்;
• ஒரு தலைகீழ் லத்தீன் "V" உருவாக்க இடுப்புகளை மெதுவாக உயர்த்தவும்;
• உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் தலை தரையின் மேற்பரப்பைத் தொடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

இந்த புஷ்-அப்கள் ஒரு நிமிடம் செய்யப்படுகின்றன.

எளிய மற்றும் எளிதான உடற்பயிற்சி, ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது. முக்கிய விஷயம் ஒரு ஜம்ப் கயிறு வேண்டும். நீங்கள் சுமார் அரை நிமிடம் கயிறு குதிக்க வேண்டும். உங்கள் பயிற்சி நிலை அனுமதித்தால், முதலில் ஒரு சாதாரண வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் நிறைய வியர்வை செய்வதன் மூலம், அத்தகைய தாவல்கள் எடை இழக்க உதவுகிறது.

அழகான மற்றும் அழகான பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, இது மனித உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் உண்மையில் பாதிக்கிறது. அதன் செயல்பாட்டில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. தோள்பட்டை மற்றும் பின்புறம் வேலை செய்ய, உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும், உங்கள் கன்னம் பட்டியை அடையும் வரை உங்களை மேலே இழுக்கவும். இறங்கும் போது, ​​அதையே மீண்டும் செய்யவும். படுத்திருக்கும் நிலையில் புல்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் பைசெப்ஸை நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.

இது பெரிய உடற்பயிற்சிவயிற்றில் வொர்க்அவுட்டை சரியாக முடிக்கும். ஆரம்பநிலைக்கு, அவர்களின் ஆரம்பத்திலேயே அதைச் செய்வது நல்லது வீட்டில் பயிற்சி.

வீட்டில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

உடல் எடையை குறைப்பதோடு, பலர் மெலிந்த, அதாவது கொழுப்பு இல்லாத தசையில் ஒழுக்கமான அதிகரிப்பு பெற விரும்புகிறார்கள். ஜிம்மிற்கு செல்லாமலேயே இந்த இலக்கை அடைய முடியும். கவர்ச்சியாக இருக்க உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நிவாரண உடல்கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் இந்த விளைவு இரண்டாம் நிலை, ஏனெனில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் முக்கிய முக்கியத்துவம் உள்ளது, மேலும் ஒரு நபர் ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட கலோரி நுகர்வு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு, முன்னும் பின்னுமாக இயக்கம், உங்கள் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. இடது மற்றும் வலது பக்கங்களில் இதே போன்ற குந்துகைகள் 40 விநாடிகளுக்கு செய்யப்பட வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் படியில் செல்லத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் குறைந்தது 40 வினாடிகளுக்கு ஸ்கேட்டர்களை செய்ய வேண்டும்.

சிறந்த தழுவல் தனிப்பட்ட பண்புகள்தயாரிப்பு பயிற்சி. இது எளிமையானதாகவோ அல்லது சிக்கலானதாகவோ இருக்கலாம்.

செயல்படுத்தல்:

• நின்று, பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் அமைந்துள்ளன;
• கைகள் உடலுடன், முன் அல்லது தலையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளன;
• பின்னோக்கி நகர்த்து, அவர்களின் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் குறைக்க.

பின்புறம் இடுப்பு பகுதியில் ஒரு சிறிய வளைவுடன் நேராக வைக்கப்படுகிறது.

அழகான மற்றும் மீள் இடுப்பு வேண்டும் என்று விரும்புபவர்களால் செய்யப்பட வேண்டும்:

• நிற்கும் நிலையை எடு;
• ஒரு படி மேலே எடு;
• முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், கணுக்கால் மற்றும் தோள்கள் இடுப்புக்கு மேலே இருக்க வேண்டும்;
• கீழே விழும்;
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், அதே இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் மற்ற காலில்.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-10 ஆகும், நீங்கள் ஒரு பெரிய சுமைக்குத் தயாராகும் போது அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் வீட்டில் வேறு என்ன உடற்பயிற்சிகளையும் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்?

மேலே விவாதிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் பலவற்றில் ஒரு சிறிய பகுதியாகும் பயிற்சி திட்டங்கள், உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் அனைவரும் வீட்டிலேயே செய்யலாம். கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் செயல்பாடுகளை பன்முகப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கும் பிற பகுதிகள் உள்ளன, சில சமயங்களில் பலர் தங்கள் சொந்த பயிற்சியின் போது இல்லை.

யோகா பயிற்சி செய்யும் நபர்களைப் பார்க்கும்போது, ​​மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதில் ஈடுபடும் இயக்கங்களின் எண்ணிக்கை குறைவாக இருப்பதால், அதைச் செய்வது மிகவும் எளிது என்ற தவறான எண்ணம் உங்களுக்கு வரலாம். வெளிப்படையான எளிமைக்கு பின்னால் ஒரு பெரிய அளவு "வேலை" உள்ளது, இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது. வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு யோகா சிறந்தது, தியானம், சுவாசக் கட்டுப்பாடு மற்றும் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றும் பல்வேறு போஸ்களை எடுத்துக்கொள்வது ஆகியவை அடங்கும்.

பைலேட்ஸ் ஜிம்மில் மட்டுமே செய்ய முடியும் என்று நம்புவது தவறு. உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பாய் மற்றும் வீடியோ பதிவு அடிப்படை கொள்கைகள், என்றால் இந்த நுட்பம்புதிய. பைலேட்ஸ் பல முக்கிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் முன்பை விட மிகவும் வலுவாக இருப்பதை நீங்கள் உணரலாம். சிலர் மேம்பட்ட தசை வரையறை மற்றும் அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுபவிக்கலாம். கூடுதலாக, வழக்கமான பைலேட்ஸ் பயிற்சி மூலம், உங்கள் தோரணை மேம்படும்.

உகந்த எடை இழப்பு முடிவுகள் எப்போது அடையப்படுகின்றன வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்இணக்கத்துடன் வருகிறது சரியான உணவு, மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில், சிறப்பு ஊட்டச்சத்து கூடுதல் பயன்பாடு.

ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைப்பதில் ஒரு நல்ல விளைவை அடைய, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• எண்ணெய்கள், சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை நீக்கி, அவற்றை ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுடன் மாற்றவும். தயாரிப்புகளுக்கு பதிலாக துரித உணவு, நீங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிட வேண்டும். ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான உணவுஒரு நபருக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் உடலுக்கு வழங்குகிறது.
• அதிகமாக குடிக்கவும் சுத்தமான தண்ணீர் . ஆதரவளிக்க நீர் சமநிலை, உடற்பயிற்சியின் போது அதிக வியர்வையுடன் ஈரப்பதம் வெளியேறுவதால், நீங்கள் கண்டிப்பாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• மதுவைத் தவிர்க்கவும். இது கொழுப்பு படிவுகளை குவிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது.
• புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். புரதம் ஆகும் அத்தியாவசிய உறுப்புஉடலை "கட்டமைக்க". மேலும் விளையாட்டு விளையாடுவது ஒரு வகையான "உடலமைப்பு" என்பதால், இந்த பொருள் வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு அவசியம் தசை நார்களை. கூடுதலாக, புரதம் நேரடியாக உங்கள் சொந்த எடையை கட்டுப்படுத்தும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது.
• ஏற்றுக்கொள் சிறப்பு சேர்க்கைகள்எடை இழப்புக்கு.கொழுப்பு பர்னர்கள், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குக்கு உடனடி நடவடிக்கை தேவைப்பட்டால், அதை விரைவாக அடைய உங்களை அனுமதிக்கவும் விரும்பிய முடிவு. இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் அவற்றின் செயல்திறனை நிரூபித்துள்ளன நல்ல செயல்திறன்பல ஆண்டுகளாக.
• அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.ஒரு பெரிய அளவிலான பயிற்சி உடலை விரைவாக மீட்க அனுமதிக்காது, இது மிகவும் மோசமானது.

முடிவுரை

சாதிக்க விரும்பிய எடைஎடையைக் குறைக்கும் செயல்பாட்டில், ஒரு சிறந்த உடலை "கட்டமைக்கும்", கடினமான மற்றும் பயனுள்ள வேலைக்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும், இது நிச்சயமாக முடிவுகளைத் தரும், மேலும் உங்கள் உருவம் ஒரு அழகான நிழற்படத்தைப் பெறும். கொழுப்பு எரியும் விளைவுடன், மேலே உள்ள பயிற்சிகளின் வழக்கமான செயல்திறன் உள்ளது நேர்மறை செல்வாக்குஆரோக்கியத்தில், பல நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

ஒவ்வொரு வசந்த காலத்திலும் நாங்கள் போராடத் தொடங்குகிறோம் அதிக எடை. அவர்கள் இயக்கத்தில் இருக்கிறார்கள் கடுமையான உணவுமுறைகள்மற்றும் பயிற்சி "அணிய". சிலர் அதிசய மாத்திரைகளையும் நாடுகிறார்கள். ஆனால் அந்த வெறுக்கப்படும் கிலோகிராம்களுக்கு எதிரான போரில் முக்கிய பங்கு, நிச்சயமாக, உடல் பயிற்சியால் விளையாடப்படுகிறது என்பது குழந்தைகளுக்கு கூட தெரியும். விரைவான எடை இழப்பு.

நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு கிளப்பை தொடர்ந்து பார்வையிட முடிந்தால் அது மிகவும் நல்லது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலருக்கு போதுமான நேரம் / பணம் / பொறுமை இல்லை. வீட்டில் பயிற்சி சிறந்த பலனைத் தரும்.
வகுப்புகளின் உகந்த காலம் (மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) 20-30 நிமிடங்கள் ஆகும்.

பின்வரும் உடல் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும் மற்றும் அற்புதமான முடிவுகளுடன் உங்கள் நண்பர்களை ஆச்சரியப்படுத்தவும்.

விரைவான எடை இழப்புக்கான வார்ம் அப் மற்றும் பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும். தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் சூடாக வேண்டும். இது பல்வேறு தீவிரத்தன்மையின் சுளுக்கு மற்றும் காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.

எனவே ஆரம்பிக்கலாம். முதலில், உங்கள் உள்ளங்கைகள் சூடாகும் வரை தீவிரமாக தேய்க்கவும். அவற்றைக் கொண்டு உங்கள் முகம், காதுகள் மற்றும் கழுத்தை சூடுபடுத்துங்கள். பின்னர் இரு திசைகளிலும் ஒவ்வொரு மூட்டிலும் இரண்டு சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

நாங்கள் எங்கள் தோள்களையும் கைகளையும் நீட்டுகிறோம். நாங்கள் பல முறை முன்னோக்கி, பின்னர் பின்னால் எங்கள் தோள்களுடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம். உங்கள் கைகள் நேராக உள்ளன, உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரைக்கு இணையாக உள்ளன மற்றும் எதிர் திசைகளில் பார்க்கவும் (நீங்கள் ஒரு பென்குயினை சித்தரிப்பது போல்). அடுத்து நாம் திரும்புவோம் வெவ்வேறு பக்கங்கள்முழங்கைகள், மற்றும் அவர்களுக்கு பின்னால் - கைமுட்டிகள்.

நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும். உங்கள் கீழ் உடலை அசைவில்லாமல் வைத்து, எதிர் திசைகளில் திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள். தலை எப்பொழுதும் முன்னால் பார்க்கிறது. 25 மறுபடியும் செய்யவும்.

பின்னர் உங்கள் உடலுடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 சுழற்சிகள். கால்கள் இன்னும் அசையாமல் உள்ளன.

வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

மெலிதான பிட்டம்களுக்கான உடற்பயிற்சி

உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், அவற்றை முழங்கால்களில் வளைக்கவும் (மிகவும் பயனுள்ளது சரியான கோணத்தில் உள்ளது). உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி "குந்துகள்"

25-35 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள். குந்தும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் கால்களுக்கு மேலே இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி "குதித்தல்"

கீழே குந்து. இந்த நிலையில் இருந்து, முடிந்தவரை உயரத்திற்கு குதித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 20 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்"

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கால்களைக் கடந்து, முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். மொத்தம் 10 முறை.

மெல்லிய கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி

உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி முழங்காலில் வைக்கவும். IN வேகமான வேகம்ஒவ்வொரு பிட்டத்திலும் குந்து, சமநிலைக்காக உங்கள் உடலை சாய்க்கவும். 20-30 முறை செய்யவும்.

"ஹாஃப் பிளே" உடற்பயிற்சி

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து, கால்விரல்களை எதிர் திசையில் சுட்டிக்காட்டி நிற்கவும். மெதுவான வேகத்தில் ஒரு அரை குந்து, உங்களால் முடிந்தவரை கீழே இருக்கவும். அதே வேகத்தில் வெளியேறும் இடத்திற்கு திரும்பவும் தொடக்க நிலை. 2 செட்களில் 20 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "லெக் ஸ்விங்"

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் காலை வளைக்கவும். மேல் கால்உடன் மென்மையான ஏறுதல்களை செய்யுங்கள் அதிகபட்ச அலைவீச்சு. 20 ஊசலாடுங்கள். எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.

வயிற்றுப் பயிற்சி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறம், கால்களை நேராக வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், உங்கள் தோள்களையும் தலையையும் தரையில் இருந்து தூக்கி உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுக்கவும். அசல் நிலைக்குத் திரும்பு. 2 அணுகுமுறைகளுக்கு 20 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "சாய்ந்த திருப்பங்கள்"

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் முழங்கையை எதிர் முழங்காலை நோக்கி அடையுங்கள். 20 முறை செய்யவும். இப்போது எதிர் பக்கத்தில் இருந்து.

குறைந்த வயிற்றுக்கு உடற்பயிற்சி

உங்கள் முதுகில் தொடர்ந்து படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக 45 0 கோணத்தில் தரையில் நீட்டி, உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 10 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

அனைத்து வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய உடற்பயிற்சி

தொடக்க நிலை அதே தான். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்குச் சுட்டிக்காட்டி, தரையில், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்களை மெதுவாக கீழே இறக்கி, மேலே திருப்பி, இடது மற்றும் வலது பக்கம் மாறி மாறி கீழே இறக்கவும். அனைத்து திசைகளிலும் 12 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "அரை பாலம்"

உங்கள் முதுகில் தொடர்ந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தி, குறைக்கவும். இயக்கத்தை 20-30 முறை செய்யவும்.

முதுகு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் செங்குத்தாக வைக்கவும். மாறி மாறி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, அவர்களுடன் உச்சவரம்பை அடைய முயற்சிக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "படுத்து விழுங்க"

உங்கள் வயிற்றில் உருட்டவும். உங்கள் நேரான கால்கள் மற்றும் கைகளை ஒரே நேரத்தில் அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். எதிர் திசைகளில் நீட்டவும். 30 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "புஷ்-அப்ஸ்"

ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும். தரையில் இருந்து 10 முறை புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி "ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்ஸ்"

நாற்காலியில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை நாற்காலியின் விளிம்பிற்கு அப்பால் 5 செமீ நகர்த்தவும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை 90 0 கோணத்தில் வளைக்கவும். மேலே ஏறுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் நகர்த்துவது கண்டிப்பாக ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. 15 முறை செய்யவும்.

கை உடற்பயிற்சி

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் உயர்த்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி "கூல் டவுன்"

நீட்சியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க மறக்காதீர்கள். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும்; உங்கள் உடலை முன்னோக்கி, இடது, வலதுபுறமாக நீட்டவும். தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் எதிர் திசைகளில் குறுக்காக நீட்டவும் (அதாவது நீட்டவும் இடது கைமற்றும் வலது கால், மற்றும் நேர்மாறாகவும்).

வீட்டிலேயே உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சிகள் செய்வது உங்கள் தசைகளை தொனியில் வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் அடைவீர்கள் விரைவான முடிவுகள், நீங்கள் முழு வளாகத்தையும் தவறாமல் செய்தால்.

நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால் என்ன செய்வது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்புக்கு செல்ல முடியாது? நல்ல முடிவுவீட்டில் அடையக்கூடியது. உடல் முழுவதும் கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளை தினசரி செய்வது மற்றும் எடை இழப்புக்கு மிதமான உணவை கடைபிடிப்பது அவசியம்.

எடை இழக்க நீங்கள் மாற்ற வேண்டும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை, முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாக இருக்க வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது. உங்கள் காலை உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கவும், மாலையில் அரை மணி நேரம் வீட்டுப் பயிற்சிக்காக ஒதுக்கவும். பகலில், உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கொழுப்பை எரிக்க, லிஃப்டில் ஒரு பயணத்தை படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதன் மூலம் மாற்றுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நடைபயிற்சி.

முழு தசைநார் கோர்செட்டுக்கான உடற்பயிற்சிகள் உடல் தொனியை உறுதி செய்யும், மேலும் அழகியல் எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க இது பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம். எளிய பரிந்துரைகள்:

• உங்கள் உணவில் இருந்து வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் அதிக மாவுகளில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டியை அகற்றவும்.
• உணவை வேகவைக்கவும் அல்லது வேகவைக்கவும்.
• நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.
• இரவில் சாப்பிட வேண்டாம், கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்.
• சுத்தமான தண்ணீர் குடிக்கவும்.

முழு உடலுக்கான உடற்பயிற்சிகள் - உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் வடிவத்தை தக்கவைப்பதற்கும் ஆகும் ஒரு தவிர்க்க முடியாத நிலை. ஒரு வீட்டுப் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​இலக்கான படிப்பை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் பிரச்சனை பகுதிகள்மற்றும் சுகாதார நிலை. அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் எடையை வலுப்படுத்தவும் குறைக்கவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மீண்டும்

"முன்னோக்கி வளைவுகள்" மிகவும் ஒன்றாகும் பயனுள்ள இயக்கங்கள்உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும் மெலிதாகவும் இருக்க. முதுகெலும்பை நேராக்க தசைகள் வேலை செய்ய, நீங்கள் தொடர்ந்து "பிரிட்ஜ்" மீது நிற்க வேண்டும்.

தோள்பட்டை கத்திகளின் குறைப்பு மற்றும் விரிவாக்கம் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறதுட்ரெப்சாய்டல் மற்றும் rhomboid தசைகள், மற்றும் குறைக்கவும் கொழுப்பு அடுக்குகர்ப்பப்பை வாய்-காலர் பகுதி. "டம்பல் வரிசையுடன் கூடிய பலகை" உடற்பயிற்சி வேலையின் காரணமாக கொழுப்பை தீவிரமாக எரிக்கிறது latissimus தசைகள்பின்புறம், மற்றும் "படகு" கீழ் முதுகில் செல்லுலைட்டுடன் நன்றாக சமாளிக்கிறது.

மார்பகம்

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் இரண்டு வகையான இழைகளையும் உருவாக்குகின்றன சாத்தியமான எடை இழப்புஇழப்பு இல்லாமல் தசை வெகுஜன. பெண்கள் "வால் புஷ்-அப்" பயிற்சியை அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்ய முடியும், இதன் மூலம் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு தேவையான தீவிரத்தை வழங்குகிறது.

"உலர்ந்த பிரேஸ்" பயிற்சியை முறையாக செயல்படுத்துவது உங்கள் தசைகளை தொனியில் வைத்திருக்கும், மேலும் நிலையான சுமை"உள்ளங்கைகளை அழுத்துவதன் மூலம்" இது மார்பகங்களுக்கு உறுதியை சேர்க்கும்.

நினைவில் கொள்வது முக்கியம்: உணவுக் கட்டுப்பாடு என்பது உடல் எடையைக் குறைப்பதில் ஒரு தீர்மானிக்கும் காரணியாகும் பெண் மார்பகம், மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஒரு அழகான வடிவத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.

கால்கள்

உங்கள் கால்களில் எடை இழக்க, அதே போல் முழு உடலின் தசைகள் வேலை செய்ய, "குந்து" உடற்பயிற்சியின் பல்வேறு மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்தவும். பக்க நுரையீரல்கள் வெளியில் இருந்து கால்களை சரியாக ஏற்றும்.

"கத்தரிக்கோல்" உடற்பயிற்சி அல்லது உங்கள் முழங்கால்களால் பந்தை அழுத்துவதன் மூலம் தசைகள் கொழுப்பை தீவிரமாக எரிக்கச் செய்யும். உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு. "சைக்கிள்" உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வது ஒரு மெல்லிய முழங்கால் பகுதியை உருவாக்குகிறது மற்றும் மூட்டுகளை கவனமாக வேலை செய்கிறது. கன்றுக்குட்டியை உயர்த்துவது, நின்று அல்லது உட்கார்ந்து, வீக்கத்தைக் குறைத்து, உங்கள் கீழ் கால்களுக்கு நிவாரணம் அளிக்கும்.

இடுப்பு

உங்கள் முழங்காலை உயர்த்தி ஒரு நிலையான மலத்தில் அடியெடுத்து வைப்பது உங்கள் கால்களில் எடையைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

"குறுகிய லஞ்ச்கள்" வேண்டுமென்றே இடுப்பை ஏற்றி, அவர்களுக்கு வரையறை கொடுக்கின்றன.

தேவைப்படும் போது சிறப்பு கவனம்உள் மேற்பரப்பு, பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் "பிளை குந்துகைகள்" சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். கொழுப்பை எரிப்பதற்கு வெளியேஇடுப்பில் நிற்கும் போது உங்கள் காலை பக்கவாட்டில் ஆட பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பிட்டம்

உடற்பயிற்சி " டெட்லிஃப்ட்» கிட்டத்தட்ட முழு உடலின் தசைகளுக்கும் நல்லது மற்றும் தொனியை மேம்படுத்துகிறது குளுட்டியல் தசைகள். க்கு தீவிர எடை இழப்புபிட்டம், நீங்கள் "லெக்கிங் பேக்" செய்ய வேண்டும்மற்றும் பரந்த நுரையீரல்கள்.

"ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்" என்பது டெட்லிஃப்ட்களுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும். " குளுட்டியல் பாலம்»திறம்பட தசை அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டத்தில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கிறது. உடற்பயிற்சி "பிட்டத்தில் நடப்பது" தசைகளை பலப்படுத்துகிறது இடுப்புத் தளம், மற்றும் தொடை எலும்புகளை வேலை செய்கிறது.

கைகள்

« தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்"ஒரு நாற்காலி அல்லது சோபாவின் விளிம்பில் ஆதரவுடன், அவை ட்ரைசெப்ஸ் பகுதியை சரியாக ஏற்றுகின்றன மற்றும் அக்குள்களில் இருந்து கொழுப்பை நீக்குகின்றன. பல்வேறு விருப்பங்கள்கை சுருள்கள் முன்புற தோள்பட்டை தசைகளை இறுக்கி வலுப்படுத்துகின்றன.

உடற்பயிற்சிகள் "கத்தரிக்கோல்" மற்றும் "பிறை சுழற்சிகள்" கொழுப்பை சமமாக எரிக்கின்றனகைகளின் மேற்பரப்பில் இருந்து. டம்பெல் அப் பிரஸ் டிரைசெப்ஸ், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகள், உருவாக்குகிறது அழகான வடிவம் தோள்பட்டை.

வயிறு

வழக்கமான "க்ரஞ்ச்ஸ்" மேல் வயிற்றில் நன்றாக வேலை செய்கிறது, மேலும் உடற்பயிற்சி " தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்» உடல் கொழுப்பைக் குறைத்து தசைகளை வலுவாக்கும் கீழ் பகுதிவயிறு.

பக்க மற்றும் சாய்ந்த திருப்பங்கள் இடுப்பை வலியுறுத்துகின்றன, மற்றும் "பக்க வளைவு" உடற்பயிற்சி பக்கங்களில் கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றும். " வட்ட சுழற்சிகள்கால்கள்" வயிற்று தசைகளில் ஒரு சிக்கலான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. வீங்கிய வயிற்றை இறுக்க, நீங்கள் "வெற்றிட" பயிற்சியை முறையாக செய்ய வேண்டும்.

இடுப்பு

ஒரு மெல்லிய மற்றும் கவர்ச்சிகரமான இடுப்புக்கு, நீங்கள் "பக்கங்களுக்குத் திரும்புதல்" அல்லது "மில்" செய்ய வேண்டும், இது சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் தீவிரமாக சுருங்குகிறது.

"தரையில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களைத் திருப்புதல்" உடற்பயிற்சி கொழுப்பை தீவிரமாக எரிக்கிறது.வி பிரச்சனை பகுதி, மற்றும் வயிற்றை பலப்படுத்துகிறது. "சைட் பிரிட்ஜ்" மற்றும் "சைட் லையிங் லெக் ரைஸ்" ஆகியவை டோனிங்கிற்கு சிறந்தவை. பக்கவாட்டு தசைகள்மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவை குறைக்கும்.

கழுத்து

கழுத்தில் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் எடை இழக்க, முழு உடலின் தசைகளுக்கும் அதே வழியில் பயிற்சிகள் விரிவாக செய்யப்பட வேண்டும். "சுவருக்கு எதிராக நகரக்கூடிய பாலம்" வளைந்து தலையை பின்னால் எறிவதன் மூலம் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும்.

தசை தொனியை அதிகரிக்க கை எதிர்ப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

திறமையாக எரிக்கவும் கொழுப்பு இருப்புக்கள்பயிற்சிகள் "தலையை சுழற்றுதல்" மற்றும் "மூக்குடன் எழுதுதல்". கழுத்தில் எடை இழக்க உடற்பயிற்சிகள் மெதுவாக மற்றும் செய்யப்பட வேண்டும் பெரிய எண்ணிக்கைமீண்டும் மீண்டும்

முகம்

உங்கள் பற்களில் வைத்திருக்கும் பென்சிலால் காற்றில் வார்த்தைகளை எழுதுவது பலவீனமான முக தசையை மேம்படுத்துகிறது. இரட்டை கன்னம் பகுதியில் தட்டுதல் பின் பக்கம்உள்ளங்கைகள் முக தசைகளை கொழுப்பை எரிப்பதில் பங்கேற்க கட்டாயப்படுத்தும்.

அனைத்து உயிரெழுத்துக்களையும் மீண்டும் செய்து, உதடுகளின் மூலைகளை உயர்த்துவதும் குறைப்பதும் உதடு பகுதியை சரியாகச் சரிசெய்கிறது. "உங்கள் வாயில் தண்ணீரை வைக்கவும்" மற்றும் "குழந்தைப் பருவம்" பயிற்சிகள் உங்கள் கன்னங்களை திறம்பட இறுக்குகின்றன. உங்கள் கண் இமைகளைப் பயிற்றுவிக்க, உங்கள் கண்களின் மூலைகளில் உங்கள் விரல்களை வைத்து, தோலை பக்கங்களுக்கு இழுத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் கண்களை கைதட்டவும்.

பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

சீரான எடை இழப்புக்கு, முழு உடலின் தசைகளையும் வேலை செய்வது நல்லது, கவனம் செலுத்த வேண்டாம் தனிப்பட்ட பயிற்சிகள். அடையும் பொருட்டு குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகள், படிக்க வேண்டும் சரியான நுட்பம்உடற்பயிற்சி முறையைச் செய்து பின்பற்றவும். கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளை தினமும் செய்ய வேண்டும். பாடம் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும், மேலும் முக்கிய பகுதிக்குப் பிறகு ஒரு குளிர்ச்சி தேவை.

வார்ம்-அப்

பயிற்சிக்குத் தயாராவதற்கு நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்க வேண்டும். ஒரு டைனமிக் வார்ம்-அப் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் கொடுக்கும், மேலும் மூட்டுகள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும். உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்திய நிலையில் ஓடுவது, உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும். வலுவான இயக்கங்கள் இல்லாமல், நீங்கள் ஒரு அமைதியான வேகத்தில் வெப்பமடைவதைத் தொடங்க வேண்டும்.

வெப்பமயமாதல் உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்:

• தலையின் சாய்வு மற்றும் வட்ட இயக்கங்கள்;
• தோள்பட்டையில் சுழற்சிகள் மற்றும் முழங்கை மூட்டுகள்;
• உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, பக்கங்களிலும் பரப்பவும்;
• உடல் சுழற்சி;
• முறுக்கு மற்றும் உடலின் பல்வேறு வளைவுகள்;
• சுழற்சி இயக்கங்கள் மற்றும் இடுப்பு ஊசலாட்டம்;
• கால் வளைவுகள் மற்றும் கால் சுழற்சிகள்.

குந்துகைகள்

உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும், அவற்றை உங்கள் முழங்கால்களின் அதே விமானத்தில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், கீழ் முதுகில் ஒரு வளைவுடன், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் குறைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கொண்டு, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உட்காரவும். உங்கள் இடுப்புகளை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை வளைத்து, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால்களுக்கு மாற்றவும். எழுச்சியின் உச்சியில் மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்.

குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் முக்கிய புள்ளிகளைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்:

• கீழ் நிலையில், உங்கள் கால்களுக்கு அப்பால் உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டாம்.
• உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க முடியாது.
• மேல் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில் சுற்றுவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
• தூக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக கொண்டு வர வேண்டாம்.

நுரையீரல்கள்

உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும், பின்னர் ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, சீராக குந்துங்கள். சுமையை முன் காலுக்கு மாற்றி, மற்றொன்றை நீட்டி, கால்விரலில் ஓய்வெடுக்கவும். பின்புறம் தட்டையானது, கீழ் முதுகில் இயற்கையான வளைவுடன், உள்ளங்கைகள் இடுப்பில் அமைந்துள்ளன.

உழைக்கும் காலின் முழங்கால் மூட்டு 90 ° மற்றும் அனுபவங்களின் கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் அதிகரித்த சுமை, எனவே முழங்கால் பாதத்தின் கால்விரலுக்கு அப்பால் நீண்டு செல்ல அனுமதிக்காதது முக்கியம். மூச்சை வெளியேற்றி, எழுந்து வைக்கவும் வேலை செய்யும் கால்ஆதரவுக்கு அடுத்ததாக.

"குளுடியல் பாலம்"

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்திற்கு எந்த சிறப்பு அம்சங்களும் தேவையில்லை. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் தோள்பட்டை அகலத்தில் உறுதியாக அழுத்தவும், உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தவும்.

மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு கோட்டாக நேராக்கப்படும் மற்றும் உங்கள் முதுகு சற்று வளைந்திருக்கும். சில வினாடிகள் மேல் நிலையில் இருங்கள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் திருப்பி விடுங்கள்.

"பாலம்"

உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வளைக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களையும் உள்ளங்கைகளையும் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் இருந்து மென்மையாக தூக்கி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் தலையை இயற்கையான நிலையில் வைத்திருங்கள், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். ஒரு இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் உடலை மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

"பிரிட்ஜ்" செய்யும் போது நினைவில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்:

• நீங்கள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது ஆரம்ப வெப்பமாக்கல்.
• பிட்டம் தலை மற்றும் தோள்களுக்கு மேல் உயர்த்தப்பட வேண்டும்.
• கைகள் மற்றும் கால்களை முடிந்தவரை நேராக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டுவதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது.

"சூப்பர்மேன்"

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி நேராக வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி மூச்சை வெளியே விடவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் கீழ் முதுகை முடிந்தவரை வளைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை இறுக்கவும்.

இந்த ஆசனத்தை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக கீழே இறக்கவும். தசைகள் சுமைக்குத் தயாராக இல்லாதவர்களுக்கு, எதிரெதிர் கைகள் மற்றும் கால்களை மாறி மாறி உயர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தரையில் தொங்கும்

தரையில் தொங்கும், "பிளாங்க்" என்று நன்கு அறியப்பட்ட, கூடுதல் இயக்கங்கள் இல்லை, எனவே நுணுக்கங்களை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைக்கவும், இதனால் மூட்டுகளில் தேவையற்ற பதற்றம் உருவாகாது. கைகள், கால்கள் நேராக. உங்கள் கால்கள் நெருக்கமாக இருக்கும்போது, ​​​​பலகையைப் பிடிப்பது மிகவும் கடினம்.

நீங்கள் பிளாங் நிலைக்கு வருவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முதுகை சிறிது சுற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

IN சரியான நிலை, ஒரு சீரான உடல் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஆதரவுடன் தரையில் தொங்குகிறது. கீழ் பகுதிமுதுகு பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், வயிறு தொய்வடையாமல் தடுக்கிறது. கன்னம் முதுகெலும்புக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் நிலையில் தலை உள்ளது. பலகையை வைத்திருக்கும் போது, ​​சுவாசம் சமமாகவும் தாமதமின்றியும் இருக்கும்.

புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்களுக்கான தொடக்க நிலை உங்கள் கைகளில் நேராக, தோள்பட்டை அகலத்தில் அமைந்திருக்கும். கால்களுக்கு இடையிலான தூரம் புஷ்-அப்களின் செயல்திறனை பாதிக்காது. உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொடவும். உடலின் முழு தூக்கும் போதும் சீராக மூச்சை வெளிவிடவும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இது முக்கியமானது:

• உங்கள் உள்ளங்கைகளை நடு மட்டத்தில் வைக்கவும் மார்பு.
• உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை எரிப்பதையும், உங்கள் இடுப்பை தொங்கவிடுவதையும் தவிர்க்கவும்.

"குதித்தல்"

பல்வேறு காயங்களைத் தடுக்க, குதிப்பதற்கு முன், உங்கள் கணுக்கால்களை சூடேற்ற வேண்டும் முழங்கால் மூட்டுகள். IN தொடக்க நிலைஉங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் தாழ்த்தவும்.

உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் சற்று பதட்டமாகவும் வைத்திருங்கள். தொடை மற்றும் கீழ் காலின் தசைகளின் வெடிக்கும் சக்தியுடன், உடலை மேலே தள்ளவும், கால்களை நீட்டவும். உங்கள் கால்விரல்களில் தரையிறங்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.

கால் உயர்த்துதல்

உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் இணைக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, மூச்சை வெளியேற்றி, அவற்றை 60° கோணத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை 2 வினாடிகள் உயர்த்திப் பிடித்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் தரையில் படாமல் கீழே இறக்கவும்.

சுமையை குறைக்காமல் இருக்க, உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து தூக்க முடியாது.

ஆரம்ப மற்றும் பலவீனமான பெண்களுக்கு வயிற்றுப்பகுதிகள், நீங்கள் தொடங்க வேண்டும் மாற்று ஏற்றங்கள்கால்கள்

"கால் சுழற்சி"

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேரான கைகளை உங்கள் உடலின் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். 45° கோணத்தில் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் "V" என்ற எழுத்தை ஒத்திருக்கும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பைச் சுழற்றி, உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில்தரைக்கு நெருக்கமாக.

சுழற்சியைத் தொடரவும், இடுப்பை மற்ற திசையில் திருப்பவும், கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு திசையிலும் மாறி மாறி செய்யப்பட வேண்டும்.

"பைக்"

நீங்கள் சைக்கிள் க்ரஞ்ச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தி ஒரு நிலையை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை 90° கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் தாடைகளை தரையில் இணையாக வைத்துக்கொள்ளவும்.

உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் விரல்களைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்காலை உங்கள் எதிர் முழங்கையை நோக்கி இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மற்ற காலை நீட்டவும். சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் கூடுதலாக உங்கள் வயிற்றை வடிகட்ட வேண்டும்.

"கத்தரிக்கோல்"

முக்கியமானது: உடற்பயிற்சி கடினமான மேற்பரப்பில் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் நீட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.

உள்ளிழுத்த பிறகு, உங்கள் தாடைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களை நீட்டவும். உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்களை 30°-90° கோணத்தில் தரையிலிருந்து மேலே பிடிக்கவும். முதலில், உங்கள் கால்களை விரித்து, பின்னர் அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து கடக்கவும்.

"நொறுக்குகள்"

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் கைகளை மார்பின் மீது கடக்க அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். உங்கள் இடுப்பை வளைத்து, உங்கள் தாடைகளை ஒரு தளபாடத்தின் மீது வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் உடலைத் திருப்பவும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

உடல் முழுவதும் கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளை தினசரி செய்வது மற்றும் எடை இழப்புக்கு மிதமான உணவை கடைபிடிப்பது அவசியம்.

இறுதி நிலையில், பின்புறம் வட்டமானது மற்றும் வயிற்று தசைகள் வலுவாக சுருங்கும். நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த முடியாது, மேலும் உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உடலைத் திரும்பவும் கிடைமட்ட நிலை.

ஹிட்ச்

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, துடிப்பை இயல்பாக்குவது, இதயத் துடிப்பைக் குறைப்பது மற்றும் பதற்றத்தை நீக்குவது அவசியம் நரம்பு மண்டலம். ஒழுங்காகச் செய்யப்படும் குளிர்விப்பு உதவுகிறது விரைவான மீட்புஉடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, சுருக்கப்பட்ட தசைகள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும். நீட்சி தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கும், உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது.

திறம்பட குளிர்விக்க, நீங்கள் எளிய இயக்கங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்:

• "தலைச்சுற்றல்";
• தோள்பட்டைக்கு முழங்கையை அழுத்தவும்;
• உங்கள் முழங்கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இழுக்கவும்;
• சாய்ந்து அல்லது ஆதரவுடன் வளைகிறது;
• உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைக்கவும்;
• வாசலில் நீட்டுகிறது;
• "பிறை" மற்றும் "கோப்ரா" பயிற்சிகள்;
• உங்கள் காலை பின்னால் இழுக்கவும்.

"பயிற்சி திட்டம்"

திங்கட்கிழமை

வாரத்தின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் வலிமை பயிற்சிவார இறுதிக்குப் பிறகு உடல் நன்கு மீட்டமைக்கப்படுவதால், தசைகளை வலுப்படுத்த. பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் 15 நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும். வரவிருக்கும் சுமைக்கு தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் தயார் செய்ய முழு உடலின் சுறுசுறுப்பான வெப்பமயமாதல். 3 அணுகுமுறைகளில் 15 மறுபடியும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யவும்.

முக்கிய வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் அடங்கும்:

• « ஆழமான குந்துகைகள்»;
• "அகலமான லஞ்ச்கள்" - ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது;
• “டம்பல் வரிசையுடன் பலகை” - நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் 15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்;
• "புஷ்-அப்ஸ்";
• "டம்பல்ஸை மேலே அழுத்தவும்";
• "டம்பல்ஸுடன் கை சுருட்டை";
• "முறுக்குகள்";
• "கால் உயர்வு"

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு, குதிக்கும் கயிறு நல்லது, நீங்கள் அதை 60 விநாடிகளுக்கு 3 முறை செய்ய வேண்டும். குளிர்ச்சியாக - 10 நிமிடங்கள். அனைத்து தசைகளையும் நீட்டுகிறது.

செவ்வாய்

நாள் சுற்று பயிற்சி, அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒவ்வொன்றாக 15 முறை செய்யவும். பயிற்சியின் போது நீங்கள் 3 சுற்றுகள் செய்ய வேண்டும். வரவிருக்கும் சுமைக்கு உங்கள் இதயத்தை தயார் செய்ய, உங்கள் வார்ம்-அப் இடத்தில் இயங்குவதை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்.

முக்கிய வளாகத்தின் பயிற்சிகள்:

• "பிளை குந்துகைகள்";
• "புஷ்-அப்ஸ்";
• "குளுடியல் பாலம்";
• "சூப்பர்மேன்";
• "கத்தரிக்கோல்";
• இடத்தில் குதித்தல் - 30 முறை.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவர, உங்கள் குளிர்ச்சியில் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

புதன்

வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நாள். முக்கிய வொர்க்அவுட்டில் 3 செட் பயிற்சிகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் 20 மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும். வரவிருக்கும் வொர்க்அவுட்டின் செயல்பாட்டை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, வெப்பமயமாதலில் சுழற்சி இயக்கங்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வெப்பமடைதல் ஆகியவை அடங்கும்.

பாடம் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது:

• உங்கள் முன் உயர்த்தப்பட்ட ஆயுதங்களுடன் "குந்துகள்";
• "லெக் கிக்ஸ் பேக்" - ஒவ்வொரு காலிலும் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்;
• "தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்";
• "அதிக நீட்டிப்பு";
• "பைக்".

குளிர்ச்சியாக - 5 நிமிடங்கள். உங்கள் கால்களையும் முதுகையும் நீட்டவும், கொழுப்பு எரிக்க, 30-45 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.

வியாழன்

சிக்கலான பகுதிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து ஒரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது அவசியம். ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் கால்கள் மற்றும் கைகளின் சுழற்சி இயக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. கொழுப்பு எரியும் விளைவை அதிகரிக்க, ஒரு வட்டத்தில் 20 மறுபடியும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யவும், செட்களுக்கு இடையில் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒரு வகுப்பிற்கு, 2 சுற்றுகள் செய்யுங்கள், இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• "வைட் லுன்ஸ்" - ஒவ்வொரு காலிலும் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்;
• "சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்கள்";
• "குளூட்டல் பாலம்";
• ஒளி டம்பல் மூலம் "கை நீட்டிப்பு";
• "சூப்பர்மேன்";
• "உங்கள் காலை பக்கமாக ஆடுங்கள்";
• "முறுக்குகள்";
• ஜம்பிங் கயிறு - 30 நொடி.

கூல்-டவுன் போது, ​​கை, கால் தசைகளை நீட்டி மூச்சுப் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

வெள்ளிக்கிழமை

பயிற்சியின் போது நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் அதிகபட்ச அளவுதசைகள், இதை செய்ய, அனைத்து பயிற்சிகள் 2 செட் செய்ய. பாடத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, வெப்பமயமாதலில் ஊசலாட்டம், கைகள் மற்றும் கால்களுடன் சுழற்சிகள், அத்துடன் உடலின் திருப்பங்கள் மற்றும் சாய்வுகள் ஆகியவை இருக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 15 முறை செய்யவும் பின்வரும் பயிற்சிகள்:

• "குறுகிய நுரையீரல்" - ஒவ்வொரு காலிலும் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்;
• "லெக் கிக்ஸ் பேக்" - ஒவ்வொரு காலிலும் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்;
• "பாலம்";
• "புஷ்-அப்ஸ்";
• "மார்புக்கு முன்னால் உள்ளங்கைகளைப் பிடுங்குதல்";
• "முறுக்குகள்";
• "கால் சுழற்சிகள்" - ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 மறுபடியும் செய்யவும்.

குளிர்ச்சியாக, 50 ஜம்பிங் ஜாக் செய்து உங்கள் முழு உடலையும் நீட்டவும்.

சனிக்கிழமை

பிரச்சனை பகுதிகளில் வேலை செய்ய உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். பாடத்தின் முதல் பகுதியில், முடிந்தது மாற்று பயிற்சிகள்கால்களில் - 15 மறுபடியும் 2 செட், அதன் பிறகு மேல் உடலில் அதே வழியில் வேலை செய்யுங்கள். வயிற்றுப் பயிற்சிகள் தனித்தனியாக செய்யப்படுகின்றன.

உங்கள் வார்ம்-அப் மற்றும் உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டில் முழங்கால்களை உயர்த்திய இடத்தில் ஓடுவதைச் சேர்க்கவும்:

• "குந்துகள்";
• "கால்களை பின்னால் இழுத்தல்";
• « பக்கவாட்டு லுங்கிகள்»;
• "குளுடியல் பாலம்";
• மேலே வேலை செய்வதற்கு முன், இடத்தில் 50 தாவல்கள் செய்யுங்கள்;
• "டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்";
• "சூப்பர்மேன்";
• "புஷ்-அப்ஸ்";
• "தரையில் வட்டமிடுதல்" - 60 நொடி.

கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிக்க, 60 விநாடிகளுக்கு 2 முறை கயிறு குதிக்கவும். கூல் டவுன் தொடங்க வேண்டும் சுவாச பயிற்சிகள்மற்றும் கால் நீட்டுகிறது.

ஞாயிறு

தசை மீட்பு மற்றும் சுறுசுறுப்பான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஒரு நாள், நீங்கள் 60 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும்.

ஹார்மோன் செயல்முறைகளைத் தூண்டுவதற்கு, கார்டியோ பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் இரண்டு செட் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்:

• "முறுக்குதல்" - அதிகபட்ச முறை.
• "சைக்கிள்" - ஒவ்வொரு காலிலும் 20 மறுபடியும்.
• « பக்கவாட்டு வளைவுகள்"- 50 மறுபடியும்.

அழகியல் எடை இழப்பு மற்றும் தொனியை பராமரிக்க உங்களுக்கு தேவை தினசரி உடற்பயிற்சிமுழு உடலின் தசைகளுக்கும், அத்துடன் உணவை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பது மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. காயத்தைத் தவிர்க்கவும், வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான முழு உடல் பயிற்சிகள்: வீடியோ

கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சி, முழு உடலுக்கான பயிற்சிகள், வீடியோவைப் பாருங்கள்:

4 பயிற்சிகள் சரியான உடல், வீடியோவில் கண்டுபிடிக்கவும்:

உங்கள் விளையாட்டு மூலையை கவனமாக ஒழுங்கமைக்கவும், இதனால் வெளிநாட்டு பொருட்கள் எதுவும் உங்களை தொந்தரவு செய்யாது. தரையில் செய்யப்படும் பயிற்சிகளுக்கு, மென்மையான பாயைப் பெறுங்கள் (அவசியம் விளையாட்டு அல்ல). கூடுதல் உபகரணங்கள்உங்களுக்கு இது தேவையில்லை, ஆனால் வசதியான உடைகள் மற்றும் காலணிகள் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும். ஆம், வீட்டில் கூட கால் மற்றும் கணுக்கால் ஆதரவை வழங்க ஸ்னீக்கர்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். பற்றி மறக்க வேண்டாம் விளையாட்டு மேல், மார்பை பாதுகாப்பாக சரிசெய்தல்.

எந்த வசதியான நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - எடை இழப்புக்கு, உடற்பயிற்சி காலை, மதியம் அல்லது மாலையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறதா என்பது முக்கியமல்ல. பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுப்பிற்கு முன், ஒளியைச் செய்ய மறக்காதீர்கள் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, சிறிது நீட்சி செய்யுங்கள்.

வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது. ஆரம்பநிலையினர் லேசான சுமைகளுடன் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் மெதுவாக அவற்றை அதிகரிக்க வேண்டும், இதனால் உடல் படிப்படியாக நடவடிக்கைக்கு பழகும். அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும், ஜம்பிங் இயக்கங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும் - அவை உருவாக்குகின்றன அதிக சுமைஇதயம் மற்றும் மூட்டுகளில்.

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பெண்களின் வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் உடலை விரும்பிய வடிவத்திற்கு கொண்டு வர, எடை குறைக்கும் பயிற்சிகள் மட்டுமல்ல, நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட உணவும் தேவை. முதலில், கணக்கிடுங்கள் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம்எடை இழப்புக்கு அவசியம். இதைச் செய்ய, ஒரு சூத்திரம் அல்லது கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பராமரிப்பு கலோரி அளவை (பயிற்சி உட்பட) கணக்கிட்டு அதிலிருந்து 15% கழிக்கவும். இதன் விளைவாக வரும் எண் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகும்.

உணவில் இருக்கும்போது பசி ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க, பயனற்ற உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் - துரித உணவு, இனிப்புகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள். ஆரோக்கியமான, இயற்கை உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் - தானியங்கள், காய்கறிகள், பால் பொருட்கள், மீன், பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்.

நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்தாலும், பயிற்சிக்கு 1-1.5 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் குமட்டல், நெஞ்செரிச்சல், வயிற்றில் கனம், பக்கவாட்டில் வலி மற்றும் பிற பிரச்சனைகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வீர்கள். க்கு பயிற்சிக்கு முந்தைய உட்கொள்ளல்உணவுக்கு, விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய, காரமான, அமிலமற்ற மற்றும் அதிக கொழுப்பு இல்லாத ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தண்ணீர் அல்லது பாலுடன் கஞ்சி, கொட்டைகள் கொண்ட மியூஸ்லி, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, காய்கறிகளுடன் சாண்ட்விச்கள் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் ஆகியவை சிறந்தவை.

நீங்கள் பசியுடன் இருந்தாலும், பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக சாப்பிடக்கூடாது - தீவிர உடல் அசைவுகளுக்குப் பிறகு உங்கள் வயிறு "அமைதியாக" இருக்கட்டும் மற்றும் குறைந்தது 20-30 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும். ஆனால் வகுப்புக்குப் பிறகும் அதன் போதும் நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம் மற்றும் குடிக்க வேண்டும் - உடல் செயல்பாடுஉடலில் இருந்து திரவத்தை அகற்றவும், அதன் இழப்பு நிரப்பப்பட வேண்டும்.

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சி திட்டம்

அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இது வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் உடல் எடையை குறைப்பதோடு, தசை அமைப்பு மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துதல், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சிகள் ஒரு வட்ட முறையில் செய்யப்படுகின்றன, நீங்கள் மொத்தம் 4 வட்டங்களைச் செய்ய வேண்டும். செட் இடையே ஓய்வு - 30-40 வினாடிகள், வட்டங்களுக்கு இடையே - 1-3 நிமிடங்கள்.

நாள் I

• குந்துகைகள், 15-20 மறுபடியும்
• முழங்கால் புஷ்-அப்கள், 10-15
• படுத்து, 15-25
• "படகு", 10-15
• 15-20 (ஒரு காலுக்கு) உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் கால்களை உயர்த்துகிறது

இரண்டாம் நாள்

• இடத்தில் நுரையீரல்கள், 10-12 (ஒவ்வொரு காலும்)
• உங்கள் கால்களை பின்னால் இழுத்து, நான்கு கால்களிலும் நின்று, 15-20 (ஒரு காலுக்கு)
• உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி ஆடுங்கள், 20 (ஒரு காலுக்கு)
• "படகு", 10-15
• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் கால்கள் 12-20
• , 30-60 நொடி

நாள் III

• பரந்த கால்கள் கொண்ட குந்துகைகள், 15-20
• குளுட்டியல் பிரிட்ஜ், 15-20
• உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி ஆடுங்கள், 20 (ஒரு காலுக்கு)
• முழங்கால் புஷ்-அப்கள், 10-15
• "படகு", 10-15
• பலகை, 30-60 நொடி

தோலடி கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்க விரும்பும், ஆனால் அதிக எடை இல்லாத பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உடற்பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பை உருவாக்குகின்றன, ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன; அவை ஒரு வட்ட முறையிலும் செய்யப்படுகின்றன - ஒரு பயிற்சிக்கு 3-4 சுற்றுகள். வட்டங்களுக்கு இடையில் ஓய்வு - 2-3 நிமிடங்கள், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் - 0-30 வினாடிகள். மூட்டுகள், இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய செயல்பாடு போன்ற பிரச்சினைகள் உள்ள பெண்களுக்கு, இந்த சிக்கலானது பொருத்தமானது அல்ல.

நாள் I

• , 8-15 மறுபடியும்
• லையிங் க்ரஞ்சஸ், 15-25
• குந்துகைகள், 20-30
• பலகை, 40-80 நொடி
• உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி ஆடுங்கள், 30 (ஒரு காலுக்கு)

இரண்டாம் நாள்

• குதிக்கும் போது கால்களை மாற்றும் நுரையீரல்கள், 10-12 (ஒவ்வொரு காலிலும்)
• "சைக்கிள்", 40-80 நொடி
• , 8-15
• ஜம்பிங் கயிறு, 20-30 முறை
• பலகை, 40-80 நொடி

நாள் III

• ஒரு குந்து, 10-15 வெளியே குதித்தல்
• பொய் கால் உயர்த்துகிறது, 15-20
• இடத்தில் இயங்கும், 20-40 நொடி
• நிலையில் உடலின் நிலையான பிடிப்பு, 20-40 நொடி
• பிளாங்க் தாவல்கள் மாறி மாறி குறுகிய மற்றும் பரந்த அமைப்புகால்கள், 16-20 மறுபடியும்

கொழுப்பை எரிக்கவும் அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்கவும் சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உடற்பயிற்சிகள் பாலியல், விகிதாசாரத்தை உருவாக்கும் தசைகளுக்கு வேலை செய்கின்றன பெண் உருவம்- பிட்டம், இடுப்பு, முதுகு, தோள்கள், கைகள். இந்த வளாகம் அவர்களுக்கு ஏற்றதுயார் dumbbells அல்லது மீள் பட்டைகள்உடற்தகுதிக்காக. எனினும், dumbbells வெற்றிகரமாக தண்ணீர் அல்லது மணல் பாட்டில்கள் பதிலாக.

நாள் I

• பிளை குந்துகைகள், 4x10-12
• ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன், 4x12-15
• இடுப்பு வரை டம்பல் வரிசைகள், 4x10-12
• டம்பெல் கர்ல்ஸ் படுத்திருக்கும், 3x10-15
• தலைக்கு பின்னால் இருந்து கைகளை நீட்டித்தல், 3x12-15
• லையிங் க்ரஞ்சஸ், 4x15-20

இரண்டாம் நாள்

• ரோமானிய டெட்லிஃப்ட், 4x10-12
• கால்களை பின்னால் எடுத்து, நான்கு கால்களிலும் நின்று, 4x12-15
• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ், 4x10-12
• நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை, 3x12-15 (ஒவ்வொரு கைக்கும்)
• நிற்கும் போது பக்கவாட்டில் கைகளை உயர்த்துதல், 3x12-15
• பலகை, 40-80 நொடி, 3 செட்

நாள் III

• நடைபயிற்சி, 4x10 (ஒவ்வொரு காலும்)
• குளுட்டியல் பிரிட்ஜ், 4x12-15
• புஷ்-அப்கள், 3x8-10
• ஒரு கை டம்பல் வரிசை, 4x10-12 (ஒவ்வொரு பக்கமும்)
• அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ், 3x12-15
• படுத்திருக்கும் கால்கள், 4x10-20

உடை சுருக்கம்

சிறுமிகளுக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சிகளில் மிகவும் கடினமான அம்சம் ஒழுக்கம்: குடும்ப உறுப்பினர்கள் உங்களை வகுப்புகளில் இருந்து திசைதிருப்பலாம், அல்லது நீங்களே எல்லாவற்றையும் விட்டுவிட்டு சோபாவில் குக்கீகளுடன் படுத்துக் கொள்ள விரும்புகிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கவும், உங்கள் முடிவை மற்றவர்கள் மதிக்கவும் முடிந்தால், மற்ற அனைத்தும் எளிமையானதாகத் தோன்றும், மேலும் பயிற்சி, மிகவும் கடினமானவை கூட சுவாரஸ்யமாகத் தொடங்கும்.