இளம் வயதினருக்கு எந்த வகையான உடற்பயிற்சி சிறந்தது? ஜிம்மில் பயிற்சி பெறும் டீனேஜர்கள்.

IN இளமைப் பருவம்குழந்தைகள் தங்கள் தோற்றத்தைப் பற்றி மிகவும் கவலைப்படுகிறார்கள். பெரும்பாலும், அவர்கள் தங்கள் உருவத்தின் மீது அதிருப்தியை வெளிப்படுத்துகிறார்கள், அதே போல் அவர்களின் முகம், சிலவற்றை உருவாக்குகிறது உளவியல் வளாகங்கள். டீனேஜருக்கு இருந்தால் அதிக எடை, அவர் அடிக்கடி தனது சகாக்களுக்கு கேலிக்குரிய ஒரு பொருளாக மாறுகிறார். இதன் காரணமாக, குழந்தை தனக்குள்ளேயே விலகி, மிகவும் கவலையாக உள்ளது, இது அவரது எதிர்கால வாழ்க்கையில் ஒரு அழியாத அடையாளத்தை விட்டுச்செல்லும். ஒவ்வொரு இளைஞனும் இந்த சிக்கலைத் தாங்களாகவே சமாளிக்க முடியாது என்பதால், பெற்றோரின் பணி எடையைக் குறைக்க உதவுவதாகும்.

இளைஞர்களுக்கான எடை இழப்பு பயிற்சிகளின் சாராம்சம்

அதிகப்படியான குண்டான குழந்தையின் பெற்றோருக்கு ஒரு முக்கியமான பணி, அவரை விளையாட்டுக்கு பழக்கப்படுத்துவது மற்றும் உடல் பயிற்சி. நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் மகனையோ மகளையோ ஜிம்மிற்கு அனுப்ப வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அவர்களுக்கு உள்ளன சிறப்பு பயிற்சிகள்பதின்ம வயதினருக்கான எடை இழப்புக்கு, இது வீட்டில் செய்ய எளிதானது.

ஒரு சுமை கொடுங்கள் வெவ்வேறு குழுக்கள்எளிய செயல்பாடுகளுடன் தொடங்கி, தசை பயிற்சி படிப்படியாக செய்யப்பட வேண்டும். டீனேஜர்களுக்கான உடற்பயிற்சியின் காலம் ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது, இந்த நேரத்தில் மட்டுமே உடல் கொழுப்பு வைப்புகளை உடைக்கத் தொடங்கும். சோர்வு மற்றும் வலிமை இழப்பு ஏற்படுவதால், உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கவில்லை. டீனேஜர்களுக்கான உடல் பயிற்சிகளின் வளாகங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யப்பட வேண்டும். டீனேஜ் குழந்தைகளுக்கான பயிற்சிகளை நாளின் முதல் பாதியில் செய்வது சிறந்தது, சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் கடக்க வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரம் சாப்பிடக்கூடாது.

விளையாட்டுப் பயிற்சிக்கு எப்பொழுதும் வார்ம்-அப் முன் இருக்க வேண்டும். இவை வழக்கமான வளைவுகள், குந்துகைகள், கைகள் மற்றும் கால்களின் சுழற்சி, இடத்தில் அல்லது ஒரு வட்டத்தில் இயங்கும். இப்போது உடல் ஏற்கனவே சூடாகிவிட்டது, டீனேஜர்களுக்கான எடை இழப்பு பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கலாம்.

டீனேஜ் வகை இளைஞர்களில், வளர்சிதை மாற்றம் பெரியவர்களை விட மிக வேகமாக நிகழ்கிறது, எனவே இல்லை சிறப்பு பயிற்சிகள்கண்டுபிடிக்க தேவையில்லை. முதலில், கார்டியோ பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் - ஓட்டம், ரேஸ் வாக்கிங், ஜம்பிங் ரோப் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ். பதின்ம வயதினருக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் பின்வருவன அடங்கும்: குந்துகைகள், அழுத்தங்கள், முழங்கால் புஷ்-அப்கள், கத்தரிக்கோல், நுரையீரல்கள், ஊசலாட்டம். இளம் வயதினருக்கான இத்தகைய எளிய மற்றும் பழக்கமான பயிற்சிகள் நிச்சயமாக அதிக எடையிலிருந்து விடுபட உதவும்.

குழந்தையின் எடை சாதாரணமாக திரும்புவதற்கு, நிபுணர்களை நம்புவது நல்லது. சிறந்த விருப்பம்குழந்தையை ஒரு வட்டத்திற்கு அனுப்பும். பயிற்சியாளர் உங்களை அங்கு அழைத்துச் செல்வார் சரியான சுமைகள், டீனேஜர் அதிக எடையை இழப்பது மட்டுமல்லாமல், சில திறன்களையும் பெறுவார். நடனம் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் பெண்களுக்கு ஏற்றது, சிறுவர்கள் கால்பந்து, கூடைப்பந்து, ஹாக்கி மற்றும் பல்வேறு தற்காப்புக் கலைகளில் ஆர்வமாக இருப்பார்கள்.

பதின்ம வயதினருக்கான உணவுமுறை

பதின்வயதினருக்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் தசைகளை வளர்ப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, கொழுப்பை எரிக்க அல்ல என்பதை கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. விதிவிலக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சி. எனவே இணங்குவது மிகவும் முக்கியம் சரியான முறைஊட்டச்சத்து. உங்கள் குழந்தையை உணவில் வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, வளரும் உடலுக்கு கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, ஆனால் நீங்கள் அவரைப் பழக்கப்படுத்த வேண்டும் சரியான உணவு. ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து மட்டுமே டீனேஜர்களுக்கான உடல் பயிற்சி உகந்த முடிவுகளைத் தரும்.

உங்கள் உணவில் பெரும்பாலானவை புரதமாக இருக்க வேண்டும் கட்டிட பொருள்வளரும் உயிரினம். இயற்கை புரதத்தின் ஆதாரங்களில் மீன், இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் அடங்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தானியங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களிலிருந்து பெறப்பட வேண்டும், இனிப்புகள் மற்றும் துண்டுகளிலிருந்து அல்ல. ஒரு இளைஞன் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4 முறையாவது சாப்பிட வேண்டும், எந்த சூழ்நிலையிலும் காலை உணவைத் தவிர்க்கக்கூடாது, ஏனென்றால் முழு நாளின் வெற்றியும் அதைப் பொறுத்தது.

கவனிக்கிறது எளிய விதிகள்ஊட்டச்சத்து, மற்றும் செயல்திறன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிபதின்ம வயதினருக்கு எடை இழப்புக்கு, குழந்தையின் எடை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

ஒரு பையன் அல்லது பெண்ணை வலுக்கட்டாயமாக ஒரு ஆட்சியைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, அதாவது, சரியான உணவைச் சாப்பிடுவது மற்றும் பதின்வயதினருக்கு உடல் பயிற்சிகள் செய்வது எல்லாவற்றையும் சரியாக விளக்குவதன் மூலம் இந்த செயலில் ஒரு அன்பைத் தூண்டுவது அவசியம்.

பதின்ம வயதினருக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

பயிற்சியின் போது அதிக உடல் செயல்பாடுகள் நடைபெறக்கூடாது. 22 வயதிற்குள் மட்டுமே எலும்புக்கூடு மற்றும் எலும்பு அமைப்பு முழுமையாக உருவாகிறது என்ற உண்மையின் காரணமாக, பதின்ம வயதினருக்கான வலிமை பயிற்சிகளை அதிகமாக எடுத்துச் செல்வது வளர்ச்சியை நிறுத்தலாம், அதாவது, உடலமைப்பு வளர்ச்சியடையாமல் போகும். நீங்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்யக்கூடாது, பெரிய சுமைகளுடன் குந்துகைகள், அதாவது செங்குத்து நிலையில் முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள்.

இருந்த போதிலும், வலிமை பயிற்சிகள்இளம் பருவத்தினருக்கு, பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள் இருவரும் புத்திசாலித்தனமாக செய்தால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். செயல்படுத்தும் போது உடல் உடற்பயிற்சிபதின்ம வயதினருக்கு, நீங்கள் 10-15 கிலோவுக்கு மேல் டம்ப்பெல்களை தூக்கலாம்.

வலிமை பயிற்சி ஒரு அழகான மற்றும் உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது ஆரோக்கியமான உடல், மற்றும் எடை இழப்புக்கு அல்ல. அவை முதன்மையாக தசைகளை வளர்க்கின்றன. ஒரு இளைஞருக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இங்கே:

1. புஷ்-அப்கள். முதலில், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம். நாங்கள் நிமிர்ந்து நிற்கிறோம், படுத்துக்கொள்கிறோம், ஒருவருக்கொருவர் 20 செமீ தொலைவில் உள்ளங்கைகள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், அது உங்கள் கால்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் மார்பால் தரையைத் தொடுவது நல்லது. மூச்சை வெளியேற்றும்போது நாம் எழுகிறோம். 15 முறை செய்யவும்.
2. டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள். உங்கள் கைகளில் 1.5 கிலோ டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கவும். நாம் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​நாம் நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் தசைகளை இறுக்குகிறோம், பிட்டம் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன, கைகள் நமக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்களுடன் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் எங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து நேராக கைகளை மேலே உயர்த்துவோம். 15 முறை செய்யவும்.
3. இப்போது முழு உடலின் தசைகளையும் பயன்படுத்தும் இளம் வயதினருக்கான ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சாய்ந்து, பொய் நிலையில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இப்போது நாம் கைகளை வளைத்து, கையின் முழங்கை பகுதிக்கு கீழே இறங்குகிறோம். நாங்கள் எங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் கஷ்டப்படுத்தி, குறைந்தது 2 நிமிடங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருக்கிறோம்.
4. பொருத்தமானதும் கூட வழக்கமான பயிற்சிகள்பத்திரிகையில் - முறுக்கு மற்றும் கால் லிஃப்ட்.

பதின்ம வயதினருக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது தசை தசை, ஆனால் உடலை உள்ளே இருந்து ஒழுங்காக வைக்கிறது. இதன் விளைவாக, உறுப்புகள் மற்றும் உறுப்பு அமைப்புகள் இணக்கமாகவும் முழுமையாகவும் செயல்படுகின்றன, மேலும் ஒரு நபர் நாள் முழுவதும் ஆற்றல்மிக்க சக்தியை உணர்கிறார்.

அனைவருக்கும் வணக்கம்! எனது ஓய்வு நேரத்தில், டிஜிட்டல் தொழில்நுட்பங்கள் நம் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன, சில பெற்றோர்கள் ஏன் அதைத் தடுக்க முயற்சிக்கவில்லை என்பதைப் பற்றி யோசித்தேன். ஆனால் இளமை பருவத்தில், உடல் வேகமாக வளர்கிறது, குழந்தையின் எலும்புக்கூடு நீட்டுகிறது, மாறுகிறது ஹார்மோன் பின்னணி. எனவே, நீச்சல் தற்காப்பு கலைகள், இளம் வயதினருக்கான நடனம் அல்லது உடற்பயிற்சி – முக்கியமான உறுப்புமுழு கல்வி.

உடற்பயிற்சி இரண்டு சந்தர்ப்பங்களில் உதவுகிறது என்று நம்பப்படுகிறது: அதிக எடையை குறைத்தல் மற்றும் வலுப்படுத்துதல் தசை கோர்செட். ஆனால் குழந்தைகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது இணக்கமானது உடல் வளர்ச்சி, இது வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் வழங்கப்படுகிறது. 10-15 வயதில், குழந்தைகள் விரைவான வளர்ச்சியின் ஒரு கட்டத்தை அனுபவிக்கிறார்கள், இதன் விளைவாக அனைத்து உடல் அமைப்புகளும் வெளிப்படும். திடீர் மாற்றம். குறிப்பாக குழந்தையின் எலும்புக்கூடு. இந்த காலகட்டத்தில், எலும்புகள் தசைகளை விட வேகமாக வளரும், எனவே டீனேஜர் கோணமாகவும் மோசமானதாகவும் தெரிகிறது.

இருதய அமைப்பும் மாறுகிறது. ஏனெனில் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்நாள் முழுவதும், பெரும்பாலான குழந்தைகள் உடல் செயலற்ற தன்மையை உருவாக்குகிறார்கள், முதுகெலும்பு வளைவு மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. அதுவும் முக்கியமானது உளவியல் காரணி. பதின்வயதினர் அரிதாகவே திருப்தி அடைகிறார்கள் தோற்றம், அதனால்தான் வளாகங்கள் மற்றும் சங்கடங்கள் தோன்றும். உடற்பயிற்சி நிலைமையை சரிசெய்ய உதவும். எதிர்காலத்தில், வழக்கமான உடற்பயிற்சி உருவாகும் அழகான உருவம்மற்றும் அதிக எடையில் இருந்து உங்களை பாதுகாக்கும்.

எந்த வயதில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்?

என்றால் வகுப்பிற்கு முன்விளையாட்டு பெரியவர்களின் பாக்கியமாக இருந்தது, ஆனால் இப்போது குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களின் உடற்பயிற்சி ஒரு நாகரீகமான போக்கு. ஜிம்மில், குழந்தைகள் யோகா செய்யலாம், பைலேட்ஸ், வலிமை பயிற்சிஒரு குழுவில் அல்லது ஒரு பயிற்சியாளருடன். மேலும் தனிப்பட்ட பாடங்கள் 14 வயது வரை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த வயதிலிருந்து ஒரு டீனேஜர் பெரியவர்களுடன் சமமான அடிப்படையில் வகுப்புகளில் கலந்து கொள்ளலாம்.

16 வயதிலிருந்தே, ஒரு குழந்தை ஆரம்பிக்கலாம் சுயாதீன பயிற்சி. இருப்பினும், இந்த வயதில் ஒரு வலுவூட்டல் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு எலும்பு அமைப்பு, எனவே தீவிரமானது வலிமை பயிற்சிதாமதமான வளர்ச்சி அல்லது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். பெற்றோர்களின் சரியான கவனம் இதைத் தவிர்க்க உதவும். பதிலுக்கு, குழந்தை பல நன்மைகளைப் பெறும் வழக்கமான வகுப்புகள்விளையாட்டு:

• அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை.
• மேம்படுத்தப்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு.
• தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துதல்.
• கார்டியோவாஸ்குலர் நோய்கள் மற்றும் ARVI தடுப்பு.
• சுயமரியாதை அதிகரித்தது.
• நேர்மறையான அணுகுமுறை மற்றும் பழக்கவழக்க வளர்ச்சி ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சிகள் ஒரு சுமை அல்ல. எனவே, சரியான வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம் உடல் செயல்பாடு, குழந்தையின் விருப்பத்தேர்வுகள், அவரது உடல்நிலை மற்றும் உடல் வகை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது.

எந்த வகையான உடற்தகுதி மற்றும் ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும்

ஒரு இளைஞனுக்கான பயிற்சி வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பாடத்தின் நோக்கத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எதிர்காலத்தில் விளையாட்டு ஒரு தொழிலாக மாறினால், உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையை நீங்கள் மிகவும் கவனமாகக் கேட்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், குழந்தையின் உடல்நிலை, சுகாதார நிலை மற்றும் மனோபாவத்தின் வகை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். இருப்பினும், ஒரு டீனேஜரின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி ஒரு வழியாக இருந்தால், ஊக்கப்படுத்துங்கள் ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள்மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும், பின்னர் தேர்வு டீனேஜரிடம் உள்ளது. மற்றும் தேர்வு செய்ய நிறைய உள்ளது:

• நீச்சல் முதுகின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகளை உருவாக்குகிறது.
• நடனம், உடலில் மென்மையான சுமைக்கு நன்றி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, மேலும் சரியான தோரணையை உருவாக்க பங்களிக்கிறது.
• கால்பந்து, கூடைப்பந்து அல்லது கைப்பந்து சிறுவர்களுக்கு ஏற்றது. அவை நல்லதை வழங்குகின்றன உடல் தகுதிமற்றும் மனநிலை;
• ஒரு ஸ்கேட்போர்டு, ரோலர் ஸ்கேட்ஸ் அல்லது ஸ்கேட்கள் பயனுள்ள மற்றும் நவீனமானவை, குறிப்பாக நீங்கள் சிக்கலான தந்திரங்களை மாஸ்டர் செய்தால்.
• வலிமை பயிற்சி ஒரு டீனேஜருக்கு குறைவான நன்மை பயக்கும் என்றாலும், போதுமான சுமையுடன் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது சிறிய எடையுடன் தொடங்கலாம்.
• பிலேட்ஸ், கேலனெடிக்ஸ் மற்றும் யோகா ஆகியவை மேம்பட்ட இளைஞர்களுக்கான வகுப்புகள், அவர்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளவும், தங்கள் உடலைக் கேட்கவும், தங்களுக்குள் இணக்கமாக வாழவும் கற்றுக்கொள்ள விரும்புகிறார்கள். அடிப்படை ஆசனங்கள் வீடியோக்களிலிருந்து கற்றுக்கொள்வது எளிது.
• கார்டியோ பயிற்சிதான் அதிகம் அணுகக்கூடிய பார்வைஉடற்பயிற்சி. ஓடுவது, இனம் நடைபயிற்சி, சுற்றுப்பாதை பாதையில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வை தேவையில்லை. அவற்றைச் செய்யும்போது நீங்கள் தவறு செய்ய முடியாது.

ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்கும் செயல்பாட்டின் போது, ​​உங்கள் டீனேஜருக்கு இது நல்ல வடிவத்தை பராமரிக்க அவசியம் என்பதை விளக்க முயற்சிக்கவும். நல்ல ஆரோக்கியம். உங்கள் குழந்தையின் சிலை என்ன விளையாட்டை விளையாடுகிறது என்பதற்கான உதாரணத்தைக் கொடுப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு இளைஞனை "வயதுவந்த" உணர்ச்சிகளில் மூழ்கடித்து, அவரது ஓய்வு நேரத்தின் ஒரு பகுதியை எடுத்துக்கொள்கிறது. எனவே, அத்தகைய நடவடிக்கைக்கு நீங்கள் தயாராக வேண்டும். உதாரணமாக:

1. ஃபிட்னஸ் கிளப்பில் ஒரு இளைஞரைச் சேர்க்கும்போது, ​​உங்கள் கருத்தை அவர் மீது திணிக்காதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, அவருக்கு ஒரு பிரிவை பரிந்துரைப்பது நல்லது, தேர்வு அவருடையதாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் பிள்ளைக்கு நாள்பட்ட நோய் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்.
3. அழகான மற்றும் வசதியான ஒன்றை வாங்கவும் விளையாட்டு சீருடைமற்றும் ஸ்னீக்கர்கள். மேலும், சிறுமிகளுக்கு, இந்த அணுகுமுறை வகுப்புகளைத் தவறவிடாமல் இருக்க கூடுதல் ஊக்கமாக இருக்கும்.
4. ஒரு இளைஞன் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், பெற்றோரிடமிருந்து உணவு கட்டுப்பாடுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
5. குடும்ப உறுப்பினர்களை வாங்கி, ஒன்றாக ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் தனிப்பட்ட உதாரணம் இருக்கும் கூடுதல் ஊக்கத்தொகைமற்றும் குழந்தைக்கு பெருமை.

ஒரு இளைஞன் வகுப்புகளை விட்டு வெளியேற முடிவு செய்தால், நிலைமையை தெளிவுபடுத்த ஒரு பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். ஒரு வாரத்திற்கு ஓய்வு எடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் தாங்க வேண்டிய சோர்வு அல்லது அது "எரிச்சல்", மற்றும் செயல்பாட்டின் வகையை மாற்றுவதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது.

நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்?

• முழங்கால் புஷ்-அப்கள் - மேலும் ஒளி பதிப்பு கிளாசிக் புஷ்-அப்கள். இந்த பதிப்பில், சுமை முழங்கால்களில் விழுகிறது, மேலும் ஷின்களை உயர்த்தி, கால்விரல்களை நீட்டிக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் கைகளை பலப்படுத்துகிறது. வேகமாக செயல்படுத்துதல்நிவாரண வடிவங்கள், மெதுவாக - ஒரு நிறமான தோற்றம்.
• "பலகை" - நிலையான உடற்பயிற்சி, இதன் போது உடலை சரியாகப் பிடிப்பது முக்கியம். நிலையைக் கொள்ள, உங்கள் வயிற்றைக் கீழே தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை சரியான கோணத்தில் வளைத்து, பொய் நிலைக்குச் செல்லவும். "பிளாங்க்" உங்கள் வயிற்று தசைகளை விட அதிகமாக பயன்படுத்துகிறது, எனவே இந்த நிலையில் 30 விநாடிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் முழுவதும் நடுங்குவதை உணருவீர்கள்.
• நுரையீரல்கள் - பயனுள்ள உடற்பயிற்சிதொடைகள் மற்றும் பிட்டம் வெளியே வேலை செய்ய. உங்கள் கால்களை ஒன்றோடொன்று இணையாக வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும். இந்த நிலையைப் பராமரித்து, ஒரு நீண்ட படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட காலில் உங்கள் எடையை வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

தினசரி பயிற்சித் திட்டங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்

ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வதை விட வீட்டில் முறையான பயிற்சிகள் குறைவான பயனுள்ளதாக இருக்கும். அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்தும் ஒரு எடுத்துக்காட்டு நிரலைப் பார்ப்போம். வார்ம்-அப் உடன் ஆரம்பிக்கலாம்:

• முதலில், ஐந்து முதல் ஏழு நிமிடங்கள் லைட் ஜாகிங் அல்லது வாக்கிங்.
• இப்போது நாம் நிறுத்துகிறோம், கால்கள் இன்னும் தோள்பட்டை அகலத்தில், உடலுடன் கைகள். மெதுவாக உங்கள் தலையை முழுமையாக இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும் திருப்புங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 6 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் விரல்களை உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். சுழற்சி இயக்கங்களை 10-15 முறை வெளிப்புறமாகவும் உள்நோக்கி செய்யவும்.

வெப்பமயமாதலை முடித்த பிறகு, நாங்கள் முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு செல்கிறோம்:

• குந்துகைகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம். நீங்கள் தரையில் இணையாக வரை 10-15 முறை கீழே குந்து வேண்டும், இது தவிர்க்க உதவும் கூடுதல் சுமைமூட்டுகளில். இந்த வழக்கில், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்க வேண்டும், மேலும் கைகள் பெல்ட்டில் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும்.
• அடுத்து பட்டியில் பாரம்பரிய புல்-அப் வருகிறது. 5-10 முறை போதுமானதாக இருக்கும். புல்-அப்களைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை இந்த வீடியோவில் காணலாம் (https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY).
• 10-15 புஷ்-அப்களை உங்கள் உடலுடன் முடிந்தவரை நேராகவும் முடிந்தவரை குறைவாகவும் வைக்கவும். நுட்பத்தைப் பின்பற்றாமல், பயிற்சிகள் அர்த்தமற்றவை.
• அடுத்த பயிற்சி "சைக்கிள்". உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். வளைந்த உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடலுடன் சரியான கோணத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கால்களை 30-40 முறை சுழற்றுங்கள், மிதிவண்டியை மிதிப்பதை உருவகப்படுத்தவும்.

நீட்சியுடன் நீங்கள் வளாகத்தை முடிக்க வேண்டும்:

• பாயில் நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முதுகைக் கீழேயும் மேலேயும் பத்து முறை வளைக்கவும்.
• பிறகு தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்காமல் முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். மாறி மாறி இடது, வலது மற்றும் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 10 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை 10 முறை உயர்த்தி இறக்கி, மேல் நிலையில் பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இந்த கட்டத்தில் பயிற்சிகள் முடிந்துவிட்டன - நீங்கள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து உங்கள் வணிகத்திற்குத் திரும்பலாம்.

பொதுவான தவறுகள்

இளமைப் பருவம் என்பது தவறுகளைச் செய்து உங்களின் "ரேக்கை" தேடும் காலம். இருப்பினும், அவற்றில் சில தவிர்க்க எளிதானது, முக்கிய விஷயம் சரியான நேரத்தில் கவனிக்க வேண்டும்:

• இல்லாமை சரியான உணவுஊட்டச்சத்து.
• உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை அறியாமை.
• மாதம் முழுவதும் வகுப்புகள் ஒழுங்கற்றவை.
• தூக்கமின்மை.
• உடற்பயிற்சி வருகைகளுக்கு இடையில் போதிய இடைவெளி இல்லை.
• அதிக சுமை.

ஒரு இளைஞன் வகுப்புகளை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள முடிவு செய்தால், அது அவனது கவனத்தை ஈர்ப்பது மதிப்பு சாத்தியமான சிரமங்கள்மற்றும் தவறுகள், அவற்றை நேர்மறையாக விளக்குதல்.

ஒரு இளைஞனுக்கு ஆரோக்கியமான உணவை எப்படி சாப்பிடுவது

வழக்கமான டீனேஜரின் உணவு வெகு தொலைவில் உள்ளது ஆரோக்கியமான உணவு, வளரும் உடலுக்கு அவசியம், குறிப்பாக விளையாட்டு விளையாடும் போது. க்கு சரியான சமநிலைஅனைவரும் ஊட்டச்சத்துக்கள்உடலுக்குத் தேவை:

• வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.
• பால் மற்றும் புளித்த பால் பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டிகள்.
• ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் மீன், முட்டை.
• பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள்.
• ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரமாக முழு தானிய தானியங்கள்.

எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வலுவூட்டலுக்கு கால்சியம் அவசியம். இது கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள், பால், பருப்பு, பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. இறைச்சி பொருட்கள், மீன் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி மீட்புக்கு தேவையான புரதத்தில் நிறைந்துள்ளது தசை திசு. புரதம் நிறைந்த உணவு ஒரு இளைஞனை வலுவாகவும் சுமைகளை சமாளிக்கவும் உதவும்.

உடற்தகுதி தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல் முழு உடலையும் ஒழுங்காக வைக்கிறது. வழக்கமான வருகைகள்வகுப்புகள் முக்கியம் அழகான உடல், இளைய தலைமுறையின் வெற்றிகரமான மற்றும் நீண்ட ஆயுள். அவ்வளவுதான். நீங்கள் விரும்பியிருந்தால், கட்டுரைகளுக்கு குழுசேரவும் மற்றும் சமூக வலைப்பின்னல்களில் பயனுள்ள தகவல்களைப் பகிரவும். இன்னும் நிறைய சுவாரஸ்யமான விஷயங்கள் இருக்கும்!

IN நவீன உலகம்பல இளைஞர்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை கெடுக்கிறார்கள் கெட்ட பழக்கங்கள்வயது முதிர்ந்த வயதிற்கு முன்பே, இந்த பிரச்சனை சமீபத்தில்மோசமாகி வருகிறது. தங்கள் சகாக்களின் மோசமான முன்மாதிரியைப் பின்பற்றாமல், ஆரோக்கியமாக வழிநடத்தும் பெற்றோருக்கு அவர்களின் மகன் அல்லது மகள் என்ன மகிழ்ச்சியைத் தருகிறார்கள், விளையாட்டு தோற்றம்வாழ்க்கை! துரதிருஷ்டவசமாக இல்லை சரியான அணுகுமுறைஇளைஞனாக விளையாட்டு விளையாடுவது கடுமையான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் ஒரு டீனேஜருக்கு சரியாக செய்ய வேண்டிய அனைத்தையும் கற்றுக்கொள்வீர்கள்!

பதின்ம வயதினருக்கான பயிற்சி அடிப்படைகள்

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​டீனேஜர்களின் தசைகள், தசைநார்கள், தசைநாண்கள் மற்றும் எலும்புகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இது காயத்தின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. 16 வயது இளைஞன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் வயது வந்தோருக்கான அதே நன்மைகளை அனுபவிக்க மாட்டான் என்றாலும், உடற்பயிற்சி அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைத் தருகிறது மற்றும் தீவிர பயிற்சிக்கு அவர்களின் உடலை தயார்படுத்துகிறது.

12-15 வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு, முதுகெலும்பு "அமுக்க" மற்றும் "முறுக்கு" வேலை செய்யும் பயிற்சிகள் செய்யப்படக்கூடாது. 16-17 வயதுடைய இளைஞர்கள் படிப்படியாக பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்தலாம்: லெக் பிரஸ், இராணுவ பத்திரிகை. நீங்கள் முன்பே அவற்றைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினால், தடை ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது இயற்கை வளர்ச்சிஉடல் மற்றும் முதுகெலும்பில் கடுமையான காயங்களை ஏற்படுத்துகிறது.

பதின்ம வயதினருக்கான உடற்கட்டமைப்பு வகுப்புகளுக்கான தோராயமான அல்காரிதம்:

12-16 ஆண்டுகள்:நீங்கள் தீவிர எடைகள் மற்றும் எடைப் பயிற்சியுடன் பணிபுரியத் தொடங்குவது மிக விரைவில், எனவே எடையுடன் பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும் சொந்த எடை- புல்-அப்கள், க்ரஞ்சஸ் மற்றும் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்கள், எடைகள் இல்லாத குந்துகைகள், நீச்சல், ஓடுதல், கயிறு ஏறுதல் போன்றவை. பார்பெல் பயிற்சிக்கு செல்ல நீங்கள் ஏற்கனவே முதிர்ச்சியடைந்துவிட்டீர்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் என்னை நம்புங்கள்:

1. மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை பிரத்தியேகமாக செய்வதன் மூலம், ஒரு இளைஞனுக்கு ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்குவது மிகவும் சாத்தியம்!
2. ஆரோக்கியம் மிகவும் மதிப்புமிக்கது! என்னை தவறாக எண்ண வேண்டாம் - உங்களுக்கு அனுபவம் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை உருவாக்கி, எலும்புக்கூட்டை உருவாக்கியிருந்தால், ஜிம்மில் வேலை செய்வது ஆபத்தானது அல்ல. இல்லையெனில், நீங்கள் எளிதில் காயமடையலாம் சிறந்த சூழ்நிலை, பல மாதங்களுக்கு நேசத்துக்குரிய உருவத்தை தாமதப்படுத்தும், மற்றும் மோசமான நிலையில், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எப்போதும் அழித்துவிடும்.

17-19 வயது:படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தலாம் கடுமையான உடற்பயிற்சிஒரு பார்பெல் மூலம், எளிமைப்படுத்தப்பட்ட "வயது வந்தோர்" பயிற்சி திட்டத்தின் படி பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் அதிகமாக இருந்தால் ஆரம்ப வயதுஉடற்தகுதியில் ஈடுபட்டிருந்தனர், பின்னர் மாற்றம் சீராக மற்றும் பிரச்சனைகள் இல்லாமல் நடக்கும், மேலும் உங்கள் உடல் உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக ஒரு குழந்தையிலிருந்து ஒரு மனிதனாக மாறும்!

15-17 வயதுடைய இளைஞர்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு

கீழே முன்மொழியப்பட்ட பதின்ம வயதினருக்கான பயிற்சித் திட்டம், ஒரு அம்சத்தைக் கொண்டுள்ளது: அதில் முழு உடலையும் ஒரே நாளில் வேலை செய்கிறோம். இது அழைக்கப்படுகிறது சுற்று பயிற்சி. வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த வகையான பயிற்சி பொதுவாக இளைஞர்களுக்கு வழங்கப்படுகிறது நல்ல முடிவு.

• பெஞ்ச் பிரஸ் - 3x12
• டிப்ஸ் 3x14
• புல்-அப்கள் - அதிகபட்ச அளவுமுறை 3xmax
• பார்பெல் குந்துகைகள் (சிறிய எடைகள் மற்றும் பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ்) 3x12
• ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் 3x20
• தொங்கும் கால் 3z12

17-19 வயதுடைய தோழர்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு

பிளவு பயிற்சி (ஒரு நாளைக்கு 2 தசை குழுக்கள்) வாரத்திற்கு 3 முறை.

நாள் 1 (மார்பு, பைசெப்ஸ்)

• பெஞ்ச் பிரஸ் 3x8 (+ 2 வார்ம்-அப் செட் தேவை)
• டம்பல் பிரஸ் சாய்வு பெஞ்ச் 3x8
• புஷ்-அப்கள் பரந்த பார்கள் 3x அதிகபட்சம்
• தொங்கும் கால் 3x அதிகபட்சமாக உயர்த்தவும்
• நிற்கும் பைசெப்ஸ் கர்ல் 3x8
• ஸ்காட் பெஞ்ச் 3x8

நாள் 2 (பின், ட்ரைசெப்ஸ்)

• டெட்லிஃப்ட் 3x10 (2 வார்ம்-அப் அணுகுமுறைகளுடன்)
• புல்-அப்கள் 4xmax
• தோள்கள் 3x10
• டிப்ஸ் 3xmax
• பிரஞ்சு அழுத்தி 3x8

நாள் 3 (கால்கள், தோள்கள்)

• குந்துகைகள் 3x10 (வார்ம்-அப் உடன்)
• கால் அழுத்தவும் 3x8
• "கழுதை" 3x15
• அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் அழுத்தி 3x10
• நின்று பார்பெல் அழுத்தவும் 3x10
• 3xmax க்ரஞ்சஸ்

நவீன உலகில், பல டீனேஜர்கள் வயதுக்கு வருவதற்கு முன்பே தங்கள் ஆரோக்கியத்தை கெட்ட பழக்கங்களால் கெடுத்துக்கொள்கிறார்கள், மேலும் இந்த பிரச்சனை சமீபகாலமாக மேலும் மேலும் மோசமடைந்துள்ளது. தங்கள் சகாக்களின் மோசமான முன்மாதிரியைப் பின்பற்றாமல், ஆரோக்கியமான, விளையாட்டு வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் பெற்றோருக்கு அவர்களின் மகன் அல்லது மகள் என்ன மகிழ்ச்சியைத் தருகிறார்கள்! துரதிர்ஷ்டவசமாக, இளமை பருவத்தில் விளையாட்டுக்கான தவறான அணுகுமுறை கடுமையான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
. இந்த கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் சரியாக எழுத வேண்டிய அனைத்தையும் கற்றுக்கொள்வீர்கள் பயிற்சி செயல்முறைஒரு இளைஞனுக்கு!

இளைஞர்களுக்கான பயிற்சி அடிப்படைகள்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​டீனேஜர்களின் தசைகள், தசைநார்கள், தசைநாண்கள் மற்றும் எலும்புகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இது காயத்தின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. 16 வயது இளைஞன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் வயது வந்தோருக்கான அதே நன்மைகளை அனுபவிக்க மாட்டான் என்றாலும், உடற்பயிற்சி அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளைத் தருகிறது மற்றும் தீவிர பயிற்சிக்கு அவர்களின் உடலை தயார்படுத்துகிறது.

12-15 வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு, முதுகெலும்பு "சுருக்க" மற்றும் "முறுக்கு" வேலை செய்யும் பயிற்சிகள் செய்ய முடியாது. 16-17 வயதுடைய இளைஞர்கள் படிப்படியாக பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்தலாம்: டெட்லிஃப்ட், barbell squats, leg press, இராணுவ பிரஸ். இதனால், அவற்றை முன்னதாகவே பயன்படுத்தத் தொடங்கினால், உடலின் இயற்கையான வளர்ச்சியைத் தடுத்து, முதுகுத்தண்டில் பலத்த காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

பதின்ம வயதினருக்கான உடற்கட்டமைப்பு வகுப்புகளுக்கான தோராயமான அல்காரிதம்:
12-16 வயது: நீங்கள் தீவிர எடைகள் மற்றும் எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகளுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குவது மிக விரைவில், எனவே உங்கள் முன்னுரிமை உங்கள் சொந்த எடையுடன் உடற்பயிற்சிகளாக இருக்க வேண்டும் - புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள், டிப்ஸ், க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்கள், எடைகள் இல்லாத குந்துகைகள் , நீச்சல், ஓடுதல், கயிறு தூக்குதல் போன்றவை. பார்பெல் மூலம் பயிற்சிக்கு செல்ல நீங்கள் ஏற்கனவே முதிர்ச்சியடைந்துவிட்டீர்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் என்னை நம்புங்கள்:

1 மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை பிரத்தியேகமாக செய்வதன் மூலம், ஒரு இளைஞனுக்கு அழகான உருவத்தை உருவாக்குவது மிகவும் சாத்தியம்!
2 ஆரோக்கியம் மிகவும் விலை உயர்ந்தது! என்னை தவறாக எண்ண வேண்டாம் - உங்களுக்கு அனுபவம் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சரியான நுட்பம் மற்றும் உருவான எலும்புக்கூட்டை உருவாக்கினால், ஜிம்மில் வேலை செய்வது ஆபத்தானது அல்ல. இல்லையெனில், நீங்கள் எளிதில் காயமடையலாம், இது உங்கள் விரும்பிய உருவத்தை பல மாதங்களுக்கு தாமதப்படுத்தும், மேலும் மோசமான நிலையில், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை என்றென்றும் அழிக்கும்.

17-19 வயது: நீங்கள் படிப்படியாக ஒரு பார்பெல் மூலம் கனமான பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்தலாம், எளிமைப்படுத்தப்பட்ட "வயது வந்தோர்" பயிற்சி திட்டத்தின் படி வகுப்புகளைத் தொடங்கலாம். நீங்கள் முந்தைய வயதிலேயே உடற்தகுதியில் ஈடுபட்டிருந்தால், மாற்றம் சீராக மற்றும் சிரமமின்றி நடக்கும், மேலும் உங்கள் உடல் உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக ஒரு குழந்தையின் உடலிலிருந்து ஒரு மனிதனாக மாறும்!

15-17 வயதுடைய இளைஞர்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு.

இந்த திட்டத்தின் கொள்கை எளிதானது: ஒரே நாளில் முழு உடலையும் நாங்கள் வேலை செய்கிறோம். இது சுற்று பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இத்தகைய பயிற்சி பொதுவாக இளம் வயதினருக்கு நல்ல பலனைத் தருகிறது.
பெஞ்ச் பிரஸ் - 3 x 12.
3 x 14 இணையான பார்களில் டிப்ஸ்.
புல்-அப்கள் - அதிகபட்ச எண்ணிக்கை 3 xmax.
பார்பெல் குந்துகைகள் (சிறிய எடைகள் மற்றும் பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ்) 3 x 12.
ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் 3 x 20.
12 இலிருந்து விஸ் 3 இல் கால்களைத் தூக்குதல்.
17-19 வயதுடைய தோழர்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு.
பிளவு முறையைப் பயன்படுத்தும் வகுப்புகள் (ஒரு நாளைக்கு 2 தசைக் குழுக்கள்) வாரத்திற்கு 3 முறை.

நாள் 1 (மார்பு, பைசெப்ஸ்).
பெஞ்ச் பிரஸ் 3 x 8 (2 வார்ம்-அப் செட் தேவை).
சாய்வு டம்பல் அழுத்தவும் 3 x 8.
அகலமான கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் 3 x அதிகபட்சம்.
தொங்கும் கால்கள் 3 x அதிகபட்சம்.
நிற்கும் பைசெப்ஸ் கர்ல் 3 x 8.
ஸ்காட் பெஞ்ச் 3 x 8.
நாள் 2 (பின், ட்ரைசெப்ஸ்).

டெட்லிஃப்ட் 3 x 10 (2 வார்ம்-அப் அணுகுமுறைகளுடன்).
புல்-அப்கள் 4 x அதிகபட்சம்.
தோள்கள் 3 x 10.
டிப்ஸ் 3xmax.
பிரஞ்சு பத்திரிகை 3 x 8.
நாள் 3 (கால்கள், தோள்கள்).

குந்துகைகள் 3 x 10 (வார்ம்-அப் உடன்).
கால் அழுத்தவும் 3 x 8.
"கழுதை" 3 x 15.
அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் அழுத்தி 3 x 10.
நின்று பார்பெல்லை அழுத்தவும் 3 x 10.
முறுக்கு 3 xmax.
இறுதியாக, நான் உங்களுக்கு நினைவூட்ட விரும்புகிறேன் சரியான நுட்பம்பயிற்சிகள் செய்கிறது. இளமை பருவத்தில் இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் காயம் ஏற்படுவது மிகவும் எளிதானது. உங்கள் பயிற்சியில் நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

ஒவ்வொரு இளைஞனும், உந்தப்பட்ட இளைஞர்களைப் பார்த்து, அதே உருவத்தை கனவு காண்கிறான். ஆனால் எனது இளம் வயதின் காரணமாக இதைச் செய்வது அவ்வளவு எளிதல்ல. பெரும்பாலான டீனேஜர்கள் வெறுமனே பார்வையிட தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது உடற்பயிற்சி கூடங்கள், ஓரளவிற்கு இது வளர்ச்சியின் மந்தநிலைக்கு பங்களிக்கிறது. அது எப்படியிருந்தாலும் - அது உண்மைதான்! ஆனால் இந்த தீர்ப்பு ஒரு காரணியை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளவில்லை. நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம் லேசான எடை, மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை. மேலே உள்ள தரநிலைகளை கடைபிடித்தால், டீனேஜரின் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது.

யாரோ ஒருவர் இப்போது வருத்தப்படலாம், முழு கட்டுரையையும் இறுதிவரை படிக்காமல் விட்டுவிடலாம், முயற்சி செய்யக்கூடாது. இந்த முறைகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் எதையும் பம்ப் செய்ய முடியாது என்று பலர் கூறுவார்கள், மற்றும் பல... நீங்கள் நிறைய சொல்லலாம், ஆனால் நீங்கள் அதிகமாகப் பார்த்தால் பிரபலமான விளையாட்டு வீரர்கள், பின்னர் அவர்கள் ஜிம்களில் 45-60 நிமிடங்கள் படிக்கிறார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒன்று உள்ளது முக்கியமான காரணி.

ஒரு நபர் (இளைஞர்) உடற்பயிற்சி அறையில் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக வேலை செய்யும் போது, ​​அவர் 45 நிமிட உடற்பயிற்சியை விட மிகக் குறைவான பலனைப் பெறுகிறார். ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறையத் தொடங்குகிறது, அதே நேரத்தில் கார்டிசோல் அதன் எண்ணிக்கையை எடுக்கும்.

சரி, பதின்ம வயதினருக்கான உடற்பயிற்சிகளை மறுபரிசீலனை செய்யத் தொடங்கவும், வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்ளவும் இது நேரம்.

சிறப்பம்சங்கள்

இந்த விஷயத்தில் மிக முக்கியமான விஷயம் கடைபிடிக்க வேண்டும் முக்கிய பணி: உடலை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நேர்மறை செல்வாக்குவளர்ச்சிக்காக. எந்தவொரு சிறிய இரண்டாம் நிலை பணிகளையும் இணையாக தீர்க்க முடியும், ஆனால் அது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அனைத்து இளைஞர்களுக்கும் பயிற்சித் திட்டம் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும் அடிப்படை பயிற்சிகள். எப்போது வேலை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள் சொந்த எடை 50 கிலோ உங்கள் எடையுடன் இரு மடங்கு. அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நிலைமையை மோசமாக்குவீர்கள், பெரும்பாலும், நீங்கள் மிகவும் பெறுவீர்கள் கடுமையான காயம். சில நேரங்களில் அது மிகவும் எளிதாக இருக்கும் - இது சிறந்த விருப்பம்வளரும் உயிரினத்திற்கு.

உடன் வேலை செய்யுங்கள் பெரிய செதில்கள்எலும்புக்கூடு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பலப்படுத்தப்படும்போது பின்தொடர்கிறது. மேலும் இது 18 வயதில் நடக்கும். வரையறுக்கப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும் செங்குத்து சுமைகள், ஆனால் பயிற்சித் திட்டத்திலிருந்து நீங்கள் அவர்களை முற்றிலுமாக விலக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - அவற்றைக் குறைக்கவும். எந்தவொரு தொடக்கக்காரரும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற பயிற்சிகள் இல்லாமல் செய்ய முடியாது.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது அல்லது நிவாரணம் பெறுவது என்ற குறிக்கோளுடன் மட்டும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக பலர் இதை செய்கிறார்கள். IN இந்த வழக்கில் வழக்கமான திட்டம்இனி பொருந்தாது. நாம் நமது பல்வகைப்படுத்த வேண்டும் வலிமையான அணுகுமுறைகள்கார்டியோ பயிற்சி.

ஆனால் செலவில் மட்டுமே உடல் செயல்பாடுஒரு பெரிய முடிவை அடைய முடியும் என்பது சாத்தியமில்லை. நீங்கள் எப்போதும் சாப்பிட்டு, தொடர்ந்து சாப்பிடும் பல உயர் கலோரி சந்தோஷங்களை நீங்கள் விட்டுவிட வேண்டும். மேலும் மேம்படுத்துவது மதிப்பு ஆரோக்கியமான உணவு, இதில் மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்துள்ளன.

நீங்கள் தினசரி வழக்கத்தை உருவாக்கி, உங்கள் வழக்கத்தை ஒழுங்கமைக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக, பல இளைஞர்கள் மனநலம், ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை பிரச்சினைகளை உருவாக்குகின்றனர்.

உண்மையில், இதில் சிக்கலான எதுவும் இல்லை இந்த வளாகம்இல்லை மிகவும் பயனுள்ள விருப்பம்வாரத்திற்கு 3-4 பயிற்சி அமர்வுகள் 30-40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். வரிசையை நினைவில் கொள்வது மிகவும் எளிதானது: வார்ம்-அப் - கார்டியோ - வலிமை பயிற்சிகள்.

பதின்ம வயதினருக்கான அடிப்படை

பொதுவாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும், தசைகளைக் கொண்ட கோர்செட்டை வலுப்படுத்துவதற்கும் பயிற்சிக்குத் திரும்பும்போது, ​​​​நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது, மேலும் 45-60 நிமிடங்கள் - இனி இல்லை என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் நிதியில் மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை என்றால், உங்கள் வகுப்புகளைத் தொடங்கும் ஜிம்மில் தகுதியான உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரை நியமிப்பது சிறந்தது மற்றும் புத்திசாலித்தனமானது. அவர் உங்களுக்கான பாடநெறி மற்றும் முறைகள் இரண்டையும் எழுதுவார், மேலும் சரியானதை வரைவார் புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் உணவுஉடல் தொனியை பராமரிக்க.

பயிற்சிகள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். உங்களை நீங்களே ஏமாற்றி உயர்த்த முயற்சிக்காதீர்கள் கனமான எடைகள், உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை தியாகம் செய்யும் போது. செட் இடையே ஒரு நிமிடம் ஓய்வு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நாள் 1 (மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள்)

இந்த திட்டம் ஆட்சேர்ப்பு நோக்கத்துடன் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது தசை வெகுஜனஏற்கனவே அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்கள்.

க்கு பெக்டோரல் தசைகள்- படுக்கும்போது ஒரு பார்பெல் அழுத்தவும் வெற்று கழுத்து, வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வொர்க்அவுட்டிற்கு எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. அதைச் சமாளிப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், இதேபோன்ற பயிற்சி மீட்புக்கு வருகிறது - டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (நாங்கள் 10-12 முறை மூன்று செட் செய்கிறோம்). நாங்கள் ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சிற்கு சுமூகமாக நகர்ந்து இதேபோன்ற பயிற்சியைச் செய்கிறோம் (நான்கு செட் 12, 10, 8 மற்றும் 8 முறை). சாய்ந்த டம்பல் ஃப்ளைஸ் (மூன்று செட் 10-12 ரெப்ஸ்).

சாய்ந்த நிலையில் (மூன்று செட் 12-15 முறை) பக்கங்களுக்கு டம்பல்ஸை உயர்த்தி, அவற்றை 10-12 முறை பக்கங்களுக்கு உயர்த்துவதன் மூலம் தோள்களை அசைக்கிறோம்.

கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்குகிறோம் செங்குத்து தொகுதி(15 முறை நான்கு செட்) மற்றும் புஷ்-அப்கள் இணை பார்கள்(முறையே 12, 10, 8 மற்றும் 8 முறை).

பதின்ம வயதினருக்கான பயிற்சியின் இரண்டாம் நாள் (கால்கள் மற்றும் வயிறு)

எந்த பயிற்சி அல்காரிதத்திலும் நீங்கள் ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்களுக்கான பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள். ஒரு அழகான உடலை உருவாக்குவதற்கான அடித்தளம் உடலின் இந்த பாகங்களிலிருந்து துல்லியமாக அமைக்கப்பட்டிருப்பதன் மூலம் இது எளிதில் விளக்கப்படுகிறது.

உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் தொங்கும் கால்களை உயர்த்த வேண்டும், 4 செட்களை 12-15 முறை செய்ய வேண்டும், அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் உடலை உயர்த்த வேண்டும்.

கால்கள், அதாவது குவாட்ரைசெப்ஸ், ஒரு ஹேக் மெஷினில் ஒரு லெக் பிரஸ், ஒரு பார்பெல் மற்றும் கால் நீட்டிப்புகளுடன் ஒரு குந்து, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 12-15 மறுபடியும் மூன்று செட்களில் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

கன்று தசைகள் கன்று எழுப்புதலைப் பயன்படுத்தி உந்தப்படுகின்றன. முதலில் 20 முறை நான்கு செட் செய்யவும், பின்னர், சிறிது ஓய்வுக்குப் பிறகு, 10-15 முறை நான்கு செட் செய்யவும்.

மூன்றாம் நாள் (பைசெப்ஸ், பின்)

இந்த தசைக் குழுவை பம்ப் செய்வது இளைஞர்களிடையே மிகவும் பிடித்தமானது மற்றும் பிரபலமானது. பைசெப்ஸ் மிகவும் சிறிய தசை என்பதால், அது ஒரு பெரிய இடைவெளியில் பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும்.

பதின்ம வயதினருக்கான பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகளில் உங்கள் கைகளை டம்ப்பெல்ஸ், ஹேமர் கர்ல்ஸ் மற்றும் சுருட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும். செறிவூட்டப்பட்ட நெகிழ்வுஆயுதங்கள் (4 செட் 8-12 மறுபடியும்).

குறுகிய மற்றும் குறுகிய இழுப்பு-அப்கள் உங்கள் முதுகில் நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. பரந்த பிடியில்(அதிகபட்சமாக மூன்று அணுகுமுறைகள்), அதே வரிசையில் (12 மறுபடியும் மூன்று செட்).

பலருக்கு சிறப்பு நிறுவனங்களில் பயிற்சி அளிக்க வாய்ப்பு உள்ளது, மற்றவர்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள். உண்மையில், சிறு வயதிலேயே, அனைத்து தசைக் குழுக்களும் மேம்பட்ட வழிமுறைகள் மற்றும் வீட்டிலேயே பம்ப் செய்யப்படலாம். வீட்டில் டீனேஜர்களுக்கான பயிற்சி வேறுபட்டது, அதற்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

எடுத்துக்காட்டாக, வழக்கமான புஷ்-அப்கள் உங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை மாற்றும். அல்லது வாரத்தில் ஏழு நாட்களாவது இலவசமாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய முற்றத்தில் உள்ள பார்கள். டீனேஜர்களுக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் எந்த வகையிலும் தாழ்ந்தவை அல்ல, இவை அனைத்தும் நபரைப் பொறுத்தது.

முக்கிய விஷயம் ஒரு ஆசை மற்றும் ஒரு யதார்த்தமான மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்கை அமைக்க வேண்டும்.