உங்களுக்கு என்ன வகையான ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு உள்ளது: உங்கள் உடல் வகை மூலம் தீர்மானிக்கவும். கொழுப்பை எரிக்கும் நம்பிக்கையில் விரைவான உடற்பயிற்சி

யார் வாதிடலாம்: நாங்கள் அனைவரும் தனித்துவமானவர்கள், ஒரே மாதிரியான இரண்டு பெண்களை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது. ஆனால் அதே வகையான புள்ளிவிவரங்கள் உள்ளன, மேலும் பழம்-வடிவவியல் பண்புகளின்படி அவற்றைப் பிரிப்பது வழக்கம். நீங்கள் யார் - ஒரு ஆப்பிள், ஒரு பேரிக்காய், ஒரு முக்கோணம் அல்லது ஒரு அதிர்ஷ்ட பெண்? மணிநேர கண்ணாடி”?

உடல் வகை: பேரிக்காய் (கின்காய்டு வகை)

"பேரி" பெண்கள் எல்லாவற்றிலும் மிகவும் பெண்பால். மகிழ்ச்சியான உடல் வகை: அதிக எடை, ஏதேனும் இருந்தால், உடலின் கீழ் பகுதியில் உள்ள “பேரிக்காயில்” குவிந்துள்ளது - இடுப்பு, பிட்டம், இடுப்பில் வைக்கப்படுகிறது மற்றும் கிட்டத்தட்ட மார்பு மற்றும் முதுகில் வைக்கப்படவில்லை. மார்பளவு பொதுவாக நடுத்தர அளவில் இருக்கும். இடுப்பை உச்சரிக்கலாம் அல்லது பலவீனமாக வெளிப்படுத்தலாம். வயிறு பொதுவாக தட்டையானது. உடலின் மேல் பகுதி பொதுவாக கீழ் பகுதியை விட சற்று நீளமாக இருக்கும், உடலின் கீழ் பகுதி ஒரு பரந்த-எலும்பு வகை கட்டமைப்பாகும், அதே நேரத்தில் கீழ் பகுதி ஒரு குறுகிய-எலும்பு வகையாகும். அதிக எடை, மேலும் "முக்கோண" உருவம் ஆகிறது. நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் உருவம் பார்வைக்கு மேம்படும். இந்த வகை உருவத்திற்கு, சரியான தோரணை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது - ஒரு சிறிய ஸ்டோப் கூட "பேரிக்காயை" பெரிதும் கெடுத்துவிடும். "பேரிக்காய்" வகையின் பெண்கள் எந்த கட்டமைப்பையும் (மெல்லிய, சராசரி, குண்டாக) கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் எந்த உயரத்திலும் இருக்கலாம்.

பேரீச்சம்பழம் குறைந்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும், செல்லுலைட்டுக்கான அதிக போக்கையும் கொண்டுள்ளது.

பேரிக்காய்க்கான உணவு

இந்த வகை பெண்களில், மாலையில் வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். எனவே, நீங்கள் காலை மற்றும் மதியம் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும், முக்கிய உணவு மாலையில் நடக்க வேண்டும். கொழுப்பு மற்றும் காரமான உணவுகளையும், இனிப்புகளையும் தவிர்ப்பது நல்லது. தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவது சிறந்தது.

"பேரிக்காய்" தங்கள் குடி ஆட்சியை கண்காணிக்க மிகவும் முக்கியம்! உங்கள் விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோ எடைக்கு 30 மில்லி.

பேரிக்காய் உடல் வகை உடற்பயிற்சி

நீங்கள் உங்கள் கால்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் - கால்கள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் கொழுப்பு வைப்புகளை குறைப்பது ஒரு சிறந்த "பேரி" உருவத்தை உருவாக்குகிறது. சிக்கலானவை உங்களுக்கு பொருந்தும் கால் பயிற்சிகள், ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது. சிக்கலானவற்றைத் தவிர, கீழ் உடலில் உள்ள ஒன்று அல்லது மற்றொரு தசையை இலக்காகக் கொண்ட பல தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்ய மறக்காதீர்கள். தொடை பகுதியில் எடையைக் குறைப்பதே முக்கிய குறிக்கோள், ஆனால் உடற்பயிற்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள். மேல் உடல்”- கைகள், மார்பு, முதுகு, தோள்களின் வளர்ந்த தசைகள் உருவத்தை ஒத்திசைக்கின்றன. மேல் பெல்ட்டை உருவாக்குவதன் மூலம், உங்கள் உருவத்தில் உள்ள முக்கியத்துவத்தை கீழ் பகுதியிலிருந்து மாற்றலாம். அனைத்து பிறகு, புதுப்பாணியான இடுப்பு ஒரு உருவம், ஒரு குறுகிய இடுப்பு மற்றும் குறுகிய தோள்கள்- மிகவும் பெண்பால் மற்றும் கவர்ச்சிகரமான. பேரிக்காய்களில், கன்னங்களில் கொழுப்பு படிவதில்லை, முகம், கைகள், தோள்கள், முதுகு மற்றும் கழுத்து ஆகியவை உடையக்கூடியதாக இருக்கும். இடுப்பு பொதுவாக எப்போதும் பாதுகாக்கப்படுகிறது.

பயிற்சியின் நோக்கம்: இடுப்புகளைக் குறைக்கவும்.

பயிற்சிகள்:

• முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்
• சிமுலேட்டரில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது
• குந்துகைகள்
• நிலையான கட்டத்துடன் நடைபயிற்சி நுரையீரல்கள்
• குந்துகைகளுடன் கிடைமட்ட வரிசை
• நிலையான கட்டத்துடன் கூடிய குளுட்டியல் பாலம்

உங்கள் இடுப்பு மயக்கும் கருவியாகவும், பிரச்சனைகளின் மூலமாகவும் இருக்கிறது. உங்கள் ரைடிங் ப்ரீச்களை குறைந்த அளவாக மாற்ற, விளையாட்டுகளை விளையாடுங்கள் மற்றும் மாடலிங் எதிர்ப்பு செல்லுலைட் அழகுசாதனப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள். பயிற்சிக்குப் பிறகு கிரீம்கள் மற்றும் ஜெல்களைப் பயன்படுத்துங்கள், விநியோகிக்கவும் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில், பின்னர் உங்கள் முஷ்டிகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களிலிருந்து எலும்புகளால் தட்டவும். தோல் சிவப்பு நிறமாக மாறினால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

ஒரு "பேரிக்காய்" உடை எப்படி?

எங்கள் தளம் இதைப் பற்றி முழுமையாக இல்லை, ஆனால் குறிப்பிட வேண்டியது அவசியம்: விரிந்த ஓரங்கள், ஆப்பு ஓரங்கள், மடக்கு ஆடைகள், மாக்ஸி ஓரங்கள் அணியுங்கள். தோள்பட்டை பட்டைகளுடன் பிளேசர்கள் மற்றும் ஜாக்கெட்டுகளை அணியவும், உருவத்தின் பகுதிகளை சமநிலைப்படுத்தவும், நெக்லைன்கள், பிரகாசமான பிரிண்ட்கள் மற்றும் மார்பு பாக்கெட்டுகளை அணியவும். கவனம் செலுத்துங்கள் மேல் பகுதிஉடல், கீழ் ஒரு "இருட்டாக்குதல்". நகைகளை அணியுங்கள்: கழுத்தணிகள், பதக்கங்கள், சங்கிலிகள், தாவணிகள், உங்கள் மடியில் ப்ரொச்ச்கள். கீழே இருண்ட நிறங்களில் அலங்கரிக்கப்பட வேண்டும். சற்று குறுகலான அல்லது தளர்வான கால்சட்டை, நடுத்தர நீளமான நேரான ஓரங்கள் தேர்வு செய்வது நல்லது. வெட்டப்பட்ட இடுப்பு கொண்ட பாணிகளைத் தவிர்க்கவும். மேலே இருந்து, நிழல் அரை-அருகில் இருக்க வேண்டும், கீழ்நோக்கி விரிவடைகிறது. மென்மையான மற்றும் மிகப்பெரிய கோடுகளின் விளைவை அடையவும். உங்கள் மார்பளவு பார்வைக்கு பெரிதாக்க தயங்காதீர்கள்.

"பேரி": பிரபலங்கள்

• ஜெனிபர் லோபஸ்
• ஹிலாரி கிளிண்டன்
• ஹாலே பெர்ரி
• ரிஹானா
• கிறிஸ்டினா அகுலேரா
• ஷகிரா
• டைரா வங்கிகள்

வடிவ வகை: செவ்வகம்

"செவ்வக" பெண்களுக்கு தடுமாற்றம் இடுப்பு இல்லாதது. அத்தகைய பெண்களும் தங்கள் இடுப்பில் வட்டத்தை அடைய முடியாது. ஆனால் குறைந்த உடல் கொழுப்பு கலவையுடன், அத்தகைய புள்ளிவிவரங்கள் அழகாக இருக்கும், ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, இந்த வகை பெண்கள் பெரும்பாலும் அதிக எடை கொண்டவர்களாக இருக்கிறார்கள். மேலும் அதிக கொழுப்பின் சதவீதம் மற்றும் அதிக முழுமை, உருவத்தின் வரையறைகளை உருவாக்கும் தசைகள் குறைவான நிவாரணம் பெறுகின்றன, அதாவது உருவம் இன்னும் செவ்வகமாக தோன்றுகிறது. "செவ்வகங்கள்" இடுப்பு மற்றும் தோள்களின் அதே அகலத்தைக் கொண்டுள்ளன. இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு இடையே உள்ள வேறுபாடு 25 செ.மீ.க்கும் குறைவானது, உடல் வலிமையானது, கையடக்கமானது, கால்கள் மெலிந்தவை. இடுப்புகளின் வளைவு கிட்டத்தட்ட இல்லை, பிட்டம் தட்டையானது, மார்பு அகலமானது.

இந்த வகையின் முக்கிய பிரச்சனை நீண்டுகொண்டிருக்கும் தொப்பை மற்றும் வரையறுக்கப்படாத இடுப்பு. அத்தகைய உருவத்தை இலட்சியமாக அழைக்க முடியாது என்று தோன்றுகிறது - ஆனால், மறுபுறம், அத்தகைய ஆரம்ப தரவுகளுடன் மற்றவர்களை விட இலட்சியத்தை அடைவது எளிது. பொதுவாக, இந்த வகை பிரதிநிதிகளின் தசைகள் இயற்கையாகவே வலுவானவை மற்றும் சிறிய சுமைகளுக்கு கூட எளிதில் பதிலளிக்கின்றன.

வயிறு மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பதே முக்கிய குறிக்கோள். ஒரு விரிவான அணுகுமுறையை எடுங்கள்: குறைந்த கொழுப்பு உணவு + கார்டியோ + வயிற்று மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளை இலக்காகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள். நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

"செவ்வகங்களுக்கு" ஊட்டச்சத்து

வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மிதமானது, அதிக எடை கொண்ட ஒரு போக்கு இருக்கலாம். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், உப்பு, பீர் மற்றும் தொத்திறைச்சிகளை கைவிடவும்.

செவ்வக உடல் வகை பயிற்சி

பலவீனமாக வரையறுக்கப்பட்ட இடுப்பு இந்த உடல் வகைக்கு ஒரு பிரச்சனை. வயிற்றுப் பகுதியில் வேலை செய்யுங்கள்.

பயிற்சியின் நோக்கம்: வளைவுகளை அடைதல். உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு வேலை செய்யுங்கள். இடுப்பில் அளவை சேர்க்க வலிமை பயிற்சி அவசியம் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள். க்ரஞ்ச்ஸில் கவனமாக இருங்கள் - உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை கூடுதலாக பம்ப் செய்ய தேவையில்லை.

பயிற்சிகள்:

• ரஷ்ய திருப்பம்
• சுமோ குந்து
• சிமுலேட்டரில் காலை பின்னால் இழுத்தல்

"செவ்வகமாக" ஆடை அணிவது எப்படி?

தடிமனான துணிகளால் செய்யப்பட்ட நேராக வெட்டப்பட்ட ஆடைகளைத் தேர்வு செய்யவும் - வெற்று கால்சட்டை வழக்குகள் சிறந்தது. கிளாசிக்ஸைப் பார்க்கவும். மூலம், விளையாட்டு பாணி ஆடைகள் (ஒரு ரிவிட் கொண்ட ஒரு ஹூடி) இருக்கும். அவற்றின் வடிவத்தை வைத்திருக்கும் அடர்த்தியான, கட்டமைக்கப்பட்ட துணிகளை உற்றுப் பாருங்கள். டாப்ஸ் மற்றும் மடக்கு பிளவுசுகளின் சுவாரஸ்யமான மாதிரிகள் கொண்ட பெரிய மார்பகங்களை வலியுறுத்துங்கள். உங்கள் பாவாடை பாணிகள் "துலிப்", "சூரியன்", "அரை சூரியன்". கீழே தளர்வான அல்லது குறுகலான கால்சட்டை தேர்வு செய்வது நல்லது. கார்டிகன்ஸ் மற்றும் ஜாக்கெட்டுகள் சுருக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் மார்பு மற்றும் இடுப்புக்கு கவனத்தை ஈர்க்கவும். இந்த இடங்களில் flounces, draperies, ruffles, yokes, basques ஆகியவை உங்கள் விருப்பம். உங்கள் தோள்களைத் திறக்க தயங்க. சூட்டின் மேல் மற்றும் கீழ் இடையே வண்ண மாறுபாட்டை நீங்கள் உருவாக்கலாம். ஆபரணங்களுடன் பெண்மையைச் சேர்க்கவும்: உயர் குதிகால் காலணிகள், நேர்த்தியான கைப்பைகள், தாவணி. பொருத்தப்பட்ட மற்றும் இறுக்கமான பாணிகள் உங்கள் கதை அல்ல; கோணத்தில் இருக்கும் பகுதிகளை சரிசெய்யவும்.

"செவ்வக": பிரபலங்கள்

• கோகோ சேனல்
• ஜாக்குலின் கென்னடி
• இளவரசி டயானா
• கேட் மிடில்டன்
• க்வினெத் பேல்ட்ரோ

உடல் வகை: ஆப்பிள்

உங்கள் கால்கள் மற்றும் மார்புடன் நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி! கால்கள் மெல்லியவை, மார்பு மிகப்பெரியது. ஆனால் பிரச்சனை பின்னால் உள்ளது. அதிகப்படியான மார்பு மற்றும் நடுப்பகுதியில் வைக்கப்படுகிறது. பிரச்சனை பகுதி வயிறு, அது இறுக்கப்பட வேண்டும். "ஆப்பிள்" பெண்களுக்கு அதே மார்பளவு மற்றும் இடுப்பு அளவு உள்ளது. பிரச்சனைகள்: நடுத்தர அளவிலான மார்பகங்கள், தெரியும் வயிறு, இடுப்பு இல்லாமை. நன்மைகள்: அழகான இடுப்புமற்றும் கால்கள். "ஆப்பிள்" உருவத்தின் மற்றொரு மாறுபாடு உள்ளது - பெரிய மார்பகங்கள் மற்றும் இடுப்பு, சற்று கவனிக்கத்தக்க இடுப்பு, நீண்ட கால்கள். முக்கியத்துவம் கால்கள் மற்றும் décolleté மீது இருக்க வேண்டும். மற்றும் நினைவில் - நீங்கள் உங்கள் முகத்தை முன்னிலைப்படுத்த வேண்டும்!

"ஆப்பிள்" க்கான ஊட்டச்சத்து

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோலெமென்ட்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். சாப்பிடு புதிய பழம்மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானிய தானியங்கள், ஒல்லியான இறைச்சி, மீன், சோயா பொருட்கள், குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், கொட்டைகள், இது இருதய அமைப்பின் நோய்களைத் தடுப்பதை உறுதி செய்யும்.

ஆப்பிள் உடல் வகைக்கான உடற்பயிற்சி:

"ஆப்பிளில்" உள்ள தோலடி கொழுப்பு வயிறு, இடுப்பு, கைகள் மற்றும் மார்பில் குவிந்துள்ளது. ஆனால் எடை சுவாரஸ்யமாக இருந்தாலும், கால்கள் இன்னும் மெல்லியதாக இருக்கும். "ஆப்பிள்கள்" பொதுவாக குறைந்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் மிதமான உணவு கூட கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற. எனவே ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான உணவு "ஆப்பிள்களுக்கு" அவசியம்! ஏபிஎஸ் மற்றும் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள், சாய்வுகளுக்கான பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

• ஜம்பிங் கொண்ட பர்பி
• புஷ்-அப்கள்
• "பைக்"

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு சர்க்யூட் பயன்முறையில் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு மீதமுள்ளவற்றை சுருக்கவும். மொத்தம் 3-4 சுற்றுகள், 40-60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவை தவறாமல் அளவிடவும்: இது "ஆப்பிள்" உடல் வகை கொண்டவர்களுக்கு 80 செ.மீ.க்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி பொதுவானது, அதாவது வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு குவிதல், இது நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

எப்படி ஒரு "ஆப்பிள்" ஆடை அணிவது?

நட்சத்திரங்களிலிருந்து ஒரு குறிப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: பேரரசு பாணி ஆடைகள், உயர் இடுப்பு ஆடைகள் மற்றும் ட்ராப்பிங் டாப்ஸ் கொண்ட ஆடைகளை அணியுங்கள். நிழற்படத்தை பார்வைக்கு நீளமாக்குவது மற்றும் உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளை சமநிலைப்படுத்துவதே குறிக்கோள். நீங்கள் இடுப்பில் கவனம் செலுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் உடலின் மற்ற, மிகவும் கவர்ச்சிகரமான பாகங்களை வலியுறுத்த வேண்டும். இவை உங்கள் கால்கள் மற்றும் உங்கள் மார்பாக இருக்கும்.

இடுப்பைச் சுற்றி பைக் ஆடைகளைத் தவிர்க்கவும். அகலமான கால் கால்சட்டை மற்றும் ஜீன்ஸ், நீட்டக்கூடிய மற்றும் பாய்ந்த துணிகள், இருண்ட நிறங்கள் அணியுங்கள். உங்கள் கோடுகளை கட்டிப்பிடிக்கும் ஆனால் இடுப்பில் தளர்வான டாப்ஸ் மற்றும் பிளவுஸ்கள் அழகாக இருக்கும். V- கழுத்து அல்லது U- கழுத்தில் இருந்து தேர்வு செய்யவும்.

"ஆப்பிள்": பிரபலங்கள்

ஒரு பொதுவான "ஆப்பிள்" லிவ் டைலர்.

உடல் வகை: முக்கோணம்

முக்கோண உருவங்களைக் கொண்ட பெண்களில், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு அளவு வேறுபடுவதில்லை. உருவம் மிகவும் சிறுவயது, ஆண்ட்ரோஜெனிக் தெரிகிறது. பொதுவாக தோள்கள் இடுப்பை விட மிகவும் அகலமாக இருக்கும். பொதுவாக உடலின் மேல் பாதி கீழ் பாதியை விட மிகக் குறைவாக இருக்கும். மெல்லிய, மெல்லிய நீண்ட கால்கள் ஒரு பாரிய உடலுடன் "இணைக்கப்பட்டுள்ளன". இடுப்பு பொதுவாக மோசமாக வரையறுக்கப்படுகிறது. அதிக எடை இருந்தால், அது உடலின் மேல் பகுதியில் - கைகள், முதுகு மற்றும் வயிற்றில் விநியோகிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், எடை இழப்பு மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பது எப்போதும் உதவாது. "முக்கோணம்" வகையின் பிரதிநிதிகள் தங்கள் கீழ் பகுதியை மேலும் வட்டமானதாக மாற்றுவதற்கு ஒரு காரணத்தைக் கொண்டுள்ளனர், மேல் பகுதியை ஒளிரச் செய்து, கீழே தொகுதி சேர்க்க வேண்டும். தொப்பை கொழுப்பை இழக்கும்போது உங்கள் பிட்டம் தசைகளை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.

இத்தகைய புள்ளிவிவரங்கள் "சூப்பர்செட்டுகள்" செய்வதிலிருந்து பெரிதும் பயனடைகின்றன. நீங்கள் தீவிர எடையுடன் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் ஒரு பெரிய எண்இந்த வகை பயிற்சியை வாரத்திற்கு 4-5 முறை செய்யலாம்.

முக்கோணங்களுக்கான ஊட்டச்சத்து

சிறந்த உணவு குறைந்த கொழுப்பு. குறைந்த சர்க்கரை, அதிக நார்ச்சத்து - இது முக்கோண உருவம் கொண்ட பெண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து சூத்திரம். அவர்கள் முடிந்தவரை உட்கொள்ள வேண்டும் அதிக புரதம்மற்றும் குறைவான பால் பொருட்கள்.

வளர்ந்த தோள்கள் உங்கள் இடுப்பை மெலிதாகக் காட்டுகின்றன. பெல்ட்கள் மற்றும் புடவைகள் கொண்ட ஆடைகளுடன் இதைக் காட்டுங்கள்!

முக்கோண உடல் வகை பயிற்சி

உங்கள் முக்கிய முன்னுரிமை விகிதாச்சாரமாகும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பை சமநிலைப்படுத்த, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். செய்வார்கள் ஸ்கேட்டிங், கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங், தீவிர பவர் ஸ்கீயிங்.

உங்கள் கைகள் மற்றும் அவற்றின் வரையறை, ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பயிற்சியின் நோக்கம்: உருவத்திற்கு கிட்டத்தட்ட கூடுதல் தொனி தேவையில்லை. வயிறு மற்றும் முக்கிய தசைகள் மற்றும் தொடைகளை இறுக்குவது அவசியம்.

பயிற்சிகள்:

• நுரையீரல்கள்
• பக்க நுரையீரல்கள்
• வி-பார் புல்-அப்கள்
• தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்
• எடைகள் கொண்ட பிளை குந்து
• வளைந்த இடுப்பு கடத்தல்
• மூலைவிட்ட "ஏறுபவர்"

முக்கோண உடல் வகையுடன் எப்படி ஆடை அணிவது?

பெண்பால் ஆடைகள் இல்லை - உங்கள் குறைபாட்டை நன்மையாக மாற்றவும்! சுத்தமான கோடுகள், வடிவியல் நிழல்கள் மற்றும் ஆண்கள் வெட்டப்பட்ட ஆடைகளை அணியுங்கள்.

"முக்கோணம்": பிரபலங்கள்

• அனஸ்தேசியா வோலோச்ச்கோவா
• கேமரூன் டயஸ்
• ஜெசிகா பைல்
• ஹேடன் பனெட்டியர்

உடல் வகை: மணிநேர கண்ணாடி

இந்த வகை உருவம் சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது: மிகவும் குறுகிய, உச்சரிக்கப்படும் இடுப்புடன் இடுப்பு மற்றும் மார்பின் சம அளவுகள் - பொதுவாக இடுப்பு 25 செ.மீ.க்கு மேல் இடுப்புக் கோடு வளைந்திருக்கும், மார்பளவு மற்றும் பிட்டம் வட்டமானது. இது ஒரு உன்னதமான பெண் உருவம். அதன் குறைபாடுகளை எளிதில் சரிசெய்ய முடியும்; தோலடி கொழுப்பு. மணிநேரக் கண்ணாடியின் தோள்பட்டை அகலம் பொதுவாக இடுப்புகளின் அகலத்திற்கு சமமாக இருக்கும், மேலும் இடுப்பு மிகவும் குறுகியதாக இருக்கும். பொதுவாக, எண்ணிக்கை விகிதாசார மற்றும் இணக்கமானது.

கொழுப்பு படிதல் பொதுவாக தொடைகள் மற்றும் மார்பில் ஏற்படுகிறது. இருந்தால் அதிக எடை, பின்னர் அது "காதுகள்" மற்றும் "ப்ரீச்ஸ்" வடிவத்தில் இடுப்பு மீது டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உணவை சரிசெய்வது முக்கிய பணி"மணிநேர கண்ணாடி" - கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் இந்த படத்தில் உள்ளார்ந்த மென்மையான கோடுகளை பராமரிக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​விகிதாச்சாரத்தை மாற்றாமல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதே முக்கிய விஷயம். வாரத்திற்கு 3 முறை, ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. கார்டியோ உடற்பயிற்சி இந்த வகை உருவத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - ஓட்டம், நடனம் ஏரோபிக்ஸ், உடற்பயிற்சி பைக், ஸ்டெப்பர், நடைபயிற்சி.

மணிக்கூண்டுக்கான ஊட்டச்சத்து:

முக்கிய விதி உங்கள் உணவை சமநிலையில் வைத்திருப்பது மற்றும் பசியைத் தவிர்ப்பது, இது அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

நாள் முழுவதும் சர்க்கரை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க காலை உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் 1-2 லேசான சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

மதியம் சளியை உருவாக்கும் உணவுகளை தவிர்க்கவும் - வெண்ணெய், கொட்டைகள், தானியங்கள், எள் விதைகள்.

நீங்கள் சர்க்கரையை முற்றிலுமாக அகற்ற முடியாவிட்டால், அதன் அளவு மற்றும் தரத்தைப் பாருங்கள்: தேர்வு செய்யவும் இயற்கை கலவைகள், அதை ஸ்டீவியா அல்லது தேன் கொண்டு மாற்றவும்.

16.00 மணிக்குப் பிறகு பழங்கள் மற்றும் இனிப்புகளை சாப்பிட வேண்டாம்.

இனிப்புகள், கொழுப்பு மற்றும் காரமான உணவுகளால் மிகப்பெரிய தீங்கு வரும். மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன: தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, முழு தானிய ரொட்டி. உணவுக்கு சிறந்த அடிப்படை பால் பொருட்கள், மீன், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ஆகும்.

இணக்கமான உருவம்: உச்சரிக்கப்படும் இடுப்பு மற்றும் மார்பு, மெல்லிய இடுப்பு! ஐயோ, அத்தகைய பெண்கள் அதிக எடையுடன் இருப்பார்கள். ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகள் வந்தாலும், அவை உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன. இடுப்பு எப்போதும் கவனிக்கத்தக்கது!

மணிக்கூண்டு ஃபிகர் உடற்பயிற்சி:

உங்கள் செயல்பாடுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதையும் உங்கள் இடுப்பைப் பராமரிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும் - இது இணக்கமான விகிதாச்சாரத்திற்கான திறவுகோலாகும். நடனம் உகந்தது செயல்பாட்டு பயிற்சி, நடுத்தர-தீவிர கார்டியோ, சுற்று பயிற்சி.

இடுப்பு கிட்டத்தட்ட எடை அதிகரிக்காது - ஆனால் மார்பு, கைகள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைக் கேட்க முடியும். அனைத்து மணிநேர கண்ணாடி பெண்களும் கார்டியோவில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்: ஓட்டம், நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல். மணிக்கண்ணாடிகள் எடையை சமமாக அதிகரிக்கின்றன, எனவே அவை எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ மூலம் பயனடைகின்றன. அவர்கள் அதிகப்படியான நிவாரணம் மற்றும் பம்ப் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்;

உங்கள் கார்டியோ:

• நீச்சல்
• நடனம்
• மெதுவாக இயங்கும்
• ஒளி எதிர்ப்பு பைக்.

மணிக்கூண்டு தொடைகள், பிட்டம், வயிறு மற்றும் கைகளில் எடை அதிகரிக்கிறது, எனவே நீங்கள் இந்த தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் அதிக வேகத்தில் நடத்த நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.

விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​ஒரு பிராலெட்டை தேர்வு செய்யவும். இது திடீர் அசைவுகளின் போது மார்பில் சுமையை குறைக்கிறது.

அழுத்தவும்

பல மணிநேர கண்ணாடிகளுக்கு, வயிற்றுப் பகுதி உண்மையானது தலைவலி. திருப்பங்களின் பல மாறுபாடுகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது உடல் மற்றும் கால்களை உயர்த்தவும்.உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கையை உங்கள் இடுப்பில் மற்றொன்று உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். 8-20 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

• நேராக கால் டம்பல் நொறுங்குகிறது.தொடக்க நிலை - படுத்து, டம்ப்பெல்களுடன் கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நேராக்கப்படுகின்றன, கால்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸுடன் உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். பின்னர் திரும்பவும் தொடக்க நிலை. 1 செட் 15 மறுபடியும் தொடங்கவும், 15 மறுபடியும் 3 செட் வரை வேலை செய்யவும்.

• "உங்கள் விரலைத் தொடவும்."தரையில் படுத்து, உள்ளிழுக்கவும் வலது கைகால் விரலை தொடவும் வலது கால், உங்கள் காலை 90 டிகிரி உயர்த்தவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-15 முறை செய்யவும்.

• பர்பி
• பலகை
• புஷ்-அப்கள்
• முன் கிக் கொண்ட குந்துகைகள்
• அதிர்ச்சி உறிஞ்சி கொண்ட செங்குத்து சாய்வு கம்பி
• நேராக கைகள் மற்றும் வளைந்த கால்கள் மூலம் நொறுங்குகிறது

ஒரு மணி நேர உடல் வகையுடன் எப்படி ஆடை அணிவது?

நாங்கள் இல்லாமல் உங்களுக்குத் தெரியும்: ஆடைகள், உச்சரிக்கப்பட்ட இடுப்பு, பொருத்தப்பட்ட பிளவுசுகள். சிறந்த பாணிகள் உடலை மென்மையாக மூடி, வளைவுகளை வலியுறுத்துகின்றன. இடுப்பில் உள்ள பெல்ட்கள் மற்றும் பெல்ட்களை புறக்கணிக்காதீர்கள், குறிப்பாக அகலமானவை. ஆனால் கிட்டத்தட்ட எந்த ஆடைகள் மற்றும் பாகங்கள் உங்களுக்கு பொருந்தும்! துணிகள் - நிட்வேர், மீள் துணிகள், கனமான, அடர்த்தியான துணிகளைத் தவிர்க்கவும். பென்சில் ஸ்கர்ட்ஸ், துலிப் ஸ்கர்ட்ஸ், டைட் ட்ரவுசர், லெகிங்ஸ் உங்களுக்கு பொருந்தும்.

"மணிநேரக் கண்ணாடி": பிரபலங்கள்

ஐம்பதுகள் மற்றும் அறுபதுகளின் கிளாசிக் திரைப்பட நட்சத்திரங்கள் - சோபியா லோரன், மர்லின் மன்றோ, நீங்கள் யோசனை பெறுகிறீர்கள், மேலும்:

• கிம் கர்தாஷியன்
• ஸ்கார்லெட் ஜோஹன்சன்
• சல்மா ஹயக்
• சோபியா வெர்கரா

வகைகள் பெண் உருவம்

தலைகீழ் முக்கோணமாக குறிப்பிடப்படும் முதல் வகை உருவம் ஆண்ட்ராய்டு எனப்படும். இந்த வகை பெண்கள் பரந்த தோள்களைக் கொண்டிருப்பதில் மற்றவர்களிடமிருந்து வேறுபடுகிறார்கள், ஆனால், மாறாக, அவர்கள் குறுகிய இடுப்புகளைக் கொண்டுள்ளனர். இந்த உருவத்தின் உச்சரிக்கப்படும் பண்புகளில் ஒன்று இடுப்பு கிட்டத்தட்ட முழுமையாக இல்லாதது, மற்றும் இடுப்புடன் அதன் வேறுபாடு சில நேரங்களில் இருபத்தைந்து சென்டிமீட்டர்களை எட்டாது. பெரிய மார்பகங்கள், தட்டையான பிட்டம், உடலின் கீழ் பகுதி மேல் பகுதியை விட பெரியது - இவை அனைத்தும் இந்த வகை உருவத்தை வகைப்படுத்துகின்றன. பெரும்பாலும் பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த எண்ணிக்கையைக் கொண்டுள்ளனர்.

உடல் முழுவதும் பொருட்களின் விநியோகத்தின் சராசரி விகிதம் காரணமாக, இந்த எண்ணிக்கையில் அதிக எடை தோள்கள், பக்கங்களிலும், இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றிலும் வைக்கப்படுகிறது. மிகவும் தீவிரமான சந்தர்ப்பங்களில், இந்த வகை உருவம் ஒரு ஆப்பிளை ஒத்திருக்கும்.

பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, ஆண்ட்ராய்டு உடல் வகைக்கு மாலையில் மட்டுமே அதிகமாக சாப்பிடுவது அவசியம், மீதமுள்ள நேரம் உணவுடன் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும். மாலையில் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிப்பதால் இது செய்யப்பட வேண்டும். தீங்கு இந்த இனம்உப்பு, பீர் மற்றும் பலவிதமான கொழுப்புச் சத்துகள் ஆகியவற்றின் அதிகப்படியான நுகர்வு காரணமாக இந்த எண்ணிக்கை ஏற்படுகிறது. இது சாப்பிட பயனுள்ளதாக இருக்கும்: அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, மீன், கஞ்சி - அதாவது, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவு.

இரண்டாவது வகை பெண் உருவம் பல வழிகளில் ஆண்ட்ராய்டுக்கு ஒத்திருக்கிறது சிறப்பியல்பு அம்சங்கள்: வளர்சிதை மாற்றம், கொழுப்பு திரட்சி பிரச்சனை பகுதிகள். செவ்வக உடல் வகை கொண்ட பெண்களுக்கு இடுப்பு, மார்பு மற்றும் இடுப்பில் சம விகிதங்கள் இருக்கும். தட்டையான பிட்டம், உறுதியான மற்றும் வலுவான உடல், மெல்லிய கால்கள், பரந்த மார்பு - இவை அனைத்தும் இந்த உருவத்தின் சிறப்பியல்பு அம்சங்கள். இந்த வகையின் வளர்சிதை மாற்றம் ஆண்ட்ராய்டு வகையை விட குறைவாக உள்ளது. அத்தகைய பெண்கள் அதிக எடை கொண்டவர்களாக இருப்பார்கள், அங்கு கூடுதல் பவுண்டுகள் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் வைக்கப்படும். நீங்கள் உங்கள் உணவை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அடிக்கடி உணவில் உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். பல்வேறு தொத்திறைச்சிகள், பீர் மற்றும் புகைபிடித்த பொருட்களும் முரணாக உள்ளன.

மூன்றாவது வகை மகளிர் அல்லது பேரிக்காய் உடல் வகை. இந்த வகை உருவம் குறுகிய தோள்களின் பின்னணியில் பெரிய இடுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அனைத்து உருவங்களின் மிகவும் பெண்பால் தோற்றமாக கருதப்படுகிறது. அத்தகைய உருவங்களின் இடுப்பு பலவீனமாக வெளிப்படுத்தப்படலாம் (வேறுபாடு இருபத்தைந்து சென்டிமீட்டருக்கும் குறைவாக உள்ளது) அல்லது உச்சரிக்கப்படுகிறது (இடுப்பு சுற்றளவு இடுப்பிலிருந்து இருபத்தைந்து சென்டிமீட்டருக்கு மேல் வேறுபடும்), இந்த வகையின் வயிறு தட்டையானது, உடலின் கீழ் பகுதி மேல் பகுதியை விட சற்று பெரியது. இந்த வகையின் கால்கள் மற்றும் கைகள் பல்வேறு வகையான எலும்புக்கூட்டை சேர்ந்ததாக இருக்கலாம். இந்த வகை பெண் எந்த கட்டத்திலும் எந்த உயரத்திலும் இருக்கலாம்.

வளர்சிதை மாற்றம் மிகவும் குறைவு. அனைத்து அதிக எடையும் உடலின் கீழ் பகுதியில் குவிகிறது: பிட்டம், தொடைகள். கூடுதலாக, பேரிக்காய் உடல் வகை கொண்ட பெண்கள் மற்றவர்களை விட செல்லுலைட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

பேரிக்காய் உடல் வகை கொண்ட பெண்கள் மாலையில் வேகமாக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருப்பதாக நம்பப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் காலை உணவை மிதமாக வைத்திருக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள், மேலும் முக்கிய உணவை பிற்பகலில் சாப்பிட வேண்டும். காரமான மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் அத்தகைய உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் இனிப்புகளும் அதை எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன. காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதே சரியான அணுகுமுறையாக இருக்கும்.

நான்காவது வகை பெண் உருவம் "மணிநேர கண்ணாடி" என்று கருதப்படுகிறது. வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் உடல் முழுவதும் கொழுப்பு விநியோகம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இது gynecoid உடல் வகைக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது. ஒரு மணிக்கூண்டு உருவத்தின் வளர்சிதை மாற்றம் பேரிக்காய் வடிவ உருவத்துடன் ஒப்பிடும்போது சற்று அதிகமாக உள்ளது. இந்த உடல் வகை மேல் மற்றும் கீழ் பண்பு விகிதாச்சாரத்தின் காரணமாக பெண்மையின் மாதிரியாக கருதப்படுகிறது. தோள்கள் இடுப்புக்கு கிட்டத்தட்ட சமமாக இருக்கும், மேலும் இடுப்பு இடுப்புக் கோட்டை விட இருபத்தைந்து சென்டிமீட்டர் அளவுக்கு குறுகியதாக இருக்கும். பிட்டம் மற்றும் மார்பளவு பொதுவாக வட்டமானது, மற்றும் இடுப்பு கோடு சற்று வளைந்திருக்கும். இந்த வகை உருவத்தின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் அதிக எடை அதிகரித்தால், உங்கள் இடுப்பு உச்சரிக்கப்படும். மற்றும் எப்போது தீவிர மெல்லிய தன்மைஇடுப்பு அவற்றின் மென்மையான வளைவுகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும். அதிக எடை தொடைகள், மார்பகங்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் விநியோகிக்கப்படுகிறது. எலும்பு அமைப்புஇந்த இனம் பொதுவாக நார்மோஸ்தெனிக் ஆகும். முழு உடலுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். இவை காரமான மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், இனிப்புகள். கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது: அரிசி, ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, முதலியன மீன், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஐந்தாவது வகை பெண் உருவம் தைராய்டு வகை. இந்த வகை உருவம் கொண்ட ஒரு பெண் மிகவும் மெல்லிய, கிட்டத்தட்ட சிறுவயது உடலமைப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகிறாள்: குறுகிய தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு, மோசமாக வரையறுக்கப்பட்ட மார்பகங்கள். இந்த வகையின் கால்கள் மற்றும் கைகள் விகிதாசாரமானது, ஆனால் நீளமானது. உயரம் சராசரிக்கும் மேல். அத்தகைய பெண்கள் நேர்த்தியான மற்றும் பலவீனமான தோற்றத்தை கொடுக்கிறார்கள்.

நாள் முழுவதும் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகமாக உள்ளது, எனவே இந்த வகை உருவத்தின் உரிமையாளர்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளைப் பெறுவது மிகவும் கடினம். இது நடந்தால், அதிக எடை மேல் தொடைகள் மற்றும் அடிவயிற்றில் குவிகிறது. இந்த வகை பெண்கள், சாக்லேட், காபி மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்வது தீங்கு விளைவிக்கும். தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம் புரத பொருட்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், தானியங்கள். மேலும் நீங்கள் புகைபிடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஆறாவது உடல் வகை நிணநீர். வெளிப்புறமாக, இது ஒரு ஆப்பிளை ஒத்திருக்கிறது. இந்த வகை பெண்கள் இயற்கையாகவே அதிக எடையுடன் இருப்பார்கள், இதற்கான காரணம் பலவீனமாக உள்ளது நிணநீர் மண்டலம், அதாவது, உடலில் உள்ள திரவம் உறிஞ்சப்பட்டு கால்கள் மற்றும் கைகளில் சேகரிக்கப்படும் போது. மேலும், இந்த வகை உருவம் எப்போதும் பார்வைக்கு எடை மற்றும் அகலத்தை சேர்க்கிறது. இடுப்பு உச்சரிக்கப்படவில்லை, மார்பு அகலமானது மற்றும் மிகப்பெரியது. வயிறு பெரும்பாலும் முன்னோக்கி நீண்டுள்ளது. இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் அளவு கிட்டத்தட்ட சமமாக இருக்கும். கால்கள், மாறாக, பெரும்பாலும் மெல்லியதாக இருக்கும். வளர்ச்சி பெரும்பாலும் சராசரிக்கும் குறைவாகவே இருக்கும். இந்த வகை உருவத்தில், அதிக எடை உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. வளர்சிதை மாற்றம் குறைவாக உள்ளது, எனவே உங்கள் இரவு உணவை விட உங்கள் காலை உணவை பணக்காரர்களாக மாற்றுவது சிறந்தது. இந்த வகை பால் பொருட்களை உணவில் இருந்து விலக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது, இது பால் புரதம் மோசமான நிணநீர் வடிகால் ஏற்படுகிறது என்ற உண்மையின் காரணமாகும். அத்தகைய பெண்களின் உணவில் பழங்கள், மூலிகைகள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். கருமையான இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவை எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியவை.

நான்கு வளர்சிதை மாற்ற வகைகள்

இன்று நாம் அவர்களின் உடலில் உள்ள மேலாதிக்க சுரப்பியைப் பொறுத்து மக்களின் மற்றொரு வகைப்பாடு பற்றி பேசுவோம். கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற விரும்புவோருக்கு இந்த வகைப்பாடு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவர்களுக்காக ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது. பொருத்தமான உணவுமற்றும் உடல் செயல்பாடு.

உடல் வகைகள்

உடலில் எந்த சுரப்பி ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது என்பதைப் பொறுத்து, மக்களை 4 வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• அட்ரீனல்
• கருமுட்டை
• தைராய்டு
• பிட்யூட்டரி

ஒவ்வொரு வகைக்கும் தேவை சிறப்பு உணவுமற்றும் திட்டம் உடல் பயிற்சிஉடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, அட்ரீனல் வகை மேல் உடற்பகுதியில் எடை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரிகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். மறுபுறம், பிட்யூட்டரி வகை அதிகரிப்பதில் சிரமம் உள்ளது தசை வெகுஜனமற்றும் புரதங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் தேவை. சில வகைகள் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளில் உடல் எடையை குறைப்பதில்லை, ஏனென்றால் எல்லோரும் உணவை ஒரே மாதிரியாக மாற்றுவதில்லை.

ஒவ்வொரு வகையும் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை விரும்புகிறது, இது மேலாதிக்க சுரப்பியின் அதிகப்படியான தூண்டுதலுக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகளை அடக்குகிறது.

நீங்கள் எந்த வகை?

நீங்கள் எந்த வகையானவர் என்பதை அறிய, பின்வரும் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கவும்:

1. உங்கள் உடல் வடிவத்தை சிறப்பாகக் குறிப்பிடுவது எது??

ஏ. நீண்டது, துருத்தியிருக்கும் எலும்புகளுடன்
B. வலுவான, நிலையான, வலுவான
சி. சிறியதுடன் பேரிக்காய் வடிவம் மேல் பகுதிஉடற்பகுதி
D. சிறிய உடல், குறைந்த வளர்ச்சி, கிட்டத்தட்ட குழந்தை போன்றது

2. உங்கள் எலும்புக்கூட்டை சிறப்பாகக் குறிப்பிடுவது எது??

A. நீண்ட கால்கள், நீண்ட கைகள்மற்றும் கால்கள், ஓவல் தலை
IN நடுத்தர நீளம்மூட்டுகள், முனைகளில் சதுர கால்விரல்கள், ஓவல் அல்லது செவ்வக தலை
சி. சிறிய அல்லது எலும்புடைய மேல் உடல், விலா எலும்புகள், தடித்த கால்கள், இதய வடிவிலான தலை
D. சிறிய எலும்புகள், மெல்லிய கைகள், பெரிய கண்கள் மற்றும்/அல்லது தலை

3. பண்புகள் என்ன சிறந்த முறையில்உங்கள் குணத்திற்கு ஏற்றது?

A. முழு ஆற்றல், உற்சாகம், அனுசரிப்பு
B. தன்னம்பிக்கை, அமைதியான, ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட
S. திறந்த, நேசமான, வளர்ப்பு
D. ஒதுக்கப்பட்ட, இரகசியமான, அறிவுஜீவி

4. உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தை எது சிறப்பாக விவரிக்கிறது??

A. நாள் முழுவதும் நிலையற்ற ஆற்றல்.
B. நாள் முழுவதும் நிலையான ஆற்றல்
உடன். அதிக ஆற்றல்நாள் அல்லது மாலை
D. காலையில் அதிக ஆற்றல்

5. நீங்கள் எங்கு அதிக எடை அதிகரிக்கிறீர்கள்??

A. தொப்புளுக்குக் கீழே, மேல் தொடைகள், நடுப்பகுதியைச் சுற்றி
B. வயிறு, முதுகு, கைகள், மேல் உடல்
C. பிட்டம், கால்கள்
D. உடல் முழுவதும் சமமாக

6. ரொட்டியில் பரவ எனக்கு பிடித்த தயாரிப்பு:

A. தேன், ஜாம்
B. நட் வெண்ணெய், சீஸ்
C. பூண்டு எண்ணெய்
D. பழ ப்யூரி அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ்.

7. எனக்கு பிடித்த பாஸ்தா சாஸ்:
A. சிவப்பு சாஸ், வெண்ணெய்
பி. வெள்ளை சாஸ், வெண்ணெய்
மசாலாப் பொருட்களுடன் எஸ்
D. வெண்ணெய் அல்லது சீஸ் சாஸ்கள்

8. எனக்கு பிடித்த சிற்றுண்டி உணவு:

A. குக்கீகள், மஃபின்கள், கேக்குகள், காஃபின் கலந்த எலுமிச்சைப் பழம்
பி. சீஸ், பாப்கார்ன், கொட்டைகள்
எஸ். சிப்ஸ், சாக்லேட்
D. பழம், பாலாடைக்கட்டி, சர்பட்

நீங்கள் A, B, C, D என எத்தனை புள்ளிகளைப் பெற்றீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் 2 குழுக்களில் இருந்து ஒரே மாதிரியான புள்ளிகளைப் பெற்றிருந்தால், 2 குழுக்களின் பண்புகளை நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் தாங்குகிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

A ஐ விட அதிகமாக இருந்தால் - தைராய்டு வகை
B ஐ விட அதிகமாக இருந்தால் - அட்ரீனல் வகை
சியை விட அதிகமாக இருந்தால் - ஓவரியோடோமிக் வகை
D ஐ விட அதிகமாக இருந்தால் - பிட்யூட்டரி வகை

தைராய்டு (தைராய்டு) உடல் வகை

ஆதிக்கம் செலுத்தும் சுரப்பி தைராய்டு சுரப்பி ஆகும்.

நீங்கள் கற்பிக்கவும் தொடர்பு கொள்ளவும் விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் எளிதாக நினைவில் கொள்கிறீர்கள் புதிய தகவல், ஆனால் நீங்கள் அதை விரைவில் மறந்துவிடுவீர்கள். நீங்கள் ஒரு பரிபூரணவாதி மற்றும் நீங்கள் எல்லாவற்றிலும் முதலிடம் வகிக்கிறீர்கள். நீங்கள் மிகவும் மாறக்கூடியவர் - நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருந்தீர்கள், அடுத்த கணம் நீங்கள் சோர்வாகவும் மனச்சோர்வுடனும் இருந்தீர்கள்.

சாதாரண எடை - தடிமனான கழுத்து அல்ல, தோராயமாக அதே அகலத்தில் தெரியும் காலர்போன்கள், தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு, நடுத்தர அளவிலான மார்பகங்கள், நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட இடுப்பு, வளைந்த முதுகு, நீண்ட கைகள் மற்றும் கால்கள்.

அதிக எடை - முதுகில் வளைவு, தொப்புளுக்கு கீழே எடை அதிகரிப்பு, மேல் கால்கள் மற்றும் வயிற்றில் எடை அதிகரிப்பு, தொய்வான பிட்டம், எவ்வளவு எடை அதிகரித்தாலும், இடுப்பு தெரியும்.

இந்த வகை பெண்கள் குறைந்த ஈஸ்ட்ரோஜன் உற்பத்தியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். எனவே, அவர்கள் வழக்கமாக தவறான இடங்களில் எடை இழக்கிறார்கள் - அவர்களின் மார்பகங்கள் மற்றும் பிட்டம் சிறியதாகி, பொதுவாக அவர்கள் பெண்பால் வளைவுகளை இழக்கிறார்கள்.

மாதவிடாய் பெரும்பாலும் எதிர்பார்த்ததை விட முன்னதாகவே நிகழ்கிறது. இந்த வகையைச் சேர்ந்தவர்கள் தைராய்டு மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளைத் தூண்டும் பயிற்சிகளைச் செய்தால், அவர்கள் நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் எடையைக் குறைக்க மாட்டார்கள்.

தைராய்டு வகைக்கான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டம்

தைராய்டு வகைகள் ஆற்றல் மட்டங்களை பராமரிக்க இனிப்புகளை உண்ணும். மிட்டாய், வெள்ளை மாவு, பழச்சாறு மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் ஆற்றல் நிலைகளை சீராக வைத்திருக்கவும், சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் உணவில் புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அதிகரிக்கவும்.

தைராய்டு வகைக்கான உணவு

ஒவ்வொரு 4 மணி நேரத்திற்கும் சிறிய உணவு

தினமும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, கோழி, மீன், டோஃபு (180-240 கிராம்) உள்ளிட்ட ஒல்லியான புரதங்கள்;
பூசணி, காளான்கள், மிளகுத்தூள் (3-4 கப்) போன்ற தரையில் மேலே பழுக்க வைக்கும் காய்கறிகள்,
மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (1-2 கப்);
ஆலிவ், வெண்ணெய், கொட்டைகள் (4-5 டீஸ்பூன்) போன்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்;
குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (2-3 கப்)

அளவாக சாப்பிடுங்கள்

கஞ்சி, ரொட்டி (1-2 பரிமாணங்கள்), பழங்கள் (1-2 துண்டுகள்)

நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிட விரும்பினால்

புரோட்டீன் பார்கள் அல்லது கொட்டைகள் போன்ற புரதங்களை உண்ணுங்கள், ஆனால் உங்கள் பகுதிகளை கவனியுங்கள்... அவற்றில் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது.

பயிற்சி திட்டம்

அனைவரும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், கொழுப்பை தசைகளாக மாற்றவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் இது அவசியம். வேகமாக நடைபயிற்சி, ஸ்கேட்டிங், நடனம், குறிப்பாக பாலே, ரிதம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் குதிரை சவாரி ஆகியவற்றில் ஈடுபடுவது சிறந்தது. நீங்கள் பட்டாம்பூச்சி, பிரெஸ்ட் ஸ்ட்ரோக் மற்றும் பேக்ஸ்ட்ரோக் பாணிகளில் நீந்த வேண்டும். சீன ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் டாய் சி மற்றும் கிகோங், அத்துடன் பலவிதமான தற்காப்புக் கலைகளும் நல்லது.

உடற்தகுதி

உங்களுக்கு இயற்கையாகவே நல்ல வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளது, எனவே நீங்கள் செய்ய வேண்டியது மட்டுமே கார்டியோ பயிற்சி 30 நிமிடங்கள் 3-4 முறை ஒரு வாரம். கார்டியோ பயிற்சியை நிமிடத்திற்கு 130-140 துடிக்கும் பகுதியில் அதிகரித்த இதயத் துடிப்புடன் உடற்பயிற்சி என்று அழைப்போம். அதிகபட்ச அதிர்வெண்பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு 180 மற்றும் உங்கள் வயது வித்தியாசத்தை தாண்டக்கூடாது.

தைராய்டு வகைகள் மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகின்றன, எனவே உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும். இடைவெளிப் பயிற்சியைச் சேர்க்கவும் (பயிற்சியின் ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களுக்கும் 30 வினாடிகள் மிக அதிக தீவிரம்). வலிமை பயிற்சி வாரத்திற்கு 2-3 முறை, 12-15 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள். நீட்சி பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்யவும்.

கார்டியோ பயிற்சி - பொதுவான தவறுகள்

கார்டியோ பயிற்சியின் கொள்கைகளில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், குறைந்த தீவிரத்தில் பயிற்சி செய்ய யாராவது அறிவுறுத்துகிறார்கள், பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம் என்று யாராவது அறிவுறுத்துகிறார்கள் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் கூட தங்கள் பயிற்சி முறைகளைப் பாதுகாத்து, தங்களுக்குள் அடிக்கடி வாதிடுகின்றனர்.

கார்டியோ பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய மிகவும் பொதுவான தவறுகளை முன்னிலைப்படுத்த முயற்சிப்போம்.

நீண்ட, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி

உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சமாக 60-80% வரை உயரும் வரை, நீங்கள் குறைந்தபட்ச செயல்திறனுடன் பயிற்சி செய்வீர்கள்.

மிகவும் பயனுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று இடைவெளி பயிற்சி. 1 நிமிடம் (உதாரணமாக) நீங்கள் முடிந்தவரை முடுக்கிவிடுவீர்கள், பின்னர் 2 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் மிதமான வேகத்தில் நகர்கிறீர்கள். பயிற்சிக்குப் பிறகு பல மணிநேரங்களுக்கு கலோரிகள் எரிக்கப்படும் அளவுக்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கார்டியோ உபகரணங்களில் சுமைகளின் தவறான தேர்வு

பெரும்பாலான நவீன கார்டியோ இயந்திரங்கள் எடை, உயரம், வயது மற்றும் இதயத் துடிப்பு போன்ற அளவுருக்களைப் பொறுத்து தானாகவே சுமைகளை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. உங்கள் உயரம் மற்றும் வயதை நீங்கள் சரியாக அறிந்திருந்தால், உங்கள் எடை மாறும். சாப்பிடுவதற்கு முன் காலையில் அதை அளவிடுவது நல்லது.

கொழுப்பை எரிக்கும் நம்பிக்கையில் விரைவான உடற்பயிற்சி

கொழுப்பை எரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், உடற்பயிற்சி தொடங்கிய 15-20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இந்த செயல்முறை தொடங்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். செயல்முறையை விரைவுபடுத்த முடியுமா? - முடியும்!

முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் (வார்ம்-அப்) குறைந்த தீவிரம், பின்னர் 10 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம், பின்னர் மீண்டும் 2 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரம், பின்னர் அதிகபட்ச தீவிரம் 5 நிமிடங்கள், பின்னர் 5 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் மற்றும் 2 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரம். மொத்தம் - 26 நிமிடங்கள்.

IN இந்த வழக்கில்அதிகபட்ச தீவிரம் என்பது டிரெட்மில்லில் இயங்கும் அதிகபட்ச வேகம் (ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது நீள்வட்டமும் பொருத்தமானது) நீங்கள் 5 நிமிடங்கள் பராமரிக்கலாம்.

கொழுப்பை எரிக்கும் ஒரு நபருக்கு "எடைக்கு வேலை செய்யும்" ஒரு நபரை விட அதிக கார்டியோ பயிற்சி (வாரத்திற்கு 5 வரை 20-40 நிமிடங்கள்) தேவை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது

இதனால், கொழுப்பு எரியும் நேரத்தை தாமதப்படுத்துவீர்கள். உடல் உள்வரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தும் மற்றும் அவற்றின் இருப்புக்கள் மறைந்தால் மட்டுமே அது கொழுப்பு வைப்புகளாக மாறும்.

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

இந்த வழியில் அவர்கள் உடனடியாக கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குவார்கள் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இது ஒரு பொய்! ரிவர்சைடில் உள்ள ஸ்போர்ட்ஸ் கிளினிக்கில் உள்ள ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் (கலிபோர்னியா, அமெரிக்கா) உண்ணாவிரதத்தால் உங்களை சித்திரவதை செய்யக்கூடாது என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள் - பயிற்சிக்கு 45-60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு சாப்பிடாமல் இருந்தால் போதும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 1 மணிநேரம் வரை உறிஞ்சப்படுவதால், கொழுப்புகள் 4 மணிநேரம் வரை ஆகும். மேலும், உடல் உணவை ஜீரணிக்க கலோரிகளையும் செலவிடுகிறது, ஆனால் அது ஏற்கனவே உள்ளவற்றிலிருந்து அவற்றை எடுத்துக்கொள்கிறது, இப்போது வந்தவற்றிலிருந்து அல்ல.

நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக வியர்த்தால், கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக வியர்க்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். பெரும்பாலும், போட்டிகளுக்கு முன், விளையாட்டு வீரர்கள் ஆவியாதல் மூலம் எடை இழக்க மற்றும் விரும்பிய நிலைக்கு வருவதற்காக இறுக்கமான உடையில் ஓடுகிறார்கள். எடை வகை. அவர்கள் ஒரு சில கிலோகிராம் இழக்க நிர்வகிக்கிறார்கள், ஆனால் திரவ பற்றாக்குறையை நிரப்பிய பிறகு, எடை அதன் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புகிறது. எனவே, நீங்கள் விரைவான முடிவுகளைத் துரத்தக்கூடாது.

கார்டியோ பயிற்சி ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையை ஈடுசெய்கிறது

நீங்கள் உங்கள் உணவைப் பார்க்காமல், அடிக்கடி மது அருந்தாமல், புகைபிடிக்காமல், தூக்கத்தில் சிறிது நேரம் செலவழித்து, இன்னும் நிறைய வேலை செய்தால், பயிற்சி உங்களுக்கு எந்த நன்மையையும் தரும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம். இது நடக்காது! மட்டுமே கடுமையான ஆட்சிஊட்டச்சத்து, பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு முடிவுகளை கொண்டு வரும். குறிப்பாக மது மற்றும் சிகரெட் பற்றி மறந்து விடுங்கள்!

கார்டியோ பயிற்சி உடல் எடையை அதிகரிக்காமல் தடுக்கிறது

உங்கள் பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாக இருந்தால், கார்டியோ பயிற்சிக்கு பயப்பட வேண்டாம். இதயத்திற்கு காற்றில்லா உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியும் கொடுக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 1-2 லைட் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் சரியாக இருக்கும், குறிப்பாக அவை வலிமை பயிற்சியுடன் இணைக்கப்படலாம்.

முடிவில், வெற்றிகரமான கார்டியோ பயிற்சியின் முக்கிய கூறுகளை மீண்டும் ஒருமுறை கவனிக்கலாம்:

உடலின் நீர்ப்போக்கு சரியான நேரத்தில் தடுப்பு

சரியான ஊட்டச்சத்து

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் ஆரோக்கியமான தூக்கம்

பயிற்சியின் போது, ​​​​ஒரு நபரின் உருவம், உருவம் மற்றும் பிற குணாதிசயங்களின் அடிப்படையில் ஒரு நபரின் மனோதத்துவத்தை விரைவாக தீர்மானிப்பது மற்றும் அவர்களுடன் திறம்பட தகவல்தொடர்புகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்!

அட்ரீனல் (நிணநீர்) உடல் வகை

முன், சாதாரண மற்றும் அதிக எடை கொண்ட சுயவிவரம்

நீங்கள் ஆற்றல் மற்றும் கட்டுப்பாட்டை விரும்பும் மிகவும் ஆற்றல் மிக்க நபர். அட்ரீனல் வகை ஒரு கடின உழைப்பாளி, ஒழுக்கம், மாற்றம் மற்றும் கடக்க முடியாத சவால்களை விரும்பும் ஒரு தொழிலதிபர். இருப்பினும், நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள், சில நேரங்களில் உங்களால் முடிந்ததை விட அதிகமாக நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் பிடிவாதமாக இருக்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் கோபத்தை எளிதில் இழக்கலாம்.

சாதாரண எடை - செவ்வக அல்லது ஓவல் தலை, கீழே சுட்டிக்காட்டும் மூலைகளுடன் மெல்லிய உதடுகள், அகலமான, தசை தோள்கள், நடுத்தர அல்லது பெரிய மார்பு, தடித்த கழுத்து, பரந்த மார்பு, வளைக்காமல் நேரான உடல், சற்று வரையறுக்கப்பட்ட இடுப்பு, சதுர உள்ளங்கைகள், நிலையான கால்கள்.

அதிக எடை - தடிமனான, குறுகிய கழுத்து, வயிறு, மார்பு, மார்பு மற்றும் முதுகில் எடை அதிகரிப்பு, தட்டையான பிட்டம்.

இந்த மக்கள் மிகவும் பலவீனமான நிணநீர் மண்டலத்தைக் கொண்டுள்ளனர். முக்கிய நிணநீர் நாளங்கள் இல்லாத அளவுக்கு. எனவே, அவர்களின் திசுக்கள் வீங்கியிருக்கும், அவற்றின் உடல்கள் வீங்கியிருக்கும் மற்றும் அவற்றின் அனைத்து உறுப்புகளும் "கனமானவை". அவர்கள் உடல் எடையை குறைப்பதிலும், எளிதில் எடை அதிகரிப்பதிலும் சிரமப்படுகிறார்கள்.

அவர்களுக்கு காற்றைப் போலவே உடற்பயிற்சியும் முக்கியம். பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவை தசைகளை சுருக்கவும், உடல் செல்களின் அதிர்வுகளை துரிதப்படுத்தவும் உதவ வேண்டும். நல்லது தசை தொனிமூட்டுகளில் - வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கான திறவுகோல்.

அட்ரீனல் வகைக்கான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள் ஆனால் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், ஆல்கஹால் மற்றும் இறைச்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும். கீழே உள்ள திட்டம் குறைந்த கொழுப்பு, நிறைய நார்ச்சத்து, கொழுப்புகள் மற்றும் உப்பை தடை செய்கிறது - அட்ரீனல் சுரப்பியின் அதிகப்படியான தூண்டுதலுக்கு வழிவகுக்கும் அனைத்தும், இது ஆண்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் (ஆண் ஹார்மோன்) வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது. ஆண்ட்ரோஜன் அதிகமாக இருப்பதால், ஆண்கள் இடுப்பைச் சுற்றி எடை அதிகரிக்கும் இடத்தில் கொழுப்பைப் படிய வைக்கிறது.

அட்ரீனல் வகைக்கான உணவு

லேசான காலை உணவு, லேசான முதல் நடுத்தர மதிய உணவு, பெரிய இரவு உணவு

தினமும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

பச்சை காய்கறிகள், பூசணிக்காய்கள், தக்காளி, காளான்கள், மிளகுத்தூள் (5-6 கப்) போன்ற தரையில் மேலே பழுக்க வைக்கும் காய்கறிகள்
மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (2 கப்);
பழங்கள் (3-4 துண்டுகள்)
குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (3 பரிமாணங்கள்: 1 பரிமாறுதல் = 1 கப் தயிர் அல்லது பால்)
கஞ்சி மற்றும் ரொட்டி (3 பரிமாணங்கள்)

அளவாக சாப்பிடுங்கள்

கோழி மற்றும் மீன் (120-150 கிராம்),
ஆலிவ், வெண்ணெய், கொட்டைகள் (3-4 டீஸ்பூன்) போன்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்;
வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் இனிப்புகள் (2 பரிமாணங்களுக்கு மேல் இல்லை: ஒரு சேவை = ஒரு க்ரம்பெட் அல்லது 2 நடுத்தர அளவிலான குக்கீகள்),
காஃபினேட்டட் பானங்கள் (1-2 கப் காபி, தேநீர், கோலா)

நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிட விரும்பினால்

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் (தயிர்), காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்

பயிற்சி திட்டம்

இந்த வகைக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி சைக்கிள் ஓட்டுதல், அதைத் தொடர்ந்து ரேஸ் வாக்கிங், பனிச்சறுக்கு மற்றும் டைகர் ரோர் போன்ற சிறுநீரகப் பயிற்சிகள். நீங்கள் தரையில் முகம் குப்புற படுக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும். முகம் தரையைப் பார்க்கிறது. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும், உங்கள் மூட்டுகளை இணைக்க விரும்புவது போல் வளைக்கவும். உணவுக்கு 3 மணி நேரம் கழித்து ஒரு நாளைக்கு 1-2 முறை செய்யவும்.

பெல்லி நடனம் மற்றும் வீட்டு டிராம்போலைனில் குதிப்பது நிணநீர் வகை உள்ளவர்களுக்கு அதிசயங்களைச் செய்யும். இது உயிரணுக்களுக்கு ஒரு பயிற்சி என்பதுதான் புள்ளி. இது இறந்த மற்றும் சிதைந்த செல்களை உடலில் இருந்து நீக்குகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நிணநீர் வேலை செய்கிறது, இது நடைமுறையில் செயல்படாது. இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் அழகான வடிவங்களுடன் முற்றிலும் அற்புதமான உடலை "செதுக்க" உதவுகிறது. நிணநீர் வகை மக்கள் விரும்பிய எந்த உடல் வகையிலும் "மாற்றம்" செய்யலாம்.

உடற்தகுதி

நீங்கள் எளிதாக உடல் எடையை அதிகரித்து கொழுப்பை கடுமையாக எரிக்கிறீர்கள், எனவே உங்களுக்கான சிறந்த விஷயம் கார்டியோ பயிற்சி (ஓடுதல், ஏரோபிக்ஸ்) 45-55 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் இதயத் துடிப்புக்கு உகந்த கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில், வாரத்தில் 5-6 நாட்கள். இடைவெளி பயிற்சியும் அடங்கும் (பயிற்சியின் ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களுக்கும் 30 வினாடிகள் மிக அதிக தீவிரம்). அதிக எடையுடன் கூடிய வலிமை பயிற்சியை தவிர்க்கவும் ஏனெனில்... நீங்கள் எளிதாக ஆடுகிறீர்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு 15-20 நிமிடங்களுக்கு நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

பயிற்சியின் போது, ​​​​ஒரு நபரின் உருவம், உருவம் மற்றும் பிற குணாதிசயங்களின் அடிப்படையில் ஒரு நபரின் மனோதத்துவத்தை விரைவாக தீர்மானிப்பது மற்றும் அவர்களுடன் திறம்பட தகவல்தொடர்புகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்!

ஓவரியோடோமிக் (பேரிக்காய் வடிவ) உடல் வகை (படம் எட்டு)

முன், சாதாரண மற்றும் அதிக எடை கொண்ட சுயவிவரம்

நீங்கள் உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைவரையும் கவனித்துக்கொள்கிறீர்கள், நீங்கள் விருந்துகளை விரும்புகிறீர்கள், நீங்கள் நேசமானவர், மக்களைச் சந்திக்கவும் அவர்களுடன் உறவுகளைப் பேணவும் விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் செய்ய விரும்புகிறீர்களா மக்களுக்கு மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, மற்றவர்களுக்கு உதவ நீங்கள் அடிக்கடி உங்களை தியாகம் செய்கிறீர்கள்.

இந்த உடல் வகைக்கு அட்ரீனல் சுரப்பிகள் மற்றும் கோனாட்கள் இரண்டும் அதிகமாகச் செயல்படுவதில் சிக்கல்கள் உள்ளன. எனவே, கீழ் மற்றும் மேல் இரண்டும் மிகப் பெரியவை, இருப்பினும் பெண்களுக்கு எந்த எடையிலும் இடுப்பு உள்ளது. இவர்கள் பொதுவாக மிக எளிதாக உடல் எடையை அதிகரித்து மெதுவாக குறைப்பார்கள்.

சாதாரண எடை - ஓவல் அல்லது இதய வடிவ தலை, நீண்ட கழுத்து, தோள்கள் இடுப்பை விட குறுகலானவை, சிறிய அல்லது நடுத்தர மார்பகங்கள், சிறிய, குறைந்த இடுப்பு, பின்புறத்தில் பெரிய வளைவு, பெரிய தசை கால்கள், தடித்த கணுக்கால்.

அதிக எடை - கொழுப்பு இடுப்பிற்கு கீழே, முழு, வட்டமான, நீண்டு கொண்டிருக்கும் பிட்டம், கொழுப்பு முதன்மையாக கால்கள் மற்றும் கீழ் பிட்டம் பெறப்படுகிறது.

ஓவரியோடோமிக் வகைக்கான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டம்

இந்த உணவின் குறிக்கோள், நீங்கள் விரும்பும் அதிக கொழுப்பு, மசாலா அதிகம் உள்ள உணவுகளில் இருந்து உங்களை விலக்கி வைப்பதே... இந்த உணவு உங்கள் கருப்பை சுரப்பிகளின் அதிகப்படியான தூண்டுதலுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மீது கொழுப்பு படிவதற்கு வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் கொழுப்பு உணவுகள், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் வெள்ளை மாவு பொருட்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஓவரியோடோமிக் வகைக்கான உணவுமுறை

லேசான காலை உணவு, நடுத்தர மதிய உணவு, நடுத்தர அல்லது பெரிய இரவு உணவு

தினமும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

பச்சை காய்கறிகள், பூசணி, தக்காளி, காளான்கள், மிளகுத்தூள் (4-5 கப்), தரையில் மேலே பழுக்க வைக்கும் காய்கறிகள்,
மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (3 கப்);
பழங்கள் (6-7 துண்டுகள்)
குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (3-5 பரிமாணங்கள்: 1 கப் = 1 கப் தயிர் அல்லது பால், 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ்)
கோழி அல்லது மீன் (120-150 கிராம்)

அளவாக சாப்பிடுங்கள்

கஞ்சி, ரொட்டி (2-3 பரிமாணங்கள்), ஆலிவ், வெண்ணெய், கொட்டைகள் (2-3 டீஸ்பூன்) போன்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்;

நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிட விரும்பினால்

தர்பூசணி, காய்கறி சாறுகள் போன்ற அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

பயிற்சி திட்டம்

சிறந்த பயிற்சிகள் கயிறு குதித்தல், நிலையான மிதிவண்டியில் உடற்பயிற்சி, மிக வேகமாக நடைபயிற்சி, மெதுவாக ஓடுதல், குறுக்கு நாடு பனிச்சறுக்கு, முழங்காலில் செய்யப்படும் அனைத்து பயிற்சிகள், ஒவ்வொரு காலிலும் சிறிய எடையை தூக்குதல், ஆண்களுக்கு பின்வரும் பயிற்சிகள்இரண்டு கிலோகிராம் பார்பெல்லுடன் மேல் உடலுக்கு: மேலும் கீழும் தள்ளவும், பார்பெல்லை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு வட்டத்தில் திருப்பவும். உட்கார்ந்து, படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களால் "கத்தரிக்கோல்" செய்யவும், மேலும் கீழும், இடது மற்றும் வலதுபுறம், உங்கள் அச்சில் சுழற்சி, ரோலர் ஸ்கேட்டிங் மற்றும் பனிச்சறுக்கு.

அனைத்து பயிற்சிகளும் மெதுவாக தொடங்கப்பட வேண்டும், பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு 2-3 முறை, படிப்படியாக பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் செயல்படுத்தும் தீவிரம் இரண்டையும் அதிகரிக்க வேண்டும். 20-30 மடங்கு அதிகரிக்கவும்.

உடற்தகுதி

நீங்கள் எளிதாக உடல் எடையை அதிகரித்து, கொழுப்பை கடுமையாக எரிக்கிறீர்கள், எனவே உங்கள் இதயத் துடிப்புக்கு (விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ்), வாரத்தில் 4-5 நாட்கள் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் 40 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்வது சிறந்தது. இடைவெளி பயிற்சியும் அடங்கும் (பயிற்சியின் ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களுக்கும் 30 வினாடிகள் மிக அதிக தீவிரம்). உடலின் மேல் பகுதிக்கு வாரத்திற்கு 2 முறை வலிமை பயிற்சி, கீழ் உடலுக்கு உடற்பயிற்சிகளை மட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில்... நீங்கள் அதை எளிதாக ஆடலாம். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

முன், சாதாரண மற்றும் அதிக எடை கொண்ட சுயவிவரம்

நீங்கள் ஒரு சுருக்க சிந்தனையாளர். பிட்யூட்டரி வகை மக்கள் கவிஞர்கள், கலைஞர்கள், இசையமைப்பாளர்கள். நீங்கள் ஒரு பகுப்பாய்வு மனம் கொண்டவர், மக்களுடன் இருப்பதை விட உங்களுடனும் உங்கள் யோசனைகளுடனும் தனியாக இருந்தால் நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள். உங்களுக்காக உண்மையில் உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை.

இந்த வகை நபர்களின் உடல் பிட்யூட்டரி சுரப்பி ஒரு சூப்பர் ஆக்டிவ் சுரப்பியாக இருக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த மக்களில் பலவீனமான சுரப்பி பொதுவாக அட்ரீனல் சுரப்பிகள் ஆகும். உண்மையில், இந்த உடல் வகையானது அட்ரீனல் சுரப்பிகள் உற்பத்தி செய்யும் ஹார்மோன்களின் சமநிலையின்மையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது - பெண் (ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன்) மற்றும் ஆண் ஹார்மோன்கள்(ஆன்ட்ரோஜன்). பெண் ஹார்மோன்கள்அவர்களின் உடல் ஆண்களை விட குறைவாக உற்பத்தி செய்கிறது. ஆண்களில் இது ஒரு பெரிய வயிற்றில் விளைகிறது, மேலும் பெண்களில் இது கொழுப்பு, பெரிய மேல் மற்றும் குறுகிய (ஒப்பீட்டளவில்) இடுப்புகளில் விளைகிறது.

சாதாரண எடை - பெரிய தலை, பெரிய கண்கள், சிறிய மற்றும் நடுத்தர மார்பகங்கள், குறுகிய தோள்கள், சற்று வரையறுக்கப்பட்ட இடுப்பு, மெல்லிய கைகள் மற்றும் விரல்கள், சிறிய பிட்டம், தசை அல்லாத, சிறிய கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள்.

அதிக எடை - தொப்புளுக்கு கீழே அதிக எடை, முதன்மையாக வயிறு மற்றும் உள் கால்களில் எடை அதிகரிப்பு, பின்னர் உடல் முழுவதும் சமமாக.

பிட்யூட்டரி வகைக்கான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் இயற்கையாகவே ஒல்லியாக இருக்கிறீர்கள் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது கடினம். நீங்கள் பால், காஃபின் மற்றும் வெள்ளை மாவு தவிர்க்க வேண்டும். இந்த உணவு புரதம், மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் அட்ரீனல் மற்றும் கருப்பை சுரப்பிகளை தூண்டும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

பிட்யூட்டரி வகைக்கான உணவுமுறை

பெரிய காலை உணவு, நடுத்தர மதிய உணவு, சிறிய இரவு உணவு

தினமும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

இறைச்சி அல்லது கோழி (240-300 கிராம்)
பச்சை காய்கறிகள், பூசணி, தக்காளி, காளான்கள், மிளகுத்தூள் (3-4 கப்) போன்ற தரையில் பழுக்காத காய்கறிகள்.
மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (3-4 கப்);

அளவாக சாப்பிடுங்கள்

கஞ்சி, ரொட்டி (2-3 பரிமாணங்கள்), பழங்கள் (2-3 துண்டுகள்), ஆலிவ், வெண்ணெய், கொட்டைகள் போன்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (2-3 டீஸ்பூன்);

நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிட விரும்பினால்

புரதங்கள், புரோட்டீன் சாக்லேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்

பயிற்சி திட்டம்

இந்த வகை மக்களுக்கு என்ன பயிற்சிகள் குறிக்கப்படுகின்றன? ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் தொப்பை நடனம். கூடுதலாக, அட்ரீனல் சுரப்பிகளின் பலவீனம் காரணமாக, இந்த மக்கள் தண்ணீரில் நடப்பது மற்றும் மென்மையான நீச்சல் உட்பட அனைத்து தளர்வு பயிற்சிகளையும் மிகவும் கவனமாக செய்ய வேண்டும் - முன்னுரிமை அவர்களின் முதுகில். அவை காற்றில் ஏதேனும் அசைவுகளைக் காட்டுகின்றன - நடைபயிற்சி முதல் லேசான ஓட்டம் வரை. எடைகள் சம்பந்தப்பட்ட செயல்பாடுகள் தெளிவாக முரணாக உள்ளன, அதிக சுமைகுண்டுகள் மீது. இந்த பயிற்சிகள் ஹார்மோன் சமநிலையின்மையை அதிகரிக்கும்.

தொப்பை நடனம் என்ன செய்கிறது? மக்கள் தங்கள் உடலின் மூலம் ஆற்றலின் இயக்கத்தைப் படிப்பதன் மூலம் யதார்த்தத்திலிருந்து தங்களைப் பிரித்துக் கொள்ள கற்றுக்கொள்கிறார்கள். பிட்யூட்டரி வகையைச் சேர்ந்தவர்களுக்கு இதுவே தேவை. இந்த நடனம் இயற்கை மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்து என்று அழைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, அனைத்து இயக்கங்களும் இசையுடன் சேர்ந்துள்ளன, இது நரம்பு மண்டலத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. அனைத்து இயக்கங்களும் சுழற்சிகள், அலைவுகள் அல்லது நீட்சிகள். ஒன்றாக, அவை அனைத்து சுரப்பிகளின் வேலையை ஒத்திசைக்கின்றன, அதிகப்படியான பிட்யூட்டரி சுரப்பியை அமைதிப்படுத்துகின்றன மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளை செயல்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, தொப்பை நடனம் உங்கள் வயிறு, தொடை தசைகள் மற்றும் முதுகு ஆகியவற்றை இயற்கையான முறையில் பெரிதும் பலப்படுத்துகிறது.

உடற்தகுதி

உங்கள் வகை மோசமாக வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள் என்பதால், இந்த திட்டம் வலியுறுத்துகிறது வலிமை பயிற்சி. கூடுதலாக, நீங்கள் இயற்கையாகவே மெலிதாக இருப்பதால், மற்ற வகைகளைப் போல அதிக கொழுப்பை எரிக்கும் கார்டியோ உங்களுக்குத் தேவையில்லை.

வாரத்திற்கு 2-3 முறை உங்கள் இதயத் துடிப்புக்கு உகந்த கொழுப்பை எரிக்கும் மண்டலத்தில் 20 நிமிட கார்டியோ செய்யுங்கள், இடைவெளி பயிற்சியும் அடங்கும் (ஒவ்வொரு 5 நிமிட பயிற்சிக்கும் 30 வினாடிகள் மிக அதிக தீவிரம்). பயன்படுத்தி வாரத்திற்கு 3 எடை பயிற்சி அமர்வுகள் செய்யவும் கனமான எடைகள்மற்றும் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும். கவலைப்பட வேண்டாம் - நீங்கள் தள்ளாட மாட்டீர்கள்.

நாம் அனைவரும் உணவை வித்தியாசமாக செயலாக்குகிறோம். சிலர் உடனடியாக உடல் எடையை அதிகரிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் ஒரு கிராம் கூட அதிகரிக்காமல் தொடர்ந்து சாப்பிடலாம். முன்னதாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பரிந்துரைகள் பொதுவானவை: குறைந்த கொழுப்பு, அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மிதமான அளவு புரதம் மற்றும் முடிந்தவரை பல காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.

ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு இந்த உதவிக்குறிப்புகள் இன்றும் பொருந்தும் என்றாலும், நிறுவனத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்துநீங்கள் அவர்களுக்கு மட்டும் உங்களை மட்டுப்படுத்தக் கூடாது.

வெவ்வேறு உடல் வகைகளைக் கொண்டவர்கள் வெவ்வேறு வளர்சிதை மாற்றங்களைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் வெவ்வேறு உணவுகள் தேவை என்பதை அறிவியல் இப்போது நிரூபித்துள்ளது.

பெண் உருவங்களில் நான்கு முக்கிய வகைகள் உள்ளன. உங்கள் வகையை சரியாக தீர்மானிப்பதன் மூலம், ஒரு தனிப்பட்ட உணவுக்கு நன்றி நீங்கள் மிக வேகமாக எடை இழக்க முடியும்.

வகை ஜி (கின்காய்டு)

படம்.இந்த வகை பெண்களின் உருவம் ஒரு பேரிக்காயை ஒத்திருக்கிறது: குறுகிய தோள்கள், மெல்லிய இடுப்பு, பரந்த இடுப்பு. தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் மார்பகங்களில் கொழுப்பு சேரும். கூடுதலாக, இந்த வகை பெண்கள் cellulite உருவாக்கும் ஒரு போக்கு உள்ளது.

உணவுமுறை.இந்த வகை மக்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படையானது கொழுப்பு மற்றும் காரமான உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்குவதாகும். நிறைந்த உணவு முழு தானியம், மிதமான அளவு புரதம் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் நிறைந்தது. இறைச்சியை மீன் அல்லது கோழியுடன் மாற்றுவது விரும்பத்தக்கது.

உணவு நேரம்.நாள் தொடங்குவது சிறந்தது லேசான காலை உணவு, ஏனெனில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்மதியம் உணவு நன்றாக ஜீரணமாகும். காலை உணவுக்கு, பழங்கள் மற்றும் தானியங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன: மியூஸ்லி, புதிய அல்லது உலர்ந்த பழங்கள், தயிர்.

மதிய உணவும் மிகவும் கனமாக இருக்கக்கூடாது. இது முக்கியமாக தானியங்கள், காய்கறிகள், சாலடுகள் மற்றும் பலவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் பெரிய அளவுஅணில் (அது மீன் அல்லது பறவையாக இருந்தால் நல்லது).

இரவு உணவு மிகவும் ஏராளமான உணவாகும், ஏனெனில் மாலையில் தான் வகை G நபர்களின் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். மாலையில், மீன், கோழி மற்றும் பாலாடைக்கட்டிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். காய்கறிகள் ஒரு பக்க உணவாகவும், இனிப்புக்கு பழங்கள் சிறந்தவை.

தீங்கு விளைவிக்கும்.இனிப்புகள் இந்த உடல் வகைக்கு மிகப்பெரிய தீங்கு விளைவிக்கும். பொதுவாக, வகை G நபர்கள் அவர்கள் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் மர்மலாட் சாப்பிடலாம் - ஒரு நாளைக்கு 2-3 துண்டுகள் அல்லது 2-3 மார்ஷ்மெல்லோக்கள் அல்லது 1 மார்ஷ்மெல்லோ. சிறிய அளவில், கொழுப்பு இல்லாத இனிப்புகள் தீங்கு விளைவிக்காது, மேலும் இனிப்புகளுக்கான உங்கள் ஏக்கம் திருப்தி அடையும்.

வகை A (Android)

படம். A வகை பெண்கள் அதிக தடகள கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளனர். தோள்கள் அகலமானவை, மற்றும் இடுப்பு தோள்களை விட குறுகியது. இடுப்பு தெளிவாகத் தெரியவில்லை. இந்த எண்ணிக்கை பெரும்பாலும் பெண் விளையாட்டு வீரர்களிடையே காணப்படுகிறது. இந்த வகை பெண்கள் எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​கொழுப்பு மேல் உடலில் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது - உடல், இடுப்பு, கைகள், தோள்கள் மற்றும் வயிறு, மற்றும் உருவம் ஒரு ஆப்பிளை ஒத்திருக்கிறது.

உணவுமுறை.வகை A மக்களுக்கான உணவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி, பாஸ்தா, பல்வேறு தானியங்கள், சோளம்), காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். உப்பு உணவுகளை விலக்குவது மற்றும் இருண்ட இறைச்சியின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த வகை மக்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களால் பயனடைவார்கள். A வகையினருக்கு சைவ உணவு உகந்தது.

உணவு நேரம்.காலையில் கனமான காலை உணவை தவிர்க்கவும். பழங்கள், தானியங்கள், சிற்றுண்டி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் சாப்பிடுங்கள்.

மதிய உணவும் இலகுவாகவும், காய்கறிகளைக் கொண்டதாகவும் இருக்க வேண்டும் - பெரும்பாலும் கீரை, சில புரதங்கள் மற்றும் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த ஏராளமான பழங்கள்.

கனமான உணவு மாலையில் உள்ளது. இரவு உணவிற்கு, கோழி மற்றும் மீன் சாப்பிடுங்கள், ஒரு பக்க உணவாக - உருளைக்கிழங்கு அல்லது பாஸ்தா, மற்றும் இனிப்புக்கு - பழம்.

தீங்கு விளைவிக்கும்.புகைபிடித்த உணவுகள், கொழுப்பு நிறைந்த காஸ்ட்ரோனமி (பல்வேறு தொத்திறைச்சிகள், கார்பனேற்றப்பட்ட இறைச்சி, வேகவைத்த பன்றி இறைச்சி போன்றவை), ஊறுகாய் மற்றும் பீர் ஆகியவற்றிலிருந்து இந்த உடல் வகை மக்களுக்கு மிகப்பெரிய தீங்கு ஏற்படுகிறது. A வகை மக்கள் பொதுவாக இறைச்சியை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் சாப்பிட வேண்டும் அதிக மீன்அல்லது வெள்ளை, ஆனால் சிவப்பு இறைச்சி அல்ல.

வகை L (நிணநீர்)

படம்.இந்த வகை மக்கள் பொதுவாக குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நன்கு உணவளிக்கப்படுகிறார்கள். அவர்கள் ஒரு அடர்த்தியான உருவம், பெரிய அளவுகள் மற்றும் நேரான நிழல். கொழுப்பு உடல் முழுவதும் சமமாக வைக்கப்படுகிறது.

உணவுமுறை.எல் வகை மக்களுக்கு மந்தமான வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டும் உணவு தேவை. கருமையான, ஒல்லியான இறைச்சிகள், கோழி, மீன் மற்றும் உறுப்பு இறைச்சிகள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இந்த நோக்கத்திற்காக சிறந்தவை. அனைத்து பால் பொருட்களையும் உணவில் இருந்து விலக்கினால் வகை L நபரின் வளர்சிதை மாற்றம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உணவு நேரம்.உணவு முறை G மற்றும் A வகை மக்களுக்கு ஏற்ற உணவுக்கு முற்றிலும் எதிரானது. காலை உணவு இதயமாக இருக்க வேண்டும், மதிய உணவு நடுத்தரமாக இருக்க வேண்டும், இரவு உணவு இலகுவாக இருக்க வேண்டும்.

முட்டை, மீன், சுத்திகரிக்கப்படாத தானிய ரொட்டி மற்றும் மூலிகை தேநீர் காலை உணவுக்கு ஏற்றது.

மதிய உணவிற்கு, கோழி, கொழுப்பு நிறைந்த மீன் அல்லது இறைச்சியை சமைக்கவும். வேகவைத்த காய்கறிகள், அரிசி அல்லது சோளம், ரொட்டி, சில புதிய பழங்கள் போன்ற முழு தானியங்கள் கொண்ட சாலட்.

தீங்கு விளைவிக்கும்.பால் பொருட்கள் குறிப்பாக L இன் உடலமைப்பிற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இந்த வகை மக்கள் பொதுவாக மோசமான நிணநீர் மண்டலத்தைக் கொண்டுள்ளனர், அதாவது. திரவமானது உயிரணு இடைவெளியில் வலுவாகத் தக்கவைக்கப்படுகிறது. மற்றும் பால் புரதத்தை உட்கொள்வது மோசமான நிணநீர் வடிகால் பங்களிக்கிறது. எனவே, வகை எல் நபர்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பதில் மிகப்பெரிய நன்மை இருக்கும் முழுமையான தோல்விபால் புரதத்திலிருந்து.

T வகை (தைராய்டு)

படம்.அத்தகைய புள்ளிவிவரங்கள் சிறுவன் என்று அழைக்கப்படுகின்றன: சிறிய மார்பகங்கள், குறுகிய இடுப்புமற்றும் தோள்கள், மாறாக நீண்ட கால்கள். மெல்லிய டி வகை பெண்கள் முக்கிய விலா எலும்புகள், கூர்மையான முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றனர். அத்தகைய பெண்கள் எடை அதிகரித்தால், கொழுப்பு முக்கியமாக அடிவயிற்று மற்றும் மேல் தொடைகளில் படிகிறது.

உணவுமுறை. T வகை மக்களுக்கு புரதம் நிறைந்த ஒரு நாளைக்கு மூன்று பெரிய உணவுகள் தேவை. அதிக ஊக்கமளிக்கும் காபி, சாக்லேட், சர்க்கரை போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். தைராய்டு சுரப்பி. உணவில் புரத உணவுகள், காய்கறிகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், மிதமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்.

உணவு நேரம்.காலை உணவு புரதம் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த அன்றைய இதயப்பூர்வமான உணவாக இருக்க வேண்டும்: முட்டை, கொழுப்பு மீன், சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி.

மதிய உணவு குறைந்த அடர்த்தியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் புரத உணவுகள் (இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன்) ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் காய்கறிகள், சாலட், சில சீஸ் மற்றும் பழங்களை சேர்க்கலாம்.

இரவு உணவு மதிய உணவைப் போலவே இருக்க வேண்டும்

தீங்கு விளைவிக்கும்.புகைபிடித்தல் மற்றும் காஃபின் குடிப்பது T வகை மக்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உணவுக்கு இணங்குவது அவர்களுக்கு முக்கியம்.

இன்று நாம் ஒருவருக்கொருவர் எவ்வாறு வேறுபடுகிறோம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம் உடல் வகைசரியானது தேர்வு பயிற்சிமற்றும் ஊட்டச்சத்துஉங்கள் வகை வகை மற்றும் எப்படி என்பதைப் பொறுத்து சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சிபெறுவதில் இறுதி முடிவை பாதிக்கும் சரியான விகிதங்கள்ஒவ்வொரு உடல் வகைக்கும்.

கட்டுரை நீண்டதாக இருக்கும், ஆனால் தலைப்பு மிகவும் முக்கியமானது, எனவே நீங்கள் விரும்பினால் புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிட்டு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்தனிப்பட்ட தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் கவனமாக படிக்கவும்!

எனது தனிப்பட்ட வகை ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியை நான் விவரிக்க மாட்டேன் (குறிப்பாக நான் இதைப் பற்றி மற்ற கட்டுரைகளில் எழுதியுள்ளேன் மற்றும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை எழுதுவேன்), ஏனெனில் இது அனைவருக்கும் தனித்தனியாக முற்றிலும் சரியானதல்ல.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சிதேர்வு செய்யப்பட்டுள்ளனர் குறிப்பிட்ட நபர் அவரது உடல் வகை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பொறுத்து, மற்றும், நிச்சயமாக, இலக்குகள்ஒரு நபர் தனக்காக அமைக்கிறார் உருவத்தில் வேலை.

உங்கள் தனிப்பட்ட வகை ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியைப் பயன்படுத்த நான் ஏன் பரிந்துரைக்கக் கூடாது? இது மிகவும் வெளிப்படையானது - எனது உணவு வகை மற்றும் எனது பயிற்சி வகைஒரு பெண்ணுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது விகிதாச்சாரங்கள், அதே வளர்சிதை மாற்றம்மற்றும் அதே இலக்குகள்என்னிடம் என்ன இருக்கிறது.

மேலும் எனது மெனு மற்றும் 1 இன் 1 வொர்க்அவுட்டை வெவ்வேறு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடல் வகைக்கு மீண்டும் செய்ய விரும்புவது வழிவகுக்கும் பேரழிவு விளைவுகளுக்கு. இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன - ஒன்று நீங்கள் "தோல் மற்றும் எலும்புகள்" முடிவை அடைவீர்கள், அல்லது "அப்படியானால், உங்கள் பரிந்துரைகள் எனக்கு வேலை செய்யாது".

நான் என்ன பெறுகிறேன் என்று பார்க்கிறீர்களா? பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து தனித்தனியாக மிகவும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டவை!இதைத்தான் இன்று கட்டுரையில் பேசுவோம்.

முதலில் புரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன (கவனமாகப் படியுங்கள்):

1. எந்த அளவுருக்கள் மற்றும் எந்த வளர்சிதை மாற்றத்துடன் எந்த வகை உருவமும்மரபியல், வயது மற்றும் பிற குணாதிசயங்களைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு திசையில் அல்லது இன்னொரு திசையில் மாற்றலாம்! எதுவும் (இதை யாரும் என்னை நம்ப வைக்க மாட்டார்கள்)!

முக்கிய காரணியாக உள்ளது செயல்பட உறுதி. எல்லாம் உங்கள் முடிவைப் பொறுத்தது.

இது இப்படி இருக்கலாம்: "இல்லை, இது எனக்கானது அல்ல... என் மரபியல் மோசமானது, நான் எல்லோரையும் போல கட்டமைக்கப்படவில்லை ...". அவ்வளவுதான் - நீ தோற்றுவிட்டாய், விட்டுக்கொடுத்தாய், உனக்கு எதுவும் வேண்டாம், உன்னையும் உன்னைச் சுற்றியிருப்பவர்களையும் ஏமாற்றுகிறாய்.

அல்லது இப்படி: “ஆம், என்னால் முடியும்! என்னால் முடியும். நான் பொறுமையையும் விடாமுயற்சியையும் காட்டுவேன், ஆனால் நான் என் இலக்கை அடைவேன்! அவ்வளவுதான் - உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைத்தையும் மீறி நீங்கள் வென்றீர்கள்.

2. நிச்சயமாக, அது அவசியம் புறநிலையாக இருக்கும்உங்களுக்கும் உங்களைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது.

உங்களிடம் இயற்கையாகவே குளவி இடுப்பு இல்லை என்றால், ஐயோ, உங்களிடம் ஒருபோதும் இருக்காது. இயற்கையாகவே. ஆனால் இந்த சூழ்நிலையில் கூட, உங்கள் விகிதாச்சாரத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் எல்லாவற்றையும் செய்யலாம். உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் பிட்டம் மற்றும் இடுப்பில் வேலை செய்யுங்கள், பார்வைக்கு உங்கள் இடுப்பு மெல்லியதாகவும் மெல்லியதாகவும் இருக்கும்.

செய்ய இலக்கை அடையதேவை வெறித்தனம் அல்ல அவசரமான செயல்கள், ஏ ஆசை மற்றும் திறமையான அணுகுமுறைஉங்கள் திறன்கள் மற்றும் திறன்களில் சிறந்தவை.

3.எந்தவொரு விளையாட்டும் வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் (கார்டியோ) உடற்பயிற்சியை ஒருங்கிணைக்கிறதுகுறிப்பிட்ட விகிதத்தில். உங்களுக்கு எது மிகவும் இனிமையானது என்பதை யாரும் தீர்மானிக்க முடியாது - குழு வகுப்புகள்உடற்பயிற்சி, யோகா, பைலேட்ஸ், தற்காப்பு கலைகள், பூங்காவில் ஓடுதல் அல்லது இரும்பு தூக்குதல்.

ஆனால், உங்கள் உடல் வகை, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உங்கள் தோற்றத்தை வடிவமைப்பதில் நீங்கள் அமைக்கும் இலக்குகளைப் பொறுத்து, நீங்கள் செய்ய வேண்டும் வலியுறுத்துகின்றனசில பயிற்சிகள், பயிற்சி வகைகள் மற்றும், நிச்சயமாக, ஊட்டச்சத்து.

எனவே நீங்கள் கூட இருக்கலாம் சில செயல்பாடுகள் போல, நீங்கள் இன்னும் வேண்டும் பயிற்சிகள் ஒரு ஜோடி மாஸ்டர்மற்றும்/அல்லது உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் சரிசெய்யவும் (எடையைக் குறைத்தல், உங்கள் உடல் விகிதாச்சாரங்கள் மற்றும் வடிவங்களை மாற்றுதல், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல் போன்றவை).

4. என்றால் நீங்கள் ஒருபோதும் விளையாட்டு அல்லது பயிற்சி பெற்றதில்லை, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படைகளில் ஆர்வம் காட்டவில்லை, பின்னர் சிறந்த நடவடிக்கை:

- எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள் படிப்படியாக மற்றும் சிந்தனையுடன்புதிய அறிவு, உணவுகள் மற்றும் பயிற்சிகளுடன் உங்களை அதிக சுமை இல்லாமல்,

— கவனமாக இருங்கள்ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடு, ஏதேனும் காயம் அல்லது உடல் செயலிழப்பு உங்களை பல படிகளை பின்னுக்குத் தள்ளும், மேலும் இது உந்துதலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், குறிப்பாக உங்கள் உருவத்தை மாற்றுவதற்கான பாதையின் ஆரம்பத்திலேயே.

நிச்சயமாக, ஒரு நிபுணரிடம் உதவி பெறுவது நல்லது(இந்த நபரை நீங்கள் முழுமையாக நம்பினால், அவர் 100% நம்பகமானவர்). இந்த வழியில் நீங்கள் நேரம், பணம், நரம்புகள் மற்றும், மிக முக்கியமாக, ஆரோக்கியமாகவும் ஊக்கமாகவும் இருங்கள்.

5. எந்த நோக்கத்திற்காகவும், எந்த வகை உருவம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும், முக்கிய விஷயம் ஊட்டச்சத்து என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். 80% உங்களுடையது x முடிவுகள் - இது உங்கள் ஊட்டச்சத்து, நீங்கள் ஒரு போட்டிக்குத் தயாராகும் விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் சரி, அல்லது அவரது உருவத்தை சரிசெய்ய விரும்பும் சாதாரண நபராக இருந்தாலும் சரி.

நமது உடல் மூலக்கூறு மட்டத்தில் உணவுடன் தொடர்பு கொள்கிறது, எனவே, முதலில், நமது உடலின் அமைப்பு, நல்வாழ்வு மற்றும் உடல் அளவுருக்களை மாற்றுவதில் மற்றும் மேம்படுத்துவதில் இலக்குகளை அடைவது ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தது.

எனவே, புள்ளிவிவரங்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வகைகளை நாங்கள் விரிவாக பகுப்பாய்வு செய்கிறோம். எனது உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி, உடல் வகைகளுக்கான சில அளவுகோல்களை எவ்வாறு முயற்சிப்பது என்பதைக் காண்பிப்பேன். நான் அந்த வகை எண்டோமெசோமார்ஃப்(அதிக அளவில் மீசோமார்ப், துல்லியமாக இருக்க வேண்டும்), உருவத்தின் அடிப்படையில் - நார்மோஸ்டெனிக், வளர்சிதை மாற்றத்தின் வகையின் அடிப்படையில் - சீரான வளர்சிதை மாற்றம்.

உங்கள் வகையும் வளர்சிதை மாற்றமும் ஒரே மாதிரியாக இருந்தால், பின்னர் எனது உடற்பயிற்சிகளும் ஊட்டச்சத்து திட்டங்களும் உங்களுடையது, இல்லையென்றால், உங்கள் வகையை நீங்கள் மிகவும் கவனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும், ஏனெனில். படத்தில் பணிபுரியும் இறுதி முடிவு இதைப் பொறுத்தது. இது இங்கே மிகவும் முக்கியமானது தனிப்பயனாக்கம்! இங்கே ஒரு டெம்ப்ளேட் இருக்க முடியாது, மேலும் அவர்கள் உங்களுக்கு உலகளாவிய தீர்வை வழங்கினால் அதை நம்ப வேண்டாம்!

முக்கிய உடல் வகைகள் மற்றும் அவற்றின் வேறுபாடுகளைப் பார்த்து ஆரம்பிக்கலாம்!

நவீன ஆராய்ச்சியை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டால், இன்று அது முன்னிலைப்படுத்தப்படுகிறது வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பொறுத்து 3 முக்கிய உடல் வகைகள்:

மெசோமார்ப்
எண்டோமார்ப்
எக்டோமார்ப்

மற்றும் ஒருங்கிணைந்த வகைகள், முக்கிய வகைகளின் அடிப்படையில்:

எக்டோமெசோமார்ப்ஸ்
எண்டோமெசோமார்ப்
எக்டோஎன்டோமார்ப்

பெரும்பாலும் வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைந்த வகைகள் உள்ளன. நான் விதிவிலக்கல்ல. எனது வகை எண்டோமெசோமார்ஃப் உடன் மிகவும் ஒத்துப்போகிறது - ஒரு ஒருங்கிணைந்த வகை, இதில் மீசோமார்பின் பல அறிகுறிகள் உள்ளன மற்றும் எண்டோமார்பின் அறிகுறிகளும் உள்ளன!!

மெசோமார்ப்- ஒரு வகை உயிரினம் கிட்டத்தட்ட சிறந்தது, ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக மிகவும் அரிதானது.

TO மீசோமார்பிக் வகைஉடலமைப்பு என்பது சராசரி சாதாரண அளவுருக்களுக்கு அருகில் உள்ள உடற்கூறியல் விகிதங்களைக் குறிக்கும். இந்த மக்கள் இயற்கையாக வளர்ந்த தசைகள் (பயிற்சி இல்லாமல்) மூலம் வேறுபடுகிறார்கள். அவர்கள் கொழுப்பு கிட்டத்தட்ட முழுமையாக இல்லாதவர்கள். ஒரு பெரிய உடற்பகுதி, தடிமனான எலும்புகள், மிகப்பெரிய தசைகள், தசை வளர்ச்சிக்கான பெரிய ஆற்றல் - இது ஒரு சிறந்த மீசோமார்ப் பற்றியது.

சமச்சீர் வளர்சிதை மாற்ற வகை(தசை வெகுஜனத்தை எளிதாகப் பெறுங்கள் மற்றும் கொழுப்பை எளிதில் இழக்கலாம்) உடல் வகை மூலம் - normosthenics.

* உருவங்களின் வகையின் அடிப்படையில், 3 வகைகள் உள்ளன:
1.ஆஸ்தெனிக்
2.நார்மோஸ்தெனிக்
3. ஹைப்பர்ஸ்டெனிக்

உங்கள் மணிக்கட்டு சுற்றளவை அளவிடுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் வகையை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம். 160 முதல் 175 செ.மீ உயரத்தில், மணிக்கட்டு சுற்றளவு 16-18 செ.மீ ஆக இருந்தால், அந்த வகை நார்மோஸ்கெலிட்டல் (நார்மோஸ்தெனிக்), 16 செ.மீ.க்கு குறைவாக இருந்தால், மெல்லிய எலும்பு (ஆஸ்தெனிக்), 18.5 செ.மீக்கு மேல் இருந்தால், பின்னர் பரந்த எலும்பு (ஹைப்பர்ஸ்டெனிக்).

முக்கிய 3 உடல் வகைகளின் சுருக்கமான விளக்கம்

அரசியலமைப்பின் ஹைப்போஸ்டெனிக் வகை (உடலமைப்பு) - ஆஸ்தெனிக் -, உதரவிதானத்தின் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த நிலை, மேலிருந்து கீழாக ஒரு நீளமான மார்பு (மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் குறைக்கப்பட்ட சுற்றளவு), ஒரு நீளமான கழுத்து, குறுகிய தோள்கள், நீண்ட மற்றும் மெல்லிய மூட்டுகள், பொதுவாக சராசரி உயரத்தை விட கணிசமாக அதிகமாக இருக்கும். தசை வெகுஜன மோசமாக வளர்ச்சியடைந்துள்ளது. கொழுப்பு திசுக்களின் அளவு பொதுவாக சராசரியை விட குறைவாக உள்ளது - பெண்கள் உட்பட. தனித்தன்மைகள் உள் கட்டமைப்பு- ஒரு நீளமான மார்பால் ஏற்படுகிறது - இதயம் பொதுவாக சிறியது, இதய வடிவம் நீளமானது, துளி வடிவமானது, நுரையீரல்களும் நீளமானது, உறிஞ்சும் திறன் இரைப்பை குடல்தாழ்த்தப்பட்டது.

நார்மோஸ்தெனிக் உடல் வகைநல்ல (ஹைபோஸ்டெனிக் உடல் வகையை விட மிகவும் சிறந்தது) தசை வெகுஜன வளர்ச்சியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இதன் விளைவாக, வலுவான மற்றும் வளர்ந்த எலும்பு எலும்புக்கூடு. கொழுப்பு திசுக்களின் அளவு தோராயமாக சராசரியாக உள்ளது. உள் கட்டமைப்பின் அம்சங்கள் - மார்பு குவிந்துள்ளது, தோள்கள் அகலமானது, மூட்டுகளின் நீளம் விகிதாசாரமாகும். அனைத்து பண்புகளும் சராசரிக்கு ஒத்திருக்கும்.

ஹைப்பர்ஸ்டெனிக் உடல் வகைஉயரமான உதரவிதானம், ஒப்பீட்டளவில் பெரிய இதயம், பொதுவாக எடையுடன் ஒப்பிடும்போது சராசரி உயரத்திற்குக் கீழே, வட்டமான மார்பு - மேலிருந்து கீழாக தட்டையானது, பொதுவாக குறுகிய கழுத்து. உள் கட்டமைப்பின் தனித்தன்மைகள் வட்டமான மார்பின் காரணமாகும். கொழுப்பு திசுக்களின் அளவு பொதுவாக சராசரியை விட அதிகமாக இருக்கும். இரத்தம் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இரைப்பைக் குழாயின் உறிஞ்சுதல் திறன் அதிகமாக உள்ளது.

நீங்கள் ஆஸ்தெனிக், நார்மோஸ்தெனிக் அல்லது ஹைப்பர்ஸ்டெனிக் என்பதைத் தீர்மானிப்பது மிகவும் எளிது, எனவே நாங்கள் இங்கே விரிவாகப் பேச மாட்டோம்.
விளக்கத்திற்கு திரும்புவோம் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பொறுத்து உடல் வகைகள்:

எண்டோமார்ப்- அடர்த்தியான, பரந்த-எலும்பு, கையிருப்பு, நல்ல கொழுப்பு இருப்புடன்.

இந்த வகை வைத்திருப்பவர்கள் ஒரு நபருக்கு முடிந்தவரை கோள வடிவங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறார்கள். எண்டோமார்ப்கள் மென்மையான மற்றும் வட்டமான உடலைக் கொண்டுள்ளன அதிக சதவீதம்கொழுப்பு திசு. அத்தகைய நபர் பொதுவாக ஒரு வட்டமான தலையைக் கொண்டிருப்பார். பெரிய வயிறு, பரந்த மார்பு மற்றும் உடற்பகுதி, குறுகிய உயரம், தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் மெல்லிய மணிக்கட்டுகள் மற்றும் கணுக்கால்.

முறையான பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து இந்த வகை உள்ளவர்களுக்கு அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.
இந்த உடல் வகை உள்ளவர்கள் கொழுப்பை எளிதில் குவித்து, அதை இழப்பது கடினம். எண்டோமார்ப்கள் மெதுவான, மந்தமான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளன, எனவே அவை அவற்றின் ஊட்டச்சத்து திட்டங்களில் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

அத்தகையவர்களுக்கு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துநீங்கள் அடைய முடியவில்லை என்றால் பெரும்பாலும் ஒரு இரட்சிப்பு விரும்பிய நிவாரணம். தசைகள் வலுவாக இருக்கலாம், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் வளர்சிதை மாற்றம் தசைகளின் அழகு கொழுப்பு வைப்புகளின் ஒரு அடுக்கின் கீழ் மறைந்திருக்கும்.

பொதுவாக, எண்டோமார்ப் என்பது புரத வகை வளர்சிதை மாற்றத்துடன் கூடிய ஹைப்பர்ஸ்டெனிக் ஆகும்.

எக்டோமார்ப்ஸ்பொதுவாக கம்பி மற்றும் இயற்கையாக மெல்லிய.

எக்டோமார்ப்குறைந்த அளவு கொண்ட ஒரு நபர் உடல் வலிமைமற்றும் பயிற்சிக்கு முன் தொகுதிகள். இது ஒரு மெல்லிய கட்டமைப்பின் உரிமையாளர். எலும்புகள் நீளமாகவும், தசைகள் மெலிந்ததாகவும், கொழுப்பு மிகக் குறைவாகவும் இருக்கும். இந்த வகை மக்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மிகவும் கடினம். வளர்சிதை மாற்றம் மிக வேகமாக உள்ளது.

எனவே, அத்தகைய மக்கள் அவர்கள் விரும்பியதை சாப்பிடலாம் மற்றும் எடை அதிகரிக்க முடியாது (நிச்சயமாக சில வரம்புகள் வரை). உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​​​அத்தகையவர்கள் தசையைப் போல அதிக கொழுப்பை எரிக்க மாட்டார்கள். எனவே, சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டம் மற்றும் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தின் திறமையான தேர்வு மற்றும் BJU உணவின் கலவை ஆகியவை இங்கே முக்கியம், ஏனென்றால் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் முதலில் தசை வெகுஜனத்தை குறைக்கும்.

மேலும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, ஒரு எக்டோமார்ப் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும் போதுமான அளவுகார்போஹைட்ரேட் - எளிய மற்றும் சிக்கலான. நிச்சயமாக, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பு அதிகரிப்பின் சிறிய சதவீதத்திற்கு பங்களிக்கும். ஆனால் இது இல்லாமல், தசைகள் வளராது. போதுமான எண்ணிக்கையிலான தசைகள் இருந்தால் மட்டுமே இந்த வகையின் உருவத்தின் மேலும் வேலை தொடர முடியும்.

எக்டோமார்பின் அடிப்படை உணவு பின்வருமாறு: புரதங்கள் 20-30%, கொழுப்புகள் 20-30%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 50-60%

எக்டோமார்ஃப்களின் பொதுவான விளக்கம் பின்வருமாறு: அவை கார்போஹைட்ரேட் வகை வளர்சிதை மாற்றத்துடன் கூடிய ஆஸ்தெனிக்ஸ் ஆகும்.

இயற்கையில், நிச்சயமாக, முழுமையான மதிப்புகள் அரிதாகவே காணப்படுகின்றன, மேலும் பெரும்பாலும் உருவ வகைகளின் சேர்க்கைகள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன, இவை எக்டோமெசோமார்ஃப்கள், எண்டோமெசோமார்ப்கள் மற்றும் எக்டோஎண்டோமார்ப்கள்.

எண்டோமெசோமார்ப்

ஏன் நான் என்னை ஒரு எண்டோமெசோமார்ஃப் என்று கருதுகிறேன்? உதாரணமாக, எனது வகையை விவரிக்கிறேன்.

எனது வகைக்காக நான் இயற்கைக்கு நன்றியுடன் இருக்க முடியும். என் உடல் என் பங்கில் செதுக்குவதற்கு விருப்பத்துடன் தன்னைக் கொடுக்கிறது. அந்த. எனக்கென ஒரு பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்கி, அதைப் பின்பற்றி 100% முடிவுகளைப் பெற முடியும். நிலையான பயிற்சி திட்டங்கள் எனக்கு பொருந்தும் மற்றும் நான் முடிகளை பிரிக்க வேண்டியதில்லை, என் உடல் ஏற்கனவே நன்றாக செயல்படுகிறது.

மற்ற வகைகளால் இதை வாங்க முடியாது, அவர்களுக்கு தொடர்ந்து திருத்தம் மற்றும் ஒப்பீடு, அதிக கவனத்துடன் அளவீடுகள் மற்றும் தனிப்பயனாக்கம் தேவை.

ஆனால் மீசோமார்பிக் போக்குகள்இன்னும் உள்ளது, ஏனெனில் எனது வகையுடன் ஓய்வெடுப்பது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும், இது பல்வேறு அழகான இடங்களில் கொழுப்பு குவிவதை அச்சுறுத்துகிறது. நான் ஓய்வெடுப்பது என்பதன் அர்த்தம், உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் வகுப்புகளைத் தவிர்ப்பது அல்ல.

சிறந்த வடிவத்தில் இருக்க, நான் நிச்சயமாக உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றை முயற்சி செய்து பின்பற்ற வேண்டும். அதனால்தான் நான் என்னை ஒரு எண்டோமெசோமார்ப் என்று அழைக்கிறேன். எனது உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வகையை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பது தெளிவாக இருப்பதாக நான் நினைக்கிறேன்.

என் விஷயத்தில் போதுமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் (எண்டோமெசோமார்ப்) ஒரு நிலையான உணவு பின்வருமாறு: புரதங்கள் 30%, கொழுப்புகள் 25-30%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 40-45%.

இந்த சதவீதங்கள், நிச்சயமாக, பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொரு திசையில் சிறிது மாறுபடும். சிறந்த முடிவுகள்சுழற்சியைக் காட்டு தீவிர பயிற்சிமற்றும் ஒரு எண்டோமெசோமார்ஃப் பயிற்சியில் சூப்பர்செட்டுகள், நான் கொழுப்பு நிறை குறைப்பதற்காக சொல்கிறேன்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்டோமெசோமார்ஃபுக்காக வெட்டுவது பாதுகாப்பானது அல்ல, எண்டோமெசோமார்ப் மற்றும் மீசோமார்ப் ஆகியவற்றிற்கு போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன.

இந்த உடல் வகைகள் தேவை உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் வரம்பிற்குள்அதனால் உடல் போதுமான அளவு செயல்படுகிறது, தசை வெகுஜன இழக்கப்படாது மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புஅனைத்து உறுப்பு அமைப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்காக உடலில், குறிப்பாக நாளமில்லா சுரப்பி (உடலின் ஹார்மோன் அளவைப் பராமரித்தல்).

மணிக்கு குறைந்த கார்ப் உணவுஇந்த வகையான வளர்சிதை மாற்றம் உடலின் வலிமை, நாளமில்லா அமைப்பு, மனச்சோர்வு மற்றும் பிற நோய்களின் ஒழுங்குபடுத்தல் (சீர்குலைவு) பலவீனமடைவதற்கு பங்களிக்கிறது.

எனவே, மீண்டும் ஒருமுறை வலியுறுத்துகிறேன், நாம் அனைவரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறோம்! மட்டுமே ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சித் திட்டங்களின் தனிப்பயனாக்கம்வழிவகுக்கும் விரும்பிய முடிவுகள்மன அழுத்தம், நோய் மற்றும் உந்துதல் இழப்பு இல்லாமல்.

மீதமுள்ள கலப்பு வகைகளைப் பற்றி இன்னும் சில வார்த்தைகள்.யு ectomesomorphமற்றும் மணிக்கு எண்டோமெசோமார்ஃப்அடிக்கடி சீரான வகை வளர்சிதை மாற்றம், இது தசை வெகுஜனத்தை எளிதாகப் பெற உதவுகிறது ectomesomorphவழக்கமான விட எக்டோமார்ப்மற்றும் கொழுப்பை எளிதாக எரிக்கவும் எண்டோமெசோமார்ஃப், எப்படி எண்டோமார்ப்.

உடல் வகை

பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் 6 வகையான உடல் அமைப்பு(சிறந்த தனிப்பயனாக்கம்): A-வடிவம், H-வடிவம், I-வடிவம், O-வடிவம், T-வடிவம் மற்றும் X-வடிவம்.

உங்கள் உடல் வகை:

A-வடிவ ("பேரி")

தோள்கள் குறுகியவை, இடுப்பு சற்று அகலமானது; ஒரு "கனமான" கீழ் உடலின் தோற்றம் - முழு கால்கள் மற்றும் பிட்டம்; இடுப்புக்குக் கீழே கொழுப்பைச் சேமிக்கும் போக்கு (மேல் உடல் மெல்லியதாகத் தோன்றலாம்); குறைந்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (நீங்கள் குறிப்பாக உங்கள் உணவைப் பின்பற்றவில்லை என்றால், எடை விரைவாக அதிகரிக்கும்).

எச்-வடிவ ("செங்கல்")

பரந்த அல்லது நடுத்தர எலும்பு; சிறிய மார்பகங்கள்; முழு கால்கள்; தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் தோராயமாக அதே அகலத்தின் காட்சி தோற்றம்; வயிறு மற்றும் தொடைகளில் கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்கும் போக்கு; மிதமான வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்.

நான் வடிவ ("ஆட்சியாளர்")

மெல்லிய எலும்புகள்; துணிச்சல்; பலவீனமான தசைகள்; கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு வைப்பு இல்லை; அதிக வேகம்வளர்சிதை மாற்றம் (நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும், நீங்கள் கொழுப்பு பெற மாட்டீர்கள்).

ஓ-வடிவ ("ஆப்பிள்")

பரந்த எலும்புகள்; பரந்த இடுப்புமற்றும் தோள்கள்; முழு இடுப்பு, மார்பு, கைகள்; உடல் முழுவதும் வெளிப்படையான அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்பு; குறைந்த வளர்சிதை மாற்றம் (நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக சாப்பிட்டாலும் எடை கூடும்).

டி வடிவ ("தலைகீழ் கூம்பு")

தோள்கள் அகலமானவை, இடுப்பை விட அகலமானவை; கொழுப்பு முக்கியமாக உடற்பகுதியில் (முதுகு, மார்பு, பக்கங்களிலும்) வைக்கப்படுகிறது; சராசரி வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (அதிகமாக சாப்பிட ஆரம்பித்தால் மட்டுமே எடை அதிகரிக்கும்).

எக்ஸ் வடிவ (அல்லது "மணிநேர கண்ணாடி")
*X¬ வகையை "மணிநேரக் கண்ணாடி" என்று அழைப்பது முற்றிலும் துல்லியமானது அல்ல. எக்ஸ்-வகை மென்மையான விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளது, மணிநேர கண்ணாடி மிகவும் வெளிப்படையானது, ஆனால் சாராம்சம் ஒன்றுதான், எனவே ஒரே ஒரு வகை மட்டுமே உள்ளது.

எலும்புகள் நடுத்தரமானவை; தோள்களின் அகலம் தோராயமாக இடுப்புகளின் அகலத்திற்கு சமமாக இருக்கும்; குறுகிய இடுப்பு; முழு மார்பகங்கள்; பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் கொழுப்பு படிவுகள் உருவாகின்றன; சராசரி வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (அதிகமாக சாப்பிட ஆரம்பித்தால் மட்டுமே எடை அதிகரிக்கும்).

என்னை பற்றி பேசினால், நான் வகைகளை விவரிக்கத் தொடங்கியதிலிருந்து, என்னைப் பற்றி பேசினேன், பின்னர் நான் இயல்பிலேயே ஒரு பொதுவான “பேரிக்காய்”, ஆனால் நான் சமாளித்தேன் செய்ய நீங்களே ஒரு X-வகை. எனவே, கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது கூட, எனது அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு சமமாக விநியோகிக்கப்பட்டது மற்றும் நான் ஒரு பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து முறையை நிறுவ முடிந்தவுடன் பாதுகாப்பாக மறைந்துவிடும். மூலம், உற்பத்தி போராட்டம் குறித்து

செய்ய 6 முன்மொழியப்பட்டவற்றிலிருந்து உங்கள் வகையைத் தீர்மானிக்கவும்நீங்கள் கண்ணாடியின் முன் சில நிமிடங்கள் நிற்க வேண்டும் மற்றும் வகைகளில் மேலே விவரிக்கப்பட்டவற்றுடன் உங்கள் அளவுருக்களை ஒப்பிட்டு, எந்த வகை உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தேர்வு செய்வதில் சிரமம் இருந்தால், அதாவது, விருப்பங்கள்:

A)ஒரு நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்;
B)அன்புக்குரியவர்களிடம் கேளுங்கள் (முன்னுரிமை பல வேறுபட்ட நபர்கள்);
IN)உங்கள் உருவத்தைப் பற்றி நீங்கள் அதிகம் விரும்புவது மற்றும் விரும்பாதது, நீங்கள் எதை மாற்றுவீர்கள், எதைத் தொடக்கூடாது என்பதைப் பற்றி புறநிலையாக சிந்தியுங்கள். கருத்தில், நிச்சயமாக, என்று பெண்களுக்கான எங்கள் சிறந்த விகிதாச்சாரங்கள்- இந்த" மணிநேர கண்ணாடி".

வகைகளை வரையறுத்த பிறகு, உங்களால் முடியும் எடு தனிப்பட்ட திட்டம் . ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக உங்களுக்குத் தேவை வளர்சிதை மாற்றத்துடன் இணைந்து உடல் வகைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்(எண்டோமார்ப், எக்டோமார்ப் மற்றும் மீசோமார்ப் மற்றும் இடைநிலை வகைகள்), ஏனெனில் இந்த நிபந்தனை 6 வகைகள் உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல் அம்சங்களுடன் பொருந்துகின்றன, மேலும் உங்கள் அனைத்து முயற்சிகளும் உடலின் இந்த உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சரிசெய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டவை. தனிப்பட்ட பண்புகள்.

6 வகைகளைப் பற்றிய அறிவு உங்கள் தனிப்பட்ட பலம் மற்றும் பலவீனங்களில் அதிக அளவில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது, எனவே உங்கள் உருவத்தில் உங்கள் வேலையின் தரத்தை மேம்படுத்தவும்.

அதாவது, உங்களிடம் பரந்த தோள்கள் மற்றும் மெல்லிய கால்கள் இருந்தால், உங்கள் மேல் உடலை நீங்கள் அதிகமாகப் பயிற்றுவிக்க மாட்டீர்கள், மேலும் பாரிய கீழ் உடல் மற்றும் உடையக்கூடிய தோள்களைக் கொண்ட “பேரி” வகை உங்களிடம் இருந்தால், தேவையில்லாமல் உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிப்பீர்கள். பெரிய செதில்கள், கீழ் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு சூப்பர்செட்கள் மற்றும் பல மறுபடியும் செய்வது சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் மேல் உடலை அமைதியாகப் பயிற்றுவிக்க முடியும் - இந்த வகை உருவம் கொண்ட ஒரு பெண்ணுக்கு அதை மிகப்பெரியதாக மாற்றுவது கடினம்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்:சரியான பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் உதவியுடன், நீங்கள் தசைகளை உருவாக்கலாம், எரிக்கலாம் அதிகப்படியான கொழுப்புமற்றும் எந்த உடல் வகைக்கும் விகிதாச்சாரத்தை மேம்படுத்தலாம், ஆனால் உள்ளவர்களுக்கு பல்வேறு வகையானபயிற்சியின் போது உடல் கவனிக்கப்பட வேண்டும் வெவ்வேறு பணிகள், அவர்களின் நீண்ட கால இலக்குகள் ஒத்துப் போகலாம். மற்றும் மிக முக்கியமாக - பொறுமை மற்றும் திறமையான அணுகுமுறை!

இப்போது மிக முக்கியமான விஷயம் - உடல் வகைகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பொறுத்து பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தை விவரிக்க செல்லலாம்!

எக்டோமார்ப்களுக்கான பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து

ஒரு பொதுவான எக்டோமார்ப்க்கு இது முக்கியமானதுதசையாக எடை அதிகரிக்கும். இருந்தாலும் கூட பற்றி பேசுகிறோம்எடை இழப்பு பற்றி, உடலை முன்கூட்டியே வழங்குவது பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டும் தசை திசு. தசைகள் எக்டோமார்ப்மிக மெதுவாக வளரும், மேலும் அவருக்கு தீவிர கவனிப்பு தேவை உணவு கட்டுப்பாடு.

1. உடன் நிரலாக்கம் தீவிர சக்திபயிற்சிகள். நிரல் வேலையை அடிப்படையாகக் கொண்டது அதிக எடை மற்றும் குறைந்த பிரதிநிதிகளுடன்(ஒரு நல்ல சூடான பிறகு 6-8 முறை).

2. பயிற்சி தீவிரமான மற்றும் குறுகிய, வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் உட்பட 1 மணிநேரத்திற்கு மேல் இல்லை. எடை, செட் எண்ணிக்கை மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம். நல்ல விடுமுறைஉடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் வலிமையை மீட்டெடுக்க தொடர்களுக்கு இடையில்.

3. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1 நாள் ஓய்வு, மற்றும் "ஓய்வு-பயிற்சி" சுழற்சியின் மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு அது கட்டாயமாகும் 2 நாட்கள் ஓய்வு. மீட்க போதுமான நேரம் இல்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் 2 முறை / வாரம்இடையில் அதிகபட்ச ஓய்வு. அதிகப்படியான பயிற்சி தசை வளர்ச்சியை குறைக்கிறது.

4. கவனம் செலுத்துங்கள் நெருக்கமான கவனம்உங்கள் உணவுமுறை. நுகர்வு நீங்கள் பழகியதை விட அதிக கலோரிகள் -தேவைப்பட்டால் (நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறீர்கள் மற்றும் எடையைக் குறைக்கவில்லை என்றால்), உடலின் ஆற்றல் வளங்களை நிரப்ப புரத குலுக்கல்கள், பெறுபவர்கள் (தசை நிறை பெறுவதற்கு கட்டாயம்), அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் BCAA () ஆகியவற்றைக் குடிக்கவும்.

எக்டோமார்பின் அடிப்படை உணவு (ஏற்கனவே மேலே எழுதப்பட்டுள்ளது) பின்வருமாறு: புரதங்கள் 25%, கொழுப்புகள் 20%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 55%. நீங்களே மற்றும் திறமையாக ஒரு உணவை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது பற்றி.

5. உணவிலிருந்து ஆற்றலை தசை வெகுஜனமாக மாற்றுவது நல்லது - சரி ஆற்றல் சமநிலை, , நான் இங்கே மீண்டும் சொல்ல மாட்டேன். எனவே, கார்டியோ சுமைகள் மற்றும் ஏரோபிக் இனங்கள்மிதமான அளவில் மட்டுமே விளையாட்டு (ஏரோபிக்ஸ், ஓட்டம், நீச்சல் மற்றும் பிற செயலில் உள்ள விளையாட்டு).

கார்டியோ பயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது, ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மின் நாளிலும் மற்ற நாட்களிலும் பல மணிநேரம் அல்லது 1 மணிநேரம் ஓடி குதித்தால், பயிற்சியில் தசையை வளர்ப்பது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். கார்டியோ பயிற்சி வாரத்திற்கு 2-3 முறை 20-30 நிமிடங்கள் செய்வது நல்லது மற்றும் பொருத்தமானது.

6. எக்டோமார்ப்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துங்கள், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் கிடைக்கும் - இரவில் குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும், மேலும் 30 நிமிடங்களிலிருந்து 2 மணிநேரம் வரை பகல்நேர தூக்கம் கூட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மீசோமார்ப்களுக்கான பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து

மீசோமார்ப்விளையாட்டில் முன்னேற நல்ல திறன் உள்ளது, ஆனால் அவருக்கு போதுமான பல்வேறு பயிற்சிகள் தேவை, இதனால் தசைக் கோர்செட் அழகாகவும் இணக்கமாகவும் இருக்கும், மேலும் வகுப்புகள் சலிப்பை ஏற்படுத்தாது, ஏனெனில் விரைவான முன்னேற்றம் உடற்பயிற்சிக்கான உந்துதலை இழக்க வழிவகுக்கிறது மற்றும் கொடுக்கப்பட்ட உடல் வகைக்கான மரபணு திறனைக் குறைக்கிறது.

1. முக்கியத்துவம் தேவை பயிற்சியின் தரம் மற்றும் விவரம். பயிற்சி விதிமுறைகள் நிலையானதாக இருக்கலாம், ஆனால் ஒழுக்கம் கண்டிப்பானது. தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளுடன் இணைந்து அடிப்படை பயிற்சிகளின் சேர்க்கைகள் வலிமை பயிற்சிக்கு ஏற்றது. ஆரம்பத்தில் இருந்தே, உங்கள் தசைகளின் வடிவம் மற்றும் வரையறையில் நீங்கள் வேலை செய்யலாம், ஏனென்றால்... தசை வெகுஜன வளர்ச்சி ஒரு மீசோமார்பில் சிரமம் இல்லாமல் ஏற்படுகிறது.

2. மீசோமார்ப்ஸ்கொழுப்பு வெகுஜனத்தை விரைவாக இழந்து தசையைப் பெற முடிகிறது (இதைப் பற்றி நான் ஏற்கனவே மேலே எழுதியுள்ளேன்), எனவே அவர்கள் ஆற்றலைப் பாதுகாப்பதைப் பற்றி கவலைப்படத் தேவையில்லை அல்லது தசைகளை "எரிக்க" கூடாது என்பதற்காக அவர்களின் பயிற்சியை குறிப்பாக கட்டுப்படுத்த வேண்டும். தொடர்களுக்கு இடையிலான ஓய்வு காலங்களை உங்கள் விருப்பப்படி சரிசெய்யலாம்.

இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், சிறந்த தசை வரையறைக்காகவும், நீங்கள் 20-30 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 2-3 முறை கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி செயல்முறையை முன்னேற்றுவதற்கும், இலக்கை நோக்கி முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுவதற்கும் (எடை இழப்பு, தசை அதிகரிப்பு, நிவாரணம்) அவசியம் இயக்கவியல் கண்காணிக்க, பயிற்சிகள், அவற்றின் சேர்க்கை மற்றும் பயிற்சி சுழற்சிகளை மாற்றவும். வலிமை பயிற்சியில், எல்லோரும் இந்த வகைக்கு ஏற்றவர்கள் வேடர் கொள்கைகள்(திட்டமிடுவதற்கான கோட்பாடுகள் பயிற்சி சுழற்சி, ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுவதற்கான கொள்கைகள், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான கொள்கைகள்).

3. சமச்சீர் உணவுபோதுமான புரதத்துடன்(2-3 கிராம்/கிலோ உடல் எடை, போதுமான உடல் செயல்பாடு கொடுக்கப்பட்டுள்ளது), நீங்கள் கலோரி அளவை பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது. போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியம்(இதைப் பற்றி நான் ஏற்கனவே மேலே எழுதியுள்ளேன்). ஆனால் கொழுப்புகள் சரியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தேவையான குறைந்தபட்ச அளவு இருக்க வேண்டும்.

4. சேர்க்கைகள்:பெறுபவர்கள் பொருத்தமானவை அல்ல, பால், மோர், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் புரத குலுக்கல்கள் பொருத்தமானவை (நிச்சயமாக, உறிஞ்சுதல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்து), வைட்டமின்-கனிம வளாகங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள். மேலும் மனநிலை மற்றும் ஆற்றலுக்காக, குரானா, காஃபின் மற்றும் எல்-கார்னைடைன் ஆகியவற்றை அவ்வப்போது பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

5. அதிக நீண்ட மற்றும் தீவிர பயிற்சி காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே கட்டுப்படுத்துவது அவசியம் பயிற்சி செயல்முறை, ஓய்வெடுக்க வேண்டாம் மற்றும் அதிக சுமை வேண்டாம். ஒரு மீசோமார்ஃப் எப்போதும் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும்அதனால் ஓவர்லோட் செய்யாமல், படத்தில் வேலை செய்யும் போது அசையாமல் நிற்கவும்.

எண்டோமார்ப்களுக்கான பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து

பொதுவாக எண்டோமார்ப்தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மிகவும் எளிதானது, ஆனால் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவது மிகவும் கடினம்.

1. பயிற்சி இருக்க வேண்டும் அடிக்கடி மற்றும் அதிக தீவிரம். பயன்படுத்த நல்லது பிளவு அமைப்பு"2+1" - ஒரு வரிசையில் 2 பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் 1 நாள் ஓய்வு அல்லது "3+1" - 3 நாட்கள் பயிற்சி மற்றும் 1 நாள் ஓய்வு. முடிந்த போதெல்லாம், சில கூடுதல் தொடர்களை செய்யுங்கள்: அது உதவும் இன்னும் வேகமாக எடை இழக்க. மிதமான எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் செட்களுக்கு இடையில் குறைந்த இடைவெளிகளுடன் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.

2. சேர்க்கை ஏரோபிக் பயிற்சிஎடையுடன் கூடிய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள். இது அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளின் இழப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அனுமதிக்கிறது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க. முதலில் வலிமை பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது, ஏனென்றால்... அவை கலோரிகளை அதிகம் எரிக்கின்றன. ஏ பாதுகாப்பு படையினர் முன் 10-15 நிமிடங்களுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடலை சூடேற்றவும் உதவும்.

3. வலிமை பயிற்சிஇதை இப்படி உருவாக்குவது நல்லது: 10-15 மறுபடியும் 4-6 செட்மேல் உடல் பயிற்சிகளுக்கு, 15-20 மறுபடியும்- உடலின் கீழ் பகுதியில். கூட்டல் தீவிரம்வலிமை பயிற்சி எப்போதும் வரவேற்கத்தக்கது எண்டோமார்ப்ஸ்: கட்டாயத் திரும்பத் திரும்பச் செய்தல், பகுதியளவு மறுபரிசீலனைகள், சூப்பர்செட்கள், ட்ரைசெட்கள் போன்றவை. மூலம் ஒவ்வொரு 6 பாடங்களும்செய்ய நல்லது சுற்று பயிற்சி(ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 1 உடற்பயிற்சி: பின்-மார்பு-பைசெப்ஸ்-ட்ரைசெப்ஸ்-குவாட்ரைசெப்ஸ்-டெல்டாஸ், இடைவெளி இல்லாமல் 3 - 4 வட்டங்கள், பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து 5 - 6 வட்டங்கள் சாத்தியமாகும்).

4. கூடுதல் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தேவைவாரத்திற்கு 3-5 முறை 30-40 நிமிடங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜாகிங் மற்றும் பிற உயர் தாக்க நடவடிக்கைகள் உடல் செயல்பாடு, கார்டியோ உபகரணங்கள், குழு விளையாட்டுகள், நீச்சல், தற்காப்பு கலைகள் பொருத்தமானவை.

வீட்டு வேலைகள், சுத்தம் செய்தல், நாயை நடப்பது, குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது - எப்பொழுதும் உங்கள் மீது கூடுதல் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

5. எண்டோமார்ஃப்களின் ஊட்டச்சத்துஇந்த கொள்கையின்படி கட்டப்பட வேண்டும்:

- தினசரி கலோரிகள் மற்றும் உணவுக் கொழுப்பைக் கண்காணிக்க உணவு நாட்குறிப்பு தேவை,
- செய்ய எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை எதிரியாகக் கருத வேண்டும்.
- துண்டுகள், இனிப்புகள், சர்க்கரையுடன் சோடா - நீங்கள் மறக்க வேண்டியது என்ன,
- தக்காளி, வெள்ளரிகள், ப்ரோக்கோலி, சாலட் - நீங்கள் விரும்ப வேண்டியவை,
— சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்ஏதேனும், எடை மெதுவாக குறைந்துவிட்டால், மதியம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும் (இரவு உணவு - புரதம் மற்றும் சாலட் புதிய காய்கறிகள்),
- தோல் இல்லாத கோழி, வான்கோழி, மீன் வடிவில் புரதம், ஒல்லியான இறைச்சி, புரதம் குலுக்கல் குறைந்த உள்ளடக்கம்கார்போஹைட்ரேட்,
- வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், 6-7 முறை சிறிய பகுதிகளில்,
- மெதுவாக சாப்பிடுவதை ஒரு விதியாக ஆக்குங்கள் மற்றும் பசியின் லேசான உணர்வுடன் மேசையை விட்டு வெளியேறவும்,
- போதுமான சுத்தமான தண்ணீர் குடிக்கவும்.

6. எச் 4-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு முடிவுகள் கவனிக்கப்படாவிட்டால்அனைத்து அல்லது மிக சிறிய முன்னேற்றம், நீங்கள் உங்கள் ஆட்சியை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும், நீங்கள் என்ன தவறிவிட்டீர்கள் அல்லது தவறு செய்கிறீர்கள்.

7. அளவாக ஓய்வெடுங்கள், குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள், பகல்நேர தூக்கம் 30-60 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.

எந்த வகையான உருவமும் வளர்சிதை மாற்றமும் மாற்றத்திற்கு உட்பட்டது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.நீங்கள் முடிவுகளைப் பெறவில்லை அல்லது மெதுவாக அவற்றைப் பெறவில்லை அல்லது உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளிலிருந்து வேறுபட்டால், உங்கள் செயல்களை நீங்கள் பகுப்பாய்வு செய்ய வேண்டும்:

- நீங்கள் ஏதோ தவறு செய்கிறீர்கள்,
- ஏதோ போது கவனிக்கவில்லை நிரலை வரைதல்,
- தங்களுக்கும் தங்கள் உடலின் திறன்களுக்கும் தேவைகளை அதிகரித்துள்ளனர்.

இந்த தலைப்பின் முடிவில் நான் என்ன சொல்ல விரும்புகிறேன்?

நிச்சயமாக, இந்த தலைப்பை காலவரையின்றி விவரிக்க முடியும். ஆனால் நான் முக்கிய விஷயங்களை போதுமான விரிவாக வெளிப்படுத்தினேன். நீங்கள் உண்மையில் முடிவு செய்தால் வடிவம் பெறுவதில் தீவிரமாக இருங்கள், அதாவது உங்கள் அமைப்புகளை மாற்றவும் சிறந்த பக்கம் (எடையை குறைக்கவும், வடிவத்தை மாற்றவும்முதலியன), இன்றே நடிக்கத் தொடங்குவதே சிறந்த வழி.

எந்த வெறித்தனமும் இல்லாமல் படிப்படியாகத் தொடங்குங்கள். நீண்ட கால முடிவுகள் 2 வாரங்களில் உருவாக்க முடியாது. நீண்ட கால முடிவுகள் - இது ஒரு வேலை, இது செயல்களின் அமைப்பு மற்றும் தனிப்பட்ட முறையில் உங்களுக்கு ஏற்ற அமைப்பு. இதைப் புரிந்துகொண்டு அடைய ஒருவர் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
தொடங்க வேண்டும் சக்தி அமைப்பில் மாற்றங்களுடன், தொடங்க வேண்டும் எளிய அடிப்படை பயிற்சிகளின் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வதிலிருந்து,இது வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம் (ஜிம்மிலும் ஒரு குழுவிலும், எனது பயிற்சி காட்டுவது போல், ஆரம்பநிலை பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறுவது மற்றும் புதிய பயிற்சி முறையைப் பயன்படுத்துவது எளிது).

செய்ய உங்கள் உடலை உணருங்கள், நீங்கள் சரியாக சாப்பிட ஆரம்பிக்க சூப்பர் சிக்கலான பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் உணவை குறைந்தபட்சமாக குறைத்து, உங்கள் வாயை டேப் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. அழகு மற்றும் ஆரோக்கியம்- இது அழகான படங்களில் உள்ளவை அல்ல, அவர்கள் எங்களை விற்க முயற்சிக்கவில்லை, உங்கள் அழகு மற்றும் ஆரோக்கியம் உள்ளது, அங்கு நீங்கள் அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உணர்கிறீர்கள்மற்றும் இது உங்கள் பொறுப்பு.
எனவே, நீங்கள் எதையும் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்த தேவையில்லை, ஆனால் பொறுப்பேற்கஉங்களுக்காக தோற்றம்மற்றும் நல்வாழ்வு மற்றும் குறைபாடுகள் வேலை தொடங்கும் உணர்வுபூர்வமாகவும் திறமையாகவும்.

எதையாவது மாற்ற, நீங்கள் அதை ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஒன்றைப் பெறுவதற்கு, அதைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும். ஒரு உருவத்தில் வேலை செய்யும் போது அதே விதிகள் பொருந்தும். நீங்கள் இருப்பதைப் போலவே, புறநிலையாக ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்களுக்காக வேலை செய்யும் செயல்பாட்டில் நீங்கள் பெறும் அறிவையும் அனுபவத்தையும் ஏற்றுக்கொள்ள தயாராக இருங்கள்.

மந்திரம் இல்லை. உங்களுக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதற்கு நீங்களும் உங்கள் பொறுப்பும் மட்டுமே உள்ளது. சரி, உடல் வகை மற்றும் பரிமாற்றத்தின் அடிப்படையில் நவீன தரங்களைப் பயன்படுத்தி என்னை புறநிலையாக மதிப்பிடுவதற்காக, நான் ஒரு முழு கட்டுரையை எழுதினேன்;)