உடல் எடையை குறைக்க வீட்டில் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்? எளிய பயிற்சிகள்

எங்கள் தளத்தின் வாசகர்களுக்கு எங்கள் மரியாதை. உடல் எடையை குறைக்க என்னென்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதைச் சொல்ல வேண்டிய நேரம் இது.

நாம் சாப்பிட்ட கூடுதல் பையை சரிசெய்யும் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பற்றி நிச்சயமாக விவாதிப்போம்.

மேலும் உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க என்ன நடவடிக்கைகள் எடுக்க வேண்டும். உங்களிடம் கூடுதல் பவுண்டுகள் உள்ளன, ஆனால் ஜிம்மிற்கு செல்ல நேரம் இல்லையா? உங்களுக்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களின் பரிந்துரைகள்!

எடை குறைப்பதில் நீங்கள் ஒரு சார்புடையவரா அல்லது தொடக்கநிலையாளரா மற்றும் அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க முடிவு செய்துள்ளீர்களா? உடல் எடையை குறைப்பது பற்றி உங்களுக்கு நிச்சயமாகத் தெரியுமா?

நேரம் மாறிக்கொண்டே இருக்கிறது, எடையைக் குறைப்பதற்கான புதிய முறைகள் மற்றும் வழிமுறைகள் உருவாக்கப்பட்டு வருகின்றன. இன்னும் கவனமாகப் படியுங்கள், உங்களுக்காக ஏதாவது ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள்!

முதலில், நாம் ஏன் நன்றாக இருக்கிறோம் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். இந்த சிக்கலை நீக்காமல், அனைத்து முயற்சிகளும் வீணாகி, எடை அதே கிலோவுக்குத் திரும்பும், அல்லது புதிதாக ஒன்றிரண்டு கூட சேர்க்கப்படும்!

எடை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய காரணிகள்:

• மோசமான ஊட்டச்சத்து; எங்கள் கட்டுரையைப் படியுங்கள் ""
• மன அழுத்தம்;
• உங்கள் உடலின் தவறான செயல்பாடு;
• உட்கார்ந்த (சோம்பேறி) வாழ்க்கை முறை.

கண்ணாடி முன் நின்று நம் உருவத்தை உண்மையில் மதிப்பிடுவோம். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முடிவு ஒருவரின் கவனக்குறைவான சொற்றொடரின் பின்னணியில் எடுக்கப்பட்டது: "நீங்கள் கொழுப்பாக இருக்கிறீர்கள்."

உங்கள் உடல் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? அப்படியானால் முட்டாள்களின் பேச்சைக் கேட்காதீர்கள்! அகலமான எலும்புகளைக் கொண்ட பெண்களும் மெலிதாக இருக்க விரும்புகிறார்கள்.

ஆனால் இங்கே, நீங்கள் என்ன நடவடிக்கை எடுத்தாலும், அது பயனற்றது, இது உங்கள் உடலின் அமைப்பு மற்றும் நீங்கள் அதை விரும்ப வேண்டும்.

நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை விட்டுவிடக்கூடாது என்றாலும் - தன்னை நேசிக்கும் ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் அல்லது பெண்ணுக்கும் இது ஒரு பிளஸ் மட்டுமே.

எடை இழப்பு திட்டம்

எனவே, நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்து, தேவையான சோதனைகளில் தேர்ச்சி பெற்று, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான கடினமான பாதையில் சென்று உங்களை மாற்றிக் கொள்ள உறுதியாக முடிவு செய்தீர்கள். உடல் எடையை குறைக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்களா?

வீட்டில் பயனுள்ள முடிவுகளை அடைய, குறைவாக இருக்க வேண்டும் மூன்று பயிற்சிகள்வாரத்திற்கு மற்றும் அரை மணி நேரம் வரை. தசைகளை ஏற்றுவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாக வேண்டும்.

வார்ம்-அப்

இடத்தில் இயங்கும் - நீங்கள் உங்கள் குதிகால் மூலம் பிட்டம் அடிக்க வேண்டும். கால அளவு 30 வினாடிகள் மற்றும் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்: ஒன்று முதல் மூன்று எண்ணிக்கை வரை உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் ஒரு எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை வெளியேற்றவும். அத்தகைய ஐந்து நிமிட ஓட்டம் 5 கிமீ தூரத்தின் முடிவை அளிக்கிறது.

கை பயிற்சிகள்

1. முதல் உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை வரிசையை உருவாக்குகிறது. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் ஒரு எடையை (டம்ப்பெல்ஸ்) எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைக்கவும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கிறோம், ஆனால் எங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம்.
2. மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளை இறுக்கமாக்குகிறோம். ஆரம்ப நிலையில், உங்கள் கைகளை மட்டும் (சுமையுடன்) உங்கள் முன் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி வைக்கவும் மற்றும் முழங்கையில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை விரித்து மீண்டும் கொண்டு வருகிறோம். அதே நேரத்தில், முழங்கைகள் சரி செய்யப்படுகின்றன. தோள்பட்டை மூட்டுகள் வேலை செய்கின்றன.
3. நாம் பைசெப்ஸை (கைகளின் முன் தசைகள்) உருவாக்குகிறோம். அசல் நிலை மாறவில்லை. உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே திருப்பவும் (சுமையுடன்). நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கிறோம். முழங்கை மூட்டில் மட்டுமே இயக்கம் ஏற்பட வேண்டும்.
4. நாங்கள் ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்குகிறோம் ( பின்புற தசைகள்கைகள்). நீங்கள் ஒரு மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து (முன்னுரிமை கடினமானது) உங்கள் கைகளை உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை டம்பல்ஸால் ஒன்றையொன்று நோக்கித் திருப்புங்கள். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கித் திருப்புங்கள். தலைக்கு பின்னால் சுமை (டம்ப்பெல்ஸ்) குறைக்கிறோம். முழங்கை மூட்டுகள் மட்டுமே மீண்டும் வேலை செய்கின்றன.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

முதல் 4 பயிற்சிகள் ஒரு நிலையில் செய்யப்படுகின்றன - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; கால்கள் நேராக; உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள் - இது நிகழ்த்தப்பட்ட பயிற்சிகளின் வெற்றி.

1. சுமை மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் மீது வைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை மாறி மாறி 90 டிகிரி உயர்த்தவும். குறைக்கும்போது உங்கள் கால்களை சிறிது பிடித்துக் கொண்டால் கூடுதல் சுமை. 6 முதல் 8 முறை செய்யவும். சுவாசம்: கால் உயர்கிறது - உள்ளிழுக்க; கால் குறைகிறது - மூச்சை வெளியேற்றவும்.
2. நாங்கள் மலக்குடல் மற்றும் அடிவயிற்று தசைகளை உருவாக்குகிறோம். உங்கள் காலை 90 டிகிரி உயர்த்தி பூட்டவும். இரண்டாவது காலை உயர்த்தவும் வலது கோணம். உங்கள் கால்களை மென்மையாக திருப்பி விடுங்கள் தொடக்க நிலை. 4-5 முறை செய்யவும். சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும்.
3. தொடக்க நிலை, ஆனால் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு வைக்கவும். சுமை உடற்பயிற்சிகளின் இயக்கவியல் காரணமாக குறைந்த உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை (வளர்சிதை மாற்றத்தை) மேம்படுத்தும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். உடலை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். வலது கை சுமூகமாக உடலைப் பின்தொடர்ந்து இடது கையின் மேல் வைக்கப்படுகிறது. நாங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். அடுத்து, வலதுபுறமும் திரும்பவும். கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தக்கூடாது.
4. கீழ் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துகிறோம். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொன்றாக செய்யப்படுகிறது. முதலில், ஒரு கால் 45 டிகிரி (தரையில் இருந்து சுமார் அரை மீட்டர்) உயர்த்தப்பட்டு பக்கமாக நகர்த்தப்படுகிறது. அசல் நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு மற்ற கால். உங்கள் நேரத்தை எடுத்து தாளத்தை வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும், 5-7 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
5. நாங்கள் தொடர்ந்து படுத்துக்கொள்கிறோம், பக்கங்களுக்கு கைகள், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. இந்த நிலையில், உங்கள் முழங்கால்களை வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் தரையில் தொட வேண்டும். வலது மற்றும் இடதுபுறமாக 20 முறை செய்யவும். சுமை அதிகரிக்க, செயல்படுத்தும் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் இந்த பயிற்சி. இயக்கங்களின் தரம் மற்றும் சுவாசத்தின் தாளத்தை நாங்கள் நினைவில் கொள்கிறோம்.
6. நாங்கள் ஒரு புதிய உடல் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம் - நாங்கள் எங்கள் பக்கத்தில் (வலது) படுத்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் வலது கை எங்கள் தலையில் உள்ளது, மற்றும் எங்கள் இடது கை தரையில் உள்ளது. வலது காலை முழங்காலில் சிறிது வளைத்து, இடது நேராக காலை வைத்து வேலை செய்வோம். நாம் முன்னோக்கி, பக்கவாட்டாக மற்றும் பின்னோக்கி நகர்கிறோம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 4-5 முறை நிறுத்தாமல் இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. தசையில் பதற்றத்தை உணர காலை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்த வேண்டும்.
7. முந்தைய உடற்பயிற்சியின் அதே நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் இரண்டு கால்களையும் நீட்டியவாறு. மென்மையாகவும், ஜெர்கிங் இல்லாமல், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 10-20 செமீ உயர்த்தவும், சரிசெய்து அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். இதை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தை இழந்தால், இரண்டு ஆழமற்ற சுவாசங்களை எடுத்து, பின்னர் உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் குடிக்க விரும்புவீர்கள் - தண்ணீர் கார்பனேற்றமாக இருக்கக்கூடாது, நீங்கள் அதை சிறிய சிப்ஸில் குடிக்க வேண்டும்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள்

1. நாங்கள் எங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் இறுக்க. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் பிட்டத்தை தூக்கி தரையில் இருந்து பின்வாங்கவும். பின்வருபவை மேற்பரப்புடன் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்: தலை, முழங்கைகள், தோள்கள் மற்றும் பாதங்கள். நாங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம் (முதலில் கழுத்து, பின்னர் கீழ் முதுகு). 20 அணுகுமுறைகள்.
2. பலப்படுத்துகிறோம் உள் தசைகள்இடுப்பு. உங்கள் பக்கத்தில் (வலது) ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். இரண்டாவது உடலின் முன், தரையை சுட்டிக்காட்டுகிறது. உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு பின்னால் பாதத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். ஒரு நொடி அதை உயர்த்திய நிலையில் பிடித்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது சீராக இறக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் பத்து அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
3. அடுத்து, நாங்கள் குந்துகைகள் செய்வோம். நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் பிட்டம் உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே விழாமல் இருக்கவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கப்படாமல் இருக்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு இணையாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் உள்ள Dumbbells நீங்கள் உருவாக்க உதவும் கூடுதல் சுமை. இந்த பயிற்சியை மிக மெதுவாக செய்ய வேண்டும். 10-15 முறை 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
4. தொடைகளின் பிட்டம் மற்றும் பின் தசைகள் இறுக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் நான்கு கால்களிலும் இறங்குகிறோம். இடுப்புடன் முழங்கால்கள், தோள்களுடன் முழங்கைகள். உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி நீட்டவும். மாற்றாக, நாங்கள் எங்கள் கால்களை 90 டிகிரிக்கு நகர்த்தி முழங்கால்களில் வளைக்கிறோம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் காலை உயர்த்தி, நிலையை சரிசெய்யவும். நாம் உள்ளிழுத்து, சீராக அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். ஒவ்வொரு காலும் 10 முறை செய்கிறது.
5. பிட்டம் மற்றும் உள் கன்றுகளை வலுப்படுத்த. நேராக எழுந்து நின்று ஒரு கையால் ஒரு ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நாங்கள் காலை 15 முறை (வலது மற்றும் இடது) பக்கமாக ஆடுகிறோம். கால்கள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் கால்விரல்கள் உங்களை நோக்கி இழுக்கப்பட வேண்டும். சோம்பேறியாக இருக்காதே! ஊஞ்சலை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
6. கவர்ச்சியான, ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்ய மிகவும் எளிதானது. ஐந்தாவது புள்ளியில் நடைபயிற்சி. நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார வேண்டும்; உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள் அல்லது உங்கள் குதிகால் மீது சற்று வளைந்து வைக்கவும். இப்போது, ​​ஒவ்வொன்றாக, பிட்டத்தை உயர்த்தி, ஒரு "படி" எடுக்கிறோம். நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தில் முன்னும் பின்னும் நடக்கலாம். உங்களிடம் சிறிய உதவியாளர்கள் இருந்தால், இந்த பயிற்சியில் அவர்களை இணைக்கவும், உங்கள் பட் மீது நீங்கள் வேடிக்கையாக ஓடுவீர்கள். 50 முதல் 100 படிகள் வரை செய்யவும்.

வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா?

விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி - இந்த கேள்வியில் நீங்கள் ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? எங்கள் இணையதளத்தில் அதைப் பற்றிய பரிந்துரைகளையும் ஆலோசனைகளையும் நீங்கள் காணலாம், அத்தகைய ஆபத்தை எடுக்கலாமா என்பதை நீங்கள் மட்டுமே தீர்மானிக்க முடியும்.

மேலும், நீங்கள் ஜிம்மில் சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தினால் எடை வேகமாக இழக்கப்படுகிறது.

அனைத்து வகையான வகுப்புகளும் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• சக்தி;
• நெகிழ்வுத்தன்மை;
• கார்டியோவாஸ்குலர்;
• ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகள்.

ஒரு எண் உள்ளன சில திட்டங்கள்ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்கும்.

1. பயிற்சி சோர்வாக இருக்க வேண்டியதில்லை.
2. நிகழ்த்தும் போது, ​​நீங்கள் வியர்க்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் மூட்டு வலியை உணரக்கூடாது.
3. உங்கள் பயிற்சிகளை அதிகபட்சமாக செய்ய வசதியான நிலைமைகளை உருவாக்கவும் - அறையை காற்றோட்டம் செய்யுங்கள், தொலைபேசியை அணைக்கவும், இசையை இயக்கவும்.
4. ஸ்டில் தண்ணீரை முன்கூட்டியே தயார் செய்யவும்.
5. பயிற்சி முறையாக இருக்க வேண்டும்.
6. வகுப்புகளுக்கான குறைந்தபட்ச நேரம் அரை மணி நேரம் முதல் ஒன்றரை மணி நேரம் வரை.
7. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நிதானமான குளியல் அல்லது கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்களே அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும், நீங்கள் கொஞ்சம் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

எங்கள் இணையதளத்தில் புதிய பயனுள்ள சந்திப்புகள் நடக்கும் வரை, குழுசேர்ந்து உங்கள் அழகு ரகசியங்களை உங்கள் நெருங்கிய நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

நாம் அனைவரும் அழகாகவும், மெலிதாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறோம் தடகள உருவம், ஆனால் நம்மில் சிலர் உண்மையில் சென்று படிக்கும் வலிமையைக் காண்கிறோம் உடற்பயிற்சி கூடம். உங்கள் உருவம் அழகாக இருக்க, டயட்டில் செல்வதோ அல்லது நிறைய அலுப்பான செயல்களைச் செய்வதோ அவசியமில்லை. உடல் உடற்பயிற்சி. உடல் எடையை குறைக்கவும், வீட்டிலேயே உங்கள் உருவத்தை வடிவமைக்கவும் எளிய பயிற்சிகள் போதுமானது. உடற்பயிற்சிகள் உடல் முழுவதும் எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டவை அல்லது குறிப்பிட்ட சிக்கல் பகுதிகளை இலக்காகக் கொண்டிருப்பதால், நீங்கள் விரும்பும் எந்த வளாகத்தையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

பயிற்சி தவறாமல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, வாரத்திற்கு 3 முறை, பின்னர் விளைவு தெளிவாக இருக்கும். கூடுதலாக, சரியான ஊட்டச்சத்து நல்ல வளர்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் இது எடை இழப்பை பாதிக்கிறது. எளிய பயிற்சிகள்அவை கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் முழுவதும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். அவை உங்கள் உடலை தொனிக்கும், அதாவது நீங்கள் எந்த சூழ்நிலையிலும் எந்த நேரத்திலும் பிரமிக்க வைப்பீர்கள். எனவே, நேரடியாக வளாகத்திற்கு செல்லலாம் எளிய பயிற்சிகள்எடை இழப்புக்கு.

உடல் முழுவதும் எடை குறைக்க எளிய பயிற்சிகள்

இந்த வளாகம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது காலை நேரம். நீங்கள் எழுந்தவுடன், நீங்கள் உடனடியாக பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். நீங்கள் பசியாக உணர்ந்தால், நீங்கள் பழம் அல்லது தயிர் சாப்பிடலாம், அல்லது லேசான, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவும் பொருத்தமானது. உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் அரை மணி நேரம் காத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் நேரடியாக பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள். எனவே, எளிமையான உடற்பயிற்சிகளின் ஒவ்வொரு செயல்திறனுக்கும் முன், நீங்கள் உங்கள் உடலை சூடேற்ற வேண்டும் மற்றும் ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டும். இது உங்களுக்குத் தெரிந்த எந்தவொரு உடற்பயிற்சியாகவும் இருக்கலாம்: நீட்டுதல், கால்களை உயர்த்துதல், எளிதாக ஓடுதல் போன்றவை.

1. முதல் எளிய உடற்பயிற்சி மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் மார்பகங்கள் நிறமாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்கும். இதைச் செய்ய, உங்கள் உள்ளங்கைக்கு எதிராக உங்கள் உள்ளங்கையை அழுத்த வேண்டும், இதனால் நீங்கள் எதிர்ப்பைக் கடக்க வேண்டும். இதை 5-10 முறை செய்ய வேண்டும்.
2. குந்து. இது உங்கள் இடுப்பு அளவைக் குறைக்கவும், செல்லுலைட்டை அகற்றவும், உங்கள் பிட்டம் தசைகளை இறுக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குந்துவதைத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். எடை இழப்புக்கான இந்த எளிய பயிற்சிகள் ஒரு அணுகுமுறையில் 30 முறை செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.
3. "சைக்கிள்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சி பெறுவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது மெல்லிய இடுப்புமற்றும் தட்டையான வயிறு. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்க வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்யும் போது, ​​உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலுக்கான பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும். இந்த எளிய வயிற்றுப் பயிற்சியானது உங்கள் வயிற்று தசைகள் அனைத்தையும் செயல்படுத்தும் போது, ​​இது உங்கள் வயிற்றில் நன்றாக இருக்கும்.

புதிய பயிற்சிகளுடன் இந்த வளாகத்தை நீங்களே நிரப்பலாம். காலப்போக்கில், நீங்கள் இன்னும் சாதிக்க எளிமையான பயிற்சிகளைக் கூட இன்னும் கொஞ்சம் கடினமாக்க வேண்டும் பயனுள்ள முடிவு. கூடுதலாக, உங்கள் உடல் ஏற்கனவே நிலையான சுமைக்கு பழகிவிடும்.

பெண்களுக்கான எளிய பயிற்சிகள்

உங்கள் உடலின் தசைகள் வலுவாக இருக்க வேண்டும் என்றால், வழக்கமானதைத் தவிர காலை பயிற்சிகள், நீங்கள் சில எளிய உடல் பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எளிமையான பயிற்சிகள் கூட இரண்டு வார பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவரும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறைந்தது 10 முறை செய்யப்பட வேண்டும். அதே நேரத்தில், அவற்றில் பலவற்றைச் செய்வது அவசியமில்லை, உங்களுக்கு சுவாரஸ்யமான ஒரு ஜோடியைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒரு குறிப்பிட்ட வளாகத்தை உருவாக்கலாம்.

1. இடுப்புக்கு ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி. இது ஒரு பெண்ணின் மெல்லிய, கவர்ச்சியான இடுப்பை உருவாக்க உதவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் முதுகில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார வேண்டும், பின்னர் உங்கள் உடலை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திருப்பத் தொடங்குங்கள். திரும்பும்போது, ​​நாற்காலியின் பின்புறத்தை வைத்திருக்கும் போது, ​​15-20 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு இடைவெளிக்குப் பிறகு, இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
2. ஒரு எளிய வயிற்றுப் பயிற்சி பலருக்கு ஆர்வமாக இருக்கும், ஏனெனில் பற்றி பேசுகிறோம்மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் ஒன்று பற்றி பெண் உடல். உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன வெவ்வேறு பயிற்சிகள். அவற்றில் ஒன்று இதோ. நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும், பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றவும். ஒரு நாளைக்கு 20 முறை செய்யவும்.
3. இந்த எளிய வயிறு மற்றும் கால் உடற்பயிற்சி செய்ய எளிதானது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் தோள்களைத் திருப்பவும், உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கைகளை படுக்கையின் விளிம்பில் அல்லது பிற மேற்பரப்பில் வைத்து 3 ஸ்பிரிங் குந்துகைகள் செய்யுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் அடிவயிற்றின் தசைகளை இறுக்குங்கள்; பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் கால்களின் எடையைக் குறைப்பதற்கும், உங்கள் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் ஒரு எளிய பயிற்சியாகும்.

காலப்போக்கில், முந்தைய வழக்கைப் போலவே, பயிற்சிகள் இன்னும் கொஞ்சம் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும், நிச்சயமாக, ஆரோக்கியமான, சீரான உணவு மூலம் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கான உடற்தகுதி

இன்று, பெண்கள் மத்தியில் உடற்பயிற்சி மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் செய்யலாம். வசதியான சூழலில், உடல் எடையை குறைக்க எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் எந்த முடிவைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். அது உடல் எடையை குறைத்தால் அல்லது தசைகளை வலுப்படுத்தினால் சிறந்த விருப்பம்ஏரோபிக்ஸ் உங்களுக்காக மாறும்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மோசமான ஊட்டச்சத்து, கெட்ட பழக்கங்கள், மன அழுத்தம் பாதிக்கிறது தோற்றம்மற்றும் நல்வாழ்வு. ஆட்சேர்ப்புக்கு அவர்களும் காரணம் அதிக எடை, இது ஒரு பெண்ணின் உருவத்தையும் மனநிலையையும் கெடுக்கிறது.

சிறுமிகளுக்கு கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழி கருதப்படுகிறது முறையான வகுப்புகள்உடற்பயிற்சி. நல்ல முடிவுகள்ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் வீட்டிலேயே நீங்கள் அதை அடையலாம். எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் தேர்ச்சி பெற்றால் போதும், ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தயாரித்து நடத்துவதன் பிரத்தியேகங்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

முறையான சூடு

இருந்து தரமான சூடு அப்வரவிருக்கும் பயிற்சியின் வெற்றி சார்ந்துள்ளது. இந்த கட்டத்தை நீங்கள் புறக்கணித்தால், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படும் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கும்.
முறையான சூடுவிரிவாக்கம் அடங்கும் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள், மேல் உடலில் இருந்து தொடங்கி, சீராக கீழ் நோக்கி நகரும்.

கொடுப்போம் தோராயமான சிக்கலானதுவார்ம் அப் படிகள்:

1. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் தலையை மேலும் கீழும் சுழற்று, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொட்டு, உங்கள் தலையை பக்கவாட்டில் நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மெதுவாக செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் தோள்களை மேலும் கீழும் தூக்குதல் வட்ட சுழற்சிகள்முன்னும் பின்னுமாக.
3. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் கைகளில் ஒன்றை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தவும்.
4. கைகள் மார்பின் முன் கட்டப்பட்டன. மேல் உடலின் பக்கங்களைச் சுழற்றுதல், கீழ் பகுதிஅசையாமல், பாதங்கள் தரையில் அழுத்தப்பட்டன.
5. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை நீட்ட பக்கமாக வளைக்கவும். ஒரு கை இடுப்பில் உள்ளது, மற்றொன்று பக்கமாக நீண்டுள்ளது.
6. உடலை கீழே சாய்த்து, உங்கள் விரல்களால் தரையை அடையுங்கள். நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
7. கால் நுரையீரல்கள்: மாற்றாக ஒரு நீண்ட படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் உடல் எடையை மாற்றவும் துணை கால். முழங்காலில் உள்ள கோணம் 90° ஆகும்.
8. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கால்கள் சற்று வளைந்து, முழங்கால்களில் உள்ளங்கைகள். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்களை உள்நோக்கி, பின்னர் வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள்.
9. நாங்கள் நேராக எழுந்து நிற்கிறோம், ஒரு காலின் முழு பாதத்தில் சாய்ந்து, மற்றொன்றை கால்விரலுக்கு நகர்த்துகிறோம். உங்கள் கால்விரல்களில் கடிகார திசையில், பின்னர் எதிரெதிர் திசையில் உங்கள் பாதத்தை சுழற்றுங்கள். இரண்டாவது காலிலும் நாங்கள் அவ்வாறே செய்கிறோம்.
10. ஒரு நிமிடம் அந்த இடத்தில் ஓடுங்கள்.
11. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தும்போது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் ஆழமாக மூச்சை வெளிவிட்டு கைகளை கீழே இறக்கவும்.

எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

உங்கள் கனவுகளின் உருவத்திற்காக பாடுபடுகையில், தயாரிப்பு மற்றும் பயிற்சியின் அடிப்படை விதிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். சிறந்த முடிவுஎதிரான போராட்டத்தில் அதிக எடைவலிமை மற்றும் இணைப்பதன் மூலம் அடைய முடியும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி.

பயிற்சிகளின் வகைகள்

வலிமை பயிற்சி கூடுதல் எடையுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் தசைகளை வளர்ப்பதையும் வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. எடையிடும் முகவராகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது விளையாட்டு உபகரணங்கள்- பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ், மூட்டு எடைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள்.

ஏரோபிக் அல்லது கார்டியோ பயிற்சி இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இதயத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் செயலில் உள்ள ரிதம் காரணமாக, கொழுப்பை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நேரம்

பயிற்சிக்கு எந்த நேரத்தின் நேரம் சிறந்தது என்று எந்த வித்தியாசமும் இல்லை. இது அனைத்தும் நபரின் திறன்களைப் பொறுத்தது: வேலை அட்டவணை, தினசரி வழக்கம் மற்றும் சுகாதார நிலை.

சில பயிற்சியாளர்கள் காலையில் வெறும் வயிற்றில் எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். இது ஒரு நீண்ட தூக்கத்திற்குப் பிறகு மற்றும் காலை உணவுக்கு முன், இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைகிறது, எனவே உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றலைப் பெற வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. இதன் விளைவாக காலை உடற்பயிற்சிகள்மாலை நேரத்தை விட வேகமாகவும் சிறப்பாகவும் எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, கார்டியோ சுமை அனைத்து உள் செயல்முறைகளையும் தொடங்குகிறது மற்றும் உற்சாகப்படுத்த உதவுகிறது.

உங்களுக்கு கடுமையான நோய்கள் இருந்தால், குறிப்பாக இதய நோய்கள் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும். எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து செயல்படுத்துவதற்கான பரிந்துரைகளை அவர் வழங்குவார்.

காலையில் சுமை அளவு மற்றும் மாலை நேரம்வேறுபட்டது. நாளின் முதல் பாதியில் தீவிரம் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்குறைவாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் நாள் 2 வது பாதியில் - அதிக.

உணவு முன்னும் பின்னும்

எதைப் பற்றி சமச்சீர் உணவுஇல்லாமல் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்உங்கள் நல்வாழ்வையும் உருவத்தையும் 70% பாதிக்கிறது, எந்த பயிற்சியாளரும் உங்களுக்குச் சொல்வார்.

பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவதன் தனித்தன்மையைப் பொறுத்தவரை, அடிப்படை விதி புரதங்கள், ஃபைபர் மற்றும் முழு "சுமை" ஆகும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கும் போது, ​​மிதமான முழுமை உணர்வுடன் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது புதிய பழம்உதாரணமாக, சாப்பிடுங்கள் பச்சை ஆப்பிள். 30-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிடலாம் புரத உணவு, மற்றும் இரண்டு மணி நேரம் கழித்து - சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

வகுப்புகளின் அதிர்வெண்

பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் காலம் தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. தங்க விதி- ஒழுங்குமுறை மற்றும் நிலைத்தன்மை. வாரம் முழுவதும் ஒரே நேரத்தில் வகுப்புகளை நடத்துவது நல்லது: இது உங்களை ஒரு வழக்கமான பழக்கத்திற்கு எளிதாக்கும் மற்றும் உங்கள் உள் உயிரியல் கடிகாரத்தை சரிசெய்யும்.

நீங்கள் போட்டியிடத் தயாராகும் வரை ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யக் கூடாது! ஒவ்வொரு நாளும் நிறைய உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலை சோர்வடையச் செய்யலாம் குறுகிய விதிமுறைகள்மற்றும் சுகாதார பிரச்சனைகளை உருவாக்க.

ஒரு தொடக்கநிலைக்கான பயிற்சியின் உகந்த அளவு வாரத்திற்கு 2-3 முறை, ஒவ்வொன்றும் 15-20 நிமிடங்கள், ஒரு மேம்பட்ட நபருக்கு - 4-5 முறை ஒரு வாரம், 40-120 நிமிடங்கள். பயிற்சிக்கு ஒதுக்கப்பட்ட நேரம் உடலின் தயாரிப்பு மற்றும் சுமை வகையைப் பொறுத்தது. கார்டியோ பயிற்சி நேரம் குறைவாக உள்ளது - வலிமை பயிற்சியை விட 45-50 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை - 1-2 மணி நேரம். ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சிதனித்தனியாக நிறுவப்பட்டது. ஒரே எச்சரிக்கை என்னவென்றால், எடை இழக்கும் கட்டத்தில், கார்டியோ பயிற்சியின் அளவு வலிமை பயிற்சியின் அளவிற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும், அல்லது 1-2 அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

மெலிதான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நாங்கள் வழங்குகிறோம் மாதிரி திட்டம்எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள், ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது குறிப்பிட்ட குழுதசைகள். பிரச்சனை பகுதிகளில் சமமாக வேலை செய்ய இந்த நாட்களில் மாற்று. பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யலாம் அல்லது நீங்கள் விளையாட்டிற்கு புதியவராக இருந்தால் அவற்றில் சிலவற்றை செய்யலாம்.

வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• ஒரு பாட்டில் புதிய தண்ணீர்;
• உடற்பயிற்சி பாய்;
• விளையாட்டு உடைகள் மற்றும் காலணிகள்;
• டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கைகள் மற்றும் கால்களுக்கான எடைகள்.

ஒரு பயிற்சி 45-60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

நாள் 1: கால்கள் மற்றும் பிட்டம்

இந்த வளாகம் கன்று மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்குவதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. சிறப்பு கவனம்மிக அதிகமாக வழங்கப்பட்டது பிரச்சனை பகுதிகள்- உள் தொடைகள், சவாரி ப்ரீச்கள் மற்றும் பிட்டம்.

ஆதரவுடன் கால் பக்கமாக உயர்த்தப்படுகிறது

தொடக்க நிலைமுந்தைய பயிற்சியைப் போலவே. இப்போதுதான் நீங்கள் உங்கள் காலை உயர்த்தாமல், பக்கமாக உயர்த்துவீர்கள். அதை மேலும் கடினமாக்க கூடுதல் எடையையும் பயன்படுத்தலாம்.

மொத்தம் - ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை, 2 அணுகுமுறைகள்.

மேற்பரப்பில் இடுப்பு உயர்த்துதல்

சோபாவின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் விளையாட்டு பெஞ்ச்அல்லது ஒரு நாற்காலி, உங்கள் கைகளை இருக்கையில் வைத்து, உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்பட்டைகள் மேற்பரப்பில் இருக்கும், மேலும் உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதி அதிகமாக உள்ளது, உங்கள் முழங்கால்களின் கோணம் 90° ஆகும். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை தரைக்கு மேலே தாழ்த்தி, உங்கள் குதிகால் மீது ஆதரவை வைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மேலே தூக்கும் போது, ​​முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் 5-10 விநாடிகள் மேல் நிலையில் இருக்க முடியும்.

2 அணுகுமுறைகளுக்கு 20 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

சுவர் குந்துகைகள்

உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களுக்கு இடையிலான தூரம் 5-10 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் இல்லை. உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், உங்கள் முதுகை சுவரில் தொடவும்.

உடற்பயிற்சியை 30 முறை செய்யவும்.

கால்களை உயர்த்தி எழுப்புகிறது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நேராக்கிய கால்களை சுவரில் சாய்த்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலைத் தூக்கி, உங்கள் கைகளால் சுவரைத் தொடவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை பக்கங்களிலும் விரிக்கவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சியை 25 முறை செய்யவும்.

ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிலையான குந்து

உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்கவும், குந்து நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால்களின் கோணம் நேராக இருக்கும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் சுவரில் இறுக்கமாக அழுத்தப்பட்டு, ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு மேல் கடக்கப்படும். ஒரு காலில் ஆதரவுடன் 30-40 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் அதே நேரத்தில் மறுபுறம் ஆதரவுடன் இருங்கள்.

ஜம்ப் உடன் பிளை குந்து

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக இருப்பதையும், உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லாமல், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். பிளை நிலையில் குந்து, மற்றும் தூக்கும் போது, ​​செய்ய சிறிய ஜம்ப்இரண்டு கால்களிலும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தொடையை தரைக்கு இணையாகக் குறைக்கவும். குதித்த பிறகு, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையிறங்கவும்.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை - 15 முறை.

குறுக்கு காலால் ஒரு காலை மேலே தூக்குதல்

உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு நிலையை எடுத்து, உங்கள் முழங்கையில் உங்களை உயர்த்தவும். முழங்காலில் உங்கள் மேல் காலை வளைத்து, உங்கள் கால் மீது உங்கள் கீழ் கால் முன் வைக்கவும்; முடிந்தவரை உயர்த்தவும் கீழ் கால், இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை உணருங்கள் உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு. மறுபுறம் அதே மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும், மொத்தம் 3 அணுகுமுறைகள்.

முழங்காலில் இருந்து உடலை பின்னால் சாய்க்கவும்

உங்கள் முழங்காலில் எழுந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கொண்டு வாருங்கள், நேரான தோரணை. உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்காமல் உங்கள் உடலை முடிந்தவரை பின்னால் வளைக்கவும். 2 அணுகுமுறைகளுக்கு 15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

குளுட்டியல் நீட்சி

நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் உடலை கீழே சாய்த்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும், 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.

நாள் 2: ஏபிஎஸ்

உங்கள் வயிற்றை இறுக்க, நீங்கள் ஏபிஎஸ்ஸின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பயிற்சிகள் சாய்வான, நேராக மற்றும் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன குறைந்த தசைகள்அழுத்தவும்.

சைட் க்ரஞ்சஸ்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். உடலை மாறி மாறி தூக்கி சுழற்றவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள், எதிர் முழங்காலை நோக்கி உங்கள் முழங்கையால் அடையவும். உடற்பயிற்சியை மெதுவாக, துவண்டு போகாமல் செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள், மொத்தம் 2 செட்.

கிளாசிக் திருப்பம்

நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. நேராக உடல் லிஃப்ட் செய்யவும்.

மொத்தம் - 2 செட்டுகளுக்கு 30 மறுபடியும்.

பலகையில் நிற்கவும்

நேராக கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் நிற்க கடினமாக இருந்தால், இரண்டு உள்ளன மாற்று விருப்பங்கள்: ஒன்று உங்கள் முழங்கைகள் மீது ஒரு நிலைப்பாட்டிற்குச் செல்லுங்கள், அல்லது உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களுக்கு மாற்றவும், அவற்றை முழங்கால்களில் வளைத்து குறுக்காக சரிசெய்யவும். முறையான செயல்படுத்தல்பலகைகள் என்பது உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது, உங்கள் தலை தாழ்த்தப்படவில்லை அல்லது பின்னால் எறியப்படவில்லை, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உள்ளன நிலையான நிலை, கைகள் முழங்கைகளில் சற்று வளைந்து, தோள்பட்டை அகலம் தவிர.

ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும். நீங்களே நேரத்தை முடித்ததும் அல்லது டைமரை ஆரம்பித்ததும், சரியான நிலைக்குச் செல்லவும்.

நிற்கும் நேரம் 30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை.

பக்க பலகை நிலைப்பாடு

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கையை நேராக உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒப்புக்கொள்ளப்பட்ட நேரத்திற்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். பின்னர் கைகளை மாற்றி, மறுபுறம் அதையே செய்யவும்.

நேரம் - 30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை.

தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்

பொய் நிலை, உங்கள் பக்கங்களில் கைகள், கால்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம், மெதுவாக உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் எடையை உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு மாற்றவும், நீங்கள் மெழுகுவர்த்தி நிலைக்கு செல்ல விரும்புவது போல. உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை தரையில் மேலே உயர்த்தவும், இந்த நிலையில் இரண்டு விநாடிகள் இருக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சமநிலைப்படுத்துதல்

உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேரான கால்களை தரையில் மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். இந்த நிலையில் 15-20 வினாடிகள் இருக்கவும். சுவாசம் அமைதியாகவும், உங்கள் முதுகு நேராகவும் இருக்கும். உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கும் போது உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை பதட்டப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்

இருந்து கிடைமட்ட நிலைஉங்கள் உள்ளங்கையில் எழுந்து, கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, கன்றுகள் இடைநிறுத்தப்பட்டு தரைக்கு இணையாக இருக்கும். உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தி, அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். நீங்கள் உங்கள் உடலை உயர்த்தும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 15-20 முறை செய்யவும்.

"ஊசல்"

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நேரான கால்களை ஒன்றாக உயர்த்தவும். உங்கள் உடலைத் திருப்பாமல், அவற்றை முதலில் வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும், திருப்பங்களை எடுக்கவும். 15 முறை செய்யவும்.

"ஏறுபவர்"

தொடக்க நிலை - நேராக கைகள் கொண்ட பலகை, முதுகு நேராக, வயிற்றில் வயிறு, தலையின் மேல் முன்னோக்கி இயக்கப்படும். ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், வலது முழங்காலை மார்புக்கு இழுக்கிறோம், ஒரு உள்ளிழுப்புடன், அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

மொத்தம் - 25 முறை.

நீட்டுதல் உடற்பயிற்சி "பாம்பு"

உங்கள் வயிற்றில் உருண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து உங்கள் நேரான கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மார்பின் கீழ் அமைந்துள்ள உச்சவரம்பு, கைகளைப் பாருங்கள். உங்கள் உடலை தரையிலிருந்து சற்று உயர்த்தி, கீழ் முதுகில் வளைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள்.

நாள் 3: மார்பு மற்றும் கைகள்

எந்தவொரு பெண்ணின் இலட்சியமும் நிறமான மார்பகங்கள்மற்றும் மெல்லிய கைகள். இந்த பகுதிகளை கொண்டு வாருங்கள் விளையாட்டு சீருடைஇந்த பயிற்சிகள் உதவும்.

சுவர் புஷ்-அப்கள்

சுவருக்குச் சென்று, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் கைகளை சுவரில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் உடல் எடையுடன், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து, புஷ்-அப்களைத் தொடங்குங்கள். முதுகு, கழுத்து மற்றும் கால்கள் நேராகவும் அசைவற்றதாகவும் உள்ளன, கைகள் மட்டுமே ஈடுபட்டுள்ளன.

கால் உயரத்துடன் புஷ்-அப்கள்

எந்த தட்டையான, நிலையான மேற்பரப்பையும் தேர்வு செய்யவும் - மேஜை, நாற்காலி, விளையாட்டு தளம் - மற்றும் புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் கீழே செல்லும்போது, ​​உங்கள் கால்களில் ஒன்றை மாறி மாறி மேலே உயர்த்தவும்.

மொத்தம் - 15-20 முறை.

டம்பல்ஸுடன் கைகளை மாற்றுதல்

தரையில் படுத்து, சிறிய dumbbells எடுத்து. மாறி மாறி தரையைத் தொடாமல் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும் குறைக்கவும். கைகளை மாற்றும் வேகம் சுவாசத்தின் தாளத்துடன் ஒத்திருக்க வேண்டும்.

நாங்கள் 15 முறை செய்கிறோம், மொத்தம் 2 அணுகுமுறைகள்.

பிரஞ்சு பத்திரிகை நிற்கிறது

இரண்டு கைகளிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒன்றாகக் கீழே இறக்கவும், பின்னர் அதை மீண்டும் நேராக்கவும். உட்கார்ந்து நின்றும் செய்ய முடியும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 20 முறை.

நிற்கும் போது மாற்று கை உயர்த்தப்படுகிறது

இரு காலிலும் ஒரு லுங்கி நிலையில் இருந்து, உங்கள் கையை முழங்காலில் முழங்கையில் வளைத்து வைக்கவும். நாங்கள் டம்பெல்லுடன் மற்றொரு கையை மேலே கொண்டு வருகிறோம், பின்னர் அதைக் குறைத்து முழங்காலுக்குப் பின்னால் வைக்கிறோம். டம்பல் உயர்த்தி, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வருகிறோம்.

மொத்தம் - ஒவ்வொரு கைக்கும் 15-20 மறுபடியும்.

பொய் டம்பெல் எழுப்புகிறது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். டம்பல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே உயர்த்தி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் மேல் புள்ளிமற்றும் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

பெஞ்ச் பிரஸ்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் படியுங்கள். க்ளூட் பிரிட்ஜ் பயிற்சியைப் போல உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். தரையில் இருந்து உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை உயர்த்தாமல் உங்கள் முழங்கைகளை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​டம்பல்ஸை மேலே அழுத்தவும். பின்னர், உள்ளிழுக்கும் போது, ​​மீண்டும் dumbbells குறைக்க, தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப.

15 முறை செய்யவும்.

நிற்கும்போது உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து உயர்த்தவும்

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, பார்வை நேராக இயக்கப்படுகிறது, வளைந்த கைகள்மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் முன் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் மூக்குடன் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 10 முறை செய்யப்படுகிறது.

டம்பல் பைசெப்ஸ் சுருட்டை

உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து தூக்காமல் ஒத்திசைவாக வளைக்கவும்.

மொத்தம் - 15 முறை, 2 அணுகுமுறைகள்.

டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது

மெதுவாகவும் ஒரே நேரத்தில் பக்கவாட்டிலும் டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.

நிற்கும் போது உங்களுக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்களை எடுத்துச் செல்வது

தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பின்புறம் நேராக. டம்ப்பெல்ஸை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் எடுத்து, உங்கள் கைகளை இடுப்பு நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு அல்லது சற்று மேலே உயர்த்தவும். டம்பல்ஸைத் தொட அனுமதிக்காதீர்கள் மற்றும் கீழே உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்ட வேண்டாம்.

டிரைசெப்ஸ் நீட்சி

உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உங்கள் கைகளைக் கடக்கவும்: வலது கை கீழே இருந்து, இடதுபுறம் மேலே இருந்து அடையும். தசைகளை நீட்ட முடிந்தவரை கைகளை நீட்டவும். குறைந்தபட்சம் 5 விநாடிகளுக்கு நிலையை வைத்திருங்கள். கைகளை மாற்றவும்.

நாள் 4: கார்டியோ

தசைகள், உதரவிதானம், இதயம் ஆகியவற்றை உருவாக்கவும், மேலும் அகற்றவும் உடல் கொழுப்பு, அவசியம் செயலில் பயிற்சி. எந்த வகையான கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் மொத்த கால அளவு 15 முதல் 40 நிமிடங்கள் ஆகும்.

நீங்கள் விரும்புவதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:

• ஸ்பாட்/டிரெட்மில்/அவுட்டோர்களில் இயங்கும்.செயல்திறனுக்காக, ஹை ஹிப் லிஃப்ட்களுடன் மாற்று ஓட்டம் மற்றும் ஷின் க்ரஞ்ச்ஸுடன் ஓடவும்.
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்/உடற்பயிற்சி பைக்.
• கயிற்றுடன் அல்லது இல்லாமல் குதித்தல்.இதில் பல்வேறு தாவல்கள் அடங்கும்: குறுக்கு வழியில், கிளாசிக் மாற்று, உடன் உயர் தூக்குதல்முழங்கால்கள்
• எந்த உடல் பயிற்சியும் இல்லாமல் கூடுதல் எடை , இல் நிகழ்த்தப்பட்டது வேகமான வேகம்- எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சி ஏரோபிக்ஸ் அல்லது தபாட்டா அமைப்பு.

அழகாகவும் மெலிதாகவும் இருங்கள்!

எடை இழப்பு மற்றும் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியின் பயன்பாடு மிகவும் தர்க்கரீதியானதாகவும் நியாயமானதாகவும் தெரிகிறது. அதிக எடை கொழுப்பு. கொழுப்பு என்பது உடலில் செலவழிக்கப்படாத சக்தியின் திரட்சியாகும். கொழுப்பு மூலக்கூறு மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்தது, எனவே இந்த வழியில் உடல் உணவில் இருந்து வரும் அதிகப்படியான ஆற்றலைக் குவிக்கிறது. உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளை நாம் தீவிரமாக செய்யும்போது, ​​கொழுப்பு மூலக்கூறுகளில் இருந்து உருவாகும் ஆற்றல் தேவைப்படும் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. கொழுப்பு மூலக்கூறு பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதாவது நாம் எடை இழக்கிறோம்.

இந்த முடிவுகள் அனைத்தும் கிட்டத்தட்ட சரியானவை. நம்முடன் முற்றிலும் நேர்மையாக இருக்க, நம் உடலில் இயக்கத்திற்கான ஆற்றல் கொழுப்பு மூலக்கூறுகளில் மட்டும் காணப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

நமது உடலில் உள்ள ஆற்றல் மூன்று வகைகளில் வருகிறது.

1. இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்).

2. தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜன்.

3. கொழுப்பு செல்களில் கொழுப்பு மூலக்கூறுகள்.

ஆற்றல் மூலங்கள் உடல் அவற்றைப் பயன்படுத்தும் சரியான வரிசையில் எழுதப்பட்டுள்ளன.

தினசரி நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வது இரத்தத்தில் சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) பயன்படுத்துகிறது. இதுவே வேகமான ஆற்றல் மூலமாகும்.

பகலில் சுமை அதிகரித்தால், உதாரணமாக நீண்ட நடைபயிற்சி, சுறுசுறுப்பான நடை, நீங்கள் லிஃப்ட் இல்லாமல் 9 வது மாடிக்கு சென்றீர்கள், மேலும் உடல் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் இருந்து கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது.

சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடு 30 - 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், உடல் கொழுப்பை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் கால்பந்து, கைப்பந்து, கூடைப்பந்து விளையாடுகிறீர்கள், ஜிம்மில் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் அல்லது நீண்ட நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த உண்மையை நன்கு நினைவில் கொள்ள வேண்டும்; வெற்றிகரமான பயிற்சிஎடை இழப்புக்கு.

எடை இழப்பு பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்க, அடிப்படை விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - அவற்றைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடைவீர்கள், அவற்றை உடைப்பது உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கும்.

1. உங்கள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள் தினசரி உணவு. பொருத்தமான மாற்றங்கள் இல்லாமல், நீங்கள் உறுதியான முடிவுகளை அடைய முடியாது.

2. வாரத்திற்கு 3 - 4 உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம்.

3. ஒரு பயிற்சியின் காலம் குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் ஆகும்.

4. எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு எப்பொழுதும் சற்று அதிகரிக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, இவை அனைத்தும் நியாயமான வரம்புகளுக்குள் உள்ளன. பேசுவதற்கும் நேரத்தை வீணடிப்பதற்கும் இடமில்லை.

5. சுருக்கமாகவும் முடிவுகளைப் பெறவும் குறைந்தது ஒரு மாதமாவது இந்த பயன்முறையில் இருக்க வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.

6. இழந்த கிலோகிராம்களின் எண்ணிக்கை கண்டிப்பாக தனிப்பட்டது மற்றும் பல காரணிகளைச் சார்ந்துள்ளது, எனவே அத்தகைய உருவத்தை முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது கடினம்.

7. நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் வழக்கமான பயிற்சிகள்அனைத்து தசைகளுக்கும், ஆனால் எடையின் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், இதனால் நீங்கள் 18 - 20 மறுபடியும் செய்யலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 5-6 செட் செய்யுங்கள்.

8. உடல் அதிக பயிற்சி பெறாமல் இருப்பதையும், நீங்கள் உணராமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் நாள்பட்ட சோர்வுமற்றும் தசை வலி. ஒரு நபர் அவசரமாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் மற்றும் எடை இழப்பு பயிற்சிகளை தீவிரமாக செய்யத் தொடங்கும் போது இந்த நிலைமை சாத்தியமாகும். ஏற்பாடு செய்யும் போது பயிற்சி செயல்முறை மிக முக்கியமான பணி- ஒரு தனி நபரைக் கண்டுபிடிப்பது" தங்க சராசரி» பயிற்சி சுமைகளுக்கும் உடலின் மீள்வதற்கான திறனுக்கும் இடையில். பயிற்சியின் போது சுமை பலவீனமாக இருந்தால், எடை இழப்பதில் முடிவுகளை அடைவது மிகவும் கடினம். சுமைகள் மிகவும் தீவிரமாக இருந்தால், சிறிது நேரம் கழித்து தார்மீக மற்றும் உடல் ரீதியான கடுமையான சோர்வு காரணமாக பயிற்சி நிறுத்தப்பட வேண்டும்.

9. வசதிக்காக, பயிற்சிகள் தசைக் குழுக்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன, அவை முக்கியமாக பாதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் வயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்ய வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கீழ் முதுகு தசைகள். உங்கள் இடுப்பை ஒழுங்காகப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, அதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும் பல்வேறு குழுக்கள்சிக்கல் பகுதிக்கான பயிற்சிகளை மையமாகக் கொண்ட தசைகள்.

இது உங்களை பயமுறுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பித்தால், இறுதியில் நீங்கள் பெறுவீர்கள் மெலிதான உருவம்மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியம்.

எடை இழப்பு மற்றும் மார்பு எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

1. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக, மார்பு மட்டத்தில் முழங்கைகளில் கைகள் வளைந்து, விரல்களால் இணைக்கப்பட்ட உள்ளங்கைகள். நாங்கள் எங்கள் தோள்களை கீழே மற்றும் பின்னால் நகர்த்துகிறோம், ஒருவருக்கொருவர் எதிராக எங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்துகிறோம். உங்களால் முடிந்ததைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். பிறகு ஓய்வெடுங்கள். 15-20 முறை செய்யவும்.

2. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் பக்கங்களுக்கு அகலமாக பரவுகின்றன, தோள்பட்டை கத்திகள் தரையைத் தொடும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாகப் பிடித்து, அவற்றை உயர்த்தி, ஒருவருக்கொருவர் அழுத்துகிறோம். உங்களால் முடிந்ததைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 15-20 முறை செய்யவும்.

3. நாங்கள் நேரடியாக மேசையின் முன் அமர்ந்திருக்கிறோம், எங்கள் உள்ளங்கைகள் மேசையில் உள்ளன, நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளை மேசையின் மீது கீழே அழுத்துகிறோம் அதிகபட்ச வலிமை. 15-20 முறை செய்யவும்.

4. நாங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, இருக்கையின் பக்கங்களில் எங்கள் உள்ளங்கைகளை ஓய்வெடுக்கிறோம். நாற்காலியில் தள்ளுங்கள், உங்கள் உடலை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். 15-20 முறை செய்யவும்.

5. நாங்கள் சுவரில் இருந்து கையின் நீளத்தில் நேராக நிற்கிறோம், அதன் மீது எங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்துள்ளோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை வளைத்து நேராக்குகிறோம் (புஷ்-அப்கள்). உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை வளைக்க வேண்டாம். 15-20 முறை செய்யவும்.

6. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முன் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் மற்றொரு கையை உயர்த்தும்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒரு நேரத்தில் தரையில் வைக்கவும். 10 - 15 ஊசலாடுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காதீர்கள். ஒவ்வொரு கைக்கும் 5-7 முறை செய்யவும்.

7. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கைகள் மார்பு மட்டத்தில் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, முழங்கைகள் உயர்த்தப்படுகின்றன, கால்கள் ஒன்றாக இருக்கும். உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, நேராக்கப்பட்ட கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 15-20 முறை செய்யவும்.

8. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகளை பின்னால் கட்டிக்கொண்டு, கன்னம் தரையைத் தொடவும். ஒரே நேரத்தில் ஒரு கால் மற்றும் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து தூக்கி, வளைத்து, உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்த முயற்சிக்கவும். விவரிக்கப்பட்ட நிலையை எடுத்த பிறகு, அதை 5 விநாடிகளுக்கு சரிசெய்யவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8-10 முறை செய்யவும்.

9. நேராக நிற்கவும், உங்கள் தலைக்கு மேல் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி, கீழே மற்றும் பின்புறமாக ஆடும்போது அரை குந்து நிலைக்கு நகர்த்தவும். 15-20 முறை செய்யவும்.

10. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகள் உடலுடன் சுதந்திரமாக தொங்கும். நாங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து, எங்கள் கைகளை சுதந்திரமாக தொங்க விடுங்கள், பின்னர் அவற்றை பக்கங்களிலும் பரப்பவும், அதே நேரத்தில் எங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டாம். 15-20 மறுபடியும் செய்யவும்.

11. நாங்கள் நிற்கிறோம், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, முடிந்தவரை எங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் எங்கள் கைகளால். கீழ் முதுகில் வளைக்க முயற்சிக்கவும். 15-20 முறை செய்யவும்.

12. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கன்னம் தரையைத் தொடவும், கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். படிப்படியாக, வளைந்து, உடற்பகுதியை தரையில் மேலே உயர்த்துகிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் பின்னால் நகர்த்துகிறோம். இந்த நிலையை சரிசெய்து, உங்கள் கன்னம் மற்றும் உடற்பகுதியைக் குறைக்காமல், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து - 10 முறை வரை செய்யவும்.

13. நாங்கள் இரண்டு நாற்காலிகளுக்கு முன்னால் மண்டியிட்டு, எங்கள் உள்ளங்கைகளை அவற்றின் இருக்கைகளில் வைக்கிறோம். நான் என் கைகளை வளைத்து, நாற்காலிகளின் இருக்கைகளுக்கு இடையில் என் மார்பை முடிந்தவரை குறைக்கிறேன் (உள்ளிழுக்க). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 15-20 முறை செய்யவும்.

14. நேராக கைகளால் நாற்காலியில் அழுத்தவும். மெதுவாக 10 புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

15. நேராக்கிய கைகளால் பந்தைக் கசக்க முயற்சிக்கிறோம். நின்று, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் உள்ளங்கையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் பெரிய பந்து. நேராக கைகளால் அழுத்தி, பதற்றத்தை 2 - 3 விநாடிகள் பிடித்து, ஓய்வெடுக்கவும். 8-10 முறை செய்யவும்.

மார்பு பகுதியில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, நீங்கள் உடலின் இந்த பகுதியில் அளவைக் குறைக்கலாம்.

இடுப்பைச் சுற்றி எடையைக் குறைப்பதற்கும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் இடுப்பின் தோற்றம் பெரும்பாலும் உங்கள் வயிற்று தசைகளின் நிலையைப் பொறுத்தது, எனவே கீழே உள்ள பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றவும் முடியும்.

1. நாங்கள் ஒரு பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கிறோம். நீங்களே குழுவாக, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். நிலையை சரிசெய்யவும். உங்கள் கால்களை மெதுவாக நேராக்குங்கள். 15 - 20 மறுபடியும் 3 - 4 செட் செய்யவும்.

2. நாம் ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, அதை எங்கள் கைகளால் பிடித்து, மேலும் சிக்கலான பதிப்புஉங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கலாம். உங்கள் உடலை பின்னால் இழுக்கவும், ஆனால் அதே நேரத்தில் இல்லை என்பதைக் கட்டுப்படுத்தவும் வலிகீழ் முதுகில். உடலின் நிலையை சரிசெய்யவும். தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டாம். 20-25 முறை செய்யவும்.

3. தரையில் படுத்திருப்பது. கொஞ்சம் ஏறவும் வளைந்த கால்கள். சோர்வடையும் வரை 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

4. உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும். முழங்கைகளில் வளைந்த உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். நாங்கள் மூன்று மடங்கு வசந்த சாய்வை வலதுபுறமாகச் செய்கிறோம் (படிப்படியாக வீச்சு அதிகரிக்கும்) மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் அதே இயக்கத்தை இடது பக்கம் செய்கிறோம். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10-12 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

5. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகளை மார்புக்கு முன்னால் வைக்கவும். நாங்கள் எங்கள் உடற்பகுதியை மூன்று முறை வலதுபுறமாகத் திருப்புகிறோம் (எங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பார்த்து), தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் அதே இயக்கத்தை இடது பக்கம் செய்கிறோம். ஒவ்வொரு திசையிலும் 20-25 முறை செய்யவும். இடுப்பின் ஓரங்களில் பதற்றத்தை உணர்கிறோம்.

6. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, அதை நேராக்குங்கள் மார்பு, குனியாமல், தோள்களைத் திருப்பிக் கொண்டு உட்காருங்கள். இயக்கத்தின் கடைசி கட்டத்தில் உங்கள் உடற்பகுதியை சிறிது திருப்புவதன் மூலம் சுமையை அதிகரிக்கலாம். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். 15-20 முறை செய்யவும். நீங்கள் கைகளின் வெவ்வேறு நிலைகளைப் பயன்படுத்தலாம்: தலையின் பின்னால், உடலுடன் நீட்டப்பட்டது. கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.

7. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். நாங்கள் ஒரே நேரத்தில் தலையை உயர்த்தி, கால்களை சிறிது (சுமார் 30 சென்டிமீட்டர்) உயர்த்துகிறோம். ஒரு ராக்கிங் நாற்காலியின் இயக்கத்தை நாங்கள் பின்பற்றுகிறோம், உங்கள் முதுகில் இருந்து உங்கள் கால்கள் மற்றும் பின்புறம் உருண்டு, நிலையை பராமரிக்கிறோம் இடுப்பு மூட்டுகள், நம் மார்பைத் திரும்ப எறியாமல், தலையால் தொடுகிறோம். உங்கள் வயிற்று தசைகளில் பதற்றத்தை உணர்ந்து, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து செயல்படுங்கள்.

இடுப்பு பகுதியில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, நீங்கள் உடலின் இந்த பகுதியில் அளவைக் குறைக்கலாம்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் இடுப்புப் பகுதியில் எடையைக் குறைப்பதற்கும் உடற்பயிற்சிகள்

இந்த வளாகத்தில் உள்ள பயிற்சிகள் பெண்கள் தங்கள் தொடைகளில் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

1. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகளை பக்கவாட்டில் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். நாம் மாறி மாறி வலது மற்றும் ஒதுக்கி வைக்கிறோம் இடது கால்உங்கள் கால்விரல்களுக்குத் திரும்பி, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், இறுதி நிலையில், உங்கள் தொடை தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, சில நொடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்யவும். குனியவோ அல்லது குனியவோ வேண்டாம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15-20 முறை செய்யவும்.

2. நேராக கைகளால் தரையில் சாய்ந்து, ஒரு முழங்காலில் நேராக நிற்கவும். உங்கள் நேராக்கிய வலது காலை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும். உங்கள் இடது காலிலும் இதைச் செய்யுங்கள், உங்கள் காலை உயர்த்திய நிலையில் நிலையை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 முறை செய்யவும்.

3. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை மேலே அல்லது பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் கால்விரல்களில் வலது கால் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை ஒரு ஊஞ்சலில் முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், அவர்களுடன் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். இடது காலிலும் அப்படியே. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 முறை செய்யவும்.

4. வாசலில் நேராக நின்று, இருபுறமும் உள்ள கதவுச் சட்டத்தில் உங்கள் கைகளை சாய்த்து, உங்கள் இடது பாதத்தின் குதிகால் வாசலில் வைத்து, முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தவும், பல நொடிகளுக்கு தசை பதற்றத்தை பராமரிக்கவும். மற்ற காலால் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8-10 முறை செய்யவும்.

5. நேராக நிற்கவும், கைகளை சற்று பக்கவாட்டில் பரப்பவும் அல்லது கீழே இறக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை விரித்து, ஈர்ப்பு மையத்தை உங்கள் குதிகால்களுக்கு மாற்றவும், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களின் மீது உயரவும், ஈர்ப்பு மையத்தை அவர்களுக்கு மாற்றவும். இந்த நேரத்தில், கைகள் மெதுவாக உயரும். 10-15 முறை செய்யவும்.

6. நேராக நிற்கவும். உங்கள் வலது கையின் உதவியுடன் உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி உயர்த்தவும். பின்னர் அதை முடிந்தவரை பின்னால் வலதுபுறமாக நகர்த்தவும். இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 முறை செய்யவும்.

7. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகளை உங்கள் தலைக்கு முன்னால் கீழே வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை முன்னும் பின்னும் உயர்த்தவும் இடது கைமுன்னோக்கி. பின்னர், முடிந்தால், உங்கள் காலை இடது பக்கம் நகர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. அதே போல வலது கால். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 முறை செய்யவும்.

8. உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் இடது கையை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் நிலைகளை பாதுகாப்பாக உயர்த்தலாம் வலது காலை மேல்நோக்கி நேராக்கியது, பின்னர் அதைக் குறைத்து மீண்டும் நகர்த்தவும். அதே போல் மற்ற காலும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 முறை மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

9. உங்கள் குதிகால் மீது உட்காரவும், முதுகுத்தண்டு நேராகவும், கைகளை உங்கள் தலையின் பின்பகுதியில் மடித்து அல்லது சுதந்திரமாக தாழ்த்தவும். இப்போது உங்கள் பிட்டத்தை வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் உடல் எடையை ஒரு பக்கமாக மாற்றி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, அதே இயக்கத்தை இடதுபுறமாகச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 முறை செய்யவும்.

10. தரையில் படுத்து, வலது பக்கம் திருப்பி, வலது காலை முழங்காலில் சிறிது வளைத்து, இடது காலை நீட்டவும். வலது கைமுழங்கையை வளைத்து உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுவாக இறுக்கி, உங்கள் நீட்டிய இடது காலை அரை வட்டங்களில் முன்னோக்கி பின்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் வயிற்றை ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் தசைகளை மீண்டும் இறுக்கி, உங்கள் இடது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் 30 ஆக எண்ணுங்கள்.

11. நேராக நிற்கவும், பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, நீட்டிய கைகள்தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்களுக்கு முன்னால். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து (உங்கள் முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பு ஒரே வரியில் இருக்க வேண்டும்), உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்காமல் முடிந்தவரை குறைவாக குந்துங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம். 20 முறை செய்யவும்.

இடுப்பில் எடையைக் குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, நீங்கள் உடலின் இந்த பகுதியில் அளவைக் குறைக்கலாம்.

எடை இழப்பு மற்றும் பிட்டம் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

பராமரிக்க அழகான வடிவம்சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீந்துதல் மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் ஆகியவற்றால் பிட்டம் பயனடைகிறது.

எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும், பிட்டத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பின்வரும் பயிற்சியை நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக செய்யலாம்: கசக்கி விடுங்கள் குளுட்டியல் தசைகள்(100 முறை வரை).

1. நேராக நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, கால்விரல்கள் உள்நோக்கி திரும்பவும், கைகள் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கவும். உள்ளிழுக்கவும், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து, மெதுவாக உங்கள் இடது காலை பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் இடது பாதத்தின் கால்விரலை வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, தொடர்ந்து உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்கி, இந்த நிலையில் இருங்கள், உங்களை 10 ஆக எண்ணுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றி, ஓய்வெடுத்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

2. தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பற்றிக் கொள்ளவும், உங்கள் கன்னத்தை தரையிலிருந்து சற்று மேலே உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்கிக்கொண்டு உங்கள் பிட்டத்தைத் தொடவும். உங்கள் தலையின் பின்புறம் முதல் குதிகால் வரை உள்ள தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். நிதானமாக மீண்டும் தொடங்கவும். 15-20 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டத்தை வலுப்படுத்தி அவற்றின் வடிவத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, முதுகு மற்றும் தோள்பட்டைக்கு மிகவும் அழகான வரையறைகளை கொடுக்கும்.

3. நேராக நிற்கவும், கால்களை ஒன்றாகவும், கைகளை இடுப்புடன் சேர்த்து வைக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​ஆழ்ந்த மூச்சைத் தொடர்ந்து மெதுவாக வெளியேற்ற வேண்டும்). இப்போது அந்த இடத்தில் இயங்கத் தொடங்குங்கள். கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து சாதாரண ஓட்டத்தின் போது நகரும். நீங்கள் ஓடும்போது, ​​உங்கள் குதிகால்களால் உங்கள் பிட்டங்களை மிகவும் உறுதியாக அடிக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்து 50 ஆக எண்ணுங்கள்.

4. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை சிறிது பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, நடக்கத் தொடங்குங்கள்: உங்கள் பிட்டத்தைப் பயன்படுத்தி, முதலில் உங்கள் இடது காலையும், பின்னர் உங்கள் வலது காலையும் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். சிறிது முன்னோக்கி நகர்ந்த பிறகு, பின்னால் செல்லுங்கள், பின்னர் மீண்டும் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள், மற்றும் பல. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​60 ஆக எண்ணுங்கள்.

5. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்கி, உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் வைக்கவும். வளைக்காமல், மெதுவாக உங்கள் இடது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, இந்த நிலையில் இருக்கவும், உங்களை 5 ஆக எண்ணுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் காலை குறைக்கவும். அதே போல் வலது காலிலும். மிகவும் சிக்கலான பதிப்பில், உங்கள் கையை முன்னோக்கி நீட்டலாம். உடற்பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும், கால்களை மாற்றவும்.

பிட்டத்தில் எடையைக் குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, நீங்கள் உடலின் இந்த பகுதியில் அளவைக் குறைக்கலாம்.

உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் 5 - 6 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 5 - 6 அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் குறுகிய இடைவெளிகளுடன் செய்யவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி வேகத்தை அதிகமாக வைத்திருங்கள்.

பயனுள்ள தகவலுடன் கூடுதல் கட்டுரைகள்

சுவாசத்துடன் எடை இழப்பை விரைவுபடுத்துங்கள்

சிலர் மிக எளிதாகவும் விரைவாகவும் எடை இழக்கிறார்கள், ஆனால் மற்றவர்களுக்கு இது கடினமான பணியாகும். இரண்டாவது வகை மக்கள் தங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த தங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் சிறப்பு வாய்ந்தவர்களைச் சேர்க்கலாம் சுவாச பயிற்சிகள், அதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்தி உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகான எடை இழப்புக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம்

ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு, பல பெண்கள் எடை அதிகரிக்கிறார்கள் மற்றும் குழந்தையின் பிறப்பின் மகிழ்ச்சி தோற்றத்தில் ஒரு கூர்மையான சரிவால் மறைக்கப்படுகிறது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் சில விதிகள், பெண் உடலின் குறிப்பிட்ட நிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது.

அதிக எடை பிரச்சினை இன்று பொருத்தமானது. ஆண்களும் பெண்களும் தங்களைத் தொடர்ந்து சித்திரவதை செய்கிறார்கள் உண்ணாவிரத நாட்கள்மற்றும் பட்டினி உணவுகள், ஆனால் இன்னும் இடுப்பில் இருந்து சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற முடியாது. கேள்வி எழுகிறது: ஒரு நபர் ஏன் கொஞ்சம் சாப்பிடுகிறார், ஆனால் இன்னும் எடை இழக்கவில்லை? மிகவும் கூட என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது பயனுள்ள உணவுநீங்கள் குறைந்தபட்ச உடல் செயல்பாடுகளை புறக்கணித்தால் விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்காது. அதற்கான பயிற்சிகள் விரைவான எடை இழப்புவீட்டில் என்பது எவரும் செய்யக்கூடிய செயல்களின் தொகுப்பாகும். இணைந்து ஒரு எளிய பயிற்சி திட்டம் சரியான ஊட்டச்சத்துவிடுபட உங்களை அனுமதிக்கும் கூடுதல் பவுண்டுகள்அவர்கள் பின்னர் திரும்பி வராத வகையில்.

பயிற்சி திட்டமிடல்

பயிற்சித் திட்டம் உடல் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும், அதிக உடல் செயல்பாடு சாதாரணமானது; அதிக எடைநீங்கள் சுமையை கிட்டத்தட்ட சாதாரண வரம்புகளுக்கு அதிகரிக்கலாம்.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டைக் கணக்கிட வேண்டும், இது உடல் எடைக்கு (கிலோகிராமில்) உயரத்தின் சதுரத்தால் (மீட்டரில்) வகுக்கப்படுகிறது. பெண்களுக்கு உகந்த எண்ணிக்கை 21, ஆண்களுக்கு - 23, எந்த பாலினத்திற்கும் சாதாரண எண்ணிக்கை 25 ஐ தாண்டக்கூடாது.

எடை இழப்புக்கு 45-60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் விளையாடத் தொடங்க வேண்டும். பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள்மாற்று ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (ஓடும், உடற்பயிற்சி பைக்) வாரத்திற்கு 2 முறை மற்றும் 2 முறை செய்ய வேண்டும் சக்தி சுமைகள்(ஏபிஎஸ், குந்துகைகள் மற்றும் பிறவற்றிற்கு இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது).

மணிக்கு சாதாரண குறியீடுவாரத்திற்கு உடல் எடை, கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள இயக்கங்கள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கைக்கு தீவிரம் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். மேலே கூறப்பட்ட தொகையில் பாதி அளவுக்கு அதிகமான உடல் எடை இருந்தால், ஒரு மாதத்தில் முழுமையாகச் செயல்படத் தொடங்கலாம். நீங்கள் பருமனாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது உடற்பயிற்சி கூடம், மற்றும் வீட்டில் இல்லை, அத்தகைய உடல் எடை சேர்ந்து என்பதால் பல்வேறு நோய்கள். இந்த வழக்கில், ஒரு தொழில்முறை மருத்துவர் மற்றும் பயிற்சியாளரின் நிலையான கண்காணிப்பு தேவைப்படுகிறது.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்

எதையும் போல உடல் செயல்பாடு, அடைய விரும்பிய முடிவுபயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. வகுப்புகளின் அதிர்வெண் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை இருக்க வேண்டும்.
   ஒரு சிறிய அளவு வேலை செய்யாது விரும்பிய விளைவு, மேலும் உடலுக்கு மன அழுத்தமாக மாறும்.
   நீங்கள் குறைந்தபட்சம் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக வகுப்புகளின் அதிர்வெண் அதிகரிக்கும்.
2. பயிற்சியின் போது ஓய்வு எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
3. அனைத்து வளாகங்களும் சீராக மற்றும் இடைவிடாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.
4. பயிற்சி செயல்முறையின் நேரம் தொடர்பான பரிந்துரைகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்.
5. எடை இழப்புக்கு சரியான நேரம்பாடங்கள் 40-45 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். அத்தகைய நீண்ட பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவது முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.
6. பத்து நிமிட வளாகத்துடன் தொடங்குவது சிறந்தது, நீங்கள் 40-45 நிமிடங்களை அடையும் வரை வாரத்திற்கு 5-10 நிமிடங்களைச் சேர்க்கவும்.
7. பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுருவையும் நீங்கள் மீறக்கூடாது.
8. அதிகப்படியான சுமைகள் பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் உடலின் செயல்பாட்டில் தீவிர மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
9. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும், விவரிக்கப்பட்ட வழிமுறைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும்.
10. மிக பெரும்பாலும், பல ஆரம்பநிலை மரணதண்டனை நுட்பத்தைப் பற்றி மறந்துவிடுகிறது, ஆனால் இறுதி முடிவு அதைப் பொறுத்தது.
11. இதை கண்காணிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் பெரும்பாலும் உடல் எளிமையான வழிகளைத் தேடத் தொடங்குகிறது, குறிப்பாக ஒரு நபர் இதற்கு முன்பு விளையாடவில்லை என்றால்.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? அப்படியானால் இந்தக் கட்டுரைகள் உங்களுக்கானவை

பத்திரிகையை பம்ப் செய்வதன் அடிப்படையில் ஒரு உதாரணம் தருவோம்

உடற்பயிற்சி செய்ய, ஒரு நபர் படுத்து, தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, பின்னர் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் ஊன்ற வைக்கிறார்.
நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நபர் தனது உடற்பகுதியைத் தூக்கி, கால்களை நோக்கி இழுத்து, முழங்கைகளை நேராக வைத்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவர் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறார்.

பலர், இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​மூச்சை வெளியேற்றும்போது வயிற்று தசைகளை இறுக்க வேண்டியதன் அவசியத்தை மறந்துவிடுகிறார்கள்.

இந்த விவரத்தை நீங்கள் மறந்துவிட்டால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 200 அணுகுமுறைகளைச் செய்யலாம் மற்றும் எந்த முடிவையும் அடைய முடியாது.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவது முக்கியம்.

இது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளை காயப்படுத்தாமல் சூடுபடுத்த உதவும்.

வார்ம்-அப் ஜாகிங் மூலம் மாற்றப்படலாம், இது புதிய காற்றில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு எளிய பயிற்சிகள்

உடற்தகுதியில் அனுபவம் இல்லாதவர்கள் எளிய உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும், இது உடல் படிப்படியாக மன அழுத்தத்திற்குப் பழக உதவும். உகந்த காலம்ஆரம்பநிலை பயிற்சி - 20 நிமிடங்கள். அனைத்து இயக்கங்களும் எடையைப் பயன்படுத்தாமல் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். சுமை போதுமானதாக இல்லை எனில், 1 கிலோ வரை எடையுள்ள சிறிய எடையைப் பயன்படுத்தலாம். கால் எடையை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பது பற்றி மேலும் அறிக.

எந்த உடற்பயிற்சியும் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கான வார்ம்-அப் அடங்கும் பின்வரும் இயக்கங்கள்: தலையின் மென்மையான சுழற்சிகள் (10-15 முறை), நேராக கைகள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி (10-15 முறை), உடல் (8-12 முறை), இடுப்பு (8-12 முறை), முழங்கால்கள் (10-15 முறை), குதித்தல் இடத்தில் (10-15 முறை). ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய தொகுதிக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கான சிக்கலானது, விரைவான எடை இழப்பை வழங்குகிறது பின்வரும் பயிற்சிகள்(மறுபடிகளின் எண்ணிக்கை - 15-20 முறை):

• அரை குந்துகள்: ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி உயர்த்தும் போது ஆழமற்ற குந்துகைகள்.
• நுரையீரல்கள்: இடது மற்றும் வலது கால்களால் முன்னோக்கி மாற்றவும். முக்கியமானது: நுரையீரல் போது முழங்கால் ஒரு சரியான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும்.
• ப்ளை குந்துகள்: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் திருப்பவும், மெதுவாக குந்துகைகளை 3 எண்ணிக்கையில் செய்யவும், பின்னர் மெதுவாக மேலே எழவும்.
• எளிமைப்படுத்தப்பட்ட புஷ்-அப்கள்: தரையில் நின்று, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் சாய்ந்து, மெதுவான வேகத்தில் புஷ்-அப்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை மேலே இழுக்க முடியாது; உங்கள் முழங்கால்களில் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், அவற்றின் கீழ் ஒரு குறைந்த தலையணை அல்லது துண்டு வைக்க வேண்டும்.
• வயிற்றுப் பயிற்சி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் தோள்களை மெதுவாக உயர்த்தவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது கீழே இறக்கவும். தூக்கும் போது, ​​​​உங்கள் கழுத்தை நீட்டக்கூடாது, உங்கள் தோள்கள் மட்டுமே உயர வேண்டும் - உங்கள் வயிற்று தசைகளின் பதற்றம் காரணமாக.
• பிட்டத்தை உயர்த்துதல்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும், உங்கள் பிட்டங்களை உயர்த்தவும், செய்யவும் வேகமான இயக்கங்கள்பிட்டம் மேலும் கீழும். தூக்கும் போது, ​​உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை முடிந்தவரை கசக்க வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் கொடுக்க 20 நிமிட உடற்பயிற்சியில் உதவுகின்றன நல்ல சுமைஅனைத்து "சிக்கல்" பகுதிகள்: கால்கள், இடுப்பு, கைகள் மற்றும் தோள்கள், ஏபிஎஸ். வகுப்பின் போது நீங்கள் குறுகிய இடைவெளிகளை எடுக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள், ஆனால் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. லேசான நீட்சியுடன் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டும்: உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்; மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி, இடது, வலதுபுறமாக நீட்டவும்.

வயிற்று தசைகளுக்கு வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

அடிவயிறு மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் ஒன்றாகும்; இங்குதான் அதிக கொழுப்பு படிவுகள் குவிகின்றன. சுருக்கங்கள் மற்றும் தொய்வு தோலில் இருந்து விடுபட எந்த உணவு முறையும் உதவாது. உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்து லாபம் பெறுங்கள் அழகான வயிறு- கையாளக்கூடிய ஒரு பணி வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள். இருப்பினும், சில நாட்களில் நீங்கள் முடிவுகளை எதிர்பார்க்கக்கூடாது. இது கடினமான வேலை, இது காலப்போக்கில் நிச்சயமாக விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்கும்.

வயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

1. "முறுக்குதல்"

உடற்பயிற்சி தசைகள் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது வயிற்றுப்பகுதிகள், முக்கிய விஷயம் அதை ஒரு சிறிய வீச்சுடன் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் முதுகை இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டும். முழங்கைகள் பக்கங்களை சுட்டிக்காட்டுகின்றன, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைகின்றன. நாம் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக்கொள்கிறோம், அதே நேரத்தில் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்துவோம், மேலும் நாம் சுவாசிக்கும்போது ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை முதல் சில நாட்களுக்கு 10-15 ஆகும், பின்னர் படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? அப்படியானால் இந்தக் கட்டுரைகள் உங்களுக்கானவை

2. ஒரு நாற்காலியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உறுதியாக சாய்க்க வேண்டும். உங்கள் முன் கால்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன. மெதுவாக அவை முழங்கால்களில் வளைந்து உடலை நோக்கி நீட்டுகின்றன. பின்னர் மூச்சை வெளியே விடுங்கள் மற்றும் கால்கள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 15.

விரைவான எடை இழப்புக்கான வீடியோ பயிற்சிகள்

கால் தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

கால்களின் குறைப்பு மற்றும் நீட்டிப்பு. தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, அவற்றை விரித்து வைக்கவும். இந்த பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும்.

1. ஒரு முழங்கால் ரேக் இருந்து குந்துகைகள். முழங்காலில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். இப்போது ஒவ்வொரு பிட்டத்திலும் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் சாய்க்கவும். உங்கள் சமநிலையை இழக்காதபடி விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

2. சுமோ குந்துகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். இரு தொடைகளிலும் உள்ள தசைகள் வேலை செய்வதை உணர மெதுவாக கீழே குந்துங்கள். முடிந்தவரை அரை குந்து நிலையில் இருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்ப முயற்சிக்கவும்.

3. உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, முழங்காலில் உங்கள் கீழ் காலை வளைத்து, அதை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். நேரடி மேல் கால்ஒரு பெரிய வீச்சுடன் மேல்நோக்கி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், முடிந்தவரை மெதுவாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும். பின்னர் மறுபுறம் உருட்டி மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளின் வடிவத்தை சரிசெய்து பம்ப் செய்ய உதவும்.

படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, மீள் இசைக்குழுவுடன் பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம், இது உங்கள் முடிவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்தும்:

தொடைகளுக்கு வீட்டில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

1. தொடக்க நிலை - கிடைமட்ட. கைகளை பிட்டத்தில் வைக்க வேண்டும், கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். உடலுடன் வலது கோணம் உருவாகும் வரை மெதுவாக கால்கள் மேலே எழும்பி, விரிந்து 10 முறை மீண்டும் கொண்டு வரப்படும்.

2. தொடக்க நிலை - நின்று. உங்கள் கால்கள் உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்கள் பக்கங்களிலும் வைக்கப்பட வேண்டும். இப்போது தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் இறுக்கமாக குந்துகைகள் கவனமாக செய்யப்படுகின்றன. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 10. வழக்கமான மரணதண்டனைஇந்த உடற்பயிற்சி செல்லுலைட்டை நீக்குகிறது மற்றும் சருமத்தை இறுக்க உதவுகிறது.

3. தொடக்க நிலை - உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, தலையை உங்கள் கையில் வைத்திருங்கள். முதலில், ஒரு கால் மேலே எழுகிறது, பின்னர் நீங்கள் மறுபுறம் படுத்து மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 ஆகும்.

உடல் எடையை குறைக்க பயனுள்ள தகவல்

கூல் டவுன் - பயிற்சிகளை சரியாக முடித்தல்

படிப்படியாக, கைகள் மற்றும் கால்களின் மூட்டுகளில் வளைவுகள் மற்றும் சுழற்சி இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி, உடல் பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்கவும். குளிர்ச்சியானது உடல் முழுவதும் சமமாக இரத்தத்தை விநியோகிக்கும், மேலும் இரத்தத்தின் தேக்கம் ஆபத்தானது. வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளை மேம்படுத்த, வீட்டைச் சுற்றி நடக்கவும், தெருவில் நடக்கவும்.