பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்? பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீட்க என்ன பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை? பிரசவத்திற்குப் பிறகு யோனி புனரமைப்பு

உடல் செயல்பாடு கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பிரசவத்திற்கு அடுத்த நாளே செய்யக்கூடிய சிகிச்சை பயிற்சிகள் உள்ளன (சிக்கல்கள் எதுவும் இல்லை மற்றும் பெண் சாதாரணமாக உணர்கிறாள்). பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிகள் பெரினியல் தையல்களின் குணப்படுத்துதலை ஊக்குவிக்கின்றன, கருப்பை அதன் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப உதவுகின்றன, பெரினியத்தின் தசைகளை மீட்டெடுக்கின்றன மற்றும் இடுப்புத் தளம், குடல் இயக்கங்கள் மற்றும் சிறுநீர் கழித்தல் (பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் மிகவும் பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்று) மேம்படுத்தவும். லோச்சியாவின் நல்ல வெளியேற்றம் உறுதி செய்யப்படுகிறது, வெளியேற்றம் கருப்பையில் நீடிக்காது, இதனால் இரத்தக்களரி வெளியேற்றத்தின் தேக்கத்துடன் தொடர்புடைய சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது (இது சுத்திகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்). கூடுதலாக, இவை எளிமையானவை ஆரோக்கியமான நபர்உடற்பயிற்சிகள் வயிற்றுச் சுவரை இறுக்கி, அடிவயிற்றின் வெள்ளைக் கோடு என்று அழைக்கப்படுவதை துரிதப்படுத்தும் (அடிவயிற்றை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கிறது; கர்ப்ப காலத்தில் அது வேறுபட்டு, வயிறு "வளர" அனுமதிக்கிறது). சில மகப்பேறு மருத்துவமனைகளில், ஒரு பெண்ணின் மகப்பேற்று மீட்புக்கு இத்தகைய பயிற்சிகள் கட்டாயமாகும், மேலும் மருத்துவர்கள் பரிந்துரைப்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் செயல்படுத்தல் தேவைப்படுகிறது.

ஸ்வெட்லானா:"பிறந்த பிறகு, குழந்தை குழந்தைகள் துறைக்கு அழைத்துச் செல்லப்பட்டு வெளியேற்றப்படும் வரை அங்கேயே வைக்கப்பட்டது (புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளின் உடலியல் மஞ்சள் காமாலையில் சிக்கல்கள் இருந்தன). நான் ஒன்றும் செய்யவில்லை, நான் படுக்கையில் படுத்தேன், ஒரு புத்தகத்தைப் படித்தேன், குழந்தையைப் பார்க்க அல்லது சாப்பிட வேண்டியிருக்கும் போது மட்டுமே எழுந்தேன். ஒரு நாள், ஒரு நர்ஸ் அறைக்குள் வந்து, நான் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா என்று கடுமையாகக் கேட்டார், அதன் பட்டியல் என் அறையின் கதவில் தொங்கிக் கொண்டிருந்தது. நான் அதைச் செய்யவில்லை, உண்மையில் எனக்கு எபிசியோடமி இருந்தது என்ற என் வார்த்தைகளுக்கு, அல்ட்ராசவுண்ட் கட்டுப்பாட்டுக்குப் பிறகு நான் குணப்படுத்த விரும்பவில்லை என்றால், நான் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்று அவள் கடுமையாக பதிலளித்தாள். கச்சா, ஆனால் பயனுள்ள. அல்ட்ராசவுண்ட் எல்லாம் சாதாரணமானது என்பதைக் காட்டியது. ஆனால் பக்கத்து வார்டில் இருந்து என் தோழியால் இதை தவிர்க்க முடியவில்லை, நான் அவளிடம் சொன்னாலும் அவள் எந்த பயிற்சியும் செய்யவில்லை. அவள் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்திருந்தால் என்ன நடந்திருக்கும் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் அவை நிச்சயமாக என்னைத் தொந்தரவு செய்யவில்லை.

கீழே உள்ளது தோராயமான சிக்கலானதுபிறந்த இரண்டாவது நாளில் ஏற்கனவே செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள். படிப்படியாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். முதல் நாளில், இரண்டு வகைகளைச் செய்யுங்கள் (ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யுங்கள்). பின்னர் ஒரு நேரத்தில் ஒன்று அல்லது மூன்று சேர்க்கவும். ஒரு பொய் நிலையில் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். நீங்களே கேளுங்கள். நீங்கள் வசதியாக இல்லை என்றால், இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம். உங்கள் கால்விரல்களில் நடக்கும்போது உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால், உங்கள் கால்விரல்களில் நடக்க வேண்டாம். படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் ஒரு பொய் நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

1. பொய் நிலை. உடலுடன் கைகள். மூச்சை வெளியேற்றி ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை உறிஞ்சவும்
2. பொய் நிலை. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். வெளியேறும் போது, ​​இடுப்பு உயரும். உள்ளிழுக்கும்போது அது குறைகிறது.
3. பொய் நிலை. உடலுடன் கைகள், படுக்கையின் பக்கங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, பாதங்கள் மேற்பரப்பில் அழுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகை மேற்பரப்பிலிருந்து தூக்காமல், உங்கள் முழங்கால்களை பக்கவாட்டில் திருப்புங்கள். முழங்கால்கள் நெருங்கிய தொடர்பில் உள்ளன. மற்ற திசையில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
4. பொய் நிலை. பக்கங்களுக்கு கைகள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மார்பு உயரும், தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக நகரும், அதே நேரத்தில் தலை மற்றும் சாக்ரம் மேற்பரப்பில் அழுத்தப்படும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
5. பொய் நிலை. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் காலை மேலே தூக்கி, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
6. உச்சரிப்பு". மாற்றாக உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும், முதலில் ஒரு கால், பின்னர் மற்றொன்று. இந்தப் பயிற்சியை ஒரு காலிலும் மற்றொன்றிலும் 10 முறை செய்யவும். பின்னர் மற்றொரு 5-7 நிமிடங்களுக்கு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருங்கள் (இது கருப்பையில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும்).
7. அனைவரும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி"பைக்". உங்களை நீங்களே சுமக்காதீர்கள், வேடிக்கைக்காக "மிதி"!
8. நிற்கும் நிலை. பெல்ட்டில் கைகள். ஒரு நிமிடம் உங்கள் கால்விரல்களில் நடக்கவும்.
9. நிற்கும் நிலை. பெல்ட்டில் கைகள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஒரு பக்கமாக வளைந்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். மற்ற திசையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
10. நிற்கும் நிலை. உடலுடன் கைகள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை கீழே தொங்க விடவும். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அது இரகசியமில்லை உடல் செயல்பாடு"மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்" - எண்டோர்பின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது. பல பெண்கள் மகப்பேறு மருத்துவமனையில் மனச்சோர்வடைந்த மனநிலையைப் பற்றி புகார் கூறுகின்றனர். நிச்சயமாக - சோர்வு, ஒரு புதிய சூழல் (பெரும்பாலும் வசதியான மற்றும் வசதியானது அல்ல), ஒரு புதிய பாத்திரத்தில் தன்னைப் போல உணரும் மன அழுத்தம் (முதல் முறை தாய்மார்களுக்கு பொருந்தும்) ... இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கைக்குள் வரும்!

விக்டோரியா:"மகப்பேறு மருத்துவமனையில் நான் மிகவும் சோகமாக இருந்தேன், நான் நம்பமுடியாத அளவிற்கு வீட்டிற்கு, என் கணவரிடம், எனது சொந்த சுவர்களுக்கு செல்ல விரும்பினேன். இந்த ப்ளூஸ் எதனுடன் தொடர்புடையது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஒருவேளை பிரசவத்திற்குப் பிறகான மனச்சோர்வுடன். சலிப்பு காரணமாக, எங்கள் துறையின் லாபியில் நான் பயிற்சிகளைச் செய்ய ஆரம்பித்தேன்; முதலாவதாக, நான் நன்றாக உணர ஆரம்பித்தேன், நீண்ட தூக்கத்திற்குப் பிறகு என் உடல் எழுந்தது போல், இரண்டாவதாக, நேரம் மிகவும் வேதனையுடன் இழுக்கவில்லை, மூன்றாவதாக அது மிகவும் சலிப்பாக இல்லை. கண்ணீரில் இருந்து வெளியேற்ற மற்றும் மோசமான மனநிலைஒரு தடயமும் இல்லை."

மற்றவற்றுடன், உடல் செயல்பாடு பசியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கத்தை இயல்பாக்குகிறது. மேலே சிக்கலான போதிலும் பிரசவத்திற்குப் பின் பயிற்சிகள்இது மிகவும் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தால் பலவீனமான உடலுக்கு இதுதான் தேவை. சோம்பேறியாக இருக்காதே, உன் பயணத்தைத் தொடங்கு ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை மற்றும் இப்போது வடிவம் பெறுதல்!

பி.எஸ். நீங்கள் பயிற்சிகளின் பட்டியலை அச்சிட்டு, மருத்துவமனைக்கு நீங்கள் தயாரித்த பையில் வைக்கலாம். வெளியேற்றத்திற்குப் பிறகு, இந்த பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்யவும், மேலும் உங்களை தயார்படுத்துங்கள் தீவிர பயிற்சி, படிவங்களை சரிசெய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

உள்ளடக்கம்:

எவருக்கும், வலிமையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல்ஒரு குழந்தையைத் தாங்குவது மற்றும் பெற்றெடுப்பது ஒரு தீவிரமான, மிகவும் சக்திவாய்ந்த சுமை. செயல்பாடுகள் மற்றும் நிலை மாற்றம் மட்டுமல்ல உள் உறுப்புகள், ஆனால் அவர்களின் இருப்பிடம் கூட. அவர்களுக்காக முழு மீட்புஇதற்கு நேரம், பொறுமை மற்றும் ஆதரவு தேவை, பிரசவத்திற்குப் பிறகு சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூலம் வழங்க முடியும் - வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் பல்வேறு தசைகள்உடல்கள்.

உங்கள் முன்னாள் மெலிதான தன்மையை மீண்டும் பெற விரும்புகிறீர்களா (உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்குங்கள், உங்கள் தொப்பையை அகற்றவும், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளை அகற்றவும்) மற்றும் பாலியல் முறையீடுகுழந்தை பிறந்த பிறகு? பின்னர் இப்போதே பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்!

முதலில், உங்களுக்கு ஏன் தேவை என்பதை முடிவு செய்யுங்கள் மகப்பேற்றுக்கு பிறகான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், ஏனெனில் வெவ்வேறு வளாகங்கள்பயிற்சிகள் அவற்றின் செயல்பாட்டில் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுகின்றன. சில உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, மற்றவை நெருக்கமான தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, மற்றவை முதுகெலும்பில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்குகின்றன. இந்த கட்டத்தில் உங்களுக்கு முதலில் என்ன தேவை என்பதைக் கண்டறியவும், ஆனால் பகலில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து விருப்பங்களையும் முடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். முதலில், ஒரு விஷயத்தை முடிக்கவும், பின்னர் மற்றொன்றுக்கு செல்லவும்.

• கருப்பை சுருங்க

கர்ப்ப காலத்தில் இந்த உறுப்பின் அளவு பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது. அவரது பிறப்புக்குப் பிறகு, புணர்புழை அதன் முந்தைய அளவுருக்களை மீட்டெடுக்க வேண்டும். இதற்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இதற்கு உதவும்: தையல்கள் எதுவும் போடப்படாவிட்டால், பிறந்த முதல் நாளிலேயே இதைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். இதன் விளைவாக, உறுப்பு மிக வேகமாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும், லோச்சியா வலியின்றி மற்றும் சிக்கல்கள் இல்லாமல் போகும். அதே நேரத்தில், இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பிரசவத்திற்குப் பிறகு இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தும், கருப்பையின் பின்புற (பிரசவத்தின் போது நீட்டப்பட்ட) சுவரை ஆதரிக்கும் மற்றும் பாலினத்தின் போது உணர்திறனை மேம்படுத்தும் (இரு பங்காளிகளுக்கும்).

• எடை இழப்புக்கு

கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு பெண் எடை அதிகரிப்பது மிகவும் இயற்கையானது. குழந்தையின் பிறப்புடன் கூடுதல் பவுண்டுகள்எல்லோரும் வெளியேறுவதில்லை. தொய்வான வயிறு, மங்கலான பக்கங்கள், மிகவும் செங்குத்தான இடுப்பு. உங்கள் உடலை அதன் முந்தைய மெலிந்த நிலைக்குத் திரும்ப, பொதுவாகவும், எடை இழப்புக்காகவும் வடிவமைக்கப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் தனிப்பட்ட பாகங்கள்உடல்கள். பிறந்து ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு இதைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

• பின்புறத்திற்கு

ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு, ஒரு பெண் அவனை தன் கைகளில் நிறைய சுமக்க வேண்டும், அதே போல் மற்ற எடைகளையும் (ஸ்ட்ரோலர், சலவை) சுமக்க வேண்டும். தாய்ப்பால் கொடுப்பது உங்கள் முதுகில் பெரும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அவளது தசைகளை வலுப்படுத்த, குறைக்கவும் வலி நோய்க்குறி, முதுகுத்தண்டில் இருந்து சோர்வு மற்றும் பதற்றம், பிரசவத்திற்குப் பிறகு மறுசீரமைப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உடலின் இந்த பகுதிக்கு தேவை.

• மார்பக புனரமைப்புக்காக

தாய்ப்பால் உங்கள் வடிவத்தை பெரிதும் பாதிக்கிறது என்பது இரகசியமல்ல: அது தொய்வு மற்றும் அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கலாம். அதை இறுக்க, பிறந்த உடனேயே உங்கள் மார்பகங்களை மீட்டெடுக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யத் தொடங்குங்கள். பாலூட்டுதல் முடிவடையும் வரை காத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை: உங்கள் குழந்தைக்கு உணவளிக்கும் போது இந்த பயிற்சிகள் தினமும் செய்யப்பட வேண்டும்.

• கால்களுக்கு

பிரசவத்திற்குப் பிறகு நரம்புகள் விரிவடைவதைத் தடுக்கும் மற்றும் கால்களில் வலியைக் குறைக்கும் சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன.

எனவே பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீட்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பெண் உடலுக்கு வெறுமனே அவசியம். இருப்பினும், நீங்கள் அதற்கு நேரத்தைக் கண்டுபிடித்து, சோர்வாக இருந்தாலும், பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். சில முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளை பின்பற்ற வேண்டும். கட்டுப்பாடற்ற, திறமையற்ற பயிற்சிகள் நன்மையை விட தீங்கு விளைவிக்கும்.

கருப்பை அளவு பற்றி. ஒரு ஆரோக்கியமான கருப்பை அதன் இயல்பான நிலையில் 50 கிராமுக்கு மேல் இல்லை, மற்றும் அதன் நீளம் 8 செ.மீ. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விரைவாகவும் திறம்படமாகவும் உறுப்பு அதன் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்ப உதவுகிறது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் நாட்களில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, ஆனால் உடலுக்கு அதிகபட்ச நன்மைகளைத் தருகிறது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் அதைச் செய்ய முடியுமா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். ஒரு சிசேரியன் செய்யப்பட்டால், (உள் மற்றும் வெளிப்புற இரண்டும்), குழந்தை பிறக்கும் போது வேறு சில நோய்க்குறியீடுகள் இருந்தன, பயிற்சிகளை உடனடியாக செய்ய முடியாது - ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு மட்டுமே.

1. பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை எப்போது தொடங்குவது என்பது பெரும்பாலான பெண்களைப் பற்றிய பொதுவான கேள்வி: உடனடியாக அல்லது சிறிது நேரம் கழித்து. இல்லை என்றால் மருத்துவ முரண்பாடுகள்(சிசேரியன் பிரிவு, கருப்பையில் தையல், பிறப்பு காயங்கள்), பின்னர் 2-3 நாட்கள் குறிப்பிடத்தக்க நிகழ்வு பிறகு நீங்கள் ஏற்கனவே பயிற்சி தொடங்க முடியும்.
2. அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் குழந்தையைப் பெற்றெடுத்த மருத்துவரை அணுகவும்: நீங்கள் அதைச் செய்ய முடியுமா என்பதை அவர் உங்களுக்குச் சொல்வார். மீட்பு பயிற்சிகள், எவை மற்றும் எந்த நாளில் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். உங்கள் தனிப்பட்ட குறிகாட்டிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, அவர் அனைத்து கேள்விகளுக்கும் திறமையாக பதிலளிப்பார்.
3. பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் வலிமையின் கடைசிப் பகுதியை அழுத்துங்கள். பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், மாறாக, உங்களுக்கு லேசான உணர்வைத் தர வேண்டும் மற்றும் வீட்டைச் சுற்றியுள்ள அன்றாட, வழக்கமான வேலைகளில் இருந்து ஒரு வகையான ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
4. பிரசவத்திற்குப் பிறகு எந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாடத்தின் காலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது தனித்தனியாக. இலக்கை அடைந்தவுடன், நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்வதை நிறுத்தலாம்.
5. முக்கிய விதி வழக்கமானது, அதாவது, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல அணுகுமுறைகளை கூட செய்யலாம்.
6. எடை இழப்புக்கான மகப்பேற்றுக்கு பிறகான பயிற்சிகள் எந்த உணவு வகைகளுடனும் இருக்கக்கூடாது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஆமாம், உணவை இயல்பாக்குவது மற்றும் சமநிலைப்படுத்துவது அவசியம், ஆனால் இந்த காலகட்டத்தில் பட்டினி வேலைநிறுத்தங்கள் விலக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக பாலூட்டுதல் விஷயத்தில்.
7. அனைத்து இயக்கங்களும் சீராக, மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் திடீரென்று செய்யப்பட வேண்டும். சீராக சுவாசிக்கவும்.
8. இயக்கத்திற்கு இடையூறு ஏற்படாத தளர்வான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
9. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நன்கு காற்றோட்டமான இடத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.
10. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு முன், உங்கள் குழந்தைக்கு உணவளித்து, கழிப்பறைக்குச் செல்லுங்கள்.

இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றினால், சிக்கல்கள் பிரசவத்திற்குப் பின் மீட்புஉயிரினம் எழாது. மேலும் பாலூட்டும் போது கூட மார்பகங்கள் தொய்வடையாது, மேலும் வயிறு விரைவாக இறுக்கமடையும், கூடுதல் பவுண்டுகள் போய்விடும், மேலும் கருப்பை வலியின்றி அதன் இயல்பான நிலைக்குத் திரும்பும். மிக முக்கியமான விஷயம், பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் பிரச்சினையை தீர்க்கக்கூடிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும். வழக்கமான மரணதண்டனைபிரசவத்திற்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எச்சரிக்கிறது, இருதய நோய்கள்மற்றும் சிறுநீர்ப்பை பிரச்சினைகள்.

உடற்பயிற்சி தொகுப்புகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பல ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்களில், உங்கள் பிரச்சனையை நீக்கும், உங்கள் தீவிரத்திற்கு ஏற்றது மற்றும் மிகவும் கடினமானதாகவும் நீண்டதாகவும் இருக்காது. இது 5-10 நிமிடங்கள் ஆகட்டும், ஆனால் அது உங்களுக்கு ஆற்றலையும் மற்றும் ஆற்றலையும் தரும் நல்ல மனநிலை. உடற்பயிற்சிகள் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துவதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், அவற்றைக் கைவிட்டு, உங்களுக்காக வேறு ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

நெருக்கமான தசைகளுக்கு (வலுப்படுத்த)

1. படுக்கையில் படுத்து, 1-2 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் யோனி தசைகளை தாளமாக இறுக்குங்கள்.
2. அதன் பிறகு, அதே நிலையில், ஆசனவாயின் தசைகளுடன் அதே போல் செய்யுங்கள்.
3. இப்போது, ​​ஒரு நிமிடம், மாறி மாறி வடிகட்ட முயற்சிக்கவும் நெருக்கமான தசைகள்(யோனி மற்றும் ஆசனவாய்).
4. அந்தரங்க எலும்பிலிருந்து ஆசனவாய் வரை தசையின் "அலையை" வீச முயற்சிக்கவும்.
5. இப்போது உட்கார்ந்து மெதுவாக உட்கார்ந்து, உங்கள் நெருக்கமான தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்கி, அதே "அலையை" விடுங்கள், ஆனால் கீழே இருந்து மேலே, அதன் முடிவை நீங்கள் தொப்புளில் உணருவீர்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்தவும். தசை "அலை" மீண்டும் விடுவிக்கவும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை வலுப்படுத்துவது பிரசவத்திற்குப் பிறகு எண்டோமெட்ரிடிஸைத் தவிர்க்க உதவும்.

எடை இழப்புக்கு (வயிற்றில் இருந்து)

1. பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிற்றை அகற்ற, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் வயிறு மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை, ஆனால் பயனுள்ளவை. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும். உடலை உள்ளே திருப்புங்கள் வெவ்வேறு பக்கங்கள்.
2. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். எட்டு எண்ணிக்கையில் உங்கள் வயிற்றை முழுவதுமாக இழுக்கவும்.
3. படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (மேற்பரப்பு தட்டையாக ஆனால் மென்மையாக இருக்க வேண்டும்). உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். குறுகிய உயரங்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் தோள்பட்டைகளை சுமூகமாகத் தூக்கி, தரையிலிருந்து தலையைத் தூக்குங்கள்.
4. படுத்துக்கொள். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அவற்றைக் கடக்கவும். கைகள் நேராக, வெவ்வேறு திசைகளில் சிதறடிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் பிட்டம் மேற்பரப்பில் இருந்து உயரும். இந்த பயிற்சிவயிறு மற்றும் பிட்டத்திற்கு மிகவும் நல்லது: தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, தொய்வடையாமல் தடுக்கிறது.
5. படுத்துக்கொள். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி கடக்கவும். ஒரு கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எறிந்து, மற்றொன்றை உடலுடன் நீட்டி, பாதத்தை அடையுங்கள். ஒரு நிமிடம் கழித்து, கைகளை மாற்றவும்.

பின்புறத்திற்கு (பதற்றத்திற்காக)

1. பிரசவத்திற்குப் பிறகு தசைகளை மீட்டெடுக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது கடினம்: பயிற்சிகள் எளிதானவை அல்ல, ஆனால் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் முதுகுத்தண்டில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வளைவு இடது கால், அவளது முழங்காலை உங்கள் இடது கையால் பிடிக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது கையால், உங்கள் இடுப்பு நோக்கி உங்கள் குதிகால் இழுக்கவும். உங்கள் தோள்களை தரையில் அழுத்தவும், அவற்றை அசைவில்லாமல் மற்றும் சமமாக வைக்க முயற்சிக்கவும். வலது கால் நேராக இருக்க வேண்டும். வளைந்த கால்இடது தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் உணர்ந்தவுடன் அசௌகரியம், ஓய்வெடுங்கள். அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பக்கம் திரும்பவும். நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் முழு உயரத்திற்கு உயரவும், உங்கள் முதுகை தட்டையாகவும் நேராகவும் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
4. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வளைவு வலது கால், அதை இடதுபுறத்தின் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் வலதுபுறத்தின் விரல் நுனிகள் இடதுபுறத்தின் கன்றின் கீழ் சரியாக அமைந்திருக்கும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் வலது முழங்காலை இடது பக்கம் சாய்க்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது தொடையைப் பிடிக்கவும்.

மார்புக்கு (தொய்விலிருந்து)

1. பிரசவத்திற்குப் பிறகு எதிரான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொடர்பான பயிற்சிகள் அடங்கும் மேல் பகுதிஉடற்பகுதி. உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள், அவற்றை மீண்டும் எடுத்து, கீழே இறக்கவும். உங்கள் தலையை பின்னால் மற்றும் வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்க்கவும்.
2. உங்கள் தலையை உங்கள் தோளில் குனிந்து, தரையை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நேரத்தில், உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னால் வளைக்கவும்.
3. உங்கள் தோள்களை மென்மையாக உயர்த்தி, மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளை இறுக்கி, பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். அவற்றை மேலே உயர்த்தவும், கீழே இறக்கவும்.
5. வெவ்வேறு திசைகளில் உங்கள் கைகளை விரிக்கவும். அவற்றை வெவ்வேறு திசைகளில் சுழற்றவும்.
6. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் கட்டிக்கொள்ளுங்கள். மாறி மாறி பதற்றம் மற்றும் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும்.
7. உங்கள் கையை வளைத்து உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் மற்றொரு கையை மேலே நீட்டி, வலது மற்றும் இடது பக்கம் வளைத்து, கைகளை மாற்றவும்.
8. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

கால்களுக்கு (சுருள் சிரை நாளங்களுக்கு)

1. பிரசவத்திற்குப் பிறகு அனைவரும் கண்டிப்பாக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் சேர்க்க வேண்டும் பழக்கமான உடற்பயிற்சி"சைக்கிள்": பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் ஒரு பகுதியாக, ஒரு நாளைக்கு 3 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. உங்கள் கால்விரல்களைத் தூக்கி, மெதுவாக அவற்றிலிருந்து உங்கள் குதிகால் வரை உருட்டவும்.
3. ரேஸ் வாக்கிங்.
4. உட்காருங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
5. உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்பவும். மீண்டும் உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

சுவாச பயிற்சிகள் (பொது பலப்படுத்துதல்)

பிரசவத்திற்குப் பிறகு எளிமையான சுவாசப் பயிற்சிகள், சரியாகச் செய்யப்படுவது, உண்மையான அற்புதங்களைச் செய்யும். இது வலிமையை மீட்டெடுக்கிறது, ஆற்றலை அளிக்கிறது, வயிற்று மற்றும் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் மேலும் மீள்தன்மை அடைய உதவுகிறது.

1. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உள்ளே இழுக்கவும்.
2. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள். இரண்டாக எண்ணுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உள்ளே இழுக்கவும். இரண்டாக எண்ணுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் வயிற்றில் வைத்து இறுக்கவும்.
3. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​குனிந்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நிமிர்ந்து, எட்டாக எண்ணி, பதட்டமடைந்து, ஒவ்வொரு வினாடியிலும் உங்கள் வயிற்றை நிதானப்படுத்தவும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பல்வேறு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிக அழகான முடிவுகளை அடைய உதவுகிறது. ஒரு மருத்துவருடன் தகுந்த ஆலோசனைக்குப் பிறகு நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்தால், அவருடைய பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி, உங்களை அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள், உடல் மிக விரைவாக மீட்கப்படும். அதே நேரத்தில், இளம் தாய் குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு மாறிய தோற்றத்தைப் பற்றிய வளாகங்களிலிருந்து விடுபட்டு, சிறிய குழந்தைக்கு தனது முழு கவனத்தையும் செலுத்த முடியும்.

புதிதாகப் பிறந்த குழந்தை அயராது கவனத்தை கோருவதால், பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையின் தாளம் மாறுகிறது. ஆனால் சில நேரங்களில் நீங்கள் மெலிதாகவும் அழகாகவும் இருக்க உங்களுக்காக நேரம் ஒதுக்க விரும்புகிறீர்கள். குழந்தைகளின் தாய்மார்கள் குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில் அவர்களின் உருவத்தில் ஏற்படும் மாற்றத்தால் வருத்தப்படுகிறார்கள். வடிவம் பெற எங்கு தொடங்குவது, உடலுக்கும் பாலூட்டலுக்கும் தீங்கு விளைவிக்காமல் அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு எப்போது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்

கர்ப்ப காலத்தில் பெண் உடல் மிகப்பெரிய மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது. பிரசவம், மிகவும் ஆற்றல்-நுகர்வு செயல்முறை, ஒரு இளம் தாயிடமிருந்து கணிசமான அளவு வலிமையை எடுக்கும். உடற்பயிற்சிஉங்கள் உருவத்தை ஒழுங்கமைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.போதுமான சுமைகள் மூட்டுகளில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் மீட்டமைக்கும் தசைக்கூட்டு அமைப்பு, இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாட்டில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஹார்மோன் அளவை இயல்பாக்குகிறது, மேலும் பாலூட்டலை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

சிறப்புக்கு நன்றி ஹார்மோன் அளவுகள்பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில், ஒரு பெண்ணின் உடல் செயலில் மீளுருவாக்கம் செய்யப்படுகிறது. அதனால்தான் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உடற்கல்வியை புறக்கணிக்கக்கூடாது. இது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதன் விளைவாக வேகமாக கவனிக்கப்படும். ஆனால் அதை மிகைப்படுத்த வேண்டிய அவசியமும் இல்லை. எல்லாம் மிதமாக நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தொடக்க நேரத்தை தீர்மானிக்க உடல் பயிற்சி, உழைப்பின் போக்கின் தனித்தன்மைகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.பிறகு சிசேரியன் பிரிவுஒரு இளம் தாய் அடுத்த ஒன்றரை முதல் இரண்டு மாதங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை மறந்துவிட வேண்டும் மற்றும் மகளிர் மருத்துவ நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்த பின்னரே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பெரினியத்தில் சிதைவு அல்லது வெட்டு அல்லது உள் அல்லது வெளிப்புற தையல்களைப் பயன்படுத்தினால், அவை அகற்றப்பட்டு காயங்கள் முழுமையாக குணமாகும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டும்.

உடற்கல்வி தொடங்கும் நேரம் பிறப்பு மற்றும் தாயின் நல்வாழ்வின் தன்மையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது

பிறப்பு எளிதானது மற்றும் சிக்கல்கள் இல்லாமல், இளம் தாய் நன்றாக உணர்ந்தால், முதல் பயிற்சிகளை அடுத்த நாளே தொடங்கலாம். உயர்த்துவார்கள் பொது தொனிஉடல் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளை நீட்ட உதவும்.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் அம்சங்கள்

முதலில், அனைத்து பயிற்சிகளையும் மெதுவாகவும், மென்மையாகவும், மென்மையாகவும், கிட்டத்தட்ட சிரமமின்றி செய்யவும், உங்கள் நல்வாழ்வை கவனமாக கண்காணிக்கவும், அனுமதிக்காதீர்கள் வலுவான மின்னழுத்தம்மற்றும் வலி. எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் முரணாக உள்ளன. நீங்கள் வீட்டில் இருக்கும்போது, ​​​​அதிகமாக நகர்த்தவும், நடக்கவும், உங்கள் குழந்தையுடன் நடக்கவும். இது உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.

ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும் உடலியல் பண்புகள்இளம் தாய்

உடற்கல்வியின் முதல் நாட்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்ட வேண்டும் ஒளி சூடு அப். எளிய பயிற்சிகள் கர்ப்பம் மற்றும் ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு உடலை விரைவாக மீட்க உதவுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் நேரத்தை எடுத்து 2-3 மறுபடியும் செய்யுங்கள், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும். 2-3 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.

சில மகப்பேறு மருத்துவமனைகளில், பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண்கள் "சைக்கிள்" உடற்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இது பலவீனமான வயிற்று தசைகளை ஒழுங்கமைக்க உதவுகிறது, ஆனால் கருப்பையின் விரைவான சுருக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இது மீண்டும் மீண்டும் பிறப்புகளின் போது மிகவும் முக்கியமானது.

முதல் பயிற்சிகள் முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு வளைந்து, ஊசலாட்டம் மற்றும் வட்ட இயக்கங்கள்கைகள், உடலை பக்கவாட்டில் திருப்புதல், தலையின் வட்ட இயக்கங்கள், கால்களின் சுழற்சி இயக்கங்கள், முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களை உயர்த்துதல், சுழற்சி இயக்கங்கள் முழங்கால் மூட்டுகள். சுவாச பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இரண்டாவது பிறப்புக்குப் பிறகு, கூடுதல் பவுண்டுகள் மிக விரைவாக போய்விட்டன. வீட்டு வேலைகள், குழந்தை பராமரிப்பு, ஒரு இழுபெட்டியுடன் நீண்ட நடைகள் புதிய காற்றுதங்கள் வேலையை செய்தார்கள். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, கர்ப்பத்திற்கு முன் நான் அணிந்திருந்த அனைத்து பொருட்களும் பொருந்த ஆரம்பித்தன. ஆனால் இங்கே பலவீனமான தொனிவயிறு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழந்த தசைகள் மற்றும் தோல் நிலைமையை சிதைத்தது. உடல் செயல்பாடுகளுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதால், 3 வாரங்களுக்குப் பிறகு நான் எடை இல்லாமல் முதல் பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பித்தேன். இவை: குறுகிய குந்துகைகள் மற்றும் பரந்த அமைப்புபிட்டம் மற்றும் பிரச்சனையில் ஈடுபட கால்கள் உள் பகுதிஇடுப்பு; நிற்கும் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை பின்னோக்கி பக்கங்களிலும் ஆடுங்கள்; இடுப்பு அளவைக் குறைக்க வளைத்தல்; நிற்கும் நிலையில் உடல் சுழற்சிகள்; யோகா ஆசனங்களின் சிக்கலான “சூர்ய நமஸ்கர்”, இது முழு உடலின் தசைகளையும் சிறிது நீட்டிக்க உதவுகிறது, இது முதுகெலும்பில் ஒரு நன்மை பயக்கும், பகலில் வரவிருக்கும் அழுத்தங்களுக்கு அதைத் தயாரிக்கிறது. ஒரு வாரத்தில் வழக்கமான வகுப்புகள், பயிற்சிகள் எளிதாகத் தொடங்கியபோது, ​​குந்துதல் மற்றும் வளைக்கும் போது குழந்தையை தன் கைகளில் எடுக்க ஆரம்பித்தாள், இதன் மூலம் 4 கிலோ எடையுள்ள சிறிய சுமையைப் பெற்றாள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகவும்:

• அசௌகரியம்;
• வயிறு அல்லது பெரினியத்தில் வலி;
• கடுமையான சோர்வு;
• தலைச்சுற்றல் அல்லது பிற விரும்பத்தகாத அறிகுறிகள்.

ஒருவேளை பிரசவத்திற்குப் பின் உடற்பயிற்சி செய்ய உடல் இன்னும் தயாராக இல்லை அல்லது சில முரண்பாடுகள் உள்ளன.

ஒரு இளம் தாய் உணர்ந்தால் கடுமையான பலவீனம்உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், நீங்கள் இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. இந்த வழக்கில் அது போதுமானதாக இருக்கும் தினசரி பராமரிப்புகுழந்தை மற்றும் அணிவதற்கு பிரசவத்திற்கு பின் கட்டு, மற்றும் நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்த பிறகு பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கலாம்.

நாங்கள் டயஸ்டாசிஸை எதிர்த்துப் போராடுகிறோம்

மலக்குடல் அடிவயிற்று தசைகள் (டயஸ்டாஸிஸ்) பிரித்தல் சில நேரங்களில் விரும்பத்தகாத விளைவுகர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம்.

டயஸ்டாஸிஸ் - ஆபத்தான நோய்முன்னேற்றத்திற்கு வாய்ப்புள்ளது

முதலில், இந்த சிக்கலை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் விரல் நுனிகளை உங்கள் அடிவயிற்றின் நடுப்பகுதியில் செங்குத்தாக வைக்கவும், உங்கள் தொப்புளுக்கு மேலேயும் கீழேயும் சில சென்டிமீட்டர்கள். பின்னர் நாங்கள் மெதுவாக எங்கள் தலையை தரையில் இருந்து தூக்க ஆரம்பிக்கிறோம். வெறுமனே, விரல்களின் கீழ் வயிற்று தசைகள் மூட வேண்டும். அவற்றுக்கிடையே ஒரு தூரம் இருந்தால், இது டயஸ்டாஸிஸ் இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

உடல் பயிற்சிகள் 2 செ.மீ வரை முரண்பாடுகளுடன் வழக்கம் போல் செய்யப்படலாம்.தூரம் 2 முதல் 5 செமீ வரை இருந்தால், இந்த சிக்கலை சரிசெய்ய பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் 5 செ.மீ.க்கு மேல் இருந்தால், நீங்கள் பிரத்தியேகமாக ஒரு கட்டுக்குள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உங்களுக்கு டயஸ்டாஸிஸ் இருந்தால், வயிற்று குழிக்குள் அழுத்தத்தை உருவாக்கும் எந்த உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்:

• பார்;
• புஷ்-அப்கள்;
• வழக்கமான வயிற்றுப் பயிற்சிகள்;
• வளைவுகள்;
• குதித்தல்;
• பொய் அல்லது தொங்கும் நிலைகளில் இருந்து கால்களை உயர்த்துதல்.

இந்த நோயை சரிசெய்ய, பின்வரும் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (அவற்றைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை கீழே கருத்தில் கொள்வோம்):

• "நூறு";
• "பூனை";
• "வெற்றிடம்";
• "அரை பாலம்";
• பொய் திருப்பம்;
• பொய் கால் சுருட்டை;
• எதிர் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டுதல்.

அனைத்து சுமைகளும் அடிவயிற்றில் முடிந்தவரை பின்வாங்கப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.அதை வீங்க விடாதீர்கள். இல்லையெனில், நன்மை பயக்கும் பதிலாக, பயிற்சிகள் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் டயஸ்டாஸிஸ் முன்னேற்றத்திற்கு ஆளாகிறது.

வீடியோ: பிரசவத்திற்குப் பிறகு டயஸ்டாசிஸிற்கான பயிற்சிகள்

லாக்டோஸ்டாசிஸிற்கான உடற்கல்வி

ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு நர்சிங் தாயும் ஒரு முறையாவது பால் தேக்கத்தின் சிக்கலை எதிர்கொள்கிறார்கள். எளிமையான உடல் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் இந்த நிலைமையை சரிசெய்ய முடியும் என்று மாறிவிடும். அவை லாக்டோஸ்டாசிஸைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், இலவச அடைபட்ட பாலூட்டி குழாய்களுக்கும் உதவும்.

மேற்கூறியவற்றைத் தவிர, பெக்டோரல் தசைகளை மெதுவாக ஈடுபடுத்தும் பல பயிற்சிகள் பால் தேக்கத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் முறையாக எனது நண்பர் லாக்டோஸ்டாசிஸை அடிக்கடி சந்தித்தார். இந்த நோய் நிறைய சிக்கல்களை ஏற்படுத்தியது: உடல் வெப்பநிலை உயர்ந்தது, மார்பகங்கள் வீங்கி காயம் அடைந்தன, குழந்தையைப் பராமரிப்பது மற்றும் வீட்டு வேலைகள் ஒரு சுமையாக மாறியது. ஒரு பாலூட்டும் தாய்க்கு வடிகட்டுதல் தேக்கம் ஒரு உண்மையான வேதனையான சித்திரவதை. என் சகோதரி, அவளது பிரச்சனையைப் பற்றி அறிந்தவுடன், உணவளிக்கும் முன் அவளது பாலூட்டி சுரப்பிகளை நீட்டவும், நீட்டுதல் பயிற்சிகளை செய்யவும் அறிவுறுத்தினார். பெக்டோரல் தசைகள். முதல் முடிவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இல்லை: 2 வாரங்களில் எந்த தேக்கமும் இல்லை, இருப்பினும் இந்த கடினப்படுத்துதல் வாரத்திற்கு ஒரு முறை தோன்றியது.

அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்?

அறுவை சிகிச்சை மூலம் பிரசவம் ஒரு நீண்ட மீட்பு காலத்தை உள்ளடக்கியது. இது வழக்கமாக 6 முதல் 8 வாரங்கள் வரை ஆகும், இதன் போது நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்க முடியாது. மேலும், உடற்கல்வி தொடங்குவதற்கு முன், எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை நீங்கள் சந்திக்க வேண்டும். ஆனால் இதுபோன்ற நீண்ட மீட்பு காலம் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான வாய்ப்பை முற்றிலுமாக விலக்குகிறது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

பிறப்புக்குப் பிறகு 6-8 வாரங்களுக்கு முன்பே அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கலாம் மற்றும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகிய பின்னரே.

மகப்பேறு மருத்துவமனையில் கூட, நீங்கள் மறுவாழ்வு பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கலாம். ஒரு மகப்பேறியல்-மகளிர் மருத்துவ நிபுணர், பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண்ணின் நிலையைப் பொறுத்து, லேசான சுவாசப் பயிற்சிகள், அடிவயிற்றில் அடித்தல், தையல் பகுதியை வைத்திருக்கும் போது இருமல், கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளை சூடுபடுத்துதல் ஆகியவற்றை பரிந்துரைக்கலாம். முழு வயிற்றுப் பகுதியின் சுமை இப்போது விலக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒன்றரை முதல் இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். எந்த நிலையில் இருந்தாலும் சரி என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் உடல் பயிற்சிகர்ப்பத்திற்கு முன்பு ஒரு பெண்ணுக்கு என்ன இருந்தாலும், நீங்கள் லேசான பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் உடனடியாக ஓடக்கூடாது உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது உடற்பயிற்சிக்காக, வீட்டிலோ அல்லது புதிய காற்றிலோ எளிய உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். கெகல் பயிற்சிகள், "ஹாஃப் பிரிட்ஜ்", "பிளாங்க்", உடற்பகுதியை முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு வளைத்தல், குந்துகைகள், "வெற்றிடம்" மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மீட்புக்கு வரும்.

மெதுவான நீச்சல், நீர் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் யோகா ஆகியவை சிசேரியன் பிரிவுக்குப் பிறகு நல்லது. ஆனால் நீங்கள் ஓட்டம், குதித்தல் மற்றும் எடைப் பயிற்சியை 9 மாதங்கள் அல்லது இன்னும் சிறப்பாக ஒரு வருடம் கைவிட வேண்டும்.

இடுப்பு எலும்புகளை சீரமைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

• பிட்டம் மீது நடைபயிற்சி. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் உட்கார வேண்டும், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்கலாம் அல்லது நேராக விடலாம். இந்த நிலையில், உங்கள் பிட்டத்தில் நடக்க முயற்சிக்கவும். இந்த வழியில் சில நிமிடங்கள் முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் பின்வாங்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் உள்ள செல்லுலைட்டையும் அகற்றும்;

  உங்கள் பிட்டத்தில் நடப்பது இடுப்பு எலும்புகள் வேகமாக ஒன்றிணைவதற்கு உதவும்

• "ஆமை". உங்கள் முதுகில் படுத்து, மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி வால் எலும்பில் உள்ள வலியை அகற்ற உதவும்;

  "ஆமை" உடற்பயிற்சி வால் எலும்பில் ஏற்படும் வலியிலிருந்து விடுபட உதவும்

• "அரை பாலம்". உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள். 20 முறை 2 செட் செய்யுங்கள்.

  "ஹாஃப் பிரிட்ஜ்" பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்குங்கள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதுகுவலியைப் போக்க உடற்பயிற்சிகள்

முதுகெலும்பு கணக்கு அதிக சுமைகர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் போது மட்டுமல்ல, அவர்களுக்குப் பிறகும். வீட்டு வேலைகள் மற்றும் ஒரு குழந்தையை உங்கள் கைகளில் அடிக்கடி நீண்ட நேரம் சுமந்து செல்வது வலியின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும். தினசரி வீட்டு மன அழுத்தத்தை குறைப்பது எப்போதும் சாத்தியமில்லை, ஆனால் ஒவ்வொரு தாயும் தனது முதுகெலும்பு மிகவும் நெகிழ்வாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உதவ முடியும். செய்யப்பட வேண்டும் எளிய பயிற்சிகள்பின் தசைகளுக்கு:

• பொய் திருப்பம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வலதுபுறமாக சாய்த்து, முடிந்தவரை அவற்றைக் குறைக்கவும், உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பவும், உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம். இந்த நிலையில் ஒரு நிமிடம் அல்லது நன்றாக இருக்கும் வரை இருங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்;

  முதுகெலும்பு முறுக்கு பயிற்சிகள் முதுகுவலியைப் போக்க உதவும்

• உடல் சுழற்சிகள். நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் கடக்கவும். மெதுவாக உங்கள் உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்புங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 முறை செய்யவும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்;
• உங்கள் கால்களை உங்களுக்குக் கீழே வைத்து தரையில் உட்காருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மெதுவாகக் குறைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தலையில் அழுத்தவும். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி திருப்பவும், உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள வளைவை அகற்றவும். 10 முறை செய்யவும்;
• தரையில் தட்டையாக உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்குக் கீழே வையுங்கள். உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையை கீழே இருந்து பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி இழுக்கவும், இணைக்க முயற்சிக்கவும். இது வேலை செய்தால், 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மீண்டும், கைகளை மாற்றவும்;

  உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் மூட முடிந்தால், 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

• நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை நேராக, உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக உயர்த்தவும். உங்கள் தலையின் மேற்பகுதி மற்றும் விரல் நுனியில் முடிந்தவரை உயர முயற்சி செய்யுங்கள். 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் இந்த நிலையில் இருங்கள்;
• எதிர் கை மற்றும் காலை நீட்டுதல். நான்கு கால்களிலும், நேராக திரும்பிச் செல்லுங்கள். உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். உங்கள் தலையின் மேற்பகுதி மற்றும் விரல்களை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் கால்விரல்களை பின்னால் நீட்டவும். இந்த நிலையை 20-40 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருங்கள். கைகள் மற்றும் கால்களை மாற்றவும்.

  உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் இழுக்க மறக்க வேண்டாம்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உருவத்தை மீட்டெடுக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள்

இருக்கும் பன்முகத்தன்மை உடல் செயல்பாடுஎந்தவொரு தாயையும் தனக்காக இசையமைக்க அனுமதிக்கும் பொருத்தமான வளாகம்வகுப்புகள். இங்கே பல்வேறு மாறுபாடுகள் இருக்கலாம் - போன்றவை தினசரி சுமைகள்முழு உடலுக்கும், அதே போல் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளையும் நாள் வாரியாகப் பிரித்தல். உங்கள் முன்னுரிமைகள் மற்றும் உடல் பண்புகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். மிகவும் பயனுள்ள சில பயிற்சிகள், அவற்றைச் செய்வதற்கான நுட்பங்கள் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் அனுமதிக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளின் வகைகள் ஆகியவற்றைக் கூர்ந்து கவனிப்போம்.

தற்போதுள்ள பல்வேறு பயிற்சிகள் இளம் தாய்க்கு பொருத்தமான சுமைகளைத் தேர்வுசெய்ய உதவும்

"பூனை"

இந்த உடற்பயிற்சியை மிகைப்படுத்துவது கடினம்; இது முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தோள்பட்டை ஆகியவற்றின் தசைகளை திறம்பட பாதிக்கிறது, மேலும் தொங்கும் வயிற்றை வடிவத்திற்கு கொண்டு வர உதவுகிறது.

"பூனை" ஒரு புதிய தாயின் முதுகு தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை போக்கவும், வயிற்றை இறுக்கவும் உதவும்

அதைச் செய்ய, நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, பூனையைப் போல உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மெதுவான வேகத்தில் 10 முறை செய்யவும்.

"வெற்றிடம்"

மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, டயஸ்டாசிஸுடன் கூட தட்டையான வயிற்றை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.காலையில் வெறும் வயிற்றில் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே வைத்து நிற்கவும். மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்ற முயற்சிக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும் மற்றும் உங்கள் வால் எலும்பை உங்கள் புபிஸ் நோக்கி திருப்பவும். இந்த நேரத்தில், உங்கள் வயிற்றை உங்கள் விலா எலும்புகளின் கீழ் முடிந்தவரை இழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சு எடுக்கும் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள். 10 முறை செய்யவும்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றில் வரைவது பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொங்கும் தொப்பையிலிருந்து பாதுகாப்பாக விடுபட உதவும்.

உடற்பயிற்சியை மேலும் கடினமாக்கலாம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் உள் மற்றும் வெளிப்புற அசைவுகளை செய்யுங்கள். சுவாசிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், மூச்சைப் பிடிக்கவும். 3-5 முறை செய்யவும்.

"பலகை"

இந்த உடற்பயிற்சி கைகள் மற்றும் கால்விரல்களின் ஆதரவுடன் செய்யப்படுகிறது.இந்த நிலையை பராமரிப்பது கடினம் என்றால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கலாம்.

உள்ளன பல்வேறு வகையான"பிளாங்க்." நீங்கள் அவற்றின் செயல்பாட்டை மாற்றலாம் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் ஒரு விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்யலாம்:

1. "நேரான கைகளில் பலகை." தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை மட்டும் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். பிட்டம் பதட்டமாக இருக்கிறது, வயிறு முடிந்தவரை இழுக்கப்படுகிறது. ஒரு சரம் போல் இறுக்கமாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தலையின் மேற்புறத்துடன் முன்னோக்கி நீட்டவும். முழு உடலும் ஒரு நேர் கோடாக இருக்க வேண்டும்: கீழ் முதுகில் தொய்வடைய வேண்டாம் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்த வேண்டாம். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள். 10-20 வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். தரையில் இறங்கி ஓய்வெடுங்கள். 3 முறை செய்யவும்.

   உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழு உடலும் ஒரு நேர்கோட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. "உயர்ந்த கை மற்றும் காலுடன் பலகை." உடற்பயிற்சியை தீவிரப்படுத்த, நீங்கள் உங்கள் கை அல்லது கால், அல்லது எதிர் கை மற்றும் கால், தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சி செய்யலாம். இந்த நிலையில் 5-10 வினாடிகள் இருக்கவும்.

   பிளாங்கின் போது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துவது கொடுக்கிறது கூடுதல் சுமைமுழு உடலுக்கும்

3. "வளைந்த கைகளில் பலகை." நுட்பம் ஒன்றுதான், ஆனால் முன்கைகளை நம்பியுள்ளது. உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் உங்கள் முழங்கைகளை வைக்கவும்.

   வளைந்த கை பிளாங் போஸ் முழு உடலின் தசைகளையும் தொனிக்க உதவுகிறது.

4. "பக்க பலகை". அதைச் செய்யும்போது, ​​சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், கைகள் மற்றும் முதுகு தசைகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. "பிளாங்க்" போஸில் இருந்து, உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்பி, தரையில் இருந்து உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, அதை உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். வலது கால்இடதுபுறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை தோள்பட்டை மூட்டுக்குக் கீழே வைக்கவும், மணிக்கட்டில் மட்டுமல்ல, முழு உள்ளங்கையிலும் ஓய்வெடுக்கவும். உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, கீழ் முதுகில் வளைக்காதீர்கள், சமநிலையை பராமரிக்கவும். 10-15 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் இந்த நிலையில் இருங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 3-5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

   பக்கவாட்டு பிளாங் உங்கள் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

5. "தலைகீழ் பலகை". தரையில் உட்கார்ந்து, கொஞ்சம் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் அமைந்துள்ள உங்கள் நேரான கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக மேலே தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்கும். உங்கள் தலையை பின்னால் தூக்கி எறிய வேண்டாம், மேலே பாருங்கள். உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்குங்கள், உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். உங்கள் உடலில் உள்ள பதற்றத்தை உணருங்கள். 20 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் இந்த நிலையில் இருங்கள். தரையில் இறங்கி ஓய்வெடுங்கள். உடற்பயிற்சியை 3-5 முறை செய்யவும்.

   தலைகீழ் பலகையைச் செய்யும்போது, ​​மணிக்கட்டு காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் கையின் நிலையைக் குறித்து கவனமாக இருங்கள்.

ஏபி பயிற்சிகள்

அடிவயிற்று பயிற்சிகள் பொய் செய்யப்படுகின்றன கடினமான மேற்பரப்பு, தரை சரியானது. இளம் தாய்மார்கள் நிலையான மற்றும் மாறும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது வயிற்று தசைகளை வேலை செய்யலாம். அவை பத்திரிகையின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் சுமைகளில் வேறுபடுகின்றன, அதில் எந்தப் பகுதி ஈடுபட்டுள்ளது என்பதைப் பொறுத்து - மேல் அல்லது கீழ்.

1. விரிவுரை குறைந்த அழுத்திகால்களை உயர்த்துவது அடங்கும். உங்கள் கீழ் முதுகில் சுமையை குறைக்க உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும். தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை மெதுவாக உயர்த்தி, உங்கள் நேரான கால்களை 30-45 டிகிரி கோணத்திற்கு உயர்த்தவும் (சிறிய கோணம், அதிக பதற்றம்). இந்த நிலையில் இருங்கள் அல்லது உங்கள் கால்களைக் கத்தரிக்கவும், உங்கள் தாடைகளைக் கடந்து அவற்றைப் பரப்பவும். உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும், 10 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. மேல் ஏபிஎஸ் வேலை. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து அல்லது உங்கள் கால்களை ஆதரவுடன் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சோபாவின் கீழ். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, அதை உள்ளே கொண்டு வாருங்கள் செங்குத்து நிலை. நிகழ்த்தும்போது உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக் கொள்ளாதீர்கள், முடிந்தவரை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தலையில் அழுத்த வேண்டாம். 10-20 முறை 2 செட் செய்யுங்கள். இரண்டாவது விருப்பம், உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முகத்தை நீட்டவும். தீவிர புள்ளியில், இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், முதலில் உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் தலையை குறைக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.
3. சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி - முறுக்குதல். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் தோள்களைத் தூக்கி, தரையில் இருந்து தலையை தூக்கி, உங்கள் உடலை பக்கமாகத் திருப்பி, உங்கள் வலது முழங்கையால் உங்கள் இடது முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். மொத்தம் 20 க்ரஞ்ச்களை செய்யவும்.
4. "பைக்". இதைச் செய்ய, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். கிழிக்கவும் மேல் பகுதிதரையில் இருந்து உடற்பகுதி, முழங்காலில் உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் வலது முழங்கையால் அதை நோக்கி அடையவும். உங்கள் காலை நேராக்குங்கள், எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும். தொடங்குவதற்கு, உடற்பயிற்சியை 10-20 முறை செய்யவும். உங்கள் வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

   "சைக்கிள்" என்று அழைக்கப்படும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது.

வீடியோ: பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

எடை இழப்புக்கான சுவாச பயிற்சிகள்

இளம் தாய்மார்களுக்கு பயனுள்ள எடை இழப்பு முறைகள் சுவாச பயிற்சிகள், குறிப்பாக பாடிஃப்ளெக்ஸ். உடலின் அளவைக் குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இத்தகைய பயிற்சிகள் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்ய உதவுகின்றன மற்றும் சுவாசம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. செரிமான அமைப்புகள். தோல் மேலும் மீள்தன்மை அடைகிறது மற்றும் எடை இழந்த பிறகு தொய்வடையாது. ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்களில் நீங்கள் எந்த முயற்சியும் செய்யாமல் வடிவத்தை பெறலாம் கடுமையான உடற்பயிற்சிகள். ஒரு முக்கியமான புள்ளிவெறும் வயிற்றில் கண்டிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சிகளுடன் இணைந்து சுவாச பயிற்சிகள் கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு குட்பை சொல்ல ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

அனைத்து நிலைகளும் முழுமையாக செய்யப்படுகின்றன பின்வாங்கப்பட்ட வயிறுஉங்கள் தொப்புளுடன் உங்கள் முதுகெலும்பை அடைய விரும்புவது போல. உங்கள் வயிற்றை இப்படி இழுக்க, நுரையீரலில் இருந்து காற்றை முழுமையாக வெளியேற்ற வேண்டும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தி, பின்னர் உங்கள் குரலைப் பயன்படுத்தாமல், சத்தமாக சுவாசிக்கவும். காற்றின் கூர்மையான வெளியீடு காரணமாக மட்டுமே சத்தமில்லாத வெளியேற்றத்தை அடைய வேண்டும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உடனடியாக உங்கள் வயிற்றை உங்கள் விலா எலும்புகளின் கீழ் முடிந்தவரை இழுக்கவும். உடற்பயிற்சி நிலையை எடுத்து, 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். நிதானமாக, கூர்மையாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும். வளாகம் பொதுவாக 10-15 போஸ்களை உள்ளடக்கியது வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 4 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

பாடிஃப்ளெக்ஸ் என்பது சுவாசப் பயிற்சிகளால் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்

எனது முதல் பிறப்புக்குப் பிறகு, நான் வடிவம் பெற நீண்ட நேரம் பிடித்தது. மெல்லிய உடலமைப்பைக் கொண்ட அவள் ஒவ்வொரு கூடுதல் சென்டிமீட்டரையும் வேதனையுடன் உணர்ந்தாள். மற்றும் வெறுக்கப்பட்ட 6 கிலோகிராம் பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் ஒட்டிக்கொண்டது போல் தோன்றியது, இதனால் கனமானது, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் அழகியல் அசௌகரியம். வழக்கமான பயிற்சிகள்பத்திரிகை மற்றும் குந்துகைகள் தசைகளை பலப்படுத்தியது, ஆனால் தோலடி கொழுப்பு குறையவில்லை. சீர்குலைந்த ஆட்சி மற்றும் ஏராளமான உணவு இதற்குக் காரணம் தாய்ப்பால். பாடிஃப்ளெக்ஸ் தான் நான் மீண்டும் வடிவத்திற்கு வர உதவியது. கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்நம் கண்களுக்கு முன்பாக உண்மையில் உருகத் தொடங்கியது, தோல் மேலும் மீள் மற்றும் இறுக்கமாக மாறியது. இந்த மாற்றங்கள் அனைத்தும் வழக்கமான உணவை மாற்றாமல் நிகழ்ந்தன. வகுப்புகள் 15-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுத்தன. நான் ஒவ்வொரு நாளும் எழுந்தவுடன் உடனடியாக அவற்றை நிகழ்த்தினேன். இழந்த சென்டிமீட்டர்களுக்கு கூடுதலாக, அதை கவனிக்க முடியாது நேர்மறை செல்வாக்குஅன்று பொது நிலைஉடல். சிக்கலான பிறகு, மனநிலை மேம்பட்டது, வீரியம் தோன்றியது, எண்ணங்கள் தெளிவாகவும் அமைதியாகவும் மாறியது.

வீடியோ: எடை இழப்புக்கான பாடிஃப்ளெக்ஸ்

ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்

ஃபிட்பால் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது பல இளம் தாய்மார்களுக்கு நன்றாகத் தெரியும் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள்குழந்தைகளுக்கு. அத்தகைய ஒரு அதிசய பந்து உதவியுடன் நீங்கள் ஏற்பாடு செய்யலாம் வீட்டில் பயிற்சிதனியாகவும் உங்கள் கைகளில் ஒரு குழந்தையுடன். இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் தொனிக்கிறது, மேலும் அவற்றைச் செய்வதை சலிப்பாக அழைக்க முடியாது.

ஒரு ஃபிட்பால் மீதான பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.

ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• ஒரு ஃபிட்பால் மீது குதித்தல். நீங்கள் ஒரு குழந்தையை உங்கள் கைகளில் வைத்திருந்தால், அத்தகைய பயிற்சியானது கால்கள் மெல்லியதாகவும், பட் உறுதியாகவும் மட்டுமல்லாமல், தேவைப்பட்டால், குழந்தையை தூங்குவதற்கு ராக் உதவும்;
• பந்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடலின் மெதுவான திருப்பங்கள் பக்கங்களுக்கு;
• ஏபிஎஸ் ஸ்விங். பந்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தவும்;
• ஃபிட்பால் மீது உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களைத் தூக்குவது உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்;
• முழு உடலின் தசைகளையும் பயன்படுத்த உடற்பயிற்சி. பந்தில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, நேராக வைத்து, சமநிலையை பராமரிக்கவும்.

வளைய பயிற்சி

இடுப்பைக் குறைக்க விரும்பும் ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு வளையம் மிகவும் பயனுள்ள கருவியாகும். ஆனால் இளம் தாய்மார்கள் ஹுலா ஹூப் பயிற்சி செய்ய அவசரப்படக்கூடாது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு 4-5 மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இந்த விளையாட்டு சாதனத்தைப் பயன்படுத்த முடியும், மேலும் சிசேரியன் பிரிவுக்குப் பிறகு இந்த காலம் ஒரு வருடமாக அதிகரிக்கலாம்.

நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட மாதங்கள் கடந்துவிட்டால், நீங்கள் வளையத்தின் தேர்வை கவனமாக பரிசீலிக்க வேண்டும். இது ஒளி, மென்மையான மற்றும் பெரிய விட்டம் இருந்தால் நல்லது. இந்த வகை ஹூலா ஹூப் தான் கொழுப்பு வைப்புகளை சமாளிக்க மிகவும் திறம்பட உதவும், ஏனெனில் அதன் தொடர்பு பகுதி மசாஜ் பந்துகளை விட பெரியது. கூடுதலாக, ஒரு ஒளி வளையத்தை சுழற்றுவது மிகவும் கடினம், அதாவது அதிக ஆற்றல் அதில் செலவிடப்படும்.

வழக்கமான ஹூலா ஹூப் பயிற்சிகள் அகற்ற உதவும் உடல் கொழுப்புஇடுப்பு பகுதியில்

ஒரு வளையத்தை எவ்வாறு சுழற்றுவது என்பதை விளக்குவது மிகவும் சிக்கலானது. பயிற்சியை நடைமுறையில் முயற்சிக்க வேண்டும். தோராயமாக இது போல் தெரிகிறது:

1. வளையத்தை உங்கள் மீது வைத்து, அதை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.
2. அதை உங்கள் முதுகில் லேசாக அழுத்தி, எந்த திசையிலும் உங்கள் கைகளால் திருப்பவும்.
3. சுழற்சியை நோக்கி உங்கள் உடலுடன் ஊசலாட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். இதைச் செய்வதற்கான எளிதான வழி, உங்கள் எடையை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு வேகமாக மாற்றுவது.

முதலில், வளையம் அடிக்கடி விழக்கூடும், ஆனால் காலப்போக்கில் எல்லாம் செயல்படும்.

சார்ஜர்

ஒவ்வொரு நபருக்கும் தினசரி உடற்பயிற்சி நன்மை பயக்கும். இது விரைவாக எழுந்திருக்கவும், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை நீட்டவும், நாள் முழுவதும் உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்யவும் உதவுகிறது. நீங்கள் பகலில் மிகவும் தீவிரமான வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிட்டிருந்தாலும், காலை பயிற்சிகள்மிகையாக இருக்காது. ஒளி வளாகம்பயிற்சிகள் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். இது நடைமுறையில் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை.

காலைப் பயிற்சிகள் ஒரு இளம் தாய்க்கு நாள் முழுவதும் ஆற்றலைப் பெற உதவும்

சார்ஜரில் பின்வருவன அடங்கும்:

• வட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் தலை சாய்வு;
• கைகள், கைகள் நீட்டிக்கப்பட்ட அல்லது முழங்கைகளில் வளைந்த சுழற்சி இயக்கங்கள்;
• உடலை முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு வளைத்தல்;
• உடலின் வட்ட இயக்கங்கள்;
• கால்களின் சுழற்சி இயக்கங்கள்;
• தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களை உயர்த்துதல் போன்றவை.

சார்ஜிங் பொதுவாக 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது, ஆனால் விரும்பினால், காலை வளாகம்மேலே உள்ள பத்திகளில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள மற்ற பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

பைலேட்ஸ்

பிலேட்ஸ் ஆகும் வலிமை பயிற்சிஅடிப்படையில் சரியான சுவாசம் . விளையாட்டு மற்றும் விளையாட விரும்பும் இளம் தாய்மார்களுக்கு இந்த விளையாட்டு ஏற்றது நிறமான உடல். பைலேட்ஸ் உடலில் குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளை ஏற்படுத்துகிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது, மேலும் பல வாரங்களுக்கு இலகுவான வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுடன் தயாரித்த பின்னரே நீங்கள் அதை செய்ய முடியும்.

பைலேட்ஸ் ஒரு இளம் தாய்க்கு அழகான, நிறமான உடலைக் கண்டுபிடிக்க உதவும்

பொதுவாக, ஒரு பைலேட்ஸ் அமர்வில், முழு உடலின் தசைகளும் வேலை செய்கின்றன. இருந்து பயிற்சி நடைபெறுகிறது சொந்த எடைஅல்லது குறைந்த எடையுடன். அனைத்து பயிற்சிகளும் சீராக செய்யப்படுகின்றன, வயிறு எப்போதும் இழுக்கப்படுகிறது, இடுப்பு முன்னோக்கி முறுக்கப்படுகிறது, பிட்டம் பதட்டமாக இருக்கும். செயல்படுத்தும் நுட்பத்தில் அதிகபட்ச கவனம் தேவை. ஜிம்மில் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் வகுப்புகளைத் தொடங்குவது நல்லது.

பைலேட்ஸ் என்பது விளையாட்டுக்கு ஏற்ற யோகாசனங்கள் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

நீர் ஏரோபிக்ஸ்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் வடிவம் பெற தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த விளையாட்டுக்கு நீங்கள் முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டுமா என்று உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால், அத்தகைய பயிற்சியின் பல நன்மைகளை நினைவுபடுத்துவது மதிப்பு:

ஒரு ஊழியர், மகப்பேறு விடுப்பில் இருந்தபோது, ​​பிரசவத்திற்குப் பிறகு வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் உதவியுடன் தனது உருவத்தை மீட்டெடுக்க முயற்சிக்க முடிவு செய்தார். முதல் பாடம் அவளை மகிழ்வித்தது. தண்ணீரில் பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் சோர்வாக உணரவில்லை என்று மாறியது. வகுப்பு நடக்கிறது, கலோரிகள் மிகப்பெரிய வேகத்தில் (வெளிப்புற பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது) நுகரப்படுகின்றன, மேலும் பெண் மகிழ்ச்சியை மட்டுமே அனுபவிக்கிறாள். ஒரு நேர்மறையான குறிப்பில்வகுப்புகள் இசையுடன் நடத்தப்படுகின்றன. இது குளத்தில் ஒரு இனிமையான சூழ்நிலையை உருவாக்குகிறது, உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரு உற்பத்தி பயிற்சிக்கான ஆற்றலை சேர்க்கிறது.

பைக்

சைக்கிள் ஓட்டுதல் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உடலைப் பெற உதவுகிறது. இந்த சுமை ஒரு இளம் தாயின் தசைக்கூட்டு அமைப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, தசைகள், சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகளை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் இது ஒரு சிறந்த தடுப்பு நடவடிக்கையாகும். வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள் கூடுதலாக, புதிய காற்றில் மிதிக்க விரும்புவோருக்கு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது, செரிமானம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, மேலும் மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வு நீங்கும்.

புதிய காற்றில் மிதிப்பது இளம் தாயின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எப்போது பைக்கை ஓட்டலாம் என்பது குறித்த சரியான தரவு எதுவும் இல்லை. இங்கே தாய் தனது சொந்த நலனில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பெரினியத்தில் கண்ணீர் அல்லது வெட்டுக்கள் இருந்தால், அவை முழுமையாக குணமாகும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டும்.லோச்சியா போகும் வரை சவாரி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

கெகல் பயிற்சிகள்

பெரினியத்தை மீட்டெடுக்கவும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்தவும், கெகல் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும், இதன் செயல்திறன் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அவை இடுப்பு உறுப்புகளின் வீழ்ச்சி அல்லது வீழ்ச்சியை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன மற்றும் சிறுநீர் அடங்காமை, இது பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் முறையாக பெண்களுக்கு அடிக்கடி நிகழ்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சிகள் மற்றவர்களுக்கு கண்ணுக்கு தெரியாததால், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் எந்த இடத்திலும் பயிற்சிகளை செய்யலாம். சிசேரியன் பிரிவுக்குப் பிறகு அவை முரணாக இல்லை. மரணதண்டனை நுட்பம் கொண்டுள்ளதுமாற்று மின்னழுத்தம்

மற்றும் பெரினியம் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள் தளர்வு. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை பல சுருக்கங்களுடன் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் எண்ணிக்கையை 200 ஆக அதிகரிக்கவும். Kegel பயிற்சிகள் உறுப்புகளை இயல்பாக்குகின்றனஇனப்பெருக்க அமைப்பு

பெண்கள் பயிற்சிகள் மாறுபடலாம்பல்வேறு நுட்பங்கள்

. எடுத்துக்காட்டாக, "எலிவேட்டர்" மாறுபாடு. ஒரு லிஃப்ட் பெரினியத்திலிருந்து தொப்புள் வரை உள்ளே நகர்வதைப் போல உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள், பத்து மாடிகளில் ஒவ்வொன்றாக நிறுத்துங்கள். பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம் நஞ்சுக்கொடி பிறந்த தருணத்திலிருந்து தொடங்கி 6-8 வாரங்கள் நீடிக்கும். இந்த காலகட்டத்தில், கருப்பை மற்றும் பிற உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களின் தலைகீழ் வளர்ச்சி (ஊடுருவல்) ஏற்படுகிறது, இதில் கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் தொடர்பாக மாற்றங்கள் ஏற்பட்டுள்ளன. விதிவிலக்கு பாலூட்டி சுரப்பிகள், அவற்றின் செயல்பாடு அடையும்அதிகபட்ச வளர்ச்சி
சரியாக பிரசவத்திற்குப் பிறகு. கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் போது, ​​பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளிலும், முதன்மையாக கருப்பையிலும் மிகப்பெரிய மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன, எனவே, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில், இந்த மாற்றங்களை நீக்குதல் - பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் தலைகீழ் வளர்ச்சி - குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்றுச் சுவர் குறிப்பிடத்தக்க நீட்சிக்கு உட்படுகிறது, பிரசவத்தின் போது இடுப்புத் தளம்; அவற்றின் நெகிழ்ச்சி படிப்படியாக மீட்டெடுக்கப்படுகிறதுபிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம் . ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக, நெகிழ்ச்சிவயிற்று சுவர் மற்றும் இடுப்புத் தளம் போதுமான அளவு மீட்கப்படவில்லை, பின்னர் பெண் பின்னர் உட்புற உறுப்புகளின் வீழ்ச்சி, அசாதாரண நிலை மற்றும் கருப்பையின் வீழ்ச்சியை உருவாக்கலாம். பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளை விரைவாக மீட்டெடுப்பதற்கும் வயிற்று சுவர் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மீட்டெடுப்பதற்கும் பங்களிக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இறுதியாக, பிரசவத்திற்குப் பிறகு, குறிப்பாக முதல் நாட்களில், அடிவயிற்று மற்றும் இடுப்பு குழியில் சிரை இரத்தத்தின் தேக்கம் மற்றும் செயல்பாடு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும் நிலைமைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன.மற்றும் குடல்கள். பிரசவத்திற்குப் பிறகு, உள்-வயிற்று அழுத்தம் குறைகிறது, மற்றும் வயிற்று சுவர் தளர்வாகவும் நீட்டப்படுவதாலும் இந்த நிகழ்வுகள் அனைத்தும் எழுகின்றன. கூடுதலாக, கருப்பை, அளவு குறைக்கப்பட்டாலும், இன்னும் சாதாரணமாக சுருங்கவில்லை, இது இடுப்பில் உள்ள சிரை சுழற்சியை சிக்கலாக்குகிறது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு குடல் செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கிறது.
பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் நாட்களில், தாய்க்கு அதிகபட்ச ஓய்வு தேவை மற்றும் படுக்கையில் ஒரு அமைதியான நிலையை பராமரிக்க வேண்டும். இருப்பினும், இதற்கும் அதன் சொந்தம் உள்ளது எதிர்மறை பக்கம். படுக்கையில் இருப்பது, குறிப்பாக நீண்ட நேரம், உறுப்புகள் மற்றும் தசைகளின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது. ஓய்வின் போது தசை வேலை குறைகிறது என்ற உண்மையின் காரணமாக, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பெண்ணில் சிரை நெரிசல் அதிகரிக்கிறது (தசை வேலை, அறியப்பட்டபடி, சிரை இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது). சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்இந்த நிகழ்வுகளை நீக்குகிறது. எனவே, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில், உடல் பயிற்சி முற்றிலும் அவசியம்.

பாடத்தின் நோக்கம்:
1. இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்.
2. திசுக்களில் ரெடாக்ஸ் செயல்முறைகளை அதிகரிக்கவும், உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும்.
3. குடல் மற்றும் சிறுநீர்ப்பையின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குதல்.
4. தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகள்மற்றும் இடுப்பு மாடி.
5. மத்திய அரசின் செயல்பாடுகளை தீவிரப்படுத்துதல் நரம்பு மண்டலம், தூக்கம் மற்றும் பசியை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
6. பிரசவத்திற்குப் பின் ஏற்படும் சிக்கல்கள் (நிமோனியா, த்ரோம்போபிளெபிடிஸ், முதலியன) ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும்.
7. பிரசவத்திற்குப் பிறகான பெண்ணின் மனோ-உணர்ச்சி நிலையை மேம்படுத்துதல்.

பிரசவத்தின் இயல்பான போக்கிலும், பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்திலும், பிறந்த 2 வது நாளில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு முரண்பாடுகள்:

1. காய்ச்சல் நிலை.
2. பெரிய இரத்த இழப்பு மற்றும் கடினமான பிரசவம் காரணமாக பலவீனம்.
3. நெப்ரோபதி.
4. பிரசவத்தின் போது எக்லாம்ப்சியா.
5. 3 வது பட்டத்தின் பெரினியல் சிதைவுகள்.

சிதைவுகளுக்குப் பிறகு பெரினியத்தில் உள்ள தையல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு முரணாக இல்லை. இந்த சந்தர்ப்பங்களில், கால் நீட்டிப்புகளுடன் கூடிய பயிற்சிகள் 5 நாட்களுக்கு விலக்கப்படுகின்றன.

எண்டோமெட்ரிடிஸ், த்ரோம்போபிளெபிடிஸ் கொண்ட பிரசவத்திற்குப் பிறகான பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை பரிந்துரைப்பதற்கான அறிகுறிகள் சாதாரண வெப்பநிலை மற்றும் வலி இல்லாததாகக் கருதப்பட வேண்டும்.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தினமும் காலையில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஆனால் சாப்பிட்ட பிறகு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக அல்ல. இந்த நேரத்தில், பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண் உணவளித்த பிறகு ஓய்வெடுக்க நேரம் கிடைக்கும் மற்றும் ஒரு மருத்துவர் அல்லது மருத்துவச்சி மூலம் பூர்வாங்கமாக பரிசோதிக்கப்படும்.

பிறந்த பிறகு 2-3 நாட்களுக்கு ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகள்

1. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராக ஒன்றாக, உங்கள் முழங்கைகள் மீது கைகளை வைத்து, விரல்களை நேராக்கி, விரித்து வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கி, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். பின்னர் ஐபிக்கு திரும்பவும். 4-6 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

2. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​i.p க்கு திரும்பவும். 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

3. ஐ.பி. - அதே. மாறி மாறி உங்கள் கால்களை முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை படுக்கையுடன் சறுக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 3-5 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. சுவாசம் இலவசம்.

4. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக, உங்கள் தோள்களுக்கு கைகள். தோள்பட்டை மூட்டுகளில் வட்ட இயக்கங்களை முன்னோக்கிச் செய்யவும், பின்னர் பின்னால் செய்யவும் அதிகபட்ச வீச்சு. ஒவ்வொரு திசையிலும் 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

5. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, கால்கள் ஒன்றாக. முழங்கை மூட்டுகளில் வளைந்த உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தவும். 2-3 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

6. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகள் முழங்கை மூட்டுகளில். உங்கள் கால்கள், முழங்கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளில் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் - உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கும்போது - நிலைக்குத் திரும்பவும். 2-3 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

7. ஐ.பி. - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் முழங்கையில் வளைந்து, கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தி, கீழ் முதுகில் குனிந்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும். 2-3 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

8. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், நேராக கால்கள். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல், உங்கள் உடற்பகுதியை மாறி மாறி வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் சுழற்றுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 2-3 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. சுவாசம் இலவசம்.

9. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைந்த கால்கள். உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். 4-5 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. சுவாசம் இலவசம்.

கருத்து: பெரினியல் கண்ணீருக்கு, உடற்பயிற்சி எண் 9 வளைப்பதன் மூலம் மாற்றப்படுகிறது வளைந்த முழங்கால்கள்மாறி மாறி ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்று.

பிறந்த 4-5 வது நாளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராக ஒன்றாக, உங்கள் முழங்கைகள் மீது கைகளை வைத்து, விரல்களை நேராக்கி, விரித்து வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கி, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். 4-6 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. சுவாசம் இலவசம்.

2. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. மூச்சை வெளியேற்றவும் - ஒரே நேரத்தில் இரு கால்களையும் முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை படுக்கையுடன் சறுக்கவும். உள்ளிழுக்கவும் - நிற்கும் நிலைக்கு திரும்பவும். 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

3. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக, உங்கள் தோள்களுக்கு கைகள். தோள்பட்டை மூட்டுகளில் வட்ட இயக்கங்கள் அதிகபட்ச அலைவீச்சு முன்னோக்கி, பின்னர் பின்னால். ஒவ்வொரு திசையிலும் 4-5 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி. சுவாசம் இலவசம்.

4. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பில் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக மற்றும் சற்று வளைந்திருக்கும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் படுக்கையில் உட்காரவும். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​i.p க்கு திரும்பவும். 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி.

5. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கைகளில் கைகள் வளைந்து, முழங்கால்களில் கால்கள். உங்கள் கால்கள், முழங்கைகள், தோள்பட்டை கத்திகளில் சாய்ந்து, உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்று - நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பு. 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி.

6. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சி, உங்கள் சற்று திறந்த வாய் வழியாக முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. 2-3 முறை செய்யவும்.

7. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைந்த கால்கள். உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களிலும் பரப்பவும், மூச்சை வெளியேற்றவும் - உங்கள் முழங்கால்களை மூடு. 4-5 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி.

கருத்து:பெரினியல் சிதைவுகள் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி எண் 7 ஆனது மூடிய முழங்கால்களை ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் வளைப்பதன் மூலம் மாற்றப்படுகிறது.

8. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பகுதியை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திருப்பவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. சுவாசம் இலவசம்.

9. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் கைகள், முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள். சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் பின்பற்றி ஒரே நேரத்தில் இரு கால்களாலும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். 5-6 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி. சுவாசம் இலவசம்.

10. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் உயர்த்தவும், மூச்சை வெளியேற்றவும் - நிலைக்குத் திரும்பவும்.

11. ஐ.பி. - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, உள்ளங்கைகள் மார்பு மட்டத்தில், கால்கள் ஒன்றாக. உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் ஒரு காலை உயர்த்தவும், கீழ் முதுகில் வளைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்று - நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பு. 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி.

12. ஐ.பி. - நான்கு கால்களிலும் நின்று. மாறி மாறி ஒரு காலை முன்னும் பின்னும் உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 4-5 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி. சுவாசம் இலவசம்.

13. ஐ.பி. - படுக்கையில் உட்கார்ந்து, கால்களை நீட்டி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகளை படுக்கையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை படுக்கையின் வலது விளிம்பிற்கு நகர்த்தவும், பின்னர் இடது பக்கம். ஒவ்வொரு திசையிலும் 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி. சுவாசம் இலவசம்.

14. ஐ.பி. - படுக்கையில் உட்கார்ந்து, தரையில் கால்கள், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள் படுக்கையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. மாறி மாறி உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களை இழுக்கவும். 5-6 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. சுவாசம் இலவசம்.

பிறந்த பிறகு 6-13 நாட்களுக்கு ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகள்

பெரும்பாலும், இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வீட்டிலேயே செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் சிக்கலற்ற பிரசவம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் அவர்கள் 5 வது நாளில் மகப்பேறு மருத்துவமனையில் இருந்து வெளியேற்றப்படுகிறார்கள்.

15. ஐ.பி. - ஒரு நாற்காலியில் பக்கவாட்டாக நின்று, உங்கள் கையால் அதன் முதுகைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நேரான காலை முன்னோக்கி (அ), பக்கத்திற்கு (பி) மற்றும் பின்புறம் (சி) நகர்த்தவும். பின்னர் ஐபிக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 4-5 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி. சுவாசம் இலவசம்.

16. ஐ.பி. - நின்று, உடலுடன் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். மூச்சை வெளிவிடவும் - உடற்பகுதியை பக்கவாட்டில் சாய்க்கவும். உடலுடன் ("பம்ப்") கைகளை ஒரே நேரத்தில் சறுக்குவதன் மூலம், உள்ளிழுத்து i.p க்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 2-3 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி.

17. ஐ.பி. - நின்று, உங்கள் பெல்ட்டில் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. ஆழமான குந்துகைகள்உங்கள் கால்விரல்களில், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி. சுவாசம் இலவசம்.

18. ஐ.பி. - நின்று, உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, நீட்டவும், சுவாசிக்கவும் - நிலைக்குத் திரும்பவும். 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தின் 3-5 வது வாரத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. ஐ.பி. - நின்று, கைகள் கீழே. அறையைச் சுற்றி நடக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை உயரமாக உயர்த்தவும், சராசரியாக 30-40 வினாடிகள் வேகத்தில், உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் கைகள் தளர்ந்து, சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும்.

2. ஐ.பி. - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பெல்ட்டில் கைகள் (அ). நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வளைக்கவும் (பி). நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​IP க்கு திரும்பவும். வேகம் சராசரி. 3-5 முறை செய்யவும்.

3. ஐ.பி. - நாற்காலியின் பின்புறத்தில் உங்கள் வலது பக்கமாக நின்று, உங்கள் வலது கையால் அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி உயர்த்தி நகர்த்தவும் இடது கைபின் (அ), பின்னர் உங்கள் இடது காலை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் இடது கையை மேலே உயர்த்தவும் (பி); IP நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்கள் காலை வைத்து, உங்கள் கையை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்துக் கொள்ளவும். வேகம் சராசரி. சுவாசம் இலவசம். 3-4 முறை செய்யவும். பின் இடது கையால் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொண்டு வலது கை மற்றும் காலால் அதையே செய்யுங்கள்.

4. ஐ.பி. - நின்று, தோள்களை விட சற்று அகலமான பாதங்கள், தலையின் பின்புறத்தில் உயர்த்தப்பட்ட கைகளின் உள்ளங்கைகள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​பக்கமாக வளைந்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​i.p க்கு திரும்பவும். வேகம் சராசரி. ஒவ்வொரு திசையிலும் 2-4 முறை செய்யவும்.

5. ஐ.பி. - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக, உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும் (அ). உங்கள் முழு உடற்பகுதியையும் உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்கள், உள்ளங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும் (b), பின்னர் i.p க்கு திரும்பவும். மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. 3-4 முறை செய்யவும். மூச்சை அடக்கி வைக்காதே.

6. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள் (அ). உங்கள் கால்களை நேராக்கி, அவற்றைப் பயன்படுத்தாமல் உயர்த்தவும் பெரும் முயற்சி, அதனால் உயரத்தின் கோணம் 45° (b) ஐ விட அதிகமாக இருக்காது. வேகம் மெதுவாக உள்ளது. 3-6 முறை செய்யவும். சுவாசம் இலவசம்.

7. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, முழங்கால்களின் வெளிப்புற மேற்பரப்பில் உள்ளங்கைகள். உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும், இந்த இயக்கத்தை உங்கள் கைகளால் எதிர்க்கவும், உங்கள் தலையை சிறிது உயர்த்தவும் (அ). பின்னர், உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும் உள் மேற்பரப்புமுழங்கால்கள், உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, இந்த இயக்கத்தை உங்கள் கைகளால் எதிர்க்கவும் (b). வேகம் மெதுவாக உள்ளது. 4-8 முறை செய்யவும். சுவாசம் இலவசம்.

8. ஐ.பி. - தரையில் உட்கார்ந்து, கைகளால் தாங்கி, கால்கள் ஒன்றாக (அ). உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் கால்கள் ஒரு நேர்கோட்டை (b) உருவாக்கும் வகையில் நேராக்கவும், பின்னர் i.l க்கு திரும்பவும். மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. 3-5 முறை செய்யவும். சுவாசம் இலவசம்.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தின் 6-8 வாரங்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. ஐ.பி. - நின்று, பெல்ட்டில் கைகள். மிதமான வேகத்தில் அறையைச் சுற்றி நடக்கவும், முதலில் உங்கள் கால்விரல்களில், பின்னர் உங்கள் குதிகால், உள் மற்றும் இறுதியாக உங்கள் கால்களின் வெளிப்புற வளைவுகளில். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு வகை நடைபயிற்சி குறைந்தது 15-20 வினாடிகள் ஆக வேண்டும். சுவாசம் இலவசம்.

2. ஐ.பி. - அதே. உங்கள் நேரான காலை முன்னோக்கி உயர்த்தவும் (அ), பின்னர் அதை முழங்காலில் (பி) வளைத்து, அதைக் குறைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். அதே இயக்கத்தை மற்ற காலுடன் செய்யவும். வேகம் சராசரி. ஒவ்வொரு காலிலும் 4-8 முறை செய்யவும். சுவாசம் இலவசம்.

3. ஐ.பி. - நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகள் கீழே. உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் இடது கையை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை சிறிது வளைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்று - நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பு. அதே இயக்கத்தைச் செய்யவும், கைகளின் நிலையை மாற்றவும். வேகம் சராசரி. 2-4 முறை செய்யவும்.

4. ஐ.பி. - அதே, பெல்ட்டில் கைகள். உங்கள் உடலுடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். வேகம் சராசரி. ஒவ்வொரு திசையிலும் 3-5 முறை செய்யவும். சுவாசம் இலவசம்.

5. ஐ.பி. - நின்று, தோள்களை விட சற்று அகலமான கால்கள், முழங்கைகளில் கைகள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் திருப்பி, i.p க்கு திரும்பவும். வேகம் சராசரியாக உள்ளது, ஒவ்வொரு கையிலும் மாறி மாறி 2-3 முறை செய்யவும்.

6. ஐ.பி. - உங்கள் கைகளில் ஆதரவுடன் தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் ஒன்றாக (அ). உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் கால்கள் ஒரு நேர்கோட்டை (b) உருவாக்கும் வகையில் நேராக்கவும், பின்னர் i.p க்கு திரும்பவும். மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும். 4-6 முறை செய்யவும். சுவாசம் இலவசம்.

7. ஐ.பி. - தரையில் படுத்து, உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக (அ). மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் நேரான கால்களை மேலே உயர்த்தவும் (b), உள்ளிழுக்கும்போது, ​​i.p க்கு திரும்பவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. 3-6 முறை செய்யவும்.

8. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, முழங்கால்களின் வெளிப்புற மேற்பரப்பில் உள்ளங்கைகள். உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும், இந்த இயக்கத்தை உங்கள் கைகளால் எதிர்க்கவும், உங்கள் தலையை சிறிது உயர்த்தவும் (அ). பின்னர், உங்கள் முழங்கால்களின் உள் மேற்பரப்பில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் கைகளால் இந்த இயக்கத்தை எதிர்க்கவும் (பி). வேகம் மெதுவாக உள்ளது. 6-10 முறை செய்யவும். சுவாசம் இலவசம்.

9. ஐ.பி. - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முன்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும் (அ). உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும் (b), பின்னர் i.p க்கு திரும்பவும். நடுத்தர வேகம், 3-7 முறை செய்யவும். சுவாசம் இலவசம்.

கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு பெண்ணின் உடல் ஒரு குழந்தையைத் தாங்குவதற்கும் பிறப்பதற்கும் தேவையான பெரிய மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு, உடல் அதன் இயல்பான நிலைக்குத் திரும்பத் தொடங்குகிறது, அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளையும் மீட்டெடுக்கும் நேரம் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. மீட்பு காலம் 8 வாரங்கள் வரை எடுக்கும் மற்றும் ஒவ்வொரு வழக்கிலும் தனிப்பட்டது.

ஒரு முழுமையான மீட்புக்கு, அது ஒரு நல்ல விளைவை ஏற்படுத்தும் சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்வயிற்றுச் சுவரின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், பிரசவத்திற்குப் பிறகான கருப்பை சுருக்கங்களை விரைவுபடுத்தவும் மற்றும் உடல் முழுமையாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புவதற்குத் தேவையான பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எப்போது உடற்பயிற்சி செய்யலாம், நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு கருப்பைச் சுருக்கத்திற்கான பயிற்சிகள் மென்மையானவை மற்றும் ஒவ்வொரு நபருக்கும் நன்கு தெரிந்த மன அழுத்தம் இல்லை. பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு இது உங்கள் வேலையாக இருந்தாலும் கூட, விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபட முயற்சிக்காதீர்கள். குழந்தை பிறந்த இரண்டாவது நாளிலிருந்து நீங்கள் வகுப்புகளைத் தொடங்கலாம்.

முதல் பிரசவத்திற்குப் பிறகு, பயன்படுத்தவும் சுவாச பயிற்சிகள், மாற்று பதற்றத்துடன் தளர்வு தனி குழுக்கள்தசைகள்: வயிறு, பெரினியம், கால்கள், முதுகு, ஆனால் செயலில் இயக்கங்கள் இல்லாமல். இது உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், கருப்பையின் சுருக்கத்தை மேம்படுத்தவும், குடல் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கவும் உதவுகிறது.

அறுவைசிகிச்சை பிரசவம் மற்றும் தையல் செய்த பின்னரும் இத்தகைய பயிற்சிகளுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை, பகலில் பல சுழற்சிகளில் ஒரு சிறிய வளாகத்தை செய்ய மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இந்த காலகட்டத்தில் வலி உணர்வுகள் இயல்பானவை மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு முரணானவை அல்ல. உடல் உடற்பயிற்சி கருப்பையின் தொனியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது தன்னைத் தானே சுத்தப்படுத்தி அதன் இயல்பான நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிக்கிறது.கருப்பை குழியில் மகப்பேற்றுக்கு பிறகான வடிவங்களை வைத்திருத்தல் இனப்பெருக்க உறுப்பின் தசைகளின் வீக்கத்தின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.

வளரும் கருவுக்காக மீண்டும் கட்டப்பட்ட உயிரினம், மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது. இந்த நேரத்தில், சிறுநீர் தக்கவைத்தல் மற்றும் மலச்சிக்கல் சாத்தியம், இதைத் தவிர்க்க உதவும். இடுப்பு மற்றும் பெரினியத்தின் தசைகளை டோனிங் செய்வது கருப்பையின் வீழ்ச்சி மற்றும் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கிறது. பொது வலுப்படுத்தும் விளைவு கூடுதலாக உடல் ஆரோக்கியம்இயல்பாக்கம் ஏற்படுகிறது உளவியல் நிலைபுதிய தாய்.

வயிற்றுச் சுவரின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கு முன்னதாகவே தொடங்குவது வயிறு தொய்வடையாமல் தடுக்கும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஆற்றல் அதிகரிப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் பலவீனம், வலி ​​அல்லது தலைச்சுற்றல் ஆகியவற்றால் வேட்டையாடப்பட்டால், பிரசவத்திற்குப் பிறகு வலுவாக இல்லாத உங்கள் உடலின் சுமையை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும்.

கடுமையான நோய்களுக்கு இருதய அமைப்புஅல்லது உடல் வெப்பநிலையில் கடுமையான உயர்வு, உடற்பயிற்சி அனுமதிக்கப்படாது.

கடுமையான தொற்று செயல்முறைகள், பாரிய இரத்த இழப்பால் ஏற்படும் நிலைமைகள் அல்லது பெரினியத்தின் குறிப்பிடத்தக்க சிதைவுகள் போன்றவற்றிலும் இது தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

சொந்தமாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

நன்கு காற்றோட்டமான இடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது விரும்பத்தக்கது, வசதியான, தளர்வான ஆடைகளை அணிந்து, உடலை முழுமையாக மீட்டெடுக்கும் வரை தினமும் வளாகங்களைச் செய்வது, அவ்வப்போது அல்ல. பயிற்சிக்கு சிறப்பு அறை இல்லை என்றால், வார்டில் படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது நீங்கள் வளாகத்தை செய்யலாம்.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலகட்டத்தின் ஆரம்பகால உடற்பயிற்சிகள் கருப்பையின் விரைவான சுருக்கம் மற்றும் சுத்திகரிப்பு ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்டவை, எடையைக் குறைப்பதோ அல்லது அதன் முந்தைய மெலிவு மற்றும் கவர்ச்சிக்கு திரும்புவதோ அல்ல.

நீங்கள் தீவிரமாக மற்றும் செய்ய முடியாது வலிமை பயிற்சிகள்முழுமையான மீட்பு வரை (சுமார் 4 மாதங்கள்).

பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் 2 வாரங்களுக்கு, உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்திலிருந்து 3-4 வது நாளில் வயிற்று மற்றும் யோனி தசைகளில் பதற்றம் கூடுதலாக, விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் போதுமானவை. மேலும் மணிக்கு நன்றாக உணர்கிறேன்முழு அளவிலான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸாக விரிவுபடுத்தப்படலாம் சிறப்பு பயிற்சிகள், ஆனால் ஒரு மகப்பேறியல்-மகளிர் மருத்துவ நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்த பின்னரே.

வீட்டில் பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

உழைப்பு தீர்க்கப்பட்டால் இயற்கையாகவேமற்றும் வெளியேற்றும் நேரத்தில், அனைத்து தையல்களும் அகற்றப்பட்டுவிட்டன, முதல் நாட்களில் இருந்து சிக்கலானது செய்யப்படலாம், தையல்கள் இருந்தால், நாம் வயிற்றை கஷ்டப்படுத்த மாட்டோம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை நீட்டி, உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்திய நிலையில் இருந்து வளாகத்தைத் தொடங்குகிறோம்.

உடல் முழுவதுமாக மீட்கப்பட்டு, கருப்பை சாதாரண அளவு திரும்பும் வரை இந்த பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும். நீங்கள் உணர்ந்தால் கடுமையான வலிஅல்லது உடற்பயிற்சியில் இருந்து அசௌகரியம், நீங்கள் இரண்டு நாட்களுக்கு விட்டுவிட வேண்டும், பின்னர் அதை வளாகத்தில் அறிமுகப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் குழந்தைக்கு உணவளித்த பிறகு மற்றும் கழிப்பறைக்குச் சென்ற பிறகு எப்போதும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு கூடுதலாக, சாதாரண நடைபயிற்சி மற்றும் வயிற்று நிலையில் தூங்குவது கருப்பையின் சுருக்கத்திற்கு பங்களிக்கும். நீண்ட நேரம் படுக்கையில் இருக்க வேண்டாம், முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையைத் தொடங்குங்கள்.

ஓரியண்டல் நடனம் அதன் உச்சரிக்கப்படும் பிரசவத்திற்குப் பிறகான செயல்திறனுக்காக கவனிக்கப்பட வேண்டும். இனப்பெருக்க செயல்பாட்டின் விரைவான மறுசீரமைப்பை நோக்கமாகக் கொண்ட அவற்றின் தனித்தன்மை, தயாரிப்பிற்கு பங்களிக்கிறது பெண் உடல்ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க சேதம் இல்லாமல் மீண்டும் பிரசவம் செய்ய.

எபிசியோடமி மற்றும் சிசேரியன் பிரிவுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிகள்

பெரினியத்தை உள்ளே வெட்டும்போது இயற்கை பிரசவம்கருப்பை சுருங்குவதற்கான உடற்பயிற்சிகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. தடை செய்யப்பட்டுள்ளது நீண்ட நேரம்குறிப்பாக கடினமான இருக்கையில் உட்காருங்கள். படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவதற்கு முன், பிட்டத்தின் தசைகளை இறுக்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குணப்படுத்துதல் மற்றும் தையல்களை அகற்றிய பிறகு, நீங்கள் தொடங்கலாம் எளிய பயிற்சிகள்அன்று ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து. இந்த வழக்கில், அது வெறுமனே உட்கார்ந்து மேலும் கீழும் ஆடும். ஆரம்பகால மகப்பேற்று காலத்தில் ஒரே பயிற்சிகள் Kegel வளாகமாக இருக்கும்.

அறுவைசிகிச்சை பிரசவத்திற்குப் பிறகு, தையல்கள் குணமாகும்போது, முழு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்கள் சில பயிற்சிகளை செய்யலாம். இது மேலும் பங்களிக்கும் விரைவான மீட்புஉடல்.

ஒரு முன்நிபந்தனை தசை தொனியை பராமரிக்க மற்றும் தையல்கள் பிரிந்து வராமல் தடுக்க பிரசவத்திற்கு பின் பேண்டேஜ் அணிய வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு பயிற்சிகளைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம், ஆனால் மருத்துவரின் ஒப்புதலைப் பெற்ற பின்னரே. பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன வசதியான நிலைபொய் அல்லது உட்கார்ந்து:

• நெகிழ்வு, கால்களின் நீட்டிப்பு;
• கால்களின் சுழற்சி இயக்கங்கள்;
• பிட்டம் பதற்றம் மற்றும் தளர்வு;
• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து நேராக்குங்கள்;

ஏபிஎஸ், முதுகு, கால் தசைகள் அல்லது வேறு ஏதேனும் தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான முழுமையான பயிற்சிகளை உடல் முழுமையாக மீட்டெடுத்த பின்னரே செய்ய முடியும். அறுவை சிகிச்சை தலையீடுமற்றும் உங்களுக்கு சிகிச்சை அளிக்கும் மருத்துவரின் ஒப்புதலுடன்.

கெகல் பயிற்சிகள்

இது சிறப்பு வளாகம்தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் இடுப்பு நாள். பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, இந்த தசைகள் பலவீனமடைவதால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கும் ஏற்றது. இவை வயதான பிரச்சனைகளாக இருக்கலாம் அல்லது கனமான பொருட்களை தூக்கும் போது இடுப்பு உறுப்புகளின் வீழ்ச்சியாக இருக்கலாம். 45 வயதுக்கு மேற்பட்ட அனைத்து பெண்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அர்னால்ட் கெகல் பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் இந்த வளாகத்தை செயல்படுத்த பரிந்துரைத்தார்:

உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பல்வேறு தீவிரங்களில் இடுப்பு மாடி தசைகளை இறுக்குவது மற்றும் தளர்த்துவது ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

1. நீங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ள வேண்டும் (சிறுநீரில் குறுக்கிடுவது போல்) மற்றும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
2. உடலுறவில் ஈடுபடும் தசைகளை உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக இறுக்கி தளர்த்தவும்.