வீட்டில் கால் நீட்சியை அதிகரிப்பது எப்படி. ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டில் நீட்டுதல் - பயிற்சிகள் மற்றும் வீடியோ பாடம்

சுகாதார சூழலியல். உடற்தகுதி மற்றும் விளையாட்டு: தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் சரியான தசை நீட்சியின் முக்கியத்துவத்தை நன்கு அறிவார்கள்...

இயக்கம் என்பது வாழ்க்கை, விளையாட்டு என்பது தன்னைத்தானே தினசரி வெற்றிகொள்வது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் சரியான தசை நீட்சியின் முக்கியத்துவத்தை நன்கு அறிவார்கள்.

பயிற்சிக்கு முன் நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.நன்றாக இழுக்கப்பட்ட தசைகள்காயத்திற்கு ஆளாகாதவர்கள் மற்றும் தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக குணமடைவார்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, உங்கள் வெப்பமடைந்த தசைகளை சிறிது நீட்டிப்பதும் நல்லது.இந்த நேரத்தில், அவை மிகவும் நெகிழ்வானவை, மேலும் நீட்டும்போது உங்களுக்கு எந்த அசௌகரியமும் ஏற்படாது.

நவீன மக்கள் வழிநடத்துகிறார்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை. எங்கள் வேலை நீண்ட நேரம் உட்காரும் வகையில் உள்ளது அடைத்த அறைகள்மானிட்டர் திரைக்கு முன்னால், ஒரு நாளைக்கு 8-10 மணி நேரம் பின்புறத்தில் அசைவற்ற பதற்றத்தை பராமரிக்கிறது. இது உங்களைப் பற்றியது என்றால், நீங்களே ஒன்றைப் பெறுங்கள் நல்ல பழக்கம்உங்கள் தசைகளை தவறாமல் நீட்டவும். நாள் முழுவதும் மேசையில் அமர்ந்திருப்பதால் முதுகுவலியை நீங்கள் அடிக்கடி உணர்ந்தால், உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்து இந்த பதற்றத்தை போக்கவும், சூடு மற்றும் நீட்டவும் உதவுங்கள்.

ஒரு அலுவலகத்தில் பணிபுரியும் சராசரி நகரவாசிகளுக்கு - தசைகளை நீட்டுதல் அல்லது நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் நீட்டுதல்

அமெரிக்கன் கல்லூரி நிபுணர்கள் விளையாட்டு மருத்துவம்அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை நீட்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் 1 நிமிடம். மேலும் இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டும் பொருந்தாது. தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை அனைத்து வகை மக்களுக்கும் முக்கியமானது. சரியான நீட்சிதசைகள் சிறந்த இயக்கத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது பல ஆண்டுகளாக, மற்றும் தசை நீட்டுதல் பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை, எந்த வயதினரும் அவற்றைச் செய்ய முடியும்.

உதாரணமாக, வழக்கமான நீட்சி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பராமரிக்க உதவும் தொடை எலும்புகள்கூட நெகிழ்வான முதுமைஅவர்கள் மிகவும் பாதிக்கப்படும் போது.

தசை நீட்சியின் முக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை, தசை வலிமைமற்றும் சகிப்புத்தன்மை, கூட்டு இயக்கம், இயக்கத்தின் வீச்சு, உடல் கட்டுப்பாடு உணர்வு;
• தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் இரத்தத்தை அனுப்புவதன் மூலம் சுழற்சியை அதிகரிக்கும்;
• கட்ட-அப் தசை வெகுஜனமற்றும் திசுப்படலத்தை நீட்டுவதன் மூலம் வலிமை ( இணைப்பு திசுதசை, தசைநார், நரம்பு மற்றும் எலும்பு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது).
• காயங்களைக் குறைத்தல் (அவற்றின் குணப்படுத்துதலின் முடுக்கம்) மற்றும் தசை வலி,
• தசை மற்றும் மூட்டு பதற்றம் (கவ்விகள்), தளர்வு தசைகள் நிவாரணம்;
• இரத்த ஓட்டம் கழிவுப்பொருட்களை வெளியேற்றவும் தசைகளை சீர் செய்யவும் உதவுகிறது புதிய அணுகுமுறை;
• தசைகளை சீரமைப்பதன் மூலம் கடினமான செயல்களைச் செய்வதை எளிதாக்குகிறது.

எளிய நீட்சி பயிற்சிகள்

"ஒட்டக பூனை" உடற்பயிற்சி

• நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
• முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே வைக்கவும்.
• உங்கள் மார்பு குழிவாகவும், தோள்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும் உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக்கொள்ளவும்.
• பின்னர் இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும்: உங்கள் முதுகில், மார்பை முன்னோக்கி, தோள்களை பின்னால் வளைக்கவும்.
• பல முறை செய்யவும்.

கழுத்து தசைகளை நீட்டும் பயிற்சி

நின்று மற்றும் உட்கார்ந்து (அலுவலக ஊழியர்களுக்கு இது முக்கியமானது) இரண்டையும் செய்யலாம்.

• உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக்குங்கள்;
• உங்கள் தலையை உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி சற்று சாய்த்து, தசைகள் நீட்டுவதை உணருங்கள்.
• உங்கள் வலது கையால், தசை எதிர்ப்பைக் கடப்பது போல, உங்கள் தலையை இன்னும் கீழே இழுக்கவும். உள்ளிடு அதிகபட்ச சாய்வு 30-40 வினாடிகளுக்குள்.
• மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

நிலையான நீட்சி

உடற்பயிற்சியில் தவறாமல் கலந்துகொள்பவர்களுக்கு அது என்னவென்று தெரியும். தசைகள் நீட்டப்படுவதில் நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணரும் வரை நிலையான நீட்சி செய்யப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் இன்னும் 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் பூட்ட வேண்டும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.

நீட்டவும் பின்வரும் குழுக்கள்தசைகள்:

• பெரிய மற்றும் சிறிய பெக்டோரல் தசைகள்: உடலின் திருப்பங்கள், ஒரு ஆதரவு அல்லது ஆதரவில் தொங்கி, ஒரு சுவர் பார்கள் அல்லது கிடைமட்ட பட்டை மீது நீட்சி.

​

• முதுகு தசைகள்: கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்கி, ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு உடலை பக்கவாட்டில் கடத்தி, பூனை போஸில் முதுகை நீட்டுதல்.

​

• கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள்: தலையை பக்கவாட்டில் சாய்த்து, கிடைமட்ட சேர்க்கை, முதுகுக்குப் பின்னால் பூட்டு.

​

• கை தசைகள்: செங்குத்து நீட்சி, பட்டியில் தொங்கும் தலைகீழ் பிடிப்பு, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கையை வைப்பது.

​

• கை தசைகள்: "பூட்டு" நிலையில் விரல்களின் நீட்டிப்பு மற்றும் நெகிழ்வு, மறுபுறம் மணிக்கட்டின் வளைவு.

​

• குவாட்ரைசெப்ஸ்: நின்று முழங்கால் வளைவு, முழங்கால் ஆதரவுடன் இடுப்பு வளைவு; மற்றும் பைசெப்ஸ் தொடை: முழங்கால் நீட்டப்பட்ட இடுப்பு நீட்டிப்பு.

​

• கன்று தசைகள்: உட்கார்ந்திருக்கும் போது கைகளை கால்களுக்கு இழுத்தல், குதிகால் மீது முக்கியத்துவம் கொடுத்து நீட்டுதல்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அனைத்து உடற்பயிற்சி குருக்களும் சிறந்த நீட்சியைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் அவர்கள் சிறப்பாக செயல்பட அனுமதிக்கிறது நம்பமுடியாத பயிற்சிகள்மற்றும் தந்திரங்கள், இதில் மிக முக்கியமான பிரதிநிதி பிளவு. இதேபோன்ற திறனை நீங்கள் தேர்ச்சி பெறவும், உங்கள் உடலை நெகிழ்வாக மாற்றவும் விரும்பினால், வீட்டிலேயே நீட்டுவது எப்படி என்பதை இந்த கட்டுரை உங்களுக்கானது. எனவே, வீட்டில் நீட்டுவது என்ன, அதை தவறாமல் செய்வதன் மூலம் எவ்வளவு விரைவாக அதை மாஸ்டர் செய்யலாம்?

நீட்டுதல் (அல்லது நீட்டுதல்) ஆகும் சிறப்பு வளாகம்தசை மற்றும் தசைநார் இழைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள். நல்ல நீட்சி- இது மீள், மீள் தசைகள் மற்றும் வலுவான மூட்டுகள், அத்துடன் அதிக இயக்கம் மற்றும் அழகான தோரணைக்கு முக்கியமாகும்.

நீட்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும் மனித உடல், எல்லோரும் அதை செயல்படுத்த அவசரப்படுவதில்லை. குறிப்பாக ஆரம்பநிலை, ஏனென்றால் முழு உடலையும் நீட்டுவது எவ்வளவு முக்கியம் (வீட்டிலும்) அவர்களில் சிலர் புரிந்து கொள்ளவில்லை. என்று நம்புபவர்களும் உண்டு நெகிழ்வான உடல்- தொழில்முறை ஜிம்னாஸ்ட்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களின் தனிச்சிறப்பு. தசைகளை நீட்டுவது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு பயனளிக்காது என்று பரிந்துரைப்பவர்களும் உள்ளனர்.

ஆனால் இரண்டுமே தவறு. முதலில், நீட்சி என்பது உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் எளிதான வழியாகும். கூடுதலாக, இத்தகைய பயிற்சிகளின் போது தசைகள் தளர்வு மற்றும் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் முந்தைய வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது (நீட்சி பொதுவாக முக்கிய சுமைக்குப் பிறகு செய்யப்படுகிறது).

சில ஆரம்பநிலையாளர்கள் உணரும் நீட்சியின் மிக முக்கியமான நன்மை, உங்கள் தோரணையில் வேலை செய்வதாகும். இயக்க நேரத்தின் போது சிறப்பு பயிற்சிகள்பின் பகுதியில் பயன்படுத்தப்படும் ஒவ்வொரு தசையும் உருவாகி வலுவடைகிறது, இதற்கு நன்றி அவர்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் மற்றும் தோரணையை சீரமைக்கும் நம்பகமான கோர்செட்டை உருவாக்க முடியும்.
ஆனால் ஒரு தொடக்கக்காரர் வளாகத்தைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் அவர் நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும்.

என்ன வகைகள் மற்றும் பயிற்சிகள் உள்ளன?

விளையாட்டில் இரண்டு வகையான நீட்சிகள் உள்ளன, அதையொட்டி, அவற்றின் சொந்த வகைகள் மற்றும் வேறுபாடுகள் உள்ளன:

• நிலையான பயிற்சிகள் தசைகளின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் ஆகும், இது அனைத்து தொடக்கநிலையாளர்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யும்போது, ​​​​அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்யப்படுகின்றன. தேவையான நிலையை எடுத்த பிறகு, நீங்கள் அதில் நீடிக்க வேண்டும், இதனால் தசை நீண்டு பதற்றத்தை உணரும்.
• டைனமிக் - முக்கியமாக அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சிக்கலானது. இது ஒரு நிலையில் இருந்து மற்றொரு நிலைக்கு மாறுவது (உதாரணமாக, ஒரு நீளமான பிளவிலிருந்து ஒரு குறுக்கு பிளவு), ஊசலாட்டம் போன்றவை. இத்தகைய பயிற்சிகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட திறன் தேவைப்படுகிறது, எனவே ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

அதற்கான பயிற்சிகள் நிலையான நீட்சிஇல்லாமல் செய்ய முடியும் ஆரம்ப தயாரிப்பு, டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஒரு சிக்கலான செய்ய நீங்கள் பயிற்சி அனுபவம் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு வேண்டும். இருப்பினும், இந்த வளாகங்களில் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்வதற்கு முன், பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது தசை நார்களை சூடேற்றுகிறது மற்றும் வரவிருக்கும் சுமைக்கு அவற்றை தயார் செய்யும். புதிதாக வீட்டில் நீட்டுவதில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. உங்களுக்காக நாங்கள் பின்வரும் வீடியோ பாடத்தை வழங்குகிறோம், அதில் ஒரு குழந்தை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்கிறது, இது பயிற்சிக்கு முன் முழு உடலின் தசைகளையும் சூடேற்ற அனுமதிக்கிறது.

ஒவ்வொரு முறையும் பயிற்சிக்கு முன் இப்படி ஏதாவது செய்வது சூடான அப் வளாகம், விளையாட்டு வீரர் காயம் மற்றும் சுளுக்கு ஆபத்தை குறைப்பதன் மூலம் தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்வார். எனவே, வீட்டிலேயே நீட்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதில் ஆர்வமுள்ளவர்கள், முதலில் வொர்க்அவுட்டை மட்டுமல்ல, ஆயத்த நிலையின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் தெளிவுபடுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு தொடக்கக்காரர் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து இல்லாமல் ஒரு சில வாரங்களில் நீட்டிப்பது எப்படி என்பதை அறிய, அவர் மிகவும் தொடங்க வேண்டும் எளிய பயிற்சிகள். அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ளவற்றை நாங்கள் கீழே வழங்குவோம், இது உங்கள் தசைகளை கிட்டத்தட்ட வலியின்றி மற்றும் திறமையாக நீட்ட அனுமதிக்கும்.

கால் நீட்டல்

வீட்டிலேயே நீட்சி செய்வது எப்படி என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், முதலில் உங்கள் முன்னுரிமைகளை சரியாக அமைக்க வேண்டும், கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்பு மிகவும் மொபைல் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். எனவே, பயிற்சியில் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் பயிற்சிகள் அவசியம் இருக்க வேண்டும் தசை நார்களைஉடலின் இந்த பகுதிகளில்.

எனவே, கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு நீட்சி சேர்க்கலாம் பின்வரும் பயிற்சிகள்:

இந்த உடற்பயிற்சி கால்களின் தசை நார்களை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது முதல் பார்வையில் எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், முதலில் கண்ணாடியின் முன் அல்லது ஒரு துணையுடன் அதைச் செய்வது நல்லது. அதைச் செய்யும்போது, ​​​​தசை பதற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்கவும் உங்கள் சொந்த உணர்ச்சிகளைக் கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

தொடக்க நிலை உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவோ அல்லது இந்த தூரத்தை விட சற்று அகலமாகவோ நேராக நிற்க வேண்டும். ஒரு காலை பின்னால் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை கீழே குந்துங்கள். இந்த நிலையில், உங்கள் கால்களின் தசைகள் பதட்டமாகவும் நீட்டவும் உணர வேண்டும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 மறுபடியும் செய்வது நல்லது ஆரம்ப நிலை, மற்றும் நீட்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20 மறுபடியும் சுமைகளை அதிகரிக்கலாம்.

முழங்காலில் இருந்து நுரையீரல்

தொடக்க நிலை: தரையில் மண்டியிடுதல். ஐ.பியில் இருந்து ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டவும், அது முழுமையாக நேராக்கப்படும் மற்றும் உங்கள் குதிகால் தரையில் நிற்கும். குனிந்து, உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் "வேலை செய்யும்" காலின் பக்கங்களில் வைக்கவும். இந்த நிலையில் வசந்தம், தசை நீட்சி நீட்டிய கால், 5-10 வினாடிகளுக்கு. பின்னர் கால்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது தொடை நீட்டுகிறது

உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொண்டு கால்களை நீட்டுவது எளிது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள நீட்சிவீட்டில் கால்கள். இந்த பயிற்சியை ஒரு பெண் மற்றும் ஒரு ஆணுக்கு சமமான வெற்றியுடன் நடத்த முடியும் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. இந்த பயிற்சியை இனப்பெருக்கம் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்து, வளைக்க வேண்டும் வலது கைமுழங்கையில், அதை உங்கள் தலைக்கு கீழ் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையால் நீங்கள் அதை பிட்டத்திற்கு இழுக்க வேண்டும் இடது கால், முழங்காலில் வளைந்திருக்கும். அத்தகைய நீட்சி செய்யும் போது, ​​​​வலி மிதமானதாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும், இது வீட்டில் உயர்தர நீட்சியைக் குறிக்கும். உடற்பயிற்சி 3-5 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆக வேண்டும்.

பல எடுத்துக்காட்டுகளைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் உங்கள் கால்களை சரியாக நீட்டுவது எப்படி பயனுள்ள பயிற்சிகள், YouTube இலிருந்து அடுத்த பொழுதுபோக்கு வீடியோவில் பயிற்றுவிப்பாளர் உங்களுக்குச் சொல்வார்.

முதுகெலும்பு நீட்சி

ஒரு விதியாக, நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் கால்களை சூடாக்கி, நீட்டிய பிறகு, நீங்கள் நிகழ்த்தலாம். உங்கள் தசைகளை போதுமான அளவு வெப்பப்படுத்திய பிறகு, நீங்கள் பிரதிநிதித்துவப்படுத்தும் இழைகளை நீட்ட ஆரம்பிக்கலாம் தசை அட்லஸ்முதுகில். ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற முதல் பாடம் பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• பின் வளைவு அல்லது "பூனை". இந்த உடற்பயிற்சி நான்கு கால்களிலும் நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படுகிறது, தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. இந்த நிலையில், பின்புறம் முதலில் வளைந்திருக்கும் அதே நேரத்தில் தலையை மேலே தூக்கி 10 விநாடிகள் இடைநிறுத்துகிறது. மேல் புள்ளி. இதற்குப் பிறகு நீங்கள் சுமூகமாக திரும்ப வேண்டும் தொடக்க நிலை, அதில் இருந்து கீழே உள்ள புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டும், மேலும் 10-வினாடி இடைநிறுத்தம் செய்யவும்.
  
• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது இடுப்பு சுழற்சிகள். இது நல்ல நீட்சிமுதுகெலும்புக்கு, இது பெரும்பாலும் மறுவாழ்வு திட்டங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதே போல் முழு உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க ஒரு சிக்கலான பகுதியாகும். ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் முழு மேற்புறத்தையும் உறுதியாக அழுத்தவும் தோள்பட்டைதரையில், நீங்கள் ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு மேல் எறிந்து, இந்த காலின் முழங்காலை முடிந்தவரை நீட்டி, மட்டும் திருப்ப வேண்டும் இடுப்பு பகுதி. அதிகபட்சத்தை அடைந்தவுடன் சாத்தியமான புள்ளிநீங்கள் 15-30 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் ஐபிக்கு திரும்பலாம். மறுபுறம் அதையே மீண்டும் செய்யவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், ஒரு மாதத்திற்குள் கீழ் முதுகுவலி இல்லாததையும், மேம்பட்ட நல்வாழ்வையும் நீங்கள் கவனிக்க முடியும்.
  
• ஒரு நாற்காலியில் முதுகெலும்பு நீட்சி. இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும், அதில் உட்கார்ந்து, உங்கள் பிட்டத்தை இருக்கைக்கு இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் கால்களை முழுமையாக தரையில் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, அதிகபட்ச சாத்தியமான கோணத்தில் பக்கமாகத் திரும்பி, நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலி. அடுத்து திரும்பவும் தொடக்க நிலைஅதே வழியில் மற்ற பக்கத்திற்கான நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்யவும்.
  
• கீழ் முதுகில் வளைவுடன் முதுகெலும்பை நீட்டுதல். நீட்சி செய்ய, ஒரு பெண் தனது வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் அவள் மேல் உடலை உயர்த்தி, அவளது உள்ளங்கையில் சாய்ந்து, புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, அவள் முதுகில் ஒரு வளைவை உருவாக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி, அதன் எளிமை இருந்தபோதிலும், மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் முதுகு காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளைத் தவிர்க்க இது தீவிர எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.
  

முடிவுரை

உங்கள் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், நம்பமுடியாத ஒர்க்அவுட் முடிவுகளை அடையவும் உதவும் பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இவை. வீட்டில் நீட்சி செய்வது எப்படி என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், வெற்றிகரமான உடற்பயிற்சியின் முக்கிய கூறுகளை நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது: ஆசை, ஒழுங்குமுறை, படிப்படியான அதிகரிப்புசுமைகள் மற்றும் இயக்கங்களின் மென்மை. உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறன் நேரடியாக உங்கள் உடல் உழைப்பின் தரத்தைப் பொறுத்தது. இந்த நிபந்தனையின் கீழ், நீங்கள் விரும்பிய இலக்கை நோக்கி முதல் மாற்றங்களைக் காண உங்களுக்கு ஒரு வாரம் மட்டுமே தேவைப்படும்.

பிளவுகளுக்கு வீட்டில் நீட்டுதல் - ஒருங்கிணைந்த பகுதிநீங்கள் வேகமாக அடைய உதவும் உடற்பயிற்சிகள் விரும்பிய முடிவுஅதே நேரத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும். கூடுதலாக, இத்தகைய பயிற்சிகள் நிலைமையை மேம்படுத்தும் மரபணு அமைப்பு, முதுகெலும்பு மற்றும் குடல்.

மேலும், எதிர்கால தாய்மார்களுக்கு (கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடுபவர்கள் உட்பட) பிளவுகள் நல்ல தயாரிப்பு ஆகும்.

உளவியல் தயாரிப்பு

ஒவ்வொரு நபரும் விரும்பிய முடிவை விரைவில் அடைய விரும்புகிறார்கள். எனவே, முற்றிலும் தர்க்கரீதியான கேள்வி எழுகிறது: பிளவுகளைச் செய்ய எனக்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

இது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• வயது;
• பாலினம் (பெண்கள் ஆண்களை விட மரபணு ரீதியாக மிகவும் நெகிழ்வானவர்கள்);
• மரபியல்;
• தசை ஒருங்கிணைப்பு;
• சூடான-அப் தீவிரம்;
• ஆரம்ப நெகிழ்வுத்தன்மை;
• சரியான நீட்சி பயிற்சிகள்.

நீங்கள் பயிற்றுவிக்கும் மனநிலையும் ஒரு முக்கியமான காரணியாகும். இதேபோன்ற முடிவை அடைய, தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் அமைப்பு மனித உடலில் மாற வேண்டும். இந்த செயல்முறையின் காலம் உங்கள் வயது மற்றும் தயாரிப்பின் அளவைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, குழந்தைகள் பெரியவர்களை விட மிக வேகமாக பிளவுகளை செய்வார்கள், ஏனெனில் அவர்களின் உடல்கள் முழுமையாக உருவாகவில்லை.

அறிவுரை! உங்கள் இலக்கை அடைய மிக முக்கியமான விஷயம், ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களில் விரும்பிய முடிவை அடைய முயற்சிக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், இன்று நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் நேற்றை விட சற்று சிறப்பாக செய்வீர்கள் என்பதற்கு உங்களை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்ய உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுவீர்கள்.

வெற்றியை அடைய, பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள். ஆராய்ச்சி முடிவுகளின்படி, உடலியலுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லாத இந்த உளவியல் தருணம் உண்மையில் வேலை செய்கிறது. கூடுதலாக, பதிவுகளுக்கு நன்றி, உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் காண முடியும், இது ஒரு முக்கியமான தருணத்தில் கைவிடாமல் இருக்க உதவும்.

உடல் பயிற்சி

உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, உங்கள் உடலையும் தசைகளையும் சூடேற்ற வேண்டும். இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகளுடன் கலந்த கூட்டு வார்ம்-அப் ஆகும் வேகமான வேகம். உண்மை என்னவென்றால், அத்தகைய பயிற்சி தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது. விளைவு முதலில் மிகவும் நுட்பமானது, ஆனால் இறுதியில் அது மகத்தான நன்மைகளைத் தரும்.

ஒரு உதாரணத்தைப் பார்ப்போம். புஷ்-அப்களின் போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் ஈடுபடுகின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் செய்யும்போது, ​​உங்கள் இருமுனைகள் இறுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரலாம். மற்ற தசைகளின் இந்த ஈடுபாடு, மோசமான தசை ஒருங்கிணைப்பை துல்லியமாக குறிக்கிறது. நீட்சியின் போது இதேதான் நடக்கும் - பெரும்பாலும் இந்த "உதவியாளர்கள்" தான் பிளவுகளைச் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கிறார்கள்.

அனைத்து பெரிய மூட்டுகளிலும் ஒரு கூட்டு வார்ம்-அப் செய்ய, நீங்கள் செய்ய வேண்டும் வட்ட இயக்கங்கள்அதிகபட்ச சாத்தியமான அலைவீச்சில். இயக்கங்கள் ஒவ்வொரு திசையிலும் 15-20 முறை செய்யப்படுகின்றன.

அறிவுரை! அதிகபட்ச விளைவை அடைய, நீங்கள் மேலிருந்து கீழாக ஒரு கூட்டு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்: முதலில் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதிமுதுகெலும்பு, பின்னர் மணிக்கட்டு மூட்டுகள், முழங்கை மூட்டுகள், தோள்பட்டை, இடுப்பு பகுதி, உடல், கணுக்கால், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள்.

டிரெட்மில்லில் ஓடுவதன் மூலமும், சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலமும், குதிப்பதன் மூலமும் (ஜம்ப் கயிற்றுடன் அல்லது இல்லாமல்) உங்கள் தசைகளை சூடேற்றலாம். இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகள் பிளவுகளுக்கு தேவையான தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தாது. எனவே, ஒரு கூட்டு சூடான அப் பயிற்சிகள் தயார் சிறந்தது.

இது நடைமுறையில் எப்படி இருக்கும்? நீட்டிக்கும்போது அதிகபட்ச பதற்றம் ஏற்படும் தருணத்தில், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் மூச்சை சிறிது பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இதன் விளைவாக, உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன மற்றும் ஓய்வெடுக்கின்றன. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் எழுதப்பட்ட வழிமுறைகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும். வீட்டிலேயே நீட்டுவதற்கான தங்க விதியைப் பின்பற்றவும்: அது நிறுத்தப்படும் வரை அது வலிக்கும் இடத்தில் நீட்டவும்.

விரும்பிய முடிவை அடைய, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் குறைந்தது 30 வினாடிகள் செலவிட வேண்டும். இது சம்பந்தமாக, விதி பொருந்தும்: மேலும், சிறந்தது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு உளவியல் தடை உள்ளது, அது அவருக்கு ஒரு நிலையில் இருக்க கடினமாக உள்ளது (வலி இல்லாத நிலையில் கூட). விரும்பிய முடிவை அடைய, நீங்கள் அதை எதிர்த்துப் போராட வேண்டும்.

அறிவுரை! பெற அதிகபட்ச விளைவு, நீங்கள் காலையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு மணி நேரம் காலை நீட்சிமாலை மூன்று மணிக்கு சமம்.

நீட்சி பயிற்சிகள் முடிந்தவரை மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலும், தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒரு ஜோடி நீட்டிக்கப்படாத தசைகள் காரணமாக பிளவுகளைச் செய்ய முடியாது, அதே நேரத்தில் அவர்களின் ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மைசராசரிக்கு மேல் உள்ளது. நீட்சி கூட விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைய உதவும். நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவை நன்றாக நீட்டியிருந்தால், மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அது நிச்சயமாக உதவும்.

பிளவுகளை செய்வோம்

பல வகையான கயிறுகள் உள்ளன:

• நீளமான;
• குறுக்குவெட்டு;
• தொய்வு;
• செங்குத்து;
• உங்கள் கைகளில்.

அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் நீங்கள் சில பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

அறிவுரை!சிறந்த வழிவிரும்பிய முடிவை அடைய மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் - எளிமையானது இருந்து சிக்கலானது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் முதலில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும் நீளமான கயிறு, பின்னர் குறுக்கு, தொய்வு, செங்குத்து மற்றும் கைகளில் படிக்க தொடங்கும். படி ஒன்றிலிருந்து மூன்றாம் படிக்கு தாவுவது தசை சேதம் அல்லது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

நீளமான பிளவுகளுக்கான பயிற்சிகள்

நீளமான பிளவு நடக்கும்போது வேலை செய்யும் அதே தசைகளைப் பயன்படுத்துவதால், அது உட்கார எளிதானது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்:

ஒரு காலை முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையின் இருபுறமும் வைத்து, உங்கள் தலையை நேராக வைத்து, முன்னோக்கிப் பார்த்து, ஒரு நிமிடம் பின்வாங்கவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் பெரினியல் தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட நிலையில், உங்கள் உடலை நேராக்கி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முடிந்தவரை உயரமாக நீட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களை நீட்டுகிறது மற்றும் உங்கள் பெரினியல் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முகம் நிதானமாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் பின் காலை உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும், மற்ற கால் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை (அல்லது கைமுட்டிகள், எது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது) உங்கள் கீழ் முதுகில் வைத்து பின்னால் வளைக்கவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தலையை பின்னால் எறியலாம் அல்லது நேராக வைத்துக் கொள்ளலாம்.

அசல் நிலைக்குத் திரும்பு (உடற்பயிற்சி எண். 1). உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் வளைந்த முழங்காலின் இருபுறமும் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளவும். நீட்டவும் மார்புதரைக்கு. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது மேல் பகுதிஉடற்பகுதி தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

முந்தைய உடற்பயிற்சியின் அதே நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மார்பு மற்றும் கன்னத்தை மட்டும் தரையை நோக்கி நீட்டவும்.

அசல் நிலைக்குத் திரும்பு. படிப்படியாக உங்கள் "பின்" காலின் முழங்காலை தரையில் நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.

அறிவுரை! ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் சுவாசம் மற்றும் நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அதை சிறப்பாகவும் சிறப்பாகவும் செய்கிறீர்கள், இறுதியில் நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்வீர்கள்.

நாங்கள் குறுக்கு பிளவுகளில் அமர்ந்திருக்கிறோம்

குறுக்கு பிளவுகளில் தேர்ச்சி பெற, பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும். மெதுவாக பின்னால் வளைந்து, உங்கள் குதிகால் பார்க்க முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைத்தால், உங்கள் வயிற்று தசைகள் கூடுதலாக வேலை செய்யும்.

• நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும். பின்னர் உங்கள் முதுகு தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் நீட்டப்பட வேண்டும் (வசதிக்காக, அவற்றை ஒரு பூட்டில் மூடலாம்). முன்னே பார்.
• உங்கள் தலை மற்றும் முழங்கைகள் அவற்றுக்கிடையே பொருந்தும் வகையில் உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். அடுத்து, குனிந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் முதுகு அல்லது கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பதும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக ராக்.
• முந்தைய பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் முன்கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களைத் திருப்பி, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும்.
• செயல்படுத்து ஆழமான குந்து. இந்த வழக்கில், பின்புறம் தளர்வாகவும் நேராகவும் இருக்க வேண்டும், மேலும் முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்கு பரவலாக இருக்க வேண்டும். 8 செட்களுடன் தொடங்கி காலப்போக்கில் அதிகரிக்கவும்.
• முந்தைய பயிற்சியில் இருந்த அதே போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குந்தும் போது, ​​30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எழுந்திருங்கள். தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: இந்த பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு எளிதானது அல்ல.
• செயல்படுத்து பக்க நுரையீரல்கள். உடற்பயிற்சி எளிதாகும் போது, ​​உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடித்து தரையை நோக்கி இழுக்கவும். 8 செட்களுடன் தொடங்கி ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் அதிகரிக்கவும்.

• உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்கவும், முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும், இதனால் உங்கள் முதுகு தரையில் இணையாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகள் மீது சாய்ந்து கொள்ளலாம். உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள்: நீங்கள் உள்ளே நுழையும் போது தசைகள் இறுக்கமடைய வேண்டும், மேலும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே செய்யுங்கள். உங்கள் பெரினியம் மற்றும் வயிற்றை மெதுவாக தரையில் இறக்கவும். இதை அடைந்தவுடன், படிப்படியாக உங்கள் இடுப்பை நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்.

அறிவுரை! குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள் ஆயத்த பயிற்சிகள்- அவர்களுக்கும் உண்டு பெரும் பலன்உடலுக்கு. தேர்ச்சி பெற பின்வரும் வகைகள்நீளமான மற்றும் குறுக்குவெட்டுகளில் எவ்வாறு சரியாக உட்கார வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட பின்னரே நீங்கள் கயிறுகளை ஆரம்பிக்க முடியும்.

ஊட்டச்சத்து

சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் இலக்குகளை விரைவாக அடையவும், இறுக்கமான தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். இது சம்பந்தமாக, ஒன்று சிறந்த வழிமுறைஉள்ளது மீன் எண்ணெய். உங்கள் உணவில் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமினோ அமிலங்களை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தொடர்ந்து உட்கொள்ளவும் ஆளி விதை எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் முட்டைகள்.

மற்றொரு முக்கியமான காரணி பராமரிப்பது நீர் சமநிலைஉடலில். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் ஜூசி பழங்களை சேர்க்கவும். விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைய, உப்பு உட்கொள்வதை நிறுத்துங்கள். இதைப் பயன்படுத்தி மாற்றலாம் கடற்பாசி, எலுமிச்சை சாறு, மூலிகைகள் மற்றும் இயற்கை சுவையூட்டிகள்.

• கேரட்;
• கொட்டைகள்;
• கீரை;
• இறைச்சி;
• கடல் உணவு;
• பருப்பு வகைகள்;
• சிட்ரஸ் பழம்;
• பெர்ரி (அவுரிநெல்லிகள், கருப்பட்டி, செர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி).

அறிவுரை! மூட்டுகளில் வீக்கத்தைத் தடுக்க, உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும் வைட்டமின் வளாகங்கள்அல்லது கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள். அதே நேரத்தில், உடலின் மீட்பு சீரானதாக இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் புரத உணவுநாள் முழுவதும்.

ரெஸ்யூம்

வீட்டில் சரியான நீட்சி நீங்கள் பிளவுகளை செய்ய உதவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• சரியாக சுவாசிக்கவும்;
• பயிற்சிகளை தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகவும் சீராகவும் செய்யவும்;
• ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் நீட்டுவது குறைந்தது 30 வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும்;
• நெகிழ்வாக நீட்டவும்;
• காலையில் உடற்பயிற்சி.

மேலும் ஒரு முக்கியமான காரணி சரியான ஊட்டச்சத்து. உணவில் இருந்து உப்பை விலக்கி, அதில் கால்சியம் கொண்ட உணவுகள், பெர்ரி, சிட்ரஸ் பழங்கள், கேரட், கொட்டைகள் மற்றும் கீரைகளை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை நன்கு தயார் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, அதையே பயன்படுத்தவும் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்வேகமான வேகத்தில் புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகளுடன் கலக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவீர்கள், இது இல்லாமல் பிளவுகளை செய்ய இயலாது.

அறிவுரை! பயிற்சிகளை தொழில்நுட்ப ரீதியாக திறமையாக செயல்படுத்தினாலும், நீங்கள் பயிற்சிக்கு உளவியல் ரீதியாக ஒத்துப்போகவில்லை என்றால், விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது. இதை சரிசெய்ய சிறந்த வழி, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வெற்றிகளையும் சாதனைகளையும் பதிவுசெய்யும் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது. இதன் விளைவாக, உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் கண்காணிக்க முடியும்.

மற்றும் மிக முக்கியமாக, உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடாதீர்கள். நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்ய எடுக்கும் நேரம் பல நிபந்தனைகளைப் பொறுத்தது: ஆரம்பம் உடல் பயிற்சி, வயது, பாலினம் மற்றும் பல. நேற்றைய சுயத்துடன் உங்களை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால் நன்றாக இருக்கும். இந்த நடவடிக்கைகள் உங்களுக்கு கவனம் செலுத்த உதவும் அடையப்பட்ட முடிவுகள், மற்றும் இதுவரை செயல்படாதவற்றின் மீது அல்ல.

மேலும் மறக்க வேண்டாம் நல்ல தூக்கம், இது அடிவாரத்தில் உள்ளது விரைவான மீட்புதசைகள். மற்றொரு முக்கியமான காரணி நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது - நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.

கால் தசைகளை நீட்டுதல் (நீட்டுதல்) தேவை தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்ஓடுவது, அடிப்பது, குதிப்பது, முடிவுகளை அதிகரிப்பது. தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சரியான நீட்சி பயிற்சிகள் தேவை. வலிமை பயிற்சிஜிம்மில் அல்லது வீட்டில், உடலின் சில பகுதிகளை டோனிங் செய்யும் போது மற்றவற்றை கவனிக்காமல் விட்டுவிடலாம். உடற்பயிற்சி நீங்கள் நீண்ட நேரம் வடிவத்தில் இருக்கவும், தசை மற்றும் தசைநார் ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தடுக்கவும் உதவும். மேற்கொள்ளுதல் வலிமை பயிற்சிகள்உங்கள் பைசெப்ஸ் அல்லது ஏபிஎஸ்ஸை அதிகரிக்க, கால் தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துவது தர்க்கரீதியாகத் தெரிகிறது. ஒரு விரிவாக்கி நிச்சயமாக கைக்கு வரும்.

கால் நீட்டல் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், தசைகளைத் தயாரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - தீவிரமான வெப்பத்துடன் அவற்றை சூடேற்றவும், நீட்சியைத் தடுக்கவும். பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கவும்:

• பத்து நிமிடங்களுக்கு வீட்டிலேயே கயிறு குதித்து, உங்கள் உடல் உறுப்புகளை வெப்பமாக்குங்கள்.
• பதினைந்து நிமிட ஜாக், கால் சூடு - கால் / குதிகால்.
• இடுப்பு தசையை நீட்டி 20 முறை கால் ஊசலாடவும்.
• ஐம்பது முறை உட்காருங்கள் (முன்னுரிமை), உங்கள் காலில் படி.
• ஜெர்க்கிங் இயக்கங்களுடன் உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை வலது மற்றும் இடது பக்கம் வளைக்கவும் (ஒவ்வொன்றும் 20 முறை), உங்கள் முதுகை நீட்டவும்.
• உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை சமன் செய்யும் இடத்தில் நடக்கவும்.

நிலையான பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, எந்த உயரத்திலும் உள்ளவர்களுக்கு வீட்டிலேயே உங்கள் கால் தசைகளை நீட்டத் தொடங்குங்கள். பயிற்சிகள் டைனமிக் (அடிக்கடி பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஏற்றது) மற்றும் நிலையான (தொடக்க பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு) என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. பயிற்சிக்காக, ஒரு விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - உடற்பயிற்சி இயந்திரத்துடன் நீட்டுவது எளிது.

பயிற்சிகளின் நிலையான தொகுப்பு

பயனுள்ள நீட்சி தசை குழுக்கள் தொடர்ந்து நல்ல நிலையில் இருக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் கால்களை மெல்லியதாக மாற்ற அனுமதிக்கிறது. நாங்கள் கால் நீட்சியை சரியாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் செய்கிறோம்:

• வெப்பமடைந்த பிறகு, வீட்டின் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். முயற்சி செய்யப்பட்ட பிறகு, பல கணங்களுக்கு தேவையான நிலையில் சரிசெய்தல் மற்றும் உறைதல். பயிற்சிகளை இருபது முறை செய்யவும்.
• கால்கள் வலி இல்லாமல் அதிகபட்ச சாத்தியமான தூரத்திற்கு அகலமாக வைக்கப்படுகின்றன (நின்று நிலை). உங்கள் மார்பின் மேல் உங்கள் கைகளை கடந்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைக்க முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள், உயரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் முழங்கையால் தரையைத் தொட முயற்சிப்பதாகும். 10 முறை மூன்று செட். முழங்காலில் மிதிக்காதே.
• இதைச் சிறப்பாகச் செய்ய, வீட்டில் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும் (குதிகால் முதல் குதிகால் வரை), உங்கள் கால்களை அந்தப் பகுதியில் வைக்கவும் வளைந்த முழங்கால்கள்தரையைத் தொட முயற்சிக்கிறது. கொடுக்கப்பட்டது பயனுள்ள பயிற்சிகள்ஆரம்ப பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு.

வீட்டில் தசைநார் திசு மற்றும் தசைகளை சரியாக நீட்டிக்க, உங்கள் கன்றுகள், கன்றுகள் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள தசைக் குழுக்களுக்கு பல மாதங்கள் பயிற்சி தேவைப்படும். ஒரு விரிவாக்கி பணியைச் சமாளிக்க உதவுகிறது - அவர்கள் சிமுலேட்டரை மிதிக்கிறார்கள், உயரமாக இருக்கும்போது அதைப் பிடிக்கிறார்கள்.

பணியை சிக்கலாக்கும்

சூடான மற்றும் நிலையான பயிற்சிகளுடன் வீட்டில் ஒரு வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, அவை தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களின் சிக்கலான நீட்டிப்புகளுக்கு செல்கின்றன. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வீட்டில் சுமை அதிகரிக்க தொடங்குகிறது. ஒரு நாற்காலி, ஒரு விரிவாக்கி மற்றும் ஒரு மீள் இசைக்குழு கைக்குள் வரும்.

கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான உயர்தர நீட்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உள்ளடக்கியது:

பயிற்சியை அதிகரிக்கவும் - புதிய இயக்கங்களை படிப்படியாகச் சேர்ப்பது, ஒரு நிலையில் நீடித்த உறைதல் மற்றும் பயனுள்ள கன்று மற்றும் உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு உடல் உறுப்புகளை சரியாகப் பயிற்றுவிப்பது உடல் பயிற்சிக்கான ஒரு திறமையான அணுகுமுறையாகும்.

ஆரம்பநிலைக்கு கயிறு

பிளவுகள் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க உதவுகின்றன. சீக்கிரம் உட்காருங்க அதே வழியில்அது வேலை செய்யாது. ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டிலேயே அனுமதிக்கப்படும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உள்ளது: பெண்கள், பெண்கள், சிறுவர்கள் மற்றும் ஆண்கள். சாதிக்க நல்ல முடிவுகள்இருந்தால் மட்டுமே வேலை செய்யும் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை, நிகழ்த்துகிறது நிலையான பயிற்சிவீடுகள்:

கடினமான மற்றும் செய்ய தேவையில்லை வலிமிகுந்த உடற்பயிற்சிகள், பிளவுகளை விரைவாகச் செய்ய முயற்சிக்கிறது. ஒரு ஆதரவாக ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கன்றுகளின் தசைகள், கீழ் கால்கள் மற்றும் தொடைகள் (குறிப்பாக ஆண்களில்) படிப்படியாக பயிற்சியளிக்க முடியும். மாறி மாறி உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் வைத்து வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை கீழே இறக்கவும். நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தினால், தசைநார் திசு கிழிந்துவிடும் அபாயம் உள்ளது.

யோகா சிறந்த நீட்சி

கீழ் கால், கன்றுகள் மற்றும் உள் தொடைகளின் தசைக் குழுக்கள் மற்றும் தசைநாண்களை நீட்டவும் வளர்க்கவும் உதவும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் நிலையான பயிற்சிகளை முறையாகச் செய்த பிறகு, ஒரு புதிய செயலில் உங்கள் கையை முயற்சிக்கவும் - யோகா நுட்பங்கள் எந்த உயரம், பாலினம் மற்றும் வயது மக்களுக்கு உதவுகின்றன. திசு சிதைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் காயங்களைத் தவிர்க்க, அது வலிக்கும் வரை நீட்டக்கூடாது, ஆதரவைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாற்காலி, மற்றும் ஒரு நல்ல சூடாக செய்ய மறக்காதீர்கள்.

குறுக்கு பிளவுகளில் உட்கார (யோகியின் போதனைகள் உடற்பயிற்சியை சமோகனாசனம் என்று அழைக்கின்றன), பின்வரும் படிகளைச் செய்யவும்:

யோகா நுட்பம் பிளவுகளை விரைவாகச் செய்ய உதவுகிறது, ஆனால் தசைகளை இழுப்பதைத் தவிர்த்து, தசைநார் திசுக்களை காயப்படுத்துவதைத் தவிர்த்து, பயிற்சிகளை படிப்படியாக செய்ய வேண்டியது அவசியம். உயரமானவர்களுக்கு எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

நுட்பத்தை விரைவாக மாஸ்டர் செய்ய யோகா ஒரு சிறந்த முறையாகும் குறுக்கு கயிறு. நுட்பம் தாக்கங்களை அனுமதிக்காது, மட்டுமே மென்மையான இயக்கங்கள், திசு சிதைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் காயங்கள் இல்லாமல். பெரும்பாலும் யோகாவிற்கு அவர்கள் ஒரு வளையத்துடன் மென்மையான விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், அதில் நுழைந்து கடினமான நீட்சி இயக்கங்களைச் செய்கிறார்கள். ஒரு சிறப்பு உருவாக்கப்பட்டுள்ளது, இது பிளவுகளைச் செய்வதை மிகவும் எளிதாக்குகிறது. எந்தவொரு நுட்பத்தையும் மிகவும் கவனமாகவும் படிப்படியாகவும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது.